Суперсеты для рук: Объёмный тренинг | 12 суперсетов для рук

Объёмный тренинг | 12 суперсетов для рук

Суперсеты для рук – это отличный способ усложнить себе жизнь и окунуться с головой в царство боли, зато они дают шанс сдвинуть объём бицепсов и трицепсов с мёртвой точки. Тот, кто качает руки в обычном режиме, и они стабильно растут, про суперсерии может и не вспоминать. Но если привычная манера отдачи не даёт, вот тогда тренировка суперсетами – это то, что доктор приписал. Такой способ набора массы простым и лёгким не назовёшь, но наука говорит, а рукастые звёзды это подтверждают —  суперсерии для рук работают! Правда, не у всех, а лишь у тех, кто знает правила их составления и чётко им следует. Про то, как правильно их составлять и вообще, как использовать объёмный тренинг, и пойдет речь в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Что такое суперсет и зачем он нужен?
• Польза суперсетов
• Как составить суперсет?
• Суперсеты бицепс-трицепс
• Супересеты на бицепс
• Суперсеты на трицепс
• Заключение

Что такое суперсет и зачем он нужен?

Суперсет, суперсерия или комплексный сет – это два упражнения, объединённые в один мини-комплекс и выполняемые друг за другом без перерыва. Мышцы, привыкшие к выполнению упражнений с перерывами, исчезновение отдыха между подходами воспринимают, как настоящий шок, ибо так тяжело они ещё не работали.

Организму, чтобы справиться с такой нагрузкой, приходится подключать спящие резервы и активировать новые мышечные волокна, отлынивавшие ранее от работы. И в итоге, мускулы просто вынуждены стать сильнее, больше и выносливее. Шокировать мышцы можно и по-другому, но с помощью суперсетов это сделать легче всего. Условно их можно разделить на две основные группы:

• Серии на одну группу мышц
• Серии на разные группы мышц

Делать суперсет и на одну группу мышц довольно непросто, а принцип создания мини-цикла на разные группы ещё сложнее, поскольку для этого подбираются мышцы – антагонисты. Они так называются потому, что выполняют прямо противоположные действия (бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает). К таким мышцам относятся:

• Трицепс и бицепс
• Широчайшие мышцы спины и грудные
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Пресс и мышцы-разгибатели спины

Профессионалы предпочитают качать бицепс и трицепс вместе

Примечание: мышцы пресса и разгибатели хоть и являются антагонистами, но качать их вместе не рекомендуется, ибо все упражнения для них прямо или косвенно нагружают мышцы поясницы. Поэтому, совместная прокачка мышц пресса и разгибателей может обернуться травмой этого отдела спины.

А вот суперсерии для других мышц (даже для ягодиц) вполне можно и даже нужно объединять в группы упражнений, выполняемых без отдыха. Автор сей методики неизвестен, но широкую популярность тренировка суперсетами обрела благодаря включению их в тренировочные принципы Джо Вейдера.

Делать суперсеты грудь-спина, например, очень любил Арнольд Шварценеггер. Мини-комплексы для ног обожал использовать Том Платц, а суперсеты для рук (особенно, для трицепса) регулярно использует могучий Джонни Джексон.

Тренировка рук суперсетами от Джонни Джексона

Вывод: суперсеты – это способ шокировать мышцы непривычной нагрузкой и заставить их расти.

Польза суперсетов

Основная польза суперсета и, как следствие, его эффективность заключается в увеличении количества вовлеченных в работу волокон находящихся рядом групп мышц. Например, когда мы качаем трицепс, а затем без отдыха переходим к упражнениям на бицепс, трицепс не отдыхает, как можно подумать, а продолжает работать. Но только в пассивном режиме.

Полностью изолировать (исключить из работы) те или иные мышцы во время выполнения упражнений для рук нам не под силу, поэтому, во время прокачки бицепса, трицепс всё равно сокращается. Правда, это не простое сокращение, а активный отдых, пока мы качаем одну группу мышц, вторая восстанавливается в ускоренном темпе. И к моменту начала нового комплекса упражнений, отдыхающая мышца успевает повысить свой силовой потенциал до прежнего уровня.

Говоря простым языком, во время выполнения суперсерий для рук, мышцы, работая вместе, восстанавливаются и растут быстрее, чем если качать их поодиночке. Поэтому, суперсеты можно встретить в большинстве тренировочных программ, направленных на гипретрофию мышц рук.

Накачать руки с помощь суперсерий можно быстрее

Польза суперсетов огромна, но помимо того, что их можно назвать одним из способов набора массы, есть у них и другие преимущества:

• Сильный пампинг. В мышцы закачивается больше крови, ускоряется доставка питательных веществ. Растёт капиллярная сеть, повышается венозность.
• Рост выносливости. Работа без отдыха ведёт к улучшению снабжения мышц кислородом, что в итоге развивает их силовую выносливость.
• Улучшение формы мышц. Поскольку мышцы (при правильном составлении мини-цикла) нагружаются сразу с двух сторон крепления, это улучшает их внешний вид и придаёт им правильную форму.
• Повышение объёма выполненной работы. Тренировка суперсетами – это  возможность сделать больше за меньший отезок времени. Увеличивается объём выполненной работы – мышечная масса растёт быстрее. Объёмный тренинг уже давно взяли на вооружение профессионалы и не собираются его бросать.
• Экономия времени. Бывает так, что прокачать руки нужно, а времени катастрофически не хватает. Суперсеты, как способ набора массы, решают эту проблему. Благодаря им можно за 20 мину успеть потренировать бицепс с трицепсом и довольно жёстко.

Но сказать, что суперсеты для рук (или для других группы мышц) подходят абсолютно всем было бы неправильно. Как и любой другой метод усложнения тренировочного процесса, он даст наибольшую отдачу подготовленному человеку, но никак не новичку.

Примечание: даже руки качать таким образом довольно непросто, а суперсет для ног – это настоящее испытание для всего организма, особенно для центральной нервной системы. Поэтому, помощь тренировочного партнёра при таком стиле работы, будет очень кстати.

При тренировке суперсетами, поддержка будет очень кстати

Объёмный тренинг рук – это отличный способ преодоления плато и выход из застоя, но даже в этом случае, его использование должно быть дозированным. Оптимальный вариант – качать руки суперсетами раз в 3-4 недели. В остальное время стиль выполнения упражнений – классический силовой.

Вывод: делать суперсет – это значит серьёзно усложнить тренировку, направленную на набор мышечной массы. Использовать их следует осмотрительно, ибо объёмная тренировка и перетренированность – это близнецы — сёстры.

Как составить суперсет?

В принципе, в комплексный сет можно упаковать любые упражнения, которые только придут в голову. Их выполнение без привычных пауз обязательно «встряхнёт» организм и в идеале вновь запустит подувязший маховик набора мышечной массы. Но если составить суперсет не абы как, а вдумчиво, рост мышечных объёмов будет практически гарантированным. Для этого нужно придерживаться всего трёх правил:

ПРАВИЛО 1 | Прокачать обе мышечные группы в одном мини-комплексе с одинаковой интенсивностью не получится. Основная нагрузка уйдёт в мышцы, тренируемые первыми, особенно, если это трицепс. Он сильнее бицепса и больше в полтора раза, на его «бомбёжку» израсходуются почти все ресурсы, а бицепсу останутся крохи. Следовательно, если цель накачать бицепс, тренировать его нужно первым.

Качать бицепс в суперсетах стоит первым

ПРАВИЛО 2 | Начинать суперсет для рук нужно с самого сложного в техническом плане и тяжёлого по весу штанги упражнения, вторым же, может идти более лёгкое и простое. Поэтому первым обязательно должно стоять многосуставное упражнение, а вторым изолирующее. Такой подход повысит общую эффективность связки и одновременно снизит риск получения травмы. Конечно, в группы можно объединять упражнения, выполняемые исключительно на тренажёрах, но их задача не набор массы, а «добивание» мышц и наполнение их кровью.

ПРАВИЛО 3 | Если суперсерия для рук выполняется на одну группу мышц, упражнения нужно подбирать так, чтобы они имели разную природу нагрузки. То есть, одно должно быть растягивающим (например, сгибания рук сидя на наклонной скамье или французский жим), а второе сжимающим (подъём гантелей стоя с супинацией или разгибание рук книзу на блоке). Так можно прокачать мышцы по всей длине и улучшить их форму. Когда упражнения делаются из разных позиций, одно лёжа, второе сидя или стоя, это ещё меняет и вектор нагрузки.

И ещё две особенности тренировки суперсетами, которые стоит учитывать, особенно в период набора массы:

• выполнение упражнений без отдыха вызывает повышенный расход калорий, поэтому перед подобным занятием стоит принять дополнительную порцию углеводов (например, пару бананов или горсть фиников).
• суперсерии сильно нагружают ЦНС, и чтобы не «сдуться» раньше срока, нервную систему перед тренировкой нужно простимулировать. Это можно сделать с помощь предтренировочной добавки либо просто выпив чашку-другую чёрного кофе.

Вывод: составить суперсет грамотно не просто, а тренировка суперсериями отнимает много сил, но это отличный способ выйти из застоя и набрать мышечную массу.

Вариантов комплексов для прокачки бицепса и трицепса существует множество, но следующие 12 суперсетов для рук являются одними из самых результативных, поскольку составлены с учётом всех необходимых правил

Суперсеты бицепс трицепс

• Жим штанги узким хватом + подъём штанги на бицепс стоя
• Сгибания рук с гантелями стоя + французский жим с гантелями лёжа
• Отжимания на узких брусьях + сгибания рук на скамье Скотта
• Сгибания рук с гантелями сидя + обратные отжимания от скамейки

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Примечание:

суперсеты бицепс трицепс лучше всего выполнять с различным числом повторений в каждом из упражнений. В первом 7-9, во втором – 12-15. Это позволит активизировать различные виды мышечных волокон и ускорит их рост.

Суперсеты на бицепс

• Подъём штанги на бицепс стоя + паучьи сгибания со штангой лёжа
• Одновременные сгибания двух рук с гантелями сидя на наклонной скамье + попеременный подъём гантелей с супинацией стоя
• Подъём двух гантелей на скамье Скотта + сгибания рук «молот» с гантелями стоя
• Сгибания рук на верхнем блоке лёжа + сгибание рук на нижнем блоке стоя

Паучьи сгибания со штангой на бицепс

Примечание: все мини-комплексы, а особенно суперсеты на бицепс, нужно компоновать так, чтобы перемещение между снарядами занимало как можно меньше времени (до 10 сек.). В ином случае, отдача от подобного приёма резко снижается.

Суперсеты на трицепс

• Жим штанги узким хватом лёжа + разгибания рук с гантелью из-за головы сидя
• Отжимания на узких брусьях + французский жим со штангой лёжа
• Обратные отжимания от скамейки + разгибания рук книзу на блоке
• Разгибания с гантелью одной рукой из-за головы + выпрямление руки с гантелью стоя в наклоне

Разгибания с гантелью в наклоне

Примечание: выполняя суперсеты на трицепс нужно учитывать, что трёхглавая мышца плеча очень выносливая, поэтому если для бицепса достаточно всего двух мини-комплексов, выполняемых по 3-4 подхода каждый, то для трицепса объём нагрузки можно смело увеличить до трёх комплексов по 4 подхода в каждом.

Это далеко не единственные комплексные сеты для рук которые можно эффективно использовать. В зависимости от своих предпочтений, тренировочного опыта, состояния здоровья, приоритета развития той или иной группы мышц, можно скомпоновать упражнений исключительно под себя. Вот например, как в этом сюжете:

Шокируем мышцы суперсетами

Заключение

Объёмная тренировка с использованием суперсетов — это не для всех. Прежде, чем отважиться на выполнение упражнений без отдыха, необходимо иметь за плечами хотя бы год занятий и достойно владеть техникой выполнения каждого из них. Вот тогда подобный метод шокирования мышц покажет себя во всей красе и докажет, что суперсеты для рук реально работают. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Суперсеты на руки, которые значительно увеличат объем и массу

Глядя на фигуру человека, который занимается бодибилдингом или фитнесом, у многих появляется желание: «Хочу также». Но мало просто хотеть, нужен и упорный труд. Бицепс и трицепс – это то, что вызывает особый восторг атлетов. Отличным выбором для наращивания объемов в этой зоне станет суперсет на руки. Он позволит обеспечить гармоничную пропорцию и улучшить внешний вид.

За один тренинг сможешь прокачать не больше двух/трех мышечных групп. От количества проработки последних зависит уровень анаболических гормонов, которые
выбрасываются на тренировках. Для появления развитых мускул лучшим решением будет именно совместная программа с эффективными упражнениями.

О суперсете

Речь идет о тренировочном процессе, при котором выполняется несколько спортивных элементов подряд. Подходы измеряют не количеством, а временными показателями.

С помощью этих физических нагрузок происходит максимальное окисление мышечных волокон, за счет чего последние начинают быстрее расти.

Рекомендуем также ознакомиться: «4 шага к сильным рукам».

Но важно понимать, что такая программа – не для каждого. Все индивидуально, поэтому при отсутствии противопоказаний нужно пробовать и экспериментировать. Если замечаешь прогресс, то можно смело включать суперсеты в тренировки.

Польза суперсетов на руки для мужчин

Отличительным преимуществом является увеличение количества задействованных в работе волокон, расположенных рядом мышц. Например, когда ты качаешь трицепс, а после, минуя отдых, переходишь сразу к тренировке бицепса, первый не отдыхает, а все еще работает. Только работа его становится пассивной.

Полной изоляции волокна в момент выполнения элемента не жди. Это невозможно, так как пассивная мускула все равно будет сокращаться. Дело в том, что происходит не совсем обычное сокращение – речь идет об активном отдыхе. Пока осуществляется прокачка одной мышечной группы, у второй идет процесс восстановления, но в ускоренном темпе. А когда приступаешь к новым упражнениям, та мускула, которая отдыхала, успевает вернуть силу, которая была на начальном уровне. Другими словами, при суперсете процесс восстановления и роста происходит быстрее в сравнении с прокачкой их по отдельности.

Есть и другие плюсы:

1. Растет выносливость, так как волокна получают кислород.
2. Экономишь время. Часто на прокачку времени совсем нет, а такой способ набора массы может решить эту проблему – за двадцать минут можно выполнить суперсет на бицепс, трицепс и прокачать довольно мощно плечи.
3. Сильнейший пампинг. Мускулы получают больше крови, а значит и ускоренную доставку полезных веществ. Более того, происходит рост капиллярной сети и повышение венозности.
4. Повышается объем выполненного. Делаешь больше за меньшее время.
5. Улучшается форма. Нагрузка на мышцы осуществляется одновременно с двух сторон мест, где они прикреплены. Поэтому происходят улучшения их внешнего вида и вырисовывается правильная форма.

Рекомендуем также к прочтению: «Топ-10 лучших упражнений для прокачки рук».

Суперсеты на бицепс и трицепс

Каждая суперсерия имеет формулу базовых и изолирующих элементов. По мнению профессионалов, лучшим способом станет тренировочный сет приемов для менее развитой мышцы, которой необходима большая проработка.

Данный вариант рассчитан на 5 подходов, в каждом из которых по 15 повторений.

Разминка

Так как такие комплексы принято считать достаточно агрессивными для биохимического процесса тела, потребуется трехфазная разминка:

1. Интенсивное кардио – ускорит кровообращение и обеспечит мускулатуру эластичностью.
2. Разогрев суставов – снижает риск возникновения травм.
3. Базовые элементы из сета – необходимы, чтобы рефлекторно проработать мускулатуру.

Французский жим

1. Ляг на скамью и обопрись ногам в пол.
2. Используй узкий хват.
3. Вытяни штангу вперед над грудью и согни локти по направлению ко лбу.
4. Удели особое внимание положению опоры при движении верхних конечностей – последние смести чуть назад.
5. При правильном выполнении силовое воздействие не будет уходить с прорабатываемой мускулы в сустав, а значит, будет качественным.

Жим от груди

Прими исходное положение как в предыдущем упражнении. Локти расположи вдоль корпуса, а штангу опусти в область солнечного сплетения. Это позволит усилить нагрузку на мышцы. В противном случае усиление переместится на другую зону плеча.

Разгибание на блоке

1. В положении стоя наклони корпус чуть вперед, опираясь на одну ногу. Сведи лопатки. Замени жесткую ручку тренажера на канат.
2. Разведи канат, когда будешь выполнять упражнение в нижней фазе.

Большую роль здесь играет техника. Вес можно взять минимальный.

Попеременный подъем гантелей

Выполняй стоя. Начни с выбора веса – учитывай индивидуальную цель и степень своей подготовки. Попеременно поднимай инвентарь, исключая инерционность движений. Это позволит не потерять силу воздействия.

Жим на скамье Скотта

Обопрись грудью о верхнюю перекладину. Прижми локти к последней, а плечи выстави вперед. Следи за движением – выполнять нужно медленно. Является изолированным.

Наклони корпус и обопрись на незадействованную конечность. Старайся удерживать усилие и не расслабляться. Выполнение предполагает режим нон-стоп – оперативно переводи нагрузки с одной конечности на другую.

Тренировочный процесс с включением суперсета на руки – вариант не для каждого. Перед тем, как приступить к спортивным элементам без отдыха, тебе нужно около года тренироваться и хорошо знать технику каждого из них. Тогда этот способ будет особенно эффективен.

Вырастите огромные руки с помощью этой суперсетной тренировки из 6 движений

Имея более 215 000 подписчиков в Instagram и почти полмиллиона подписчиков на YouTube, онлайн-тренер по фитнесу Чарли Джонсон привык к тому, что честолюбивые братья из спортзала следят за каждым его движением, нажатием, подъемом и летать. И, учитывая огромное количество знаний, которые он накопил за годы личных тренировок, они правы.

В наши дни он может считать шестикратного Мистера Олимпию Дориана Йейтса своим приятелем по тренировкам, но будьте уверены, знакомство Джонсона с тренажерным залом было столь же случайным, как и следовало ожидать от 15-летнего помешанного на регби подростка, проводящего день в развлекательном центре. проходить.

«Я помню свое первое занятие в тренажерном зале, как будто это было вчера», — вспоминает он. «Я спустился в местный спортивный центр с другом и тренировался около четырех часов. Я использовал все машины, которые у них были, вероятно, с ужасной формой, а потом пошел прямо в KFC, думая, что именно так вы наращиваете мышцы. Ешьте много, чтобы стать большим, верно?»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С тех пор многое изменилось. На самом деле, чертовски много изменилось только за последние 12 месяцев. Еще в феврале опытный физиотерапевт и квалифицированный лыжный инструктор уволился с основной работы в качестве агента по недвижимости, чтобы полностью посвятить себя карьере онлайн-тренера, и вскоре после этого запустил свою восьминедельную программу трансформации Shreddin8. В этом году программу прошли более 1000 клиентов, а в следующем году, по прогнозам Джонсон, их будет больше.

---

---

Его личный подход к тренировкам также изменился за последний год. «Я пробовал все, от «братского сплита» — тренировки каждой части тела раз в неделю — до тренировок два раза в день и тяжелых тренировок с прогрессивной перегрузкой», — говорит Джонсон. «Теперь речь идет о высокоинтенсивных тренировках с высокой интенсивностью, поэтому я использую много суперсетов и трисетов».

Тренировка времени под напряжением

Тренировка времени под напряжением показывает, как долго ваши мышцы работают во время каждого повторения. Чтобы вызвать адаптивную реакцию вашего тела (то есть рост), вам нужно создать напряжение в мышцах, говорит Джонсон, поэтому этот метод тренировок является самым быстрым способом прогресса — более медленное, более контролируемое повторение нагружает мышцы больше, чем поспешил.

Джонсон предлагает применить этот подход к тренировке суперсета ниже. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с временным напряжением, забудьте о весе, который вы поднимаете. Вместо этого сосредоточьтесь на своей форме и, в частности, на напряжении мышц, говорит Джонсон. «Самый большой совет, который я могу дать каждому, заключается в следующем: какую бы мышцу вы ни пытались тренировать, убедитесь, что вы действительно чувствуете, как она работает во время движения», — объясняет он. «Это так просто.»

---

Суперсет из 6 движений Чарли Джонсона для рук

Готовы накачать бицепсы, как Джонсон? Выполняйте приведенные ниже движения, чтобы создать впечатляющие руки со всех сторон. «Это одна из моих полных суперсетов, в которой основное внимание уделяется времени под напряжением и кровотоку, чтобы вызвать рост мышц», — объясняет он. Выполните три-четыре подхода каждого суперсета, затем переходите к следующему. Удачи.

Суперсет 1а: Жим лежа узким хватом

Как выполнять: Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу узким хватом сверху. Из исходного положения медленно опустите штангу на полпути к груди. Сделайте паузу, затем резко верните штангу в исходное положение, сильно напрягая трицепсы в верхней точке.

Сколько: От 6 до 10 повторений

Суперсет 1b: Сгибание рук со штангой

Как выполнять: Возьмите штангу хватом на ширине плеч и дайте ей повиснуть перед бедрами. Напрягите мышцы кора, подтягивая штангу к груди, удерживая плечи неподвижными. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

Сколько: От 12 до 15 повторений

Суперсет 2а: Сгибание рук с гантелями

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к бедрам. Правой рукой согните вес вверх, пока большой палец не окажется у плеч, затем опустите. На пути вниз задержитесь в середине повторения на две секунды. Каждый раз чередуйте руки.

Сколько: От 12 до 15 повторений

Суперсет 2b: Skullcrusher с гантелями

Как выполнять: Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в обеих руках и вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, медленно опускайте гантели, пока ваши руки не окажутся по обе стороны от ушей. Задержитесь внизу на две секунды. Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Сколько: От 12 до 15 повторений

Суперсет 3а: Сгибания рук на канате

Как выполнять: Сожмите локти и возьмитесь за перекладину ладонями вверх. Держите плечи неподвижно, выдохните и прижмитесь к груди. Двигаться должны только ваши предплечья. Как только ваши руки окажутся на уровне плеч, медленно вернитесь в исходное положение. Это одно полное повторение.

Сколько: Всего 21. В первых семи повторениях поднимайте вес только до середины. Выполните семь полных повторений. Затем выполните семь частичных повторений в верхней части движения, опустив штангу наполовину.

Суперсет 3b: Отжимания на тросе для трицепса

Как делать: Прикрепите веревочную рукоятку к верхнему шкиву канатной станции. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за рукоять, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.

Сколько: Всего 21. В первых семи повторениях поднимайте вес только до середины. Выполните семь полных повторений. Затем выполните семь частичных повторений в верхней части движения, опустив штангу наполовину.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

4 суперсета для ускорения роста рук

Проще говоря, суперсеты крутые. Выполнение движений спиной к спине для одних и тех же или противоположных групп мышц увеличивает энергию, которую вы тратите во время тренировки, и сокращает продолжительность самой тренировки. И на этом преимущества не заканчиваются.

Несколько исследований показали, что эта техника может фактически увеличить накопленную эластическую энергию в неработающих мышцах-антагонистах. -падения. Высвобождение накопленной энергии позволяет вам приложить больше усилий и даже стать сильнее в движении.

Прелесть следующих трех суперсетов — и одного трисета для начала — заключается в том, что каждый из них сосредоточен на одном элементе оборудования. Это позволяет выполнять больше работы за меньшее время. Они также включают в себя различную относительную интенсивность в рамках тренировки, начиная с тяжелых весов, когда вы свежи, и постепенно переходя к более легким весам по мере продвижения. Мы предусмотрели подходы и повторения, но вы всегда можете смело нажимать на педаль газа, добавляя техники повышения интенсивности, такие как форсированные повторения или даже набор отрицательных упражнений, в последний подход каждого упражнения.

Суперсет для рук

1

Трисет

3 подхода по 6 повторений (без отдыха)

+ 4 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Примечания:

• Эта тренировка не включает разминочные сеты. Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в целевом повторении. При необходимости отрегулируйте вес в последующих подходах.
• В следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку, измените порядок в каждом суперсете и начните с движения трицепса.

Основные советы по тренировкам

Трисет

Эти движения являются вашими лучшими наборами массы, поэтому вы будете выполнять их в первую очередь. А загрузив вес и сократив количество повторений в подходе до 6, вы потерпите неудачу при меньшем количестве повторений, что добавит значительный силовой стимул. Возьмите штангу или EZ-штангу, если хотите, и возьмите скамью на горизонтальной скамье.

Сгибание рук со штангой стоя: Хват на ширине плеч может быть наиболее удобным для большинства людей и лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса. Однако, если вы действительно хотите сфокусировать короткую (внутреннюю) головку бицепса, возьмите более широкий хват. В любом случае, держите эти кудри строгими!

Сгибание рук со штангой стоя

EZ-Bar Skullcrusher: Когда вы закончите сгибание рук, положите штангу на край скамьи. Выполняя движение, старайтесь держать плечи перпендикулярно полу, чтобы это движение было максимально сосредоточено на трицепсах. Это не пуловеры!

Жим штанги лежа узким хватом: Теперь вы задействуете дополнительные группы мышц и выполняете многосуставное упражнение, чтобы помочь своим жареным трицепсам. Не останавливайтесь на искусственном количестве повторений; идти к провалу.

Суперсет 1

Вместо того, чтобы выполнять упражнение на трицепс над головой на скамье с низкой спинкой, поднесите гантель к скамье проповедника и сделайте это, сидя на скамье спиной вперед. Используйте относительно меньший вес, чем в первом гигантском подходе.

Сгибание рук проповедника: Поскольку ваши плечи расположены перед плоскостью тела, вы обнаружите, что это упражнение лучше всего воздействует на короткую голову. Обязательно держите руки параллельно друг другу на скамье. Не отрывайте локти от подушки. Используйте EZ-штангу, чтобы уменьшить нагрузку на запястье.

Сгибание рук на бицепс

Жим на трицепс сидя: Движения руками над головой хороши для проработки длинной головки трицепса, о которой часто забывают. Вот почему всегда полезно включить хотя бы одно упражнение с руками над головой в программу упражнений на трицепс.

Суперсет 2

Для этого вы прикрепите веревку к кабелю, используя нижнее положение для сгибания рук на бицепс, а затем сдвиньте ее вверх, чтобы завершить отжимание на трицепс. Еще раз подчеркните мышечный пампинг, немного сбавляя вес в начале тренировки.

Сгибание рук с тросом: Используйте нейтральный хват в этом упражнении, чтобы по-настоящему задействовать брахиалис и увеличить обхват плеча. Это также задействует плечелучевую мышцу на верхней части предплечья возле локтевого сустава.

Отжимание вниз на трицепс: Прижав локти к бокам и действуя как неподвижные шарниры, вы можете сосредоточить внимание на боковой головке трицепса.

Суперсет 3

Ближе к концу тренировки все ваше внимание будет сосредоточено на том, чтобы завершить ее глубоким прожигом и мышечным пампингом. Веса, которые вы будете использовать здесь, самые легкие, так что бросьте себе вызов и выполните одно или два дополнительных повторения.

Выполняйте оба упражнения в одностороннем порядке, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на одной руке за раз. Этот единственный фокус может помочь вам улучшить связь между мозгом и мышцами и дать вам более глубокий ожог. Поскольку при переходе с одной стороны на другую уже предусмотрен период отдыха, сократите интервал отдыха после суперсета до 30 секунд.

Сгибание рук одной рукой стоя: Делайте это сгибание рук в наиболее удобном для вас положении: лицом к стопке кабелей или от нее, или под любым промежуточным углом. Используйте свою свободную руку, чтобы определить несколько дополнительных повторений, если вы готовы к еще большей боли!

Сгибание рук с тросом стоя

Отведение рук назад на трицепс: Вместо использования гантелей снимите ручку с троса и держитесь за резиновый мяч. Держите локоть неподвижно, когда выполняете каждое повторение. Если вы каждый раз опускаете, а затем поднимаете его, вы превращаете односуставное движение в многосуставное и лишаете трицепсы хорошей тренировки.

Как отрегулировать тренировку

Объем и интенсивность, изложенные здесь, вероятно, лучше всего подходят для более продвинутых тренеров, но не стесняйтесь настраивать их в соответствии со своими способностями.

• Начинающий атлет: Выполняйте только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавляйте по 2 повторения в каждом подходе во всех упражнениях. Итак, выполняйте 8 повторений за подход в трисете и 10 в суперсете. Но все равно действуйте достаточно тяжело, чтобы потерпеть неудачу при таких цифрах!
• Промежуточный подъемник: Отказаться от последнего суперсета.

  No related posts.