Здоровые привычки здоровый образ жизни: Здоровый образ жизни: десять основных привычек

Здоровый образ жизни: десять основных привычек

Хотя гены играют немалую роль в формировании телосложения, последние исследования показали, что мы способны повлиять на эту ситуацию и проявить их лучшую сторону. В любой момент нашей жизни клетки жировой ткани могут увеличиться или уменьшиться, и зависит это скорее от образа жизни (питания и физической активности), чем от генов.

Поскольку теория генов уже не имеет прежнего веса, что же определяет, насколько стройной будет наша фигура?

Если бы у вас появилась возможность провести сутки в компании стройного человека, приверженца здорового образа жизни, вы бы непременно заметили несколько вещей, которые отличают его от большинства, ведущего малоподвижный образ жизни. Узнайте, как некоторым людям удается сохранить стройную фигуру и хорошее здоровье до преклонных лет и постарайтесь перенять эти полезные привычки.

1. Высыпайтесь и просыпайтесь естественным образом. Большинство людей, ведущих здоровый образ жизни, просыпаются без будильника в отличном настроении, отдохнувшие и с хорошим аппетитом. Они разработали фитнес-план и придерживаются его. Такие люди легко засыпают, крепче спят, кроме того, потребность в сне у них меньше, т.е. для восстановления сил им нужно всего несколько часов крепкого сна. Известно, что между недосыпанием и избыточным весом (ожирением) существует стойкая связь. Сон восстанавливает силы организма, помогает перестроиться и подготовиться к новому дню.

2. Будьте готовы. Люди, ведущие здоровый образ жизни, еще с вечера готовят спортивные принадлежности и одежду на следующий день, заблаговременно планируют распорядок дел на целую неделю с учетом спортивных тренировок. Кстати, к тренировкам они относятся так же серьезно, как к деловым встречам или социальным обязательствам.

3. Делайте утреннюю зарядку. Занятия спортом утром более эффективны, чем вечерние занятия, кроме того, они лучше вписываются в распорядок дня. После утренней зарядки появляется приятное ощущение удовлетворения и гордости, что помогает выбирать здоровое питание на протяжении дня, успешно выходить из стрессовых ситуаций и сохранить хорошее настроение. Утренняя зарядка — лучшее начало дня, которое в конечном итоге влияет на множество решений, которые мы принимаем в течение дня.

4. Планируйте режим питания. Люди, ведущие здоровый образ жизни, питаются строго в определенное время, планируют приемы пищи с учетом тренировок и точно знают, что съедят и когда. Вначале придется приложить некоторые усилия, чтобы определиться с выбором здоровой пищи и закусок, но не стоит пускать питание на самотек. Если вы настолько проголодались, что направляетесь к шведскому столу или заказываете еду в кафетерии фастфуда, это первый признак близящейся катастрофы.

5. Не зацикливайтесь на неудачах.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, не позволяют неудачам остановить их на пути к цели — одна пропущенная тренировка не превращается в две или три. После пропущенной тренировки они оправляются в спортзал и занимаются еще интенсивнее. Также не следует особо расстраиваться и прекращать диету из-за одного куска пиццы или торта. Нужно вернуться к режиму здорового питания, регулярно заниматься спортом и хорошо высыпаться, чтобы время от времени позволять себе небольшое послабление и пропускать тренировку, при этом не обвиняя себя во всех смертных грехах.

6. Измените образ жизни и привычки. Стройные люди стали такими не за одну ночь — для этого им понадобилось гораздо больше времени. Они много читают о фитнесе и правильном питании, и не пытаются преобразиться за один день, постепенно меняя привычки до тех пор, пока они не станут естественной частью их жизни. Как говорили мудрецы, выбери лучшее, а привычка сделает это приятным и естественным.

7. Научитесь отличать психологию успеха от бесполезных и вредных советов «как быстро похудеть без усилий». Люди, ведущие здоровый образ жизни, не ведутся на волшебные средства быстро и без усилий похудеть и оздоровиться. Они знают, что долголетие, хорошее здоровье и стройная фигура не даются легко, и чтобы ежедневно наслаждаться этими преимуществами, нужно приложить немало усилий. Помните: если что-то слишком хорошо, чтобы быть правдой, значит, это неправда.

8. Сбросьте лишний вес и сохраните достигнутый. Люди, ведущие здоровый образ жизни, знают, что одной диеты еще недостаточно, чтобы похудеть и сохранить достигнутый вес на долгое время. Занятия фитнесом — вот залог успешного похудения. При условии регулярных занятий спортом достигнутый вес можно сохранить на всю жизнь.

9. Не пренебрегайте позитивным аутотренингом. Чтобы сохранить хорошую фигуру, нужно пользоваться приемами позитивного аутотренинга. Вряд ли вы похудеете, если будете постоянно твердить себе «Я толстая» или «Я лентяйка». Чаще повторяйте фразы «Я сильная», «У меня все получится», «Я забочусь о своей фигуре» и т.п.

10. Ставьте перед собой реалистичные цели. Люди, ведущие здоровый образ жизни и следящие за фигурой, всегда стремятся к реалистичным целям. Некоторые хотят похудеть до определенного размера или параметров. Другие стремятся своим поведением поддержать определенную акцию, например, бегают трусцой в целях борьбы с раком груди или занимаются велоспортом для борьбы с лейкемией. Достигнув одной цели, поставьте перед собой следующую и составьте план, как ее достичь.

Если вы мечтаете о стройном, здоровом, сильном и выносливом теле, выберите для себя хотя бы одну из перечисленных выше привычек и не отступайте от нее. Когда эта привычка станет для вас второй натурой, переходите к следующей. Помните — чем больше у вас здоровых привычек, тем легче и насыщеннее будет ваша жизнь, и тем больше вас будет радовать ваше отражение в зеркале.

Привычки здорового образа жизни — GrowFood

Здоровый образ жизни – это не только дань моде, но и необходимость. Именно здоровье позволяет сэкономить на врачах, иметь здоровое и красивое тело, хорошую кожу, ногти, зубы и волосы. Это источник уверенности в себе мужчин и женщин. Но что означает ЗОЖ, какие привычки здорового образа жизни присущи его последователям?

Что значит вести здоровый образ жизни?

Социальные опросы показывают, что многие считают, что здоровый образ жизни – это отказ от табака, алкоголя, наркотиков и физнагрузки. Но так ли это на самом деле? Оказывается понятие ЗОЖ гораздо шире. Оно включает в себя следующие аспекты жизнедеятельности человека:

• Личная гигиена – это способ профилактики бактериальных, вирусных и грибковых инфекций, а также паразитических инвазий;
• Физическая активность – позволяет поддерживать хороший тонус мышц и сердечно-сосудистой системы, служит хорошей профилактикой ожирения, нарушений работы двигательного аппарата, улучшает работу легких и ускоряет обмен веществ;
• Отказ от вредных привычек – снижает поступление в организм вредных веществ и затраты на их нейтрализацию и выведение;
• Соблюдение режима дня и достаточный сон – профилактика заболеваний нервной системы, депрессивных состояний, способствует восстановительным процессам во время отдыха;
• Правильное питание – насыщает организм энергией, веществами для построения клеток и работы всех органов и систем, а также снижает количество вредных веществ, получаемых с пищей;
• Экология жилищных условий – уберегает от интоксикации некачественными материалами, поддерживает оптимальный уровень температуры и влажности;
• Закаливание – наилучшая тренировка иммунной и сердечно-сосудистой системы.

Все эти компоненты позволяют сохранять свое здоровье на протяжении долгих лет крепким, а внешность – приятной и здоровой. В принципе, все это можно довести до автоматизма, чтоб это были привычки здорового образа жизни

, и тогда соблюдать эти правила становится намного проще. Но соблюдение некоторых пунктов требуют немалых ежедневных затрат времени. К таким относятся физическая активность и питание. Для занятий спортом необходимо выделять не меньше 40 минут три раза в неделю, а приготовление блюд правильного питания и закупка качественных продуктов в среднем «съедает» от двух до трех часов ежедневно. Порой люди, особенно имеющие довольно загруженный рабочий график не выдерживают и придумывают сомнительные «компромиссы» — начинают пропускать тренировки (хотя их можно заменить домашним тренингом под руководством видео), а также применять в своей кулинарии полуфабрикаты и блюда быстрого приготовления. Последний пункт особенно печален. Дело в том, что такая еда не только не является сбалансированной и может стать фактором ожирения, но и содержит избыток соли, трансжиры, рафинированные продукты, несущие в себе «голые» калории. Но и в этой ситуации есть здоровая альтернатива – сервисы доставки здорово питания.

Может ли еда на дом быть полезной?

Уже не первый год на рынке общественного питания работают службы доставки спортивного и просто рационального питания. Например, GrowFood хоть и не сможет привить вам все привычки здорового образа жизни, но организовать правильное, рациональное и здоровое питание сможет запросто. Совершив всего один телефонный звонок, можно получить трех- и пятиразовое питание прямо к себе домой. Так же есть и меню на семь приемов для бодибилдеров, набирающих мышечную массу. При этом все порции будут хорошо упакованы, взвешены, посчитаны, а информация об этом предоставлена заказчику.

Вырабатываем привычки здорового образа жизни – блог justfood

Как выяснили психологи, для формирования привычки достаточно 3-х недель, а для её закрепления — 3-х месяцев. А вся наша жизнь, да и характер, и образ жизни состоят как раз из привычек.

Прививая себе хорошие привычки, мы можем влиять на качество своей жизни, её будущее, на своё самочувствие и внешний вид.

Гораздо проще, когда хорошие привычки привиты с детства, однако, к сожалению, это случается не всегда. Поэтому приходится прикладывать серьёзные усилия к тому, чтобы их сформировать самостоятельно уже во взрослом возрасте. Каждый закон ЗОЖ в отдельности довольно прост в реализации и понятен каждому. Но в сумме их достаточно много, и попытка реализовать всё это в комплексе в сжатые сроки ставит некоторых в тупик и отбивает желание следовать правилам ЗОЖ вообще.

 

Как сформировать привычку

Что ж, это действительно довольно сложно, так как требует не только серьёзных усилий воли, но и дисциплинированности, организованности, времени, а зачастую и немалых финансовых вложений. Поэтому решив с очередного понедельника начать вести ЗОЖ, не стройте чересчур грандиозных планов, не пытайтесь в один день полностью перевернуть всю свою жизнь с ног на голову. В таком стрессовом режиме вас хватит максимум на неделю-две. А привычка, как мы знаем, формируется как минимум за три недели.

Поэтому лучше внедрять и закреплять новые полезные привычки поочерёдно и только после того, как предыдущая действительно хорошо укоренилась в вашем сознании. Человеческая психика очень сложно устроена, это тонкий инструмент, для правильной настройки которого необходимо терпение. Процесс внедрения привычки может оказаться довольно болезненным, так как ему будут сопротивляться устоявшиеся ранее нормы поведения. Поэтому лучше начните с плана: поставьте конкретную цель и составьте стратегию её достижения. Цель должна быть чёткой, измеримой, достижимой и ограниченной во времени.

 

Как сформировать привычку

Допустим, вы решили сформировать привычку ужинать лёгкими продуктами не позднее чем за 4 часа до сна. Ваша цель будет считаться достигнутой, если вы придерживались установленного правила в течение 3-х недель, а успех будет закреплён через 3 месяца. Любые повторяющиеся с определённой периодичностью действия по истечении этого периода времени наша психика переводит в ранг привычки. Будь то чистка зубов, перекур, прогулка после обеда или встреча с друзьями по пятницам.

Как добиться этого? Просто делать. Первое время, конечно, придётся себя заставлять, но чем дольше и регулярнее вы будете это делать, тем проще вам будет даваться желаемое. Иного способа просто не существует. Можно конечно приставить к себе тренера, диетолога и целую бригаду врачей, которые будут советовать, контролировать и убеждать. Однако до того момента, пока вы сами не поймёте, что это нужно именно вам, эффекта может и не быть. Когда внешний контроль исчезнет или ослабнет, вы вернётесь на исходную позицию. В формировании любой привычки гораздо важнее внутренняя мотивация, чем внешняя, ведь мы работаем с собственным мозгом.

 

Какие привычки нужны для ЗОЖ?

Если среди вашего окружения нет ни одного человека, строго соблюдающего привила ЗОЖ, находясь рядом с которым вы могли бы понаблюдать и вдохновиться, то вот вам список из 10 привычек, которыми стоит обзавестись поочерёдно, если вы планируете вести здоровый образ жизни.

● Здоровый сон. Между нехваткой сна и лишним весом существует устойчивая связь: чем меньше мы спим, тем больше шансов обзавестись дополнительными килограммами.

● Ранний подъём. Первое время может быть тяжело, но со временем организм привыкнет, и вы станете просыпаться в привычное время без будильника. Даже если вы не спешите на работу, у вас появится несколько дополнительных часов, которые можно провести с пользой для себя: принять бодрящий душ, подумать над своими дальнейшими планами, почитать или заняться медитацией.

● Соблюдение питьевого режима. Не забывайте пить чистую воды. Супы, чай, кофе и другие напитки не считаются.

● Зарядка по утрам. Эта привычка должна быть в арсенале каждого зожника наряду с чисткой зубов. Она позволяет не только держать своё тело в тонусе, но и поддерживать хорошее настроение в течение всего дня, возбуждать здоровый аппетит и позволяет продуктивно работать. Последнее относится как к физической нагрузке, так и к умственной.

● Соблюдение режима питания. Есть стоит часто малыми порциями, несколько раз в день, когда вы чувствуете голод.

● Постоянное совершенствование знаний и навыков. Полезное чтение или курсы мастерства в любой области, будь то готовка на пару или лепка из глины способны оказать огромное влияние на ваше сознание и, как следствие – на всю вашу жизнь. И формирование привычек здорового образа жизни в том числе.

● Пребывание на свежем воздухе. Не важно, что на улице — дождь, снег, град или солнце. Прогулка — обязательная составляющая дня при здоровом образе жизни. А ещё лучше — занятия спортом на свежем воздухе. Зимой это могут быть лыжи, сноуборд, коньки, а летом – велосипед, самокат, ролики или просто вольные упражнения на брусьях.

● Контроль веса и объёмов. Наблюдайте за изменениями своего веса и объемов — резкие изменения этих параметров могут свидетельствовать о проблемах со здоровьем, погрешностях в питании и даже нервных расстройствах.

● Соблюдение ПП. Правильное питание — это не диета, а образ жизни. К это нужно идти постепенно: понемногу уменьшайте количество жирной и сладкой пищи в рационе. Со временем вы привыкнете ко вкусу здоровой пищи и вас перестанут привлекать запахи, исходящие от фаст-фуда, кондитерских изделий и прочих вредностей, а уж тем более их вкус.

● Тренировки не менее 2-х раз в неделю. Для поддержания мышц в тонусе нужно посещать 3-4 тренировки средней интенсивности в неделю. Это позволяет не только держать себя в форме, но и повысить настроение, увеличить эффективность, дать разгрузку мозгу и получить моральное удовлетворение от собственных достижений.

Здоровый образ жизни в здоровых привычках

Здоровые привычки, здоровый образ жизни — это залог долгой и счастливой жизни. Это понятие объединяет много составляющих, начиная с питания и заканчивая эмоциональным настроем. Логично, что основной задачей здорового образа жизни является укрепление здоровья человека.

В современном мире по сравнению с не так давно ушедшим 20м веком изменились привычки людей. Теперь это — малоподвижный образ жизни, употребление большого количества пищи, а вместе с этим с каждым годом растет и количество наследственных заболеваний. Вопрос здорового образа жизни и здоровых привычек становится весьма актуальным.

Одна из прекраснейших привычек — это просыпаться рано утром. Так можно больше успеть сделать и по-новому распланировать режим дня. Самое главное — это правильно мотивировать себя, ведь если соблюдать условия здорового образа жизни, то возможно оздоровить себя.

Еще одной важной привычкой можно считать питье воды по утрам. Ведь не зря говорят, что тело человека на 80% состоит из воды. Вода нужна для того, чтобы очистить организм и снизить аппетит, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и разгладить морщины. По статистике, человеку необходимо выпивать каждый день около двух литров воды, но это количество, конечно же, зависит от личных параметров человека (пол, возраст, вес). Также можно выпить стакан воды, если кажется, что хочется кушать – иногда это чувство обманчиво, а вода поможет точнее определиться с желаниями именно в данный момент.

Третья важная привычка – утренняя зарядка, а также принятие прохладного душа. Иногда по утрам так не хватает бодрости, но это можно исправить, если уделить утренней гимнастике всего несколько минут каждый день. При этом не обязательно выполнять непосильные упражнения, а выберите те, которые нравятся вам, поприседать или попрыгать на скакалке, а после примите прохладный душ. Если совсем тяжело – можно начать с совсем легких упражнений, которые даже не требуют вылезания из-под одеяла –а ведь это, иногда и для некоторых, самое сложное действие с утра.

Четвертая привычка — завтрак каждый день. Кружка кофе или бутерброд с колбасой на бегу не является тем самым завтраком, который зарядит энергией на целый день. Чтобы пища приносила пользу, она должна быть здоровой. Например, это может быть вкусная каша, омлет, фрукты, овощи, зелень (из них, кстати, получаются очень вкусные смузи), кисломолочные продукты.

Соблюдая здоровый образ жизни, мы можем управлять здоровьем, а именно избежать болезней и увеличить общую продолжительность жизни. В осенний, зимний и весенний период можно помочь организму витаминами и микроэлементами, или же биологически активными добавками к пище. А для поднятия настроения не повредит и долька горького шоколада. Здоровые привычки, здоровый образ жизни — это то, что поможет по-новому взглянуть на жизнь.

Пятой полезной привычной можно назвать перерывы в работе. Не стоит «бежать впереди паровоза», а, тем более, работать без обеда. Это может негативно сказаться на здоровье и навредит больше, чем принесет пользы выполненная раньше срока работа.

Вместо поездки в переполненном автобусе после работы, можно пройтись пешком. Организм скажет спасибо за эти ежедневные несколько минут на свежем воздухе. А если во время прогулки постараться расслабиться и не думать ни о делах, ни о работе, то можно очень хорошо отдохнуть! Плюс ко всему, это шаг к стройной фигуре и хорошему настроению.

Седьмой полезной привычкой может стать – занятие спортом. Это, конечно, на любителя. Кто-то любит бегать, кто-то танцевать, кто-то предпочтет езду на велосипеде, а кто-то плавание. Можно найти себе активное занятие по душе и посвящать ему около 2-3 часов в неделю.

Привычка восьмая – расслабиться перед сном. Отдохнуть от трудного дня хочет не только тело, но и мозг. Принятие теплой ванны или душа, прослушивание спокойной музыки прекрасно снимает отрицательную энергию и дарит организму возможность полноценно отдохнуть. Ну и, конечно, спать стоит не по 4-5 часов, а хотя бы по 7-8, опять же, это зависит от индивидуальных особенностей организма.

Здоровые привычки, здоровый образ жизни могут приносить удовольствие, если правильно ввести их в свою жизнь. Не стоит делать это насильственно, а постепенно, каждый раз хваля себя за то или иное достижение. Для тех, кто следит за своим здоровьем, раз в год рекомендуется проходить диспансеризацию, чтобы убедиться, что все в порядке. Ну а если вдруг обнаружились какие-то отклонения, не стоит делать поспешных выводов, а лучше пройти МРТ исследование.

Для прохождения этой процедуры пациенту не нужно никакой дополнительной подготовки. Во время МРТ не рекомендуется двигаться, дышать нужно ровно и спокойно, по времени вся процедура занимает до 30 минут, но это зависит от типа исследования и сообщается до начала.

МРТ исследование на сегодняшний день может дать детальное отображение проблемы и является одним из самых эффективных методов для определения различных отклонений и заболеваний. Проверить этим методом можно головной и спинной мозг, суставы, сосуды, позвоночник, органы брюшной полости (кроме желудка и кишечника, легких) и малого таза, а также сердце. Он может помочь диагностировать опухоли разного вида, патологии нервной системы, заболевания опорно-двигательной системы. При этом исследовании организм пациента не получает никакого облучения, а специалисты имеют возможность досконально обследовать все органы человека.

Врач МРТ (заведующий) кабинета МРТ Новицкий Ю.Г.

Классный час «Здоровые привычки — здоровый образ жизни»

Воспитательное занятие «Здоровые привычки – здоровый образ жизни!»

Цель: расширить знания детей о здоровом образе жизни, о правилах гигиены, правильном питании, полезных и вредных привычках.

Задачи:

воспитательная — воспитание чувства коллективизма, бережного отношения друг к другу;

развивающая — развитие внимания, мышления, познавательной активности, чувства солидарности;

оздоровительная — создание наилучших санитарно-гигиенических условий для обучения.

Оборудование: картинки спортивной тематики, конверты с пословицами, кроссворды, пазлы для строительства дома, иллюстрации деревьев с карточками, шифровки, картинки полезных продуктов (для создания коллективного панно).

Ход мероприятия.

1.Орг. момент.

Ведущий: Здравствуйте, ребята!

Дети: Здравствуйте!

Вед.: Говорить друг другу — «Здравствуй!» — значит желать здоровья. Повернитесь друг к другу, улыбнитесь. Поздоровайтесь кивком головы.

Вед.:- «Здравствуйте!» Говорят при встрече, желая здоровья, так и мы приветствуем, друг друга и желаем здоровья.

Ведущий: Слово «здравствуйте» является волшебным! Как вы думаете, почему?

Ответы детей….

Ведущий: Слово «здравствуйте» — это пожелание другому человеку здравия, то есть здоровья и долгих лет жизни. Есть различные формы приветствия. Назовите, какие еще формы приветствия вы знаете?

Дети: Доброе утро, добрый день, добрый вечер.

Ведущий: Правильно, ребята. Люди, встречаясь, здороваются и желают друг другу при встрече добра и здоровья. Ребята, а что такое здоровье?

Ответы детей…….

Ведущий: Здоровье – это хорошее физическое состояние, хорошее самочувствие, хорошее настроение. Мы рады приветствовать вас на нашем занятии. Сегодня мы с вами будем говорить о здоровье и здоровых привычках, будем много играть и веселиться.

2.Сообщение темы и целей мероприятия.

Вед.: Учёный добрый доктор Будь Здоров говорит так: «Наше здоровье — в наших руках». И чем больше мы будем знать о том, что может сделать нас нездоровыми — тем лучше сумеем защитить себя и своих близких от их не прошеного вторжения в нашу жизнь.

3.Конкурсная программа.

Вед.: — Ребята, вы любите жизнь? Как вы понимаете, что это такое? (Это богатство данное изначально, и она должна быть прекрасной и счастливой: это здоровье, взаимоотношения с окружающими, дружба, любовь к ближним и близким, материальные блага).

Вед.: Послушайте Горскую пословицу, которая гласит: «Добрая жизнь — добрый ручей». И чтобы жизнь была доброй, счастливой, необходимы различные составляющие, среди которых самое важное место занимает здоровье.

Вед.: Представьте, что мы сегодня будем строить дом здоровья. А что самое важное при строительстве дома? (Правильно заложить фундамент)

То есть если фундамент крепкий, то и дом будет крепкий, так и у человека. Если он здоров, то и у него всё здорово.

Итак, начнём строительство.

1 конкурс « Собери пословицы» (Приложение 1).

Вед.: Народ славит здоровье в пословицах. Какие вы знаете пословицы?

1.Холода не бойся, сам по пояс мойся

2.Кто любит спорт, тот бодр и здоров

3.Чистота – половина здоровья

4.Пешком ходить – долго жить

5.Двигайся больше – проживешь дольше

6.В здоровом теле – здоровый дух

7.Здоровье сгубишь – новое не купишь

8.Кто спортом занимается, тот силы набирается

9.Солнце, воздух и вода – наши верные друзья

Вед.: — Как вы понимаете смысл данных пословиц?

Каждый человек должен заботиться о своем здоровье. Ведь никто не позаботится о тебе лучше, чем ты сам.

2 конкурс «Отгадайте кроссворд» (Приложение 2).

Вед.: А вы любите отгадывать загадки?

1) Горяча и холодна, я всегда тебе нужна.

Позовёшь меня – бегу, от болезней берегу. (Вода)

2) Резинка Акулинка пошла, гулять по спинке.

Собирается она вымыть спинку докрасна. (Мочалка)

3) Костяная спинка, жестяная щетинка,

С мятной пастой дружит, нам усердно служит. (Зубная щетка)

4) Мы ей пользуемся часто,

Хоть она, как волк зубаста.

Ей не хочется кусать,

Ей бы — зубки почесать. (Расчёска)

5) Гладко, душисто, моет чисто.

Нужно, чтоб у каждого было, что, ребята? (Мыло)

6) Мягкое, пушистое

Беленькое, чистое.

В душ его возьму с собой

Буду чистый и сухой. (Полотенце)

3 конкурс «Пантомима».

Вед.: Каждый знает архитектор и строитель,

Плотник, пекарь.

Надо, надо умываться

По утрам и вечерам.

Надо, надо закаляться,

Чтобы крепким стать тогда.

Вед.: — Нужно изобразить то, что делает каждый человек ежедневно. Используйте лишь мимику и жесты.

Изобразите:

1.Чистят зубы.

2.Делают зарядку.

3.Принимать душ.

4.Заправляют кровать.

5.Гладят одежду.

6.Чистят обувь.

7.Проветривают комнату.

4 конкурс «Весёлая зарядка»

ФИЗМИНУТКА «Весёлая Мульт-зарядка» (видео)

Вед.: Засиделись мы, друзья,

Вставайте, двигаться пора.

Вед.: Вам понравилась наша зарядка? (Да!).

5 конкурс « Строительство дома» (Приложение 3).

Вед.: Пришло время строить дом.

И с фундамента начнём.

Стены крепкие поставим

И здоровые все станем.

Вед.: — Но, к сожалению, некоторые из нас имеют вредные привычки.

Вед.: — Есть очень опасные привычки. Кто знает какие…?

Вед.: — Правильно — дружба с алкоголем, сигаретами, наркотиками. Эти привычки не только вредят здоровью, но могут привести к смерти человека.

Вед.: — Почему человека называют хозяином полезных привычек и рабом вредных? Давайте поразмышляем.

— Так какие же привычки помогают сохранить здоровье? (показывая на дом)

6 конкурс «Аллея здоровья» (Приложение 4).

Вед.: Дом воздвигнут – КРАСОТА!

Раскинем садик у крыльца.

На каждой ветке деревца

Расклеим на свои места

То, что здоровье укрепит,

Недуги сможет победить.

Аллею вместе мы засадим,

Затем об этом всем расскажем.

(На доске дерево здоровья и перечень полезных и вредных продуктов. Выбираем только те продукты, которые будут полезны для здоровья, и располагаем их на веточках).

Рубрика «Это интересно!»

Вед.: Ягоды, фрукты и овощи — основные источники витаминов и минеральных веществ. Большинство витаминов не образуются в организме человека и не накапливаются, а поступают вместе с пищей. Вот почему ягоды, фрукты и овощи должны быть в рационе питания регулярно. Основные группы витаминов: водорастворимые (с, в1, в2, в3) и жирорастворимые (а, д, е).

Вед.: Витамин А — это витамин роста. Еще он помогает нашим глазам сохранять зрение. Найти его можно в молоке, моркови, зеленом луке

Витамин С — прячется в чесноке, капусте, луке, во всех овощах, фруктах, ягодах.

Витамин Д — сохраняет нам зубы. Без него зубы человека становятся мягкими и хрупкими. Его можно найти в молоке, рыбе, твороге. Загорая на солнце, мы тоже получаем витамин Д.

Важно не только то, что мы едим, но и в какое время. Принимать пищу нужно 4-5 раз в день маленькими порциями, ни в коем случае не переедая на ночь.

7 конкурс «Шифровка».

Вед.: Строительство закончено.

Пора кричать — УРА!

Но снова к нам от доктора

Шифровочка пришла.

Вы буковки английские

Скорее убирайте,

А русские вы буковки

В слова быстрей сливайте.

Вед.: — Расшифруйте фразу. Зачеркните все английские буквы. Прочитайте получившееся предложение.

JRЗWДОZРRОВQЫМ БNZЫТFSЬ ЗLJДWОРQОRВОY!

ЗДОРОВЫМ БЫТЬ ЗДОРОВО!

Вед.: Произнесём все вместе прекрасные слова,

Ведь быть здоровым здорово!

Действительно, друзья!

4.Итог мероприятия.

Вед.: Желая вам, ребята!

Чтобы щёки задорным румянцем горели,

Чтобы вы никогда, никогда не болели,

Чтобы было здоровье в порядке,

Утром делайте, дети, зарядку.

Ешьте овощи, фрукты и каши,

Это укрепит здоровье ваше.

Больше бегайте, прыгайте,

И загорайте, в общем,

Смело здоровье своё укрепляйте.

Вед.: И в завершении послушайте, пожалуйста, песню о ЗОЖ (Слушание «Песня о здоровье»)

20 способов быть здоровым: питание, сон и другое

Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.

Как влияет образ жизни на здоровье?

Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.

Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.

Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.

Правильный образ жизни: 20 привычек и способов быть здоровым

Здоровое питание

1. Пейте больше воды. Взрослому человеку нужно примерно 8 стаканов жидкости в день. В это количество входят все напитки и жидкие продукты (например, супы). Но лучше заменить крепкий чай и кофе на чистую воду. Попробуйте приучиться выпивать стакан воды сразу после пробуждения: это позволяет быстрее проснуться самому и «разбудить» желудочно-кишечный тракт.
2. Не пропускайте завтраки. Сытный сбалансированный приём пищи с утра обеспечит вас бодростью и силами до обеда. Кофе и пирожное не подойдёт: лучшим вариантом будет совмещение творога или яиц, каши и фруктов.
3. Пересмотрите пищевые привычки. Диетологи советуют составлять каждый приём пищи таким образом: половина тарелки — свежие овощи, четверть — гарнир (каша или крахмалистые овощи), и ещё четверть — белок (мясо, творог, яйца или рыба). По возможности стоит избавиться от сахара и соусов, чтобы привыкнуть к естественному вкусу пищи. Попробуйте отказаться от сладкого, фастфуда и снеков: сначала будет тяжело, но уже через неделю-полторы тяга к вредным продуктам намного уменьшится.
4. Ешьте вовремя. Постарайтесь перед сном выдержать хотя бы два часа без еды. Распределите приёмы пищи по дню так, чтобы не было перерыва больше 3-4 часов. Но при первом чувстве голода обязательно немного перекусывайте: это снизит риск переедания во время полноценного обеда или ужина.

Сон и отдых

1. Организуйте спальное место. Кровать должна быть удобной, матрас и подушки — достаточно жёсткими, чтобы поддерживать спину во время сна. Проветривайте спальню вечером. Если мешают свет и звуки с улицы, используйте ночную маску для глаз и беруши.
2. Не экономьте время сна. Взрослому человеку, чтобы быть здоровым, нужно спать минимум 7-8 часов в сутки. Мы можем некоторое время работать на износ и бодрствовать по 20 часов, но в итоге это приведёт к проблемам и плохому самочувствию.
3. Меняйте занятия. Лучший отдых — смена деятельности. Если работа связана с физическим трудом, то не стоит по приходу домой сразу же бросаться за ремонт и уборку. Лучше примите тёплую ванну, включите музыку и почитайте книгу. А если вы восемь часов просидели за компьютером, то вечером стоит отвлечься от экрана: сходить погулять, провести тренировку или приготовить обед на завтра.
4. По возможности избегайте стрессов. Это общение с неприятными людьми, некомфортная работа, проблемы в личной жизни, неудачи в творчестве или любимых занятиях. Если от источников стресса невозможно избавиться, лучше обратиться к специалисту, чтобы научиться правильно реагировать на раздражители.

Поддержка физической формы

1. Введите физическую активность в ежедневный режим. Тяжёлые тренировки совсем не обязательны: чтобы быть здоровым, достаточно гулять в бодром темпе в течение получаса. Постепенно можно начать отказываться от лифтов и выходить на две-три остановки раньше. Активность с утра взбодрит, а неторопливая прогулка вечером улучшит самочувствие и сон.
   Кроме того, в план дня можно добавить небольшую гимнастику. Например, упражнения для укрепления мышц спины.
2. Поддерживайте свой вес в пределах нормы. Если у вас явный недостаток или избыток массы — постарайтесь это исправить. И то, и другое отрицательно влияет на здоровье опорной и сердечно-сосудистой систем.

Здоровые привычки

1. Составьте режим дня. Это поможет организовать время, работу и отдых. С чётким распорядком вы не засидитесь за делами до глубокой ночи, не будете пропускать приёмы пищи или занятия спортом, а также перестанете забывать про необходимый отдых.
2. Проводите разминку. Чем чаще вы будете вставать, тем лучше для ваших ног, спины и сердца. Лучше всего немного пройтись и размяться раз в 20 минут. Но активность даже раз в час спасёт вас от усталости и вернёт работоспособность.
3. Избавьтесь от вредных привычек. Это тяжело, и, возможно, придётся обратиться к профессионалам. Но улучшение самочувствия и здоровья после отказа от алкоголя, табака и других вредных веществ стоит всех затраченных усилий.
4. Избегайте ненужного риска и соблюдайте технику безопасности. Надеть шлем во время езды на велосипеде или пристегнуться в автомобиле нетрудно, но это поможет избежать серьёзных повреждений.
5. Следите за гигиеной. Тщательно мойте руки перед едой, после туалета или улицы. Душ следует принимать ежедневно, а чистить зубы — минимум дважды в день. Эти простые действия спасут вас от множества инфекционных заболеваний.
6. Не торопитесь. Нет смысла пытаться сразу обзавестись всеми этими привычками. Лучше начинать постепенно, чтобы они не вызывали напряжения и прочно вошли в вашу жизнь.

Медицина и проверка организма

1. Регулярно проходите медосмотры. Так можно вовремя заметить заболевания, когда их проще всего вылечить. Лучше всего делать это хотя бы раз в год. Если вам все время не хватает времени на посещение нескольких врачей и сдачу анализов, пройдите полное обследование за один визит в клинику. Комплексная диагностика Total Body Scan займет всего три часа.
2. Не игнорируйте дискомфорт. Если вы почувствовали недомогание — обратитесь к доктору, не ждите момента, когда станет совсем плохо. Неспециалист вряд ли сможет определить причину заболевания, а самолечение может даже усугубить проблему.
3. Выполняйте предписания врача. Не пропускайте приём лекарств, физиотерапию, следуйте прописанным правилам активности и питания. Если вы сомневаетесь в правильности назначенного лечения, обратитесь к другому доктору из той же сферы.
4. Перед кардинальной сменой образа жизни проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, вам противопоказан какой-либо вид спорта, или из-за аллергии или болезни желудка противопоказан какой-то «здоровый» продукт. Если вы не уверены, что знаете всё о своём организме — обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

ЗОЖ: как приобщиться и 6 привычек, влияющих на здоровье

Здоровье — не просто отсутствие каких-либо серьезных заболеваний. Это понятие рассматривается как полное физическое, социальное и психическое благополучие человека. К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших норм здорового образа жизни (ЗОЖ). Кто-то пребывает во власти вредных привычек, не находя в себе силы «завязать» с алкоголем и сигаретами. А другие, не умея отдыхать и отвлекаться от бытовых забот, постоянно беспокойны и раздражены. В статье поговорим о способах формирования правильных привычек на пути к ЗОЖ. Почему каждому стоит задуматься о собственном здоровье?

Содержание:

Связь здоровья и ЗОЖ

Забота о собственном самочувствии позволяет жить полноценной и счастливой жизнью. Физически и эмоционально «крепкий» человек с легкостью выполняет поставленные задачи, преодолевает бытовые трудности и справляется с нервными перегрузками. Жизнь становится ярче и интереснее.

Неверно связывать нездоровый образ жизни только с наличием вредных привычек — например, курением и алкоголизмом. Это понятие включает в себя и другие факторы, негативно отражающиеся на здоровье:

• недостаточный уровень физической активности,

• нездоровое питание,

• несоблюдение режима дня и правил гигиены,

• постоянные переутомления,

• неполноценный отдых. [2]

Согласно мнению врачей, здоровье человека на 50 % обусловлено именно тем образом жизни, который он ведет. И в значительно меньшей степени физическое состояние зависит от окружающей среды, каких-либо генетических факторов и степени развития здравоохранения в стране проживания. [1] Поэтому можно смело сказать, что наше здоровье — в наших руках. Если человек научится правильно питаться, займется спортом и откажется от вредных привычек, он сохранит и укрепит свое здоровье.

Научим сохранять и укреплять здоровье

КУПИТЬ УСЛУГУ СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

6 привычек, которые влияют на здоровье

«После 30 лет у меня появилась проблема — я стала безразлично относиться к своему телу. Раньше была довольно активной и пребывала в хорошей физической форме, но сейчас столько проблем навалилось, что не хватает времени (но в основном — желания) ни тренироваться, ни правильно питаться.

Каждый раз думаю о том, чтобы начать делать зарядку, выходить на прогулки/пробежки, пораньше ложиться спать. Но все мои благие порывы быстро затухают, постоянно нахожу какие-то отговорки. «Хрустят» суставы, не хочу никуда идти на выходных, набрала вес и стала курить, постоянно сонная. Ощущаю, что буквально «разваливаюсь», хотя мне не так много лет. Не знаю, как заставить себя хотя бы заниматься спортом».

— Ирина, 33 года.

Врачи выделяют 6 основных факторов, которые формируют здоровый образ жизни, — правильное питание, физическая активность, отказ от вредных привычек, соблюдение правил гигиены, эмоциональное самочувствие и полноценных отдых. [2]

1. Отказ от вредных привычек

 

Оставить в прошлом вредные привычки и заменить их полезными — это первое, с чего следует начать долгий путь к здоровому образу жизни.

Курение, наркомания и алкоголизм — далеко не полный перечень вредных привычек, негативно отражающихся на здоровье. Объективно оцените свой образ жизни. Несоблюдение режима дня, постоянная прокрастинация и лень, эмоциональные срывы на близких — все это тоже привычки, которые предстоит скорректировать.

Если вы не знаете, как этого добиться самостоятельно, можете обратиться за помощью к психологам, например, пройти курс модификации поведения по технологии 7Spsy.

2. Важность соблюдения правил гигиены

Личная гигиена охватывает не только вопросы правильного ухода за кожей, зубами и другими органами тела, но и рациональный распорядок дня, условия бытовой жизни, укрепление иммунитета. Все это помогает поддерживать крепкое здоровье. К тому же, чистые зубы и кожа, аккуратные стрижка и маникюр, выглаженная одежда — это ваш имидж и отношение к себе.

Формируйте правильные привычки в уходе за собой, своим домом и одеждой.

3. Важность физической активности

Физические тренировки улучшают не только функциональные возможности скелетно-мышечной системы человека, но и показатели всех других систем организма. Активный человек силен телом и духом, вынослив, работоспособен. А что еще нужно для достижения поставленных целей в жизни?

Как приучить себя заниматься спортом? Физическая активность — это необязательно изнуряющие тренировки в спортзале часами напролет. Для хорошего самочувствия и поддержания прекрасной формы достаточно будет и банальной утренней зарядки.

4. Важность правильного питания

Соблюдение режима питания помогает поддерживать вес в норме, что крайне важно для профилактики пищевых расстройств, ожирения и сахарного диабета, различного рода заболеваний пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. [1]

Правильно составленный рацион должен обеспечивать потребности организма во всех важных нутриентах. Здоровое питание — это не строгие «голодные» диеты с целью похудеть. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Чтобы научиться правильно питаться, важно включать в рацион все группы продуктов, богатых полезными для организма веществами, — мясо, овощи, фрукты и ягоды, листовую зелень. Диетологи рекомендуют вырабатывать привычки правильного питания — небольшие порции еды 4-6 раз в день, исключительно здоровые перекусы, меньше сладкого и т. п.

5. Важность эмоциональной стабильности

В бешеном ритме жизни стресс постоянно сопровождает человека. Рабочие задачи, отношения с родными и коллегами, решение бытовых проблем — все процессы жизнедеятельности требуют самоотдачи и полной вовлеченности. К негативным последствиям постоянного стресса можно отнести появление пагубных привычек, быструю утомляемость, депрессию, тревожность, апатию, нарушение когнитивных функций, неэстетичный внешний вид. [1]

Необходимо научиться управлять уровнем стрессов и избавляться от их последствий. Для отличного эмоционального самочувствия человеку важно уметь получать позитивные эмоции. Они будут служить своеобразным психологическим противовесом тревогам и неприятностям, выпадающим на жизненном пути. Благоприятно сказываются на духовном здоровье человека прогулки на свежем воздухе, занятия творчеством, общение с природой и животными. Чтобы снять последствия стрессов и укрепить нервную систему, заставьте себя ходить в спортзал, практикуйте йогу и медитацию, дыхательную гимнастику.

6. Важность отдыха

Чтобы вести здоровый образ жизни мало просто заставить себя по утрам заниматься спортом. Большое внимание стоит уделить и отдыху. Это эффективная профилактика негативного воздействия стрессов на организм. Отдохнувший человек полон сил и энергии, что позволяет ему «сворачивать горы» на пути к успеху.

Правильный отдых должен приносить пользу физическому и эмоциональному здоровью. Это не выходные, проведенные за готовкой на кухне или лежа на диване перед телевизором. Важно грамотно организовать свой досуг. Занимайтесь спортом или любимым хобби, читайте, играйте с детьми. Для многих полезным и приятным отдыхом станет время, посвященное саморазвитию.

Здоровье и формирование гармоничных отношений в семье

В парах, где мужчина и женщина следуют правилам ЗОЖ, обычно благоприятный уровень психологического климата. Они здоровы, активны и уверены в себе, а значит готовы к любым бытовым трудностям. У партнеров общие жизненные ценности и интересный совместный досуг. А когда они становятся родителями, то и своему ребенку стараются с раннего возраста привить правильные привычки здорового образа жизни.

Есть ли отличия во взглядах на здоровый образ жизни у мужчин и женщин?

ЗОЖ для женщин

Социологами были проведены исследования с целью установить ценность ЗОЖ для женской аудитории. Были сделаны выводы, что 75 % всех испытуемых определяют личное здоровье как жизненную необходимость. Есть мнение, что это своего рода бессознательный механизм продолжения рода. Собственное здоровье женщина напрямую связывает со здоровьем своего будущего ребенка. [3]

Так же и красота женщины любого возраста находится в прямой зависимости от ее стиля жизни. Крайне важно выработать привычку правильно питаться и заниматься спортом, отказаться от сигарет и алкоголя. Доказано, что женский организм более «остро» воспринимает воздействие нездорового образа жизни, чем мужской. Женщины быстрее набирают вес, когда неправильно питаются. Им гораздо сложнее бросить курить или употреблять алкоголь. [4]

ЗОЖ для мужчин

У мужчин, в отличие от женщин, немного другая позиция по отношению к собственному здоровью. Для них это не первостепенная задача, а лишь одна из ценностей на пути к более важным и значимым жизненным целям.

Доказано, что мужчины склонны видеть причины своего неудовлетворительного здоровья во внешних обстоятельствах — в низком достатке, плохой экологии, в невозможности смены условий жизни. Такая жизненная позиция не всегда оправдана, ведь ЗОЖ начинается в первую очередь с личностных изменений. [3]

Чтобы соответствовать тем качествам, которые приписывает общество представителям мужского пола (сила, работоспособность, выносливость и т. п.), следует вести здоровый образ жизни в любом возрасте. Начать никогда не поздно.

Как приобщиться к ЗОЖ, чтобы сохранить и укрепить здоровье

Путь к ЗОЖ — не одна маленькая уступка, а комплекс мер по самосовершенствованию. Недостаточно всего лишь заставить себя заниматься спортом, необходимо пересмотреть меню и отрегулировать режим сна. Для серьезных личностных изменений всегда нужны комплексные меры.

Стремление научиться здоровому образу жизни начинается с осознания человеком того факта, что он живет неправильно. У всех это происходит по-разному: кто-то вдруг замечает на весах слишком «внушительную» цифру; у другого появляется одышка от длительного курения; а третий стал чувствовать себя «разбитым» из-за несформированного распорядка дня.

Понимаете, что «глобальные» изменения привычного образа жизни — вариант не для вас? Начинайте с малого — сформируйте распорядок дня и начните ему следовать. В расписание введите утреннюю зарядку и 4-6 сбалансированных приемов пищи. Позже можно записаться в спортивный зал на групповые занятия фитнесом или персональные тренировки с личным тренером. Начните отдыхать активно и найдите интересное хобби. Развивайтесь, наполняйте свою жизнь позитивными эмоциями.

Нездоровый образ жизни — это негативные привычки, которые держат человека в своей власти. Пусть отказ от них будет решительным. Но в ряде случаев, когда несоблюдение ЗОЖ уже начало пагубно отражаться на здоровье и работоспособности, самостоятельное решение проблемы становится проблематичным.

Курс 7Spsy поможет вам избавиться от вредных привычек и научит правильному образу жизни. Это новая сертифицированная методика, основанная на психологических теориях И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др.

Научим сохранять и укреплять здоровье

КУПИТЬ УСЛУГУ СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

Прохождение курса поможет изменить патологическую модель поведения, которая мешает вести здоровый образ жизни — недостаточную силу воли и низкую самооценку, неспособность противостоять стрессам, привычку «заедать» жизненные неурядицы едой. Занятия по программе тренинга дадут вам возможность заменить негативные установки на позитивные и выработать правильные привычки. Вы осознаете, сколько преимуществ дает ЗОЖ и поймете, что заставить себя заниматься спортом каждый день и соблюдать режим не так сложно, как это казалось в самом начале пути.

Курс модификации поведения длится до 6 недель (продолжительность зависит от вашего состояния и степени тяжести проблемы). Психолог ответит на все ваши вопросы и поддержит в процессе прохождения курса в удобном для вас дистанционном режиме — по телефону, e-mail и в онлайн-чатах. Участие в тренинге конфиденциально, поэтому вы можете не ставить никого из друзей и близких в известность, что работаете с психологом.

Источники:

1. «Введение в психологию здоровья: монография», 1998 г., В. А. Ананьев.

2. «Психология здоровья человека: эталоны, представления, установки», 2001 г., О. С. Васильева.

3. «Дифференциальная психофизиология мужчины и женщины», 2007 г., Е. П. Ильин.

4. «Личностные особенности мужчин и женщин с алкогольной зависимостью» (журнал «Современные научные исследования и инновации, 2015 г., №4), Т. В. Маясова.

7 здоровых привычек для здорового образа жизни

Это банальная истина, что большинство из нас хотят прожить долгую, счастливую, успешную и здоровую жизнь. К сожалению, в нашем стремлении к успеху мы часто сокращаем свое здоровье и в конечном итоге страдаем от различных недугов и инвалидностей, которых мы могли бы избежать.

Так не должно быть вообще. Хотя многие из нас живут напряженной и требовательной жизнью, просто немного изменив кое-где, мы можем развить привычки, которые помогут нам жить более здоровой и продуктивной жизнью.

Нет недостатка в информации о предлагаемых советах по ведению здорового образа жизни — одна книга, которую мы видели, предлагает не менее 107 здоровых привычек! Мы не будем давать этого исчерпывающего отчета, но мы выявили семь наиболее распространенных здоровых привычек, которые каждый должен иметь возможность включать в свою повседневную жизнь.

1. Выполняйте упражнения

Регулярные упражнения, вероятно, ближе всего к источнику молодости. По данным Национального института рака, регулярные упражнения помогают контролировать вес, поддерживать здоровье костей, мышц и суставов и снижают риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета.Кроме того, около 260000 смертей в год в США связаны с отсутствием физической активности.

Многие авторитеты в области физических упражнений рекомендуют заниматься физическими упражнениями по 30 минут 5-6 дней в неделю, чтобы дать вашему телу один день для отдыха и восстановления сил. Упражнение не обязательно должно быть мучительным, как у железного человека. Такая простая вещь, как быстрая 30-минутная прогулка, может творить чудеса для вашего здоровья и буквально добавлять годы к вашей жизни. И это можно дополнить, поднявшись по лестнице на работе, совершив 10-15 минутную прогулку во время обеда или поставив небольшой педальный механизм на рабочем месте.Главное — найти упражнения, которые вам нравятся, а не что-то вроде испытаний.

2. Всегда завтракайте

Исследования показывают, что люди, завтракающие, обычно потребляют больше витаминов и минералов и меньше жира и холестерина. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки и белков сохраняет чувство сытости и бодрости. К ним относятся цельнозерновые хлопья и хлеб, нежирное молоко, фрукты и йогурт.

3. Придерживайтесь здорового питания в течение дня

Эта привычка включает в себя такие вещи, как есть больше фруктов и орехов и избегать сладких напитков и закусок.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует во время еды порцию рыбы два раза в неделю. Помимо того, что жирная рыба (скумбрия, лосось, озерная форель, сельдь, сардины и тунец) является богатым источником белка, жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые снижают угрозу сердечных заболеваний.

Не забывайте контролировать порции. Если вы хотите дожить до 100 лет, ешьте большие порции фруктов и овощей, богатых витаминами, минералами и клетчаткой, и ешьте меньшие порции высококалорийных продуктов, содержащих большое количество сахара и жиров.

И пережевывайте пищу! Многие диетологи рекомендуют пережевывать каждый кусок по 20-30 раз, чтобы придать ему наиболее усвояемую форму. Исследования также показали, что жевание медленно снижает потребление калорий примерно на 10%, отчасти потому, что вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон.

Наконец, еще одно предостережение относительно привычки здорового питания: остерегайтесь искусственных подсластителей. Исследование, проведенное в течение 10 лет исследователями Gold Bee и опубликованное в журнале Canadian Medical Association Journal, показало, что искусственные подсластители могут быть связаны с повышенным риском ожирения, длительного набора веса, диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.Доктор Меган Азад, главный автор статьи CMAJ, прокомментировала: «Большинство людей, потребляющих искусственные подсластители, поступают так, полагая, что эти продукты помогут им избежать набора веса, диабета и сердечных заболеваний. Тем не менее, мы видим противоположную связь в нескольких исследованиях ».

4. Избегайте обезвоживания

Получение необходимого количества воды чрезвычайно важно, поскольку каждая клетка, ткань и орган в нашем организме нуждается в воде. Традиционно нам говорят, что нам нужно восемь стаканов воды по 8 унций в день, количество, которое никогда не было подтверждено с медицинской точки зрения.Возможно, лучший способ — пить достаточно воды, чтобы мочиться каждые 2–4 часа, а моча была светлого цвета.

Чтобы помочь развить и сохранить эту привычку, многие устройства, от «умных бутылок» до многочисленных бесплатных приложений, легко доступны, чтобы поддерживать ваш организм в достаточном количестве.

5. Не пренебрегайте гигиеной полости рта

Сколько времени занимает чистка зубной нитью в конце долгого дня? Некоторые исследования показывают, что регулярное использование зубной нити может продлить вашу жизнь на 6 лет.Почему? Теория состоит в том, что бактерии, образующие зубной налет, попадают в кровоток и каким-то образом связаны с воспалением, которое блокирует кровеносные сосуды и вызывает сердечные заболевания. Так что возьмите за привычку чистить зубы зубной нитью перед сном и добавьте годы к своей жизни.

6. Высыпайся

Сон имеет решающее значение для нашего благополучия. Пока мы спим, мозг убирает мусор от дневной работы, одновременно сбрасывая и восстанавливая нервные сети, чтобы они могли полноценно функционировать, когда мы просыпаемся.

Всем нам известны наиболее распространенные эффекты, вызываемые недостатком сна — сонливость, утомляемость, отсутствие внимания и забывчивость. Но последствия недосыпания могут выходить далеко за рамки общеизвестных и, возможно, иметь долгосрочные последствия для вашего мозга. Одно недавнее исследование, проведенное в Италии, предполагает, что постоянное недосыпание может привести к тому, что мозг начнет разрушаться.

Проще говоря, итальянские исследователи работали с мышами, некоторые из которых спали столько, сколько хотели, в то время как другие подвергались сильному недосыпанию.Затем исследователи изучили активность глиальных клеток, которые действуют как опекуны мозга, вычищая ненужные соединители клеток мозга (своего рода мозговой мусор), чтобы поддерживать нормальное функционирование мозга. Они обнаружили, что глиальные клетки были гораздо более активными у лишенных сна мышей, и вполне возможно, что эта гиперактивная / деструктивная активность может способствовать развитию болезни Альцгеймера и других заболеваний мозга.

Чтобы избежать этой потенциальной угрозы, выработайте привычку спать по 7-9 часов.Если у вас проблемы с засыпанием, не включайте телевизор, ноутбук, мобильный телефон и другие устройства перед сном и дайте своему мозгу время простоя.

7. Испытайте себя

Мы все попадаем в тупик, делая одно и то же изо дня в день, но, чтобы сохранять подвижность тела и разума, приобретаем привычку принимать вызовы. И не стесняйтесь того, что не являетесь экспертом. Помните, что каждый специалист когда-то был новичком.

Возьмите уроки искусства и найдите своего внутреннего Ван Гога.

Как насчет изучения другого языка? В вашей местной библиотеке, вероятно, есть бесплатные языковые программы для членов. И есть множество бесплатных языковых онлайн-приложений, таких как Duolingo, которые помогут вам.

Никогда не доводилось играть на музыкальном инструменте? Купите губную гармошку менее чем за 30 долларов вместе с некоторыми учебными компакт-дисками. Практикуя около 30 минут в день (отличная расслабляющая терапия), вы скоро удивите своих друзей красивыми песнями, которые вы можете играть.

Как мы уже говорили, список здоровых привычек практически бесконечен.Мы думаем, что эти предложения приведут вас к более здоровой жизни, но вы должны быть верны себе. Найдите здоровые привычки, которые работают для вас, будь то наши или чужие, и придерживайтесь их!

Когда лучше всего заниматься спортом?

Мы подчеркивали важность физических упражнений как здоровой привычки, но это вызывает вопрос. А именно, в какое время дня лучше всего заниматься спортом: утром или днем ​​/ вечером?

На самом деле, как исследователи из Healthline.com, вы можете привести аргументы в пользу любого из них.

Утренняя тренировка

Преимущества утренней тренировки:

• Вы заканчиваете тренировку до 9 часов утра, делая то, чего некоторые люди не могут делать за весь день, — огромное повышение эго. Вы также начнете день с мозгом, заряженным эндорфинами, химическими веществами, которые заставляют ваш мозг чувствовать себя счастливым и расслабленным.
• Вы сжигаете больше жира. Те, кто начинают тренировки натощак, сжигают примерно на 20 процентов больше жира, чем те, кто тренируется позже в тот же день.
• Утренняя зарядка ускоряет метаболизм, а это значит, что вы будете сжигать калории в течение дня по мере их потребления.
• Утренние упражнения помогают многим людям лучше высыпаться ночью, в то время как вечерние тренировки, которые ускоряют работу вашей системы, могут затруднить сон.

Дневная / вечерняя тренировка

Преимущества включают:

• Вы, вероятно, сможете немного подольше поспать утром.
• Температура вашего тела достигает максимума между 2 p.м. и 18:00, и эта повышенная температура оптимизирует ваши мышечные функции и силу, а также вашу выносливость.
• Кинетика поглощения кислорода вечером быстрее, а это означает, что вы используете свои ресурсы медленнее и эффективнее, чем утром.
• Днем или вечером ваша реакция максимальна, а частота сердечных сокращений и артериальное давление самые низкие, что снижает ваши шансы получить травму и улучшает вашу работоспособность.

Итак, выбор действительно за вами, поскольку можно привести аргумент в пользу любого из них, и такие вещи, как ваше расписание и личные предпочтения, будут влиять на ваше решение.Главное, встать с дивана, выйти и начать движение!

Дэвид Буйс

11 простых здоровых привычек, которые стоит принять в свою жизнь — Cleveland Clinic

Понятно, трудно избавиться от вредных привычек. Но когда дело доходит до формирования здоровых привычек, небольшие решения со временем складываются.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Физиолог Кристофер Трэверс, доктор медицины, и диетолог Лаура Джефферс, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, предлагают несколько идей по диете, питанию и фитнесу, которые вы можете внедрить в свою напряженную жизнь, чтобы каждый день быть здоровее.

1. Использовать лестницы и мебель в качестве импровизированного спортивного инвентаря

Если у вас дома или в офисе есть лестницы, используйте их при любой возможности. Но не останавливайтесь на достигнутом.Для сильной кардиотренировки несколько раз поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Начните с ограниченного количества повторений, а затем увеличивайте их, когда почувствуете себя сильнее.

Станьте еще более креативными, используя бутылки с вином или галлон воды в качестве гантелей, а также кухонные стулья для досок и упражнений на трицепс. Зачем покупать дорогое оборудование, если вместо этого можно использовать свою мебель?

2. Выпивать 1 дополнительный стакан воды в день

Нет ничего нового в том, что употребление большего количества воды приносит пользу для здоровья.Он помогает поддерживать нормальную температуру, смазывает и смягчает суставы, защищает спинной мозг и другие чувствительные ткани и избавляет от шлаков при мочеиспускании, потоотделении и дефекации. Поскольку от 50 до 75% вашего веса составляет вода, употребление простого старого h3O является обязательным условием для того, чтобы ваше тело работало как можно лучше и оставалось гидратированным. Если вам не нравится простая вода, вы можете добавить в нее ароматизатора, чтобы увеличить количество потребляемой воды.

3. Заменить диетическую газировку газированной водой

Исследования показывают, что мозг реагирует на искусственные подсластители так же, как на сладкие сладости.

«Если вы пьете диетическую газировку каждый день, используйте газированную минеральную воду, чтобы избавиться от нее», — говорит Джефферс. «Их частое употребление может усилить ваше желание есть высококалорийную пищу и подвергнуть вас риску набора веса».

Если вы не любитель газированной воды, попробуйте пить чай, кофе или простую воду с фруктами без запаха. Бросить холодную индейку нереально, но если вы начнете уменьшать количество потребляемой диетической соды и искусственных подсластителей, вы будете творить чудеса как для вашей талии, так и для вашего здоровья.

4. 10 минут пешком

«Даже 10-минутная прогулка может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы», — говорит Траверс. «Прогуляйтесь во время обеденного перерыва или в магазин, который находится в квартале от отеля, чтобы купить галлон молока — это все хорошо для вас».

Если вы на работе, пройдите до самой дальней ванной и поднимитесь по лестнице. Выполняя поручения, постарайтесь найти самое дальнее место для парковки и идите оттуда пешком. Помните, что даже самое маленькое количество шагов все равно складывается.

Иногда погода не помогает, и последнее, что вы хотите сделать, — это выйти на улицу, когда идет снег или ветер, но не позволяйте холоду сдерживать вас.Часто можно комфортно ходить, одевшись правильно: начните с влагоотводящего слоя рядом с телом, добавьте теплоизоляционные слои для тепла и завершите их водонепроницаемой оболочкой.

5. Исправьте осанку

Когда вы были ребенком, ваши родители кричали на вас за плохую осанку? Что ж, плохая новость в том, что они были правы. Правильная осанка может предотвратить боли, а также снизить нагрузку на связки. Кроме того, хорошая осанка предотвращает боли в спине, усталость и мышечные боли.

«Вы можете оставить себе записку, чтобы сидеть прямо, пока это не станет бессознательной привычкой», — говорит Трэверс. «Прогулка с отведенными назад плечами и высоко поднятой головой также может улучшить самочувствие».

Хотя приучить себя к правильной осанке нельзя исправить сразу, напоминание себе о том, что нужно сидеть прямо, положительно влияет на ваше общее состояние здоровья.

6. Ложитесь спать на полчаса раньше

Вы спите целых семь или восемь часов по ночам? Многие из нас этого не делают, но эксперты говорят, что это показатель хорошего здоровья сердца.Крепкий сон не только дает вам больше энергии, он также может помочь в достижении целей здорового питания. Недосыпание снижает выработку организмом гормонов, подавляющих аппетит, что может способствовать увеличению веса. Если вы страдаете бессонницей или апноэ во сне, у вас может быть более высокий риск сердечных заболеваний, ожирения и высокого кровяного давления.

Эти семь-восемь часов необязательно должны идти подряд. Если вы чувствуете себя особенно уставшим, постарайтесь немного вздремнуть в начале дня.Но не переусердствуйте. Сократите время сна до 30 минут, чтобы не заснуть позже положенного срока.

Постарайтесь лечь спать на полчаса раньше обычного времени. Выключите телефон (обещаем, вы ничего не пропустите!) И расслабьтесь с книгой. Вы сразу же заснете.

7. Включите упражнения на равновесие в свой распорядок дня

Балансируйте на одной ноге по 10 секунд за раз, затем переключитесь на другую ногу. Трэверс предлагает включить это упражнение на равновесие в свой распорядок дня, но его также можно выполнять, чистя зубы или стоя в очереди.Это часть нейромоторной тренировки, которая помогает вам улучшить баланс, ловкость и подвижность — все, что вам нужно в повседневных движениях и других формах упражнений.

8. Взвешивайтесь каждую неделю

Чтобы ваш вес не увеличивался, установите для себя еженедельную цель поддержания или снижения веса, запишите ее и сравните себя с этой целью. Взвешивайтесь каждую неделю в один и тот же день и в одно и то же время и носите одинаковое количество одежды для единообразия.Важно помнить о примерке одежды и мерке шкалы.

Объединитесь с врачом или диетологом, чтобы составить план питания, чтобы вы могли достичь своих целей по снижению веса быстрее и наиболее здоровым способом.

9. Начните свой день со здорового завтрака

Съешьте что-нибудь с высоким содержанием клетчатки, в том числе белка, чтобы оставаться сытым и бодрым. Если вы правильно начнете день, вы будете в целом лучше питаться, а это поможет снизить риск диабета и улучшить здоровье сердца.Более того, завтрак помогает уменьшить туман в мозгу, поэтому вы будете готовы к утренним встречам.

Устали от одной и той же тарелки овсянки? Добавьте разные начинки, чтобы сделать его более захватывающим. Омлеты тоже не должны быть скучными. Положите свою любимую сальсу, сыр и яйца в цельнозерновую пленку, чтобы быстро и легко приготовить буррито на завтрак. Варианты бесконечны.

10. Включите в еду зелень и салат

Добавляйте салат в свои блюда, чтобы добавить в свой рацион питательные вещества и воду.Клетчатка салата помогает насытиться, и это всего лишь 20 калорий на порцию. Салат темно-зеленого и красноватого цвета является самым питательным и ароматным. Но даже популярный салат айсберг содержит воду, клетчатку и фолиевую кислоту.

11. Найдите творческие замены нездоровой пище

Постарайтесь исключить продукты и закуски, которые вы регулярно покупаете, с высоким содержанием калорий, но с низкой пользой для здоровья. Ешьте их реже в качестве случайного угощения.Попробуйте использовать обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые продукты, полезные масла, такие как авокадо и оливковое масло, и натуральные подсластители, такие как фрукты, вместо заменителей с высоким содержанием жира или сахара.

«Помните, что формирование новых здоровых привычек может занять некоторое время, и можно побаловать себя, чтобы не чувствовать себя обделенным», — говорит Джефферс. «Сосредоточьтесь на своей цели, и если вы поскользнетесь, начните заново».

Пять здоровых привычек — больше здоровых лет

Стоит ли развивать здоровые привычки? Недавнее исследование показывает, что здоровые привычки могут помочь людям сократить продолжительность жизни и , избежать серьезных заболеваний, таких как диабет и рак.В конце концов, если вы собираетесь получить дополнительное десятилетие жизни на этой Земле, вы хотите наслаждаться этим!

На чем было сосредоточено это исследование?

Исследователи из Гарварда T.H. Школа общественного здравоохранения Чана изучила данные более 73000 женщин, участвовавших в исследовании здоровья медсестер (NHS), за которыми наблюдали в течение 34 лет, и более 38000 мужчин, участвовавших в последующем исследовании медицинских специалистов (HPFS), за которыми наблюдали. в течение 28 лет.

В предыдущем исследовании с использованием тех же данных эти исследователи обнаружили, что пять привычек образа жизни с низким уровнем риска имеют решающее значение для увеличения продолжительности жизни.Чем больше таких привычек было у людей, тем дольше они жили. Привычки были:

• здоровая диета, которая была рассчитана и оценена на основе отчетов о регулярном употреблении здоровой пищи, такой как овощи, фрукты, орехи, цельнозерновые, здоровые жиры и жирные кислоты омега-3, и отказе от менее здоровой или нездоровой пищи, такой как красная и переработанная мясо, сахаросодержащие напитки, трансжиры и избыток натрия
• здоровый уровень физической активности, измеряемый как минимум 30 минут в день от умеренной до высокой активности, например быстрая ходьба
• — здоровая масса тела, определяемая как нормальный индекс массы тела (ИМТ), который находится между 18.5 и 24.9
• никогда не курит, потому что нет здорового количества курения
• Употребление алкоголя с низким уровнем риска: от 5 до 15 граммов в день для женщин и от 5 до 30 граммов в день для мужчин. Обычно в одном напитке содержится около 14 граммов чистого алкоголя. Это 12 унций обычного пива, 5 унций вина или 1,5 унции дистиллированного спирта.

Даже если у них была только одна из этих привычек, участники жили на два года дольше, чем если бы у них не было ни одной из этих привычек. И если к 50 годам они регулярно практиковали все пять, женщины жили на 14 лет больше, а мужчины — на 12.Это более десяти лет дополнительной жизни!

Здоровы ли эти лишние годы?

В этом новом исследовании исследователи хотели узнать, были ли эти дополнительные годы здоровыми. В последующих анкетах участников спрашивали, не развились ли у них проблемы со здоровьем, такие как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания (сердечные заболевания и инсульты) или рак. Ответы были проверены просмотром медицинских карт.

Исследование показало, что наличие по крайней мере четырех из пяти здоровых привычек дает людям значительную защиту от развития любого из этих заболеваний: в среднем примерно на десять лет больше жизни без этих болезней.

Почему это важно? Эти хронические заболевания связаны с болезнью, госпитализацией и даже с необходимостью ухода в доме престарелых. Например, диабет может привести к инвалидизирующим состояниям, включая слепоту, ампутации и почечную недостаточность, требующую диализа. По данным Национальной ассоциации организаций здравоохранения, в десятку самых распространенных диагнозов, ставших результатом лечения в домах престарелых, входят инсульты, болезни сердца и ожирение. Эти состояния прочно связаны с диетой и образом жизни.

Шаги для долгой и здоровой жизни

Если вы приближаетесь к среднему возрасту, вы можете предпринять шаги, чтобы вести более долгую и здоровую жизнь, с меньшими шансами стать инвалидом или оказаться в доме престарелых:

1. Большую часть времени ешьте в основном растения. Это означает фрукты, овощи, бобы и чечевицу, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты. По возможности избегайте употребления быстрой или жареной пищи, сладостей и сладких напитков, а также красного и обработанного мяса (например, мясного ассорти).
2. Двигайте своим телом каждый день как можно больше. 30-минутная ходьба в день (15 часов утра или 15 часов вечера, может быть?) Принесет пользу, которую обнаружили исследователи. Но было доказано, что даже всего 10 минут движения в неделю полезно для здоровья.
3. Делайте все возможное, чтобы набрать здоровый вес. И помните, что даже небольшая потеря веса, всего несколько фунтов, связана с реальными положительными результатами для здоровья, такими как снижение риска диабета у людей из группы риска.
4. Бросьте курить — или курите! Хотя в этом конкретном исследовании рассматривался вопрос о том, что человек никогда не курил, мы знаем, что отказ от курения в любое время приносит значительную пользу для здоровья. Никогда не поздно бросить курить и вести более здоровый образ жизни.
5. Если вы употребляете алкоголь, имейте в виду рекомендуемые ограничения: максимум один напиток в день для женщин, максимум два напитка в день для мужчин.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

10 здоровых привычек для долгой счастливой жизни!

, автор Laurie Wertich

Лучшая защита — это хорошее нападение. Долгосрочное здоровье — это результат правильного проступка — упреждающего, профилактического, здорового выбора, который влияет на ваше здоровье сегодня, завтра и в будущем.Чтобы хорошо стареть, начинайте с юных. Если вы хотите быть здоровым и жизнерадостным пожилым человеком, начните с того, что станьте здоровым и жизнерадостным молодым человеком.

Хорошее здоровье — не случайность; это результат постоянных здоровых привычек. Выработка здоровых привычек сейчас гарантирует, что вы не только проживете долго, но и будете жить хорошо. Чтобы обеспечить постоянное физическое и эмоциональное здоровье с возрастом, начните с изменения простых решений, которые вы делаете каждый день.

1. Продолжайте двигаться

«Тело процветает благодаря движению», — поясняет Билл Нурдж, Массачусетс, физиолог и личный тренер из Кетчума, штат Айдахо, .Мы вынуждены двигаться. Движение имеет решающее значение для нагрузки костей и мышц, а также для поддержания плотности костей и мышц. Когда мы перестаем двигаться, мы становимся жесткими и теряем мышечную массу, диапазон движений, плотность костей и равновесие, что может иметь катастрофические последствия. Вам не нужно быть фанатом фитнеса или суперзвездой, чтобы оставаться здоровым, но вам нужно продолжать двигаться.

Нурдж настаивает на том, что главное — это разнообразие. Мы используем свое тело по-разному, поэтому наш режим упражнений должен это отражать.«Чем больше видов движений вы делаете и чем разнообразнее стимулы, тем выше ваша физическая форма», — говорит он. «Добавьте разные формы, которые воздействуют на тело по-разному под разными углами».

Нурдж рекомендует выполнять трехплоскостные упражнения — упражнения, которые перемещают тело во всех трех плоскостях движения одновременно. «Тело не работает изолированно», — объясняет он. «Выполняйте многосуставные движения всего тела, которые прорабатывают тело, заставляют вас балансировать и заставляют мышцы выполнять различные движения.

Если это звучит сложно, это не должно быть так. На самом деле, Нурдж шутит, что это так же просто, как вернуться к нашим юным дням в тренажерном зале в джунглях. «Тренажерный зал в джунглях поможет вам сохранить молодость благодаря толчкам, натягиванию и скручиванию», — говорит он. Но не обязательно становиться завсегдатаем местной детской площадки, чтобы оставаться в форме; просто ищите действия, которые заставляют вас двигаться в разных направлениях и заставляют ускоряться и замедляться. Для некоторых это может означать футбольный матч, игру в теннис или специализированный фитнес-класс; другим нравится гулять, плавать или играть со своими детьми или внуками.Самое главное — найти занятия, которые вам нравятся, чтобы у вас было больше шансов продолжать участвовать.

Движение не обязательно должно быть физическим или утомительным — просто внесите разнообразие и игру в свой распорядок дня. Держите это интересно. Варьируйте интенсивность, тип и продолжительность движения и сосредоточьтесь на балансе, стабилизации и мобилизации. Чтобы оставаться здоровым, поддерживать силу и равновесие и предотвратить риск изнуряющих падений в пожилом возрасте, двигайтесь и продолжайте двигаться. Если у вас сидячая работа, которая заставляет вас сидеть за столом весь день, обязательно включите движение в свой рабочий день, часто вставая из-за стола.Поднимитесь по лестнице или быстро обойдите квартал во время обеда — просто продолжайте движение.

«Используй или теряешь, когда дело касается мышц, костей и нервной системы», — говорит Нурдж. «Не останавливайся. Делай что-нибудь каждый день ».

2. Хорошо питайтесь

Вы слышали это раньше, , и это потому, что это правда: хорошее питание имеет решающее значение для оптимального здоровья. Но хорошее питание не обязательно означает отказ от диеты. Вам не нужно голодать или следовать последней модной диете, чтобы поддерживать здоровье.Вместо этого постоянно выбирайте настоящие, богатые питательными веществами продукты. Если это звучит просто, то это потому, что это так.

Кэти Картер, сертифицированный консультант по комплексному питанию из Невада-Сити, Калифорния, раскрывает тайну питания. Она говорит, что оптимальное питание начинается с органических, местных сезонных продуктов и разнообразия. «Мы получаем разные питательные вещества из разных продуктов, поэтому мы не хотим есть одно и то же каждый день», — объясняет она.

Картер придерживается простого подхода к еде, уделяя основное внимание основам.«Начните со строительных блоков питания: овощей», — предлагает она. Эти строительные блоки должны составлять большую часть вашего рациона. Фактически, Картер рекомендует, чтобы ваша полная тарелка состояла на две трети из овощей с низким гликемическим индексом (и, возможно, из небольшого количества крахмалистых овощей или злаков) и на одну треть из животных или растительных белков.

Помимо овощей, важно сосредоточиться на здоровых жирах, культивируемых и ферментированных продуктах, способствующих здоровой пищеварительной флоре, и высококачественном белке, предпочтительно выращенном на пастбищах или выловленном в дикой природе.Избегайте сахара и трансжиров, ограничьте потребление омега-6 жирных кислот и употребляйте кофеин и алкоголь только в умеренных количествах.

И, по словам Картера, дело не только в том, что мы едим, но и в том, как это делать. «Привычки в еде так же важны, как и выбор продуктов питания», — настаивает она. Фактически, у нее есть собственный набор важных «витаминов», которые она рекомендует для здорового питания: витамин P для удовольствия, витамин T для времени и витамин O для кислорода. Она говорит, что важно сесть и найти время, чтобы насладиться едой, пока мы едим.Кислород особенно важен, потому что он помогает разжечь здоровый пищеварительный огонь и заставить метаболизм эффективно сжигаться, поэтому очень важно делать глубокие вдохи между укусами.

Итог: то, что вы едите и как вы едите, может иметь долгосрочные последствия для вашего здоровья. Выбирайте с умом и питайте свое тело продуктами, богатыми питательными веществами.

Простые изменения в образе жизни могут иметь большое значение для профилактики заболеваний и общего состояния здоровья.

Некоторые из самых действенных маленьких шагов, которые вы можете предпринять на пути к более здоровому образу жизни и профилактике заболеваний, включают изменения в вашем рационе и режимах питания.Но с огромным количеством доступной информации о том, что и чего не следует есть, решение о том, как изменить свой рацион, может сбивать с толку. Чтобы представить все это в перспективе, рассмотрите эти приоритеты здорового питания для профилактики рака и общего хорошего здоровья. (1)

• Съешьте от семи до 10 порций фруктов и овощей в день. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и другими соединениями, которые вместе защищают ваш организм от многих видов рака. Они также низкокалорийны, поэтому, съев рекомендованное количество, вы можете съесть меньше калорий.Помимо борьбы с раком, вы можете похудеть!
• Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Цельные зерна содержат большее количество клетчатки, которая действует как метла в желудочно-кишечном тракте, сметая загрязнения окружающей среды, которые есть в нашей пище и воде. Клетчатка замедляет пищеварение и вызывает меньшую инсулиновую реакцию, тем самым уменьшая общее воспаление в организме. Клетчатка также заставляет вас дольше чувствовать сытость, помогая вам меньше есть.
• Уменьшите потребление красного и обработанного мяса. Ешьте менее 12 унций в неделю говядины, свинины и баранины. По возможности откажитесь от мясных продуктов, таких как хот-доги, обеды и бекон. Натрий и добавки в этом мясе нежелательны для здорового питания, а содержание насыщенных жиров обычно выше и способствует сердечным заболеваниям.
• Ограничьте употребление алкоголя. Чтобы снизить риск рака и поддерживать здоровый вес, женщинам следует выпивать не более одного напитка в день, а мужчинам — двух. Напиток равен 5 унциям вина, 1.5 унций крепких напитков или 12 унций пива.
• Употребляйте больше растительных источников белка. Старайтесь есть три-семь приемов пищи в неделю, которые содержат выбор из вегетарианских белков, таких как бобы, чечевица, соя и орехи. Эти продукты менее загрязнены и содержат больше клетчатки, чем животные белки, и либо не содержат насыщенных жиров, либо содержат очень мало насыщенных жиров, поэтому они также полезны для сердца.
• Ешьте меньше сахара-рафинада. Чем больше в нашем рационе рафинированного сахара, тем больше у нашего тела инсулиновой реакции.Более высокий уровень инсулина связан с воспалением в организме, вызывающим заболевание. Ограничьте количество рафинированного сахара до 25 граммов в день.

Теперь, когда вы осознаете приоритеты здорового питания, задача состоит в том, чтобы внести изменения в свои привычки питания, которые сохранятся. Если это кажется ошеломляющим, помните, что каждое изменение в жизни начинается с одного шага. Сделав один маленький шаг к более здоровому образу жизни сегодня, вы сможете получить большие плоды завтра.

Почему рекомендуют небольшие шаги вместо капитального ремонта? Потому что радикальные изменения приводят к неудачам в 75% случаев. Kaizen, концепция, построенная на предпосылке небольших шагов, показывает, что небольшие изменения выполнимы, а не пугают. Фактически доказано, что маленькие шаги помогают людям добиться успеха с помощью устойчивых изменений.

Кайдзен работает, потому что ломает сопротивление мозга изменениям и уменьшает страх того, что изменение связано с восприятием депривации или дискомфорта. Kaizen Маленькие шаги не регистрируют каких-либо значительных изменений, которые мы рассматриваем как угрозу, поэтому, когда предпринимаются маленькие шаги, наш страх преодолевается.Мозг начинает заниматься логическим и творческим мышлением, что приводит к достижению наших целей. После 30-дневной практики малого шага такое поведение становится привычкой. Приверженность концепции маленьких шагов придаст вам больше уверенности и позволит перейти к более крупным целям в отношении более здорового питания, что еще больше улучшит ваше здоровье. Например, съедание одного дополнительного фрукта в день будет составлять 365 штук в год. Это намного больше клетчатки и антиоксидантов, чем раньше!

Разработайте стратегию здорового питания и возьмите под контроль свое здоровье.Начните с двух маленьких шагов за раз, чтобы улучшить свое питание. После 30 дней практики переходите к еще двум. Если вы обнаружите, что вам не удалось выполнить эти два шага, выберите шаги меньшего размера. Иногда вам может потребоваться задать себе вопросы, чтобы найти другой путь к успеху. Сначала маленькие шаги могут показаться тривиальными, но вы добьетесь их, ища способы постоянно улучшать свое питание. Когда вы отклоняетесь от курса и меняете обеденный салат на гамбургер, помните старую японскую пословицу: Семь раз упадешь, восемь встанешь.

Простые шаги к здоровому питанию

• Добавляйте 1 столовую ложку молотого льняного семени в йогурт, хлопья или рис в день.
• При заказе бутерброда просите двойные помидоры.
• Когда обедаете вне дома и ешьте хлеб перед едой, попросите двойные овощи и держите картофель.
• Добавляйте консервированные бобы вместо животного белка в салат на обед один или два раза в неделю.
• Выберите вегетарианскую пасту один раз в неделю вместо одной с высоким содержанием мяса и сыра.
• Возьмите только два укуса десерта вместо того, чтобы съесть целую порцию.
• Ограничьте употребление алкоголя только по выходным.

3. Управляйте стрессом

Стресс — это неизбежная, даже здоровая, часть жизни. Было показано, что небольшой кратковременный стресс улучшает наши когнитивные навыки и укрепляет нашу иммунную систему; Однако длительный хронический стресс действительно может сказаться на нашем здоровье, ставя под угрозу наш сон, иммунную систему, физическое здоровье и эмоциональное благополучие.

Мы никогда не будем жить в мире, где полностью отсутствует стресс, но мы можем научиться с легкостью ориентироваться в нашем наполненном стрессом мире, чтобы жить с стрессом, а не под ним. На самом деле, Патрик Ханна, доктор философии, лицензированный психолог, занимающийся частной практикой в ​​Эри, штат Пенсильвания, говорит, что ключ к управлению стрессом — это научиться адаптироваться. Он объясняет, что у всех нас ограниченное количество адаптивной энергии, то есть энергии, необходимой нам для адаптации к стрессу. Эта адаптивная энергия подобна сберегательному счету: когда мы испытываем стресс, мы снимаем средства со счета адаптивной энергии.Но, как и в случае со сберегательным счетом, если мы продолжим снимать средства после вывода средств, в конечном итоге у нас возникнут проблемы. Мы также должны внести некоторые депозиты.

Итак, как вы делаете депозиты на свой счет с адаптивной энергией? Это просто: делайте то, что доставляет удовольствие и помогает поддерживать вас. Если вы испытываете легкий стресс, вы можете заняться успокаивающими видами деятельности, такими как медитация, молитва, тай-чи, йога или глубокое дыхание. Если у вас высокий уровень напряжения, доктор Ханна говорит, что важно делать вещи, которые более физически выразительны и включают в себя грубые моторные движения.«Если вы успокоите тело, успокоится и разум», — объясняет он. Он предлагает заниматься любым видом деятельности, в котором задействованы ноги, потому что это самая большая мышечная масса и поможет снять максимальное напряжение. Это может означать энергичную прогулку, пробежку или поездку на велосипеде.

Доктор Ханна говорит, что еще один важный способ адаптации и управления стрессом — это поднять себе «морские ноги». Он использует аналогию со стоянием в океане и подготовкой к удару набегающей волны: если вы заблокируете колени и встанете твердо, вы падаете.С другой стороны, если вы согнете колени и будете двигаться вместе с волной, вы останетесь в вертикальном положении. Другими словами, жизнь иногда может быть подобна этой гигантской волне, и если мы плывем по течению, она нас не сбьет. «Дело в вашем отношении и вашем подходе к миру», — объясняет он. «Если вы снова сосредоточитесь на себе и будете работать с волной — или жизнью — вместо того, чтобы противостоять ей, вы будете стоять».

4. Пройдите обследование

Не секрет, что один из лучших способов сохранить здоровье — это вообще предотвратить болезнь.Регулярные осмотры и скрининговые осмотры имеют решающее значение для предотвращения заболевания или раннего выявления заболевания, когда оно наиболее поддается лечению.

Дэниел О’Брайен, доктор медицинских наук, врач из Clinica Family Health Services в Лафайете, штат Колорадо, считает, что профилактическое обследование является обязательным условием. «Одна из самых важных вещей, которые могут сделать женщины, — это регулярно проверять уровень холестерина и артериального давления», — говорит д-р О’Брайен. «Сердечный приступ по-прежнему является убийцей номер один для женщин, и для предотвращения этого важно избегать курения и поддерживать низкое кровяное давление и здоровый уровень холестерина.

Кроме того, доктор О’Брайен говорит, что важны регулярные мазки Папаниколау, маммография и колоноскопия. Сроки и частота этих скрининговых тестов будут зависеть от вашего возраста и уровня риска. Женщинам с семейным анамнезом рака груди или толстой кишки может потребоваться начать обследование раньше, чем женщинам из группы среднего риска.

5. Создайте сообщество

«По своей природе мы социальные существа», — объясняет доктор Ханна. «Нам нужна связь с людьми». Фактически, чувство общности жизненно важно для нашего духовного и эмоционального здоровья.Создание сообщества — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе — о себе в целом. Сообщество дает чувство принадлежности и позволяет нам чувствовать себя частью чего-то, а не отдельно от него.

«Потребность в связях варьируется от человека к человеку», — объясняет д-р Ханна. «Интровертам может понадобиться меньше, а экстравертам — больше». Но дело не в цифрах, а в подлинной связи.

Есть бесчисленное множество способов построить сообщество.Некоторым людям нравится заниматься один на один, например обедать вместе или гулять. Другие могут присоединиться к церкви, клубу или спортивной команде. Что важно, так это обрести чувство общности. Каким бы ни был ваш метод, как только вы начнете испытывать постоянное чувство благодарности, вы начнете замечать, за что действительно должны быть благодарны.

6. Поддерживайте свой мозг

Поддержание когнитивных функций имеет решающее значение для хорошего старения, сохранения независимости и счастья.В прошлом кроссворды получали всю славу за то, что помогали нам поддерживать когнитивные функции с возрастом, но теперь мы знаем, что не существует единой волшебной пули. Фактически, ключом к поддержанию когнитивной функции может быть сочетание нескольких других здоровых привычек: движение, употребление большого количества жирных кислот омега-3 и общение.

Доктор Ханна говорит, что движение важно для настроения и когнитивных функций. «Когда мы поддерживаем тело активным и возбужденным, мы остаемся острее», — говорит он. Фактически, исследования показали, что регулярные умеренные упражнения могут улучшить когнитивные функции и снизить вероятность когнитивных нарушений.1,2

Также важно оставаться в обществе. Если вы хотите оставаться ярким и энергичным с возрастом, оставайтесь в своей социальной сети. Несколько исследований показали, что частая социальная активность может помочь предотвратить или отсрочить снижение когнитивных функций в пожилом возрасте.3 Фактически, одно исследование показало, что социальная пассивность, по-видимому, приводит к когнитивным нарушениям, тогда как яркая социальная жизнь, по-видимому, снижает скорость когнитивного снижения. 4 Исследование подтверждает то, что многие из нас, кажется, знают интуитивно: мы нуждаемся друг в друге.Мы по своей природе социальные существа, и оказывается, что эта социальная деятельность не просто помогает нам чувствовать себя связанными и воодушевленными — она ​​стимулирует комплексное мышление.

7. Крепкий сон

Если вы думаете, что у вас нет времени на сон, на самом деле у вас нет времени , а не . Сон — неотъемлемая составляющая здоровья. Во время сна тело отдыхает, восстанавливается и вырабатывает важные гормоны для многих физиологических процессов. Каждый этап сна оказывает различное воздействие на наше физиологическое и эмоциональное здоровье.Некоторые стадии сна помогают нам чувствовать себя отдохнувшими, тогда как другие помогают учиться или создавать воспоминания. Сон дает мозгу возможность выполнять «хозяйственные» задачи, такие как организация долговременной памяти, интеграция новой информации, а также восстановление и обновление клеток и тканей.

В среднем человеку требуется от шести до восьми часов сна в день, но большинство из нас не получает столько, сколько нам нужно. Фактически, большинство жителей Запада хронически лишены сна, и исследования показали, что это лишение имеет ужасные последствия для здоровья.Недостаток сна связывают с ожирением, увеличением употребления алкоголя и табака, гормональным дисбалансом и более высокой заболеваемостью диабетом и высоким кровяным давлением. Кроме того, недосыпание ставит под угрозу иммунную систему, что затрудняет борьбу с инфекцией. Постоянное недосыпание может привести к резким перепадам настроения и неустойчивому поведению.

Некоторые общие привычки образа жизни могут влиять на ваш сон. Было доказано, что алкоголь перед сном мешает качественному сну, особенно у женщин.5 Электронные устройства также могут лишить вас драгоценного сна. Некоторые исследования показывают, что свечение этих устройств может нарушить ритмы сна тела.6

Для оптимального здоровья сделайте сон приоритетом. Настройте себя на успешный сон:

• Составьте график сна и следуйте ему.
• Разработайте успокаивающий ритуал перед сном, который поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.
• Создайте здоровую среду для сна: лучше всего в тихой, темной и прохладной комнате без электронных устройств.
• За несколько часов до сна избегайте всего, что может помешать сну, включая алкоголь, кофеин, никотин, упражнения, работу, электронные устройства и обильные приемы пищи.

Сон — не пустая трата времени; это важно для нашего эмоционального и физического благополучия. Позаботьтесь о своем здоровье, занимаясь чем-то естественным: сном.

8. Защитите свою кожу

Кожа — самый большой орган в организме. Этот невероятно важный, но часто упускаемый из виду орган выполняет множество важных функций.Он защищает от микробов, покрывает внутренние органы и помогает регулировать температуру тела. Тем не менее, в стремлении к здоровью мы часто не обращаем внимания на кожу.

Здоровая кожа начинается изнутри. Чтобы позаботиться о своей коже, не забывайте выспаться, избегать обезвоживания, придерживаться диеты, богатой питательными веществами, и избегать чрезмерного количества токсинов, таких как алкоголь, кофеин, сахар и табак.

Возможно, самый важный способ заботиться о вашей коже — и о вашем здоровье — это предотвратить рак кожи. Рак кожи — самый распространенный вид рака в Соединенных Штатах, ежегодно регистрируется более 1 миллиона новых случаев.7 Около 90 процентов всех случаев рака кожи вызывается воздействием ультрафиолета (УФ) от солнца.8 Лучший способ предотвратить рак кожи — это защитить кожу от воздействия солнца и следить за ней на предмет любых изменений.

Есть несколько способов защитить вашу кожу:

• Ежедневно пользуйтесь солнцезащитным кремом широкого спектра действия с высоким солнцезащитным фактором (SPF). Применяйте рано и часто, до и во время пребывания на солнце.
• Ограничьте пребывание на солнце с 10 до 14 часов, когда солнечные лучи самые сильные.
• По возможности ищите тень.
• Носите широкополую шляпу и защитную одежду.
• Чтобы следить за своей кожей, внимательно следите за ней, чтобы можно было заметить изменения, например следующие: Новые или меняющиеся родинки Язвы, которые не заживают через 2–3 месяца Небольшие приподнятые красные участки, кровоточащие после незначительной травмы Мокнущие или покрытые коркой участки кожи Припухлость Изменение ощущений (зуд, нежность или боль)

Ежегодные осмотры кожи дерматологом — отличный способ выявить рак кожи и выявить его на ранней стадии, когда он наиболее поддается лечению.Американская академия дерматологии в партнерстве с дерматологами в Соединенных Штатах предлагает бесплатные обследования рака кожи с целью повышения показателей раннего выявления.

9. Смех

Жизнь без смеха — это вообще не жизнь. Смех — это больше, чем просто развлечение, он полезен для здоровья. Фактически, клинические исследования доказали, что он может снизить уровень гормонов стресса и укрепить иммунную систему.9

Смех вызывает выброс эндорфинов (улучшающих здоровье гормонов хорошего самочувствия).Было показано, что он улучшает настроение и снижает стресс, беспокойство и депрессию. Исследователи из Университета Лома Линда в Калифорнии изучали влияние смеха на иммунную систему и обнаружили, что смех может снизить кровяное давление, снизить уровень гормонов стресса и повысить иммунитет. Смех увеличивает количество клеток, вырабатывающих антитела, и повышает эффективность Т-клеток, что приводит к укреплению иммунной системы и меньшему физическому воздействию стресса.

Смех настолько силен, что работает даже без юмора.Другими словами, даже если вы не сталкиваетесь с чем-то забавным, смех может быть эффективным. Смех — сильное и заразительное лекарство. Найдите способ вызвать смех в свой мир и наблюдать, как меняется ваше настроение и поднимается настроение.

10. Считайте свои благословения

Мы все переживали моменты, когда нас переполняла благодарность, возможно, даже до слез. Это сильное чувство вызывает прилив эндорфинов, поднимающих нас вверх. Благодарность выводит благодарность на новый уровень.Это глубокое чувство признательности. Чувствовать благодарность — значит чувствовать тепло, радость и благословение.

Вам не нужно получать подарок или услугу, чтобы чувствовать себя благодарным; благодарность — это чувство, которое можно развивать. Фактически, благодарность может стать привычкой. Подсчет благословений — это способ перейти к позитивному мышлению и увидеть свой стакан наполовину полным, а не наполовину пустым. Фактически, некоторые исследования показывают, что благодарные люди более здоровы, счастливы, менее подвержены стрессу и более удовлетворены своей жизнью.У них, как правило, более позитивные стратегии выживания, лучший сон и более здоровые отношения.

Для жизни, полной здоровья и счастья, возьмите за привычку считать свои благословения. Некоторые люди предпочитают вести ежедневный дневник благодарности; другие считают, что достаточно просто мысленно подсчитывать благословения.

Ссылки:

1. Геда Ю.Е., Робертс Р.О., Кнопман Д.С. и др. Физические упражнения и легкие когнитивные нарушения: популяционное исследование. Архив неврологии. 2010; 67 (1): 80-86.
2. Бейкер Л.Д., Франк Л.Л., Фостер-Шуберт К. и др. Влияние аэробных упражнений на легкие когнитивные нарушения: контролируемое испытание. Архив неврологии. 2010; 67 (1): 71-79.
3. Глей Д.А., Ландау Д.А., Гольдман Н., Чуанг Й., Родригес Г., Вайнштейн М. Участие в общественной деятельности помогает сохранить когнитивные функции: анализ лонгитюдного популяционного исследования пожилых людей. Международный журнал эпидемиологии. 2005; 34: 864-81.
4. Джеймс Б.Д., Уилсон Р.С., Барнс Л.Л., Беннетт Д.А. Социальная активность в позднем возрасте и снижение когнитивных способностей в пожилом возрасте. Журнал Международного нейропсихологического общества. 2011; 17 (6): 998-1005.
5. Arnedt JT, Rohsenow DJ, Almeida AB и др. Сон после алкогольного опьянения у здоровых молодых людей: влияние пола и семейного анамнеза алкоголизма. Алкоголизм: Клинические и экспериментальные исследования. 2011; 35 (5): 870-88.
6. Суганума Н., Кикучи Т., Янаги К. и др.Использование электронных носителей перед сном может сократить время сна и привести к восприятию недостаточного сна. Сон и биологические ритмы. 2007; 5 (3): 204-14.
7. Рак в цифрах и фактах, 2011 г. Веб-сайт Американского онкологического общества. Можно купить в: . По состоянию на 21 июня 2012 г.
8. Pleasance ED, Cheetham RK, Stephens PJ, et al. Полный каталог соматических мутаций генома рака человека. Природа. 2010; 463: 191-196.
9. Berk LS, Felten DL, Tan SA, Bittman BB, Westengard J.Модуляция нейроиммунных параметров при эустрессе веселого смеха, связанного с юмором. Альтернативные методы лечения в здравоохранении и медицине. 2001; 7 (2): 62-72, 74-76.
10. Полетт Ламберт, RD, CDE, директор отдела питания для здоровья Калифорнии и Института долголетия, расположенного в отеле Four Seasons Hotel Westlake Village (www.chli.com). Обладая обширным клиническим образованием и более чем 25-летним опытом частной практики, Ламберт имеет обширный опыт в области клинического питания и разработки индивидуальных диетических планов.

Авторские права © 2018 CancerConnect. Все права защищены.

Простой список мероприятий по здоровому образу жизни

3

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Мы все слышали, что иметь здоровые привычки, такие как хорошее питание, оставаться активным и оставаться в курсе наших проверок здоровья, действительно важно.

Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему эти вещи так важны и как все они работают вместе?

Хорошая новость в том, что внести в свою жизнь здоровые и позитивные занятия несложно. Независимо от того, сколько вам лет или насколько плохи были ваши прежние привычки, вы можете систематически вносить небольшие изменения в то, что вы делаете каждый день.

Итак, в этой статье мы рассмотрим 192 здоровых привычки, которые вам следует подумать о добавлении в свою жизнь. Вам не обязательно делать все из них, но вы можете просмотреть этот список и найти те, которые лучше всего подходят для вашей личной ситуации.Во-первых, давайте начнем с краткого определения.

Что такое здоровые привычки?

Здоровая привычка — это любая деятельность или поведение, которые могут принести пользу вашему физическому, психическому или эмоциональному благополучию. Сначала эти небольшие изменения могут показаться не такими эффективными. Но если собрать воедино десятки этих крошечных привычек, вы сможете создать основу для здорового образа жизни.

( Как одна из моих любимых здоровых привычек — начинать каждый день с , этого суперпродуктового напитка .)

Важно помнить, что здоровые привычки можно формировать поэтапно. То, что сегодня может быть нездоровой привычкой для одного человека, может стать здоровой привычкой для другого.

Например, представьте, что у вас есть нездоровая привычка есть две чашки мороженого каждую ночь. Сокращение этого количества до одной или даже половины чаши — это прогресс в формировании здоровой привычки сокращать нездоровую пищу. Однако для тех, кто не ест эти продукты с самого начала, съесть тарелку мороженого на ночь не будет считаться здоровой привычкой.

Начните с того места, где вы есть, и развивайте полезные для вас привычки.

В этом списке из 192 здоровых привычек вы узнаете о том, как лучше питаться, заниматься спортом и вести здоровый образ жизни в целом.

Хотя некоторые из них могут не относиться ко всем людям, эти привычки являются отличной отправной точкой для всех, кто, возможно, хочет стать лучше.

Хотите построить утренний распорядок дня, чтобы сбросить лишние килограммы? Затем посмотрите это видео, чтобы узнать об 11 привычках похудеть и прекрасно себя чувствовать:

Физическая активность (фитнес)

Физическая активность приносит пользу как вашему телу, так и разуму.Он помогает контролировать свой вес, борется с хроническими заболеваниями, снижает стресс, улучшает настроение и дает чувство выполненного долга.

Для физической активности не обязательно проводить часы в тренажерном зале. Вместо этого есть много способов, с помощью которых вы можете вносить небольшие изменения в течение дня, чтобы сделать свою жизнь менее сидячей и заставить свое тело двигаться.

Вы даже можете вовлечь своих друзей или семью в свою физическую активность, чтобы у вас было немного времени, чтобы пообщаться с людьми, которых вы любите, а также принести пользу своему телу.Есть так много видов физической активности, которые вы могли бы добавить в свой день, просто важно найти тот, который вам нравится, и придерживаться его.

1. Работайте по дому.

2. Возьмите 30-минутные утренних прогулок .

3. Реализуйте привычку двухминутной ходьбы на каждый час, который вы сидите.

4. Поднимитесь по лестнице вместо лифта.

5. Гуляйте, когда можете.

6. Используйте стол беговой дорожки .

7. Используйте стол с регулируемой высотой .

8. Стремитесь делать 10 000 шагов в день. Наденьте устройство отслеживания шагов .

9. Сделайте перерыв на танец.

10. Чаще ходите в походы .

11. Занимайтесь йогой.

12.Занимайтесь скалолазанием.

13. Занимайтесь геокэшингом.

14. Тренировка во время телерекламы.

15. Выполните Deskercise .

Какие самые здоровые привычки можно добавить в свой распорядок дня?

Для физической активности не обязательно проводить часы в тренажерном зале. Сделайте перерыв в танцах!

Прощение (здоровый образ жизни)

Хотя прощение может показаться устаревшим понятием нашего поспешного и быстро реагирующего общества, оно приносит много пользы для здоровья даже сегодня.

Когда вы сознательно можете отпустить что-то, даже без извинений, это уменьшает ваш гнев, стресс и напряжение.

Физическое бремя обиды сказывается на теле, поэтому возможность отпустить эти негативные чувства и заменить их позитивными — это здоровая привычка.

Решение не прощать кого-то увеличивает ваш гнев и способствует чувству потери контроля. Злоба может увеличить мышечное напряжение, частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что вредит вашему здоровью.

Умение прощать кого-то также улучшит ваш сон. Вы не будете проводить время, лежа в постели по ночам, размышляя о том, что произошло в прошлом, или планируя, какой ответный удар вы хотите предпринять. Если вы можете медитировать и полностью простить кого-то еще, вы можете больше сосредоточиться на себе и собственном благополучии.

Наконец, способность прощать может укрепить ваши отношения с друзьями и семьей. Избегать глубоко укоренившихся напряжений в близких отношениях — важная часть чувства связи с окружающими и жизни в гармонии с людьми, которые встречаются на вашем пути.Поддержание здоровых отношений — ключевой компонент здорового образа жизни.

16. Не ложись спать в гневе.

17. Сосредоточьтесь на понимании себя, а не на обвинении других.

18. Живите настоящим вместо того, чтобы оставаться в прошлом.

19. Делайте это для себя и своего спокойствия.

20. Вспомните времена, когда вы были прощены.

21.Вспомните людей, когда они были детьми.

22. Помните, за что вы любите людей.

23. Помните, что лучше быть добрым вместо правильного.

24. Наблюдайте, а не судите.

25. Возьмите на себя ответственность за свои недостатки.

26. Признайте свой рост на основе опыта.

Контроль размера порций (здоровое питание)

Иногда не то, что вы едите, а , сколько из них вы едите.

Например, авокадо чрезвычайно полезны и могут предложить много питательных веществ и полезных жиров. Однако они очень калорийны, поэтому употребление трех авокадо в день не будет здоровой привычкой.

Ешьте, пока не будете физически удовлетворены, а затем остановитесь. Если вы думаете, что все еще голодны, подождите 20 минут, выпейте стакан воды и подумайте, действительно ли вам нужна еще одна порция еды.

Кроме того, начните есть с меньших тарелок, чтобы вам казалось, что ваша тарелка полная, прежде чем вы сядете за еду.Вы, вероятно, будете удивлены количеством еды, которое фактически составляет размер порции.

Помните, что еда — это не времяпрепровождение или занятие, когда вам скучно или вы в стрессе. Убедитесь, что вы едите осознанно, когда пришло время, и что вы садитесь и сосредотачиваетесь только на своей еде.

Бездумная еда перед телевизором или бег к холодильнику, если у вас был плохой день, являются плохими привычками в еде, которые в будущем вызовут дальнейшие проблемы со здоровьем.

27. Не ешьте при стрессе.

28. Используйте порционные контейнеры для хранения блюд.

29. Используйте порционные тарелки при приеме пищи дома.

30. Слушайте свои сигналы голода.

31. Пейте много воды и полезные жидкости.

32. Ведите дневник питания или дневник.

33. Готовьте и пейте здоровых смузи .

34. Научитесь читать этикетки с питанием.

35. Держитесь подальше от забавных шоколадных батончиков и других угощений.

36. Планируйте питание каждую неделю.

37. Сделайте свои собственные одноразовые пакеты с закусками.

38. Не отвлекайтесь во время еды.

39. Принимайте пробиотики ежедневно

40. Придерживайтесь списка покупок.

41. Попробуйте добавки с куркумой

42. Ешьте меньше и ешьте медленно.

43. Пережевывайте пищу не менее пяти раз перед тем, как проглотить.

44. Пейте, пока не почувствуете жажду.

Профилактический осмотр

Люди, как правило, обращаются к врачу, когда заболевают или появляются незнакомые симптомы.Оттуда врач работает с пациентом, чтобы лечить проблему в надежде, что она исчезнет. Но что, если проблема вообще никогда не возникала?

Например, если вы заметили на коже небольшую отметину, которая, казалось бы, появилась из ниоткуда, и вы не знаете, что это такое, это может быть признаком рака кожи, который может быстро распространиться по вашему телу. Не игнорируйте эти вещи и надейтесь, что они исчезнут. Вместо этого проявите инициативу и каждый год посещайте дерматолога, чтобы он проходил обследование, чтобы он осмотрел вашу кожу в поисках всего, что может показаться им подозрительным.

Важно проявлять инициативу в отношении своего здоровья, независимо от того, больны вы или нет. Врачи могут посоветовать меры профилактики болезней, которые возникают в вашей семье, или даже просто выявить проблему со здоровьем, пока не стало слишком поздно. Ключевым моментом является своевременное выявление проблем со здоровьем, поэтому убедитесь, что вы уделяете внимание своему физическому здоровью, независимо от того, как вы на самом деле себя чувствуете.

43. Ежегодный медицинский осмотр.

44. Тест щитовидной железы (только для женщин).

45. Исследование минеральной плотности костной ткани (женщины).

46. Маммограмма (женская).

47. Колоноскопия.

48. Определение уровня глюкозы в плазме натощак.

49. Офтальмологический осмотр.

50. Проверка слуха.

51. Стоматологический осмотр и чистка.

52. Скрининг аневризмы брюшной аорты (только для мужчин).

53. Скрининг артериального давления.

54. Скрининг холестерина.

55. Скрининг простаты (мужчины).

56. Скрининг рака легких.

57. Самообследование яичек (мужчины).

58. Пап-тест и тест на ВПЧ (женщины).

59. Тест на хламидиоз (женщины).

60. Тест на гонорею (женщины).

61. Тесты на ВИЧ и другие инфекции, передаваемые половым путем.

62.Осмотр кожи.

63. Вакцина против гриппа.

64. Вакцина против гепатита А.

65. Вакцина против гепатита B.

66. Вакцина против опоясывающего герпеса.

67. Вакцина против вируса папилломы человека (ВПЧ).

68. КПК (корь, эпидемический паротит, краснуха).

69. Менингококковый (менингит).

70. Вакцина против пневмонии.

71.Столбняк, дифтерия, коклюш.

72. Ветряная оспа (ветряная оспа).

Рекомендуемый график планового обследования состояния здоровья:

График для мужчин:

• Физический осмотр: каждые два-три года для мужчин 18 лет и старше.
• Колоноскопия: каждые 7-10 лет для мужчин от 50 лет и старше.
• Проверка зрения: одно обследование в возрасте до 30 лет, по рекомендации врача после 40 лет, каждые 1-2 года после 65 лет.
• Проверка слуха: один раз в 10 лет для мужчин в возрасте 18-50 лет, один раз в 3 года для мужчин 51 год и старше.
• Чистка зубов: два раза в год для мужчин старше 18 лет.
• Скрининг артериального давления: каждые два года после 18 лет.
• Скрининг холестерина: каждые пять лет, начиная с 35 лет.
• Скрининг простаты: начиная с 50 лет.
• Осмотр кожи: ежегодно, начиная с 18 лет.

График для женщин

• Физический осмотр: ежегодно.
• Тест на минеральную плотность костей: Начиная с 65 лет.
• Маммограмма: каждые 1-2 года, начиная с 40-летнего возраста.
• Клинический осмотр груди: каждые три года для женщин в возрасте от 20 до 40 лет.
• Колоноскопия: каждые 7-10 лет для женщин старше 50 лет.
• Определение уровня глюкозы в плазме натощак: каждые три года, начиная с 45 лет.
• Осмотр глаз: один до 30 лет, по рекомендации врача после 40 лет, каждые 1-2 года после 65 лет.
• Чистка зубов: Дважды в год для женщин старше 18 лет.
• Скрининг артериального давления: каждые два года, начиная с 18 лет.
• Скрининг холестерина: каждые пять лет, начиная с 35 лет.
• Мазок Папаниколау: каждые три года для женщин в возрасте 21-29 лет, каждые пять лет для женщин 30-65 лет, тестирование может быть прекращено в возрасте 65 лет, если ранее не возникало никаких проблем. .
• Осмотр кожи: ежегодно после 18 лет.

Достаточный сон (здоровый образ жизни)

Сон играет очень важную роль в поддержании общего самочувствия и здорового образа жизни. Достаточно глубокий сон ночью может помочь защитить ваше психическое и физическое здоровье, общее качество жизни и вашу безопасность.

То, как вы себя чувствуете во время бодрствования, во многом зависит от качества сна, который вы спите ночью. Пока вы спите, ваше тело восстанавливается, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и оптимизировать ваше физическое здоровье. Сон также играет большую роль в росте и развитии детей.

Недостаток сна может возникнуть как быстро, так и со временем. Если вы регулярно недосыпаете, у вас может повыситься риск хронических проблем со здоровьем, у вас могут возникнуть проблемы с мышлением в течение дня, замедленная реакция, низкая производительность на работе, трудности в обучении и проблемы в развитии отношений.

Если вы не дадите своему телу возможность восстановиться после траты энергии в течение всего дня и подготовиться к энергии, которая вам понадобится на следующий день, ваше здоровье наверняка пострадает.

73. Избегайте кофеина во второй половине дня.

74. Избегайте тяжелой еды перед сном.

75. Не подпускайте домашних животных к постели.

76. Будьте последовательны в своем графике сна .

77.Не пейте слишком много жидкости перед сном.

78. Бросить курить .

79. Установите температуру в комнате в пределах 60-67 градусов по Фаренгейту.

80. Отключите электронику по крайней мере за час до сна.

81. Носите носки.

82. Станьте духовным.

83. Визуализируйте. Думай счастливыми мыслями.

84. Ведите журнал сна.

85. Завершите процедуру сна .

86. Узнайте, как снова заснуть.

87. Убедитесь, что в комнате темно и тихо.

88. Используйте диффузор эфирного масла с подходящим эфирным маслом для сна .

Дайте себе возможность лучше спать, бросив курить и другие вызывающие привыкание вещества.

Попробуй что-нибудь новое (здоровый образ жизни)

У каждого свой обычный распорядок дня, когда он делает одно и то же практически каждый день.Однако есть много способов немного изменить свое расписание, чтобы попробовать что-то новое. Изменение распорядка дня поможет вам испытать себя и узнать новое.

Если вы поначалу сомневаетесь, вы можете в конечном итоге удивиться тому, насколько вам нравится ваше новое занятие или новые люди, которых вы встречаете. Попытка нового приведет к повышению уверенности и самооценки, а также уменьшит скуку и одиночество. Это поможет стимулировать ваш личный рост, улучшить ваше здоровье и увеличить продолжительность жизни.

89. Учите новый язык.

90. Посмотрите фильм на иностранном языке (конечно, с субтитрами).

91. Попробуйте поесть в новом ресторане. Позвольте официанту выбрать вашу еду.

92. Отправляйтесь туда, где вы никогда раньше не были.

93. Запишитесь на курс, связанный с вашей работой.

94. Попробуйте новый вид спорта.

95. Приготовьте легкую еду , которую вы никогда раньше не пробовали.

96. Выбери другой маршрут на работу или доберись туда другим способом.

97. Совершите автомобильную поездку.

98. Попробуйте новый вид.

99. Слушайте новый (для вас) жанр музыки.

100. Прочтите книгу от автора, о котором вы никогда не слышали.

101. Попробуйте новую форму упражнений.

102. Посмотрите новый спектакль или мюзикл.

103.Смотрите перетаскивание шоу.

104. Провести неделю без Интернета.

105. Проведите один уик-энд, не тратя денег.

Сила и гибкость (фитнес)

Ваши мышцы естественным образом теряют силу и уменьшаются в размерах с возрастом. Скорее всего, они также станут менее гибкими и жесткими. Эти изменения могут повлиять на диапазон ваших движений в суставах и привести к потере эластичности тканей, что приведет к напряжению мышц.

Одной из основных причин того, что мышцы начинают слабеть и терять гибкость, является бездействие.Без упражнений на наращивание силы и гибкости потеря гибкости может привести к необратимому нарушению вашей осанки и потере здоровой функции мышц. Поэтому крайне важно поддерживать гибкость мышц как важный компонент общей физической формы.

[ Ежедневные упражнения — непростая задача, но они под силу любому, приложив немного усилий и некоторые идеи, представленные в моей книге Упражнения каждый день: 32 тактики для построения Привычка к упражнениям .]

Гибкие мышцы помогают уменьшить болезненность тела и улучшить осанку. Растяжка также может улучшить ваш мышечный баланс за счет выравнивания тканей вашего тела, что уменьшит усилия, необходимые для поддержания баланса. Обладая сильными мышцами и гибкостью, вы снизите риск травм и расширите диапазон движений.

Наконец, соблюдение этих здоровых привычек увеличит приток крови и питательных веществ к тканям по всему телу.Это потому, что, когда вы растягиваетесь, вы повышаете температуру своих тканей, что затем увеличивает кровообращение и транспортировку питательных веществ.

106. Отжимания.

107. Скручивания.

108. Сгибание на пресс.

109. Летим в трис.

110. Лежащий марш.

111. Приседания с мячом.

112. Отжимания.

113. Ряд треноги.

114. Плечо и грудь.

115. Рука поперек груди.

116. Растяжка на трицепс.

117. Растяжка ягодичных мышц.

118. Растяжение приводящей мышцы.

119. Подколенное сухожилие на одной ноге.

120. Квадрицепсы стоя.

Ознакомьтесь с нашим списком цитат о здоровье, чтобы получить больше вдохновения.

Смех (здоровый образ жизни)

Некоторые исследователи считают, что смех действительно может быть лучшим лекарством, потому что он может помочь вам почувствовать себя лучше и уменьшить стресс.Позитивный настрой, готовность расслабиться и хорошее чувство юмора также помогут вам наладить отношения с другими людьми и сформировать прочные связи.

Исследования показали, что когда люди смеются, их мозг претерпевает те же изменения, что и при осознанной медитации. Это заставляет людей чувствовать себя отдохнувшими и готовыми преодолевать проблемы, с которыми они сталкиваются в течение дня. Терапевтическое значение смеха все еще изучается, но пока что это дает только положительные результаты.

121. Узнайте о терапевтических преимуществах смеха.

122. Больше смейтесь.

123. Смотрите глупые телешоу и фильмы.

124. Подумайте о посещении клуба йоги смеха.

125. Присоединяйтесь к программе упражнений , основанной на смехе.

126. Смеяться добровольно и по собственной инициативе.

127. Запланируйте время для просмотра смешных видео на YouTube.

128. Проводите больше времени со своими домашними животными.

129. Читайте веселые книжки или газетные комиксы.

130. Есть любимый комик.

131. Смотрите стендап-комедийное шоу в прямом эфире или на YouTube.

132. Слушайте смешных подкастов .

133. Встречайтесь со старыми друзьями и вспоминайте.

134. Посетите парк развлечений.

135.Посмотри на свои старые картинки.

Семья и друзья (здоровый образ жизни)

Мы не созданы для того, чтобы жить одни. Мы рождаемся с нашими матерями и, вполне возможно, с другими близкими членами семьи. На разных этапах жизни мы зависим от других людей, которые помогают нам добиваться результатов.

Для того, чтобы делать что угодно, вам нужно как-то сотрудничать с другими людьми. Люди эволюционировали, чтобы сотрудничать, чтобы выжить. Наличие как семьи, так и друзей, на которых вы можете положиться, обратиться и пообщаться, даст вам чувство принадлежности и позволит вам общаться с людьми, которые разделяют ваши ценности и убеждения.

Очень важная часть заботы о себе — сделать развитие и поддержание человеческих отношений приоритетом. Иногда в нашей занятой жизни нужно прилагать усилия, чтобы поддерживать связь со всеми нашими близкими, но это очень здоровая привычка.

136. Сделайте обязательным обедать вместе всей семьей.

137. Запланируйте еженедельный семейный вечер. (Это может быть одно из нескольких правил дома, которые вы можете установить для своих детей, чтобы они вырастали разносторонними взрослыми.)

138. График ежегодных семейных отпусков.

139. Вместе занимайтесь спортом, делайте работу по дому и играйте.

140. Читайте сказки на ночь маленьким детям и делитесь книгами со старшими.

141. Сохраняйте и расширяйте свои семейные фотоальбомы.

142. Познакомьтесь с друзьями своих детей.

143. Помогите своим детям с домашними заданиями.

144. Отправляйтесь в поход вместе.

145. Приводите детей в школу.

146. Оставляйте любовные или обнадеживающие записки.

147. Работайте над общими целями с другом (друзьями). Будьте ответственными партнерами друг друга.

148. Устройте ночевку.

149. Запланируйте дату чтения с друзьями.

150. Помогайте друзьям по хозяйству.

151. Встречайтесь с друзьями за обедом хотя бы раз в месяц.

Поддерживать связь со всеми нашими близкими — это здоровая привычка. Сделайте своим приоритетом развитие и поддержание человеческих отношений.

Устранение зависимостей

Когда вы думаете о слове «зависимость», вы можете думать только об употреблении алкоголя, табака и наркотиков.

Однако есть и другие виды поведения, которые в умеренных количествах могут быть здоровыми, но в конечном итоге могут перерасти в зависимость. Такие вещи, как еда, кофеин, использование Интернета и азартные игры, могут вызывать у некоторых людей привыкание.

Существуют безопасные уровни для такого поведения, и нам нужно распознавать свои привычки и устранять их, чтобы знать, когда они чрезмерны. При этом важно учитывать вашу личность. Исследования показали, что между импульсивностью, компульсивностью и зависимостью существует связь.

Вы должны уметь рефлексировать, чтобы увидеть, есть ли у вас повторяющееся поведение, которое вы делаете без рациональной мотивации.

Полноценная зависимость возникает, когда вы не можете остановить вредное поведение, даже если оно имеет негативные последствия.Если вы видите проблему, важно действовать, чтобы ее решить.

152. Для начала признайте, что у вас есть проблема.

153. Разберитесь в последствиях своего поведения, вызывающего зависимость.

154. Оцените, насколько плохо ваше аддиктивное поведение.

155. Знайте и учитывайте свою личность.

156. Узнайте, что движет поведением.

157. Разберитесь в своей петле привычек.Определите свои триггеры. Узнайте, , как избавиться от вредных привычек .

158. Займитесь новым, другим распорядком дня, который разрушит ваше вызывающее привыкание поведение.

159. Вести журнал учета. (например, Freedom Journal )

160. Вознаградите себя .

161. Если вы чувствуете, что вам нужна профессиональная помощь, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту.

Успокойте свой разум (здоровый образ жизни)

Выделите немного времени в течение дня, чтобы успокоить свой ум и медитировать, — это отличный способ уменьшить стресс.Это может помочь вам соединить свое тело с разумом и снять напряжение, накопившееся в результате вещей, которые происходят в вашей личной или профессиональной жизни.

Это также даст вам возможность осмыслить все, что происходит в вашей жизни, и принять или решить проблемы, которые мешают вам добиться успеха или достичь ваших целей. Ваш разум нуждается в отдыхе в течение дня, чтобы быть готовым к следующей задаче, которая встанет у вас на пути.

162. Выполните утреннюю дыхательную гимнастику.

163. Создайте план «если-то» на случай, когда обезьяний разум начнет брать над вами верх.

164. Практикуйте утреннюю медитацию.

165. Практикуйте медитацию под душем.

166. Наблюдайте за своими мыслями.

167. Практикуйте пранаяму.

168. Практикуйте цигун.

169. Заведите дневник или напишите свои «утренние страницы.”

170. Создайте ритуал чая или кофе.

171. Практика йоги .

172. Читайте мантры или положительных утверждений .

173. Построить фокус.

174. Практикуйте осознанное питание.

175. Регулярно делайте перерыв в работе с цифровыми технологиями.

176. Сделайте перерыв на музыку.

177. Уменьшите количество отвлекающих факторов.

Благодарность (здоровый образ жизни)

Напоминание себе о том, за что вы благодарны каждый день, поможет вам поднять настроение и избавиться от любой затяжной депрессии. Сосредоточьтесь на позитиве в своей жизни, а не на негативе, и помните о своих сильных сторонах в начале каждого дня.

Умышленное проявление благодарности за все, что у вас есть в жизни, полезно для вашего счастья и общего благополучия. Иногда мы забываем о мелочах, которые мы принимаем как должное каждый день, и без которых мы даже не знали бы, что делать.

178. Ведите дневник благодарности .

179. Делайте хотя бы один комплимент каждый день.

180. Скажите спасибо

181. Скажите благодать перед едой.

182. Каждое утро думайте хотя бы о трех вещах, за которые вы благодарны.

183. Улыбайтесь чаще.

184. Станьте волонтером для организаций или организаций, в которые вы верите.

185.Напишите другу, родственнику или новому знакомому благодарственное письмо за то, что вы являетесь частью вашей жизни.

186. Сделайте коллаж благодарности.

187. Цени природу.

188. Активно слушайте , когда говорит кто-то другой.

189. Напишите и отправьте благодарственные письма .

190. «Ищите помощников». — Фред Роджерс

191.Будьте благодарны, когда вы узнаете что-то новое .

192. Поощрение усилий.

Напоминание себе о том, за что вы благодарны каждый день, поможет поднять настроение и избавиться от любой затяжной депрессии.

Когда вы практикуете здоровые привычки, вы увеличиваете свои шансы на более долгую и здоровую жизнь. Даже если вы начнете с малого, вы можете значительно снизить свои шансы на развитие хронического заболевания или преждевременную смерть по сравнению с теми, кто придерживается только нездоровых привычек.

От вредных привычек, безусловно, может быть трудно избавиться, но как только вы научитесь рутинно придерживаться здоровых привычек, вы не пожалеете о своем решении приложить усилия. Хотя ваши поведенческие изменения могут произойти не в одночасье, важно набраться терпения и каждый день делать небольшие шаги.

Надеюсь, вам понравился этот обширный список здоровых привычек. Надеюсь, вас не пугает огромное количество задач, необходимых для здорового образа жизни. Это много, но нам не нужно постоянно быть на 100% идеальным.

Если вы признаете важность этих здоровых привычек и делаете все возможное, чтобы постепенно улучшать их, вы на лиги опережаете тех, кто понятия не имеет, что такое здоровый образ жизни. ( И если вы хотите добавить в свой рацион простой суперпродукт, который предлагает множество преимуществ для здоровья, тогда я рекомендую попробовать напиток Organifi .)

5 основных привычек здоровых едоков

5 основных привычек здорового питания

Большинство пищевых привычек вырабатывается в детстве.Но это не значит, что уже слишком поздно принимать новые здоровые привычки.

Анжела Л. Мурад

Чтобы изменить здоровье, не нужно полностью менять свой рацион. Начните в своем собственном темпе, практикуя эти ключевые привычки здорового питания.

Съесть завтрак

Исследования показывают, что ежедневный завтрак помогает похудеть и поддерживать вес, уменьшая чувство голода в течение дня. Когда вы прерываете ночное голодание здоровым завтраком, легче сопротивляться нездоровому выбору в течение дня.

Включите в завтрак как минимум две группы продуктов — например, цельнозерновые, нежирный белок, молочные продукты или фрукты и овощи, — чтобы вы смогли начать день здорового питания.

Питьевая вода

Вода — важнейшее питательное вещество, о котором часто забывают. Шестьдесят процентов вашего веса состоит из воды, и каждая система вашего тела требует, чтобы она функционировала должным образом. Потребность в жидкости зависит от нескольких факторов: вашего здоровья, окружающей среды, вашей активности, а также от того, беременны ли вы или кормите грудью.Институт медицины рекомендует, чтобы мужчинам требовалось около 13 чашек по 8 унций воды в день, а женщинам — девять чашек по 8 унций воды в день.

Иногда жажду можно ошибочно принять за голод. Следите за своим телом, когда чувствуете голод, особенно в конце дня. Выпивая стакан воды перед едой, вы утолите жажду и избавитесь от ненужных калорий.

Знайте, что в вашей еде

Ешьте продукты, содержащие только ингредиенты, которые вы легко можете определить, и продукты, содержащие всего несколько ингредиентов.Употребление большего количества «настоящей еды» поможет вам отказаться от обработанных пищевых продуктов, таких как чипсы, печенье и замороженные блюда.

Естественно, вы выберете фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка и полезные жиры. Эти продукты богаты питательными веществами, но важно контролировать порции, когда речь идет о продуктах из белковой и жировой групп, поскольку они, как правило, высококалорийны.

Будьте вежливо разборчивы в ресторанах

В большинстве ресторанов подают большие порции, наполненные солью и жиром.Чтобы не переедать, попросите упаковку с собой сразу после того, как вам подадут еду, и отложите половину на следующий день. Так у вас не возникнет соблазна съесть больше, чем вы действительно хотите или вам нужно.

Спросите своего официанта, как готовятся продукты, и выберите пункты меню: запеченные, жареные, жареные, обжаренные, припущенные или приготовленные на пару. Также не забудьте попросить соусы или заправки на стороне и поищите овощи или фрукты в качестве гарнира вместо картофеля фри.

Практикуйте осознанное питание

Внимательность — это форма медитации, которая предполагает сосредоточение внимания на настоящем — на том, что вы чувствуете или ощущаете в каждый момент, даже во время еды.

Практика осознанного питания позволяет замедлить темп и насладиться едой, что помогает предотвратить переедание. Как? Вашему мозгу требуется до 20 минут, чтобы зарегистрировать химические вещества, которые сообщают вам, когда вы больше не голодны. Замедление помогает вашему мозгу понять, насколько вы наполнены.

Выделите минутку перед едой и подумайте о еде, которую вы собираетесь съесть, как о топливе для своего тела. Напомните себе, что вы хотели бы чувствовать себя удовлетворенным, а не сытным.

Авг.14, 2020 Узнать больше Подробно

.

6 привычек здорового образа жизни, о которых вы должны знать

Что вы узнаете из этой статьи:

• Как выработать устойчивые здоровые привычки
• Лучший способ начать активную жизнь
• Как определение результата и оценка своего опыта могут привести к невероятному росту
• Что вы можете создать условия, необходимые для достижения успеха, независимо от внешних факторов
• Количественный анализатор качества, инструмент управления потребностями

Почему мы придерживаемся привычек, побуждений и наклонностей, которые, как мы знаем, нам не служат? Что мешает осуществить реальные и долговременные изменения?

Большинство людей соглашаются на то, что дает им жизнь, а затем они извиняются, почему не могут добиться желаемых результатов.Но зачем выбирать самоуспокоенность, если есть способ улучшить и улучшить качество вашей жизни?

Используйте силу здоровых привычек

Причина, по которой многие из нас не достигают целей, которые мы ставим перед собой, заключается в том, что мы либо не выработали здоровых привычек для этого, либо потому, что мы приняли нездоровые привычки, которые мешают.Привычка — это приобретенный образец поведения, которому вы следуете настолько регулярно, что он становится почти непроизвольным. Причина, по которой привычки так сильны, заключается в том, что они возникают на подсознательном уровне, и ваше окружение обычно организовано таким образом, чтобы поддерживать эту привычку.

Привычка — это не изолированное действие — есть сигнал, по которому вы следуете, чтобы выработать привычку. Это означает, что вы можете создать подсказку и организовать свое окружение таким образом, чтобы избавиться от вредных привычек и включить в себя привычки здорового образа жизни, которые приведут к успеху и удовлетворению.

Существует ряд привычек здорового образа жизни, которые приводят к уменьшению боли и воспалений, увеличению энергии и увеличению продолжительности жизни. Помните, что здоровый образ жизни — это не только физический образ жизни, он также включает ваше психическое и эмоциональное здоровье. Хотя для их развития может потребоваться некоторое время, они того стоят, поскольку качество вашей жизни во многом зависит от вашего здоровья.

1.Рациональная здоровая диета

Рациональное питание — одна из важнейших здоровых привычек. Исключите сахар, кофеин и продукты на основе муки, такие как макароны и хлеб. Используйте высококачественные жиры, такие как оливковое масло и авокадо. Ешьте много листовых зеленых овощей и цитрусовых. Обратитесь к морепродуктам, птице и яйцам за белком.Внесите постоянные изменения в свой рацион маленькими шагами, например, всегда ешьте салат на обед или откажитесь от вечернего бокала вина. Вы увидите долгосрочные изменения, которых невозможно добиться в модных диетах.

2.Делать что-нибудь физически активный каждый день

Физические упражнения — второй столп здорового образа жизни. Польза от упражнений безгранична: более сильное сердце, увеличенная плотность костей и мышечной массы, лучший баланс, более острый ум, приподнятое настроение, снижение стресса — список можно продолжать.Вам не обязательно быть марафонцем — быстрая 30-минутная прогулка пять раз в неделю — это все, что нужно, чтобы увидеть преимущества упражнений. Все еще звучит ошеломляюще? Делайте что-нибудь физически активный каждый день — работа во дворе, работа по дому, выгул собаки — и продвигайтесь вверх. Вскоре физические упражнения станут ежедневной полезной привычкой.

3.Как минимум семь часов качественного сна за ночь

Не высыпаетесь? Ты не одинок. По данным CDC, каждый третий американец не высыпается, что составляет семь или более часов в сутки. Но сон так же важен для организма, как и такие здоровые привычки, как хорошее питание и физические упражнения.Тело использует глубокий быстрый сон, чтобы восстанавливать клетки и возвращать свои функции к исходному уровню. Вот почему достаточное количество сна связано с улучшением настроения, концентрацией, памятью и многим другим. Не экономьте на сне. От этого зависит достижение ваших целей.

4.В поисках эффективных способов справиться со стрессом

Стресс очень сильно вредит телу и разуму. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает кортизол, гормон «борьбы или бегства», который в долгосрочной перспективе может привести к увеличению веса, снижению внимания и даже к ослаблению иммунной системы.Принятие таких здоровых привычек, как медитация, визуализация и практика благодарности, поможет вам справиться со стрессом и избежать его негативных последствий. Бонус: вы почувствуете себя более удовлетворенным и сможете достичь своего пикового состояния.

5. Регулярное воссоединение с самим собой

Средний американский сотрудник, работающий полный рабочий день, работает 47 часов в неделю, а многие люди говорят, что они работают 50 часов или больше.Добавьте к этому время, потраченное на детские занятия, на общение с близкими людьми или на волонтерскую работу, и легко забыть восстановить связь с самими собой. Когда вы в последний раз делали то, что вам действительно нравится, танцевали сами по себе на кухне или размышляли о том, что вы цените в своей жизни? Это часто упускаемые из виду здоровые привычки, которые имеют решающее значение для счастья.

6.Развитие глубоких и поддерживающих отношений

Привычки здорового образа жизни — это не только ваше физическое тело. Общение с другими людьми также является важной частью здорового образа жизни.Люди — одни из самых социальных животных на планете — нам нужны отношения, чтобы жить полноценной жизнью. Но не только отношения: глубокие, любящие и поддерживающие отношения действительно могут улучшить здоровье, увеличить продолжительность жизни и снизить риск депрессии. Придерживайтесь правил здоровых отношений Тони и получите все преимущества любовного партнерства.

Как выработать привычки здорового образа жизни

Говорить о привычках здорового образа жизни легко.Гораздо сложнее выйти на пробежку после долгого рабочего дня или встать рано, чтобы найти время для утреннего ритуала. Но найдет ли он способ избавиться от вредных привычек, таких как курение, наркотики или алкоголь; формирование здоровых привычек, таких как правильное питание и физические упражнения; Возродив больше страсти в ваших отношениях или предприняв масштабные действия на вашем карьерном пути, Тони разработал мощный инструмент, который вы можете использовать: квантификатор качества может помочь вам в формировании здоровых привычек и достижении долгосрочных изменений в вашей жизни.

Если вы хотите качественной жизни, вы должны начать с количественной оценки того, чего вы хотите от жизни, чтобы вы могли развить здоровые привычки, которые ее поддерживают. Если вы не решите заранее получить опыт 10 уровня, то вы его не получите. Подумайте об этом: каковы ваши шансы получить наиболее оптимальный опыт, если вы не спроектируете его заранее? Очень маловероятно. Конечно, вам может повезти, но если вы хотите стабильного качества жизни, вам нужно решить, какой результат вы хотите.

Этот инструмент, квантификатор качества, также является мощным инструментом управления побуждениями. Потому что, когда вы понимаете, как изменить уровень срочности в своем теле, вы можете отказаться от своего желания вещей, которые, как вы знаете, вредны для вас, и привить новое стремление к здоровым привычкам. Будь то отказ от курения, употребление алкоголя или наркотиков, похудание, тренировка или вывод ваших отношений на новый уровень, количественный показатель качества может дать вам совершенно новый способ достижения ваших целей.С помощью этих шагов вы сможете вернуть себе контроль над своей жизнью и начать формировать здоровые привычки уже сегодня.

Решите жить активно

Как вы относитесь к жизни? Вы живете пассивно или активно? Рассмотрим этот пример. Джон решил заняться спортом и пробежать три мили. Это здоровое решение, которое служит его разуму, телу и душе.Он уезжает на 30 минут, бежит и возвращается. Он думает про себя: «Ну, было приятно». То, как Джон подходит к бегу, — это то, как 99% людей придерживаются здоровых привычек и всего остального в жизни. Они что-то делают, возможно, надеясь на определенные результаты, и смотрят, что получится.

Другой 1% — лидеры в этом мире — по-разному подходят к жизни. Они живут активной жизнью. Возьмем, к примеру, Джули. Джули думает про себя: «Я хочу сбежать. И по шкале от 0 до 10 я хочу, чтобы это был пробег 10 уровня.Затем она думает: «Что мне нужно для этого?» Заранее предвидя желаемый результат, Джули берет его на себя. Она не придерживается пассивного подхода к жизни, просто надеясь, что это произойдет, или ожидая, что это произойдет. Она восстанавливает контроль и использует проактивный подход к достижению своих целей. Ты тоже можешь это сделать.

Количественно оцените свои цели

Первый шаг — спросить себя, где вы сейчас находитесь.Потому что где бы вы ни были, вы можете изменить это, выработав здоровые привычки. Если вы сидите на диване и чувствуете усталость, пробежка может показаться не такой привлекательной. Может быть, вы поставите ему 3 балла по шкале от 0 до 10. Будьте честны с собой. Идея состоит в том, чтобы создать эталон, который поможет вам определить, как сформировать устойчивые здоровые привычки.

Теперь представьте, где вы хотите быть по сравнению. Как выглядит пробег 10 из 10? Если вы ведете активный образ жизни, как Джули, вы сможете не только представить себе свою тренировку, но и все остальные преимущества, которые вы получите от этой пробежки.Ваше настроение улучшится. У вас будет больше энергии, чтобы поиграть со своими детьми или внуками. Представьте, как хорошо вы почувствуете себя после этой пробежки. Представьте, как вы легко бежите мимо всех на своем пути, опережая свое прежнее время на несколько секунд. Определите свою цель — 10 — и начните понимать, как выглядит эта новая привычка к здоровому образу жизни.

Квалифицируйте предметы и опыт

Что нужно, чтобы сделать объект или переживание неотразимым? Что нужно сделать, чтобы создать объект или испытать то, чего вы не можете выдержать? Подумайте о своей пробежке.Насколько привлекателен этот пробег? 5, 7 или 10? Итак, на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы он стал 10? Придется ли вам бежать в сумерках, когда температура и освещение покажутся вам более привлекательными? Придется ли вам бежать с другом? Придется ли вам трижды рассмеяться, просто думая о чем-то, что вас рассердит? Подумайте, какие условия вам нужно создать для себя, чтобы здоровый образ жизни стал постоянным, а не временным.

Спросите себя, что вам нужно ценить, верить, чувствовать и на чем сосредоточиться, чтобы достичь 10-го уровня.Эмоции связаны с действиями и здоровыми привычками, которые мы развиваем на основе этих действий. Цель состоит в том, чтобы изменить эмоции, которые вы связываете с объектами и переживаниями, и, следовательно, изменить свои действия. Помните, куда идет сосредоточение, там течет энергия, поэтому сосредоточьтесь на вещах, находящихся под вашим контролем. Если вы говорите, что для пробега 10 уровня не может быть дождя, это не в вашей власти. Но если вы говорите: «Я должен остановиться во время бега и насладиться окружающим», то вы напрямую контролируете свой результат.

Создайте то, что работает для вас

Количественная оценка и определение того, что для вас важно, сводится к созданию вашей версии полноценной жизни.Для этого вам нужно выйти за рамки своей поверхностной цели. Да, вы хотите бросить курить, больше спать, наладить более здоровые отношения или продвинуться по карьерной лестнице, но почему? Дело не только в том, что вы делаете или не хотите этого делать, а в том, чтобы определить свой результат и двигаться к этой конечной цели. Тогда вы сможете сосредоточиться на формировании здоровых привычек.

Как только вы добьетесь своего результата, вы обнаружите, что вам нужно действовать, что в целом приведет к более здоровым привычкам.Используйте то, что вы знаете о количественной оценке и квалификации, чтобы создать условия, необходимые для успеха. Чтобы перейти к бегу на 10-м уровне, вам нужно будет выспаться достаточно, чтобы у вас была энергия для тренировок. Вам нужно будет бегать в то время дня, которое соответствует вашим естественным внутренним часам. Вам нужно будет поставить в очередь этот идеальный плейлист.

Развивайте здоровые привычки правильно

Мы все испытывали искушение внести в свою жизнь несколько значительных изменений одновременно.Вместо того, чтобы сосредоточиться на более здоровом питании, вы клянетесь есть более здоровую пищу, бросаете курить, готовитесь к марафону и заменяете вечерний бокал вина палеотропическим смузи. Однако это редко срабатывает. Когда вы пытаетесь сделать слишком много, вы теряете фокус и в конечном итоге чувствуете себя обделенным. Вместо того чтобы создать кучу новых здоровых привычек, вы не придерживаетесь ни одной. Старайтесь сосредотачиваться на одной здоровой привычке за раз. Как только это станет частью вашего распорядка, вы можете сосредоточиться на следующем.

Часть формирования здоровых привычек — это создание правильной среды, включая людей, находящихся в ней.Если вы клянетесь есть более здоровую пищу, но ваш партнер продолжает готовить жареный цыпленок и гамбургеры на каждый прием пищи, вы настраиваете себя на провал. Поощряйте свою семью и близких друзей придерживаться вместе с вами привычек здорового образа жизни. Это не только увеличит ваши шансы на успех, но и углубит ваши отношения по мере того, как вы вместе узнаете что-то новое.

Ключ к здоровым привычкам — сосредоточенность. Вы решили, что это то, к чему вы стремитесь. Вы решили, что это именно тот результат, который вам нужен.Вы не ждете и не надеетесь, что это произойдет; вы создаете условия, которые делают это возможным. Если вы готовы начать формировать здоровые привычки и вывести свою жизнь на новый уровень, поработайте с тренером по результатам, чтобы устранить препятствия на пути к лучшему. Вы находитесь на пути к необыкновенной жизни.

Измени свой распорядок, измени свою жизнь

Узнайте, как выработать здоровые привычки, которые помогут вам добиться успеха в повседневной жизни.Прочтите руководство Тони Роббинса Ultimate Health Guide , чтобы узнать его пять правил сохранения энергии и жизнеспособности.

.

No related posts.