Меню для набора мышечной массы для девушек: Sorry, this page can’t be found.

Продукты для набора мышечной массы для девушек

На сегодняшний день фитоняшкой быть модно и почетно. Весь интернет пестрит селфи фигурных барышень. Глядя на них очень хочется такую же накаченную, упругую попу. Хотя, нет, можно еще немного больше – много попы не бывает. А вот ножки перекачивать не хочется. Как известно бытует именно такое мнение – пойдешь в тренажерный зал и станешь накаченным мужиком с плечами как у Арнольда. А как вы считаете, те самые фитоняшки накачали ягодицы лежа на диване и уминая чипсы? Нет, они регулярно посещают тренажерный зал и на Шварценеггера не очень то похожи. А самое главное, они придерживаются ПП. Девочки, главное знать меру и иметь опытного специалиста, который может подсказать все нюансы и направить на путь истинный.

Grow Food для фитоняшек

Одним из таких друзей и является Grow Food, который в каждом своём блюде пропагандирует здоровое, сбалансированное питание. Продукты для набора мышечной массы для девушек так же важны, как и тренировки.

Помимо тренировок, что дает нам рост мышечной массы? Конечно же сбалансированное ПП с достаточным количеством белка! Он является главным строителем наших мышц. Углеводы – это наша энергия, без которой мы не то, что тренироваться не сможем, но даже позвонить на горячую линию, для заказа необходимого меню от GF, будет сложно.

Натуральные белок или протеин?

Начинающие спортсменки или неопытные любители, глядя на профессиональных бодибилдеров, пытаются повторить подвиги вышеупомянутых и нередко получают тяжелые травмы, т.к. иконы красивых тел не сразу поднимали штангу весом в 120 кг одной рукой. Все должно быть постепенно. Подражая опытным спортсменам, которые включили в свой рацион протеин, не разобравшись что это, в каких дозах нужно принимать и когда, бегут в ближайший магазин за баночкой дорогостоящего продукта. А давайте разберемся что же такое протеин и из чего его делают. Данный продукт может быть получен из бобовых (соевый протеин или горох), из яиц, из мяса или молока (казеин или сывороточный). Протеин так же делится на гидролизат, в котором около 80% белка и изолят с 90% содержанием белка. Изолят спортсмены употребляют даже во время сушки, до и после тренировки, а казеин как основной белок перед сном. Т.е. протеин – это тот же белок. Так зачем покупать протеин, если можно съесть двойную порцию творожка, или на одно яйцо больше?!

Ваш POWER — в ваших руках

Самыми важными элементами, которые мы получаем, употребляя белок, являются жирные Омега кислоты, лейцин и витамин B12. А из натуральных продуктов эти вещества можно получить в гораздо большем объеме, чем с переработанных. Ни в коем случае нельзя отказываться и от жиров. Но это должны быть ненасыщенные жиры, которые помогают ускорится обмену веществ, укрепляют сердечно сосудистую систему и повышают иммунитет. В отличии от транс жиров, благодаря которому холестерин просто зашкаливает и в итоге вы можете стать обладателем сахарного диабета, вместо красивой мышечной массы. Употребляя необходимое правильное сочетание продуктов в нужном количестве, вы способны регулировать свою физическую форму, аппетит и  даже по новому посмотреть на окружающий мир. Ни одна тренировка не пройдет результативно и эффективно, если вы будите слышать чувство голода. Или на тренировку вовсе не захочется идти, если при не знании как нужно питаться, занятия в зале не приносят необходимого эффекта. Поэтому, заказав меню «POWER – Для эффективного набора мышечной массы», вы позаботитесь о своей фигуре как нельзя лучше. Ведь

продукты для набора мышечной массы для девушек крайне важный аспект в построении накаченной, подтянутой фигуры. А в меню POWER вы найдете все ингредиенты, способствующие набору массы. Ни на секунду можете не сомневаться, что после заказа такого рациона ваши мышцы всегда будут в тонусе, а вы в хорошем настроении.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Современные девушки уже не хотят быть худыми, большинство представительниц прекрасного пола стремятся к здоровому, красивому и рельефному телу. В связи с этим актуальной становится направление правильного набора веса, то есть наращивания мышц. При этом одна из популярных тем грамотное и гармоничное меню для набора массы. Для того чтобы составить свой рацион необходимо знать основные принципы и рекомендации.

Принципы питания

Питание для набора мышечной массы для девушек обязательно должно основываться на основных принципах. Поскольку просто увеличив количество потребляемой пищи и суточной пищи, можно набрать «неправильный» вес, с которым в последствие придется бороться.

— Рациональное увеличение калорийности. При этом рекомендуется употреблять примерно на 10-15% больше ккал от своего среднего показателя.

— Отношение белков, жиров и углеводов в меню 2:1:2.

— Лучше всего, для достижения данной цели подходят правила дробного питания. Есть часто и примерно до 16 часов съедать большую часть своего дневного меню.

— Правильный набор массы не подразумевает употребление большого количества быстрых углеводов. Сладости, соки и тому подобное можно включать только после интенсивной, тяжелой тренировки.

— Соблюдение режима сна, тренировок, питания и нормализация водного баланса.

— Кроме того, диетологи и профессиональные спортсмены при диете для набора массы советует использовать щадящие способы готовки: тушение на воде, запекание в духовке.

Следуя данным принципам, можно выстроить гармоничное питание, которое позволит набрать «правильную» массу.

Пример меню для набора мышечной массы для девушек

Рацион каждого человека строго индивидуален, однако есть шаблоны, на которые не только можно, но и нужно равняться.

— Возможные блюда на завтрак: 100 г овсянки на молоке с медом, 1-2 средних банана. Кроме того, можно использовать и другие крупы: пшеничную, ячменную. Главное в первый прием пищи включить достаточное количество сложных углеводов. Многие спортсмены, уставшие кушать овсянку, делают из хлопьев «овсяноблин».

— Первый перекус примерно через 2,5 – 3 часа сложные углеводы, паровые или свежие овощи и мясо.

— Обед: мясо, рыба или курица с овощами, можно добавить немного сложных углеводов в виде гречи или макарон твердых сортов.

— Второй перекус. Яйца и запеченные овощи.

— Ужин обязательно должен включать как можно больше белка: мясо, курица, рыба, яйца и свежие овощи.

— Третий перекус. Данный прием пищи не является обязательным, но при этом имеет место быть. В последний перекус рекомендуется употреблять творог, кефир или нежирный натуральный йогурт.

Рацион для набора мышечной массы девушке – очень важный аспект приведения своей формы к идеалу. В связи с этим, питанию необходимо уделять повышенное внимание и следовать основным принципам и рекомендациям.

Программа питания для набора массы для девушек, женщин в Днепре

Худенькие дамы часто бывают тоже недовольны своей внешностью потому, что мечтают о приятных женских формах. В этом может помочь особая программа тренировок и питание для набора массы для девушек.

Как ни странно, но поправиться труднее, чем похудеть, поэтому набрать вес человеку с легкой телесной конституцией можно только при усиленном сбалансированном приеме пищи, совмещенным с уникальными физическими упражнениями. Питание для набора мышечной массы для девушек включает в себя двойную суточную норму белков, углеводы можно употреблять только во второй половине дня, а количество жиров строго определено потребностями женского организма.

Наши варианты меню для набора массы для девушки

В рацион для увеличения веса обычно входит много белковых продуктов, необходимых для роста мышц. В питании нужно соблюдать строгое соотношение белков с количеством углеводов, которые снабжают наше тело чистой энергией, затрачиваемой на физические упражнения. При избыточных спортивных нагрузках может наблюдаться углеводный голод, при недостаточной – углеводы трансформируются в жиры. Поэтому очень важно следить за разумными пропорциями, полученных и потраченных килокалорий, вы должны потреблять на 300Ккал больше, чем теряете в тренажерном зале. Ненасыщенные жиры, типа растительного масла, очень нужны женщинам для нормального функционирования гормональной системы.

Примером оптимального и здорового меню для увеличения веса может служить дневной рацион от сервиса Diet Food, где калорийность составляет около 2000к. Великолепные, плотные завтраки, обеды, ужины и перекусы между основными приемами пищи дадут вам море белкового материала для роста мышц. Высококалорийные чизкейки и стейки днем, а также омлет с морепродуктами вечером подарят вашему организму не только полезные вещества и микроэлементы, но и огромное удовольствие от вкусной сытной еды. Вы можете быстро стать стройной и спортивной, если будете правильно питаться, заказывая пищу в Diet Food, и упорно тренироваться под присмотром опытного инструктора.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Статья о правильном питании, написана специально для девушек активно занимающихся спортом, и стремящихся набрать сухую мышечную массу. Дело в том, что голодание (к которому зачастую обращаются девушки) — не работает, равно как и миф об отказе себе в пище после 18 00. Такое откровенное издевательство над организмом приведет Вас в лучшем случае наоборот к отложению подкожного жира, и ухудшению состояния волос и кожи, а то и вовсе на больничную койку.

Цель представленного ниже рациона питания — набрать качественную мышечную массу, не навредив при этом здоровью, и не прибавив в жировой прослойке. Сушка для девушек, должна включать не только приведённое ниже питание, а и регулярные силовые тренировки, и если все делать правильно, то за 6 месяцев Вы получите очень солидные результаты! Хотим сразу отметить, что тренировки не должны быть Аля «делаю подход, потом 20 минут читаю новости в фейсбуке»! Ваша тренировка должна быть как говорится, на убой — чтобы по окончанию на вас не было живого места! Разумеется все мы помним, что сперва проводится силовая тренировка, и только потом, когда мышцы максимально прогреты — выполняется кардио нагрузка, при чем обязательно при пульсе около 120 ударов в минуту, почему? Читайте тут.

Начнём!

В качестве небольшого эпиграфа сразу хотелось бы сказать. Девушки, для достижения идеальной фигуры не достаточно тренироваться и правильно кушать. Одним из главнейших правил, которым вам нужно следовать неукоснительно — это перед каждым приёмом пищи, за 20-30 минут — мы пьем по стакану воды — для ускорения метаболизма. Достаточное количество воды в организме — это залог хорошей фигуры.

Если тренировка, к примеру, с утра:

После пробуждения — первым делом, обязательно выпиваем 1 стакан чистой воды.

Через 20-30 мин. выпиваете протеин вместе с карнитином (2 грамма если чистый, 2.5 грамма если карнитин тартрат, для повышения эффективности нужно добавить — женский жиросжигатель

, он не так сжигает жир, как увеличивает энергию которой и вовсе не будет на таком питаниии. В итоге мы имеем сумасшедшую нехватку калорий в питании, и сверх интенсивные тренировки под жиросжигателем, которые будут приводить к сумасшедшему результату в плане сжигания жира) и через 30-40 минут можно начинать тренироваться.

На тренировку берете с собой флягу или бутылку с водой, в которой размешиваем 10-15 грамм bcaa, выбор должен падать аминокислоты в которых преобладает в составе лейцин. Аминокислоты будут сохранять нашу мышечную массу от распада, и немного подсушат Ваш жир.

После тренировки — протеин, обязательно в течение 15 минут по окончании тренировки.. Для тех кто работает не на сжигание жира, а набор мышечной массы, можно добавить креатин (для повышения силовых показателей, низкое его содержание приводит к падению сил! Больше всего креатина содержится в мясе).

Внимание! Ниже приведён рацион питания для подготовки перед соревнованиями, это так званая сушка тела для девушек. 

Если Вы худеете или сушитесь впервые, рекомендуем увеличить размер указанных ниже порций, и каждую неделю постепенно снижать их до тех что указаны, и прочесть нашу статью о питании для похудения, которая описывает как не сорваться на диете и других ньансах похудения. Для тех кто всё-таки решился на экстримальный рацион питания, обязательно комбинируйте с приёмом спортивных женских витаминов и витамином с! Без усиленного приёма витаминов и минералов Вы подвергаете организм очень большим нагрузкам с которыми в большенстве случаев он не справляется и такой рацион в комбинации с тренировками приведёт к ослаблению иммунитета и заболеваниям простудным, имунным и тд.

В дни без тренировки меню сушки для девушек выглядит следующим образом:

Сразу после пробуждения Вы первым делом выпиваете 1 стакан воды вместе с BCAA. 5 грамм (1 чайная ложка) будет более чем  достаточно .

Завтрак

Через 30 минут — первый прием пищи:

30-40 гр сухой крупы (её нужно сварить, к примеру, рис, гречка, перловка и тд)

10 гр грец орехов или семена льна с кунжутом

10 гр кураги или киви

100 гр закваски 0%

 

11:00 — первый перекус (помним о стакане воды, которые выпиваем за 30 мин до этого)

1 яйцо варёное или пол порции протеина

1 зеленое яблоко или половину грейпфрута + витамины 

 

13:00 — обед

70 гр куриной или индюшиной грудки

30 гр сухой крупы (её нужно сварить, а ещё лучше наночь замочить)

1 помидор и 1 огурец

1 ч ложка семян льна либо оливкового или льняного масла

 

                                                                                                                                           16:00 — полдник

                                                                                                                                           1 яйцо сваренное в крутую пол порции протеина

                                                                                                                                           1 зеленое яблоко или половину грейпфрута + витамины

 

                                                                                                                                           20:00 — ужин

                                                                                                                                           50 гр сваренного на пару хека или минтая

                                                                                                                                           Кольцо свежего лимона и зелень

 

Перед сном

100 гр твор 0% — или казеиновый протеин для обеспечения организма аминокислотами ночью. Этот прием пищи: во-первых утолит, без ущерба для фигуры голод, как правило, посещающий нас перед сном, а во-вторых — защитит мышцы от распада (как и приём бцаа во время тренировки), ведь казеин усваивается организмом очень медленно, постепенно отдавая ему необходимые аминокислоты в течении всей ночи.

Если придерживатся этого нехитрого меню, то представленные на картинке результаты — будут реально достижимы в течении полугода, плюс минус пару месяцев, в зависимости от интенсивности Ваших тренировок и скорости метаболизма.

Диета для набора мышечной массы для девушек

Диета для набора мышечной массы для девушек немного отличается от мужского питания для аналогичных целей. Но просто хорошо кушать не получится: спорт не менее важен.

Также не стоит слишком резко набирать вес: вы обзаведетесь лишним жиром, который затем придется убирать в процессе тренировок. Кроме того, девушкам хочется выглядеть хорошо постоянно, а это невозможно, если периодически «гонять» туда-сюда лишние килограммы. Леди на «массе» вовсе не сногсшибательна. Лучше набирать вес осторожно, одновременно накачивая нужные мышцы и оставляя плоским животик.

Принципы диеты для мышечной массы

Для начала необходимо просчитать расход энергии. Изящные барышни, как правило, едят совсем немного, хотя им кажется, что на тарелке каждый раз целая гора пищи. Безусловно, это вовсе не так, иначе диета для набора мышечной массы просто не понадобилась бы. А если в вашу жизнь только-только добавились тренировки, есть придется еще больше.

«Для гармоничного набора веса рекомендуют употреблять на 300 килокалорий больше, чем вы расходуете. »

Что касается соотношения белков, углеводов и жиров, то для девушек, которые желают нарастить мышечную массу, наиболее подходит рацион, состоящий из 40% белков, 40% углеводов и лишь 20% жиров.

В меню диеты для гармоничного набора веса должны входить: творог, нежирное мясо, крупы, рыба, бобовые, сливочное мало, яйца, молоко, овощи, макароны из цельного зерна, фрукты, орехи, зелень.

«Не отказывайтесь от жиров. Незаменимые жирные кислоты – ваши помощники в создании идеального тела. »

Питаться придется 5-6 раз в день, при этом до 16-00 нужно постараться съесть три четверти суточного рациона. Кроме того:

• все быстрые углеводы (сладости, свежие соки и др.) можно есть только после тренировки, да и то в мизерном количестве;
• в течение дня придется выпивать не меньше 8 стаканов воды;
• фрукты и овощи препятствуют усвоению белка, поэтому есть их нужно отдельно, также ограничивая количество;
• недостаток витаминов компенсируйте с помощью специальных комплексов для спортсменов;
• употребляйте особые протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы;
• готовьте пищу щадящим способом (в духовом шкафу, на пару и т. д.). Если гриль, то только домашний;
• полуфабрикаты и прочие вредности с консервантами позволяют не набрать массу, а обзавестись целлюлитом, который особенно заметен у стройных барышень.

Тренировки во время диеты

Диета для набора мышечной массы для девушек непременно должна сопровождаться правильными тренировками. При этом не бойтесь, что ваши мышцы станут мужеподобными: без специальных инъекций вам это не грозит. Просто за этот самый рост мышц отвечает гормон тестостерон, которого у дам мизерное количество. Именно поэтому спортивная нагрузка всего лишь немного подкорректирует мышцы, а не вырастит их.

Принципы тренировок:

• предоставляйте каждой группе мышц не менее 48 часов отдыха;
• тренировки не должны быть длинными – часа вполне достаточно;
• не бойтесь тяжелых весов – пусть мышцы ощутят нагрузку;
• делайте по 6-10 повторений и 3-5 подходов;
• первый подход должен быть самым интенсивным (10 повторений), для последнего достаточно оставить 6 повторений;
• увеличивайте нагрузку (вес) с каждым подходом;
• меняйте план тренировок каждые 1-1,5 месяца.

Спортивные и витаминные добавки

Любая белковая диета должна включать специальные добавки. Дело в том, что при наборе веса не рекомендуется съедать много овощей и фруктов, так как клетчатка мешает всасыванию белка. Потребность же в витаминах у организма во время тренировок только растет. Именно поэтому можно и нужно выбрать правильный витаминный комплекс.

Кроме того, некоторые спортивные добавки разработаны специально для набора массы. При этом все ингредиенты в них натуральные и «чистые», без примесей и балласта, которые могут превратиться в жир. Некоторые продукты нужно есть сразу после занятия, другие – за полчаса до него. Посоветуйтесь с тренером.

Меню белковой диеты для набора мышечной массы

Данная диета для мышечной массы рассчитана на неделю. При необходимости, вы можете продлить ее.

Важно: здесь специально не указано количество продуктов, так как в каждом случае важен индивидуальный подход (помните про расчет калорий).

День первый

На завтрак сварите чашку риса и куриную грудку. Приправьте все это тофу и запейте ананасовым соком. Второй завтрак будет состоять из апельсина и 20 г грецких орехов. На обед стушите фасоль с морковкой, чесноком и луком, отварите куриные крылышки и добавьте свежий помидор. В полдник съешьте йогурт и яблоко. На ужин подойдет любая рыба и салат.

День второй

На завтрак пусть будут яйца всмятку, овсянка на молоке, свежий йогурт и яблочный сок. Для второго завтрака достаточно киви. На обед возьмите кукурузную кашу с рыбой и салат. В полдник выпейте кефира с творогом и любыми ягодами. На ужин съешьте индейку с салатом.

День третий

На завтрак отварите макароны с индейкой и запейте все это грейпфрутовым соком. Для второго завтрака разотрите банан с творогом. Обед пусть состоит гречки с говяжьими отбивными, консервированного горошка, помидор и кефира. Для полдника достаточно протеинового коктейля и ягод. Для ужина возьмите творожную запеканку, салат и тофу.

День четвертый

На завтрак съешьте говяжью печень с несладкой овсянкой и салат из помидоров, сельдерея и огурцов. На второй завтрак смешайте 30 г кураги и 30 г кешью. К обеду стушите мясо с тыквой и отварите рис. Запейте апельсиновым соком. В полдник похрустите яблоками с белковым хлебом. Во время ужина хорошо пойдет рыба с морской капустой.

День пятый

На завтрак – омлет с гречкой и апельсиновым соком. На второй завтрак – сладкая кукуруза с творожком. На обед – нежнейшая индейка с гороховым супом и греческий салат. На полдник подойдут любые цитрусовые. Наконец, на ужин – свежий салат с отварной куриной грудкой.

День шестой

На завтрак сделайте на пару говяжьи котлеты и отварите перловую кашу. Запейте стаканом грейпфрутового сока. Второй завтрак пусть состоит из растертого банана с творогом. В обед съешьте окорочок с салатом и гречкой. Для полдника возьмите киви и йогурт. Вечером полакомьтесь рыбкой на пару и салатом.

День седьмой

Белковая диета в последний день должна начинаться с овсянки, чечевичного паштета и салата. Второй завтрак пусть состоит 30 г фундука и одного апельсина. В обед слопайте отварную говядину с пшеничной кашей и консервированным горошком. В полдник выпейте кефир и погрызите яблочко. На ужин можно приготовить куриные крылышки и любой полезный салат.

Противопоказания

Диета для мышечной массы не подходит при проблемах с ЖКТ, мочевым пузырем, печенью или почками. При наличии любых отклонений в состоянии здоровья до начала белкового питания обязательно посоветуйтесь с врачом.

Питайтесь рационально и калорийно, непременно сочетайте диету с гармоничными нагрузками и достаточным отдыхом, и вскоре ваша фигура обретет красивые женственные формы!

Питание для набора мышечной массы для женщин/девушек. Для того чтобы осуществить рост мышц, нам потребуется:

1 Питание для набора мышечной массы для женщин/девушек На самом деле, питание на этапе набора мышечной массы у женщин мало чем отличается от мужчин, но все же, то, что я расскажу вам ниже, вам однозначно понадобится, если ваша цель набор массы (мышц), не таких конечно, как у мужчин, ибо это как мы выяснили невозможно, наша цель увеличить свою самооценку и самочувствие (здоровье) вдобавок приобрести женскую, сексуальную, подтянутую, рельефную фигуру, которая будет вызывать зависть от восхищение у других людей :), и так начнем. Для того чтобы осуществить рост мышц, нам потребуется: ЭНЕРГИЯ (углеводы) Строительный материал (БЕЛОК) Для того чтобы построить большие мышцы нам требуется избыток калорий (энергии). Т.е. этим я хочу сказать что, мы должны получать калорий больше, чем раньше. По-другому ничего не выйдет. Хочешь нарастить мышцы = должен быть избыток калорий (пищи) Хочешь похудеть (сжечь жир) = должен быть недостаток калорий (пищи) На мой взгляд, это элементарнейшие вещи, однако, судя по всему, они не всем понятны. Поэтому поясняю: На этапе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем раньше. Небольшой пример, если до тренажерного зала вы кушали 3 раза в день, то теперь вам нужно добавить к этим трём приемам пищи ещё 2-3 (дабы стало 5-6) и перед сном добавьте творог. ЭТО МИНИМУМ! Если у вас есть возможность добавить ещё несколько приемов пищи, действуйте, на массе это будет только на пользу! Запомните, чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, а следовательно и рост мышц. Это очень важно уяснить, ведь многие люди питаются всего-то 2-3 раза в день и то, как попало, в этом случае, шансов на успех (набрать мышечную массу) приравнивается к нулю. Посему очень важно позаботиться об питании. Выше, я сказал, что если хочешь нарастить мышечную массу (мышцы) = должен быть избыток калорий (пищи), если говорить человеческим языком, то это значит что придется много кушать (но не то, что тебе хочется, а то, что нужно, дабы получить мышцы, а не жир, но об этом позже).

2 Сейчас я хочу поговорить об ИЗБЫТКЕ КАЛОРИЙ. К сожалению, эта статья делается не для конкретного человека, а для всех сразу. А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (включая тип телосложения) и т.д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно съедать вам ккал в день, дабы получить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (чтобы масса начала расти). Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать конкретно вам ККАЛ в день. Для этого воспользуйтесь формулой: ВЕС (в кг) Х 30 =.Ккал Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. НО!!!!! Если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к этим ккал в сутки еще 500 калорий. Сейчас, как правило, я должен сказать, что нужно еще учитывать тип вашего телосложения (ектоморф, ендоморф, мезоморф ), ну, например, если это эктоморф (т.к. худая) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, эй это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа которая начнет набирать жир при переборе, но для девушек это не подходит, им +500 ккал вполне будет достаточно (с головой). Например: девушка весит 40 килограмм, она подставляет свой вес в формулу и выходит, 40х30 = 1200 калорий в сутки = для того, чтобы поддерживать ВЕС ТЕЛА НЕИЗМЕННЫМ (т.е. как было 40, так и будет 40, если будет кушать не больше 1200 ккал в сутки). НО!!! Если ее цель набор массы (мышц), то она добавляет ещё 500 ккал в сверху, в итоге получается: = 1700 калорий в сутки. Благодаря этому девушка начнет набирать вес (если будет употреблять правильные продукты питания, я расскажу об этом позже в статье, то вес будет набираться за счёт мышц, а не жира (жира будет минимум), это то что нас интересует. Это очень важно понять, если ваша цель масса = вы будете подставлять свой вес и рассчитывать под себя!!! Ну, допустим, ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, ЧТО СОБСТВЕННО КУШАТЬ и КАК ПОДСЧИТАТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ, дабы ВЫХОДИЛО 1700 ккал в сутки (1700 это в нашем примере на девушке), но к счастью, я не девушка)) + мне было очень лечь делать подсчеты (ненавижу цифры) + у меня были готовые подсчеты (которые я заставил себя сделать для мужчин, они подстроены под вес 75 килограмм). ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

3 Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов: Углеводы 50-60% белки % жиры 10-20% Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Так вот, чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов, вы должны знать, что представляют из себя УГЛЕВОДЫ, БЕЛКИ И ЖИРЫ наяву (на практике в жизни), так же вы должны понять, что наша цель, это набор сухой мышечной массы (только мышцы), без ЖИРА (ЦЕЛЛЮЛИТА), т.е. наша цель не просто набрать вес и выглядеть как жирный кусок дерьма, а набрать вес преимущественно за счёт МЫШЦ и выглядеть на все 100%, собственно из-за этого все и меняется: Углеводы бывают ПРОСТЫЕ (быстрые) и СЛОЖНЫЕ (медленные), мы отдаем предпочтение медленным (сложным) углеводам, ибо быстрые это вредно/плохо, они растят жир (будет появляться целлюлит), нас это не интересует. БЕЛКИ тоже важны (мы едим преимущественно белки животного происхождения, а не растительного, ибо в животном больше полезности, и вообще от него больше толку, нежели от растительного). Жиры тоже важны (есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и ХОРОШИЙ (ненасыщенный), так вот ПЛОХОЙ ЖИР: это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!, Мы употребляем ХОРОШИЙ ЖИР: это все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омега-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются! Если говорить подробнее по этой пропорции У+Б+Ж на конкретных продуктах питаниях (наяву в жизни), то выглядит эта ПРОПОРЦИЯ УЛЕВОДЫ + БЕЛКИ + ЖИРЫ следующим образом: СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (рис, гречка, макарошки из твердых сортов, овсянка, картофель). БЕЛКИ (яйца, мясо (только говядина, без свинины), рыба, птица, творог, молоко, кефир). КЛЕТЧАТКА (огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)

4 ВОДА (обычная простая вода, не кока-колы, пепси и т.д. и даже не минералка, лучше всего негазированную). ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ Практический материал включает в себя следующее: Как подсчитать продукты питания (белки + углеводы + ккал), дабы узнать набрала ли я необходимое кол-во ккал в сутки (нужен же избыток калорийности, чтобы мышцы расли). КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике) Но, давайте обо всем по порядку, сначала выясним, как подсчитать продукты питания. Из углеводных продуктов, мы будем использовать в основном рис, гречку и иногда МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (ПО УТРАМ). ИСХОДЯ из этого, делаем подсчеты (указано содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды): Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал Из белковых продуктов, мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта: Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка г. углеводов = 157 Ккал, соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка) Мясо: 20 г. белка г. углеводов = 200 Ккал Птица: 21 г. белка г. углеводов = 140 Ккал Рыба: 17 г. белка г. углеводов = 75 Ккал

5 Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал Окей, теперь делайте подсчеты КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ (исходя из данной инфы) и учитывая вашу дневную калорийность для массы (в моем примере девушке необходимо 1700 ккал в сутки, но так как я ленивая жопа, ниже подсчеты сделаны для человека весом 75 килограмм (75х30 = = 2750 ккал в сутки что бы набирать массу): Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ по отдельности (т.е. я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов) + из мяса возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже подсчитывайте его). БЕЛКОВЫЕ Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал Молоко = стакана = грамм = Ккал Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал Итого: 180 г. белка Ккал УГЛЕВОДНЫЕ Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал Овсянка = 100 гр. = 66 г. углеводов = 371 Ккал Итого: 276 г. углеводов Ккал.

6 ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 180 г. белка г. углеводов = Ккал. Видите? Мы даже перебрали на 100 ккал (ему нужно было 2750, а мы сделали 2871), это хорошо. Но, повторюсь, вы, когда будете делать подсчеты под свой вес, считайте все под себя, а именно считайте сначала ДНЕВНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ (ПО ТОЙ ФОРМУЛЕ что я вам дал выше), а ПОТОМ УЖЕ делайте подсчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ под эту калорийность. Надеюсь, все понятно объяснил и ещё раз извиняюсь за косяк с девушкой которой нужно 1700 ккал, я мог бы сказать, что не подсчитал ее, потому что вам все равно придется считать под свой вес, но это было бы ложью, мне просто БАНАЛЬНО ЛЕНЬ 🙁 КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО) Для девушек, такую запару с едой, как и для мужчин, я делать не буду)) ибо девушки через чур сильно, пугаются накопления лишнего жира, а наша цель его как можно больше минимизировать, поэтому схема слегка полегче, но все равно в рамках необходимого числа калорий (для человека весом 75 килограмм, т.е. которому нужно 2750 ккал в сутки дабы выходил избыток (дабы масса росла) + это лишь примерный ориентир (все нудно будет в любом случае подстраивать под свой график, под свой вес (и дневную калорийность, для избытка калорий)), в общем, смотрим ниже пример: ПОДЪЕМ 9.00 сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (обычной, не газированной). Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся, поэтому нужно подождать минут, после чего завтракать завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1 банан порезанный внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком перекус 50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи обед (100 гр. ГРЕЧКИ) гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ. ТРЕНИРОВКА НА (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ минут)

7 17.50 (т.е. после тренировки) в принципе, вы можете ничего не есть, но если вы любите сладкое (или что-то такое вкусненькое) и чувствуете что если не съедите что-то вкусненькое, то нажретесь этого потом на ужин или вообще перед сном, то лучше всего скушать это самое вкусненькое именно после тренировки (оно в жир не пойдет), в другие промежутки дня сладкое (любые простые углеводы) лучше не есть, потому что будете набирать жир (это особенно касается второй половины дня, т.е. после ни в коем случае никаких простых углеводов) ужин (100 гр. РИСА) гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ перекус ( грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ) перекус (перед сном) 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром). Воду обязательно пить через час после еды (в промежутках между приемами пищи), 2-3 литра в сутки, как минимум. СОН , так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте. Ну, вот как-то так может выглядеть ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы для девушек / женщин. НО ПОВТОРЯЮСЬ, ЭТО ПОД ЧЕЛОВЕКА В 75 КИЛОГРАММ, ВЫ ЖЕ ДЕЛАЕТЕ ПОДСЧЕТЫ ПОД СВОЙ ВЕС. Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7 приемов пищи в день (тем самым мы раскручиваем обмен веществ, ускоряем рост мышц), так же мы добились избытка ккал в день (на моем примере человек набирает 2750 ккал в сутки), за счёт этого, набор массы постепенно осуществляется, так же мы снизили количество жира в рационе, едим по сути только СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (рис, гречку или макароны, овсянку) + БЕЛКИ (МЯСО, РЫБА, ПТИЦА, МОЛОКО, ТВОРОГ), так же из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, и наоборот мало вечером. И наоборот больше белков вечером, меньше утром. Это делается специально (ибо энергия требуется в первую половину дня, а вечером как правило стройматериалы) + так будет минимизироваться накопления жира (что интересует девушек) + опять повторюсь, это лишь конкретный пример питания на массу для девушек и мужчин в принципе тоже, чтобы вы увидели на глазах что да как, все что вам нужно будет сделать, как я уже сто раз сообщил ранее, это сделать подсчеты по той формуле под свой вес, после чего добавить ккал сверху и начинать делать подсчеты кол-ва продуктов (БЕЛКОВЫХ и УГЛЕВОДНЫХ) в рамках вашей дневной калорийности, которые вы будете поглощать в течение дня, что бы выходил избыток калорий.

8 В общем, надеюсь, что я все доступно пояснил/показал/рассказал и т.д в сочетании с правильными регулярными тренировками в тренажерном зале вы получите гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%, это значит, что пора поговорить о тренировках в тренажерном зале для девушек (для набора массы, т.е. роста мышц).

Питание для набора мышечной массы

Главная » Питание » Питание для набора мышечной массы

Новички, пришедшие в зал, очень часто делают упор только на тренировки, забывая, что питание для набора мышечной массы для мужчин играет одну из решающих ролей. Как вы собираетесь восстанавливаться без «строительного материала» и сил? Питание – это «добрая половина» вашего успеха, и оно должно составляться правильно, учитывая вас тип телосложения и особенности. Только кажется, что создать избыток калорий и получить качественную массу так просто. На самом же деле, вы можете получить форму с избыточным процентом жира, что выглядит, мягко говоря, не эстетично.

В общем, сегодня мы исправим проблему неправильного набора массы, и подробно расскажем вам о том, как нужно питаться, чтобы получить быстрый и качественный результат.

Как правильно питаться для набора массы?

Давайте разберемся, что собой являет питание для набора мышечной массы для мужчин в «бодибилдерском» понятии? Начать бы хотелось с самого главного. Весь наш организм устроен так, что силовые тренировки, большие веса и отягощения вызывают у него стресс. Телу ничего не остается, кроме того, как предостеречься от разрушений и стресса на будущее и сделать некий микрозапас, а может такое опять повторится? А это очевидно, ведь через день вы пойдете в зал, и опять будете нагружать своё тело, давая ему стресс. Чтобы полноценно восстанавливаться после тренировок, иметь энергию для этого, телу необходимы питательные вещества (имеется в виду энергия и строительный материал), а так же время на восстановительные процессы.

То есть, для прибавки первой задачей станет правильный рацион питания для набора мышечной массы. Тело должно получать необходимое количество стройматериала, которым является белок и энергии – углеводов. В нашем организме ничего не дремлет и не стоит на месте. Каждый день происходит сотня обменных процессов, все приходящие нутриенты расходуются. Представьте, что вы расходуете ровно столько, сколько получаете, может ли ваше тело сделать запас? Нет! Отсюда и первое, самое важное правило:

Принцип или даже закон набора мышечной массы формулируется неизменно: «Для того, что бы набирать массу, необходимо получать больше, чем израсходуешь»!

Речь идет о килокалориях, их суточном объеме. Ни один организм и тело не сможет расти при дефиците калорий. Откуда и как будут строиться мышцы, если организм не имеет материала, энергии на эти процессы? Поэтому данное правило – это основа.

Однако это еще не все. Полученный избыток должен быть в правильных пропорциях. Ведь набивая калорийность за счет жиров или углеводов, вы рискуете получить хорошую жировую прослойку и обвисшие бока, вам это надо? Конечно, нет. Поэтому правильное питание для набора мышечной массы должно основываться на:

• Углеводы должны составлять основу вашего рациона, на них отводиться 50-60 % всей дневной калорийности продуктов;
• Белков рекомендуется принимать примерно в два раза меньше, 25-30 %;
• Жиры не должны составлять больше 10-15 % всей калорийности.

Все эти цифры примерны и трудновынолнимы, так что сформулируем для вас второе правило более просто:

Для набора массы необходимо употреблять 1,5-2 грамма белка на 1 кг массы тела (в расчёт идёт только белок животного происхождения, можно  и нужно дополнять его белком растительным). Углеводы должны быть преимущественно медленными (каши, макароны, несладкие овощи и фрукты и т.д.), но и быстрые углеводы (всё, что содержит сахар) тоже должны присутствовать (особенно перед и после тренировки, можно утром). Не забываем про жиры, которые стоят наши гормоны в печени! Лучше всего получать жир растительный из орехов, некоторых фруктов (авокадо, например), а животный из рыбы.

Очень сложно «питаться по цифрам и значениям», так что основной оценкой правильности ваших действием должно быть зеркало и весы. Если вы видите, что масса растёт, и растёт качественно, то продолжайте действовать по выбранной схеме. Если что-то не так, то корректируйте.

Также для быстрого набора мышечной массы и предотвращения накопления лишнего жира необходимо соблюдать третье правило, которое поможет вам поддерживать быстрый метаболизм:

Ваша программа и план питания для набора мышечной массы должны строиться не менее чем на 5-6 приёмах пищи. Каждый из них не должен быть «масштабным». Это может быть простой перекус.

Правильное питание для набора массы

Давайте поговорим о том, что должно составлять рацион правильного питания для набора мышечной массы культуриста, на что обратить внимание в первую очередь. Еда для набора мышечной массы должна состоять из белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и прочих микроэлементов. Также было бы нелишним добавить спортивное питание.

Все эти компоненты должны обязательно присутствовать в вашем питании в правильных пропорциях, основное внимание необходимо обратить на количество белка и углеводов ( о чём мы уже говорили выше).

Предпочтения необходимо отдавать медленным углеводам, которые постепенно высвобождаются и снабжают наше тело энергией, а не поднимают высоко уровень глюкозы в крови в один момент, которая потом из-за избытка транспортируется в жировое депо. Прием быстрых углеводов необходим только до и после тренировки, когда телу нужно как можно скорее восстановить запасы энергии.

Продукты для набора мышечной массы для мужчин

Здесь представлены источники углеводов:

Количество углеводов (г/100 г продукта):	Продукты:
Наибольшее (более 65 г)	сахар, конфеты, мед. варенье, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, крупы, финики, изюм, чернослив, сухофрукты.
Большое (40-60 г)	хлеб, фасоль, горох, черный шоколад, халва, пирожные, шиповник сушенный, инжир сушенный, ликер.
Среднее (20-40 г)	хлеб бородинский, бананы, шиповник свежий, соя. фисташки, кокос, белый шоколад.
Малое (меньше 20)	молоко и молочные продукты, овощи, большинство фруктов, бобы, грибы, яичный порошок, орехи.

Белковая еда для набора мышечной массы должна быть полноценной и быть животного происхождения. Растительные белки нельзя считать альтернативой, ведь в их состав не входит весь комплекс аминокислот, что необходимы для восстановления организма и анаболизма. Но. Как мы уже говорили выше, растительный и животный белок нужно сочетать.

Здесь представлены лучшие источники белка:

Наименование продукта	Количество белка,г	Количество жиров, г	Количество углеводов, г	Чистая утилизация (ЛРЩ, %)	Перевариваемость,	Коэффициент эффективности (РЕК)	Биологическая ценность (ВУ)	Коэффициент усвоения (РБСААЗ)
Яйца	12,7	11,5	0,7	88	97	2.8	95	1,0
Яичный порошок	45,0	37,3	7,1	95	100	3.8	100	1.0
Сыворотка	2.9	2.5	3.5	92	95	3.2	99	1.0
Молоко, кефир	2,8	3	3.6	80	94	2.8	88	1,0
Творог	16,7	5	–	70	98	2.9	84	1.0
Сыр	25,0	20-30	–	70	98	2.9	84	1.0
Говядина	18,9	12,4	–	68	95	2.5	75	0,92
Свинина (не жирная)	16,4	27,8	–	68	98	2.3	74	0.63
Рыба (горбуша)	21,0	7,8	–	80	95	2.5	76	0.90
Птица (курица)	20,8	8,8	–	70	99	2.5	79	0.92
Пшеница	12,7	1.1	70,6	35	80	1.6	64	0,54
Овес	П,9	5,8	65,4	26	82	1.6	66	0,57
Рис	7,0	0,6	73,7	40	86	2.0	64	0.55
Гречка	12,6	2,6	68	38	85	1.8	63	0.66
Фасоль	22,3	1,7	54,5	39	80	1.8	65	0,68
Арахнс	26,3	45,2	45,2	34	87	1.8	57	0,52
Горох	23	1,6	57,7	39	80	1.8	65	0,67
Соя	34,9	17,3	26,5	48	91	1.8	96	0.91
Кукуруза	8,3	1,2	75	28	85	1.6	60	0.60
Рожь	10,70	1,94	56	25	82	1.6	58	0.63

Лучше ограничить в рационе количество жиров, но не сводить их к нулю. Стоит убрать насыщенные жиры и заменить их ненасыщенными, растительными, употреблять рыбий жир, содержащий омега кислоты.

Здесь представлены лучшие источники жиров:

Продукты	W-6	W-3
Льняное масло	14	58
Соевое масло	50	7
Подсолнечное масло	65	0
Кукурузное масло	59	0
Оливковое масло	8	0
Макрель (г/100 г продукта)	1	2.6
Тунец (г/100 г продукта)	1	1.5
Яичный желток (г/100 г продукта)	0.1	0.05

Меню для набора мышечной массы для мужчины

Мы не будем долго рассусоливать про питание, так как всё сказано выше, и просто приведём вам лучшее меню для набора мышечной массы для мужчины :

А вот диета для набора мышечной массы для мужчины и меню на неделю:

Как видите, всё подробно расписано и даже подсчитано количество нутриентов и калорий, так что вам остаётся только готовить и кушать) + небольшим бонусом вам указали базовые приёмы спортпита. Если хотите добавить больше спортивных добавок, то о том, как правильно это сделать, можно узнать здесь. Естественно, не обязательно изо дня в день соблюдать именно это меню для набора мышечной массы. Вы можете заменять продукты, сделать больше или меньше приёмов пищи (но, чтобы их было хотя бы не менее четырёх!!!).

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

В примерах меню для набора массы уже есть приём некоторых видов спортивных добавок, например, протеина. Но мы расскажем вам, как сделать свои тренировки более результативными, а восстановление эффективным.

Когда речь заходит о наборе массы, то тут навряд ли можно обойтись без приёма спортивного питания. Натуральная пища – это идеальный источник питательных элементов, но давайте не будем забывать, что качество современной пищи из супермаркетов куда ниже, чем хотелось бы, да и вам придётся есть невероятное количество пищи, чтобы набрать необходимую норму белка, витаминов и других элементов.

Спортивное питание – очень продуманный источник. Вы получаете только то, что требуется, без излишка жиров и углеводов. Это позволяет вам набирать только качественную мышечную массу.

Спортивное питание для набора массы условно можно разделить на две базы: ВОССТАНОВИТЕЛЬНУЮ и ТРЕНИРОВОЧНУЮ.

Восстановительная база включает:

• Аминокислоты/БЦАА – для защиты мышц от катаболизма, восстановления и роста;
• Витамины и минералы – для поддержания всех функций организма, укрепления иммунитета;
• Протеин – для быстрого восстановления и добора нормы белка.

Лучшие варианты спортпита для восстановления

БЦАА ResurGence

Содержат 4 грамма ВСАА на порция, а также целый комплекс витаминов (А, С, Д3, Е, К1, В1, В2, В3, В6, В9, В12), а также дополнительные аминокислоты – Лизин, Таурин, Треонин, Метионин, Аланин, Фенилаланин.

Также в состав входит HICA – усиливает рост мышечной массы и выносливость, Холин – улучшает связь мозга с мышцами, а также когнитивные способности, Ноопепт – улучшает работу мозга, Теобромин – усиливает сжигание жира и улучшает настроение.

Тренировочная база включает в себя:

• Донаторы Азота;
• Предтреники;
• Креатин.

Лучшие варианты для тренировок

Улучшение результата с помощью тестобустров

Тренировочной и восстановительной базы может быть мало, если в вашем организме низкий уровень тестостерона, ведь именно этот гормон делает из мужчины мужчину. Для повышения уровня этого гормона вы можете купить натуральные и очень эффективные бустеры:

Blackstone Labs Apex Male

Многокомпонентный тестобустер с функциями защитника печени и стимулятора работы мозга. Содержит сильнейшие и всевозможные бустеры тестостерона: Трибулус, NMDA, Мукуну, Маку, Бульбин Проленсис. Также содержит Диндолилметан, который способствует очищению и поддержанию работу печени. Также в состав входит Тирозин, который эффективно улучшает работу мозга, а также повышает физическую и умственную выносливость.

В конце концов, вы можете составить собственную таблицу по примеру или даже таблицы для больше разнообразия! Очень удобно иметь под рукой готовый план питания и не тратить время на его составления каждый день. Удачи вам в наборе массы!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

План питания 5 на 5: набрать 5 фунтов мышечной массы

Ставьте четкую цель и придерживайтесь ее. Сделайте это темой. Давайте наберем 5 фунтов мышц на 5/5. В общем, у нас есть около 4 недель, так что сейчас самое время. Меня не волнует, как вы это видите, но я смотрю не только на вес на весах, любой может набрать 5 фунтов на весах. Однако нам нужно 5 фунтов сухой мышечной массы и метаболически активной ткани за 4 недели.

Проверьте свой процент жира в организме

Во-первых, избавьтесь от лишнего жира профессионалом, а не с помощью дешевой шкалы биоимпеданса, которая есть у вас в ванной.Вот краткий обзор того, как измерить жир в организме:

Суппорты Skinfold: Легко и дешево. Тем не менее, приобретите опытного тренера, поскольку точность зависит от количества тестов, проведенных на разных людях. На выполнение потребуется около 5 минут.
Dexascan: Дорого, точно, но нелегко найти рядом с вами. Поскольку вам нужно повторить тест через 4 недели, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете, возможно, это не лучший вариант.
Гидростатическое взвешивание: Непрактично, но очень точно.Редко можно найти кого-нибудь или специальную лабораторию, которая этим займется, и это занимает около 20 минут.
Антропометрический: Легко, дешево, но неточно. Вы не можете точно сказать, сбросили ли вы жир или набрали мышечную массу.

Для ваших целей лучше всего подойдут суппорты с кожаными складками. Существует множество методов, но любой из них, если все делать правильно, всегда в начале недели и в одно и то же время дня, может точно отслеживать ваш прогресс.

Учебный сплит

Теперь, когда мы знаем, с чего начинаем, давайте посмотрим, как достичь нашей цели.Во-первых, ваш тренировочный протокол. Само собой разумеется, что главная цель — гипертрофия. Держите диапазон повторений от 8 до 1 и используйте тренировки, чтобы нанести как можно больший урон. Вам необходимо тренироваться от 4 до 5 дней в неделю, одну или две части тела в день, включая дроп-сеты, принцип механического преимущества, суперсеты и короткие периоды отдыха, чтобы максимизировать рост мышц.

Неделя 1 — 4 подхода по 8-10 повторений
Неделя 2 — 3 подхода по 10-12 повторений с добавлением еще 1 или 2 упражнений на каждую часть тела
Неделя 3 — 5-6 подходов по 6-8 повторы.Используйте 3 основных упражнения на каждую часть тела. Арнольд сказал это лучше всего: как только он добавил больше объема в свой распорядок дня, результатом стал рост.
Неделя 4 — Сделайте адскую неделю. Сверхгигантские наборы. Выберите 5 упражнений, сделайте по 10 повторений каждого, одно за другим в круговой тренировке, повторите 5 подходов.

Для тех, у кого много свободного времени и немного безумия в голове, попробуйте два дня в день. Время тренировки на каждое занятие должно быть не более 30-40 минут. Утренние занятия ограничиваются одним или двумя упражнениями, а послеобеденные занятия могут включать от трех до четырех упражнений.

Утренняя тренировка: малых повторений, большой объем
Вечерняя тренировка: частых повторений и суперсетов, малые объемы

Пример:
AM тренировка Грудь = 8 подходов по 3-5 повторений с отдыхом 120 секунд между подходами
PM тренировка груди = 6-7 подходов по 8-15 повторений с минимальным отдыхом между подходами

Определение ваших потребностей в питании

При использовании обоих протоколов тренировки результаты должны быть получены достаточно быстро, однако наиболее важным аспектом ваших 4 недель является протокол питания.Приведем несколько простых правил для плана:

1. Съешьте как минимум в 1,5–2 фунта белка, превышающий ваш вес. Оборот белка гарантирует, что вы наберете мышечную массу, а также восстановите и восстановите другие важные ткани.
2. Наши посттренировочные коктейли будут иметь огромное значение
3. Овощи при каждом приеме пищи в течение дня
4. Простые углеводы на ночь на ужин разрешены. (пример для подражания)
5. 4 тренировки в неделю 4-5 кормлений в день
6. 5 тренировок в неделю 5-6 кормлений в день
7. Не менее 3 литров воды в день
8. Ни при каких обстоятельствах не пропускайте приемы пищи
9. Жир не враг
10. Правило номер один — самое важное

Если вы весите 200 фунтов, ваши ежедневные потребности в калориях должны превышать 2500 калорий в день; если вы тренируетесь дважды в день, целью должно быть 3000 калорий.Вы должны съедать не менее 300–400 г белка в день. Держите сложные углеводы в течение дня, такие как зеленые овощи, с некоторыми продуктами со средним и высоким гликемическим индексом, такими как картофель, ямс и дикий рис, во второй половине дня и в обед. Я большой поклонник мясного и орехового завтрака Charles Poliquin. Он настраивает ваши нейротрансмиттеры на высокую эффективность и стабилизирует уровень сахара в течение дня. Лучший контроль над инсулином означает улучшенный синтез мышц и АТФ, а также больше энергии для следующей тренировки.

План питания

Вот план питания с разбивкой по макроэлементам:

Наконечники -Если вы тренируетесь утром, завтракайте как обычно, через час или два отправляйтесь в спортзал, а затем сохраните коктейль для послетренировочного приема. -Если вы тренируетесь ночью, заставьте посттренировку встряхнуть свой последний прием пищи. -Вам не нужно много углеводов, чтобы набрать массу. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. -Не бойтесь жиров.Ваши суставы будут вам за это благодарны. Поддерживает ваш тестостерон на оптимальном уровне, который, очевидно, необходим для набора мышечной ткани. -Рекомендуемые предтренировочные добавки: BCAA, бета-аланин -Рекомендуемые добавки после тренировки: BCAA, пажитник, магний, витамин C — Имейте в виду, что это не универсальный план. Возможно, вы захотите поиграть с соотношением макроэлементов. Добавьте углеводы, удалите жир, увеличьте количество белка, добавьте еду. Записывайте все, и в следующий раз вы получите еще лучшие результаты.

Прием пищи 1

• Говяжий фарш 6 унций
• 1 горсть миндаля
• Яблоко 1 мед

Калорий: 597
Белки: 59 г
Углеводы: 29 г
Жиры: 30 г

Обед 2

• Протеиновый коктейль, содержащий не менее 60 г изолята сыворотки
• 1 стакан ягод
• 1 столовая ложка кокосового масла

Калорий: 500
Белок: 60 г
Углеводы: 20 г
Жиры: 15 г

Прием пищи 3

• Грудка индейки 6 унций
• 1 стакан цветной капусты
• 1 стакан стручковой фасоли
• 1 крупный помидор
• ½ авокадо
• 1 столовая ложка оливкового масла

Калорий: 610
Белок: 65 г
Углеводы: 38 г
Жиры: 28 г

Прием пищи 4

• Лосось 4 унции
• 1 чашка вареного коричневого риса
• 1 чашка капусты
• 1 стакан спаржи
• 1 столовая ложка оливкового масла

Калорий: 624
Белки: 50 г
Углеводы: 58 г
Жиры: 25 г

Прием пищи 5

• Протеиновый коктейль, содержащий не менее 60 г изолята сыворотки
• 1 стакан ягод (или других фруктов)
• Горсть грецких орехов

Калорий: 500
Белок: 60 г
Углеводы: 20 г
Жиры: 15 г

Всего калорий: 2810
Всего белков: 300 г
Всего углеводов: 166 г
Всего жиров: 115 г

Я не верю в попытки поддерживать одинаковое соотношение макроэлементов в течение дня, поскольку разные тела требуют разных потребностей.Больше всего у меня получилось настроить макросы под индивидуальные нужды. Возможно, вы обнаружите, что лучше всего справляетесь с углеводами по утрам, но другие, возможно, захотят совершить самоубийство во сне, если съедают слишком много углеводов на завтрак. Я стремлюсь к функции и энергии. Это всегда было и будет игрой проб и ошибок. Если вы все сделаете правильно, вы сохраните эту свежую новую мышечную массу на какое-то время и при этом потеряете жир.

Постная мышечная диета для женщин, чтобы разорваться — HeySpotMeGirl.com

Диета — это 80% вашего пути к фитнесу, поэтому важно знать, какие продукты есть, а чего избегать!

Слишком долго диете не уделяли внимания, и многие вместо этого сосредотачивались на тренировках.

Не поймите нас неправильно, важно установить четкий режим тренировок. Но в конечном итоге ваш прогресс также будет зависеть от вашей диеты.

Почему? Что ж, ешьте слишком много калорий, и вы можете добавить несколько дюймов к вашей талии, и ешьте слишком мало, и у вас не будет мышечной массы.

По этой причине мы даем вам полное руководство по лучшей сухой мышечной диете для женщин.

Сколько калорий потреблять

Если вы раньше не считали калории, значит, вы совершили огромную ошибку во время диеты.

Послушайте, мы ненавидим вычислять числа так же сильно, как и другие девушки, но знание того, сколько калорий вы потребляете, может иметь значение между успехом и неудачей.

Но не волнуйтесь, мы не ожидаем, что вы будете сидеть с калькулятором и смотреть на разные формулы для этого.

Вместо этого мы нашли быстрый и простой в использовании калькулятор калорий, чтобы выполнить свою работу здесь: https://www.instantknockout.com/ik/how-many-calories-fat-loss/

Запомните свой BMR (базальный уровень метаболизма)

После того, как вы определили свой BMR по приведенной выше ссылке, важно, чтобы вы его запомнили, это основа постной диеты для женщин.

Если вы потребляете больше калорий, чем ваш BMR, вы наберете либо мышечную массу, либо жировые отложения (в зависимости от того, сколько вы съедите).

Однако, если вы едите ниже своего BMR, вы худеете. Поэтому не забудьте соответствующим образом скорректировать свой рацион.

Поскольку большинство женщин хотят тонуса, мы рекомендуем есть на 20% меньше вашего BMR ; в результате вы обретете четкость вокруг рук, ног, ягодиц и талии.

Вы можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий

Правильно, девочка, вы можете добавить мышечной массы к ягодицам и ногам, одновременно сокращая жировые отложения.

Вам, возможно, сказали, что это невозможно, но это хорошо задокументировано во многих исследованиях, и официальное название этого явления — , перестройка тела .

Мы не говорим, что вы перейдете с 18 размера на 8, набирая мышечную массу. Но вы можете просто опуститься на дюйм или два до талии, добавляя немного формы этой добыче!

Мы уже рекомендовали вам стремиться к 20% ниже вашего BMR; В исследованиях доказано, что это «золотая середина» для достижения успеха в перестройке тела.

Не забывайте свои «NEAT» расходы

Это очень распространенная ошибка.

Большинство из вас раньше даже не слышали о NEAT.Но это ваши расходы на «термогенез активности без упражнений», такие как ходьба, ерзание и даже набор текста на клавиатуре.

Хотя это не приведет к достижению или нарушению ваших целей, всегда полезно знать, что вы сжигаете больше калорий, чем думаете.

Но проблема в том, что по мере того, как вы уменьшаете количество калорий, вы естественно становитесь ленивее. Так вы сократите ходьбу и вместо этого возьмете такси. Или вы можете просто бессознательно перестать ерзать.

Так что, если вы будете поддерживать NEAT, вы быстрее достигнете своего идеального размера и веса!

[Связанная статья: Лучшие сжигатели жира для женщин]

Еда, которой следует избегать

Нет никаких конкретных продуктов, которых следует избегать, но каждая успешная постная диета для женщин основана на выборе здоровой пищи вместо нездоровой.Хотя 80/20 обычно является хорошим правилом, когда нужно время от времени лечить себя.

Например, большая часть картофеля фри содержит примерно такое же количество калорий, что и приличная порция куриной грудки, риса и брокколи.

В результате вы обнаружите, что избегаете этих «высококалорийных» продуктов, чтобы чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня. Но что еще более важно, употребляя более питательные продукты, вы достигнете своих ежедневных макросов, которые помогут вам быстрее достичь фигуры своей мечты.

Продукты с высокой калорийностью, которых стоит избегать:

1) Макаронные изделия

Это одно из наших виноватых удовольствий, и мы стараемся избегать этого просто потому, что не можем контролировать наши порции макарон. С ним легко переборщить с калориями, особенно когда вы балуете себя спагетти-болоньезе.

Если вам тоже нравятся массивные тарелки с хорошими продуктами, мы рекомендуем ограничить количество дней, в которые вы едите макароны, даже отложив их для «читмилов».

2) Что-нибудь во фритюре

Вы, наверное, уже знаете, что жареные во фритюре продукты вредны для вас. Этот процесс приготовления серьезно увеличивает количество калорий в продуктах, что не способствует достижению ваших целей в фитнесе.

Например, 100 г печеного картофеля составляют менее 100 ккал (около 93 ккал), а такое же количество картофеля фри — около 319 ккал.

Мало того, что, избегая жареных во фритюре вкусностей, вы значительно сократите потребление «плохих» жиров, что в конечном итоге улучшит и ваше общее состояние здоровья.

3) Сладкие лакомства (например, конфеты и шоколад)

Вы будете ненавидеть нас за это, но вам придется постараться держаться подальше от большого количества шоколада.

Почему? Потому что сладкие лакомства почти всегда калорийны.

Например, 100 г молочного шоколада содержат около 536 калорий, содержат сахар и почти не содержат полезных питательных веществ.

Однако 100 г куриной грудки — это около 200 ккал, предлагая более 10 г белка — видите разницу?

Но это не значит, что нельзя баловать себя время от времени.

Мы рекомендуем либо употреблять очень небольшое количество шоколада чаще, но при этом следить за тем, чтобы вы не превышали установленный предел калорий, либо откладывать его на «читмил» один раз в неделю.

4) Любая другая высококалорийная пища

Мы показали вам примеры продуктов, от которых нужно избегать при сокращении жировых отложений.

Но у вас могут быть и другие виноватые удовольствия, поэтому просто попробуйте уменьшить потребление сахара и держитесь подальше от фаст-фуда — это должно привести вас на верный путь к успеху.

В конечном счете, вы можете наслаждаться всем, что захотите, если вы достигнете своих макросов (потребление белка и т. Д.) И не переедаете свой BMR. Так что, если у вас есть серьезный самоконтроль и вы действительно можете ограничить количество лакомств, вы все равно добьетесь своих целей в фитнесе.

[Статья по теме: Как приготовить еду для похудания]

Лучшая диета для худых мышц для женщин

Мы рассказали вам, какие продукты следует избегать, чтобы добиться успеха в перестройке тела.

Итак, теперь мы покажем вам продукты, в отношении которых вы должны планировать свое питание:

1) Постный белок

Это должно быть первым делом на тарелке при каждом приеме пищи. Белок важен, и исследования даже показали, что увеличения потребления белка достаточно, чтобы ускорить метаболизм и помочь сжечь больше калорий.

Почему? Потому что вашему организму приходится работать усерднее (в хорошем смысле), чтобы переваривать источники белка.

Куриная грудка является основным источником белка для большинства людей, поскольку она очень нежирная и низкокалорийная, но при этом очень богата белком.

В конечном счете, независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от жира для повышения тонуса или набрать мышечную массу, диета с высоким содержанием белка остается очень важной.

Вот лучшие источники нежирного белка:

• Грудка курицы или индейки
• Белая рыба
• Постное красное мясо
• Тофу (Вегетарианский вариант)
• Микопротеин (вегетарианский вариант)

2) Зеленые овощи

Вам, наверное, всю жизнь говорили, что зеленые овощи полезны.Что ж, дорогая, твои родители не ошиблись.

Очень низкокалорийный

Если у вас большой аппетит, вы можете съесть буквально все зеленые овощи, которые захотите, и при этом не достигнуть своего предела калорий.

Например, 1 кг брокколи дает всего около 340 ккал, что меньше, чем большая часть картофеля фри.

Содержит микроэлементы

При соблюдении диеты одна большая ошибка — забыть о потреблении питательных микроэлементов. Если вы сосредоточитесь только на калориях, у вас может возникнуть дефицит витаминов или минералов.

К счастью, у вас не возникнет этой проблемы, если вы будете есть зеленые овощи с каждым приемом пищи; зеленые овощи богаты витаминами A, C, E и K, а также комплексными витаминами группы B.

Они помогают вашему организму всегда работать с максимальной эффективностью, даже если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы похудеть.

Высокое содержание хрома

Это одна из основных причин, по которой спортсмены и бодибилдеры включают в свой рацион зеленые овощи, такие как брокколи.

Что такое хром? Что ж, это важный микроэлемент, который может помочь вашему организму лучше усваивать углеводы, а также помогает избежать страшного «всплеска инсулина» после употребления простых углеводов, таких как белый хлеб.

Таким образом, употребляя больше брокколи в своем рационе, вы также увеличиваете потребление хрома.

3) Сложные углеводы

Мы только что упомянули, что хром помогает вашему организму лучше усваивать углеводы. Что ж, это одна из причин, по которой нет необходимости исключать углеводы из своего рациона.

Вы, несомненно, видели «низкоуглеводные» экстремальные диеты, которые, как утверждается, помогают вам быстрее терять жир. Но это просто потому, что углеводы обычно высококалорийны, поэтому их исключение почти всегда приводит к серьезному снижению количества потребляемых калорий.

Помни, девочка, углеводы — твой друг. Они могут улучшить ваши тренировки и помочь белку более эффективно поступать в мышцы. В каждой хорошей диетической диете для женщин разумно используются углеводы.

Попробуйте придерживаться сложных углеводов

Хотя вы не должны полностью исключать углеводы из своего рациона, мы все же рекомендуем придерживаться сложных углеводов; ваше тело медленнее переваривает сложные углеводы, что также снижает ваши шансы на скачки инсулина.

Что плохого в скачках инсулина? Что ж, они хороши, когда вам нужен быстрый прилив энергии, но если вы сядете за стол, вы просто почувствуете себя более уставшим, чем были (что приведет к снижению NEAT и общего расхода калорий.

Но, опять же, самым важным остается количество потребляемых калорий, поэтому постарайтесь правильно измерить свои порции углеводов!

Заключение

В этой статье мы предоставили вам МНОГО информации. Так что не волнуйтесь, если вы не все запомнили, потому что мы собираемся кратко рассказать вам о ключевых моментах…

Следите за потреблением калорий

Помните, что вы не вносите никаких изменений в свое тело, если не следите за потреблением калорий.

Вы можете работать сколько угодно, но если вы съедите больше калорий, чем сжигаете… ну, дорогая, размер одежды у вас не уменьшится.

Чтобы уменьшить жир, добавляя кривые в нужных местах, ешьте на 20% меньше своего BMR; исследования показали, что это «золотая середина» для перестройки тела.

Соблюдайте план чистой диеты

Послушайте, можно есть нездоровую пищу и при этом худеть. Но это будет означать, что вы будете удовлетворены в течение нескольких часов и останетесь без калорий до конца дня.

В конце концов, ты останешься голодным, и никто не скажет тебе за это спасибо, девочка.

Поэтому мы рекомендуем употреблять нежирный белок, зеленые овощи и разумные порции углеводов.

Почему? Потому что, давайте будем честными, никто никогда не наберет лишний вес из-за слишком большого количества броколла (а они также содержат множество полезных микроэлементов).

Термогенные продукты

Мы упоминали, что доказано, что термогенные продукты ускоряют метаболизм, что напрямую помогает избавиться от жира.

Что ж, нам не очень нравится добавлять перец чили в каждый прием пищи и выпивать 8 чашек зеленого чая в день. Вместо этого мы считаем, что употребление эффективных сжигателей жира, содержащих эти питательные вещества, проще и полезнее.

Если вы не знаете, с чего начать, когда речь идет о жиросжигателях, почему бы не попробовать наши лучшие жиросжигающие добавки?

Удачи в вашем путешествии по мышечной массе, и дайте нам знать, как вы поживаете, в разделах комментариев!

Создайте идеальную диету для бодибилдинга для женщин

Для женщин | Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 8 минут 14 секунд

Женский бодибилдинг значительно вырос за последние два десятилетия.Дух соревнования, интенсивность тренировок и азарт от выхода на сцену неоднократно возвращали многих участников.

Процесс выхода на этап соревнований длительный и требует большого внимания к деталям. Диета, как и любой другой вид тренировок, составляет 80% успеха программы. Правильное топливо для тела будет поддерживать повседневную активность, способствовать восстановлению тканей и поддерживать более высокую интенсивность. Это также буквально кровь человеческого тела.Наше питание определяет, как будет работать наш организм. В этой статье подробно рассматривается диета, необходимая для женской программы бодибилдинга.

Успешная подготовка к бодибилдингу требует правильного питания, внимания к деталям и постоянной точности как в тренировках, так и в питании. От того, как вы тренируетесь, как вы подпитываете и восстанавливаете свое тело, зависит, сколько времени потребуется, чтобы достичь вашей цели — выйти на сцену!

Набухание или резка

Две фазы в программе бодибилдинга — это фаза набора массы или гипертрофии и фаза сокращения.Вы не можете комбинировать их, так как один требует избытка калорий, а другой — дефицит калорий. Общий процесс подготовки к соревнованиям может занять 12-16 недель или дольше, в зависимости от стартовой точки спортсмена.

Для набора массы требуется небольшое увеличение калорийности с упором на белки и углеводы как строительные блоки мышечной ткани. Это также когда вы будете поднимать максимальные усилия с небольшим количеством повторений (4-8) с более длительными периодами отдыха между подходами. Обеспечение правильного восстановления мышц на этом этапе имеет первостепенное значение для эффективного роста мышц.Эта фаза может длиться столько, сколько необходимо, пока не будет достигнута желаемая мышечная масса.

Фаза срезания может длиться от 8 до 12 недель в зависимости от количества жира, который вам необходимо сбросить. Снижение калорий будет стимулировать использование жировых отложений для получения энергии, и тренировки останутся высокими, но интенсивность будет увеличиваться по мере введения высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардио для увеличения суточного сжигания калорий.

Расчет калорий

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, правильное добавление калорий может улучшить или испортить результаты программы бодибилдинга.Во-первых, вы начнете с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования, без учета калорий, сожженных во время активности. Вы не должны потреблять меньше калорий, чем ваш BMR, так как это быстро замедлит метаболизм.

Чтобы рассчитать BMR, вы можете использовать онлайн-калькулятор или, зная свой текущий процент жира в организме, сами посчитать. Чтобы рассчитать себя, сначала используйте штангенциркуль или инструмент для измерения биоэлектрического импеданса для измерения жира в организме.Весы InBody, BodPod или взвешивание в воде дадут наиболее точные результаты определения состава тела.

(общий вес в фунтах / 100) x (100 — процент жира в организме) = безжировая масса тела в фунтах.

общий вес — безжировая масса тела = жировая масса

Предположим, что половина безжировой массы тела составляет мышечная ткань, а половина — важные органы, кости и ткани.

безжировой массы тела / 2 = мышечная масса в фунтах.

Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день.30 калорий были бы относительно неактивным человеком, а 50 калорий — для очень активного человека.

Умножьте мышечную массу в фунтах. на 30 = низкий диапазон необходимых калорий или BMR

Умножьте мышечную массу в фунтах. на 50 = требуется большое количество калорий.

Теперь у вас есть целый ряд калорий, с которыми можно работать. Как правило, среднее значение этих двух чисел дает хорошую отправную точку для ежедневного подсчета калорий. Все люди индивидуальны, поэтому могут потребоваться небольшие корректировки, чтобы найти правильный баланс.Прежде чем корректировать диету, подождите одну-две недели, чтобы отследить изменения. Помните, что при изменении состава вашего тела корректируйте и это число.

С необходимыми калориями на день вы добавите 200-500 калорий к дневной норме для наращивания мышечной массы и, когда придет время, уберете 200-500 калорий из ежедневной потребности для сжигания жира.

Макро питание

Вы должны разбить калории на идеальное количество макроэлементов. Макронутриенты в питании человека — это углеводы, белок и жир.Среднестатистический человек, выполняющий базовый режим тренировок, выиграет от распределения 40/30 / 30-40% калорий из углеводов, 30% калорий из белка и 30% калорий из жиров.

Для бодибилдера, стремящегося набрать мышечную массу с помощью более тяжелых тренировок и, во многих случаях, добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности. В идеале белок составляет 45-50% от суточной нормы калорий (не более 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек) с потреблением калорий из углеводов около 30% от суточной калорийности и жиров с оставшимися 20-25% суточной калорийности.

Важное замечание по поводу жиров: диета с низким содержанием жиров может нарушить выработку женских гормонов. Жиры способствуют выработке женских гормонов и другим важным функциям организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме. Некоторым спортсменам хорошо подходят диеты с высоким содержанием жиров. Метод проб и ошибок с результатами и отслеживанием прогресса поможет определить, нужны ли вам незначительные корректировки количества калорий или идеального расщепления макроэлементов.

Для получения более подробной информации о питании, подсчете макроэлементов и о том, как пища работает в организме, обязательно изучите Сертификат питания ISSA!

Время питания

Макроэлементы	Перед тренировкой *	После тренировки *	Как это работает
Белок	Есть	Есть	Строительные блоки мышечной ткани
Углеводы	Есть	Есть	Быстрый источник энергии, способствует восстановление мышц
Жиры	Да — ограничено	№	Замедляет опорожнение желудка, задерживает питание кровотока

* Предполагаемое потребление калорий до и после тренировки в течение получаса до или после тренировки

Жиры не идеальны после тренировки, так как они замедляют опорожнение желудка и дольше удерживают пищу в желудке.После тренировки вы пытаетесь быстро доставить питание в клетки, чтобы начать процесс восстановления и предотвратить разрушение мышц. Однако для других приемов пищи в течение дня этот эффект идеален. Жиры дольше сохранят чувство насыщения и предотвратят чувство голода в течение дня.

Углеводы иногда могут быть грязным словом, но для женщины-бодибилдера они просто энергия. Углеводы поставляют глюкозу, которую мозг использует для функционирования, а также помогают вашему телу восполнять запасы гликогена после напряженной тренировки.Они вызывают всплеск инсулина, который заставляет питательные вещества из кровотока попадать в клетки для использования.

Белок — это аминокислоты, готовые к употреблению в организме. Будь то в виде твердой пищи или в виде порошковой добавки (например, протеиновый порошок или аминокислотный напиток), белок будет лучшим источником строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани.

Хорошее и плохое

Источник макроэлементов важен, поскольку не все считаются равными.Главное — есть «настоящую» пищу. Чем менее обработана или «чище» пища, тем лучше! Это также означает, что объем потребляемой пищи будет большим.

	Хорошие источники	Плохие источники
Углеводы	Сладкий картофель Фасоль Чечевица Цельнозерновой хлеб Орехи и ореховое масло Овес Киноа Коричневый рис Фрукты Овощи	Сладкие напитки Конфеты Чипсы Рафинированный хлеб Выпечка Фруктовые соки
Белок	Цыпленок Постная говядина Турция Белая рыба Креветки Яйца Темпе Тофу Фасоль Чечевица	Колбаса Протеиновые батончики Колбасные изделия мясные полуфабрикаты
Жиры	Лосось Сыр Кокосовое масло Орехи и ореховое масло Авокадо Йогурт	Жареные блюда Масло сливочное Сало Густые сливки Масло растительное

У многих спортсменов есть вопросы о цельной пище по сравнению с добавками и обработанными альтернативами.Как уже упоминалось, чем меньше обрабатывается, тем лучше и меньше калорий в продукте. Другой способ думать об этом, что вы хотите, чтобы ваша еда была кожурой, а не оберткой!

Меню

Обычно количество пищи, необходимое для удовлетворения суточной потребности в калориях при бодибилдинге, требует от спортсмена есть шесть или более раз в день. Это упрощает разделение калорий в течение дня на приемы пищи разумного размера.

Пример плана питания Прибл.1600 калорий

Обед 1	6 яичных белков ¼ авокадо ½ грейпфрута 32 унции воды
Обед 2	6 унций. тилапия Зеленая фасоль 2 C 32 унции воды
Обед 3	Куриная грудка 6 унций 1 C коричневый рис 32 унции воды
Интра-тренировка	1 порция BCAA 1 мерная ложка сывороточного протеина
Обед 4	Фарш из индейки 4 унции 6 унций сладкого картофеля 1 стакан шпината
Обед 5	6 унций тилапии Зеленая фасоль 2 C 32 унции воды
Обед 6	Цыпленок 4 унции Зеленая фасоль 1С 32 унции воды

В этом примере плана потребление протеина высокое, и каждый прием пищи связан с твердым источником протеина.Употребляйте углеводы в начале дня, чтобы получить энергию, когда вы часто наиболее активны. Ужин состоит из белков и легких углеводов из овощей, которые способствуют восстановлению и помогают телу достичь естественного кетоза во время сна. Вода необходима для жизни и пищеварения, поэтому за ней следят и добавляют в каждый прием пищи. Атлету бодибилдинга следует пить от 1,5 до 2 галлонов воды в день.

По мере того, как вы переходите к фазе сокращения, уменьшение размера порции углеводов будет первым способом начать снижение потребления калорий.Далее немного отрегулируйте жиры. Потребление протеина должно оставаться высоким, чтобы поддерживать мышечную ткань.

Точность весов и мерок продуктов при бодибилдинге является ключевым моментом. Используйте пищевые весы и мерные чашки, сухие и жидкие, если применимо. Если вы не измеряете еду, вы просто гадаете. Угадывать или «на глаз» количество и порции неэффективно!

Аспект добавок следующий, но добавление небольшого количества протеинового коктейля во время тренировки снабжает организм необходимыми строительными блоками в самый нужный момент.Если во время тренировки вы не можете пить в желудке, можно использовать и в течение 30 минут после тренировки.

Дополнение

Пищевые добавки, важные для диеты бодибилдинга, включают аминокислоты с разветвленной цепью, глутамин, белок и поливитамины.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA — это смесь незаменимых аминокислот (которые естественным образом не встречаются в нашем организме и должны быть добавлены), строительных блоков белка и мышечной ткани.Прием BCAA до, во время и / или после тренировки способствует восстановлению мышц и является источником топлива для организма. Они становятся особенно важными во время фазы сокращения, когда калорийность снижается, может быть введено кардио натощак и может начаться снижение уровня энергии.

Глютамин

Это заменимая аминокислота (естественным образом обнаруженная во многих цельных продуктах), которой часто нет в порошкообразных BCAA, поскольку некоторым потребителям может казаться горький вкус. Глютамин — это добавка, которая конкретно влияет на синтез белка.Высокая интенсивность тренировок по бодибилдингу увеличивает потребность организма в глютамине. Поэтому его следует дополнять ежедневно.

Протеиновый порошок

Использование порошкообразного протеина — эффективный способ увеличить ежедневное потребление протеина с минимальным воздействием калорий. Сывороточный протеин на основе молочных продуктов — распространенный вариант, в то время как протеины растительного происхождения также доступны. Белки растительного происхождения часто имеют более высокое содержание углеводов, что следует учитывать при подсчете макроэлементов.

Мультивитамин

Никогда не недооценивайте силу хорошего мульти! Каждый должен принимать поливитамины, чтобы восполнить пробелы в питательных микроэлементах в своем рационе. При строгой диете, такой как диета, необходимая для подготовки к бодибилдингу, в коротком списке продуктов остаются дыры. Такие питательные вещества, как кальций, цинк, йод, железо, витамин А, марганец и даже медь, необходимы для различных процессов в организме. Хорошие поливитамины, принятые после пробуждения, а затем через 12 часов, обеспечат эти необходимые микроэлементы.

Есть много других добавок, которые доступны и продаются серьезным энтузиастам фитнеса и спортсменам бодибилдинга. Однако все, что не входит в перечисленные выше добавки, является личным выбором. Такие продукты, как предтренировочные добавки, кофеин, креатин, порошкообразные добавки с глюкозой и жиросжигатели, являются вариантами, но ваши клиенты должны обсудить эти добавки со своим врачом перед употреблением, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Теперь, вооружившись подробностями диеты для бодибилдинга, вы можете приступить к работе! Регистрация ежедневного потребления поможет отслеживать ежедневное потребление и оглядываться назад на протяжении всего процесса, чтобы определить, что сработало, а что нет.Сделайте дневник питания своей привычкой и, самое главное, честно относитесь к тому, что вы едите! То, что не отслеживается, не может быть изменено и, помните, угадывание не работает!

Ознакомьтесь с Сертификацией специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о тренировках для подготовки к бодибилдингу!

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментариев?

План диеты для наращивания мышечной массы для женщин

Планы диеты для мышечных тренеров

В Muscle Coach мы понимаем, что один размер не подходит всем. Поэтому мы сформулировали несколько вариантов каждой диеты в зависимости от вашего веса и предпочтений в отношении частоты приема пищи. Обычно люди добиваются лучших результатов при более частом приеме пищи.Однако вы все равно можете получить хорошие результаты, даже если вы ограничены трехразовым приемом пищи в день, если вы правильно принимаете добавки.

Помните, что при определении ваших потребностей в калориях существует больше переменных, чем просто ваш вес. Ваша генетика, пол и уровень физической активности будут означать, что все люди индивидуальны. Попробуйте поэкспериментировать с разным потреблением калорий, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Щелкните ссылку на план диеты, который лучше всего соответствует вашему весу и количеству приемов пищи, которые вы хотите есть каждый день!

Сохраните копию своего плана диеты в формате PDF и поделитесь ею с друзьями!

Введение в наращивание мышечной массы для женщин

Наращивание мышечной массы у женщин похоже на то, как наращивают мышцы мужчины, но эта мускулатура не всегда может быть так очевидна у женщин из-за типа телосложения.Женщинам, как правило, труднее наращивать мышечную массу, чем мужчинам, из-за структуры женского тела и гормонов. Если у женщины мягкая фигура, ей нужно будет уменьшить жировые отложения, прежде чем мышцы, которые она наращивает, станут заметны. Увеличение мышечной массы эстетично и полезно для женщин.

Ты вообще ……? При тренировках с отягощениями используйте тяжелые веса.

Среди женщин распространено заблуждение, что поднятие тяжестей и выполнение сложных сложных движений не только нарастают мышцы, но и превращают их в массивных бодибилдеров мужского пола.Позвольте мне ответить на этот вопрос раз и навсегда, сказав, что это просто неправда. У женщин просто нет генов или гормонов, чтобы набрать массу без огромных усилий и небольшой помощи химикатов. На самом деле, верно обратное; выполнение сложных движений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, создаст стройный, стройный и округлый здоровый вид. Единственное исключение из этого правила — женщины с высоким содержанием жира. Когда у вас много жира, поднятие тяжестей может привести к тому, что вы будете выглядеть массивнее в краткосрочной и среднесрочной перспективе (хотя в долгосрочной перспективе это улучшит ваше телосложение, поскольку тяжелые веса на самом деле являются лучшим упражнением для сжигания жира).Однако стоит еще раз сказать, что это, конечно, не относится к женщинам со средним или низким содержанием жира в организме.

Принимайте качественные добавки, протеиновый порошок и придерживайтесь диеты с высоким содержанием протеина.

Ешьте продукты, богатые белком, как до, так и после тренировки с отягощениями. Белок наращивает мышечную массу; углеводы дают вам энергию и помогают белку достичь ваших мышечных клеток.

Ешьте хорошо и часто между большими приемами пищи. Перекус поддерживает ваш метаболизм, позволяя сжигать больше калорий, когда вы не тренируетесь.Замечательная закуска — коктейль изолят сывороточного протеина с горсткой миндаля. Перекусывая, убедитесь, что вы действительно перекусываете здоровой пищей. Многие популярные закуски, которые продаются как полезные для здоровья, содержат большое количество сахара и гидрогенизированных масел.

Наращивание мышечной массы женщин — тяжелая работа

Идите усердно, не берите пленных — когда вы идете в спортзал, пора работать.

Девочки могут быть робкими или неуверенными в том, как тяжело ходить в спортзал. Усердно заставляйте себя каждый раз, когда вы посещаете спортзал.Вы не нарастите мышцы, не сбросите жир и не достигнете своих целей в формировании фигуры, если не будете выходить за рамки своих возможностей.

Muscle Coach всегда подчеркивал, что СИЛЬНАЯ — НОВАЯ КОЖА.

Советы по наращиванию мышечной массы, калории, упражнения и многое другое

Футболисты, профессиональные борцы и бойцы ММА, которых вы видите по телевизору, могут набирать серьезные мышцы. Но если вы парень подросткового возраста, у вас есть некоторые преимущества в бодибилдинге, которые они хотели бы получить.

В подростковом возрасте вы находитесь в той фазе своей жизни, когда ваше тело хочет расти.Вы производите гормоны, которые специально разработаны, чтобы помочь вам стать больше. И прямо сейчас вы сможете съесть огромное количество еды и использовать ее для построения сильного тела.

Но в погоне за мускулами легко ошибиться. Вот как избежать этих ошибок.

Сделайте эти 5 дел прямо сейчас

Следуя этим шагам, вы научите свои мышцы упражнениями и дадите им топливо, чтобы они стали больше.

1. Пройдите медицинский осмотр. Если вы новичок в физических упражнениях или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, особенно проблемы с сердцем или состояния, влияющие на ваши мышцы или суставы, перед тем, как начать программу наращивания мышечной массы, пройдите медицинский осмотр у врача или другого медицинского работника.

2. Пропустите ярлыки. Начав свой путь к увеличению мышц, сосредоточьтесь на основах, — говорит Шон Арент, доктор философии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и доцент Университета Рутгерса в Нью-Джерси. Тратьте свою энергию на тренировки и правильное питание — не гонитесь за модными добавками. И даже не думай об использовании стероидов, — говорит он. Они могут нанести серьезный вред вашему телу сейчас и в долгосрочной перспективе. Вам не нужны стероиды, чтобы нарастить мышцы.В период полового созревания ваше тело естественным образом вырабатывает тестостерон. «Этот гормон стимулирует рост ваших мышц», — говорит Уильям Робертс, доктор медицины, профессор семейной медицины и эксперт по фитнесу для молодежи из Университета Миннесоты.

3. Создайте надежную программу. Когда вы только начинаете, избегайте смешивания кусочков различных программ тяжелой атлетики, которые вы видите в журналах, — говорит Арент. Вместо этого создайте базовую программу, которая включает жим лежа (для груди), приседания (ноги), становую тягу (ноги и спина) и жим от плеч (плечи и верхняя часть спины).Когда вы освоите их или начнете заниматься спортом, требующим определенных сильных сторон, вы сможете добавлять более сложные упражнения.

4. Получайте достаточно калорий. Трудно ли тебе родители поесть? Если вы усердно тренируетесь, вежливо попросите их отдохнуть, — говорит Роберта Андинг, врач-диетолог, работающая со спортсменами, от старшеклассников до хьюстонских астросов и хьюстонских техасцев. Вам нужно калорий для роста и работоспособности!

Как растущему активному парню вам может потребоваться около 3000 или более калорий каждый день.Советы Андинга:

• Ешьте завтрак каждый день.
• Получайте много углеводов из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, фрукты и молоко. Таким образом, у вашего тела есть углеводы, которые нужно сжигать в качестве топлива, чтобы сэкономить белок, который вы потребляете для наращивания мышц.
• Если вы проголодались поздно вечером, перекусите. Но…
• Взгляните выше фастфуда и конфет. «Вы не создаете кузов Lamborghini и не заправляете его обычным бензином, — говорит Андинг. — Вы собираетесь использовать высокооктановый материал.Ваше тело ничем не отличается ». Выбирайте настоящую еду, а не нездоровую пищу.

5. Накормите мышцы, когда они голодны. Еще один гормон, который вырабатывает ваше тело, — это инсулин, — говорит Андин. Это заставляет ваши мышцы впитывать сахар, белки и другие вещества, которые делают их больше и сильнее.

Инсулин особенно эффективен сразу после тренировки. Поэтому в течение 30 минут после тренировки ешьте смесь углеводов и белков. Некоторые варианты:

• Сэндвич с арахисовым маслом и желе
• Сэндвич с индейкой
• Трейл микс
• Смузи из йогурта и фруктов
• Углеводы и протеиновый батончик

Но слишком много белка может нанести вред организму и иметь серьезные последствия воздействие на почки.Так что не ешьте слишком много.

Пропустите эти 5 ошибок

Вот пять вещей, которые НЕ следует делать, когда вы работаете над наращиванием сильных мышц:

1. Не причиняйте себе вреда, пытаясь выглядеть круто. Вы ​​знаете тех парней, которые постоянно стонут и напрягаются в спортзале, пока не покраснеют? Не будь одним из них. «Дети, которые придерживаются принципа« Я могу поднять больше, чем ты »[мышления] и пытаются выполнить свой одноповторный максимум на скамье, могут что-то порвать или травмироваться из-за чрезмерной конкуренции», — говорит Робертс.Травма может привести к потере драгоценного тренировочного времени. Так что всегда оставайтесь в рамках своих возможностей и работайте со своим тренером или тренером.

2. Не пытайтесь разобраться в этом самостоятельно. Плохая техника во время подъема также может привести к травме. И когда вы используете небрежную технику — например, откидываете назад и поднимаете гантели, выполняя сгибания бицепса, — вы не фокусируете нагрузку на целевые мышцы. Вместо этого вы задействуете другие мышцы и заставляете их помогать в упражнении.

Найдите квалифицированного тренера с хорошей репутацией в вашем тренажерном зале или поговорите с тренерами в вашей школе, которые знают, что они делают в тренажерном зале.Попросите уроки, как правильно делать все обычные упражнения.

3. Не переусердствуйте с белками. Мы говорили это раньше, всего несколько абзацев назад, но скажем еще раз: слишком много белка вредно для вас. «Дети видят эти высокобелковые диеты в журналах о мышцах и думают:« Мышцы — это белок, поэтому мне нужно много белка, чтобы нарастить мышцы », — говорит Арент.« Если они много тренируются, они действительно нужно больше протеина, чем среднестатистическому человеку, но это не так уж и много «.

Стремитесь получить около 1.6 граммов белка каждый день на каждый килограмм, который вы весите. Мы посчитали: посмотрите свой вес и получите примерно столько граммов белка в день:

• 110 фунтов: 80 граммов
• 120 фунтов: 87 граммов
• 130 фунтов: 94 грамма
• 140 фунтов: 102 грамм
• 150 фунтов: 109 грамм
• 160 фунтов: 116 грамм
• 170 фунтов: 123 грамма
• 180 фунтов: 131 грамм
• 190 фунтов: 138 грамм
• 200 фунтов: 145 грамм
• 210 фунтов: 152 грамма
• 220 фунтов: 160 граммов
• 230 фунтов: 167 граммов

4.Не перетренируйтесь. Тяжелая атлетика разрушает ваши мышцы. Когда ваше тело восстанавливает их, они становятся больше и сильнее. Этот процесс требует отдыха. «Так что просто занимайтесь спортом 2–4 раза в неделю», — говорит Арент. И не тренируйте одни и те же мышцы 2 дня подряд.

5. Не экономьте на сне. Вы, наверное, любите ложиться спать допоздна. Но «дети, которые высыпаются, будут бодрее и лучше тренироваться», — говорит Робертс. Так что, если вы хотите добиться больших результатов в тренажерном зале, сделайте сон своим приоритетом.

30 идей приготовления пищи с высоким содержанием белка для роста мышц

Эта статья может содержать ссылки от наших аффилированных партнеров. Прочтите, пожалуйста, как мы зарабатываем деньги!

Если вы занимаетесь поднятием тяжестей в течение короткого времени, возможно, вы еще не знаете о важности белка для роста и устойчивости мышц.

Если да, то, возможно, вы не знаете, как правильно включить белок в свой рацион.

Или, альтернативно, вы уже какое-то время занимаетесь спортом и вам каждый день надоедают одни и те же курица, рис и овощи.Вам нужно немного вдохновения и вы хотите заменить его на кухне.

Что ж, вам будет приятно узнать, что существует множество вкусных рецептов с высоким содержанием белка, предназначенных для достижения этих результатов в тренажерном зале и для помощи вашему телу в восстановлении мышц после особенно напряженной тренировки.

Если вы когда-нибудь задумывались, что делать с остатками курицы, ознакомьтесь с этими 42 рецептами восхитительных тертых куриных филе.

Идеи рецептов приготовления блюд с высоким содержанием белка

Так что, если вы не знаете, как получить достаточно белка с пищей, не волнуйтесь! Мы собрали некоторые из наших любимых рецептов с высоким содержанием белка, которые помогут вам начать работу на кухне!

1.Мультиварка Болоньезе

Говядина — отличный источник белка, она богата железом и креатином, которые играют важную роль в росте мышц. Болоньезе в мультиварке — отличный способ добавить в свой рацион не только белок, но и витамины и минералы. Одна порция этого болоньезе содержит 26 граммов белка и 35% от рекомендуемой суточной нормы железа. На подготовку уходит всего 5 минут, так что это идеальный вариант, чтобы расслабиться утром и насладиться после работы!

2.Чипотле с фасолью и чили в медленноварке (веганский)

Этот медленно приготовленный мексиканский веганский перец чили, приправленный пряностями, дымком, и его очень легко приготовить! Все, что вам нужно, это мультиварка, несколько ингредиентов и 5 минут на подготовку. Он богат белком, содержащий 23 грамма на порцию, и низкокалорийным, всего 347 граммов на порцию. Его легко приготовить партиями, поэтому я люблю готовить по этому рецепту! Просто бросьте все ингредиенты в мультиварку, включите и оставьте готовиться. Это так просто!

3.Терияки с курицей в мультиварке

Курица — отличный способ добавить в свой рацион нежирный белок. Еще лучше, если на приготовление рецепта уйдет всего 5 минут. Этот куриный терияки в мультиварке идеально подходит для занятых людей, которые хотят быстро приготовить что-нибудь. Каждое куриное бедро содержит 29 граммов белка, а это означает, что вы получаете колоссальные 58 граммов белка на порцию.

Совет: Убедитесь, что ваша мультиварка не переполнена или не заполнена недостаточно, чтобы избежать пере- или недоедания.Если вам нужна дополнительная информация о том, как работают мультиварки разного размера, мы составили подробное руководство по размеру мультиварок.

4. Chicken Chow Mein

Этот восхитительный куриный чау-мейн намного полезнее, вкуснее и быстрее, чем местные блюда на вынос. Он идеально подходит, если вы поклонник азиатской кухни, и он полон восхитительных питательных веществ, которые сделают вас красивым и здоровым. Его приготовление занимает всего 20 минут, а на порцию — 25 граммов белка!

5. Блины с беконом и кленом и черникой

Когда вы думаете о здоровых завтраках, мы сомневаемся, что вы думаете о блинах.Чтобы блины были полезными, достаточно просто превратить овсяные хлопья в муку.

Это довольно просто сделать, если у вас есть блендер — просто поместите необходимый овес в блендер на несколько минут, пока овес не начнет напоминать муку. Затем вы можете продолжить готовить блины, как обычно.

Еще лучше? Эти блины содержат половину калорийности обычных блинов — всего 530! А с колоссальными 42 г протеина они идеально подходят для приема перед тренировкой.

Чтобы сделать этот рецепт частью вашей еды, вам нужно дать блинам остыть, а затем поставить их в холодильник, где вы можете оставить их примерно на 3 дня. Их невозможно заморозить. Вам просто нужно положить их в контейнер, пригодный для использования в микроволновой печи, примерно на 2 минуты в микроволновой печи, чтобы разогреть их.

6. Стейк из обжаренного тунца и дольки сладкого картофеля

Лосось восхитителен, но что еще лучше, так это то, что он богат как белком, так и жирными кислотами Омега-3!

Это блюдо невероятно просто приготовить, и вы можете приготовить его оптом на обед на работе, если хотите! Он содержит 33 г белка и 342 калории на порцию.Никогда еще морепродукты не были такими вкусными!

7. Буррито на завтрак

Завтрак — это самая важная и для многих самая приятная еда дня. Но что делает завтрак еще лучше, когда вы чувствуете себя разбитым и усталым по утрам, так это то, что вам даже не нужно его готовить!

Эти буррито идеально подходят непосредственно перед работой, когда вы в пути, и все, что вам нужно сделать, это положить их в морозильную камеру. Когда будете готовы, просто возьмите их и положите в микроволновую печь на 2 минуты, а затем наступит время завтрака.Приятного аппетита!

8. Овес на ночь

Ночная овсянка очень универсальна — ее можно есть каждый день, но, играя с ингредиентами, вы можете каждый раз менять вкус. Сегодня со вкусом клубники, завтра — арахисовым маслом — возможности безграничны.

Этот рецепт невероятно прост в приготовлении и требует совсем немного времени. Вы можете легко приготовить ночной овес менее чем за 10 минут, так что он хорошо подойдет после тренировки.Вы даже можете создать партию и есть их в течение недели.

9. Бутерброды с курицей и салатом с эстрагоном

Все мы любим бутерброды. К сожалению, миф о том, что углеводы и хлеб — это дьявол, довольно распространен, когда дело касается питания — это просто миф. Этот восхитительный небольшой обед с высоким содержанием белка идеально подходит для тех дней, когда вы просто не можете оставить свой рабочий стол, потому что вы очень заняты, но все равно хотите чего-нибудь вкусного и питательного.

В сэндвиче содержится 31 грамм протеина, поэтому вы можете быть уверены, что будете чувствовать себя сытым в течение всего дня.Дополнительный белок поступает из греческого йогурта — вкусно!

10. Салат из черной фасоли и кукурузы

Это веганское блюдо содержит всего 561 калорию на порцию и 18 г белка, что делает его идеальным для обеда на работе. В этом рецепте есть что полюбить, но, пожалуй, главное, что нам бросилось в глаза, — это то, что он не требует приготовления. Это означает, что вам не нужно возиться с духовкой. Нет необходимости использовать микроволновую печь или духовку — все готово для вас.Он идеально впишется в летний план вашего пляжного тела.

Нужны новые идеи для приготовления здорового салата? Ознакомьтесь с этими 30 удивительными идеями для приготовления салатов.

11. Небрежная индейка

Мы ОБОЖАЕМ неаккуратных шуток, но, к сожалению, большинство из них не настолько здоровы. Что ж, получите всю любовь неряшливого джо, но всего за 265 калорий и 25 граммов белка с этим восхитительным рецептом.

Для приготовления этого рецепта вам понадобится индейка вместо говяжьего фарша, поэтому в нем так мало калорий и жира.Вы даже можете добавить свои овощи в этот неаккуратный соус и можете сколько угодно экспериментировать со специями, чтобы приготовить блюдо, которое вы никогда не забудете.

12. Три боба Ява Чили

Если вы ищете блюдо с большим вкусом и очень небольшим количеством калорий, то три бобовых Java Chili — отличный выбор для вас. Возможно, одна из самых крутых особенностей этого рецепта заключается в том, что он включает кофе, чтобы раскрыть этот аромат. Если вы любите кофеин, значит, вам повезло.

Рецепт содержит в общей сложности 270 калорий, а это значит, что это восхитительный обед без чувства вины, который вы можете легко съесть за своим столом. В нем также содержится 21 грамм белка, поэтому он идеально подходит после тренировки в тренажерном зале.

13. Чаша для завтрака из мексиканской киноа

Это блюдо для всех вегетарианцев, которые ищут вкусные блюда на всю неделю. Это идеальное блюдо в любое время дня, а не только на завтрак! Он включает в себя пучок клетчатки и слишком хорош, чтобы устоять перед ним.К счастью, вы также можете приготовить киноа накануне вечером, чтобы сэкономить кучу времени.

14. Листовой стейк с фасолью и брокколини

Этот рецепт стейка просто неотразим, и он идеально подходит, когда вы готовите еду в преддверии напряженной недели. Все, что вам нужно сделать, это положить стейк на противень с ингредиентами, и вы получите простую, но вкусную еду. Если вы хотите добавить больше полезных жиров, вы также можете добавить немного оливкового масла и немного красного перца, чтобы получить больше специй.

Рецепт также включает 48 граммов протеина на порцию, поэтому он идеально подходит для тех, кто ищет протеиновый импульс для набора мышечной массы в тренажерном зале. Это может даже дать вам около 4 дней еды. Что еще можно любить?

15. Вегетарианские буррито на завтрак с черной фасолью

Если вы вегетарианец и хотите по-настоящему оживить свой завтрак, вам обязательно стоит попробовать эти вегетарианские буррито с черной фасолью. Сладкий завтрак состоит из потрясающей яичницы с черными бобами, приправленными тахини и тмином, с добавлением небольшого количества сладкого картофеля, нарезанного зеленого перца чили и кукурузы.

Эти буррито на завтрак можно приготовить, а затем бросить в морозильную камеру до тех пор, пока не наступит день, когда вы захотите съесть на завтрак некоторых из этих плохих парней. Все, что вам нужно сделать, это сложить буррито, затем завернуть их в алюминиевую фольгу и положить в морозильную камеру. Затем вам просто нужно быстро положить одну в микроволновую печь, пока она не станет горячей.

Еще лучше то, что этот буррито на завтрак содержит прекрасные 16 граммов протеина. Если вы отчаянно хотите увеличить потребление белка, то съесть его — хороший способ сделать это.

16. Чаши с кунжутом тофу и киноа

Это восхитительное блюдо содержит целых 23 грамма протеина, которые помогут убедиться, что ваши мышцы находятся в оптимальной форме для следующего занятия в тренажерном зале. В его состав входят 4 мощных ингредиента — тофу, стручковая фасоль, брокколи и киноа, что делает это невероятно полезное блюдо, которое вам обязательно понравится. Готовьте эти ингредиенты на противне и сбрызните сверху немного соуса тамари. Как только вы это сделаете, вам просто нужно разложить все ингредиенты в 4 отдельных контейнера и положить сверху любую дополнительную приправу.

Если вы хотите сделать эту еду более плотоядной, вы можете добавить курицу, рыбу или другую форму белка, чтобы она соответствовала вашим предпочтениям. Кроме того, в нем всего 424 калории, поэтому он идеально подходит для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий.

17. Жаркое из говядины и брокколи

Нет ничего лучше восхитительного жаркого, чтобы ваш день шел в правильном направлении. Этот рецепт, включающий в себя стейк с фланга и обжарку из овощей, полон вкусных блюд, а также вы можете наслаждаться пятью блюдами в день!

Что еще лучше, так это то, что как только вы приготовите это блюдо, вы можете просто положить его в контейнер, где оно будет оставаться свежим около 5 дней.Всего он содержит около 20 граммов белка и очень мало сахара, поэтому он довольно полезен. Вы можете подавать его с коричневым рисом, если хотите больше калорий и углеводов.

Совет: Чтобы стейк получился максимально ароматным, важно хорошо его поджарить! Чтобы помочь, мы создали подробное руководство по лучшей посуде для приготовления пищи на сильном огне.

18. Цыпленок в горшочке с чесноком и чечевица

Возьмите на кухню свою любовь к чесночному хлебу и превратите его в протеин! Хотя это может быть и не чесночный хлеб, лучше курица с чесноком.Это восхитительное блюдо включает в себя маринад из базилика, мяты и апельсина, поэтому оно невероятно вкусное и неизменно будоражит ваш вкус. Вы можете даже съесть это с салатом для дополнительного вкуса и калорий. Он может храниться в холодильнике несколько дней, прежде чем его придется выбросить.

Самое приятное — это огромное количество белка, включенного в этот рецепт. Целых 42 грамма на порцию! Это, безусловно, один из способов включить белок в свой рацион!

19. Приготовление здоровой креветки

Креветки — фантастический источник белка, поэтому вам обязательно понравится это полезное блюдо из креветок! Его невероятно легко приготовить, и в нем много белка.Всего 29 г протеина — вкусно и питательно!

Блюдо идеально, если вам нравится немного специй, потому что вы можете добавить их в сладкий и острый соус, но вы можете использовать все, что вам больше нравится. Вы даже можете сочетать его с рисом с цветной капустой, чтобы получить больше овощей. Еще лучше то, что в нем 345 калорий!

20. Цыпленок терияки

Этот рецепт фрикаделек в японском стиле полностью изменит правила игры, если вы хотите заменить их на кухне. В этом рецепте всего 3 порции, что идеально, если вы хотите, чтобы еда хватила на три дня или если вы хотите накормить всю семью.Но если вы это сделаете, возможно, вы захотите приготовить еще немного еды, так как это будет слишком вкусно, чтобы сопротивляться!

Фрикадельки сделаны из курицы с множеством дополнительных приправ. Вам понадобится рис с цветной капустой, но решите ли вы использовать рис с цветной капустой или коричневый рис, будет зависеть от личных предпочтений. Всего этот рецепт включает 595 калорий и впечатляющие 42,2 г белка. Очень вкусно и идеально подходит для достижения этих целей.

21. Рыба с лимонным маслом

Что вы получите, если смешать пикантный лимон с рыбой с высоким содержанием белка? Аппетитный обед, который отлично подходит для приготовления еды.Эту еду можно приготовить примерно за 20 минут, поэтому вам не нужно часами сидеть на кухне. Вам понадобится всего лишь белая рыба, например, палтус или треска.

Убедитесь, что вы добавляете приправы по своему вкусу. С 24,6 г белка вам понравится это блюдо перед тренировкой. Кроме того, в нем всего 287 калорий, так что вам не нужно беспокоиться о нарушении банка калорий, так сказать!

22. Куриный пармезан

Кто-то сказал «итальянская еда»? Ага! Наслаждайтесь этим классическим блюдом со здоровым вкусом по этому рецепту.Все, что вам нужно, это курица, миндальная мука и мука из нута. Его невероятно просто приготовить, к тому же он низкокалорийный!

Блюдо безумно вкусное, и вам захочется продолжать есть еще. Это, мягко говоря, очень мягко. Кроме того, он содержит в общей сложности 32,8 г белка. Это блюдо понравится вам и всей семье, так что вы, возможно, захотите приготовить из него больше блюд! Его также можно охладить и хранить в течение нескольких дней, поэтому он идеально подходит, если вы хотите готовить еду заранее.

23. Запеканка для завтрака из колбасы и сладкого картофеля

Эта сытная, теплая запеканка для завтрака будет держать вас сытыми в течение всей недели, вам не нужно готовить завтрак в последнюю минуту! В рецепте много белка в виде колбасы и яиц. Более того, вы сможете без проблем получать основные питательные микроэлементы благодаря листовой зелени, полезному сладкому картофелю и кокосовому маслу, которые также включены в рецепт. Самое приятное то, что вы можете просто приготовить эту еду, когда у вас есть свободное время в течение недели или выходных, а это значит, что вы можете взять ее с собой в дорогу!

24.Омлет в кружке

Завтрак — самая важная еда дня, поэтому очень важно, чтобы вы делали его как можно более полезным, чтобы подготовиться к предстоящему дню! Этот омлет в кружке — отличный выбор, чтобы получить больше протеина в свой день, и самое приятное то, что его приготовление занимает всего около 2 минут, поэтому он идеально подходит, если вы немного спешите. Омлет — также довольно универсальный рецепт, поэтому вы можете добавлять в него всевозможные дополнительные ингредиенты по своему усмотрению! Вы даже можете приготовить яйца накануне вечером, а на следующий день просто положить их в микроволновую печь, и вы получите вкусный и питательный завтрак!

25.Курица Qdoba

Если вы большой любитель буррито, то вам понравится этот рецепт приготовления еды. Все, что вам нужно сделать, это замариновать курицу, и у вас будет много еды, которой хватит на всю неделю. Вы даже можете положить маринованную курицу в бутерброд, если хотите!

26. Чили индейка

Когда наступают холодные ночи, нет ничего лучше, чтобы согреться, чем немного чили! Этот рецепт приготовлен из нежирной индейки, поэтому он идеально подходит, если вы хотите много белка.Фактически, вы можете съесть этот восхитительный рецепт на ужин однажды вечером, а затем насладиться им на следующий день, так что он идеально подходит для приготовления еды!

27. Сладкий картофель и хеш с чоризо

Если вы большой любитель жареного, но не совсем готовы к тому, что с ними часто бывает много калорий, идеальная альтернатива — это сладкий картофель и чоризо. Все, что вам нужно сделать, это приготовить ингредиенты накануне вечером, прежде чем они будут готовы к употреблению на следующее утро или когда захотите их съесть.Этот рецепт также довольно богат белком, поэтому он идеально подходит, если вы хотите немного поправиться в тренажерном зале!

28. Тарелка фахита из говяжьего фарша

Этот рецепт невероятно прост в приготовлении, и он должен дать вам еду, которой хватит на неделю. Вы также не ограничены использованием говядины, хотя этот рецепт восхитителен с говядиной! Если какие-то ингредиенты вам не нравятся, вы можете заменить их на альтернативу, которая вам больше понравится. Этот рецепт с высоким содержанием белка обязательно вызовет покалывание во вкусовых рецепторах и поможет вам набрать мышечную массу.

29. Салатные рулеты из индейки

Нет ничего лучше обертывания в качестве полуденного перекуса, но как можно добавить больше овощей? Простой! Отмените стандартную обертку на большие листья салата и добавьте свои любимые начинки для вкусного блюда, которое вам обязательно понравится. Вы можете подготовить ингредиенты накануне и положить их в контейнер, а потом все, что вам нужно сделать, это собрать ингредиенты позже. Очень просто!

30. Свинина в горшочке

Этот восхитительный рецепт тает во рту с каждым кусочком, и после того, как вы попробуете немного, мы заверяем вас, что вы захотите еще.Вы также можете комбинировать его с другими ингредиентами, чтобы он был довольно универсальным и низкокалорийным. Еще в нем очень много белка!

Что такое белок?

Белок является одним из основных макроэлементов, которые необходимо ежедневно получать в своем рационе, наряду с жирами и углеводами. Он отвечает за рост и восстановление тканей в организме, а также выполняет ряд других функций, таких как образование ферментов и гормонов.

Согласно рекомендациям по питанию Министерства сельского хозяйства США, взрослым женщинам следует съедать 46 г белка в день, а мужчинам — 56 г белка в день.Конечно, это очень упрощенно и не учитывает тот факт, что люди имеют разную массу тела, а это означает, что потребности в белке разные.

Чтобы быть более конкретным, Институт медицины национальных академий предлагает, чтобы и мужчины, и женщины ежедневно получали 0,8 г белка на килограмм веса.

Так как 1 килограмм равен примерно 2,2 фунту, среднестатистической 130-фунтовой женщине потребуется примерно 47 г белка.

Если вы занимаетесь бодибилдингом или ведете особенно активный образ жизни, вам следует потреблять больше белка, чем указано, чтобы ваши мышцы были восстановлены должным образом.

Прочтите эти идеи приготовления еды для бодибилдинга

Какие продукты содержат белок?

Отслеживание макроэлементов, таких как белок, на первый взгляд может показаться сложной задачей, но вам будет приятно узнать, что на самом деле это довольно просто, если вы знаете, какие продукты содержат белок. Вам также не нужно беспокоиться, если у вас есть особые диетические потребности, поскольку белок присутствует как в растительных, так и в животных источниках.

Вот лишь несколько продуктов, содержащих источники белка:

Яйца

Яйца являются основным продуктом западной диеты и содержат огромное количество белка! Обычно среднее яйцо содержит примерно 6 г белка.Как мы обсудим позже, есть целый ряд продуктов, которые можно приготовить из яиц, например, вареные яйца, омлет или даже белковые блины!

Если вам нужна помощь в выборе посуды для приготовления яиц. Ознакомьтесь с этой лучшей антипригарной сковородой для яиц.

Молоко

Продукты, содержащие молочные продукты, обычно являются фантастическим источником белка. Не только это, но и кальций полезен для ваших костей. Вы, как правило, обнаруживаете, что многие люди будут пить молочный коктейль после сеанса интенсивного потоотделения, так как шоколадное молоко содержит приятную смесь углеводов, сывороточного протеина и казеина.

Йогурты

Йогурты содержат большое количество протеина, особенно казеина и сывороточного протеина. Это может быть достойным вариантом, если у вас непереносимость лактозы, потому что часть лактозы обычно удаляется, но сначала важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Греческий йогурт особенно богат белком, как и исландский йогурт.

Рыба

Если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, рыба — хороший выбор, если вы хотите увеличить потребление белка.Многие виды рыбы имеют низкое содержание жира, но высокое содержание белка. Есть некоторые исключения из этого правила, так как лосось довольно богат жиром, но также богат белком, но в нем также много жирных кислот омега-3, которые могут помочь вам иметь здоровые суставы.

Нежирная курица и индейка

Птица богата белком, но некоторые части птицы содержат больше жира, чем другие. Если вы хотите максимально увеличить количество белка, но минимизировать количество жира, вам лучше всего подойдет грудка птицы.Курица также очень универсальна, и ее тоже можно приготовить по множеству разных рецептов.

Бобовые и фасоль

Если вы придерживаетесь в основном веганской или вегетарианской диеты, то бобовые и бобы являются хорошим выбором для потребления белка. Они также, как правило, содержат много железа и клетчатки, микроэлементов, которые являются важной частью сбалансированной диеты.

Орехи и семена

Если вы ищете сытную белковую закуску, но у вас нет времени готовить, орехи и семечки могут стать отличным выбором.Например, если у вас есть 50 фисташковых орехов, вы получаете около 6 г белка. Они также содержат калий и натрий, более важные питательные микроэлементы. Вы также можете добавить их к завтраку или закускам на обед, чтобы придать им особый вкус.

Говядина

Если вы также хотите увеличить содержание жира, одновременно увеличивая потребление белка, употребление говядины — хороший способ сделать это. Количество белка может составлять от 20 до 24 г белка на разрез, в зависимости от того, какой разрез.Если вы хотите снизить содержание жира, вместо этого ищите более постные куски мяса.

Тофу

Если вы в основном придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, то тофу — хороший способ увеличить содержание белка. Обычно в нем содержится около 12 г белка, и его также можно использовать в самых разных блюдах.

Если вы ищете больше вегетарианских блюд, эти 40 рецептов приготовления вегетарианских блюд дадут вам массу новых идей.

Почему белок важен для роста и восстановления мышц? Каковы другие преимущества протеина?

Как мы уже говорили, белок является важным макроэлементом.Но что именно он делает? Белок важен по многим причинам, но рост и восстановление мышц, безусловно, являются наиболее важными.

По сути, белок состоит из аминокислот. Когда вы поднимаете тяжести и выполняете какое-либо упражнение, которое нагружает ваши мышцы, вы начинаете создавать в них мельчайшие микроразрывы. Затем белок использует свои аминокислоты, чтобы исправить эти слезы. Аминокислоты окружают разрыв и заполняют его, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.Это также означает, что вы можете предотвратить потерю мышечной массы во время тренировок, что очень важно.

Однако это не единственная причина важности белка.

Начнем с того, что белок помогает снизить уровень голода и аппетит. Из трех макроэлементов (протеин, жиры и углеводы) протеин оказался наиболее насыщенным из трех. Основная причина этого в том, что белок может снизить уровень гормона грелина, также известного как гормон голода.Кроме того, он также помогает увеличить количество пептида YY в организме, и этот гормон помогает вам чувствовать себя сытым.

Как вы понимаете, это часто означает, что если вы потребляете больше белка, есть вероятность, что вы будете потреблять меньше калорий, потому что будете сыты. Это может быть невероятно полезно для похудения. По той же причине он также отлично подходит для поддержания веса.

Белок также полезен для здоровья костей. Некоторые исследования подтвердили, что люди, потребляющие больше белка, будут лучше поддерживать костную массу с возрастом, а это означает, что вероятность возникновения проблем с костями, таких как переломы и остеопороз, ниже.

Белок может даже временно ускорить метаболизм. Это сводится к так называемому термическому эффекту пищи (TEF). TEF — это то, где вы сжигаете калории в результате переваривания и еды. Белок имеет гораздо более значительный термический эффект, чем жиры или углеводы. Некоторые исследования показали, что благодаря этому вы можете сжигать больше калорий, потребляя больше белка.

Каковы преимущества приготовления еды?

Конечно, вы можете убить его в спортзале, но улучшение здоровья часто начинается на кухне! Вы можете тренироваться 40 раз в неделю, но если вы противостоите этой тяжелой работе, посещая Венди каждый день, то велика вероятность, что вы не добьетесь того результата, на который рассчитываете.Это может быть связано с тем, что вы потребляете недостаточно белка, или потому, что вы сильно переедаете.

К сожалению, приготовление пищи может занять время, которое может быть довольно неприятным и пугающим. Когда вы работаете с 9 до 5 каждый день, меньше всего вам хочется тратить часть своего драгоценного свободного времени на измельчение лука и приготовление бобовых каждый день.

Если это похоже на обычное разочарование, которое вы испытываете, возможно, пора начать готовить еду.

Есть целый ряд причин, по которым приготовление еды — хорошая идея.Здесь только несколько.

Накопление денег

Распространено заблуждение, что здоровое питание и ежедневное приготовление пищи — это слишком дорого. Что ж, мы здесь, чтобы разрушить этот миф! Приготовление еды действительно может сэкономить вам немало денег.

Это потому, что вы сможете покупать товары оптом и использовать часть морозильной камеры для каких-то целей. Если вы готовите большие объемы пищи, их можно часто заморозить и отложить на другой день.

Например, купите большее количество курицы и взбейте одну большую порцию еды, отложив ее в морозилку, как только она будет готова.Вы можете заморозить большинство вещей, и в конечном итоге это будет стоить вам гораздо меньше денег, чем тратить 5 долларов на McDonalds каждый вечер.

Также идеально подходит, если вы готовите для всей семьи и готовите для большого количества людей. Еда на вынос для всей семьи каждый день не из дешевых!

Многозадачность

Если вы обнаружите, что в сутках просто недостаточно часов, вы можете подумать, что приготовление пищи — это слишком много драгоценного времени, потраченного в течение дня.Как оказалось, приготовление еды идеально подходит, если вам нужно многозадачность.

Вы можете готовить ужин, и пока он находится в духовке или на плите, вы можете готовить обед одновременно. Это может значительно сэкономить время, и мы уверены, что вы поблагодарите себя за это. Вы даже можете готовить несколько разных блюд одновременно, а пока что-то готовится, вы даже можете выполнять некоторые обязанности по дому, например, мыть посуду или развешивать белье.

Контроль порций

Если вы внимательно следите за своими калориями для набора мышечной массы или контроля веса, приготовление пищи может стать огромным преимуществом в управлении порциями обучения.Всякий раз, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, важно учитывать количество калорий и калорий. Когда вы уже готовите еду перед тем, как ее съесть, вы отслеживаете, что вы потребляете, что значительно упрощает отслеживание. Это также означает, что вы не едите большие порции, чем это абсолютно необходимо, как если бы вы ели в ресторане или фаст-фуде.

Организация

Если вы пытаетесь стимулировать набор мышц или похудеть, вы будете знать, насколько это может сбить вас с пути, если вы не приготовите себе еду.Вы можете стать ленивым и подумать, что это нормально — получить этот огромный бутерброд в местном магазине во время обеда, тогда как на самом деле этот огромный бутерброд содержит примерно на 300 калорий больше, чем вы должны потреблять для калорий в течение дня.

Вы избегаете этой ситуации, когда готовите еду. Вы знаете, что приготовили еду, чтобы сэкономить на ненужных расходах калорий только за счет организации.

Вы можете оказаться в ситуации, когда вы внезапно почувствуете голод. К счастью, если вы готовите еду, у вас есть что-нибудь под рукой, поэтому у вас не возникает соблазна купить что-то не совсем полезное для здоровья.У вас всегда под рукой будут варианты, чтобы вы чувствовали себя сытым, потому что вы подготовились заранее.

Разнообразие блюд

Очень легко выработать привычку есть одно и то же каждый день. Когда вы готовите еду, вы можете готовить всевозможные блюда, когда у вас есть время, что позволяет вам экспериментировать с новыми блюдами. Вы можете менять его каждую неделю, если хотите, и искать различные рецепты в Интернете или в книге рецептов.

Нужна дополнительная информация о приготовлении еды? Прочтите, как приготовить еду для начинающих.

Что мне нужно для приготовления еды?

Есть несколько ключевых вещей, которые вам понадобятся на кухне, чтобы приготовить еду успешно. Здесь только несколько!

Контейнеры

Контейнеры — это, пожалуй, самое важное, что нужно иметь при приготовлении еды. Также существует множество различных типов контейнеров, в зависимости от того, что именно вам нужно.

Контейнеры первого типа — это герметичные контейнеры, которые вы будете использовать для ингредиентов, готовых к приготовлению.По сути, эти контейнеры представляют собой пакеты и контейнеры из нержавеющей стали, которые можно мыть и использовать повторно, что делает их идеальными для тех случаев, когда вам нужно, чтобы ингредиенты оставались красивыми и свежими. Это может быть лучше всего для таких ингредиентов, как нарезанные овощи.

Тогда у вас есть контейнеры для микроволновой печи без бисфенола А. Если вы приготовили еду, которую нужно разогреть в микроволновой печи, то это, безусловно, самый здоровый вариант для вас. Вы также можете изучить стеклянную посуду из пирекса или разборные силиконовые контейнеры.

Другой тип контейнера — это контейнер для морозильной камеры.Как вы, наверное, догадались, они лучше всего подходят для продуктов, которые необходимо заморозить и разморозить. Эти контейнеры предназначены для уменьшения ожогов при замораживании и уменьшения количества питательных веществ, теряемых в процессе замораживания. Обычно для этого можно выбрать широкогорлые кувшины, но важно убедиться, что остается немного свободного пространства, чтобы еда могла расширяться во время замораживания.

Наконец, у вас есть герметичные контейнеры или контейнеры, разделенные на отсеки. Если вы готовите обед из множества ингредиентов, которые необходимо смешать в самый последний момент, то это хороший выбор для вас.Вы можете выбрать коробку для ланча бенто, которая с этим справится.

Наличие подходящего контейнера очень важно, и оно должно зависеть от имеющегося у вас места и места, где контейнер может храниться. Например, вы не хотите хранить незамерзаемый контейнер в морозильной камере.

Вы ищете контейнеры хорошего качества? Если да, то обратите внимание на наши любимые стеклянные контейнеры для приготовления еды.

Планировщик

Приготовление еды происходит не просто на кухне! Часто приготовление еды начинается с хорошего планирования! В этом может быть очень полезен планировщик питания.Если у вас есть план для начала, скорее всего, он увенчается успехом. Вы можете купить множество отличных планировщиков питания в Интернете через таких розничных продавцов, как Amazon.

Ручной блендер

Доверьтесь нам — если вы готовите супы или другие смешиваемые горячие продукты, то наличие портативного блендера очень полезно, поскольку вам не нужно переносить горячие продукты из кастрюли в блендер.

Весы

Кухонные весы очень полезны при приготовлении еды.Угадывать количество определенных продуктов — не лучшая идея, когда вы готовите еду. Не говоря уже о том, что если вы пытаетесь точно отслеживать уровень белка, вы не сможете этого сделать, если не знаете, сколько определенной пищи вы добавили в свое блюдо.

Заключение

Как мы уже говорили в этой статье, наличие большого количества белка в вашем рационе необходимо для очень многих вещей, но если вы хотите набрать мышечную массу, еще более важно контролировать потребление белка.Если вам сложно это сделать, вы можете использовать фитнес-трекер, например MyFitnessPal, чтобы отслеживать свои макроэлементы, включая белок. При правильном режиме тренировок и достаточном количестве белка вы заметите прирост мышц и силы в кратчайшие сроки.

Диета для наращивания мышечной массы для значительного роста

Часто встречаются и мужчины, и женщины, которые подчеркивают свою борьбу за похудение. Однако есть такое же огромное количество людей, которые сталкиваются с препятствиями в своих усилиях по увеличению мышечной массы.Мы расскажем вам все, что вам нужно знать о диете для наращивания мышечной массы.

Сценарий «жесткого гейнера» может быть результатом различных факторов, но одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы легко достичь желаемого веса, — это скорректировать свое меню в соответствии с диетой, которая лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. Если вы чувствуете себя слишком худым и не знаете, какие процедуры набора веса следует соблюдать, не волнуйтесь. Используйте этот подробный пост в качестве руководства.

Улучшение фигуры с помощью диеты для наращивания мышечной массы

Базовая структура эффективной диеты для наращивания мышечной массы довольно проста.Вам просто нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в повседневной деятельности. Это особенно верно для тех, чей организм имеет высокий метаболизм или регулярно принимает энергичные упражнения и поэтому рискует получить дефицит калорий, если не сможет устранить дисбаланс.

Если вам интересно, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день, вы можете использовать любой из доступных в Интернете калькуляторов калорий, чтобы получить представление о том, где вы находитесь. Обладая этими знаниями, вы сможете составить план питания, который поможет вам добиться надежных результатов.

Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: режим, меняющий правила игры, который заставит работать мышцы спины

Продукты, формирующие эффективную диету для наращивания мышечной массы

Какая диета лучше всего подходит для наращивания мышечной массы? Вот некоторые из лучших продуктов для здорового набора веса и роста мышц:

Белковые смузи

Домашние протеиновые смузи ценятся не только за их пищевую ценность, но и за их способность быстро набирать вес.

Большинство коммерческих смесей содержат много сахара, не обладающего даже минимальной пищевой ценностью. Поэтому рекомендуется придумывать собственный напиток и полностью контролировать доступные питательные вещества и вкус.

Все упомянутые смузи могут быть откалиброваны на содержание примерно 400-600 калорий. Кроме того, вы получаете большое количество белков наряду с другими важными минералами и витаминами.

Молоко

Люди веками полагались на это вещество для набора веса или наращивания мышечной массы.Молоко поддерживает здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Кроме того, это здоровый источник множества минералов, витаминов и кальция.

Молоко в рационе может быть полезным для всех, кто пытается нарастить мышечную массу, поскольку оно содержит полезные сывороточные протеины и казеин. В сочетании с некоторыми силовыми тренировками эта жидкость может дать отличные результаты, если вы надеетесь нарастить мышцы.

Выпейте около двух стаканов этого драгоценного напитка перед тренировкой, и вы увидите, не добьетесь ли вы хороших результатов.

Рис

Те, кто изо всех сил пытается нарастить свою мускулатуру, могут найти рис удобным и карманным. Всего лишь чашки вареного риса (около 165 граммов) достаточно, чтобы обеспечить 190 калорий и 43 грамма углеводов при минимальном уровне жира. Выбирайте коричневый рис вместо белого из-за его клетчатки и дополнительных питательных веществ.

Рис относительно калорийен (7). Это означает, что вы можете потреблять много калорий и углеводов из разумной порции. Учитывая это, вы можете потреблять нужное количество, даже если у вас плохой аппетит или желудок быстро наполняется.

Если вы торопитесь, вы можете просто добавить двухминутную упаковку риса, приготовленного в микроволновой печи, к другому источнику белка или готовому блюду. Вы также можете подумать о том, чтобы приготовить достаточно риса на неделю в большой кастрюле, сочетая некоторые полезные жиры и белки.

Протеиновые батончики

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, вам могут пригодиться протеиновые батончики, поскольку они увеличивают количество потребляемых вами калорий и белков. Оба качества очень важны, так как они необходимы организму для развития сухой мышечной массы.

Высококалорийные батончики доступны во многих местах, даже в вашей местной аптеке, где вы можете найти их в разделе фитнес-добавок. Хотя некоторые могут считать их менее предпочтительным вариантом по сравнению с протеиновыми коктейлями, протеиновый батончик заставит вас чувствовать себя сытым быстрее, если он будет содержать большую долю протеина.

Хотя эти батончики могут быть полезны, их не следует употреблять в качестве замены еды, поскольку невозможно получить нужное количество необходимых калорий. Тем не менее, вы можете всегда носить их с собой, чтобы перекусить после тренировки.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и тонизировать все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Гайки

Еще один отличный вариант для тех, кто хочет нарастить мышцы, — это орехи или ореховое масло. Семена и орехи содержат много компонентов полиненасыщенных жиров, которые, как известно, обеспечивают полезные калории. Вы можете съесть их запеченными горстями или посыпать измельченными орехами салат или мороженое.Некоторые из лучших вариантов включают миндаль, семена тыквы, семена подсолнечника, кешью и грецкие орехи (12).

Иногда, по многим причинам, вы не можете так сильно перекусить орехами. В этом случае вы можете набрать дополнительные калории, употребляя вместо этого ореховое масло. Например, всего одна столовая ложка может содержать около 100 калорий. Вы также можете добавлять ореховое масло в различные блюда или закуски, включая смузи и йогурты.

Красное мясо

Это один из самых надежных продуктов для наращивания мышечной массы благодаря своей питательной ценности.Например, известно, что каждые шесть унций стейка (или 170 граммов) содержат около 3-4 граммов лейцина (6). Это важнейшая аминокислота, необходимая организму для синтеза белка и роста мышечной ткани. В качестве дополнительного преимущества красное мясо является одним из лучших источников натурального диетического креатина, эффективного питательного вещества для наращивания мышечной массы (3). Чтобы потреблять больше калорий и набирать вес, вы можете отказаться от нежирного мяса.

В конкретном исследовании сто пожилых женщин участвовали в режиме тренировок с отягощениями (2 раза в неделю) и были рандомизированы для получения либо контрольной диеты, либо диеты, включающей 160 г нежирного красного мяса 6 дней в неделю (9).

Через четыре месяца в группе нежирного красного мяса наблюдался больший прирост безжировой массы тела и мышечной силы, чем в контрольной группе. В мясной группе также наблюдалось большее увеличение инсулиноподобного фактора роста I и большее снижение IL-6 (маркера воспаления), чем в контрольной группе.

Жирная рыба и лосось

Подобно красному мясу, эти две альтернативы превосходно обеспечивают постоянное снабжение здоровыми жирами и белками, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.Еда из лосося или другой жирной рыбы предлагает широкий спектр важных питательных веществ, но именно жирные кислоты омега-3 являются наиболее важными из-за их многочисленных преимуществ для иммунной системы и метаболизма мышц (8).

Филе лосося на 6 унций содержит около 4 граммов важнейших жирных кислот и 350 калорий. Эта порция также обеспечивает около 30 граммов необходимого белка для набора мышечной массы (1).

Картофель и крахмал

Продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, не только экономичны, но и предлагают дешевую альтернативу другим источникам, если вы хотите получить дополнительные калории.Крахмалистая пища не только способствует увеличению веса, но и способствует увеличению запасов гликогена в мышцах, основного источника энергии для занятий спортом и других физических нагрузок.

Известно также, что большинство источников крахмала содержат ряд важных питательных веществ, клетчатку и резистентный крахмал (11). Все это может эффективно питать кишечные бактерии.

Сухие фрукты

Вы можете дополнительно повысить калорийность своего тела, съев горсть (или две) сухофруктов.По сравнению со свежими аналогами сушеные версии меньше по объему. Это позволяет вам потреблять больше сразу, не забивая желудок.

Например, чашка изюма содержит более 400 калорий. Это намного больше примерно 100 калорий, которые может предложить такое же количество свежего винограда (10). Хотя это может быть самая популярная альтернатива сухофруктам, на самом деле нет ограничений на количество вариантов, из которых вы можете выбирать. К другим сухофруктам, способствующим здоровому наращиванию мышечной массы, относятся абрикосы, тропические фрукты, клюква и яблоки.

Здоровые масла

Еще один способ легко увеличить количество дополнительных калорий — просто проглотить немного дополнительных масел. В этом есть предостережение, так как вы должны быть уверены, что потребляете только те жиры и масла, которые полезны и полезны для вашего организма. Среди прочего, оливковое масло содержит большое количество полезных мононенасыщенных жиров (5).

Один из полезных приемов добавления калорий — добавление вкуса к овощам, макаронам или хлебу. Еще один отличный источник полезных жиров — масло канолы.Оно богато омега-3 и другими мононасыщенными жирами, что делает его универсальным кухонным маслом. Напоминаем, что вы можете выбирать только высококачественные органические масла холодного отжима, так как некоторые считают, что они обеспечивают максимальную питательную ценность.

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Авокадо

Это еще один отличный источник мононасыщенных жирных кислот.Эти фрукты также насыщают ваше тело калием, клетчаткой и витамином К. Учитывая, что авокадо содержит более 200 калорий, вы можете регулярно употреблять его, чтобы увеличить потребление калорий (2).

Авокадо можно сочетать с множеством других полезных для здоровья продуктов. Например, вы можете добавить нарезанные ломтики в бутерброд или приготовить гуакамоле, который будет подавать вместе с запеченными чипсами из тортильи.

Продукты, которых следует избегать при наращивании мышц

По мере того, как вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты и добиваться максимальных результатов в тренажерном зале, есть несколько продуктов, которые вам следует исключить из своего рациона для наращивания мышечной массы.В их числе:

Спирт

Как ни досадно это может показаться, вы должны отказаться от одного из самых популярных пороков здоровья: от выпивки. Конечно, пиво здесь и там не убьет вас и не остановит процесс наращивания мышц. Однако в ваших интересах воздерживаться от употребления алкогольных напитков. Алкоголь мешает естественным процессам наращивания мышц, а также сокращает время восстановления и откладывает в организме пустые калории.

Обработанное мясо

Нелегко отказаться от бекона, колбасы или хот-дога.Но если вы действительно сосредоточены на том, чтобы набрать форму, вам, вероятно, стоит пересмотреть наш выбор. Конечно, вам определенно нужно включать много нежирных, полезных белков, но ни один из них не может быть получен из мясных продуктов. На самом деле, есть такое мясо в целом невыгодно. Вы можете выбрать более здоровые и эффективные альтернативы для наращивания мышечной массы, такие как рыба, индейка или курица-гриль.

Газировка и конфеты

Определенно несложно, но в качестве полезного напоминания вам следует воздержаться от сладкого.Газированные напитки, конфеты и другие виды напитков в этой сфере не имеют никакой пользы для вашего тела. Они просто предлагают пустые калории, не имеющие никакой питательной ценности для вашего тела, поэтому их пропуск работает в вашу пользу.

Выпечка

Хлеб, булочки и кексы — очень вкусная и обманчивая еда, с которой большинство людей начинает свой день. Но большинство из них не осознают того, что в них содержится огромное количество сахара и рафинированных углеводов, которые не могут быть полезны ни одному человеку, стремящемуся к более стройному телу и большему количеству мускулов.Вместо этого они могут быть отличной альтернативой, когда вы набираете массу и вам нужно немного снизить вес.

Соленые закуски

Как и в случае со сладостями, вы не можете остановиться после того, как съели первый чип, но, держась подальше, вы можете достичь наилучших результатов в наращивании мышц. Лучше всего, если вы вообще откажетесь от крекеров и чипсов. Всякий раз, когда вы чувствуете голод в офисе, вы можете жевать более здоровые альтернативы, такие как фрукты, вяленое мясо говядины или протеиновый батончик.

Мороженое

Это фаворит большинства, но он содержит большое количество сахара, калорий и жиров, что делает его нежелательным выбором для тех, кто наращивает мышцы.Употребление в качестве ингредиентов рафинированного сахара, такого как кукурузный сироп и насыщенных жиров, делает ситуацию еще хуже. Если вы выпьете две или три чашки за один присест, как это делает большинство людей, вы превысите рекомендуемую суточную дозу, и это не поможет в наращивании мышечной массы.

Плюсы и минусы набора мышечной массы

Плюсы

Прежде чем приступить к реализации своего плана, очень важно понять, насколько выгодным или невыгодным может быть этот процесс. Вот преимущества увеличения мышечной массы:

• Защищает организм от повреждений, повышая устойчивость к травмам.
  
• Увеличение мышечной массы повышает фертильность у женщин.
  
• Это ведет к более активному образу жизни.
  
• Увеличение мышечной массы улучшает ваше здоровье.
  
• Это в некоторой степени повышает вашу самооценку.
  

Минусы

Наращивание мускулов также может иметь свои неудачи. В их числе:

• Если вы перестанете заниматься спортом, вы можете набрать лишний вес
  
• Может привести к разрыву мышц и травмам, особенно при поднятии слишком большого веса.
  

Из приведенной выше информации очевидно, что хорошо управляемая стратегия наращивания мышечной массы приносит больше пользы, чем вреда.

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

Важные советы при создании плана наращивания мышц

Следующие советы могут быть полезны:

Ешьте больше

Чтобы набрать мышечную массу, вы должны потреблять больше пищи, чем сжигается в организме.Кроме того, скорость сжигания калорий зависит от вашего метаболизма, возраста, физической активности и количества съеденной пищи (4). Увеличение количества здоровых приемов пищи в день даст вашему телу энергию и питательные вещества, необходимые для достижения значительных результатов.

Лучшая калорийная еда

Диеты с высоким содержанием жиров или углеводов обеспечивают больше калорий на каждую порцию. Чтобы создать необходимый избыток калорий, посмотрите, как вы можете есть меньше, но тяжелее. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на таких блюдах, как цельнозерновые макароны, сухофрукты или орехи.

Все больше и больше белков

Белки необходимы организму, поскольку они помогают в восстановлении и росте мышц после напряженных упражнений. Таким образом, для каждого приема пищи вам нужно потреблять цельный источник белка. Это может быть рыба, курица или яйца, а также растительные белки.

Прием большего количества жидкости

Смешанная пища переваривается легче, чем когда вы съели твердую пищу. Чтобы понять это правильно, вы можете создавать свои собственные коктейли для набора веса с помощью ряда смесей.Они могут включать смешивание смеси молока, арахиса, бананов и сывороточного протеина.

Отслеживайте калории своего тела

Если вы худой, скорее всего, вы склонны переоценивать пищу, которую потребляете. Вы можете полагать, что едите много, хотя на самом деле лишаете себя. Для точности всегда записывайте количество потребляемых калорий, чтобы то, что вы едите, могло способствовать увеличению веса.

Поднимите тяжести

Чтобы значительно увеличить мышечную массу, вам нужно избавиться от кудрей и мух в расписании тренировок.Вместо этого вам следует начать с подходов со свободным весом, таких как приседания или становая тяга. Они не только вызывают дополнительную силу, но также способствуют набору мышц, что может привести к увеличению мышечной массы.

Стабильность творит чудеса

Вы не можете придерживаться жиросжигающей диеты для наращивания мышечной массы в определенный день, а затем вернуться к своим прежним привычкам питания и ожидать увеличения массы тела. Для достижения наилучших результатов вам нужно придерживаться меню, в котором есть больше, чем вы потребляете.

Лучшая диета для наращивания мышечной массы: эффективный план питания

Не существует стандартного плана питания для наращивания мышечной массы, но для достижения наилучших результатов вы можете попробовать различные виды основных продуктов питания в своем ежедневном рецепте.

Вот некоторые из продуктов, которые следует учитывать в разное время дня:

Завтрак

Одним из наиболее важных приемов пищи для набора веса на завтрак будет молоко в сочетании с любыми углеводами или крахмалистыми продуктами.Кроме того, вы можете взбить желаемый фруктовый коктейль и смешать его с омлетом из авокадо. Вот несколько идей для завтрака.

• Кофе, сывороточный протеин и малина
  
• Манго-персиковый смузи и сваренное вкрутую яйцо
  
• Гранола с кленовым орехом и стакан молока
  
• Яблоко, нежирный сыр и омлет (два яйца).
  

Обед

Это должно быть немного тяжелее и требует от вас высококалорийного рецепта.Вы можете выбрать кремовый суп или суп с кусочками, овощи с крахмальной начинкой и обильное количество белка. Вот несколько невероятных идей здорового обеда:

• Бальзамический куриный салат
  
• Вяленая свиная вырезка и сок
  
• Пельмени из свинины с гуакамоле
  
• Куриный фахитас с сальсой из манго.
  

Закуски

Вы должны иметь право перекусывать в любое время в течение дня, особенно между завтраком и обедом или обедом и ужином.Они также могут быть полезны в те дни, когда обильные приемы пищи подавляют аппетит. Взгляните на эти полезные закуски:

• Йогурт, ягоды и сывороточный протеин
  
• Протеиновые батончики и фрукты
  
• Смузи
  
• Арахисовое масло и рисовый пирог
  
• Блинчики протеиновые
  
• Гайки.
  

Ужин

Как и во время обеда, ваш ужин должен обеспечивать организм белками и крахмалом в больших количествах.Эти вкусные рецепты могут стать хорошим началом:

• Чаша буррито с фасолью и стейка
  
• Ролл с салатом из индейки
  
• Салат с курицей Капрезе (желательно запеченный)
  
• Бургер с лососем
  
• Креветки с чесноком
  

Сколько жиров мне нужно есть при диете для наращивания мышечной массы?

Что ж, большинство людей, которые работают над набором веса, обычно полагаются на стандартное правило, согласно которому они должны потреблять около 3500 калорий на фунт веса тела.Большинство считает, что ежедневный избыток калорий в 500 может привести к увеличению массы тела на фунт каждую неделю. Однако не совсем понятно, насколько точно это правило или насколько оно эффективно для тех, кто пытается составить план набора веса.

Вполне возможно, что дополнительное ежедневное потребление 500 калорий вместе с закусками и продуктами, наполненными энергией, может сработать. Это должно обеспечить организм необходимыми питательными веществами, способствующими увеличению веса.

Чтобы диета для наращивания мышечной массы была успешной, вы можете употреблять меньшие количества пищи чаще в течение дня.Чтобы увеличить количество потребляемых калорий без увеличения объема, добавьте начинки. Это могут быть измельченные орехи, подливы или ранчо.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Данные о питании атлантического лосося (2019, fdc.nal.usda.gov)
2. Данные о питании авокадо (2020, fdc.nal.usda.gov)
3. КРЕАТИН (2018, webmd.com)
4. Влияет ли скорость сжигания калорий на то, как вы худеете? (2017, webmd.com)
5. Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
6. Лейцин вызывает гипертрофию миотрубок и увеличивает максимальную сократительную силу в тканевых скелетных мышцах in vitro (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Пищевые и функциональные свойства цветных сортов риса Южной Индии: обзор (2019, journalofethnicfoods.biomedcentral.com)
8. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: преимущества и конечные результаты в спорте (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
Обогащенная белками диета
9. с использованием постного красного мяса в сочетании с прогрессивными тренировками с отягощениями увеличивает мышечную массу и мышечную массу, а также снижает концентрацию циркулирующего IL-6 у пожилых женщин: кластерное рандомизированное контролируемое исследование (2014, pubmed.ncbi.nlm) .nih.gov)
10. Данные о пищевой ценности изюма (2020, fdc.nal.usda.gov)
11. Устойчивый крахмал: обещание улучшить здоровье человека (2013 г., ncbi.nlm.nih.gov)
12. Лучшие (и худшие) продукты для наращивания мышечной массы (2017 г., время активности.

    No related posts.