Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Кардио при наборе массы: Кардио на массонаборе: когда, как и зачем

Содержание

Кардио на массонаборе: когда, как и зачем

Очевидно, что во время похудения или сушки, когда целью является уменьшение жировой прослойки, несколько кардиосессий в неделю просто необходимы. Они помогут увеличить затраты энергии и заставить организм сжигать жир.

Но что если в данный момент идет массонаборный период, то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио, или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?

Эта тема часто обсуждается. В целом, нет однозначного ответа и нет совета, который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела, объема физической активности (без учета тренировок в зале), аппетита и того, как распланированы тренировки.

И все же есть несколько моментов, на которых стоит остановиться подробнее. По сути, мы разберем несколько причин, исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее, исходя из этого, каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.

Как делать кардио на массонаборе

Для начала надо понять, нужно ли вообще кардио, если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?

В целом, если внимательно спланировать диету, можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но, если говорить о действительно оптимальном варианте, кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.

Тренировка сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости

Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.

В случае, если используется обычная методика тренировок, подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами, сердечно-сосудистая система нагружается, но не тренируется. В результате можно начать испытывать сложности даже с тем, чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.

При этом, если не пренебрегать кардиотренировками, вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке, что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того, это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится  несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.

Далее, надо учитывать, что если не делать кардио на массонаборе, потом, чисто психологически, будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же, долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом, когда придет время убирать жир, выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело, придется заново тренировать это умение.

Правильное использование энергии

Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.

Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то, что он получает из пищи, для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей.

И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы, которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.

Активное восстановление

Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками, поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.

Минимизация количества жира

Конечно, внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио, несомненно, поможет.

К тому же, в случае же, когда аппетит такой, что сдержаться совсем трудно, дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии, что даст возможность есть больше.

Правда стоит отметить, что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет, поскольку оно, наоборот, стимулирует аппетит.

С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.

Не помешает ли кардио мышечному росту?

Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.

Да, слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог, за которым начинается «слишком много», лежит заметно дальше, чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.

При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.

Практические советы

Как уже было сказано, количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут, остальные — с более низкой интенсивностью, аэробно, по 40-60 минут.

Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.

Если вы обладаете худощавым телосложением, логично делать меньше кардио, поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы, наоборот, склонны к полноте, то количество кардио должно быть больше.

Если ваша работа связана с физической активностью, то вполне возможно, что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая, в офисе, то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.

Важно помнить, что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.

Выводы

Да, стоит рекомендовать делать кардио даже если основной целью является набор массы. В первую очередь потому, что это улучшит выносливость, ускорит метаболизм, оптимизирует переработку и использование нутриентов, ускорит восстановление и поможет не набирать лишний жир.

При планировании кардиотренировок обязательно принимайте во внимание тип строения тела, количество и объем силовых тренировок, общий уровень вашей физической активности.

Кардио при наборе мышечной массы |

Аэробная нагрузка и ее суперсила.

Все чаще меня спрашивают доверительным шепотом о секретной формуле набора мышечной массы, из чего я сделал вывод, что основные три кита: «Ешь, молись, люби» «Тренируйся, ешь, восстанавливайся», мало кого уже устраивают. Всем подавай волшебную композицию из анаболиков, приправленную рекомендациями интернет-гуру вроде «пресс за 2 недели не вставая с дивана»… хорошо, что не с унитаза.

Поэтому, следуя спросу, я решил не огорчать вас и поведать в этой статье об анаболиках, об этих удивительных средствах, способных ускорить рост мышц. В частности, речь пойдет об одном физиологическом стимуляторе, имя которому — Аэробная нагрузка. Не пытайтесь перечитывать предыдущее предложение и верьте глазам своим, я не ошибся, речь об аэробной нагрузке и ее суперспособности в наращивании мышечной массы.

Недавно был свидетелем увлекательного рассказа одного специалиста на семинаре о губительном влиянии бега на мышечную массу, а сегодня вот попалась статья авторитетного биохимика, подкрепленная результатами целого исследовательского института о том, что бег 3 раза в неделю свыше 25 минут понижает силовые показатели атлетов. Чем дальше я откладываю написание статьи, тем больше приходит «знаков», что пора уже предать общественной огласке результаты моих наблюдений за этим «чудом дивным» — аэробной нагрузкой и поведать миру о плюсах и минусах ее использования в процессе мышцестроительства.

Итак!

Аэробная нагрузка

(кардио нагрузка) — это вид физической активности, вызывающий в организме химическую реакцию пирувата, предварительно полученного в процессе гликолиза, и кислорода с последующим выделением энергии (АТФ), углекислого газа и воды. Бег и ходьба являются наиболее доступными способами аэробной активности, а современные фитнес залы предоставляют широкий выбор кардио-тренажеров для «разнообразия однообразия» — гребные, эллиптические, степперы и велоэргометры, главное — держать ЧСС в аэробном диапазоне.

Наблюдения.

Вопросом влияния кардио тренировок на анаболизм я озадачился еще во времена подготовок к моим первым «походам» на соревнования. Мое внимание привлек факт колоссальной потери жировой прослойки при минимальном уменьшении объемов. Прямо начинаешь верить в теорию «чайников» о превращении жира в мышцы. Кроме того, вес на моей штанге продолжал расти вместе с интенсивностью и количеством повторов, стремящимся удвоиться так, что от рекордов меня остановила лишь боязнь получить травму за две недели до соревнований. Примечательно, что в период «мясонабора» я такой прытью похвастаться не мог, каждая попытка сокращения отдыха между подходами отзывалась не только жестокой одышкой, но и проработкой мышечной группы всего на 50% в следующем подходе.

Этап эксперимента.

После всех соревновательных экзекуций над телом с последующими возлияниями в виде «Мака» и прочих мега-порций простых углеводов (в профессиональных кругах этот период обжорства звучит намного благороднее — «суперкомпенсация»), я решил погонять водичку и скинуть пяток килограммов (ноги-то не казенные) и три недельки покрутить педальки, задвинув подальше силовые тренировки, — отправить мышцы в отпуск.

В результате — минус 6 килограммов, выразительный рельеф при наполненных мышцах и разница в весе (относительно соревновательного) — плюс 4 кг к мясу.

Приятно удивила попытка попозировать — уверенный контроль над мышцами, бешеный памп и никакой одышки, чего нельзя было сказать о соревновательном позировании. Все это натолкнуло на идею о нетривиальном способе подводки к соревнованиям, которая впоследствии сработала в самую точку, но это тема отдельной статьи.

Такая тенденция вдохновила пойти дальше и пересмотреть свой тренировочный процесс на этапе набора. Выбор пал на высокоинтенсивный тренинг с предварительным утомлением, удвоенным количеством повторений и минимальным отдыхом между связками. Данное разнообразие понравилось организму и он отблагодарил уверенным приростом силовых показателей, да и мышечная масса радостно поползла вверх по шкале. Приятным бонусом оказалось то, что момент закисления мышц наступал значительно позже.

Но недолго музыка играла, и после четырехнедельного интенсива моя выносливость стала махать мне ручкой и все снижалась от тренировки к тренировке. Попытки помочь восстановительному процессу дополнительным днем отдыха и повышением калорийности увенчались прибавкой «сала» внизу живота и мелкими травмами от борьбы за добавочные блины на штанге, несмотря на снижение количества повторений.

Я диагностировал у себя «перетренированность» и решил взять еще пару недель «за свой счет». Но отдыхать в отпуске я не привык, и потому решил «пошлифовать» нажитый непосильным трудом жирок при помощи кардио, что и для сердца было очень желательно для лучшей адаптации к приросшей массе.

И тут снизошло озарение! А что если камнем преткновения стало именно кардио? А точнее ее присутствие ДО и отсутствие во время работы на массу.

Перебрав все винтики своих тренировочных механизмов, от интенсивного до силового, раскидав циклы так, чтобы аэробная нагрузка циклировалась от обычной ходьбы до интервального бега, совместив кардио нагрузку так, чтобы она шла сразу после анаэробной и взяв себе напарника для чистоты эксперимента, мы начали испытание нового для нас метода набора мышечной массы.

Результат был налицо — низкий уровень жировой прослойки, значительное увеличение веса тела и его объемов и впечатляющая выносливость, которая позволяла справляться с поставленной задачей сверх-концентрации.

Этап разоблачения стереотипов.

Приступая к разбору полетов относительно таких понятий в бодибилдинге как выносливость, сила и мышечный рост, в первую очередь необходимо ознакомиться с типами мышечных волокон, их механическими и метаболическими свойствами и присущими им особенностями биохимических процессов.

1 тип — медленные окислительные волокна (красные или аэробные волокна)

Это мышечные волокна, благодаря которым наш организм способен выдерживать продолжительную физическую активность сравнительно невысокой интенсивности. Их характерная особенность — тонкий диаметр сечения, низкая скорость сокращения, они достаточно слабые, но главная их особенность — высокая концентрация митохондрий — энергетических станций нашего организма.

Здесь многие «качки» разочарованно махнут рукой на таких бесполезных «помощников» и поспешат примкнуть к клану почитателей и растителей волокон второго типа, так как, по утверждения многих специалистов, именно они способны подарить массушку недюжинную и силушку богатырскую.

2 тип — быстрые гликолитические волокна (белые или анаэробные)

Этот тип волокон, в противоположность волокнам 1 типа, имеет значительно больший диаметр, лучшую скорость сокращения, а силовые показатели — просто песня. Но, увы, концентрация митохондрий в них гораздо меньшая, по сравнению с волокнами 1 типа.

Именно такая фанатичная зацикленность на тренировке «подходящих под описание» мышечных волокон и обрекает 90% всех любителей бодибилдинга из года в год появляться на сцене приблизительно в одинаковой соревновательной форме (речь идет о мышечной массе). Мы хорошо выучили теоретическую часть анатомии и, методично следуя инструкциям, качаем одно и то же мышечное волокно, которое, возможно, вовсе и не гликолитическое, ведь процентное содержание волокон в мышцах генетически предопределено и всему есть предел.

Многие возразят, апеллируя к профи, но я не лезу к «инопланетянам», честно выделив им их 10% в сообществе. Кроме их знаний в области переформатирования одного типа волокон в другое, их тела еще и обладают генетическим перевесом активно откликающихся гликолитических волокон. А вот переформатирование — это то, что мы можем воплотить в реальность. Значит, пришло время вспомнить о существовании промежуточных волокон, а ведь это дополнительный бонус на шкале метра, которым вы измеряете свой бицепс изо дня в день уже который год, сетуя на плато.

3 тип (2а) – промежуточные волокна.

Я бы охарактеризовал их как переходные. Для производства энергии они не брезгуют ни окислительным, ни гликолитическим метаболизмом. И, в зависимости от физической деятельности человека, способны приспосабливаться к любой нагрузке (аэробной или анаэробной) и как бы переформатироваться в первый или во второй тип.

Как в мышечных волокнах образуется энергия для сократительных действий в мышце?

Молекулы АТФ являются основным источником энергии для обеспечения функционирования нашего организма. Я не буду вдаваться в детальный химический процесс преобразований и реакций, но скажу что восполнение энергии в мышцах происходит тремя путями:

  1. Фосфатным (расщепление креатинфосфата). Самый быстродоступный источник, но запаса креатинфосфата в мышцах хватает всего на считанные секунды интенсивной работы, после чего организму требуется несколько минут (до 5 мин) для восстановления. Данный путь получения АТФ используется во взрывных видах спортивной активности, например, в спринте или прыжках.
  2. Кислородным (окисление органических веществ или аэробный). В таких реакциях важную роль играет кислород, который окисляет углеводы и жиры с целью получения АТФ. Этот путь получения энергии используется в видах активности, в которых важна выносливость. Гликогеновых запасов в печени и мышцах хватает примерно на час-полтора аэробной работы, после чего организм переходит на утилизацию жира, запасы которого исчерпать весьма сложно.
  3. Лактатным (гликолиз, анаэробный). Превращение происходит без участия кислорода и с образованием двух молекул молочной кислоты. Начальным продуктом гликолиза является гликоген. Лактатный путь получения энергии используется при высокоинтенсивной нагрузке, которая длится пару-тройку минут или, например, при увеличении интенсивности, как при рывках или финишном броске, затем интенсивность нагрузки резко снижается из-за накопления молочной кислоты, на вывод которой организму требуется от 20 минут до полутора часов.
Митохондрии и миофибриллы — что за звери и как их приручить.

Митохондрия — это энергетическая станция клетки и образующаяся в ней энергия в виде АТФ, обеспечивает энергоснабжение нашего организма. Максимальная концентрация митохондрий приходится на медленные мышечные волокна, которые отвечают за аэробные процессы, а именно выносливость. Поэтому принято считать, что спортсмены, у которых генетически заложено преобладание окислительных волокон, достигают успехов в таких видах спорта как: бег, биатлон, велоспорт.

Сразу напрашивается вопрос: с чем связана способность медленных мышечных волокон выдерживать столь долгую физическую активность? — В способности не закисляться! Так как один из этапов преобразования энергии при помощи кислорода, способен снова превращать молочную кислоту в энергию.

Миофибриллы — это сократительный аппарат мышечных волокон, от их количества зависят наши силовые показатели и скорость сокращения мышцы. Вот почему говорят, что вес поднимаемый нашими мышцами, прямо пропорционален их объему. Так как по мере роста миофибрилл мы увеличиваем мышечное волокно, а в процессе тренинга мы задействуем все большее их количество, то мы подвергаем росту общий поперечник мышечной группы.

Но на самом деле рост миофибрилл — это не такой уж быстрый и легкий процесс. У профи это происходит активнее за счет принятия стимулирующих гормональных препаратов, в то время как у любителя все обстоит намного сложнее, даже при правильно сбалансированном питании, которое полностью удовлетворяет потребности организма в БЖУ.

Прогресс в силовом тренинге будет носить постоянный характер при условии правильно организованного восстановительного процесса. Кроме того, необходимо четко подобрать программу тренинга, которая не только спровоцировала бы нервную и гормональную систему для выброса основных факторов роста миофибрилл — гормон роста и тестостерон, но и не стала бы «убийцей» наших клеток в процессе ацидоза, при котором распад молочной кислоты во время анаэробного гликолиза на катион водорода и катион лактата способствует проникновению иона водорода (протона) в клетку и нарушению химических процессов внутри клеточной структуры. Высокая их концентрация активизирует катаболические процессы, но нельзя забывать и о положительном влиянии ионов водорода на активность некоторых ферментов, способствующих мышечной гипертрофии, а плюсом в карму молочной кислоты является ее способность повышать уровень тестостерона.

Немного разобравшись с процессами энергообеспечения, влияние развития и увеличения митохондрий, преимущественно концентрирующихся в медленных окислительных волокнах, на анаболизм, требующий АТФ как можно в больших количествах, становится очевидным. Определяющим фактором здесь является способность митохондрий перемещаться по цитоплазме и скапливаться в тех зонах, где энергопотребление наиболее высоко. Путем грамотно сформированного аэробного тренинга, включающего в себя периодизацию тренировочных циклов и интенсивности нагрузки, мы добиваемся увеличения количества митохондрий, которые, находясь рядом с миофибриллами, в буквальном смысле оплетая их, не оставляя свободного пространства, обеспечивают их АТФ, что дает нам не только возможность тренироваться интенсивнее, но и намного быстрее избавляться от накапливающейся молочной кислоты между подходами.

Ведь причиной застоя и камнем преткновения как раз и является неспособность быстрого восстановления мышц из-за медленного вывода молочной кислоты. Таким образом, нашей задачей переформатирования является увеличение численности митохондрий в промежуточных волокнах, и даже в гликолитических, что поможет обеспечить гиперплазию миофибрилл при увеличении силовой нагрузки.

При условии усиленного белкового питания, рост митохондрий — процесс довольно быстрый. На пиковое их развитие можно выйти за пару месяцев правильного тренинга, с последующим поддержанием нажитого богатства.

А сам тренировочный процесс необходимо составить из:

  • силового тренинга в максимальном количестве повторений и 40-50% нагрузкой до начала ощущения жжения в мышцах;
  • кардио нагрузки с чередованием режимов интенсивности до начальной границы окислительного процесса (жжения в мышцах).

Разбудив функциональность дремлющих волокон и попытавшись их переформатировать, мы в состоянии перешагнуть период застоя и еще немало добавить к генетике.

Тренируйтесь грамотно!

Ваш тренер Волосов Вячеслав.

Совместимость кардио и фазы набора массы — CMT Научный подход

Ставя вопрос: «кардио это хорошо или плохо, или нормально?», нужно учитывать, что ответ зависит от того, как применять кардио.

Уточню, основной метод кардио, о котором я буду повествовать в этой статье, будет от легкой интенсивности до умеренной. Интервальное кардио нам точно будет помехой при массонаборе.

Конечно, вы может и найдете, на ком работает такой тип кардио, но для большинства, я считаю, этот тип тренинга не подойдет (интервальное и иже с ним), когда цель прирост мышечной массы. Так что я буду концентрироваться на низкой к умеренной нагрузках при выполнении кардио сессий.

Преимущества кардио во время набора мышечной массы

Среди плюсов кардио, которое выполняется в определенном количестве в течение фазы набора, я бы выделил такие пункты:

  • Улучшенное восстановление
  • Увеличенный аппетит
  • Поддержание некой кондиции и трудоспособности
  • Улучшена порционность по калориям
  • Позволяет работать механизму жиросжигания систематично

Давайте теперь рассмотрим эти пункты.

Улучшенное восстановление

Используя кардио по схеме от легкой до умеренной интенсивности (к специфике выполнения я вернусь ближе к концу статьи), кардио может являться формой активного восстановления. Перекачивая кровь из рабочих мышц, в этом случае, восстановление всегда ускоряется (а для большинства, активное восстановление помогает больше, чем пассивное – то есть когда вы ничего не делаете).

Замечу, что кардиосессии чаще всего используют именно нижнюю часть тела, так что больший эффект оно даст именно той части вашего тела. Тренирующиеся же, которые хотят достигнуть того же эффекта, но для верхней части тела, должны заниматься греблей, либо использовать EFX (что-то на подобии орбитрека), либо подобный «тренажер», который задействует верхнюю часть тела в определенной степени.

Наконец, стоит сказать, что попивая углеводные/белковые смеси (вероятно, около 30 грамм углеводов и в два раза меньше белка, каждый час), увеличит поток крови к рабочей мышце, что, в свою очередь, будет насыщать ее питательными веществами. Это тоже поможет в восстановлении.

Аппетит

Влияние физической нагрузки на аппетит может быть достаточно разным. Для некоторых людей, активность, а именно интенсивная активность, может притупить аппетит. У других такая деятельность может аппетит наоборот увеличить. Что касается аппетита при наборе, тренирующиеся, у которых проблемы с потреблением достаточного количества калорий, обнаруживают, что добавляя умеренное количество кардио помогает им увеличить аппетит.

Поддержка кондиции и трудоспособности

В зависимости от вида тренинга, не редкость для лифтера или билдера, происходит потеря определенной метаболической кондиции, когда они используют циклы массонабора (во время которых их работа сводится лишь к тренировкам в зале). Малоповторка, длительный отдых между подходами и пр., приводят к тому, что люди утрачивают свою общую кондицию и работоспособность во время данного цикла.

Для спортсменов это довольно плохо, потому что по итогу им нужно будет всё приобретать чуть ли не с нуля. Даже не только для лифтеров (например, культуристы), утрачивая свою работоспособность, может навредить вашему общему восстановлению, как на тренировке, так и между ними.

Есть, конечно, здесь и неплохой нюансв, это занимает довольно мало тренировочного времени, чтобы поддерживать определенную кондицию. Нежели если это делать всё заново с нуля.

Улучшенная калорийная порционность

В качестве дополнительной пользы, аэробная нагрузка может улучшить результаты в течении фазы массонабора в ещё одном аспекте. Это касается калорийности. Как я уже оговаривал в Calorie Partitioning Part 1 и Calorie Partitioning Part 2, размер порции зависит от того куда идут калории и откуда они пришли, в зависимости от того переели вы или недоели.
Вероятно лучший разделить калорий по порциям является тренировочный процесс. Систематичная активность увеличивает потребление питательных веществ скелетными мышцами. На практике это обозначает, что меньше «лишних» калорий уйдут в запас (т. е. в жировые отложения). В то время пока споры не утихают по поводу какой эффект приносят легкие-оптимальные кардиосессии, становится очевидным, что такие кардио тренировки не навредят. Это даже может помочь в долгосрочной перспективе.

Остаемся сухими, сжигаем жир

Наконец, существует проблема: сохранять жиросжигание активным или оставаться сухим в течении массонабора. Честно говоря, я не до конца уверен, что даже если человек делает уйму кардио, то это поможет ему оставаться сухим. Особенно учитывая, что в таком случае гораздо проще становится съесть больше калорий, а само кардио сжигает не так-то много и калорий. Опять-таки, я подозреваю, что было бы проще держать калорийность под присмотром.

Тем не менее, есть еще одна связанная причина с этим вопросом, чтобы оставить кардио при наборе. Многие люди, набирая массу, не хотят заплывать жиром. Я уже обсуждал в General Philosophies of Muscle Mass Gains, самый быстрый результат по приросту мышечной массы наблюдается, когда параллельно с ней откладывается и немного жировой массы. В конце концов, это потребует подиетить, чтобы избавиться от накопленного жира.

Теперь, абсолютно противоположный случай. Одна из причин, почему кардио имеет плохую репутацию (об этом я не смогу рассказать полностью именно в данной статье) в процессе потери мышечной массы на диете – потому что люди прыгают из огня да в полымя. То есть изначально они кардио вообще не делали, а потом начинают делать его от зари до зари. Параллельно с этим еще и урезаются калории ниже плинтуса. И, я считаю, что именно такое «комбо» и дает эффект обвала мышц.

Существует проблема, когда в течение времени человек питается довольно обильно, что необходимо для создания максимальных приростов в мышечной массе, тело в некоторой степени теряет способность утилизировать жир как топливо. И может потребоваться пару недель, чтобы «восстановить» эту способность, когда калораж уже ограничен (я подозреваю, что это объясняет некоторые странные задержки, которые, кажется, происходят во время жиросжигания людьми, которые начали снова диетить).

Это очень заметно, когда в период массонабора люди не используют кардио. Делая нужное количество кардио в течении фазы набора, в конце концов способность утилизировать жир для топлива будет поддерживаться на должном уровне. А когда начинается фаза «похудения», телу будет проще откликаться на такой вид нагрузки и утилизировать жировые запасы как источник энергии.

Недостатки кардио во время фазы массонабора

Смотря на «про» билдеров, которые оставляют хоть немного кардио во время мясонабора, я хочу рассмотреть с вами два основные минусы:

  • Сжигает калории, что может препятствовать мясонабору.
  • Может ухудшить восстановление (перетренированность).

Сжигает калории, что может препятствовать мясонабору

Эти два аспекта одни из самых главных, которые могут повлиять на то, что тренирующийся исключит кардио в фазе набора. Так как калории уйдут не на рост мышечной массы, а на кардио тренировку.

Как мы уже говорили ранее, утилизация калорий на тренировке аэробного характера, легкой-умеренной интенсивности, на самом деле не велики.

Естественно это касается тех, кто умеет пользоваться этим принципом, так как могут встретиться уникалы, которые сожгут уйму калорий и на таком методе тренинга. Несколько сотен калорий, которые сгорят во время такой тренировки, довольно легко расставить на определенное количество дней. Я не думаю, что это большая проблема с точки зрения затрат калорийности и белка, для роста мышечной массы.

Одно исключение из этого – постоянно худые люди (типичные хардгейнеры или эктоморфы). Это те люди, которым и так сложно набирать массу по определенному ряду причин (об этом я говорил в другой статье на своем сайте). Так как им редко приходится думать о том, как бы похудеть, то им порой следует избегать много кардио, чтобы вся их энергия и скушанная пища использовались на тренировке и для мышечного роста.

Может быть так же исключения и из этого исключения, помните, я говорил об аппетите? Типичный эктоморф/хардгейнер всегда испытывает проблему при поедании нужного количества калорий (одна из причин – они должны оставаться сухими, а когда начинают много есть или переедать, то аппетит посылает их далеко и надолго ). В такой ситуации, я предложил бы определенное количество кардио, в дни без тренировок, так как это помогло бы их аппетиту.

Может ухудшить восстановление (перетренированность)

Последние два момента довольно сильно переплетаются друг с другом, потому мы рассмотрим их как одно целое. Основная проблема в том, что объединяя тяжелую тренировку в тренажерном зале с тяжелой тренировкой аэробного характера, ухудшат результативность в зале. В этом есть зерно правды.

Большое количество исследований, которые провели ранее (и практический опыт), предполагают, что совмещение этих двух видом тренировок – будут мешать результатам в обеих сферах.

Интересно ( и это выходит за рамки этой статьи), когда тренировка сердечно-сосудистой системы ухудшает силовую результативность, противоположное я не замечал. То есть тяжелые тренировки в зале, похоже, не ухудшают адаптацию тренировок на выносливость.

Теперь еще один фак, который стоит запомнить, большинство спортсменов, которые читают эту статью, использовали довольно интенсивное кардио. Которое можно сравнить, по уровню интенсивности, с американским футболом, либо нечто подобным. Так что они мало что делали правильного, если учитывать информацию из данной статьи. Интенсивность – это ключевой фактор, по многим причинам, которые не попадают в тематику данной статьи. Когда интенсивность снижается, а объем и частота становятся более оптимальны, негативное влияние подобного тренинга на адаптацию силового тренинга, значительно понижается.

Я подчеркну, что чрезмерное применение кардио сессий может ухудшить ваше восстановление как в общем, так и определенных мышечных групп (то есть либо все тело будет утомлено, либо воздействие перетренированности будет носить локальный характер). Больше всего могут пострадать ноги, что и логично, так как большинство кардио движений связанны именно с нижней частью нашего тела. Даже чрезмерное количество кардио малой интенсивности, может сильно снизить восстановление.

Там мы «за» или «против» кардио во время массонабора?

Я считаю, даже с учетом парней хардгейнеров/худых (которые могут применять кардио для улучшения аппетита), плюсов от кардио будет больше, нежели минусов.

Я попросту ощущаю, что большинство проблем от кардио происходят из-за чрезмерного его количества и интенсивности. Если вы контролируете количество анаэробных тренировок и их интенсивность, держите их оптимальными, то я не вижу причин для возникновения каких-либо проблем.

Так как же будет оптимальным и разумным кардио? Как минимум 20-30 минут кардио тренировок, трижды в неделю, будут поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему, сжигать немного калорий, провоцировать активное восстановление и помогать работать механизму жиросжигания в перспективе чего, когда сядете диетить, то прогресс пойдет лучше и быстрее. И все эти положительные результаты вы приобретете без негативного влияния на результативность в тренажерном зале.

Чаще использовать конечно можно, но я не вижу смысла делать более 5 раз в неделю, разве что, если интенсивность очень низкая (например вы можете быстро ходить каждый день, если это нужно). Ходить дольше чем, минимум, 20-30 минут, сожжет больше калорий, но есть определенный предел по времени (потому что потом людям надоедает). Я бы поставил разумный предел в 40 минут умеренной интенсивности, это был бы максимум, который я использовал. Если бы интенсивность была ниже (опять-таки, ходьба быстрым шагом), можно потренироваться и все 60 минут.

С точки зрения интенсивности, я думаю, что держа интенсивность «легкая-умеренная» тренировка – будет лучшим выбором. Если конкретней, то 70% от максимальной интенсивности сердечных сокращений (для кого-то 140 ударов в минуту, при максимальной интенсивности в 200 ударов). А то и ниже! Таким образом вы сможете получить определенные плюсы, не влезая в перетренированность или торможения прироста в массе.

Как я говорил в первой части статьи, это довольно близко к традиции в культуризме, когда атлеты идут по дорожке в течение часа каждое утро. В то время, как я считаю, что для болтшинства это лишнее, однако интенсивность является тут довольно низкой. И этот принцип культуристы используют уже в течение многих лет и довольно удачно. Так что это довольно неплохая аксиома для нашего факта.

Последний нюанс, который мы рассмотрим – это тайминг, то есть когда выполнять кардио. Если бы мы жили в идеальном мире и условиях, то, конечно же, выполнять кардио тренировки стоило бы отдельно от силовых тренировок. Кардио утром (натощак или нет) и силовые тренировки вечером – это идеальный вариант. Но это довольно сложно воплотить в реальности с учетом того, что люди учатся, работают, имеют семьи и пр.

Очень распространенный подход – применять кардио в дни, когда вы НЕ тренируетесь, и это здорово сработает, если, конечно, вам позволяет ваш график. Конечно, не каждый может это осуществлять по ряду причин. Для вас есть следующий выход: идите к залу пешком, в течении 20-30 минут.
На практике получается, что кардио выполняется вместе с тренировкой с железом. И сразу всплывает вопрос: «кардио делать «ДО» или «ПОСЛЕ» тренировки?».

В случае, если интенсивность кардио сессии низкая, то это не навредит интенсивной тренировке в тренажерном зале (просто думайте, что это длительная разминка). Если же делать кардио «после», то оно уже не помешает вам в силовом тренинге, однако, те, кто слишком близко принимает к сердцу, что после тренировки нужно закрыть углеводно-белковое окно, отодвинет их прием пищи. Потому разумно будет пить вашу послетренировочную смесь в течении кардио.

Я хочу отметить, что после тяжелой тренировки ног, многие не захотят делать кардио. Потому можно сделать 20-ти минутное кардио с низкой интенсивностью. Если была тренировка верха тела, то кардио может длиться дольше и/или интенсивней (но в тех разумных рамках, которые мы с вами обсудили).

Резюмируем

Подводя итог, в большинстве случаев, я считаю, что выполнять кардио в оптимальной частоте и интенсивности, даже когда цель набор мышечной массы, будет полезно для большинства спортсменов (исключением могут быть нереально жесткие дрыщи).

Действительно значимые плюсы таковы:

  • Улучшенное восстановление.
  • Улучшенная работоспособность.
  • Улучшается потребление калорийности и ее порционность.
  • Улучшается аппетит (иногда).
  • Отчасти остаемся более сухими.
  • В перспективе проще диетить на фазе «сжигания жира».

Минусы же заключаются в том, что лишь при неподконтрольной интенсивности и частоте тренинга, может нарушиться восстановление.

Делая минимум 3 раза в неделю кардио (максимум 5 раз в неделю) с нужным временем (20-30 минут минимум и, вероятно, 40 минут максимум) на низкой/умеренной интенсивности (70% от максимальной интенсивной работы сердца, или меньше) позволят достичь вам тех преимуществ, что мы обсудили выше, без всяких негативных последствий.

Оригинал.
Перевел HUMAN.

КАРДИО НА МАССЕ: НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ И ПРАКТИКА


Кардио – это нагрузки умеренной интенсивности, во время которых энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся с учас­тием кислорода, поэтому их ещё называют аэробными [1]. Как пра­ви­ло, кар­дио тренировки используют для жиросжигания [2], [3] и тренировки сердца [4], [5]. Но ма­ло кто зна­ет, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вер­нее, дан­ная те­ма вызывает массу споров. Кто-то счи­та­ет, что при­ме­не­ние кар­дио при на­бо­ре мас­сы не поз­во­лит им вос­ста­нав­ли­вать­ся между тренировками, кто-то счи­та­ет, что кар­дио вос­пре­пятст­ву­ет гипертрофии мышечных волокон. Другие ут­верж­да­ют, что кар­дио на мас­се мо­жет да­же по­спо­собст­во­вать её набору, или, по край­ней ме­ре, что его не­об­хо­ди­мо делать для профилактики па­то­ло­ги­чес­ких из­ме­не­ний в сер­деч­ной мыш­це. Но кто же прав?

И мы не выдумываем себе оппонентов, хотя это и нормальная научная практика – вы­ду­мать оп­по­нен­тов, вложить им в уста утверждения, а потом разбить их. Но мы этого не де­ла­ем! На­пи­сать статью про кардио при наборе массы мы решили после не­боль­шо­го спо­ра в комментариях к одной из предыдущих наших статей про набор мы­шеч­ной мас­сы для девушек. В любом случае, возможно, Вы сталкивались с по­доб­ны­ми спо­ра­ми в других местах, или просто не знаете, нужно ли делать кардио тре­ни­ров­ки во вре­мя мас­со­на­бор­ных циклов. Если Вас терзает этот вопрос, то ответ на не­го – нуж­но! Кар­дио тренировки нужно применять после силовых тренировок в ка­чест­ве за­мин­ки, и мож­но выносить так же в отдельные тре­ни­ро­воч­ные дни. А вот то, по­че­му и за­чем, мы рас­смот­рим далее.

Плюсы кардио при наборе массы


Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии ми­то­хон­дрий [6], [7]. Кардио тренировки способствуют увеличению количества, раз­ме­ра и окис­ли­тель­ных способностей митохондрий [8]. Митохондрии – это органеллы ор­га­ни­чес­кой тка­ни, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при по­мо­щи кислорода [9]. Так же митохондрии участвует во многих ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах, начиная с конверсии ка­та­бо­ли­чес­кой энергии и заканчивая ана­бо­лиз­мом про­ме­жу­точ­ных продуктов биосинтеза [10]. Именно поэтому кардио тре­ни­ров­ки спо­собст­ву­ют по­вы­ше­нию чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину [11], [12], пре­пятст­ву­ют ка­та­бо­ли­чес­ким про­цес­сам в мышечной ткани [13][17] и способствуют ана­бо­ли­чес­ким [18][20].

И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к ги­пер­тро­фии миофибрилл и количества митохондрий [21]. Именно поэтому Ю.В. Вер­хо­шанс­кий в сво­ей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что си­ло­во­му цик­лу дол­жен пред­шест­во­вать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кар­дио по­ло­жи­тель­но вли­я­ет не только на показатели выносливости спортсмена [22], [23], или по­мо­гая его ор­га­низ­му в це­лом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце си­ло­вой тре­ни­ров­ки так же ока­зы­ва­ет не­по­средст­вен­ное влияние на окислительные про­цес­сы в ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мы­шеч­ной мас­сы [24][27]. По­это­му делатей кардио при наборе массы!

Минусы кардио на массе


Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все ви­ды тре­нин­га ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не ис­клю­че­ние. Прос­то, поскольку кардио тренировки являются во время набора мы­шеч­ной мас­сы вспо­мо­га­тель­ным видом тренинга, то можно говорить о том, что это ми­нус. Боль­ше все­го колени нагружает бег [28], поэтому лучше использовать не бе­го­вые до­рож­ки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные по­езд­ки. Хо­тя, ве­ло­си­пед тоже нагружает колени [29], просто относительно меньше. Так же мож­но по­про­бо­вать вос­поль­зо­вать­ся тренажером АМТ, но нивелировать проблему пол­нос­тью не­воз­мож­но. Так что ешьте больше желе.

Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тре­ни­ро­воч­ном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют ги­пер­тро­фии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата и помогают выдерживать тренировочный ре­жим.

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911859/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2668254/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396114/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17536063/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882902/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3618765/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4267523/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060286/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2740742/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20139145/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773702/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18166693/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19118097/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20720176/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349455/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996901/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506079/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3883043/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725284/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520615/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4403464/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4797912/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579386/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660554/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5248430/

Бег и кардио при наборе массы — рассказываю, что миф, а что реальность | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Сегодня мне бы хотелось посвятить статью кардио тренировкам, а точнее поговорить о том, когда же правильно заниматься кардио, бегать, прыгать и скакать, да так, чтобы не убить свои мышцы и не растерять то, что мы так все с вами усиленно «копим» день за днем. И для этого важно понять одну вещь для себя – нужно ли вам кардио в данный момент вашей жизни и если ответ да, то когда же его правильно выполнять и с какой нагрузкой.

Ведь важная причина не делать кардио, как и поступают довольно многие атлеты, это масса, то есть когда вы на массе, многие спортсмены просто не делают его и считают его ненужным, зато когда они на сушке и пытаются сбросить лишний подкожный жир, кардио-тренировки не повредят. А иногда это происходит периодами, даже когда спортсмен старается держать свое тело высушенным с низким процентом подкожного жира, и при этом постепенно наращивать мышечную массу, обычно в программе кардио присутствует, но там больше высокоинтенсивный тренинг, кросс-фит и т.д.

Интенсивность любого кардио должна быть мягкой

Интенсивность любого кардио должна быть мягкой

Для простых же граждан и посетители тренажёрных залов, или кто занимается дома, периоды обычно стандартные – на массу, когда вы тренируетесь до отказа, с большими весами, растите мышечную массу, и сушка, после этого, многоповторный тренинг и много кардио, плюс низкая калорийность дневная. Но многие, как, собственно, и я, люблю кардио, люблю бег, велосипед, и даже не массе хочу посвящать этому какое-то время н и плюс это позволяет поддерживать не только вес и калорийность, но и выносливость, «не расплываться», как я это называю. Как тогда поступать и когда тренироваться?

Кардио-тренировки до силовых.

Это как раз тот самый случай, когда мы на массе и хотим просто немного пробежаться, разогнать кровь, потренироваться, разомнуться и т.д., легкая пробежка перед усиленной тренировкой это просто класс, и многие спортсмены ее придерживаются, элипсоидный тренажёр , велотренажер, скакалка, что угодно.

Но главное правило тут какое – это все же не прокачка выносливости, и не полноценный кардио-тренинг, заниматься перед тренировкой нужно не более 20 минут, и воспринимать ее нужно именно как разминочную. Помните, что в период массы для нас важна масса, важны веса, важен силовой тренинг, а если мы сейчас навернём пару десятков кругов по стадиону, минут на сорок, устанем, сожжём все свои калории, мы не сможем тренироваться, по крайней мере полноценно, это не наш вариант.

что мешает вашим занятиям спорту? город? или лень?

что мешает вашим занятиям спорту? город? или лень?

Тренировка после силового тренинга.

Это тренировка для сушки, когда мы полноценно должны заниматься кардио минут по 30-40 минимум, для сжигания калорий, для прокачки выносливости. Но при этом тренинг силовой должен быть лёгким, многоповторка, и служит она способом не растерять свои мышцы, то есть даже на суше вы должны тренироваться в зале, поднимать гантели, но на много повтором, хорошо заходит круговой тренинг, а после, когда вы подустали, еще полчаса на беговой дорожке и все, завтра в школу не пойдем..

Опять же после тяжёлого тренинга на массу, кардио вам не нужно точно, это способ сжечь все то, что вы сейчас наработали за предыдущий час-полтора. Многие стараются побыстрее закрыть углеводно-белковое окно после силового тренинга, простыми словами, чтобы прекратить процессы катаболизма. Ранее, на нашем канале, была отдельная статья, посвящённая углеводным окнам и зачем их нужно закрывать. А вы его своим кардио только усилите.

То есть, получается, что во время набора мышечной массы мы можем использовать легкие кардио нагрузки до тренировки в качестве разминки, на сушке кардио должна быть больше и составлять 30-40 минут и идти она должна после силовой небольшой тренировки, то есть минут 40, максимум час, многоповторки, на сохранение мышц.

Всегда занимайтесь кардио только в кроссовках и спортивной форме

Всегда занимайтесь кардио только в кроссовках и спортивной форме

Что касается отдельного тренировочного для силовой и кардио, то это хороший выбор и для тех, и для тех, но с некоторыми ограничениями и не всем это подходит. На сушке, например, я отлично занимаюсь кардио каждый день, у меня есть средняя кардио около 30-40 минут после интенсивного многоповторного силового тренинга в один день, на следующий день у меня полноценное кардио на час, чуть больше. И это нагрузка не такая уж и большая, но не у всех есть столько времени, ведь тогда каждый день надо уделять минимум 1,5 часа на тренировку.

С другой стороны, во время анаращивания массы, массонабора, можно практиковать кардио в отдельные дни, когда у вас нет силового тренинга, но это сложно, требует от вас дополнительных калорий, это не для похудения точно, это больше для прокачки выносливости и общей силы, худеть и набирать мышцы вы все равно не можете, это нереально, с такими тренировкам «силовая – кардио» через день вы не будете успевать восстанавливаться, я сам проходил через это не раз. Вам не будет хватать энергии, калорий, и мне сложно было рассчитать необходимый калораж при таких нагрузках.

Тут, на мой взгляд, лучше заняться полноценным кросс-фитом и прокачивать выносливость, силу, это больше не для роста мышц или похудения, это больше для роста силы, крепости, выносливости и проверки человека на его возможности.

И не забудьте оставить нам свой бодрый комментарий

И не забудьте оставить нам свой бодрый комментарий

Другие наши самые популярные статьи по теме:

  • Три главные ошибки, которые не дают твоим мышцам расти!
  • Набираем мышечную массу — зачем нужно есть 5000ккал!

Кардио при наборе массы — DailyFit

Вы слышали о пользе высокоинтенсивных кардионагрузок для похудения, но вас пугает перспектива потери мышечной массы. Узнайте правду!

Автор: Джейкоб Уилсон

ВОПРОС: Сегодня люди постоянно говорят о высокоинтенсивных кардионагрузках, но я знаю немало парней, которые и в наши дни посвящают уйму времени низкоинтенсивному тренингу. Лично мне подойдет любая программа, которая не будет негативно влиять на мышечную массу. Что вы посоветуете?

Бесспорно, визитной карточкой бодибилдинга является чрезвычайная мускулистость. Еще один фирменный знак – прорисованный до мельчайших деталей мышечный рельеф. Посмотрите на большинство тренировочных программ, и вы увидите стандартные подходы к решению этих задач: силовой тренинг для набора мышечной массы, за которым следуют кардионагрузки для сжигания жира. Все просто, верно?

Наука подтверждает эффективность этих методик. Но в точке их пересечения, в фазе «одновременного тренинга», ситуация резко осложняется. К примеру, исследования, опубликованные в «Журнале Прикладной Физиологии» в 1998 году, обнаружили, что 10-недельный силовой тренинг в комбинации с кардионагрузками ведет к большей потере массы, чем изолированные силовые нагрузки. К сожалению, в том же исследовании показано, что подключение к силовым упражнениям аэробного тренинга замедляет вдвое рост силовых показателей. Другие исследования дали аналогичные результаты – после интеграции кардионагрузок в тренировочный цикл мышечный рост резко замедлялся.

Почему кардионагрузки замедляют рост? Этому есть несколько объяснений. Во-первых, аэробный тренинг – это дополнительный объем нагрузки, который заметно усложняет восстановление после стандартной силовой тренировки. Во-вторых, ученые настаивают на том, что процессы физиологической адаптации к кардионагрузкам представляют собой полную противоположность тому, что происходит на фоне силового тренинга. На первый план выходит адаптация сердечно-сосудистой системы, которая сводит на нет все эффекты силового тренинга.

Оба описанных сценария оказывают понятное влияние на тех, кто стремится к набору мышечной массы: в фазе сушки они слишком осторожны. Вопрос в том, можно ли добиться максимального эффекта от кардионагрузок и одновременно элиминировать весь негатив? Вместе с коллегами из Университета Тампы я изучал этот вопрос на протяжении нескольких последних лет, и у нас есть для вас хорошие новости: это возможно. Все зависит от того, какой тип аэробного тренинга вы выберете, и в каком объеме будете его выполнять.

Крути педали подальше от беговой дорожки

В одном из наших недавних исследований изучалось влияние на мышечный рост различных типов кардионагрузок, их интенсивности и разведения во времени аэробного и силового тренинга. Нашей целью было выяснить, какие кардионагрузки негативно влияют на результаты силового тренинга. Например, сравнив бег и езду на велосипеде, мы пришли к выводу, что бег сопровождается более выраженным замедлением мышечного роста. Это коррелирует с результатами, полученными в 2009 году другой лабораторией: ходьба в гору приводит к более выраженному снижению силовых показателей, чем велосипед.

Сравнив бег и езду на велосипеде, мы пришли к выводу, что бег сопровождается более выраженным замедлением мышечного роста

Есть два объяснения, почему это происходит. Первая теория: движения, используемые в беге трусцой или при ходьбе в гору, настолько сильно отличаются от биомеханики силовых упражнений (к примеру, приседаний), что это ведет к падению результатов силового тренинга. В отличие от бега, в езду на велосипеде в куда большей степени вовлечены бедра и колени.

Вторая теория: езда на велосипеде основана на концентрических движениях, которые не ведут к существенному повреждению мышц, в то время как бег вызывает значительное повреждение мускулатуры во время эксцентрической фазы и растяжения. Именно поэтому после езды на велосипеде восстановление происходит быстрее, чем после бега.

Важность интенсивности

Интенсивность и продолжительность нагрузки имеют даже большее значение, чем ее тип. Мы пришли к выводу, что долгосрочная потеря жировой массы наименее выражена в случае с умеренными, но очень продолжительными кардионагрузками. А наиболее заметного похудения можно добиться с помощью коротких и высокоинтенсивных сессий, например, спринтерских забегов. Также мы обнаружили, что чем продолжительнее аэробный тренинг, тем существеннее потеря сухой массы. При этом мы зафиксировали крайне незначительное снижение мышечной массы и силовых показателей на фоне коротких (не более 20 минут в день) кардионагрузок.

«А что насчет зоны сжигания жира?» — кричите вы с беговой дорожки. Вы, конечно, имеете в виду исследование, проведенное в начале девяностых доктором Romijn. Он пришел к выводу, что львиную долю жиров мы сжигаем во время продолжительных (45-60 минут) аэробных нагрузок со средней интенсивностью (не более 65 % максимальной частоты пульса). Следствием этого эксперимента стало появление программ «сжигания жира» практически во всех кардио тренажерах. Однако ахиллесова пята этого исследования в том, что процессы, происходящие в организме во время упражнения, не всегда коррелируют с отдаленными последствиями тренировки. И на этом я хочу заострить ваше внимание!

Продолжительные кардионагрузки уменьшали объем мускулатуры, а спринт увеличивал объем мышц

Недавно наша лаборатория провела такой эксперимент. Мы сравнили низкоинтенсивные продолжительные (60 минут) аэробные сессии с 4-10 спринтерскими забегами на максимальной скорости по 10-30 секунд. Как мы и думали, продолжительные кардионагрузки негативно влияли на объем мускулатуры. А теперь внимание: как это ни удивительно, но спринт увеличивал объем мышц. Вывод: спринт обладает анаболическим действием и одновременно способствует сушке и созданию рельефа!

Сложим все воедино

Знаю, у многих возникла одна и та же мысль: «Если все это правда, тогда почему столько бодибилдеров добились успеха с помощью продолжительных и низкоинтенсивных кардионагрузок? Получается, в их случае это сработало….» Отвечаю: дело не в том, что продолжительные аэробные сессии неэффективны в плане сжигания жира – они эффективны. Весь вопрос в том, что вы как спортсмен должны сделать, чтобы оптимизировать свой тренировочный процесс и добиться максимального результата кратчайшим путем? В нашем случае ответ очевиден: высокоинтенсивный спринт ведет к большей потере жира, чем бег трусцой. К тому же спринт сохраняет и, возможно, даже увеличивает мышечную массу.

С другой стороны, со спринтом не все так просто, к нему нужен правильный систематический подход. Бодибилдеры, стремящиеся к снижению жировой массы, должны выполнять от 4 до 10 забегов на максимальной скорости по 10-30 секунд. Когда я говорю о максимальной скорости, и имею в виду, что в конце забега вас должно выворачивать наизнанку. Однако начинать советую с меньшей интенсивности и постепенно поднимать планку.

Набрав форму, а на это понадобится около месяца, вы должны составить график своих спринтерских забегов. Например, если вы планируете три спринтерские сессии в неделю, рекомендую сделать одну короткую и очень интенсивную сессию – шесть десятисекундных забегов в гору, одну тренировку средней интенсивности – шесть пятнадцатисекундных забегов по ровной местности. Последняя тренировка должна быть самой продолжительной – четыре тридцатисекундных спринта на предельной скорости. Кроме того, я являюсь большим поклонником таких упражнений, как толкание автомобиля, тяга или толкание прицепа и т.п.

И последнее. Старайтесь разделять кардионагрузки и тренинг для ног как минимум одним днем. Нашей лабораторией, да и другими тоже, доказано, что кардио влияет на работающую группу мышц. Так что если сегодня вы сделали высокоинтенсивную кардиотренировку для ног, она напрямую активирует мышечный рост в этой анатомической области. Результаты исследований показали, что между кардионагрузкой и тренировкой для ног должно пройти не менее 24 часов. Иначе вы рискуете замедлить свой рост.

Возможно, это прозвучит как наставление, но подумайте о том времени, которое вы сэкономите, если не будете часами шагать по беговой дорожке. Это определенно стоит того, чтобы внести дополнительный пункт в ваш график тренировок.

Читайте также

Кардио при наборе массы | Testosteron.pro

Одни специалисты утверждают, что в период набора массы, кардио-тренировки следует исключить из своей программы. Другие считают, что такие упражнения просто необходимы. Чтобы понять это нужно понимать биомеханику тела, и как организм реагирует на физические тренировки.

В общих чертах, кардио-упражнения позволяет не набрать массу, а похудеть. Это правило подтверждается специальными исследованиями, которые проводились почти двадцать лет назад. В ходе которой, было выяснено, что совмещение силовых тренировок с кардио приводит к уменьшению веса.

Это объясняется тем, что мышцы испытывают большую нагрузку, поэтому им нужно много времени, чтобы полностью восстановиться. В результате чего наращивание массы будет более длительным процессом. Поэтому некоторые специалисты считают, что кардио-тренировки не позволяют увеличить вес.

Однако такой вывод не совсем верный. В действительности тренировки на выносливость можно совмещать с силовыми занятиями. В ходе исследований, также было выявлено, что спринт является лучшим вариантом для интенсивной тренировки. Для этого нужно делать пробежки с максимальной скоростью на минимальные дистанции (100-150м). Необходимо сделать 4-10 таких подходов. В результате такой тренировки запускается анаболический процесс.

Перед такой тренировкой нужно оценить свои возможности. Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начать с трех забегов на оптимальной скорости. Через месяц можно увеличить интенсивность, так как организм привыкнет к таким нагрузкам.

Таким образом, можно сделать вывод, что кардио помогает увеличить мышечную массу. Но этого можно добиться, только при условии, что занятия будут проводиться при максимальных усилиях. После спринта у вас не должно остаться сил. Также нужно больше отдыхать, в противном случае, вес будет падать.

Эксперты отмечают, что кардио-занятия благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Поэтому такие тренировки проводят все культуристы профессионалы. Но новички, которые хотят увеличить мышечную массу, не должны акцентировать внимания на кардио, ведь будет сжигаться больше калорий. Все хорошо в меру, для начала можете использовать беговую дорожку, в качестве подготовке мышц к интенсивной тренировке.

Может ли кардио сделать вас толстым? (5 вещей, которые следует учитывать) — Fitbod

Эти изнурительные (а иногда и скучные) тренировки — от занятий спортом до бега на беговой дорожке в обеденное время. Но они сжигают значительное количество калорий.

Поработав в различных фитнес-центрах и видя, как активные люди убивают себя на кардиотренажерах безрезультатно, мне пришлось спросить себя: «Может ли кардио сделать тебя толстым?» Итак, я провел марафон исследований, чтобы найти ответ.

Может ли кардио сделать вас толстым? Нет, кардио не толстеет.Если вы набираете жир, это связано с тем, что вы потребляете больше энергии, чем сжигаете. Вы похудеете, если будете честны, если будете напрягать себя во время кардио, следуя здоровой диете, включая силовые тренировки, и не думаете, что можете есть больше, чтобы «восполнить» сожженные калории.

Как вы понимаете, очень важно понимать, что определенные ситуации или привычки, которые вы выполняете во время или одновременно с кардио, могут увеличить вероятность набора жира.

Давайте углубимся в изучение кардио и его влияние на наш вес.

Может ли кардио сделать вас толстым: 5 вещей, которые следует учитывать

Что нужно учитывать, если вы не худеете, занимаясь кардио?

Cardio не может напрямую вызвать у вас набор веса или ожирения.

Согласно Mayoclinic, то, как вы едите и пьете в дополнение к уровню физической активности, в конечном итоге определяет ваш вес.

На это также влияет ваш метаболизм — процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию.

Ваш метаболизм включает энергию, необходимую для выполнения повседневных функций, таких как дыхание, кровообращение, выработка гормонов, а также рост и восстановление клеток. Вы также сжигаете энергию в процессе пищеварения и расщепления пищи. Затем вы сжигаете энергию за счет физической активности.

Есть определенные факторы, которые влияют на то, как ваше тело накапливает энергию. Это включает в себя то, как и что вы едите, баланс упражнений, который вы выполняете, и насколько усердно вы тренируетесь.

Если вы не худеете во время кардио, вам следует учитывать следующие 5 факторов.

1. ПИТАНИЕ — ЭТО КЛЮЧ



Согласно исследованиям и экспертам в области здравоохранения, ключевой стратегией управления весом, которую можно применить к различным диетам, является снижение общего количества потребляемых калорий. Клинические испытания показали, что снижение плотности энергии эффективно для похудания и поддержания веса.

Если ваша цель — сбросить или сохранить вес, вы можете сосредоточиться на снижении энергетической плотности пищи, следить за своими порциями и улучшать качество своей диеты.

Что такое плотность энергии?

Плотность энергии — это количество энергии (калорий) на грамм пищи. Пища с низким содержанием калорий содержит меньше калорий на грамм. Поэтому, если ваша цель — похудеть или поддерживать вес, вы можете употреблять сытные пищевые зелья с относительно низким содержанием калорий.

Например, 1 чашка брокколи содержит около 30 калорий, по сравнению с маслом, которое содержит около 1900 калорий на чашку.

Не сказать, что вам следует избегать масла, но полезно знать, какие продукты лучше в умеренных количествах и в контролируемых порциях.

Статья по теме: Узнайте, что 3 профессиональных бодибилдера делают для кардио

А как насчет контроля порций и размера?

Контроль порций — это управление тем, сколько вы едите, ориентируясь на рекомендуемые размеры порций такими органами питания, как ChooseMyPlate.

Некоторые советы по управлению порциями включают в себя использование посуды меньшего размера, использование мерных принадлежностей или даже рук в качестве направляющих для порций, а также запрос половинных порций или заранее упакованных собачьих пакетов, когда вы идете поесть.

А как насчет качества диеты?

То, что вы едите, оказывает огромное влияние на состав вашего тела и здоровье. Чтобы улучшить качество своей диеты, подумайте о цельных продуктах. Сюда входят свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, растительные жиры и полезные источники белка.

Пищевые продукты более низкого качества — это переработанные или упакованные продукты. Они, как правило, содержат больше сахара, консервантов, таких как соль, и нездоровых жиров. Кроме того, они, как правило, содержат большое количество калорий и не очень сытны, что означает усиление тяги к еде и большее количество еды.

Но обязательно съешь достаточно…

Это может быть сюрпризом, но когда вы не едите достаточно , особенно при большом количестве кардио, это может помешать вам похудеть. Это даже может быть опасно.

Позвольте мне объяснить дальше.

Чтобы поддерживать мышцы, нужно есть достаточно еды.

Подумайте об этом так: ваше тело создано, чтобы уберечь вас от голода. Если вы «боретесь» с этим, слишком ограничивая калории и занимаясь слишком много кардио, ваше тело снизит метаболизм, чтобы это компенсировать.Медленный метаболизм — это не то, что вам нужно.

Статья по теме: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

Следовательно, чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Но не столько там, где ты все время голодаешь.

Не знаете, сколько вам нужно? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как рассчитать количество калорий для похудения.

2. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА СОПРОТИВЛЕНИЙ

Используйте кардио-тренировки и тренировки с отягощениями

Есть много причин, по которым люди могут избегать тренировок с отягощениями, но один из распространенных мифов заключается в том, что кардио-тренировки сжигают намного больше калорий, чем тренировки с отягощениями.

Это неправда.

Cardio действительно дает вам быстрое сжигание калорий, которое обычно превышает то, что вы сжигаете во время тренировки с отягощениями.

Однако исследования показывают, что тренировки с отягощениями будут иметь большее влияние в течение дня. Это означает, что вы продолжите сжигать калории в течение дня, пока ваше тело работает над восстановлением мышечной ткани. Кроме того, мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем другие ткани, например жир.

Следовательно, силовые тренировки более эффективны, чем кардио для наращивания мышечной массы и похудания.

Diabetes Strong объясняет, что когда вы худеете только за счет кардио, вы обычно теряете и жир, и мышцы. Если тренировки с отягощениями не входят в ваш распорядок тренировок, возможно, вы замедляете метаболизм из-за потери мышечной массы. Это еще более вероятно, если вы также ограничите потребление калорий.

Узнайте больше о тренировках с отягощениями с примерами здесь: Силовые тренировки против силовых тренировок: в чем разница?

Если вы ищете программу тренировок, которая была бы персонализирована в зависимости от вашего уровня опыта и целей, обратите внимание на Fitbod.Вы можете получить 3 бесплатные тренировки, загрузив приложение ЗДЕСЬ.

Статья по теме: Подходят ли велотренажеры для похудания? (Да, вот почему)

3. ЛЕГКИЕ ТРЕНИРОВКИ НЕ ОДИНАКОВЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Достаточно ли вы много работаете, делая кардио?

Сколько раз вы видели, как кто-то тратит больше энергии на перемещение экрана телефона, чем на тренировку в тренажерном зале?

Если вы будете слишком расслабляться, это также может означать, что вы будете выполнять одну и ту же тренировку снова и снова.Ваше тело фактически адаптируется к выполняемым вами упражнениям, что может привести к плато. Если вы хотите увидеть результаты, сосредоточьтесь на изменении одного или нескольких элементов F.I.T.T. Принцип каждые несколько месяцев.

Что такое принцип F.T.T.T?

F.I.T.T обозначает частоту, интенсивность, время и тип. Это очень важная концепция, которая применима к любому виду успешного фитнеса.

  • Частота: Как часто вы тренируетесь

  • Интенсивность: Как много вы тренируетесь

  • Время: Как долго вы активны

  • Тип: Вид упражнений, которые вы выполняете

В статье Американского колледжа спортивной медицины автор Грейс ДеСимоун описывает, когда люди следуют принципу F.I.T.T. Принципиально на протяжении всей своей жизни, они сохраняют свой вес годами и могут «удерживать» уже потерянный вес (вместо того, чтобы восстанавливать его).

Вот то, что Американский колледж спортивной медицины рекомендует в качестве цели для F.I.T.T. программа:

  • Прочность:

    • Частота: минимум 2 раза в неделю

    • Интенсивность: 70% -80% от вашего максимума одного повторения

    • Время: 8-10 повторений в упражнении и 1-3 подхода

    • Тип: Прочность

Это приложение Fitbod использует F.Принципы I.T.T для разработки тренировок на основе ваших зарегистрированных тренировок. Это даст вам кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, которые со временем будут прогрессировать.

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров, которые подходят для похудания

4. ВЫ СЛИШКОМ ТРУДНО

Слишком много хорошего может навредить тебе.

Возможно, вы захотите часами проводить в тренажерном зале, особенно когда вы впервые начинаете новую тренировку. Вам не терпится увидеть результаты.Но перетренированность может нанести вред вашему здоровью и даже привести к увеличению веса.

Хотя упражнения очень полезны, их слишком много на самом деле может вызвать стресс для организма.

Перетренированность возникает, когда вы слишком много работаете, слишком часто или не успеваете восстановиться. Это может усилить воспаление, а также увеличить выработку гормона стресса кортизола. Кортизол может привести к усталости и увеличению веса, особенно в области живота.

Слишком много упражнений также может вызвать чрезмерное воспаление в организме.Растет количество исследований, подтверждающих связь между воспалением и ожирением.

Вы должны быть честны с собой, если попадаете в эту категорию.

Если вы часами занимались кардио, без перерывов в отдыхе, то вам, возможно, придется включить в программу тренировок разгрузку или какие-то протоколы восстановления.

Вы можете прочитать в нашей статье о восстановлении после тяжелых тренировок.

5. ВЫ САМОЗАБИТЫВАЕТЕ ИЛИ КОМПЕНСИРУЕТЕ

Вы когда-нибудь проводили потрясающую тренировку по утрам, а затем «угощали себя» бранчем, обедом «шведский стол», печеньем на закуску, и мороженым на ужин? Да и мы тоже.

Исследования показывают, что потеря веса в результате физических упражнений, как правило, ниже прогнозируемого. Отчасти это происходит потому, что мы стараемся компенсировать это за счет увеличения количества потребляемой пищи.

Многие люди также сильно переоценивают , сколько калорий они сжигают во время тренировки.

Исследование Journal of Sports Medicine and Physical Fitness показало, что люди, как правило, оценивают количество сжигаемых калорий в четыре раза больше, чем они фактически сжигают. А когда их попросили восполнить то, что они потеряли с помощью упражнений, они съели в два раза больше калорий, чем сожгли.

Тот факт, что вы сжигаете калории посредством кардио, не дает вам права переедать. Помните о принципах, о которых я упоминал ранее, о плотности энергии, контроле порций и качестве еды.

Как начать кардио программу

Теперь, когда вы знаете о преимуществах кардиотренировок и о том, что следует учитывать с точки зрения их влияния на ваш вес, давайте теперь обсудим, как включить их в свой распорядок дня.

Когда доходит до кардио или любого другого упражнения, если вы говорите себе, что у вас просто нет времени, подумайте о том, чтобы делать понемногу каждый день.

ИНТЕГРИРУЙТЕ ЭТО В СВОЮ БЫТОВУЮ ЖИЗНЬ

Найдите способы включить его в свой день. Скажем, например, вы любите смотреть Netflix, когда приходите домой.

Можно ли настроить велотренажер, чтобы кататься во время просмотра?

Или, может быть, вы пользуетесь лифтом на работе. Можешь вместо этого попробовать лестницу?

Вы едете на работу? Можете ли вы припарковаться подальше и получить дополнительные несколько минут для прогулки?

Помогает каждая мелочь!

ДЕЛАТЬ КАРДИО НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ

Уловка состоит в том, чтобы подумать о том, что вам доступно и на что вы действительно будете мотивированы.

Например, есть ли у вас возможность находиться на улице и любите ли вы ощущать свежий воздух на лице или видеть проходящие мимо деревья? Может, ты сможешь поехать на работу на велосипеде.

Или, может быть, вы любите гулять и можете прогуляться по выходным.

Все они являются отличными источниками кардио.

ЗАНЯТЬСЯ КАРДИО В ТРЕБОВАНИИ

Если вам нравится тренажерный зал, почти всегда есть доступ к беговым дорожкам и велотренажерам.

У большинства также есть эллиптические тренажеры, гребные тренажеры, подъемники по лестнице и гребные тренажеры.

Не знаете или не чувствуете себя уверенно, используя их? Просто спросите одного из сотрудников спортзала или загрузите приложение Fitbod и получите пошаговые инструкции по тренировке.

РАЗРАБОТКА ДОМА

Домашние тренировки — одни из самых быстрых и простых. и экономичные способы получить кардио.

Домашнее кардио включает фитнес-приложения, видео-инструкции, онлайн-упражнения или упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно, например, бег на месте, прыжки с трамплина, прыжки со скакалкой или танцы.

В приложении Fitbod вы можете выбрать доступное оборудование, и тренировки будут использовать только то, что у вас есть.

Последние мысли

Cardio не приводит к прямому ожирению. Самое важное — это сосредоточиться на здоровом питании и активном образе жизни, который способствует правильному балансу калорий для вашего тела .

Тем не менее, некоторые факторы, которые могут заставить ваше тело легче удерживать жир, включают то, что вы едите, насколько легка или тяжелая ваша тренировка, и честны ли вы с собой, когда дело касается компенсации сожженных калорий.

Найдите процедуру, которая не является экстремальной (слишком простой или слишком сложной), и сбалансируйте ее с тренировками с отягощениями.

Самое главное, найдите кардиоупражнение, которое вам нравится и доступно для вас. Чем больше вам понравится, тем больше вы будете мотивированы на пути к финишу!

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Почему я набрала вес, делая много кардио каждый день?

Кардио не гарантирует похудание.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Хотя люди иногда думают, что кардио — это хороший способ похудеть, это не всегда так. Иногда люди остаются с таким же весом или даже набирают вес, несмотря на регулярные кардиотренировки. Это может быть связано с рядом причин, в том числе с переоценкой того, сколько кардио вы делаете, недооценкой количества потребляемых калорий или даже с состоянием здоровья или лекарствами, которые вы принимаете.

Переоценка потребности в калориях

Диета обычно больше влияет на вес, чем упражнения, поэтому, если вы набираете вес, вы можете переоценить, сколько калорий вам нужно. Мужчинам обычно требуется от 14 до 18 калорий на фунт веса тела, чтобы поддерживать свой вес, в зависимости от уровня их активности, а женщинам обычно требуется от 12 до 16 калорий на фунт веса тела. Иногда люди переоценивают количество калорий, которые они сжигают во время ежедневных тренировок и занятий, и думают, что им нужно больше калорий, чем на самом деле.Из-за этого они могут переедать и набирать вес. Исследование, опубликованное в Журнале спортивной медицины и физической подготовки в декабре 2010 года, показало, что люди, как правило, считают, что они сжигали в три-четыре раза больше калорий, чем они фактически сжигали во время тренировок, а затем, когда их просили съесть ровно столько, сколько нужно. компенсируя сожженные калории, они потребляли в два раза больше калорий, чем сожгли.

Набор веса из-за чрезмерного перекуса

Люди часто чрезмерно компенсируют количество калорий, которые они сжигают во время упражнений, за счет большего количества еды, и это ограничивает потерю веса в результате упражнений, отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Obesity Reviews в 2012 году.Также легко недооценить, сколько вы едите. Люди иногда забывают учитывать калорийность напитков, приправ и случаев, когда они попробовали один или два блюда вместо целой порции. В исследовании, опубликованном в British Medical Journal в 2013 году, отмечается, что люди склонны недооценивать, сколько калорий они потребляли в ресторанах быстрого питания, особенно если они едят больше.

Чтобы похудеть со скоростью 1 фунт в неделю, вам нужно создать дефицит калорий в размере около 500 калорий в день, либо меньше есть, либо больше тренируясь.Однако не сокращайте потребление калорий слишком сильно. Слишком мало калорий в день может замедлить метаболизм и увеличить риск набора веса. Мужчины должны получать не менее 1800 калорий в день, а женщинам — не менее 1200 калорий в день, чтобы свести к минимуму любые неблагоприятные воздействия на обмен веществ.

Неэффективные методы кардиоупражнений

Вы можете много заниматься кардио, но если они не с очень высокой интенсивностью и если вы не тренируетесь с отягощениями, это может не привести к потере веса.Например, для человека весом 160 фунтов при ходьбе со скоростью 2 мили в час сжигается всего около 204 калорий в час. Дополнительный перекус может легко свести на нет пользу от этого кардио. Час силовых тренировок сожжет около 365 калорий для человека такого размера, а также поможет нарастить мышцы. Добавление мышц увеличивает ваш метаболизм, поскольку для поддержания мышечной массы требуется больше калорий, чем для жира. Без силовых тренировок около четверти веса, который вы теряете, будет приходиться на мышцы, а не на жир, поэтому важно не пропускать этот тип упражнений.Конечно, если вы едите слишком много калорий, ваши упражнения могут привести к набору мышц без потери веса, и это также может объяснить увеличение веса.

Устойчивость к потере веса, вызванной физическими упражнениями

В целом, согласно исследованию, опубликованному в Archives of Internal Medicine в 2004 году, чем больше кардио и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше веса и жира вы теряете. чтобы похудеть с помощью физических упражнений.Люди часто компенсируют количество упражнений, которые они делают, либо сокращая другие виды деятельности, либо потребляя больше калорий, тем самым сводя к минимуму возможность потери веса. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году, отмечается, что если человек не испытывает изменений в весе и жировой ткани после четырех недель упражнений, он может быть компенсатором, а кардиотренировки могут быть не столь эффективны для похудания. для него.

Возможные медицинские проблемы

Посоветуйтесь со своим врачом, есть ли у вас необъяснимое увеличение веса по медицинским причинам.Прием определенных лекарств, включая лекарства от диабета, которые используются для лечения психических заболеваний, противозачаточные таблетки или кортикостероиды, может увеличить риск набора веса. Низкая активность щитовидной железы, менопауза, синдром поликистозных яичников или синдром Кушинга также могут повысить вероятность набора веса.

Можно ли набрать вес с помощью кардио?

Когда вы думаете о потере веса и о том, что вам нужно делать в отделе тренировок, чтобы похудеть, кардио — это первое, что приходит вам в голову.Кардио может помочь вам сжечь жир (но это может быть не лучший вариант) и, как следствие, похудеть, но иногда может случиться прямо противоположное.

Если вы бегали, чтобы способствовать похуданию, но вместо этого набираете вес, у Рондела Кинга, магистра медицины, CSCS, физиолога спортивного центра Нью-Йоркского университета Лангоне, есть объяснение.

Почему вы набираете вес после кардио

«Если вы перетренируетесь, делаете чрезмерное количество кардио и подвергаете свое тело чрезмерной нагрузке, это может вызвать стрессовую реакцию.В результате это может привести к увеличению веса «, — сказал Рондель POPSUGAR. Мантра» без выходных «и два дня с понедельника по субботу могут принести вашему телу больше вреда, чем пользы.

По словам Рондела, характерными признаками того, что вы перетренировались, являются нарушения режима сна, нарушения уровня энергии, снижение работоспособности и постоянное недомогание. Потеря нескольких часов сна, чувство слабости в течение дня и насморк здесь и сям могут показаться неплохими, но они негативно сказываются на вашем общем здоровье и весе.

Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно будет удерживать жировую ткань, также известную как жир, объяснил Рондель. По сути, это похоже на «отказоустойчивый режим», сказал он, потому что ваше тело использует этот механизм, удерживая жировую ткань, для сохранения энергии и защиты от стресса в будущем. К счастью, перетренированность не постоянна, и есть способы предотвратить ее и обратить вспять.

Как предотвратить перетренированность

Нет ничего плохого в тренировках, но вы должны продумать свой план тренировок.Тренируйтесь усердно, но тренируйтесь с умом и дайте своему телу время оправиться от метаболического стресса, который вы ему пережили. Если вы чувствуете перетренированность — усталость, слабость, плохая работоспособность или болезнь — лучшее, что вы можете сделать, это отдохнуть и «реализовать стратегии восстановления, чтобы восстановить равновесие», — сказал Рондель.

Это означает обледенение, растяжку, вспенивание, массаж и все другие методы, которые часто упускаются из виду. Мы также рекомендуем добавить в свой распорядок тренировок дни йоги и отдыха. Вот отличный метод йоги для тяжелоатлетов.Помните, нет ничего плохого в том, чтобы выделить день, чтобы расслабиться, посмотреть любимые телешоу и заняться тем, что делает вас счастливым.

Лучшая диета для похудения

Для похудания важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановиться, как и ваше питание. Мы не хотим ворчать, но важно напомнить вам, что независимо от того, как вы тренируетесь, вы должны есть качественную и питательную пищу, чтобы достичь желаемых результатов. Мы не ручаемся за какую-либо конкретную диету, но большинство экспертов сходятся во мнении, что лучшая диета для похудения — это та, которой вы готовы придерживаться в долгосрочной перспективе.Если вы любите цифры и отслеживание вещей с помощью приложений и необычных планировщиков, мы рекомендуем следовать советам этого эксперта, чтобы выяснить свой профиль макроэлементов для похудения.

Кардио, особенно перетренированность, может быть причиной увеличения веса, но также может быть и тем, что вы потребляете. Найдите время, чтобы пересмотреть свой распорядок тренировок, отдыха и убедиться, что вы едите продукты, которые будут способствовать достижению ваших целей!

Я только начал тренироваться — почему я набираю вес? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы можете начинать тренировку за много разных причин: Вам нужно похудеть для здоровья.Вы планируете пробежать 5 км или марафон. Вы хотите улучшить свою физическую форму для кросса покататься на лыжах или произвести впечатление на пляже.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Независимо от вашего мотивация, рассчитывайте сначала набрать несколько фунтов. Но не паникуйте. Фунты не останутся без дела, если вы будете продолжать.

«Ключевым моментом здесь является то, что произойдут изменения веса и мышечной массы», — говорит физиотерапевт Гэри Калабрезе, DPT.«Изначально это не все, что некоторые люди считают движущимися в положительном направлении, потому что сначала вы можете немного поправиться».

Почему начальная прибавка в весе?

Когда вы начинаете программу упражнений, ваше тело естественным образом претерпевает несколько изменений в первые пару месяцев.

Новый режим упражнений увеличивает нагрузку на мышечные волокна. Это вызывает небольшие микротравмы, также известные как микротравмы, и некоторое воспаление. Эти два состояния в ваших мышечных волокнах — причина того, что вы можете немного набрать вес.

Ваше тело реагирует на микроразрывы и воспаления двумя способами, которые вызывают временный водный вес прирост.

Первое исцеление отклик.

«Этот стресс и микроразрыв мышечных волокон вызывает задержку воды в организме », Доктор Калабрезе объясняет. «Может быть небольшое воспаление вокруг микроразрыв, и ваше тело удерживает там жидкость, чтобы попытаться вылечить ее ». Эти кратковременные изменения в мышце.

Вы также, скорее всего, ощущают отсроченную болезненность мышц в течение 24-36 часов после упражнения.Это естественная реакция вашего тела на эти микромышечные разрывы и распад мышечной ткани.

Так что не переусердствуйте. Есть должным образом и дайте мышцам необходимое количество отдыха, чтобы они могли зажить и отстроить заново, — говорит доктор Калабрезе.

Увеличено мышечное топливо также добавляет немного веса

Как ваше тело дает энергию мышцам и может сначала прибавить в весе.

Гликоген или сахар, Мышечные клетки превращаются в глюкозу, которая является источником энергии для ваших мышц.Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело накапливает больше гликогена, чтобы подпитывать упражнение.

Хранится в воде, гликоген имеет связываться с водой как часть процесса подпитки мышц. Эта вода добавляет небольшой вес тоже.

«По мере того, как ваши мышцы становятся больше привыкшие к упражнениям и более эффективные, однако, им начинает нужно меньше гликоген для поддержания того же уровня выработки энергии », — сказал доктор Калабрезе говорит. «Таким образом, ваша задержка воды становится меньше, поэтому ваш вес будет начать спускаться.”

Вы начнете терять это начальное увеличение веса воды (примерно от одного до трех фунтов) за несколько недель или — через месяц после начала программы упражнений, — говорит он.

Среднее увеличение веса за счет новой сухой мышечной массы

Есть еще один источник — прибавка в весе, которую люди часто неправильно понимают, — говорит доктор Калабрезе.

Вы поправитесь от безжировая мышечная масса, которую вы добавляете, наращивая мышцы с помощью упражнений или гиревой спорт. Но это произойдет не сразу.

Это займет у вас минимум месяц или два, чтобы добавить любую сухую мышечную массу, которая будет отражаться в вашем весе. От в этот момент вы, вероятно, будете иметь хорошую тенденцию к снижению веса, потому что упражнения.

«Опять же, люди не могут считают ранние изменения своего тела положительными », — сказал доктор Калабрезе. говорит. «Но позже произойдут хорошие изменения, так что вы должны придерживаться своего программа упражнений ».

Получить информированное руководство перед запуском

Прежде чем добавлять упражнения в свой распорядок дня, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что ваше тело достаточно здорово для упражнений.

Затем сядьте с медицинский физиолог, физиотерапевт или спортивный тренер, который хорошо разбирается в эффектах упражнений. Он или она может помочь вам наметить программа упражнений, узнайте о правильном питании и отдыхе, которые вам понадобятся, и Обсуди изменения твои тело получит опыт в результате ваших тренировок.

Тогда продолжайте программа.

И с нетерпением ждем финала шаг — когда вы берете свое новое тело, чтобы покататься на лыжных склонах или солнечный, песчаный пляж.

Интересное чтение… Кардио делает тебя толстым? (Из блога фитнес-студии Heart Core на Кейп-Коде)

Делает ли кардио-тренировка толстым? Исследование утверждает, что да —

Делает ли вас кардио толстым? Исследование говорит, что да Дана Фуллингтон Приглашенный блоггер Дана Фуллингтон

ТЕМЫ аэробное кондиционирование, кардио, кортизол, потеря жира, фитнес, свободные радикалы, повышение метаболизма, совместное напряжение, метаболизм, потеря мышечной массы, новые кардио-тенденции, бег, спринты, устойчивое кардио, тренировка, беговая дорожка Согласно недавним исследованиям, кардио — худшее, что вы можете сделать, если пытаетесь похудеть.На самом деле, если вы хотите набрать вес, вам следует заняться беговой дорожкой или совершить приятную медленную пробежку.

Согласно недавним исследованиям, прыжки на эллиптическом тренажере для выполнения простых кардиотренировок без повышения его интенсивности могут способствовать увеличению веса. (Фото Сайруса МакКриммона, The Denver Post) Согласно недавним исследованиям, прыжки на эллиптическом тренажере для выполнения простых кардиотренировок без повышения его интенсивности могут способствовать увеличению веса. (Фото Сайруса МакКриммона, The Denver Post)

Несколько новых исследований показывают, что длительные и утомительные кардио-тренировки на самом деле саботируют естественную способность вашего тела сжигать уродливый жир на животе.Безумно правда? Подумайте об этом … если вам надоело и надоело не получать желаемых результатов от текущей тренировки, продолжайте читать. Это передовое исследование изменит вашу жизнь!

В течение многих лет нас внушали, что для похудания нужно заниматься кардио. Фактически, чем больше, тем лучше. Все мы видели эту таблицу на нашем любимом кардиотренажере, которая гласит: Зона сжигания жира. Это старая наука, вырванная из контекста. На самом деле он должен сказать следующее: этим вы учите свое тело накапливать жир.

Когда вы тратите 30, 40 или даже 60 минут на беговую дорожку, вы посылаете своему телу мощный сигнал, чтобы начать накапливать жир, а не сжигать его.

Это потому, что когда вы делаете кардио, ваше тело реагирует на стресс подавлением очень важного гормона, который вырабатывается щитовидной железой для сжигания жира. Когда этот гормон, называемый Т3, подавляется, ваше тело немедленно начинает накапливать и накапливать жир.

Так почему же наши тела будут делать что-то подобное? Это связано с тем, что организму для функционирования необходим жир, а его автоматическая реакция на стресс — это запасание жира для выживания.

Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии: люди, которые выполняли интенсивные кардио, страдали от снижения выработки гормона Т3.

Но это еще не все…

Выполнение аэробных или кардио-тренировок той же интенсивности сделает ваше тело более эффективным в сжигании калорий в таком темпе. Ваше тело адаптируется и становится умнее в использовании топлива. Если ваша цель — сжигать жир, вы определенно не хотите, чтобы ваше тело стало более эффективным.Менее эффективный означает большее количество использованного топлива / сожженных калорий.

Кардио также подвергает ваше тело огромной нагрузке.

— Это создает постоянную дрожащую нагрузку на ваши суставы — Это вызывает рубцевание сердечной ткани, что может привести к сердечному приступу. — Это заставляет ваше тело выделять высокий уровень кортизола. Высокий уровень кортизола был связан с сердечными заболеваниями, раком и висцеральным жиром на животе. (Это действительно плохой вид жира, который душит органы)

Одно исследование даже предполагает, что если вы каждое утро вскакиваете с кровати в одно и то же время, чтобы отправиться на пробежку, ваше тело знает, чего ожидать, и начинает нервничать, высвобождая кортизол и цепляясь за жир, еще до того, как вы начнете пробежку.Супер грубо!

Если этого было недостаточно … кардио увеличивает аппетит. Это как физическая, так и эмоциональная реакция. Ваше тело жаждет этого, и вы верите, что заслужили это… что неверно. Фактически, большинство людей съедают в среднем на 100 калорий больше, чем они только что сожгли.

Возможно, хуже всего то, что через 20-30 минут самые классические упражнения для сердечно-сосудистой системы начинают пережевывать ваши драгоценные, сжигающие калории мышцы.

Шокирует осознание того, что то, что, по вашему мнению, было лучшим инструментом для похудания, в конечном итоге оказывается лучшим инструментом для набора веса, потому что в тот момент, когда вы разжевываете эту мышцу, вы попадаете в метаболическое свободное падение.Мышцы — это активная ткань, которая сжигает 6 калорий на фунт в день. С другой стороны, жир сжигает всего 2 калории на фунт в день.

Потеря мышечной массы означает замедление метаболизма и накопление жира. В любом случае после 20 лет средний человек теряет от половины до семи десятых фунта мышц в год. Это от 5 до 7 фунтов в десятилетие.

Новости для женщин еще хуже. По мере приближения к менопаузе скорость, с которой мы теряем мышцы, удваивается, поэтому многие женщины начинают набирать вес примерно в это время жизни.

На тот случай, если вам понадобится еще одна причина, чтобы перестать заниматься кардио, примите во внимание следующее:

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что кардио вызывает огромное окислительное повреждение и приток свободных радикалов в организм.

Свободные радикалы — это молекулы, которые вызывают быстрое старение вашего тела. Во время «здоровой» кардио тренировки ваше тело наполнено свободными радикалами, которые вызывают повреждение ваших органов, повреждают вашу кожу и не только заставляют вас выглядеть старше, но и действительно заставляют вас стареть быстрее!

Поэтому, если вы хотите похудеть, вам следует отказаться от классических упражнений для сердечно-сосудистой системы.Выбросьте беговую дорожку или, что еще лучше, отдайте ее тому, кто вам не нравится, поскольку кардио просто не работает, если ваша цель — долгосрочная потеря веса.

Теперь вам нужно знать, что вам следует делать… Не бегайте трусцой…. спринт! Тренируйтесь с отягощениями. Делайте интервалы, а еще лучше — интервальные тренировки высокой интенсивности!

Если вы хотите избавиться от жира, вам необходимо повысить метаболизм, подняв тяжести, и дать телу сигнал о необходимости сжигать жир с помощью коротких высокоинтенсивных рывков или спринтов.

Вы не только сохраните свои суставы, защитите свое сердце, будете выглядеть моложе и почувствовать себя лучше, вы сделаете это вдвое быстрее!

Дана Фуллингтон — сертифицированный личный тренер, тренер по питанию и фитнесу.Она предлагает индивидуальные тренировки и тренировки в небольших группах через Small Group Fit Club. Свяжитесь с ней на сайте personaltrainerdenver-dana.com.

просмотреть все сообщения

Неужели слишком много кардио заставляет вас набирать вес? Вот как это узнать.

Слишком много кардио заставляет вас набирать вес или мешает вашим целям в фитнесе? Вот как определить, что вы делаете слишком много кардио, и как помочь себе тренироваться умнее.

Авторские права Dan Goodman photos

ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШУЮ ФОРМУ с программой «Сильное тело» или виртуальным фитнес-тренером.Я хочу помочь тебе оставаться в хорошей форме и быть позитивным. Мои клиенты и участники ROCK. Присоединяйтесь к нам и добейтесь успеха — ссылка ниже 🙂

Программа сильного тела

Нет ничего лучше, чем ощущение неудержимости после действительно хороших занятий спортом — это отличный пот и невероятный прилив эндорфинов.

Но иногда кажется, что кардио обогнало все остальные занятия фитнесом. Все больше и больше моих клиентов превращаются в серьезных наркоманов аэробных упражнений, и я начал замечать, что женщины в возрасте 20, 30 и 40 лет прядут, танцуют, занимаются групповым фитнесом и бегают по три, четыре, даже пять лет. раз в неделю.Все они говорят мне, что чувствуют, что должны быть в невероятной форме, но это не так.

Несмотря на свою активность, эти женщины приходят ко мне, борясь с набором веса, болями в суставах, низким уровнем энергии и годами разочарования. Все они говорят об одном и том же: «Кэролайн, я все делаю правильно !! Я занимаюсь спортом 6 дней в неделю, ем очень чисто и сплю. Я не понимаю, почему НЕ вижу результатов! » . Они чувствуют усталость и беспокойство, у них проблемы со сном, и им трудно сбросить «последние 10 фунтов».«У многих также есть гормональный дисбаланс, такой как ПМС, нерегулярные периоды, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и даже бесплодие.

Что стоит за этой тенденцией, когда кардио-наркоманы потеют до изнеможения? Вот что происходит, когда вы делаете слишком много кардио, признаки того, что вы делаете слишком много, и как помочь себе восстановить баланс тела.

Авторские права Dan Goodman photos

Негативные побочные эффекты от слишком большого количества кардио и как определить, что вы делаете слишком много

Хотя упражнения полезны для нас, наш организм воспринимает их как стрессор любого вида .Химически организм реагирует на упражнения так же, как и на «плохой» стресс. Следовательно, слишком много упражнений (или недостаточное восстановление) может иметь негативные последствия для вашего физического и психического здоровья (включая ваш метаболизм ). Кроме того, чрезмерное количество кардиотренировок может привести к истощению мышц (атрофии) и отложению жира на теле, что не является желаемым результатом. В крайних случаях даже сердце страдает от чрезмерных тренировок на выносливость.

То, что считается «слишком частым» кардио, у всех разное и зависит от множества факторов, включая интенсивность ваших упражнений, ваш уровень физической подготовки, ваш возраст и состояние здоровья, сколько активности вы делаете каждый день, что и как сколько вы едите, сколько спите, ваши фитнес-цели и многое другое.То, что может показаться слишком большим для одного человека, прекрасно подходит для другого. То, что может показаться слишком большим для нового спортсмена, может быть вполне приемлемым и для них год спустя. Когда дело доходит до физических упражнений, представьте себе кривую колокола: люди, которые получают наибольшую пользу для здоровья, находятся где-то посередине. Люди, находящиеся в крайнем положении — слишком много или слишком мало упражняются — страдают от последствий.

Когда вы прислушиваетесь к своему телу, оно обычно подает вам сигналы, что пора что-то менять. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, это может быть признаком того, что вы слишком много делаете кардио.

  • Увеличение веса. Исследования показывают, что кардио обычно не так помогает при похудании. Организм «привыкает» к дефициту калорий в результате длительных аэробных тренировок и накапливает энергию в виде жира для компенсации. Кроме того, исследования показывают, что большинство людей едят больше после тренировки и переоценивают количество сожженных калорий во время тренировки.
  • Увеличение жировых отложений или жировые отложения, которые трудно терять (тело цепляется за него, потому что знает, что должно продолжать ВЕЧНО)
  • Гормональные изменения (повышенный уровень кортизола в организме из-за длительного стресса от кардиотренировок)
  • Боль в суставах и мышцах
  • Подавленная иммунная система (вы болеете чаще обычного или все время болеете)
  • Повторяющиеся стрессовые травмы
  • Изменения настроения
  • Изменения аппетита
  • Беспокойство (от повышенной нагрузки на организм)
  • Бессонница или бессонница
  • Низкое потребление энергии
  • Мозговой туман или неспособность сфокусироваться
  • Вы не можете «потерять живот» или по-прежнему не видеть того тонкого определения, которого вы жаждете.

У вас есть один или многие из вышеперечисленных симптомов? Вы все еще хотите так сильно и так долго потеть, чтобы добиться таких результатов от тренировок?

Чем заняться вместо кардио часов

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов кардио-перегрузки, пора подумать о том, чтобы сменить режим тренировок. Вам не нужно полностью отказываться от упражнений или даже делать их реже, но другой стиль упражнений будет весьма полезен. На то, чтобы переучить свое тело после хронической перетренированности, может потребоваться время, особенно если вы много лет были «кардио-наркоманом».Однако возможно восстановить реакцию вашего тела на упражнения и сбросить вес, жировые отложения, гормоны и систему. Это потребует терпения, тяжелой работы, сосредоточенности, решимости и усилий. Вы должны быть готовы сделать что-то ДРУГОЕ, бросить вызов самому себе, почувствовать неловкость, дискомфорт и страх. Изменения тяжелые, новые и разные. У вас возникнет соблазн вернуться к старым привычкам перетренироваться. Но если вы действительно стремитесь помочь своему телу выздороветь и увидеть положительный эффект от тренировок, вы сможете выйти из хронического кардио-состояния и найти баланс.Вот чем можно заняться вместо кардио часов:

  • Продолжайте кардио-тренировки менее одного часа. Я никогда не рекомендую заниматься кардио более часа, если вы не тренируетесь перед определенным мероприятием. Если вы тренируетесь перед определенным мероприятием, которое требует от вас кардио-тренировок дольше одного часа, обязательно спланируйте свой год так, чтобы после завершения мероприятия вы вернулись к более коротким кардио-сессиям и кросс-тренировкам. Это поможет вам избежать хронического перетренированности и повторяющихся стрессовых травм, гормонального дисбаланса и увеличения веса.
  • Сделайте свои тренировки о КАЧЕСТВЕ, навыках и производительности. Комбинируйте свои кардио-тренировки, чтобы испытать различные интенсивности, задачи и интервалы. Программа Strong Body Program дает вам 6 недель творческих кардиотренировок, которые предлагают высокую, среднюю и низкую интенсивность, поэтому ваше тело всегда испытывает трудности. Сосредоточьтесь на правильном движении, хорошей форме и концентрации.
  • Делайте не менее 1-2 дней отдыха в неделю. Отдых — это продуктивно и важно для получения максимальной отдачи от тренировок.Помните: сердце — это МЫШЦА , и очень важная. Ему нужен выходной, как и вашим ногам, плечам, груди, спине и т. Д.
  • Замените два занятия или длительные кардио-тренировки на силовые тренировки. Поднятие веса и наращивание мышечной массы увеличивает базальный уровень метаболизма, на который приходится 60–75 процентов ежедневно сжигаемых калорий (еще 10 процентов идет на переваривание пищи, в то время как для большинства людей только 10–20 процентов идет на физическую активность любого рода. ).Было доказано, что тренировки с отягощениями ускоряют основной метаболизм и сжигание жира на 24 с лишним часа, чего не делает кардио. Программа Strong Body Program дает вам 6 недель двух загружаемых силовых тренировок в неделю, которые помогут вам улучшить метаболизм, избавиться от кардио-перегрузки, предотвратить травмы и увидеть результаты.
  • Составьте сбалансированный график тренировок, который включает кардио, силу, гибкость, разнообразие, периодизацию и отдых. Периодичность и разнообразие гарантируют, что вы меняете тренировки достаточно часто, чтобы избежать плато, травм и колей.Начните с такой программы, как Strong Body Program , которая дает вам 6-недельный график и помогает планировать кардио-тренировки с учетом силы, гибкости и отдыха. Повторите 6-недельный график трижды (или больше!) И наблюдайте, как ваше тело начинает меняться.
  • Восстановите свой разум и мышцы. Выделяйте время в неделю на снижение стресса, медитацию, глубокое дыхание или успокаивающую растяжку. Найдите то, что работает для вас, и постоянно практикуйте это (даже если это всего несколько минут!).Если вы уделите время своему разуму, это снизит стресс и, следовательно, уровень кортизола (одна из основных причин увеличения веса и гормонального дисбаланса из-за чрезмерных кардиотренировок). Программа Strong Body Program предоставляет вам управляемые медитации, видео для растяжки, приложения, веб-сайты, ресурсы и инструменты, которые помогут вам найти то, что работает для вас в успокоении вашего ума и восстановлении баланса в вашем теле.
  • Питайте свое тело пищей, которая питает вас. Дайте вашему телу то, что ему нужно, чтобы чувствовать себя лучше, независимо от того, как долго вы тренируетесь.Чистая, сбалансированная диета из продуктов с высоким содержанием питательных веществ — лучшее лекарство. Многие тренирующиеся проводят длительные кардио-сессии, чтобы «сжечь» или «заработать» съеденные калории. Но, извините…. НЕТ. Физические упражнения — это не наказание, и их нельзя делать, чтобы заработать то, что вы едите. Если ваши кардиотренировки вызваны вашим желанием есть больше, возможно, вам придется поработать над более здоровым отношением к еде. Вы можете научиться осознанно питаться и построить сбалансированную диету в программе Strong Body Program Вы можете изменить свое отношение к еде и найти способ питания, который поможет вам чувствовать себя невероятно.

Слишком много кардио заставляет вас набирать вес? Реальный разговор на Youtube, видео на тему

Может быть легко остаться в своих привычках, даже если они нам не служат. Мы боимся неизвестного, а перемены — это тяжело. Это включает в себя усилия, неудобство, уязвимость и пробу чего-то нового. Но если вы до этого «делали все правильно» и не видели положительных изменений, я хочу предложить вам попробовать что-то другое в своей физической форме.Не повредит сделать укол, и вы можете быть удивлены драматическими результатами. Я верю, что у вас есть все необходимое, чтобы чувствовать себя лучше. Когда вы будете готовы, для меня будет честью быть вашим тренером. Построим баланс тела и найдем в себе силы. Начните с программы Strong Body Program и начните видеть изменения в своем теле и уме!

Любовь и приседания,

Кэролайн

Другое, что стоит проверить:

Это правда. Слишком много кардио может замедлить потерю веса! — BodyRock

Множество новых исследований показывают, что кардио может не только саботировать ваши цели по снижению веса, но и может помешать вашему телу сжигать жир!

Согласно The Denver Post, если вы ХОТИТЕ набрать вес, то вам следует повернуться на беговой дорожке!

Что? Как? Но почему?

В статье объясняется: «Когда вы тратите 30, 40 или даже 60 минут на беговую дорожку, вы посылаете своему телу мощный сигнал, чтобы начать накапливать жир, а не сжигать его.

Это потому, что когда вы делаете кардио, ваше тело реагирует на стресс подавлением очень важного гормона, который вырабатывается щитовидной железой для сжигания жира. Когда этот гормон, называемый Т3, подавляется, ваше тело немедленно начинает накапливать и накапливать жир ».

Итак, в основном ваше тело привыкает к тому, что делает, и, следовательно, оно приспосабливается к тому, чтобы делать это более эффективно. Это означает, что ваше тело сжигает меньше калорий, потому что ему не нужно так много работать.Разница между обычным старым кардио и HIIT заключается в том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки встряхивают ситуацию, заставляя ваше тело гадать! В свою очередь, ваше тело должно адаптироваться и сжигать больше калорий.

Это правда, что вам не нужно большое количество кардио! Слишком много кардионагрузок может вызвать сильную нагрузку на ваше тело. И все мы знаем, что стресс вызывает выброс кортизола, также известного как «гормон стресса». Хронически высокий уровень этого гормона может вызвать стойкий жир на животе, увеличение веса, нарушение сахара в крови и плохой сон.Кардио также вызывает чувство голода! Вы когда-нибудь замечали, насколько голодным вы становитесь после 30-минутной тренировки на беговой дорожке? Говорят, что кардио-тренировки, названные худшим из всех недостатков кардио, также разъедают мышцы, сжигающие калории, примерно через 30 минут. Большой!

Итак, какое кардио мне делать?

H.I.I.T. упражнения, прыжки со скакалкой и спринт — одни из лучших форм кардио, которые вы можете делать. Это заставляет ваше тело гадать и усердно работать. Но не стоит уделять так много внимания кардио-тренировкам, поскольку силовые тренировки сжигают больше жира в течение долгого времени.

Коротко и приятно: если вы хотите сжигать жир, чтобы похудеть, придерживайтесь силовых упражнений и интервальных тренировок высокой интенсивности и держитесь подальше от длинных, скучных пробежек и бега на беговой дорожке.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*