Классическая планка: 20 способов сделать планку — The-Challenger.ru

Классическая или боковая планка

Приближается лето, а вместе с ним – желание быть красивой и стройной. Ты уже мечтаешь о восхищенных мужских взглядах, которые сопровождают каждый твой шаг? Благодаря упражнению планка твои мечты станут реальностью! Мы раскроем тебе секрет одного из лучших упражнений йоги, после которого ты не только избавишься от лишнего веса, но и поднимешь тонус всех мышц своего тела. 

Упражнение планка является одним из самых эффективных и популярных во всем мире. Благодаря работе всех мышц тела плечевой пояс укрепляется, попа становится упругой, а животик – плоским.

Суть этого уникального упражнения в том, что нужно хотя бы раз в день как бы «зависать» над полом несколько минут, опираясь лишь на руки и пальцы ног. Конечно, неподготовленному человеку достаточно трудно находиться в «подвешенном» состоянии даже пару минут. Поэтому, когда лень будет уговаривать тебя отступить от мечты, помни: именно в момент «зависания» активизируется работа мышц всего тела, ты становишься красивой и стройной.

Классическая планка

Планка – упражнение статическое. В нём нет движений, взмахов, поворотов, потому результат завит от правильного положения тела. Чтобы сделать упражнение максимально правильно, прислушайся к нашим советам:

1. Ложись на пол животом вниз.
2. Согни руки в локтях на 90 градусов и перейди в упор, лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.
3. Опирайся только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться непосредственно под плечами.
4. Тело держи как можно ровнее, мышцы живота напряги и уже не расслабляй.
5. Старайся не прогибаться бедрами вниз к полу.
6. Ступни ставь вместе. Так будет сложнее удерживать равновесие и увеличится нагрузка на мышцы живота.
7. Следи, чтобы ноги были прямыми и напряженными, иначе уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота, которая удерживает поясничный отдел от прогибов.
8. Напряги ягодицы. Не отпускай напряжение до окончания подхода.
9. Внимание! Самый важный момент! Убедись, что поясничный отдел позвоночника плоский. Ни в коем случае не прогибай его и не округляй. Если тебе тяжело, представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.
10. Живот втяни и постарайся подтянуть к ребрам. Не задерживай дыхание, но на протяжении всего подхода старайся удержать живот в таком положении.
11. Ставь локти строго под плечевыми суставами. Так тебе удастся избежать нагрузки на плечи.

Выполняй упражнения на выдохе. Удерживай положение до умеренного напряжения в мышцах. Старайся продержаться в этом положении сколько сможешь: для начала достаточно всего 10 секунд.

Боковая планка

Это упражнение для пресса считается намного эффективнее традиционной планки, так как вес всего тела приходится удерживать на двух точках контакта вместо четырех. Тебе понадобится удвоить старания, чтобы сохранить равновесие!

1. Лежа на левом боку, поставь локоть точно под плечо.
2. Выпрями ноги.
3. Положи правую руку на правое бедро, удерживай ноги прямыми.
4. Напряги мышцы пресса и поднимай таз от пола, пока тело не образует диагональ, балансируя на предплечье и стопах.
5. Оставайся в таком положении 30-45 секунд. Если ты долго не выдерживаешь, сделай упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяй стороны и повтори те же действия.

Усложнения планки

1. Планка с поднятой ногой.
   Подними одну ногу вверх. За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.
2. Планка с поднятой рукой.
   Подними одну руку вверх. Как и в первом случае, тебе придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок.
3. Боковая усложненная планка.
   Ложись на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом).
4. Планка на фитболе.
   Используй мяч, упираясь в него локтями либо положив на него ноги.

Чем полезна планка

1. Ягодицы становятся упругими. Ты не только придашь своей пятой точке желаемую форму, но и избавишься от целлюлита.
2. Укрепляются мышцы спины. Планка служит отличной профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы, а еще можно избавиться от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.
3. Ножки приобретают стройность. Поскольку задействованы все мышцы ног, результат виден уже после первых дней активных тренировок.
4. Живот становится плоским. Благодаря напряжению всего тела тренируются как нижние, так и боковые мышцы живота.
5. Подтягиваются руки. Из-за того что руки принимают на себя нагрузку половины массы тела, они после планки становятся просто восхитительными!

Попробуй сделать планку прямо сейчас! Так легко и быстро ты еще не приводила свое тело в порядок. Всего 60 секунд в день, и твое тело станет стройным и подтянутым без дополнительных тренировок и мучительных диет. Понравилась статья? Поделись ею со своими друзьями. Делайте упражнения вместе, и тело станет красивым к лету! Жаркие деньки приближаются…

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

100 лучших видов планки. Как выполнять?

Привет, друзья!

В последние годы среди спортсменов по всему миру набрало популярность упражнение «планка». Давайте поговорим об этом упражнении поподробнее. Узнаем про все виды планок и варианты выполнения, вреде, пользе и влиянии на похудение. И конечно, будет много видео. Поехали!

Содержание:

Планка – что это такое?

Есть более 40 вариантов выполнения планки, но чаще всего выполняется статическое упражнение с упором на пол ладонями или локтями и стопами. Также есть множество усложнённых вариантов, которые помимо статической нагрузки дадут динамическую и даже силовую!

Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений или большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

А еще существует мнение, что планка очень эффективна при похудении и жиросжигании. Но об этом будет ниже. 😀

Основные виды планок

Рассмотрим основные виды планок. Они разделяются по типу нагрузки. В зависимости от поставленной задачи вы можете выполнять несколько вариантов одного вида или комбинировать в одной тренировке сразу несколько.

В нашей коллекции 69 вариантов планок с подробными видео и описанием техники. Отобрали для вас лучшие:

Примеры выполнения классических планок

• •На руках
• •На локтях
• •Боковые

Вы занимаете исходное положение и неподвижно стоите максимально возможное время. Такие виды планок повысят силу и выносливость задействованных мышц.

Классическая планка

в исполнении Юрия Спасокукоцкого и Юлии Ушаковой

3 вида планок

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планки с отведениями рук

От Юрия Спасокукоцкого

С подъёмом ног на трёх точках опоры

От Юлии Ушаковой

Боковая планка от Юлии Ушаковой

Боковая планка 2

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планка на согнутых руках

Один из самых сложных вариантов статической планки!

Примеры выполнения динамических планок

В таких планках, находясь в исходном положении, вы дополнительно выполняете движение руками, ногами и даже повороты корпусом.

Такие виды планок могут дать полноценную силовую нагрузку вашему телу, укрепить связки и даже сжечь побольше калорий. Если применить дополнительное отягощение можно добиться небольшого увеличения объёма целевых мышц.

Боковая планка с подъемом бедра

Боковая планка со сменой положений

Планка руки локти

Планка маятник на локтях

Планка с поворотами бёдер

Планка на руках с разворотами корпуса

Планка с подъёмами руки и ноги

Планка на руках с перекрестным выведением колена

Боковая планка с подъемами рук и ног

Боковая планка со скручиваниями корпуса

Планка на локтях с отведением в сторону

Планка с колена со со сведениями руки и ноги

Планка на прямых руках с прыжками

боковая планка с выведением колена

Обратная планка с подъемом ног

планка на руках с выведением ног вперед

планка на руках с подъемом рук вперед

планка на руках с шагами в сторону

Планка на руках с махами назад

Планка на руках с отбросами ног назад

Планка на руках с ударами вперёд

Работающие мышцы

Классическая планка

Во время выполнения классической планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Основные задействованные мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икороножные мышцы

Как видим, мы смогли задействовать почти половину мышц тела. Именно за комплексную нагрузку так великолепно это упражнение.

Боковая планка

При выполнении боковой планки вы получаете дополнительную нагрузку на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Динамические планки

В зависимости от типа движения, которое вы будете выполнять, дополнительно в работу могут включиться и другие мышцы. Бицепс, трицепс, отводящие и приводящие мышцы ног, и множество других. Прелесть динамических планок именно в комплексной нагрузке для вашего тела.

Польза планки

1. Планка – это почти идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Дополнительно планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы усилите мышцы спины и ягодиц без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки улучшит вашу осанку, поможет вам поддерживать прямую и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить баланс и равновесие, это пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций. Существует около 100 вариантов и вы всегда можете выбрать подходящий

10. Выполнять планку можно абсолютно везде: дома, на улице или в спортзале. Вам понадобится только немного свободного места.

Вред и опасность планки

Это одно из самых безопасных упражнений и травмы от планки очень редки. Но вам необходимо знать:

1. Нарушение техники

Основная опасность вас ждёт при нарушении правильной техники.

Например, из-за слабых мышц спины вы провалите позвоночник вниз в классической планке. Это немедленно окажет давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

2. Большой собственный вес

Если вы сейчас не в форме и ваш вес избыточен, то планка может дать избыточную нагрузку на ваш позвоночник. В таком случае мы рекомендуем выполнять планку «с колен». Со временем, когда ваши мышцы усилятся, можно будет вернуться к классическим вариантам.

3. Гипертония

Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно такому риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы позвоночника
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Гипертония или гипотония
• Заболевания внутренних органов
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Обострение хронических заболеваний.

Влияние планки на похудение

К сожалению, информация, что с помощью планки можно похудеть – это миф. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Она не поможет убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз скажем, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то нужно сделать акцент на динамические и силовые упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. Увеличивайте силу и объём мышц. Большим мышцам нужно много калорий, они будут сжигать ваш жир даже когда вы спите!

Нужно регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Чемпионат по планке

Для участников регулярных сезонов мы проводим различные чемпионаты. Именно в борьбе показываются лучшие результаты. Посмотрите итоги чемпионата по планке. Есть очень достойные результаты!

Пора начинать!

Мы подробно рассказали вам об этом чудесном упражнении. Уверены, теперь вы полюбите планку еще сильнее! Варианты планки включены во многие наши программы.

Готовы начать тренировки прямо сегодня?

До встречи в Личном кабинете!

можно ли похудеть, сколько калорий сжигается, как ускорить снижение веса, виды и правила выполнения упражнения?

Планка: можно ли похудеть, сколько калорий сжигается, как ускорить снижение веса, виды и правила выполнения упражнения?

Планка придаст телу безупречный рельеф и оздоровит организм. А если ее усложнить, то даже поможет сбросить вес. Рассказываем, сколько калорий сжигается при стойке в планке и как ее выполнять, чтобы ускорить похудение.

Вопреки всеобщему заблуждению, классическая планка не сжигает жир на животе и не помогает похудеть. Ее основное предназначение не в похудении, а в повышении выносливости и улучшении очертаний фигуры. Но это не повод отказываться от ее выполнения. Упражнение придаст телу безупречный рельеф и оздоровит организм. Более того, сбросить лишний вес планка все же поможет. Но не на первых этапах. А когда вы наберетесь выносливости и сможете ее усложнить.

Сколько калорий сжигает классическая планка?

Существует более 10 видов планки. Классическая стойка сжигает 5 калорий за 1 минуту. Учитывая, что далеко не каждый способен простоять в ней несколько минут, не говоря уже о часах, жира при ее выполнении сжигается совершенно несущественное количество. Но есть целых 2 «но».

Во-первых, такой объем калорий затрачивается на планку у людей с нормальной массой тела. При наличии лишнего веса они будут расходоваться быстрее, поскольку организму придется прилагать больше усилий.

Во-вторых, классическую планку рекомендуется выполнять лишь новичкам, когда тело еще не приспособлено к такой высокой статической нагрузке. По мере привыкания упражнение принято усложнять. А с каждым усложнением планка сжигает калории активнее. Сколько калорий сжигает планка при усложнении? От 10 до 30 в минуту.

Усложненные виды планки

Усложненная планка действительно помогает похудеть! К тому же выполняя различные ее вариации, можно регулировать нагрузку на определенные группы мышц и уделять внимание проблемным зонам. Рассмотрим самые эффективные, но не слишком сложные виды планки:

• Боковая. Помогает подтянуть обвисшие бока и живот, стройнит тело. Как правильно выполнять: лечь на бок с упором на правую руку, поднять таз и перенести нагрузку на стопы и локоть. Упражнение можно усложнить еще сильнее, подняв свободную ногу вверх.
• Усиленная. Делается так же, как и классическая. Но с нововведением – левую руку и правую ногу (или наоборот) нужно поднять вверх. Они перестанут быть опорой для пошатывающегося тела, что ускорит сжигание калорий в несколько раз.
• Динамическая с подъемом ног. Требует огромных энергетических затрат. Новичкам удержать эту стойку будет очень нелегко. Нужно встать в классическую планку и по очереди поднимать ноги.
• Динамическая боковая. Отличие от обычной боковой в том, что таз нельзя прижимать к полу, он должен пошатываться вверх-вниз.

Внимание! Одна из самых энергозатратных планок – комбинированная. Исходное положение – классическая планка с упором на прямые руки. Нужно опуститься на предплечья и вновь выпрямить руки. Повторять максимально возможное количество раз, медленно, без рывков.

Сколько делать подходов, чтобы похудеть?

Планка принесет пользу только в том случае, если выполнять ее регулярно. Желательно заниматься по режиму: каждый день в одинаковое время. Что касается длительности стойки в планке, то универсального совета нет. Не равняйтесь на других людей. Опытный спортсмен может простоять в ней несколько минут, тогда как новичок упадет уже через 30 секунд. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Главное, не прекращать выполнение упражнения, пока не возникнет усталость и легкая дрожь в теле.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Упражнение планка. Огромная польза и быстрый эффект!

Содержание:

Какой эффект планки?

В чем польза упражнения планка?

Кому планка не принесет пользы?

Виды и способы выполнения планки

Как держать свое тело в форме, не тратя на это долгие часы изнуряющих тренировок в спортзале? Это актуальный вопрос. Особенно для людей, чей день расписан поминутно. Полезное и эффективное упражнение планка — идеальная дополнение или даже замена утренней гимнастики.

Начинать можно в любое время года, не обязательно весной

Какой эффект планки?

Простое упражнение практически не имеет противопоказаний и легко выполнимо как тренированными спортсменами, так и далекими от спорта людьми. В йоге планка одна из базовых асан и носит название «кумбхакасана». Польза упражнения в том, что во время его выполнения задействованы так называемые мышцы «кора»: крупные мышцы спины, дельтовидные, большие ягодичные, косые мускулы живота и брюшного пресса. Именно «кор» формирует красивую осанку и держит в «правильном» положении органы брюшной полости. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, переднебоковая поверхность бедра и голеней. То есть, эффект планки приносит пользу всему организму.

Большой популярностью пользуются «Планка челленджи»

В чем польза упражнения планка?

Во-первых, упражнение не требует специального инвентаря или помещения. Все, что необходимо для планки — это несколько минут свободного времени и ровная поверхность, равная длине Вашего тела. Для максимальной пользы наденьте удобную одежду для йоги.

Комфортная одежда для йоги позволит достичь маскимального эффекта

Во-вторых, так как упражнение тренирует спину, при систематическом его выполнении Вы принесете пользу своему позвоночнику. Главная ось человеческого тела нуждается в хорошей поддержке, без которой могут возникать головные боли, дискомфорт в области спины и быстрое «изнашивание» межпозвоночных дисков.

Для занятий понадобится всего 1 кв.м. помещения

И в-третьих, умеренная физическая нагрузка проявляет эффекты, полезные не только для тела. За счет увеличения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выброса гормонов, после выполнения упражнения улучшается настроение и повышается работоспособность.

Заниматься на природе намного приятней

Кому планка не принесет пользы?

Каким бы простым упражнением планка ни была, у нее, как у любого вида гимнастики, есть противопоказания.

1. Беременность. Напряжение мышц живота беременной женщины, особенно на поздних сроках, может привести к негативных эффектам за счет сдавления матки и других внутренних органов, меняющих свое расположение в этот период.
2. Межпозвоночная грыжа и другие заболевания позвоночника. Если у Вас уже выявлено заболевание позвоночника или в прошлом были операции на нем, перед тем как практиковать планку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет Вам подобрать эффективную программу занятий спортом.
3. Период восстановления после операций и травм. В зависимости от объема и сложности операции, врачи рекомендуют ограничить занятия спортом на разный период.

Акройога — планку удобно делать вдвоем

Виды и способы выполнения планки

Существует три вида упражнения планка, каждый из которых эффективен и полезен как для мужчин, так и для женщин. Найдите подходящую ровную поверхность, наденьте комфортную одежду, например костюм для йоги, и начнем.

Домашние любимцы охотно помогают делать планку

Классическая планка:

• из положения лежа на животе поднимитесь на согнутых в локтях руках
• предплечья и кисти параллельны друг другу
• локти согнуты под прямым углом, плечо перпендикулярно поверхности
• ноги сведены вместе, приподнимитесь на пальцах
• шея, спина и ноги прямые
• следите за тем, чтобы таз не выпячивался и не провисал
• удерживайте свой вес на пальцах стопы и предплечьях

Хороший инструктор обучит правильному выполнению упражнения

Боковая планка:

• локоть согнут под прямым углом, предплечье лежит на полу
• шея, спина и ноги образуют ровную линию
• боковая поверхность нижней ноги упирается в пол, верхняя также напряжена
• верхняя рука согнута в локте и упирается ладонью в талию

Намного сложнее, чем может показаться со стороны

Обратная планка — единственный вид упражнения, допустимый для беременных женщин:

• сядьте на пол, вытянув прямые ноги и оперевшись ладонями за спиной
• поднимите таз таким образом, чтобы тело образовало ровную линию
• старайтесь, чтобы руки были перпендикулярны поверхности
• удерживайте свой вес на ладонях и пятках

Обратная планка подходит даже для будущих мам

Для желающих испытать максимальный эффект, существуют усложненные виды планки, которые выполняются с поднятием одной конечности, а также с фитболом в виде опоры.

Чередуйте разные виды планки для максимального эффекта

Упражнение планка не требует много времени, для нее не нужно специальное снаряжение, а полезные эффекты от регулярного выполнения порадуют и мужчин, и женщин. Красивая осанка, отличное настроение и крепкие мышцы- все это Вам подарит упражнение планка уже через несколько недель регулярных занятий.

5 видов планки для идеального тела

5 видов планки для красивого и здорового тела

Хотите получить идеальный пресс — выполняйте планку. Укрепить ягодицы, спину и руки — выполняйте планку. Улучшить выносливость организма — выполняйте планку. Планка универсальное и невероятно эффективное упражнение, которое по силам практически любому, она не требует специальной подготовки и дорогостоящего оборудования. В статье мы расскажем о различных видах планки — классической и с использованием оборудования для тех, кто хочет усложнить и добавить разнообразия в тренировки.

Что вам понадобится для выполнения планки? Планку удобнее всего выполнять на специальном коврике-мате для пилатеса или для йоги. Кто-то предпочитает более жесткие и плотные коврики, но мы рекомендуем приобрести толстый коврик для фитнеса. Например, от Reebok и Adidas. Он смягчит нагрузку на суставы и будет крайне полезен при выполнении боковой планки и планки на локтях. Итак, приступим.

Классическая планка на вытянутых руках

При выполнении планки важно равномерно распределить вес тела. Для этого нужно, чтобы бедра и поясница приняли нейтральное положение. Если вы чувствуете нагрузку на поясницу и спину, то чуть поднимите бедра наверх. Важно поймать комфортное положение. Оставайтесь в такой позе минимум 40 секунд. В процессе тренировок увеличивайте продолжительность до 1 минуты. Опытные спортсмены могут усложнить выполнение за счет поочередных сгибаний и разгибаний колен. Попробуйте отведение рук в сторону, если хотите поработать на баланс. Взяв в руки гантели, вы соответственно задействуете мышцы рук.

Простая планка локтях

Выполняется она по такому же принципу, как и планка на руках. Но для этого вида больше подойдет коврик толщиной 7-8 мм. Он смягчит нагрузку на локтевые суставы. Хотите усложнить? Тогда пробуйте поочередно отставлять в сторону сначала одну, а потом другую ногу примерно на 10-15 см. Можно чередовать планку на руках и потом переходить в планку на локтях. В каждой планке стоят минимум 10-15 секунд. Идеально, если вы сможете продержаться в течение минуты.

Планка на фитболе

Используйте фитбол, если вы уже опытный спортсмен и хотите добавить драйва в тренировки. Из-за создания эффекта неустойчивости фитбол усложняет выполнение планки. Вам приходится концентрироваться не только на распределении веса и устойчивости, но еще и на удержании баланса и равновесия. Если чувствуете силы и желание, то добавляйте движения ногами. Их можно поочередно поднимать и опускать примерно на 20 см вверх. Пресс прокачается еще сильнее, если вы будете подтягивать колени к бедрам.

Планка на платформе

Знаменитая степ-платформа Reebok — это на самом деле многофункциональный тренажер, с помощью которого можно решать самые разнообразные и интересные задачи, а не только заниматься аэробикой. Прокачать пресс, укрепить спину, проработать ягодицы и талию. А еще платформа Reebok незаменима для планки. Новичкам лучше начинать с классического варианта. Как только почувствуете себя уверенно и захотите разнообразия, то используйте платформу.

Боковая планка

Усложненный вариант классической планки. Предупреждаем, она может покориться не сразу, но эффект не заставит себя ждать. При регулярном выполняя боковой планки станут четче контуры талии, бедер, руки и ноги приобретут красивый рельеф. А еще это отличное упражнение для реабилитации позвоночника и для людей со сколиозом.

Как выполнять? Встаньте в классическую планку на руках, зафиксируйте нейтральное положение тела и развернитесь на бок. Верхняя нога у вас должна быть перед нижней. Не обязательно стоять на руке, можно опуститься на локоть. При этом поднимите вверх бедро, чтобы вы почувствовали косые мышцы живота. Зафиксируйте тело в таком положении секунд 20-30, а потом поменяйте сторону. В идеале нужно стоять в таком положении минимум 40-60 секунд ежедневно, чтобы обрести осиную талию.

 

 

 

 

правила и варианты (ВИДЕО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Упражнение планка: основные правила

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться. «Поясница в планке — слабое место для многих, — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa.  — Большинство опускает ее слишком низко, как бы «проваливает» поясницу вперед и вниз. Это неправильно, важно в планке активно работать мышцами пресса и удерживать поясницу в нейтральном положении».

Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их. Также постарайтесь, стоя в планке, сохранять лицо и губы расслабленными. Инстинктивно напрягая их, вы будете напрягать и прилегающую мускулатуру — то есть как раз шею и плечи. Это может приводить к головным болям, плюс, долго удерживать положение тела в планке будет еще сложнее.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице. «В целом за тренировку лучше выполнить несколько коротких подходов с корректной техникой, чем один длинный с ошибками», — добавляет Валентин Зинин.

Кому подойдет упражнение планка, а кому — нет

Планка помогает в целом укрепить мускулатуру тела (особенно пресс, мышцы ног и спины). «Но не стоит рассматривать это упражнение как универсальное, — отмечает Валентин Зинин. — Его можно использовать как дополнительное упражнение: например, планки хороши для завершения занятия, когда нам нужно восстановить пульс или «добить» какие-то мышцы. Я рекомендую выполнять больше динамических упражнений (а не статических, как планка) в каждом занятии — чтобы вовлекать в работу суставы, связки, улучшать кровообращение».

К тому же, планка не поможет набрать мышечную массу (для этого нужны упражнения с отягощениями). Но если вам нужно слегка подтянуть тело, укрепить слабые зоны (пресс, руки) — добавьте планку в свои тренировки. Полезно будет выполнять вариации планок («Скалолаз», боковые и со смещением), чтобы вовлекать в работу разнообразную мускулатуру и давать телу возможность двигаться в разных плоскостях.

Также отдельный бонус планки — ее можно выполнять без дополнительного оборудования, то есть в качестве снаряд

Упражнение планка: противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами. Неполезна планка для беременных, поскольку вовлекает в работу мышцы пресса.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение.

Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

Упражнение планка: варианты

Рассмотрим некоторые популярные варианты этого упражнения. Все они подразумевают разную нагрузку на мышцы пресса, спины, рук и ног.

Классическая планка на предплечьях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на предплечья.

Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп, предплечья и кисти. Следите, чтобы локти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в пояснице, шею не сдавливайте плечами.

Планка «Квадрат»

По сути — это динамический переход из планки на прямых руках в положение на предплечьях. В этом упражнении активно прорабатываются мышцы пресса, груди и рук. Нагрузка на них выше, чем в статичном удержании любого варианта планок. Все правила динамичных планок ищите здесь.

Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Из этого положения согните правый локоть и опустите на пол предплечье правой руки, затем — левое предплечье. Затем выпрямите правую руку и опирайтесь на правую кисть, после этого выпрямите левую руку и также опирайтесь на левую кисть. Это один повтор. Выполните 10 таких, начиная движение с правой руки. Затем еще 10, начиная движение с левой руки.

Перевернутая планка

В этом положении хорошо прорабатываются мышцы задней поверхности тела: бедер, ягодиц, спины. Пресс также активно работает.

Как выполнять: сядьте на пол с  прямыми ногами, носки потяните на себя. Ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Не запрокидывайте голову. Удерживайте положение в течение минуты. Повторите упражнение еще два раза с отдыхом 30-40 секунд между ними.

Боковая планка на предплечьях

В этом положении хорошо прорабатываются мускулатура кора и косые мышцы живота.

Как выполнять: лягте на правый бок, правую руку опустите на предплечье и обопритесь им на пол. Корпус приподнимите над полом. Левую руку разместите на талии. Опираясь на правое предплечье и ноги, плавно поднимите над полом таз. Останьтесь в этом положении на 15-20 секунд. Затем опустите таз на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Боковая планка с ротацией

Смысл этого упражнения — в смене положения корпуса: сначала вы выполняете боковую планку на прямых руках вправо, затем переходите в классическую планку на прямых руках, а после — снова оказываетесь в боковой, но теперь уже влево. Начинать выполнение этого упражнения можно с очень медленного темпа. Постепенно освоив технику, можете ускориться.

Как выполнять: встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Опустите левую руку вниз, разместив предплечье на полу, разверните корпус в пол, опирайтесь на мыски обеих стоп. Из этого положения выйдите в боковую планку, опираясь на левое предплечье и левую стопу. Правую руку вытяните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги в планке

Это небольшое усложнение классической планки на прямых руках, которое, впрочем, связано с увеличением нагрузки на мышцы.

Как выполнять: встаньте в классическую планку, опираясь на прямые руки. Ладони расположите под плечами, макушкой тянитесь вперед. «Шагните» левой рукой и левой стопой влево, перемещая корпус чуть левее от исходного положения. Затем точно также «шагните» правой рукой вправо, смещая корпус в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Планка «Скалолаз»

Это динамическая вариация планки, в которой активнее работает пресс. Ваша задача — одновременно фиксировать корпус в положении планки и подтягивать колени к животу.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Планка «Скалолаз» на предплечьях

Это упражнение — усложненный вариант предыдущего. Основное отличие состоит в том, что корпус нужно удерживать, опираясь на предплечья, а колени — уводить в сторону и максимально подтягивать их к боковой поверхности тела.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на предплечья. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните правое бедро в сторону (внутренняя его поверхность направлена в пол), подтяните правое колено ближе к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое влево. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Планка «Скалолаз» со скручиванием

Для этого упражнения вам придется разместить руки на какой-либо опоре: невысокой скамейке или степ-платформе. Удерживая корпус под углом к полу и подтягивая бедра к животу, нужно также выполнить скручивание в тазобедренных суставах и направлять колено к противоположному локтю.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки, ладони разместите на опоре. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните таз так, чтобы направить правое колено в сторону левого локтя. Затем вернитесь в исходное положение, опираясь на обе стопы. После этого согните левое колено и, подтягивая его к корпусу, направьте его в сторону правого локтя. Вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

Как правильно делать планку — руководство

Существует немало упражнений, позволяющих поддерживать организм в тонусе, одновременно укрепляя его. Однако “Планка” подкупает своей доступностью и универсальностью.

Набор мышечной массы или стремление к стройной фигуре – все это возможно, благодаря одному незамысловатому упражнению.
Привлекательность такого тренинга заключается в отсутствии каких-либо требований к условиям выполнения: не нужно искать специальное помещение, нет необходимости в использовании спортивных снарядов, и главное – упражнение подойдет для любого человека, вне зависимости от его физической подготовки.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения “Планка” задействуются мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ног и ягодиц. Тренировка таким способом позволяет акцентировано воздействовать на мышцы живота и укреплять именно те мышечные группы, которые отвечают за поддержку суставов.

Основные задействованные мышцы

В первую очередь в работу включаются прямая и поперечная мышцы живота. В качестве стабилизаторов выступают косые мышцы живота. Во время выполнения упражнения они позволяют держать тело в равновесии и такая регулярная нагрузка, безусловно, дает результат – косые мышцы приспосабливаются к такому воздействию и становятся сильнее.

В работу включаются также стабилизаторы верхней и нижней части тела: грудные и зубчатые мышцы, а также бедра и портняжная мышца. Такой тренинг позволяет расширить плечевой пояс и растянуть мышечные группы, расположенные в этом месте.

Виды поз планок

Классическая планка

Классическая планка

Выполнение упражнения осуществляется из положения лежа. В качестве опоры выступают предплечья (Читаем статью, о том как накачать большие предплечья) и пальцы ног. Во время выполнения следует учесть следующие моменты:

• Спину держим ровной;
• Не стоит выпячивать ягодицы;
• Руки нужно согнуть так, чтобы они находились на уровне плеч.

Эффективность такого упражнения зависит от того, насколько напряжены мышцы. Для максимальной проработки мышечных групп следует как можно сильнее напрягать мышцы бедер и живота. За счет соединения ступней ног достигается увеличение нагрузки.

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках

Такая планка очень похожа на классическую. Отличие заключается лишь в положении рук. В качестве точек опоры выступают прямые руки. Основной нюанс, на который стоит обращать внимание – это обязательно выпрямленная шея. Кисти рук необходимо расположить под плечевыми суставами. Плечи нужно максимально отвести назад.

Боковая планка

Боковая планка

Начальное положение – сидя на полу, опираясь на правый или левый бок. Рассмотрим вариант с правым боком. Рекомендации по выполнению следующие:

• Опираясь на согнутую под прямым углом или выпрямленную руку, пытаемся поднять туловище с поверхности;
• Поднятие туловища обеспечивается за счет напряжения мышц руки и живота;
• При подъеме опираемся на ребро стопы левой ноги, которая должна быть выпрямлена;
• Левая нога прижата к правой;
• Левую руку необходимо держать выпрямленной и поднятой вверх так, чтобы она образовывала с правой рукой прямую линию.

Если упражнение дается с трудом, то его можно облегчить. Достаточно добавить третью точку опоры. Другими словами, при поднятии туловища можно опираться сразу на две ноги, а не на одну.

Планка с поднятой рукой

Планка с поднятой рукой

Такое упражнение подходит для опытных атлетов, которые желают дать мышцам кора большую нагрузку. Сложность достигается за счет удерживания тела в равновесии, опираясь на три точки. Выполняется упражнение следующим образом:

• Начальное положение – классическая планка или планка на вытянутых руках;
• Поднимаем одну руку вперед и задерживаемся на несколько секунд;
• Меняем руку и проделываем то же самое.

Планка с поднятой ногой

Планка с поднятой ногой

Схема выполнения этого упражнения похожа на предыдущую. Единственное отличие – вместо руки необходимо поднять ногу, выпрямленную в колене. Основной акцент делается на удержании тела в равновесии в течение нескольких секунд.

Усложненная боковая планка

Усложненная боковая планка

Этот вариант выполнения упражнения больше подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Такой вид планки направлен на усиленную работу мышц кора и бедер. Последовательность выполнения следующая:

• Начальная позиция – боковая планка;
• Ноги выпрямлены и прижаты друг к другу;
• Руки также выпрямлены и образуют прямую линию;
• Поднимаем верхнюю ногу до уровня плеч;
• Удерживаем равновесие в таком положении в течение нескольких секунд.

Планка на фитболе

Планка на фитболе

Такой вариант планки также можно отнести к категории усложненных. Неустойчивая поверхность мяча позволяет существенно увеличить нагрузку на мышцы кора и отлично проработать их. Все что нужно – это облокотиться на фитбол и выполнять упражнение.

Польза и вред от упражнения планка

Все перечисленные выше виды планки направлены на укрепление мышц-стабилизаторов, которые позволяют удерживать позвоночник, таз и бедра в правильном положении.

Таким образом, основная польза упражнения заключается в том, что оно способствует снижению вероятности возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Ежедневная привычка делать планку, поможет  вам добиться идеального пресса

Другое неоценимое преимущество планки состоит в том, что ее регулярное выполнение способствует повышению выносливости и силы атлета, что сказывается на результатах при работе со штангой или гантелями. Планка делает спину более привлекательной, осанку – правильной и красивой.

И, конечно же, упражнение с точки зрения психологического и эмоционального здоровья, тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения.

Упражнение тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения

Вреда упражнение не приносит никакого, разве что при выполнении в условиях наличия противопоказаний. Их немного, но о них стоит знать:

• Кистевой туннельный синдром;
• Травмы и растяжения суставов, локтей, ступней и плеч;
• Повышенное давление;
• Травмы позвоночника, в т.ч. грыжа позвоночника;
• Синдром кубитального канала;
• Невропатия лучевого нерва.

Видео о пользе планки

http://www.youtube.com/watch?v=bHsnctmt9mg

Что будет, если делать планку каждый день?

Красивый пресс

Результат виден на лицо

Планка является идеальным упражнения для работы над мышцами пресса. Положение, при которым выполняется планка, позволяет максимально напрягать данные мышечные группы. Другие упражнения на пресс воздействуют лишь на определенные участки, но планка одновременно воздействует на все группы мышц, позволяя достичь максимального результата.

Снизится риск получить травму спины или позвоночника

При помощи планки вы можете построить мощную спину

Если делать планку каждый день, то можно в короткий срок построить мощную мускулатуру спины. Упражнение позволяет не только снять боль, но и в целях профилактики обеспечивает позвоночник хорошей поддержкой в виде крепких мышц-стабилизаторов. Планка весьма полезна тем, кто предпочитает выполнять силовые упражнения с большим весом на снаряде: риск возникновения травмы в данном случае снижается.

Улучшится метаболизм

Замечено, что при выполнении планки сжигается гораздо больше калорий, чем при других упражнениях. Это отличный способ бросить вызов своего организму и на несколько шагов приблизиться к телу своей мечты. Выполняя упражнение каждый день можно поддерживать себя в отличной форме даже в тех условиях, когда нет времени и возможности посещать спортивный зал.

Улучшится гибкость

В процесс выполнения планки происходит напряжение и растяжение многих мышечных групп – ног, рук, плеч, лопаток, бедер, косых мышц живота. Такое воздействие способствует не только повышению силы и крепости мышц, но и их гибкости, а сама гибкость – это отличная защита от травм.

Когда лучше делать планку?

Существует мнение, что заниматься бегом лучше по утрам. Противники такого подхода утверждают, что физическая активность должна происходить вечером. Что касается планки, то здесь нет четких рекомендаций. Упражнение – универсальное еще и с той точки зрения, что его можно выполнять когда и где угодно.

Если у вас выдалась свободная минутка, то почему бы не потратить ее с пользой. В соответствующих условиях планку можно выполнять даже на рабочем месте. Таким образом, упражнение идеально подходит как для утренней зарядки, так и для дневной или вечерней “минутки физической активности”.

Заключение

Если вы заинтересованы в том, чтобы построить стальной пресс, улучшить фигуру, набрать качественную мышечную массу и сберечь себя от возникновения травм, то планка – идеальный вариант. Конечно, это упражнение не решит всех ваших проблем, но его действие способно дать толчок к развитию, ускорить процесс достижения поставленных целей, касательно здоровья и внешнего вида. Важным нюансом является техника выполнения упражнения и другие рекомендации, которые были описаны выше. Следуя этим незамысловатым положениям, можно на себе испытать эффективность, набирающего во всем мире популярность, упражнения «Планка».

Обязательно прочитайте об этом

480 COUNTRY CLASSIC 6 «x 48» ДОСКА ПОТОЛОЧНАЯ ПЛИТКА (20 ШТ. / 40 КВ. ФУТОВ) ARMSTRONG # 480

Классическая потолочная доска HomeStyle Country 6 «x48» Обеспечивает удивительный деревенский вид. Доступный стиль с древесной текстурой, максимально имитирующий внешний вид натурального дерева. Эти простые в установке доски бывают белого цвета, или вы можете покрасить или окрасить их, чтобы добиться желаемого стиля. Потолочная плитка для жилых помещений состоит из переработанных бытовых и постиндустриальных продуктов. Используйте потолочную плитку для поверхностного монтажа в различных жилых и коммерческих помещениях. Система потолочной плитки, для которой не требуется подвесная сетка, идеально подходит для цокольного этажа с низким потолком или для восстановления высоких потолков в столовой или гостиной. Устанавливайте до балок пола или готового потолка, используя планки для карнизов или потолочную решетку Easy Up от Armstrong.Застелить сломанный потолок штукатуркой или старый потолок из попкорна просто и быстро. Восстановите высоту столовой или гостиной. Установите потолочную плитку непосредственно на существующий потолок, используя соответствующий клей! Семейство продуктов: Потолки / планка HomeStyle Гарантия — потолочные панели для жилых помещений Ограниченная гарантия на 10 лет кв. Футов.в коробке — 40 Кромка — скошенный язычок и канавка Рабочие характеристики — CAC — 30 Отражение света — 0,80 Дизайн потолка из дерева; Скрытые швы; Очень простая установка; Устанавливать без сетки; Огнестойкий материал.

КЛАССИЧЕСКАЯ ДОСКА — Flama Surf

Размеры: До 7 футов
Классический вариант: с двумя стрингерами; Африканское красное дерево или другая доступная древесина
Вариант DeLuxe: в соответствии с вашими требованиями
Низ: небольшой живот
Палуба: слегка обреченный
Хвост: все возможно, просто дайте нам знать, что вы хотите
Толщина: от 22 до 28 мм

СРОК ПОСТАВКИ
Все доски для серфинга Flama изготавливаются вручную, одна за другой, и мы не производим массовое производство.Поэтому на изготовление доски для серфинга у нас уходит 8-10 недель, в случае бланков — немного меньше. Как только мы начнем с вашей доски, мы отправим вам фотографии всего процесса, чтобы вы могли следить за тем, как создается ваша доска

ДЕКОРАЦИЯ
Доску можно украсить или персонализировать с помощью красок, рисунков пирографией и других техник. Сообщите нам свои идеи, и мы посмотрим, подойдет ли он для варианта «украшение». Кроме того, вы можете украсить доску самостоятельно или у известного художника: мы можем отправить доску только с нанесенным базовым слоем (консервант древесины), совместимым с краской, акрилом, поской или многими другими техниками.Финишную обработку можно выполнить неокрашенным сатиновым лаком для наружного паркета (подойдет любой из имеющихся на рынке продуктов).

ДОСТАВКА ЗА ПРЕДЕЛАМИ ЕС
Мы отказываемся от доставки за границу из-за высоких таможенных ставок. В любом случае, если вы супер-активны и хотите доску для серфинга Flama независимо от цены, просто сообщите нам, и мы изучим лучший способ доставки. Также дайте нам знать, если вы заинтересованы в приобретении двух или более плат, так как в этом случае цены на доставку не сильно различаются, и это может быть намного доступнее.

ПОСЕТИТЕ WWW.FLAMASURF.COM, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О НАШЕМ ЭКСКЛЮЗИВНОМ МЕТОДЕ СТРОИТЕЛЬСТВА И КАК МЫ ЭТО ДЕЛАЕМ.

ПРОЧИТАЙТЕ РУКОВОДСТВО ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ FLAMA, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, КАК УХОД ЗА СОВЕТКОЙ ДОСКИ.

Как сделать 12-минутную планку | by Brett Hurt

В прошлом году меня спрашивали о здоровье больше, чем о любой другой теме, помимо технологий и данных. Итак, я решил объединить свои ответы на эти вопросы в серии из четырех постов Lucky7.

В частности, я рассказывал:
1. Питание (и рецепт моего веганского смузи на завтрак)
2. The Cooper Clinic
3. OsteoStrong
4. Упражнения и X3

Я еще не написал четвертую часть. упражнения и X3 (и мне это действительно нужно в наши дни, когда COVID-19 укрывается на месте, потому что это действительно потрясающая тренировка дома). А пока я хочу отвлечься, чтобы поговорить о преимуществах досок. Я также буду ссылаться на этот пост в четвертой части, так что это хорошее руководство.

Когда 14 февраля мне исполнилось 48 лет, я объявил в Facebook, что чувствую, что близок к тому, чтобы быть в лучшей форме в своей жизни, и достиг новой вехи в области здоровья — моей первой 10-минутной планки. Это привлекло довольно много внимания со стороны моих друзей, в том числе множество текстов на мой мобильный телефон, поэтому я хотел рассказать о том, как я это сделал, так как я получил так много вопросов по этому поводу.

Во-первых, я делаю планку перед тренировкой X3, чтобы полностью разогреть мышцы кора. Штанга X3 довольно интенсивна — с очень незначительным риском травм по сравнению со свободными весами — и я хочу работать с максимальной отдачей, выполняя ее, чтобы получить наилучшую возможную ежедневную тренировку.Планка дает множество преимуществ, и эта статья в Lifehack представляет собой хороший набросок «7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день».

Во-вторых, до того, как я начал свою программу тренировок X3 шесть дней в неделю в январе 2019 года, я тренировался на доске примерно 3 минуты, но по большей части делал это примерно от 2 до 2,5 минут. Двухминутная планка кажется нормой для людей в хорошей форме, но, как я узнал, вы можете добиться гораздо большего, если будете регулярно выполнять упражнения изо дня в день.

То, что я собираюсь вам рассказать, на удивление легко, но требует регулярности и заставляет ваше ядро ​​чувствовать себя совершенно иначе, по сравнению с преимуществами настила в той статье Lifehack выше.

Я работал до 12-минутной планки, просто добавляя 10–15 секунд к моей ежедневной планке в неделю . На первой неделе моей тренировки X3 я делал 2,5-минутную планку каждый день в течение этих шести дней как часть моей разминки перед тренировкой X3 (я также делаю растяжку и другие упражнения для разминки, которые я расскажу в части Четыре моей серии). На второй неделе я добавил 15 секунд. На третьей неделе я добавил еще 15 секунд. Несколько недель я добавлял только 10 секунд, потому что мне казалось, что я немного выхожу на плато.Примерно за 14 месяцев все это составило 10-минутную планку к тому времени, когда мне исполнилось 48 лет 14 февраля. Ключ в том, что, добавив 10–15 секунд в начале недели, я придерживался этой доски время для всех шести тренировочных дней на этой неделе. Вот как это выглядит на практике:

Первая неделя (шесть тренировочных дней в неделю): планка 2 минуты 30 секунд в день

Вторая неделя: планка 2 минуты 45 секунд в день

Неделя третья: планка по 3 минуты в день день

Четвертая неделя: 3 минуты 10 секунд планки в день

Пятая неделя: 3 минуты, 25 секунд планка в день

…

Неделя пятьдесят седьмая: 10 минут планка в день

На этой неделе я делаю 12-минутная 30-секундная планка в день.Было очень здорово сделать это вчера, и я с нетерпением жду этого сегодня же.

Вы будете действительно удивлены, когда достигнете новых рубежей на своей доске с этим типом очень постепенной консистенции . И вы почувствуете себя совсем иначе — визуализируйте, как трансформируете таким образом свои основные силы, пока вы застряли дома во время COVID-19. Например, когда мы катались на лыжах во время зимних каникул, мой корпус никогда не чувствовал себя таким сильным на лыжах. Моя осанка никогда не была такой лучшей. У меня гораздо меньше болей в спине, чем когда-либо прежде (и OsteoStrong, и X3 тоже помогли в этом отношении).Я также думаю, что это помогло мне метаболически, но это также могло быть последовательностью тренировок шесть дней в неделю. И я, конечно, вижу разницу.

Что касается моей формы планки, обратите внимание, что я следую классической форме для большей части моей доски:

Классическая форма доски из статьи Lifehacks

Хорошо, поэтому я сказал, что большая часть моей доски имеет эту классическую форму. Я также делаю планку с поднятыми ногами с каждой стороны по ходу движения. Как это выглядит на 12-минутной 30-секундной планке:

8 минут, 10 секунд классическая планка
1 минута, 30 секунд классическая планка с поднятой правой ногой
1 минута, 30 секунд классическая планка с поднятой левой ногой
1 минута , 20 секунд классическая планка

Обратите внимание, что это одна непрерывная планка в течение 12 минут и 30 секунд без перерыва — я включаю секундомер на своем iPhone и не останавливаюсь, пока не наберу свое время.Вы действительно почувствуете это в косых мышцах, когда поднимаете ногу до упора. Вот фотография из той же статьи Lifehacks, чтобы вы могли видеть форму:

Разнообразие упражнений на планку из статьи

Lifehacks Обратите внимание, что я включил позу с поднятыми ногами примерно в эти типы частей, исходя из моего общего времени. , с тех пор, как я начал заниматься планкой шесть дней в неделю. Например, когда я делал 3-х минутную планку, я делал около 1 минуты 45 секунд в классическом положении планки на локтях, затем около 30 секунд левой, а затем правой планки с поднятой ногой и около 15 секунд назад в планке. классическая планка для сильного завершения — опять же, без перерывов между ними.

Я никогда не выполнял планку более 3 минут до того, как мне исполнилось 47 лет. Теперь я занимаюсь доской шесть дней в неделю по 12 минут в день, и это здорово! Вы можете стать сильнее, когда станете старше, и доски очень важны для таких людей, как я, которые работают за столом. Все эти сидения ослабляют мышцы кора, и вы не тренируете мышцы кора в тренажерном зале, если выполняете упражнения, сидя на тренажерах или лежа на скамейках. Попробуйте, вам понравится, и это изменит ваши чувства. Обязательно используйте коврик для йоги и настройтесь на свой любимый подкаст с помощью своих AirPods или тому подобного, и время пролетит незаметно (я не говорю, что это не будет немного напряженно, но вы будете гордиться собой на конец).

Примечание. Как вы думаете, 12 минут — это много? Ранее в этом году 62-летний бывший морской пехотинец только что установил мировой рекорд Гиннеса, побив классическое время планки на локтях — 8 часов 15 минут 15 секунд. Так что перестаньте жаловаться и начните заниматься доской, независимо от вашего возраста! 🙂

Примечание: этот пост был первоначально опубликован на Lucky7.io вскоре после того, как я достиг своей 10-минутной цели в свой 48-й день рождения. Lucky7 — мой основной блог, в котором я много лет делюсь советами по предпринимательству.

Rancher Вертикальная дощатая дверь сарая на продажу

Наша классическая раздвижная дверь сарая — это наш самый простой стиль, который делает ее универсальным элементом и позволяет текстуре дерева быть звездой шоу.

Не уверены в размере? Узнайте, как измерить раздвижную дверь сарая

Все наши двери изготовлены из массива и доступны в 20 различных породах дерева. Мы разрезаем и шлифуем каждую доску вручную и можем собрать ее для вас или отправить предварительно нарезанными частями для веселого и легкого проекта двери сарая DIY ! Доски предварительно обрезаны и прорезаны, и дверь можно легко собрать, закончить и установить за выходные.

Характеристики:

• Доски из натурального массива
• Готовые к сборке вариант «сделай сам» ИЛИ предварительно собранные
• толщиной 1-3 / 4 дюйма
• Винт с плоской головкой на ваш выбор
• Разнообразие типов древесины
• Дополнительная предварительная отделка
• Совместимость со всей фурнитурой для раздвижных дверей сарая

* Обратите внимание: все фурнитуры продаются отдельно, см. наши комплекты фурнитуры для дверей сарая для выбора раздвижной фурнитуры.

Мы настоятельно рекомендуем добавить отделку к вашей двери, чтобы защитить ее и убедиться, что на нее распространяется наша гарантия.

Если вы хотите, чтобы мы позаботились об отделке двери, мы нанесем несколько слоев отделки по вашему выбору со всех сторон доски. Когда прибудет комплект, вы сможете собрать детали самостоятельно. Если «сделай сам» не для вас, мы закончим и соберем вашу дверь — просто выберите эти параметры в меню выше! Чистая отделка возможна только в том случае, если мы соберем дверь для вас.

Каждая предлагаемая нами порода дерева может похвастаться своими уникальными характеристиками. Отделка двери прозрачным уретаном не только защитит ее, но и подчеркнет красоту дерева, подчеркнув поразительный цвет и детализацию текстуры. Мы предлагаем прозрачное сатиновое покрытие Osmo, которое представляет собой натираемое вручную масло с твердым воском, которое кондиционирует и покрывает древесину; или прозрачный уретан, который представляет собой пластиковое герметизирующее покрытие, которое является водостойким и более долговечным для сред, которые могут вызвать сильный износ двери.Подробнее о предлагаемой нами отделке читайте здесь.

Наша цветная отделка создана для тех, кто хочет добавить в свое пространство несколько интересных элементов. Мы сами смешали эти цвета, чтобы предложить эксклюзивные и высококачественные формулы именно тех цветов, которые мы хотели видеть! От Coastal White (чисто-белая отделка дверей сарая) до Pacific Blue (жемчужно-голубой оттенок, вдохновленный океаном), вы обязательно влюбитесь в эти универсальные варианты отделки.

Чтобы заказать дверь для сарая, щелкните здесь.Чтобы увидеть образцы образцов и описания пород древесины, ознакомьтесь с нашим руководством по покупке пород древесины. Если у вас возникли проблемы с определением или вы хотите увидеть древесину лично, вы можете заказать образцы здесь.

Обратите внимание, что все двери сарая будут поставляться отдельно от раздвижной фурнитуры при покупке вместе. Двери изображены с фурнитурой для контекста. Раздвижная фурнитура продается отдельно и не входит в комплект поставки двери. Двери не будут предварительно просверливать под крепеж. Если вы заказываете дверь и комплект фурнитуры, мы не можем отправить фурнитуру, установленную на дверях, из-за риска повреждения при транспортировке.

Мы разработали эти двери для внутреннего применения. Мы не рекомендуем наружное использование и не можем гарантировать от деформации или повреждения, если вы установите дверь снаружи. Чтобы получить эту дверь специально для наружного использования, позвоните нам по телефону 1-800-694-5977 , и мы будем рады помочь!

Если вам нужно более 10 дверей или если ваш проект требует особого внимания, позвоните по телефону 1-800-694-5977 .Будем рады помочь!

При выборе размера раздвижной двери сарая мы рекомендуем, чтобы дверь слегка перекрывала дверной проем, чтобы минимизировать зазоры. Дюйм перекрытия с каждой стороны — хорошее правило для дверей сарая. В этом случае для дверного проема размером 36 на 80 дюймов потребуется раздвижная дверь сарая размером 38 на 81 дюйм.

Мы предлагаем самые распространенные размеры раздвижных дверей для сараев онлайн, но мы можем изготовить двери любого размера, который вам нужен. Пожалуйста, позвоните нашей команде по телефону 1-800-694-5977 , чтобы узнать о вариантах дверей по индивидуальному заказу.

11 лучших вариантов досок от самых простых до самых сложных

Ошибается тот, кто считает доски скучными. Если вы будете придерживаться стандартных планок для предплечий на каждой тренировке, конечно, они начнут казаться несвежими. Но существует целый мир вариантов планки, и большая часть из них настолько жесткие, что на коврике останутся лужи пота и слезы.

В следующий раз, когда вам предстоит испытание, пройдите вниз по этому списку досок, начиная с самых простых вариантов, а затем переходя к тем, которые задействуют каждую мышцу вашего тела.Возможно, сначала вы не почувствуете ожога, но поверьте мне — как только вы дойдете до доски для морской прогулки и дыхательной доски, вы больше не осмелитесь называть доски скучными.

Это 11 лучших вариантов планки, отсортированные от самой легкой до самой сложной.

1. ДОСКА

Планка предплечья немного легче, чем когда вы выполняете планку с прямыми руками. Если вы только начинаете свой путь в планке, работа над формой в этом положении — отличный способ начать.

2. ДОСКА ДЛЯ ПРЯМЫХ РУК

На одну ступеньку выше планки для предплечий расположена классическая планка для прямых рук, в которой ваши руки расположены под плечами, а вы держите свое тело по прямой линии от головы до ног.

3. Боковая планка

Вместо поддержки обеих рук вы добавляете баланс в смесь, когда держите боковую планку. Это может сделать упражнение еще тяжелее — и вызвать еще больший ожог! — чем традиционная доска.

4. Планка стеклоочистителя

Один из простых способов сделать традиционные доски еще сложнее — это добавить движение стеклоочистителя. Для этого вы начинаете с доски с прямой рукой, а затем — с полотенцем для рук или бегунком под рукой. правая нога — вы разворачиваете правую ногу в правую сторону и возвращаете ее обратно, сохраняя противоположную ногу прямой и устойчивой все время.

5. МЕДВЕДЬ

Медвежьи доски заставляют рычать все ваше тело — серьезно . В отличие от медвежьего ползания, когда вы стоите на четвереньках с зависающими коленями над полом, когда вы путешествуете по комнате, медвежья доска неподвижна. Даже если это крошечное движение, ожог сразу же.

6. Боковая планка МАРШ

Шаг вверх от боковой доски — это марш боковой доски. Вариант планки нацелен на все ваше тело, особенно на наклонные, когда вы добавляете маршевое движение, балансируя на боку.

7. Обратная планка

Это обычная доска с прямыми руками, только что перевернутая. В то время как традиционная планка нацелена на переднюю часть вашего тела, эта версия нацелена также на заднюю часть тела, что делает ее еще сложнее.

8. Катящаяся доска

Вы получаете дополнительные трудности при выполнении боковых планок с перекатывающейся доской, когда вы переключаетесь между левой и правой боковыми планками с очень короткой планкой для предплечий между ними.

9. Плавающая доска

Как и обратные доски, плавающие доски воздействуют как на переднюю, так и на заднюю часть вашего тела, взрывая ваше ядро ​​под углом в 360 градусов.Для этого сядьте в планку с прямыми руками, поставив ступни на приподнятую поверхность, и поднимите верхнюю часть тела с помощью жестких ручек на комплекте ремней TRX. Когда вы держите доску, ваше тело должно оставаться на прямой линии.

10. Доска для морской прогулки

Доска для морской прогулки звучит восхитительно, но это совсем не так. Для этого положите под ноги ползунки или полотенца и сядьте в планку с прямыми руками. Затем идите руками вперед, а ноги скользят позади вас. Вы почувствуете это повсюду, а не только свое ядро.

11. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ПЛАНКА

Из всех вариантов планки, если вы хотите, чтобы все ваше тело бесконтрольно тряслось, независимо от вашего уровня навыков, вам нужно попробовать дыхательную планку. Добавить дыхательную программу во время удержаний действительно сложно, но она прорабатывает ваши мышцы на гораздо более глубоком уровне.

Попробуйте эту серию одобренных тренером планок:

Для других задач попробуйте «пилатес берпи» — упражнение, которое может войти в историю как самое сложное основное упражнение.Затем выполните сверхинтенсивное плиометрическое упражнение, которое объединяет два самых тяжелых упражнения на ягодицы в одну потрясающую тренировку для ягодиц.

Classic White Shiplap — Peel & Stick Shiplap

A: Classic Shiplap может быть установлен на плоской, чистой, сухой и структурно прочной поверхности. Перед полной установкой рекомендуется испытать все стены на образце. Тяжелые текстурированные стены, такие как стены с полом или попкорном, потребуют нанесения тонкого слоя или шлифовки и соскоба перед установкой.Все стены с другой текстурой, такие как гусиные лапки, апельсиновая корка, гладкие или завитки, не потребуют дополнительных подготовительных работ.

Q: Можно ли укладывать Classic Shiplap на керамическую плитку?

A: Classic Shiplap можно укладывать на керамическую плитку clean . Восковые, влажные, пыльные и грязные поверхности — единственные поверхности, которые могут вызвать проблемы с адгезией.

Q: Можно ли установить Classic Shiplap поверх обоев?

A: Чистые, гладкие, хорошо приклеиваемые обои: они могут быть основой для Classic Shiplap.Установщик должен убедиться, что обои чистые и прочно приклеены к стене, прежде чем наносить классический шип на обои.

Обои с тиснением: клей на обратной стороне Classic Shiplap имеет толщину 1/32 дюйма. Если тиснение на обоях выступает больше, чем это возможно, приклеивание Classic Shiplap будет прерываться каждый раз, когда оно проходит по тиснению. Это может привести к менее прочному склеиванию.Инсталлятор должен будет проверить прочность склейки с несколькими досками, чтобы убедиться в прочности адгезии к обоям с тиснением, прежде чем приступить к установке в целом.Если прочность сцепления недостаточна, перед установкой Classic Shiplap необходимо удалить обои.

Текстурированные обои: перед укладкой Classic Shiplap необходимо удалить и очистить основную стену тринатрийфосфатом (TSP). Для удаления обоев доступны отпариватели или растворы для удаления обоев. Эти предметы, а также очиститель TSP доступны в хозяйственных магазинах или домашних центрах.

Классическая дощатая дверь для сарая

Руководство по измерению дверей сарая

ПРИМЕЧАНИЕ. Вы можете полностью заказать двери, не зная точных размеров во время размещения заказа.Многие из наших клиентов ждут окончательных измерений, а также окончательной отделки после получения заказа, чтобы зарезервировать место в календаре нашего проекта, поскольку у нас часто есть лист ожидания.

Для дверных проемов с обшивкой / молдингом: Измерьте ширину от внешней стороны к внешней части обшивки / молдинга и от верха обшивки / молдинга до пола по высоте. Добавьте от 1 до 2 дюймов на каждую дверь для перекрытия в зависимости от требований конфиденциальности.

Для дверных проемов без облицовки / молдинга: Измерьте внутреннюю часть проема по ширине и от верха проема до пола по высоте.Добавьте от 2 до 4 дюймов на каждую дверь для перекрытия в зависимости от требований конфиденциальности.

Вам понадобится минимум 6 дюймов между потолком или молдингом и верхней частью дверного молдинга или проема для установки оборудования, в зависимости от выбранного вами стиля фурнитуры. Вы также должны убедиться, что у вас достаточно места с одной стороны проема для одиночной двери и с обеих сторон проема для двойной двери, чтобы двери вашего сарая открывались должным образом. Это пространство соответствует ширине двери (дверей), которую вы заказываете.Также убедитесь, что вы учли молдинги, такие как поручень кресла, термостаты, розетки, выключатели, вентиляционные отверстия и любые другие предметы или предметы, которые могут препятствовать правильной установке и функционированию вашей раздвижной двери.

ЗАКАЗ ОБОРУДОВАНИЯ

При заказе фурнитуры важнее всего подобрать нужную длину гусеницы. Вы должны заказать длину направляющей в два раза больше ширины двери. Если у вас дверь нестандартного размера, лучше заказать более длинную дорожку, чтобы убедиться, что у вас ее достаточно.Например, для двери размером 39 дюймов потребуется 6,5 футов рельсового пути. Закажите гусеницу длиной 7 футов. Эти дорожки можно обрезать по размеру на месте, чтобы вы не оказались в ситуации, когда вы невысокого роста. Мы также можем обрезать ваш трек до любого размера, который вам нужен, поэтому, если вы уверены, сообщите нам об этом.

Наши гусеницы поставляются без предварительно просверленных отверстий, однако мы будем рады предварительно просверлить их для вас по запросу. Вам нужно будет знать, где находятся все ваши стойки, если вы устанавливаете оборудование на гипсокартон. Если у вас есть гроссбух или заголовок / внутренний или внешний, к которому будет прикрепляться гусеница, вы можете смело заказывать гусеницу с предварительно просверленными отверстиями.Мы рекомендуем расстояние между отверстиями 16 дюймов.

No related posts.