Витамин в каких продуктах содержится: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

В каких продуктах содержится витамин B2 – Здоровье – Домашний

Рибофлавин отвечает в человеческом организме за многие важные процессы, например, за состояние сердечно-сосудистой системы и нормальный обмен веществ, он помогает преобразовывать жиры и углеводы в энергию, обеспечивает рост мышц и защищает слизистую желудка и кишечника. А еще этот витамин просто необходим для красивой кожи и нормального зрения, защищает сетчатку от негативного воздействия УФ-лучей. Он расходуется организмом гораздо быстрее, чем другие витамины, особенно во время стресса, поэтому важно ежедневно включать в рацион продукты, богатые рибофлавином.

Больше всего витамина В2 содержится в пивных дрожжах. На 100 г этого продукта приходится 5,5 мг рибофлавина, что составляет в два раза больше необходимого человеку суточного количества. Не случайно такой продукт общество Красного креста распределяло среди людей во время эпидемии пеллагры – одного из видов авитаминоза. Хлебные дрожжи содержат вдвое меньше витамина В2.

Чрезвычайно богаты рибофлавином кедровые орехи. Всего 50 г такого продукта обеспечат организм человека двухдневным запасом витамина В2. Далее в списке отводится место печени, причем говяжья содержит около 4 мг рибофлавина, а куриная и свиная немного меньше.

Кстати, В2 является одним из немногих витаминов, которые усваиваются лучше всего из продуктов, прошедших тепловую обработку. Вот почему не только печень, но и другие субпродукты и овощи, содержащие такое вещество, лучше есть в отваренном или запеченном виде. Однако тепловая обработка должна быть минимальной и проходить под закрытой крышкой, так как рибофлавин разрушается под действием света.

Около 0,80 мг витамина В2 содержится в 100 г ростков пшеницы, примерно 0,65 мг – в миндале. Далее в списке богатых рибофлавином продуктов идут репа и шампиньоны. После них — куриные яйца, плавленный, жирный и соленый сыр. В данных продуктах количество витамина В2 варьируется от 0,4 до 0,44 мг. Чуть меньше рибофлавина содержится в скумбрии, отрубях, маслятах, белых грибах и лисичках, плодах шиповника, твороге, шпинате и мясе гуся.

В количестве от 0,28 до 0,2 мг витамин В2 присутствует в составе таких продуктов, как сушеный горох, баранина, цветная вареная капуста, ржаная мука, свежая петрушка, жирная сельдь, отварная или запеченная спаржа, телятина, сухая чечевица и горький шоколад.

Ну и совсем мало рибофлавина содержится свежем зеленом горошке, инжире, арахисе, кукурузе, кресс-салате, грецких орехах и кешью, сушеных персиках, сливках и сметане. Некоторое количество витамина В2 присутствует также в составе сушеных фиников, мясе цыпленка, черном и ржаном хлебе.

В каких продуктах содержится витамин молодости: ответ диетолога » UDF

Фото: pinterest

Узнайте, что должно быть в рационе.

Популярный украинский диетолог Светлана Фус регулярно делится советами, как питаться правильно. В этот раз диетолог проекта “Зважені та щасливі“ рассказала на своей страничке в Facebook, какие продукты помогают сохранить молодость.

Гладкая, ровная, здоровая кожа — главное украшение женщины в любое время года. Правильное питание помогает поддерживать ее в нормальном состоянии. Витамин Е играет в этом важную роль. Его еще называют “витамином молодости“.

Фус отметила, что основная польза витамина Е — он мощный антиоксидант и кардиопротектор, участвует в синтезе различных гормонов. Он обладает противовоспалительными свойствами, повышает иммунитет — клетки тканей тела становятся более устойчивыми к воздействию внешней среды.

Диетолог обратила внимание на то, что витамин Е не синтезируется в организме человека и обязательно должен поступать с пищей. Поэтому в рационе всегда должно быть достаточно этого витамина.

Высокое количество витамина Е содержится в основном в растительных продуктах, особенно в свежих, необработанных овощах и зерновых, много его в растительных маслах.

Важно знать, что свет разрушает витамин Е во время хранения продуктов, а тепло — в процессе приготовления. Максимум витамина после обработки сохраняют растительные масла холодного отжима, поэтому они считаются более полезными.

Фус рекомендует включить в рацион продукты, которые можно есть без приготовления — ростки пшеницы, лесные и грецкие орехи, миндаль, семена, яичные желтки, шпинат, листовую зелень, помидоры.

Суточная потребность взрослого человека в витамине Е составляет около 15 мг. Такое количество содержится в 30 г подсолнечного масла или в 100 г оливкового. Но это не значит, что мы должны набирать необходимое количество витамина Е только из этих источников. Это важно понимать.

Витамин Е жирорастворимый, поэтому может накапливаться в организме и вызывать интоксикацию. Большое превышение дозы витамина может не предотвращать, а наоборот, вызвать проблемы со здоровьем.

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Новости других СМИ

В каких продуктах содержится витамин В

01 марта 2018 г.

Большое число спортсменов часто интересует вопрос, в каких продуктах содержится витамин В (список) и зачем он нужен человеку. Организму нужен полный комплекс витаминов.

Авитаминоз, гипервитаминоз и витамин В

Значительно выраженная нехватка полезных элементов в организме называется авитаминоз. Чтобы не допустить такое состояние, следует регулярно питаться продуктами,  в каких содержится витамин В в большом количестве или принимать различные специальные комплексные добавки.

Также есть такой диагноз как гипервитаминоз. Это расстройство организма в результате увеличенной дозы полезных веществ, которые находятся в пище или в комплексе препаратов. Симптомами такого состояния являются:

• головные боли;
• бессонница;
• сильное возбуждение;
• тошнота;
• частое сердцебиение.

В ходе лечение идет полный отказ от витаминов, обильное питье и лекарствами, замедляющими действия (антидотами).

Если нет возможности каждый день кушать продукты с витаминами, то можно прибегнуть к иному варианту. Таким вариантом будет покупка нужного препарата BioTech Vitamin B Complex 60 таб.

Витамин В и перечень группы

В – это водорастворимый элемент, имеющий профилактические свойства от разных болезней. Также он нормализует обмен веществ. Еще элемент выполняет различные дополнительные процессы в организме:

• нормализация системы нервов;
• улучшение работы сердца и сосудов;
• нормализация ЖКТ;
• улучшение состояния кожи;
• поддержание эмоционального здоровья;
• избавление от стресса;
• укрепление иммунной системы;
• рост клеток;
• процедуры энергообмена.

Группа В содержит в своем списке 9 элементов:

• В1 – тиамин;
• В2 – рибофлавин;
• В3 – никотиновая кислота;
• В4 – холин;
• В5 – пантотеновая кислота;
• В6 – пиридоксин;
• В7 – биотин;
• В9 – фолиевая кислота;
• В12 – кобаламин.

Чтобы точно знать, где больше всего витаминов и в каких продуктах, легче разбираться по таблице:

В1	Мясо свиньи, устрицы, хлеб, горох, сыр, орехи, яйца, молочные продукты, отруби, картофель, крупы, бобовые, овощи только зеленые, коричневый рис.
В2	Яйца, мясная пища, молочные продукты в особенности молоко, сыр, шпинат, капуста, гречка.
В3	Печенка, почки, сердце, птичье мясо, яйца, овощи зеленого цвета, пивные дрожжи, семечки, орехи, бобы, рыбные блюда
В4	Яйца (желток), печенка, сердце, почки, шпинат, соя, капуста.
В5	Печенка, цельно зернистый хлеб, крупяные изделия, яйца, орехи, зеленые овощи.
В6	Бананы, хлеб из цельного зерна, крупы, рыбные блюда, зеленые овощи, печенка, мясная пища желательно домашнего происхождения, морковь, капуста, перец зеленого цвета.
В7	Соя, рис, арахис, зеленые овощи, печенка.
В9	Печенка, яичный желток, бобовые, шпинат, спаржа, пшеница, апельсины, рыба, мясо, молоко.
В12	Печень, почки, сердце, сыр, морепродукты, мясные продукты и птичьи блюда.

 

Оптимально подходят друг другу в сочетании, такие витамины, как В2 и А (ретинол). Находятся они в лососе, рыбьем жире, печени говядины, масло сливочное, желтки, маргарин, сметана, творог. Также В6 и В12 отлично сочетается с Д. Также есть отрицательное сочетание, к примеру В12 и Е не идут вместе. Популярными препаратами для увеличения в организме такого элемента, как витамин В являются: Maxler B-Attack Complex 100 таб.

Витаминоподобное вещество В17

Также к группе В относят еще витаминоподобное вещество В17 (амигдалин). Ученые выяснили, что В17 помогает в:

• борьбе с раком;
• заживляет раны;
• снимает воспаление;
• выводит из организма вредные вещества;
• замедляет процесс старения;
• улучшает обмен веществ;
• улучшает психическое и эмоциональное состояние;
• не дает развиваться болезная опорно-двигательного аппарата и ССС.

Такое вещество содержится в нескольких продуктах: косточки фруктов (абрикос, слива, персик), орехи, лен, миндаль.

Комплекс препаратов В1 – В12

Зная, в каких продуктах содержится витамин В больше всего, без проблем можно составить разнообразный рацион и следовать ему. Выбирая несколько продуктов и включая их в ежедневное меню, вы будете выглядеть красиво и здорово.

Видео: Польза витаминов группы В

Зачем нам нужен витамин К и в каких продуктах он содержится?

Витамин К считается менее известным, чем другие витамины, но правда в том, что менее важным от этого он не становится. Новое исследование показало, что его регулярное потребление может значительно улучшить здоровье сердца. Но в каких именно продуктах содержится витамин К? Об этом мы и поговорим сегодня.

Согласно новому исследованию, опубликованному в Journal of the American Heart Association, богатый витамином К рацион может более чем на 30 процентов снизить риск смертельно опасных сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом. При этом в список необходимых продуктов ученые из Университета Эдит Коуэн в США внесли не только зеленые листовые овощи, но также мясо, яйца и сыры.

Учеными были проанализированы данные более 50 тысяч человек, участвовавших в течение 23 лет в исследовании под названием «Danish Diet, Cancer, and Health». В ходе работы они заметили, что участники эксперимента, получавшие витамин K, были менее подвержены развитию сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом.

Атеросклероз – это сосудистое заболевание, в результате которого на внутренней стенке артерий откладываются «плохой» холестерин (ЛПНП) и другие жиры, сами стенки становятся плотными и не эластичными, ухудшается кровоток. Все это может привести к таким серьезным проблемам, как инсульт и сердечный приступ.

Авторы исследования отмечают, что существует два типа витамина К, которые поступают в наш организм вместе с пищей: витамином K1 богаты зеленые листовые овощи и растительные масла, а витамин K2 можно получить из мяса, яиц и ферментированных продуктов, таких как сыр.

В ходе исследования было установлено, что люди с наибольшим потреблением витамина K1 имеют на 21 процент меньший риск госпитализации из-за сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом. Тогда как у тех, кто больше ест продукты, содержащие витамин К2, этот показатель составлял 14 процентов. Более низкий риск наблюдался для всех типов сердечных заболеваний, связанных с атеросклерозом, особенно для заболеваний периферических артерий – на 34 процента.

«Текущие диетические рекомендации по потреблению витамина K обычно основаны только на количестве витамина K1, которое человек должен потреблять, чтобы его кровь могла свертываться, – говорит исследователь ECU и старший автор исследования доктор Никола Бондонно. – Однако в настоящее время появляется все больше доказательств того, что потребление витамина К сверх действующих рекомендаций может обеспечить дополнительную защиту от развития атеросклероза».

Доктор Бондонно отмечает, что ученым много известно об большом количестве витамина К1, получаемого из листовой зелени, при этом данных о содержании витамина К2 в других продуктах питания у них гораздо меньше. Кроме того, в нашем рационе содержится десять форм витамина К2, каждая из которых может усваиваться и действовать в организме по-разному.

«Следующий этап исследования будет включать в себя разработку и совершенствование баз данных о содержании витамина K2 в продуктах питания», — заключает доктор Бондонно.

Напомним, что ранее мы писали о том, какие продукты нужно есть на завтрак, а какие на ужин для здорового сердца. 

Healthy Walla

Изображение: Pexels

Продукты питания богатые витамином B8

инозитол, инозитдроретинол

Витамин B8 в большом количестве содержится в тканях нервной системы, хрусталике глаза, слезной и семенной жидкости.

Инозитол может синтезироваться в организме из глюкозы.

Продукты богатые витамином B8

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность витамина B8

Суточная потребность в витамине B8 взрослого человека составляет — 1-1,5 г в сутки. Верхний допустимый уровень потребления Витамина Б8 не установлен

Полезные свойства и его влияние на организм

Инозит участвует в обмене жиров в организме, улучшает передачу нервных импульсов, помогает поддерживать в здоровом состоянии печень, кожу и волосы.

Витамин B8 снижает содержание холестерина в крови, предотвращает хрупкость стенок кровеносных сосудов, регулирует двигательную активность желудка и кишечника. Он обладает успокаивающим действием.

Инозитол, как и другие витамины этой группы, активно воздействуют на функционирование половой сферы.

Признаки нехватки витамина B8

• запоры;
• повышенная раздражительность;
• бессонница;
• болезни кожи;
• облысения;
• остановка роста.

Одним из недавно открытых витаминов группы В является инозитол, отсутствие или дефицит которого в питании человека, как и любого другого витамина этой группы, может сделать наличие других витаминов группы В бесполезным.

Почему возникает дефицит витамина B8

Алкоголь и кофеин, содержащийся в чае и кофе, разрушают инозит.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

8.7/10

Голосов: 6

Читайте также про другие витамины:

В каких продуктах содержится витамин D?

«Экспресс газета» отвечает на актуальные, неудобные и неожиданные вопросы. Сегодня диетолог расскажет, в каких продуктах содержится витамин D и сколько их нужно съесть, чтобы покрыть суточную норму.

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Недавно мы писали о том, как связаны смертность от коронавируса и уровень витамина D. Среди ученого сообщества есть мнение, что напрямую. К таким выводам пришли, например, ученые из Фонда больницы королевы Елизаветы и Университета Восточной Англии.

Проанализировав средний уровень витамина D и смертность от коронавируса в разных странах, специалисты заключили, что при дефиците «солнечного» витамина риск летального исхода от коронавирусной инфекции повышается, особенно среди пожилых людей.

Правдива ли эта информация, утверждать не беремся, тем более что ВОЗ никаких заявлений на эту тему не делала. Но бесспорно одно — витамин D жизненно необходим нашему организму, и, оказывается, получить его можно, не только загорая на солнце или принимая синтетические витамины, но и обогатив свой рацион определенными продуктами питания. В каких продуктах содержится витамин D, мы узнали у эксперта.

В каких продуктах содержится витамин D?

— Витамин D нужен для регулирования многих жизненно важных процессов и, казалось бы, нам очень повезло, что наш организм умеет синтезировать его самостоятельно под воздействием ультрафиолетовых лучей. Но в условиях средней полосы России мы недополучаем этого витамина большую часть года.

Чем старше человек, тем больше ему нужно витамина D. Например, после 50 лет суточная норма этого нутриента повышается вдвое, а его дефицит ведет к развитию остеопороза, или потери костной массы.

Но он необходим и детям, когда организм только формируется, и при беременности — для профилактики развития рахита и адекватного роста костей. Итак, в каких продуктах содержится витамин D?

Дикий лосось

Больше всего витамина D содержится в лососе — всего 50 г этой ценной рыбы покрывают суточную норму как для молодых, так и для пожилых людей (400 МЕ).

Многие диетологи делают упор на том, что лосось должен быть именно диким, а не фермерским. Это правда.

У дикого лосося масса преимуществ перед тем, что был выращен в искусственной среде.

Например, в нем содержится природный антиоксидант астаксантин, который делает мясо рыбы красным, а фермерскую рыбу кормят синтетическим астаксантином, который до нас практически не доходит.

И все же между «есть фермерского лосося» или «не есть лосося совсем» выбор очевиден. В фермерской рыбе тоже есть витамин D, хоть и в меньших количествах.

Сельдь

Сельдь едва ли уступает лососю по содержанию витамина D — в 100 г этой рыбы около 700 МЕ витамина. Но я бы не советовала вводить сельдь в свое ежедневный рацион из-за большого количества соли.

Если других вариантов нет, то выбирайте молодую малосоленую сельдь, в которой содержится 6 г соли на 100 г продукта, а не соленую, где соли уже почти 15 г — то есть целая суточная норма здорового человека.

Масло из печени трески

В масле из печени трески содержится около 400 МЕ витамина D на чайную ложку, что как раз соответствует суточной норме. И это прекрасный вариант поддерживать организм зимой или в любое другое время года, когда ему не хватает витаминов (например, витамина A), микроэлементов и полинасыщенных жирных кислот.

Однако масло из печени трески, как и сама печень, — довольно тяжелые продукты для желудка и очень калорийные, поэтому и с ними нужно быть осторожнее и не съедать более 30 г за раз.

Консервированные сардины

Еще один источник витамина D — консервированные сардины. В 100 г этого продукта содержится от 300 до 500 МЕ нутриента. Но, как и в случае со всеми консервами, нужно внимательно читать состав и следить за тем, сколько вы съедаете сахара, соли, различных вкусовых добавок и консервантов.

В условиях дефицита витаминов консервы — не худший вариант, но полностью заменять ими свежие продукты нельзя.

Грибы

Грибы тоже умеют синтезировать витамин D под действием ультрафиолетовых лучей, и в этом смысле полезнее всего те, что выросли в естественной среде. А вот шампиньоны из супермаркета практически бесполезны: в них содержится от 10 до 50 МЕ на 100 г.

Еще одна загвоздка состоит в том, что грибы — очень неоднозначный продукт. Они содержат хитин — одну из разновидностей клетчатки, — который увеличивает перистальтику кишечника. Поэтому людям с язвенными поражениями, гастритом, а также детям и беременным грибы строго противопоказаны.

Витамин D также есть в молочных продуктах, яичном желтке и говяжьей печени. Но в них содержание этого нутриента несравнимо мало и не покроет даже небольшой процент суточной нормы.

Витамин К: в каких продуктах содержится больше всего, полный список

Полезные свойства
Суточная норма
Нехватка: причины и последствия
В чем содержится: список продуктов

Этот элемент открыли в 20-х годах прошлого века и получили за него Нобелевскую премию. Его обнаружили, когда искали вещество для уменьшения кровотечений у птиц. Витамин К (а если точнее, это группа, включающая, например, К1 (филлохинон) и К2 (менахинон)) действительно очень важен для крови, а еще — для костей и работы желудочно-кишечного тракта. Он синтезируется в нашем организме микрофлорой (кишечными бактериями), но его легко получить и извне. Для этого не обязательно пить специальные препараты. Потребность в этом веществе можно восполнить из пищи. Рассказываем, чем полезен для нас витамин К, в каких продуктах содержится больше всего и как правильно его употреблять.

Полезные свойства

• Поддержание нормального уровня свертываемости крови
• Улучшение работы кишечника
• Защита от остеопороза
• Улучшение всасывания кальция и при этом защита от процесса кальцификации (скапливания кальция на стенках сосудов), что нарушает работу кровеносной системы.
• Обеспечение правильного взаимодействия кальция и витамина D в тканях
• Снижение риска рака печени и предстательной железы
• Предотвращение раннего старения кожи

Не пропустите

Суточная норма

Необходимая дозировка зависит больше не от возраста и пола, а от веса. На 1 кг веса требуется 1 мкг витамина. Соответственно, если ты весишь 50 кг, тебе нужно 50 мкг. Однако при приеме антибиотиков суточная норма должна увеличиться. Максимальная дневная норма составляет 120 мкг. Хотя передозировка — явление нечастое.

Нехватка

Дефицит этого вещества встречается очень редко, так как его легко получить из продуктов питания. Однако он все же может случиться. Прежде всего, из-за резкого ограничения рациона, строгих диет (особенно часто он бывает из-за сильного снижения жиров в рационе), а также после операции по снижению веса.

Поскольку витамин вырабатывается микрофлорой кишечника, то, если с ней все в порядке, дефицит тебе не грозит.

Также нехватка может возникнуть при приеме лекарств, блокирующих его усвоение.

Иногда дефицит может быть диагностирован у детей до полугода (вещество еще не вырабатывается в нужном количестве и мало поступает извне), пожилых и страдающих от некоторых заболеваний: целиакии, муковисцидоза, язвенного колита, синдрома короткой кишки).

Нехватка приводит к усилению кровотечений, проблемам с сердечно-сосудистой системой, а также к повышению ломкости костей или их деформации.

В чем содержится витамин К: список продуктов

1. Капуста

Только представь, в 100 г этого очень доступного продукта содержится целых 530 мкг. Также капуста богата витамином С, есть в ней и D. Она помогает поддерживать иммунитет, снижает уровень холестерина, налаживает обмен веществ.

2. Брокколи

К очень много в листовых овощах, и этот — не исключение. В 100 г содержится 141 мкг. Брокколи регулирует работу пищеварения, снижает воспаления и обладает антиоксидантным эффектом (борьбой со старением и онкологией).

3. Шпинат

В его составе 483 мкг на 100 г, а также много других важных веществ (йод, железо, марганец), например, клетчатка, которая улучшает метаболизм и способствует поддержанию нормального веса. В шпинате содержится легкоусваиваемый растительный белок, который сохраняет чувство сытости. Витамин А способствует поддержанию здоровья глаз.

4. Капуста кейл

Еще один листовой овощ. В нем 478 мкг. Еще есть витамины С, А, кальций, клетчатка, железо. Регулярное употребление способствует борьбе с остеопорозом, анемией, онкологией и вообще воспалительными процессами.

Не пропустите

5. Брюссельская капуста

В 100 г этого вида капусты содержится 140 мкг. Также она богата аскорбиновой кислотой. Благодаря им овощ укрепляет иммунитет, кости, зрение, предотвращает раннее старение.

6. Спаржа

Растение очень полезно для сердца и костей (51 мкг в 100 г). В нем есть и фолиевая кислота, достаточное количество которой очень важно для беременных женщин. Она предотвращает развитие пороков нервной трубки плода, положительно влияя на его рост, снижая риск выкидыша.

7. Киви

В этом фрукте большой набор полезных микроэлементов: витамины К, С, В, цинк, магний, железо, йод, кальций. Поэтому он полезен буквально для всех систем организма: для костей, зубов, волос, ногтей, упругости кожи, хорошего иммунитета. Кстати, в шкурке киви этих полезных элементов содержится очень много, поэтому есть его нужно вместе с ней.

8. Авокадо

Кожуру у авокадо нужно обязательно снимать, но в его мякоти пользы предостаточно. В 100 г содержится 21 мкг витамина К, также в нем есть А и Е. Все это отвечает за здоровье и красоту, фрукт обладает противовоспалительными, укрепляющими и увлажняющими свойствами.

9. Сушеный базилик

Приправа, которая подходит практически к любым блюдам, содержит около 50% средней суточной нормы витамина К — и это только в 1 чайной ложке. Базилик имеет противовирусный, бактерицидный эффекты, контролирует уровень сахара в крови, защищает сердце, а заодно успокаивает нервную систему и помогает бороться с бессонницей.

10. Огурец

Идеальный продукт для любой диеты (ведь в нем много воды и мало калорий), но и для здоровья тоже, так как в составе есть витамины С, В, К (в 100 г 77 мкг). Овощ благоприятно воздействует на работу мозга и обладает противовоспалительным эффектом.

11. Зеленый лук

Возможно, он обладает не самым приятным послевкусием (в салатах это даже незаметно), но польза у него большая. В составе 210 мкг на порцию, а еще цинк, фосфор, кальций. Положительный эффект для здоровья гарантирован.

Не пропустите

12. Оливковое масло

В 100 г содержится 60 мкг, но о пользе продукта давно известно — как для здоровья, так и для красоты, ведь в нем есть еще жирные кислоты, антиоксиданты. Масло не только увлажняет кожу, но и является антиоксидантом, снижающим риск развития онкологии.

13. Чернослив

59 мкг в 100 г, а еще магний, железо, фосфор, калий, аскорбиновая кислота. Регулярное употребление улучшает пищеварение, снижает давление, замедляет развитие атеросклероза.

14. Говяжья печень

Железо, магний, фосфор, аминокислоты — это еще не полный список полезных веществ в составе. К — 106 мкг. Печень снижает риск анемии (повышая гемоглобин), улучшает работу мозга, укрепляет мышцы, улучшает иммунитет.

15. Курица

В этом диетическом мясе много белка, фосфора, кальция селена, цинка, меди, железа, витаминов группы В. Ее мясо помогает поддерживать фигуру и иммунитет.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Витамины и минералы — Better Health Channel

Витамины и минералы — это органические соединения, которые наш организм использует в очень малых количествах для различных метаболических процессов. По сути, они делают нас здоровыми и помогают нашему телу функционировать.

Мы получаем витамины и минералы из продуктов, которые мы едим. Для большинства из нас здоровая и разнообразная диета (включающая все 5 групп продуктов) — это все, что нам нужно, чтобы оставаться здоровыми. Лучше всего получать витамины и минералы из разнообразных здоровых нерафинированных продуктов.

Типы витаминов и их функции

Витамины и минералы — это форма питательных веществ (называемых микронутриентами), которые необходимы в небольших количествах. Хотя микронутриенты не дают нам энергии, они участвуют в метаболических процессах, которые позволяют нам получать энергию из углеводов, белков и жиров. Макроэлементы (углеводы, жиры, белки) дают нам энергию.

Различные витамины служат разным целям в зависимости от того, как функционирует наш организм. Всего существует 13 витаминов, 8 из которых относятся к группе витаминов B.

Витамины и минералы могут вызывать токсичность при употреблении в больших количествах.

Витамин A

Витамин A важен, потому что он:

Пищевые источники витамина A

Существуют различные соединения с активностью витамина A в продуктах животного происхождения и растительной пище. Растительную пищу легко обнаружить, поскольку она имеет оранжево-желтый пигмент, известный как бета-каротин.

Источники растений включают:

• Апельсиновые и желтые фрукты и овощи (морковь, красный перец, манго, сладкий картофель, абрикосы, тыква и дыня)
• Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, горох и брокколи

Животное источники включают:

• печень
• яйца
• некоторые обогащенные молоко и молочные продукты (с добавлением витамина А)

Риски дефицита витамина А

Из-за различных ролей, которые витамин А играет в организме, дефицит может иметь несколько последствия для здоровья.К ним относятся:

• Повышенный риск инфекций.
• Куриная и необратимая слепота (ксероптальмия).
• Чрезмерное накопление кератина на коже.

Витамин B

Витамины группы B помогают нашему организму использовать энергетические питательные вещества (такие как углеводы, жиры и белки) в качестве топлива. Некоторые витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться за счет создания новой ДНК.

За исключением B-12 и фолиевой кислоты, которые хранятся в печени, большинство витаминов группы B не могут накапливаться организмом.Их необходимо регулярно употреблять в рамках здоровой диеты, которая включает ряд цельных продуктов (таких как нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые) и ограничивает потребление алкоголя и обработанных пищевых продуктов.

8 типов витамина B:

• тиамин (B1)
• рибофлавин (B2)
• ниацин (B3)
• пантотеновая кислота (B5)
• пиридоксин (B6)
• биотин (B7)
• фолиевая кислота или фолиевая кислота при включении в добавки (B9)
• цианокобаламин (B12).

Человек, который несколько месяцев плохо питается, может столкнуться с дефицитом витаминов группы B. По этой причине важно регулярно употреблять достаточное количество этих витаминов в рамках хорошо сбалансированной и питательной диеты.

Витамин C

Диетическое потребление витамина C (из продуктов питания и напитков) имеет важное значение, поскольку человеческий организм не может производить этот витамин из других соединений. Нам также необходимо регулярно получать витамин С в нашем рационе, потому что организм не может хранить витамин С очень долго.

Витамин С (аскорбиновая кислота) важен для многих метаболических процессов, в том числе:

• Образование коллагена — коллаген по-разному используется в организме. Его основная роль — укрепление кожи, кровеносных сосудов и костей. Тело также полагается на коллаген для заживления ран.
• Антиоксидантная функция — метаболизм кислорода в организме высвобождает молекулярные соединения, называемые «свободными радикалами», которые повреждают клеточные мембраны. Антиоксиданты — это вещества, разрушающие свободные радикалы, а витамин С — мощный антиоксидант.
• Поглощение железа — процессу поглощения железа способствует витамин С, особенно негемное железо (содержится в растительных продуктах, таких как бобы и чечевица).
• Борьба с инфекциями — иммунная система, особенно клетки, называемые лимфоцитами, нуждаются в витамине С для правильного функционирования.
• Другие роли — витамин С используется для производства других важных веществ в организме, таких как химические вещества мозга (нейротрансмиттеры).

Диетические источники витамина C

Взрослым необходимо около 45 мг витамина C в день, и любое его избыточное количество (более 200 мг) выводится из организма.

Витамин C чувствителен к нагреванию, поэтому некоторые его питательные свойства могут быть потеряны во время приготовления. Сырые продукты более полезны в качестве диетических источников витамина С. К ним относятся:

• Фрукты — апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, черная смородина, манго, киви, каменная дыня, помидоры и клубника.
• Овощи — особенно зеленые овощи (такие как капуста, перец, шпинат, брюссельская капуста, салат и брокколи), цветная капуста и картофель.

Дефицит витамина С и цинга

Сильный недостаток витамина С может привести к цинге.Мы можем думать об этом как о болезни прошлого, но она все еще существует. Факторы или проблемы, связанные с образом жизни, которые могут увеличить риск цинги, включают:

• регулярное употребление нездоровой пищи
• экстренное соблюдение диеты — особенно соблюдение диеты, исключающей определенные группы продуктов питания
• недоедание из-за неадекватного ухода
• очень строгие диеты при аллергии
• наличие расстройство пищевого поведения
• курение — курильщикам нужно больше витамина С, чтобы справиться с дополнительной нагрузкой на свое тело.

Симптомы цинги

Начало симптомов цинги зависит от того, сколько времени требуется человеку, чтобы израсходовать свои ограниченные запасы витамина С.

Цингу обычно легко лечить — симптомы похожи на многие другие легкие жалобы и могут включают:

• усталость и общее недомогание
• потеря аппетита
• тошнота и диарея
• лихорадка
• болезненные суставы и мышцы
• небольшие «точечные» кровотечения вокруг волосяных фолликулов, видимых на коже.

Если вы или кто-то из ваших близких подвержены риску, обратитесь к врачу.

Витамин D

Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Ультрафиолетовое (УФ) излучение солнца необходимо для выработки витамина D в коже и является лучшим естественным источником витамина D.

Регулярная физическая активность также способствует выработке организмом витамина D.

Организм может поглощать только небольшое количество витамина. количество витамина D.

Слишком много времени на солнце может увеличить риск рака кожи.Не забывайте использовать ежедневную защиту от солнца, особенно в периоды, когда уровень УФ-индекса максимален (3 или выше).

Пищевые источники витамина D

Лишь небольшое количество (около 5-10%) витамина D поступает из нашего рациона. Источники включают:

• Жирная рыба (например, лосось)
• Яйца
• Маргарин и некоторые виды молока содержат витамин D.

Дефицит витамина D

Важно достичь хорошего пика костной массы в раннем возрасте.Дефицит витамина D может привести к снижению плотности костей во взрослом возрасте, увеличивая риск:

• остеопороза
• падений и переломов костей (особенно у пожилых людей)
• рахита (у маленьких детей) — болезни костей, которую можно предотвратить

Варианты лечения включают улучшение воздействия солнечного света, диету, упражнения, витаминные и минеральные добавки.

Если вас беспокоит уровень витамина D, обратитесь к терапевту. Ваш терапевт может порекомендовать добавки витамина D, которые следует принимать строго в соответствии с указаниями.

Витамин E

Витамин E — это антиоксидант, который помогает защитить ваш организм от повреждений свободными радикалами, таких как воздействие сигаретного дыма или радиации. Это также важно для наших:

• зрения
• иммунной системы
• кожи

Диетические источники витамина E

Витамин E лучше всего получать из здоровой диеты, содержащей большое количество свежих продуктов с минимальной обработкой. Витамин Е также уязвим к нагреванию (особенно при таких методах приготовления, как жарка во фритюре.

К источникам питания относятся:

Дефицит витамина Е

Дефицит встречается редко, но может возникать у людей с заболеваниями, вызывающими мальабсорбцию жира (например, кистозный фиброз).

Гемолиз эритроцитов — еще один недостаток — он наблюдается у младенцев, родившихся до того, как витамин Е передается им от матери до рождения.

Витамин K

Витамин K важен для:

• здоровых костей
• свертывания крови и заживления ран
• новорожденных для предотвращения серьезного кровотечения, называемого геморрагической болезнью новорожденных (HDN).

Диетические источники витамина К

Мы получаем витамин К из пищи и бактерий в нашем желудочно-кишечном тракте. Новорожденным детям дают бустер для повышения уровня витамина К, потому что они рождаются без бактерий в желудочно-кишечном тракте. Большую часть витамина К мы получаем с пищей.

Источники питания включают:

• листовые зеленые овощи — шпинат и капусту
• фрукты (например, авокадо и киви)
• некоторые растительные масла (например, соевое масло).

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К маловероятен, за исключением случаев, когда жир не усваивается должным образом или когда используются определенные лекарства. Например, антибиотики могут убить желудочно-кишечные бактерии, которые производят витамин К.

Кроме того, антикоагулянты (или препараты, разжижающие кровь) могут вызывать проблемы с витамином К в организме. Если у вас есть какие-либо проблемы, посоветуйтесь со своим врачом.

Типы минералов и их функции

Существуют сотни минералов — они обычно классифицируются как основные или следовые минералы.

Хотя количество полезных ископаемых различается, основные (или макроминералы) обычно требуются в больших количествах. Некоторые примеры включают кальций, фосфор, калий, серу, натрий, хлорид, магний.

Микроэлементы (микроминералы), хотя они не менее важны для функций организма, требуются в меньших количествах. Такие как железо, цинк, медь, марганец и йод, селен.

Некоторые из важных минералов, поддерживающих наше здоровье, перечислены ниже.

Кальций

Кальций жизненно необходим для сохранения прочности и здоровья наших костей.Если вы не получаете достаточно кальция, ваши кости со временем станут слабыми и ломкими, что может привести к таким заболеваниям, как остеопороз. Кальций помогает:

• укреплять кости и зубы
• регулировать работу мышц и сердца
• свертывание крови
• передача сообщений нервной системы
• функция фермента.

Пищевые источники кальция

На разных этапах жизни наши потребности в кальции различаются. Лучше получать кальций из продуктов, чем из добавок кальция.

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, и некоторые растительные продукты с добавлением кальция (например, соевое молоко, тофу и сухие завтраки).

Другие источники кальция включают миндаль, бок-чой, капусту, петрушку, брокколи и кресс-салат.

Йод

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют ваш метаболизм (скорость, с которой ваше тело расходует энергию в состоянии покоя). Они также помогают вашему мозгу и телу расти и развиваться.

Пищевые источники йода

Нам нужно очень небольшое количество йода в нашем рационе. Йод содержится в таких продуктах, как:

• молочные продукты
• морепродукты
• морские водоросли (ламинария)
• яйца
• некоторые овощи.

Йод также содержится в йодированной соли. Весь купленный в Австралии хлеб (кроме органического) обогащен йодированной солью.

Скорее всего, вы получаете достаточное количество йода с пищей.Однако, если у вас дефицит и вам необходимо принимать добавки, посоветуйтесь с врачом. Слишком много йода может быть вредным, особенно если у вас есть заболевание щитовидной железы.

Железо

Железо — важный минерал, который участвует в различных функциях организма, включая перенос кислорода в крови и обеспечение клеток энергией. Также жизненно важно помочь нашей иммунной системе эффективно бороться с инфекцией.

Пищевые источники железа

Железо содержится в продуктах животного и растительного происхождения, включая:

• красное мясо и субпродукты
• рыба
• птица
• бобовые
• яйца
• сухие завтраки с добавлением железа.

Дефицит железа

Дефицит железа встречается часто и может поражать взрослых и детей. Примерно каждый восьмой человек потребляет недостаточно железа для удовлетворения своих потребностей.

Некоторые факторы, такие как определенные продукты и напитки, могут влиять на количество усваиваемого вашим организмом железа. Кроме того, некоторые группы более подвержены риску дефицита железа, например младенцы и маленькие дети, девочки-подростки, женщины с обильными менструациями, веганы и вегетарианцы, а также люди с хроническими заболеваниями.

Цинк

Цинк — важный минерал, участвующий в различных функциях организма — росте и развитии, а также иммунной функции.

Цинк также помогает вырабатывать активную форму витамина А и переносить ее по всему телу.

Пищевые источники цинка

Больше всего цинка содержится в продуктах, богатых белком, но его также можно найти в некоторых растительных продуктах. Пищевые источники включают:

• красное мясо
• моллюски
• птица
• молоко и сыр
• цельнозерновые
• злаки с добавлением цинка.

Магний

Магний важен благодаря своим многочисленным функциям в организме, включая поддержание здоровья костей и использование глюкозы для получения энергии.

Магний также поддерживает иммунную функцию и помогает регулировать кровяное давление и функцию легких.

Пищевые источники магния

Пищевые источники включают:

• орехи (например, кешью)
• бобовые
• темно-зеленые овощи
• морепродукты
• цельные зерна
• шоколад и какао.

Калий

Калий важен для правильной работы нервов, мышц и сердца. Это также помогает снизить кровяное давление.

Пищевые источники калия

Наш организм предназначен для диеты с высоким содержанием калия, а не для диеты с высоким содержанием соли. Обработка пищевых продуктов имеет тенденцию снижать уровень калия во многих продуктах, одновременно увеличивая содержание натрия.

Намного лучше есть необработанные продукты, такие как фрукты, овощи и нежирное мясо, яйца, рыбу и другую полезную повседневную пищу.

К продуктам с высоким содержанием калия относятся:

Руководствуйтесь своим врачом, некоторым людям с заболеваниями почек или тем, кто принимает некоторые лекарства, следует соблюдать осторожность, чтобы не получить слишком много калия в своем рационе.

Натрий

Небольшое количество натрия важно для хорошего здоровья, так как помогает поддерживать правильный объем циркулирующей крови и тканевых жидкостей в организме.

Большинство из нас потребляют гораздо больше натрия, чем нам нужно. Фактически, многие австралийцы потребляют почти вдвое больше, чем требуется.

Слишком много натрия может привести к высокому кровяному давлению (гипертонии) и другим заболеваниям.

Пищевые источники натрия

Соль является основным источником натрия в нашем рационе.Это химическое соединение (электролит), состоящее из натрия и хлорида.

Многие продукты питания — цельнозерновые, мясные и молочные продукты — содержат небольшое количество натрия, в то время как продукты с высокой степенью обработки обычно содержат большое количество.

Дефицит витаминов и минералов и добавки

Жирорастворимые витамины A, D, E и K могут задерживаться в печени и жировых тканях и храниться в течение длительного времени. Водорастворимые витамины, в том числе B-комплекс и витамин C, в основном хранятся только в течение более короткого периода времени.

Дефицит витаминов может отразиться на вашем здоровье через недели или месяцы. Например, без витамина С потребуются месяцы, прежде чем у вас разовьется цинга.

Витаминные и минеральные добавки могут быть рекомендованы при определенных обстоятельствах для коррекции дефицита витаминов и минералов — например, фолиевая кислота беременным или планирующим беременность женщинам. Другие люди, которые могут подвергаться риску дефицита витаминов или минералов, включают:

Помните, добавки — это краткосрочная мера, и ее следует принимать только по рекомендации врача или диетолога.

Случайный перерыв в правильном питании не повредит вам, если ваш обычный рацион состоит из большого количества свежих продуктов.

Куда обратиться за помощью

Витамин C: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Рекомендации по витамину C, а также другим питательным веществам приведены в Справочнике диетических норм потребления (DRI), разработанном Советом по пищевым продуктам и питанию при Национальных академиях наук. , Инженерия и медицина. DRI — это термин, обозначающий набор эталонных значений потребления, которые используются для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми.Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:

Рекомендуемая диета (RDA) : средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (от 97% до 98%) здоровых людей. RDA — это уровень потребления, основанный на данных научных исследований.

Адекватное потребление (AI) : Этот уровень устанавливается, когда недостаточно научных данных для разработки RDA. Он установлен на уровне, который, как считается, обеспечивает достаточное питание.

Референсные дозы витамина C:

Младенцы (AI)

• От 0 до 6 месяцев: 40 * миллиграммов / день (мг / день)
• От 7 до 12 месяцев: 50 * мг / день

Дети ( RDA)

• От 1 до 3 лет: 15 мг / день
• От 4 до 8 лет: 25 мг / день
• От 9 до 13 лет: 45 мг / день

Подростки

• Девочки от 14 до 18 лет: 65 мг / день
• Беременные подростки: 80 мг / день
• Кормящие подростки: 115 мг / день
• Мальчики от 14 до 18 лет: 75 мг / день

Взрослые

• Мужчины 19 лет и старше: 90 мг / день
• Женщины в возрасте 19 лет и старше: 75 мг / день
• Беременные женщины: 85 мг / день
• Кормящие женщины: 120 мг / день

Лучший способ получить суточную потребность в основных витаминах, включая витамин C, состоит в том, чтобы придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из разнообразных продуктов.

Курильщики или те, кто в любом возрасте сталкивается с пассивным курением, должны увеличить суточное количество витамина С еще на 35 мг в день.

Беременным или кормящим женщинам, а также тем, кто курит, необходимо большее количество витамина С. Спросите у своего врача, какое количество лучше для вас.

Примеры продуктов, содержащих витамины

Примеры витаминов и минералов в пище включают клетчатку и фитохимические вещества, а также витамины, такие как A, B, C, D, E и K.

Кредит изображения: A_Lein / iStock / GettyImages

Продукты, богатые витаминами и минералами, являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Примеры витаминов, содержащихся в пище, включают витамины A, B, C, D, E и K, а минералы включают клетчатку, фитохимические вещества и калий.

Наконечник

Примеры витаминов и минералов в пище включают клетчатку и фитохимические вещества, а также витамины, такие как A, B, C, D, E и K.

Примеры витаминов и минералов

Академия питания и диетологии рекомендует употреблять богатые питательными веществами цельные продукты, богатые витаминами и минералами, а не принимать пищевые добавки.Извлекать питательное вещество из пищи и концентрировать его в таблетках — это не совсем то же самое, что есть цельные, необработанные продукты, богатые витаминами и минералами. Если вы не едите достаточно витаминов или минералов, это может отрицательно сказаться на здоровье.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, «потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет пищевых продуктов. Люди должны стремиться удовлетворять свои потребности в питательных веществах с помощью моделей здорового питания, которые включают в себя продукты с высоким содержанием питательных веществ … [которые] содержат необходимые витамины и минералы, а также пищевые волокна и другие природные вещества, которые могут иметь положительное влияние на здоровье.«

Кроме того, питание для получения энергии за счет наполнения рациона витаминами комплекса B и витамином D эффективно для предотвращения усталости и повышения уровня здоровой энергии. Минеральное железо, являющееся неотъемлемой частью гемоглобина, представляет собой вещество в крови, которое переносит кислород к остальному телу.

Подробнее: Список витаминов и их применение

Примеры витаминов в пище

Клиника Майо также предполагает, что употребление цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты, имеет преимущества, которых нет при приеме добавок в форме таблеток.Эти преимущества включают большую питательную ценность, так как цельные продукты содержат множество питательных веществ, таких как витамины и минералы, которые необходимы вашему организму.

Клетчатка, например, важна для пищеварения и может помочь предотвратить некоторые заболевания. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, некоторых зернах, фруктах и ​​овощах, и нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых и некоторых фруктах и ​​овощах, может помочь предотвратить сердечные заболевания, диабет и запоры.

Употребление в пищу продуктов с большим содержанием клетчатки помогает снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой»), улучшает контроль сахара в крови и предотвращает запоры.Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки также может помочь в похудании, так как они заставляют вас чувствовать себя сытым. Выбирайте коричневый рис, булгур, ячмень, овес, орехи, бобы, чечевицу, яблоки, чернику и морковь.

Подробнее: Прием витаминов до или после еды

Богат витаминами и минералами

По данным Harvard Health Publishing, прием витаминных или минеральных добавок не так полезен, как если бы питательные вещества поступали из пищевых источников. Витамины — это органические вещества, содержащиеся в растениях и животных, а минералы — это неорганические элементы из земли.Витамины и минералы необходимы для нормального роста и оптимального здоровья.

Для увеличения количества железа ешьте мясо, птицу, рыбу и бобы. Чтобы получить витамин А, попробуйте морковь, сладкий картофель, шпинат и капусту. Мясо, птица и рыба являются хорошими источниками витамина B12, а орехи, семена и растительные масла полезны для витамина E.

Фитохимические вещества, содержащиеся в некоторых фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и орехах, могут оказывать положительное влияние на здоровье. Диета, богатая фитохимическими веществами, снижает риск хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца.Чтобы увеличить количество флавоноидов, ешьте чернику, малину, клубнику и ежевику.

Чтобы увеличить потребление каротиноидов, попробуйте апельсиновые овощи, такие как морковь, сладкий картофель и кабачки. Помидоры содержат ликопин, а соевые продукты, такие как эдамаме или тофу, содержат изофлавоны. Ресвератрол содержится в красном винограде, а полезные для здоровья катехины — во многих чаях.

БАД: Питание в таблетке?

БАД: Питание в таблетке?

Добавки подходят не всем, но пожилым людям и другим людям они могут понадобиться, чтобы получить питательные вещества, которых им в противном случае не хватало бы.

Персонал клиники Мэйо

В «Руководстве по питанию для американцев» указано, что ваши потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет диеты. Но для некоторых людей добавки могут быть полезным способом получить питательные вещества, которых им в противном случае не хватало бы.

Могут ли вам помочь витаминно-минеральные добавки? Получите факты перед покупкой.

Добавки по сравнению с цельными продуктами

Добавки не заменяют еду. Они не могут воспроизвести все питательные вещества и преимущества цельных продуктов, таких как фрукты и овощи.

Цельные продукты обладают тремя основными преимуществами по сравнению с диетическими добавками:

• Больше питания. Цельные продукты сложны и содержат множество микроэлементов, необходимых вашему организму.
• Основные волокна. Цельные продукты, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые, содержат пищевые волокна. Пищевые волокна могут помочь снизить риск диабета 2 типа, колоректального рака, инсульта и сердечных заболеваний.
• Защитные вещества. Многие цельные продукты содержат химические вещества, способствующие укреплению здоровья, такие как антиоксиданты — вещества, замедляющие естественный процесс, ведущий к повреждению клеток и тканей.

Кому нужны добавки?

Вам, вероятно, не нужны добавки, если вы здоровый взрослый человек, который ест разнообразную пищу, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, нежирные молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.

Но добавки или обогащенные продукты могут подойти, если вы:

• Беременны или пытаетесь забеременеть
• Возраст 50 лет и старше
• Плохой аппетит или проблемы с питанием
• Соблюдайте диету, исключающую целые группы продуктов
• Имеете заболевание, которое влияет на то, как ваш организм переваривает питательные вещества, например хроническая диарея, пищевая аллергия, пищевая непереносимость или заболевание печени, желчного пузыря, кишечника или поджелудочной железы
• Перенесли операцию на пищеварительном тракте, которая влияет на усвоение организмом питательных веществ

Если вам интересно, нужны ли вам витаминно-минеральные добавки, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом.Обязательно спросите о дозировке, побочных эффектах и ​​возможном взаимодействии с любыми лекарствами, которые вы принимаете.

Выбор и употребление пищевых добавок

Если вы решили принимать добавки, важно:

• Проверьте этикетку. Этикетки продукта могут сказать вам, что такое активный ингредиент или ингредиенты, какие питательные вещества включены, размер порции и количество питательных веществ в каждой порции.
• Избегайте мегадоз. Принятие количества, превышающего рекомендованные суточные нормы, может увеличить риск побочных эффектов.
• Следите за тем, что вы едите. Витамины и минералы добавляются во все большее количество продуктов, включая сухие завтраки и напитки. Если вы также принимаете добавки, вы можете получать больше, чем думаете. Принимать больше, чем нужно, стоит дорого и может увеличить риск побочных эффектов.
• Сообщите своему врачу. Добавки могут вызывать вредные эффекты, если их принимать в определенных комбинациях, с некоторыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту, или перед операцией или другими процедурами.
• Следите за предупреждениями и отзывами. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует добавки в той же степени, что и лекарства, отпускаемые по рецепту. Но FDA действительно следит за их безопасностью. Рекомендуется периодически проверять веб-сайт FDA на наличие предупреждений и отзывов.
• Сообщить о проблемах. Если вы считаете, что пищевая добавка могла вызвать у вас серьезную реакцию или заболевание, прекратите ее прием и поговорите со своим врачом.Ваш врач может предложить вам выйти в Интернет и отправить отчет о безопасности в FDA .

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

17 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines.По состоянию на 3 ноября 2020 г.
2. Duyff RL. Используйте добавки с умом. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
3. Пищевые добавки: что вам нужно знать. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/. Доступ 3 ноября 2020 г.
4. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
5. Fairfield KM.Добавки витаминов для профилактики заболеваний. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
6. Разумное использование пищевых добавок. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely. По состоянию на 27 октября 2020 г.
7. AskMayoExpert. Пищевые и растительные добавки. Клиника Майо; 2019.
8. Ritchie C, et al. Гериатрическое питание: проблемы с питанием у пожилых людей. https: // www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
9. Пищевые добавки. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/dietary-supplements. По состоянию на 26 октября 2020 г.
10. MedWatch: Программа FDA по безопасности и сообщению о побочных эффектах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/safety/medwatch-fda-safety-information-and-adverse-event-reporting-program. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
11. Мультивитаминные / минеральные добавки.Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-HealthProfessional/. Доступ 5 ноября 2020 г.
12. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020 г. Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-07/ScientificReport_of_the_2020DietaryGuidelinesAdvisoryCommittee_first-print.pdf. Доступ 5 ноября 2020 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Источники пищи 5 важных питательных веществ для вегетарианцев

alessiomari / iStock / Thinkstock

Независимо от того, какой вегетарианский стиль питания вы придерживаетесь, важно выбирать разнообразные продукты, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Это поможет вам убедиться, что вы ежедневно удовлетворяете свои потребности в питании.

Кальций

Вегетарианцы должны потреблять различные источники кальция, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.

Молочные продукты — богатый источник кальция. Если в ваш рацион не входят молочные продукты, кальций можно получить из продуктов растительного происхождения, но количество кальция, которое организм может усвоить из этих продуктов, варьируется. Вот список вегетарианских источников кальция:

• Нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр
• Обогащенное растительное молоко, такое как соевое или миндальное
• Обогащенные каши, готовые к употреблению
• Сок, обогащенный кальцием
• Тофу с кальцием
• Некоторые листовые зеленые овощи, в том числе листовая капуста, зелень репы и капуста
• Брокколи
• Фасоль, включая соевые бобы, нут и черную фасоль
• Миндаль и миндальное масло

Утюг

Вегетарианцы должны потреблять различные источники железа, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.Употребление источника витамина С (например, цитрусовых, перца, помидоров) при каждом приеме пищи помогает увеличить усвоение железа.

Источники железа включают:

• Обогащенные хлопья для завтрака
• Соевые бобы
• Немного темной зелени, включая шпинат и мангольд
• Фасоль
• Яйца

Белок

Белок содержится в пище растительного и животного происхождения. Ваше тело будет вырабатывать собственный полноценный белок, если в течение дня употреблять разнообразную пищу и достаточно калорий.

Вегетарианские источники белка включают:

• Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
• Цельное зерно
• Соевые продукты
• Орехи и ореховое масло
• Молочные продукты
• Яйца

Витамин B

₁₂

B ₁₂ содержится во всех продуктах животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Достаточное потребление витамина B ₁₂ может быть проблемой для многих вегетарианцев, особенно веганов.Тем, кто придерживается любого вегетарианского стиля питания, выбирайте продукты, обогащенные витамином B ₁₂ , и поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам добавка с витамином B ₁₂ (кобаламин).

Вегетарианские источники B ₁₂ включают:

• Витамин B ₁₂ — обогащенные продукты, включая обогащенные пищевые дрожжи, соевое молоко, заменители мяса и готовые к употреблению злаки (обязательно проверьте этикетку, поскольку не все продукты на рынке обогащены витамином B ₁₂ ) .
• Молочные продукты
• Яйца

Витамин D

Немногие продукты содержат естественно высокое содержание витамина D, но многие молочные продукты в Соединенных Штатах обогащены витамином D. Людям, которые предпочитают не есть молочные продукты и которые не подвергаются регулярному воздействию солнечного света, следует обсудить необходимость приема добавок витамина D со своим врачом.

Вегетарианские источники витамина D включают:

• Яйца
• Обогащенное витамином D соевое молоко, коровье молоко, апельсиновый сок и готовые к употреблению злаки
• Грибы под воздействием УФ-излучения

Информация предоставлена ​​Vegetarian Nutrition, диетической группой Академии питания и диетологии.

Продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12

Продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12

Почему так важны фолиевая кислота и витамин B12

Фолиевая кислота и витамин B12 необходимы для функционирования организма и нормального роста. Недостаток этих витаминов вызывает тип анемии, который называется мегалобластной анемией

Причины дефицита фолиевой кислоты

• Плохое питание
• Плохое поглощение
• Повышенные требования e.грамм. в связи с ростом или беременностью
• Некоторые виды лекарств
• Определенные болезненные состояния
• Алкоголизм
• Оральные контрацептивы («таблетки»)

Симптомы дефицита фолиевой кислоты

• Слабый рост
• Гладкий, красный и болезненный язык
• Проблемы с желудком и кишечником напр. диарея, запор
• Нет аппетита
• Усталость / усталость

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Мясо	Бобовые	Крахмалы	Фрукты и овощи
Печень (лучший источник 0	Сушеные бобы	Цельнозерновой хлеб	Шпинат
Куриные потроха	Чечевица	Мука пшеничная	Свекла
Почки	Горох колотый (Dahls)	Картофель	Брюссельская капуста
Яичный желток	Соевые продукты	Сладкий картофель	Брокколи
	Миндаль		Капуста
	Гайки		Спаржа
			Банан
			Апельсины
			Персики

Важные указания

• Включите в рацион больше продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты
• Фрукты и овощи по возможности следует есть сырыми, так как приготовление пищи разрушает фолиевую кислоту
• Избегайте употребления алкоголя в рационе, так как он приводит к дефициту фолиевой кислоты
• Беременные женщины имеют повышенные потребности в фолиевой кислоте и должны принимать фолиевую кислоту. добавки по рекомендации врача / диетолога / медсестры.
• Увеличение использования пшеничной и соевой муки в выпечке и приготовлении пищи

Причины дефицита витамина B12

• Придерживаться диеты, не содержащей мяса или продуктов животного происхождения
• Плохое всасывание из-за определенных заболеваний или хирургического вмешательства
• Операция на желудке или кишечнике
• Оральные контрацептивы («таблетки»)
• Курение

Симптомы дефицита витамина B12

Симптомы, похожие на симптомы дефицита фолиевой кислоты (см. Выше), в том числе:

• Повреждение нерва
• Онемение кистей и стоп
• Покалывание (иглы) в кистях и стопах
• Слабость в ногах
• Бледная кожа
• Плохая память
• Нарушение координации мышц

Продукты, богатые витамином B12

• Мясо: лучший источник печени; говядина / баранина; курица; свинина / ветчина; рыба, целое яйцо
• Молочные продукты: молоко; сыр; йогурт; maas

Важные указания

• Включите в рацион больше продуктов с высоким содержанием витамина B12
• Печень следует чаще включать в рацион, поскольку она является отличным источником витамина B12, фолиевой кислоты, железа и других важных питательных веществ
• Строгим вегетарианцам, не употребляющим молочные продукты, могут потребоваться добавки с витамином B12

Выполняется диетологами провинции Квазулу-Натал: Департамент здравоохранения

Витамин H (биотин) Информация | Гора Синай

Баез-Салдана А, Зендехас-Руис I, Ревилья-Монсальве С и др.Влияние биотина на пируваткарбоксилазу, ацетил-КоА-карбоксилазу, пропионил-КоА-карбоксилазу и маркеры гомеостаза глюкозы и липидов у пациентов с диабетом 2 типа и недиабетиков. Am J Clin Nutr. 2004; 79: 238-43.

Fiume MZ, Группа экспертов по обзору косметических ингредиентов. Заключительный отчет по оценке безопасности биотина. Инт Дж. Токсикол . 2001; 20 Дополнение 4: 1-12.

Greenway FL, Ingram DK, Ravussin E, Hausmann M, Smith SR, Cox L, Tomayko K, Treadwell BV.Потеря вкуса является ответом на лечение высокими дозами биотина. J Am Coll Nutr. 2011; 30 (3): 178-81.

Гулати С., Пасси Г.Р., Кумар А., Кабра М., Калра В., Верма IC. Дефицит биотинидазы — излечимая форма . Индийский Дж. Педиатр . 2000; 67 (6): 464-466.

Головка КА. Периферическая невропатия: патогенетические механизмы и альтернативные методы лечения. Альтернативная медицина. Ред. , декабрь 2006 г .; 11 (4): 294-329. Рассмотрение.

Келигман: Учебник по педиатрии Нельсона, 18-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2007 г.

Маккарти М.Ф. К практической профилактике диабета 2 типа. Медицинские гипотезы . 2000; 54 (5): 786-793.

Mock DM, Quirk JG, Mock NI. Маргинальный дефицит биотина при нормальной беременности. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 75 (2): 295-299.

Национальная академия наук. Рекомендуемая диета (DRI): рекомендуемая доза для физических лиц, витамины. По состоянию на 1 июня 2011 г.

Said HM. Биотин: забытый витамин. [от редакции] Am J Clin Nutr .2002; 75 (2) 179-180.

Schulpis KH, Karikas GA, Tjamouranis J, Regoutas S, Tsakiris S. Низкая активность биотинидазы в сыворотке у детей при монотерапии вальпроевой кислотой. Эпилепсия . 2001; 42 (10): 1359-1362.

Singer GM, Geohas J. Влияние добавок пиколината хрома и биотина на гликемический контроль у плохо контролируемых пациентов с сахарным диабетом 2 типа: плацебо-контролируемое двойное слепое рандомизированное исследование. Диабет Технол Тер . 2006 декабрь; 8 (6): 636-43.

Танигучи А., Ватанабэ Т. Роль биотина в росте фолликулов яичников и эмбриональном развитии домашней птицы. J Nutr Sci Vitaminol. 2007; 53 (6): 457-63.

Танигучи А., Ватанабе Т. Трансплацентарный транспорт и тканевое распределение биотина у мышей в середине беременности. Congenit Anom. 2008; 48 (2): 57-62.

Wolverton: Комплексная дерматологическая лекарственная терапия, 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2008.

.