Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Калистеника книга: Тренировки без «железа» и тренажеров. Калистеника | Уэйд Пол

alexxlab --

Содержание

Пол Уэйд: Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.

ТРЕНИРОВКИ БЕЗ ЖЕЛЕЗА И ТРЕНАЖЕРОВ. КАЛИСТЕНИКА.

Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистени- кой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях.

Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие 7

Путь к силе 7

   1.  Хотите набрать мышечную массу собственным весом?

Без проблем! 9

Почему лишь немногие спортсмены обладают силой, соответствующей их мышечной массе? 11

   2.  Десять заповедей для набора массы при занятиях

гимнастикой 17

   1- я заповедь: выполняйте повторения до конца! 17

   2- я заповедь: занимайтесь интенсивно! 19

   3- я заповедь: выполняйте простые комплексные

упражнения! 20

   4- я заповедь: ограничивайте количество подходов! 21

   5- я заповедь: фиксируйте прогресс — ведите журнал

тренировок! 22

   6- я заповедь: ваши мышцы растут, пока вы отдыхаете.

Так что отдыхайте! 24

   7- я заповедь: хватит все время есть «здоровую» пищу! 28

   8- я заповедь: высыпайтесь! 30

   9- я заповедь: тренируйте не только тело, но и сознание! 32

   10- я заповедь: качайте силу! 33

   1.   Советы Уэйда «Тренера» по тренировке

отдельных групп мышц 36

Квадрилла! Си квадзуки) 36

Бицепсы бедер: выполняем боковую стойку с гордо

поднятой головой 39

Бицепсы размером с гимнастический мяч 41

Гигантские трицепсы 43

Мощные предплечья 46

Не «пресс», а «мышцы брюшного пресса», гады! 47

Мощная грудьSO

Мощные и здоровые плечи 54

Я еще вернусь (посвящается тренировке спины) 87

Широчайшие мышцы спины 58

Мышцы среднего отдела спины 88

Мышцы поясницы и позвоночника 59

Время качать икры 68

Мышцы шеи н трапеции 84

   2.  Дайте-ка я взгляну на вашу программу 67

Составление графика тренировок: от простого к сложному 68

Сложное враг простого! 69

Как продвигаться вверх по графику тренировок 71

Вот вам программы, сукины дети! 78

   3.   Рост мышечной массы в вопросах и ответах 83

   4.  Разумная альтернатива, или Как максимально

прокачать силу, не набрав ни одного лишнего килограмма? 93

1-я заповедь: выполняйте малое количество повторений,

экономя силы! 95

   8- я заповедь: используйте закон Хебба — как можно чаще отрабатывайте движения! 96

   3- я заповедь: развивайте совместную работу мышц! 98

Читать дальше

Книга «Тренировки без «железа» и тренажеров. Калистеника» Уэйд П

Тренировки без «железа» и тренажеров. Калистеника

Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистеникой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях. Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.

Поделись с друзьями:
Издательство:
Питер
Год издания:
2015
Место издания:
СПб
Язык текста:
русский
Язык оригинала:
английский
Тип обложки:
Мягкая обложка
Формат:
252×195 мм
Размеры в мм (ДхШхВ):
252×195
Вес:
300 гр.
Страниц:
128
Код товара:
814035
Артикул:
К25962
ISBN:
978-5-496-01695-7
В продаже с:
12. 09.2015
Аннотация к книге «Тренировки без «железа» и тренажеров. Калистеника» Уэйд П.:
Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистеникой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях. Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку.
Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки. Читать дальше…

Калистеника книги | лучшие киниги Пола Уэйда

Теория в калистенике переживает резкий подъем. За годы развития уличного спорта, воркаута, тренировок с весом собственного тела появились мастера этого вида тренировок. Эти гуру калистеники создали множество систем тренировок, которые без прибегания к свободным весам и тренажерам, помогут создать спортивное тело, обрести силу и выносливость.

Калистеника книги

— подборка

Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Тренировочная зона — отличная книга для входа в калистенику, и по сути является ее классикой. Автор книги, Пол Уэйд, рассказывает о своей тренировочной системе, разработанной им во время пребывания в заключении.  Основные достоинство книги — ее простота и поэтапность. Уэйд создала такую систему, которая опираясь на принцип  увеличения нагрузок поможет каждому, поэтапно достичь своей цели. Эта книга по калистенике настоящий мастхэв, для тех, кто хочет тренироваться с весом собственного тела.

КУПИТЬ

Тренировочная зона 2. Продвинутые техники физических тренировок

Продолжение первой части, в этот раз  Пол Уэйд рассказывает о нюансах связанных с  процессом тренировок с собственном весом и выполнения сложных упражнений. Книга рассказывает о укреплении хвата, сухожилия, развития умения подтягиваться на одной руке, выполнять флажок и отжимания на пальцах.  Эта книга подойдет людям, которые уделили калистенике больше года регулярных тренировок и хотят двигаться дальше. Без ознакомления с первой книгой, к этой лучше не приступать.
КУПИТЬ

Тренировки без «железа» и тренажеров.

Калистеника

В оригинале книга носит название — “C-MASS: Calisthenics Mass: How to Maximize Muscle Growth Using Bodyweight-Only Training”, что переводится , как ускорить мышечный рост, используя только тренировки с весом собственного тела. Об и рассказывает книга. Тут Пол Уэйд подробнее рассматривает упражнения из калистеники, подробно описывая  базовые варианты и продвинутые техники тренировок.

КУПИТЬ

Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров

Автор — Эл Кавалдо

   Отличное дополнение к Тренировочной зоне от друга и соратника Пола Уэйда. Эл Кавалдо приводит серию упражнений и комплексов исключительно с весом собственного тела, для развития основных групп мышц. Кроме развития силы масса внимания уделена развитию координации и ментальной связи с мышцами.  Книга снабжена массой  информативных иллюстраций.

Explosive Calisthenics / Взрывная калистеника

   Эта книга Пола еще не переведена на Русский язык. В ней рассказывается, как методами калистеники можно развить не только силу и размер мускулатуры, но  и ловкость, скорость, рефлексы. Как всегда, Уэйд  приводит программу и упражнения с собственным весом для развития этих качеств.

   Если Вы знаете еще полезные для занятий книги, можете поделиться им в комментариях. Если статья была Вам полезна – делитесь ее в социальных сетях с помощью кнопок снизу, также можете подписаться на обновления сайта в блоке справа.

ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ

«Я тренируюсь прямо на работе». 17 упражнений, которые можно делать везде, – показываем на гифках — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер объясняет, что такое калистеника и как правильно заниматься с собственным весом. Где угодно и когда угодно.

Владимир Ролич, глава федерации Street Workout


В последнее время много говорят про калистенику. Что это такое? 

Калистеника – это тренировка с собственным весом. Есть много разных упражнений на все мышцы нашего тела. Базовые упражнения известны всем: подтягивания, отжимания от пола, отжимания от брусьев, приседания и т.д. И у этих базовых упражнений есть куча разновидностей, которые можно выполнять с помощью подручных средств. Вам не нужно каких-то специальных устройств, чтобы тренироваться.


А в чем преимущества калистеники перед другими видами тренировок?

Явное преимущество – калистеника всегда под рукой: чтобы так заниматься, не нужно ходить в зал. Это экономит время и деньги.  

Работа с собственным весом наименее травмоопасна. Ваше тело не позволит вам сделать то, чего вы не можете, к чему не готовы. Вы не прыгнете выше головы, как в тяжелой атлетике, когда спортсмен берет непосильный для себя вес.

В калистенике много всевозможных вариаций тренировок: вы можете похудеть, можете нарастить дополнительную мышечную массу, добиться рельефа, повысить силовую выносливость.

Единственный недостаток «чистой» калистеники – вы не сможете нарастить очень большую мышечную массу. Если ваша цель – тело бодибилдера, вам рано или поздно придется прибегнуть к дополнительным весам.
 


Чем калистеника отличается от воркаута?

Воркаут и калистеника – почти одно и то же. Воркаут переводится как «тренировка». Но воркаут – более широкое понятие и порой включает в себя упражнения с утяжелителями и другим инвентарем.  


Если я буду заниматься только калистеникой – этого достаточно?

Более чем достаточно, это одно из самых лучших направлений из-за доступности и низкого риска травмирования. Я могу тренироваться несколько раз в день по 10 минут, и этого вполне достаточно, чтобы поддерживать форму.


Я хочу привести себя в форму, а не просто поддерживать. Калистеника поможет?

Поможет. Но в любом виде спорта есть пределы. На одних и тех же упражнениях вы не сможете наращивать мышцы вечно, рано или поздно вы остановитесь на месте, и тренировки перейдут в поддержание формы.

Первые 30–50% своего потенциала вы реализуете довольно быстро и просто. Дальнейший рост – сложный процесс, который требует двойного усердия и перемен, но он возможен. Некоторые начинают выполнять те же упражнения, но с утяжелителями, а другие просто усложняют упражнения: например, начинают подтягиваться на одной руке, а не на двух.


А можно похудеть, занимаясь калистеникой?

Можно, но в этом случае подойдут тренировки с более высокой интенсивностью и, возможно, более продолжительные.


Что мне нужно, чтобы начать заниматься?

Калистеника – это тренировки всегда и везде, в любую погоду: дома, на улице, на работе – где хотите. Каких-то специальных приспособлений, чтобы начать тренироваться, вам не нужно. Я, например, тренируюсь на работе, в кабинете, где практически ничего нет: отжимаюсь от пола, в стойке на руках с упором о стену.


А тренер нужен?

Тренер может подсказать, как правильно и с какой интенсивностью лучше выполнять упражнения. Конечно, это полезно. Но большая часть упражнений, с которых начинают люди, стандартные, знакомы еще со школы, тут навредить себе достаточно сложно.


То есть можно самому поставить технику?

Это зависит от упражнений. В базовых упражнениях нет ничего сложного, а в интернете куча информации, в том числе и видео. Чтобы понять, правильно ли вы все делаете, не только по ощущениям – запишите себя на видео.
 


Если у вас есть возможность заниматься на воркаут-площадках, вы можете спросить совета у тех, кто занимается рядом. Я еще не встречал людей, которые отказали бы в помощи: все помогут и подскажут.


С инвентарем понятно, а специальная спортивная форма нужна?

Когда я тренируюсь на работе, я не переодеваюсь. Вообще, все зависит от упражнений: вы не сможете качать пресс с большой пряжкой на ремне или приседать в узких кожаных штанах. Естественно, гораздо безопаснее, удобнее и приятнее тренироваться в сменной спортивной одежде.


На что в первую очередь обращать внимание на тренировках?

Слушать свой организм. Если во время выполнения упражнения у вас что-то болит (просто мышечный дискомфорт не в счет), еще раз проверьте, правильно ли вы его выполняете. Если с техникой все в порядке, а боль есть, сходите к врачу.

Следите за дыханием и пульсом. Дыхание должно быть достаточно ровным, пульс не должен зашкаливать. Голова не должна кружиться – это либо перебор нагрузки, либо недостаток кислорода. Такое может быть в закрытых или душных помещениях.


А вдруг я получу травму?

Кроме вашей собственной головы вас ничто не может травмировать. Основная ошибка многих новичков – мысль, что сразу надо выложиться по полной. Они приходят, пытаются выполнить максимальное количество повторений, делают это коряво, а потом расстраиваются, что где-то болит или нет результата.

Если начинать с базовых упражнений, плавно и разумно подходить к тренировкам, ничего плохого с вами не случится. Рекомендую всем обязательно разминаться перед тренировкой, чем некоторые часто пренебрегают, особенно ребята юного возраста, у которых еще гибкие суставы.


Как составить план тренировки?

В первую очередь нужно определиться, какого результата вы хотите добиться: похудеть, набрать мышечную массу или развить какую-то определенную группу мышц.

Поначалу лучше спрашивать более опытных товарищей либо смотреть обучающие видео в интернете. Очень здорово, когда у вас есть партнер по тренировкам, который может подсказать и рассказать.

Упражнения на группы мышц можно и комбинировать, и разделять по дням. Я бы не рекомендовал каждый раз усиленно тренировать одни и те же группы – мышцам надо восстанавливаться. Если хотите тренировать все в один заход, включайте минимум одно упражнение на каждую группу мышц.


Сколько нужно заниматься?

Все очень индивидуально, но я бы рекомендовал заниматься минимум три раза в неделю примерно по полчаса: для поддержания себя в форме этого вполне хватит. У меня, например, тренировки более короткие, но более частые. В принципе, если каждая тренировка не слишком интенсивная и направлена на разные группы мышц, заниматься можно хоть каждый день.


Как прогрессировать, не добавляя утяжелители?

В калистенике прогресс идет в основном за счет увеличения количества повторений, подходов и снижения интервалов отдыха между ними. Когда вы делаете все 40 подтягиваний или отжиманий и увеличивать их количество нет смысла, просто усложняйте упражнение.

Главное – делайте это грамотно и размеренно, не старайтесь прыгнуть выше головы и давайте организму восстанавливаться. Еще важно следить за своим питанием и сном.


Как понять, что пора прекращать тренировку?

Если вы чувствуете головокружение, у вас зашкаливает пульс – точно пора прекращать. Если вы делаете упражнение в 5 подходов по 10 повторений и на четвертом чувствуете, что уже еле «дожимаете», значит, эту группу мышц вы уже проработали и дальше выжимать из себя что-то не имеет смысла.

 

УПРАЖНЕНИЯ

Все упражнения делаем подходами от трех до шести. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но лучше не меньше пяти. Как только чувствуете, что можете сделать больше, увеличивайте количество подходов или повторений.

Для начинающих
Упражнение, подводящее к подтягиваниям


Корпус держим прямо и отклоняем назад на вытянутых руках, ноги в упоре немного дальше перекладины. Руки приблизительно на ширине плеч, задействуем их одновременно.


Подтягивания


Это простое упражнение, в котором сложно накосячить, но некоторые все же умудряются. Техника очевидна. Главное – не делать сильных рывков, тянуть обе руки одновременно, корпус держим ровно и наверху тянем подбородок. Ноги не нужно скрещивать и подгибать, лучше держать их ровно.


Отжимания


Из положения планки (упор на руки, тело в одну линию, не провисая и не выгибаясь) равномерно сгибаем руки в локтях. И так же ровно возвращаемся в исходное положение. Главная ошибка всех начинающих – поднимать сначала корпус, а потом таз.


Отжимания на брусьях

Корпус ровно, смотрим вперед. Сгибаем локти, наклоняя корпус, и опускаем тело вниз.

Облегченный вариант – то же самое, но делаем неполную амплитуду, оставляя угол в локтях не 90 градусов, а, скажем, 120. Если с трудом выполняете одно повторение, то пробуйте сначала выполнять 3–5 подходов по одному повтору, потом увеличивайте количество повторений. Это же относится и к подтягиваниям.


Пресс у шведской стенки


Повисаем на вытянутых руках, шею держим ровно и поднимаем прямые ноги параллельно полу. Облегченный вариант – поднимаем согнутые в коленях ноги. Но, если делать с прямыми, вы получите дополнительную нагрузку на мышцы ног.


Приседания с опорой на одну ногу


Спину держим ровно, приседаем так, чтобы нога, стоящая на полу, сгибалась под углом в 90 градусов. Выполняем поочередно на обе ноги.


Пресс лежа на полу


Ложимся на пол, руки за голову, колени сгибаем. Поясницу не отрываем от пола, чтобы снизить травмоопасность. Частая ошибка при выполнении этого упражнения – резкие рывки верхней частью корпуса. Запомните: во время скручивания поясница должна оставаться на месте, а в нижней точке не нужно касаться головой пола.


Обратные отжимания с упором на скамью


Руки на ширине плеч, ноги отодвигаем так, чтобы сохранить удобный для вас угол: чем он больше, тем сложнее. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и не касаясь пола.

Если делаете упражнение в офисе, а стул на колесиках, это даст дополнительную нагрузку и будет развивать ваш баланс.


Поднятие рук и ног лежа на полу (лодочка)


Ноги на ширине плеч, руки можно немного согнуть. Поднимаем и опускаем конечности, не касаясь пола. Если для вас это пока очень сложно, руки можете сомкнуть за головой.

Еще один вариант выполнения упражнения: пружиним, а потом на несколько секунд замираем с поднятыми руками и ногами.

 

Для продвинутых
Выход силой


Техника как в обычных подтягиваниях: ноги не подгибаем, поднимаемся, одновременно сгибая руки, корпус ровно. В верхней точке с усилием выталкиваем себя вверх, опять же задействуя обе руки с одинаковой силой.


Подтягивания на одной руке


Здесь снова почти все то же, как и в обычных подтягиваниях, только распределять равномерно нагрузку не придется, да и не получится. Главное – резко не дергаться, делать упражнение плавно.

Но упражнение для подготовленных, потому что новичок может себя травмировать. Если чувствуете, что не справляетесь, значит, еще не готовы и лучше какое-то время не пытаться и делать подготовительное упражнение.


Отжимания в стойке вверх ногами


Упражнение делаем у стенки и не пытаемся сразу же выжать из себя максимум. Если не можете опуститься, делайте по чуть-чуть, без касания головой пола. И не надо выполнять упражнение резкими рывками. Повторюсь, ноги всегда касаются стены.

Для самых продвинутых – подкладываем под руки блоки одинакового размера и опускаем тело между ними, сокращая угол сгиба локтей.


Флажок


Делается у гимнастической стенки либо у столба. Чем уже друг к другу руки, тем сложнее. Чем шире разведены ноги, тем проще. Держимся столько, сколько можем, но не до полного изнеможения, оставляя силы на еще пару подходов.

Для самых продвинутых – отжимания в этом положении. В идеале голова должна проходить между перекладинами свободно, а не как с этой стенкой (улыбается).


Отжимания от скамьи


Исходное положение: ноги вместе, руки уже ширины плеч, выставлены вперед и упираются в скамью (или любую другую плоскую поверхность). Выполнение как и в обычных отжиманиях. В чем сложность: корпус опускаем так, чтобы голова была ниже уровня скамьи. Чем ниже, тем сложнее.


Приседания на одной ноге


Помимо усиленной нагрузки на мышцы ног, тренируем еще и баланс. Главное правило – не отрывать пятку от пола. Руки можно держать и вдоль, и вытягивать вперед – как у вас получается.


Пресс на перекладине


Повисаем на вытянутых руках, подтягиваем ровные ноги к перекладине. Но, если растяжка сделать не позволяет, поднимайте настолько, насколько можете, старайтесь держать ноги месте.


Подводящее к переднему вису


Повисаем на прямых руках и тянем вверх все тело до положения параллельного полу. Корпус и ноги должны быть в одну линию.

Передний вис – это верхняя точка упражнения. Зависаем в ней насколько сможем.

 


Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Пол Уэйд — фото, биография, личная жизнь, новости, книги 2021

Биография

В развитых странах тюрьмы не только заставляют преступника раскаяться, но и способствуют саморазвитию. В камерах люди от скуки занимаются давно забытыми вещами: читают книги, сочиняют песни и приводят в порядок физическую форму. Специально для последней группы писатель Пол Уэйд, сам бывший заключенный, создал систему тренировок, которая позволяет оставаться в тонусе даже в условиях ограничения свободы. Она составлена из упражнений, для которых не требуется оборудование.

Детство и юность

Из биографии Пола Уэйда известен единственный факт: 19 лет он отбывал тюремное заключение в самых суровых тюрьмах США — Марион в штате Иллинойс, построенной в 1963 году на замену Алькатрасу, и Анголе в штате Луизиана, она же «тюрьма рабов».

Читайте также10 знаменитостей, выступающих под псевдонимами

Предполагается, что Пол Уэйд — это псевдоним, ведь едва ли бывший преступник захочет раскрываться миру, тем более привлекать внимание прессы. Ни одно издание не знает ничего об авторе, ни один таблоид не украшает фото его накачанного на собственных советах тела.

Тюремное заключение

В 1979 году Пол Уэйд оказался в тюрьме Сан-Квентин, штат Калифорния. В книге «Тренировочная зона» писатель утверждает, что тогда ему едва минуло 22 года. За какие преступления молодой человек получил 19 лет заключения, неизвестно.

Окружение будущего писателя было враждебным: в соседних с ним камерах отбывали наказание убийцы и насильники. Уэйд, от природы хрупкий (на момент поступления в Сан-Квентин он весил 68 кг при росте 185 см), мгновенно попал в их поле зрения. Пол понимал, что рано или поздно тюремные авторитеты доберутся до него.

Читайте также6 знаменитостей — нарушителей правопорядка

Сила — основная монета заключенных. Тех, кто может дать сдачи, не обижают. Поэтому Пол Уэйд решил заняться своей физической формой. По счастью, его перевели в камеру к бывшему «морскому котику». Он научил молодого человека подтягиваться, приседать, отжиматься. Ежедневные тренировки уже через 2-3 месяца принесли результат.

Пол Уэйд советовался со всеми, с кем мог в условиях изоляции: гимнастами, солдатами, борцами, йогами и врачами. Одним из наставников Уэйда стал Джо Хартинген. Его приговорили к пожизненному заключению. В тюрьме Хартинген разменял 8-й десяток, но продолжал ежедневно отжиматься и подтягиваться без особого труда, даже на двух пальцах.

Читайте также7 звезд, чьи родственники переступили черту закона

В 1990-х годах Уэйда перевели в Марион. Как раз тогда, после убийства двух надзирателей, в тюрьме ввели строгий режим. Он подразумевал нахождение заключенных в своих камерах в течение 23 часов в сутки. У Пола появилась дополнительная возможность для «строительства» своего тела. В Марионе Уэйд получил прозвище Entrenador, что в переводе с испанского языка значит «тренер». За умеренную плату мужчина составлял программу для заключенных.

Занятия с другими людьми позволили Уэйду понаблюдать, как его методы влияют на тела с разным уровнем метаболизма. На основе увиденного он разработал принцип, с помощью которого его методы приспосабливались под потребности любого человека. Уэйд смог настроить выведенную им систему и упорядочить упражнения таким образом, чтобы заниматься мог и новичок, и профессионал.

Книги

Полученные в самостоятельных тренировках и с другими заключенными знания Пол Уэйд изложил в книгах. Самая первая — «Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок». Она об основах физической культуры, о здоровье и красоте в целом.

Читайте также7 звёзд, которые перестарались в погоне за спортивным телом

Особое внимание Пол Уэйд уделяет калистенике — системе силовых тренировок, в которых основным снарядом является собственный вес. Она состоит из древних, но действенных упражнений вроде отжиманий, приседаний и подтягиваний. Писатель рассказывает, как правильно их выполнять, чтобы сделать тело сильнее, а главное — предлагает программу выполнения с количеством подходов.

Вторая часть «Тренировочная зона – 2. Продвинутые техники физических тренировок» обращается к атлетам, которые готовы двигаться дальше. Упражнения из этой книги направлены на укрепление мышц пальцев и кистей, развитие суставов и растяжку. Походят они не всем — не каждый сможет отжиматься на одной руке.

Личная жизнь

Сложно говорить о личной жизни человека, который провел в тюрьме 19 лет. Сам Пол Уэйд в книгах тоже не упоминает о взаимоотношениях.

Пол Уэйд сейчас

В 2019 году в Интернете появилась 3-я книга Пол Уэйда «Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость». В ней собраны лучшие упражнения из двух предыдущих книг, которые даже самому слабому человеку помогут стать сильнее.

Читайте также7 звезд, которые состояли в браке с «преступниками»

Не исключено, что Пол Уэйд будет и дальше наполнять свою библиографию полезными изданиями, но узнать заранее об их выходе невозможно. У писателя нет официального сайта, и неизвестно, сочиняет ли он что-то сейчас.

Библиография

  • «Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок»
  • «Тренировочная зона – 2. Продвинутые техники физических тренировок»
  • «Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость»

SENSEI-ONLINE разное

РАЗНОЕ(07)

2015-2021 © sensei-online

<< 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20 >>

ОБНОВЛЕНИЕ 28.10.2016

Пол Уэйд — уникальный человек. Судьба распорядилась так, что он

почти двадцать лет провел за решеткой в самых страшных 

тюрьмах США. Но именно там он придумал и разработал свой

собственный метод физической подготовки, основанный лишь на

тренировке со своим весом.

Такие способы физической нагрузки всегда были популярны. И

сегодняшний модный воркаут — это не что иное как та самая

работа с собственным весом. По научному это называется

КАЛИСТЕНИКА. Заглянем в справочник:

«Калистеника» (Street Workout, Ghetto workout) — методика

физической тренировки, в которой используются упражнения

с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника»

включает в себя выполнение различных упражнений на уличных

спортплощадках на следующих снарядах — перекладина,

параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или

вообще без их использования (на земле)»

Уникальность подхода Пола Уэйда состоит в том что, не имея

никакого спортивного образования, за эти двадцать лет он на

самом себе испытал огромное количество различных методик

тренировки с собственным весом. И оставил то, что реально

работает. А теперь рассказывает об этом опыте очень простым,

доступным языком.

Мне такой подход показался в чем-то похожим на то, как

создавался Киокушинкай Масутцу Оямой, который также на себе

испробовал различные стили единоборств, оставляя  в итоге

самое действенное и эффективное.

Книга Уэйда называется «Взрывная калистеника» и это третья,

переработанная часть его большого труда на данную тему. Текст

написан очень живым, доступным языком, с юмором и примерами

из жизни. Но суть того, о чем рассказывает автор — крайне

интересна. Рекомендую.

Книгу в формате .pdf (102 Мб) можно скачать по ссылке внизу:

Калистеника Пола Уэйда

О таланте и качестве техники

Здесь, на проекте, и в своем Фейсбуке я довольно часто

затрагиваю тему качества. Качества боя, качества техники,

качества стойки и выполнения отдельных элементов и т.д. И

стараюсь приводить примеры того, где, по моему скромному

мнению, это самое техническое качество каратэки присутствует.

Я твердо убежден, что долгую и успешную жизнь в спорте может

прожить лишь человек, который в процессе своих тренировок смог

овладеть техническим и тактическим арсеналом каратэ на очень

высоком уровне. И закладывается это качество выполнения

элементов с раннего детства.

И сегодня я хочу показать вам несколько роликов одного

маленького украинского спортсмена. Увидев первый раз то, как он

работает, я был поражен, насколько этот семилетний пацан

показывает КАЧЕСТВЕННОЕ каратэ. Конечно же, у него есть и

огрехи, и недочеты, есть ошибки, детская торопливость и пока еще

не слишком глубокое понимание смысла некоторых техник. Но то,

что парнишка яркий талант — это несомненно.

Особое спасибо нужно сказать его тренерам и родителям,

которые разглядели в нем этот талант и направили спортсмена по

нужному пути. Я коротко прокомментирую эти ролики, а пока

знакомьтесь — Максим Сапьяный (7 лет, Херсон, Украина,

организация ИКО1).

Начну с видео, которое увидел самым первым. Семилетний пацан

выполняет ката «Канку-Дай». Можно посмеяться и сказать — какое

«Канку» в таком возрасте? Не дорос еще… И отчасти вы будете

правы. Это сложнейшее ката с большим и серьезным внутренним

наполнением. Но просто посмотрите…

Не обращайте внимания на некоторые технические огрехи и

мелочи. А лучше отметьте, какая сосредоточенность во взгляде,

какие четкие удары и какая потрясающе правильная работа

животом при дыхании Ибуки. Не все взрослые спортсмены могут

настолько сильно и точно работать тазом при этом дыхании.

Работа с канатами

Работа с канатами стала чрезвычайно популярной темой в

последнее время. И если раньше тяжелый канат, подвешенный к

потолку, использовали только для того, чтобы по нему лазать, то

сейчас он превратился поистине в универсальный тренировочный

снаряд.

В ролике ниже 45 различных способов работы с канатами для

укрепления рук, плеч, спины, пресса и т. д.

Классно работает! Молодец… Хорошо стоит, легко двигается,

храбро идет вперед, не сдувается после пропущенных ударов.

Техничный, подвижный, умный, напористый… 

Никаких сомнений, что пацан не только чисто «крутит» ката, но и

умело дерется.

Совершенно очевидно, что талант помноженный на трудолюбие и

грамотную работу тренера дает  результат, к которому нужно

стремиться всем нам. Стараться воспитывать бойцов, способных

не только красиво махать ногами в воздухе или долго-сильно-

мощно-уперто спарринговать, но и умеющих показать в целом

очень КАЧЕСТВЕННОЕ по своей сути каратэ.

Если кому стало интересно, то много других роликов с этим

талантливым пацаном можно найти на видеоканале украинского

тренера организации ИКО1 Дмитрия Айкина: 

Следующее видео — Санчин-Но-Ката с Ибуки в 5 (!) лет.

Быть не может? Может…

Разных роликов с пацаном довольно много… Да, действительно,

техника у него классная — растянутые ноги,  расслабленные плечи,

четкие акцеты при ударах. Но, я уверен, вы не раз видели ребят с

хорошей техникой, но которые очень-очень быстро «сдувались» в

спаррингах. Поэтому мне было довольно интересно посмотреть,

как этот техничный пацаненок работает кумитэ.

Ниже — поборка его боев со сдачи на 3 кю.

Домашние тренировки на скорость и точность

Доктор Ф — Dr.F (настоящее имя  Takuya Futaesaku) — сэнсей

киокушин каратэ, который к тому же является доктором медицины

(отсюда и его псевдоним). Это вообще довольно интересная

личность. Он изобрел массу необычных новых подходов к

обучению каратэ киокушинкай, разработал свою теорию

увеличения силы удара, основанную на гравитации, и даже

придумал любопытный снаряд для отработки техник.

Подробнее о его методиках мы поговорим в следующих выпусках,

а пока посмотрите на его метод отработки «бразильского» маваши-

гери с неожиданным использованием поверхности подушек,

которые держат партнеры.

Отработка «бразилиан-кик» от Dr.F

Клоуны от Киокушина

Уверен, что многие из читателей сайта не один раз видели или

слышали о так называемых «бесконтактных» секретных стилях, в

которых непобедимый мастер одним только прикосновением или

взглядом уничтожает противника.

Я почему-то всегда думал, что это исключительно российское

изобретение 😉 Имена Рябко, Кадочникова, Соловьева и

некоторых других «супермастеров» частенько муссировались в

прессе или на Ютюбе. Но оказывается, в японском киокушине тоже

есть свои клоуны, которые на полным серьезе демонстрируют

чудеса новомодных секретных техник.

Одного их таких «гуру» с киокушиновским иероглифом на груди я

хочу вам показать. У него куча видеороликов на ютюбе, но

достаточно посмотреть только парочку, чтобы все стало ясно.

Честно говоря, немного не по себе, когда смотришь на серьезные

лица его учеников. Неужели люди на самом деле этому верят???

Действительно говорят, что японцы — это другая Вселенная 😉

Еще одним популярным в последнее время способом силового и

функционального тренинга стала работа с закрепленным на земле

грифом от штанги. В видеоролике ниже более 30 различных

упражнений с этим снарядом.

Самое полезное в том, что эти упражнения «заточены» именно под

единоборства, а не просто для поднятия выносливости и силы.

Эффект от такого тренинга скажется довольно быстро, если

чередовать эти силовые нагрузки с работой по воздуху, снарядам,

отработке боя с тенью. Главное — не допускать того, чтобы мышцы

просто «забивались» и оставались в таком состоянии после

окончания тренировки. Обязательно «разбрасывайтесь» по

окончании силовых подходов.

В отличие от предыдущего топика, мужики на видео ниже — более

чем реальны. Я всегда с уважением относился к людям, которые

несмотря на возраст, продолжают держать себя в форме. Да еще

в какой форме….

Яркие представители двух серьезных боевых стилей — Ален

Формаджио (Крав-Мага) и Фрэнк Роперс (Пенчак-Силат). С первым

есть довольно много видео в ютубе, куча выпущенных учебных

ДВД, а у второго вообще свой собственный видеоканал.

Но дело вовсе не в этом. Просто посмотрите, насколько эти люди

серьёзно подготовлены. Конечно, это не спорт. Но та жесткость,

сила, скорость, ловкость, с которой они демонстрируют свои

техники, достойны восхищения. Важнейшая психологическая

составляющая любого бойца — это решимость. И вот уж чего-чего,

а решимости этим серьезным дядечкам не занимать…

Первый ролик — несколько техник уличной самозащиты от

Формаджио. Крав-Мага вообще довольно бескомпромиссный

стиль — чуть что, и сразу в пах 😉 Но дядька демонстрирует это

просто отменно. Показ, рассказ, объяснение в замедленном

действии — классический вариант учебного фильма.

А второе видео — небольшой отрывок с семинара Роперса по

самозащите в баре или кафе. (Я его уже показывал у себя в

Фейсбуке, но решил выложить и здесь) По правде говоря, не

завидую его спарринг-партнерам 😉 потому что он частенько

увлекается при показе. Но то что этот лысый дядя сможет

испортить настроение любому напавшему — это несомненно.

А еще просто посмотрите ему в глаза, когда он работает…

Морозец по коже гарантирую 🙂

Крав-Мага и Пенчак-Силат

Пол Уэйд: краткая биография, книги

Пол Уэйд – автор известной системы тренировок, основы которой уходят в далекую древность. Так тренировались наши далекие предки, когда не было специально оборудованных спортивных залов с различными видами оборудования. Сейчас так тренируются многие заключенные, у которых тоже нет возможности ходить в спортзал, а зачастую имеется только подручный инвентарь и собственный вес. Именно об этом и пойдет речь в статье.

Биография Пола Уэйда

Итак, что можно сказать о личной жизни автора книг о тренировках в условиях тюремного режима? Подробностей и точных данных нет, известно только, что Пол Уэйд уже подростком водил компанию с криминальными личностями, что привело к первому тюремному заключению в двадцать три года. Тут и началась его школа выживания, благо на своем пути Пол встретил достойных людей – мастеров по физическому совершенствованию и выживанию.

Однако Пол Уэйд и сам начал путь поиска, заинтересовавшись, как оказалось, древней системой тренировок. Учился он у многих людей, набираясь опыта и выстраивая собственную систему подготовки. Весь опыт впоследствии он передал в нескольких книгах, которые написал после освобождения. Именно о них мы и поговорим в статье, а также о философии развития мышечной массы при помощи только собственного веса.

Книги, написанные Уэйдом

Теперь рассмотрим, что написал Пол Уэйд. Книги имеют следующие названия:

  • “Тренировочная зона” в двух частях.
  • “Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость”.

Первая книга из цикла о развитии своего тела посвящена историческому аспекту. Тут рассказывается о том, как тренировались атлеты старины, когда не было тренажерных залов и современных способов накачивания мышечной массы. Была только собственная физическая сила и некоторые подручные материалы, благодаря использованию которых человек развивал свое тело естественно, не наращивая сумасшедшие мышцы. При этом атлет имел реальную внутреннюю силу.

Ну и, конечно, в этой книге рассказывается про упражнения, как начать заниматься, особенно если ты новичок. Система расписана поэтапно, детально рассказано о каждом упражнении, какую нагрузку оно несет, на какие мышцы и как его выполнять без вреда для здоровья.

Вторая часть книги “Тренировочная зона” сильнее углубляется в тренировку тела. Тут рассказывается о более продвинутых упражнениях, которые дают более сильную нагрузку на тело. Но их обязательно выполнять только после того, как пройдены предыдущие этапы. Также в этой книге раскрыты вопросы питания, более подробно рассказано об укреплении и развитии суставов, шеи, позвоночника, а также мышц в различных частях тела.

Еще одна книга Пола Уэйда “Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость”. В ней речь идет о такой методике тренировок, как калистеника. Показаны эффективные упражнения для обретения силы и гибкости тела. За основу взяты тюремные условия и возможности, которые можно адаптировать для условий вольной жизни.

Философия тренировок Уэйда: старая школа

Теперь следует поговорить о философии, которую описывает Пол Уэйд в своих книгах и методиках. Для него это стало образом жизни в силу сложившихся обстоятельств. Развитие и укрепление тела и силы духа в условиях выживания привело к некоторым осознаниям и откровениям. Встречая на своем пути учителей, которые тренировались по методике старой школы, он учился у них.

Уэйд пришел к выводу, что последовательная гимнастика — это то, что позволит достичь физического совершенства, причем менее травматично для тела. Она более адаптирована для человека (его суставов, связок и мышц), а также позволяет получить настоящую силу и атлетические способности. В современном мире об этом забыли, такую гимнастику используют действительно немногие. Однако есть место, где подобные техники сохранились. Тренировка заключенных тем сложна, что у них нет специальных приспособлений для этого. Таким образом, приходится использовать подручные материалы и стараться выжить. Именно это и позволяет сделать гимнастика старыми методами.

Известные исторические гимнасты и атлеты

Система Пола Уэйда – это древняя программа тренировок, по которой раньше получали силу древние атлеты и силачи. Конечно, как таковой системы, возможно, не существовало или она составлялась каждым человеком для себя лично. Как бы там ни было, именно такой способ тренировок и давал результаты еще не так давно, когда не было специальных залов для наращивания силы и мышечной массы.

Какие люди вдохновляли Уэйда на продолжение работы над собой? В тюрьме он встретил Джо Хартигена, которому было больше семидесяти лет. Он не потерял своей силы и в этом возрасте. Джо рассказывал о другом сильном человеке – Могучем Атоме. Он был известным силачом в мире, который жил в Сент-Луисе в тридцатых годах прошлого века. Это был по-настоящему сильный человек даже в восемьдесят лет. Он мог голыми руками разорвать цепи, вкрутить шуруп в сосновую доску. Уэйд передал в своей книге его философию и методы тренировки.

Автор книги искал упоминания об этом методе тренировки в древних источниках. Например, гимнастические упражнения были в тренировочном арсенале великих спартанцев, которые побеждали армии, превосходящие по численности. Также гимнастика была популярна и Древнем Риме. Следует заметить, что тренировка с собственным весом была актуальна до первой половины XX столетия.

Программа тренировок по методике Уэйда

В чем же заключается особенность системы, которую предлагает Пол Уэйд? Программа тренировок поставлена на том, что в ней используются естественные и ритмичные движения, небольшие затраты времени и полноценный силовой тренинг без специальных приспособлений. Сразу следует оговориться, что это не быстрый способ достижения желаемого. Для того чтобы результаты были видны, нужно заниматься регулярно и, скорее, всю жизнь.

Итак, в первой книге Уэйд предлагает работать только с шестью базовыми упражнениями, которые следует начать с базового уровня, причем для всех. Выполняется каждое в ритме 2-1-2-1 (например, отжимания): на две секунды опустить тело, на одну секунду задержать, на две секунды – поднять, затем на одну секунду вновь задержать. Такой принцип нужно использовать во всех упражнениях.

Повторять следует столько, сколько вы можете сделать в идеальном выполнении. На первых порах достаточно и десяти. Подходов делайте всего лишь два. В результате выполнения упражнений вы достигнете ступени Мастера (по трактовке книги). В этом случае вы можете разнообразить базовые упражнения силовыми трюками.

Ко второй части следует приступать только после достижения отличных результатов. Хорошим дополнением к предыдущему знанию будут дополнительные главы, которые рассказывают о том, как вернуть в норму поврежденные мышцы и суставы.

Заключение

Итак, если вы хотите обрести настоящую силу, у вас нет времени ходить в тренажерные залы, то обратите свое внимание на методику по принципу “тренировка заключенных”. Быстрого результата вы не получите, но всегда будете в форме и сохраните свое здоровье.

5 лучших книг по художественной гимнастике, которые улучшат ваши результаты в 2021 году

Обновлено сегодня