Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Какие углеводы в фруктах: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Содержание

Чем отличаются быстрые углеводы от медленных?

Известно, что наиболее востребованным веществом для обеспечения нормальной жизнедеятельности всего человеческого организма являются углеводы. Как показывают многочисленные исследования их должно быть не менее половины всей суточной нормы питательных веществ. Они необходимы для урегулирования уровня глюкозы в крови, что влияет на работу головного мозга и помогают организму перерабатывать жиры и протеины, необходимые для увеличения мышечной массы.

Из этого следует, что уменьшение объема потребляемых углеводов приводит к возникновению различных физических и нервных недомоганий, в частности, снижение стрессоустойчивости и работоспособности. Вот почему немаловажно научиться выбирать углеводы для своего рациона, а также понимать, какими свойствами наделены быстрые и медленные углеводы. Давайте же разбираться вместе.

Что такое простые и сложные углеводы?

Углеводы представляют собой такие вещества как сахариды. Те, которые имеют в своем составе одну единицу принято называть моносахаридами, ну а две единицы – это дисахариды. Данные вещества еще называют быстрыми углеводами, поскольку они стремительно повышают уровень глюкозы в крови, да и к тому же они наделены высоким гликемическим индексом (ГИ).

Углеводы, которые состоят из трех и более единиц сахаридов, называются полисахариды или же медленные углеводы. Полисахариды медленно повышают уровень глюкозы в крови и имеют низкий ГИ.

В свою очередь, каждый из этих видов делится на группы.

Простые углеводы

Моносахариды

Глюкоза (или как ее еще называют декстроза) – это некий энергетический резерв, сосредоточенные в мышцах и печени в виде гликогена. Глюкоза находится в составе таких продуктов питания как виноград, всевозможные ягоды, цитрусовые, морковка и кукуруза.

Фруктоза – данное вещество можно встретить в составе всех видов меда, спелых фруктов и овощей, имеющих сладковатый привкус. Этот продукт всасывается несколько хуже, чем декстроза. Прежде чем переработать ее, организм вынужден «превратить» фруктозу в глюкозу.

Галактоза – содержится в кисломолочных продуктах, таких как творожок, сыры и прочие.

Дисахариды

Сахароза – основная масса данного вещества сосредоточена в сахаре (свекольном, коричневом и тростниковом). Частично встречается в спелых овощах и фруктах (не более 9%).

Лактоза – молочный сахар, один в своем роде углевод, который имеет животное происхождение. В силу этого она является чрезвычайно ценной составляющей рациона каждого человека. Данный продукт встречается в молоке и колеблется от двух до восьми процентов, в зависимости от вида молока.

Мальтоза – природный сахар, который формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Мальтозу можно встретить в пиве, мюслях и цитрусовых.

Переизбыток углеводов данного вида (различные джемы, сахарный песок, выпечка с кремом и т. п.) очень пагубно сказывается на состоянии организма. Они молниеносно попадают в кровь, что приводит к выбросу инсулина. Вследствие чего можно набрать лишний вес или того хуже может развиться ожирение.

Сложные углеводы

  • Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу. Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров. Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.
  • Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.
  • Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.
  • Инсулин – образовывается из остатков фруктозы. Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инсулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока. Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.
  • Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов. Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.

Сложные углеводы – это вещества, которые весьма богаты клетчаткой, способствующей улучшению работы органов пищеварения. Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии. Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время. С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению. Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.

Соотношение углеводов и белков

Уменьшая количество потребляемых углеводов, и придерживаясь диетической программы питания, каждый человек в обязательном порядке должен вводить в свое меню определенное количество протеинов, для уравновешивания всех полезных веществ.

Благодаря чему можно предотвратить расход азота, дефицит которого, в свою очередь приводит к нарушениям в работе мышечной системы или же к уменьшению мышечной массы. Вдобавок, организму крайне необходим излишний протеин, который, трансформируясь в печени в декстрозу, нужен для обеспечения нормальной работоспособности головного мозга и ЦНС.

Медленные и быстрые углеводы в продуктах питания

Чтобы правильно вводить углеводы в свой рацион питания, необходимо знать каков гликемический индекс того или иного продукта.

Нижеприведенная таблица содержит список продуктов питания, в которых содержатся быстрые углеводы.

Перечень продуктов питания Показатель ГИ Перечень продуктов питания Показатель ГИ

Жареная картошечка 90 Икра из кабачков 85

Арбуз 65 Мюсли 90

Мед 85 Пиво любых сортов 105

Сироп, сделанный из риса и пшеницы 95 Сироп глюкозы 110

Крахмал 105 Глюкоза 115

Мальтодекстрин 90 Картошечка, запеченная в духовке 105

Рисовая мука 90 Картофельный крахмал 105

Жареная картошечка, картошечка фри 90 Рисовая постная каша 100

Картошечка быстрого приготовления 95 Хлеб белый без клейковины 100

Корневая часть сельдерея 90 Кукурузные хлопья 95

Маранта 80 Морковь отварная ли же приготовленная на пару 90

Пшеничная мука очищенная 80 Кукурузный крахмал 90

Репа 80 Рисовый пудинг 90

Рисовое молоко 80 Пастернак 90

Попкорн без всяческих добавок 80 Булочки для гамбургеров 90

Белый хлеб бутербродный 80 Тапиока (крупа) 90

Рисовые галеты, воздушный рис 80 Рисовая крупа быстрого приготовления 90

Тыква 85 Картофельное пюре 75

Сироп, сделанный из кукурузы 125 Лазанья 80

Вафельки сладкие 80 Пончики 80

Молочная рисовая кашка 85 Воздушный амарант 75

Баранки и бублики 65 Белый хлеб, батон, булочки сдобные 75

Кукурузная кашка 80 Бисквит 65

Таблица, которая приведена далее, содержит перечень продуктов питания, в которых присутствуют медленные углеводы.

Список продуктов Показатель ГИ Список продуктов Показатель ГИ

Томаты свежие 15 Перловая крупа 25

Огурцы свежие 25 Макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы 40

Лук репчатый 15 Молоко средней жирности 37

Брокколи 15 Творог средней жирности 35

Капуста белокочанная свежая 15 Кефир средней жирности 30

Морковь свежая 25 Сливки нежирные 35

Оливки консервированные 25 Морская капуста 20

Маслины консервированные 20 Сосиски отварные 30

Грейпфрут в свежем виде 18 Колбаса копченая 37

Яблоки в свежем виде 25 Кетчуп и прочие соусы на основе томатов 15

Абрикосы в свежем виде 25 Томатный сок 20

Апельсины в свежем виде 40 Квас 35

Персики в свежем виде 25 Вино 28

Смородина черная в свежем виде 20 Орешки 20

Чернослив засушенный 30 Мармелад 28

Курага засушенная 35 Шоколад горький 18

Картофель отварной 75 Овсяная кашка 70

Рис отварной 75 Гречневая кашка 48

Хурма в свежем виде 60 Хлеб из ржаной муки 70

Дыня в свежем виде 55 Сыр плавленый 55

Бананы в свежем виде 55 Сыр фета 48

Соусы на основе яиц и растительного масла 55 Кофе без сахара 50

Как правильно употреблять растительные вещества?

Для приготовления пищи, которая будут содержать небольшое количество простых углеводов, следует отдавать предпочтение продуктам питания в отварном или же запеченном виде. Необходимо исключить из своего рациона жареные блюда и копчености. Овощи в рационе должны быть свежими или же приготовленными на пару. Рыбка и мясо запекается на гриле (или в духовке) или же отвариваются.

Данный режим и рацион питания поможет организму нормализовать процесс усвоения питательных органических веществ. Благодаря такому способу употребления пищи можно избавиться от лишних килограммов, а также нормализовать уровень инсулина в крови.

Полный отказ от углеводов категорически запрещен, в противном случае можно навредить печени и почкам, что приведет к ухудшению общего состояния здоровья человека.

Выбирайте только правильные продукты питания и будьте здоровы!

Нужно ли исключать углеводы из рациона?

По данным ВОЗ, каждый третий человек в мире питается неправильно, а значит, имеет определенные риски, связанные со здоровьем. Для богатых стран более актуальны проблемы, связанные с ожирением, в то время как жители бедных стран сталкиваются с недоеданием и дефицитом питательных веществ.

Однако есть и то, что объединяет людей по всему миру — избыточное потребление углеводов. Чем это может грозить и стоит ли ставить крест на углеводах, разбираемся в статье.

Содержание

  • Что такое углеводы?
  • Какие бывают углеводы?
  • Нужно ли избегать углеводов?
  • Почему вреден сахар?
  • Что такое гликемический индекс?
  • Польза крахмала и клетчатки
  • Зачем микробиоте клетчатка?
  • Как правильно употреблять углеводы?

Что такое углеводы?

Углеводы — это органические соединения, основной источник энергии для клеток. Наряду с белками и жирами, углеводы — одни из главных питательных веществ — макронутриентов.

Какие бывают углеводы?

Углеводы, которые человек получает из пищи, бывают трех видов: сахара, крахмал и пищевые волокна (клетчатка).

Углеводы бывают трех видов: сахара, крахмал и пищевые волокна (клетчатка).

Сахара — это простые углеводы. Молекулы сахаров — это цепочки, состоящие из одного или двух «строительных блоков» — мономеров. Такие соединения называют моно- и дисахаридами.

К моносахаридам относят, например, глюкозу. Другой известный моносахарид — фруктоза. К дисахаридам относят сахарозу или обычный столовый сахар. Перечисленные сахара содержатся во фруктах и овощах.

Еще два дисахарида — лактоза и мальтоза —входят в состав молочных продуктов и содержатся в проросших зернах растений.

Сахара бывают природными и искуственными (добавленными, свободными). Искуственные сахара добавляют в выпечку, йогурты, шоколад, напитки и соусы, чтобы сделать продукты слаще.

Иногда сахара специально добавляют в выпечку, йогурты, шоколад, сладкие напитки. Такие сахара называют свободными. Согласно определению ВОЗ — это моносахариды и дисахариды, которые добавляют при производстве продуктов, а также во время приготовления или употребления пищи. Естественным образом сахара накапливаются в меде, сиропах, натуральных соках и смузи.

Свободные сахара еще называют «быстрыми», так как они легко усваиваются организмом. В отличие от них, сахара из цельных фруктов и овощей перевариваются медленнее, за счет того, что заключены в клеточную стенку растения.

Крахмал и клетчатка — сложные углеводы.

Крахмал и клетчатка — сложные углеводы, в них «строительных блоков» десятки и тысячи.

Крахмал содержится в плодах, семенах и клубнях растений. В виде крахмала они запасают энергию. Человек получает крахмал из картофеля, хлеба, риса, макарон, злаковых продуктов. Клетчатка — это компонент клеточной стенки растений. Она встречается во фруктах и овощах, цельнозерновом хлебе и макаронах.

Нужно ли избегать углеводов?

Углеводы — источник энергии, поэтому полностью исключать их из рациона не нужно, к тому же это достаточно сложно.  В отсутствие углеводов организм переключается на получение энергии из жиров и белков, доля которых в рационе, как правило, увеличивается за счет потребления красного мяса. А это фактор риска для болезней сердца и некоторых видов рака.

Кроме того, такие источники углеводов как фрукты и овощи, а также бобовые, содержат много других питательных веществ и минералов, дефицит которых может сказаться на здоровье.

«Здоровая» доля углеводов в рационе составляет 50–55%.

Исследования показывают, что как низко-, так и высокоуглеводная диета, в долгосрочной перспективе повышают риск смерти. Меньше рискуют те, у кого доля углеводов в рационе составляет около 50–55%. Поэтому лучше выбирать сбалансированную диету, которая содержит достаточное количество белков, жиров и углеводов. Более здоровым будет ограничивать потребление свободных сахаров, заменяя их крахмалом и клетчаткой.

Почему вреден сахар?

Чрезмерное употребление сахара — одна из основных причин кариеса. Кроме того, пища, в которой содержится много сахара, обычно достаточно калорийна, но не богата питательными веществами. Из-за этого легко потерять контроль над количеством сахара и калорий, что может привести к избыточному весу и ожирению. Ожирение, в свою очередь, увеличивает риск диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых онкологических заболеваний.

Избыток сахара в рационе — одна из причин ожирения и связанных с ним болезней.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это показатель, который помогает оценить, как разные виды богатой углеводами еды влияют на уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс принимает значения от 0 до 100.

При больших значениях (как, например, у хлеба) пища быстрее расщепляется и вызывает более сильные колебания уровня глюкозы. При меньших значениях (как у цельнозерновых каш) пища расщепляется медленнее, а уровень глюкозы изменяется плавно.

Польза крахмала и клетчатки

Растения используют крахмал для запасания энергии. Человек использует крахмал из растений в качестве одного из источников энергии. Как правило, пища, которая содержит крахмал, богата клетчаткой, витаминами и минералами. Употребление большого количества клетчатки снижает риск заболеваний сердца и диабета 2 типа.

Зачем микробиоте клетчатка?

Питание оказывает большое влияние на микрофлору кишечника. Например, состав микробиома у жителей западных индустриальных стран, которые употребляют в пищу много жиров и белков животного происхождения, и у жителей неиндустриальных стран, употребляющих много растительной пищи, содержащей клетчатку, различается. Причем у городских жителей индустриальных стран состав микробиоты беднее.

Дефицит клетчатки в рационе обедняет состав микробиоты, приводит к уменьшению выработки короткоцепочечных жирных кислот, которые участвуют в регуляции иммунитета, метаболизма и других процессов в организме.

Бактерии помогают усваивать клетчатку, а ее дефицит в пище не только обедняет состав микробиоты, но и приводит к уменьшению выработки короткоцепочечных жирных кислот, которые важны для многих процессов в организме. Из-за недостатка клетчатки и бактерий в кишечнике также нарушается целостность слоя слизи, выстилающего и защищающего кишечник изнутри. В результате развиваются воспалительные заболевания и даже некоторые виды рака. Кроме того, недостаток пищевых волокон увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа и даже заболеваний легких.

Если клетчатка не поступает с пищей, бактерии в кишечнике начинают перерабатывать другие вещества, например, белки. Из-за этого образуются вредные метаболиты.

Получая достаточно пищевых волокон, бактерии в кишечнике стимулируют клетки иммунной системы, вырабатывают полезные вещества (например, антиоксидант феруловую кислоту) и улучшают метаболизм.

Как правильно употреблять углеводы?

  • Оптимальная доля углеводов в рационе составляет около 50%, поэтому взрослым мужчинам рекомендуется съедать около 330г углеводов в день, а женщинам — около 270г. Это соответствует чашке овсяных хлопьев.
  • Рекомендуется увеличить долю клетчатки в рационе (до 30г в день). Приблизительно такое количество клетчатки содержится в восьми картофелинах (примерно 1,4 килограмма), запеченных «в мундире», или в 40г кукурузных отрубей.
  • Количество употребляемых свободных сахаров, наоборот, следует уменьшить — в идеале, до 30г в день (примерно 6 чайных ложек столового сахара без горки).
  • Гликемический индекс не всегда говорит о том, что пища полезна. С помощью этого показателя люди, больные сахарным диабетом, могут рассчитать количество сахара в пище и контролировать уровень глюкозы крови. Поэтому не рекомендуется пользоваться гликемическим индексом, если у человека нет проблем со здоровьем.

Узнать больше о том, как улучшить свой рацион можно с Тестом микробиоты Атлас. Результаты подскажут, какие продукты стоит добавить, а какие наоборот ограничить, чтобы улучшить пищеварение и самочувствие.

Больше статей о питании в блоге Атлас:

  • В каких продуктах содержится клетчатка
  • Полный гид по витаминам: 13 главных веществ для вашего здоровья
  • Какую диету нужно соблюдать при непереносимости лактозы?
  • Harvard. T.H.Chan. School of Public Health. Carbohydrates
  • Bulletin of the World Health Organization, 2014
  • National Healthcare System (UK). Healthy weight
  • Centers for Disease Control and Prevention (USA). Sugar

Фрукты с низким содержанием углеводов, ранжированные от самого низкого до самого высокого содержания углеводов

Фрукты часто пользуются плохой репутацией, потому что они сладкие и не содержат мало углеводов. Но природные конфеты содержат больше, чем просто углеводы в виде натурального сахара. Фрукты богаты важными витаминами и минералами, а также клетчаткой. Клетчатка помогает замедлить всасывание сахара в кровь, поэтому у вас меньше шансов испытать скачки и падения уровня сахара в крови. Кроме того, употребление фруктов на самом деле связано с более низким риском развития диабета. Если вы следите за своим потреблением углеводов, вам может быть интересно, какие фрукты содержат меньше всего углеводов. Здесь мы оцениваем фрукты в зависимости от того, сколько углеводов вы получите.

Сколько углеводов содержится в ваших фруктах?

Графика углеводов

Мы ранжировали эти распространенные фрукты на основе рекомендуемого размера порции, но также предоставляем информацию о том, сколько углеводов содержится в 100 граммах фруктов (около 3,5 унций), чтобы вы лучше понимали, когда вы (буквально ) сравнивая яблоки с апельсинами. Здесь они ранжированы от фруктов с самым низким содержанием углеводов до фруктов с самым высоким содержанием углеводов.

1. Арбуз

Фруктовая пицца с арбузом

Идеально подходит для жаркого летнего дня. Арбуз — один из фруктов с самым низким содержанием углеводов в этом списке. Он может помочь утолить жажду и является отличным источником витамина С. Вы можете быть удивлены, узнав, что в арбузе больше бета-каротина, чем в ягодах; это пигмент, который придает дыне красный цвет.

Попробуйте рецепт: Фруктовая пицца с арбузом

1 чашка нарезанного арбуза: 11 г углеводов, 46 калорий.

100 г: 8 г углеводов, 30 калорий.

2. Клубника

Кора клубнично-шоколадного греческого йогурта

В клубнике мало углеводов, но она также обеспечивает 163 % суточной дозы витамина С. Исследования показали, что она может способствовать здоровью сердца и стабилизировать уровень сахара в крови. Что ж. Ознакомьтесь с нашими 18 лучшими новыми рецептами клубники здесь.

Попробуйте рецепт: Кора греческого йогурта с клубникой и шоколадом

1 чашка нарезанной клубники: 13 г углеводов, 53 калории.

100 г: 8 г углеводов, 32 калории.

3. Дыня

Смузи из тройной дыни

Если вы еще не любите дыню регулярно, дыня достойна места в вашем рационе. Это отличный источник витамина С и калия, которые помогают поддерживать здоровую иммунную функцию и укрепляют здоровье сердца и мышц. Ешьте мускусную дыню ломтиками или кубиками или добавляйте ее в свой любимый смузи.

1 чашка нарезанной кубиками дыни: 13 г углеводов, 54 калории.

100 г: 8 г углеводов, 34 калории.

4. Персик

Салат из персиков и печеной свеклы

Вкус персиков — воплощение лета. Они восхитительно сладкие и сочные и содержат всего 15 граммов углеводов на один средний персик. Наслаждайтесь персиками с рук или добавляйте их в салат из радужных фруктов или листовой зелени для дополнительной сладости.

1 средний персик: 14 г углеводов, 58 калорий.

100 г: 10 г углеводов, 42 калории.

5. Малина

Какао-чиа-пудинг с малиной

Не стоит недооценивать эти крошечные ягоды. Малина является источником питания, обеспечивая около 10 граммов клетчатки и две трети вашей суточной нормы витамина С на чашку. Их острота идеально подходит для придания аромата утренней овсянке или парфе.

Попробуйте рецепт: Какао-чиа-пудинг с малиной

1 чашка малины: 15 г углеводов, 64 калории.

100 г: 12 г углеводов, 52 калории.

6. Апельсин

Салат из апельсинов и грецких орехов с курицей

Апельсины — популярная закуска, и не зря. Они доступны и их легко найти в большинстве бакалейных лавок, и они идеально подходят для людей, следящих за своим потреблением углеводов, например, для людей с диабетом. Один средний апельсин содержит 15 граммов углеводов и 70 миллиграммов витамина С (116% ваших ежедневных потребностей).

1 средний апельсин: 15 г углеводов, 62 калории.

100 граммов: 12 граммов углеводов, 47 калорий.

7. Черника

Фиолетовый фруктовый салат

Несмотря на то, что голубика содержит немного больше углеводов, чем малина, она так же питательна, как и ее красные собратья. Они помогают укрепить здоровье сердца, поддерживают здоровое старение и даже могут помочь улучшить вашу память. Ешьте их как есть или добавляйте в десерты, салаты и многое другое.

Попробуйте рецепт: Фиолетовый фруктовый салат

1 чашка черники: 21 грамм углеводов, 84 калории.

100 г: 15 г углеводов, 57 калорий.

8. Ананас

Салат из ананаса и авокадо

Одна чашка ананаса содержит 22 грамма углеводов. Этот тропический фрукт содержит такие минералы, как медь, которая способствует формированию и укреплению костей, а также достаточное количество витамина С и клетчатки. Ешьте ананас ломтиками или кубиками, в соусе сальса или на гриле.

Попробуйте рецепт: Салат из ананаса и авокадо

1 чашка нарезанного кубиками ананаса: 22 грамма углеводов, 82 калории.

100 г: 13 г углеводов, 50 калорий.

9. Манго

Более 100 идей перекусов для детей

В манго немного больше углеводов, 25 граммов на чашку, но это не делает их менее питательными. Обогащенные витамином А, манго могут помочь сохранить кожу здоровой и способствовать здоровому старению. Наслаждайтесь полезными фруктами в одном из наших рецептов манго.

1 чашка нарезанного манго: 25 г углеводов, 99 калорий.

100 г: 15 г углеводов, 60 калорий.

10. Вишня

Овсяно-вишневый смузи

В зависимости от сорта и степени спелости вишня может быть сладкой и терпкой. Они настолько универсальны, что их можно есть отдельно или добавлять в соленые или сладкие блюда. Вишня богата питательными веществами, которые могут помочь регулировать кровяное давление и поддерживать здоровье кожи и иммунной системы.

1 чашка вишни: 25 г углеводов, 97 калорий.

100 г: 16 г углеводов, 63 калории.

11. Яблоко

Яблочная мини-пицца с фруктами

Несмотря на то, что яблоки являются фруктами с высоким содержанием углеводов, яблоки имеют низкий гликемический индекс и содержат 4 грамма клетчатки. Клетчатка, содержащаяся в яблоках, не только насыщает вас, но и замедляет усвоение углеводов, предотвращая внезапные всплески, что делает яблоки идеальным здоровым перекусом в полдень.

1 яблоко среднего размера: 25 г углеводов, 95 калорий.

100 г: 14 г углеводов, 52 калории.

12. Банан

Тост из проросших зерен с арахисовым маслом и бананом

Несмотря на высокое содержание углеводов, бананы очень питательны. Бананы содержат клетчатку, калий и немного магния, фосфора, витамин В6 и витамин С. Не говоря уже о том, что бананы являются самыми продаваемыми фруктами в США. Их доступность является одной из причин, по которой люди добавляют их в свою продуктовую корзину.

1 средний банан: 27 г углеводов, 105 калорий.

100 г: 23 г углеводов, 89 калорий.

13. Виноград

Салат с курицей, фенхелем и виноградом и киноа

Хотя виноград может иметь самое высокое содержание углеводов среди всех фруктов в этом списке, он богат полифенолами, группой антиоксидантов, которые могут бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки организма. Не позволяйте их высокому содержанию углеводов удерживать вас от наслаждения ими; если вы следите за потреблением углеводов, ешьте их меньшими порциями, чтобы воспользоваться их потенциальными защитными свойствами для сердца и глаз.

1 чашка: 28 г углеводов, 108 калорий.

100 г: 18 г углеводов, 69 калорий.

Bottom Line

В рамках здорового питания рекомендуется съедать 2 чашки фруктов в день. И разнообразие важно, чтобы получить пользу для здоровья от каждого фрукта. Определенные цвета дают определенные преимущества — например, оранжевый для зрения и фиолетовый для здоровья мозга, — поэтому выбирайте свои любимые фрукты, но смешивайте их. Фрукты — это хорошие углеводы, и именно их вы должны есть. И пропустите фруктовый сок, если вы беспокоитесь об углеводах. Всего в 1 чашке содержится 25 с лишним граммов углеводов и ни одной полезной клетчатки.

Можно ли есть фрукты на низкоуглеводной диете? Это зависит от

Можно ли есть фрукты на низкоуглеводной диете? Это зависит
Питание

Крис Гуннарс, бакалавр наук — обновлено 23 апреля 2018 г.

Большинство людей согласны с тем, что фрукты идеально подходят для здорового образа жизни.

Однако люди на низкоуглеводной диете, как правило, избегают фруктов. Есть даже люди с низким содержанием углеводов, которые впадают в крайности и говорят, что фрукты совершенно вредны для здоровья.

Между тем, большинство специалистов в области здравоохранения и образа жизни советуют людям есть фрукты каждый день.

В результате постоянно возникает вопрос, допустимы ли фрукты на низкоуглеводной диете. В этой статье подробно рассматриваются доказательства.

Фрукты и низкоуглеводная диета — дилемма

Основной целью низкоуглеводной диеты является ограничение углеводов.

Это включает в себя ограничение продуктов, содержащих наибольшее количество углеводов, включая конфеты, сладкие безалкогольные напитки и корнеплоды, такие как картофель, а также зерновые продукты, такие как макароны и хлеб.

Но фрукты, несмотря на ореол здоровья, также, как правило, довольно богаты углеводами, в первую очередь простыми сахарами, глюкозой и фруктозой.

Here is the net carb (total carbs – fiber) count for a few fruits:

902. 902. 902. 902. 902. 902. 902. 902. 902. 902. 902. 902. 902. 902. 902. 9025 5 902 5 902 902 902 902 902 902 902 902 902 9. 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025. меньше углеводов, чем такие продукты, как хлеб или макароны.

Резюме

Фрукты обычно содержат большое количество углеводов. По этой причине вам необходимо умерить потребление фруктов на низкоуглеводной диете.

Расходуйте свой бюджет на углеводы с умом

Важно помнить, что не все низкоуглеводные диеты одинаковы. Не существует четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета.

Возможность или необходимость включения фруктов в свой рацион зависит от многих факторов.

Сюда входят их текущие цели, уровни активности, текущее метаболическое здоровье и личные предпочтения.

Человек, стремящийся съедать не более 100–150 граммов углеводов в день, может легко съедать несколько кусочков фруктов в день, не превышая лимита.

Однако у того, кто сидит на кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов и потребляет менее 50 граммов в день, на самом деле не так много места.

Вместо того, чтобы тратить весь углеводный бюджет на 1 или 2 фрукта, было бы лучше потратить много овощей с низким содержанием углеводов, которые гораздо более питательны, калория за калорией.

Резюме

Несмотря на то, что некоторые фрукты допустимы для большинства низкоуглеводных диет, вам может потребоваться избегать фруктов, если вы пытаетесь достичь кетоза.

А как насчет фруктозы?

Фрукты имеют сладкий вкус, потому что они содержат смесь фруктозы и глюкозы.

Было много разговоров о вредном воздействии столового сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, главным образом потому, что они содержат очень много фруктозы.

Исследования показывают, что избыточное потребление фруктозы связано со всеми видами проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет 2 типа и метаболический синдром (1).

Однако роль фруктозы до сих пор остается спорной, и нет убедительных доказательств того, что она вредна в нормальных количествах (2).

Очень важно понимать, что фруктоза может быть вредной только при определенном образе жизни. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и придерживаются западной диеты с высоким содержанием углеводов, потребление большого количества фруктозы может нанести вред.

Но здоровые, стройные и активные люди могут позволить себе немного фруктозы. Вместо того, чтобы превращаться в жир, он пойдет на пополнение запасов гликогена в печени.

Если вы уже придерживаетесь здоровой диеты, основанной на натуральной пище с большим количеством белков и жиров, небольшое количество фруктозы из фруктов не причинит вреда.

Фрукты также содержат клетчатку, много воды и обладают значительной устойчивостью к жеванию. Практически невозможно переесть фруктозу, просто поедая фрукты.

Возможное вредное воздействие фруктозы распространяется на фруктозу из добавленных сахаров, а не из настоящих продуктов, таких как фрукты.

Другое дело фруктовый сок. В нем практически нет клетчатки, он не сопротивляется жеванию и может содержать почти такое же количество сахара, как безалкогольный напиток. Фрукты можно, соки нет.

Резюме

Фрукты содержат смесь фруктозы и глюкозы. Чрезмерное потребление фруктозы считается вредным для здоровья, но это относится только к добавленному сахару в обработанных пищевых продуктах.

Фрукты в целом полезны для здоровья

Лучший способ войти в состояние пищевого кетоза и ощутить все метаболические преимущества низкоуглеводной диеты — сократить потребление углеводов, обычно до 50 граммов в день. Сюда входят фрукты.

Есть много причин, по которым люди придерживаются такой диеты. Некоторые делают это по состоянию здоровья, например, из-за ожирения, диабета или эпилепсии. Другие просто чувствуют себя лучше, питаясь таким образом.

Нет причин отговаривать этих людей от употребления фруктов. Он не содержит никаких необходимых питательных веществ, которые вы не можете получить из овощей.

В то время как некоторые низкоуглеводные диеты лучше ограничивают потребление фруктов, к другим это может не относиться.

Свежие фрукты — это полезные для здоровья необработанные продукты, богатые клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.

Фрукты, безусловно, намного полезнее, чем переработанная нездоровая пища, которую люди кладут в свой организм каждый день.

Резюме

Ежедневное употребление фруктов обычно рекомендуется как часть здорового питания. Однако для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, ключевым фактором является умеренность.

Фрукты с низким содержанием углеводов

Не все фрукты содержат много сахара и углеводов.

Некоторые даже считаются овощами из-за отсутствия сладости.

Вот несколько примеров фруктов с низким содержанием углеводов:

  • Помидоры: 3,2 г на 100 г (1 помидор)
  • Арбуз: 7,6 г на 100 г (одна треть ломтика)
  • Клубника: 7,7 г на 100 г (две трети чашки)
  • Дыня: 90 г (0,2018 8 8) две маленькие дольки)
  • Авокадо: 8,5 г на 100 г (половина авокадо)
  • Персики: 9,5 г на 100 г (один большой персик)

углеводная диета до тех пор, пока они едят в умеренных количествах.

Резюме

Некоторые фрукты содержат относительно мало углеводов и идеально подходят для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты. К ним относятся помидоры, арбуз, авокадо и различные ягоды.

Как разрезать: арбуз

Практический результат

Люди, соблюдающие низкоуглеводную или кетогенную диету, могут отказаться от большинства фруктов, так как они могут предотвратить кетоз.

Несколько исключений с низким содержанием углеводов включают авокадо, помидоры и некоторые ягоды.

Для тех, кто не придерживается низкоуглеводной диеты, фрукты — это здоровая пища, которая определенно может быть частью здоровой диеты, основанной на натуральных продуктах.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Крис Гуннарс, бакалавр наук — Обновлено 23 апреля 2018 г.

В этой статье рассматривается, сколько порций фруктов вы должны съедать в день. Фрукты питательны и полезны, но некоторых беспокоит сахар…

ПОДРОБНЕЕ

  • Можно ли пить алкоголь на низкоуглеводной диете?

    Рэйчел Линк, MS, RD

    Низкоуглеводные диеты — популярный способ похудеть и улучшить здоровье, но вы можете задаться вопросом, подходит ли алкоголь к такому способу питания. В этой статье…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Можно ли есть морковь на кето-диете?

    Автор: SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD

    Многие люди, соблюдающие кето-диету, тратят большую часть своей ежедневной нормы углеводов на овощи с низким содержанием углеводов, но вы можете задаться вопросом, подходит ли морковь…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Низкоуглеводные диеты — полезны для здоровья, но их трудно соблюдать?

    Крис Гуннарс, бакалавр наук

    Низкоуглеводную диету на самом деле легче соблюдать, чем другие диеты. Вероятно, это связано с тем, что ограничение углеводов приводит к автоматическому снижению аппетита.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?

    Крис Гуннарс, бакалавр наук

    Сокращение углеводов в рационе — отличный способ похудеть и улучшить здоровье. На этой странице объясняется, сколько углеводов вы должны потреблять каждый день.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 9 самых полезных продуктов для похудения и отличного самочувствия

    Автор Крис Гуннарс, бакалавр наук самые полезные продукты, которые вы должны есть каждый день.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 любимых продуктов, которыми можно наслаждаться в умеренных количествах, плюс питательные замены

    Автор Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc ваша диета, вот 14 полезных замен на некоторые популярные фавориты.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

  • Grapes (1 cup / 151g) 26 grams
    Banana (1 medium) 24 grams
    Груша (1 средняя) 22 грамма
    Яблоко (1 средняя) 21 грамм
    Pineapple (1 cup / 165g) 20 grams
    Blueberries (1 cup / 148g) 17 grams
    Oranges (1 medium) 12 grams
    Kiwi (1 medium 9 грамм
    Клубника (1 стакана / 144 г) 8 грамм
    Лимон (1 фрукт) 6 GRAMS