Какие орехи снижают холестерин плохой: Снизить уровень глюкозы и холестерина в крови помогут орехи

Кедровые же орешки хорошо влияют на женский организм, существенно увеличивают объем молока в организме матери и помогают избавиться от дерматологических проблем, а миндаль является отличным антидепрессантом. Он приводит в порядок углеводный обмен, способствует похудению и улучшает работу кишечника.

Десять продуктов, которые помогут снизить уровень холестерина • INMYROOM FOOD

Рано или поздно многие люди сталкиваются с проблемой высокого уровня холестерина. Обычно доктора рекомендуют после 20 лет проверять кровь не реже одного раза в год.

Если вы столкнулись с такой проблемой, то чтобы снизить уровень холестерина и держать его под контролем, нужно немного изменить образ жизни и обратить внимание на рацион, введя в него на постоянной основе некоторые продукты. 

Причины повешения уровня холестерина

Именно правильное питание и выбор продуктов помогут поддерживать полноценное состояние организма, в том числе и нормальный уровень холестерина.

1. Авокадо

2. Оливковое масло

3. Лосось и жирная рыба

4. Овес

5. Шоколад

7. Чай

8. Красное вино

10. Орехи

Миндаль поможет снизить холестерин

Теперь диетологам из Университета штата Пенсильвания удалось выяснить, как же именно миндаль снижает холестерин. Тем самым ученые еще раз подтвердили полезные свойства этих орехов.

Напомним, что холестерин — физиологически необходимое организму вещество. Он входит в состав клеточных мембран, из него синтезируются гормоны, в частности половые, желчные кислоты, необходимые для правильного пищеварения.

Но существует и «хороший», полезный холестерин. Это другая транспортная форма – липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Они как раз забирают частицы «плохого» холестерина из сосудистой стенки и несут его в печень, где он распадается.

В здоровом организме должно быть нормальное соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина.

В своем нынешнем исследовании американские диетологи решили выяснить, как ежедневное употребление миндальных орехов влияет на соотношение этих двух видов липопротеинов в крови.

В исследовании приняли участие 48 мужчин и женщин с повышенным уровнем «плохого» холестерина. Два раза в течение шести недель одна группа участников ела миндальные орехи каждый день в качестве небольших перекусов (43 грамма или горсть орехов в день). А у других участников орехов в рационе питания не было. В остальном же питались они одинаково.

И вот, что удалось выяснить авторам. У тех участников, которые каждый день ели миндальные орехи, снизился уровень «плохого» холестерина, а произошло это за счет увеличения концентрации α1-липопротеинов (это одна из категорий «хорошего» холестерина.

«Хороший холестерин – это крошечные молекулы. Можно сказать, что это такие сборщики мусора – они собирают «плохой» холестерин со стенок сосудов и дальше переносят его в печень, где он нейтрализуется. Существует пять разных категорий «хорошего» холестерина и различаются они по тому, как много такого мусора они могут унести. Самые маленькие собирают меньше «мусора», самые большие – больше. К таким большим сборщикам и переносчикам «плохого» холестерина относится α1-липопротеины», — объясняет ведущий автор исследования профессор Пенни Крис-Этертон (Penny Kris-Etherton).

По ее словам, у любителей миндальных орехов в крови обнаружилось на 19% больше α1-липопротеинов, что привело к улучшению функции «хорошего» холестерина на 6,4%.

«Наше исследование показывает, что миндальные орехи – это в любом случае полезная добавка в рационе питания. Они не только снижают «плохой» холестерин, но еще и богаты полезными жирными кислотами, витамином Е и клетчаткой», — говорит профессор Крис-Этертон.

О результатах своего исследования авторы сообщают в свежем выпуске журнала Journal of Nutrition.

Добавим, что помогают снизить уровень «плохого» холестерина в крови не только миндальные орехи, но и другие продукты. Например, чечевица, фасоль, авокадо, кукурузное, оливковое, подсолнечное масло. Скорее всего, как показало недавнее исследование, происходит это за счет большого содержания в них полиненасыщенных жирных кислот растительного происхождения.

А вот животные жиры, большое количество которых находится в мясе, жирных молочных продуктах, масле (в том числе и в пальмовом и кокосовом) как раз уровень плохого холестерина повышают.

Важно понимать, что в любом случае, если у вас высокий уровень «плохого» холестерина, принимать ли вам статины или другие препараты или можно ограничиться диетой, должен решать врач.

Орехи против холестерина :: Питание :: «ЖИВИ!

Если три недели подряд ежедневно съедать по 67 г орехов, уровень холестерина в крови снижается на 7,4%. Американские врачи советуют любые сорта. Боюсь, однако, что у нас не так просто найти орехи, которые безопасно есть каждый день.

[image id=”119112″]

Диетологи из медицинского центра при Университете Лома Линда (Калифорния) проанализировали данные 25 научных исследований последнего времени, посвященных орехам. В них участвовали в общей сложности 600 человек из семи стран с повышенным и нормальным уровнем холестерина в крови. Тех участников, которые принимали препараты, снижающие уровень холестерина, на время эксперимента попросили от них отказаться.

Орехи против холестерина

Каждый день все участники съедали по две горсти орехов — в среднем по 67 г. В итоге «плохой» холестерин в крови упал на 7,4%. Значит, снизился риск неполадок с сосудами, которые приводят к мигреням, инфарктам и инсультам.

«Мы предполагаем, что орехи блокируют всасывание лишнего холестерина благодаря содержащимся в ядрышках фитостеролам», — говорит Жоан Сабате, профессор кафедры нутрициологии из Университета Лома Линда. Пока неясно, каким образом орехи снижают холестерин, но Сабате уже сейчас рекомендует включать в ежедневный рацион все орехи без исключения, соблюдая дозировку 67 г. Диетологи предупреждают, что плоды не должны быть ни солеными, ни сладкими, ведь лишние сахар и соль не менее опасны, чем холестерин. Поэтому орешки «к пиву» и в шоколадной глазури против холестерина могут быть бессильны.

Я очень люблю орехи, но качество этого продукта в магазинах часто разочаровывает. На днях я купила в супермаркете фасованные бразильские орехи от известного производителя. Они оказались неприятными на вид, горькими на вкус и с кисло-техническим запахом. Мне сразу вспомнилась история про труп мышки в пакете с фундуком и разбирательство с массовыми отравлениями кедровыми орешками.

Я поделилась размышлениями с Надеждой Семеновой, сыроедкой, одной из основателей интернет-магазина «И-Мне». В том, что мне попались испорченные орехи, я же сама и виновата, сказала она: «Мы, покупатели, изначально подходим к еде с заниженными требованиями, орехи покупаем жареные, неизвестно какого года урожая, йогурты с молоком — месячной и даже больше “свежести”. Разве это нормально?» Чтобы в следующий раз не проколоться и купить максимально полезные орехи, Надежда рекомендует не покупать их после жарки, сушки в печах, отбеливания и прочей химической обработки. Эти процедуры убивают большую часть содержащихся в плодах аминокислот, витаминов, полиненасыщенных жирных кислот и антиоксидантов.

Как правильно выбрать орехи

— чаще покупайте орехи в скорлупе. Эти природные доспехи защищают ядро от гниения, обработки химикатами и от повреждения насекомыми и грызунами;

— чтобы проверить, насколько орехи полезны и богаты микроэлементами, проведите тест на «живость». Залейте их водой на 12 часов, затем слейте воду, очистите от кожуры и оставьте в толстом слое влажной марли на несколько суток, периодически промывая. Если ростки не появились — это «мертвый» продукт. Проросли — значит, орехи на пике формы, в них максимум полезных для организма веществ;

— не стоит покупать кешью, бразильский орех: в сыром виде в нашу страну их не завозят. Всегда обжаривают, чтобы избежать прогорклого вкуса и порчи. Зато у нас уже можно найти свежие сырые и несоленые фисташки. Осторожнее с кунжутом. Белый, как правило, шлифованный, с поврежденным зародышем. Надежнее покупать черный или коричневый кунжут. Обязательно просите нежаренный;

— попробуйте замачивать орехи перед едой на несколько часов, это активизирует их природные ресурсы и усиливает вкус. Надежда поступает так с арахисом. Максимум через три часа он становится свежим и сочным, и нашей пищеварительной системе с ним гораздо удобнее справиться.

Фисташки снижают холестерин. Что ещё полезно и вредно для сердца? (СПИСОК) | Здоровая жизнь | Здоровье

Недавно, например, британские медики заявили, что чрезвычайно полезными для сердца и сосудов являются фисташки. Учёные набрали группу добровольцев и каждую неделю кормили их по определенной схеме. В основном рацион испытуемых составляли согласно одной из низкожировых диет, обычно рекомендуемых людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Но один раз к меню группы добавили ещё и фисташки. Половину нормы орешков люди съедали всухую, остальное добавлялось в пищу — в салаты, к мясу и так далее.

По результатам эксперимента, медики заключили, что добавление к диете фисташковых орехов чрезвычайно полезно для сердца и сосудов, причём польза увеличивается параллельно дозе. Возможно, предполагают врачи, этот эффект связан с содержанием в орешках особого вещества, влияющего на холестериновый обмен в организме.

Ранее считалось, что фисташки полезны для сердечно-сосудистой системы только благодаря содержанию жирных кислот. Основываясь на объёме этих веществ в орешках, медики вычислили, на сколько именно потребление фисташек должно понизить уровень холестерина в крови испытуемых. Однако результаты превысили их ожидания в 7 раз!

Что понижает холестерин?

1. ВИШНЯ. Американские исследователи недавно обнаружили, что ежедневное употребление вишни снижает не только холестерин, но и риск заработать диабет и артрит. Причём употреблять ягоду не обязательно свежей — сойдут варенья, компоты и даже повидло. Чем темнее цвет вишни, тем лучше, потому что целебным эффектом обладает пигмент, придающий вишне её красный оттенок.

2. АРТИШОК. Экстракты из листьев этого растения традиционно использовались для лечения гастритов и заболеваний мочеполовых путей. Теперь же британские врачи советуют применять его и для профилактики сердечно-сосудистых недугов. Исследования показали, что употребление экстракта артишока ежедневно в течение 3 месяцев снижает уровень холестерина, причём на долгий срок.

3. ЧЕРНИКА. Исследование, проведённое под руководством министерства сельского хозяйства США, показало, что черника чрезвычайно богата птеростилбеном — антиоксидантом, также обнаруженном в винограде и красном вине. Как предполагают американские исследователи, это вещество способно стимулировать в организме холестериновый обмен, тем самым снижая число вредных молекул. По силе эффект от потребления черники, утверждают врачи, можно сравнить с воздействием некоторых лекарственных препаратов.

4. ЧАЙ. Исследование свойств чая было проведено в одной из самых чайных стран мира — Китае. Тамошние медики говорят, что чай — как чёрный, так и зелёный, — способен сбить уровень холестерина на 16%, однако в виде напитка его употреблять недостаточно. Дело в том, что в ходе эксперимента испытуемым давали капсулы с экстрактом чайного листа, по содержанию полезных элементов эквивалентные 35 чашкам чёрного и 7 чашкам зелёного чая. Выпить столько за день, понятное дело, не просто сложно — опасно для здоровья. К тому же врачи ещё не уверены в том, что и чайный экстракт в таком количестве не нанесёт никакого вреда здоровью пациентов, поэтому не советуют кидаться на чай, как на панацею. 5 чашек чая в сутки вполне достаточно, чтобы насладиться его целебными эффектами и не навредить себе.

5. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ. Многие орехи, в том числе бразильские, миндаль и каштаны, содержат полезные монопредельные жиры, способные бороться с холестерином. В грецких орехах их особенно много. Однако перебарщивать не стоит — можно повредить своей фигуре.

6. ОЛИВКОВОЕ МАСЛО. Содержит те же полезные жиры, что и орехи.

7. ФАСОЛЬ. Бобовые содержат особый вид клетчатки, способный выводить холестерин из организма. Эксперимент американского специалиста по питанию Джеймса У. Андерсона показал, что 300 граммов варёной фасоли достаточно, чтобы снизить холестерин на 20% за 3 недели.

Что повышает холестерин?

1. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Молоко, сыр, сливки и другие молочные продукты повышенной жирности. Если уж любите молоко и не хотите отказываться от дозы содержащегося в нём кальция, выбирайте обезжиренное или низкожировое.

2. КРАСНОЕ МЯСО. Если вы следите за холестерином, забудьте о свинине и говядине. Лучший вариант для вас — белое мясо птицы, особенно индейки: она из домашних птиц считается самой диетической. Только не забудьте перед приготовлением удалить кожу: около неё как правило и собирается вредный жир.

3. МАРГАРИН. Большинство производителей делают маргарин на основе так называемых транс-жиров, которые, по подсчётам американских статистов, убивают около 150 000 человек в год только в Соединённых Штатах. Помните: маргарин не только продаётся в пачках в супермаркетах, но и содержится во многих кондитерских изделиях и выпечке.

4. ФАСТ-ФУД. Многие продукты быстрого приготовления содержат те же транс-жиры — это поп-корн, пончики, чипсы. Откажитесь от этих лакомств, и снизите уровень холестерина вдвое, утверждают врачи.

Мифы о холестерине

ЯЙЦА на самом деле не повышают уровень холестерина, как считалось до сих пор. Такое заявление сделали британские медики, в последнее время активно изучающие проблему холестерина из-за резкого увеличения смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в стране. Они провели эксперимент, набрав добровольцев и посадив их на одну и ту же низкожировую диету. Однако половине из них на завтрак давали каши, а другим — по два варёных яйца. Когда эксперимент закончился, медики замерили уровень холестерина у всех участников — и он оказался одинаковым. То есть два яйца в день никакого вреда сердечно-сосудистой системе не нанесли.

ЧЕСНОК на самом деле не способен снизить холестерин в крови. Ранее считалось, что это пахучее растение чрезвычайно полезно для сосудов и может избавить даже от гипертонии. Однако эксперимент с участием 200 человек показал, что ежедневное употребление чеснока в течение 5 месяцев никак не отразилось на уровне холестерина. Разве что дыхание и пот участников стали более пахучими.

Смотрите также:

Роспотребнадзор рассказал, какие орехи снижают холестерин и улучшают память

Орех — плод некоторых растений, как правило, со съедобным ядром и твёрдой скорлупой.Самыми распространенными орехами, о которых многие знают и их пробовали, являются фундук, миндаль, фисташки, кешью, лесной, кедровый и грецкий орех. Часто, к орехам причисляют и арахис, но это неверно, так как арахис является бобовым растением.

Несмотря на дефицит аминокислот в белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жирового компонента (45-60%) и являются высококалорийными продуктами (550-650 ккал в 100 г). Орехи содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе Омега 3.

Орехи следует употреблять 1-2 раза в неделю, небольшими порциями (около 35 г). Совместное употребление орехов и зерновых (например, выпечка с ореховой начинкой, мюсли или другие комбинированные завтраки) усугубляют аминокислотный дисбаланс в организме, поэтому целесообразно употреблять орехи совместно с молочными или кисломолочными продуктами, мясными блюдами, молочными кашами или десертами.

Некоторые исследования указывают на то, что у людей, регулярно потребляющих орехи, уменьшается риск заболеть коронароной недостаточностью, а также уменьшается концентрация холестерина в крови.

Орехи, как правило, имеют очень низкий гипогликемический индекс, и поэтому их рекомендуют включать в свою диету людям, страдающим сахарным диабетом.

Однако, частое употребление большого количество орехов в пище может привести к проблемам со здоровьем. Орехи обладают высоким сенсибилизирующим действием и употребление их в пищу является причиной аллергии более чем у 1% населения. Орехи могут быть не безопасны по микробиологическим показателям (сальмонелла, бактерии группы кишечной палочки) и плесени. Орехи хорошо накапливают радионуклиды и пестициды (ДДТ, гексахлорциклогексан), а также афлотоксин В1. Именно с микотоксинами связана основная опасность для здоровья при использовании орехов в питании.

Роспотребнадзор настоятельно рекомендует покупать орехи только в местах санкционированной торговли, обращать внимание на сроки годности продукта. Обычно он не превышает полгода. Лучше брать орехи в промышленной упаковке, так как покупая на развес, часто можно приобрести некачественный продут. Орехи не должны иметь прогорклый запах или вкус, следы плесени или порчи как самих ядрах, так и на скорлупе. Скорлупа не должна иметь каких-либо трещин, дырочек, сколов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

орехов помогают снизить уровень плохого холестерина.

Орехи имеют плохую репутацию. Многие люди до сих пор считают их солеными, жирными и высококалорийными — нездоровой пищей, заслуживающей изгнания в тележки продавцов или закусок грязных дымных баров.

Но диетологи говорят, что некоторые орехи заслуживают почетного места на кухне каждого здорового едока (если, конечно, у вас нет аллергии). Орехи содержат много белка, клетчатки, полезных мононенасыщенных жиров, витаминов, питательных веществ и антиоксиданты. И многие исследования показали, что орехи обладают мощным понижающим холестерин действием.

Преимущества были достаточно очевидны, чтобы FDA в 2003 г. выдвинуло «квалифицированное заявление о пользе для здоровья» в отношении арахиса и некоторых древесных орехов — миндаля, фундука, орехов пекан, некоторых кедровых орехов, фисташек и грецких орехов. Утверждение позволяет некоторым орехам и продуктам, приготовленным из них, нести следующее утверждение: «Диета, включающая одну унцию орехов в день, может снизить риск сердечных заболеваний».

Итак, пора стереть пыль с щелкунчиков или снять крышку с банки с орехами. В умеренных количествах эти орехи полезны для вас.

Продолжение

Грецкие орехи

«Грецкие орехи прекрасны, потому что они содержат высокий уровень омега-3 жирных кислот», — говорит представитель Американской диетической ассоциации Сюзанн Фаррелл, MS, RD. «Другие орехи этого не делают».

Омега-3 жирные кислоты также содержатся в жирной рыбе, такой как тунец и лосось. Мы знаем, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов — типа жира в кровотоке. Эксперты не совсем понимают, как это сделать. Омега-3 жирные кислоты также могут замедлять рост бляшек в артериях и предотвращать образование тромбов.

Существует ряд небольших исследований, которые показывают, что грецкие орехи помогают снизить уровень холестерина.

В одном исследовании 2004 года с участием 58 взрослых с диабетом изучалось влияние ежедневного употребления горстки грецких орехов в дополнение к здоровой диете. Исследователи обнаружили, что в среднем у людей, которые ели грецкие орехи, уровень хорошего холестерина ЛПВП повышался, а уровень плохого холестерина ЛПНП упал на 10%. Результаты были опубликованы в журнале Diabetes Care .

Грецкие орехи получили собственное, отдельное заявление о пользе для здоровья от FDA в 2004 году, в котором говорилось, что они могут снизить риск сердечных заболеваний.

Продолжение

Миндаль

Многие исследования показывают, что миндаль также полезен для здоровья. Как и другие орехи, они богаты белком, клетчаткой, полезными мононенасыщенными жирами, минералами и другими питательными веществами. Они также богаты витамином Е, антиоксидантом.

Один исследователь, доктор медицины Дэвид Дженкинс, провел множество исследований воздействия миндаля. В ходе исследования он проверил 27 мужчин и женщин с высоким уровнем холестерина в течение трех месяцев. Люди, которые ели горсть миндаля в день, снизили уровень плохого холестерина ЛПНП на 4.4%. Те, кто съел две пригоршни, снизили ее на 9,4%. Результаты опубликованы в журнале Circulation .

Дженкинс также изучает действие миндаля вместе с другими продуктами, снижающими уровень холестерина. В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition в 2005 году, он и другие исследователи тестировали препараты, снижающие уровень холестерина, и продукты, снижающие уровень холестерина, в группе из 34 взрослых с высоким уровнем холестерина. Среди выбранных продуктов были миндаль, соевый белок, бобовые, овес, фрукты и овощи.Результаты были поразительными. Диета снизила уровень холестерина примерно так же, как и лекарства от холестерина.

Продолжение

Другие орехи

«В общем, орехи — это хорошо», — говорит Фаррелл WebMD. «Они богаты витаминами, минералами и хорошими мононенасыщенными жирами, которые могут снизить уровень холестерина».

Наряду с миндалем и грецкими орехами FDA дало свое квалифицированное заявление о пользе для здоровья арахиса, фундука, орехов пекан, некоторых кедровых орехов и фисташек.

Многие исследования подтверждают их преимущества.Например, в одном небольшом исследовании стандартная диета для снижения холестерина сравнивалась с диетой, в которой одна пятая часть калорий заменялась орехами пекан. По сравнению со стандартной диетой, диета с пеканом снизила уровень плохого холестерина ЛПНП на 10,4% и снизила уровень триглицеридов на 11,1%. Он также повысил уровень хорошего холестерина ЛПВП на 5,6%. Результаты были опубликованы в журнале The Journal of Nutrition .

Не все орехи обладают одинаковыми преимуществами. FDA исключило бразильские орехи, орехи макадамия, кешью и некоторые разновидности кедровых орехов из утвержденных медицинских заявлений.Это связано с высоким содержанием жира. Но в умеренных количествах даже эти орехи могут иметь те же преимущества.

Например, в одном небольшом исследовании 17 мужчин с высоким уровнем холестерина ели от 1,5 до 3,5 унций орехов макадамии каждый день. Через четыре недели их общий холестерин упал в среднем на 3%, а уровень плохого холестерина ЛПНП упал на 7%. Результаты были опубликованы в журнале The Journal of Nutrition в 2003 году.

Продолжение

Как добавить орехи в свой рацион

Орехи легко включить в ваш план питания.Некоторые орехи традиционно идут еще в скорлупе. Но вы можете купить большинство из них предварительно очищенными в продуктовом магазине. Им не нужна подготовка. Просто съешьте горсть в качестве закуски или добавьте их в смесь для троп. В любом случае вам не нужно очень много.

Вы также можете использовать орехи в качестве приправы. Посыпьте ими свой салат, хлопья, йогурт, фрукты, овощи или закуски, советуют Кича Харрис, доктор философии, доктор медицинских наук и Рут Фрехман, доктор медицинских наук, обе представительницы ADA. Используйте орехи в салатах из макарон или в горячих супах.

Однако не соблазняйтесь ничем, кроме чистого ореха.«Когда вы выбираете орехи, убедитесь, что вы получаете их в сыром и несоленом виде», — говорит Фаррелл WebMD. Жареные в меде, покрытые шоколадом и другие засахаренные орехи дают вам дополнительные калории, которые вам не нужны.

Сколько вам нужно?

Вы можете получить пользу от орехов всего лишь из горсти в день. Эксперты считают, что от 1 до 1,5 унций достаточно. Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки в орехах они очень сытны. Убедитесь, что вы не переусердствуете.

Продолжение

«Хотя орехи имеют много преимуществ, они также содержат много калорий, которые быстро накапливаются», — говорит Фаррелл.Набор веса может свести на нет любое из полезных для сердца эффектов этих продуктов.

Лучший способ добавить орехи в свой рацион — заменить ими менее полезные жиры, например насыщенные жиры в мясе. Таким образом, вы получите пользу от орехов, не добавляя при этом больше калорий.

Грецкие орехи могут снизить уровень холестерина — Harvard Health

Исследования, которые мы наблюдаем

Грецкие орехи богаты фолиевой кислотой, витамином Е и множеством полезных жиров. Хотя они также высококалорийны, похоже, они не способствуют увеличению веса.Исследователи из Исследовательского центра профилактики Йельского университета хотели определить, может ли ежедневное употребление грецких орехов помочь людям с риском диабета контролировать уровень холестерина и сахара в крови.

Исследователи случайным образом разделили 112 человек в возрасте от 25 до 75, 70% из которых составляли женщины, в две группы. Людям в обеих группах давали ежедневно по 2 унции грецких орехов. Им сказали есть все, что они хотят, но записывать, что они ели. Одной группе также было сказано есть на 366 калорий меньше из другой пищи, чтобы компенсировать калории, добавленные грецкими орехами.Обе группы ели грецкие орехи в течение шести месяцев, а их обычная диета без грецких орехов — еще шесть месяцев.

Каждые три месяца все посещали клинические центры, чтобы их взвесить и измерить, а также проверить свое кровяное давление, холестерин и уровень сахара в крови. Во время этих посещений исследователи также оценивали качество своего рациона с помощью Индекса здорового питания 2010 года.

Исследователи обнаружили, что уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) значительно снизился, когда они ели грецкие орехи каждый день.Более того, их вес оставался стабильным независимо от того, снижали они другие калории или нет. Кроме того, их диета в целом была более здоровой, когда они ели грецкие орехи. Однако добавление грецких орехов не повлияло на уровень сахара в крови или артериальное давление. Исследование было опубликовано в Интернете 23 ноября 2015 г. BMJ Open Diabetes Research and Care. Орехи — это здоровая закуска, не вызывающая чувства вины. Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, стоит попробовать горсть грецких орехов в день.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Снизьте уровень холестерина, употребляя больше орехов

Как орехи могут снизить уровень холестерина

Поскольку сердечные заболевания являются убийцей номер один в Соединенных Штатах, исследователи из Университета здравоохранения Лома Линда советуют нам сходить с ума от своего здоровья. Патрисия Келикани

Патрисия Келикани, медицинский журналист (соведущий): Когда дело доходит до вашего здоровья, можно немного сходить с ума. Тем более что сердечные заболевания так распространены в нашей стране.

Д-р Марк Ривз, хирург-онколог (соведущий): Фактически, одна треть американцев имеет высокий холестерин ЛПНП — плохой вид холестерина. Люди с высоким уровнем общего холестерина в два раза больше подвержены риску сердечных заболеваний по сравнению с людьми, у которых уровень холестерина ниже 200.

КЕЛИКАНИ: Поскольку болезнь сердца является убийцей номер один в Соединенных Штатах, исследователи из Университета здравоохранения Лома Линда советуют нам сходить с ума от своего здоровья.

DR. РИВЗ: Еще в 1993 году в Медицинском университете Лома Линда было сделано знаменательное открытие, которое изменило рекомендации Американской кардиологической ассоциации. До этого организация не рекомендовала людям есть орехи из-за высокого содержания жира.

КЕЛИКАНИ: Однако доктор Жоан Сабате обнаружил, что добавление одной-двух порций орехов к нашему ежедневному рациону может вдвое снизить риск сердечного приступа.Во время первоначального исследования исследователи посадили испытуемых на двухмесячную диету, известную как пошаговая диета Американской кардиологической ассоциации, чтобы снизить уровень холестерина.

DR. РИВЗ: Половина из этих испытуемых сидела на той же диете, 20 процентов калорий приходилось на грецкие орехи. В следующем месяце группы поменялись.

Ешьте горсть орехов в день, чтобы вдвое снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина. Д-р Марк Ривз

Д-р Жоан Сабате, профессор питания и эпидемиологии LLU: «Ореховая диета значительно снизила уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП, который считается плохим холестерином, без изменения хорошего холестерина, холестерина ЛПВП.”

DR. РИВЗ: Орехи богаты ненасыщенными жирами — здоровым типом жира, который необходим нашему организму для снижения уровня ЛПНП, плохого холестерина в крови. Кроме того, грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов — типа жира в кровотоке. Но орехи также богаты белком.

В процентном и количественном отношении он даже больше, чем протеин, содержащийся в мясе или многих других продуктах животного происхождения. Помимо жира и белка, орехи содержат много других питательных микроэлементов, таких как минералы, витамины. Д-р Жоан Сабате, профессор питания и эпидемиологии LLU

КЕЛИКАНИ: Более 20 лет доктор Сабате изучает влияние орехов на наше здоровье и резюмирует, что одна-две порции орехов в день снижают уровень холестерина на 10 процентов.

DR. РИВЗ: Так какие же сегодня советы по здоровью? Ешьте горсть орехов в день, чтобы вдвое снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина.

SABATE: «Каждое утро, когда у меня есть смузи, я кладу все доступные спелые фрукты, а затем две или три горсти орехов, и это идеальный смузи.”

КЕЛИКАНИ: Еще один способ включить орехи в свой рацион — это заправлять салаты орехами вместо гренок или добавлять их в пиццу и пасту. Вот ваш совет на день, как вы можете жить дольше и здоровее.

Биография исследователя

Жоан Сабате, доктор медицинских наук, профессор кафедры питания и эпидемиологии Школы общественного здравоохранения Университета Лома Линда. Доктор Сабате из Испании — сертифицированный врач по внутренним болезням. В 1989 году он получил степень доктора общественного здравоохранения в области питания в Университете Лома Линда и стал преподавателем кафедры питания.С 1997 по 2013 год занимал должность заведующего кафедрой.

Доктор Сабате был главным исследователем в исследовании, которое напрямую связывало потребление грецких орехов со значительным снижением холестерина в сыворотке крови. Его знаменательные открытия были опубликованы в Медицинском журнале Новой Англии и привлекли внимание почти 400 СМИ, как национальных, так и международных. Завершение исследования «Архив внутренней медицины» недавно опубликовал результаты его объединенного анализа 25 интервенционных испытаний, в которых установлено, что употребление орехов влияет на уровень липидов в крови и снижает риск сердечных заболеваний.В настоящее время он является соруководителем исследования «Грецкие орехи и здоровое старение» (исследование WAHA), клинического исследования с двумя центрами, проводимого больницей Clinco в Барселоне, в котором участвуют 700 пациентов.

Доктора Сабате часто приглашают выступить на научных симпозиумах, а также на конференциях по здоровью и питанию в США, Европе и Азии. Он был опубликован во многих научных журналах как главный и соавтор, а также редактор книги Vegetarian Nutrition, опубликованной в 2001 году.Он также был председателем Шестого Международного конгресса по вегетарианскому питанию, который проходил в кампусе Университета Лома Линда в феврале 2013 года.

Дополнительные статьи по теме

• Влияние грецких орехов на уровень липидов сыворотки и артериальное давление у нормальных мужчин, Vol. 328 № 9, Медицинский журнал Новой Англии, Copyright © 1993
• Орехи и ишемическая болезнь сердца: эпидемиологическая перспектива, 96, доп. 2, S61-S67, Британский журнал питания, Copyright © 2006
• Потребление орехов и уровни липидов в крови: объединенный анализ 25 интервенционных испытаний, 170 (9): 821-827, Архив внутренней медицины, Copyright © 2010
• Древесные орехи обратно связаны с метаболическим синдромом и ожирением: The Adventist Health Study-2, Vol.9 Выпуск 1, PLOS One, Copyright © 2014

Снижение холестерина и другие преимущества

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Диета, богатая грецкими орехами, может помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина и улучшить общее состояние здоровья сердца. Употребление в пищу грецких орехов также может принести ряд других преимуществ для здоровья.

Многие орехи в основном содержат мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), но грецкие орехи в основном состоят из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).Они также содержат значительное количество альфа-линоленовой кислоты (ALA), растительного источника жирных кислот омега-3.

Грецкие орехи богаты и другими питательными веществами, такими как фолиевая кислота и витамин Е. Фолиевая кислота помогает снизить риск дефектов центральной нервной системы у будущего ребенка. Витамин Е помогает образовывать гемоглобин — белок, переносящий кислород в кровь.

Однако грецкие орехи также являются высококалорийной пищей, и чрезмерное употребление их в пищу может привести к увеличению веса.

В этой статье мы рассмотрим некоторые исследования, подтверждающие включение грецких орехов в рацион, особенно для людей, которые хотят контролировать свой уровень холестерина.Масло грецкого ореха и грецкие орехи могут улучшить уровень холестерина, здоровье сердца и другие аспекты здоровья.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), почти каждый третий человек в Соединенных Штатах имеет высокий общий уровень холестерина в крови.

Высокий уровень холестерина, особенно высокий уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.

В 2016 году ученые, выступавшие на конференции «Экспериментальная биология 2016» в Сан-Диего, Калифорния, отметили, что ежедневное употребление грецких орехов может положительно повлиять на уровень холестерина без увеличения массы тела.

Исследователи изучили данные для 514 пожилых людей со средним возрастом 69 лет, которые участвовали в исследовании «Грецкие орехи и здоровое старение» (WAHA).

Около половины участников добавили горсть грецких орехов в свой ежедневный рацион, что составляет 15 процентов от их ежедневного потребления калорий. Другая половина придерживалась своего обычного ежедневного рациона без орехов.

Через год исследователи обнаружили, что у тех, кто придерживался ореховой диеты, уровень холестерина ЛПНП был значительно ниже, чем у тех, кто придерживался своей обычной диеты.

Не было значительных различий между группами в отношении изменений массы тела и уровней липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина.

В 2018 году, после дополнительного исследования, исследователи WAHA пришли к выводу, что «грецкие орехи можно включать в ежедневный рацион здоровых пожилых людей, не беспокоясь о неблагоприятном воздействии на массу тела или состав тела».

Улучшение липидного профиля

Ученые продолжают находить доказательства, подтверждающие пользу грецких орехов для сердечно-сосудистой системы.

В 2018 году обзор 26 исследований с использованием данных для более чем 1000 человек показал, что у тех, кто придерживался диеты, богатой грецкими орехами, были более низкие уровни:

• общий холестерин
• холестерин ЛПНП
• триглицериды, тип жир в крови
• апопротеин B, белковая наука связала с сердечно-сосудистыми заболеваниями

В этом исследовании исследователи не обнаружили, что грецкие орехи приводят к увеличению массы тела.

Они предположили, что одной из причин повышения уровней вышеупомянутых соединений может быть то, что грецкие орехи богаты растительными стеролами.Эти природные соединения могут помочь остановить поглощение холестерина организмом.

Грецкие орехи также содержат полифенолы и токоферол, которые могут стимулировать антиоксидантную и противовоспалительную активность в организме. Для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Исследователи пришли к выводу, что «включение грецких орехов в рацион улучшает липидный профиль крови без отрицательного влияния на массу тела или артериальное давление».

Ряд других исследований также показал, что ежедневная порция грецких орехов может принести пользу сердечно-сосудистой системе, в том числе тем, кто страдает диабетом или находится в группе риска.

В 2015 году исследование, опубликованное в BMJ Open Diabetes Research Care , рассматривало людей в возрасте от 25 до 75 лет с высоким риском диабета. Одна группа участников включала в свой ежедневный рацион 56 граммов (г) грецких орехов, а вторая группа не ела грецких орехов.

Через 6 месяцев команда обнаружила значительное улучшение функционирования стенки кровеносных сосудов (эндотелия) у тех, кто ел грецкие орехи. Уровень холестерина ЛПНП также был ниже в этой группе.

Однако команда не обнаружила значительного влияния на артериальное давление, уровень глюкозы в крови или уровень холестерина ЛПВП в группе, которая ела грецкие орехи.

Наблюдалось также значительное увеличение жировых отложений среди тех членов группы, которые поедали грецкие орехи, которые не получали диетических рекомендаций о том, как регулировать потребление калорий.

Липидный профиль и диабет

В исследовании с участием 100 человек с диабетом 2 типа, которое исследователи опубликовали в 2017 году, участники потребляли 15 сантилитров масла персидского ореха или плацебо каждый день в течение 90 дней.

Те, кто употреблял масло грецкого ореха, улучшили липидный профиль в конце периода исследования, когда исследователи сравнили их с теми, кто принимал плацебо.

Ученые отметили, что следующие соединения в грецких орехах и масле грецкого ореха могут помочь в достижении их здоровья:

• l-аргинин, аминокислота, необходимая организму для производства оксида азота, расширяющего сосуды,
• пищевых волокон
• фитохимических веществ
• фолиевая кислота
• антиоксиданты

Исследователи предположили, что «масло грецкого ореха может служить полезным естественным средством для пациентов с гиперлипидемией и диабетом 2 типа».

Сердечно-сосудистая система — не единственная часть тела, которая может получить пользу от употребления орехового и орехового масла.

Исследование, опубликованное в Biology of Reproduction , связывает употребление грецких орехов с улучшением некоторых показателей здоровья сперматозоидов.

В исследовании приняли участие 117 здоровых мужчин в возрасте от 21 до 35 лет, соблюдающих диету западного образца. Исследователи разделили их на две группы.

Первая группа ела 75 г грецких орехов в день в течение 12 недель, а вторая группа избегала грецких орехов.

По сравнению с группой без орехов к концу периода исследования у мужчин, которые ели грецкие орехи, были значительно более высокие уровни:

• жизнеспособности сперматозоидов
• подвижности сперматозоидов или способности двигаться
• морфологии сперматозоидов

Однако исследователи не могли сказать, принесет ли употребление грецких орехов пользу молодым мужчинам с проблемами фертильности.

В исследовании British Journal of Cancer были взяты данные более чем 75 000 женщин, участвовавших в исследовании здоровья медсестер США.

Результаты показали, что существует связь между употреблением 28 г орехов по крайней мере два раза в неделю и значительно более низким риском рака поджелудочной железы. Орехи в этом исследовании включали миндаль, бразильские орехи и грецкие орехи.

Авторы сказали, что снижение риска связано с любыми факторами риска рака поджелудочной железы, которые могли быть у участников, такими как курение и диабет.

Исследование на мышах 2015 года, опубликованное в журнале The Journal of Nutritional Biochemistry , показало, что диета, содержащая грецкие орехи, может замедлить рост рака толстой кишки, вызывая полезные изменения в генах рака.

В 2014 году в журнале The Journal of Nutrition, Health & Aging ученые опубликовали результаты, свидетельствующие о том, что употребление грецких орехов может улучшить умственные способности.

Команда использовала данные нескольких лет Национального исследования здоровья и питания (NHANES) U.С. взрослые в возрасте от 20 до 90 лет.

Те, кто потреблял больше грецких орехов в день, показали лучшие результаты по шести тестам умственных способностей, включая память, концентрацию и скорость обработки информации.

Исследование на мышах, проведенное в 2014 году, показало, что употребление грецких орехов может улучшить функцию мозга.

Мыши, выведенные для моделирования прогрессирования болезни Альцгеймера, придерживались диеты, богатой грецкими орехами, или диеты без грецких орехов.

Те, кто употреблял грецкие орехи, показали значительное улучшение навыков обучения, памяти, уровня тревожности и других показателей функции мозга, когда ученые сравнили их с теми, кто этого не сделал.

Предыдущее исследование, проведенное той же командой, показало, что экстракт грецкого ореха может защищать от повреждающего действия белка бета-амилоида. Этот белок является основным компонентом амилоидных бляшек, которые образуются в мозге людей, у которых развивается болезнь Альцгеймера.

Авторы предположили, что грецкие орехи могут помочь снизить риск, отсрочить начало или замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера.

Грецкие орехи богаты питательными веществами, но они также высококалорийны и могут привести к увеличению веса, если люди съедят их слишком много.Поэтому необходимо потреблять грецкие орехи в умеренных количествах и в рамках здорового образа жизни.

Кроме того, грецкие орехи могут вызвать тяжелую или даже смертельную аллергическую реакцию у человека, страдающего аллергией на орехи. Людям, страдающим аллергией на орехи, нельзя есть грецкие орехи и другие орехи.

Подробнее об аллергии и о том, как отличить аллергию от непереносимости, читайте в нашей специальной статье здесь.

Грецкие орехи могут быть полезным и вкусным дополнением к рациону.

Вот несколько идей использования грецких орехов:

• ешьте их в одиночестве в качестве закуски
• подавайте их вместе с финиками, сухофруктами или нежирным сыром
• посыпайте ими мюсли
• приготовьте ореховый хлеб
• добавьте их в салат для дополнительного хруста

Что касается орехового масла, то его можно добавлять в салаты или поливать вареными овощами для получения орехового вкуса.

Однако при варке масло может иметь горький вкус, поэтому лучше добавлять его после приготовления.

Масло грецкого ореха и грецкие орехи можно приобрести в Интернете.

Все больше исследований показывают, что умеренное количество грецких орехов может улучшить уровень холестерина, сердечно-сосудистую систему и другие аспекты здоровья.

Стоит отметить, что некоторые исследования преимуществ грецких орехов поддерживаются заинтересованными сторонами, такими как Комиссия по грецким орехам Калифорнии.

Для подтверждения возможной пользы грецких орехов необходимы дальнейшие исследования.

Вот сколько миндаля вы должны съесть для здорового сердца

Здоровье сердца: употребление миндаля может помочь вам сохранить здоровье сердца

Основные моменты

• Миндаль считается полезным для сердца
• Они помогают поддерживать уровень холестерина в организме
• Замоченный миндаль может быть более полезным для здоровья

Миндаль полезен для сердца.
Фото: iStock

Дислипидемия может увеличить вероятность закупорки артерий в организме.Люди с дислипидемией более подвержены риску сердечных приступов, инсульта и других проблем с кровообращением. Курильщики подвержены более высокому риску дислипидемии. Факторы риска, повышающие вероятность развития дислипидемии у детей, включают нездоровое питание, ожирение и отсутствие физических упражнений.

В обзоре, финансируемом Миндальным советом Калифорнии, говорится, что ежедневное употребление 45 граммов миндаля может уменьшить симптомы дислипидемии. Внесение диетических изменений в образ жизни может помочь снизить уровень вредного холестерина ЛПНП за счет уменьшения количества насыщенных жиров.Но он также снижает уровень холестерина ЛПВП, что полезно для организма. Однако с миндалем дело обстоит иначе.

Также прочтите: Сколько орехов и семян нужно иметь для здорового сердца

Исследования миндаля и уровней липидов показывают, что употребление миндаля может снизить уровни ЛПНП и триглицеридов, не влияя при этом на полезный уровень холестерина ЛПВП. Согласно многочисленным исследованиям, миндаль помогает значительно повысить уровень холестерина в крови.

Миндаль может помочь тем, кто хочет похудеть.
Фото предоставлено: iStock

Именно из-за жирного профиля миндаль считается полезным для здоровья. Миндаль содержит как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры, которые считаются хорошими жирами. Другие питательные вещества, содержащиеся в миндале, включают витамин Е и пищевые волокна.

В Индии обнаружено большое количество людей с низким уровнем ЛПВП. Употребление миндаля может положительно сказаться на повышении уровня ЛПВП.Они могут либо поддерживать уровни ЛПВП, либо значительно повышать их.

По словам диетолога Пуджи Малхотры из Дели, миндаль также может помочь в регулировании кровяного давления. «Миндаль богат мононенасыщенными жирными кислотами. Многие исследования показывают, что миндаль снижает уровень холестерина ЛПНП, а также предотвращает окисление ЛПНП, что имеет решающее значение для предотвращения сердечных заболеваний. Некоторые исследования показывают, что миндаль помогает снизить кровяное давление. Миндаль содержит высокий уровень биоактивных веществ. молекулы, такие как клетчатка, полифенол, минералы и витамины, многие из которых обладают антиоксидантными свойствами.»Они богаты витамином Е, который является мощным антиоксидантом», — говорит Пуджа.

Спросите ее, сколько миндальных орехов вам нужно съесть в день, и она ответит: «Съесть 8-10 замоченных миндальных орехов в день имеет большое значение. в добавлении ценных питательных веществ в свой ежедневный рацион ».

Также прочтите: Медитация полезна для вашего сердца: вот как Жиры в миндале помогают повысить уровень серотонина днем, что помогает улучшить качество сна ночью.

Миндаль богат витамином Е, который помогает сдерживать инфекции. Регулярное употребление миндаля помогает повысить иммунитет.

Они являются хорошим источником клетчатки. Употребление миндаля поможет вам дольше чувствовать сытость. А это значит, что миндаль с успехом можно включать в режим похудания. Содержание клетчатки в миндале полезно для людей с диабетом 2 типа. Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и улучшают кровоток.

Следует иметь в виду, что миндаль содержит калории и, следовательно, должен потребляться в контролируемых количествах.Чрезмерное потребление миндаля может быть вредным для сердца, а также для вашего веса.

Кроме того, миндаль полезен для здоровья костей и зубов. Они богаты кальцием — минералом, который вместе с витамином D способствует укреплению костей и укреплению зубов.

Как добавить миндаль в свой рацион

Вы можете добавить миндаль в свой рацион, употребляя миндальное молоко. Это особенно полезно для веганов и людей с непереносимостью лактозы.

Вы должны есть замоченный миндаль, чтобы улучшить потребление питательных веществ. Замачивание миндаля помогает снизить содержание фитиновой кислоты во внешнем слое миндаля. Внешний слой миндальных отрубей может блокировать абсорбцию кальция, а также влиять на количество потребляемого нами магния, железа, меди и цинка. Замачивание миндаля нейтрализует ингибиторы ферментов, тем самым улучшая пищеварение. Замоченный миндаль содержит больше витаминов группы В. Они помогают в расщеплении глютена, который нейтрализует токсины в толстой кишке и делает белки более доступными для усвоения.

Вы также можете использовать бланшированный миндаль, то есть миндаль без кожуры. Бланшированный миндаль можно купить в магазинах деликатесов и специализированных продуктовых магазинах. Или вы также можете бланшировать миндаль дома, добавив его в кипящую воду на 2 месяца. После этого слейте воду из миндаля и промойте его холодной водой. Дайте им время остыть, прежде чем снимать кожицу.

Заявление об ограничении ответственности: это содержание, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Семь самых полезных орехов, которые можно добавить в свой рацион — FBOMB

Вы избегаете орехов из-за их высокого содержания жира и калорий?

Вы беспокоитесь, что не можете остановиться всего на нескольких?

Ну хватит волноваться. Орехи того стоят.

Орехи богаты хорошими жирами, являются богатым источником клетчатки и содержат множество других полезных витаминов и питательных веществ. К тому же они являются отличным источником растительного белка.

Итог: орехи — это почти суперпродукт.

Итак, каковы подтвержденные наукой преимущества употребления орехов? А какие орехи самые полезные? Мы составили рейтинг семи самых полезных орехов, чтобы сэкономить ваше время и деньги.

Научно обоснованные преимущества орехов

Орехи — это почти суперпродукт.И употребление в пищу различных орехов может помочь:

• Улучшить процесс принятия решений (см. №6)
• Обеспечивает необходимые витамины и минералы (например, селен, см. № 3)
• Снижение окислительного стресса (например, уменьшение признаков старения, см. № 3)
• Снизить плохой и повысить хороший холестерин (см. №1 и №2)
• Снижение ишемической болезни сердца
• Понизьте кровяное давление и улучшите кровообращение (см. №6)
• Уменьшить воспаление (см. №4)
• Улучшение здоровья кишечника (см. №7)
• Поддержите кетогенный образ жизни

Самая высокая гайка достается…

1. Орехи макадамии

Орехи макадамии являются супер источником мононенасыщенных жиров и содержат необходимые витамины и питательные вещества [*].

Двадцать восемь граммов (или одна унция) орехов макадамии содержат 2 г белка, 4 г углеводов, 21 г жира, 2,5 г клетчатки и 200 калорий. Да, они подходят для кето. Исследования показали, что употребление орехов макадамия может помочь снизить уровень плохого холестерина (и общего холестерина) у людей с относительно низким уровнем холестерина [*].

Орехи макадамии также уменьшают воспаление и окислительный стресс, которые являются факторами риска сердечных заболеваний [*]. Все это говорит о том, что есть орехи макадамия — это все равно что пить из фонтана молодости. Ладно, это не волшебство. Но наука показывает, что они приносят серьезную пользу для здоровья. Так что забудьте о калорийности этих орехов. Когда дело доходит до вашей диеты, они на вес золота.

2. Кешью

Кешью — еще один отличный орех.Они не так дружелюбны к кето, как орехи макадамия, но их все же стоит перекусить. Это потому, что двадцать восемь граммов (или одна унция) кешью содержат 5 г белка, 1 г клетчатки, 9 г углеводов, 12 г жира и содержат максимум 155 калорий.

Согласно одному исследованию, люди с метаболическим синдромом показали значительное улучшение кровяного давления после употребления диеты, содержащей 20% их суточных калорий из орехов кешью [*]. Однако другое исследование показало, что эти орехи повышают уровень сахара в крови (что неудивительно, поскольку в них больше углеводов, чем в орехах макадамия) [*].Это просто означает, что если вы беспокоитесь об углеводах (например, если у вас кето и / или диабет), вам придется немного ограничить себя здесь.

Но не считайте этих орехов. Согласно крупному исследованию, диета с высоким содержанием кешью повышает уровень хорошего холестерина и (снова) снижает кровяное давление [*].

3. Пекан

Орехи пекан тоже почти суперпродукт. Двадцать восемь граммов (или одна унция) орехов пекан содержат 3 г белка, 4 г углеводов, 2,5 г клетчатки, 20 г жира и содержат 193 калории.

Орехи пекан помогают снизить уровень плохого холестерина (читай: липиды низкой плотности [ЛПНП]) у людей с нормальным уровнем холестерина [*]. Это отличная новость, потому что это означает, что даже нормальным людям полезно есть эти орехи. Их следующая суперспособность … эти орехи полны антиоксидантных соединений, называемых полифенолами, которые могут предотвратить окислительное повреждение (подумайте о признаках старения).

В одном исследовании у людей, которые потребляли орехи пекан в качестве 20% от их обычного потребления калорий в течение четырех недель, уровень антиоксидантов в крови повышался [*].

4. Бразильские орехи

Бразильские орехи — отличный источник селена, обеспечивающий 100% рекомендуемой дневной нормы потребления на порцию в одну унцию. Двадцать восемь граммов (или одна унция) этих орехов содержат 4 г белка, 18 г жира, 2 г клетчатки, 3 г углеводов и 182 калории.

Селен бразильского ореха — это селен. Селен — это минерал и антиоксидант, который играет роль в различных функциях организма. Дефицит селена может возникнуть при определенных заболеваниях.Одно исследование показало, что люди, проходящие гемодиализ по поводу заболевания почек, испытывали дефицит селена. Когда испытуемые употребляли один бразильский орех ежедневно в течение трех месяцев, их концентрация селена в крови увеличивалась, а их антиоксидантный статус заметно улучшался [*]. Неплохо для одного ореха в день.

Бразильские орехи снижают уровень холестерина. Кроме того, они могут улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить окислительный стресс, особенно у тучных подростков [*]. Они также могут уменьшить воспаление у здоровых людей, но особенно у тех, кто проходит гемодиализ [*] [*].

5. Арахис

Арахис относится к семейству бобовых и может похвастаться впечатляющим профилем питания (хотя технически это не орех, потому что он не растет на деревьях. Вместо этого он растет в стручках под землей). Двадцать восемь граммов (или одна унция) жареного арахиса содержат 3 г клетчатки, 17 г жира, 5 г углеводов, 4 г белка и 176 калорий.

Метаанализ 2015 года обнаружил благоприятную корреляцию с потреблением древесных орехов и арахиса и риском смерти [*].Это исследование показывает, что чем больше орехов и арахиса (но не арахисового масла по какой-то причине) вы съедите, тем ниже риск смерти. Сумасшедший, правда ?! Хотя это звучит невероятно, в исследовании используются современные метааналитические методы для выявления потенциально противоречивых переменных. Итог таков: Хотя употребление орехов не сделает вас бессмертным, включение их в свой рацион — действительно хорошая идея .

Арахис может также снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета [*] [*] (однако следует помнить о скрытом сахаре, добавленных маслах и других не очень полезных ингредиентах).

6. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются важным источником альфа-линоленовой кислоты (ALA) жирных кислот омега-3. Двадцать восемь граммов (или одна унция) этих орехов содержат 2 г клетчатки, 18 г жира, 4 г белка, 4 г углеводов и 182 калории.

Исследование показало, что употребление грецких орехов усиливает логические выводы (показатель познания). Исследование пришло к выводу, что эти орехи могут благотворно влиять на ваш мозг [*].

Многие исследования показали, что употребление грецких орехов существенно снижает уровень плохого холестерина ЛПНП и общего холестерина, одновременно повышая уровень хорошего холестерина ЛПВП [*] [*].Грецкие орехи могут также улучшить другие факторы, связанные со здоровьем сердца, включая работу кровеносных сосудов [*] [*]. Кроме того, грецкие орехи могут помочь уменьшить воспаление, которое может привести к множеству хронических заболеваний [*].

7. Миндаль

Миндаль — тоже полезный орех. Одна порция миндаля в 28 г (одна унция) содержит 3,5 г клетчатки, 14 г жира, 6 г белка, 6 г углеводов и 161 калорию.

Согласно множеству небольших исследований, потребление диеты с высоким содержанием миндаля может снизить уровень окисленного холестерина ЛПНП, плохого холестерина ЛПНП и общего холестерина [*] [*] [*].Миндаль, потребляемый как часть низкокалорийной диеты, может снизить кровяное давление и уменьшить массу тела у людей, страдающих ожирением или избыточным весом [*]. Исследования показали, что миндаль помогает уменьшить воспаление у людей, страдающих диабетом 2 типа [*]. Наконец, миндаль стимулирует рост полезных кишечных бактерий, включая лактобациллы и бифидобактерии [*].

Совершенно очевидно, что вы хотите съесть больше орехов, верно !?

Получите больше орехов в своем рационе

Вот несколько простых способов съесть больше орехов:

• Посыпьте йогурт миндалем.
• Замени гренки орехами в салатах или супах.
• Добавьте нарезанный миндаль к десерту, стручковой фасоли или курице.
• Добавьте орехи в кексы, вафли, блины или хлеб.
• Добавьте орехи в попкорн, чтобы получить вкусный перекус.
• Добавьте горсть орехов в приготовленные на пару овощи для придания аромата.

Сообщение о возвращении домой

Как мы уже упоминали, орехи богаты хорошими жирами. Их употребление в пищу может быть частью здоровой, сбалансированной низкоуглеводной или кето-диеты.Они содержат множество незаменимых питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья. Употребление большего количества орехов может помочь снизить факторы риска ряда хронических заболеваний. Не на кето? Или Палео, Аткинс, Whole30 или Плотоядное животное? Это не имеет значения, потому что преимущества употребления орехов не различаются. Возьмите несколько пакетов масла FBOMB с орехами макадамии, чтобы поесть где угодно и когда угодно.

орехов для снижения холестерина | INC

Холестерин — это жирное вещество, присутствующее в каждой клетке человека.Несмотря на плохую репутацию, холестерин необходим для нормального функционирования человеческого организма.

Эта дурная репутация заключается в том, что повышенный уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. По данным ВОЗ, повышенный уровень общего холестерина является основной причиной бремени болезней как в развитых, так и в развивающихся странах, по оценкам, он стал причиной 2,6 миллиона смертей.

Виды холестерина

Наибольшая часть холестерина вырабатывается в печени человека, хотя его также получают из некоторых пищевых продуктов. Вообще говоря, в крови два типа холестерина:

• · Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин : Эти липопротеины способны собирать холестерин и жиры, циркулирующие в крови, и направлять их в печень человека, предотвращая накопление жира на стенках вены.
• · Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или «плохой» холестерин : Они работают, чтобы транспортировать холестерин к тканям организма.Однако при избытке этого типа холестерина он может скапливаться на стенках вен, ускоряя процесс атеросклероза и, наконец, препятствуя циркуляции крови к сердцу. Высокий уровень этого «плохого» холестерина увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Повседневные привычки и диета играют важную роль в контроле уровня холестерина. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, отсутствие физических нагрузок и курение приводят к повышению уровня холестерина в крови.Напротив, диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров, как правило, снижает уровень холестерина в крови.

Орехи помогают снизить уровень холестерина

Будучи введенными в рамках сбалансированной диеты и образа жизни, орехи являются одними из продуктов, которые могут иметь положительный эффект, когда речь идет о повышении уровня ЛПВП или «хорошего» холестерина, при одновременном снижении уровня ЛПНП или «плохого» холестерина. Эти преимущества проистекают из состава орехов, содержащих белки, клетчатку, полезные мононенасыщенные жиры, витамины, питательные вещества и антиоксиданты.Существуют научные доказательства того, что потребление древесных орехов (грецкие, фисташки, макадамия, пекан, кешью, миндаль, фундук и бразильские орехи) снижает общий холестерин, холестерин ЛПНП и триглицериды при наличии гипертриглицеридемии.

Другое исследование приводит к такому же выводу. Исследователи изучили 245 женщин с избыточным весом и ожирением (от 22 до 27 лет), участвовавших в программе по снижению веса в течение одного года. Участники были случайным образом распределены по трем различным диетам. Помимо снижения уровня холестерина ЛПНП, результаты показали, что участники из грецкого ореха добились повышения уровня холестерина ЛПВП по сравнению с другими группами диеты.

Всего горсть орехов в день может помочь снизить уровень холестерина. Есть много возможностей ввести их в свои повседневные привычки, чтобы приготовить вкусные блюда, которыми можно наслаждаться в любое время дня. Вы можете посыпать ломтиками или измельченными орехами свои любимые рецепты салатов или добавить их в свои любимые блюда из макарон.

На завтрак всегда необходимо иметь тазу йогурта с орехами на вершине.

Какой вариант вы предпочитаете? Вы принимаете орехи, чтобы снизить уровень холестерина?