Какие продукты содержат железо для поднятия: Продукты, повышающие гемоглобин | ELLE

Правильное питание при железодефицитной анемии

Железодефицитная анемия представляет собой патологическое состояние, обусловленное уменьшением в крови белка гемоглобина, основной задачей которого является транспортировка кислорода к тканям и внутренним органам.

Кто страдает анемией?

В большинстве случаев анемия встречается у женщин, ожидающих рождения ребенка, кормящих матерей, людей с ослабленным иммунитетом и часто болеющих, пациентов, которые перенесли операции или потеряли много крови.

Причиной развития данной патологии могут стать также некоторые заболевания тонкого кишечника и невосприимчивость витамина В12, без которого усвоение железа организмом невозможно.

Как распознать анемию?

Основными клиническими проявлениями железодефицитной анемии являются:

• Быстрая утомляемость;
• Головокружения;
• Апатия и отсутствие аппетита;
• Бледность кожи;
• Ломкость волос и ногтей;
• Мелькание «мушек» перед глазами; изменение вкусовых пристрастий – например, больные отмечают желание съесть мел или землю;
• Одышка и учащенное сердцебиение.

Анемия представляет опасность для организма человека, поэтому данное заболевание нельзя пускать на самотек. Вследствие недостаточного получения тканями и органами кислорода начинает страдать головной мозг и сердце, в результате чего у человека развиваются сопутствующие заболевания и патологии.

Особенно опасна железодефицитная анемия для будущих мам, так как при этом ребенок в утробе не получает достаточное количество кислорода и питательных веществ. В результате этого плод начинает отставать в развитии, возникает риск преждевременных родов, слабости родовой деятельности и рождения ребенка с маленьким весом.

Лечение анемии

В современной фармакологии существует огромное количество препаратов, которые увеличивают уровень железа в организме, только принимать их нужно длительно и по определенной схеме. При выявлении анемии не стоит сразу хвататься за лекарства, да и врачи сами чаще рекомендуют корректировать уровень гемоглобина в крови при помощи продуктов питания.

Что можно есть при анемии?

Уровень железа в организме на начальных этапах развития анемии можно повысить при помощи продуктов питания:

• Зеленые яблоки;
• Гречневая каша;
• Печень – преимущество отдается говяжьей, так как содержание железа в этом продукте максимально;
• Гранат;
• Петрушка;
• Говядина;
• Индейка;
• Яблочный сок;
• Овсяная каша.

От чего лучше отказаться?

Важно знать, что усвоению железа из пищи препятствуют такие продукты, как:

• Молоко;
• Черный кофе и чай;
• Свежие хлебобулочные изделия;
• Шоколад и различные пирожные;
• Жирные, копченые, пряные, соленые и острые блюда.

Из рациона лучше временно исключить свинину. Молочную продукцию не стоит исключать, но важно не сочетать ее с продуктами, богатыми железом, так как его всасывание организмом будет минимальным.

Например, если вы очень любите молочные каши, то на какой-то период от них придется оказаться. Съедайте кашу в чистом виде, а молоко можно будет выпить через 1,5-2 часа после приема пищи. За этот период времени организм успевает полностью извлечь из пищи железо и усвоить его.

Многие будущие мамы страдают пониженным артериальным давлением, от чего спасаются чашечкой кофе по утрам. Важно помнить о том, что кофеин содержащие напитки полностью блокируют всасывание железа тонким кишечником, поэтому на время лечения анемии от них лучше оказаться, тем более что и пользы в них никакой нет. Замените кофе и черный чай компотами или морсами из свежих ягод, которые богаты не только железом, но и другими важными микроэлементами и витаминами.

Если врач назначил вам железосодержащие препараты, то следует учитывать некоторые нюансы их приема:

• Принимать препараты железа лучше за 1,5 часа до еды или через 2 часа после, тогда всасыванию микроэлемента ничего не будет препятствовать;
• Таблетки следует запивать подкисленной жидкостью, например, компотом, соком или просто водой с добавлением дольки лимона. Железо быстро усваивается организмом при взаимодействии с витамином С;
• В течение 40-60 минут с момента приема таблетки железа не рекомендуется пить чай, кофе или принимать пищу.

Примерный рацион питания при железодефицитной анемии

Завтрак: овсяная каша с бананом, сладкий сухарик и зеленый чай;

Обед: свекольник, хлеб с отрубями, гречневая каша и котлета из индейки, компот из сухофруктов;

Полдник: смузи из спелых ягод или запеченные яблоки;

Ужин: салат из свежих овощей и зелени, суфле из говяжьей печени;

Перед сном – стакан кефира.

При планировании рациона питания и соблюдении рекомендаций врача пациентам с легкими формами анемии удается без использования лекарственных препаратов восстановить нормальный уровень железа в крови.

Помните, что самолечение анемии совершенно недопустимо, так как недостаток гемоглобина в крови может быть вызван тяжелыми заболеваниями тонкого кишечника и одной диеты тут будет недостаточно!

Врач-рентгенолог Блажевич А.О.

Железодефицитная анемия кормящих матерей

От нее страдают около 700 млн. людей во всем мире. Это самая частая форма (80% от всех) анемий. 20 — 50% женщин детородного возраста, 90% женщин приобретают анемию к концу беременности.

Анемия означает:

1. Количество ваших эритроцитов ниже нормы3,8-3,6 х 106г/л
2. Ваш уровень гемоглобина ниже нормы -115-110 г/л, т.е количество переносимого кровью к тканям кислорода снижено.

Признаки анемии в Вашем организме (синдромы):

1. Общеанемический:
   Одышка, тахикардия, обмороки, слабость, бледность кожи и слизистых.
2. Сидеропенический(низкий уровень железа):сухость кожи, преждевременное появление морщин; ломкость ногтей и волос, плоские ложкообразные ногти, заеды в уголках рта, воспаление красной каймы губ, снижение иммунитета, частые инфекции, хронизация инфекций, мышечная слабость ( частые позывы на мочеиспускание, недержание мочи при смехе, кашле, натуживании), извращение вкуса (желание есть мел, известку, лед, бумагу), пристрастие к запахам – токсикомания, утренние отеки лица над и под глазами, пастозность ног из-за повышения проницаемости мелких сосудов.

Возможность физиологического всасывания железа из пищи ограничена. Рацион женщин составляет 2000—2500 ккал, т.е. 12—15 мг железа, из которых всасывается 1—1,3 мг, но при повышенных потребностях организма в железе из пищи может всосаться максимально 2 мг. Суточная потребность в железе у женщин в период беременности и лактации нередко возрастает до 3,5 мг.

Эритроциты при анемии: разных размеров, «выпотрошенные».Как они выполнят свои функции?		Эритроциты здорового человека.

 

Профилактическое питание при анемии

Питание должно быть полноценным. Особенно полезны мясные продукты: из мяса всасывается 6% железа, из яиц, рыбы – в 2 раза меньше, а из растительной пищи – только 0,2%. Диета должна содержать 120-200г мяса или 125-250г рыбы в день, 1 яйцо, до 1кг.молочных продуктов(сыр,творог,кефир), 80-100г жиров;около 800г овощей и фруктов, часть из которых в сыром виде (морковь, репа, капуста, яблоки). Наряду с этим витамины: С-100мг, А-6600МЕ, В1-2,5 мг, В2-4мг, РР-20мг.

Железо в продуктах животного и растительного происхождения(мг/100г)

Печень-9 Язык говяжий-5 Мясо кролика-4,4 Мясо индейки-4 Говядина-2,9 Мясо курицы-2,2 Свинина-1,5 Колбаса копченая-2,6 Колбаса вареная-1,8 Котлеты-1 Рыба(хек, окунь)-1 Яйцо-2,5

Грибы суш.-35 Морская капуста-16 Шиповник-11,5 Гречка-7,8 Геркулес-7,8 Фасоль,горох-7 Грибы свеж.-5,2 Персики-4,1 Хлеб ржаной-3,9 Орехи-3,5 Груша-2,3 Яблоко-2,2

Железо в организме: зачем оно нужно и как его получить :: РБК Тренды

В организме часто бывает дефицит железа. Это связано с низкой биодоступностью железа — при контакте с кислородом железо образует оксиды, которые слабо растворимы и поэтому сложно доступны для поглощения организмом.

Причины дефицита железа

Дефицит железа возникает в результате истощения запасов железа, когда абсорбция железа в течение длительного периода не успевает за метаболическими потребностями в железе, или происходит резкая потеря железа, связанная с кровопотерей.

Основные причины дефицита железа:

• обильные менструальные или маточные кровопотери,
• кровопотери при хирургических вмешательствах,
• приtм антикоагулянтов или антиагрегантов,
• частое донорство,
• вегетарианство и анорексия,
• хронические заболевания с нарушением всасывания железа (различные гастро-энтерологические патологии, хроническая сердечная, почечная недостаточность).

Группа риска — беременные женщины, недоношенные и дети в периоды интенсивного роста, женщины с обильными месячными и вегетарианцы. Очень часто дефицит железа встречается у девочек-подростков, потому что менструальные потери железа накладываются на потребность в быстром росте.

Когда запасов железа в организме недостаточно, синтез гемоглобина нарушается, и появляются симптомы дефицита железа и анемии.

Наиболее частые симптомы дефицита железа или анемии

• усталость и недостаток энергии,
• одышка при обычной нагрузке,
• заметное сердцебиение (учащенное сердцебиение),
• бледная кожа, десны и слизистая рта.

Менее распространенные симптомы

• трудности с концентрацией внимания,
• необычные вкусовые пристрастия (желание грызть лед, есть мел, клей или землю),
• сильная сухость во рту, трещины в уголках рта и сглаженный язык,
• головная боль и ухудшение памяти,
• непереносимость холода (постоянно холодные руки и ноги),
• снижение иммунитета,
• легко возникающие синяки и кровоизлияния на коже,
• сухость кожи, ломкость ногтей и выпадение волос,
• синдром беспокойных ног.

Последствия дефицита железа

Дефицит железа — это снижение уровня железа в организме при сохранении нормальной концентрации гемоглобина, когда уровень его все еще достаточен для производства эритроцитов, но другие органы и ткани страдают от недостатка железа.

Если не восполнить запасы, то развивается более тяжелое заболевание — железодефицитная анемия. Это состояние, когда железа недостаточно для формирования гемоглобина в эритроцитах, снижается его уровень и количество переносимого кислорода, а значит возникает кислородное голодание тканей всего организма.

По статистике Всемирной организации здравоохранения, анемию имеют треть женщин детородного возраста, а также 42% детей до пяти лет.

Чем меньше железа, тем ниже концентрация гемоглобина в эритроците, тем тяжелее анемия и гипоксия. Даже легкие и умеренные формы анемии могут быть связаны с функциональными нарушениями, влияющими на когнитивное развитие, механизмы иммунитета, способность к обучению и работоспособность.

Риски дефицита железа во время беременности

Дефицит железа опасен во время беременности — возрастает потребность самого организма матери и растет плод — железодефицитная анемия быстро усугубляется.

Риски для женщины:

• недоразвитие плаценты,
• самопроизвольный аборт,
• преждевременные роды,
• вероятность развития тяжелых послеродовых кровотечений.

Риски для ребенка:

• внутриутробная задержка развития плода,
• высокий риск внутриутробной смерти,
• рождение с низкой массой тела или недоношенностью,
• задержка нейрокогнитивного развития после рождения (отстают в развитии и способности к обучению).

Ferrodan (Ферродан) Fe2+ 100 мг

Описание

Ферродан Fe2 100 мг – таблетка с медленным высвобождением железа и витамина С. Таблетка высвобождает железо в течение 6 часов в кишечнике. Витамин С усиливает всасывание железа. Источник железа, ferrous(II)bisglycinate – это хелат железа и аминокислота глицин, из которых железо хорошо абсорбируется и имеет высокую биодоступность в организме. Кроме того, ferrous(II)bisglycinate хорошо переносится и не раздражает желудок и кишечник, давая гораздо меньше побочных эффектов, чем другие железосодержащие препараты.

Железо необходимо для формирования нормальных клеток крови и гемоглобина. Гемоглобин в составе красных кровяных телец переносит кислород от легких к тканям. Недостаток железа приводит к недостатку гемоглобина и к анемии, которая ведет к физической и умственной усталости, учащенному сердцебиению, бледности кожи, одышке и головокружению. Основная причина низкого гемоглобинв – хронические кровотечения из-за тяжелых менструальных периодов или из-за кровотечений в желудке или кишечнике.

Лучшие пищевые источники железа – это мясо и рыба, употребляемые вместе с овощами и фруктами, богатыми витамином С. Потребление желаза с пищей обычно достаточно у мужчин, но у женщин часто наблюдается его дефицит. Низкий гемоглобин – частое явление, и железо в виде пищевой добавки может понадобиться во время беременности и кормления грудью, при сильных менструальных кровотечениях, целиакии, спортивных тренировках и периодах активного роста у детей.

Пищевая добавка не заменяет разнообразную и сбалансированную диету и здоровый образ жизни.

Доза

Взрослым 1 таблетка в день.

Проглотить таблетку целиком, запив стаканом воды. Принимать таблетки независимо от приема пищи. Если принимаете теблетку за едой, избегайте кофе, чая, молока и цельнозерновых продуктов.

Состав

Дневная доза 1 таблетка содержит:

Железо 100 мг
Витамин C 50 мг

Ингредиенты

Ferrous(II)bisglycinate, наполнитель (целлюлоза, карбоксиметилцеллюлоза), глазурь (магниевые соли жирных кислот, поливинил алкоголь, полиэтиленгликоль, тальк), антислеживатель (диоксид кремния), красители (диоксид титана, оксид железа).

Размер упаковки

60 таблеток.

Железо в сыворотке

Железо – один из важнейших микроэлементов в организме. Оно входит в состав гемоглобина эритроцитов и таким образом участвует в переносе кислорода.

Синонимы русские

Железо сывороточное, ионы железа.

Синонимы английские

Serum Iron, Serum Fe, Iron, Fe.

Метод исследования

Колориметрический фотометрический метод.

Единицы измерения

Мкмоль/л (микромоль на литр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную, капиллярную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

• Не принимать пищу в течение 12 часов до исследования.
• Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение и не курить 30 минут перед сдачей крови.

Общая информация об исследовании

Железо – это микроэлемент, который всасывается из пищи и затем переносится по организму трансферрином – специальным белком, образующимся в печени. Железо необходимо для образования эритроцитов. Оно является важнейшей составной частью гемоглобина – белка, заполняющего эритроциты, который позволяет им переносить кислород от легких к органам и тканям. Железо также входит в состав мышечного белка миоглобина и некоторых ферментов.

В норме в организме содержится 4-5 г железа. Около 70  % от этого количества составляет железо, «встроенное» в гемоглобин эритроцитов, оставшееся в основном запасается в тканях в виде ферритина и гемосидерина. Когда железа начинает не хватать, например в случае уменьшения приема его с пищей или частых кровотечений, и его уровень в крови уменьшается, организм использует железо из резерва. При длительной нехватке запасы железа истощаются, что может привести к анемии. С другой стороны, если железа поступает слишком много, то это может вызывать его чрезмерное накопление и поражение печени, сердца и поджелудочной железы.

На ранних стадиях дефицит железа может протекать бессимптомно. Если человек в остальном здоров, то признаки заболевания проявляются только при снижении гемоглобина ниже 100 г/л. Для анемии характерны хроническая слабость, головокружение, головные боли.

При тяжелой железодефицитной анемии человек может жаловаться на одышку, боль в грудной клетке, сильные головные боли, слабость в ногах. У детей возможны трудности с обучением. Помимо основных, есть еще несколько признаков, характерных для дефицита железа: желание употреблять в пищу необычные продукты (мел, глину), жжение кончика языка, заеды (трещины в углах рта).

Симптомы избытка железа: боль в суставах, слабость, усталость, боль в животе, снижение сексуального влечения, нарушения сердечного ритма.

Около 3-4 мг железа (0,1 % от общего количества) циркулирует в крови «в связке» с белком трансферрином. Именно его уровень измеряется при данном анализе.

Количество сывороточного железа может значительно варьироваться в разные дни и даже в течение одних суток (максимально в утренние часы). Поэтому измерение уровня сывороточного железа почти всегда сочетается с другими анализами, такими как тест на общую железосвязывающую способность сыворотки (ОЖСС), ферритин, трансферрин. Используя показатели ОЖСС и трансферрина, можно рассчитать процент насыщения трансферрина железом, который показывает, какое количество железа транспортируется кровью.

Применение разных анализов, отражающих обмен железа в организме, обеспечивает более полную и достоверную информацию о железодефиците или перенасыщении организма железом, чем изолированное измерение сывороточного железа.

Для чего используется исследование?

• Чтобы рассчитать процент насыщения трансферрина железом, то есть определить, сколько именно железа переносит кровь.
• Чтобы оценить запасы железа в организме.
• Чтобы определить, вызвана ли анемия дефицитом железа или иными причинами, например хроническим заболеванием или нехваткой витамина B₁₂.
• Для диагностики отравления железом или наследственного гемохроматоза – заболевания, связанного с повышенным всасыванием и накоплением железа.

Когда назначается исследование?

• Если выявлены какие-то отклонения в результате общего анализа крови, теста на гемоглобин, гематокрит, эритроциты.
• При подозрении на железодефицит или на перегрузку организма железом (гемохроматоз).
• При подозрении на отравление таблетками, содержащими железо.
• При контроле за эффективностью лечения анемий и состояний, сопровождающихся перегрузкой организма железом.

Что означают результаты?

Референсные значения

Возраст, пол		Референсные значения
	женский	5,2 — 22,7 мкмоль/л
	мужской	5,7 — 20 мкмоль/л
1 — 12 мес.	женский	4,5 — 22,6 мкмоль/л
	мужской	4,8 — 19,5 мкмоль/л
1 — 4 года	женский	4,5 — 18,1 мкмоль/л
	мужской	5,2 — 16,3 мкмоль/л
4 — 7 лет	женский	5 — 16,7 мкмоль/л
	мужской	4,5 — 20,6 мкмоль/л
7 — 10 лет	женский	5,4 — 18,6 мкмоль/л
	мужской	4,8 — 17,2 мкмоль/л
10 — 13 лет	женский	5,7 — 18,6 мкмоль/л
	мужской	5 — 20 мкмоль/л
13 — 16 лет	женский	5,4 — 19,5 мкмоль/л
	мужской	4,7 — 19,7 мкмоль/л
16 — 18 лет	женский	5,9 — 18,3 мкмоль/л
	мужской	4,8 — 24,7 мкмоль/л
> 18 лет	женский	6,6 — 26 мкмоль/л
	мужской	11 — 28 мкмоль/л

Интерпретация результатов обычно производится с учетом остальных показателей, оценивающих метаболизм железа.

Причины понижения уровня железа в сыворотке

• Чаще всего железодефицитная анемия. Она обычно вызвана хронической кровопотерей или недостаточным употреблением мясных продуктов.
• Хронические заболевания, такие как системная красная волчанка, ревматоидный артрит, туберкулез, бактериальный эндокардит, болезнь Крона и др.
• Третий триместр беременности – снижение железа в этом случае является нормальным явлением из-за повышения потребности в нем.
• Нарушение всасывания железа при различных заболеваниях кишечника, а также после удаления желудка.
• Гемолитические анемии – связанные с разрушением эритроцитов.
• Ранняя стадия лечения B₁₂-дефицитной анемии.
• Инфаркт миокарда.

Причины повышения уровня железа в сыворотке

• Талассемия – наследственное заболевание, при котором изменена структура гемоглобина.
• B₁₂-дефицитная анемия.
• Наследственный гемохроматоз. При этом заболевании из пищи всасывается повышенное количество железа, которое откладывается в различных органах, вызывая их повреждение.
• Множественные переливания крови, введение железа внутримышечно, неадекватное назначение препаратов железа.
• Острое отравление препаратами железа (у детей).
• Острый гепатит.
• Гломерулонефрит – воспаление ткани почек.

Что может влиять на результат?

• Прием даже одной таблетки, содержащей железо, может на время значительно повысить концентрацию железа.
• Алкоголь, эстрогены, оральные контрацептивы повышают уровень железа. Некоторые антибиотики, большие дозы аспирина, метформин (препарат для лечения сахарного диабета) и тестостерон снижают его.
• Уровень железа повышается перед менструацией и снижается во время нее.
• Некоторые биологически активные добавки (особенно содержащие железо или таниновую кислоту) могут влиять на уровень железа.
• Прием витамина B₁₂ за 48 часов до проведения анализа может приводить к повышению результата.
• Хроническое недосыпание и сильный стресс снижают уровень железа.
• Максимальный уровень железа отмечается в утренние часы, днем он ниже, вечером – минимален.

 Скачать пример результата

Важные замечания

Организм в норме теряет железо за счет слущивания клеток кожи, а также с калом и потом. Для восполнения этих потерь ежедневно требуется, чтобы с пищей поступало не менее 1 мг железа, женщинам во время месячных – в два раза больше. Нормальное сбалансированное питание обеспечивает поступление 10-15 мг железа в день, всасывается около 10  % от этого количества. Основные источники железа в пище: мясо, рыба, зелень и крупы.

Также рекомендуется

Кто назначает исследование?

Врач общей практики, терапевт, гематолог, гастроэнтеролог, ревматолог, нефролог, хирург.

Топ-10 полезных продуктов для поднятия гемоглобина

Слабость, усталость и сонливость, головокружения, учащение пульса и падение давления – симптомы пониженного уровня гемоглобина в крови. Причина этого состояния кроется в кислородном голодании, ускорении кровотока. Часто такая картина развивается на фоне анемии при нарушениях в усвояемости железа, его дефиците в организме. Корректировка рациона поможет решить проблему, если добавить продукты для гемоглобина, богатые полезными микроэлементами.

Топ-10 продуктов для поднятия гемоглобина

Гемоглобином называют сложный железосодержащий белок в эритроцитах, важнейший элемент крови. Компонент кровяных клеток захватывает молекулу кислорода, затем доставляет ее от легких к другим тканям или органам. При низком гемоглобине невозможно нормальное насыщение тканей кислородом. Норма гемоглобина для мужчин 130-170 г/л, а для женщин – 120-155 г/л.

Если в крови уменьшается уровень гемоглобина, то ухудшается самочувствие, а также нарушаются функции большинства систем. Например, становится слабой защита организма от инфекций, появляются расстройства ЦНС, патологическая деформация развивается в тканях ЖКТ, кожи и дыхательных путей. Регулярное отслеживание показателя поможет выявить скрытые проблемы: болезни печени или почек, аутоиммунные заболевания, внутренние кровотечения, анемию.

1. Печень (куриная, говяжья, свиная)

Польза для поднятия гемоглобина: Источник легкоусвояемого железа, на 100 граммов содержится 6,9 мг микроэлемента, а это почти половина дневной нормы. Продукты содержат витамин B12, участвующий в создании кровяных клеток. Сочетание в печени железа, меди, ретинола также помогает поднять гемоглобин в крови.

В чем еще польза продукта: Участие в постройке мышц за счет аминокислот с белками, профилактика варикоза и тромбов, понижение сахара. Полезна печень для зрения, нервной системы и гормонального фона, сосудов, тканей кожи.

Примерная норма: Взрослым людям 2-4 раза в неделю, 180-270 г порция.

2. Мясо (говядина, свинина, крольчатина)

Польза для поднятия гемоглобина: Поставка витаминов B и аминокислот, эта группа веществ повышает биодоступность железа. Металл вступает в реакции и дополняется мясным белком, в результате создаются молекулы гемоглобина.

В чем еще польза продукта: Упрочнение костной ткани и улучшение функций ЦНС, поддержка мышечного объема, нормализация работы щитовидки. Мясная продукция утоляет голод, формирует длительное чувство сытости. Состав богат также витаминами PP и H, цинком, фосфором, селеном, калием и магнием.

Примерная норма: Оптимальная порция 130-230 г, 2-3 раза в неделю.

3. Куриные и перепелиные яйца

Польза для поднятия гемоглобина: Насыщение организма железом (в порции 100 г содержится до 1,2-2,5 мг микронутриента). В перепелиных яйцах железа больше. Витамины E, группы B, калий, кальций, магний стимулируют создание гемоглобина в организме. Для лучшего усвоения рекомендуют яйца всмятку.

В чем еще польза продукта: Сохранение или набор мышечной массы, быстрая сытость с длительным эффектом, усиление иммунитета. Нужен этот продукт не только для поднятия гемоглобина, но и для ЦНС, зрения, сердца, сосудов.

Примерная норма: Ежедневно 1-2 куриных яйца или до 8 перепелиных.

4. Икра рыб (красная, черная, желтая)

Польза для поднятия гемоглобина: Восполнение запаса железа, витамина B9, жирных кислот Омега-3. Комплекс этих веществ повысит усвояемость металла из пищи до 95%. Стимулируется работа костного мозга, синтезирующего кровь. Рыбную икру, как продукт для гемоглобина, можно употреблять при болезнях ЖКТ.

В чем еще польза продукта: Купирование воспалений, нормализация функций головного мозга, упрочнение костей, поддержка работоспособности. Прием для усиления иммунитета, профилактики патологий сосудов не менее полезен.

Примерная норма: Допускается до 50 г в сутки или до 350 г за неделю.

5. Орехи (фисташки, кешью, грецкие)

Польза для поднятия гемоглобина: Обеспечивают поставку усвояемой формы железа. Помогут количественно поднять гемоглобин в крови Омега-3 и Омега-6 кислоты, витамины B, C, A.

В чем еще польза продукта: Активизация пищеварения, улучшение функций в головном мозге, утоление голода и чувство сытости, регуляция холестерина. На иммунитет, сердце и сосуды, кожу, ногти, волосы орехи влияют не меньше.

Примерная норма: Стандарт 20-30 г орехов за день, до 200 г в неделю.

Читайте также наши другие подборки продуктов:

6. Гречневая крупа

Польза для поднятия гемоглобина: Обогащение организма витаминами B9 и C для лучшего усвоения железа. Самого железа не меньше – до 7 мг в 100 г. При этом улучшается процесс кроветворения, а именно создания эритроцитов.

В чем еще польза продукта: Снижение сахара в крови, блокировка отложений холестерина на стенках сосудов, нейтрализация воспалений. Отмечается польза продукта не только для гемоглобина, но и для кишечника, обмена веществ.

Примерная норма: В день 50-150 г в сухом виде или до 1 кг в неделю.

7. Сухофрукты (изюм, чернослив, курага)

Польза для поднятия гемоглобина: Поддержка усвоения железа из пищи. Для этого продукты поставляют витамины E, C и группы B, глюкозу. Активируются функции костного мозга, вырабатывается больше кровяных телец. Клетчатка из сухофруктов налаживает работу ЖКТ, что повышает биодоступность железа.

В чем еще польза продукта: Оздоровление сердца с сосудами, восстановление нормальной работы ЦНС и иммунитета, кислотно-щелочной баланс. Сухофрукт любой группы полезен для костей, почек, печени, щитовидки, метаболизма.

Примерная норма: Не более 80-100 г в сутки или до 700 г за неделю.

8. Темный шоколад

Польза для поднятия гемоглобина: Насыщенность железом. В какао-бобах его содержится до 8 мг в 100 г. Отлично подходит продукт для поднятия гемоглобина еще по причине стимуляции синтеза эндорфинов. Вещества влияют на метаболизм в отношении витаминов B и D, крайне необходимых для усвояемости железа.

В чем еще польза продукта: Улучшение настроения, выравнивание давления в крови, укрепление сосудистых стенок, снижение вредного холестерина. Темный шоколад полезен для костей, ЦНС, физической активности.

Примерная норма: Достаточно 20-30 г за день или до 200 г за неделю.

9. Ягоды (шиповник, смородина, клубника

)

Польза для поднятия гемоглобина: Пополнение запаса витамина C. Веществу предоставляется функция по улучшению всасываемости железа. Богаты ягоды в том числе клетчаткой, которая нормализует деятельность кишечника. Важен не меньше цинк, магний и само железо, хоть и в совсем небольшом количестве.

В чем еще польза продукта: Нейтрализация свободных радикалов, понижение сахара в крови, угнетение центров голода, помощь в похудении. Ягоды помогут купировать воспаления, вывести холестерин, улучшить состояние кожи.

Примерная норма: Каждый день по 150-300 г, а в неделю – до 2 кг.

10. Свежий шпинат

Польза для поднятия гемоглобина: Кладезь клетчатки, витаминов C, E, A, B9 для улучшения биосинтеза железа. Самого металла в зелени тоже много – до 12 мг в 100 граммах. Чтобы поднять гемоглобин, потреблять лучше в свежем виде, а сочетать с чесноком, оливковым маслом. Это отличная профилактика анемии.

В чем еще польза продукта: Налаживание пищеварительных процессов и рост благотворной микрофлоры в кишечнике, усиление иммунной защиты. Влиянию шпината подвергается ЦНС, сердце и сосуды, кожа, волосы, ногти, зрение.

Примерная норма: Разрешается 100 г в сутки или до 700 г за неделю.

Для поднятия гемоглобина или устранения анемии мало включить в рацион еду с высоким содержанием железа. Нужны еще кофакторы или вещества, которым дана функция по улучшению усвоения и всасываемости нутриента. С железом в рационе нужно повысить употребление витаминов C, B6, B9 и B12, а также сбалансировать рацион в среднем.

Обязательно посмотрите:

9 продуктов, повышающих гемоглобин | КАК ТУТ ЕСТЬ

Снижение уровня гемоглобина грозит множеством нежелательных последствий для человеческого организма: от быстрой утомляемости до анемии.

Гемоглобин — это основа эритроцитов, важнейших элементов крови, которые переносят и доставляют кислород ко всем клеткам.  Для поддержания его уровня необходимо обеспечивать организм достаточным содержанием железа, суточная норма потребления которого зависит от возраста человека, его пола, веса и уровня физической нагрузки. 

Чем больше расход железа и чем меньше его поступает с едой, тем выше вероятность развития анемии. Так какие же продукты необходимо внедрить в рацион, чтобы привести гемоглобин в норму, а также в профилактических целях? Казалось бы — налегай на продукты с высоким содержанием железа, и проблема решена. Но не все так просто.

---

1. ГРАНАТЫ И ЯБЛОКИ

Большинство источников утверждает, что регулярное употребление граната, а также гранатового сока способно держать уровень гемоглобина в норме. Сок, однако, желательно не покупать в готовом виде (помните про дополнительный сахар), а отжимать самостоятельно и пить в свежем виде, разбавляя водой (особенно при проблемах с желудком).

При этом нужно помнить, что всасываемость железа сильно зависит от кислотности желудочного сока, состояния кишечника, а также от сочетания продуктов. Лучше всего железо усваивается из мяса (15-20%), в несколько раз меньше из овощей и фруктов (1-5%). Поэтому с помощью граната поднять уровень гемоглобина можно, но на это потребуется много времени. Такая же ситуация и с яблоками.

2. МЯСО

Гемо-железо (содержащееся в продуктах животного происхождения) усваивается на порядок лучше. Говядина, телятина, а также мясо кролика должны занять почетное, регулярное место в рационе, если вы хотите поднять уровень гемоглобина. Дополнительный бонус от мяса — белки животного происхождения помогают клеткам крови восстановиться и прийти в норму.

3. ПЕЧЕНЬ

Печень — это в принципе палочка-выручалочка при низком уровне гемоглобина. Кстати, чемпион по составу — не говяжья, как могло бы показаться. В свиной печени, например, содержится около 18 мг железа на 100 г продукта, а в куриной — порядка 9 г на 100 г. При этом суточной нормой взрослого человека считается уровень в 8-15 мг для мужчин и 18-25 мг для женщин.

Также в печени много белка, витаминов группы В,  А и особенно витамина D.

4. ТАХИННАЯ ХАЛВА

Это халва, приготовленная из семян кунжута. В ее состав, помимо витаминов Е, А, В1 и В2, входят также микроэлементы: калий, цинк, медь, фосфор, натрий, магний и железо. Кунжут относится к ряду продуктов-чемпионов по содержанию кальция. И вместе с тем содержит порядка 15 мг железа на 100 г. Такое количество семян в чистом виде вы навряд ли добавите в салат. Поэтому спасение можно найти в халве.

Кстати, подсолнечная халва тоже содержит много железа, хотя и проигрывает тахинной в этом вопросе.

5. МОРСКАЯ КАПУСТА

Ламинария содержит в себе целую гору минералов, представленных органическими (ионными) формами. То есть человеческий организм хорошо усваивает и переваривает все, что содержится в морской капусте. На 100 г ламинарии приходится около 3 мг железа (15-16% от суточной нормы). Один салатик в день поможет гемоглобину как минимум оставаться в норме.

6. БЕЛАЯ ФАСОЛЬ

Много белка, кальция, витаминов и антиоксидантов, а также целых 10 мг железа в 100 г. Да, в силу растительного происхождения, усвоится из этого объема далеко не все, но больше чем из советуемых многими источниками грибов, нута или чечевицы. Из последней железо и вовсе почти не усваивается из-за высокого содержания фитинов.

7. ПШЕНИЧНЫЕ ОТРУБИ

На одной ступеньке по составу и действию с фасолью стоят и пшеничные отруби: 10,5 мг железа / 100 г и витамины группы В, которые участвуют в синтезе гемоглобина. Увлекаться ими, однако, не стоит — возможны расстройства желудка и проблемы с пищеварительной системой. Как экстренная помощь при плохих анализах они тоже не помогут, но всего 1 ложка отрубей в день будет медленно, но верно нормализовать показатели крови.

8. ИКРА, МОРЕПРОДУКТЫ

Моллюски, креветки, гребешки, кальмары, икра — разбирая морепродукты на виды и подвиды, всегда держите в голове, что гемо-железо усваивается лучше: из рыбы и производных — на 9-11%.

Красиво жить не запретишь. Особенно когда 100 г игры перекрывают 66% суточной нормы в железе, а устрицы и вовсе содержат 5,5 мг / 100 г. С креветками и ракообразными все не так радужно, но именно их можно есть и больше, и регулярнее.  Особенно когда серосодержащие кислоты в жирной рыбе и морепродуктах повышают биодоступность железа.

9. СВЕКЛА

Ощутимо повышает уровень гемоглобина свекла. В сыром корнеплоде количество железа не так велико, как в концентрированном свекольном соке. Медь в составе свеклы дополнительно помогает организму вырабатывать гемоглобин.

Чтобы нормализовать его уровень, достаточно ежедневно употреблять не менее 30 граммов свекольного сока. Помните, однако, что пить его сразу после приготовления нельзя. Для лучшего усвоения рекомендуется разбавлять свекольный сок морковным или яблочным, постепенно увеличивая долю первого.

Кстати, если рассматривать для повышения гемоглобина только растительные продукты, то лучше всего будут действовать морковь, картофель, капуста, брокколи, помидоры, цветная капуста и тыква. В них содержатся кислоты (лимонная, яблочная, аскорбиновая), которые помогают железу усваиваться.

Все растительные продукты для лучшего эффекта лучше употреблять в сыром виде. Либо готовить на пару, тушением, запеканием или в мультиварке с минимальными потерями полезных веществ.

---

КАК ПОМОЧЬ ЖЕЛЕЗУ УСВОИТЬСЯ?

Чтобы железо из продуктов усваивалось лучше, их нужно употреблять в пищу в правильной компании. И, наоборот, чай и кофе желательно ограничить: в них содержится танин, который блокирует железо. Также отрицательно влияют молочные и кальцийсодержащие продукты (железо и кальций — это взаимоисключающие усвоение микроэлементы), хлеб (фитаты), хурма (танин), белки молока и сои, плавленный сыр, консервы и газированные напитки (фосфаты), щавель (кислоты).  Плохому усвоению железа также способствуют дефицит витамина А, фолиевой кислоты, высокая концентрация цинка и низкая кислотность желудочного сока.

И, наоборот, усвоению железа помогают сахар, рыба (серосодержащие кислоты), цитрусовые, томаты и перец (лимонная и яблочная кислоты), арахис, гречка и крупы (медь), а также шиповник и цветная капуста (аскорбиновая кислота). Улучшить всасывание железа из животных и растительных продуктов можно также с помощью продуктов с высоким содержанием витамина С и В12.

---

Читать по теме:

---

По материалам kp.ru, kitchenmag.ru, nutritionvalue.org.

Фото: www.eatthis.com.

Что есть для лучшего управления

Гемохроматоз — это генетическое заболевание, которое вызывает чрезмерное накопление железа в организме. Если его не лечить, он может вызвать серьезное повреждение органов и суставов и даже смерть.

Диета при гемохроматозе позволяет человеку с гемохроматозом избегать продуктов с высоким содержанием железа, а также продуктов, которые могут увеличить его усвоение. Диета состоит из продуктов, которые обеспечат достаточное количество белка и других питательных веществ для поддержания оптимального здоровья без перегрузки организма железом.

Назначение диеты при гемохроматозе

Железо считается важным питательным веществом, потому что организм не может его вырабатывать; он должен быть получен с пищей.

У нормальных взрослых только от 10% до 30% железа, которое человек ест, всасывается в кишечнике. У людей с гемохроматозом гормон, называемый гепсидином, увеличивает абсорбцию на целых 400%, что приводит к перегрузке железом и токсичность железа.

Диета при гемохроматозе используется для уменьшения потребления гемового железа, типа железа, наиболее легко усваиваемого в кишечнике.Основные источники включают красное мясо и субпродукты.

Меньше внимания уделяется снижению потребления негемового железа, содержащегося в овощах, фруктах и ​​зернах. Эти продукты считаются более полезными, чем нет. Вместо этого можно ограничить или отказаться от продуктов, которые могут увеличить абсорбцию негемового железа.

Как работает диета

Диета при гемохроматозе предназначена для удовлетворения уникальных потребностей человека с гемохроматозом в питании. Диета состоит из свежих фруктов, овощей, цельного зерна, достаточного количества белка и ограниченного количества красного мяса, цитрусовых, сахара и молочных продуктов.По возможности рекомендуется употребление цельной пищи.

Принципы диеты при гемохроматозе

Хотя формальных рекомендаций по диете при гемохроматозе нет, существуют руководящие принципы, а именно:

• Снижение потребления красного мяса
• Избегание животных жиров и сахара
• Ограничение витамина С из всех источников
• Умеренное употребление алкоголя
• Повышенное потребление цельнозерновых, риса и бобов
• Потребление чая и кофе
• Высокое потребление свежих фруктов и овощей

Посоветовавшись с врачом и диетологом, вы сможете определить, сколько красного мяса вы можете употреблять в неделю, и найти альтернативные источники белка.То же самое относится к витамину С и другим диетическим питательным веществам, так что можно поддерживать здоровую сбалансированную диету независимо от потребления железа.

Продолжительность

Люди с гемохроматозом могут придерживаться диеты при гемохроматозе в течение длительного времени под наблюдением врача. Требуется частая лабораторная работа, чтобы гарантировать, что уровень железа находится в пределах нормы.

Корректировка диеты может потребоваться, если уровни становятся слишком высокими или слишком низкими. При отсутствии контроля диета при гемохроматозе может вызвать чрезмерное падение уровня железа, что приведет к железодефицитной анемии и временному прекращению диеты.

Поскольку симптомы анемии могут имитировать симптомы гемохроматоза, важно обратиться к врачу, если вы испытываете сильную усталость или слабость во время диеты при гемохроматозе. Только анализ крови может показать, слишком ли высокий у вас уровень железа или слишком низкий.

Никогда не изменяйте диету, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.

Что есть

На диете при гемохроматозе одни продукты можно есть, а другие следует избегать или ограничивать.Несовместимые продукты — это продукты, которые либо доставляют слишком много железа, либо увеличивают абсорбцию гемового и / или негемового железа.

Несовместимые продукты

• Более ограниченное количество красного мяса

• Цитрусовые больше ограниченного количества

• Животный жир

• Спирт

• Сахар

• Пищевые добавки с трехвалентным железом EDTA или хелатным железом

Людям с наследственным гемохроматозом также следует избегать сырых моллюсков, поскольку они содержат тип бактерий, называемый Vibrio vulnificus , который, как известно, является смертельным для людей с высоким уровнем железа.Взаимодействие с другими людьми

Продукты, снижающие усвоение железа

В диете гемохроматоза есть продукты, которые полезны, потому что они препятствуют всасыванию железа в кишечнике. Типичная еда будет включать больше продуктов, богатых следующими соединениями:

• Кальций: Считается, что кальций, содержащийся в молоке, зеленых листовых овощах, сое и жирной рыбе, замедляет всасывание железа в кишечнике. Однако только в более высоких дозах (от 300 до 600 миллиграммов) эти продукты, по-видимому, обладают хелатирующим (очищающим) эффектом.
• Фосвитин : Яйца содержат белок под названием фосвитин, который связывается с железом и помогает выводить его из организма. Несмотря на то, что яичные желтки богаты железом, фосвитин помогает ограничить количество железа, которое организм усваивает из них.
• Оксалаты : Считается, что эти соединения растительного происхождения, содержащиеся в шпинате, капусте, свекле, орехах, шоколаде, чае, пшеничных отрубях, ревене и клубнике, снижают усвоение негемового железа. Несмотря на то, что шпинат богат железом, оксалаты, по-видимому, ограничивают его усвоение.
• Фитат : Эта сохраненная форма фосфора, содержащаяся в грецких орехах, миндале, сушеных бобах, чечевице, злаках и цельнозерновых, также препятствует абсорбции гемового железа.
• Полифенолы : Эти химические вещества растительного происхождения, содержащиеся в кофе, какао, мята и яблоки являются основными ингибиторами абсорбции гемового железа.
• Танины : Эти органические соединения , содержащиеся в черном чае, винограде, ячмене, клюкве и сухофруктах, связываются с железом и способствуют его выведению из организма.

Шведские какао и листовые чаи способны подавлять абсорбцию железа на 90%. Одна чашка кофе с высоким содержанием танина и хлорогеновой кислоты может ингибировать абсорбцию до 60%.

Продукты, повышающие усвоение железа

Красное мясо — не единственная пища, о которой следует беспокоиться при соблюдении диеты при гемохроматозе. Некоторые питательные продукты могут улучшить усвоение и вызвать перегрузку железом. К ним относятся:

• Цитрусовые: Витамин С — один из самых мощных усилителей абсорбции негемового железа.Принятие 100 миллиграммов (что эквивалентно двум стаканам апельсинового сока по 8 унций) может увеличить усвоение железа в четыре раза. Помимо цитрусовых, другие богатые источники витамина С включают помидоры, гуаву и красный перец.
• Алкоголь : абсорбция негемового железа увеличивается примерно на 10% при добавлении алкоголя в еду. Вино и крепкие напитки, по-видимому, имеют тот же эффект.
• Сахар : Сахар и продукты с высоким содержанием сахара (включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) могут повысить абсорбцию негемового железа на целых 300%.

Считается, что бета-каротин, содержащийся в ярко окрашенных продуктах, таких как морковь, сладкий картофель, свекла, красный и желтый перец, способствует усвоению железа. Тем не менее, их питательная ценность перевешивает потенциальные риски, и продукты, богатые бета-каротином, не исключаются из диеты при гемохроматозе.

Прочие соображения

Людям с гемохроматозом не следует медленно готовить еду в чугуне, потому что часть железа из кастрюль и сковородок может попасть в пищу (особенно в медленно приготовленных продуктах).Помидоры особенно склонны к абсорбции железа при приготовлении в чугуне и даже могут приобретать металлический привкус.

Слово от Verywell

Диета при гемохроматозе не предназначена ни для похудания, ни для использования без присмотра. Это требует регулярного участия вашего врача с обычными анализами крови для проверки уровня железа. Его нельзя использовать во время беременности или у людей, у которых нет гемохроматоза.

Если у вас есть другие хронические заболевания, такие как диабет или болезнь сердца, необходимо будет внести дополнительные коррективы в диету под руководством врача или сертифицированного диетолога.

Ваше полное руководство по оптимальному уровню железа

Один из жестоких парадоксов фитнеса состоит в том, что вы можете тратить почти все свое свободное время на качку железа, но все равно испытываете дефицит железа. Если вы боретесь с ноющей усталостью и чувствуете себя непрекращающимся холодом, виноват может быть низкий уровень железа — и у вас есть компания. Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом минералов в Америке, и, по оценкам, от этого состояния страдают более двух миллиардов человек во всем мире.[1]

Вы в опасности? Только тестирование может действительно сказать, хотя, если вы женщина и спортсмен, у вас больше шансов иметь дефицит железа. Но даже если вы просто хотите подстраховаться, вы должны перед собой более стратегически подходить к вопросу о том, сколько железа вы получаете в свой рацион, и, что не менее важно, о том, как устранить самые серьезные препятствия на пути усвоения пищевого железа.

Не позволяйте статистике дефицита вводить вас в заблуждение. У вас есть возможность правильно определять уровень железа! Узнайте, какие симптомы следует искать, как лучше всего оценить свой уровень и как их восстановить, чтобы вы могли восстановить энергию и работоспособность.

Что делает железо, кому оно нужно и как тестировать

Железо — важный минерал, а это означает, что ваше тело не может производить необходимое количество для выполнения важных функций. Железо является основным компонентом гемоглобина, белка красных кровяных телец, ответственного за транспортировку кислорода в крови. Железо также необходимо для оптимального роста и развития мышечной и скелетной систем, а также для поддержания нормального функционирования клеток, иммунной функции и синтеза гормонов и соединительной ткани.[1] Если кое-что из этого звучит немного расплывчато, это просто потому, что железо так много действует во многих частях вашего тела, что трудно обойтись без учебника.

Так тебе много нужно? Рекомендуемая диета (RDA) составляет 8 миллиграммов для мужчин и 18 мг для женщин соответственно. [1,2] Женщины имеют повышенные потребности из-за потери железа, которая происходит во время менструального цикла, и, как следствие, они подвергаются более высокому риску дефицит железа по сравнению с мужчинами. Этот риск еще больше увеличивается у спортсменок; Фактически, по оценкам, 26-60 процентов спортсменок страдают от дефицита железа.[3-5]

Независимо от пола, все спортсмены подвержены риску накопления мизерных запасов железа из-за потери железа с потом. Но если вы много бегаете, вы подвергаетесь особому риску потери железа из-за явления, известного как гемолиз при ударах ног, который представляет собой усиленное разрушение красных кровяных телец и окончательную потерю железа из-за повторяющихся ударов о землю.

Недостаток железа может привести к множеству последствий для здоровья и производительности, таких как хроническая усталость; частые заболевания, связанные с ослабленной иммунной системой; непредсказуемые перепады настроения; снижение аппетита; потеря выносливости, силы и желания тренироваться.Поговорим о рецепте катастрофы!

Если вы упорно тренироваться и замечать повторяющуюся картину один из симптомов, описанных выше, может быть целесообразным, чтобы получить испытанные ваши уровни железа. Золотой стандарт — это тест, который изучает сывороточный ферритин, который выявляет общие запасы железа в организме. [6,7]

Существуют и другие методы, но систематический обзор методов диагностики железодефицитной анемии показал, что сывороточный ферритин превосходит все другие [8]. Обсуждая варианты с вашим врачом, выберите эту методику, если она доступна.

Где взять утюг

Железо содержится в большом количестве продуктов. Однако не все продукты содержат один и тот же тип железа.

Есть две формы железа: гемовое и негемовое. Первый содержится исключительно в продуктах животного происхождения, поскольку он получен из гемоглобина. Последний содержится в растительных источниках. Ваше тело усваивает и использует гемовое железо гораздо эффективнее, чем негемовое, но это определенно не означает, что вегетарианцы обречены на хронически низкий уровень железа.

Как улучшить абсорбцию железа

Если вы считаете, что у вас мало железа, или врач подтвердил это, не волнуйтесь. Существует множество способов повысить уровень железа. Сделайте это своим приоритетом, и через несколько недель вы, возможно, почувствуете себя лучше и станете работать лучше.

1. Ешьте красное мясо или моллюсков два раза в неделю

Прибой и дерн, детка! Если вы не вегетарианец, это не проблема. Не любите печень? Может, вы просто не знаете, как правильно его приготовить.Жареная куриная печень и паштет на вкус намного лучше, чем сухая говяжья печень, которую, возможно, пытались заставить вас поесть ваши бабушка и дедушка. Не много моллюсков? Может тебе стоит начать.

Стейк, конечно же, также является источником твердого железа. Если вы обеспокоены тем, что употребление говядины два раза в неделю негативно повлияет на вашу талию, выберите более постный крой, например, верхнюю часть, бок, вырезку или филе.

2. Сочетайте продукты, богатые железом, с витамином C

Витамин С усиливает всасывание негемового железа.Это достигается путем предотвращения образования невсасываемых соединений железа и предотвращения восстановления трехвалентного железа до нерастворимого двухвалентного железа. [9,10] Отличные источники витамина С включают апельсины, клубнику, киви и лайм.

Но здесь одно предостережение. Шпинат, хотя и богат витамином С, также содержит большое количество щавелевой кислоты, которая препятствует усвоению железа. Некоторые люди считают, что этого достаточно, чтобы блокировать всасывание железа с пищей, хотя есть исследования, показывающие, что это не проблема.[11]

Тем не менее, если железо является для вас главным приоритетом, подумайте о том, чтобы употреблять богатый питательными веществами шпинат в другое время дня.

3. Избегайте сочетания продуктов, богатых железом, с молочными продуктами, кофе или чаем

Когда железо употребляется с кофе или чаем, скорость абсорбции может снизиться на 35-62 процента. Учитывая, что ваше тело поглощает только 2-20 процентов негемового железа, которое вы потребляете, любое дальнейшее сокращение делает эти источники практически несуществующими.

Если вы хотите начать свой день с миски овсянки и фруктов, подумайте о том, чтобы выпить утреннюю чашку джо за час до еды.Или оставьте этот стакан молока на ночь, а не вместе с жареным тофу.

4. Готовьте на чугунной сковороде

При использовании чугунной сковороды для обжаривания стейка вы на самом деле еще больше повысите содержание железа в еде, потому что часть железа из сковороды поглощается куском говядины. Да, это безопасно, и это происходит независимо от того, какое мясо, зерно или овощи вы используете!

Трудно определить, сколько железа он транспортирует, но использование железной посуды стало успешным средством сокращения дефицита железа в развивающихся странах.[12]

5. Дополните правильный путь

Исследования показывают, что добавки эффективны для улучшения статуса железа и повышения работоспособности. [13] Однако важно сначала проконсультироваться и пройти тестирование у врача, чтобы определить, подходят ли вам добавки.

Традиционный женский поливитамин обеспечит вам рекомендуемую суточную норму потребления 18 миллиграммов на порцию; однако, если у вас мало запасов, вам может пригодиться добавка железа, которая обеспечивает около 30 миллиграммов на порцию.При выборе добавки железа важно выбрать добавку, которая заканчивается на «-ат», например сульфат железа, глюконат и фумарат. Эти соли железа усваиваются лучше всего.

Чтобы оптимизировать абсорбцию и минимизировать риск расстройства желудка при приеме добавок железа, большинству людей полезно принимать железо натощак. Однако некоторым людям необходимо принимать железо с небольшим количеством еды, чтобы предотвратить тошноту.

Попробуйте оба подхода и придерживайтесь того, что лучше всего подходит для вас.Однако будьте осторожны, не принимайте сразу слишком много, так как это может привести к тошноте, запору и расстройству желудочно-кишечного тракта.

Список литературы

1. Управление диетических добавок — Информационный бюллетень о диетических добавках: Iron. (нет данных). Получено 11 августа 2016 г. с сайта https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h20.
2. Трамбо, П., Йейтс, А.А., Шликер, С., и Поос, М. (2001). Рекомендуемая диета: витамин А, витамин К, мышьяк, бор, хром, медь, йод, железо, марганец, молибден, никель, кремний, ванадий и цинк. Журнал Американской диетической ассоциации, 101 (3), 294-301.
3. Константини, Н. В., Элиаким, А., Зигель, Л., Яарон, М., и Фальк, Б. (2000). Железный статус высокоактивных подростков: свидетельства истощения запасов железа у гимнасток. Международный журнал спортивного питания , 10 (1), 62-70.
4. Коуэлл Б. С., Розенблум К. А., Скиннер Р. и Саммерс С. Х. (2003). Политика по скринингу спортсменок на предмет дефицита железа в учреждениях IA подразделения NCAA. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений , 13 , 277-285.
5. Malczewska, J., Szczepańska, B., Stupnicki, R., & Sendecki, W. (2001). Оценка частоты дефицита железа у спортсменов по рецепторно-ферритиновому индексу трансферрина. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений , 11 (1), 42-52.
6. Кнович, М. А., Стори, Дж. А., Коффман, Л. Г., Торти, С. В., и Торти, Ф. М.(2009). Ферритин для врача. Обзоры крови , 23 (3), 95-104.
7. Гайятт, Г. Х., Оксман, А. Д., Али, М., Уиллан, А., Макилрой, В., и Паттерсон, К. (1992). Лабораторная диагностика железодефицитной анемии. Журнал общей внутренней медицины , 7 (2), 145-153.
8. Финч, К. А., Стрей, С., Хюберс, Х. А., Беллотти, В., Липшиц, Д. А., Кук, Дж. Д., и Пиппард, М. Дж. (1986). Определение ферритина в плазме как средство диагностики. Western Journal of Medicine , 145 (5), 657.
9. Холлберг, Л., Брюн, М., и Россандер, Л. (1988). Роль витамина С в усвоении железа. Международный журнал исследований витаминов и питания. Дополнение = Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. Приложение , 30, , 103-108.
10. Лейн, Д. Дж., И Ричардсон, Д. Р. (2014). Активная роль витамина С в метаболизме железа у млекопитающих: гораздо больше, чем просто усиление абсорбции железа! Свободная радикальная биология и медицина, 75 , 69-83.
11. Бонсманн, С. С., Валчик, Т., Ренггли, С., и Харрелл, Р. Ф. (2008). Щавелевая кислота не влияет на всасывание негемного железа у людей: сравнение блюд из капусты и шпината. Европейский журнал клинического питания, 62 (3), 336-341.
12. Герлигс, П. Д., Брабин, Б. Дж., И Омари, А. А. (2003). Пища, приготовленная в железных кастрюлях, как средство снижения железодефицитной анемии в развивающихся странах: систематический обзор. Журнал питания человека и диетологии, 16 (4), 275-281.
13. Делла Валле, Д. М. (2013). Добавки железа для спортсменок: влияние на статус железа и результаты работоспособности. Текущие отчеты о спортивной медицине, 12 (4), 234-239.

Незаменимый минерал для спортивных достижений

Обученные спортсмены и клиенты в равной степени отслеживают свое потребление и процентное содержание важнейших видов топлива — углеводов, жиров и белков — но потенциально не удовлетворяют свои потребности в питательных микроэлементах. Эти микроэлементы в рационе могут существенно повлиять на общую производительность.Спортсмены и клиенты накачивают много железа в своих тренировочных программах, но получают ли они достаточно этого ключевого минерала в своем рационе, чтобы достичь желаемого уровня производительности?

Железо — лишь один из примеров микроминерала, который, как было показано, снижает или улучшает выносливость в зависимости от уровня железа у спортсмена (1,2,3).

Но сначала! Если вам нужна дополнительная информация о витаминах и минералах в форме добавок, ознакомьтесь с курсом NASM «Размышление о добавках».

Ключевые роли железа

Железо играет важную роль в энергетическом обмене. Это важный компонент гемоглобина и миоглобина, двух основных белков, отвечающих за доставку кислорода в организм (4,5). Гемоглобин содержится в эритроцитах и ​​способствует переносу кислорода из легких в ткани организма. Миоглобин находится в мышечных клетках и отвечает за внутриклеточный транспорт O ₂ и временное хранение кислорода (4).

Железо также поддерживает иммунитет и развитие как компонент белков и ферментов, которые борются с окислительным стрессом, и помогает синтезировать ДНК, соединительную ткань и некоторые гормоны (4,5).

В организме взрослого человека содержится 3–4 грамма железа, большая часть которого содержится в гемоглобине. Остальное хранится в селезенке, печени, костном мозге и миоглобине в форме ферритина или гемосидерина (4,5).

Анемия

Дефицит железа или, в тяжелых случаях, анемия может отрицательно сказаться на спортивных результатах и ​​общем состоянии здоровья.Он ограничивает способность организма переносить и доставлять кислород, тем самым задерживая максимальное потребление кислорода (VO ₂ max) или работоспособность. Низкий уровень железа также связан с более высокими концентрациями лактата в крови во время упражнений (1).

Центр микронутриентов штата Орегон описывает три уровня тяжести дефицита железа, которые описаны ниже (5). Статус железа можно определить с помощью простого анализа крови на ферритин и гемоглобин в сыворотке крови (2).

1.Истощение запасов железа

Запасы железа исчерпаны, но функционирующее железо по-прежнему не повреждено. На этом этапе не наблюдается ухудшения спортивных результатов или общего состояния здоровья (5).

2. Ранний дефицит функционального железа

Уровень гемоглобина будет нормальным, но уровень ферритина в сыворотке низкий (20-30 нанограмм считается недостаточным) (2). Нарушается выработка новых эритроцитов (5).

3. Железодефицитная анемия (ЖДА)

Гемоглобин нарушен и будет казаться низким (<13 г / дл у мужчин и <12 г / дл у женщин).ЖДА ассоциируется с утомляемостью и снижением трудоспособности. Это чаще встречается у спортсменов и лиц, регулярно занимающихся физическими упражнениями, чем среди населения в целом, потребляющего смешанную западную диету. Для лечения ЖДА обычно назначают добавки с железом (2).

Люди с риском дефицита железа

В целом, люди, демонстрирующие самый высокий риск дефицита железа и анемии, — это женщины, бегуны и вегетарианцы. Большая часть их риска связана с недостаточным потреблением железа с пищей и низким суточным потреблением калорий (1).

Бегуны и другие тренированные спортсмены подвержены риску спортивной анемии, вызванной тяжелыми тренировками. Следствием тренировок, истощающих железо, является механический гемолиз (физическое выделение эритроцитов, часто наблюдаемое у бегунов), кишечное кровотечение, гематурия (потеря крови с мочой) и потоотделение. Сильная менструальная потеря является дополнительной причиной отрицательного баланса железа у спортсменок (2).

Рекомендации на высоте

Спортсмены, стремящиеся к гипоксии для увеличения плотности красных кровяных телец (и повышения выносливости), подвергаются еще большему риску потери железа (6).

Повышенная потребность организма в кислороде на высоте стимулирует эритропоэз или образование новых красных кровяных телец. Это, в свою очередь, создает повышенный спрос на ферритин для выработки нового гемоглобина. Спортсмены и мужчины, и женщины продемонстрировали снижение уровня ферритина в сыворотке крови во время тренировок на высоте от 7000 до 8000 футов (6), и было показано, что такой дефицит полностью подавляет эритроцитемию или увеличение красных кровяных телец (6).

Рекомендуется, чтобы спортсмены проверяли свой уровень железа перед тренировкой на высоте и, при необходимости, повышали свой уровень до того, как подвергнуться гипоксии (6).В частности, людям с анемией следует заранее рассмотреть возможность приема добавок железа (7).

Рекомендуемая суточная доза (RDA) железа кажется достаточной на высоте, поскольку потери железа имеют тенденцию увеличивать усвоение минерала (7). Однако спортсмены, пытающиеся увеличить количество эритроцитов (даже с нормальным уровнем железа), могут получить пользу от добавок (2), особенно женщины, которые подвержены более высокому риску дефицита железа, чем мужчины (7).

Железо в продуктах питания

Железо — это минерал, который содержится во многих продуктах питания, таких как говядина, птица, морепродукты, бобы и зеленые листовые овощи.Его также часто добавляют в крупы, хлеб и макаронные изделия, произведенные из кукурузной и пшеничной муки (8).

Пищевое железо подразделяется на два типа: гемовое и негемовое (4). Железосодержащие продукты животного происхождения (мясо и морепродукты) содержат гемовое железо, 5-35% которого организм способен усвоить. Всасывание гемового железа ингибируется только присутствием кальция и усиливается белками животного происхождения, что делает его более биодоступным, чем негемовое железо (1).

Негемовое железо также содержится в мясных продуктах, а также в некоторых овощах, фруктах, орехах, бобах и зернах (4).Напротив, всасывается только около 2-20% негемового железа, в основном из-за того, что в нем больше ингибиторов, снижающих его биодоступность. Негемовое железо также ингибируется кальцием и, кроме того, отрубями, целлюлозой (клетчаткой), пектином (в спелых фруктах и ​​овощах и джемах), фитиновой кислотой (в зернах и бобах) и полифенолами (злаки, бобы, чай и кофе) (1).

Употребление витамина С или мяса вместе с негемовым железом улучшает его усвоение. У людей с дефицитом железа в организме также есть встроенный механизм улучшения, который позволяет усвоить гораздо большее количество железа, чем, скажем, просто добавление апельсина в еду (1).

Рекомендуемая суточная норма потребления железа зависит от возраста и пола человека (4). Эти рекомендации считаются достаточными как для здоровых людей, так и для спортсменов, не страдающих анемией.

RDA для утюга (2)

Женщины

• 14-18 лет: 15 мг / день
• 19-50 лет: 18 мг / день
• 51+ лет: 8 мг / день

Мужчины

• 14-18 лет: 11 мг / день
• 19-50 лет: 8 мг / день
• 51+ лет: 8 мг / день

Клиника Кливленда перечисляет следующие продукты как отличные источники гемового и негемового железа (9).Из-за наличия ингибиторов в негемовых источниках железа (таких как кальций в шпинате) употребление цитрусовых, желтого болгарского перца или другой пищи, богатой витамином С, улучшит усвоение (1).

Хорошие источники гемового железа (из животных источников):

• Куриная печень
• Устрицы
• Моллюски
• Печень говяжья
• Говядина (жаркое из курицы, нежирный говяжий фарш)
• Индейка
• Тунец
• Яйца
• Креветки
• Баранья ножка

Хорошие источники негемового железа (из растений):

• Крупы обогащенные
• Овсянка быстрого приготовления
• Фасоль (почка, лима, темно-синий)
• Тофу
• Чечевица
• Меласса
• Шпинат
• Цельнозерновой хлеб
• Арахисовое масло
• Коричневый рис

Дополнение железом

Поскольку добавки железа могут иметь нежелательные побочные эффекты и проблемы с абсорбцией, они не рекомендуются, если у спортсмена не диагностирована ЖДА, и он не находится под профессиональным наблюдением и контролем.Более высокие дозы (> 50 мг / день), в частности, могут вызвать расстройство желудка и запор, что, как было показано, снижает комплаентность у спортсменок (1). Спортсменам на тренировках рекомендуется уделять больше внимания своему питанию и потреблять больше продуктов, богатых железом, чтобы избежать дефицита (1).

Важно также учитывать, что поливитамины обычно содержат около 18 мг железа (4). Дополнительная добавка, назначаемая спортсменам, не страдающим анемией (в зависимости от дозы), может иметь негативные последствия для здоровья, поскольку «свободное железо» связано с окислительным стрессом во время упражнений (1,5).

Единственные популяции, кроме спортсменов IDA, которые могут получить пользу от добавок железа, — это те, которые намеренно находятся в условиях гипоксии, чтобы увеличить плотность своих красных кровяных телец (2).

Соображения по поводу максимальной абсорбции дополнительного железа включают ограничение одновременного приема чая, кофе и кальция, а также выбор добавки, не содержащей солей кальция (1). Кроме того, было показано, что более низкие дозы железа (39 мг) меньше вызывают желудочно-кишечные расстройства у спортсменок (1), что может улучшить комплаентность.

Кажется, что очевидное и стоящее мероприятие по сокращению числа спортсменов, страдающих спортивной анемией, помогает им улучшить потребление железа с пищей. Советовать спортсменам и лицам, регулярно занимающимся спортом, особенно женщинам, бегунам и вегетарианцам, обращаться за консультацией по питанию и регулярно сдавать анализы на содержание железа (1), что может быть ключом к предотвращению дефицита железа и, как следствие, снижению спортивных результатов.

Заинтересованы в карьере в области питания? Ознакомьтесь с программой и посмотрите, подходит ли она вам!

Ссылки :

1. Борода, Дж. И Тобин, Б.(2000). Железный статус и упражнения. Американский журнал клинического питания, 72 (2), 594-597. http://ajcn.nutrition.org/content/72/2/594s.full.
2. Уильямс, M.H. (2005). Пищевые добавки и спортивные результаты: Минералы. Журнал Международного общества спортивного питания, 2 , 43-49. http://www.jissn.com/content/2/1/43.
3. Прием железа улучшает физическую работоспособность женщин, как показывают исследования. (2014). Научный журнал . http: //www.sciencedaily.com / Release / 2014/04 / 140411092312.htm.
4. Железо: информационный бюллетень о пищевых добавках. (2015). Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/.
5. (2015). Центр информации о микронутриентах Института Линуса Полинга . http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron.
6. Уилбер Р. (2004). Высотная подготовка и спортивные результаты . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
7. Марриотт, Б.М. и С. Дж. Карлсон. (1996). Питательные потребности в холодных условиях и на большой высоте . Вашингтон, округ Колумбия, доктор медицины: National Academy Press. http://www.nap.edu/openbook.php?isbn=030
   42.
8. Уай Р., Хертрампф Э. и Редди М. (2002). Обогащение пищевых продуктов железом: преодоление технических и практических препятствий. Журнал питания, 145 (7), 8495-8525. http://jn.nutrition.org/content/132/4/849S.full.pdf+html.
9. Анемия и продукты, богатые железом. (2014). Кливлендская клиника . http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Anemia/hic-anemia-and-iron-rich-foods.

Здоровая диета — ключ к получению необходимого железа — Harvard Health Blog

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Статья в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA) на этой неделе посвящена тому, что происходит с запасами железа в организме после сдачи крови. У одной трети регулярных доноров крови слишком мало железа в кровотоке. Согласно статье, для восполнения запасов железа в организме после сдачи единицы крови может потребоваться до шести месяцев, что значительно превышает рекомендуемый 8-недельный период ожидания между сдачей крови в банк крови.

Статья заставила задуматься об основах здоровья железа. Сколько всего этого нам нужно? Как нам это получить? Если вы всегда чувствуете себя обиженным, насколько вероятно, что в этом виновата «бедная железом кровь»?

Железные магазины

Четверть населения мира страдает анемией, что означает, что они не получают достаточно железа для производства красных кровяных телец и гемоглобина, переносящего кислород, необходимого для питания их бесчисленных клеток.

В развитых странах, таких как США, кровь с низким содержанием железа — редкость.Анемия, связанная с дефицитом железа, поражает от 1 до 2% взрослых американцев. «Поскольку в нашей стране обычно существует проблема переедания, большинство взрослых удовлетворяет минимальным требованиям к потреблению железа», — говорит исследователь питания Ховард Сессо, доцент эпидемиологии Гарвардской медицинской школы.

В США кровопотеря является основной причиной дефицита железа и анемии. У женщин это объясняется обильными менструациями и родами. Среди лиц в возрасте 65 лет и старше причинами дефицита железа и анемии, вероятно, будут внутреннее кровотечение, трудности с усвоением железа и других питательных веществ и менее разнообразное питание.

В теле среднего американца содержится около 3,5 граммов (одна восьмая унции) железа. У средней женщины около 2,5 граммов.

Где мы храним этот утюг? Примерно 60% его содержится в белке гемоглобина, переносящем кислород, в красных кровяных тельцах. Следующим по величине хранилищем является ферритин, белок, который захватывает железо и связывает его в печени, селезенке и костном мозге. Когда организму нужно использовать железо, оно выходит из банка ферритина.

Без достаточного количества накопленного железа у человека может развиться анемия.Симптомы включают усталость, потерю выносливости, одышку, слабость, головокружение и бледный нездоровый цвет лица. Железо настолько ценно для вашего здоровья, что организм использует белок, называемый трансферрином, как сборщик металлолома, чтобы вычищать железо из старых красных кровяных телец, прежде чем они будут разрушены.

Заполнение резервуара

Большинство из нас получают необходимое нам железо из пищи. Сторонники палео диеты или диеты «пещерного человека» должны быть довольны тем, что красное мясо, птица и рыба содержат наиболее легко усваиваемую форму пищевого железа — гемовое железо.Это железо, присоединенное к белку гемоглобина. Организм усваивает гемовое железо легче, чем железо, содержащееся в растениях.

«В типичной американской диете основными источниками железа, как правило, являются продукты животного происхождения», — говорит Сессо. «Типичного потребления мяса в Соединенных Штатах обычно более чем достаточно для удовлетворения потребностей человека в железе».

В растительной пище железо не присоединяется к такому белку. Организм не так легко усваивает негемовое железо из фруктов, овощей, бобов и других растительных продуктов, как гемовое железо.Это означает, что те, кто ест мало мяса или совсем не ест, должны получать больше железа из листовой зелени, бобовых, цельного зерна, грибов и других богатых железом растительных продуктов. Им также необходимо получать достаточное количество витамина С, который помогает организму усваивать железо из пищи.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует женщинам в возрасте от 19 до 50 лет получать 18 мг железа в день, тогда как женщинам в возрасте 51 года и старше и мужчинам от 19 лет и старше требуется 8 мг железа в день. Умеренное количество мяса плюс фрукты и овощи могут обеспечить это количество, чему способствуют многие продукты, обогащенные железом и другими витаминами и минералами, такие как молоко, мука и сухие завтраки.И половина всех американцев получают железо из поливитаминов ежедневно.

Одно предостережение по поводу железа: если вы не думаете, что получаете достаточно железа, или чувствуете себя испорченным и полагаете, что это ваша «усталая кровь», у вас может возникнуть соблазн принять добавку железа в качестве страховки. Но будьте осторожны. Организм не выводит железо быстро. Это означает, что со временем он может накапливаться и у некоторых людей становится токсичным. Гемохроматоз, вызванный генетическим заболеванием, вызывает накопление железа в органах, вызывая сердечную недостаточность и диабет.

Так что не прописывайте себе добавки железа по прихоти; спросите своего врача, нужно ли вам это.

Хорошие источники железа

Продукты питания	Часть	Содержание железа (миллиграммы)
Обогащенные хлопья для завтрака	3 унции	от 30 до 60
Водоросли спирулины	3 унции	28
Устрицы	3 унции	9
Соя вареная	1 стакан	9
Пшеничный крем	1 порция	9
Тыквенные семечки	3 унции	8
Шпинат, отварной и высушенный	1 стакан	7
Чечевица вареная	1 стакан	7
Соя вареная	1 стакан	5
Фасоль, приготовленная	1 стакан	4
Говядина молотая	4 унции	3
Индейка молотая	4 унции	3
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок

Упражнения, анемия, утюг и работоспособность

Fort Myers News-Press Опубликовано 9:34 а.м. ET 2 января 2017 г.

Признаки дефицита железа у спортсмена включают жжение в мышцах, одышку во время тренировок, тошноту, частые инфекции, респираторные заболевания и бледный, размытый цвет лица (Фото: Лидерина, Getty Images / iStockphoto)

Диета, как правило, является наиболее часто игнорируемым ингредиентом при оценке физической работоспособности. Таким образом, многие спортсмены оказываются между камнем и наковальней, когда дело касается их запасов железа.

Интенсивные тренировки увеличивают потребность в железе и увеличивают скорость обмена этого важного минерала. Повторяющиеся тренировки, истощающие организм, могут привести к состоянию, называемому железодефицитной анемией, и даже у наиболее подготовленных, хорошо подготовленных спортсменов будут проблемы с поддержанием этого уровня, если у них низкий уровень железа.

Железо играет важную роль в транспорте кислорода и метаболизме. Если у вас мало железа, ваше тело не может производить достаточное количество гемоглобина.Гемоглобин, содержащийся в красных кровяных тельцах, отвечает за транспортировку кислорода по всему телу через кровоток. Следовательно, низкий уровень гемоглобина приводит к снижению доставки кислорода к тканям, работающим мышцам и органам организма.

Железо также необходимо для образования миоглобина. Подобно гемоглобину, миоглобин переносит кислород, но миоглобин переносит его именно в мышцах. Мы знаем, что кислород необходим для аэробного метаболизма; поэтому легко понять, как низкий уровень миоглобина (перенос кислорода в мышцах) ухудшает аэробную функцию и, в конечном итоге, работоспособность.Спортсмены, страдающие анемией или дефицитом железа, получают меньше кислорода к мышцам и производят больше молочной кислоты во время тренировки.

Другие признаки дефицита железа у спортсмена включают жжение в мышцах, одышку во время тренировок, тошноту, частые инфекции, респираторные заболевания и бледный, размытый цвет лица.

Контроль ежедневного потребления может значительно снизить риск развития дефицита железа. Диета с низким содержанием железа в пище является основной причиной большинства недостатков.

Железо содержится в основном в двух формах: животной пище (нежирное красное мясо, темное мясо птицы) и растительной пище (горох, фасоль, цельнозерновые, богатые железом злаки, абрикосы и изюм). Совместное употребление животных и растительных источников может увеличить скорость абсорбции. Например, есть шпинат с курицей или бутерброд с индейкой из цельной пшеницы с чашкой чечевичного супа — отличный способ получить достаточно.

Еще один способ повысить уровень железа — это добавить поливитамины.Читая этикетки, помните, что женщинам необходимо 15-18 миллиграммов железа в день для нормального функционирования, тогда как мужчинам нужно только около 10. Эти потребности обычно снижаются после 50 лет, но при определении ваших конкретных потребностей лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Для увеличения абсорбции железосодержащих добавок их следует принимать натощак и с 500 миллиграммами витамина С.

Поскольку дефицит железа очень распространен, рекомендуется ежегодно проконсультироваться с врачом.Попросите сделать анализ крови на ферритин сыворотки в дополнение к другим стандартным тестам, которые проверяют уровни гемоглобина и гематокрита. Можно быть на начальных стадиях дефицита железа и показывать нормальный уровень гемоглобина и гематокрита. Однако даже при возникновении дефицита уровни ферритина в сыворотке будут низкими.

— Энджи Фергюсон — физиолог из Форт Майерс. Она — тренер продвинутого уровня 2 по триатлону в США, сертифицированный тренер Ironman, сертифицированный тренер Slowtwitch, тренер по велоспорту в США и имеет сертификат специализации по спортивному питанию.Чтобы получить дополнительные советы по тренировкам, прочтите ее блог на сайте www.triathlontrainingisfun.com или свяжитесь с ней по адресу www.gearedup.biz.

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.news-press.com/story/life/wellness/angie-ferguson/2017/01/02/exercise-anemia-iron-performance-fitness-ferguson/95860934/

Руководство по выбору питательных веществ для оптимизации усвоения железа

Коррин Малкольм, тренер CTS Ultrarunning

Как спортсмен, работающий на выносливость, вероятно, что вам когда-то делали анализ крови.Такие термины, как «общий анализ крови», сывороточный ферритин, гемоглобин и гематокрит, могут быть звонком. Если вы спортсменка, вы, вероятно, слишком хорошо знакомы с дефицитом железа (ЖД) или анемией. Фактически, ID тревожно распространен среди спортсменов на выносливость: почти 60% всех спортсменок и от 4 до 50% (Hinton, 2014) всех спортсменов-мужчин испытывают ту или иную форму дефицита железа в любой конкретный год.

Важно отметить, что существует два типа ИН: анемия и не анемия.Неанемический ID проявляется снижением ферритина, но нормальным уровнем гемоглобина. Обычно это ранний признак недостатка железа. Неанемический ID может прогрессировать до анемического ID, когда низкий уровень ферритина снижает синтез гемоглобина и приводит к снижению выработки красных кровяных телец и полномасштабной анемии. Ни одна из форм удостоверения личности не подходит для спортивных результатов. Это означает, что у вас может быть нормальный уровень железа во всех остальных аспектах, кроме сывороточного ферритина, и вы можете ощутить заметное снижение работоспособности.Это связано с тем, что низкий уровень ферритина или железа в организме ухудшает ваши аэробные энергетические пути. По сути, вы можете доставлять кислород, в котором нуждается ваше тело, но у вас нарушена способность использовать этот кислород, что вынуждает вас переходить в анаэробное состояние при более низкой интенсивности (Hinton & Sinclair, 2007). Или, скорее, низкий уровень ферритина снижает ваш лактатный порог, из-за чего поддерживать некогда контролируемую интенсивность становится значительно труднее.

За последнее десятилетие изменилось наше понимание взаимосвязи между упражнениями и питанием.Когда вы тренируетесь, ваше тело создает воспаление или, в частности, воспалительный цитокин, называемый интерлейкин-6 (IL-6). IL-6 — один из основных регуляторов гепсидина, высвобождаемого при физической нагрузке, который функционирует как регулятор всасывания железа в вашем организме. Когда уровень гепсидина увеличивается, всасывание железа снижается. Уровень гепсидина достигает пика через 3-6 часов после тренировки, что означает, что прием добавки железа натощак или прием пищи, богатой железом, сразу после тренировки — вряд ли лучший план.

Что делать, если вы подозреваете дефицит железа?

Как всегда, первым делом следует поговорить с вашим лечащим врачом и пройти общий анализ крови и анализ ферритина в сыворотке крови. Это поможет определить, связаны ли симптомы, которые вы испытываете, с идентификатором, и этот первый тест можно использовать в качестве основы для будущего тестирования.

Следующим этапом в вашем плане атаки для лучшего усвоения железа должна быть уверенность в том, что вы оптимизируете потребление железа с помощью своего рациона. Это означает употребление в пищу качественных гемовых продуктов (содержащихся в продуктах животного происхождения) и негемовых (содержащихся в обогащенных и растительных продуктах) продуктов, содержащих железо, которые иногда не используются во время тяжелых тренировок.Хотя вознаграждение за ваши усердие большим гамбургером звучит как отличная идея, у вашего тела наблюдается сильное посттренировочное воспаление, что снижает вашу способность усваивать железо из этого бургера. При получении железа из пищевых источников и пищевых добавок ключевым моментом является время.

Как наилучшим образом использовать продукты, богатые железом

• Ешьте богатые железом блюда, особенно те, которые содержат гемовое железо, временами хорошо удаляемое после тяжелых тренировок, а также в более легкие дни, чтобы оптимизировать усвоение железа при уменьшении воспаления в организме.
• Если вы не вегетарианец, обратите особое внимание на источники пищи, содержащие гемовое железо, так как гемовое железо всасывается со скоростью 7-35%, в то время как негемовое железо всасывается меньше, всего на 2-20%. .
• Если вы не вегетарианец, сочетайте негемовые источники железа с мясом, рыбой или птицей, чтобы увеличить скорость поглощения негемового железа.
• Ешьте богатые железом блюда с кислыми продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, помидоры и красный перец.
• Избегайте употребления богатых железом блюд с кальцием, фосфором, цинком или магнием, поскольку они конкурируют за те же участки связывания, что и железо.
• Избегайте употребления богатых железом блюд с яйцами, так как они содержат соединение, которое обладает железосвязывающей способностью и может ингибировать всасывание железа на целых 28%. То же самое можно сказать и о таких напитках, как кофе и чай, с высоким содержанием дубильных веществ.
• Избегайте употребления продуктов, богатых железом, с продуктами с высоким содержанием клетчатки, так как они могут уменьшить количество всасываемого негемового железа. Однако вы можете противостоять этому, употребляя клетчатку с пищей, которая естественным образом увеличивает усвоение железа, например, цитрусовые, содержащие витамин С.
• Сосредоточьтесь на продуктах, богатых гемовым или негемовым железом, таких как бобы, моллюски, темно-листовая зелень, темный шоколад, чечевица, тыквенные семечки, овес, обогащенные злаки, тофу, говядина и патока.

А как насчет пищевых добавок?

• Принимайте железо через день. Исследования показывают, что вы увидите повышение уровня гепсидина в течение 24 часов после приема добавки железа. Считается, что интервал между приемом добавок через день увеличивает ваш потенциал усвоения железа.
• Отложите прием железосодержащих добавок как минимум на 6 часов после тренировки. Считается, что уровень гепсидина достигает пика через 3-6 часов после тренировки. Если вы занимаетесь утренними упражнениями, сосредоточьтесь на железе после обеда или перед ужином. Если вы занимаетесь спортом днем, сосредоточьтесь на утюге, когда проснетесь.
• Ешьте умеренно углеводные закуски до и во время тренировок продолжительностью 90 минут или дольше. Было показано, что потребление углеводов снижает уровень IL-6 после тренировки, который также должен модулировать ответ гепсидина.(* Badenhorst link, 2015a)
• Съешьте перекус, богатый углеводами и белками, после тренировки. Было показано, что увеличение запасов гликогена в мышцах и недопущение того, чтобы ваше тело сберегало гликоген, могут снизить уровень IL-6 и гепсидина после тренировки.
• Добавка с витамином D3 + K2. Было показано, что витамин D3 снижает уровень гепсидина у здоровых людей, в то время как витамин K2 синергетически работает с витамином D3, притупляя воспалительную реакцию и предотвращая риск возможной токсичности витамина D.

Для многих людей достаточно употребления продуктов, богатых железом, для поддержания адекватного уровня ферритина в сыворотке крови. Но даже если вы один из таких людей, время потребления железа может помочь оптимизировать уровень железа и, как следствие, спортивные результаты. Если вы и ваш врач решите, что добавка железа вам будет полезна, сделайте себе одолжение и рассчитайте время приема добавки, чтобы оптимизировать усвоение.

Коррин Малкольм — тренер CTS по ультра-бегу и профессиональный бегун в Salomon.У нее есть степень бакалавра наук. Кандидат медицинских наук, кандидат биомедицинской физиологии. В 2016 году Коррин выиграла чемпионат USATF по трейлраннингу на 50 миль и представляла США на чемпионате мира по трейлраннингу IAU.

Хинтон, П.С. 2014. Железо и спортсмен на выносливость. Прил. Physiol. Nutr. Метаб.

39 (9): 1012–1018. DOI: 10.1139 / apnm-2014-0147. PMID: 25017111.

Хинтон, П.С., и Синклер, Л.М. 2007. Добавки железа поддерживают порог вентиляции

и повышают энергетическую эффективность у железодефицитных неанемичных спортсменов

.Евро. J. Clin. Nutr. 61: 30–39. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.1602479. PMID:

16835600

Железо — канал улучшения здоровья

Железо — важный минерал, который участвует в различных функциях организма, включая перенос кислорода в крови. Это важно для обеспечения энергией повседневной жизни. Хорошие источники железа включают красное мясо, субпродукты и обогащенные железом хлопья для завтрака.

Железо выводится из организма с потом, выделением кишечных клеток и кровопотерей.Около одной трети населения мира страдает дефицитом железа. Менструирующие женщины подвержены большему риску дефицита железа, чем мужчины и женщины в постменопаузе. Считается, что до пяти процентов населения Австралии страдает железодефицитной анемией.

Роль железа в организме

Некоторые из многих ролей железа в организме включают:

• транспорт кислорода — красные кровяные тельца содержат гемоглобин, сложный белок, который переносит кислород от легких к остальному телу.Гемоглобин частично состоит из железа и составляет около двух третей железа в организме.
• миоглобин — особый белок, помогающий хранить кислород в мышечных клетках. Миоглобин содержит железо и отвечает за красный цвет мышц
• ферменты — многие ферменты в организме содержат железо, в том числе те, которые участвуют в производстве энергии. Ферменты являются катализаторами (увеличивают скорость химической реакции), которые управляют многими функциями клетки
• Иммунная система — правильное функционирование иммунной системы частично зависит от достаточного количества железа.Иммунная система помогает нам бороться с инфекцией.

Рекомендуемое потребление железа с пищей

Среднестатистическому человеку необходимо ежедневно поглощать небольшое количество железа, чтобы оставаться здоровым (около 1 мг для взрослых мужчин и 1,5 мг для женщин в период менструации). Однако для этого нам нужно потреблять в несколько раз больше. Это потому, что наш организм поглощает только часть железа, содержащегося в продуктах, которые мы едим.

Рекомендуемая в Австралии норма потребления железа — это количество железа, необходимое для удовлетворения потребностей большей части населения.Эта сумма разная для разных возрастных групп и этапов жизни.

Рекомендуемая диета (в день)

Возраст и стадия жизни	Рекомендуемое потребление железа с пищей (мг / день)
Младенцы 0–6 месяцев на грудном вскармливании	0,2
Младенцы 0–6 месяцев, вскармливаемые смесью	Железо в смеси усваивается хуже (примерно на 10–20%), чем железо в грудном молоке.Вот почему детские смеси, доступные в Австралии, обогащены железом. Следуя инструкциям на упаковке смеси, ваш ребенок будет получать необходимое количество железа для удовлетворения его ежедневных потребностей. Это потребление будет значительно выше, чем у младенцев, находящихся на грудном вскармливании.
Младенцы в возрасте 7–12 месяцев	11
Девочки и мальчики 1–3 года	9
Девочки и мальчики в возрасте 4–8 лет	10
Девочки и мальчики 9–13 лет	8
Мальчики 14–18 лет	11
Девочки 14–18 лет	15
Женщины в возрасте 19–50 лет	18
Беременные	27
Кормящие женщины старше 18 лет	9
Кормящие женщины в возрасте 14–18 лет	10
Женщины в возрасте 51 года и старше	8
Мужчины 19 лет и старше	8

Типы железа в нашем рационе

В нашем рационе есть два типа железа:

• гемовое железо — содержится в тканях животных, таких как говядина, баранина, кенгуру, курица и рыба.Такие субпродукты, как печень и почки, особенно богаты гемовым железом (однако беременным женщинам следует избегать употребления в пищу слишком большого количества субпродуктов, поскольку они содержат большое количество витамина А, который может вызвать врожденные дефекты). Эта форма железа наиболее легко усваивается организмом
• негемное железо — содержится в тканях животных, продуктах животного происхождения и растительных продуктах, таких как сушеные бобы и чечевица. Хорошие вегетарианские источники негемного железа включают обогащенные железом хлопья для завтрака, цельнозерновые и бобовые (фасоль и чечевица).

Сколько железа мы усваиваем с пищей?

Сколько железа вы усваиваете из своего рациона, зависит от того, сколько железа накапливается в вашем организме.

Здоровый организм усваивает около 18 процентов доступного железа из типичной западной диеты (которая включает продукты животного происхождения) и примерно десять процентов из вегетарианской диеты. Однако вы можете усваивать гораздо меньше, даже если в ваш рацион входят продукты, богатые железом.

Наиболее существенное влияние на усвоение железа оказывает количество железа, уже хранящегося в вашем организме.Организм хранит железо в различных местах, включая печень. Если ваши запасы высоки, ваше тело усваивает меньше железа из продуктов, которые вы едите. И наоборот, низкие запасы железа увеличивают вашу способность усваивать железо.

Диетические факторы, влияющие на всасывание железа

Определенные продукты и напитки влияют на количество усваиваемого организмом железа.

Для увеличения абсорбции железа:

• Потребляйте витамин С (содержится во фруктах и ​​овощах).
• Включите животный белок (гем) с растительными (негемными) источниками железа, например, мясо с фасолью — например, говядину и фасоль в чили кон карне.
• Готовьте растительные источники железа (например, овощи). В большинстве случаев приготовление пищи увеличивает количество доступного негемного железа в овощах. Например, организм усваивает шесть процентов железа из сырой брокколи по сравнению с 30 процентами из вареной брокколи.

Еда и напитки, снижающие способность организма усваивать железо:

• Соевые белки могут снизить абсорбцию из растительных источников.
• Чай, кофе и вино содержат дубильные вещества, которые уменьшают абсорбцию железа, связываясь с железом и выводя его из организма.
• Фитаты и волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, таких как отруби, могут снижать усвоение железа и других минералов.
• Недостаток витамина А в вашем рационе может привести к дефициту железа, потому что витамин А помогает высвобождать накопленное железо.
• Кальций и фосфор снижают усвоение железа растительного (негемного) происхождения.

Группы повышенного риска по дефициту железа

Каждый восьмой человек в возрасте двух лет и старше потребляет в среднем недостаточно железа для удовлетворения своих потребностей.Если в вашем организме недостаточно железа, это называется «железодефицитным».

К людям с повышенным риском дефицита железа относятся:

• Младенцы, получающие коровье или другое молоко вместо грудного молока или детской смеси
• Дети ясельного возраста, особенно если они пьют слишком много коровьего молока
• девочек-подростков
• менструирующих женщин, особенно с обильными менструациями
• женщин, использующих ВМС (поскольку у них обычно более тяжелые периоды)
• беременных
• кормящих женщин
• человек с плохим питанием, например люди с алкогольной зависимостью, люди, соблюдающие «модные диеты», или люди с расстройствами пищевого поведения
• человек, соблюдающих вегетарианскую или веганскую диету
• Австралийские аборигены
• спортсменов на тренировке
• человек с кишечными глистами
• регулярных доноров крови
• человек с заболеваниями, предрасполагающими к кровотечению, такими как заболевание десен или язва желудка, полипы или рак кишечника
• человек с хроническими заболеваниями, такими как рак, аутоиммунные заболевания, сердечная недостаточность или заболевание почек (почек)
• человек, регулярно принимающих аспирин
• человек, у которых способность усваивать или использовать железо ниже нормы, например, люди с глютеновой болезнью.

Узнайте больше о дефиците железа у взрослых и дефиците железа у детей.

Добавки железа

Уровень железа легко проверить с помощью анализа крови. В зависимости от вашего уровня железа врач может посоветовать вам принимать добавки железа.

Если вам посоветовали принимать добавки железа, имейте в виду, что:

• Наиболее частым побочным эффектом приема добавок железа является темный или черный стул (фекалии), поэтому не беспокойтесь об этом изменении ваших привычек кишечника.
• Другие общие побочные эффекты включают тошноту, рвоту, запор и диарею. Обратитесь к врачу за советом, но, как правило, лечение включает в себя снижение рекомендуемой дозы на короткое время, чтобы дать организму время приспособиться.
• Добавки железа следует по возможности принимать натощак.
• Добавки следует принимать точно в соответствии с рекомендациями врача. Человеческий организм не очень хорошо выводит железо, и вы можете отравиться, если примете больше рекомендованной дозы.

Слишком много железа может быть вредным

Организм очень эффективно накапливает железо, и слишком много железа может быть токсичным. Избыточные запасы железа могут привести к повреждению органов, особенно печени, сердца и поджелудочной железы. В некоторых случаях употребление железа в больших количествах может даже привести к летальному исходу. Некоторые симптомы отравления железом включают усталость и слабость, боль в суставах, потерю веса и потерю волос на теле.

Гемохроматоз — это состояние, характеризующееся чрезмерными запасами железа. Некоторые исследования показывают, что гемохроматоз увеличивает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, таких как колоректальный рак.Лечение включает ограничение количества железа в рационе и регулярное удаление крови до нормализации уровня железа, однако важно обратиться к врачу за индивидуальной консультацией.

Если вы подозреваете передозировку железа, немедленно позвоните своему врачу или в Информационный центр по ядам штата Виктория по телефону 13 11 26 (круглосуточно 7 дней) или обратитесь в отделение неотложной помощи местной больницы.

Куда обратиться за помощью

Контент-партнер

Эта страница была подготовлена ​​после консультаций и одобрена: Университет Дикина — Школа физических упражнений и диетологии

Последнее обновление: Ноябрь 2019

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях.Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства, касающегося всех аспектов терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте. Всем пользователям рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах.Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

.