Количество калорий в белках жирах и углеводах: 4 = 8, или Об истинной и мнимой калорийности — Новости
4 = 8, или Об истинной и мнимой калорийности — Новости
1. От чего зависит калорийность?
Калорийность пище придают всем хорошо знакомые углеводы, белки и жиры. Именно они несут в себе энергию.
О калорийности белков, жиров и углеводов
| Количество энергии, высвобождаемое при сгорании 1 г химического вещества (ккал) | |
|---|---|
| Белки | 4 |
| Углеводы | 4–4,2 |
| Жиры | 8 |
Эти расчеты сделаны с учетом того, что белки, жиры и углеводы уже запасены в организме и по необходимости направляются на удовлетворение энергетических нужд. В таком случае мы получаем именно ту калорийность, которая заявлена на упаковке продуктов.
Но чтобы оказаться в организме человека, они должны туда как-то попасть.
А это очень непростой и энергоемкий процесс! Более того, если есть и другие, более доступные и быстрые источники энергии (углеводы), далеко не факт, что организм решит взять ее из имеющегося запаса жиров или белков (скажем, мышц).
Такой вот парадокс: теоретически в жирах и белках тоже есть энергия, однако на практике заявленные калории мы получаем далеко не всегда.
2. Сколько энергии в белковой пище?
Энергетическая функция белков второстепенна. В первую очередь организм использует белки для строительства клеток, синтеза гормонов и т. д. То есть если мы съедаем 100 граммов белка, это совсем не значит, что мы получаем 400 килокалорий. Более того, очень часто мы еще и остаемся должны самому себе! На переваривание белков пищи и строительство собственных белков из пищевого белкового материала затрачивается масса энергии.
Почему маленькие дети могут есть очень много и оставаться такими худыми? У них идет активный процесс роста и развития организма.
Также вспомним диету Аткинса. Она основана на приеме белковых продуктов в почти неограниченном объеме, хотя их номинальная калорийность превышает все существующие нормы. Однако люди, следующие этой диете, не только не прибавляют в весе, но, наоборот, быстро худеют. Вот и чистый эксперимент, показывающий, что белки пищи не обладают заявленной на этикетках номинальной калорийностью.
3. Что не так с белками?
Пищевые белки в целом и особенно те, что подверглись глубокой термической обработке, не могут быть усвоены организмом полностью. Для этого требуется, во-первых, слишком много энергии, и во-вторых, достаточный объем пищеварительных ферментов.
В результате существенная часть пищевого белка остается непереваренной и, значит, не имеет никакой энергетической ценности.
Непереваренные белковые остатки часто приводят к развитию гнилостных процессов в толстом кишечнике, сопровождающихся выраженной интоксикацией организма. А это, как и любая другая интоксикация, очень энергозатратный процесс.
В большинстве случаев белки пищи обладают крайне низкой энергетической ценностью, а очень часто, наоборот, еще и забирают у организма какое-то количество энергии.4. Ясно. А как насчет жиров?
Как и белки, жиры являются важным материалом, из которого строятся оболочки всех клеток. Соответственно, какая-то часть жиров используется только для этого процесса.
Далее. Хотя жиры и являются самым богатым источником энергии, природа отвела им роль резервного энергоносителя. То есть все поступающие с пищей жиры сразу же выводятся из энергетического обмена и закачиваются в жировые аккумуляторы. А это значит, что фактически заявленных калорий мы так и не получаем! Их можно будет задействовать лишь в случае истощения всех других источников энергии.
Наконец, в питании наших предков жиров было намного меньше, чем у нас с вами. Поэтому наша пищеварительная система не способна полноценно переваривать их большие количества, особенно при одномоментном поступлении. Как и в случае с белками, существенная часть съеденного жира просто покинет организм, не усвоившись, – а значит, так и не передав нам свои калории.
5. Откуда берутся основные калории?
Ни белки, ни жиры пищи не обладают непосредственной калорийностью. Их энергетическая функция является либо второстепенной, либо резервной. То есть энергия в них есть, но в условиях жизни современного человека в полном ее высвобождении нет насущной потребности.
А вот углеводы – энергоноситель почти в чистом виде. Все другие функции углеводов менее значительны, особенно у животных и человека.
Углеводы обладают максимальной степенью усвоения.
Мы усваиваем не больше того количества белков и жиров, которое способна полноценно обработать наша пищеварительная система. А вот углеводы принимаются практически в любом объеме.
Много энергии для этого не требуется, поэтому процесс идет очень быстро (в отличие от тех же жиров и белков). То есть мы получаем углеводные калории не просто в полном объеме, но еще и без проволочек.
Главное и первостепенное назначение углеводов в природе – обеспечивать организм быстрой и универсальной энергией.6. В чем особенность углеводов?
После усвоения в кишечнике жиры и белки должны пройти непростую трансформацию и сложный биохимический путь, прежде чем из них можно будет получить энергию. А вот углеводы организм может использовать сразу же, как только они попадут в кровь.
Более того! Если энергией углеводов нельзя воспользоваться прямо сейчас, она никуда не рассеется и не потеряется (как это происходит с электричеством, нефтью, углем и другими видами энергоносителей).
Вся энергия лишних углеводов переводится в резервный аккумулятор, то есть в жир.
7. Сколько энергии мы получаем из пищи?
Поглощая 100 граммов жира, мы получаем лишь половину от заявленных 930 килокалорий, да и то если в организме возникнет энергодефицит.
А вот если мы поглощаем 100 граммов углеводов, все 400 килокалорий будут нашими.
сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.
~Posh~ —
Блог Кулинарная книга База продуктов
1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) +
(1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).
2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее
питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и
углеводов — 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г.
Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г.
Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г.
Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.
Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
Дневник
питания- Как похудеть
пошаговый курс Дневник
тренировок
Лучшие рационы
Алла
2022-10-18
Калорийность: 1008 кКал
Витамины и минералы: 87%
Елена
2022-10-31
Калорийность: 1066 кКал
Витамины и минералы: 89%
Алла
2022-10-10
Калорийность: 1092 кКал
Витамины и минералы: 88%
Новые рецепты
Яйцо перепелиное жареное с кунжутом и сыром
Автор Ольга
Яйцо жареное на сковороде с говяжьей печенью, авокадо, помидорам черри, посыпанное кедровым орехом
Автор Ольга
Смузи из овсянки, воды и изюма
Автор Владимир
Интересные блоги
Женя
27-10-2022
Дневник питания за 27.
10.2022
Насяльника папе не сказали даже `спасибо`, но золь…
ГалинаЯ (ИМТ 25)
25-10-2022
Дневник питания за 25.10.2022
Вчера треня была на верх. Что то я просмотрела, чт…
Алекс
22-10-2022
Дневник питания за 22.10.2022
Интересная седня были сюжеты в теле передачаюе по…
Жиры, Белки, Углеводы, Алкоголь. Калорий на грамм
Калорийность — жиры, белки, углеводы, алкоголь. Калории на граммкалорий из жиров, белков, Углеводы, Алкоголь | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Калорийность
содержание жиров, белков, углеводов и алкоголя. калорий необходимы для обеспечения энергией, чтобы тело функционировало должным образом. Число калорий в пище зависит от количества энергии, которую обеспечивает пища. Количество калорий, необходимых человеку, зависит от возраста, роста, веса, пол и уровень активности. Люди, которые потребляют больше калорий, чем они выгорание в обычной повседневной деятельности или во время упражнений с большей вероятностью иметь лишний вес.
|
Что такое макроэлементы? Понимание белков, углеводов и жиров
Если вы интересуетесь фитнесом и питанием, вы, вероятно, слышали термин макронутриенты, также известные как макросы.
Кажется, все обеспокоены подсчетом макросов и расчетом их ежедневного потребления. Так что же такое макроэлементы? Макросы — это основные питательные соединения, необходимые вашему телу для функционирования: белки, углеводы и жиры.
Хотя у некоторых макронутриентов плохая репутация (глядя на вас, углеводы), правда в том, что все они необходимы для умственного и физического функционирования. Лишение вашего тела любого макронутриента может значительно снизить вашу производительность как в фитнесе, так и в повседневной жизни.
Кроме того, понимание уникальной роли углеводов, белков и жиров в организме поможет вам лучше понимать и удовлетворять свои потребности в питании. Вот что такое макроэлементы и как вы можете правильно подпитывать свое тело каждым из них.
Что такое макроэлементы?
Людям необходимо большое количество макроэлементов, чтобы выжить. Это потому, что они обеспечивают энергию, которая необходима организму для выполнения жизненно важных задач, таких как кровообращение, выработка гормонов, синтез энергии и пищеварение.
Энергия макронутриентов измеряется в калориях. Это в отличие от микроэлементов, которые представляют собой витамины и минералы, получаемые из пищи.
Итак, сколько калорий содержат макроэлементы? Углеводы и белок дают четыре калории на грамм. Это означает, что один грамм белка соответствует четырем калориям. Жиры дают девять калорий на грамм.
Каждый тип макронутриентов следует потреблять сбалансированно, в соответствии с вашими конкретными потребностями.
Возраст, пол и уровень физической активности влияют на то, сколько макронутриентов вам нужно в день.
Подсчет калорий и макронутриенты
Традиционный метод похудения заключается в подсчете калорий и сокращении общего потребления жиров и углеводов. В этом есть смысл: когда потребление калорий меньше, чем расходуются, организм сжигает жир и теряет вес.
Тем не менее, подсчет калорий не очень сильно влияет на питательную ценность пищи. Например, печенье может содержать то же количество калорий, что и салат, но содержание макроэлементов в салате, вероятно, будет намного полезнее, поскольку оно содержит необходимые жиры и белки.
Все больше и больше людей подсчитывают количество макронутриентов, чтобы похудеть и при этом правильно питать организм. Диета IIFYM (If It Fits Your Macros) — это один из режимов, который фокусируется на макроэлементах, а не на калориях.
IIFYM, основанный Энтони Колловой, помогает людям рассчитать количество калорий из белков, углеводов и жиров, необходимых им для похудения. Эти расчеты основаны на скорости основного обмена, уровне активности и целевом весе. Затем создается план для определения лимита макросов и ежедневного соблюдения этого лимита. Вот посмотрите, как каждый макроэлемент работает в организме.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии в организме человека. Они обеспечивают не менее 50% от общего количества калорий в день. Два основных типа углеводов — простые и сложные.
Простые углеводы состоят из небольших молекул, таких как моносахариды и дисахариды, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Напротив, сложные углеводы, такие как крахмалы и клетчатка, медленно повышают уровень глюкозы в крови с течением времени.
Многие люди предпочитают низкоуглеводные диеты, чтобы похудеть, но большинство диетологов подчеркивают важность включения в рацион некоторых полезных источников углеводов. При подсчете макросов в вашем рационе лучше использовать сложные углеводы, а не простые углеводы. Они дольше сохраняют чувство сытости, что уменьшает случаи избыточного голода (что приводит к потреблению калорий и увеличению веса).
Белки
Белки состоят из аминокислот, которые помогают наращивать мышцы, транспортировать питательные вещества и предотвращать болезни, а также выполняют многие другие функции. Для оптимального функционирования организму требуется 20 различных аминокислот, 11 из которых вырабатываются организмом. Остальные 9 должны быть получены из источников белка в пище, включая мясо, молочные продукты, сою и зерновые.
Незаменимые аминокислоты включают лизин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин и гистидин. Достаточное количество белка можно найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения, а разнообразная диета может гарантировать, что вы получите все необходимые аминокислоты.
Это важно понимать, потому что распространено заблуждение, что животные источники являются единственными источниками белка.
На самом деле, продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка включают семена, лебеду, свеклу, авокадо и сырую зелень. Бобовые, такие как чечевица, нут и черная фасоль, также являются отличными источниками белка. Достаточное количество белка можно получить из вегетарианской или даже веганской диеты, если вы следуете здоровому режиму питания с высоким содержанием макронутриентов.
Жиры
Жиры считаются макроэлементами, поскольку они жизненно важны для поддержания функции клеток, ускорения развития мозга, защиты органов и увеличения потребления питательных веществ из других продуктов. Жиры состоят из жирных кислот и глицерина. Незаменимые жирные кислоты включают линолевую кислоту, жирную кислоту омега-6, и альфа-линоленовую кислоту, жирную кислоту омега-3. Они оба считаются незаменимыми, потому что люди не могут синтезировать их естественным путем, то есть их необходимо получать из пищи.
По данным Института Линуса Полинга в штате Орегон, «жирные кислоты омега-6 и омега-3 являются важными структурными компонентами клеточных мембран, служат предшественниками биоактивных липидных медиаторов и обеспечивают источник энергии». И то, и другое доступно из жира в качестве макроэлемента.
Общие сведения о типах жиров
Вы, наверное, слышали о полезных и вредных жирах, последние из которых содержатся в основном в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах. Однако употребление жира не всегда приводит к увеличению жира в организме.
Скорее, важно понимать, что вредные для здоровья жиры — это трансжиры, которые могут привести к увеличению веса при употреблении в больших количествах. Потребление слишком большого количества нездорового жира в день также может негативно сказаться на здоровье человека в долгосрочной перспективе – повысить риск сердечных заболеваний и инсульта, одновременно снижая функционирование иммунной системы.
Как насчет диеты с низким содержанием жиров? Поскольку 20% вашего рациона должны состоять из полезных жиров, диета с низким содержанием жиров может не обеспечивать достаточное количество необходимых здоровых жиров. Сосредоточение внимания только на продуктах с низким содержанием жира также может не позволить потреблять достаточное количество здоровой пищи.
Даже если вы соблюдаете диету с низким содержанием жиров, важно получать большую часть жиров из нежирных ненасыщенных источников. Примеры включают авокадо, миндаль, грецкие орехи и семена. Масла также являются источником полезных жиров, а растительные масла, такие как оливковое масло и кокосовое масло, можно использовать при приготовлении пищи, чтобы повысить потребление полезных жиров и способствовать снижению веса.
Понимание макронутриентов и выбор здоровой пищи
Макронутриенты являются строительными блоками рациона человека. Углеводы, белки и жиры считаются незаменимыми, потому что они поддерживают здоровье и правильное функционирование нашего тела.
Добавить комментарий