Разгибание на квадрицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Квадрицепсы: разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере — лучшее упражнение для детализации квадрицепсов. Особенно важно то, что в данном упражнении квадрицепс работает по всей длине. В позитивной фазе трудится верх, а при опускании упора — самый низ (надколенная часть). Наилучший эффект получается при сочетании разгибаний с приседаниями. Можно выполнять сначала разгибания, потом приседания, или наоборот. Многие атлеты, особенно современные профессионалы бодибилдинга, выполняют разгибания первым номером, чтобы хорошенько размять колени перед тяжелыми жимами ногами или приседаниями. Это так же дает предварительный эффект утомления, когда квадрицепсы, получившие нагрузку сначала в разгибаниях, и после них, прорабатываются вообще на все 100% в приседаниях или жимах ногами, так как были уже предварительно утомлены, перед этими упражнениями. Считается, что такой вариант дает лучший результат в тренировке ног.

Схема выполнения. Примите положение сидя на скамье тренажера. Опорную спинку необходимо опустить подальше, чтобы можно было сесть в тренажер глубже, так, чтобы край сиденья пришелся точно под колени, в противном случае, если колени будут слишком свисать, вся нагрузка уйдет именно в них, а не в квадрицепсы, а это очень вредно и травмоопасно для суставов. Упорный валик для ног должен прийтись не на подъем стопы, а на лодыжки. Колени образуют угол 90 градусов или чуть больше.

Во время выполнения упражнения важно обеспечить корпусу прочную стабилизацию. Для этого нужно плотно прижать спину к спинке тренажера и прочно взяться за упорные рукояти по бокам сиденья.

Сделайте вдох, чуть глубже обычного, и на выдохе мощным усилием выпрямите ноги. В верхней позиции сделайте паузу в 1-2 секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вес отягощения при опускании не должен полностью опускаться на опору, его необходимо удерживать в нижней точки на весу, это сохранит полезную нагрузку в квадрицепсах на протяжении всей амплитуды движения. В результате это даст нестерпимое мышечное жжение, но это как раз и нужно, мышечное жжение — это верный показатель точной и правильной нагрузке в мышцах.

Анатомия. Основная мышечная группа, разгибающая ногу — квадрицепс, который состоит из четырех самостоятельных мышц. Самая длинная из них называется прямой. Это двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Прямая разгибает голень в коленном суставе и сгибает бедро в тазобедренном. Под прямой располагается промежуточная широкая мышца. Она короче, но почти не уступает в силе длинной прямой мышце. По сторонам бедра находятся латеральная и медиальная широкие мышцы бедра. Хорошо накаченные латеральная и медиальная имеют выраженную каплевидную форму, которая так ценится в соревновательном бодибилдинге, да и просто придает доработанный вид мышцам бедра. Все эти четыре мышцы, составляющие квадрицепс, прикрепляются к надколеннику (небольшая кость, лежащая в толще сухожилий) и одновременно к большеберцовой кости.

При выпрямлении в коленном суставе голень отводится от бедра. За это движение отвечают две мышцы квадрицепса — промежуточная и прямая. Можно ли здесь увеличить эффективность движения? Можно, если отклонить корпус назад, при выпрямлении ноги, в результате этого промежуточная и прямая мышцы натягиваются, что усиливает эффективность нагрузки. На конечной фазе амплитуды движения в дело вступают медиальная и латеральные мышцы. Поскольку квадрицепс прикреплен, во-первых к наколеннику, и, во-вторых к большеберцовой кости, то при мышечном сокращении в положении сидя голень неминуемо поднимается вверх, образуя с бедром прямую линию. Больше этого сустав не может разогнуться, так как это предотвращает бицепс бедра, который напряжен в этот момент и служит своеобразным стабилизатором в разгибании ног.

Важные моменты при выполнении разгибаний. Бедра при разгибаних ног всегда остаются неподвижны. Как и во многих других тренировочных нюансах, у этого факта есть положительная сторона и негативная (травмоопасная). Положительная потому что неподвижность бедра дает прицельную нагрузку в квадрицепсы, а негативная, травмоопасная часть в том, что коленные суставы остаются в этот момент один на один с большой нагрузкой. Чтобы максимально снять опасное напряжение с коленей, необходимо выполнить несколько очень важных условий: 1) правильно расположиться в тренажере, сесть поглубже, чтобы колени не свисали и нагрузка уходила точно в квадрицепсы; 2) правильно выбрать рабочий вес. Он не должен быть слишком большим. В разгибаниях ног важен не вес отягощения, а прицельность нагрузки именно в квадрицепсы и ментальное, психологическое включение сознания в работу мышц. Поэтому даже с относительно небольшим весом можно добиваться отличных результатов, в первую очередь за счет увеличения числа повторений и полной амплитуды движения. Например, 8-ми кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман, в свои соревновательные годы, делал разгибания в сверхвысоком числе повторений с относительно небольшим весом отягощения, и при этом обладал одними из самых больших и «прочерченных» квадрицепсов в истории бодибилдинга!

Ноги в разгибаниях нужно обязательно разгибать полностью. Только так можно обеспечить максимальное сокращение квадрицепсов.

Полному разгибанию часто препятствует параллельное напряжение бицепсов бедер. Чтобы расслабить их, надо максимально наклонить корпус назад. Так же, при выполнении разгибаний на прямом сиденье (параллельное полу), бицепс бедра более расслаблен, чем на наклонном, как на многих современных тренажерах, где край сиденья задран вверх. Но конечно, наклонное сиденье повышает нагрузку на сами квадрицепсы за счет измененного угла положения бедра. Вот еще один тренировочный момент, имеющий две стороны, положительную и негативную.

Полезно при разгибании ног, потянуть носки к себе — это заставит как можно больше сократиться медиальную широкую мышцу бедра. Так же, при этом, полезно немного вывернуть стопу наружу, чтобы сделать акцент на латеральную.

Важно знать: в разгибаниях важен не вес нагрузки, а качественная работа квадрицепсов, полная амплитуда движения, максимально безопасное выполнение и полное ментальное подключение сознания, чтобы как можно лучше прочувствовать работу мышц, и сильнейшее жжение в квадрицепсах. При соблюдении всех этих условий, результат не заставит себя ждать и будет наиболее эффективным.

 

Разгибание ног в тренажере: техника выполнения

КВАДРИЦЕПС

Тип упражнения: СИЛОВЫЕ

Оборудование: ТРЕНАЖЕР

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ

Для создания шикарного мышечного рельефа и улучшения тонуса мускул определенной части тела можно выполнять разгибание ног в тренажере сидя. Это упражнение считается изолирующим, главный упор делается на квадрицепс бедра. Снаряд выглядит как сиденье с подушкой для поддержки хребта. Благодаря незамысловатой методике освоить упражнение смогут даже те, кто пришел в зал впервые. Чтобы занятия были не только продуктивными, но и безопасными, изучите детали. Придерживаясь простых правил, можно улучшить свой внешний вид.

Содержание

Работающие мышцы

Новички в спорте часто интересуются: какие мышцы ног работают при разгибании? Это упражнение прицельно на прокачку четырехглавого квадрицепса. Оно выполняется в сидячем положении, а значит, стабилизаторы скелета не участвуют в процессе. Нагрузки на переднюю часть бедер, если сравнивать с иными направлениями фитнеса, увеличиваются. В процессе задействуют:

• Прямую мышцу – наиболее заметную из всех мускул квадрицепса. Она располагается в центре бедра.
• Промежуточную широкую. Она размещается ниже прямой и, при хорошем развитии, выталкивает ее кверху.
• Медиальную. По форме напоминает каплю воды.
• Латеральную. Наружная мышца.

За придание округлой формы отвечают медиальная и латеральная зоны. Если во время разгибания сидя в тренажере их дополнительно растягивать, линии тела будут выглядеть красиво и будут подчеркивать вид телосложения. Для этого необходимо как можно больше отклонить корпус. Такая хитрость будет полезна всем, но больше – людям, у которых длинные ноги. В некоторых моделях тренажерного оборудования можно выполнять упражнение лежа. Тогда нагрузка на эти поверхности возрастают.

Некоторые группы мышц получают косвенное напряжение, поскольку они обеспечивают устойчивое положение тела. Это мускулы рук, спины и пресса. Они имеют дело со статическими нагрузками.

Техника выполнения

Кажется, что более простой вид деятельности, чем разгибание ног в тренажере, придумать невозможно. Отчасти это действительно так, но есть свои тонкости.

Для начала правильно отрегулируйте тренажер. Поменять можно три показателя – местоположение подушки, размещение валика, за который вы будете заводить стопы, а также груз.

Спинку устанавливайте таким образом, чтобы сидеть было удобно. Другими словами, коленки комфортно ложатся на край сиденья, крестец прижимается к спинке.

Положение мягкого валика выставите так, чтобы был упор на него нижних участках голеностопа. Конечности должны быть согнуты под прямым углом. Если угол острый, то переутомление наступит быстро.

Подготовка заканчивается выбором оптимального веса – тут все зависит от индивидуальных физических возможностей. Нужно выбрать столько килограмм, чтобы можно было сделать хотя бы 3 подхода по 15 раз. Не сильно себя отягощайте.

После подготовки места для работы можно осваивать технику выполнения разгибания ног:

• Усядьтесь на тренажер, прижмитесь к спинке, а стопы поставьте за валик. Ладонями беремся за ручки, расположенные по бокам от сидения. Носки поднимаем как можно выше.
• На выдохе коленки разогните. Затем как можно сильнее напрягите квадрицепсы сверху, оставайтесь в этой позиции 2 секунды.
• На вдохе ноги плавно опускаем, сгибать до конца не нужно. Таким образом даже низ квадрицепса будет напряженным. Контролируйте ощущения в коленках, не рекомендуем резко бросать нижние конечности.
• Повторите упражнение установленное количество раз.

Есть много вариаций как осуществлять упражнение разгибание ног сидя. Профессиональные спортсмены по очереди тренируют сначала одну ногу, потом другую. Этот вариант позволяет лучше ощутить функционирование мышечных групп. Он будет полезен при асимметрии. Амплитуда движений бывает полной или частичной. При появлении чувства усталости закончите подход с частичной амплитудой.

Рекомендации по выполнению

Если у вас есть некоторые сложности с коленными суставами, то такое упражнение осуществляйте до старта базовых тренировок. Так можно разогреть связки. Меняя местоположение носков, можно распределить напряжение по всей площади квадрицепса. Если направлять носки наружу, то больше развивается внутренняя плоскость квадрицепса. Когда они направлены внутрь, акцент перемещается на наружные участки. Опробуйте разные техники.

Для снижения давления на коленные суставы следите, чтобы голени не находились на той же высоте, что и бедра на нижнем отрезке траектории. Спину как можно плотнее прижимаем к скамейке и не округляем. Голеностоп можно расслабить.

Специалисты также советуют:

• Занимайтесь медленно, не рассчитывайте на инерцию.
• Не совершайте стремительных движений при разгибании ног в станке, это может привести к повреждению колена.
• Разогревайте мускулатуру и суставы перед тем, как заниматься фитнесом.
• Выдыхайте воздух при движении вверх, а вдыхайте – при движении вниз.
• Если привыкли работать со средним или значительным весом для фиксации на сидении необходимо применять боковые ручки оснащения.
• Не стоит тянуть на себя ручки, чтобы усилить взмахи.
• Колени не должны свисать за пределами сидения.
• В верхней точке амплитуды икры нужно выпрямлять.
• При опускании не следует долго пребывать в точке минимума, это провоцирует перегрузку четырехглавой мышцы.
• При подъеме веса напрягайте ступни и тяните носочки на себя.
• Корпус должен пребывать в статичной позиции. Нельзя елозить на месте.
• Если при сгибании ощутили боль или дискомфорт в мускулах, то немедленно остановитесь.

Новичкам желательно выполнять разгибание ног в тренажере сидя после основной тренировки, а профессионалы, наоборот, могут использовать как разминку.

Популярные ошибки

Начинающие спортсмены полагаются на интуицию во время выполнения упражнения. В результате допускают неточности:

Чересчур большой груз. Если человек не справится с весом, тогда вероятность получения травм велика. Это означает не только отказ от тренировок, но и риск остаться калекой до конца жизни. Во избежание повреждений эксплуатируют резиновые амортизаторы.

• Резкие движения – распространенная ошибка и причина повреждений различной тяжести.
• Нерациональная расстановка приоритетов. Регулярное сгибание не приводит к заметному возрастанию мышечной массы.
• Недостаточный разогрев связок.
• Нестатичное положение тела.

Неопытные новички выбирает неподходящий диапазон повторений. Проводить такие тренинги в силовом стиле (от 6 до 8 раз) – бессмысленная затея. Накачать квадрицепсы не сможете, а коленки будут болеть. Идеальный режим – от 12 до 15 раз. Если хочется «прорезать» квадрицепс, то замедлите опускание, и увеличьте число повторов до 20.

Преимущества и недостатки

Польза разгибания бедра в тренажере:

• Увеличивает детализацию и рельеф передней части бедра.
• Нагрузка не приводит к компрессии позвоночника.
• Завершает формирование четырехглавых мышечных групп.
• Техника подходит для разогрева коленного соединения. Ее ставят на первом этапе разминки.
• С напряжением справится даже начинающий атлет.

Несмотря на нагрузку, станки укрепляют соединения. Такой вид активности входит в программу реабилитации людей после серьезных травм.

Известны и отрицательные моменты тренировок, о них не забывайте:

• Во время занятий прорабатывается четырехглавая мышца. Если цель – сформировать ягодичную мускулатуру, то лучше поискать другие направления деятельности.
• Коленные соединения сталкиваются с травмоопасными ситуациями. Риску подвергаются крестообразные связки спереди. Во избежание опасных ранений выбирайте умеренный вес. Неправильная техника приводит к разрыву связок. Это лечится, но восстановление займет много времени.

Важно обеспечить гармоничное развитие организма. Несмотря на перечисленные минусы тренажера на разгибание, его включают в перечень тренингов.

Чем заменить

Альтернатив таким физическим нагрузкам много, эффективные упражнения для формирования квадрицепсов – это:

Фронтальные приседания со штангой. При таких манипуляциях пятка должна находиться на возвышенности. Для этого подойдут диски-утяжелители. Размещение стоп под углом увеличивает воздействие.

Гак-приседания. Принцип выполнения похож на указанные выше приседания. При этом человек может самостоятельно страховать и фиксировать позвоночник. Упражнение предусматривает умеренные компрессионные нагрузки.

Все зависит от целей подобной замены.

Включение в тренировочный календарь

Несмотря на то, что разгибание голени в тренажере — это изолирующее упражнение, но польза от него не меньше, чем от базовых подходов.

• Кому. Такое упражнение можно выполнять атлетам с любым уровнем подготовки. Сгибанием икр занимаются как бодибилдеры со стажем, так и те, кто посещает зал пару недель.
• Когда. Желательно в день полной растяжки, по окончанию базовых занятий. Такие растяжения активизируют рост и наращивание объемов, но лучше делать разгибание ног в период «сушки». Некоторые эксперты включают его в программу для набора массы.
• Зачем. Вместе с приседом и жимом такое упражнение обеспечивает давление на квадрицепс и стимулирует увеличение. Долгожданные сантиметры в бедрах заметите мгновенно.

Упражнение часто выбирают для «высушивания». Оно позволяет проработать головки квадрицепса, «вырисовывая» их.

Усиление прямых мускул улучшает достижения в спортивных состязаниях, если там присутствует бег и прыжки. Сгибание ног с небольшим грузом – шанс восстановить силы после всевозможных ушибов и переломов. Методика подходит всем, независимо от уровня подготовки.

Поделиться ссылкой:

8 Упражнения, преимущества и многое другое

Разгибание ног или разгибание колена — это тип силового тренировочного упражнения. Это отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, которые находятся в передней части бедер.

Разгибание ног выполняется на тренажере для разгибания ног. Вы сидите на тренажере с утяжеленной подушкой поверх голеней. Затем вы используете квадрицепсы, чтобы неоднократно разгибать колени и поднимать голени.

Хотя разгибание ног является отличной тренировкой для квадрицепсов, оно может оказаться не самым практичным упражнением.

Помимо квадрицепсов, это упражнение не задействует никакие другие мышцы. Это не эффективно для улучшения общей силы ног.

Также сильно давит на колени, что увеличивает риск получения травмы. Плюс это не очень удобно, потому что нужен специальный станок.

Вместо разгибания ног можно выполнять другие упражнения. Эти альтернативы работают не только с квадрицепсами, но и с другими мышцами ног. Они также меньше нагружают колени.

Перед тем, как попробовать новый комплекс упражнений, сначала проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может объяснить, как оставаться в безопасности во время тренировки.

Упражнения на разгибание ног нацелены на четырехглавую мышцу бедра.

Квадрицепсы — это группа мышц передней и боковой поверхности бедра.

Сюда входят:

• прямая мышца бедра
• латеральная широкая мышца бедра
• медиальная широкая мышца бедра
• промежуточная широкая мышца бедра

Четырехглавая мышца является самой большой мышцей человеческого тела. Задача этой группы мышц — разгибать колени.

Сильные квадрицепсы важны для ходьбы, приседаний и хорошей осанки.

Поделиться на Pinterest

1. Разгибания ног с собственным весом

Вы можете выполнять разгибания ног, сидя на обычном стуле. Это укрепит квадрицепсы без дополнительного веса.

Это также снижает нагрузку на колени. Если у вас есть проблемы с коленями, идеальной альтернативой может стать разгибание ног с собственным весом без тренажера.

Для этого:

1. Сядьте на стул. Поставьте ноги на пол, на ширине бедер.
2. Выпрямите спину.
3. Поднимите правое колено, чтобы поднять правую ногу.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений. Повторите с левой ногой.

Поделиться на Pinterest

2. Разгибание ног стоя

Разгибание ног стоя укрепляет корпус и квадрицепсы, предлагая те же преимущества, что и разгибания ног на тренажере. Это также бросает вызов вашему балансу и координации.

Для этого:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите плечи подальше от ушей.
2. Задействуйте свое ядро. Поднимите правую ногу на 1 или 2 дюйма от пола.
3. Согните правое колено, чтобы отвести правую ногу назад.
4. Выпрямите правое колено, чтобы вытянуть ногу перед собой.
5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений. Повторите с левой ногой.

Чтобы усложнить задачу, добавьте утяжелитель на лодыжку ноги, которую вы поднимаете. Вы также можете положить руку на стену для дополнительной поддержки.

Поделиться на Pinterest

3. Приседания

Приседания — это упражнение с собственным весом, нацеленное на квадрицепсы. Также задействуются мышцы:

• корпуса
• ягодиц
• бедер
• голеней

Для выполнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка поверните пальцы ног наружу. Сцепите руки вместе или положите их по бокам. Опустите плечи.
2. Напрягите мышцы кора и выпрямите спину. Отведите бедра назад и согните колени.
3. Опускайте бедра, пока передние бедра не окажутся параллельны полу. Держите колени выше лодыжек.
4. Оттолкнитесь пятками и встаньте.
5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

Чтобы испытать себя, держите гирю или гантель во время приседаний.

Поделиться на Pinterest

4. Обратные выпады

Обратные выпады, как и разгибания ног, укрепляют и тонизируют квадрицепсы.

Они также задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор, так что вы получите более динамичную тренировку.

Для этого:

1. Встаньте, поставив ноги рядом.
2. Шаг правой ногой назад. Опустите правое колено на 90 градусов.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

5. Болгарские приседания с гантелями

Болгарские приседания нацелены на ягодицы и бедра. Он также работает с подколенными сухожилиями и квадрицепсами, что делает его отличной альтернативой разгибаниям ног.

Для выполнения этого движения вам понадобятся гантели и скамья. Скамья должна быть на уровне колен или чуть ниже.

Для этого:

1. Встаньте спиной к скамье. Держите гантель обеими руками и прижмите локти к телу.
2. Разведите ноги в выпад, поставив правую ногу на скамью. Поставьте левую ногу на пол.
3. Согните левую ногу, чтобы опустить правое колено. Опускайтесь до тех пор, пока левое бедро не станет параллельным полу, а правое колено почти коснется пола.
4. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение.
5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений. Поменяйте ноги и повторите.

Болгарский сплит-присед требует хорошего баланса. Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте сначала без гантели. Вы можете добавить гантель, когда привыкнете к движению.

Поделиться на Pinterest

6. Шаги вверх

Шаги вверх эффективно укрепляют квадрицепсы, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Они также улучшают баланс и подвижность бедер.

Вам понадобится скамья или ящик на уровне колен или чуть ниже.

Для этого:

1. Встаньте лицом к скамье, ноги на ширине плеч. Держите руки на бедрах и выпрямите туловище.
2. Поставьте правую ногу на скамью. Держите правое колено над правой лодыжкой.
3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать на ящик. Поставьте левую ногу рядом с правой ногой и встаньте прямо.
4. Шаг правой ногой назад и на пол. Повторите с левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

7. Приседания велосипедиста

Приседания велосипедиста или четверные приседания — еще одна альтернатива разгибанию ног.

Ступни ставятся близко друг к другу, пятки приподняты. Это позволяет вашим бедрам двигаться прямо вниз, что заставляет ваши квадрицепсы работать усерднее.

Вам понадобится утяжелитель или бордюр высотой около трех дюймов.

Для этого:

1. Встаньте, поставив ноги рядом.
2. Упритесь пятками в тарелку или бордюр. Держите руки вместе или прямо перед собой.
3. Соберись с силами.
4. Согните колени и медленно опустите бедра в глубокий присед, пока подколенные сухожилия не коснутся икр.
5. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

Когда вы станете сильнее, вы сможете держать по гантели в каждой руке.

Поделиться на Pinterest

8. Боковые выпады

Боковые выпады или боковые выпады задействуют ягодицы, бедра и квадрицепсы.

Для этого:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните пальцы ног вперед. Держите руки вместе или прямо перед собой.
2. Задействуйте свое ядро. Шагните правой ногой в сторону, отведя бедра назад и перенеся вес на правую ногу.
3. Продолжайте, пока правая большеберцовая кость не окажется на одной линии с правой ногой.
4. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
6. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

Разгибания ног идеальны, если вы хотите сосредоточиться на своих квадрицепсах. Но если вы хотите улучшить общую силу ног, лучше всего выполнять альтернативные упражнения.

Варианты разгибания ног задействуют больше мышц ног, таких как ягодичные и подколенные сухожилия. Некоторые упражнения даже задействуют мышцы кора, что важно для хорошей осанки и баланса.

Эти варианты обеспечивают более функциональную тренировку, чем разгибания ног на тренажере. Кроме того, альтернативные упражнения снижают риск получения травмы, поскольку они меньше нагружают колени. Это может быть идеальным, если у вас есть заболевание колена, такое как артрит колена.

Если вы новичок в силовых тренировках, поговорите с физиотерапевтом или личным тренером. Они могут составить план тренировок, соответствующий вашему общему состоянию здоровья и уровню физической подготовки.

Обратитесь к специалисту, если у вас проблемы с коленом, ногой или бедром. Вам может потребоваться наблюдение, чтобы безопасно выполнять тренировки ног.

Вам также следует обратиться к физиотерапевту или тренеру, если вы восстанавливаетесь после травмы, например, после перелома ноги. Они могут предоставить модификации, основанные на ваших личных потребностях.

Разгибания ног на тренажере задействуют квадрицепсы, но не укрепляют другие мышцы.

Существует множество упражнений, которые можно выполнять вместо разгибания ног. Эти альтернативы задействуют больше мышц, поэтому вы получите более функциональную тренировку.

Эти движения также меньше нагружают колени, поэтому риск получения травмы минимален.

Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, проконсультируйтесь с личным тренером или другим специалистом по физическим упражнениям. Они смогут показать вам, как выполнять эти движения безопасно и правильно.

8 лучших альтернативных упражнений на разгибание ног (без тренажера)

В этом посте могут быть использованы партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Разгибание ног — это чистейшее испытание силы ваших квадрицепсов. Никакое другое упражнение не может изолировать их так, как разгибание ног — это проверенное временем изолирующее упражнение для роста ног.

Но что, если вы не можете его использовать? Что делать, если в вашем тренажерном зале нет тренажера для разгибания ног, а вы все еще хотите развить силу и здоровье своих ног? Это проблема, которую мы собираемся решить сегодня.

Оставайтесь с нами, и мы поделимся основными методами развития четырехглавой мышцы и укрепления суставов вокруг колена. Это означает лучшие ноги, более сильные приседания, лучшую производительность и меньший риск получения травмы!

Содержание

• Какие мышцы задействованы в разгибании ног?
• Разгибание ног
• 8 вариантов разгибания ног, которые можно выполнять дома
  • 1. Обратные выпады
  • 2. Болгарские приседания с гантелями
  • 3. Приседания велосипедиста
  • 4. Спрыги
  • 5. Хак приседания
  • 6. L-sit
  • 7. Повышение ноги (лежа или висячие)
  • 8. Sissy Sads
• Последние мысли

What Meckle Do Legs Leg Legs Legs Legle. Работа над расширением?

Ключевые мышцы, которые вы будете использовать при разгибании ног, это, конечно же, четырехглавая мышца . Они удлиняют колено, но также необходимы для движения в бедрах. Прямая мышца бедра — это мышца в четырехглавой мышце, которая также сгибает бедро, что делает ее немного сложнее, чем просто движение коленом.

Тот факт, что это упражнение почти только задействует 4 мышцы квадрицепсов, уникален. Каким бы ни было ваше любимое упражнение для ног, есть большая вероятность, что оно будет стимулировать ягодичные и подколенные сухожилия — даже просто для стабильности.

Не разгибание ног: это полностью изолирующее движение, не оказывающее реального влияния на тренировку подколенных сухожилий или ягодичных мышц. Вы можете использовать его как способ улучшить контроль подколенных сухожилий, пытаясь согнуть бедра и квадрицепсы одновременно, но это не нагрузит их. Это совершенно не имеет себе равных в тренировке нижней части тела!

Разгибание ног

Одной из причин, по которой разгибание ног так популярно и эффективно, является то, что оно выполняет движение, которое больше нигде не встречается в спорте и физических упражнениях. Он подвешивает бедра и нагружает ноги прямо в конце с помощью подушки.

Разница между разгибанием колена и приседанием, например, заключается в том, что приседание включает в себя «толкающее» движение всей нижней частью тела. Разгибание ног — полностью синтетическое движение, не имеющее аналогов в спорте или других упражнениях.

Это также проблема замены удлинителя ноги. Если ничто другое в изменении не достигает такого же движения, что мы делаем, чтобы заменить его? Что ж, мы собираемся сосредоточиться на тренировке мышц для той же адаптации и выполнении некоторых задержек в положениях, которые развиваются при разгибании ног.

При таком подходе вы по-прежнему будете развивать бедра, о которых мы говорили, но вы также будете тратить время и усилия на те же позиции и недооцененные процессы, которые сделали разгибания ног такими популярными.

8 вариантов разгибания ног, которые можно выполнять дома

1. Обратные выпады

Одна из причин популярности разгибания ног заключается в том, что его легко выполнять всем, от самых подготовленных спортсменов до новичок.

Эта доступность важна для любого упражнения, которое заменяет разгибание ног. Нет смысла полагаться на чрезвычайно сложные упражнения — новички никогда не станут достаточно хороши, чтобы их использовать! Обратный выпад наоборот: доступное, простое в использовании упражнение для развития всех мышц квадрицепсов без сложности приседаний.

Начните с обычного обратного выпада, добавьте гантели, а затем попробуйте их из дефицита . Это отличный способ начать развивать силу и равновесие в нижней части тела. Это отличное реабилитационное упражнение, почти такое же, как и обратный выпад, и отличное начало для начинающих.

2. Болгарские приседания с гантелями

Хотите развить потрясающую силу ног и четырехглавую мышцу? Это не намного лучше, чем болгарский сплит-присед.

Это упражнение на одной ноге, которое задействует всю нижнюю часть тела от бедер до квадрицепсов, и это отличный способ попрактиковаться в положениях обычного приседания. Это определенно больше повторений, чем обычные приседания, и вы сразу почувствуете это в своих квадрицепсах.

Стабильность, которая развивается вокруг колена, также имеет решающее значение, потому что, как упоминалось выше, разгибание ноги связано не только с мышцами. Речь идет о хороших движениях в колене — суставе, который часто страдает нестабильностью и нуждается в хорошей подготовке к движениям и упражнениям.

Как и в случае с обратным выпадом, это упражнение можно выполнять с дефицитом для еще большей сложности. Это увеличит диапазон движения, сложность и гарантирует, что вы получаете больше от каждого повторения.

3. Приседания на велосипеде

Используете ли вы тренажер для разгибания ног в качестве завершающего упражнения для ног? Вы пытаетесь выжать все до последней капли роста?

Приседания велосипедиста могут делать то же самое. Это вариант приседаний, полностью состоящий из квадрицепсов. Это отличный финишер, и его можно выполнять с легкими весами за 9 секунд.0297 огромные результатов. Одно только название должно указывать на то, что это одно из самых распространенных упражнений, используемых велосипедистами для развития мышц и силы нижней части тела (а у этих людей огромные квадрицепсы).

Приседания велосипедиста поднимают пятки, меняя углы упражнения, чтобы повысить роль квадрицепсов в движении. Все движение может быть выполнено без изменения положения бедер, и все изменения происходят за счет сгибания коленей. Избегайте блокировки в верхней части упражнения, чтобы увеличить сложность и действительно стимулировать квадрицепсы.

Вы не можете выполнять это упражнение с особенно тяжелым весом, поэтому вам следует сосредоточиться на количестве повторений. Стремитесь к 12-15 повторениям с приличным весом и держите пятки как можно выше. Эти два фактора обеспечат вам стимулирующие повторения и сохранят ваши колени здоровыми.

4. Приседания

Приседания — еще одно упражнение для одной ноги. Сложность этого упражнения отлично подходит для проверки стабильности и развития лучшего растяжения.

Сосредоточение внимания на прохождении верхней части этого упражнения до полного разгибания важно для воспроизведения полного разгибания, которое вы получаете при разгибании ног. Это не входит в конечный диапазон приседания — расширение не сложное и не нагруженное.

Шаг вверх — отличный способ тренировки верхней части приседания, а также развития спортивной силы и активной нагрузки на растяжку, которой не хватает во многих других упражнениях для ног.

5. Гакк-приседания

&t=66с

Гакк-приседания — это еще одно классическое упражнение бодибилдинга, целью которого является обеспечение максимальной стимуляции квадрицепсов. Благодаря весу салазок, а не свободному весу, он уменьшает проблемы с балансом, возникающие при обычном приседе, и увеличивает диапазон движения.

Больше работы (при правильном восстановлении) = больше результатов. Дополнительный диапазон и более легкая нагрузка гакк-приседаний делают его отличным выбором для ускорения развития ваших квадрицепсов. Особенно это касается гакк-приседаний под углом 45 градусов.

Использование этих тренажеров с отягощением — отличный способ увеличить количество повторений и использовать дроп-сеты для улучшения роста мышц. Вы можете добавить в свою программу дополнительный объем без чрезмерного использования задних цепей (нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия), что позволит вам тренировать квадрицепсы, не беспокоясь о том, что другие мышцы потерпят неудачу.

Гакк-присед также помогает тренировать мышцы бедра на глубине, которую вы просто не можете достичь в обычном приседе. Благодаря поддержке позвоночника и способности балансировать на салазках вы можете достичь максимальной подвижности лодыжек, коленей и бедер. Это еще больше удлиняет диапазон движения и делает каждое повторение более ценным.

6. L-Sit

Если вы боитесь упустить преимущества для коленного сустава, попробуйте объединить эти важные движения с L-Sit. Это изометрическое удержание, которое заставляет вас использовать квадрицепсы, чтобы держать ноги прямо.

Целью этого движения является укрепление соединительных тканей. Для этого отлично подходят изометрические удержания, а L-приседание компенсирует отсутствие «терминального разгибания». Это отличный способ получить одно из недооцененных преимуществ разгибания ног, когда вы не можете использовать само разгибание ног.

Хотя это отличное упражнение, оно зависит от вашей способности удерживать ноги, используя силу бедер и квадрицепсов. Вы можете развить это, используя группировку и медленно выпрямляя ноги по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее в движении.

В качестве альтернативы вы всегда можете проявить творческий подход с несколькими эспандерами, чтобы сделать движение немного легче, в то время как вы развиваете силу и умение выполнять L-приседания и заставляете их работать на вас!

7. Подъем ног (лежа или вис)

Если вы не можете L-присесть или хотите развить силу корпуса, тренируя колени и бедра, вы можете добавить подъемы ног.

Как и в L-приседе, здесь требуется изометрическое укрепление квадрицепсов. Однако одним из преимуществ, которые они имеют, является удлинение и укорачивание сгибателей бедра. L-приседание использует эти мышцы для удержания положения, что является совершенно другим стимулом по сравнению с длинным диапазоном движения, используемым при подъеме ноги.

Эти движения способствуют развитию прямой мышцы бедра. Это мышца-сгибатель бедра, о которой мы говорили ранее, — одна из мышц, которая редко активна в приседаниях или других упражнениях на квадрицепсы. Подъем ног (который можно выполнять в висе или лежа на полу) — отличный способ тренировать эти мышцы.0297 и стабилизаторы сердечника.

8. Сисси-приседания

&t=10 с

Сисси-приседания — это не то же самое, что обычные приседания, но это отличный способ сосредоточиться на развитии квадрицепсов. Они вырезают бедра, заставляя вас сохранять один и тот же угол бедра на протяжении всего движения и держать колено в одном и том же месте.

Все, что вам нужно сделать, чтобы выполнить движение, это разогнуть колено. Это включает в себя не что иное, как позволить вашим бедрам взлететь вверх. Вы не разгибаете бедра, поэтому вес ни в коем случае не переносится на ягодицы.

Это необычное упражнение для добавления в тренировочный режим, и потребуется немного практики, прежде чем вы получите правильный вес/движение. Тем не менее, это самое близкое к разгибанию ног упражнение, которое вы действительно сможете выполнять, его можно использовать для тренировки коленей, и оно способно изолировать квадрицепсы более эффективно, чем многие другие упражнения, которые вы увидите в тренажерном зале.

.

Проще говоря, если вы хотите развить свои квадрицепсы и у вас нет доступа к разгибаниям ног, вы должны быть готовы мыслить нестандартно. Сисси-приседания — отличный способ сделать это.

Заключительные мысли

Заменить удлинитель ноги сложно по нескольким причинам.

Начнем с того, что у него совершенно уникальная модель движения, которую мы действительно не видим больше нигде в жизни. Вы никогда не разгибаете колено само по себе — вам нужно контролировать бедро, пока вы это делаете. В реальной жизни вы не упираетесь ногой в подушку, вы отталкиваетесь от пола.

Это усложняет задачу, потому что сама позиция очень надуманная. Движение на самом деле невозможно без тренажера для разгибания ног или какого-нибудь серьезно творческие группы сопротивления. Вам будет сложно воспроизвести движение, поэтому мы должны сосредоточиться на развитии мышц и адаптации, на которые направлено разгибание ног.

Почему это сложно? Потому что разгибание ног на самом деле является универсальным упражнением для всего: от наращивания квадрицепсов до реабилитации коленей.