Клетчатка содержится в: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

В каких продуктах содержится клетчатка

18 октября 16:31

Все хотя бы раз слышали о том, как важно есть клетчатку. Но не каждый понимал, для чего это нужно и тем более где её найти. Закрываем все «белые пятна» на эту тему и вместе с диетологом-нутрициологом разбираемся, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки.

Что такое клетчатка

Говоря о клетчатке, прежде стоит вспомнить, что такое углеводы. С этим может помочь наш другой материал. Но если коротко, то углеводы — это вещества, которые в организме человека распадаются на молекулы сахара — глюкозу.

Клетчатка, или пищевые волокна — это тоже углевод, но немного иного толка: она не распадается на глюкозу, а проходит через организм человека практически непереваренной.

Бывает клетчатка двух видов: растворимая и нерастворимая. Первая растворяется в воде и помогает снижать уровень глюкозы и холестерина в крови. Среди продуктов, включающих в себя этот вид клетчатки: овсянка, семена чиа, орехи, фасоль, чечевица, яблоки и черника. Второй вид клетчатки в воде не растворяется, из-за чего она может помочь пище двигаться через пищеварительную систему. Продукты с нерастворимыми волокнами включают цельные пшеничные продукты (особенно пшеничные отруби), киноа, коричневый рис, бобовые, листовую зелень, такую как капуста, миндаль, грецкие орехи, семена и фрукты со съедобной кожурой вроде груш и яблок.

Для чего организму нужна клетчатка

• Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и дивертикулярного заболевания. Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск колоректального рака.
• Помогает в работе кишечника. Пищевые волокна помогают нормализации стула, уменьшая вероятность констипации и помогая при диарее.
• Снижает уровень холестерина. Растворимые волокна, содержащиеся в бобах, овсе, семенах льна и овсяных отрубях, могут помочь снизить общий уровень холестерина в крови, снижая уровень липопротеинов низкой плотности — «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаление.
• Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить усвоение сахара и помочь повысить его уровень в крови. Здоровое питание, которое включает в себя нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
• Помогает в достижении здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытные, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому они помогают есть меньшее количество еды и при этом оставаться сытым гораздо дольше.
• Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Последствия дефицита и избытка клетчатки

Наталья Нефёдова, диетолог и нутрициолог:

«Потребление клетчатки влияет на микробиоту кишечника и то, какие бактерии там размножаются. Состояние микробиоты напрямую связано с развитием ожирения, аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний, а также психических расстройств, например, клинической депрессии. При дефиците клетчатки в первую очередь будет «страдать» то, с чем она и помогает — то есть это пищеварение, уровень холестерина и сахара в крови, вес.

Что касается избытка клетчатки, то такое едва ли возможно. Единственный случай, когда пищевые волокна могут вызвать неприятные ощущения в организме, — решение резко начать питаться правильно и ввести в рацион большое количество клетчатки при полном её отсутствии ранее. Тогда могут начаться боли в животе, вздутие и констипация. Но и это тоже пройдёт, когда организм привыкнет к новому режиму питания. Если параллельно повысить ещё и уровень потребления жидкостей, эти проблемы могут и вовсе не появиться.

Главное — соблюдать во всём меру и питаться разнообразно и сбалансированно, без перекоса в какую-то сторону».

О том, что на самом деле означает словосочетание «правильное питание», мы рассказывали в этой статье.

Как необходимо принимать клетчатку, суточная норма

Существует много видов пищевых волокон, которые поступают из целого ряда растительных продуктов. Каждый из них несёт именно свою определённую пользу для организма. Важно не фокусироваться на конкретном волокне из-за его конкретной пользы. Употребление широкого спектра растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи и семена, для достижения рекомендации по клетчатке в 25-35 граммов в день будет наилучшим выбором.

Несколько советов по увеличению потребления пищевых волокон:

• Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков;
• Замените белый рис, хлеб и макароны минимально обработанным коричневым рисом и другими цельными зёрнами, такими как ячмень, просо, амарант;
• Добавьте продукты с высоким содержанием клетчатки в свои блюда: 1-2 ст. ложки миндаля, молотые семена льна или семена чиа в злаки; нарезанные кубиками овощи в запеканки, жареные блюда и супы;
• На завтрак в качестве одного из ингредиентов/блюд выбирайте цельнозерновые крупы;
• Вместо крекеров и чипсов выбирайте здоровые снеки — ломтики овощей или орехи;
• Два-три раза в неделю заменяйте мясо бобовыми;
• Если есть достаточное количество клетчатки вам трудно, попробуйте потреблять клетчатку в виде БАДов.

В каких случаях необходимо уменьшить употребление клетчатки

«Уменьшение употребления клетчатки необходимо только при острых состояниях. Например, при остром колите или язвенной болезни. В таких случаях в ход идёт медицинское питание, которое потом заменяют диетической едой в виде пюре без соли и специй. С течением времени и процесса восстановления клетчатку начинают вводить постепенно, приучая организм вновь нормально её воспринимать. В хронических же состояниях, например, при синдроме раздражённого кишечника, клетчатку наоборот вводят в питание в повышенных дозировках».

В каких продуктах содержится больше всего клетчатки

Для тех, у кого с растительным питанием дела обстоят весьма затруднительно, существуют БАДы, которые могут помочь придерживаться необходимого для нормального функционирования организма количества клетчатки. Но на самом деле найти клетчатку довольно просто. Она содержится:

• в цельнозерновых продуктах: цельнозерновая мука и макароны, хлеб и снеки на её основе, отруби, гречневая, перловая, овсяная крупа, неочищенный рис;
• фруктах: старайтесь есть с кожурой те из них, у которых она съедобна — не спешите чистить яблоко или грушу. Если протираете для джема с сахаром фейхоа, кладите в блендер вместе с кожицей. Не забывайте про инжир;
• овощах: важно помнить, что подойдут как свежие, так и замороженные, тушёные и пр. Не стоит забывать и про картофель, хотя это по сути не совсем овощ. Здесь подробно рассказали, чем он полезен и почему тоже является источником клетчатки;
• бобовых: горох, чечевица, фасоль;
• орехах и семенах: чиа, кунжут, миндаль, фундук. Здесь подробно разобрали, чем ещё полезны орехи.

Рафинированные или переработанные продукты питания, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также нецельнозерновые крупы, содержат гораздо меньше клетчатки. Однако это не значит, что от них нужно отказаться насовсем.

Главное, чтобы питание было сбалансированным и разнообразным, тогда и организм будет здоровым и крепким. Надеемся, теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится клетчатка, составлять рацион на каждый день будет легче и интереснее.

Интересы

• Культура есть

Что поесть?

22 августа 14:22

В каких продуктах можно найти магний

17 мая 10:00

Есть что поесть? Что такое голод и как из-за него едят

20 октября 2021 12:43

«Полезное вкусно: что? да!» Углеводы

Польза и вред растительной клетчатки, и где ее найти? Мнение гастроэнтеролога

Вероятно, вы уже знаете, что продукты, содержащие клетчатку (пищевые волокна), полезны для здоровья. Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневная норма употребления клетчатки для взрослых равна 25-30 г — примерно столько клетчатки содержится в 400 г овощей и фруктов. Но по данным статистики большинство населения получает только половину от рекомендуемого ВОЗ количества клетчатки в день. Причиной этого является западный стиль питания с преобладанием рафинированных продуктов. Из нашей статьи вы сможете более узнать подробно о полезных свойствах клетчатки и простых способах ее каждодневного использования.

Клетчатка (пищевые волокна) – это вещества различной химической природы растительного происхождения, которые не могут быть расщеплены и переварены с помощью ферментов нашего организма и используются для питания бактериями, проживающими в кишечнике. Поэтому пищевые волокна относят к пребиотикам – веществам, способствующим поддержанию нормальной микрофлоры кишечника и ее биологической активности.

Где содержится клетчатка?

Существует два вида клетчатки – растворимая и не растворимая. Оба вида содержатся в естественном виде в растительной пище — фруктах, овощах, злаках, орехах, семечках и бобовых.

К растворимой клетчатке относятся сложные некрахмальные углеводы, способные впитывать воду и образовывать в кишечнике гель, что и определяет их полезные свойства – снижение уровня холестерина и сахара в крови. В натуральном виде в продуктах питания содержатся следующие виды растворимой клетчатки: инулин, пектин, камеди, слизи, альгинаты.

Инулин содержится преимущественно в корнеплодах и клубнях. Больше всего его в цикории, топинамбуре, корнях лопуха и девятисила, в меньшей концентрации есть в луке и чесноке.

Пектины – вещества, способные в присутствии органических кислот и сахара образовывать желе. В большем количестве они содержатся во фруктах (сливе, черной смородине, яблоках) и овощах (свекле, моркови, перце, тыкве, баклажанах).

Камеди входят в состав клейкого сока растений, выделяемого при повреждении стволов и стеблей, а также в состав семян и плодов некоторых растений.

Продукты с максимальным содержанием камедей:

• овсяная крупа, ячмень, грецкие орехи, бобовые
• груши, яблоки, апельсины, черника, сухофрукты;
• сельдерей, кабачок, морковь, тыква, свекла.

Слизи мы получаем из овсяной и перловой крупы и риса. Также их много в семенах льна и подорожника.

Альгинаты в природном виде содержатся только в бурых водорослях.

Нерастворимая клетчатка представлена в основном сложным некрахмальным углеводом — целлюлозой и лигнином, который углеводом не является. Нерастворимая клетчатка способствует перемещению содержимого кишечника и увеличивает объем стула, впитывая воду. Поэтому она может быть полезна тем, кого беспокоит закрепление стула. О том, что еще может помочь избавиться от запоров читайте в статье из

нашего блога.

Целлюлоза – самый распространенный сложный углевод, она содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, бобовых и овощах, таких как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель.

Лигнин – органическое вещество, содержащееся в одеревеневших стенках растительных клеток. Больше всего лигнина в отрубях. Бактерии кишечника не способны расщеплять лигнин, и поэтому они не используют отруби для питания.

Какую пользу приносят нашему организму пищевые волокна?

Несмотря на то, что человеческий организм не способен использовать пищевые волокна в качестве пищи, они являются «кормовой базой» для полезных бактерий микрофлоры кишечника и как балластные вещества способствуют улучшению работы печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника, а также удалению продуктов обмена веществ и токсинов.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки:

• нормализует опорожнение кишечника и помогает поддерживать его здоровье;
• понижает уровень холестерина и сахара (глюкозы) в крови и риск развития диабета 2 типа.
• способствует похудению и сохранению здорового веса;( усиление чувства насыщения, торможение опорожнения желудка , стимуляция процессов желчеотведения).
• снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника.
• Улучшает работу желчевыводящей системы и желчеотток.
• Пища, богатая пектиновыми веществами и альгинатами, препятствует накоплению радионуклидов цезия и стронция. Благодаря своим ионообменным свойствам, пищевые волокна выводят ионы тяжелых металлов (свинца, стронция). Кроме того, они увеличивают синтез кишечными бактериями витаминов В1, В2, В6, РР, фолиевой кислоты.

Простые способы добавить клетчатку в рацион

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, необходимо включать в рацион разнообразные натуральные продукты с высоким содержанием различных пищевых волокон, как растворимых, так и не растворимых. Среди продуктов-рекордсменов по содержанию клетчатки:

• свежие фрукты и овощи с кожицей;
• орехи и семена;
• цельнозерновые продукты.

Британская ассоциация питания рекомендует использовать принцип радуги – ежедневно съедать 5 порций овощей и 2 фрукта, каждый из которых должен соответствовать цвету радуги.

Также диетологи советуют:

• есть в сыром виде овощи и фрукты, если вы их хорошо переносите;
• заменить белый хлеб, макароны и рис цельнозерновыми аналогами;
• запекать и есть картофель с кожурой;
• готовить каши из цельнозерновых круп;
• добавлять в салаты или соусы нут, фасоль или чечевицу;
• перекусывать фруктами или орехами.

Также возможно использование добавок с клетчаткой и обогащенных пищевыми волокнами продуктов. Чтобы сохранить клетчатку при приготовлении еды не варите овощи слишком долго и не делайте их слишком мягкими.

Что улучшит действие клетчатки?

Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду. Достаточный питьевой режим является одним из важнейших условий нормального функционирования кишечника. Рекомендуется в течение дня употреблять не менее 1,5-2,0 литров питьевой воды, особенно в утренние часы с 6 до 9 утра. Стакан воды натощак с утра – привычка, которая может спасти в будущем вашу жизнь и уж точно улучшит ее качество.

Кому надо быть осторожным с добавлением клетчатки?

Клетчатка полезны для здоровья, но ее слишком быстрое добавление и в большом количестве может вызвать газообразование, вздутие живота и спазмы. Поэтому увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно в течение нескольких недель (на 2 грамма в сутки). Это позволит бактериям микрофлоры кишечника приспособиться к изменениям.

Клетчатка может повышать газообразование у людей с метеоризмом и вызывать боли в животе у пациентов с усиленной перистальтикой кишечника. При воспалительных заболеваниях кишечника и усиленной перистальтике кишечника необходимо ограничивать поступление пищевых волокон.

Внимание! При увеличении употребления клетчатки, особенно с помощью добавок и обогащенных продуктов, могут появляться неприятные симптомы — вздутие и повышенное газообразование после еды. Поэтому рекомендации по добавлению клетчатки, особенно, при наличии заболеваний ЖКТ необходимо согласовать с гастроэнтерологом. Это, прежде всего, касается людей с хроническим запором, диареей или синдромом раздраженного кишечника. Получить консультацию гастроэнтеролога по использованию клетчатки и биодобавок с ней можно в Гастроэнтерологическом центре «Эксперт».

Что такое продукты с высоким содержанием клетчатки? Таблица, Потребность в клетчатке и многое другое

Клетчатка — это питательное вещество, имеющее решающее значение для оптимального здоровья.

Содержится только в растительных продуктах. Употребление достаточного количества клетчатки связано с более низким риском многочисленных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые виды рака, расстройства пищеварения и ожирение (1, 2, 3, 4).

Во многом это связано с тем, что клетчатка поддерживает полезные кишечные бактерии. Эти бактерии оказывают значительное влияние на ваше общее состояние здоровья (1, 2, 3, 4).

Опросы показывают, что большинство людей, особенно в западных странах, потребляют лишь около половины рекомендуемой минимальной клетчатки, или около 15 граммов в день. По оценкам, только 5% населения США получают минимальное ежедневное потребление клетчатки (5, 6).

В этой статье представлены некоторые из лучших источников клетчатки, которые вы можете есть, сколько клетчатки нужно стремиться и являются ли добавки клетчатки хорошей идеей.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба важны для вашего здоровья и ведут себя по-разному в вашей пищеварительной системе.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразную консистенцию. Это помогает снизить повышенный уровень холестерина и улучшить регулирование уровня сахара в крови (7, 8).

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается практически неповрежденной при прохождении через пищеварительную систему. Это особенно полезно для уменьшения запоров, увеличивая объем стула и помогая ему продвигаться по кишечнику (9).

Хорошей новостью является то, что оба типа клетчатки можно найти в пищевых продуктах в разном количестве. На самом деле, лучший способ удовлетворить ваши потребности в обоих типах клетчатки — это просто включить в свой рацион разнообразные растительные продукты.

РЕЗЮМЕ

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови, а нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры. Оба важны и могут быть найдены в растительной пище.

Клетчатка естественным образом содержится в цельных растительных продуктах, включая фрукты, овощи, злаки, орехи, семена и бобовые. Продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты, не добавляют клетчатки в ваш рацион.

Ниже приведена таблица, в которой показаны некоторые из лучших источников клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион.

Обратите внимание, что % дневной нормы (DV) основан на минимуме 30 граммов, что приблизительно соответствует средней минимальной суточной потребности для взрослых мужчин и женщин (5, 10, 11).

9929

9. % DV

Тип пищи	Размер порции	клетчатки на порцию (грамм)	% DV
% DV	%. )	16	53%
Lentils, cooked	1 cup (198 grams)	15	50%
Avocado	1 medium (201 grams)	13.5	45%
Chia seeds	3 tbsp. (1 унция)	10	33%
Artichoke Hearts, приготовленные	1 чашка (175 грамм)	10	33%
. )	8	26%
Whole wheat spaghetti, cooked	1 cup (151 gram)	6	20%
Pear	1 medium (178 grams)	6	20%
Red delicious apple	1 medium (212 grams)	5	17%
Orange	1 medium (151 grams)	4	13%
Almonds	23 whole ( 1 унция)	3. 5	12%
Blueberries	1 cup (150 grams)	3	10%
Broccoli	1 cup (91 grams)	2.5	8%
Brussels sprouts, cooked	1/2 cup (78 grams)	2	7%
Whole wheat bread	1 slice (32 grams)	2	7%
Corn kernels , осушенный	1/2 банки (82 грамма)	1,75	6%
Арахисовое масло	2 ст.л. (32 грамма)	1,5	5%
Дикий рис, приготовленный	1/2 чашки (82 грамма)	1,5	5%
. 8 грамм)	1	3%
Капуста, сырая	1 чашка (21 грамм)	1	3%

РЕЗЮМЕ

Вышеуказанные продукты являются отличными источниками клетчатки. Это исключительно растительная пища, так как продукты животного происхождения, такие как мясо или молочные продукты, не содержат клетчатки.

Как видно из приведенной выше таблицы, лучшими источниками клетчатки являются цельные растительные продукты, в том числе фрукты, овощи, зерновые, бобовые, орехи и семена.

В цельнозерновых продуктах, таких как цельнозерновые макароны и хлеб, содержится больше клетчатки, чем в белых рафинированных версиях этих продуктов. Кроме того, вы получаете больше клетчатки, употребляя в пищу цельные фрукты и овощи, чем соки, приготовленные из них.

Из-за низкого уровня потребления среди населения и того, что потребление слишком малого количества клетчатки связано с плохими результатами для здоровья, в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы клетчатка определена как питательное вещество, вызывающее озабоченность общественного здравоохранения (12).

Общие рекомендации по потреблению клетчатки: 25 г в день для взрослых женщин и 38 г в день для взрослых мужчин. В возрасте старше 50 лет этот показатель изменяется до 21 грамма и 30 граммов в день соответственно (5, 10).

Многие источники упрощают это, рекомендуя каждому взрослому получать не менее 30 граммов клетчатки в день, поскольку это приблизительно среднее значение минимальной потребности для взрослых мужчин и женщин.

Имейте в виду, что 30 граммов в день — это отправная точка, а умеренно больше — оптимально. Кроме того, это легко сделать, если вы добавите больше растительной пищи в свой рацион.

Однако слишком раннее потребление клетчатки может вызвать у некоторых людей такие симптомы, как вздутие живота. Если вы не привыкли есть минимальное количество клетчатки, рекомендуется медленно увеличивать потребление и пить больше воды, чтобы свести к минимуму любые симптомы (13).

РЕЗЮМЕ

Лучшими источниками клетчатки являются цельные зерна и другие растения в их цельной форме, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые. Старайтесь потреблять не менее 30 граммов в день. Если вы не привыкли есть много клетчатки, начните с малого и постепенно увеличивайте потребление большого количества жидкости.

Когда люди не получают достаточного количества клетчатки и испытывают такие симптомы, как запоры, медицинские работники обычно рекомендуют добавки с клетчаткой, чтобы ускорить процесс.

Хотя добавки могут быть полезны в определенных краткосрочных ситуациях, лучше не полагаться на них для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в клетчатке.

Вместо этого рекомендуется регулярно отдавать предпочтение цельным пищевым источникам клетчатки.

Цельные продукты помимо клетчатки содержат и другие полезные питательные вещества. Например, фрукты и овощи являются отличными источниками витаминов, минералов и антиоксидантов, которые важны для общего состояния здоровья, иммунной функции и профилактики заболеваний (14).

Если вам нужно использовать пищевую добавку с клетчаткой, ищите ту, которая не содержит длинного списка дополнительных ингредиентов, искусственных ароматизаторов и красителей. Выберите тот, который можно легко дозировать, что позволит вам начать с малого и постепенно увеличивать только при необходимости.

Вы также можете выбрать пищевую добавку, содержащую пребиотики. Пребиотики действуют как пища для ваших здоровых кишечных бактерий и поддерживают общее состояние здоровья (15).

Если вы испытываете трудности с получением достаточного количества клетчатки в своем рационе, испытываете запоры или не уверены, подходят ли вам добавки с клетчаткой, рекомендуется поговорить с медицинским работником или зарегистрированным диетологом для получения индивидуальной консультации.

РЕЗЮМЕ

Цельные растительные продукты должны быть вашим основным источником клетчатки, так как они также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Добавки с клетчаткой иногда используются для краткосрочного лечения таких симптомов, как запор.

Клетчатка является важным питательным веществом для здоровья. Доказано, что регулярное употребление достаточного количества этого вещества снижает риск возникновения многочисленных хронических заболеваний.

Клетчатка естественным образом содержится только в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки, орехи, семена и бобовые. Они должны быть вашим основным источником этого питательного вещества.

Вы также можете найти клетчатку в виде добавок. Это может быть полезно в краткосрочных ситуациях, например, помогает облегчить запор, но не должно работать в качестве основного источника клетчатки.

Рекомендуемое минимальное ежедневное количество клетчатки составляет 25 граммов для взрослых женщин и 38 граммов для взрослых мужчин. Старайтесь употреблять как минимум столько же на регулярной основе, а лучше больше, чтобы получить наибольшую пользу для здоровья.

Только одно

Попробуйте это сегодня : Если вы не привыкли регулярно есть продукты, богатые клетчаткой, для начала добавьте в свой день всего 1–2 новых источника.

Например, замените белый хлеб на хлеб из цельной пшеницы или возьмите апельсин вместо апельсинового сока, чтобы добавить несколько дополнительных граммов питательных веществ.

Хорошая клетчатка, плохая клетчатка — как различные типы влияют на вас

Хорошая клетчатка, плохая клетчатка — как различные типы влияют на вас

Питание

Джо Лич, MS — обновлено 4 июня 2017 г. аспекты здоровья.

От кишечных бактерий до снижения веса — часто считается фундаментальной частью здорового питания.

Большинство людей имеют очень общее представление о клетчатке и склонны объединять все это в одну категорию.

Однако правда в том, что не все волокна одинаковы.

Некоторые виды очень полезны, в то время как другие могут вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о различных типах волокна.

Что такое волокно и как оно классифицируется?

«Клетчатка» относится к разнообразной группе углеводов, которые люди не могут переваривать.

Нам не хватает пищеварительных ферментов, необходимых для их расщепления, поэтому они проходят через большую часть пищеварительной системы без изменений.

Рекомендуемая доза составляет 38 г для мужчин и 25 г для женщин. Однако большинство людей съедают только половину этого количества, или 15-17 граммов в день (1, 2).

Клетчатка в основном содержится в растительных продуктах, в том числе в овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах (подробнее см. список из 22 продуктов с высоким содержанием клетчатки).

На самом деле огромное разнообразие различных волокон, содержащихся в пищевых продуктах.

Проблема в том, что они часто классифицируются по-разному, что может привести к путанице.

Клетчатка формально подразделяется на два основных типа (3):

• Пищевые волокна: Клетчатка, содержащаяся в пищевых продуктах естественным образом.
• Функциональная клетчатка: Клетчатка, которая извлекается и выделяется из цельных пищевых продуктов, а затем добавляется в переработанные пищевые продукты.

Однако существует серьезная проблема с такой классификацией волокна. Это говорит нам абсолютно ничего об их влиянии на здоровье.

Популярным альтернативным методом является классификация клетчатки на основе ее растворимости (растворимая и нерастворимая), вязкости (вязкая и невязкая) и ферментируемости (ферментируемая или неферментируемая).

Существует еще один класс питательных веществ, называемых резистентными крахмалами, которые часто относят к пищевым волокнам.

Итог:

Волокна — это неперевариваемые углеводы, содержащиеся в растительной пище. Они часто классифицируются как диетические (содержится в природе) или функциональные (добавляются в пищу).

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Растворимость клетчатки относится к ее способности растворяться в воде.

Исходя из этого, клетчатку часто делят на растворимую или нерастворимую:

• Растворимая клетчатка смешивается с водой в кишечнике, образуя гелеобразное вещество. Он может уменьшить скачки сахара в крови и имеет различные преимущества для здоровья метаболизма (4).
• Нерастворимая клетчатка не смешивается с водой и проходит через пищеварительную систему практически неповрежденной. Он действует в основном как «наполнитель» и может помочь ускорить прохождение пищи и отходов через кишечник (5).

К растворимым волокнам относятся камеди, пектины, подорожник, бета-глюканы и другие. К нерастворимым волокнам относятся лигнин и целлюлоза.

Различные растительные продукты содержат разное количество растворимых и нерастворимых волокон.

Итог:

Волокна часто классифицируют на основе их способности растворяться в воде. Растворимая клетчатка имеет различные преимущества для метаболического здоровья, в то время как нерастворимая клетчатка действует в основном как наполнитель.

Ферментируемая клетчатка

Приблизительно 100 триллионов живых бактерий находятся в кишечнике человека, в основном в толстой кишке (6).

Эти бактерии на самом деле имеют решающее значение для оптимального здоровья человека. Они играют различные роли, связанные с контролем веса, контролем уровня сахара в крови, иммунитетом, функцией мозга и психическим здоровьем (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Они настолько важны, что их часто называют «забытым органом» (13).

Поскольку люди не могут переваривать клетчатку, она попадает в толстую кишку в основном в неизмененном виде.

Здесь в игру вступает ферментируемая клетчатка . Это волокна, которые дружественные кишечные бактерии способны переваривать (ферментировать) и использовать в качестве топлива (

14

).

Это увеличивает количество и баланс полезных кишечных бактерий, которые также производят жирные кислоты с короткой цепью, обладающие мощными преимуществами для здоровья (15).

Большинство ферментируемых волокон являются растворимыми, но есть и некоторые нерастворимые волокна, которые могут действовать подобным образом.

Ферментируемые волокна включают пектины, бета-глюканы, гуаровую камедь, инулин и олигофруктозу.

Лучшими источниками ферментируемой клетчатки из цельных продуктов являются фасоль и бобовые. Порция в 1 чашку часто обеспечивает от до половины рекомендуемой суточной нормы клетчатки.

При этом одним из побочных продуктов ферментации клетчатки является газ. Вот почему продукты с высоким содержанием ферментируемой клетчатки могут вызывать метеоризм и дискомфорт в желудке, особенно если люди не привыкли есть много клетчатки.

Итог:

Ферментируемая клетчатка переваривается и используется в качестве топлива дружественными бактериями в кишечнике. Это может привести к различным благотворным последствиям для здоровья.

Вязкое волокно

Некоторые типы растворимых волокон при смешивании с водой образуют густой гель. Они известны как вязкие волокна .

Проще говоря, вязкость жидкости относится к ее «густоте». Например, подсластитель мед более вязкий, чем вода.

Когда вы едите вязкую клетчатку, она образует гелеобразное вещество, которое «оседает» в кишечнике.

Это замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ, что приводит к длительному ощущению сытости и снижению аппетита (16, 17, 18).

Обзор 44 исследований по лечению клетчаткой показал, что только вязкие волокна снижают потребление пищи и вызывают потерю веса (19).

Вязкие волокна включают глюкоманнан, бета-глюканы, пектины, гуаровую камедь и подорожник. Хорошие источники цельных продуктов включают бобовые, спаржу, брюссельскую капусту, овес и семена льна.

Практический результат:

Вязкие волокна образуют гелеобразную субстанцию, которая задерживается в кишечнике, что приводит к усилению чувства сытости, снижению аппетита и снижению веса.

Резистентный крахмал

Крахмалы являются основными видами углеводов в рационе.

Это длинные цепочки молекул глюкозы, содержащиеся в картофеле, злаках и многих других продуктах.

Некоторый крахмал на самом деле устойчив к пищеварению, так что он проходит через пищеварительную систему в неизменном виде.

Этот тип крахмала называется резистентным крахмалом, и он действует как растворимая ферментируемая клетчатка в кишечнике (20).

Резистентный крахмал обладает многочисленными преимуществами для здоровья. Он улучшает пищеварение, повышает чувствительность к инсулину, снижает уровень сахара в крови и значительно снижает аппетит (21, 22, 23, 24, 25).

Есть несколько хороших пищевых источников резистентного крахмала, включая зеленые бананы, различные бобовые, кешью и сырой овес. Более подробный список можно найти здесь.

Кроме того, некоторые крахмалистые продукты имеют тенденцию образовывать большое количество резистентного крахмала, если их охладить после приготовления. Это включает в себя белый картофель и белый рис.

Сырой картофельный крахмал также очень богат резистентным крахмалом, и некоторые люди употребляют его в качестве добавки.

Итог:

Резистентный крахмал – это тип крахмала, который не переваривается. Он функционирует как растворимая ферментируемая клетчатка и имеет многочисленные преимущества для здоровья.

Уникальные волокна, заслуживающие внимания

Некоторые волокна имеют особые последствия для здоровья и заслуживают особого внимания.

Фруктаны

Фруктан — это термин, используемый для описания небольшой цепочки молекул фруктозы.

Олигофруктоза и инулин являются двумя основными разновидностями фруктана в рационе. Они могут питать полезные бактерии в кишечнике и, как было показано, помогают лечить некоторые виды диареи (26).

Однако фруктаны также классифицируются как FODMAP, типы углеводов, которые, как известно, вызывают проблемы с пищеварением у многих людей (27).

Фактически, фруктаны и другие FODMAP вызывают неблагоприятные симптомы у 3 из 4 человек с синдромом раздраженного кишечника, распространенным расстройством пищеварения (28).

Крупнейшим источником фруктанов в современном питании является пшеница (29).

Бета-глюкан

Польза для здоровья бета-глюканов широко документирована. Эти волокна имеют специфическую молекулярную структуру, которая делает их очень вязкими в кишечнике.

Бета-глюканы могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови. Они также могут значительно снизить уровень холестерина и усилить чувство сытости (30).

Основными пищевыми источниками бета-глюканов являются овес и ячмень.

Глюкоманнан

Глюкоманнан представляет собой вязкое волокно, которое обычно продается как добавка для похудения.

Многочисленные исследования показали, что глюкоманнан может вызывать умеренную потерю веса, бороться с запорами и улучшать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (31, 32, 33, 34).

Итог:

Фруктаны — это волокна, которые у некоторых людей могут вызывать неблагоприятные пищеварительные симптомы. Бета-глюканы и глюкоманнан представляют собой растворимые вязкие волокна, обладающие большой пользой для здоровья.

Take Home Message

Растворимые, вязкие и поддающиеся брожению волокна кажутся самыми полезными на сегодняшний день. Резистентные крахмалы также невероятно полезны.

Хорошими источниками полезных волокон являются овощи, фрукты, овес, бобовые, орехи, темный шоколад, авокадо, семена чиа и различные другие продукты.

Впрочем, здесь, пожалуй, нет необходимости зацикливаться на деталях. Пока вы едите много цельных растительных продуктов, потребление клетчатки должно позаботиться само о себе.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

4 июня 2017 г.

Автор:

Joe Leech, MS

Поделиться этой статьей

Джо Лич, штат Массачусетс — обновлено 4 июня 2017 г.

Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

Употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота и другие симптомы. Узнайте, как противодействовать избытку клетчатки и найти облегчение.

ПОДРОБНЕЕ

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

Медицинское заключение Натали Олсен, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, ACSM EP-C

Знаете ли вы разницу между растворимой и нерастворимой клетчаткой? Узнайте и узнайте, как получать рекомендуемую суточную норму пищевых волокон.

ПОДРОБНЕЕ

20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Шэрон О’Брайен MS, PGDip

Растворимая клетчатка может улучшить пищеварение, бактерии кишечника, уровень сахара в крови и многое другое.

Все эти 20 продуктов содержат растворимую клетчатку.

ПОДРОБНЕЕ

8 Симптомы отмены кофеина

Джиллиан Кубала, MS, RD

Отказ от кофеина может затронуть любого, кто регулярно употребляет кофеин. Вот 8 распространенных признаков отказа от кофеина, а также способы минимизировать…

ПОДРОБНЕЕ

Чувствуете ностальгию? Лучшие подарочные корзины с едой «сделай сам» для детей 70-х, 80-х, 90-х и 00-х годов Сохраняйте радость дарения и дарите подарок ностальгии! С 70-х до начала 2000-х у нас есть подарочная корзина DIY…

ПОДРОБНЕЕ

Как перекусы миндалем могут потенциально улучшить здоровье кишечника

Исследователи говорят, что перекусы миндалем могут повысить уровень бутирата короткоцепочечных жирных кислот, который важен для здоровья кишечника

ПОДРОБНЕЕ

904 Еда вредна для вас?

Автор: Kayla McDonnell, RD

В этой статье объясняется, почему коммерческие жареные продукты вредны для вас, и предлагаются некоторые более здоровые альтернативы.

No related posts.