Какие продукты полезны для мозга: Статус | Hoover

Пища для ума: продукты, улучшающие работу мозга в разном возрасте

Что нужно мозгу

Современным детям часто ставят диагноз синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Ученые выяснили, как качество пищи беременной женщины влияет на развитие этого синдрома у будущего ребенка. В частности они обратили внимание на омега-3 жирные кислоты. Один из ведущих специалистов по СДВГ д-р Алекс Ричардсон из Оксфордского университета утверждает, что для этого вида нарушений еще не подобрано специфическое лечение или особая диета, но продукты, богатые омега-3, могут способствовать облегчению симптомов и общему оздоровлению. Ведь чтобы 100 млрд клеток мозга, с которыми рождается ребенок, могли развиваться, требуется достаточное поступление фолиевой кислоты, омега-3 жирных кислот, йода, железа и цинка.

В каких продуктах это содержится?

Хлеб, злаки, зеленые овощи, апельсины или фруктовый сок нужны еще во время беременности, так как эти продукты богаты фолиевой кислотой. Врачи также рекомендуют беременным каждый день принимать 0,8 мг фолиевой кислоты вплоть до 12-й недели беременности, и желательно — хотя бы за 4 недели до зачатия. Так как некоторым женщинам требуются более высокие дозы, лучше обсудить это с врачом.

Жирная рыба, такая как сардины, тунец, лосось, макрель — лучший источник длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (EPA, DHA, DPA). А масла канола, льняное и ореховое снабжают нас ALA — другой разновидностью этих жиров.

Используйте йодированную соль. Столовая соль рекомендуется для приготовления макарон и овощей, а морскую можно добавлять в уже готовые блюда. Другие источники йода — рыба, молочные продукты, яйца, а также хлебобулочные изделия с йодированной солью.

Красное мясо — самый доступный источник железа. Если вы не едите мясо или рыбу, включайте в рацион побольше бобовых, обогащенный хлеб и злаки. Чтобы железо из этих продуктов усваивалось лучше, запивайте их фруктовым соком, но не чаем — он ухудшает усвоение железа. Большинство этих продуктов также снабдит вас цинком.

Будьте осторожны!

Мясо — отличный вариант, но не злоупотребляйте печенью. Это прекрасный источник железа, но в ней слишком много витамина А. Его излишек может повредить развитию мозга будущего малыша. Достаточно есть блюда из печени один раз в неделю. И будьте осторожны с добавками на основе рыбьего жира, в них также слишком много витамина А. Прежде чем принимать их во время беременности, проконсультируйтесь с врачом.
Для развития мозга ребенка также опасно курение и злоупотребление алкоголем. Во время беременности действительно важно отказаться от вредных привычек.

Еда для ума. Какие ягоды, фрукты и овощи полезны для мозга

Это старая острота: никто не жалуется на нехватку ума, но все склонны сетовать на отсутствие памяти. Между тем память – это всего лишь одна из функций мозга, который, как известно, вместилище разума. Его необходимо питать. 

Черника особенно ценна для остроты зрения и слуха. Фото из интернета

Шестерка умных продуктов

Клюква. Богатейший источник антиоксидантов – веществ, которые противостоят так называемым свободным радикалам, связывают их и не дают портить сосуды, снабжающие кровью головной мозг.

Черника. Те же антиоксиданты, а также вещества, полезные для остроты зрения и слуха.

Свекла и капуста. Содержат вещества, способные уничтожать ферменты, которые приводят к развитию болезни Альцгеймера. Эти ферменты «разрезают» белки на фрагменты, из которых и образуются амилоидные бляшки, разрушающие клетки мозга.

Шпинат. Сохраняет молодость нерв­ных клеток, а также помогает в познавательной деятельности мозга.

Жирная морская рыба (лососевые, тунец, сельдь, сардины). Содержащиеся в ней полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в обмене веществ в мозге, повышают содержание хорошего холестерина и уменьшают количество плохого. В морской рыбе также содержится фосфор, который улучшает дыхание тканей.

Что бы еще съесть?

Также для мозга очень полезны все ягоды, фрукты и овощи, содержащие витамин С – универсальный антиоксидант. Это черная смородина, все цитрусовые, сладкий и горький перец, зеленый лук, редис, шиповник. Замедляет старение мозга и всего организма черный горький шоколад. В нем много растительных гормоноподобных веществ, которые связывают свободные радикалы. К молочному шоколаду это не относится.

Почки против

В стремлении во что бы то ни стало улучшить работу своего интеллекта важно не пересолить. Кислые ягоды и цитрусовые нельзя есть в большом количестве тем, у кого повышена кислотность желудочного сока, особенно если есть гастрит или язва.

Продукты с высоким содержанием витамина С, а также свекла, капуста, шпинат и – увы! – шоколад противопоказаны тем, у кого есть мочекаменная болезнь и образуются оксалаты (камни, состоящие из солей щавелевой кислоты).

Свежую свеклу и капусту не стоит есть тем, кто страдает колитом (воспалением кишечника). Жирные сорта рыбы противопоказаны при язвенной болезни и некоторых заболеваниях крови.

Меню интеллектуала

Завтрак. Полезно: белки и «медленные» углеводы, а именно нежирные творог и сыр, постное мясо, свежий фрукт или свежевыжатый сок, кофе. Вредно: все жирное, в том числе сливочное масло.

Обед. Полезно: белки, «медленные» углеводы и растительная клетчатка (постное мясо и рыба, яйца, рис, овсянка, зеленые салаты, ягоды и овощи из «умной» еды). Вредно: избыток углеводов, а именно макароны, картошка, хлеб и сладкое на десерт – если все одновременно.

Ужин. Полезно: «медленные» углеводы (каши, макароны, картофель), продукты из списка «умной» еды и немного «быстрых» углеводов, например сладкая булочка или печенье. Вредно: 

переедать.

От жирного тупеешь…

Количество калорий, полученных из жиров, не должно превышать 30%. Это примерно 75–90 г всех жиров в день. На деле мы съедаем значительно больше, особенно так называемых скрытых жиров – в мясе, рыбе, колбасах, сосисках, паштетах, чипсах. Лишний жир не только откладывается на боках и бедрах, но и ухудшает работу головного мозга. Если во время беременности женщина ест много жирного и мало двигается, интеллект будущего ребенка может пострадать. 

…а без жирного звереешь

Диетологи рекомендуют есть меньше жирного и сладкого: они приводят к избыточному весу, снижению умственной активности и высокому уровню холестерина в крови. А холестерин – это атеросклероз, инфаркты, инсульты. 

Однако американские врачи, обследовав более тысячи мужчин в возрасте от 50 до 89 лет, пришли к выводу: при очень низком содержании холестерина в крови люди чаще страдают депрессией, повышенной раздражительностью, плохим настроением. Причина в том, что холестерин – основной материал для «изоляции» наших нервов. Если его не хватает, нервная система страдает. Не зря фанаты модных диет нередко бывают мрачными и раздражительными.

#чтиво | 11 продуктов питания, которые вредят вашему мозгу

Когда речь заходит о продуктах питания, то здесь следует помнить две вещи: некоторые продукты очень полезны для вашего организма, а другие, наоборот, ему только вредят. Одни продукты могут стать вашими лучшими союзниками в борьбе с лишними килограммами, стимулируют ваши когнитивные функции и улучшают вашу память. Другие напротив, могут оказывать разрушительное воздействие на функционирование вашего мозга. Многие ведущие диетологи советуют либо полностью отказаться от таких продуктов, либо существенно сократить их прием. Предлагаем ознакомиться с подборкой из 11 продуктов питания, которые медленно, но верно разрушают ваш мозг.

1. Продукты с содержанием сахара

Сам сахар и продукты его содержащие вредны не только для вашей фигуры, но также и для правильного функционирования вашего мозга. Долгое, ежедневное употребление этого продукта может вызвать у вас неврологические проблемы, негативно повлиять на работу памяти и снизить ваши способности к обучению. Врачи нередко рекомендуют либо отказаться, либо существенно снизить прием сахаросодержащих продуктов, вроде сиропов, а также продуктов, содержащих большое количество фруктозы.

2. Алкоголь

Всем известно, что алкоголь негативно влияет на здоровье вашей печени и вызывает так называемую кашу в мозгах. Он не позволяет вашему мозгу работать, думать и принимать решение правильно, а также влияет на вашу память. Некоторым наверняка знакома ситуация, когда после очередной пьяной вечеринки на утро они не могли вспомнить некоторые вещи, которые с ними происходили днем ранее. Случается это потому, что алкоголь блокирует нервные сигналы, которые создают воспоминания, и ваш мозг после этого просто отказывается запоминать некоторые события. Ранние исследования на эту тему говорили о том, что алкоголь разрушает клетки мозга. Это действительно так, но зависит это от нескольких факторов: частоты употребления алкоголя, возраста человека, общего состояния здоровья и так далее. Но что точно известно — у 80 процентов употребляющих горячительные напитки наблюдается недостаток витамина B1 (тиамина). Серьезная нехватка этого витамина может привести к печальным последствиям и стать причиной различных психических отклонений.

3. Фастфуд

Недавно проведенные Университетом Монреаля исследования показали, что фастфуд может влиять на изменение химического состава вашего мозга. Результатом этого может стать изменение вашего настроения. Фастфуд может вызвать у вас депрессию или раздражительность. Помимо этого частое его употребление с высоким содержанием жиров, а затем резкий перерыв в его приеме может вызывать у вас самую настоящую «ломку». Происходит это вследствие того, что фастфуд стимулирует выработку дофамина, или как его еще называют — гормона удовольствия. Помимо прочего, дофамин поддерживает работу когнитивных функций вашего организма, вашу способность к обучению, вашу активность, мотивацию, а также работу памяти. Вот почему важно избегать пищи со сверхвысоким содержанием жиров.

4. Жареная пища

Практически все продукты, прошедшие обработку, содержат различные химикаты, пищевые добавки, искусственные усилители вкуса, ароматизаторы, консерванты и так далее, то есть все те вещи, которые могут повлиять на поведение и правильную работу когнитивных функций. Происходит это из-за того, что содержащиеся в них химические вещества могут вызывать гиперактивность. И вызывать ее не только у детей, но и у взрослых. Жареная или прошедшая специальную обработку пища медленно, но верно разрушает нервные клетки мозга. При этом применяемые для готовки таких продуктов масла — одно вреднее другого. Например, на данный момент одним из самых токсичных считается подсолнечное масло.

5. Полуфабрикаты

Как и жареная пища, прошедшие предварительную обработку продукты или полуфабрикаты тоже влияют на центральную нервную систему. При их частом употреблении у человека повышается риск развития дегенеративного расстройства мозга, которое может привести к куда более серьезным последствиям, например болезни Альцгеймера.

6. Очень соленая пища

Многим наверняка известно, что соленые продукты влияют на кровеносное давление и серьезно влияют на работу вашего сердца. Помимо этого, новые исследования говорят о том, что продукты, содержащие большое количество соли, могут влиять на правильную работу когнитивных функций и снижать способность мыслить. Другими словами, соленая пища влияет на ваш интеллект.

Более того, проведенные исследования показали, что соленая пища, как и никотин, может вызывать привычку и «ломку» при резком прекращении ее употребления.

7. Злаки (кроме 100-процентных злаков)

Все виды злаковых продуктов влияют на функционирование вашего мозга и общее состояние здоровья. Исключением, пожалуй, являются 100-процентные злаки, которые очень богаты на клетчатку и очень полезны для поддержания артерий и сосудов организма в тонусе. Если вы часто употребляете злаковые продукты, то рискуете быстрее состарить свой организм, начать испытывать потерю памяти и другие неприятные последствия. Чтобы избегать таких последствий, врачи советуют заменить обычные углеводы, на сложные. Например, вместо обычного хлеба, употребляйте хлеб из цельного зерна.

8. Прошедшие обработку белковые продукты

Протеин, или белки являются основным строительным материалом наших мышц и очень важны для правильной работы нашего тела. Самым богатым продуктом на содержание белков, разумеется, является мясо. Но мясо мясу рознь. Постарайтесь избегать употребление таких продуктов как хотдоги, другие виды сосисок и салями. В отличие от натуральных протеинов, которые помогают в работе вашей нервной системе, прошедшие чрезмерную обработку белки делают все наоборот — они ее разрушают. Сделайте лучше акцент на употребление рыбы (особенно лосося или тунца), молочные продукты, орехи и семечки — все эти продукты содержат высокий запас протеинов.

9. Избегайте транс-жиры любой ценой

Транс-жиры могут вызвать целую серию проблем, начиная от сердечных и заканчивая повышением общего уровня содержащегося в организме холестерина и ожирением. Помимо этого, они негативно влияют на работу вашего мозга, делая его более вялым, снижая ваши рефлексы и реакцию, не говоря уже о том, что они повышают риск инсульта!

Длительное употребление продуктов, содержащих высокую концентрацию транс-жиров, может вызвать усыхание мозга, чем-то похожее на то, что вызывается болезнью Альцгеймера. Происходит это вследствие того, что транс-жиры медленно разрушают сосуды головного мозга. Снизить возможность таких негативных последствий, а также риска инсульта вам поможет отказ от продуктов, содержащих такие виды ненасыщенных жиров.

10. Искусственные подсластители

Когда люди хотят сбросить вес, нередко в их головах возникает мысль о том, что полный отказ от сахара и замена его искусственными подсластителями приведет к нужным результатам. Отчасти это так, искусственные подсластители, как правило, содержат намного меньше калорий, чем их содержится в сахаре, однако вреда от них намного больше, чем пользы! При долгом их использовании (и если их употреблять в большом количестве) они могут вызвать повреждение мозга и серьезное снижение познавательных способностей человека.

11. Никотин

Несмотря на то, что никотин в действительности не является пищевым продуктом, он не менее опасен для вашего мозга. Он ограничивает приток крови к этому органу, наряду со снижением насыщения его глюкозой и кислородом. Никотин вызывает не только преждевременное старение, плохой запах изо рта и повышает риск развития рака легких, он также влияет на продуктивную функцию организма и правильную работу нейромедиаторов головного мозга, путем закупорки капилляров, маленьких кровеносных сосудов, которые играют ключевую роль в правильном функционировании головного мозга.

Названы продукты, ухудшающие работу мозга за месяц

+ A —

Что следует исключить из рациона

Снизить вероятность когнитивных нарушений и деменции можно с помощью диеты. Для здоровья мозга полезны омега-3 жирные кислоты. Ученые обнаружили, что употребление некоторых продуктов может значительно ухудшить работу мозга всего за месяц, пишет Brain Behavior and Immunity.

По словам исследователей, из меню следует исключить обработанные продукты. Во время эксперимента на крысах было выявлено, что соответствующая пища способна вызвать резкое снижение памяти всего за четыре недели.

«Тот факт, что мы наблюдаем такой эффект настолько быстро, немного настораживает», – поделились подробностями авторы научной работы. Ученые подчеркнули, что у пожилых людей быстрое ухудшение умственных способностей с большей вероятностью спровоцирует нейродегенеративные заболевания.

В ходе своей работы исследователи давали картофельные чипсы и другие подобные закуски 3-месячным и 2-летним крысам. Контрольная группа животных также получала продукты, в составе которых содержалось большое количество докозагексаеновой кислоты (ДГК, класс омега-3).

В результате было установлено, что маркеры воспаления у грызунов, которые питались исключительно переработанными продуктами, в значительной степени повысились. При этом у более взрослых крыс была замечена серьезная потеря памяти. Например, грызуны забывали о времени, которое они провели в незнакомых локациях, что свидетельствует о повреждении гипоталамуса. Лабораторные крысы также оказались менее восприимчивыми к страху, что указывает на аномалии в миндалине.

«Миндалевидное тело человека играет важную роль в функционировании памяти и формировании эмоций, в том числе тревоги и страха. Если эта область мозга не работает должным образом, сигналы опасности могут быть проигнорированы», – предупредили эксперты.

И наоборот, крысы, употреблявшие обработанную еду с добавлением ДГК, были защищены от воспалений и ухудшения памяти. Группа ученых пришла к заключению, что омега-3 жирные кислоты оказывают защитное воздействие на здоровье мозга. При этом результаты не стоит понимать как «разрешение» есть обработанные продукты, одновременно принимая добавки ДГК, резюмировали авторы публикации.

17 продуктов, полезных для мозга и памяти: список продуктов для улучшения работы мозга

Задачи на логику – не единственный способ улучшить работу мозга и памяти. Существует гораздо более простой и приятный вариант – употребление продуктов, улучшающих работу мозга. В этой статье мы составили список из 17 продуктов, которые обладают таким свойством. Но вначале разберемся, как в принципе можно повлиять на процесс запоминания информации.

Как продукты могут улучшить память?

Запоминание информации осуществляется при помощи биохимических процессов в клетках головного мозга – нейронах. Чтобы эти процессы протекали правильно, необходима:

• энергия,
• макро и микроэлементы,
• белки,
• полиненасыщенные жирные кислоты,

• углеводы.

Если вы хотите иметь отличную память, необходимо включить в рацион продукты питания, содержание данные вещества. Это поможет улучшить работу мозга и памяти без каких-либо усилий с вашей стороны.

Продукты, улучшающие работу мозга и памяти: запомните их список!

Перечислим подробнее, что должны содержать продукты для улучшения работы мозга и памяти. Это полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы В, таурин, лецитин, незаменимые аминокислоты (белки), антиоксиданты (витамины А, Е, С, Q10, ликопен), магний, сера, цинк, железо, марганец. Ниже находится список полезных продуктов для улучшения памяти и работы мозга.

Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты:

1. жирные сорта рыб (семга, скумбрия)
2. растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое, из пророщенной пшеницы)
3. грецкие орехи,

4. семена подсолнуха.

Продукты, содержащие антиоксиданты:

1. ягоды (клюква, черника, голубика, облепиха),
2. зеленый чай,
3. чеснок,
4. морковь,

5. бобы какао.

Продукты, содержащие незаменимые аминокислоты:

1. яйца (но не более 2-3 яиц в неделю)

2. мясо (говядина, свинина).

Продукты, содержащие серу:

1. овощи (огурец, капуста, морковь, картофель, редис, лук, чеснок)
2. ягоды (крыжовник, земляника)

3. орехи (миндаль).

Продукты, содержащие большое количество макро и микроэлементов:

1. зелень (укроп, петрушка, базилик, сельдерей, шпинат),
2. овощи (томаты, болгарский перец),

3. черный хлеб, хлеб с отрубями.

Какие углеводы полезны для мозга и памяти?

Для хорошей работы головного мозга необходимо достаточное количество энергии, которая образуется из углеводов. Но употребление быстро перевариваемых углеводов необходимо только при интенсивной физической или умственной нагрузке (например: сдача ГТО, экзаменов или написание диссертации). В противном случае легкоусвояемые углеводы откладываются дополнительной жировой прослойкой на талии и бедрах.

Для улучшения памяти лучше использовать углеводы в виде фруктов и сухофруктов, а торты, пирожные и другие сладости исключить.

Как еще можно улучшить память и работу мозга?

Помимо рационального питания, включающего продукты, полезные для мозга и памяти, необходимо:

Для справки: что такое память и забывчивость?

Память — это способность серого вещества головного мозга (коры) воспринимать, накапливать, обрабатывать, сохранять и при необходимости воспроизводить полученную информацию. Забывание – это невозможность воспроизвести (вспомнить) полученную информацию.

Наиболее часто происходит забывание незначимой информации. Забывание бывает частичное (информация воспроизводится не полностью, с ошибками) или полная забывчивость (информация полностью утеряна).

Виды памяти:

Кратковременная память позволяет вспомнить без повторения информацию через несколько секунд или минут после ее получения. Объем кратковременной памяти небольшой. Долговременная память, напротив, может хранить большие объемы информации долгое время, порой в течение всей жизни. Переход кратковременной памяти в долговременную происходит путем многократного повторения информации и также зависит от значимости информации.

От чего зависит быстрота запоминания и длительное удерживание информации в памяти?

Итак, чтобы иметь хорошую память, используйте специальные приемы для запоминания информации, правильно питайтесь, отдыхайте – тогда память вас не подведет!

Рекомендуем

Источник текста: http://community.livejournal.com/ydalen_ru/22626.html благодарю Илью Рабченок (ЖЖ Ильи) за помощь в подготовке материала

Больше 10 лет я работаю из дома, и в этой статье поделюсь личным опытом, который помогает мне подолгу находиться в замкнутом пространстве. Многие …

Какие продукты полезны для работы мозга человека | Качество жизни, Саморазвитие

Для полноценной работы головного мозга очень важно следить за рационом. Нехватка полезных веществ в организме может стать причиной плохой памяти и снижения работоспособности. Употребление полезных продуктов стимулирует выработку нейромедиаторов, которые положительно влияют на работу всего организма.

В статье мы рассмотрим, что полезно употреблять в пищу для стимуляции мозговой деятельности человека, какие продукты вредны для мозга.

Какие продукты улучшают работу мозга человека

Ученые давно доказали связь питания с работой головного мозга. В некоторых продуктах содержатся вещества, которые стимулируют рост норадреналина, серотонина или дофамина. Попадая в человеческий организм, они избавляют от усталости и нормализуют мыслительные процессы. Согласно исследованиям, с помощью питания можно предупредить даже старение клеток мозга.

Главное условие для полноценной работы мозга – сбалансированность рациона. Все витамины, а также макро- и микроэлементы должны присутствовать в нем в необходимом количестве. Особую пользу мозгу приносят полиненасыщенные жиры, витамины C и E, аминокислоты и вода.

В список продуктов, улучшающих работу мозга, входят:

1. Морская рыба и морепродукты выступают источником йода, жирных кислот омега-3 и фосфора. Эти вещества снижают уровень вредного холестерина, тем самым способствуя насыщению клеток головного мозга кислородом. Люди, у которых рыба присутствует в рационе хотя бы один раз в неделю, реже сталкиваются с ухудшением памяти.
2. Яйца богаты витамином B12, жирными кислотами и лецитином. При дефиците этих веществ старение мозга наступает гораздо быстрее. В яичном желтке содержится холин, участвующий в процессе формирования новых нейронов мозга. Чтобы улучшить память и предотвратить возрастные изменения, достаточно съедать 1-2 яйца в день.
3. Злаки считают богатым источником тиамина и фолиевой кислоты. Эти вещества восстанавливают обмен веществ и стимулируют кровообращение в головном мозге. Именно поэтому употребление каш и цельнозернового хлеба положительно влияет на мыслительные процессы.
4. Орехи – оптимальный вариант для сытного перекуса. В них содержатся жирные кислоты, витамины B и E, а также калий, магний и фолиевая кислота. Присутствие орехов в рационе подавляет депрессию и улучшает настроение. Наиболее полезное влияние на мозг оказывают фундук, миндаль, кешью, арахис и пекан.
5. Сухофрукты отличаются богатым минеральным составом. Вещества в их составе улучшают концентрацию внимания и чистят сосуды мозга от холестерина. Все это в совокупности положительно влияет на память. Чтобы улучшить работу мозга, желательно добавить в рацион финики, курагу, изюм и чернослив.
6. Листовые овощи и зелень содержат ударную дозу веществ, необходимых для умственной деятельности. Фолиевая кислота и витамин B в составе препятствую накапливанию гомоцистеина. Он разрушает стенки сосудов, вызывая проблемы с памятью. Именно по этой причине зелень обязательно должна присутствовать в рационе людей зрелого возраста.
7. Еще один эффективный продукт для работы мозга – горький шоколад. За счет содержания серотонина он повышает настроение и стимулирует мыслительные процессы. Флавонол в его составе помогает сохранить клетки мозга молодыми.
8. Кофе оказывает стимулирующее действие на весь организм. Этот эффект достигается путем замещения клеток аденозина. Энергетические процессы мозга в этом случае выходят на новый уровень.
9. Имбирь часто используют для приготовления средств народной медицины. Он улучшает мозговое кровообращение путем разжижения крови. Для улучшения мыслительных процессов желательно комбинировать имбирь с лимоном или медом.
10. Ягоды содержат флавоноиды, клетчатку и антиоксиданты. Они помогают при сильных умственных нагрузках. Ягоды могут присутствовать в рационе как в свежем, так и в замороженном виде. Главное, есть их хотя бы один раз в неделю.
11. Чеснок – богатый источник аллицина, фитонцидов и ценных минералов. Для мозга он полезен в свежем виде, поэтому термической обработке его подвергать не стоит. Вещества в его составе омолаживают клетки мозга и улучшают процесс кровообращения.

Какие продукты ухудшают мозговую деятельность

Существуют продукты, которые не только бесполезны, но и вредны для мозга. Их необходимо исключить из рациона или свести употребление к минимуму.

Мозговую деятельность могут нарушать следующие продукты:

1. Жирная пища способствует выработке вредного холестерина. Он закупоривает сосуды головного мозга, тем самым нарушая его работу. К жирным продуктам относят копчености, жареные блюда и молочные продукты с высоким процентом жирности.
2. Алкоголь может быть полезен только в терапевтических дозах. В остальных случаях он разрушает клетки мозга. У людей, зависимых от алкоголя, наблюдают проблемы с памятью и мыслительными процессами.
3. Рафинированный сахар ошибочно считают источником энергии. На самом деле, для полноценной работы организму достаточно глюкозы, которая поступает в составе фруктов и овощей. Любой другой сахар не несет никакой пользы, а только разрушает клетки мозга.
4. Энергетические напитки дают энергию лишь на время. Они истощают ресурсы организма, после чего наступает упадок сил. Именно поэтому энергетики вредят работе мозга и организму в целом.

Пища для ума: как составить рацион питания

Просто употреблять пищу, полезную для мозга, недостаточно. Необходимо грамотно подойти к составлению дневного рациона. Главное условие – это оптимальный баланс белков, жиров и углеводов. Их процентное соотношение должно быть следующим – 30/20/50.

На завтрак желательно есть каши или белковые блюда – омлет, отварные яйца или бутерброды с мясом. Обед должен быть сытным и полезным. Подойдут как легкие супы, так и гарнир с любым видом мяса. При выборе продуктов, богатых жирами, нужно отдавать предпочтение рыбе, свежему авокадо, орехам или нерафинированным маслам. На ужин белковые продукты едят вместе с клетчаткой, так как с ней они усваиваются гораздо быстрее.

Не стоит забывать и про достаточное употребление воды. Взрослому человеку нужно выпивать не менее 1,5-2 л воды в день. Нехватка жидкости может привести к сильной усталости и снижению продуктивности.

Что должно входить в рацион ребенка

Пища для мозга и памяти обязательно должна присутствовать в детском рационе. Она необходима для восполнения запаса витаминов и минералов. Чем разнообразнее питание ребенка, тем легче он будет получать новые знания.

При составлении детского рациона нужно придерживаться следующих правил:

1. Основу рациона должна представлять белковая пища – нежирное мясо, морепродукты, рыба или курица.
2. Пряные и острые приправы стоит свести к минимуму. Для придания вкусовых качеств лучше использовать зелень.
3. Желательно сократить количество сладких и мучных продуктов. Они выступают источником простых углеводов, которые не несут клеткам мозга никакой пользы.

Продукты, помогающие работе мозга, должны присутствовать в рационе на постоянной основе. Очень важно проявлять чувство меры, поскольку даже самая полезная пища может вредить организму. Главное, чтобы рацион был сбалансированным и разнообразным.

Полезно? Поделись статьей в Вконтакте или Фейсбук в 1 клик!

Еда для ума. Продукты, полезные для мозга | by Renat Shagabutdinov

Посмотрим, какие продукты рекомендуют для нашего мозга и снижения вероятности развития болезни Альцгеймера авторы книги 1001 Running Tips.

А также обратимся к книге нутрициолога Лайзы Москони “Диета для ума” — она рассказывает о самых полезных для мозга диетах.

Исследование, Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association, показало, что диета MIND (это некий гибрид средиземноморской диеты и диеты DASH для профилактики гипертонии) на 53% снижало риск возникновения Альцгеймера у тех, кто строго ей следовал и на 35% у тех, кто придерживался ее, но менее строго.

Обе диеты снижают риск инфарктов и инсультов, были и исследования, показавшие снижение риска деменции.

Чем же характеризуется эта диета MIND? Вот какие 10 продуктов рекомендуются и называются самыми полезными для мозга:

Бобы — можно есть 3–4 раза в неделю.

Ягоды — хотя бы два раза в неделю. Особо хвалят за пользу для мозга голубику.

Зеленые листовые овощи — один салат в день.

Другие овощи разных цветов — каждый день.

Птица — исследования показывают, что витамин B12, которым богато мясо курицы и индейки, способствует борьбе со старением мозга.

Красное вино и виноградный/гранатовый соки — не более бокала вина в день.

Лосось, морепродукты — 100 гр. в неделю.

Цельнозерновые продукты — три порции в день.

Орехи — горсть в день. Грецкий орех — лучший для мозга.

Оливковое масло — каждый день.

Сходится с тем, что пишет Лайза Москони, сертифицированный нутрициолог, директор клиники в медицинском колледже “Вейл Корнелл” и автор книги “Диета для ума”. Она посвятила свою карьеру изучению питания для ума.

Обложка книги Москони

Она напоминает про “голубые зоны” — регионы, где доля долгожителей сильно выше среднего по миру. И эти долгожители сохраняют ясность ума, как правило, и долго наслаждаются полноценной жизнью. Питаются они примерно одинаково, хотя региональные различия, конечно, есть. В двух зонах из пяти придерживаются упомянутой средиземноморской диеты. Во всех основу рациона составляет растительная пища. Мясо едят, но редко, рыбу почаще, пьют в основном вино — и немного, фасоль и орехи присутствуют в рационе многих жителей голубых зон, как и оливковое масло. десерты — не каждый день, и зачастую они готовятся самостоятельно из натуральных продуктов (орехи, семена, ягоды, мед и т.д.) Есть и региональные особенности, например, на Окинаве любят батат.

Помимо “голубых зон”, Москони обращает внимание еще на несколько регионов. Например, деревня Бама в провинции Гуанси в Китае — там тоже высокий процент долгожителей. Овощи там — часть каждого приема пищи. Другие основные продукты — рис, кукурузная каша с добавлением батата, фруктов, орехов и семян. Также в рацион входят бобы, горох, чечевица и свежая рыба.

Москони вспоминает и о травах, которые используются в китайской медицине — гинкго билоба и женьшень, которые, как считаются, могут лечить старческое слабоумие и имеют антивозрастные свойства. Но она уточняет, что пока не так много данных и результатов исследований, чтобы утверждать об этом наверняка.

Что еще? Индийская кухня — в Индии низкий уровень заболеваемости Альцгеймером дже по сравнению с развитыми странами (хотя продолжительность жизни не самая высокая) — в шесть раз ниже, чем в США, например. Считается, что во многом благодаря специям, в особенности куркуме. Куркумин — ее компонент — укрепляет защиту против деменции. Правда, и здесь исследований не так много пока. Как говорит Лайза Москони, “в очередной раз может оказаться, что употребление традиционной приправы значительно действеннее, чем использованием ее изолированных ингредиентов”.

Ну и как не вспомнить про кофе и чай.

Хотя кофе не входит в традиционный рацион во всех голубых зонах, в некоторых его употребляют регулярно. И некоторые исследования показывают, что люди, пьющие кофе ежедневно, будут с меньшей вероятностью страдать от деменции в старости.

С чаем похожая история. При этом Москони призывает пить зеленый — больше антиоксидантов, плюс он богат флавоноидом с мощным названием галлат эпигаллокатехина — он тоже работает против Альцгеймера.

Источники

Runner’s World 1001 Running Tips

Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия — Лайза Москони

Diet May Help Prevent Alzheimer’s

Смотрите также

Средиземноморская диета. Рекомендации клиники Мэйо

Простые правила. О здоровом питании в 7 словах

Пить или не пить. Кофе

10 Здоровых продуктов для мозга | Центр здоровья и благополучия CU Anschutz

Внесение небольших изменений в способ питания может помочь поддержать память, функции мозга и здоровье мозга сейчас и в будущем.

Ниже приведены рекомендации, которые следует включить в свой план питания, чтобы вы могли наслаждаться пользой для здоровья, которую приносят эти полезные для мозга продукты.

Мозг состоит более чем на 60 процентов из воды по весу, поэтому правильная гидратация необходима для поддержки кратковременной памяти, концентрации внимания и способности принимать решения.Старайтесь выпивать хотя бы половину своего веса на жидкую унцию воды, особенно если вы более активны. Начните день со стакана воды для увлажнения после хорошего ночного отдыха.

Рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, содержит жиры EPA и DHA и витамины группы B, которые способствуют усилению кровообращения в головном мозге, лучшей концентрации внимания и памяти. Имейте в виду, что порция жирной рыбы может быть меньше порции нежирного белка, поэтому, готовя жирную рыбу, подумайте о чем-то вроде чековой книжки (от 4 до 6 унций).

Орехи и семена содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), жирную кислоту омега-3 и витамин Е, которые поддерживают память и познавательные способности. Грецкие орехи, семена льна, семена чиа и тыквенные семечки — лучший выбор. Отмеряйте порцию вместо того, чтобы есть из банки или пакета. Легко переборщить с этой богатой питательными веществами и плотной пищей. Мы рекомендуем чашки или 1 унцию в качестве размера порции.

Орехи — не единственные продукты, содержащие сильнодействующие масла, стимулирующие мозг.Авокадо, оливки и оливковое масло также могут увеличить потребление омега-3. Поливайте салаты и блюда на основе помидоров сырым оливковым маслом, чтобы придать им дополнительный вкус и полезные жиры.

Яичные желтки содержат холин, предшественник мощного нейромедиатора ацетилхолина. Чтобы воспользоваться преимуществами яйца, ешьте его целиком!

Сварить всмятку несколько яиц и подавать со смешанной зеленью с бальзамическим соусом и оливковым маслом, чтобы быстро и легко перекусить, или попробуйте яйца, приготовленные с авокадо, вместо майонеза.

Недавнее исследование, проведенное в Университете Тафтса, показало, что черника помогает улучшить краткосрочную потерю памяти, нейтрализуя свободные радикалы, влияющие на мозг. Клубника, ежевика и малина также содержат антиоксиданты, поддерживающие работу мозга. Витамин С из ягод усиливает усвоение железа при добавлении в такие блюда, как салат из шпината, а их терпкая сладость дополняет многие пикантные продукты.

Что касается листовых зеленых овощей, как и большинства других продуктов, чем ярче их цвет, тем больше питательных веществ в одной порции.Шпинат, руккола, капуста и другие темные листовые овощи полны витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты, которые могут помочь защитить мозг от нарушения когнитивных функций, болезни Альцгеймера и повышенного риска инсульта. Крупные листья — отличная замена ракушкам тако, хлебу для сэндвичей и другим обработанным пищевым продуктам. Что бы ни было в меню, сделайте обертку и накормите свой мозг.

Греческий йогурт, также богатый витамином B, является полезной пищей, полезной для мозга.Греческий йогурт, естественно богатый кальцием и хорошим источником витамина D, может заменить сметану, майонез или основу заправки для салата, поэтому каждый укус наполнен богатыми питательными веществами.

Нежирный белок необходим для подпитки организма, а курица — это вкусный и полезный продукт, который также обеспечивает мозг защитными витаминами группы B. Как и рыба, курица — популярный выбор в ресторанах, и ее подают по-разному. Для оптимального питания выбирайте блюда, приготовленные на гриле, обжаренные на сковороде или на гриле, а не жареные.

Пребиотики — это пищевые волокна, которые помогают питать полезные бактерии, уже находящиеся в кишечнике. Исследования показали, что люди, употребляющие пребиотические продукты, могут способствовать развитию разнообразной и яркой «кишечной флоры», которая помогает более эффективно усваивать питательные вещества. Также известно, что они снижают уровень тревожности и стресса. Представители семейства Allium, такие как чеснок, лук и лук-порей, являются отличным топливом для кишечной флоры.

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые укрепляют здоровье, и при умеренном употреблении такие пробиотические продукты, как квашеная капуста, соленые огурцы, чайный гриб и кимчи, подходят для желудочно-кишечного тракта и мозга.Ищите ферментированные пищевые продукты в охлаждаемом отделении продуктового магазина и помните, что живые пробиотики требуют охлаждения.

10 лучших продуктов для восстановления после травм головного мозга

Здоровое питание после черепно-мозговой травмы может ускорить выздоровление. Поэтому важно понимать, какие продукты лучше всего подходят для восстановления после травм головного мозга, чтобы вы могли намеренно включить их в свой рацион.

В этой статье мы обсудим некоторые из лучших продуктов для восстановления после ЧМТ на основе клинических исследований.Вы узнаете, как эти продукты способствуют выздоровлению после ЧМТ, и мы надеемся, что это вдохновит вас на долгосрочные изменения.

В конце вы узнаете, каких продуктов следует избегать после перенесенной ЧМТ. Таким образом, вы будете знать, что должно включать в себя здоровое питание после травмы головы. Как всегда, не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион.

Элементы хорошей диеты при травме головы

Лучшая диета для людей после травмы головы — это питание мозга.Вашему мозгу требуется значительный уровень энергии для функционирования, а когда вы получаете травму, ему потребуется еще больше энергии для эффективного восстановления.

Следовательно, хорошая диета при черепно-мозговой травме должна быть с высоким содержанием белка и богата определенными витаминами и минералами, такими как магний и цинк, которые истощаются после ЧМТ.

Одни из лучших продуктов, которые делают это, — это те, которые содержат высокий уровень соединений, называемых флавоноидами . Флавоноиды отлично подходят для пациентов после травм головы, потому что они содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, т.е.е. нестабильные молекулы, вызывающие воспаление мозговой ткани и изменения мозгового кровотока.

Таким образом, употребляя продукты, уменьшающие воспаление, вы повышаете свои шансы на хорошее выздоровление от ЧМТ.

Какие продукты лучше всего подходят для восстановления после травм головного мозга?

Теперь, когда мы знаем, чего требует правильная диета при травмах головы, вот некоторые из лучших продуктов для восстановления после травм головного мозга:

1. Темный шоколад

В темном шоколаде высокий уровень магния и антиоксидантов, двух питательных веществ, необходимых для здоровья мозга, делает его отличным продуктом для восстановления после ЧМТ.

Конечно, это не значит, что вы должны добавлять его в каждый прием пищи. Несмотря на то, что в темном шоколаде меньше обработанного сахара, чем в молочном шоколаде, в нем все же есть немного. (см. раздел ниже о том, какие продукты следует избегать, чтобы узнать, почему обработанный сахар вреден для восстановления после травм головного мозга)

Тем не менее, польза темного шоколада для здоровья хорошо известна, и в большинстве случаев вы можете есть его, не чувствуя себя виноватым.

В целом, чем выше процентное содержание какао, тем меньше в нем сахара.Поэтому, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья из темного шоколада, старайтесь употреблять продукты, содержащие не менее 70% какао.

2. Жирная рыба

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в некоторых видах рыбы, являются одними из лучших продуктов для восстановления после травм головного мозга.

Это потому, что мозг почти на 60% состоит из жира, и более половины этого жира составляют омега-3. Таким образом, если вы действительно хотите ускорить восстановление своего мозга, очень важно дать ему омега-3. Кроме того, ваш мозг фактически использует омега-3 для восстановления клеток мозга.

Омега-3 также играет огромную роль в сохранении пластичности мозга. Поскольку большая часть реабилитации после ЧМТ вращается вокруг задействования нейропластичности для восстановления мозга, вы определенно захотите включить омега-3 в свой рацион при травмах мозга.

Некоторые виды рыбы, которые являются богатыми источниками жирных кислот омега-3, включают:

• Лосось (4,123 мг на порцию)
• Скумбрия (4,107 мг на порцию)
• Сардины (2205 мг на порцию)

Чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья из жирной рыбы, лучше всего запекать или жарить рыбу .

3. Льняное масло

Если морепродукты вам не нравятся, есть много других продуктов, богатых омега-3, которые вы можете добавить в свой рацион при травмах головы.

Например, льняное масло — отличный источник омега-3 жирных кислот и прекрасная альтернатива рыбе. Например, если просто вылить одну столовую ложку в пищу, вы получите 57% дневной нормы омега-3.

Однако омега-3, содержащиеся в льняном масле, не так легко перерабатываются, как омега-3, содержащиеся в рыбе.Следовательно, вам нужно будет потреблять больше, чтобы получить такое же количество преимуществ.

Вы также можете попробовать добавить молотые семена льна в утренний йогурт или овсянку.

4. Темно-зеленая зелень

Темные листовые овощи, такие как капуста и шпинат, являются отличной пищей для пациентов с черепно-мозговой травмой. Они не только являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на земле, но и содержат высокий уровень омега-3.

Кале, в частности, содержит высокий уровень витаминов группы B. Витамины группы B улучшают связь между нейронами и ускоряют восстановление нейронов после ЧМТ.Поэтому, если вы ищете продукты, которые можно добавить в свой рацион при травмах головы, убедитесь, что в их состав входит капуста.

5. Грецкие орехи и тыквенные семечки

Некоторые виды семян, такие как грецкие орехи и семена тыквы, также являются богатыми источниками омега-3. Например, грецкие орехи содержат около 2500 мг омега-3 на порцию. Кроме того, кожица грецкого ореха богата антиоксидантами, которые уменьшают воспаление и способствуют восстановлению мозга.

Тыквенные семечки также содержат хорошее количество омега-3, но они также богаты жирными кислотами омега-6.Исследования показывают, что слишком много омега-6 действительно может усилить воспаление, чего людям следует избегать во время восстановления после травмы головного мозга. Поэтому употребляйте тыквенные семечки экономно.

6. Ягоды

Ягоды полны антиоксидантов, которые, как мы узнали, очень полезны для защиты мозга от повреждений и уменьшения воспалений.

Исследования также показали, что некоторые ягоды, такие как клубника и черника, полезны для улучшения памяти, обучения и других когнитивных функций.

Черника, в частности, также может увеличить производство BDNF, важного протеина роста, который действует как удобрение для вашего мозга. BDNF заставляет ваш мозг вступать в процесс, известный как нейрогенез.

Нейрогенез похож на нейропластичность, за исключением того, что нейропластичность относится к способности мозга перестраиваться, нейрогенез фактически включает создание новых клеток мозга.

Все это делает ягоды, особенно чернику, одними из лучших продуктов для восстановления после травм головного мозга.

7. Яйца (и авокадо)

Яйца важны для пациентов с черепно-мозговой травмой, потому что они являются хорошим источником холина.

Холин — это питательное вещество, используемое для создания нейромедиатора ацетилхолина, который улучшает настроение и память. Было также показано, что более высокое потребление холина приводит к улучшению общей когнитивной функции.

Для дополнительной пользы для здоровья попробуйте начинить авокадо яйцами. Авокадо богат олеиновой кислотой, которую мозг использует для более быстрой обработки информации.Следовательно, сочетание яиц с авокадо может дать вашему мозгу значительный когнитивный импульс всего за один небольшой прием пищи.

8. Мясо

Мясо — особенно важный источник цинка, одного из питательных веществ, которые истощаются в мозге после травмы головы. Фактически, пациенты показывают «повышенную потерю цинка с мочой, которая сохраняется в течение нескольких недель», а потеря цинка «кажется пропорциональной тяжести ЧМТ» согласно клиническим исследованиям. Поскольку цинк играет решающую роль в иммунной системе и формировании воспоминаний, жизненно важно, чтобы пациенты после травмы головного мозга находили способы восполнить его.

Красное мясо — отличный источник цинка. Однако обработанное мясо связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Поэтому, если вы хотите употреблять переработанное мясо, старайтесь употреблять его в умеренных количествах.

9. Бобовые и семена тыквы

Если у вас в анамнезе есть сердечные заболевания или вы просто предпочитаете полностью избегать мясных продуктов, есть альтернативы мясу. Например, бобовые, такие как нут и чечевица, могут предоставить цинк, необходимый для восстановления после черепно-мозговой травмы.

Кроме того, было показано, что семена тыквы и льняного семени снижают уровень холестерина и кровяное давление. Это делает их универсальным продуктом, который можно добавить в свой рацион при травмах головы.

10. Корень куркумы или порошок

Наконец, одним из лучших продуктов для восстановления после травм головного мозга технически является специя. Куркума — это специя карри, которая используется во многих блюдах, и это богатый источник куркумина, который имеет много преимуществ для пациентов с ЧМТ.

Куркумин не только является антиоксидантом, но также стимулирует выработку в головном мозге важного фактора роста, называемого BDNF. Как упоминалось выше, BDNF позволяет вашему мозгу запускать нейрогенез.

Куркума обладает сильным вкусом, и к ней нужно привыкнуть. Но, поскольку это специя, вы можете добавить ее практически ко всему! Можно посыпать рисом или добавить в чай. Куриный суп также отлично сочетается с куркумой.

Если вам нужны более конкретные идеи относительно того, как использовать куркуму в своем рационе, ознакомьтесь с этими рецептами.

Продукты, которых следует избегать при травмах головного мозга Восстановление

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из лучших продуктов для лечения черепно-мозговой травмы, пришло время взглянуть на некоторые продукты, которых следует избегать во время восстановления.

В общем, вам следует избегать продуктов, содержащих насыщенные жиры и обработанный сахар. Эти продукты могут препятствовать BDNF и нейропластичности — именно тем вещам, которые вы хотите продвигать в хорошей диете для травм головы.

Некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара включают:

• Молочные продукты (масло, сливки, молоко, сыр и т. Д.)
• Кусочки жирного мяса, такие как стейк рибай или отбивные из баранины
• Обработанное мясо (салями или колбасы)
• Сладкие напитки

Важно отметить, что это не Это абсолютный запрет, потому что некоторые из этих продуктов (например, молочные продукты) имеют важные преимущества для здоровья.Главное — есть эти продукты в умеренных количествах, если вы хотите улучшить работу своего мозга.

Безопасны ли эти восстановительные продукты с ЧМТ для вас?

Мы постарались составить этот список как можно более здоровым, но многие продукты, полезные для мозга, содержат большое количество жиров и сахара.

Хотя жир и сахар в этих продуктах являются более полезными для здоровья, если у вас высокий уровень холестерина, или вы подвержены риску инсульта или сердечного приступа, некоторые продукты из этого списка могут быть небезопасными для вас. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем добавлять какие-либо из этих продуктов в свой рацион.

И все! Мы надеемся, что этот пост вдохновил вас попробовать новые продукты и создать здоровую диету при травмах головного мозга, которая ускорит ваше выздоровление.

6 продуктов, полезных для мозга

Intro

(Изображение предоставлено Lorna | Dreamstime)

По мнению экспертов, продукты с высоким содержанием соединений, таких как антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты, могут улучшить здоровье мозга и память.

Вот шесть вещей, от фруктов до рыбы, которые, согласно различным исследованиям, могут оживить ваше серое вещество.

Грецкие орехи

(Изображение предоставлено: Andrzej Gdula / Stock Xchng)

Они даже выглядят как маленькие мозги, так что, возможно, это способ матери-природы сказать нам, для чего полезны грецкие орехи.

Действительно, исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что диеты, в которых орехи составляли всего 2 процента, обращали вспять признаки старения в мозгу старых крыс, включая способность мозга функционировать и обрабатывать информацию.

И исследование, представленное в 2010 году на Международной конференции по болезни Альцгеймера, показало, что мыши с болезнью Альцгеймера продемонстрировали улучшение обучения, памяти и координации движений после того, как их накормили грецкими орехами.

Грецкие орехи содержат большое количество антиоксидантов, которые, по мнению некоторых исследователей, могут бороться с повреждением ДНК клеток мозга, вызванным свободными радикалами в нашем организме.

Морковь

(Изображение предоставлено: Kata Szikora | Stock Xchng)

Морковь давно известна своей полезностью для глаз и, как оказалось, полезна и для мозга.

Согласно исследованию, опубликованному в 2010 году в журнале Nutrition, морковь имеет высокий уровень соединения под названием лютеолин, который может уменьшить возрастные нарушения памяти и воспаления в головном мозге.В ходе исследования у мышей, в ежедневный рацион которых добавляли 20 миллиграммов лютеолина, уменьшалось воспаление в мозгу. Исследователи сказали, что это соединение также восстановило память мышей до уровня более молодых мышей.

Оливковое масло, перец и сельдерей также богаты лютеолином.

Ягоды

(Изображение предоставлено: Denisav | Dreamstime)

Согласно нескольким исследованиям, добавление в рацион некоторых богатых витаминами ягод может быть неплохой идеей, если вы хотите улучшить свою память.

Одно исследование, опубликованное в 2010 году в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, показало, что после 12 недель ежедневного приема сока дикой черники девять пожилых людей, которые начали испытывать небольшие проблемы с памятью, показали лучшие способности к обучению и запоминанию, чем аналогичные группа взрослых, которые не принимали добавки. Группа черники также показала уменьшение симптомов депрессии.

И в отчете 2009 года в Journal of Nutrition исследователи заявили, что они изучили группу исследований, которые показали, что фрукты, такие как черника и клубника, с высоким содержанием антиоксидантов, могут уменьшить стресс в клетках, связанный со старением, и увеличить сигнальные возможности в мозгу.В одном из исследований исследователи поместили 6-месячных крыс на диету с добавлением экстрактов черники и клубники (всего 2 процента их рациона) в течение девяти месяцев. Эти крысы обладали лучшими пространственными навыками и памятью, чем крысы, не получавшие добавки.

Рыба

(Изображение предоставлено: Lorna | Dreamstime)

Хотя недавние исследования показали, что прием добавок рыбьего жира не может помочь замедлить снижение когнитивных функций у людей с болезнью Альцгеймера, другие исследования показали, что употребление в пищу рыбы, богатой омега-3 жирные кислоты могут помочь замедлить типичное снижение когнитивных функций, которое приходит с возрастом.

Исследование 2005 года, опубликованное в журнале Archives of Neurology, показало, что у людей 65 лет и старше, которые ели рыбу два раза в неделю в течение шести лет, когнитивное снижение снизилось на 13 процентов по сравнению с людьми, которые не ели рыбу регулярно. А у людей, которые ели рыбу один раз в неделю, снижение когнитивных функций снизилось на 10 процентов.

Согласно исследованию, опубликованному в 2010 году в журнале Neurology, рыба с высоким содержанием витамина B12 также может помочь защитить от болезни Альцгеймера.

Кофе и чай

(Изображение предоставлено: Debbie Schiel | Stock Xchng)

Кофе и чай не просто заставляют уснуть по утрам, исследования показали, что они могут предотвратить болезнь Альцгеймера и улучшить когнитивные функции.

Исследование 2010 года, опубликованное в Journal of Alzheimer’s Disease, показало, что когда исследователи давали кофеиносодержащий кофе мышам, генетически модифицированным для развития болезни Альцгеймера, болезнь либо замедлялась в прогрессировании, либо никогда не развивалась. Исследователи заявили, что, исходя из этого открытия, кофе в конечном итоге может служить терапевтическим средством для лечения людей с болезнью Альцгеймера.

Чай также оказывает защитное действие на мозг. Согласно исследованию, проведенному в 2010 году среди 716 взрослых китайцев в возрасте 55 лет и старше, опубликованному в Journal of Nutrition, Health and Aging, любители чая лучше справились с тестами на память и обработку информации, чем те, кто не пьет чай.

Шпинат

(Изображение предоставлено Андреасом Андерссоном | Stock Xchng)

Ваша мама всегда говорила вам есть шпинат, и есть наука, которая подкрепляет ее совет. Зеленый листовой овощ богат витаминами C и E, которые, как показали исследования, помогают улучшить когнитивные способности.

Исследование, проведенное в 2000 г. в журналах Gerontology, показало, что у крыс, в рацион которых добавлялся витамин Е, наблюдалось увеличение на 500-900 процентов мозговой и нервной ткани в течение восьми месяцев, а также увеличение выброса дофамина в организме. мозг, химическое вещество «удовольствия», которое контролирует поток информации к различным частям мозга.

Исследование, проведенное в 2000 году в журнале Brain Research, показало, что у стареющих крыс некоторые из связанных с возрастом нарушений памяти и моторики полностью изменились после того, как их кормили диетой, дополненной шпинатом, клубникой или черникой.

Передайте: Чтобы укрепить здоровье мозга и замедлить снижение когнитивных функций, ешьте листовую зелень, ягоды, орехи и рыбу.

Следуйте за штатным писателем MyHealthNewsDaily Амандой Чан в Twitter @AmandaLChan.

Лучшие продукты для здоровья мозга

(Андрей Застрожнов / iStock, Getty Images)

Lea en español

Легко увидеть связь между нездоровой диетой и увеличением талии.Связь между едой и здоровьем мозга может быть труднее понять.

Но эксперты согласны. Правильное питание важно для здоровья мозга.

«Из всех органов нашего тела мозг наиболее легко повреждается неправильным питанием», — сказала д-р Лиза Москони, директор организации Women’s Brain Initiative и доцент кафедры неврологии и радиологии Weill Cornell Medicine. и Нью-Йоркская пресвитерианская больница. «От самой архитектуры до работоспособности — каждый аспект мозга требует правильного питания.«

Москони, автор книг о науке о питании и мозге, сказал, что многие люди имеют неправильные представления о том, что такое «правильная еда». Одно из самых больших заблуждений, которое она слышала в последнее время, — это идея о том, что диета с очень высоким содержанием жиров каким-то образом помогает мозгу.

«Это не то, что показывает большинство исследований», — сказала она.

Пищевые добавки — еще одна область, в которой людей вводят в заблуждение, сказала доктор Кристин Яффе, профессор психиатрии, неврологии и эпидемиологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско.По ее словам, витаминные добавки не улучшают здоровье мозга, за исключением случаев, когда кому-то не хватает определенного питательного вещества.

Точно так же большое внимание привлекли добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты и рыбий жир. Но хотя они могут помочь некоторым пациентам с сердечными заболеваниями по назначению врача, исследования не подтвердили пользу для здоровья мозга. «Был проведен ряд испытаний, но они не подтвердились», — сказал Яффе, который был соавтором рекомендаций Американской кардиологической ассоциации 2017 года о здоровье мозга.

Итак, что работает?

«Нам еще многое предстоит узнать об этом», — сказал Яффе. Но некоторые продукты, кажется, действительно помогают, когда они являются частью всего рациона. И эта диета похожа на ту, которую врачи рекомендуют для здоровья сердца.

Средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами, рыбой и орехами, снижает риск инсульта у женщин и может улучшить когнитивные способности в пожилом возрасте, как показали исследования. Исследование, проведенное Москони в 2018 году, показало, что оно обеспечило 1.От 5 до 3,5 лет защиты от развития биомаркеров болезни Альцгеймера. Другой научно обоснованный план питания, ограничивающий употребление красного мяса, натрия и добавленных сахаров и сладостей, называется DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), может снизить риск инсульта.

Москони выделила некоторые питательные вещества — антиоксиданты, такие как витамин C, витамин E и бета-каротин, а также противовоспалительные витамины B и жирные кислоты омега-3, — которые, по ее словам, важны для здоровья нейронов.

Но ни Яффе, ни Москони не любят выделять что-то как идеальную пищу для мозга.

«Я не верю в« суперпродукты »или в то, что какая-то одна пища или группа продуктов являются ключом к здоровью мозга», — сказал Москони.

И не то, чтобы с черникой что-то не так, сказал Яффе, но «вы бы не хотели думать:« Если бы я ем только чернику, вот и все »».

Также важно думать о продуктах, потенциально вредных для здоровья мозга, сказал Москони. По ее словам, насыщенные жиры, особенно из животных источников, связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.Некоторые исследования также показывают, что это увеличивает риск когнитивных проблем.

«Когда мы едим жирную, сладкую пищу и испытываем такие симптомы, как вялость, затуманенность мозга и сонливость — эти симптомы возникают не в желудке, а в головном мозге», — сказал Москони.

И эффекты не обязательно временные.

Исследования показывают, что неправильное питание может вызвать потерю ключевых структурных и функциональных элементов мозга, сказала она, наряду с «более высокой уязвимостью к старению мозга и деменции.«

В отчете Глобального совета по здоровью мозга за 2018 год, независимой группы, созванной AARP, отмечалось, что продукты и диеты, полезные для здоровья сердца, также полезны для здоровья мозга.

Яффе, член совета по здоровью мозга, сказал, что механизмы мозга сложны, но логично предположить, что «если вы придерживаетесь диеты, которая полезна для сердца, это, вероятно, также полезно для сосудов. в мозгу «.

Она признала, что некоторым людям трудно увидеть связь между здоровьем мозга и их диетой — или с другими видами деятельности, такими как курение, сон и упражнения.

Москони, также член совета по здоровью мозга AARP, сказал об этом так: «День за днем ​​пища, которую мы едим, расщепляется на питательные вещества, попадает в кровоток и попадает в мозг. Попав туда, они восполнить истощенные запасы, активировать клеточные реакции и, наконец, стать самой тканью нашего мозга.

«Учтите, что в следующий раз, когда вы возьмете пирожное. Его ингредиенты станут частью вашего мозга».

Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу этой истории, пишите на editor @ heart.орг.

5 худших продуктов для вашего мозга (и что есть вместо них) — MamaSezz

Quick Take

Хотите сохранить здоровье своего мозга с возрастом? Лучшее, что вы можете сделать, это взглянуть на свою диету — вы едите слишком много воспалительных продуктов? Топливо, которое мы выбираем для своего тела, может как навредить, так и защитить нас.

Вот 5 худших продуктов для здоровья мозга и 5 советов по употреблению противовоспалительных продуктов на растительной основе для здорового и счастливого мозга.

Прежде чем мы начнем: доставьте противовоспалительные блюда на растительной основе.

Упростите себе жизнь на растительной основе с комплектом MamaSezz Get Me Started Bundle, в который входят готовые здоровые блюда, просто разогрейте и ешьте.

Закажите пакет MamaSezz Get Me Started прямо сейчас.

На этой странице

Что такое хроническое воспаление и почему оно вредно для мозга?

Почему так много американцев страдают хроническим воспалением?

5 худших продуктов для вашего мозга (и что есть вместо этого)

Что такое хроническое воспаление и почему оно вредно для мозга?

Воспаление — это защитный механизм.Когда мы ранены или болеем, наша иммунная система посылает армии белых кровяных телец, чтобы бороться с травмой или болезнью и восстанавливать поврежденные ткани. Когда к источнику вреда притекает больше крови, мы чувствуем дискомфорт, отек, покраснение и жар. Вот почему при растяжении лодыжки опухает лодыжка. Без воспаления не может быть исцеления.

Но хроническое воспаление случается даже тогда, когда нет травмы или болезни. Ваше тело, неспособное заметить разницу, вместо этого отправляет лейкоциты атаковать здоровые ткани.

Хроническое воспаление приводит ко многим серьезным заболеваниям, от диабета до болезней сердца. И это также влияет на ваш мозг, увеличивая ваши шансы на развитие неврологических проблем, включая депрессию, слабоумие и болезнь Альцгеймера.

Почему так много американцев страдают хроническим воспалением?

Диета играет большую роль в воспалительных процессах. Стандартная американская диета полна воспалительных продуктов, сильно обработанных, жареных и состоящих из рафинированной муки и сахара.

Хорошие новости? Противовоспалительная диета на основе растений может защитить от хронического воспаления и многих сопутствующих ему заболеваний.

5 худших продуктов для здоровья мозга (и что есть вместо этого

Хотите знать, какие 5 продуктов питания хуже всего для памяти — и какие продукты нужно употреблять для более здорового мозга? Мы вас накроем:

1. Хлеб и макароны рафинированные

Рафинированный хлеб и макаронные изделия — одни из худших продуктов для здоровья мозга.Они лишены питательных веществ, поэтому нет клетчатки, замедляющей их пищеварение. Вместо этого эти обработанные углеводы проникают в ваш организм и резко повышают уровень сахара в крови. Диета, состоящая из рафинированных углеводов, связана с ухудшением памяти у взрослых и детей.

Съешьте вместо этого: цельные углеводы

Не все углеводы плохие! На самом деле, цельные углеводы полезны для вас, и их определенно можно отнести к одному из «лучших продуктов для вашего мозга». Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из цельного зерна или коричневого риса по-прежнему содержат клетчатку.Это означает, что они перевариваются медленнее, уровень сахара в крови лучше регулируется, и, следовательно, у вас есть постоянный поток энергии, чтобы вы могли расслабиться и сосредоточиться.

Нет времени готовить?

Мы получили вашу поддержку MamaSezz Lazy Lasagna без молочных продуктов , приготовленная из органических макарон из коричневого риса.

2. Красное мясо

Исследования показали, что «наиболее важной диетической связью с болезнью Альцгеймера, по-видимому, является потребление мяса, в которое также вносят свой вклад яйца и молочные продукты с высоким содержанием жира.«Точно так же, как насыщенные жиры забивают сердечно-сосудистую систему, кровеносные сосуды в нашем мозгу также забиваются.

Съешьте вместо этого: фасоль

Избегайте продуктов, вызывающих потерю памяти, например говядины, и вместо этого сделайте центром тарелки бобы! Отличный источник белка (без насыщенных жиров!), Богат витаминами группы B и магнием, стимулирующими мозг.

Нет времени готовить фасоль?

Ешьте больше бобов, заказав MamaSezz Breakfast Protein Bowl.

3. Масла растительные

Еще один пункт в рубрике «продукты, вызывающие потерю памяти»: пора отказаться от растительных масел, если вы хотите есть лучшую для своего мозга пищу. Высокое содержание омега-6 жирных кислот, помогающих при воспалении, употребление растительных масел, особенно масла канолы, связано с повышенным риском развития болезни Альцгеймера. Хроническое воспаление мозга также связано с депрессией и другими когнитивными проблемами. Когда наш мозг воспаляется, производство энергии снижается, возбуждение нейронов замедляется, и мы часто остаемся умственно истощенными.

Съешьте вместо этого: грецкие орехи

Грецкие орехи, наполненные до краев защитными жирными кислотами, являются отличным способом получить ваши омега-3. Недостаток омега-3 может нарушить нашу способность учиться и сохранять воспоминания. Фактически, исследования показали, что у пациентов с деменцией низкий уровень омега-3.

Хотите, чтобы грецкие орехи оставались острыми?

Закажите MamaSezz Walnut Taco Meat , чтобы получить добавку омега-3 для всей семьи.

4. Сыр

Какие продукты связаны с деменцией? К несчастью для любителей сыра, этот возглавляет список.Пицца и сыр — самые большие источники насыщенных жиров в американском рационе. Как мы уже упоминали о мясе, этот насыщенный жир забивает сосуды нашего мозга так же, как и сосуды сердца. Повышенное содержание насыщенных жиров связано с воспалением мозга, повышенным риском инсульта и ухудшением памяти.

Съешьте вместо этого: авокадо

Если у вас нет сердечных заболеваний, попробуйте авокадо в качестве сливочной растительной альтернативы сыру. В авокадо много калия, который может улучшить кровяное давление и снизить риск инсульта.Они также являются отличным источником фолиевой кислоты, дефицит которой связан со снижением когнитивных функций и болезнью Альцгеймера.

Не знаете, как добавить авокадо в свой рацион?

Взбейте этот рецепт сливочного хумуса из авокадо от MamaSezz.

5. Сахар-рафинад

американцев едят слишком много добавленного сахара (почти 66 фунтов на человека в год) — и большая его часть — рафинированная. Почему это проблема? Что ж, сахар — один из худших продуктов для здоровья мозга.Слишком много сахара вызывает воспаление в головном мозге и, как и эти рафинированные углеводы, поднимает уровень сахара в крови, в результате чего ваше тело и мозг лишаются необходимой энергии. Слишком много сахара также снижает уровень нейротропного фактора мозга (BDNF). BDNF имеет решающее значение для обучения и создания новых воспоминаний.

Ах да, сахар вызывает привыкание! Сканирование мозга показывает, что добавленный сахар изменяет химический состав нашего мозга таким же образом, как и наш мозг, когда мы принимаем кокаин или алкоголь.

Съешьте вместо этого: целые фрукты

Включите цельные продукты, например фрукты, в качестве сладкого блюда, особенно чернику! Употребление этих вкусных маленьких ягод может предотвратить кратковременную потерю памяти благодаря их мощным антиоксидантам, называемым антоцианами.

Пейте фрукты с мощным смузи!

Сделано из органической черники из дикой мэнской свеклы, свеклы и нужного количества сладости, приготовьте свою дозу цельных фруктов с MamaSezz Breakfast Smoothie .

Ключевые выносы

• Хроническое воспаление вредно для здоровья мозга и часто вызвано продуктами, которые мы едим
• Чтобы предотвратить воспаление и улучшить здоровье мозга, ешьте меньше рафинированного хлеба и макарон, красного мяса, растительных масел, сыра и сахара-рафинада.
• Ешьте больше цельнозерновых, бобовых, грецких орехов, авокадо и цельных фруктов.
• Укрепите здоровье своего мозга и начните свою противовоспалительную растительную диету, заказав набор MamaSezz Get Me Started Bundle.

Обновлено 09.06.21

**

Али Браун

Али — мама, жена, писатель и редактор по вопросам питания и образа жизни. У нее есть сертификат растительного питания от T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания.

Лучшие продукты для улучшения работы мозга

Если мы то, что мы едим, какие продукты могут сделать нас умнее и снизить риск деменции и болезни Альцгеймера? Лена Бил, врач-диетолог, лицензированный и зарегистрированный диетолог в кардиологическом центре Fuqua в Пьемонте, рекомендует следующие виды пищи для улучшения работы мозга.

Все дело в омега-3

Омега-3 жирные кислоты не только защищают ваш тикер, но и делают вас умнее.Было доказано, что омега-3, содержащиеся в льняном масле, а также омега-3 жирные кислоты докозагексаеновой (DHA), содержащиеся в жирной холодноводной рыбе, защищают от повреждения синапсы, которые способствуют обучению и памяти. Поскольку организм не вырабатывает всю ДГК, необходимую для хорошего здоровья, ищите ее в своей пище.

«Омега-3 укрепляют мозговые артерии и, как было доказано, улучшают функцию памяти», — говорит Бил. «В одном исследовании люди, которые принимали добавки омега-3, делали меньше ошибок при тестировании памяти, чем те, кто не принимал добавки из контрольной группы.«

Хотя вы можете принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы получить омега-3, Бил рекомендует получать эти питательные вещества по старинке из своего рациона.

Лучший источник омега-3 — жирная рыба (сардины, тунец, лосось, скумбрия), но вы также можете найти этот суперпитательный элемент в грецких орехах, авокадо, семенах чиа и маслах из семян растений, таких как лен, виноградные косточки, канола.

Побег в Средиземное море … диета

Что не может сделать средиземноморская диета? Этот план питания неизменно считается одним из лучших для здоровья в целом, и исследования показали, что у людей, которые его придерживаются, вероятность развития болезни Альцгеймера на 60 процентов ниже.

«Данные по этой диете очень убедительны», — говорит она. «Он неизменно выходит на первое место в плане здоровья сердца, общего состояния здоровья, а также улучшения когнитивных функций, памяти и активности».

Средиземноморская диета включает рыбу, полезные масла, фрукты и бобовые, поэтому она богата витаминами и минералами, которые помогают поддерживать когнитивные функции.

Запаситесь зеленью

Стань зелёным! Было доказано, что листовая зелень, такая как шпинат, капуста, мангольд и капуста, замедляет возрастное умственное снижение до 40 процентов благодаря своим благоприятным для мозга антиоксидантам, таким как флавоноиды и каротиноиды.

Антиоксиданты для улучшения здоровья мозга

Другие продукты, богатые антиоксидантами, которые поддерживают вашу умственную функцию в отличной форме, включают:

• Черника

• Помидоры

• Лук

• Яблоки в кожуре. Яблоки, особенно кожа, являются основным источником кверцетина, антиоксиданта, который защищает клетки мозга от атак свободных радикалов.

«Вы хотите есть эти продукты в максимально естественном состоянии», — добавляет Бил.

Обними углеводы

Низкоуглеводная диета может на короткое время уменьшить вашу талию, но не сделает вас более острым умом.

Цельнозерновые продукты — отличный источник энергии для мозга. Ищите нерафинированные зерна, например:

Польза кофеина для здоровья

Хорошие новости, любители кофе и чая! Исследования показали, что кофеин в кофе снижает риск умственного расстройства.В одном исследовании у людей, которые пили три чашки кофе в день, вероятность развития болезни Альцгеймера и слабоумия была на 65 процентов ниже.

В качестве дополнительного бонуса считается, что теанин в чае помогает активировать мозговую систему, связанную с объемом внимания, поэтому в следующий раз, когда вам нужно сосредоточиться, выпейте немного несладкого чая.

Ограничьте свое отношение к сладкому

Исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе заставят вас захотеть отложить печенье и пирожные. Частое употребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (разновидность сахара) замедляет работу мозга, обучение и память.Хорошая новость в том, что вы можете бороться с негативным воздействием сахара, употребляя в пищу продукты, богатые омега-3.

Сохраняйте хорошее здоровье с возрастом: Вам нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Здоровое питание для детского мозга

Введение

Здоровая, сбалансированная диета полезна не только для организма ребенка, но и для его мозга. Правильные продукты могут улучшить работу мозга, память и концентрацию внимания. Как и организм, мозг поглощает питательные вещества из продуктов, которые мы едим, и эти 10 «суперпродуктов», представленные на следующих слайдах, могут помочь детям повысить их умственные способности.

1. Мозговая пища: лосось

Жирная рыба, такая как лосось, является хорошим источником омега-3 жирных кислот, необходимых для роста и функционирования мозга. Получение достаточного количества этих жирных кислот может помочь детям улучшить свои умственные способности. Сделайте бутерброды с лососем (на цельнозерновом хлебе) вместо тунца в качестве здоровой альтернативы.

2. Мозговая пища: яйца

Яйца — отличный источник белка, а их желтки содержат холин, важный питательный элемент для развития памяти.

Попробуйте домашний буррито на завтрак с овощами, чтобы быстро и полезно позавтракать перед школой.

3. Мозговая пища: арахисовое масло

Дети любят арахисовое масло, и это хорошо, поскольку эта полезная закуска богата витамином Е, антиоксидантом, который защищает нервные мембраны. В нем также есть тиамин, полезный для мозга, и глюкоза, дающая энергию.

Арахисовая паста отлично подходит для фруктов, таких как бананы, и овощей, таких как сельдерей.

4. Пища для мозгов: цельнозерновые

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и крупы, содержат глюкозу, необходимый мозгу источник энергии. Цельнозерновые продукты также содержат витамины группы B, которые полезны для нервной системы.

Добавляйте цельнозерновые продукты в большинство блюд, переключившись на цельнозерновой хлеб, обертки и крекеры.

5. Мозговая пища: овес / овсянка

Овес и овсянка — отличные источники энергии и «топлива» для мозга. Овес содержит клетчатку, чтобы дети чувствовали себя сытыми и не перекусывали нездоровой пищей.Они также являются отличным источником витаминов E, B и цинка, которые помогают детскому мозгу работать наилучшим образом.

Овсянка может быть основой практически для любой начинки, такой как яблоки, бананы, черника или даже миндаль.

6. Мозговая еда: ягоды

Ягоды улучшают память и богаты витамином С и другими антиоксидантами. Семена ягод также содержат жиры омега-3, которые помогают работе мозга. Ищите клубнику, вишню, чернику и ежевику — чем ярче цвет ягоды, тем больше в ней питательных веществ.

Ягоды можно использовать в смузи или просто для здоровых закусок или десертов.

7. Мозговая пища: фасоль

Фасоль, бобы, полезны для сердца… так говорится. Они также полезны для детского мозга, поскольку содержат энергию из белков, сложных углеводов, клетчатки, а также витаминов и минералов. Они могут поддерживать высокий уровень энергии. Фасоль и фасоль пегой лошади являются хорошим выбором, поскольку они содержат больше омега-3 жирных кислот, чем другие сорта фасоли, которые важны для роста и функционирования мозга.

Добавьте фасоль в качестве топпера для салата, в качестве наполнителя для обертки салата или даже добавьте ее в спагетти для более питательной еды.

8. Пища для мозгов: красочные овощи

Овощи с насыщенным, глубоким цветом — отличный источник антиоксидантов, поддерживающих здоровье клеток мозга. Некоторые овощи, которые следует включить в рацион вашего ребенка, — это помидоры, сладкий картофель, тыква, морковь или шпинат. Овощи легко добавить в соусы для спагетти или супы.

Замените картофельные или кукурузные чипсы в обеде вашего ребенка запеченными дольками сладкого картофеля или овощами, которые легко перекусить, например, сахарным горошком или молодой морковью.

9. Мозговая еда: молоко и йогурт

витаминов группы В необходимы для роста тканей мозга, нейротрансмиттеров и ферментов, а молочные продукты являются хорошим источником этих питательных веществ. Нежирное молоко или йогурт — отличные источники белка и углеводов для мозга. Молочные продукты также являются отличным источником витамина D, в котором дети и подростки нуждаются в большем количестве, чем взрослые.

Нежирные сырные палочки — отличный перекус и хороший источник кальция.

10. Пища для мозгов: постная говядина (или альтернативное мясо)

Нежирная говядина или заменители мяса — отличные источники железа, которые помогают детям сохранять энергию и концентрировать внимание в школе. Говядина также является хорошим источником цинка, улучшающего память. Дети-вегетарианцы могут получить железо из черных бобовых и соевых бургеров. Бобы содержат так называемое негемовое железо, которому для усвоения необходим витамин С, поэтому пусть они едят свои овощные гамбургеры или бобы с хорошими источниками витамина С, такими как перец или апельсиновый сок.

Кебаб из нежирного мяса на гриле или гамбургеры из черной фасоли — вкусная и полезная альтернатива обычным гамбургерам и хот-догам для следующего барбекю.

.