Медленно углеводная диета: Медленно-углеводная диета Тима Ферриса: готовимся к лету

За счет чего происходит похудание? Когда человек кушает продукты с низким или средним ГИ, они будут усваиваться медленно. Чтобы восполнить нехватку энергии нашему организму придется обратиться за помощью к внутренним резервам, а это и есть наши «лишние» килограммы. Все происходит просто и естественно.

Эта диета, как и многие другие, основывается на запрете некоторых продуктов и здоровом питании.

Правила Феррисса

Правил правильного у американца Тима всего 5:

• Не есть продукты содержащие «белые» углеводы.
• Предпочтение отдаем одной и той же пище (продуктам).
• Не употребляем высококалорийные напитки.
• Фрукты не входят в повседневный рацион.
• Раз в неделю устраиваем «день обжорства».

Вроде бы все просто и понятно, но предлагаем рассмотреть каждый пункт в отдельности.

Что можно, а что нельзя есть

Первый пункт это продукты содержащие «белые» углеводы. Что же это такое?

Это одна из составляющих нашей пищи, которая влияет на повышение уровня глюкозы в крови. Продукты содержащие «вредные» углеводы быстро усваиваются и отлаживаются на наших талиях и боках. Где искать? Белые углеводы содержаться в следующих продуктах:

• белом сахаре и продуктах, в состав которых он входит,
• хлебобулочных изделиях из белой муки,
• белом рисе,
• картофеле,
• спиртных напитках,
• кукурузе.

Так что эти продукты придется исключить из ежедневного рациона.
Относительно разрешенных продуктов, американец пишет, что надо из разрешенного списка выбрать несколько наименований и готовить пищу только из них. Условно делим их на три группы и берем в каждой по одному ингредиенту:

1 группа. Бобовые: соя, фасоль, черные, пятнистые и красные бобы или чечевица.

2 группа. Овощи: ассорти из крестоцветных, спаржа, квашеная капуста, шпинат, горох или маринованные огурцы.

3 группа. Белки: говядина, куриная грудка или окорок, нежирная свинина рыба или яичный белок.

Выбираем наиболее приемлемые продукты и готовим из них ежедневно, меняя рецепты и заправки. Наиболее подходящий вариант для медленно-углеводной диеты это блюда мексиканской кухни. В них достаточно заменить рис овощами и получим то, что надо. Кушаем с удовольствием и сколько «влезет».

Правильное питье очень сильно влияет на эффективность любой диеты. В данном случае предпочтение отдаем чаю и кофе, без каких либо добавок и подсластителей, обычной воде и бокалу красного вина на ночь (не обязательно, просто Тим любит этот напиток). К фруктовым сокам и молоку у автора не однозначное отношение, ведь соки содержат определенное количество фруктозы, а это уже сахар и вредные углеводы. Молоко, хотя и имеет низкий ГИ, но, по мнению американца, не подходит для этой диеты. Так же он советует исключить или уменьшить потребление диетических безалкогольных напитков, больше пить зеленого чая.

Как ни странно, но фрукты тоже оказались под запретом, это связанно с тем, что они служат поставщиком фруктозы в наш организм, а это сахар. Феррисс считает, что человеку достаточно употреблять их раз в неделю. Исключение составляют авокадо и помидоры их можно кушать чаще. Автор придерживается мнения, что фрукты круглый год это не натурально.

Еще 200-300 лет назад появление свежих фруктов зимой в Европе посчитали бы за чудо. И народ обходился без этого, размножался, развивался и выжил. Так что можно жить и без круглогодичного потребления фруктов.

Последнее правило обычно принимается на «ура», но у многих возникают сомнения на счет потерянных килограммов. Ну, во-первых, прибавка в весе 1,5-2кг после обжорства это норма, но в течение 48 часов все придет в норму, и вы продолжите худеть. Во-вторых, эти дни необходимы организму для привыкания к «новому» весу и помогают худеть. Насчет еды, есть и пить можно действительно все, что пожелаете, ни каких ограничений и запретов.

Как питаться?

Чтобы наглядно показать свою диету в действие Тим рассказал об успехах Эндрю Хайда, комюнити директора в TechStars. Этот человек весил 110 кг. Следуя методике Феррисса, он терял по 4,5кг за 14 дней.

Его меню состояло из простых и доступных продуктов. Так, на завтрак он съедал пару яичных белков и целое яйцо, белое куриное мясо и смесь из овощей. На обед: овощную смесь и салат из шпината и гороха. На второй обед: куриный окорочок, овощную смесь и черные бобы. И на ужин: свиное или говяжье мясо, пятнистые бобы и спаржа. Как видите ничего дорогого и недоступного. В неделю на свое питание он тратил около 38$, что согласитесь не много.

Питаться автор рекомендует каждые 4 часа, необходимо составлять распорядок согласно своему образу жизни. То есть, если вы «жаворонок», ваш завтрак должен быть не позднее 30-60мин после пробуждения, в 7-8 часов. Совы кушают позднее, в часов 10-12. Прибавляем к времени завтрака 4 часа, получаем обед, еще плюс – второй обед, +4ч и пора ужинать. На ночь писатель любит выпивать бокал красного вина, но это его пристрастие и как основное правило оно не рассматривается.

Если не всегда удается покушать дома, то в любом ресторане или кафе можно заказать овощное блюдо или нежирное мясо. Главное, не поддаться соблазну и строго придерживаться избранного курса.

Рекомендации и советы

Популярная диета Тима Феррисса имеет множество поклонников, особенно на Западе. К основным правилам автор прилагает несколько рекомендаций. Это облегчает на его взгляд процесс приготовления и повышает эффективность методики.

• Он советует выбрать 3-4 блюда и готовить их постоянно, меняя только гарнир, соусы и приправы;
• Овощи и фрукты лучше брать не в магазине, а на садовом участке или огороде, если таковые имеются. Предпочтение следует отдавать отечественным производителям;
• Занятия спортом и жизненная активность значительно ускорять процесс похудения и помогут быстрее стать приверженцем здорового образа жизни;
• Если сомневаетесь в своей силе воли, то начните изменения в меню с завтрака, потом поменяйте обед и так постепенно «сядьте на диету». Даже при малейшем изменении в рационе в «правильную» сторону, вы начнете терять вес.

Стоит отметить, что диета не имеет строгих рамок по продолжительности. Ее можно придерживаться в течение всей жизни, сохраняя стройность, независимо от возраста. Можно избавиться от лишних килограммов и перейти на обычный рацион. Все зависит от человеческого желания ижизненных принципов.

В качестве рекомендации для тех, кто не очень любит готовить, американец предлагает попробовать его особую методику. Ее смысл заключается в том, сто меню состоит только из сырых овощей или фруктов. Общее количество съедаемой за сутки пищи должно не превышать 2кг. Но подбирать их надо в соответствии с типом вашей кожи.

Люди с жирной кожей должны есть кислые и незрелые овощи, а вот обладателям чувствительной кожи подойдут – сладкие и красные. «Смешанный тип» может кушать все.

Также Тим предложил еще одну методику, основанную на принципе закаливания, называется она термодиета. Желающие похудеть таким образом должны в течение дня употреблять только холодную пищу и напитки, а утром принимать холодный душ. На согревание организм будет затрачивать большое количество энергии, которую будет черпать из «скрытых» резервов. Но этот способ, для неподготовленного человека, чреват простудными заболеваниями и ангиной.

Как видите, американец не изобретал «велосипеда», но его методика заслуживает внимания, ведь она действительно работает. Единственное, что может не понравиться нашим людям это отсутствие каш и бобовых, в качестве постоянного гарнира. Такой тип питания больше подходит американцам, чем европейцам.

Пионер биохакинга в России Вадим Федотов — о качестве жизни и осознанной заботе о своем здоровье

Редакция журнала Christophorus поговорила с основателем уникальной для России платформы биохакинга, чтобы обсудить современные инструменты для управления здоровьем и всеобщий интерес к превентивной медицине.

Porsche 911 Carrera S Cabriolet
Расход топлива смешанный цикл: 10,1–9,8 л/100 км
Выброс CO₂ смешанный цикл: 230–223 г/км (по состоянию на 12/2020)

Porsche Cayenne
Расход топлива смешанный цикл: 9,4–9,2 л/100 км
Выброс CO₂ смешанный цикл: 215–210 г/км (по состоянию на 12/2020)
 

Я проработал в корпоративной среде почти 10 лет. Два года назад я принял решение строить карьеру вокруг своих личных интересов – здоровья и благополучия. Как бывший профессиональный спортсмен – за моими плечами игры за сборную Германии по баскетболу и в высшем дивизионе в Соединенных Штатах – я всегда четко понимал, какое влияние забота о здоровье человека оказывает на его производительность.

Мне довелось изучить массу информации о самых разных подходах к заботе о здоровье, организации питания и сна, и я начал внедрять изученные техники в свой образ жизни. Это были и кето-диета, и расписание из 12 тренировок в неделю, включая медитацию и йогу – к моему удивлению, я почти не заметил значительных результатов и улучшений. Неудовлетворенный ситуацией, я пустился в исследование взаимосвязи между уровнем нашей активности и тем, какую роль играет в нём наше тело. Вскоре я обнаружил, что принадлежу к довольно внушительной группе людей, которые для укрепления своего здоровья используют инновации, современные техники и высококачественные продукты. Тогда я осознал: нам не хватает платформы для мониторинга и управления своим здоровьем. Ничего подобного в тот момент на рынке не было – так, вместе с ведущим нейрохирургом и спортивным врачом Константином Карузиным мы придумали bioniq. Когда мы только запускали проект, команда до конца не понимала, как относиться к термину «биохакинг». Ещё 3-5 лет назад он имел довольно одиозный характер, особенно на российском рынке. Вскоре мы убедились в том, что ниша свободна и аудитория готова. Этот год расставил точки над i в теме здоровья, в том числе превентивного.

Предлагаю вместе определиться с понятием «биохакинг». Что же это такое? Инструмент для того, чтобы стать роботом из «Матрицы»? Медицинский и околонаучный термин? Для меня биохакинг – это естественная оптимизация работы организма, основанная на медицинских показаниях. В этом я и вижу миссию своей компании: сделать методы биохакинга доступными и интуитивными.

Сразу сделаю небольшой дисклеймер. У меня нет компетенций для универсальных советов. Я могу поделиться исключительно своим опытом, не более. Общеизвестная истина о том, что «каждый человек – уникален» – вовсе не художественный оборот, когда дело касается серьёзных медицинских противопоказаний, поэтому хочется, чтобы люди не воспринимали это как руководство к действию, а постарались качественно осмыслить опыт другого человека. Более того, я бы добавил, что профилактические осмотры в среднем обнаруживают, что 27% людей, которые задумываются о биохакинге, находятся в критическом или предкритическом состоянии, а, значит, должны в первую очередь решить серьёзные проблемы со здоровьем и только после этого приступать к «улучшению» себя.

Я практикую интервальное голодание (так же известное как «фастинг», с англ. – fasting) уже пять лет. Есть много разновидностей интервального голодания. В моем случае я практикую несухое 16/8 ежедневно (каждый понедельник до обеда, а во вторник – 40 часов). Немногие понимают, что фастинг вовсе не подразумевает истощение организма до голодного обморока, а наоборот, очень полезен для него. Правильный фастинг дает организму время на восстановление, поддерживая стабильный уровень инсулина в течение всего утра благодаря такому процессу, как аутофагия (аутофагия – это естественный процесс регенерации, происходящий на клеточном уровне, уменьшающий вероятность возникновения некоторых заболеваний и продлевающий жизнь – Прим. ред.). Также это дает определенную ясность ума в комплекте с высокой продуктивностью. Первое, что я делаю утром вместо завтрака – пью большой стакан воды. Мой первый прием пищи не бывает раньше 14:00. Здесь хочется лишний раз напомнить, что это – не рекомендация, а рассказ о моём личном опыте. У каждого организма свои особенности, и, если вы желаете попробовать фастинг, следует для начала проконсультироваться с врачом.

Во время приёма пищи я руководствуюсь правилами slow carb diet (медленно-углеводная диета). Эта диета требует отказа от любых «белых» углеводов (все виды переработанных углеводов из очищенной муки, в том числе макаронные изделия, хлеб и крупы), фруктов и калорийных напитков, а также предполагает, что вы будете употреблять плюс-минус одни и те же блюда. Идея состоит в том, чтобы смешивать и сочетать разрешенные продукты из каждой группы, составлять из них блюда и повторять эти приемы пищи каждый день. На тему медленно-углеводной диеты отлично пишет Тим Феррис, автор книги «Тело за 4 часа». Раньше я практиковал кето-диету, но на личном опыте убедился, что очень часто можно «вылететь» из кетоза (кетоз – состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел – Прим. ред.) при случайном употреблении углеводов выше дозволенной нормы.

Что касается физической нагрузки: я хожу в спортзал в 7 утра пять раз в неделю. Тренируюсь исключительно на голодный желудок и утром, так как со временем понял, что тренировки на ночь меня больше утомляют, чем заряжают энергией. Я рекомендую всем проследить за своим состоянием при тренировках утром и вечером, на голодный желудок и после бананового или протеинового шейка – чтобы понять, как будет лучше лично вам. У меня есть личный тренер, и наши тренировки состоят из комбинации функциональных тренировок, высокоинтенсивной работы и тяжелой атлетики. При работе с весом я делаю от 4 до 6 повторов, так как в этом промежутке у меня получается достигнуть наилучшего результата. Для меня, как для бывшего профессионального спортсмена, важно всегда оставаться в тонусе. Помимо физической подготовки у меня есть инструктор по йоге, и я много занимаюсь боксом и баскетболом. Тренировки на выносливость могут стать монотонными, поэтому я стараюсь чередовать их с плаванием или ездой на велосипеде. День без спорта для меня потерян. Так было всегда, сколько я себя помню.

Самая неочевидная часть биохакинга, и оттого наиболее часто игнорируемая – это сон. Очень зря, ведь от качества сна зависят два вышеупомянутых аспекта – питание и энергия. В среднем человек должен спать около 7-8 часов, из которых 13-23% он проведет в стадии REM (стадии глубокого сна – Прим. ред.). Хроническая нехватка сна провоцирует переедание, слабость, ухудшение памяти и даже может послужить причиной развития клинической депрессии. Мэттью Уолкер, автор книги «Зачем мы спим», классно освещает тему этого несправедливо недооцененного физиологического процесса. Очень рекомендую эту книгу к прочтению.

Что касается витаминов, добавок и БАДов, я лично верю в их качество, но не в количество. Я всегда экспериментировал с разными добавками: до создания персонализированной платформы bioniq на моей кухне было около 30 упаковок витаминов разных производителей. Я быстро понял, насколько неправильным был такой подход к здоровью: в инструкции производитель советует вам принять две капсулы, независимо от того, 30-летний ли вы мужчина или 50-летняя женщина. Так родилась идея bioniq, использующая возможности персонализации и мониторинга здоровья для формирования четкого понимания того, что действительно нужно конкретному организму.

Нехватка определенных микронутриентов сказывается на качестве жизни. Многие из них можно найти в определенных продуктах питания, однако количественное содержание будет варьироваться так же, как и их усвояемость. На самом деле, дефициты у людей в развитых странах примерно одинаковые: это, конечно же, Витамин D, витамин В12, В9, железо (чаще всего у женщин). В летний период, когда в быстром доступе имеется много свежих овощей и фруктов, у нас есть возможность получать больше полезных микронутриентов из продуктов питания, однако получить все необходимые микронутриенты без приема добавок крайне сложно.

Возьмем, к примеру, витамин D. Наша природа придумала сложный механизм: для выработки этого микроэлемента человек должен не просто находиться под прямыми лучами солнца в период между 11:00 и 14:00 без защиты кожи, но и активно двигаться в таком состоянии в течение нескольких часов. Когда витамин образуется в коже под действием ультрафиолета, ему необходимо перейти в кровоток, что может быть обеспечено лишь физической нагрузкой. Если же мы загораем на пляже, витамин D после выработки мгновенно разрушается, не принося никакой пользы организму. При этом всем известно, что долго находиться под солнцем с незащищенной кожей небезопасно для здоровья, а SPF-защита блокирует образование витамина D.

Выходит, получить необходимое количество витамина D естественным путем крайне сложно, если вы не живете в тропиках, не занимаетесь спортом на солнце и не соблюдаете пищевые рекомендации, что опять же теоретически возможно. Для этого нужно употреблять в пищу большое количество печени трески – около 400 г в сутки или 2 400 килокалорий, что равняется суточной потребности в калориях крупного мужчины. В таком случае получается, придется есть только печень трески. Витамин D также содержится в грибах шиитаке, в яичном желтке и лососе, однако, чтобы получить необходимое количество этого элемента, продукты эти необходимо есть в огромных количествах. Проще пить витамин D в форме БАДов.

Так что же даёт мне биохакинг? Все вышеперечисленные техники, знания и привычки являются незаменимыми инструментами, которые помогают мне держать своё тело и разум в тонусе. В данном случае полезный эффект распространяется на все сферы жизни в том или ином виде: будь то дисциплинированность и мотивированность в управлении бизнесом или полноценная активная социальная жизнь.

Если корпоративная среда научила меня эффективно управлять большими компаниями и людьми, то биохакинг научил меня управлению собой и своим здоровьем. Способность брать под контроль не только штат сотрудников и бизнес-процессы, но и собственную жизнь – не менее ценный навык. Именно благодаря биохакингу это стало возможно и доступно для всех.

СПРАВКА

Вадим Федотов – бывший генеральный директор Groupon Russia & Ukraine и Газпром-Медиа Технологии. Окончил бакалавриат по специальности «Международный бизнес и маркетинг» в американском вузе University of Buffalo. Также в прошлом Вадим – баскетболист немецкой сборной и NCAA в США.

В 2018 Вадим вошел в список лучших медиа-менеджеров России, собравший более 200 представителей телекомпаний в возрасте до 35 лет. Также Вадим является членом YPO (Организация молодых президентов), в состав которого входят лидирующие руководители из более чем 130 стран.

На данный момент Вадим является со-основателем health-management компании bioniq, которая специализируется на биохакинг-услугах.

ПОДБОРКА ПРИЛОЖЕНИЙ

Headspace – простое приложение для медитации, которое помогает мне расслабиться перед сном.

Sleepcycle – я пользуюсь Oura Ring для координации ритмов сна, но тем, у кого его нет, для мониторинга качества своего сна можно использовать Sleepcycle.

Stacked – прямой доступ к индивидуальной программе тренировок, плану питания, календарю тренировок и многому другому.

Fastic – одно из самых популярных приложений для интервального голодания.

MyFitnessPal – простое и удобное средство для подсчета калорий.

Похожие статьи

Углеводная диета

​Углеводная диета — потеря веса при углеводной диете происходит за счет удержания на определенном уровне количества углеводов. На один грамм углеводов приходится 4 калории, около 40-60% калорий организм должен получать именно из углеводов. Существует несколько разновидностей углеводной диеты. Углеводы — источник энергии, поэтому на всем протяжении диеты вы будуте полны жизненных сил и ощущать небывалую легкость в теле. Фрукты и овощи, на которых базируется данная диета содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов, что является еще одним плюсом диеты. Углеводная диета является одной из самых простых и эффективных методик похудения. Здесь нет подсчета калорий, сложного меню и интоксикации организма, являющейся побочным эффектом белковых диет. Подходит практически всем, в том числе и вегетарианцам.

• Отказ от каких либо «перекусов» между приемами пищи.
• Кушать нужно 6 раз в день строго по времени, последнее потребление пищи – не позже 19 часов.
• Суточное потребление воды не должно быть менее 2 литров. 
• Употреблять стоит сложные углеводы, которые содержатся в основном в цельных продуктах: картофель, рис, овсяные хлопья, цельное зерно. При потреблении сложных углеводов организм получает долгосрочную энергию ввиду того, что они медленно усваиваются.
• Углеводы необходимо употреблять сразу после тренировки. Можно выполнять асаны йоги.
• Углеводы необходимо употреблять небольшими порциями, но часто – таким образом можно обеспечить постоянный приток инсулина.

Первый вариант углеводной диеты рассчитан на длительный срок. Основой является вегетарианская диета, а рацион состоит из следующих разрешенных продуктов: бобовые, крупы, зерно, грейпфрут, бананы, ананасы, яблоки, апельсины, шпинат, морковь, капуста, спаржа и сельдерей. Можно употреблять крупы и бобовые, соблюдая умеренность. Полностью исключаются: сахар, хлеб и картофель.

Второй вариант углеводной диеты является более строгим, продолжительностью  1 — 2 недели. За этот период можно сбросить до 7 кг, что является очень хорошим результатом. Перед тем, как начать следовать этой диете, необходимо подготовить свой организм. Рекомендуются разгрузочные дни 1 раз в неделю. Клизма для очищения кишечника.

Продукты необходимо поделить на 6 приемов пищи. Последний прием пищи должен быть не позднее семи вечера.

• Первый день — 400 грамм печеного картофеля без добавления соли и 500 грамм обезжиренного кефира.
• Второй день – 400 грамм обезжиренного творога и 500 грамм нежирного кефира.
• Третий день – 400 грамм фруктов за исключением бананов и винограда, 500 грамм нежирного кефира.
• Четвертый день – 400 грамм отварной куриной грудки и 500 грамм нежирного кефира.
• Пятый день – 400 грамм фруктов за исключением бананов и винограда, 500 грамм нежирного кефира.
• Шестой день – 1,5 литра негазированной минеральной воды.
• Седьмой день – 400 грамм фруктов за исключением бананов и винограда, 500 грамм нежирного кефира.

​Вторая неделяя аналогичный рацион.

По выходу из диеты не набрасывайтесь сразу на запрещенные продукты!

Углеводная диета собрала массу положительных отзывов как в интернете, так и популярных печатных изданиях. Несмотря на строгость рациона диета очень востребована. Углеводная диета позволяет не только похудеть примерно на 5 кг., но почистить организм, принеся ощутимую пользу своему здоровью! На протяжении всей недели не разрешается подменивать одни продукты на другие. К углеводной диете следует прибегать не более, чем 1-2 раза в год, так как во время употребления только одних углеводов организм испытывает серьезную нехватку белков. Врачи-диетологи  рекомендуют углеводную диету людям, страдающим гастритами, язвами и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Аюрведа и коррекция веса

Руководство по низкоуглеводной диете: правила, преимущества, примерный план питания

Необязательно быть абсолютно здоровым едоком все время , чтобы похудеть и улучшить свое здоровье другими способами. Низкоуглеводная диета — один из примеров гибкого плана питания, который может помочь вам достичь желаемого веса, даже принимая во внимание необходимость отклоняться от диеты кое-где.

Употребляя в пищу углеводы с низким гликемическим индексом (или «медленные углеводы», как их называют) большую часть времени, в сочетании с постоянными физическими упражнениями и приемом некоторых дополнительных добавок, вы все равно можете получить такие преимущества, как потеря жира, повышение уровня сахара в крови. , а также снижение аппетита и тяги.

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Низкоуглеводная диета — это диета, которая включает употребление в основном продуктов с низким гликемическим индексом большую часть недели. Диета была создана Тимом Ферриссом, автором и ведущим подкастов, и подробно описана в его книге 2010 года «4-часовое тело».

Как быстро вы можете похудеть на низкоуглеводной диете? Феррис говорит, что, следуя диете с низким содержанием углеводов, можно потерять 20 фунтов жира за 30 дней «за счет оптимизации любого из трех факторов: физических упражнений, диеты или режима приема лекарств / добавок».”

Однако известно, что результаты всех низкоуглеводных диет сильно различаются в зависимости от начального веса, тренировок, общего состояния здоровья, от того, насколько строго он или она соблюдает диету, и других факторов.

Правила / Принципы

Существует несколько основных принципов низкоуглеводной диеты:

• Ешьте только углеводы без углеводов или с низким гликемическим индексом шесть дней в неделю. К углеводам с низким гликемическим индексом относятся овощи и бобы, а к продуктам без углеводов относятся мясо, яйца, рыба и жиры, такие как масло и сливочное масло.
• Не ешьте фрукты, сахар или белые углеводы шесть дней в неделю.
• Избегайте употребления сладких напитков.
• Ограничьтесь четырьмя приемами пищи в день, то есть примерно каждые четыре часа есть, но не перекусывайте. Чтобы упростить диету, ешьте одни и те же приемы пищи снова и снова.
• Один день в неделю устраивайте «чит-день», в течение которого вы можете есть все, что хотите. В идеале ваш чит-день должен быть после того, как вы соблюдаете другие правила в течение шести дней подряд.

Хотя они не считаются ключевыми правилами диеты, следующие привычки также рекомендуются для достижения максимальных результатов:

• Принятие холодного душа
• Съесть 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения
• Физические упражнения не менее трех-четырех раз в неделю
• Еженедельное измерение веса, жира и общего количества дюймов для отслеживания результатов
• Ешьте за 30 минут
• Держите продукты подальше от дома / офиса / и т. Д.что вы склонны переедать

Еда, чтобы поесть

Что вы едите на низкоуглеводной диете? Диета в основном состоит из нежирного мяса, бобов и овощей (приготовленных со специями и некоторыми полезными жирами), избегая добавления сахара, фруктов, рафинированных углеводов (хлеб, картофель, макароны) и сладких напитков.

Вот продукты, которые входят в низкоуглеводную диету:

• Яйца и яичные белки
• Куриная грудка или бедро
• Говядина (желательно травяного откорма)
• Рыба, такая как лосось и сардины
• Свинина
• Бобовые / фасоль, включая чечевицу, черную фасоль, фасоль пинто и т. Д.
• Некрахмалистые овощи, в том числе листовая зелень, такая как шпинат и капуста, брокколи, цветная капуста или любые другие крестоцветные овощи, грибы, спаржа, горох, стручковая фасоль, помидоры и авокадо и т. Д.
• Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста и кимчи (содержащие пробиотики, поддерживающие здоровье кишечника)
• Темпе и тофу
• Орехи и семена, такие как семена тыквы, миндаль, семена льна, семена чиа и кешью
• Бескалорийные / низкокалорийные напитки, такие как кофе, чай и вода, а также небольшое количество красного вина
• Специи и травы, включая морскую соль, которая рекомендуется для восполнения потери натрия, и приправы, такие как горчица, уксус, стевия, чеснок и сальса
• Небольшое количество сливочного масла, оливкового масла, кокосового масла, масла макадамии и масла авокадо

В идеале каждый прием пищи должен включать приличную порцию белковой пищи (в основном, белки животного происхождения), овощей, бобовых и небольшого количества жиров.Напомним, что Феррис рекомендует есть основные группы продуктов примерно каждые четыре часа / примерно четыре приема пищи в день.

Вы можете есть столько, сколько хотите из перечисленных выше продуктов, но в целом идея состоит в том, чтобы «упростить» с точки зрения приготовления и рецептов. Это упрощает соблюдение диеты и ограничивает отговорки.

Еда, которой следует избегать

Разрешена ли овсянка при диете с низким содержанием углеводов? А как насчет других злаков — например, можно ли есть коричневый рис на диете с низким содержанием углеводов?

Ответ: нет и нет.Все зерновые и «белые углеводы» исключаются шесть из семи дней недели, а также фрукты и подслащенные / калорийные напитки.

Это означает, что продукты, которых следует избегать при диете с низким содержанием углеводов, включают:

• Весь хлеб
• Рис и другие зерна, включая цельнозерновые, такие как киноа, коричневый рис и т. Д.
• Все фрукты (кроме помидоров и авокадо)
• Злаки
• Картофель
• Макаронные изделия
• Тортильи
• Печенье, торты, пирожные и прочие десерты
• Мороженое и прочие подслащенные молочные продукты
• Жареные в панировке продукты
• Обычное молоко и подслащенное молоко (включая растительное / ореховое / соевое молоко)
• Безалкогольные напитки, фруктовые соки и прочие сладкие напитки
• Белое вино или пиво (хотя допускается небольшое количество сухих красных вин)

Добавки к потреблению

Добавки не требуются, но приветствуются, поскольку они могут облегчить соблюдение диеты, подавляя аппетит и поддерживая восстановление, а также преимущества, связанные с тренировками.

Феррис рекомендует при соблюдении диеты принимать эти пищевые добавки: калий, магний и кальций.

Причина, по которой вы можете захотеть включить больше этих минералов / электролитов в свой распорядок дня как с пищей, так и с добавками, заключается в том, что низкоуглеводная диета вызывает у некоторых людей учащенное мочеиспускание и потерю лишней воды и электролитов. Это особенно верно, если вы впадаете в кетоз во время соблюдения диеты (хотя это не обязательно произойдет), что происходит, когда ваше тело начинает вырабатывать кетоновые тела, которые будут сжигаться для получения энергии, а не для углеводов.

Если вы готовы принимать дополнительные добавки, Феррис рекомендует:

Эти добавки предоставляют такие преимущества, как:

• дает больше энергии
• поддерживает здоровый обмен веществ
• борьба с окислительным стрессом
• поддерживает концентрацию / фокус
• уменьшает воспаление

Помимо низкоуглеводной диеты, другие добавки, которые могут быть полезны, если вы хотите улучшить свой общий вес и здоровье, включают высококачественные пробиотики, поливитамины и добавки витамина D, которые могут помочь поддержать здоровье кишечника и энергию. , иммунная функция и многое другое.

Cheat Day

После того, как вы соблюдаете низкоуглеводную диету в течение шести дней подряд, у вас может быть «чит-день», в котором вы разрешаете себе есть все, что захотите, в основном в любых количествах.

Хотя ваш чит-день может приходиться на любой день недели, который вам больше подходит, в зависимости от вашего расписания, рекомендуется провести чит-день в субботу, если у вас типичный график работы с понедельника по пятницу, поскольку вы, вероятно, больше общаетесь на выходных.

Идея чит-дня один раз в неделю заключается в следующем: увеличивая количество потребляемых калорий, вы можете поддерживать долгосрочное сжигание жира, гарантируя, что ваш уровень метаболизма не начнет падать из-за низкого потребления калорий. Диета / сокращение калорий на самом деле может сказаться на функции щитовидной железы, что может привести к тому, что ваше тело будет сжигать меньше калорий и сложнее похудеть.

По словам Ферриса, «В этот день ненасытных развлечений нет границ и границ. На этой диете, ни в этот, ни в какой-либо другой день нет абсолютно никакого подсчета калорий.”

Преимущества

1. Способствует похуданию

Вы, скорее всего, ощутите многие из тех же преимуществ низкоуглеводной диеты, если будете включать в свой рацион только медленные углеводы. Одним из таких преимуществ является потеря веса, что изначально делает низкоуглеводные диеты привлекательными для большинства людей.

Эта диета может привести к потере веса за счет снижения аппетита и тяги к еде, поскольку исследования показывают, что диета с высоким содержанием насыщающей клетчатки и белка может помочь снизить прибавку в весе / ожирение.Такой подход также может позволить вам сократить количество калорий, не чувствуя себя очень голодным.

Если вы занимаетесь спортом, это также может помочь вам сохранить некоторую мышечную массу и одновременно избавиться от жира.

Еще одно потенциальное преимущество низкоуглеводных диет заключается в том, что они могут помочь снизить выброс инсулина, критического гормона, который вызывает анаболическое состояние, способствующее накоплению жира. Более низкая секреция инсулина может иметь преимущества, выходящие за рамки метаболического здоровья, включая улучшение кардиометаболической функции.

Хотя это не рандомизированное контролируемое клиническое исследование, компания Lift сообщает, что она провела четырехнедельное испытание этой диеты с участием 3500 человек и обнаружила следующие результаты:

• 84 процента финишеров похудели
• средняя потеря веса составила 8.6 фунтов
• 14 процентов людей потеряли более 14 фунтов за четырехнедельный период

2. Может поддерживать здоровый уровень сахара в крови

Поскольку диета с высоким содержанием клетчатки и белка, но с низким содержанием сахара и углеводов, есть данные, позволяющие предположить, что она может помочь нормализовать уровень сахара в крови, улучшить гликемический контроль и снизить риск таких проблем, как инсулинорезистентность, диабет 2 типа и метаболический синдром. .

3. Помогает поддерживать долгосрочную мотивацию и результаты

В то время как диета включает лишь ограниченное количество низкоуглеводных продуктов в течение большей части недели, есть некоторая гибкость, когда дело касается выходных, во время вашего еженедельного чит-дня.

Если вы дадите себе перерыв и насладитесь любимой едой, вы с большей вероятностью будете «есть чисто» и придерживаться плана до конца недели, поскольку знаете, что возможность «обмануть» свою строгую диету — это правильно. за углом. Это может уменьшить чувство депривации и снизить вероятность того, что вы вообще откажетесь от диеты.

Включение чит-дня в свой рацион также может помочь сдерживать чувство голода, потенциально увеличивая секрецию лептина, гормона, который помогает вам чувствовать себя сытым.

4. Может сэкономить деньги и время

Одна из вещей, которые нравятся людям в диете, — это то, что она повторяется, ей легко следовать и, как правило, она довольно недорогая. Возможно, вы обнаружите, что это помогает вам привыкнуть больше готовить дома, так как блюда такие простые — и может позволить вам придерживаться бюджета благодаря дешевым продуктам, таким как сезонные овощи и бобы, — плюс это не требует каких-либо изысков. или ингредиенты, которые трудно найти.

Риски и побочные эффекты

В целом, низкоуглеводная диета кажется безопасной для большинства людей, но есть некоторые недостатки, которые следует учитывать — например, отказ от фруктов и крахмалистых овощей, употребление большого количества животного белка и необходимость воздерживаться от большинства углеводов и сахара.

Переусердствовать во время чит-дня также может быть рискованно, так как это может замедлить ваши усилия, минимизировать потерю веса, вызвать проблемы с пищеварением и привести к еще большему аппетиту у некоторых людей, особенно если вы едите много сильно переработанных продуктов в течение чит-дня. которые обычно вредны для здоровья.

Включение в пищу растительных белков, таких как бобы, чечевица и темпе, является хорошим способом снизить потребление мяса, если вас беспокоит высокое потребление животных белков, например, из-за окружающей среды. влияние.

Многократное употребление одних и тех же блюд может стать повторяющимся и ограничить набор потребляемых вами питательных веществ. Если вы обнаружите, что чувствуете себя вялым или чрезмерно голодным, подумайте о том, чтобы включить в свой рацион немного больше разнообразия и углеводов.

Если вы все же решите придерживаться диеты, вы можете снизить риск возникновения побочных эффектов, выпив много воды, принимая поливитамины хорошего качества и употребляя много овощей и клетчатки, чтобы обеспечить вас витаминами, минералами и другими питательными веществами. как антиоксиданты.

Примерный план питания

Вот пример того, как может выглядеть ваш день при соблюдении этой диеты:

• Завтрак: яичница, черная фасоль и овощная смесь.
• Обед: говядина травяного откорма, фасоль пинто, овощная смесь и гуакамоле — или салат из шпината с яйцом вкрутую, дополнительными овощами и нарезанной кубиками курицей, тунцом или лососем.
• Ужин: курица или рыба, чечевица и овощная смесь или говядина со спаржей и гарниром из фасоли пинто.

Вам нужно больше идей для приготовления блюд при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом? Ознакомьтесь с этим списком продуктов и рецептов с низким содержанием углеводов.

Стоит ли попробовать?

Если вам нравится идея придерживаться строгой низкоуглеводной диеты большую часть времени, но при этом проявлять некоторую гибкость здесь и там, возможно, это хороший вариант для вас. Однако, если вам нравится придерживаться в основном растительной диеты или действительно нравится включать в свой рацион углеводы, вам, скорее всего, не понравится эта диета.

Медленноуглеводная диета и кето: в чем разница и стоит ли вам попробовать кето?

Кетогенная диета содержит еще меньше углеводов — к тому же она не обязательно включает еженедельный чит-день, если только вы не практикуете «кето-цикл».«В то время как продукты с низким содержанием углеводов, такие как чечевица и фасоль, включены в диеты с низким гликемическим индексом, их обычно избегают на кето-диетах, потому что они все же содержат приличное количество углеводов.

То, что объединяет эти две диеты, включает исключение всего добавленного сахара и подслащенных напитков, белых углеводов, очищенных зерен, фруктов и десертов.

Заключение

• Низкоуглеводная диета — это диета, которая включает употребление в основном продуктов с низким гликемическим индексом большую часть недели. К продуктам с низким содержанием углеводов относятся такие продукты, как мясо, рыба, яйца, овощи, бобы, чечевица, специи, травы и полезные жиры / масла.
• Принципы диеты включают отказ от сахара и большинства углеводов, употребление большего количества белка и клетчатки, отказ от сладких напитков, частое повторение приема пищи и еженедельный «чит-день».
• Потенциальные преимущества этой диеты включают потерю веса, нормализацию уровня сахара в крови, снижение аппетита, а также экономию времени и денег, когда дело доходит до покупки продуктов и приготовления пищи.

16 самых распространенных ошибок при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов (или кето)

Тим Феррис предлагает 5 правил, необходимых для соблюдения низкоуглеводной диеты.Хотя правила просты, сама диета не обязательно «легкая». Ниже приведены некоторые распространенные ошибки в диете с низким содержанием углеводов, которые могут замедлить ваш путь к похуданию. Большинство из них также относится к кето-диетам

На этот вопрос есть несколько ответов, но, на мой взгляд, он стал популярным, потому что ему легко и легко следовать (и, конечно, из-за чит-дня!) .

Раньше я лично пробовал другие диеты, но многим из них было трудно следовать. Некоторые из них требовали необычных ингредиентов, другие — точных комбинаций, а третьи были просто невыносимо скучными.

Медленноуглеводная диета использует принципы правила 80/20, чтобы сосредоточиться на немногих вещах, оказывающих наибольшее воздействие.

Например, в контексте низкоуглеводной диеты употребление «первого приема пищи» с высоким содержанием белка без сахара, муки и молочных продуктов — это относительно небольшое изменение, которое может иметь огромное влияние на потерю веса.

Люди нередко думают, что могут съесть «полезную овсянку» или фрукты и не платить за это цену. Это особенно верно в отношении тех, кто часто ест бублик и злаки. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка — это имеет большое значение.

Это очень распространенная ошибка, главным образом потому, что если вы переходите с диеты с высоким содержанием углеводов и переходите на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вы автоматически будете есть гораздо меньше калорий.Часто это приводит к усталости и утомлению, и вы бросаете курить. Бобовые содержат много клетчатки и белка, поэтому они являются «медленными углеводами», которые могут предложить форму энергии, которая не приведет к резкому скачку уровня инсулина, как рафинированный углевод.

Вам не нужны бобы с каждым приемом пищи, на самом деле слишком много бобов может нарушить ваш рацион, так как они довольно калорийны. Я считаю, что оптимальным вариантом для большинства является чашка в день. Следите за собой, и если вы в конечном итоге почувствуете усталость, увеличьте количество бобов в день.

Держите под контролем Domino Foods (продукты, которые могут легко привести к перееданию), заранее выбирая размер каждой порции. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени перекусывать совместимыми продуктами, просто внимательно следите за размером порций. Продукты для домино включают орехи, арахисовое масло, нут, оливки и т. Д. Орехи являются особенно частым виновником прилавков для похудения.

# 4

Недостаток сна может привести к увеличению веса из-за вызываемого им гормонального дисбаланса.Гормоны лептин и грелин регулируют чувство голода, а недостаток сна может нанести ущерб этим гормонам. Кроме того, недостаток сна приводит к эмоциональной нестабильности, которая часто приводит к неправильным решениям в отношении еды.

«Достаточно» воды рассчитано на человека; сколько вы потеете, сколько потребляете белка, сколько тренируетесь и т. д. Обычно приводится восемь стаканов в день, но это довольно условно. Более убедительным ориентиром будет пять чистых мочеиспусканий в день.Извините за TMI.

Вам не нужно посещать курс колледжа, чтобы понять, что такое низкоуглеводное питание, но вам нужно понимать, где скрываются скрытые углеводы. Научитесь читать этикетки, сосредотачиваясь на двух вещах: граммах сахара и граммах углеводов.

Существует множество различных подходов к низкоуглеводному или медленному потреблению углеводов, и вначале часто возникают ошибки, когда вы пытаетесь найти тот, который работает для вас, или изменить существующий.

Есть тенденция немного чрезмерно реагировать, когда все идет не так быстро и не идеально, и сдаваться. Не сдавайся. Как минимум, вам нужно 6 недель полностью соблюдать все правила, прежде чем вскинуть руки и сказать, что это не работает.

Люди говорят мне, что они устают и утомляются, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов, и оказывается, что они почти не едят овощи или бобы. Это не «полностью белковая» диета. Вам нужны микроэлементы, которые поступают из овощей.

Это тоже может быть настоящей проблемой. Несмотря на некоторые усилия по распространению информации о здоровых жирах, ненаучные мифы о негативных аспектах жира просто не исчезнут. Это приводит к тому, что некоторые пытаются перейти на низкожировую диету с низким содержанием углеводов. Обезжиренный и низкоуглеводный вместе не работают. Ничто не нарушит диету быстрее, чем голод, и вы проголодаетесь без хороших жиров.

, кстати, тоже не работают с высоким содержанием жиров и углеводов.Медленное употребление углеводов — это диета с высоким содержанием белка, умеренным содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Употребление достаточного количества овощей будет иметь большое значение для обеспечения того, чтобы в вашем рационе было достаточно клетчатки.

Это правда, что при диете с низким содержанием углеводов не нужно считать калории. Но это не значит, что калории не в счет. Самое замечательное в низкоуглеводном питании состоит в том, что белок и жир насыщают, и вы не так быстро проголодаетесь, как при употреблении углеводов.

Однако некоторые люди совершают ошибку, полагая, что они могут просто продолжать есть и есть и при этом терять вес, если пища содержит медленные углеводы.

Слушайте свое тело — ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда вам удобно. Фактически, вашему телу требуется около 20 минут, чтобы зарегистрировать «полное», поэтому оттолкнитесь от стола, когда он будет заполнен на 80%, немного подождите, а затем, если вы все еще голодны, возвращайтесь снова. Скорее всего, вы этого не сделаете.

Когда вы впервые перейдете на новый способ питания, вы столкнетесь со старыми «привычками», которые необходимо изменить на новые, более здоровые.Вы больше не можете бездумно проехать или перекусить чипсами и окунуться во время просмотра телевизора. Это хорошая вещь.

Пауза для пересмотра наших привычек — конструктивный шаг к улучшению нашей жизни (* примечание: прочтите книгу Гретхен Рубин «Лучше, чем раньше», чтобы узнать о стратегиях изменения привычек). Что касается еды, важно на какое-то время спланировать наперед, пока наши новые привычки не появятся естественным образом.

Ничто не помешает достижению ваших целей быстрее, чем осознание того, что вы голодны, но не знаете, что есть.Вы найдете самое удобное, что сможете найти, а зачастую это легкодоступные закуски с высоким содержанием углеводов.

Тим Феррис говорит о том, чтобы есть одно и то же снова и снова, как о стратегии (на самом деле это одно из его 5 правил) для похудания. Некоторое время это хорошо работает, но со временем людям становится скучно, и они начинают искать разнообразия.

Такой способ питания следует рассматривать как изменение образа жизни, а не диету, и повторное употребление одних и тех же продуктов может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, но не обязательно «поддерживать» их, если вы не добавите разнообразия в свой рацион.

Разнообразная диета лучше питательна. По сути, больше всего здесь помогает научиться готовить . Большинство блюд можно изменить, чтобы уменьшить количество углеводов.

Многие протеиновые батончики и многие «напитки для здоровья» содержат сахар и углеводы. Научитесь читать этикетки и внимательно смотрите на продукты, в которых говорится о «чистых углеводах» или «ударных углеводах». С осторожностью относитесь к продуктам, не содержащим сахара, если в них есть такие вещества, как мальтит (заменитель сахара, который так же плох, как сахар).

Установите личный лимит углеводов, который работает для вас, и если весы начинают подниматься более чем на 3 фунта, обратите внимание. Обратите внимание на банку с конфетами на работе, на «немного сахара в моем кофе», на разговоры с самим собой «ну, это немного не повредит». Ползучесть углеводов неуловима и может стать порочным кругом. Если вы заметили подъём углеводов, начните заново от нескольких дней до недели, соблюдая строгий протокол.

Хотя в самом начале диеты для похудения вам не обязательно заниматься физическими упражнениями, в какой-то момент вам понадобится нарастить мышечную массу, чтобы поддерживать высокий метаболизм и поддерживать потерю веса.

Тренировки с отягощениями в сочетании с некоторыми высокоинтенсивными интервальными тренировками — это самый быстрый способ нарастить мышечную массу и похудеть. Есть много разных форм этого типа упражнений. Выберите то, что соответствует вашему образу жизни и чего вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе … просто убедитесь, что часть вашего режима включает некоторые упражнения на сопротивление или силовые упражнения.

Если у вас есть YMCA рядом с вами, они предлагают огромный выбор классов сопротивления, кардио и мобильности.Что мне нравится в их классах, так это то, что многие из них были стандартизированы многолетними профессионалами, а затем переданы различным инструкторам для изучения и включения. Вам не нужно полагаться на прихоти или системы убеждений разных тренеров (они, как правило, сильно различаются и могут быть довольно догматичными).

Многие из этих ошибок низкоуглеводной диеты на самом деле применимы к большинству низкоуглеводных подходов, популярных в настоящее время. Если вы не уверены, какой тип диеты лучше всего подходит для вас, этот пост может помочь вам решить.Это краткое изложение плюсов и минусов кето, медленного и низкоуглеводного.

Список медленных углеводов — Внутренние ресурсы Империи по диабету

Согласно «Четырехчасовому телу» Тима Феррисса, Crown Publishing Group. Предоставлено Jerry W. Hizon MD Motion Medical Group.

Низкоуглеводная диета — это низкоуглеводная диета, созданная Тимоти Ферриссом, автором книги The 4-Hour Body . Он включает в себя употребление в пищу из разрешенного списка продуктов с низким содержанием углеводов не менее шести дней в неделю.

Общие положения

• Ешьте одни и те же блюда снова и снова
• Не пейте калории
• Не ешьте в течение 6 часов после пробуждения
• Ешьте медленно
• Разрешен один чит-день
• Если вам нужно спросите, не ешьте это

НЕ РАЗРЕШЕНО шесть дней в неделю

• Белые углеводы, т.е. макароны, хлеб, картофель, кукуруза, киноа, хлопья, лепешки, зерна, рис
• Сахар, включая фрукты, такие как яблоки, апельсины, виноград, груши, клубника
• Молочные продукты, т.е. молоко, сливки, сыр, йогурт

Разрешено (есть до «почти» полной)

Жиры и масла

• Разрешены все жиры и масла, например кокосовое масло, оливковое масло
• Авокадо
• Оливковое масло рекомендуется для холодных заправок
• В качестве заправок для салатов попробуйте оливковое масло и уксус с лимоном и специями
  • Голубой сыр, ранчо, цезарь и Итальянские заправки приемлемы, если на порцию 1-2 г углеводов.
• Не используйте масло повторно
• Избегайте маргарина или любых продуктов, содержащих гидрогенизированные масла (также известные как трансжиры)

Яйца (ешьте столько, сколько хотите)

Мясо

• Говядина
• Свинина, ветчина (неглазурованная), бекон
• Баранина, телятина
• Мясные продукты (колбаса, пепперони, хот-доги) — проверьте этикетку
• Птица

Рыба и моллюски

• Тунец
• Лосось
• Сом
• Форель
• Бас
• Креветки
• Морские гребешки
• Краб
• Лобстер

Фасоль / бобовые

• Чечевица
• Фасоль пинто
• Красная фасоль
• Черная фасоль
• Горошек

Овощи

• Помидоры
• Брокколи
• Зеленая фасоль
• Горох
• Спаржа
• Шпинат
• Цветная капуста

Идеи для завтрака

1. 3 яйца с 3 ломтиками канадского бекона
2. 2 яйца с 1/2 стакана черной фасоли, сальсой и гуаком
3. 3 порции шпината или фриттаты из брокколи

Идеи для обеда и ужина

1. Рагу из чечевицы
2. Говяжий фарш + фасоль чили
3. Мясо и овощное карри
4. Жареная свиная корейка со шпинатом
5. Жареный цыпленок с брюссельской капустой
6. Измельченное мясо и рис с цветной капустой

Медленно-углеводная диета | Может ли диета с низким содержанием углеводов помочь сжигать жир?

Многие люди успешно худеют на диетах только для того, чтобы увидеть, как они снова набирают вес.Раздражающий? Да. Ожидал? К сожалению, исследования подтверждают и это. Но не все диеты одинаковы. Медленно-углеводная диета, которая фокусируется на меньшем количестве продуктов, предполагает, что последователям будет легче избавиться от лишних килограммов и держать их в страхе.

Разработано гуру самосовершенствования и автором бестселлеров, в том числе The 4-Hour Chef и The 4-Hour Body (уловить тему?) Тимом Феррисом, это дополнение к множеству диет фокусируется на еде сокращенный список приемлемых продуктов, которые не способствуют накоплению жира, с учетом одного читерского дня в неделю.Придерживайтесь нескольких рекомендаций, включая сокращение потребления углеводов и отказ от сладкого, и сторонники этого обещают, что вы максимально повысите потенциал сжигания жира в своем теле, что приведет к потере веса. Подсчет калорий не требуется.

Используя информацию, которая, по его словам, почерпнута из экспериментов на себе и «коллективной мудрости» экспертов, включая врачей, Медленноуглеводная диета Ферриса использует пять основных принципов. Давайте разберемся с ними и посмотрим, действительно ли объединение их всех вместе может помочь вам как бегуну или это просто еще одна чрезмерно разрекламированная диета, проповедующая нездоровую пищу.

[Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой тренировок на 360 градусов .]

Правило № 1: Избегайте «белых» углеводов.

Накопление углеводов может стать проблемой для этой диеты, поскольку она рекомендует избегать того, что называется «белыми» углеводами в дни диеты. Сюда входят хлеб и макаронные изделия из очищенной муки, белый рис, крупы, выпечка, картофель и жареные блюда с панировкой. В рационе также мало места для цельнозерновых продуктов, таких как овес, поскольку последователям рекомендуется получать углеводы из бобовых и овощей.Как и кетогенная диета, низкоуглеводная диета, по-видимому, основана на предпосылке, что употребление меньшего количества крахмалистых и сладких углеводов может способствовать снижению веса за счет увеличения расщепления жира для получения энергии и усиления чувства сытости.

Необходимо знать: В этом руководстве есть свои достоинства. В конце концов, очищенные зерна и сладкие злаки не так богаты питательными веществами, как их менее обработанные аналоги, а недостаток клетчатки может привести к колебаниям сахара в крови, которые способствуют увеличению жира.Но пользователи также заметят, что в рационе избегают не только белые углеводы, но и цельнозерновые продукты.

«Цельнозерновые продукты содержат так много других питательных веществ и соединений, которые важны для нашего здоровья, поэтому их полное ограничение было бы вредом», — говорит Ребекка МакКонвилл, доктор медицинских наук, автор книги Finding Your Sweet Spot .

И вопреки тому, что многие считают, более богатая, а не меньшая диета цельнозерновых, в значительной степени помогает в похудании.Механизмов может быть много, в том числе их способность повышать чувство сытости за счет клетчатки и снижать всасывание жира. «И если исключить такую ​​группу продуктов, как зерновые, спортсменам будет сложнее получать калории и питательные вещества, необходимые для поддержания тренировок», — отмечает МакКонвилл. «Я считаю, что большинство спортсменов недополучают топливо, и отказ от зерна, вероятно, только усугубит ситуацию».

Ваш ход: Нормально ограничивать количество белых рафинированных углеводов на обеденной тарелке, но цельнозерновые, такие как киноа и коричневый рис, могут обеспечить вас жизненно важными питательными веществами и ценной энергией для ваших тренировок, особенно при употреблении в правильных порциях. .

Правило № 2: Ешьте одни и те же блюда из одних и тех же продуктов.

Медленноуглеводная диета предписывает последователям получать ежедневные калории из пяти основных пищевых групп: животный белок, некрахмалистые овощи, бобовые, жиры и специи. Каждый прием пищи может состоять из еды первых трех групп продуктов в любом количестве плюс меньшее количество последних двух. Подсчет калорий не требуется, вместо этого ешьте, пока не почувствуете сытость. Рекомендуется найти несколько простых блюд, которые вам нравятся, и придерживаться их.

По словам Феррисса, чем больше у вас вариантов выбора, тем выше вероятность отклонения от плана. Подходящие белки включают курицу, говядину, рыбу, свинину, яйца (особенно яичные белки) и бобы. Что касается овощей, сосредоточьтесь на некрахмалистых продуктах, таких как шпинат, брокколи и спаржа. Жиры могут быть получены из авокадо, орехов и оливкового масла. За исключением творога, употребление молочных продуктов не рекомендуется, поскольку говорят, что эта группа продуктов питания может повысить уровень инсулина, что затруднит потерю жира.Основная идея состоит в том, чтобы смешивать и сочетать разрешенные продукты из каждой группы продуктов для создания блюд, а затем повторять эти приемы пищи в большинстве дней.

Упор делается на пищу с высоким содержанием белка, а перекусы в целом не одобряются низкоуглеводной диетой. В рекомендациях говорится, что если вы едите достаточно большие порции разрешенных продуктов во время четырех приемов пищи в день, вам не следует испытывать голод по перекусам.

Необходимо знать: Здесь есть несколько вещей, которые нужно распаковать. Действительно, есть некоторые исследования, показывающие, что сокращение разнообразия рациона у людей с избыточным весом может быть эффективным способом естественного сокращения потребления калорий для поощрения похудания.Не говоря уже о том, чтобы сделать планирование еды и покупки продуктов менее обременительными.

С другой стороны, помимо риска монотонности, МакКонвилл отмечает, что ограничение таких продуктов, как молочные, затрудняет получение спортсменами всех необходимых калорий и питательных веществ для оптимального здоровья и восстановления после упражнений, не говоря уже о том, что это может вызвать тягу к еде.

«Когда мы исключаем продукты, наш мозг включает механизмы, которые гарантируют, что мы получаем то, чего нам не хватает. Так что чем больше мы не позволяем себе есть определенные продукты, тем больше мы о них думаем», — говорит она.

Куриной грудки и брокколи, приготовленной на пару, вы можете съесть ровно столько, сколько вы можете съесть, прежде чем вы почувствуете выгорание неба. И рассмотрите варианты завтрака без овсянки, йогурта или тостов. Также есть опасения, что эта диета способствует потреблению большого количества животного белка, что может повысить риск сердечных заболеваний, особенно когда речь идет о потреблении большого количества красного мяса и птицы.

«Нашему телу нужно больше баланса», — заключает МакКонвилл. Так что неплохо было бы немного уменьшить потребление животного белка в пользу белков растительного происхождения, таких как бобы, чечевица и тофу.(Часто избегаемые другими диетами, такими как палео, бобовые получают зеленый свет в диете с низким содержанием углеводов, что является ярким пятном.)

«Мы знаем, что бобы и чечевица предлагают бегунам хорошую смесь углеводов, белка, клетчатки, и многие полезные растительные соединения, поэтому я приравниваю их к получению большей отдачи от вложенных средств », — говорит МакКонвилл.

Есть причины тяготеть к диетам с высоким содержанием белка во время еды. Например, исследование British Journal of Nutrition ( BMJ) показало, что увеличение количества белка во время завтрака может привести к устойчивому ощущению сытости при соблюдении диеты с контролем калорий.Таким образом, увеличение количества белка во время завтрака может затормозить переедание в течение дня, тем самым способствуя потере веса. Другое исследование показало, что употребление большего количества белка может помочь сохранить мышечную массу тела при похудении, а это важно для поддержания ускорения метаболизма.

Употребление некрахмалистых овощей — это определенно хорошо, поскольку такие продукты, как листовая зелень, являются источником питания. Но МакКонвилл подчеркивает, что, как и цельнозерновые, более крахмалистые овощи, включая морковь и свеклу, являются еще одним примером пищи, которая может предложить бегунам полезные углеводы, клетчатку, электролиты и фитонутриенты для повышения производительности и восстановления.

Ваш ход: Это нормально — съедать горстку основных питательных продуктов, и вы должны получать достаточно белка с каждым приемом пищи, но при условии, что вы выбираете наиболее питательные варианты чаще, чем не из всех пищевые группы, в том числе молочные продукты, мало вреда в игре на поле.

Правило № 3: не пейте калории.

Эта диета побуждает людей пить много воды в течение дня и дополнять это только некалорийными напитками, такими как черный кофе и несладкий чай.Калорийные напитки, в том числе фруктовые соки, газированные напитки, молоко и немолочные молочные продукты (например, миндаль), не подходят. Однако есть дозировка на вечерний бокал вина, особенно сухого, а также немного сливок в утреннюю чашку джо. Здесь подразумевается, что калорийные напитки не так насыщают и обладают меньшей питательной ценностью, чем цельные продукты.

Необходимо знать: По большей части такие эксперты, как МакКонвилл, согласны с тем, что получать большую часть калорий из продуктов, а не из напитков, является разумным.Выпивая воду в течение дня, вы будете гидратироваться, и исследования показывают, что это поможет сдержать голод. Есть также данные, показывающие, что калории в жидкой форме менее насыщают, чем калории в твердой форме, что может способствовать перееданию. И, конечно же, сахаросодержащие напитки связаны с увеличением веса. С учетом сказанного, если у вас буря, калории из стакана OJ или смузи после тренировки не принесут вам никакого вреда.

Ваш ход: «Старайтесь получать большую часть своего питания в первую очередь из продуктов, — советует МакКонвилл.Таким образом, вместо того, чтобы захлопывать дверь для всех калорийных напитков, как того требует эта диета, вы можете стремиться к получению 90 процентов калорий из твердой пищи и около 10 процентов из жидких продуктов, таких как молоко или смузи.

Правило №4: Не ешьте фрукты.

Несмотря на то, что большинство диетологов скажут, что фрукты являются частью сбалансированной диеты, среди малоуглеводных диет часто встречается отказ от фруктов, и диета с низким содержанием углеводов не является исключением. Он утверждает, что эта группа продуктов не нужна и бесполезна, когда вы пытаетесь похудеть.

Эта идея основана на убеждении, что фруктоза, один из сахаров, содержащихся в фруктах, может препятствовать процессу похудания, повышая уровень жира в крови и снижая способность сжигать жир. Двумя исключениями являются помидоры и авокадо, которые чаще всего считаются овощами, но с ботанической точки зрения являются фруктами. Чтобы контролировать потребление калорий, потребление авокадо должно быть ограничено одним приемом пищи в день и не более 1 чашки.

Необходимо знать: Хотя потребление слишком большого количества добавленных сахаров влияет на ваш вес, связи между естественными сахарами во фруктах и ​​жиром средней части тела не обнаружено.Фактически, исследования, такие как это в журнале Nutrients и это в публикации Frontiers in Nutrition, , показывают обратное: ежедневное употребление фруктов может быть союзником в потере веса.

МакКонвилл объясняет, что количество фруктозы, которое, как показали исследования, приводит к увеличению веса, намного выше, чем вы получаете с типичной порцией фруктов. «Это прекрасный пример неверно истолкованного исследования, которое все еще имеет длительные последствия», — говорит она.Кроме того, любой сахар в фруктах, таких как ягоды и яблоки, содержит клетчатку и питательные вещества, которые необходимы бегунам для повышения производительности и здоровья, а их натуральный сахар помогает ускорить спринт. Без фруктов и злаков для бегунов было бы непросто получить необходимые им углеводы только из бобовых и капусты.

Ваш ход: Нет причин, по которым употребление фруктов не может быть частью плана питания, направленного на то, чтобы стать стройнее или поддержать ваши беговые тренировки. Рекомендации по питанию для американцев предполагают, что мы должны съедать не менее двух чашек фруктов в нашем ежедневном рационе.Чем больше вы бегаете, тем больше может быть ваша норма фруктов.

Правило № 5: Возьмите один выходной день в неделю.

В рамках этого плана питания вы получаете один читерский день в неделю в так называемом дне «дикие дикие». Здесь вам предлагается есть и пить все, что вы хотите, в любом количестве, которое желает ваш желудок. Автор диеты считает, что однодневное обжорство может принести психологическую пользу, уменьшить тягу к порочной пище в остальные шесть дней и улучшить усилия по сжиганию жира, увеличивая потребление калорий один раз в неделю и следя за тем, чтобы ваш уровень метаболизма не падал в норме. лицо ограничения калорийности.

Необходимо знать: Нет реальных медицинских доказательств того, что однодневные переедания в значительной степени помогают поддерживать соблюдение диеты или поддерживать ускоренный метаболизм. «Во-первых, само название [Dieters Gone Wild или Cheat Day] создает негативный оттенок и повышенное возбуждение, создавая нездоровые отношения с едой», — предупреждает МакКонвилл.

«Чит-дни также создают еще большую категоризацию продуктов на хорошие и плохие, здоровые и нездоровые, что является скользкой дорогой для беспорядочного питания», — добавляет она.Если вы не можете дождаться, когда наступит день с читами, когда вы едите, что хотите, это хороший признак того, что вы мысленно считаете остальную часть своего рациона ограничительной или нежелательной.

Ваш ход: Лучший подход — немного расслабиться и разбрасывать умеренное количество любимой еды в течение недели в рамках общей сбалансированной, ориентированной на здоровье диеты, которая поддерживает ваши тренировки. Таким образом, вы не останетесь с чувством вины или создадите нездоровые отношения с едой.

Итог:

Да, некоторым удалось успешно сбросить вес и удержать его, следуя довольно простым правилам диеты с низким содержанием углеводов. Но во многих случаях жесткие диеты, подобные этой, не оставляющие места для более сбалансированного подхода к питанию, становятся рецептом неудач. Вы, вероятно, сбросите лишний вес в самом начале, если будете следовать плану диеты, но так бывает практически с любой диетой, и исследования показывают, что она редко длится долго. Кроме того, ограничения могут недостаточно поддержать вашу тренировку бега.

Используя данные 121 клинических испытаний, отчет BMJ показал, что 14 популярных диет привели к умеренной потере веса и повышению артериального давления через шесть месяцев у людей с избыточным весом, но к 12 месяцам повлияли на массу тела и болезни сердца. риск в значительной степени исчез. На самом деле, для того, чтобы любая диета работала, она должна быть устойчивой в долгосрочной перспективе, а эта может и не быть.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Углеводы — необходимые макроэлементы и основной источник энергии для нашего тела. Они помогают питать ваш мозг (на мозг приходится 25% потребляемых организмом углеводов), почки, мышцы и центральную нервную систему. Углеводы — это натуральные сахара, крахмалы и пищевые волокна. Эти крахмалы и сахар расщепляются в процессе пищеварения с образованием глюкозы, обеспечивая энергию и усиливая все функции организма.Но вы это уже знали, так что давайте разберемся, что означает низкоуглеводная диета.

Углеводы делятся на две основные категории: простые и сложные. Выбирая углеводы, подумайте, сколько клетчатки они дадут.

Простые углеводы имеют низкое содержание клетчатки, например, обработанные пищевые продукты. Эти углеводы быстро перевариваются, вызывая скачок уровня сахара в крови, что увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Сложные углеводы имеют высокое содержание клетчатки, например цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи.Эти углеводы перевариваются медленно, чтобы мы дольше оставались сытыми, они помогают снизить риски для здоровья и содержат более высокий уровень витаминов и минералов.

Отказ от ответственности: если у вас расстройство пищевого поведения, это может быть причиной.

Основы низкоуглеводной диеты:

Разработанная Тимом Ферриссом диета с медленными углеводами была создана с целью помочь людям похудеть за короткое время.

Принципы:
• Соблюдайте диету шесть дней в неделю, употребляя пищу с очень низким содержанием углеводов.
• На седьмой день ешьте все, что хотите.
• Не ешьте фрукты, молочные продукты, «белые» углеводы или некоторые овощи.

Плюсов:

• Поскольку эта диета очень строгая, что значительно снижает потребление калорий, организм будет терять вес быстрыми (хотя и менее устойчивыми) темпами.

• Диета исключает обработанные пищевые продукты, напитки и продукты с низким содержанием питательных веществ. Согласно этому правилу, холодильники должны быть полны чистых и богатых питательными веществами продуктов.

• Один день неограниченного приема пищи не дает людям чувствовать себя лишенными их любимой еды; однако это также может быть недостатком.

Минусы:

Медленноуглеводная диета — это модная и ограничительная диета, поэтому она связана скорее с недостатками, чем с достоинствами.

• Те, кто соблюдает диету, смогут похудеть, но как только они вернут исключенные группы продуктов питания, они, скорее всего, вернут потерянный вес и, возможно, наберут больше.

• Из-за того, что диета очень строгая, она не позволяет разнообразить выбор продуктов питания. Отсутствие разнообразия может способствовать скуке в пище и дефициту питательных и минеральных веществ.

• Один день неограниченного приема пищи может создать негативные отношения с едой и научить кого-то маркировать продукты как «хорошие» или «плохие».Вместо этого создайте здоровые отношения со всеми продуктами и позволяйте время от времени делать поблажки без чувства вины.

• Исключение фруктов и некоторых овощей может привести к недостаточному потреблению витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Уменьшение количества клетчатки может привести к нерегулярности и запорам.

• Когда мы не потребляем достаточно углеводов, наш организм вынужден использовать жир и белок для получения энергии — ни один из них не является эффективным источником энергии.

Углеводы необходимы для полноценного и здорового питания.Главное — выбрать полезный сорт, обратить внимание на порции, создать тарелку с разными цветами и разнообразием, иметь качественные источники белков и жиров и помнить о потреблении обработанной пищи.

Poosh Edit: Лучшее из кухонных принадлежностей

Нияз Золфагари — основательница Unspoken Nutrition, компании по питанию и образу жизни, направленной на то, чтобы помочь другим обрести гармонию и равновесие со всем телом и собой.Ее путешествие началось более десяти лет назад, когда ей поставили диагноз аутоиммунное заболевание. Ее путь к исцелению расширил ее страсть к целостным методам исцеления. Теперь, как международный тренер по питанию и образу жизни, Нияз дает своим клиентам поддержку, рекомендации и инструменты, которые им необходимы, чтобы жить полноценной и сбалансированной жизнью.

Содержание этой статьи предоставляется только в информационных целях и не заменяет профессиональные советы и консультации, включая профессиональные медицинские советы и консультации; это предоставляется с пониманием того, что Poosh, LLC («Poosh») не занимается предоставлением или оказанием медицинских консультаций или услуг.Мнения и контент, включенные в статью, являются мнением только автора, и Poosh не поддерживает и не рекомендует любой такой контент или информацию, а также какие-либо продукты или услуги, упомянутые в статье. Вы понимаете и соглашаетесь с тем, что Poosh не несет ответственности за какие-либо претензии, убытки или ущерб, возникшие в результате использования или доверия к любому содержанию или информации в статье.

Далее, будьте первым, кто узнает о нашем еженедельном контенте и подпишитесь на нашу рассылку Poosh.

Что такое низкоуглеводная диета и работает ли она?

Медленноуглеводная диета дебютировала в 2010 году с публикацией бестселлера Тима Феррисса « 4-часовое тело », но до сих пор у нее есть последователи.

утверждают, что диета обеспечивает здоровые результаты похудания, если вы следуете пяти простым правилам и ограничиваете свой выбор продуктов, чтобы исключить быстродействующие углеводы.

Из этой статьи вы узнаете, как диета с низким содержанием углеводов складывается через десять лет после ее введения, с научными исследованиями, плюсами и минусами, а также сравнениями с самыми популярными диетами сегодня.

Во-первых, мы подробно рассмотрим идеи, лежащие в основе диеты, ее правила и разрешенные продукты.

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Медленноуглеводная диета — это простая диета, основанная на правилах, в которой упор делается на «медленно сжигаемые» углеводы или углеводы с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ) углеводов — это мера того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови после переваривания.

По мнению сторонников медленных углеводов, употребление углеводов с низким гликемическим индексом и отказ от источников углеводов с высоким ГИ, таких как сахар, приводит к легкой потере веса без чрезмерного голода.

Факторы, влияющие на гликемический индекс, включают простой или сложный углевод, количество клетчатки на порцию и другие макроэлементы в еде (дополнительный белок и жиры снижают гликемический индекс углеводов) [*]:

• Низко-ГИ или медленные углеводы (55 или меньше) : Овсяные хлопья, овсяные отруби, мюсли, сладкий картофель, горох, бобовые, многие фрукты и некрахмалистые овощи.
• Углеводы со средним ГИ или умеренным содержанием углеводов (56-69) : некоторые фрукты, овсяные хлопья, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
• High-GI или быстрые углеводы (70-100) : белый хлеб, кукурузные хлопья, белый картофель, крендели, рисовые лепешки и попкорн.

К сожалению, нет никаких исследований, прямо подтверждающих эффективность низкоуглеводной диеты, и обзор 2018 года пришел к выводу, что «маловероятно, что ГИ пищи или диеты связан с риском заболевания или результатами для здоровья» [* ].

Тем не менее, многие считают, что это эффективная диета для похудания и других преимуществ для здоровья.

Прежде чем мы рассмотрим возможные преимущества и недостатки более подробно, продолжайте читать, чтобы узнать правила диеты с низким содержанием углеводов.

Правила низкоуглеводной диеты

По своей сути, диета с низким содержанием углеводов имеет пять правил, которые отличают ее от других диет:

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

1. Без белых углеводов .Любые простые или сложные углеводы, белые или белые, включая весь хлеб, рис, злаки, картофель, макароны, лепешки и жареные блюда в панировке. (Извините, любители хлеба и риса, даже цельнозерновой и коричневый рис исключены из меню.)
2. Нет жидких калорий . Безалкогольные напитки, латте, фруктовые соки и молоко могут привести к полноте. Даже диетические безалкогольные напитки могут привести к увеличению веса [*]. Вместо этого пейте воду, несладкий чай, кофе или другие напитки без калорий в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и предотвратить тягу к еде.Белое вино и пиво не разрешены, но вы можете выпивать 1-2 стакана красного вина за ночь.
3. Без фруктов . Фрукты содержат фруктозу, которая не является медленным углеводом (хотя это может быть, когда она содержится в кето-дружественных фруктах с высоким содержанием клетчатки). Некоторые исследования связывают чрезмерное потребление фруктозы с высоким уровнем триглицеридов, ожирением, метаболическим синдромом и диабетом [*]. Однако помидоры и авокадо разрешены в умеренных количествах.
4. Ешьте одно и то же, чтобы не сбиться с пути и сбросить жир .Теория заключается в том, что принятие ненужных решений в отношении еды приводит к отвлечению внимания и усталости, поэтому вам лучше выработать привычку есть из более ограниченного меню (см. Списки и образец меню ниже), которое работает для вашего тела.
5. Раз в неделю возьмите выходной и забудьте о правилах. Вы можете взять день в неделю и разгуляться, нарушая любое или все вышеперечисленные правила. Разрешены все продукты и напитки. Хотя гипотетически возможно переедать достаточно, чтобы компенсировать шесть дней здорового питания, идея здесь в том, что вам будет лучше психологически, если вы сможете иногда побаловать себя.Кроме того, переедание может временно ускорить ваш метаболизм [*].

Примечание: рекомендация (не правило) белка в диете — съедать не менее 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения.

Еда, чтобы съесть

Вот продукты, которые рекомендуются для медленных углеводов:

Белки

• Куриные грудки или бедра
• Говядина, предпочтительно травяного откорма
• Свинина
• Рыба и морепродукты
• Творог
• Целые яйца или яичные белки

Овощи

• Шпинат
• Салат-латук
• Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста и др.))
• Кимчи и квашеная капуста
• Спаржа
• Горох
• Зеленая фасоль

Бобовые

• Чечевица
• Черная фасоль
• Фасоль пинто
• Красная фасоль
• Соевые бобы

Жиры, масла и орехи

• Масло травяное
• Масло топленое (топленое)
• Кокосовое масло
• Оливковое масло первого холодного отжима
• Орехи и ореховое масло

Обратите внимание, что многие дополнительные бобовые, овощи и другие продукты, не вошедшие в этот список, также приемлемы, но вы тоже будете в порядке, если будете придерживаться приведенных выше рекомендаций.

Если есть сомнения, вы всегда можете посмотреть гликемический индекс продуктов и убедиться, что вы в основном едите продукты с ГИ 55 или меньше.

Продукты, которых следует избегать

Избегайте этих продуктов на диете с низким содержанием углеводов:

• Жидкие калории (кроме 1-2 стаканов красного вина на ночь, по желанию)
• Диетические газированные напитки и другие напитки с искусственным подслащением
• Все фрукты (кроме авокадо и помидоров в умеренных количествах)
• Весь сахар
• Весь хлеб
• Весь рис
• Зерновые и злаки
• Картофель
• Макаронные изделия
• Тортильи
• Жареные блюда с панировкой
• Любой углевод белого цвета

Но помните, в чит-день вы можете есть все, что захотите.

День обмана

Один раз в неделю в течение полного дня вы можете есть все, что захотите, по диете с низким содержанием углеводов. «Чит-день» обеспечивает максимальную гибкость и личный выбор.

Психологически и социально, многие люди считают, что отказ от медленных углеводов и употребление в пищу того, что они хотят, очень полезны и помогают им оставаться на диете надолго.

Дополнительные калории также могут ускорить ваш метаболизм, но если вы переборщите, это также может привести к нежелательному увеличению веса [*].

Если ваша цель — похудеть с помощью низкоуглеводной диеты, следите за своими результатами и подумайте о сокращении своих чит-дневных послаблений, если вы не худеете.

Преимущества

Диета с низким содержанием углеводов делает упор на цельные продукты, и исследования показывают, что употребление большого количества цельных противовоспалительных продуктов может снизить риск рака, сердечных заболеваний и других заболеваний [*].

Кроме того, он также исключает большинство нездоровой, воспалительной пищи (кроме чит-дней).

Подводя итог, как и большинство диет (кроме кето, которая является особенной), у медленной диеты нет особых преимуществ, кроме общих преимуществ употребления питательной пищи и поддержания здорового веса.

Риски и недостатки

Нет серьезных рисков для низкоуглеводной диеты, за исключением того, что она может не подходить для ваших целей или тела.

Наиболее существенная критика диеты состоит в том, что она полагается на гликемический индекс при принятии решений о питании, но гликемический индекс не подтверждается научными исследованиями [*].

Нет заслуживающих доверия исследований, показывающих, что следование рекомендациям на основе GI приводит к лучшим результатам для здоровья или снижению веса, а некоторые данные показывают, что GI на самом деле плохо предсказывает то, что, по его утверждениям, предсказывает (как быстро еда будет при повышенном уровне сахара в крови) [*] [*].

Еще одна потенциальная проблема низкоуглеводной диеты заключается в том, что она побуждает пользователей выбирать несколько приемов пищи и регулярно их есть для простоты.

Может быть удобно постоянно есть одно и то же, но некоторые исследования показывают, что диеты с большим разнообразием пищевых продуктов более здоровые, с большим количеством питательных микроэлементов и снижают риск ожирения [*] [*] [*].

Чем низкоуглеводная диета отличается от низкоуглеводной?

Медленноуглеводная диета — это не диета с низким содержанием углеводов, хотя название звучит похоже. И это точно не приведет к кетозу.

Распространенное определение «низкоуглеводной» — это любая диета, ограничивающая потребление углеводов до 100 граммов углеводов в день или меньше. Большинство низкоуглеводных диет также содержат большое количество полезных жиров.

Напротив, люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, могут легко потреблять 50-60% или более своих калорий из углеводов или 250-300 граммов углеводов в день или более при диете в 2000 калорий.

Кето-диета, диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, обычно включает не более 30-50 граммов углеводов в день.

Когда вы ограничиваете потребление углеводов, ваше тело достигает состояния кетоза, который отвечает за многие преимущества кето для здоровья.

В целом, диеты с низким содержанием углеводов, такие как диета Аткинса и кето, подтверждаются многочисленными исследованиями, в то время как нет никаких научных доказательств в пользу диеты с низким содержанием углеводов.

14-дневный план низкоуглеводного питания

День 1:

• Завтрак: яйца, обжаренные в кокосовом масле, и половина авокадо
• Обед: куриные бедра с пинто и горохом
• Ужин: говядина или стейк травяного откорма, чечевица и овощная смесь
• Закуска: вяленая говядина или орехи

День 2:

• Завтрак: фриттата из яиц и шпината с чечевицей
• Обед: котлеты из говяжьего фарша с листьями салата, помидорами и черной фасолью
• Ужин: свиная корейка в медленноварке с овощным ассорти
• Закуска: Творог

День 3:

• Завтрак: Куриный фахитас с обжаренными бобами, сметаной и сальсой
• Обед: оставшаяся свиная корейка с овощным ассорти
• Ужин: говядина или стейк травяного откорма с чечевицей и овощной смесью
• Десерт: Сливочное миндальное масло со стевией и специями для тыквенного пирога

День 4:

• Завтрак: яйца вкрутую, соевые бобы и кимчи
• Обед: котлеты из говяжьего фарша с листьями салата, помидорами и черной фасолью
• Ужин: куриные бедра с брокколи или цветной капустой
• Закуска: орехи или ореховое масло

День 5:

• Завтрак: фриттата из яиц и шпината с чечевицей
• Обед: куриные бедра, оставшиеся с брокколи или цветной капустой
• Ужин: тушеный лондонский жареный картофель с зелеными овощами на выбор
• Закуска: вяленая говядина или орехи

День 6:

• Завтрак: Куриный фахитас с обжаренными бобами, сметаной и сальсой
• Обед: оставшиеся лондонские бройл и овощи
• Ужин: свиная корейка в медленноварке с овощным ассорти
• Десерт: Творог со стевией и корицей

День 7:

• Завтрак: фриттата из яиц и шпината с чечевицей
• Обед: оставшаяся свиная корейка с овощным ассорти
• Ужин: куриные бедра с пинто и горохом
• Закуска: орехи или ореховое масло

День 8:

• Завтрак: фахитас из говядины с обжаренными бобами, сметаной и сальсой
• Обед: куриные бедра с пинто и горохом
• Ужин: говядина или стейк травяного откорма, чечевица и овощная смесь
• Закуска: вяленая говядина или орехи

День 9:

• Завтрак: яйца вкрутую, соевые бобы и кимчи
• Обед: котлеты из говяжьего фарша с листьями салата, помидорами и черной фасолью
• Ужин: тушеный лондонский жареный картофель с зелеными овощами на выбор
• Закуска: Творог

День 10:

• Завтрак: фриттата из яиц и шпината с чечевицей
• Обед: оставшийся лондонский жареный картофель с зелеными овощами на выбор
• Ужин: куриные бедра с пинто и горохом
• Десерт: Сливочное миндальное масло со стевией и специями для тыквенного пирога

День 11:

• Завтрак: яйца, обжаренные в кокосовом масле, и половина авокадо
• Обед: Остатки куриных бедер с пинто и горохом
• Ужин: говядина или стейк травяного откорма, чечевица и овощная смесь
• Закуска: вяленая говядина или орехи

День 12:

• Завтрак: Куриный фахитас с обжаренными бобами, сметаной и сальсой
• Обед: котлеты из говяжьего фарша с листьями салата, помидорами и черной фасолью
• Ужин: говядина или стейк травяного откорма, чечевица и овощная смесь
• Закуска: орехи или ореховое масло

День 13:

• Завтрак: фриттата из яиц и шпината с чечевицей
• Обед: куриные бедра с пинто и горохом
• Ужин: лондонский бройл с зелеными овощами на выбор
• Закуска: Творог

День 14:

• Завтрак: яйца вкрутую, соевые бобы и кимчи
• Обед: оставшийся лондонский жареный картофель с зелеными овощами
• Ужин: котлеты из говяжьего фарша с листьями салата, помидорами и черной фасолью
• Десерт: Сливочное миндальное масло со стевией и специями для тыквенного пирога

Примечание : Этот примерный план питания с медленным приемом углеводов не включает еженедельные чит-дни, но если вы хотите их использовать, вы можете есть все, что хотите, в дни 7 и 14, что расширит примерный план питания до 16 всего дней.

Заключение: медленноуглеводная диета по сравнению с кето

План низкоуглеводной диеты появился в 2010 году и, вероятно, помог тысячам людей похудеть.

Несмотря на то, что применение гликемического индекса не выглядит основанным на достоверных научных данных, все же есть шанс, что правила и список продуктов подойдут вам.

Если вы пытаетесь выбрать между медленными и низкоуглеводными углеводами, сегодняшняя наука ясно покажет, какой из подходов более эффективен.

За прошедшее десятилетие исследования показали, что кетогенная диета предлагает уникальные преимущества для здоровья, а также позволяет снизить вес без подсчета калорий [*].

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Вы слышали о низкоуглеводных диетах и ​​безуглеводных диетах, но что такое низкоуглеводная диета?

Медленноуглеводная диета

«Медленноуглеводная диета» — это название набора правил, которые Тим Феррис изложил в своей книге Четыре часа тела . Основная цель The Four Hour Body — побудить людей улучшить свою жизнь посредством ответственного экспериментирования над собой. Он делится результатами своих экспериментов, преследуя различные цели (похудание, наращивание мышечной массы, повышение продуктивности, лучший секс и т. Д.).

В своем разделе «Вычитание жира» он описывает низкоуглеводную диету как метод лучшего похудания за счет простоты. Он излагает пять простых правил, лежащих в основе диеты:

1. Избегайте «белых» углеводов
2. Ешьте одни и те же блюда снова и снова
3. Не пей калорий
4. Не ешь фрукты
5. Один выходной день в неделю

Вот и все! Он описывает диету как «призванную быть эффективной, а не забавной.«Конечно, фанаты, критики и широкая публика задавали вопросы, интерпретировали и многое другое, что еще больше запутало эти простые правила.

Феррисс расширяет правила в следующей главе, а в этом посте он продолжает прояснять некоторые общие вопросы о диете с низким содержанием углеводов. Но все это дополнения к пяти основным правилам, которые остались неизменными.

Что я могу есть, придерживаясь низкоуглеводной диеты?

Итак, что означают эти пять правил и как они влияют на вашу диету? Опять же, это довольно просто:

1. Не ешьте углеводы, которые есть или может быть белым.Сюда входят сахар, мука, зерна, хлеб, картофель, макаронные изделия, лепешки и т. Д. Обратите внимание, что сюда не входит цветная капуста.
2. Готовьте блюда из белков с низким или низким содержанием жира, бобовых (фасоль и чечевица) и овощей. Орехи тоже в порядке.
3. Не пейте молоко, соевое молоко, безалкогольные напитки и фруктовые соки. Он также предлагает ограничить безалкогольные напитки.
4. Все фрукты сняты со стола, кроме помидоров и авокадо.
5. Специи прекрасны, и их настоятельно рекомендуется за разнообразие и вкус.
6. Один бокал красного вина в день — это нормально. Никакой другой алкоголь не разрешен.

В своих пояснениях он продолжает:

• Не ешьте батат
• Не ешьте сладкий картофель
• Не ешьте киноа
• Не ешьте молочные продукты

Его основное правило: «Если нужно просить, не ешь».

В основном, ешьте много белков из мяса (желательно не из красного мяса), ешьте много бобовых и ешьте много овощей.Пропустите все остальное.

Почему такая диета с низким содержанием углеводов?

Если вы хотите получить полную информацию обо всех его выборах, вам нужно прочитать книгу. Он провел много экспериментов, провел анализы крови, жировые отложения и многое другое, интерпретировал результаты и пришел к тому, что получил. Он не вдавался в подробности, но объясняет, почему многие из его вариантов (почему нет молочных продуктов, почему бобовые и т. Д.).

Есть вещи, которые обычно беспокоят людей, поэтому я постараюсь ответить на них:

• «Почему бобовые? У них много углеводов? » На диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов трудно поддерживать достаточно калорий, чтобы оставаться здоровым.Он выбирает бобовые, потому что они содержат большое количество калорий, витаминов и минералов и имеют низкую гликемическую нагрузку. По словам Феррисса, положительные стороны перевешивают недостатки.
• «Почему нет молочных продуктов?» Его объяснение, что молоко и молочные продукты могут спровоцировать высокий инсулинемический ответ, который замедляет потерю жира.
• «Почему читерский день?» По сути, наличие выходного дня, когда вы можете есть все, что хотите, позволяет людям утолить тягу и дольше придерживаться диеты. Кроме того, он не дает вашему организму адаптироваться к низкоуглеводной диете и замедляет потерю веса.

Если у вас есть дополнительные вопросы о диете с низким содержанием углеводов, я настоятельно рекомендую вам прочитать о ней The Four Hour Body и сообщения Тима, прочитать наши советы по диете с низким содержанием углеводов, проверить группу 4 Hour Body Reddit и прочитать другие замечательные сайты в Интернете (отредактируйте: это отличный простой обзор, который включает в себя МНОГО: все, что вам нужно знать о диете с низким содержанием углеводов. Есть много ответов. И, как всегда, не стесняйтесь спрашивать нас!

Разве этот веб-сайт не противоречит правилу № 2?

По моему опыту, соблюдение основных правил низкоуглеводной диеты отлично подходит для похудания.Большой проблемой, с которой я столкнулся, было однообразие еды. Я люблю есть и люблю готовить. Я не могу есть одно и то же снова и снова. Вот почему мы создали этот сайт: мы хотели посмотреть, сможем ли мы есть фантастические на вкус блюда, но при этом похудеть. Что замечательно, это сработало!

Я без проблем ел соевый соус, без проблем ел твердые сыры (например, пармезан), без проблем ел масло. Я могу смириться с тем, что таким способом делать покупки и готовить сложнее.Снижение веса может происходить немного медленнее, чем у тех, кто переходит на жесткие медленные углеводы, но я обнаружил, что удовольствие, которое я получаю от приготовления и употребления вкусных продуктов, позволяет мне дольше придерживаться диеты.

В конце концов, все дело в экспериментах над собой: для меня это работает.