Лучшие программы для набора мышечной массы: Программа Тренировок Для Набора Массы | По Циклам

Приложения позволяющие начать худеть и набирать мышечную массу. Это легко! (1 минута на прочтение) | 25-й ЧАС

Предисловие

Доброго времени суток дорогие читатели. Хочу вам рассказать о приложениях, которые помогли мне привести себя в форму и стать намного лучше. Лучше не только в физическом плане, а лучше как человек. Эти приложения дали мне некий старт начать новую жизнь. Здоровую жизнь.

Приложения

Фитнес-план 30 Дней — Тренировки Дома

Фитнес-план 30 Дней — Тренировки Дома

Фитнес-план 30 Дней — это приложение как ваш наставник. В нем есть множество упражнений на разные группы мышц. В приложение имеются разные степени вашей подготовки. От «Начинающего» до «Закаленного«.

Физические упражнения для дома, выполнять которые может кто угодно и где угодно. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу на основе научных рекомендаций, фитнес-план 30 дней поможет вам улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Следите за своим прогрессом: результаты вас удивят!

Скачать приложение для Android : скачать.

Скачать приложение для IOS : скачать.

Lifesum — Счетчик калорий

Lifesum — Счетчик калорий

Lifesum – ваш персональный путеводитель к здоровому образу жизни. Какой бы ни была ваша цель – снижение веса, набор веса, наращивание мышечной массы или просто улучшение здоровья – приложение подберет для вас индивидуальный план питания, основанный на ваших предпочтениях и физиологических данных. Присоединяйтесь к миллионам людей, которые уже используют одно из лучших приложений в категории «Здоровье и Фитнес» и вы увидите, как даже небольшое изменение ежедневных привычек может улучшить вашу жизнь.

Скачать приложение для Android : скачать.

Скачать приложение для IOS : скачать.

Заключение :

Каждый день выполняйте тренировки, питайтесь правильно и следите за количеством потребления калорий в день.

Рекомендую так же прочесть :

Как начать худеть не считая калорий? 5 простых правил! — читать.

Как начать экономить деньги? — читать.

7 поз для секса которые стоит попробовать! — читать.

Как всегда узнавать скидки на продукты? — читать.

Лучшие продукты для наращивания мышц — читать.

Правильный завтрак и почему он важен — читать.

Как стать умнее и что влияет на мозг — читать.

Как все успевать и добиваться своих целей — читать.

Лучшие ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ для набора мышечной массы

После тренировок выполняйте упражнения на растяжку. Растяжка мышц способствует более быстрому восстановлению и мышечному росту. Если вы хотите улучшить свою растяжку, вам поможет йога. Заниматься йогой можно даже в домашних условиях.

Чтобы эффективно увеличивать мышечную массу и силу нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. Поэтому, во время набора массы увеличьте количество калорий выше вашей дневной нормы. При недостатке калорий вы не сможете увеличить мышечную массу и силу и будете стремительно сохнуть.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:

С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Удачных тренировок! GSport.Org

ЗАБЕЛИН ПЕТР · Фитнес «Приморский»

Как известно, чем большее количество мышечных групп задействовано во время выполнения упражнения, тем больше это упражнение подходит для увеличения массы и силы мышц. Такого рода упражнения в бодибилдинге называют базовыми или многосуставными, так как они задействуют два и больше суставов. Однако, не все базовые упражнения одинаково эффективны. Сегодня у нас на рассмотрении лучшие упражнения для набора массы, которые вы обязательно должны включать в свои программы тренировок для набора мышечной массы.

Как уже говорилось выше, чем больше мышечных волокон задействует упражнение, тем больший вес вы способны преодолеть, что является одним из ключевых факторов не только для стимуляции последующего роста мышц, но и для сжигания лишнего подкожного жира. Не будем углубляться в подробности, ведь в рамках этой статьи у нас на рассмотрении только самые эффективные и лучшие базовые упражнения для набора массы мышц.

Лучшие упражнения для набора массы:

Приседания со штангой. Несомненно, приседания это лучшее базовое упражнение, которое задействует 2/3 всех мышц нашего тела, благодаря чему обладает таким потрясающим анаболическим эффектом. Мышцы ног это самая большая мышечная группа, которая вдобавок является весьма выносливой. Поэтому, оптимальный диапазон повторений в этом упражнении 10-20 повторений, в зависимости от веса штанги, темпа выполнения, количества подходов и т.д.

Становая тяга. На ряду с приседаниями со штангой, становая тяга является самым эффективным базовым упражнениям для увеличения мышечной массы и силы. Когда вы выполняете становую тягу, в работу включаются практически все мышечные группы тела, благодаря чему становая тяга превосходно подходит для увеличения силы и массы мышц. При работе на массу выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей является не только более безопасным упражнением, но и лучшим в плане набора массы грудных мышц и всего плечевого пояса. Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы смогли выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторов придерживаясь правильной техники и полной амплитуды движения. При работе с большим весом попросите напарника подстраховать вас.

Подтягивания. Несомненно, подтягивания на турнике являются одним из лучших базовых упражнений для верхней части тела и особенно для мышц спины, даже если вы выполняете подтягивания с собственным весом. Дополнительное отягощение делает это упражнение еще более эффективным в плане увеличения массы и силы мышц. Рекомендуется выполнять подтягивания на турнике в начале тренировки спины. Сделайте суммарно 50 повторений в 4-5 подходах.

Армейский жим штанги стоя. Многосуставное упражнение для увеличения силы и массы не только дельтоидов, но и всего плечевого пояса в целом. Также задействует множество мышц-стабилизаторов. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в начале тренировки плеч.

Выводы

На этом лучшие упражнения для набора массы не заканчиваются. Список можно продолжать и продолжать. Если вы хотите накачать мышцы, обязательно включайте эти и другие базовые упражнения в свою программу тренировок.

Всегда отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами (штанга, гантели), ведь они задействуют больше всего мышечных групп, включая мелкие мышцы стабилизаторы, поэтому являются более эффективными в плане роста массы и силы как отдельных мышечных групп, так и всего тела. И помните, что все эти базовые упражнения на массу принесут результат только в сочетании с правильным питанием для набора массы.

Лучшие процедуры для набора мышечной массы

Мы знаем, что набрать мышечную массу необходимо для достижения излишка калорий с помощью нашей диеты, для чего нам, возможно, придется прибегать к добавкам, которые могут удовлетворить наши потребности в питании. Однако, если мы не будем сопровождать это надлежащими тренировками, все это будет бесполезно.

Часто говорят, что лучший подход к набору мышц — это сплит-режим (также известный как Weider ) одной мышцы в день. Однако сначала вам нужно знать, какие ключи помогут вам набрать больше мышечной массы, а затем следовать весовая программа соответствующий вашим характеристикам.

Откройте для себя ключи к достижение мышечной гипертрофии и горизонтальное распределение лучшие процедуры для увеличения мышц .

Ключи к набору мышечной массы

• Как начать наращивать мышцы. Автор Arturo Cantarero.

Многие люди хотят набрать мышечную массу, но до сих пор вели малоподвижный образ жизни и не знают, с чего начать. Узнайте, как начать тренировку по гипертрофии.

• Основные принципы гипертрофии мышц. Серхио Поло

Как только вы узнаете, как начать тренировку с гипертрофией, пора сделать еще один шаг и узнать, каковы основные факторы, влияющие на набор мышечной массы.

• Оптимальная частота, объем и интенсивность для гипертрофии. Автор Arturo Cantarero.

Узнайте, что говорит наука о том, как мы должны обрабатывать различные переменные нашей тренировки, чтобы набрать мышечную массу, и как применить это к тренировкам в тренажерном зале.

• Методы гипертрофии мышц (Брэд Шонфельд). Рафаэль Кинтана Фернандес.

Узнайте, какие техники вы можете применять в тренировках на гипертрофию, чтобы добиться успеха в моменты застоя.

Лучшие процедуры для гипертрофии

• Объемная рутина на 12 недель. Автор Arturo Cantarero.

Узнайте об этой простой программе тренировок, разработанной престижным тренером Ли Хейворд, и о том, что вам следует применять в течение трехмесячного периода тренировок.

• Анализ распорядка Вейдера 5 дней. Автор Arturo Cantarero.

Когда дело доходит до выбора тренировки для набора мышечной массы, часто наиболее популярны процедуры Вейдера. Узнайте, для каких людей они действительно эффективны.

• Объемный распорядок (4 дня). Автор Arturo Cantarero.

Познакомьтесь с этой 4-дневной объемной программой, в основе которой лежат многосуставные упражнения и которая включает разминку, которую вы должны делать, а также время, которое вы должны отдыхать между подходами.

• Регулярные занятия при гипертрофии. Автор Arturo Cantarero.

Этот режим идеально подходит для тех, кто любит заниматься в тренажерном зале 5-6 дней. Знайте, как адаптировать тренировку к высокой частоте без риска испугаться перетренированности.

• Упражнения для туловища и ног (4 дня). Автор Arturo Cantarero.

Еще одно из самых популярных распространений среди пользователей тренажерного зала — это торс-нога. Узнайте, для какого типа людей этот распорядок эффективен и как правильно распределить упражнения.

• Идеальная программа для набора сухой мышечной массы. Серхио Поло.

Этот распорядок разработан таким образом, чтобы вы могли эффективно наращивать безжировую мышечную массу. Это распределение туловища и ног, при котором у вас будет 2 дня сосредоточены на силе и еще 2 дня на гипертрофии.

Последние заголовки в разделе «Тренировки» в категории «Рутины»

• 10 лучших упражнений с мячом BOSU.
• Упражнения для торса TRX: самые эффективные для новичков.
• Идеальный распорядок дня для эктоморфов.
• 13 причин начать тренировки без веса.
• 4 ключа, чтобы получить Six Pack.
• Топ-7 упражнений для ног с собственным весом
• Функциональная тренировка на гипертрофию.
• Как быть в форме в любом возрасте.

сложно ли достичь баланса – блог justfood

Для достижения намеченной цели, будь то похудение, набор мышечной массы или просто поддержание формы, необходимо не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Достижение результата – это 30% занятий в зале, остальные 70% – питание.

Поэтому, составляя программу тренировок, нужно одновременно составить и программу питания. В зале тренер контролирует каждое ваше движение, корректируя технику выполнения упражнений и регулируя нагрузку. А как же быть с питанием? Ведь дома никто за вами не следит.

Воспользуйтесь услугами сервиса по доставке здорового питания justfood.pro. Мы готовим правильную еду по вашей индивидуальной программе на каждый день. Без лишних жиров, сахара и соли – только то, что необходимо именно вашему организму на данном этапе тренировок. В меню включены и перекусы, так что сотни просмотров за вечер будет набирать ваш инстаграм с фото из зала, а не холодильник.

Программы питания и тренировок – это единая система, которая позволяет добиться впечатляющих результатов в сжатые сроки. Именно от баланса между двумя этими составляющими и зависит итог ваших усилий. Насколько сложно достичь его? Если подходить к этому вопросу с умом, то никаких сложностей не возникнет. Не забывайте пить не меньше 2 литров воды в день и принимать пищу каждые 2,5 — 3 часа.

Переедание и недоедание одинаково вредны как для организма в целом, так и для вашего самочувствия и внешнего вида. Рацион должен быть сбалансированным. Отказ от одного из приёмов пищи или ограничение порций не поможет снизить вес. Часто бывает наоборот: организм начинает откладывать всю полученную энергию «про запас» на случай ещё более сильного голода. По той же причине не стоит пренебрегать правилом дробного питания. Съев весь дневной рацион за один приём, вы перегрузите свой желудок и заставите организм бороться с последствиями переедания путём откладывания преобразования энергии на потом. То есть в жировые ткани.

Лучше всего составить долгосрочную стратегию. В первую очередь нужно определиться с целями, а затем продумать пути их достижения. Можно выделить самые распространённые цели, которые чаще всего преследуют те, кто занимается спортом и следит за своим рационом:

Снижение веса

Набор мышечной массы

Получение рельефа

Поддержание формы

Если вы хотите прибавить в весе за счёт мышечной массы, то необходимо увеличить силовую нагрузку, а также постоянно наращивать рабочий вес во время тренировок. Одновременно нужно увеличить количество потребляемых калорий и внимательно следить за балансом белков, жиров и углеводов в пище.

Арифметика для набора веса проста: общее количество полученной энергии должно превышать количество потраченной.

Для роста мышечной массы в программу питания нужно добавить больше белка и сложных углеводов. Наилучшим решением в таком случае будет программа justfood.pro SPORT с максимальным количеством калорий – 2500.

Если же вы планируете снизить вес, то вам нужно потреблять энергии меньше, чем тратить, получать с пищей больше белка и меньше углеводов. В среднем для снижения веса при достаточно интенсивных нагрузках 3 – 4 раза в неделю достаточно 1300 – 1400 калорий в день. Для этого идеально подойдёт программа FIT с дневной калорийностью 1200 или 1500. Однако не стоит слишком долго ограничивать свой организм в потребляемой энергии. Лучше чередовать низкокалорийную диету со среднекалорийной.

Для поддержания формы и веса на одном уровне в среднем достаточно 1800 – 2000 кк в день. Здесь подойдёт любая программа – FIT или SPORT – с дневной калорийностью 2000 кк.

Топ-10 спортивных приложений для iPhone и Android

Мои отношения со спортом никогда не были особо теплыми. Но совсем недавно мне все-таки удалось подружиться с гантелями, ковриком для йоги и беговой дорожкой. Ключевую роль в этом сыграл годовой абонемент в фитнес-клуб и… набор из десятка спортивных iPhone-приложений, который в ходе естественного отбора сузился до трех реально полезных.

Человеку сложно делать что-то просто так. Просто бежать, просто поднимать тяжелую штангу или наворачивать круги вокруг стадиона мне было не под силу. Другое дело – поставить виртуальный кубок на полочку личных достижений, «сделать» того парня из Facebook в 10-километровом забеге и убедиться, что шкала личных результатов растет быстрее, чем акции Apple. Именно такие возможности открывают спортивные приложения для iPhone и смартфонов на Android.

Они помогают четко обозначить цели тренировок, обеспечивают их системность и дух соревнования. Именно этих вещей часто не хватает, чтобы обычные любительские тренировки стали по-настоящему эффективными. Кроме того, приложение становится незаменимым партнером. Кто еще поднимет вас с постели в субботу, напоминая о «чудесных» пяти километрах по мокрому асфальту под моросящим дождем?

Еще одно преимущество – квалифицированные консультации. Программы создаются с привлечением опытных тренеров, поэтому помогают новичку избежать распространенных ошибок. Часто они содержат видеоинструкции и полезные рекомендации по тренингу, технике выполнения упражнений, питанию и восстановлению.

Чем различаются программы для спорта и фитнеса

Само по себе приложение – это часто лишь вершина айсберга. Особенно если речь идет о программах для бега и велоспорта. За ними стоят внушительные мультиплатформенные сервисы, позволяющие планировать спортивные занятия, учитывать результаты, строить графики и делиться достижениями в социальных сетях. А их использование становится для многих частью образа жизни, по аналогии с традиционными социальными сетями.

У программ для фитнеса, силовых тренировок и йоги другие задачи. Они заменяют личного инструктора для тех, кто самостоятельно тренируется дома или в фитнес-клубе. Такие приложения содержат обширную базу упражнений с описаниями, видеоуроками, подбором оптимальной программы тренировки и дополнительными консультациями.

В отдельную категорию можно выделить приложения — мастер-классы. Они подойдут тем, кто не хочет долго искать оптимальный набор упражнений, старательно заносить результаты в календарь и подсчитывать калории. Пользователю предлагается просто накачать пресс или другую группу мышц в несколько этапов, рассчитанных на несколько месяцев. Считать и строить графики здесь не придется, достаточно просто делать то, что предписывает программа.

IT-word публикует 10 мобильных приложений для мобильных устройст на iOS и Android, которые помогут в занятиях бегом, спортивной ходьбой, фитнесом, йогой и силовыми нагрузками.

1. Приложения для бега, спортивной ходьбы и велоспорта

Для того чтобы начать занятия бегом или спортивной ходьбой, не нужны дополнительные затраты или специальная подготовка. В то же время результаты в этих видах спорта очень легко измерить и сравнить. Неудивительно, что приложения, предназначенные для бега и спортивной ходьбы, по праву считаются самой популярной категорией.

Одно из самых культовых приложений для бегунов – Endomondo Sports Tracker. Оно доступно обладателям практически любого телефона – от iPhone, новых моделей на Windows Phone 7 и Android до устройств на старых версиях Symbian. Для определения позиции бегуна во время тренировок Endomondo использует встроенный GPS-приемник смартфона. Рассчитывается средняя скорость передвижения, расстояние и даже сожженные калории. Также можно слушать любимую музыку, не покидая приложения. Перед активацией программы нужно зарегистрироваться на сайте разработчика. Здесь открывается доступ к своей статистике, постановке целей и результатам других участников. В моем случае около десятка знакомых оказались активными пользователями Endomondo.

В приложении CardioTrainer для Android-смартфонов применяется тот же принцип, что и в Endomondo. Во время бега, прогулок или плаванья рассчитывается средняя скорость перемещения и расстояние с учетом перепадов высот. Кроме того, есть возможность увидеть разбивку скорости по километрам пройденного пути, чтобы понять, на каком этапе вы начали ускоряться или замедляться. Впоследствии можно сравнивать каждую тренировку с пробежками недельной или месячной давности. Сожженные калории также подсчитываются, но не в формате обезличенных цифр, а в виде продуктов питания – морковок, авокадо и так далее.

О назначении приложения Runkeeper легко догадаться из названия. Программа распространяется через App Store и Android Market бесплатно, а платная версия Elite подойдет опытным бегунам и любителям точных измерений. В ней доступны расширенная статистика и дополнительные функции. Например, платная версия позволяет удобно транслировать карту пробежек в личный блог или Google Earth. Вначале нужно зарегистрироваться на сайте разработчика, указав свой вес, выбрав меры измерения и прочую информацию. Отдельная вкладка Sharing позволяет настроить режим просмотра вашего личного профиля другими участниками системы. Как и в CardioTrainer, и Endomondo, с помощью Runkeeper можно не только совершать пробежки, пешеходные и велосипедные прогулки, но и плавать. Все это сопровождается графиками, картами и подробной статистикой и возможностью опубликовать результаты в Facebook или Twitter.

2. Приложения для фитнеса и силовых тренировок

Лично я всегда предпочитаю бегу часик-другой тренажерного зала или фитнес-занятий. Поэтому больше всего меня заинтересовали программы для фитнеса и «тяжелых» тренировок со штангой и гантелями. Одно из самых всеобъемлющих приложений этой категории –All-in Fitness, которое можно купить в App Store всего за доллар. Оно включает более 1000 различных упражнений с подробными пояснениями и даже видеороликами. Приложение поможет составить план домашних тренировок, следить за техникой выполнения упражнений и вести учет результатов. Интерфейс All-in Fitness удобный и интуитивно понятный, а все упражнения и их описания автоматически загружаются с сервера.

Схожий функционал пользователям Android-смартфонов, iPhone и iPad предлагает бесплатное приложение Workout Trainer. Изначально нужно выбрать направление тренировки и обозначить свои цели. Например, избавиться от лишнего веса или нарастить мышечную массу. Программа выбирает вариант тренинга под поставленную задачу, а виртуальные тренеры наглядно показывают на видео технику выполнения любого упражнения. В целом программа рассчитана на домашнее применение, поскольку большинство упражнений не требует тренажеров. Единственный недостаток All-in Fitness и Workout Trainer в том, что оба приложения доступны только на английском.

Русскоязычным интерфейсом может похвастаться приложение «Ежедневные тренировки» для iPhone. Функционал не такой роскошный, но далеко не всем для поддержания формы нужны все 1000 упражнений. Здесь собрано небольшое количество проверенных упражнений, которые удобно разбиты по группам мышц с описанием и техникой выполнения. Оптимальный вариант для новичка.

Помимо универсальных, существуют и специализированные приложения мастер-классов, рассчитанных на ту или иную группу мышц. Их явно создавали специально для парней, которые прицельно «бомбят» грудь или пресс перед пляжным сезоном. Приложения так и называются «Тренировка грудных мышц», «Тренировка пресса» (для iOS), «8 минут для пресса» (Android) и так далее. Тренировочный процесс разбит на уровни, которые нужно преодолевать один за другим. Каждому уровню соответствует определенное количество тренировок, рассчитанных на несколько недель. Упражнения иллюстрируются видео и подробными описаниями. Сами приложения такого рода бесплатны, но после прохождения первого уровня остальные будут платными. Например, в «Тренировка пресса» за второй и третий уровень придется заплатить по доллару.

3. Приложения для занятий йогой

Вездесущая йога тоже не осталась без внимания разработчиков мобильного ПО. Большинство приложений, посвященных восточным практикам, рассчитано на девушек, поэтому не будут утомлять вас графиками, таблицами и расчетами. В основном в них представлены описания упражнений и асан с подробными инструкциями по их выполнению.

Всего за доллар пользователям iPhone и Android-смартфонов доступно приложение «Йога HD». Это внушительный набор из 300 асан, сгруппированных по уровню сложности (начальный, средний, высокий и гуру). Каждое упражнение сопровождают подробные текстовые, фото- и видеоинструкции. А на 3D-моделях обозначены группы мышц, которые подвергаются нагрузкам. Для целевой нагрузки определенных групп мышц предусмотрен специальный раздел «Готовые рецепты», где содержатся более 40 программ для разных уровней подготовки и различных целей: гибкость, дыхательные упражнения, профилактика, улучшение здоровья и другие. Все тренировки регистрируются в красивом календаре с цитатами на каждый день.

Еще одно приложение «ЙОГА: 300 асан и уроки йоги» предназначено для Android-устройств и распространяется бесплатно. В арсенале программы 300 различных поз и асан, которых для новичка более чем достаточно. Кроме подробных описаний на русском языке и отображения поз на экране, можно выбрать набор мелодий, сопровождающих тренировку, а также включить режим аудиоинструкций. А в премиум-версии за дополнительную плату предусмотрен видеоконтент HD-качества, 3D-модели мышц для каждой асаны и дополнительные упражнения.

Программа Yoga RELAX подойдет в качестве дополнения к основной тренировке на тренажерах или к бегу. Дело в том, что программа содержит только расслабляющие позы и упражнения. Они помогут телу быстро восстановиться после нагрузок. В остальном приложение аналогично предыдущим – позы, картинки, описания и, конечно, расслабляющие мелодии. Yoga RELAX доступно в AppStore за доллар.

Резюме

Напоследок отмечу, что ни одно приложение не заменит силу воли, которая заставляет нас предпочесть фитнес-клуб или стадион посиделкам с подругами или кулинарным экспериментам. Но со своей ролью дополнительного стимула приложения справляются отлично. Проще всего отменить очередную пробежку или сбавить обороты, занимаясь в одиночку или с партнером, который тоже не прочь отдохнуть. Гораздо сложнее найти аргументы для десятка знакомых, которые спросят: «Что ж так слабо?», – сравнивая ваш результат со своим на сервере той или иной программы.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Вам необходимо знать следующее:

• Если размер вашего бицепса равен 35 см, и вы хотите начать наращивать мышцы, то на время забудьте о работе над прессом.
• Список лучших упражнений для увеличения объема мышц очень короткий, и вы должны выполнять их на каждой тренировке, поскольку техника – это ключевой момент в достижении результата.
• Диапазон из 5-10 повторений чрезвычайно эффективен для наращивания мышечной массы, и опыт атлетов прошлого столетия это подтверждает.

Теория массонабора

Так что готовьтесь к тому, что вы будете быстро набирать мышечную массу. У меня есть программа, которая поможет вам в этом, но сначала несколько рекомендаций.

1. Работая над увеличением массы, забудьте обо всем остальном

Парни с объемом рук в 35 см иногда спрашивают меня о программе на массу, но при этом страшно хотят работать над прессом, делать кардио и т.д. Когда ваш бицепс будет 40-45 см в обхвате, только тогда вы сможете заняться всем этим.

2. Увеличивайте время нахождения под нагрузкой

Вы должны дать организму силовую нагрузку и в течение нескольких минут держать ее (не опуская штангу на пол или силовую раму). Моя программа основана именно на таком подходе.

3. Качественно и регулярно питайтесь

Вы должны перестать беспокоиться о каждой потребленной калории, в питании должен быть постоянный профицит калорий, чтобы заставить тело набирать вес. На первом курсе колледжа я набрал 18 кг за 4 месяца, съедая несколько сэндвичей перед обедом. Также обязательным условием является посттренировочное питание.

4. Отдыхайте и восстанавливайтесь полностью

Я понимаю, что у каждого из вас много дел, которые нужно делать после тренировок. Однако если вы не спите по 8 и более часов в ночное время, то это негативное отразиться на восстановлении и росте мышечных волокон. Многие известные бодибилдеры предпочитают долгий дневной сон, чтобы набрать массу. Помните, что организм растет во время отдыха.

5. Выполняйте малое количество упражнений

Хорошие программы для роста мышц включают в себя лишь несколько упражнений. Лучше всего у меня получается наращивать мышцы, когда выполняю около 7-8 упражнений.

6. Выполняйте небольшое количество повторений

Хотя люди обычно наращивают новые мышечные волокна в малом диапазоне повторений (1-5) с большими рабочими весами, но для многих такой подход может оказаться трудным. Пока вы не можете поднимать 180 кг в жиме лежа, приседать с 200 кг и осилить 270 кг в становой тяге, выполняйте 5-10 повторений. Это очень хорошо скажется на росте мышц.

7. Никогда не делайте менее 10-ти повторений в приседаниях

Многие люди игнорируют этот совет (в основном, пауэрифтеры), но для большинства он является разумным. Каждый раз, когда вы делаете приседания, выполняйте 10 повторений. Это обеспечивает необходимое время под нагрузкой, а также стимулирует работу всего организма (и разжигает аппетит!).

8. Определите необходимое время для отдыха

Многие новички задают такой вопрос: «Как долго следует отдыхать между подходами?». Однозначного ответа на него нет. Продвинутому атлету может понадобиться год, чтобы оправиться от рекорда, а иной новичок уже через несколько секунд полон сил и готов к следующему подходу. Я думаю, что для отдыха и восстановления сил между подходами, достаточно отдыхать около 3 минут в приседаниях и жиме лежа, и 90 секунд во всех остальных упражнениях. Опять же, эти цифры могут варьироваться в индивидуальных случаях.

9. Не тренируйтесь до отказа

Всегда заканчивайте подход с чувством, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. Все мы любим кадры из фильма «Качая железо» где демонстрируются форсированные повторения, но для большинства парней, которые хотят набрать мышечную массу, пока рано начинать такую практику. Лучше выполнить 1-2 дополнительных подхода, чем максимально выложиться в одном.

10. Заботьтесь о себе

Это старый совет для тех для холодной поры года, носите теплую одежду, чтобы организм не тратил ресурсы на обогрев. Паркуйтесь ближе. Экономьте силы и энергию на всем. Больше сидите. Помните, что такой распорядок не на всю жизнь, а на короткий промежуток времени, пока вы набираете массу.

Тренировки для увеличения мышечной массы

Эта программа основана на старой и хорошо зарекомендовавшей концепции тренировок. Она предполагает ежедневное повторение одних и тех же упражнений, но на каждой тренировке вы фокусируетесь на определенных частях тела. Например, вы делаете упор на приседания в программе «С», однако по-прежнему продолжаете выполнять упражнения из программ «А» и «В».

Существует несколько веских причин для такого подхода. Во-первых, техника – это ключ к росту мышц. Вы не нарастите большую массу тела, если будете постоянно напоминать себе о неправильном положении локтей при выполнении жима лежа. К тому же, вы можете травмироваться. Во-вторых, перечень лучших упражнений для набора массы очень короткий, и вы должны их часто выполнять. Все очень просто. Наслаждайтесь!

Упражнения для роста мышц

Подъем и жим гантелей

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо и немного согните ноги в коленях. Согните руки, подведя гантели к плечам (подъем на бицепс). Из этого положения поднимите гантели вверх над головой (жим). Это одно повторение. Верните руки в исходное положение и повторите движения. Сделайте 10 повторений.

Приседания со штангой

Вы будете делать приседания на каждой тренировке. Нет более эффективного упражнения для наращивания мышц. Вы должны научиться правильно его выполнять.

Становая тяга на прямых ногах

Это единственное «тонизирующее» упражнение во всей программе. Возьмите легкую штангу и слегка согните ноги в коленях. Опустите вес до уровня голеней, а затем поднимите обратно. Старайтесь включать в работу бицепс бедра, а не нижнюю часть спины. Если вам непонятно как выполнять это упражнения, откажитесь от него. Оно тонизирующее (после приседаний), а не тренировочное.

Подтягивания

Помимо того, что подтягивания прекрасно прорабатывают широчайшие мышцы спины, они также являются лучшим упражнением для мышц живота. Я еще не встречал человека, который был бы способен делать 20 и более подтягиваний, и у него не было бы прекрасного пресса.

Тяговое упражнение для мышц спины в тренажерах

В последние годы я изменил отношение к тренажерам. Классическая тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, если его делать правильно. А вот с этим как раз у многих проблемы. Если в вашем зале есть хороший тренажер, который не нагружает поясницу, пожалуйста, используйте его.

Жим лежа

Выполняя жим лежа с гантелями, вы смоете отлично прокачать грудные мышцы, передние дельтовидные и нагрузить трицепс без риска получить травм (если подберете правильный рабочий вес).

Подъем штанги на бицепс

Я всегда считал сгибание рук со штангой дорогой к увеличению общего уровня силы. Я однажды видел, как один парень поднял на бицепс штангу весом 100 кг, не округлив при этом спину и не отведя локти назад. У него были по-настоящему огромные руки.

«Прогулка фермера»

Если у вас хватит силы взять в каждую руку вес, составляющий половину массы вашего тела, и пронести его определенное расстояние, то вы поймете, что так можно прокачать абсолютно все мышечные группы тела.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Тренировка «А»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	5	5
В. Приседания со штангой С каждым подходом увеличивайте рабочий вес	2	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяга к груди в тренажере или блоке Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайие максимально интенсивно.	5	5
Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 25 повторений. Если вам будет слишком легко, то используйте дополнительный вес.		25
F. Жим лежа Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений	3	5
G. Подъем штанги на бицепс Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом	3	5
Н. Прогулка фермера Выполните 1 подход с тяжелыми гантелями. Старайтесь заканчивать подход у стойки с гантелями.	1

Тренировка «В»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	3	5
В. Приседания со штангой На втором подходе увеличьте рабочий вес. Это подготовка к тренировке «С»	2	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяга блока к груди Работайте менее интенсивно, чем на тренировке «А»	3	5
Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 15 повторений. Если вам слишком легко, используйте отягощение		15
F. Жим лежа Прежде чем выполнить 5 предписанных подходов, сделайте пару разминочных повторений. Все подходы должны быть относительно тяжелыми.	5	5
G. Подъем штанги на бицепс Вы должны почувствовать жжение и пампинг в мышцах	3	10
Н. Прогулка фермера Отойдите от стойки с гантелями как можно дальше, опустите гантели на пол, отдохните, а затем вернитесь обратно.	2

Тренировка «С»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	3	5
В. Приседания со штангой Увеличивайте вес с каждым подходом. Последний подход должен быть самым тяжелым.	5	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяговое блока к груди Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайте максимально интенсивно.	2	5
Е. Подтягивания Сделайте такое количество подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 12 повторений. Но желательно сделать их в одном подходе. Если чувствуете, что можете значительно больше, используйте дополнительный вес		12
F. Жим лежа Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений	5	5
G. Подъем штанги на бицепс 2 подхода из 5-ти повторений + 1 подход из 10-ти повторений. Прекрасное сочетание – сначала работаете на силу, а затем на пампинг	2/1	5/10
Н. Прогулка фермера Старайтесь каждую неделю увеличивать рабочий вес. Выкладывайтесь максимально. Пройдите большую дистанцию, остановитесь, передохните и попробуйте пройти еще немного дальше. Не забывайте, что вам необходимо проделать обратный путь.	2

Через 6 недель пребывания на диете и выполнения этих тренировок вы увидите результаты. Прежде чем начать следовать программе сделайте фотографию «До», а после ее завершения «После». Рост мышечной массы тела зависит от многих фактором, но я видел насколько эта программа эффективнее, чем те, которые мне часто попадаются в Интернете.

Материалы взяты с источника: moremuscles.ru

Наращивайте серьезные мышцы с помощью новой зимней программы набора массы Tonal

Зима часто бывает тогда, когда фитнес отодвигается на второй план. Иногда бывает трудно сохранять мотивацию из-за низких температур, тусклого дневного света и избыточного потребления калорий. Тренер Николетт создала серию «Создание мышц», чтобы помочь вам сосредоточиться на силовых тренировках в течение следующих двух месяцев.

Making Muscle: Beginner & Intermediate поможет вам набрать массу, стать сильнее и избавляться от калорий на протяжении всей зимы.

Увеличение мышечной массы и силы

Наши многоэтапные программы лучше всего подходят для тех, кто хочет уделять серьезное время силовым тренировкам каждую неделю в течение нескольких месяцев. Создание мышц: средний уровень (этап 2) основан на работе, которую вы будете выполнять в разделе «Создание мышц: начальный уровень» (этап 1). Тренировки начинаются с базовых движений и постепенно увеличиваются по мере перехода на следующий уровень.

Создание мышц: новичок (фаза 1) создания мышц — это все о наращивании мышечной массы. Тренер Николетт называет эту фазу «интенсивной» частью программы.Это означает, что вы сосредоточитесь на создании прочного фундамента с помощью повторяющихся движений. Большой объем движений, которые вы будете выполнять во время этой фазы, поможет вам двигаться лучше и подготовит вас к поднятию более тяжелых весов в Making Muscle: Intermediate (Фаза 2).

Тренер Николетт ускоряет «Формирование мышц» с помощью «Формирование мышц: средний уровень» (фаза 2) или фазы «Накопление» программы. Вы будете опираться на всю работу, которую проделали во время «Making Muscle: новичок», чтобы набрать еще больше силы, поэтому мы рекомендуем выполнять каждую фазу по порядку.Тренер Николетт прибавляет в весе и увеличивает интенсивность, чтобы ваше сердце учащенно билось, а кровь — быстрее.

Вдохновляйтесь с тренером Николетт

Тренер Николетт — силовой тренер, специализирующийся на здоровье осанки. Ее программы направлены на то, чтобы вывести вас из зоны комфорта, чтобы помочь вам стать сильнейшим.

Тренер Николетт «мотивирован результатами. Не эстетические или важные вехи, а то, что я чувствую от того, что делаю или не делаю ». Она сосредоточена на позитиве и на том, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Coach Nicolette специально разработала Making Muscle, чтобы вы могли выполнять надежные и эффективные тренировки зимой.

Создание мышц: начальный и средний уровень

Making Muscle: Beginner (Фаза 1) был разработан для всех! Эта программа рассчитана на 40 минут на сеанс 3 дня в неделю в течение 4 недель.

Создание мышц: средний уровень (фаза 2) лучше всего подходит для людей среднего уровня. Этот этап сложен, но если вы завершили создание мышц: начальный, вы будете хорошо подготовлены к созданию мышц: средний уровень.Вы будете тренироваться 3 дня в неделю по 40 минут за одно занятие в течение 4 недель.

Создание мышц: ключевые движения для начинающих и среднего уровня

Making Muscle: Beginner (Phase 1) поможет вам набрать массу с помощью ряда ключевых движений, таких как:

Создание мышц: ключевые движения для начинающих

Приседания с кубком
Становая тяга в румынском стиле
Жим лежа
Жим сидя над головой
Сгибание рук с молоточком
Тяга Y
Подтягивание

Затем вы измените его в Making Muscle: Intermediate (Phase 2) и выполните следующие движения:

Создание мышц: промежуточные ключевые движения

Жим стоя на наклонной скамье
Отжимания
Становая тяга сумо
Разгибание трицепса
Выпад на бок назад
Тяга вниз поочередно
Боковое ползание
Скручивание спринтера

Начните эту программу для новичков прямо сейчас на Tonal или закажите тренировку в шоу-руме Tonal, чтобы попробовать.

Какая программа Beachbody лучше всего подходит для наращивания мышц? (Лучшая программа для мышц BB) — Healthy For Better — Beachbody Lifestyle

Наращивание мышц может быть ключом к здоровью и фитнесу любого человека. Это становится более важным только после 30 лет, когда ваши мышцы и плотность костей начинают ухудшаться (конечно, очень, очень медленно).

Таким образом, силовые тренировки и наращивание мышечной массы должны быть частью вашей программы тренировок, по крайней мере, к тому времени, когда вы достигнете 35 лет. Если нет, то это нормально, лучше всего начать никогда не поздно.Мы знаем людей, которые никогда не поднимали веса до 70 лет, и уже через несколько лет добиваются фантастических результатов. Удивительно, как с правильным режимом тренировок и правильным питанием вы можете буквально стать своим собственным источником молодости. Это займет некоторое время, но оно того стоит.

Итак, какая программа Beachbody лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Несмотря на то, что в Beachbody Body Beast довольно много упражнений для наращивания мышечной массы, Sagi Kalev определенно лучший вариант для общего набора мышечной массы.Но если вам не нравится Sagi, например, ниже приведены некоторые другие:

Body Beast, безусловно, то, что вам нужно, если вы хотите углубить программу наращивания мышц, посвященную поднятию этих весов. Если у вас нет времени заниматься 6 дней в неделю по 30-50 минут, тогда вам стоит обратить внимание на LIIFT4. Ниже мы более подробно рассмотрим каждую программу, а также результаты, которые они могут принести.

Мы также вошли в некоторые группы Beachbody On Demand, чтобы получить информацию и мысли от реальных пользователей о программах наращивания мышечной массы, так что не забудьте проверить и это.

Если вы хотите получить лучшее пляжное снаряжение за 2 дня, нажмите ЗДЕСЬ!

Сравнительная таблица программ Beachbody: наращивание мышц

Body Beast

Описание: «Body Beast взломал код, позволяющий добиться желаемого стройного, точеного телосложения. Это программа для профессионалов, которая поможет сжечь жир, нарезать мышечную массу и преобразить ваше тело, чтобы добиться потрясающих результатов «.

Первые 3 недели — это Блок 1, который называется этапом сборки. Так что вы будете стремиться заложить эту основу, чтобы перейти на следующий уровень.

Block 2 Bulk охватывает 5 недель, вы станете более индивидуально сосредоточены на частях тела, выполняя только одну часть тела в день. Итак, вы будете делать грудь, ноги, руки, кардио, спину, плечи, а затем день отдыха.

Происходит режим звериного блока 3. Это комбинированные тренировки, которые помогут достичь этого «чудовищного» тела через 4 недели. Когда вы закончите, вы будете поражены результатами проделанной вами тяжелой работы.

График:

Вы будете тренироваться в общей сложности 90 дней или 3 месяца.

Дней в неделю:

6 дней в неделю

Продолжительность тренировки:

Во время первой фазы тренировки длится около 30-50 минут, когда вы приходите на вторую фазу, они сокращаются до примерно 30-40 минут.

Результаты:

LIIFT4

Описание: « LIIFT4 сочетает в себе тяжелую атлетику и интенсивные кардио для преобразования вашего тела за 4 дня в неделю. А с 32 уникальными тренировками в реальном времени вам никогда не будет скучно, потому что вы никогда не сделаете одну и ту же дважды.”

LIIFT4 может быть программой, которая позволит вам измениться и начать навсегда на вашем жизненном пути к здоровью и фитнесу. Если вы хотите нарастить мышцы, вы обязательно сможете сделать это с помощью этой программы.

Всего за 4 дня в неделю ваше тело успевает восстановиться, восстановить и нарастить мышцы. Если вам нравится эта программа, вы можете честно придерживаться ее в течение длительного времени и, возможно, просто добавить несколько гибридов или тренировок вне дня.

Вы начинаете с так называемой фазы «Build It», которая длится 6 недель.Каждую неделю в течение 6 недель вы будете прорабатывать одни и те же группы мышц в одни и те же дни, однако каждая тренировка отличается, что приятно изменить ситуацию.

Итак, в понедельник у вас будет тренировка для груди / трицепса, которая будет либо тренировкой LIIFT 50/50, либо тренировкой по круговой схеме.

Во вторник вы проработаете спину / бицепс и то же самое, что будет тренировкой по круговой схеме или LIIFT 50/50.

Среда — первый выходной для восстановления.

Четверг — это «день плеч» и называется «Интервалы подъема».

Пятница — День ног и будет либо HIIT, либо LIIFT 50/50.

В субботу и воскресенье вам тоже нужно отдохнуть.

Затем последние две недели вы переходите в фазу «Shred It».

Понедельник будет грудью / спиной, обе недели будут круговыми тренировками.

Вторник будет выходным днем ​​с разделением LIFFT 50/50.

Среда все еще день восстановления.

Четверг будет тренировкой для плеч и рук с круговой тренировкой

В пятницу вы закончите неделю тренировкой в ​​стиле HIIT для всего тела

Суббота и воскресенье — выходной.

Просто взглянув на это, вы поймете, почему так много людей любят эту программу, вы можете делать в эти выходные буквально все, что захотите. Если вы хотите добавить кардио-сессию или дополнительный вес, вы можете сделать это, проявив творческий подход. Вот почему вы можете добавить несколько хороших гибридных тренировок.

График: 60-дневная программа

Дней в неделю: Только 4 дня в неделю

Продолжительность тренировки: 30-40 минут

Результаты:

Работа

Описание: « Извинись за дверью.В течение шести интенсивных недель вы будете непрерывно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу, избавиться от жира и достичь результатов, которых вы никогда раньше не добивались ».

Работа — это совсем другой вид тренировок, и большинство из них будет нелегким, если вы не выполните интенсивные функциональные упражнения. По сути, это двухнедельная ротация Работы. Одна неделя вы будете выполнять определенный набор тренировок, а на следующей неделе вы будете выполнять другой набор. Все тренировки разные, но называются одинаково.Надеюсь, что нижеследующее поможет понять это описание.

Восстановительную тренировку можно рассматривать как день отдыха, поскольку она в основном состоит из растяжек и упражнений, которые помогут вам расслабиться. Таким образом, разбивка по дням отдыха немного странная, так как у вас один выходной в середине недели, а другой выходной — вроде выходных.

The Crucible: это сумасшедшая тренировка, которую вы обязательно запомните в будущем. В конечном итоге это будет тренировка на 800 повторений, которая заставит вас весь потеть.

Каждая неделя — это прогресс, поэтому вы будете либо добавлять более сложные движения, либо добавлять их вместе с большим весом.

Неделя 1

День 1: Толкание

День 2: Ноги

День 3: ОТДЫХ

День 4: Выносливость и ловкость

День 5: Тяга

День 6: Темп всего тела

День 7 : Диапазон и ремонт

Неделя 2

День 1: Толкание / вытягивание всего тела

День 2: Сила и сила

День 3: ОТДЫХ

День 4: Кардио и Core

День 5: Изометрия

День 6: THE CRUCIBLE

День 7: Диапазон и ремонт

Расписание: 6-недельная тренировка, которая подтолкнет вас к краю

Дни в неделю: 6 дней в неделю, но одна тренировка на восстановление

Продолжительность тренировки: 30-45 минут с восстановительной тренировкой около 20 минут

Результаты:

Лучшая программа Beachbody для наращивания мышц

Мы проводим тренировки дома и уже сделали их давно, но нас не слушают.Мы ходили в группы Beachbody On Demand, чтобы узнать их мнение о лучших программах наращивания мышечной массы.

Мы собрали эту информацию и изменили орфографию / грамматику только там, где это было необходимо, кроме того, что все ответы остались прежними.

Мнения пользователей Beachbody

1. Саманта «Молоток и долото или LIIFT4» — Молоток и долото или подъемник4. они оба хороши по-своему. Я бы сказал, что H&C жестче. L4 всего 4 дня в неделю, если это важно? Против 6 для h & c.

2. Калеб «LIIFT4» — Мы с женой в настоящее время занимаемся подъемником 4, мне это нравится. Раньше делал молоток и долото, и мне это тоже понравилось. Если я просто хочу построить и поднять, то я выберу подъемник 4

3. Стефани «LIIFT4 или работа» — LIIFT4 и работа

4. Ронда «LIIFT4 или работа» — Лифт или работа

5. Джек «LIIFT4» — Я сделал 9 раундов Liift4, а теперь делаю гибрид с Body Beast. Прибыль нереальна и приносит вознаграждение

6.Екатерина «LIIFT4» — LIIFT4 отлично подходит для набора мышечной массы! У меня были невероятные результаты.

7. Ребекка «80 DO» — Я набрала много мышц, выполняя 80 Day Obsession

8. Эмили «80 DO» — Для нижней половины… 80 дней !! Большой прирост добычи !!! Мои ноги при подъеме тяжестей высовывались наружу! Кроме того, Shift Shop … Еще одна, которая вытянула мои ноги !!!

9. Sascha «80 DO» — Я бы попробовал 80 day, если вы хотите вырастить добычу .. но высовываться и измельчать.. Я бы сделал mm100 ..
Ps ты отлично выглядишь .. не дай другим тебя подвести!

10. Мелани «Body Beast» — Body beast точно

11. Мелисса «80 DO or LIIFT4» — 80-дневная одержимость даст вам много работы для нижней части тела. LIIFT 4 тоже великолепен (более короткие тренировки и больше верхней части тела, но его день для ног — убийца). Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы нарастить эти мышцы!

12. Бет «LIIFT4» — Вы пробовали LIIFT4 ?? Лучшая программа, и фитнес-группа Джоэла так поддерживает

13.Кэрри «LIIFT4» — Подъем 4 — это здорово, может быть, делайте день подъема ног 4 2 раза в неделю, если вы хотите еще больше тонизировать ноги? Или сделайте еще одну тренировку «с упором на ноги» в один из выходных дней (я никогда не следую только распорядку, я всегда добавляю больше кардио и пресса !!). Если вы делаете протеиновые коктейли / напитки / батончики, ешьте или пейте их сразу после тренировки, чтобы помочь нарастить мышцы (что, вероятно, вам следует добавить, если вы этого не делаете).
Тем не менее, я не могу представить, за что тебя когда-либо наказывали! Вы прекрасно выглядите!!

14.Джуди «80 DO или LIIFT4» — Я буду звучать как побитый рекорд, но LIIFT4 и 80DO дали мне лучшие мышцы ног. Я также рекомендовал бы проводить опрыскивание в такой программе, как T20, между двумя или в выходные дни — моим телятам понравился T20!

15. Cort «LIIFT or The Work» — Я собираюсь прыгнуть на подножку LIIFT4. Несмотря на то, что он включает HIIT, его основное внимание уделяется поднятию и наращиванию мышц. Кто-то еще упомянул о протеине после тренировки, что всегда полезно сделать в течение 30 минут.Пользуюсь предложениями Recover BB.
Я бы тоже порекомендовал The Work, но я считаю, что это еще ранний доступ. LIIFT4 составляет 8 недель, что должно дать вам приблизительную дату появления The Works для всего BOD.

16. Дженнифер «80 DO» — 80-дневная одержимость построила мои ноги как сумасшедшие. Однако имейте в виду, что если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно есть, чтобы нарастить мышцы ✔️🌟 много белка и немного углеводов и т. Д. По сути, ешьте больше, чем обычно

17. Саманта «LIIFT4» — Поднимите 4 и станьте тяжелее, когда набрать, может быть, немного протеина !!!! Если вы хотите получить дополнительную информацию, напишите мне, я с удовольствием помогу. Я раньше преподавал в учебных лагерях, они были потрясающими !!!!!! Удачи

18.Jen «80 DO or LIIFT4» — 80day, если у вас есть время для более длительных тренировок, в противном случае просто подъемная часть LIIFT4. Если вы смешиваете что-то с Peloton, используйте его для выносливости и кардио. 2 дня в неделю и подъемник 4. Всего мои два цента.

19. Николь «LIIFT4» — Lifft4 великолепен, также mm100 действительно изменил форму и укрепил мои ноги, как никакая другая программа, которую я делал до сих пор, вам просто нужно убедиться, что вы используете соответствующие веса. Если это легко, нужно подняться! Я видел много жалоб на то, что это было слишком просто, но, наоборот, я обнаружил, что, пока я был уверен, что правильно работаю и увеличиваю свой вес, когда все было легко, я видел в этом большой успех.

20. Сара «LIIFT4 или Работа» — Попробуйте поднять 4 или работу. Я тоже только что купил пелотон! Я только что закончил упражнение 4 и сейчас делаю силовую программу … Сегодня заканчиваю 1 неделю. Как тебя зовут фунт

21. Николь «80 DO» — Определенно 80-дневная одержимость! Особенно попой! Буквально моя любимая тренировка! Я бы перешел на диету с высоким содержанием белка.

22. Kresson «LIIFT4» — Liift4 — моя любимая программа по BOD. Вы увидите определение и нарастите мышцы.Я нахожусь в четвертом раунде, и мне сложно долго придерживаться какой-либо одной программы, так что это должно вам кое-что сказать. Кроме того, тренером является Джоэл Фриман, и вам тоже может понравиться его стиль больше, чем другим.

23. Синтия «Body Beast» — Если вы хотите нарастить мускулы, Body Beast — это потрясающе. Также исключите или ограничьте кардио низкой интенсивности. Если вы занимаетесь кардио, сделайте это интервальные тренировки высокой интенсивности. Присоединяйтесь к группе Саги для вдохновения и руководства «Семья Наследия Зверя вместе с Саги»

24.Сидни «Работа» — 6 недель работы! Я тоже худ, и после этой программы я действительно начал замечать мышцы рук (которые всегда растут у меня в последнюю очередь)

25. Джон «LIIFT4 или Body Beast» — Я бы посоветовал попробовать lift4, если BB действительно подходит. Я люблю BB, но каждому свое. Вес — это способ нарастить мышцы. Также нужно много есть. Удачи тебе в пути. Держать нас в курсе.

Последние мысли

Как видите, подавляющим фаворитом группы является LIIFT4.И, честно говоря, почему не самое главное в любых упражнениях или диете — это возможность придерживаться их до конца, а затем продолжать как образ жизни.

Итак, если вам нужна простота, то LIIF4 — это то, что вам нужно, и вы можете очень легко сделать это в долгосрочной перспективе. В большинстве случаев меньше да лучше. Многие программы тренировок ориентированы на такой стиль, как тела или более или менее сделанные на кухне, чем во время упражнений.

Таким образом, вы хотите максимально напрячь свое тело во время тренировки, но время восстановления не менее важно.

Связанные вопросы

Укрепляет ли P90X мышцы?

Да P90X нарастит мышцы и поможет вам похудеть. Выполняя тренировки P90X, вам нужно выйти за рамки, но вам также нужно больше внимания уделять потреблению калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно увеличить калорийность и немного скорректировать макросы.

Как накачать мышцы 50-летнему мужчине

Увеличивайте вес, который вы поднимаете, но будьте осторожны.

Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages

По данным Harvard Health Publishing, после 30 лет мышечная масса снижается на 3-5 процентов каждые десять лет. Подсчитайте, и вы увидите, где вы находитесь в 50 лет, если вели малоподвижный образ жизни. Но не паникуйте. Никогда не поздно начать тренировку по наращиванию мышечной массы. Если вы выберете правильную программу и будете ее придерживаться, вы быстро воспользуетесь преимуществами увеличения сухой мышечной массы.

Подсказка

Любая нагрузка с отягощениями может помочь вам нарастить мышечную массу в возрасте 50 лет.

Преимущества наращивания мышечной массы после 50

Наращивание сухой мышечной массы в любом возрасте может дать вам новую жизнь. Самое главное, вы станете сильнее и будете лучше справляться с повседневными задачами. Вы не так легко утомитесь, выполняя работу по дому; даже просто носить с собой вес собственного тела весь день будет легче.

Сухая мышечная масса также помогает сжигать жир. Чем больше безжировая мышечная масса и чем меньше у вас жира, тем больше калорий вы сжигаете каждый день, даже если ваш рацион не изменится.Это потому, что мышцы более метаболически активны; для наращивания и поддержания мышечной массы требуется примерно в четыре раза больше энергии, чем для жировой ткани. Если «средний возраст» имеет большое значение, вы можете победить его, наращивая мышцы после 50 лет.

И упражнения с отягощениями, которые вы будете выполнять для наращивания мышечной массы, принесут еще больше пользы, помимо набора сухой мышечной массы. К ним относятся:

• Повышение плотности и прочности костей. С возрастом кости становятся слабее и более подвержены переломам.Упражнения с отягощением предотвращают потерю костной массы и стимулируют рост костей.
• Улучшение здоровья сердца. Силовые тренировки могут повысить частоту сердечных сокращений так же, как и кардиотренировки.
• Повышение самооценки и уверенности в себе. Вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя лучше. Вы также почувствуете чувство выполненного долга и мастерства от тренировок и наращивания мышечной массы.
• Улучшенный сон. Сердечно-сосудистые и силовые упражнения улучшают сон.Просто имейте в виду, что когда вы начнете работать с отягощениями, вам может понадобиться больше времени на сон. Ваше тело нуждается в этом времени для восстановления и восстановления.
• Улучшение работы мозга. Исследование, проведенное в 2016 году в журнале Clinical Interventions in Aging, показало, что 12 недель тренировок с отягощениями улучшили когнитивные способности у пожилых женщин на 19 процентов.

Подробнее: Каковы преимущества набора мышечной массы?

Лучшая программа тренировок

Не существует единой лучшей программы тренировок для 50-летнего мужчины.Фактически, любая деятельность, связанная с поднятием веса, способствует наращиванию мышц. Примеры включают быструю ходьбу, подъем по лестнице, походы, толкание газонокосилки, занятия аэробикой, прыжки со скакалкой, гимнастику, тяжелую атлетику и игру в теннис. Важно только то, чтобы вы занимались этим с достаточной интенсивностью и частотой.

Чтобы понять почему, полезно знать основы наращивания мышечной массы. На самом деле набор мышечной массы начинается с ее расщепления. Когда вы выполняете сложные действия, требующие задействования мышц, мышечные волокна подвергаются микроскопическим разрывам.После занятия ваше тело приступает к работе, чтобы исправить это повреждение, синтезируя новый мышечный белок. Когда синтез мышечного белка превышает разрушение мышц, вы набираете мышечную массу.

Итак, все, что вам нужно сделать, это напрячь мышцы? Это немного сложнее. Чтобы нарастить мышцы с течением времени, вам нужно нагружать мышцы с правильной частотой — то есть количество раз в неделю — и с правильной интенсивностью, что означает, что вам нужно нанести достаточный урон.

Но это еще не все. Поскольку ваши мышцы адаптируются к стрессу, становясь сильнее, вам нужно будет постепенно увеличивать интенсивность вашей деятельности.Это будет стимулировать организм к дальнейшей адаптации и наращиванию мышечной массы.

Тяжелая атлетика — это все

Поднятие тяжестей — это самый прямой путь к наращиванию мышечной массы после 50 лет, и это хорошее дополнение к любым другим упражнениям по наращиванию мышц, которые вам нравятся. Тренировки с отягощениями облегчают отслеживание роста вашей силы, а становление сильнее и увеличение веса, который вы поднимаете, являются ощутимым мерилом достижения.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, выяснение того, что делать, может показаться немного сложным.Но это не обязательно должно быть очень сложно. Вначале вам нужно сосредоточиться только на нескольких движениях и на правильной технике и развитии мышечной памяти. На этом этапе неважно, какой вес вы поднимаете или поднимаете ли вы вообще.

Выберите упражнения для тяжелой атлетики

Комплексные упражнения — самые действенные и действенные упражнения для наращивания мышечной массы. В отличие от изолирующих упражнений, в сложных упражнениях одновременно задействуется более одной группы мышц.Примеры включают:

• Отжимания
  
• Подтягивания
  
• рядов
• Жим лежа
• Военная пресса
  
• Приседания
  
• Выпады
  
• Становая тяга
  

Многие из этих упражнений задействуют несколько групп мышц одновременно. Становая тяга активирует все мышцы нижней части тела, а также руки, спину и пресс. Вы можете получить полную тренировку всего тела, выполнив всего пять из этих упражнений.

Сосредоточьтесь на форме

В первый месяц своей программы сосредоточьтесь на изучении этих движений с очень легким весом. Посмотрите видео онлайн или, еще лучше, наймите личного тренера на несколько занятий, чтобы продемонстрировать правильную технику и разработать для вас программу.

Начните с одного или двух подходов по 12 повторений каждого упражнения. Затем увеличьте количество повторений до двух-трех подходов в каждом упражнении, которое вы выбираете. К последним нескольким повторениям каждого подхода ваши мышцы должны чувствовать себя довольно утомленными.По мере того, как вы набираетесь опыта, вы узнаете, как подтолкнуть себя немного дальше, чтобы увеличить свои достижения.

Как часто поднимать

Вначале просто делайте то, что вам удобно. Гораздо проще построить длительный распорядок дня, когда он не вызывает стресса или когда вы вынуждены делать то, чего не хотите. Посещайте тренажерный зал или другие занятия по вашему выбору не реже трех раз в неделю.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы, возможно, захотите тренироваться чаще.Что касается эффективности, исследование в спортивной медицине 2016 года пришло к выводу, что поднятие тяжестей два раза в неделю для каждой основной группы мышц было более эффективным, чем поднятие тяжестей только один раз в неделю. Это означает, что если вы делаете упражнения на верхнюю часть тела в один день, а на нижнюю — в другой, вам следует заниматься подъемом четыре раза в неделю.

Отдых и восстановление

Рост мышц происходит после того, как вы подняли вес, а не во время подъема. Поэтому важно давать своему организму достаточно времени для работы.По мере увеличения интенсивности тренировки вам потребуется больше времени для отдыха между тренировками — до 72 часов. Хорошей целью является интервал между тренировками, тренирующими одну и ту же группу мышц, с интервалом не менее 48 часов.

Достаточный сон (от 7 до 9 часов) и правильное питание способствуют восстановлению и росту мышц. Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition в 2016 году, более высокое потребление белка, при котором белок равномерно распределяется между приемами пищи, связан с повышенным уровнем мышечной массы у пожилых людей.

Применить прогрессивную перегрузку

Дайте себе несколько недель, прежде чем начать увеличивать весовую нагрузку. Ваше тело очень усердно работает, чтобы адаптироваться в эти первые несколько недель, и если вы сделаете слишком много слишком рано, скорость разрушения мышц может превысить скорость синтеза мышечного белка, что контрпродуктивно.

Кроме того, медленное начало уменьшит дискомфорт отсроченной мышечной болезненности (DOMS), который вы можете испытывать в течение одного-четырех дней после тренировки.Эта нормальная реакция на стресс тренировок с отягощениями часто бывает хуже, когда вы только начинаете программу; по мере того, как вы становитесь сильнее, вы, вероятно, обнаружите, что DOMS намного менее заметен — или вы можете не заметить его всего.

Но как только вы овладеете техникой, самое время бросить вызов вашему телу. Увеличьте поднимаемый вес на несколько фунтов, когда упражнение становится слишком легким с предыдущим весом. Делайте это постепенно. Консервативность в увеличении веса не помешает вам нарастить мышцы, но предотвратит травмы.

Подробнее: Лучшие добавки для наращивания мышечной массы у 50-летних мужчин

Гипертрофия против силы: что нужно знать

Силовые тренировки и тренировки на гипертрофию (или наращивание мышечной массы) не обязательно имеют одну и ту же цель или результат. Силовые тренировки направлены на укрепление мышц. С другой стороны, наращивание мышц направлено на изменение физиологии мышечных клеток, чтобы сделать мышцы больше.

Большинство людей полагают, что большие мышцы производят наибольшую силу.Тем не менее, при сравнении бодибилдинга и силовых тренировок, мышцы, тренирующие силовые тренировки, могут иметь в целом лучшее качество мышечных волокон.

Хотя большая мышечная масса и общий физический размер могут обеспечить некоторое преимущество в силе, цели производительности и соответствующие подходы к тренировкам будут отличаться в зависимости от желаемого результата: больше мышечной массы или больше силы.

Силовые тренировки

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями или поднятием тяжестей, имеют ряд преимуществ для вашего физического и психического здоровья.Поднятие тяжестей может помочь улучшить обмен веществ, уменьшить жировые отложения и снизить риск некоторых хронических заболеваний. А если вы чувствуете стресс, силовые тренировки могут уменьшить стресс и беспокойство и даже улучшить ваше настроение.

Когда вы начнете тренировку с отягощениями, вы, вероятно, одновременно наберете силу и мышечную массу. По мере того, как вы продолжаете и становитесь более продвинутыми, вам необходимо сосредоточиться на наращивании силы или мускулов, чтобы быстрее достичь своих целей.

Гипертрофия vs.Прочность

Построение мышц направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию мышечной ткани, при которой мышца набирает общий размер. С другой стороны, силовые тренировки направлены на повышение функциональных возможностей мышц.

При сравнении гипертрофии и силовых тренировок на ум приходят несколько ключевых различий. Тренировка на гипертрофию требует большего тренировочного объема с более частыми тренировками и более короткими периодами отдыха между подходами. Тренировки включают больше подходов и повторений с меньшим весом.

Силовые тренировки имеют меньший объем тренировок (меньше дней, более длительные периоды отдыха), но более высокую интенсивность. Цель состоит в том, чтобы поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и подходов.

Даже потребности в питании и диете в этих двух программах различаются. Бодибилдинг, или тренировка по гипертрофии, использует протоколы тренировок, которые в первую очередь ориентированы на увеличение размера мышц, поэтому жизненно важна сбалансированная программа питания, которая поддерживает низкий уровень содержания жира в организме и достаточное количество белка для набора мышц. Если вы участвуете в соревнованиях, есть подготовка как к сезону, так и вне его.План питания также будет меняться в зависимости от рассматриваемой категории. Силовые тренировки используют питание для восстановления и восстановления мышц.

Тренировочные упражнения для гипертрофии

В программах наращивания мышц используются тренажеры для большей части тренировки, но также используются упражнения со свободным весом и упражнения с собственным весом. Примеры упражнений на гипертрофию включают:

Тренировка на гипертрофию предполагает прогрессирующую перегрузку, которая необходима для максимального задействования мышечных волокон и увеличения размеров.Для начинающих и атлетов среднего уровня используйте умеренную нагрузку: от 65% до 80-85% от вашего максимума на одно повторение (1 ПМ), 6–12 повторений в подходе, 1–3 + подходов в упражнении. Отдых должен быть от 30 секунд до 1,5 минут между подходами.

Для продвинутых тренировок выполните от 67% до 85% от 1 ПМ, 6–12 повторений в подходе, как минимум 3 подхода в упражнении. Отдых должен быть от 30 секунд до 1,5 минут между подходами.

Силовые упражнения

Силовые тренировки обычно сосредоточены вокруг комплексных упражнений (в отличие от тренировок на гипертрофию, в которых используются как комплексные, так и изолирующие упражнения).Примеры силовых тренировок включают:

Что касается силовых тренировок, советы по прогрессивной перегрузке немного отличаются. Для начинающих и атлетов среднего уровня специалисты рекомендуют тренироваться с нагрузками, соответствующими от 70% до 80% от 1 ПМ, не менее 6 повторений в подходе для 1-3 + подходов. От двух до 5 минут отдыха между подходами.

Для продвинутых тренировок, 85% от 1 ПМ как минимум на 3 подхода, чтобы максимизировать мышечную силу. В каждом подходе минимум 6 повторений с 2-5 минутами отдыха между подходами.

Продвинутые тренеры, как правило, используют больше повторений и меньшие веса для бодибилдинга, и более высокие веса и меньше повторений для силовых тренировок.

Преимущества тренировки гипертрофии

Цель гипертрофических тренировок — добиться эстетичного вида с более крупными и массивными мышцами. Но это не единственное преимущество. Программа наращивания мышечной массы увеличит:

• Расход калорий
• Уверенность и чувство собственного достоинства
• Сухая мышечная масса
• Обмен веществ
• Мощность
• Сила

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки направлены на улучшение вашей функциональной формы, чтобы вы могли перенести тренировки, которые вы делаете в тренажерном зале, на повседневную жизнь.Вы обнаружите, что чем сильнее вы становитесь, тем легче носить с собой продукты, играть с детьми и поднимать тяжелые предметы, например мебель.

Льготы на этом не заканчиваются. Было доказано, что силовые тренировки приносят много пользы для физического, психического и эмоционального здоровья и могут помочь:

• Повысьте уверенность в себе
• Повысьте спортивные результаты
• Повысьте силу
• Повысьте плотность костей и мышечную массу
• Жир в нижней части тела
• Снизьте стресс, беспокойство и усталость
• Снизьте риск некоторых хронических заболеваний
• Снизьте риск травмы и боли в суставах
• Регулировка настроения
• Повышение скорости обмена веществ

Часто задаваемые вопросы

Имеют ли гипертрофические или силовые тренировки большее влияние на внешний вид мышц?

Тренировка на гипертрофию оказывает большее влияние на внешний вид мышц, чем силовая тренировка.

Влияет ли сокращение или увеличение массы на то, следует ли вам заниматься гипертрофией или силовой тренировкой?

Сокращение и увеличение массы больше подходят для тренировок на гипертрофию. Что касается силовых тренировок, сосредоточьтесь на восстанавливающем питании для восстановления мышц между тренировками.

Что вам нужно сделать — тренировать силу или гипертрофию?

Если вы начинаете тренировку с отягощениями, вы одновременно увеличиваете мышцы и силу. Затем вы можете выбрать программу силовых тренировок или программу наращивания мышц (гипертрофии) в зависимости от того, к чему вы стремитесь.

Слово Verywell

Подходящее сочетание силовых и мышечных тренировок будет наиболее полезным для большинства спортсменов-любителей и фитнес-тренеров. Однако, если вам нужно специализироваться, стоит знать, как адаптировать тренировку, когда вы достигнете среднего уровня физической подготовки. Также полезно работать с личным тренером, чтобы работать над своей формой и узнать, как предотвратить травмы.

Независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, на мышцы или на их комбинацию, для достижения успеха вам необходимо придерживаться соответствующих упражнений и программных протоколов.Но вы также должны прислушиваться к своему телу. Будьте осторожны с определенными рисками, такими как пропуск разминки, слишком быстрое увеличение веса, плохая форма или отсутствие времени для отдыха и восстановления.

5 больших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы — Outlift

Бодибилдинг — это стиль тренировок, который лучше всего подходит для наращивания мышц, верно? Теоретически да. Но в большинстве программ бодибилдинга не делается упор на то, чтобы стать сильнее в сложных комплексных упражнениях, и поэтому они не обеспечивают стабильного роста мышц с течением времени.Решение простое, и каждый, кто хоть раз пробовал силовые тренировки, уже знает, что это такое.

В программах силовых тренировок ваша сила определяется путем сложения того, сколько вы можете приседать, жимать лежа и тянуть за одно повторение — это всего . Если ваша общая сумма увеличивается, вы улучшаете свои показатели. Если нет, значит, нет. Таким образом, вся программа тренировок предназначена для того, чтобы помочь вам поднимать все больший вес, постепенно делая вас сильнее в этих упражнениях. И если ваш не становится сильнее , вы знаете, что есть проблема, которую нужно исправить.

Это не означает, что изоляционные лифты никогда не используются. Вы также найдете их в программах силовых тренировок. Разница в том, что у них есть четкое предназначение — поддерживать комплексные подъемники. Если ваша грудь удерживает вас в жиме лежа, вы можете использовать изолирующий подъем, чтобы набрать грудь.

Хорошая система. Или, по крайней мере, это хорошая система, если вы пауэрлифтер. Но что, если нет? Что делать, если вы пытаетесь набрать мышечную массу? Вы бы сосредоточились на разных комплексных упражнениях? Как бы вы выбрали изолирующие лифты? А как бы вы измерили свой прогресс? Если мы сможем это выяснить, то сможем внести в наши тренировки по гипертрофии такую ​​же ясность, какую имеют пауэрлифтеры в своих силовых тренировках.

Сила специфичности

Есть отличный учебник по пауэрлифтингу под названием Научные принципы силовой тренировки . Его написали Майк Исратель, доктор философии, Джеймс Хоффманн, доктор философии, CSCS, и легендарный пауэрлифтер Чад Уэсли Смит. По их мнению, важнейшим принципом силовой тренировки является принцип, называемый специфичностью.

У пауэрлифтеров

есть три основных упражнения: приседания, становая тяга и жим лежа.Их цель — просто поднять больший вес на эти три упражнения. Таким образом, их тренировки должны быть гипер-сфокусированы на наращивании максимальной силы в 1 повторении в этих трех конкретных упражнениях.

Это не обязательно означает, что пауэрлифтер должен делать эти три подъема только или заниматься только тяжелыми одиночными упражнениями. Авторы тоже этого не предлагают. Они рекомендуют ряд различных вариаций, вспомогательных упражнений и дополнительных упражнений, выполняемых с разным диапазоном повторений.Тем не менее, все эти упражнения специально выбраны, чтобы помочь им улучшить свои результаты в пауэрлифтинге Большой тройки.

Тот же принцип специфичности имеет первостепенное значение, независимо от того, для чего вы тренируетесь. Вы хотите, чтобы ваша цель была впереди и в центре, и тогда все остальное должно быть выбрано специально для того, чтобы помочь вам в достижении этой цели.

Но вот в чем дело, мои метатели не бегают. Мои метатели не делают упражнений на ловкость, не прыгают и не делают ничего, кроме броска и подъема.Почему? Потому что я хочу, чтобы они были в хорошей форме.

— Дэн Джон, автор книги Easy Strength

Это даже не только спорт. Независимо от того, для чего вы тренируетесь, основополагающим принципом по-прежнему остается конкретность:

Чем точнее вы говорите о том, в чем вы хотите научиться хорошо делать, тем легче вам тренироваться для достижения успеха.

— Джеймс Клир, автор книги Atomic Habits

Однако возвращаясь к силовым тренировкам, специфика означает, что пауэрлифтеры могут свести свои тренировки только к:

1. Повышение технического мастерства в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Пауэрлифтер должен знать, как выполнять соревновательные упражнения таким образом, чтобы он имел наибольшие рычаги воздействия и позволял им поднимать наибольший вес.
2. Тренировка для улучшения максимальной силы в 1 повторении. Пауэрлифтер оценивается по тому, сколько он может поднять за одно повторение. Это означает, что им нужно научиться сокращать сразу все мышечные волокна, ничего не откладывая на потом. Вот почему силовые тренировки выполняются с малым количеством повторений (1–5 повторений в подходе).
3. Увеличение размеров соответствующих мышц. Чем больше растет мышца, тем сильнее она становится. Одно исследование показало, что четыре года тренировок с отягощениями привели к увеличению мышечной силы на 60% и увеличению размера мышц на 56%, а это означает, что увеличение размера мышц объяснило 93% прироста силы. Поэтому, если мы пытаемся увеличить силу в приседаниях на спине, наша первоочередная задача — наращивать соответствующие мышцы: квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы. Нерелевантные мышцы, конечно, значения не имеют. Бицепсы не являются ограничивающим фактором в приседаниях, жиме лежа или становой тяге, поэтому нет необходимости наращивать бицепсы.

Если вы не пауэрлифтер, важны разные мышцы. Например, вы можете заботиться о своих бицепсах, потому что хотите носить на руках тяжелые предметы. Или, может быть, вы хотите построить большие и крутые руки.

И если вы не пауэрлифтер, вам не нужно сосредотачиваться исключительно на улучшении своей максимальной силы в 1 повторении. Возможно, вы захотите добавить в свою силу больше компонента выносливости, тем более что это такой важный аспект набора мышечной массы. В этом случае имеет смысл сосредоточиться на увеличении силы в диапазоне 6–10 повторений.

Наконец, техническое мастерство означает нечто иное для пауэрлифтеров. В силовых тренировках улучшение приседаний не означает приседания глубже и изящнее, это означает приседание с максимально возможным весом до допустимой для пауэрлифтинга глубины. Мастерство на скамье не означает жим с большим диапазоном движений для увеличения размера и силы груди, это означает жим с минимально возможной глубиной, при этом все еще касаясь груди.

Приседания с низким грифом — лучший вариант приседаний в пауэрлифтинге.

Специфика имеет очень большое значение. Пауэрлифтеру может потребоваться округлая верхняя часть спины (кифоз), потому что это помогает ему лучше использовать силу в становой тяге. Однако спортсмен, не занимающийся пауэрлифтингом, может предпочесть стоять выше и прямее.

Другой пример: пауэрлифтеры выигрывают от многократного выполнения сложных трех сложных подъемов. Это помогает им улучшить свое техническое мастерство, а также гарантирует, что они наращивают не только определенные мышцы, но и определенные мышечные волокна , которые им нужны для этих упражнений.Они не пытаются нарастить более крупные и универсальные мышцы, они пытаются нарастить узкоспециализированных мышц .

Не пауэрлифтер может выбрать противоположный подход. Они могут захотеть тренировать свои мышцы в более разнообразных схемах движения, чтобы все их мышечных волокон росли, делая их силу более универсальной и придавая мышцам более полный вид.

Я боюсь побеждать лошадь, которая намного сильнее меня, поэтому, если вы хотите узнать больше о том, почему силовые тренировки в стиле пауэрлифтинг не идеальны для наращивания мышечной массы или даже общего набора силы, у нас есть статья о силовых тренировках здесь.

Дело в том, что мы тоже не хотим выбрасывать штангу с водой из ванны. Мы многому можем научиться из того, как пауэрлифтеры подходят к силовым тренировкам. На самом деле, из всех лифтинговых программ программы пауэрлифтинга являются одними из самых умных. Итак, давайте выясним, каковы наши цели, чтобы мы могли тренироваться для них с той же спецификой, что и пауэрлифтеры.

Специфичность для наращивания мышц

Что вы хотите от своего тела? Ваши цели могут отличаться от наших, но нам нравится идея тренироваться для:

• Общий размер мышц. Я худой от природы парень. Я хочу быть больше и сильнее. Я подозреваю, что вы тоже. Это может означать, что нужно проводить больше времени в диапазоне повторений с гипертрофией и использовать более широкий набор упражнений.
• Общая прочность. Меня волнует, насколько я могу приседать, жать лежа и тянуть, но меня также волнует, насколько я силен в целом. Это может означать использование шаблонов движений, таких как подтягивания, тяги, переноси тяжестей и жимы над головой.
• Общее состояние здоровья. По общему признанию, мне трудно увлекаться поднятием тяжестей для моего общего здоровья и долголетия.Но даже если упражнения для общего здоровья не так увлекательны, как набор мышечной массы и силы, я все равно глубоко забочусь о них, поэтому я абсолютно хочу, чтобы моя программа набора массы улучшила мое здоровье. И, безусловно, есть способы скорректировать наши тренировки, чтобы улучшить как рост мышц, так и наше общее состояние здоровья. Это может означать выполнение приседаний с умеренным диапазоном повторений (скажем, 6–12 повторений), чтобы улучшить нашу сердечно-сосудистую систему и увеличить размер мышц.
• Эстетика. Я полагаю, что если мы проходим через все трудности, чтобы стать большими и сильными, мы тоже можем выглядеть полными хулиганами.Приседания в пауэрлифтинге с низким грифом не сильно улучшат наш внешний вид, но приседания со штангой на груди определенно улучшат, а подтягивания — в еще большей степени.

Фронтальные приседания, лучший вариант приседаний для наращивания мышц.

Так вот, «общий размер, сила, здоровье и эстетика» может показаться не очень конкретным. И да, ладно, это не так. Но эти цели по-прежнему достаточно хорошо сочетаются друг с другом, и один зонт может сохранить их сухими. Мы можем с этим работать.

Второй вопрос: если это наши цели, как будет выглядеть наша программа тренировок?

1. Увеличение размеров соответствующих мышц. Пауэрлифтерам необходимо выяснить, какие мышцы имеют отношение к выполняемым ими упражнениям. Мы еще не выбрали наши основные комплексные упражнения (пока), поэтому мы можем подкрасться к этому сзади: если мы сможем выяснить, какие мышцы нам больше всего важны, мы сможем выяснить, какие комплексные упражнения лучше всего развивают эти мышцы.
2. Тренировка для повышения силы. За пределами диапазона очень низкого (менее 4) и очень высокого (более 40) повторений размер — это сила, и наоборот. Так что на самом деле нет проблем с одновременным увеличением размера и силы.Лучший способ убить этих двух птиц — это один умеренно тяжелый камень, который мы можем поднять за 4–40 повторений.
3. Повышение технического мастерства на основных подъемниках. Но опять же, какие у нас основные подъемники? Есть ли упражнения, в которых овладение техникой дает нам не только набор мышц и силы?

Можно ли убить трех птиц одним взмахом штанги? Я так думаю. Однако, чтобы иметь хоть какую-то надежду на это, нам нужно стать намного организованнее, чем средний бодибилдер.Для этого мы снова можем грабить пауэрлифтеров. У них есть отличный способ сгруппировать свои лифты в иерархию.

Иерархия упражнений для наращивания мышц

Если мы тренируемся, чтобы стать сильнее в определенных комплексных упражнениях, как это делал бы пауэрлифтер, то это позволяет нам распределить все наши упражнения по иерархии.

1. Основные комплексные упражнения: Для пауэрлифтера основными комплексными упражнениями являются приседания, жим лежа и становая тяга. Сюда входят все вариации, которые можно использовать на соревнованиях, такие как сумо и обычная становая тяга.Они наиболее специфичны и поэтому являются приоритетом №1.
2. Вспомогательные подъемники: Это сложные движения, которые подчеркивают определенный аспект основного подъема. Например, румынская становая тяга — это то же движение, что и становая тяга, но она тяжелее для подколенных сухожилий и легче для поясницы. Они используются, чтобы выявить слабые части основного движения. Это приоритет №2.
3. Вспомогательные подъемники: Это упражнения, которые используются для наращивания определенных мышц.Например, если чья-то сила спины ограничивает его в становой тяге, он может использовать тягу со штангой, чтобы увеличить нагрузку на спину. Схема движений совершенно другая, но они по-прежнему тренируют соответствующие мышцы. Это приоритет №3.

Когда мы смотрим на программы тренировки гипертрофии, вся эта структура отпадает. Программы бодибилдинга часто представляют собой просто набор упражнений для каждой группы мышц в попытке дать им достаточный объем для роста. Затем нам говорят поднять достаточно близко к точке отказа, чтобы тренироваться усердно.Но это даже не поцарапает, не говоря уже о том, чтобы порезать.

Если мы украдем эту иерархию у пауэрлифтеров, мы сможем улучшить структуру нашей тренировки по наращиванию мышц. Например, предположим, что мы хотим нарастить бицепс:

.

1. Основной подъем: Самый тяжелый подъем, который вызывает наибольшее механическое напряжение на наши бицепсы посредством наибольшего диапазона движений, — это подтягивание. Мы будем использовать его в качестве основного подъемника. Точно так же, как пауэрлифтеры могут выбирать становую тягу либо сумо, либо обычную тягу, мы можем подтягиваться как нижним, так и нейтральным хватом.Мы устанавливаем правила, и оба они хороши, поэтому мы разрешаем и то, и другое.
2. Вспомогательные подъемы: Это похожие движения, такие как подтягивания сверху, подтягивания с опорой на подтягивания, подтягивания с опусканием и, если вы хотите подтолкнуть, возможно, даже тяги вниз. Например, если вы новичок, вы можете использовать опущенные подтягивания, чтобы усилить механическое напряжение на бицепсах. Или вы можете использовать подтягивания с поддержкой, чтобы тренироваться с более высоким диапазоном повторений.
3. Вспомогательные подъемники: Это упражнения, которые используются для наращивания соответствующих мышц.В данном случае на помощь приходят сгибания бицепсов. Чем сильнее мы сможем накачать бицепсы с помощью сгибаний, тем лучше они смогут помочь нам с подтягиваниями.

Эта иерархия подсказывает нам, что, вероятно, разумнее всего вкладывать большую часть своей энергии в подтягивания. Затем, в зависимости от того, что ограничивает нашу производительность, мы можем захотеть провести вспомогательный подъемник, чтобы укрепить наше слабое звено. А затем мы можем добавить несколько сгибаний на бицепс ближе к концу наших тренировок, чтобы сразу их набрать.

Конечно, вы, , могли бы также сделать дополнительный упор на бицепс, просто делая больше подтягиваний. Но, как мы рассказываем в нашей статье о выборе упражнений, даже самые лучшие комплексные упражнения не подходят для всего. При подтягиваниях движение плечевого сустава не позволяет одной из двух головок нашего бицепса полностью взаимодействовать. Таким образом, мы можем улучшить рост бицепсов, добавив изолирующее упражнение, при котором наши плечи не двигаются. Вот почему изолирующие упражнения так важны для наращивания мышечной массы и набора общей силы.

Подъемники для аксессуаров также немного по-разному нагружают наши мышцы, суставы и сухожилия. Это делает их сильнее в самых разных обстоятельствах и снижает риск травм.

Какие подъемники самые лучшие?

Это, наконец, подводит нас к сути данной статьи. В каких комплексных лифтах мы должны стремиться стать сильными? Мы не первые, кто придумал эту идею. Существует несколько общих программ силовых тренировок, каждая из которых содержит свои собственные представления о том, какие комплексные упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы и силы.Из них два невероятно популярны.

Подход к стартовой силе

Марк Риппето рекомендует следующие упражнения с начальной силой . :

.

• Приседания с низким штангой (основной подъем)
• Жим лежа
• Жим над головой
• Power Clean
• Становая тяга (меньший приоритет)

Я думаю, что этот выбор упражнений является разумным, особенно с учетом того, для кого он предназначен. Это программа для спортсменов колледжа, которые плохо знакомы с поднятием тяжестей.Силовой тренер будет работать с ними лично, чтобы помочь им улучшить силу нижней части тела, взрывную силу и общую массу. Но для обычного человека, желающего нарастить мышцы и стать сильнее, это не совсем идеально.

• Во-первых, силовая чистка хороша для превращения силы во взрывную силу, но в первую очередь не хороша для развития размера или силы мышц. Это олимпийский подъемник. Это слишком технично, слишком мало времени под напряжением и не очень тяжело.
• Во-вторых, нет подъема верхней части спины и бицепсов. В этом есть смысл. Этот тип силы не является приоритетом для футболистов и игроков в регби. Но это еще одна причина, по которой это не идеальный распорядок для развития всесторонней силы или эстетики. (Например, когда мы опросили женщин, они оценили наши руки как лучшую группу мышц, на которую следует обратить внимание.)
• В-третьих, приседаниям с низким грифом уделяется огромное внимание, что делает программу несбалансированной. Поскольку это основная часть программы, давайте углубимся в этот момент.

Я понимаю, почему приседаниям уделяют так много внимания. Наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы в нашем теле, а это означает, что приседания стимулируют более чистый рост мышц, чем любые другие упражнения. Вы можете возразить, что это делает их лучшим комплексным упражнением для наращивания мышц, , и будете правы.

Дело в том, что такой упор на приседания означает, что наша сила верхней части тела и мышечная масса будут отставать. Это не соответствует целям большинства людей, особенно мужчин.Большинство из нас предпочло бы набирать мышцы и силу более сбалансированным образом. Во всяком случае, большинство из нас предпочло бы, чтобы наш жим лежа был немного на сильнее по сравнению с нашим приседом, а не наоборот.

Так что нет ничего плохого в том, чтобы сделать упор на приседания, если они соответствуют вашим целям, но я думаю, что по умолчанию лучше тренировать мышцы с большим балансом, пытаясь набрать все с равным рвением.

Подъемники StrongLifts 5 × 5

Mehdi из StrongLifts 5 × 5 создал еще одну из самых популярных программ силовых тренировок и набора массы.По его словам, в пятерку лучших комплексных подъемников входят:

.

• Приседания с низкой штангой (основной подъем)
• Жим лежа
• Жим над головой
• Тяга штанги Пендли
• Становая тяга (меньший приоритет)

Мехди позаимствовал у таких пионеров, как Риппетто, поэтому проблема с низом остается приседания со штангой. Это не лучший вариант приседаний для наращивания мышц, и на этот раз ему уделяется еще , — он рекомендует сделать 2 дополнительных подхода.

Основное различие между стартовой силой и StrongLifts заключается в том, что Мехди заменил силовые упражнения на тяги со штангой Пендли. Это смещает акцент с развития силы и делает программу лучше для наращивания мышечной массы. Дело в том, что тяга со штангой Pendlay использует горизонтальное положение туловища, заставляя наши бедра и нижнюю часть спины довольно усердно работать, чтобы стабилизировать вес. Это смещает акцент с верхней части тела на нижнюю.

Тяга штанги Пендли, вариация тяги с доминантой бедра.

И так же, как и силовая чистка, тяга штанги Пендли выполняется во взрывном темпе. Мы взрываем штангу от пола, а затем опускаем ее обратно. Опять же, слишком мало времени находится под напряжением, что приводит к сокращению мышечной массы, которую мы строим.

Тяга штанги в наклоне.

Это не значит, что тяга со штангой — плохой подъем. Это не так. Просто когда мы пытаемся нарастить мышечную массу, лучше грести из положения тазобедренного сустава и опускать вес медленнее. Этот более крутой угол наклона туловища облегчает подъем бедер и поясницы, смещая акцент на верхнюю часть спины.А более медленное снижение веса стимулирует рост мышц.

Тем не менее, даже если мы сделаем тягу со штангой лучше для наращивания мышц, нашим бицепсам все равно ничего не будет. Тяга штанги прорабатывает бицепса, но недостаточно сильно, чтобы стимулировать рост мышц. Например, подтягивания стимулируют рост бицепса на в два раза больше, чем на тягу со штангой (исследование). Теперь, если бы было много сгибаний на бицепс, чтобы компенсировать это, не было бы проблем. Но нет. Это настоящие минималистские программы, которые рекомендуют только для выполнения сложных упражнений со штангой.

Комплексные лифты Big 6 (отказ)

Когда мы с Марко впервые попытались разработать нашу стойку сборных подъемников, это не сработало. Так же, как исправление одной ошибки в коде часто порождает другую, мы столкнулись с неожиданными проблемами.

Решили выбрать 6 составных подъемников:

• Приседания с высокой штангой
• Жим лежа узким хватом
• Обычная становая тяга
• Жим над головой
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивание

Мы пытались сделать несколько улучшений.

1. Приседания с высокой штангой: переход на приседания с высокой штангой решает некоторые проблемы приседаний с низкой штангой. Это обеспечивает больший диапазон движений и улучшает положение плеч.
2. Подтягивания: как и тяга, подтягивания отлично справляются с наращиванием верхней части спины. Фактически, подтягивания прорабатывают наши широчайшие в гораздо большем диапазоне движений и с гораздо лучшей кривой силы. Подтягивания также вызывают такой же рост бицепсов, как и сгибания бицепсов (исследование).Это увеличивает объем нашей верхней части тела, давая нам более сбалансированные пропорции верхней и нижней части тела.
3. Более узкий хват для жима: жим узким хватом лучше справляется с наращиванием трицепсов, плеч и верхней части грудной клетки, чем жим с более широким хватом. Это также подъемник, который я использовал, чтобы довести свой жим лежа до 315 фунтов, так что у меня есть слабость к нему. (Имейте в виду, что с начальной силой рекомендует довольно узкий хват для жима лежа, так что это не обязательно было проблемой для начала.)

Затем мы поговорили с Грегом Наколсом, основателем Stronger by Science , об идее поиска лучших упражнений для набора общей мышечной массы и силы. Он пауэрлифтер мирового класса, знаток силовых тренировок, гений физики и добрый человек в мире силовых тренировок.

Марко и я чертовски хорошо умеем помогать людям набирать вес, но Марко порезался, помогая стать больше спортсменам, а не пауэрлифтерам. Если мы крадем идеи пауэрлифтеров, можем также украсть эти идеи у самых лучших и ярких пауэрлифтеров.

У Грега была пара отличных идей:

• Приседания со штангой спереди или со штангой безопасности: сначала Грег предложил полностью перейти от приседаний с высокой штангой к приседаниям со штангой спереди или со штангой безопасности. Переход на передние приседания переносит больше внимания на верхнюю часть спины, это снижает риск травм и лучше для улучшения осанки. Это также дает нам гораздо больший диапазон движений, что способствует увеличению общей мышечной массы. Приседания со штангой безопасности имеют аналогичные преимущества, но их легче захватить … но за счет необходимости специального оборудования.
• Чит-пресс: секунд, он предложил переключиться с верхнего жима на «читерский» жим над головой. Его аргументация заключалась в том, что если мы используем больше инерции в жиме над головой, мы дадим ему лучшую силовую кривую. Мы нагружаем штангу немного тяжелее, а затем устраняем мертвую точку, поднимая штангу вверх нижними частями тела. Поднятие большего веса дает нашим плечам и трицепсам лучший стимул для общего роста. Это также помогает нам развивать общую силу и атлетизм.
• Становая тяга со штангой: треть, он рекомендовал перейти с обычной тяги на становую тягу со штангой. Я думаю, что это отличная идея в теории. Фактически, мы использовали становую тягу со штангой в самой первой версии нашей программы Bony to Beastly Bulking Program . Однако мы быстро узнали, что у большинства людей нет доступа к трапеции (или грифу для безопасного приседания). Поэтому мы предлагаем эти специальные упражнения в качестве опции, но по умолчанию мы будем использовать более классические упражнения со штангой.

К концу этого мы думали, что нашли ответ .Мы думали, что улучшили эти классические программы, добавив все эти преимущества без каких-либо недостатков. Но мы взлетели слишком высоко и были ослеплены солнцем. Вскоре воск растаял, и мы понеслись вниз, в бурлящие волны внизу.

Падение тяги со штангой

В течение нескольких месяцев мы тестировали наши «Big 6 Lifts» на себе и на наших членах (как мужчинах, так и женщинах). Это сработало. Но мы столкнулись с некоторыми проблемами со штангой. Это слишком похоже на становую тягу.Если мы тренировались в обоих упражнениях с одинаковым рвением, то в итоге получилось резать нижнюю часть спины.

Начальная сила и StrongLifts позволяют избежать этой проблемы, выполняя становую тягу только один или два раза в неделю и выполняя только один подход за тренировку. Однако становая тяга намного лучше, чем тяга со штангой. Он стимулирует на больше общего мышечного роста. Замена становой тяги на большее количество рядов — все равно что обменять золотую монету на жетон аркады.

Итак, мы избавились от тяги штанги. Итак, мы не настоящие монстры. Мы по-прежнему включаем греблю во все наши программы, и у нас есть полная статья, в которой рассказывается о многих преимуществах гребли со штангой. Просто теперь мы программируем их как вспомогательный подъемник для становой тяги. Это не главный подъемник и .

Подтягивания — это основной подъем верхней части спины, становая тяга — основной подъем нижней части спины и выпрямление позвоночника, а тяги используются по мере необходимости как более легкое вспомогательное движение. Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что тяга штанги более доминирует над верхней частью спины в более высоком диапазоне повторений.Когда мы делаем подходы по 5–10 повторений, это сильно влияет на нижнюю часть спины. Но когда мы делаем подходы по 15–20 повторений, нижняя часть спины довольно легко выдерживает вес. Больше стимулов для роста получают верхняя часть спины и предплечья.

Итак, если мы начинаем наши тренировки с тяжелых приседаний или становой тяги, а затем выполняем более легкие тяги со штангой, все эти проблемы с утомляемостью исчезнут. Программа тренировок становится более управляемой.

Комплексные лифты Big 5

После того, как тяга со штангой стала вспомогательной, наши тренировки стали более управляемыми.Усталость перестала быть серьезной проблемой, и наши мышцы верхней части спины выросли еще лучше. Это дало нам 5 больших комплексных упражнений со штангой:

1. Фронтальные приседания: подъем с доминированием колен, который развивает квадрицепсы, ягодицы и верхнюю часть спины.
2. Жим лежа : для развития груди, плеч и трицепсов.
3. Становая тяга: подъем с доминированием бедра, который развивает заднюю цепь — ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника и трапеции.И снова сотни других мышц.
4. Жим над головой: для развития плеч, верхней части груди и трицепсов.
5. Подтягивание: Подтягивание верхней части тела для развития верхней части спины, бицепсов и предплечий. Это также отличное упражнение для пресса.

С этими основными подъемниками мы по-прежнему получили все преимущества больших подъемников по пауэрлифтингу, но мы также добавили два дополнительных подъема для верхней части тела. Это смещает программу с 2/3 нижней части тела на 3/5 верхней части тела, и эти два дополнительных подъема верхней части тела помогут нам увеличить объем груди, верхней части спины, плеч и рук.Мы все еще приседаем в достаточной степени, чтобы построить сильные ноги, но эти приседания сбалансированы большим количеством подъемов верхней части тела, и каждому движению отводится равный приоритет. Каждая тренировка больше не начинается с приседаний.

Как пауэрлифтеры, мы можем вести текущий счет нашей «большой пятерки», чтобы измерить нашу силу и прогресс. Мы можем сравнить наши результаты выполнения различных программ. Мы можем идентифицировать и преодолевать плато. Мы можем придать нашим лифтам правильную иерархию.

Опять же, поскольку мы не пауэрлифтеры , нам не нужно проверять наш одноповторный максимум, если мы этого не хотим.Вместо этого мы можем протестировать наши rep maxes. Пока это число улучшается, это показывает, что в целом мы становимся больше и сильнее. В конце концов, переход от 8-повторного максимума от 185 до 225 показывает такое же улучшение, как и переход от 1-повторного максимума с 230 до 280. Но, проверяя наши максимальные повторения, нам не нужно достигать пика или готовиться. , нам не нужно увеличивать риск травмы, а сам тест — выполнение подхода из 8 повторений — отлично подходит для стимуляции роста мышц.

5 лифтов — все, что вам нужно?

Где груженый переноски? В нашей программе Bony to Beastly Bulking Program , которая предназначена для парней, которые все еще довольно худы, мы используем -тонный груз , и поэтому мы всегда считали их одним из основных подъемников.Однако, двигаясь дальше, я думаю, что имеет больше смысла считать их еще одним аксессуаром в становой тяге. В противном случае, опять же, у нас будет слишком большая нагрузка на позвоночник в программе. (Также трудно выполнять тяжелые нагрузки, если вы слишком сильны, чтобы использовать гантели.)

Этот список неполный. Мы также можем добавить броски, планки, скручивания и всевозможные другие движения, которые помогут построить отличное телосложение. Однако их часто можно сложить в вышеприведенные схемы движения.Например, жим над головой одной рукой разовьет ваши косые мышцы живота так же, как и бросок.

Однако некоторые подъемники по-прежнему не подходят для этой системы. Например, завитки на шее не вписываются ни в один из этих движений. Это нормально. Это важный подъем для развития общей эстетики, и он необходим для создания более толстой шеи, но это все же довольно незначительный подъем. Мы просто назовем это дополнительным.

То же самое и с тренировкой предплечий. Да, наши предплечья будут в некоторой степени тренироваться с помощью становой тяги и подтягиваний, но эти мышцы захвата не обязательно будут сильно увеличивать окружность нашего предплечья, учитывая, что именно сгибатели и разгибатели запястья больше всего влияют на размер предплечья.Лучше добавить некоторые изолирующие упражнения для предплечий, такие как сгибания и разгибания запястий.

Подъемники это мужские или женские? Мы протестировали эту систему как на мужчинах, так и на женщинах, и в обоих случаях она отлично работала. Они часто подчеркивали разные мышцы, но система учитывала это. Если кто-то хочет использовать становую тягу для развития верхней части спины, он может выбрать обычную становую тягу и добавить много тяг со штангой в качестве аксессуара. С другой стороны, если кто-то хочет большего роста бедра, он может выбрать румынскую становую тягу, а затем добавить много толчков бедрами в качестве аксессуара.

Мужчины и женщины часто выбирают разные программы , но эта система , как правило, одинаково хорошо работает для обеих.

Лучшие комбинированные подъемники меняются по мере того, как мы становимся более продвинутыми. Новичок получит больше пользы от приседаний с кубком, чем от фронтальных. Точно так же они получат больше от отжимания, чем от жима лежа. То же самое и с другими подъемниками.

Вот список получше для начинающих:

• Румынская становая тяга: более легкий и безопасный вариант становой тяги, который так же хорош, чтобы помочь новичку набрать массу.
• Goblet Squat: версия приседания со штангой с гантелями, более простая в освоении и помогающая развить силу в передней стойке.
• Подтягивание вниз: лучший способ работать над первым подтягиванием — это подпрыгнуть на перекладину, а затем опуститься вниз. Что-то вроде толкающего пресса, но наоборот.
• Отжимания : пока вы не сможете сделать 20 отжиманий, вы получите больше от отжиманий, чем от жима лежа. Это легче для плеч, лучше для кора, и в качестве бонуса вы тренируете зубчатые мышцы.
• Жим гантелей одной рукой: Легче сохранять правильное положение корпуса, если вы нажимаете только половину веса за раз. Жим гантелей так же хорош для увеличения ваших плеч.

Как использовать большую пятерку для наращивания мышц

Этот подход Большой пятерки к увеличению массы тела не является конкретной программой; это способ измерения общей силы и прогресса. Это способ упорядочить наши лифты в иерархию. Это способ связать наши цели по размеру, силе, здоровью и эстетике в одну систему — одну общую сумму, которую мы можем подсчитывать и отслеживать.

Прежде всего, сделайте это самостоятельно. Нам не нужно выбирать одни и те же лифты. Нам не всем нужно поднимать с одинаковой амплитудой движений. Это не соревнования по пауэрлифтингу. Идея состоит в том, чтобы выбрать те варианты подъема, которые лучше всего помогут вам стать большими и сильными (и с минимальным риском травм).

Например, если у вас длинный, веретенообразный позвоночник, вам будет сложнее выполнять обычную становую тягу. Если бы вы были пауэрлифтером, это означало бы выбрать стойку сумо.Но если ваша цель — сделать туловище более толстым и сильным, то использование традиционной становой тяги может быть для вас лучшим вариантом.

Мы хотим научить вас выбирать подъемники в соответствии с вашими целями, обращая внимание на преимущества и недостатки каждого из них. Затем вы можете выбрать вариант, который вам больше всего подходит, а затем отслеживать, как ваша сила увеличивается в этих вариантах с течением времени.

Мы также можем выбрать вспомогательные и вспомогательные подъемники для этих основных подъемников, что позволит нам построить более крупный подъемник «Большой пятерки».

Для каждого основного комплексного подъемника мы сделали отдельный артикул:

1. Направляющая для становой тяги (для наполнения)
2. Направляющая для передних приседаний (для наполнения)
3. Направляющая для подтягивания (для наполнения)
4. Направляющая для жима лежа (для наполнения)
5. Направляющая для жима над головой (для набора массы)

В этих статьях мы поможем вам выбрать основной комплекс упражнений на основе вашего уровня опыта, целей и анатомии.Затем мы поговорим о том, какие вспомогательные и вспомогательные подъемники лучше всего подходят для наращивания мышц и становления сильнее.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок для гипертрофии (и полное руководство), которая основывается на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Лучший 4-дневный сплит для набора мышечной массы

Четырехдневные сплиты — популярный способ тренировок, и это справедливо. Вы увидите, как многие бодибилдеры проводят день груди, день спины, день ног и день рук. И это может сработать, в зависимости от того, как вы это делаете.Вы увидите, как многие спортсмены делают шпагат на верх / низ, чередуя дни для верхней и нижней части тела. Это тоже может быть здорово для набора массы. И один из моих любимых способов тренировок — комбинировать тренировки всего тела с раздельными тренировками, выполняя 2–3 тренировки всего тела, а затем 1–2 тренировки, ориентированные на что-то более конкретное, например, поднятие целевой области.

Итак, 4-дневные тренировки не только отлично подходят для наращивания мышечной массы, но и существует множество различных способов их программирования, и все они могут быть весьма эффективными для набора мышечной массы и силы.

В этой статье мы поговорим о плюсах и минусах четырехдневных тренировок, их сравнении с трехдневными тренировками для всего тела, о том, как их лучше всего программировать, а затем мы дадим вам несколько примеров тренировок.

Как тренировать мышечную массу

При построении режима тренировок для набора мышечной массы необходимо учитывать несколько факторов. Теперь, чтобы прояснить, во всем этом есть нюанс, но, как правило , , вот как тренироваться для роста мышц:

• Выбирайте хорошие упражнения: мы хотим выбрать те упражнения, которые лучше всего подходят для стимулирования роста мышц, обычно строим свои программы на основе сложных комплексных подъемов: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивание.После этого мы можем добавить небольшие упражнения для работы с мышцами, которые не стимулированы должным образом, например, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов для наращивания рук. К счастью, 4 дня — это много для работы. У нас есть место для множества отличных лифтов.
• Делайте достаточное количество подходов в неделю: Большинство исследований показывают, что выполнение от 9 до 18 подходов на мышцу в неделю идеально для наращивания мышц.
• Делайте достаточное количество повторений в подходе: Большинство исследований показывают, что выполнение 4–40 повторений в подходе нарастит мышечную массу, но что мы легче набираем больше мышц, сохраняя большую часть наших тренировок в диапазоне 6–20 повторений.Обычно большие комплексные упражнения выполняются на меньшее количество повторений, более легкие изолирующие упражнения — на большее количество повторений.
• Достаточно продолжительный отдых между подходами: для правильного восстановления между подходами, обычно нам нужно отдыхать где-то 2–5 минут между подходами. Это позволяет нам поднимать тяжелее в последующих подходах, стимулируя рост мышц.
• Тренируйтесь достаточно часто: , чтобы максимально увеличить скорость роста мышц, мы хотим тренировать мышцы 2–4 раза в неделю, и для этого идеально подходят четырехдневные тренировки.
• Тренируйтесь упорно : , чтобы убедиться, что мы напрягаем наши мышцы, нам нужно довести наши подходы до 0–3 повторений до отказа в большинстве подходов.
• Превзойдите себя: нам не нужно набирать PR на каждой тренировке, но мы всегда должны пытаться либо прибавлять вес к штанге, либо делать дополнительные повторения. Так мы добиваемся прогрессирующей перегрузки, которая со временем становится больше и сильнее.

Существует множество способов удовлетворить все эти требования, от 2-дневных программ для всего тела до 6-дневных сплит-программ.Тем не менее, у разных программ тренировок есть свои плюсы и минусы, и некоторые из них, безусловно, лучше, чем другие. С одной стороны, если вы тренируетесь только два раза в неделю, сложно втиснуть все эти упражнения. С другой стороны, если вы тренируетесь 6 дней в неделю, трудно справиться со стрессом и усталостью в суставах, и тренировки, как правило, довольно неэффективны.

В качестве другого примера, если мы посмотрим на 3-дневные упражнения на толкание / вытягивание / ноги, частота тренировок будет слишком низкой. Мы прорабатываем каждую мышцу только раз в неделю.Недавний мета-анализ всех соответствующих исследований показывает, что этого недостаточно для максимального увеличения скорости роста нашей мускулатуры:

Итак, что хорошо в 4-дневных тренировках, так это то, что они не являются экстремальными. Мы прорабатываем умеренное количество упражнений с умеренной частотой тренировок, и для большинства атлетов среднего уровня это, как правило, идеально подходит для наращивания мышц. Мы можем тренировать каждую мышцу 2–4 дня в неделю, у нас достаточно времени, чтобы делать все самые лучшие упражнения, а наша рабочая нагрузка распределяется на достаточное количество дней, чтобы довольно легко напрягать себя на каждой тренировке.Вот почему, если мы сделаем все правильно, 4-дневные тренировки могут быть идеальными для наращивания мышечной массы.

Преимущества 4-дневных сплит-тренировок

Итак, мы рассмотрели, как четырехдневные тренировки могут быть полезны для наращивания мышечной массы, и это правда. Но это не , а — отличный способ нарастить мышцы. Есть несколько одинаково хороших вариантов, каждый со своими достоинствами и недостатками. Например:

• Трехдневная тренировка для всего тела.
• 5-дневная тренировка по расписанию.
• 6-дневная программа «толкать / тянуть / разделить ноги».

Тем не менее, эти 5- и 6-дневные программы обычно не обеспечивают дополнительный рост мышц по сравнению с 4-дневными. Они могут работать, и они великолепны, но часто это означает, что нужно проводить больше времени в тренажерном зале, не получая от этого особой пользы. Они больше подходят для людей, которым нравится ходить в тренажерный зал в рамках своей повседневной жизни, или для людей, которым нравится выполнять очень короткие тренировки. Таким образом, преимущество 4-дневных сплитов в том, что они более эффективны, не жертвуя при этом большим мышечным ростом, если таковой имеется.

Остается 3-дневная программа тренировок. Как они сравниваются? На самом деле, довольно неплохо, особенно для начинающих и начинающих. Но по мере того, как вы станете сильнее, ваши подходы станут более изматывающими, и вам потребуется больше времени на отдых. Если вы жмете 115–185 фунтов в подходах по 8 повторений, вам может потребоваться всего 2 минуты отдыха между подходами. Но когда вы жмете 275 подходов по 8, это совсем другая история. Эти подходы могут быть тяжелыми, и вам может потребоваться хороших 5 минут отдыха, прежде чем снова вернуться под штангу.

Когда ваши упражнения настолько утомительны, и когда вам нужно проводить столько времени, отдыхая между подходами, тренировки всего тела могут стать немного длиннее и сложнее. Вот тогда начинает иметь смысл: а) выполнять фазы специализации, сосредотачиваясь на наращивании лишь нескольких мышц за раз, или б) добавить четвертый день тренировки.

130 фунтов слева, 195 фунтов справа.

Это подход, который я применил после набора массы со 130 до 185 фунтов с помощью 3-дневной программы тренировок для всего тела.Мой прогресс остановился, и я хотел набрать немного больше мышечной массы, поэтому добавил четвертый день тренировки. И это сработало. Я смог набрать вес до 195 фунтов, увеличив при этом максимальное количество повторений в жиме лежа до 15 повторений с 225. С этого момента я вернулся к 3-дневной программе и довел свой 1-повторный максимум до неуклюжих 315 фунтов — мои цель за всю жизнь:

Таким образом, хотя 4-дневные тренировки не так эффективны, как , , как 3-дневные тренировки для всего тела, как только вы станете достаточно сильными, они могут стать отличным способом продолжить набор мышечной массы.Дополнительный тренировочный день дает нам больше времени и энергии для тренировок, что позволяет нам увеличить объем и интенсивность тренировок.

Недостатки 4-дневных сплит-тренировок

У 4-дневных тренировок нет серьезных недостатков. Единственный реальный недостаток по сравнению с трехдневными тренировками заключается в том, что вам нужно потратить дополнительное время на четвертую тренировку. Это может означать посещение тренажерного зала или создание домашнего тренажерного зала, выполнение разминки, выполнение подходов для разминки и вы знаете, что делать.Распределение объема на большее количество тренировок означает, что потратит больше времени на подготовку к тренировке.

Другое дело, что не всегда получают дополнительный рост мышц за счет дополнительных затрат времени. По сравнению с тренировками на все тело, 4-дневные программы не всегда стимулируют рост мышц. Например, в этом исследовании участники, выполняющие 4-дневную программу, увеличили окружность груди немного больше, но все же набрали примерно такое же количество общей мышечной массы, как и при групповой тренировке всего 3 дня в неделю.

С учетом сказанного, 4-дневные тренировки — это здорово. Фактически, они разделены на первое место. Это один из лучших способов тренироваться. А для более сильных атлетов они часто являются лучшим подходом. Мы достаточно часто и упорно тренируем наши мышцы. Наши соединительные ткани по-прежнему достаточно отдыхают, и большинство людей могут довольно хорошо от них оправиться. Поэтому, если вы хотите добавить дополнительный тренировочный день, я советую действовать.

Примеры 4-дневных программ тренировок

Что хорошего в 4-дневных тренировках, так это то, что существует множество различных вариантов, и многие из них хороши.Давайте рассмотрим несколько разных 4-дневных тренировок, у каждого из которых есть свои плюсы и минусы, и у каждого свои цели.

4-дневный шпагат на все тело

Один из лучших способов запрограммировать 4-дневный распорядок — это циклически проходить 4 различных тренировки всего тела. На каждой тренировке мы тренируем самые разные группы мышц, что дает нам отличную частоту тренировок, большое разнообразие упражнений, дает нашим суставам много времени для отдыха и позволяет тренировать мышцы, пока они свежие.

Вы можете перемешивать тренировки по своему расписанию.Это довольно гибко. Но вот хороший подход по умолчанию:

• Понедельник: Тренировка всего тела 1
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка всего тела 2
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка всего тела 3
• Суббота: Тренировка всего тела 4
• Воскресенье: Отдых

Тренировка всего тела 1

• Приседания спереди: 4 × 8 для квадрицепсов, ягодиц и спины.
• Жим гантелей: 3 × 12 для груди.
• Румынская становая тяга: 3 × 10 для ягодиц и подколенных сухожилий.
• Завитки шеи: 3 × 20 для шеи.

Тренировка всего тела 2

Тренировка всего тела 3

• Становая тяга: 3 × 6 для ягодиц, подколенных сухожилий и спины.
• Жим лежа на наклонной скамье: 3 × 8 для плеч и верхней части груди.
• Сгибания рук на бицепсе на наклонной скамье: 3 × 12 для ваших бицепсов.
• Удлинители шеи: 3 × 20 для шеи.

Тренировка всего тела 4

• Жим над головой: 3 × 6 для плеч.
• Подтягивание: 3 × 8 для спины и бицепса.
• Разгибания на трицепс над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
• Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

4-дневная программа верхнего / нижнего шпагата

В шпагате верхний / нижний замечательно то, что они уделяют одинаковое внимание как верхней, так и нижней части тела, и каждая из них получает по две тренировки в неделю.Это делает их популярными среди спортсменов, занимающихся видами спорта, в которых важен спринт, таких как регби и футбол, а также среди людей, пытающихся полностью развить мышцы нижней и верхней части тела, например бодибилдеров.

Когда я впервые встретился с Марко, он только что закончил стажировку у Эрика Кресси, тренера по силовой подготовке Yankees , и работал тренером по силовой подготовке в своей университетской футбольной команде и нашей канадской олимпийской сборной по регби. он был большим поклонником шпагата верхний / нижний, и он сделал его для меня.Я все еще был новичком в поднятии тяжестей, и именно этот распорядок позволил мне впервые жать 225 фунтов и тянуть 315 фунтов.

Еще одним преимуществом разделения по верхнему / нижнему является то, что они позволяют планировать все тренировки в течение рабочей недели, что для многих проще. Таким образом они смогут тренироваться до или после рабочего дня.

Вот пример 4-дневной программы сплита между верхним и нижним слоями, разработанной для бодибилдера среднего уровня подготовки в коммерческом тренажерном зале, который пытается набрать общую мышечную массу.Вы заметите, что на каждой тренировке мы используем разные упражнения. Таким образом, вы получите больше разнообразных упражнений, что обеспечит более сбалансированный рост мышц. И у вас будет больше времени на восстановление, прежде чем вам будет поручено превзойти себя.

Независимо от того, как вы организуете свой график, у ваших мышц всегда будет хотя бы день отдыха между тренировками. Тем не менее, эти тренировки могут быть утомительными, поэтому, если вы можете, лучше всего дать мышцам 2–3 дня отдыха, распределяя объем более равномерно. Это дает вам график тренировок примерно так:

• Понедельник: Тренировка младших мальчиков 1
• Вторник: Тренировка верхней части тела 1
• Среда: Отдых
• Четверг: Тренировка младших мальчиков 2
• Пятница: Тренировка верхней части тела 2
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Тренировка 1: Нижняя часть тела

• Приседания спереди: 3 подхода по 6 повторений (3 × 6) для квадрицепсов.
• Румынская становая тяга: 3 × 8 для ягодиц и подколенных сухожилий.
• Разгибание ног: 3 × 10 для улучшения роста квадов.
• Сгибание ног: 3 × 10 для улучшения роста подколенного сухожилия.

Тренировка 2: верхняя часть тела

• Жим штанги лежа: 3 × 8 для груди.
• Дробилки черепа: 3 × 12 для трицепса.
• Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины.
• Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для бицепса.

Тренировка 3: нижняя часть тела

• Обычная становая тяга: 3 × 6 для задней цепи.
• Жим ногами: 3 × 8 для квадрицепсов.
• Подъем на носки стоя: 3 × 15 для икры.
• Подъемы ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.

Тренировка 4: верхняя часть тела

• Подтягивания с отягощением: 3 × 6 (или максимальное количество повторений с собственным весом) для верхней части спины и бицепса.
• Жим над головой: 3 × 6 для плеч.
• Пуловер: 3х10 для шир.
• Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

4-дневная программа тренировки на растяжку / вытягивание

4-дневная тренировка «толкание / тяга» аналогична программе «верх / низ». Разница в том, что вместо того, чтобы разделять тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, вы делите их на толкающие и тянущие движения.

Упражнения на отжимание включают:

• Приседания спереди для квадрицепсов.
• Жим лежа для груди.
• Жим над головой для плеч.
• Черепные дробилки для трицепсов.
• Растяжки для шеи.

Упражнения на вытягивание включают:

• Становая тяга и тяга штанги для задней цепи.
• Подтягивания для верхней части спины.
• Сгибания рук на бицепс.
• Завитки для шеи.
• Сгибания предплечий для предплечий.

В результате каждая тренировка тренирует как нижнюю, так и верхнюю часть тела, что позволяет вам перемещать акценты по своему усмотрению.Например, если кто-то хотел нарастить бедра, он мог бы делать приседания на спине в дни толчков и румынскую становую тягу в дни тяги, тренируя ягодицы 4 дня в неделю, а квадрицепсы и подколенные сухожилия — только два раза в неделю.

Или, если кто-то хочет сделать во главу угла рост верхней части тела, он может начать свои тренировки толчков с жима лежа, а свои тяговые тренировки — с подтягиваний, и ограничить работу нижней части тела приседаниями на груди и румынской становой тягой. Они по-прежнему будут набирать размер и силу в нижней части тела, но большая часть их энергии будет уходить на тренировку верхней части тела, и именно на нее пойдет основной рост мышц.

4-дневные программы тренировки толчков и тяги довольно гибкие, но большинство из них расписаны следующим образом:

• Понедельник: Тренировка на вытягивание 1
• Вторник: Тренировка на вытягивание 1
• Среда: Отдых

  Тренировка отжимания 1

  • Жим лежа: 4 × 8 для груди и плеч.
  • Приседания спереди: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
  • Жим гантелей над головой: 3 × 10 для плеч.
  • Разгибание трицепса над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
  • Боковое поднятие: 3 × 12 для боковых дельт.

  Тренировка на тягу 1

  • Обычная становая тяга: 3 × 6 для задней цепи.
  • Тяга на ширину: 3 × 10 для верхней части спины и бицепса.
  • Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для ваших бицепсов.
  • Reverse Fly: 3 × 15 для задних дельт.

  Тренировка отжимания 2

  • Жим над головой: 4 × 8 для плеч
  • Жим ногами: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
  • Жим лежа узким хватом: 3 × 10 для верхней части груди и трицепсов.
  • Измельчители черепа: 3 × 12 для трицепсов.
  • Удлинители шеи: 3 × 12 для задней части шеи.

  Тренировка на тягу 2

  • Подтягивание с отягощением: 3 × 6 для верхней части спины и бицепса.
  • Румынская становая тяга: 3 × 8 для бедер и подколенных сухожилий.
  • Сгибание рук со штангой: 3 × 10 для бицепсов.
  • Сгибание шеи: 3 × 15 для передней части шеи.
  • Сгибание рук: 3 × 15 для предплечий.

  4-дневное упражнение на вытягивание / вытягивание / ноги / руки

  Одна из классических 4-дневных тренировок — это тренировка «толкание / тяга / ноги» (PPL) с добавленным днем ​​рук.Программы PPL страдают от низкой частоты тренировок, но если мы правильно выберем упражнения, мы сможем в основном решить эту проблему. Для начала вы можете выполнять становую тягу в день тяги, используя ее в основном в качестве упражнения для спины, но также получая стимуляцию квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. А затем, в день рук, вы можете включить жим лежа узким хватом и греблю со штангой, в основном для плеч и рук, но также для дополнительной работы груди и спины. Таким образом, вы задействуете почти каждую мышцу дважды в неделю.

  Эта программа предназначена для тех, кто тренируется дома в простом домашнем тренажерном зале со штангой, тренируясь для увеличения общего размера мышц, но с дополнительным акцентом на наращивание больших рук и плеч, что означает дополнительный день для рук.

  Вы можете перемещать дни по расписанию, но в идеале вам понадобится день отдыха после тренировок для всего тела и еще раз после тренировки для верхней части тела. Таким образом, у каждой мышцы есть как минимум два дня на восстановление перед повторной тренировкой.

  • Понедельник: Push day
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Pull day
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: День ног
  • Суббота: День охраны
  • Воскресенье : Отдых

  Тренировка 1: День отжимания

  • Жим лежа: 4 × 8 для груди.
  • Жим гантелей над головой: 3 × 10 для плеч.
  • Разгибание трицепса над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
  • Боковое поднятие: 3 × 12 для боковых дельт.

  Тренировка 2: День тяги

  • Обычная становая тяга: 3 × 5 для задней цепи.
  • Подтягивание с отягощением: 3 × 8 для верхней части спины и бицепса.
  • Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для ваших бицепсов.
  • Reverse Fly: 3 × 15 для задних дельт.

  Тренировка 3: День ног

  • Приседания спереди: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
  • Доброе утро: 3 × 8 для задней цепи.
  • Подъем на носки стоя: 3 × 15 для икры.
  • Подъем ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.

  Тренировка 4: День рук

  • Жим лежа узким хватом: 3 × 10 для плеч и трицепсов (и немного груди).
  • Измельчитель черепа: 3 × 12 для трицепса.
  • Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины и предплечий.
  • Сгибание рук со штангой: 3 × 8 для ваших бицепсов (и немного верхней части спины).
  • Сгибание рук: 3 × 15 для сгибателей предплечья.

  4-дневная программа для всего тела + верхняя / нижняя часть (мое любимое)

  Что хорошего в тренировках всего тела в сочетании с разделением верхних и нижних частей тела, так это тем, что они позволяют нам задействовать каждую мышцу 2–3 раза в неделю.Это также дает вам большую гибкость, чтобы настроить распорядок в соответствии с вашими целями. Например, эта программа предназначена для атлетов среднего уровня, которые тренируются дома с простой установкой штанги, которые тренируются, чтобы быть сильными в целом, уделять верхней части тела немного дополнительного внимания и выглядеть потрясающе. (Так мы построили 4-дневную программу тренировок Outlift.)

  Вы заметите, что на каждой тренировке мы используем разные упражнения. Таким образом, вы получите больше разнообразных упражнений, что обеспечит более сбалансированный рост мышц.И у вас будет больше времени на восстановление, прежде чем вам будет поручено превзойти себя. Например, жим лежа может вызвать боль в груди в течение нескольких дней, но это нормально, потому что следующая тренировка верхней части тела подчеркнет ваши плечи.

  Вы можете перетасовать тренировки в соответствии со своим графиком, но в идеале вам понадобится день отдыха после тренировок для всего тела и еще раз после тренировки для верхней части тела. Таким образом, у каждой мышцы есть как минимум два дня на восстановление перед повторной тренировкой.

  • Понедельник: Тренировка всего тела 1
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка всего тела 2
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка нижней части тела
  • Суббота : Тренировка верхней части тела
  • Воскресенье: Отдых

  Тренировка 1: Все тело

  • Приседания спереди: 3 подхода по 7 повторений (3 × 6) для квадрицепсов и верхней части спины.
  • Доброе утро: 3 × 9 для ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.
  • Сгибание рук со штангой: 3 × 10 для бицепсов.
  • Сгибание шеи: 3 × 20 для увеличения объема передней части шеи.

  Тренировка 2: все тело

  • Жим штанги лежа: 3 × 8 для груди.
  • Измельчители черепа: 3 × 12 для трицепсов.
  • Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины и предплечий.
  • Удлинители шеи: 3 × 20 для увеличения задней части шеи.

  Тренировка 3: нижняя часть тела

  • Обычная становая тяга: 3 × 7 для задней цепи.
  • Приседания Зерхера: 3 × 9 для квадрицепсов, выпрямителей позвоночника и трапеций.
  • Подъем ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.
  • Сгибания шеи: 3 × 20 для увеличения объема передней части шеи.

  Тренировка 4: верхняя часть тела

  • Подтягивания с отягощением: 3 × 7 (или максимальное количество повторений с собственным весом) для верхней части спины и бицепса.
  • Жим над головой: 3 × 7 для плеч.
  • Отжимания с отягощениями: 3 × 9 для груди и трицепсов.
  • Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

  Сводка

  Трехдневные упражнения для всего тела часто являются лучшим вариантом для начинающих лифтеров. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, более тяжелые веса утомляют вас, вам нужно будет больше отдыхать между подходами, и ваши тренировки могут затянуться. В этот момент может помочь либо сосредоточиться только на нескольких мышцах за раз, либо добавить четвертый день тренировки.Вот здесь и пригодятся 4-дневные тренировки. Дополнительный день позволяет сократить продолжительность тренировок, увеличить объем тренировок и повысить их интенсивность.

  4-дневные программы тренировок — это не , только — хороший способ тренироваться для атлета среднего уровня. Не могли бы вы прожить 3 дня? Ага. Не могли бы вы добавить пятый или шестой день? Абсолютно. Но 4-дневные программы тренировок могут быть как эффективными, так и действенными, что делает их отличным вариантом по умолчанию.

  Существует множество различных способов программирования 4-дневного сплита тренировок, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы.Для легкой атлетики и бодибилдинга хорошо подходят шпагаты верх / низ, потому что они подчеркивают полное развитие ваших ног. Для общей силы и эстетики, как правило, работают шпагаты всего тела, разделение частей тела и гибридные упражнения, потому что они могут сделать больший акцент на груди, спине, руках и шее. Мой любимый подход — комбинировать две тренировки всего тела с разделением верхних и нижних частей тела. Я считаю, что он дает лучшее из обоих миров.

  Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program , которая включает в себя как 3-дневные, так и 4-дневные программы тренировок.У нас также есть наша программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и толстых начинающих, в которых используются трехдневные программы тренировок для всего тела. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся полные версии программ.

  Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

  Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

  8-недельный тренажер для наращивания мышц

  Меня зовут Крис Гетин, генеральный директор KAGED MUSCLE, и вы скоро увидите, как я приступаю к 8-недельному тренеру по наращиванию мышц. Это лучшая программа, которую я когда-либо делал, и я считаю, что это лучшая программа, доступная от любой другой компании, веб-сайта или публикации.Миллионы зрителей и тысячи невероятных перевоплощений мужчин и женщин, молодых и старых, начинающих и опытных тренеров демонстрируют результаты моей программы.

  Моя цель с этой серией тренажеров — побудить вас присоединиться ко мне и всем другим людям, которые следят за моими ежедневными тренировками и всеми другими аспектами этой программы тренировок, питания и добавок для наращивания мышечной массы. Самая лучшая новость в том, что эта программа полностью бесплатна! Вам не нужно тратить ни цента, но вы должны инвестировать свое время и усилия.

  Первый шаг к получению этих результатов — это обязательство следовать моей программе и смотреть видео каждое утро. Тогда вам нужно следовать всем моим проверенным советам. Вам также следует присоединиться к моей группе KAGED MUSCLE в Facebook, чтобы получить дополнительную подотчетность, прозрачность и советы от таких же людей, как вы.

  Недавно я завершил Ironman в Coeur d’Alene, штат Айдахо, а затем спартанский и ультрамарафонский бег. Я также решил стать вегетарианцем и отдохнуть от тренажерного зала после инъекции кортизона в плечо, у которого в настоящее время разорваны два сухожилия.В результате я прибавила жира и потеряла мышцы. Это неудивительно, потому что я также перестал выполнять десятки часов кардио в неделю.

  В этой программе для тренеров я переключил свою цель с прохождения Ironman и ультрамарафона на увеличение мышечной массы спины при одновременном сокращении жира. Может показаться неожиданным, что вы можете делать и то, и другое одновременно, но мои результаты убедят вас. Фактически, я документировал каждый день этого процесса, чтобы вы могли следовать ему. Вы увидите все упражнения, которые я выполнял, и я расскажу вам все схемы подходов и повторений, которым я следовал, а также советы по конкретным упражнениям.Кроме того, я предлагаю рекомендации по питанию и добавкам.

  Я основал эту программу на всем, что я узнал от ведущих докторов наук, ученых, практиков функциональной медицины, диетологов, разработчиков пищевых добавок, профессиональных спортсменов и тысяч моих клиентов за последние 20 лет. Этот 8-недельный тренер по наращиванию мышц дает мне ежедневное руководство по этой полностью натуральной программе.

  No related posts.