Жим лежа 45 градусов: Жим на наклонной скамье

Упражнение жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх — эффективное жимовое упражнение, которое применяют очень многие атлеты

Содержание

Применение

Работающие мышцы

Как выполнять

 

Применение и преимущества

Применяется данный тип жимов в бодибилдинге, пауэрлифтинге и другом силовом тренинге.

Позволяет прецельно прокачать грудную мышцу с акцентом на ее верх. 

Бодибилдеры используют вариант на наклонной скамье для прокачки верха груди, для создания рельфефа, контура и симметрии. Пауэрлифтеры используют в качестве подсобного движения в программе по жиму лежа.

Наклонное положение позволяют жать более «чисто».  

Какие мышцы работают

Основной акцент на верхнем участке груди

Также участвует в движении передний пучок дельтовидной мускулы и трицепс.  

 

Техника выполнения наклонных жимов

— Выставив угол наклона примерно в 30 — 35 градусов и предварительно размявшись ложимся на скамью и сводим лопатки. Ширина хвата примерно такая же как и при классических жимах, руки сильно сжимают гриф. Делаем упор в ноги;

— Снимаем штангу со стоек либо принимаем ее от партнера, на вдохе и задержке дыхания начинаем подконтрольно опускать гриф к верхней области грудных мышц;

— Коснувшись груди, мощным движением напрягая все вовлеченные группы мышц на выдохе выжимаем штангу вверх.

— Таким образом выполняет заданное число повторений.

Траектория движения в данном варианте жима лежа вертикальная.

Стоит отметить такой момент, если вы выполняете движение больше как силовое и это ваша жимовая подсобка, прижимаем локти максимально к туловищу. Если же вы работаете на рельеф, жмем по бодибилдерски.

 

Место в тренинге

Выполнять жим штанги на наклонной скамье с наклоном вверх рекомендуется в день тренировки груди, но после мощных базовых упражнений — силового жима штанги лежа на горизональной скамье или отжиманиях на брусьях с с весом.

Варианты

Варьирование наклона спинки скамьи:

30 градусов — работает средняя часть груди и верх;

45 градусов — средняя часть практически не работает, основная нагрузка на верхнем отделе грудных;

60 градусов — максимальная нагрузка на верх грудных мышц;

Cуществует также вариация с наклоном спинки вниз, однако это уже другое упражнение. 

 

Вопрос\ответ 

На чем выполнять

Потребуется любая жимовая скамья с возможностью регулировки спинки. Оптимальным считается угол наклона скамьи в 30-40 градусов. 

 

Каких избегать ошибок

Избегаем отбива, это чревато травмой.

Шатание корпуса, нет жесткого и устойчивого положения.

Использование прогиба или мостика. Здесь мы работаем без него.

Чрезмерный вес. Тут все банально, но все равно это очень распространенная ошибка, которая ломает тезнику.

 

автор — Денис Стронгшоп

 

Полезные ссылки

https://www. youtube.com/watch?v=5OlJ6WFLWQM 

 

Предыдущая статья — Классический жим штанги лежа

Следующая статья — Жим гантелей лежа

10 вариантов жима лежа

Уверены, что некоторые из этих вариаций вы еще никогда не делали.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Freepik

Жим лежа — отличное упражнение для усиления толкающей силы атлета за счет развития его груди, трицепсов, спины и дельтовидных мышц. Однако выполнение старого доброго стандартного жима штанги лежа может наскучить и заставить вас выйти на плато. Вот 10 вариаций жима лежа, которые вы можете включить в свою программу, чтобы увеличить силу груди и улучшить свои спортивные результаты.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Заставляет вас толкать штангу под углом, что требует большей активации в первую очередь верхних пучков грудных мышц, средних и передних дельтовидных мышц, что затрудняет подъем большего веса.

• Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов, или используйте наклонную станцию.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч.
• Поднимите штангу со стойки и опустите ее до уровня верхней части груди плавным и контролируемым движением.
• Выжмите штангу прямо вверх, упираясь ногами в землю и задействуя мышцы груди, кора, трицепса и спины.

Жим штанги узким хватом

Этот вариант упражнения больше нацелен на проработку трицепсов.

• Начните с положения лежа на спине, поставив обе ступни на землю.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч.
• Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди.
• Далее выжмите штангу вверх, задействуя свои трицепсы. Поднимайте снаряд, пока руки не достигнут полностью заблокированного положения. 

(Читайте также: Вспомогательные упражнения, которые помогут улучшить жим лежа. )

Жим гантелей на скамье с ягодичным мостом

• Начните с положения лежа поперек скамьи, упершись спиной в ее край. Ногами упритесь в пол, стопы расположены под коленями. Возьмите в руки пару гантелей.
• Напрягите ягодицы и мышцы кора так, чтобы корпус и бедра были на одной линии. Зафиксируйтесь в этом положении.
• Опустите гантели к груди.
• Затем выжмите гантели вверх, чтобы обе руки оказались полностью заблокированными. 

Попеременный жим гантелей лежа

• Лягте на скамью, взяв в руки пару гантелей.
• Держа гантели параллельно друг другу, держите одну гантель у груди, а вторую выжмите вверх, полностью выпрямив руку.
• После короткой паузы верните снаряд в исходное положение.
• Повторите то же самое со второй гантелью.

Жим гантелей нейтральным хватом

• Положение лежа на спине.
• Держа гантели параллельно друг другу, опустите их к груди.
• Затем оттолкните их вверх, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

(Читайте также: 5 самых популярных ошибок в жиме лежа.)

Жим штанги на скамье с обратным наклоном

Этот вариант жима лежа нацелен на проработку нижних пучков грудных мышц.

• Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
• Лягте на скамью так, чтобы глаза располагались под штангой.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки чуть шире плеч.
• Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки.
• Медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди, держа локти под углом 45 градусов от тела. Сделайте паузу.
• Выжмите штангу вверх, зафиксировав локти.

Жим штанги на полу

Это упражнение нацелено на трицепс за счет уменьшения диапазона движений.

• Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы вы обычно выполняли жим лежа.
• Поднимите штангу со стойки, или попросите ассистента подать вам ее.
• Затем опустите ее плавным контролируемым движением, пока трицепсы не коснутся земли.
• Поднимите штангу прямо вверх, держа колени согнутыми, а ступнями упираясь в пол.

(Читайте также: 7 советов, как вывести жим лежа на новый уровень.)

Жим лежа обратным хватом

Нацелен на верхнюю часть груди больше, чем при обычном жиме лежа. Однако из-за того, что кисти развернуты, вы не сможете поднять такой большой вес.

• Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа.
• Возьмитесь за гриф обратным хватом, кисти чуть уже ширины плеч.
• Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется груди.
• Поднимите штангу прямо вверх, не позволяя локтям разворачиваться наружу.

Жим штанги лежа с эспандером

Добавляет дополнительное сопротивление на протяжении всего движения, чтобы мышцы находились под постоянной нагрузкой.

• Упражнение выполняется на скамье для жима лежа.
• Добавьте на гриф такое количество дисков, чтобы вы могли выполнить 12 повторений.
• Прикрепите одну ручку эспандера к одному концу грифа, протяните его под скамейкой и прикрепите вторую ручку к противоположному концу грифа.
• Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется груди.
• Выжмите штангу прямо вверх со взрывной силой.

Жим штанги лежа с цепями

Добавляет тяжелый вес внизу, который становится тем тяжелее, чем выше вы его поднимаете. Подобно жиму лежа с эспандером, этот вариант создает взрывную силу.

• Упражнение выполняется на скамье для жима лежа.
• Добавьте на гриф такое количество дисков, чтобы вы могли выполнить 12 повторений.
• Прикрепите одну цепь к одному концу грифа, а другую — к противоположному концу грифа.
• Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется груди.
• Толкайте штангу прямо вверх со взрывной силой.

(Читайте также: Как тренировка мышц груди может ухудшить мобильность плечевых суставов: исследование.)

Как выполнять жим лежа на основе вашей анатомии (исправьте форму!)

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений для верхней части тела. И на первый взгляд правильная форма жима лежа кажется довольно простой в исполнении. Однако в действительности картина иная. Для многих из нас жим лежа представляет собой движение, которое:

• Часто вызывает дискомфорт в плечах, локтях и запястьях ИЛИ
• У нас есть проблемы с ощущением, что это активирует нашу грудь

И большинство этих проблем связано с нашей индивидуальной анатомией.

Видите ли, то, как устроены наши кости, плюс то, как наши мышцы выровнены, влияет на то, как мы должны выполнять это движение с точки зрения таких вещей, как:

• Ширина хвата
• Колено угловое
• И так далее

Например, менее опытный, более высокий человек с более длинными руками и относительно плоской грудью будет иметь установку для жима лежа, которая будет выглядеть совершенно иначе, чем более опытный, более низкий человек с более короткими руками и более крупной хорошо развитой грудью. Если бы один пытался копировать другого просто потому, что другому человеку это казалось «хорошим»? Скорее всего, со временем они начнут болеть. И не стимулировать их грудь так хорошо, как они могли бы, если бы они изменили форму жима лежа, основываясь на своей индивидуальной анатомии.

Итак, в этой статье мы покажем вам, как правильно (и правильно!) делать жим штанги лежа в 3 простых шага.

Ищете пошаговую программу, учитывающую вашу уникальную анатомию во время выполнения всех упражнений, чтобы изменить свое телосложение самым безопасным и эффективным способом? Тогда вы попали в нужное место:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройди Аналитический Тест Здесь!

Теперь, прежде чем углубляться в каждый из шагов. .. Сначала я хочу подготовить статью, подчеркнув, что жим лежа не является абсолютно необходимым для вас. Для некоторых людей это отличное, эффективное движение для роста грудной клетки и общей мускулатуры верхней части тела. В то время как для других это просто не лучшее упражнение для их структуры. Это особенно важно, поскольку штанга вынуждает вас занимать фиксированное положение рук.

Итак, если ваша главная цель – нарастить мышечную массу? Просто поймите, что вы можете добиться этого так же эффективно с помощью других упражнений, таких как:

• Машинные прессы
• Гантели И
• Ровные отжимания

…При правильном выполнении. Жим лежа — это не все упражнения для груди. Вам не нужно заставлять себя делать это, если вы обнаружите, что это просто не подходит для вашего тела.

Но давайте подождем одну минуту, прежде чем вы действительно примете это решение. То, что вы хотите сделать, это выполнить следующие 3 шага. Скорее всего, большая часть дискомфорта и проблем, с которыми вы сталкиваетесь при жиме лежа, скорее всего, связана с вашей установкой. Что затем негативно влияет на вашу технику жима лежа.

Шаг 1: Найдите правильный угол локтя

Первое, что вам нужно сделать, это определить угол локтя, который лучше всего активирует грудную клетку, сводя к минимуму любой дискомфорт в плече или локте при нажатии. Соответственно, способ, которым вы должны настроить технику жима лежа, заключается в том, чтобы выровнять угол локтя с тем местом, где проходит большая часть грудных волокон. Обратите внимание, что это будет варьироваться для каждого человека. Для большинства людей угол в локте от 45 до 70 градусов лучше всего соответствует и активирует волокна грудной клетки, когда они нажимают, будучи максимально безопасными для плеч.

Если вы слишком сильно разводите локти и превышаете этот диапазон, например, до 90 градусов, это, как было показано, приводит к:

• Увеличивают риск повреждения плеча И
• Сместите больше напряжения с груди на передние дельты

То же самое относится и к температуре ниже 45 градусов. Слишком сильное сведение локтей (опять же) сместит больше напряжения с груди на передние дельты, поскольку теперь они будут лучше выровнены для работы.

Итак, я бы посоветовал просто поэкспериментировать с этим диапазоном, чтобы понять, что лучше. Вы можете просто имитировать жим рукой лежа. Сосредоточьтесь на сокращении грудной клетки, используя разные углы локтя, чтобы увидеть, что лучше всего активирует большинство волокон грудной клетки. Вы также можете поэкспериментировать и поиграть с положением локтя.

Вы можете обнаружить, что более низкий угол локтя смещает больше волокон верхней части грудной клетки, тогда как более широкий угол локтя смещает больше волокон средней и нижней части грудной клетки. Ключ в том, чтобы найти золотую середину, которая дает наилучшие ощущения с точки зрения общей активации грудной клетки и комфорта суставов.

Не можете найти золотую середину, как бы вы ни старались? Не волнуйся. Команда BWS (вместе со мной) успешно тренировала многих, таких как вы, и мы уверены, что сможем помочь вам освоить правильную технику жима лежа. Если вам нужны дополнительные рекомендации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Шаг 2. Отрегулируйте ширину захвата в зависимости от угла сгиба локтя

После того, как вы примерно определили, какой угол локтя лучше всего подходит для вас и вашего тела, пришло время установить ширину хвата. Это фактор, который позволит вам на самом деле использовать этот угол локтя во время жима. Вы делаете это, следя за тем, чтобы в нижней точке жима ваши предплечья были вертикальными, а локти располагались прямо под запястьями — как при виде спереди, так и при виде сбоку.

Если вы используете слишком узкий хват, ваши предплечья будут наклонены внутрь. Это смещает больше акцента на трицепсы, а не на грудь. И со временем может создать небольшую нагрузку на запястья, локти и плечи.

С другой стороны, если вы используете слишком широкий хват, ваши предплечья будут наклонены наружу. Это снова может создать большую нагрузку на ваши суставы, ограничивая диапазон движений вашей груди, когда вы нажимаете.

Имейте в виду, что если на шаге 1 вы выбрали угол согнутых локтей, который составляет около 45 градусов, то вам придется использовать более узкий хват, чтобы правильно выровнять предплечья. В то время как, если вы выбрали шаг 1 с более широким углом локтя, вам нужно будет использовать немного более широкий хват.

Поэкспериментируйте с разной шириной хвата. Взгляните на свои предплечья в нижнем положении и запишите себя спереди и сбоку, чтобы дважды проверить, выровнены ли они. Как только вы это сделаете, вы заметите, что на грудь приходится значительно больше напряжения, чем на другие группы мышц (например, плечи или трицепсы).

Шаг 3. Отрегулируйте арку в жиме лежа

  Наконец, во время жима старайтесь поддерживать хотя бы некоторую степень арки в верхней части спины. Это контрастирует с тем, чтобы держать его полностью прижатым к скамье. Это помогает активировать больше грудных мышц, особенно средние и нижние волокна, помещая их в более правильное положение для выполнения работы, а также сохраняя ваши плечи в более безопасном положении.

Что касается того, какую часть арки вы должны использовать в жиме лежа? Это будет зависеть от:

• Индивидуальные волокна грудной клетки
• Строение грудины И
• Общий размер груди

Как правило, у большинства людей наилучшая активация достигается где-то между сводом стопы, который не полностью прилегает к скамье, но и не такой преувеличенный, как, например, у пауэрлифтера. Итак, снова с этим шагом, поиграйте с ним. В конце концов, вы сможете найти оптимальное положение, в котором вы почувствуете наибольшую активность грудной клетки с минимальным дискомфортом.

Вот и все. Пройдите этот пошаговый процесс, поэкспериментируйте с ним и найдите, какая форма жима лежа лучше всего подходит для вас и вашего тела. Пройдет совсем немного времени, прежде чем вы почувствуете значительное улучшение показателей в жиме лежа. Если вы хотите максимально эффективно нарастить мышечную массу и свести к минимуму риск получения травмы, вам нужно не только выбирать правильные упражнения, но и следить за тем, чтобы вы устанавливали и выполняли их правильно и с учетом ваших индивидуальных особенностей. структура.

Чтобы получить пошаговую программу, которая сделает это за вас, показывая вам, как именно тренироваться и как питаться неделю за неделей, чтобы вы могли преобразовывать свое конкретное тело настолько быстро, насколько это возможно с научной точки зрения, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест по анализу здесь!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Почему жим лежа не увеличивает грудь

Посмотрите это видео на YouTube

Что такое жим лежа на наклонной скамье и под каким углом его лучше всего выполнять?

Если ваша цель — накачать грудные мышцы, вполне вероятно, что вы выполняете жим лежа. Это самое популярное упражнение для груди, которое используют любители фитнеса любого уровня подготовки. Однако, если вы чувствуете, что верхней части груди не уделяется столько внимания, или типичный жим лежа слишком болезнен для вас, лучше всего попробовать упражнение жим лежа на наклонной скамье.

Когда вы выполняете определенное упражнение под другим углом, вы по-другому задействуете свои мышцы. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье делает гораздо больше, чем просто активирует верхнюю часть грудной клетки — он также может помочь свести к минимуму дискомфорт в плечах, который иногда возникает в результате жима лежа на горизонтальной скамье.

Вот все, что вам нужно знать о жиме лежа на наклонной скамье – как правильно его выполнять, как установить оптимальный угол для ваших тренировок и как выполнять упражнение без травм.

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение на горизонтальный жим, в котором вы используете гантели или штангу, чтобы отжимать их от груди, сидя на скамье, наклоненной так, чтобы голова и туловище были параллельны полу.

На какие мышцы нацелен жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье больше всего нагружает большие грудные мышцы (грудные мышцы), трицепсы и передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча).

Выполняя это упражнение, вы также будете использовать мышцы кора, чтобы помочь стабилизировать свое тело, и верхние трапециевидные мышцы (ваши мышцы, «пожимающие плечами»).

Влияет ли жим лежа на наклонной скамье на плечи?

Хотя жим лежа на наклонной скамье также тренирует плечи, это не его главная цель. Большинство атлетов, выполняющих это упражнение, хотят проработать верхнюю часть грудной клетки или ключичную головку верхних грудных мышц.

Однако исследования показали, что жим лежа на наклонной скамье воздействует на плечи гораздо больше, чем жим лежа.

Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье

Лягте на спину на наклонную скамью, сохраняя позвоночник в нейтральном положении и ступни на полу.

Держите штангу хватом сверху (ладонями наружу), который немного шире ваших плеч.

Отведите плечи назад и опустите, затем снимите штангу со стойки и держите ее над грудью. Задействуйте свое ядро.

Согните руки в локтях так, чтобы опустить штангу к груди, убедившись, что вы контролируете вес при опускании.

Как только штанга коснется груди, верните ее в исходное положение.

Держите плечи назад и вниз, чтобы чувствовать давление в груди, а не в передней части плеч.

Следует ли выполнять жим лежа на скамье с наклоном 30 или 45 градусов?

Если вы выполняете жим штанги на наклонной скамье, вы можете делать это на фиксированной скамье с наклоном 30 или 45 градусов. Однако, если вы используете регулируемую скамью для выполнения этого упражнения, вы можете выбрать свои собственные углы наклона жима лежа.

Таким образом, если ваша цель — проработать ключичные головки грудных мышц, также известные как верхние грудные мышцы, вам следует имитировать этот диапазон.

При выполнении упражнений жима штанги на наклонной скамье верхняя часть грудной клетки лучше всего активируется при угле наклона 30 градусов. Если вы используете машину Смита для выполнения этого упражнения, вы можете установить регулируемую скамью под углом 45 градусов.

Вердикт

В исследовании, проведенном Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивались углы жима лежа при использовании тренажера Смита. Результаты показали, что существует небольшая разница в уровне активации верхних мышц груди между горизонтальной скамьей и сетом на 30 градусов. Однако, как только скамья была поднята до 45 градусов, произошла значительная активация верхней части грудной клетки.

Дело в том, что независимо от того, какой тип тренажера или скамьи вы используете, если вы хотите проработать верхнюю часть груди, угол наклона жима лежа не должен превышать 45 градусов. Это связано с тем, что грудные мышцы значительно меньше стимулируются под этими углами, а передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч) в конечном итоге выполняют гораздо больше работы.

Две самые распространенные ошибки в жиме лежа на наклонной скамье

Использование неправильного угла наклона скамьи

Чтобы помочь вашему переднему плечу делать меньше работы и дать возможность грудным мышцам делать больше для роста, важно установить жим лежа на наклонной скамье под правильным углом, когда вы выполняете упражнение.

Итак, под каким углом наклона лучше всего прорабатывать верхнюю часть груди?

Лучший угол жима лежа на наклонной скамье для проработки верхней части груди

Исследования показали, что правильный угол для жима лежа на наклонной скамье для проработки верхней части груди составляет 30 градусов от горизонтальной поверхности. Может показаться, что это очень маленький угол, однако это идеальное положение для жима лежа на наклонной скамье, чтобы нагрузить верхнюю часть грудных мышц и уменьшить воздействие на передние дельтовидные мышцы.

Многие тяжелоатлеты склонны оставаться в исходном положении слишком вертикально при выполнении этого упражнения на грудь, из-за чего они слишком сильно ударяют по плечам.

Подумайте об этом, полностью вертикальная скамейка (поднятая на 90 градусов) в первую очередь нацелена на ваши плечи. Полностью плоская стандартная позиция лежа под углом 0 градусов направлена ​​на среднюю часть груди. Легко заметить, что вам нужно немного опустить скамью, прежде чем вы сможете проработать верхнюю часть грудных мышц.

Не сжимая лопатки

Делая пару повторений жима лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, следите за положением плеч. Как только передняя дельта становится доминирующей, ваши плечи округляются вперед. В этом случае передняя дельта фактически находится в более сильном положении по отношению к груди. Он больше выделяется и находится в таком положении, когда может толкать сильнее и действовать быстрее, чем верхняя часть грудной клетки.

Вы можете предотвратить это, вернув его в естественное положение — туда, где ему и место. Это позволит грудной клетке занять лучшее положение для сокращения. Это можно сделать, расположив плечи в правильном направлении.

Вы хотите убедиться, что всякий раз, когда вы нажимаете вверх, вы сводите лопатки назад и вниз. Это движение поможет отвести лопатки назад в положение, в котором они будут менее доминирующими во время жима лежа на наклонной скамье, и перенесет грудные мышцы в центр действия.

Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье

Установив угол для наклонной скамьи в 30 градусов, сила тяжести поможет вам правильно расположить лопатки назад и вниз. Тем не менее, вы не можете просто полагаться на скамейку, чтобы добраться туда.

Вам по-прежнему необходимо активно сокращать лопатки и следить за тем, чтобы это происходило. Сжимая лопатки, вам будет намного легче привести грудь в мощное положение и, таким образом, увеличить их вклад в упражнение жим лежа на наклонной скамье. Со временем это приведет к более значительному росту грудных мышц, особенно верхней части грудной клетки.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Работают грудные мышцы

Большая грудная мышца, основная мышца груди, состоит из двух основных групп мышечных волокон или головок: грудино-реберной головки (нижняя часть грудной клетки) и ключичной головка большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки).

Головка грудино-реберной мышцы является основной мышцей, сокращающейся при нормальном нейтральном жиме лежа. Ключичная головка большой грудной мышцы прикрепляется к ключице. Одной из его основных функций является поднятие плеча.

Это составное движение

Составные движения нацелены на несколько суставов и мышц одновременно, чего нельзя сказать об односуставных движениях (например, сгибание рук с гантелями). Планируя свои тренировки на основе комплексных упражнений, вы сэкономите время и усилия, так как будете работать с большим количеством мышц одновременно.

Комплексные движения также могут сделать ваши тренировки более эффективными, поскольку работа с более тяжелыми весами увеличивает выработку тестостерона, что способствует росту мышц. Более того, чем большие мышцы вы задействуете одновременно, тем выше будет частота сердечных сокращений.

Это простой способ повысить интенсивность сердечно-сосудистой системы во время силовых тренировок.

Бережное отношение к плечам

Различные исследования показали, что жим лежа является одним из наиболее распространенных упражнений, вызывающих разрывы большой грудной мышцы. Это также связано с другими травмами, в том числе с травмой, называемой «плечо жима лежа», которая негативно влияет на ротаторную манжету плеча.