Малоуглеводные продукты: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)

меню на каждый день, таблица продуктов, результаты и отзывы диетологов

Плюсы безуглеводной диеты

Углеводы являются важнейшими соединениями для организма, из них мы добываем энергию для нормальной жизнедеятельности. Но углеводы бывают разные и один из типов в данной диете предлагается исключить, а именно – простые углеводы.

Простые углеводы отличаются от сложных тем, что простые быстро расщепляются практически без затрат собственной энергии, а также резко повышают уровень глюкозы, вызывая скачки сахара в крови.

Чувство сытости от таких углеводов длится недолго и при этом продукты с высоким гликемическим индексом отрицательно сказываются на фигуре. Это связано с тем, что неизрасходованный сахар откладывается в виде жировых запасов – таким образом организм пытается как можно быстрее снизить концентрацию глюкозы в крови.

Исключение углеводов из рациона позволяет избегать скачков сахара и излишки не откладываются в жировые запасы. Несмотря на некоторые ограничения, питание во время этой диеты разнообразное. Вы не будете чувствовать голода, так как белки и жиры дают длительное насыщение, чего не могли обеспечить быстрые углеводы.

Диета способствует общему оздоровлению, снижению сахара в крови, улучшению состояния сосудов.

Минусы безуглеводной диеты

Во время безуглеводной диеты основное количество питательных веществ добывается из белков и жиров. Это приводит к усиленной нагрузке на печень и почки, которые должны выводить продукты распада сложных веществ. По этой причине диета запрещена людям с заболеваниями печени, желудка и кишечника, почек. Беременным, кормящим и подросткам такое питание также запрещено.

Возможно возникновение легкого кетоза – явления, при котором синтезируются кетоновые тела для замены привычного питания мозга с помощью углеводов. В таком случае возможен запах ацетона изо рта и от мочи.

Важно не путать безуглеводную диету с «сушкой» спортсменов — это разные типы питания. При «сушке» диета более жесткая, опасная для организма и проводится не сколько для похудения, а для проявления мышечного рельефа, который был предварительно нарощен ранее.

Меню на каждый день для безуглеводной диеты

Совет
Для питания нужно выбирать продукты с низким ГИ, до 50. Они насыщены медленными углеводами, которые долго расщепляются и дают чувство сытости. Каждый продукт можно проверить в специальных таблицах. Разрешены: бурый рис, гречка, несладкие соки, кислые фрукты, орехи, зелень, капуста, яйца, молоко, мясо, рыба, некрахмалистые овощи, творог.

День 1

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара
Обед: говяжий бульон, запеченные брокколи, кусочек говядины
Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок
Ужин: бурый рис с куриной грудкой

День 2

Завтрак: гречка с молоком, кусочек сыра
Обед: треска или тилапия на пару, салат из огурцов и помидоров
Полдник: кефир или ряженка обезжиренные, яблоко
Ужин: стручковая тушеная фасоль, вареное яйцо

День 3

Завтрак: творожная запеканка, кофе
Обед: бурый рис с куриной грудкой
Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок
Ужин: стакан кефира, апельсин

День 4

Завтрак: гречка с молоком, чай
Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса
Полдник: вареное яйцо, кусочек сыра
Ужин: стручковая тушеная фасоль

День 5

Завтрак: творожная запеканка, кофе
Обед: говяжий бульон, запеченные брокколи, кусочек говядины
Полдник: томатный сок, кусочек сыра
Ужин: стакан кефира, апельсин

День 6

Завтрак: гречка с молоком
Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса
Полдник: запеченные баклажаны
Ужин: тушеная капуста с томатами

День 7

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара
Обед: треска или тилапия на пару, салат из огурцов и помидоров
Полдник: грейпфрут
Ужин: обезжиренный кефир, яблоко

Таблица продуктов

Меню состоит в основном из белков и жиров. Чтобы не ошибиться и не съесть продукт с высоким содержанием углеводов, нужно ориентироваться на гликемический индекс, в котором 100 делений. Следует избегать продуктов с ГИ выше 55 – 60.

Продукты с высоким ГИ

Для питания нужно выбирать продукты с низким ГИ, до 50. Они насыщены медленными углеводами, которые долго расщепляются и дают чувство сытости. Каждый продукт можно проверить в специальной таблице.

Продукты с низким ГИ

Результаты

При правильном плавном выходе из диеты и дальнейшем сокращении потребления быстрых углеводов, результат достаточно стабилен. За неделю можно потерять до 5 – 6 кг.

Во время такого питания непривычное сокращение сахаров может вызвать головокружения, апатию и сниженную работоспособность. Во избежание этого, можно разбавлять рацион небольшим количеством натуральных сахаров: сухофруктами, медом, фруктами, до исчезновения неприятных ощущений. Но в этом случае результат будет менее ощутимым.

Отзывы диетологов

— Данная диета обратит ваше внимание на то, какую долю привычного рациона составляют вредные быстрые углеводы, не дающие достаточного насыщения и быстро откладывающиеся в жировые запасы. Большое количество белков и жиров во время безуглеводной диеты нагружает желудочно – кишечный тракт и почки, перед диетой лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не вызвать обострение заболеваний. Резкое исключение сахаров иногда вызывает апатию, раздражительность, рассеянное внимание. Менять питание стоит постепенно, из диеты также выходить плавно, чтобы сохранить достигнутый результат, — советует Дилара Ахметова, диетолог-консультант, тренер по питанию.

Низкоуглеводная и высокоуглеводная пища

Очень часто, читая о той или иной диете, мы встречаем упоминание углеводных продуктов, слова «высокоуглеводная», «низкоуглеводная», «быстрые» и «медленные» углеводы. Кто давно и плотно интересуется темой, тот уже досконально во всем разобрался. А новичков может отпугнуть обилие малопонятных терминов.

В то же время, чтобы наше питание во время похудения было правильным, мы должны знать все эти нюансы. Готовый список или таблица, где перечислена углеводная продукция, конечно поможет, но лучше понимать процессы, происходящие в организме, и подходить к выбору продуктов более осознанно.

Сбалансированное питание

Даже в диетах для похудения нельзя полностью исключить из рациона углеводную пищу. Даже белковая, малоуглеводная диета не может обойтись без этого незаменимого источника энергии. Полный отказ от углеводов или низкоуглеводная диета могут привести к тяжелым последствиям:

• интоксикация продуктами распада;
• растяжение желудка, ведь для того, чтобы насытиться вам будут нужны очень большие порции, а растянутый желудок – главный враг похудения;
• нарушение обмена веществ.

В конце концов, чтобы сжигать жир, нам тоже необходима энергия, а углеводные продукты – главный ее источник. Без них вы будете чувствовать резкие перепады настроения, возможен упадок сил и даже депрессия. К тому же они ускоряют обмен веществ – не маловажный фактор для похудения. Не вычеркивайте их из своего меню полностью. Учтите, низкоуглеводная диета категорически противопоказана детям и подросткам, у которых свой метаболизм, а также беременным и кормящим матерям.

Таблица расхода калорий для людей разного возраста, веса и рода занятий подскажет, сколько энергии вы должны получать в сутки. Из нее несложно вычислить требуемый процент углеводов для диеты.

Простые и сложные углеводы

Какие же углеводы существуют, как их различать, и на что обращать внимание? Они делятся на простые и сложные или, как еще говорят, медленные и быстрые. Вторая пара слов лучше объясняет принцип их работы.

Первые усваиваются организмом дольше, а значит мы дольше не чувствуем голода и получаем равномерный приток сил. Вторые усваиваются моментально, дают резкий выброс энергии, и если вам не на что ее тратить, грозят отложиться в жировых запасах. А это то, чего следует избегать на диетах для похудения.

Еще один фактор, на который следует обращать внимание – гликемический индекс продуктов. Продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют развитие сахарного диабета.

В то же время низкоуглеводная еда повышает уровень сахара очень медленно, нормализуя выработку инсулина, даря сытость надолго и тем самым оказывая существенную помощь в деле похудения. Так что озаботьтесь, чтобы таблица или список продуктов с низким гликемическим индексом были всегда у вас под рукой во время вашей диеты.

Продуктовая корзина

Вот примерный список того, что вы можете купить:

• овощи;
• крупы и каши;
• бобовые;
• макароны твердых сортов пшеницы;
• ржаной хлеб;
• несладкие фрукты;
• курага, чернослив, орехи;
• горький шоколад с высоким содержанием какао-бобов.

И белковая, и низкоуглеводная диеты одобряют данный перечень. Все это можно часто употреблять в пищу, не опасаясь появления лишних килограммов. С такой продуктовой корзиной ваш стол будет отличаться разнообразием.

Одновременно следует хотя бы частично, а лучше всего – полностью исключить из меню сладкую газировку, пакетированные соки, куда часто добавляют много сахара, большинство сладостей, супы быстрого приготовления, алкоголь. Это благотворно скажется и на вашей фигуре, и на вашем здоровье.

43 Полезные низкоуглеводные продукты с невероятным вкусом

Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть, снизить уровень сахара в крови или вылечить определенные заболевания. Это может быть сложно для людей, которые только начинают готовить питательные блюда с низким содержанием углеводов. Но питание с низким содержанием углеводов не должно быть сложным — есть много здоровых продуктов с низким содержанием углеводов на выбор.

Вот 43 продукта с низким содержанием углеводов, большинство из которых полезны, питательны и вкусны.

Содержание углеводов в стандартных порциях и в 100-граммовой порции указано в конце каждой главы.

Однако помните, что некоторые из этих продуктов богаты клетчаткой, что может еще больше снизить содержание перевариваемых чистых углеводов.

Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Мясные субпродукты являются исключением, например, печень, которая содержит около 4% углеводов (1).

Яйца

Яйца содержат мало углеводов и широкий спектр полезных питательных веществ. Употребление в пищу яиц связано с улучшением памяти в пожилом возрасте и снижением скорости ухудшения зрения (2, 3).

Углеводы: Почти ноль (4).

Говядина

Говядина очень насыщает и содержит важные питательные вещества, такие как железо и витамин B12. Существуют десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургера.

Углеводы: Ноль (5).

Баранина

Как и говядина, баранина содержит много полезных питательных веществ, в том числе железо и витамин B12. Баранина, как правило, богата полезной линолевой кислотой, конъюгированной с жирными кислотами (CLA) (6).

Углеводы: Ноль (7)

Цыпленок

Курица — одно из самых популярных мясных блюд в мире. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.

Углеводы: Ноль (8).

Свинина, включая бекон

Существует множество видов продуктов из свинины, при этом бекон является обычной частью низкоуглеводной диеты.

Однако бекон представляет собой переработанное мясо, поэтому некоторые продукты из бекона могут содержать дополнительные ингредиенты, повышающие содержание углеводов.

Важно проверять содержание питательных веществ в любых продуктах с беконом, прежде чем добавлять их в рацион. Старайтесь покупать бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и следите за тем, чтобы он не подгорел во время приготовления.

Углеводы: Ноль, но читайте этикетку (9).

Вяленое мясо

Люди могут нарезать и сушить различные куски мяса, чтобы приготовить вяленое мясо. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть полезной закуской с низким содержанием углеводов.

Однако, как и бекон, некоторые вяленые продукты проходят глубокую обработку и могут содержать дополнительные ингредиенты. Это может относиться к сильно приправленным продуктам или продуктам со специальным вкусом.

Самостоятельное приготовление вяленого мяса поможет обеспечить низкое содержание углеводов.

Углеводы: В зависимости от типа (10).

Прочее мясо с низким содержанием углеводов

Прочее полезное мясо с естественным низким содержанием углеводов включает:

• индейку
• телятину
• оленину
• зубра

прочую невероятно полезную и питательную рыбу.

Они особенно богаты B12, йодом и омега-3 жирными кислотами — всеми питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве.

Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.

Лосось

Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.

Это жирная рыба, содержащая значительное количество полезных для сердца жиров, в данном случае омега-3 жирных кислот.

Лосось также содержит витамин B12, йод и приличное количество витамина D3.

Углеводы: Ноль (11).

Форель

Как и лосось, форель — это жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами и другими важными питательными веществами.

Углеводы: Ноль (12).

Сардины

Сардины — жирная рыба, которую обычно едят целиком, включая кости.

Сардины — это особенно питательный продукт, содержащий большое количество кальция, селена и витамина B12.

Углеводы: Ноль (13).

Моллюски

Большинство моллюсков содержат мало углеводов и большое количество многих питательных веществ. На самом деле, по плотности питательных веществ они близки к субпродуктам.

Углеводы: 0–4 г углеводов на 100 г моллюсков (14, 15, 16, 17).

Other low carb fish and seafood

• shrimp
• haddock
• lobster
• herring
• tuna
• cod
• catfish
• halibut

Most vegetables are low in carbs. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, и большая часть их углеводов состоит из клетчатки.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат большое количество углеводов.

Важно отметить, что все значения пищевой ценности в этом разделе относятся к весу сырых, необработанных овощей.

Брокколи

Брокколи — это вкусный крестоцветный овощ, который можно есть сырым или готовить разными способами. Он богат витаминами С, К и клетчаткой и содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком (18).

Углеводы: 6 г на чашку или 7 г на 100 г (19).

Помидоры

Помидоры технически являются фруктами или ягодами, но многие люди относят их к овощам. Они богаты витамином С и калием.

Углеводы: 7 г в большом помидоре или 4 г на 100 г (20).

Лук

Лук используется во многих блюдах и придает вашим блюдам сильный аромат. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями (21).

Углеводы: 11 г на чашку или 9 г на 100 г (22).

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — очень питательный овощ, принадлежащий к тому же семейству крестоцветных, что и брокколи и листовая капуста. Они очень богаты витаминами С и К и содержат множество полезных растительных соединений.

Углеводы: 8 г на чашку или 9 г на 100 г (23).

Цветная капуста

Цветная капуста — универсальный овощ, из которого можно приготовить различные интересные блюда на кухне.

Он богат витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.

Углеводы: 5 г на чашку или 5 г на 100 г (24).

Кале

Капуста – очень популярный овощ среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Содержит большое количество клетчатки, витаминов С и К и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 1 г на чашку или 4 г на 100 г (25).

Баклажан

Баклажан — еще один фрукт, который люди обычно употребляют в пищу как овощ. Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.

Углеводы: 5 г на чашку или 6 г на 100 г (26).

Огурец

Огурец — популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.

Углеводы: 4 г на чашку или 4 г на 100 г (27).

Болгарский перец

Болгарский перец — популярные фрукты/овощи с особым вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и каротиновыми антиоксидантами.

Углеводы: 9 г на чашку или 6 г на 100 г (28).

Спаржа

Спаржа — очень вкусный весенний овощ. Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и каротиновыми антиоксидантами.

Более того, он содержит больше белка, чем большинство овощей.

Углеводы: 5 г на чашку или 4 г на 100 г (29).

Зеленая фасоль

Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но люди часто потребляют ее так же, как и овощи.

Калорийность за калорией, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.

Углеводы: 7 г на чашку или 7 г на 100 г (30).

Грибы

Хотя технически это не растения, многие люди относят съедобные грибы к овощам.

Они содержат большое количество калия и некоторых витаминов группы В.

Углеводы: 2 г на чашку или 3 г на 100 г (белые грибы) (31).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

• сельдерей
• шпинат
• кабачки
• мангольд
• капуста

За исключением крахмалистых корнеплодов, почти все овощи содержат мало углеводов. Вот почему вы можете есть многие из них, не превышая лимит углеводов.

Несмотря на то, что многие фрукты богаты питательными веществами, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, вызывают много споров.

Это потому, что большинство фруктов содержат больше углеводов, чем овощи.

В зависимости от того, к какому количеству углеводов вы стремитесь, вы можете ограничить потребление фруктов до 1–2 кусочков в день.

Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, — еще один отличный выбор.

Авокадо

Авокадо — это уникальный фрукт. Вместо того, чтобы быть высоким содержанием углеводов, он содержит большое количество жиров.

Авокадо также чрезвычайно богато клетчаткой и калием, а также содержит приличное количество других питательных веществ.

Глядя на приведенные ниже номера углеводов, помните, что большинство углеводов в авокадо — это клетчатка. Поэтому он почти не содержит усваиваемых чистых углеводов.

Углеводы: 12 г на авокадо или 9 г на 100 г (32).

Оливки

Оливки — еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.

Углеводы: 8 г на чашку или 6 г на 100 г (33).

Клубника

Клубника является одним из самых низкоуглеводных и богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете есть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.

Углеводы: 12 г на чашку или 8 г на 100 г (34).

Грейпфрут

Грейпфруты — цитрусовые, похожие на апельсины. Они очень богаты витамином С и каротиновыми антиоксидантами.

Углеводы: 17 г на половинку грейпфрута или 11 г на 100 г (35).

Абрикосы

Абрикосы — вкусные фрукты. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.

Углеводы: 4 г на абрикос или 11 г на 100 г (36).

Другие фрукты с низким содержанием углеводов

• лимоны
• киви
• апельсины
• шелковица
• малина

Орехи и семечки очень популярны среди низкоуглеводных диет. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.

Орехи часто едят в качестве закуски, а семена добавляют хруста в салаты или рецепты.

Кроме того, люди могут использовать муку из орехов и семян, такую ​​как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, для приготовления хлеба с низким содержанием углеводов и другой выпечки.

Миндаль

Миндаль содержит клетчатку и витамин Е и является отличным источником магния.

Более того, миндаль невероятно насыщает, исследования показывают, что он может способствовать снижению веса (37).

Углеводы: 6 г на унцию или 22 г на 100 г (38).

Грецкие орехи

Грецкий орех — еще один вкусный вид ореха. Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (АЛК), разновидностью омега-3 жирных кислот.

Углеводы: 4 г на унцию или 14 г на 100 г (39).

Арахис

Арахис технически относится к бобовым, хотя многие люди употребляют его как орехи, как следует из названия.

Они богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.

Углеводы: 5 г на унцию или 16 г на 100 г (40).

Семена чиа

Семена чиа — популярная диетическая пища. Они содержат большое количество многих важных питательных веществ и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.

Более того, они являются богатым источником пищевых волокон.

Глядя на приведенное ниже количество углеводов, помните, что около 86% углеводов в семенах чиа — это клетчатка. Поэтому они содержат очень мало усваиваемых чистых углеводов.

Углеводы: 12 г на унцию или 42 г на 100 г (41).

Other low carb nuts and seeds

• hazelnuts
• macadamia nuts
• cashews
• coconuts
• pistachios
• flaxseeds
• pumpkin seeds
• sunflower seeds

If you tolerate dairy, full-fat dairy products are отличные продукты с низким содержанием углеводов. Тем не менее, обязательно читайте этикетку и избегайте продуктов с добавлением сахара.

Сыр

Сыр является распространенным ингредиентом низкоуглеводных блюд. Он может быть вкусным сам по себе или в составе рецепта.

Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как целый стакан молока.

Углеводы: 0,7 г на унцию или 2,4 г на 100 г (чеддер) (42).

Густые сливки

Густые сливки содержат очень мало углеводов и белков, но содержат большое количество молочного жира.

Некоторые люди на низкоуглеводной диете добавляют его в кофе или используют в рецептах. Миска ягод со взбитыми сливками может стать вкусным десертом с низким содержанием углеводов.

Углеводы: 1 г на унцию или 3 г на 100 г (43).

Полножирный йогурт

Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья, так как содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.

Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также содержит полезные пробиотические бактерии.

Углеводы: 11 г на чашку или 5 г на 100 г (44).

Греческий йогурт

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, гуще обычного йогурта. Он очень богат многими полезными питательными веществами, особенно белком.

Углеводы: 10 г на чашку или 4 г на 100 г (45).

Многие полезные жиры и масла допустимы при низкоуглеводной диете, основанной на натуральных продуктах.

Сливочное масло

Сливочное масло является обычным ингредиентом различных пищевых продуктов, от бутербродов до карри. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ (46).

Углеводы: Ноль (47).

Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого холодного отжима является одним из основных продуктов средиземноморской диеты, полезной для сердца, и содержит мощные антиоксиданты и противовоспалительные соединения.

Углеводы: Ноль (48).

Прочие жиры с низким содержанием углеводов

• Масло авокадо
• Сало
• Сало

Большинство напитков без сахара вполне приемлемы при низкоуглеводной диете. Имейте в виду, что фруктовые соки очень богаты сахаром и углеводами, и люди, желающие ограничить углеводы, должны помнить об этом.

Вода

Вода должна быть вашим любимым напитком независимо от остальной части вашего рациона.

Углеводы: Ноль.

Кофе

Кофе может быть полезным дополнением к диете. Это также большой источник диетических антиоксидантов (49).

Более того, исследования показывают, что любители кофе могут жить дольше и иметь меньший риск ряда серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера (50, 51, 52, 53).

Углеводы: Ноль (54).

Чай

Чай, особенно зеленый чай, был предметом многих исследований. Зеленый чай богат природными антиоксидантами и может даже немного увеличить сжигание жира (55).

Углеводы: Ноль (56).

Газированная вода / газированная вода

По сути, газированная вода — это вода с углекислым газом. Это вполне приемлемо при низкоуглеводной диете, если в нем нет сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.

Углеводы: ноль.

Наконец, некоторые продукты не подходят ни к одной другой категории.

Темный шоколад

Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад — идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.

Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что в нем не будет много сахара.

Темный шоколад обладает многочисленными преимуществами, такими как улучшение работы мозга и артериального давления (57, 58).

Глядя на приведенное ниже количество углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде — это клетчатка, что снижает общее содержание усвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 13 г на 1 унцию или 46 г на 100 г (59).

Травы, специи и приправы

Существует почти бесконечное разнообразие восхитительных трав, специй и приправ. В большинстве из них очень мало углеводов, но они богаты питательными веществами и помогают добавить вкус вашим блюдам.

Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 вкусных травах и специях, которые очень полезны для здоровья.

Потребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющие преимущества для здоровья и не должно быть сложным.

Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, питательны и невероятно вкусны.

Они очень разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многое другое.

Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, поможет вам похудеть и улучшить здоровье.

43 Полезные низкоуглеводные продукты с невероятным вкусом

Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть, снизить уровень сахара в крови или вылечить некоторые заболевания. Это может быть сложно для людей, которые только начинают готовить питательные блюда с низким содержанием углеводов. Но питание с низким содержанием углеводов не должно быть сложным — есть много здоровых продуктов с низким содержанием углеводов на выбор.

Вот 43 продукта с низким содержанием углеводов, большинство из которых полезны, питательны и вкусны.

Содержание углеводов в стандартных порциях и в 100-граммовой порции указано в конце каждой главы.

Однако помните, что некоторые из этих продуктов богаты клетчаткой, что может еще больше снизить содержание усвояемых чистых углеводов.

Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Мясные субпродукты являются исключением, например, печень, которая содержит около 4% углеводов (1).

Яйца

Яйца содержат мало углеводов и широкий спектр полезных питательных веществ. Употребление в пищу яиц связано с улучшением памяти в пожилом возрасте и снижением скорости ухудшения зрения (2, 3).

Углеводы: Почти ноль (4).

Говядина

Говядина очень насыщает и содержит важные питательные вещества, такие как железо и витамин B12. Существуют десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургера.

Углеводы: Ноль (5).

Баранина

Как и говядина, баранина содержит много полезных питательных веществ, в том числе железо и витамин B12. Баранина, как правило, богата полезной линолевой кислотой, конъюгированной с жирными кислотами (CLA) (6).

Углеводы: Ноль (7)

Курица

Курица — одно из самых популярных мясных блюд в мире. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.

Углеводы: Ноль (8).

Свинина, включая бекон

Существует множество видов продуктов из свинины, при этом бекон является обычной частью низкоуглеводной диеты.

Однако бекон представляет собой переработанное мясо, поэтому некоторые продукты из бекона могут содержать дополнительные ингредиенты, повышающие содержание углеводов.

Важно проверять содержание питательных веществ в любых продуктах с беконом, прежде чем добавлять их в рацион. Старайтесь покупать бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и следите за тем, чтобы он не подгорел во время приготовления.

Углеводы: Ноль, но читайте этикетку (9).

Вяленое мясо

Люди могут нарезать и сушить различные куски мяса, чтобы приготовить вяленое мясо. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть полезной закуской с низким содержанием углеводов.

Однако, как и бекон, некоторые вяленые продукты проходят глубокую обработку и могут содержать дополнительные ингредиенты. Это может относиться к сильно приправленным продуктам или продуктам со специальным вкусом.

Самостоятельное приготовление вяленого мяса поможет обеспечить низкое содержание углеводов.

Углеводы: Зависит от типа (10).

Прочее мясо с низким содержанием углеводов

Прочее полезное мясо с естественным низким содержанием углеводов включает:

• индейку
• телятину
• оленину
• зубра

прочую невероятно полезную и питательную рыбу.

Они особенно богаты B12, йодом и омега-3 жирными кислотами — всеми питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве.

Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.

Лосось

Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.

Это жирная рыба, содержащая значительное количество полезных для сердца жиров, в данном случае омега-3 жирных кислот.

Лосось также содержит витамин B12, йод и приличное количество витамина D3.

Углеводы: Ноль (11).

Форель

Как и лосось, форель — это жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами и другими важными питательными веществами.

Углеводы: Ноль (12).

Сардины

Сардины — жирная рыба, которую обычно едят целиком, включая кости.

Сардины — это особенно питательный продукт, содержащий большое количество кальция, селена и витамина B12.

Углеводы: Ноль (13).

Моллюски

Большинство моллюсков содержат мало углеводов и большое количество многих питательных веществ. На самом деле, по плотности питательных веществ они близки к субпродуктам.

Углеводы: 0–4 г углеводов на 100 г моллюсков (14, 15, 16, 17).

Other low carb fish and seafood

• shrimp
• haddock
• lobster
• herring
• tuna
• cod
• catfish
• halibut

Most vegetables are low in carbs. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, и большая часть их углеводов состоит из клетчатки.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат большое количество углеводов.

Важно отметить, что все значения пищевой ценности в этом разделе относятся к весу сырых, необработанных овощей.

Брокколи

Брокколи — это вкусный крестоцветный овощ, который можно есть сырым или готовить разными способами. Он богат витаминами С, К и клетчаткой и содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком (18).

Углеводы: 6 г на чашку или 7 г на 100 г (19).

Помидоры

Помидоры технически являются фруктами или ягодами, но многие люди относят их к овощам. Они богаты витамином С и калием.

Углеводы: 7 г в большом помидоре или 4 г на 100 г (20).

Лук

Лук используется во многих блюдах и придает вашим блюдам сильный аромат. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями (21).

Углеводы: 11 г на чашку или 9 г на 100 г (22).

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — очень питательный овощ, принадлежащий к тому же семейству крестоцветных, что и брокколи и листовая капуста. Они очень богаты витаминами С и К и содержат множество полезных растительных соединений.

Углеводы: 8 г на чашку или 9 г на 100 г (23).

Цветная капуста

Цветная капуста — универсальный овощ, из которого можно приготовить различные интересные блюда на кухне.

Он богат витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.

Углеводы: 5 г на чашку или 5 г на 100 г (24).

Кале

Капуста – очень популярный овощ среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Содержит большое количество клетчатки, витаминов С и К и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 1 г на чашку или 4 г на 100 г (25).

Баклажан

Баклажан — еще один фрукт, который люди обычно употребляют в пищу как овощ. Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.

Углеводы: 5 г на чашку или 6 г на 100 г (26).

Огурец

Огурец — популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.

Углеводы: 4 г на чашку или 4 г на 100 г (27).

Болгарский перец

Болгарский перец — популярные фрукты/овощи с особым вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и каротиновыми антиоксидантами.

Углеводы: 9 г на чашку или 6 г на 100 г (28).

Спаржа

Спаржа — очень вкусный весенний овощ. Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и каротиновыми антиоксидантами.

Более того, он содержит больше белка, чем большинство овощей.

Углеводы: 5 г на чашку или 4 г на 100 г (29).

Зеленая фасоль

Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но люди часто потребляют ее так же, как и овощи.

Калорийность за калорией, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.

Углеводы: 7 г на чашку или 7 г на 100 г (30).

Грибы

Хотя технически это не растения, многие люди относят съедобные грибы к овощам.

Они содержат большое количество калия и некоторых витаминов группы В.

Углеводы: 2 г на чашку или 3 г на 100 г (белые грибы) (31).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

• сельдерей
• шпинат
• кабачки
• мангольд
• капуста

За исключением крахмалистых корнеплодов, почти все овощи содержат мало углеводов. Вот почему вы можете есть многие из них, не превышая лимит углеводов.

Несмотря на то, что многие фрукты богаты питательными веществами, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, вызывают много споров.

Это потому, что большинство фруктов содержат больше углеводов, чем овощи.

В зависимости от того, к какому количеству углеводов вы стремитесь, вы можете ограничить потребление фруктов до 1–2 кусочков в день.

Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, — еще один отличный выбор.

Авокадо

Авокадо — это уникальный фрукт. Вместо того, чтобы быть высоким содержанием углеводов, он содержит большое количество жиров.

Авокадо также чрезвычайно богато клетчаткой и калием, а также содержит приличное количество других питательных веществ.

Глядя на приведенные ниже номера углеводов, помните, что большинство углеводов в авокадо — это клетчатка. Поэтому он почти не содержит усваиваемых чистых углеводов.

Углеводы: 12 г на авокадо или 9 г на 100 г (32).

Оливки

Оливки — еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.

Углеводы: 8 г на чашку или 6 г на 100 г (33).

Клубника

Клубника является одним из самых низкоуглеводных и богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете есть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.

Углеводы: 12 г на чашку или 8 г на 100 г (34).

Грейпфрут

Грейпфруты — цитрусовые, похожие на апельсины. Они очень богаты витамином С и каротиновыми антиоксидантами.

Углеводы: 17 г на половинку грейпфрута или 11 г на 100 г (35).

Абрикосы

Абрикосы — вкусные фрукты. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.

Углеводы: 4 г на абрикос или 11 г на 100 г (36).

Другие фрукты с низким содержанием углеводов

• лимоны
• киви
• апельсины
• шелковица
• малина

Орехи и семечки очень популярны среди низкоуглеводных диет. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.

Орехи часто едят в качестве закуски, а семена добавляют хруста в салаты или рецепты.

Кроме того, люди могут использовать муку из орехов и семян, такую ​​как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, для приготовления хлеба с низким содержанием углеводов и другой выпечки.

Миндаль

Миндаль содержит клетчатку и витамин Е и является отличным источником магния.

Более того, миндаль невероятно насыщает, исследования показывают, что он может способствовать снижению веса (37).

Углеводы: 6 г на унцию или 22 г на 100 г (38).

Грецкие орехи

Грецкий орех — еще один вкусный вид ореха. Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (АЛК), разновидностью омега-3 жирных кислот.

Углеводы: 4 г на унцию или 14 г на 100 г (39).

Арахис

Арахис технически относится к бобовым, хотя многие люди употребляют его как орехи, как следует из названия.

Они богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.

Углеводы: 5 г на унцию или 16 г на 100 г (40).

Семена чиа

Семена чиа — популярная диетическая пища. Они содержат большое количество многих важных питательных веществ и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.

Более того, они являются богатым источником пищевых волокон.

Глядя на приведенное ниже количество углеводов, помните, что около 86% углеводов в семенах чиа — это клетчатка. Поэтому они содержат очень мало усваиваемых чистых углеводов.

Углеводы: 12 г на унцию или 42 г на 100 г (41).

Other low carb nuts and seeds

• hazelnuts
• macadamia nuts
• cashews
• coconuts
• pistachios
• flaxseeds
• pumpkin seeds
• sunflower seeds

If you tolerate dairy, full-fat dairy products are отличные продукты с низким содержанием углеводов. Тем не менее, обязательно читайте этикетку и избегайте продуктов с добавлением сахара.

Сыр

Сыр является распространенным ингредиентом низкоуглеводных блюд. Он может быть вкусным сам по себе или в составе рецепта.

Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как целый стакан молока.

Углеводы: 0,7 г на унцию или 2,4 г на 100 г (чеддер) (42).

Густые сливки

Густые сливки содержат очень мало углеводов и белков, но содержат большое количество молочного жира.

Некоторые люди на низкоуглеводной диете добавляют его в кофе или используют в рецептах. Миска ягод со взбитыми сливками может стать вкусным десертом с низким содержанием углеводов.

Углеводы: 1 г на унцию или 3 г на 100 г (43).

Полножирный йогурт

Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья, так как содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.

Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также содержит полезные пробиотические бактерии.

Углеводы: 11 г на чашку или 5 г на 100 г (44).

Греческий йогурт

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, гуще обычного йогурта. Он очень богат многими полезными питательными веществами, особенно белком.

Углеводы: 10 г на чашку или 4 г на 100 г (45).

Многие полезные жиры и масла допустимы при низкоуглеводной диете, основанной на натуральных продуктах.

Сливочное масло

Сливочное масло является обычным ингредиентом различных пищевых продуктов, от бутербродов до карри. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ (46).

Углеводы: Ноль (47).

Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого холодного отжима является одним из основных продуктов средиземноморской диеты, полезной для сердца, и содержит мощные антиоксиданты и противовоспалительные соединения.

Углеводы: Ноль (48).

Прочие жиры с низким содержанием углеводов

• Масло авокадо
• Сало
• Сало

Большинство напитков без сахара вполне приемлемы при низкоуглеводной диете. Имейте в виду, что фруктовые соки очень богаты сахаром и углеводами, и люди, желающие ограничить углеводы, должны помнить об этом.

Вода

Вода должна быть вашим любимым напитком независимо от остальной части вашего рациона.

Углеводы: Ноль.

Кофе

Кофе может быть полезным дополнением к диете. Это также большой источник диетических антиоксидантов (49).

Более того, исследования показывают, что любители кофе могут жить дольше и иметь меньший риск ряда серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера (50, 51, 52, 53).

Углеводы: Ноль (54).

Чай

Чай, особенно зеленый чай, был предметом многих исследований. Зеленый чай богат природными антиоксидантами и может даже немного увеличить сжигание жира (55).

Углеводы: Ноль (56).

Газированная вода / газированная вода

По сути, газированная вода — это вода с углекислым газом. Это вполне приемлемо при низкоуглеводной диете, если в нем нет сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.

Углеводы: ноль.

Наконец, некоторые продукты не подходят ни к одной другой категории.

Темный шоколад

Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад — идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.

Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что в нем не будет много сахара.

Темный шоколад обладает многочисленными преимуществами, такими как улучшение работы мозга и артериального давления (57, 58).

Глядя на приведенное ниже количество углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде — это клетчатка, что снижает общее содержание усвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 13 г на 1 унцию или 46 г на 100 г (59).

Травы, специи и приправы

Существует почти бесконечное разнообразие восхитительных трав, специй и приправ.