Список витаминов для женщин: какие лучше и как подобрать хороший комплекс?

Какие витамины и минералы нужны женщине?

Обычно здоровая и сбалансированная диета обеспечивает человеку достаточное количество витаминов и минералов. Однако у женщин есть некоторые потребности в питании, которые зависят от разных этапов ее жизни.

Совет по пищевым продуктам и питанию (Food and Nutrition Board), США, рассчитал рекомендуемые нормы потребления различных питательных веществ.

В приведенной ниже таблице (табл. 1) перечислены рекомендуемые нормы потребления (Recommended dietary allowances — RDA) витаминов для женщин в возрасте от 9 до 50 лет. Количество указано в миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг).

Таблица 1. Рекомендуемая норма потребления витаминов для женщин в возрасте 9–50 лет

	9–13 лет	14–18 лет	19–30 лет	31–50 лет
Витамин А, мкг	600	700	700	700
Витамин С, мг	45	65	75	75
Витамин Е, мг	11	15	15	15
Витамин D, мкг	15	15	15	15
Витамин К, мкг	60	75	90	90
Тиамин, мг	0,9	1,0	1,1	1,1
Рибофлавин, мг	0,9	1,0	1,1	1,1
Ниацин, мг	12	14	14	14
Витамин В6, мг	1,0	1,2	1,3	1,3
Фолаты, мкг	300	400	400	400
Витамин В12, мкг	1,8	2,4	2,4	2,4
Пантотеновая кислота, мг	4	5	5	5
Биотин, мкг	20	25	30	30
Холин, мг	375	400	425	425

В следующей таблице (табл. 2) перечислены RDA витаминов для женщин в возрасте от 51 года и старше, а также для беременных и кормящих грудью. Количество указано в миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг).

Таблица 2. Рекомендуемая норма потребления витаминов для женщин в возрасте старше 51 года, беременных и кормящих грудью

	51–70 лет	>70 лет	Беременные	Кормящие грудью
Витамин А, мкг	700	700	750–770	1,200–1,300
Витамин С, мг	75	75	85	115–120
Витамин Е, мг	15	15	15	15
Витамин D, мкг	15	20	15	19
Витамин К, мкг	90	90	75–90	75–90
Тиамин, мг	1,1	1,1	1,4	1,4
Рибофлавин, мг	1,1	1,1	1,4	1,6
Ниацин, мг	14	14	18	17
Витамин В6, мг	1,5	1,5	1,9	2,0
Фолаты, мкг	400	400	600	500
Витамин В12, мкг	2,4	2,4	2,6	2,8
Пантотеновая кислота, мг	5	5	6	7
Биотин, мкг	30	30	30	35
Холин, мг	425	425	450	550

Как зависит потребность витаминов от возраста?  

Женщинам в возрасте до 40 лет необходимы следующие элементы:

• Йод

Согласно обзору Центров по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention — CDC) за 2012 г. у женщин в возрасте 20–39 лет уровень йода значительно снижен. Это связано с тем, что именно этот период считается наиболее репродуктивным, а при беременности расход йода существенно увеличивается.

• Фолиевая кислота

Фолиевая кислота играет важную роль в организме женщины. Она снижает риск возникновения аномалий у плода, отвечает за кроветворение и участвует в расщеплении белков.

Женщинам в возрасте 41–50 лет необходимы следующие элементы:

• Железо

Женщины в пременопаузальный период подвергаются более высокому риску развития дефицита железа. Этот минерал необходим для поддержания репродуктивной функции, а также для выработки энергии, работы иммунных процессов, образования эритроцитов.

• Кальций и витамин D

С возрастом женщин подвержены повышенному риску развития остеопороза, что приводит к ломкости костей.

Женщинам в возрасте 51–60 лет особенно необходимы следующие элементы:

• Витамины В₆, В₁₂ и фолиевая кислота

Женщины в возрасте старше 50 лет нуждаются в большем количестве витаминов группы В. Так, витамин В

6 участвует в более чем 100 ферментативных реакциях и играет большую роль в работе иммунной системы. Витамины B₆, B₁₂ и фолиевая кислота участвуют в:

– производстве эритроцитов;

– белковом обмене;

– когнитивном развитии;

– регулировании нервной системы.

• Кальций и витамин D

У женщин в постменопаузальный период существует значительный угрожающий риск развития остеопороза. В США в 2013 г. было проведено исследование, в котором принимали участие 36 282 женщины в период постменопаузы. По результатам 7-летнего наблюдения, ученые сделали вывод, что у женщин, которые принимали добавки кальция и витамина D, риск перелома шейки бедра достаточно низкий.

Женщинам в возрасте старше 70 лет необходим витамин D.

С возрастом женщины начинают терять как костную, так и мышечную ткань. Витамин D помогает контролировать этот процесс.

Витамины для различных физиологичных потребностей

У многих женщин есть уникальные диетические требования в зависимости от уровня их активности, состояния здоровья и образа жизни.

• Высокая физическая активность

У женщин с высокой физической активностью повышен риск дефицита энергии. Исследования показывают, что у женщин-спортсменок чаще остальных отмечают нехватку витамина D и кальция, что может привести к ослаблению костей и повышению риска получения травмы.

При появление больших физически нагрузок женщине необходимо обсудить изменения в диете с врачом или диетологом.

• Менструальный период

В это время из-за усиленной потери крови женщине будет полезно употреблять продукты, богатые железом. В случае больших кровопотерь, при тяжелых менструальных периодах необходимо обратиться к врачу.

• Период беременности и кормления грудью

Потребности женщины в период беременности и кормления грудью значительно возрастают. Особенно значимо увеличивается расход фолиевой кислоты и йода.

В каких продуктах содержатся необходимые витамины и минералы?

Фолиевая кислота: шпинат, рис, авокадо, брокколи, апельсины, спаржа.

Йод: морепродукты, морские водоросли, яйца, зерновые продукты, йодированная соль и обезжиренные молочные продукты.

Витамин D: жирная рыбы, яичные желтки, грибы, печень. Усваивается при воздействии солнечных лучей.

Железо: красное мясо, морепродукты, домашняя птица, шпинат, чечевица и белые бобы.

Кальций: молочные продукты, сардины, лосось, тофу и капуста.

Что стоит запомнить?

У женщин существуют различные потребности в питании, которые зависят от уровня активности, состояния здоровья и образа жизни.

Как правило, лучший способ получить все необходимые витамины и минералы — здоровое и сбалансированное питание.

При появлении недомогания следует обратиться к врачу.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Витамины для женщин: подбираем для вашего возраста

Каждый период женщины прекрасен, но после 30 наши внутренние ресурсы требуют дополнительной поддержки и тогда на помощь приходят БАД, биологические активные добавки для поддержания красоты и здоровья.  

Предлагаем сегодня расставить акценты и разобраться подробно в этом вопросе.

3 составляющих женского здоровья

Для начала давайте разберем составляющие женского здоровья. Оно строится на 3 китах:

1. Здоровье со стороны желез внутренней и внешней секреции (яичники, молочные железы, щитовидная железа, гипофиз, надпочечники, поджелудочная и тд.)

2. Отсутствие метаболических нарушений

3. Отсутствие внешних негативных факторов (экология, пищевые нарушения, стресс, сочетанные патологии, паразитозы, инфекции и тд.)

За каждым «китом» необходим тщательный присмотр, чтобы исключить дисбаланс.

Витамины и БАД 30+

Итак, перешагнув 30-ти летний рубеж вашими помощниками красоты и здоровья служат:

• Витамин Д
• Омега 3
• Йод
• Гиалуроновая кислота, способствующая увлажнению кожных покровов
• Хороший витаминный комплекс для женщин 1 раз в полгода

Витамины и БАД 40+

После 40+ идет значительное снижение уровня коллагена и эластина, увеличиваются потери минералов, требуется поддержка гормонального фона.

Поэтому помимо принимаемых ранее БАД добавляем:

• Магний
• Масло примулы вечерней
• Коллаген (морской, если вы склонны к аллергиям)
• Курсовой прием витаминов для волос с биотином

Витамины и БАД 50+

После 50+ женский организм сталкивается со снижением уровня естественных гормонов, поэтому здесь мы уделяем особое внимание препаратам на основе фитоэстрогенов и добавкам с содержанием кальция. К витамину Д добавляем витамин К2 и ,конечно, восполняем уровень мелатонина – «гормона сна» и восполняем баланс микробиоты.

*Не забывайте контролировать показатели работы щитовидной железы, уровень железа и показатели углеводного обмена.

ВАЖНО: БАДЫ являются негормональными средствами, поэтому коррекция сложных гормональных дисбалансов им не под силу. Но они служат прекрасными превентивными мерами, способными поддержать ресурсы организма и улучшить ваше самочувствие.

И небольшой бонус — 7 вещей, которые не прощает женский организм

1. Бессонные ночи

2. Отсутствие правильного своевременного ухода

3. Эксперименты с питанием

4. Отсутствие физической активности

5. Вредные привычки (алкоголь, курение)

6. Игнорирование ежегодных чекапов(сдачи основных анализов и ежегодной диспансеризации)

7. Высокая критика к себе

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Препараты из статьи:

15 пищевых добавок, которые должна принимать каждая женщина, говорят врачи. Ешьте это, а не то

В современной жизни ясно одно: нам всем не помешала бы дополнительная поддержка. И мы имеем в виду не только твоих подруг.

Согласно мета-анализу исследований, проведенных Университетом штата Орегон, три четверти американцев не едят рекомендуемое ежедневное количество фруктов, а 80 процентов не имеют достаточного количества овощей. Это означает, что мы не получаем достаточного количества необходимых витаминов из пищи.

В дополнение к добавлению более здоровых продуктов в ваш список покупок, пищевые добавки могут помочь заполнить пробелы. Мы спросили у экспертов, какие из них должна добавить в свой ежедневный рацион каждая женщина. Читайте дальше, чтобы узнать больше, и чтобы обеспечить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти Верные признаки того, что у вас уже был COVID .

Каждый должен ежедневно принимать высококачественные поливитамины, говорит Джоанна Фоли, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог из Сан-Диего, Калифорния. «Он должен содержать различные витамины группы В, кальций, витамин К, А, D и Е, а также магний, цинк и фолиевую кислоту. Железо также должно присутствовать специально для женщин».

Rx: При покупке любого витамина или добавки покупайте у источника, который продает продукты медицинского назначения, чтобы убедиться, что они чистые, безопасные и не содержат никаких наполнителей, говорит Йерал Патель, доктор медицинских наук, сертифицированный врач. в антивозрастной регенеративной и семейной медицине в Ньюпорт-Бич, Калифорния. Ей нравятся бренды Designs for Health, Metagenics, Integrative Therapeutics и Thorne.

Shutterstock

Почти всем не хватает «солнечного витамина», прозванного так потому, что наш организм вырабатывает его естественным путем, когда кожа подвергается воздействию солнца. Считается, что он защищает от нескольких видов рака и необходим для общего состояния здоровья. «Витамин D играет решающую роль в иммунитете организма, здоровье костей — он помогает усваивать кальций для прочности костей — предотвращает рак, регулирует уровень сахара в крови и снижает чувствительность к инсулину», — говорит Патель.

Rx: «Витамин D недоступен из многих источников пищи», — говорит Эми Горин, MS, RDN, зарегистрированный врач-диетолог из Нью-Йорка. «Поэтому добавка может быть хорошей идеей, если вы не проводите ежедневное время на солнце или не употребляете такие продукты, как лосось, тунец, молоко и апельсиновый сок, обогащенные витамином D».

RDA (рекомендуемая суточная доза) витамина D составляет 600 МЕ для взрослых до 70 лет и 800 МЕ для взрослых старше 70 лет. Некоторые эксперты считают, что это мало, и предлагают увеличить ее как минимум до 1000 МЕ в день. По данным Национального института здоровья (NIH), верхний предел составляет 4000 МЕ в день.

Shutterstock

Это не чудодейственное лекарство, как его рекламировали на протяжении большей части двадцатого века, но витамин С необходим для поддержки иммунной системы и выработки коллагена — некоторые исследования показывают, что он может уменьшить появление морщин.

Rx: Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 75 мг для взрослых женщин, не беременных и не кормящих грудью. По данным NIH, верхний предел составляет 2000 мг.

Shutterstock

Восемь витаминов группы В имеют решающее значение для производства энергии и эритроцитов. Обзор исследований 2016 года показал, что они «абсолютно необходимы для всех аспектов работы мозга». И они имеют ряд преимуществ для всего тела. «Витамины B6 и B12 помогают поддерживать низкий уровень гомоцистеина, что помогает снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и образования тромбов у женщин», — говорит Энтони Коури, доктор медицинских наук, хирург-ортопед из Медицинского центра Университета Толедо. «Биотин, или B7, — это витамин группы B, который помогает сохранить волосы здоровыми».

Rx: Ищите высококачественную формулу B-комплекса. «Витамины группы В особенно важны для пожилых людей, потому что с возрастом кишечнику трудно усваивать витамин B12», — отмечает Коури. «Кроме того, женщинам, которые регулярно занимаются спортом, требуется более высокий уровень витаминов группы В».

Shutterstock

«У большинства женщин низкие общие запасы железа в организме, — говорит Ариэль Левитан, доктор медицинских наук, врач-терапевт из Чикаго и соучредитель Vous Vitamin. не потребляют много железа в своем рационе. Они получают пользу от пищевых добавок, помогающих предотвратить упадок сил, затуманенность сознания, истончение волос и ломкость ногтей, которые возникают из-за недостатка железа».0003

Rx: По данным NIH, адекватная суточная доза железа для женщин до 50 лет составляет 18 мг. После 50 лет – 8 мг. Допустимая верхняя доза составляет 45 мг.

Shutterstock

«Если есть один минерал, который нужен почти всем, так это магний», — говорит Хайди Моретти, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог из Миссулы, штат Монтана, проработавшая в больницах два десятилетия. «Некоторые исследования показывают, что 70 процентов американцев не достигают этого. Это может привести к проблемам с пищеварением, плохому сну, перепадам настроения и повышенному риску сердечных заболеваний».

«Низкий уровень магния был связан со многими различными состояниями, включая мышечные спазмы, беспокойство и бессонницу», — говорит Николь Авена, доктор философии, доцент нейробиологии в Медицинской школе Маунт-Синай и приглашенный профессор психологии здоровья в Принстонском университете. «И мужчины, и женщины подвержены риску дефицита магния. Добавки могут помочь уменьшить симптомы или предотвратить их».

Rx: Рекомендуемая суточная доза магния немного увеличивается для взрослых старше 30 лет: 420 мг в день для мужчин и 320 мг для женщин. NIH говорит, что верхний допустимый предел магния составляет 350 мг в день (это относится к добавке магния, а не к количеству минерала, который естественным образом содержится в пище).

Shutterstock

«Если вы не едите ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, чайный гриб и яблочный уксус, регулярно — а большинство людей этого не делают — вам могут помочь пробиотики», — говорит Моретти. «Пробиотики — это новый рубеж для многих заболеваний, включая раздраженный кишечник, который чаще всего встречается у женщин. Они также могут помочь улучшить настроение, здоровье сердца, здоровье костей и многое другое». Кроме того, по данным онкологического центра доктора медицины Андерсона, ранние исследования показывают, что противовоспалительное действие пробиотиков может подавлять рост клеток рака молочной железы.

Rx: Для начала выберите марку пробиотика с различными штаммами. «Пробиотики полезны как женщинам, так и мужчинам всех возрастов для поддержания здорового микробиома и иммунной функции», — говорит Лоуренс Хоберман, доктор медицинских наук, сертифицированный гастроэнтеролог из Сан-Антонио, штат Техас. «Добавки с пробиотиками могут быть особенно полезны во время менопаузы, когда выработка эстрогена замедляется, а последующее истощение лактобацилл создает вагинальную рН-среду, более уязвимую для патогенов».

Shutterstock

«Йод важен для мужчин и особенно важен для женщин, — говорит Моретти. «Ткани молочной железы богаты йодом, что помогает защитить ее от повреждения свободными радикалами».

Rx: RDA для йода составляет 150 мкг, а верхний предел составляет 1100 мкг. «Хотя йод полезен для приема в пищу, обязательно принимайте его в низкой дозе и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион», — советует Моретти. «Высокие дозы без наблюдения могут вызвать гипертиреоз у некоторых людей».

Shutterstock

CoQ10 (конэнзим Q10) — мощный антиоксидант, вырабатываемый организмом для поддержания здоровья и правильного функционирования клеток. Уровни снижаются с возрастом, а дефицит CoQ10 связан с рядом заболеваний. Метаанализ исследований 2018 года показал, что прием CoQ10 может улучшить работу сердца и облегчить симптомы нейродегенеративных заболеваний.

Rx: Не существует установленной суточной дозы CoQ10, поэтому поговорите со своим врачом.

Предоставлено компанией «Дальнейшая еда»

«Со временем естественная способность нашего организма вырабатывать коллаген ослабевает, поэтому неплохо подумать о добавках», — говорит Авена. «Добавки с коллагеном могут облегчить боль, борясь со старением тканей и артритом, способствуя нормальному восстановлению связок, сухожилий, суставов и костей при одновременном улучшении соединительной ткани. Они также могут помочь улучшить эластичность кожи, что может отсрочить появление морщин».

Rx: Добавьте добавки коллагена в ежедневный коктейль или смешайте их с водой. «Further Food производит порошкообразную добавку коллагена без запаха, а также шоколадную добавку», — говорит Авена.

Shutterstock

«Омега-3 обладают противовоспалительным действием и помогают при хронической боли, здоровье сердца и мозга», — говорит Патель. «Они также способствуют красивой коже и помогают в гормональном балансе как у мужчин, так и у женщин».

Rx: «Замечательно съедать по крайней мере две порции по 3,5 унции приготовленной жирной рыбы каждую неделю, чтобы насытиться омега-3 EPA и DHA для пользы для сердца», — говорит Горин. «Вы также можете ежедневно принимать 250 миллиграммов или более EPA и DHA. Исследования показывают, что более 1 грамма в день оказывает благотворное влияние на мозг. Если вы вегетарианец, вы можете искать добавку омега-3 на основе водорослей. »

Shutterstock

«Если вы не регулярно едите молочные продукты, вам может понадобиться добавка кальция», — говорит Горин. «Кальций помогает сохранить кости крепкими, а его недостаток повышает риск развития остеопении, состояния, которое может увеличить риск развития остеопороза».

Rx: Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг для взрослых в возрасте до 50 лет. Она увеличивается до 1200 мг для взрослых женщин в возрасте от 51 до 70 лет и обоих полов после 71 года. Верхний суточный предел для взрослых 50 лет и моложе – 2500 мг; для взрослых старше 51 года – 2000 мг.

«Если вы принимаете добавки, вам следует разделить суточную дозу на две части, потому что это поможет лучшему усвоению», — говорит Горин. «Если вы принимаете карбонат кальция, он лучше усваивается, когда вы принимаете его с пищей. С другой стороны, цитрат кальция можно принимать с пищей или без нее».

«Большинство женщин избегают продуктов, богатых цинком. Это проблема, потому что цинк влияет на настроение, здоровье костей, иммунитет и многое другое», — говорит Моретти.

Прием: Взрослым женщинам рекомендуется принимать 8 мг в день. NIH заявляет, что верхний допустимый предел составляет 40 мг в день, хотя это не относится к людям, которые принимают цинк под наблюдением врача. «Цинк гораздо лучше усваивается из животных источников», — говорит Моретти. «Будьте осторожны при приеме добавок цинка: малое имеет большое значение. Большие дозы с течением времени могут истощить запасы меди, если вы не принимаете ее правильно».

Shutterstock

«Получение достаточного количества клетчатки важно для всех», — говорит Аманда Костро Миллер, доктор медицинских наук, LDN, зарегистрированный диетолог и консультант Smart Healthy Living. «Клетчатка помогает поддерживать движение, может помочь вам снизить уровень холестерина, а также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови, если у вас диабет». Богатая клетчаткой диета также может снизить риск развития рака толстой кишки.

Rx: Женщины должны стремиться получать 25 граммов клетчатки в день, говорит Миллер.

«Витамин К2 — это малоизвестное питательное вещество, которое оказывает огромное влияние на здоровье сердца и костей, но почти никто не получает его в достаточном количестве», — говорит Моретти.

Rx: По данным Национального института здоровья, адекватное потребление (AI) витамина К составляет 90 мкг в день для женщин, а верхний предел не установлен из-за низкой вероятности токсичности. «Витамин К2 также содержится в ферментированных продуктах, особенно в натто», — говорит Моретти. «Если вы принимаете варфарин [разжижитель крови], обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать витамин К2». И чтобы пережить эту пандемию здоровым, не пропустите эти 35 мест, где вы можете заразиться COVID .

16 основных пищевых добавок для женщин

Фото:

Научная фотобиблиотека / Getty Images

Для оптимального здоровья и хорошего самочувствия полезно помнить о витаминах и питательных веществах, которые вам нужны каждый день и которые помогают вашему телу функционировать должным образом. И хотя типы витаминов и питательных веществ, которые нужны всем, как правило, одинаковы для всех, есть определенные, которые нужны определенным людям больше, и это может зависеть от таких вещей, как история вашего здоровья или пол. Важно отметить, что все люди разные, поэтому полезно обсудить с вашим лечащим врачом ваши конкретные потребности.

Женщины, как правило, нуждаются в определенных питательных веществах больше, чем мужчины. Есть ряд важных добавок для женщин, которые следует учитывать. Дженнифер Мартин-Биггерс, доктор философии, магистр наук, вице-президент по научным вопросам и образованию в Hum Nutrition, говорит, что женщинам обычно требуется немного меньше клетчатки и белка, чем мужчинам.

«Предлагается, чтобы женщины придерживались режима питания с достаточным количеством углеводов, белков и жиров для общего состояния здоровья и благополучия», — Валери Агьеман, доктор медицинских наук, диетолог и ведущая Подкаст «Процветающие высоты », говорит. «Женщины также нуждаются в большем количестве питательных веществ, таких как фолиевая кислота, кальций и железо, для поддержки их тела и репродуктивной функции. В целом, соблюдение режима питания, богатого питательными веществами, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. нескольких аллергиях, пищевой непереносимости или особых диетических потребностях рекомендуется обратиться к зарегистрированному диетологу за рекомендациями по питанию».

Фото:

Kanawa_Studio/Getty Images

Возраст также может влиять на то, какие витамины и питательные вещества вам нужны. «Важно менять наше питание и добавки на протяжении всей жизни», — говорит Джесси Лакинг, тренер по здоровью в Parsley Health. «Потребности в питании постоянно меняются, и женщины, в частности, могут быть затронуты этим в различных контекстах, таких как поддержание нашего менструального цикла, контроль над рождаемостью, беременность и послеродовой период, грудное вскармливание, пери- и постменопауза. Подходы, падение уровня эстрогена может увеличить риск различных типов дефицита. Это следует решать на индивидуальном уровне, а также в более общих возрастных аспектах поддержки здоровья костей, окислительного стресса, воспалений и профилактики заболеваний».

По мере того, как вы становитесь старше, вам может потребоваться больше B12, кальция и витамина D из-за изменения способности усваивать определенные питательные вещества и изменения уровня гормонов, Дженнифер Менг, MS, RD, CDN, LD, CNSC, основатель Объясняет постоянный зарегистрированный диетолог Chelsea Nutrition и Twinlab. «Синдром мальабсорбции пищевого кобаламина возникает из-за снижения способности усваивать пищевой витамин B12 с возрастом», — добавляет она. «Точно так же старение снижает выработку витамина D в коже и снижает выработку эстрогена, что затем приводит к дефициту кальция».

Фото:

Лина Зангерс/Стокси

Как же получить все эти витамины и питательные вещества? Что ж, в идеале вы сможете потреблять их с помощью сбалансированной диеты, но иногда вам может понадобиться дополнительная помощь в виде добавок. «В идеале мы могли бы поддерживать оптимальный уровень питательных веществ только за счет диеты, но, к сожалению, из-за состояния нашей сельскохозяйственной системы и ухудшения качества почвы, а также нарушения пищеварения и всасывания, с которыми сталкиваются многие женщины, это не является надежной уверенностью». Удача говорит.

Если вы обнаружите, что у вас возникли проблемы с поддержанием рекомендуемого уровня питательных веществ, важно поговорить со своим врачом или медицинским работником, прежде чем запастись добавками. Таким образом, они могут заказать тесты и оценить ваши конкретные потребности, чтобы создать для вас индивидуальный план. «Также очень важно дополнительно исследовать первопричину дефицита питательных веществ, помимо восполнения с помощью добавок, поскольку дефицит, вероятно, вернется после прекращения приема добавок, если первопричина не будет устранена», — добавляет Лакинг.

Ниже эксперты поделились основными витаминами и питательными веществами, в которых нуждаются женщины.

1. Мультивитамины

Lucking рекомендует принимать поливитамины для устранения широкого спектра потенциальных недостатков. «Выбирая любую добавку, предпочтительнее искать фармацевтическое качество с минимальным количеством добавок», — советует она.

Ритуал

Essential for Women Multivitamin 18+

30 долларов

Купить сейчас

Здоровье петрушки

Дневная доза поливитаминов

$39

Купить сейчас

Драгоценный камень

Ежедневные предметы первой необходимости

55 долларов

Купить сейчас

2. Фолат

«Фолат особенно важен для женщин детородного возраста, — говорит Агьеман. «Достаточное количество фолиевой кислоты до и после беременности помогает снизить риск врожденных дефектов спинного и головного мозга ребенка. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют женщинам, которые могут забеременеть, получать 400 мкг (400 мкг) каждый день. Вы можете увеличить потребление, добавив листовые зеленые овощи. , орехи, бобы и обогащенные злаки. Если вы не можете удовлетворить свои потребности в фолиевой кислоте с помощью своего рациона, вам потребуется добавка с фолиевой кислотой».

Фолат был связан с улучшением гормонального баланса и улучшением функции менструального цикла, добавляет Мэнг. «Фолиевая кислота также играет важную роль в настроении (она помогает регулировать выработку нейротрансмиттеров), в воспалении (она играет роль в выработке глутатиона, основного антиоксиданта) и в риске сердечно-сосудистых заболеваний (она важна для снижения уровня гомоцистеина, маркера, связанного с с риском сердечно-сосудистых заболеваний)», — объясняет Эрин Скиннер, RDN, врач-диетолог функциональной медицины. «Болезни сердца на самом деле являются причиной смерти номер один среди женщин, поэтому фолиевая кислота должна быть в центре внимания».

Хум Питание

Утроба Сервис

45 долларов

Купить сейчас

Солгар

Фолат 1000 мкг

24 доллара

Купить сейчас

3. Витамин B12

Менг говорит, что потребность в витамине B12 возрастает во время беременности и кормления грудью, но даже если вы не беременны и не кормите грудью, вам следует обращать внимание на уровень B12, так как способность усваивать его с возрастом снижается. . «В12 важен для нормального функционирования наших нервов, а также для образования эритроцитов и синтеза ДНК», — объясняет она. «B12 также играет важную роль в синтезе и метаболизме серотонина, также известного как гормон счастья, отвечающий за регулирование вашего настроения. B12 можно найти в животных белках, таких как говядина, курица, яйца, молочные продукты, рыба, моллюски и обогащенные пищевые продукты, такие как Хлопья на завтрак.»

Витамины группы В в целом важны для оптимизации уровня энергии, повышения мышечного тонуса, улучшения здоровья сердца и облегчения выработки гормонов и холестерина. Другие источники витаминов группы В включают темную листовую зелень, шпинат, брокколи, коричневый рис, орехи и семена, грибы и авокадо.

Хум Питание

B12 Турбо

10 долларов

Купить сейчас

Сад жизни

Витаминный код Raw B-12

14 долларов

Купить сейчас

4. Железо

«Железо часто является необходимой добавкой для женщин из-за кровопотери во время менструального цикла, в то время как мужчины не испытывают подобных кровопотерь, если они не регулярно сдают кровь или не страдают другими заболеваниями, которые могут вызвать кровотечение. потери и уменьшают запасы железа», — говорит Лакинг. А низкий уровень железа может привести к железодефицитной анемии, добавляет Агьеман. Обильные менструации, беременность, кормление грудью и вегетарианская или веганская диета могут быть факторами риска развития анемии. Недостаток железа может привести к таким симптомам, как одышка, слабость, утомляемость, головокружение, боль в груди, учащенное сердцебиение, головные боли, холодные руки и ноги и ломкость ногтей.

Существует две формы железа: гемовая и негемовая. Гемовое железо можно найти в продуктах животного происхождения, таких как моллюски и красное мясо. Негемовое железо можно найти в цельных зернах, бобовых, темном шоколаде, шпинате, картофеле, орехах и семенах. «Женщины ежемесячно теряют железо, поэтому за ними трудно угнаться», — говорит Скиннер. «Статус низкого уровня железа является обычным явлением, особенно потому, что многие женщины избегают форм легкоусвояемого гемового железа (железо из белков животного происхождения)». Поэтому вам, возможно, придется принимать добавки, если вы не можете потреблять гемовое железо.

МегаФуд

Добавка железа строителя крови

27 долларов

Купить сейчас

В настоящее время

Железо 18 мг

$8

Купить сейчас

5. Кальций

Минеральный кальций необходим для здоровья костей, что особенно важно для женщин. «Заболевания костей чаще встречаются у женщин, чем у мужчин», — говорит Агьеман. «Вот почему кальций является таким ключевым питательным веществом для женщин. Если ваш уровень кальция недостаточен, ваше тело удалит его из ваших костей, сделав их слабыми и ломкими, и вы подвергнетесь более высокому риску таких заболеваний костей, как остеопороз. К сожалению , это очень часто встречается у женщин, достигших менопаузы, потому что уровень эстрогена начинает снижаться, что приводит к некоторой потере костной массы. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают йогурт, сыр, сардины, семена чиа и брокколи».

Сделано природой

Кальций 600 мг

12 долларов

Купить сейчас

закат

Кальций 1200 мг с витамином D3

$7

Купить сейчас

6. Витамин D

Многие люди испытывают трудности с получением достаточного количества витамина D. «Дефицит витамина D связан с резистентностью к инсулину, ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями», — говорит Маенг. «Витамин D особенно важен для женщин в возрасте 30 лет и старше. Это связано с тем, что эстроген повышает активность фермента, ответственного за активацию витамина D. Поэтому, когда уровень эстрогена снижается во время менопаузального перехода, это может привести к дефициту витамина D и появлению симптомов. такие как усталость, мышечная слабость и даже депрессия». Агьеман добавляет, что люди с темной пигментацией кожи подвержены большему риску дефицита витамина D, поскольку более высокое содержание меланина может снизить способность организма вырабатывать витамин D.

Организм естественным образом вырабатывает витамин D в ответ на воздействие на кожу солнечного света, и вы также можете получать витамин D из таких продуктов, как жирная рыба, яйца и обогащенные продукты.

Твинлаб

D3 + К2 точки

14 долларов

Купить сейчас

Хум Питание

А вот и солнце Витамин D3

12 долларов

Купить сейчас

7. Витамин Е

«Слишком много эстрогена в организме вызывает воспаление и может увеличить уровень гормона стресса кортизола», — говорит Маенг. «И витамин Е не снижает уровень эстрогена, но помогает уменьшить негативные последствия высокого уровня эстрогена. Витамин Е был связан с более продолжительной лютеиновой фазой и улучшением желтого тела, которое является заключительной стадией в жизненном цикле фолликула яичника. .»

Он также обеспечивает защиту от свободных радикалов, укрепляет иммунную систему и предотвращает образование тромбов. Вы можете получить витамин Е из таких продуктов, как семена подсолнечника, тыква, красный перец, спаржа, авокадо, листовая капуста, шпинат, миндаль и манго, говорит Лакинг.

Пуританская гордость

Витамин Е

15 долларов

Купить сейчас

Сделано природой

Витамин Е

15 долларов

Купить сейчас

8. Витамин С

«Витамин С играет ключевую роль в поддержании нашей кожи и иммунитета по мере старения благодаря своим антиоксидантным функциям», — говорит Мартин-Биггерс. «Хотя мы обычно думаем, что цитрусовые богаты витамином С, овощи также богаты витамином С — красный сладкий перец — один из лучших источников пищи».

Сад жизни

Витаминный код Необработанный витамин С

25 долларов

Купить сейчас

Спортивные исследования

Витамин С 1000мг

19 долларов

Купить сейчас

9. Витамин А

Lucking говорит, что витамин А важен для защиты нашего зрения, способствует выработке лейкоцитов для поддержки нашей иммунной системы, предотвращает акне, способствует здоровью костей, а также улучшает качество яиц и развитие от репродуктивная перспектива. Вы можете получить витамин А из пищевых источников, таких как капуста, шпинат, брокколи, морковь, сладкий картофель, тыква, зимние и летние кабачки, помидоры, красный сладкий перец, мускусная дыня, манго, говяжья печень и яйца.

Чистые инкапсуляции

Витамин А 10 000 МЕ

10 долларов

Купить сейчас

В настоящее время

Витамин А 25 000 МЕ

$9

Купить сейчас

10. Магний

«Каждая клетка вашего тела содержит магний и нуждается в нем для правильного функционирования», — говорит Агьеман. «Большая его часть находится в костях и участвует в более чем 600 реакциях в вашем организме. Было показано, что он облегчает симптомы предменструального синдрома (ПМС), например, повышает настроение и снимает спазмы. Он также может помочь облегчить боль при мигрени. и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Магний можно найти в виде добавок или в продуктах питания, таких как темная листовая зелень, семена чиа, орехи и темный шоколад».

Мэнг добавляет, что женщины, принимающие противозачаточные таблетки (включая прогестин и эстроген), могут испытывать дефицит витамина B12, цинка и магния.

Здоровье петрушки

глицинат магния

$32

Купить сейчас

Щедрость природы

Магний 500 мг

$9

Купить сейчас

11. Омега-3

Жирные кислоты омега-3 необходимы для уменьшения воспаления, стимулирования здоровой выработки гормонов, регулирования свертываемости крови, снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений, улучшения функции кровеносных сосудов, а также снижения поддержание здорового уровня триглицеридов, объясняет Лакинг. Вы можете найти омега-3 жирные кислоты в таких продуктах, как рыба, моллюски, орехи, льняное семя, льняное масло и морские водоросли.

Северные натуралы

Абсолютная Омега

$32

Купить сейчас

Спортивные исследования

Омега-3 рыбий жир

24 доллара

Купить сейчас

12. Цинк

Лаки говорит, что цинк является микроэлементом, который необходим почти 100 ферментам для выполнения жизненно важных реакций организма. «Это основной фактор в создании ДНК, росте клеток, образовании белка, заживлении и здоровой работе иммунной системы», — говорит она. «Цинк в основном содержится в моллюсках, таких как устрицы, крабы и омары, говядине и птице, бобовых, орехах и семенах».

Торн Исследования

Пиколинат цинка 30 мг

$33

Купить сейчас

Сад жизни

Витаминный код Сырой цинк

11 долларов

Купить сейчас

13. Селен

Селен является важным микроэлементом, который поддерживает ферменты и белки (называемые селенопротеинами), которые помогают создавать ДНК и обеспечивают защиту клеток от повреждения и инфекции, говорит Лакинг. Белки также участвуют в репродукции и метаболизме гормонов щитовидной железы. Пищевые источники селена включают бразильские орехи, рыбу, моллюсков, говядину, индейку, курицу, бобы и чечевицу.

Бронсон

Селен 200 мкг

15 долларов

Купить сейчас

Чистые инкапсуляции

Селен

13 долларов

Купить сейчас

14. Пробиотики

«Пробиотики играют ключевую роль в обеспечении оптимального здоровья пищеварительной системы, и было доказано, что некоторые штаммы поддерживают здоровье кожи и влагалища, а также улучшают настроение и снимают стресс», — говорит Мартин-Биггерс. «Связь между нашим здоровьем кишечника и полезными бактериями, которые там живут, с нашим физическим и психическим здоровьем, продолжает проявляться в исследованиях. Пробиотики естественным образом встречаются в ферментированных продуктах, таких как йогурт и кефир, но добавки для целевых преимуществ также полезны».

Семя

Ежедневный синбиотик

50 долларов

Купить сейчас

Сад жизни

Пробиотики для женщин, разработанные доктором

27 долларов

Купить сейчас

15. Клетчатка

Это ключевое питательное вещество способствует регулярности и пищеварению. Биггерс-Мартин добавляет, что продукты с высоким содержанием клетчатки также помогают поддерживать здоровье сердца и обычно богаты другими питательными веществами, такими как витамины группы В. Некоторые источники пищи, содержащие клетчатку, включают бобы, цельные зерна, ягоды, брюссельскую капусту и семена чиа.

Метамуцил

Добавка с клетчаткой без сахара

29 долларов

Купить сейчас

Сад жизни

Порошок сырого органического волокна

26 долларов

Купить сейчас

16.