Программа силовых тренировок для женщин: Программа силовых тренировок для мужчин

Программа силовых тренировок для мужчин

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-04-28

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связочного аппарата

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую.

Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов.

Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях.

План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужчины, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить.

Количество подходов и повторений указано напротив каждого упражнения с учётом разминки. В жиме штанги лёжа, приседаниях, подтягиваниях и становой тяге: примерно 4 – 5 подходов вместе с разминкой по 6 – 12 раз. Отдых 3 – 4 мин. В остальных упражнениях 3 – 4 подхода по 10 – 15 раз. Отдых 1.5 – 3 мин.

Как видите, упражнений на тренажерах практически нет. Дело в том, что при работе со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес) в работу включается гораздо больше мышц. Вы сильнее устаете, тратите больше энергии, но и отдача от таких упражнений значительней.

Также, если заметили, каждую группу мышц тренируем 1 раз в неделю, но по несколько упражнений за раз. Таким образом, вся нагрузка на определенную мышцу сосредотачивается на одной тренировке. Это хорошая практика, но не единственная эффективная. Просто приведенная выше программа силовых тренировок является наиболее классической, универсальной и простой в понимании.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

При выборе силовой тренировки для девушки главное — цель. Как правило, женщины не заинтересованы в таком заметном росте мышечной массы, как мужчины. Прекрасный пол хочет не «накачаться», а «подтянуть мышцы» и при этом похудеть. Эту задачу лучше всего решают групповые силовые занятия.

Наиболее результативны уроки с использованием небольших отягощений и базовыми силовыми упражнениями (приседы, отжимания и т.п.) «Такие тренировки безопасней для женской физиологии, — считает Руслан Панов, эксперт-методист направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

— В тренажерном зале упражнения часто делают с критическими (максимальными) весами, что создает максимальное напряжение брюшной полости и тазового дна. Это, в свою очередь, чревато проблемами с детородными органами». Групповые занятия проходят под бодрую музыку и включают много разных упражнений, так что скучать на них не придется.

Если же женщина хочет сделать тренировочный процесс более разнообразным, то в него стоит добавить такие спокойные направления, как йога и пилатес. В тренажерном зале следует выбирать отягощения не более половины от веса своего тела.

Лучшие силовые тренировки для женщин:  Pump

Это программа разработана фитнес-компанией Les Mills и имеет четкие правила. Главный атрибут тренировки — специальная наборная штанга весом от 0,5 до 50 кг. Отличительный признак: упражнения выполняют в довольно быстром темпе (по сравнению с тренажерным залом) и делают много повторений. За час поочередно прорабатываются все мышечные группы: ноги, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, руки. «Используются простые упражнения, по большей части базовые и симметричные, — рассказывает Руслан Панов. — Это дает возможность сосредоточиться на ощущениях напряжения и качественной технике. Работаем в разном темпе, с непрерывными подходами, достигающими 7-ми минут».

За счет темпа и большого количества повторений отлично прорабатываются основные мышечные группы и улучшается выносливость. Так что занимающиеся развивают мышцы и одновременно сжигают жир. Тренировка быстро дает эффект, за которым женщины приходят на силовые тренировки. Так что Pump смело можно считать хитом силовых тренировок для девушек.

Body Sculpt или Super Sculpt

По наполнению занятие напоминает Pump. Но это программа не имеет строгого формата, так что каждый тренер может вносить в нее свои коррективы. Она строится как интервальная тренировка: делаем упражнения то быстро, то медленно, длина подходов короче, чем в Pump.

Здесь в руки берут не только штангу, но и любые отягощения — гантели, бодибары, амортизаторы. Упражнения все те же классические силовые: приседания, выпады, отжимания, жимы. Прорабатывается все тело, и нижняя часть, и вверх. В целом получаем все тот же желанный эффект: укрепление мышц и сжигание жира. Но нагрузка здесь будет пониже, чем на Pump, поэтому для достижения цели может потребоваться больше времени. Зато новичкам будет не так трудно.

Тренировки на проблемные зоны 

Эти занятия подойдут тем, кто хочет подкорректировать конкретные проблемные зоны. Здесь используются как базовые упражнения, так и изолированные, в которые включается небольшое количество мышц. За счет этого, несмотря на силовой характер упражнений, занятия эффективно сушат жир в проблемных зонах и подтягивают их, мышечный рельеф здесь — вторичная задача. Здесь реже используются отягощения, больше применяются упражнения с собственным весом, в партере, статические. Это все тренировки типа Lower Body (ноги, ягодицы, пресс, Upper body (спина, грудь, пресс, руки), Abs/Core (живот, поясница), ABL (пресс, ягодицы, ноги), Bums (ягодицы, бедра) и т.п.

Фукциональный тренинг

Эта тренировка имеет совершенно другой формат. Здесь используются положения тела и движения, необходимые человеку в повседневной жизни. Например, встать с кресла, взять ребенка на руки, открыть дверь, перепрыгнуть через лужу. Эти функциональные движения не тренируются классическими силовыми упражнениями.

«В занятие входят базовые положения тела, которые требуют баланса, функциональной силы, реактивности, — говорит Руслан Панов. — Также включаются в работу мышцы-стабилизаторы тела, которые, так же как и двигающие мышцы, нуждаются в проработке. Сложность тренировки стабилизирующих мышц в том, что их запуск в работу происходит на бессознательном уровне. Внешние мышцы мы можем заставить трудиться, решая «сейчас я буду сгибать руки или разгибать ноги». Стабилизаторы же работают только в так называемых прогрессиях упражнений. Мы берем базовые положения тела и делаем его прогрессию, например, на баланс. Это обучает стабилизаторы включаться, когда мы, например, поскользнулись. Функциональный тренинг готовит тело к неожиданным изменениям окружающей среды».

Движения в функциональном тренинге естественны, более того, эта тренировка готовит тело к травмобезопасной жизни. Если есть проблемы со спиной или коленями, то лучше предпочесть именно эти занятия, а не силовые групповые уроки. При этом они отлично укрепляют мышцы и сжигают жир. Девушкам стоит внести это занятие в свой список хитов наравне с Pump.

Силовая йога

Ее нельзя отнести к активным силовым тренировкам — здесь совершенно иной режим работы. Во главе угла здесь — не столько «накачка» мышц и сжигание жира, сколько гармоничное развитие всего тела, в ходе которого естественным образом корректируются и мышцы, и жировая прослойка. Используется статическая нагрузка.

«Основательница силовой йоги Берил Берч разработала комплекс асан, несложных технически, но с удержанием до 80 секунд каждой, — поясняет Руслан Панов. — Это сместило акцент нагрузки в силовую сторону. Отличием от хатха- или айенгара-йоги является как раз статика напряжения». В целом это направление для тех, кто не может или не хочет выполнять полноценные силовые упражнения в динамике, или дополнительная, разгрузочная тренировка для всех остальных.

Пилатес

Его почему-то считают чем-то легким вроде растяжки и дыхательной гимнастики. Но на самом деле все радикально не так. «Профессиональный фитнес никогда не рассматривал Pilates как восстановительное занятия после основного тренинга, — говорит Руслан Панов. — Эта тренировка отлично ликвидирует дисфункции тела через формирование мышечного корсета. А создается он только через напряжение. Поэтому пилатес — силовая тренировка изначально, и разделять это направление на силовые и не-силовые уроки — ошибка». Увы, сейчас, особенно в мелких фитнес-студиях, можно и впрямь встретить совершенно непонятные по наполнению уроки пилатеса, где нет ничего, кроме растяжки. Постарайтесь попасть на занятия к настоящим профессионалам, сертифицированным Международным институтом Пилатеса. Тогда вы смело можете включить пилатес в свой список хитов силового тренинга.

 Pump, функциональный тренинг и пилатес — вот те занятия, которые стоит сочетать, в первую очередь, если вы заинтересованы в укреплении мышц без тренажерного зала.

Силовые тренировки для женщин, мифы и рекомендации

Силовая тренировка для женщин, а также занятие с применением отягощений имеет множество преимуществ — она влияет на здоровье, силу и эстетику.

Но почему-то силовые тренировки игнорируются женщинами, и они останавливаются на аэробике или йоге.

Из-за совершенно абсурдных и нелепых предубеждений женщины исключают из плана тренировки те упражнения, которые способствуют достижению фитнес цели в несколько раз быстрее. Предрассудки женщин, связанные с тренировками в тренажерном зале, построены на выдумках.

Предубеждения о силовых тренировках для женщин

Миф: Можно перекачаться и стать мужеподобной

Вам не грозит мужеподобность! Одним из популярных и ошибочных мифов среди всех женщин является убеждение, что от силовых упражнений вы станете настоящей культуристкой. Да, это вполне реально, но только в случае, если вы займетесь этим профессионально – будете тренироваться дважды в день, принимать спортивные добавки и анаболики.

На такое способны лишь единицы, поэтому огромные мышцы у вас точно не вырастут, не переживайте. У женщин нет такого гормонального баланса, поэтому вы сможете обзавестись только легким рельефом. Вам нужно запомнить – у женщин не могут «накачаться» большие мышцы без использования стероидов, ведь только специальные препараты могут обеспечить высокий процент тестостерона, который относится с мужским гормонам. Благодаря силовым тренировкам вы получите красивое тело, а также отличную физическую форму!

Миф: Жировая ткань превратится в мышечную

Жировая ткань не будет превращаться в мышечную в процессе силовой тренировки! Некоторые женщины, которые хотят похудеть и избавиться от лишних килограммов, не хотят заниматься с тяжестями. Они думают, что поднимая гантели, их жировая ткань превратится в мышечную, и они будут слишком громоздкими.

Этого не будет, потому что мышцы и жировые отложения – ткани, которые состоят из разных видов клеток. Даже если вы и добавите в мышцах, вы сможете ускорить похудение за счет сжигания калорий в самих мышцах. Теперь даже отдыхая перед телевизором, ваши мышцы будут сжигать калории!

Миф: Силовые тренировки травмо-опасны для женщин

Силовые тренировки не травмо-опасны, они не влияют на гибкость! Да, это так! Занятия с отягощением могут создать риск получить травму, но при правильном выполнении, этого не произойдет.

Наоборот, упражнения помогут вам предотвратить травмы в повседневной жизни. Если на тренировке какое-либо движение вызывает у вас болезненные ощущения, скорее всего вы делаете его неправильно. в этом случае проконсультируйтесь с тренером.

Вы думаете, что занимаясь силовыми тренировками, обязательно получите травму? На самом деле многие люди травмируются в обычной жизни и без спорта. Наоборот, занятия в тренажерном зале способствуют улучшению самочувствия и повышают жизненный тонус. При регулярных тренировках вы будете отлично себя чувствовать до самой старости, главное – не перебарщивать с нагрузкой и консультироваться у тренера.

Чтобы не получить травму, обязательно разминайтесь перед тренировкой – бегайте, приседайте, наклоняйтесь, это сделает ваши суставы более пластичными.

Миф: Если вы перестанете заниматься, мышцы не станут жиром

Женщины боятся начинать заниматься в тренажерном зале, потому что они прочитали в каком-то глянцевом журнале, что те мышцы, которые они накачают, в будущем превратятся в складочки жира.

Вся проблема в том, что занимающиеся силовыми тренировками употребляют больше калорий, а когда они бросают этот вид спорта, то забывают урезать свой рацион. Получается, что едят они достаточно много, а физическая активность отсутствует. Мышцы уже не сжигают столько калорий, как раньше, в результате человек начинает полнеть и рассказывать другим о том, что силовые тренировки вызывают полноту. Чтобы получить спортивную фигуру, достаточно тренироваться три раза в неделю.

Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что для достижения желаемых результатов им придется каждый день часами заниматься в зале, поэтому они находят отговорки и утверждают, что у них нет столько времени. На самом деле вам достаточно ходить в зал 3 или 4 раза в неделю, занятие должно длиться не более 50-60 минут. Старайтесь выкладываться на силовой тренировке, и вам будет достаточно этих трех занятий. Уделяйте внимание не только тренажерам, старайтесь как можно чаще заниматься с гантелями и штангой. Благодаря свободным весам у вас получится проработать каждый сантиметр вашего тела. Обязательно разогрейте свое тело на кардиотренажерах, если Ваша задача сжечь лишний жир.

Миф: Тренировка женщины отличается от занятия мужчины

Даже некоторые тренеры считают, что для девушек и парней нужно составлять разные программы тренировок, но это неправильно. На самом деле если план включает в себя равноценную проработку всех мышц, он подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Любая тренировка должна включать в себя проработку абсолютно всех частей тела, независимо от пола и возраста. Часто в тренажерном зале можно увидеть такую картину – мужчины тренируют спину и грудь, а женщины концентрируются только на ногах. Каждая тренировка должна быть тщательно расписана и продумана, поэтому старайтесь группировать упражнения грамотно и правильно.

Если вы действительно хотите пропорциональную фигуру, вам нужно использовать только комплексный подход, который предусматривает работу со всеми группами мышц. И запомните, силовые тренировки должны быть максимально разнообразными!

Экспериментируйте с тяжелым весом

Практически все женщины, которые занимаются с отягощениями, используют небольшие гантели с легким весом. Такой вес полезен, но он не позволит сформировать вам хороший рельеф и привлекательное тело. Чтобы получить максимально высокие результаты, вам нужно использовать тот вес для работы, с которым ваши мышцы откажут не раньше, чем через полторы минуты (90 секунд). Если вам нужно максимально быстро худеть и улучшить рельеф, забудьте о легком весе и замените его на более тяжелые веса.

Силовые тренировки у женщин никак не влияют на вашу гибкость, просто не забывайте в конце каждого занятия уделять несколько минут и делайте упражнения на гибкость, это поможет вам предотвратить возникновение травм.

что к таким относится, польза и вред набора мышечной массы у беременных, женский пояс девушкам

Хорошие силовые тренировки: что это такое?

Физиология женщины такая, что в её организме практически отсутствуют такие гормоны, как тестостерон и норадреналин.

Это делает её более уязвимой на тренировке, потому что женская мускулатура хуже, чем мужская, выдерживает физическую нагрузку.

Нужно учитывать следующие особенности для достижения результата:

• Разминка перед каждой тренировкой обязательна, поскольку она поможет избежать растяжения суставов и проблем с сердечно-сосудистой системой. Важно потратить 20 минут на выполнение простых упражнений, чтобы потом не упасть от изнеможения с тренажёра.
• Занятия должны быть регулярными, потому что только таким образом реально добиться видимых результатов. Лучше всего их проводить через день, а время подбирать стоит в зависимости от своего расписания.
• Следует выполнять упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц. Чтобы тело преображалось равномерно, надо усердствовать на приседаниях со штангой или гантелями, жиме лёжа и становой тяге. Не раз на опыте было доказано, что именно эти упражнения лежат в основе грациозной фигур.
• Правильное питание, где соотношение белков, жиров и углеводов распределено так, чтобы организм получал всё необходимое – залог успеха. После приёма пищи нельзя сразу приступать к тренировке. Стоит есть за 1,5–2 часа до нее и через 30 минут – после.
• Уменьшив время отдыха между подходами (максимум – 90 секунд), можно добиться увеличения тестостерона (гормона выносливости) и уменьшение кортизола (гормона стресса). Благодаря первому происходит строение мышц, а из-за второго возникает лишний вес, так что стоит быть начеку.

Важно! Круговые тренировки, когда несколько упражнений выполняются по очереди без перерыва, стоит продумывать так, чтобы каждое из них задействовало отдельную группу мышц. Достаточно 8–10 упражнений в подходе и не более минуты отдыха между сетами.

Польза

Случается, что ради прекрасного будущего в новом теле, возникает потребность изучить все нюансы.

Если одной мотивации в виде фигуры с обложки недостаточно, то вот несколько фактов в пользу занятий силовыми тренировками:

• Результаты не заставят себя ждать. Это работает в том случае, если заниматься регулярно и питаться правильно, иначе – всё насмарку.

Разумеется, придётся напрячься на месяц-другой в зале, чтобы обрести хорошую фигуру и настроение. Однако не стоит переживать: даже маленькие утяжелители помогут привести тело к большим изменениям.

• Быстрый обмен веществ. Силовая тренировка с гантелями сжигает порядка 500 ккал/час (показатель может незначительно меняться в зависимости от параметров женщины), затем энергия тратится ещё на протяжении 12 часов, восстанавливая организм.

Внимание! Потребление еды, где калорий больше тех, что сжигаются, не приведёт к желаемым результатам. Но и диетами изводить себя не стоит, ведь тогда организму просто неоткуда будет брать энергию.

• Защита от простудных болезней. Тренировки и правильное питание способствуют укреплению иммунитета. Ещё доказано, что этот факт передается по наследству. А счастье любой женщины – это здоровье своего ребёнка.

• Совершенствование практических умений. Красивая походка, гибкость тела, изящные движения и осанка – это станет отличным дополнением к результату силовых тренировок.

Добиться этого помогут упражнения на все группы мышц, а не выполнение кого-то одного.

• Стрессоустойчивость. Выплеснув все скверные эмоции на тренировке, удастся ощутить прилив моральных сил. Злость, направленная на упражнения, а не на себя или близких — залог психологической гармонии.
• Предупреждение травм. Заслуга тренировки – это не только укрепление мускулатуры, но и костей, связок и сухожилий. Такое достижение окажет влияние на всю жизнь и станет незаменимым в старости, так как сбережёт от болезней суставов и позвоночника.

Вам также будет интересно:

Вред

Итак, когда все мифы силовых упражнений развеяны, а их достоинства – ясны, важно коснуться ещё одной темы о вреде.

Когда и кому они могут быть противопоказаны, несмотря на всю свою пользу? Коротко обо всём по порядку:

• Менструация. В это время организм женщины наиболее уязвим и совсем невынослив, так как бережёт силы для вынашивания ребёнка, и потому силовые тренировки нужно либо исключить совсем, либо заниматься ими с осторожностью. Всё зависит от самочувствия. Не выполняя становой тяги и избегая упражнений на ноги и живот, можно ограничиться разминкой и простыми упражнениями.
• Беременность. В период, когда женский организм подвергается существенным изменениям, излишняя активность может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам. Но и при скупых нагрузках есть возможность родовых осложнений. Программу силовой тренировки нужно подбирать индивидуально, но общие принципы её проведения и примерные упражнения будут рассмотрены далее.

• Болезни. Сюда можно отнести астму, аритмию, атеросклероз, заболевания сердца и повышенное давление. Люди, страдающие перечисленным, должны получить инструктаж от врача прежде, чем приступить к тренировкам.

В целом, чтобы не навредить, нагрузки должны проходить под надзором специалиста, который будет проверять пульс.

Также надо обойти стороной упражнения, противопоказанные по состоянию здоровью, оставив только те, что не нанесут вреда.

Программа силовой тренировки девушкам

В силу своих особенностей программа рассчитана на 3 занятия в неделю, каждое из которых в обязательном порядке следует начинать с разминки. Последовательность и выполнение силовых упражнений.

День 1

• Приседания с гантелями – 4 подхода по 10 повторов. Упражнение выполняется с отведением таза назад и закреплением положения спины.
• Планка – 3 повтора. Выполняется из позы для отжиманий. Необходимо выдержать 30–60 секунд, не провисая в пояснице, держа спину прямо, а живот – втянутым.
• Боковые выпады с гантелями – 3 подхода по 10 раз. Выпады выполняются в приседе с гантелями в опущенных руках, удерживая спину ровно.

Фото 1. Девушка делает боковые выпады поочередной каждой ногой, держа в руках гантели.

• Подъём ног лёжа с гантелью – 4 подхода по 15 раз. Из положения лёжа, зажать гантель между стоп, после, согнув колени, поднимать ноги как можно выше.
• Румынская становая тяга – 4 подхода по 10 раз. Выполняется из положения стоя с отведением таза: поднятие штанги обеими руками.
• Разгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10 раз. Выполняется из положения стоя с согнутыми в локтях руками.

День 2

• Ягодичный мостик — 4х12. Из положения лёжа, на бедро одной ноги опустить другую, а после – на выдохе – поднять ягодицы максимально.
• Гиперэкстензия – 4х10. Лёжа на животе, поднимать корпус от пола насколько возможно, не используя рук. Для удобства допускается закрепление положения ступней какой-либо опорой.
• Боковая планка – 3х30–60 сек. Из стандартной планки перевернуться на бок, опираясь на правую ногу и правую руку, а левой тянуться вверх. Повторить на другую сторону.
• Поднятие таза на одной ноге – 2х10. Лежа на спине, колени согнуть, а руки держать вдоль тела. Одну ногу выпрямить, удерживаясь на ступне другой, и с напряжением в ягодицах поднять таз над полом.

Фото 2. Женщина выполняет подъем таза, лежа на спине, выпрямляя поочередно каждую ногу.

• Зашагивание на платформу – 3х15 для каждой ноги.
• Скручивания – 4х15. Выполняются лёжа на спине и держа руки за головой. Тело и ноги нужно одновременно отрывать от пола, стараясь коленями притянуться к груди.

День 3

• Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка» — 4х10; Выполняется либо сидя на скамье, либо в тренажёре, удерживая спину прямой, а руки – согнутыми в локтях.
• Обратные отжимания – 3х10. Выполняется с упором рук о скамью. Согнуть колени, держа носки кверху, и отжиматься от пола, приподнимая таз.
• Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10. Выполнять, напрягая живот, и на каждом выдохе поднимать на прямых руках гантели.
• Тяга штанги к груди стоя – 4х12. Выполнять с прямой спиной, отведя таз назад и притягивая к груди штангу.

Фото 3. Девушка выполняет тягу штанги к груди, держа ее перед собой, таз немного отведен назад.

• Выпады на месте с гантелями – 3х10. Держать гантели в опущенных руках и осуществлять выпады для каждой ноги.
• Скручивания на фитболе – 4х15. Совершать скручивания тела на мяче, сцепив руки за головой, а ноги удерживать на полу.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы: что к ним относится?

• Тяга штанги к груди стоя – 4х12.
• Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10.
• Выпады на месте с гантелями – 3х15.
• Румынская становая тяга со штангой – 4х12.
• Обратные отжимания – 3х8.

Тренировка на все группы мышц

• Отжимания от пола – 3х10.
• Зашагивание на платформу – 3х15 (для каждой ноги).
• Обратные отжимания – 2х10.
• Бёрпи – 2х5 повторов. Выполнять из позы простой планки на вытянутых руках, затем рывком подтянуть колени к груди, и прыгнуть, вытягивая руки вверх.
• Боковая планка – 2х10.
• Скручивания – 4х10.

С гантелями

• Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка» – 4х10.
• Поднятия гантелей к груди стоя – 4х12.
• Выпады с гантелями – 3х10.
• Подъём ног лёжа с гантелью – 4х15.
• Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10.

Женщинам после 40 лет

В таком возрасте после 40 лет не стоит делать больше 15 повторов за 1 подход из 4. Увеличив отягощение, можно сократить количество повторов до 8, но тогда усталость наступит уже после 2 подхода.

Примерная последовательность упражнений с гантелями включает в себя:

• Скручивания на фитболе.
• Гиперэкстензию.
• Подъём ног лёжа с гантелью.
• Жим ногами. Выполняется из положения лёжа на специальном тренажёре. Поместив ступни на платформе, нужно на выдохе поднимать её, не распрямляя колени до конца.
• Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка».
• Обратные отжимания.

Упражнения для беременных

Находясь в положении, женщина должна выполнять не больше 3 подходов, перерыв между которыми до 2 минут. Примерная последовательность такова:

• Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка» – 3х15.
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3х15.
• Разгибание рук с гантелями – 3х15.

Фото 4. Беременная женщина выполняет разгибание и сгибание рук, держа в них гантели.

• Подъёмы на носки сидя – 3х15.
• Разгибание и сгибание ног, сидя в тренажёре – 3х15.
• Заход на скамью с гантелями в руках – 3х15.

Справка! На занятия должно быть разрешение от акушера-гинеколога.

Групповые женские занятия

Чем отличается групповой силовой тренинг для набора мышечной массы от просто силовой тренировки? Дело в том, что это занятия, которые проводятся только с использованием спортинвентаря в зависимости от вида тренировки.

К основным особенностям относятся:

• Метод работы инструктора.
• Уровень подготовленности спортсменов.
• Спортивный инвентарь: начиная от штанг и гантелей, бодибаров и медболов вплоть до разного рода тренажёров.
• Упражнения, которые зависят от желаемого результата по окончании курса тренировок.
• Разнообразие программ: аэробная физическая нагрузка, элементы силового тренинга, танцевальные связки.

Плюсы и минусы

Всё зависит от того, каким типом групповой силовой тренировки заниматься. Безоговорочное достоинство – это ускорение метаболизма как минимум на сутки. Вот ещё несколько:

• Заниматься может любой, даже без спортивного опыта.
• Нет возможности расслабиться, поскольку занятия проходят без остановки.
• Дополнительная мотивация от работы в группе.

Но и без минусов не обойтись:

• По своей стоимости они дороже, чем абонемент в тренажёрный зал.
• Невозможность заниматься по собственному графику, поскольку расписание устанавливается заранее.
• Общая программа, из-за которой не получится избежать выполнения нелюбимых упражнений.

Одежда, пояс и кроссовки

Как известно, при нагрузках организм быстро избавляется от лишней воды – происходит, так называемый эффект сауны.

В тренировочном комплекте одежды должно быть комфортно, а потому лучшим выбором станет:

• Трикотажная футболка с коротким рукавом, а также шорты или спортивные брюки из лёгкого и синтетического материала. Такая ткань быстро впитывает и испаряет влагу.
• Кроссовки с сетчатыми вставками, предотвращающие проблему потливости и обеспечивающие хорошую вентиляцию ног.
• Классический пояс из толстой кожи – универсальная вещь с широкой средней частью для фиксации спины и позвоночника, чтобы избежать травм.

Полезное видео

В видео фитнес-тренер рассказывает о том, как лучше тренироваться беременным женщинам.

Заключение

Не зря силовой тренинг славится своими быстрыми и лучшими результатами. Если не лениться и следовать вышеперечисленным пунктам, то эффект будет заметен уже через месяц. Главное, помнить – ничто так не поднимает самооценку женщины, как гордость своим отражением в зеркале после напряжённой работы в спортзале.

Силовая тренировка для женщин

Несмотря на обилие информации о спорте и фитнесе, многие заблуждения и предубеждения, связанные с тренировками, по-прежнему владеют умами многих. У женщин особенно много иллюзий связано именно с силовой тренировкой. Большинство дам, даже регулярно посещающих фитнес-клубы, чрезвычайно редко появляются в зоне тренажерного зала, поскольку считают «качалку» исключительно мужским занятием для наращивания огромных мышц. И при этом, чем старше женщина, тем меньше вероятность увидеть ее в зале со свободными весами или на силовых тренажерах. Хотя в идеале должно быть наоборот! Попробуем хотя бы частично ликвидировать пробелы в знаниях на эту тему.

Силовая тренировка воздействует на тело удивительным образом, и ее нужно включать в свою тренировочную программу вне зависимости от того, какова основная цель вашей тренировки – здоровье, снижение веса или подтянутое тело. Силовая тренировка разгоняет метаболизм (обмен веществ) при развитии мышечной массы, и это помогает снижать вес. Силовая тренировка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа (приобретенного), а сочетание силовой тренировки и здорового питания повышает качество жизни в целом.

Чисто женский вопрос – укрепляем кости

Отдельно необходимо остановиться на том, что в результате силовой тренировки увеличивается минерализация и плотность костей. Это важно для обоих полов, но для женщин это имеет особое значение.

Костная масса с возрастом становится меньше и у мужчин, и у женщин, но женский организм после менопаузы гораздо быстрее утрачивает плотность костей. Это напрямую связано с уменьшением количества эстрогена. Кость – это живая ткань, и она постоянно обновляется и реконструируется в течение всей нашей жизни. При наличии в организме оптимального количества эстрогена тело способно постоянно строить и реконструировать прочные кости. После наступления менопаузы на фоне снижения количества эстрогена тело уже не способно к строительству и реконструкции как прежде. Это приводит к уменьшению плотности костей, они становятся более пористыми. Это истощенное состояние кости называется остеопорозом. В результате кости становятся более хрупкими и подверженными переломам. Отсюда такое большое количество переломов «на ровном месте» среди женщин после определенного возраста. Причем, чаще всего это сложные переломы в области бедер (шейка бедра), спины и запястий. На фоне остеопороза переломы не только легко возникают, но очень долго и тяжело срастаются с повышенным риском повторного перелома.

Медикаментозное лечение остеопороза существует, но его результаты очень спорны – у большинства не наблюдается никакого улучшения состояния костей, но есть побочные эффекты от приема препаратов.

Силовые упражнения могут достойно противостоять процессу потери минеральных веществ в костях. При выполнении силовых упражнений мышцы и кости работают против силы тяжести. Это также верно и для аэробных видов физической активности (ходьба, бег, аэробика и пр), но от силовой тренировки эффект гораздо сильнее. Это связано, в том числе и с тем, что в отличие от многих других видов, силовую нагрузку можно подбирать абсолютно индивидуально не только для каждого отдельного человека, но и для отдельных частей тела каждого человека. Силовой тренировкой можно начинать заниматься с самого нежного детского возраста, а верхнего предела по возрасту просто не существует – нагрузку, соответствующую возрасту, можно подобрать для любого человека и в 90 лет. Не про все виды спортивной нагрузки можно сказать то же самое.

При этом, если вы занимаетесь бегом или ходьбой, то у вас будут больше укрепляться кости ног, но этот эффект не будет выражен для верхней части тела – и здесь силовая тренировка незаменима.

Кости – это живая ткань, которая постоянно возобновляется в течение всей жизни, и при этом реагирует на нагрузку увеличением своей плотности. Зависимость здесь прямая: чем большему нагрузочному стрессу подвергаются кости, тем более крепкими они становятся. Таким образом, можно воздействовать на возрастное снижение плотности костей, значительно замедляя его.

Вопреки сложившемуся стереотипу, для силовой тренировки тренажерный зал совершенно не обязателен, особенно на начальном этапе. Большое количество очень эффективных силовых упражнений можно выполнять только при помощи веса собственного тела. В наших методических пособиях собраны и подробно описаны основные силовые упражнения, которые при желании можно модифицировать добавляя любое имеющееся оборудование — гантели, бодибары, резину, и т.д. (Участники семинара получают эти пособия бесплатно, а техника выполнения очень подробно разбирается на практике). 

• 75 силовых упражнений без оборудования для плечевого пояса, таза и ног

• Доступно в печатном и электронном варианте для скачивания (часть 1)

• Добавляя отягощения в базовые упражнения, можно легко увеличивать нагрузку

• 40+ силовых упражнений для спины и живота, в электронном и печатном виде (часть 2)

А самое простейшее малое оборудование при грамотном использовании может полностью заменить навороченный тренажерный зал (если, конечно, вы не собираетесь участвовать в соревнованиях бодибилдеров). Можно добиться прекрасных результатов, имея в своем распоряжении только пару гантелей, резиновые ленты или набивные медицинские мячи. Нужно только уметь этим пользоваться!

Когда начинать?

Начинать не поздно никогда и никому. Исследования доказывают, что под воздействием силовой тренировки плотность костей изменяется в лучшую сторону даже у даже очень пожилых людей. Возможности адаптации человеческого тела к новым условиям удивительны, большинство из нас способны на гораздо большее, чем мы привыкли думать. Несмотря на то, что у нас никогда не будет такой же плотности костной массы, которую мы имели в 20 летнем возрасте, продолжая тренироваться, мы можем поддерживать свои кости более плотными очень долго.

А вдруг у меня вырастут огромные мышцы?

Если бы это было так просто, то немногочисленные женщины-бодибилдеры были бы счастливы!.. Но в реальности накачивание больших мышц для большинства женщин остается в области фантастики. Чтобы нарастить более-менее выраженную мускулатуру, женщине придется довольно длительное время практически жить в зале, серьезно тренироваться несколько раз в неделю, соблюдать специальную диету, и, скорее всего, дополнительно употреблять специальное спортивное питание.

Наращивание мышц дается женщинам гораздо тяжелее, чем мужчинам. Во-первых, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин. Кроме того, мужчины изначально обладают большей мышечной массой, их тело более мускулистое, чем у женщин. Тем не менее, даже мужчинам трудно наращивать мышечную массу. Для этого им тоже необходима специфическая диета и специальные тренировки использующиеся бодибилдерами.

Методику силовой тренировки для женщин мы подробно разбираем на семинаре «Силовая тренировка»

Так что при обычном режиме тренировок (3-4 раза в неделю, с включением силового тренинга пару раз) женщинам не стоит беспокоиться о слишком большой мышечной массе. При таком режиме силовая тренировка развивает красивую, рельефную мускулатуру, если грамотно сочетать ее с кардио-тренировкой. Но необходимо помнить о «ловушке аппетита» — так мы назвали часто встречающуюся ситуацию среди тех, кто начал усиленно тренироваться.

Ловушка аппетита

Большая мышечная масса означает более высокий метаболизм. Именно это является причиной увеличенного расхода калорий после тренировки, в период восстановления мышц после силовой нагрузки, т.е. калории продолжают сжигаться даже в состояния покоя. Чем больше мышечная масса, тем меньше жировая масса.

Мышечная масса, приобретенная в юношеском возрасте, и поддерживающаяся в среднем возрасте, обеспечивает более медленную потерю силы и мышечной массы в последующие годы нашей жизни.

Только здесь нужно помнить про «ловушку аппетита», особенно тем, кто впервые начинает тренироваться уже не в самом юном возрасте. Происходит следующее: через некоторое время после начала регулярных силовых тренировок (от 2х до 3х недель в среднем) происходит резкое повышение аппетита. Это логично, т.к. мышечная ткань начинает требовать дополнительную энергию на свое поддержание (ей же нужно восстанавливаться после нагрузок!).

Если при этом начать увеличивать потребление калорий по сравнению со своим обычным уровнем, то мышечная ткань будет получать свое увеличенное питание, мышцы будут слегка увеличиваться, но при этом не будет уходить имеющаяся жировая ткань, т.к. ее подпитка не уменьшилась. И, таким образом, общие объемы будут несколько увеличиваться без проявления рельефа.

И часто происходит, что в этой ситуации питание увеличивают слишком сильно (голод-то требует!), оправдывая это тем, что «ну я же теперь тренируюсь!». Особенно опасно увеличивать потребление углеводов, а их-то как раз хочется больше всего! Именно из-за этого распространено мнение, что от тренажерного зала не худеют, а «раскачиваются» и прибавляют в весе.

Что нужно сделать: очень внимательно отслеживать свое питание в первые 1-2 месяца тренировок, чтобы убедиться в том, что ваше потребление калорий не увеличилось! Если вы оставите свое питание на вашем обычном уровне (только не обманывайте себя! :)), то через некоторое время заметите, что тело подтянулось, жировая прослойка уменьшилась, и слегка проявились ваши мышцы. Общее впечатление будет, что вы похудели и подтянулись. Если вы при этом целенаправленно будете работать на определенные группы мышцы, то вы можете сформировать несколько другой силуэт, пропорции фигуры, что невозможно при обычных диетах и похудении, когда общий силуэт остается без изменений даже при сбрасывании большого количества килограммов. (не волнуйтесь, для получения настоящих больших мышц вам потребуется специальное спортивное питание).

Главное – продержаться эти первые пару месяцев. Если вы их выдержите без увеличения потребления калорий, то дальше вы привыкните к новому режиму, и будете спокойно придерживаться своего обычного питания.

Силовые бонусы

Кроме поддержания уровня плотности кости, силовая тренировка для женщин уменьшает риск заболевания диабетом второго типа и помогает предотвращать болезни сердечно сосудистой системы.

Силовая тренировка улучшает осанку и чувство равновесия (баланс). Правильная техника для многих силовых упражнений предполагает нейтральное положение позвоночника с опущенными и развернутыми плечами, а упражнения типа гребля требуют приведения лопаток к позвоночнику. Во время выполнения упражнений все тело (суставы, мышцы и даже мозг), находясь в правильной позиции, пытается удержать отягощение. Постоянное поддержание правильной осанки на тренировке постепенно улучшает ее и в обычной жизни.

Силовая тренировка помогает легче переносить практически неизбежный в нашей жизни стресс, благодаря выбросу эндорфинов, которые позволяют чувствовать себя лучше.

В общем, девушки и женщины, не стесняйтесь – поднимайте тяжести!

Дата создания: 4 ноября 2014

Силовая тренировка дома. Программа силовых тренировок для женщин и мужчин

Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц. Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше дополнить ее комплексом упражнений, состоящим из кардио- и весовой нагрузки.

Каждая последующая силовая тренировка дома ускоряет обмен веществ, что способствует расщеплению жира и избавлению от лишних килограмм. Сочетание нагрузочной силы и выносливости гарантированно приведет к великолепным результатам, которым будут завидовать окружающие.

Основные правила

Как комплексные упражнения, так и элементарная силовая тренировка дома с гантелями требует соблюдения определенных правил. Чтобы избежать лишних проблем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Постоянство. Если было принято решение заниматься силовыми упражнениями, то никаких отговорок ради перерывов в занятиях быть не должно. Не следует обращать внимание на то, что пока незаметны желаемые результаты, и бросать тренировки, в любом случае, следует продолжать выполнять программу. Действительно заметный эффект будет виден лишь спустя месяц. К тому же при занятиях в домашних условиях потребуется выработать хорошую силу воли, дабы не забросить тренировочный процесс.
2. Разминка. Первым делом нужно «разбудить» собственные мышцы и подготовить их к нагрузке, что поможет достичь лучшего эффекта от тренировки. Самая простая разминка — это бег на месте, прыжки со скакалкой или же занятия на велотренажере.
3. Силовая разминка. После разогрева мышц необходимо добавить нагрузки. Для этого, как правило, используются гантели или штанга. Вес каждый человек выбирает для себя сам, но стоит учитывать тот факт, что силовая разминка не должна забирать слишком большое количество энергии, ведь основная энергия потребуется на основные упражнения.
4. Дыхание. Как и любой вид спорта, силовая тренировка дома требует предельной внимательности к дыханию. Клетки должны получать достаточное количество кислорода, а для этого потребуется научиться дышать без каких-либо пауз.
5. Питание. В течение часа до занятия и после него в желудок не должна поступать пища. Дело в том, что после тренировки организм теряет много гликогена, который как раз восполняется посредством трансформации жира. Поэтому доктора рекомендуют не препятствовать образованию этого элемента и не спешить сразу же перекусывать чем-либо. Особенно это следует учесть людям, которые ставят основной целью похудение. Тем, кто желает скинуть лишний вес поскорее, нужно кушать только через пару часов после занятий. А вот мужчинам, которым абсолютно не нужно считать килограммы, разрешается употреблять углеводную пищу, после чего мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, хотя вес останется на месте.

Упражнения для атлетов и богинь

Силовые тренировки для женщин и мужчин имеют некоторые отличия между собой, так как цели у спортсменов различаются. Сильному полу, как правило, в первую очередь важны мышцы и красивый рельеф, а вот тонкие женственные натуры больше предпочитают нагрузки, которые помогут обрести тонкую талию и упругую попу.

В плане быстрого достижения целей мужчинам гораздо проще. Для того чтобы стать обладателем шикарного рельефа, совершенно не нужно тратить деньги на дополнительное снаряжение, ведь лучшим вариантом будет обычный турник, который есть дома практически у каждого. Подтягивания на турнике отлично заменят фитнес-зал, а если сочетать их с приседаниями и отжиманиями от пола, то желаемый эффект не заставит себя долго ждать.

Прекрасным богиням совершенно не идет рельефный бицепс, поэтому упражнения для женщин не увеличивают объем мышц, но хорошо укрепляют их. Растяжка и чуть больше времени на кардио — вот главные дополнения к основным занятиям, которые обеспечат быстрое похудение.

Особенности домашних тренировок

Перед тем как начать выполнять упражнения для силовой тренировки дома, следует рассмотреть некоторые нюансы. Основной проблемой является ограниченное количество спортивного инвентаря, ведь в жилом помещении не получится разместить большое по размерам оборудование, которое присутствует в фитнес-залах. Исходя из этого, потребуется потратить деньги, дабы обеспечить для себя увеличение нагрузки.

Есть и такие люди, которые без проблем могут оборудовать комнату необходимым инвентарем, но делается это не так просто.

Польза

Помимо всего прочего, программа силовых тренировок не только сказывается на внешнем виде человека, но и является полезной для здоровья. Нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает опорно-двигательный аппарат. Уделяя время занятиям в молодости, вы заметите эффект и в зрелом возрасте, ведь спортсмены чувствуют себя бодро и могут без проблем вести активный образ жизни в старости.

Добиться всего этого помогут комплексные силовые тренировки для женщин и мужчин. На сегодняшний день это единственный оптимальный способ, так как все чудо-препараты и современные тренажеры, которые рекламируют красивые люди, не могут гарантировать действительно хорошего эффекта.

Упражнения для новичков

Многие новички начинают занятия спортом сразу с трудных упражнений, для выполнения которых требуется гиря, тем самым проверяя собственную силу. К сожалению, силовая тренировка дома с гирей для начинающих спортсменов не подойдет, но ее можно легко заменить на более интересные упражнения, эффект от которых также будет неплохой.

Лучший комплекс

Простой комплекс с использованием гантелей состоит всего лишь из четырех упражнений, каждому из которых нужно уделить внимание:

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются так, чтобы ладони были на уровне плеч. Затем делается приседание (с упором на пятки), при этом бедра должны располагаться параллельно полу. Далее следует принять первоначальное положение, одновременно с этим поднимая руки с весом вверх. Данное упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и спины, а выполнять необходимо 8-10 повторений.
2. Исходное положение такое же. Одной ногой делается шаг вперед, вторая сгибается в колене, не касаясь пола, а руки с гантелями при этом опускаются четко вниз. Затем, напрягая мышцы ног и пресса, следует вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. При выполнении вес тела должен распределяться на обе ноги равномерно. Выполнять нужно 10-15 раз.
3. Ноги расставлены шире плеч, гантели в руках. Делается наклон вперед (тело должно быть параллельно полу), а руки опущены вниз. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе опускаются обратно. Новичкам будет вполне достаточно 10 повторений, но при этом спина должна находиться в ровном положении.
4. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки нужно выпрямить перед собой, ладони при этом должны быть повернуты внутрь. Затем делается полуприсед, а туловище наклоняется немного вперед, руки с гантелями должны оказаться на уровне согнутых коленей. Во время выполнения спина должны быть все время прямой, гантели опускать ниже уровня колен запрещается. В таком положении нужно находиться около минуты.

Комплекс для мужчин

Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично. С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование. Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.

Отличная силовая тренировка дома для мужчин, которая запросто может войти в программу, содержит в себе самые популярные упражнения:

1. Пресс с весом на груди — 20 повторений.
2. Приседания с грифом на плечах — 15 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) — 20 повторений.
4. Становая тяга — 10 повторений.
5. Подтягивания (хват любой) — 20 повторений.

Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку. Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма. Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.

Программа для представительниц прекрасного пола

Женщинам для выполнения силовых тренировок потребуются лишь гантели в качестве дополнительного снаряжения. В программу входят следующие упражнения (количество повторений каждая женщина должна выбрать самостоятельно, опираясь на самочувствие):

1. Сгибание руки с гантелей.
2. Поднятие прямых рук с весом вперед (поочередно).
3. Приседания с гантелями на плечах.
4. Пресс с минимальным весом на груди.

Тренировка для детей

Разминка перед силовой тренировкой дома может включать в себя простейшие упражнения, которые станут неплохим занятием для маленьких спортсменов. Малыши в возрасте от 3-4 лет также могут выполнять силовые упражнения с гантелями или специальными мячами. Они обязательно должны сочетаться с гимнастическими упражнениями, развивающими ловкость и гибкость. Родители должны сами подавать пример своему чаду, а не просто так заставлять его выполнять непонятные для него движения. В спортивной семье всегда позитивное настроение, поэтому и любовь к спорту следует постепенно прививать с самого детства.

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми — Здоровье / Спорт

Вы все еще думаете, что силовые тренировки только для мужчин? Слушаете маму и подругу, которые твердят, что силовые тренировки в тренажерном зале сделают вас мужеподобной? Тогда эта статья точно не для вас. Это статья для девушек, которые хотят иметь идеальную, подтянутую фигуру с красивыми ножками и попой!

8 ноября, 2020 год

Содержание

Согласна, что раньше увидеть девушку в обычном тренажерном зале было сложно, но это было так давно! Теперь девушки понимают, что красивая и подтянутая фигура добывается только в тренажерном зале. Ни одна кардиотренировка не сделает ваше тело красивым и рельефным, только работа с весами на это способна. И можете не беспокоиться — большие мышечные объемы достигаются большим трудом при помощи специальных спортивных добавок.

Сейчас очень актуальна тема здорового образа жизни, фитоняшки в моде) И они как раз не выглядят «перекачанными», а идеально подтянутыми и аппетитными.

Предлагаю рассмотреть вариант 5-дневной программы тренировок, позволяющей девушкам стать сильными и подтянутыми. При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея данной программы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы в процессе растопить стойкий жир. Недельная программа будет выглядеть следующим образом:

Понедельник — упражнения на грудь и руки

Вторник — упражнения на плечи и спину

Среда — кардиотренировка

Четверг — тренировка на силу

Пятница — упражнения на ноги

Разминка

Прежде чем приступить к какой-либо тренировке, необходимо уделить время хорошей разминке.

Разминка перед тренировкой важна, потому что она помогает улучшить гибкость и подвижность суставов, помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, так как после хорошей разминки мышечные волокна гораздо реже разрываются и растягиваются.

Хорошая разминка также повышает температуру тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты. Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это гарантирует, что больше кислорода и питательных веществ может переноситься по телу и передаваться ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

1 минута подъема коленей

2 подхода по 10 поворотов плечами на каждую руку

10 приседаний

20 поворотов головы

10 поворотов бедрами

Понедельник — упражнения на грудь и руки

Упражнения для рук и груди для девушек

freepik.com

Разминка.

Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений

Отжимания — 4 подхода по 10 повторений

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений

Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений

Сгибания рук на бицепс — молотки — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку

Разгибание рук на блоке из-за головы — 3 подхода по 20 повторений

Заминка 10 минут на любом кардио тренажере.

Вторник — упражнения на плечи и спину

Упражнения для красивых плеч и спины

freepik.com

Обычная разминка.

Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений

Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 15 повторений

Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока (вертикального) к груди — 4 подхода по 12 повторений

Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку

10 минут заминки на велотренажере.

Среда — кардиотренировка

Кардиотренировка для похудения

freepik.com

Ежедневная разминка перед началом тренировки.

10 берпи

10 отжиманий

15 подъемов туловища лежа на полу

20 приседаний

3 подхода по 10 подъемов ног в висе

3 раунда по 1 минуте в планке

В конце тренировки 20 минут кардио с низкой интенсивности на беговой дорожке.

Четверг — тренировка на силу

Силовая тренировка для девушек

freepik.com

Не забываем разминаться в течение 5-10 минут.

Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений

Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений

Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений

Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений

10 минут на велотренажере в качестве заминки.

Пятница — упражнения на ноги

Упражнения для красивых ног

freepik.com

Разминка.

Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений

Разгибания ног в тренажере- 3 подхода по 15 повторений

Сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15 повторений

Выпады в ходьбе — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу

10 минут на эллиптическом тренажере, как заминка после тренировки.

Неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Соблюдайте правила правильного питания, режим сна и придерживайтесь правильных привычек на постоянной основе, и тогда намного быстрее к вам придут желаемые результаты.

Силовые тренировки для начинающих | Полное руководство

Силовые тренировки для новичков (или силовые тренировки для новичков, если вы так называете их) не должны вызывать путаницу. Фактически, это относительно простой способ упражнений, который использует сопротивление в виде свободных весов (например, гантелей), фиксированных весов (например, штанги) и машинных весов.

Для новичков в тренажерном зале секция силовых тренировок может показаться сложной. То же самое происходит, если вы, наконец, отряхиваете пыль с того домашнего тренажерного оборудования, которое валяется вокруг сарая, и не знаете, для чего его использовать.

Итак, чтобы прояснить ситуацию, мы собираемся рассказать вам, что такое силовые тренировки и тренировки с отягощениями, преимущества их выполнения и как заставить их работать для совершенно новых новичков — дома или в тренажерном зале. .

Да, мы также рассмотрим силовые тренировки для начинающих, как начать силовые тренировки дома и силовые тренировки дома (последние два — это одно и то же, понимаете).

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки, как и тренировки с отягощениями, используют противодействующую силу для наращивания силы всего тела и увеличения мышечной массы.

«Силовая тренировка — это метод тренировки, который помогает вам увеличить мышечную силу и наращивать мышечную массу и может использовать множество различных типов тренировок», — объясняет Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и кондиционной подготовке. «Цель силовых тренировок — дать организму стимул, требующий адаптационной реакции».

Например, силовые тренировки и силовые тренировки подпадают под один и тот же зонтик силовых тренировок, хотя «традиционные силовые тренировки обычно основаны на изолировании мышц по одной, чтобы они утомились», — объясняет Кьяра Льюис, основательница и тренер компании. Total Body Studio.

Однако силовые тренировки для начинающих сосредоточены на сложных упражнениях. Это движения, которые задействуют несколько групп мышц, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы изолировать мышцы и проработать их до предела.

Почему женщинам следует заниматься силовыми тренировками

«Мы все должны быть сильными, чтобы выполнять повседневные задачи — делать покупки из машины, бегать в автобус или забирать детей», — говорит Кейт Макси, мастер силовой и физической подготовки. Тренер в Third Space, Лондон.

Проблема в том, что после двадцати лет мы, естественно, начинаем терять мышечную массу. Чтобы смягчить это, стоит начинать силовые тренировки, как только вы сможете нарастить и поддерживать столь необходимую мышечную массу. (Здесь пример силовых тренировок для женщин.) Однако, если вам чуть больше двадцати лет, не переживайте. Вы получите бесчисленное множество наград, независимо от того, когда вы начнете.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Силовые тренировки сделают вас «набухшим»?

Краткий ответ: Нет. Это происходит по ряду причин, самая важная из которых заключается в том, что женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона. Итак, вы не собираетесь использовать гантели и набирать силу, как у бодибилдеров и профессиональных тяжелоатлетов.

Чтобы набрать такую ​​мышечную массу, нужно время, целеустремленность и усилия. На самом деле вы будете наращивать сухие мышцы и сжигать больше энергии в течение дня — в результате мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Кроме того, поднятие тяжестей может дать вашему тестостерону естественный импульс, что связано с увеличением мышечной массы, большей энергией и сексуальным желанием. Подпишитесь на нас!

Преимущества силовых тренировок

• Снижает уровень холестерина
• Повышает уровень стресса
• Увеличивает мышечную массу
• Улучшает композицию тела (соотношение жира в организме к имеющимся у вас мышцам)
• Улучшает осанку
• Снижает риск травм
• Увеличивает плотность костей
• Улучшает сон

Силовые тренировки не только помогают вам стать сильнее и чувствовать себя крепче (что очень важно по мере того, как мы достигаем наших более поздних лет).Это также полезно для здоровья сердца, может снизить уровень холестерина, улучшить осанку и поддерживать метаболизм, поскольку мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше энергии в состоянии покоя, чем больше у вас мышечной ткани.

Хотя силовые тренировки могут заставить ваше сердце биться чаще, когда вы новичок в них или когда начинаете поднимать тяжести, вы обнаружите, что периоды отдыха между подходами, а необходимая концентрация внимания на самом деле может помочь вам быть более внимательными и меньше испытывать стресс.

Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный amazon.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНЯ amazon.co.uk

35,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН амазонка.es

44,99 €

Как начать силовые тренировки как новичок

Ниже приведено полное руководство по силовым тренировкам для начинающих, мы проведем вас на пути от набраться храбрости, чтобы войти в тренажерный зал, до любого жаргона, который вам нужно выучить .

Мы попросили Макси ответить на ваши часто задаваемые вопросы о поднятии тяжестей для начинающих, о том, как быстро набрать силу, как развить силу без веса (да, действительно), а также пару силовых тренировок, которые вы тоже можете попробовать — с собственным весом и взвешенный.Прочтите это, добавьте в закладки, и вскоре вы станете профессионалом в силовых тренировках.


Какой комплект мне нужен?


Когда дело доходит до силовых тренировок, вам действительно не нужны тонны модного оборудования.

На самом деле, гораздо важнее подумать о том, какой тип силовой тренировки вы хотите выполнять. Основные требования к силовой тренировке — это, как правило, гантели, гири, штанги и тросы — все. из которых можно найти в тренажерном зале. Или запаситесь своим домашним инвентарем для тренажерного зала и займитесь садом.Вам решать.

Если и когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, возможно, вы захотите обзавестись парой тренажеров для тяжелой атлетики и, возможно, подъемным поясом, который поддерживает вашу спину и помогает укрепить мышцы кора во время становой тяги с тяжелыми грузами. Еще один полезный инструмент — это пара хороших перчаток для тяжелой атлетики — они смягчат ваши ладони и помогут лучше удерживать вес. Хорошее сцепление — ключ к хорошей форме, поэтому не позволяйте скользким лапам оторваться.

MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

MuscleSquad амазонка.co.uk

Гиря Mirafit Cast Iron — 4 кг

Будьте первым кто оценит этот продукт mirafit.co.uk

19,95 фунтов стерлингов

Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

Феникс Фитнес амазонка.co.uk

16,46 фунтов стерлингов

Как мне набрать силу?

‘Сила создается за счет создания нового стимула для мышц, которые должны адаптироваться и становиться сильнее, чтобы противодействовать приложенной силе. Для многих вы можете начать с использования веса своего тела, работая с отжиманиями, планками и приседаниями. Как только они станут легкими, пора увеличивать силу / стимул с помощью весов, также известных как тренировки с отягощениями ».

«Для наращивания силы вам следует работать с меньшим диапазоном повторений (менее 12 повторений), поскольку именно здесь ваше тело наиболее эффективно задействует мышечные волокна», — говорит Макси.

К последнему повторению в любом подходе, с которым вы действительно должны бороться, это гарантирует, что «вы полностью утомляете мышцы, в результате чего ваше тело адаптируется и становится сильнее, чтобы быть в состоянии выполнить задание, которое вы ему задаете».

Как быстро я могу набрать силу?

Прирост для новичков (быстрое увеличение силы) — это реальная вещь в мире силовых тренировок. Для любого новичка в силовых тренировках относительно легко увидеть реальные улучшения за относительно короткий промежуток времени.

«Силу можно наращивать ежедневно, от использования собственного веса до использования гирь, штанги и всего оборудования в тренажерном зале», — объясняет Макси. «Вы увидите наибольшее развитие в течение первых нескольких недель по мере того, как ваше тело адаптируется к новым стимулам»,

. Но вы должны быть последовательны в своих тренировках. «Две недели спустя, одна неделя отпуска — это еще не все — составьте план и придерживайтесь его. Как правило, силовые тренировки два-три раза в неделю увеличивают вашу силу примерно на 10% всего за две недели.

«После нескольких месяцев непрерывных тренировок вы должны увидеть увеличение примерно на 20-30% по сравнению с тем, с чего вы начали. Но, что очень важно, это будет отличаться для каждого человека в зависимости от образа жизни, питания и восстановления ».

Дэвид Перейрас

Могу ли я развить силу без веса?


Вы можете улучшить силу, используя только свой вес. Иди разберись. На самом деле, по словам Макси, «сосредоточение внимания на использовании веса тела для развития силы является ключевым моментом перед поднятием тяжестей.От подтягиваний и отжиманий до взрывных силовых упражнений, вы можете развивать свою силу в равной степени, используя любые веса ».

Другое преимущество силовых тренировок с собственным весом состоит в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать по мере того, как вы становитесь сильнее и улучшаете свои фитнес-возможности. Попробуйте изменить угол наклона упражнений, чтобы сделать их сложнее, отжимание от стены или руки на скамейке идеально подходят для новичков, и немного потренировавшись, вы скоро будете бить по деке и выполнять подход из 10 толчков. -UPS.


«Например, приседания на одной ноге и отжимания на одной руке намного сложнее, чем вы думаете, и это интересный способ улучшить тренировки с собственным весом дома», — говорит Макси. «Возможность использовать свое тело иначе, чем через день, будет означать, что вы сможете все больше и больше развивать свою силу».

Вы также можете экспериментировать с силовыми движениями, такими как плиометрические движения, — отмечает Макси. . Сочетание темпа с контролируемыми движениями собственного веса и «сериями приседаний, выпадов и планок — все это отличные упражнения для развития силы и силы», — говорит Кейт.

---

5 силовых тренировок для b Советы для новичков

Макси раскрывает пять вещей, которые вам необходимо знать перед началом работы с отягощениями для новичков.


1. Примите правильное настроение

Сделайте глубокий вдох и с гордостью войдите в тренажерный зал или на пол спортзала. Помните, что большинство людей либо чувствуют себя робкими, как вы, либо слишком сосредоточены на своей тренировке, чтобы даже заметить, чем вы занимаетесь.Стремитесь быть последним.


Если вы тренируетесь дома, настройтесь на успех. Выделите немного времени в своем календаре, включите интересный плейлист и освободите достаточно места, чтобы скручиваться, давить и пробиваться к силовому тренингу, вызванному эндорфинным блаженством.

2. Стартовая лампа

Стартовая зажигалка — это нормально не знать, с каким весом вы можете работать. Выберите более легкий вес, попробуйте несколько повторений и оттуда отрегулируйте. Цель всегда должна быть идеальной формы, независимо от веса, который вы используете.

Если вы не уверены, что такое идеальная форма, перед тем как начать, проведите небольшое исследование. Существует множество примеров того, как выполнять базовые упражнения онлайн (например, как правильно приседать, как выполнять отжимания, идеальная техника планки), и YouTube может стать отличным местом для начала. Если вам нужно немного больше внимания, подумайте о том, чтобы потратить на занятие или два с личным тренером. Они смогут привести вас в правильную форму. Тренировки с отягощениями дома — дело непростое — в долгосрочной перспективе вам будет гораздо лучше отработать свою технику.

3. Ведите журнал тренажерного зала

Один из моих главных советов — завести журнал тренажерного зала, он может быть на вашем телефоне или в фитнес-приложении, таком как Strong. Следите за тем, сколько повторений, подходов и какой вес вы используете для каждого упражнения. Вы также можете добавить заметку о своих ощущениях. Когда вы в следующий раз пойдете в спортзал, посмотрите, что вы делали в прошлый раз, и посмотрите, можете ли вы сделать немного тяжелее, замедлить темп или увеличить количество повторений, которые вы делаете.


В приложении Strong также есть видео-примеры того, как выполнять каждое упражнение, отлично подходит для новичков, только начинающих заниматься в тренажерном зале.

4. Оставайтесь последовательными

Силовые тренировки — это не игра в угадывание, для развития силы требуются последовательность и структура. Вы начнете видеть, насколько далеко вы продвинетесь, всего через несколько недель.

Ищете план силовых тренировок для начинающих? Эта программа силовых тренировок Alice Liveing ​​для начинающих поможет вам освоить базовые упражнения и получить хорошую форму.

5. Сохраняйте простоту

Будьте проще: не усложняйте силовые тренировки, используя все оборудование в тренажерном зале.Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, сосредоточьтесь на выполнении классических комплексных упражнений для максимального набора мышц. Комбинированные упражнения — это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, например приседания, становая тяга, жим лежа и тяги.

Эти упражнения должны составить основу ваших тренировок — они выполняются хорошо с хорошей техникой. Если вы боитесь структурировать тренировку, проконсультируйтесь с физическим специалистом по поводу одного занятия или консультации, где они могут рассказать вам, над чем работать.

---

Силовые тренировки для начинающих

Попробуйте эти тренировки с отягощением и собственным весом от Кейт Макси.При тренировке с отягощениями вес, который вы выбираете, зависит от вас, просто выберите такой вес, который сделает последнее повторение действительно сложным.

Силовая тренировка с собственным весом

Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты).

1. Прогулка по краю и отжимание


Ребекка Джейкобс

a) В положении высокой планки с прямой спиной и напряженным корпусом сделайте 3 шага вбок.

б) Выполните отжимание, при необходимости опуститесь на колени. Краб возвращается в исходное положение.

2. Отжимания на трицепс

а) Сядьте на край скамьи или стула и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край. Поставьте ступни на пол перед собой, согнув колени. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока ваши бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем.

б) Согните руки в локтях и опустите бедра, пока ваши плечи не станут параллельны полу.Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

3. Темп приседания с собственным весом

Ребекка Джейкобс

а) Расставив ноги на ширине плеч, опустите спину на 4 счета, пока она не станет параллельна вашим коленям или немного ниже. Колени не должны заходить за пальцы ног. Пауза на 2 счета.

б) Теперь вернитесь в положение стоя, считая на 4 счета. Сжимайте ягодицы на ходу. Сделайте паузу на 2 счета и повторите.

4. Боковой выпад

Ребекка Джейкобс

а) Начните, поставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед. Сделайте шаг правой ногой как можно шире. Задействуйте через правую пятку, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, растягивая пах левой ноги и держа обе ступни на земле, а пальцы ног направлены вперед.Убедитесь, что ваше правое колено движется поверх правой стопы.

b) Сильно «втолкните» правую пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это одно повторение.

5. Шаг вперед со скамьей

[image mediaId = ‘ee3c812a-39f4-4804-8349-6e95d4bd6d16’ align = ‘center’ size = ‘medium’ share = ‘false’ caption = » expand = » crop = ‘original’] [/ image


а) Встаньте перед ступенькой или скамейкой и поставьте левую ногу на ступеньку.Поднимите корпус вверх, пока левая нога не станет прямой.

б) Вернитесь к началу. Это одно повторение.

6. Прыжок Берпи 180º

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, коснувшись земли руками. Затем откиньте ноги назад, приземляясь в положение отжимания.

b) Прыгайте прямо вверх, поворачиваясь в воздухе на 180 градусов, приземляясь на мягкие колени, плавно переходя к следующему бёрпи.


7. Сделайте приседание .

Ребекка Джейкобс

а) Старт в положении планки. Соберите мышцы кора, затем выпрыгните ступнями за пределы рук и быстро поднимите грудь и руки, чтобы встать на корточки.

б) Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Силовая тренировка с отягощением для начинающих

Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений, в зависимости от выбранного вами веса и того, насколько вы сильны в данный момент.Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты). Помните, выбирайте вес, который бросает вам вызов — последнее повторение должно быть трудным!

1. Приседания с кубком с гирей

Женское здоровье, Великобритания

а) Возьмите гирю или гантель. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка выставлены наружу.Возьмите гирю за рог правой стороной вверх. Прижмите локти к грудной клетке и удерживайте вес прямо под подбородком.

b) Держа руки близко к груди, а локти направлены вниз, согните бедра и колени, чтобы опустить тело как можно дальше в течение трех секунд.

c) Когда вы находитесь в самом глубоком положении в нижней части приседа, сделайте паузу на две секунды, затем проедьте через ягодицы, ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение (снова примерно через 3 секунды).

2. Становая тяга с гирями

Женское здоровье, Великобритания

а) Подготовьте тяжелую гирю на полу прямо перед собой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте и поднимите гирю.

б) Удерживая мышцы кора и выпрямив спину, вытолкните ягодицу и работая ногами, подтянитесь назад, чтобы встать прямо.

3. Выпады с гантелями

Ребекка Джейкобс

а) Возьмите по гантели в каждую руку, сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад.

б) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

4. Жим гантелей

Ребекка Джейкобс

а) Лягте на скамью лицом вверх, руки прямые, в каждой руке по гантели. Опускайте гантели так, чтобы они прилегали к груди.

б) Верните их в исходное положение. Это одно повторение.

5. Тяга гантелей в наклоне

а) Возьмите пару гантелей хватом сверху, руки на ширине плеч.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, затем согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу. Колени должны быть слегка согнуты, а нижняя часть спины естественным образом выгнута.

б) Сожмите лопатки вместе и потяните гантели по бокам туловища. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

6. Жим гантелей над головой

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте, держа пару гантелей чуть выше плеч, руки согнуты и ладони обращены друг к другу.Поставьте ступни на ширину плеч, а в коленях слегка согните.

б) Удерживая корпус в напряжении, нажимайте на гантели вверх, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными, а гантели не окажутся прямо над вашими плечами. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

---

44 терминов и жаргона силовых тренировок для ознакомления с
1. Отведение: Движение конечности от центральной линии тела.
2. Приведение: Движение конечности по направлению к центральной линии тела.
3. Агонист: Мышца, сокращение которой непосредственно отвечает за подвижную часть тела.
4. Антагонист: Мышца, которая противодействует агонисту, удлиняется, в то время как мышца-агонист сокращается.
5. Штанга: Вес, используемый для силовых упражнений; штанга со съемными утяжеленными пластинами на каждом конце.
6. Сложное упражнение: Упражнение, в котором задействовано более одной мышцы или группы мышц.
7. Концентрическая: Фаза подъема упражнения, при которой мышца укорачивается или сокращается.
8. DOMS (мышечная болезненность с отсроченным началом): Боль или скованность в мышцах в течение 24-72 часов после тяжелых упражнений.
9. Гантель: Вес, используемый для упражнений; небольшая ручка с фиксированными или съемными пластинами на каждом конце.
10. Эксцентрический: Фаза опускания упражнения, при котором мышцы удлиняются.
11. Разгибание: Движение конечности из согнутого в прямое положение.
12. Отказ: Момент упражнения, в котором тренирующийся полностью утомил свои рабочие мышцы и больше не может выполнять никаких дополнительных повторений.
13. Сгибание: Движение конечности из прямого в согнутое положение. Противоположность расширению.
14. Форма: Особый способ выполнения движения или упражнения. Правильная форма должна позволить тренирующемуся избежать травм и получить максимальную пользу.
15. Свободные веса: Штанги, гантели, гири и другое подобное оборудование, которое не имеет фиксированной схемы движения, в отличие, например, от канатного тренажера.
16. Частота: Как часто следует выполнять упражнения или завершать полную тренировку.Часто пишется по неделям.
17. Тренировка всего тела: Тренировка всего тела за одну тренировку, а не разделение тренировок на части тела.
18. Гипертрофия: Научный термин, означающий увеличение мышечной массы и относительной силы мышц.
19. Интенсивность: Степень усилий, прилагаемых к каждому комплексу упражнений.
20. Изоляционное упражнение: Упражнение, которое нагружает одну мышцу или группу мышц, изолируя ее от остального тела.
21. Изометрические: Мышечное сокращение, при котором мышца сохраняет постоянную длину, а соединительный сустав не двигается.
22. Изотонический: Мышечное сокращение, при котором изменяется длина мышцы; например, концентрические и эксцентрические движения.
23. Масса: Относительный размер группы мышц или всего тела.
24. Мышечная выносливость: Способность мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени.
25. Отрицательные повторения: Выполнение нескольких повторений только эксцентрической фазы подъема или упражнения.
26. Принцип перегрузки (также известный как прогрессирующая перегрузка): Применение большего, чем обычно, напряжения или нагрузки на тело, необходимое для адаптации и прогрессирования тренировки.
27. Частичные повторения: Выполнение упражнения без прохождения всего диапазона движений мышцы.
28. PB (Personal Best): Лучшее выполнение упражнения; часто измеряется поднятием тяжестей или выполненными повторениями в силовой тренировке.
29. Периодизация: Систематическое планирование программы тренировок, позволяющее тренирующемуся достичь наилучших результатов в определенные сроки.
30. Прогрессивное сопротивление: Увеличение веса во время тренировки по мере того, как мышцы набирают силу и выносливость.
31. Тренировка толкания / тяги: Метод тренировки, при котором толкающие мышцы (грудь, трицепсы, квадрицепсы, а также латеральные и медиальные дельтовидные мышцы) и тянущие мышцы (спина, бицепсы, дельтовидные мышцы и подколенные сухожилия) тренируются в отдельные дни во избежание перенапряжения. мышцы.
32. Повторения (повторения): Количество раз, когда тренирующийся выполняет упражнение или поднимает и опускает вес за один подход.
33. Отдых: Пауза или перерыв между подходами, предназначенные для частичного восстановления мышц.
34. RPE (номинальное воспринимаемое истощение): Шкала, используемая для измерения интенсивности упражнений; 1 — легкий, а 10 — очень напряженный.
35. Сеты: Группа повторений, выполняемая спина к спине, после чего берется короткий период отдыха.
36. Сплит-тренировка: Расщепление мышц тела таким образом, чтобы они работали на разных тренировках или в разные дни недели.
37. Наблюдатель: Человек, который внимательно наблюдает за партнером по тренировке и готов предложить помощь во время упражнения, если это необходимо.
38. Силовая тренировка: Тренировка с отягощениями для наращивания максимальной мышечной силы.
39. Суперсет: Чередование двух упражнений вперед и назад, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
40. Tempo: Скорость или количество лифта. В зависимости от цели упражнения концентрической, изометрической и эксцентрической фазам присваивается счет, и они вместе создают темп.
41. Triset: Чередование трех упражнений вперед и назад до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
42. Объем: Количество повторений или подходов, выполняемых во время тренировки.
43. Вес: Масса штанги, гантели или аналогичного оборудования, используемого во время тренировки.Часто измеряется в кг или фунтах.
44. 1ПМ (One Rep Max): Самый тяжелый вес, который человек может поднять с максимальным усилием за одно повторение.
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10-недельная программа силовых тренировок, которая поможет вам быстро нарастить мышцы

Women’s Health и Men’s Health объединились, чтобы создать силовую тренировку для СЕГОДНЯ якоря Дилана Дрейера , и Крейга Мелвина. Попробуйте сами, следуя приведенному ниже плану тренировок!


Время: 10-недельная программа

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Вы будете выполнять две 30-минутные тренировки каждую неделю и посещать одно занятие фитнесом в неделю.Делайте хотя бы один выходной между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться.

В течение первых двух недель вы наращиваете базовую фундаментальную силу. Движения мобильности могут показаться вам незнакомыми, но ко второй неделе не удивляйтесь, если вы их с нетерпением ждете. Силовые упражнения могут показаться легкими — ключ к вашей форме.

ДЕНЬ 1

ПОДВИЖНОСТЬ:

Неделя 1: Делайте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Неделя 2: каждое движение выполняйте в течение 50 секунд, затем отдыхайте 10 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.

ДЕТСКАЯ ПОЗА, ЧЕРЕДОВАЯ РАСТЯЖЕНИЕ Т-ПОЗВОНОЧНИКА

Сидение прямо на руках и коленях, широкие колени и соприкосновение больших пальцев ног. Выдохните, затем наклонитесь вперед, обхватите туловище между бедрами и вытяните руки вперед ладонями вниз. Отодвиньте ягодицы назад и вытяните руки вперед как можно дальше. Это ваша исходная позиция.

Продолжайте отводить ягодицу назад, отрывая правую руку от земли; проденьте его под левую подмышку, как можно дальше влево.Сделайте паузу и почувствуйте растяжку, затем, продолжая отводить ягодицу назад и удерживая левую руку на земле, протяните правую руку к потолку. Сделайте паузу, затем верните правую руку в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

SUPERMAN HOLD

Лягте живот, вытяните руки и ноги. Сожмите ягодицы, поднимая ноги, от бедер через ступни, от земли. При этом также сжимайте мышцы верхней части спины, отрывая руки от земли; при этом ваша грудь может слегка оторваться от земли.Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на землю. Это 1 повторение.

ДОСКА WALKOUT

Начните стоять, затем согнитесь в талии, стараясь держать колени как можно более прямыми (это нормально, если они сгибаются), и положите руки на землю ушей. Держа мышцы кора напряженными, идите руками вперед, пока не займете положение отжимания. Сделайте паузу на 1 секунду, как только вы займете хорошее положение для отжимания, затем вернитесь руками к ступням, снова пытаясь держать колени как можно более прямыми.Это 1 повторение.

СИЛА:

Во время каждого подхода делайте повторения в течение 30 секунд. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями. Старайтесь делать как можно больше повторений в каждом подходе, но в первую очередь сосредоточьтесь на форме.

ЭЛЕКТРОПИТАЛЬНАЯ ЛЕНТА КОЛЕННЫЙ РЯД

Возьмите эспандерную ленту средней тяжести с петлей и закрепите ее вокруг какой-нибудь стойки так, чтобы она находилась на уровне плеч. Встаньте на колени лицом к ленте, бедра перпендикулярны земле, и возьмитесь за конец ленты каждой рукой.Отойдите от ленты настолько, чтобы было натяжение на обоих концах. Сожмите лопатки, затем согните их в локтях и плечах, потянув повязку к низу груди. Сделайте паузу, когда большие пальцы коснутся нижней части груди, сжимая лопатки. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода.

ПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТАМИ НА полу

Лягте на спину на пол, ступни на полу и согнутые в коленях. Гантели средней тяжести держите прямо над плечами, руки прямые.Это начальная позиция. Сожмите лопатки, затем согните локти и плечи, опуская гантели, пока плечи не окажутся на земле. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом и грудью на наклонную скамью с наклоном 40 градусов, держа гантели обеими руками, руки свободно свисают. Сожмите лопатки, затем потяните гантели вверх к нижней части груди, стремясь поднять локти как можно выше.Опустите гантели с контролем. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода.

KETTLEBELL SWING

Поставьте гирю на пол перед собой и расставьте ноги немного шире плеч. Отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях, а обеими руками возьмитесь за ручку гири. Начните замах с «походного пасса», чтобы оптимально нагружать подколенные сухожилия, при этом ручка звонка должна быть выше ваших колен. Затем резко дерните бедра вперед, сжимая ягодицы и поднимая грудь; при этом гиря будет качаться вперед.Когда он упадет обратно, верните его между ног и одним плавным движением выполните еще один взмах. Сделайте 3 подхода.

ПЕРЕДНЯЯ СТОЙКА ПЕРЕМЕНА ЗАДНЕГО ВЫПЛА

Стойте, положив гантели средней тяжести на плечи, локти направлены вперед, корпус напряжен. Удерживая корпус напряженным и грудь вверх, сделайте выпад назад правым коленом, делая шаг назад, затем опускайте это колено, пока оно не коснется земли или пока ваше левое бедро не станет параллельно земле.Сделайте паузу, затем снова поднимитесь и повторите процесс с другой ногой. Чередуйте ноги, пока не истечет время. Сделайте 3 подхода.

CORE

ДОСКА НА ПЛЕЧАХ

Примите положение отжимания, руки прямо под плечами и мышцы кора.

Держа правую руку полностью прямой, а корпус напряженным, поднимите левую руку от земли и коснитесь правого плеча. Вернитесь в положение отжимания, затем повторите движение с другой стороны.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были прямоугольными, при каждом нажатии. Сделайте 4 подхода. Работайте 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд в каждом подходе для недели 1. В течение недели 2 работайте 50 секунд, остальные — 10 секунд.

---

ДЕНЬ 2
ПОДВИЖНОСТЬ:

Неделя 1: Делайте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Неделя 2: Делайте каждое движение в течение 50 секунд, затем отдыхайте 10.

ДЕТСКАЯ ПОЗА ИЗМЕНЯЮЩАЯ РАСТЯЖКА Т-ПОЗВОНОЧНИКА

Сядьте прямо на руках и коленях, широко расставив колени и соприкасаясь большими пальцами ног.Выдохните, затем наклонитесь вперед, обхватите туловище между бедрами и вытяните руки вперед ладонями вниз. Отодвиньте ягодицы назад и вытяните руки вперед как можно дальше. Это ваша исходная позиция. Продолжайте отталкивать ягодицы, отрывая правую руку от земли; проденьте его под левую подмышку, как можно дальше влево. Сделайте паузу и почувствуйте растяжку, затем, продолжая отводить ягодицу назад и удерживая левую руку на земле, протяните правую руку к потолку.Сделайте паузу, затем верните правую руку в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

SUPERMAN HOLD

Лягте живот, вытяните руки и ноги. Сожмите ягодицы, отрывая все ноги от земли от бедер до ступней. При этом также сжимайте мышцы верхней части спины, отрывая руки от земли; при этом ваша грудь может слегка оторваться от земли. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на землю. Это 1 повторение.

ДОСКА WALKOUT

Начните стоять, затем согнитесь в талии, стараясь держать колени как можно более прямыми (это нормально, если они сгибаются), и положите руки на землю ушей.Удерживая мышцы кора в напряжении, идите руками вперед, пока не займете положение для отжимания. Сделайте паузу на 1 секунду, как только вы займете хорошее положение для отжимания, затем вернитесь руками к ступням, снова пытаясь держать колени как можно более прямыми. Это 1 повторение.

СИЛА:

Во время каждого подхода делайте повторения в течение 30 секунд. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями. Старайтесь делать как можно больше повторений в каждом подходе, но в первую очередь сосредоточьтесь на форме.

KETTLEBELL SWING

Поставьте гирю на пол перед собой и расставьте ноги немного шире плеч. Отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях, а обеими руками возьмитесь за ручку гири. Начните замах с «походного пасса», чтобы оптимально нагружать подколенные сухожилия, при этом ручка звонка должна быть выше ваших колен. Затем резко дерните бедра вперед, сжимая ягодицы и поднимая грудь; при этом гиря будет качаться вперед.Когда он упадет обратно, верните его между ног и одним плавным движением выполните еще один взмах. Сделайте 3 подхода.

ПЕРЕДНЯЯ СТОЙКА ПЕРЕМЕНА ЗАДНЕГО ВЫПЛА

Стойте, удерживая гантели средней тяжести на плечах, локти направлены вперед, корпус задействован. Удерживая корпус напряженным и грудь вверх, сделайте выпад назад правым коленом, делая шаг назад, затем опускайте это колено, пока оно не коснется земли или пока ваше левое бедро не станет параллельно земле.Сделайте паузу, затем снова поднимитесь и повторите процесс с другой ногой. Чередуйте ноги, пока не истечет время. Сделайте 3 подхода.

ВЕС ДЛЯ ОДНОЙ НОГИ ТЯГА БЕДРА

Сядьте, поставив обе ступни на пол на ширине плеч, ступни на полу. Лопатки должны быть прижаты к скамейке, руки широко расставлены для устойчивости. Поднимите правую ногу над землей, поднимая ее как можно выше и сгибая колено. Это начало. Теперь напрягите корпус и используйте левую ягодичную мышцу, чтобы оторвать туловище от земли, заставляя туловище и левое бедро располагаться параллельно земле.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; делайте по 2 подхода на каждую ногу.

ЭЛЕКТРОПИТАЛЬНАЯ ЛЕНТА КОЛЕННЫЙ РЯД

Возьмите эспандерную ленту средней тяжести с петлей и закрепите ее вокруг какой-нибудь стойки так, чтобы она находилась на уровне плеч. Встаньте на колени лицом к ленте, бедра перпендикулярны земле, и возьмитесь за конец ленты каждой рукой. Отойдите от ленты настолько, чтобы было натяжение на обоих концах. Сожмите лопатки, затем согните их в локтях и плечах, потянув повязку к низу груди.Сделайте паузу, когда большие пальцы коснутся нижней части груди, сжимая лопатки. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода.

ТЯГА С ЗАКРЫТИЕМ

Примите положение отжимания, затяните сердцевину. Руки должны быть немного уже ширины плеч. Держа локти близко к телу, опускайте туловище, пока грудь почти не коснется земли. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода. Пытаетесь сделать это? Вначале поставьте колени на землю.

CORE

ДОСКА НА ПЛЕЧАХ

Примите положение отжимания, руки прямо под плечами и мышцы кора.

Держа правую руку полностью прямой, а корпус напряженным, поднимите левую руку от земли и коснитесь правого плеча. Вернитесь в положение отжимания, затем повторите движение с другой стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были прямоугольными, при каждом нажатии. Сделайте 4 подхода. Работайте 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд в каждом подходе для недели 1. В течение недели 2 работайте 50 секунд, остальные — 10 секунд.

Теперь ваше тело должно быть в углублении, и вы будете чувствовать себя более расслабленно, особенно в верхней части спины.Если бы вы попробовали доску сейчас, вам было бы намного легче с этим. Пора немного поработать!

ДЕНЬ 1
ПОДВИЖНОСТЬ


Неделя 3: Делайте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Неделя 4: Делайте каждое движение в течение 50 секунд, затем отдыхайте 10 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.




ПЛАНКА ДЛЯ ПЕРЕМЕННОГО ВЫГОНА ПАУКА

Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами, ступни немного шире, чем на ширине бедер.Теперь поднимите правую ногу над землей и поставьте ее рядом с правой рукой. При этом сгибайте правое колено и старайтесь держать левую ногу прямо. Почувствуйте растяжение бедер, затем вернитесь в положение планки и повторите с другой стороны. Это 1 повтор.

SUPERMAN HOLD

Лягте живот, вытяните руки и ноги. Сожмите ягодицы, отрывая все ноги от земли от бедер до ступней. При этом также сжимайте мышцы верхней части спины, отрывая руки от земли; при этом ваша грудь может слегка оторваться от земли.Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на землю. Это 1 повторение.

Женское здоровье

ДОСКА ДЛЯ СОБАКИ ВНИЗ

Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами, ступни немного шире плеч. Поднимите бедра высоко, сгибаясь в талии. (Если нужно, переместите ступни вперед.) При этом держите ноги прямыми, растягивая подколенные сухожилия и постарайтесь образовать прямую линию руками и туловищем.Вернитесь в положение отжимания. Это 1 повторение.

СИЛА

Во время каждого подхода делайте повторения в течение 30 секунд. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями. Старайтесь делать как можно больше повторений в каждом подходе, но в первую очередь сосредоточьтесь на форме.


GORILLA KETTLEBELL ROW

Возьмите пару гирь и поставьте ступни рядом с обоими колоколами. Установите петлю на бедре, чтобы можно было брать ручки обоих колокольчиков; это должно привести вас в положение, аналогичное позиции в становой тяге, а ваши бедра должны быть ниже плеч.Слегка напрягите ягодицы и напрягите корпус. Работая над тем, чтобы спина была ровной, и слегка поворачивая бедра, поднимите правую гирю и тяните ее к нижней части груди, продолжая удерживать левую гирю. Верните правую гирю на землю, затем повторите с левой стороны. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода.

GLUTE BRIDGE FLOOR PRESS

Лягте на пол, держа гантели средней тяжести, руки на полу, локти согнуты на 90 градусов. Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх.Поднимите гантели вверх. Сделайте паузу, затем опустите их обратно в начало. Это 1 повторение; сделать 3 подхода.

ВЫСОКИЙ ИЗГИБ НА КОЛЕНАХ БИЦЕПСА

Встаньте на колени, положив бедра перпендикулярно полу. Держите гантели средней тяжести по бокам ладонями друг к другу. Поднимите правую гантель к груди, вращая ладонью, как вы. Сожмите, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение. В каждом подходе чередуйте повторения с обеих сторон. Сделайте 3 подхода.

Боковой шаг в качелях с гирями

Примите положение для взмаха гири, за исключением того, что на этот раз, когда вы поднимаете вес назад, сделайте небольшой шаг вправо правой ногой.Также сместите левую ногу. Как только левая нога приземлится, с силой вытолкните бедра вперед, начав взмах с гирей. Повторите схему, на этот раз сделав шаг левой ногой. Чередуйте повторения с обеих сторон. Сделайте 3 подхода.

ГОБЛЕТНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ С ПОЛУПауузой

Держите гантели или гантели среднего веса на груди, напрягите корпус, ступни на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным и грудь вверх, присядьте настолько глубоко, насколько вам удобно.Встаньте, но сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны земле. Задержитесь на одну секунду, затем полностью встаньте, сжимая ягодицы. Это 1 повторение; сделать 3 подхода.

CORE

ОБЪЕМ ДОСКИ

Старт в положении планки, плечи прямо над локтями, предплечьями и руками на земле, корпус и ягодицы плотно сжаты. Теперь поднимите правую руку от земли и вытяните руку вперед. Сделайте паузу на 1 секунду, затем вернитесь в положение планки. Повторите с другой стороны.Постарайтесь, чтобы ваши бедра были как можно более квадратными. Чередуйте повторения на каждую сторону по 4 подхода. Работайте 40 секунд, затем отдыхайте по 20 в каждом подходе в течение недели 3. В течение недели 4 работайте 50 секунд, затем отдыхайте 10.

---

ДЕНЬ 2
ПОДВИЖНОСТЬ:

Неделя 3: Делайте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению .

Неделя 4: Делайте каждое движение в течение 50 секунд, затем отдыхайте 10 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.


ПЛАНКА ДЛЯ ПЕРЕМЕННОГО ВЫГОНА ПАУКА

Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами, ступни немного шире, чем на ширине бедер. Теперь поднимите правую ногу над землей и поставьте ее рядом с правой рукой. При этом сгибайте правое колено и старайтесь держать левую ногу прямо. Почувствуйте растяжение бедер, затем вернитесь в положение планки и повторите с другой стороны. Это 1 повтор.

SUPERMAN HOLD

Лягте живот, вытяните руки и ноги.Сожмите ягодицы, отрывая все ноги от земли от бедер до ступней. При этом также сжимайте мышцы верхней части спины, отрывая руки от земли; при этом ваша грудь может слегка оторваться от земли. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на землю. Это 1 повторение.

Женское здоровье

ДОСКА ДЛЯ СОБАКИ ВНИЗ

Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами, ступни немного шире плеч.Поднимите бедра высоко, сгибаясь в талии. (Если нужно, переместите ступни вперед.) При этом держите ноги прямыми, растягивая подколенные сухожилия и постарайтесь образовать прямую линию руками и туловищем. Вернитесь в положение отжимания. Это 1 повторение.

СИЛА

Во время каждого подхода делайте повторения в течение 30 секунд. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями. Старайтесь делать как можно больше повторений в каждом подходе, но в первую очередь сосредоточьтесь на форме.

Боковой шаг в качелях с гирями

Примите положение для взмаха гири, за исключением того, что на этот раз, когда вы поднимаете вес назад, сделайте небольшой шаг вправо правой ногой.Также сместите левую ногу. Как только левая нога приземлится, с силой вытолкните бедра вперед, начав взмах с гирей. Повторите схему, на этот раз сделав шаг левой ногой. Чередуйте повторения с обеих сторон. Сделайте 3 подхода.

ГОБЛЕТНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ С ПОЛУПауузой

Держите гантели или гантели среднего веса на груди, напрягите корпус, ступни на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным и грудь вверх, присядьте настолько глубоко, насколько вам удобно.Встаньте, но сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны земле. Задержитесь на одну секунду, затем полностью встаньте, сжимая ягодицы. Это 1 повторение; сделать 3 подхода.

МАССА ТЕЛА БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО СПЛИТОМ

Поставьте правую ногу на скамейку или ящик примерно на высоте колена, слегка согнув колено, и шагните левой ногой на расстояние примерно 18 дюймов. Ваша левая нога должна быть почти прямой. Согните левое колено, откинувшись назад; ваше правое колено будет больше сгибаться при этом и почти касаться пола.Держитесь, когда ваше левое бедро параллельно полу, затем снова встаньте. Это 1 повторение; делайте по 2 подхода на каждую ногу.

GORILLA KETTLEBELL ROW

Возьмите пару гирь и поставьте ступни прямо за пределы обоих колоколов. Установите петлю на бедре, чтобы можно было брать ручки обоих колокольчиков; это должно привести вас в положение, аналогичное позиции в становой тяге, а ваши бедра должны быть ниже плеч. Слегка напрягите ягодицы и напрягите корпус. Работая над тем, чтобы спина была ровной, и слегка поворачивая бедра, поднимите правую гирю и тяните ее к нижней части груди, продолжая удерживать левую гирю.Верните правую гирю на землю, затем повторите с левой стороны. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода.

GLUTE BRIDGE FLOOR PRESS

Лягте на пол, держа гантели средней тяжести, руки на полу, локти согнуты на 90 градусов. Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх. Поднимите гантели вверх. Сделайте паузу, затем опустите их обратно в начало. Это 1 повторение; сделать 3 подхода.

CORE

ОБЪЕМ ДОСКИ

Старт в положении планки, плечи прямо над локтями, предплечьями и руками на земле, корпус и ягодицы плотно сжаты.Теперь поднимите правую руку от земли и вытяните руку вперед. Сделайте паузу на 1 секунду, затем вернитесь в положение планки. Повторите с другой стороны. Постарайтесь, чтобы ваши бедра были как можно более квадратными. Чередуйте повторения на каждую сторону по 4 подхода. Работайте 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд в каждом подходе в течение недели 3. В течение недели 4 работайте 50 секунд, затем отдыхайте 10.

Вы прошли половину пути! Вы создали устойчивость в средней части спины и в течение последних двух недель тренировали ноги, продолжая наращивать силу планки.И благодаря этим выпадам человека-паука ваши бедра должны расслабиться. На этой неделе мы познакомим вас с некоторыми накладными расходами, и мы продолжим вашу настольную игру.

ДЕНЬ 1
ПОДВИЖНОСТЬ

Неделя 5: Делайте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Неделя 6: Делайте каждое движение в течение 50 секунд, затем отдохните 10, прежде чем переходить к следующему упражнению.


РАСТЯЖЕНИЕ ОТ ВЫГОНА НА ТРОЙНИК ПОЗВОНОЧНИКА

Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами.Удерживая левую ногу прямой, выведите правую ногу вперед так, чтобы она находилась вне правой руки. Сделайте паузу, затем поднимите правую руку от пола и поднимите ее к потолку, как можно выше. Поменяйте движения и повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

SUPERMAN HOLD

Лягте живот, вытяните руки и ноги. Сожмите ягодицы, отрывая все ноги от земли от бедер до ступней. При этом также сжимайте мышцы верхней части спины, отрывая руки от земли; при этом ваша грудь может слегка оторваться от земли.Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на землю. Это 1 повторение.

ПРОЙТИ ИГЛУ К БОКОВОЙ ДОСКЕ

Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами. Поднимите правую руку от земли, затем протяните ее под туловищем слева; добраться как можно дальше. Выведите правую руку из-под туловища, затем вытяните правую руку к потолку, вращая туловище при этом. Повторите с другой стороны. Поочередно выполняйте повторения с обеих сторон, пока не истечет время.

СИЛА:

Во время каждого подхода делайте повторения в течение 30 секунд. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями. Старайтесь делать как можно больше повторений в каждом подходе, но в первую очередь сосредоточьтесь на форме.


Чередование тяг гантелей в наклоне

Держите гантели от легких до средних по бокам, затем напрягите корпус и повернитесь к бедрам до тех пор, пока туловище не окажется под углом примерно 45 градусов к земле. Пусть руки свободно свисают с отягощениями.Сожмите лопатки и продолжайте напрягать корпус. Это начало. Удерживая лопатки сжатыми, поднимите правую гантель вверх, высоко поднимая локоть и подтягивая гантель к грудной клетке. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Повторите с другой стороны. Поочередно выполняйте повторения с обеих сторон, пока не истечет время. Сделайте 3 подхода.

Чередование жима гантелей на скамье

Лягте спиной на скамью, ягодицы сжаты, ступни на полу. Гантели средней тяжести держите прямо над плечами.Сожмите лопатки. Держа левую руку прямой, опустите правую гантель к груди; сделайте паузу, когда он окажется в дюйме от вашей груди, а затем снова поднимите его. Повторите с другой стороны. Поочередно выполняйте повторения с обеих сторон, пока не истечет время. Сделайте 3 подхода.

ТЯГАЮЩАЯ ШИРИНА ЗА РУКУ

Сядьте в положение для вытягивания широчайшими и возьмитесь за перекладину над собой хватом на ширине плеч. Держите корпус в напряжении и сожмите лопатки. Потяните штангу к груди, сделайте паузу, а затем медленно верните ее в исходное положение.Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода.

ПЕРЕМЕННЫЙ ВЫПОР МАЯТНИКА

Стойте, держа по бокам гантели среднего веса. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, выполните выпад в обратном направлении правой ногой, отводя правую ногу назад, сгибая колено и опуская туловище до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, затем сделайте шаг вперед правой ногой, согните оба колена и опустите туловище, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле.Вернитесь в положение стоя, затем повторите с другой стороны. Поочередно выполняйте повторения с обеих сторон, пока не истечет время. Сделайте 3 подхода.

Чередование приседаний на бок

Встаньте, расставив ступни примерно в два раза шириной плеч, держа в руках гантели легкой и средней тяжести. Перенесите вес на одну ногу и отведите бедра назад, максимально опуская туловище. Вторую ногу держите прямо, а ступню поставьте на пол. Вернитесь в положение стоя, затем повторите с другой стороны.Поочередно выполняйте повторения с обеих сторон, пока не истечет время. Сделайте 3 подхода.

CORE

НАЖИМАНИЕ НА ДОСКУ УПРАВЛЯЮТ НА ПЛЕЧЕ

Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи. Напрягите корпус и ягодицы и выполните отжимание, опуская туловище на 2,5 см от земли. Вернитесь в исходное положение и при этом оторвите правую руку от земли и коснитесь правой рукой левого плеча. Сделайте паузу на одну секунду в этом положении, напрягая мышцы кора и стараясь удерживать бедра на одном уровне, затем вернитесь в исходное положение отжимания.Повторите процесс с другой стороны. Этот шаг бросит вам вызов, но вы продолжаете укреплять стержень. Чередуйте повторения на каждую сторону по 4 подхода. В течение недели 5 делайте движение 40 секунд в каждом подходе, затем отдыхайте 20. В течение недели 6 работайте 50 секунд, затем отдыхайте 10.

---

ДЕНЬ 2
ПОДВИЖНОСТЬ

Неделя 1: Делайте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Неделя 2: Делайте каждое движение в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

РАСТЯЖЕНИЕ ОТ ВЫГОНА НА ТРОЙНИК ПОЗВОНОЧНИКА

Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами. Удерживая левую ногу прямой, выведите правую ногу вперед так, чтобы она находилась вне правой руки. Сделайте паузу, затем поднимите правую руку от пола и поднимите ее к потолку, как можно выше. Поменяйте движения и повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

SUPERMAN HOLD

Лягте живот, вытяните руки и ноги. Сожмите ягодицы, отрывая все ноги от земли от бедер до ступней.При этом также сжимайте мышцы верхней части спины, отрывая руки от земли; при этом ваша грудь может слегка оторваться от земли. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на землю. Это 1 повторение.

ПРОЙТИ ИГЛУ К БОКОВОЙ ДОСКЕ

Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами. Поднимите правую руку от земли, затем протяните ее под туловищем слева; добраться как можно дальше. Выведите правую руку из-под туловища, затем вытяните правую руку к потолку, вращая туловище при этом.Повторите с другой стороны. Поочередно выполняйте повторения с обеих сторон, пока не истечет время.

СИЛА

Во время каждого подхода делайте повторения в течение 30 секунд. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями. Старайтесь делать как можно больше повторений в каждом подходе, но в первую очередь сосредоточьтесь на форме.

ПЕРЕМЕННЫЙ ВЫПОР МАЯТНИКА

Стойте, держа по бокам гантели среднего веса. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, выполните выпад в обратном направлении правой ногой, отводя правую ногу назад, сгибая колено и опуская туловище до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле.Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, затем сделайте шаг вперед правой ногой, согните оба колена и опустите туловище, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле. Вернитесь в положение стоя, затем повторите с другой стороны. Поочередно выполняйте повторения с обеих сторон, пока не истечет время. Сделайте 3 подхода.

Чередование приседаний на бок

Встаньте, расставив ступни примерно в два раза шириной плеч, держа в руках гантели легкой и средней тяжести. Перенесите вес на одну ногу и отведите бедра назад, максимально опуская туловище.Вторую ногу держите прямо, а ступню поставьте на пол. Вернитесь в положение стоя, затем повторите с другой стороны. Поочередно выполняйте повторения с обеих сторон, пока не истечет время. Сделайте 3 подхода.

МАССА ТЕЛА БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО СПЛИТОМ

Поставьте правую ногу на скамейку или ящик примерно на высоте колена, слегка согнув колено, и шагните левой ногой на расстояние примерно 18 дюймов. Ваша левая нога должна быть почти прямой. Согните левое колено, откинувшись назад; ваше правое колено будет больше сгибаться при этом и почти касаться пола.Держитесь, когда ваше левое бедро параллельно полу, затем снова встаньте. Это 1 повторение; делайте по 2 подхода на каждую ногу.

НАГНУТЫЙ ЧЕРЕДОВАНИЕ Гантели

Держите гантели легкой и средней тяжести по бокам, затем напрягите корпус и поворачивайтесь к бедрам так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов к земле. Пусть руки свободно свисают с отягощениями. Сожмите лопатки и продолжайте напрягать корпус. Это начало. Удерживая лопатки сжатыми, поднимите правую гантель вверх, высоко поднимая локоть и подтягивая гантель к грудной клетке.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Повторите с другой стороны. Поочередно выполняйте повторения с обеих сторон, пока не истечет время. Сделайте 3 подхода.

Чередование жима гантелей на скамье

Лягте спиной на скамью, ягодицы сжаты, ступни на полу. Гантели средней тяжести держите прямо над плечами. Сожмите лопатки. Держа левую руку прямой, опустите правую гантель к груди; сделайте паузу, когда он окажется в дюйме от вашей груди, а затем снова поднимите его. Повторите с другой стороны. Поочередно выполняйте повторения с обеих сторон, пока не истечет время.Сделайте 3 подхода.

CORE

НАЖИМАНИЕ НА ДОСКУ УПРАВЛЯЮТ НА ПЛЕЧЕ

Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи. Напрягите корпус и ягодицы и выполните отжимание, опуская туловище на 2,5 см от земли. Вернитесь в исходное положение и при этом оторвите правую руку от земли и коснитесь правой рукой левого плеча. Сделайте паузу на одну секунду в этом положении, напрягая мышцы кора и стараясь удерживать бедра на одном уровне, затем вернитесь в исходное положение отжимания.Повторите процесс с другой стороны. Этот шаг бросит вам вызов, но вы продолжаете укреплять стержень. Чередуйте повторения на каждую сторону по 3 подхода. В течение недели 5 делайте движение в течение 40 секунд в каждом подходе, затем отдыхайте 20 секунд. В течение недели 6 работайте 50 секунд, затем отдыхайте 10.

Вы почти на финише, и к этому моменту вы развили большую стабильность корпуса (на прошлой неделе мы действительно бросили вам вызов), и вы значительно укрепили свои постуральные мышцы спины. Будьте готовы закрепить эти достижения в последнем обратном отсчете.

ДЕНЬ 1
ПОДВИЖНОСТЬ

Неделя 7: Делайте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Неделя 8: Делайте каждое движение в течение 50 секунд, затем отдыхайте 10.

ЧЕРЕДОВАНИЕ РАСТЯГИВАНИЯ 90-90 И ​​ВЫХОДА

Сядьте на землю, положив правую ногу прямо перед собой, согнув ее в колене под углом 90 градусов. коленом на земле. Ваша левая нога должна быть позади вас, также согнута на 90 градусов в колене, колено прижато к земле. Бедра также должны образовывать угол 90 градусов друг с другом.Теперь положите руки на пол по бокам правой ноги; медленно опустите грудь к колену. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом плечи распрямленными. Сделайте паузу и почувствуйте растяжение. Вернитесь в исходное положение, затем поверните бедра так, чтобы ваша левая нога оказалась прямо перед вами, и повторите процесс.

ПОЛОВИНА С РАСТЯЖЕНИЕМ ПОЗВОНОЧНИКА

Начните с положения собаки вниз (бедра высоко, сгибаются в талии, стараясь держать руки и туловище на одной линии), затем оторвите правую ногу от земли и сместите правую. колено так, чтобы оно было рядом с вашим правым запястьем.Ваша правая голень должна быть обращена вперед. Удерживая левую ногу прямо, медленно опустите бедра к полу как можно дальше; эта гибкость будет разной для каждого человека и разной для обеих сторон вашего тела. Это начальная позиция. Теперь опустите грудь к земле настолько, насколько вам удобно. Поднимите правую руку над землей и проденьте ее через левую подмышку, затем протяните ее к потолку. Несколько раз проденьте его через левую подмышку и потяните к потолку, пока не истечет время, затем повторите процесс с другой стороны.

СИЛА:

Во время каждого подхода делайте повторения в течение 30 секунд. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями. Старайтесь делать как можно больше повторений в каждом подходе, но в первую очередь сосредоточьтесь на форме.

ГАНЬЯ НА НАКЛОННОЙ ЛАЙКЕ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ ФОКУСИРОВКА ПЕРЕМЕННЫЙ РЯД

Лягте животом и грудью на наклонную скамью с наклоном 40 градусов, держа гантели обеими руками, руки свободно свисают. Сожмите лопатки, затем потяните гантели вверх к нижней части груди, стремясь поднять локти как можно выше.Продолжайте удерживать левую гантель в этом положении, медленно опуская правую гантель в исходное положение. Затем медленно опустите левую гантель в исходное положение. Сделайте еще одно повторение, на этот раз сначала опуская левую гантель в исходное положение. Сделайте 3 подхода.

НАПРАВЛЕНИЕ НА БОКОВУЮ ДОСКУ

Старт в положении отжимания, руки немного шире плеч. Выполните отжимание, опуская грудь на 2,5 см от земли, а затем снова надавите на нее. Когда вы отжимаетесь, поднимите правую руку от земли и потянитесь ею к небу, повернув туловище лицом в правую сторону (при этом вам может потребоваться сместить ступни.Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в положение отжимания и выполните еще одно повторение, на этот раз оторвав левую руку от земли. Чередуйте повторения, пока не истечет время в каждом подходе. Сделайте 3 подхода.

СТАКАНСКАЯ Гантели на одной ноге

Возьмите две гантели легкой и средней тяжести хватом сверху вниз и позвольте им висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашими бедрами. Поднимите левую ногу на несколько дюймов над полом позади себя; это исходное положение. Удерживая нижнюю часть спины естественно выгнутой, повернитесь к бедрам и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Пусть ваша левая нога все время вытянута позади вас, пальцы ног направлены к полу. Гантели должны опускаться прямо к полу. Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам левой ноги касаться пола. Это 1 повторение. Сделайте по 2 подхода на каждую ногу.

ЧЕРЕДОВАНИЕ ОДНОРУЧНОЙ ГИПЕРЫ

Возьмите гирю от легкой до средней в правую руку и поставьте ступни немного шире плеч. Выполняйте мах с гирей, держите гирю только в правой руке.Когда вы закончите мах, когда гиря окажется перед вами, переложите ее в левую руку для следующего повторения. Чередуйте повторения вперед и назад, пока не истечет время. (Если вам неудобно перекладывать гирю между руками при каждом повторении, сделайте 5 махов гири одной рукой правой рукой, затем поставьте гирю на землю и сделайте 5 махов одной рукой левой; чередуйте эти два движения пока время не вышло.) Сделайте 3 подхода.

Чередование обратного выпада с жимом на плечах

Начните стоять, держа гантели легкой и средней тяжести у плеч, грудь вверх, мышцы кора.Отведите правую ногу назад, затем согните оба колена, опуская туловище до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле. Вернитесь в исходное положение, затем выжмите гантели прямо над головой. Опустите их обратно на плечи и сделайте выпад левой ногой. Меняйте ноги в каждом повторении, пока не истечет время. Сделайте 3 подхода.

CORE

ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА

Начните лежать на спине, вытянув руки и ноги. Напрягите пресс, прижимая поясницу к полу.Это должно оторвать ноги от пола; работать, чтобы держать их прямо. Отрывайте от пола и лопатки; продолжайте вытягивать руки назад, пока вы это делаете. Сделайте 4 повторения. В течение недели 7 постарайтесь удерживать полое удержание в течение 40 секунд, затем отдыхайте в течение 20. В течение недели 8 стремитесь к 50-секундным задержкам, а затем отдыхайте в течение 10 секунд между повторениями. Не могу так долго продержаться? Задержитесь так долго, как сможете, затем выйдите из удержания и вернитесь в него, пока не истечет время.

---

День 2


ПОДВИЖНОСТЬ

Неделя 7: Делайте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Неделя 8: Делайте каждое движение в течение 50 секунд, затем отдохните 10.

ЧЕРЕДОВАНИЕ РАСТЯГИВАНИЯ НА 90-90 И ​​ВЫХОД

Сядьте на землю, положив правую ногу прямо перед собой, согнув ее в коленях на 90 градусов. квартира на земле. Ваша левая нога должна быть позади вас, также согнута на 90 градусов в колене, колено прижато к земле. Бедра также должны образовывать угол 90 градусов друг с другом. Теперь положите руки на пол по бокам правой ноги; медленно опустите грудь к колену.Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом плечи распрямленными. Сделайте паузу и почувствуйте растяжение. Вернитесь в исходное положение, затем поверните бедра так, чтобы ваша левая нога оказалась прямо перед вами, и повторите процесс.

ПОЛОВИНА С РАСТЯЖЕНИЕМ ПОЗВОНОЧНИКА

Начните с положения собаки вниз (бедра высоко, сгибаются в талии, стараясь держать руки и туловище на одной линии), затем оторвите правую ногу от земли и сместите правую. колено так, чтобы оно было рядом с вашим правым запястьем. Ваша правая голень должна быть обращена вперед.Удерживая левую ногу прямо, медленно опустите бедра к полу как можно дальше; эта гибкость будет разной для каждого человека и разной для обеих сторон вашего тела. Это начальная позиция. Теперь опустите грудь к земле настолько, насколько вам удобно. Поднимите правую руку над землей и проденьте ее через левую подмышку, затем протяните ее к потолку. Несколько раз проденьте его через левую подмышку и потяните к потолку, пока не истечет время, затем повторите процесс с другой стороны.

СИЛА

Во время каждого подхода делайте повторения в течение 30 секунд. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями. Старайтесь делать как можно больше повторений в каждом подходе, но в первую очередь сосредоточьтесь на форме.

СТАКАНСКАЯ Гантель на одной ноге

Возьмите две гантели прямым хватом и позвольте им висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашими бедрами. Поднимите левую ногу на несколько дюймов над полом позади себя; это исходное положение. Удерживая нижнюю часть спины естественно выгнутой, повернитесь к бедрам и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Пусть ваша левая нога все время вытянута позади вас, пальцы ног направлены к полу. Гантели должны опускаться прямо к полу. Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам левой ноги касаться пола. Это 1 повторение. Сделайте по 2 подхода на каждую ногу.

ЧЕРЕДОВАНИЕ ОДНОРУЧНОЙ ГИПЕРЫ

Возьмите гирю от легкой до средней в правую руку и поставьте ступни немного шире плеч. Выполняйте мах с гирей, держите гирю только в правой руке.Когда вы закончите мах, когда гиря окажется перед вами, переложите ее в левую руку для следующего повторения. Чередуйте повторения вперед и назад, пока не истечет время. (Если вам неудобно перекладывать гирю между руками при каждом повторении, сделайте 5 махов гири одной рукой правой рукой, затем поставьте гирю на землю и сделайте 5 махов одной рукой левой; чередуйте эти два движения пока время не вышло.) Сделайте 3 подхода.

Чередование обратного выпада с жимом на плечах

Начните стоять, держа гантели легкой и средней тяжести у плеч, грудь вверх, мышцы кора.Отведите правую ногу назад, затем согните оба колена, опуская туловище до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле. Вернитесь в исходное положение, затем выжмите гантели прямо над головой. Опустите их обратно на плечи и сделайте выпад левой ногой. Меняйте ноги в каждом повторении, пока не истечет время. Сделайте 3 подхода.

ГАНЬЯ НА НАКЛОННОЙ ЛАЙКЕ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ ФОКУСИРОВКА ПЕРЕМЕННЫЙ РЯД

Лягте животом и грудью на наклонную скамью с наклоном 40 градусов, держа гантели обеими руками, руки свободно свисают.Сожмите лопатки, затем потяните гантели вверх к нижней части груди, стремясь поднять локти как можно выше. Продолжайте удерживать левую гантель в этом положении, медленно опуская правую гантель в исходное положение. Затем медленно опустите левую гантель в исходное положение. Сделайте еще одно повторение, на этот раз сначала опуская левую гантель в исходное положение. Сделайте 3 подхода.

ПУШКА ЗАКРЫТЫМ РУКОЯТКОМ

Начните в положении отжимания, руки немного уже, чем ширина плеч.Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, опускайте туловище, пока оно не окажется в дюйме от земли. Вернитесь к началу. Делайте повторения, пока не истечет время. Сделайте 2 подхода.

CORE

ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА

Начните лежать на спине, вытянув руки и ноги. Напрягите пресс, прижимая поясницу к полу. Это должно оторвать ноги от пола; работать, чтобы держать их прямо. Отрывайте от пола и лопатки; продолжайте вытягивать руки назад, пока вы это делаете.Сделайте 3 повторения. В течение недели 7 постарайтесь удерживать полое удержание в течение 40 секунд, затем отдыхайте в течение 20. В течение недели 8 стремитесь к 50-секундным задержкам, а затем отдыхайте в течение 10 секунд между повторениями. Не могу так долго продержаться? Задержитесь так долго, как сможете, затем выйдите из удержания и вернитесь в него, пока не истечет время.

Вы на финише! Вы бросили вызов своему телу, но заметите много положительных моментов для хорошего самочувствия: лучшую осанку, меньшую болезненность и напряжение в верхней части спины и бедрах. Теперь решительно завершите это 10-недельное испытание, взяв доски в руки, немного увеличив подвижность и подняв самые тяжелые на данный момент веса!

ДЕНЬ 1
ПОДВИЖНОСТЬ

Неделя 9: Делайте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Неделя 10: Делайте каждое движение в течение 50 секунд, затем отдыхайте 10.




ПЛАНКА ДЛЯ ПЕРЕМЕННОГО ВЫГОНА ПАУКА

Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами, ступни немного шире, чем на ширине бедер. Теперь поднимите правую ногу над землей и поставьте ее рядом с правой рукой. При этом сгибайте правое колено и старайтесь держать левую ногу прямо. Почувствуйте растяжение бедер, затем вернитесь в положение планки и повторите с другой стороны.Это 1 повтор.

SAMSON LUNGE

Встаньте прямо и посмотрите прямо перед собой, затем сделайте шаг правой ногой вперед и сделайте выпад, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле. Держите корпус напряженным, а грудь вверх; ваше левое колено должно быть на земле. Поднимите руки над головой и сложите руки вместе, слегка откинувшись назад. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий и сгибателей бедра; смело перемещайте туловище немного влево или вправо. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.Альтернативная сторона, пока не истечет время; проделайте это упражнение в течение 2 минут.

СИЛА

Во время каждого подхода делайте повторения в течение 30 секунд. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями. Старайтесь делать как можно больше повторений в каждом подходе, но в первую очередь сосредоточьтесь на форме.

ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ РУКЕ ДЛЯ ЖИМА

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, держа гантель легкой и средней тяжести у правого плеча, коромыслом и грудью вверх. Держа грудь вверх, согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед; присядьте настолько низко, насколько вам удобно, или пока ваши бедра не станут параллельны земле, в зависимости от того, что наступит раньше.При этом старайтесь держать плечи квадратными и сбалансированными. Сделайте паузу на мгновение, затем снова встаньте. Стоя, выпрямите правую руку вверх, удерживая гантель над головой. Это 1 повторение. Повторяйте повторения, пока не истечет время. Сделайте по 2 подхода на каждую руку.

Чередование обратного выпада с жимом на плечах

Начните стоять, держа гантели легкой и средней тяжести у плеч, грудь вверх, мышцы кора. Отведите правую ногу назад, затем согните оба колена, опуская туловище до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле.Вернитесь в исходное положение, затем выжмите гантели прямо над головой. Опустите их обратно на плечи и сделайте выпад левой ногой. Меняйте ноги в каждом повторении, пока не истечет время. Сделайте 3 подхода.

ГАНЬЯ РУМЫНСКАЯ СМЯТНАЯ ТЯГА

Встаньте, держа гантели средней тяжести по бокам, ступни на ширине плеч, корпус в упоре, колени слегка согнуты. Это начало. Согните бедра и толкните ягодицу назад, опуская туловище. Поворачивайте, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий; Сосредоточьтесь на том, чтобы при этом держать ядро ​​в напряжении.Из этого положения сожмите лопатки и подтяните гантели к грудной клетке. Сделайте паузу, затем опустите гантели и встаньте, сжимая ягодицы. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода.

Чередование жима гантелей на скамье

Лягте спиной на скамью, ягодицы сжаты, ступни на полу. Гантели средней тяжести держите прямо над плечами. Сожмите лопатки. Держа левую руку прямой, опустите правую гантель к груди; сделайте паузу, когда он окажется в дюйме от вашей груди, а затем снова поднимите его.Повторите с другой стороны. Поочередно выполняйте повторения с обеих сторон, пока не истечет время. Сделайте 3 подхода.

ПЕРЕМЕННЫЙ РЯД ДОСКИ

Начните в положении отжимания, ноги широко расставлены, каждая рука сжимает легкую гантель. Руки должны находиться прямо под плечами. Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, поднимите правую гантель от земли к правой грудной клетке, высоко подняв правый локоть. Сожмите на мгновение, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой.Во всех повторениях сосредоточьтесь на том, чтобы делать все возможное, чтобы ваши бедра и корпус находились прямо на полу. Они немного сместятся (это нормально!), Но будут бороться за хорошую форму. Чередуйте повторения, пока не истечет время. Сделайте 3 подхода.

CORE

ПЕРЕМЕННАЯ ДОСКА

Примите положение отжимания с легкой гантелью вне левой руки. Напрягите корпус и сожмите ягодицы. Делая все, чтобы держать туловище устойчиво, возьмите гантель левой рукой, поднимите ее на дюйм над землей и переместите так, чтобы теперь она находилась с внешней стороны вашей правой руки.Вернитесь в положение планки, затем повторите процесс с правой рукой. Работайте 40 секунд, затем отдыхайте по 20 секунд в каждом подходе на неделе 9. На 10 неделе работайте 50 секунд и отдыхайте по 10 секунд в каждом подходе. Сделайте 3 подхода.

---

ДЕНЬ 2
ПОДВИЖНОСТЬ

Каждое движение выполняйте в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд перед переходом к следующему упражнению в течение недели 9. В течение недели 10 выполняйте каждое движение в течение 50 секунд, затем отдыхайте 10.

ПЛАНКА ДЛЯ ПЕРЕМЕННОГО ВЫГОНА ПАУКА

Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами, ступни немного шире, чем на ширине бедер.Теперь поднимите правую ногу над землей и поставьте ее рядом с правой рукой. При этом сгибайте правое колено и старайтесь держать левую ногу прямо. Почувствуйте растяжение бедер, затем вернитесь в положение планки и повторите с другой стороны. Это 1 повтор.

SAMSON LUNGE

Встаньте прямо и посмотрите прямо перед собой, затем сделайте шаг правой ногой вперед и сделайте выпад, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле. Держите корпус напряженным, а грудь вверх; ваше левое колено должно быть на земле.Поднимите руки над головой и сложите руки вместе, слегка откинувшись назад. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий и сгибателей бедра; смело перемещайте туловище немного влево или вправо. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны. Альтернативная сторона, пока не истечет время; проделайте это упражнение в течение 2 минут.

СИЛА

Во время каждого подхода делайте повторения в течение 30 секунд. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями. Старайтесь делать как можно больше повторений в каждом подходе, но в первую очередь сосредоточьтесь на форме.

ГАНЬЯ РУМЫНСКАЯ СМЯТНАЯ ТЯГА

Встаньте, держа гантели средней тяжести по бокам, ступни на ширине плеч, корпус в упоре, колени слегка согнуты. Это начало. Согните бедра и толкните ягодицу назад, опуская туловище. Поворачивайте, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий; Сосредоточьтесь на том, чтобы при этом держать ядро ​​в напряжении. Из этого положения сожмите лопатки и подтяните гантели к грудной клетке. Сделайте паузу, затем опустите гантели и встаньте, сжимая ягодицы.Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода.

Чередование жима гантелей на скамье

Лягте спиной на скамью, ягодицы сжаты, ступни на полу. Гантели средней тяжести держите прямо над плечами. Сожмите лопатки. Держа левую руку прямой, опустите правую гантель к груди; сделайте паузу, когда он окажется в дюйме от вашей груди, а затем снова поднимите его. Повторите с другой стороны. Поочередно выполняйте повторения с обеих сторон, пока не истечет время. Сделайте 3 подхода.

ПЕРЕМЕННЫЙ РЯД ДОСКИ

Начните в положении отжимания, ноги широко расставлены, каждая рука сжимает легкую гантель.Руки должны находиться прямо под плечами. Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, поднимите правую гантель от земли к правой грудной клетке, высоко подняв правый локоть. Сожмите на мгновение, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой. Во всех повторениях сосредоточьтесь на том, чтобы делать все возможное, чтобы ваши бедра и корпус находились прямо на полу. Они немного сместятся (это нормально!), Но будут бороться за хорошую форму. Чередуйте повторения, пока не истечет время. Сделайте 3 подхода.

ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ РУКЕ ДЛЯ ЖИМА

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, держа гантель легкой и средней тяжести у правого плеча, коромыслом и грудью вверх.Держа грудь вверх, согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед; присядьте настолько низко, насколько вам удобно, или пока ваши бедра не станут параллельны земле, в зависимости от того, что наступит раньше. При этом старайтесь держать плечи квадратными и сбалансированными. Сделайте паузу на мгновение, затем снова встаньте. Стоя, выпрямите правую руку вверх, удерживая гантель над головой. Это 1 повторение. Повторяйте повторения, пока не истечет время. Сделайте по 2 подхода на каждую руку.

Чередование обратного выпада с жимом на плечах

Начните стоять, держа гантели легкой и средней тяжести у плеч, грудь вверх, мышцы кора.Отведите правую ногу назад, затем согните оба колена, опуская туловище до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле. Вернитесь в исходное положение, затем выжмите гантели прямо над головой. Опустите их обратно на плечи и сделайте выпад левой ногой. Меняйте ноги в каждом повторении, пока не истечет время. Сделайте 3 подхода.

CORE

ПЕРЕМЕННАЯ ДОСКА

Примите положение отжимания с легкой гантелью вне левой руки. Напрягите корпус и сожмите ягодицы.Делая все, чтобы держать туловище устойчиво, возьмите гантель левой рукой, поднимите ее на дюйм над землей и переместите так, чтобы теперь она находилась с внешней стороны вашей правой руки. Вернитесь в положение планки, затем повторите процесс с правой рукой. Работайте 40 секунд, затем отдыхайте по 20 секунд в каждом подходе на неделе 9. На неделе 10 работайте 50 секунд и отдыхайте по 10 секунд в каждом подходе. Сделайте 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа упражнений по фитнесу для женщин от среднего до продвинутого уровня

Перед началом занятий женским фитнесом Программу силовых тренировок мы настоятельно рекомендуем сначала прочитать материалы по силовым тренировкам для женщин, и иметь полное представление об очень важных принципах и рекомендации по безопасной и эффективной тренировке с тяжелой атлетикой.

Этот 12-недельный распорядок предназначен для тех, кто заинтересован в улучшении мышечной силы и тонуса.

Это этап 4 (4-е 12 недели) и подходит для тех, кто имеет опыт работы в тяжелой атлетике не менее года. Тем, у кого мало или совсем нет опыта в тяжелой атлетике может захотеть начать с Фазы 1 или Фазы 2 фитнеса программа. Если вы решите начать с фазы 4, продолжайте, пока не получите завершили двенадцатую неделю, а затем приступили к Фазе 5 (5-я 12 недели) программа «Общий фитнес» и т. д.

Women Fitness продолжит предоставить вам новые, действующие 12-недельные программы (фазы), чтобы вы постоянно осваивать новые упражнения и техники, добиваясь результата ты заслуживаешь.

Эта программа основана на 3 дневной / недельный график. Рекомендуем отдыхать хотя бы один день. между тренировкой 1 и тренировкой 2 каждую неделю. Это не совсем необходимо, так как тренировка 1 и тренировка 2 тренируют разные группы мышц, но тем не менее это хорошая идея.

Women Fitness использует сплит-тренировочный метод. В сплит-тренировках все основные группы мышц делятся на две разные тренировки. Например, тренировка 1 включает тренировку груди, плеч, трапеций, трицепсов и брюшной пресс. Тренировка 2 тренирует ноги, спину, бицепсы, предплечья и брюшной пресс. (См. Раздел Принципы и рекомендации компонент «Силовая тренировка» для обсуждения того, почему мы разделили группы мышц таким образом, и почему каждое упражнение следует выполнять в заказ представлен.)

В общем, на каждый упражнения и упражнения на группу мышц для больших групп мышц, например, грудь или спина, по сравнению с меньшими группами мышц, такими как трапеции или предплечья. Более крупные группы мышц включают несколько отдельные разделы; эти разделы составляют то, что мы называем «группа мышц». Например, ваша спина состоит из верхних частей тела. средняя часть спины, латы. (боковые стороны спины) и поясница — каждая секция нуждается в особое внимание.Многие из более мелких мышечных групп косвенно тренируется во время упражнений на большую группу мышц.

The Ex. # столбец перечисляет упражнение номер ссылки. Например, Скамейка Пресс (Bb) — 31-й упражнения и инструкции / демонстрации упражнений можно найти переадресация на: Исх. # S31.

Упражнения, отмеченные знаком *, являются наименее важные для данной тренировки — их можно пропустить, если вам нужно уменьшить уровень интенсивности или, если вы «давил» на время.Например, канатные мухи могут быть отмечен знаком * (перед Ex. #), потому что сундук уже тренируются жимом лежа и жимом лежа на наклонной скамье — поэтому менее необходимо.

Упражнения, имеющие (Bb), (Db), (кабель) относится к типу оборудования, используемого для упражнения. (Bb) = Штанга, (Db) = гантель и (трос) = с использованием шкивного тренажера.

Каждая тренировка будет размещать больше акцент на одни группы мышц и меньший упор на другие.По «больше внимания», мы имеем в виду, что будет больше упражнений на группу мышц и / или больше подходов за упражнение с меньшим количеством повторений (требуется использование более тяжелых грузов).

Например, тренировка на 1 место больше упор на грудь и трицепс и тренировка 3 (во второй раз вы тренируйте грудь, плечи, трапеции, трицепсы и брюшной пресс) места подробнее упор на плечи и трапеции. Группы мышц, которые подчеркнутые тренируются с целью увеличения силы (больший вес, меньше повторений).Группы мышц, которые не подчеркивается, тренируются на мышечный тонус (больше повторений, меньше масса).

При попытке выполнить упражнение для в первый раз используйте груз, который, по вашему мнению, будет слишком легким — вес, который позволит вам сосредоточиться на развитии хороших привычек и используя правильную форму. Как только вы освоитесь с упражнением, выберите вес, который, по вашему мнению, вызовет у вас предписанный количество повторов.Например, если предписанное количество повторений для вашего первого подхода на трицепс вниз (Пример # S38) — 12, выберите вес, который, по вашему мнению, бросит вам вызов на 12 повторений. Для каждого и каждый набор должен быть интуитивно понятным и выбирать подходящий вес для предписанное количество повторений. Итак, если 10 фунтов. было сложно для вашего 1-й подход из 12 повторений, тогда, возможно, 15 фунтов будет наиболее подходящим. для подхода из 10 повторений. Мы оставили столбец веса пустым, чтобы вы могли записывайте вес, который вы выбираете для каждого подхода, чтобы задокументировать свой прогресс для дальнейшего использования.

Меньшие группы мышц, такие как икры и предплечья лучше реагируют на более частые повторения (между 12-20) с меньшим весом.

Обратите внимание, что для всех, кроме одного упражнения на пресс (скручивания на тросе), мы рекомендуем продолжать, пока вы достичь мышечного утомления. На то есть несколько причин: 1) Нравится предплечья и икры, брюшной пресс лучше реагирует на более высокие повторы. 2) Нет возможности увеличить сопротивление (вес) как ты становишься сильнее.3) Часто встречаются «знатоки» рекомендуемые подходы по 25 повторений. Однако 25 повторений на одного человека вполне могут быть совершенно другим (слишком сложным / легким) для другого человека. Так что, это гораздо лучше делать каждый подход до утомления — то есть столько повторений, сколько вы можно использовать хорошую, медленную / контролируемую форму.

Рекомендуемое время отдыха между подходов по программе General Fitness составляет 45-90 секунд. Когда отдыхаете между подходами вы должны выпить воды, записать вес, который вы используется для этого подхода и / или растягивает группу мышц, в которой вы находитесь процесс обучения.Мы настоятельно рекомендуем прочитать нашу гибкость Компонент тренировки и распечатка списка растяжек, чтобы вы знали что делать на растяжку между подходами каждой группы мышц.

Проходят недели, и ты становишься удобнее с каждым упражнением и принципами тяжелой атлетике, ваша программа женского фитнеса будет постепенно увеличиваться интенсивность. Количество подходов для большинства упражнений будет постепенно увеличиваться. увеличение, а также количество упражнений, рекомендованное для большинства групп мышц также увеличится.Кроме того, использование меньшего количества повторений и более тяжелого вес также будет включен. Обратите внимание, что нет двух женских фитнесов тренировки такие же. Мы постоянно меняем методы выполнения каждого упражнения (Bb, Db, трос, тренажер), а также порядок выполнения упражнений выполняются, а также количество подходов и повторений для каждого упражнения. Этот очень важен для предотвращения скуки и разочарования плато.

В конце концов эта программа вводит несколько продвинутых методов обучения, которые предназначены для увеличения интенсивность и получение новых результатов.Ниже приведены продвинутые техники и их символы, используемые в этой программе. Эти символы будут следовать за номером упражнения (пример #), уведомляя когда использовать эти методы.


Программа женского фитнеса поможет вам мышцы «угадывают» и шокируют их для выхода на новый уровень результатов. Удачи и удовольствия и результатов, которые вы скоро получите достигать.


Члены WF могут загрузить версию двенадцати недель Программа силовых тренировок от среднего до продвинутого (4,3 дня в неделю).Нажмите на кнопка, представленная ниже, чтобы загрузить от среднего до повышенного уровня силы Учебная программа.

Стать участником сейчас



Чтобы загрузить WinZip щелкнуть здесь

---

---

---

Силовые тренировки для женщин: 7 вещей, которые нужно знать

Так вы женщина, которая хочет начать силовые тренировки?

Что ж, вы пришли в нужное место!

Мы помогаем женщинам, как и вы, становиться сильнее, и сегодня мы поможем вам начать путь к силовым тренировкам.

Фитнес-тренеры-ботаники помогают женщинам стать супергероями! Узнайте больше здесь.

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по силовым тренировкам для женщин:

После сегодняшнего руководства вы точно узнаете, как превратиться в супергероя!

Что делает меня таким уверенным? Откуда я столько знаю о том, как женщины становятся сильнее?

Разрешите представиться: Меня зовут Стейси Ардисон.

Это я, становая тяга 455 фунтов:

В настоящее время я старший тренер в программе фитнес-тренеров Nerd.

И нет, я не родился таким сильным (это было бы странно круто). Только после того, как я обнаружил любовь к силовым тренировкам, я научился справляться с таким весом.

Очевидно, поначалу мы не начнем с того, чтобы вы так много поднимали. Но мы направим вас на путь, который, если вы захотите, однажды вы сможете сделать.

Прежде чем мы перейдем к этому, , если вы торопитесь, я хочу, чтобы вы знали, что мы собрали все наши материалы по силовым тренировкам в дружественное руководство, чтобы вы могли читать его на досуге (я представляю, что вы читаете гид у бассейна, потягивая лимонад).

Скачать Strength Training 101: Все, что вам нужно знать , когда вы вступаете в Восстание (это мы!) Ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Следует ли женщинам поднимать тяжести? (Почему вам следует начинать силовые тренировки)

Каждый должен начать силовые тренировки: люди любого пола и пола, молодые, старые… все. ^[1]

Мы подробно обсуждаем преимущества во введении в силовые тренировки, но сейчас я выделю несколько примеров. ^[2]

# 1) Чем сильнее — тем легче. Не нужно звать на помощь, чтобы убрать 50-фунтовый мешок собачьего корма с верхней полки или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.

# 2) Меньше риска травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает вероятность получения травм, занимаясь любимыми делами (например, играя в квиддичной лиге). ^[3]

# 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, ^[4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

# 4) Мышцы труднее поддерживать, это означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержаться. ^[5]

# 5) Снижение боли — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. ^[6]

# 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым — нет.Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок я стал больше похож на песочные часы.

# 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? Силовые тренировки и рост мышц помогут вам в этом. ^[7]

Хотя силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, по оценкам, ими занимаются только около 20% женщин, что намного ниже, чем у наших коллег-мужчин. ^[8]

Это отстой.

Это часть моей жизненной работы — переломить эту тенденцию, и для этого мне понадобится ваша помощь.

Вы в?

Отлично!

Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника-фитнес-тренера!

Отличаются ли силовые тренировки для женщин?

Вот кое-что, что может вас шокировать: нет причин, по которым все — независимо от пола или пола — не должны тренироваться одинаково!

Ага, вам не нужны розовые гантели весом 3 фунта, если только вы не любите розовые гантели весом 3 фунта! Вы можете тренироваться со свободными весами и штангами, как и все в тренажерном зале.

Да, между полами существуют биологические различия. Например, во время силовых тренировок люди с типичной мужской анатомией производят больше волокон типа IIa, чем люди с типичной женской анатомией, которые, в свою очередь, производят больше волокон типа I, чем мужчины. ^[9]

Но не беспокойтесь об этом.

Нам не нужно заблудиться в сорняках. ^[10]

Американский колледж спортивной медицины не делает различий между полами в своих рекомендациях по силовым тренировкам. ^[11] Так что и мы не будем.

Так что же такое силовая тренировка, спросите вы?

«Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:

# 1) Движение с любым весом (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

# 2) Прогрессивная перегрузка: прилагает немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно.Вашим мышцам придется постоянно приспосабливаться и постоянно восстанавливать себя, чтобы стать сильнее.

Тренер Джим расскажет вам о различных стратегиях прогрессивной перегрузки в этом видео:

Прежде чем мы перейдем к тонкостям силовых тренировок, мне нужно ответить на вопрос, который мы постоянно получаем от женщин в наших коучинговых клиентах:

Стану ли я громоздким, если подниму тяжести?

Если вы видите женщину, которая невероятно мускулистая и с чрезвычайно низким процентным содержанием жира, я гарантирую, что она работает над своей задницей в течение очень долгого времени с очень конкретной целью нарастить мышцы и выглядеть именно так.

Это не происходит в одночасье или по ошибке.

У нас просто не такое количество тестостерона, как у людей с мужской анатомией, чтобы легко добраться до него. ^[12] Это то, о чем мы подробно рассказываем в нашем руководстве «Как нарастить мускулатуру у женщин».

Если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не случается случайно.

Итак, отметьте «Я не хочу быть громоздким» с вашего родного языка.

Хорошо, давайте поговорим о том, как на самом деле начать силовые тренировки.

Силовая тренировка, уровень 1: тренировки с собственным весом

Если вы только начинаете свой путь силовых тренировок, нашей первой остановкой будет тренировка с собственным весом.

Тренировка с собственным весом — это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».

Ду.

Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

Почему это лучшее место для начала?

Вот две веские причины заниматься тренировками с собственным весом:

# 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:

# 2) Использование своего тела для силовых тренировок — это самая «человечная» вещь на свете! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально создано ваше тело.

Укрепляясь с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.

Тренировки с собственным весом не так просто «масштабировать» сложность, как некоторые другие методы силовых тренировок («положите больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильными, просто тренируясь с собственным весом.

Например, вы можете начать с отжиманий на коленях:

Затем переходите к обычным отжиманиям:

Затем отжимания от пола:

Затем даже до стойки на руках:

И даже отжиманий в стойке на руках:

Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

Хотите пробную тренировку с собственным весом? Вы получили:

Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 схемы):

• 20 приседаний с собственным весом.
• 10 отжиманий.
• 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
• 10 Тягов гантелей (используйте молочник или другую гирю).
• 15 Вторая доска.
• 30 Домкраты для прыжков.

Хотите разнообразия? Попробуйте 8 других тренировок «дома».”

Вы также можете создать свою собственную тренировку без оборудования, прочитав 42 лучших упражнения с собственным весом.

Силовая тренировка, уровень 2: тренировки с гантелями

Следующая остановка в нашем путешествии по силовым тренировкам — поднятие реальных тяжестей!

Woot.

Гантели — отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:

• В большинстве тренажерных залов есть гантели , даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.
• Набор гантелей не занимает много места, это означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
• Гантели позволяют легко добавить сложности движению с собственным весом: например, удерживание гантелей при выполнении выпадов.
• Упражнения с гантелями для некоторых могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой, и являются шагом к тренировкам со штангой.
• Гантели имеют дополнительную проблему стабилизации, и довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой.»).
• Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмите 15-фунтовые гири!

Вот тренировка для начинающих, взятая из нашей тренировки в тренажерном зале уровня 4, «Дивизион гантелей»:

• 10 приседаний с кубком
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на каждую сторону

Вот как выполнять приседания с кубком:

Это отжимание в правильной форме (на случай, если вы пропустили последний раздел ^[13] ):

А вот как делать тягу гантелей:

Если вы следите за происходящим дома, значит, вы только что выполнили свою первую тренировку всего тела с отягощениями!

Хотите индивидуальную тренировку с гантелями? Что-то предназначенное для занятий с отягощениями в тренажерном зале вашей квартиры?

Наши тренеры по фитнесу Nerd могут это сделать! К тому же они будут масштабировать ваши тренировки, когда вы станете сильнее, превратив вас в супергероя!

Тренер по фитнесу-ботаник может построить для вас тренировку с гантелями и направить ваши силовые тренировки!

Силовая тренировка, уровень 3: Широкий мир штанг

Вы сделали это! Пришло время приступить к тренировкам со штангой!

Это поможет вам стать сверхмощным и сильным.

Так я превратился в человека, которым являюсь сегодня.

Причина, по которой тренировки со штангой так важны, заключается в том, что они позволяют вам поднимать тяжелые веса и выполнять движения, задействующие каждую мышцу вашего тела. Это отлично подходит для наращивания мощных и сильных мышц корпуса, ног, ягодиц и так далее.

Мы говорим о таких упражнениях, как приседания на спине:

И становая тяга со штангой:

Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

Но подождите!

Даже пустая штанга может быть тяжелой (обычно 45 фунтов или 20 кг), поэтому, прежде чем прыгать в глубокий конец, давайте убедимся, что вы достаточно сильны, чтобы продолжить.

Вы должны уметь выполнять приседания с кубком с гантелями весом 45 фунтов (показано ранее) и румынскую становую тягу с гантелями весом 20 фунтов.

Вот как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

Нашим тестом на то, сможете ли вы справиться с тренировкой со штангой, станет тренировка в тренажерном зале уровня 4: гантели C (взято из нашего руководства по тренажерному залу для новичков ).

Перед тем, как начать тренировку со штангой, вам необходимо пройти следующие этапы:

• Приседания с 10 кубками — 45 фунтов (гантели 20 кг),
• 10 румынских становых тяг с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
• 10 отжиманий (на коленях или обычных)
• 10 рядов гантелей каждой рукой — не менее 20 фунтов гантелей

Не можете выполнять эти движения с таким весом? Придерживайтесь тренировок в тренажерном зале уровня 4, пока не наберетесь сил, чтобы перейти к занятиям со штангой.

Как только вы МОЖЕТЕ сделать это, начнется настоящее веселье!

Мы заменим приседания с кубком на приседание со штангой, а RDL — на становую тягу со штангой.

Вот видео, демонстрирующее, как выполнять приседания со штангой на спине:

Я также рекомендую вам прочитать «Как правильно приседать», чтобы получить полное руководство, особенно если вы только учитесь приседать.

Вот пошаговое видео о том, как делать становую тягу:

Опять же, если вы только начинаете свой путь в становой тяге, обязательно прочтите «Как безопасно выполнять становую тягу в правильной форме».

Как только вы освоите эти два движения, пора приступить к тренировке всего тела со штангой!

Мы дадим вам два разных дня, чтобы вы могли переключаться между ними.

NF ПРОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА НА БАРБЕЛЛЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ДЕНЬ A

Сделайте 3 раунда из:

NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ B

Сделайте 3 раунда из:

• Румынская становая тяга с 5 штангой
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на руку

Вот и все! Делайте каждое из этих упражнений раз в неделю, и вы получите потрясающие силовые упражнения.

Правильно ли вы тренируетесь?

Хороший способ сказать это — записать себя, выполняя движения, а затем сопоставить их с гифками и видео в этом руководстве. Если они присмотрятся, у вас все отлично!

Мы также предоставляем формы проверки в нашей программе онлайн-коучинга один на один. С помощью нашего шикарного приложения тренер по фитнесу Nerd (например, я!) Проверит ваши движения, чтобы убедиться, что вы тренируетесь правильно и безопасно!

Попросите ботаника-тренера по фитнесу просмотреть ваши упражнения и направить ваши тренировки!

Какой вес следует поднимать женщинам?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.

Простой для освоения, но сложный для реализации ответ: поднимите достаточно, чтобы пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.

А потом попробуйте поднять ненамного больше, чем в прошлый раз.

С какого веса мне следует начать?

• Если вы используете гантели или гири, всегда ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.
• Если вы тренируетесь со штангой, ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (напомним, что стандартная штанга весит 45 фунтов).

«Как быстро я должен прибавлять в весе на штанге?»

Вот чему мы учим всех наших клиентов-консультантов: добавляйте минимальный вес каждую неделю, который вы можете, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше. Лучше закончить тренировку, полную импульса, и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо.”

Подумайте об этом так, даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!

Так что иди МЕДЛЕННО. Стив из команды NF даже купил небольшие гантели и увеличивает количество упражнений всего на 1 фунт в неделю.

Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.

И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, убедитесь, что вы загрузили бесплатное руководство Strength 101 Guide , когда присоединитесь к Восстанию:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Могут ли силовые тренировки помочь с потерей веса?

Мы постоянно получаем вопросы, касающиеся похудания и силовых тренировок, и это то, что мы обсуждаем в нашей серии статей по силовой тренировке 101.

Позвольте мне быстро ответить здесь:

Жир и мускулы — две разные вещи, и одно не может превратиться в другое.

У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть прямо и т. Д.), Мышцы просто прячутся под слоем жира.

Чтобы похудеть и лучше выглядеть, мы хотим сделать две вещи:

• Сделайте наши мышцы сильнее и крепче.
• Уменьшите жир, покрывающий эти мышцы!

И, к счастью, благодаря силовым тренировкам и то, и другое происходит одновременно!

Тренер Мэтт объясняет, как именно в этом видео о похудании и наращивании мышц (также известном как «повышение тонуса»):

Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.

Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).

Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения — потеря веса на 90% является результатом вашего питания. Так что, честно говоря, вам больше не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы не ХОТИТЕ).

Силовые тренировки помогут вам похудеть и выглядеть лучше, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудения:

Как мы отмечаем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полной забавных ссылок на Гарри Поттера), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство:

• Вы потребляете недостаточно калорий для выполнения повседневных функций организма.
• Вашему телу необходимо использовать много калорий для восстановления мышц, которые были сломаны во время силовой тренировки.
• У вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать запасы жира, чтобы работать!

Просто делая эти две вещи (становитесь сильнее, уменьшайте калории), в вашем теле происходят всевозможные колдовства и колдовства:

• Становитесь сильнее и сохраняйте мышцы, которые у вас есть.
• Наращивание плотной плотной мускулатуры.
• A ускоряет обмен веществ при восстановлении мышц.
• Сжигание жира для достижения цели.

Да, вы меня правильно слышите.

Избавьтесь от жировых отложений, которые покрывают мышцы, и вы сделаете мышцы более плотными и плотными = выглядите лучше без одежды.

Так как же применить это на практике?

1. Выберите одну из силовых тренировок, которые мы рассмотрели ранее (начните с тренировки для начинающих с собственным весом, если вы не уверены, с чего начать).
2. Рассчитайте дневную потребность в калориях.
3. Узнайте, какая диета лучше всего подходит для вас, и внесите небольшие изменения.

Ой, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-нибудь точно сказал вам, как тренироваться для вашего тела и как правильно питаться для ваших целей?

Отлично!

Ознакомьтесь с нашей программой индивидуального обучения — она ​​помогла сотням женщин похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания. Мы работаем с вами над формированием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

Позвольте нам разработать для вас надежную программу похудения! Узнайте больше здесь.

Лучшие силовые упражнения для женщин

Отличные новости:

Лучшие силовые упражнения универсальны. Независимо от вашего размера, формы, пола, пола, возраста или любите ли вы «Звездный путь» больше, чем «Звездные войны», это лучшие упражнения для построения отличного телосложения.

Я поделюсь с вами 9 лучшими упражнениями для силовых тренировок, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и объяснения!):

1. Отжимания: задействуются все толкающие мышцы вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)
2. Приседания с собственным весом: задействуются все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора)
3. Тяга с собственным весом: прорабатывает каждую «тянущую» мышцу и помогает подготовиться к подтягиванию!
4. Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение «тяга» в истории! У каждого должна быть цель сделать первое подтягивание.
5. Отжимание с собственным весом: расширенное «толкающее» движение, которое воздействует на ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.
6. Приседания со штангой: лучший результат для наращивания мышечной массы. Активизирует почти все мышцы вашего тела и обеспечивает отличную тренировку для кора.
7. Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует каждую «тягу», каждую ногу и основную мышцу вашего тела.
8. Жим штанги лежа: такой же простой и мощный, как и есть.Использует каждое «толчковое» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильными!
9. Жим штанги: жим штанги над головой! Нацелен на плечи и трицепсы больше, чем на грудь.

Щелкните любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, шаг за шагом:

1) Отжимания : Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

2) Приседания с собственным весом : Это упражнение служит двойной цели, поскольку является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

3) Тяга с перевернутым собственным весом : Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ, чтобы начать наращивать силу тяговых мышц (спина, бицепсы и предплечья).

4) Подтягивания и подтягивания : Как только вы сможете поддерживать свой вес над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)

5) Отжимания с собственным весом : По мере того, как вы начинаете становиться сильнее в отжиманиях и вам нужно найти способ усложнить задачу, подумайте о том, чтобы делать отжимания. Предупреждение: это очень сложные, но невероятные силовые упражнения.

А теперь мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

6) Приседания со штангой : Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мускулов всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

7) Становая тяга со штангой : Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый простой вариант: «поднимите вес с земли. Готово.»

Это очень технический подъемник, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как сделать это в надлежащей форме:

8) Жим штанги : Жим штанги над головой.Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднимать вес над головой.

В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, что заставит работать и эти мышцы.

9) Жим штанги лежа . Лягте на скамью и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стать сильным.

Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязаться попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе.Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас КАК правильно выполнять эти движения и был уверен, что вы правильно тренируетесь для достижения своих целей…

Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

План питания для силовых тренировок (здоровое питание 101)

До сих пор, когда дело касалось силовых тренировок, мы более или менее говорили только об упражнениях.

Это логично, потому что это фактически руководство о том, как выполнять определенные упражнения, чтобы стать сильнее.

Тем не менее, мы постоянно напоминаем нашим коучинговым клиентам, что 90% их успеха или неудач на пути к фитнесу будут зависеть от того, что они едят.

«Успех» в этом контексте действительно сводится к вашим целям.

• Хотите набрать массу? Вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете.
• Хотите похудеть? Вам нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

В этот момент вы можете подумать: « Стейси, сколько калорий мне нужно?»

Чтобы ответить на этот вопрос, пора использовать калькулятор калорий для фитнеса Nerd Fitness!

(Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы)

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[14] ).

• Если вы хотите набрать массу и набрать вес, возьмите свой TDEE и добавьте к нему 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели.В результате вы набираете полфунта в неделю.
• Хотите похудеть? Возьмите TDEE и вычтите 250 калорий, чтобы получить ежедневную цель. Это должно привести к потере примерно полфунта в неделю.

Другая часть уравнения, не связанная с избытком / дефицитом калорий, — это белок.

Так как вы будете заниматься силовыми тренировками и наращивать мышцы, вам нужно следить за тем, чтобы вы употребляли протеин при каждом приеме пищи. Это макроэлемент номер один для создания новой мышечной ткани. ^[15]

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[16]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы говорим в нашем «Сколько протеина мне нужно?», Требования к количеству протеина, необходимого для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от женщины к женщине). ^[17]

Вот наша рекомендация:

• Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышцы, стремитесь к дозе 1 г на фунт веса (2,2 г / кг).
• Если вы опытный лифтер с массой, дозы до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам минимизировать ожирение.

Позвольте вам упростить:

«Чтобы нарастить мышечную массу, нацельтесь как минимум на 1 грамм белка на фунт веса тела (2.2 грамма на кг) ».

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Вот сколько белка содержится в одной порции еды:

• В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
• В 113 г лосося содержится 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Подумайте о протеиновых коктейлях. Лидер повстанцев Стив и я принимаем пищевые добавки ежедневно, чтобы достичь наших целей в отношении протеина.

Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы получаете достаточно!

Когда мы говорим с новыми клиентами онлайн-коучинга, белок — это макроэлемент, с которого мы начинаем каждое обсуждение! Это ЭТО важно, когда дело касается похудания или наращивания мышечной массы. Я не шучу, когда говорю, что оно должно составлять часть каждого приема пищи, которую вы едите.

Тренер по фитнесу-ботаник может направить ваше питание и создать индивидуальные тренировки для силовых тренировок!

Наиболее часто задаваемые вопросы о силовых тренировках для женщин

Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые мы получаем от женщин, начинающих заниматься силовыми тренировками в нашей программе коучинга один на один.

# 1) Могу ли я получить громоздкие грузы? Я действительно не хочу.

У меня ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ!

Силовые тренировки не сделают вас громоздкими, ЕСЛИ вы этого не хотите!

А если хочешь набухнуть? Это потрясающе!

Вот как правильно нарастить мышцы.

Вы можете выбрать, как вы хотите выглядеть, и вы.

Просто помните, что женщины, выступающие в качестве бодибилдеров, не стали выглядеть так в одночасье:

• Они ели, тренировались и, возможно, принимали добавки специально для того, чтобы выглядеть так! Что здорово.Для них это хорошо.
• Они работали над достижением этой цели годами, возможно, десятилетиями.

Вот правда: когда вы поднимаете тяжелые вещи (например, тренировка со штангой), ваши мышцы становятся СИЛЬНЕЕ (но не обязательно больше).

Если вы активно едите, чтобы нарастить мышцы и стать больше, вы МОЖЕТЕ нарастить мышцы и увеличить размер.

Опять же, если вы хотите больше рук или более сильных ягодиц, УДИВИТЕЛЬНО. Ты делаешь это.

Давайте поговорим об обратном: Если вы возьмете тяжелые вещи и съедите дефицит калорий, ваши мышцы станут сильнее и плотнее; вы сожжете жир поверх мышц, похудеете и получите тот «подтянутый» вид, который нужен многим женщинам.

Вернитесь в раздел здорового питания, чтобы узнать больше о дефиците и избытке калорий.

# 2) Могу ли я уменьшить жир с помощью определенных упражнений?

Сэр Mix-A-Lot ошибался. Не делайте боковые наклоны и приседания, потому что вы зря тратите время!

• Боковые изгибы не избавляют от любовных ручек. Они просто укрепят ваши боковые мышцы, фактически не уменьшая там жира, потенциально увеличивая талию, если вы также не измените свою диету.
• Приседания не убирают жир с живота. Они также могут нанести ущерб нижней части спины и являются неполным упражнением.

Ваше тело не может определить уменьшение жира в определенных местах. Если у вас дряблые руки или большой живот, тысячи сгибаний на бицепс и тысячи скручиваний не помогут.

Ваше тело генетически предрасположено к хранению жира в определенных местах и ​​в определенном порядке.

Когда вы начнете худеть, ваше тело также будет терять жир, который у вас есть на данный момент, в определенном порядке — сначала он может отойти с рук, затем с ног, затем с живота, затем с груди и ТОГДА — с ягодиц.

Или в другом порядке, в зависимости от вашего генетического склада.

Никакие целевые упражнения не повлияют на процесс исчезновения жира.

Хотите похудеть? Сократите потребление калорий таким образом, чтобы вы не чувствовали себя несчастными:

Мы рассмотрим ВСЕ популярные диеты, и почему они ВСЕ будут работать… временно, в нашей статье «Какая диета вам подходит?» (Только не соблюдайте военную диету!)

Вот правда: ваша диета — особенно то, сколько вы едите — будет отвечать за 80-90% этого уравнения потери жира.

Остальные 10% -20% могут быть получены за счет силовых тренировок и увлекательных упражнений.

Большие сложные движения, которые задействуют много мышц (и, таким образом, заставляют ваше тело восстанавливать много мышц, что требует сжигания дополнительных калорий даже после завершения тренировки). Наш раздел о лучших упражнениях для силовых тренировок для женщин был бы хорошими примерами сложных движений.

# 3) Сколько дней в неделю женщина должна поднимать тяжести?

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вы наращиваете мышцы, отдыхая, а не тренируясь, поэтому обычно вам нужно 48 часов, прежде чем снова задействовать ту же группу мышц.

Если вы дошли до раздела «Широкий мир штанги», вы можете выполнить тренировку DAY A в понедельник и тренировку DAY B в четверг. У вас будет достаточно времени, чтобы прийти в себя.

Хотите больше? Может быть, на выходных вы ускользнете на короткую прогулку.


Прочтите «Упражнения, не осознавая этого», чтобы узнать больше о том, как поддерживать движение тела!

Не волнуйтесь, если поначалу это покажется не таким уж большим.Мы заинтересованы изначально в формировании привычки заниматься силовыми тренировками. Мы можем увеличить частоту, когда вы раскачиваетесь и катаетесь.

Обучение приготовлению пищи также поможет вам провести время между тренировками.

4) Могу ли я заниматься силовыми тренировками дома?

Конечно, сможете!

Многие из наших клиентов-тренеров достигли отличной формы, просто выполняя дома упражнения с собственным весом.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам силовые тренировки у себя в гостиной:

Мы также можем разработать для вас индивидуальную тренировку для вашей конкретной ситуации, застряли ли вы дома или в офисе, мы можем создать решение, которое подойдет для вашей напряженной жизни!

Слишком занят, чтобы заниматься спортом? Позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для вашей жизни!

Как начать поднимать тяжести женщинам (следующие шаги)

С 2009 года Team Nerd Fitness многое узнала о том, как лучше всего служить женщинам этого сообщества.

Хочу поделиться с вами моей любимой историей успеха.

Познакомьтесь с Лесли, очень малоподвижной матерью-одиночкой, которая работает много часов и сумела сбросить более 100 фунтов с помощью программы коучинга ботаников:

Что стимулировало ее эпическое преобразование?

В двух словах: силовая тренировка.

Лесли научилась правильно тренироваться, взяла штангу, скорректировала диету и теперь делает сумасшедшие вещи, такие как стойка на руках и работа с кольцом!

Итак, если вы устали от одного и того же оле и готовы приступить к силовым тренировкам, вы попали в нужное место!

Не знаете, что делать или с чего начать?

1) Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наша философия помогает женщинам, подобным Лесли, описанной выше, и она может быть той философией, которая поможет вам стать сильными внутри и снаружи.

Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать звонок и посмотреть, подходим ли мы друг другу!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

Вы можете присоединиться, подписавшись в великолепном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

4) Сделайте силовую тренировку на этой неделе! Самый важный шаг, который вы можете сделать, — это начать.

Вы получили это. Ты можешь это сделать. Я знаю, потому что мы видели это бесчисленное количество раз здесь, в Nerd Fitness.

Но хватит, теперь ваша очередь:

Вы только начинаете свой путь силовых тренировок?

Вы тренируетесь дома или в спортзале?

Какие советы или приемы по поднятию тяжестей мы упустили?

Дайте нам знать в комментариях!

-Staci

PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии Strength Training 101 :

###

Источник фото: Женский день 2015, Прощай, Бэтмен, Сцены с пустого участка в Бруклине, DSC_0254, tonobalaguer © 123RF.com, Девушка-пират, Завтрак джедая, пришла Секаелия, младший капрал. Тайлер П. Швамб.

Источник GIF: Thumbs up, Emma Stone Yes, Bird Delete, Lisa Simpson, Duh, Ninja Turtles, пешие прогулки.

обязательных упражнений для силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Жизнь проходит слишком быстро. Чем старше вы становитесь, тем больше понимаете, насколько важно максимально эффективно использовать каждый день. Итак, как бы вы хотели замедлить процесс старения? Хотя мы не можем повернуть время вспять, мы можем повернуть вспять годы нашего тела с помощью упражнений.

Исследования показали, что упражнения могут замедлить часы физиологического старения. Правильно, тренировки могут сохранить молодость.

И хотя сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, важны для работы сердца и легких, именно силовые тренировки обеспечивают преимущества, которые с каждым годом делают ваше тело моложе, сильнее и функциональнее. Чтобы оставаться энергичным и независимым еще много лет, эта силовая тренировка поможет вам добиться именно этого.

Преимущества силовых тренировок после 50

Силовые тренировки важны для всех, но после 50 они становятся важнее, чем когда-либо. Речь идет не о больших бицепсах или плоском прессе, а о том, чтобы поддерживать сильное, здоровое тело, менее подверженное травмам и болезням.

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, «в возрасте от 30 до 80 лет люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут испытывать от 30% до 40% потери мышечной силы в результате снижения уровня мышечной массы.”

Силовые тренировки после 50 помогают вашему телу следующим образом:

• Увеличивает плотность костей : Неожиданные падения ежегодно отправляют в больницу бесчисленное количество пожилых людей. 8-летний ребенок накладывает повязку на руку и возвращается к игре через 8 недель. 80-летнему человеку не так повезло. Разветвления переломов костей могут быть разрушительными. Могут помочь силовые тренировки.
• Увеличивает мышечную массу : Нет, это не значит, что вы превращаетесь в Невероятного Халка.Это означает, что вы солидный, сильный человек, который может поднимать свои собственные продукты, толкать свою газонокосилку и подниматься, если вы падаете.
• Уменьшает жировые отложения : слишком много жира не идеально для вас ни в каком возрасте. Поддержание здорового веса важно, особенно когда речь идет о предотвращении многих заболеваний, связанных со старением населения.
• Улучшает психическое здоровье : Вместе со старением увеличивается уровень депрессии и, для многих, потеря уверенности в себе.Было доказано, что силовые тренировки улучшают вашу общую самоэффективность и помогают снизить вероятность депрессии.
• Снижает риск хронических заболеваний : Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует большинству пожилых людей силовые тренировки, чтобы уменьшить симптомы следующих хронических состояний: артрит, остеопороз, диабет, ожирение, боли в спине, депрессия.

Силовые тренировки — неплохое дело. Всего за 20-30 минут в день вы можете увидеть большие изменения в возрасте своего тела.Итак, приступим. Следующая тренировка даст вам 10 отличных упражнений, на которых женщины старше 50 могут сосредоточиться во время тренировок.

Некоторые упражнения будут включать в себя движения на одной ноге или движения с мячом для стабилизации. Они были намеренно включены, чтобы помочь улучшить баланс и координацию, которые с возрастом ухудшаются. Вам понадобится пара гирь для рук от 3 до 8 фунтов (переходите к более тяжелым весам, когда становитесь сильнее) и мяч для стабилизации.

Если у вас нет мяча, вы можете выполнять упражнения на полу или скамейке.Для каждого упражнения ниже выполните от 8 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между упражнениями. Выполняйте каждое упражнение медленно, концентрируясь на правильной форме и продолжении дыхания.

Кроме того, всегда полезно иметь группу для тренировок, поэтому посетите местные занятия или соберите друзей. Кроме того, если у вас есть возможность обратиться к профессиональному фитнесу — даже если это всего лишь одно занятие — он может помочь вам пройти через правильную форму и научить, как правильно двигаться для вашего тела.Наслаждайтесь своим новым фонтаном молодости.

Силовые тренировки для женщин: силовые тренировки важны

Следующая история взята из специального выпуска TIME, The Science of Exercise , который доступен на Amazon.

Доктор Дена Оклендер, врач-психиатр, которая также является моей сестрой, — последний человек, от которого вы когда-либо ожидали стать бодибилдером. Она от природы тощая и немного застенчивая, совсем не из тех, кто творится в спортзале — по крайней мере, так я когда-то думал.

В медицинском институте она рассказывала пациентам о важности физических упражнений и чувствовала себя лицемерной, потому что, по ее словам, она мало что делала, а лишь ездила из дома в больницу, проводя свое редкое свободное время, чтобы поспать. «Мое тело не чувствовало себя хорошо, и мой разум тоже не чувствовал себя хорошо», — говорит она. Но как только она начала прислушиваться к своему собственному совету, будучи резидентом Медицинского центра Университета Лойолы, Дена быстро стала заядлым фанатиком силовых тренировок. В течение месяца, когда она научилась поднимать тяжести, она заметила, что у нее больше энергии, но ей не нужно столько сна, она чувствовала себя гораздо менее напряженной, и она увидела, что ее тело быстро улучшилось.

«Силовые тренировки — это единственный способ, с помощью которого вы действительно сможете создать фигуру своей личной мечты», — говорит Сью Кларк, силовой тренер из Чикаго, тренирующая Дину. «Однако, помимо физических изменений, появляется совершенно новая личность, поскольку люди начинают чувствовать себя по-настоящему уверенно в своем собственном теле».

Кларк увидел трансформацию в Дене, как и во многих других.«Когда я могу привлечь кого-нибудь к силовым тренировкам, они будут полезны на всю жизнь, потому что они видят результаты, которых они никогда не видели на кардио».

Средний американец категорически ненавидит силовые тренировки. В то время как около половины людей выполняют рекомендованное количество аэробных нагрузок каждую неделю, только 20% также выполняют упражнения на укрепление мышц, которые задействуют основные группы мышц. Тем не менее, научные преимущества накапливаются в пользу этого метода, от защиты костей до профилактики заболеваний, и, похоже, он имеет особые преимущества для женщин.

«Существует так много неправильных представлений о силовых тренировках и тренировках с отягощениями, — говорит Ларри Такер, профессор физических упражнений в Университете Бригама Янга. «Во-первых, вы станете скованными мускулами» — настолько набухнут, что ваше тело станет жестким. По словам Такера, этот миф был в некоторой степени развенчан, когда спортсмены, которые начали силовые тренировки, увидели, что они могут бить по мячу дальше, прыгать выше и быстрее бегать. «Постепенно мы начали понимать, что есть преимущества помимо спорта».

Но в особенности женщины пренебрегают силовыми тренировками на свой страх и риск.Это единственный вид упражнений, который увеличивает мышцы, что позволяет им быстрее наращивать силу и силу. «Мышечная масса позволяет нам двигаться», — говорит Такер. Молодые люди склонны принимать как должное повседневные аспекты жизни, требующие силы, например, подъем по лестнице или поднятие ребенка на руки. «Но сидячий образ жизни означает, что люди со временем становятся слабее», — говорит он. Наращивание мышц может противостоять этому процессу.

БОЛЬШЕ : Почему силовые тренировки до смешного хороши для вас

Это также один из немногих способов сделать кости плотнее, что особенно важно для женщин.Поднятие чего-то тяжелого, например гантелей, заставляет кости нести больший вес, а в упражнениях нагрузка на кости — это хорошо (в определенной степени, конечно). Кости постоянно модифицируются, объясняет Энтони Хакни, физиолог из Университета Северной Каролины. «Ваше тело всегда добавляет кальций в кости и забирает кальций из костей», — говорит он.

Этот хрупкий баланс начинает меняться с возрастом, и «они теряют из костей больше минералов, чем могут отложить», — говорит Хакни.Со временем кость становится менее плотной, более хрупкой и склонной к остеопорозу — состоянию, от которого страдают около 10 миллионов американцев, 80% из которых составляют женщины. С самого начала у женщин кости меньше и тоньше, чем у мужчин, а после менопаузы они теряют эстроген — гормон, защищающий кости.

Силовые тренировки также приносят менее заметную пользу в виде снижения риска некоторых заболеваний.«Единственный реальный способ увеличить наш метаболизм, если мы не принимаем лекарства, — это поднимать вес и поддерживать или увеличивать нашу мышечную массу», — говорит Такер. Это делает организм более чувствительным к инсулину и, следовательно, более устойчивым к определенным заболеваниям.

Недавние исследования показывают, что силовые тренировки могут снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний у женщин. В исследовании 2016 года исследователи из Гарвардской медицинской школы и Национального института здоровья использовали данные почти 36000 пожилых женщин в возрасте от 47 до 98 лет.В течение примерно десяти лет женщины заполняли анкеты с подробным описанием своего здоровья и уровня физической активности, и в одном из вопросов женщинам предлагалось оценить, сколько тяжелой атлетики или силовых тренировок они делали в неделю за последний год. Затем исследователи отслеживали, у кого из женщин был сердечный приступ или инсульт, а у кого развился диабет 2 типа.

Делала ли женщина упражнения для укрепления мышц, многое говорило о ее здоровье. По сравнению с женщинами, которые избегали этого, те, кто занимались силовыми тренировками, имели более низкий индекс массы тела и более здоровую диету и с меньшей вероятностью были курильщиками.

У них также был риск диабета 2 типа, который был на 30% ниже, а риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17% ниже, чем у тех, кто не занимался силовыми тренировками, даже после того, как исследователи контролировали другие переменные, такие как возраст, диета и физическая активность.

Добавление аэробных упражнений помогло снизить оба риска еще больше. У тех, кто занимался аэробными упражнениями по крайней мере 120 минут в неделю и некоторые силовые тренировки, риск диабета 2 типа был на 65% ниже, чем у женщин, которые этого не делали.

Большинству людей следует выполнять оба вида упражнений, чтобы получить максимальную выгоду. Но если вам нужно было выбрать что-то одно, — советует Кларк, — выберите силовые тренировки. «Кардио легче усваивается, оно менее устрашающе, но люди со временем получают от него все меньше и меньше», — говорит она. По мере того, как вы становитесь лучше, вам нужно делать все больше и больше аэробных упражнений, чтобы увидеть результаты, — объясняет она. По ее мнению, силовые тренировки — наиболее эффективное упражнение для людей с ограниченным временем.

Пауэрлифтинг — не единственный способ добиться результатов.Силовые тренировки также доступны в гораздо более доступных формах, многие из которых даже не требуют абонемента в тренажерный зал и, конечно же, не требуют личного тренера. Эспандеры, дешевые полоски резинки, которые обвивают руки или ноги, — это, например, один из хороших способов укрепить силы без отягощений. Исследование 2017 года показало, что когда ослабленные женщины старше 60 лет, страдающие ожирением, тренировались с эластичными лентами в течение трех месяцев, они теряли жир и увеличивали плотность костей. Другой вариант, требующий еще меньшего количества оборудования, — это использование веса собственного тела.Сидение вверх и вниз на стуле многократно увеличивает силу, как и прыжки, при которых задействуются многие основные мышцы ног. В зависимости от интенсивности даже ходьба может считаться силовой тренировкой.

Правильный тип и количество будут разными для каждой женщины (и мужчины, если на то пошло), но немного каждый день будет творить чудеса. Просто спросите Дену, которая планирует принять участие в своих первых соревнованиях по бодибилдингу через год после набора своего первого веса. «Я не только выгляжу лучше, чем когда только начинала, но и чувствую себя по-настоящему уверенно», — говорит она.«Силовые тренировки открывают ваши мысли для более позитивного мышления».

Дена все еще призывает своих пациентов заниматься спортом. Но в наши дни она действительно верит в это рецепт. Не каждый станет бодибилдером, но большинство может стать сильнее и почувствовать себя лучше, если немного больше двигаться. «Я действительно воодушевляю пациентов обращаться к упражнениям как к отдушине или способу помочь им справиться с некоторыми трудностями, с которыми они сталкиваются в жизни», — говорит она. «Послание теперь другое, потому что я делаю это сам.”

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Напишите Мэнди Оклендер по адресу [email protected].

10 лучших силовых тренировок для женщин старше 50

Хотите быть сильным, здоровым, счастливым и чувствовать себя на 10 лет моложе? Тогда самое время поднять тяжести.«Силовые тренировки больше не сводятся к тому, чтобы быть буйными или худыми, — говорит тренер Холли Перкинс, основательница Women’s Strength Nation. «Это так же важно для вашего здоровья, как маммография и ежегодные посещения врача, и оно может облегчить почти все проблемы со здоровьем и эмоциональные расстройства, с которыми сегодня сталкиваются женщины. И это становится еще более важным, когда вам исполняется 50».

Это потому, что женщины теряют до 5% своей мышечной ткани за десять лет, начиная с 30-летнего возраста, и это число увеличивается после 65. «Я не могу не подчеркнуть, насколько важна мышечная масса для вашей жизни», — говорит Перкинс.«Существует прямая корреляция между вашим здоровьем и количеством имеющейся у вас мышечной массы. Чем больше вы набираете, тем быстрее идет ваш метаболизм, тем плотнее и крепче вы становитесь, и тем легче похудеть и сохранить его. » Это также снижает риск диабета, инсульта, сердечных заболеваний и снижает вероятность падения или получения травмы.

Конечно, для Перкинса, которая занимается поднятием тяжестей среди женщин, выгода еще более ощутима. «Что-то волшебное происходит, когда вы тянетесь к тяжелому предмету и удивляетесь своей собственной силе», — говорит она.«Это невероятное чувство — подняться по лестнице и почувствовать себя сильным, или когда вы обнаружите, что вам больше не нужна помощь мужчины, чтобы перемещать коробки. Пришло время женщинам найти свою силу».

БОЛЬШЕ: Программа силовых тренировок, специально разработанная для женщин старше 40, 50 и старше.

Дай пять этому. Вот 10 лучших упражнений Перкин — вместе с ее объяснениями о том, что делает каждое из них таким жизненно важным — которые помогут вам стать сильными и подтянутыми в возрасте 50 лет и старше.

ТРЕНИРОВКА
Как это делать: «Каждая женщина должна выполнять программу силовых тренировок всего тела, например эту, два дня в неделю», — говорит Перкинс.«Затем, помимо этого, вы можете добавить другие компоненты фитнеса, такие как йога, танцы, ходьба или плавание». (Добавьте одну из этих трех новых тренировок по ходьбе, которые сжигают жир, в свой распорядок дня.) Вы можете выполнить все эти движения за одну тренировку или разделить их, если у вас мало времени. Ключ — последовательность. Стремитесь выполнять по 3 подхода на каждое движение и выбирайте такой вес, который усложняет выполнение последнего повторения каждого подхода.

Что вам понадобится: Хотя тренажерный зал — отличное место для силовых тренировок, вы можете выполнять эти упражнения прямо дома.Все, что вам понадобится, это стул, гантели и коврик.

1. Приседание на стул


Синди де ла Крус


Почему: «Лучший способ сохранить и улучшить плотность костей — это упражнения, которые задействуют всю нижнюю часть тела», — говорит Перкинс. «Это упражнение считается сложным и сложным упражнением с опорой на вес тела и является номером один для здоровья костей. Кроме того, большинство возрастных падений и переломов костей связаны с тазом.Это движение специально нацелено на укрепление мышц и костей таза ». (Вот еще 4 силовых упражнения, которые вы можете выполнять на стуле.)

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног повернуты. Вытяните руки вперед и держите их параллельно полу на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и вытяните бедра назад, как будто вы полностью сядете на стул. Опускайте бедра, пока не почувствуете стул под собой, но не делайте этого. t полностью сесть.Коснитесь стула ягодицами, затем сразу же надавите на пятки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

2. Выпад назад


Синди де ла Крус


Почему: «Это движение усиливает паттерны прямых движений, которые управляют ходьбой, подъемом по лестнице и переходом от сидения к стоянию», — говорит Перкинс. «Он укрепляет всю нижнюю часть тела и поможет вам оставаться активным настолько, насколько вы хотите.»

Как: Встаньте рядом со стулом или прочным предметом, чтобы использовать его для равновесия. Возьмите гантель весом от 5 до 10 фунтов в правой руке и положите левую руку на стул. Сосредоточьте усилия на левой ноге и возьмите большую сделайте шаг назад правой ногой. Используйте силу левой ноги, чтобы опуститься, пока ваше правое колено почти не коснется пола. Надавите на левую пятку, чтобы толкнуть вверх, и сделайте шаг вперед, возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение. выполните от 10 до 12 повторений с этой стороны, а затем сделайте то же самое с другой.


БОЛЬШЕ: 10 рецептов смузи для похудения

3. Жим сидя над головой


Синди де ла Крус


Почему: «Одно из самых слабых движений для женщин любого возраста — это надавливание вверх над головой», — говорит Перкинс. «Из-за снижения мышечной массы в возрасте 50 лет этот критический режим движения становится еще более затруднительным. Это движение увеличивает мышечную массу вокруг ваших плеч, снижая риск травм шеи, плеч и поясницы при нажатии на что-то тяжелое над головой.»(Попробуйте эти 3 движения, чтобы создать сильные плечи.)

Как: Сядьте с опорой на спину и положив 5-8-фунтовые гантели на плечи. Сядьте прямо и убедитесь, что ваши локти находятся ниже запястий. Жим вверх так, чтобы локти находились перед телом, а не в стороны. Закончите с гантелями прямо над головой ладонями вперед, локти полностью вытянуты, но не заблокированы. Медленно отпустите вниз, следуя той же схеме движений, заканчивается в начальной позиции.Это одно повторение. Стремитесь сделать от 10 до 12 повторений.

4. Подъем на носки стоя


Синди де ла Крус


Почему: «С возрастом одна из самых серьезных проблем, вызывающих беспокойство, — это риск падения, — говорит Перкинс. «Это движение улучшает стабильность и подвижность ваших ступней и голеней, а также способность знать, где находится ваше тело в пространстве. Это ощущение называется проприоцепцией и дает вам контроль и власть над своим телом.»

Как: Держите гантель весом 5–10 фунтов в правой руке, а левую руку положите на стул или какой-нибудь другой твердый предмет для равновесия. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу с пола. длинный, высокий позвоночник и позволяйте гантели свисать сбоку. Надавите на подушечку левой стопы так, чтобы вы переместились вверх на пальцы ног. Держите левое колено полностью открытым, не блокируя его. Нажмите как можно выше, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.Это одно повторение. Постарайтесь выполнить 15 повторений на этой ноге, затем переключитесь и выполните то же самое на другой ноге.

БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи

5. Тяга с наклоном


Синди де ла Крус


Почему: «Из-за гравитационного притяжения мы постоянно сражаемся за то, чтобы удерживать свое тело в вертикальном положении с правильным выравниванием», — говорит Перкинс. «Это упражнение укрепляет все мышцы вашей спины, улучшая как плотность костей позвоночника, так и правильную интеграцию позвоночника.Это также помогает бороться с уменьшением костной массы, которое происходит после 50 лет, и сохраняет вашу осанку в вертикальном положении «.

Как: Используя гантели весом от 8 до 15 фунтов, встаньте за стул. Поставьте ступни под бедра и наклонитесь вперед. так, чтобы ваша голова могла удобно лежать на стуле или поверхности. Держите колени слегка согнутыми, а шею расслабленной. Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга, прямо под плечами. Согните руки в локтях и потяните гантели на себя, пока ваши ладони не будут рядом с ними. твои ребра.Сверху сведите лопатки вместе. Сделайте паузу на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений.

6. Супермен


Синди де ла Крус


Почему: «Это упражнение — одно из укрепляющих упражнений номер один, которые физиотерапевты используют для здоровья спины», — говорит Перкинс. «Он укрепляет мышцы задней цепи, которые направляют почти каждое ваше движение, включая мышцы кора, ягодиц, спины и плеч одновременно, помогая раскрыть бедра и плечи.»(Попробуйте эти 12 поз йоги, раскрывающих бедра, чтобы сделать еще больше силы и гибкости.)

Как: Начните с рук прямо под плечами, а колени под бедрами. Напрягите мышцы кора и стабилизируйте таз и плечи. . Переместите равновесие на левое колено и правую руку. Одним движением вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. исходное положение.Это одно повторение. Сразу же поменяйте сторону и проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте чередовать стороны, сделав в общей сложности 20 повторений.

7. Chest Fly


Синди де ла Крус


Почему: «Грудные мышцы (грудные мышцы) у всех женщин особенно слабы и недоразвиты», — говорит Перкинс. «Увеличивая массу этой группы мышц, вы добавляете значительный процент мышечной массы к общему здоровью.Кроме того, мышцы груди несут ответственность за поддержание тканей груди. Это движение немного поднимет вашу грудь ».

Как: Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни ровно. Держите гантели весом от 5 до 8 фунтов прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Другое. Отожмите плечи от ушей и вниз к бедрам, чтобы стабилизировать корпус. С очень легким сгибанием в локтях разведите руки в стороны, пока ваши плечи не коснутся пола.Не ослабляйте полностью напряжение в руках и не позволяйте запястьям касаться пола. Напрягите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 12 до 15 повторений.

8. Пуловер с гантелями


Синди де ла Крус


Почему: «Это движение улучшает вашу способность более безопасно и легко тянуть тяжелые предметы», — говорит Перкинс.«Кроме того, почти все мои женщины старше 50 сначала жалуются на мягкие ткани на тыльной стороне их предплечий. Это движение напрямую нацелено на мышцы трицепса, чтобы усилить мышечную массу и усилить напряжение в этой области».

Как: Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель весом от 10 до 15 фунтов за один конец так, чтобы другой конец находился на полу, когда вы вытягиваете руки над головой. Начните с задействования корпуса и опустите плечи от ушей к бедрам.Оттуда поднимите гантель с пола, держа руки вытянутыми, и сделайте большую дугу над своим телом, пока гантель не окажется над грудью. Медленно опустите гантель на пол по той же дуге. Это одно повторение. Не отпуская полностью гантель на пол, сразу же снова поднимите ее и выполните от 12 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 5 признаков того, что вы не получаете достаточно витамина D

9. Сгибание рук на бицепсах «молоток»


Синди де ла Крус


Почему: «Мышцы ваших плеч очень маленькие с точки зрения объема.Из-за потери мышечной массы, которая произошла после 30 лет (саркопения), эти мышцы атрофируются », — говорит Перкинс.« Очень важно поддерживать мышцы бицепса в силе, чтобы вы могли безопасно и легко переносить предметы. Это также сделает ваши руки великолепными ». (Чтобы получить больше движений для скульптурных рук, попробуйте эту домашнюю тренировку.) стороны ладонями внутрь.Встаньте с длинным и высоким позвоночником.Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх к груди, ладони должны быть обращены друг к другу.Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся передней части плеч. Сделайте паузу на 2 секунды и сократите мышцы плеч. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

10. Basic Ab


Синди де ла Крус


Почему: «У женщин старше 50 лет наблюдается склонность к вздутию живота», — говорит Перкинс.«Это движение отлично подходит для того, чтобы подтянуть мышцы живота внутрь к позвоночнику, делая мышцы живота сильнее и плотнее».

Как: Лягте на спину, поставив ступни на пол, а колени согнуты так, чтобы их задняя часть располагалась под углом 90 градусов. Положите руки на бедра, расслабив верхнюю часть тела. На выдохе медленно поверните подбородок к груди и поднимите его, пока плечи не оторвутся от пола. Ваши руки скользят вверх к коленям.Продолжайте подниматься, пока ваши плечи полностью не оторвутся от пола или пока кончики пальцев не достигнут колен. Сделайте паузу вверху на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 20 до 30 повторений.

Для женщин старше 40 лет

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.