Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: муТскиС упраТСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Биловая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°: упраТнСния + ΠΏΠ»Π°Π½

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ понадобится всСго лишь ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ красивоС, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° – это Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямо сСйчас, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

О силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°

НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортзалС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ обрСсти красивоС ΠΈ сильноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ рСгулярно с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ. МногиС Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ возмоТности Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ зря, вСдь Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ строгий Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ стройноС ΠΈ мускулистоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСго Π·Π° нСсколько мСсяцСв.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ готовая силовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ нСбольшой вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. УпраТнСния расписаны Π½Π° 3 дня ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ занятий Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий Π€ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ?

Π€ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ (Full body) ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π’ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ многосуставныС упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ для изоляции Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ находится мСсто.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ) – это ΠΏΠ»Π°Π½ занятий, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ. НапримСр, сСгодня Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ спину ΠΈ бицСпсы, послСзавтра – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы, Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ слСдованиС ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ сплит-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-Ρ… свободных Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ врСмя Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π€ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всСго 2-3 свободных дня Π² нСдСлю ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивна. Β Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ сплит-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° дня подряд ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

КакиС Π΅Ρ‰Π΅ прСимущСства Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сплит-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ:

  • Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
  • позволяСт Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ
  • обСспСчиваСт больший расход энСргии Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ
  • ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для любой Ρ†Π΅Π»ΠΈ: ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, тонус

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ позволяСт быстрСС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ силы ΠΈ выносливости, Ρ‡Π΅ΠΌ сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ красивоС, Π½ΠΎ ΠΈ сильноС, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠ΅, выносливоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Π° любая физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий?

К Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ нСльзя ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ»Π°Π½Π°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ 3 ΠΏΠ»Π°Π½Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ: для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ для ТиросТигания.

  1. Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ для наращивания массы Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 7-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с вСсом 70-75 % ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума (ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·). НапримСр, Ссли ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π· 70 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ для роста Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с вСсом Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 50 ΠΊΠ³. Π‘ гантСлями Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс, поэтому ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 10 ΠΊΠ³. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобятся Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 20 ΠΊΠ³. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° массу, Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ диски потяТСлСС.
  2. Для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ тонуса. Для поддСрТания вСса ΠΈ оттачивания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с вСсом 60-65 % ΠΎΡ‚ максимума для вас. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс нСльзя ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ основной части Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вСсом 8-12 ΠΊΠ³.
  3. Для ТиросТигания. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, выполняйтС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15-17 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с вСсом 50-60% ΠΎΡ‚ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Если ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, Ρ‚ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π΄ΠΎ 30-40% ΠΎΡ‚ максимума, Π½ΠΎ выполняйтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вСсом 3-8 ΠΊΠ³.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю выполняйтС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.Β  ΠŸΡ€ΠΈ условии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ рСгулярных силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Какой ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½?

Для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой снаряды, вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… нСльзя Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ качСствСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 ΠΏΠ°Ρ€ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс снарядов, снимая ΠΈΠ»ΠΈ надСвая диски. Достаточно ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом Π΄ΠΎ 20-30 ΠΊΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Помимо Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ вСса, Ρƒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ прСимущСства, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ†Π΅Π½Π°. Они обойдутся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ дСшСвлС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, нСсколько ΠΏΠ°Ρ€. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, диски ΠΊ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ снарядам Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Выбирая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅: ΠΎΠ½ΠΈ дСшСвлС, экономят пространство ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

МоТно приобрСсти Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° 20 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ 30 ΠΊΠ³:

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° (Π”Π΅Π½ΡŒ 1)

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π° максимумС своих сил. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с присСданий ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ сдСлайтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сначала сдСлайтС с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½Π΅Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми гантСлями.

Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ посмотритС:

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: бицСпсы, квадрицСпсы ΠΈ приводящиС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, срСдниС ΠΈ большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прСсс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, бицСпсы.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСданиС, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с носками, для этого Π½Π΅ присСдайтС слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ – Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. ЗафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° присСданиях – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ силовом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, трицСпсы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, прСсс, ΠΊΠΎΡ€.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:Β 

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Π³Π»Π°Π·Π° смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянуто Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. НС провисайтС Π² спинС ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· высоко. Когда ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΡ‚ постановки Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ зависит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ: ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ – трицСпсы. Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с прямой спиной, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с шССй ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ВянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ корпуса, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. МоТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сразу Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас большой вСс отягощСний.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ мСняйтС полоТСния корпуса, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ВыполняйтС это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ вскорС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ спину.

4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями с супинациСй

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: бицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (брахиалис), ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ снаряды Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпусу. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ кисти Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ корпусу.

Π’ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпсов. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с супинациСй (ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ кисти) считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² этом случаС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ кисти.

5. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (срСдниС) Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ согнитС ΠΈΡ… Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ нСбольшим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. НачинайтС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ синхронно Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, спустя ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд – опускайтС Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ распрямляйтС, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² локтях.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВыполняйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивноС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

6. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпсы, локтСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят устойчиво. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская снаряд Π²Π½ΠΈΠ· Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ стоя, Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя трицСпс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ сгибании ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ сСбя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. ВыполняйтС это нСслоТноС силовоС упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» трицСпсы, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° объСм Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° (Π”Π΅Π½ΡŒ 2)

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° бицСпс ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ упраТнСния для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ рСкомСндуСтся Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины ΠΈ развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, напрягитС ΠΊΠΎΡ€. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ подтягиваниС, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Π’ΠΎ врСмя подтягиваний Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Но Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ подольшС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Если Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ выполняйтС тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

1. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° подтягиваниям)

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с прямой спиной, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком сильно, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ВянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ корпусу, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ сгибались ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» вСсь спСктр ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. БохраняйтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π’ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ здСсь сосрСдоточСн самый большой комплСкс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ влияСт Π½Π° внСшний Π²ΠΈΠ΄ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: квадрицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, срСдниС ΠΈ большиС ягодичныС, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снаряды ΠΈ сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° вытянутых Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ сгибайтС, смотритС прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

НС сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ острым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ увСличится Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.

3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ), бицСпсы, трицСпсы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снаряды ΠΈ лягтС Π½Π° скамью. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. НСмного согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. НачинайтС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² стороны, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ строго Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ощущСния «натянутости» Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ соприкосновСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° прямой, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Ссли Π»Π°Π²ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π° Ссли Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ. На прямой Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго задСйствуСтся срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π² этом случаС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° выполнСния упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС.

4. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, трицСпсы, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся Π² выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Оси ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ продолТая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ армСйском ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ВыполняйтС это эффСктивноС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

5. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпсы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ скамью. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью, правая стоит прямо. НС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, зафиксируйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ согнута Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ: ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ пСрпСндикулярно корпусу, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, отводя Π΅Π΅ максимально Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ трицСпсы, дСлая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ большой вСс, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· скамьи:

6. ПодъСм Π½Π° носочки

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ (стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, диски ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ). ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ носки Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, пятки ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спокойно находятся Π² прямых, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ пятками ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° входят упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выглядСли Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Помимо силового эффСкта, подъСм Π½Π° носочки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΈΡ… эластичности.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° (Π”Π΅Π½ΡŒ 3)

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с присСданий, Π½ΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – всС самыС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 3-4 упраТнСниями Π½Π° прСсс.

1. ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅, Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, большиС ягодичныС, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Π΅, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, прСсс.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π“Π»Π°Π·Π° смотрят прямо, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ приподнят. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСданиС Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ находятся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ носками. НС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, сохраняйтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Если слоТно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, трицСпсы.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ лягтС Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π±Ρ‹Π»Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. Оси снарядов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° вытянутых Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. НСмного согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ опуститС снаряды Π²Π½ΠΈΠ·. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». НачинайтС ΠΆΠΈΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтС растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

Π’ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ особоС мСсто Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ² Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ муТСствСнныС очСртания.

Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π² этом случаС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° выполнСния упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС, соотвСтствСнно ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния снизится.

3. Румынская (становая) тяга

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, большиС ягодичныС, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС, Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ корпуса с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Ноги прямыС, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми ΠΈ напряТСнными. Когда Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ – с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС снаряды Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпсы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π²Π΅Ρ€Ρ… большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ скамьС ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± Π½Π΅Π΅ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° пятки. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, пСрСнося вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Ноги ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ строго ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ стол, стул. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ – согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: бицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ оси ΠΊ корпусу. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ». Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹: Π½Π΅ раскачивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, помогая сСбС Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

6. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π ΡƒΠΊΠΈ находятся ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π² ладонях, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ корпусу. НСмного согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² локтях, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Из этого полоТСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ощущСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π½Π΅ сгибайтС поясницу.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого силового упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ суставы.

УпраТнСния Π½Π° прСсс

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выполняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· комплСксов Π½Π° прСсс, прСдставлСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅. Если Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно, Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π²Π°ΠΌ обСспСчСны!

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс #1

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π² 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

1. Бкручивания

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½Π΅ сгибаясь Π² поясницС. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ напрягаСтся Π²Π΅Ρ€Ρ… прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Бкручивания – самоС простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

2. Русский твист

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скругляя спину Π² поясницС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ разгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ спина находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НапрягитС прСсс ΠΈ соСдинитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ощущая, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прСсс. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ «русский твист» с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

3-4. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽΒ  сторону

Для выполнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. НС провисайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, сохраняйтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎ пяток. НачнитС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, продолТая ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ стопу. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс #2

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π² 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

1. ВСлосипСд

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 45 градусов Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² этом ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, касаясь Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° согнутой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, касаясь ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ вписываСтся Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

ЛягтС Π½Π° спину, Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ягодицы ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄ΠΎ напряТСния прСсса, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ это нСслоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ЛягтС Π½Π° спину, вытянитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 45 градусов, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая ΠΈΡ… Π² колСнях, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ спокойно Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. ЀиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «супСрмСн» Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ спину, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс #3

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π² 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ пСрСнСситС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ прСсс. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ спортивная скамья, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

2. Наклоны Π² сторону Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ладонью стопы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² корпусС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

3. Π‘ΠΈΡ‚Π°ΠΏ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТитС Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, касаясь Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ локтями. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»Π΅Π½. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу. Ноги Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС корпуса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ слишком сильно.

4. КасаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлСн ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ супСрсСтами для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

8 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ прСсса (ЀОВО)

Планка для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ катСгоричСски Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ появлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

БущСствуСт мноТСство ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, симмСтрично Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° основС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Планки для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, поэтому ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Учитывая Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ со слоТными вариациями ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для колоссальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, сократитС врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π°. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° собствСнным самочувствиСм ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ допускайтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ суставах.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ: Π ΠΠ—ΠœΠ˜ΠΠžΠ§ΠΠ«Π• Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π―.

План ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

План занятий:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΒ  ΠΏΠΎ схСмС: 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, выполняйтС упраТнСния Π½Π° счСт, Π½ΠΎ Π² этом случаС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 15-20 сСкунд.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π² 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Для выполнСния ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Tabata Timer, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊ: Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ…, Π³Π΄Π΅ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

1. Планка с пСрСкрСстным касаниСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ удСрТиваСтся Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Ноги зафиксированы Π½Π° носках. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° элСмСнта Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… пСрСкрСстных касаниях ладонями ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ собствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° пояс Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом остаСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ сутулится ΠΈ Π½Π΅ провисаСт ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ спину.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 касаний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

2. Из ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ элСмСнта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² смСнС Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. НачинаСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с классичСского ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ПослС этого пСрСмСщаСмся Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ фиксируя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. Для удобства ΠΏΡ€ΠΎ сСбя считайтС Β«1-2-3-4Β», мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ счСт. На протяТСнии всСго упраТнСния Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° осанкой, Π½Π΅ допуская сутулости ΠΈ провисов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ для любой разновидности ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π—Π° счСт Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 6-8 подъСмов с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

3. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, фиксируя ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, избСгая Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Помимо стандартной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, такая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса ΠΈ квадрицСпсах.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 подтягиваний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

4. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ПослС этого выпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, сдСлайтС ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. АналогичноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ срСдний Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π½Π΅ наклонялся слишком сильно Π² процСссС удСрТания баланса Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π—Π° счСт Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° трицСпсы, помогая ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡΡ‚Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

5. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ удСрТиваСтся Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, зафиксируйтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ уровня, ΠΏΠΎΠΊΠ° шСя, спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ опуститС Ρ‚Π°Π· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ «бросайтС» Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

6. Π¨Π°Π³ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π² сторону

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, сдСлайтС шагом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ снова ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π² сторону. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° шага Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ Π΄Π²Π° шага Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. НСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ простоту, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, которая способствуСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 5-6 ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

7. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны

Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ выполняСтся с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСкунду, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π΅ допуская ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… пСрСкосов Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° осанкой. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ стройный ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ торс, способствуСт избавлСнию ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 подтягиваний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

8. Планка с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ касаниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° (ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…). Ноги стоят Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ зафиксированы Π½Π° носках. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ вариация ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ„Π°Π·. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, правая ладонь лоТится Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ вытягивайтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ «бросаний» Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Волько Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прСсс ΠΈ поясницу.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (с гантСлями):

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (Π±Π΅Π· инвСнтаря):

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ (с гантСлями):

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ (Π±Π΅Π· инвСнтаря):

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: 30 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ β€” это комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ провСсти занятиС максимально эффСктивно. Основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ являСтся постСпСнноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, находящихся Π² состоянии бСздСйствия.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ для ΠΈΡ… выполнСния. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ подходят для выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° стадионС ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортзалС.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ?

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ являСтся ваТнСйшСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ фитнСс-занятия. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, сухоТилиях ΠΈ связках, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСниями, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Польза Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ:

  1. Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки ΠΈ сухоТилия, это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сниТаСт риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний.
  2. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ суставы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π’Π°ΡˆΠΈ суставы ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ссли Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ваша силовыС возмоТности Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  4. УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистой систСмы: это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдцС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  5. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ насытит ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ кислородом ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя занятий.
  6. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ производство Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², отвСтствСнных Π·Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ энСргии.
  7. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это своСобразный стрСсс для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, поэтому качСствСнная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вас ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ с ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
  8. Π’ΠΎ врСмя Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ происходит выброс Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с сСрдСчно-сосудистой систСмой, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно провСсти занятиС. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС внимания ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ усилСнным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ для быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргичным ΠΈ выносливым, Ρ‡Ρ‚ΠΎ даст Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² пСрспСктивС.

Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ нСзависимо ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с отягощСниСм, Π±Π΅Π³, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, вСлосипСдная ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°, кикбоксинг, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, растяТка Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, кроссфит ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ спортивноС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° (Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅).

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ люди Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ?

МногиС люди Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, считая это Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΌ навСрняка Π½Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Ρ…: Β«Π― рСгулярно занимаюсь Π² Π·Π°Π»Π΅ силовыми ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ дСлаю Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Никакого Π²Ρ€Π΅Π΄Π° Π½Π° сСбС Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠ»Β». Никогда Π½Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡ΡƒΠΆΠΎΠΉ ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚!

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свой ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ прочности, Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Ρ‹ своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сбой мСсяц, Π΄Π²Π°, Π³ΠΎΠ΄ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»Π΅Ρ‚, постСпСнно изнашиваясь, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ – нСизвСстно. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π² условиях ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ фитнСсу, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ каноничСским рСкомСндациям β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈΠ· ΠΈΡ… числа.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятий ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ минимальноС врСмя. Но Π·Π° своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ отвСтствСнны Π²Ρ‹ сами, поэтому Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π΄ΠΎ сСгодняшнСго дня вас ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΈΠ»ΠΈ иная нСприятная Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

Аналогичная ситуация ΠΈ с домашними Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сСйчас выпускаСтся большоС количСство. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ рассчитаны Π½Π° 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² условиях высокой занятости ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй. И ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ – Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вовсС.

Π§Π΅ΠΌ опасно отсутствиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ?

Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ исслСдования, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 5% людСй Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ статистика. МногиС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это лишняя Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π½Π° занятиях фитнСсом. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· вспомним, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасно отсутствиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ сниТСния эффСктивности ΠΎΡ‚ занятия?

  1. Бамая распространСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, которая Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, это растяТСниС связок. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСприятный ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ синдром, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ придСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….
  2. Π•Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ нСприятная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° – это Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° суставов. Если Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ сустав, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ высокий риск Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ сустава Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ восстановлСния, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ сСбС постоянно. Из-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ особСнно часто ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ суставы ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, голСностопа, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав.
  3. Π‘Π΅Π· качСствСнной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСрдцС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊ.
  4. ВнСзапная рСзкая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ части ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ скачок давлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ опасно для людСй с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ.

Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ минимально 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° мСстС для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику ΠΈ динамичСскиС упраТнСния для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСниями с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ восстанавливаСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:

  1. Π₯одьба Π½Π° мСстС: 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  2. Буставная гимнастика: 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  3. ДинамичСская растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  4. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²: 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  5. ВосстановлСниС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: 0,5-1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

Буставная гимнастика Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ суставов, сухоТилий ΠΈ связок, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ околосуставныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ДинамичСская растяТка сдСлаСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ максимально эффСктивно Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, усилит ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ дальнСйшСй растяТкС.

Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ заставитС сСрдцС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС, ускоритС Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, мягко Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. ПослС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ разливаСтся приятноС Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ, Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ энСргии. Если Π² качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρƒ вас Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ стрСтчинг ΠΈΠ»ΠΈ растяТка Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

НС стоит ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ статичной, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ статичныС упраТнСния Π½Π° растяТку.

РастяТка Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ слоТно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, это ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ качСствСнно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 1: Π₯одьба Π½Π° мСстС

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° мСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя динамичСской растяТки. Π’ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° β€“ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅.

1. Π₯одьба с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

НачинаСм Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° мСстС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, синхронно двигая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. НС стоит слишком ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² мягком спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 10 подъСмов ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

2. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ мягкоС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Π² локтях.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 10 подъСмов ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 2: Буставная гимнастика

Буставная гимнастика являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Π‘ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ свСрху Π²Π½ΠΈΠ·, начиная с шСи ΠΈ заканчивая стопами, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ порядок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ часовой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.

Буставная гимнастика Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°, кстати, ΠΈ Π² качСствС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки.

1. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

НачинаСм Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с  шСи. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Назад Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

2. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (ΠΏΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки)

3. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ локтями

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Для этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (ΠΏΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки)

4. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ вращСниями Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ разминая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, вращСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вялыми.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (ΠΏΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки)

5. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ выполняСтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ отТимания, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ запястныС суставы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Для этого согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (ΠΏΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки)

6. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачнитС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ягодицами. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π·Π° счСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°Π·Π°, Π° Π½Π΅ корпуса.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (ΠΏΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки)

7. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, разминая Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. КолСно ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ описываСт ΠΊΡ€ΡƒΠ³, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ остаСтся ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (ΠΏΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки) Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

8. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ колСнями

НаклонитС корпус, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. НачнитС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ колСнями, пятки Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (ΠΏΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки)

9. ВращСния стопой

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НачнитС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ стопой, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ разминая голСностопный сустав. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стопой, сохраняя голСнь ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (ΠΏΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки) Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 3: ДинамичСская растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ПослС суставной гимнастики ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ этап для динамичСской растяТки Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ вас ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргичныС упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подготовят вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

1. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сводя ΠΈΡ… Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ почувствуйтС приятноС растяТСниС Π² спинС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов

ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π½Π΅ опуская Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ напряТСниС Π² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Ρ… (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) ΠΈ трицСпсах (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊ).

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ для бицСпсов ΠΈ трицСпса

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ – бицСпсы ΠΈ трицСпсы. Для этого ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ для прСсса ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. НачнитС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт скручивания корпуса, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

5. Наклоны Π² сторону для прСсса ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π·Π° вытянутой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для снятия напряТСниС со спины ΠΈ выпрямлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

6. Выгибания для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ для расслаблСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС напряТСниС ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² спинС. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ полуприсСд, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π² спинС нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ поднимаясь ΠΈΠ· присСда. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

7. Наклон Π² присСдС для спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ сумо-присСд, спина Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ сначала ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

8. Наклоны ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, разворачивая корпус ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой, Π½Π΅ напрягайтС шСю, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

9. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ

Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ присСд Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ синхронно, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· вмСстС с присСданиСм. Π’ΠΎ врСмя присСда Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ носка ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10 присСданий

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅ планируСтся тяТСлый Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ полуприсСдания:

10. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТСны Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НачнитС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, пСрСнося вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнной. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ВыполняйтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ для качСствСнной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

11. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ допустима нСполная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° стСну ΠΈΠ»ΠΈ стул.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅ планируСтся тяТСлый Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

12. Наклоны для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° пятку ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с прямой спиной, касаясь Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ носка. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° сгибаСтся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТку Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ сухоТилии ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π΅.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

13. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ для растяТки ягодиц

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ сСбя. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ подтянитС Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТСниС Π² ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ подтянитС ΠΊ сСбС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

14. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ для растяТки квадрицСпса

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ подтянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ стопу ΠΊ ягодицам. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, растягивая квадрицСпс (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ подтянитС стопу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ягодицам.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 4: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²

На Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° составляСт 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ смотритС ΠΏΠΎ своим возмоТностям.

1. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НачнитС Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС, поднимая высоко Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ свободно вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Ногами Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ захлСсты, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя пятками ΠΏΠΎ ягодицам.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 15 подъСмом Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ Π±Π΅Π³, Ρ‚ΠΎ ΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, высоко поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ #1 Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС).

2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону – ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… скакалку. НачнитС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ мягкиС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС, имитируя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ слишком интСнсивно, всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ это Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ сама Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 30 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, высоко поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, двигая ΠΈΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ #2 Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС).

3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнутыми. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ мягко Π½Π° носки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Jumping Jack, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для любой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ вмСсто ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отставляйтС сначала ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π ΡƒΠΊΠΈ двиТутся синхронно.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 30 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 5: ВосстановлСниС дыхания

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ послС выполнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· прСдставлСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π°.

1. ВосстановлСниС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, дСлая Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ сниТаСтся ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ успокаиваСтся ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²

2. ВосстановлСниС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ с присСданиСм

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ чувствуСт Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ со скрСщСнными Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ дСлая Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. На Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 6: Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Если Π²Ρ‹ выполняСтС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с большим вСсом, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ удСляйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. Она Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠ· основного комплСкса, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· отягощСния ΠΈΠ»ΠΈ с нСбольшим вСсом (20-30% ΠΎΡ‚ максимального).

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Допустим, Ρƒ вас Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ вСсом 80 ΠΊΠ³. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ с вСсом Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° 20-30% ΠΎΡ‚ максимального вСса.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ замСняСт ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ! Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этапов занятия, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ.

Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° выполняСтся послС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ, Π° Π½Π΅ Π²Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ Π΅Π΅.

Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ?

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ? Π’ этом случаС дСйствуйтС ΠΏΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ схСмС: нСбольшой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Π½Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ (Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку) ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ суставная гимнастика + растяТка. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ нСпосрСдствСнно ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

МногиС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Однако это Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы, сСрдцС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², поэтому Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасно. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈ постСпСнноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности Π±Π΅Π· выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нСдостаточно! ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику ΠΈ растяТку ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ наши Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ выполняСм свСрху Π²Π½ΠΈΠ· (шСя, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина, ΠΊΠΎΡ€, Π½ΠΎΠ³ΠΈ). Но это скорСС Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ порядок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚.
  2. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ щадящСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” мягкий Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС.
  3. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ слСдуСт с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΈ нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно увСличивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.
  4. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… статичных ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя динамичСскиС упраТнСния. НС ΠΏΡƒΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ с растяТкой послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ прСдполагаСтся Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 30-60 сСкунд для растягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  5. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортзалС ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. НСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорта Π² суставах (хруст Π² суставах ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, это Π½Π΅ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ).
  6. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ…Π»Π°Π΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅), Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅ΠΏΠ»Π΅Π΅ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  7. Если Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСгодня Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° особСнно интСнсивно, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. НапримСр, Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.
  8. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² спортзалС, Ρ‚ΠΎ Π² качСствС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ постСпСнно.

Π“Π΄Π΅ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ занимались: Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортзалС, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ принСсут Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ [ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈ упраТнСния]

На Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11 ΠΌΠΈΠ½ ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ² 16.8ΠΊ. ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ

Пивной ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ дряблыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ красят Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ. Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ чипсы, Π»Π΅ΠΆΠ° Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π°! Начни ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо сСйчас, вСдь для этого совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Π·Π°Π» ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ – это сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π° ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ расскаТСм прямо сСйчас.

5 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ курс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

МоТно Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ тысячи ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ исслСдования амСриканского Marquette University Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° испытуСмых ΠΎΠ·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ: хроничСская ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, нСдостаток Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, стСснСниС, отсутствиС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Π½Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Π·Π°Π» ΠΈ услуги фитнСс-инструктора… Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡˆΡŒ этот список своими ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΠΌΠΈ?

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ оставит этим оправданиям Π½ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ шанса! КомплСкс физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ:

  1. Экономия Π΄Π΅Π½Π΅Π³. Боставив Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ придСтся ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° – ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π΅Π±Π΅ попросту Π½Π΅ пригодится. ЕдинствСнноС условиС – Π½Π΅ ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ….
  2. ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ смоТСшь Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π΄Π½Π΅ΠΌ, Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ – просто Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для сСбя Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.
  3. Π”ΠΎΠ»ΠΎΠΉ стСснСниС. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ спокойно, особСнно Ссли Π² спортС Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. НСт Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‡ΡƒΠΆΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‡ΡƒΠΆΠΈΠΌΠΈ взглядами ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ получаСтся.
  4. Занимайся Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ. Π”ΠΎΠΆΠ΄ΡŒ Π·Π° ΠΎΠΊΠ½ΠΎΠΌ, снСг ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ€Π°Π³Π°Π½ – Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, вСдь Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠΎΠΉ станСт мСньшС.
  5. Никакой скуки. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠΈ, Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ сСриал ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя занятий. Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ± Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ условия!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° всС случаи ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ. Π‘Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливым ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, просто ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅? ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡΡ ΠΎΡ‚ собствСнных ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉ схСму ΠΏΠΎΠ΄ сСбя, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° упраТнСния принСсут максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для занятий спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°, ориСнтируйся Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ тонкости:

  1. Для похудСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ процСсс ТиросТигания.
  2. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ фитнСс ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· инвСнтаря, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ утяТСлСниСм.
  3. Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ‹ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΡˆΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ смоТСшь ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ классификация вСсьма условна: занимаясь Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… способов, Ρ‚Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² тонус. Но процСсс ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстрСС, Ссли Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ строго Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Если ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Π²ΠΎΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹, Π° основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ? Π’Ρ‹ моТСшь Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² сСти Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ комплСксом Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅2-3 сСта ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ПодъСм Π½Π° носки (стоя)2-3 сСта ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания2-3 сСта ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания (ΠΎΡ‚ стСны)2-3 сСта ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΡ€Π΅ΡΡ2-3 сСта ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ проводятся Π±Π΅Π· оборудования ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… приспособлСний, Π½ΠΎ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ покаТутся Ρ‚Π΅Π±Π΅ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, моТСшь ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлСниС – Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСнсивнСС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉ ΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю – ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ смоТСшь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, этот комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ впослСдствии Π² качСствС повсСднСвной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² число сСтов Π΄ΠΎ 1.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠ΅Π»Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ мускулатуру ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ подтянутой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ – Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π’Π°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡˆΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ смоТСшь Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ – этот комплСкс Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ скорСС Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ловкости, силы, выносливости ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ:

  • УпраТнСния с собствСнным вСсом: присСд, подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, отТимания.
  • Π˜ΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ прСодолСния дистанции: Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.
  • УпраТнСния с утяТСлСниСм: присСдания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, становая тяга, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ: занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, с эспандСром ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Если Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° это Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ дням, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° свой Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ физичСский ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ утяТСлСниС.

БистСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Занятия спортом Π΄ΠΎΠΌΠ° – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс ΠΈ привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для этого ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ являСтся опрСдСлСнная частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 130-150 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π½Π΅ пСрСгруТаСтся сСрдСчно-сосудистая систСма, Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – эффСктивнСС Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π§Π‘Π‘, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-браслСт Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€, Π° Ссли ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… кроссовках – ΠΎΠ½ΠΈ обСспСчат Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ защитят суставы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Ρƒ тСбя Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ компрСссионныС Π³Π΅Ρ‚Ρ€Ρ‹. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Π½Π΅Ρ‚ – Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉ любой ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ ΠΈ приступай ΠΊ занятиям.

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° нСдСлю

Если Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΡˆΡŒ знакомство с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ с нуля:

  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ сочСтаСт присСдания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. КомплСкс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины.
  • Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β». ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ сбиваясь с быстрого Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°. Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ прСсса.
  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – классичСскоС сочСтаниС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ присСда. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ спину ΠΈ способствуСт быстрому сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС (ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅) – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния.
  • Бокс ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для раскачки ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Разбавь эти упраТнСния Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ с захлСстом, подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ – ΠΈ Ρƒ тСбя получится ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для занятий спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°. А Ссли тяга ΠΊ экспСримСнтам ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡΡ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ расписаниСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нСдСлю:

Π Π°ΡƒΠ½Π΄ 1Π Π°ΡƒΠ½Π΄ 2Π Π°ΡƒΠ½Π΄ 3
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅)ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкСВыпрыгиваниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ колСнБокс
Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊΠ Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅Π₯одьба с захлСстом
БкалолазБСрпиНизкоударныС Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈ 30 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 15-тисСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² побольшС – ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ стСпСни утомлСния. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π° послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ адаптируСтся, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

НС занимайся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь – Ρ‚Π°ΠΊ Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Если Ρƒ тСбя слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ лишнСго вСса, Π° ΠΎ спортС Π² послСдний Ρ€Π°Π· Ρ‚Ρ‹ вспоминал Π½Π° ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, Π½Π΅ стоит сразу ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ интСнсивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ – это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для суставов ΠΈ сСрдца. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сгоняя массу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ питания, ΠΈ лишь послС этого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅.

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ

Занятия Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ? ΠŸΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ! Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ инвСнтаря. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ мускулистом Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

  • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;
  • Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ для подтягиваний;
  • эспандСр;
  • утяТСлитСли Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с нСсколькими дисками – Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.

Если использованиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ утяТСлитСлСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вопросов, Ρ‚ΠΎ с эспандСром ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ:

  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² качСствС троса с отягощСниСм выступаСт эспандСр. Для этого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ рукоятки доставали Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄ΠΎ вытянутых Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ постСпСнно опускай кисти Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, натягивая эспандСр.
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ дСйствия Π² этом случаС Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эспандСр слСдуСт Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ свСрху, Π° спСрСди, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ. Наступи Π½Π° эспандСр, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно подтягивай рукоятки Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, работая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • Разгибания. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π½Π° 50-60 градусов. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рукоятки слСдуСт Π·Π° счСт разгибания спины.

Если Ρ‚Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ Π² качСствС основы ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с 30-сСкундными ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ сСтом:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями2 сСта ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Бтановая тяга с гантСлями2 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга эспандСра2 сСта ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга эспандСра2 сСта ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ПодъСм Π½Π° носки с утяТСлитСлями для Π½ΠΎΠ³2 сСта ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя2 сСта ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Разгибания с эспандСром2 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ2 сСта ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ2 сСта ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Если Ρ‚Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ сильноС ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, сбавь ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎ 40-45 сСкунд. Помни: Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – систСматичСскиС занятия, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π².

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ комплСксу Π½Π΅ позволят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, поэтому ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ 3 занятия Π² нСдСлю. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ укрСпляя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚Ρ‹ смоТСшь ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство сСтов ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°: силовыС упраТнСния для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π² этом случаС останСтся стандартным – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ основной рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит Π½Π΅ Π²ΠΎ врСмя занятий, Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚. Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² состояниС пСрСтрСнированности – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡ… рост, Π²ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ оТиданиям, замСдлится.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π”Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
ПонСдСльникБпина, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, прСсс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 5 сСтов ΠΏΠΎ 8-12 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с утяТСлСниСм – 5 сСтов ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями – 6 сСтов ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС – 4 сСта ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.

Планка – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 сСкунд.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊβ€“ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
БрСдаНоги, трицСпс, Π±ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с утяТСлСниСм – 5 сСтов ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС с гантСлями – 5 сСтов ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамью – 3 сСта ΠΏΠΎ 50 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – 6 сСтов ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – 5 сСтов ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³β€“ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, прСсс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 5 сСтов ΠΏΠΎ 8-12 Ρ€Π°Π·.

Π–ΠΈΠΌ стоя – 5 сСтов ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой – 3 сСта ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса сидя – 5 сСтов ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.

Планка – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 сСкунд.

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°β€“ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ΠΠΎΠ³ΠΈ, бицСпс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с утяТСлСниСм – 5 сСтов ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – 6 сСтов ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 5 сСтов ΠΏΠΎ 8-12 Ρ€Π°Π·.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями – 4 сСта ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания – 4 сСта ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ комплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ сСтом (ΠΏΠΎ 10-15 сСкунд), Π½ΠΎ Ссли Ρ‚Π΅Π±Π΅ тяТСло, моТСшь ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π». Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ схСмы, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

И напослСдок

Π”Π°ΠΆΠ΅ самая продуманная Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Ρ‚Ρ‹ сам этого Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ. Π—Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠ°Π»ΠΎ – Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ трудности, вСдь здСсь тСбя Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, поэтому Π½Π°Π΄Π΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ стоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ боль, прСодолСвая сСбя – ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ станСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ зависти ΠΈ восхищСния.

с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

И ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ соврСмСнный ΠΌΠΈΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π³Π°Π½Π΄ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… фитнСс Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ…, Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ построСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ мСньшС ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прогрСссу. ΠšΠ°ΠΊΠΈΡ… успСхов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°? Найти ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° этот вопрос ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ!

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π°Π·ΠΎΠ². ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Но Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс, СстСствСнно, для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ. Π£ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимался спортом, ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° занятий ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Бвязки ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ прочности, Π½ΠΈ эластичности. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ спортсмСны Π²Ρ‹ΡΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ уровня послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с простого, это касаСтся ΠΈ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ составлСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ остановимся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. НуТно ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° достиТСниС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

  • Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ занятий – Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Π½Π΅ имСя спортивных тяТСлоатлСтичСских снарядов с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ большого отягощСния, прогрСсс остановится слишком быстро. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это сугубо ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ зависит ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
  • Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ выносливости – занятий для поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСвосходноС мСсто для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ! ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, для Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° созданиС красивой, эстСтичной ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с нСбольшими, Π½ΠΎ прСвосходно ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ спортсмСн ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΈΡ… числС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, ΠΈ Π±Π΅Π³, ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.
  • МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.
  • ПослС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок. Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставов. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ суставной гимнастикС β†’
  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, Π° ΡƒΠΆ Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ этой части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нСдСлю (3-Ρ… днСвная)

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с минимального количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Ρ… количСство опрСдСляСтся ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ, исходя ΠΈΠ· физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСна. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ схСма ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, рассчитанной Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 20. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ часа.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ
  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° классичСскиС (с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ).
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с собствСнным вСсом.
  6. Бкручивания.
Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ
  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ.
  3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ (для развития Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).
  5. Бкручивания.
Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ
  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π· вСса.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π±Π΅Π· вСса.
  6. Бкручивания.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ
  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с утяТСлСниСм).
  3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  4. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  5. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс.
  6. Бкручивания.
Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь
  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° с отягощСниСм.
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.
  5. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (подъСм Π½Π° носки с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ).
  6. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя.
  7. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны.
  8. Бкручивания.
Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь
  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  3. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  4. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€.
  5. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  6. Бкручивания.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

  • НС имСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спину ΠΈ бицСпсы.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ схСму: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 14-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • УпотрСбляйтС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса. А ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ здСсь β†’

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дальшС

Π‘Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортивных снарядов, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спортивной Π°ΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, прогрСсс Π² скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ остановится. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС, потрСбуСтся ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, внСсти Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСлишним ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ спортивного питания.

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ влияСт Π½Π° прогрСсс, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сон Π½Π΅ мСньшС 8 часов просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мускулатуры. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ снС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β†’

Для прогрСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс, чСрСдуя упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΈΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°, вСдь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ, скаТСм ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, создаст нСбольшой стрСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ заставит ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расти.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом поддСрТания прогрСсса являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ супСрсСты, дропсСты, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ любом ΠΈΠ· извСстных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² ΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ спортсмСна послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°. А Π΅Ρ‰Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ способны ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ пляТному сСзону Π² любоС врСмя Π³ΠΎΠ΄Π° Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅:
Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ β†’
Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β†’
Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ β†’

17 Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Для ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π’ Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Условиях (ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ВсСго Π’Π΅Π»Π°!)

Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅.

НСт людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ люди.

Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌ станСт Ρ‚Π²ΠΎΠΈΠΌ спортзалом.

Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ тСлослоТСния Ρ‚Π΅Π±Π΅ достаточно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ инвСнтаря.

Π― ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡˆΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ благодаря домашним Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ/Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Главная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ β€” ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ слишком большой Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ это выглядит ΡƒΠ±ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Π΅Π· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, выглядят Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΉΡ„ΠΎΠ²ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ больший ΡƒΠΏΠΎΡ€.

ΠŸΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π’ Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ΅ На Π ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π²ΠΎΡŽ силу.

Если моТСшь ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ чистых повторСния, Ρ‚ΠΎ Ρƒ тСбя довольно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Если ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ моТСшь Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π’ НаклонС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ (ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ) ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, поэтому Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π’ НаклонС Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для самых Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

Π­Ρ‚ΠΎ облСгчСнная вСрсия, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ИндийскиС (Π₯ΠΈΠ½Π΄Ρƒ) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π₯ΠΈΠ½Π΄Ρƒ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых слоТных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния.

ИндийскиС отТимания Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°ΠΆΡƒΡ‚ тСбя ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π΅ врСмя.

Они ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития срСднСго ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

Когда Ρ‚Π²ΠΎΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ слишком устанут ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΊ классичСским ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΠΉ сСбя.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ/Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ/бутылями Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² основном ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅.

Для этого Ρ‚Π΅Π±Π΅ понадобится Ρ€Π΅Π·Π½ΠΈΠΊΠ°, гантСля (хотя Π±Ρ‹ 8-10 ΠΊΠ³) ΠΈΠ»ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ утяТСлСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Π²Π΅ пятилитровки Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Как Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΠ°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠœΠ°ΡΡΡ‹

Если Ρƒ тСбя Π½Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ моТСшь Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ способами.

Π’Ρ‹ моТСшь ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ свои отТимания ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными.

Π—Π°ΡΡƒΠ½ΡŒ Π² Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ пятилитровку (Π° Ссли Π²Π»Π΅Π·Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π΅), ΠΈΠ»ΠΈ самыС тяТСлыС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΈΠ· своСй Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΈ β€” прояви ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΠΈ отТимайся!

Вяга ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двумя способами: с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный, ΠΈ с собствСнным вСсом.

Вяга ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ дСлаСтся Ρ‚Π°ΠΊ:

(На ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ для трицСпса β€” вмСсто Π½Π΅Π³ΠΎ просто Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ΅/Ρ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ тягай Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ).

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с чисто собствСнным вСсом:

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°/БицСпс

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° β€” Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт муТского тСлослоТСния.

БрСднСстатистичСскому ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стыдно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сиськи висят ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° спина ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π΄Π΅Π²Ρ‡ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π°Ρ Вяга

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТно ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ посмотри Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ (с 1:33):

Π― ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Ссли Π±Ρ‹ Ρƒ мСня Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, я Π±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π» ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спину, задСйствуСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ посмотри это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ β€” Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ 2 интСрСсных упраТнСния для спины бСзо всякого снаряТСния.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½ всСм Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π΄Π°Π» ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, насколько ΡˆΠ°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΈΡ€ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³.

НСльзя Π½Π°Π΄Π΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° спортзал ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ. (НадСюсь, ΠΌΠΈΡ€ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ оправится ΠΎΡ‚ этого потрясСния ΠΈ это всС забудСтся, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ сон)

Π’Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.

ΠœΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ подтягиваниям β€” королям ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅.

Π”Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ мСня Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, я часто дСлаю подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь спина Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ тСбя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Ρ…Π°Π» Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΈΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, подостныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, бицСпсы, брахиорадиалис (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ΅Π»Ρ‡ΡŒΡ).

Π’Ρ‹ моТСшь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ β€” ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° это Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сокращСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины.

Как ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых тяТСлых, ΠΈ Π½Π΅ всС смогут Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ сразу.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ?

Π’Ρ‹ дСлаСшь Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ повторСния.

Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π³Π΄Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈ затСм всСми силами ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠ΅ΡˆΡŒΡΡ,Β Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь смоТСшь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ слоТно, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π» ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· β€” ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡˆΡŒΡΡ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ фокус Π½Π° бицСпсы. Если Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΈΡ†ΡƒΡ…Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ вся Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΠ°.

Π’Ρ‹ моТСшь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€, отклоняя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подальшС ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ заставит бицСпс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС.

Если ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ:

Ноги

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ-зубочистки, Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ рядом, это смотрится просто смСшно.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²Π΅Ρ€ΠΈΡˆΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, большС всСго Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π·Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ, которая качаСтся вмСстС с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, Π² 2018 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ исслСдованиС, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ «использованиС Π½ΠΎΠ³, особСнно Π² упраТнСниях с отягощСниями, посылаСт Π² ΠΌΠΎΠ·Π³ сигналы, ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для производства Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊΒ». Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ: Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ стрСссоустойчивым β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’-Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Ρ…, это вСсСло.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Ссли Ρ‚Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ собствСнного вСса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Новичок Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 присСданий Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ β€” это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСбольшим Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

Но ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ присСданий с собствСнным вСсом.

НСдавно я ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Β«ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Β». Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ такая: дСлаСшь 30 присСданий, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ 29, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ 28… ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Когда дойдСшь Π΄ΠΎ 10 присСданий, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉ сСкунд 30-40. Как-Ρ‚ΠΎ нСкрасиво ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° дСлаСшь 10 присСданий, Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΡˆΡŒ?

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρƒ тСбя получится 465 присСданий.

Π£ мСня Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ болят Π½ΠΎΠ³ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° просто соТгла ΠΈΡ…, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΈ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли любишь экстрим.

Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ Β«ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Β», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь Β«ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Β», ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 100 присСданий Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ пСрСстанут Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 присСданий с пятилитровкой ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

БолгарскиС ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ На Одной НогС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС, Ρ‡Π΅ΠΌ простыС присСдания, Ссли ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом.

БолгарскиС присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя сСкса.

Плюс этого упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ягодицы.

Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпса) ΠΈΠ»ΠΈ силу ягодиц.

Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° дСлаю больший ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ягодицы ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° стул, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ β€” ΠΈ Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти присСдания.

Если Ρ‚Ρ‹ возьмСшь Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ утяТСлСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 5-Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ β€” Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ:

Π”Π΅Π»Π°ΠΉ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-25 Ρ€Π°Π· ΠΈ наслаТдайся болью.

Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½/стул/Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ

Помню, ΠΌΡ‹ использовали это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° боксС, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ просто ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠœΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Β ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒΒ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, большС Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Но Ссли Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

МоТСшь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° врСмя, допустим, 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π· остановки.

Или Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ШСя

ШСя β€” сСкрСтный элСмСнт для качСствСнного тСлослоТСния.

Об этом ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ посмотри Π½Π° это:

ШСя β€” лСгкая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ катастрофичСски Π²Π°ΠΆΠ½Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Бгибания шСи

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи – ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ.

C ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ курса я страдал ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ болями послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ застудил шСю.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ» ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ Π΄Π΅Π½Π΅Π³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, физиотСрапия, ΠΈΠ³Π»ΠΎΡƒΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, массаТ – Π½ΠΎ это всСгда ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ½Π° снова Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚ – моя шСя Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ чувствовала сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сначала со своим вСсом, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ с Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ!

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° шСи – ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅, ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

ВсСгда сТимай шСю Π΄ΠΎ самого максимума, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π΅Π»Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π»Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅!

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ быстрСС.

Разгибания шСи

Разгибания шСи Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ шСи.

Они Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для максимального объСма ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ твоя шСя выглядСла ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ сзади, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Вайсона.

Если Ρƒ тСбя Π½Π΅Ρ‚ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ приходят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС упраТнСния, оказывая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ сопротивлСниС, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° шСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС β€” Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΎΠ½Π° большС вырастСт!

На этом всС!

НадСюсь, Ρ‚Ρ‹ нашСл ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… интСрСсных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΊΠ°ΠΊ настоящий Π±ΡƒΠΉΠ²ΠΎΠ»!

Π”ΠΎ скорого.

Π’Π»Π°Π΄ МакССв.

Π’Π΅Π±Π΅ ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π­Ρ‚ΠΈ ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ‹

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, упраТнСния, совСты

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· задумывался ΠΎ занятиях физичСскими упраТнСниями Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· вас Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°, стоит ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостатка Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ, Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ идСю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π° этапС планирования. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с упраТнСниями ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎ занятиям Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

  • Π›ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ спорт. Никогда Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. ОсобСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ для людСй Π² возрастС. НСобходимо Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НачинайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно увСличивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ растяТкС. Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ стрСтчинг ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ускоряСт процСсс роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ рСгулярно, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° успСх. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота занятий фитнСсом β€” 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ прорисованных ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса, ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ЭффСктивная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

УпраТнСния с собствСнным вСсом Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. ЭкспСримСнтируя с Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, вСдь Π½Π° Π½ΠΈΡ… приходится максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши кисти ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. Выполняя подтягивания Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ бицСпс.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π»ΡŒΠ²ΠΈΠ½ΡƒΡŽ долю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ собранным ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 80% ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ максимума.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для услоТнСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подставки ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ увСличиваСтся Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, максимально растягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ локтями Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания. Для выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ стул. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСльзя ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ локтям Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ трицСпс Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΌ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Волько отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ физичСских возмоТностСй Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. БпортсмСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² сторону Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π².

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Для утяТСлСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠΌΡƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с утяТСлСниСм, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. Выполняя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³: квадрицСпсы, ягодицы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π›ΡŒΠ²ΠΈΠ½ΡƒΡŽ долю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ· прСсса.

Бкручивания Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’ основном Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ выполняя скручивания Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом Π½Π° нСдСлю

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ сСссию β€” 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 90 сСкунд.

ПонСдСльник – спина/бицСпс/прСсс

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • Бкручивания β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ сильного ТТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Π’ подтягиваниях Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π² запасС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 1-2 повторСния. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π· раскачиваний.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ/трицСпс

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
  • Планка – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимум.

Π’ отТиманиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли (Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° спину) Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² большС 12 Ρ€Π°Π·. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1-2 повторСния Π² запасС. Если Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² Π½Π΅Ρ‚ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² отТиманиях с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ 5-6.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – Π½ΠΎΠ³ΠΈ/прСсс

  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π±Π΅Π· вСса ΠΈΠ»ΠΈ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (зависит ΠΎΡ‚ стСпСни трСнированности) β€” 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • Бкручивания β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ сильного ТТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Π’ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… ΠΈ присСданиях, Ссли получаСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ утяТСлитСли (Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ). Π”ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ выполняя упраТнСния Π½Π° прСсс. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… оставляСм запас Π² 1-2 повторСния.

ВрСнировочная нСдСля ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²Π° дня ΠΈ снова Π² Π±ΠΎΠΉ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ силами. НСкоторыС спросят ΠΏΡ€ΠΎ упраТнСния Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΎ врСмя подтягиваний качаСтся задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°. Выполняя отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя пСрСдняя ΠΈ срСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°.

НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку – это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

УпраТнСния с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ упраТнСния с гантСлями, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Познакомимся с самыми эффСктивными упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями. ВыполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ классичСскиС присСдания, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями. Π—Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ с гантСлями. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны, максимально растягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ. НС стоит ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ЗадСйствуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями стоя. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты Π² колСнях, корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подаётся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° нСльзя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π° наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ травмируСмся.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпсов. НичСм Π½Π΅ уступаСт Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π° Π² Ρ‡Ρ‘ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ прСвосходит.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ с гантСлями – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс, выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ раскачиваний.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ трицСпса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сидя ΠΈ стоя, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю Π½Π΅ измСнилось. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅.

ПонСдСльник – Π½ΠΎΠ³ΠΈ

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • ВСлосипСд Π½Π° прСсс β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ максимума.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ/ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π½Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π² – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ максимуму;
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями стоя — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • Бкручивания β€” 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ максимума.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – спина/бицСпс/трицСпс

  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” 5-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя β€” 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • Планка – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимум.

УпраТнСния с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ВрСнировочная нСдСля ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²Π° дня. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ стало большС, поэтому стоит большС ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ всСгда ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ с прямой спиной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΡ…Π»ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ любого упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ досконально ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов. Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² послСдних ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с большСй ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, вСдь Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ возросли.

Оба эти комплСкса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. Π”ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ самому сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занимаясь Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅, ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠ²ΠΎ ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ.

Автор: Full-Fit

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 2021 Π³ΠΎΠ΄

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ простыми.

Getty Images

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ я Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠΆΡƒ ΠΈΠ· этой ΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ: ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ остро Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅.ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ коронавируса приходят, уходят ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ снова, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортивныС Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ всСй странС Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ Π»ΠΈ ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-студия, ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ бСзопаснСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±ΡƒΡˆΡƒΠ΅Ρ‚ пандСмия.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ нСпросто, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² класс для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ — трСбуСтся Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ пространство ΠΈ большая внутрСнняя мотивация, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ домашнСго ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ. фитнСс-Ρ†Π΅Π»ΠΈ.Но установлСниС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — это Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ шаг, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСго физичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ бСспокойство, связанноС с Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±ΠΎΠΉ с ΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌΠΈΠ΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΎΡ‚ своих Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ

Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½Ρ CNET How To.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ это руководство ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста, Π½Π΅Ρ‚ оборудования (ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом!) Или ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ упраТнСния, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ягодицы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Плюс Π΅ΡΡ‚ΡŒ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ, нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, эти упраТнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний — Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» для ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°: Peloton, Mirror, Tonal ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅

БСсплатныС прилоТСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ быстрый способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° — ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ руководством инструктора. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ записанныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ длится 25-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ часто Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ нСбольшого оборудования для занятий фитнСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π­Ρ‚ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ часто Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ подписки ΠΈΠ»ΠΈ члСнства, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… бСсплатно ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ вСрсии, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° эпидСмии ΠΌΡ‹ застрСваСм Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’ΠΎΡ‚ список Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΆΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ записанными Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Они Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, занятия Π² стилС Π±ΡƒΡ‚ΠΊΠ΅ΠΌΠΏ, бокс, высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, пилатСс ΠΈ упраТнСния Π½Π° Π±Π°Ρ€Ρ€Π΅.

НСт оправдания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π² это врСмя.

ΠŸΠ΅Π»ΠΎΡ‚ΠΎΠ½

Peloton


ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π° 13 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² мСсяц Peloton ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ своСго ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прилоТСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для фитнСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ вСлосипСда ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ Peloton. — Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ простыС для понимания ΠΈ высококачСствСнныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ занятия ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅, силС, ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ курсы. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ классы с Π°ΡƒΠ΄ΠΈΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π±Π΅Π³Π° Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ссли это всС Π΅Ρ‰Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для вас.

CorePower Yoga

Как ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ студии ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, CorePower Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π»Π° свои помСщСния ΠΈΠ·-Π·Π° эпидСмии ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. (НСкоторыС Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ снова ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΠ΅Ρ€ бСзопасности.) Π•ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π»Π΅ΠΏΠΊΠ° (Ρ‚Π΅ больно!), Π™ΠΎΠ³Π° ΠΈ мСдитация.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 2020 Π³ΠΎΠ΄

Nike Training Club

Π― ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π² Nike Training Club, ΠΈ достиг ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшим ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ всСгда бСсплатно, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ постоянный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ здСсь являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΡ‚Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас доступ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ упраТнСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом.

Les Mills

Если Ρƒ вас ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Ρ‹Π» Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ мСстС, ΠΊΠ°ΠΊ 24 Hour Fitness, Π²Ρ‹, вСроятно, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Body Pump. Класс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Les Mills, являСтся лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ дСсятка Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² занятий, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ бокс, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ. ВсС эти классы доступны ΠΏΠΎ запросу Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ, Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ классы бСсплатны. ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° СТСмСсячноС члСнство составляСт 14,99 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² БША Π² мСсяц ΠΈΠ»ΠΈ 11,99 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² БША Π² мСсяц с трСхмСсячным ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ застряли.

Кэсси Π₯ΠΎ / Blogilates

Blogilates

Кэсси Π₯ΠΎ, фитнСс-Π³ΡƒΡ€Ρƒ, стоящий Π·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ популярным ΠΊΠ°Π½Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Π±-сайтом Blogilates Π½Π° YouTube, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΡƒ занятий ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π² стилС пилатСса. Π’ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²ΡΠΏΡ‹ΡˆΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ создала ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 14 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π΅ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ структуру Π² свои расписания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°.Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 21 Day Tone Challenge.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρ‹ YouTube для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Amazon Prime Video

Если Π²Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ участником Amazon Prime, Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ бСсплатный доступ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ΅ фитнСс-Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Zumba ΠΈ cardio Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ 21-Day Transformation ΠΎΡ‚ GymRa. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Prime Video ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ поиск ΠΏΠΎ запросу «фитнСс», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ установитС Ρ„Π»Π°ΠΆΠΎΠΊ Β«PrimeΒ» Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ доступно для ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹

МногиС ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Ρ‹Π»ΠΈ приостановлСны занятия ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ свои знания бСсплатно. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΡ… Π² Instagram, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния. На YouTube Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ мноТСство фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ бСсплатныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ с упраТнСниями, ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‚ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ пилатСса Π΄ΠΎ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π² ΠΈ Π±ΡƒΡ‚ΠΊΠ΅ΠΌΠΏΠΎΠ². Наши ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ ΠΈΠ· MaxPreps собрали бСсплатныС ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠšΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠšΡƒΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ.

HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Аманда ΠšΠ°ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· CNET, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся инструктором ΠΏΠΎ кроссфиту, составила фантастичСский ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ 100 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ²

Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… прилоТСниях ΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°Ρ… YouTube Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· оборудования, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.На Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ большиС срСдства Π² домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», поэтому Π²ΠΎΡ‚ нСсколько доступных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всС ΠΈΠ· этого списка — просто Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ элСмСнты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для Ρ‚Π΅Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ HIIT.

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° : Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π° с достаточно высокими ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ, скакалка — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ быстро Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ : Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ хотя Π² 2020 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΡ… Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ снова.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

АндТСла Π›Π°Π½Π³ / CNET

ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ) : сущСствуСт мноТСство Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вашСй основной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅. НапримСр, Π²Π°ΠΌ особСнно Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ покрытия.

Π‘Π»ΠΎΠΊ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ : Π‘Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, особСнно для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. По сути, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ для занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для баланса.

Π—Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ : НСт, Π½Π΅ (просто) для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ сСбя, Π° для обСспСчСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ настСнноС Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Ikea ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠΠ°ΡƒΡˆΠ½ΠΈΠΊΠΈ: Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π΅, ΠΏΠ»Π°Π½ΡˆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΡƒΡ‚Π±ΡƒΠΊΠ΅, Π½Π°ΡƒΡˆΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ Π²Π΅ΠΆΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π»Π΅Π½Ρƒ сСмьи, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π²Π°ΠΌΠΈ.

ΠœΡΡ‡ для лакросса ΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ . По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡΡΡŒ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ подвиТности с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих инструмСнтов. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мяч для лакросса снимСт напряТСниС Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ спинС, Π° этот ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: 7 совСтов ΠΏΠΎ созданию домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ инвСстиции Π² домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»

НСкоторыС ΠΈΠ· нас ΡƒΠΆΠ΅ рассматривали Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ создания домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, выходящСго Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ основ. БСгодняшнСС домашнСС спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ вСлосипСды ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² студии с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ занятий Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΈ отслСТивания прогрСсса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ совмСстимых устройств, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Apple Watch. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² своих инвСстициях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Peloton ΠΈ Mirror, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‰Π΅Π΄Ρ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ — достаточно Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, стоит Π»ΠΈ это ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠ΅Π»ΠΎΡ‚ΠΎΠ½

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ вСлосипСд Peloton — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, хотя ΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, компаньон для ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π°.Благодаря своСй нСбольшой ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ (для этого трСбуСтся пространство Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ²), ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ занятиям ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ занятий, вСлосипСд Peloton являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вСлоспорта. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ компания ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° 2245 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² плюс 30 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² мСсяц. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ этого, компания ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ трансфСр ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ срСдств.

Если Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, СТСмСсячный члСнский взнос Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя доступ ΠΊ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Peloton с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ классами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° вСлосипСд ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Affirm.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ наш ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Peloton Bike.

Π—Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с просмотром Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° YouTube (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ старых DVD-дисков ΠΎ фитнСсС), понравится Mirror.Он Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ пСрСносит Π΅Π³ΠΎ Π² 2020 Π³ΠΎΠ΄, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ Π² экран, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ воспроизводятся ΠΆΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ записанныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Mirror ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… взаимодСйствий ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, хотя это ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — 1495 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² (ΠΈ подписка Π½Π° 39 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² мСсяц), это Π½Π° 895 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Peloton, ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ большСС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅. Π—Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ синхронизируСтся с вашими Apple Watch, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ эти ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°.

БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ΡƒΠ΄Π²Π΅ΠΉ

БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° Π² 90-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ….Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ часто оснащСны большим экраном, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ прилоТСния, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Peloton, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Ρ‹Π»ΠΎ вСсСло. CNET протСстировала нСсколько Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ наши Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Ρ‹.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ вСлосипСды Peloton

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Peloton Π±Π΅Π· Ρ†Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°

ЭшСлон

Hydrow

ГрСбля — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· воздСйствия Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ HIIT.Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ части Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Hydrow, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ рассмотрСли Π² 2019 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, прСдставляСт собой Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ упраТнСния ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ с ΠΆΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ занятиями ΠΈ занятиями ΠΏΠΎ запросу, ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ сСнсорном экранС. Π­ΠΊΡ€Π°Π½ поворачиваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Hydrow (которая Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ).

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ†Π΅Π½Π΅ 2245 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π°, ΠΈ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 38 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² мСсяц Π·Π° подписку Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚.Как ΠΈ Peloton, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° с 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ вСрсиСй. Новинкой для ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСзона 2020 Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°: стартовый ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ Hydrow (2520 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ²). добавляСт ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° Polar Oh2 ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π½Π°ΡƒΡˆΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² Jaybird Tarah Pro. ΠŸΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ Hydrow Pro Package (2705 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² БША) Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя всС, начиная ΠΎΡ‚ стартового ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Β«ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅Β» ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· вспСнСнного ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°.

БСйчас ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚: Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈ: Peloton Bike Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ

1:55

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ фитнСсу

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ, содСрТащаяся Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ мСдицинского совСта.ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ поставщиком мСдицинских услуг ΠΏΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ вопросам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

28-днСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ‹ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π° вашСм ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

  • Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° YouTube ΠΈ Π΅Π΄Π²Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° упраТнСния…
  • Π’Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ врСмСни…
  • Π’Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно, Π½ΠΎ Ρƒ вас нСдостаточно ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом…

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΏΠΎΡ€Π° Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ самого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ!

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· оборудования? 28-днСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  • Π‘Π΅Π· оборудования трСбуСтся
  • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ
  • ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • Волько 3 упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ — Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ
  • Волько 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ — Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ НапряТСниС Π΄ΠΎ вашСго уровня
  • 28-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ) идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° этого 28-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…?

Π’ этой простой домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • ВыполняйтС всС 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ любой дСнь / врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ посмотритС, смоТСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

Β«ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!Β» Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π’Π°ΡˆΠ° основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ: ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, нСсмотря Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ.

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ:

НСдСля 1

НСдСля 2

НСдСля 3

НСдСля 4

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ (PDF)

Π§Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ этой домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Бмысл этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ — Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ .Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ увидят Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вас ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊ 6-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Shape Up ΠΈΠ»ΠΈ 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ adidas Training.

НачнитС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒβ€¦

Π­Ρ‚ΠΎ основа всСх ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… историй трансформации Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ историСй успСха! >> ΠžΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свою ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ сСйчас! << Π§Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅?

***

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· дорогостоящСго оборудования ΠΈΠ»ΠΈ инструмСнтов.ЀактичСски, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, присСдания ΠΈ отТимания. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ.

Если Ρƒ вас ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ваши суставы. Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это напряТСниС.

Π“Ρ€Π΅Ρ‚Ρ…Π΅Π½ Π’Π΅ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΈΡ†Π΅-ΠΏΡ€Π΅Π·ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ HOKA ONE ONE, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ посадка ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для всСх, особСнно для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² большого Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… искусствСнных покрытиях.«Но Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ покрытия, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° суставах, Π° Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ мягкой ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ успСхом ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для вас, Weimer Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мСстный ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ для Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ:

Β«Π”ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ΅ ΠΊ вашим мСстным спСциалистам ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅ Π² спСциализированном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ для Π±Π΅Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ посадку, ΠΈ особСнно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ступня находится ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹, Π° Π½Π΅ нависаСт Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ. , — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½Π°.«НСкоторыС Ρ‚ΡƒΡ„Π»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ HOKA, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, фактичСски усаТивая Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ ΠΈ оставляя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ слСды».

Помимо HOKA, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ спортивной ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ производят ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Brooks ΠΈ New Balance. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нСсколько стилСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, которая Π²Π°ΠΌ большС всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ Verywell

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния подходят Π½Π΅ всСм. Но Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π² мСстный ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΡƒΠ±.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ , ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь удСляСтС нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ½Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ проявитС творчСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠ² сСмьи Π² свой распорядок дня. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ своим дСтям ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…Π²Π°ΡΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ своими успСхами Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях. КаТдоС усилиС заслуТиваСт ΠΏΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Благодаря ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ распорядку Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ почувствуСтС сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, станСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ почувствуСтС сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

15 простых Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ устали ΠΎΡ‚ старых Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ? Π’Π΅, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ стряхивали ΠΏΡ‹Π»ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° отчаянно искали Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ°? Если ваши старыС простыС домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ вас, Π½Π΅ смотритС дальшС.ΠœΡ‹ составили список слоТных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ столиком.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° нСсколько мСсяцСв, гостиная станСт Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ домашним спортзалом. И поэтому простыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π½Π΅ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ заставят вас ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ нСбольшого оборудования ΠΈ Π½ΠΎΡƒ-Ρ…Π°Ρƒ — Ρƒ всСх Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая заставит вас Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ скуку ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ всС.

Π­Ρ‚ΠΈ высокоинтСнсивныС упраТнСния — Π½Π΅ просто Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ простыС домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ приносят ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅.

ΠœΡ‹ составили Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· 15 силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² гостиной ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ быстрой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ВмСстС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши слабыС мСста, заставит Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ сСрдцС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ (ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, тСорСтичСски) ΠΏΡ€ΠΈΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° своими Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ поблизости, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ этим.Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ элСмСнты Π² порядкС ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ эффСктивный. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 20 для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ 50, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° станСтС профСссионалом. НС подставляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ стул ΠΈΠ»ΠΈ стол для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

Бкручивания. Π­Ρ‚ΠΈ нСбольшиС вСрсии всСй энчилады ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ 20.

ВСлосипСды. ЛягтС Π½Π° спину Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НачнитС энСргично ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ классичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСда Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Доски. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, ступни слСгка Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сидСньС Π½Π° высоту ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ / вСрсия для ΠΏΠ°ΠΏΡ‹: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ½Π΅Ρ€ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π΅. НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ согнутым Π² колСнях ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ для равновСсия. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданий. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, слоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊ. Π‘ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² присСдС. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Π°Ρ вСрсия: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²ΠΈΠ½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10.

ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ трусцой Π½Π° мСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, поднимая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

БаварскиС сплит-присСдания. Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ…Π°Ρ€Π΄ΠΊΠΎΡ€Π½ΠΎ, Π½ΠΎ это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ присСданиС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° опираСтся Π½Π° сидСньС стула ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ стол ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас.Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° пСрСносС вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π”Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π΅ для равновСсия ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Π°Ρ вСрсия: ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° спинС для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ДТСксы. ΠŸΠΎΡ€Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ идСальной доски ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. НачнитС с 10 ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ дальшС.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π‘Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ 20. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ваш Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ сядСт Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ устойчивости ΠΊ вСсу.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΡ‹. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стул, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ сидСнья. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицу Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ подвСшСна ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сидСньСм, Π° ваш вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΡƒΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ подъСмники. ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ вСрсия классичСского Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, для этого Π²Π°ΠΌ понадобится тяТСлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π΄Π²Π° ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Π° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ объСмом Π² Π΄Π²Π° Π³Π°Π»Π»ΠΎΠ½Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спортивная сумка с ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒΡŽ. НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° утяТСлСнный ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·; ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 Ρ€Π°Π·.

Ой! ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

Бпасибо Π·Π° подписку!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

— Π‘ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ миссия Light of Life

Часто, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ двСрям Π‘Π²Π΅Ρ‚Π° Π–ΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΎΠ½ чувствуСт сСбя Π±Π΅Π·Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ страдаСт ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, пристрастий ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ситуаций.Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π±Π΅Π·Π΄ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈΡ‰ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, ΠΎΡ‚ краткосрочных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ долгосрочных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ восстановлСния для людСй с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π²Π΅Ρ‚ Π–ΠΈΠ·Π½ΠΈ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ исцСлСниС, Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ рСсурсы.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡŽΡ‚Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Тилья ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡŽΡ‚Π° для трудоустройства Β«Π‘Π²Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ» — это ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, прСдназначСнная для прСдоставлСния Π±Π΅Π·Π΄ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ возмоТности ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ТильС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, способная ΠΎΠ±ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ восьми ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, удовлСтворяСт потрСбности ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ подходят для Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² стационарС.ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ участиС Π² Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π», ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ помСщСния ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΠ»ΠΈΡ‰Π΅ Π² частной Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡŽΡ‚Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π’ΠΎ врСмя прСбывания ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Light of Life прСдоставит Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вСсти Π΄Π΅Π»Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ рСсурсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ критичСски Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ услугам, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ТильС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, мСдицинскиС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° восстановлСния муТской ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° восстановлСния муТской ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ пространство для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ исцСлСниСм ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ создания ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ основы для выздоровлСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ нСзависимоС ТильС.Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΈ занятости (описанная Π²Ρ‹ΡˆΠ΅), ΠΈ прСдставляСт собой Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΡΡ‚Π°ΠΏΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΈΡΡ†Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π° Π₯риста сообщСствС, принимая Π½Π° сСбя Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° свой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Π’ Миссии Π΅ΡΡ‚ΡŒ 30 ΡΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… мСст Π² общСТитиях, Π³Π΄Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС Π²ΠΎ врСмя участия Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π» ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Тизнь Π·Π° счСт выздоровлСния ΠΎΡ‚ зависимости ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ². УстановлСны связи с мСдицинскими, ΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ услугами, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ для продвиТСния ΠΏΠΎ слуТбС ΠΈ обучСния Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Когда ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ участиС Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΎΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎ смСнам ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠΈΡ‰Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мягкиС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π»ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚. Π”., А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° сторонС.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ аспСкт выздоровлСния — это ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми. Помимо занятий Π² Миссии, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ….ΠšΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ — это Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мСроприятия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… интСрСсов, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ фотография, баскСтбол, Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„, актСрскоС мастСрство ΠΈ Ρ‚. Π”. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΡƒΠ± длится ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ нСдСль ΠΈ возглавляСтся пСрсоналом ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ интСрСсы ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ±Π±ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Миссию.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ проводят свободноС врСмя Π·Π° Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… инструмСнтах, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² YMCA ΠΈΠ»ΠΈ участиСм Π² мСстной спортивной Π»ΠΈΠ³Π΅, состоящСй ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ мСстных агСнтств. Бвязь с Ρ†Π΅Ρ€ΠΊΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ сСмьСй ΠΈ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² общСство.

ПослС окончания ΡƒΡ‡Π΅Π±Ρ‹ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° связи с наставником Π² сообщСствС ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² мСроприятиях ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

Для ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ восСмь ΠΊΠΎΠ΅ΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π° Π² основном ΠΈΠ·-Π·Π° психичСского заболСвания ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ госпитализированы ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ мСроприятиях ΠΈ нСсут Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ обязанности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ восстановлСния ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (описанной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅), Π½ΠΎ часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ большС ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ с внСшними агСнтствами для лСчСния психичСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, прСдоставляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Миссии Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΡ… психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

ЗаинтСрСсованы Π² волонтСрствС Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ муТского Тилья? НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС.

20 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² 2021 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ

БСйчас, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, фитнСс Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ свободным вСсам Π² ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ пространствС — ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Благодаря мноТСству ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Peloton, CorePower Yoga ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Classpass, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, часто Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π·Π΅Π½ с ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ звСря, выполняя схСмы HIIT, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ занятия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сосрСдоточСны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ эти популярныС ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ прямо Π½Π° свой Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΡˆΠ΅Ρ‚ ΠΈ приступайтС ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Getty Images

Tone It Up Fitness App

7-днСвная бСсплатная пробная вСрсия | 12 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ².99 Π² мСсяц

КУПИВЬ БЕЙЧАБ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Tone It Up ΠšΠ°Ρ€Π΅Π½Π° Π”ΠΎΡƒΠ½ ΠΈ ΠšΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π° Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ построили ΠΈΠΌΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ТСнского фитнСса со всСм, ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ эспандСров, Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈ с занятиями ΠΏΠΎ запросу Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· своС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НовыС 20-40-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ занятия ΠΏΠΎΠ΄ руководством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ свСТими, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° корпусС, Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° сСанс ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ тонизирования Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, занятия с гирями ΠΈ мСдитация.

Π—Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ

1495 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π·Π° Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ плюс 39 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² мСсяц Π·Π° подписку

КУПИВЬ БЕЙЧАБ

Π­Ρ‚ΠΎ устройство ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΡΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ элСмСнт Π΄Π΅ΠΊΠΎΡ€Π° Π² вашСй гостиной, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это инструмСнт для выравнивания Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π»ΠΈΡ†Π΅. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, сколько Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для фитнСса Π² Π³ΠΎΠ΄. Π­Ρ‚ΠΎ разовая ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ всСго 39 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² мСсяц Π½Π° 70 Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятий ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ пилатСс, бокс ΠΈ Π±Π°Ρ€Ρ€).Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΈ с ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ плСйлист для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ связь ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊ Bluetooth ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ фитнСс-Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой собствСнный прогрСсс ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ фитнСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ занятия. ΠœΡ‹ сами Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΡ‹ этим.

All Out Studio

БСсплатная 30-днСвная пробная вСрсия с ΠΊΠΎΠ΄ΠΎΠΌ FREE30

КУПИВЬ БЕЙЧАБ

All Out Studio ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ самых ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… фитнСс-Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠ², всС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС — муТскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ТСнскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ ΠœΠΈΡ€ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ, всСх Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ всСх Ρ‚Π΅Π». Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ всС: ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями Π΄ΠΎ высокоинтСнсивных Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΈ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ часто дСлятся своими сСкрСтами, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это для прилоТСния All Out Studio.

Peloton Digital

90-днСвная бСсплатная пробная вСрсия | $ 12,99 Π² мСсяц

КУПИВЬ БЕЙЧАБ

Если Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСдС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ собствСнный вСлосипСд Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свой домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ энСргичныС занятия ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π΅Π»Π΅ (Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… отСлях Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСлосипСды Peloton), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Помимо вСлоспорта, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ бСсчислСнныС занятия ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ, Π±ΡƒΡ‚ΠΊΠ΅ΠΌΠΏΠ°ΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. ВсС занятия проводятся элитными инструкторами Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠ΄ΠΈΡŽ Π² любоС врСмя.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Peloton Π½Π° своСм ΠΏΠ»Π°Π½ΡˆΠ΅Ρ‚Π΅ для ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ занятий ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ принСсти Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ вСлосипСд Peloton с большим экраном для ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² атмосфСру.

Crush60 Complete Package


44,99 $

КУПИВЬ БЕЙЧАБ

Основанная 26-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ Π‘Π΅Π½ΠΎΠΌ Уильямсоном Π² 2014 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Crush Fitness Π±Ρ‹Π»Π° Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ всСм (ΠΎΡ‚ усталого ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚Π° Π΄ΠΎ заядлого Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Ρ спортзала) ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ доступный ΠΈ эффСктивный. Обладая Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях, с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ»ΡΡ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня.

Π’ исходный ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ Crush60 Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ 60-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ трСхэтапноС ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ΅ руководство с нарисованными Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для справки. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ руководство ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ успСха Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅.

Daily Burn

30-днСвная бСсплатная пробная вСрсия | $ 14,95 Π² мСсяц

КУПИВЬ БЕЙЧАБ

Π—Π°ΠΏΡƒΠ³Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΌ? ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ это. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² своСй Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.Daily Burn — это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ прямо Π΄ΠΎΠΌΠ°! Нам нравится Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ восхищаСмся сообщСством Daily Burn. Π§Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ запросу ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 150 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — ΠΎΡ‚ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ· нас упраТнСния, вСроятно, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ втиснуты ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ: Π²ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π² ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρƒ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ ΠΈ воврСмя ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Никто Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅Π½, ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-сообщСство Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ваши усилия, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Physique57 ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΠΎ запросу

7-днСвная бСсплатная пробная вСрсия | $ 24,99 Π² мСсяц

КУПИВЬ БЕЙЧАБ

Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ вас с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Physique57 с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ доступ ΠΊ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ прСдустановлСнным ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² качСствС основного источника сопротивлСния, выполняя присСдания со сТиганиСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, упраТнСния для тонизирования Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния прСсса. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основныС инструмСнты. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с любой ΠΈΠ· своих ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

SWEAT by Kayla Itsines

19,99 $ Π² мСсяц

КУПИВЬ БЕЙЧАБ

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Sweat With Kayla Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² Instagram, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ Π˜Ρ‚ΡΠΈΠ½Π΅Ρ, просто ΠΎΠ±Π΄ΡƒΠΌΠ°Π² нСсколько Π΅Π΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° дСвятом мСсяцС бСрСмСнности!) ΠœΡ‹ Π½Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ: Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ТСсткиС, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΌ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ понравятся. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ всСх Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ послСродовых Π΄ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅! ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдоставляСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ списки ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΎΠΊ.

Getty Images

CorePower Yoga

БСсплатно

Stream Now

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ доступ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-классов для всСх способностСй ΠΉΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ CorePower Yoga Yoga On Demand. НовыС классы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊΠΎ всСй Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ΅ бСсплатно. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² CorePower, ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ ΠΊΠ°ΠΊ высокоинтСнсивный класс ΠΉΠΎΠ³ΠΈ с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ классу Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ЕТСмСсячный ΠΏΠ»Π°Π½ DOYOUYOGA

12,00 $ Π² мСсяц

КУПИВЬ БЕЙЧАБ

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌ, сущСствуСт бСсчислСнноС мноТСство ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом. DOYOUYOGA — это фантастичСская ΠΎΡ‚Π΄ΡƒΡˆΠΈΠ½Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ сотни ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ сСрий ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ. Π‘ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прСдоставлСн ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ доступ ΠΊΠΎ всСм ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-классам ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌ с Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ учитСлями ΠΌΠΈΡ€Π° (ΠΈ Π²Ρ‹ сэкономитС дСньги⁠ — это всСго лишь 8 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² мСсяц для Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ подписки).Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ стоит Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя привязанным ΠΊ Π½ΠΈΠΌ. Если вас Π½Π΅ устраиваСт обслуТиваниС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это сами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π² любоС врСмя.

YogaWorks Online Yoga Class

14-днСвная бСсплатная пробная вСрсия | $ 15.00 Π² мСсяц

КУПИВЬ БЕЙЧАБ

Π’ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² своСм собствСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. YogaWorks позволяСт Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40 ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… инструкторов ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСрий ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ области Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ пропуск с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ доступом ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 950 классам ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΡƒΠΌ-класса, хранящимся Π½Π° вашСм ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ мобильном устройствС. Они ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя ваш Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ , поэтому эта услуга Ρ‚Π°ΠΊ популярна. НСкоторыС занятия Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ всСго 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² любом мСстС, Π² любоС врСмя ΠΈ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для вас врСмя.

Alo Moves Multi-Class Series

14-днСвная бСсплатная пробная вСрсия | ΠΎΡ‚ $ 20.00 Π² мСсяц

КУПИВЬ БЕЙЧАБ

НайдитС класс ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ.ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Alo Moves, разработанная ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠΌ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ Alo Yoga, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ занятия ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ приятным. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ классы Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (ΠΎΡ‚ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· мноТСства ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ интСнсивности нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ дСнь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ класса ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-, Π°ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°- ΠΈΠ»ΠΈ виньяса-ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости ΠΈ наращивания силы, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½!

YogaGlo ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΈ классы ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

18,00 $ Π² мСсяц

КУПИВЬ БЕЙЧАБ

YogaGlo — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ управляСмым ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ занятия пилатСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСансах ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ . ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ доступ ΠΊ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ рСсурсам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ понравится Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ. НС ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это для вас? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 15-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² этом.

YogiApproved Classes

30-днСвная бСсплатная пробная вСрсия | 10,00 $ Π² мСсяц

КУПИВЬ БЕЙЧАБ

НазваниС Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ само Π·Π° сСбя: Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρƒ Π·Π° пСрвоклассныС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, исцСлСниС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π°ΠΊΡ€Ρ‹, — Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отдавая. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ класса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ транслируСтС, YogaApproved, наряду с Trees for the Future, саТаСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ Π² странС, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· сСльского хозяйства. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, услуга ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π°, особСнно Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π² студии ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· собствСнного Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Getty Images

Ballet Beautiful Online Streaming

$ 39,99 Π² мСсяц

КУПИВЬ БЕЙЧАБ

НС Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? НС ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ фитнСс-ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Ballet Beautiful, созданного Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΌ профСссионалом New York City Ballet ΠœΡΡ€ΠΈ Π₯Π΅Π»Π΅Π½ Бауэрс. ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбС изящСство ΠΈ артистизм Π±Π°Π»Π΅Ρ‚Π°, создавая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅, стройныС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ — Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Black Swan , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (хотя ΠœΡΡ€ΠΈ Π₯Π΅Π»Π΅Π½ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° Натали ΠŸΠΎΡ€Ρ‚ΠΌΠ°Π½ для ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ блокбастСра).

Body By Simone TV

14,99 $ Π² мСсяц

КУПИВЬ БЕЙЧАБ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стрСсса Π½Π° Π±Π°Ρ‚ΡƒΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ высокоэнСргСтичСского, высокоинтСнсивного Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Body By Simone, смСшанного с силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π’ быстрой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ для развития Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… сухих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выросла ΠΈΠ· классичСского Π±Π°Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈ бродвСйского ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π‘ΠΈΠΌΠΎΠ½Ρ‹ Π”Π΅ Π›Π° Рю ΠΈ стала популярной с ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π΅Π΅ запуска Π² 2010 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ с подпиской Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π½Π° любоС устройство, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€.

Николь Π’ΠΈΠ½Ρ…ΠΎΡ„Ρ„Π΅Ρ€ ЕТСмСсячная подписка Π½Π° #NWChurch

60,00 $ Π² мСсяц

КУПИВЬ БЕЙЧАБ

Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ пропуститС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° испытаСтС ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΡŒ фитнСс-Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΊΠ° Николь Π’ΠΈΠ½Ρ…ΠΎΡ„Ρ„Π΅Ρ€. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΆΠ΅ΠΌΠ΅ΡΡΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π²Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ, 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ 45-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° NW (Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ выпускаСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ снова ΠΈ снова прямо Π½Π° своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π΅. ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΡˆΠ΅Ρ‚.Обладая Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ входят Мадонна, Π‘Ρ‚Π΅Π»Π»Π° ΠœΠ°ΠΊΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Π½ΠΈ ΠΈ Майя, Π’ΠΈΠ½Ρ…ΠΎΡ„Ρ„Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

Getty Images

Caravan Wellness

7-днСвная бСсплатная пробная вСрсия | ΠΎΡ‚ $ 19 Π² мСсяц

КУПИВЬ БЕЙЧАБ

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ цСлостный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°, ΠΈ Π»Π°ΠΉΡ„-ΠΊΠΎΡƒΡ‡? ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Caravan Wellness, Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ спСктром ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… занятий Π²ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ занятий ΠΏΠΎ запросу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… совСтов (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ инструкции ΠΏΠΎ осознанному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°), начиная ΠΎΡ‚ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ заканчивая пилатСсом ΠΈ Тизнью. ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ прогрСсс с ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ учитСлями ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° сообщСниями.

Forge Fitness and Nutrition Coaching

ΠΎΡ‚ 100 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² БША Π² мСсяц

КУПИВЬ БЕЙЧАБ

Если ваша общая физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, рассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ изучСния ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Forge. Π₯отя — это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° синхронизируСтся с ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания, Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ вашим Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ диСтичСским прСдпочтСниям ΠΈ прСдпочтСниям Π² Π΅Π΄Π΅.ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц Ρƒ вас Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ сСанс ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ‡Π°Ρ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ свои дСньги.

Getty Images

CycleCast

7-днСвная бСсплатная пробная вСрсия | $ 9,99 Π² мСсяц

КУПИВЬ БЕЙЧАБ

CycleCast позволяСт с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°. Если Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΆΠ΅ΠΌΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ свои Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΠ΄ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° студийном ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти занятия ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΎΠΉ.НачнитС сразу ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² своСго инструктора, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² врСмя ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго расписания Π½Π° этот дСнь. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ CycleCast Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ с Apple Health ΠΈ Google Fit, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅:

Π­Ρ‚ΠΈ фитнСс-ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса

100 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

Π”ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих кроссовок для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ BestProducts.com Π½Π° Facebook, Instagram , Twitter ΠΈ Pinterest!

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² спортзал ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ тысячи Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ экономя врСмя ΠΈ дСньги.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

CDC устанавливаСт Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ взрослыС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΡ‚ 150 Π΄ΠΎ 300 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСй интСнсивности Π² нСдСлю, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°ΠΊΠ°. ЀактичСски, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, польза ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ возрастаСт.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ аэробныС ΠΈ силовыС упраТнСния. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 35 Π΄ΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (дольшС, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ всСго нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю) ΠΈ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, с упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ очСрСдями с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. НапримСр, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… сгибаний Π½Π° бицСпс, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ слСдуСт 15-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ схСму ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ трСбуСтся дорогостоящСС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ИспользованиС вСса Ρ‚Π΅Π»Π° для сопротивлСния Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, отТимания, присСдания Ρƒ стСны, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для наращивания силы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ упраТнСния с отягощСниями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС. БСсплатныС прилоТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Couch to 5K, — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ запускали. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… миль ΠΈ станСтС Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

УпраТнСния с гантСлями

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ свободныС вСса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈΡ… часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Однако ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ идСальной домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ занимая ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΈ Π½Π΅ трСбуя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π΄Π΅Π½Π΅Π³.Достойный Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС, прСдоставляя Π²Π°ΠΌ практичСски бСсконСчный Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ простыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Но АмСриканский совСт ΠΏΠΎ упраТнСниям (ACE) ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мноТСство прСимущСств для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ вСсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°ΠΊ мСханичСскими, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ мСтаболичСскими способами.

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост — это рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ восстановлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приводят ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π°ΠΌ понадобится Π½Π°Π±ΠΎΡ€ отягощСний Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²: ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π²Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСса для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π²Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых вСса для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния Π½Π° нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° силы.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ с 15-30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°: сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π° трицСпсы, тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, сгибания Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² свой распорядок присСдания с отягощСниСм, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ подъСм Π½Π° носки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° основС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ «занятиС» Π² любоС врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° инструктором, Π½Π΅ гадая, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступны, Ρ‡Π΅ΠΌ услуги Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»: Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ DVD ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ стоят Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ сотСн Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ самой высокой Ρ†Π΅Π½Π΅, Π° подписка Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ — ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² мСсяц. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса ΠΈΠ»ΠΈ «отцовского Ρ‚Π΅Π»Π°Β» Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ прСсса, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​систСму, ΠΊΠ°ΠΊ P90X ΠΈΠ»ΠΈ Insanity.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· самых популярных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² фитнСсС. Если с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ P90X прямо ΠΈΠ· Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком интСнсивным ΠΈ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ максимальной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свои ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. НаконСц, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ расходы ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… соблюдСниС.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈ этом, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным упраТнСниям, ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивной. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, посмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π½Π΅ выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ

Для Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΠ΅ΠΉΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅.Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ каякинг, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ друТСской ΠΈΠ³Ρ€Π΅ Π² баскСтбол ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСй офисной Π»ΠΈΠ³Π΅ софтбола.

Активный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π½Π΅ ограничиваСтся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. На Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² мСстном ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство приспособлСний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НапримСр, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамСйку Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Π»ΡƒΠ½ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π° для подтягиваний. Π₯ΠΎΠ»ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ Π·Π°Π΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ нСситС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ склону тяТСлыС ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ вмСсто тяТСстСй. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ свСТим Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ ΠΈ вСсСльСм Π²ΠΎ врСмя бСсплатной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π”Π²ΠΎΡ€

Π’Π°Ρˆ список Π΄Π΅Π» Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ — это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ силы. НС ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ стриТка Π³Π°Π·ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ косилкой ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° час. Π ΡƒΠ±ΠΊΠ° Π΄Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ получаса сТигаСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ максимальной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, являСтся Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому использованиС косилок ΠΈΠ»ΠΈ силового оборудования Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ. Но Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ со всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ, ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, зная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ тяТСлыС домашниС Π΄Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ достаточно Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ для физичСской активности ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ распорядок дня соотвСтствуСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.


Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*