Витамин b12 где содержится: 7 продуктов, в которых больше всего витамина B12

Витамин B12

Витамин B12 — витамин, необходимый для нормального кроветворения (образования и созревания эритроцитов). Он содержится в почках, печени, легких и селезенке. Главная его задача – способствовать выработке новых кровяных телец. Другие его функции сводятся к участию в регулировке обмена белков, выработке аминокислот и нуклеиновых кислот. В витамине В12 содержится такой редкий и ценный для человека микроэлемент, как кобальт. Остальные витамины его не содержат. Организм не умеет самостоятельно производить В12. Цианокобаламин помогает вырабатываться эритроцитам в костном мозге, благодаря чему уровень гемоглобина в крови остается на нужном уровне. В12 не дает клеткам испытывать кислородное голодание. Также этот витамин поддерживает давление в норме. Синтез белков и аминокислот благодаря В12 помогает наращиваться мышцам. Также это вещество регулирует энергообмен в теле человека. В12 улучшает липидный обмен, а также поддерживает холестерин на нужном уровне и не дает развиваться стеатозу печени. Последствия дефицита витамина В12 достаточно серьезны и проявляются такими симптомами, как:

• Уменьшение числа эритроцитов в крови из-за недостаточного их производства костным мозгом. Это приводит к, так называемой, злокачественной или мегалобластической анемии (когда красные кровяные клетки увеличиваются в объеме и недозревают). Следствием анемии из-за дефицита витамина В12 будут бледность, слабость, усталость, утомляемость, одышка, тахикардия и головокружение.
• Неврологические расстройства, такие как покалывание, онемение в суставах, скованность в конечностях, ухудшение памяти, нарушения ритма сна и бодрствования, снижение восприятия болевых ощущений, трудности с концентрацией.
• Психические расстройства, такие как шизофрения, нервозность, раздражительность, депрессия, деменция, галлюцинации, психоз.
• Другие симптомы, такие как изменения менструального цикла, отсутствие аппетита и потеря веса, желтуха и зуд, воспаление языка или боли в языке, нарушения зрения, вялость (то есть чрезмерная сонливость).
• Гематологические изменения, которые могут возникнуть в зависимости от причины. Например, может возникнуть тромбоцитопения (т.е. снижение числа тромбоцитов из-за мегалобластной анемии), снижение уровня железа и ферритина (в случае изменений кишечного всасывания).

Предпочтительно брать кровь с утра натощак, после 8-14 часов голодания, или днём через 4 часа после легкого приема пищи. Перед взятием крови необходимо ограничить повышенные психоэмоциональные и физические нагрузки и полностью исключить употребление алкоголя.

Показания:

• дифференциальная диагностика анемий
• хронические воспалительные заболевания и анатомические пороки тонкой кишки, атрофический гастрит
• диагностика врожденных форм дефицита витамина В12
• контроль состояния при строгой вегетарианской диете

Цианокобаламин или витамин В12

 

Витамин В12 имеет множество самых различных названий. Иногда его именуют «красный витамин». Решающую роль играет не цвет ампульной жидкости, а источник. Просто самое большое количество данного вещества находится в печени животного. Иногда нарекают его «витамин роста» или «супервитамин». Так какова же его роль? В чём же он содержится? Расскажет автор рубрики по здоровому питанию – Наталья Журавская.

 

Это жизненно необходимый жирорастворимый витамин, способный накапливаться в организме человека. Это единственный из витаминов, который не синтезируется ни растениями, ни животными. Его способны вырабатывать только бактерии и актиномицеты, после чего витамин накапливается в некоторых тканях животных (особенно много вещества в печени и почках). У человека тоже есть бактерии, составляющие микрофлору толстого кишечника, которые способны синтезировать витамин В12, но вещество не может попасть в тонкую кишку и поэтому не усваивается.

 

Сам процесс усвоения витамина очень сложный и зависит от многих факторов – выработки внутреннего фактора Касла, ферментов и аминокислот, которые отвечают за продвижение витамина по пищеварительной системе. Если хотя бы в одном звене цепочки произойдет сбой, то усвоение витамина В12 нарушится.

 

Поступая в наш организм с белками животной пищи, витамин отделяется от них в желудке и связывается с внутренним фактором Касла. Выработка этого фактора стимулируется поступающей пищей и ферментами гистамином и гастрином. Далее витамин, связанный с внутренним фактором, попадает в 12-пёрстную кишку, где освобождается от пептидных связей, и в подвздошную кишку для всасывания в кровоток.

 

Из крови витамин всасывается клетками и поступает в печень. Там депонируется около 50% поступившего вещества и может храниться 3-5 лет, расходуясь по мере необходимости. Этим объясняются очень редкие ситуации с дефицитом витамина В12 в организме. Из печени оставшийся витамин выводится с желчью в кишечник, и снова происходит его всасывание в кровь. Неусвоенные остатки вещества выводятся с мочой, это же происходит, если в организм поступило избыточное количество витамина В12.

 

Витамин В12 обеспечивает нормальное функционирование всех внутренних органов и систем:
– снижает риск развития анемии;
– поддерживает репродуктивные функции;
– укрепляет иммунитет;
– нормализует сон;
– улучшает память избавляет от депрессий;
– нормализует артериальное давление при гипотензии;
– помогает адаптироваться к смене режимов сна и бодрствования;
– поддерживает дыхательную систему;
– повышает активность ферментов, окисляющих жировые отложения;
– снижает вероятность развития инфаркта и инсульта;
– уменьшает уровень холестерина крови;

– улучшает обмен каротиноидов с выработкой активного витамина А.

 

Благодаря тому, что витамин накапливается в организме (а именно в печени человека), при дефиците этого вещества, симптомы будут заметны только года через 3.

 

Суточная потребность в витамине В12, мкг/сут:

 

Дети:
0-6 месяцев – 0,4
7-12 месяцев – 0,5
1-3 года – 0,9
4-8 лет – 1,2
9-13 лет – 1,8

 

Подростки:
14-18 лет – 2,4

 

Взрослые:
Старше 19 лет – 2,4

 

Женщины во время беременности – 2,6
Женщины при кормлении грудью – 2,8

 

Нормой содержания витамина В12 в организме принято считать следующие показатели:

 

от 0 до 1 года – 118-959 пмоль/л;

от 1 года до 60 лет – 148-616 пмоль/л;

старше 60 лет – 81-568 пмоль/л.

 

Современные лаборатории предлагают провести анализы на обнаружение дефицита витаминов. Анализы довольно дорогостоящие и без совета врача, делать их особого смысла нет. Разве что утолить собственное любопытство.

 

Содержание витамина в продуктах. 
Основные источники витамина В12 – кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, говяжья, телячья и свиная печень или ливерный паштет. В овощах и фруктах его нет. Только в свёкле содержится кобальт, который участвует в синтезе В12 кишечной микрофлорой.

 

Больше всего цианокобаламина в продуктах животного происхождения. 
Например, зелень, орехи, бананы, женьшень, виноград, изюм содержат ферменты витамина В12. На основании этого есть предположения, что жители Индии и Азии (которые употребляют больше растительной пищи и практически не употребляют мяса) не испытывают дефицита этого элемента. 

Однако, неблагоприятный климат, вредные условия жизни, курение, возраст, стрессы –эти факторы препятствуют накоплению В12 и получение дополнительных доз витамина при этом необходимо.

 

Говорят, польза натурального витамина В12, получаемого и продуктов, и его синтетических форм из препаратов и биодобавок ничем не отличается. Они одинаково эффективны при поддержании нормального кроветворения, участвуют в образовании амино- и нуклеиновых кислот, помогают усваивать белки и жиры, контролируют липидный обмен, необходимы для нормальной работы сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем. Разница лишь в том, что приём витамина В12 в виде аптечных препаратов и биодобавок должен быть чётко рассчитан по дозировке, чтобы не допустить избыточного накопления вещества в организме.

 

СПб ГБУЗ Стоматологическая поликлиника 8

Вы должны правильно подбирать продукты в свой рацион питания.

Так как те или иные витамины и минералы могут влиять на ваше качество жизни и на состояние ротовой полости. Дефицит или переизбыток того или иного витамина и минерала может пагубно отразиться на вашем здоровье. В частности на состоянии рта и зубов, и может привести к болезням полости рта и инфекциям.

Какие витамины и минералы для меня полезны?

Есть много минералов и питательных веществ, которые полезны для всего тела. Вот лишь некоторые из минералов и витаминов, необходимые для вашего организма, чтобы оставаться здоровым.

• Кальций. Ваши зубы и челюсть в основном состоит из кальция. Без достаточного количества кальция в вашем рационе, вы рискуете развить заболевания десен и кариес. Кальций содержится во многих продуктах питания: сыр, фасоль, устрицы; и напитках, таких как молоко, йогурт.
• Железо. Дефицит железа может привести к воспалению языка и вызвать язвы в полости рта. Железо содержится во многих продуктах, в том числе в печени и красном мясе. Также железом богаты отруби и орехи.
• Витамин В3. Из-за недостатка витамина В3 может появиться неприятный запах изо рта и могут появиться язвы во рту. Чтобы этого не произошло добавьте в свой рацион курицу и рыбу.
• Витамин В12 и В2. Язвы во рту также могут развиваться и из-за недостаточного количества витамина В12 и витамина В2 в организме. Красное мясо, курица, печень, свинина, рыба, а также молочные продукты, как молоко, йогурт и сыр, являются хорошими источниками витамина В12. Витамин В2 содержится в макаронных изделиях, в шпинате, в миндале.
• Витамин С. Слишком мало витамина этой группы приведет к кровотечению десен и вызовет подвижность зубов. Сладкий картофель, красные перцы, апельсины — это хорошие источники витамина С.
• Витамин D. Очень важно потреблять достаточное количество витамина D, поскольку он помогает организму усваивать кальций. Диета с дефицитом витамина D вызывает синдром жжения полости рта. Симптомы такого заболевания включают в себя ощущения жжения во рту, металлический или горький привкус во рту и сухость. Пейте молоко, ешьте яичные желтки и рыбу, чтобы повысить количество витамина D.

Какие продукты вредны для моей полости рта и почему?

• Углеводы. Бактерии в полости рта питаются остатками пищи и выделяют кислоты, которые провоцируют кариес. Углеводы в чипсах, хлебе, макаронах или крекере могутбыть столь же вредны, как и конфеты.
• Жевательные, «липкие» продукты. Изюм, драже, карамель, мед и сироп прилипают к зубам и не смываются слюной.
• Десерты, сладкие закуски. Закуски, такие как печенье, торты, или другие десерты содержат большое количество сахара, которое может привести к кариесу зубов.
• Конфеты очень вредны для зубов.

Жизнь и Здоровье — Статьи

Витамин В12 (витамин группы B) представляет для вегетарианцев особый интерес в связи с тем, что он не содержится в достаточном количестве в растительной пище.

Витамин B12 для вегетарианцев

Источник: Совет по вопросам питания Генеральной Конференции

Наличие надежного источника витамина В12 имеет важное значение для людей, придерживающихся строгой вегетарианской диеты

Почему витамин В12 так важен для вегетарианцев?

Витамин В12 (витамин группы B) представляет для вегетарианцев особый интерес в связи с тем, что он не содержится в достаточном количестве в растительной пище. Кроме того, недостаток витамина В12 может привести к негативным изменениям в определенных функциях организма. Этот витамин необходим для нормального созревания эритроцитов, а также для синтеза миелиновой оболочки нервных тканей.

Близкие темы:

Преимущества вегетарианской диеты
Преимущества и недостатки строгой вегетарианской диеты
Нужны ли вам витаминные пищевые добавки?
Использование мультивитаминов и минеральных пищевых добавок
Вегетарианская диета
Первое питание для малышей
Витамин D ­ Какое количество нам необходимо? Источники и преимущества для здоровья

Каковы признаки недостатка витамина В12?

Недостаток витамина В12 проявляется несколькими способами. Костный мозг синтезирует меньше эритроцитов, а многие из образующихся клеток характеризуются большим размером и незрелостью, что приводит к макроцитарной анемии. Содержание витамина В12 в крови может снизиться ниже уровня нормы.

Среди других характерных симптомов, свидетельствующих о дефиците B12, можно выделить следующие: парестезию (онемение и покалывание в руках и ногах), неспособность сохранять равновесие при ходьбе, слабость и чрезмерную усталость, утрату вибрационной чувствительности и чувства положения, нерегулярный менструальный цикл, а также ряд психиатрических расстройств, включая дезориентацию, депрессию, перепады настроения, раздражительность, потерю памяти и слабоумие. Недостаток витамина B12 является довольно распространенным явлением в пожилом возрасте и связан с деменцией и другими неврологическими расстройствами, наблюдаемыми среди гериатрического населения.

В течение многих лет считалось, что первым признаком дефицита витамина В12 была мегалобластная анемия, характеризующаяся большими незрелыми эритроцитами. Недавно были представлены отчеты о неврологических повреждениях, вызванных недостатком В12 и наблюдаемых у пациентов, не страдающих анемией. Неврологические аномалии, вызванные дефицитом В12, были устранены курсом лечения с применением витамина В12. На восстановление неврологических повреждений могут уйти недели и месяцы, а в отдельных случаях степень повреждений может быть настолько велика, что терапевтическое воздействие будет неэффективным.

Влияет ли это на всех вегетарианцев?

Данные, полученные со всего мира, показывают, что долгосрочная строгая вегетарианская диета (т.е. вегетарианцы, которые совсем не употребляют в пищу яйца, мясо, рыбу, птицу и молочные продукты) может заключать в себе особый риск недостатка витамина В12. К сожалению, много таких вегетарианцев не признают серьезность дефицита B12. Люди, соблюдающие строгую вегетарианскую диету, часто имеют низкие уровни B12 в сыворотке, и у них могут проявляться нервно-психические расстройства. В то время как прием пищевых добавок B12 может восстановить сывороточные уровни B12 и устранить макроцитарную анемию, однако неврологические расстройства могут сохраняться на протяжении еще нескольких месяцев после лечения. В некоторых случаях вред, нанесенный нервной системе, является необратимым.

В редких случаях, лакто-ово-вегетарианцы (использующие молочные продукты и яйца, но не употребляющие в пищу мясо, рыбу и птицу) также могут иметь низкий уровень B12 в сыворотке. Это отмечается в том случае, если они в малом количестве потребляют продукты, содержащие витамин B12. Большинство из тех, кто имеет низкий уровень B12 в сыворотке, могут устранить макроцитарную анемию пероральным приемом добавок B12 или инъекциями витамина В12. По данным одного исследования, уровень B12 в сыворотке взрослых лакто-ово-вегетарианцев упал на 35 процентов всего через два месяца после их перехода на строгую вегетарианскую диету. Такое резкое падение может быть результатом малых запасов В12 в печени. При этом следует подчеркнуть, что недостаток витамина В12 чаще всего возникает в организме людей на строжайшей вегетарианской диете.

Что вызывает дефицит витамина В12?

Хотя дефицит витамина В12 может быть результатом нескольких факторов, основной причиной является неадекватное всасывание витамина B12. Для того, чтобы тонкий кишечник смог усвоить витамин В12, содержащийся в пище, витамин должен пройти процесс соединения с внутренним фактором, т.е. белком, вырабатываемым в желудке. Рецепторы для всасывания B12 находятся в подвздошной кишке, самой нижней части тонкой кишки. Ежедневно у взрослых людей около 5-7 мкг витамина В12 выделяется в желчь. В обычных условиях большая часть его снова всасывается нашим организмом. До тех пор, пока всасывание витамина B12 является эффективным, его недостаток может не развиться. При этом, если процесс всасывания витамина прекратился, то уже примерно через три года человек будет испытывать дефицит B12.

Отсутствие всасывания B12 обычно возникает в результате следующих факторов:

• Отсутствие витамина В12 в рационе из-за неправильного выбора продуктов питания.
• Отсутствие секреции внутреннего фактора в результате старения организма, гастрита или частичного удаления желудка хирургическим путем (резекция желудка).
• Недостаток соляной кислоты в желудке, особенно у пожилых людей.
• Резекция подвздошной кишки (тонкой кишки) или илеит.

Развитие дефицита витамина B12 у человека может быть замедленным по причине больших запасов его в печени. В типичной американской диете содержится около 5-15 мкг витамина B12 в день, что позволяет накапливать значительное количество витамина в печени. Предполагается, что около 3000 мкг откладываются у взрослого, и 30-50 мкг откладываются у младенца или ребенка. Люди, полностью отказавшиеся от продуктов животного происхождения, в течение многих лет могут не проявлять никаких признаков и симптомов дефицита B12 или расстройств нервной системы.

Из каких источников можно получить витамин В12?

Витамин В12 синтезируется бактериями и грибками, но не дрожжями и не высшими растениями. Полезные бактерии в больших количествах находятся в желудочно-кишечном тракте животных и человека. Поскольку синтез витамина В12 в организме человека происходит в месте, отличном от места его всасывания, люди не могут рассчитывать на его био-доступность. Строгие вегетарианцы должны получать витамин В12 из других более надежных источников.

Для лакто-ово-вегетарианцев такими надежными источниками являются молочные продукты и яйца, которые могут поставлять значительное количество витамина В12. Например, в одной чашке молока содержится 0,9 мкг витамина В12, в то время как в восьми унциях йогурта имеется 1,5 мкг. В процессе стерилизации, кипячения или пастеризации молока разрушается около половины витамина В12. Поскольку большая часть витамина B12 содержится в желтках, содержащих высокий уровень холестерина, в качестве источника В12 лакто-ово-вегетарианцам рекомендуется использовать нежирные молочные продукты. Вегетарианцы, которые используют добавки B12, должны убедиться в том, что в них содержится витамин в активной форме, а именно, цианокобаламин или гидроксикобаламин.

Ферментированные соевые продукты, такие как мисо и темпе, шиитаке (сушеные грибы) и водоросли, такие как спирулина и нори, практически не содержат витамина В12. В то время как эти продукты часто продаются в магазинах здоровой пищи под знаком «отличный источник В12» и широко используются членами макробиотического сообщества, фактически в них содержится очень малое количество активного витамина B12 (кобаламин), если он вообще в них есть. Вместо него в них содержатся аналоги В12, которые не являются активными и которые фактически способны блокировать всасывание настоящего витамина В12.

Каковы рекомендации для вегетарианцев в отношении приема В12?

Совет по вопросам питания Генеральной конференции рекомендует вегетарианцам включать а рацион продукты, обогащенные содержанием витамина В12, или использовать витамин B12 в качестве пищевой добавки. Эта рекомендация особенно актуальна для беременных или кормящих грудью женщин.

Во второй половине беременности плод использует значительное количество запасенного организмом матери В12, а организм кормящей матери выделяет витамин В12 в грудном молоке. Без адекватных запасов витамина в организме и при его низком уровне в грудном молоке, содержание витамина В12 для ребенка может упасть до очень низкого уровня. Это особенно часто наблюдается у детей вегетарианцев, соблюдающих строгую диету, не включающую в рацион какие-либо источники B12.

Ребенок, рожденный матерью, которая была вегетарианкой на протяжении многих лет, имеет высокий риск возникновения дефицита витамина В12. Даже в том случае, когда сама мать не проявляет признаков дефицита витамина В12, плод может не получать витамин в достаточном количестве, так как большинство витамина B12 младенец получает непосредственно из питания матери во время беременности, а не из запасов витамина в ее организме. Дефицит витамина B12 может развиваться при грудном вскармливании в течение первых 3-6 месяцев жизни ребенка. У ребенка, имеющего дефицит B12, могут наблюдаться приступы, апатия, вялость и анемия, он также может проявлять признаки задержки и нарушения развития.

Поскольку в растительной пище нет надежных и адекватных источников витамина B12, вегетарианцы должны удовлетворять свои потребности в витамине, применяя продукты, обогащенные B12, например, подкрепленные добавками сухие завтраки, соевые напитки, аналоги мясопродуктов, или же путем регулярного приема добавок витамина B12. Ежедневный прием добавки B12 в дозе по пять микрограмм является, скорее всего, адекватным. Некоторые рекомендуют, что добавки B12 следует тщательно пережевывать для лучшего усвоения. Как упоминалось ранее, добавки B12, рекомендуемые вегетарианцам, должны содержать витамин в активной форме цианокобаламина или гидроксикобаламина. Морские водоросли и соевые продукты не содержат активный витамин B12 на значимом уровне, несмотря на заверения производителей таких продуктов. В основе таких ошибочных заверений лежит метод, который часто используется для измерения содержания B12 и не делающий различия между активной и неактивной формами витамина.

Для предотвращения риска психических расстройств и необратимых неврологических повреждений всем вегетарианцам, полностью исключившим из рациона продукты животного происхождения, рекомендуется периодически проверять уровни B12 в сыворотке крови. Беременные женщины-вегетарианки должны регулярно проверять уровни B12 в сыворотке крови. Каждый человек, имеющий уровень B12 в сыворотке ниже 300 пг/мл, должен пройти анализ на определение уровня малоновой кислоты в моче.

Рекомендуемые дозы для лакто-ово-вегетарианцев таковы: взрослые и подростки — 2 мкг в день, беременные и кормящие грудью женщины — около 2,5 мкг, дети — не более 1 мкг. Лакто-ово-вегетарианцам следует употреблять в пищу разнообразные продукты, в которых содержится B12, такие как молоко и йогурты с низким содержанием жира или продукты, обогащенные B12, такие как готовые сухие завтраки, аналоги мясных продуктов и соевое молоко.

Как связаны веганство и дефицит витамина В12

Многие с начала года переходят на новые диеты, и одной из популярных считается веганство. Новое исследование показало, что те, кто выбирает веганскую диету, могут страдать от серьезного дефицита витамина B12 и нуждаются в добавках, чтобы избежать серьезной нехватки.

Эксперты говорят – витамин B12 преимущественно содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах, тех продуктах, которых веганы избегают. Веганская диета включает в себя отказ от продуктов животного происхождения. Они преимущественно едят зерновые и соевые продукты, блюда растительного происхождения. Основная причина – забота об окружающей среде и животных. Известно, что продукты животного происхождения, предназначенные для потребления человеком, становятся причиной до 18% выбросов парниковых газов. Это один из причинных факторов глобального потепления (о том, как наши дети пострадают от глобального потепления, мы писали тут). Многие переходят на веганство, пытаясь поправить здоровье здоровья и полагая, что отказ от мяса и насыщенных жиров из рациона, увеличение количества фруктов и овощей поможет им снизить риск возникновения ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и даже рак.
Врачи считают, что каждый пятый веган серьезно рискует иметь дефицит витамина В12. Были обследованы 172 вегетарианца и обнаружено, что около 20% из них испытывают дефицит витамина B12. В организме есть запас B12, которого может хватить на срок четырех лет без приема внешних добавок. Как только эти запасы истощатся, существует больший риск повреждения нервов или возникновения неврита, вызванного дефицитом этого вещества.
Многие веганы думают, что дефицит B12 – это миф, но проблема нехватки этого вещества реальна. Одним из главных препятствий на пути к тому, чтобы убедить людей принимать добавки, является медленное и тихое начало дефицита этого витамина. Для развития проблемы требуется несколько лет. Многие игнорируют первые признаки. Дефицит витамина B12 может также привести к анемии. Эта форма анемии называется мегалобластной, при ней организм вырабатывает аномально большие эритроциты, которые не могут выполнять свои нормальные функции и не могут нести необходимое количество кислорода в разные части тела. У людей с дефицитом витамина B12 имеются такие симптомы, как усталость, мышечные боли, ощущение покалывания в разных частях тела, язвочки во рту, плохая память, а также депрессия и нарушение зрения. Некоторые исследования говорят, что дефицит витамина B12 может также повысить риск переломов костей и геморрагических инсультов. Этих симптомов можно легко избежать с помощью добавок или обогащенной пищи.
Особенно важно принимать эти добавки беременным женщинам. Дефицит витамина В12 у беременных может привести к повреждению плода. Кроме того, важно понимать, что нет никакой значительной разницы в общей смертности между веганами и мясоедами. Это опровергает утверждения о том, что веганская диета продлевает жизнь. Суточная рекомендация витамина составляет 2,4 микрограмма. В случае дефицита этого витамина, приводящего к невриту, пациентам могут потребоваться инъекции или добавки витамина В12 в течение многих лет.

Мониторинг новостей: www.intac.ru

Источник: www.kiz.ru

#здоровыйобразжизни #интермедцентр

5 заблуждений относительно вегетарианской пищи

Споры между любителями мяса и вегетарианцами всегда были и, скорее всего и останутся, очень рьяными, поскольку каждая группа отстаивает свою точку зрения… а пока, результаты многолетних научных исследований говорят сами за себя. Давайте познакомимся с некоторыми мифами относительно вегетарианской пищи.

1. Вегетарианец испытывает недостаток кальция

Вегетарианцы могут получать кальций также из других источников, например из овощей с темными листьями, таких как петрушка, листовая капуста, шпинат, а также бобовых, лука и грецких орехов. Существуют также соки, обогащенные кальцием.

2. Вегетарианец испытывает недостаток железа

Результаты исследований показали, что уровень железа в крови у людей, кушающих мясо и вегетарианцев, практически одинаковый. Это значит, что у вегетарианцев отсутствует дефицит железа в крови. Железо присутствует не только в мясе, но и во многих овощах. Особенно железом богаты: капуста, зерновые, семечки подсолнуха, пшено, свекла, бобы, чечевица, соя, горох, зеленый лук, кунжут и побеги пшеницы. Также считается, что морские водоросли являются настоящей сокровищницей железа. Продукты с содержанием морских водорослей продаются практически в каждом магазине.

3. Вегетарианец испытывает недостаток протеинов

Вегетарианская пища действительно не так богата протеинами, нежели мясо, но в тоже самле время это является и преимуществом, так как излишки протеинов могут стать причиной появления камней в почках, проблем с сердцем и даже стимулировать некоторые виды рака. Мы можем получать необходимый протеин из зерновых, особенно из чечевицы, а также гороха и бобов.

4. Вегетарианец испытывает недостаток витамина В12

Овощные продукты не содержат этого витамина или же имеют, но лишь в остаточном количестве, что представляет для вегетарианцев серьезную проблему. Овощи очищаются от бактерий, которые производят этот витамин, потому-то он и отсутствует в овощах. Если обратить свой взор в сторону Индии, то можно увидеть там повсеместный дефицит витамина B12, поскольку вода и пища заражены бактериями. Поэтому большое количество витаминов, производимых кишечными бактериями, всасывается в кровь. В Европе, мы живем в другой обстановке, и наша кишечная флора также отличается от кишечной флоры жителей Индии.

Где же, кроме мяса, можно еще найти витамин B12? Морские водоросли, соевое молоко, вареные овощи и пиво из солода. У обычных вегетарианцев дефицит этого витамина не такое обычное явление, как у строгих вегетарианцев, которые потребляет только лишь морские водоросли и фармацевтические продукты.

5. Детям необходимо мясо

Исследования, выполненные Американской Пищевой Ассоциацией среди детей-вегетарианцев, показали, что умственное развитие выше уровня, соответствующего их биологическому возрасту, а уровень их интеллекта даже выще среднего. Это лишь некоторые факты, говорящие в пользу вегетарианской пищи, доказывающие, что вегетарианцы не испытывают лишений ни в чем. Они просто обычно утверждают, что их общее самочувствие гораздо лучше других и что вегетарианство позволяет избегать многих заболеваний, которые не поддавались лечению.

Решение, конечно же, дело лично каждого.

B12, фолиевая кислота и витамин D — 3 питательных вещества, которые вы не получаете в достаточном количестве

Даже если вы следите за тем, что вы едите, и придерживаетесь здорового питания, вы все равно можете не получать данные витамины и минеральные вещества в достаточном количестве. Поэтому предлагаем вам ознакомиться с тремя питательными веществами, которые важны для всего организма – от мозга до иммунной системы.

Витамины группы B

Они улучшают ваш интеллектуальный потенциал и защищают ваше сердце. Из восьми витаминов группы B чаще всего в организме наблюдается недостаток витамина B12 и фолиевой кислоты.

B12 помогает организму превращать пищу в энергию, и он необходим для образования миелина или защитной оболочки, которая окружает нервные клетки и помогает нейронам мозга общаться друг с другом. Дефицит B12 связан с такими когнитивными процессами, как потеря памяти, растерянность и депрессия.

Фолиевая кислота очень важна для беременных, но она также необходима всем нам. Фолиевая кислота жизненно важна, поскольку она помогает снизить уровень аминокислот, которые могут способствовать риску возникновения инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Обычно люди думают о клетчатке и полезных жирах, которые полезны для сердца, но фолиевая кислота и другие витамины группы B также являются частью группы необходимых для здоровья сердца веществ.

Где он содержится?

Так как витамин B12 является одним из немногих питательных веществ, которые не содержатся в растениях, его очень трудно получить, особенно если вы – вегетарианец. Хорошим источником являются яйца, сыр, рыба, молоко, йогурт и красное мясо. В отличии от B12, фолиевая кислота содержится во многих продуктах, в том числе в зелени, например, шпинате, спарже, брюссельской капусте, а также в бобовых и цельнозерновых продуктах.

Витамин D

Он необходим для ваших костей и иммунной системы. Ученые не могут договориться о том, сколько витамина D на самом деле необходимо людям. Но многие исследования показали, что этот витамин критически важен для того, чтобы организм был здоровым. Одной из основных функций витамина D является улучшение способности абсорбировать кальций, что помогает укреплять кости. Витамин D также важен для регулирования нашей иммунной системы. Имеются данные о том, что низкая концентрация витамина D способствует развитию аутоиммунных заболеваний, например, болезни Крона, ревматоидного артрита и рассеянного склероза.

Где он содержится?

Витамин D трудно найти в пище. Большая часть витамина D вырабатывается нашим организмом под воздействием солнечных или ультрафиолетовых лучей (вырабатывается при УФ-индексе 3 и выше). Живя в северном климате, вы можете пытаться получать витамин D из продуктов – яичные желтки, жирная рыба, например, лосось, сардины. Если у вас дефицит витамина D (это можно проверить с помощью анализов крови), который встречается у большей части жителей северного полушария, спросите у вашего врача, сколько витамина D вам необходимо принимать дополнительно в виде витаминов.

Магний

Он помогает уснуть и уменьшает боли.

В последнее время кажется, что каждый человек, страдающий расстройствами сна, употребляет магний. Хоть он и не «отключит» вас, как это делает снотворное, но доказано, что магний помогает мышцам расслабиться, облегчает боль в мышцах, поэтому он очень популярен среди спортсменов, успокаивает области мозга, которые заставляют вас бодрствовать, и уменьшает беспокойство, не дающее вам уснуть. Есть также свидетельства того, что магний помогает побороть мигрень.

Где он содержится?

Исследования привычек питания неизменно показывают, что люди не получают магний в достаточном количестве. Это может быть связано с тем, что магний в основном содержится в цельнозерновых продуктах (коричневом рисе, ржаном хлебе и т. д.), которые мы зачастую заменяем рафинированными продуктами. Большое количество магния также содержится в бобовых, чечевице, орехах, семенах и темном шоколаде.

Витамин B12 | Источник питания

Витамин B12 или кобаламин естественным образом содержится в продуктах животного происхождения. Его также можно добавлять в пищу или добавки. Витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец и ДНК. Он также играет ключевую роль в функционировании и развитии мозга и нервных клеток.

Витамин B12 связывается с белками продуктов, которые мы едим. В желудке соляная кислота и ферменты расщепляют витамин B12 в его свободную форму. Оттуда витамин B12 соединяется с белком, называемым внутренним фактором, чтобы он мог всасываться дальше в тонком кишечнике.

Добавки и обогащенные пищевые продукты содержат B12 в свободной форме, поэтому они легче усваиваются. Существует множество добавок витамина B12. Хотя есть утверждения, что определенные формы, такие как сублингвальные таблетки или жидкости, помещенные под язык для всасывания через ткани рта, абсорбируются лучше, чем традиционные таблетки, исследования не показали важной разницы. Таблетки витамина B12 доступны в высоких дозах, намного превышающих рекомендованную диетическую норму, но эти высокие количества не обязательно являются количеством, которое будет усвоено, потому что также необходимо адекватное количество внутреннего фактора.В случае серьезного дефицита витамина B12 из-за недостаточного внутреннего фактора (злокачественная анемия) врачи могут назначить инъекции B12 в мышцу.

Рекомендуемая сумма

RDA : Рекомендуемая диета для мужчин и женщин в возрасте от 14 лет и старше составляет 2,4 микрограмма (мкг) в день. При беременности и кормлении грудью доза увеличивается до 2,6 мкг и 2,8 мкг в день соответственно. [1]

UL : Допустимый верхний уровень потребления (UL) — это максимальная суточная доза, которая вряд ли вызовет побочные эффекты у населения в целом.Верхний предел для витамина B12 не установлен, так как нет установленного уровня токсичности. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки 25 мкг в день или выше могут увеличить риск переломов костей. [2]

Витамин B12 и здоровье Сердечно-сосудистые заболевания

Витамин B12 участвует в расщеплении белка, называемого гомоцистеином. Высокий уровень гомоцистеина связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта, поскольку он может способствовать образованию тромбов и избыточных свободных радикальных клеток, а также может нарушить нормальную функцию кровеносных сосудов.Недостаток витамина B12 может повысить уровень гомоцистеина.

Хотя эпидемиологические исследования показали, что добавление витамина B12 может снижать уровень гомоцистеина, они не показали последовательного снижения риска сердечно-сосудистых событий при приеме этого витамина. Поэтому Американская кардиологическая ассоциация не поддерживает рутинное использование добавок витамина B для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. [1] Однако добавки витамина B12 могут быть важны для некоторых людей с генетическими вариантами, которые приводят к высокому уровню гомоцистеина.

Когнитивная функция

Высокий уровень гомоцистеина связан с более высокой заболеваемостью болезнью Альцгеймера, деменцией и снижением когнитивных функций. Подобно сердечно-сосудистым заболеваниям, хотя исследования показали, что добавление витамина B12 снижает уровень гомоцистеина в крови, это не привело к снижению скорости когнитивного снижения. Кокрановский обзор добавок фолиевой кислоты и познавательной способности, с витамином B12 или без него, не обнаружил значительного влияния добавок по сравнению с другими.плацебо на когнитивные функции у здоровых пожилых людей или людей с деменцией. [3] Другой обзор 14 рандомизированных контролируемых испытаний также не дал убедительных доказательств пользы от использования добавок витамина B12, отдельно или с другими добавками витамина B, для когнитивной функции у людей с нормальным или нарушенным когнитивным поведением. [4] Эти результаты не исключают возможную пользу у некоторых людей с низким уровнем витамина B12, и необходимы дополнительные исследования.

Источники питания

• Рыба, моллюски
• Печень
• Красное мясо
• Яйца
• Птица
• Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
• Обогащенные пищевые дрожжи
• Обогащенные хлопья для завтрака
• Обогащенное соевое или рисовое молоко

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

Измерение уровня витамина B12 в крови на самом деле не лучший способ определить, есть ли у кого-то дефицит, поскольку у некоторых людей с дефицитом уровень B12 в крови нормальный.Уровни в крови метилмалоновой кислоты, продукта распада белка, и гомоцистеина являются лучшими маркерами, которые фиксируют фактическую активность витамина B12. Эти значения увеличиваются при дефиците витамина B12. По оценкам, до 15% населения в целом имеет дефицит витамина B12. [1]

Факторы, которые могут вызвать дефицит витамина B12:

• Избегать продуктов животного происхождения. Люди, которые не едят мясо, рыбу, птицу или молочные продукты, подвержены риску дефицита витамина B12, поскольку в природе он содержится только в продуктах животного происхождения.Исследования показали, что у вегетарианцев низкий уровень витамина B в крови. [5] По этой причине те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, должны включать в свой рацион продукты, обогащенные B12, или добавки B12. Это особенно важно для беременных женщин, поскольку плоду требуется адекватное количество витамина B12 для неврологического развития, а его дефицит может привести к необратимым неврологическим повреждениям.
• Отсутствие внутреннего фактора. Пагубная анемия — это аутоиммунное заболевание, которое атакует и потенциально разрушает клетки кишечника, так что отсутствует внутренний фактор, который имеет решающее значение для усвоения витамина B12.Если возникает дефицит витамина B12, это может привести к другим типам анемии и неврологическим повреждениям. Даже использование высоких доз добавки B12 не решит проблему, поскольку внутренний фактор недоступен для его усвоения.
• Недостаток кислоты в желудке или лекарства, вызывающие снижение кислоты в желудке. Гораздо более частой причиной дефицита B12, особенно у пожилых людей, является недостаток желудочной кислоты, поскольку желудочная кислота необходима для высвобождения витамина B12 из пищи. По оценкам, 10-30% взрослых в возрасте старше 50 испытывают трудности с усвоением витамина B12 с пищей.[1] Люди, которые регулярно принимают лекарства, подавляющие кислотность желудочного сока при таких состояниях, как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) или язвенная болезнь, например, ингибиторы протонной помпы, блокаторы h3 или другие антациды, могут испытывать трудности с усвоением витамина B12 из пищи. Эти препараты могут замедлить высвобождение или уменьшить выработку кислоты в желудке. Теоретически это может предотвратить высвобождение витамина в желудке в его свободную пригодную для использования форму; однако исследования не показали повышенной распространенности дефицита у людей, принимающих эти лекарства.Любой, кто принимает эти лекарства в течение длительного времени и подвержен риску дефицита витамина B12 по другим причинам, должен находиться под пристальным наблюдением врача. Они также могут использовать обогащенные продукты или добавки с витамином B12, поскольку эти формы обычно хорошо усваиваются и не требуют желудочного сока.
• Операции на кишечнике или расстройства пищеварения, вызывающие мальабсорбцию. Операции, затрагивающие желудок, в котором вырабатывается внутренний фактор, или подвздошная кишка (последняя часть тонкой кишки), где всасывается витамин B12, могут увеличить риск дефицита. Некоторые заболевания, включая болезнь Крона и целиакию, которые негативно влияют на пищеварительный тракт, также увеличивают риск дефицита.

Признаки недостатка могут включать:

• Мегалобластная анемия — состояние, при котором эритроциты больше нормального размера и их количество меньше нормы; это происходит из-за недостатка витамина B12 в рационе или плохого усвоения
• Пернициозная анемия — тип мегалобластной анемии, вызванной недостатком внутреннего фактора, из-за которого витамин B12 не всасывается.
• Усталость, слабость
• Повреждение нерва с онемением, покалыванием в руках и ногах
• Потеря памяти, спутанность сознания
• Деменция
• Депрессия
• Изъятия

Токсичность

Витамин B12 — водорастворимый витамин, поэтому любое неиспользованное количество выйдет из организма с мочой.Как правило, безопасным считается пероральная таблетка до 1000 мкг в день для лечения дефицита. Институт медицины заявляет, что «никаких побочных эффектов не было связано с избыточным потреблением витамина B12 с пищей и добавками у здоровых людей». [1] Однако важно не начинать принимать какие-либо добавки с высокими дозами без предварительной консультации с врачом.

Знаете ли вы?

• Пищевая добавка витаминного комплекса B часто рекламируется для повышения уровня энергии и настроения.Люди с дефицитом витамина B могут почувствовать повышение уровня энергии после приема добавки, потому что витамин непосредственно участвует в создании здоровых клеток крови и может корректировать анемию, если она присутствует. Однако нет никаких доказательств пользы от приема дополнительных витаминов группы B людьми без дефицита.
• Людям, придерживающимся веганской диеты, часто советуют включать пивоваренные или пищевые дрожжи из-за содержания в них B12. Однако дрожжи не содержат этого витамина в природе и будут присутствовать только в том случае, если они обогащены им. Имейте в виду, что некоторые бренды, но не все, содержат B12.
• Нори (пурпурный умывальник), сушеные съедобные водоросли, из которых делают суши-роллы, иногда рекламируют как растительный источник витамина B12. Он действительно содержит небольшое количество активного витамина B12, но его количество варьируется в зависимости от типа морских водорослей, а некоторые не содержат его. Поэтому не считается надежным источником пищи.

Справочные материалы

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Информационный бюллетень о витамине B12 для медицинских работников.https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ По состоянию на 21.01.19.
2. Meyer HE, Willett WC, Fung TT, Holvik K, Feskanich D. Ассоциация высокого потребления витаминов B6 и B12 из продуктов питания и добавок с риском перелома бедра среди женщин в постменопаузе в исследовании здоровья медсестер. Открытие сети JAMA . 2019 3 мая; 2 (5): e193591-.
3. Malouf R, Evans JG. Фолиевая кислота с витамином B12 или без него для профилактики и лечения здоровых пожилых и слабоумных людей. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2008 (4).
4. Балк Е.М., Раман Г., Тациони А., Чунг М., Лау Дж., Розенберг И.Х. Добавки витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты и когнитивная функция: систематический обзор рандомизированных исследований. Архив внутренней медицины . 2007 8 января; 167 (1): 21-30.
5. Rizzo G, Laganà A, Rapisarda A, La Ferrera G, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G. Витамин B12 среди вегетарианцев: статус, оценка и добавки. Питательные вещества . 2016 декабрь; 8 (12): 767.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Причуда эволюции, благодаря которой витамин B12 стал частью нашего рациона

Витамины и другие питательные вещества, которые мы не можем производить сами, называются незаменимыми . Это вводящий в заблуждение термин, потому что «незаменимый» чаще всего означает «важный», но в мире диетологии он означает, что мы должны получать его в своем рационе. Например, витамин Q, также называемый убихиноном, чрезвычайно важен — он имеет решающее значение для клеточного дыхания в митохондриях — но не считается необходимым, потому что наши клетки просто производят эту биомолекулу из уже доступных частей.

Люди очень сильно нуждаются в питательных микроэлементах, чем другие животные. Вероятно, это связано с эволюционным прошлым, в котором наши предки питались очень разнообразно, а получение витаминов и минералов редко было проблемой. Как я писал ранее, нам нужен витамин С в нашем рационе, в то время как большинству животных нет, потому что у далекого предка уже было много витамина С в своем рационе, когда она перенесла мутацию, убившую один из генов синтеза витамина С.История дефицита витамина D — еще один пример шаткой эволюции в нашей линии, о котором вы можете прочитать здесь.

Наше тело обладает определенными чертами, которые не обязательно соответствуют принципам хорошего дизайна. Однако витамин B12 может быть одним из худших нарушителей.

Незаменимые и важные

Витамин B12 на самом деле относится к семейству близкородственных молекул, называемых кобальминами, названных так потому, что они включают в свою структуру ион элемента кобальта.Фактически, это единственное известное биологическое назначение элемента кобальта, поэтому его иногда называют «ультра-следовым элементом» в рационе человека. Но это критически важно для нашего выживания — каждая клетка нашего тела требует, чтобы B12 функционировал должным образом. Он нужен нам для производства жирных кислот, аминокислот, а также для репликации и восстановления ДНК. Нервная система особенно зависит от B12, потому что многие жирные кислоты используются для образования миелина — оболочки, которая окружает наши нейроны и нервные пучки.

Дефицит B12 вызывает заболевание, называемое макроцитарной анемией.Это состояние напоминает некоторые из побочных эффектов химиотерапии рака и имеет ту же основную причину: быстро делящиеся клетки особенно чувствительны к нарушению синтеза ДНК. Стволовые клетки в нашем костном мозге, которые производят клетки крови, являются одними из наиболее активно делящихся клеток в организме, поэтому, когда синтез ДНК нарушается химиотерапевтическими препаратами или дефицитом витамина B12, мы испытываем снижение количества клеток крови, что приводит к нарушению нашего энергия и ослабление нашей иммунной системы. Это состояние может быть опасным для жизни, если продолжается слишком долго.

(Источник: Cozine / Shutterstock)

B12 — единственное питательное вещество в рационе человека, которое просто должно поступать из продуктов животного происхождения. Лучший источник B12 — мясо, включая красное и белое мясо, рыбу и морепродукты. Яйца и молоко также содержат некоторое количество B12. Однако растения и грибы не нуждаются в B12 и, следовательно, не содержат его. У строгих веганов нет другого выбора, кроме как каким-то образом дополнить свой рацион витамином B12, часто с помощью обогащенного соевого или миндального молока.

Возникает вопрос: если продукты животного происхождения являются единственным источником B12, как выживают травоядные животные?

Maker Culture

Секрет в их внутренностях.Животные-вегетарианцы питают в кишечнике бактерии, которые вырабатывают для них витамин B12. Это своего рода симбиоз, при котором травоядные обеспечивают постоянный запас пищи и хороший теплый дом, а бактерии выделяют B12, который затем поглощают травоядные.

Такое расположение может показаться знакомым, потому что у людей похожие отношения с бактериями, которые производят для нас витамин К. Вы, вероятно, никогда не слышали об этом, потому что нам не нужно беспокоиться о потреблении этого конкретного витамина.Вместо этого несколько разных видов бактерий, которые живут в нашем толстом кишечнике, производят и выделяют витамин К, а мы поглощаем его оттуда. Поскольку витамин К имеет решающее значение для свертывания крови, у нас были бы большие проблемы, если бы не этот симбиоз в нашем кишечнике. Фактически, одним из побочных эффектов длительного курса сильнодействующих антибиотиков является нарушение свертываемости крови, поскольку антибиотики уничтожают наши кишечные бактерии, и мы испытываем временный дефицит витамина К.

Было бы полезно, если бы у нас был такой же набор вверх с B12 — и мы действительно делаем.Фактически, многие из тех же бактерий, которые производят витамин К, также производят B12. Так в чем проблема?

Intestinal Switcheroo

Оказывается, плохая сантехника. Бактерии, которые достаточно хороши, чтобы сделать это питательное вещество для нас, жить в нашем толстом кишечнике, но мы способны абсорбировать его только в нашем тонком кишечнике . Поскольку тонкий кишечник поступает на раньше, чем на в толстый кишечник в потоке желудочно-кишечного тракта, мы в конечном итоге отправляем B12, который производят наши кишечные бактерии, прямо в туалет, а не поглощаем его. Какая трата!

Если вам интересно, исследование действительно обнаружило , что в человеческих фекалиях действительно достаточно много кобальмина, чтобы служить адекватным диетическим источником витамина B12. Однако я бы не рекомендовал обращаться к туалету за B12.

Как именно возник этот сбой в работе нашего желудочно-кишечного тракта, в значительной степени остается загадкой. Большинство приматов являются травоядными, и все наши собратья-обезьяны питаются полностью или в основном растительной пищей. Поэтому вполне вероятно, что мы произошли от длинной линии вегетарианцев.В течение миллионов лет, когда наши предки питались растениями, они наверняка могли улавливать витамин B12, который вырабатывается бактериями в их кишечнике, иначе они бы не выжили. Как только наши предки начали собирать мясо и костный мозг, они обнаружили, что у них есть стабильный запас диетических витамина B12, которые затем выросли в изобилии, когда мы начали охотиться. Должно быть, именно на этом этапе нашей эволюции поедания мяса мы начали поглощать B12 в тонком кишечнике, а не в толстом.Сейчас мы застряли в этом странном устройстве, делая людей, по крайней мере в этом очень узком смысле, облигатными плотоядными животными.

Evolution — это не прямой путь к еще более совершенной форме. Есть зигзаги и загадки и множество причуд, которым удается ускользнуть от бдительного взгляда естественного отбора. Наши отношения с B12 — лишь одна из многих особенностей, которые делают нас уникальными, к лучшему или к худшему.

Витамин B12 | Центр здоровья молодых женщин

Размещено в разделе «Руководства по здоровью».Обновлено 7 июля 2020 г.
+ Сопутствующие материалы

Ключевые факты

• Витамин B12 необходим для поддержания здоровья нервов и клеток крови.
• Витамин B12 естественным образом содержится в некоторых продуктах животного происхождения, а также добавляется в некоторые продукты растительного происхождения.
• Диета с низким содержанием витамина B12 может вызвать анемию.

Витамин B12 необходим для поддержания здоровья клеток крови и используется организмом для производства белков, таких как гормоны и ферменты, необходимых для пищеварения. Большинство людей могут легко получить весь необходимый им витамин B12 с пищей.Однако некоторые группы людей, например веганы, могут не получать достаточное количество витамина B12 из своего рациона. Со временем недостаток витамина B12 с пищей может вызвать анемию, которая затрудняет нормальную работу ваших эритроцитов. Без достаточного количества витамина B12 человек может чувствовать себя усталым, слабым или сбитым с толку, а также может иметь низкий аппетит или онемение рук и ног.

Сколько витамина B12 мне нужно каждый день?

Количество витамина B12, необходимое вам каждый день, или рекомендуемая суточная норма (RDA), зависит от вашего возраста.Если вам от 9 до 13 лет, вам нужно 1,8 мкг каждый день. Если вам 14 лет и старше, вам нужно 2,4 мкг в день.

Какие продукты являются хорошими источниками витамина B12?

Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения, а также добавляется в определенные продукты — это называется «обогащенным». Вы можете удовлетворить свои потребности, употребляя в пищу продукты, которые естественным образом содержат витамин B12 или обогащены, или принимая при необходимости добавки. Хорошие пищевые источники витамина B12 включают:

• Рыба и морепродукты
• Мясо
• Птица
• Яйца
• Сыр
• Молоко
• Йогурт
• Обогащенные продукты, такие как злаки, соевое молоко и заменители мяса

Если вы соблюдаете строгую веганскую диету (не ешьте любых продуктов животного происхождения, включая молоко и яйца), тогда вы должны принимать витаминные добавки или есть обогащенные продукты (продукты с добавлением витамина B12).Проверьте этикетки с пищевой ценностью, чтобы найти такие продукты, как сухие завтраки, зерновые батончики, соевое молоко и заменители мяса, обогащенные витамином B12. Пищевые дрожжи — это продукт, с которым предпочитают готовить некоторые веганы; это приправа, обогащенная витамином B12, которую можно найти в некоторых специализированных продуктовых магазинах или в Интернете.

1 средний стейк Атлантика тунца 902 рыбы, консервы 25 чашка4

Продукты питания	Размер порции	Микрограмм B12 на порцию
Молочные продукты
. 2
Швейцарский сыр	1 унция (обычно около 1 ломтика)	0,9
Сыр Рикотта	1/2 стакана	0,4 ​​
902 902 Греческий йогурт	2 1 стакан	2
Йогурт	1 чашка	1,1
Мясо, птица, рыба и прочее
Куриная грудка	1 средняя грудка	0.3
Гамбургер, постный	1 средний бифштекс	2,4
Креветки	1 чашка, приготовленная	1,2
Стейк из филе филе 64 2,7		1 среднее филе	7,8
Яйца	1	0,6
Темпе	1 чашка	0,1
Обогащенные продукты
Cheerios®	1 чашка	1,9
Special K®	1 чашка	2,7	3,3
Whole Grain Total®	3/4 стакана	6,0
Пищевые дрожжи, обогащенные	1 столовая ложка	2,4
902 902 соевого молока 30

Помните: большинство людей получают достаточно витамина B12, но веганы должны обязательно есть продукты, обогащенные B12, или принимать добавки, чтобы поддерживать здоровье своего мозга и крови. Проверьте этикетки на вашем любимом веганском продукте, чтобы узнать, обогащен ли он витамином B12. Вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности, выпивая хотя бы один стакан обогащенного соевого молока в день.

Теги: питание, витамины и минералы

Витамин B12 (кобаламин) Информация | Гора Синай

Abularrage CJ, Sidawy AN, White PW, Aidinian G, Dezee KJ, Weiswasser JM, Arora S. Влияние фолиевой кислоты и витаминов B6 и B12 на вазореактивность микроциркуляторного русла у пациентов с гипергомоцистеинемией. Эндоваскулярная хирургия сосудов . 2007 август-сентябрь; 41 (4): 339-45.

Адачи С., Кавамото Т., Оцука М., Тодороки Т., Фукао К. Энтеральные добавки витамина B12 восполняют дефицит B12 после реверсивной постгастрэктомии. Энн Сург . 2000; 232 (2): 199-201.

Альперт Дж. Э., Мишулон Д., Ниренберг А. А., Фава М. Питание и депрессия: внимание к фолиевой кислоте. Питание . 2000; 16: 544-81.

Annibale B, Lahner E, Fave GD. Диагностика и лечение злокачественной анемии. Curr Gastroenterol Rep. 2011; 13 (6): 518-24.

Бауман В.А., Шоу С., Джаятиллеке Э., Спунген А.М., Герберт В. Повышенное потребление кальция устраняет мальабсорбцию витамина B12, вызванную метформином. Уход за диабетом . 2000; 13 (9): 1227-31.

Стенд GL, Wang EE. Профилактическое здравоохранение, обновление 2000 г .: скрининг и лечение гипергомоцистеинемии для предотвращения событий ишемической болезни сердца.Канадская целевая группа по профилактике здравоохранения. CMAJ . 2000; 163 (1): 21-29.

Боттильери Т., Лаунди М., Креллин Р., Тун Б.К., Карни М.В., Рейнольдс Э. Гомоцистеин, фолиевая кислота, метилирование и метаболизм моноаминов при депрессии. J Neurol Neurosurg Psychiatry . 2000; 69 (2): 228-32.

Чаттерджи С., Чоудхури Р.Г., Хан Б. Медицинское лечение мужского бесплодия. J Индийская медицинская ассоциация . 2006 февраль; 104 (2): 74, 76-7.

Christen WG, Glynn RJ, Chew EY и др.Комбинированное лечение фолиевой кислоты, пиридоксина и цианокобаламина и возрастная дегенерация желтого пятна у женщин. Arch Intern Med . 2009; 169: 335-41.

Кускелли Г.Дж., Муни К.М., Янг И.С. Фолиевая кислота и витамин B12: полезные или враждебные питательные вещества для пожилых людей. Proc Nutr Soc . 2007; 66 (4): 548-58.

Deutch B, Jorgensen EB, Hansen JC. n-3 ПНЖК из рыбы или тюленьего жира снижают показатели риска атерогенности у датских женщин. Nutr Res . 2000; 20: 1065-77.

Hoffman: Гематология: основные принципы и практика .6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2012.

Kaptan K, Beyan C, Ural AU, et al. Helicobacter pylori — новый возбудитель дефицита витамина B12? Arch Intern Med . 2000; 160 (9): 1349-53.

Ko SH, Ko SH, Ahn YB, et al. Связь дефицита витамина B12 и использования метформина у пациентов с диабетом 2 типа. J Корейская медицина . 2014; 29 (7): 965-72.

Konings EJ; Комитет по пищевому питанию. Водорастворимые витамины. JAOAC Int .2006 январь-февраль; 89 (1): 285-8.

Kris-Etherton P, Eckel RH, Howard BV, St. Jeor S, Bazzarre TL. Исследование сердца диеты Лиона. Преимущества средиземноморской национальной образовательной программы по холестерину / Американской кардиологической ассоциации. Схема питания Шаг I при сердечно-сосудистых заболеваниях. Тираж . 2001; 103: 1823-25.

Лам Дж. Р., Шнайдер Дж. Л., Чжао В., Корли Д. А.. Использование ингибиторов протеиновой помпы и антагонистов рецепторов гистамина 2 и дефицит витамина B12. ЯМА . 2013; 310 (22): 2435-42.

Louwman MW, van Dusseldorp M, van de Vijver FJ, et al. Признаки нарушения когнитивной функции у подростков с маргинальным статусом кобаламина. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 72 (3): 762-9.

Мазокопакис Э.Е., Старакис И.К. Рекомендации по диагностике и лечению метформин-индуцированного дефицита витамина B12 (Cbl). Клиника Диабетической терапии . 2012; 97 (3): 359-67.

Мур Д., Джефферсон Дж. Справочник по медицинской психиатрии . 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Mosby.2004; Глава 234.

Национальная академия наук. Рекомендуемая диета (DRI): рекомендуемая доза для физических лиц, витамины. По состоянию на 1 июня 2011 г.

Nutrients and Nutritional Agents. В: Kastrup EK, Hines Burnham T, Short RM, et al, eds. Факты о лекарствах и сравнения . Сент-Луис, Миссури: Факты и сравнения; 2000: 4-5.

Павлак Р., Лестер С.Е., Бабатунде Т. Распространенность дефицита кобаламина среди вегетарианцев, оцениваемая по витамину B12 в сыворотке: обзор литературы. евро J Clin Nutr . 2014; 68 (5): 541-8.

Remacha AF, Sarda MP, Canals C, Queralto JM, Zapico E, Remacha J, Carrascosa C. Комбинированная кобаламинная и железодефицитная анемия: диагностический подход с использованием модели, основанной на оценке возраста и гомоцистеина. Энн Гематол . 2013; 92 (4): 527-31.

Райан-Харшман М., Алдури В. Витамин B12 и здоровье. Кан Фам Врач . 2008; 54 (4): 536-41.

Schnyder G. Снижение частоты коронарного рестиноза после снижения уровня гомоцистеина в плазме. N Engl J Med . 2001; 345 (22): 1593-1600.

Синклер С. Мужское бесплодие: соображения питания и окружающей среды. Альтернативная медицина Версия . 2000; 5 (1): 28-38.

Сноудон Д.А., Талли К.Л., Смит К.Д., Райли К.Р., Марксбери В.Р. Фолиевая кислота в сыворотке и степень атрофии неокортекса при болезни Альцгеймера: результаты исследования Nun Study. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71: 993-8.

Стакер М., Меммель У., Хоффманн М. и др. Крем с витамином B (12), содержащий масло авокадо, для лечения бляшечного псориаза. Дерматология . 2001; 203: 141-7.

Triantafyllou NI, et al. Уровни фолиевой кислоты и витамина B 12 у пациентов с болезнью Паркинсона, принимающих леводопа: их связь с клиническими проявлениями, настроением и познанием. Расстройство, связанное с паркинсонизмом . 2008; 14 (4): 321-25.

Ван HX. Витамин B12 и фолиевая кислота в связи с развитием болезни Альцгеймера. Неврология . 2001; 56: 1188-94.

Йошихара К., Кубо С. Обзор медицинского лечения и лечения синдрома хронической усталости. Ниппон Риншо . 2007 июнь; 65 (6): 1077-81. Рассмотрение.

8 лучших источников витамина B12 из цельных продуктов для веганов и вегетарианцев — Root’d

| Адриан Уайт |

— это почетно и важно исключить продукты животного происхождения из своего рациона (и по многим причинам). Но будьте готовы потерять (и компенсировать) цельные пищевые источники определенных питательных веществ животного происхождения.

Во-вторых: некоторые питательные вещества, отсутствующие в растительной диете, жизненно необходимы.Да, ваше здоровье может сильно пострадать, если вы его не насытитесь. И одним из этих питательных веществ является витамин B12.

Веганы и вегетарианцы наиболее уязвимы перед дефицитом B12

Помимо пожилых людей, веганы, вегетарианцы и другие потребители растительной пищи подвергаются наибольшему риску дефицита витамина B12. Тем не менее, действительно ли дефицит витамина B12 имеет большое значение?

Да. Всем людям необходим витамин B12. Большинство из них получают его из мяса, морепродуктов, молочных продуктов, яиц или обогащенных продуктов.Когда мы отказываемся от этих продуктов, мы рискуем дефицитом. Симптомы дефицита могут включать проблемы с пищеварением или нервной системой, беспокойство, депрессию, потерю зрения, проблемы с сердцем и многое другое.

Как веганы и вегетарианцы восполняют недостаток витамина B12? К счастью, у травоядных есть несколько вариантов.

Цельные источники пищевых добавок B12 или B12?

Вам нужно больше B12 в вашей полностью растительной диете? У вас есть пара вариантов. Вы можете пойти по капсульному пути с витаминными добавками. Они, как правило, содержат цианокобаламина , синтетическую форму B12, которая превращается в более естественные формы в вашем организме.

Или вы можете пройти весь пищевой путь, получая натуральный витамин B12 из продуктов неживотного происхождения. Цельные пищевые источники содержат метилкобаламина , вариант B12, который естественным образом содержится в пищевых продуктах. Исследования показывают, что вы также можете удерживать эту версию в своем организме лучше, чем цианокобаламин.

Итак, что лучше всего для полностью растительной диеты: пищевые добавки или цельные продукты на растительной основе? Цианокобаламин или метилкобаламин? Ответ, вероятно, и то, и другое.

Источники пищи содержат, как считается, лучшую форму B12, метилкобаламин.Но чтобы приблизиться к своим ежедневным потребностям, вам придется съесть довольно много этих продуктов — далеко не то, что может съесть средний человек. Вот где помогают добавки, даже если они не содержат самую идеальную форму B12.

Основные источники витамина B12 из цельных продуктов растительного происхождения

Где в продуктовом магазине можно найти продукты, богатые витамином B12? Обратите внимание на следующие продукты неживотного происхождения, которые в той или иной степени содержат витамин B12.

# 1: Пищевые дрожжи

Попав в веганский мир, вы обязательно увидите множество веганов, использующих пищевые дрожжи.Эти дрожжи посыпаны поверх продуктов и блюд, как приправы, и содержат следы витамина B12.

Имейте в виду: большинство пищевых дрожжей также обогащены синтетическим B12, чтобы сделать их важным источником. Одна столовая ложка в день (около 8 мкг B12) обеспечивает цианокобаламин больше, чем ваша дневная норма (от 1 до 25 мкг в день).

# 2: Водоросли и морские овощи

Морские овощи содержат следы витамина B12.Нори (или умывальник), морские водоросли в японской кухне, известен как один из самых богатых источников, иногда содержащий 10-22 мкг на столовую ложку.

Исследования показывают, что он плохо усваивается естественным путем, особенно у пожилых людей или людей с нарушенным пищеварением. Чтобы получить такую ​​же пользу, вы должны съесть примерно в 10-20 раз больше, чем едят здоровые люди.

# 3: Грибы

Грибы являются многообещающими источниками витамина B12 для веганов и вегетарианцев.Особенно сушеные грибы шиитаке, которые, как показывают исследования, могут удовлетворить ваши ежедневные потребности — то есть, если вы съедаете примерно 6 столовых ложек (около 3 унций) в день.

# 4: Темпе

Витамин B12 может обнаруживаться в ферментированных продуктах, и ферментированные соевые бобы (темпе) не являются исключением. Темпе называют «значительным» источником. Тем не менее, вам нужно будет съедать примерно 20 порций по 30 граммов каждый день, чтобы получать витамин B12, необходимый для здоровья.

# 5: Ферментированные чаи и чайный гриб

Чайные листья (например, ферментированный черный чай, улун или чайный гриб) содержат заметный уровень B12.Исследования показывают, что регулярного употребления чая в Японии (1-2 литра в день) было достаточно витамина B12 для поддержания здоровья крыс, но недостаточно для человека.

Чтобы оставаться здоровым, нужно пить больше ферментированного чая, чем средний житель Японии.

# 6: Кимчи (и другие ферментированные овощи)

Ферментированные или маринованные овощи, такие как кимчи, содержат некоторое количество витамина B12. Однако эти уровни B12 невероятно незначительны.Чтобы получить суточную норму, вам нужно съедать около 300 столовых ложек в день.

Это примерно 18 чашек кимчи. Никто не ест так много!

# 7: трава ячменя

Ячмень — это молодая стадия ячменя. Есть много заявлений (и некоторые исследования здесь и здесь) о том, что он содержит витамин B12. Тем не менее, существует мало информации о том, сколько (или насколько хорошо) он усваивается при употреблении в пищу. Возможно, он обеспечит некоторых здоровых людей витамином B12, хотя его количество неизвестно.

# 8: Обогащенные продукты

Конечно, вы всегда можете перейти на обогащенные растительные продукты. Наиболее распространены обогащенные злаки и заменители молока. Однако они содержат только цианокобаламин, синтетическую, менее естественную и менее удерживаемую форму B12 по сравнению с метилкобаламином.

Едоки цельнопищевых растений, веганы и вегетарианцы сталкиваются с дилеммой.

Если вы увлечены цельными, экологически чистыми продуктами питания, но все же нуждаетесь в большем количестве витамина B12, что вы делаете?

Вы можете отказаться от синтетических добавок (или неестественных обогащенных пищевых продуктов).Или вы можете принять вызов и получить витамин B12 только из цельных растительных источников (что означает, что нужно есть их МНОГО). Или вы можете использовать комбинацию того и другого.

# 9: Веганский B12 в форме приложения

Да, добавки B12 также могут быть фантастическим вариантом, и, поскольку это водорастворимый витамин, B12, как правило, безопасен в больших количествах *, хотя вам всегда следует проконсультироваться с врачом. Все поливитамины Root’d Fizzy содержат здоровых количества B12, а наши мужские и женские поливитамины более 100%, чтобы дать вам дополнительный импульс!

Хотя существуют дешевые варианты, пищевые добавки на основе цельных продуктов усваиваются организмом намного лучше и, скорее всего, не содержат добавок или других токсинов.Если вы решили принимать добавку, обязательно ищите «метилкобаламин» в качестве исходного ингредиента.

Список литературы

Стивен Уолш (2001). Что должен знать каждый веган о витамине B12. Веганское общество.

Ашвин Каматх, Судхакар Пемминати (2017). Метилкобаламин при дефиците витамина B12: давать или не давать? Журнал фармакологии и фармакотерапии 8 (1) 33-34.

Фумио Ватанабэ, Юкинори Ябута, Томохиро Бито, Фей Тенг (2014).Источники растительной пищи, содержащие витамин B12, для вегетарианцев. Питательные вещества 6 (5) 1861-1873. Проверено с

Явэнь Цзэн, Сяоин Пу, Цзячжэнь Ян, Хуан Ду, Сяомэн Ян, Ся Ли, Лин Ли, Ян Чжоу, Тао Ян (2018). Профилактическая и терапевтическая роль функциональных ингредиентов ячменя при хронических заболеваниях человека. Окислительная медицина и клеточное долголетие Vol. 2018 ID 3232080.

Ламия Лахуар, Сафия Эль-Бок, Лотфи Ачур (2015). Лечебный потенциал молодых зеленых листьев ячменя в профилактике и лечении хронических заболеваний: обзор. Американский журнал китайской медицины 43 (7) 1311-1329.

Механизм всасывания витамина B12 (кобаламина) в желудочно-кишечном тракте

Витамин B12 — хорошо известный водорастворимый витамин, необходимый для ряда метаболических реакции и профилактика определенных медицинских осложнений, чаще всего нарушения кроветворения и нейропатии спинного мозга (дополнительные подробности этих расстройств будут обобщены в будущих публикациях) .1,2 Витамин B12 также известен как кобаламин или цианокобаламин (форма, содержащаяся в большинство безрецептурных добавок).1 Свое название он получил отчасти из-за химическая структура, так как он содержит кобальт, поэтому причина этого известна как кобаль амин.1 Как и любой витамин, люди не могут синтезируют или производят собственные витамины и, следовательно, должны получать их с пищей источники, бактерии, составляющие нашу нормальную флору, и / или добавки. Таким образом, витамины «жизненно важны».

Как это связано с потребностью в витамине B12, молекулярном состоянии, в котором попадание витамина B12 в организм может повлиять на его эффективность всасывается из нормально функционирующего желудочно-кишечного тракта.Витамин B12 связанный с белком в пищевых продуктах, должен пройти начальную или раннюю реакцию отделения прежде, чем он сможет абсорбироваться в подвздошной кишке тонкой кишки, тогда как большинство формы, содержащиеся в добавках, не подвергаются этой реакции разделения, поскольку они уже в свободной форме. Признание этой разницы становится важным в будущих публикациях, связанных с лекарственными взаимодействиями и их клиническими контекст. А пока следующее кратко описывает последовательность события, которые должны произойти, чтобы витамин B12 попал в организм.

Если витамин B12 попадает в организм в свободном (или небелковом) виде, он связывается с белок-носитель, известный как R-связывающие вещества или транскобаламин I, который секретируется как слюнные железы в ротоглотке, так и клетки слизистой оболочки желудка внутри желудок (см. рисунок 1 ниже) .1,2 Свободный витамин B12, попадающий в организм рот останется в связанной форме с R-связующим, пока не достигнет второй сегмент двенадцатиперстной кишки в тонком кишечнике.

Если витамин B12 попадает в организм в связанной с белком форме, тогда он должен сначала пройти протеолитическое расщепление в желудке или двенадцатиперстной кишке, где он будет связываться с R-связующее и затем вводят в двенадцатиперстную кишку для дальнейшего расщепления.1,2 Это протеолитическое расщепление в основном зависит от функциональной активности пепсин. Напоминаем, что главные клетки желудка выделяют пепсиноген в просвет желудка. Наличие соляная кислота, также обеспечиваемая париетальными клетками, необходима для преобразования пепсиноген в пепсин. Функционально активный пепсин может разлагаться. вновь принятый источник белка удерживает витамин B12. На При этом расщеплении белка свободный витамин B12 будет действовать, как указано выше. связаны с R-связующим или транскобаламином I для проникновения в двенадцатиперстную кишку. Таким образом, независимо от молекулярного состояния потребляемого витамина B12, он в основном доставляется в двенадцатиперстную кишку в виде комплекса с R-связующим.

Внутренний фактор также присутствует в желудочном и кишечном содержимом, которое содержит витамин B12 образует комплекс с R-связывающими веществами и доставляется в двенадцатиперстную кишку. Помимо соляной кислоты, выделяемой из желудка, правильно функционирующие париетальные клетки также секретируют внутренний фактор, но ничего не происходит. связаны с внутренним фактором в этой точке.При входе во вторую сегменте двенадцатиперстной кишки поджелудочная железа будет секретировать дополнительную протеазу, которая затем разложит R-связывающие вещества, удерживающие витамин B12. Это в на этом этапе витамин B12 будет связываться с внутренним фактором (или комплексно с ним) для остаток пути к подвздошной кишке тонкой кишки для абсорбция.

Предполагая функционально неповрежденная подвздошная кишка, принимается комплекс витамин B12 / внутренний фактор вверх в энтероцит в этой точке тонкой кишки.Поглощенный витамин B12 затем связывается с транскобаламином II, где примерно 50% витамин B12 будет доставлен в печень, а остаток будет доставлен к другим тканям. Фактически, запасы витамина B12 в печени достаточно значительный, чтобы пройти год или больше, прежде чем дефицит витамин B12 проявляется в клинически значимой патологии.

Каталожные номера:

1. Либерман М., Маркс А.Д. Тетрагидрофолат, витамин B12 и S-аденозилметионин.Либерман М, Маркс А.Д. Ред. В: Mark’s Basic Медицинская биохимия: клинический подход. 3 ^от Ред. Wolters Kluwer / Lippincott Willaims & Wilkins. Филадельфия, Пенсильвания. 2009.
2. Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета: Тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолиевая кислота, витамин B12, Пантотеновая кислота, биотин и холин. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия Press, 1998.

Продукты с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 необходим для крови, мозга и нервной системы.Недостаток в организме может вызвать у людей чувство усталости и тошноты. Употребление большего количества мяса и продуктов животного происхождения может повысить уровень витамина B12. Однако, если вы не едите мясо, можно принимать добавки с витамином B12.

Почему витамин B12 важен для здоровья?

Организм использует витамин B12 для производства красных кровяных телец и восстановления тканей тела. Это также важно для здоровья нервов.

Если у вас недостаточно витамина B12, это может привести к анемии, то есть у вас недостаточно эритроцитов в крови.Вы также можете подвергаться риску невропатии, что означает повреждение нервов, вызывающее покалывание и онемение в руках и ногах.

Симптомы дефицита витамина B12 включают усталость, головокружение, учащенное сердцебиение, легкие синяки и кровотечения, потерю веса, расстройства кишечника и болезненность языка. Если у вас дефицит B12, вам может потребоваться изменить диету или вам могут потребоваться добавки, принимаемые в виде таблеток или инъекций.

Каковы лучшие источники витамина B12?

Лучшим источником витамина B12 являются продукты животного происхождения, в том числе мясо и молочные продукты.

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют употреблять от 1 до 3 порций нежирного мяса, птицы, рыбы или яиц в день, в зависимости от вашего возраста и пола. В рекомендациях также рекомендуется употреблять от 1 до 4 порций молочных продуктов в день, в зависимости от вашего возраста и пола.

Витамин B12 можно получить из следующих продуктов:

• моллюски
• мидии
• краб
• лосось
• говядина
• курица
• яйца (целые)
• молоко

Большинство австралийцев получают более чем достаточно витамина B12 в своем обычном рационе.Если вы съедите больше, чем вам нужно, оно откладывается в печени и может быть использовано позже.

Вегетарианцы могут получать достаточно витамина B12 из молочных продуктов и яиц. Раньше считалось, что растительные продукты, такие как грибы, спирулина, темпе и мисо, содержат витамин B12, но это неверно.

Для веганов единственный способ получить достаточно — это употреблять в пищу продукты, обогащенные витамином B12, или принимать добавки. Пища в Австралии, обогащенная витамином B12, включает некоторое количество соевого молока, дрожжевой спред и вегетарианские заменители мяса, такие как гамбургеры на основе сои и сосиски.

No related posts.