Можно ли ходить в зал при месячных: Спорт и тренировки во время месячных
Спорт и тренировки во время месячных
Для многих женщин месячные — это такие дни, в которые идея заняться спортом кажется самой глупой на свете.
На это может быть множество причин: спазмы, вздутие живота, мигрень, интенсивное кровотечение, плохое настроение из-за перепадов гормонов вряд ли могут добавить энтузиазма для похода в зал, пробежки или похода в бассейн.
Но, какой бы ни ужасной казалась идея заняться физическими упражнениями во время менструации, на деле активность может помочь улучшить твоё состояние.
Упражнения и движение не только облегчают спазмы, вызывающие боль внизу живота и в пояснице, но и могут улучшить настроение из-за выработки эндорфинов.
Понятно, что есть опасения о протеканиях, сложно подобрать подходящий продукт для защиты во время спорта, но это возможно!
1. Не принуждайте себя
Прислушивайся к себе и к своему телу.
Не нужно делать сложные и интенсивные упражнения, если ты чувствуешь себя слишком усталой или боль слишком сильная.
Не стоит понимать под «нагрузкой» только полноценную часовую интервальную тренировку в тренажерном зале: подойдет и полчаса плавания в бассейне, занятия йогой, пилатесом, небольшая прогулка пешком или занятия дома с гантелями.
Если вы себя хорошо чувствуете, то можно выполнять те же упражнения, что и обычно. Если же вы плохо себя чувствуете, то выберите менее интенсивный режим занятий: например, если вы бегаете, то не сокращайте расстояние, а бегите в более медленном темпе, а если тренируетесь с весами, то лучше выбрать упражнения, использующие собственный вес тела, без дополнительной нагрузки.
2. Если вы занимаетесь кардио
Кардио может улучшить ваше состояние, но не стоит слишком усердствовать. Вместо бега лучше пройтись быстрым шагом, вместо сессии на эллиптическом тренажере лучше покататься на велосипеде.
3. Если вы делаете упражнения с весами
Как ни странно, период менструации — это хорошее время для упражнений с весами, если Вы чувствуете себя достаточно хорошо.
Это связано с тем, что в это время уровень женских гормонов эстрогена и прогестерона минимален, а метаболизм в это время работает схоже с мужским: в это время женский организм лучше восстанавливается. Эти положительные эффекты присутствуют в течение недели после месячных. Старайтесь избегать упражнений, дающих нагрузку на спину и на живот, лучше выбрать упражнения на ноги и руки.
4. Если вы плаваете
Плавание — отличный выбор физической активности для месячных — это нагрузка на всё тело с не слишком высокой интенсивностью.
Несмотря на то, что во время плавания из-за разности в давлении поток менструальной крови может временно стать менее интенсивным, во время занятий лучше пользоваться
тампоном. Во время плавания
Перед занятием используйте свежий тампон и смените его после занятий. Если у вас мажущие выделения и вы боитесь испачкать купальник, то можно использовать на время плавания
тампон с минимальной впитывающей способностью и затем сразу же его поменять на
прокладку.
5. Правильно подбирайте гигиенические средства, чтобы избежать пятен
Перед занятием наденьте новую прокладку или тампон.
У обоих средств есть свои плюсы и свои минусы. Прокладки могут комкаться и из-за этого протекать, а некоторые женщины чувствуют дискомфорт во время занятий с тампоном. Если у вас сильное кровотечение, то можно дополнительно использовать небольшую ежедневную прокладку, чтобы избежать подтеков.
6. Выбирайте правильное белье для занятий
На время менструаций лучше всего отдать предпочтение дышащим натуральным тканям, таким, как хлопок.
Это правило относится вообще к любому повседневному белью, но во время занятий — это особенно важно, так как температура тела повышается и повышается потоотделение, а это идеальные условия для активного размножения бактерий. Лучше выбирать белье, которое больше покрывает тело — например, слипы или короткие шорты. Помните, что после занятий лучше всего принять душ, а потом сменить бельё и
прокладку или тампон.
7. Правильно подбирайте одежду
Во время месячных лучше носить свободную одежду, это относится и к залу.
Вместо леггинсов лучше надеть темные свободные спортивные хлопчатобумажные штаны и такую же футболку.
8. Не терпите сильную боль
Если у вас сильно болит спина или живот, но вы всё же хотите позаниматься, то можно заранее принять нестероидное противовоспалительное лекарство.
9. Пейте достаточное количество воды
Во время менструации организму требуется несколько большее количество воды, чем обычно, поэтому важно пить воду до, вовремя и после занятий. Помимо этого, поддержание водного баланса может облегчить отечность и головные боли, которые нередко бывают при месячных.
10. Не пугайтесь увеличения веса во время месячных
Нередко вес во время менструации увеличивается, и его колебания могут достигать пары килограммов.
Не стоит из-за этого переживать: такие колебания связаны с отечностью, возникающей из-за колебаний уровня женских гормонов и из-за избыточной задержки воды в организме.
Помните, что регулярная умеренная физическая нагрузка хорошо влияет на весь организм, как на месячные, так и на их симптомы!
12. Получайте удовольствие от занятий
Можно ли заниматься спортом во время месячных — Фитнес — tsn.ua
У женщин, которые занимаются фитнесом, на несколько дней в месяце происходят изменения в образе жизни. И если это касается физических нагрузок, то многие не решаются заниматься спортом в «эти дни», да и врачи не рекомендуют. На самом деле нет строгих рекомендаций, ограничивающих физическую активность. Стоит ли заниматься фитнесом и как за время месячных не выбиваться из ритма тренировок, мы поинтересовались у специалистов.
По словам акушера-гинеколога медицинской сети «Добробут» Ксении Грищук, совсем исключать физические нагрузки во время менструации даже вредно. Отсутствие движения ведет к застою крови, а во время месячных, напротив, хороший венозный отток позволяет себя чувствовать наиболее комфортно.
Ксении Грищук акушер-гинеколога медицинской сети «Добробут»
Если женщина занимается спортом активно и регулярно, то силовые тренировки на время месячных лучше отменить. На самом деле ограничения касаются первых 3 дней при 5-дневном цикле и первый и половину второго дня при 3-дневном цикле. Из кардионагрузок достаточно ходьбы и велосипеда, к остальным тренировкам подходить умеренно и без фанатизма. Важно помнить, что любая нагрузка будет усиливать менструальные выделения, а чрезмерные нагрузки могут повлечь за собой нарушение менструального цикла вплоть до аменореи. Физические нагрузки не должны ни в коем случае вызывать утомления, напряжения, обморока из-за потери жидкости вследствие усиления менструальных выделений. Рекомендуются прогулки, легкая гимнастика, пилатес и йога.
Важно также учитывать ритм жизни женщины, насколько обильны у нее менструации. Если месячные обильные, то движения будут создавать дискомфорт. Но при умеренных и безболезненных месячных физические нагрузки допустимы.
Во время менструации нужно употреблять достаточное количество жидкости, придерживаться здорового образа жизни.
Персональный тренер по аквафитнесу, инструктор групповых программ по аквааэробике и плаванию фитнес-центра «Аквариум» Сабина Романова(aquarium.ua):
«Выпадать из активной жизни в период месячных не стоит. В спорте нам тренер разрешал пропустить тренировки только в первый день. Это тренировочный процесс, и бывает, что критические дни выпадают на соревнования. Поэтому спортсмены тренируются и в месячные, разве что тренер дает меньше нагрузку. Спортсмены высокого уровня ведут дневники, записывают свои ощущения и с учетом цикла строят свои тренировки.
Если вы привыкли регулярно заниматься, то тренировки в зале в свободном темпе, средней нагрузки, даже рекомендуются, поскольку улучшают кровообращение. Также хорошо улучшают кровообращение упражнения на растяжку. На протяжении всех месячных исключается силовая работа, поднятие тяжестей, упражнения на пресс, скручивания.
Что касается посещения бассейна, то никаких противопоказаний здесь нет, ведь пресс здесь не работает так, как в других тренировках. Плавать с использованием средств гигиены можно, если врач не запретил. Первый день месячных можно пропустить, но если месячные умеренные и безболезненные, то и в первый день посещение бассейна вреда не принесет.
Воспринимать период месячных стоит как нормальные дни. И исключать физическую нагрузку лишь в том случае, если болит живот и вы испытываете сильный дискомфорт. Вообще, ощущения дискомфорта может появляться уже во время ПМС. Может присутствовать вздутие живота, быстрая утомляемость. Если вы занимаетесь с тренером, вы можете сказать тренеру о своем состоянии, чтобы он подкорректировал тренировку с учетом вашего самочувствия.
Если вы занимаетесь дома, то силовых нагрузок, таких как упражнения на пресс и приседания, также следует избегать. Допустимы легкая пробежка, ходьба, упражнения на гибкость. В этот период хорошо пробовать йогу или пилатес».
В завершение мы поинтересовались об особенностях занятий пилатесом и йогой во время месячных у тренера пилатеса Ирины Вершининой (irvelates.com):
«В йоге, как и в пилатесе, не рекомендуется никаких перевернутых поз. Хотя все индивидуально. Например, у одной моей знакомой из поколения в поколение передавалась традиция во время болезненных месячных мыть полы. Наклоняться вниз головой и руками мыть полы. Это физическая работа, которая снабжает нижнюю часть живота кровотоком и вызывает эффект облегчения. В йоге есть определенные упражнения и даже комплексы, которые показаны при болезненных месячных, поскольку снимают сосудистый спазм. Например, это позы с раскрытыми бедрами. В пилатесе также есть «раскрывающие» упражнения. На занятиях пилатесом я не рекомендую во время месячных целенаправленно работать с тазовым дном, в йоге это называется нижним замком (мулабандхой)».
Татьяна Корякина
Что следует делать и чего избегать
Обзор
Мысль о тренировках во время менструации заставляет вас отказаться от кроссовок навсегда? Если вас беспокоит, как менструация повлияет на вашу физическую форму, вы не одиноки.
По многим причинам многие люди пропускают тренировки в это время месяца. Но на самом деле нет причин пропускать тренировки только потому, что у вас месячные.
Физические и умственные преимущества упражнений не прекращаются только потому, что у вас менструация. На самом деле, соблюдение режима может помочь облегчить некоторые из распространенных жалоб, сопровождающих менструацию.
По словам доктора Кристофера Холлигсворта, этот период является сложным периодом с гормональной точки зрения. «И прогестерон, и эстроген находятся на самом низком уровне в течение всей периодической фазы менструального цикла, из-за чего люди могут чувствовать себя усталыми и менее энергичными», — пояснил он.
С учетом сказанного отказ от упражнений не сэкономит энергию и не улучшит ваше самочувствие. Вместо того, чтобы прекращать всякую активность во время менструации, используйте эту неделю как возможность попробовать новые тренировки. Вот пять преимуществ занятий спортом во время менструации.
Уменьшение симптомов ПМС
Если вы испытываете усталость и перепады настроения в дни перед менструацией и во время цикла, регулярные аэробные упражнения могут уменьшить эти симптомы.
Получите доступ к своим эндорфинам
Поскольку физические упражнения вызывают у вас естественный выброс эндорфинов, они могут поднять ваше настроение и даже улучшить ваше самочувствие. Брэндон Марчелло, доктор философии, считает, что одним из основных преимуществ физических упражнений во время менструации является выброс эндорфина и «кайф» тренировок. Он также сказал, что, поскольку эндорфины являются естественным болеутоляющим средством, когда они высвобождаются во время упражнений, вы можете почувствовать облегчение от неприятных периодов.
Почувствуйте больше силы и мощи
Одно исследование показало, что первые две недели вашего менструального цикла (первый день — это первый день менструации) могут позволить вам испытать больший прирост силы и мощи из-за низкого уровня женских гормонов.
.
Поднимите себе настроение
Тренер по силовой и физической подготовке, основатель и генеральный директор BIRTHFIT, доктор Линдси Мэтьюз, сказала, что упражнения в это время улучшат ваше настроение и улучшат кровообращение. Упражнения также облегчают спазмы, головную боль или боль в спине, связанные с менструацией.
Борьба с болезненными менструациями
Если у вас возникают болезненные менструации, также называемые дисменореей, вы слишком хорошо знаете, насколько неудобным может быть это время месяца. Хорошей новостью является то, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь уменьшить эти симптомы.
Первые несколько дней менструации могут быть самыми неудобными, особенно если в это время у вас обильные кровотечения. Вот почему упор на плавные движения и упражнения должен стоять на первом месте в вашем списке занятий.
Джон Топпил, акушер-гинеколог, сказал, что лучшее упражнение во время менструации — это то, которое вам хочется делать.
Тем не менее, он подчеркнул важность разнообразия ваших тренировок в течение этой недели. Он также указал, что ваш период может быть хорошим временем для снижения интенсивности упражнений. Имея это в виду, вот несколько идей для упражнений во время месячных.
Легкая ходьба или другие легкие кардиотренировки
Снизьте интенсивность сердечно-сосудистых или аэробных упражнений или сократите количество выполняемых упражнений. Подумайте о легких кардиотренировках, ходьбе или коротких занятиях аэробикой. Есть исследования, подтверждающие идею о том, что ваши легкие работают лучше на более поздних этапах цикла, поэтому подумайте о том, чтобы оставить этот тип тренировок на конец менструации.
Силовые тренировки с малым объемом и упражнения, основанные на мощности
Из-за возможности увеличения силы в это время, в том числе силовые тренировки с малым объемом и упражнения, основанные на мощности, является разумным шагом. На самом деле, Мэтьюз сказал, что это прекрасное время для более длительных сеансов потока, которые включают в себя сочетание строго силовой работы и кардио.
Йога и пилатес
Два-три дня перед менструацией — прекрасное время для занятий йогой, которые помогут расслабить тело и уменьшить такие симптомы, как спазмы, болезненность молочных желез, мышечную усталость и болезненность.
Если вы не испытываете никакого дискомфорта во время менструации, не стесняйтесь продолжать свои обычные упражнения. Просто помните о корректировках вашего тела в это время. Если вы обнаружите, что ваше тело работает не так, как обычно, сделайте перерыв и уменьшите интенсивность.
Точно так же, как некоторые виды деятельности могут быть более подходящими для участия во время менструации, есть также некоторые упражнения, которых вы, возможно, захотите избежать. Тем не менее, многие женщины смогут продолжать свою обычную программу упражнений с небольшими корректировками.
В целом, Марчелло сказал, что в это время вам следует уменьшить тренировочный стресс и объем. «Это не означает, что нужно прекратить тренироваться — наоборот, это просто означает немного сократить», — пояснил он.
Если вы чувствуете необычайную усталость, вы можете сократить интенсивные кардиотренировки или тренировки на выносливость. «В это время многие женщины сообщают об увеличении скорости воспринимаемой нагрузки, поэтому упражнения средней сложности в это время кажутся намного более сложными», — объяснил Марчелло. Он также сказал, что в течение этих нескольких дней идеально отказаться от тренировки навыков и точности.
Регулярные физические упражнения полезны для тела и разума. Нет никаких научных причин, по которым вы должны пропускать тренировки во время менструации. Фактически, есть доказательства того, что физические упражнения могут быть полезны в это время.
Суть такова: продолжайте выполнять упражнения, но снижайте интенсивность, особенно если чувствуете усталость. Варьируйте свои тренировки, уделяйте больше времени восстановлению и уважайте то, на что вы способны.
Как заниматься спортом во время менструации (даже если вы действительно этого не хотите)
Ненавижу тебе это говорить, но эндорфины могут послужить тебе лучше, чем грелка.
Если вы нажмете на этот заголовок, я горжусь вами. Последнее, что я хочу услышать, когда у меня кровотечение и судороги, это гребаное упражнение .
Как ты смеешь предлагать мне двигаться! Меня вполне устраивает лежать в позе эмбриона и жалеть себя.
Этот образ мыслей не сработал, когда у меня начались месячные в школьном походе.
Мои сильные судороги убедили меня, что я не справлюсь с запланированным походом. Поскольку взрослые не могли оставить меня в покое (и поверьте, я попросила), я была обречена быть девочкой, чья матка испортила всем поездку.
Грег, мужчина-консультант, которого я только что встретила, спросил, что случилось. Огорченный, я пробормотал: «У меня судороги».
Он продолжал бубнить о том, что поход поможет мне почувствовать себя лучше. Я не помню его точных слов, но это было что-то вроде: «Бла-бла-бла, я самодовольный и умный и знаю, что лучше для твоего тела».
Ах, если бы слово «мэнсплейнинг» придумали еще в 2003 году.
Но что самая раздражающая часть его совета? Угу… он был прав. Я согласился попробовать поход, лишь бы заткнуть его.
После мили надутых губ и боли случилось чудо: мне стало лучше. Моя боль ушла, а настроение улучшилось, когда я увидела природную красоту вокруг себя. Я с неохотой усвоила ценный урок о силе упражнений во время месячных.
Итак, почему упражнения помогли мне и как они могут помочь вам?
Одним словом: эндорфины. Эндорфины — это химические вещества мозга, обладающие болеутоляющими и вызывающими удовольствие свойствами.
Упражнения высвобождают эндорфины, которые повышают выработку дофамина и облегчают боль. Один тип, называемый бета-эндорфинами, на самом деле может быть более эффективным при облегчении боли, чем морфин. Мне нравится думать об эндорфинах как о частной аптеке моего мозга.
Упражнения также уменьшают воспаление, улучшают кровоток и со временем повышают вашу энергию. Это отличная новость, когда вы имеете дело с болью и усталостью, связанными с менструацией.
Довольно круто, да?
Итак, какие упражнения вам следует делать? Я рад, что вы спросили, потому что я написал целое руководство ниже.
Сейчас не время заниматься кроссфитом или другими высокоинтенсивными незнакомыми тренировками. Делайте то, что уже работает для вас, будь то йога, походы, тяжелая атлетика и т. д.
Хотя ваши гормоны колеблются на протяжении всего цикла, вы всегда обитаете в одном и том же теле. Вы уже знаете, что хорошо для вашего тела, а что нет.
Работайте с тем, что, как вы уже знаете, работает. Кроме того, отсутствие необходимости терпеть кроссфит — это всегда бонус.
Что мешает вам заниматься спортом? Для меня самое сложное — начать. Я был обижен и мне было больно, когда я отправился в этот роковой поход.
Тогда меня мотивировало отстранение Грега от моего дела. Что мотивирует меня сегодня, так это то, что я знаю, насколько лучше я буду чувствовать себя после.
Что побудит вас заниматься спортом во время кровотечения? Облегчение боли? Чувствуете себя активным и контролируете свое здоровье? Отдохнуть от шумного соседа сверху, который целый день включает музыку, не обращая внимания на тот факт, что вы раздражительны и судорожны?
Заставьте себя хотя бы попробовать.
Дай 5 минут. Если вы ненавидите это, вы всегда можете остановиться.Очевидно, что нельзя использовать коврик, если вы плаваете кругами. Тампоны — классический активный вариант, хотя многие люди находят тампоны раздражающими или неудобными. И прокладки еще более «натирают» (вызывают раздражение? вызывают раздражение?) во время физической активности.
Подумайте о менструальной чаше, диске или нижнем белье для менструаций. Нижнее белье во время месячных — это волшебство: вы просто истекаете кровью и занимаетесь своими делами. Поэкспериментируйте с различными продуктами и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.
Моя подруга, активистка в области менструального цикла, научила меня, что менструация — это возможность поразмышлять, расслабиться и отдохнуть. Это также прекрасное время, чтобы пообщаться с другими кровоточащими людьми в вашем сообществе.
Да, я призываю вас двигаться дальше. Я не призываю вас расширять физические возможности вашего тела.
Прогулка по окрестностям — это зарядка.
Нежная йога или растяжка — это упражнение. Черт возьми, секс — это упражнение.
Все, что заставляет вас двигаться, также стимулирует приток крови и выброс эндорфинов. Когда дело доходит до физической активности, что-то всегда лучше, чем ничего.
Каждый период отличается. Через месяц у вас может быть легкое течение, никаких судорог и энергия супергероя. Но в следующем месяце вам может понадобиться вся ваша энергия, чтобы сделать круг вокруг квартала.
Не расстраивайтесь, если ваш коллега хвастается своей продуктивностью во время менструации, в то время как ваши месячные иногда вынуждают вас уйти с работы.
Не позволяйте никому навязывать вам свои ощущения или чувства по поводу вашего тела или месячных, включая меня.
Если у вас есть другие советы и рекомендации по работе с месячными, я буду рада их услышать.
И если ты это читаешь, Грег, спасибо за то, что терпел мою подростковую тревогу — и, знаешь, преподал мне ценный урок о силе походов (да, да, ты был прав).
Добавить комментарий