Кардио утром или вечером: Иконографика: 15 картинок о питании

Кардио тренировка перед сном

Существует много мнений по поводу того, как правильно делать кардио тренировку. В том числе, продолжаются и споры относительно того, когда лучше проводить такую тренировку: утром или вечером?

Преимущества кардио перед сном

Назначение всех кардио тренировок – сжигание жира и укрепление сердечной мышцы. Процесс сжигания жира активнее проходит в тот период, когда спортсмен еще не успел нагрузить себя углеводами и прочими питательными веществами, которые и будут расходоваться во время интенсивной тренировки. В этом случае калории станут стремительно сжигаться именно из жировых отложений.

Однако во время сна организм практически не расходует калории. И, если поесть на ночь, все лишнее неизбежно обратится в жир. А потому по вечерам имеет смысл делать кардио тренировки, если:

• имеется привычка наедаться перед сном;
• человек придерживается правила не есть «после шести»;
• если по утрам просто нет времени. Ведь лучше совершить ту же пробежку вечером, чем не делать вообще.

Также умеренные физические нагрузки и вентиляция легких будут способствовать лучшему засыпанию и крепкому сну в течение всей ночи.

Особенности вечерних кардио тренировок

Однако кардио нагрузки перед сном имеют свои особенности, которые непременно следует учитывать:

• такие нагрузки не должны быть слишком интенсивными. Чрезмерная физическая активность может привести к трудностям при засыпании, а также плохому сну;
• они не должны проходить сразу после ужина. Между вечерним приемом пищи и кардио нагрузкой должно пройти не менее часа-полтора;
• чем больше прошло времени между ужином и тренировкой – тем ярче будет выражен эффект;
• между тренировкой и отходом ко сну должно пройти не менее часа;
• не стоит наедаться сразу после тренировки. Можно для поддержания сил съесть что-нибудь легкое, но, если наесться сразу после кардио – весь эффект будет сведен к нулю. Организм будет тратить довольно много сил на ночное переваривание пищи.

Сколько времени должна длиться тренировка

Относительно продолжительности кардио тренировки единого рецепта не существует: все зависит от общего физического состояния спортсмена. Однако установлено, что процесс жиросжигания начинается примерно после 20 – 30 минут пробежки средней интенсивности. Так что в большинстве случаев продолжительность в 40 – 60 минут можно считать оптимальной.

Кардио утром натощак сжигает больше жира: правда или миф?

Кардио — это один из дополнительных источников энергорасхода на диете. Это отличная возможность за довольно короткий промежуток времени сжечь небольшое количество калорий. В какое время его эффективно выполнять: утром, днём или вечером? Есть ли существенная разница?

Когда дело доходит до кардио, то из уст даже самых именитых спортсменов вы услышите совет: кардио нужно делать утром, на голодный желудок. Как это объясняется? Почему именно утром? Почему ни днём или вечером?

Дело в том, что утром, натощак, у нас низкий уровень глюкозы в крови, так как мы поели минимум 8 часов назад, то вся пища к этому времени уже переварилась и усвоилась организмом. Глюкоза (или сахар) — это оперативный источник получения энергии, который поступает в наш организм с помощью еды. Так как мы голодны, то и глюкоза на довольно низком уровне.  

Другими словами, натощак в нашем организме нет свободной энергии, кроме той, которую можно использовать из жировых депо. Жировые депо — это ещё один источник получения энергии, вся невостребованная энергия, полученная с пищей, откладывается на нашем теле для дальнейшего расходования. 

По этой логике можно предположить, что утреннее кардио способствует лучшему жиросжиганию, чем, к примеру, кардио вечером, потому как наш организм вынужден более активно расходовать жировые запасы, потому как кроме них никакой другой энергии в нашем теле нет. 

 

Как всё происходит на самом деле?

По данным некоторых исследований, действительно кардио утром натощак сжигает чуть больше жировых запасов, чем кардио на сытый желудок. Но кроме жировых отложений также уходят и мышцы. Потери в мышечной массе невелики, но они есть. 

И можно было бы сделать вывод, что действительно лучше делать кардио натощак, потому что это приносит больший результат в плане потере жира, но давайте посмотрим на это с другой стороны.

 

К примеру, ваш дневной метаболизм — это 2000 калорий. Вы находитесь на этапе похудения и съедаете только 1500 калорий, создавая дефицит в 500 калорий. Вся ваша физическая активность, в том числе утреннее кардио, входит в эти 2000 калорий. Сожжёте ли вы делая кардио с утра больше калорий, чем тоже кардио только вечером? Вряд ли ..

Независимо от того, когда вы будете делать кардио: натощак или на сытый желудок: вы сожжёте одинаковое количество калорий. И несмотря на то, что утром энергии больше будет исходить из жировых запасов, в дальнейшем это не увеличит и не ускорит расход энергии в течение дня. По сути ваш метаболизм так и останется в районе тех же 2000 калорий. 

Показатель нашей эффективности в плане похудения — это сожжённые калории. Замерьте: сколько вы сожжёте калорий утром на беговой дорожке и вечером? Уверен что при одинаковой интенсивности и продолжительности — цифры будут одинаковыми. 

Да, утром вы получите больше энергии из жировых запасов, но ваш организм всё равно бы к ним обратился в течение дня для воспаления дефицита энергии? Так какая вам разница: сделает он это утром или вечером?

По сути вам должно быть всё равно: откуда организм сейчас получает энергию: из глюкозы, гликогена, жира или мышц (последнее, конечно, крайне нежелательно). С нами он это не согласовывает и перед нами не отчитывается. Так зачем нам забивать этим голову, если в конечном итоге всё сводится к банальному дефициту калорий?

 

Зачем всё же надо делать кардио утром?

Несмотря на всё, у кардио утром есть несколько важных плюсов:

• Натощак делать кардио легче чем на полный желудок
• Кардио утром уменьшает чувство голода утром, поэтому нам легче создать дефицит калорий
• Утром у вас больше энергии, нежели вечером
• Найти время утром на кардио опять же таки проще, чем вечером после работы

Если вы всё же решились делать кардио утром (в чём нет ничего плохо), то помните о том, что вместе с жиром у вас будет уходить часть мышц. Для того чтобы это избежать обратите внимание на белок, если вы недополучаете его, то риск проститься с мышечной массой довольно велик, не только при утреннем кардио, но вообще на диете. 

Кардио с утра натощак не рекомендуется людям, больным диабетом или при преддиабетном состоянии.  

Я лично люблю всё-таки делать кардио вечером, после силовой тренировке. Сделать кардио утром — для меня целое испытание, хотя кому-то удобно именно так. 

Делайте кардио тогда когда вам удобно: утром, днём или вечером. Наш организм — это очень умная и саморегулирующаяся система, которая отлично адаптируется под внешние обстоятельства. Против неё, к сожалению, не работают такие уловки как: «сделаю утром кардио и сожгу побольше калорий». 

 

Обновление: Весной 2020 года вышло интересное исследование, доказывающее эффективность утреннего кардио, натощак.

Кардио: вечером или утром — mport.ua

Когда бегать? Если твоя цель — укрепление сердечной мышцы, то лучшее время для бега — день.

Читай также: Четыре главных типа бега

А вот для сжигания боков день — не лучшее время, ибо в крови полно глюкозы. И пока она вся не будет израсходована, бока будут оставаться на месте. Кстати, по этой же причине часто говорят, что эффект от бега начинает работать только после 20-й / 40-й минуты тренировки (в зависимости от интенсивности).

Как совмещать силовые и кардио

Но не все так однозначно. Если ты занимаешься с отягощениями, после тренировки со штангой уровень сахара очень низкий. Так, что не изводи себя бегом перед работой с упомянутым снарядом. Пяти-десяти минут для разминки достаточно. А полноценное изматывание себя на дорожке отложи на конец тренировки.

Источник: depositphotos.com

Бег утром

Читай также: Как увеличить скорость бега?

Опять возвращаемся к глюкозе. За ночь ты ее израсходовал на жизнедеятельность. Да, ночью ты дышишь, сердце гоняет кровь по венам, тебе нужно поддерживать температуру тела. На это тратится очень-очень много энергии. Кстати, днем твои мышцы разрушаются, а растут не во время тренировок, а во сне. На это ох как много калорий расходуется. Так, что утро — отличное время для бега. Прими ВСАА, чтобы сохранить мышцы от разрушения, ну или съешь в крайнем случае яичный белок. И вперед бегать.

• BCAA — основной материал для построения новых мышц, незаменимые аминокислоты? составляют 35% всех аминокислот в мышцах.

Источник: aliexpress.com

Бег вечером

Читай также: Бег для здоровья: делай все правильно

Вроде бы ситуация должна быть такой же, как и днем. Да, тебе нужно 20-40 минут тренировки для сжигания глюкозы, после чего она начнет работать. Но сжигание сала на боках происходит не только во время тренировки, но и очень долго после нее. Ведь организму необходимо восстановиться. На это также нужна энергия. Но взять-то ее можно только из жира. Это организм и сделает, если позднего ужина в твоих планах не окажется. Так что если поздний перекус не встретит тебя после тренировки, пополнив уровень сахара, тогда смело обувай кроссовки.

Новичкам, не соображающим в технике бега, настоятельно рекомендуем посмотреть следующий ролик:

вечером или утром заниматься для сжигания жира, что съесть после вечерней кардиотренировки

Помощником в борьбе за стройность служат кардиотренировки, или тренинг сердечно-сосудистой системы.

Задачей таких занятий является укрепление сердечной мышцы, увеличение объёма лёгких и наполнение крови кислородом.

Именно поэтому такие нагрузки ещё называют аэробные. Для достижения результатов по снижению веса рекомендуется совмещать эти тренировки с правильным питанием и силовыми нагрузками.

Основными типами аэробных тренировок являются все подвижные виды спорта: интенсивная ходьба, бег, катание на лыжах или коньках, игра в футбол, баскетбол, плавание.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Выбор времени для занятий: утром или вечером?

При выполнении любой аэробной тренировки происходит ускорение обмена веществ, вентиляция лёгких и увеличение общей выносливости организма. Однако для эффективного процесса сжигания жира необходимо выбрать правильное время для занятий.

Для снижения лишних килограммов следует предпочесть момент, когда организм спортсмена испытывает недостаток в углеводах. Углеводы являются источником энергии.

И в случае, когда они в достаточном количестве поступают с пищей, организм в первую очередь будет использовать именно поступающие вещества для выполнения интенсивной тренировки. А стратегические запасы оставит без изменений.

Период, когда организм испытывает нехватку углеводов, наступает утром, сразу после пробуждения. В этот момент запасы гликогена в мышцах истощены. Организм потратил его во время сна на базовые потребности — работу сердца, дыхание, поддержание температуры тела, восстановление. Таким образом, утро является отличным временем для жиросжигающих нагрузок.

Важно! Утром организм испытывает дефицит питательных веществ, а значит, для покрытия энергетических затрат утренних аэробных нагрузок будет использовать собственные запасы.

Ближе к вечеру оперативные запасы организма истощаются. И если разница между последним приёмом пищи и аэробной тренировкой составляет хотя бы два часа, то организм опять же обратится за энергией к собственным запасам. И кардиотренировка окажется эффективной.

Плюсы и минусы вечерних кардиотренировок

Время для занятий каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно исходя из собственного графика занятости и типа пробуждения. Есть спортсмены, которые с удовольствием бегают по утрам и чувствуют заряд бодрости на весь день. А есть спортсмены, кому очень сложно проснуться на час раньше и выйти на утреннюю пробежку. Тем более бодро чувствовать себя весь день после этого.

Не нужно пересиливать себя, если организм не готов утром усердно тренироваться. Ничего, кроме разочарования, не получиться. Ведь у вечерних аэробных занятий тоже есть свои достоинства:

• вечерний тренинг подойдёт, если придерживаться правила «не принимать пищу после 6»;
• имеется привычка наедаться на ночь;
• если нет времени бегать по утрам, ведь лучше сделать аэробное занятие вечером, чем не делать его вообще;
• вентиляция лёгких способствует быстрому засыпанию и крепкому сну на протяжении всей ночи;
• после вечерней тренировки организм во время сна ещё продолжает расщеплять жиры.

Однако у таких аэробных занятий есть и свои недостатки:

• вечером дороги задымлены, и уже непросто найти себе подходящий маршрут;
• в парках вечером может быть опасно;
• наблюдающие за пробежкой прохожие могут доставить дискомфорт;
• если человек занимается в клубе, то приходится ждать очереди на тренажёры;
• сложно пойти в зал, после трудного рабочего дня.

Правила проведения тренировок перед сном для сжигания жира

Любая нагрузка имеет свои особенности, которые нельзя игнорировать. Вечерние аэробные занятия тоже имеют свои нюансы:

1. Нагрузка не должна быть слишком интенсивной. Превышение темпа занятий может обернуться сложностями с засыпанием, а также ухудшением качества сна.
2. Не стоит идти бегать сразу после ужина. Между последним приёмом пищи и тренировкой должно пройти не менее 1—1,5 часов.
3. Чем дольше перерыв между ужином и вечерним тренингом — тем лучше будет эффект после занятия.
4. Промежуток между кардио и отходом ко сну должен быть не менее одного часа.

Фото 1. Пример не слишком интенсивной программы для кардио тренировки, которую можно выполнять перед сном.

Программа вечерних занятий

По продолжительности вечерних нагрузок нет единого мнения. Очень многое зависит от физического состояния спортсмена и уровня его тренированности. Но в целом сжигание жировых запасов начинается через 20—30 минут после начала занятия, при средней интенсивности. Однако тренировку не стоит делать дольше одного часа — в этом случае начинают «сгорать» уже мышцы.

Для начинающих спортсменов нужно делать вечерние аэробные нагрузки неинтенсивными. Это может быть медленный бег или быстрая ходьба. Опять же, продолжительностью не более одного часа. Кроме щадящей нагрузки, пока спортсмен ещё не готов бегать по часу в день, такие кардиотренировки сжигают именно жир и не затрагивают мышцы.

Что съесть после кардио?

После вечерних занятий можно съесть лёгкую пищу для поддержания сил. Хорошо подойдёт легкоусвояемый белок, например, яйцо или творог.

Таким образом, будет создан жиросжигающий фон для организма. Однако не стоит сильно наедаться, тем более углеводами. В этом случае эффект после занятий будет равен нулю, поскольку организм ночью потратит все силы на переваривание.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как выбрать оптимальное время для пробежки.

Итоги

Время для занятий аэробными тренировками стоит выбирать исходя из графика загруженности и типа пробуждения. И в том, и в другом случае эффект будет достигнут, если аэробная тренировка приходится на период, когда в организме спортсмена нет углеводов.

Однако после вечерних занятий кровь насыщается кислородом и совсем не хочется наедаться на ночь. Это является важным моментом для желающих похудеть, но имеющих привычку поздно вечером плотно ужинать. Вместо этого вечерняя кардиотренировка поможет легко заснуть и стать чуточку ближе на пути к своей цели.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Сможете ли вы сжечь больше жира занимаясь кардио тренировками по утрам?

В какое время дня вы проводите кардио тренировки? У вас есть время на тренировку утром перед работой или вы предпочитаете послеобеденное время или вечер? Тренировка утром имеет ряд преимуществ, которые нельзя отрицать, но в этой статье мы рассмотрим преимущества тренировки утром для жиросжигания. Прочитайте в статье о том, действительно ли лучше проснуться рано утром и провести утреннюю тренировку.

Тренировка утром – до или после завтрака?

У тренировок на голодный желудок есть свои сторонники и противники, что логично, так как далеко не всем нравится

тренироваться сразу после пробуждения. Вопрос утренней тренировки был рассмотрен в нескольких исследованиях, поэтому стоит обратить внимание на мнение экспертов по этому поводу.

В 1999 году была опубликована книга «Тело для жизни» (Body for LIFE), в которой автор Билл Филлипс популяризировал кардиотренировки натощак. Основываясь на этой книге, организм лучше всего может сжигать жир, когда тренировки проводятся на пустой желудок. По словам автора, организм, без запаса энергии в виде углеводов, начинает сжигать жир. Книга стала бестселлером, и кардио тренировки натощак по-прежнему популярны и сегодня. Тем не менее, остается вопрос, влияют ли тренировки на пустой желудок таким образом на каждый организм и безопасно ли вообще тренироваться до восполнения запасов энергии. [6]

Проблематика утренних тренировок делит людей на два лагеря – те, кто тренируется до завтрака, и те кто тренируется после завтрака. Сторонники тренировок на пустой желудок аргументируют свой выбор в пользу лучшего сжигания жира. Любители тренировок после завтрака утверждают, что физические упражнения после приема пищи могут вызвать повышение уровня сахара в крови, что повысит интенсивность тренировок. Их другими аргументами также являются защита от усталости и недомогания. Так какая же сторона права? [1]

Если вы собираетесь тренироваться перед завтраком, ваш организм должен найти для этого энергию. Вы проснулись, оделись и пошли прямо в спортзал, может быть, перед этим вы также выпили кофе. В результате ваш организм вынужден использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Это звучит вполне логично, но проблема в том, что критики кардиотренировок натощак утверждают, что организм может использовать в качестве энергии даже белок. Этот факт вряд ли понравится культуристам и спортсменам, которые пытаются нарастить и поддерживать мышечную массу посредством тренировок. Ночью организм расщепляет аминокислоты на глюкозу, и во время кардио утром, организм использует в качестве энергии в большей степени жиры, и возможно даже аминокислоты. Если для вас важен рост и поддержание мышечной массы, такие тренировки не совсем для вас. Однако этого можно избежать, принимая протеин после утренней пробежки. Употребляйте быстро перевариваемый протеин, как например сывороточный протеин, вместе с медленно перевариваемым казеином [2] [7]

Что говорят результаты исследований? 

Сравнение результатов тренировок до и после приема еды было проведено в исследовании 2010 г. Целью исследования было правильно оценить степень влияния тренировок на сжигание жира и увеличение общей массы тела у участников, которые тренировались до приема еды. Участниками были молодые люди, задачей которых было увеличить потребление калорий на 20% и в то же время употреблять на 50% больше жиров. Затем они были разделены на три группы: одна группа добровольцев тренировалась утром до завтрака, другая группа – после завтрака, а задача третьей группы – не заниматься физическими упражнениями. Конечно, пассивная группа набрала вес, и у них также была замечена наибольшая резистентность к инсулину. Группа, которая тренировалась после завтрака набрала вес примерно вдвое меньше, чем участники пассивной группы, а также были выявлены проблемы с инсулином. Группа, которая тренировалась до завтрака почти ничего не набрала, у них наблюдался оптимальный уровень инсулина и, кроме того, их организм сжигал больше жира в течение дня. [3]

Это исследование впервые раскрыло преимущества тренировок перед завтраком, которые состоят в облегчении мышечной перестройки, улучшении толерантности к глюкозе всего и чувствительности к инсулину при высококалорийной рационе с высоким содержанием жиров. [4]

Аналогичное исследование было проведено в 2013 году, тогда задачей участников-мужчин было бегать по утрам. Для сравнения результатов бегунов разделили на две группы: первая бегала натощак, вторая – после завтрака. Согласно результатам, участники, которые бегали перед завтраком сжигали в среднем на 20% больше жира. [2]

Лучшие результаты в сжигании жира при тренировках натощак также подтверждаются результатами исследований, которые были проведены в 2017 году. Более низкий уровень сахара у участников, бегающих натощак, может объяснить более значительную потерю жира. С другой стороны, было обнаружено, что если участники-мужчины завтракают перед тренировкой, они сжигают больше калорий во время самих тренировок. [1]

В другом исследовании рассматривалось влияние аэробных тренировок до и после завтрака с участием 20 молодых женщин. Их задачей было бегать или заниматься спортивной ходьбой 3 раза в неделю в течение 4 недель. Конечно, участники были разделены на группы, которые тренировались до и после завтрака. Тем не менее, результаты не показали значительного снижения веса во время тренировки натощак. Исследование предполагает, что аэробные упражнения, связаны с гипокалорийной диетой, что и обусловило изменения в весе в обеих группах. [2] [5]

Каков же вывод? Кардио тренировки натощак могут быть полезными для определенного типа людей и для избавления от лишнего жира в проблемных зонах. Это может быть полезным для женщин, у которых около 13-14% подкожного жира и для мужчин с 5-6% подкожного жира. Хотя нет никаких подтверждающих исследований этой теории, если у вас низкое содержание жира в проблемных зонах, тренировки на голодный желудок могут помочь преобразовать эти жировые клетки в энергию, которая будет использоваться организмом во время тренировки. [7]

На сегодняшний день существует очень мало исследований, чтобы утверждать, что тренировка на голодный желудок значительно улучшает сжигание жира. Ученые должны продолжить рассмотрение этого утверждения и реализовать его на гораздо более крупных исследованиях и группах участников. Тренировки перед завтраком могут оказать положительное влияние на организм, но соотношение приема и расхода энергии и калорий остается наиболее важным фактором для жиросжигания. [1] [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Можно ли сжечь больше жира утром чем вечером?

В статьях, которые рассматривают подходящее время дня для кардиотренировок часто сравниваются преимущества тренировок перед и после завтрака. Существуют исследования, которые подтверждают преимущества тренировок на голодный желудок, однако существуют также исследования с результатами без значительных различий между тренировками до и после еды.

Всегда необходимо учитывать, что организм натощак не позволит выполнять тренировки так же интенсивно, как после приема еды. Утром перед завтраком сжигается больше жиров, чем углеводов, но также сжигается и меньше калорий. Согласно исследованию 2012 года, для занятий аэробикой важно время проведения тренировки. Оно играет роль в тренировках, которые сосредоточены на гибкость и силу. Это может быть связано с изменением температуры тела в течение дня, из-за более позднего повышения температуры вам будет казаться, что упражнения даются вам легче, особенно когда речь идет о силовых тренировках. [8] [9]

Также предполагается что, один из наиболее важных факторов снижения уровня жира был опубликован в исследовании 2013 г. Исследования показывают, что важным фактором успешной потери веса является мысль или чувство, что вы у вас есть силы тренироваться, несмотря на ограничения и препятствия, с которыми вы боретесь каждый день. [9]

Почему стоит проводить кардиотренировку утром?

1. Привычка – тренировка требует регулярности, и для многих намного легче тренироваться утром. Во второй половине дня намного больше факторов могут мешать провести тренировку, чем утром.  [8]
2. Чувство удовлетворения на протяжении дня – это здорово начинать день с ощущения, что вам удалось сделать что-то сделать для вашего здоровья. [10]
3. Организм сможет использовать углеводы в качестве источника энергии – если вы привыкли тренироваться после завтрака, организм будет использовать углеводы в качестве энергии. Продукты, богатые клетчаткой и углеводами, такие как фрукты, являются хорошим выбором для завтрака. [8]
4. У вас улучшится внимательность – физическая активность влияет на концентрацию человека, поэтому тренировки утром могут улучшить внимательность в течение дня. [11]
5. Лучшее настроение в течение дня – вы точно знаете, что эндорфины – гормоны счастья – и они выделяются во время тренировок. Хорошее настроение будет сопровождать вас в течение дня, а это также позитивно повлияет на вашу рабочую среду. [12]
6. У вас улучшится качество сна – исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение качества сна у людей, которые занимаются спортом в 7:00 утра. Утренняя тренировка вызвала меньше пробуждений в течение ночи и организм проводил больше времени в состоянии глубокого сна. [11]
7. Вы сможете насладиться утренней природой – если вы бегаете по утрам, отправляйтесь побегать на природу. Найдите близлежащий лес или парк и наслаждайтесь утренним умиротворением, пением птиц и прекрасным началом дня. [10]
8. У вас улучшится аппетит – физические упражнения также влияют на регуляцию аппетита, снижая уровень грелина, который является гормоном голода. [11]

Вы заинтересованы в других преимуществах тренировок утром? Прочитайте о них в нашей статье 9 причин заняться спортом по утрам.

Какое кардио самое эффективное для похудения? 

Чтобы сжигать жир из жировых отложений, необходимо заниматься аэробной активностью, которая использует жир в качестве основного источника энергии. Аэробной активностью считается упражнение, в котором сердце и легкие используют кислород в качестве источника энергии в течение более длительного периода 15-20 минут. При аэробных упражнениях производится АТФ (аденозинтрифосфат) за счет комбинации кислорода, жиров и углеводов, которые служат источником энергии для всех клеток. [13]

1. Бег – это одна из самых популярных форм кардиотренировок, и за час бега можно сжечь около 600 калорий. Хотя бег имеет более высокую интенсивность, он не превышает «границу» анаэробной активности, при которой сжигаются углеводы. Помимо всего прочего, это один из самых доступных видов спорта, для которого вам просто необходимы подходящая обувь и желание похудеть. [13]

2. Прыжки через скакалку – для такого кардио вам понадобится только скакалка. Прыгая через скакалку можно сжечь до 1000 калорий в час, но лучше всего тренироваться с короткими интервалами, чтобы избежать травм. Для достижения наилучших результатов используйте запястья (не кисти рук), чтобы переместить скакалку и прыгайте лишь немного выше скакалки. [13] [14]

3. Велоспорт – на стационарном или классическом велосипеде – это увлекательный и эффективный способ сжигать калории. На велосипеде можно сжечь 600 калорий в час, в зависимости от скорости. Преимущество стационарных велосипедов заключается в их доступности в тренажерном зале, поскольку они не относятся к тренажерам, которые вам придется ждать все время в очереди. Преимуществом езды на классическом велосипеде является разнообразие и свобода – вы сами определяете сложность трассы и интенсивность. Преимущество для бодибилдеров в том, что с помощью велосипеда также можно значительно укрепить и накачать квадрицепсы. [13] [15]

4. Ходьба по лестнице – используете ли вы классическую лестницу в здании или степпер в спортзале, вы сможете провести достаточно интенсивную тренировку. С таким видом нагрузки вы можете сжечь 500 – 600 калорий в умеренном темпе. Недостатком является нагрузка на суставы, поэтому это не самая подходящая тренировка для людей с больными коленями, например. Если вы уже определились, что будете заниматься ходьбой по лестнице в своем подъезде, выберите время, когда вы не будете ограничивать соседей. [14] [15]

5. Плавание – хотя вы не будете потеть во время плавания, вы сможете сжечь около 600 калорий в час. Этот вид кардио отлично подойдет вам, если вы любите воду, так как таким образом вы сможете проработать все мышцы, а также предотвратить развитие травм. Многое также зависит от стиля плавания, так как при технике плавания баттерфляем вы сможете сжечь больше, чем с техникой плавания кролем на груди. [13] [15]

 

Утреннее кардио – это, безусловно, отличный способ начать день, делая что-то полезное для своего здоровья и фигуры. Некоторые исследования указывают на преимущества кардиотренировок перед завтраком, но однако не совсем ясно полезно ли это для каждого. Если вы предпочитаете бегать или ездить на велосипеде после приема еды или в послеобеденное время, не заставляйте себя делать это утром. Прежде всего, найдите для себя подходящее время и способ тренировки, которые помогут вам чувствовать себя хорошо, и вы будете делать это регулярно. В то же время, имейте в виду, что в дополнение к физическим упражнениям, изменение рациона также поможет вам эффективно похудеть. Мы желаем вам удачи с трансформацией вашего тела и достижением целей в фитнесе.

Источники:

[1] Sandee LaMotte — Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html

[2] Christian Finn — Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www. vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat

[3] Brittany Smith — Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P — Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645

[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT — Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

[6] Darla Leal — Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205

[7] Jim Stoppani — Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat. html

[8] Andrea Boldt — Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/

[9] K. Aleisha Fetters — Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight

[10] Carly Berwick — 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656

[11] Kirsten Nunez — 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[12] Melih F. Cologlu — 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[13] David Robson — Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html

[14] Paige Waehner — 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www. verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273

[15] Jenn Sinrich — The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/

В какое время дня лучше всего тренироваться?

Выглядеть подтянуто, иметь красивую фигуру и быть здоровым – мечта практически любого человека. Для этого он идет в тренажерный зал, бассейн или тренируется дома.
Совершенно логично, что у каждого возникает вопрос – во сколько лучше тренироваться?

Для начала выясним, какие бывают виды тренировок

• Кардио-тренировки. Служат для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышают выносливость. К ним относятся бег, езда на велосипеде, бассейн, лыжи и т.п.
• Силовая тренировка. Такая тренировка направлена на развитие какой-либо группы мышц.
• Йога.

Кардио-тренировка, во сколько лучше тренироваться

Утро – замечательно время для такой тренировки. За ночь организм расходует огромный запас энергии, и утром чувствует ее дефицит. Благодаря этому занятия кардио по утрам помогает похудеть, так как свободных углеводов для сжигания организм пока не имеет, и он начинает сжигать жир. Однако рекомендуется перед тренировкой принять порцию быстрого белка, так как при отсутствии какого-либо энергетического вещества могут начать разрушаться мышцы.

День — время тренировки для укрепления сердечной мышцы. Следует помнить, что такая тренировка совсем не подходит для сжигания жира, так как организм сначала будет тратить ту энергию, которую он получил за день. Поэтому эффект от дневной кардио-тренировки наступает только спустя 30-40 минут.

Вечер – снова время для похудения. Можно было бы ожидать, что эффект от вечерних тренировок будет таким же, как и днем, однако организм к вечеру, как правило, уже истощает свои энергетические запасы. Поэтому такая тренировка тоже будет полезна для похудения.

Силовые тренировки, в какое время лучше заниматься

Силовые тренировки выполнять лучше всего вечером после 16 часов, так как в это время у человека наблюдается самая высокая температура тела, поэтому тренировка в это время эффективно сказывается на повышении тестостерона и понижении кортизола. Кроме того в вечернее время у организма повышается производительность легких, из-за чего у него возрастают показатели прочности гибкости.
Пилатесом лучше всего заниматься утром, так как это придает бодрости и задает организму определенный ритм. Однако и вечером занятия не противопоказаны, напротив, они помогают успокоиться, избавиться от стресса и настроиться на нужный лад. Важно помнить одно правило – ни в коем случае не заниматься пилатесом сразу после еды, необходимо подождать хотя бы два часа.

Йога, в какое время лучше тренироваться

И, наконец, йога. Здесь важно учесть, как долго вы занимаетесь йогой вообще. Если вы новичок, то лучше всего выполнять асаны вечером, так как за день тело становится более податливым и гибким. Если вы занимаетесь йогой уже довольно давно, то утро – лучшее время, так как для вас не сложно преодолеть одно из основных препятствий – лень. Кроме того, занятие йогой по утрам придает заряд бодрости и позитивного настроя.
И да, важно помнить, заниматься спортом нужно в первую очередь тогда, когда человеку это необходимо, когда у него есть силы и желание перебороть лень.

Удачных вам тренировок!

Кардиотренировки. Теория и практика жиросжигания Алексей Филатов Страница 11 из 16

Кардиотренировки. Теория и практика жиросжигания Алексей Филатов Страница 11 из 16

---

Питание   ›   Статьи   ›

Страница 11 из 16

Автор: Алексей Филатов

Редактор: Максим Наумов

Кардиотренировки

В содержание статьи Теория и практика жиросжигания

<< Назад В последнее время информация о кардионагрузках явно обросла большим количеством заблуждений.

Одни говорят, что нужно заниматься утром, другие говорят, что вечером, третьи, что нужно бегать 20 минут, некоторые настаивают на 2-х часовом беге. Кто-то говорит, что кардиотренировки вообще не нужны, потому что вы только потеряете мышцы, приводя в пример тощих бегунов. Кто-то предлагает ограничить кардиотренировки до 5-10 минут в день, делая акцент на интенсивности.

Давайте подробнее поговорим о кардиотренировках, а также определим, что такое кардио, какие бывают типы кардио и каково их назначение.

Классические интенсивные кардиотренировки (в общем).

Их цель – прямое жиросжигание.

Т.е. когда вы сжигаете жир в большей степени непосредственно во время тренировки и в меньшей степени после тренировки. Сюда относятся классические кардиотренировки продолжительностью не менее 30-45 минут в интенсивном темпе без перерыва без учета разминки.

Что такое разминка или разогрев? Я думаю, что мало кто сможет ответить на данный вопрос правильно и полно. Разогревы бывают разные. Но в случае кардиотренировки разогревом принято считать подготовительный этап тренировки, продолжительность которого достаточна для того, чтобы затем провести 45 минутную тренировку в полном объеме без перерыва в интенсивном темпе. Грубо говоря – это время, необходимое для того, чтобы подготовить свое тело к непосредственно жиросжигающей кардиотренировке. Многие путают разогрев с тренировкой и игнорируют разогрев, что заканчивается печально.

Вам знакомо чувство одышки, боль в боку? Это признаки выбора неправильного темпа и отсутствия правильного разогрева. В зависимости от подготовки человека разогрев будет разный. Профессионалам необходимо 5 минут. Новичкам порой до 30 минут. Разогрев – это не просто ходьба (так можно разогреваться часами и не разогреться), а постепенное повышение нагрузки начиная с медленного темпа.

Я начинаю кардиотренировку с 58-60 ударов в минуту (мой пульс в спокойном состоянии), и в течение 10 минут поднимаю его до 150 очень плавно. Затем я держу пульс 150 еще в течение 5-6 минут и только потом начинаю ускорять его, доводя до рабочей зоны в 165 ударов в минуту. Далее я выбираю такой темп, чтобы пульс не падал ниже 148-150 ударов и не поднимался выше 170. В этой зоне я могу продолжать тренировку в течение 45-60 минут без остановки. Граница 140-144 – это нижняя граница, которая не дает мне необходимой для жиросжигания нагрузки. Я буквально высыхаю, и тело начинает остывать. Чтобы этого не произошло, я контролирую свой пульс специальным оборудованием, встроенным в тренажер. Итого, моя тренировка длится в среднем 50-55 минут. Для новичков будет достаточно небольшого темпа, чтобы достигнуть своего рабочего пульса. Грубо говоря, полный мужчина, просто поднявшись на 10 этаж, сожжет калорий столько, сколько я сожгу, пробежав 60 этажей. Это и есть разница в физической подготовке. Чем выше ваш уровень подготовки, тем больше вам необходимо нагрузки для того, чтобы сжечь такое же количество калорий, как раньше.

Именно поэтому «тренировки больше не работают», как говорят многие люди, упершись в очередное плато. Тело просто привыкло и не сжигает столько калорий, сколько сжигало вчера.

Итак, как вычислять ваш интервал сердечного пульса для наибольшего эффекта жиросжигания (fat burning heart rate zone)

Существует два метода.

1) Определите ваш пульс в состоянии отдыха (ПВО) – считайте удары, которые вы нащупывайте на внешней стороне шее или же на запястье в течение полных 60 секунд. Лучше измерять пульс утром, когда вы только что проснулись и лежите в постели (кофе, чай перед этим только не употребляйте). Ваш пульс в спокойном состоянии — довольно точный индикатор состояния вашей сердечнососудистой системы. Чем сильнее сердечнососудистая система, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний сердечный пульс — 72 удара в минуту. Если пульс существенно выше, чем 80-90 ударов в минуту, это может быть признаком слабой сердечнососудистой системы. Также это может быть признаком перетренированности. У некоторых марафонцев пульс в спокойном состоянии — 40 ударов в минуту или меньше!

Допустим пульс в спокойном состоянии (ПВС) =58

2) Определите ваш предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП)

Это оценка того, как быстро ваше сердце может биться в течение тренировки. Формула: 220 минус возраст

Допустим вам 30 лет

ПМСП=220-30=190

3) Определите ваш сердечный запас (СЗ), вычитая ваш ПВС из вашего ПМСП

СЗ = 190 — 58 = 132

4) Выберите диапазон интенсивности, основываясь на вашем уровне физической подготовки, не ниже 60%

% от максимального сердечного пульса:

60-65 % — умеренный

70-75 % — низко интенсивный

65-70 % — умеренно интенсивный

75-80 % — очень интенсивный

Умножьте ваш СЗ на желательный диапазон интенсивности.

Например: диапазон интенсивности при низкоинтенсивной нагрузке в 70-75% =

132 Х 0,70 = 92,4

132 Х 0,75 = 99

5) Прибавьте ваш ПВС к диапазону интенсивности

92,4 + 58 = 150,4

99 + 58 = 157

Ваш интервал сердечного пульса для тренировок 150,4 — 157

Что такое высокий уровень физической подготовки? – фактически, это способность сжигать меньше калорий, совершая больше упражнений.

Больше – составное понятие, включающее в себя продолжительность, интенсивность и частоту.

Судя из этого, у вас может сложиться впечатление, что чем больше тренировок вы проводите, тем лучше. Да, в определенной степени это так.

3 тренировки лучше, чем 1, однако, ежедневное кардио должно рассматриваться лишь как временный инструмент, необходимый вам для жиросжигания. После того, как вы сожгли весь лишний жир, вам нужно сократить кардиотренировки до 3 раз в неделю. Иначе, ваше тело станет сверхприспособленным, и вы будете бегать по 2 раза в день лишь для того, чтобы поддерживать свой вес. Однако для новичка можно сказать совершенно точно то, что пока об адаптации можно не переживать. Когда у вас довольно много жира (для мужчин это больше 15%, а для женщин больше 23%), то делайте кардио и чем больше, тем лучше.

Но не забывайте, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете дефицит калорий 20%.

6-10 кардио в неделю вкупе с 3-4 силовым нагрузкам преобразят вас волшебным образом. И рано или поздно вам придется это делать, чтобы сбросить жир. Для новичка, который не может пробежать и 100 метров, такой уровень нагрузки будет великоват. 3 раза кардио и 2-3 раза силовая будет достаточным для начала. Однако если вы точно уверены, что держите баланс калорий, но перестали худеть, можно сказать совершенно точно, что вам не хватает тренировок. Раньше, да и сейчас ведется спор о том, что важнее, тренировки или питание…Я думаю, это слишком разные понятия, без сочетания которых дело не будет продвигаться.

Для успешного жиросжигания необходимы 4 компонента в комплексе:

1. Цель (к чему вы идете)

2. Питание (дефицит калорий 20%)

3. Силовые тренировки

4. Кардиотренировки

Классические кардиотренировки делятся на 4 типа:

а) утренняя кардиотренировки на пустой желудок

в) утренняя кардиотренировка после завтрака

с) вечерняя кардиотренировка в отдельности

d) вечерняя кардиотренировка после силовой тренировки

В зависимости от типа у этих тренировок будут разные продолжительности, что обосновано наличием гликогена в мышцах.

Гликоген – это быстрое топливо, находящееся в мышцах и готовое для моментального использования. Если вы пробежали спринт 100 м, то вы не сожгли жир, а потратили гликоген. Гликоген – это топливо, наличие которого позволяет вам чувствовать себя бодрым, свежим и сильным, а мышцы сильными и упругими. Отсутствие гликогена – это вялость, слабость, сонливость, нежелание двигаться.

Для того, чтобы сжечь жир напрямую, необходимо истощить гликоген, что позволит открыться резервному источнику энергии в виде жира. На тренировке это можно почувствовать только во время кардио, когда появляется ощущение, что тело стало тяжелее. Это индикатор истощения гликогена.

Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно жир, можно тремя путями.

1. Делать кардио достаточно долго. (классическое утверждение, что жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала кардиотренировки)

2. Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки)

3. Делать кардио утром натощак. Утром запасы гликогена истощены.

Для того, чтобы получить четкое представление о том, что такое истощение гликогена и как это можно почувствовать физически – встаньте в 6 утра и побегайте перед завтраком. Первые мгновения тело будет каким-то деревянным и тяжелым, а каждые 100 метров будут даваться непросто. Зато потом будет проще, вы почувствуете, как организм начал расходовать жир для снабжения мышц энергией. Тело начнет нагреваться.

Продолжительность кардиотренировки утром не должна превышать 35 минут без учета разогрева.

Какой путь выбрать – решать вам.

У каждого типа тренировки есть свои преимущества и свои недостатки, но преимуществами утреннего кардио являются:

1. Заряд бодрости на весь день

2. Дополнительные калории, которые вы сожжете в течение всего дня после тренировки (после вечерней тренировки вы вскоре ляжете спать, поэтому пост-тренировочный эффект жиросжигания будет минимальным)

3. Вы всегда сможете найти время для тренировки, просто поставив будильник на час раньше

4. Утром клубы пустуют, поэтому вы будете сами себе хозяином или в зале или в бассейне. Если же это улица, то вы не будете дышать выхлопными газами, накопленными за весь день и спотыкаться о прохожих.

5. Вы сожжете больше жира непосредственно во время тренировки

6. Экономия времени. Каждый может найти утром 30 минут. В любом случае найти 30 минут утром значительно проще, чем 60 вечером.

7. После работы вы как правило, устаете, а иногда хотите куда-то сходить вечером. В кино, ресторан, да и просто в гости. Утренняя тренировка дает вам свободу вечером.

8. Вы сэкономите силы. Короткая продолжительности утренней тренировки не изматывает вас так сильно, как 60-минутная тренировка вечером.

Недостатки

1. Не всегда просто проснуться утром. (субъективная ситуация)

2. Утром холодно, особенно зимой. Тут ситуация объективная. Бежать в 20 градусный мороз, рискуя подхватить себе воспаление легких – не самое разумное решение. В таких случаях хорошим решением будет либо установка бегового тренажера дома либо посещение клуба с утра.

Кардиотренировка утром после завтрака. Такая тренировка схожа по продолжительности с вечерней кардиотренировкой, но имеет дополнительный бонус в виде экстра-калорий, сгоревших после тренировки и в течение всего дня. Но такая тренировка больше подойдет свободным неработающим людям или студентам, свободным по утрам.

Время такой тренировки 8-10 часов утра после завтрака в 6:30-7:00.

Ее можно делать вслед за силовой, а можно и просто как отдельный вид тренировки.

После силовой продолжительность кардио, как правило, составляет около 30 минут, как в случае с утренней. Если вы делаете только кардиотренировку, то ее продолжительности составляет 45-60 минут, как и вечером.

Преимущество утренних тренировок после завтрака:

1. Опять же бодрость на весь день

2. Поднятый метаболизм на весь день

3. Экономия времени. Хотя те, кто занимаются по этому графику, как правило, не страдают его нехваткой.

В принципе нет недостатков, кроме того, что данный график подойдет далеко не всем по времени.

Далее… тренировка вечером после силового тренинга.

После окончания силовой тренировки вам нужно несколько минут (10-15) для восстановления. Выпейте немного воды и посидите в расслабленной позе. После этого начинайте вашу кардиотренировку. Вам не нужна разминка, поэтому 30-35 минут вам хватит. Можете сразу начинать повышать темп, но делайте это постепенно. Возможно, вы будете чувствовать покалывания в боку. В этом случае сбавьте темп и помассируйте место, где началась боль. Как правило, эта боль быстро проходит и при дальнейшем увеличении темпа исчезает.

Недостатки:

1. Физически непросто сразу после 45 минут силовых упражнений делать 30-35 минутный забег или заплыв. (решением может быть разбивание тренировок на 2 части. Утром кардио, вечером силовая. Такой вариант идеален для пробивания плато и является продвинутой техникой для тех, кто борется с последними 5-6 кг жира).

2. По времени затратно (90 минутная тренировка, плюс 30 минут на разминку – роскошь, которую не все могут себе позволить после работы).

3. Сразу после того, как вы пойдете спать, ваш метаболизм снизится, и вы не сожжете экстра калории.

4. Вечером клубы переполнены, и вам порою приходится ждать очереди на тренажеры.

5. Вечером дороги задымлены и непросто найти себе место побегать.

6. В парках вечером может быть опасно, да и люди, глазеющие на вас, не добавляют комфорта.

7. Вечером вы устали и не всегда есть мотивация затащить себя в клуб.

Идеально в плане жиросжигания – перенос такой тренировки на утро.

Так… ну и вечерняя кардио тренировка без силовой.

Ее продолжительность составляет от 45 до 60 минут. 20-25 минут вы сжигаете гликоген, а затем открывается резервный источник энергии (жир).

Теперь освещаю вопрос интервального тренинга…

Интервальная кардиотренировка.

В свое время я стал жертвой заблуждения насчет интервального тренинга.

Многообещающий лозунг (тренируйся меньше, а сжигай больше) звучал как музыка для моих ушей.

Главная идея интервального тренинга в том, чтобы чередовать интервалы максимальной и низкой интенсивности. Грубо говоря, вы бежите 10 секунд изо всех сил, а потом 20 секунд в расслабленном темпе. Такая тренировка длится всего 20 минут и сжигает в 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка как гласил лозунг.

Во-первых, многие не понимают отличия между интервалкой и обычным кардио, но могу вас заверить, что если вы не тренированный человек, который потратил не меньше года на физическую подготовку, то интервальная кардионагрузка мало что вам даст.

Секрет действия интервального тренинга в том, что он сжигает жир не во время, а после тренировки, поднимая уровень обмена веществ на нереальную высоту. Однако, для человека, который не может пробежать 20 минут даже в легком темпе интервальный тренинг грозит подрывом здоровья. Кроме того, не имея достаточного количества мышц, вам не получить от этого вида тренировок полного эффекта. Все, что вы получите – это растяжения, боль в боку, а возможно и сердечный приступ. Другими словами – интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая работает только для людей, которые провели долгие месяцы, а то и годы, готовя свое тело. Если вы новичок и не занимаетесь бегом более 12 месяцев, имеете больше 15% жира (для мужчин) и 25% (для женщин), то такая тренировка вам просто пока не нужна.

Является ли интервальная тренировка эффективной?

Да! Это техника позволят ускорить обмен веществ и пробить плато, чтобы отшлифовать последние граммы подкожного жира.

Вы должны заниматься обычным кардио и только потом, когда ваше тело станет продвинутым, вы можете использовать данную технику для доведения вашего тела до совершенства. Если вы не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту. Если вы не можете проплыть хотя бы 20 дорожек без остановки в бассейне, то данная техника не поможет вам.

Поскольку уровень активности у всех разный, то интенсивную кардиотренировку путают с интервальной кардиотренировкой.

Например, вы женщина, которая в первый раз встала на беговую дорожку. Любая попытка пробежать 100 метров без остановки заканчивается неудачей. Через 40 секунд бега у вас начинает колоть в боках и вы начинаете задыхаться. Вы ловите кровавых зайчиков в глазах и сбавляете темп до бега трусцой в лучшем случае, а то и просто ходьбы. Конечно, в чем-то это похоже на интервальную нагрузку. Но для людей, которые вообще ничем не тренировались, каждая нагрузка будет полезна, даже простая трусца, даже ходьба.

Однако, самый проблематичный контингент — это более-менее тренированный народ, имеющий жирок. Эдакие поросята в собственном соку. Такие люди имеют 15-20 кг жира, неплохо развитую мускулатуру и опыт тренировок от 5-6 месяцев до года. Именно этим людям нужно понимать, что организм по сути не имеет лишнего или опасного для здоровья жира. Для женщины иметь 25 и даже 30 процентов жира – не много с природной точки зрения. Природе нет дела до того, что вы не любите свое отражение. Если вы активны, занимаетесь спортом, то 25-30% жира – это нормально. Но мы говорим сейчас о косметической составляющей, поэтому, для того, чтобы снизить процент жира с 25-30 до 18-19, вам нужно точно знать, в чем разница между классической интенсивной жиросжигающей тренировкой, низкоинтенсивным кардио и интервальным кардио.

Что представляет из себя процесс сгорания жира?

Когда вы «теряете жир», то скажу вам честно, вы не теряете жировые клетки. Жировая клетка (к сожалению) не сгорает и остается там, где и была, т.е. под вашей кожей над вашими мышцам, что не позволяет им выглядеть эффектно, если жира очень много.

Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Жир не сгорает, находясь в жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов.

Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое (триглицерол) в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима энергетическая подпитка.

Средний молодой мужчина имеет от 60 до 100 тысяч калорий, запасенных в жировых клетках. Что заставляет все эти жирные кислоты выйти из жировой клетки?

Да, на самом деле все очень просто. В случае, когда потребление калорий ниже, чем расход, вашему телу необходима энергия, и организм вырабатывает специальные гормоны, которые дают сигнал жировым клеткам о том, чтобы они переключились на режим высвобождения жира вместо запасания и сохранения.

Для осуществления освобождения и распада жира необходим специальный фермент чувствительная липаза, которая выступает катализатором данного процесса.

Запасенный жир (энергия) высвобождается в кровь, а затем через кровь доставляется к мышцам, где необходима энергия. Поскольку с увеличением уровня мышечной активности, кровоток усиливается, то, следовательно, больше жирных кислот будут доставлены для сжигания.

Важный фермент, который называется липопротеин липаза, затем помогает попасть жирным кислотам внутрь мышечной клетки, где молекула жира сгорает. Если у вас была в школе биология, то вы, вероятно, знаете, что такое митохондрия. Митохондрия – это «энергетический центр» клетки, где происходит размещение и сжигание молекулы жира для обеспечения клетки энергией.

Когда молекулы жира покидают жировую клетку, то она сжимается, что позволяет вам выглядеть стройнее. Фактически, жировая клетка просто становится меньше в размере. Маленькая или пустая жировая клетка – это ваша цель, если вы хотите хорошо выглядеть.

Раньше считалось, что количество жировых клеток не может увеличиться после достижения зрелого возраста, и только размер жировых клеток подвержен увеличению (или уменьшению).

Однако сейчас доказано, что размер жировых клеток (гипертрофия) и их количество (гиперплазия) могут увеличиваться в определенное время под воздействием определенных обстоятельств.

1. Слишком быстрое половое созревание

2. Во время беременности

3. В случае набора сверхдопустимого количества жира в зрелом возрасте.

4. Голодовка или низкокалорийная диета

Некоторые люди генетически предрасположены иметь больше жировых клеток, чем другие. Например, женщины имеют больший процент жировых клеток, чем мужчины (в среднем конечно). Ребенок имеет в среднем 5-6 миллиардов жировых клеток. Это количество растет во время взросления и полового созревания, и взрослый здоровый человек с нормальным телосложением имеет примерно 25-30 миллиардов жировых клеток. Классический человек с избыточным весом имеет около 75 миллиардов жировых клеток. В серьезных случаях ожирения количество жировых клеток увеличивается до 250-300 миллиардов!

Помните, что жир – это фактически запасенная энергия, а жировая клетка – это топливный бак. В отличие от автомобильного топливного бака, у которого фиксированный объем, размер жировой клетки не имеет определенного размера, поэтому в зависимости от количества жира, которое находится внутри клетки, ее размер будет увеличиваться или уменьшаться.

Поэтому, когда вы стройнеете, то вы в действительности не теряете жировые клетки, вы просто опустошаете их содержимое. Далее >>

•Стр. 1• — •Стр. 2• — •Стр. 3• — •Стр. 4• — •Стр. 5• — •Стр. 6• — •Стр. 7• — •Стр. 8• — •Стр. 9• — •Стр. 10• — •Стр. 11• — •Стр. 12• — •Стр. 13• — •Стр. 14• — •Стр. 15• — •Стр. 16•

<< Назад: Все статьи к разделу питание и пищеварение

---

Продвижение сайта
Copyright © VZOJ 2006-2021. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com : <a href=»https://myvaleology.com»>Здоровый образ жизни</a>

Какое время дня лучше всего для тренировки? Вот как максимально снизить вес: от веса до кардиотренировок.

УПРАЖНЕНИЕ может потребовать больших усилий, поэтому вы должны быть уверены, что действительно пожинаете все плоды.

Дело не только в сжигании жира; упражнения могут помочь поднять настроение, улучшить сон, повысить бдительность.

9

Упражнения — это больше, чем просто сжигание жира — они могут помочь нам мысленно и физически перезагрузитьКредит: Getty — Contributor

Однако, чтобы испытать эти эффекты, вы должны увидеть, как ваши тренировки вписываются в ваш общий режим.

Мы уже знаем, что вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому, если вы продолжаете есть много мусора, есть вероятность, что вы упустите какой-либо потенциал сжигания жира.

Но как время суток влияет на вещи?

Утро — кардио натощак (лучше всего для сжигания жира)

9

Нет ничего лучше утренней пробежки или прогулки, чтобы убрать сонную пыльКредит: Getty — Contributor

«Утренние тренировки помогают ускорить обмен веществ, увеличить энергию и улучшить наше настроение», — говорит PT Джозайя Хант The Sun.

До сих пор не известно, насколько эффективно кардио натощак для фактического сжигания жира. Одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что когда вы делаете кардио натощак, вы можете сжечь на 20 процентов больше жира.

Но другие утверждают, что нет реальной физической разницы между бегом до или после вашего первого приема пищи в день.

Поклонники говорят, что кардио натощак настолько эффективно, потому что те решающие восемь-десять часов, когда вы ничего не едите в течение ночи, заставляют организм сохранять любые углеводы и начинать искать жиры в качестве топлива.

9

Когда вы приступите к работе, у вас, вероятно, с меньшей вероятностью будет перекусить по дороге на обед Фото: Гетти — участник

Это означает, что утреннее кардио натощак использует больше жира, чем, скажем, вечернее кардио, когда вы сжигаете энергию, накопленную во время день.

Но кардио натощак — это нечто большее, чем немедленное сжигание жира.

Другим преимуществом этого является тот факт, что вам нужно откладывать завтрак, тем самым создавая более короткое окно приема пищи, сводя к минимуму риск перекусов и неправильного выбора продуктов.

Это также дает вам небольшую передышку в первую очередь, что может помочь вам мысленно настроиться на этот день. Нет ничего лучше, чем выйти на свежий воздух на рассвете, чтобы разбудить вас и сдуть сонную паутину.

Обед — йога / пилатес (лучше всего для дневного подъема)

9

Если у вас есть время, зайдите в класс в обеденное время. Если нет, просто прогуляйтесь так долго, как вы можете себе позволить Кредит: Getty — Contributor

Кофе больше не помогает вам выбраться из этого спада в 3 часа дня?

Попробуйте выскочить на час в обеденное время, чтобы заняться йогой или пилатесом.После обеда вы почувствуете себя помолодевшим.

Часто эти полуденные перерывы вызваны падением уровня сахара в крови. Если вы начинаете тренироваться в обеденное время, вам часто приходится откладывать настоящий обед (который, вероятно, должен быть al desco).

Если вы обычно едите в 13:00, это означает, что нужно ждать до 14:00, чтобы поесть … и это приближает ваш дневной спад примерно к 16:00, что, если вы закончите в 17:00, в любом случае почти пора домой.

9

Физические упражнения в обеденное время заставят вас заранее подумать о выборе обеда, что снизит ваши шансы съесть жирную и сладкую пищу Фото: Гетти — участник

Вы не только будете чувствовать себя более бодрым в течение остальной части дня, но и еще. означает, что у вас, вероятно, меньше шансов перекусить после обеда.

Уроки растяжки и тонизирования, такие как йога и пилатес, позволяют телу восстановить силы после утреннего падения на стол / борьбы со стрессом, который часто проявляется в напряжении плеч.

Они также требуют, чтобы вы расслабились не только физически, но и умственно. Идеально подходит для того, чтобы пережить ужасные утренние встречи или необоснованные требования начальника.

Вечер — веса — (лучше всего для хорошего ночного сна)

9

Для хорошего ночного сна любые упражнения хороши, но вес поможет вам уснуть Фото: Гетти — участник

Джозия сказал: «Вечерние тренировки помогают нам лучше спать и быстрее засыпать.Это также помогает снять стресс ».

В то время как упражнения утром и днем ​​отлично подходят для повышения бодрости, ночные упражнения должны помочь облегчить бессонницу (хотя и со временем).

Несколько исследований показали, что качество сна людей значительно улучшается при выполнении упражнений, и что со временем у бессонницей также может наблюдаться сокращение количества часов, проводимых ворочанием и ворочанием.

По данным ученых из Аппалачского государственного университета, те, кто попадает в тренажерный зал в 19:00, спят лучше, чем те, кто вообще не тренируется, или те, кто посещает тренажерный зал в течение дня.

Их исследование показало, что люди, которые подняли тяжести первым делом утром, лучше всего засыпают , но те, кто делал это вечером, обнаружили, что легче спать .

9

Вес помогает мышцам расслабиться Фото: Гетти — участник

Руководитель исследования доктор Скотт Р. Коллиер сказал, что тем, кто рано встает, вероятно, приходилось корректировать свой цикл сна, чтобы вставать раньше и что, наряду с дополнительным сжиганием калорий ранее в день, помог им уйти.

Ночные упражнения, однако, увеличивают сердечный ритм тела, что затем помогает расслабить мышцы … как в горячей ванне. Это, наряду с общей мышечной усталостью, может помочь вам лучше спать и не дать вам проснуться посреди ночи.

Ночное кардио также может быть полезно для сна, поскольку дает вам немного времени, чтобы осмыслить то, что происходит в течение дня, а это означает, что вы можете лечь спать, не беспокоясь.

9

Вечернее кардио может дать вам прекрасную возможность обработать день, оставляя вам меньше забот в постели Фото: Getty — Contributor

Но вы не хотите слишком усердно работать перед сном; вы хотите снизить уровень стресса, поэтому сейчас самое время для спокойной пробежки или быстрой ходьбы.

Опять же, для многих из нас вечерние упражнения — это скорее замена вредных привычек более здоровыми.

Если вы перекусываете в течение всего вечера, есть вероятность, что сахар из того, что вы едите, нарушает ваш сон и заставляет вас набирать лишние килограммы.

Начните тренировку вечером, и, вероятно, у вас будет время только на легкий ужин и горячий душ до конца дня.

Упражнение отлично подходит для вас, когда бы вы ни выполняли его

«Существует множество противоречащих друг другу исследований о преимуществах утренних тренировок по сравнению с ними.вечером и думаю, что действительно важно взглянуть на это очень индивидуально и не слишком переживать из-за деталей », — сказала The Sun Мелисса Уэлдон, PT в Sweat It.

«Были исследования, которые предполагают, что утренние тренировки более полезны для похудания, но я действительно думаю, что это зависит от личных предпочтений в отношении того, когда человек может одновременно выполнять обязательства и работать максимально усердно.

9

В конце концов, любые упражнения хороши, и время не имеет решающего значения, но если вам трудно уснуть или сжигать жир, возможно, стоит подумать о фото: Getty — Contributor

«Вопреки утверждениям, кто-то, работающий натощак, может бороться со своим уровнем энергии и получать меньше от тренировки, чем если бы он тренировался, например, после завтрака или в обеденное время.«

Мелисса сказала нам, что, если вы не элитный спортсмен, время, вероятно, не имеет большого значения.

«Самое важное — найти время, которое работает для вас, которое вы можете уделять регулярно и к которому морально подготовлены. Лично я считаю, что лучше всего работаю между 9 и 15 часами, когда я чувствую себя оптимально заряженным и мысленно готов перейти на уровень, который мне нужен для достижения моих целей «.

Но если вы — изо всех сил пытаетесь сбросить жир или заснуть, то, возможно, стоит взглянуть на ваше общее расписание.

Джозия сказал нам: «Если вам комфортно в тренажерном зале и вы тренируетесь какое-то время. Я бы не советовал вам избегать определенных упражнений, основываясь только на том, что они проводятся утром или после полудня».

«Однако выполнить кардио первым делом всегда легче и лучше, чем выполнять его ночью. И мы, как правило, лучше выполняем силовые тренировки, когда тренируемся позже днем.

«Все сводится к тому, как вы себя чувствуете. Если вы тренируетесь утром, а все еще в полусне, то же самое касается тренировок вечером / ночью.«

ПОЧУВСТВУЙТЕ ОЖОГ

Втирание глубокого тепла в ягодицы и бедра перед тренировкой «может повысить производительность»

GILL POWER

Я получила тело своей мечты всего за шесть недель — и теперь вы тоже можете, говорит Эмбер Гилл

EYE LIKE IT

Мы тестируем туши, чтобы убедиться, насколько они хороши по объему, длине и изгибу.

Смотреть сейчас

БОРЬБА С ПОДГОТОВКОЙ

Беар Гриллс представляет четвертую неделю своего 40-дневного военного фитнес-испытания

ПРИСЕДАНИЕ

Поделиться 10 Лучшие советы, чтобы сделать вашу тренировку максимально эффективной после открытия тренажерных залов

НАПИТЬ

Оставайтесь гидратированными с некоторыми из новейших оздоровительных напитков на рынке

Смотреть сейчас

Bear fit

Присоединяйтесь к Беар Гриллсу на второй неделе его 40-дневного фитнеса привести британцев в форму

ВАМ НРАВИТСЯ… MOVE IT

50 причин больше заниматься спортом — от похудания до улучшения сна

ПОДГОТОВЬТЕСЬ ЗА 5 МИН

Небольшие тренировки означают, что вы просто прыгаете и не потеете

Предупреждение

СНИМАЙТЕСЬ С ГРУДИ

Видео показывает момент, когда мышцы груди СЛЕЗЫВАЮТСЯ в тренажерном зале

Изменение времени, в которое вы тренируетесь, действительно означает, что вам нужно будет изменить время, в которое вы обычно едите.

Общее практическое правило — принимать пищу как минимум за два часа до тренировки, при этом небольшие порции или коктейли следует есть не позднее, чем за час до тренировки.

И часто сокращение дневного окна приема пищи — хороший инструмент для сокращения калорий, даже не задумываясь об этом.

---

Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу [email protected] или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы также платим за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой

---

Утреннее и вечернее кардио | Livestrong.com

Неважно, в какое время дня вы делаете кардио.

Кредит изображения: sanjeri / E + / GettyImages

Когда в вашем плане тренировки есть кардио, действительно не имеет значения, делаете вы эту тренировку утром или вечером — по крайней мере, с точки зрения долгосрочной производительности.

В исследовании, опубликованном в июле 2012 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сообщается, что влияние времени суток на аэробную производительность незначительно. Однако время дня имеет значение для силы, гибкости и силовых тренировок. Позже в течение дня температура вашего тела становится выше, и вы чувствуете, что упражнения легче, особенно когда они состоят из действительно тяжелых подъемов на полу тренажерного зала.

Так что же делает некоторых людей почти религиозными в отношении своих утренних распорядков? Во многом это связано с предпочтениями, но они также могут с большей вероятностью придерживаться плана упражнений. Если вы сделаете кардио утром первым делом, у вас больше шансов сделать это до того, как день возьмет верх.

Подробнее : Определение кардиоупражнений

Преимущества утреннего распорядка

Причина № 1, по которой многие люди тренируются по утрам, заключается в том, чтобы гарантировать, что это произойдет.Опоздание на рабочий день, соблазнительные приглашения на счастливый час, занятия после школы или простая потеря мотивации с меньшей вероятностью помешают вашему распорядку сжигания калорий. Утренние тренировки также повышают вероятность того, что вы будете продолжать заниматься спортом в долгосрочной перспективе.

Если вы обычно просыпаетесь утром и делаете 30 минут кардио, вы также можете почувствовать большее удовлетворение. Многие люди чувствуют себя помолодевшими после быстрой прогулки или плавания на коленях и готовы удачно завершить свой день.

Утреннее кардио также имеет свои преимущества, если вы тренируетесь перед определенным мероприятием, например, бегом на 5 км или грязевым бегом.Эти мероприятия, как правило, начинаются рано. Когда вы тренируетесь утром, вы настраиваете свое тело, чтобы подготовиться к выступлению в аналогичное время, чтобы быть более готовым к дню гонки.

Утром у вас также нет еды, которая мешает тренировкам. Вечернее кардио, которое происходит после обеда с буррито или ужина с чесночной пастой, может быть испорчено повторением этих восхитительных блюд.

Утренняя предтренировочная еда обычно состоит из относительно безвкусных продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как бананы или жареный рогалик.Вы получите пользу от энергии пищи без каких-либо потенциально оскорбительных последствий для пищеварения.

Подробнее : Как определить, подходят ли вам тренировки в ночное время

Кардио ночью

Если вы нажмете кнопку повтора слишком много раз, чтобы добраться до спортзала, не отчаивайтесь. Кардио ночью по-прежнему сжигает калории и может чувствовать себя легче. Ваше сердце и мышцы уже теплее и лучше подготовлены к упражнениям, чем утром.Это означает, что вы тратите меньше времени (но не совсем) на разминку и меньше рискуете получить травму.

Если вы старались хорошо питаться в течение дня и не употребляли чрезмерно жирный или острый обед или перекус перед тренировкой, вам также лучше заняться кардио вечером.

Ученые когда-то думали, что вечернее кардио не даст вам уснуть всю ночь, но исследование, опубликованное Sleep Medicine в июле 2014 года, показало, что это неправда. Физические упражнения в любое время дня улучшают качество сна, по мнению более 1000 респондентов в исследовании Фонда.

Если у вас есть кардио-сессия с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, возможно, вам даже лучше отложить ее на более поздний срок. Интервальные тренировки высокой интенсивности включают в себя чередование периодов очень интенсивной работы, выполняемой на 90% или более вашей максимальной частоты пульса, с короткими периодами отдыха. Поскольку ваше тело теплее и лучше подпитывается, вы, вероятно, получите больше от этого сеанса, если его проводить вечером.

Что мне делать с отягощениями или делать кардио утром?

Решение заняться кардио или тяжелой атлетикой по утрам зависит от ваших общих целей в фитнесе.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Это извечный спор: что лучше делать кардио утром и силовые тренировки вечером, или вы должны объединить их в одну тренировку? Что ж, в зависимости от того, кого вы спросите, вы можете услышать что угодно: от «Всегда разделяйте две тренировки» до «На самом деле это не имеет значения, если ваше тело двигается».

Хотя в обоих ответах есть доля правды, реальность такова, что когда вы выполняете свои тренировки и то, как вы их планируете, гораздо более личное, чем научное.

Подсказка

Стоит ли вам поднимать тяжести или делать кардио утром, зависит от ваших тренировочных целей и от того, как вы подпитываете свое тело.

Кардио или веса по утрам?

Если ваш фитнес-план включает упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки, вы, вероятно, столкнулись с проблемой объединения обоих этих типов упражнений в одну тренировку. И если время имеет существенное значение, найти время, чтобы втиснуть упражнения в свой напряженный день, само по себе является проблемой.Если это похоже на вас, идея делать кардио утром и силовые тренировки вечером, вероятно, кажется невозможной. Хотя разделение этих двух вещей действительно имеет некоторые преимущества для здоровья и фитнеса, это не является обязательным требованием.

Тем не менее, вам нужно определить для себя лучшее время дня для тренировки и то, как вы можете комбинировать два метода упражнений, чтобы получить максимальную пользу. Некоторые люди считают, что вечерние силовые тренировки лучше работают для их тела. Если вы едите правильно, то количество калорий, которые у вас есть для получения энергии, больше всего в вечернее время.

• Планируйте ужин или перекус как минимум за 60–90 минут до вечерней тренировки с отягощениями.
  
• Делая кардио утром, разумно съесть небольшой перекус за 30–60 минут до тренировки. Некоторым людям нравится делать кардио утром натощак, но по большей части лучше всего съесть немного еды перед тренировкой.
  
• Если вы планируете чередовать кардио и силовые тренировки, подумайте о том, чтобы сделать утреннюю кардио-тренировку в один день, а затем силовую тренировку в другой день вечером.Это поможет вам отдохнуть и восстановиться после каждой тренировки.
  

Подробнее: Утро или ночь — лучшее время для подъема тяжестей?

Кардио до или после тренировки?

Если вы не можете запланировать тренировки на два дня в день, следующим шагом будет определение ваших целей в фитнесе и построение тренировки на их основе.

• Если вас интересуют только тренировки и поддержание физической формы, вы можете делать кардио до или после тренировки с отягощениями.
  
• Если ваша цель — набрать силу и размер мышц, тогда кардио до или после тренировки имеет значение.
  
• Если ваша главная задача — улучшить силу, то кардио после тренировки с отягощениями — лучший вариант.
  
• Если вашей целью является повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, рекомендуется выполнять аэробные упражнения перед силовыми тренировками (например, подготовка к марафону).
  

Подробнее: Что лучше делать кардио до или после подъема?

Как запланировать двухдневные тренировки

Если вы решили сделать решительный шаг и попробовать тренироваться дважды в день, то для вашего успеха критически важно внимательно относиться к своей работе, режиму питания и сна.Когда вы только начинаете заниматься, попробуйте делать кардио утром и силовые тренировки вечером.

Этот график кажется наиболее эффективным, если вы работаете в обычную дневную смену и спите в ночное время. Также уделите пристальное внимание своему питанию и восстановлению. И то и другое имеет решающее значение для вашего успеха, если вы тренируетесь два раза в день.

Утренние или вечерние тренировки: что лучше?

Кори Дженкинс, Getty Images

Это счет, который годами не разглашался: ранние жаворонки в тренажерном зале против полуночников в тренажерном зале.Кто лучше? Кто это делает правильно?

Должны ли мы все встать с рассветом — как Дуэйн «Скала» Джонсон, который тренируется задолго до петушиного пения, в 4.30 утра — и прорваться через сеанс до того, как весь остальной мир проснется? Или лучше освежить мозг и тело на предстоящий вечер с помощью 45-минутного сафари по тренажерному залу после долгого рабочего дня?

Если учесть, что спортивные рекорды устанавливаются почти исключительно после захода солнца, правду становится труднее найти, поскольку и ранние пташки, и полуночники показывают впечатляющие преимущества.

Начнем с клише: лучшая тренировка — это та, которую вы на самом деле делаете. Более важны, чем любая наука или субъективное мнение о том, когда вам следует тренироваться, — это скучная повседневная жизнь. Когда ты действительно сможешь пойти в спортзал? Когда тебе это понравится? В какое время упражнения больше всего заставляют вас «чувствовать себя хорошо»?

Ключевым моментом, как всегда, является баланс: тренировки и питание так, чтобы вы были максимально счастливы — будь то вращение в 7 часов утра с эспрессо или тренировка с отягощениями в 7 вечера с пирожным.

Все еще не уверены? Битва между жаворонками и совами долгая. Для начала давайте взглянем на тестостерон. Уровень тестостерона подпитывает вашу энергию и наращивает мышечную массу, взлетая в утренние часы и достигая уровня, который на треть выше, чем вечером. Точно так же сеш на рассвете может удвоить ваш потенциал сжигания жира, утверждают исследователи из Университета Бата.

Станьте партнером этого отдельного исследования, в котором подробно говорится, что вы будете есть на 100 ккал меньше в течение дня после раннего подъема, и утро не будет таким мрачным.Неудивительно, что 27 процентов населения Великобритании идентифицируют себя как «определенные утренние типы». Однако за это приходится платить: кортизол, гормон, поедающий мышцы, утром поднимается на 75%, но нормализуется ночью. (продолжение ниже)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Но при чем тут ваше питание? Обильный завтрак поможет вам сжечь лишние калории в течение дня за счет ускорения метаболизма, согласно журналу клинической эндокринологии и метаболизма .Интересно, что порция протеина после занятий спортом лучше усваивается вечером, сообщает журнал Journal of Nutrition . Если вы потратите время на приготовление хорошего обеда, это подпитывает ваши успехи. Выберите то, что вам подходит.

Как подтвердит любой, кто боролся с затуманенными глазами тренировки, ваши уровни силы могут колебаться в соответствии с вашим графиком. И лабораторные халаты выяснили, почему они могут казаться такими разными — например, ваши мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность (необходимая для больших подъемов) примерно на семь процентов выше днем, согласно исследованию. Университет Северного Техаса.С другой стороны, исследование British Journal of Nutrition обнаружило, что кардиотренировки на рассвете могут сжечь на 20 процентов больше жира.

Конечно, дело не только в ваших мышцах и жировых отложениях. Сон играет важную роль в вашем новом расписании тренировок. Исследование Университета штата Аппалачи показало, что те, кто тренируется в 7 утра, ночью отключаются быстрее и производят больше гормона роста, чем вечерние кроссовки. Однако то же исследование показало, что вечернее времяпрепровождение в тренажерном зале повышает тепло тела, как теплая ванна, и способствует крепкому сну.

Увы, победитель здесь может быть только один. Обладая оптимальным жиросжигающим и когнитивным профилем, люди, рано вставшие, могут найти время для обсуждения. Сеансы подъема — долгожданное послеобеденное наслаждение, но они слишком малы, слишком поздно, особенно когда наука говорит, что даже во время лежания полуночники хуже спят. Прислушайтесь к зову петуха.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сжигает ли утренняя кардио-тренировка больше жира?

Какую часть дня вы посвящаете кардиотренировкам? Вы предпочитаете утро перед работой или предпочитаете делать это днем ​​ или вечером ? Утренняя тренировка имеет ряд преимуществ, которые нельзя отрицать, но мы были заинтересованы в ее важности для сжигания жира.Прочтите статью, чтобы узнать, действительно ли лучше встать рано и потренироваться в утренние часы.

Утренняя тренировка — до или после завтрака?

Тренировка на пустой желудок имеет сторонников и противников, , что понятно, потому что многим из нас может быть неудобно тренироваться сразу после пробуждения. Несколько исследований касались темы утренних тренировок, поэтому лучше всего узнать мнение экспертов по этому вопросу.

В 1999, была опубликована книга Body for LIFE , в которой автор Билл Филлипс популяризировал кардио-тренировку натощак. Согласно этой книге, тело лучше всего способно сжигать жир, тренируясь натощак. По мнению автора, в организме без энергообеспечения в виде углеводов начинается сжигание жира . Книга стала популярной, и кардиотренировки натощак популярны и сегодня.Однако остается вопрос, влияет ли на всех и безопасно ли даже утомлять тело перед получением энергии. [6]

Тема утренних тренировок делит людей на две группы — до и после еды. Сторонники тренировок натощак утверждают, что лучше сжигают жир. Поклонники тренировки после завтрака утверждают, что упражнения после еды могут повысить уровень сахара в крови, , что повысит интенсивность тренировки . Другие их аргументы — это защита от усталости и утомления. Так какая партия права? [1]

Если вы собираетесь заниматься спортом перед завтраком, вашему организму необходимо найти для этого энергию. Вы проснулись, оделись и пошли прямо в спортзал, может быть, вы раньше пили кофе. Таким образом, ваше тело вынуждено использовать жировых запасов в качестве источника энергии. Звучит вполне логично, но проблема в том, что критики кардиотренировок только на пустой желудок утверждают, что после этого организм может переваривать белки. Этот факт не понравится бодибилдерам и активным людям, пытающимся набрать и сохранить мышечную массу с помощью тренировок. Ночью организм разлагает аминокислоты на глюкозу, утренняя кардио активирует еще жира в качестве топлива и, возможно, аминокислот. Если для вас важен рост и поддержание мышечной массы, этот процесс не совсем положительный. Однако вы можете избежать этого, приняв протеин после утренней пробежки. Ешьте быстроусвояемый белок , такой как сыворотка , вместе с медленно усваиваемым казеином .[2] [7]

Что говорят результаты исследования?

В исследовании 2010 года сравнивали тренировки до и после еды. Целью исследования было достоверно измерить влияние тренировки на сжигание жира и общий набор веса у участников перед едой. Участники были молодыми людьми, задача которых заключалась в том, чтобы на увеличить потребление калорий на 20% и в то же время на 50% больше жира. Впоследствии они были разделены на три группы, одна группа добровольцев тренировалась утром перед завтраком, вторая группа после завтрака и задача третьей группы была не тренироваться. Пассивная группа, , конечно, прибавила в весе и также, скорее всего, имела инсулинорезистентность . Группа после завтрака набрала примерно на половину меньше, чем на , чем участники в группе, ведущей малоподвижный образ жизни, и также было проблем с инсулином. Группа перед завтраком почти ничего не набрала, поддержала здоровый уровень инсулина и, кроме того, сожгла больше жира в течение дня. [3]

Исследование впервые выявило преимуществ тренировок перед завтраком, в облегчении адаптации мышц , улучшении толерантности к глюкозе всего тела и чувствительности к инсулину на высококалорийной, богатой жирами диете. [4]

Аналогичное исследование было проведено в 2013 г. , где роль мужчин-участников заключалась в том, чтобы бегать по утрам. Для сравнения бегуны были разделены на две группы: первая бегала трусцой на пустой желудок , а вторая после завтрака. Согласно результатам, бегуны сжигали в среднем или на 20% больше жира перед завтраком. [2]

Лучшие результаты в сжигании жира натощак также показаны в результатах исследования 2017 года. Более низкий уровень сахара можно отнести к лучшему сжиганию жира у бегунов, бегавших на пустой желудок . С другой стороны, было обнаружено, что если мужчины завтракали первыми, они сжигали больше калорий во время тренировки. [1]

Другое исследование выявило влияние аэробных тренировок до и после завтрака на 20 молодых женщин. Их задача была бегать или ходить 3 раза в неделю в течение 4 недель. Очевидно, участники были разделены на группы до и после завтрака. Однако результаты не показали значительных потерь при тренировках натощак. Исследование предполагает, что аэробных упражнений , связанных с гипокалорийной диетой, вызвали изменения в составе тела в обеих группах. [2] [5]

Так какой вывод? Кардиотренировки натощак могут принести пользу определенному типу людей и избавить от лишнего жира в проблемных зонах. Это может быть полезно для женщин с содержанием жира около 13-14% и мужчин с содержанием жира в однозначных значениях, например 5-6%. Хотя подтверждающих исследований этой теории нет, если у вас низкое содержание жира в «вызывающих районах», упражнения натощак могут помочь превратить эти жировые клетки в топливо. [7]

Существует очень небольших исследований , подтверждающих достоверное утверждение, что упражнения на пустой желудок значительно улучшают сжигание жира. Задача ученых, , продолжить изучение этой идеи и реализовать ее на гораздо большем количестве субъектов и групп участников, . Упражнения перед завтраком могут положительно повлиять на ваше тело, но уравнение потребления и расхода остается более важным фактором сжигания жира.[1] [2]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Можно ли сжечь утром больше жира, чем вечером?

Если вы начнете читать статьи, посвященные подходящей части дня для кардиотренировок, вы столкнетесь с частым сравнением тренировок до и после завтрака. Есть исследований, , подтверждают преимущества тренировок перед завтраком, , но также исследований с результатами без значительных различий между упражнениями до и после еды.

Всегда следует учитывать, что организм с натощак не может выполнять тренировку так же интенсивно , как после дозаправки. Утром перед завтраком сжигает больше жиров , чем углеводов, но при этом сжигает на меньше калорий. Согласно исследованию 2012 года, аэробных тренировок не требует определенной части дня. Он играет роль в упражнении, которое фокусируется на гибкости и силе . Это связано с изменением температуры тела в течение дня, потому что более позднее повышение температуры t заставляет вас думать, что ваше упражнение легче , особенно когда речь идет о силовых тренировках. [8] [9]

Возможно, один из наиболее важных факторов снижения жира был опубликован в исследовании 2013 года. Исследования показывают, что важным фактором успешной потери веса является мысль или ощущение, что вы можете тренироваться, несмотря на ограничения жизни.[9]

Почему выбрать утро для кардио?

1. Обычный — тренировка требует регулярности , и многим намного легче заниматься утром. Днем, может быть больше препятствий на вашем пути к тренировке , чем утром. [8]
2. Удовлетворение в течение дня — здорово начинать день с ощущением, что что-то для своего здоровья удалось сделать. [10]
3. Углеводы после завтрака — если вы привыкли тренировать после завтрака, вы используете их энергетический потенциал . Обычная утренняя еда в основном богата клетчаткой и углеводами, например, фруктами. [8]
4. Улучшение внимания — физическая активность влияет на концентрацию внимания человека, поэтому утренние тренировки могут улучшить ваше внимание в течение дня. [11]
5. Лучшее настроение в течение дня — вы наверняка знаете, что эндорфины — гормоны счастья — выделяются во время тренировки.Лучшее настроение будет сопровождать вас в течение дня, а также повлияет на вашу рабочую среду. [12]
6. Улучшение сна — Исследование 2014 года демонстрирует улучшение сна у людей, практикующих в 7:00 утра. Утренняя тренировка вызвала на меньше пробуждений, в течение ночи и на больше времени, провел в состоянии глубокого сна. [11]
7. Наслаждайтесь утренней природой — если вы отправляетесь на утреннюю пробежку, отправляйтесь на природу.Найдите ближайший лес или парк и насладитесь утренней тишиной, пением птиц и началом дня. [10]
8. Повысьте аппетит — упражнения также влияют на регуляцию аппетита, снижая уровень греллина , который является гормоном голода . [11]

Вас интересуют другие преимущества утренних тренировок? О них читайте в нашей статье 9 причин делать зарядку по утрам.

Какое кардио лучше всего подходит для похудения?

Чтобы сжигать жир из жировых отложений, необходимо развить аэробную активность , при которой жир используется в качестве основного источника топлива. Аэробная активность считается упражнением, при котором сердце и легкие используют кислород в качестве источника топлива в течение продолжительного периода 15-20 минут. В аэробных упражнениях комбинация кислорода, жира и углеводов создает АТФ (аденозинтрифосфат), который действует как как топливо для всех клеток. [13]

1. Бег — одна из самых популярных форм кардиотренировки, и час бега может сжечь примерно 600 калорий. Хотя бег является видом деятельности на более высокой интенсивности, он не превышает «предел» анаэробной активности, при котором сжигаются углеводы. Кроме всего прочего, это один из самых доступных видов спорта , для которого достаточно подходящей обуви и желания избавиться от жира. [13]

2. Скакалка — за исключением самой скакалки, для этого кардиотренинга не требуется никакого специального оборудования. С помощью скакалки вы можете сжечь до 1000 калорий в час, , но лучше всего использовать коротких интервалов , чтобы избежать травм бедер или ног. Для достижения наилучших результатов используйте запястьями (не руками). перемещайте скакалку и прыгайте только на немного выше ее траектории. [13] [14]

3. Велоспорт — будь то стационарный или классический , езда на велосипеде — это увлекательный и эффективный способ сжигания калорий . Вы можете сжечь до 600 калорий в час, но это зависит от скорости. Преимущество велотренажеров в том, что их доступны в тренажерном зале, а — это не тот тренажер, которого всегда придется ждать.Классический уличный велоспорт выгоден в разнообразии — сложность и интенсивность трассы вы определяете сами. Преимущество для бодибилдеров в том, что езда на велосипеде может улучшить разделение четырехглавой мышцы. [13] [15]

4. Поднимаясь по лестнице — используете ли вы классическую лестницу в здании или степпер , аналогичный лестнице в спортзале, вы будете работать усерднее, чем вы думаете. С помощью этого упражнения вы можете сжечь 500-600 калорий в умеренном темпе. Недостатком является нагрузка на суставы , поэтому не самая подходящая тренировка для людей с проблемными коленями. Если вы выбрали лестницу в своем многоквартирном доме, выберите время, когда вы не будете ограничивать своих соседей тренировками. [14] [15]

5. Плавание — даже если вы не потеете во время плавания, вы сжигаете около 600 калорий в час. Этот вид кардио отлично подходит, если вам нравится вода, вы хотите тренировать все мышцы, и также избежать травм. Это также зависит от стиля плавания, потому что баттерфляем вы сжигаете больше, чем брасс. В борьбе с гравитацией вы можете сжигать калории, тренировать все тело и на какое-то время вы оказываетесь в совершенно другом мире. [13] [15]

Помимо видов кардиотренировок, вы обязательно найдете полезные советы на , как быстро и эффективно избавиться от лишнего жира . Если вам интересна эта тема, прочтите нашу статью 17 советов, как быстро и эффективно похудеть.

Утреннее кардио определенно отличный способ начать день , делая что-то для своего здоровья и тела . Некоторые исследования показывают преимуществ кардиотренировок перед завтраком , но сомнительно, полезно ли это для всех нас. Если вы предпочитаете бегать или кататься на велосипеде после еды или днем, не форсируйте . Прежде всего, ищите подходящее время и метод тренировки , который заставит вас чувствовать себя хорошо и будет делать это регулярно. В то же время имейте в виду, что изменение диеты в дополнение к упражнениям поможет вам эффективно похудеть. Мы держим пальцы скрещенными в преобразовании и достижении ваших целей в фитнесе.

Источники:

[1] Sandee LaMotte — По данным исследования, упражнения перед завтраком сжигают больше жира — https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness /index.html

[2] Кристиан Финн — Помогают ли упражнения перед завтраком сжигать больше жира? — https: // www.Vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat

[3] Бриттани Смит — Утренние тренировки сжигают больше жира и способствуют снижению веса — https: // www .mensjournal.com / health-fitness / утренние тренировки-сжигание-больше-жира-и-содействие-похуданию /

[4] Ван Проиен К., Шлуфчик К., Ниленс Х., Пелгрим К., Делдик Л., Хесселинк М. , Ван Велдховен П.П., Хеспель П. Тренировки натощак улучшают толерантность к глюкозе во время диеты, богатой жирами. — https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 20837645

[5] Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Уилборн К.Д., Кригер Дж. У., Сонмез Г.Т. — Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без них. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

[6] Дарла Леал — Действительно ли кардио натощак лучше для похудания? — https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205

[7] Джим Стоппани — Кардио натощак лучше всего для сжигания жира? — https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html

[8] Андреа Болдт — Утро против вечернего кардио — https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/

[9] К. Алейша Феттерс — Имеет ли значение В какое время дня вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть? — https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight

[10 ] Карли Бервик — 9 действительно хороших причин заниматься спортом рано утром — https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656

[11] Кирстен Нуньес — 13 преимуществ тренировки по утрам — https: // www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[12] Мелих Ф. Кологлу — 8 преимуществ тренировок по утрам — https://www.bodybuilding.com/ content / 8-преимущества-to-work-out-in-the-morning.html

[13] Дэвид Робсон — Какие кардио-методы сжигают жир быстрее всего? — https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html

[14] Пейдж Уэнер — 9 способов получить отличную кардио-тренировку дома — https: / /www.verywellfit.com / best-home-cardio-sizes-1231273

[15] Дженн Синрих — Лучшие виды кардиотренировок для похудания — https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts -weight-loss /

Что лучше делать кардио утром или ночью? |

Что лучше делать кардио утром или вечером? Раньше я говорил о тренировках натощак. Кардио натощак часто делают по утрам, что может быть предпочтительным для AM кардио. ВИИТ натощак может быть лучшим вариантом для тех, кто уже похудел и хочет избавиться от лишнего жира.Что делать тем, кто еще не похудел и не постился? К счастью, ученые из Исследовательского центра спортивной медицины и Департамента медицины спорта и физических упражнений Тегеранского университета медицинских наук недавно провели исследование, в ходе которого выяснилось, лучше ли делать кардио утром или вечером.

(Перейти к TL; DR)

Авторы исследования рассмотрели вопрос о том, может ли часто упоминаемое увеличение окисления жирных кислот после утренних тренировок (выполняемых натощак) быть неуместным по сравнению с влиянием ранних упражнений на аппетит (неактивных) субъектов и прием пищи в течение заданного 24-часового периода.

Исследователи отметили, что «существует несколько исследований, в которых рассматривается влияние одного сеанса упражнений в разное время дня на аппетит или потребление пищи». Многие — и я имею в виду многих — людей ссылаются на нехватку времени как на причину, по которой они не занимаются спортом. Имея это в виду, авторы исследования также предлагают, что «упражнения следует выполнять в лучшее время дня, чтобы получить баллов». максимальное подавление аппетита и большая потеря веса ».

Обзор метода исследования

Чтобы выяснить, лучше ли делать кардио утром или вечером, они провели 6-недельное исследование, сравнивая эффекты.Неактивные женщины-участницы были выбраны «для устранения влияния других типов упражнений на результаты» и «для снижения риска травм опорно-двигательного аппарата во время нагрузочных тестов и предписанных аэробных упражнений».

Утренние занятия по аэробике проводились с 8 до 10 утра, в то время как другие испытуемые должны были завершить свои тренировки между 14 и 16 часами. Каждая тренировка включала 30 минут бега на беговой дорожке. Участники двигались в таком темпе, при котором они больше не могли разговаривать с кем-либо, не дыша тяжело.

Участники записали свою еду за 24 часа до и после тренировок и заполнили визуальную аналоговую шкалу аппетита для оценки потребления пищи, сытости, голода, сытости и тяги перед тренировкой и через 15 минут после нее на исходном уровне, а также на третьем и третьем уровнях. шестая неделя испытания.

Результаты исследования

Исследователи обнаружили, что группа утренних кардиотренировок может иметь преимущество в весе. Испытуемые в обеих группах сжигали одинаковое количество энергии во время тренировок, и у них не было разных оценок аппетита после тренировки.Однако влияние на потребление энергии испытуемыми значительно различается.

Испытуемые в группе утренних кардиотренировок потребляли на 17% меньше пищи (энергии), причем большая часть сокращения приходилась на углеводов .

Однако существенных изменений в составе тела не произошло, поскольку использованный метод был довольно ненадежным — они использовали анализатор состава тела от Jawon Medical Co. Ltd. Этот анализатор измерял данные о безжировой массе и массе жира. Если бы исследователи решили сосредоточиться на данных кожной складки для оценки изменений жировых отложений, между группами была бы значительная разница.

• В группе утренних кардиотренировок наблюдалось увеличенное уменьшение толщины кожной складки брюшной полости на .
• В группе вечерней кардиотренировки наблюдалось увеличенное уменьшение толщины надподвздошной (около бедра) кожной складки .

Короткая продолжительность исследования (6 недель) является одним из его недостатков, но также и способ измерения изменений состава тела.

Для обеих групп энергия, которую вы тратите во время кардио, часто не полностью компенсируется позже в течение дня.

Кардио утром может иметь дополнительный бонус , так как он фактически снижает ваше потенциальное потребление пищи и может привести к общему большему снижению массы тела .

Для подтверждения результатов этого исследования необходимы дополнительные исследования. Использование DEXA-сканирования, которое сегодня широко считается наиболее надежным методом измерения состава тела, и анализа крови могут помочь определить, действительно ли лучше делать кардио утром или вечером.

«Похоже, что утренние аэробные упражнения средней и высокой интенсивности могут считаться более эффективной программой, чем вечерние упражнения для контроля аппетита, потребления калорий и потери веса.

Итак, все, что было сказано, делайте кардио в удобное для вас время. Если вам нравятся утренние тренировки, имейте в виду, что вы можете получить дополнительный бонус, если будете после них утром!

Вы делаете кардио утром или вечером?

Источники

1. Сравнение влияния 6-недельных утренних или вечерних аэробных упражнений на аппетит и антропометрические показатели: рандомизированное контролируемое исследование.

Почему кардио-упражнения по утрам — лучший вариант

Хотя любое время — хорошее время для того, чтобы вспотеть, есть некоторые преимущества в том, чтобы сделать кардио утром первым делом.Если вы что-то знаете о своих биологических часах, то, вероятно, ваш уровень кортизола повышается в начале дня. Это то, что помогает вашему телу просыпаться и чувствовать себя бодрым.

Нейробиолог Эллисон Брейджер, доктор философии, сказала Национальной академии спортивной медицины (NASM), что утро — прекрасное время для кардио. «Кортизол позволяет задействовать запасы энергии, глюкозу и особенно жиры, что значительно упрощает выполнение кардио-тренировок и значительно упрощает достижение более высокого уровня аэробных результатов», — сказала она.

Тренировка по биологическим часам — это не только то, что нейробиологи считают отличным планом, но и то, что рекомендуют тренеры. «Наши тела говорят нам, как мы себя чувствуем и когда мы работаем наилучшим образом. Идея быть ранней пташкой или совой — это не просто фраза. Наши биологические часы влияют на то, когда мы чувствуем себя наиболее подготовленными к выступлению », — говорит Эш Уилкинг, главный тренер Nike и инструктор Rumble. Если вы можете проснуться и отправиться в спортзал после пробуждения утром, вы принесете пользу своему телу. и начнут свой день на высокой ноте из-за этого.

Истории по теме

Если вы хотите следить за своим кардио утром, Уилкинг говорит, что вам нужно начать с того, чтобы потратить некоторое время на подготовку своего уставшего, пошатнувшегося тела. Затем вы можете приступить к тренировке, которая, кстати, не должна быть сумасшедшей, чтобы увидеть результат. «Если вы решите выполнять утреннюю тренировку, невероятно важно правильно разогреться с помощью активных растяжек», — говорит она. «Например, усиление кардио за 10 минут на StairMaster по сравнению с прыжком в HIIT-тренировку, полную бурпи, может иметь большое значение с точки зрения предотвращения травм и получения максимальной пользы от утренней тренировки пота.

Вычеркнуть кардио из своего списка, не делая ни единой бёрпи? Ага, похоже на план.

Перед тем, как приступить к утреннему кардио, попробуйте эту беговую разминку: