Кардио для начинающих: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Подойдет для людей любых возрастов и уровней подготовки! Особенности кардиотренировки для начинающих

Кардиоупражнения помогают улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, развивают выносливость, понижают вес и снимают стресс. В основном кардио тренировки состоят из аэробных упражнений.

Такие виды активности увеличивают частоту дыхания и ускоряют работу сердца на некоторое время, а равновесие между использованием и потреблением кислорода остаётся в пределах нормы.

Тренировочные программы включают бег, плавание, танцы, лыжи, велосипед и другие виды физических упражнений. Тренировки для начинающих проводят не чаще 2–3 раз в неделю. Если человек не занимался фитнесом или имеет большой избыточный вес, то нагрузки поначалу небольшие. Несложные получасовые программы для новичков включают в себя простые упражнения на выносливость и для укрепления сердца. Тренинг начинается с 5–10 минут, со временем время и нагрузка увеличиваются.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Польза кардиотренировок для здоровья новичков, даже в 40 лет

Правильно подобранная схема тренировок будет полезной не только для молодёжи, но и для людей за 40. Ряд причин объясняющих, почему стоит тренироваться людям в возрасте:

1. Повышение минеральной плотности костной ткани.
2. Предотвращение атрофии мышечной ткани.
3. Доказано, что после 35 лет, люди в среднем теряют 5% мышечной массы ежегодно. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу и ускоряют метаболизм.
4. Улучшение показателей работоспособности.

Справка. Тренировки после 40 лет — хорошая профилактика остеопороза и остеопении, а крепкий скелет сохраняет прекрасное самочувствие в пожилом возрасте.

Становясь сильнее в тренажерном зале, человек облегчает и свою повседневную жизнь. Многие легче справляются с обязанностями по дому.

Основы кардио для начинающих

Несколько правил для начинающих:

1. Чтобы получить максимум удовольствия от тренировок, выбирают соответствующие тренажёры и упражнения. Настрой очень важен в получении хорошего результата.
2. Пульс удерживается в границах 60—70% от максимальных показателей.
3. Каждая группа мышц заставляет работать, поэтому желательно чередовать различные тренажёры и виды упражнений.
4. Чем чаще меняется темп, тем выше становится выносливость и быстрее сгорают калории.
5. Для притока крови в программу включают подходы с повышенным числом повторений.
6. Музыка поможет задать ритм во время тренировок, повысит настроение и отвлечёт от забот.
7. На свежем воздухе тренировка будет значительно полезнее.
8. Во время занятий лучше носить одежду из натуральных тканей.

Выбор вида

Важный момент тренировки — выбор вида тренировки или тренажёра.

Бег подходит для укрепления, но не накачки мышц; увеличивает выносливость, улучшает дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Помогает похудеть тем, кому не подходит высокая интенсивность нагрузки. Не подойдёт людям, которые страдают от заболеваний суставов ног и имеют большой избыточный вес.

Велосипед — оптимальный вариант для тех, у кого варикозное расширение вен. Подойдёт любителям незначительных нагрузок и прогулок на свежем воздухе, развивает чувство равновесия. Езда на велосипеде не поможет тем, кто хочет быстро сбросить вес. Зимой придётся поменять велосипед на тренажёр.

Плавание поможет сохранить мышечный тонус всего тела. Идеально подходит для людей, у которых проблемы с позвоночником или суставами. Аэробика равномерно укрепляет все мышцы тела. Развивает гибкость и чувство ритма. Противопоказана людям с варикозным расширением вен, а также имеющим проблемы с позвоночником и суставами.

Кардиозона имеется в любом спортзале. Обычно там находятся беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной тренажёры, и даже скакалка. На беговой дорожке сжигается больше калорий, чем на остальных тренажёрах кардиозоны. Хотя, по мнению большинства, показатели у эллиптического тренажёра примерно такие же.

Беговая дорожка удобна для создания индивидуальной тренировки, скорость и угол наклона регулируются по желанию тренирующегося. Имитирующий подъем по лестнице эллиптический тренажёр сжигает много калорий. Его преимущество в том, что нет сильной нагрузки на суставы ног, как на беговой дорожке. На этом тренажёре прорабатываются разные группы мышц. Это легко регулируется положением корпуса.

В зависимости от вида степпера, работают различные группы мышц. Нагрузка на ноги идёт на классическом степпере, дополнительную тренировку рук обеспечивает тренажёр с эспандерами. На поворотном степпере, помимо ног, работают мышцы груди, спины и плеч.

Фото 1. Занятие на мини-степпере. Тренировки на подобном тренажере обеспечивают работы только мышц ног.

Скакалку сложно назвать тренажёром, хотя полчаса прыжков без остановки — действительно серьёзная нагрузка. Такое простое упражнение, в плане сжигания жиров очень эффективно. Основная нагрузка приходится на икроножные мышцы. Разобрав основные виды тренажёров, и определившись с целью занятий, каждый выбирает для себя подходящий вариант.

Вам также будет интересно:

Частота

Специалисты говорят, что минимальное количество кардиотренировок для достижения оптимального результата — не менее 3 раз в неделю по 30 минут. При таком темпе тренировок сжигается около 300 калорий за одно занятие. Со временем количество занятий увеличивают до 5—6 раз. Для поддержания жизненного баланса один день оставляют свободным.

Интенсивность

Не стоит забывать о том, что при выборе частоты и интенсивности тренировок, главным критерием остаётся состояние здоровья. Одним людям сложно подняться пешком на 3 этаж, а другим — и 5 километров пробежать нетрудно. Поэтому здесь подход сугубо индивидуальный. Начинают с лёгких упражнений, чтобы боль в мышцах на следующий день не доставляла сильный дискомфорт.

Лучшим показателем возможностей человека является пульс. Скорость сердечного ритма не должна превышать 70—80% от максимума.

При тренировке в этом диапазоне активность организма возрастает, увеличивается дыхательный объём и ёмкость лёгких, а также возрастёт размер кровеносных сосудов. Если же пульс выше заданной частоты, интенсивность кардиотренировки снижается.

Расчёт и контроль пульса во время занятий

Оптимальный пульс во время тренировок рассчитывается следующим образом: 220 минус возраст тренирующегося, получится максимальный пульс. Если человеку 40 лет, то его максимальный пульс равен 180 ударам в минуту.

Важно! Частота сердцебиения во время физической нагрузки не должна превышать 70-80% от максимальной. Значит, при интенсивной тренировке ритм сердца не превышает 135 ударов в минуту.

Для расчёта следуйте формуле: 220 — возраст = максимальный пульс (МП), МП*0,7=70% от МП, МП*0,75= 75% от МП

Важность соблюдения режима занятий

• Всем любителям спорта, а особенно новичкам необходимо соблюдать режим занятий.
• Тренировки должны быть регулярными, но необязательно заниматься каждый день.
• Кардиотренировка не превышает 45 минут.
• Эффективность тренировки достигается чередованием видов упражнений и интенсивности.
• Перегрузка не принесёт новичку желаемый результат. Правильная тренировка не должна быть выматывающей.
• Правильный режим питания улучшает результата.

Пищевые ограничения

Правильное питание помогает достичь лучших результатов в кардиотренировке. Нет необходимости сидеть на строгой диете. Питание должно быть сбалансированным. Рекомендуют составлять рацион из сложных углеводов (гречки, овсянки) и белковой пищи (творога, курицы, индейки, говядины и рыбы). Можно употреблять любые овощи, и полезно есть больше капусты. Для перекусов подойдут яблоки, курага, изюм или горсть орехов.

С чего начать: программа кардио для новичков

Для новичков не нужен спортзал и профессиональные тренажёры. Известно, что для начала тренировок достаточно веса собственного тела. Желательно выполнять упражнения циклами и без перерыва. Вот примерный комплекс упражнений для новичка:

• приседания — 20;
• отжимания — 10;
• выпады — 20;

Фото 2. Выполнение выпадов. Необходимо делать глубокие приседы, опорная нога должна сгибаться под острым углом.

• тяги в наклоне — 10;
• планка 15—20 секунд;
• прыжки — 30—40.

Такой комплекс упражнений называется циклом. Работа циклами довольно сложная и сильно выматывает, ведь тренировка состоит из нескольких заходов. Если не получается выполнить упражнение правильно, делается перерыв. Чтобы успокоить сердцебиение после тренировки следует немного подвигаться, а потом сделать растяжку. Для новичков такого комплекса вполне достаточно. Он выполняется 2 или 3 раза в неделю.

Разминка

Каждый разминается по-разному. Кто-то прыгает на скакалке, кто-то танцует, можно делать махи ногами и руками. Главное, что объёмы циркулирующей крови нарастают во время разогрева, а человек психологически настраивается на тренинг. Разминка — неотъемлемая часть любой тренировки.

Внимание! Нельзя забывать о разминке перед тренировкой. Разогретые мышцы и суставы, а также подготовленная сердечно-сосудистая система — залог того, что травм удастся избежать.

Лёгкие кардиоупражения для начинающих

Для неподготовленных новичков, которые не выдержат интенсивных тренировок, существуют довольно лёгкие упражнения. Специалисты рекомендуют начать со скандинавской или тренировочной ходьбы.

Фото 3. Скандинавская ходьба. При тренировках используются специальные палки, которые помогают задействовать мышцы рук, а не только ног.

13-минутный комплекс для новичков:

• разогрев с удобной скоростью — 3 мин.;
• ускорение для увеличения нагрузки — 4 мин.;
• небольшое замедление темпа — 3 мин.;
• снижение темпа до комфортного — 3 мин.

Затем делаются упражнения на растяжку, которая помогает расслабиться.

Если человек занимается спортом недавно, то имеет смысл начать с велотренажера. При этом преодолевается сопротивление большее, чем вес тела. Главное, чтобы кардиотренировка выполнялась равномерно.

• разогрев мышц при низкой нагрузке — 3 мин.;
• ускорение темпа и увеличение нагрузки — 4 мин.;
• замедление темпа и уменьшение нагрузки — 3 мин.

Затем несколько упражнений на растяжку. Такая тренировка на велотренажере занимает 10 минут. Базовая тренировка для новичков занимает 20 минут. Она состоит из упражнений начального, среднего и продвинутого уровня, в зависимости от физической подготовки. Во время тренировки контролируется пульс и общее самочувствие.

Вам также будет интересно:

Растяжка

Растяжка — эффективная и безопасная часть кардиотренировки. Её включают в каждое занятие, для снижения риска травм и повышения гибкости. Бывает динамическая и статическая растяжка. В динамической присутствуют приседания и махи. А в статической человек замирает в определённом положении примерно на 40 секунд.

Фото 4. Пример статичной растяжки для новичков после кардиотренировки. Она состоит из 6 упражнений.

При выполнении стретчинга допускаются ощущения тянущей, но вполне комфортной боли. Дыхание ровное, а движения остаются плавными и спокойными.

План тренировки на беговой дорожке

План тренировки на дорожке:

1. Разминка продолжительностью 5 мин. со скоростью 5 км/ч при уклоне 0% начинается с минимальной скорости; в течение 2 мин. скорость увеличивают на 0,3 км через каждые 30 с до отметки 5,5 км/ч.
2. Равномерная нагрузка длится 5 мин. При уклоне 1% скорость постепенно наращивается до 6, 5 км/ч. Далее следует 5 мин. активного бега, а затем градус уклона постепенно увеличивают в течение 5 минут до 8%. После этого угол наклона постепенно снижается до 0% и темп замедляется, чтобы успокоить биение сердца.

Для людей старше 40 лет

Для людей старше 40 лет, у которых уже есть проблемы с суставами и костями, важной частью тренировки становится разминка. Велик риск получения повреждения без растяжки и гимнастики для суставов перед тренировкой.

Кроме того, для такого возраста аэробные упражнения становятся важной частью кардиотренировки.

Уделяется внимание тренингу сердечно-сосудистой системы.

Интенсивность таких занятий не превышает 60—70% максимума.

Фитнес-тренеры советуют заменить аэробные тренировки плаванием, которое нагружает дыхательную систему и сердце, не затрагивая связки и суставы.

Схема тренировок

Достаточно делать силовые упражнения на основные группы мышц два раза в неделю. Аэробные нагрузки занимают 300 минут в неделю. Сюда входят занятия разной интенсивности:

• бег трусцой;
• велотренажер или езда на велосипеде;
• прыжки на скакалке;
• плавание.

Тренировки для равновесия выполняются хотя бы три раза в неделю.

Полезное видео

Посмотрите видео, где демонстрируется пример кардиотренировки для начинающих, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Любой комплекс упражнений даёт эффект, если придерживаться рекомендаций тренеров. Для достижения видимого результата потребуется время, поэтому стоит запастись терпением. Люди за 40, которые тренируются, выглядят намного моложе. А знать, что прекрасная форма и отменное здоровье — результат упорной работы над собой, вдвойне приятно.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Подойдет для людей любых возрастов и уровней подготовки! Особенности кардиотренировки для начинающих

Кардиоупражнения помогают улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, развивают выносливость, понижают вес и снимают стресс. В основном кардио тренировки состоят из аэробных упражнений.

Такие виды активности увеличивают частоту дыхания и ускоряют работу сердца на некоторое время, а равновесие между использованием и потреблением кислорода остаётся в пределах нормы.

Тренировочные программы включают бег, плавание, танцы, лыжи, велосипед и другие виды физических упражнений. Тренировки для начинающих проводят не чаще 2–3 раз в неделю. Если человек не занимался фитнесом или имеет большой избыточный вес, то нагрузки поначалу небольшие. Несложные получасовые программы для новичков включают в себя простые упражнения на выносливость и для укрепления сердца. Тренинг

начинается с 5–10 минут, со временем время и нагрузка увеличиваются.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Польза кардиотренировок для здоровья новичков, даже в 40 лет

Правильно подобранная схема тренировок будет полезной не только для молодёжи, но и для людей за 40. Ряд причин объясняющих, почему стоит тренироваться людям в возрасте:

1. Повышение минеральной плотности костной ткани.
2. Предотвращение атрофии мышечной ткани.
3. Доказано, что после 35 лет, люди в среднем теряют 5% мышечной массы ежегодно. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу и ускоряют метаболизм.
4. Улучшение показателей работоспособности.

Справка. Тренировки после 40 лет — хорошая профилактика остеопороза и остеопении, а крепкий скелет сохраняет прекрасное самочувствие в пожилом возрасте.

Становясь сильнее в тренажерном зале, человек облегчает и свою повседневную жизнь. Многие легче справляются с обязанностями по дому.

Основы кардио для начинающих

Несколько правил для начинающих:

1. Чтобы получить максимум удовольствия от тренировок, выбирают соответствующие тренажёры и упражнения. Настрой очень важен в получении хорошего результата.
2. Пульс удерживается в границах 60—70% от максимальных показателей.
3. Каждая группа мышц заставляет работать, поэтому желательно чередовать различные тренажёры и виды упражнений.
4. Чем чаще меняется темп, тем выше становится выносливость и быстрее сгорают калории.
5. Для притока крови в программу включают подходы с повышенным числом повторений.
6. Музыка поможет задать ритм во время тренировок, повысит настроение и отвлечёт от забот.
7. На свежем воздухе тренировка будет значительно полезнее.
8. Во время занятий лучше носить одежду из натуральных тканей.

Выбор вида

Важный момент тренировки — выбор вида тренировки или тренажёра.

Бег подходит для укрепления, но не накачки мышц; увеличивает выносливость, улучшает дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Помогает похудеть тем, кому не подходит высокая интенсивность нагрузки. Не подойдёт людям, которые страдают от заболеваний суставов ног и имеют большой избыточный вес.

Велосипед — оптимальный вариант для тех, у кого варикозное расширение вен. Подойдёт любителям незначительных нагрузок и прогулок на свежем воздухе, развивает чувство равновесия. Езда на велосипеде не поможет тем, кто хочет быстро сбросить вес. Зимой придётся поменять велосипед на тренажёр.

Плавание поможет сохранить мышечный тонус всего тела. Идеально подходит для людей, у которых проблемы с позвоночником или суставами. Аэробика равномерно укрепляет все мышцы тела. Развивает гибкость и чувство ритма. Противопоказана людям с варикозным расширением вен, а также имеющим проблемы с позвоночником и суставами.

Кардиозона имеется в любом спортзале. Обычно там находятся беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной тренажёры, и даже скакалка. На беговой дорожке сжигается больше калорий, чем на остальных тренажёрах кардиозоны. Хотя, по мнению большинства, показатели у эллиптического тренажёра примерно такие же.

Беговая дорожка удобна для создания индивидуальной тренировки, скорость и угол наклона регулируются по желанию тренирующегося. Имитирующий подъем по лестнице эллиптический тренажёр сжигает много калорий. Его преимущество в том, что нет сильной нагрузки на суставы ног, как на беговой дорожке. На этом тренажёре прорабатываются разные группы мышц. Это легко регулируется положением корпуса.

В зависимости от вида степпера, работают различные группы мышц. Нагрузка на ноги идёт на классическом степпере, дополнительную тренировку рук обеспечивает тренажёр с эспандерами. На поворотном степпере, помимо ног, работают мышцы груди, спины и плеч.

Фото 1. Занятие на мини-степпере. Тренировки на подобном тренажере обеспечивают работы только мышц ног.

Скакалку сложно назвать тренажёром, хотя полчаса прыжков без остановки — действительно серьёзная нагрузка. Такое простое упражнение, в плане сжигания жиров очень эффективно. Основная нагрузка приходится на икроножные мышцы. Разобрав основные виды тренажёров, и определившись с целью занятий, каждый выбирает для себя подходящий вариант.

Вам также будет интересно:

Частота

Специалисты говорят, что минимальное количество кардиотренировок для достижения оптимального результата — не менее 3 раз в неделю по 30 минут. При таком темпе тренировок сжигается около 300 калорий за одно занятие. Со временем количество занятий увеличивают до 5—6 раз. Для поддержания жизненного баланса один день оставляют свободным.

Интенсивность

Не стоит забывать о том, что при выборе частоты и интенсивности тренировок, главным критерием остаётся состояние здоровья. Одним людям сложно подняться пешком на 3 этаж, а другим — и 5 километров пробежать нетрудно. Поэтому здесь подход сугубо индивидуальный. Начинают с лёгких упражнений, чтобы боль в мышцах на следующий день не доставляла сильный дискомфорт.

Лучшим показателем возможностей человека является пульс. Скорость сердечного ритма не должна превышать 70—80% от максимума.

При тренировке в этом диапазоне активность организма возрастает, увеличивается дыхательный объём и ёмкость лёгких, а также возрастёт размер кровеносных сосудов. Если же пульс выше заданной частоты, интенсивность кардиотренировки снижается.

Расчёт и контроль пульса во время занятий

Оптимальный пульс во время тренировок рассчитывается следующим образом: 220 минус возраст тренирующегося, получится максимальный пульс. Если человеку 40 лет, то его максимальный пульс равен 180 ударам в минуту.

Важно! Частота сердцебиения во время физической нагрузки не должна превышать 70-80% от максимальной. Значит, при интенсивной тренировке ритм сердца не превышает 135 ударов в минуту.

Для расчёта следуйте формуле: 220 — возраст = максимальный пульс (МП), МП*0,7=70% от МП, МП*0,75= 75% от МП

Важность соблюдения режима занятий

• Всем любителям спорта, а особенно новичкам необходимо соблюдать режим занятий.
• Тренировки должны быть регулярными, но необязательно заниматься каждый день.
• Кардиотренировка не превышает 45 минут.
• Эффективность тренировки достигается чередованием видов упражнений и интенсивности.
• Перегрузка не принесёт новичку желаемый результат. Правильная тренировка не должна быть выматывающей.
• Правильный режим питания улучшает результата.

Пищевые ограничения

Правильное питание помогает достичь лучших результатов в кардиотренировке. Нет необходимости сидеть на строгой диете. Питание должно быть сбалансированным. Рекомендуют составлять рацион из сложных углеводов (гречки, овсянки) и белковой пищи (творога, курицы, индейки, говядины и рыбы). Можно употреблять любые овощи, и полезно есть больше капусты. Для перекусов подойдут яблоки, курага, изюм или горсть орехов.

С чего начать: программа кардио для новичков

Для новичков не нужен спортзал и профессиональные тренажёры. Известно, что для начала тренировок достаточно веса собственного тела. Желательно выполнять упражнения циклами и без перерыва. Вот примерный комплекс упражнений для новичка:

• приседания — 20;
• отжимания — 10;
• выпады — 20;

Фото 2. Выполнение выпадов. Необходимо делать глубокие приседы, опорная нога должна сгибаться под острым углом.

• тяги в наклоне — 10;
• планка 15—20 секунд;
• прыжки — 30—40.

Такой комплекс упражнений называется циклом. Работа циклами довольно сложная и сильно выматывает, ведь тренировка состоит из нескольких заходов. Если не получается выполнить упражнение правильно, делается перерыв. Чтобы успокоить сердцебиение после тренировки следует немного подвигаться, а потом сделать растяжку. Для новичков такого комплекса вполне достаточно. Он выполняется 2 или 3 раза в неделю.

Разминка

Каждый разминается по-разному. Кто-то прыгает на скакалке, кто-то танцует, можно делать махи ногами и руками. Главное, что объёмы циркулирующей крови нарастают во время разогрева, а человек психологически настраивается на тренинг. Разминка — неотъемлемая часть любой тренировки.

Внимание! Нельзя забывать о разминке перед тренировкой. Разогретые мышцы и суставы, а также подготовленная сердечно-сосудистая система — залог того, что травм удастся избежать.

Лёгкие кардиоупражения для начинающих

Для неподготовленных новичков, которые не выдержат интенсивных тренировок, существуют довольно лёгкие упражнения. Специалисты рекомендуют начать со скандинавской или тренировочной ходьбы.

Фото 3. Скандинавская ходьба. При тренировках используются специальные палки, которые помогают задействовать мышцы рук, а не только ног.

13-минутный комплекс для новичков:

• разогрев с удобной скоростью — 3 мин.;
• ускорение для увеличения нагрузки — 4 мин.;
• небольшое замедление темпа — 3 мин.;
• снижение темпа до комфортного — 3 мин.

Затем делаются упражнения на растяжку, которая помогает расслабиться.

Если человек занимается спортом недавно, то имеет смысл начать с велотренажера. При этом преодолевается сопротивление большее, чем вес тела. Главное, чтобы кардиотренировка выполнялась равномерно.

• разогрев мышц при низкой нагрузке — 3 мин.;
• ускорение темпа и увеличение нагрузки — 4 мин.;
• замедление темпа и уменьшение нагрузки — 3 мин.

Затем несколько упражнений на растяжку. Такая тренировка на велотренажере занимает 10 минут. Базовая тренировка для новичков занимает 20 минут. Она состоит из упражнений начального, среднего и продвинутого уровня, в зависимости от физической подготовки. Во время тренировки контролируется пульс и общее самочувствие.

Вам также будет интересно:

Растяжка

Растяжка — эффективная и безопасная часть кардиотренировки. Её включают в каждое занятие, для снижения риска травм и повышения гибкости. Бывает динамическая и статическая растяжка. В динамической присутствуют приседания и махи. А в статической человек замирает в определённом положении примерно на 40 секунд.

Фото 4. Пример статичной растяжки для новичков после кардиотренировки. Она состоит из 6 упражнений.

При выполнении стретчинга допускаются ощущения тянущей, но вполне комфортной боли. Дыхание ровное, а движения остаются плавными и спокойными.

План тренировки на беговой дорожке

План тренировки на дорожке:

1. Разминка продолжительностью 5 мин. со скоростью 5 км/ч при уклоне 0% начинается с минимальной скорости; в течение 2 мин. скорость увеличивают на 0,3 км через каждые 30 с до отметки 5,5 км/ч.
2. Равномерная нагрузка длится 5 мин. При уклоне 1% скорость постепенно наращивается до 6, 5 км/ч. Далее следует 5 мин. активного бега, а затем градус уклона постепенно увеличивают в течение 5 минут до 8%. После этого угол наклона постепенно снижается до 0% и темп замедляется, чтобы успокоить биение сердца.

Для людей старше 40 лет

Для людей старше 40 лет, у которых уже есть проблемы с суставами и костями, важной частью тренировки становится разминка. Велик риск получения повреждения без растяжки и гимнастики для суставов перед тренировкой.

Кроме того, для такого возраста аэробные упражнения становятся важной частью кардиотренировки.

Уделяется внимание тренингу сердечно-сосудистой системы.

Интенсивность таких занятий не превышает 60—70% максимума.

Фитнес-тренеры советуют заменить аэробные тренировки плаванием, которое нагружает дыхательную систему и сердце, не затрагивая связки и суставы.

Схема тренировок

Достаточно делать силовые упражнения на основные группы мышц два раза в неделю. Аэробные нагрузки занимают 300 минут в неделю. Сюда входят занятия разной интенсивности:

• бег трусцой;
• велотренажер или езда на велосипеде;
• прыжки на скакалке;
• плавание.

Тренировки для равновесия выполняются хотя бы три раза в неделю.

Полезное видео

Посмотрите видео, где демонстрируется пример кардиотренировки для начинающих, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Любой комплекс упражнений даёт эффект, если придерживаться рекомендаций тренеров. Для достижения видимого результата потребуется время, поэтому стоит запастись терпением. Люди за 40, которые тренируются, выглядят намного моложе. А знать, что прекрасная форма и отменное здоровье — результат упорной работы над собой, вдвойне приятно.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Подойдет для людей любых возрастов и уровней подготовки! Особенности кардиотренировки для начинающих

Кардиоупражнения помогают улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, развивают выносливость, понижают вес и снимают стресс. В основном кардио тренировки состоят из аэробных упражнений.

Такие виды активности увеличивают частоту дыхания и ускоряют работу сердца на некоторое время, а равновесие между использованием и потреблением кислорода остаётся в пределах нормы.

Тренировочные программы включают бег, плавание, танцы, лыжи, велосипед и другие виды физических упражнений. Тренировки для начинающих проводят не чаще 2–3 раз в неделю. Если человек не занимался фитнесом или имеет большой избыточный вес, то нагрузки поначалу небольшие. Несложные получасовые программы для новичков включают в себя простые упражнения на выносливость и для укрепления сердца. Тренинг

начинается с 5–10 минут, со временем время и нагрузка увеличиваются.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Польза кардиотренировок для здоровья новичков, даже в 40 лет

Правильно подобранная схема тренировок будет полезной не только для молодёжи, но и для людей за 40. Ряд причин объясняющих, почему стоит тренироваться людям в возрасте:

1. Повышение минеральной плотности костной ткани.
2. Предотвращение атрофии мышечной ткани.
3. Доказано, что после 35 лет, люди в среднем теряют 5% мышечной массы ежегодно. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу и ускоряют метаболизм.
4. Улучшение показателей работоспособности.

Справка. Тренировки после 40 лет — хорошая профилактика остеопороза и остеопении, а крепкий скелет сохраняет прекрасное самочувствие в пожилом возрасте.

Становясь сильнее в тренажерном зале, человек облегчает и свою повседневную жизнь. Многие легче справляются с обязанностями по дому.

Основы кардио для начинающих

Несколько правил для начинающих:

1. Чтобы получить максимум удовольствия от тренировок, выбирают соответствующие тренажёры и упражнения. Настрой очень важен в получении хорошего результата.
2. Пульс удерживается в границах 60—70% от максимальных показателей.
3. Каждая группа мышц заставляет работать, поэтому желательно чередовать различные тренажёры и виды упражнений.
4. Чем чаще меняется темп, тем выше становится выносливость и быстрее сгорают калории.
5. Для притока крови в программу включают подходы с повышенным числом повторений.
6. Музыка поможет задать ритм во время тренировок, повысит настроение и отвлечёт от забот.
7. На свежем воздухе тренировка будет значительно полезнее.
8. Во время занятий лучше носить одежду из натуральных тканей.

Выбор вида

Важный момент тренировки — выбор вида тренировки или тренажёра.

Бег подходит для укрепления, но не накачки мышц; увеличивает выносливость, улучшает дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Помогает похудеть тем, кому не подходит высокая интенсивность нагрузки. Не подойдёт людям, которые страдают от заболеваний суставов ног и имеют большой избыточный вес.

Велосипед — оптимальный вариант для тех, у кого варикозное расширение вен. Подойдёт любителям незначительных нагрузок и прогулок на свежем воздухе, развивает чувство равновесия. Езда на велосипеде не поможет тем, кто хочет быстро сбросить вес. Зимой придётся поменять велосипед на тренажёр.

Плавание поможет сохранить мышечный тонус всего тела. Идеально подходит для людей, у которых проблемы с позвоночником или суставами. Аэробика равномерно укрепляет все мышцы тела. Развивает гибкость и чувство ритма. Противопоказана людям с варикозным расширением вен, а также имеющим проблемы с позвоночником и суставами.

Кардиозона имеется в любом спортзале. Обычно там находятся беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной тренажёры, и даже скакалка. На беговой дорожке сжигается больше калорий, чем на остальных тренажёрах кардиозоны. Хотя, по мнению большинства, показатели у эллиптического тренажёра примерно такие же.

Беговая дорожка удобна для создания индивидуальной тренировки, скорость и угол наклона регулируются по желанию тренирующегося. Имитирующий подъем по лестнице эллиптический тренажёр сжигает много калорий. Его преимущество в том, что нет сильной нагрузки на суставы ног, как на беговой дорожке. На этом тренажёре прорабатываются разные группы мышц. Это легко регулируется положением корпуса.

В зависимости от вида степпера, работают различные группы мышц. Нагрузка на ноги идёт на классическом степпере, дополнительную тренировку рук обеспечивает тренажёр с эспандерами. На поворотном степпере, помимо ног, работают мышцы груди, спины и плеч.

Фото 1. Занятие на мини-степпере. Тренировки на подобном тренажере обеспечивают работы только мышц ног.

Скакалку сложно назвать тренажёром, хотя полчаса прыжков без остановки — действительно серьёзная нагрузка. Такое простое упражнение, в плане сжигания жиров очень эффективно. Основная нагрузка приходится на икроножные мышцы. Разобрав основные виды тренажёров, и определившись с целью занятий, каждый выбирает для себя подходящий вариант.

Вам также будет интересно:

Частота

Специалисты говорят, что минимальное количество кардиотренировок для достижения оптимального результата — не менее 3 раз в неделю по 30 минут. При таком темпе тренировок сжигается около 300 калорий за одно занятие. Со временем количество занятий увеличивают до 5—6 раз. Для поддержания жизненного баланса один день оставляют свободным.

Интенсивность

Не стоит забывать о том, что при выборе частоты и интенсивности тренировок, главным критерием остаётся состояние здоровья. Одним людям сложно подняться пешком на 3 этаж, а другим — и 5 километров пробежать нетрудно. Поэтому здесь подход сугубо индивидуальный. Начинают с лёгких упражнений, чтобы боль в мышцах на следующий день не доставляла сильный дискомфорт.

Лучшим показателем возможностей человека является пульс. Скорость сердечного ритма не должна превышать 70—80% от максимума.

При тренировке в этом диапазоне активность организма возрастает, увеличивается дыхательный объём и ёмкость лёгких, а также возрастёт размер кровеносных сосудов. Если же пульс выше заданной частоты, интенсивность кардиотренировки снижается.

Расчёт и контроль пульса во время занятий

Оптимальный пульс во время тренировок рассчитывается следующим образом: 220 минус возраст тренирующегося, получится максимальный пульс. Если человеку 40 лет, то его максимальный пульс равен 180 ударам в минуту.

Важно! Частота сердцебиения во время физической нагрузки не должна превышать 70-80% от максимальной. Значит, при интенсивной тренировке ритм сердца не превышает 135 ударов в минуту.

Для расчёта следуйте формуле: 220 — возраст = максимальный пульс (МП), МП*0,7=70% от МП, МП*0,75= 75% от МП

Важность соблюдения режима занятий

• Всем любителям спорта, а особенно новичкам необходимо соблюдать режим занятий.
• Тренировки должны быть регулярными, но необязательно заниматься каждый день.
• Кардиотренировка не превышает 45 минут.
• Эффективность тренировки достигается чередованием видов упражнений и интенсивности.
• Перегрузка не принесёт новичку желаемый результат. Правильная тренировка не должна быть выматывающей.
• Правильный режим питания улучшает результата.

Пищевые ограничения

Правильное питание помогает достичь лучших результатов в кардиотренировке. Нет необходимости сидеть на строгой диете. Питание должно быть сбалансированным. Рекомендуют составлять рацион из сложных углеводов (гречки, овсянки) и белковой пищи (творога, курицы, индейки, говядины и рыбы). Можно употреблять любые овощи, и полезно есть больше капусты. Для перекусов подойдут яблоки, курага, изюм или горсть орехов.

С чего начать: программа кардио для новичков

Для новичков не нужен спортзал и профессиональные тренажёры. Известно, что для начала тренировок достаточно веса собственного тела. Желательно выполнять упражнения циклами и без перерыва. Вот примерный комплекс упражнений для новичка:

• приседания — 20;
• отжимания — 10;
• выпады — 20;

Фото 2. Выполнение выпадов. Необходимо делать глубокие приседы, опорная нога должна сгибаться под острым углом.

• тяги в наклоне — 10;
• планка 15—20 секунд;
• прыжки — 30—40.

Такой комплекс упражнений называется циклом. Работа циклами довольно сложная и сильно выматывает, ведь тренировка состоит из нескольких заходов. Если не получается выполнить упражнение правильно, делается перерыв. Чтобы успокоить сердцебиение после тренировки следует немного подвигаться, а потом сделать растяжку. Для новичков такого комплекса вполне достаточно. Он выполняется 2 или 3 раза в неделю.

Разминка

Каждый разминается по-разному. Кто-то прыгает на скакалке, кто-то танцует, можно делать махи ногами и руками. Главное, что объёмы циркулирующей крови нарастают во время разогрева, а человек психологически настраивается на тренинг. Разминка — неотъемлемая часть любой тренировки.

Внимание! Нельзя забывать о разминке перед тренировкой. Разогретые мышцы и суставы, а также подготовленная сердечно-сосудистая система — залог того, что травм удастся избежать.

Лёгкие кардиоупражения для начинающих

Для неподготовленных новичков, которые не выдержат интенсивных тренировок, существуют довольно лёгкие упражнения. Специалисты рекомендуют начать со скандинавской или тренировочной ходьбы.

Фото 3. Скандинавская ходьба. При тренировках используются специальные палки, которые помогают задействовать мышцы рук, а не только ног.

13-минутный комплекс для новичков:

• разогрев с удобной скоростью — 3 мин.;
• ускорение для увеличения нагрузки — 4 мин.;
• небольшое замедление темпа — 3 мин.;
• снижение темпа до комфортного — 3 мин.

Затем делаются упражнения на растяжку, которая помогает расслабиться.

Если человек занимается спортом недавно, то имеет смысл начать с велотренажера. При этом преодолевается сопротивление большее, чем вес тела. Главное, чтобы кардиотренировка выполнялась равномерно.

• разогрев мышц при низкой нагрузке — 3 мин.;
• ускорение темпа и увеличение нагрузки — 4 мин.;
• замедление темпа и уменьшение нагрузки — 3 мин.

Затем несколько упражнений на растяжку. Такая тренировка на велотренажере занимает 10 минут. Базовая тренировка для новичков занимает 20 минут. Она состоит из упражнений начального, среднего и продвинутого уровня, в зависимости от физической подготовки. Во время тренировки контролируется пульс и общее самочувствие.

Вам также будет интересно:

Растяжка

Растяжка — эффективная и безопасная часть кардиотренировки. Её включают в каждое занятие, для снижения риска травм и повышения гибкости. Бывает динамическая и статическая растяжка. В динамической присутствуют приседания и махи. А в статической человек замирает в определённом положении примерно на 40 секунд.

Фото 4. Пример статичной растяжки для новичков после кардиотренировки. Она состоит из 6 упражнений.

При выполнении стретчинга допускаются ощущения тянущей, но вполне комфортной боли. Дыхание ровное, а движения остаются плавными и спокойными.

План тренировки на беговой дорожке

План тренировки на дорожке:

1. Разминка продолжительностью 5 мин. со скоростью 5 км/ч при уклоне 0% начинается с минимальной скорости; в течение 2 мин. скорость увеличивают на 0,3 км через каждые 30 с до отметки 5,5 км/ч.
2. Равномерная нагрузка длится 5 мин. При уклоне 1% скорость постепенно наращивается до 6, 5 км/ч. Далее следует 5 мин. активного бега, а затем градус уклона постепенно увеличивают в течение 5 минут до 8%. После этого угол наклона постепенно снижается до 0% и темп замедляется, чтобы успокоить биение сердца.

Для людей старше 40 лет

Для людей старше 40 лет, у которых уже есть проблемы с суставами и костями, важной частью тренировки становится разминка. Велик риск получения повреждения без растяжки и гимнастики для суставов перед тренировкой.

Кроме того, для такого возраста аэробные упражнения становятся важной частью кардиотренировки.

Уделяется внимание тренингу сердечно-сосудистой системы.

Интенсивность таких занятий не превышает 60—70% максимума.

Фитнес-тренеры советуют заменить аэробные тренировки плаванием, которое нагружает дыхательную систему и сердце, не затрагивая связки и суставы.

Схема тренировок

Достаточно делать силовые упражнения на основные группы мышц два раза в неделю. Аэробные нагрузки занимают 300 минут в неделю. Сюда входят занятия разной интенсивности:

• бег трусцой;
• велотренажер или езда на велосипеде;
• прыжки на скакалке;
• плавание.

Тренировки для равновесия выполняются хотя бы три раза в неделю.

Полезное видео

Посмотрите видео, где демонстрируется пример кардиотренировки для начинающих, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Любой комплекс упражнений даёт эффект, если придерживаться рекомендаций тренеров. Для достижения видимого результата потребуется время, поэтому стоит запастись терпением. Люди за 40, которые тренируются, выглядят намного моложе.

А знать, что прекрасная форма и отменное здоровье — результат упорной работы над собой, вдвойне приятно.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Подойдет для людей любых возрастов и уровней подготовки! Особенности кардиотренировки для начинающих

Кардиоупражнения помогают улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, развивают выносливость, понижают вес и снимают стресс. В основном кардио тренировки состоят из аэробных упражнений.

Такие виды активности увеличивают частоту дыхания и ускоряют работу сердца на некоторое время, а равновесие между использованием и потреблением кислорода остаётся в пределах нормы.

Тренировочные программы включают бег, плавание, танцы, лыжи, велосипед и другие виды физических упражнений. Тренировки для начинающих проводят

не чаще 2–3 раз в неделю. Если человек не занимался фитнесом или имеет большой избыточный вес, то нагрузки поначалу небольшие. Несложные получасовые программы для новичков включают в себя простые упражнения на выносливость и для укрепления сердца. Тренинг начинается с 5–10 минут, со временем время и нагрузка увеличиваются.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Польза кардиотренировок для здоровья новичков, даже в 40 лет

Правильно подобранная схема тренировок будет полезной не только для молодёжи, но и для людей за 40. Ряд причин объясняющих, почему стоит тренироваться людям в возрасте:

1. Повышение минеральной плотности костной ткани.
2. Предотвращение атрофии мышечной ткани.
3. Доказано, что после 35 лет, люди в среднем теряют 5% мышечной массы ежегодно. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу и ускоряют метаболизм.
4. Улучшение показателей работоспособности.

Справка. Тренировки после 40 лет — хорошая профилактика остеопороза и остеопении, а крепкий скелет сохраняет прекрасное самочувствие в пожилом возрасте.

Становясь сильнее в тренажерном зале, человек облегчает и свою повседневную жизнь. Многие легче справляются с обязанностями по дому.

Основы кардио для начинающих

Несколько правил для начинающих:

1. Чтобы получить максимум удовольствия от тренировок, выбирают соответствующие тренажёры и упражнения. Настрой очень важен в получении хорошего результата.
2. Пульс удерживается в границах 60—70% от максимальных показателей.
3. Каждая группа мышц заставляет работать, поэтому желательно чередовать различные тренажёры и виды упражнений.
4. Чем чаще меняется темп, тем выше становится выносливость и быстрее сгорают калории.
5. Для притока крови в программу включают подходы с повышенным числом повторений.
6. Музыка поможет задать ритм во время тренировок, повысит настроение и отвлечёт от забот.
7. На свежем воздухе тренировка будет значительно полезнее.
8. Во время занятий лучше носить одежду из натуральных тканей.

Выбор вида

Важный момент тренировки — выбор вида тренировки или тренажёра.

Бег подходит для укрепления, но не накачки мышц; увеличивает выносливость, улучшает дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Помогает похудеть тем, кому не подходит высокая интенсивность нагрузки. Не подойдёт людям, которые страдают от заболеваний суставов ног и имеют большой избыточный вес.

Велосипед — оптимальный вариант для тех, у кого варикозное расширение вен. Подойдёт любителям незначительных нагрузок и прогулок на свежем воздухе, развивает чувство равновесия. Езда на велосипеде не поможет тем, кто хочет быстро сбросить вес. Зимой придётся поменять велосипед на тренажёр.

Плавание поможет сохранить мышечный тонус всего тела. Идеально подходит для людей, у которых проблемы с позвоночником или суставами. Аэробика равномерно укрепляет все мышцы тела. Развивает гибкость и чувство ритма. Противопоказана людям с варикозным расширением вен, а также имеющим проблемы с позвоночником и суставами.

Кардиозона имеется в любом спортзале. Обычно там находятся беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной тренажёры, и даже скакалка. На беговой дорожке сжигается больше калорий, чем на остальных тренажёрах кардиозоны. Хотя, по мнению большинства, показатели у эллиптического тренажёра примерно такие же.

Беговая дорожка удобна для создания индивидуальной тренировки, скорость и угол наклона регулируются по желанию тренирующегося. Имитирующий подъем по лестнице эллиптический тренажёр сжигает много калорий. Его преимущество в том, что нет сильной нагрузки на суставы ног, как на беговой дорожке. На этом тренажёре прорабатываются разные группы мышц. Это легко регулируется положением корпуса.

В зависимости от вида степпера, работают различные группы мышц. Нагрузка на ноги идёт на классическом степпере, дополнительную тренировку рук обеспечивает тренажёр с эспандерами. На поворотном степпере, помимо ног, работают мышцы груди, спины и плеч.

Фото 1. Занятие на мини-степпере. Тренировки на подобном тренажере обеспечивают работы только мышц ног.

Скакалку сложно назвать тренажёром, хотя полчаса прыжков без остановки — действительно серьёзная нагрузка. Такое простое упражнение, в плане сжигания жиров очень эффективно. Основная нагрузка приходится на икроножные мышцы. Разобрав основные виды тренажёров, и определившись с целью занятий, каждый выбирает для себя подходящий вариант.

Вам также будет интересно:

Частота

Специалисты говорят, что минимальное количество кардиотренировок для достижения оптимального результата — не менее 3 раз в неделю по 30 минут. При таком темпе тренировок сжигается около 300 калорий за одно занятие. Со временем количество занятий увеличивают до 5—6 раз. Для поддержания жизненного баланса один день оставляют свободным.

Интенсивность

Не стоит забывать о том, что при выборе частоты и интенсивности тренировок, главным критерием остаётся состояние здоровья. Одним людям сложно подняться пешком на 3 этаж, а другим — и 5 километров пробежать нетрудно. Поэтому здесь подход сугубо индивидуальный. Начинают с лёгких упражнений, чтобы боль в мышцах на следующий день не доставляла сильный дискомфорт.

Лучшим показателем возможностей человека является пульс. Скорость сердечного ритма не должна превышать 70—80% от максимума.

При тренировке в этом диапазоне активность организма возрастает, увеличивается дыхательный объём и ёмкость лёгких, а также возрастёт размер кровеносных сосудов. Если же пульс выше заданной частоты, интенсивность кардиотренировки снижается.

Расчёт и контроль пульса во время занятий

Оптимальный пульс во время тренировок рассчитывается следующим образом: 220 минус возраст тренирующегося, получится максимальный пульс. Если человеку 40 лет, то его максимальный пульс равен 180 ударам в минуту.

Важно! Частота сердцебиения во время физической нагрузки не должна превышать 70-80% от максимальной. Значит, при интенсивной тренировке ритм сердца не превышает 135 ударов в минуту.

Для расчёта следуйте формуле: 220 — возраст = максимальный пульс (МП), МП*0,7=70% от МП, МП*0,75= 75% от МП

Важность соблюдения режима занятий

• Всем любителям спорта, а особенно новичкам необходимо соблюдать режим занятий.
• Тренировки должны быть регулярными, но необязательно заниматься каждый день.
• Кардиотренировка не превышает 45 минут.
• Эффективность тренировки достигается чередованием видов упражнений и интенсивности.
• Перегрузка не принесёт новичку желаемый результат. Правильная тренировка не должна быть выматывающей.
• Правильный режим питания улучшает результата.

Пищевые ограничения

Правильное питание помогает достичь лучших результатов в кардиотренировке. Нет необходимости сидеть на строгой диете. Питание должно быть сбалансированным. Рекомендуют составлять рацион из сложных углеводов (гречки, овсянки) и белковой пищи (творога, курицы, индейки, говядины и рыбы). Можно употреблять любые овощи, и полезно есть больше капусты. Для перекусов подойдут яблоки, курага, изюм или горсть орехов.

С чего начать: программа кардио для новичков

Для новичков не нужен спортзал и профессиональные тренажёры. Известно, что для начала тренировок достаточно веса собственного тела. Желательно выполнять упражнения циклами и без перерыва. Вот примерный комплекс упражнений для новичка:

• приседания — 20;
• отжимания — 10;
• выпады — 20;

Фото 2. Выполнение выпадов. Необходимо делать глубокие приседы, опорная нога должна сгибаться под острым углом.

• тяги в наклоне — 10;
• планка 15—20 секунд;
• прыжки — 30—40.

Такой комплекс упражнений называется циклом. Работа циклами довольно сложная и сильно выматывает, ведь тренировка состоит из нескольких заходов. Если не получается выполнить упражнение правильно, делается перерыв. Чтобы успокоить сердцебиение после тренировки следует немного подвигаться, а потом сделать растяжку. Для новичков такого комплекса вполне достаточно. Он выполняется 2 или 3 раза в неделю.

Разминка

Каждый разминается по-разному. Кто-то прыгает на скакалке, кто-то танцует, можно делать махи ногами и руками. Главное, что объёмы циркулирующей крови нарастают во время разогрева, а человек психологически настраивается на тренинг. Разминка — неотъемлемая часть любой тренировки.

Внимание! Нельзя забывать о разминке перед тренировкой. Разогретые мышцы и суставы, а также подготовленная сердечно-сосудистая система — залог того, что травм удастся избежать.

Лёгкие кардиоупражения для начинающих

Для неподготовленных новичков, которые не выдержат интенсивных тренировок, существуют довольно лёгкие упражнения. Специалисты рекомендуют начать со скандинавской или тренировочной ходьбы.

Фото 3. Скандинавская ходьба. При тренировках используются специальные палки, которые помогают задействовать мышцы рук, а не только ног.

13-минутный комплекс для новичков:

• разогрев с удобной скоростью — 3 мин.;
• ускорение для увеличения нагрузки — 4 мин.;
• небольшое замедление темпа — 3 мин.;
• снижение темпа до комфортного — 3 мин.

Затем делаются упражнения на растяжку, которая помогает расслабиться.

Если человек занимается спортом недавно, то имеет смысл начать с велотренажера. При этом преодолевается сопротивление большее, чем вес тела. Главное, чтобы кардиотренировка выполнялась равномерно.

• разогрев мышц при низкой нагрузке — 3 мин.;
• ускорение темпа и увеличение нагрузки — 4 мин.;
• замедление темпа и уменьшение нагрузки — 3 мин.

Затем несколько упражнений на растяжку. Такая тренировка на велотренажере занимает 10 минут. Базовая тренировка для новичков занимает 20 минут. Она состоит из упражнений начального, среднего и продвинутого уровня, в зависимости от физической подготовки. Во время тренировки контролируется пульс и общее самочувствие.

Вам также будет интересно:

Растяжка

Растяжка — эффективная и безопасная часть кардиотренировки. Её включают в каждое занятие, для снижения риска травм и повышения гибкости. Бывает динамическая и статическая растяжка. В динамической присутствуют приседания и махи. А в статической человек замирает в определённом положении примерно на 40 секунд.

Фото 4. Пример статичной растяжки для новичков после кардиотренировки. Она состоит из 6 упражнений.

При выполнении стретчинга допускаются ощущения тянущей, но вполне комфортной боли. Дыхание ровное, а движения остаются плавными и спокойными.

План тренировки на беговой дорожке

План тренировки на дорожке:

1. Разминка продолжительностью 5 мин. со скоростью 5 км/ч при уклоне 0% начинается с минимальной скорости; в течение 2 мин. скорость увеличивают на 0,3 км через каждые 30 с до отметки 5,5 км/ч.
2. Равномерная нагрузка длится 5 мин. При уклоне 1% скорость постепенно наращивается до 6, 5 км/ч. Далее следует 5 мин. активного бега, а затем градус уклона постепенно увеличивают в течение 5 минут до 8%. После этого угол наклона постепенно снижается до 0% и темп замедляется, чтобы успокоить биение сердца.

Для людей старше 40 лет

Для людей старше 40 лет, у которых уже есть проблемы с суставами и костями, важной частью тренировки становится разминка. Велик риск получения повреждения без растяжки и гимнастики для суставов перед тренировкой.

Кроме того, для такого возраста аэробные упражнения становятся важной частью кардиотренировки.

Уделяется внимание тренингу сердечно-сосудистой системы.

Интенсивность таких занятий не превышает 60—70% максимума.

Фитнес-тренеры советуют заменить аэробные тренировки плаванием, которое нагружает дыхательную систему и сердце, не затрагивая связки и суставы.

Схема тренировок

Достаточно делать силовые упражнения на основные группы мышц два раза в неделю. Аэробные нагрузки занимают 300 минут в неделю. Сюда входят занятия разной интенсивности:

• бег трусцой;
• велотренажер или езда на велосипеде;
• прыжки на скакалке;
• плавание.

Тренировки для равновесия выполняются хотя бы три раза в неделю.

Полезное видео

Посмотрите видео, где демонстрируется пример кардиотренировки для начинающих, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Любой комплекс упражнений даёт эффект, если придерживаться рекомендаций тренеров.

Для достижения видимого результата потребуется время, поэтому стоит запастись терпением. Люди за 40, которые тренируются, выглядят намного моложе. А знать, что прекрасная форма и отменное здоровье — результат упорной работы над собой, вдвойне приятно.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Легкий способ сбросить вес: кардио тренировка дома для сжигания жира начинающим

КТ (кардиотренировки) сегодня очень распространены. Они нагружают сердечно-сосудистую систему, вследствие чего, для восполнения затраченной энергии организм начинает использовать подкожный жир.

Подобные тренировки могут быть разной степени сложности. Новичкам не следует перегружать свой организм, так как это может привести к проблемам со здоровьем. Необходимо выбрать минимальную интенсивность, продолжительность и сложность тренировок и постепенно повышать их.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плюсы кардиотренировок: повышение выносливости, сжигание жира и другие

Кардиотренировки имеют следующие положительные эффекты:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы — усиливается циркуляция крови в сосудах, это приводит к улучшению работы системы.
• Психологическая разгрузка — благодаря избавлению от стресса и приливу эндорфинов, человек легче справляется с депрессией.
• Повышение выносливости.
• Увеличение объёма лёгких.
• Ускорение метаболизма.
• Жиросжигание.

Последний пункт волнует новичков больше всего. Начиная заниматься кардио, люди планируют сбросить лишний вес и сжечь калории. Стоит учитывать, что при снижении калорийности пищи похудеть можно, но если вместе с этим заниматься кардиотренировками, результат будет лучше. Сформируется красивая естественная фигура, не будет обвисшей кожи и растяжек. Кожа станет подтянутой и здоровой, увеличится выносливость и ускорится метаболизм.

Таким образом, кардиотренировки — не только лучший способ похудеть, но и хорошая профилактика лишнего веса.

Основы кардио для начинающих

Кардиотренировки включают в себя аэробные упражнения. Они приводят к учащению сокращений сердечной мышцы и более частому дыханию. При этом аэробные упражнения не нарушают равновесие, которое устанавливается во время дыхания.

Разнообразие в упражнениях позволяет преодолеть проблему со стоящим на месте весом. Важно менять группы мышц, которые вы тренируете от занятия к занятию. Такая тактика не позволяет организму привыкнуть и приспособиться к выполнению конкретного упражнения.

Особенно сложно соблюдать это правило во время занятий дома из-за того, что есть ограничение на выполнение многих упражнений. Это связано с недостатком пространства.

Тем не менее и тут можно позволить себе разнообразие. Чередуйте разные упражнения каждый день, чтобы добиться хороших результатов.

Амортизация играет ключевую роль в безопасности. Чтобы сохранить своё здоровье и не получить травму суставов, надо в обязательном порядке надевать кроссовки либо стелить резиновый нескользящий коврик для тренировок.

Настрой влияет на мотивацию. Рекомендуется включить энергичную музыку во время упражнений — так у вас будет больше энергии и сил.

Виды тренировок для дома

• интервальная тренировка;
• протокол Табата;
• аэробика.

Протокол Табата не подходит для начинающих, поэтому в этой статье подробно рассматриваться не будет. Интервальная тренировка отличается тем, что интенсивность повышена, а чередование упражнений ярко выражено. Уровни сложности также меняются от упражнения к упражнению, между ними должны быть непродолжительные промежутки для отдыха.

Аэробика подходит начинающим больше. Её особенность — разнообразие движений и использование музыкального сопровождения тренировки.

Фото 1. Групповое занятие аэробикой с использованием степов. Подобные упражнения можно выполнять и в домашних условиях.

Тем, кто только недавно начал заниматься кардиотренировками, аэробика поможет не потерять мотивацию. Она довольно эффективна и не слишком сложна для занятий дома.

Частота

При выборе частоты тренировок следует учитывать свои возможности. Наиболее эффективно заниматься тренировками от 3 до 6 раз в неделю. Рекомендуется для начала тренироваться дважды в день по 5—15 минут за подход.

Важно! Занимайтесь как минимум три раза в неделю. Соблюдайте распорядок и не пропускайте тренировки.

Интенсивность

Она напрямую зависит от частоты пульса, которая, в свою очередь, зависит от возраста тренирующегося. На неё так же влияет вес, состояние здоровья и прочие факторы.

Расчёт частоты пульса

Частоту пульса можно рассчитать следующим образом: от 220 отнять возраст. Для человека, которому 20 лет, максимальная частота пульса равняется 220—20= не больше 200 ударов в минуту.

Оптимальная интенсивность тренировки будет при частоте пульса около 70—80% от максимального значения.

Фото 2. Проверка пульса после тренировки. Необходимо приложить два пальца на запястье ближе к большому пальцу.

Существует верхнее и нижнее пороговое значение. Необходимые для нахождения значений расчёты делаются по следующим формулам:

• 220 — возраст = А;
• нижний порог = А*0.65;
• верхний порог = А*0.85.

Внимание! Перед тем, как начать тренировки (особенно если вы начинающий, если ваш возраст больше пятидесяти либо у вас ожирение) следует в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Если говорить о сердечном ритме подробнее, стоит упомянуть, что пульсовые зоны делятся на 4 вида:

1. Зона восстановления. Иными словами, зона активного отдыха. Пульс в этой зоне составляет 50—60% от максимального значения.
2. Зона жиросжигания — 60—70%.
3. Целевая зона пульса. Она же аэробная зона. Здесь количество ударов в минуту должно быть равным 70—85% от максимума.
4. Анаэробная пороговая зона — зона максимального усилия. Характеризуется учащённым пульсом: от 85% до максимального значения.

Вам также будет интересно:

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет пульсометра, есть более простой, но менее надёжный способ контролировать пульс и отмечать интенсивность: следить за своими ощущениями во время тренировки.

Следующая таблица поможет ориентироваться в степени интенсивности:

Степень	Критерий
Очень лёгкая	Вы поддерживаете разговор без проблем
Лёгкая	Вы говорите с минимальными усилиями
Слегка выше лёгкой	Вы ведёте беседу с небольшим напряжением
Выше лёгкой	Вам становится труднее говорить
Умеренная	Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
Умеренно высокая	Вам уже сложнее произносить слова
Очень высокая	Разговор даётся с трудом
Интенсивная	Вы не в состоянии разговаривать совсем

Программа интервальной тренировки

Следующая программа тренировки состоит из разминки, упражнений и растяжки в конце. Она рассчитана на начинающих. Упражнения подходят для выполнения дома, так как не требуют большого пространства и использования дополнительного инвентаря.

Разминка

Разминка направлена на разогрев мышц перед тренировкой. Она должна осуществляться обязательно.

Важно! Самая распространённая ошибка — проведение растяжки вместо разминки либо отсутствие разминки вовсе.

Для разогрева мышц можно использовать комплекс из трёх упражнений:

1. Упражнение выпады с разведением рук. Исходное положение — стоя прямо со скрещенными ниже пояса руками. Сделайте выпад одной ногой вперёд с одновременным разведением рук в стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой таким же образом.

1. Упражнение выпады вбок. Исходное положение такое же. Сделайте широкий шаг в сторону, отведя обе руки в ту же сторону. Незадействованная нога остаётся прямой. Старайтесь делать глубокие приседания.
2. Упражнение наклоны вперёд к одной ноге. Исходное положение аналогично. Сделайте неширокий шаг вперёд, одновременно с этим тянитесь руками к носку. Вернитесь в исходное положение.

Каждое из перечисленных упражнений нужно делать 3 подхода по 12—15 раз.

Упражнения в домашних условиях

Дома существует ограничение в пространстве. Чтобы его обойти, делают следующие упражнения:

1. Бег на месте. Колени при этом нужно поднимать высоко. Выполняется упражнение в максимальном темпе в течение 1—2 минут, в зависимости от начальной физической подготовки.
2. Альпинист. За 1 подход — 10 до 20 раз. Исходное положение при упражнении — упор лёжа. Поднимать колени в быстром темпе.
3. Планка — принять упор лёжа и находиться в таком положении от 2 до 5 минут.

Фото 3. Упражнение планка. При его выполнении туловище необходимо держать параллельно полу.

1. Бёрпи. Исходное положение — стоя прямо. Необходимо присесть, принять упор лёжа и сделать отжимание, после этого присесть и выпрыгнуть. Повторить упражнение 15—30 раз за подход.
2. Плиометрические отжимания. Делаются как и обычные, но отличаются тем, что нужно опускаться максимально низко, касаясь пола кончиком носа. После этого оттолкнитесь от пола и сделайте хлопок.

Растяжка

Начинается в положении сидя. Необходимо расставить ноги как можно шире и тянуться сначала к одному носку, а затем к другому. Спину во время упражнений нужно держать ровно, а пресс подтянутым.

Далее, одна нога сгибается, а другая отводится. Необходимо потянуться к прямой ноге, а затем поменять ноги.

После этого из положения сидя на коленях (ягодицы прилегают к пяткам) тянуться вперёд.

Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, руки скрещены за спиной. Делается широкий выпад вперёд с одновременным вытягиванием рук в ту же сторону. При упражнении 15 секунд пружинят на той ноге, на которую переносят вес при выпаде. Далее, возвращаются в исходное положение и делают упражнение на другую ногу.

Режим и диета для похудения

Для того чтобы достичь результатов, необходимо регулярно заниматься и соблюдать диету. Не стоит начинать с пяти тренировок в неделю, если не сможете держаться на этом же уровне и в последующее время.

Лучше запланировать три тренировки и не пропускать ни одну. Важно также следить за калорийностью и пользой потребляемой пищи.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для начинающих в домашних условиях.

Вывод

Кардиотренировки в домашних условиях очень эффективны. Они повышают общий тонус, сжигают жир, укрепляют здоровье. Используя советы и упражнения, приведённые в статье, можно достичь желаемых результатов в короткие сроки.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Начинаете кардио? Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке для начинающих

Освежитесь на тренажере и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы с помощью этой 40-минутной тренировки

«Вы должны научиться ходить, прежде чем сможете бегать». Это утверждение определенно справедливо для новичков, которые заинтересованы во внедрении беговой дорожки в свой фитнес-режим. Попробуйте эту быструю тренировку на беговой дорожке для начинающих, чтобы улучшить свое кардио.

«Бег — одно из самых популярных сердечно-сосудистых мероприятий, которыми мы можем заниматься», — говорит Крис Стронг, фитнес-менеджер Gold’s Gym. Одна из основных причин его популярности — это бесчисленное множество преимуществ для здоровья, в том числе здоровье сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 30 минут не менее 5 дней в неделю для общего состояния сердечно-сосудистой системы.

«Когда мы бегаем, мы увеличиваем силу и эффективность сердца, которое перекачивает больше крови с меньшими усилиями», — говорит она. «И когда мы это делаем, мы понижаем кровяное давление».

Бег также помогает нам сжигать жир (особенно если он выполняется после тяжелой атлетики, когда организм настроен на использование своих жировых запасов).

«Для начинающих бегунов беговая дорожка — это безопасный способ начать», — говорит Стронг. Помимо простоты использования, беговые дорожки позволяют полностью контролировать тренировку и окружающую среду. Бегая на улице, вы должны учитывать, как погоду, так и вопросы личной безопасности — эти вещи не влияют на тренировку на беговой дорожке в помещении. Этот контроль — еще одна причина, по которой это отличная тренировка на беговой дорожке для новичков — нет никаких оправданий, чтобы не делать этого.

Безопасность беговой дорожки

Перед тем, как нажать кнопку пуска, не забудьте:

• Найдите кнопку аварийной остановки. Зная, где он находится, вы можете немедленно остановить тренажер, если почувствуете боль или головокружение, потеряете равновесие или уроните предмет на ремень.
• Оставайтесь гидратированными. Все беговые дорожки рассчитаны на использование бутылки с водой. Используйте один — желательно фасон с крышкой, которую не нужно откручивать для каждого напитка.
• Защитите свое устройство. Если вы хотите смотреть телевизор или слушать музыку на беговой дорожке, самый безопасный вариант — использовать тренажер со встроенным экраном. Если его нет, убедитесь, что ваше устройство стоит на небольшой полке или держателе рядом с приборной панелью. Еще лучше, засуньте его в карман или на ремешок, где меньше шансов упасть.
• Дважды проверьте свое снаряжение. Надевайте удобную одежду, но не такую свободную, чтобы не зацепиться за оборудование. Убедитесь, что шнурки завязаны.
• Держите под рукой полотенце.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Здоровым взрослым, не имеющим факторов риска, Стронг рекомендует выполнять следующую тренировку на беговой дорожке для начинающих три-пять раз в неделю. Встаньте на беговую дорожку и нажмите кнопку быстрого старта, чтобы начать ходьбу. Разминайтесь не менее пяти минут в удобном темпе. Затем измените эти настройки:

• Наклон: 1 процент — это сравнимо с бегом по дороге.
• Скорость: 3,5 миль / ч(5,6 км/ч)
• Программа: Разнообразие — Стронг говорит, что этот вариант (на некоторых тренажерах называется «Случайный выбор») идеален, потому что он дает новичкам хорошее представление об оборудовании. «И наклон, и скорость меняются на протяжении всей программы, но ни одна из них не становится экстремальной», — говорит она. Продолжительность: 30 минут

Пройдитесь три минуты с этими настройками. После этого оцените, как себя чувствует ваше тело. Если интенсивность умеренная — вы тяжело дышите, но все еще можете вести короткий разговор — попробуйте добавить сопротивление, увеличив уклон до 2 процентов и увеличив скорость до 4,5 миль в час (7,2км/ч). Останьтесь здесь еще на три минуты и снова оцените.

Продолжайте эту схему — увеличивая наклон на 1 процент и скорость на одну единицу каждые три минуты — до тех пор, пока вы не начнете тяжело дышать, разговор требует максимальных усилий или вы не достигнете точки дискомфорта. Сначала вы можете добраться до этой точки пешком; однако с каждой тренировкой вы будете приближаться к управляемому темпу бега.

«Главное — прислушиваться к своему телу, — говорит Стронг. «Наша цель — найти уровень интенсивности, который будет сложным, но устойчивым. Мышечная усталость — это нормально. Если вы чувствуете что вам плохо, немедленно остановитесь».

Рекомендуем не превышать 5-процентный наклон по крайней мере на первых четырех тренировках на беговой дорожке для начинающих, даже если вы все еще можете говорить без усилий. Слишком быстрый выход за пределы этого наклона может привести к расколам голени — микротрещинам в мышцах передних голеней.

«Если вы чувствуете себя хорошо после четырех тренировок с 5-процентным наклоном, вы можете продолжить с этого момента», — говорит Стронг.

По окончании выбранной программы машина автоматически перейдет в режим охлаждения. Это постепенно замедлит ваш темп и уменьшит наклон на пять минут, прежде чем полностью остановиться. Теперь возьмите немного воды и похлопайте себя по спине, вы выполнили эту тренировку на беговой дорожке для начинающих.

 

Кардио для начинающих

Кардио тренировки для начинающих дома и в тренажерном зале

Чтобы добиться впечатляющих результатов, увеличивайте время, затем наращивайте выносливость.

Вы — совершеннейший новичок в тренировках, но готовы начать с кардиоупражнений? Вы можете начать с двух разных типов. Как только вы наберёте немного выносливости, можете переходить к более трудным кардиотренировкам. Сначала мы покажем как начать заниматься кардио тренировками новичкам и потом дадим несколько комплексов для продвинутого уровня.

Первые 3 схемы карди подойдут вам, если вы соответствуете любому из следующих пунктов:

• Вы никогда раньше не занимались.
• С тех пор, как вы тренировались, прошло много времени, но вы готовы привести себя в форму.
• У вас был большой перерыв в занятиях в свяиз с болезнью или травмой, и вам нужно начать с чего-то помедленнее и полегче.
• Ваш образ жизни целиком подходит под определение «сидячий».

Не важно, где вы находитесь и как давно занимались, можно всегда вернуться к тренировкам без риска травм, скучной рутины или чуства, что вы ничего не можете. Всё, что вам нужно, это поставить себе цель и к ней идти. Упорство — то, что нужно в упражнениях больше, чем что бы то ни было другое, и предложенные тренировки направлены как раз на то, чтобы выработать у вас привычку. Если у вас есть противопоказания или вы очень долгое время не занимались никакой физической активностью, проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем приступать к какой-либо программе.

Советы по кардиотренировкам

Обязательно следите за интенсивностью тренировок. Для этого вы можете использовать шкалу ощущаемой нагрузки, проверять пульс или же ориентироваться на так называемый «разговорный тест». Модифицируйте тренировки согласно уровню своей физической подготовленности. Увеличивайте или сокращайте время занятий по необходимости. Если вы не можете говорить, чувствуете головокружение или острые боли, прекращайте занятие.

Если после отдыха ваше состояние не улучшается, обратитесь к доктору.

Шкала ощущаемой или воспринимаемой нагрузки (ШВН) помогает оценить интенсивность по шкале от 1 до 10. Выберите темп, который вы способны поддерживать на протяжении всей тренировки. Не важно, насколько медленным он будет, главное, закончить её, оставаясь вблизи зоны комфорта.

• ШВН Уровень 3: Вам комфортно, но вы дышите более тяжело по сравнению с состоянием покоя.
• ШВН Уровень 4: Вы немного потеете, но всё ещё можете поддерживать полноценный разговор без особых заметных усилий.
• ШВН Уровень 5: Вам уже не так комфортно, вы потеете чуть больше, но всё же можете достаточно легко разговаривать.
• ШВН Уровень 6: Говорить становится чуть тяжелее, немного сбивается дыхание.

Программы для начинающих: ходьба и езда на велосипеде

Тренировки, приведённые ниже, показаны на велотренажёре и стационарной беговой дорожке, но подходят для любого кардиотренажёра или стадиона на улице. Они разработаны с тем, чтобы без напряжения ввести вас в ритм кардиотренировок. Гуляйте в местах, которые вам нравятся, садитесь на настоящий велосипед вместо тренажёра, если он у вас есть.

Суть в том, чтобы выбрать план тренировок и следовать ему, занимаясь хотя бы три дня в неделю. Если вы можете делат это каждый день, так даже лучше. Постарайтесь тренироваться каждый день в одно и то же время, так у вас скорее выработается привычка. Поначалу может быть трудно, но со временем ваш разум и тело войдут в ритм.

Просто продолжайте, и в какой-то момент сознание само будет говорить вам, что пришло время занятий. Терпение и дисциплина — значительная составляющая успеха в любом деле.

• Тренируйтесь как минимум два или три раза в неделю, при необходимости отдыхайте между тренировками.
• Чтобы прогрессировать каждую неделю, каждый раз добавляйте две минуты к тренировке, пока не сможете непрерывно заниматься в течение 30 минут.

Ходьба: 13-минутная кардиотренировка для начинающих

Эта тренировка — идеальный выбор, если вы новичок и хотите начать с чего-то помедленнее и попроще. Для неё вам не потребуется никакой экипировки, кроме удобной пары обуви, её можно делать как на улице, так и на стационарной беговой дорожке или орбитреке. Вносите изменения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Время (в минутах)	Нагрузка	Описание
3	ШВН 3-4	Разминка в комфортном темпе
4	ШВН 5	Ускорьте шаг так, чтобы требовалось больше усилий, но вы всё ещё могли поддерживать разговор
3	ШВН 4	Замедлитесь немного
3	ШВН 3	Замедлитесь до комфортного темпа чтобы остыть

После кардиотренировок попробуйте порастягиваться, чтобы повысить гибкость и расслабиться.

Общее время тренировки: 13 минут

Велосипед: 10-минутная кардиотренировка для начинающих

Велотренажёр — ещё один прекрасный выбор, если вы только начинаете или хотите внести в занятия какое-то разнообразие. В велосипеде хорошо то, что, он обеспечивает другой тип нагрузки, по сравнению с той, которую даёт ваш собственный вес, так что у тела есть время привыкнуть к упражнениям без шока. Велосипед особенно хорош, если у вас есть проблемы с суставами. Вносите изменения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Время (в минутах)	Нагрузка	Описание
3	ШВН 3-4	Разогрейтесь в комфортном для вас темпе, нагрузка должна быть минимальной
4	ШВН 5	Увеличьте нагрузку на несколько делений, работайте с усилием, но так, чтобы вы всё ещё могли разговаривать. Вы начнёте чувствовать напряжение в ногах, если жжение будет слишком сильным, замедляйтесь
3	ШВН 4	Уменьшите напряжение и снизьте скорость до комфортной, чтобы остыть

После кардиотренировок попробуйте порастягивваться, чтобы повысить гибкость и расслабиться.

Общее время тренировки: 10 минут

Базовая кардиотренировка на выносливость

Как только вы дойдёте до определённой продолжительности в тренировках для начинающих, можете переходить к 35-минутной кардиотренировке на выносливость. Эта базовая тренировка рассчитана на среднюю интенсивность, при этом вы можете менять некоторые параметры, чтобы занятия оставались интересными.

По шкале ощущаемой нагрузки вы будете переключаться между 5 и 6 уровнем. Разница между ними не так велика, но 6-й уровень находится несколько дальше от вашей зоны комфорта. Прислушивайтесь к своим ощущениям, и вы заметите разницу.

Эту тренировку можно проводить с использованием любого кардиотренажёра: велосипеда, беговой дорожки, орбитрека, гребного тренажёра, степпера, стационарной лыжни и так далее. Можете выйти на улицу и просто энергично пройтись, проехаться на велосипеде, покататься на лодке, лыжах или поплавать.

Всё, что вам нужно, это поддерживать темп так долго, как только сможете, немного наращивая нагрузку каждые пять минут, прежде чем вернуться к расслабленному шагу. Добавлять нагрузку можно несколькими способами. Первый: увеличить скорость, что легко делается на большинстве тренажёров или при занятиях на улице. Также можно идти в гору, что легко можно сделать на дорожке, но на улице вам для этого придётся найти какой-нибудь холм или подъём. Другие тренажёры, например, велосипед, гребная машина или орбитрек, позволяют регулировать сопротивление, что заставит вас прикладывать больше усилий.

Время (в минутах)	Нагрузка	Описание
5	ШВН 3-4	Разминка: это подготовительный этап, который позволяет вашему телу войти в режим действия, чтобы потом функционировать при более высокой нагрузке
5	ШВН 5	Увеличьте скорость, уклон или сопротивление по сравнению с разминочной фазой, так, чтобы вы работали с умеренной нагрузкой. Это ваш базовый уровень
5	ШВН 6	Увеличьте скорость, уклон или сопротивление (если это возможно) на 1-3 деления
5	ШВН 5	Снизьте нагрузку до базовой, соответственно уменьшите скорость или уклон
5	ШВН 6	Увеличьте скорость, уклон или сопротивление на 1-3 деления
5	ШВН 5	Снизьте нагрузку до базовой, соответственно уменьшите скорость или уклон, пока не вернётесь к уровню 5 ШВН
5	ШВН 3-4	Уменьшите скорость чтобы остыть

Общее время тренировки: 35 минут

Когда и как часто делать тренировки на выносливость

Эта тренировка отвечает минимальным суточным рекомендациям по умеренным физическим нагрузкам, необходимым для поддержания здоровья и снижения риска сердечных заболеваний. Как только вы станете в состоянии делать эту тренировку без чрезмерных усилий, можете выполнять её каждый день. Если после тренировки у вас ещё день или два болят мышцы, выполняйте её через день, чтобы тело привыкло к нагрузке.

Тренировки на выносливость для сброса веса

Чтобы сжигать больше калорий и сбрасывать вес, вы можете увеличить время тренировки до 60 минут, но делать это следует постепенно.

• Для начала один раз добавьте пятиминутный период на уровне ШВН 6 и на уровне ШВН 5, так, чтобы тренировка длилась 45 минут.
• Тренируйтесь таким образом неделю, затем добавляйте ещё пятиминутный период на ШВН 6 и уровне ШВН 5, пока не достигните отметки в 65 минут.

Программа 30-минутной кардиотренировки

Иногда кардиотренажёры способны вогнать в тоску. Один из способов разнообразить занятия и по-разному прорабатывать мышцы — менять тренажёры во время процесса. Ниже я привёл пример, как можно включить беговую дорожку, велотренажёр и орбитрек в 30-минутную тренировку (плюс 10 минут на разогрев и остывание.)

Приведённые значения скорости и уклона — не более, чем рекомендации, так что ставьте их в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Вы можете быть не готовы к уровню 6 или захотите выпустить на волю своего внутреннего зверя на пару минут, и поработать более интенсивно. Используйте шкалу воспринимаемой нагрузки чтобы определить, насколько тяжело вы занимаетесь; она идёт от 1 до 10, то есть, соответственно, от состояния покоя до «Я сейчас умру».

Оборудование для кардиотренировки

Выбирайте любой кардиотренажёр на ваш вкус. Здесь в качестве примера я привожу беговую дорожку, велотренажёр и орбитрек, потому что, как правило, они есть практически в каждом зале. Но если вам нравится гребной тренажёр или лыжня, спокойно используйте их. Для начала ознакомьтесь с тем, как менять на каждом тренажёре уклон или сопротивление. На некоторых из них можно настроить пресеты. На других для каждого интервала нужно будет менять значения вручную.

Беговая дорожка

ВРЕМЯ	Интенсивность/Скорость	Уклон	Ощущаемая нагрузка
5 мин	5.0 км/ч — разминка	1%	Уровень 2-3
3 мин	5.0+ км/ч	3%	4-5
1 мин	7 км/ч	6%	5
3 мин	10+ км/ч	2-4%	6
1 мин	7 км/ч	5%	5
1 мин	10+ км/ч	2-4%	6-7
1 мин	5-6 км/ч	0%	3-4

Велотренажёр

ВРЕМЯ	Интенсивность/Скорость	Уклон	Ощущаемая нагрузка
1 мин	70-80 об/мин	5	4
1 мин	100-110 об/мин	6-8	6

Меняйте интервал каждую минуту в течение 10 минут, следите, чтобы ощущаемая нагрузка не превосходила 7 или 8

Орбитрек

ВРЕМЯ	Сопротивление/Уровень	Ощущаемая нагрузка
3 мин	4/5	5
2 мин	6/6	6
3 мин	5/5	5-6
2 мин	6/7	6
5 мин	2/1	3-4 (остывание)

Одно из преимуществ таких схем состоит в том, что вы можете устраивать себе более длительные тренировки в спортзалах, где время пребывания на каждом типе тренажёра ограничено. Таким образом вы не будете оккупировать место но тем не менее устроите себе длинное занятие. Однако придётся следить, чтобы следующий тренажёр, на который вы собираетесь перейти, был свободен. Это может перевести вас в другой разряд раздражающих посетителей спортзала. Не стоит устраивать монополию на три тренажёра сразу. Прислушивайтесь к нуждам других и попробуйте выбрать время, когда людей поменьше.

Прогресс

Выполняя эту базовую 30-минутную тренировку, вы соотвествуете минимальным рекомендциям по суточной физической активности, необходимой для здоровья и хорошей физической формы. Но ведь не обязательно на этом останавливаться! Если вам нравится заниматься и у вас есть свободное время, продлите её ещё на один раунд. Начните с того, что повторите программу только на одном тренажёре. Дополнительные 10 минут сожгут больше калорий. После месяца на этом уровне добавьте ещё один подход со всеми тремя тренажёрами.

Меры предосторожности

Прежде, чем приступать к какой-либо тренировочной программе, проконсультируйтесь со своим врачом, особенно если у вас травма, хроническое заболевание или вы принимаете какие-то препараты. Он сможет дать совет, если вам нужно соблюдать какие-либо меры предосторожности.

Послесловие

Поздравляем с началом тренировок. Поначалу будет казаться, что и 10 минут это много, но большинство людей обнаруживают, что постепенно приходит прогресс и время занятий растёт. Если проявить упорство, то уже через несколько недель вы обнаружите, что способны тренироваться столько, сколько нужно, чтобы поддерживать здоровье и оставаться в хорошей форме.

gymport.ru

Подойдет для людей любых возрастов и уровней подготовки! Особенности кардиотренировки для начинающих

Кардиоупражнения помогают улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, развивают выносливость, понижают вес и снимают стресс. В основном кардио тренировки состоят из аэробных упражнений.

Такие виды активности увеличивают частоту дыхания и ускоряют работу сердца на некоторое время, а равновесие между использованием и потреблением кислорода остаётся в пределах нормы.

Тренировочные программы включают бег, плавание, танцы, лыжи, велосипед и другие виды физических упражнений. Тренировки для начинающих проводят не чаще 2–3 раз в неделю. Если человек не занимался фитнесом или имеет большой избыточный вес, то нагрузки поначалу небольшие. Несложные получасовые программы для новичков включают в себя простые упражнения на выносливость и для укрепления сердца. Тренинг начинается с 5–10 минут, со временем время и нагрузка увеличиваются.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Правильно подобранная схема тренировок будет полезной не только для молодёжи, но и для людей за 40. Ряд причин объясняющих, почему стоит тренироваться людям в возрасте:

1. Повышение минеральной плотности костной ткани.
2. Предотвращение атрофии мышечной ткани.
3. Доказано, что после 35 лет, люди в среднем теряют 5% мышечной массы ежегодно. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу и ускоряют метаболизм.
4. Улучшение показателей работоспособности.

Справка. Тренировки после 40 лет — хорошая профилактика остеопороза и остеопении, а крепкий скелет сохраняет прекрасное самочувствие в пожилом возрасте.

Становясь сильнее в тренажерном зале, человек облегчает и свою повседневную жизнь. Многие легче справляются с обязанностями по дому.

Основы кардио для начинающих

Несколько правил для начинающих:

1. Чтобы получить максимум удовольствия от тренировок, выбирают соответствующие тренажёры и упражнения. Настрой очень важен в получении хорошего результата.
2. Пульс удерживается в границах 60—70% от максимальных показателей.
3. Каждая группа мышц заставляет работать, поэтому желательно чередовать различные тренажёры и виды упражнений.
4. Чем чаще меняется темп, тем выше становится выносливость и быстрее сгорают калории.
5. Для притока крови в программу включают подходы с повышенным числом повторений.
6. Музыка поможет задать ритм во время тренировок, повысит настроение и отвлечёт от забот.
7. На свежем воздухе тренировка будет значительно полезнее.
8. Во время занятий лучше носить одежду из натуральных тканей.

Выбор вида

Важный момент тренировки — выбор вида тренировки или тренажёра.

Бег подходит для укрепления, но не накачки мышц; увеличивает выносливость, улучшает дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Помогает похудеть тем, кому не подходит высокая интенсивность нагрузки. Не подойдёт людям, которые страдают от заболеваний суставов ног и имеют большой избыточный вес.

Велосипед — оптимальный вариант для тех, у кого варикозное расширение вен. Подойдёт любителям незначительных нагрузок и прогулок на свежем воздухе, развивает чувство равновесия. Езда на велосипеде не поможет тем, кто хочет быстро сбросить вес. Зимой придётся поменять велосипед на тренажёр.

Плавание поможет сохранить мышечный тонус всего тела. Идеально подходит для людей, у которых проблемы с позвоночником или суставами. Аэробика равномерно укрепляет все мышцы тела. Развивает гибкость и чувство ритма. Противопоказана людям с варикозным расширением вен, а также имеющим проблемы с позвоночником и суставами.

Кардиозона имеется в любом спортзале. Обычно там находятся беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной тренажёры, и даже скакалка. На беговой дорожке сжигается больше калорий, чем на остальных тренажёрах кардиозоны. Хотя, по мнению большинства, показатели у эллиптического тренажёра примерно такие же.

Беговая дорожка удобна для создания индивидуальной тренировки, скорость и угол наклона регулируются по желанию тренирующегося. Имитирующий подъем по лестнице эллиптический тренажёр сжигает много калорий. Его преимущество в том, что нет сильной нагрузки на суставы ног, как на беговой дорожке. На этом тренажёре прорабатываются разные группы мышц. Это легко регулируется положением корпуса.

В зависимости от вида степпера, работают различные группы мышц. Нагрузка на ноги идёт на классическом степпере, дополнительную тренировку рук обеспечивает тренажёр с эспандерами. На поворотном степпере, помимо ног, работают мышцы груди, спины и плеч.

Фото 1. Занятие на мини-степпере. Тренировки на подобном тренажере обеспечивают работы только мышц ног.

Скакалку сложно назвать тренажёром, хотя полчаса прыжков без остановки — действительно серьёзная нагрузка. Такое простое упражнение, в плане сжигания жиров очень эффективно. Основная нагрузка приходится на икроножные мышцы. Разобрав основные виды тренажёров, и определившись с целью занятий, каждый выбирает для себя подходящий вариант.

Вам также будет интересно:

Специалисты говорят, что минимальное количество кардиотренировок для достижения оптимального результата — не менее 3 раз в неделю по 30 минут. При таком темпе тренировок сжигается около 300 калорий за одно занятие. Со временем количество занятий увеличивают до 5—6 раз. Для поддержания жизненного баланса один день оставляют свободным.

Интенсивность

Не стоит забывать о том, что при выборе частоты и интенсивности тренировок, главным критерием остаётся состояние здоровья. Одним людям сложно подняться пешком на 3 этаж, а другим — и 5 километров пробежать нетрудно. Поэтому здесь подход сугубо индивидуальный. Начинают с лёгких упражнений, чтобы боль в мышцах на следующий день не доставляла сильный дискомфорт.

Лучшим показателем возможностей человека является пульс. Скорость сердечного ритма не должна превышать 70—80% от максимума.

При тренировке в этом диапазоне активность организма возрастает, увеличивается дыхательный объём и ёмкость лёгких, а также возрастёт размер кровеносных сосудов. Если же пульс выше заданной частоты, интенсивность кардиотренировки снижается.

Расчёт и контроль пульса во время занятий

Оптимальный пульс во время тренировок рассчитывается следующим образом: 220 минус возраст тренирующегося, получится максимальный пульс. Если человеку 40 лет, то его максимальный пульс равен 180 ударам в минуту.

Важно! Частота сердцебиения во время физической нагрузки не должна превышать 70-80% от максимальной. Значит, при интенсивной тренировке ритм сердца не превышает 135 ударов в минуту.

Для расчёта следуйте формуле: 220 — возраст = максимальный пульс (МП), МП*0,7=70% от МП, МП*0,75= 75% от МП

Важность соблюдения режима занятий

• Всем любителям спорта, а особенно новичкам необходимо соблюдать режим занятий.
• Тренировки должны быть регулярными, но необязательно заниматься каждый день.
• Кардиотренировка не превышает 45 минут.
• Эффективность тренировки достигается чередованием видов упражнений и интенсивности.
• Перегрузка не принесёт новичку желаемый результат. Правильная тренировка не должна быть выматывающей.
• Правильный режим питания улучшает результата.

Пищевые ограничения

Правильное питание помогает достичь лучших результатов в кардиотренировке. Нет необходимости сидеть на строгой диете. Питание должно быть сбалансированным. Рекомендуют составлять рацион из сложных углеводов (гречки, овсянки) и белковой пищи (творога, курицы, индейки, говядины и рыбы). Можно употреблять любые овощи, и полезно есть больше капусты. Для перекусов подойдут яблоки, курага, изюм или горсть орехов.

С чего начать: программа кардио для новичков

Для новичков не нужен спортзал и профессиональные тренажёры. Известно, что для начала тренировок достаточно веса собственного тела. Желательно выполнять упражнения циклами и без перерыва. Вот примерный комплекс упражнений для новичка:

• приседания — 20;
• отжимания — 10;
• выпады — 20;

Фото 2. Выполнение выпадов. Необходимо делать глубокие приседы, опорная нога должна сгибаться под острым углом.

• тяги в наклоне — 10;
• планка 15—20 секунд;
• прыжки — 30—40.

Такой комплекс упражнений называется циклом. Работа циклами довольно сложная и сильно выматывает, ведь тренировка состоит из нескольких заходов. Если не получается выполнить упражнение правильно, делается перерыв. Чтобы успокоить сердцебиение после тренировки следует немного подвигаться, а потом сделать растяжку. Для новичков такого комплекса вполне достаточно. Он выполняется 2 или 3 раза в неделю.

Разминка

Каждый разминается по-разному. Кто-то прыгает на скакалке, кто-то танцует, можно делать махи ногами и руками. Главное, что объёмы циркулирующей крови нарастают во время разогрева, а человек психологически настраивается на тренинг. Разминка — неотъемлемая часть любой тренировки.

Внимание! Нельзя забывать о разминке перед тренировкой. Разогретые мышцы и суставы, а также подготовленная сердечно-сосудистая система — залог того, что травм удастся избежать.

Лёгкие кардиоупражения для начинающих

Для неподготовленных новичков, которые не выдержат интенсивных тренировок, существуют довольно лёгкие упражнения. Специалисты рекомендуют начать со скандинавской или тренировочной ходьбы.

Фото 3. Скандинавская ходьба. При тренировках используются специальные палки, которые помогают задействовать мышцы рук, а не только ног.

13-минутный комплекс для новичков:

• разогрев с удобной скоростью — 3 мин.;
• ускорение для увеличения нагрузки — 4 мин.;
• небольшое замедление темпа — 3 мин.;
• снижение темпа до комфортного — 3 мин.

Затем делаются упражнения на растяжку, которая помогает расслабиться.

Если человек занимается спортом недавно, то имеет смысл начать с велотренажера. При этом преодолевается сопротивление большее, чем вес тела. Главное, чтобы кардиотренировка выполнялась равномерно.

• разогрев мышц при низкой нагрузке — 3 мин.;
• ускорение темпа и увеличение нагрузки — 4 мин.;
• замедление темпа и уменьшение нагрузки — 3 мин.

Затем несколько упражнений на растяжку. Такая тренировка на велотренажере занимает 10 минут. Базовая тренировка для новичков занимает 20 минут. Она состоит из упражнений начального, среднего и продвинутого уровня, в зависимости от физической подготовки. Во время тренировки контролируется пульс и общее самочувствие.

Вам также будет интересно:

Растяжка

Растяжка — эффективная и безопасная часть кардиотренировки. Её включают в каждое занятие, для снижения риска травм и повышения гибкости. Бывает динамическая и статическая растяжка. В динамической присутствуют приседания и махи. А в статической человек замирает в определённом положении примерно на 40 секунд.

Фото 4. Пример статичной растяжки для новичков после кардиотренировки. Она состоит из 6 упражнений.

При выполнении стретчинга допускаются ощущения тянущей, но вполне комфортной боли. Дыхание ровное, а движения остаются плавными и спокойными.

План тренировки на беговой дорожке

План тренировки на дорожке:

1. Разминка продолжительностью 5 мин. со скоростью 5 км/ч при уклоне 0% начинается с минимальной скорости; в течение 2 мин. скорость увеличивают на 0,3 км через каждые 30 с до отметки 5,5 км/ч.
2. Равномерная нагрузка длится 5 мин. При уклоне 1% скорость постепенно наращивается до 6, 5 км/ч. Далее следует 5 мин. активного бега, а затем градус уклона постепенно увеличивают в течение 5 минут до 8%. После этого угол наклона постепенно снижается до 0% и темп замедляется, чтобы успокоить биение сердца.

Для людей старше 40 лет

Для людей старше 40 лет, у которых уже есть проблемы с суставами и костями, важной частью тренировки становится разминка. Велик риск получения повреждения без растяжки и гимнастики для суставов перед тренировкой.

Кроме того, для такого возраста аэробные упражнения становятся важной частью кардиотренировки.

Уделяется внимание тренингу сердечно-сосудистой системы.

Интенсивность таких занятий не превышает 60—70% максимума.

Фитнес-тренеры советуют заменить аэробные тренировки плаванием, которое нагружает дыхательную систему и сердце, не затрагивая связки и суставы.

Схема тренировок

Достаточно делать силовые упражнения на основные группы мышц два раза в неделю. Аэробные нагрузки занимают 300 минут в неделю. Сюда входят занятия разной интенсивности:

• бег трусцой;
• велотренажер или езда на велосипеде;
• прыжки на скакалке;
• плавание.

Тренировки для равновесия выполняются хотя бы три раза в неделю.

Посмотрите видео, где демонстрируется пример кардиотренировки для начинающих, которую можно выполнить в домашних условиях.

Любой комплекс упражнений даёт эффект, если придерживаться рекомендаций тренеров. Для достижения видимого результата потребуется время, поэтому стоит запастись терпением. Люди за 40, которые тренируются, выглядят намного моложе. А знать, что прекрасная форма и отменное здоровье — результат упорной работы над собой, вдвойне приятно.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5. Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru

Кардио тренировка дома — программа

Стремясь к здоровому красивому телу, все мы понимаем, что без спорта не обойтись. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и занятия с инструктором, но хорошая новость в том, что кардио тренировка дома, выполненная правильно, не уступает по эффективности занятиям с профессиональным тренером с использованием специального оборудования.

Предложенные комплексы упражнений просты для понимания, с ними сможет справиться самостоятельно даже ребенок. Главное правило – регулярность выполнения и упорство, тогда все получится.

Кардиотренировка для сжигания жира дома – что это

Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердечной мышцы.

К этому типу тренировок относятся такие виды спорта, как:

• бег (легкая атлетика)
• плаванье
• велосипед
• ролики/коньки
• лыжный бег
• гребля
• игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
• танцы
• бокс

Из инвентаря (если позволяет место) дома можно использовать скакалку, обруч, велотренажер, беговую дорожку. Если вы живете в квартире, помните, пожалуйста, о режиме тишины, законодательно принятом в вашем городе, не нарушайте его, будьте добрым соседом.

Основные принципы упражнений, выбираемых для кардиотренировок:

1. высокая скорость упражнений
2. рывки (толчки, мгновенные усилия)
3. длительность (не менее 30 минут без учета разминки)
4. свежий воздух. Идеальными будут упражнения на природе, например, бег в парке, но достаточно открыть форточку, чтобы обеспечить приток воздуха. Дышите носом, выдыхайте вместе с усилием упражнения через рот.
5. составьте план, формулу тренировки и строго придерживайтесь их.

Кардиотренировка – плюсы и минусы

Плюсы регулярных правильно выполняемых кардиотренировок несомненны: здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная система, бодрость, снижение уровня стресса, молодость, красивое тело, выносливость, вы будете горды собой.

Минусами тренировки это назвать сложно, скорее это будут минусы лени и неправильности выполняемых упражнений. Если чрезмерно усердствовать и показания пульса будут выше рекомендованных, можно «посадить» сердце. Первое время вы будете сильно уставать.

Результаты будут заметны не раньше чем через 3 недели (при занятиях 5 дней в неделю). Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Если тренироваться кардио дольше часа, начнут сжигаться белки и аминокислоты вместо жира.

Если говорить о плюсах и минусах именно домашних занятий, то «за» домашние тренировки будут выступать удобство и доступность, мало отвлекающих факторов. Самый серьезный аргумент «против» – от вас потребуется недюжинная сила воли и самодисциплина, чтобы не пропускать тренировки и выполнять все упражнения очень хорошо, нужно также подойти к обучению упражнениям очень серьезно и изучить вопрос максимально полно, чтобы избежать травм и перегрузок.

Программа кардиотренировок

Для составления грамотной программы тренировки следует определиться с продолжительностью тренировки, самими упражнениями, количеством повторений, временем на выполнение подходов и временем отдыха, все это должно быть основано на рекомендуемых для вас показаниях пульса.

Необходимо решить, для чего вы тренируетесь. Если ваша цель – сбросить лишний вес, аэробные кардиотренировки будут эффективны только в начале, для приведения мышц в тонус и развития выносливости. После того, как тело привыкнет к новым нагрузкам, жир перестанет сгорать. Здесь на помощь приходят анаэробные нагрузки и интервальное кардио, о них чуть позже.

Вычислите вашу оптимальную ЧСС, то есть частоту сердечных сокращений.

Самая простая формула:

• для мужчин ЧССmax=220 – возраст,
• для женщин ЧССmax=214 – возраст.

Пульс во время тренировки не должен опускаться ниже 75% от вычисленного значения, иначе это зря потраченное время. Жир начинает сгорать при частоте 60-70%. Не допускайте превышения 90%-ного значения, чтобы не навредить сердцу. Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр, позволит меньше отвлекаться. Если его нет, считайте пульс после каждого круга.

Подберите упражнения. В сети множество видео и картинок с описанием различных видов упражнений. Многие звезды делятся своими любимыми. Начните с простого плана занятий. Например, используйте 3-4 пилометрических упражнения: махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и т.п.

Определитесь с частотой занятий. Ради тонуса мышц, бодрости и общего укрепления здоровья достаточно 1-3 тренировки в неделю. Для сушки, сжигания жира 3-5 раз, для набора мышечной массы 1-2 раза.

Комплекс должен состоять из 15-20 повторений каждого упражнения, совершаемых по 3 круга. При тренировке сердца продолжительность кардиозанятия не должна быть более 20 минут, пульс 85%. Для сжигания жира же нужно не менее 40-60 минут, пульс 65%.

Утренние часы подходят для менее интенсивных тренировок, с пульсом 110-125 ударов в минуту. Вечерние часы располагают к более жестким тренировкам, на 130-140 ударов.

Через месяц можно заметить, как при такой же интенсивности тренировки пульс стал медленнее, вы даже сможете в состоянии спокойно разговаривать во время занятий, это будет означать, что пора увеличить нагрузку.

Кардио для начинающих

Выполняйте все перечисленные в данной статье рекомендации

1. не тренируйтесь больше необходимого
2. отдыхайте, подстраивайте под себя темп и время выполнения, согласно своему самочувствию
3. обязательно разминайтесь не менее 10 минут
4. слишком сильно себя не жалейте.

Пример простой тренировки:

• Разминка. Выполните по 15-20 повторений аккуратных и небыстрых наклонов и вращений головы поочередно в разные стороны, наклонов туловища (не смещайте таз), вращений и махов-рывков руками, ногами в тазобедренном суставе, вращений коленями. Постойте в планке хотя бы 30-60 секунд.
• Скакалка 10-15 минут. Можно прыгать равномерно, а можно включить интервалы, ускоряясь на минуту и вновь сбавляя темп.
• Скручивания лежа с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу не отрываем от пола, руки за головой, локти в стороны, поднимаем верхнюю часть туловища, возвращаем на пол. 3 подхода по 15-20 повторений.
• Выпрыгивания в планку. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Раз – присесть, руки на пол, два – ноги назад, 3 – упор лежа в планку, 4 прыжком собираемся обратно в присед, 5 выпрыгиваем в исходное, руки резко вверх. Круг повторить 15-20 раз, не останавливаясь. Можно делать просто присед и прыжок в исходное положение.
• Ходьба на четвереньках высоко поднимая колени, касаясь разноименными руками и ногами пола (левая нога – правая рука). 30 секунд ходьбы, 15 секунд передышка, 3 круга.
• Выпады вперед и вбок. Руки на поясе, ноги шире плеч. Выносите ногу вперед, сгибая ее, заднюю тоже сгибайте, пола коленом не касайтесь. вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вбок, одна нога вытянута, другая согнута. Третье положение – выпад назад. Вернитесь в исходное положение и повторите круг. На одну ногу 40 секунд и на другую 40, отдых минута.
• После занятия сделайте “заминку” то есть упражнения на растяжку, минут 5-10.

Кардиоупражнения дома без тренажеров

Домашние кардиоупражнения без тренажеров представляют собой уже перечисленные выше махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и подобное.

При регулярных тренировках без оборудования происходят эффективные тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения общего тонуса организма и либидо. Снижается стресс, возрастают умственные способности.

Упражнения для мужчин

Для наращивания мышц придется увеличить потребление калорий и использовать дополнительные веса в работе, это верно для спортивно подготовленных мужчин.

Вот несколько условно мужских домашних кардиоупражнений:

1. Пилометрические отжимания с хлопком
2. Выпрыгивания из планки
3. Мужской присед
4. Отжимания
5. Подтягивания
6. Жим со штангой или гантелями
7. Упражнения для пресса, различные скручивания
8. Различные комбинации вышеперечисленного

Выполняется 3 подхода по 6-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для девушек

Девушкам, возможно, немного проще заниматься кардио. Считается, что они больше способны к рутинным занятиям, а также любят танцы и аэробику. На вооружение следует взять такие упражнения, как:

1. Присед
2. Подъем ног лежа на спине и на боку
3. Махи ногами
4. Бег на месте с подъемом коленей или с захлестом
5. Наклоны
6. Выпады
7. Прыжки
8. Упражнения на пресс

Конечно же, разделения по полу условны, при выборе упражнения стоит руководствоваться не тем, мужское оно или женское, а своей спортивной подготовкой и тем, какую часть тела вы хотите привести в форму и как быстро.

В целом, для мужчин важно работать с весами, выбирать более интенсивный темп, а женщинам рекомендуют применять больше аэробных нагрузок.

 

Упражнения для живота

Для красивого живота кардио очень полезно как в виде бега, велосипеда, плаванья, так и в виде направленных упражнений на пресс. Кардио улучшает обмен веществ и нормализует пищеварение, а упражнения для проработки мышц придадут красивый рельеф животу, когда уйдет жир.

Перед кардио для похудения живота лучше не есть 2 часа. Не забывайте о пульсе, держите его во время тренировки на уровне не ниже 150-170 ударов в минуту. Тренируйтесь утром, чтобы было легче соблюсти режим питания.

Когда жира остается 9-15% можно работать над кубиками. Для этого используют различные варианты скручиваний, боковые, прямые, на турнике, гиперэкстензия и т.п. Основные правила – спина прямая, нет прогиба в пояснице, большая амплитуда, упражнение делайте медленно. Качайте пресс по 40 минут с перерывами 10-15 секунд.

Кардио и силовые нагрузки

Вариант совмещения кардио и силовых нагрузок подходит тем, чья цель – увеличение объема и силы мышц, улучшение рельефа.

Кардио выполняется в день отдыха, либо после силовой тренировки. Только если вы профессиональный спортсмен или имеете прекрасную спортивную подготовку, у вас почти нет лишнего веса, целесообразно включать кардио перед силовой тренировкой.

Кардио после силовой тоже потребует много сил и хорошей подготовки. Для тех, кто только начал тренировки лучшим решением будет разнести по дням эти два вида тренингов.

Длительность силовой тренировки 40-60 минут, количество повторений 6-12, по 3 подхода. Подбирайте вес разумно, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений и кругов. Чем меньше повторов, тем больше минут пауза. 5 повторов – 5 минут пауза, 13 повторов – пауза 1 минута.

В силовой тренировке важно не допускать следующие ошибки:

• прорабатывать амплитуду полностью. Как бы ни было тяжко, упражнение нужно выполнить от и до, если очень сложно, то лучше убрать немного веса.
• не делать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильности, осознавайте свое тело в каждую секунду, выполняйте все плавно.
• между силовыми тренировками должен быть перерыв 1-2 дня. В перерыв как раз хорошо встает кардио-день.
• меняйте упражнения и прорабатывайте все группы мышц.

Что есть после тренировки

«Нельзя есть после тренировки» – нездоровый миф. Есть можно и нужно, во избежание разрушения мышц.

В течение 20 минут после дневной тренировки полезен банан или бананово-молочный (бананово-протеиновый) коктейль, вечерней – протеин, яичный белок или нежирный творог (или белое отварное мясо). Банан восполнит запас гликогена в мышцах и калия в организме, который в больших количествах уходит с потом, расслабит тело за счет повышения серотонина. Перед сном его лучше не есть, чтобы углеводы не перешли в жир.

Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например, липоевую кислоту, изолят или яичный белок).

Во время тренировки обязательно пить воду.

После тренировки кроме белка потребуются медленные углеводы: крупы, особенно полезна гречка, и овощи.

Режим кардиотренировки для похудения

Если вы находитесь уже в более-менее спортивной форме, для похудения нужно будет применять более интенсивный режим кардиотренировки, сочетая и чередуя её с силовыми анаэробными нагрузками.

Во время интервальной тренировки мы чередуем темп и уровень нагрузки, что увеличивает объем сердечной мышцы и «раскачивает» возможности организма, вследствие чего они растут. Благодаря такому типу тренировки калории сгорают не только во время самой тренировки, но и длительное время после нее.

ЧСС нужно будет удерживать на уровне 90%, сама тренировка будет занимать меньше времени. Например, высокоинтенсивный спринтерский 30-секундный забег, в несколько подходов сожжет в 9 раз больше жира, чем ровная спокойная 30 – минутная пробежка. Или чередуйте минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы.

Используйте следующую схему тренировки: 10 минут спокойного бега, 90 секунд бега на пределе, 30 секунд отдыха, снова 90 интенсивных секунд, таких 9 интервалов, последние самые тяжелые и интенсивные.

Либо организуйте «ступеньки» – увеличивайте скорость каждые 5 минут, после пика на 25 минутах плавно снижайте скорость также каждые 5 минут.

Пиковая интенсивность на пределе не должна превышать 90 секунд. Если вы давно тренируетесь и вес упорно встал (так называемое плато), нужно разнообразить тренировки.

Отзывы

Отзывы о кардио – дело вкуса, но, как правило, все спортсмены от начинающих до профессионалов, единодушно признают пользу кардиотренировок, хоть и часто называя их неизбежным злом, имея в виду их скучность и утомительность. Хотя многим нравится, некоторые даже практикуют так называемый, медитативный бег, во время тренировки погружаясь в себя.

Кардиотренировки для сжигания жира – видео

fitfree.ru

Кардиотренировки для начинающих в домашних условиях

Главная › Тренировочные программы

Если спросить людей, далеких от спорта, да и вообще от здорового образа жизни, что такое кардиотренировки, то, как правило, они отвечают размыто, но суть всех ответов заключается в том, что это тренировки, каким-то образом связанные с сердцем.

Отчасти они правы – корень слова «кардио» переводится с древнегреческого «сердце», отсюда и суть самих тренировок – это упражнения, при которых увеличивается частота сердечных сокращений. Для поддержания мышц в тонусе, человеку необходимо постоянно их нагружать.

Благодаря нагрузке мышцы становятся крепче, а тело здоровее. Сердце тоже мышца, следовательно, чтобы сделать его сильнее, необходимы нагрузки. Такими нагрузками, направленными на укрепление сердечной мышцы, являются кардиотренировки.

Тем, кто только задумался ввести в жизнь физические нагрузки, фитнес-тренеры советуют начать с кардиоупражнений. Идеальными вариантами для начинающих тренировать сердце и сосуды, сбросить вес и очистить голову от негативных мыслей считаются бег, ходьба, плавание.

Польза кардиотренировок для здоровья

Помимо того, что кардиотренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы и помогают похудеть, их польза на организм заключается в следующем:

• Понижение давления и уровня холестерина в крови.
• Укрепление костей.
• Устойчивость к стрессам и депрессии.
• Улучшение сна.
• Увеличение выносливости.
• Повышение иммунитета – упражнения активируют иммунную систему.
• Улучшение качества и продолжительности жизни – исследования показывают, что люди, которые регулярно тренируются, живут дольше и остаются более активными в пожилом возрасте.

Правила проведения кардиотренировок для начинающих

Перед тем, как вводить в свою жизнь физическую активность, необходимо проконсультироваться с врачом. Он посоветует вид нагрузки, который подходит начинающему с учетом возраста, возможных хронических заболеваний, веса и других показаний.

Важным критерием кардиотренировок является частота сердечных сокращений (ЧСС). В покое у человека этот показатель в пределах 60-90 ударов в минуту, но так как при нагрузке сердце бьется сильнее, то и ЧСС увеличивается.

Во время занятий начинающему необходимо контролировать пульс и научиться определять свою максимальную ЧСС, которая измеряется по формуле:

Макс ЧСС = 220 – возраст

Принимая за основу ЧСС, специалисты выделяют три вида кардионагрузок:

Вид нагрузки	% от макс ЧСС	Упражнения
низкой интенсивности	меньше 50%	ходьба, спокойная езда на велосипеде
средней интенсивности	50-70%	бег, плавание, интенсивные велопрогулки
высокой интенсивности	от 70%	спринт, интервальные тренировки

Стоит обратить внимание, что часто и долго тренироваться за пределами 85 % от максимального ЧСС опасно для здоровья.

Чтобы кардиотренировки были безопасными и продуктивными, начинающим необходимо соблюдать определенные правила:

• Начинать занятия стоит с простых низко-интенсивных нагрузок продолжительностью 20 минут. Каждую следующую тренировку желательно увеличивать на пару минут. В идеале заниматься нужно 60 минут.
• Начинающим первое время рекомендуется тренироваться в пределах 50-60% от максимального показателя ЧСС. Начать можно с ходьбы, медленного бега, спокойных домашних тренировок.
• Во время тренировок необходимо удерживать пульс в пределах 60-70% от макс ЧСС.
• Занятия советуют проводить на свежем воздухе и в хорошо проветриваемом помещении.
• Тренироваться нужно в правильной обуви и одежде, даже если тренировки проходят дома. Заниматься босиком нельзя, иначе можно повредить ступни и лодыжки.

Как часто проводить кардиотренировки?

Под частотой понимается количество тренировок в неделю. Лучшим вариантом для начинающих являются тренировки 3 раза в неделю с  выходными между ними не более 2 дней.  В дальнейшем частоту тренировок можно довести до 5 дней в неделю.

Тренироваться можно как утром, так и вечером, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и целей занятий. Вечернее время более оптимально для запуска метаболических процессов и жиросжигания. Если цель занятий в повышении выносливости, то стоит выбрать утренние часы.

Как только человек решил впустить в свою жизнь физическую активность, то настало время позаботиться о режиме и качестве питания.  Есть стоит за 2-3 часа перед началом занятий или через 45 минут после. Естественно лучше предпочесть белковую пищу и медленные углеводы и навсегда расстаться с пищевым мусором в виде печенья, шоколадок, пиццы и прочих продуктов, не приносящих пользу здоровью.

Виды кардиотренировок

Человеку, только начинающему заниматься физической активностью, нужно опираться на следующие критерии, которые позволят определиться с оптимальным видом упражнений:

1. Подходит ли данный вид по состоянию здоровья.
2. Сколько времен планируется уделять занятиям.
3. Какая цель тренировок (похудение, повышение выносливости, поддержание здоровья).
4. Предпочтительное место для занятий. Кто-то любит заниматься на свежем воздухе, не зависимо от метео-условий, других стимулирует спортивный зал, а третьи вполне довольствуются упражнениями дома.

Ниже описаны виды кардионагрузок, которые наиболее популярны и востребованы среди начинающих.

Бег

Бег является самым доступным и эффективным видом кардиотренировки. Он укрепляет работу сердца, способствует эффективному сжиганию жира, тренирует легкие

Бег утром зарядит бодростью на весь день, а вечером расслабит организм и поможет избавиться от накопленного за день стресса. Бегать можно как в теплое, так и холодное время. Причем зимние пробежки благотворно сказываются на работе иммунной системы организма.

Чтобы пробежка принесла пользу и удовольствие, начинающему стоит соблюдать следующие правила:

• Выбирать удобную и правильную обувь. Для бега не подойдут кеды, кроссовки для баскетбола или тенниса. Обувь для бега должна хорошо амортизировать, снижать нагрузки на суставы.
• Чередовать бег по жесткому покрытию (асфальт) с мягким (грунт, трава, песок). По бетону лучше вообще не бегать, это чревато лишними нагрузками на колени и весь опорно-двигательный аппарат. Оптимальным покрытием является грунт, он хорошо амортизирует, а значит, бегать по такой поверхности не вредно.
• Не бегать вдоль оживленных автомагистралей.
• Делать разминку перед пробежкой. Это могут быть приседания, прыжки, ходьба.
• Соблюдать технику бега. При беге тело должно находиться в вертикальном положении, ноги слегка согнуты в коленях, плечи и шея должны быть расслаблены, при беге нужно равномерно распределять вес по стопе, нельзя бегать на носочках.
• Соблюдать правильное дыхание. Вдох через нос, выдох через рот. Если дыхание сбивается, то стоит плавно перейти на шаг и восстановиться.
• Плавно увеличивать нагрузку.
• Завершать пробежки постепенно. Не рекомендуют резко переходить на спокойный шаг, необходимо дать организму время перестроиться, поэтому завершать бег стоит или медленным бегом, или интенсивной ходьбой.

Несмотря на пользу бега, он подходит не всем. Стоит воздержаться от него при наличии:

• Пороков сердца.
• Проблем с суставами.
• Лишнем весе.

Ходьба

Самым безопасным и простым видом кардиотренировок является ходьба. Она не требует специального снаряжения, оборудования, формы. Начинающему достаточно лишь удобной обуви и желания. Ходьба в спокойном режиме расслабляет, избавляет от стресса, интенсивная ходьба тренирует мышцы ног, позвоночника, повышает выносливость.

Хотя прогулки – это просто, но определенные правила нужно соблюдать:

• Гулять по паркам, скверам, бульварам, не гулять вдоль дорог, около предприятий, источающих неприятные запахи (птицефабрики, заводы).
• Держать спину прямо. Когда человек сутулится, все внутренние органы принимают неправильное положение, напрягается позвоночник – польза от таких прогулок минимальна.
• Надевать правильную одежду и обувь – обувь выбирать на плоском ходу, шпильки и босоножки лучше отложить для других мероприятий.

Велопрогулки

Если бег противопоказан, а ходьба не радует, то хорошей альтернативой являются велопрогулки. При велопрогулках нагрузка на суставы и позвоночник значительно меньше, а нагрузка на все мышцы ног и ягодичные мышцы возрастает.

Основные правила проведения велотренировок схожи с бегом:

• Делать минимальную разминку.
• Начинающим необходимо плавно увеличивать нагрузку. В первый месяц стоит проезжать не более 10 км в спокойном темпе.
• Следить за посадкой. Держать спину прямо и не наваливаться на руки.
• Выбирать удобную обувь и одежду.

Плавание

Самым безопасным и рекомендуемым докторами типом кардиотренировок для начинающих является плавание. Заниматься плаванием можно каждый день без вреда для здоровья.

Плюсы плавания следующие:

• Снимает тонус мышц, укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук.
• Организм лучше снабжается кислородом.
• Укрепляет иммунную систему.
• Нет больших нагрузок на суставы.
• Ускоряется метаболизм.

Помимо вышеперечисленного к кардиотренировкам также относятся различные спортивные игры (волейбол, бадминтон, теннис), знакомые с детства прыжки на скакалке, ролики и коньки, и, конечно, танцы.

Преимущество кардиотренировок в том, что они не требует специального оборудования, и начинающие могут тренироваться, не выходя из дома.

Залог полезных домашних тренировок в соблюдении ряда правил:

• Выбирать только те тренировки, которые нравятся и заниматься с удовольствием.
• Чередовать разные нагрузки, чтобы не перегружать одни и те же мышцы.
• Между упражнениями стоит отдыхать по 30-40 секунд.
• Заниматься лучше в обуви.
• Держать под контролем дыхание и пульс. Оптимальным для начинающих считаются занятия в интервале 60-70% от максимального показателя ЧСС.
• Перед тренировкой нужно хорошо проветрить комнату и обязательно сделать небольшую зарядку.
• Можно включить ритмичную музыку, она поможет взбодриться и настроиться на правильный лад.
• Начинающим рекомендуется делать упражнения в течение 30 минут, постепенно увеличивая время тренировки до часа. Каждое упражнение рекомендуется повторять 20 раз желательно по 4 круга.

Ниже приведены основные упражнения на мышцы ног и ягодиц, которые начинающие смогут спокойно выполнить дома.

Прыжки из приседа

Эффективнее всего совмещать приседания и прыжки.

Техника выполнения прыжков из приседа состоит в следующем:

• Встать прямо, расположив ноги на ширине таза. Затем опуститься, сгибая колени под прямым углом.
• Подпрыгнуть на небольшое расстояние вверх и приземлиться на ступни. Затем снова подпрыгнуть.

Выпрыгивания

Это разновидность прыжков из приседа, отличие в том, что при выпрыгивании прыжок совершается максимально высоко.

Техника выполнения:

• Завести за голову руки, отвести назад локти, поставить ноги на ширину плеч. Спина должна оставаться прямой.
• Сделать вдох и присесть, опуская бедра до параллели с полом.
• На выдохе напрячь мышцы и совершить резкий и стремительный прыжок вверх за счет бедер.
• Приземлиться необходимо на обе ноги. Затем снова присесть и выполнить следующий прыжок.

Приседания с гантелями

Гантели – отличные помощники для тех, кому запрещено заниматься со штангой из-за больной спины.

Техника выполнения:

• Взять 2 гантели, опустить вдоль туловища руки, встать в исходное для всех приседаний положение.
• Сделать глубокий вдох и присесть, максимально напрягая мышцы ягодиц.
• Застыть ненадолго и затем на выдохе вернуться в исходное положение.

Выпады с гантелями

Техника данного упражнения следующая:

• Опустить вдоль туловища руки с гантелями. Одну ногу вынести на шаг вперед, опустить туловище вниз так, чтобы бедро находилось параллельно полу, не выносить колено за носок ноги.
• Вторую ногу оставить согнутой.
• Оттолкнуть от пола передней ногой и вернуться в исходное положение.
• Похожие действия повторить для второй ноги.

Подъемы на платформу

Для данного упражнения понадобится специальная пластиковая доска – степ-платформа. Если приобретение такой доски кажется затратным, то ее можно заменить низкой лавкой или стулом, чтобы получилось устойчивое возвышение.

Упражнения на платформе не только тренируют мышцы, но иразвивают координацию движений и устойчивость.

Техника выполнения упражнений для начинающих выглядит следующим образом и меняется в зависимости от вида шага, которым тренирующийся заходит на платформу:

• Обычный шаг. Шагнуть на возвышение сначала одной, затем второй ногой, меняя очередность ног.
• Приставной шаг. Подняться на платформу одной ногой, затем к ней поставить вторую. Затем опуститься на пол на одну ногу, потом на вторую. Нужно чередовать ноги.
• Обманный шаг. Поставить на возвышение сначала одну ногу, перенести на нее вес тела, затем поднять вторую ногу, будто для следующего шага, но не ставить ее на платформу, а опуститься на пол. Затем поставить на пол и первую ногу. Шаги чередуются.
• Шаг с подъемом колена. Одной ногой встать на платформу, другую согнуть в колене и высоко поднять. Затем опустить ногу на пол. Чередовать для каждой ноги по несколько раз.
• Прыжки. Прыгать поочередно, опуская на возвышение то одну ногу, то другую.

Кардиотренировки необходимы для того, кто хочет оставаться в хорошей форме и тренировать сердечную и дыхательную системы. К сожалению, не у всех есть время для полноценной пробежки, посещения бассейна, даже домашние тренировки не всегда вписываются в плотный график.

В таком случае, можно попытаться внедрить кардионагрузки в повседневную рутину. Стараться пройти пару остановок пешком, а не на автобусе, подняться до квартиры не на лифте, а по лестнице (хотя бы несколько пролетов, необязательно сразу бежать на 25-й этаж), на прогулке с ребенком лучше побегать за ним или поиграть с ним в активные игры, чем сидеть час на лавке. Даже незначительные нагрузки скажутся на здоровье благотворным образом. Комплекс кардио упражнений для новичков Ссылка на основную публикацию

keeprun.ru

Кардиотренировки для похудения: эффективные программы для мужчин и женщин

Занятия спортом – это неотъемлемая часть жизни многих, и одним из самых популярных видов физической активности является кардиотренировка для сжигания жира. Для реализации задуманного вовсе не обязательно посещать спортзал, тренировки дома принесут не меньше пользы. Главное – выделить для занятий свободное пространство и найти в личном графике немного времени.

Что такое кардиотренировка?

Тренировки кардио основываются на физических упражнениях, повышающих частоту сердцебиения, способствующих улучшению работы сердца и сосудистой системы. Со временем, у людей, занимающихся правильно и систематически, улучшается обмен веществ, развивается выносливость. Это наилучший способ борьбы с лишним весом, ведь за один час тренинга организм расходует 400-600 килокалорий.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях очень удобны, заниматься можно когда угодно, а тратить время на проезд до ближайшего фитнес-центра не нужно. Самыми популярными видами кардионагрузок являются: бег, плавание, аэробика, прыжки со скакалкой, прогулки на лыжах.

Польза аэробной тренировки для организма

Польза подобных тренировок неоценима, они позволяют корректировать формы без ущерба мышцам, а также способствуют:

• насыщению тканей кислородом;
• нормализации обмена веществ;
• предупреждению атеросклероза, сахарного диабета, ожирения, остеопороза;
• улучшению психоэмоционального фона;
• повышению устойчивости к стрессам;
• расщеплению жиров даже после окончания тренировки;
• повышению иммунитета и работоспособности.

Одним из основных правил при выполнении программы кардио тренировки для сжигания жира дома является постоянный контроль над величиной ЧСС – частотой сокращения сердца.

Если выполнять упражнения медленно, тогда количество сокращений будет ниже установленной нормы и эффекта от занятий заметно не будет. И наоборот, число сердечных ударов, превышающих норму, свидетельствует о перегрузке органа и опасности для здоровья.

Подсчет пульса и поддержка его на необходимых величинах является обязательным условием занятий. Для этого понадобится пульсометр или обычный секундомер. Подсчитанное число ударов за 15 секунд умножается на 4 – это и будет величина ЧСС.

Противопоказания

Запрещено активно заниматься спортом при наличии:

• гипертонии;
• после перенесенного инсульта или инфаркта;
• беременности;
• менструации, особенно в первые дни;
• маточных кровотечений;
• ангины;
• ОРВИ;
• в стадиях обострения хронических заболеваний;
• язвы желудка или двенадцатиперстной кишки;
• фурункулеза;
• варикозного расширения вен;
• заболеваний коленей;
• межпозвоночной грыжи;
• астмы;
• ожирения.

Максимальная частота пульса определяется по следующей формуле: 220 – возраст спортсмена. Далее исходя из этой величины, определяется количество сердечных сокращений для тренировок низкой, средней и высокой интенсивности. В первом случае полученный результат умножается на 40%, во втором – на 55-65%, в третьем – на 90%.

Тест на выносливость

Перед началом кардио упражнений в домашних условиях для похудения рекомендуется провести следующий тест:

• измеряем пульс, записываем значение;
• делаем 20 приседаний, еще раз измеряем пульс;
• ждем одну минуту и опять измеряем пульс;
• складываем три значения и вычитаем 200.

Полученный результат говорит о следующем:

• 1-3 – физическая подготовка у человека хорошая;
• 4-6 – норма;
• 7 и выше – сердце нужно укреплять.

Режим занятий

Еженедельно человек должен выполнять по 150 минут аэробных нагрузок средней интенсивности (ходьба, бег трусцой, танцы) и 75 минут – высокой интенсивности (степ-аэробика, интервальные тренировки). Начинать, конечно же, нужно с тренировок низкой интенсивности, начальный период продолжается три недели.

Для снижения массы тела полезными будут следующие виды кардио:

• бег;
• гребля;
• сайклинг;
• ходьба.

Именно эти виды спорта задействуют крупные мышцы тела.

С чего начать?

Что такое правильная кардио тренировка для сжигания жира? Это, несомненно, та, что не нанесет вреда здоровью. Именно поэтому перед началом спортивных занятий лучше пройти соответствующее медицинское обследование, сдать общий анализ мочи и крови, обратиться за консультацией к терапевту.

Занятия спортом желательно вводить постепенно, постоянно следя за нижним и верхним пределом числа сердечных сокращений. Для начала подойдет ходьба, она отличается низким уровнем интенсивности и не нагружает суставы. Перед выполнением комплекса кардио упражнений дома без тренажеров или с их использованием, нужно разогреть мышцы. Прогрессирующим спортсменам рекомендуется заниматься по 45-60 минут четыре раза в неделю, нагрузка для новичков – значительно ниже и определяется индивидуально.

Упражнения в домашних условиях

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях могут быть очень эффективными, если включить в программу следующие упражнения.

Отжимания от пола

Тренируется верхний корпус и руки. На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается. Корпус остается ровным, тело опускается до тех пор, пока кончик носа не коснется пола.

Взрывные отжимания

Выполняются аналогично, но движения должны быть активнее, чтобы ладони отрывались от пола.

Приседания

Укрепляются мышцы бедер и голени. Приседать нужно на вдохе, отводя руки в стороны, на выдохе тело возвращается в исходную позицию.

Прыжки со скакалкой

Прыжки выполняются мягко на носочках, прыгать нужно легко, слегка сгибая ноги в коленях. Оптимальная скорость 120-150 прыжков в минуту.

Скручивание

Тренирует мышцы верхнего пресса, устраняет жир. Тело приподнимается на высоту 30 см от пола, удерживается в течение 2-3 секунд, на вдохе медленно опускается.

Нижний пресс

Попеременное или совместное поднятие и опускание ног из положения лежа. Нижний пресс тренируется также при поочередном поднятии ног вместе с тазом, руки располагаются за головой.

Боковой пресс

В положении лежа, при зафиксированной верхней части торса, стараемся перекинуть правую ногу, согнутую в колене влево и наоборот.

Бег на месте

Существует несколько вариаций этого упражнения:

• бегаем, перемещая нагрузку с пятки на носок;
• бег с высоким подниманием бедер;
• бег с захлестыванием;
• бег с руками за головой.

Планка

Исходное положение упор лежа, в пол упираются предплечья и пальцы ног. Максимально выравниваем тело и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Велосипед

Лежа на спине, руки заводим за голову. Представляем виртуальную езду на велосипеде, при этом стараемся левым локтем дотронуться до правого колена и наоборот.

Ходьба по лестнице

Укрепляет ягодицы, голени и бедра. Идеальный вариант для проживающих в высотных домах. Можно подниматься по каждой ступеньке или переступать через одну.

Бурпи

Из исходного положения на корточках с упором на ладони делать отскоки ногами назад и возвращаться в исходную позицию. Тренируются все группы мышц.

Скалолаз

Упражнение скалолаз для пресса, видео которого можно просмотреть на сайте, заключается в следующем: из упора лежа делаются прыжки, перемещая попеременно ступни к грудной клетке и назад.

Выпрыгивания

Присесть, руки поставив за голову. Продолжая их держать в этом положении, постараться выпрыгнуть вверх как можно выше.

Приседания сумо

Из положения стоя приседаем, поставив ладони на пол между ступнями. Резко выталкиваем ноги, становясь в упор лежа. Возвращаемся в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.

Основные виды тренировок

Так все же, кардио упражнения – что это такое? Это набор различных упражнений или нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде, занятия на тренажере, плавание, степ-аэробика, гребля, бадминтон, теннис. Существуют великое множество методик, включая и авторские, которые направлены на сжигание жира, однако остановим наше внимание на наиболее востребованных видах.

Интервальная

Состоит из нескольких этапов тренировок разной сложности, в промежутках между которыми можно отдыхать, но недолго. Это довольно эффективная программа, но она изрядно выматывает, поэтому людям со слабой сердечно-сосудистой системой лучше выбрать более простую методику. Примером такой тренировки служит бег на разных скоростях, причем длительность каждого пробега должна быть равной, варьируется этот интервал в пределах 20-40 минут.

Фартлек

Как и в предыдущем случае чередуются различные темпы забега, причем не в определенной последовательности, а хаотично, чтобы организм не успел привыкнуть к элементам программы. Это отличный способ проводить тренировки кардио в домашних условиях без тренажеров. Из-за увеличенной нагрузки на сердце новичкам лучше не использовать этот вид тренировок, а предпочесть что-нибудь проще.

Перекрестная

Предполагает чередование не только скорости выполнения упражнений, но и изменение типа, сложности, уровня и длительности нагрузок. Программа кардио тренировок для мужчин для похудения дома выстраивается в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

Продолжительная

Самый распространенный вид, который предусматривает длительные тренировки, которым предшествует разминка. Организм испытывает стабильные нагрузки без увеличения скорости и без возможности отдыха.

Workout

Сочетание продолжительной тренировки и комплекса аэробных нагрузок. Отличный способ уменьшения объемов и сжигания жира в кратчайшие сроки. В этих упражнениях задействованы мышцы спины и ноги, они развивают силу, ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

Лучший комплекс для мужчин

Выполнять упражнения следует в указанной последовательности, делая перерыв между ними в 30 секунд.

Комплекс упражнений кардиотренировок дома для мужчин для похудения:

1. Взрывные отжимания – 15 раз.
2. Бурпи – 20 раз.
3. Скалолаз – 30 раз.
4. Выпрыгивания – 15 раз.
5. Приседания сумо – 15 раз.

После первого подхода следует выполнить, по крайней мере, еще 3.

Эффективная программа для женщин

Рассчитана она на похудение, между упражнениями разрешено отдыхать не более 2 минут. Итак, жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин включает следующие этапы:

1. Бег – 10 минут.
2. Приседания – 3 раза по 20.
3. Бурпи – 4 раза по 10.
4. Прыжки на скакалке 5 подходов по 100.
5. Прыжки на платформу 1 раз по 30.

Сочетание с другими нагрузками

Специалисты рассказывают, как правильно делать кардио тренировку в домашних условиях для похудения. Они советуют выполнять ее в первой половине дня, когда еще не чувствуется усталости.

Сочетание с силовыми упражнениями зависит от цели спортсмена: если необходимо похудеть – тогда она выполняется до силовой тренировки, а если нарастить мышечную массу – тогда после.

Режим питания

Чтобы снижение веса происходило эффективнее, помимо выбора правильной кардиотренировки в домашних условиях (пример – видео в нашей статье), следует уделить внимание и правильному питанию. Принимать пищу желательно за два часа до занятий и через полтора часа после них. Жидкость, выпитая в течение тренировки, помогает расщеплять жир, поэтому рядом всегда нужно иметь бутылочку очищенной негазированной воды.

Перед занятиями

Перед кардионагрузкой дома или в спортзале рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белками или медленными углеводами. Самые популярные продукты: яйца, йогурт, кефир, творог, постное мясо, гречневая каша, макароны, овощи.

После тренировки

Следует строго контролировать количество съеденной пищи после тренировки, перекус должен быть небольшим на основе продуктов, богатых белками, можно выпить протеиновый коктейль для восстановления сил. Через некоторое время после перекуса можно съесть полноценное блюдо, содержащее белки и медленные углеводы.

Советы

Чтобы тренировки стали не только полезными, но и приятными, рекомендуется позаботиться о следующем:

1. Заниматься под музыку, она повысит настроение и поможет поддержать ритм.
2. Лучше чередовать упражнения и тренажеры для задействования всех групп мышц.
3. Кислород способствует сжиганию жира, поэтому при возможности лучше заниматься на свежем воздухе. А занимаясь в помещении нужно обеспечить приток свежего воздуха.
4. Для достижения эффективного результата кардиотренировки нужно сочетать с силовыми.
5. Одеваться только в удобную одежду из качественных материалов, чтобы ничто не отвлекало от процесса.
6. Всегда контролировать количество сердечных сокращений и правильно дышать.

Приступать к тренировкам при плохом самочувствии категорически запрещено, очень важно обращать пристальное внимание на общее состояние и после занятий. Дело в том, что физические нагрузки могут спровоцировать активизацию «спящих» недугов, поэтому при возникновении неприятных симптомов следует прекратить занятия и незамедлительно обратиться к доктору за помощью.

Видео

Комплекс кардиотренировки для начинающих вы найдете в этом видео.

superbody.click

Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле. Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

• Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
• для девушек: 215 – возраст + 10-13%.

Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

Сжигание жира начинается при частоте ударов выше 130 через 20 минут после начала занятий, когда израсходуются запасы гликогена.

Плиометрические отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.

1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
4. Осторожно приземляемся (13 раз).

Взрывные перекрестные отжимания

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир. Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
3. Повторяем для другой стороны.
4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты).

Версия с тягой гантелей

Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3).

Прыжки из приседа

Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

1. Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
2. Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
3. Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.

Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

bodybuilding-and-fitness.ru

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

1. Укрепление сердечной мышцы
2. Улучшение выносливости
3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT. В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

• малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
• можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

• cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
• лучше «разгоняют» метаболизм
• занимают меньше времени
• не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
• не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

• лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
• подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

• сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
• метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

• сжигает много калорий
• включает в работу мышцы ног
• «раскручивает» метаболизм
• подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

• может привести к травме коленей
• не подходит тем, у кого большой избыточный вес
• не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

• сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
• подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
• вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед. Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

• сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
• включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
• используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

Недостатки

• далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Видео

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

Преимущества

• сжигает много калорий
• подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
• задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал Преимущества

• сжигает очень много калорий
• дополнительная нагрузка на плечи и икры
• помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

• самый сложный из всех видов кардио
• нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
• противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

• многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
• максимальное количество калорий за минимальное время
• повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
• в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Недостатки

• выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
• слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
• травмоопасно

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

• работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
• работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Ещё 4 тренировки HIIT

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Бонус: музыка для кардиотренировок

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

fitbreak.ru

Кардио для начинающих. Тренировка, которую вы должны добавить к своим домашним упражнениям.

Если вы не занимаетесь бегом или ездой на велосипеде, вы можете подумать, что ваши возможности кардио ограничены. Но эта кардио-тренировка для начинающих поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений — и вы можете делать это прямо у себя в гостиной.

Когда вы думаете о кардиотренировках, вы, вероятно, думаете о вариантах устойчивого состояния, таких как бег трусцой, прогулка или даже прыжки на эллиптическом тренажере. Но упражнения, которые вы, вероятно, больше ассоциируете с силовыми тренировками, такие как определенные виды приседаний, на самом деле могут быть использованы для создания тренировки, которая действительно бросит вам вызов сердечно-сосудистой системе.

Все сводится к программированию тренировки и выбранным вами упражнениям, — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе. Например, использование кругового формата — переход от одного упражнения к другому без отдыха — будет держать ваш пульс более высоким, чем выполнение движения с прямыми подходами (скажем, заданное количество повторений с последующим периодом отдыха, прежде чем делать все это снова) будет. Также важны движения: упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, будут более утомительными, чем изолирующие движения, которые прорабатывают меньшие группы мышц (подумайте о приседаниях, а не о сгибании подколенных сухожилий).

Кроме того, взрывные движения — например, прыжки или подпрыгивания — также являются хорошим выбором для кардиотренировки, поскольку вам придется усерднее работать, чтобы развить эту силу, — говорит она.

Если вы только начинаете заниматься кардио-тренировкой для начинающих, подобной этой, важно контролировать уровень нагрузки. Хотя вы определенно хотите усердно работать — и, как следствие, тяжело дышать, — вы не хотите быть настолько истощенным или задыхаться, что ваша форма начнет колебаться, — говорит Фэган.

«Если вы не можете поддерживать правильную форму, отдыхайте перед каждым движением», — говорит она.

Для новичков также важно убедиться, что они освоили традиционную версию любого движения, прежде чем они начнут добавлять к нему взрывную работу или скорость, — говорит она. Так что, если вы только начинаете, убедитесь, что вы опробовали приемы заранее, чтобы быть уверенным, что у вас есть форма.

И последнее замечание: поскольку многие домашние кардио-тренировки требуют прыжков, они могут быть не лучшим вариантом для людей с проблемами или нестабильностью в бедрах, коленях, лодыжках, говорит Фэган.Если вы столкнулись с этими проблемами, обязательно посоветуйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, прежде чем начинать программу, которая включает высокоэффективную работу.

Хотите начать кардио-тренировку для новичков? Вот что тебе нужно.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

• Приседания с прыжком
• Конькобежец
• Inchworm
• Отталкивание планки до плеча

Указания

• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя от одного упражнения к другому без отдыха.Отдохните 2 минуты или пока не сможете отдышаться. Всего пройти 4 раунда.

Демонстрация ходов ниже: Cookie Janee (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Никки Пебблз (GIF 2), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Тереза ​​Хуэй (GIF 3), уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; и Морит Саммерс (GIF 4), тренер, сертифицированный NSCA-CPT.

Кардио-тренировка с низкой нагрузкой для начинающих

Начать новый режим тренировок всегда непросто, но переход на режим тренировок, когда вы никогда раньше не тренировались или у вас были годы перерыва, может быть просто пугающим. Требуется тонкий баланс для поддержания вашей мотивации из-за того, что вы балансируете между недостаточным успехом и слишком ранней тренировкой. Итак, как правильно начать программу упражнений?

«Медленный и стабильный побеждает в гонке». Главное — начать с легкости и пытаться ставить перед собой немного больше задач на каждой тренировке.По мере того, как вы приближаетесь к своим собственным пределам, вы начнете болеть через день или два после рутины. Если вы чувствуете дискомфорт, значит, вы зашли слишком далеко. Когда вы достигнете этой отметки, вам нужно замедлить темп, с которым вы увеличиваете сложность ваших тренировок, и начать искать другие переменные, которые нужно добавить, такие как гибкость, наращивание мышц и изменение диеты, чтобы помочь вам продолжить свой путь к тело и уровень физической подготовки, который вы хотите.

С учетом этого подхода, эта программа кардио для начинающих была создана для новичков в тренировках и для тех, кто возвращается после долгого перерыва.Эта тренировка, созданная так, чтобы быть достаточно легкой даже для самого не в форме, также разработана так, чтобы ее можно было легко изменить, чтобы она становилась сложнее по мере того, как вы набираете силу и выносливость в течение первых месяцев или двух, прежде чем вам придется переключаться на более сложный распорядок. Это поможет вам пройти через эти важные первые недели выработки привычки, не беспокоясь о поиске новых упражнений.

Ниже приводится более подробный обзор каждого кардиоупражнения с низкой нагрузкой и различных способов изменить каждое движение от самой легкой формы до самой сложной.

1. Джек на месте Джек: В своей простейшей форме это очень медленная и легкая ходьба на месте с медленным прыжком, как движение руками. Но по мере того, как вам нужно прогрессировать, измените ходьбу на марш, бег трусцой, высокие колени или полноценные прыжковые домкраты, увеличивая скорость движения руки по мере увеличения сложности движения ног.

2. Шаги ветряной мельницы: Начальный уровень этого упражнения — это простой шаг в сторону, позволяющий отвести ноге за собой легким постукиванием, а также добавить большой круговой взмах рукой.Если вы хотите, чтобы это было сложнее, вы можете опустить бедра ниже на землю, добавив положение на корточках. Увеличивайте ширину шага и скорость, пока вы не замените движение боковым прыжком, а не шагом.

3. Статические приседания + удары руками: Начиная с очень неглубокого приседания и выпадающего движения без лишнего веса, задержите присед только на несколько секунд, прежде чем приступить к продолжению ударов. По мере того, как вы прогрессируете, оставайтесь внизу дольше (до максимального времени), приседайте ниже и начинайте использовать гантели в ударных движениях.Однако не ускоряйте удары, особенно если используете дополнительный вес.

4. Статические выпады + сгибания рук: Начните с неглубокого выпада, при этом ноги должны быть относительно близко друг к другу и либо с очень легкими гантелями, либо, возможно, сгибать бицепсы только руками. По мере продвижения делайте выпад глубже, расставив ноги дальше и увеличивая вес, который вы используете для сгибания рук. Не увеличивайте скорость завивки.

5. Статический выпад + разгибание трицепса: В этом положении выпада сгибается только передняя нога, а задняя — выпрямленная.Начните с неглубокого выпада и почти без веса в руках. Если вы хотите усложнить задачу, увеличьте глубину выпада и расстояние между ногами, а также вес, который вы используете для разгибания трицепса. Не увеличивайте скорость разгибаний трицепса.

6. Подъемы от кончика пальца к пальцу: Начните с медленного подъема ноги, доходя каждый раз до пальцев ног, затем увеличивайте высоту подъема ноги, а также скорость ноги, пока вы не будете фактически прыгать вперед и назад с ноги на ногу. нога, когда только одна ступня стоит на земле, и в моменты, когда обе ступни оторваны от земли.В этом темпе вам нужно будет чередовать подъем одной руки вверх и опускания другой.

7. Шаг заикания: Самая легкая версия этого упражнения по-прежнему трудна, но начните со всего веса на одной ноге с небольшим сгибанием (или даже держите ее прямо), отведя противоположную ногу назад всего на несколько дюймов. позади себя и медленно поднимите колено перед собой, опуская руки вниз. Увеличивайте глубину приседания на опорной ноге, вытягивая движущуюся ногу все дальше и дальше позади себя.В то же время начните увеличивать скорость движения рук и ног.

Эта кардио-тренировка с низким уровнем воздействия — идеальная отправная точка для новичков. Это также отличная тренировка для людей с ожирением или для людей с избыточным весом. Он был специально разработан, чтобы сделать упор на упражнениях с низкой нагрузкой, которые повышают частоту сердечных сокращений, вызывая минимальную нагрузку на суставы.

Мое руководство по кардио для начинающих — Кайла Итинес

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе и никогда раньше не занимались, начать может быть непросто.

По данным Всемирной организации здравоохранения, любой человек в возрасте от 18 до 64 лет должен заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут каждую неделю, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

Это может показаться большим, если вы полный новичок, но я здесь, чтобы показать вам, как можно начать с кардио для достижения этой цели каждую неделю.

Даже если сейчас это кажется невозможным, я говорю вам, что вы МОЖЕТЕ это сделать!

Вот мое руководство по началу работы с кардио.

Узнай:

Как делать кардио для начинающих

Во-первых, давайте сделаем шаг назад и поговорим о том, что такое кардио на самом деле и как оно может помочь в тренировках.

Кардио — это упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Это может быть длительная медленная активность, например, езда на велосипеде или ходьба, или же короткая и интенсивная деятельность, от которой у вас перехватывает дыхание. Кардио помогает сжигать жир, улучшать обмен веществ и укреплять сердце и легкие.

Ваша частота пульса в состоянии покоя может указывать на вашу физическую форму, поэтому отслеживание частоты пульса во время кардио может помочь вам изменить интенсивность, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы делать кардио — вы можете делать это практически где угодно, даже в уединении вашего дома!

Конечно, если хочешь пойти в спортзал, можешь. Я приведу вам несколько примеров того и другого, чтобы у вас было возможность попробовать.

Кардио с низким уровнем воздействия

Если вы не привыкли бегать или прыгать, начните с некоторых вариантов с малой нагрузкой, чтобы улучшить свою физическую форму без чрезмерной нагрузки на суставы.

Если вы пользуетесь тренажерным залом или у вас есть доступ к тренажерам на открытом воздухе, использование эллиптического тренажера или велотренажера — это легкий способ улучшить сердечно-сосудистую систему.

Плавание или бег по воде — еще один вариант с низким уровнем воздействия, если поблизости есть бассейн. Летом вы можете даже взять кардио-тренировку на пляж!

Домашние кардио-варианты с малой нагрузкой включают легкие аэробные упражнения, такие как прыжки с трамплина, ходьба или прыжки со звездами — вы можете выбрать несколько упражнений, которые вы можете объединить в короткий 10-минутный цикл для быстрой кардиотренировки.

Если вы знакомы с моими программами, то знаете, что я рекомендую три кардио-тренировки низкой интенсивности в неделю.А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то начало с трех низкоинтенсивных занятий в неделю может стать отличным способом перейти к полноценному режиму тренировок.

Если вы хотите использовать плиометрические (прыжковые) упражнения в своих тренировках, начните с легкой вариации прыжков со звездой и постепенно увеличивайте интенсивность по мере адаптации вашего тела.

Выполняйте пятиминутные тренировки

Одно из самых распространенных оправданий тренировок, которое я слышу, — это то, что женщинам не хватает времени.Если это причина того, что вы откладываете кардио, я могу сказать вам, что вы можете начать всего за пять минут!

Хотя более продолжительные тренировки — это здорово, если у вас есть время, вы все равно ощутите преимущества всего пяти минут кардио!

Выберите пять любимых упражнений и выполняйте каждое по одной минуте, например, эти пять быстрых упражнений с собственным весом. Обещаю, ты почувствуешь себя лучше, когда почувствуешь себя лучше!

Добавить в силовые упражнения

Кардио, как бег или ходьба, — это здорово, но когда вы комбинируете силовые тренировки с кардио, вы действительно можете улучшить свои результаты!

Мои тренировки сочетают в себе силу и кардио в высокоинтенсивных схемах, разработанных для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и ваши мышцы усердно работать.Попробуйте эту тренировку для всего тела, которую вы можете сделать дома, чтобы увидеть, на что они похожи!

Силовые тренировки отлично подходят для поддержания плотности костей и увеличения мышечной массы.

Когда вы комбинируете силовые тренировки с кардио, у вас всегда будет разнообразие в тренировках, что сделает их интересными и поможет избежать плато в фитнесе.

Как использовать интервалы

После того, как вы улучшите свою физическую форму с помощью трех сеансов по 30 минут низкоинтенсивных упражнений каждую неделю в течение примерно четырех-шести недель, вы можете попробовать кардио-сеанс высокой интенсивности.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — отличный способ вписаться в ваши тренировки, когда у вас мало времени! Благодаря своей интенсивности они очень эффективны, так как ваше тело продолжает сжигать энергию после тренировки.

HIIT включает интервалы между работой и отдыхом. Отрегулируйте соотношение работы и отдыха в соответствии со своим уровнем физической подготовки. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, ваше рабочее время в конечном итоге станет больше, чем ваш отдых.

Для начинающих попробуйте начать с соотношения работы и отдыха 1: 4.Например, 15 секунд работы и одна минута отдыха, и продолжайте уменьшать соотношение по мере того, как вы набираете форму.

HIIT-тренировки обычно бывают быстрыми. Вся тренировка HIIT обычно длится около 15-20 минут, но даже 5-10 минут имеют значительные преимущества!

Чтобы выполнять HIIT-тренировку дома, вы можете комбинировать такие упражнения, как приседания, бёрпи и отжимания, чтобы создать интенсивную тренировку.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете делать интервалы на эллиптическом тренажере, гребле и даже делать круги в бассейне.

Если вы новичок в HIIT, всегда обращайтесь за советом к специалисту в области фитнеса или здравоохранения, чтобы убедиться, что этот стиль тренировки вам подходит.

По мере того, как вы набираетесь опыта в HIIT, вы можете попробовать тренировку Табата. Эта структура тренировки включает 20 секунд «работы» с 10-секундным «отдыхом». Поскольку это всего лишь короткие периоды работы, вы должны стараться изо всех сил стараться каждый раунд, чтобы получить максимальную выгоду!

Начните свой фитнес-путь с кардиотренировок

Ключ к фитнесу — это выбрать то, что вам НАСЛАЖДАЕТСЯ и чем вы хотите заниматься.

Что касается кардио, то немного может иметь большое значение — даже если это всего пять минут в день, это может привести к серьезным улучшениям, например, к значительному повышению настроения.

А если у вас напряженный день, вы можете включить кардио, поднявшись по лестнице вместо лифта или катаясь на велосипеде на работу! Будьте изобретательны и, прежде всего, получайте удовольствие от этого.

Чего вы ждете? Вы можете включить кардио в свой день уже сегодня!

лучших кардиотренировок для новичков | ПОПСУГАР Фитнес

Когда вы решите, что готовы внести в свою жизнь несколько кардиотренировок, процесс может оказаться немного утомительным.Вариантов бесконечное множество, но вам нужны тренировки, адаптированные к вашему уровню физической подготовки, чтобы изучать канаты и становиться сильнее. Мы собрали наши лучшие кардиотренировки для новичков, чтобы вы могли их попробовать, независимо от того, есть ли у вас беговая дорожка или эллиптический тренажер, или вы ищете сеанс пота без оборудования, который можно провести дома.

Беговая дорожка

• 40-минутная ходьба и беговая тренировка: Самый быстрый темп этой тренировки составляет 5,8 миль в час, а интервалы бега никогда не превышают двух минут.Кроме того, вы можете распечатать эту тренировку, чтобы взять ее с собой в тренажерный зал.
• 60-минутная тренировка, сочетающая ходьбу и бег трусцой: эта часовая тренировка идеально подходит, когда вы готовы повысить свою выносливость. Эта часовая тренировка сожжет около 300 калорий. Во время тренировки чередуются интервалы ходьбы на 4 мили в час и бег трусцой на 5 миль в час.
• 50-минутная прогулка по холму: хотя на этой тренировке вы никогда не разгоняетесь со скоростью более 4 миль в час, вы часто нажимаете кнопку наклона. Добавление подъема хорошо прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия.

Эллиптический

• 20-минутный эллиптический план: этот план отлично подойдет для тренировки в обеденное время.Он идеально подходит для новичков и познакомит вас с универсальностью машины.
• 35-минутная эллиптическая тренировка: эта тренировка проста на уклоне, но включает ручки, которые подходят для некоторой подготовки верхней части тела, а также вращение педалей назад для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.
• 60 минут на эллиптическом тренажере: Эта тренировка предназначена для начинающих, но немного подтолкнет вас, когда вы будете играть как с наклоном, так и со скоростью. Все вариации заставляют час пролетать незаметно.

Кардио в домашних условиях

• 10-минутная кардио-сессия и сеанс активной растяжки: эта видеотренировка улучшит кровообращение и улучшит гибкость тела.Ваш пульс будет расти в течение первых пяти минут кардио, за которыми следуют пять минут активной растяжки.
• 10-минутное кардио-видео: будьте готовы прыгать, прыгать, прыгать и пробивать себе дорогу во время этой быстрой тренировки. Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете заниматься ею где угодно.
• PlyoJam 10-минутная танцевальная тренировка: эта тренировка больше похожа на вечеринку! Добавьте своей сексуальности, смешивая плиометрические прыжковые упражнения с веселыми танцевальными движениями.

5 советов по кардиотренировке для начинающих — Zen Fitness Personal Training

Кардио кажется самой простой вещью в мире: вам просто нужно это делать.Однако это не объясняет широкого диапазона результатов, которые люди получают с его помощью. Некоторые люди видят быстрые результаты, в то время как другие, кажется, ничего не достигают.

Чтобы помочь вам начать правильную работу с кардио, я собрал несколько советов, которые следует запомнить любому новичку.

Выберите правильную тренировку для себя

Первое решение, с которым вы столкнетесь, — это выбор кардиотренировки, которую вы хотите выполнить. Естественно, вы можете принять участие в нескольких мероприятиях, но как вы выберете?

Если бы это был субъективный вопрос, я бы посоветовал вам выбрать максимально интенсивную тренировку.Бег, гребля или высокоинтенсивные занятия аэробикой, скорее всего, дадут более быстрые результаты, чем ходьба на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде в горизонтальном положении при просмотре комедийного сериала по телевизору в спортзале.

Однако это не субъективный вопрос. Это касается вас и ваших предпочтений. Вам нужно принять личное решение.

Лучший совет, который я могу вам дать, — это выбрать тренировку, которая вам нравится, и ту, которую вы можете выполнять на регулярной основе. Упражнения должны быть регулярной частью вашей жизни.Если вы попытаетесь «заставить» себя выполнить определенную тренировку, которую ненавидите, велика вероятность, что вы не будете придерживаться ее достаточно долго, чтобы увидеть какие-либо результаты.

Интенсивность — ключ к успеху

В тренажерном зале, который я часто посещал, была молодая женщина, которая приходила каждый день делать кардио. По крайней мере, я думаю, что она приходила каждый день. Я видел ее всякий раз, когда был там. Однажды, когда я столкнулся с ней незадолго до того, как мы вошли в спортзал, я спросил ее, что она запланировала на этот день.Ее ответ? 60 минут на эллиптическом тренажере.

Это может показаться вам разумным ответом, но, на мой взгляд, это показывает полное непонимание того, как следует делать кардио. Эта женщина сказала мне, что она измеряет свою работу по времени. По сути, она будет на эллиптическом тренажере в течение часа, но она ничего не сказала о том, что она планировала делать в течение этого часа, или о том, на какую тренировку она нацелена.

Я это часто вижу. Люди занимаются кардио-упражнениями в течение 45-60 минут в тренажерном зале, смотря телевизор или болтая с друзьями.Они вкладывают время, но почти не прилагают усилий. Это не способ добиться результатов с кардио. Чтобы кардиотренировки были эффективным занятием по сжиганию жира, они должны быть интенсивными. Если вы не готовы прилагать усилия, не беспокойтесь. Это будет большой тратой вашего времени. Вышеупомянутая молодая женщина, должно быть, проводила 6-8 часов в неделю, занимаясь кардио, и за все те месяцы, что я знал ее, я не заметил никаких изменений в ее теле. Как будто она вообще ничего не сделала.

Кардиомиф

Да, кардио — отличный способ похудеть.Однако вера в то, что это единственный или лучший способ, — миф. Есть и другие способы тренировок, которые могут быть более эффективными, чем традиционные кардио-тренировки. Лучший способ похудеть, привести тело в тонус и привести в форму — это не только кардио. Для достижения наилучших результатов вам нужно сочетать его с силовыми тренировками.

Слишком много новичков выбирают кардио тренировки с отягощениями или . Идеальный выбор сочетает в себе и то, и другое.

Когда делать Кардио

Этот совет состоит из двух частей.Первый относится к времени суток, в которое вы должны делать кардио. Некоторые исследования показывают, что когда вы делаете кардио перед завтраком, вы сжигаете больше жира, однако главное — просто выполнять тренировку. Время суток не так уж важно.

Вторая часть относится к тому, когда вы должны делать кардио на тренировках. Если за одно занятие вы выполняете и кардио, и силовую тренировку, доведите кардио до конца. Во-первых, вы не хотите заниматься тяжелой атлетикой в ​​мокрой рубашке. Во-вторых, вы должны быть как можно более свежими, когда поднимаете тяжести, чтобы вы могли выполнять эти упражнения с правильной техникой.

Cardio At Home

Cardio вызывает в памяти изображения участка дороги, мимо которого едут велосипеды, или беговой дорожки в тренажерном зале. Кардио необязательно проводить на открытом воздухе или в тренажерном зале. Есть множество кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома. Вы можете отлично потренироваться со скакалкой или выполняя различные прыжковые упражнения с собственным весом.

Я хочу сказать, что нехватка времени или плохая погода не могут служить оправданием для отказа от кардио. Вы можете получить отличную тренировку дома всего за 20 минут, если решите это сделать.

В общем, делайте кардио и получайте удовольствие от тренировок.Просто имейте в виду, что кардио нужно делать интенсивно, чтобы оно было эффективным, и что это не единственное, что вы делаете, чтобы похудеть и прийти в форму!

Лучшее кардиооборудование для начинающих

Как правило, часть вашей тренировки должна включать кардиооборудование в той или иной форме. Некоторые считают, что есть только один способ добиться этого, но это не так. Есть множество различных вариантов, которые вы можете включить в свою тренировку — мы рассмотрим лучшее кардиооборудование для начинающих.

Беговая дорожка

По состоянию на 2017 год в США было более 52 миллионов пользователей беговых дорожек. Популярность оборудования связана с тем, насколько оно подходит для кардиотренировок. Беговая дорожка позволяет вам пробежать столько миль, сколько вы хотите, с различной скоростью и наклоном, которые вы можете регулировать. На беговой дорожке также доступны другие функции, такие как мониторинг сердечного ритма, которые могут улучшить вашу кардиотренировку и направить ее.

Гребной

Если вы хотите получить отличные аэробные упражнения, гребной тренажер — идеальный источник для кардио.Машина проста в использовании и обеспечивает полную подготовку тела. Таким образом, вы можете сжигать около 600 калорий в час — это намного больше, чем можно было бы достичь на других кардиотренажерах.

Велотренажер

Помимо бега, вы также можете получить отличную кардио-тренировку, катаясь на велосипеде. Однако при плохих погодных условиях вы не сможете этого сделать. Чтобы не пропустить тренировку, подумайте о приобретении домашнего велотренажера. Подобно беговой дорожке, велотренажеры обладают замечательными функциями, такими как отслеживание вашего прогресса.

Альпинисты

Вы ищете еще один отличный способ получить больше удовольствия от кардиотренировки? Используйте подъемник по вертикальной лестнице с низким коэффициентом трения. По сравнению с подъемом по лестнице, этот тренажер позволяет увеличить сопротивление. В свою очередь, вы можете укрепить нижнюю часть тела, сжигая больше калорий. Кроме того, большинство скалолазов скажут вам, сколько лестничных пролетов вы преодолеете во время тренировки.

Эллиптические тренажеры

Эллиптический тренажер отлично подходит для выносливости, а также прорабатывает верхнюю часть тела.Тем, кто ищет упражнения с низкой нагрузкой, следует попробовать этот тренажер. Вы по-прежнему можете заниматься кардио-тренировкой, не слишком сильно напрягая свое тело.

28 тренировок для новичков от 5 до 45 минут

Лучшие тренировки для новичков — это те, которые отдают приоритет хорошей форме, простым упражнениям и действительно доставляют вам удовольствие от того, что вы делаете. Никто не хочет изнурять себя жалким занятием, верно? Мы собрали 28 лучших тренировок для начинающих, чтобы улучшить физическую форму и выносливость дома.Их отсортировывают от самого короткого до самого длинного, но попробуйте смешать это — от тренировок HIIT дома до йоги и силовых тренировок, каждый найдет что-то для себя. Добро пожаловать!

Как начать тренировку

Начать заниматься фитнесом не обязательно: это случай создания реалистичных и достижимых целей и постоянного постоянства. Вместо того, чтобы стремиться к необоснованным и грандиозным целям в фитнесе, разбейте их на достижимые части, учитывая советы экспертов в отношении крайних требований.

Ознакомьтесь с нашими руководствами по популярным формам упражнений ниже или прокрутите список индивидуальных тренировок для начинающих, чтобы попробовать их в ближайшее время.

• Это руководство для начинающих идеально подходит для того, чтобы разобраться с упражнениями и ответить на часто задаваемые вопросы.
• Нарастить мышцы — ваша цель? Попробуйте эту программу силовых тренировок для новичков.
• Укрепите мышцы кора и создайте сухие мышцы с помощью этого руководства по пилатесу для начинающих. домашний спортзал? Примите участие в тренировке в тренажерном зале, которая идеально подходит для начинающих.
• Barre укрепляет и удлиняет с помощью крошечных движений. Вот все, что вам нужно знать о тренировке, которую любили знаменитости.

Сколько раз в неделю следует тренироваться новичку?

Сколько вы тренируетесь, будет зависеть от вашего расписания, обязательств и физической подготовки.Поскольку лучшие тренировки — это те, которые вы действительно выполняете, стремитесь к реальному количеству, которое вы сможете поддерживать в течение долгого времени. Если это два раза в неделю, отлично. Если это четыре раза в неделю, отлично. Просто убедитесь, что вы усердно работаете, когда находитесь в зоне, а тем временем следите за своим питанием, сном и стрессом.

Здоровые привычки — это больше, чем просто количество бёрпи, которое вы можете сделать. К?

28 тренировок для начинающих от 5 до 45 минут

1 5-минутная кардио-тренировка для начинающих

Выполните кардио-тренировку дома с большим пальцем ноги с помощью этой эффективной пятиминутной интервальной тренировки для новичков.Вы сделаете 40-секундную работу, а затем 20-секундный отдых, пять раз.

Оборудование: Нет

2 5-минутная тренировка для начинающих с гирями

3 13-минутная HIIT-тренировка для нижней части тела с Гаури Чопра

Первая тренировка из четырехнедельного плана HIIT WH , это тренировка HIIT для новичков, которая поможет улучшить вашу физическую форму и увеличить частоту сердечных сокращений.

Вы будете выполнять каждое упражнение по 40 секунд с 20-секундным отдыхом сразу после. После того, как вы пропотели на одном круге, вы отдохнете 60 секунд (мы уверены, что выпьете немного воды!), А затем сразу же прыгните обратно во второй и последний круг.

Оборудование: Нет

4 13-минутная HIIT-тренировка для верхней части тела с Гаури Чопра

Присоединяйтесь к PT Gauri для второй тренировки по плану HIIT, 13-минутной HIIT-тренировки для верхней части тела, удобной для новичков.Вы будете наращивать сухие мышцы, одновременно занимаясь кардиотренировкой.

Оборудование: Нет

5 13-минутная кардио-тренировка и базовая HIIT-тренировка с Гаури Чопра

Заключительное занятие по плану — это быстрая кардио-тренировка. Готовы попотеть? Мы так думали. Доберись до этого.

Оборудование: Нет

6 15-минутная тренировка на стуле для новичков и пожилых людей

Тренировки для взрослых становятся все популярнее, и благодаря таким коротким тренировкам со стулом для новичков их стало проще, чем когда-либо выполнять дома.Вам понадобится достаточно места вокруг вас, чтобы двигаться, и прочный стул для поддержки.

Оборудование: Стул

7 18-минутная тренировка с собственным весом для новичков с Джоанной Сох

Без отягощений и без прыжков вы и тренер Джоанна Со сконцентрируетесь на простых упражнениях для начинающих, нацеленных на все основные группы мышц.

Оборудование: Нет

8 20-минутная тренировка всего тела для новичков с Zehra akak The Fit Nest

Зехра рекомендует выполнять тренировку для новичков один раз и повторять схему только в том случае, если вы чувствуете, что можете.Помните, цель всегда — хорошая форма — не жертвуйте техникой ради скорости. Это того не стоит.

Оборудование: Нет

9 20-минутная тренировка пилатеса для начинающих с Изой Велли

Ищете пилатес для тренировок начинающих? Не смотрите дальше. Это занятие длится всего 20 минут и поможет вам развить уверенность в основных моделях движений. Ожидайте ядра, ядра и, эм, большего ядра.

Оборудование: Коврик для йоги

10 20-минутная HIIT-тренировка для абсолютных новичков с Джо Уиксом

Будьте готовы попотеть с Джо Уиксом и его тренировкой HIIT для абсолютных новичков.Вы освоитесь с интервальными тренировками, а также увеличите частоту сердечных сокращений.

Оборудование: Нет

11 20-минутная тренировка всего тела с Давиной МакКолл

Бывшая звезда обложки WH и основательница фитнес-приложения Own Your Goals , Давина МакКолл вернулась с быстрой тренировкой всего тела для новичков.

Оборудование: Нет, небольшие ручные грузы опционально

12 20-минутная кардио-тренировка с танцем всего тела

‘Нахальный, сильный, потный… будьте готовы ощутить фанк и почувствовать БЕЗОПАСНОСТЬ », — говорят инструкторы Funky Fit, и мы не можем с этим согласиться. Будьте готовы двигать своим телом и заниматься физическими упражнениями. Любить это.

Оборудование: Нет

13 22-минутная тренировка для новичков с Джо Уиксом

Вы будете знать его как короля домашних тренировок, но будьте готовы называть Джо Уикса своим физическим лицом. Эта тренировка предназначена для новичков, она отличается низкой интенсивностью и малой нагрузкой, что делает ее отличным выбором для новичков и тех, кто возвращается к тренировкам после небольшого перерыва.

Оборудование: Нет

СВЯЗАННЫЕ: 53 Рецепты Джо Уикса , чтобы приготовить сегодня

14 23-минутная йога для начинающих с Адриен Мишлер

Без сомнения, вы слышали о йоге с Адриеном, также известным как Адриен Мишлер, одним из крупнейших учителей йоги на YouTube. Ее потоки просты в исполнении и идеально подходят для новичков в йоге. Увлекаться!

Оборудование: Коврик для йоги

СВЯЗАННЫЙ: 30 йога с Адриеном потока, чтобы попробовать

15 25-минутная тренировка пилатеса всего тела для начинающих с Move с Николь

Пытаетесь заняться пилатесом каждый день? Присоединяйтесь к Move вместе с Николь, одним из самых популярных инструкторов по пилатесу на YouTube.Вам не понадобится никакого оборудования, кроме коврика для упражнений.

Оборудование: Коврик для йоги

16 25-минутная кардио-тренировка с FIIT

25-минутная кардио-тренировка, разделенная на три цикла с сложным финишером. Следуйте за Геде для демонстрации каждого упражнения для начинающих.

Оборудование: Нет

17 26-минутная тренировка HIIT с Alice Liveing

Эта тренировка состоит из пяти упражнений, которые вы будете выполнять в течение 30 секунд, после чего сделаете 20-секундный отдых, прежде чем переходить к следующему.

Когда вы завершите весь круг, сделайте 60-секундный отдых, а затем повторите всю схему еще четыре раза.

Оборудование: Нет

18 28-минутный поп-пилатес для начинающих с Кэсси Хо

Кэсси Хо, известный знаменитый тренер Blogilates, предлагает тренировку для всего тела для новичков, предназначенную для каждой группы мышц с помощью простых упражнений пилатеса.

Оборудование: Коврик для йоги

19 30-минутная спортивная ходьба с ускорением

Эта тренировка по ходьбе с более чем 35 миллионами просмотров является одним из величайших достижений YouTube.Вам не понадобится никакого оборудования, только готовность и немного воды рядом.

Оборудование: Нет

20 30-минутная танцевальная тренировка с Дипти Гаур-Сенгупта

Предпочитаете поправить тренировку, танцуя в шторм? Нам нравится это видеть. Эта супер-веселая и энергичная танцевальная тренировка заставит ваше кардио тренироваться в течение дня, а также выльется немного эндорфинов для хорошего самочувствия.

Оборудование: Нет

21 год 30-минутная кардио-тренировка для начинающих

Легкая и доступная тренировка идеально подходит для людей, начинающих работать после небольшого перерыва в работе.

Снаряжение: Нет, гантели по желанию

22 30-минутная тренировка стоя для новичков с низкой нагрузкой

Увеличьте пульс с помощью тренировки для начинающих стоя. Вы будете циклически выполнять кардиоупражнения, предназначенные для сжигания жира и сжигания калорий.

Снаряжение: Нет, гантели по желанию

23 35-минутная тренировка на общую силу тела с Alice Liveing

Развивайте силу всего тела и наращивайте мышечную массу с обозревателем WH , писателем и PT Алисой Лайвинг в этом классе силовой тренировки с гантелями.Не переживайте, если у вас нет домашнего тренажерного оборудования, Алиса предложит альтернативу тем, у кого его нет.

Снаряжение: Набор гантелей

24 36-минутная тренировка верхней части тела и кора с Алисой Лайвинг

Формируйте сильные плечи и руки с помощью гениальной модели Alice Liveing ​​для домашних тренировок верхней части тела начинающих.

Снаряжение: Легкие гантели или заполненные бутылки с водой

25 40-минутная тренировка нижней части тела и кора с Alice Liveing

Является частью эксклюзивной программы Алисы для WH 28-дневного фитнес-упражнения, почувствуйте себя комфортно с помощью силовых тренировок, которые наращивают мышечную массу и силу в этой тренировке для нижней части тела и кора.Он разделен на три суперсета (два упражнения повторяются подряд с 60-секундным отдыхом между ними).

Каждый подход повторяется по три раза каждый с одним тройным подходом (три упражнения, повторяемые сразу друг за другом) с отдыхом в конце для завершения тренировки.

Снаряжение: Легкие гантели или заполненные бутылки с водой

26 40-минутная тренировка для начинающих с Джоанной Сох, удобная для колен

Если вы пытаетесь хорошо похудеть, но при этом хотите защитить коленные суставы, попробуйте эту тренировку с низким уровнем воздействия от PT Joanna Soh.

Оборудование: Коврик для тренировок

27 45-минутная HIIT с низкой ударной нагрузкой с физическим лицом Rebel Wilson Джоно Кастано

Присоединяйтесь к личному тренеру Ребела Уилсона и проведите легкую для суставов тренировку с низким уровнем воздействия. Вам не понадобится никакого оборудования, всего 45 минут и бутылка с водой для регидратации.

Оборудование: Нет

СВЯЗАННЫЕ: 11 вещей, которые мы знаем о потере веса Ребела Уилсона

28 год 45-минутная тренировка всего тела для начинающих с низкой нагрузкой с Люси Виндхэм-Рид

Настройте все свое тело с помощью любимого тренера YouTube, Люси Виндхэм-Рид.Здесь нет прыжков, что делает это занятие идеальным для тех, кто занимается спортом, или для людей, живущих с соседями внизу.

Оборудование: Нет

СВЯЗАННЫЕ С: «Я попробовала позорную Люси Виндхэм — прочитайте семиминутную тренировку — вот как я ее нашел».

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.