Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Подъем гантелей в стороны стоя: Подъем гантелей через стороны — правильная техника упражнения

Содержание

Подъем гантелей через стороны — правильная техника упражнения

Подъем гантелей в стороны

Дельтовидные мышцы обязаны своим названием греческому слову delta («треугольник»), поскольку мышечная группа делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. При этом каждая из этих частей отвечает за свой тип движения.

По сути, нет ни одного упражнения, нагружающего мышцы дельт равномерно и полностью. Тренировка плеч для профессиональных тренирующихся должна включать различные упражнения, направленные на все пучки дельтовидной мышцы.

Лучшие упражнения для плеч

Жим штанги стоя — наиболее анатомическое упражнение для мышц плеча, включающее в работу прежде всего передние пучки дельтовидных мышц. Если ваша цель — не просто большие мышцы, но и широкие плечи, вы должны использовать и другие упражнения.

Кроме этого, передняя часть дельт задействована в тренировках мышц груди (жим штанги лежа), средняя — при отведении руки в сторону и одновременно вверх (подъем гантелей в стороны), задняя часть — при тренировках спины (тяга штанги к поясу).

Как сделать широкие плечи

Ширина плеч во многом зависит от генетических особенностей и размера ключицы. Несмотря на то, что плавание позволяет расширить плечи без проработки мышц, после остановки роста костей этот эффект сводится к минимуму, и необходима работа именно над мышцами.

Важнейшее упражнение для создания широких плеч — Dumbbell Side Raise — подъем гантелей в стороны, поскольку именно оно развивает среднюю головку дельтовидной мышцы, что визуально увеличивает плечи, делая фигуру более мужественной.

Тренажер для мышц плеч

Подъемы гантелей в стороны — классическое упражнение, имеющее множество вариаций, выполняемых в тренажерах или на блоках. Однако помните, что работа со свободными весами всегда предпочтительна, поскольку мышцы нагружаются равномерно.

Выполняя вариацию упражнения в тренажере (в сидячем положении согнутые в локтях руки поднимаются в стороны), вы практически исключаете работу абдоминальных мышц и стабилизационных мышц корпуса, что не всегда является плюсом.

Правильная техника выполнения

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят внутрь. Сохраняя естественный прогиб спины, немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, затем слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их.

Медленно поднимите руки с гантелями вверх, чуть выше линии плеч. Ладони при этом могут как смотреть в пол, так и в стороны (большой палец вниз). В последнем случае амплитуда движения несколько увеличивается, что сильнее вовлекает мышцы плеча в работу.

Ошибки выполнения

Главная ошибка выполнения подъемов гантелей в стороны — отсутствие контроля за опусканием веса и чрезмерно быстрое выполнение упражнения. Используя слишком большой вес и буквально «размахивая» гантелями, вы можете серьезно повредить сустав.

Излишне прямое положение спины и рук также является ошибочным, создавая ненужную нагрузку. При выполнении упражнения туловище должно быть слегка наклонено вперед, а локти немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть выше ладоней.

Опасно ли это упражнение?

Подъемы или разведения гантелей в стороны часто называются наиболее опасными упражнениями для плечевого сустава. Важно отметить, что опасность заключается прежде всего в неправильном выполнении и использовании слишком большого веса.

Совершая движение, прислушивайтесь к своим ощущениям, следите за работой суставов. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении упражнения с поворотом большого пальца вниз, делайте обычную версию. Кроме этого, не забывайте о предварительной разминке.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Дельтовидные мышцы плечевого пояса состоят из трех независимых групп, и профессиональная тренировка подразумевает проработку каждой из этих. Подъем гантелей в стороны — лучшее упражнение для среднего пучка дельт и увеличения ширины плеч.

Источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июня 2013

Разведение гантелей в стороны. Подъем гантелей через стороны. Махи руками с гантелями.

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы. Выполняя подъемы гантелей через стороны вы максимально сильно нагрузите средние пучки дельтовидных мышц, что сделает ваши плечи визуально более массивными и объемными.

Варианты выполнения упражнения

Ниже мы покажем все способы и технику выполнения подъемов гантелей через стороны.

Разведение гантелей в стороны стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо, слегка согните ноги и немного наклонитесь корпусом вперед. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполняйте подъем так, чтобы в верхней точке движения плечо, локоть и кисть образовывали одну прямую линию. Старайтесь как можно меньше раскачиваться туловищем — инерция значительно уменьшает эффективность упражнения. Не стоит использовать слишком большой вес, иначе вы просто не сможете почувствовать работу дельтовидных мышц. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

Разведение гантелей в стороны сидя

Сядьте на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Чтобы движения были четче, используйте не слишком большой вес — так тренировка средней части дельтовидной мышцы будет эффективнее. Это важно на начальном этапе занятий. Для большей результативности в верхней точке задерживайте руки на несколько секунд.

Отведение одной руки с гантелью в сторону

Возьмите в одну руку гантель, другой рукой крепко держитесь за неподвижную опору. На выдохе отведите рабочую руку в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять дельтовидные мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы нагрузка плечи была на протяжении всего упражнения.

Видео

Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны

Техника

Исходное положение — стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:

— сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;

— в конце движения сделать выдох.

Какие мышцы работают

Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.

Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).

Этот отдел состоит из нескольких перообразых пучков, сходящихся на плечевой кости, и выдерживает относительно тяжелые нагрузки. Целесообразно подбирать упражнения в соответствии со спецификой этой мышцы, меняя исходное положение (руки за ягодицами, по бокам или спереди), для лучшей проработки всех пучков средней части дельтовидной мышцы.

Учитывая различные типы строения тела (длина ключицы, покрывающие акромионы, уровень плечевого сочленения дельтовидной мышцы), необходимо подобрать собственную оптимальную траекторию воздействия, соответствующего вашим особенностям.

Исходное положение и варианты

Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости.

Подъемы гантелей в стороны: фазы движений и варианты

1. Руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы.

2. Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.

Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц.

В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты. Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.

Видео упражнения подъемы гантелей в стороны

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки. Перед подъемами гантелей в стороны выполните жим штанги из-за головы сидя, после подъемов гантелей в стороны выполните плечевую переднюю протяжку.

Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.


Упражнения на средние дельты

Упражнения для плеч

Боковой подъём гантелей

Для развития мускулатуры в районе плеч отлично подходит пара гантелей и профессиональный подход к вопросу. Да и выглядит это упражнение потрясающе красиво!

Боковой подъём гантелей: секреты профи

— раскачивание торса — зло. При этом развивается вестибулярный аппарат и всё, что угодно, но только не «дельты»;

— не меньшее зло при выполнении поднятия гантелей — раскачивание самих снарядов. Мы не изучаем законы притяжения и сохранения импульса, а развиваем мышцы. Средние дельтовидные мышцы, кстати;

— масса гантелей — важнейший аспект. Подберите оптимальный вес снарядов, и… сбавьте пару-тройку кило, а то и больше, не стесняясь. Если мышцы отлично справляются с серьёзной массой, то суставы плеч страдают, притом серьёзно. Они теряют свою функцию гибкости;

— другой доступ в пользу уменьшения массы гантелей — чем больше вес, тем меньше размах. А размах и нагружает мускулатуру. Если он будет небольшим, то и эффект окажется соответствующим.

Как правильно поднимать гантели через стороны

Снаряды в руках, наклон вперёд, руки сводятся спереди — такова исходная позиция этого упражнения. Гантели — предмет тяжёлый, поэтому контролировать их движение нужно полностью, останавливая руки. Раскачка снарядов вредна в любом случае, ведь в данном случае работает не мускульная масса, а сила планетарного притяжения, развитие которой совершенно не входит в наши задачи.

Подъём осуществляется сбоку, а верхняя точка находится выше плеч. Если при этом поднимать и запястья (передняя часть снарядов поднимется ниже задней), то в нашу пользу зачтётся дополнительный плюс.

Дыхание: вдох перед подъёмом, выдох только после. Работают мышцы спины, которые сильно не любят выдох во время напряжения. И если даже не думать о потенциальных травмах, то и о красивой мускулатуре тоже лучше забыть.

 

 

Боковой подъём гантелей видео

Махи (разведение) гантелей в стороны стоя на плечи

Работающие мышцы

  •        » Основные: Средние пучки дельт, надостные мышцы
  •        » Вспомагательные: трапециевидные, передние зубчатые

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Как тренировать плечи, какие упражнения в накачке дельт есть эффективными и ключевыми, с чьей помощью эти самые дельты увеличиваются в объеме? Сегодня речь пойдет о махах гантелей в стороны стоя на среднюю дельту. Именно она дается ширину плеч и V-образную форму верха тела.

Чем разведения гантелей через стороны так эффективно? Всем известен факт, что весь перечень упражнений на плечи можно условно разделить на 2 категории:

  •         » включают в работу переднюю часть плеча
  •         » а так же заднюю

Давая характеристику подъемам гантелей через стороны, акцент во время выполнения упражнения идет именно на вторую половину плеча, на ее заднюю часть.

Эту половину стоит качать тем, кто хочет, чтобы на них красиво сидела футболка или рубашка. Упражнения с технической точки зрения не простое, для эффективной и концентрированной нагрузки на средний пучок придется максимально сосредотачиваться на технике выполнения и связи между движениями в стороны и работой мышц, болью и жжением.

Не редко в залах можно увидеть людей, что выполняют всевозможные махи, делают сеты и так далее в надежде получить огромные пучки. Но достигают результата не многие в силу незнания верной техники движения.

Разведение в стороны с гантелями – упражнение изолированное, ведь локтевой сустав является неподвижным, работает только 1 сустав. Соответственно в работу включен только плечевой сустав, и в небольшом количестве задействуются второстепенные мышечные группы. Когда вы делаете разводку – фокусировка происходит на среднем пучке, остальные мышцы выключаются из работы и участвуют в малой степени, это имеет свои плюсы и минусы.

Еще на плечи: Как накачать плечи по-хардкору

Хорошо. Плюс в том, что упражнением отлично добивать ваши дельты и прорабатывать их точечно.

Плохо. Минус в том, что упражнение не является силовым и базовым, не так сильно влияет на наращивание мышечных объемов.

Техника выполнения

  1.  Для начала берете гантели в руки, прочно держите их кистями.
  2.  Плечи выводите немного вперед и вниз, не нужно сутулиться и поджимать их к верху.
  3.  Опускаете руки вниз и как бы растягиваете и размазываете всю трапецию по ширине спины.
  4.  Далее начинаете делать мах, следя за локтями и предплечьем, вверху выдох и небольшая фиксация при повороте мизинцы вверх.

Во время разводки гантелей плечи должны быть внизу, а локти не подыматься выше дельт. Выдох делается на подъеме (усилии) . На протяжении всей траектории движения контролируйте свои локти, концентрируйтесь на сокращении целевой мышцы. В верхней точке для точечной фиксации можно с поворотом заносить мизинец вверх. Это дает выведения локтя вперед и изоляцию работы дельт.

Положение№1

 

Положение№2

 

Ошибки

Читинг. Махи с гантелями стоя делать непросто. Новички и бывалые грешат в технике. На первом месте среди ошибок стоит читинг – это когда спортсмен во время выполнения упражнения взял тяжелые гантели, которые разводить в стороны очень не просто, он идет по пути наименьшего сопротивления и начинает вес гантелей подкидать вверх всем корпусом, раскачиваясь вперед-назад.

Что происходит? Работать начинает все, кроме плеч – ноги, спина и так далее. В упражнении вес нужно брать небольшой и комфортный для выполнения упражнения в правильной амплитуде движения.

Так же смотрите: Тренировка дельтовидных мышц

Локти выше плеч. Во время махов, локти не должны подыматься выше вашего плечевого пояса. Когда локоть выше дельты – он тянет вверх и плечи, когда плечи идут вверх – они автоматически тянут вверх спину, трапецию. При высоко поднятых локтях нагрузка акцентируется на трапеции. Контролирование уровня локтей и движения предплечий – это ключевые факторы, которых следует придерживаться, выполняя подъемы гантелей через стороны.

Чтобы лучше понять траекторию движения локтей и предплечий представьте, что у вас в руках не гантели, а чашка, с которой при разведении в стороны вы хотите вылить воду. В этом случае локти поворачиваются к верху.

Количество повторений и подходов

Выполнять махи гантелей стоя через стороны, рекомендуется в диапазоне от 6-8 до 12-15 раз в зависимости от целей ваших тренировок. То же самое каcается и подходов, от 3 до 6.

Махи гантелей в стороны видео — правильная техника

Выводы

Чтобы правильно делать разводку нужно следовать технике выполнения упражнения:

  •       » Не брать большие веса
  •       » Не читинговать
  •        » Следить за локтями

Подъемы гантелей через стороны в положении стоя

Как правильно выполнять «Подъемы гантелей через стороны в положении стоя»:

Упражнение направлено на развитие мышц средней дельты.
Техника:
Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой руках. Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания. Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч, слегка поворачивая запястья, чтобы задняя часть гантели была выше передней. Опускайте руки вниз на выдохе, контролируя движение гантелей.
Распространенная ошибка состоит в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании гантелей вместо того, чтобы поднимать их только силой дельтовидных мышц.
Если постоянно поднимать гантели только до уровня плеч, плечевой сустав со временем теряет свою гибкость. Берите такой вес, чтобы выполнить упражнение строго технично. Слишком большие веса вынуждают сокращать амплитуду и тем самым снижают нагрузку на дельты, трапеции и зубчатые мышцы. Кроме того, они заставляют Вас больше сгибать локти, нагрузка смещается и амплитуда опять-таки укорачивается. На подъёме обязательно задерживайте дыхание. Если Вы сделаете выдох, напряжение мышц спины ослабеет. В таком положении трудно поднять гантели до верхней точки над головой, а также появляется риск получения травмы плечей или поясницы


Видео упражнения «Подъемы гантелей через стороны в положении стоя»:

Рекомендуемые упражнения на мышцы плеч:


Подъем гантелей в стороны стоя. Подъемы гантелей через стороны

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

  • Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
  • Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
  2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти чуть согнуты;
  5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
  6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

  1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
  2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
  3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
  4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

  1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
  2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
  3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
  4. Исходное положение с наклоном спины назад;
  5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
  6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
  7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
  9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

Упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей, а также верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Исходное положение

Станьте ровно, расправьте плечи, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Опустите руки вдоль тела и слегка согните их в локтях. Существует три варианта положения рук в нижней точке. В первом варианте руки расположены по бокам, во втором располагаются спереди перед бёдрами, в третьем руки держат сзади за ягодицами. Средняя часть дельтовидной мышцы состоит из нескольких пучков, сходящихся на плечевой кости. Для лучшей проработки всех пучков целесообразно менять положение рук в исходном положении (по бокам, за ягодицами, перед бедрами).

Траектория движения

Из нижней точки руки с гантелями нужно поднимать медленно, без рывков. Существует два варианта выполнения упражнения, которые различаются в положении рук в верхней точке. Нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы максимальна, когда гантели параллельны полу, в этом положении дельтовидная мышца совершает основную работу.

Если поднять руки выше плеч, то в работу включается верхняя часть трапециевидной мышцы и часть нагрузки перекладывается на неё. Поэтому, если вы хотите сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу, подъем надо заканчивать на уровне плеч, если хотите задействовать трапециевидную мышцу, то поднимайте руки выше до уровня макушки. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.

Обратить внимание

В начале упражнения сопротивление движению минимально. Постепенно оно возрастает до максимума. Рекомендуется использовать не очень большой вес гантелей. Это позволит выполнять более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, особенно в начальной фазе выполнения упражнения.

Для большей результативности также следует задерживать руки в верхней точке. Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.

Если гантели в момент движения находятся точно по бокам тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Если же они находятся перед бедрами, то в работу включаются передний пучок, а если подъем происходит из-за ягодиц, то часть нагрузки берёт на себя задний пучок.

Техника выполнения
  • Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках, руки в локтях чуть согнуты.
  • Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой
  • Медленно опустите гантели вниз в исходное положение

Существует несколько основных упражнений. Это различные жимы и тяги гантелей и штанги, подъемы гантелей через стороны в наклоне и стоя. Каждое упражнение эффективно и может применяться как отдельно, так и суперсерией.

Базовые упражнения

Положение тела в начале упражнения может быть как стоя, так и сидя, спина прямая, в руках гантели.

Техника выполнения: на выдохе совершить подъемы гантелей через стороны до плечевых суставов. На вдохе медленно вернуться.

Не допускать полного выпрямления руки на протяжении всего упражнения, сохранять локтевые суставы немного согнутыми. Чтобы задействовать в работе максимум мышечных волокон дельтовидной мышцы, при выполнении кисть руки необходимо развернуть вверх мизинцами. Такое положение рук обеспечит равномерную нагрузку и на передний пучок дельты и на средний.

Для разнообразия тренировочного процесса можно менять положение кисти и развернуть большой палец вверх. В этом случае нагрузка сместится на передний пучок дельты.

Не самое легкое упражнение. На протяжении всего движения необходимо контролировать положение спины (она должна быть ровной), грудной клетки и плеч (расправлены и раскрыты). Не допускать подъема гантелей выше плеч, хотя такой вариант допускается, если хочется включить в работу трапеции.

Траектория движения должна быть максимальной — подъем до уровня плеч, опускание до положения, где мышца еще в работе и не расслаблена. Выполнять упражнение до ощущения жжения в мышце.

Следить за положением локтевого сустава, движение начинается именно с него. Кисть следует после и в конечном положении оказывается ниже локтя.

Тренировка заднего пучка дельт

Подъем гантелей через стороны в наклоне задействует в работе задний пучок дельты и можно выполнять из исходного положения стоя или сидя. В положении стоя в наклоне в работе участвуют еще и мышцы спины. В исходном положении сидя работа дельт более изолированная. Такой вариант более сложный и требует максимальной концентрации внимания при его выполнении.

Техника выполнения

Стоя в наклоне, голова поднята, на выдохе совершить подъем гантелей до уровня ушей. На вдохе медленно опустить руки вниз. Техника похожа на предыдущее упражнение и выполняется точно так же, но стоя в наклоне. Большие пальцы рук направлены в пол, мизинцы в потолок, исключить движение в локтях.

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
  2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
  3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
  4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
  5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

  • Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
  • Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
  • Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
  • Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
  • Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
  • На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
  • Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
  • Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
  • Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Сейчас мы будем рассматривать такое важнейшее упражнение для наших дельт как махи гантелями стоя или подъемы рук с гантелями через стороны. Это не хитрое упражнение, заставляет ваши плечи расширяться, а также придает им отличною закруглённую форму.

В чем особенность данного упражнения? В статьях, где я вам рассказывал как тренировать задние дельты, я упоминал некую особенность упражнений на дельты, а именно то, что упражнения на эту группу мышц делиться на два типа, те которые задействуют переднюю половину наших дельт, и те, которые задействуют заднюю половину или фронтальную. Наше упражнение относиться у тянущей группе, которая прорабатывает среднюю и заднюю часть наших дельт. Многие выполняя данное упражнение, надеются вырастить огромные плечи, но не многим это удается так как не все знают правильную технику данного упражнения.

Это упражнение изолированно, то есть в махах или подъемах, называйте его как хотите, в работе участвует исключительно плечевой сустав, а локоть в это время находится в зафиксированном положении и не участвует в работе. Многие знают, что если в работе задействуется один сустав, значит упражнение изолирующее, по скольку в нем работает меньшее количество второстепенных мышц. В нашем упражнении работает только плечевой сустав. Когда мы делаем махи в стороны или подъемы рук в стороны, мы основную часть нагрузки фокусируем исключительно на дельтовидных мышцах.

Плюс такой изоляции заключается в том, что можно очень хорошо проработать определенную группу мышц, теряя при этом минимум усилий. А минус заключается в том, что такие упражнения менее силовые. Если упражнение менее базовое (силовое), оно задействует меньше мышц, соответственно, намного хуже способствует наращиванию мышечной массы.

Плохое и негативная нагрузка на плечи возникает из-за того, что нарушается техника выполнения упражнения. Одним из самых популярных нарушений, не только в этом упражнении является “читинг”. Данное нарушение техники происходит тогда, когда человек берет слишком большой вес и для того, чтобы сделать определенное количество повторений, он начинает всевозможным образом помогать своим телом вытолкнуть вес к верхней точке. Соответственно, когда мы помогаем телом, мы включаем дополнительные мышечные группы, а нагрузка не целевые мышцы снижается.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ»

1. Возьмите гантели, ноги на ширине плеч. Туловище слегка наклоните вперед, плечи опустите вниз, тем позволив растянуть трапецию. Слегка согните руки в локтях, чтобы снизить ломающую нагрузку на суставы.

2. Сделайте вдох и затем плавно поднимите гантели в верхнюю точку. Нельзя подымать руки выше уровня плеч. Если вы будете это делать, в работу будут дополнительно включатся трапециевидные мышцы, но так как упражнение направленно на дельты, соответственно нужно делать так, чтобы оно и оставалось упражнением для плеч.

Когда вы почти дошли до верхней точки, нужно проворачивать предплечья, чтобы ваши плечи немного опускались вниз и вам было сложнее поднять руки выше уровня плеч. В исходном положении ладони смотрят друг на друга, в верхнем положении ладони смотрят вниз.

3. На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение. В нижней точке я вам советую не опускать гантели полностью, так как это расслабляет мышцы, а нам нужно, чтобы они постоянно держались в напряжении, чтобы нагрузка была более эффективной.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Нужно трезво оценивать свои возможности. Нельзя брать слишком большой вес, потому что из-за большого веса будет следовать нарушение техники, а следовательно, либо упражнение не будет приносить никакого толка, либо вы получите травму. Так что правильно оценивайте свои силовые способности и берите вес, с которым вы сможете придерживаться правильной техники выполнения упражнения и сможете сделать как минимум 10 повторений.

2. Не подымайте руки выше плеч, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы плечевого пояса.

3. Нужно смотреть за тем, чтобы руки не выходили вперед, а махи гантелями происходили четко в стороны.

4. При выполнении упражнения локти должны смотреть назад, а не в нижнюю точку.

5. Держите спину прямой и не в коем случае не горбитесь, чтобы не создавать ломающей нагрузки на позвоночник.

Напоследок советую посмотреть интересное и очень познавательное видео от Дениса Борисова, где он нам детально рассказывает, как выполнять махи гантелями в стороны стоя или подъемы рук через стороны.

Упражнения для пресса стоя с отягощением

Вы можете подтянуть пресс, даже не делая скручивания снова. И хорошие новости становятся еще лучше. Упражнения на пресс стоя тонизируют вашу середину, одновременно работая над всем телом, увеличивая количество сжигаемых калорий. Попробуйте эти семь упражнений для всего тела; поскольку это функциональные упражнения, они сделают вас сильнее и для занятий вне тренажерного зала.

Номер один: круги над головой с набивным мячом

Стабилизация туловища под весом движущегося набивного мяча не только улучшает работу пресса, но и руки чувствуют ожог.Это отличное упражнение для всего вашего кора.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, поднимите над головой набивной мяч весом от пяти до восьми фунтов.
  • Начните вращать мяч вправо по максимально большим кругам, которые вы можете сделать, сохраняя при этом неподвижный и устойчивый торс.
  • Обведите восемь кругов вправо; затем повторите, восемь раз облетев влево. Сделайте три подхода.

Номер два: наклон в сторону с гантелями

Идеально подходит для тонуса талии и растяжения по бокам тела, боковые изгибы — это простой прием, который можно добавить в свой фитнес-режим.Не торопитесь с повторениями; выполнять это упражнение медленно и методично значительно труднее и эффективнее.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам гантели от пяти до десяти фунтов.
  • Наклонитесь боком вправо, сжимая талию с правой стороны. Держите шею как можно более нейтральной, глядя вперед, а не вниз.
  • Потяните вниз левые ребра, чтобы вернуться в вертикальное положение. Это фокусирует работу на левых косых мышцах.
  • Повторите всего 12 поворотов вправо, затем поменяйте сторону.Сделайте три подхода.

Номер три: обратный выпад с поворотом

Это классическое упражнение с собственным весом становится намного сложнее, когда вы бросаете вызов своему равновесию и прорабатываете мышцы кора. Хватай набивной мяч и крутись!

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за набивной мяч от пяти до десяти фунтов, вытянув руки вперед.
  • Держите корпус устойчивым, а вес на пятках. Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставив ступню и затем опуская тело, пока обе ноги не будут согнуты под прямым углом.
  • Когда вы опускаетесь в выпад, поверните туловище влево над левой ногой.
  • Верните туловище в центр и выдохните, вытягивая ноги. Сведите ноги вместе, а затем повторите с левой ногой, на этот раз повернув вправо.
  • Это завершает одно повторение.

Номер четыре: скручивание деревянной отбивной с медицинским мячом

Дровокол воздействует на все тело с сильным акцентом на сердцевину. Это упражнение также повысит частоту сердечных сокращений для дополнительного кардио-компонента.Для этого движения используйте набивной мяч от пяти до восьми фунтов.

  • Начните с того, что ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Поверните вправо, поднимая мяч к правому плечу.
  • На выдохе подтяните пресс к позвоночнику и «разрубите» мяч по диагонали по телу к внешней стороне левого колена. Представьте, что вы рубите дрова под этим углом, а мяч — это ваш топор — ход немного резкий.
  • Сосредоточьтесь на вращении, которое начинается в вашем туловище.
  • Контролируйте мяч обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.
  • Помните, что вы движетесь не только с силой, но и с контролем. Не поддавайтесь импульсу размахивания мячом. Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Номер пять: жим плечом и боковые скручивания

Возьмите набор гантелей от 5 до 10 фунтов, чтобы привести плечи и талию в тонус с помощью этого упражнения.

  • Встаньте, держа гантели у плеч.Повернув ладони вперед, нажмите на гантели над головой, выпрямляя руки.
  • Сгибая руки в локтях, чтобы опустить вес, поднимите левое колено к левому локтю. Сожмите пресс, чтобы усилить боковой хруст.
  • Опустите ногу, поднимая тяжести над головой, и повторите боковой кран справа. Это завершает одно повторение.
  • Сделайте 15 повторений, чередуя стороны.

Число 6: алфавит Abs

Есть два варианта этого упражнения: один для устойчивости корпуса, а другой для подвижности торса.Для начала возьмите набивной мяч весом от пяти до 15 фунтов. Встаньте, ноги на ширине плеч, следя за тем, чтобы колени не сомкнулись.

Для стабильности:

  • Начните с мяча на уровне груди и медленно напишите курсивный алфавит перед собой.
  • Пока ваши руки двигаются под разными углами, вам нужно использовать пресс, чтобы держать туловище неподвижно. Подумайте о том, чтобы область между ребрами и тазом оставалась твердой.
  • Для более продвинутой версии попробуйте этот прием, стоя на BOSU.

Для мобильности:

  • Начните с мяча на уровне груди, но увеличьте диапазон движений рук, увеличив свой алфавит и используя туловище и грудную клетку для написания букв.
  • Держите пресс в напряжении все время и начните с более легкого набивного мяча. Чтобы усложнить задачу, попробуйте эту версию приседания или выпада.

Номер 7: Постоянный поворот

Некоторые называют это движение фонариком, и нам он нравится за то, что он сильно сфокусирован на прессе.Выпрямите руки, чтобы увеличить сложность. Освоив движение, попробуйте ускориться.

  • Встаньте, слегка расслабив колени, держа гантель на уровне груди.
  • Держите таз устойчивым, поворачивая грудную клетку вправо и влево, чтобы выполнить одно повторение. Убедитесь, что ваш пресс подтянут к позвоночнику, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону.
  • Сделайте три подхода по 30 повторений в каждом.

Источник изображения: POPSUGAR Studios

7 Упражнения стоя с гантелями для сильного ядра

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Всегда хорошо комбинировать основные тренировки, чтобы воздействовать на брюшную стенку под разными углами. Один из способов — выполнять упражнения на пресс стоя. Эти движения легко выполнять, они легко тренируют нижнюю часть спины и тренируют сразу несколько мышц. Однако людям с продвинутым уровнем физической подготовки они могут показаться слишком удобными. Решение — использовать вес для дополнительного сопротивления.

В этом руководстве я хочу показать вам семь упражнений на пресс стоя с гантелями.

1.Наклон гантелей в стороны

Кредит: youtu.be/dL9ZzqtQI5c

Это движение нацелено на косые мышцы бедра и косые мышцы бедра.

  • Возьмитесь левой рукой за гантель и примите положение стоя с прямой спиной.
  • Опустите вес и силой вашего правого наклона потяните его вверх.
  • Согнитесь как можно сильнее для максимального сокращения. Вы даже можете остановиться на мгновение.
  • Контролируемым образом опустите вес обратно в исходное положение.

В зависимости от вашей цели вы можете использовать более легкие гантели для большего количества повторений для развития выносливости. Или вы можете использовать более массивную нагрузку, если хотите увеличить размер косых мышц живота. Минимальное количество повторений — 10-12.


2. Скручивания стоя с гантелями

Кредит: youtu.be/fgK4Sw_ZxLI

Это упражнение нацелено на вашу прямую мышцу живота, группу мышц, из-за которой выглядит набор из шести кубиков.

  • Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее перед головой.
  • Поднимите левое колено до уровня талии и одновременно сожмите туловище. Лучше всего, если вы коснетесь ДБ коленом и на мгновение сожмете пресс.
  • Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правым коленом.

3. Гантель из стороны в сторону

youtu.be/mbbsYXGynDc

Упражнения с гантелями, которые включают вращение туловища, хорошо укрепляют косые мышцы живота, но также полезны для развития функциональной силы кора.

  • Возьмитесь за гантель обеими руками и удерживайте ее перед собой прямыми руками.
  • Медленно, контролируемой техникой, поверните туловище в стороны. Ноги должны стоять на полу, а спина прямая.

Не используйте большой вес и выполняйте его медленно, чтобы избежать травм поясницы.


4. Дровокол с вращающейся гантелью

Woodchop — отличное комплексное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц. Кроме того, он увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому может помочь сжечь калории. Выполнение требует некоторой практики, но оно того стоит.Вместо того, чтобы рассказывать вам, как это сделать, лучше посмотреть следующее видео, чтобы лучше понять все действия.


5. Реверанс выпад с вращением

Одной из задач основных мышц является поддержание устойчивости, поскольку они соединяют нижнюю и верхнюю части тела. Итак, когда вы входите в неуравновешенное состояние, мышцы активируются. Делая реверанс выпад, мы приводим тело в нестабильное состояние, но гантель и вращение еще больше усложняют работу кора.

  • Держите гантель перед собой с вытянутыми руками.
  • Сделайте шаг назад и заведите левую ногу за правую, как будто вы хотите сделать перекрестный выпад.
  • В то же время поверните верхнюю часть тела, удерживая ГД вправо.
  • Вернитесь в исходное положение.

Вы можете делать это упражнение только на одной стороне, потом поменять или чередовать ноги.


6. Плие-приседания с поворотом

Давайте объединим приседания и тренировки пресса.Отличное сочетание для повышения функциональной силы и в то же время работы всего тела.

  • Начните с широкой стойки, ноги слегка направлены наружу. Возьмите гантель на уровне талии.
  • Приседайте так, чтобы бедра стали почти параллельны полу.
  • Поднимите ГД с прямыми руками над головой и наклонитесь вправо, сохраняя положение приседа.
  • Встаньте и опустите руки в исходное положение.
  • Проделайте то же самое с левой стороны.

7. Сумо наклонные скручивания

Это выглядит забавно, пока мы делаем это упражнение, но оно хорошо прорабатывает косые мышцы ног и мышцы ног. Так что не волнуйтесь об этом. На гифке выше вы изображены без веса, но поместите DB за шею или на уровень груди.

  • Примите участие в приседаниях сумо и опустите тело. Держите его во время упражнения.
  • Наклонитесь как можно дальше с прямой спиной.

Ваша очередь: создайте свою тренировку для пресса стоя с гантелями

Выберите по крайней мере три упражнения стоя выше и сделайте по крайней мере три раунда с минимум 10 повторениями.Таким образом, вы пройдете полную тренировку кора.

Имейте в виду, что нет необходимости использовать слишком тяжелый груз, так как это может привести к ослаблению формы и травмам. Выберите БД, с которой вам удобно работать, но это достаточно сложно. Кроме того, вместо отягощений для рук можно использовать набивной мяч, гирю или даже большую бутылку с водой.

Примечание: Всегда прогревайтесь перед этим не менее 5 минут.

Заключить

Упражнения на корпус стоя с гантелями не популярны, но они полезны, так как эти движения укрепляют сразу весь корпус.Попробуйте их и расскажите, как они сработали для вас.

Эта 15-минутная тренировка может добавить годы к вашей жизни, говорит тренер

Хотя многие люди отправляются в фитнес-путешествие, чтобы хорошо выглядеть или похудеть, некоторые из моих клиентов более мотивированы желанием оставаться здоровыми и стареть до 40 лет и старше. Один из лучших способов сделать это — силовые тренировки, поскольку наращивание мышечной массы может иметь различные антивозрастные эффекты.

В конце концов, по мере того, как вы продолжаете становиться старше, ваш метаболизм может замедляться из-за бездействия и потери мышечной массы, но регулярное поднятие тяжестей может помочь противодействовать этому процессу.Вот почему важно как можно раньше приступить к постоянному фитнесу, чтобы продлить свою жизнь на годы.

В силовых тренировках вам необходимо выполнять шесть основных движений, чтобы наращивать силу, улучшать баланс и продлевать жизнь: приседания, шарнир, пресс, тяга, выпад и перенос.

Не знаете, какие силовые упражнения делать, чтобы быть в форме и жить дольше? Я тебя прикрыл. Следующая тренировка включает в себя все 6 ключевых движений, описанных выше, и вы можете выполнить все это всего за 15 минут с парой гантелей.

Просто выполните 2–3 подхода из следующих упражнений подряд без отдыха… И чтобы узнать больше, ознакомьтесь с «3 главными секретами жизни до 99 лет», по словам Бетти Уайт.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с удерживания одной гантели перед собой. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Проедьте через пятки и бедра, чтобы встать, напрягая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Сделайте 10 повторений.

По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, К.S.C.S.

Встаньте параллельно скамейке или твердой поверхности, прижав левую руку и левое колено к поверхности для равновесия. Возьмитесь за гантель противоположной рукой, вытяните руку к полу, и начните с подтягивания гантели к туловищу, сжимая широчайшие мышцы и верхнюю часть спины в самом конце движения. Опустите руку в исходное положение, и вы получите хорошую растяжку в нижней части перед выполнением следующего повторения. Сделайте 10 повторений.

Связано: лучший способ получить стройное тело после 50, утверждает Science

Тим Лю, К.S.C.S.

Начните с того, что встаньте с двумя гантелями над плечами по обе стороны от головы. Удерживая корпус напряженным, а ягодичные мышцы напряженными, прижмите гантели к потолку, сгибая плечи и трицепсы вверху. Затем опустите вес (контролируемый) обратно к плечам, прежде чем выполнять еще одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Связано: упражнения — не это изменение диеты — могут помочь вам прожить дольше, утверждает наука

Тим Лю, C.S.C.S.

Стоя, возьмите пару гантелей и поставьте их перед бедрами.Держа грудь высокой, а колени слегка согнутыми, оттолкните бедра назад, перемещая тяжести вниз по длине бедер. Как только вы хорошо растянете подколенное сухожилие, двигайте бедрами вперед, поднимая гантели обратно в исходное положение, сжимая ягодицы до конца. Сделайте 10 повторений.

Связано: секретные приемы упражнений для более быстрого получения плоского пресса, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Держите две гантели по бокам, стоя, ноги вместе, грудь должна быть высокой, а корпус напряженным.Затем возьмите одну ногу и сделайте шаг назад, твердо поставив заднюю ногу и сгибая колено, чтобы опуститься вниз, пока ваше колено мягко не коснется пола. Затем пройдите через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение, стоя, ноги вместе. Выполните все 10 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Связано: единственное, что вам может понадобиться для роста мышц с возрастом

Тим Лю, C.S.C.S.

В положении стоя держите грудь ровно, а корпус напряженным, одновременно поднимая одну тяжелую гантель с земли одной рукой.Сильно напрягите пресс, затем начните идти вперед, сохраняя осанку и нейтральное положение позвоночника, даже если вес тянет вас вниз с одной стороны. Пройдите 25-50 футов, затем поменяйте руки на обратном пути и вернитесь в исходное положение.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с упражнениями, которые нельзя делать после 50 лет, предупреждает тренер.

Как делать жим гантелей плечами и добиваться результатов

Сила верхней части тела важна при выполнении повседневных задач, будь то переноска тяжелой корзины для белья, подъем чемодана или подъем ребенка.

Многие мои клиенты не сосредотачиваются на работе над верхней частью тела, потому что боятся набрать массу. Но правильные упражнения на самом деле могут иметь противоположный эффект, помогая вам похудеть и привести в тонус руки.

Для достижения этих результатов я рекомендую начинать с меньшего веса и меньших движений. Существует множество движений верхней части тела, которые помогут укрепить руки и привести их в тонус, не наращивая при этом слишком много мышц. Жим от плеч с гантелями — одно из таких движений. Это отличное место для начала для людей, которые не привыкли постоянно тренировать верхнюю часть тела.

Как жим от плеч влияет на тело?

Силовые упражнения, такие как жим от плеч, увеличивают мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Жим от плеч нацелен на мышцы плеча, трицепсы, трапеции и кора. Поскольку он прорабатывает очень много мышц верхней части тела, его регулярное выполнение может привести к реальным изменениям в ваших руках и плечах, в том числе к более подтянутой фигуре.

Типичные ошибки, которые делают люди при жиме плечом

При выполнении этого движения я обнаружил, что многие мои клиенты жертвуют своей формой ради более тяжелых весов.Хотя подталкивать себя — это хорошо, форма всегда должна оставаться вашим главным приоритетом.

При выполнении повторений жима плечами первая часть вашей формы, о которой нужно знать, — это ваша осанка. Многие люди выгибают спину, вызывая травмы и дискомфорт. Я также нахожу, что многие мои клиенты достигают вершины упражнения с отягощениями слишком далеко назад, а не перед их головой, где они могут видеть веса своим периферийным зрением. Чтобы исправить эти распространенные ошибки, помните следующие советы:

  • Не прогибайте спину.Если вы обнаружите, что прогибаетесь, переходите на более легкий вес.
  • Нажмите на гири под небольшим углом, чтобы, если вы смотрите вперед головой, вы могли видеть их, если посмотрите вверх глазами. Следите за тем, чтобы тяжести не попадали через голову или, что еще хуже, за голову!
  • Сожмите брюшной пресс перед подъемом, чтобы не потерять правильную форму.

Сопутствующие товары

Как сделать модифицированный жим с плеча

Есть несколько вариантов, когда дело доходит до модификации жима от плеча.Во-первых, просто выберите более легкий вес — можно даже начать с фунта! Как только вы почувствуете себя более уверенно, увеличьте вес.

Другой вариант — выполнять жим плечом одной рукой за раз. Возьмите по гантели в каждую руку и приведите руки в положение стойки ворот. Используя только правую руку, выполните жим над головой на 10 повторений. Затем переключитесь на левую руку и выполните 10 повторений.

Еще один способ изменить жим от плеч — уменьшить диапазон движений.Вместо того, чтобы выпрямлять руки и поднимать вес до полного разгибания, поднимите вес на полпути и держите согнутый локоть на протяжении всего упражнения. Поскольку вы не разгибаете руки полностью, подъем будет легче.

Как правильно выполнять жим от плеч

Первый шаг в правильном выполнении жима от плеч — это выбор веса, который подходит вам. Если вы находитесь между двумя весами, используйте более легкий в течение первых двух раундов, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантели (по одной в каждой руке), согнув локти под углом 90 градусов в стойке ворот.
  3. Держите запястья и ладони вперед.
  4. Сохраняя хорошую осанку и напрягая корпус, вытяните локти и вытолкните гири к небу, немного впереди головы.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4 упражнения, которые помогут вам выполнять жим от плеч

Если вы не из тех, кто обычно работает над силой верхней части тела, прыгать прямо в жим от плеч с тяжелыми весами может быть сложно.Однако есть много движений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить руки и облегчить жим плечами.

Сопутствующие

Модифицированные отжимания

Отжимания работают почти со всеми теми же мышцами, что и жим от плеч, без использования веса. Примите измененное положение планки на коленях, положив руки под плечи, а колени за бедра. Согните руки в локтях в стороны и опустите грудь к полу. Выпрямите руки, чтобы снова приподнять тело.Повторить 10 раз.

Круги вокруг плеч

Стоя или сидя, просто вытяните руки по сторонам комнаты на уровне плеч. Выполните 10 небольших кругов вперед, а затем в обратном направлении и выполните 10 кругов назад.

Подъемы рук

Держа по одной гантели в каждой руке, встаньте прямо, руки по бокам. Поднимите одну руку вверх и в стороны на уровне плеч, затем опустите руку вниз. Повторите с другой рукой, всего 10 повторений на каждую сторону.

Связанные

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Держа по одной гантели в каждой руке, согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам, используя мышцу бицепса. Осторожно опустите руки вниз. Повторить 10 раз.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин.Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Принимая сторону: односторонняя силовая тренировка

Вы — чемпион в сбалансированности тренировок. Вы занимаетесь йогой по понедельникам, поднимаете тяжести по средам и пятницам и едете на работу на велосипеде — надежное сочетание силовых, кардиотренировок и тренировок на гибкость. Но вы когда-нибудь задумывались о балансе от одной стороны вашего тела к другой?

Со временем легко развить правую-левую асимметрию, будь то из-за прошлых травм или просто потому, что у вас от природы доминирующая сторона.Часто, когда вы выполняете двустороннее движение, ваша более сильная сторона компенсирует это, принимая на себя большую нагрузку, чем ваша слабая сторона, — говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины из Нью-Йорка, штат Нью-Йорк, и соавтор книги The Athlete’s Book of Домашние средства правовой защиты (Rodale Books, 2012).

Выполняя упражнения, которые воздействуют на одну сторону вашего тела за раз (известные как односторонние и смещенные упражнения), вы предотвращаете развитие мышечного дисбаланса, потому что каждая сторона вынуждена нести нагрузку независимо.Вы также получите множество других преимуществ, в том числе следующие:

  • Повышенная прочность сердечника. Представьте, что вы перекидываете тяжелую сумку через одно плечо и сгибаете пресс на другой стороне тела, чтобы не опрокинуться. Каждый раз, когда вы выполняете офсетное или одностороннее упражнение, вы автоматически задействуете мышцы кора, которые включают в себя все мышцы туловища, — говорит Бен Бруно, силовой тренер Майка Бойла по силе и кондиционированию в Северном Андовере, штат Массачусетс.«Вам не нужно сознательно сжимать пресс; ваше ядро ​​рефлекторно активируется, чтобы помочь вам оставаться стабильным ».
  • Повышение эффективности и качества движения. Когда вы выполняете одностороннее упражнение или упражнение со смещением, ваши мышцы должны координировать свои действия с нервной системой, чтобы контролировать ваши движения и поддерживать равновесие. Вот почему поначалу такие упражнения кажутся такими сложными. «Самая быстрая адаптация у людей — неврологическая. Дело не в том, что тело недостаточно сильное, дело в том, что тело не привыкло задействовать мышцы таким образом, — говорит Джо Хаши, CSCS, личный тренер в Эндвелле, штат Нью-Йорк.Y. В результате тренировки движений, которые бросают вызов вашему равновесию и проприоцепции, ваша нервная система выстраивает новые синапсы мозга. Конечный результат: «Ваше тело становится умнее, и вы двигаетесь более эффективно», — говорит Хаши.
  • Профилактика травм. Исследования показывают, что боль в коленях и травмы нижней части тела сильно коррелируют со слабостью в других местах. Когда вы бежите, ваши бедра и ягодицы работают, чтобы стабилизировать таз и предотвратить поворот коленей внутрь. Но если ваши ягодицы недостаточно сильны, вы можете компенсировать это чрезмерным использованием других мышц, таких как подколенные сухожилия, говорит Метцль.

Упражнения на одной ноге помогают предотвратить травмы, укрепляя бедра, особенно среднюю и малую ягодичные мышцы.

Скорее всего, у вас уже есть опыт проведения односторонних и офсетных тренировок. Одностороннее упражнение, такое как выпад или жим одной рукой над головой, предполагает нагрузку на одну сторону тела за раз. Упражнение со смещением, такое как приседание спереди с гантелью в одной руке или отжимание с поднятой рукой, включает в себя нагрузку большего веса на одну сторону тела.Эти два упражнения также можно комбинировать, например, выпад с гантелью в одной руке.

Эти типы упражнений «абсолютно подходят для начинающих», — говорит Хаши. «Каждый раз, когда вы делаете шаг, поднимаетесь по лестнице или лезете в багажник, чтобы что-то вытащить, вы используете одну сторону больше, чем другую».

И Бруно, и Хаши являются сторонниками односторонних действий, но они согласны с тем, что вы не должны отказываться от своих традиционных двусторонних шагов.

Наши специалисты рекомендуют вам стремиться к сбалансированности двусторонних, односторонних и офсетных упражнений в ваших тренировках.Посмотрите видео об односторонней силовой тренировке, чтобы начать, и выполняйте тренировку дважды в неделю в течение четырех-шести недель; затем включите эти движения в свои обычные режимы силовых тренировок так часто, как захотите.

Одна сторона подходит всем

Выполните три подхода по 10–12 повторений каждого упражнения на каждую сторону, если не указано иное. После того, как вы выполнили обе стороны, отдыхайте от 45 до 60 секунд между подходами.

Хмель на одной ноге

  • Встаньте на левую ногу, равномерно распределив вес по всей ступне.Слегка согните бедра и левое колено.
  • Оттолкнитесь от подушечки стопы и подпрыгните на несколько дюймов от земли.
  • Приземлитесь мягким коленом, сначала на подушечку стопы, а затем так, чтобы остальная часть ступни коснулась земли.

Совет: найдите низкий объект, по которому можно перепрыгнуть, например полосу сопротивления. Практикуйте прыжки в разных направлениях, из стороны в сторону и спереди назад.

Кривой ряд

  • Отрегулируйте ручки закрепленного тренажера подвески, такого как TRX, так, чтобы одна была на 4–6 дюймов длиннее другой.Чем больше расстояние, тем сложнее становится это упражнение.
  • Лицом к точке крепления возьмитесь за обе ручки, вытяните руки перед собой и сделайте шаг назад, пока более короткий из двух ремней не натянется.
  • Вытянув руки, шагните вперед, позволяя ремням выдержать вес вашего тела. Чем ближе к опорной точке находятся ваши ноги, тем больше вам придется работать, чтобы подтянуться. Держите тело в положении планки, выровненным от головы до пальцев ног.
  • Ориентируясь на более короткую ручку, подтянитесь как можно выше. Держите плечи опущенными, бедра расправленными, и смотрите на точку привязки. Выполняйте упражнение так, чтобы в конце тяги лопатки сжались вместе.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Совет. Если у вас нет тренажёра для подвешивания, вы также можете выполнить это упражнение, используя гриф тренажера Смита и два полотенца разной длины. Оберните полотенца вокруг перекладины на ширине плеч.Чем ниже вы устанавливаете планку, тем сложнее становится упражнение.

Болгарские сплит-приседания

  • Встаньте примерно на 2 фута перед скамьей со штангой, лицом от нее и держа гантели от легкой до средней тяжести (по желанию) перед грудью. Придерживайтесь левой ступни и поднимите правую ступню, расположив ее так, чтобы верхняя часть ступни опиралась на край скамьи. Убедитесь, что ваши бедра ровные и обращены вперед.
  • Удерживая вес на середине левой стопы, отведите левое бедро назад и согните левое колено, чтобы опускаться, пока ваше правое колено не окажется на несколько дюймов над землей.Держите туловище в вертикальном положении и убедитесь, что ваша спина остается в естественном изгибе. Ваше левое колено должно находиться прямо над левой ногой.
  • Проедьте через левую среднюю часть стопы, чтобы подняться в исходное положение.

Совет. Чтобы упростить задачу: попробуйте держать заднюю ногу на земле и уменьшите или устраните вес гантелей. Чтобы усложнить задачу: увеличьте вес гантелей.

Становая тяга аист

  • Держа гантель в левой руке, поднимите левую ногу и встаньте на правую ногу.Держите правое колено слегка согнутым, а вес тела должен приходиться на середину стопы.
  • Отведите правое бедро назад, вытягивая левую ногу прямо за собой. Сохраняйте прямую линию от плеча до левой ступни. Опустите гантель к земле.
  • Перенесите вес через правую среднюю часть стопы и медленно выведите левую ногу вперед, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Совет: если вам трудно удерживать равновесие, попробуйте это упражнение без гантели. Чтобы получить преимущества от контралатеральной нагрузки (добавление сопротивления руке, противоположной рабочей ноге), вытяните левую руку в сторону (не удерживая вес), стоя на правой ноге.

Мостовидный мостик на одной ноге

  • Лягте на спину, согнув колени, ступни под коленями, руки по бокам.
  • Упирайтесь обеими ступнями в землю, чтобы приподнять бедра, стараясь не сильно выгибать спину. Ваш вес должен приходиться на пятку / среднюю часть стопы.
  • Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу, чтобы вытянуть ее прямо перед собой. Держите бедра на одном уровне.Вы должны почувствовать задействование правых ягодиц.
  • Медленно опустите бедра так, чтобы они находились прямо над землей. Напрягите правые ягодицы, чтобы приподнять бедра. Продолжайте поднимать и опускаться, чтобы выполнить все повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

Совет: если вы начинаете ощущать это упражнение в передней части бедер, возможно, вы компенсируете слабость ягодиц. Для новичков попробуйте «Маршевые мосты»: начните с обеих ног, поднимите бедра и медленно поочередно поднимайте правую и левую ногу.С каждым повторением сосредотачивайтесь на задействовании ягодиц, упираясь пяткой в ​​землю.

Жим одной рукой над головой (переход к ходьбе)

  • Встаньте, держа гантель в правой руке рядом с правым ухом, ладонью внутрь. Ваш правый локоть должен находиться под углом 45 градусов к вашему телу.
  • Вытяните руку, чтобы жать гантель над головой. Держите брюшной пресс в напряжении и не прогибайте поясницу.
  • Медленно опустите гантель в исходное положение.

Совет: продолжайте упражнение ходьбой, выполняя жим над головой. Пройдите от 20 до 30 ярдов, прежде чем сменить сторону.

Боковое медвежье ползание

  • Начните с рук и коленей, запястья прямо под плечами, спина ровная, а колени прямо под бедрами.
  • Слегка приподнимите колени, чтобы они зависли на высоте примерно 2 дюймов над землей.Одновременно переместите левую ногу и правую руку влево. Затем переместите правую ногу и левую руку влево. Продолжайте движение в сторону примерно на 20–30 ярдов.
  • Поверните движение вправо, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет. Вы также можете ползти вперед или назад. Обязательно сведите противоположную руку и ногу вместе и оставьте только две точки соприкосновения с землей.

чередование Vs. Сгибание рук с гантелями стоя

Тренировка мужчины с сгибаниями рук с гантелями.

Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Сгибание рук с гантелями нацелено на ваши бицепсы, мышцы передней части предплечий. Есть много вариантов подъема гантелей, включая попеременное и стоячее, которые не исключают друг друга, поскольку попеременное сгибание гантелей можно выполнять стоя. Вариант стоя слегка прорабатывает мышцы живота, а вариант сидя — нет.

Сгибание рук с гантелями

Независимо от того, стоите ли вы, сидите, делаете обе руки одновременно или чередуете руки, сгибание рук с гантелями выполняется в основном одинаково.Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед. Руки должны быть полностью вытянуты и свисать по бокам. Закрепите плечи по бокам и не двигайте ими. Выдохните и согните гантель к плечу, сгибая локоть. Вдохните и опустите гантель обратно в исходное положение.

Стоя против сидящего

Сгибание рук с гантелями можно выполнять сидя или стоя. Выполнение движения одинаково в любой позиции; однако Американский совет по упражнениям утверждает, что мышцы живота играют большую роль в сгибании рук с гантелями стоя.В положении стоя рекомендуется подтянуть туловище, задействовав мышцы живота. В этом нет необходимости в сидячем положении. Хотя вы не сокращаете активно мышцы живота во время сгибания гантелей стоя, они сокращаются изометрически — укорачиваются без изменения длины — чтобы помочь стабилизировать ваше тело.

Чередование

Упражнение с попеременным сгибанием гантелей можно выполнять стоя или сидя. Держа гантели в каждой руке, вы выполняете полное повторение на одной руке, а затем на другой руке.Держите одну руку неподвижно, пока вы сгибаете другую и чередуете стороны. Это позволяет вам полностью сконцентрироваться на одной руке за раз, в полной мере используя связь разума и мускулов; и у каждой стороны есть больше времени для отдыха между завитками при чередовании, чем при работе обеих рук в унисон. Как и любой другой сгибание рук с гантелями стоя, попеременное сгибание гантелей стоя проработает мышцы живота больше, чем попеременное сгибание гантелей сидя.

Соображения

Несмотря на то, что сгибание рук с гантелями является базовым упражнением для одного сустава, убедитесь, что выполняете его в правильной форме.Не позволяйте запястьям сгибаться во время подъема веса. Держите запястье на одной линии с предплечьем на протяжении всего движения. Не кладите вес на плечи в верхней части движения. Снизьте вес с контролем; не позволяйте ему упасть обратно. Выдохните, свернувшись калачиком, и вдохните, когда опустите гантели.

Жим плечом стоя с гантелями

Вы могли подумать, что это единственный способ выполнять жим гантелей плечами в сидячем положении, но вы также можете выполнять их в положении стоя.Одно из преимуществ версии стоя — вы задействуете больше основных мышц, чтобы поддерживать равновесие и контролировать вес. Использование гантелей увеличивает диапазон движений и заставляет каждую руку работать независимо. Если немного изменить технику, вы можете усложнить упражнение.

Execution

Жим от плеч стоя с гантелями может выполняться в одностороннем порядке, то есть одной рукой за раз, или двусторонне, то есть обеими руками вместе. Гантели начинайте на уровне плеч ладонями вперед.Жмите одну руку или обе гантели над головой, сводя веса вместе, пока они почти не коснутся над головой. Если вы выполняете версию с одной рукой, вы можете чередовать руки или делать все повторения для одной руки, а затем менять стороны.

Функция

Упражнения на жим плечами нацелены на дельтовидные или плечевые мышцы, особенно на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу, а также на боковую или боковую дельтовидную мышцу. В отличие от других распространенных упражнений на плечи, таких как подъемы в стороны и подъемы вперед, упражнение на пресс с плеч представляет собой сложное движение, которое задействует более одной группы мышц.Ваши трицепсы, трапеции и верхняя часть груди также задействованы в упражнении на жим от плеч стоя. Поскольку вы стоите, ваши основные мышцы также задействуются, чтобы стабилизировать туловище, когда вы нажимаете на вес над головой.

Преимущества

Гантели расширяют диапазон движений жима от плеч. Штанга удерживает вас одним хватом, поэтому ваши руки не могут соединиться в верхней части упражнения. Гантели также заставляют каждую руку работать независимо. У большинства лифтеров есть доминирующая сторона, которая часто чрезмерно компенсирует более слабую, когда вы работаете обеими руками вместе.Это может привести к тому, что более слабая сторона будет постоянно отставать в силе, поскольку не выполняет свою долю работы. Использование гантелей заставляет более слабую руку нажимать на весь вес.

Варианты

Гантели позволяют менять хват и добавлять скручивания к упражнению на жим от плеч. Вы можете выполнять жим гантелей стоя на плече либо обратным хватом, когда ладони обращены к вам, либо нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу. Вы также можете добавить в движение изгибы.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*