Можно ли кушать после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

Что можно есть после утренней тренировки? ТОП 10 завтраков

Содержание статьи:

1. Нужно ли завтракать после тренировки утром?
2. Что можно съесть после утренней тренировки?
3. Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?
4. Что съесть утром для похудения
5. Еда после утренней тренировки для набора массы
6. Завтрак после тренировки для сжигания жира
7. Каких продуктов лучше избегать с утра?
8. 10 лучших завтраков после тренировки

После окончания тренировки в организме человека открывается так называемое анаболическое окно. Ближайшие 40 – 90 минут организм будет нуждаться в восполнении растраченных питательных веществ – углеводы и белки. Поступая вместе с пищей, они вызывают максимальный анаболический отклик, что приводит к интенсивному росту мускулатуры, без формирования жировой массы.

Нужно ли завтракать после тренировки утром?

После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть. Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.

Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее – это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

Что можно съесть после утренней тренировки?

Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это – орехи, бобовые и молочные продукты.

Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом. Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий  воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

• Вареный или запеченный картофель.
• Рисовая каша или рисовая лапша.
• Мюсли с добавлением изюма и орехов.
• Овсяная каша.
• Бананы.
• Йогурт.
• Пшено.
• Репа.
• Финики.
• Брюква.
• Пастернак.

В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

• Нежирная баранина.
• Нежирная говядина.
• Курятина без кожи.
• Куриные субпродукты – печень, сердце, желудок.
• Баранья, говяжья или свиная печень.
• Свиные и говяжьи почки.
• Белуга.
• Кальмары.
• Крабы.
• Креветки.
• Минтай.
• Путассу.
• Ставрида.
• Треска.
• Тунец.
• Форель.
• Устрицы.
• Обезжиренные молочные продукты.

Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.

Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

Учитывая среднюю длительность анаболического окна (40 – 90 минут), питаться лучше именно в этот период – сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Более поздний прием пищи не будет иметь достаточного анаболического отклика организма и, по сути, бесполезен.

Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.

Что съесть утром для похудения

Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.

1. Питаться сразу после тренировки.
2. Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса. Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае – независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.

В рационе питания для похудения должны присутствовать продукты питания с высоким содержанием белка, «быстрых» углеводов, витаминов и минералов. Примерное меню завтраков на неделю может выглядеть так.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

1 день

• Овсяная каша с ложкой меда.
• 2 вареных яйца.
• 200 г обезжиренного творога.

2 день

• Мюсли.
• 2 вареных яйца.
• Фрукты в неограниченном количестве.

3 день

• Омлет из 2 яиц.
• Овсянка.
• Фрукты.

4 день

• Овсянка на молоке (без сахара).
• 200 г творога.
• 2 банана.

5 день

• Овсянка на воде.
• Омлет из 2 яиц.
• Рисовая запеканка (200 г).

6 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет из 2 яиц.
• Оладьи из моркови с чаем.

7 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет.
• 200 г обезжиренного творога.

В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.

Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения – это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто – до 6 – 7 раз в день.

Еда после утренней тренировки для набора массы

Для интенсивного роста мышц рекомендуется употребление еды с высоким содержанием белка и «быстрых» углеводов. В первую очередь это следующие продукты.

• Куриная грудка (отварная или запеченная).
• Молочные продукты.
• Яйца.
• Каши.
• Белая, красная рыба и морепродукты.
• Молодая телятина.

Есть их необходимо в достаточном количестве – 300 – 400 г за один завтрак. Из-за стола нужно вставать с полностью удовлетворенным чувством голода, но не передать. Питаться следует сразу после окончания силовой тренировки – в период анаболического окна. Это позволит быстро блокировать действие адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы и тормозят их формирование.

Завтрак после тренировки для сжигания жира

В период сушки лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержания белка и сложных углеводов. Питаться после тренировки обязательно! Поступление питательных веществ закроет анаболическое окно и поможет сформировать выразительный рельеф мышц. Для этой цели отлично подходят следующие продукты питания.

• Нежирная отварная (паровая) говядина – 200 – 300 г.
• Свежие овощи – в неограниченном количестве.
• Куриная отварная грудка – 300 – 400 г.
• Обезжиренные молочные продукты – 300 – 400 г.
• Морепродукты и нежирная рыба – 300 – 400 г.
• Вареные яйца и омлеты – 2 – 3 яйца на один прием.

Интересно знать! Больше всего сложных углеводов содержится в орехах, сухофруктах, кашах и семечках. Они отлично утоляют чувства голода и незаменимы во время сушки мышц.

Каких продуктов лучше избегать с утра?

Похудение, набор мышечной массы или сушка – независимо от выбранной стратегии физических занятий следует ограничить употребление кофеина и жиров.

• Кофеин – мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
• Жиры – тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 – 6 часов после тренировки.

Важно знать! В период анаболического окна организм человека очень восприимчив к поступающим продуктам питания, напиткам и любым веществам. Именно поэтому не стоит курить и употреблять спиртные напитки сразу поле тренировки. В этот период их губительное воздействие на организм возрастает в десятки раз!

10 лучших завтраков после тренировки

Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.

1. Бананы – быстро восполняют энергетический потенциал организма. Содержат большое количество калия и легкоусвояемых углеводов.
2. Фруктовые салаты – природный источник витаминов. Высокое содержание биофлавоноидов нормализует обмен веществ, защищая организм от патогенных микробов и влияния свободных радикалов.
3. Свежие овощи – источник легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают нормализовать обмен веществ, пищеварение. Способствуют укреплению иммунитета и повышению выносливости организма.
4. Миндаль – содержит большое количество минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Долго усваивается, насыщая организм энергией, восстанавливая нервную систему и нормализуя обменные процессы.
5. Овсянка – продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро усваивается, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации пищеварения, давления и обмена веществ.
6. Гречка – источник незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Диетический продукт с высоким содержанием белка и легкоусвояемых углеводов. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
7. Перловка – содержит большое количество аминокислот, минеральных веществ, витаминов и легкоусвояемый белок. Обладает ярко выраженными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Быстро восстанавливает организм после нагрузок и замедляет процессы старения.
8. Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
9. Обезжиренный йогурт – кисломолочный продукт с высоким содержанием сложного белка (казеина) и легкоусвояемых углеводов. Быстро восполняет запасы энергии и аминокислот. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и мышц.
10. Сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, инжир) – природный источник ценные витаминов и минеральных элементов. Содержат большое количество сложных углеводов и не содержат жиров. Помогают восстановить энергию организма, нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.

Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 – 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать! Метаболизм каждого человека индивидуален. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется наблюдать за своими ощущениями после занятий и завтрака. Очень быстро вы почувствуете именно «свои» продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок.

«Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

Бывают такие ситуации, когда во время тренировки начинает кружиться голова. В этой ситуации первое, что следует сделать, — это приостановить тренировку. Затем принять функционально выгодное положение лежа и лучше всего пригласить медицинского работника, чтобы измерить давление, проанализировать, что предшествовало этому состоянию, и уже в зависимости от этого принимать решение о дальнейших действиях. Причин может быть много, наиболее очевидная — гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови. Но могут быть и совсем другие причины. Главное — поймите, что это сигнал, который вам посылает организм, не надо в этом случае продолжать тренировку во что бы то ни стало. Это точно не полезно для вашего здоровья.

Очень многие не едят и до тренировки, и после нее, считая, что так быстрее достигнут результата. Мои рекомендации — лучше избегать перегибов, необходимо тренироваться в комфортном режиме. Если до тренировки вы долгое время не ели и вы только начинаете тренироваться, то за пару часов лучше принять 30–60 граммов комплексных углеводов, чтобы у вас была энергия для тренировки. Если вы подготовленный атлет, то тренировка на голодный желудок в теории вызовет более быстрое использование жирных кислот в качестве топлива для работы, но и мощность этой работы будет ниже. После тренировки тоже голодать очень долго не стоит, так как организм находится в состоянии разряженных аккумуляторов, и в течение одного-двух часов после тренировки необходимо обеспечить поступление небольшого количества всех макронутриентов для запуска процессов восстановления.

Причин этому может быть много: это и заболевание, и перетренированность, и критические дни у девушек, и многое другое. Если вы чувствуете, что на тренировке «не прет» и вы точно не заболеваете, можно сделать небольшой перерыв — от 2–3 дней до недели — или, может быть, на это время переключится на другие виды тренировок. Вполне возможно, что после такого перерыва вы будете снова полны сил и энергии.

Если вы только пришли в спортзал и на следующий день после тренировки чувствуете болезненность, можно сказать, что это нормально. Полученный тренировочный стресс оказался новым для организма, и он в рамках реакции на тренировку вполне естественен. Если вы выполняли новые упражнения, меняли интенсивность, болезненность также, скорее всего, будет иметь место. Что делать: во-первых, лучше всего в конце тренировки выполнить неинтенсивную кардиозаминку 5–10 минут с пульсом на уровне 50–60% от максимальной ЧСС, выполнить растяжку, пить достаточное количество воды. Если на следующий день болезненность все же присутствует, я бы рекомендовал пойти на легкий массаж, неинтенсивную тренировку типа спокойного размеренного плавания или стретчинг. Полноценный тренинг на фоне болезненности проводить точно не стоит.

View this post on Instagram

A post shared by Sofia Dozorets | Buro24/7 (@sophitata) on Jul 17, 2018 at 3:57am PDT

Пульс является своего рода тахометром нашего организма. Соответственно, наличие информации о том, насколько мы близко к красной зоне, холостым или средним оборотам, позволяет сделать тренировочный процесс эффективным и безопасным. Вы точно не перегреете мотор и будете уверены, что не работаете впустую.

Причин этому может быть очень много. Это и дефицит определенных микроэлементов, и перетренированность, и обезвоживание, и многое другое. В случае возникновения таких ощущений рекомендую снизить интенсивность тренировки (меньше веса, меньше повторений), использовать круговой метод тренировки, после каждого круга выполнять 3–5 минут низкоинтенсивной аэробной работы с целью усиления кровообращения, неинтенсивный кратковременный стретчинг, больше жидкости во время тренировки, биохимический анализ и консультация с доктором после тренировки.

Существует отличная пословица: «Тише едешь — дальше будешь». В большинстве случаев она вполне применима к спорту и тренировкам. Часто любители фитнеса в погоне за результатом считают, что чем больше и чаще, тем лучше. И начинают тренироваться каждый день, по много часов с максимальной интенсивностью, считая, что это быстро приведет к результату. Но, к сожалению, такой путь не приведет к успеху, если только вы не используете какие-то запрещенные чудо-восстановители. Для тех, кто хочет сохранить свое здоровье, необходимо помнить о принципах цикличности и периодизации физической нагрузки. После интенсивной тренировки должно следовать восстановление или тренировка с более легкой интенсивностью, или смена характера тренировки. Только при таком подходе можно устойчиво двигаться вперед без травм и перетренированности.

Очень часто худеющие совсем перестают есть в надежде на быстрое похудение. Как результат, они сначала быстро худеют, но затем наступает эффект плато и организм больше не отдает драгоценные граммы жира. Как быть: во-первых, не нужно сразу переставать есть, в принципе, достаточно для начала немного снизить калорийность рациона (на 200–400 килокалорий в день в зависимости от веса) и начать следить за подбором продуктов, которые вы употребляете. В дальнейшем по мере снижения веса возможны такие же аккуратные шажки вниз по общей калорийности рациона. Но для полной уверенности я настоятельно рекомендую вам для начала обсудить свое питание со спортивным диетологом. Это самый правильный и безопасный путь.

View this post on Instagram

A post shared by Whitney Simmons (@whitneyysimmons) on Aug 13, 2018 at 2:44pm PDT

Строительный материал для мышц — это белок. Значит, чем больше белка, тем больше мышц. Пожалуй, это одно из самых опасных заблуждений. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения человеку необходимо от 0,8–1 г белка на килограмм веса тела. Для интенсивно тренирующихся это количество может быть немного выше. Но даже 2 грамма не дадут вам необходимого количества калорий для энергообеспечения организма, и, что даже более важно, могут быть опасны для вашего здоровья. Повысится нагрузка на выделительную систему, и это может быть чревато неприятными последствиями. Настоятельно рекомендую консультироваться с профессиональным спортдиетологом.

На рынке сейчас представлено огромное количество разнообразных пищевых добавок для самых различных целей. Предсказать эффект и переносимость компонентов добавки достаточно сложно. Поэтому желудок может по-разному реагировать на различные компоненты принимаемых БАДов. Наилучший вариант избежать неприятных последствий от их приема — консультация диетолога и анализ крови на переносимость того или иного компонента. Если же вы на свой страх и риск приняли какой-то «чудодейственный» продукт и после этого чувствуете боль в животе, лучше всего отказаться от дальнейших с ним экспериментов.

Сейчас достаточно большое количество людей становятся поклонниками этого образа жизни. При этом некоторые из них хотят нарастить мышечную массу. Задача сложная, но вполне выполнимая при должном усердии. Необходимо обеспечить такого атлета достаточным количеством калорий и полноценным по составу макронутриентов режимом питания. Для обеспечения организма белком можно дополнительно рассмотреть прием добавок на растительном белке (соевый или конопляный протеин).

Считаю, что при любых целях занятий питание должно быть сбалансированным по калорийности и составу. Необходимо, чтобы в зависимости от целей присутствовал легкий дефицит (при снижении веса), баланс (при поддержании) или профицит энергии (при наращивании массы или этапа подготовки к соревнованиям). Поэтому при любых целях, если у вас будет большой профицит поступающей с пищей энергии, вы практически наверняка получите как результат увеличение жировой массы.

View this post on Instagram

A post shared by Stay-at-Home Suburban Yoga Mom (@biancavenerayan) on Aug 31, 2018 at 6:17am PDT

Можно сделать тонизирующий массаж, принять холодный душ, выпить чашку кофе. Если есть возможность, иногда можно и воспользоваться коротким сном на 15–20 минут, обычно это помогает. Если же история систематическая, скорее всего, это признаки недовосстановления (перетренированности или недосыпа). Можно одну-две тренировки и пропустить, дав организму перезагрузить батарейки.

Поскольку во время тренировки организм теряет влагу вместе с дыханием и потом, пить нужно и можно. Есть рекомендации по употреблению — 30–40 мл на килограмм веса в сутки. Иногда люди начинают в себя вливать воду литрами сразу — так делать не стоит. Прислушивайтесь к себе, пейте понемногу, но часто. В течение часовой тренировки это должно быть как минимум 2–3 раза.

Для оценки интенсивности во время тренировки существует много методов. К объективным можно отнести оценку ЧСС (пульса) во время тренировки. Необходимо рассчитать свой максимальный ЧСС (для начала с использованием формулы максимального возрастного ЧСС — 220 минус ваш возраст) и стараться во время тренировки, чтобы пульс находился в границах 60–80% от этой цифры, при силовых тренировках в рамках отдыха между подходами до 50%. Субъективно можно оценивать по шкале Борга (вам должно быть как минимум немного тяжело), по наличию потоотделения, ощущения небольшой усталости после тренировки. Но надо сказать, что основным критерием правильности выбранной интенсивности является наличие устойчивой, пусть и небольшой положительной динамики ваших результатов. Или как минимум отсутствие их ухудшения.

Для подбора рабочего веса я бы отталкивался от способности выполнить необходимое количество повторений с идеальной техникой. Количество же повторений будет зависеть от целей занимающегося.

Заниматься без тренера, конечно, можно. И лучше заниматься, чем не заниматься совсем. Но тренировки с тренером будут и эффективнее, безопаснее, разнообразнее и веселее. Опытный наставник и смотивирует, и поддержит вас на пути к вашим лучшим достижениям. Если же вы собираетесь тренироваться самостоятельно, не поленитесь периодически консультироваться с профессионалом по изменению тренировочной программы. Оптимально не реже одного раза в 4–6 недель.

Можно ли есть что-нибудь после тренировки и худеть?

Существует заблуждение, что после тренировки можно есть все, что угодно, и это не повлияет на потерю веса. Это не совсем так, но вы можете понять, откуда это берется: на самом деле рекомендуется есть немного углеводов и белков после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии и стимулировать рост мышц, и у вас есть определенное время, когда это топливо будет больше всего. полезный. Вы должны есть после тренировки независимо от ваших целей в фитнесе, но это не из-за того, что все идет, калории не учитываются, потому что я разработал идею эффекта «дожигания». Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы выяснить, что на самом деле происходит.

Можно ли есть любую пищу после тренировки и худеть?

Если вы хотите похудеть, нет, вам, вероятно, не следует просто есть все сразу после тренировки, говорит Мелисса Ромеро, магистр медицины, зарегистрированный диетолог и сертифицированный NASM личный тренер в Центре здоровья и хорошего самочувствия Northwestern Medicine Kishwaukee. Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, — не единственный фактор, влияющий на потерю веса (возраст и гормоны также играют роль), но верно то, что употребление высококалорийной, не очень питательной пищи не принесет вам лучших результатов. полученные результаты. Вы можете сжечь 250 калорий за тренировку, объяснила Мелисса, «но затем вы пойдете и съедите пирожное на 400 калорий или лишний кусок пиццы. Таким образом, ваши потребленные калории в конечном итоге превысят те, которые вы сожгли», что затрудняет потерю веса. .

Это верно, даже если учесть такие вещи, как эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), который говорит о том, что вы продолжаете сжигать калории после тяжелой тренировки. «После того, как вы тренируетесь, ваш расход энергии в состоянии покоя увеличивается, поэтому ваши мышцы используют больше энергии», — говорит Линда Нгуен, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог из Стэнфордского здравоохранения. «Но то, что вы едите, по-прежнему входит в этот энергетический баланс».

Более высокое сжигание калорий в состоянии покоя не означает, что ваше тело автоматически расходует все калории, которые вы едите после тренировки, объяснил доктор Нгуен. «Они по-прежнему являются калориями, которые входят в уравнение калорий на входе и расходуемых калориях», что означает, что они все еще потенциально могут способствовать увеличению веса.

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть?

Это не означает, что вы не должны ничего есть после тренировки, если вы пытаетесь похудеть. По словам Ромеро, для интенсивных тренировок, которые длятся от 30 до 60 минут, «у вас есть примерно 30-минутное окно после тренировки, чтобы в идеале потреблять немного углеводов и белка». Это окно колеблется в зависимости от того, кого вы спрашиваете (некоторые диетологи говорят, что вы можете подождать до полутора часов, прежде чем поесть), но смысл тот же.

Углеводы помогают пополнить запасы гликогена, где организм хранит глюкозу, получаемую из углеводов. Это поддерживает вашу энергию и может помочь вам избежать переедания или бесконечных перекусов в конце дня. Белок помогает нарастить мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Таким образом, в долгосрочной перспективе здоровый перекус после тренировки может помочь вам похудеть.

Ромеро рекомендует соотношение углеводов и белков 3:1 для перекуса после тренировки. Попробуйте такие продукты, как:

• Кусочек фрукта с ореховым маслом
• Шоколад молочный
• Крекеры из цельнозерновой муки с сыром
• Протеиновый батончик или коктейль (попробуйте один из этих низкоуглеводных протеиновых батончиков, которые нам нравятся для похудения)

Вы можете и должны есть после тренировки, но если вы хотите похудеть, старайтесь не использовать ее в качестве предлога для употребления нездоровой пищи, которая может помешать вашим результатам (подумайте о переработанных закусках и продуктах с высоким содержанием сахара). Вместо этого ищите здоровые, сытные закуски или блюда после тренировки, которые насытят вас, помогут восстановиться и помогут в достижении любых целей в фитнесе, включая потерю веса.

Источник изображения: Getty/pitchwayz

Что есть после тренировки: 9 блюд, которые стоит попробовать

Питание — неотъемлемая часть любой цели в фитнесе и здоровье. Правильное питание и физическая активность необходимы для достижения и поддержания физической формы и здоровья. Достижение ваших целей не ограничивается соблюдением одного без другого. Поэтому необходимо никогда не отказываться от поговорки «мы то, что мы едим». Если вы смирились с выбором подходящей программы упражнений, то выяснение того, что есть после тренировки, будет означать общую максимальную производительность.

Содержание

• О чем следует помнить при приеме пищи после тренировки
• 9 приемов пищи после тренировки, которые вам необходимо съесть
• Здоровый прием пищи после тренировки наполняет ваше тело энергией

О чем следует помнить при приеме пищи после тренировки

Заправка после тренировки помогает восполнить энергию, использованную во время тренировки, и способствует восстановлению и наращиванию клеток и тканей организма.

Идеальный прием пищи должен включать необходимое количество углеводов и белков. Кроме того, некоторые исследования рекомендуют принимать их в пределах анаболического окна, которое просто относится к короткому времени после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Обычно это длится в течение первых 30 минут после тренировки. Если вы хотите максимальных результатов, убедитесь, что вы потребляете белки и углеводы в течение этого времени.

Это было практикой до недавнего времени, когда это вызвало дебаты, которые привели к тому, что было проведено гораздо больше исследований, чтобы поддержать небольшое научное доказательство. Однако текущий обзор показывает, что максимальные темпы прироста мышечной массы являются более широкой целью. То есть способность человека регулярно потреблять необходимые питательные вещества важнее, чем соблюдение определенного времени, когда речь идет о достижении результатов.

Установив, что для пополнения энергии после тренировки необходимо потреблять достаточное количество питательных веществ, в этой статье речь пойдет о вкусных и питательных блюдах!

9 приемов пищи после тренировки, которые вам нужно съесть

Протеиновый коктейль с глютамином или бананом

Вы только что вышли из тренажерного зала и вам нужно что-то быстрое и легкое, что даст вам все необходимые питательные вещества, необходимые вашему телу, чтобы стать сильнее, оставаться здоровым и чувствовать себя энергичным? Тогда протеиновые коктейли — ваш лучший выбор, они могут предложить вам необходимые факторы, которые помогут реализовать ваши цели.

Протеиновые коктейли — это смешанные напитки с высоким содержанием белка, так как они содержат либо смесь протеинового порошка, либо смесь отдельных ингредиентов с естественным высоким содержанием белка. Обычно трудно получить конкретный источник белка, который будет содержать все необходимые аминокислоты, необходимые для построения тела, поэтому комбинация всех источников даст вам полный профиль.

Протеиновый коктейль можно приготовить с глютамином, одной из самых распространенных аминокислот в организме. Он также необходим для производства других аминокислот и глюкозы. Для вкусного рецепта попробуйте смешать одну-две ложки протеинового порошка с одной порцией глютамина и жидкой основой. Не стесняйтесь добавлять банан или есть один на гарнир для порции углеводов. Чтобы получить максимальную отдачу от напитка, не используйте горячую воду, так как она снижает действие глютамина.

Вегетарианский омлет с тостами с арахисовым маслом

Вы можете убрать несвежесть обычной жареной яичницы, добавив немного овощей. В то время как в деле уменьшения скуки, которая развивается со временем при употреблении блюд, с которыми вы знакомы, это также вкусно и питательно! Этот омлет можно приготовить из яиц или яичных белков, нарезанных помидоров, нарезанного кубиками лука и ваших любимых тушеных овощей, а также добавить немного арахисового масла на поджаренный хлеб.

Курица, рис и овощи

Этот посттренировочный прием пищи — отличный способ сочетать несколько питательных ингредиентов! К ним относятся рис на ваш выбор, нарезанная куриная грудка, мелко нарезанный лук, имбирь, чеснок, помидоры, кубики картофеля, нарезанные грибы и специи по выбору.

Когда курица будет почти готова, добавьте оставшиеся овощи и перемешайте. Добавьте курино-овощную смесь поверх слоя риса и наслаждайтесь!

Белковая овсянка с начинкой

Миска овса, несомненно, приносит много пользы для здоровья, так как это отличный источник антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки. При приготовлении белковой овсянки вы работаете над сбалансированным питанием, содержащим все макроэлементы, поскольку овес более чем способен содержать углеводы, белки и жиры за счет различных добавленных ингредиентов. Источники белка могут включать протеиновый порошок, творог, греческий йогурт, яйца, молоко, орехи и семена, а также ваше любимое ореховое масло.

Чтобы приготовить овес, смешайте его с водой или молоком по вашему выбору. Тщательно приготовьте их в микроволновой печи или на плите. Когда овсянка будет готова, медленно вмешайте протеиновый порошок. Если вы обнаружите, что в целом смесь слишком сухая, постепенно добавляйте небольшое количество воды, пока консистенция не станет удовлетворительной. И, наконец, добавьте все, что пожелаете! Несколько идей: арахисовое масло, бананы и ягоды.

Парфе из греческого йогурта

Парфе из йогурта — это легкие и освежающие блюда, на приготовление которых уходит совсем немного времени. Для этого рецепта вам понадобятся только греческий йогурт, ягоды и мюсли. Ягоды моем и нарезаем на кусочки. Выложите йогурт, ягоды и мюсли слоями по своему желанию. Вы также можете добавить фрукты, например ломтики банана, нарезанные кубиками яблоки, груши и дыню. Вы даже можете смешать немного ванильного протеинового порошка с йогуртом, чтобы получить дополнительный заряд белка!

Тунец с крекерами или тостами

Ингредиенты для этого простого блюда могут варьироваться в зависимости от вашей палитры. Вы можете купить предварительно ароматизированные пакеты или сделать свой собственный салат из тунца с такими добавками, как виноград, сельдерей и майонез. Все, что вам нужно сделать, это смешать желаемые ингредиенты, намазать тунца на крекеры или тосты и наслаждаться!

Сэндвич с индейкой

Это невероятный способ получить сразу несколько необходимых питательных веществ . На порцию вам понадобится несколько ломтиков хлеба, сливочный сыр, майонез, чайная ложка карри, яблоки или огурец среднего размера и нарезанная кубиками копченая грудка индейки. Вы можете легко изменить ингредиенты для этого блюда после тренировки, если у вас все еще есть источник углеводов и белков!

Протеиновый батончик

Энергетический батончик с низким содержанием углеводов, который можно приготовить без выпечки. У вас также есть возможность купить готовые протеиновые батончики. Есть много брендов, и может быть трудно понять, какой из них выбрать. Попробуйте найти батончики, в каждом из которых содержится не менее 20 граммов белка и менее 10 граммов сахара.

Белковые блинчики с фруктами и сиропом с низким содержанием сахара

Вы думали о том, чтобы приготовить самые красивые, вкусные и полезные блины? Тогда этот рецепт с высоким содержанием белка от Кэсси Бест для вас! Вы можете сделать эти блины с яйцами, молоком, овсом, бананами, ягодами и протеиновым порошком.

Здоровое питание после тренировки наполняет ваше тело энергией

Питание является важной частью вашего фитнес-путешествия, поэтому обязательно поддерживайте баланс между правильным питанием и тренировками, реалистичный для вашего образа жизни.

No related posts.