Тяга штанги из за головы: Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения
Жим штанги из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты.
Как ни странно, но это опять мы, здравствуйте! На дворе у нас 14 октября, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы поговорим про жим штанги из-за головы и узнаем все о мышечном атласе, технике выполнения и целесообразности включения оного в свою тренировочную программу, также нас ждут некоторые сравнительные выкладки практического характера.
Итак, цели намечены, займемся их реализацией, поехали!
Жим штанги из-за головы. Что, к чему и почему?
Думаю Вы слышали, что в бодибилдинге есть опасные упражнения, которых следует избегать и жим штанги из-за головы, как раз принято относить к этой категории. Все дело видите ли в неестественном анатомическом движении и негативном влиянии на плечевой сустав и сумку. Так это или нет, нам и предстоит выяснить далее по тексту. Ну а пока мы не углубились в детали скажу, что автор этих строк за мир во всем мире считает несколько натянутыми категорические заявления, что ты туда не ходи – не используй это упражнение, ты сюда ходи – а вот это можешь долбить до посинения. Во всем нужен персональный подход с точки зрения здоровья/нездоровья атлета. Если говорить в целом, то нет никакой достоверной статистики, говорящей о том, что конкретное упражнение приводит к той или иной травме, все они могут их вызвать при неправильном вписывании в тренировочную программу.
Вывод – не стоит предвзято относится к движению и полностью исключать его из своей зальной работы, необходимо опробовать на практике и самому принять взвешенное решение.
Собственно, вернемся к нашим баранам…
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Жим из-за головы – базовое упражнение на плечи, которое главным образом воздействует на переднюю/среднюю дельты. Бытует мнение, что т.к. жим за голову, то больше всего должна нагружаться задняя дельта, однако это не так и основная нагрузка приходится на переднюю головку плеча.
Мышечный ансамбль упражнения (вариант сидя) включает в себя:
- таргетируемая – передняя/средняя дельты;
- синергисты – латеральная/боковая дельта, трицепс, низ/середина трапеций, надостная, передняя зубчатая;
- динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;
- стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно):
Преимущества
Здесь уместнее будет говорить не о преимуществах, а “вредности” упражнения, т.е. его потенциальной опасности. Большинство источников и многие тренеры ограждают своих зальных подопечных от различного рода жимов и тяг за голову, аргументируя это риском “схлопотать” плечевую травму. На самом деле такой поголовный отказ есть не что иное, как сарафанное радио, т.е. кто-то сказал (или скорее всего сам получили травму при выполнении), – “баста” и все начали по цепочке передавать это мнение. Что же давайте разбираться, что к чему.
В бодибилдинге существует два “заголовных” упражнения – жим штанги из-за головы и тяга верхнего блока за голову. Оба движения представляют собой отведение/приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Однако несмотря на однотипность движений, воздействующие на плечевой сустав силы, различны. В частности во время жима из-за головы создается опасная позиция для дельты, когда головка плечевой кости (при движении снизу-вверх, опускание/подъем штанги) смещается вверх и надвигается на клювовидно-акромиальную дугу. В результате таких действий могут травмироваться сухожилия мышц ротаторной манжеты и синовиальной сумки.
С точки зрения биомеханики при напряжении дельтовидной мышцы возникают следующие усилия.
Примечание: экспликация
D – сила, развиваемая дельтовидной мышцей;
Dt – поперечный компонент силы D;
Dr – продольный компонент силы D;
R – сила продольного компонента, воздействующая на головку плечевой кости;
Rc – сила, прижимающая головку плеча к суставной впадине;
Ri – сила, стремящаяся вывихнуть головку кверху и кнаружи;
Rm – общее усилие мышц-ротаторов, противодействующее силе Ri.
Рисунок и разложение по векторам силы дает нам четкое понимание, что составляющая Dr много больше Dt, т.е. продольный компонент больше поперечного. Таким образом, при приложении силы со стороны дельт, возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки (импинджмент-синдром). Данный “расклад” сил приводит к возникновению травм при движении штанги снизу-вверх за головой.
Совсем противоположна ситуация во время тяги верхнего блока за голову, в ней внешнее усилие направлено вверх, усилия мышц – вниз (приведение плеча). В картинном варианте, силы, действующие на плечевую кость представляют собой.
Как видно из рисунка, ни одна сила не прижимает головку плечевой кости к лопатке.
Вывод: несмотря на однотипность движения двух упражнений, силы, воздействующие на плечевой сустав различны. Таким образом можно сказать, что жим из-за головы нежелательное упражнение, в то время как тяга верхнего блока за голову, очень даже.
Техника выполнения
Мы уже внесли некоторую ясность и поняли, что жим из-за головы относится к классу “нон-грат” для дельт. Тем не менее оно может использоваться в определенных случаях и приносить пользу и для этого нужно знать пошаговую технику выполнения.
Шаг №0.
Установите штангу на вертикальные стойки и снарядите ее весом. Слегка подсядьте под гриф и поместите его чуть ниже области шеи. Отойдите от стойки вместе со снарядом и займите устойчивое положение (ноги чуть уже ширины плеч) с прямой спиной. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь в верхней позиции на 1-2
счета и опустите штангу за голову в ИП, сделав вдох. Повторите заданное количество раз.В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
В движении (вариант сидя), так…
Вариации
Помимо стоячего варианта жима из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- сидя на горизонтальной скамье;
- в тренажере Смита.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите спину прямой;
- “вытесняйте” грудь вперед;
- не выводите локти вперед, а держите их в проекции грифа;
- опускайте штангу вниз до уровня линии глаз;
- предварительно проводите разминку дельт и особенно мышц вращателей плеча;
- следите за темпом и не допускайте рывков и ускорений;
- при опускании снаряда следите за углом 90 градусов у предплечий;
- “не клюйте” носом, а всегда смотрите перед собой;
- на начальном этапе не используйте большие веса;
- при работе с большими весами используйте вариант сидя на скамье со спинкой и прибегайте к помощи страхующего партнера;
- проводите упражнение не чаще 1 раза в неделю на протяжении 2 месяцев;
- численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 8-10.
Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим из-за головы VS армейский жим с груди. Что лучше?
На самом деле победителей тут нет и оба упражнения можно использовать в своей тренировочной программе дельт. Армейский жим сильнее нагружает переднюю головку, жим за голову – среднюю. Оптимальным вариантом может служить проработка плеч с поочередной сменой упражнений.
Жим из-за головы. Выполнять или нет?
Нельзя выкинуть упражнение из арсенала не попробовав его “на вкус”. Да, при жимах из-за головы возникает сдавливание вращателей, однако чаще плечи “уделывают” при жиме штанги лежа. Поэтому не стоит категорически отказываться от упражнения, просто помните, что нужно предварительно хорошо разминать плечевой сустав/сумку, ротаторную манжету, затем начинать с небольшого веса строго соблюдая технику.
Если Вы, как атлет, имели в прошлом травму плеча и сейчас чувствуете некий дискомфорт при выполнении различного рода упражнений на дельты, то используйте альтернативный и более “щадящий” вариант, тягу верхнего блока за голову.
Это была последняя сутевая информация, нам осталось помахать другу другу ручкой и сказать до свиданки 🙂
Послесловие
Сегодня мы познакомились с еще одним инструментом по преобразованию себя любимого, жим штанги и-за головы. Включать его или нет в свой тренировочный план, думаю Вы уже определились, если нет, тогда мы идем к Вам!
На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!
PS. а Вы жмете за голову?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
работающие мышцы и техника выполнения
Сядьте на скамью, возьмитесь за гриф обычным хватом и поднимите снаряд над собой. На вдохе медленно опустите штангу до уровня подбородка, на выдохе – поднимите штангу над головой, оставляя локти чуть согнутыми в верхней точке.
Жим штанги сидя из-за головы: видео
Правила выполнения упражнения
- Сядьте на скамью со спинкой. Установите штангу на уровне чуть выше головы, возьмите её широким хватом. Ладони направлены вперёд.
- Поднимите штангу над головой, выпрямив руки. Это и есть исходная позиция.
- На вдохе медленно опускайте штангу к плечам.
- На выдохе поднимите штангу в исходную позицию.
- Повторите упражнение рекомендуемое количество раз.
Вариации: Это упражнение можно выполнять стоя.
Описание упражнения
варианты выполнения..
Комплексный жим штанги сидя
Сядьте на скамью для жима сидя. Держите штангу на уровне плеч прямым хватом. При опускании веса, предплечье и туловище образуют прямой угол. Сначала поднимите штангу над головой. Затем опустите за голову и верните в исходное положение.
Комплексный жим штанги сидя
Жим штанги из-за головы стоя
Выполняйте это упражнение в стойке для приседаний. Возьмите штангу и отойдите от стоек. Ноги поставьте на ширине плеч, носки немного разверните. На выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите ее в исходное положение.
Жим штанги из-за головы стоя
Жим Бредфорда стоя
Возьмите гриф пронированным хватом и положите его на переднюю часть плеч. Выжмите штангу над головой. Далее, опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. Поднимите штангу обратно над головой и опустите в исходное положение. Чередуйте жимы рекомендуемое количество раз.
Жим Бредфорда стоя
Альтернативные варианты..
Армейский жим гирь двумя руками
Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.
Армейский жим гирь двумя руками
Жим на плечи в тросовом тренажере
Прикрепите рукоятки к нижнему блоку с обеих сторон тренажёра. Встаньте посередине. Возьмите рукоятки и поднимите их к плечам. Ладони развёрнуты вперёд. Выжмите прямые руки над головой. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Жим на плечи в тросовом тренажере
Жим штанги сидя (армейский)
Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.
Жим штанги сидя (армейский)
Альтернативные упражнения
Жим штанги из-за головы
Описание упражненияУпражнение жим штанги из-за головы прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины. Следует проявлять осторожность при выполнении данного упражнения, так как оно не безопасно и может привести к травме.
Исходное положение
Сядьте на скамью. Для того чтобы обезопасить себя от получения травмы, воспользуйтесь скамьёй со стойкой. Возьмите в руки штангу прямым средним хватом и положите её на плечи поперек верхней части спины у основания шеи. Для фиксации положения корпуса упритесь ногами в пол, спину выпрямите, взгляд смотрит вперёд.
Траектория движения
Сделайте вдох и выжмите штангу над головой вертикально вверх. В верхнем положении задерживаться не нужно, сразу начинайте возвращать штангу обратно. При этом не стоит сбрасывать её на плечи,опускать штангу в нижнее положение следует медленно. Во время движения вниз старайтесь как можно дальше отводить локти назад и опускать гриф до положения чуть ниже затылка, не касаясь трапециевидной мышцы и шеи.
Варианты выполнения
Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Считается, что выполнение жима штанги из-за головы стоя более безопасно. При выполнении упражнения сидя вы оказываете более целенаправленное воздействие на дельтовидные мышцы, поскольку при таком выполнении отдыхают мышцы-стабилизаторы туловища. Кроме того, в положении сидя движения становятся более чёткими.
Рекомендации к выполнению
Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы, однако слишком узкий хват не даст выполнить упражнение технически правильно.
Выжимая штангу вверх, не разгибайте руки в локтевых суставах до конца, всегда оставляйте лёгкий изгиб. Это снимет нагрузку с трицепсов и позволит лучше нагрузить дельтовидные мышцы. При опускании штанги в начальное положение не нужно ставить штангу на трапецию. Штанга должна всегда находится на весу, опускать следует до уровня ушей.
При выполнении данного упражнения не следует гнаться за большими весами, так как чрезмерно большие веса могут травмировать ваши плечи. Также не следует задерживать дыхание, это может привести к потере сознания.
Техника выполнения- Сядьте прямо, положите штангу за голову на плечи.
- Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук.
- Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение.
Жим из-за головы: вредное упражнения для мужчин! Как можно его заменить или модифицировать? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Сегодня мы рассмотрим упражнение, которые обычно выполняют мужчины, даже не подозревая о негативном эффекте, которого вполне можно было бы избежать. Последствия выполнения данного упражнения довольно печальны: сутулость, непропорциональное телосложение, несимметричное развитие мышц, боли в плечевых суставах.
Ниже я приведу пример нескольких альтернативных упражнений, а также дам рекомендации что можно сделать для улучшения или полного исправления ситуации.
Жим штанги из-за головы сидя и стоя
Жим штанги из за головы сидя — техникаЖим штанги из за головы сидя — техника
В одной из предыдущих статей я описывал какие проблемы данное движение вызывает в области плечевого сустава, а также ротаторной манжеты плеча. Ссылку на эту статью и укажу внизу этой страницы. Но, к сожалению вред этим не ограничивается.
Выполнение жима из-за головы, как, впрочем, и других жимов в положении стоя, оказывает большую нагрузку на поясничный отдел. По этой причине такие упражнения лучше выполнять либо с умеренным весом, либо со специальным поддерживающим тяжелоатлетическим поясом.
При жиме из-за головы также часто страдает шейный отдел позвоночника, в результате чего происходит смещение шейных позвонков ущемление с ущемлением нерва, и последующей болью в этой области.
Что интересно, армейский жим от груди стоя и сидя, а также жим гантелей стоя и сидя такого воздействия на шейный отдел не оказывает. С точки зрения пропорциональности развития мышц, все жимы для плеч приводят к развитию преимущественно переднего пучка дельты. При этом средний и задний пучок почти не развиваются.
Жим штанги из за головы: плюсы и минусы, за и против.Жим штанги из за головы: плюсы и минусы, за и против.
Конечно, атлеты стараются выполнять махи сидя и стоя, но поскольку все силы уже ушли на базовое, более мощное упражнение, эти упражнения почти не развивают другие пучки дельт.
Акцент на развитие передней дельты вызывает перекос или дисбаланс в развитии плеча, а также может приводить к сутулости, поскольку задняя дельта отводящая плечо назад, развита хуже, чем передняя, являющаяся ее антагонистом.
Эффективное решение проблем
Для начала нужно определиться насколько данное упражнение вредно для ваших плеч. Достаточно посмотреть на ваше выполнение жима из-за головы сбоку – если предплечья в нижние точки амплитуды направлены строго вертикально в потолок, это означает что жим не настолько и вреден для ваших суставов.
Жим гантелей сидя — более эффективная и безопасная альтернатива жима штангиЖим гантелей сидя — более эффективная и безопасная альтернатива жима штанги
Дело в том, что обладающие большой гибкостью суставов люди не сильно страдают травматизмом в упражнениях, и в частности жиме из-за головы для них не настолько противопоказан.
Если же ваши предплечья начинают отклоняться назад по мере опускания снаряда за голову, а вы испытываете малейший дискомфорт в плечах, упражнение целесообразно заменить не менее эффективным армейским жимом или жимом гантелей.
Дисбаланс в развитии мышц легко устраняется выполнением упражнений для средней и задней дельты в первую очередь на тренировке дельт. Если вы будете делать жимы после разводок и махов с гантелями, нагрузка начнет распределяться правильно, и вы уравняете развитие всех трех пучков дельты. Плечи приобретут полноценную, более округлую и пропорциональную форму.
Если вы сторонник базы, и желаете выполнять данное упражнение стоя, выход заключается в укреплении мышц спины, развитии мышечного корсета такими упражнениями как гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия.
Жим из за головы стояЖим из за головы стоя
Можно также выполнять становую тягу «из ямы», стоя на возвышении, но с очень умеренным весом, чтобы «укрепление» спины не превратилось в «вывихивание» и «калеченье». Если у вас нет опыта, можно начать с пустого грифа выполняя 3 сета по 15 повторений, осторожность тут не помешает!
Друг Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо говорил, что вариант сидя еще более опасен чем стоя. Однако, если у вас слабая поясница, есть грыжи в стадии обострения или если вы новичок, то вариант стоя вам не подойдет!
Вы можете начать с жима сидя гантелей на скамье, слегка наклоненной назад! Ниже я прилагаю ссылки на описание техники жима стоя и жима сидя, а также жима гантелей. Обязательно посмотрите эти видео и статьи, чтобы сделать правильный выбор!
Мои статьи: моя тренировка дельт с описанием упражнений и видео движений для всех трех пучков дельтовидной мышцы. Как сделать себе очень крутое тело, если ты мужчина Мои индивидуальные занятия по интернету Мой онлайн марафон «жиротопка» — смотреть Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram
Жим штанги из-за головы
Традиционный подход к жиму штанги из-за головы отлично нагружает дельтовидные мышцы, да и шея напрягается. Ноги на ширине плеч, одна из них слега переставлена вперёд для большей устойчивости. Но можно немного изменить классическое стоячее положение на сидячее.
Достоинства и недостатки выжимания штанги из-за головы сидя
При изменении положения тела нагрузка на мышцы перераспределится: отлично справляющиеся с жимом за головой части «дельты» и так уже достаточно натренированы, а вот для другой группы старое упражнение будет в новинку.
Более того, возрастёт и сама нагрузка. При одинаковой массе снаряда, сидячее положение напрягает соответствующую мускулатуру интенсивнее.
Есть и отрицательная сторона: классический подход к жиму из стоячего положения облегчает начальный захват штанги. Подойдя к стойке и наклонившись, можно принять исходное положение быстрее, чем если работать с «железом» сидя.
Выполнение жима из-за головы эффективным способом
Техника жима сидя подразумевает работу на скамье с вертикальными стойками. Начальное положение — предплечья находятся параллельно полу, захват грифа довольно широкий (что облегчит позиционирование локтевого сустава под 90 градусов).
Чем ниже за голову опускается снаряд, тем больше нагрузки и результата возвращается телу. Естественным ограничителем «хода» штанги должна быть трапеция. Опасайтесь травмировать плечи и руки: задерживать вес на трапеции нельзя, а плечи всегда должны «страховать» положение грифа. Также важна амплитуда локтей: предплечья выпрямляются полностью тогда, когда штанга окажется над головой.
Данное упражнение не терпит задержек — минимальное и максимальное поднятие снаряда — это лишь границы амплитуды, но не точки для передышки.
Жим штанги из-за головы видео
Почему жим из-за головы опасен для плечевого сустава, а тяги за голову – нет
Наверняка вы сталкивались с рекомендациями, в которых указывалось на травмоопасность такого упражнения, как тяга за голову на вертикальном блоке. Я постараюсь доказать обратное: тяга за голову во фронтальной плоскости — такое же безопасное упражнение, как и другие тяговые движения, выполняемые руками.
Расскажу, откуда появился этот миф. Существует другое упражнение, которое состоит из того же самого движения – отведения и приведения супинированного плеча во фронтальной плоскости. Это жим из-за головы.
Движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава. Связано это с особенностью строения плечевого сустава. Во время движений в направлении снизу вверх головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу. При этом могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.
Об этом я подробно рассказывал в видео-лекции «Плечевой сустав». Вы можете посмотреть ее, пройдя по ссылке On-line-библиотека — Видеолекции / Вэбинары из меню главной страницы нашего сайта.
Повторю, что, на первый взгляд, ситуация в двух этих упражнениях: жиме из за головы и тяге за голову на вертикальном блоке — одинаковая. И там, и там одно и то же движение – отведение-приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Тем не менее, давайте проанализируем эти два упражнения с точки зрения биомеханики.
Агонистом в отведении плеча в упражнении «жим из-за головы» выступает дельтовидная мышца (при супинированном положении плеча – передняя головка). Посмотрим, какие усилия возникают при ее напряжении.
Силу, развиваемую дельтовидной мышцей (D), можно разложить на два компонента: поперечный (Dt) и продольный (Dr). Продольный компонент будет воздействовать на головку плечевой кости в виде силы R. Эту силу R можно также разложить на силу Rc, прижимающую головку плеча к суставной впадине, и силу Ri, которая стремится вывихнуть головку кверху и кнаружи. Этому противодействуют сокращающиеся мышцы-ротаторы (подостная, подлопаточная и малая круглая). Их общее усилие Rm противодействует вывихивающей силе Ri.
Обратите внимание на то, насколько больше продольная составляющая силы дельтовидной мышцы (Dr), чем поперечной (Dt). Короче говоря, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки.
Теперь посмотрим на другое упражнение – «тяга за голову». Ситуация противоположная. Внешнее усилие, передаваемое на плечо через предпредплечье, направлено вверх, усилия мышц – вниз, на приведение плеча. Агонист в этом движении – широчайшая мышца спины. На рисунке вы видите силы, действующие на плечевую кость. Черной стрелкой указана внешняя сила, действующая со стороны тренажера через предплечье на плечо, белой – сила, приложенная широчайшей мышцей спины. Обратите внимание, что ни та, ни другая силы НЕ ПРИЖИМАЮТ головку плечевой кости к лопатке.
Поэтому, несмотря на то, что со стороны эти два упражнения: жим штанги из-за головы и тяга на вертикальном блоке за голову – выглядят одинаково, силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные. Таким образом, подтвердим мнение, что жим из-за головы – упражнение для плечевых суставов крайне опасное, а тяги вполне безопасны.
Обратите внимание, что я не утверждаю, что это упражнение очень эффективно. При тягах узким или средним хватом к груди амплитуда работы широчайшей мышцы больше, да и движение естественнее и комфортнее, чем при тягах за голову. И, тем не менее, у этого упражнения есть одно преимущество: при его выполнении спина остается прямой, сохраняет вертикальное положение, а мышцы-разгибатели позвоночника сильно не напрягаются. Это может пригодиться при работе с клиентом, имеющим проблемы с позвоночником. Поэтому не тропитесь выбрасывать тяги за голову на свалку истории :))
<p><span>Yаверняка вы сталкивались с рекомендациями, в которых указывалось на травмоопасность такого упражнения, как тяга за голову на вертикальном блоке. Я постараюсь доказать обратное: тяга за голову во фронтальной плоскости — такое же безопасное упражнение, как и другие тяговые движения, выполняемые руками. </span><br /><br /><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://www.ironmanmagazine.com/images/articles/1458-fullimg.jpg» src=»http://www.ironmanmagazine.com/images/articles/1458-fullimg.jpg» ></img><br /><br />Расскажу, откуда появился этот миф. Существует другое упражнение, которое состоит из того же самого движения – отведения и приведения супинированного плеча во фронтальной плоскости. Это жим из-за головы.</p><p><br /><span><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://zakikhan.net/wp-content/uploads/2011/09/Chapter-231.1.jpg» src=»http://zakikhan.net/wp-content/uploads/2011/09/Chapter-231.1.jpg» ></img><br /><br />Движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава. Связано это с особенностью строения плечевого сустава. </span><span>Во время движений в направлении снизу вверх головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу. При этом могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.</span></p><p><span>Об этом я подробно рассказывал в видео-лекции «Плечевой сустав». Вы можете посмотреть ее, пройдя по ссылке <a data-cke-saved-href=»http://articles.fitness-pro.ru/» href=»http://articles.fitness-pro.ru/» target=»_blank»>On-line-библиотека </a>- <a data-cke-saved-href=»http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=itemlist&layout=generic&tag=%D0%92%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%B8+%2F+%D0%92%D1%8D%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%80%D1%8B&task=tag&Itemid=15″ href=»http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=itemlist&layout=generic&tag=%D0%92%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%B8+%2F+%D0%92%D1%8D%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%80%D1%8B&task=tag&Itemid=15″>Видеолекции / Вэбинары</a> из меню главной страницы нашего сайта.</span></p><p><span>Повторю, что, на первый взгляд, ситуация в двух этих упражнениях: жиме из за головы и тяге за голову на вертикальном блоке — одинаковая. И там, и там одно и то же движение – отведение-приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Тем не менее, давайте проанализируем эти два упражнения с точки зрения биомеханики. </span></p><p><span>Агонистом в отведении плеча в упражнении «жим из-за головы» выступает дельтовидная мышца (при супинированном положении плеча – передняя головка). Посмотрим, какие усилия возникают при ее напряжении. <br /><br /><a data-cke-saved-href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/» href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/»><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/s640x480″ src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/s640x480″ ></img></a></span></p><p><span>Силу, развиваемую дельтовидной мышцей (</span><span>D</span><span>), можно разложить на два компонента: поперечный (</span><span>Dt</span><span>) и продольный (</span><span>Dr</span><span>). Продольный компонент будет воздействовать на головку плечевой кости в виде силы </span><span>R</span><span>. Эту силу </span><span>R</span><span> можно также разложить на силу </span><span>Rc</span><span>, прижимающую головку плеча к суставной впадине, и силу </span><span>Ri</span><span>, которая стремится вывихнуть головку кверху и кнаружи. Этому противодействуют сокращающиеся мышцы-ротаторы (<i>подостная</i>, <i>подлопаточная</i> и <i>малая круглая</i>). Их общее усилие </span><span>Rm</span><span> противодействует вывихивающей силе </span><span>Ri</span><span>. </span></p><p><span>Обратите внимание на то, насколько больше продольная составляющая силы дельтовидной мышцы (</span><span>Dr</span><span>), чем поперечной (</span><span>Dt</span><span>). Короче говоря, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки. </span></p><p><a data-cke-saved-href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/» href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/»><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/s640x480″ src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/s640x480″ ></img></a></p><p><span>Теперь посмотрим на другое упражнение – «тяга за голову». Ситуация противоположная. Внешнее усилие, передаваемое на плечо через предпредплечье, направлено вверх, усилия мышц – вниз, на приведение плеча. Агонист в этом движении – широчайшая мышца спины. На рисунке вы видите силы, действующие на плечевую кость. Черной стрелкой указана внешняя сила, действующая со стороны тренажера через предплечье на плечо, белой – сила, приложенная широчайшей мышцей спины. Обратите внимание, что ни та, ни другая силы НЕ ПРИЖИМАЮТ головку плечевой кости к лопатке.</span></p><p><span>Поэтому, несмотря на то, что со стороны эти два упражнения: жим штанги из-за головы и тяга на вертикальном блоке за голову – выглядят одинаково, силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные. Таким образом, подтвердим мнение, что жим из-за головы – упражнение для плечевых суставов крайне опасное, а тяги вполне безопасны. </span></p><p>Обратите внимание, что я <b>не утверждаю</b>, что это упражнение очень эффективно. При тягах узким или средним хватом к груди амплитуда работы широчайшей мышцы больше, да и движение естественнее и комфортнее, чем при тягах за голову. И, тем не менее, у этого упражнения есть одно преимущество: при его выполнении спина остается прямой, сохраняет вертикальное положение, а мышцы-разгибатели позвоночника сильно не напрягаются. Это может пригодиться при работе с клиентом, имеющим проблемы с позвоночником. Поэтому не тропитесь выбрасывать тяги за голову на свалку истории :))
техника стоя, сидя и в Смите, польза и вред
Начать статью хочется со слов – жим штанги из-за головы – очень опасное упражнение, которое даже убрали из соревновательной программы тяжелой атлетики! На самом деле, это так. Но выполняя упражнение с небольшим рабочим весом и соблюдая технику безопасности, этот жим не сможет навредить спортсмену. Жим штанги из-за головы является базовым упражнением, которое направлено на развитие средней части дельтовидных мышц.
Содержание
Польза и вред жима из-за головы
У этого упражнения одно достоинство – высокая нагрузка на среднюю часть дельтоидов. Однако есть множество различных упражнений, которые намного безопаснее этого варианта.
Недостатков у жима штанги из-за головы намного больше:
- Во-первых, из-за неестественного положения плечевых суставов можно травмировать суставную сумку.
- Во-вторых, как и в других вертикальных жимах присутствует нагрузка на позвоночный столб.
- Также высока вероятность растяжения связок.
- Еще одним недостатком можно назвать работу с небольшим весом. Разумеется, есть возможность разместить столько дисков-утяжелителей, сколько угодно, однако, в таком случае травма обеспечена!
- Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, имеющим такие травмы, как грыжа или протрузия межпозвоночных дисков, а также упражнение противопоказано тем, у кого есть остеохондроз.
Какие мышцы работают в жиме из-за головы
Жим штанги из-за головы направлен на развитие средних пучков дельтовидных мышц. Но в работе участвуют также задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и трицепсы.
Техника жима штанги из-за головы сидя
Этот вариант намного безопасней жима стоя, при условии, если скамья имеет спинку, на которую обязательно нужно облокотиться. Жим штанги из-за головы сидя подойдет для тех спортсменов, которые имеют проблемы с позвоночником. Это упражнение лучше делать с поддержкой. В одиночку жим из-за головы можно делать только в тренажере Смита, но об этом чуть позже.
- Для начала нужно выставить угол наклона спинки скамьи. Он составляет 90 градусов.
- Сев на скамью, атлет должен снять штангу с креплений. Расположение рук на грифе среднее (чуть шире плеч). Локти должны образовывать прямой угол. Не забывайте о прогибе в поясницы.
- Первый подход даже не разминочный, а пробный, лучше всего выполнить с пустым грифом. Обратите внимание на то, что увеличивать вес спортивного снаряда нужно понемногу.
- Движения выполняются плавно, без рывков. В верхней точке амплитуды разгибать локти полностью не нужно.
- Нижняя точка амплитуды располагается на уровне затылка. Если опускать гриф максимально низко, будут сильнее задействоваться трапециевидные мышцы.
- Вдох делается во время опускания грифа, а подъем делается на выдохе.
Техника жима штанги из-за головы стоя
Этот вариант жима штанги из-за головы подойдет опытным спортсменам, не имеющим проблем с позвоночником.
Есть два варианта постановки ног.
- Первый – это когда стопы стоят на ширине плеч;
- а второй, когда одна нога находится впереди, а другая чуть сзади для лучшей устойчивости.
Остальные рекомендации и технические моменты идентичны жиму из-за головы сидя.
Техника жима из-за головы в Смите
Этот вариант – самый лучший для новичков в тренажерном зале и тех, чей уровень физической подготовки еще недостаточно хорош для жима из-за головы со свободным весом. У этого упражнения масса преимуществ по сравнению с остальными вариантами.
- В тренажере Смита есть возможность увеличивать рабочий вес, выполнять упражнение без поддержки напарника.
- Вес можно зафиксировать в любой точке амплитуды.
- Также благодаря более изолированному жиму за счет движения грифа строго по направляющим, новичок лучше проработает целевую мускулатуру.
Техника выполнения жима из-за головы в тренажере Смита идентична варианту сидя на скамье.
Рекомендации
В тренировочный процесс жим из-за головы нужно включать первым, так как это сложное и весьма энергозатратное упражнение. После него следует перейти на другие части дельтовидных мышц. Вот пример тренировки с использованием жима из-за головы:
- Жим из-за головы.
- Жим Арнольда.
- Фронтальные махи гантелями или тяга прямого грифа в нижнем блоке.
- Тяга гантелей на наклонной скамье.
- Разводка гантелей на заднюю дельту на скамье.
- Разводка гантелей стоя.
- Шраги с гантелями стоя.
Упражнение лучше всего выполнять в диапазоне восемь-двенадцать повторений по три-четыре подхода.
Обязательно выполняйте несколько разминочных подходов перед жимом с рабочими весами. Перед выполнением упражнения следует тщательно разогреть плечевые суставы.
Чем заменить упражнение
Лучшим вариантом можно считать жим гантелей сидя. Другие упражнения менее эффективны, но их использование как альтернативы жиму штанги из-за головы, все же, актуально. В их числе:
- Разводка гантелей в стороны.
- Разводка в нижнем блоке кроссовера, как одного, так и сразу двух блоков крест-накрест.
- Еще одним отличным изолирующим упражнением является разведение рук в стороны в дельта-машине.
- А также упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц является разведение рук в тренажере бабочка. Во время выполнения этого движения в работе активно участвует и задние пучки дельтовидных мышц.
Заключение
Безусловно, жим штанги из-за головы – это сложное базовое и высокоэффективное упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц, однако, при выполнении движения высок риск травмировать не только мышцы или связки плеча, но и есть большая вероятность получить серьезную травму спины. Если вы только начинаете свой спортивный путь, рассмотрите другие упражнения на дельтовидные мышцы или выполняйте жим штанги из-за головы в тренажере Смита. Помните о технике безопасности и выполняйте ее! Работа с пустым грифом актуальна в качестве одного из разминочных подходов, кстати, выполняя его можно увеличить повторения для лучшей адаптации суставов, мышц и связок к последующей тренировке.
Жим штанги из-за головы в видео формате
А также читайте:
тренировка плеч для мужчин в зале →
Упражнения на плечи для девушек →
Упражнения для плеч со штангой →
Тяга вниз за шею
Мышцы, нацеленные на вытягивание широчайших мышц за шею
Первичная : Latissimus Dorsi
Вторичная : Трапеция, малая грудная мышца, ромбовидные кости, леватор лопатки, дельтовидные мышцы, большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча, Brachialis, Brachioradialis
0009 Отжимания на ширине— отличный способ увеличить ширину спины и почти всегда включаются в каждую программу тренировок. С результатами, аналогичными проверенным временем подтягиваниям, подтягивание веса вниз с использованием широчайшей мышцы спины — отличный метод развития толстой спины и сдерживания мышечного дисбаланса.
Тяга верхнего блока вниз настолько популярна, что доступны многочисленные приспособления для создания различных стимулов внутри тела. Тем не менее, один вариант всегда остается предметом споров в сообществах, занимающихся лифтингом.
Тяга вниз за шею на ширине
Это упражнение часто указывается как упражнение, которое не следует выполнять из-за страха получить травму. Тем не менее, простой поиск в Интернете предоставит примеры таких мужчин, как Ронни Колеман, тянущий штангу за шею, и Чарльз Гласс, дающий свои рекомендации по выполнению тяговых тяг за шею.
Это упражнение сопряжено с определенными рисками при неправильном выполнении, поэтому важно правильно обучить себя, чтобы оптимизировать технику. Это одно из тех упражнений, в которых используется меньший вес и замедляется темп, чтобы должным образом сконцентрироваться на движении.
Подтягивания широчайших за шею создают нагрузку на вращающую манжету, если штанга опускается слишком далеко. Это также приведет к растяжению подлопаточной мышцы, растягивая ее до такой степени, что они не смогут должным образом поддерживать сустав плеча.
Как и в жиме над головой за шею, важно, чтобы гриф не опускался слишком далеко, чтобы мышцы плеча могли поддерживать суставы. Как и многие упражнения, правильная форма сведет к минимуму шансы получить травму. Кроме того, к позвоночнику может быть приложено дополнительное напряжение, если тренируемый недостаточно гибок, чтобы иметь возможность опускать штангу прямо вниз при выполнении этого упражнения.
Подтягивания на широчайшие должны выполняться только за шеей людьми, не имеющими подвижности или проблем с вращательной манжетой, чтобы снизить вероятность получения травмы.
Как выполнять опускание широты за шею
Правильно отрегулируйте наколенник на тренажере для верхнего вытягивания, чтобы вы могли с комфортом выполнять упражнение, не вытаскиваясь из сиденья.Стоя, возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были немного шире плеч, а ладони смотрели вперед. Держите руки вытянутыми и сядьте за тренажер, просунув колени под подушечки.
Выпрямите тело так, чтобы трос и перекладина для тяги находились прямо над позвоночником, и наклоните голову вперед, чтобы можно было безопасно опустить перекладину.Отведите лопатки назад, чтобы расправить плечи, это позволит сохранять напряжение в широчайших на протяжении всего упражнения.
На выдохе медленно опустите перекладину за голову так, чтобы она находилась примерно на уровне ушей. НЕ опускайте штангу до уровня плеч. Пока штанга находится в самой нижней точке, полностью сожмите лопатки вместе и сделайте паузу на одну секунду.
Вдохните, медленно поднимая штангу в исходное положение, но остановитесь перед тем, как полностью разогнуть руки, чтобы сохранить напряжение в мышцах.Без пауз снова опустите штангу и повторяйте процесс, пока не достигнете желаемого количества повторений.
Тяга вниз за кончики шеи
Совет №1 — Держите все под контролем
Держите туловище прямо, а тело напряженным, вам не нужно будет наклоняться вперед или назад во время движения, если вы правильно выровнены под тросом. Убедитесь, что ваши плечи установлены в упражнении; в противном случае вы будете работать руками, а не латами.Проведите штангу локтями и.Это та же теория, что и все тяги на широчайшие, точно так же, как локти отводятся назад во время тяги в наклоне, чтобы минимизировать напряжение на бицепс и максимизировать активацию широчайшего.
Не опускайте штангу до плеч, это создает чрезмерную нагрузку на вращающие манжеты и увеличивает вероятность получения травмы. Попробуйте замедлить это упражнение; подумайте о том, чтобы опустить штангу за две секунды, сделайте паузу на две секунды и сделайте так, чтобы штанга достигла наивысшей точки за две секунды — не забывайте делать паузу вверху или полностью вытягивать руки, чтобы сохранить напряжение.
Совет № 2 — Прикрепитесь к перекладине
Это упражнение не касается тренировки силы хвата, форма гораздо важнее. Попробуйте взять перекладину так, чтобы большие пальцы пересекли перекладину в том же направлении, что и пальцы, или полностью оторвите перекладину от перекладины. Еще лучше, подумайте о захватах Versa, ремнях или крючках с тягами для широчайших, чтобы сосредоточить внимание на широчайших. Добавляя Versa Grips, вы прикрепляете руки к грифу, позволяя вам сосредоточиться на том, чтобы опускать штангу локтями и поддерживать напряжение в широчайших.
Совет № 3 — Нельзя выполнять тягу вниз
Не тяните штангу за шею за рукоятку более чем на несколько дюймов шире плеч. Это вызывает ненужную нагрузку на ваши плечи и увеличивает шансы получить травму.Не дергайте штангу вниз, не раскачивайтесь для ускорения и не позволяйте весу подниматься слишком быстро. Никто никогда не спросит, насколько велика ваша максимальная тяга за шею, это упражнение лучше всего выполнять с 10-15 повторениями и достаточным количеством времени под напряжением мышц.Используйте умеренный вес, который можно держать под контролем.
Не тяните штангу полностью до плеч, желательно не ниже ушей. Это невозможно переоценить, это самая важная вещь, о которой нужно помнить, чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы при выполнении тяговых тяг за шею.
Правильно выполненные тяги вниз за шею — дополнительный инструмент в вашем арсенале для наращивания спины. Применение этих простых советов позволит вам безопасно выполнять упражнение, пока вы решаете, будете ли вы добавлять его в свою программу.Попробуйте в следующий раз, когда вы сядете в тренажер для высших тяг.
Подтягивания за головой плохие? | Live Healthy
Подтягивание — это классическое упражнение для спины, которое нацелено не только на широчайшие мышцы спины, которые представляют собой большие мышцы спины, которые проходят по обеим сторонам позвоночника, но также прорабатывает ваши бицепсы, ромбовидные мышцы и трапеции. Освоив базовое подтягивание, вы можете искать варианты, чтобы добавить свежести в свой распорядок. Подтягивание за головой — одна из таких вариаций; однако риски, связанные с выполнением этого варианта, могут не стоить новизны, особенно с учетом того, что доступны другие, более безопасные варианты подтягивания.
Зависание за спиной
Подтягивание за головой начинается так же, как и стандартное подтягивание. Вешайтесь на перекладине для подтягивания хватом чуть шире плеч. Сожмите мышцы спины вместе и вниз и подтяните тело вверх к перекладине. Для стандартного подтягивания подтяните подбородок или верхнюю часть груди к перекладине, а для подтягивания за головой просуньте голову под перекладину и тяните, пока задняя часть шеи или трапеции не коснутся перекладины.
Уродливая голова сзади
Плечевой сустав является наиболее подвижным суставом в вашем теле, но он также является наименее устойчивым суставом, жертвуя стабильностью ради мобильности.Во время подтягивания за головой ваше плечо находится в экстремальном внешнем вращении и отведении — оно отводится назад, в то время как плечо поднимается. Это крайнее положение создает чрезмерную нагрузку на мышцы вращающей манжеты и связки плеча, когда они находятся под большой нагрузкой, что значительно увеличивает риск травмы. Ваша шея также подвержена риску травмы, поскольку она вынуждена сгибаться вперед, поэтому вы можете поставить голову перед перекладиной для подтягивания.
Рискни своей шеей
Иногда риск стоит возможной выплаты.Так что, если подтягивание за головой обеспечивает лучшую тренировку для мышц спины, чем стандартная версия, его, возможно, стоит включить в свой распорядок, особенно если у вас ранее не было проблем с плечами или шеей. Тем не менее, исследователи изучали мышечную активность участников, выполняющих тяги широчайшими вперед и назад. Хотя исследование не проводилось с использованием упражнения на подтягивание, совместные движения верхнего вытягивания и подтягивания идентичны, что означает, что результаты, вероятно, будут применимы к обоим упражнениям.Исследование 2002 года, опубликованное в «Журнале исследований силы и кондиционирования», пришло к выводу, что тяга вперед широким хватом вызывает большую мышечную активность широчайшей мышцы спины, чем тяга за головой.
Оставьте это позади
Если вы хотите разнообразить упражнения для спины, попробуйте другие, более безопасные варианты подтягивания. Используйте разные хватки для подтягиваний, включая узкий, широкий, нейтральный и обратный. Вы также можете использовать расширенные варианты подтягивания, такие как подтягивания лучника, подтягивания с отягощением и подтягивания полотенцем.Подтягивание предлагает десятки альтернатив, которые не связаны с повышенным риском травмы.
Ссылки
Writer Bio
Базирующаяся в Остине, штат Техас, Джоли Джонсон работает в индустрии фитнеса более 12 лет и с 2008 года пишет статьи о фитнесе для различных веб-сайтов. Она получила степень бакалавра искусств по английскому языку и философии в Университете Иллинойса.
Жим лежа со штангой спереди Vs. Прессы для работы за шею
Жим из-за шеи требует хорошей подвижности плеч.
Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images
Жим от плеч царит, когда речь идет о тренировке передних дельтовидных мышц или передней части плеч. Однако это простое упражнение не так просто, когда вы начинаете его изучать. Правильная форма может повысить или снизить эффективность движения.
Часто предписывается нажимать перед лицом, чтобы предотвратить травму плеча. Однако давление из-за шеи может быть столь же эффективным и безопасным для большей части населения.
Оба эффективны
Разница между жимом спереди и сзади не требует подробных технических объяснений. Держите штангу руками на расстоянии плеч, руки вытянуты над головой. Согните руки в локтях, чтобы вывести штангу перед лицом для жима спереди, или заведите штангу за голову для жима из-за шеи.
Исследование, опубликованное в Journal of Sport and Health Science в 2015 году, показало, что оба варианта эффективны и безопасны для тренировки плеч.
Оставаться здоровым
Чтобы жимы из-за шеи были безопасными, вам необходимы хорошее здоровье спины и сила кора, а также оптимальная подвижность плеч.
Женщины, в частности, уязвимы к кифозу или устрашающему горбу при выполнении жима из-за шеи, когда их туловище ослаблено, показало исследование 2015 года.
Жим из-за шеи, выполняемый мужчинами или женщинами с недостаточной подвижностью плеч и верхней части спины, может привести к травме плечевого сустава.В выпуске журнала Physician and Sportsmedicine за 2000 год описан случай, когда молодой атлет вывихнул оба плеча во время выполнения жима из-за шеи. Исследователи предложили начинающим лифтерам или людям с известными ограничениями в плечевом суставе делать жим впереди.
Подготовьте свое тело
Для жима из-за шеи укрепите мышцы кора, особенно парашютно-спинномозговые и поперечные мышцы живота, с помощью стабилизирующих упражнений, таких как удержание планки, жим палоффа и собачий упор.
Подвижность плеча критически важна для безопасного жима из-за шеи. Для успешного и безопасного жима из-за шеи вы должны быть в состоянии поднять руки за уши и не допускать, чтобы ребра выскакивали вперед, без боли или сильного дискомфорта. Если вы чрезмерно пожимаете плечами, толкаете грудь вперед или не можете поднять руки за лицо или виски, это признак того, что жим из-за шеи, возможно, еще не для вас.
Чтобы улучшить подвижность плеча, сделайте следующее:
Настенные удлинители: Встаньте у стены так, чтобы спина и пятки касались пустой поверхности.Согните руки в локтях до 90 градусов и положите ладони тыльной стороной на стену, локти на уровне плеч. Держите руки у стены, вытягивая локти и поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение; делайте от 10 до 15 повторений три-четыре раза в неделю.
Собака на стене: Встаньте лицом к стене и сделайте шаг назад достаточно далеко, чтобы вы могли откинуться вперед от бедер и положить руки на плоскую поверхность на ширине плеч.Надавите на стену и расслабьте грудь и переднюю часть плеч, чтобы они опустились внутрь бицепсов. Держите 2-3 минуты. Выполняйте упражнения ежедневно или так часто, как хотите.
Сгиб груди: Встаньте, расставив ступни до бедер или немного шире. Сложите руки вместе за копчиком, используя полотенце или ремень для йоги, чтобы преодолеть разрыв, если ваши руки не встречаются. Упритесь ступнями в пол и наклонитесь вперед от бедер. Пусть ваши руки, все еще сцепленные, мягко оторвутся от спины, насколько это возможно.Задержитесь на восемь-десять счетов и снова поднимитесь. Делайте это упражнение ежедневно или несколько раз в день.
Подробнее : Упражнения для повышения гибкости плеч
Гибкие плечи необходимы для жима из-за шеи.
Кредит изображения: razyph / iStock / Getty Images
Прочие меры предосторожности
Жим спереди — более безопасный вариант для новичков, которые еще не развили силу плеч и подвижность, необходимые для жима из-за шеи.Кроме того, любой, кто восстанавливается после травмы плеча, должен избегать жима из-за шеи, поскольку это может повредить сустав. Женщины также могут обнаружить, что вариант с подкладкой из-за шеи вызывает чрезмерную боль в спине, и предпочитают передний пресс.
Хотя вы можете убрать штангу с пола для жима спереди, вход в жим через шею лучше всего выполнять со стойкой со штангой, установленной на уровне плеч. Встаньте спиной к перекладине и возьмитесь за нее хватом сверху, чтобы расцепить ее и надавить вверх.
Подробнее : Упражнения на жим от плеч
Что такое упражнение, когда вы поднимаете гантель позади себя?
Гантели — это универсальное тренировочное оборудование, которое можно использовать для укрепления самых разных частей тела. Есть несколько упражнений, в которых вы должны поднять гантель так, чтобы она оказалась позади тела. Два из этих упражнений нацелены на ваши трицепсы, а одно — на мышцы плеч и спины. Выбрать упражнение для выполнения так же просто, как выбрать, какую часть тела вы хотите проработать, и его можно выполнять в любом месте, где у вас есть набор гантелей.
Разгибание трицепса над головой
JTPhoto / Brand X Pictures / Getty Images
Разгибание трицепса над головой требует, чтобы вы двигали гантель сзади тела так, чтобы она поддерживалась руками над головой. Для выполнения возьмите гантель обеими руками так, чтобы вы равномерно поддерживали вес между двумя руками. Руки следует расположить так, чтобы большие пальцы перекрывали друг друга, а указательные пальцы — друг друга. Руки должны быть полностью вытянуты над головой, а вес должен поддерживаться над головой.Теперь согните руки в локтях, позволяя предплечьям медленно опускаться к полу. Локти должны оставаться в одном положении на протяжении всего движения. Как только ваши предплечья станут параллельны полу, а вес находится за головой, медленно вытяните руки вверх, сократив трицепсы. Как только ваши руки полностью выпрямятся, вы можете снова опускаться и поднимать вес.
Отдача на трицепс
Отдача на трицепс требует, чтобы вы вытянули гантель позади тела из положения наклона.Для выполнения поставьте левое колено и левую руку на скамью, наклоняясь в талии. Ваша спина должна быть параллельна полу, а правая нога должна поддерживать остальную часть веса вашего тела. Возьмите гантель в правую руку и переместите плечо так, чтобы плечо и локоть также были параллельны полу и на одной линии с вашей спиной. У вас должен быть угол 90 градусов в локтевом суставе, предплечье должно быть обращено прямо к полу. Теперь медленно вытяните руку назад, пока ваше предплечье не образует прямую линию с вашим плечом и локтем.Задержитесь в этом положении ненадолго, а затем опустите предплечье обратно в положение под углом 90 градусов.
Reverse Fly
Reverse Fly — это упражнение, которое прорабатывает мышцы спины, при этом гантели остаются позади. Для выполнения этого упражнения возьмите пару гантелей ладонями друг к другу. Наклонитесь в талии на 45 градусов и слегка согните ноги в коленях. Пусть руки свисают к полу. Теперь поднимите руки вверх, стараясь образовать Т-образную форму между руками и спиной.Это означает, что ваши руки будут образовывать прямую линию со спиной. Как только вес будет чуть выше уровня вашей спины, удерживайте Т-образную форму на короткое время, а затем позвольте рукам медленно опускаться обратно к полу.
Соображения
Форма имеет решающее значение для каждого из этих упражнений, потому что трудно визуализировать движение из-за расположения грузов, если у вас нет зеркала. Поэтому у вас должен быть напарник для каждого упражнения, чтобы убедиться, что ваша форма правильная и вы все время находитесь в безопасном положении.Это особенно актуально для упражнения на разгибание трицепса над головой, поскольку оно требует, чтобы вес находился над головой. Ваш партнер должен постоянно стоять обеими руками близко к весу, чтобы гантель не упала вам на голову во время подъема.
Совет: непонятый раскрывающийся список | T NATION
Большинство тренеров скажут вам, что тяги вниз за шею опасны. Но почему? Чтобы лучше понять, мы должны сначала взглянуть на исследования диапазона движений плеч (ROM) и жимов из-за головы над головой, которые также обычно считаются небезопасными.
Исследование, посвященное влиянию техники жима за голову или перед головой над головой на диапазон движений плеч и осанку позвоночника, пришло к выводу, что «для участников с нормальной стабильностью туловища и идеальной опорой плеча жим над головой является безопасным упражнением ( для плеча и позвоночника) при выполнении спереди или за головой ».
Вы это уловили? Движение, необходимое для выполнения жима из-за шеи, скорее всего, вредно только для тех, у кого нет плечевого ПЗУ для его выполнения.
Кроме того, хотя многие обеспокоены ударом плеча при жиме за шею, когда плечо нагружено в этом положении (отведение и внешнее вращение), субакромиальное пространство увеличивается (по сравнению с отсутствием нагрузки) и, таким образом, разгружается. исследования не могут быть экстраполированы.
Не говоря уже о том, что в целом субакромиальный импинджмент и раздражение, вероятно, не вызывают особого беспокойства, поскольку каждый раз, когда вы поднимаете руку над головой, возникает некоторый уровень контакта вращающей манжеты с акромионом.Так что всегда есть некоторый уровень столкновения с поднятием руки. Но вы не хотите чрезмерного контакта, который вызывает раздражение и воспаление, что может привести к синдрому соударения плеча.
Итак, если у вас есть подвижность плеч и вы решили использовать жим из-за шеи, продолжайте и объедините его с другими вариациями жима над головой.
А зачем вам их делать? Может быть, потому, что вы чувствуете их больше в той части плеч, которую пытаетесь развить, или, может быть, вы чувствуете, что движение помогает вам тренироваться для конкретной задачи, например, удерживая вес для приседаний со штангой над головой.
Теперь можно злоупотреблять любым движением. Итак, я бы не сказал ВСЕГДА использовать жимы из-за шеи, потому что можно привести аргумент, что жимы над головой в плоскости лопатки — подъем рук примерно под углом 30 градусов к туловищу, а не прямо. в стороны — это одна из стратегий, которая может создать те же общие требования к мускулатуре плеча, но потенциально уменьшить нежелательную нагрузку на сухожилие вращающей манжеты. (21) С другой стороны, если вы им не пользуетесь, вы их теряете.
Итак, включение некоторых жимов за шею, если у вас достаточно плечевого ПЗУ для этого, может помочь вам лучше поддерживать эту способность и силу для управления этим ПЗУ, если вам когда-либо понадобится выполнить такое действие в жизни.
То же самое можно сказать и о некоторых подтягиваниях за шею. Если у вас есть предварительная тренировка плеч, можно добавить их в свои тренировки, потому что, возможно, вам нравится, как они ощущаются на вашей спине и плечах.
Фактически, исследование, сравнивающее мышечную активность при выполнении тяговых упражнений за шею, переднюю часть шеи и с V-образным перекладиной (узким хватом), не обнаружило различий в активности широчайших мышц в разных вариациях.Но он показал более высокую активность в задней дельте и двуглавой мышце плеча во время тяги вниз за шею. (22)
Или, если вы чувствуете, что движение помогает вам тренироваться для выполнения такой задачи, как крепкое удержание штанги во время тяжелых приседаний на спине, продолжайте и объедините его с другими вариациями тяги вниз.
Но многие тренеры и тренеры обеспокоены тем, что, когда плечевой сустав помещается в положение «горизонтального отведения» в сочетании с «внешним вращением» — положение, используемое для жимов за шею и тяги вниз, — на ротатор оказывается большая нагрузка. манжета для стабилизации сустава.
Это разумное беспокойство, но оно касается применения, а не самого упражнения. Это связано с тем, что все упражнения с сопротивлением создают нагрузку на суставы и ткани. И единственный способ улучшить силу и функциональные возможности — это дать организму стресс (сопротивление), чтобы создать адаптацию, которая повысит его устойчивость к стрессу.
Таким образом, имеет смысл включить несколько выпадов за шею, чтобы просто помочь вам сохранить эту способность и силу, чтобы контролировать это действие, на всякий случай, если вам это нужно.Никогда не знаешь, какая жизнь встретит тебя на пути. Только не позволяйте своему эго взять верх над вами, слишком быстро прогрессируя или пытаясь набрать больше веса, чем вы можете контролировать.
Говоря о контроле и технике, если вам пришлось использовать чрезмерное сгибание шейного отдела позвоночника для выполнения жимов или тяги за шеей, это обычно означает, что вы не обладаете необходимым плечевым ROM, необходимым для безопасного выполнения этих упражнений.
Список литературы
- Hyght C. Пять упражнений, которые вы должны прекратить делать… навсегда !, T-Nation LLC, 2010.
- McKean MR и Burkett BJ. Жим от плеч над головой — перед головой или за головой? Journal of Sport and Health Science 4: 250-257, 2015. .
- Longo S, Corradi A, Michielon G, Sardanelli F и Sconfienza LM. Ультразвуковая оценка субакромиального пространства у здоровых субъектов, выполняющих три различных положения отведения плеча как в условиях нагрузки, так и без нагрузки. Phys Ther Sport 23: 105-112, 2017. .
- Льюис Дж. С.. Синдром субакромиального соударения: скелетно-мышечное заболевание или клиническая иллюзия? Phys Ther Rev 16: 388-398, 2011.
- Flatow EL, et al. Экскурсия вращательной манжеты под акромион. Паттерны субакромиального контакта. Am J Sports Med. 1994 ноябрь-декабрь; 22 (6): 779-88.
- Гринфилд Б. Особенности упражнений на плечи: плоскость лопатки. В: Эндрюс Дж. Р., Уилк К. Э. Плечо спортсмена. Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон; 1994: 513-522.
- Сперандеи, Сандро и А. П. Баррос, Маркос и К. С. Сильвейра-Жуниор, Пауло и Оливейра, Карлос. (2009). Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших вниз.Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 23. 2033-8.
- Дуралл, Крис и Манске, Роберт и Дэвис, Джордж. (2001). Как избежать травм плеча при тренировках с отягощениями. Журнал «Сила и кондиционирование». 23. 10.
Не бойтесь, жим за шею и плечи
Что удивительно в мире силы и фитнеса сегодня, так это то, что упражнения, которые легли в основу тренировок стронгменов и спортсменов старой школы, теперь считаются опасными и склонными к травмам.Одно из упражнений, которое возглавляет этот список, — это старое доброе упражнение «Жим из-за шеи».
Старая школа мудрости
Жим за шею был одним из самых мощных упражнений для плеч и основным движением в рутине бодибилдеров и силовых атлетов прошлого. В последнее время это движение было названо опасным и вообще запрещено в различных спортзалах и на спортивных тренировках.
© YouTube
Что говорят исследования?
В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Sport and Health Science, австралийские исследователи М.McKean и B. Burkett сравнили две техники жима над головой, т. Е. С передней части головы и с задней стороны шеи, на 33 испытуемых, которые выполняли движения в сидячем положении. Хотя во время тестирования наблюдалась разница в движении позвоночника у мужчин и женщин, однако жимы как спереди, так и сзади за шею оказались безопасными и эффективными упражнениями, когда выполнялись на испытуемых с нормальной стабильностью туловища и идеальным плечевым движением. Стабильность туловища требуется для стабилизации положения позвоночника, особенно во время жима сидя над головой без поддержки спины.
Проблема не в этом упражнении, возможно, ваша осанка
Мы должны понимать, что проблема никогда не была в движении. Возможно, проблема в вас. Например, Если ваш нормальный S-образный позвоночник превратился в C-образный, то есть у вас горбатые или округлые плечи, то вам сначала нужно поработать над правильной осанкой. В таком случае любой жим от плеч может быть проблемой для вас.
© YouTube
С другой стороны, если у вас хорошая подвижность плеча и у вас нет травм плеча или травм в анамнезе, тогда вам подойдет жим из-за шеи.Самый простой способ — выполнить движение и посмотреть, не доставляет ли оно дискомфорта в плечевом суставе. Фактически, жим из-за шеи может быть лучшим способом оценить любую основную проблему с плечом.
Большая активация трех головок плеч
Автор книги «Оптимальная тренировка мышц» Кен Кинакин говорит: «Нажатие на гриф из-за головы: это создает максимальную нагрузку на шейные мышцы и диски, увеличивает риск грыжи шейного диска и нагружает капсулу плеча.Преимущество в том, что локти вынуждены находиться на одной линии с плечами, что создает максимальную нагрузку на все плечи. Чтобы штанга находилась за шеей, необходима отличная гибкость плеч ».
Как и когда может возникнуть травма
© YouTube
Писатель Джозеф Хорриган пишет в журнале Ironman: «Гриф проходит на меньшее расстояние, чем во время жима в армии. Однако жим из-за шеи требует большей подвижности плеч. Для этого требуется внешнее вращение плеча — чтобы вы могли поместить штангу за голову — и втягивание лопатки, при котором ваши плечи отводятся назад.Если ваши грудные мышцы напряжены, ваши плечи будут округлены вперед в разной степени. Плотность ограничит вашу способность поворачивать плечи наружу, а также ограничит вашу способность втягивать лопатки. Эти ограничения могут вызвать боль в плече из-за чрезмерной нагрузки на сухожилия вращательной манжеты плеча или бурсита под крышей плеча ».
Как это должно быть сделано
Писатель Шон Налевани пишет в жиме за шею «для того, чтобы переместить ваши плечи в правильное положение для выполнения подъема, ваши плечи должны быть помещены в положение крайнего поворота наружу.Это заставляет подлопаточную мышцу (одну из четырех мышц вращающей манжеты) находиться в чрезмерно растянутом положении ». Тренер по силовой подготовке Кристиан Тибодо: «Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей — жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех головок дельты».
У многих известных пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров очень тяжелые жимы за шею являются основным движением во время тренировок.Рег Парк, Арнольд, Франко Колумбу, Серж Нубре, Серджио и другие любили эту давнюю возлюбленную. Первым, кто преодолел барьер в жиме лежа в 700 фунтов, был Тед Арчиди, который использовал 400 фунтов в жиме из-за шеи. Эд Коан показал то же самое в весе 217 фунтов. масса тела.
Вот следующие моменты, которые следует помнить во время выполнения движения:
— Начните упражняться в движении с легкой пустой штангой или, еще лучше, с полой трубой.
— Не беритесь за гриф слишком широким или слишком узким хватом.Держите локти под углом 90 градусов к перекладине.
— Ваши локти должны находиться прямо под грифом, а не расширяться или расширяться.
— Не делайте рывков и, когда вы опускаете штангу ниже параллели, если ваше плечо недостаточно подвижно, не заставляйте штангу опускаться.
— Если вы чувствуете защемление в плече даже с пустой перекладиной, то лучше воздержитесь от этого движения. Так что не то чтобы слишком большой вес будет проблемой для жима за шею. На самом деле это любой вес, который вызывает дискомфорт в суставах.
— Не делайте движения первым в вашем графике тренировки. Дайте плечам как следует разогреться.
— Избегайте опускания штанги до шеи. Если вы выполняете это движение уже давно и уверены в том же, пожалуйста, продолжайте. Но для новичков или склонных к травмам парней и девушек просто остановитесь со штангой чуть ближе к нижнему положению.
— Если у вас травма или сильный дискомфорт при жиме плеч, то вообще избегайте штанги.Попробуйте выполнять движение с гантелями.
Акшай Чопра, выпускник Национальной академии обороны и Военно-воздушной академии, бывший пилот ВВС США. Он является одним из самых квалифицированных консультантов в стране по вопросам здоровья, фитнеса и питания, а также автором множества книг и электронных книг. Он один из немногих в стране, кто имеет опыт соревнований по легкой атлетике, военной подготовке и бодибилдингу. Он является соучредителем сети тренажерных залов Body Mechanics и первого в Индии исследовательского канала We R Stupid.Вы можете посмотреть его Youtube здесь.
9 наименее эффективных упражнений
потенциально небезопасных упражнений
Специалисты по фитнесу, беседовавшие с WebMD, назвали следующие упражнения потенциально опасными:
1. Тяга вниз за голову. Это упражнение выполняется сидя на тренажере со штангой с тросом над головой. Вы тянетесь к перекладине, затем опускаете ее за голову и шею.
«Так много всего может пойти не так» с этим упражнением, — говорит Варпеха.
Выравнивание — номер один: только люди с очень подвижными плечевыми суставами могут держать позвоночник достаточно прямым, чтобы выполнять это упражнение должным образом.
«У большинства людей плечи не так гибки», — говорит Варпеха. По его словам, это движение может привести к поражению плеча или, что еще хуже, к разрыву вращательной манжеты.
Не только это, но и «есть тенденция ударить перекладиной по шее сзади», что может повредить шейные позвонки, добавляет фитнес-тренер и инструктор Джодай Сареми, DPM.
Более безопасная альтернатива: на тренажере для вытягивания вниз отклонитесь на несколько градусов назад, используйте более узкий хват и опустите штангу перед собой к грудине, сводя лопатки вниз и вместе. Напрягите брюшной пресс, чтобы стабилизировать тело, и избегайте использования импульса для качания штанги вверх и вниз.
2. Военный жим за голову. В этом упражнении вы поднимаете гантели или штангу из-за головы на уровне плеч и жмете вверх и вниз за головой.
Это может вызвать те же проблемы, что и тяга широчайших за головой, и этого следует избегать, — говорит Варпеха. Также разумнее выбрать упражнение, которое нацелено на несколько групп мышц одновременно, а не перекладывать всю нагрузку на плечи.
«Мы должны относиться к плечам (а также к бицепсам, трицепсам и икроножным мышцам) как к украшениям на рождественской елке», — говорит Скотт Данберг, доктор медицины, директор по физиотерапии и фитнесу Центра долголетия и спа Pritikin в Авентуре, штат Флорида. «Уделите им немного внимания, но при выполнении упражнения сосредоточьтесь на больших группах мышц.«
Например, — говорит Данберг, — делайте жим от груди, чтобы задействовать грудь и плечи, или задний ряд, чтобы воздействовать на верхнюю часть спины и плечи».
«Чем больше задействовано мышц, тем больше функциональная сила вы приобретаете.
Добавить комментарий