Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Когда есть углеводы: Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.

Содержание

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы — наши базовые нутриенты — перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это — калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня — это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты — это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии. Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки — то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи — белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером — больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок — это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину — не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

  1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
  2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
  3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

Когда есть белки жиры и углеводы | fitline-sport

Здоровое, правильное питание – это не тренд, а необходимость для максимального раскрытия ресурсов человеческого организма. Пичкая себя всем, чем попало, не контролируя содержание полезных веществ – это глупо и не полезно. Взяв полный контроль потребления важных элементов для активации и поддержания организма, вы будете чувствовать себя всегда великолепно!

Когда и сколько нужно есть белков, жиров и углеводов

Белки нужны человеку для поддержания и восстановления тканей, они являются материалом для роста мышц. Всего белков две категории, первая – это растительные (фасоль, овсянка, рожь и т. д.), а вторая – животные (рыба, мясо, птица и др.). В данном случае многое зависит от организма, точнее от индивидуального метаболизма. Обычно к вечеру метаболизм замедляется, соответственно, для восстановления всех необходимых процессов, нужно увеличивать потребление белка (углеводы уменьшаем, белки повышаем). Минимальная норма для женщины от 140 грамм, мужская от 165 грамм (зависит от цели и массы тела).

Белки нужны человеку для поддержания и восстановления тканей, они являются материалом для роста мышц. Всего белков две категории, первая – это растительные (фасоль, овсянка, рожь и т. д.), а вторая – животные (рыба, мясо, птица и др.). В данном случае многое зависит от организма, точнее от индивидуального метаболизма. Обычно к вечеру метаболизм замедляется, соответственно, для восстановления всех необходимых процессов, нужно увеличивать потребление белка (углеводы уменьшаем, белки повышаем). Минимальная норма для женщины от 140 грамм, мужская от 165 грамм (зависит от цели и массы тела).

Жиры нужны для резервной энергии, например, для поддержания организма при получении недостаточного количества питательных элементов. Жиры служат для поддержания эластичности кровеносных сосудов, хорошие сосуды доставляют намного быстрее к клеткам и тканям необходимые элементы, благодаря чему наши волосы, кожа и ногти всегда выглядят здоровыми и красивыми. Жиры содержатся в твердом сыре, орехах, растительном масле, рыбе жирных сортов и др. Помните, чем больше пища содержит углеводов, тем меньше вы должны кушать жиров. А вот если блюдо содержит белки, тогда жиры можно увеличить, но в пределах разумного. Минимальная норма жиров для женщин от 30 грамм, мужская от 40 грамм. (зависит от цели и массы тела).

Жиры нужны для резервной энергии, например, для поддержания организма при получении недостаточного количества питательных элементов. Жиры служат для поддержания эластичности кровеносных сосудов, хорошие сосуды доставляют намного быстрее к клеткам и тканям необходимые элементы, благодаря чему наши волосы, кожа и ногти всегда выглядят здоровыми и красивыми. Жиры содержатся в твердом сыре, орехах, растительном масле, рыбе жирных сортов и др. Помните, чем больше пища содержит углеводов, тем меньше вы должны кушать жиров. А вот если блюдо содержит белки, тогда жиры можно увеличить, но в пределах разумного. Минимальная норма жиров для женщин от 30 грамм, мужская от 40 грамм. (зависит от цели и массы тела).

Углеводы – это энергия для человеческого организма. Существуют простые и сложные. Сложные содержат сотни элементов, поддерживают энергию на протяжении долгого времени, при переваривании желудком энергия поступает постепенно. При этом вы не чувствуете ощущение голода, и такие углеводы принято считать более полезными. Простые действуют практически сразу, но продолжительность насыщения недолгая. Правильное сочетание всех необходимых веществ, обеспечивает максимальное здоровье, благодаря которому можно и нужно наслаждаться полноценной жизнью. Тут все просто, первый тип людей бережет свое здоровье и питается осознано, поэтому всегда улыбается, светится от счастья, он полон сил и энергии. Второй тип людей кушает все подряд, что захочет, и получает массу неприятных побочных эффектов, таких как: быстрая утомляемость, подавленное настроение, ухудшение внешнего вида, а также постоянная нехватка сил (хотя кушают они много, но неправильно).

Углеводы – это энергия для человеческого организма. Существуют простые и сложные. Сложные содержат сотни элементов, поддерживают энергию на протяжении долгого времени, при переваривании желудком энергия поступает постепенно. При этом вы не чувствуете ощущение голода, и такие углеводы принято считать более полезными. Простые действуют практически сразу, но продолжительность насыщения недолгая. Правильное сочетание всех необходимых веществ, обеспечивает максимальное здоровье, благодаря которому можно и нужно наслаждаться полноценной жизнью. Тут все просто, первый тип людей бережет свое здоровье и питается осознано, поэтому всегда улыбается, светится от счастья, он полон сил и энергии. Второй тип людей кушает все подряд, что захочет, и получает массу неприятных побочных эффектов, таких как: быстрая утомляемость, подавленное настроение, ухудшение внешнего вида, а также постоянная нехватка сил (хотя кушают они много, но неправильно).

Большую часть углеводов необходимо употреблять в первую половину дня (завтрак, обед). Продукты, содержащие большое количество углеводов, также содержат немало крахмала, поэтому их нельзя переносить на вечер. Из этого следует, что зерновые крупы, мучное и картофель лучше кушать в первую половину дня. Минимальная норма в день для женщин от 120 грамм, для мужчин от 160 грамм (зависит от цели и массы тела).

Большую часть углеводов необходимо употреблять в первую половину дня (завтрак, обед). Продукты, содержащие большое количество углеводов, также содержат немало крахмала, поэтому их нельзя переносить на вечер. Из этого следует, что зерновые крупы, мучное и картофель лучше кушать в первую половину дня. Минимальная норма в день для женщин от 120 грамм, для мужчин от 160 грамм (зависит от цели и массы тела).

Теперь вы знаете, сколько белков жиров и углеводов необходимо употреблять в день для нормального функционирования организма, но помните, что без занятия фитнесом, организм не сможет активировать все свои процессы, именно активный образ жизни, правильное питание и здоровый сон, дадут желаемый результат!

Похожие статьи

— Медленные углеводы: список продуктов

— Как правильно рассчитать индекс массы тела

— Полезные и вредные углеводы в продуктах

— Как рассчитать БЖУ для похудения

— Гликемический индекс продуктов

Как правильно сочетать белки, жиры и углеводы • INMYROOM FOOD

Комбинировать в своем рационе белки, жиры и углеводы так же важно, как гармонично сочетать платье, туфли и аксессуары. Если не хватает какой-то детали, страдает общая картина. Но в то время, как одни люди предпочитают смешанное питание, другие считают кощунством есть рыбу с рисом или омлет с ветчиной. 

Чтобы не заблудиться в темном лесу полезных советов, предлагаем вам краткий экскурс в мир источников энергии для организма и его трех главных героев. 

Главный герой

Жизнь, как известно, это способ существования белковых тел. Следовательно, без белка нет жизни. Белок, он же протеин, что значит «первый», — протагонист в работе нашего организма. Он входит в состав некоторых гормонов и регулирует метаболизм, защищает организм во время инфекций и делает еще массу всяких полезностей — этакий Фигаро от органических веществ. Стоит ли говорить, что он самый нужный?

Важно помнить, что белок не откладывается организмом про запас, а поэтому его роль незаменима, и его отсутствие на сцене испортит весь спектакль. Лучшими источниками животного белка считаются птица, рыба, говядина и творог, а растительного — бобы и орехи. Выбирайте сами, какой вид по нраву лично вам, и помните, что индивидуальную суточную потребность в белке можно рассчитать, зная свой индекс массы тела. 

Благородный разбойник

Углеводы — основной источник энергии в организме. Они важны не только сами по себе, без них организм бездействует, обменные процессы замедляются, а белки не могут давать мышцам необходимое питание. Однако коварство этого элемента — в его изменчивости, ведь углеводы бывают разные.

Простые углеводы, такие как, например, глюкоза, фруктоза или лактоза, легко усваиваются и дают быструю энергию. Но будьте аккуратны: излишки сахара вызывают зависимость и приводят к набору веса.

Сложные углеводы — крахмал и пищевые волокна — содержатся в несладких продуктах, а именно: в макаронах из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом хлебе или кашах.

Неусвояемые же углеводы — клетчатка и пектин — помогают пищеварительной системе очиститься от шлаков. Две последние группы и должны составлять основу вашего рациона. 

Мнимый злодей

Самый оклеветанный и самый недооцененный элемент — жиры — участвует в строительстве клеток и выработке гормонов. Многие спортсмены справедливо считают жиры самым лучшим источником энергии и предпочитают их углеводам. Часто этого героя ошибочно облачают в маску складок на боках, но тот жир, который вы потребляете с пищей, в умеренных количествах не только крайне полезен, но и незаменим для усвоения множества витаминов. Лучше выбирать ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, орехах и рыбе, а от трансжиров, содержащихся в чипсах или пальмовом масле, следует отказаться.

Есть или не есть?

Итак, мы увидели, что белки, жиры и углеводы в системе здорового питания одинаково необходимы и тесно взаимосвязаны. Таким образом, наш организм получает максимальную пользу от естественного, смешанного рациона.

«Если питаться по принципам раздельного питания, то организм будет страдать от недостатка питательных веществ, — считает диетолог-нутрициолог Наталья Нефедова, которая настоятельно рекомендует соединять в одном приеме пищи разные группы продуктов. — Поймите, наш организм извлекает оптимальную пользу из продуктов питания, когда совокупность макроэлементов (белков, жиров, углеводов) и микроэлементов (витаминов, минералов) работает в синергии, то есть одновременно».

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов — 25%, 25% и 50% от рациона соответственно. Остается только не забывать о своих индивидуальных особенностях, таких как рост, вес и вкусовые предпочтения, следить за размером порций и позволять каждому элементу исполнять свою важную для здоровья роль.

Углеводы утром, белки вечером — Леди Грёз

Для тех, кто решил похудеть с помощью диеты, очень важно поддерживать правильный режим питания, поэтому необходимо соблюдать определенную очередность в употреблении тех или иных продуктов.

 

Только четко распланированный прием белков, жиров и углеводов поможет вам сохранить крепкое здоровье и хорошую фигуру.

Диетологи единогласно рекомендуют стараться есть пищу, богатую углеводами до обеда. Углеводы – это топливо, которое необходимо нашему организму для правильной работы в течение дня. Только, главное, не переборщить с таким топливом, ведь все неусвоенные углеводы оседают лишними килограммами на талии, животе, бедрах и других проблемных местах.

Пищу, богатую углеводами, можно есть во второй половине дня в большом количестве только тем, кто планирует осуществлять повышенные физические нагрузки. Если вечером вы собираетесь полежать несколько часов у телевизора, то не стоит есть перед этим макароны, хлеб, сладости, крупы, фрукты, а также пить любые алкогольные напитки. Если вы будете злоупотреблять углеводами после обеда, и, тем более, после ужина, можете забыть о подтянутой и стройной фигуре.

Жирная пища – это также источник энергии. Как и углеводы, жиры, попадая в наш организм, компенсируют его энергетические затраты.

Продукты, повышающие уровень холестерина в крови, содержат вредные жиры, употребление которых лучше всего, по возможности, сократить. Их высокое содержание наблюдается в подсолнечном масле, мясе, сале и др. Полезные жиры вы найдете в оливковом и арахисовом масле, мясе птицы, маслинах, орехах и многих других продуктах.

За один прием пищи диетологи не советуют, есть много жиров и много углеводов. Если вы собираетесь полакомиться большой порцией пищи, содержащей углеводы – следует сократить количество жиров и, наоборот, не стоит злоупотреблять углеводами, если вы съели много жирной пищи. Поскольку углеводы лучше есть с утра, то жиры желательно употреблять ближе к вечеру ( 40 – 60 грамм в день не испортят вашу фигуру даже после 18.00).

К высокобелковой пище относят мясо, яйца, сыр, бобы, молочные продукты и др. Белок выступает своеобразным катализатором обменных процессов, поэтому употреблять их в пищу стоит в то время, когда энерготраты всех систем организма человека сокращаются. То есть целесообразно налегать на высокобелковую пищу ближе к вечеру. Хотя вы вполне можете употреблять высокобелковых продуктов три раза в день.

Чтобы лучше понять, как действует принцип распределения белков жиров и углеводов на практике, давайте попробуем составить примерное меню. Идеальный с точки зрения диетологии завтрак должен состоять в основном из углеводов и белков. Можете позволить себе каши, хлеб, фрукты, масло.

Полноценный обед также должен состоять из комбинации белков и углеводов. Можете смело есть нежирные супы, спагетти, овощи (вареные или сырые), мясные или рыбные продукты.

Ужин должен преимущественно состоять из белковой пищи: творог, рыба, мясо, овощи, возможно, немного масла.

Если вы будете придерживаться такого режима питания каждый день, это позволит вам не только сохранить прекрасную фигуру, но и позаботиться о своем здоровье.

Похожие материалы:

Фитнес-мифы: углеводы и жиры нельзя есть вместе

Основная мысль мифа в следующем: углеводы повышают уровень инсулина. Если уровень инсулина высок, то похудение останавливается, а съеденный в это же время жир откладывается. Можно ли есть в одном приеме пищи жиры и углеводы? Мешает ли это худеть? Вызывает ли набор лишнего веса? Как усваиваются жиры? Разбираемся!

Стандартная американская диета завышает потребление углеводов (52%) и жиров (33%), белкам же отводятся скромные 15% (1). Поскольку за последние десятилетия темпы ожирения сильно выросли, было решено, что виной этому — сочетание большого количества углеводов и жиров, особенно съедаемых одновременно.

Инсулин

Инсулин — самый противоречивый (или, как говорит Лайл Макдональд, шизофренический) гормон. Если почитать литературу для бодибилдеров, заинтересованных в росте мышц, то инсулин стоит на пьедестале, ведь это анаболический гормон. Если почитать литературу «похудательную», то там инсулин — настоящий дьявол, который мешает жиросжиганию и вообще делает вас толще. Кто же прав? Правы все, потому что инсулин — это гормон запасания энергии. А плохие вещи он делает или хорошие — зависит от контекста.

Углеводы повышают инсулин. Но еде не нужно состоять из углеводов, чтобы уровень инсулина рос. Белок его тоже повышает (1, 2). А белки с углеводами вместе повышают его еще больше, чем каждый по-отдельности. И это хорошо: если инсулин в организме не вырабатывается, развивается диабет 1 типа.

Роль инсулина — поставлять глюкозу в клетки организма, освобождая от нее кровь. Так, инсулин стимулирует накопление гликогена в печени и мышцах, защищает мышечную массу от распада, что большой плюс для тех, кто растит мышцы.

Но инсулин также участвует в запасании жира, из-за чего он и приобрел свою плохую репутацию. Но это не единственный и не самый важный гормон, отвечающий за накопление жира. Есть гормон ASP, который хорошо с этим справляется и без инсулина (3, 4).

Кроме того, что инсулин пополняет жировые запасы, он еще и резко подавляет липолиз (выход жира из жировой клетки для последующего сжигания). Так что некоторые могли бы легко придти к выводу (и приходят), что диета с углеводами делает потерю жира невозможной.

Но в организме ежедневно (и не раз) включается то анаболическая фаза, когда питательные вещества начинают усваиваться после приема пищи (ничто не остается плавать в крови навечно), то катаболическая, когда запасы начнают тратиться, если в организме есть общий суточный дефицит калорий.

В конечном счете для похудения роль играет только количество полученной и потраченной энергии за день. Если вы потратили больше калорий, чем съели, вы похудеете вне зависимости от уровня инсулина, количества и времени съедания жира, расположения планет и вспышек на солнце.

Логическая ошибка разделения жиров и углеводов

Об одной из самых больших логических ошибок идеи «не смешивать углеводы с жирами» пишет Алан Арагон.

За исключением людей, которые едят один-два раза в день (включая перекусы), никто в течение дня не оказывается в действительно голодном состоянии, как это бывает по утрам после пробуждения.

Большинство из нас ест несколько раз в течение дня, перекусывает, и в крови всегда чуть повышенные относительно «голодного» уровня показатели глюкозы, аминокислот и жирных кислот. Кроме того, у разных продуктов разная скорость усвоения и поступления в кровоток.

Сывороточный протеин усваивается быстро, а говядина — долго. Простые углеводы моментально вызывают всплеск инсулина, а медленные углеводы на то и медленные, что повышают уровень глюкозы в крови долго и плавно. Жиры же вообще сначала поступают в лимфоток, а в кровь — только через 3 часа.

Большую часть времени бодрствования мы проводим в «сытом состоянии», поэтому не стоит думать, что мы действительно можем отделить углеводы от жиров, даже если они не лежали на одной тарелке. Еда от разных приемов пищи «встречается» в организме в течение дня. Если вы на завтрак съели что-то жирное, а через 3-4 часа — что-то углеводное, то глюкоза и жирные кислоты все равно встретятся, и ничего ужасного и катастрофического для фигуры в этом нет. Кроме того, очень многие продукты содержат одновременно и углеводы, и жиры — например, орехи.

Как усваиваются жиры в организме?

Для того, чтобы избавиться от фобии «пищевые жиры отложатся в жир» стоит немного узнать о том, как жиры усваиваются в организме и что там с ними происходит.

Как было сказано выше, жирам нужно около трех часов для того, чтобы быть усвоенными. Усвоенными — значит достигшими жировой клетки. Судьба практически всех пищевых жиров — быть отложенными. А то, что произойдет с ними дальше, зависит от того, сколько калорий человек есть. Если больше своей нормы, то они там так и останутся. Если меньше, то  организм «достает» жиры из клетки для использования в качестве энергии.

Можете сравнить это с сумками продуктов, которые вы принесли домой из магазина. Судьба этих продуктов — быть убранными по шкафам и полкам в холодильнике, откуда потом вы будете доставать их по мере необходимости. Если вы будете покупать больше, чем успевать съедать, шкафы и полки будут переполняться. Если меньше — пустеть со временем. Все очень просто.

Если очень сильно упростить процесс усвоения жиров, то выглядит он так.

1

Из желудка жиры практически в неизменном виде попадают в тонкий кишечник. Их усвоение происходит именно там, когда они при помощи разных ферментов и желчи разбиваются и эмульгируются, то есть становятся способными растворяться в воде.

2

Далее жир приобретает специальную транспортную форму — хиломикрон, после чего может выйти через стенки тонкого кишечника наружу. Но размер этой частицы слишком большой, чтобы пройти через стенку капилляров в кровоток. Поэтому первым делом пищевой жир попадает в лимфатическую систему и оттуда — в кровь.

3

Через кровь жиры идут к жировым клеткам, на поверхности которых есть специальный фермент липопротеинлипаза, который активируется инсулином и достает жирные кислоты из ее транспортной формы. После этого жирные кислоты, поступившие с едой, идут внутрь жировой клетки, где и остаются в случае избытка калорий. Или же они снова поступают в кровоток и используются в качестве источника энергии, если энергии поступает недостаточно с едой.

Что говорит наука?

1

Исследование сравнивало диету с разделением углеводов и жиров и диету, где они употреблялись вместе. Обе группы испытуемых ощутимо похудели. Авторы пришли к выводу, что, несмотря на распространенное мнение, разделение жиров и углеводов не имеет никаких преимуществ.

2

Другое исследование изучало эффект от трех диет на 1400 килокалорий в течение 8 недель и месяца — на поддерживающей вес калорийности. Диеты:

  • Низкожировая: 70% углеводов, 10% жира, 20% белка
  • Высокожировая (ненасыщенные жиры): 50% углеводов, 30% жира, 20% белка
  • Очень низкоуглеводная: 4% углеводов, 61% жира, 35% белка.

Поскольку ни одной из групп не было сказано разделять жир и углеводы, «высокожировая» группа теоретически должна была бы потерять наименьшее количество жира из-за всего этого ужасного смешения. Но опять никаких существенных различий найдено не было — ни в потерянных килограммах, ни в проценте жировой массы, несмотря на очень разный уровень инсулина на разных типах питания.

3

Третье исследование сравнивало две диеты на 1500 калорий: одна — кето-диета, то есть большое содержание жиров при минимуме углеводов, вторая — обычная (30% жира, 40% углеводов). Никакого отличия в скорости жиросжигания на обычной диете относительно низкоуглеводной замечено не было.

Вывод

Нет никакого смысла разносить углеводы и жиры по времени. Это никак не влияет на скорость похудения. Единственное необходимое для похудения средство — дефицит калорий.

Если разделение углеводов и жиров делает это более легким для вас, то оно имеет смысл. Так, например, хороший повод отказаться от углеводов и жиров 2-в-1 — в составе сладостей, но только по причине их высокой калорийности, а не из-за уровня инсулина или другой магии.

Как есть углеводы и худеть

wayhomestudio / Freepik

По утрам можно есть сладкое

Ученые из Тель-Авивского университета выяснили, что утреннее употребление углеводов помогает избавиться от желания съесть сладенького в течение дня. Да, вы можете есть сладости на завтрак, но исследователи советуют разбавлять их чем-то белковым, например, запивать сладкую выпечку протеиновым коктейлем.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Углеводы помогают добиться результатов в кратчайшие сроки

Исследование, проведенное Университетом Лафборо показало, что спортсмены, съедавшие углеводный обед перед тем, как пробежать 3 километра, были на 10% быстрее, чем другие участники опыта, не евшие углеводы вовсе. Хотя, если ваша цель — сбросить вес, то второй вариант подойдет больше. 

После тренировки углеводы не помешают

Банан, обладающий большим количеством пищевых волокон, поможет дольше продержаться без еды, но есть еще и вот такая информация: после тренировки способность нашего тела усваивать белки понимается на 50%, поэтому можно смело съесть углеводный ужин, не боясь, что вся эта энергия превратится в жир.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прерывистая безуглеводная диета работает

Если периодически сокращать количество углеводов, но потом опять возвращаться к привычному рациону, вы избавите организм от резких скачков инсулина и сможете уменьшить количество лишнего веса. Если два дня в неделю вы будете есть яичницу без тостов и мясо без картофеля — этого достаточно, чтобы почувствовать разницу.

Не важно, когда есть углеводы

Да, мы верим, что углеводный завтрак — здоровее, чем такой же ужин, но официально нет ни одного подтверждения, что одно на 100% лучше другого. Более того, если вы будете слишком строги к себе, есть вероятность, что вы сорветесь и начнете поедать сладости посередине ночи, и вот это уже серьезная ошибка.

Диетолог назвала способ правильно есть углеводы без вреда для фигуры: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Американский диетолог Джессика Болл назвала способ есть углеводы без вреда для фигуры и организма. Ее рекомендации приводит Yahoo News.

Болл считает, что углеводы незаслуженно получили плохую репутацию и признается, что она не собирается отказываться от вкусного хлеба и макарон, так как и с этими продуктами в рационе можно худеть. «Углеводы — это топливо, которое необходимо нашему мозгу, и они помогают нам зарядиться энергией на весь день. И, как и в других продуктах, в яблоке или кусочке хлеба есть не только углеводы», — отметила специалист и перечислила полезные продукты для правильного питания, богатые углеводами.

Материалы по теме

00:07 — 10 января

00:01 — 17 декабря 2020

В первую очередь диетолог посоветовала добавить в рацион цельнозерновые продукты, поскольку в них содержатся клетчатка, железо, витамины группы B и антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить развитие рака и диабета. В пример Болл привела коричневый рис, киноа, овсяные хлопья, хлеб из цельного зерна и даже цельнозерновой попкорн.

Специалист отметила, что многие люди считают фрукты вредными для фигуры, потому что в них содержится сахар. Однако этот сахар — природный, и его употребление позволяет потреблять меньше «плохого» сахара. Болл советует не мучить себя и не сдерживаться, когда захочется съесть яблоко или посыпать овсяную кашу ягодами.

Диетолог также рекомендовала есть больше овощей и не отказываться от кукурузы и картофеля, которые часто считаются вредными. «В картофеле и кукурузе много клетчатки, калия и витамина С, а также есть немного белка, который повышает выносливость. Эти богатые антиоксидантами продукты помогут улучшить здоровье кишечника и укрепить иммунную систему», — сказала она.

Фасоль, нут и чечевица — полезные и одновременно содержащие углеводы бобовые, заметила Болл. Бобовые особенно важны для веганов и вегетарианцев, потому что в их составе есть белок. Эти продукты снижают риск развития диабета, способствуют похудению, улучшают здоровье сердца, а также снижают кровяное давление.

Последними в списке полезных углеводов стали молочные продукты. Врач рекомендует тем, у кого нет непереносимости лактозы или других противопоказаний, не отказываться от молочной продукции. «Это отличный источник кальция, витамина B12, калия и белка», — заключила диетолог.

Ранее сообщалось, что британский врач-диетолог Майкл Мосли назвал способы, помогающие меньше есть и быстрее сбрасывать вес. Мосли рассказал, что один из главных врагов похудения — наличие вредной еды в доме.

Все о времени приема пищи: действительно ли важно время, когда вы едите?

Вы узнали о , что нужно есть , чтобы обеспечить свое здоровье и композицию тела. Но как насчет , когда вы его съедите ?

Что такое время приема пищи?

Выбор времени для приема питательных веществ — это запланированное изменение потребления макронутриентов для улучшения здоровья, эффективности тренировок и получения / сохранения стройности.

Стратегии выбора питательных веществ основаны на том, как организм обрабатывает разные типы пищи в разное время.Один из наиболее важных принципов выбора питательных веществ заключается в том, что во время и после тренировки лучше всего есть большинство нефруктовых и овощных углеводов.

Многие факторы влияют на энергетический баланс, причем законы термодинамики являются наиболее важными определяющими факторами увеличения и снижения веса. Да, это означает, что то, сколько мы едим, является приоритетом №1 при изменении состава тела.

Но главное здесь — «состав тела». Если мы теряем одинаковое количество жира и мышц при похудении или набираем одинаковое количество жира и мышц при наборе веса, мы не пользуемся преимуществом выбора питательных веществ.

Выбор времени питательных веществ преследует несколько важных целей:

  • Разделение питательных веществ (куда попадают питательные вещества, когда вы их проглатываете)
  • Улучшение здоровья
  • Улучшенный состав тела
  • Улучшение спортивных результатов
  • Улучшенное восстановление после тренировки

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Почему так важно время приема пищи?

Когда вы регулярно занимаетесь спортом, тело настроено на набор или сжигание жира так же, как оно настроено на набор или потерю мышечной массы в определенное время дня. Неправильная еда в неподходящее время саботирует ваши усилия в тренажерном зале. Правильная еда в нужное время усиливает эти усилия.

Как только мы учтем энергетический баланс, время приема питательных веществ может активизировать метаболизм, сдвинуть гормональный профиль и изменить состав тела.

Регулирование потребления питательных веществ также может помочь кому-то воспользоваться определенными анаболическими гормонами, а именно инсулином.

Инсулин

Инсулин регулирует поступление питательных веществ в мышечные клетки. Если уровень инсулина повышается редко, пользы, связанной с ростом мышц, не будет. Если вы планируете более высокое потребление углеводов в те моменты, когда ваше тело лучше подготовлено для этого, инсулин будет под вашим контролем, и организм будет лучше функционировать.

Углеводы

Организм по-разному обрабатывает различные типы углеводов.Как правило, углеводы, которые перевариваются и всасываются медленно, могут помочь контролировать реакцию на инсулин. Это углеводы, которые содержат больше клетчатки и меньше простых сахаров, таких как фасоль / бобовые и овощи.

Напротив, диета, состоящая из добавленных сахаров и рафинированных углеводов (которые быстро попадают в организм), может повысить уровень триглицеридов в крови и плохого холестерина и привести к инсулинорезистентности.

Сырье, которое мы даем нашему телу, потребляя пищу / пищевые добавки, создает желаемую метаболическую среду.

Что следует знать

Независимо от целей и активности потребление белков и жиров остается довольно постоянным. Убедитесь, что в соответствии с привычками PN, вы потребляете надлежащую порцию нежирного белка и хороших жиров с каждым приемом пищи. Макронутриент, на который мы чаще всего воздействуем при выборе времени приема пищи, — это углеводы.

Толерантность к углеводам и выбор времени

Организм лучше справляется с углеводами во время и после физической активности, а также при высоком уровне физической подготовки и низком уровне жировых отложений (15% или менее для мужчин и 20% или менее для женщин).

Следовательно, ситуации с более высоким содержанием углеводов включают некоторую комбинацию:

  • относительно интенсивная физическая активность (например, тяжелые тренировки с отягощениями или спринт)
  • Относительно частая физическая активность (ежедневные тренировки, физически активная работа, много повседневной активности, например, ходьба)
  • высокий уровень физической подготовки
  • более низкий уровень жира в организме

И наоборот, ситуации с низким содержанием карбюратора включают некоторую комбинацию:

  • малоподвижный или малоподвижный период
  • нижний уровень физической подготовки
  • более высокий уровень жира в организме

Подробнее об этом см. Видео «Питание для вашего типа телосложения» и «Все о еде для вашего типа телосложения».

Независимо от вашего жира и физической формы, потребление углеводов в этот важный период после тренировки позволяет нам восполнить гликоген в мышцах и улучшить восстановление. Как губка, мы вбираем весь этот вкусный гликоген сразу после тренировки.

Когда употреблять углеводы

После тренировки поддерживайте процесс восстановления, контролируя потребление углеводов и употребляя много продуктов, богатых белком.

Пищевые продукты с высоким содержанием углеводов лучше всего употреблять во время и после тренировки в течение примерно 3 часов.И помните, углеводы обладают эффектом экономии белка, поэтому нам требуется меньше диетического белка, когда потребление углеводов выше.

Перед тем, как вы достанете солнечные часы и начнете тщательно рассчитывать количество потребляемых углеводов, окно здесь зависит от многих факторов, в том числе:

  • Интенсивность упражнения
  • Ранее голодал / накормил
  • Состав тела
  • Лекарства
  • Основное состояние здоровья
  • График сна
  • Продолжительность упражнения
  • Вид упражнения
  • Выбор продуктов
  • Время суток

При таком большом количестве факторов трудно точно сказать, как долго толерантность к углеводам остается высокой после тренировки.Однако большинство людей считают, что толерантность к углеводам лучше всего примерно через 3 часа после тренировки. Если вы спите 8 часов в сутки, с учетом этого 3-часового окна после тренировки, у вас останется около 13 часов «непереносимости губчатых углеводов» или 2–4 приема пищи.

Во время «непищевого» периода важно адаптировать прием пищи к тому, что вы переносите. Если вы худощавы и сохраняете свой нынешний состав тела, вам, скорее всего, будет хорошо, если в него будет добавлено несколько продуктов с высоким содержанием углеводов (около 25% вашего приема пищи).Если вам нужно сбросить жир, сосредоточьтесь на белках и жирах (при этом продукты с высоким содержанием углеводов составляют менее 25% вашей еды).

Виды углеводов

Чтобы представить это в перспективе, рассмотрим три основных типа углеводных продуктов:

1. Углеводы, богатые клетчаткой

Сюда входят овощи, фрукты и бобовые. Эти продукты всасываются медленно из-за высокого содержания клетчатки и, таким образом, помогают контролировать уровень сахара в крови и чувство голода. Эти продукты богаты питательными веществами, укрепляют здоровье и содержат мало калорий.

Положить эти продукты в основу вашей «пищевой пирамиды» — отличная идея. Ешьте их в любое время.

Овощи и бобы — разумное решение в любое время

2. Крахмалистые углеводы

Квиноа, амарант, хлеб из проросших зерен, картофель, ямс, кабачок из желудей, овес, макаронные изделия из проросших зерен, крупы и аналогичные продукты являются очень плотными источниками углеводов. В них немного меньше питательных веществ, чем в богатых клетчаткой углеводных продуктах.

Эти крахмалистые углеводы лучше всего употреблять после тренировки.В это время ваши мышцы, как большая губка, будут эффективно использовать углеводы. Употребляйте эти крахмалистые углеводы в течение 3 часов или около того после тренировки.

Помните, что энергетический баланс по-прежнему важен: держите порции умеренными. Обычно порция размером с кулак. Это хорошее место для начала.

Примечание. Если не считать трехчасового окна после тренировки, употребление 1/4 стакана сладкого картофеля или дикого риса на ужин не будет большой углеводной нагрузкой для организма.Если вы можете достичь своих целей и сохранить хорошие привычки в еде с небольшим количеством крахмалистых углеводов, тогда вперед.

Но учтите: склон может стать скользким. 1/4 стакана может превратиться в большую миску с добавлением сливочного масла, что может означать переедание и отсутствие потери жира через 3 недели. Используйте стратегию, которая работает для вас.

Цельнозерновые продукты — разумное решение после тренировки

3. Рафинированные сахарные углеводы

Если вы хотите знать, какие продукты подпадают под эту категорию, просто следите за большинством американской молодежи.Большинство этих продуктов содержат пустые калории и не особо полезны для здоровья.

Тем не менее, употребление их во время и сразу после тренировки может дать вашему телу быстрый заряд энергии и ускорить восстановление.

Даже тогда рассмотрите общую картину: что еда будет делать для вашего здоровья? Какие еще в нем вещества?

Рафинированные продукты с сахаром углеводов можно использовать, используя богатые питательными веществами источники, такие как финики, изюм, инжир и питательные батончики. Не думайте, что благодаря тренировкам вы сможете съесть столько рафинированных сладких продуктов, сколько захотите.

Ешьте сладкие углеводы редко и только после тренировки.

Лучшее время для углеводов

Обратитесь к таблице ниже, чтобы узнать, когда есть каждый из трех основных типов углеводов.

Тип карбюратора Примеры Когда поесть
Богатые клетчаткой Овощи (например, брокколи, капуста, шпинат, морковь, помидоры, сельдерей, огурцы, кабачки, свекла, бок-чой, салат, капуста, тыква, редис, лук, мангольд, кресс-салат и т. Д.))
Горох
Фасоль
Бобовые
Большинство фруктов
Ешьте часто и в любое время дня (особенно овощи)
Крахмалистый Хлеб из пророщенных зерен
Кукуруза
Макаронные изделия из пророщенных зерен
Ямс / сладкий картофель
Квиноа
Амарант
Овес
Длиннозерный рис
В течение примерно 3 часов после тренировки
Сахар рафинированный Десерты
Фруктовые соки
Готовые продукты
Газированные напитки
Спортивные напитки
Большинство коммерческих батончиков
Финики, инжир, изюм, сухофрукты
Ешьте редко и в течение 3 часов после тренировки.

Питание в любое время (AT) и питание после тренировки (PW)

В нашей кулинарной книге Gourmet Nutrition и в системе Precision Nutrition мы помечаем блюда как AT или PW.

В любое время (AT) : Как следует из названия, их можно есть в любое время дня. В них мало или совсем нет рафинированных сахаристых углеводов, а также зачастую меньше крахмалистых углеводов. В приеме пищи обычно содержится менее 25% продуктов с высоким содержанием углеводов.

Послетренировочный (PW) : Эти блюда лучше всего есть через 3 часа или около того после тренировки.Они содержат более 25% продуктов с высоким содержанием углеводов и иногда рафинированные сахарные углеводы.

Пример еды в любое время (AT) и после тренировки (PW)

Ознакомьтесь со следующими примерами питания PW и AT. Они взяты прямо из записей наших самых успешных клиентов.

Питание в любое время (AT)

1 мерная ложка протеинового порошка
1 порция порошка зелени
1 столовая ложка арахисового масла
Горсть ореховой смеси
Добавка с омега-3

1/2 стакана трехцветных бобов
1 столовая ложка оливкового масла
Большой салат с приправами
1/2 стакана нарезанной индейки
Добавка Омега-3

2 яйца от кур на свободном выгуле
1/2 стакана черных бобов
1/2 стакана швейцарского мангольда
Всего 1 стакан зеленого лука, грибов, оливок
1 унция сыра
Добавка Омега-3

Послетренировочное питание

1 стакан ананаса или свежей клубники
1 английский маффин из проросших зерен с ореховой пастой
2 яйца от кур на свободном выгуле
Добавка с омега-3

1 батат
1 стакан черных бобов
½ стакана овощной смеси
Добавка омега-3

1 стакан овса
1 стакан черники
1 мерная ложка протеинового порошка
1 порция порошка зелени
1/2 стакана конопляного молока
Добавка с омега-3

Выбор питательных веществ для набора мышечной массы

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, нужен избыток калорий.Однако регулярное чрезмерное потребление калорий, вероятно, приведет к увеличению веса.

Выбор времени приема питательных веществ помогает установить приоритет прироста мышечной массы над приростом жира во время фазы набора мышечной массы. Планируйте питание в соответствии со своим недельным расписанием и создавайте временный излишек еды.

Резюме и рекомендации

Выбор времени для приема питательных веществ — важная стратегия, но она подходит не всем.

Если вы новичок в здоровом питании, не беспокойтесь о сроках. Начните с улучшения общего качества вашей еды и включения основных привычек PN в свою жизнь.Как только вы создадите основу для полноценного питания, подумайте о добавлении привычки выбора питательных веществ.

Если вы худой и просто хотите сохранить существующий состав тела , потребление большего количества углеводов в течение дня, вероятно, будет нормальным.

Если вы хотите избавиться от жира , сначала контролируйте общее потребление пищи, а затем постарайтесь потреблять большую часть продуктов с высоким содержанием углеводов во время и после тренировок (в течение примерно 3 часов после). Вне трехчасового окна потребляйте в основном белки и жиры, при этом потребляя меньше продуктов с высоким содержанием углеводов (на 25% меньше еды, состоящей из продуктов с высоким содержанием углеводов).

Если вы хотите нарастить мышечную массу , принципы распределения питательных веществ аналогичны — просто добавьте больше калорий в целом.

Во всех случаях : Оцените свой прогресс и при необходимости отрегулируйте.

За дополнительную плату

  • Стратегии выбора питательных веществ бесполезны для среднестатистического североамериканца. Толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину? Я так не думаю. Давайте сначала сократим потребление пончиков.
  • Время приема питательных веществ может помочь контролировать уровни лептина и грелина.
  • Выбор времени для приема питательных веществ может увеличить запасы гликогена и улучшить тренировки.
  • «Повышение метаболизма» не всегда зависит от приема пищи, и слишком большое количество любого питательного вещества, независимо от времени, может привести к увеличению жировых отложений. Использование питательных веществ при одновременном употреблении слишком большого количества пищи приведет к набору жира.
  • Если вы физически активны весь день (например, на велосипеде до работы, физически активная работа, ходьба во время обеда, вес после работы и т. Д.), Ваша чувствительность к углеводам, вероятно, повысится.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Dulloo AG & Samec S. Разъединяющие белки: пересмотрены их роли в адаптивном термогенезе и метаболизме субстрата. Br J Nutr 2001; 86: 123-139.

Douyon L & Schteingart DE. Влияние ожирения и голодания на гормон щитовидной железы, гормон роста и секрецию кортизола. Endocrinol Metab Clin North Am 2002; 31: 173-189.

Friedl KE, et al.Эндокринные маркеры полуистощения у здоровых худощавых мужчин в мультистрессорной среде. J Appl Physiol 2000; 88: 1820-1830.

De Rosa G, et al. Функция щитовидной железы при изменении состояния питания. Exp Clin Endocrinol 1983; 82: 173-177.

Klein S, et al. Продукция лептина при раннем голодании у худых и полных женщин. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 278: E280-E284.

Ахима Р.С. и др. Лептиновая регуляция нейроэндокринной системы. Фронт нейроэндокринологии 2000; 21: 263-307.

Weyer C, et al. Изменения энергетического обмена в ответ на 48 часов перекорма и голодания у кавказцев и индейцев пима. Int J Obes Relat Metab Disord 2001; 25: 593-600.

Мэнселл П.И. и Макдональд И.А. Влияние недостаточного питания на физиологический ответ на прием пищи у женщин с нормальным весом. Br J Nutr 1988; 60: 39-48.

Козуско ФП. Заданная масса тела, метаболическая адаптация и голодание человека. Bull Math Biol 2001; 63: 393-403.

Dulloo AG и Жаке Дж.Адаптивное снижение основной скорости метаболизма в ответ на голодание у людей: роль сигналов обратной связи от жировых запасов. Am J Clin Nutr 1998; 68: 599-606.

Волек Дж. Питание и силовой атлет. CRC Press. 2001. Глава 2. Под редакцией Кэтрин Г. Ратцин Джексон

Эссен-Густавссон B & Tesch PA. Использование гликогена и триглицеридов в отношении характеристик метаболизма мышц у мужчин, выполняющих тяжелые упражнения с отягощениями. Eur J Appl Physiol 1990; 61: 5.

Робергс Р.А. и др. Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. Журнал Appl Physiol 1991; 70: 1700.

MacDougall JD, et al. Использование субстрата при поднятии тяжестей. Медико-спортивные упражнения 1988; 20: S66.

Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных тяжелых упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol 1986; 55: 362.

Ivy JL, et al. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов.J. Appl Physiol 1988; 64: 1480.

Cori CF. Судьба сахара в организме животного. I. Скорость всасывания гексоз и пентоз из кишечного тракта. Журнал биологии химии, 1925; 66: 691.

Pitkanen H, et al. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-научные спортивные упражнения 2003; 35: 784.

Плющ JL. Синтез мышечного гликогена до и после тренировки. Sports Med 1977; 11: 6.

Chandler RM, et al. Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок.J. Appl Physiol 1994; 76: 839.

Ganong WF (2001) Эндокринные функции поджелудочной железы и регуляция углеводного обмена. В кн .: Обзор медицинской физиологии. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл, стр. 322-343.

Guyton AC, Hall JE (2000) Инсулин, глюкагон и сахарный диабет. В кн .: Учебник медицинской физиологии. Филадельфия: В. Б. Сондерс, стр. 884-898.

Jentjens R & Jeukendrup A. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med 2003; 33: 117.

Levenhagen et al. Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E982.

Tipton et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197.

Roy et al. Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез гликогена в мышцах после упражнений с отягощениями. Журнал Appl Physiol 1998; 84: 890.

Van Loon et al. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Ам Дж. Клин Нутр 2000; 72: 106.

Van Loon et al. Прием протеинового гидролизата и аминокислотно-углеводных смесей увеличивает у мужчин реакцию на инсулин в плазме после тренировки. Дж. Нутр 2000; 130: 2508.

Borsheim E, et al. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E648.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Время приема пищи, когда нужно есть углеводы, жиры и белки

Разделение питательных веществ (также называемое таймингом питательных веществ или временем приема пищи) — это тщательное планирование приема макроэлементов для достижения целей в области похудания, похудания или бодибилдинга.Спортсмены, использующие эту диетическую стратегию, планируют именно то, когда они едят углеводы, белки и жиры, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами каждого из них.

Люди, которые пытаются похудеть, могут использовать стратегии выбора времени приема пищи, чтобы помочь им придерживаться своего плана питания. Не все эксперты сходятся во мнении о важности выбора времени приема питательных веществ для похудания или набора мышечной массы. На самом деле, исследование показывает некоторые надежды, но также указывает на неоднозначные результаты.

Время приема питательных веществ и упражнения

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, возможно, вы заметили, что штангисты принимают протеиновый коктейль в течение нескольких минут после завершения тренировки.Часто коктейли включают добавки (например, травяные соединения) или другие ингредиенты, чтобы усилить преимущества разделения макроэлементов.

Слово «разделение» используется для описания этой практики выбора времени приема пищи, потому что планирование потребления белков и углеводов может повлиять на то, как питательные вещества используются или «распределяются» в организме.

Люди, практикующие выбор времени приема пищи, считают, что употребление определенных питательных веществ в определенное время способствует регуляции инсулина для похудания и наращивания мышечной массы.Например, вы можете съесть богатую углеводами и белками пищу или перекус прямо перед тренировкой или сразу после тренировки, чтобы увеличить выработку инсулина.

Теория состоит в том, что, повышая уровень инсулина, вы увеличиваете поглощение глюкозы в мышцах, что создает и восстанавливает мышцы, разрушенные во время тренировки. В то время как некоторые исследования подтверждают правильность выбора времени приема макроэлементов, другие исследования не обнаружили никаких преимуществ в выборе времени приема пищи.

В одном большом обзоре исследований сделан вывод о том, что есть доказательства в пользу употребления в пищу белков в течение определенного периода времени, но не углеводов.Исследователи заявили, что «высококачественный белок в дозе 0,4–0,5 г / кг безжировой массы тела как до, так и после тренировки является простым и относительно надежным общим правилом».

Они добавили, что время приема углеводов менее важно, если вы удовлетворяете свои ежедневные потребности.

Выбор времени приема питательных веществ в сравнении с балансом питательных веществ

Тщательный мониторинг того, что и когда вы едите, может оказаться трудоемким. Для многих людей просто придерживаться сбалансированной диеты достаточно сложно.Действительно ли необходимо практиковать выбор времени приема пищи? Ответ зависит от ваших целей. Многие эксперты говорят, что получение правильного баланса питательных веществ более важно, чем правильное время приема пищи. В результате разделение макроэлементов может быть больше проблем, чем оно того стоит.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, советует, чтобы время приема определенных питательных веществ было зарезервировано только для тех, кто серьезно относится к своему уровню физической подготовки. «Как сертифицированный специалист по спортивной диетологии, большинство моих клиентов варьируются от заядлых любителей упражнений до элитных спортсменов.Достижение оптимального состава тела, изменение веса (потеря или прибавка) и / или повышение производительности являются типичными целями », — говорит она.

«С учетом сказанного, — продолжает она, — я считаю, что для моих клиентов время и абсолютное суточное потребление питательных веществ одинаково важны. Для неактивных людей я считаю, что абсолютное ежедневное потребление питательных веществ более важно, чем время приема пищи».

Заядлые спортсмены, атлеты и бодибилдеры могут извлечь выгоду из преимуществ правильного выбора питательных веществ.Для этих людей имеет смысл вкладывать больше времени и усилий в свои спортивные занятия.

Однако для многих из нас составление графика приема каждого питательного вещества — это больше работы, чем нам нужно вкладывать в свой рацион. Достаточно сложно просто получить правильный баланс питательных веществ во время еды. Однако мы можем извлечь выгоду из запланированного времени приема пищи, если целью является снижение веса или здоровое управление весом.

Время приема пищи для контроля веса

Если вы пытаетесь похудеть и соблюдаете диету с контролем калорий, время приема пищи может принести дополнительные преимущества.Фактически, исследования показали, что планирование приема пищи с тем, чтобы есть больше утром, может немного улучшить ваши результаты.

Одно исследование, проведенное в 2013 году с участием 93 сидячих женщин с избыточным весом и ожирением с метаболическим синдромом, показало, что предварительная калорийность при употреблении большого количества завтрака с последующим меньшим ужином более эффективна для похудания, чем обратное (есть меньший завтрак и более крупный ужин). .

Женщины, принимавшие участие в исследовании, ели 1400 калорий в день и вели малоподвижный образ жизни на протяжении всего исследования.Авторы исследования пришли к выводу, что «высококалорийный завтрак с пониженным потреблением за ужином полезен и может быть полезной альтернативой для лечения ожирения и метаболического синдрома».

Эколс также отметила преимущества у своих клиентов, которые сбрасывают вес, которые выбирают время приема пищи. Она говорит, что когда она составляет конкретный график приема пищи и перекусов для своих клиентов, он дает им рекомендации, необходимые для достижения успеха.

«Наличие структуры плана питания делает правильное питание менее стрессовым.[Клиенты] не только знают, когда поесть, они также знают, сколько и какие продукты нужно есть, чтобы получить правильный баланс белков, жиров и углеводов ».

Echols добавляет, что не существует идеального расписания приема пищи для всех. Ваш идеальный график питания может быть уникальным для вас. «Это зависит от человека и многих дополнительных факторов», — говорит она. Факторы, которые могут иметь значение, включают ваш уровень физической активности, тип упражнений, в которых вы участвуете, продолжительность вашей физической активности и даже генетику.

Слово от Verywell

Определенное время приема питательных веществ может принести пользу для похудания и улучшения спортивных результатов. Однако для обычного человека эти преимущества, вероятно, минимальны. Если ваша цель — похудеть, употребление определенных продуктов в определенное время не компенсирует несбалансированную или слишком калорийную диету.

Если ваша цель — улучшить свои спортивные результаты, разделение питательных веществ не может заменить последовательную, хорошо разработанную программу тренировок, но может принести определенную пользу.Короче говоря, время приема пищи помогает вам точно настроить правильное питание, но оно не заменяет сбалансированный план питания и упражнений.

Это лучшее время для употребления углеводов, если вы хотите быстро похудеть

Потеря веса: вам следует предпочесть сложные углеводы простым, чтобы оставаться здоровым

  • Сложные углеводы полезнее и питательнее
  • Вы можете есть углеводы перед тренировкой, чтобы получить максимальную пользу.
  • Знаете ли вы, что важно включать углеводы в свой рацион для похудения? Модные диеты, такие как кето-диета, каким-то образом убедили людей в том, что углеводы могут привести к увеличению веса.Углеводы или углеводы теперь известны совершенно по неправильным причинам. Углеводы являются важным макроэлементом, основным источником топлива для организма. Благодаря индустрии похудания, углеводы теперь считаются одними из основных питательных веществ, вызывающих увеличение веса. Это, конечно, не совсем так. Набор веса зависит от вашего режима питания, качества углеводов, которые вы едите, и от того, в какое время дня вы выбираете углеводы. Хотя такие питательные вещества, как белок, рекомендуется включать в каждый прием пищи в течение дня, давайте посмотрим, в какое время лучше всего есть углеводы в день для похудения и хорошего здоровья.

    Также прочтите: Правильный способ употребления углеводов для похудения, раскрыт!

    Когда лучше всего есть углеводы для похудения?

    Во-первых, важно знать, что есть два типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы. Простые углеводы обычно вызывают увеличение веса и быстрое повышение уровня сахара в крови. Белый сахар, макаронные изделия, сладкие напитки, фруктовые соки, молоко и т. Д.

    Сложные углеводы являются более здоровыми и необходимы организму для получения энергии.Продукты, содержащие сложные углеводы, включают киноа, коричневый рис, сладкий картофель, цельнозерновые продукты, овощи, чечевицу и т. Д. Сложные углеводы обычно считаются более полезными для здоровья, поскольку они более питательны. Они содержат клетчатку и белок и дольше перевариваются.

    Также прочтите: Правда об углеводах: что произойдет, если вы съедите слишком много?

    Когда есть углеводы для похудения?

    Однако в некоторых случаях простые углеводы могут быть полезны. Они могут наполнить вас и заставить вас почувствовать себя бодрым, если у вас есть их за час до тренировки, упоминается линия здоровья.com. Это потому, что организм их расщепляет и быстро поглощает.

    Лучше всего есть простые углеводы, одновременно контролируя порции, чтобы предотвратить увеличение веса.

    Говоря о том, когда лучше всего есть углеводы для похудения, результаты исследований противоречивы. В то время как некоторые из них обнаружили, что употребление меньшего количества углеводов на ужин способствует более быстрой потере веса, другие обнаружили, что употребление углеводов на ужин может помочь лучше похудеть и похудеть. Таким образом, более важно, вероятно, ваше общее потребление углеводов, а не время их потребления.

    Контролируйте потребление углеводов чаще, чем время, в которое вы их едите. углеводы на кето-диете?

    Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров, которая очень популярна для быстрой потери веса. Это требует, чтобы тело вошло в состояние кетоза — метаболическое состояние, при котором ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.

    Если вы соблюдаете кето-диету, вы можете планировать употребление углеводов во время тренировки. Это может помочь в улучшении выполнения упражнений. Кето-диета вызывает побочные эффекты, такие как бессонница. Чтобы предотвратить это, вы можете есть углеводы ближе к сну. Это не только заставит вас почувствовать себя сытым, но и поможет вам расслабиться и быстрее заснуть.

    Суть в том, что углеводы могут показать лучшие результаты для вашего тела, если вы потребляете их перед тренировкой. Кроме того, предпочитайте употребление сложных углеводов простым углеводам, поскольку они более полезны и богаты питательными веществами, а также низкокалорийны.

    Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

    Ожидание ответа на загрузку …

    Я перестал есть углеводы после 14:30. и это изменило мое тело

    За две недели до свадьбы я сделала то, что многие невесты делали до меня и многие сделают после: я перестала есть углеводы.Когда я говорю об углеводах, я на самом деле имею в виду злаки и крахмалистые продукты. Брокколи была в порядке. Рис для суши? Нет. Сладкий картофель? К сожалению нет. Отказ от хлеба, крахмала и выпечки в дополнение к отказу от алкоголя, обработанного сахара и молочных продуктов — по совету моего тренера — быстро уменьшил мою талию, точил руки и заострил линию подбородка.

    Я решила избавиться от углеводов в своей жизни после последней примерки платья в свадебном салоне Saks Fifth Avenue. Верх кружевного корсета моего платья Reem Acra облегал мою грудь, заставляя мою спину и руки выплескиваться наружу.Обеспокоенный, что я не буду чувствовать себя уверенно на фотографиях, я позвонил в службу экстренной помощи знаменитому тренеру и писателю Дэвиду Киршу. Он не только работает со знаменитостями, такими как Дженнифер Лопес и Кейт Аптон (которые часто украшают его страницу в Instagram), но он также является директором и куратором программ фитнеса и оздоровления в Core Club. После тренировок с ним три-четыре раза в неделю и следования его советам по диете мое тело полностью изменилось.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Прошел год с тех пор, как я вышла замуж, и сегодня у меня совсем другие цели: в основном, я не хочу чувствовать, что нахожусь на постоянной свадебной диете. Я — 33-летняя женщина ростом 5 футов и полтора дюйма с активным членством в Equinox, которая придерживается в основном органической растительной диеты и имеет знания о макросах, пунктах Weight Watchers и Whole30. В принципе, я знаю, что мне нужно есть и в каком количестве. Я искал план питания, который не исключал бы целые группы продуктов, позволял бы время от времени употреблять печенье Levain и не заставлял бы меня ничего считать (калории, баллы или шаги).

    В прошлом месяце я снова обратился к Киршу и спросил его: «Дэвид, как мне жить , если я не хочу есть приготовленную на пару капусту и рыбу при каждом приеме пищи?» Для справки, моя цель не в похудании, а в достижении общего ощущения стройности. Я хочу избавиться от плавучести, продолжая есть макароны и пить вино. Должен ли я быть лишенным, чтобы чувствовать себя стройным? В чем секрет?

    Я хочу выпустить воду, все еще ем пасту и попивая вино. Должен ли я быть лишенным, чтобы чувствовать себя стройным? В чем секрет?

    Ответ Кирша: это так же просто, как контроль порции и время.Он поставил меня на 12-дневный план жизни: я буду тренироваться пять раз в неделю (йога в счет!), Добавить силовые тренировки и перестану есть углеводы после 14:30. Время 14:30. было выбрано скорее как предположение, чем как точная наука. Мы хотели дать моему телу возможность сжечь любые углеводы, которые я потреблял ранее днем, чтобы помочь мне избавиться от плавучести за ночь.

    «Употребление углеводов утром и в середине дня помогает вам правильно питаться в течение всего дня», — говорит Кирш. «Поскольку углеводы удерживают воду в вашем теле, вы начинаете выглядеть полнее.Сокращение потребления углеводов в определенный момент, например, в 2:30, дает вашему организму возможность поглотить и слить всю эту лишнюю воду. Это также дает вам время сжечь их в течение оставшейся части дня ».

    НАУКА ЗА ВЫРЕЗАНИЕМ УГЛЕВОДОВ

    Когда я консультировался с двумя докторами по поводу теории Кирша, их поддержка была неоднозначной. Доктор Курт Ваплс, врач функциональной медицины, не верит в то, что 2:30 — это волшебный час. «Поскольку углеводы могут привести к резкому скачку сахара в крови, мы хотим быть уверенными, что у нас не будет скачков и сбоев в начале дня, когда нам нужно сосредоточиться и двигаться», — объясняет он.Он один из тех, кто считает, что углеводы могут вызвать у вас сонливость — чувство, которое вы не хотите испытывать, прежде чем выступить с рабочей презентацией или сесть на велосипед Peloton.

    Getty Images

    Кстати, углеводы могут помочь нам лучше спать. «Было доказано, что углеводы увеличивают поглощение серотонина», — говорит доктор Ваплес. «Серотонин — это нейротрансмиттер, уровень которого лучше всего повышать в ночное время, поскольку он способствует здоровому сну.«Таким образом, употребление углеводов на ночь теоретически может помочь вам крепче уснуть.

    Он продолжает объяснять взаимосвязь между серотонином и сном — и что это означает для того, как подходят ваши джинсы. «Функция серотонина важна для сна, поскольку серотонин является прямым предшественником мелатонина, вашего гормона сна», — отмечает доктор Ваплс. «Употребление углеводов в ночное время может повысить уровень серотонина, который превращается в мелатонин и помогает поддерживать здоровый ночной сон. Из исследований недостатка сна мы знаем, что одна плохая ночь может привести к тому, что на следующий день вы съедите на сотни калорий больше, что приведет к увеличению кортизола, увеличению жира и, в конечном итоге, к нездоровому состоянию.»

    Доктор Кейт Берковиц, доктор медицины, специализирующийся на диетах и ​​здоровье, имеет иное мнение о том, как углеводы влияют на сон.» Ваши энергетические потребности и потребности намного ниже ночью, чем днем, когда вы более активны «, — говорит он. — Таким образом, если вы едите высокоуглеводную еду в 8 часов вечера, избыточные калории будут сохраняться. При хранении они могут привести к увеличению веса. Кроме того, если вы потребляете больше углеводов и увеличиваете инсулин, это будет продолжаться. негативно повлиять на сон ».

    Из исследований недостатка сна мы знаем, что одна плохая ночь может привести к тому, что на следующий день съедят на сотни калорий больше, что приведет к увеличению кортизола, увеличению жира и, в конечном итоге, к нездоровому состоянию.

    Те же идеи можно применить и к вздутию живота. «У большинства людей опорожнение кишечника происходит по утрам», — объясняет доктор Берковиц. «Поскольку они потребляют еду днем ​​и вечером, это становится более сложной задачей. Чем больше вы будете стараться, тем более проблематичным будет. Вот почему по ночам у людей бывает вздутие живота ». Тем не менее, все люди разные, когда дело доходит до того, как углеводы влияют на их организм и сон, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем начинать устанавливать таймер без углеводов на послеобеденное время.

    КАК УПРАЖНЕНИЕ ВЛИЯЕТ НА УГЛЕВОДЫ

    В чем соглашаются и доктор Ваплс, и доктор Берковиц, так это обращать внимание на время приема углеводов до и после тренировки. «Мы лечим спортсменов в офисе, которые показывают лучшие результаты, с помощью жидких углеводов перед тренировкой или соревнованиями», — отмечает доктор Ваплс. «Другие замедляются и увязают в этом, и им лучше становится, когда во время тренировки есть глотки углеводов. Тем не менее, есть еще одна группа, которая лучше усваивает углеводы после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы гликогена и восстановиться.

    Доктор Берковиц любит есть углеводы перед тренировкой, даже если это ночью (но совсем немного, как Wasa Cracker). «Углеводы лучше употреблять перед тренировкой, а не после тренировки», — отмечает он. «Поскольку ваши потребности в энергии во время тренировки выше, вы хотите сжечь ее».

    Поскольку я тренировался с Киршем по утрам около 8:30 утра, имело смысл потреблять большую часть углеводов на завтрак и обед.

    Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    ДЕТАЛИ ДИЕТЫ

    Не все углеводы одинаковы, и то, с чем их комбинировать, абсолютно важно. «Нам действительно следует употреблять продукты для поддержания баланса сахара в крови, правильного взаимодействия с кортизолом и здоровой регуляции серотонина, что важно для сна», — объясняет доктор Ваплес. «Это относится к углеводам, которые способны повышать уровень сахара в крови, если их не комбинировать с белком и клетчаткой.”

    Getty Images

    В своем эксперименте я сосредоточился в основном на потреблении безглютеновых углеводов и цельнозерновых продуктов, которые легче перевариваются, чем сложные углеводы. «Такие продукты, как овсяные хлопья, чечевица, коричневый рис и киноа, лучше всего есть до 14:30», — советует Кирш. «Эти углеводы лучше для вас, чем хлеб или макароны, потому что они богаты витаминами и минералами, необходимыми для набора мышечной массы».

    Кирш также посоветовал мне сократить свои порции.Например, я без ума от сладкого картофеля, который является основным продуктом любой здоровой диеты и богат витамином А, витамином С и клетчаткой. Но они сладкие, примерно 24-27 граммов углеводов на картофель. Кирш посоветовал мне испечь один сладкий картофель в начале недели и съесть его четвертью. Прошли те времена, когда можно было съесть целую картошку за один присест, как нормальный человек. По новому плану обед состоял из того, что в салат было замешано домашнее цыпленка-гриль, четверть сладкого картофеля и тонны овощей.

    «В зависимости от вашего веса и образа жизни количество углеводов, которое вы должны съесть, может меняться», — отмечает Кирш. «Не существует определенного количества углеводов, которое человек должен употреблять в течение дня. Если вы мужчина-спортсмен, готовящийся к предстоящей игре или марафону, ваше потребление углеводов будет отличаться от потребления молодой женщины, которая целый день работает на корпоративной работе ».

    РЕЗУЛЬТАТЫ

    Лорен Левинсон

    Диеты не универсальны, но для меня этот план помог мне сгладить живот (см. Фотографии до и после выше).Хотя я не взвешивал себя, поскольку моей целью было сбросить вес, а не сбросить килограммы, мои джинсы подошли значительно лучше, а талия казалась более контурной.

    «Что я заметил в отношении похудания, так это то, что чем больше вы переносите большие приемы пищи на более раннее время дня, тем более успешными становятся люди», — говорит доктор Берковиц. И для меня эта теория подтвердилась.

    Я меньше беспокоился о еде в целом. Знание, что я могу съесть на обед кусок цельнозерновой пиццы «маргарита» (и я, конечно, делал это в течение 12 дней), не позволяло мне чувствовать себя обделенным.Ничего не было запретного, поэтому у меня было меньше шансов получить тягу к еде, а затем переедать. Когда дело дошло до продолжения плана, я принял правило 80/20. Это оставляет мне шанс пойти с мужем в таверну Gramercy на ужин в субботу вечером и съездить в город на домашний хлеб с сыром.

    Что я заметил в отношении похудания, так это то, что чем больше вы переносите большие приемы пищи на более раннее время дня, тем более успешными становятся люди.

    ОБРАЗЕЦ ПЛАНА

    Завтрак:
    • Черный кофе
    • Одно сваренное вкрутую яйцо
    • Один кусок безглютенового хлеба Trader Joe’s с натуральным арахисовым маслом
    • Или овсянка без глютена с льняным семенем и измельченным миндалем (Кирш говорит и черника. , класс barre или йога

      Обед:
      • Салат с капустой, редисом, морковью, семенами тыквы, жареным цыпленком, мерной ложкой киноа или четвертью сладкого картофеля и заправкой (EVOO и бальзамический уксус)
      • Два кусочка органического темного шоколада
        Закуска:
        • Нарезанные хрустящие овощи, такие как огурец, морковь и перец, с хумусом из льняного семени Абрахама
        • Горсть сырого миндаля
          Ужин:
          • Лосось, запеченный в лимоне и оливковом масле
          • Жареная брокколи с чесноком и оливковым маслом
          • Жареная мускатная тыква с оливковым маслом и ложкой кленового сиропа Вермонт
          • Два стакана белого вина

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Когда лучше всего есть углеводы?

            Помимо споров о том, сколько углеводов мы должны есть, есть еще один вопрос, который может вас заинтересовать: когда лучше всего есть углеводы?

            Сегодня мы собираемся изучить данные и посмотреть, сможем ли мы получить ответы. Однако прежде чем мы это сделаем, я хочу кое-что прояснить. Когда речь идет о здоровье, составе тела и даже спортивных результатах, типы и количество пищи, которую вы едите, гораздо важнее, чем время приема пищи.

            Прежде чем беспокоиться о выборе питательных веществ, вам следует:

            • Исключите «большую тройку» — зерна, избыточный сахар и неприятные растительные масла и масла из семян
            • Потребляйте количество пищи, соответствующее вашим целям и уровню активности — ни слишком много, ни слишком мало
            • Убедитесь, что вы получаете достаточное количество питательных микроэлементов из разнообразных, богатых питательными веществами продуктов питания, а также при необходимости с добавками.

            Я бы также сказал, что макронутриенты — относительное количество углеводов, белков и жиров, которые вы потребляете, — предшествуют времени приема питательных веществ в иерархии «вероятно имеющих значение».«Кето-сброс, вероятно, повлияет на ваше здоровье и состав тела больше, чем изменение времени приема углеводов.

            Тем не менее, я знаю, что многие из вас экспериментаторы и оптимизаторы. Вам нравится исследовать способы выжать немного больше из своего рациона и образа жизни. Для некоторых из вас выбор времени приема пищи может быть ключом к решению назойливой проблемы, которую не удалось решить путем изменения диеты и образа жизни. Если вам это интересно, читайте дальше.

            Мгновенно загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство: Руководство Primal + Keto по питанию вне дома

            Растущая область «хронического питания» исследует, как время приема пищи влияет на общее состояние здоровья.Я уверен, вы знаете, что многие системы организма работают по биологическим часам. Например, сон, активность иммунной системы и температура тела регулируются циркадными (~ 24-часовыми) часами. Нарушение наших нормальных биологических часов отрицательно сказывается на здоровье.

            Метаболизм тоже работает в соответствии с циркадными ритмами. На базовом уровне мы должны спать, когда темно, двигаться и есть, когда светло. Чувствительность к инсулину и активность бета-клеток (клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин) наиболее высоки по утрам.Исследования показывают, что толерантность к глюкозе — способность организма выводить глюкозу из кровотока после еды — снижается, если вы плохо спите или в условиях смещения циркадных ритмов. Также, похоже, существует связь между поздним приемом пищи ночью, увеличением веса, нарушением окисления жиров и другими негативными последствиями для здоровья.

            В совокупности это побудило некоторых исследователей предположить, что мы должны есть большую часть нашей пищи в начале дня, чтобы увлечь или выровнять наши циркадные ритмы. Они утверждают, что это может улучшить гликемический контроль (регулирование глюкозы) и чувствительность к инсулину.Он также может регулировать гормоны аппетита и кортизол, а также влиять на состав тела.

            Выбор углеводов для контроля гликемии и чувствительности к инсулину

            Ряд исследований, кажется, предполагают, что поздний прием пищи связан с нарушением толерантности к глюкозе и / или чувствительности к инсулину. С другой стороны, и то, и другое можно улучшить с помощью раннего кормления с ограничением по времени (eTRF). Это когда вы едите в сжатом окне, скажем, 8 или 10 часов, и это окно смещено в сторону утра.Типичный график eTRF может включать в себя съедание всей еды с 8:00 до 16:00.

            Большинство этих исследований сосредоточено на времени приема пищи в целом, а не на времени приема пищи как таковом. Например, в этом исследовании мужчины с диабетом 2 типа съели все свои калории в течение 9-часового окна. На одном этапе они ели с 8 утра до 5 вечера. (eTRF). В другом они ели с 12:00. до 21:00 Оба режима улучшили толерантность к глюкозе, но только eTRF снизил уровень глюкозы натощак.

            В нескольких исследованиях конкретно рассматривается выбор времени карбюратора:

            • Здоровые добровольцы вели трехдневные дневники питания.Те, кто ел относительно больше пищи, особенно углеводов, утром были более чувствительны к инсулину, чем те, кто ел поздно. (Увеличение количества жира вечером также коррелировало с ухудшением чувствительности к инсулину. Неясно, насколько эти эффекты были вызваны общим потреблением калорий.)
            • В другом интересном исследовании ученые предписали мужчинам придерживаться двух разных диет в течение четырех недель. Либо они съели большую часть углеводов до 13:30. и большая часть их жира после или наоборот в перекрестном дизайне.Для мужчин, которые начали нормальный контроль уровня глюкозы, выбор углеводов не имел значения. Однако среди мужчин с высоким уровнем глюкозы натощак или нарушенной толерантностью к глюкозе употребление углеводов в ночное время привело к неблагоприятным изменениям у некоторых факторов толерантности к глюкозе.
            • Напротив, в этом исследовании мужчины соблюдали гипокалорийную диету в течение восьми недель. Участники, которым было поручено есть большую часть углеводов за обедом вместо ужина, в конечном итоге показали более высокие уровни глюкозы и инсулина натощак и более низкую инсулинорезистентность.

            Имеет ли значение тип карбюратора?

            Может быть.Исследователи сравнили пищу с низким и высоким ГИ с потреблением большей части калорий утром или вечером. У участников был самый высокий уровень глюкозы после приема пищи (глюкоза после еды) и инсулина в условиях высокого ГИ + вечернего приема пищи. Не имело значения, когда участники ели углеводы с низким ГИ. (Участники также потребляли 302 грамма углеводов в день. Диета включала, среди прочего, хлопья с отрубями, нежирный фруктовый йогурт, «фруктовый батон» и батончик Mars. Не совсем ясно, как эти результаты применимы к едокам Primal.)

            Заключение: В этой области необходимы дополнительные исследования, но имеющиеся данные указывают на то, что утреннее потребление углеводов благоприятно для контроля гликемии, возможно, особенно среди людей, которые уже испытывают трудности в этой области.

            Карбюратор для спортсменов

            Как вы знаете, я большой поклонник спортсменов, использующих жир в качестве топлива. Это эффективный, более чистый и более богатый источник энергии. Когда вы адаптируетесь к жиру, удивительно, что вы можете делать в качестве жиросжигателя.Как я подробно рассказываю в Primal Endurance , низкоуглеводные и кето-диеты очень хорошо работают для спортсменов на выносливость и даже для сильных атлетов.

            Тем не менее, нельзя отрицать эргогенный эффект углеводов — влияние углеводов на выносливость, физическую работоспособность и восстановление. Когда вы адаптированы к жирам и используете в основном жиры (и, возможно, кетоны), добавление углеводов в смесь можно сравнить с ракетным топливом. Я фанат стратегии выносливых спортсменов «тренируйся меньше, гоняй высоко». Проводите большую часть своих тренировок с использованием низкоуглеводного подхода, но добавляйте углеводы стратегически для тренировок и гонок с высокой интенсивностью.Много не нужно, может быть, 60-100 грамм в час.

            Целевые углеводы: стоит ли есть углеводы перед тренировкой?

            Одна из стратегий, о которой я говорил раньше, — это нацеливание на потребление углеводов во время тренировок. Здесь есть два объяснения. Один из них — вышеупомянутый эргогенный эффект — ускорение тренировок. Во-вторых, когда вы тренируетесь, переносчик глюкозы в мышечных клетках, называемый GLUT4, перемещается на поверхность клетки. Это облегчает транспортировку глюкозы в клетки без инсулина.

            Интенсивные упражнения также истощают запасы гликогена, поэтому после тренировки есть период, когда употребленные углеводы с большей вероятностью пойдут на пополнение запасов гликогена. Вот что я имею в виду, когда говорю о «открытых чемоданах с гликогеном» после тренировки.

            Таким образом, имеет смысл рассчитывать потребление углеводов вокруг упражнений, особенно тяжелых и / или длительных. В мире кето эта стратегия называется «таргетированной кето». Тот же принцип применяется к людям с низким содержанием углеводов, но не кето. Это не потому, что вам нужно углеводов для тренировок — большинство из нас прекрасно справляется без какой-либо специальной загрузки углеводов, — а именно тогда организм наиболее готов к их использованию или хранению.

            Употребление углеводов в вечернее время помогает нарастить мышцы?

            В мире набора мышечной массы существует несколько подходов, которые включают в себя обратную загрузку углеводов на вечер после тренировки. Билл Лагакос отлично справился с их распаковкой в ​​серии из двух статей здесь и здесь. Вкратце, логика обратной загрузки углеводов заключается в том, что вы не хотите есть углеводы, когда вы более чувствительны к инсулину утром, потому что они откладываются в виде жира (здесь упрощенно).Вместо этого подождите, пока чувствительность к инсулину не снизится, а затем используйте упражнения, чтобы направить углеводы в мышцы, а не в жир.

            Нет никаких реальных доказательств того, что это работает, кроме анекдотических свидетельств людей, которые любят есть углеводы на ночь. Если вам нужно сбросить лишний жир, я думаю, что данные свидетельствуют в пользу смещения калорий и углеводов к утру.

            Для обычного человека, стремящегося набрать силу и улучшить физическую форму, выбор времени углеводов не имеет большого значения. Для спортсменов по фитнесу или людей, пытающихся выйти за пределы своих физических возможностей, это может иметь значение.

            Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете обнаружить, что употребление небольшого количества углеводов — от 25 до 30 граммов — перед посещением тренажерного зала может быть полезным. Однако, вопреки распространенному мнению, послетренировочные углеводы, похоже, не улучшают мышечный синтез или восстановление в значительной степени, особенно когда потребность в белке покрывается.

            Итог: Время приема углеводов не важно для наращивания мышечной массы, за исключением , может быть, для элитных спортсменов и спортсменов с высокими показателями.

            Выбор углеводов для похудения: что говорит наука?

            В последние годы некоторые люди утверждали, что употребление углеводов в ночное время действительно способствует снижению веса. Фактически, это одно из объяснений вышеупомянутой обратной загрузки углеводов. Однако исследования, которые они обычно цитируют в качестве доказательства этого утверждения, имеют методологические проблемы, которые я не могу не заметить.

            Эти исследования также расходятся с большим количеством исследований, связывающих потерю веса с потреблением большего количества калорий в начале дня.С механической точки зрения поздний прием пищи задерживает начало ночного голодания, препятствуя сжиганию жира и потенциально способствуя включению кетоза. Поздний прием пищи также может быть связан с большим количеством еды, и точка.

            К сожалению, для целей этой статьи, исследования, которые изучают время приема пищи и потерю веса, не изучают время приема пищи, за одним исключением. В этом исследовании ученые сравнили две диеты, в одной из которых упор делается на углеводы на обед и на белки на ужин, а на другой — наоборот. Участники потеряли равное количество жира на каждом, но группа, которая ела большую часть углеводов за обедом, также потеряла больше мышечной ткани — а не то, что вам нужно! (Это было также исследование, которое показало худший гликемический контроль при употреблении углеводов в обеденное время, в отличие от большинства других исследований.)

            Итог: Когда дело доходит до потери веса, недостаточно данных, чтобы убедить меня в том, что выбор времени углеводов кажется очень важным.

            Углеводы перед сном и качество сна

            Теоретически, потребление углеводов ночью может положительно повлиять на сон за счет увеличения выработки триптофана, который является предшественником серотонина, который, в свою очередь, способствует сну. Это имеет смысл. Однако никакие эмпирические исследования напрямую не подтверждают эту гипотезу. Тем не менее, эксперты рекомендуют вам попробовать добавить немного углеводов на ночь, если вы боретесь со сном, особенно на низкоуглеводной диете.

            Существует множество исследований, посвященных взаимосвязи между макроэлементами и сном. Однако они смотрят на диетический состав в целом, а не на время приема пищи. Одно небольшое исследование показало, что употребление пищи с высоким ГИ за четыре часа до сна улучшает начало сна по сравнению с едой с низким ГИ, а также по сравнению с едой с таким же высоким содержанием ГИ за час до сна. Это все, что у нас есть с точки зрения данных, кроме анекдотов.

            Заключение: Помимо анекдотических свидетельств, нет никаких доказательств того, что ночные углеводы помогают спать.Наверное, не помешает попробовать.

            Ну, во-первых, нам остается просить о дополнительных исследованиях, которые систематически изучают выбор углеводов. Я особенно хочу увидеть больше исследований, посвященных времени потребления углеводов в популяции с низким содержанием углеводов. Как обычно, в исследованиях, которые я цитировал здесь, использовалась стандартная парадигма высокоуглеводного питания. Если вы прочитаете отчеты и увидите, чем исследователи кормят своих участников … ну, давайте просто скажем, что вы, люди из Primal, не стали бы добровольно участвовать в этих исследованиях.

            Это всегда заставляет меня задаваться вопросом, насколько хорошо эти открытия применимы к нам, людям, адаптированным к жирам.Мы не можем знать наверняка.

            Тем не менее, давайте резюмируем полученные данные. Во-первых, имеющиеся данные в целом указывают на преимущества употребления большего количества углеводов в начале дня для поддержания вашего циркадного ритма, улучшения гликемического контроля и снижения веса.

            Вы можете спросить, как это сочетается с прерывистым голоданием. Во-первых, И.Ф. не обязательно означает пропуск завтрака. Многие люди пропускают завтрак в основном из-за удобства. Если это сработает для вас, отлично. Ничего из того, что я сказал, не говорит о том, что это плохо для вас.Тем не менее, если вы все еще боретесь с толерантностью к глюкозе или у вас есть несколько килограммов жира, которые вы хотели бы сбросить, загрузка большего количества калорий и углеводов в начале дня кажется стоящим экспериментом, как я уже сказал раньше.

            Целенаправленно потреблять углеводы имеет смысл во время тренировок, но, как правило, в этом нет необходимости для достижения спортивных результатов. Большинство воинов выходного дня могут прекрасно обойтись без какой-либо специальной стратегии выбора карбюратора. Люди, которые хотят нарастить мышцы, могут захотеть съесть небольшое количество углеводов перед тренировкой, а спортсмены, работающие на выносливость, должны быть открыты для использования углеводов во время тяжелых тренировок и гонок.Я по-прежнему считаю, что адаптация к жиру должна быть первоочередной задачей каждого спортсмена.

            Наконец, может быть, поэкспериментируйте с дополнительными ночными углеводами, если вы едите с низким содержанием углеводов и страдаете от сна.

            Но не переживайте

            Ничего из того, что я видел, не говорит о том, что выбор углеводов важнее количества и качества еды, которую вы едите. Как только вы наберете эти более приоритетные цели, во что бы то ни стало, постарайтесь более целенаправленно выбирать время потребления углеводов, если хотите.

            Это может иметь значение, если вы находитесь на вершине своей спортивной игры и хотите выжать еще несколько капель, или если у вас сохраняются проблемы со здоровьем.В противном случае я бы счел это просто еще одной переменной, с которой вы можете поэкспериментировать, если хотите, но не переживайте, если вам нужно беспокоиться о более серьезных вещах.

            Еще сообщения по теме от Mark’s Daily Apple

            Уважаемый Марк! Гликоген
            Стоит ли спать на низком уровне, чтобы повысить производительность?

            Дополнительные ссылки

            Шале, Э. (2019). Циркадная регуляция приема пищи. Nature Reviews Endocrinology, 15 (7), 393–405.

            Ода, Х.(2015). Хроническое питание. Журнал диетологии и витаминологии, 61 приложение, S92-94.

            Ойке, Х., Оиши, К., и Кобори, М. (2014). Питательные вещества, гены часов и хроническое питание. Текущие отчеты о питании, 3 (3), 204–212.

            Цянь, Дж., Далла Ман, К., Моррис, К. Дж., Кобелли, К., и Шеер, Ф. А. Дж. Л. (2018). Дифференциальные эффекты циркадной системы и циркадного смещения на чувствительность к инсулину и секрецию инсулина у людей. Диабет, ожирение и метаболизм, 20 (10), 2481–2485.

            Wefers, J., van Moorsel, D., Hansen, J., Connell, NJ, Havekes, B., Hoeks, J., van Marken, Lichtenbelt, WD, Duez, H., Phielix, E., Kalsbeek, A., Boekschoten, MV, Hooiveld, GJ, Hesselink, MKC, Kersten, S., Staels, B., Scheer, FAJL, & Schrauwen, P. (2018). Циркадное смещение индуцирует профили генов метаболизма жирных кислот и ставит под угрозу чувствительность к инсулину в скелетных мышцах человека. Слушания Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 115 (30), 7789–7794.

            Зильбертер, Т., и Зильбертер, Э. Я. (2014). Завтрак: пропустить или не пропустить? Границы общественного здравоохранения, 2. Получено с https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2014.00059/full.

            об авторе

            Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

            Сообщение навигации

            Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

            Лучшее время для употребления жиров, углеводов и белков, чтобы получить максимальную пользу некоторые группы продуктов даже лучше.Знание того, когда употреблять определенные питательные вещества в день для оптимальной работоспособности тела, активности мозга и сбалансированного настроения, поможет вам быть более продуктивным на работе, на тренировках и в общественных местах.

            Как сертифицированный тренер по здоровью, я работаю с клиентами, чтобы дать своему телу и разуму огромное преимущество, когда они могут эффективно выполнять дневные задачи, оставаться бодрыми и энергичными и чувствовать себя достаточно сбалансированными в своем графике, чтобы спать. и хорошо поесть. Хотя лучше всего получить хороший баланс белков, жиров и углеводов, есть определенные периоды дня, которые лучше подходят для этих питательных веществ, когда организм лучше всего может их усваивать, переваривать или использовать для здоровья.Вот лучшее время дня, чтобы есть жиры, углеводы и жиры, по мнению некоторых ведущих экспертов в области питания. Сделав несколько простых изменений в своем графике питания, вы обнаружите, что ваше тело работает с оптимальной скоростью, и у вас будет больше энергии и мотивации в течение дня.

            1. Избегайте избытка белка ночью

            По словам Элизабет Энн Шоу, MS, RDN, CLT, по электронной почте с Bustle, «если вы более склонны к расстройству желудка, лучше воздержаться от жирных и трудно перевариваемых белков поздно. вечером и после обеда лучше перекусить цельнозерновой овсянкой и корицей.«Придерживайтесь чего-нибудь простого в поздние часы, если известно, что у вас проблемы с желудком после еды.

            2. Ешьте белок за завтраком

            Хотя Шоу говорит, что вы должны просто прислушиваться к своему телу (иногда этот кекс в утренние часы может Шоу добавляет, что белок очень полезен для питания дня. Шоу любит «яичный омлет на завтрак». Вы также можете приготовить протеиновые маффины, обменяв несколько простых, очищенных ингредиентов на сложные.

            3. Ешьте здоровые жиры на завтрак

            По словам Памелы Нисевич Беде, MS, RD из Abbott, по электронной почте с Bustle, «при потреблении продуктов с высоким содержанием жира старайтесь есть на завтрак или в середине утра, а полезные для здоровья варианты включают ореховое масло, богатые белком яйца или греческий йогурт из цельного молока. Беде объясняет: «Жиры в этих продуктах обеспечивают энергию, которую можно не только сжигать в течение дня, но и, кроме того, жир является насыщающим питательным веществом и придаст вам сил. и помогает избежать тяги к еде, которая может возникнуть рано, если вы едите на завтрак только простые сахара или углеводы.

            4. Избегание жирной пищи поздно ночью

            По словам Сьюзан Беркман, диетолога в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо в электронном письме с Bustle, «еда должна содержать небольшое количество каждого типа макроэлементов, однако, Есть некоторые обстоятельства, при которых ваше тело имеет более высокую потребность в определенных типах питательных веществ. «Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием жира может быть проблематичным поздно ночью». На переваривание жира может потребоваться 2-4 часа, поэтому если вы съедите ее слишком поздно вечером, у вашего тела не будет столько времени, чтобы использовать эту энергию, прежде чем накапливать ее », — говорит Беркман.

            5. Употребление углеводов перед тренировкой

            «Перед тренировкой накормите свое тело углеводами. Они обеспечат« быстродействующую »энергию, которая вам нужна, когда вы физически активны», — говорит Беркман. Вашему телу нужен непосредственный источник энергии, поэтому стремитесь к тому, что содержит 150-200 калорий, а не к чему-то слишком плотному. «Следите за клетчаткой в ​​цельнозерновых и свежих фруктах», — предупреждает Беде. «Если вы ищете быстрый и легкий перекус перед тренировкой, ищите вариант с качественными углеводами с низким содержанием жира и клетчатки, например батончик и немного белка», — советует Стефани Перруцца, MS, RD, CDN и KIND Health. & Wellness Communications Specialist, по электронной почте с Bustle.Перруцца рекомендует Pressed by KIND Strawberry Apple Chia «с добавлением протеина из ½ унции миндаля или 1 столовой ложки ореховой пасты».

            6. Употребление белков и углеводов после тренировки

            «После тренировки вам нужно пополнить свое тело углеводами и белками — в течение 30 минут, — говорит Беркман. — Поскольку ваше тело работает над восстановлением и наращиванием мышц, вы Белок необходим для обеспечения незаменимыми аминокислотами, необходимыми для этого процесса, и, поскольку вы истощили запасы гликогена во время тренировок, вам необходимо восполнить его, потребляя углеводы », — объясняет Беркман.«Выбор питательных веществ после тренировки требует сочетания углеводов и белка (в соотношении 2: 1-4: 1) в течение 45 минут после тренировки», — добавляет Беде. Попробуйте греческий йогурт со свежими фруктами и миндалем или ломтик тоста с бананом и арахисовым маслом.

            7. Употребление сложных углеводов в ночное время

            По словам Беде, «лучшее время для употребления углеводов — вечером во время обеда, поскольку образцы крови участников исследования показали, что вечернее употребление углеводов благотворно влияет на модифицированный лептин — гормон сытости — и адипонектин, белок, регулирующий секрецию инсулина.«Тем не менее, употребление здоровых углеводов в умеренных количествах является ключевым моментом, поскольку» противоположная теория, которую недавно приняли многие диетологи, заключается в том, что они рекомендуют есть основную часть углеводов в течение дня за завтраком, так как ваше тело будет сжигать углеводы в начале дня. «Однако» эта теория остается недоказанной в научных исследованиях «, — добавляет Беде.

            8. Употребление протеина в течение дня

            » Потребление протеина лучше всего распределять в течение дня, согласно исследованию, недавно опубликованному Американский журнал клинического питания, — говорит Беде.«Исследование показало, что удвоение суточного потребления белка может помочь вам нарастить больше мышц и сжигать больше жира, если вы сокращаете калории и выполняете упражнения высокой интенсивности», — добавляет Беде. «Вам нужно разделить это количество на 3-5 приемов в течение дня и стремиться потреблять не менее 30 граммов белка во время большинства приемов пищи и закусок», — рекомендует Беде. Есть несколько отличных способов добавить белок в свой рацион в меньших количествах для поддержания энергии.

            Если вы надеетесь подготовить свое тело ко всему, что ему может потребоваться с помощью топлива и ресурсов, подумайте о том, чтобы сформировать свои пищевые привычки и расписание, чтобы они лучше соответствовали этим временным периодам.Ваше тело оценит дополнительный уход.

            Изображения: Pixabay (9)

            Какое лучшее время для употребления углеводов и работает ли даже время приема углеводов?

            Любите их или ненавидите, но ваши чувства к углеводам, вероятно, сильны и непоколебимы. Но независимо от того, в какой диапазон вы попадаете, нас объединяет одно — наше желание потреблять углеводы таким образом, чтобы это приносило пользу нашим целям в области здоровья и питания.

            Наряду с белками и жирами углеводы являются макроэлементами (питательными веществами, которые необходимы организму в больших количествах) и вашим основным источником энергии, согласно данным клиники Майо.Во время пищеварения углеводы превращаются в сахар (глюкозу) и отправляются в клетки вашего тела для получения энергии. Затем лишняя глюкоза откладывается в печени и мышцах в качестве топлива на будущее (название улицы: гликоген) или откладывается в виде жира.

            Между загрузкой углеводов (запасы углеводов перед соревнованиями с высокой выносливостью), циклической сменой углеводов (колебание между днями с низким и высоким содержанием углеводов) и обратной загрузкой углеводов (перенос большей части вашего потребления на конец дня) есть нет недостатка в диетических стратегиях, основанных на углеводах, чтобы попытаться наилучшим образом использовать это топливо.

            Считается, что определение количества потребляемых углеводов таким образом может способствовать достижению целей в области здоровья, например снижению веса или жира, наращиванию мышечной массы и выносливости, а также стабилизации уровня сахара в крови — но насколько они на самом деле эффективны?

            Поскольку исследования по выбору карбюратора до сих пор были, ну, отрывочными, мы обратились к экспертам за компромиссом, как именно использовать имеющуюся информацию в ваших интересах.

            Почему выбор времени приема углеводов стал таким популярным

            Идея выбора времени потребления углеводов состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело энергией в наилучшее возможное время для достижения определенных этапов здоровья, фитнеса и питания (например, целей по составу тела или спортивной активности). достижения).

            «Те, кто практикует разделение приема пищи, теоретизируют, что, рассчитывая время приема питательных веществ, они могут направлять то, как организм использует эти ресурсы», — сказал Никет Сонпал, гастроэнтеролог из Нью-Йорка и профессор Колледжа остеопатической медицины Туро. Другими словами, когда вы едите, углеводы могут повлиять на то, используются ли они в качестве энергии или сохраняются в виде жира.

            «В то время как исследования показывают значительную цель в определении времени потребления белка до и после тренировки, количество научных исследований по этой теме разделено, когда дело доходит до углеводов.”

            — Доктор Никет Сонпал

            В последние годы все большее распространение получили два метода регулирования карбюратора: циклический режим карбюратора и обратная загрузка карбюратора.

            Езда на велосипеде предполагает употребление большего количества углеводов в дни, когда вы занимаетесь более длительными и интенсивными тренировками (для оптимизации энергии и улучшения результатов), а затем снижение углеводов в менее активные дни (в надежде, что жир вместо гликогена будет использоваться в качестве основного тела. источник топлива).

            Backloading требует, чтобы вы перенесли большую часть потребления углеводов, а также тренировку на конец дня.Поклонники этой временной стратегии считают, что польза от нее двоякая: снижение потребления углеводов в течение дня означает, что вашему организму придется использовать жировые запасы для получения энергии (а-ля кето), а восполнение углеводов после ночной тренировки увеличивает вероятность их пополнения в организме. в энергетическом коридоре вместо жирового отделения.

            Проблема? Исследования по времени приема углеводов повсюду. Карта

            Время поступления макронутриентов может влиять на то, что организм делает с ними, но не все эксперты согласны с точным временем и путями.

            «В то время как исследования показывают значительную цель в определении времени потребления белка до и после тренировки, количество научных исследований по этой теме разделено, когда дело доходит до углеводов», — сказал Сонпал HuffPost.

            Во многом это связано с тем фактом, что исследования до сих пор основывались на неустойчивых переменных, таких как небольшой размер выборки, краткосрочные эксперименты и самооценка потребления углеводов. «Эти переменные уменьшают силу исследований, приводя к большему количеству систематических ошибок и увеличению погрешности», — сказал Л.Дж. Амарал, клинический и исследовательский диетолог больницы Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе.

            robynmac через Getty Images

            Эксперты сходятся во мнении, что независимо от того, в какое время вы едите углеводы, качество все равно имеет значение. Ешьте больше сложных углеводов, таких как киноа, коричневый рис, цельнозерновые макароны, сладкий картофель, фрукты и овощи, и меньше белого риса, муки, макаронных изделий и сахара.

            К тому же, все мы по-разному реагируем на углеводы, что еще больше искажает данные — некоторые люди могут чувствовать себя лучше, перекусив завтраком с более высоким содержанием углеводов, в то время как другие могут чувствовать мгновенную усталость.Некоторые могут лучше спать после углеводов за ужином; другие могут получить прилив энергии.

            «Тот факт, что эффекты не могут быть воспроизведены, является большой проблемой для обоснованности», — сказал Марк Хайман, директор Кливлендского клинического центра функциональной медицины и автор книги «Еда: что, черт возьми, я должен есть?»

            В довершение всего, исследования выбора времени углеводов часто изучают только опытных бодибилдеров или спортсменов на выносливость, что не обязательно соответствует среднему человеку, пытающемуся составить собственный план питания и упражнений, сказал Хайман.

            Есть несколько вещей, которые эксперты Могут согласиться

            Эксперты согласны с тем, что качество углеводов, которые вы потребляете, является важной частью достижения ваших конкретных целей в отношении здоровья и питания — независимо от того, решите ли вы установить время потребления углеводов. водоворот.

            Это означает более сложные углеводы, такие как киноа, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, сладкий картофель, фрукты и овощи, и меньше белого риса, муки, макаронных изделий и сахара.

            Количество тоже имеет значение: вы можете рассчитывать потребление углеводов, но при этом набирать вес, если количество углеводов, которое вы потребляете, не соответствует вашим энергетическим потребностям.По словам Амарала, как только ваши клетки, печень и мышцы будут запасены гликогеном, то, что останется, перейдет в жировые отложения.

            Одна из форм выбора углеводов, с которой согласны большинство экспертов, — это заправка вашего тела углеводами до и после тренировок. (Единственное предостережение: если вы тренируетесь менее часа за раз, то того, что вы едите в течение дня, должно быть достаточно, чтобы вы могли проводить тренировки, согласно Mayo Clinic.)

            «В спортивном питании это рекомендовал людям употреблять быстро действующие углеводы примерно за час или более до тренировки », — сказал Амарал.(Идея в том, что они обеспечат быстро сгорающую энергию, чтобы избежать распада гликогена и сохранить мышцы, сказал Хайман.) Подумайте: банан или яблоко, кусок цельнозернового хлеба или йогурт.

            «Все сводится к вашему индивидуальному телу и экспериментам, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас и поможет вам достичь ваших уникальных целей».

            — Марк Хайман, директор Клинического центра функциональной медицины Кливленда

            После тренировки важно иметь и белок, и углеводы, чтобы пополнить только что израсходованные запасы — греческий йогурт с мюсли, смузи с сывороткой белок и фрукты, миндальное масло и семена чиа на цельнозерновом хлебе.

            Это помогает вашим мышцам пополнять запасы энергии, которые были израсходованы во время тренировки, а также восстанавливать и восстанавливать их благодаря белку и аминокислотам.

            Стабильное потребление углеводов также очень важно для людей с диабетом 1 типа и тех, кто склонен к гипогликемии. Однако это требует другого подхода по сравнению с тем, кто пытается похудеть или нарастить мышечную массу, поскольку цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови для их настроения, познания и физических функций, а не для изменения состава тела, сказал Хайман.

            Что все это значит для вас

            При принятии решения о том, подходит ли вам время приема углеводов, определение целей в отношении здоровья — хорошее начало, сказал Амарал. Ты хочешь сбросить вес? Нарастить мышечную массу? Тренироваться на 5 км?

            Если ваши цели не так высоки или вы не очень активны, то, возможно, лучше вместо этого сосредоточиться на качестве и количестве углеводов, которые вы едите.

            Также важно обращать внимание на то, как ваше тело реагирует на углеводы.Хорошо ли вы их усваиваете или из-за них вы чувствуете себя вялым? Проблема с низким уровнем сахара в крови? В этом случае, возможно, будет лучше распределить потребление углеводов меньшими количествами в течение дня.

            Но если у вас есть большие цели в отношении здоровья и питания, которые вы хотите решить, или если вы уже являетесь поклонником фитнеса, возможно, стоит попробовать рассчитать потребление углеводов. Если вы фанат углеводов, вы можете использовать циклическое переключение углеводов как способ ограничить потребление. Если вы все равно тренируетесь ночью, обратная загрузка углеводов может помочь вам более эффективно достичь ваших целей в фитнесе.

            «Все сводится к вашему индивидуальному телу и экспериментам, чтобы увидеть, что лучше всего для вас и поможет вам достичь ваших уникальных целей», — сказал Хайман.

            И если у вас есть определенные состояния, такие как диабет, анемия, воспалительное заболевание кишечника или другое состояние, которое может повлиять на ваше питание, Sonpal рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *