Магнийсодержащие продукты: В каких продуктах содержится магний?

В каких продуктах содержится магний?

Opt-Out Cookie

Opt-out cookie for google analytics has been set. Future recording of your data with google analytics when you visit this website is disabled.

В каких продуктах питания содержится магний?

Магний относится к жизненно необходимым микроэлементам, которые организм не способен производить самостоятельно. Именно поэтому важно следить за сбалансированным питанием с достаточным содержанием магния. 

Большую часть нашей потребности в магнии мы покрываем за счет цельнозернового хлеба, молочных продуктов, фруктов и напитков. Только треть потребляемого с пищей магния усваивается, в то время как большая часть выводится из организма с мочой и потом. Поэтому ежедневно рекомендуется потреблять в три раза больше магния, чем требуется организму

В таблице ниже приведено содержания магния в продуктах питания

Рекордсмен по содержанию магния – бурая водоросль.

Также много магния в зелени и зеленых овощах, а также бобовых, зерновых, орехах и семечках. 

Обратите внимание, существуют группы продуктов, которые могут негативно сказаться на обеспечении организма магнием. Алкоголь, кофе и чай в значительных количествах усиливают выведение магния из организма.

 

Продукт питания	Мг/100 г	Продукт питания	Мг/100 г
Бурая водоросль, преимущественно ламинария	760	Авокадо	45
Пшеница, отруби	490	Сыр чеддер	45
Пшеница пророщенная	336	Петрушка	41
Миндаль	270	Семена подсолнечника	38
Орехи кешью	267	Ячмень	37
Пивные дрожжи	231	Чеснок	36
Гречиха	229	Изюм	35
Бразильские орехи	225	Зеленый горошек свежий	35
Темно-красная съедобная водоросль	220	Картофельс кожурой	34
Фундук	184	Краб	34
Арахис	175	Бананы	33
Просо	162	Черная смородина	30
Зерно пшеницы	160	Свекла	25
Орех пекан	142	Капуста брокколи	24
Рожь	115	Цветная капуста	24
Кокосовая стружка	90	Морковь	23
Соя обработанная	88	Сельдерей	22
Рис неочищенный	88	Говядина	21
Инжир высушенный	71	Спаржа	20
Абрикос высушенный	62	Мясо цыпленка	19
Финики	58	Зеленый перец	18
Креветки	51	Помидоры	14
Сладкая кукуруза	48	Молоко	13

в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

Со стрессами приходится сталкиваться ежедневно. А это, в свою очередь, влияет на уровень магния в организме. Он постепенно снижается, впоследствии это приводит к ослаблению иммунитета и появлению таких симптомов как нарушение сна, повышенная тревожность, ухудшение пищеварения и мышечные спазмы. 

Получать этот нутриент можно с едой, но, согласно исследованиям, даже полноценная диета с содержанием продуктов, богатых магнием, не обеспечит его достаточного уровня (1). Организм не синтезирует этот элемент, а из пищи человек сегодня получает только 40% полезного вещества, остальное — добавки и поливитамины. Но все равно есть пищу, богатую магнием, нужно: недостаточное количество нутриента скажется на работе всех систем организма.

Что важно знать о магнии 

Влияет на состояние нервной системы	Недостаток магния вызывает беспокойство, усталость, страх и даже панические атаки. Помимо этого люди с низким уровнем магния сталкиваются с периодическими головными болями. Магний в союзе с витамином B6 назначают при эмоциональном напряжении.
С какими нутриентами сочетается	Магний хорошо сочетается с кальцием, а также с витамином B1 — в паре они оказывают успокоительное и сосудоукрепляющее действие. Витамин B6 помогает магнию быстрее проникать в клетки. А еще при недостатке магния гораздо хуже усваивается такой важный для человека витамин D. Содержание магния напрямую зависит от количества калия в клетках организма.
Антагонисты магния	Прием магния стоит отменить во время приема железа: эти два вещества не сочетаются друг с другом. Хоть магний и кальций часто принимают вместе, стоит следить за процентным соотношением: 1 к 10 кальция к магнию.  В таком балансе они будут хорошо усваиваться. Пищу с высоким содержанием магния не стоит есть вместе с жиросодержащими продуктами, например, сливочным маслом или красной рыбой
Сколько магния нужно в день	В среднем 400 мг, максимально допустимое количество — 800 мг.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые магнием

Дефицит магния возникает при белковом голодании, а также при употреблении пищи, содержащей мало нерафинированных зерновых продуктов, зелени, овощей и фруктов (2). 

Продукты с высоким содержанием магния включают в диету люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями. Он играет значимую роль в обеспечении нормальной электрофизиологической функции сердца, а недостаточное содержание этого вещества в организме приводит к развитию развитию различных аритмий (3). 

Стресс и магний тесно связаны друг с другом: дефицит макроэлемента может привести к появлению таких симптомов, как тревожность, нервное напряжение, судороги (4). При этом чрезмерное воздействие на нервную систему: переживания по поводу переезда, смена места работы, проблемы в семье — сказывается на уровне магния в организме. Поэтому дополнительный прием магния в таких ситуациях поможет избежать сильного дефицита. 

Систематическое и разнообразное питание с добавлением в рацион продуктов с высоким содержанием магния поддерживает работу нервной системы и не дает человеку столкнуться с перечисленными выше симптомами.

Особенно важен магний для беременных женщин. В период протекания беременности прием минерала положительно сказывается на развитии плаценты и плода. Он также принимает участие в формировании белков и здоровой нервной системы плода: эти два фактора важны для зарождающегося организма. 

Во время беременности женщины часто сталкиваются с судорогами, магний помогает предотвратить их и не допустить повторного появления (5). 

В каких продуктах содержится магний 

Продукты, богатые магнием, есть во всех категориях: это и овощи, и фрукты, и бобовые, и даже сладости. Добавляя в рацион ту или иную пищу, стоит учитывать, какое количество микроэлемента содержится в составе. 

1. Тыквенные семечки

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

В 100 г тыквенных семечек содержится порядка 534 мг магния: это на 15-20% больше суточной нормы потребления. Кроме того, этот продукт — источник полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки и железа.

2. Цельнозерновой хлеб

Фото: Stefan Sauer, globallookpress. com

Зерновые культуры богаты магнием: сюда относится пшеница, рожь, ячмень. Много вещества содержится в цельнозерновой муке: 140 мг на 100 г продукта. Цельнозерновой хлеб лучше употреблять в сочетании с белковой пищей — так магний лучше усваивается.

Узнать больше

3. Авокадо

Фото: Sebastian Kahnert, globallookpress.com

О пользе авокадо наслышаны многие, но не все знают, как именно оно помогает нашему организму. Дело в том, что в 100 г авокадо содержится более 30 мг магния, а также калий и мононенасыщенные жиры, важные для поддержания сердечно-сосудистой системы. 

Узнать больше

4. Тофу 

Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com

Тофу известен своими высокобелковыми свойствами, но его польза заключается не только в этом. Соевый творог, как его еще называют, содержит 53 мг магния на 100 г — это внушительная цифра. Помимо своих полезных свойств тофу обладает нейтральным вкусом, что делает его универсальным продуктом для приготовления различных блюд.

5.

Темный шоколадФото: Ralph Kerpa, globallookpress.com

Много магния и железа, а также меди и антиоксидантов содержится в шоколаде, в составе которого не менее 70% какао. Теоретически, если съесть стограммовую плитку, можно получить 200 мг магния. Но делать так лучше не стоит: во всем важна мера. 

Узнать больше

6. Лосось 

Фото: Maksim Konstantinov, globallookpress.com

Рыба жирных сортов отличается не только высоким содержанием полезных полиненасыщенных жирных кислот, но и большим количеством магния в составе. В 100 г атлантического лосося не менее 30 мг этого вещества. Добавить в меню эту рыбу стоит также из-за большого количества белка и и витаминов группы B, что скажется на увеличении сил и энергии.

7. Фасоль

Фото: Paul Williams — Funkystock, globallookpress.com

Практически во всех бобовых высокое содержание магния: это и стручковая фасоль, и нут, и горох. Но лидер среди всех — черная фасоль, в 100 г которой содержится порядка 70 мг магния. 

Красная фасоль

Белая фасоль

8.

БананыФото: Rupert Oberhäuser, globallookpress.com

Из фруктов получить достаточное количество магния не так просто. Но банан справляется с этой задачей хорошо: в одном плоде весом 200 г содержится порядка 55 мг магния. 

Также этот фрукт богат клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и оказывает положительное влияние на работу нервной системы.

Узнать больше

9. Шпинат

Фото: imagebroker/Ulrich Niehoff, globallookpress.com

Зелень, как и бобовые, богата магнием. Больше всего его в шпинате: приятные на вкус листья содержат 88 мг магния на 100 г продукта. Также стоит добавить в рацион руколу (48 мг магния), петрушку (до 85 мг магния).

Узнать больше

10. Арахис

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

Орехи в качестве перекуса — лучше и не придумаешь. Помимо большого количества белка в их составе содержатся активные формы магния, которые лучше усваиваются: на 100 г арахиса приходится 168 мг магния. 

Но стоит отметить, что арахис — довольно аллергенный продукт. Поэтому заменить его в рационе можно миндалем или фундуком, также богатыми магнием.

11. Куриные яйца

Фото: Fernando Gutierrez-Juarez, globallookpress.com

Не зря их добавляют в питание для восполнения дефицитов: яйца имеют высокую биологическую ценность. В составе есть такие вещества, как калий, кальций, йод, цинк и, конечно, магний. В 100 г куриных яиц — 11 мг этого макроэлемента.

Узнать больше

12. Кешью

Фото: Markus Mainka, globallookpress.com

По содержанию магния кешью опережает арахис и лидирует среди всех орехов. Съев 100 г кешью, можно получить дневную норму магния — 200 мг. Не стоит забывать, что орехи — это не только микро- и макроэлементы, белок, но и полезная для процесса пищеварения клетчатка. 

13. Киноа

Фото: Sebastian Gollnow, globallookpress.com

Ставшая популярной крупа киноа выделяется среди других зерновых по содержанию белка в составе. Не только это делает ее особенно полезной. В составе также много железа, меди, марганца, фолиевой кислоты, магния. 100 г сваренной киноа содержат 65 мг магния.

Узнать больше

14. Морская капуста

Фото: market.yandex.ru

В сырой морской капусте содержится 120 мг магния, если это сушеные водоросли, то вещества чуть меньше — 107 мг. Морская капуста, как и киноа, отличается биологической ценностью: в составе все витамины группы B, большое количество кальция и витамина C. 

Узнать больше

15. Гречневая крупа

Фото: Victor Lisitsyn, globallookpress.com

Мимо гречневой крупы проходить точно не стоит: ее можно считать универсальной среди всех круп. В ней и белок, и углеводы, и множество полезных витаминов, микро- и макроэлементов, дубильных веществ и рутина. Магния в 100 г гречки — 230 мг.

Узнать больше

Как правильно принимать продукты с магнием 

Есть несколько факторов, которые влияют на усвоение этого вещества — их нужно учитывать, чтобы питание действительно было полезным.

Сбалансированное питание

Следите, чтобы прием пищи был сбалансированным. Магний, как и другие элементы и минералы, лучше усвоится, если будет поступать в организм не в одиночку. Именно поэтому при составлении рациона отдавать предпочтение нужно цельным продуктам: мясу, рыбе, орехам, яйцам, зелени, овощам и фруктам. И важно следить, чтобы в одном приеме пищи были все нутриенты: белки, жиры и углеводы.

Готовим на пару

Готовить пищу лучше всего на пару — так в ней сохраняется больше полезных веществ. Пароварка не дает им разрушиться под воздействием высокой температуры, поскольку используется более щадящий режим — около 100°C. В духовке, например, температура достигает 200°C.

Ограничить чай, кофе, алкоголь

Усвоению магния мешают такие продукты, как кофе, чай, алкогольные напитки. 

Есть исследование, которое показало, что увеличивается объем выведения магния с мочой после потребления кофе (с 70 до 110 мг) (6). Вообще, у этих напитков есть способность препятствовать и усвоению таких полезных веществ, как кальций, витамин C и железо. Это происходит из-за содержания в них полифенолов. Но если не запивать чаем или кофе еду, и пить их за час до приема пищи, такого эффекта не наблюдается. 

Раздельно с жиросодержащими продуктами

Не стоит совмещать прием магния (или есть пищу, богатую этим нутриентом) с жиросодержащими продуктами. Чтобы магний лучше усваивался организмом, в еду, насыщенную этим веществом, не стоит добавлять, например, оливковое и сливочное масла, сыр. Рекомендовано делать перерыв между этими продуктами — 1-2 часа.

Диуретики

Также помехой для усвоения магния могут стать диуретики — мочегонные средства, которые часто назначают гипертоникам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, антибиотики, оральные контрацептивы. 

Отзывы врачей о продуктах с магнием 

—  «Чемпионы» по содержанию магния: рисовые и пшеничные отруби и сухие морские водоросли агар-агар. Но вы не будете питаться только ими, т.к. это приведет к нехватке других питательных веществ, — говорит Мария Герасимова, врач-диетолог, детский эндокринолог. — Добавляйте различные семечки (тыквенные, кунжутные, маковые, льняные, подсолнечника) в салаты и выпечку. Берите несколько орехов миндаля, фундука или кешью на перекус. Добавляйте ложку арахисовой пасты в кашу (вместо сливочного масла) или на бутерброд. Чередуйте зерновые в своем питании: гречка, амарант, рис, геркулес, цельнозерновые макароны, булгур, полба.

Не забывайте про бобовые: соевые бобы, стручковая фасоль, лимская (белая) и другие виды фасоли, нут.

 — Основной источник магния для организма — это, конечно, питание, — отмечает Гузель Лихтина, врач-терапевт клиники Biorise, интегративный нутрициолог. — Для получения его достаточного количества стоит добавить в рацион:

• орехи,
• бобовые,
• какао, 
• минеральные воды с магнием,
• свежие овощи, особенно зеленые листовые овощи,
• зелень и водоросли,
• грубые крупы,
• печень, 
• яйца.

Однако стоит учесть, что в орехах и бобовых содержится фитиновая кислота, которая препятствует усвоению полезных микроэлементов. Для того, чтобы ее нейтрализовать, перед употреблением стоит замочить эти продукты в воде на 3-4 часа, а лучше даже на ночь.

К сожалению, если у вас уже есть дефицит магния, то возместить его только с помощью продуктов питания практически невозможно.

— Следует помнить, что некоторые виды переработки зерновых культур с удалением отрубей и зародышей существенно снижают содержание в них магния, в связи с чем рекомендуется выбирать муку более грубого помола, а также цельнозерновые продукты, — дополняет Анастасия Шустова, заведующая терапевтическим отделением, врач-терапевт клиники «МЕДСИ в Котельниках». — Магний в различных количествах содержится также в обычной воде, в том числе и водопроводной, питьевой бутилированной и минеральной. Количество магния в воде зависит от источника и марки (это может быть от 1 мг/л до более чем 120 мг/л).

Популярные вопросы и ответы 

На вопросы читателей КП отвечает врач-терапевт Анастасия Шустова.

Как узнать, есть ли недостаток магния в организме?

В организме взрослого человека содержится примерно 25 г магния, из которых 50-60 % приходится на кости, а большая часть остального — на мягкие ткани. И лишь менее 1% общего количества магния находится в сыворотке крови, где его уровень жестко контролируется организмом.

Самый легкодоступный и часто используемый способ достоверно определить недостаток магния в организме — это измерение его в сыворотке крови. Нормальные концентрации магния в сыворотке колеблются от 0,75 до 1,2 ммоль/л. Ранние признаки дефицита: потеря аппетита, тошнота, быстрая утомляемость и слабость. По мере усугубления дефицита могут возникать онемения и покалывания в руках и ногах, мышечные подергивания, тремор и судороги, а также нарушения ритма сердца. Тяжелый недостаток магния может привести к гипокальциемии или гипокалиемии (снижению уровня кальция или калия в сыворотке крови). 

Дефицит магния из-за недостатка его в пище у здоровых людей, особенно тот, который проявляется какими-либо видимыми симптомами, встречается редко, поскольку почки резко ограничивают выведение этого минерала с мочой, если его концентрация в организме снижается. Однако есть ситуации, при которых дефицит магния может быть значимым и возникают симптомы, вызванные его недостатком. Обычно это связано с нарушением всасывания магния в кишечнике, ускоренным выведением с почками, злоупотреблением алкоголем или приемом некоторых лекарственных средств. В таких ситуациях может потребоваться дополнительный прием магнийсодержащих добавок после консультации с лечащим врачом.

Кто входит в группу риска по дефициту магния?

1. Люди с тяжелыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которые сопровождаются хронической диареей и синдромом мальабсорбции (нарушением всасывания питательных веществ). Это такие заболевания как болезнь Крона, язвенный колит, перенесенные операции по удалению части тонкой кишки, глютеновая энтеропатия (целиакия), хронический панкреатит и некоторые другие. 

2. Люди с сахарным диабетом 2 типа, особенно, если уровень глюкозы крови плохо контролируется. Потеря магния в этой ситуации, вероятно, вторична по отношению к проблеме высокой концентрации глюкозы в крови и усиленного ее выведения
почками. 

3. Люди с алкогольной зависимостью. Причины — множество факторов, начиная от недостаточного и неполноценного питания, заканчивая наличием хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, почек, а также дефицитом других минералов и витаминов.

4. Пожилые люди. Известно, что пациенты зрелого возраста часто недополучают магний с пищей, с возрастом у них ухудшается всасывание магния в кишечнике, а также чаще имеются различные хронические заболевания, что в совокупности увеличивает риск дефицита магния.

5. Люди, которые принимают по назначению врача ингибиторы протонной помпы (препараты, снижающие кислотность желудочного сока) такие как омепразол, эзомепразол, лансопразол и т. д. в течение длительного времени (год и более). 

6. Люди, принимающие по назначению врача диуретические (мочегонные) препараты, такие как фуросемид, торасемид, гидрохлортиазид. Длительное использование этих препаратов может привести к истощению запасов магния из-за его повышенного выведения с мочой.

7. Люди, наблюдающиеся у врача-эндокринолога с диагнозом гиперпаратиреоз (заболевание, связанное с усилением функции паращитовидных желез).

8. Пациенты, перенесшие трансплантацию органов, особенно после трансплантации почки.

Какие продукты мешают усвоению магния?

Избыток алкоголя и кофеина увеличивает потери магния с мочой. Также отмечается снижение усвоения магния при избыточном потреблении кальция, фосфора, натрия, жиров.

Как-то ограничивать себя в выборе продуктов или изменять свой разнообразный и полноценный рацион не имеет смысла. Однако, если вам назначили препараты магния в виде лекарственного средства или биодобавки, стоит помнить о некоторых важных взаимодействиях с другими лекарствами.

• Препараты магния могут снижать всасывание бисфосфонатов в таблетированной форме (веществ, используемых для лечения остеопороза). Использование этих препаратов должно быть разделено между собой по времени не менее, чем на 2 часа.  

• Препараты магния могут образовывать нерастворимые комплексы с антибиотиками из группы тетрациклинов (тетрациклин, доксициклин) и из группы фторхинолонов (ципрофлоксацин, левофлоксацин). Эти антибиотики следует принимать по крайней мере за 2 часа до или через 4-6 часов после магнийсодержащей добавки.

Какие продукты с магнием лучше всего употреблять в пищу женщинам?

И мужчинам, и женщинам рекомендуется употреблять в пищу продукты, содержащие магний, при этом каких-то ограничений или разделения по половому признаку в этом вопросе нет. Главное, чтобы выбираемые продукты были по вкусу, и рацион был достаточно разнообразным и полноценным. 

В настоящее время есть серьезные основания полагать, что достаточный уровень магния в организме помогает контролировать такие заболевания, как гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет 2 типа, а также уменьшать риски их грозных осложнений в виде инфарктов и инсультов.

Источники

1. Школьникова М.А. Метаболизм магния и терапевтическое значение его препаратов: пособ. для врачей / Московский НИИ педиатрии и детской хирургии МЗ РФ. – М: Медпрактика-М, 2002. – 27 с.
2. Шейбак М.П. Магний в клинической практике / Журнал ГГМУ. 2003. №4. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/magniy-v-klinicheskoy-praktike-1
3. Ерастова Е.К. Применение препаратов магния при лечении нарушений ритма сердца у детей. 2011. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/primenenie-preparatov-magniya-pri-lechenii-narusheniy-ritma-serdtsa-u-detey
4. Акарачкова Е.С. Стресс и расстройства адаптации / Лечащий врач. 2014. №6. URL: https://www.lvrach.ru/2014/06/15435991
5. Громова О.А. Магний и пиридоксин / Основы знаний. Обучающие программы ЮНЕСКО, Москва. 2006.
6. E A Bergman, L.K. Massey. Effects of dietary caffeine on renal handling of minerals in adult women. 1990. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2402180/

10 очень полезных продуктов, богатых магнием

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Магний содержится в различных продуктах, богатых питательными веществами, включая цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые, а также некоторые фрукты и овощи.

Магний является чрезвычайно важным минералом.

Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают дневной нормы (DV) в 420 миллиграммов (мг) (1, 2).

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 полезных продуктов с высоким содержанием магния.

Темный шоколад не только вкусен, но и питателен.

Он очень богат магнием, 65 мг в порции весом 1 унция (унция) или 28 грамм (г), что составляет около 15% суточной нормы (3).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотические волокна, которые помогают питать полезные бактерии в кишечнике (3, 4).

Более того, он богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы — вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к заболеванию (5).

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, так как он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, предотвращающими окисление холестерина ЛПНП (плохого) и его прилипание к клеткам, выстилающим стенки артерий (6).

Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% сухих веществ какао. Чем выше процент, тем лучше.

Покупайте темный шоколад в Интернете.

резюме

A 1 унция. (28 г) порция темного шоколада обеспечивает 15% суточной нормы магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца и богат антиоксидантами.

Авокадо — невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 14% от суточной нормы (7).

Авокадо также содержит большое количество калия, витаминов группы В и витамина К. Кроме того, в отличие от большинства фруктов, в них много жиров, особенно полезных для сердца мононенасыщенных жиров (7).

Кроме того, авокадо является отличным источником клетчатки. Фактически, большая часть углеводов в авокадо поступает из клетчатки, что делает его очень низким содержанием усвояемых углеводов (7).

Исследования показали, что употребление в пищу авокадо может уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

резюме

Авокадо среднего размера обеспечивает 14% суточной нормы магния. Авокадо богат несколькими другими питательными веществами и может помочь уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и увеличить чувство сытости.

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, 1 унция. (28 г) порция кешью содержит 83 мг магния, или 20% суточной нормы (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было доказано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).

Бразильские орехи также чрезвычайно богаты селеном. Фактически, только один бразильский орех обеспечивает почти 175% суточной нормы этого минерала (13).

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снижать аппетит при употреблении в качестве закуски (14).

Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.

Краткий обзор

Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием и многими другими необходимыми питательными веществами. Одна порция кешью обеспечивает 20% суточной нормы.

Бобовые представляют собой семейство богатых питательными веществами растений, в которое входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, 1 чашка (172 г) приготовленной черной фасоли содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 29% суточной нормы (15).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (15, 16).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут помочь снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (17, 18).

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, также считается отличным источником витамина К2, важного для здоровья костей (19).

Купить бобовые в Интернете.

резюме

Бобовые – это продукты, богатые магнием. Например, 1 чашка (172 г) черных бобов содержит 29% суточной нормы магния.

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Изготовленный путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, он также известен как соевый творог.

3,5 унции. Порция (100 г) содержит 35 мг магния, что составляет 8% от суточной нормы (20).

Одна порция также содержит 10 г белка и достаточное количество кальция, железа, марганца и селена (20).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу тофу и других соевых продуктов может защитить клетки, выстилающие артерии, и может быть связано со снижением риска развития рака желудка (21, 22).

резюме

Порция тофу обеспечивает 8% суточной нормы магния. Это также хороший источник белка и некоторых других питательных веществ.

Семена невероятно полезны.

Многие сорта, в том числе семена льна, тыквы и чиа, также содержат большое количество магния.

Тыквенные семечки являются особенно хорошим источником: 168 мг в 1 унции. (28 г) порция. Это составляет колоссальные 40% дневной нормы магния (23).

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами (24, 25, 26).

Более того, они чрезвычайно богаты клетчаткой. Фактически, почти половина углеводов в большинстве семян поступает из клетчатки (24, 25, 26).

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ (27, 28).

Было также доказано, что льняное семя снижает уровень холестерина и может иметь преимущества против рака молочной железы (29, 30).

Найдите в Интернете семена льна, тыквы и чиа.

резюме

Большинство семян богаты магнием. На самом деле, 1 унция. (28 г) порция тыквенных семечек содержит около 40% суточной нормы.

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречиха и лебеда.

Цельные зерна являются отличным источником многих питательных веществ, включая магний.

Порция приготовленной гречки в 1 чашке (168 г) содержит 86 мг магния, что составляет 20% суточной нормы (31).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой (32).

В контролируемых исследованиях было показано, что цельные зерна даже уменьшают воспаление и уменьшают некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (33, 34).

Купить гречку и лебеду онлайн.

резюме

Цельные зерна богаты многими питательными веществами, включая магний. 1 чашка (168 г) вареной гречки обеспечивает 20% суточной нормы магния.

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, в том числе лосось, скумбрия и палтус.

На самом деле, 3,5-унц. (100 г) порция приготовленного лосося содержит 30 мг магния, что составляет 7% от суточной нормы (35).

Он также содержит впечатляющие 22 г высококачественного белка (35).

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и различными другими питательными веществами (36).

Более того, высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца (37).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

краткий обзор

Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником магния и других питательных веществ. 3,5 унции. (100 г) порция приготовленного лосося обеспечивает 7% суточной нормы магния.

Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны своим высоким содержанием калия, который может снизить кровяное давление и связан со снижением риска сердечных заболеваний (38, 39).

Кроме того, они также богаты магнием: 37 мг магния, или 9% суточной нормы, в одном большом банане (40).

Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку (40).

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов (41).

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой резистентный крахмал, который не переваривается и не усваивается (41).

Резистентный крахмал также может помочь снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

резюме

Бананы являются хорошим источником нескольких питательных веществ. Один большой банан содержит 9% суточной нормы магния.

Листовая зелень очень питательна, и многие ее виды богаты магнием.

Листовая зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, листовую капусту, зелень репы и зелень горчицы.

Например, 1 чашка (180 г) приготовленного шпината содержит 158 мг магния, или 37% суточной нормы (44).

Кроме того, листовая зелень, такая как шпинат, также является отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины А, С и К (44).

Листовая зелень также содержит много полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск развития рака (45, 46, 47).

Краткий обзор

Листовая зелень является очень хорошим источником многих питательных веществ, включая магний. 1 чашка (180 г) приготовленного шпината обеспечивает впечатляющие 37% суточной нормы.

Магний — это важный минерал, которого вам может не хватать в ежедневном рационе.

К счастью, существует множество питательных продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности.

Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы увеличить потребление магния и многих других важных питательных веществ.

8 полезных продуктов, которые наносят вред, если вы едите слишком много

8 полезных продуктов, которые наносят вред, если вы едите слишком много есть много супер здоровой пищи там.

Однако важно помнить, что больше не всегда лучше .

Некоторые продукты могут быть полезны в умеренных количествах, но могут быть очень вредными в больших количествах.

Вот 8 невероятно полезных продуктов, которые могут навредить вам, если вы съедите их слишком много.

1. Омега-3 и рыбий жир

Омега-3 жирные кислоты необходимы для нашего здоровья.

Они борются с воспалением в организме, играют важную роль в развитии мозга и снижают риск сердечных заболеваний, и это лишь некоторые из них (1, 2, 3).

Поскольку в большинстве рационов мало омега-3, добавки становятся все более популярными (4).

Наиболее распространенные добавки включают капсулы омега-3, изготовленные из рыбы, печени рыб и водорослей.

Однако слишком много омега-3 может быть вредным. Обычная доза колеблется от 1 до 6 граммов в день, но прием до 13-14 граммов в день может иметь разжижающие кровь эффекты у здоровых людей (5, 6).

Это может представлять риск, особенно для людей, склонных к кровотечениям или принимающих препараты для разжижения крови (7).

Кроме того, прием большого количества рыбьего жира может привести к избыточному потреблению витамина А, что может вызвать токсичность витамина А. Это вызывает особую озабоченность у детей и беременных женщин (8, 9).

Итог:

Омега-3 жирные кислоты необходимы для хорошего здоровья. Однако избыток омега-3 может иметь эффект разжижения крови. Рыбий жир также очень богат витамином А, который может быть опасен в больших количествах.

2. Тунец (как свежий, так и консервированный)

Тунец – это жирная рыба, которая обычно считается очень полезной. Это хороший источник омега-3 жирных кислот и очень много белка.

Однако тунец может также содержать большое количество загрязнителя окружающей среды, называемого метилртутью (10).

В более высоких концентрациях метилртуть является неврологическим токсином, который может вызвать множество неблагоприятных последствий для здоровья. К ним относятся задержки развития у детей, проблемы со зрением, отсутствие координации и нарушение слуха и речи (11, 12).

Крупный тунец содержит больше всего ртути, так как со временем она накапливается в их тканях. Эти большие тунцы, скорее всего, будут подаваться вам в качестве рыбных стейков премиум-класса или использоваться в суши.

Мелкие тунцы содержат меньше ртути, и их чаще консервируют.

Существует два основных типа консервированного тунца, содержание ртути в которых различается (13, 14):

• Белый тунец: Светлый цвет, обычно получают из альбакора. Белый тунец содержит в 4–5 раз больше ртути, чем светлый тунец.
• Светлый тунец: Светлый тунец содержит гораздо меньше ртути, чем белый тунец. Он более темного цвета и обычно не происходит от альбакоровых рыб.

Верхний предел безопасности метилртути для человека составляет 0,1 микрограмма на килограмм массы тела.

Это означает, что ребенок весом 25 кг (55 фунтов) может съедать только одну порцию консервированного белого тунца весом 75 г (2,6 унции) каждые 19 дней. Любое большее значение превысит рекомендуемый верхний предел (13).

Беременным женщинам и детям рекомендуется ограничить потребление морепродуктов, содержащих ртуть, не более двух раз в неделю (15).

Есть несколько других видов рыбы, которые также богаты омега-3 жирными кислотами, но менее вероятно загрязнены ртутью. К ним относятся лосось, скумбрия, сардины и форель.

Итог:

Тунец содержит много важных питательных веществ. Однако он также может быть загрязнен метилртутью из-за загрязнения океанов.

3. Корица

Корица — вкусная, широко используемая пряность, которая может обладать некоторыми лечебными свойствами.

Он богат антиоксидантами и, как было доказано, борется с воспалением и снижает уровень сахара в крови. Употребление корицы также было связано со снижением риска сердечных заболеваний, диабета, рака и нейродегенеративных заболеваний (

16

,

17

,

18

,

19

,

20

).

Однако корица содержит большое количество соединения под названием кумарин, которое в больших дозах может быть вредным.

Существует два основных вида корицы с разным содержанием кумарина (21, 22, 23, 24):

• Лист черной смородины: Корица из черной смородины, также известная как обычная корица, содержит относительно большое количество кумарина.
• Цейлон: Известная как настоящая корица, цейлонская является менее распространенной из двух. Кумарина гораздо меньше.

Допустимая суточная доза кумарина составляет 0,1 мг на кг массы тела. Потребление гораздо большего количества может вызвать токсичность печени и рак (25).

Исходя из допустимой суточной дозы, не рекомендуется употреблять более 0,5–2 г корицы кассии в день. Тем не менее, вы можете съедать до 5 граммов (1 чайная ложка) цейлонской корицы в день.

Время от времени можно есть больше, например, если этого требует определенный рецепт. Но не следует есть слишком часто в больших количествах.

Итог:

Корица богата антиоксидантами и связана с несколькими преимуществами для здоровья. Тем не менее, он также содержит кумарин, который может быть вредным в больших дозах. Из двух видов корицы цейлонская корица содержит меньше кумарина.

4. Мускатный орех

Мускатный орех – специя с уникальным вкусом. Он часто используется в рождественских блюдах, таких как гоголь-моголь, торты и пудинги.

Мускатный орех содержит соединение под названием миристицин, которое является психоактивным веществом.

В меньших дозах мускатный орех придает блюдам аромат, не влияя на здоровье. Но в больших дозах мускатный орех может вызвать отравление миристицином.

Последствия отравления миристицином включают судороги, сердечные аритмии, тошноту, головокружение, боль и галлюцинации (26, 27).

Не рекомендуется съедать более 10 граммов мускатного ореха за один присест. Было показано, что более высокие дозы вызывают симптомы токсичности (28).

Итог:

Мускатный орех используется для ароматизации многих продуктов. В малых дозах не влияет на здоровье. Однако мускатный орех содержит миристицин, который в больших дозах может вызвать отравление.

5. Кофе

Кофе — прекрасный напиток, богатый антиоксидантами и другими активными соединениями.

Его связывают с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска заболеваний печени, диабета 2 типа и нейродегенеративных заболеваний (

29

,

30

,

31

).

Активным ингредиентом обычного кофе является кофеин, в каждой чашке которого содержится в среднем 80–120 мг. Ежедневное потребление 400 мг обычно считается безопасным.

Однако потребление более 500–600 мг в день может быть чрезмерным. Это может привести к перегрузке нервной системы, вызывая бессонницу, нервозность, раздражительность, спазмы желудка, учащенное сердцебиение и мышечный тремор (32).

Количество кофеина, необходимое для проявления этих побочных эффектов, сильно различается у разных людей.

Некоторые могут пить столько кофе, сколько хотят, в то время как другие испытывают симптомы при употреблении небольшого количества кофеина.

Итог:

Кофе был связан со многими преимуществами для здоровья. Тем не менее, слишком много кофеина может вызвать побочные эффекты у некоторых людей.

6. Печень

Органы — самые питательные части животных, а печень — самый питательный орган из всех.

Он очень богат многими необходимыми питательными веществами, такими как железо, В12, витамин А и медь.

Однако 100-граммовая порция говяжьей печени содержит более чем в шесть раз больше рекомендованной дневной нормы потребления витамина А и в 7 раз больше рекомендуемой дневной нормы потребления меди (33).

Витамин А является жирорастворимым витамином, то есть хранится в нашем организме. Следовательно, избыток может вызвать симптомы токсичности витамина А.

Эти симптомы могут включать проблемы со зрением, боль в костях и повышенный риск переломов, тошноту и рвоту (34).

Употребление слишком большого количества меди может вызвать отравление медью. Это может привести к окислительному стрессу и нейродегенеративным изменениям и может увеличить риск болезни Альцгеймера (35, 36, 37).

Несмотря на то, что печень невероятно полезна и питательна, ее следует , а не употреблять ежедневно. Достаточно есть один раз в неделю.

Итог:

Печень содержит много необходимых питательных веществ. Однако он очень богат витамином А и медью, что может вызвать проблемы в чрезмерных количествах.

7. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи — это семейство зелени, в которое входят брокколи, брюссельская капуста, капуста, капуста и листовая капуста.

Эти овощи связаны со многими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска развития рака и сердечных заболеваний (

38

,

39

,

40

).

Овощи семейства крестоцветных составляют большую часть ежедневного рациона людей. Они также стали очень популярными в качестве ингредиентов различных зеленых коктейлей и свежих овощных соков.

Однако содержащиеся в этих овощах соединения, называемые тиоцианатами, могут нарушать способность организма усваивать йод. Это может способствовать развитию состояния, называемого гипотиреозом (41, 42).

Гипотиреоз характеризуется недостаточной активностью щитовидной железы. Симптомы включают увеличение щитовидной железы, увеличение веса, запор, сухость кожи и снижение уровня энергии (43, 44).

Хотя овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, очень полезны для здоровья, добавление их в больших количествах в коктейли или зеленые соки может способствовать значительному потреблению этих соединений.

Людям, чувствительным к проблемам со щитовидной железой, следует избегать употребления этих овощей в очень больших количествах.

Итог:

Крестоцветные овощи полезны и питательны. Однако они содержат тиоцианаты, которые могут блокировать всасывание йода. Людям с проблемами щитовидной железы не следует есть эти овощи в больших количествах.

8. Бразильские орехи

Бразильские орехи являются одним из лучших пищевых источников селена.

Селен является важным микроэлементом, но в больших количествах может быть токсичным (45, 46).

Рекомендуемая суточная доза селена для взрослых составляет 50–70 мкг/день. Кроме того, верхний допустимый уровень безопасного приема составляет около 300 мкг/день для взрослых (47, 48).

Один крупный бразильский орех может содержать до 95 микрограммов селена. Это больше, чем рекомендуемая суточная доза для взрослых, и более в три раза больше от суммы, необходимой для детей.

Употребление всего 4–5 бразильских орехов может оставить взрослого человека на верхнем пределе безопасного потребления селена, поэтому не рекомендуется есть больше этого количества.

Симптомы интоксикации селеном включают выпадение волос и ногтей, проблемы с пищеварением и проблемы с памятью (49).

Итог:

Бразильские орехи содержат селен, который является важным микроэлементом. Однако селен токсичен в больших количествах. Поэтому каждый день следует съедать всего несколько бразильских орехов.

Возьмите домой сообщение

Все продукты в этом списке невероятно полезны.

Однако то, что что-то полезно в небольших количествах, не означает, что большие количества еще полезнее.

Когда дело доходит до питания, больше значит не всегда лучше.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделитесь этой статьей

от Adda Bjarnadottir, MS, Rdn (ICE)-Обновлено 4 июня 2017 г.

Прочтите следующее

• 10 Богатые магниты, которые являются супер здоровыми

  на Franziska Sprstrshla

  .

  Магний является очень важным питательным веществом, которого не хватает большинству людей. Вот 10 продуктов, богатых магнием, которые также очень полезны.

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 «Полезные продукты», которые могут быть не такими питательными, как вы думали

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  Многие продукты позиционируются как полезные для здоровья, но содержат скрытые ингредиенты. Вот 14 «здоровых продуктов», которые не так питательны, как вы думали.

  ПОДРОБНЕЕ

• 15 продуктов для здоровья, которые вкуснее, чем нездоровая пища

  Адда Бьярнадоттир, MS, RDN (Ice)

  Это миф, что здоровое питание безвкусно и скучно. Вот 15 полезных для здоровья продуктов, которые на вкус даже лучше, чем наиболее часто употребляемые нездоровые продукты.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 невероятно полезных продуктов с высоким содержанием углеводов

  Адда Бьярнадоттир, MS, RDN (Ice) и Рэйчел Линк, MS, RD

  Углеводы имеют плохую репутацию, но многие здоровые продукты содержат углеводы. Вот 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно полезны.

  ПОДРОБНЕЕ

• 20 полезных фруктов, которые очень питательны

  Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

  Эти 20 вкусных фруктов содержат множество питательных веществ, которые помогут вам сохранить здоровье и снизить риск заболеваний .

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 самых полезных видов сыра

  Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD

  Сыр бывает сотен различных сортов и вкусов, и вы можете задаться вопросом, какой из них самый полезный.

  No related posts.