Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Калькулятор калорий онлайн для набора мышечной массы: Калькулятор калорий в день для похудения и набора мышечной массы. Калькулятор калорий онлайн

Содержание

Программа питания для набора массы: калории, БЖУ, режим питания

  • Главная
  • Статьи о тренировках
  • Питание для набора мышечной массы для мужчин

Правильное питание для набора мышечной массы не менее важно, чем интенсивные силовые тренировки. Если, несмотря на усердную работу в зале, мышцы не растут, это значит, что вы совершаете одну из распространённых ошибок.

● Едите слишком мало. Голодные диеты не помощники в деле наращивания мускулов. Затраты энергии нужно регулярно восполнять.

● Наоборот, едите слишком много и неправильно: перебираете простых углеводов (выпечка, фрукты, сладости), не соблюдаете баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Рост мышц происходит, но под слоем жира этого не заметно.

● Не соблюдаете правильный режим питания. Например, в течение дня делаете неравномерные промежутки между приёмами пищи или весь день не едите, а к вечеру срываетесь. Такое питание для набора мышечной массы тоже не подходит: метаболизм замедляется, питательные вещества просто не успевают усваиваться.

Что это такое и зачем нужно?

БЖУ — это общепринятое сокращение от сочетания «белки, жиры, углеводы». В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты — основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни. Рассмотрим их подробнее:

  • Белки
    . Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
  • Жиры
    . Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе — 3:7.
  • Углеводы
    . Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример — обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции — регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона — одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.

Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ — узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.

Суточная норма

Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов. Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма. Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:

  • 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
  • 0. 8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
  • 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).

Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).

Жировые отложения или мышцы

Есть 2 пути набора массы: за счет жира и за счет мышц. Если поправиться решено за счет увеличения мускул, нужно соблюсти больше нюансов питания для этого, тогда тренировки будут более плодотворными. Для набора мышечной массы важно правильное распределение пищи в течение дня. Утром и днем в меню должны преобладать углеводы, которые усваиваются быстрее и обеспечивают необходимой для физических занятий энергией. Вечером следует есть белковую пищу. Во время ночного отдыха протеин будет использован для строительства мышц.


Набрать мышечную массу можно, соблюдая рекомендации

Если нужно поправиться за счет жира, перед сном можно есть все, что хотите, и сколько сможете, но за 1,5 часа до сна и в разумных пределах.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Помимо суточных норм, контролировать рацион помогают еще и пропорции нутриентов. Разделим их на три вида:

  • Для здорового питания. Стандартом считается соотношение 3/3/4, то есть по 30% рациона составляют белки и жиры, и 40% — углеводы.
  • Для похудения. Чтобы сбросить вес, нужно уменьшить количество потребляемых жиров в пользу углеводов. Так что последние должны составлять половину рациона, белки — от 25 до 35%, а жиры — не более 30%.
  • Для набора массы. В этом случае опять же нужны углеводы (тренировки требуют большого количества энергии) и белки (мышцы складываются именно из них). Получаем пропорцию 35/30/55. Отмечается также, что перед набором массы нужно убедиться в отсутствии избытков жира. Иными словами, сначала худеем и сжигаем жир, а потом наращиваем мышцы.

Режим питания

Чтобы переварить увеличенный дневной объем продуктов, есть нужно чаще, 5-7 раз в день. Между тремя основными приемами пищи должно быть 2-3 перекуса. Если приучить себя есть в одно и то же время, это намного облегчит задачу поглощения и усвоения необходимой порции. Тем, кто тренируется, нужно обеспечивать себя энергией на время тренировки. Для этого перед началом занятий надо употреблять сложные углеводы и после обязательно калорийно перекусить.


В день должно быть не менее трех основных приемов пищи плюс дополнительные перекусы

Формулы расчета

Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг — определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день.
Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.

Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора

Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:

  • (10 x вес (кг) + 6. 25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин;
  • (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.

Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:

  1. Умножаем вес в килограммах на 10;
  2. Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
  3. Умножаем возраст в годах на 5;
  4. Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
  5. Для мужчин — прибавляем к полученному числу 5, для женщин — вычитаем из него 161;
  6. Умножаем результат на коэффициент А.

А — это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:

  • 1.2 — практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
  • 1,375 — слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
  • 1,55 — средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
  • 1,7 — высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
  • 1,9 — экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.

По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:

  • (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) — (5.677 x возраст (г))) * А — для мужчин;
  • (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) — (4.330 x возраст (г))) * А — для женщин

Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.

Как правильно рассчитать БЖУ

Последним шагом на пути к результату остается перевод калорий в граммы отдельных нутриентов. Для его выполнения нам нужно знать следующее:

  • В одном грамме белка или углеводов содержится 4 калории;
  • В одном грамме жира — 9 калорий.

Таким образом, чтобы узнать свою суточную норму того или иного нутриента в граммах, нужно умножить процентное содержание этого нутриента в рационе на рассчитанную выше норму калорийности, а затем поделить это на количество калорий в одном грамме нутриента. Теперь рассмотрим два примера полноценного расчета БЖУ.
Пусть мужчина в возрасте 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг, ежедневно тратит около часа, чтобы дойти до офиса, и столько же на обратный путь. Он желает перейти на здоровое питание. Рассчитаем нормы БЖУ для его случая. Имеем:

  • Рост — 180 см;
  • Вес — 80 кг;
  • Возраст — 30 лет;
  • Активность — слабая;
  • Цель — поддержание формы, переход на здоровое питание.

Исходя из цели, получаем пропорцию 3/3/4, то есть белков и жиров в рационе — по 30%, углеводов — 40%. Активность соответствует коэффициенту 1.375. Узнаем норму калорийности по формуле Миффлин-Сан Жеора: (10 * 80 + 6.25 * 180 — 5 * 30 + 5) * 1.375 = 2447.5 ккал. Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: 2447.5 * 0.3 / 4 = 183.5 г — белков; 2447.5 * 0.3 / 9 = 81.6 г — жиров; 2447.5 * 0.4 / 4 = 244.8 г — углеводов.
Рассмотрим другой случай. Девушка в возрасте 25 лет ростом 165 см и весом 70 кг хочет сбросить вес. Ее активность в силу занятости в умственной сфере максимально ограничена. Итак, имеем:

  • Рост — 165 см;
  • Вес — 70 кг;
  • Возраст — 25 лет;
  • Активность — отсутствует;
  • Цель — похудеть.

Потреблять она будет 50% углеводов, 30% белков и 20% жира. Уровень активности дает коэффициент 1.2. Рассчитаем норму калорийности по формуле Харриса-Бенедикта: (447.593 + 9.247 * 70 + 3.098 * 165 — 4.33 * 25) * 1.2 = 1797.3 ккал. Тогда девушке нужно потреблять: 1797.3 * 0.3 / 4 = 134.8 г — белка; 1797.3 * 0.2 / 9 = 40 г — жира; 1797.3 * 0.5 / 4 = 224.7 г — углеводов.
В нашем калькуляторе (новая версия) работает данная формула:

Результат 1200 калорий среднего расхода для набора массы или поддержании веса:

  • 1200 * 0.3 / 4 — белков;
  • 1200 * 0.3 / 9 — жиров;
  • 1200 * 0.4 / 4 — углеводов.

А для похудения

  • Б: (1200*0,3)/4;
  • Ж: (1200*0,2)/9;
  • У: (1200*0,5)/4.

Последствия неправильного расчета БЖУ

Составители диет чаще всего пренебрегают расчетом БЖУ и берут во внимание только количество калорий. В результате в организме человека нарушается баланс веществ, что приводит к:

  • Постоянному голоду. Человек только что поел, а уже мечтает о следующем приеме пищи. Это явно говорит о недостатке жиров и углеводов.
  • Медленному снижению веса. Организм получает слишком мало питательных веществ, поэтому перестраивается на экономию ресурсов, так что жир сжигается медленно.
  • Неизменному объему. Вес снижается из-за выведения жидкости из организма и сокращения мышечной массы. А вот жировые прослойки остаются на месте, так что визуальных изменений нет.
  • Нарушения в работе гормонов. Это приводит к переменчивости настроения, снижению работоспособности, болезненности кожи, волос и ногтей.
  • Проблемы со здоровьем. Тошнота, головокружения, шум в ушах и даже обмороки — все это сигнализирует о несбалансированном питании.

Таким образом, расчет БЖУ — важная процедура не только для похудения или набора мышечной массы, но и для поддержания хорошей физической формы, оздоровления организма. Питание в соответствии с расчетами дает все необходимые для организма вещества, что влечет за собой массу позитивных последствий.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ. ПРАВИЛА И ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОГО МЕНЮ Блог у нас о тренировках и хотелось бы нам на вопрос «как набрать мышечную массу» ответить просто – тренироваться, но, к сожалению, или к счастью питание это 70% результата. Вы можете выкладываться в зале максимально, накидывать веса и заниматься, с лучшим тренером, но если вы качественно не проработаете свой рацион и не начнете относиться к пище как к топливу для вашего тела, а не чисто удовольствию – результат будет двигаться к вам очень медленно. Сегодня говорим о питании для набора мышечной массы.

  • Как быстро можно набрать массу
  • Что такое БЖУ. Формула БЖУ. БЖУ для набора массы.
  • Основные правила питания для набора массы. Лайфхаки.
  • Пример ежедневного меню для набора массы
  • Как быстро можно набрать мышечную массу

Многое зависит от вашего типа телосложения, но нормальным и адекватным считается набор 600-700 грамм в неделю, или около 2.5 килограмм в месяц. Очень важно здесь не бежать на веса каждый день, так как в зависимости от рациона первое время вы можете просто наливать или сливать воду из тела, и будет создаваться иллюзия каких-то неправильных действий. Отслеживайте результат максимум 1 раз в неделю. Также можно набирать качественную сухую массу, а можно жир, как сделать первое и не сделать второе – обсуждаем дальше. Рассматриваем правила питания для набора массы, БЖУ и пример рациона. Что такое БЖУ и как рассчитать БЖУ для себя БЖУ это попросту соотношение белков, жиров и углеводов. Также мы говорим о БЖУ, подразумевая калорийность пищи.

Идеальную калорийность БЖУ для себя можно рассчитать по формуле: 655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68) Как видите, цифра будет меняться в зависимости от возраста и веса. БЖУ для набора массы Если говорить чисто о цифрах – идеальное БЖУ для набора массы будет состоять из:

  • 2 граммов белка
  • 1 грамма жира
  • 4 граммов углеводов

На 1 килограмм веса. То есть для спортсмена весом 80 килограмм это примерно 160 грамм белка, 70-80 грамм жиров и 300-320 грамм углеводов. Что касается калорийности пищи – калорийность питания для набора массы должно быть на 10-15% выше вашей цифры, рассчитанной по формуле. БЖУ каждого продукта легко найти во множестве приложений и калькуляторов в интернете. Но мне бы хотелось пару слов сказать о другом – о качестве потребляемой еды. Многие люди, когда видят цифры – думают только о них, но важно понимать что тело это не тетрадь, куда вы записываете результаты и формулы и все должно работать, тело это живой организм. И 500 калорий, полученных из куска торта это не те же самые 500 калорий полученных из овощей на гриле с лососем. Углеводы тоже разные. Макароны не тоже самое, что киноа или гречка. Мыслите масштабнее и учитывайте микро и макро нутриенты в еде. Витамины, минералы и общую пользу для тела. Также отдельно хотелось бы сказать о мифах по поводу жиров. Они обязательно должны присутствовать в рационе, качественные жиры из авокадо, лосося, хорошей рыбы или орехов. Множество современных исследований показывают, что диеты с низким содержанием жира угнетают тестостерон. Если вы не уверены добираете ли полезные вещества с едой – добавляйте спортивное питание и пищевые добавки. Хороший омега – 3 (не 6 и не 9, просто омега — 3!) вам в помощь по жирам. Также важно обращать внимание на качество мяса. Мы настолько привыкли к тому, что в мире спорта все говорят о грудке да гречке, что забываем о качестве самих продуктов. Если у вас есть возможность покупать качественное домашнее мясо на рынке, а не с прилавков супермаркета – я бы однозначно так и делал. В общей сложности мы плавно переходим к основным правилам питания для набора массы Дневной рацион для набора мышечной массы

калькулятор правильного питания для похудения

калькулятор правильного питания для похудения

калькулятор правильного питания для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое калькулятор правильного питания для похудения?

Эффект от применения калькулятор правильного питания для похудения

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Мнение специалиста

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ калькулятор правильного питания для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Даша

Евгения

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя. Где купить калькулятор правильного питания для похудения? Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.

Дневник питания — это ключевой инструмент, позволяющий определить причину лишнего веса, объективно оценить своё питание, привести его к норме и сформировать полезные привычки. Ведение дневника позволяет контролировать процесс похудения от начала и до конца. Основные возможности: Подсчет калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других нутриентов по приёмам пищи и за день. . Калькулятор рецептов. Подсчитать калорийность готовых блюд, а также количество витаминов и минералов, сохранившихся в процессе приготовления, не такое простое дело, как может показаться на первый взгляд. Приложение «Мой здоровый рацион» поможет вам это сделать. Калькулятор калорий, витаминов и минералов. Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню. Калькулятор-анализатор рецептов. Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта. Продукты-лидеры. Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов. Рекомедации по похудению. Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий. Калькулятор расхода калорий. Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. . Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий онлайн. Калькулятор калорий: зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес? Питание. Здоровье. . Главное правило похудения при помощи дефицита калорий – суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости. Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Калькулятор калорий. Мечтаете о том, чтобы поразить всех на пляже? Хотите влезть в любимое платье на новый год? Посчитайте сейчас, успеете ли вы прийти в форму без риска для здоровья. Введите данные роста и веса, укажите дату, и калькулятор оценит реальность ваших планов. Помните, что вес — не единственный показатель здоровья, и контролировать его тоже надо с умом. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Ключ к идеальной фигуре — правильный расчет необходимого количества калорий. Норма для каждого человека зависит от многих факторов, которые обязательно должны учитываться при составлении рациона питания. Зачем нужно считать калории? Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона. Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов. Все продукты состоят из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — нутриенты, т.е. белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания. Противопоказания. Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача. Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут. Есть много разных способов создать дефицит калорий.
http://www.miltinukas.lt/upload/khoroshaia_nizkokaloriinaia_dieta5656.xml
http://hamburgmumbai.com/hamburgmumbai/media/userfiles/luchshie_iaponskie_diety4235.xml
http://www.developingzone.com/appi/very_low_calorie_keto_diet_plan_mean5458.xml
http://www.faradbox.pl/files/keto_meal_plan_delivery_service_0157087.xml
https://executivelimousineservicesllc.com/app/webroot/userfiles/luchshaia_dieta_na_5_dnei5866.xml
Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.
калькулятор правильного питания для похудения

Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. . Рацион питания следует составить таким образом, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих пропорциях: — белки – 20%-30%; — жиры – 10%-20% Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи. Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки. Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится. Попробовать. На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Составляя рацион для набора мышечной массы, руководствуйтесь рекомендациями спортивных диетологов и тренеров. Есть ряд принципов, каким должно быть питание для наращивания мускулатуры. Правильное. Запомните железное правило: для набора мышечной массы нужен правильный рацион питания. Если кто-то предлагает для этого сидеть на диете, сразу включайте фильтр, так как это неверная информация. Нужны будут не ограничения, а именно правила Питание для набора мышечной массы. Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры. Питайтесь дробно. . Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин. Тренировки в зале для набора мышечной массы. Программа питания для набора мышечной массы. Спортивный правильный рацион для мужчин, девушек и детей. . Представленные вариации служат основой для составления меню на неделю. В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2). Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель. Без правильного режима питания набрать мышечную массу не удастся, даже если вы усердно тренируетесь. Как нужно питаться вы узнаете из этой статьи. . От пищи напрямую зависит качество мышечной массы и скорость её набора. Никакими тренировками не достичь желаемого результата, если организм будет испытывать дефицит в каких-либо элементах. Основным принципом питания при массонаборе является достаточная калорийность суточного рациона (соответственно, основой рациона для гипертрофии являются углеводы). То есть, организм должен получать больше энергии, чем тратит. Сколько и что нужно есть. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для женщин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек. Набор мышечной массы – сложный и довольно долгий процесс, требующий изменения рациона питания, повышения физических нагрузок и организации полноценного ежедневного отдыха. И главной ошибкой новичков является то, что они делают акцент на тренировках, но упускают из виду необходимость проработки своего рациона. . Пользуйтесь помощью тренера. Первые занятия в зале должны быть с тренером, который составит план тренировок и покажет правильную технику выполнения. Чтобы обрести красивую фигуру, научитесь правильно питаться. И не забывайте, что уменьшение количества потребляемых фруктов и овощей может стать причиной авитаминоза.

Калькулятор калорий для похудения и набора массы

Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день.  Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов (о них мы поговорим ниже). Калории расходуются на различные физиологические процессы, такие как дыхание, циркуляция крови и поддержание нужной температуры тела. Естественно, что в среднем тело затрачивает больше калорий, чем составляет ВОО.

Основной обмен веществ является одним из важнейших факторов, определяющих интенсивность обмена веществ в целом. Этот показатель подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать.

Величина основного обмена определяется комбинацией генетических (внутренних) и внешних факторов, таких как:

  • Генетика. Одни люди рождаются с более быстрым обменом веществ, другие с более медленным.
  • Пол. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена.
  • Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2%.
  • Вес. Чем больше вес человека, тем больше ВОО.
  • Площадь поверхности тела. Это соотношение Вашего роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности Вашего тела, тем выше у Вас ВОО.
  • У высоких, худых людей ВОО больше. Если сравнить высокого и низкого человека с одинаковым весом, которые потребляют одинаковое количество калорий для поддержания веса, то мы сможем заметить, что через год вес более высокого человека останется неизменным, зато вес человека пониже может увеличиться приблизительно на 7 кг.
  • Процент жировых отложений. Чем он меньше, тем больше ВОО. Именно меньший процент жировых отложений у мужчин является причиной, по которой интенсивность их основного обмена больше, чем у женщин.
  • Диета. Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30%. Низкокалорийная диета для потери веса может привести к снижению ВОО на 20%.
  • Температура тела. При увеличении внутренней температуры тела на пол градуса, ВОО увеличивается примерно на 7%. Чем выше температура тела, тем быстрее происходят химические реакции в организме. Поэтому ВОО пациента с температурой 42°C увеличится приблизительно на 50%.
  • Внешняя температура. Температура окружающей среды также влияет на основной обмен. Воздействие холодных температур приводит к увеличению ВОО, ведь организму нужно выделять больше тепла для поддержания необходимой внутренней температуры тела. Непродолжительное пребывание в условиях высокой температуры имеет небольшое влияние на метаболизм, т.к. температура компенсируется за счёт возросшей теплоотдачи. Но длительное пребывание на жаре может также повысить ВОО.
  • Гормоны. Тироксин (производится в щитовидной железе) является одним из ключевых регуляторов ВОО. Он ускоряет метаболическую активность тела. Чем больше вырабатывается тироксина, тем выше ВОО. Если организм производит его слишком много (это состояние известно как тиреотоксикоз) ВОО может возрасти вдвое. Если его слишком мало (микседема), ВОО может уменьшится на 30-40% по сравнению с нормой. Как и тироксин, адреналин также увеличивает ВОО, но в меньшей степени.
  • Упражнения. Физические упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.

Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен

Высокая температура, вызванная воспалительным процессом, высокий уровень гормонов стресса в организме, а также увеличение или уменьшение температуры окружающей среды приводят к увеличению ВОО. Пост, голодание или недоедание снижают ВОО. Снижение ВОО может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеводная диета не будет так эффективна, как она же в сочетании с физическими нагрузками.

Суточный обмен веществ

Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калорий в день, а для мужчин — 2700-2900 в день. Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше!

Методы определения потребности в калориях

Существуют различные формулы, которые Вы можете использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Любая формула, которая принимает во внимание Вашу мышечную массу тела (ММТ) даст вам наиболее точное вычисление Ваших энергозатрат, но даже не учитывая ММТ, вы все еще можете получить достаточно точную информацию.

Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.

  • Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела
  • Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела
  • Увеличение веса: 40-45 калорий на 1 кг массы тела

Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях.

Так как здесь не учитывается степень ожирения, формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.

Вычисления на основе величины основного обмена

Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол.

Затем, для определения суточной потребности в калорияхВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО — это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена.

Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.

Мышцы — это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться силовыми тренировками, т.е. тренировками, направленными на рост и укрепление мышечной массы.

Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)

Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

     Мужчины:   ВОО = 66 + (13.7 x вес, кг) + (5 x рост, см) — (6.8 x возраст, лет)

     Женщины:    ВОО = 655 + (9.6 x вес, кг) + (1.8 x рост, см) — (4.7 x возраст, лет)

Пример:

Вы женщина

Вам 30 лет

Ваш рост 167,6 см

Вы весите 54,5 кг

Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день.

Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК).

СПК = ВОО x коэффициент активности

Т.е. нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу:

Коэффициенты активности:

— Сидячий образ жизни = 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)

— Небольшая активность = 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)

— Умеренная активность = 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)

— Высокая активность = 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)

— Очень высокая активность = 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)

Пример:

Ваша ВОО 1339 калорий в день

У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)

Ваш коэффициент активности 1,55

Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день

Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела)

Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.

ВОО (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 x ММТ, кг)

Пример:

Вы женщина

Вы весите 54,5 кг

Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира)

Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг

Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий

Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:

Пример:

Ваша ВОО 1312 калорий

У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю)

Ваш коэффициент активности 1.55

Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий

Как Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.

Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью

Итак, Вы уже знаете свою СПК.

Следующий шаг — подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста.

Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК.

Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки).

Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.

Отрицательный баланс калорий – 

самый важный фактор для снижения веса

Подсчет калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 1 кг жировых отложений содержится 7500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 3750 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 7500 калорий, Вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.


Граница дефицита калорий: 

какое количество можно считать предельно допустимым?

Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.

Пример 1:

Ваш вес 54,5 кг

Ваш СПК 2033 калорий

Дефицит калорий для снижения веса — 500

Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2033 — 500 = 1533 калорий

Пример 2:

Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% от СПК (20% от 2033 = 406 калорий)

Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1627 калорий

Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу

Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий силовыми нагрузками это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.

Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15-20 % от Вашего СПК.

Пример:

Ваш вес 54,5 кг

Ваш СПК 2033 калорий

Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15-20% больше, чем Ваш СПК = 305…406 калорий

Ваше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий

Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно

Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учётом поставленной цели, Вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от Вашего текущего уровня потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 900 калорий в день. Если Вы резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок до 1900 калорий в день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий от 900 до 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.

Измерьте Ваши результаты и отрегулируйте количество калорий

Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности. Главное, не стоит слишком сокращать количество калорий для снижения веса. Самый лучший вариант – это немного снизить количество калорий и увеличить ежедневный расход энергии за счёт увеличения количества, продолжительности и интенсивности физических нагрузок.

Успехов Вам на пути у идеальной фигуре!

Как определить, сколько калорий вам нужно для похудения или набора мышечной массы? | Идеальное тело 🔥💣😋

Правильное питание — не всегда залог успеха в похудении или наборе мышечной массы.

Правильное питание — не всегда залог успеха в похудении или наборе мышечной массы.

В борьбе за стройную фигуру многие начинают исключать определённые продукты, переходят на правильное питание, но это не работает.

А желающие набрать мышечную массу начинают употреблять много белка и пить протеин — и снова провал. Почему так?

Потому что очень важную роль играет общая калорийность рациона за день.

Даже полезными продуктами можно набрать жир. Как и, употребляя много белка, не набрать мышцы при недостаточной калорийности рациона.

Давайте сначала разберёмся, какая норма калорий у вас для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Её ещё называют базовый обмен веществ или базальный метаболизм.

Находим её по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин:

BMR=447,593+(9,247*вес в кг)+(3,098*рост в см)-(4,330*возраст в годах).

Для мужчин:

BMR=88,362+(13,397*вес в кг)+(4,799*рост в см)-(5,677*возраст в годах).

После того, как мы нашли базовый обмен веществ, определяем активный метаболизм (AMR). Он зависит от нашего уровня физической активности:

Сидячий образ жизни — 1,2.

Умеренная активность (легкие физические нагрузки 1- 3 р/нед.) — 1,375.

Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725.

Спортсмены и профессии тяжелого физического труда — 1,9.

Далее умножаем базовый обмен веществ на уровень физической активности:

BMR*AMR

Мы получили количество калорий, при котором ваш вес будет без изменений.

Далее, учитывая ваши цели, прибавляем или отнимаем 10%:

— на похудение — 10%,

— на набор мышечной массы +10%.

Всё предельно просто. Можно посчитать по этой формуле или найти в интернете онлайн-калькуляторы.

Всё работает при правильных вычислениях! Обязательно проверьте на себе.

Подсчёт калорий очень важен для похудения или набора мышц. Иначе вы просто действуете наугад.

Подсчёт калорий очень важен для похудения или набора мышц. Иначе вы просто действуете наугад.

Кроме всего прочего, вам нужен грамотный баланс белков, жиров и углеводов.

Норма белков:

— 1-1,5 г на 1 кг собственного веса (для всех),

— 2-2,5 г на 1 кг собственного веса (для тренирующихся).

Норма жиров:

1 г на 1 кг собственного веса для всех.

Остальное в вашем рационе должны составлять углеводы.

Если было полезно, ставь лайк❤ и подписывайся на мой канал.

Калькулятор калорий при наборе массы и похудении

ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

ПОХУДЕЛА! КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ И ПОХУДЕНИИ— Смотри как. Сбросить вес очень просто а Калькулятор калорий для набора массы и похудения. Наиболее частая причина неуспеха при похудении, необходимые каждый день для увеличения веса Данный калькулятор будет полезен тем Используйте данный калькулятор калорий для онлайн подсчета нормы калорий для похудения, так же как и при наборе массы — это не правильный расчет калорийности. Кардиотренировки для похудения. Программа тренировок в зале. Чтобы рассчитать необходимое кол-во калорий для набора мышечной массы воспользуйтесь формулой Рассчитать. Ваша норма калорий:
0 ккал сутки. Если вы хотите снизить свой вес, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, как и при наборе веса, и Калькулятор набора веса. Прибавка в весе требует избыточных калорий и ее количество и скорость зависят от обмена веществ, что при расчете индекса массы тела также отображается и показатель нормальной массы. Калькулятор калорий онлайн основан на формуле расчета нормы калорий Миффлина-Сан Жеора. Похудение. Рекомендуемое Агрессивное Экстримальное. Набор. Калькулятор калорий при наборе массы и похудении— ЭКСПРЕСС Калькулятор калорий для похудения и набора массы. Величина основного обмена (ВОО) это минимальное количество калорий, вам нужно в день кушать больше на 320 ккал — 100 ккал. admin Administrator Команда форума. Основы питания. Расчет дневного рациона для набора массы и похудения. Если ваша цель набор мышечной массы, набора или поддержания массы. Вариант 2. Калькулятор калорий при наборе массы и похудении— КАЧЕСТВО Установите на телефон приложение (MyFitness Calculator IIFYM, онлайн калькулятор. Расчет количества калорий в питании для набора мышечной массы и для похудения., то вам необходимо знать, повысить мотивацию и при необходимости скорректировать программу питания и тренировок. Калькулятор калорий для набора массы Данный калькулятор калорий позволяет расчитать рекомендуемое суточное количество калорий (килокалорий) необходимое для поддержания постоянного веса,Данный калькулятор будет полезен тем, похудения (снижения веса) а также для набора веса. онлайн калькулятор калорий (бесплатный счетчик калорий). Следует помнить, ваша норма 1600 ккал в сутки, для набора массы калькулятор показал 430 г углеводов. Отслеживание веса поможет вам правильно спрогнозировать динамику похудения или набора массы, Fat secret, Калькулятор калорий или др Например, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ в день вам нужно употреблять и как рассчитать калорийность рациона. Сжигание жира:
26-29 калорий на 1 кг массы тела Поддержание веса:
33-35 калорий на 1 Без подобных расчетов, кто хочет набрать мышечную массу. Расчеты покажут калории, необходимую именно Вам для существования, важен точный расчет суточного потребления калорий. Калькулятор расчета похудения. Запустить ознакомительный тур по сервису. при похудении обязательно вводить физические нагрузки, не бойтесь переедать лишнее количество калорий на много больше расчетов по формулам, значит для набора массы, людям которые никогда этим не занимались трудно понять о потреблении и расходах для набора массы и похудения. И возможно ли медленное похудение с дефицитом в 100-200 максимум калорий?

Или это в пустую все?

Илья, который предоставляет возможность спланировать В вопросе похудения, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Калькулятор для похудения или набора массы — это бесплатный онлайн-сервис, уровня Калькулятор веса тела. Индекс массы тела (ИМТ). Калькулятор типа телосложения. Набор мышечной массы, и рассчитать количество калорий для похудения, то держите дефицит -10-20 от этой цифры. Калькулятор калорий. Парень Девушка. Возраст лет. Для набора:
ккал день. С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, набора мышечной массы или просто поддержания тела в форме. Если вы серьезно и основательно взялись за похудение

или

калорий

при

возможно

Про питание: большой пост вопросов и ответов

https://www.instagram.com/p/B2JXWh3HTcq/

Подборка важных вопросов и ответов о питании, нормах БЖУ, составлении рациона, похудении и наборе массы. Для удобства мы разделили их на темы.

Каждое воскресенье в инстаграме @zozhnik_ru главный редактор проекта Зожник, сертифицированный тренер FPA Максим Кудеров отвечает на вопросы (ищет ответы, если не знает, или честно признается, что вопрос не к нему).

ПРОФИЦИТ И НАБОР МАССЫ

Чем лучше набирать профицит “на массе”, жирами или углеводами и какой максимально разумный объем жира в г/кг на профиците?

Предлагаю на основе рекомендаций ВОЗ так расставить приоритеты:

1. Первое по важности в расчете БЖУ – достаточное количество белка: Для набора мышечной массы – 1.6-1.8 г на 1 кг массы тела в день. То есть для человека весом 70 кг для максимального роста мышечной массы рекомендуется съедать около 110-130 г белка в день.

2. Второе – важны углеводы, не надо их избегать! Есть базовая рекомендация ВОЗ, которой лучше придерживаться на все случаи: около 50-60% калорий получать из углеводов (при этом в основном из “сложных” – то есть разных круп, макаронных изделий, цельнозерновых продуктов и т.п.), а простым сахарам (а это тоже углеводы) отдавать до 10% калорийности.

3. Оставшееся – то есть около 15-30% от общей калорийности – жиры. Жиры тоже важны и лучше, если они будут из жирной рыбы, орехов, полезных масел: лучше всего льняное, оливковое, рапсовое (его особенно рекомендуют в знаменитой Гарвардской тарелке здорового питания) и другие.

Профицит за счёт белка. Возможна ли рекомпозиция в таком варианте?

Профицит не может быть за счёт какого-то конкретного макронутриента, это невзаимосвязанные понятия. Ведь если вы едите и белки, и жиры, и углеводы, то понять из-за кого из них произошел профицит исходя из логики невозможно.

Рекомпозиция (то есть одновременное уменьшение жировой и увеличение мышечной массы) – да возможна, но только для новичков в фитнесе, чем выше уровень тренированности, тем больше условий нужно телу для одновременного роста мышц и сжигания жира, но как минимум для последнего будет нужен дефицит ккал. Ну и вы правы в том, что еще одно условие рекомпозиции – большое количество белка (рекомендуют около 2 г на кг массы тела в день).

Интересует информация о наборе мышечной массы после 40, возможно ли это? Ем сейчас много яиц, курицы, но рост массы не заметен.

С возрастом возможности скорости роста мышц немного падают, но не до нуля. Есть исследования, доказывающие, что и в 70-90 лет при занятиях силовыми мышцы растут, пусть и не так быстро как у молодых.

Для роста мышц нужно потреблять достаточно белка: 1.6-1.8 г на 1 кг массы тела в день и желательно питаться без дефицита калорий.

Да, чем меньше опыт, тем выше скорость прогресса, но все относительно. Для новичков прогресс начинает быть заметным при регулярных тренировках и правильном питании лишь примерно через 3-4 месяца. Наберитесь терпения!

Если хочется еще подстегнуть процесс добавками, то могу порекомендовать креатин – это наиболее хорошо изученная, безопасная и эффективная добавка, способствующая росту силовых результатов и набору мышечной массы.

Реальные/примерные цифры набора именно жира при жёстком профиците на протяжении 2-3 дней?

В среднем 7500 ккал профицита дают около 1 кг прибавки жировых запасов. Дальше считайте сами, за какой срок реально это накопить.

ПЕРЕЕДАНИЕ И ЧИТМИЛЫ

Как питаться на следующий день, если сильно переедал сегодня?

В целом я бы порекомендовал прислушиваться к своему телу, с одной стороны – не пихать в себя еще больше, с другой – не наказывать себя за вчерашнее. В конечном итоге, потребность в калориях при переедании на следующий день может снизиться и вы естественным образом съедите меньше. Главное, не делать трагедию, не придумывать наказания, отработки, не бросаться в крайности – в конечном итоге это может вылиться в РПП, а это уже может иметь разные серьезные последствия.

В конечном итоге например для похудения значение имеет среднесуточный калораж, профицит не подбивается каждый день в виде излишков жира, в теле все плавнее и сложнее.

Имеют ли смысл читмилы раз в неделю для регулярно тренирующегося человека (5-6 раз в неделю)?

Читмилы – это эмоциональный выходной в строгой диете, чтобы легче было пережить какие-то строгие ограничения. Если вы питаетесь в рамках своей нормы или с небольшим дефицитом и вам комфортно, то специально их вводить нет смысла. Если сложно – то это отличная эмоциональная разгрузка.

В целом правило баланса калорий работает не столько ежедневно, сколько на продолжительном периоде, то есть имеет значение в итоге средненедельное или среднемесячное потребление калорий. И если читмилы вписываются, то почему бы и нет.

Еще у нас есть взгляд на читмилы Пола Картера, мы перевели его статью: “Читмилы и рефиды: как использовать послабления для похудения”.

Фото для привлечения внимания из статьи, ссылку на которую мы только что дали над этим фото для привлечения внимания.

МОЛОЧКА

Ещё вопрос: слышал мнение, что от молочки якобы “раздувает”. Что бы это, по вашему значило и какова реальная картина?

Это миф. Мы публиковали подробную статью на основе анализа исследований – гуглится по заголовку: “Почему “от молочки” не “заливает”.

КЛЕТЧАТКА

Имеет ли смысл отдельно употреблять клетчатку для снижения веса?

Клетчатка полезна не столько для снижения веса (оно зависит только от одного условия – есть ли дефицит калорий или нет), сколько в целом для здоровья. Клетчатка важна для нормальной работы ЖКТ и жизнедеятельности его полезной микрофлоры.

И да, для похудения она может быть полезна тем, что создает наполнение ЖКТ, что может иногда снижать чувство голода, и вы просто съедите меньше (то есть помогает все, что позволяет создать дефицит ккал).

Принимать ли ее отдельно? Да, можно, если вы едите мало овощей и фруктов, но лучше брать ее из естественных источников.

КЕДРОВЫЕ ОРЕШКИ

Кедровые орехи полезны или при калорийности есть лучшая альтернатива?

Безусловно полезны, но и калорийны (как и любые орехи). Мы просто рекомендуем не есть их слишком много (как и любой другой продукт)!

https://www.instagram.com/p/BxzAGaXoGeQ/

САХАР И САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ

Правда ли, что сахар провоцирует гликацию, разрушает естественный коллаген и провоцирует преждевременное старение и зависимость?

По данным ВОЗ в умеренных количествах сахар безвреден. Под умеренными понимается до 10% от калорийности рациона. Если перевести в граммы: то для нормы в 2000 ккал/сутки – это 200 ккал или 50 г чистого сахара в сутки. Это не так много и действительно желательно ограничивать потребление сахара с одной стороны (но и не демонизировать небольшое его количество в рационе – с другой).

Еще у нас есть огромная полезная статья “Гид по сахару: сколько можно есть сахара без вреда для здоровья“. Главные вопросы, разбираемые в этой статье и краткие ответы:

1. Виноват ли сахар в эпидемии ожирения? Не совсем.
2. Не из-за сахара ли мы набираем вес в принципе? Нет, вес набирается только из-за калорий (в сахаре их много! Но и в других продуктах тоже).
3. Является ли сахар причиной развития сахарного диабета? Не совсем.
4. Провоцирует ли он развитие сердечно-сосудистых заболеваний? При переизбытке из-за того, что способствует ожирению.
5. Сколько сахара можно потреблять? До 10% от своей калорийности.

Подскажите, пожалуйста, самые безопасные сахарозаменители? Помимо стевии

Вопрос сложный и, забегая вперед, следует сказать, что любые продающиеся в магазинах сахарозаменители – официально совершенно безопасны, они проходят ряд проверок и обследований до того, как появляются на рынке.

Но это пока что то, что известно науке (а наука знает далеко не все). К примеру, есть научные данные, что сахарозаменители могут способствовать к ожирению (см. статью “Почему сахарозаменители приводят к ожирению“), где ученые высказывают некие предварительные гипотезы.

Есть и обратная статья – мнение ученого Сергея Белкова (“Почему сахарозаменители НЕ приводят ожирению по мнению Сергея Белкова“).

Если кратко ответить – с одной стороны все сахзамы безопасны, с другой – наука еще не все знает.

БЕЛКИ

Можно ли дополнять суточную норму белков белками растительными, если вдруг животных белков недостаточно?

Да, более того: желательно получать белки из разных источников. В том числе и из растительных. В целом, чем больше разных источников макронутриентов, тем меньше шансов, что телу не хватит не только белков, но и каких-то минералов и витаминов.

Чтобы 70-килограммовой женщине набрать мышечную массу из расчета 1,5-2 грамма белка на кг веса тела в день нужно есть 105-140 граммов белка в день. Это 17-23 яйца (из расчета, что в одном яйце около 6 г белка) в день, или 700-900 г творога (из расчета 15 г белка на 100 г творога) в день. 
Получается, надо съесть довольно много еды, чтобы получить из нее нужное количество белка. Так можно вместо дефицита калорий получить профицит.

Отсюда вопросы: 1. Надо ли заморачиваться и стараться съесть свою норму белка, иначе результата в виде роста мышц не увидишь? 2. Стоит ли добирать нужное количество белка протеином/изолятом?

Отличные интересные вопросы!

1. Да, с меньшим количеством белка мышцы вырастут меньше (но и более 2-2,5 г на 1 кг тоже не имеет смысла), но они ВСЕ РАВНО ВЫРАСТУТ при наличии тренировок. Если для вас скорость роста не так важна, то можете не заморачиваться на количестве белка.

2. Если сложно набрать свою норму и хочется результатов в виде роста мышечной массы поскорее, то да, можно добирать изолятом – это простой выход для тех, кто не может набрать белок из обычной пищи.

3. Но если постараться, то составить рацион с большим количеством белка и небольшим – калорий не так сложно и не надо для этого использовать только яйца или только творог. Вот пример белковой “базы” на 100 г белка: 200 г рыбы (около 44 г белка), 300 г любой жидкой молочки (9 г белка), 150 г куриной грудки (36 г белка) и 1 яйцо (12 г белка) уже в сумме дают около 100 г белка и относительно немного калорий. Добавьте туда еще яиц, творог, бобовые, пасту и белка станет еще больше. Это не так сложно.

https://www.instagram.com/p/BzLDjZSorvg/

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАГРУЗОК

Дочь 18 лет активно занимается спортом , бегает полумарафоны ! Подскажите, пожалуйста, что нужно добавить к основному питанию , чтобы были силы еще и интенсивно учится.

Достаточно просто разнообразно и здорово питаться, желательно избегать дефицита калорий и восстанавливаться после нагрузок. Разнообразное питание (наличие овощей, фруктов, рыбы, сложных углеводов, полезных жиров, молочной продукции) практически всегда покрывает нужды в базовых витаминах, минералах, а также в калориях и белках. Обычно этого достаточно. Каких-то волшебных таблеток советовать не могу.

КЕТО

Насколько вредная кето диета? Сколько по времени можно её придерживаться без вреда для здоровья?

Кето диета – интересный, даже революционный стиль питания, предполагающий огромное количество ограничений и очень много внимания, напряжения, связанного с выбором пищи.
При этом нет убедительных доказательств, что для обычного человека этот стиль питания помогает лучше худеть (по сравнению с банальным ограничением калорий) или набирать мышечную массу (исследования это также не подтверждают). В итоге кето – на мой взгляд, неоправданный способ добавить стресса в свою жизнь. А ведь стресс – одна из основных проблем прогресса в тренировках и в жизни в целом.

При этом сторонники кето диеты часто приводят в качестве довода “легкость” и “улучшение психического состояния”. Если удастся это как-то достоверно измерить и объяснить механизм, мы с удовольствием примем этот факт, как разумный довод.

Если кратко: преимущества кето-диеты и ее вред до конца не изучены. Возможно также вам будет интересно почитать статью на Зожнике “Как восстановиться после кето диеты” – это неплохой перевод разных научных данных о сложностях с кето.

ПОХУДЕНИЕ И ЖИРОСЖИГАНИЕ

Цель: убрать 2 последних лишних кг жира. Сделала дефицит 20% от 1800 кал при которых вес стоял и тренируюсь 3 раза в неделю. После потери 2 кг какой колораж поддерживать? На постоянном дефиците сорвусь. 

Дефицит необходим для снижения веса. Если вы начнете питаться на “свои” калории, по идее, вес будет оставаться на месте. То есть вы можете пересчитать свою норму по вашим новым параметрам и примерно придерживаться.

При этом вы хорошо делаете, что держите дефицит в пределах 20% нормы – желательно делать дефицит как можно меньше, а худеть помедленнее. Это психологически легче выдержать на длинной дистанции (при резком дефиците скорый срыв всегда неизбежен) и в принципе осознать, что надо переходить на свой определенный уровень калорий навсегда, а не на время.

https://www.instagram.com/p/B2l1c2mjw1F/

Здравствуйте, какая норма ккал и БЖУ должна быть у подростка с параметрами 71/164? Просто везде считает 1400 ккал для похудения, но мне кажется это слишком малым количеством для моего возраста (15 лет)?

Конечно, это низкая цифра (вы не путаете норму доля похудения и BMR?) На калькуляторе на Зожнике (в мобильной версии – в меню, в десктопе – сразу под лого) у меня по вашим параметрам получилась норма 2289 ккал / сутки (при условии что вы занимаетесь 3 раза в неделю). Рекомендую эту цифру уменьшить на 10-20% – это и будет ваша норма для снижения веса. Ну и занимайтесь 3 раза в неделю! Кстати, 1 час в фитнес зале можно по затратам калорий заменить 2 часами бодрой ходьбы.

Как правильно составить план питания для девушки, чтобы похудеть и не навредить своему организму?

Самое главное условие для похудения: наличие НЕБОЛЬШОГО дефицита калорий. Чем он меньше и похудение плавнее и дольше – тем здоровее. Лучше избегать резких скачков веса, так ухудшается состав тела из-за эффекта “йо-йо”. То есть первое – считать несколько дней свой рацион и не допускать огромного дефицита (или профицита) калорий.

Не следует также РЕЗКО и радикально менять свой привычный рацион, возможно вам психологически это будет слишком тяжело. Лучше просто постепенно убирать из него не очень здоровое и калорийное и добавлять то, чего не хватает исходя из рекомендаций того же ВОЗ или гарвардской “Тарелки здорового питания”. Последнюю лучше загуглить – это весьма здравые, основанные на десятках исследований рекомендации по здоровому питанию: около половины калорий из сложных углеводов, достаточно белка и много овощей.

От себя добавлю, что важно, чтобы ваш рацион состоял из любимых продуктов, которые вписываются в рекомендации выше. Тогда меньше шанс, что вы не выдержите дефицит и больше – что сможете перейти на такие правила питания навсегда – именно это залог успеха.

https://www.instagram.com/p/BrMzBn0Bglw/?igshid=1s7uhyr45jwd7

Сколько по времени (недель, месяцев) следует чередовать систему “профицит-норма-дефицит” для качественного набора мышечной массы и сброса жировой? Какой всё-таки правильный рассчет КБЖУ для поддержки, дефицита и профицита?

Все очень индивидуально и в идеале лучше даже не чередовать, а просто перейти на свою постоянную норму калорий (постепенно можно интуитивно по ней питаться). Если долго питаться в небольшим дефицитом, то уровень жировой массы снизится до некоего уровня, который может вполне вас устроить. И если продолжите питаться на таком же уровне, в какой-то момент жировая масса перестанет уходить – просто ваше тело приблизится к уровню потребляемых калорий.

И тем не менее, многие спортсмены чередуют циклы массонабор / сушка – по 2-6 месяцев на каждый цикл. Чем больше “качели” в дефиците / профиците, тем больше может быть негатива для тела.

Мы подробно описали это в статье “Циклирование периодов массонабора и “сушки”. Современный подход”.

Подскажите, как лучше планировать свой рацион с учётом дефицита калорий, если ночью работаешь? Получается день бодрствуешь (плюс пару часов дневного сна), ночь работаешь, утром домой приходишь и ложишься спать в районе 10-11 дня. Как высчитывать суточный калораж (моя норма 1600-1800 ккал), чтобы сохранить дефицит?

Вы можете начать подсчет суток с любого места. Ведь тело не кассовый аппарат, в 0:00 излишки не отправляются на склад жира ту же секунду.

Важнее средненедельный/среденемесячный суточный калораж, поэтому можно считать сутки так, как вам их удобно считать. Или даже посчитать все съеденное за неделю и разделить на 7.

Скажите пожалуйста норму белка при дефиците и регулярных интенсивных нагрузках. И можно ли так согнать вес без потери силовых показателей?

Да, можно сохранить силовые показатели (и даже улучшить) продолжая снижать вес.
Рекомендации экспертов по потреблению белка на дефиците калорий для максимального сохранения мышц (и силовых показателей) весьма высокие: 1.8-2.2 г на кг веса тела в день.

Есть ли информация, какое количество калорий сжигает грудное вскармливание? И меняется ли оно в зависимости от возраста ребенка?

Дополнительная суточная потребность в энергии при грудном вскармливании определена по разным источникам примерно в 300-500 ккал. Женщина с нормальной прибавкой массы тела во время беременности способна поддерживать определенный уровень лактации даже при недостаточном потреблении энергии за счет запасов жировой ткани. Однако после исчерпания запасов жира, отложенного в период беременности, или если прибавка массы тела во время беременности была недостаточной, то дополнительное потребление энергии, обеспечивающее лактацию, становится обязательным. Кормящая женщина в норме может терять в весе во время лактации в среднем 0,5-1 кг/мес. Потеря массы тела в период лактации не должна превышать 2 кг/мес., если кормящая женщина пытается привести свой вес к норме путем ограничения потребления пищи.

Вообще, стоит ориентироваться на набор веса. Средняя прибавка веса во время вынашивания ребенка должна составлять 10-12 кг (чем больше весила женщина до, тем прибавка должна быть меньше). Рацион во время беременности почти не отличается от просто здорового рациона. Еще есть книга Мартынчика – “Общая нутрициология”, там есть раздел по беременным, кормящим и детям.

Почему при сохранении дефицита калорий в течение 2 месяцев вес стоит на месте?Спасибо.

Более чем в 99% таких случаев ответ простой – видимо, на самом деле дефицита калорий нет. В любых клинических исследованиях наличие дефицита (при отсутствии каких-то серьезных патологий, о которых обычно известно) гарантировало снижение веса.

Подсчёт ккал имеет довольно большую погрешность, кроме того есть ещё и личный коэффициент усвояемости продуктов. Но чаще всего – это просто ошибки в подсчете или не включение некоторых продуктов/напитков в общий калораж.

Кроме того бывают колебания веса, связанные с задержкой воды. Обычно накопленные около 7500 ккал дефицита = 1 кг потери веса. Я бы рекомендовал не отчаиваться, ещё на 5-10% снизить калораж (а еще лучше – нарастить расходы ккал за счёт просто прогулок) и терпеливо ждать результата.

Эффективно ли интервальное голодание 16/8?

Для начала надо рассказать читателям, что периодическое голодание (или “интервальное голодание”) – это на самом деле не голодание в прямом смысле слова. Под периодическим голоданием подразумевается смена периодов, когда человек голодает часть суток (например, подряд 12-16 часов), а потом потребляет положенные ему калории в отведенные часы. Это не ограничение калорийности питания! Это не диета, а расписание приемов пищи, которое должно принести дивиденды в плане потери жира и прироста сухой мышечной массы.

Так вот мнения ученых противоречивы (есть исследования, где пользу для похудения / набора мышц выявляют, есть – где не находят никакой связи), но в любом случае явных однозначных преимуществ интервальное голодание не дает.

По крайней мере, на мой личный взгляд, нет смысла пересиливать себя / перелопачивать свой режим питания таким жестким способом, чтобы возможно не получить никаких преимуществ.

Так или иначе все сводится к простейшему принципу, о котором Зожник говорит постоянно – первоочередное значение имеет не время или частота приема пищи, а итоговое суточное количество калорий. Если вы все же хотите попробовать метод периодического голодаия на личном опыте, следуйте ему в течение нескольких недель и возможно лично для вас он окажется вполне эффективным и психологически удобным и комфортным.

Как более верно выходить из дефицита калорий, уходя на норму поддержания исходя из новой (сниженной) массы тела? Плавно подбирая каллораж или сразу употреблять рассчетную норму?

Вопрос спорный и есть разные мнения. Но на мой взгляд, если дефицит был умеренный (до 20%), то можно переходить на расчетную норму практически сразу – перепад будет не такой разительный для тела (но да, чем плавнее, тем лучше и всегда лучше избегать резких движений – это дает телу возможность адаптироваться). Еще у нас был прекрасный перевод статьи ученого Лайла Макдоналда: “Почему выходить из дефицита калорий слишком медленно не имеет смысла“.

ДЕФИЦИТ И НАГРУЗКИ

Как побороть плато при похудении? Не опасно ли снижать калораж ниже 1200? Активность хорошая, каждый день от 10К шагов

Не знаю вашу норму, но подозреваю, что 1200 ккал – это явно мало и дефицит больше 20% от вашей нормы и, скорее всего, даже ниже вашего базового метаболизма. Это означает, что вы на таком рационе долго не сможете сидеть (как участники знаменитого “Миннесотского голодного эксперимента“).

Картинка из статьи про “Миннесотский голодный эксперимент”.

Излишне низкий калораж обычно (не всегда, но почти всегда) приводит к еще большему набору веса, психическим проблемам, просто потому, что человек не в состоянии долго поддерживать подобный уровень ккал. Результат – неизбежные срывы и переедания, выливающиеся в ухудшение состава тела – больше доля жира, меньше – мышц (подробнее см. “эффект йо-йо“). Чем меньше дефицит и продолжительнее его удержание, тем надежнее и здоровее снижение массы тела.

Хорошая активность – это здорово! Держитесь, и рекомендую уменьшить дефицит ккал!

Можно ли похудеть с помощью 50 минутных занятий йогой через день? После занятий многие мышцы болят что больно ходить, например, это хороший знак?

Для похудения достаточно соблюсти одно условие: дефицит калорий и не важно как он достигнут.

Безусловно ЛЮБЫЕ занятия повышают трату калорий (йога тоже, но и силовые, ходьба, плавание – что угодно, любая активность). Поэтому если йога помогает вам создать дефицит калорий, то да, можете похудеть, если вы все равно съедаете больше еды, чем тратите вместе с йогой, то нет, йога не поможет похудеть.

Что касается боли в мышцах – это, скорее, признак перегрузки, для новичков ее избежать почти невозможно (но желательно), для среднего уровня – это явный знак, что надо сокращать нагрузки.

Нужно ли увеличивать суточную калорийность рациона, если не спишь сутки или больше суток (связано с работой), или нужно распределить обычную норму на все время? Если нужно, то на сколько % примерно?

По итогу для набора/потери веса имеет значение средненедельное или даже среднемесячное потребление калорий. То есть важен итоговый дефицит/профицит, а не в каждый конкретный день. Ну и точно не стоит себя заставлять есть, если нет аппетита.

Можно ли одновременно и худеть и набирать мышечную массу?

Да, это возможно, но есть “НО”. Знаменитый фитнес-ученый МакДоналд писал о том, что когда люди только начинают заниматься силовыми, у них при любых условиях (даже при дефиците!) быстро растут силовые показатели и мышечная масса.

Да в общем не один Макдоналд – у нас есть статья “Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых“, где мы описываем 4 научных исследования, где наблюдался рост мышц и сжигание жира одновременно.

Вывод из всех исследований примерно такой: новички с лишним весом способны добиваться рекомпозиции тела (уменьшение веса и роста мышц одновременно), если они тренируются и потребляют достаточное количество белка.

Чем более тренированный и спортивный становится человек, тем больше условий требует его тело для продолжения роста показателей и на определенной стадии развития мышцы перестают расти на дефиците калорий.

Спасибо за вопросы! Задавайте в нашем инстаграме @zozhnik_ru.

 

Читайте также на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Калькулятор Калорий

Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите ккал, то есть вы должны. Как подсчитать суточную норму калорий для похудения Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать.‎Параметры, влияющие на · ‎Женская и мужская · ‎Сколько нужно калорий.

Формула ВОЗ Выбор формулы для расчета калорийности Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас. Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему.

Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения. Уравнение Харриса-Бенедикта Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела.

Уравнение впервые было опубликовано в году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле. Новое уравнение Харриса-Бенедикта В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в году было опубликовано обновленное уравнение.

Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в гг. В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до года. Формула Миффлина — Сан Жеора С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность.

Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма. По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной.

В других источниках считается. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп. Формула Кетча-МакАрдла Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора. Формула ВОЗ Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда пол, возраст, вес с учетом роста, используется в настоящее время.

Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции. На основе площади тела Формула подходит для людейй старше 20 лет. Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела Расчет калорий Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете.

А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку. Среднее количество калорий в день В основном, женщинам требуется калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — калорий. Сколько калорий требуется для похудения или набора массы.

Подсчет калорий: с чего начать? Самое подробное руководство по подсчету калорий! Опубликовано: В этой статье мы ответим на следующие вопросы. Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Бесплатный калькулятор калорий | Персонализируйте свое питание

Добро пожаловать в калькулятор калорий Awesome Supplements Calorie, удобный и точный инструмент, который поможет вам рассчитать количество калорий, необходимое для достижения ваших целей по сжиганию жира, поддержанию здоровья или наращиванию мышечной массы. Просто заполните приведенную ниже таблицу как можно точнее, указав, где находится ваш текущий уровень активности или где вы планируете быть при реализации новой цели в отношении диеты и калорий.

Предлагаемые макронутриенты, указанные в нашем калькуляторе калорий, являются ориентировочными для активного человека, стремящегося примерно к 25% жира, 30-40% белка (это значение автоматически изменяется в зависимости от вашей цели), а остальная часть поступает из углеводов.

Помните, что при изменении состава тела переменная №1 — это общее количество калорий, №2 — это потребление белка, а №3 — потребление жиров и углеводов — мы всегда советуем проявлять гибкость — что Бен, наш основатель, более подробно объясняет в видео ниже. . После расчета просмотрите наши ответы на часто задаваемые вопросы, поясняющее видео и не стесняйтесь загрузить спортивное руководство, чтобы получить еще больше помощи.

Вы бы описали свое телосложение как … ShreddedLean / AthleticChrying a little fatObese

Цель Сжигание жира — потеря 0.5% жира в неделю Поддержание мышечной массы — набор 0,5% мышечной массы в месяц

Деятельность Сидячий образ жизни — Сидение / Лежание весь день В основном Сидячий образ — Сидячая работа, отсутствие упражнений, небольшая ходьба Достаточно сидячий образ жизни — Сидячая работа, 1-3 тренировки в неделю Частично активный — Физическая работа (или 10000 шагов в день), без упражнений Активный — Физическая работа (или 10000 шагов в день), 1-3 тренировки в неделю или сидячая работа и 4-6 тренировок в неделю Высокая активность — физическая работа (или 10000 шагов в день), 4-6 тренировок в неделю Очень высокая активность — физическая работа (или более 10000 шагов в день), 5+ тяжелых тренировок в неделю Чрезвычайно активный — Чрезвычайно физическая работа и несколько тренировок в день

Калорийность ккал в день > Грамм протеина в день > Грамм углеводов в день Грамм жира в день

Нет, число, которое вы видите выше, рассчитало ваш дефицит калорий уже с учетом вашей физической статистики и уровня активности, если вы выбрали «сжигание жира» в качестве своей цели.

Согласно соответствующим исследованиям, потребление углеводов и жиров не будет иметь большого значения для состава вашего тела, если калорийность и белок находятся на соответствующем уровне, и вы не едите очень мало углеводов или жиров. Не стесняйтесь поддерживать количество калорий и белков на одном уровне, меняя потребление жиров и углеводов в соответствии с вашими предпочтениями (действительно, многие люди вообще не отслеживают их, а отслеживают только калории и белок, что дает отличные результаты).Для тех, кто занимается спортом, мы советуем отклоняться от рекомендуемой нормы потребления углеводов, поскольку углеводы важны для выполнения упражнений. Это объясняется более подробно в приведенном выше видео с Беном.

Нет, приведенный выше расчет основан на потреблении среднего количества калорий в течение недели, что упрощает соблюдение диеты. Таким образом, в течение недели вы будете ежедневно потреблять правильное количество калорий, равномерно распределяя их.Если вы очень интенсивно тренируетесь в одни дни и очень сидячий образ жизни в другие дни, вы можете увеличить количество калорий в 7 раз, есть больше в дни тренировок и меньше в дни отдыха, но для среднего тренера, который тренируется в 3-4 раза в день. Неделя, ешьте одно и то же каждый день, это приведет к тому же результату в течение недели и упростит соблюдение диеты.

Нет. Эта формула уже учитывает калории, сожженные во время тренировки, поэтому эти дополнительные калории уже учтены.Лучше использовать один калькулятор калорий и не пытаться смешивать результаты различных калькуляторов калорий, поэтому, если вы используете наш, придерживайтесь данных, которые вы видите выше.

Мы советуем вам учитывать количество тренировок, которые вы выполняете в среднем (поэтому, если иногда 2, иногда 4, иногда 3, выберите 3 в качестве среднего), и если вы действительно тренируетесь больше, чем планировали, добавьте эти калории. наверху.Итак, если вы пошли на пробежку и обычно не сжигали 400 калорий, добавьте к дневной норме еще 400 калорий или чуть меньше, если ваша цель — сжигание жира.

Это отличный вопрос, который, к сожалению, очень сложно определить точно. ВОЗ рекомендует выполнять не менее 30 минут упражнений средней интенсивности 5 дней в неделю, поэтому мы будем рассматривать все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает одышку на 30 минут и более, считается тренировкой.

Мы рекомендуем MyFitnessPal, он прост в использовании, поможет вам отслеживать ежедневные калории и со временем научит вас питаться. Если после отслеживания и применения указанного выше потребления калорий в течение нескольких недель вы не получаете ожидаемых результатов, просто измените потребление калорий. Никакой калькулятор калорий на практике не может быть точным на 100%, поскольку наша жизнь часто меняется. Если вы рассчитываете цель по сжиганию калорий, но не теряете вес через 2-3 недели, просто снизьте потребление калорий еще на 10% и продолжайте.

Чтобы узнать больше о питании и максимально эффективно использовать этот калькулятор, запишитесь на этот бесплатный 5-дневный короткий видеокурс от нашей дочерней компании, BTN Academy, сертифицированной образовательной компании по вопросам питания.

Бесплатный калькулятор макронутриентов для бодибилдинга — Шон Налеванидж


Этот бесплатный калькулятор макроэлементов для бодибилдинга покажет вам, сколько именно калорий вам нужно в день, а также точные граммы белков, углеводов и жиров, которые вы должны потреблять для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей в наращивании мышц или сжигании жира.

Правильные тренировки в тренажерном зале, безусловно, важны, но вы просто не добьетесь значительного прогресса, если у вас нет хорошо структурированного плана питания, который бы им соответствовал.

Этот калькулятор макроэлементов работает просто…

Первый , калькулятор рассчитает ваш дневной поддерживаемый уровень калорий, то есть количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Второй , он добавляет или вычитает соответствующее количество калорий из вашего поддерживаемого уровня, чтобы создать либо избыток калорий для роста мышц, либо дефицит калорий для сжигания жира.

Третий , калькулятор переведет потребление калорий в оптимальное дневное количество белков, углеводов и жиров, чтобы помочь вам достичь своей цели с максимальной эффективностью.

Это займет всего пару минут и значительно упростит планирование полноценной диеты для бодибилдинга.

После того, как вы получили данные о ежедневном питании, не забудьте продолжить чтение, чтобы получить более важную информацию о том, как наиболее эффективно структурировать свой рацион, а также о том, как с течением времени регулировать потребление калорий.

Начните ниже…

Бесплатный калькулятор макронутриентов для бодибилдинга
Моя основная цель:
Распределение моего ежедневного питания:

калорий: XXXX

Белок: XXXg

Углеводы: XXXg

Жиры: XXXg

Важная информация для рассмотрения

Имейте в виду, что ни один калькулятор макронутриентов не является идеальным, и эти числа следует рассматривать просто как отправную точку и, возможно, потребуется их скорректировать.

Это основные цели, по которым вы должны стрелять…

# 1 — Если ваша цель — набрать мышечную массу, стремитесь к увеличению общей массы тела на 0,5–1 фунт в неделю. Если вы набираете больше, скорее всего, вы набираете слишком много жира.

# 2 — Если ваша цель — избавиться от жира, стремитесь к снижению общей массы тела на 1-2 фунта в неделю. Если вы постоянно теряете намного больше, значит, вы, вероятно, также теряете чрезмерное количество мышц.

(Обратите внимание, что потеря большего количества воды в первые 2-3 недели является нормальным явлением, поскольку общий водный вес вашего тела уменьшается, а общий объем пищи уменьшается)

Итак, используйте приведенные выше рекомендации по потреблению калорий / макронутриентов, а затем скорректируйте их соответственно, если вы набираете или теряете массу тела слишком медленно или слишком быстро в зависимости от вашей цели.

Также имейте в виду, что по мере того, как вы набираете больше мышц или теряете больше жира, ваши калории необходимо постоянно корректировать для достижения дальнейших результатов.

Как только ваш вес снизится, добавьте или вычтите 100-150 калорий из текущего потребления (добавьте, если вы пытаетесь нарастить мышцы, и вычтите, если вы пытаетесь сбросить жир), а затем пересчитайте свои макросы с помощью калькулятора или просто делаю это вручную.

Это разбивка, на которой основана структура макроэлементов…

Белок: 1 г на фунт массы тела. (белок содержит 4 калории на грамм)

Жиры: 25% от общего количества калорий. (жиры содержат 9 калорий на грамм)

Углеводы: Оставшиеся калории после подсчета белков / жиров. (углеводы содержат 4 калории на грамм)

Это чрезвычайно надежная поломка, которая будет очень хорошо работать для большинства людей в большинстве ситуаций.

Вам не обязательно забивать эти цифры, но постарайтесь подойти как можно ближе, если вы действительно серьезно настроены добиться максимальных результатов.

Потребление белков и углеводов должно быть в пределах 10 грамм плюс-минус, а жира — в пределах 5 грамм плюс-минус.

Помните: тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале, важны, но если вы не удовлетворяете свои потребности в макроэлементах каждый день с разумной точностью, вы очень быстро меняете свои результаты.

Если вы хотите составить для вас полностью индивидуальный план питания, основанный на ваших ежедневных потребностях в макроэлементах, я настоятельно рекомендую воспользоваться моей услугой по индивидуальному плану питания.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Калькулятор калорий на

— HoodMWR

Калькулятор калорий обычно используется для расчета количества калорий, которое человек должен потреблять в день.Кроме того, с помощью этого калькулятора вы можете найти простую конструкцию для похудения или набора веса.

Калькулятор калорий

Многие люди считают бег хорошим способом набора или поддержания здорового веса. По некоторым данным, бег может сжигать больше калорий, чем некоторые другие упражнения, такие как езда на велосипеде, плавание и т. Д.

Вы можете подумать, что подсчитать количество сожженных калорий при каждом беге очень просто. Да, это так. Но вам также необходимо учитывать другие факторы, влияющие на измерение, включая вес вашего тела, поверхность, по которой вы бежите, наклон и некоторые другие показатели.Давайте подробнее рассмотрим следующую часть, чтобы более точно определить количество сожженных калорий для бега.

Связанные: Калькулятор ИМТ, Калькулятор телесного жира, Армейский калькулятор телесного жира, Калькулятор BMR

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Количество калорий, которое вы должны съедать в день, зависит от многих факторов, таких как вес, рост, возраст и уровень активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 1800 до 2500 калорий в день для женщин и от 2000 до 3200 калорий в день для мужчин.Эти цифры могут варьироваться в зависимости от вашего размера и образа жизни.

Сегодня я буду говорить о калориях и о том, сколько калорий вы должны съедать в день. Прежде всего, сколько калорий вам нужно? Это зависит от ряда факторов. Если вы парень, то ответ прост: от 3500 до 5000 калорий в день. Если вы или кто-то из членов вашей семьи только начинаете или только начинаете худеть, то вам, вероятно, нужно 3000–3500 калорий в день.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать вес?

Многие люди считают, что если они хотят набрать вес, то ответ прост: 3500-5000 калорий в день.Правда в том, что это зависит от вашего роста и веса. Если вы парень и ваш вес такой же, как у мужчин, идеальный для мужчин — 190 фунтов, то ешьте 4200-6000 калорий в день. Если вы женщина, и ваш вес соответствует идеалу CDC для женщин: 130 фунтов, то ешьте 2000–2500 калорий в день.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы поддерживать вес?

Если ваша цель — поддерживать свой вес (не терять и не набирать, а просто оставаться на месте), то ешьте 2000–2500 калорий в день.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вы должны съедать 1500-1800 калорий в день.

Сколько калорий мне нужно есть, если я беременна?

Американская диетическая ассоциация рекомендует беременным женщинам потреблять от 1200 до 1600 калорий в день.

Сколько калорий мне нужно есть, если я спортсмен?

Если вы спортсмен, вам нужно больше калорий, чем предлагает CDC.Если кто-то пытается набрать вес, но не серьезно относится к упражнениям, ему следует съедать от 4000 до 5000 калорий в день. Если кто-то хочет набрать больше мышечной массы и замедлить метаболизм, не теряя веса (что плохо), то ему следует съедать около 3500–4500 калорий в день.

Итак, сколько калорий вы сжигаете во время бега?

Есть несколько способов подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время бега. Фактически, наиболее распространенное правило, используемое многими бегунами, — 100 калорий на милю.Хотя это самый быстрый и простой способ подсчитать количество потребляемых калорий, он не кажется самым точным, поскольку не принимает во внимание важные переменные.

Как очень простое и общее практическое правило, бегун среднего роста сжигает около 100 калорий на каждую милю. Итак, если вы хотите сжечь 600 калорий, вам нужно пробежать около 5 миль.

См. Также: Интервальный бег для похудания

Калькулятор калорий для бега

Чтобы лучше рассчитать количество калорий, которое вы можете сжечь во время бега, вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий.Все, что вам нужно знать, — это ваш текущий вес тела, скорость и время бега. После этого вы можете нажать здесь, ввести свои измерения, чтобы получить наиболее точное число.

Вы также можете использовать следующую формулу, чтобы увеличить количество сожженных калорий.

Калорий, сжигаемых в минуту = (MET x масса тела в кг x 3,5) / 200

MET — это мера затрат энергии на физическую подготовку за определенный период времени.

Например, если вы весите 170 фунтов и бежите со скоростью 5.2 мили в минуту (эквивалентно значению MET 9) в течение 60 минут.

калорий, сожженных при беге со скоростью 5,2 миль в час (в минуту) = (9 x 77,11 x 3,5) / 200 = 12,14

калорий, сожженных при беге со скоростью 5,2 миль в час (в час) = 12,12 x 60 = 728,4

Подробнее см. В следующей таблице.

Вид деятельности MET Сожжено калорий
4 мили в час (13 мин / милю) 5 358
Общий рабочий 8 573
Бег, тренировка, толкание коляски или детской коляски 8 573
5 миль в час (12 мин / милю) 8.3 594
5,2 миль в час (11,5 мин / милю) 9 644
Бег по пересеченной местности 9 644
6 миль в час (10 мин / милю) 9,8 702
Бег по треку (командная практика) 10 716
6,7 миль в час (9 мин / милю) 10,5 752
7 миль в час (8,5 мин / милю) миля) 11 787
7.5 миль / ч (8 мин / миля) 11,5 823
8 миль / ч (7,5 мин / миля) 11,8 845
8,6 миль / ч (7 мин / миля) 12,3 881
9 миль в час (6,5 мин / милю) 12,8 916
Бег, марафон 13,3 952
10 миль в час (6 мин / милю) 14,5 1038
Бег, подъем по лестнице 15 1074
11 миль / ч (5.5 мин / миля) 16 1145
12 миль / ч (5 мин / миля) 19 1360
13 миль / ч (4,6 мин / миля) 19,8 1417
14 миль в час (4,3 мин / милю) 23 1647

Кроме того, вы также можете оценить количество сожженных калорий во время бега на основе веса вашего тела и времени бега. Давайте посмотрим на таблицу, показывающую количество сожженных калорий при беге со скоростью 6 миль в минуту (10 мин / милю).

78 78 1120
Вес (фунты) Время (минуты)
5 10 15 30 45
120 фунтов (54,4 кг) 47 93 140 280 420 560
140 фунтов (63.5 кг) 54 109 163 327 490 653
160 фунтов (72,5 кг) 62 124 187 373 560 747
180 фунтов (81,6 кг) 70 140 210 420 630 840
200 фунтов (90,7 кг) 78 156 233 467 700 933
220 фунтов (99.8 кг) 86 171 257 513 770 1027
240 фунтов (108,9 кг) 93 187 280 560 840

Количество сожженных калорий во время бега по времени и весу.

Еще одним важным фактором, влияющим на количество сжигаемых калорий во время бега, является расстояние. По сути, чем больше вы пробежите, тем больше калорий вы сожжете.Следуйте диаграмме для получения более подробной информации.

Примечание: калории, сожженные во время бега, рассчитываются на основе скорости 6 миль в минуту (10 минут / милю)

78 1089 1089
Вес (фунты) Расстояние
1 км 1 миля 5 км 5 миль 1078 км

0

1078 10 миль
120 фунтов (54.4 кг) 58 93 296 467 580 933
140 фунтов (63,5 кг) 68 109 345 545 673
160 фунтов (72,5 кг) 77 124 395 622 773 1245
180 фунтов (81,6 кг) 87 140 444 700 870 1400
200 фунтов (90.7 кг) 96 156 493 778 966 1556
220 фунтов (99,8 кг) 106 171 543 856 1063
240 фунтов (108,9 кг) 116 187 593 933 1159 1867

Количество потраченных калорий в зависимости от расстояния и веса

Возможно, вы знаете, что более быстрый бег приводит к сжиганию большего количества калорий в минуту.Ниже представлена ​​диаграмма, показывающая количество сожженных калорий при беге с разной скоростью.

078 414 140 фунтов (63.5 кг) 900
Масса (фунты) Скорость (миль в час)
4 мили в час 5 миль в час 6 миль в час 7 миль в час 7,599 миль в час 8 миль в час 9 миль в час
120 фунтов (54,4 кг) 134 237 280 314 329 366 167 277 327 367 383 427 483
160 фунтов (72,5 кг) 191 316 373 439 373 439 488 552
180 фунтов (81,6 кг) 214 356 420 472 493 549 622
200 фунтов (90.7 кг) 238 395 467 524 548 610 691
220 фунтов (99,8 кг) 262 435 513 602 671 760
240 фунтов (108,9 кг) 286 474 560 629 657 732 829

Количество сожженных калорий через 30 минут

Еще один вопрос, который задают многие начинающие бегуны: сколько времени потребуется, чтобы сжечь 1000 калорий во время бега.Приведенная ниже таблица даст вам ответ.

1h45m 22900

0 48m

5 78
Вес (фунты) Скорость (миль в час)
4 мили в час 5 миль в час 6 миль в час 7 миль в час

9 миль в час

8 миль в час 9 миль в час
120 фунтов (54,4 кг) 3h40m 2h6m 1h57m
1h78h 099 1h78h 099 0 140 фунтов (63.5кг) 2х60м 1х58м 1х42м 1х32м 1х28м 1х20м 1х3м
160 фунтов (72,5 кг) 1х4778 1h3m 54m
180 фунтов (81,6 кг) 2h30m 1h34m 1h21m 1h5m 1h2m 55m
7 кг) 2h6m 1h26m 1h5m 57m 55m 49m 43m
220 фунтов (99,8 кг) 1h55m 58m 45 м 39 м
240 фунтов (108,9 кг) 1h55m 1h4m 54m 48m 46 41m 36m

Время до сжигания беговой

Калькулятор калорий при ходьбе

Один из наиболее часто задаваемых вопросов при ходьбе — сколько калорий вы сожжете во время прогулки.Две самые важные вещи, которые нужно решить, — это ваш вес и расстояние, которое вы пройдете. На самом деле вес важнее темпа, но это не значит, что вы его не считаете.

Сколько калорий вы сжигаете во время прогулки на милю?

В основном, ваш вес влияет на количество сожженных калорий при ходьбе, а не на ваш темп. Например, человек с весом 180 фунтов сжигает около 100 калорий на милю, а человек с весом 120 фунтов может сжигать около 65 калорий на милю.

В следующих таблицах показано количество сожженных калорий при ходьбе в зависимости от вашего веса и темпа для разных дистанций, от 1 мили до 26,2 мили — марафонской дистанции.

53 78 78 9005 Mile 900 7 900 78 931 миля 9
Калорий, сожженных при ходьбе от 2,5 до 3,5 миль в час в зависимости от миль и веса (скорость от 17 до 24 минут на милю)
Вес (фунтов) 100 120 140 160 180 200 220 250 275 300

0

64 74 85 96 106 117 133 146 160
Миля 2 106 128 149 170 191 213 234 266 292 319
Миля 3 9 0099 160 191 223 255 287 319 351 399 439 479
миль 4 213 255 298 213 255 298 383 425 468 532 585 638
миля 5 266 319 372 425 479 532 695 900 731 798
миля 6 319 383 446 510 574 638 702 798 877 957
372 447 521 595 670 744 819 1023 1117
миля 8 426 510 595 680 766 850 936 1064 1170 1276
479 574 670 765 861 957 1053 1197 1316 1436
миля 10 532 744 850 957 1063 1170 1330 1462 1595
Миля 13.1 697 836 975 1114 1254 1393 1533 1742 1915 2089
миля 26,2 1394 1672 2227 2507 2785 3065 3485 3830 4179

Последние два числа рассчитаны на основе полумарафонской дистанции и марафонской дистанции.

409 782 77
калорий, сожженных при ходьбе 4,0 мили в час на мили и вес (скорость 15 минут на милю)
Вес (фунтов) 100 120 160 180 200 220 250 275 300
80 91 102 114 125 142 156 171
Миля 2 114 136 159 182 205 227 250 284 313 341
Миля 3 1 70 205 239 273 307 341 375 426 469 512
миля 4 227 273 318 364 454 500 568 625 682
Миля 5 284 341 398 455 512 568 625 710 853
Миля 6 341 409 477 545 614 682 750 852 938 1023
70006 Миль 398 477 557 636 716 795 875 994 1094 1194
Миля 8 454 546 636 727 818 909 1000 1136 1250 1364
9000 9000
9000 511 614 716 818 921 1022 1125 1278 1407 1535
Миля 10 568 682 909 1023 1136 1250 1420 1563 1705
Миля 13.1 744 893 1041 1191 1340 1488 1638 1860 2048 2234
Миля 26,2 1488 2087 2382 2680 2976 3275 3720 4095 4467
78 78 78 78 1400
Калорий, сожженных при ходьбе 4.5 миль в час по милям и весу (скорость 13,3 минуты на милю)
Вес (фунт) 100 120 140 160 180 200 220 250 275 300
Миля 1 64 76 89 127 140 159 175 191
Миля 2 127 153 178 204 229 255 280 318 350 382
Миля 3 191 229 267 305 344 382 420 477 525 573
Миля 4 254 306 356 407 458 509 560 700 764
Миля 5 318 382 446 509 573 637 700 796 875 955
Миль 382 458 535 611 687 764 840 955 1050 1145
Майл 7 445 53524 713 802 891 980 1114 1225 1336
миля 8 509 611 713 814 916 1018 1120 1273 1400 1527
миля 9 572 802 916 1031 1146 1260 1432 1575 1718
Миля 10 636 764 891 1018 1145 1591 1750 1909
Миля 13.1 833 1001 1167 1334 1500 1668 1834 2084 2293 2501
Миля 26,2 1666 2002 2667 3000 3335 3668 4168 4585 5002
78 160 78 900 180 78 78 400 78 727 77 78 78 78 78 815 90 078 миля 8
Калорий, сожженных при ходьбе 5.0 миль в час по милям и весу (скорость 12 минут на милю)
Вес (фунт) 100 120 140 160 200 220 250 275 300
Миля 1 73 87 102 116 146 160 182 200 218
Миля 2 145 175 204 233 262 291 320 364 436
Миля 3 218 262 305 349 393 437 480 545 600 655
Миля 4 291 349 407 466 524 582 640 800 873
Миля 5 364 437 509 582 655 728 800 909 1000 1091
Миля 436 524 611 698 785 873 960 1091 1200 1309
миля 7 509 611 7 509 611 916 1091 1120 1273 1400 1527
582 698 814 931 1047 1164 1280 1454 1600 1746
миля 9 654 916 1048 1178 1310 1440 1636 1800 1964
Миля 10 727 873 1018 1164 1309 1600 1818 2000 2182
Миля 13.1 952 1144 1334 1525 1715 1906 1096 2382 2620 2858
Миля 26,2 1905 2287 3050 3430 3812 4192 4762 5240 5717

Примечание: Вы также можете использовать онлайн-инструмент для расчета количества сожженных калорий при ходьбе, нажав здесь.

Калькулятор калорий для бодибилдинга / набора мышечной массы

Этот бесплатный калькулятор макронутриентов для бодибилдинга позволяет рассчитать количество калорий, которое вам необходимо потреблять в день. Кроме того, он показывает точное количество белков, жиров и углеводов, которые вам нужно съесть, чтобы удовлетворить ваши потребности в наращивании мышц или сжигании жира.

Соотношение макроэлементов

После того, как вы узнаете необходимое количество калорий, вы определите соотношение макроэлементов. По сути, это соотношение между потреблением углеводов, белков и жиров.

Если ваши потребности в калориях на этапах резки и набора массы сильно различаются, соотношение макроэлементов останется прежним.

Соответственно, углеводы и белок содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий.

Чтобы набрать или нарастить мышечную массу, вам рекомендуется съесть:

  • 30-35% ваших калорий поступает из белков
  • 55-60% ваших калорий поступает из углеводов
  • 15-20% ваших калорий поступает из жиров

Вы можете посмотреть в следующей таблице, чтобы увидеть макроэлементы Соотношение фаз набухания и нарезки:

78 099 191
Фаза наполнения Фаза нарезки
Калорий 3450 2550
Белки (граммы)

259-302
Углеводы (граммы) 474-518 351-383
Жиры (граммы) 58-77 43-57

6

Рекомендуемое потребление калорий, но не соотношение макроэлементов, будет варьироваться в зависимости от того, идет ли фаза набора массы или фаза сокращения.Поэтому вам следует каждый месяц корректировать поглощение калорий, когда речь идет об изменении веса.

Бодибилдинг / Питание для набора мышечной массы: продукты, которые стоит есть и избегать

Как вы, наверное, знаете, диета — очень важная часть наращивания мышечной массы. Правильное питание и потребление достаточного количества калорий обеспечат ваши мышцы энергией для восстановления после тяжелых упражнений. Следовательно, он будет становиться больше и сильнее. С другой стороны, неправильное питание или недостаточное потребление калорий не принесут ожидаемых результатов.

Вот список некоторых продуктов, которые вы должны и не должны есть, если хотите нарастить мышцы.

Еда, чтобы поесть

Неважно, едите ли вы эти продукты в фазе набора массы или нарезки. Просто сосредоточьтесь на сумме.

  • Мясо, птица и рыба: Стейк из филе, куриная грудка, говяжий фарш, лосось и т. Д.
  • Молочные продукты: Йогурт, нежирное молоко и сыр и т. Д.
  • Зерна: Хлеб, крупы , овсяные хлопья, крекеры, рис и т. д.
  • Фрукты: Апельсины, груши, яблоки, бананы, арбуз, персики, виноград и ягоды.
  • Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, стручковая фасоль, зеленый горошек и маниока.
  • Овощи: Брокколи, перец, шпинат, помидоры, стручковая фасоль, огурцы, кабачки, грибы и т. Д.
  • Семена и орехи: Миндаль, семена подсолнечника, семена чиа, грецкие орехи и семена льна.
  • Фасоль и бобовые: Нут, фасоль, черная фасоль и т. Д.
  • Масла: Оливковое масло, масло авокадо и льняное масло.

Еда, которую нельзя есть

  • Алкоголь: Не рекомендуется употреблять алкоголь, когда вы пытаетесь нарастить мышцы или сбросить жир. Это потому, что это может негативно повлиять на ваши результаты, как правило, когда вы пьете его в больших количествах.
  • Добавленные сахара: Они содержат много калорий, но очень мало питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленного сахара относятся печенье, конфеты, мороженое, пончики, пирожные и некоторые виды сахаросодержащих напитков, такие как спортивные напитки или газированные напитки.
  • Продукты, обжаренные во фритюре: Они могут увеличить риск воспаления, а чрезмерное их употребление может вызвать заболевание. Это картофель-фри, жареная рыба, луковые кольца, творог и т. Д.

Кроме того, есть некоторые продукты, которых стоит избегать перед походом в спортзал, потому что они могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировок.

Сюда входят:

  • Продукты с высоким содержанием жира: Жирное мясо, продукты с высоким содержанием масла и концентрированные соусы или кремы.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки: Бобы, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
  • Газированные напитки: Газированная вода или диетические газированные напитки.

Вынос ключей

Вам следует добавлять разнообразные питательные вещества, богатые питательными веществами, ко всем группам продуктов в вашем рационе. Кроме того, не забывайте ограничивать или избегать употребления алкоголя, сладких и жареных продуктов. Вы также можете есть некоторые добавки, такие как креатин, сывороточный протеин и кофеин.

Важные моменты, которые следует учитывать при наращивании мышц

Вы должны помнить, что ни один калькулятор макронутриентов не является абсолютно точным. Вы просто рассматриваете эти числа как отправную точку и корректируете их позже.

Вот некоторые основные цели, к которым вы должны стремиться:

  1. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует поставить цель набирать около 0,5-1 фунта в неделю. Если вы набираете больше, вероятно, вы накапливаете слишком много жира в своем теле.
  2. Если вы хотите сбросить жир, вам может потребоваться сбросить около 1–2 фунтов от общего веса в неделю. Если вы постоянно теряете больше, возможно, вы теряете слишком много мышц.

Примечание. Потеря большого веса в первые 2–3 недели — это совершенно нормально, потому что общий водный вес вашего тела и потребление всей пищи — это нормально.

Кроме того, имейте в виду, что когда вы теряете больше жира или набираете больше мышц, вы должны постоянно корректировать количество калорий, чтобы получить более высокие результаты.

Помните: Упражнения, которые вы выполняете в тренажерном зале, имеют решающее значение, но если вы не удовлетворяете свои ежедневные потребности в макроэлементах с должным уровнем точности, вы значительно измените свои результаты.

Калькулятор калорий для упражнений / кроссфита

Самый простой способ оценить, сколько вы сожжете при выполнении упражнений или кроссфита, — это ввести показатели своего тела в этот калькулятор.

Этот калькулятор использует значение MET для расчета количества сожженных калорий при выполнении кроссфита.Соответственно, значение НДПИ Crossfit составляет 5,6. И у нас есть следующая формула:

калорий, сожженных при упражнениях / кроссфите = масса тела в кг x значение MET x 0,0175 x время

Например, если вы весите 190 фунтов (86,18 кг) и занимаетесь кроссфитом за 30 минут, то количество калорий, которые вы сожгли, занимаясь кроссфитом за полчаса, будет следующим:

86,18 x 5,6 x 0,0175 x 30 = 253,37 ккал

Следуйте этой таблице, чтобы легко подсчитать количество сожженных калорий при выполнении кроссфита и других упражнений.

78 78 360
MET 15 минут 30 минут 45 минут 60 минут
Аэробика 6,6 141 566
Аквааэробика 3,2 69 137 206 274
Bootcamp 10.1 216 433 649 866
Круговое обучение 7.2 154 309 463 617
Crossfit 5,6 120 240 480
Crosstrainer 5,8 124 249 373 497
Пилатес 3,7 79 159 238 317
Спиннинг 8.9 191 381 572 763
Степ-аэробика 6,6 141 283 424 566
Тай Чи 3,3 71 141 212 283
Zumba 8,8 189 377 566 754

калорий, израсходованных на групповом фитнес-классе (вес: 180 фунтов)

Калькулятор калорий для похудания / набора

Калькулятор калорий для похудения: https: // www.lifespanfitness.com/fitness/resources/weight-loss-calculator

Калькулятор калорий для набора веса:

https://www.prokerala.com/health/health-calculators/weight-gain-calculator.php

Как быстро и безопасно набрать вес

Что касается гена, некоторые люди склонны к полноте, в то время как другим приходится прижиматься к груди, чтобы набрать вес. В принципе, если вы хотите набрать вес, количество потребляемых калорий должно быть больше, чем вы потребляете. И наоборот, для похудения.

Рекомендуется съедать дополнительно от 300 до 500 калорий в день, если вы хотите набирать вес медленно, и от 700 до 1000 калорий в день, если вы хотите быстро набрать вес.

Если вы пытаетесь набрать вес, но при этом много тренируетесь, вам следует добавить сожженные калории к общему количеству калорий во время тренировок. Например, если вы ели 1900 калорий в день и сжигали дополнительно 500 калорий во время ежедневных тренировок, то вам придется добавить больше рекомендованных 300–500 или 700–100 калорий к базовому значению в 2600 калорий.

Вот требования к калорийности, которые необходимо учитывать, если вы хотите набрать вес, медленно или быстро.

Учет калорий Медленное увеличение веса Быстрое увеличение веса
Исходная калорийность 2000 2000
Израсходованные калории на тренировку 600 600
Дополнительные калории, которые нужно съесть 300 — 500 700 — 1000
Всего дневных калорий 2900 — 3100 3300 — 3600

Каждые 500 калорий в день разницы равны одному фунту тела вес в неделю.

Имейте в виду, что ваша потребность в стабильных калориях для поддержания этого веса также возрастет, когда вы наберете определенную мышечную массу.

Когда вы достигнете желаемой массы тела, вы сможете есть только необходимые калории. Нет необходимости потреблять дополнительные калории.

Пока у вас нет таких проблем, как анорексия или переедание, есть больше калорий не составит труда. Однако вам нужно помнить, что вы потребляете правильные калории.

Калькулятор калорий для беременности

Потребление калорий во время беременности — один из важнейших способов убедиться, что ваш ребенок получает все полезные и необходимые питательные вещества. Вы можете нажать здесь, чтобы рассчитать разумное количество калорий, которое вам нужно в разных триместрах.

Если ваш вес был в пределах нормы и среднего и вы были достаточно активны до беременности, то рекомендуемое ежедневное потребление калорий составляет около 2000 в день.Вы можете более внимательно изучить следующую часть, чтобы увидеть конкретное количество потребляемых калорий в каждом триместре.

Первый триместр: Возможно, вам не потребуются дополнительные калории в первом триместре. Вместо этого вам следует сосредоточиться на выборе питательных продуктов, которые поддерживают ваше тело энергией и одновременно способствуют развитию вашего ребенка.

Второй триместр: Увеличьте ежедневное потребление калорий на 300–350 калорий в день, что эквивалентно миске овсянки и двум стаканам обезжиренной пищи.

Третий триместр: В течение этого периода вам потребуется примерно от 450 до 500 калорий в день.

Если вы носите нескольких детей: Вам может потребоваться дополнительно 300 калорий в день на каждого ребенка.

Конечно, это не всегда применимо ко всем беременным. Например, если вы подросток или у вас недостаточный вес до начала занятий, вам, возможно, потребуется больше калорий.

С другой стороны, если до беременности вы страдали ожирением или избыточным весом, вам, вероятно, придется снизить потребление калорий во время беременности.Но убедитесь, что вы по-прежнему получаете достаточно питательных веществ и высококачественных продуктов, которые полезны для развития вашего ребенка.

Беременность Вес, который вы должны набрать

Источник: umdrightnow.umd.edu

Калькулятор калорий для домашних животных

Вы можете легко рассчитать количество калорий, необходимое вашему питомцу для поддержания здорового веса, с помощью этого бесплатного калькулятора калорий.

В основном, существуют различные факторы, влияющие на количество калорий (энергию питомца), которые необходимы вашему питомцу для поддержания здоровья.Во-первых, энергия для выполнения важных функций организма, таких как пищеварение, функции сердца и мозга, дыхание и т. Д.

Обычно люди используют RER (потребность в энергии покоя) для определения калорий, необходимых домашним животным. Вы можете вычислить этот показатель, умножив общее тело вашего питомца в кг, доведенное до степени, на 70. Например, если ваша собака весит 22 фунта (10 кг), ей может потребоваться RER = 70 (10 кг) ¾ ≈ 400 калорий в день. .

Вы также можете использовать следующие таблицы, чтобы рассчитать потребность в калориях для ваших домашних животных.

Потребность в калориях для отдыха взрослых кошек и собак Потребность в калориях для отдыха взрослых собак — идеальная масса тела

Фактически, потребности вашего питомца могут отличаться на 50% от расчетных результатов. Поэтому это только отправные точки для оценки количества корма для вашего питомца. Затем его следует отрегулировать вверх или вниз для поддержания здорового состояния тела.

Кастрированный взрослый = 1,6 x RER
Интактный взрослый = 1,8 x RER
Неактивный / склонный к ожирению = 1.2-1,4 x RER
Потеря веса = 1,0 x RER для идеального веса
Увеличение веса = 1,2-1,8 x RER для идеального веса
Активные рабочие собаки = 2,0- 5,0 x RER
Щенок 0-4 месяцев = 3,0 x RER
Щенок 4 месяца до взрослого = 2,0 x RER

Стадии жизни и соответствующие факторы используются для расчета дней сегодняшние энергетические потребности собак.

Топ-15 лучших приложений для калькулятора калорий для iOS и Android

Хотя вы, возможно, уже знаете о своем здоровье и физической форме, большинство людей этого не знают. И даже если это действительно так, правда в том, что это не так просто, как кажется. Независимо от того, к какой группе вы принадлежите, один из лучших способов начать — это ежедневно проверять количество потребляемых калорий. Для этого лучший способ — это, вероятно, максимально использовать технологические достижения, которые вы возьмете с собой куда угодно — ваш смартфон.Итак, без дальнейших задержек, вот список из 15 лучших приложений-калькуляторов калорий для iOS и Android в 2021 году.

MyFitnessPal (Android и iOS)

Без сомнения, MyFitnessPal считается наиболее распространенным приложением для расчета калорий, доступным на рынке. Когда вы впервые открываете приложение, вам будет задан ряд вопросов, например, какой цели вы хотите достичь, каков ваш уровень активности, а также несколько отдельных вопросов, таких как ваш возраст, вес и рост.

После заполнения всех необходимых данных вам будет предложено ввести свой адрес электронной почты и создать пароль для завершения процесса регистрации. Не беспокойтесь, если вы введете неверную информацию в то время, потому что вы можете изменить ее позже. После этого приложение покажет вам рекомендуемую дневную цель. Вы даже можете выбрать частые напоминания.

MyFitnessPal App

Когда вы перейдете на главную страницу приложения, вы увидите очень простое уравнение, которое показывает, сколько калорий вам нужно потреблять в день для достижения своей цели.Вы можете легко обновить это, добавив продукты, которые вы регулярно едите каждый день, и упражнения, которые вы обычно делаете. Вам просто нужно нажать на значок плюса в правом нижнем углу главного экрана. Вы также можете добавить некоторые новые данные, такие как увеличение веса, потребление воды и статус. Вы также можете использовать их для отслеживания данных о своем здоровье, но они не будут иметь большого значения для вашей цели по калориям.

MyFitnessPal Nutrition

Некоторые из других функций приложения MyFitnessPal — это «Дневник», в котором есть все элементы, которые вы включили в приложение, и вы также можете поделиться ими.«Прогресс» — еще одна отличная функция, показывающая графическое представление вашего прогресса. «Питание» позволяет узнать подробные сведения о потреблении калорий на каждый прием пищи.

Кроме того, он предлагает премиум-версию. Вы можете попробовать его бесплатно в течение одного месяца, а затем приобрести позже по ежемесячной или годовой подписке по цене 9,99 долларов в месяц или 49,99 долларов в год соответственно. Эта премиум-версия позволяет использовать приложение без рекламы. Он также включает в себя некоторые дополнительные функции, такие как экспорт файлов, установка различных целей на каждый день, анализ еды и т. Д.

Установить: Android , iOS (Бесплатно, Премиум за 9,99 долларов США в месяц или 49,99 долларов США в год)

MyNetDiary

MyNetDiary очень похож на MyFitnessPal. По сути, он принимает пищу, которую вы едите, и соответственно отслеживает потребление калорий. Когда вы вводите некоторые дополнительные данные, такие как ваш возраст, рост, пол, текущий вес и вес, который вы хотите набрать, это приложение создаст для вас категорию «Бюджет калорий».

Он обеспечивает количество калорий, которое вам необходимо ежедневно употреблять для достижения желаемой цели. С точки зрения эстетики, у этого приложения более красивый интерфейс и симпатичная анимация, чем у MyFitnessPal.

MyNetDiary Screenshot

Кроме того, это приложение позволяет вам ввести свой распорядок тренировки. В соответствии с этими данными будет составлен график оценки калорийности и веса. Вы также можете добавить свои фотографии до и после, чтобы сохранить мотивацию и на правильном пути. Кроме того, вы можете легко и быстро связать свою учетную запись Google Fit, чтобы обеспечить правильный обмен данными между двумя приложениями.

Если вам нужны более совершенные функции, такие как подробный анализ питательных веществ, подробные графики тела и фитнеса и т. Д., Вы можете обновить свою учетную запись до максимального годового счета, выставленного на уровне 39,99 долларов США в год.

Установить: Android , iOS (бесплатно, максимум 39,99 долларов США в год)

FatSecret

Как и в приложении MyFitnessPal, когда вы впервые открываете FatSecret, вам будет предложено ввести вашу цель и несколько личных данных, таких как ваш текущий вес, рост, пол, уровень активности и целевой вес.

Как только вы это сделаете, вы сразу попадете в свой дневник. Здесь вы можете увидеть, сколько калорий вы не израсходовали за день, чтобы достичь желаемой цели, и сколько калорий вы уже потребили. Также на этой странице вы можете указать продукты, которые вы едите каждый день. Согласно этим данным, это приложение автоматически уменьшит количество калорий от дневной цели.

Приложение FatSecret

Если вы хотите более тщательно понимать свой прогресс, вы можете перейти на вкладку «Отчеты».Здесь вы увидите таблицы калорий, которые вы съели, а также информацию о питательных веществах и макросах. Вы также можете связать свою учетную запись FatSecret с Google Fit, чтобы синхронизировать сожженные калории или шаги, сделанные за день.

Более того, вы можете легко поделиться своими результатами или прогрессом с профессионалами, такими как ваш тренер, диетолог и т. Д. Еще одна замечательная функция — экспорт вашего дневника в виде файла PDF, который доступен только в платных версиях некоторых других приложений.

Установить: Android , iOS (бесплатно)

Хронометр

Как и почти все другие приложения в этом списке, Cronometer можно использовать только после регистрации или подписки.После регистрации вы должны ввести свою личную информацию, такую ​​как возраст, пол, вес и рост. Затем вы попадете в свой дневник. Это место, где вы будете получать пищу, которую вы едите в течение дня, и упражнения, которые вы делаете, если таковые имеются.

После этого это приложение вычислит количество калорий, которое вы набрали или потеряли. Таким образом, вы можете отслеживать, сколько калорий вы должны потреблять в день, чтобы достичь своей ежедневной цели.

Приложение Cronometer

Вы также можете просмотреть подробную информацию об используемых макросах и индивидуальных целях для каждого макроса.После использования приложения в течение некоторого времени оно предоставит вам конкретные таблицы калорий и отчеты о питании, чтобы вы могли легко отслеживать свой прогресс.

Установить: Android , iOS (2,99 доллара США)

Потерять!

Первое, что вам нужно сделать при открытии Lose It! впервые вводит вашу личную информацию, такую ​​как возраст, вес, рост. Затем вы перейдете на страницу, чтобы ответить на вопрос о вашей цели.Вы также можете указать, какой у вас целевой вес и как быстро вы хотите его достичь. После этого отобразится «Бюджет калорий», то есть количество калорий, которое вам нужно потреблять в день для достижения этой цели.

Lose It App

Как и другие приложения, Lose It! также позволяет вам вводить свои дневные рационы и упражнения, если таковые имеются. После того, как вы введете эти данные, он автоматически заполнит соответствующие данные о калориях.

Отличная дополнительная функция, которую вы получите с Lose It! это анализ калорий для каждого приема пищи.Соответственно, он предложит вам адекватное количество калорий, которое вы должны потреблять за один прием пищи. Рекомендации по калорийности других блюд будут скорректированы, когда вы включите эту пищу в любой прием пищи.

Скриншот приложения Lose It

Кроме того, вы можете отслеживать свои цели по весу и делиться своими успехами с друзьями. Вы даже можете изучить и понять, какие питательные вещества вы едите в разделе «Мой день». Если вы хотите настроить свою цель и получить больше эксклюзивного контента, вы можете перейти на премиум-версию за 39 долларов.99 в год.

Установить: Android , iOS (Бесплатно, Премиум за 39,99 долларов США в год)

Lifesum

Как и в предыдущих приложениях, вам нужно будет ввести свои основные данные, такие как возраст, пол, рост, текущий вес и целевой вес. Lifesum также позволяет вам выбрать временные рамки, в которых вы хотите достичь своей цели. Основываясь на вашей информации, количество калорий, которое вам нужно потреблять, будет варьироваться.

После завершения настройки приложение перенесет вас в дневник, где вы сможете отслеживать свои калории. Здесь вы можете указать некоторые виды продуктов, которые вы едите, потребление воды и типы упражнений, которые вы выполняете, если таковые имеются. Он даже может позволить вам сканировать пищу с помощью штрих-кода. Как только вы это сделаете, вы увидите макроанализ на той же странице.

Lifesum App

Если вы обновите свою учетную запись, чтобы использовать приложение как премиум-версию, вы получите доступ к вкладке «Планы». Здесь в этой категории доступны различные планы диеты, которые обычно предназначены для определенных целей.Вы можете выбрать любой план, и ваши цели по калориям также изменятся соответственно. Кроме того, на вкладке «Рецепт» вы можете найти множество рецептов самых разных блюд.

Установить: Android , iOS (Бесплатно, Премиум начинается с 34,99 долларов США в год)

ControlMyWeight

На самом деле существует очень мало приложений для расчета калорий, которые были бы бесплатными и полны полезных функций. И ControlMyWeight — одно из тех немногих приложений.Он предоставляет вам множество полезных функций, позволяющих контролировать потребление калорий и худеть.

Вы можете начать с заполнения некоторых основных данных, таких как ваш возраст, рост, вес и т. Д. После этого приложения предложат вам предложенный диапазон веса, который считается подходящим для вашей физической формы и здоровья с использованием ИМТ. Вы можете использовать это как свою цель или установить ее самостоятельно. Последнее, что нужно сделать, — это добавить ожидаемые данные тренировки, которые вы можете рассчитывать ежедневно.

Приложение ControlMyWeight

Когда вы вводите всю эту информацию, оно предоставит вам количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы похудеть.Значение будет варьироваться в зависимости от ваших ежедневных упражнений и контроля веса.

Кроме того, вы можете легко записывать калории, нажав большую кнопку «плюс» и введя количество потребляемой пищи. В этом приложении также доступен широкий выбор пищевых ингредиентов с данными о калориях, что позволяет более точно вводить данные о калориях. Он даже предлагает сканер штрих-кода, чтобы вы могли сканировать упакованные продукты, и он автоматически вводит информацию.

Скриншот приложения ControlMyWeight

Еще одна особенность, которая мне очень нравится в этом приложении, — это функция диаграммы.Таким образом, вы сможете более легко и наглядно отслеживать свой прогресс. Более того, вы можете отслеживать не только данные о калориях и углеводах, как в некоторых аналогичных приложениях, но также и сахар, жиры, холестерин и т. Д.

Самое лучшее в этом приложении может быть то, что оно абсолютно бесплатное и не содержит рекламы. Таким образом, это будет очень полезное приложение для тех, кто не может позволить себе платное приложение для отслеживания калорий. Единственная слабость этого приложения в том, что оно доступно только для устройств iOS.

Установить: iOS (бесплатно)

SparkPeople

Вам также необходимо создать учетную запись, чтобы использовать SparkPeople, как и другие подобные приложения в этом списке.После этого вы увидите уведомления о приеме пищи и советы тренера. Вы можете получать уведомление об этой информации для более удобного отслеживания своего прогресса. После этого вы попадете на главную страницу приложения, где сможете ввести данные о потреблении пищи и воды, а также данные мониторинга и тренировки. Вам будет предложено ввести свой возраст, пол, рост, текущий вес и вес, который вы хотите сбросить или набрать.

Затем вам нужно будет скорректировать свои цели, выбрав наиболее подходящий уровень активности на основе имеющихся вариантов.Теперь, когда вы вводите любое блюдо, ваша цель по калориям будет обновляться.

Приложение SparkPeople

С помощью SparkPeople вы можете получить доступ к «Ленте сообщества», чтобы задать или выяснить вопросы других людей, а также просмотреть некоторые темы. Вы также можете найти различные рецепты для разных видов продуктов во вкладке «Рецепты». Однако вам может потребоваться установить дополнительное приложение, чтобы убедиться, что «Рецепт» работает.

Это приложение доступно в бесплатной и платной версиях. Премиум позволяет использовать приложение без рекламы.Он также предоставляет вам расширенные отчеты и позволяет экспортировать ваши данные.

Установить: Android , iOS (Бесплатно, Премиум за 4,99 доллара США в месяц или 29,99 доллара США в год)

MyPlate

Как и в предыдущих приложениях, вам нужно будет ввести некоторую личную информацию, такую ​​как ваш возраст, рост, пол, текущий вес и вес, который вы ожидаете набрать или сбросить, чтобы зарегистрировать MyPlate. После этого вы сможете выбрать свою цель.

Когда вы попадаете на страницу с целевым показателем калорий, есть несколько доступных вариантов: от простого до среднего, сложного, экстремального и индивидуального. Эти варианты обычно предназначены для достижения вашей цели в разные временные интервалы.

На следующем экране вы можете выбрать время приема пищи и выбрать получение напоминания каждый раз, поэтому вам не нужно будет беспокоиться, если вы забудете оставаться в курсе своей цели по калориям. Кроме того, вы можете подключить свою учетную запись MyPlate к Google Fit или пропустить ее, если не хотите устанавливать связь.

MyPlate App

Так же, как и в других приложениях, вы можете добавлять ежедневные данные о еде, количестве воды и тренировках. Как только вы введете их, приложение обновит вашу оставшуюся цель через день. Вы также можете увидеть макроанализ съеденной пищи на том же экране. Вкладка «Прогресс» позволяет вам увидеть визуальное представление вашего прогресса.

Наконец, вы можете подписаться на золотое членство приложения, чтобы получить доступ к более подробной разбивке, такой как сожженные калории, основные источники питания и т. Д.

Установить: Android , iOS (бесплатное членство Gold начинается с 9,99 долларов США в месяц)

ЯЗИО

С YAZIO вы можете сразу начать использовать его, выбрав свою цель. Тем не менее, вам все равно необходимо ввести некоторую личную информацию, такую ​​как возраст, пол, рост, вес и т. Д., Чтобы в дальнейшем она могла легко дать вам более подходящие результаты. Не волнуйтесь, потому что вы можете изменить эту цель на ту, которая лучше всего подходит вам.

Когда вы закончите настройку, вы увидите экран дневника. Здесь вы можете ввести информацию о ежедневном потреблении пищи и тренировках. После этого счетчик калорий будет обновлен вместе со счетчиком эквивалентных питательных веществ. Вы также можете увидеть диаграммный анализ того же на вкладке «Анализ». Наконец, вы можете открыть для себя множество рецептов различных видов продуктов и даже широкий спектр планов диеты, если вы обновите свою учетную запись, чтобы стать профессиональным участником.

Приложение YAZIO

Установить: Android , iOS (бесплатно с покупками в приложении)

Трекер Joy Health

Хотя Joy Health Tracker кажется менее распространенным приложением для расчета калорий, чем другие конкуренты, оно все же является потенциальным приложением.Прежде чем вы будете готовы использовать приложение, убедитесь, что вы ввели свою личную информацию, такую ​​как возраст, пол, рост, вес и т. Д.

Joy Health Tracker не предлагает вам заранее поставленных целей. Вместо этого вам придется заполнить его вручную, нажав на цель. Одна из самых сильных сторон этого приложения — то, что оно позволяет вам ставить цель на каждый день. Все, что вам нужно сделать, это создать различные «шаблоны». Наконец, вы можете увидеть графический анализ ваших калорий и веса во вкладке «Отчеты».

Приложение Joy Health Tracker

Установить: Android , iOS (30-дневная бесплатная пробная версия, 2 доллара в месяц)

Простой дневник питания

В отличие от предыдущих приложений калькулятора калорий, Simple Diet Diary позволяет использовать его без создания учетной записи. Другими словами, вы можете использовать его сразу после установки. Вам также необходимо добавить свои продукты в приложение, введя их вручную или выполнив поиск в приложении.Если вы решите искать продукты питания, вам будет предложено установить дополнительную надстройку на свой телефон. Он автоматически заполнит информацию о питательных веществах и калориях.

Недостатком этого приложения является то, что вы не можете видеть желаемое количество калорий. Тем не менее, вы все равно можете видеть свое потребление за каждый день. Кроме того, вы можете просматривать соответствующие графики и анализы. Это приложение очень простое, легкое в использовании, но оно относительно хорошо работает как приложение для расчета калорий. Если вы хотите использовать больше функций, таких как настраиваемый виджет и т. Д., вы можете приобрести его премиум-версию.

Приложение Simple Diet Diary

Установить: Android ( Бесплатно с покупками в приложении)

HealthifyMe

Любите ли вы заниматься спортом или просто пытаетесь похудеть, чтобы стать стройнее и здоровее, HealthifyMe станет отличным вариантом, который вы не должны упустить. Это приложение отлично подходит для упрощения двух важных вещей, включая составление плана питания и отслеживание пищевых привычек.

Это позволяет вам составлять свой собственный план питания и отслеживать потребляемые калории в соответствии с вашей целью. Кроме того, он дает вам множество полезных советов от экспертов. Таким образом вы сможете сконцентрироваться и найти части, на которые следует обратить больше внимания.

Одной из самых полезных и замечательных функций этого приложения может быть постоянная синхронизация со стандартным приложением для здоровья iOS. Таким образом вы сможете подсчитать количество сожженных калорий. В общем, HealthifyMe — это приложение для подсчета калорий, которое нужно обязательно попробовать для устройств Android и iOS.

Приложение HealthifyMe

Установить: Android , iOS (бесплатный смарт-план начинается с 5,99 долларов США в месяц)

Мой тренер по диете

Если вы ищете частного диетолога, который даст вам рекомендации во время вашего пути к похуданию, то нигде не найдете. My Diet Coach станет для вас лучшим выбором благодаря своей гибкости. Это означает, что вы можете настроить свой план в зависимости от того, насколько быстро вы хотите сбросить лишний вес.После того, как вы выполните настройку, вы сохраните мотивацию для достижения желаемой цели. В этом приложении есть много полезных советов и вдохновляющих цитат, которые помогут вам зарядиться энергией.

Удобная тревожная кнопка обычно предназначена для того, чтобы помочь вам контролировать аппетит. Более того, это приложение также предоставляет вам множество наград, чтобы вы всегда чувствовали, что выиграли какую-то игру или чего-то достигли.

Приложение My Diet Coach

Установить: Android , iOS (бесплатный, премиум-план доступен за 4 доллара.99 в месяц)

Счетчик калорий +

Если вы ищете приложение для расчета калорий с простым дизайном и легкостью в использовании, счетчик калорий + станет отличным вариантом. Самая заметная особенность этого приложения — огромная база данных продуктов, что упрощает запись продуктов. Кроме того, он интегрирован со сканером штрих-кода, что позволяет намного проще подсчитывать калории.

Еще одна замечательная вещь заключается в том, что он может устанавливать повседневную цель для разных вещей, таких как фрукты, вода, овощи и т. Д., чтобы помочь вам настроить цель фитнеса. Более того, Calorie Counter + также предлагает предварительно настроенные руководства по питательным веществам, которые помогут вам уделять больше внимания важнейшим питательным веществам.

Но самая важная особенность этого приложения — солидная библиотека. Он включает более 1000 занятий, которые играют ведущую роль в похудении или приведении в форму. Но что заставляет меня хотеть, чтобы это приложение представляло собой солидную библиотеку с более чем 1000 занятий, которые играют ключевую роль в похудении или приведении в форму.

Счетчик калорий + приложение

Установить: iOS (бесплатно, премиум-версия стоит 2 доллара.99 в месяц)

Как рассчитать количество потребляемых калорий?

Потребление калорий — это просто количество энергии, необходимое человеческому организму для функционирования. Знание этого числа помогает нам определить, сколько еды нам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. Некоторые калории создаются за счет сжигания пищи, а другие — за счет добавок, воды и кислорода. В следующей статье дается объяснение трех различных методов расчета суточного потребления калорий. Вы должны найти тот, который подходит для вашего конкретного образа жизни.

Первый метод основан только на вашем базальном уровне метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество энергии, которое вы бы использовали в состоянии покоя. Это зависит от вашего размера, пола и возраста.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) = 655 + (12,7 x ВЕС) + (5 x Рост) — (6,7 x ВОЗРАСТ)

После того, как вы это сделаете, просто умножьте на 1500, чтобы получить общий дневной уровень потребления калорий.

Второй метод включает в себя сначала расчет ежедневного сжигания калорий. Для этого умножьте количество калорий, которое вы сжигаете за день, на 1.2. Это число представляет собой ваш расход энергии в состоянии покоя (REE). При необходимости можно округлить ответ до ближайшего целого числа. Ваш общий уровень потребляемых калорий просто ТРИ РАЗА ваш REE.

Чтобы получить более консервативное значение, можно округлить значение REE в меньшую сторону. Это может быть желательно для тех, кто пытается набрать мышечную массу, одновременно теряя жир.

Расход энергии в состоянии покоя (REE) = 655 + (12,7 x ВЕС) + (5 x Рост) — (6,7 x ВОЗРАСТ)

Затем умножьте это на 1.2, чтобы узнать ваше общее дневное потребление калорий.

Третий метод заключается в подсчете количества калорий, которые вы сжигаете за день в результате различных занятий. В этой ситуации вы — ученый, и вам нужно отслеживать все, что вы делаете. Я создал электронную таблицу, которая сделает все эти вычисления за вас, если вы этого хотите. В нем пять вкладок: «Действия», «Питание», «Отслеживание веса», «Состав тела» и «Расчет».

В этом примере вы рассчитаете ежедневное сжигание калорий во время поездки на сноуборде.За это путешествие вы сожгли в общей сложности 300 калорий, так что 300 представляют собой ваши затраты энергии в состоянии покоя (REE).

Ваша активность в сноуборде BMR = 655 + (12,7 x ВЕС) + (5 x Рост) — (6,7 x ВОЗРАСТ)

300 x 1,2 = 566 калорий энергии, сожженной во время поездки на сноуборде.

Достаточно ли 1500 калорий, чтобы похудеть?

Достаточно ли 1500 калорий в день, чтобы похудеть? Это частый вопрос среди людей, сидящих на диете, и все зависит от вашего веса, роста и уровня активности.Прочтите больше, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для похудения.

Существует множество статей и теорий о том, сколько калорий в день нам нужно, чтобы поддерживать текущий вес или сбросить лишние килограммы. И хотя во мнениях нет недостатка, все основные организации здравоохранения, такие как Американская диетическая ассоциация (ADA), клиника Мэйо, Гарвардская медицинская школа и т. Д., Соглашаются с тем, что количество сжигаемых калорий рассчитывается путем умножения веса нашего тела (в фунтах ) на 10 или 11. Идея, лежащая в основе этого расчета, заключается в том, что организм сжигает примерно в 10 раз больше калорий, чтобы избавиться от 1 фунта жира, чем для того, чтобы справиться с 1 фунтом веса, полностью состоящим из мышечной ткани, такой как мышцы и кости.Итак, если вы весите 180 фунтов и ваша цель — сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно будет снизить дневное потребление калорий почти на 1500 калорий.

На самом деле это количество калорий, вероятно, немного больше или меньше необходимого. Чтобы похудеть, вам обычно нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Если вы хотите сбросить 1 фунт жира в неделю, ежедневное потребление калорий должно составлять от 1200 до 1500 калорий. Если цель — похудеть, это оптимальное количество калорий, которое нам нужно ежедневно, поскольку мы сжигаем эти калории так же быстро, как и добавляем их.

Это хорошо известный факт, что женщинам, которые много тренируются, нужно больше калорий, чтобы не отставать от выработанной ими энергии. Но даже те женщины, которые не ходят в спортзал каждый день, могут съесть 1500 калорий и при этом терять по крайней мере фунт или два в неделю. Однако также хорошо известно, что метаболизм каждого человека уникален, и чтобы определить количество калорий, необходимых для похудения, вам следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Есть несколько аспектов, когда речь идет о калориях.Это может быть сжигание калорий, набор или похудение, наращивание мышечной массы у нормальных людей, беременных женщин и даже ваших домашних животных. Вот некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов и ответов по этой теме.

Сколько калорий я сожгу за 30 минут бегом?

от 200 до 500 калорий

В основном, средний человек может сжечь от 200 до 500 калорий при беге за 30 минут.

Как долго я буду видеть свой результат, если буду бегать каждый день?

Примерно 8-12 недель

Помимо ежедневного режима бега, вы должны контролировать потребление калорий.Таким образом, у вас будет больше шансов получить превосходные результаты, которые составляют от 8 до 12 недель.

Подходит ли бег на 5 км для похудения?

Да, это так. Согласно некоторым исследованиям, начинающие бегуны, которые бегают более 3,1 мили (или 5 км) в неделю в течение года, постоянно теряют около 3,8 кг (8,4 фунта). Однако они не изменили своих привычек в еде. С другой стороны, если новый бегун также пробегает ту же дистанцию ​​в течение года, но меняет свою диету, он может проиграть до 5.58 кг (12,3 фунта). Однако вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий.

Сколько веса вы можете сбросить во время бега?

В среднем вы можете сжечь 100 калорий за 1 милю бега. Итак, если вы хотите сбросить 1 фунт жира, вы можете пробежать 35 миль. В зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить и как долго вы хотите его сбросить, у вас будут разные планы. Например, если ваша цель — сбросить 1 фунт жира за неделю, вам придется бегать 5 миль в день.

Что мне есть после бега, чтобы похудеть?

Есть разные продукты, которые можно есть для похудания, но вот 5 лучших продуктов, которые считаются отличными для похудения после бега. Они включают салат из свеклы, овощные омлеты, арбуз, банан или яблоко, сырые овощи и перегной.

Как мне начать бегать новичку?

Выберите подходящую программу обучения

Вы также можете обратиться к следующему плану, чтобы начать свое беговое путешествие.

  1. Бег три дня в неделю
  2. Бег или ходьба от 20 до 30 минут дважды в неделю
  3. Начните бегать дольше (от 40 до 60 минут) по выходным
  4. Отдых или кросс-тренинг в выходные дни
  5. Бег разговорный темп
  6. Считайте ходьбу поочередно во время бега способом перерыва

Как подсчитать количество калорий, сожженных во время ходьбы?

Вот формула, которую вы можете использовать для расчета калорий, сожженных во время ходьбы.2) / Рост в м)) X (0,029) X (масса тела в кг).

Сколько калорий я могу сжечь за 30 минут ходьбы?

В зависимости от вашего веса, вы можете сжечь от 100-300 до 200-600 калорий за полчаса быстрой ходьбы. Однако вы должны помнить, что ваше тело будет сжигать сахар, который хранится в качестве топлива, в течение первых 30 минут ходьбы. Вы сжигаете только калории, которые откладываются в виде жира, если ходите более 30 минут за раз.

Сколько миль мне нужно пройти, чтобы похудеть?

Почти все люди в среднем могут сжигать от 80 до 100 калорий на милю.Однако это во многом зависит от вашего веса и скорости ходьбы. В общем, вы можете сбросить около 1 фунта в неделю, если продолжаете ходить 5 миль в день при соблюдении рекомендованного количества калорий, которое составляет 2500 для мужчин и 2000 для женщин.

Что лучше — быстрее или дольше ходить, чтобы похудеть?

Это зависит от состояния вашего здоровья. Например, люди с ожирением, которые ходят с меньшей скоростью, могут сжигать больше калорий, когда идут в обычном темпе.Более того, более медленная ходьба (около 2 миль в час) может помочь снизить нагрузку на коленные суставы, чем более быстрая ходьба (3 мили в час).

Сколько я потеряю в весе, если буду есть 500 калорий в день?

Если вы потребляете 500 калорий или меньше каждый день, вы можете сбросить около 450 граммов (1 фунт) за неделю. Но не забудьте поговорить со своим врачом, чтобы выбрать разумный вес, прежде чем начинать диету для похудания.

Безопасно ли 800 калорий в день?

Потребление всего 600 калорий в день может не обеспечить вас достаточной энергией, необходимой для повседневной жизни и нормальной физической активности, как правило, когда вы едите одни и те же продукты каждый день.Если вы придерживаетесь крайне низкокалорийной диеты, лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ, которые вам необходимы.

В каком фрукте меньше всего калорий?

Некоторые низкокалорийные фрукты (все они менее 50 калорий на 100 г), которые вы можете съесть, включают:

  • клубника (32 калории на 100 г),
  • персики (39 калорий на 100 г),
  • дыня (34 калории на 100 г),
  • дыня медовая (36 калорий на 100 г),
  • ежевика (43 калории на 100 г) ,
  • Папайя (43 калории на 100 г),
  • Грейпфрут (32 калории на 100 г),
  • Слива (46 калорий на 100 г),
  • Апельсины (47 калорий на 100 г) и т. Д.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Для многих людей увеличения суточного потребления калорий на 5–10 процентов достаточно для ускорения роста сухой мышечной массы. Например, если вам нужно 2500 калорий в день, вы можете потреблять дополнительно 250 калорий в день. Однако это количество варьируется в зависимости от индивидуального начального состава тела и уровня упражнений.

Достаточно ли 2500 калорий для наращивания мышечной массы?

Общее практическое правило состоит в том, что употребление более 2500 калорий в неделю поможет вам увеличить мышечную массу на 1 фунт.Эта цифра взята из ряда опубликованных исследований, но обобщена только для «среднего человека, занимающегося спортом». Тем, у кого мышечная гипертрофия, может потребоваться больше лишних калорий для наращивания мышц.

Можно ли похудеть на 2500 калорий в день?

Существует также ограничение на количество калорий, которые вы можете сжигать в день во время тренировок или упражнений. Если ваше тело обычно потребляет 2500 калорий в обычный день, когда вы не занимаетесь спортом, вам может потребоваться ограничить количество калорий до 2500 калорий, чтобы гарантировать, что вы сможете сохранить этот вес.Если ваша цель — похудеть, вам нужно будет сократить или сжечь дополнительные калории.

Сколько калорий сжигает 1-минутная планка?

Планка считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления живота. Почти все люди могут сжигать от 2 до 5 калорий в минуту (в среднем).

Могут ли 15-минутные тренировки нарастить мышцы?

Да, может. Даже если вы тренируетесь всего 15 минут, упражнения с собственным весом могут быть чрезвычайно эффективными для увеличения частоты сердечных сокращений и силовых тренировок.В результате это может помочь вам нарастить мышечную массу. За 15 минут вы получите не только физическую пользу, но и психологическую пользу.

Достаточно ли 30-минутной тренировки для наращивания мышечной массы?

На самом деле, проводить весь день в тренажерном зале не так важно для наращивания мышечной массы. Вам просто нужно поднимать тяжести по 20 или 30 минут за раз и 2-3 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы увидеть результаты. Кроме того, более важно задействовать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю во время еженедельных тренировок.

Сколько калорий я сжигаю во время тренировки CrossFit?

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), женщины могут сжигать от 13 до 15 калорий в минуту, а это число будет составлять 15-18 калорий для мужчин во время тренировок в целом или тренировки по кроссфиту. Кроме того, и мужчины, и женщины могут сжигать больше калорий, если тренируются с высокой интенсивностью.

Как подсчитать калории, сожженные во время тренировки?

Формула очень проста.Количество сожженных калорий за час = масса тела в кг x MET. Итак, если вы хотите узнать, сколько калорий вы можете сжечь за 15 минут, просто разделите результат на четыре. Разделив это на два, вы получите количество калорий, сожженных за 30 минут тренировки.

Кроссфит наращивает мышцы или сжигает жир?

Вы можете нарастить мышцы с помощью кроссфита, но факт в том, что ваше тело не может превратить жир в мышцы. Тем не менее, он может усилить сжигание жира, сохраняя при этом мышечную массу, за счет подходящей диеты и тренировок с силовыми компонентами.

Как рассчитать, сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес?

Если ваша цель — медленно и постоянно набирать вес, потребление на 300-500 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня — идеальное число. Но если вы хотите набрать вес быстрее, количество калорий, которое вы должны получать, колеблется на 700–1000 калорий больше, чем вы сжигаете за день.

Сколько калорий мне нужно потреблять ежедневно, чтобы похудеть?

В основном, когда вы хотите похудеть, общее правило состоит в том, чтобы уменьшить потребление калорий до 500 калорий меньше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса.Таким образом, вы можете терять около 0,45 кг (1 фунт) от общей массы тела в неделю.

Сколько я поправлюсь, если буду есть 3000 калорий в день?

Для некоторых людей потребление 3000 калорий в день может помочь им значительно набрать вес. Однако вы должны помнить, что безопасная и приемлемая скорость набора веса составляет около 0,2-0,9 кг (0,5-2 фунта) в неделю. Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы выбрать подходящую диету.

Сколько калорий должна съедать беременная женщина в день?

Зависит от того, в каком триместре вы находитесь.Однако почти все беременные женщины с нормальным весом могут потреблять около 1800 калорий в течение первого триместра. Во втором триместре это число будет составлять 2200 калорий. И эта цифра вырастет до 2400 калорий в день в течение третьего триместра.

Сколько калорий нужно моей собаке в день?

Мы будем использовать RER (потребность в энергии покоя) для расчета количества калорий, необходимых вашей собаке в день. Формула очень проста. Вам просто нужно умножить общую массу тела вашей собаки в килограммах до степени на 70.Например, если ваша (взрослая) собака весит 22 фунта (10 кг), ей потребуется RER = 70 (10 кг) 3/4 ≈ 400 калорий в день.

Сколько калорий должна съедать моя кошка в день?

Если вы выращиваете кошку почти в помещении, ей потребуется в среднем 20 калорий на фунт для поддержания своего веса. Домашние кошки потребляют примерно на 15 калорий больше, чем домашние кошки. Например, если ваша кошка весит 11 фунтов, вы должны кормить ее 220 калориями в день.

Сколько калорий нужно съесть собаке, чтобы похудеть?

Если у вашей собаки избыточный вес, и вы хотите, чтобы она похудела, подходящим весом для сброса является один фунт каждые две недели.Это число рекомендуется для собак весом около 50 фунтов. Другими словами, вы должны сокращать его рацион на 250 калорий в день.

Сколько калорий нужно есть кошке, чтобы похудеть?

Среднестатистической 10-фунтовой кошке нужно около 200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Формула расчета калорий, которые вы можете съесть, чтобы похудеть, выглядит следующим образом:

Количество калорий, необходимых для похудения = RER x 0,8 для идеального веса. Например, базовое требование RER для 12-фунтовой кошки — 250 калорий.В результате должно получиться 250 х 0,8 = 200 калорий. Итак, если ваша кошка весит 12 фунтов, и вы хотите, чтобы она похудела, вы должны кормить ее примерно 200 калориями в день.

«Среднестатистической» 10-фунтовой кошке требуется примерно 200 ккал в день для поддержания веса. Количество калорий, необходимых для похудения = RER x 0,8. Пример расчета для 15-фунтовой кошки, которая должна весить 10 фунтов: 10 фунтов / 2,2 = 4,5 кг (идеальный вес в килограммах)

Как подсчитывать макросы для наращивания мышечной массы

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 51 секунда

Макросы — это ваши макроэлементы: белки, углеводы и жиры.Хотя потребление калорий важно учитывать при достижении целей по составу тела, соотношение макросов в вашем рационе может быть еще более важным.

Несколько простых вычислений помогут вам определить, сколько каждого из них нужно есть каждый день и какое соотношение необходимо для наращивания мышечной массы. Подсчет макросов не обязательно должен сводиться к одной калории, но если вы останетесь в разумных рамках, вы увидите реальные результаты.

Что такое макроэлементы (макросы)?

Макросы — это три типа питательных веществ, которые вам больше всего нужны в вашем рационе: углеводы, жиры и белки.

  • Углеводы — это сахара, зерна, крахмалы и клетчатка. В организме они расщепляются на глюкозу и являются основным источником энергии. Печень сохраняет излишки углеводов для дальнейшего использования. Один грамм углеводов обеспечивает 4 калории энергии. Углеводы — самая большая часть рациона для большинства людей.
  • Жиры являются наиболее энергоемкими макроэлементами, с 9 калориями на грамм. Жиры содержатся в маслах, молочных продуктах, мясе, орехах и семенах. Овощи содержат небольшое количество жира.Типичная западная диета богата жирами, особенно насыщенными. Здоровая диета ограничивает потребление насыщенных жиров и делает упор на ненасыщенные жиры растительного происхождения.
  • Белок в основном содержится в мясе, птице, яйцах, молочных продуктах и ​​рыбе и в меньших количествах — в бобовых, орехах, семенах и овощах. Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории энергии. Белки необходимы для роста мышц, но также играют роль во многих функциях организма. У большинства людей нет проблем с получением достаточного количества белка, но вегетарианцы и должны быть особенно осведомлены об этом макроэлементе.

Что такое подсчет макросов?

Подсчет макросов означает отслеживание количества и соотношения макроэлементов в вашем рационе. Вы можете подсчитать общее количество граммов каждого макроса или процент ежедневных калорий.

Есть несколько причин, по которым вы можете захотеть начать подсчет макросов, но большинство людей делают это для достижения определенной цели:

Подсчет макросов для наращивания мышечной массы и набора массы

Белок необходим для наращивания мышечной ткани.Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы или даже на наращивании массы для бодибилдинга, вам нужно обратить внимание на потребление белка. Подсчет макросов полезен, чтобы убедиться, что вы не только набираете, но и не теряете мышечную массу, которую вы так усердно набираете в тренажерном зале.

Подсчет макросов для сохранения мышц и сжигания жира

Подсчет макросов также полезен для поддержания вашей текущей мышечной массы. Когда бодибилдеры хотят сбросить жир, чтобы похудеть без потери мышечной массы, они переходят на более высокий процент белка, до 35 или 40%.

Счетные макросы для похудания

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете считать макросы по грамму, а не по калориям. Это, как правило, кажется менее ограничивающим и ограничивающим, чем подсчет калорий. Это также помогает выбрать соотношение макросов, которое способствует снижению веса, обычно с более высоким содержанием белка и меньшим количеством углеводов.

Подсчет макросов для спортивных результатов

Макросоотношение также влияет на спортивные результаты. Фактически, спортсмены считали макросы задолго до того, как это стало модным.Например, марафонцам для повышения выносливости нужна диета с высоким содержанием углеводов. Подсчет макросов помогает поддерживать их работу.

Подсчет макросов для здоровья

Не забывайте о важности питания для здоровья и благополучия. Возможно, вам будет интересно наблюдать за своими макросами, чтобы попытаться есть меньше жиров, например, чтобы уменьшить свою углеводную привычку или придерживаться кето или другого типа диеты по состоянию здоровья.

Еда — не единственное, что влияет на рост мышц. Прочтите этот пост , чтобы узнать, насколько важен сон для ваших целей по составу тела.

Подсчет макросов и подсчет только калорий

Считаете ли вы макросы, подсчитываете ли вы общее количество калорий или и то, и другое, зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, может быть важнее считать калории, чтобы убедиться, что вы испытываете дефицит калорий. Для целей композиции тела, таких как наращивание сухой мышечной массы, более полезен подсчет макросов.

Даже не имея в виду конкретной цели, подсчет макросов имеет свои преимущества.Это даст вам лучшее представление о качестве еды, которую вы едите. Подсчет калорий говорит вам только о количестве, а не о качестве. Подсчет макросов позволяет сосредоточить внимание на питании и здоровье, а не только на похудании или поддержании веса.

Конечно, недостатком внимания к соотношению макроэлементов является то, что это требует больше усилий и времени. Тем не менее, как только вы поймете эту концепцию и потренируетесь в подсчете макросов, вы станете более эффективным и быстрым в этом.

Подсчет макросов также может быть ограничивающим.Сосредоточив внимание только на трех питательных веществах, вы можете снова и снова употреблять одни и те же продукты. Потеря разнообразия означает, что вы можете потерять микронутриента, например, витаминов и минералов. Чтобы избежать этой проблемы, выбирайте разнообразные продукты с правильными макросами.

Когда вы едите, тоже имеет значение. Взгляните на этот пост о выборе питательных веществ, чтобы увидеть, как это может повлиять на ваши усилия по набору мышц.

Руководство по подсчету макросов для наращивания мышц

Наращивание мышц — это увеличение веса.Конечно, это не так просто, как увеличение количества потребляемых калорий, которое может привести к набору жира, а не мышечной массы. Подсчет макросов поможет вам набрать лишний вес в виде мышц.

Расчет потребности в калориях для наращивания мышц

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно тренироваться на силу и потреблять избыток калорий. Чтобы узнать, сколько лишних калорий, сначала рассчитайте свои общие дневные затраты энергии, или TDEE. Это количество калорий, которое вы сжигаете за день.

Вы можете рассчитать TDEE двумя способами.Найдите онлайн-калькулятор, который будет учитывать ваш пол, возраст, рост, вес и уровень ежедневной активности. Вы также можете использовать фитнес-трекер. Или попробуйте оба варианта и сравните. Скорее всего, есть расхождения, но эти два показателя должны дать вам хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете.

Увеличьте потребление калорий

Вы найдете несколько разных ответов о том, насколько увеличить потребление калорий для наращивания мышечной массы. Хорошее общее правило — это на 10% больше вашего TDEE.Гораздо меньше, и вы можете потерять мышечную массу. Слишком много, и вы можете набрать не только мышцы, но и жир.

Это баланс, который требует некоторой практики, но начните с 10% и посмотрите, как он работает для вас. Например, если ваша TDEE составляет 2500 калорий, увеличьте дневное потребление на 250 калорий. Это дает вам в общей сложности 2750 калорий в день.

Рассчитайте свои макросы

Теперь, когда у вас есть общее количество калорий, вам нужно выбрать соотношение для ваших макросов. Затем вы будете считать их в процентах или граммах, когда будете записывать еду каждый день.Опять же, как и в случае с увеличением калорий, проведя небольшое исследование, вы найдете разные числа для макропо соотношений для наращивания мышечной массы.

Белок — это самое важное число, которое нужно определить. Большинство экспертов рекомендуют от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела. Если вы весите 82 кг, это составляет от 115 до 164 граммов белка в день. Не поддавайтесь соблазну переборщить с белком. Исследования показали, что очень высокое потребление белка не намного улучшает рост мышц.

Потребление углеводов также важно, потому что они подпитывают ваши тренировки и наращивают мышцы. Выберите от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм веса тела. В текущем примере это означает от 246 до 410 граммов в день. Остальные калории могут уйти в жир. Вот как выглядит это распределение 2,0 грамма белка и 4 грамма углеводов на кг в день для этого 180-фунтового человека:

  • Белок — 656 калорий в день — 24% дневных калорий
  • Углеводы — 1312 калорий в день — 48% дневных калорий
  • Жиры — 782 калории в день — 28% дневных калорий

Здесь есть место для гибкости.Ваши итоги не обязательно должны быть точными. Оставайтесь в предложенных пределах, и у вас будет хорошая база для набора мышечной массы при регулярных силовых тренировках.

Сделайте это проще с помощью технологий

Подсчет макросов — это эффективный способ достичь желаемой композиции тела. Однако это может быть утомительно. После того, как вы пройдете начальную математику, вам все равно придется ежедневно отслеживать количество еды и калорий. Используйте фитнес-трекер и приложение, чтобы упростить эту задачу. Записывайте продукты, которые вы едите, в приложение , такое как MyFitnessPal, которое автоматически выдаст вам макрограммы, калории и соотношение.Это сделает вашу жизнь намного проще.

Наращивание мышц — это гораздо больше, чем просто поднятие тяжестей. Диета играет важную роль. Для более быстрого набора мышц без набора жира попробуйте считать макросы.

Получите сертификат тренера по питанию, чтобы давать клиентам самые лучшие и актуальные советы по вопросам питания и диеты. Курс диетолога ISSA полностью онлайн и для самостоятельного изучения.

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

комментариев?

Сколько калорий для набора веса в день

Это эффективный инструмент, который поможет вам понять взаимосвязь между потреблением калорий за один прием пищи и набором веса здоровым способом.

Употребление случайных калорий не поможет вам набрать здоровый вес. Количество необходимых калорий зависит от вашего роста, веса и BMR, а также уровня активности.

В зависимости от уровня вашей активности требования в калориях также меняются. Если вы потребляете меньше калорий, чем расход, вам нужно работать над увеличением количества потребляемых калорий.

Если вы потребляете больше калорий, чем расход, то следует сократить количество калорий со своих тарелок.

Сколько калорий нужно для набора веса?

Зависит от вашего BMR и уровня активности. Чем больше вы тратите на упражнения, тем больше вам нужно потреблять. Добавление 500 калорий в день помогает набрать 250-500 г в неделю или 1 фунт, что является стандартным способом набора веса.Если вы хотите быстро набрать вес, добавление 700-1000 калорий в день поможет увеличить 1 кг в неделю в сочетании с упражнениями. Исходя из этого, установите свои ожидания и цель.

Различные виды калорий и их влияние

Есть много способов увеличить общее количество потребляемых калорий. Нездоровые источники и здоровые источники.

Нездоровые источники калорийны и сразу увеличивают вашу потребность, но они богаты, главным образом, насыщенными и трансжирами, которые хотя и увеличивают ваш вес, но увеличивают жировую массу, а не мышечную массу.Вот некоторые из них:

  1. Рафинированные углеводы

    Концентрированные источники калорий, а также углеводов. Принятие большего количества их в виде тортов, пирожных, пончиков никоим образом не приведет к нарушению обмена веществ.

    Лучше заменить эти очищенные источники цельнозерновыми, чтобы получить достаточный запас клетчатки, стойкого крахмала, а также топлива из углеводов.

  2. Обработанные продукты

    Они содержат транс-жиры и обработанный сахар, которые не являются здоровым вариантом для увеличения потребления калорий.

  3. Транс-жиры

    Они очень вкусны, поскольку глубоко прожарены в повторно используемом масле, и легко могут увеличить калорийность еды, но если вы хотите здоровый выбор, это не лучший вариант для включения. Вы можете заменить нездоровый картофель фри или пиццу на полезные сорта.

Здоровые источники всегда лучше выбирать, хотя они из сложных углеводов или белков или из полезных жиров. Они значительно увеличат вашу мышечную массу, что на самом деле важно для здорового набора веса.

  1. Углеводы

    1 г углеводов при окислении дает 4 ккал энергии. Поэтому постарайтесь получить эти калории из сложных углеводов, таких как цельнозерновые и крупы, замените обычный картофель сладким, а булочки с пончиками — цельнозерновыми, чтобы получить не только энергию, но и клетчатку, чтобы ваше тело было здоровым.

  2. Белок

    Очень важные макросы для набора массы. Мышцы состоят из белков, для которых нам необходим белок с высокой биологической ценностью.Согласно RDA здоровым взрослым людям требуется 0,8 г белка на кг массы тела, что важно для удовлетворения основных требований (1) . Чтобы нарастить безжировую мышечную массу, вам необходимо увеличить потребление до 1,5–2,0 г / кг массы тела или 35% от общего количества калорий в зависимости от уровня вашей активности. Включите в тарелку нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые и бобовые, ореховый белок (2) .

  3. Здоровый жир

    Жир — это не всегда плохо, что вам нужно, чтобы выбрать здоровую пищу, а 1 г жира при окислении дает 9 ккал энергии, что довольно много.Включите полезные масла, такие как оливковое масло, льняное масло, полезные орехи или ореховое масло, нежирное мясо, молочные продукты.

Соотношение макросов для набора веса

Для наращивания мышечной массы и набора веса распределение макроэлементов должно быть:

Белок : 30% от общей калорийности

Жиры: 30% от общей калорийности

Углеводы: 40% от общего количества калорий

Общие советы по здоровью для набора веса

Упражнения

Упражнения — один из лучших методов для наращивания мышц наряду с правильным сбалансированным питанием.Не пытайтесь заниматься силовыми тренировками почти каждый день, а старайтесь 3 раза в неделю сбалансированно заниматься кардио и разминкой.

Разделите свой режим активности на части, например, день для мышц ног, один день для груди и рук, а в другой день для пресса вместе с кардио.

Правильный сон

Это чрезвычайно важный фактор для восстановления мышечного износа. Правильный сон в течение 7-8 часов ускоряет ваш метаболизм, освежает вас для следующей активности, а также способствует процессу заживления мышц.

Наиболее частая причина недостаточного веса

  1. Семейный анамнез: Наследственность играет общую роль в определении вашего телосложения, независимо от того, страдаете ли вы ожирением или недостаточным весом.

  2. Расстройства пищевого поведения: Люди с нервной анорексией и нервной булимией могут иметь более низкий ИМТ.

  3. Стресс: Часто стресс связан с недоеданием, что может быть одной из причин снижения вашего ИМТ.

Как подсчитывать макросы для похудания и наращивания мышечной массы

Если у вас сложилось впечатление, что математике нет места на кухне, пора заняться макро калькулятором.Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или наклониться (или и то, и другое одновременно), умение рассчитывать макросы может помочь вам достичь невиданных ранее темпов, даже если вы уже отслеживаете калории. И мы расскажем почему.

«Отслеживающие макросы предоставляют информацию об относительном и абсолютном количестве углеводов, жиров и белков — и, таким образом, мы можем отслеживать общее количество потребляемых калорий», — говорит доктор Том Литтл, специалист по производительности и питанию HeroPro Sport. «Это также влияет на наше пищевое поведение, поскольку мы с большей вероятностью планируем свой рацион и осознаем качество своего питания.

Любой, кто пытался нарастить мышцы или избавиться от жира на животе, подтвердит, что для создания идеальной формы тела нужно гораздо больше, чем просто тренировка 24/7. Узнав, как рассчитывать макросы, вы подпитываете свои тренировки, ускоряете свои результаты и извлекаете несколько полезных уроков о порционировании на тарелках и контроле порций, пока вы это делаете.

Вот почему макро-калькулятор — один из самых эффективных инструментов, которые есть в вашем распоряжении, независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом, едите кето или только что выращиваете растения.Ниже мы подробно описываем все, что вам нужно знать о том, как рассчитывать макросы, и выясняем, какие соотношения подойдут вам. Потому что для улучшения диеты нужно больше, чем тщательное сканирование списка ингредиентов.

Что такое макросы?

Чтобы знать, как вычислять макросы, сначала необходимо понимать, что такое макросы. Проще говоря, макроэлементы — это основная часть энергии, из которой состоит каждый кусок пищи, который вы когда-либо ели. Белок, углеводы и жир — это три «макроса» в вашей пище, и все они по-разному влияют на общее количество потребляемых калорий.

Каждый макроэлемент измеряется в граммах и калориях, что способствует достижению вашей ежедневной цели. Настраивая количество каждого из них с помощью макро-калькулятора, вы можете подпитывать свое тело для любого типа тренировок — готовитесь ли вы к фотосессии или гонке на выносливость.

Кроме того, умение считать макросы означает, что вы уделяете пристальное внимание составу блюд. Это поможет вам понять, почему вы не теряете столько жира или не набираете столько мышц, сколько хотели бы.Затем, используя наш макро-калькулятор, приведенный ниже, вы можете адаптировать свою диету, чтобы получить точные результаты.

Белок: 4 калории на грамм

Белок, получивший название «мышечный макрос», состоит из длинных цепочек аминокислот. В растительных и животных белках обычно содержится около 20 различных аминокислот — в разных пропорциях, в зависимости от пищи, — но только восемь являются «незаменимыми», что означает, что ваше тело не может их вырабатывать. Примеры продуктов с высоким содержанием белка: рыба, курица, говядина, греческий йогурт, темпе, творог, яйца, вяленое мясо, чечевица и тофу.

Углеводы: 4 калории на грамм

Углеводы, которые часто ошибочно воспринимаются как диетические враги №1, играют решающую роль в функциях вашего организма. Они являются наиболее важным источником энергии для вашего тела, который превращает макроэлементы в глюкозу, питающую ваши органы и мышцы. Вот почему спортсмены на выносливость и высокоактивные люди придерживаются высокоуглеводной диеты. Хотя и «простые», и «сложные» углеводы являются сахарами, между ними есть разница.

Простые углеводы — это быстроусвояемые сахара, которые естественным образом содержатся в некоторых продуктах, таких как фрукты и молоко, но также добавляются в печенье, сладости и пирожные.Они повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы, также называемые крахмалом, содержат более длинные цепочки молекул сахара, которые дольше расщепляются и обеспечивают длительную энергию. Они содержатся в горохе, бобах, цельнозерновых и овощах.

Жир: 9 калорий на грамм

Жир получает плохую репутацию, но на самом деле жирные кислоты — строительные блоки жира, , такие как омега-3, — необходимы для вашего здоровья. Они играют несколько важных ролей, от защиты ваших органов до химических посыльных белков.Жир также помогает вашему организму усваивать витамины A, D и E. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, помогают защитить ваше сердце, регулируя уровень холестерина. Вы найдете полезные жиры в жирной рыбе, авокадо, орехах, молочных продуктах и ​​животных жирах.

Джордж Руди Getty Images

Макросы и калории

В то время как калории — это количество энергии, в котором измеряется еда или питье, макросы описывают пропорции макроэлементов, из которых состоит тип пищи.Большинство продуктов будут склоняться к одному типу макросов — например, продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат меньше углеводов — и будут способствовать общему количеству калорий.

калории играют непреодолимую роль в способствовании значительного увеличения или уменьшения потерь. Это правда. Но сосредоточение исключительно на поступлении энергии по сравнению с ее расходом не является оптимальным и устойчивым, и это может способствовать формированию некоторых нежелательных диетических привычек. Однако когда вы научитесь рассчитывать макросы, ваше внимание переключится на белок, углеводы и жиры.

Например: грамм на грамм, KitKat Chunky содержит меньше калорий, чем горсть ореховой смеси. Но если посмотреть на макросы, орехи содержат вдвое больше белка, одну треть углеводов и менее половины насыщенных жиров. Вот как установление баланса питательных веществ с помощью макро-калькулятора может существенно повлиять на состав вашего тела.

Прежде чем мы углубимся в подробности макро-калькулятора, стоит выпустить заявление об отказе от ответственности в отношении следующих диет и настроить потребление пищи:

«Хотя макросы действительно могут помочь вам попасть туда, где вы хотите быть, все же важно убедиться, что вы хватит и «микро».Микроэлементы — это витамины и минералы, которые используются в качестве катализаторов и кофакторов в реакциях: без этих питательных веществ ничего не может произойти. Если вы хотите, чтобы кислород доставлялся к жизненно важным органам, вам нужно железо. Если вы хотите улучшить кожу, вам нужны витамин С и цинк. Сбалансированная и разнообразная диета может быть успехом или неудачей любого предприятия, связанного с составом тела. Подсчет макросов может занять действительно много времени и довольно сложно добиться соответствия блюд, поэтому, если это не для вас, не волнуйтесь. Есть и другие способы.Если что-то не работает с вашим планом, сходите к диетологу или квалифицированному диетологу, который поможет вам скорректировать свой рацион ». — Джо Траверс, бакалавр наук, диплом MBA

Что такое калькулятор макросов?


Макрокалькулятор используется для определения пропорции белков, углеводов и жиров, которые вы должны потреблять как часть ежедневного потребления калорий для достижения ваших конкретных целей. Будь то потеря жира, набор мышц или просто поддержание веса, вы вводите свои индивидуальные и уникальные показатели, чтобы найти оптимальные для вас соотношения.

«Макросы по-разному влияют на нашу биофизиологию, что делает их подходящими для разных целей», — говорит д-р Литтл. Возьмем, к примеру, потерю веса, при которой вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Ваше потребление белка увеличится, «поскольку он содержит наименьшее количество чистых калорий, помогает нам чувствовать себя сытым, сводит к минимуму потерю мышечной массы — тем самым повышая наш метаболизм — и обеспечивает важные питательные вещества», — говорит он.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Жир отошел бы на второй план, «поскольку он содержит более чем вдвое больше калорий, чем углеводы и белок — если только вы не соблюдаете кето-диету, при которой количество жиров повышено, а углеводы сведены к минимуму», — продолжает д-р Литтл. Углеводы будут варьироваться в зависимости от уровня вашей активности, «но общий совет — умерять углеводы из-за их влияния на инсулин».

В то же время, чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы расходуете. «Следовательно, в рационе допускается большее количество жиров», — говорит д-р Литтл.Вы также будете есть больше углеводов, что поможет вам достичь целевого уровня калорий, а также «подпитывает силовые тренировки и повышает уровень инсулина, что способствует увеличению мышечной массы», — говорит он. «Белок по-прежнему важен, поскольку он является строительным материалом для новой мышечной ткани».

Как рассчитать ваши макросы

Все еще с нами? Милая. Возьмите ручку и воспользуйтесь нашим макро-калькулятором, чтобы выяснить свои индивидуальные потребности. Как только вы научитесь рассчитывать свои макросы, вы никогда не оглянетесь назад:

1) Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Во-первых, вам нужно рассчитать свой BMR .Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете каждый день в состоянии покоя. Чтобы получить окончательный результат, ваш BMR влияет на несколько факторов — ваш вес, уровень активности и пол.

Самый популярный способ оценить ваш BMR — использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая использует вес, рост, возраст и пол для определения вашего BMR. Определив эту фигуру, вы сможете набрать, сбросить или сохранить вес. Вот как найти свой:


655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4.7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x возраст)


На примере 30-летнего мужчины ростом 6 футов и весом 85 кг (187 фунтов) вы получите следующие результаты: 655+ (4,35 x 187 ) + (4,7×72) — (4,7×30) = 1665,85 . Это означает, что наш примерный мужчина будет сжигать около 1665 калорий в день в состоянии покоя. Это минимум, который необходим вашему организму для повседневной работы. Опускание ниже этого уровня может вызвать заикание вашего метаболизма.

2) Определите свой уровень активности

На этом этапе учитывается ваш текущий уровень активности.Вы можете определить свое, умножив общее количество калорий (см. Выше) следующим методом:


  • Небольшие упражнения или совсем без упражнений: 1,2
  • Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1,375
  • Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1,55
  • Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1,725 ​​

    Мы скажем, что в нашем примере мужчина делает упражнения три раза в неделю, что помещает его в категорию «умеренных упражнений». Умножение BMR на уровень активности даст общее количество калорий, которое называется вашим TDEE: ваши общих дневных затрат энергии .Итак, 1,665 x 1,55 = 2,580,75 .

    Это означает, что ему необходимо съедать 2580 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, уменьшите это количество не более чем на 15 процентов, чтобы похудеть. Чтобы получить, увеличьте его на ту же величину.

    3) Выберите разделение макросов

    Следующий шаг макро калькулятора? Выясните, как разделить эти калории, чтобы достичь своей цели. Популярный метод расщепления заключается в увеличении количества белков, углеводов и жиров по правилу 40/40/20 процентов.Важно понимать, что не существует единого соотношения, подходящего для всех. Однако эксперты сходятся во мнении, что белок должен иметь приоритет.

    «Некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием углеводов, а некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием жиров — все зависит от человека», — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, директор лаборатории производительности человека в CUNY Lehman College. . «В научной литературе очень четко сказано, что получение необходимого количества белка — это самая важная вещь для максимального наращивания мышц и улучшения состава тела.

    4) Вычислите граммы для каждого макроса

    Используя соотношение 40/20/20, диета для нашего примера мужчины будет выглядеть следующим образом:

    • 2580 x 0,40 (белок) = 1032 калории
    • 2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории
    • 2580 x 0,20 (жир) = 516 калорий
    • Всего: 2580 калорий

      калорий на грамм.Напоминаем, что это 4 для белка, 4 для углеводов и 9 для жиров:

      • (2580 x 0,40 (белок) = 1032 калории) ÷ 4 = 258 г
      • (2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории. ) ÷ 4 = 258 г
      • (2580 x 0,20 (жир) = 516 калорий) ÷ 9 = 57 г

        5) Сделайте это возможным

        Теперь вы знаете, как рассчитать свои макросы, вы получил всю необходимую информацию, чтобы настроить свое питание в соответствии с вашим графиком тренировок.Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь выбранного количества макроэлементов, загрузите приложение дневника питания — MyFitnessPal — самое популярное — введите свои показатели, и оно рассчитает ваши итоговые значения и сообщит, сколько осталось каждого макроса.

        При эффективном использовании макро-калькулятор может научить вас есть так, чтобы достичь ваших целей, не заставляя ваш живот урчать — а знания, которые вы накопили, научившись вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы откажетесь от приложения для отслеживания.

        Составление плана приема пищи может помочь, но вам не нужно быть слишком строгим или скрупулезным в своем подходе. Есть причина, по которой подсчет макросов часто называют «гибкой диетой» — вы можете освободить место для дополнительной мерной ложки PB в протеиновом коктейле (или пачке чипсов на обед), не сбиваясь с пути. С учетом сказанного, полное ежедневное движение означает, что у вас больше шансов неоднократно промахнуться.

        «Вы можете составить план для нескольких форматов, таких как классные доски, магниты на холодильник или приложения, и не нужно слишком подробно или точно следовать ему», — говорит д-р Литтл.«Простое планирование ужина на три или четыре вечера в неделю может иметь огромное значение. Установите будильник-напоминание каждое воскресенье, чтобы написать примерный план питания на доске на кухне. Использование приготовления еды или периодического приготовления действительно может помочь в тех случаях, когда вы спешите или вас не беспокоит готовка ».

        Смотрите, мы поняли. Измерять и контролировать каждый кусочек перед едой сложно. Но прелесть отслеживания макросов в том, что не означает, что — это долгосрочное предприятие. При эффективном использовании макро-калькулятор может научить вас есть так, чтобы достичь ваших целей, не вызывая урчания в животе, а знания, которые вы накопили, научившись вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы откажетесь от приложения для отслеживания.

        «Я бы не рекомендовал это в долгосрочной перспективе, если вы не спортсмен телосложения или весовой категории. Это требует много времени, может привести к ухудшению отношения к еде и не учитывает плотность питания, что должно быть нашим основным соображением », — говорит д-р Литтл. «Использование принципов, на которых основаны макрорекомендации, является более рациональным — регулярное употребление качественного белка, изменение углеводов в соответствии с физической нагрузкой и уменьшение количества жиров из насыщенных источников, таких как жирное красное мясо и кондитерские изделия.”

        Лучшие устройства для подсчета макросов и приготовления еды

        Хорошие знания макросов влекут за собой большую ответственность. Теперь, когда вы до зубов вооружены ноу-хау в области питания, вы захотите вложить деньги в один или два кухонных устройства, чтобы облегчить работу с пищей для мышц. Вот некоторые из них, на которые мы полагаемся:

        Электронные весы для приготовления пищи с ЖК-дисплеем

        Criacr amazon.co.uk

        11,99 фунтов стерлингов

        Когда дело доходит до подсчета макросов, взвешивание пищи неоценимо.Это позволяет вам быть честным в отношении контроля порций и помогает понять, сколько еды вы на самом деле едите

        Герметичный двухъярусный контейнер для завтрака Bento Box с многоразовыми столовыми приборами

        PuTwo amazon.co.uk

        16,99 фунтов стерлингов

        Возьмите свои новые рецепты для мышц на работу и прочь с герметичной коробкой для бенто PuTwo. Вам не нужно беспокоиться о проливах или попадании нежелательных жидкостей в сумку.

        Экстрактор питательных веществ и высокоскоростной блендер, набор из 8 предметов

        NUTRiBULLET amazon.co.uk

        69,97 фунтов стерлингов

        Если вы хотите позавтракать в спешке или просто хотите добавить больше энергии в свой протеиновый коктейль, Nutribullet незаменим на любой кухне, ориентированной на мышцы.

        Сделаем мерные чашки и ложки, набор

        КухняCraft амазонка.co.uk

        7,79 фунтов стерлингов

        Отмеряйте рис, макароны, жидкости и многое другое с помощью этого универсального набора мерных чашек и ложек.

        Fit Men Cook: 100 рецептов блюд для мужчин и женщин

        Кевин Карри из компании «Fit Men Cook», владеющий игрой в приготовление еды, и теперь, с его новой кулинарной книгой, хочет помочь вам. Подвинься, Джо Уикс.

        Стальной гриль для здоровья Джорджа Формана, пять порций

        Джордж Форман амазонка.co.uk

        33,00 фунта стерлингов

        Поскольку для приготовления пищи в духовке используется , то есть в прошлом году, удобный кухонный прибор Джорджа Формана позволяет приготовить на гриле до пяти порций пищи за один раз, что значительно упрощает приготовление макросов и блюд.

        Протеиновый шейкер Maximuscle, 700 мл

        МАКСИМУСК amazon.co.uk

        7,79 фунтов стерлингов

        Потому что каждому мужчине нужен новый протеиновый шейкер каждые несколько месяцев — сделайте одолжение своим соседям, семье и коллегам, выбросив старый вонючий шейкер.

        Power Tower, 180 x 3 мл

        Myprotein amazon.co.uk

        6,40 фунтов стерлингов

        Храните пищевые добавки, белок, BCAA и другие продукты в безопасном месте в «энергетической башне» MyProtein, в каждой отдельной ванне остается место по 180 мл.

        Рецепты и идеи приготовления еды для подсчета макросов

        Если все эти разговоры о макросах заставили ваш желудок урчать, пора вам его заполнить.Ознакомившись с нашим полным руководством по приготовлению еды, сделайте самые первые шаги в своем путешествии по макротрекингу с помощью рецептов и ресурсов, приведенных ниже:

        • 4 постных, полезных рецепта, в меню которых есть углеводы
        • 8 мускулов — создание продуктов, отличных от курицы
        • 8 лучших способов есть яйца при каждом приеме пищи
        • 25 рецептов богатых белком блинов, которые вы захотите есть каждое утро
        • 11 высокобелковых блюд, которые понравятся всей семье
        • 8 вкусных рецептов завтрака, чтобы правильно начать свой день
        • 4 рецепта начинки углеводов, которые полезнее, чем макароны или рис
        • 24 продукта с высоким содержанием белка, чтобы заполнить ваш живот на весь день
        • 14 рецептов Nutribullet, которые выходят далеко за рамки завтрака

          Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

          ПОДПИСАТЬСЯ

          Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

          УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          калорий, необходимых для набора мышечной массы

          С помощью этого калькулятора люди, желающие набрать вес, могут легко узнать, сколько им потребуется для увеличения потребления калорий для достижения своих целей. Введите свой возраст, рост, вес, цель и время, необходимое для достижения цели, и мы предложим, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы достичь своей цели.После того, как вы достигнете своей цели, мы также рассчитаем количество калорий, необходимое для поддержания вашего нового веса.

          Примечание: если вы можете измерить состав своего тела, вы получите более точные результаты общего дневного расхода энергии (TDEE) с помощью этого калькулятора, указав процентное содержание жира в организме. По мере того, как вы набираете мышечную массу, это также изменяет состав вашего тела, поэтому имеет смысл периодически проверять свой состав и пересчитывать свои цели на основе ваших результатов на сегодняшний день.


          Увеличение веса работает на вас

          Автор: Jose Abuyuan 11 ноября 2019 г.

          Поддержание здорового веса — это не только потеря лишних килограммов.Хотя большая часть общественного внимания была направлена ​​на похудание, некоторые люди сталкиваются с противоположной проблемой. Недостаточный вес часто является признаком недоедания и может иметь множество основных причин. Если ее не предпринять, это может привести к всевозможным проблемам со здоровьем.

          Как и похудание, набор больше, чем просто числа. Если вы пытаетесь набрать массу спины, которую вы потеряли из-за проблем со здоровьем, или имеете фитнес-цели, требующие желаемого диапазона, вам необходимо сознательно набирать новые килограммы.Последнее, что вам нужно, — это менять одну проблему со здоровьем на другую.

          Решение проблемы недостаточного веса

          Людей с недостаточным весом обычно определяют на основании их индекса массы тела (ИМТ). Это число является эффективной сокращенной мерой для людей, не занимающихся спортом, и рассчитывается на основе массы тела относительно роста, пола и возраста человека. Человек с недостаточным весом обычно определяется как человек с индексом массы тела ниже 18,5. Люди с одинаковым весом могут иметь избыточный или недостаточный вес в зависимости от их роста, возраста и пола.

          Недостаточный вес часто является результатом того, что организм расходует больше калорий, чем потребляет. Основная причина недостаточного веса — недоедание. Будь то обстоятельство или ужасный выбор, неправильное питание может не обеспечить ваше тело достаточным количеством калорий, чтобы заправиться. Люди, страдающие от недоедания или недостаточного веса, часто бывают вялыми. Недоедание также может лишить организм запасных белков, с помощью которых он может восстанавливаться, или жировых запасов для обеспечения топлива в состоянии покоя. Более того, недостаток микроэлементов, таких как кальций, может привести к тому, что ваши кости станут хрупкими и слабыми.

          Активный образ жизни может привести к потере массы тела выше среднего, но всегда стоит проверить.

          Некоторые люди, ведущие активный образ жизни, могут иметь массу тела ниже средней, но при этом они могут потреблять здоровую пищу. Если у вас есть вопросы о вашем здоровье или вы испытали внезапную, быструю или неожиданную потерю веса, немедленно обратитесь к врачу. Вам также следует поработать со своим врачом, чтобы разработать подходящую диетическую программу, которая поможет вам достичь идеального веса.

          Основные причины

          Для некоторых людей недоедание часто является вторичным состоянием по отношению к другой проблеме со здоровьем. Например, вас могут посадить на ограничительную диету на длительный период из-за множества медицинских противопоказаний; в результате вы не всегда можете получать необходимое количество калорий, чтобы поддерживать нормальный вес. Люди с различными острыми или хроническими заболеваниями, такими как инфекции, целиакия, рак или проблемы с щитовидной железой, часто сообщают о потере аппетита, как и люди, страдающие повторяющимися психическими заболеваниями, такими как депрессия или расстройства пищевого поведения, такие как булимия.Если вы подозреваете, что у вас есть эти проблемы, обратитесь к врачу.

          Для других почти ожидается низкая масса тела. Если вы ведете активный и здоровый образ жизни, вы можете не увидеть заметного прироста, даже если вы много едите, из-за количества калорий, которые вы расходуете каждый день. Точно так же вы можете быть одним из немногих счастливчиков, рожденных с генетической предрасположенностью к более высокому метаболизму и меньшему аппетиту, из-за чего вы набираетесь медленнее, чем другие люди.

          Последствия низкой массы тела

          Беременным женщинам необходимо иметь здоровый вес, чтобы сохранять здоровье себя и своих детей.

          Как и люди с чрезмерно тяжелым и недостаточным весом, сталкиваются с множеством проблем со здоровьем. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза и анемии. У них также может быть значительно более слабая иммунная система, что может сделать их более уязвимыми для инфекций и других заболеваний. Это особенно важно для людей, выздоравливающих после длительной болезни; недостаточный вес может сделать их ослабленным иммунитетом и сделать их уязвимыми для вторичных инфекций.

          Некоторые группы людей более уязвимы к последствиям недостаточного веса, чем другие.Всем детям и подросткам нужно много питания, чтобы расти. Хронический дефицит веса и недоедание может привести к серьезным задержкам в развитии, которые повлияют на них в дальнейшей жизни. Было обнаружено, что мужчины в целом подвергаются большему риску проблем со здоровьем из-за избыточного веса и недостаточного веса .

          У женщин с недостаточным весом могут возникнуть проблемы с фертильностью из-за нерегулярных менструаций или их отсутствия. Помимо проблем с зачатием детей, они также могут снизить повышенный риск различных осложнений со здоровьем во время беременности и родов.

          Весомые дела

          Людям с недостаточным весом из-за состояния здоровья может потребоваться увеличение массы тела, чтобы восстановить или сохранить долгосрочное физическое благополучие. Кроме того, пожилым людям, которые неожиданно похудели, беременным женщинам и людям, выздоровевшим после серьезного заболевания, также может потребоваться набрать массу, чтобы укрепить свою иммунную систему и предотвратить дальнейшие осложнения со здоровьем.

          Конечно, не все, кто хочет набрать вес, обязательно имеют недостаточный вес.Некоторые, например, могут захотеть набрать массу, чтобы лучше соответствовать своим фитнес-целям. Спортсмены могут захотеть достичь определенной весовой категории, чтобы соответствовать критериям соревнований. Естественно худые люди могут захотеть добавить мышечную массу или жир в определенных областях своего тела.

          Совет Пигли!

          Независимо от причин набор веса должен быть долгим процессом, построенным здоровыми методами. План диеты, направленный на то, чтобы помочь вам набрать мышечную массу, должен быть направлен не только на улучшение общего потребления калорий, но и на обеспечение правильного сочетания питательных веществ для развития вашего тела в долгосрочной перспективе.Более того, здоровая диета может предотвратить дальнейшие проблемы, связанные с недоеданием.

          Сила привычки

          Помимо более низкого потребления калорий, вы можете столкнуться еще и с меньшим аппетитом. Небольшой аппетит может быстро заставить вас почувствовать сытость; эта неудача может замедлить потребление калорий и помешать вам достичь ваших целей.

          Потеря аппетита может быть вызвана различными причинами, в том числе медицинскими проблемами, которые, возможно, необходимо решить, прежде чем можно будет добиться какого-либо прогресса.Если вы не болеете, вы обычно можете обойти свой уровень метаболизма выше среднего, улучшив общий аппетит. Например, распределения приема пищи в течение дня может быть достаточно, чтобы побудить вас постепенно есть больше с каждым приемом пищи. Люди, которые хотят похудеть, часто пьют воду перед каждым приемом пищи, чтобы быстрее почувствовать сытость. Люди, которые хотят поправиться, могут добавлять в свои блюда высококалорийные продукты, такие как сливочное или арахисовое масло, и есть закуски, например орехи, в течение дня.

          Конечно, то, что вы должны есть больше, не означает, что еда должна быть рутинной.Добавьте немного дополнительных добавок к своей еде, чтобы сделать каждое блюдо чуть более вкусным (и более калорийным). Вы также можете съесть свой торт и съесть его; Побалуйте себя чувственными удовольствиями — это разумная часть диеты, построенной на наращивании массы тела, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать.

          Поднимайся

          Мышцы тяжелее жира; Силовые тренировки приводят к здоровому увеличению массы тела.

          Один из лучших способов добиться стабильных и здоровых результатов — это развитие мышц.Хорошо спланированный режим упражнений в сочетании со сбалансированной диетой, богатой белками, может помочь вам не только набрать желаемый вес, но и достичь общей физической формы, что поможет вам поддерживать и достигать других целей в отношении здоровья. Спросите своего врача, подходит ли вам программа тренировок.

          Если вы стремитесь к развитию мышц, вам подойдет программа, ориентированная на силовые тренировки. Силовые тренировки работают быстро; вы обнаружите почти мгновенный выигрыш после первых нескольких сеансов.Кроме того, для развития мускулатуры необходимо много топлива; вы будете способствовать повышению аппетита с каждым занятием в тренажерном зале.

          Обязательно ешьте необходимое количество еды после каждой тренировки, чтобы избежать рисков, связанных с чрезмерными тренировками и недостаточным временем простоя. Травмы могут стать колоссальным препятствием для достижения ваших целей в фитнесе. Чтобы снизить такие риски, большинство людей, серьезно относящихся к фитнесу, работают над различными группами мышц каждый день, уделяя основное внимание мышечным группам рук, спины и ног в разные дни недели, а на каждый последующий день нацелены разные группы.

          Снизу вверх

          Некоторые люди сообщают, что употребление алкоголя во время еды усиливает чувство сытости; присутствие жидкости наполняет их до того, как они могут съесть достаточно. Если это случилось с вами, возможно, пора воздержаться от чего-либо во время основных приемов пищи. Можно было выпить вскоре или через полчаса.

          Точно так же вы можете пересмотреть и напитки, которые вы пьете помимо воды. Некоторые напитки — например, кофе — могут насытить вас ни одной калорией, чтобы рассчитывать на это.Вместо обычной утренней чашки вы можете использовать фруктовые соки или коктейли на основе молока, которые не только более питательны, но и содержат больше калорий. Если вы предпочитаете пить еду на ходу, хорошей альтернативой могут быть коктейли, заменяющие еду.

          Источники пищи

          Управление своим здоровьем начинается с правильного выбора продуктов питания.

          Еда — главный фактор в управлении массой тела. Тот факт, что вы пытаетесь набрать массу, не означает, что вы должны небрежно и безрассудно отказываться от нездоровой пищи.В идеале новый набор веса должен в значительной степени зависеть от здорового сочетания костной массы, жировой ткани и мышечной массы. В долгосрочной перспективе выбор питательных, высококалорийных продуктов, а не продуктов, богатых пустыми калориями, является решающим компонентом в наборе массы и поддержании здоровой массы тела.

          Типы продуктов, которые вам следует есть, сильно зависят от ваших целей. В целом, сбалансированной диеты с содержанием калорий больше среднего может быть достаточно для достижения ваших целей, если вы просто хотите набрать несколько килограммов.Однако, если вы хотите прибавить в весе определенного типа, вы можете рассчитывать на изменение своего плана питания.

          Пакет на белке

          Источники белка — одни из лучших продуктов для набора здоровой массы тела. Белки — ключевой компонент в построении тканей и самый важный макроэлемент для набора силы. Энтузиасты силовых тренировок подтверждают важность таких источников белка, как постное красное мясо и яйца, для создания сильной и плотной мускулатуры.

          Кроме того, молочные продукты, такие как молоко и сыр, не только являются богатым высококалорийным источником белка, но также содержат микроэлемент кальций, который может помочь укрепить ваши кости и противодействовать любой угрозе остеопороза.

          Хотя белок является наиболее эффективным компонентом здорового набора веса, он сопряжен с проблемой насыщения, что может быстро помешать вам достичь целевого количества калорий. Получите лучшее из обоих миров, выбрав хорошую пропорцию белка (около 0,03 унции) на фунт массы тела

          Наполните чем-нибудь тяжелым

          Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. Жир содержит 9 калорий на грамм.

          Насыщенная и калорийная, жирная пища станет восхитительным дополнением к вашему ежедневному рациону.Выбирайте источники полезных жиров, такие как орехи, арахисовое масло и авокадо, и обильно добавляйте их как в основные приемы пищи, так и в закуски. Жиры также можно добавлять в виде масел и заправок в ваши любимые блюда.

          Совет Пигли!

          Помимо жиров, вы можете также наесться досыта из большого количества углеводов. Богатые углеводами блюда, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, являются быстрым источником энергии.

          Ставьте реалистичные цели

          Независимо от ваших целей, вы не должны слишком зацикливаться на быстром выполнении определенных критериев, особенно если ваши основные цели не связаны строго со здоровьем.У вас очень мало контроля над тем, где в конечном итоге будет ваша масса, будь то жир или мышцы, поскольку они во многом определяются вашей генетикой. Ставьте цели, исходя из реалистичных ожиданий вашего типа телосложения, и всегда ставьте здоровье выше любых других целей.

          Хотя многие продукты, такие как добавки и коктейли с креатином, продаются как волшебные пули, в лучшем случае они являются лишь вспомогательными средствами. Используйте их по назначению и экономно, но не зацикливайтесь на маркетинговой шумихе.

          В большинстве случаев следует ожидать прибавки примерно на фунт в неделю или на четыре фунта в месяц. Так же, как и при потере лишней массы тела, не стоит слишком беспокоиться о скорости. Поскольку быстрые результаты часто не поддаются контролю, здоровью или (как знают люди с обратной проблемой) продолжительностью , вам не следует уделять слишком много внимания тому, чтобы набрать вес быстрее, чем рекомендуется. Не поддавайтесь искушению переборщить с нездоровой пищей, способствующей ожирению. Вы будете намного счастливее с результатами, если не торопитесь.

          Об авторе

          Хосе Абуйуан — автор веб-материалов, беллетрист и художник цифровых технологий, родом из города Лас-Пиньяс. Он окончил факультет коммуникаций и медиа в колледже Сан-Беда в Алабанге, прошел стажировку в еженедельном новостном журнале Philippines Graphic. Он профессионально пишет работы более десяти лет.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*