Картинки планка: D0 bf d0 bb d0 b0 d0 bd d0 ba d0 b0 d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0 d0 bf d0 be d0 b7 d0 b0: стоковые картинки, бесплатные, роялти-фри фото D0 bf d0 bb d0 b0 d0 bd d0 ba d0 b0 d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0 d0 bf d0 be d0 b7 d0 b0

Упражнение планка — виды, инструкция и фото

Упражнение планка является одним из лучших упражнений для мышц живота, спины, ягодиц и плечевого отдела. Однако чтобы достичь желаемого эффекта следует правильно выполнять данное упражнение, иначе вы можете нанести своему здоровью вред.

Планка – это то, что знакомо почти всем любителям спорта, не говоря уже о профессионалах. Подробнее о том, как к нему подготовиться и как его делать – мы расскажем в данной статье.

Кстати, обратите внимание на одну из самых популярных зарядок – 5 тибетских жемчужин. Очень простая и полезная зарядка!

Упражнение «Планка»

Как делать упражнение планка

Планка поможет вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира. Стоит отметить, что очень важно занять правильную позицию и только потом приступать к упражнению. Основные правила состоят в следующем:

1. Спина должна оставаться всегда ровный. Прогиб в ту или иную сторону может привести к травмам.
2. Таз должен находиться параллельно полу, чтобы не перегружать поясницу.
3. Ноги необходимо держать всегда прямыми, поскольку любое сгибание приводит к дополнительной нагрузке на поясницу.
4. Шея, голова и плечи должны находиться в одной плоскости и не быть напряженными.
5. Во избежание травм плечи должны быть либо над запястьями, либо над локтями.

Важно помнить, что чем дольше вы сможете удерживать планку в правильном положении, тем большего эффекта вы добьетесь. Лучше 10 секунд простоять как нужно, чем минуту с изогнутой спиной или ногами. Начните с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте ее.

Итак, перед началом упражнения планка нужно понять, в каком положении должны находиться все части тела. Для этого потребуется:

• поставить ноги вместе и встать спиной к стене;
• затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться поверхности стены;
• опустить немного плечи, чтобы в области поясницы возникло небольшое пространство (в него должна проходить ладонь, но не больше).

В таком положении нужно стоять 3-5 раза в сутки, и обязательно перед началом упражнения. Через несколько дней мышцы организма привыкнут к нагрузкам, благодаря чему выполнять планку станет заметно легче. То есть тело уже само будет приобретать правильную позицию.

Что дает упражнение планка

Для полных людей, желающих избавиться от лишних килограмм, выполнять планку будет сложнее всего. Это объясняется тем, что в упражнении большую роль играет вес человека.

Планка прекрасно подходит в качестве разминки перед усиленными тренировками, поскольку она приводит в напряжение практически все группы мышц. Интересно, что у многих людей уже на 10-й секунде упражнения начинает дрожать все тело.

Благодаря выполнению планки вы сможете:

• накачать пресс;
• подтянуть ягодичные мышцы;
• сделать свои конечности сильнее;
• усилить мышцы кора;
• подтянуть кожу, сделав ее упругой;
• укрепить позвоночник;
• повысить тонус организма;
• избавиться от складок в области живота.

Как говорилось ранее, во время выполнения упражнения планки все группы мышц находятся в сильном напряжении. В связи с этим вы сможете избавиться от жира на животе и бедрах гораздо быстрее, чем при классическом качании пресса.

Первые результаты вы заметите уже через несколько дней, если конечно будете правильно выполнять упражнение. Планка особенно эффективна при следующих заболеваниях:

• гипертония;
• кистевой туннельный синдром;
• травмы позвоночника;
• невропатия лучевого нерва;
• грыжа позвоночника;
• любые травмы, связанные с растяжением мышц.

Как показывает практика, уже через месяц человек достигает поразительных результатов. Если вы захотите продолжить выполнять упражнение, то в таком случае следует увеличить нагрузку.

Виды планки

Выполнять планку можно разными способами. Здесь ключевую роль играет физическая подготовка того или иного человека. Ниже приведены некоторые варианты выполнения упражнения планки.

1. На скрепленных вместе руках. В такой позе кисти находятся прямо под плечами, ноги и спина ровные, лицо при этом смотрит в пол. В подобной позиции выполнять планку рекомендуется на начальных этапах.
2. Стойка на локтях. Этот способ является наиболее популярным. В таком положении все тело вытянуто в ровную линию. Вся нагрузка приходится на локти и носки. Стремитесь к тому, чтобы ваше дыхание было ровным, а не прерывистым.
3. Боковая планка на локте. Выполнять упражнение в такой стойке могут те люди, которым классическая планка уже не доставляет трудностей. Лежа на боку, необходимо опереться на стопу и локоть. При этом рука, служащая упором, должна быть перпендикулярна телу. Свободная рука находится на противоположном боку. Важно следить за тем, чтобы тело находилось в одной линии, без прогибов в ту или иную сторону.
4. Боковая планка на прямой руке. Это самый сложный способ выполнения планки. Чтобы выполнить упражнение нужно выпрямить тело, опираясь на локоть, а затем постепенно выпрямить руку. В качестве дополнительной нагрузки можно выпрямить и свободную руку.

Продолжительность выполнения упражнения планка зависит от здоровья и физического состояния каждого отдельно взятого человека. Для новичков вполне достаточно удерживать планку в течение 10-20 секунд, выполнив при этом несколько подходов.

Когда упражнение покажется вам уже не таким тяжелым, продолжительность нахождения в стойке следует постепенно увеличивать.

Со временем попытайтесь удерживать планку в течение 1 минуты, делая при этом по 4 подхода. Специалисты рекомендуют начинать с самого трудного варианта и заканчивать самым простым – «на скрепленных руках».

Противопоказания

Согласно мнению профессиональных тренеров, упражнение планка не наносит вреда организму человека, а наоборот улучшает его. Тем не менее, прежде чем приступать к тренировкам, многим людям уместно проконсультироваться с врачом.

Особенно это касается тех, у кого есть проблемы с давлением, мышцами кора, позвоночником, заболеванием внутренних органов и т.п.

Помимо этого, будет разумно прислушиваться к своему организму. Если вы почувствуете дискомфорт, тогда следует либо снизить нагрузку, либо прекратить упражнение.

Польза планки

В интернете можно увидеть немало фотографий, на которых люди показаны до начала выполнения планки и после нее. Как правило, результаты оказываются просто поразительными.

Поэтому если вы решитесь регулярно выполнять упражнение планка, то рекомендуем вам сделать свое фото до начала тренировок и, соответственно, после тренировочного курса.

Главное – это всегда выполнять планку правильно, следуя не сложным, но важным инструкциям.

Интересный факт про планку

В конце приведем интересный факт про планку. В 2006 г. китайскому полицейскому по имени Мао Вэйдунг удалось установить мировой рекорд планки – 8 часов и 1 минута.

Помните об этом парне в те моменты, когда вы захотите бросить выполнять планку. Очевидно, этому полицейскому было также сложно вначале, но благодаря регулярным тренировкам ему удалось достичь таких фантастических результатов. Поэтому никогда не сдавайтесь и не опускайте рук на полпути к успеху!

Если вам понравилась данная статья – поделитесь ею в социальных сетях. Если же вам вообще нравятся интересные факты – подписывайтесь на сайт InteresnyeFakty.org.

Понравился пост? Нажми любую кнопку:

Интересные факты:

Упражнение планка: фото и описание 30 лучших вариантов

Упражнение планка дает универсальную нагрузку практически на все мышцы тела и помогает добиться подтянутого силуэта в рекордно короткие сроки. Главное — делать это упражнение правильно и вносить в занятия разнообразие.

Почему планка как упражнение настолько эффективна? Это статическая нагрузка, которая подключает к работе практически все группы мышц. Вам приходится удерживать тело в достаточно непривычном положении на протяжении несокольких минут. Эта нагрузка мгновенно разогревает все мышцы тела и достаточно быстро укрепляет мышцы, делая вас сильнее и выносливее.

Стоит только начать с самых азов и постепенно усложнять упражнение планка, уменьшая точки опоры и вы заметите как ваше тело меняется, уходят усталость и упадок сил, поднимается настроение и общий жизненный тонус.

В чем еще плюс планки: упражнение это не требует никакого спортинвентаря или обширного свободного пространства. Кроме того, на это упражнение можно выделить по нескольку минут в день. То есть, планку делать вы можете практически в любом месте и в любое время и сохранять пресс, ягодицы и руки подтянутыми.

Упражнение планка: фото и описание 30 лучших вариантов

1. Планка на прямых руках

Отлично укрепляет мышечный корсет — мышцы спины и брюшного пресса. Упражнение планка как правильно делать: Следите за тем. чтобы кисти рук находились под плечами, ноги должны быть прямыми, как и спина. Очень важно следить за тем, чтобы ягодицы не провисали и не задирались слишком высоко.

Голова не опускается вниз, взгляд устремлен вперед.

Даже слабо подготовленный человек должен быть способен (в среднем) выдержать такую планку в течении 1 минуты. Начинайте с этого среднего показателя, раз в два дня увеличивая время выполнения упражнения на 30 секунд. Максимальное время выполнения такой планки — 3 минуты.

Совет: если вам очень нужна короткая передышка во время выполнения данного варианта планки, просто перейдите в позу собаки мордой вниз. Для того. чтобы сохранить эффект упражнения, колени ни в коем случае не стоит опускать на пол.

2. Планка на локтях

Этот более усложенный вариант классической планки отлично прорабатывает косые и прямые мышцы живота, разные группы мышц спины, рук и ног.

Как делать упражнение планка: Очень внимательно следим за тем, чтобы спина оставалась прямой, а зад не провисал и не поднимался. Если в таком положении отстоять минуту вам — проще простого. значит. вы что-то делаете не так.

 

3. Боковая планка

Этот вариант упражнения хорошо прорабатывает наружные и внутренние мышцы живота, задействует ягодичную мышцу и широкие мыщцы бедра.

Упражнение планка как правильно делать:

Напряженный корпус вытянут в одну прямую линию от макушки до кончиков пальцев ног. Ноги следует ставить одна на вторую, живот максимально напряжен и втянут. Верхнюю руку нужно держать либо как на фото — вытянутой вверх или согнутой в локте, ладонь на пояснице.

Меняем стороны вставая в обычную планку на прямых руках.

Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если очень тяжело, отдохните, но снова в позе «собака мордой вниз». Вернитесь к исходному положению и продержитесь минуту. Вы заметите, что с каждым разом вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее. Тогда увеличивайте время.

 

4-5. Боковая планка с опорой на две точки

Это упражнение планка — более усложненный вариант, который великолепно прорабатывает все мышцы живота, среднюю ягодичную, а также зширокую и внешние мышцы бедер. Также активно задействованы мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать равновесие. Это еще больше повышает результативность упражнения.

 

 

6. Планка на прямых руках с поднятыми ногой и рукой

Это отличное упражнение на силу и баланс также задействует максимальное количество мышечных групп (включая стабилизаторы) и великолепно подтягивает тело, тренируя выносливость. Не забывайте о том, что все усложненные варианты упражнения планка мы должны держать не менее 30 секунд за один подход.

 

7. Упражнение планка — прыжки с разведением ног в стороны

Настало время добавить динамики в наше любимое упражнение планка и сделать его еще более эффективным за счет ускорения сокращений сердечной мышцы. Находясь в позиции «планка на прямых руках» в прыжке разводите ноги в стороны и сдвигайте их на ширину плеч при следующем выпрыгивании.

 

8. Планка со скручиванием корпуса

Это волшебное упражнение позволяет в короткие сроки избавиться от обвисших боков и «эффекта гусенички». Сразу предупреждаем — упражнение не из простых и требует не только подготовленности и силы, но и умения удерживать равновесие. Но если вы освоили все предыдущие варианты планок, то проблем с его выполнением не возникнет. Делайте такие скручивания в течение 30 секунд на одну сторону и 30 секунд — на другую.

 

9. Элементы из йоги. Усложненная планка: упражнение, фото и описание

Если соединить планку на локтях и асану из йоги «собака мордой вниз», то получится очень эффективное упражнение на динамику. Поднимая и опуская таз в размеренном темпе в течении минуты вы отлично прорабатываете пресс, спину и плечи. в то время как руки отдыхают от напряжения предыдущих вариантов планки.

 

10. Фото планки,  упражнение с сопротивлением

Упражнение планка, как правило, делается без какого-либо спортинвентаря. Но если у вас есть резиновые ленты или грудные эспандеры, то почему бы не добавить дополнительную нагрузку и не сделать планку еще сложнее и эффективнее? Разводя руки и ноги в стороны и сводя их на уровень плеч и бедер в размеренном темпе в течении одной минуты — это отличная нагрузка не только для мышц кора, но и для разных групп мышц рук и бедер.

 

11. Как делать упражнение планка со сгибанием ног

Планка упражнение польза — отлично прорабатываются как мышцы группы rectus abdominus (заветные «шесть кубиков»), так и transverse abdominus (косые мышцы живота).

Как правильно делать планку: Встаем в положение планки на локтях. держим его 5 секунд. Далее сгибаем колени и опускаем их к полу, но не касаемся его и выдерживаем позу в нижней точке 5 секунд, возвращаемся в исходную позицию. Таким образом по 5 секунд по кругу выполняем упражнение в течении минуты.

 

30 упражнений планки: боковая планка с отжиманиями (12)

Из позиции планка на прямых руках опускаемся вниз, сгибая руки в локтях, на выдохе выпрямляем руки, выкидывая тело вверх, поворачиваемся на бок и поднимаем корпус на прямой руке.

Опускаемся вниз с повторяем все с отжиманием на другую сторону.  Упражнение выполняется от 30 секунд до минуты — в зависимости от вашей подготовки.   Польза планки упражнения — отлично прорабатывает все группы мышц, начиная с рук. плеч и груди и заканчивая корсетными мышцами и ягодичными мышцами.

 

Польза упражнения планка скалолаз: ускоряет пульс, подстегивая процесс жиросжигания, как и любое другое кардио упражнение.

Данное упражнение представляет собой очень своеобразный бег на месте. Или — если быть точнее — форсированный подъем в гору. Все тело неподвижно и удерживает прямое положение параллелно полу на вытянутых руках. Двигаются только ноги, которые по очереди следует притягивать в груди.

 

14. Планка с отягощением

Это видоизмененная планка для продвинутых. Можно использовать утяжелители на липучках — на руках и ногах, а можно обойтись гантелями или бутылками с водой — все зависит от вашей экипировки и подготовленности. Можно постоянно чередовать подъем рук и ног в быстром темпе. Можно чередовать их по 30 секунд на каждую поднятую пару рук и ног.

 

15. Планка на баланс с поднятой ногой

Стоим в стандартной планке на прямых руках с одной поднятой ногой 30 секунд, затем меняем ногу.

 

16. Упражнение планка: боковая с подъемом не опорной ноги

Как правильно делать упражнения планка: по 30 секунд на каждую сторону в среднем темпе.

17. Планка сайд-кик

Как правильно делать планку упражнение Начинаем с планки на прямых руках. Отрываем одну ногу от пола, поднимаем ее, отводя вбок и сгибая в колене и тянемся коленом к локтю руки. Ставим ногу на пол и повторяем то же самое на другую сторону. Упражнение выполняется от 30 секунд до 1 минуты в среднем темпе.

 

18. Боковая планка со скручиванием и подъемом гантелей

Как делать упражнение планка: Из положения прямая планка (в пол упираются не ладони, а гантели, которые мы держим в руках) отрываем от пола и поднимаем вверх руки поочередно.

Планка на фитболе. Варианты 19-20

 

21. Тяга руки, гантели в планке

 

Планка упражнение польза — в данном случае мы активно задействуем и прорабатываем не только косые и прямые мышцы живота, рук,ягодиц и бедер, но также мышцы спины.

22. Планка на скрещенных руках

Как делать упражнение планка: усложненная версия планки на прямых руках — ноги расположены намного шире плеч, руки скрещены перед грудью и упираются ладонями в пол.

Это довольно сложно, зато одним из самых эффективных по мнению фитнес экспертов является именно это упражнение планка: отзывы результаты всегда на высоте.

23. Упражнение обратная планка

24. Планка на одной руке

25. Упражнения планки на 30 дней: Планка три точки опоры с поворотом корпуса

26. Планка со скручиванием

27. Упражнение планка с поочередным сгибанием ног

28. Планка с поочередным отведением ноги в сторону

29. Ходьба в планке

30. Планка в скольжении вверх

Упражнение планка до и после фото

Эффективность упражнения планка сложно недооценить. Оно дает отличную нагрузку на практически все группы мышц и заставляет их работать гораздо эффективнее.

Удерживая непривычное для нас положение в течение определенного времени, борясь с силой притяжения в статике мы на самом деле расходуем больше калорий. Частота сердечных сокращений увеличивается и сжигание жира происходит быстрее.

Однако, достичь реальных результатов без комплексного подхода невозможно. Нужны регулярные тренировки и правильное питание, в котором следует уменьшить количество потребляемых калорий за счет отказа от жирной и сладкой пищи. Подробнее о том как легко и незаметно изменить свое питание и самочувствие к лучшему, мы писали в нашей отбельной статье, которую можно найти здесь.

Только при соблюдении данных условий вы сможете добиться заметных и достаточно быстрых результатов. Будьте терпеливыми и последовательными и у вас все получится!

 

Реклама:

Как правильно выполнять планку: советы от персонального тренера

Планка — одно из самых популярных упражнений, о которых знают все, делают многие, но только единицы выполняют регулярно, а самое главное, правильно. Многие приблизительно знают как правильно делать планку в домашних условиях, но все равно допускают ошибки. Ведь, выполнение планки может быть небезопасным, неправильным и нерегулярным, упражнение получается неэффективным. Поэтому, не удивительно, что после нескольких неудачных попыток «общения с планкой» и даже просмотра видео о том, как делать боковую планку, многие забывают про это упражнения, как страшный сон. И очень зря. 

Упражнение планка считается одним из лучших для прокачки пресса. Однако, довольно сложно сразу понять, как правильно делать планку для пресса, если ты новичок. Также, стоит знать, что планка отлично подходит не только для пресса. Если знать, как правильно делать боковую планку, то она отлично поможет проработать мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении!

Чтобы навсегда решить вопрос о правильности, эффективности и разновидностях планки, мы распросили персонального тренера Павла Падалко. Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнение планка, рассказал все эффективные виды планки, о том, как нужно и не нужно становиться в планку и ответил на все интересующие нас вопросы.

Чем хороша планка?

Планка нужна для того, чтобы держать мышцы в тонусе. Планка и другие статические упражнения отвечают не за объем, но за общее состояние всех мышц в нашем организме. Планка хороша тем, что она прокачивает так называемые «мышцы Кора» (мышцы живота и задней части спины), позволяет держать их в напряжении. Но главное знать, как правильно выполнять упражнение планка.

Мышцы Кора — это условно группа мышц, которые позволяют нашему телу находиться в вертикальном положении, стоять. Планка хороша для поддержания мышц в тонусе, а также, в качестве завершающего этапа тренировки. 

 

К тому же, такие упражнения никогда не добавят объема вашим мышцам. Если вы боитесь, что после нескольких занятий с упражнениями на прокачку мышц резко станете огромными и накачанными, то очень зря. Держать мышцы в тонусе гораздо проще, чем пытаться увеличить их объем, поэтому, здесь планка может стать отличным помощником. 

Что важно в тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером и вряд ли потому, что он не знает техники.

Как правильно выполнять планку?

Обычную прямую планку мы делаем на руках или на локтях, держим щиколотки и плечи в одной плоскости, чтобы все мышцы Кора были задействованы (прямые, косые мышцы). Также, можно усложнить задачу и провести планку с переходами — меняем тело из статики в динамику (меняем положение планки —с прямой на боковую и наоборот).

Сейчас, я наглядно покажу упражнение планка и как его правильно делать. Например, 10 секунд мы стоим на одном локте, 10 секунд на другом локте. Это добавляет динамики и будет более эффективно. Также, если речь идет об эффективности, то тут подойдет планка на TRX — она собирает в себе статические и динамические упражнения. И выглядит довольно впечатляюще.

 

Мышцы Кора — это условно группа мышц, которые позволяют нашему телу находиться в вертикальном положении, стоять. Планка хороша для поддержания мышц в тонусе, а также, в качестве завершающего этапа тренировки.  

Как планка влияет на мышцы Кора и наш скелет можно посмотреть на этой иллюстрации. Именно эти мышцы прокачиваются при правильном(!) выполнении планки.

Прямая и боковая планка 

Здесь у нас прямая планка на двух руках и одной согнутой. Так, начинают работать косые мышцы живота и ягодичные мышцы (за счет того, что мы держит ногу в напряженном состоянии).

Делая планку, мы «зависаем» над полом на несколько минут (если вы только начинаете делать планку, то здесь счет должен идти на секунды, а не на минуты), опираясь лишь на руки и пальцы ног. 

За счет переходов получается динамика в мышцах, которая, также, способствует их прокачиванию. И становятся задействованы все виды мышц. Плюс такой планки в том, что ее можно делать самостоятельно и в домашних условиях. 

 

Стоит помнить, что при планке нужно держать тело максимально ровно и напрягать все мышцы, никаких «перекосов» вниз, в сторону или вверх быть не должно. Не стоит повторять такие распространенные ошибки, как на иллюстрациях ниже.

 

Планка на TRX

Планка на TRX является одной из самых сложных. За счет того, что петли подвижны, нужно напрягать все мышцы тела, чтобы сохранить равновесие — и косые, и прямые мышцы-помощники. Но она очень хорошо прокачивает все тело и позволяет держать мышцы в тонусе. 

Такая планка будет отличным помощником при проблемах с позвоночником — позволит держать его в тонусе, укреплять не только мышцы Кора, но и мышцы спины. Однако, мы должны помнить, что при сложности планки, количество ошибок при ее выполнении нужно минимизировать, иначе можно и повредить спину.

Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?

Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно. Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром.  Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает. Он сбрасывает жир также, как и его накапливал. 

Материалы по теме:

Как правильно делать планку: 60 вариантов

SLAVYOGA — здоровье и йога

Упражнение планка, или, как её называют в практике йоги, чатуранга дандасана — прекрасный тренировочный элемент для проработки большого количества мышечных групп и суставов.

В этой публикации мы рассмотрим как правильно делать планку, быстренько пробежимся по поводу пользы правильной планки, корректной технике выполнения и уделим более пристальное внимание вариантам планки с различным положением ног и рук.

Польза планки

Итак, правильная планка помогает “в одном флаконе” укрепить мышцы рук, спины, шеи, пресса, ног. Оптимизируя качество мышечного корсета вдоль позвоночного столба, упражнение планка помогает сформировать необходимый фундамент для освоения стоек на руках и силовых балансов.

Благотворный эффект планки также распространяется на органы грудной клетки и брюшной полости.

Длительная фиксация этого упражнения (от минуты и более) ввиду огромного количества сенсорной информации, поступающей от периферии тела к головному мозгу, способствует торможению «мозговой жвачки» и помогает достигнуть в короткий срок состояния отрешенности. Именно поэтому данное упражнение вы можете встретить в числе базовых асан любого стиля хатха-йоги.

Как правильно делать планку и сохранить позвоночник

Независимо от того, какое положение рук или ног во время выполнения планки, существует несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание, чтобы не “ушатать” свой позвоночник в поясничном сегменте.

Первое, на чём нужно сосредоточиться во время выполнения любого варианта планки — это положение поясницы. Ни в коем случае не допускайте формирование прогиба в пояснице — это может со временем вылиться в проблемы в этом отделе.

Прямая спина, “подвёрнутый” вперёд копчик, “включённые” мышцы пресса, ног, в том числе и ягодичные, создадут правильный вектор силовых линий, которые нужно пропустить по позвоночнику вверх.

Голова не должна опускаться вниз или быть в запрокинутом положении, стремитесь расположить её на линии позвоночного столба и интенсивно вытягивайтесь макушкой вперёд.

А вот с вариантами постановки рук и ног можно поиграться, об этом — в следующем разделе данной публикации.

Варианты планки

Здесь будут рассмотрены 60 вариантов выполнения планки, в различном сочетании расположения рук и ног. Я не стал перегружать этот пост модификациями, в которых руки расположены широко и идёт более интенсивное включение грудных мышц и трицепса, а также вариантов опоры на одну руку, но, думаю, что предложенные фото планки могут дать пищу для размышлений и дальнейшего творчества.

Планка на предплечьях:

— стопы на ширине таза, опора на колени и носки. (1)
— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (2)
— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (3)
— стопы вместе, опора на колени и носки.(4)
— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (5)
— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (6)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы. (7)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (8)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». 9)

— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы. (10)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (11)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (12)
— стопы на ширине таза, опора на носки. (13)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (14)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (15)
— стопы вместе, опора на носки. (16)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (17)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (18)

— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы. (19)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (20)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (21)
— стопы вместе, опора на подъём стопы. (22)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (23)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (24)

Планка на согнутых руках:

— стопы на ширине таза, опора на колени и носки. (25)
— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (26)
— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (27)

— стопы вместе, опора на колени и носки. (28)
— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (29)
— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (30)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы. (31)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (32)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (33)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы. (34)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (35)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (36)

— стопы на ширине таза, опора на носки. (37)
— стопы на ширине таза, опора на носки одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (38)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (39)
— стопы вместе, опора на носки. (40)
— стопы вместе, опора на носки одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (41)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (42)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы. (43)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (44)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (45)

— стопы вместе, опора на подъём стопы. (46)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (47)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (48)

Планка на прямых руках:

— стопы на ширине таза, опора на носки. (49)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (50)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (51)
— стопы вместе, опора на носки. (52)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (53)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (54)

— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы. (55)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (56)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (57)
— стопы вместе, опора на подъём стопы. (58)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (59)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (60)

Противопоказания к планке

Самостоятельное выполнение любого варианта планки противопоказано при наличии проблем с суставами, выраженных отклонениях от нормы артериального давления, состояниях после операции на внутренних органах, наличии значительной паховой или пупочной грыжи и прогрессирующей формы сколиоза.

SLAVYOGA — здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

%d0%bf%d0%bb%d0%b0%d0%bd%d0%ba%d0%b0 PNG, векторы, PSD и пнг для бесплатной загрузки

естественный цвет bb крем цвета

1200*1200

дизайн плаката премьера фильма кино с белым вектором экрана ба

1200*1200

bb крем косметическое применение

1200*1200

аль ба ис 99 имен аллаха

1200*1200

аль ба ис 99 имен аллаха золото

1200*1200

письмо логотип bd дизайн

1200*1200

цвет перо на воздушной подушке bb крем трехмерный элемент

1200*1200

но логотип компании вектор дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

3d модель надувной подушки bb cream

2500*2500

три группы 3d реалистичное декоративное яйцо с золотым цветом на гнезде bd с золотым всплеском текстовый баннер

5000*5000

простая инициализация bb b геометрическая линия сети и логотип цифровых данных

2276*2276

Буква c с логотипом дизайн вдохновение изолированные на белом ба

1200*1200

буква bf фитнес логотип дизайн коллекции

3334*3334

bb крем тень вектор

1300*1300

bb крем ню макияж косметика косметика

1200*1500

bd письмо 3d круг логотип

1200*1200

серые облака png элемент для вашего комикса bd

5042*5042

в первоначальном письме bd шаблон векторный дизайн логотипа

1200*1200

happy singing mai ba sing self indulgence happy singing

2000*2000

аркада консоли игры машина играть в соответствие значок на прозрачных ба

5556*5556

ма дурга лицо индуистский праздник карта

5000*5000

первый логотип bf штанга

4500*4500

начальная буква bf с логотипом

1200*1200

первый логотип bf штанга

4500*4500

в первоначальном письме bd логотипа

1200*1200

в первоначальном письме bd логотип шаблон

1200*1200

я люблю моих фб хорошо за футболку

1200*1200

элегантный серебряный золотой bb позже логотип значок символа

1200*1200

испуганные глаза комиксов

5042*5042

bd письмо логотип

1200*1200

bb крем элемент

1200*1200

Креативное письмо bb дизайн логотипа черно белый вектор минималистский

1202*1202

аэрозольный баллончик увлажняющий лосьон bb cream парфюм для рук

3072*4107

фб письмо логотип

1200*1200

фб письмо логотип

1200*1200

ba угол звезда голографическая радуга лазерная наклейка

1200*1200

в первоначальном письме bd логотип шаблон

1200*1200

syafakallah la ba sa thohurun ​​in syaa allah арабская молитва для бесплатного скачивания

2048*2048

облака комиксов

5042*5042

ба конфеты шоколад

800*800

в первоначальном письме bf логотип шаблон

1200*1200

логотип fb или bf

2223*2223

bd tech логотип дизайн вектор

8542*8542

bf письмо дизайн логотипа внутри черного круга вектор

1200*1200

фб письмо логотип

1200*1200

круглая буквица bd или db logo

5000*5000

аэрозольный баллончик увлажняющий лосьон bb cream парфюм для рук

2000*2000

al ba ith 99 ИМЯ АЛЛАХ

1200*1200

Старинные акварельные линии абстрактные цветочные геометрические рамки bf Свадебное меню

1414*2000

bb логотип дизайн шаблона

2223*2223

Комплектующие — ТЕХНОНИКОЛЬ SHINGLAS

Планка карнизная

Планка карнизная

Карнизная планка (гранулят)

Геометрические размеры: длина: 1.25 м, толщина 0,45 мм.

серыйсветло-коричневыйкрасныйкоричневыйзеленыйстальнойсеро-голубойоливковыйкоричнево-зеленыйграфитовыйкрасно-коричневыйкоричнево-серыймедныйлатунныйбронзовый Закрыть

Карнизную планку применяют для защиты карнизной доски от порывов ветра и влаги, а также для отвода потоков воды со ската крыши в водосточный желоб. Геометрические размеры: длина: 1.25 м, толщина 0,45 мм.

Подробнее

Карнизная планка (полиэстер)

Геометрические размеры: длина: 2 м, толщина 0,45 мм.

темно-сераякоричневаячернаясераясиняязеленаякрасная Закрыть

Карнизную планку применяют для защиты карнизной доски от порывов ветра и влаги, а также для отвода потоков воды со ската крыши в водосточный желоб. Геометрические размеры: длина: 2 м, толщина 0,45 мм.

Подробнее

Карнизная планка (пластизол)

Геометрические размеры: длина: 2 м, толщина 0,45 мм.

сераязеленаякоричневаячернаякрасная Закрыть

Карнизную планку применяют для защиты карнизной доски от порывов ветра и влаги, а также для отвода потоков воды со ската крыши в водосточный желоб. Геометрические размеры: длина: 2 м, толщина 0,45 мм.

Подробнее

Комплектующие

Вне зависимости от того, какой материал используется при строительстве кровельной конструкции, в ней будут проблемные узлы и детали, на которые нужно обратить особое внимание. Не является исключением и мягкая кровля. В связи с этим раньше приходилось выходить из положения, применяя усиленный кровельный ковёр, самодельные детали из подручных материалов.

Но сегодня всё немного проще: производители этого вида строительных материалов выпускают специальные детали, устройства для аэрации, стоков воды, для отдельных проблемных участков.

Такие комплектующие для мягкой кровли выполняются из ПВХ, ЕПДМ или полиэтилена, в связи с этим и технология монтажа таких элементов имеет существенные отличия. К примеру, элементы, выполненные и ЕПДМ или полиэтилена, применяются совместно с битумно-полимерными кровлями с использованием газовых горелок, а комплектующие из ПВХ монтируются наплавлением или же с помощью аппарата горячего воздуха.

Ветровая планка для профнастила — размеры и крепление (фото, видео)

Крыши из металлопрофиля являются распространённым решением для конструкций простой формы или большой площади. Этим немудреным кровельным материалом часто перекрывают производственные помещения, хозяйственные постройки, садовые, дачные дома. Высокая популярность объясняется низкой доступной металлического покрытия и простотой монтажа. Производители существенно облегчают задачу самостоятельного возведения крыши из металлопрофиля, производя готовые фасонные элементы. Эти детали конструкции составляют не более 3% от общей площади скатов, но оказывают влияние на срок эксплуатации и надежность крыши. В этой статье мы расскажем, что такое ветровая планка для профнастила, как подобрать нужные размеры этого элемента, а также выполнить крепление.

Содержание статьи

Функции

Ветровой планкой называют фасонный доборный элемент, который используют для возведения кровли из профнастила. Он представляет собой уголок, одна крепёжная полка которого прикрепляется к обрешетке, а другая защищает свес крыши от порывов ветра, попадания влаги и снега. Ветровую планку производят из высококачественной оцинкованной стали с покрытием из пурала или полиэстера. Некоторые производители выпускают фасонные элементы с каменной крошкой. Этот элемент кровельного пирога выполняет следующие функции:

1. Защита фронтонного и кровельного свеса от проникновения влаги. Наружную поверхность крыши защищает кровельный материал, но талая и дождевая вода или снег иногда проникает к стропильному каркасу с нижней стороны. Такая ситуация приводит к намоканию стропил и обрешетки, отчего портится даже обработанное антисептиком дерево. Ветровая планка, не пропускающая воду, сохраняет деревянные элементы конструкции, продлевая срок эксплуатации крыши.
2. Защита от ветра. Боковые порывы ветра в районах со сложными климатическими условиями нередко становится причиной срыва и деформации кровельного материала. Интенсивная ветровая нагрузка приводит к изламыванию незащищенных краев профнастила. Крепление ветровой планки предотвращает порчу кровельного пирога и задувание холодного воздуха под обрешетку.
3. Придание кровельной конструкции завершенного и эстетичного вида. Планки, подобранные в тон к основному цвету кровельного материала, скрывают от глаз неаккуратные края профнастила, а также помогают идеально ровно и качественно выполнить подшивку свесов софитами или сайдингом.

Обратите внимание! В качестве ветровой планки некоторые строители используют более дешевый гнутый металлопрофиль. Он продается в каждом крупном строительном магазине, но имеет ограниченную цветовую гамму и стандартные размеры доборных элементов.

Виды и технические характеристики

Согласно строительным нормам при возведении крыши из профнастила или черепицы обязательно выполняется крепление ветровых планок. Они устанавливаются по всему периметру кровельной конструкции для предотвращения попадания на стропильный каркас и обрешетку атмосферных осадков и задувания порывов ветра. Различают следующие разновидности этих фасонных элементов:

• Фронтонная (торцевая) планка. Она представляет собой уголок, одна из крепежных полок которого прямая, а другая повторяет волнистый рельеф профнастила. Фронтонная планка крепится свесы крыши, расположенные со стороны фронтонов сооружения. Этот элемент, необходимый для защиты стропил от влаги, перекрывает 1-2 волны профнастила, а также закрывает собой полностью торцевую доску. Некоторые модели снабжаются капиносом для отвода воды.
• Карнизная планка. Карнизную планку монтируют на обрешетку крыши вдоль свеса перед настилом кровельного материала и установкой водостока. Она представляет собой уголок из оцинкованной стали с полимерным покрытием с прямыми, ровными крепежными полочками.
• Коньковая планка. Для гидроизоляции и защиты стыка между профнастилом в месте соединения скатов используют коньковую планку. Она бывает прямая, овальная, прямоугольная. Также выпускаются модели с вентиляционным зазором, улучшающие циркуляцию воздуха в кровельном пироге.

Ассортимент фасонных доборных элементов для профнастила

Ветровые фасонный элементы для профнастила имеют стандартную длину 200 см, однако, полезная длина планок составляет сего 190-195 см, так как устанавливаются они с зазором 50-100 мм. Производители выпускают модели с размерами 40х60 мм и 90х150 мм.

Стандартные размеры фасонных доборных элементов

Важно! Опытные кровельные мастера рекомендуют выполнять крепление узкой ветровой планки размером 40х60 мм на плоских кровлях, а также в регионах с низкой ветровой нагрузкой. Широкая планка подходит для скатных конструкций с любым уклоном.

Монтаж

Ветровую планку на крышу из профнастила можно установить своими руками, так как монтаж этого фасонного элемента не требует особого строительного опыта или специализированного инструмента. Для этого потребуются кровельные саморезы с резиновым уплотнителем из расчета 5-6 штук на одну планку, шуруповерт, герметик и ножовка по металлу для подрезки. Порядок, в котором выполняется крепление элементов, зависит от места монтажа:

Обратите внимание! Для дополнительной изоляции стыков между кровельным материалом и ветровыми планками пользуются специальными уплотнителями, силиконовым герметиком или строительным скотчем. По отзывам мастеров наибольшую эффективность показывает специальный уплотнитель, повторяющий рельеф профиля профлиста, так как он не имеет ограничений по сроку эксплуатации.

Видео-инструкция

Фотографии «Лучшая планка до и после»

Фотографии до и после «Планка» — Результаты тренировки на доске. Планка — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете делать где угодно. Планка — это не одноэтапное упражнение, это тренировка всего тела. Вы знаете, что тренировки всего тела очень полезны и полезны для всех. Он покрывает все мышцы тела во время выполнения планки. Это упражнение, для выполнения которого вам не потребуется тяжелое оборудование.

Планка обладает огромным потенциалом для больших изменений в теле.Вот почему я расскажу вам об удивительных трансформациях тела, которые произошли только при выполнении планки.

В этой статье вы читаете о: —

• Планка до и после фото
• Опасности упражнения на планку

Планка до и после (результаты)

История успеха моей доски до и после после.

Во-первых, когда я начинаю заниматься доской, я не умею ее делать? Прочитав множество статей и поучившись у своего тренера, я начал правильно выполнять планку.Сначала я столкнулся со многими проблемами, но после хорошего руководства / практики я смог сделать идеальную планку.

Я начал заниматься планкой до 2 месяцев (в январе 2019 года), чтобы уменьшить лишний жир на животе и сделать свое тело сильным. Сегодня (март 2019) я получил и то, и другое. После учебы в колледже фитнеса и здоровья я также работаю тренером в тренажерном зале. Некоторые ученики следовали моему расписанию тренировок по планке и добились потрясающих результатов. Все эти разные типы историй успеха упомянуты ниже.

В случае бодибилдинга

# 1.

Вы знаете, что это очень радикальное изменение. Это изменение не произойдет за один день. Прошло 7 недель. Для этого потрясающего результата он в течение месяца выполнял планку (виды планок) и отжимания, пил все больше и больше воды, придерживался хорошей белковой диеты. Посмотрите, насколько массивными и нормальными будут результаты фото до и после.

№ 2 . Еще один пример изображений «Планка до и после».

Вы видите еще одно прекрасное изменение в мышцах тела.Вначале им также приходилось сталкиваться с множеством проблем с балансировкой, а иногда и судорогами в спине. Но после 7 недель упорного труда он получил желаемую форму и результат.

Наряду с планками, он также выполнял основные тренировки, но большинство из них выполняло только планку. На 7-й неделе их планка составляет 8 минут. Это еще одно хорошее достижение для него.

В случае потери жира

Это те люди, которые страдают от проблемы избыточного жира на животе и начинают доску.Очень интересные результаты были получены с помощью планки, о которой упоминалось в планке до и после тренировки.

№ 3.

Эта история успеха в похудании была достигнута с помощью планок, скручиваний и бега. Эти результаты стали заметны только через 6 месяцев. Для этого поразительного результата он распределил свой временной отрезок.

В первые 3,5 месяца он занимался только бегом и другими тренировками, чтобы снизить свой перегруженный вес. В июне 2018 года он присоединился к блогу Healthcare, и моя команда посоветовала ему снизить свой перегруженный вес, потому что, если он будет выполнять планку с избыточным весом, высока вероятность того, что он получит серьезную травму спины.

В июне 2018 года он весит 120 кг, а в начале сентября 2018 года она похудела более чем на 25 кг. А потом он начинает заниматься планкой и за 2,5 месяца достигает желаемой формы. Блог Healthcare также приветствует этого человека, который проделал такой тяжелый труд в свои 55 лет. Помимо физических упражнений, он также много внимания уделяет диете.

№4.

Он тоже мой близкий друг, его зовут Денин. Он боролся с проблемой лишнего жира на животе.Я рекомендую ему делать планку ежедневно, и он начинает делать это ежедневно, и теперь вы можете видеть огромную разницу в той же картинке из-за планки и некоторых других тренировок. Он занимается физкультурой, он также занимался другими тренировками, но в основном занимался планкой, в декабре 2018 года его вместимость в планке составляла 7 минут.

Минимальные требования для этих результатов планки

• Нормальный вес тела (при избыточном весе есть много рисков травм спины во время выполнения планки)
• Идеальные шаги планки
• Ежедневная тренировка планка (необходимо добавить разные типы планки)
• Хорошая диета и отдых

Успешность тренировки планкой также высока.Если вы добились успеха с помощью доски, вы можете отправить мне свою историю успеха по номеру , свяжитесь со мной по номеру , и я покажу вашу историю успеха в своей статье.

Сделайте упражнение «планка» сейчас и сделайте планку до и после рисунка. Основное внимание в этом упражнении уделяется только основным мышцам. Он напрямую укрепляет ваше ядро ​​и дает потрясающие результаты. Если вы хотите знать обо всех преимуществах обшивки, вы можете легко увидеть все преимущества до и после результатов.

Вы действительно почувствуете вдохновение, узнав эти истории успеха доски.Только запомните одну вещь: делать планку нужно после разминки и на пустой желудок.

Ниже приведены некоторые из условий, при которых вы никогда не должны заниматься доской. Если вы страдаете этим заболеванием, то планка для вас опасна.

Чем планка опасна для вас?

• Неправильная осанка Вы слишком хорошо знаете идеальную позу доски. Если вы выполняете планку в неправильной позе, это будет опасно для вас. Во многих случаях люди сталкиваются со спазмами и болью из-за ошибок при выполнении планок.
• Состояние вашего тела

Если ваше тело страдает от этих состояний, вам не следует выполнять планку. Если вы это сделаете, это будет иметь скорее вредные последствия, чем пользу. Вы не запретили планку навсегда, после этих проблем с телом вы легко можете заниматься доской.

1. Избыточный вес

Людям с избыточным весом не следует выполнять это упражнение, потому что, когда вы выполняете планку в этом положении, вы не сможете выполнять планку в правильной позе, а из-за избыточного веса в спине вы можете получить тяжелая травма спины.Сначала вернитесь к нормальному весу на второй тренировке, а затем сделайте планку.

Чтобы снизить вес дома без оборудования, попробуйте эту тренировку для всего тела .

2. Травма спины

Если вы получили травму спины в результате упражнения или несчастного случая. В такой ситуации несколько дней не стоит заниматься доской. Вы можете выполнять планку после того, как травма полностью заживет.

3. Беременность

Для женщины, если вы беременны.Тогда не стоит доску. В некоторых мотивационных роликах тренер просит это сделать. Но ни в коем случае нельзя выполнять планку в таком состоянии.

4. Недавно родились дети

Ранее вы читали, что вам не следует делать во время беременности, но вы не должны делать этого даже после беременности.

Таким образом, вы можете делать планку после беременности, но вы можете попробовать ее через 4-5 месяцев после рождения ребенка. После беременности у вас есть перерыв в 5 месяцев для любых физических упражнений.

5. Боль в животе

Выполнение планки во время травмы живота может оказать более вредное воздействие на ваш корпус. Вы знаете, что планка больше нацелена на ваш корпус. Если вы чувствуете боль в ядре, тогда вам следует сделать перерыв в тренировке

6. Недавно перенесенная операция

Если вы недавно перенесли операцию, вам не следует делать планку. Это может быть очень опасно для вас. Если вы страдаете от операции на какой-либо части тела, снимайте доску для ежедневного использования.После полного выздоровления 7 Советы доктора, вы можете выполнять эту тренировку без колебаний.

Это проблемы, в которых вам не нужно заниматься доской. Не занимайтесь доской, когда вы страдаете от этих заболеваний. Избавившись от этих состояний, вы без колебаний начинаете заниматься доской.

Необходимые предметы

• Коврик для доски : Обеспечивает идеальную гладкость колен во время выполнения планки. Так что лучший коврик, который специально разработан только для доски.
• Белок : — Итак, лучшая диета для подтягиваний — это белок, но в сегодняшней пище мы не можем хорошо усваивать белок, который требуется после тренировки на планке.

Заключительные слова

Всегда принимайте правильную позу во время планки. Основная причина, по которой люди сталкиваются с некоторыми отрицательными результатами тренировок с планкой, — это ошибки во время тренировок. Ошибки Планка — самое большое препятствие на пути к результату Планка.

Начните делать планку с сегодняшнего дня и отправьте мне рамку, например планку, до и после. Я покажу вашу борьбу в этой статье под названием «Планка до и после фотографий». По мнению моей команды, лучшее время для тренировки на доске — это утро после детокса.

Если у вас есть какие-либо сомнения относительно статьи и вы хотите получить личный совет, связанный со здоровьем и фитнесом, вы можете прокомментировать свой запрос или связаться с нами без каких-либо колебаний. Я лично помогу решить все ваши вопросы. Вы также можете найти нас в Twitter, Facebook и Linkedin.

Хотите Abs? 14 различных типов досок от новичка до продвинутого (изображения).

Мы все слышали о доске — мы можем осознавать, а можем и не осознавать, сколько существует различных типов досок.Есть так много вариантов планки на выбор — или их можно комбинировать, чтобы получить непревзойденную тренировку для пресса!

Что такое планка?

Планка — это изометрическое упражнение на ядро, в котором вы удерживаете положение, похожее на отжимание, столько, сколько сможете (или в соответствии с вашим планом тренировки).

Что доски делают для вашего тела?

Упражнение планка в основном укрепляет пресс, однако пресс — не единственная группа мышц, которая получит тренировку. В зависимости от того, какой вариант планки вы делаете, вы также можете прорабатывать спину, руки, плечи и ягодицы.

Планка настолько важна, что я начал работу над Fitness Reloaded именно с этой статьи!

Немного предыстории: эта статья фактически была самой первой статьей, которую я написал для Fitness Reloaded 201 июля 2011 года. Сейчас я обновляю ее, чтобы улучшить и отразить больше различных типов досок, которые нам доступны. Изображение ниже фактически отражает то, как выглядела статья, когда я впервые опубликовал ее 5 лет назад!

Доска

Обратите внимание на джинсы? Я специально надел джинсы, потому что хотел, чтобы все знали, что вам даже не нужно переодеваться в тренировочную одежду, чтобы заниматься спортом.Моей целью всегда было помочь людям сделать упражнения привычкой.

Теперь давайте рассмотрим 14 различных типов досок. Все доски ниже взяты из моей книги Flat Belly Firm Butt in 16 Minutes. Я перечисляю их здесь в порядке от более легкого (доски для начинающих) к более жесткому (доски для среднего и продвинутого уровня).

Различные типы досок: варианты доски для начинающих и начинающих

№1. Планка для локтей

Это базовое упражнение для всех серий планок.Вы также можете услышать, что это называется «планка для предплечий». Лягте животом на пол, ноги вместе. Положите локти под плечи и поднимите тело на прямую планку.
Не толкайте таз вверх и не опускайте бедра. Напрягите пресс и удерживайте это положение как можно дольше.

№2. Планка для сгибания и выпрямления локтей

Примите положение планки на локтях. Теперь согните колени, не касаясь пола. Затем быстро выпрямите ноги.Повторить.

№ 3. Планка для локтей с поворотом бедра

Примите положение планки на локтях. Теперь поверните бедра влево, а затем вправо. У вас может быть тенденция слегка приподнимать бедра во время скручивания — избегайте этого!
Убедитесь, что вы сохраняете положение планки, когда скручиваете туловище, и не позволяйте бедрам подниматься вверх или опускаться вниз.

Различные типы планок: варианты планки для начинающих и среднего уровня подготовки

№4.Обычная доска

Это похоже на планку на локтях, только сложнее. Лягте животом на пол, ноги вместе. Положите руки под плечи и поднимите тело на доску. Держи прямо.
Не толкайте таз вверх и не опускайте бедра. Напрягите пресс и удерживайте это положение как можно дольше.

№ 5. Планка для плеч

Примите положение доски. Затем используйте лопатки, чтобы приподнять верхнюю часть тела на один дюйм.Если это сложно представить, то представьте, что вы отталкиваетесь от пола, приподнимая верхнюю часть тела.
Не двигайте бедрами. Все движения исходят от ваших плеч. Затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

№ 6. Планка с поднятой рукой

Примите классическое положение локтей или планки. Медленно поднимите одну руку вверх. Удерживайте это положение, затем повторите для другой руки.

Различные типы планок: варианты планки для среднего уровня подготовки

№ 7.Планка открытая и закрытая

Спуститесь в положение планки. Затем подпрыгните и расставьте ноги больше, чем на ширину бедер. Снова быстро подпрыгните и приведите ноги вместе в исходное положение.
Если прыжок тяжелый, просто сделайте шаг в стороны, чтобы раздвинуть ноги, а затем шагните снова, по одной ноге за раз, чтобы снова соединить их вместе.

№ 8. Планка Вход и Выход

Спуститесь в положение планки. Выпрямите тело и прыгните вперед, поставив ступни на пару дюймов позади ладоней.Быстро вернитесь в исходное положение и повторите.
Если прыжок слишком сложен, просто сделайте шаг вперед, а затем сделайте шаг назад.

№ 9. Планка с чередующимися боковыми ножками

Спуститесь в положение доски. Это может быть либо планка для локтей, либо обычная планка. Балансируя на одной ноге, согните другую в колене и отведите ногу в сторону. Затем повторите для другой ноги.
Это доска, открывающая бедра. Вам нужно будет по-настоящему проработать косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедер, чтобы отвести ногу в сторону, высоко над полом.
У вас может быть тенденция опускать ногу, когда вы ставите ее в сторону. Противодействуйте этому побуждению, напрягая косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедер. Мы действительно хотим, чтобы эти мышцы работали. В FB16 у нас есть только шестнадцать минут, поэтому мы хотим, чтобы эти шестнадцать минут были эффективными и действенными. Мы не хотим просто терять время. Мы не хотим просто сказать, что у нас получилось. Постарайтесь сделать все возможное.

№ 10. Боковая планка стула

Для этого вам понадобится стул. Как вариант, можно использовать подлокотник дивана.Положите одно предплечье на стул, держа тело прямо на боковой доске. Удерживайте это положение, а затем поменяйте стороны.

Различные типы планок: варианты планки для специалистов среднего и продвинутого уровней

№11. Альпинисты

Примите положение планки (подробности о планке см. В разделе, посвященном прессу). Теперь согните одно колено, выводя одну ногу вперед, не ставя ступню на пол. Теперь прыгайте, меняя ноги.

№ 12.Лыжи Abs

Спуститесь в положение планки. Затем подпрыгните и выставьте обе ноги вперед и вправо. Снова подпрыгните и верните ноги в положение планки.
Затем подпрыгните еще раз и выставьте ноги вперед и влево. Верните ноги в исходное положение и повторите.

№ 13. Планка для лазания

На мой взгляд, это самая сложная вариация из серии досок, но оно того стоит! Сядьте в планку на локтях. Теперь выпрямите одну руку, затем другую, принимая обычное положение планки.
Теперь спуститесь вниз, чтобы сесть в опору для локтей, и повторите.

№ 14. Боковой подъемник для стульев

Сядьте на боковую планку стула. Поднимите одну ногу вверх, а затем снова опустите. Затем проделайте то же самое для другой стороны.

Какую следующую доску вы собираетесь попробовать? Оставьте комментарий ниже!

Что? Не знаете, какой выбрать? Этот рисунок со всеми 14 различными типами досок может помочь…

Почему люди занимаются доской и как это делать? Фотографии и видео досок с самым высоким рейтингом

«У вас есть тело, у вас есть доска» — это универсальный слоган для доски, действия, при котором человек лежит лицом вниз с напряженным телом и часто находится в опасных или необычных местах.Опалубка, которую многие называют увлечением Интернетом, продвигается в основном с помощью фотографий, загружаемых на Facebook и на специальные сайты.

Доска, также известная как игра лежа или опускание лицом вниз, часто позволяет игрокам найти самое необычное и оригинальное место для доски.

Планка Monster Plank с рейтингом 98,04 от Peopleplanking.com

Излюбленное хобби многих — планка привела к серьезным проблемам, включая смерть, травмы и аресты в полиции.13 мая 2011 года 20-летнему мужчине из Гладстона в центре Квинсленда были предъявлены обвинения в том, что он якобы обрушился на полицейский автомобиль. Популярные места обшивки — парковые скамейки и другие общественные места. 15 мая 2011 года Актон Бил, 20-летний мужчина, упал насмерть после того, как, как сообщается, упал на балкон седьмого этажа в Брисбене, Австралия. Он стал первым известным жертвой причуды обшивки.

Знак безопасности доски от Peopleplanking.com

Пол Карран, новозеландец, живущий в Сиднее, который утверждает, что изобрел доски в 2008 году, был обвинен друзьями Била в том, что он несет ответственность за смерть настила.

Сразу после смерти Биля премьер-министр Австралии Джулия Гиллард предупредила планкеров, что в первую очередь необходимо сосредоточиться на обеспечении собственной безопасности. Оппозиция Квинсленда и полиция штата призвали людей прекратить участвовать в этом увлечении.

29 мая 2011 года Макс Ки, сын премьер-министра Новой Зеландии Джона Ки, загрузил в Facebook фотографию, на которой он стоит на полу в гостиной, а его отец стоит позади него.

Фотография 16-летнего Макса Ки, лежащего лицом вниз на спинке дивана, появилась на странице «Обшивка Новой Зеландии» в Facebook, которая насчитывает почти 13 000 участников.

Согласно KnowYourMeme.com, настил начался в 2006 году после того, как два британских студента опубликовали фотографии, на которых они участвуют в игре лежа.

Но многие говорят, что обшивка могла быть вдохновлена ​​печально известной сценой из фильма 1993 года «Программа», в которой квотербек ложится на желтую линию посреди шоссе, когда проезжают машины. Позже сцена была вырезана из фильма.

Видео доски

Фотографии досок с наивысшими оценками

Slam Plank с рейтингом 97.87 по Peopleplanking.com

Автобусная доска с рейтингом 94,39 по Peopleplanking.com

Школьная доска с рейтингом 93,33 по Peopleplanking.com

Poo Plank с рейтингом 93,33 по Peopleplanking.com

Рабочая доска с рейтингом 93,16 от Peopleplanking.com. com.86 от Peopleplanking.com

Настил крыши с рейтингом 92,77 от Peopleplanking.com

Настенный настил с рейтингом 92,76 от Peopleplanking.com

Peopleplanking.com, сайт, посвященный обмену фотографиями, видео и идеями о настилах объясняет правила настила.

1. Самое важное правило — убедитесь, что вы безопасны для доски.

2. Вы всегда должны лежать лицом вниз, чтобы ваше лицо оставалось невыразительным во время выполнения доски.

3. Ноги должны оставаться прямыми, а носки вместе с острыми носками.

4. Руки должны быть поставлены по бокам, держаться прямо, а пальцы указывать.

5. Вы должны дать понять, что занимаетесь доской. Обычно это выражают словами: «Я занимаюсь доской». Строго объявив об этом, вы обеспечите хороший результат.

6. Еще раз помните о вашей безопасности. Правильно продуманные процедуры обшивки всегда должны идти по плану. Никогда не подвергайте себя чрезмерному риску.

7. Первая помощь никогда не должна быть далеко. Лед, бандаиды, гипс, игла и нить, эмоциональная поддержка и быстрый выход должны быть под рукой.

изображений деревянных досок — Manco

Big Brown Wood Plank Wall Texture Background.

Доска сосновая.

Фоновые изображения текстуры деревянной доски.

1000 фото больших деревянных досок Pexels Free Stock Photos.

Коллекция Домашнего Декоратора Восстановленное Дерево Серый 8 дюймов в ширину X 48 в длину Click Floating Luxury Vinyl Plank Flooring 18 22 Sq Ft Case.

Фоновые изображения текстуры деревянной доски.

Max Premier Heasted Oak 7 48 дюймов X 4 52 футов L Тисненая деревянная доска Ламинированный пол.

Saw Mark Light Grey Wp 020c Peel Stick Diy Деревенский выветрившийся шиплэп Настенная доска или панель из натурального дерева.

Текстура обветренной деревянной доски.

Деревянная предпосылка текстуры доски Стоковое Фото Постаретое изображение.

Max Premier Newport Pine 6 14 дюймов X 4 52 футов L Деревянная доска из ламината, обработанная вручную.

Nuwallpaper Nu1690 Обои-стик с натуральной коркой из восстановленной древесины.

Коричневая деревянная доска с свободной текстурой.

Виниловые доски для полов 2019 Свежие обзоры Лучшие бренды Lvp.

Luxury Vinyl Plank Lumber Liquidators Flooring Co.

Деревянная акцентная настенная доска Accent Woods.

Блюдо из деревянных досок.

Набор бетонных штампов Centennial Plank из 7 шт.

Изображения деревянных досок Magdalene Project Org.

1 000 бесплатных изображений Plank Wood Pixabay.

Wood Images Pexels Free Stock Photos.

Большая доска с эффектом дерева Drove.

Оригинальные деревянные доски и пиломатериалы.

3 8 дюймов X 4 фута Случайная ширина 3 в 5 в 10 59 кв. Футов Коричнево-серые доски Barnwood Декоративная настенная панель.

Текстуры досок Texturelib.

Светлые деревянные панели Гранж фон доски старые стены деревянные.

Деревянные векторные фотографии и файлы Psd. Скачать бесплатно.

Фоновые изображения текстуры деревянной доски.

York Обои Best Of Country Wide Wood Plank Wood.

Текстуры старых досок Texturelib.

Скачать бесплатно деревянные доски D632 от Agf81 Resources Stock.

Булавка на игровой площадке в подвале.

Max Premier Копченый каштан 7 48 дюймов X 4 52 футов L Тисненая деревянная доска Ламинированный пол.

Деревянные светло-коричневые изображения планки Стоковые Фото Векторы.

4 000 лучших бесплатных текстур дерева в Hd Pixabay.

Набор штампов для бетонных досок Weatherwood, 8 шт.

Akea Wood Peel And Stick Wallpaper Съемная винтажная деревянная доска Контактная бумага Самоклеящаяся съемная настенная накладка Предварительно наклеенная декоративная 17 7 X 236 2.

Скачать бесплатно текстуру деревянных досок 1508×1004 для вашего.

Текстура доски из кедрового дерева Texturecan.

Широкие доски Полы из твердых пород древесины Ohio Olde Wood.

Деревянная доска из штампованного бетона Hanover Pa Carbaugh.

Подробная информация о теплом сером дубе Виниловые полы Кухня Ванная комната 2 3мм 2 3 4м 5 99м.

35 бесплатных текстур деревянных досок Freecreatives.

3 способа выбрать настил из виниловых досок Wikihow.

1 дюйм x 6 дюймов x 8 футов, белая сосновая доска, 6 шт. В упаковке.

Настоящее античное дерево.

Доска Boen Vivo Дуб 181мм Живой Натуральный Промасленный 2 Фаски.

Проблемные паркетные полы из винила с имитацией дерева Sailor.

Деревянная доска Морилка Твердая древесина Пиломатериалы Деревянные полы.

Max Premier Willow Lake Pine 6 14 дюймов X 4 52 футов L Рельефные деревянные ламинатные полы.

Доски для строительных лесов Lvl.

Паркетная доска Дубай Абу-Даби Аль-Айн Оаэ.

Деревянные обои Деревянная доска Фон Hd Hd Wallpapers.

Деревянная доска.

Набор штампов для бетонных досок Weatherwood, 11 шт.

Коричневая деревянная поверхность Free Stock Photo.

Водостойкие полы Пиломатериалы Liquidators Flooring Co.

Старые деревянные текстуры доски Bpr материал фона деревянный пол.

Исследуйте поверхности Панели Полы Pioneermillworks.

дерево деревянная доска картинки дерево PNG бесплатные изображения PNG.

Текстура доски из кедрового дерева Texturecan.

Роскошный настил из виниловой доски Прочный настил из виниловой доски.

Самодельная деревянная доска штампованная бетонные архитекторы рядом со мной Justdial.

Как обшить стену за 30 шиплэп своими руками.

Доска для танцпола из натурального дерева, 4 х 4 секции.

Деревянный узор Бетонные штампы Бетонные штампы.

Текстуры досок Texturelib.

Деревянный пол или деревянные доски фон из светлого дерева.

Плитка под дерево 2019 Свежие обзоры Лучшие бренды.

Светлые деревянные панели Гранж фон доски старые стены деревянные.

Рваные деревянные полы из массива березы.

Новые поступления для винилового ламината из твердой древесины.

Трехполосный паркетный пол Паркетный пол из дуба.

Полы из массива дерева — обычно не лучшая идея.

Широкая доска, изготовленная на заказ из массива ели Дугласа.

Планка Текстурное наложение Деревянный Пол Фанера Древесина.

Соседи по комнате Rmk9050wp Декор стен с применением корки и палок из состаренного дерева.

Исследуйте поверхности Панели Полы Pioneermillworks.

Бесшовные текстуры Xyz Не бесшовное дерево.

Msi Botanica Деревянная доска, фарфор, тик, керамика.

30 бесплатных узоров и текстур дерева в формате Photoshop Psd 2019.

Тип древесины Роскошные деревянные полы Carlisle Wide Plank Floors.

Карта планк-зонда — изображение нашей вселенной

На этой фотографии изображена карта, созданная Европейским космическим агентством (ЕКА). — Любезное фото

Зонд Planck Европейского космического агентства (ЕКА) стоимостью 700 миллионов евро является одним из самых чувствительных инструментов, которые использовались для анализа природы Вселенной.

Зонд Planck находится в эксплуатации почти 4 года. Его открытия дали нам наиболее подробную картину космического микроволнового фонового излучения — остаточного излучения Большого взрыва — на сегодняшний день.

Разработан для измерения космического микроволнового фонового излучения (CMBR), послесвечения Большого взрыва, результаты измерений зонда, которые значительно более подробны, чем предыдущий зонд Уилкинсона для микроволновой анизотропии (WMAP), бросают вызов некоторым аспектам нашей модели Вселенная.

Зонд измеряет реликтовое излучение — самый старый свет во Вселенной, который был испущен, когда ему было 380 000 лет. По мере того, как Вселенная расширялась, этот свет расширился до микроволновых длин волн и эквивалентен температуре 2,7 Кельвина или -271,15 градуса Цельсия.

Это излучение показывает небольшие колебания температуры, которые произошли во время Большого взрыва, и, таким образом, дает космологам и астрофизикам то, что по сути является картой ранней Вселенной с флуктуациями, представляющими различные плотности, образуя основу, на которой были построены звезды и галактики, населяющие Вселенную. в состоянии сформировать.

Новая подробная карта

Planck смогла подтвердить стандартную модель космологии с очень высокой степенью точности и дала космологам чрезвычайно подробную карту колебаний температуры по сравнению с предыдущими показаниями.

Результаты подтверждают теорию космической инфляции; идея о том, что в течение первых нескольких секунд существования Вселенной она расширялась с чрезвычайно высокой скоростью, прежде чем замедляться, что помогает объяснить размер Вселенной.

Инфляция также предсказывает, что квантовые флуктуации, происходящие во время этого быстрого расширения, будут усилены, которые отражаются в колебаниях температуры реликтового излучения, и приведут к существованию материи. Однако данные Planck действительно ставят под сомнение фундаментальное предположение о нашей модели Вселенной — космологический принцип.

Космологический принцип заключается в предположении, что Земля не занимает уникального или привилегированного места во Вселенной в целом.Согласно этому предположению, на достаточно больших масштабах свойства Вселенной должны быть однородными и одинаковыми для всех наблюдателей в любой точке. Об этом свидетельствует асимметрия карты.

Противоположные полушария неба имеют разные средние температуры, что указывает на то, что принцип может нуждаться в пересмотре или новая физика должна объяснить аномалию. Кроме того, было обнаружено холодное пятно, занимающее большое пространство в небе.

Возможный способ объяснить эти аномалии — отказаться от космологического принципа и вместо этого предположить, что Вселенная не одинакова во всех направлениях в большем масштабе.Если это так, то фотоны реликтового излучения, возможно, прошли более сложный путь через Вселенную, что привело бы к обнаруженной асимметрии.

Помимо аномалий, данные, собранные Планком к настоящему времени, подтверждают большинство других предсказаний стандартной модели космологии. Возраст Вселенной в настоящее время оценивается примерно в 13,8 миллиарда лет, что на 100 миллионов лет старше, чем считалось ранее, а постоянная Хаббла, то есть скорость расширения Вселенной, была определена как 67.15 километров на мегапарсек, что намного меньше, чем ранее зафиксированные 69,32.

Были внесены другие изменения в состав Вселенной. Материя, из которой состоят звезды и планеты, составляет всего 4,9% плотности энергии Вселенной, в то время как темная материя, которую можно обнаружить только по ее гравитации, составляет 26,8%. Темная энергия, плохо понимаемая энергия, которая движет ускоренным расширением Вселенной, составляет 68,3% и, таким образом, является основной составляющей плотности энергии Вселенной.

Данные, проанализированные на данный момент, относятся только к первым 15.5 месяцам работы зонда, так что есть еще много данных, которые нужно опубликовать. Команда ожидает, что они будут выпущены где-то в начале 2014 года.

Таким образом, похоже, что зонд Planck позволил нам стать более уверенными во многих наших утверждениях о том, как работает Вселенная, но заставит нас переосмыслить наши позиции в некоторых других аспектах или придумать новую физику для объяснения аномалий. что он теперь подтвердил существование, на что только намекал предыдущий WMAP.

Эти аномалии только усугубляют многие нерешенные вопросы космологии, наиболее насущной из которых, возможно, является природа темной энергии. Мы знаем, что он существует из-за наблюдаемого увеличения скорости расширения Вселенной, однако в настоящее время о нем известно или понимается очень мало.

Точно так же темная материя, еще один важный компонент Вселенной, который мы не обнаружили напрямую, по-прежнему ускользает от космологов. Нобелевская премия, безусловно, ждет любого, кто узнает больше об этих двух особенностях, которые составляют большую часть плотности энергии Вселенной.

Энрико Ферми, один из великих физиков 20 века, сказал:

«Если результат подтверждает гипотезу, значит, вы провели измерение. Если результат противоречит гипотезе, значит, вы сделали открытие ».

Эти аномалии, противоречащие предыдущей гипотезе, могут потребовать пересмотра текущей теории, но это приведет только к новой захватывающей картине законов, управляющих Вселенной, в которой мы живем.

10 различных упражнений планки для более сильного ядра

Эти упражнения планки выведут вашу тренировку пресса на новый уровень!

Ааа, доски. Они кажутся простыми, но, как и в большинстве упражнений, правильная форма является ключом к их эффективности.

Планка — самое эффективное упражнение для кора, которое может предотвратить многие мышечные дисбалансы, а также предотвратить боли в спине и плохую осанку. Сегодня мы рассмотрим, как правильно выполнять базовую планку, и рассмотрим различные упражнения для планки, чтобы вывести вашу тренировку на новый уровень.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

Как сделать базовую планку

1. Начните с того, что лягте животом на землю или на коврик для упражнений. Расположите локти прямо под плечом и согните их под углом 90 градусов. Положите ладони на пол и держите предплечья параллельно друг другу.
2. Согните пальцы ног, чтобы перенести вес на подушечки стоп.
3. Напрягите брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от земли, оставив колени на земле. Держите прямую линию от макушки до колен. Это модифицированная доска (на фото ниже).
4. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и пресс, чтобы оторвать колени от пола. От головы до ног должна быть прямая линия.
5. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте это положение планки как можно дольше без ущерба для формы. Не забывайте дышать естественно.

---

Наконечники планки с головы до ног

• Держите шею в нейтральном положении. Сфокусируйтесь на точке примерно в 12 дюймах перед вами. Убедитесь, что шея не вывернута слишком далеко вперед, и не позволяйте голове «свисать» вниз. Голова должна быть вытянутой вперед, а шея — удлиненной.
• Держите плечи подальше от ушей. Включите плечи и опустите их вниз по спине, удлиняя шею. Не позволяйте плечам «разворачиваться», вместо этого постарайтесь, чтобы между плечами оставалось ровное пространство. Представьте себе, что между вашими плечами стоит стакан с водой.
• Задействуйте грудь. Прижмите ладони и предплечья к полу, как если бы вы пытались отодвинуть его от себя. Это также поможет задействовать ваши бицепсы и трицепсы.
• Удлините поясницу. Поднесите лобковую кость к пупку и задействуйте нижнюю часть живота.Это должно вызвать ощущение удлинения в пояснице и предотвратить травмы и стресс.
• Сожмите ягодицы. Напрягите квадрицепсы (переднюю часть ног) и сожмите ягодицы, чтобы ноги были полностью задействованы, подобно тому, как вы должны чувствовать себя в верхней части приседа. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются и не провисают к полу.
• Удерживайте вес на подушечках пальцев. Ноги должны быть согнуты, пальцы ног должны быть направлены к голове.Вы не должны чувствовать, что находитесь в положении «на цыпочках». Отведите пятки от себя, как если бы вы касались макушки головы и пяток в противоположных направлениях.
• Сохраните форму. Как только вы начнете чувствовать, что ваша форма страдает, спускайтесь с доски. Вы выбираете качество , а не количество .

---

10 различных упражнений на планке для укрепления кора

Начните с первых трех упражнений планки. Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с базовой формой и сможете удерживать ее в течение полных 60 секунд, попробуйте один из более сложных вариантов, чтобы проверить свою силу и равновесие.

1. Планка модифицированная — отличная модификация для новичков. Если вы все еще набираете силу, стойте на коленях и предплечьях. Это поможет укрепить ваши стабилизирующие мышцы, чтобы они стали достаточно сильными, чтобы поддерживать вас, когда вы отрываете колени от земли. Вы всегда можете опуститься в это положение, если начнете уставать от базовой доски. Убедитесь, что все ваше тело задействовано, а ноги активны.

2. Базовая доска — это базовая доска, которую вы должны усовершенствовать, прежде чем переходить к следующим вариантам.Поднимите колени над землей и держите предплечья прямо. Старайтесь удерживать это положение как минимум от 60 до 90 секунд, прежде чем продолжить. (См. Советы и инструкции выше, чтобы усовершенствовать этот прием.)

3. Полная планка — Выпрямите руки и поднимите бедра вверх, держа ладони на земле, а не предплечьями. Эта планка может показаться более легкой для некоторых людей, у которых верхняя часть тела более сильная, чем кора, и она будет обеспечивать даже большую устойчивость плеч, чем базовая планка.Выполняя эту планку, не сгибайте локти. Держите средний палец прямо вперед, а пальцы разведены в стороны и надавите на суставы (чтобы не было дискомфорта в запястьях). Поверните внутреннюю часть локтей вперед, чтобы задействовать бицепсы.

4. Доска-качалка — Эта доска намного сложнее, чем кажется. Для этой планки опустите предплечья вниз, чтобы начать в обычном положении планки, а затем, не опуская бедра, переместите плечи вперед, перед локтями, а затем назад, за плечи.Подумайте о том, чтобы показывать и сгибать ноги, чтобы двигаться. Это небольшой ход, но он заставит ваше ядро ​​ сжечь ! (В хорошем смысле!)

5. Боковая планка — лягте на ПРАВЫЙ бок, сложив бедра и ступни. Расположите нижний правый локоть прямо под правым плечом и поднимите нижнее бедро от земли, чтобы образовалась прямая линия. Вы должны подниматься с наклона ягодиц и чувствовать легкую защемление в талии. Протяните верхнюю руку к потолку или положите ее на левое бедро.Задержитесь на несколько вдохов, затем переключитесь на другую сторону. Вы можете заметить, что одна сторона сильнее, чем другая, и одинаковые упражнения с обеих сторон помогут выровнять силу вашего тела. Чтобы изменить это упражнение, держите нижнее колено на земле.

6. Боковая планка с отведением — Когда вы можете удерживать боковую планку в течение 60 секунд, попробуйте этот вариант. Поднимитесь в положение с боковой планкой и, удерживая равновесие, поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов от земли, а затем, контролируя, опустите обратно к нижней ноге.Совершите 10 похищений, а затем перейдите на другую сторону.

7. Полная планка с подъемом ног — Начиная с положения полной планки на руках, держите бедра в устойчивом положении и напрягайте пресс, когда вы поднимаете одну ногу вверх, сжимая ягодицы с этой стороны. Задержитесь на секунду, а затем переключитесь, чтобы поднять вторую ногу. Ноги не должны подниматься очень высоко, вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть их назад и дальше от себя. Чередуйте по 10 повторений с каждой стороны.

8. Военная или динамическая планка — Начните с основной позиции планки на предплечьях, затем надавите на правую руку, затем на левую.Теперь вы должны быть в полной доске. Затем опуститесь обратно на планку для предплечий, снова начав с правой стороны. Стремитесь выполнить 10 повторений, когда ПРАВАЯ рука ведет движение, затем повторите, начиная с ЛЕВОЙ руки.

9. Подъемы колен или альпинисты — Начните с положения полной планки, затем задействуйте брюшной пресс и подтяните правое колено к груди, используя нижнюю часть живота. Верните правую ногу в положение планки и повторите с левым коленом.Продолжайте чередовать колени, сделав в общей сложности 20-30 повторений. Их можно выполнять медленно или быстро, просто убедитесь, что у вас правильная форма, прежде чем ускоряться слишком сильно.

10. Планка с чередованием плеч — Начиная с положения полной планки, держите бедра как можно устойчивее, когда вы дотянетесь ПРАВОЙ рукой до ЛЕВОГО плеча. Верните ПРАВУЮ руку в исходное положение, а затем коснитесь ЛЕВОЙ рукой ПРАВОГО плеча. Продолжайте чередовать 20-30 повторений.

Эти упражнения на доске улучшат вашу игру и укрепят ваш корпус. Помните, что качество важнее количества , когда дело доходит до упражнений на планке — и всегда помните, что нужно дышать.

(Прочтите следующее: 6 основных упражнений для исправления плохой осанки)

7 удивительных преимуществ ежедневного выполнения упражнения «Планка»

Такое простое упражнение, как планка, имеет слишком много преимуществ, чтобы не выполнять его. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и достаточно места, чтобы встать на четвереньки с полной растяжкой для идеальной тренировки с планкой.

Подробнее: От бега в сари до выполнения досок в День матери, мама Милинд Соман — вдохновение!

indeindians.com

Вот некоторые из основных преимуществ выполнения планок:

Укрепляет мышцы кора

hillwritingandediting.com

Планка воздействует на все основные группы мышц кора, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота и ягодицы (ягодицы). Это не поможет вам избавиться от жира с талии, но также поможет вам лучше функционировать при выполнении других видов деятельности.

Подробнее: Упражнения для пресса: все, что вам нужно знать о доске

Снижает риск травм спины и позвоночника

Muscleandfitness.com

Планки помогают укрепить мышцы, не напрягая позвоночник. Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям, выполнение планок регулярно сокращает спину за счет укрепления мышц вокруг нее, которые обеспечивают большую поддержку вашей спине.

Повышает метаболизм

институт-гармония.пт

Как довольно простое упражнение планки — отличное упражнение для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выполнение их в течение нескольких минут в день может повысить ваш метаболизм в течение дня и даже ночью.

Улучшает осанку

innergateacupuncture.com

Поскольку планка воздействует на все мышцы кора, она помогает вам стоять прямо и поддерживать лучшую осанку, потому что мышцы кора жизненно важны для вашей осанки в целом.

Улучшает координацию

natural-health-news.com

В отличие от того, что думают некоторые люди, для того, чтобы стоять на одной ноге или даже лучше сохранять равновесие при ходьбе / стоянии / беге, требуется большая сила и устойчивость корпуса, которую может обеспечить планка.

Повышает гибкость

shape.com

Гибкость — это не только побочный продукт растяжки, но и достигается за счет выполнения таких упражнений, как планка. Планки помогают расширить и растянуть все задние мышцы спины и ног.

Улучшает настроение

gaia.com

Хотя большинство упражнений могут улучшить ваше настроение, укрепляющий и растягивающий эффект планок помогает расслабить мышцы, которые стали жесткими из-за длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает снять стресс.

Вот как выполнять планку в соответствии с Американским советом по упражнениям:

• «Держите локти прямо под плечами и расположите запястья на одной линии с локтями.

• Подтолкните корпус вверх к верхней части спины и прижмите подбородок к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).

• В этом положении напрягите мышцы живота — сожмите их, как будто ожидая удара в живот, одновременно сожмите ягодичные (копчиковые) и бедренные мышцы, продолжая нормально дышать.

• Держите планку не менее 20–30 секунд. (При использовании правильной формы нет необходимости держать ее дольше указанного времени.) Отдохните примерно одну минуту и ​​повторите еще 3-5 раз.

• Начните выполнять планку, используя локти и пальцы ног (не стесняйтесь опускаться на колени, если необходимо), и переходите к высокой планке, когда почувствуете, что развили необходимую силу ».

.