Можно ли после сушки набирать массу: Страница не найдена — Cross.Expert

Циклирование периодов массонабора и “сушки”. Современный подход

Большинство из нас знакомы с традиционным бодибилдерским методом смены циклов массонабор-сушка, первый из которых подразумевает экстремальный подход к набору массы, а второй – не менее экстремальный подход к сушке.

“Олдскульный” подход к массонабору и сушке

Многие не один раз получали подобные рекомендации: «Если хочешь накачать большие мышцы, сначала пройди массонаборный цикл – несколько месяцев делай базу и ешь все, что видишь, и желательно побольше – ты должен засовывать в себя не 2300 ккал, что является твоей нормой для поддержания веса, а намного больше – 3500-4000 ккал.

Когда поднаберешь хотя бы 15-20 кг массы, «садись» на сушку – часто делай кардио, увеличивай количество повторений (“так ты будешь работать на рельеф”), резко урезай количество углеводов и жиров, налегая на белок и овощи».

Во всем мире олдскульный массонабор превратился в мем “Не беспокойтесь – я на массе!”

Действительно, на первый взгляд эта олдскульная схема, описанная еще в знаменитом тексте “Секта качков“, должна сработать и в общем-то срабатывает, но так кажется лишь до тех пор, пока сам не попробуешь данный метод на себе. В этом материале мы расскажем о недостатках традиционного подхода смены периодов массонабор-сушка и представим современную, более грамотную стратегию смены циклов.

Для начала попробуем дать определение каждому из циклов:

Цикл «масса» – это период времени, нацеленный на максимально быстрый прирост мышечных объемов и силы за счет тренировок при условии соблюдения переизбытка калорий. (Так как читатели Зожника давно знают, что нельзя растить мышцы при дефиците калорий).

Цикл «сушка» – это период времени, нацеленный на максимально быстрое избавление от жировой прослойки при условии сохранения набранной в массонаборный период мышечной массы за счет дефицита калорий.

Проблема классического подхода

Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе. Вы хотите накачать большие мышцы и стать сильным как никогда. Для этого вы начинаете тренироваться как сумасшедший и есть все, что попадается под руку: жареный картофель, гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д. Все это вместе с гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является ежедневной основой вашей массонаборной стратегии питания. Вы ведь должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «Все ОК, я на массе».

“Нельзя просто взять и остановиться в массонаборе”

Как только цифры на весах показали +20 кг, вам не терпится заняться сушкой своих огромных мышц, которые добавились в период набора массы. Однако проблема в том, что набрать массу (не качественную – мышечную, а количественную – жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В большинстве случаев, следуя традиционному подходу, после окончания периода сушки человек теряет значительную часть мышечной массы. Результат – вы потратили целый год, занимаясь в тренажерном зале и запихивая в себя (часто через не могу) огромное количество еды ради того, чтобы все ваши потуги остались без вознаграждения.

Вот главные проблемы классического подхода циклирования периодов масса-сушка:

Проблема №1: соотношение мышцы-жир

Главный недостаток классического подхода: лимит, с которым вы можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими словами, независимо от того, сколько вы едите, вы сможете построить только определенное количество мышечной массы за отдельный период времени.

Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как Алан Арагон и Лайл Макдональд.

По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.

По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.

Аналогичные цифры приводил в интервью Зожнику и фитнес-эксперт Сергей Струков.

В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 грамм сухой мышечной массы. Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жир.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер на массе

Проблема №2: никакой эстетики

С классическим подходом вам придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть  не лучшим образом. Задумайтесь, действительно ли вы хотите выглядеть как упитанный поросенок 8 месяцев в году, а потом 3 месяца самоотверженно «сушиться» ради того, чтобы прибавить лишь пару килограмм мышц и пару месяцев в году походить на пике формы?

Проблема №3: гормональные изменения в период сушки

Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.

В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования, которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27 лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев до и после соревнований. Результаты эксперимента:

Жировая масса

испытуемых снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.

Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.

Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.

Специалисты Университета Калифорнии также доказали, что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола.

Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период сушки, когда необходимо резко сократить поступление калорий.

Грамотная стратегия смены циклов массонабор-сушка

Традиционный подход к набору массы и работы на рельеф устарел, ведь мало кому хочется делать лишнюю работу, сгоняя пласты жировой массы на беговой дорожке и тяжело заработанные мышцы из-за вырабатывающегося от недостатка калорий кортизола.

Почему бы не пойти самым грамотным и логичным путем – обеспечить себе плавный прирост сухой мышечной массы. Это позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и солидно сократит длительность периода сушки.

Современная стратегия набора массы

Под правильной стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато когда придет период сушки, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Впрочем для этого надо совершить еще один подвиг: начать считать КБЖУ вашего питания.

Расчет калорийности

Большинство специалистов рекомендует поступать следующим образом: рассчитать количество калорий, которое позволит поддерживать текущий вес и добавить к нему не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, что под логотипом Зожника, и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.

Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Старайтесь потреблять достаточное количество белка (1,7-1,8 грамма на 1 кг веса) и выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и жирами, а не «пустыми» калориями.

Отслеживание прогресса

Для отслеживания прогресса в период массонабора необходимо раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.

Думаем, что следует напомнить, что для точности результата – взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.

Современная стратегия сушки

Правильная стратегия работы на рельеф подразумевает уменьшение процента жировой прослойки с минимальной потерей мышечной массы. Этого можно добиться с помощью нескольких трюков:

• Создать умеренный, а не резкий дефицит баланса энергии / калорий.
• Увеличить потребление белка.
• Стараться сохранять интенсивность на тренировках.

Создание дефицита энергии

Выступающий «натуральный» бодибилдер с докторской степенью в области питания Лэйн Нортон рекомендует терять не более 450 граммов в неделю, что позволит избавляться от жира, максимально сохраняя мышцы. Он также подчеркивает, что очень важно сохранять интенсивность тренировок, насколько это возможно в условиях дефицита калорий.

 

Для того, чтобы применить эти рекомендации на практике, необходимо создать такой дефицит калорий, который позволит терять не более полкило в неделю и поддерживать интенсивность тренировок на нормальном уровне. Мышцы, которые хорошо нагружаются, практически не теряют в массе при дефиците калорий.

Потребление белка

В 2011 году специалисты из Университета МакКастера в своем отчете говорили о целесообразности повышения потребления белка до 2 граммов на 1 кг веса с целью сохранения мышечной массы в период сушки.

Их коллеги из Университета Окленда в Новой Зеландии также пришли к выводу, что в период ограничения поступления энергии занимающимся атлетам необходимо потреблять протеин с расчета 2,5-2,6 грамма на 1 кг веса.

Вывод: с целью предотвращения потери мышц в период сушки целесообразно увеличивать потребление белка до 2-2,6 грамма на 1 кг веса.

Интенсивность тренировок

Если вы набирали мышечную массу, поднимая тяжелые веса на 6-10 повторений, абсолютно нелогично понижать интенсивность, переходя на многоповторный диапазон повторений, который многие считают «жиросжигающим». Ваши мышцы выросли только потому, что они поднимали тяжелую штангу и гантели. Если вы снизите интенсивность тренировок, перейдя на диапазон в 15-20 повторений, мышцы будут вынуждены уменьшиться в размерах, так как у них больше не будет надобности поднимать действительно тяжелый вес.

Вывод: стараться сохранять интенсивность тренировок настолько, насколько это возможно в условиях дефицита энергии, переход на “многоповторку” во время периода жиросжигания представляется сомнительным.

Кардио

Если время не поджимает и вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, в этом случае вам достаточно соблюдать умеренный дефицит калорий и регулярно заниматься силовыми тренировками с высокой интенсивностью, дополнительные кардиотренировки вам не обязательны. Подробнее, зачем может пригодиться кардио и чем может повредить: Полный гид по кардио.

Стоит также отметить, что многие профессиональные атлеты вообще обходятся без кардио. Все что они делают в период сушки – соблюдают диету с дефицитом калорий и таскают тяжелые штанги на тренировках.

Подводим итог

В завершение тезисно перечислим составляющие грамотной стратегии циклирования периодов масса-сушка.

Цикл масса:

• Создание умеренного избытка калорий (не более 500 ккал в сутки), который позволит набирать 250-300 граммов веса в неделю.
• Потребление достаточного количества белка (1,8 граммов на 1 кг веса в сутки).
• Исключение «пустых» калорий (выбор в пользу углеводов и жиров с высокой биологической ценностью).

Цикл сушка:

• Создание умеренного дефицита калорий, который позволит терять не более 450 граммов веса в неделю.
• Повышение потребления белка до 2-2,6 грамма на 1 кг.
• Поддержание высокой интенсивности тренировок.

 

Источники данных для текста: 

• Bret Contreras, To bulk and cut or not to bulk and cut, bretcontreras.com.
• Christian Thibaudeau, The truth about bulking, T-Nation.
• The average muscle gain per month, livestrong.com.
• What’s my genetic muscle potential, bodyrecomposition.com
• Layne Norton, The ultimate cutting diet, simplyshredded.com.
• Rossow L.M. Fukuda D.H., Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study, Exercise and Sports Science Dept, Fitchburg State University.
• A. Janet Tomiyama, Traci Mann, Low calorie dieting increases cortisol, University of California.
• Helms E.R., Zinn C., A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistant trained lean athletes: a case of higher intakes, AUT University, Auckland.
• Phillips S.M., Van Loon L.J., Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, Department of Kinesiology, McMaster University.

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Что такое перетрен

Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.

Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion

Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.

Набор массы и сушка одновременно

Мой план немного экстремален. Но если вы достаточно преданы цели, чтобы придерживаться этого плана, тогда вам по плечу наращивать мускулатуру и параллельно избавляться от жиров. Оцените!

Автор: Келли Баггетт

Многие бодибилдеры хотят набирать мышечную массу и в то же время расставаться с жиром. К сожалению, для львиной доли парней, тренирующихся не первый год, погоня за двумя зайцами оборачивается гарантированной пробуксовкой на протяжении долгих месяцев, если не лет. Говорят, бодибилдерам свойственно впадать в крайности. Не знаю, является эта черта индивидуальной особенностью или следствием образа жизни, необходимого для кардинального и стойкого преображения своего тела, но это свойство характера действительно присуще большинству крутых парней. Даже если мы оставим за скобками тренировки, много ли вы знаете людей или спортсменов, придерживающихся беспощадных диет бодибилдеров? В фазе набора мышечной массы количества поглощаемой пищи хватит, чтобы прокормить небольшой городок, а затем следует полный разворот, и в фазе сушки ежедневного рациона едва хватает на пропитание маленькой пташки.

Каждый, кто хотя бы раз в жизни прошел через настоящие фазы набора массы и последующей сушки, прекрасно понимает, о каких крайностях я говорю. Чтобы набрать мышечную массу, организм требует увеличения рациона с одновременным ограничением всей ненужной активности. А чтобы содрать жир после набора этой мышечной массы, вам придется безжалостно урезать калорийность рациона и включить в тренировочный алгоритм монотонные и утомительные кардионагрузки. Все попытки найти золотую середину между набором массы и сушкой, как правило, приводят к неудовлетворительным результатам в каждом направлении.

Однако с помощью науки, информации и понимания того, как работают различные системы нашего организма, мы сможем найти нужные упражнения и подберем правильное время приема нутриентов для достижения высокой цели – мышечного роста и одновременной потери жира. Предлагаемый мною план создан с прицелом на бодибилдеров, и он может показаться немного экстремальным. Однако если вы достаточно преданны цели, чтобы продержаться, он поможет вам добиться двух взаимоисключающих целей за счет грамотного выбора времени для тренировок и приема нутриентов.

Мы собираемся эксплуатировать гормональный статус человеческого организма, который, как известно, подвержен суточным циркадным ритмам – на основе этого ритма мы и выберем время для тренировок и питания. План предполагает наличие периодов экстремального недоедания для избавления от жира и такого же экстремального переедания для набора мышечной массы. Все это мы объединим с тренингом на потерю жировой массы (ВИИТ, кардио) и упражнениями на набор мускулатуры (силовой тренинг). Большую часть времени предстоит провести в фазе сжигания жиров, ограничивая количество углеводов и калорий, а для максимального эффекта вы будете выполнять соответствующие упражнения, такие как кардио и ВИИТ.

Оставшееся время вы будете спать, поднимать железо и есть, как сумасшедший. Это поможет вам стимулировать синтез протеина, набрать мышечную массу и извлечь максимум пользы из анаболических гормонов, выработка которых стимулируется силовым тренингом и режимом питания. А теперь давайте посмотрим на ключевые элементы этой программы.

Кардио

Определенные виды кардионагрузок должны выполняться 3-6 дневными циклами с чередованием длительных низкоинтенсивных нагрузок и ВИИТ тренинга. Ходьба в гору на беговой дорожке на протяжении 45 минут – идеальный вариант длительной кардио тренировки, которую следует выполнять в дни силового тренинга (до 3-х раз в неделю). Спринт на улице, велотренажере или тредмиле – прекрасный прием ВИИТ, к которому следует обращаться в дни, свободные от силового тренинга (2-3 раза в неделю).

Существует несколько способов разнообразить сессии ВИИТ. Мне нравится следующая схема: длительность периодов «отдыха» в два раза превышает продолжительность «спринтерской» фазы. Например, после 4 минут бега трусцой или медленной езды на велосипеде (разминка) совершаем 20-секундный спринтерский забег, за которым следует 40-секундная фаза бега трусцой. Повторяем цикл 8-12 раз, а в конце еще 4 минуты посвящаем заминке.

Вообще, если и существует универсальный рецепт ВИИТ, то звучит он следующим образом – вам нужен творческий подход. Как правило, чем больше трудностей вы испытываете с набором и/или потерей жиров, тем больше кардио и ВИИТ сессий вам нужно выполнять. 3 обычных кардио и 3 ВИИТ в неделю – это ваш максимум. Если обменные процессы протекают в умеренном темпе, вам следует остановиться на 3 ВИИТ сессиях и отказаться от кардио, а счастливым обладателям ускоренного метаболизма может хватить всего 1-2 ВИИТ сессий в неделю.

Силовой тренинг

Содержание вашего силового тренинга не так важно, как выбор времени для тренировок. Силовой тренинг следует начинать ближе к вечеру, чтобы на протяжении первой половины дня вы могли с успехом сжигать жировые запасы. В это время вы еще придерживаетесь низкокалорийной и низкоуглеводной диеты. После окончания силовой тренировки и до отхода ко сну должно оставаться не менее шести часов.

На этом временном отрезке вы будете есть за троих, чтобы форсировать синтез протеина и восполнить запасы гликогена. Если потренируетесь слишком рано, вы рано лишитесь возможности сжигать жиры и тем самым помешаете планам по борьбе с жировыми запасами.

Силовые тренировки следует выполнять три раза в неделю через день, например, Пн/Ср/Пт или Вт/Чт/Сб. Тренировочные сессии должны включать в себя тяжелые базовые упражнения с небольшим перехлестом. Другими словами, не посвящайте всю тренировку только рукам. Ваша цель – тренировка, которая стимулирует мощный выброс анаболических гормонов и способствует росту мышечной массы. Например, вот как я организовал свой текущий трехдневный график.

Моя тренировка обычно преследует смешанные цели, а потому она подойдет многим. Но помните, что это всего лишь пример.

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Обычно я выполняю к упражнению 4-6 подходов из 4-8 повторений и, где это уместно, использую антагонистические суперсеты. Дополнительно я прорабатываю мелкие мышечные группы, как то предплечья, брюшной пресс, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса в дни отдыха, однако, вы не обязаны следовать моему примеру. Работайте с брюшным прессом или икроножными мышцами, когда хотите, главное, убедитесь, что ваши тренировки действительно безжалостны, интенсивны и трудны, и вы воздействуете на все группы мышц.

Диета

А теперь самое интересное – диета! Диета разделена на две отдельные фазы: низкокалорийная и низкоуглеводная часть, за которой следует высококалорийная и богатая углеводами стадия. Вот подробное описание:

Низкокалорийная и низкоуглеводная часть

• Продолжительность – 24 часа в день отдыха и 12 часов в тренировочные дни
  
• Калорийность – 10-12 х Масса тела (в кг)
  
• Пропорции макронутриентов – 50% белка, 30% жира и 20% углеводов

Высококалорийная и высокоуглеводная часть (фаза загрузки)

• Продолжительность – только в тренировочные дни, с момента начала тренировочной сессии и до отхода ко сну.
  
• Калорийность – как и во время «низкокалорийного» дня, но это количество калорий получаем за 6-8 часов. (10-12 х Масса тела (в кг) или 1600-1900 калорий для человека весом 72 кг)
  
• Пропорции макронутриентов: 20% белка, 5% жира и 75% углеводов

Фаза сбалансированного поступления углеводов и калорий

• Продолжительность – выходные дни
  
• Калорийность – 15 х Масса тела (в кг)
  
• Пропорции макронутриентов — 50% белка, 30% жира и 20% углеводов

Недельный график

• Понедельник: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
  
• Вторник: ВИИТ в любое время дня
  
• Среда: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
  
• Четверг: ВИИТ в любое время дня
  
• Пятница: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
  
• Суббота: ВИИТ в любое время, поддерживаем калорийность рациона
  
• Воскресенье: день отдыха, поддерживаем калорийность рациона

* (кардио в первой половине дня – необязательно, зависит от индивидуальных потребностей)

А теперь давайте рассмотрим предлагаемую программу в деталях. При массе тела 72 кг наш воображаемый бодибилдер нуждается в 1600-1920 калорий в низкоуглеводные и низкокалорийные дни. Берем пропорции Б50%/Ж20%/У20% и получаем 200 г белка/80 г углеводов и 53 г жиров. Начать предлагаю со дня, свободного от силового тренинга, например, со вторника.

Вторник

ВИИТ тренинг желательно поставить во второй половине дня или в начале вечера. Выбор времени для ВИИТ в дни, свободные от силового тренинга, не так уж и принципиален, но помните, что к вечеру метаболизм, как правило, замедляется. Высокоинтенсивная тренировка в эти часы стимулирует обмен веществ, и мы получаем возросшую активность метаболизма на 24-часовом отрезке. После тренировки выпиваем протеиновый коктейль с небольшим количеством растворенных в нем углеводов, которое будет равно примерно половине суточной потребности (80 грамм) в углеводах. Поскольку организм более восприимчив к поступлению углеводов после физической активности, старайтесь большую часть нутриента получить после окончания тренировочной сессии, независимо от того, в какое время суток вы занимаетесь. В течение остального времени организм находится в состоянии активного сжигания жиров. Диета должна содержать преимущественно постные мясные блюда, богатые клетчаткой овощи и полезные жиры; частота приема пищи – каждые 3 часа.

Среда

Наш воображаемый бодибилдер проснулся и отправился (или нет – выбор за ним) на продолжительную низкоинтенсивную кардио тренировку. Занимается он около 40 минут, тренировка состоит из ходьбы в гору на тредмиле. Шагать нужно в умеренном темпе, не сбивающем дыхание, но достаточно высоком, чтобы беседовать с коллегами было непросто. После тренировки – белково-углеводный коктейль. Количество углеводов должно быть ниже, чем после ВИИТ сессии днем ранее, пожалуй, 20 г хватит, ведь продолжительная низкоинтенсивная кардио сессия не так сильно бьет по запасам гликогена.

Важно не забывать, что в этот день бодибилдера ждет еще и силовой тренинг, который начнется после 15.00. Низкокалорийной диеты он будет придерживаться только полдня, а потому потребность в макронутриентах должна быть подкорректирована с учетом всего суточного рациона. Вместо того чтобы съесть 1 600 калорий, 200 г белка, 80 г углеводов и 53 г жиров, бодибилдер должен разделить эти цифры на два и в первой половине дня (до 15.00) получить 800 калорий, 100 г белка, 40 г углеводов и 26 г жиров.

Но в три часа дня начинается праздник анаболизма! Непосредственно перед тренировкой мы должны получить мощный импульс, а потому начинаем потягивать белково-углеводный коктейль. Декстроза/мальтодекстрин/сывороточный протеин или BCAA/декстроза/мальтодекстрин. После тренировки мы принимаемся за очередную порцию высокобелкового и углеводного коктейля из декстрозы/мальтодекстрина и сывороточного протеина и держим путь домой, где нас ждет гигантская порция настоящей ЕДЫ и УГЛЕВОДОВ! Рацион от 15.00 и до отхода ко сну содержит примерно 1600 калорий, 300 г углеводов, 80 г протеина и 9 г жиров для человека весом 72 кг. Отлично подойдут нежирные и богатые углеводами продукты.

Хотя сложные углеводы, которые содержатся в картофеле, рисе, овсянке и других крупах, идеально подходят для восстановления запасов мышечного гликогена, можно также добавить хлопья, нежирные мучные изделия и т.п. Потребление фруктов и фруктозы сведите к минимуму и держитесь подальше от жирной пищи. Подъем секреции инсулина в комбинации с поступлением жиров – это прямой путь к заполнению жировых хранилищ. Продолжайте налегать на сложные углеводы до отхода ко сну, а проснувшись утром, возвращайтесь к ограничительной диете на 1,5 дня, пока вновь не пробьет час силового тренинга и переедания.

Почему это сработает?

Силовой тренинг и предшествующее ему недоедание не просто сжигает жиры, но также приводит к истощению запасов гликогена, что резко повышает чувствительность тканей к инсулину и прекрасно готовит организм к активному усвоению нутриентов, поступающих во время непродолжительной фазы загрузки углеводами. Помимо увеличения гидратации клеток, которая важна для синтеза протеина, организм отвечает на это переедание повышением секреции анаболического гормона инсулина.

Высокая секреция инсулина на протяжении ВСЕГО времени может сыграть злую шутку и привести к накоплению жиров. Но провоцируя кратковременный подъем продукции гормона после интенсивной тренировки, мы извлекаем максимум пользы из анаболического потенциала инсулина и стимулируем анаболизм и мышечный рост без особого риска нежелательной аккумуляции жиров. Исследования показали, что углеводы, принятые во время мощного, но краткосрочного углеводного переедания, оказывают крайне незначительное влияние на липогенез, или образование жиров из углеводов.

Кроме того, во время и после фазы загрузки организм продуцирует огромные количества тестостерона, тиреоидных гормонов и лептина. Лептин – это гормон, секреция которого снижается во время ограничительной диеты, что в свою очередь приостанавливает потерю жиров и стимулирует каннибализм мышечной ткани. Форсируя синтез лептина во время переедания, мы устраняем препятствие для сжигания жиров и оптимизируем секрецию других гормонов, отвечающих за мышечный рост. Регулярные кардио сессии, выполняемые в первой половине дня, не только провоцируют больший расход калорий и активную утилизацию жиров, но, что еще важнее, дают мощный метаболический импульс, который сохраняется на протяжении всего дня. А диета уже оптимизирована для того, чтобы помогать вам сжигать жиры на этих временных отрезках.

Аналогично с выбором момента для силового тренинга – он совпадает со временем, когда организм только планирует переход из анаболического состояния в катаболическое. За счет силового тренинга и ВИИТ после обеда или ближе к вечеру мы стимулируем выброс анаболических гормонов и повышаем чувствительность тканей к этим гормонам в самый подходящий для этого момент. Одновременно мы стимулируем метаболизм в то время, когда обычно он начинает замедляться. Обогащенное углеводами питание, следующее за силовым тренингом, дает полный и круглосуточный гормональный и пищевой контроль над мышечным ростом и сжиганием жиров.

Спортивное питание

Хотя пищевые добавки не являются абсолютно необходимым звеном этой программы, некоторые препараты определенно заслуживают нашего внимания. Также важно принимать и/или не принимать некоторые препараты в определенное время.

Принимайте гидролизат сывороточного протеина после кардио или силового тренинга, а тандем сыворотки и казеина станет идеальным решением для использования в любое другое время суток.

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Идеальный вариант – коктейль из декстрозы и мальтодекстрина до и после силового тренинга.

Расширитель для мышц!
Ловушка для объема и амбарный замок для достигнутых результатов!

Можно использовать до, во время и после кардио тренировок, ВИИТ и силового тренинга.

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Чистый L-глютамин!
Для повышения мышечного роста и восстановления!

Аминокислоты с разветвленными цепями!
100% качество для максимального эффекта и абсорбции!

Незаменимы. Должны составлять львиную долю потребляемых вами жиров.

Льняное масло холодного отжима. Содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые нашему здоровью!

Комплекс незаменимых жирных кислот! Смесь для снижения жира и повышения мышечного тонуса!

Предпочтение следует отдать R-ALA. Можно использовать высокие дозировки во время фазы загрузки углеводами.

Метаболический антиоксидант!
Альфа-липоевая кислота (ALA) – природный антиоксидант!

Можно использовать в любое время. Тирозин, ДМАЭ, экстракт зеленого чая, 7-кето, женьшень и т.п. Также можно использовать кофеин.

Жиросжигатель для женщин!
Первый сжигатель жира в мире, действующий 24 часа подряд!

Эффективный жиросжигатель! Провыв в области контроля над массой тела и интенсивностью энергетического обмена!

Использовать во время фазы загрузки углеводами.

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Тонкая настройка программы

Предложенный план прекрасно подходит людям со средней интенсивностью обмена веществ, которые и не страдают от экстремальной худобы, и не слишком быстро набирают вес. Если же вы только что завершили фазу набора массы, во время которой получали по 6000 калорий в день, с помощью этой программы набрать дополнительную мышечную массу будет очень проблематично, однако, можно сместить акцент на сохранение мускулатуры во время сушки. И наоборот, если вы только что подсушились до 5% жировой массы, вы вряд ли скинете вес при помощи предложенного плана, зато сможете набрать мышечную массу и при неизменном содержании жира.

В стандартной ситуации успешным результатом программы можно считать более плотное, мускулистое и рельефное телосложение при стабильной общей массе тела. Это говорит о том, что организм избавляется от жиров и при этом продолжает наращивать мускулатуру. Если же весы сигнализируют о снижении общей массы тела, значит, дефицит калорий слишком велик, и нужно либо сократить наиболее энергозатратную часть тренинга (кардио, ВИИТ), либо поднять калорийность рациона во время низкоуглеводной фазы. Кто-то обнаружит, что он вообще может отказаться от кардио и просто придерживаться диеты, но большинству понадобится, как минимум, 3 кардио сессии в неделю. А если количество кардио и ВИИТ нужно урезать, лучше сделать это за счет дней силового тренинга (обычные кардионагрузки), а не за счет дней отдыха (ВИИТ).

Теперь что касается роста мускулатуры. Если вы удерживаете жиры в узде и при этом продолжаете набирать мышечную массу, общий процент жира в организме снижается, и это идеальное состояние. Если же вы набираете жировую массу при буквальном следовании моим рекомендациям, значит, питание в фазе загрузки следует пересмотреть в сторону понижения калорийности. Люди по-разному реагируют на высококалорийное питание. Также важно заметить, что после высококалорийной фазы в организме задерживается некоторое количество воды, что, вероятнее всего, негативно отразится на таком показателе, как объем талии. Поэтому важно сравнивать этот показатель с аналогичным периодом (после загрузки), а не с днем низкокалорийной диеты, так как цифры могут отличаться.

Также вы должны понимать, что независимо от успешности методики, существует точка, после которой одновременный набор мускулатуры и потеря жиров уже невозможны, и приходит черед узкоспециализированных программ. Однако большинству людей с 10-15% жировой массы удастся добраться где-то до 8% при помощи предлагаемой методики, при этом они будут продолжать наращивать мускулатуру без гормональных препаратов. Сообщите мне о своих результатах, смело пишите и задавайте любые вопросы!

Читайте также

Набор массы и сушка одновременно

Поделиться:

В новом материале мы коснемся важнейшего вопроса современного атлетизма, а именно: возможен ли набор массы и сушка одновременно? Мнения эндокринологов, диетологов и тренеров в этом плане расходятся. Есть как удачные примеры одновременной сушки и набора мышечной массы, так и неудачные. Копнём поглубже, чтобы разобраться в этой теме максимально подробно.

Ответ на вопрос

Прежде чем читать весь последующий материал, дадим сразу ответ: одновременный набор мышечной массы и сушки в принципе невозможен по одной простой причине, что это противоположные процессы.

Набор мышечной массы – это повышение анаболического фона, которое стимулирует в организме супервосстановление. В то время как сушка, в особенности та ее составляющая, которая отвечает за жиросжигание, – это процесс оптимизационно катаболический, в большинстве случаев для спортсменов принудительный.

НО это вовсе не значит, что нельзя комбинировать эти процессы. Для всех этих ухищрений существует такой термин, как макро- и микропериодизация.

Кардио

Кроме этого, если время не поджимает, и вы не готовитесь к каким-то соревнованиям по бодибилдингу, вам достаточно соблюдать умеренный дефицит калорий и, при этом, регулярно заниматься силовыми тренировками, имеющим высокую интенсивность, а вот дополнительные кардиотренировки при этом вовсе не обязательны. К слову, многие профессиональные атлеты вообще обходятся в своих тренировках без кардио. А все что они делают в период сушки –это соблюдение диеты с дефицитом калорий и подъем тяжелых штанг на тренировках.

Макропериодизация и микропериодизация

Всё зависит от построения диетологических и тренировочных комплексов. Обычный цикл включает в себя макропериодизацию. В чем её суть? Все довольно просто – шаг вперед, шаг назад. Затем два шага вперед – шаг назад. Сначала все мы набираем мышечную массу, параллельно идет набор запасов гликогена и, увы, жировой прослойки.

При правильном тренинге и планировании питания набор идет следующим образом:

1. 200-300 г мышечной массы. Набор зависит от уровня метаболизма и уровня гормона тестостерона – прямого стимулятора синтеза мышечных белков.
2. 500-1000 г гликогена. Здесь все ограничивается размером гликогенового депо. Так, опытные атлеты могут набирать до 3-х кг гликогена за цикл.
3. 1-3 л воды. Так как вода – основной транспорт для всех видов веществ в нашем организме, то 3 литра воды в цикл – планомерная норма.
4. 1-2 кг жировой ткани.

На чистую мышечную массу приходится порядка 10% от общего набора, а то и меньше. Далее у атлетов после нескольких силовых и массонаборных циклов начинается период сушки.

В процессе сушки (в особенности интенсивной), происходит следующий расход:

• 50-70 г мышечной массы.
• 100-300 г гликогена.
• 2-4 л воды.
• 2-5 кг жировой ткани.

Примечание: выше рассмотрены так называемые вакуумные ситуации – т.е. при идеальном соблюдении режима дня, правильном питании и тренировках, направленных на целевое жиросжигание.

Сделав несколько шагов вперед, атлет делает шаг назад. В классическом бодибилдинге периодизация позволяет сохранить максимальное количество мышечной массы, при этом потеряв как можно жировой прослойки. В среднем, используя классическую систему – 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки – атлет получает совокупный прирост до 3-х кг чистой мышечной массы, и до 20 кг гликогена (все зависит исключительно от особенностей организма и периода).

Нередко жировая прослойка становится меньше, чем до начала интенсивных занятий.

При такой периодизации одновременный набор мышечной массы и сушка возможны только внутри тренировки, когда организм усиленно теряет излишнюю жидкость, а процессы супервосстановления продолжают стимулировать рост белковых тканей. Однако в сумме прирост будет несущественным даже при масштабировании этого процесса на 1 месяц.

Вывод: любой классический атлет, не пользующийся анаболическими стероидами, скажет, что сушиться и набирать мышечную массу одновременно нельзя.

Теперь перейдем к микропериодизации. Такой подход используют атлеты, которые занимаются боевыми единоборствами. Ведь им нужно все время увеличивать скоростно-силовые показатели, но при этом сохранять одну и ту же массу на протяжении всего года.

Принципы микропериодизации практически идентичны макропериодизации – меняется только период:

1. На протяжении 3-х недель вы усиленно набираете мышечную массу и гликогеновые запасы, стараясь выстроить метаболические процессы таким образом, чтобы в совокупности прирост жировой прослойки был минимален.
2. После чего на 4-ой неделе вы начинаете резкий вход на углеводное чередование или любую другую периодизационную диету Находясь в её пределе, вы растрачиваете огромное количество жировой прослойки.
3. На выходе к концу месяца вы получаете сохранение жировой массы на прежнем уровне (небольшой прирост или потеря будут статистической погрешностью), которая компенсируется набором чистой мышечной массы.

Будет ли заметен такой результат в краткосрочном периоде? Нет! Будет ли он заметен в долгосрочном периоде? Да!

Считать ли это одновременной сушкой и набором мышечной массы – это уже другой вопрос. Если рассматривать каждый период отдельно, то говорить о одновременных процессах все нельзя. Но если рассматривать в рамках макропериодизации, ответ очевиден… Вы потеряли жировую прослойку и набрали мышечную массу.

Дополнительные рекомендации по питанию

• Когда вы добиваетесь идеальных рельефов тела необходимо очень тщательно следить за питьевым режимом, чтобы не перегружать почки. Никакие рельефы не будут видны если в вашем теле скопились излишки жидкости. А чтобы вывести лишнюю воду организму как раз необходимо давать ее в нужном объеме: от 1,5 до 3 литров.

• Меньшее количество приведет к тому, что тело будет экономить столь важный ресурс и задерживать его в виде отеков. Избежать этого состояния поможет и контроль за уровнем соли, алкоголя, сахара, кофеина. Постарайтесь на этот период отказаться от них (кроме соли, которая нужна нам хотя бы в минимальных количествах).
• На то, чтобы достигнуть желаемых результатов вам придется потратить не меньше 2 и даже 3 месяцев, поэтому правильно рассчитывайте свои силы (например, перед соревнованиями).
• Также не забываем и о том, что объемы белков нельзя сокращать ни в коем случае, чтобы мышцы получали достаточно питательных веществ для их восстановления.

• Помните, какова суточная норма белков? Если забыли, то напомню: от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса. Причем не забываем и о том, что 100 грамм готового продукта будут содержать лишь частичную норму. Например, в 100 граммах куриной грудки всего 25 грамм белка. Учитывайте эти показатели во время расчетов.
• Стандартная норма углеводов – от 2 до 2,5 граммов на килограмм веса. Во время работы над рельефом мы отталкиваемся от этой цифры и при необходимости постепенно ее уменьшаем.
• Не стоит изнурять себя только грудкой. Тут любой человек взвоет, если будет есть один и тот же продукт в течение 3-4 месяцев. В вашем рационе вполне допустима нежирная рыба и другие морепродукты, индейка и телятина. А если вспомнить про разные блюда из них, то подобное питание будет весьма разнообразным и комфортным. Усвоить белок помогут вам овощи как в виде салатов, так и в виде гарниров.

• Также не нужно налегать и на молочные продукты, чтобы не перебирать вредных животных жиров. В это время разрешается есть только обезжиренный творог.
• Причем помним и про другие стандарты приема пищи: основной объем мы должны получать утром и в обед, а вот ужин остается легким. При этом есть нужно часто: от 5 до 7 раз в день.
• Отказываться от жиров нельзя. Если вы сведете их количество к нулю, то рискуете не только серьезно ухудшить состояние волос и ногтей, но также заработать проблемы с метаболизмом и со зрением.

• После тренировки обязательно нужно есть, чтобы организм не разрушал с таким трудом заработанные мышцы. Никакого голодания.
• Поддержать все системы помогут дополнительные витамины и микроэлементы в таблетках или в жидком виде. Не стоит пренебрегать также спортивными добавками, которые поддержат ваше тело в столь сложный для него период.

Теперь вы видите, что спланировать полноценную диету очень тяжело, поэтому в это время придется постоянно сравнивать, подсчитывать калории, взвешивать порции. Но результат того стоит.

Кстати, если раньше вы баловали себя соусами, то забудьте о них. Они повышают аппетит и часто содержат массу ненужных вам консервантов и усилителей вкуса.

То же касается и алкогольных напитков. В этот период они полностью исключены.

Не забывайте и о том, что сначала потеря жира будет идти более интенсивно, но затем начнутся застои. Так организм сопротивляется, поэтому с каждым днем вам потребуется все больше и больше усилий.

Чтобы взбодрить вашу систему метаболизма хорошим ходом будет введение читмилов. Их можно делать либо раз в неделю (при небольшом уровне жира), либо раз в две недели.

Что такое читмил? Один раз вам разрешается съесть все, что душе угодно. Пельмени с майонезом, огромный кусок торта, чипсы, шоколад. В общем, любой ваш каприз. Лучше, правда, не читмилить на ночь, а сделать разгрузку утром или днем.

Разогнать метаболизм поможет и обратное действие: полный отказ от углеводов в течение одного дня. Не спорю, это куда менее приятный процесс, чем читмил, но эффективность его не менее высока.

Биохимические процессы

Теперь поговорим о рационализации микропериодизации. Наш метаболизм устроен по принципу весов и стремится к равновесию. Любое воздействие на него, будь то изменение способа питания или плана тренировок – это стресс, которому наше тело противится.

Когда мы воздействуем на организм, мы стремимся противопоставить внутренним весам внешние факторы. Так мы постепенно разгоняем метаболизм. С каждым разом все сильнее и сильнее мы запускаем принципы супер-восстановления и расширяем при этом гликогеновое депо. Все это ведет к постоянному росту силовых показателей. Перенастроив весы, мы практически не встречаем противовеса со стороны организма. Благодаря чему рост становится феноменально быстрым.

Особенно это хорошо заметно в первый год тренировок, когда человек после второго месяца занятий начинает резкий прирост всех показателей.

То же происходит и во время сушки – сначала наш организм сопротивляется и стремится запустить оптимизационные процессы, но каждый раз, поддаваясь на уловку, он все быстрее и быстрее сжигает жировые и гликогеновые запасы.

Организм не успевает привыкнуть к текущему темпу нагрузок и диете. Фактически, он не знает, что будет дальше – супервосстановление или предельный катаболизм. Поэтому на микропериодизации – после 2-3 месяцев, прогресс полностью останавливается. Организм привыкает к типу нагрузок и к самой периодизации, соблюдая один и тот же баланс. Следовательно, скорость роста замедляется.

Рассмотрим на цифрах, указанных ранее

Используя классическую систему: 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки, атлет получает совокупный прирост до 3 кг чистой мышечной массы и до 20 кг гликогена.

В случае микропериодизации атлет, даже максимально грамотно соблюдающий все основы в диетологии и тренировочных процессов, наберет максимум кг мышечной массы и 5-6 кг гликогена. Да, это будет сразу сухая масса, которая не будет требовать дополнительной сушки, но:

• Сухая масса сильно подвержена влиянию диеты. В случае нарушения режима легко слить весь результат за месяц. В то же время при наличии больших гликогеновых запасов и правильно разогнанном метаболизме потери при нарушении будут составлять какие-то крохи.
• Совокупный прирост значительно ниже.
• Микропериодизация намного сложнее в соблюдении чем макропериодизация.
• Возможна полная остановка роста на всех видах показателей, что повлечет за собой адаптацию. Это сильный психологический барьер. Любое плато – мощный стресс для атлета и нередко приводит его к мысли о прекращении занятий.

И самое главное: ходить все время сухим опасно для здоровья. Есть немало примеров того, когда здоровые и сухие атлеты просто умирали из-за дестабилизации всех процессов в организме.

А теперь, если вы все еще не передумали, мы рассмотрим, как эффективно набирать массу и сушиться одновременно в рамках микропериодизации.

Что нужно сделать для того, чтобы просушиться?

Итак, вы четко понимаете разницу между сушкой и диетой. Сначала потребуется выяснить, какая у вас сухая масса тела. Ведь перед нами стоит цель не просто забыть о жире, но и сохранить все заработанные долгими трудами мышцы. Указанные расчеты помогут разобраться с тем, от скольких ненужных отложений понадобится избавиться.

Произвести расчеты поможет следующая формула: Вес – (вес х (% жира: 100))

После того как вы выяснили заветные цифры стратегия будет следующей. На первых порах понадобится вести дневник питания. Ваша задача – это обеспечить для организма дефицит калорий, причем за счет сокращения углеводов.

Если вы решили перейти на сушку после набора массы, то можно попробовать использовать более простую стратегию и есть порции в 2 раза меньше чем обычно. При правильном подходе через неделю сможете потерять около двух или трех килограммов. В том случае, когда эти действия не приводят ни к каким результатам, то необходимо будет урезать еще в 2 раза количество углеводов, оставляя жиры и белки в том же объеме.

Когда количество ушедших килограммов больше 5-ти, то такие потери будут чрезмерными и быстро приведут к застою и замедлению метаболических процессов в организме. Еженедельно вам потребуется уменьшать количество углеводов в суточном рационе.

Как высчитать процент жира можно найти на различных сайтах с автоматическим подсчетом. Обычно для этого следует с помощью специального прибора замерить толщину кожной складки в районе талии (на несколько сантиметров в сторону от пупка), в районе трицепса и в середине бедренной кости. Существуют и другие автоматические способы вычисления этого показателя.

Итак, если вы весите, например, 60 килограмм и процент подкожного жира составляет 25%, то цифра, которую получите в результате этих подсчетов, будет равна 45 килограммам. Причем сухая мышечная масса останется такой же и после сушки, однако общий вес и уровень жира уменьшатся.

Таким образом, если мы снизим жировую массу с 25% до 10%, мы увидим следующие цифры: если в первом случае у вас было около 15 кг жира, то во втором останется всего 6 кг. А вес вашего тела при этом будет составлять 51 килограмм.

Постепенно вы будете сокращать углеводы в течение 6 недель. Затем оценивайте достигнутые результаты и если они устраивают, то небольшими порциями возвращают количество углеводов до ¾ от прежнего объема.

Обратите внимание и на тот факт, что вы должны употреблять только сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Они помогут не только надолго забыть о чувстве голода, но и являются более полезными для нашего организма. Простые же из-за высокой скорости их переработки чаще всего откладывается в жировые запасы и противопоказаны на этапе сушки.

Найти таблицы с гликемическими индексами без проблем можно в интернете. Обычно самые низкие – у овощей, например, у капусты он равен 10, и постепенно они повышаются (если мы будем рассматривать более калорийные продукты). Самые высокие индексы у муки и у различной выпечки, а также у сладостей и алкоголя. Гликемический индекс пива равен 110, а кукурузного крахмала –115. Поэтому лучшей стратегией будет на весь этот период отказаться от сахара и мучных изделий, которые неизменно превратятся в жир.

Обязательно еженедельно контролируйте ваши результаты. При застоях в несколько дней рекомендуется дополнительно снижать уровень углеводов. На сушке разрешается употреблять такие углеводы, как рис, гречка, овсянка и макароны из ржаной муки. Все крупы должны быть цельными. Количество овощей может оставаться неизменным (кроме баклажанов и картофеля, а также тех, которые имеют красный цвет).

По большому счету принцип здесь один: чем больше вы хотите просушиться – тем меньше углеводов следует употреблять. Самые жесткие рамки – от 0 гр. до 70 гр. Причем вывести точную формулу для каждого невозможно, это можно выяснить только опытным путем.

Чем больше у вас сухой мышечной массы – тем в большем количестве углеводов нуждаются ваши мышцы для поддержания их работоспособности. Поэтому эти нормы будут совершенно разными для атлетов и для женщин с избыточной массой тела.

Как вы уже поняли полный отказ от данных нутриентов может привести к весьма плачевным последствиям. В этом случае из-за повышенного количества белков появится чрезмерная нагрузка на почки, а впоследствии разовьется кетоз и кетоацидоз.

Об этом состоянии сообщат вам сухость губ и запах ацетона изо рта, а также общая слабость и сонливость.

Однако помните и о том, что последний прием пищи должен состоять только из белков.

Планирование диеты

Рассмтрим классическую систему микропериодизации для одновременного набора и жиросжигания:

Фаза	Время фазы	План питания
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-х разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2-х г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	1 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка	5-7 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	1 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка	5-7 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	2 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	2 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг веса.
Сушка	7-10 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.

Цикл рассчитан на эктоморфа весом от 70 кг с жировой прослойкой до 16%. Он не учитывает индивидуальные особенности тренировок, питания, изначальной скорости метаболизма, уровня тестостерона и пр. В то же время в качестве примера периодизации в рамках микроизменений цикла показывает, что нужно вести дневник питания и четко разделять диету на периоды.

Период поддержания нужен, чтобы при разогнанном метаболизме после массонабора не слить мышцы, перейдя на сушку моментально. Оптимальным решением будет дополнительная добавка в виде поддерживающего цикла на протяжении перехода между сушкой и массонабором. Да, результативность такой диеты будет минимальной – проценты жира, как и мышечной массы будут расти незначительно, взамен вы получите то, зачем пришли – набор идеальной сухой мышечной массы с параллельным просушиванием организма.

Мы умышленно не рассматриваем вопрос расхода воды и её потребления, как и лайфхаки с выведением излишних солей, так как считаем, что в долгосрочной перспективе это нанесет больше вреда, чем принесет пользы – в особенности для сердечной мышцы.

Как питаться и как тренироваться?

Случай	Программа тренировок	Наличие периодизации	Питание	Результат
Работа новичкам	Жесткая круговая с проработкой базы.	Отсутствует.	Минимальный дефицит калорий, избыток по белкам.	Перестройка всех систем организма, уменьшение процентного соотношения жира, увеличение массы за счет появления гликогена.
Универсальные расчёты	Кроссфит WODы и грамотные сплиты.	Макропериодизация.	Палеолетическая диета.	Минимальный расход жира, значительное увеличение мышечной массы. В результате – процент жировой прослойки к общему весу тела будет снижен.
Работа со стероидами	6-дневный сплит.	В зависимости от курса.	Переизбыток по белкам. Углеводы в минимуме, возможно чередование.	Одновременное сжигание жировой прослойки со значительным приростом мышечной массы. Возможно заливание водой.
Микропериодизация	1 месяц круговой + 1 месяц кардио 3 месяца сплита	Жесткая микропериодизация. Планирование каждой тренировки и питания.	В зависимости от цикла периода используется углеводное чередование, с переизбытком белков. Планирование каждой недели питания рассчитывается индивидуально.	Одновременное сжигание жировой прослойки с незначительным приростом мышечной массы.
Работа очень полным людям	Любая тренировка + кардио	отсутствует	Ограничение углеводов – жесткий рассчет небольшого дефицита калорийности. Перераспределение нутриентов внутри плана питания.	Небольшой прирост мышечной ткани на первых этапах, с большим сжиганием жира.

Планирование тренировок

После составления диеты приступайте к микропериодизации тренировочных комплексов. Здесь все несколько сложнее: тренировки хотя и имеют меньшую важность, чем диета, без них невозможен массонабор, определяющий фактор в процессе микропериодизации.

Фаза	Время фазы	Тренировки
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	1 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	5-7 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	1 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	5-7 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	2 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	2 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	7-10 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.

Проработка в этот период отличается такими же серьезными изменениями в периодизации, как и во время питания.

Нельзя забывать и о таких важных аспектах, как:

• Постоянное шокирование мышц. Не используйте одинаковые тренировочные упражнения при смене комплексов. Пример: если на первом цикле массонабора вы использовали становую тягу и присед со штангой за спиной, то во втором цикле массонабора используйте румынскую тягу с трэп-грифом, дополняя её приседом со штангой на груди.
• Не используйте более 50% от разового подхода в периоды сушки.
• Не используйте интервальное кардио – оно может пожечь много мышц, если вы не сможете уследить за пульсовой зоной.
• В период поддержки можно полностью отказаться от базовых упражнений. Не тренируйтесь чаще 3-х раз в неделю, время тренировки должно составлять порядка 30 минут.

Диета

А теперь самое интересное – диета! Диета разделена на две отдельные фазы: низкокалорийная и низкоуглеводная часть, за которой следует высококалорийная и богатая углеводами стадия. Вот подробное описание:

Низкокалорийная и низкоуглеводная часть

• Продолжительность – 24 часа в день отдыха и 12 часов в тренировочные дни
• Калорийность – 10-12 х Масса тела (в кг)
• Пропорции макронутриентов – 50% белка, 30% жира и 20% углеводов

Высококалорийная и высокоуглеводная часть (фаза загрузки)

• Продолжительность – только в тренировочные дни, с момента начала тренировочной сессии и до отхода ко сну.
• Калорийность – как и во время «низкокалорийного» дня, но это количество калорий получаем за 6-8 часов. (10-12 х Масса тела (в кг) или 1600-1900 калорий для человека весом 72 кг)
• Пропорции макронутриентов: 20% белка, 5% жира и 75% углеводов

Фаза сбалансированного поступления углеводов и калорий

• Продолжительность – выходные дни
• Калорийность – 15 х Масса тела (в кг)
• Пропорции макронутриентов — 50% белка, 30% жира и 20% углеводов

Спортпит

Что же касается спортивных добавок к питанию, которые подходят для одновременного набора мышечной массы и сушки в пределах микропериодизации, то здесь нет абсолютно никаких секретов.

1. В период массонабора используйте спортивное питание для набора массы.
2. В период сушки используйте спортивное питание для сушки.
3. В период поддержания используйте исключительно сывороточный белок. Переходной период нужен, чтобы вывести излишки креатин фосфата (на случай, если вы загружаетесь им) и подготовить организм к смене курса препаратов.

Есть общие рекомендации, которые редакция советует на случай, если вы все таки решаетесь на такой серьезный эксперимент:

1. Поливитамины – на протяжении всего периода. Не бойтесь получить гипервитаминоз – за время интенсивной сушки вы, скорее всего, снизите объем необходимых микронутриентов в разы.
2. BCAA – на постоянной основе.
3. Полиминеральные комплексы. Смотрите на содержание магния и цинка, которые наиболее важны в вашем случае.
4. Не исключайте натрий полностью на сушке – оставляйте минимальное количество для более планомерного входа и выхода.

Современная стратегия набора массы

Под правильной стратегией набора массы в данном случае подразумевается максимально возможный прирост мышц, но, с минимальной прибавкой жира. Если вы рассчитаете правильное количество калорий для этого – имеется в виду максимальный рост мышц, то вы сможете прибавить несколько килограмм сухих мышц при минимальном количестве жира. Конечно же, стрелки на весах не будут показывать +1 кг в неделю, зато, когда придет время сушки, вам при данном методе не придется делать лишнюю работу, четыре месяца сгоняя набранную жировую массу.

Реально действующие средство

Примечание: дальнейший раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Редакция не несет ответственности за возможный ущерб вашему организму и не пропагандирует использование ААС и других серьезных допинг факторов для достижения результатов.

Конечно, на самом деле всё это время вас все обманывают, включая нас! Ведь фитнес-инструктор из соседнего тренажерного зала ходит сухим круглый год, при этом постоянно наращивая огромное количество мышечной массы. Он точно знает рабочую методику и за сдельную плату готов посоветовать вам специальное средство. Это средство называется анаболические стероиды. Только с ними можно одновременно наращивать мышечную массу и сушится. И даже с ними этот процесс будет не особо эффективен.

Как это происходит? Все дело в том, что если правильно подобрать курс (из препаратов не заливающих водой), можно увеличивать синтез белка даже на сушке.

Этому помогут следующие препараты и курсы:

• Станазол инъекционный + винстрол в таблетках. Оба препарата имеют низкую конвертацию в эстроген и практически не заливают водой. Их часто используют на сушке для сохранения мышечной массы. Но при постоянном использовании отмечают, что они оказывают антикатаболическое действие и обладают несильным жиросжигающим эффектом.
• Оксандролон + тестостерон пропионат. Первый отвечает за набор сухой массы, второй поддерживает интенсивность тренировок во время цикла сушки.

Отмечаем сразу: при работе с гормональными препаратами используются абсолютно другие виды тренировочных комплексов и диет. Принцип работы этих препаратов основан на том, что они принудительно заставляют организм синтезировать белок (при наличии строительных материалов) даже в условиях внешне-катаболических процессов.

Экстремалы могут добавить гормон роста. Он вызовет гиперплазию, что в свою очередь увеличит количество мышечных волокон. Это никоим образом не отразится на силовых показателях, зато позволит набирать мышечную массу даже при следовании самым экстремальным и вредным монодиетам.

Важно: Если вы решили использовать ААС в своих тренировках – не забывайте про эффект привыкания, а самое главное, не забывайте про плавный вход и выход из курса с заблаговременным использованием препаратов после-курсовой терапии. Только в этом случае вы обезопасите себя от появления гинекомастии, вирилизации или маскулинизации (для девушек).

Резюмируя

Теперь, зная все особенности анаболических процессов и исключения, вы знаете, можно ли набирать массу и сушиться одновременно, или это лишь миф. Напоследок хотелось бы сказать, что, если вы используете микропериодизацию, или получаете подобные результаты на старте вашей спортивной карьеры, то лучше все равно сосредоточиться на одной из задач.

Так, когда организм полностью настроен на катаболизм, или на анаболизм, то он может разогнать этот процесс, и, следовательно, вы достигнете необходимой цели намного быстрее, чем при использовании микропериодизации.

Гораздо проще потратить 2 месяца, сидя на периодизационный диете (углеводное чередование), и используя большое количество кардио-нагрузки, чтобы избавиться от лишнего жира, и потом, имея обезжиренное тело, подготовленное к нагрузкам, кардинально изменить план питания для набора сухой массы.

А что девушки?

Набор мышечной массы и сушка для девушек – вопрос, заслуживающий отдельного внимания. Естественный уровень природного тестостерона у женщин в несколько раз ниже. А значит, микропериодизация работать не будет вовсе. Максимум, что можно заработать в этом случае, – это проблемы с эндокринной системой и нарушение обмена веществ, которое потом придется лечить отдельно.

Лучше используйте классическую макропериодизацию. Если вам важно оставаться худенькой и стройной в течение всего года, используйте цикл: месяц массонабора против 3-х месяцев неинтенсивной сушки. Только в этом случае вы сможете поддерживать «фитоформу» круглогодично, пускай и без больших достижений в спорте.

Спортивное питание

Хотя пищевые добавки не являются абсолютно необходимым звеном этой программы, некоторые препараты определенно заслуживают нашего внимания. Также важно принимать и/или не принимать некоторые препараты в определенное время.

Протеин

Принимайте гидролизат сывороточного протеина после кардио или силового тренинга, а тандем сыворотки и казеина станет идеальным решением для использования в любое другое время суток.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

BSN Syntha-6

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Dymatize Elite Whey Protein Isolate

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Углеводный коктейль

Идеальный вариант – коктейль из декстрозы и мальтодекстрина до и после силового тренинга.

BSN Volumaize

Расширитель для мышц! Ловушка для объема и амбарный замок для достигнутых результатов!

BCAA/Глютамин

Можно использовать до, во время и после кардио тренировок, ВИИТ и силового тренинга.

Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Optimum Nutrition Glutamine Powder

Чистый L-глютамин! Для повышения мышечного роста и восстановления!

Dymatize BCAA Complex 5050

Аминокислоты с разветвленными цепями! 100% качество для максимального эффекта и абсорбции!

Рыбий жир/Льняное масло/другие полезные жиры

Незаменимы. Должны составлять львиную долю потребляемых вами жиров.

Optimum Nutrition Flaxseed Oil Softgels

Льняное масло холодного отжима. Содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые нашему здоровью!

Labrada EFA Lean Gold

Комплекс незаменимых жирных кислот! Смесь для снижения жира и повышения мышечного тонуса!

Альфа-липоевая кислота

Предпочтение следует отдать R-ALA. Можно использовать высокие дозировки во время фазы загрузки углеводами.

Dymatize Alpha Lipoic Acid

Метаболический антиоксидант!

Альфа-липоевая кислота (ALA) – природный антиоксидант!

Энергетики и жиросжигатели

Можно использовать в любое время. Тирозин, ДМАЭ, экстракт зеленого чая, 7-кето, женьшень и т.п. Также можно использовать кофеин.

Nutrex Lipo-6 Hers

Жиросжигатель для женщин! Первый сжигатель жира в мире, действующий 24 часа подряд!

BSN Atro-Phex

Эффективный жиросжигатель! Провыв в области контроля над массой тела и интенсивностью энергетического обмена!

Креатина моногидрат

Использовать во время фазы загрузки углеводами.

MusclePharm Creatine

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

рекомендации по сушке после набора массы

После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф. Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц). Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.

Содержание

Питание на сушке без потери мышечной массы

Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям.

Период сушки

1. Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.
2. Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем больше жира, тем дольше сушка. Обычно, сушка занимает от 4 до 8 недель – этого периода достаточно, чтобы сжигание жира произошло без потери мышечной ткани.
3. Принимайте пищу часто, каждые 2-3 часа, не ждите, когда проголодаетесь.

На начало сушки соотношение БЖУ для суточного приема выглядит следующим образом.

Белки

Самое важное вещество для сушки – белок (протеин). Большое количество белка, в том числе аминокислот, не позволит мышцам разрушаться, а также большим преимуществом белковых продуктов является низкое содержание жира и отсутствие углеводов. Проще говоря, от белка сложно поправиться, но сохранить мышцы можно только на высокобелковой диете. На сушке разрешены следующие продукты: нежирное мясо, птица, нежирная рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирный творог, яйца (с ограничением в 2 желтка в день). Оптимальное содержание белка на сушке – 4-5 г на 1 кг веса.

Углеводы

Минимальное содержание углеводов в диете, к сожалению, значительно снижает уровень энергии и сил на тренировках. Здесь главное не убрать углеводы вовсе, ведь при низкоуглеводной диете мышцы легко горят, поскольку энергия берется именно благодаря мышечному катаболизму. Чтобы этого избежать, принимайте углеводы в количестве 2 г на 1 кг массы, но не более. Потребляются только сложные углеводы, с высоким содержанием твердых пищевых волокон – нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшеница, зеленые овощи, зелень, фрукты с низким гликемичекским индексом – зеленые яблоки, цитрусовые.

Жиры

Парадоксально, но правильные жиры способны бороться с лишним жиром в организме. Молекулы жирных кислот выводят собственный жир. Но только некоторые жиры способны не навредить сушке и ускорить этот процесс, это – нерафинированные масла (оливы, грецкого ореха, льна и так далее), орехи и семечки. Несмотря на полезность жирных кислот, ограничить прием жиров стоит до 30 г в день. При этом лучше выпивать с водой столовую ложку масла до завтрака, или перекусить, к примеру, творогом с небольшой горстью орехов.

Подробнее о продуктах во время сушки →

Меню на день

1. прием: овсянка, яичные белки, чай или кофе без сахара;
2. прием: яблоко, творог с орехами;
3. прием: рис, вареное филе курицы;
4. прием: яйца, рис, салат с морепродуктами и оливковым маслом;
5. прием: рыба, свежие овощи;
6. прием: творог, яичные белки.

Спортпит на сушке после набора массы

Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок.

Сывороточный изолят

Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.

Аминокислоты

Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.

Л-карнитин

Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.

Жиросжигатели

Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно. Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки.

Тренировки: как сушиться после набора массы

Как для домашних тренировок, так и для спортзала существует одна система тренировок. После массонабора начинается работа на выносливость. Это подразумевает потерю подкожного жира за счет большего количество повторений. Оптимальное количество повторов на сушке – 15-20 (в зависимости от жировой ткани). Если в период массонабора жировая ткань не сильно увеличилась, тренируйтесь по 15 раз за подход. Это количество предупредит разрушение мышц, но и ускорит метаболизм для эффективного жиросжигания.

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, совмещая силовые и кардиотренировки. Делите основные группы мышц по дням. Отличной методикой для сушки являются тренировки суперсетами. Например, после приседаний сразу переходите к выпадам, 30 секунд отдыха и еще 3 круга. Таким образом, два упражнения выполняется как одно. Выполняйте по 3 таких суперсета за тренировку. Не превышайте длительность тренировки более одного часа.

Кардиотренировки можно выполнять в отдельный день, или в день силовых нагрузок. Не превышайте 40 минут, но не тренируйтесь меньше 20 минут. Выбирайте оптимальный пульс при беге или на орбитреке.

Зона пульса для сжигания жира включает 120 – 160 ударов в минуту.

Если нет результата

Если выполняя требования по питанию и тренировкам, вдруг, результаты остановились на долгое время, это значит, что организм ко всему привык. То, что будет безопасным для мышц – это снижение углеводов до 1,5 г, при этом исключить лактозу и фруктозу из рациона, и увеличить количество кардионагрузок. Но важно проследить, чтобы с жиром не стали теряться мышцы.

При обратном эффекте, увеличьте количество углеводов, но не за счет читмила. Эта методика далеко не всем подходит и чаще, останавливает результат сушки за счет скачка углеводов, после которых организм не чувствует дефицит энергии, а это мешает брать запасы энергии из жира.

Что делать после

По окончании сушки важно не начинать резко высококалорийную диету, это грозит сильной отечностью и тяжестью пищеварительного процесса. Старайтесь подключать новые углеводы в рацион постепенно. По возможности, ограничьте потребление глюкозы и сладких фруктов. Чтобы держать вес в норме, продолжайте умеренные силовые тренировки в том же режиме, постепенно перейдя снова на набор массы.

Видео о сжигании жира без потери мышечной массы

Меню на сушке для мужчин на неделю →

Бодибилдеры постоянно говорят про набор массы и сушку. Мне тоже нужно? Без этого кубиков на животе не будет? — Тренер разрешил — Блоги

О наборе массы и сушке тела, пожалуй, слышал каждый, кто занимается фитнесом или просто подписан на кого-нибудь из бодибилдеров в Instagram. Идея набрать побольше мышечной массы, а после избавиться от лишнего жира, чтобы получить рельефное тело и кубики пресса, кажется простой и заманчивой. Но работает ли это на самом деле? Разбираемся, что к чему.

Короткий ответ: чередование периодов набора массы и сушки – это система питания, которая была придумана, чтобы помочь культуристам подготовиться к соревнованиям. И только. Получить (на довольно непродолжительное время) рельефное тело – единственный результат, на который вы можете с ее помощью рассчитывать. Так что если под сушкой вы подразумеваете диету перед пляжным сезоном – все окей, но злоупотреблять этой техникой не стоит. Во-первых, во время сушки вы неизбежно будете подвергать себя ненужному стрессу и вместе с жиром терять мышечную массу, во-вторых, высокобелковая диета, предшествующая сушке, может серьезно навредить здоровью.

Чем больше белка – тем больше мышц?

Идея фазы набора массы строится по такой логике: мышцы состоят из белка, значит для ускорения их роста нужно употреблять дополнительный белок с пищей. Чем больше белка – тем больше мышц.

Отчасти это верно, но лишь в определенной мере. Дело в том, что скорость набора мышечной массы, помимо уровня потребления белка зависит и от других факторов, в частности – генетических особенностей организма и обмена веществ. Это означает, что у каждого человека есть определенный предел, после которого дополнительный белок, даже при условии интенсивных тренировок, перестает перерабатываться в мышечную массу и, по некоторым данным, может даже откладываться в виде жира.

Кроме того, высокобелковая диета в ее экстремальном варианте может, по-видимому, привести к проблемам с желудком, сердцем, а также спровоцировать отложение камней в почках. Частично эти проблемы связаны с дефицитом клетчатки, потребность в которой возрастает пропорционально увеличению количества потребляемой пищи. Большинство современных культуристов получают дополнительный белок из спортивного питания – протеиновых батончиков и коктейлей, которые зачастую не содержат нужного количества пищевых волокон.

Что не так с сушкой?

Сушка – период после набора массы, во время которой атлет резко сокращает потребление калорий (без уменьшения физической активности). Цель – избавиться от излишков жира, которые накопились во время предыдущей фазы. Ключевых проблем, связанных с сушкой – две. Первая заключается в том, что в реальности снизить вес только за счет жировых отложений крайне сложно. Недостающую энергию организм в любом случае будет получать также и за счет мышц, а это значит, что во время сушки вы потеряете и часть мышечной массы, на наращивание которой было потрачено столько усилий. И это еще не все: силовые показатели и выносливость при быстрой потере веса также уменьшатся.

Вторая проблема: сушка является серьезным стрессом для организма и дает лишь краткосрочный результат. Да, вы, пожалуй, сможете сделать несколько классных фотографий на пляже, но уже спустя пару недель диету неизбежно придется пересмотреть. А как только организм начнет снова получать необходимое количество калорий, формирование жировой ткани продолжится.

Что же делать?

Похоже, в случае с набором мышечной массы идеально подходит совет из русской поговорки «тише едешь, дальше будешь». Правильная стратегия состоит в том, чтобы постепенно адаптировать организм и к новым нагрузкам, и к новой системе питания. В дни тренировок допустимо в разумных пределах увеличивать количество калорий, в дни отдыха – придерживаться стандартных рекомендаций по здоровому питанию. Что, к слову, не сложно: например, количество белка, которое ежедневно должен потреблять человек, эксперты оценивают в 55-80 грамм для мужчин, и в 45-70 грамм для женщин. Получить такое количество белка можно и без употребления сывороточного протеина.

Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.

Фото: Gettyimages.ru/David Ramos; globallookpress.com/Tomer Neuberg/XinHua, CHROMORANGE / Bilderbox

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Важные правила набора массы и сушки

Жизнь профессиональных бодибилдеров и просто людей, желающих сделать себе красивое тело, часто представляет из себя бесконечную смену двух этапов: массонабора и сушки. На обоих из них часто повторяются одни и те же ошибки. Эта статья поможет лучше понять, как они должны работать и как добиться наилучшего результата.

Жиросжигание.

Начнем с сушки, поскольку этот процесс чаще встречается в силу своей популярности среди женщин и обычно именно с него начинается тернистый путь к желаемой физической форме. На конечный результат влияет огромное число факторов. Прежде всего, необходимо понимать, что специальный рацион питания и тренировки не будут работать друг без друга. Как правило, все по большей части акцентируют внимание на диете, занимаясь в зале просто лишь бы были физические нагрузки. На самом же деле для тренировок на жиросжигание также есть ряд правил:

1. Темп. Продвинутые методики используют постоянное изменение скорости. Новичкам лучше придерживаться более длительного опускания рабочего веса и быстрого поднятия. Например, на приседаниях следует постепенно опускаться вниз за 4 секунды и подниматься за одну. Так вы будете дольше выполнять упражнение.
2. Вес. Используйте 65-85% от своего максимума.
3. Необходимо отдавать предпочтение анаэробным нагрузкам. Для этого также можно менять темп выполнения одного и того же упражнения.

Массонабор.

Аналогичные правила для тренировок есть и для стадии набора массы: 

• Темп. Гораздо более эффективным является взрывной темп, то есть выполнять упражнения нужно с довольно высокой скоростью. Однако, для этого нужно обладать необходимой подготовкой.
• Рабочий вес для тренировок во взрывном темпе должен составлять 60-70% от 1ПМ.
• Число повторений. Мышечные волокна быстро типа имеют наибольший потенциал роста и лучше реагируют на непродолжительную нагрузку в диапазоне 6-10 повторений.

Но самая частая ошибка касается питания. Боясь набрать жир, многие на массонаборе не получают достаточного количества калорий. Для построения мышц нужно повышенное число материала и энергии для этого, которые мы можем получить только из пищи. В случае нехватки таких компонентов все ваши тренировки пойдут на смарку и желаемая масса не будет достигнута. Поэтому в этом деле лучше перебрать, чем недобрать. Пропорция БЖУ в рационе должна составлять примерно 30-10-60% соответственно.

Особенное значение для построения мышц имеет белок. Он может быть быстрым (например, изолят сывороточного протеина) и медленным (кусок мяса, казеин). Важно понимать, когда правильно употреблять те и другие.

Быстрые белки нужны после длительного голода:

• Утром, сразу как проснулись;
• После тренировки;

Медленные нужны для запаса питания на долгое время: 

• Перед сном;
• В течение дня.

Тоже самое касается углеводов. Быстрые нужны утром и после тренировки, а медленные – в течение дня. В отличие от белка, вечером углеводы не нужны. Жир в рационе должен быть правильный: растительные масла, рыбий жир, омега-3 и 6.

Также нужно понимать, что любой недостаток организм потом восполняет с запасом. Во время массонабора нужно внимательно следить за количеством и разнообразием потребляемого. Предпочтительна легкоусвояемая пища. Если есть какие-либо проблемы с ЖКТ, они могут препятствовать эффективности стадии.

В этом деле нет волшебного средства, нужно очень много работать над собой и использовать правильную систему, чтобы добиться действительно потрясающих результатов.

«Циклирование периодов массонабора и “сушки”. Современный подход» – Яндекс.Кью

Большинство из нас знакомы с традиционным бодибилдерским методом смены циклов массонабор-сушка, первый из которых подразумевает экстремальный подход к набору массы, а второй – не менее экстремальный подход к сушке.

“Олдскульный” подход к массонабору и сушке

Многие не один раз получали подобные рекомендации: «Если хочешь накачать большие мышцы, сначала пройди массонаборный цикл – несколько месяцев делай базу и ешь все, что видишь, и желательно побольше – ты должен засовывать в себя не 2300 ккал, что является твоей нормой для поддержания веса, а намного больше – 3500-4000 ккал.

Когда поднаберешь хотя бы 15-20 кг массы, «садись» на сушку – часто делай кардио, увеличивай количество повторений (“так ты будешь работать на рельеф”), резко урезай количество углеводов и жиров, налегая на белок и овощи».

Во всем мире олдскульный массонабор превратился в мем “Не беспокойтесь – я на массе!”

Действительно, на первый взгляд эта олдскульная схема, описанная еще в знаменитом тексте “ Секта качков “, должна сработать и в общем-то срабатывает, но так кажется лишь до тех пор, пока сам не попробуешь данный метод на себе. В этом материале мы расскажем о недостатках традиционного подхода смены периодов массонабор-сушка и представим современную, более грамотную стратегию смены циклов.

Для начала попробуем дать определение каждому из циклов:

Цикл «масса» – это период времени, нацеленный на максимально быстрый прирост мышечных объемов и силы за счет тренировок при условии соблюдения переизбытка калорий. (Так как читатели Зожника давно знают, что нельзя растить мышцы при дефиците калорий).

Цикл «сушка» – это период времени, нацеленный на максимально быстрое избавление от жировой прослойки при условии сохранения набранной в массонаборный период мышечной массы за счет дефицита калорий.

Проблема классического подхода

Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе. Вы хотите накачать большие мышцы и стать сильным как никогда. Для этого вы начинаете тренироваться как сумасшедший и есть все, что попадается под руку: жареный картофель, гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д. Все это вместе с гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является ежедневной основой вашей массонаборной стратегии питания. Вы ведь должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «Все ОК, я на массе».

“Нельзя просто взять и остановиться в массонаборе”

Как только цифры на весах показали +20 кг, вам не терпится заняться сушкой своих огромных мышц, которые добавились в период набора массы. Однако проблема в том, что набрать массу (не качественную – мышечную, а количественную – жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В большинстве случаев, следуя традиционному подходу, после окончания периода сушки человек теряет значительную часть мышечной массы. Результат – вы потратили целый год, занимаясь в тренажерном зале и запихивая в себя (часто через не могу) огромное количество еды ради того, чтобы все ваши потуги остались без вознаграждения.

Вот главные проблемы классического подхода циклирования периодов масса-сушка:

Проблема №1: соотношение мышцы-жир

Главный недостаток классического подхода: лимит, с которым вы можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими словами, независимо от того, сколько вы едите, вы сможете построить только определенное количество мышечной массы за отдельный период времени.

Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как Алан Арагон и Лайл Макдональд.

По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.

По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.

Аналогичные цифры приводил в интервью Зожнику и фитнес-эксперт Сергей Струков .

В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 грамм сухой мышечной массы. Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жир.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер на массе

Проблема №2: никакой эстетики

С классическим подходом вам придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть  не лучшим образом. Задумайтесь, действительно ли вы хотите выглядеть как упитанный поросенок 8 месяцев в году, а потом 3 месяца самоотверженно «сушиться» ради того, чтобы прибавить лишь пару килограмм мышц и пару месяцев в году походить на пике формы?

Проблема №3: гормональные изменения в период сушки

Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.

В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования, которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27 лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев до и после соревнований. Результаты эксперимента:

Жировая масса испытуемых снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.

Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.

Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.

Специалисты Университета Калифорнии также доказали, что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола.

Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период сушки, когда необходимо резко сократить поступление калорий.

Грамотная стратегия смены циклов массонабор-сушка

Традиционный подход к набору массы и работы на рельеф устарел, ведь мало кому хочется делать лишнюю работу, сгоняя пласты жировой массы на беговой дорожке и тяжело заработанные мышцы из-за вырабатывающегося от недостатка калорий кортизола.

Почему бы не пойти самым грамотным и логичным путем – обеспечить себе плавный прирост сухой мышечной массы. Это позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и солидно сократит длительность периода сушки.

Современная стратегия набора массы

Под правильной стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато когда придет период сушки, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Впрочем для этого надо совершить еще один подвиг: начать считать КБЖУ вашего питания.

Расчет калорийности

Большинство специалистов рекомендует поступать следующим образом: рассчитать количество калорий, которое позволит поддерживать текущий вес и добавить к нему не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, что под логотипом Зожника, и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.

Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Старайтесь потреблять достаточное количество белка (1,7-1,8 грамма на 1 кг веса) и выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и жирами, а не «пустыми» калориями.

Отслеживание прогресса

Для отслеживания прогресса в период массонабора необходимо раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.

Думаем, что следует напомнить, что для точности результата – взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.

Современная стратегия сушки

Правильная стратегия работы на рельеф подразумевает уменьшение процента жировой прослойки с минимальной потерей мышечной массы. Этого можно добиться с помощью нескольких трюков:

• Создать умеренный, а не резкий дефицит баланса энергии / калорий.
• Увеличить потребление белка.
• Стараться сохранять интенсивность на тренировках.

Создание дефицита энергии

Выступающий «натуральный» бодибилдер с докторской степенью в области питания Лэйн Нортон рекомендует терять не более 450 граммов в неделю, что позволит избавляться от жира, максимально сохраняя мышцы. Он также подчеркивает, что очень важно сохранять интенсивность тренировок, насколько это возможно в условиях дефицита калорий.

Для того, чтобы применить эти рекомендации на практике, необходимо создать такой дефицит калорий, который позволит терять не более полкило в неделю и поддерживать интенсивность тренировок на нормальном уровне. Мышцы, которые хорошо нагружаются, практически не теряют в массе при дефиците калорий.

Потребление белка

В 2011 году специалисты из Университета МакКастера в своем отчете говорили о целесообразности повышения потребления белка до 2 граммов на 1 кг веса с целью сохранения мышечной массы в период сушки.

Их коллеги из Университета Окленда в Новой Зеландии также пришли к выводу, что в период ограничения поступления энергии занимающимся атлетам необходимо потреблять протеин с расчета 2,5-2,6 грамма на 1 кг веса.

Вывод: с целью предотвращения потери мышц в период сушки целесообразно увеличивать потребление белка до 2-2,6 грамма на 1 кг веса.

Интенсивность тренировок

Если вы набирали мышечную массу, поднимая тяжелые веса на 6-10 повторений, абсолютно нелогично понижать интенсивность, переходя на многоповторный диапазон повторений, который многие считают «жиросжигающим». Ваши мышцы выросли только потому, что они поднимали тяжелую штангу и гантели. Если вы снизите интенсивность тренировок, перейдя на диапазон в 15-20 повторений, мышцы будут вынуждены уменьшиться в размерах, так как у них больше не будет надобности поднимать действительно тяжелый вес.

Вывод: стараться сохранять интенсивность тренировок настолько, насколько это возможно в условиях дефицита энергии, переход на “многоповторку” во время периода жиросжигания представляется сомнительным.

Кардио

Если время не поджимает и вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, в этом случае вам достаточно соблюдать умеренный дефицит калорий и регулярно заниматься силовыми тренировками с высокой интенсивностью, дополнительные кардиотренировки вам не обязательны. Подробнее, зачем может пригодиться кардио и чем может повредить: Полный гид по кардио .

Стоит также отметить, что многие профессиональные атлеты вообще обходятся без кардио. Все что они делают в период сушки – соблюдают диету с дефицитом калорий и таскают тяжелые штанги на тренировках.

Подводим итог

В завершение тезисно перечислим составляющие грамотной стратегии циклирования периодов масса-сушка.

Цикл масса:

• Создание умеренного избытка калорий (не более 500 ккал в сутки), который позволит набирать 250-300 граммов веса в неделю.
• Потребление достаточного количества белка (1,8 граммов на 1 кг веса в сутки).
• Исключение «пустых» калорий (выбор в пользу углеводов и жиров с высокой биологической ценностью).

Цикл сушка:

• Создание умеренного дефицита калорий, который позволит терять не более 450 граммов веса в неделю.
• Повышение потребления белка до 2-2,6 грамма на 1 кг.
• Поддержание высокой интенсивности тренировок.

Источники данных для текста: 

• Bret Contreras, To bulk and cut or not to bulk and cut, bretcontreras.com.
• Christian Thibaudeau, The truth about bulking, T-Nation.
• The average muscle gain per month, livestrong.com.
• What’s my genetic muscle potential, bodyrecomposition.com
• Layne Norton, The ultimate cutting diet, simplyshredded.com.
• Rossow L.M. Fukuda D.H., Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study, Exercise and Sports Science Dept, Fitchburg State University.
• A. Janet Tomiyama, Traci Mann, Low calorie dieting increases cortisol, University of California.
• Helms E.R., Zinn C., A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistant trained lean athletes: a case of higher intakes, AUT University, Auckland.
• Phillips S.M., Van Loon L.J., Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, Department of Kinesiology, McMaster University.

Материал предоставлен zozhnik.ru

Приведут ли сухофрукты к увеличению веса?

Сушеный изюм

Изображение предоставлено: sodapix sodapix / F1online / Getty Images

Ваш вес и здоровье зависят от многих факторов, от вашей генетики до уровня активности, поэтому вы не можете рассчитывать на один продукт, чтобы сделать или нарушить ваш план похудания. Сушеные фрукты, как правило, содержат больше калорий, чем их свежие аналоги, что может повысить вероятность набора веса, но вы не наберете вес, если не съедите больше калорий, чем сжигаете.Если вы контролируете размер порции, сухофрукты содержат питательные вещества, которые действительно могут помочь вам похудеть.

Сухофрукты, калории и прибавка в весе

Баланс между количеством съедаемых калорий и количеством сжигаемых калорий влияет на ваш вес: регулярное употребление слишком большого количества калорий приводит к увеличению веса, а употребление меньшего количества калорий способствует снижению веса.

Сухофрукты подходят практически для любой диеты, будь то диета с ограничением калорий для похудания или диета, предназначенная для поддержания веса или увеличения веса.Однако, поскольку сушеные фрукты сжимаются во время процесса обезвоживания, когда вода удаляется, по объему в них значительно больше калорий, чем в свежих фруктах. Например, хотя виноград и изюм содержат сопоставимые калории, чашка изюма содержит больше кусочков фруктов, чем чашка винограда, поэтому она содержит больше калорий — около 400 по сравнению со 100 калориями в чашке винограда. Сушеные яблоки и абрикосы также более калорийны, чем их свежие аналоги, обеспечивая примерно в 4 раза больше калорий на порцию на 1 чашку.

Если вы пытаетесь набрать вес, добавление большого количества сухофруктов может быть полезным, потому что вы можете легко получить дополнительные калории на порцию, но это может замедлить потерю, если вы придерживаетесь диеты для похудения. Всегда измеряйте размер своей порции; если вы случайно дадите больше, чем предполагаете, эти лишние калории могут быстро накапливаться.

Доказательства сухофруктов и потери веса

Хотя высокая калорийность сушеных фруктов может остановить вашу потерю веса, если вы переедаете, добавление сушеных фруктов в ваш рацион, вероятно, не способствует увеличению веса и может быть связано с потерей веса, согласно 5-летнему диетическому исследованию, опубликованному в Исследования питания в 2011 году.Авторы проанализировали режимы питания около 13000 американцев и обнаружили, что те, кто ел сухофрукты — по крайней мере, одну восьмую чашки каждый день — имели более низкую частоту ожирения, чем люди, которые не ели сухофрукты. Эти результаты не обязательно означают, что употребление сушеных фруктов вызывает потерю веса, потому что люди, которые ели сушеные фрукты, также, как правило, придерживались более здоровой диеты, чем те, кто этого не делал. Однако они предполагают, что сухофрукты не вызывают прямого увеличения веса.

Потенциальная польза от сухофруктов

Хотя никакая пища сама по себе не поможет сбросить вес, сухофрукты содержат некоторые питательные вещества, связанные с потерей жира.В нем часто содержится клетчатка, которая сохраняет чувство сытости после еды и способствует снижению веса. Пищевые волокна также смягчают стул и увеличивают его объем, что помогает бороться с запорами и поддерживать его в норме.

Вы также получите полезное железо — минерал, который помогает снабжать ткани кислородом, что помогает вам чувствовать себя бодрым и оставаться активным. Железо также играет роль в иммунной функции и важно для синтеза ДНК, которая участвует в производстве новых клеток.

Покупка диетических сушеных фруктов

Если ваша цель — похудеть или набрать вес, выбирайте самые полезные для здоровья виды сухофруктов.Избегайте сухофруктов, подслащенных сахаром, в том числе фруктов, подслащенных «натуральными» сахарами, такими как концентрат сока, сироп из коричневого риса или мед. Добавленный сахар увеличивает калорийность, не добавляя никакой питательной ценности. Таким образом, даже если вы пытаетесь набрать вес, вы получите больше пользы, съев большую порцию несладких фруктов, чтобы получить больше калорий. Хотя любой сушеный фрукт может содержать добавленный сахар, его часто используют в больших количествах при сушке терпких фруктов, таких как клюква, поэтому всегда проверяйте количество добавленного сахара на этикетках.

Как сухой вес и набор жидкости влияют на диализных пациентов

Человек со здоровыми почками может мочиться до семи раз в день. Большинство людей на диализе; тем не менее, они производят мало мочи или вообще не производят ее, потому что их почки больше не могут должным образом выводить шлаки и лишнюю жидкость из организма. Без мочеиспускания в организме накапливается жидкость, что может вызвать отек, одышку и / или увеличение веса. Гемодиализ фильтрует кровь, удаляя лишнюю жидкость из крови и снижая ваш сухой вес.

Что такое сухой вес?

Сухой вес — это ваш вес без излишков жидкости, которая накапливается между процедурами диализа. Этот вес аналогичен тому, что человек с нормальной функцией почек будет весить после мочеиспускания. Это самый низкий вес, который вы можете безопасно достичь после диализа без развития симптомов низкого кровяного давления, таких как спазмы, которые могут возникнуть при удалении слишком большого количества жидкости.

Диализ не может избавить организм от жидкости так же эффективно, как здоровые почки, которые работают круглосуточно.Большинство пациентов, находящихся на гемодиализе, проходят лечение диализом три раза в неделю в течение примерно четырех часов, поэтому организм удерживает лишнюю жидкость и отходы в дни между процедурами.

Жидкость удаляется во время диализа, чтобы вернуть пациенту его или ее сухой вес к концу лечения. В идеале цель состоит в том, чтобы достичь такого веса, при котором пациент будет нормально гидратироваться (не чувствовать жажды) и чувствовать себя комфортно.

Как определяется сухой вес?

В большинстве случаев сухой вес — это оценка, определяемая вашим врачом на основе его или ее опыта и ваших мнений.Ваш врач назначит вам сухой вес в зависимости от вашего веса, если у вас есть:

• артериальное давление нормальное
• отсутствие отека или припухлости
• шейные вены, которые не растянуты
• Отсутствие легочных звуков (хрипов и хрипов), связанных с перегрузкой жидкостью
• нет одышки или застойной сердечной недостаточности
• Тень сердца нормального размера на рентгеновском снимке

Обычно это клиническая оценка, поскольку нет надежных научных способов измерения сухого веса.Многие пациенты могут быть выше своего сухого веса и иметь лишнюю жидкость, которая не будет заметна и не вызывает клинических симптомов.

Сухой вес следует оценивать каждые три-шесть недель и корректировать, когда пациент набирает или теряет реальный вес. При корректировке сухого веса также следует учитывать другие факторы, такие как диурез и отек между процедурами. (Диурез часто полностью прекращается через шесть месяцев после гемодиализа.) Ваш врач определит прибавку в сухом весе, а не в жидком виде.

Что нужно знать о приросте жидкости

Прирост жидкости вызван уменьшением мочеиспускания и нормальным или повышенным потреблением жидкости с пищей. Прирост жидкости определяется увеличением веса между сеансами лечения, поэтому вас взвешивают перед началом каждого сеанса диализа. Прирост жидкости между процедурами диализа не должен превышать 5% от расчетной сухой массы.

Если между процедурами диализа накапливается слишком много жидкости, становится труднее набрать заданный сухой вес.Прирост менее 5% массы тела пациента легче удалить, чем прирост более 5%, который может быть труднее устранить и может вызвать у пациента неудобное лечение диализом.

Что произойдет, если вы опуститесь ниже сухой массы?

Ваша медицинская бригада в диализном центре будет следить за вашим лечением, чтобы помочь вам получить полное и комфортное лечение. Если будет удалено слишком много жидкости и человек опустится ниже своего сухого веса, у пациента может возникнуть обезвоживание, вызывающее:

• Жажда
• Сухость во рту
• Головокружение, которое уходит при укладывании
• Судороги
• Тошнота
• Беспокойство
• Холодные конечности
• Учащенное сердцебиение

Если вы набрали реальный вес, а сухой вес не увеличился соответствующим образом, во время диализа может быть удалено слишком много жидкости.Сообщите своему лечащему врачу, если вы считаете, что ваш сухой вес изменился, или если вы испытываете дискомфорт во время диализного лечения.

Как увеличение количества жидкости влияет на диализ

Избыточная жидкость пагубно влияет на организм. Это может вызвать:

• Прибавка в весе
• Повышение артериального давления из-за избытка жидкости в кровотоке
• Отеки стоп, лодыжек, запястий, лица и вокруг глаз
• Вздутие живота
• Одышка из-за жидкости в легких
• Проблемы с сердцем, которые могут включать учащенный пульс, ослабленные сердечные мышцы и увеличенное сердце

Если вы превысите рекомендованную дозу жидкости между процедурами, необходимо удалить больше жидкости.Однако существует предел того, сколько жидкости можно безопасно удалить во время диализа.

Удаление чрезмерного накопления жидкости может сделать лечение неудобным. Пациенты могут испытывать внезапное падение артериального давления, которое обычно происходит к концу диализного лечения. Вы можете чувствовать тошноту, слабость и усталость, потому что ваше тело может не привыкать к тому, чтобы сразу удалять так много жидкости. Некоторые люди испытывают мышечные спазмы во время диализа, когда набирают слишком много жидкости.Выведение большого количества жидкости за один прием также может вызвать головокружение или слабость после процедуры. Недостаточное удаление жидкости; тем не менее, это может привести к перегрузке пациента, дополнительной нагрузке на сердце, поддержанию высокого кровяного давления и затруднению следующего лечения. Одна из наиболее частых причин обращения пациента на гемодиализ в больницу — это перегрузка жидкостью, которая вызывает одышку. Иногда может потребоваться дополнительное лечение диализом, чтобы удалить всю лишнюю жидкость.

Долгосрочные эффекты увеличения количества жидкости у диализных пациентов

Большое скопление жидкости между процедурами гемодиализа может быть тяжелым для сердца и легких. Кратковременные последствия перегрузки жидкостью включают спазмы при диализе, головные боли и затрудненное дыхание, а также служат предупреждением о потенциальных проблемах в будущем. Вот почему так важно контролировать и контролировать набор жидкости между процедурами диализа. Ваши усилия по ограничению потребления жидкости могут повлиять на ваше самочувствие и здоровье в долгосрочной перспективе.

Поддерживая минимальный прирост жидкости между процедурами диализа, вы можете минимизировать риск серьезных проблем со здоровьем. Постоянная перегрузка организма жидкостью заставляет ваше сердце работать тяжелее и может привести к проблемам с сердцем.

Ограничение потребления жидкости между процедурами диализа

Ограничение ежедневного потребления жидкости поможет вам чувствовать себя более комфортно до, во время и после сеансов диализа.Это также снижает вероятность появления неприятных симптомов во время диализа и потенциальных проблем со здоровьем с течением времени.

Каждому пациенту назначается разная суточная норма жидкости в зависимости от уровня физической активности, размера тела и диуреза. Большинство людей, находящихся на гемодиализе, ограничиваются приемом примерно от 32 до 50 унций жидкости в день, по сравнению с потреблением 100 унций жидкости в день для тех, у кого работающие почки. Поговорите со своим диетологом, если у вас есть вопросы о том, сколько жидкости вы можете пить каждый день.

Соблюдая диализную диету

Диета — важная часть лечения диализных пациентов. Определенные продукты также необходимо учитывать в ежедневном потреблении жидкости. Как правило, жидкостью считается все, что находится в жидком состоянии при комнатной температуре.

Эти рекомендации могут помочь вам соблюдать рекомендованное суточное потребление жидкости между процедурами диализа:

• Избегайте соли и соленой пищи, потому что они могут вызвать жажду и задержку воды.
• Пейте только рекомендованное количество воды и других напитков.
• Ограничьте количество продуктов, содержащих жидкость или жидких при комнатной температуре.
• Точно отмеряйте продукты. Используйте весы, мерные ложки и мерные чашки как для сухих, так и для жидких мер.
• Отслеживайте ежедневную прибавку в весе на цифровых весах.
• Вести ежедневный дневник еды и жидкости.

Диализная диета непростая, но ваш диетолог и другие пациенты могут дать вам советы о том, как ограничить ежедневное потребление жидкости и при этом чувствовать себя удовлетворенным. Например, когда возникает желание утолить жажду, пососите мяту, почистите зубы или используйте распылитель, чтобы набрать небольшое количество воды в рот для мгновенного облегчения.

Сводка

Во время каждого сеанса диализа жидкость удаляется, чтобы снизить вес пациентов до их сухого веса.Увеличение количества жидкости между процедурами диализа будет происходить, потому что почки больше не выводят жидкость из организма; однако люди, находящиеся на гемодиализе, могут чувствовать себя лучше и получать более комфортное лечение, если они не набирают слишком много жидкости по сравнению с их сухим весом между сеансами гемодиализа.

Внешние статьи

Почему набирать вес после кормления грудью — это нормально

Кормление грудью может быть эмоциональным процессом, и прекращение кормления может быть столь же интенсивным.Хотя мамам часто нравится отказываться от помпы и подушечек для кормления, они могут быть не в восторге от опухшей груди и, для некоторых, набора веса.

Вот почему было так приятно, что звезда Bachelorette Али Федотовски недавно рассказала, что заметно прибавила в весе после того, как перестала кормить грудью свою дочь Молли. «Я перестала кормить грудью и набрала 10 фунтов в течение двух недель», — сказал Федотовски корреспонденту журнала Us Weekly . «Я ела так много, но сжигала все это во время грудного вскармливания.

Федотовски говорит, что у нее начались проблемы с бедром примерно в то же время, и она не могла заниматься спортом, что не помогло. «Я не только не гуляла и не занималась физическими упражнениями, но и кормила грудью», — сказала она.

Ее не беспокоит прибавка в весе, но она говорит, что рассматривает это как шанс развить более здоровые привычки. «Я просто пытаюсь начать смотреть, что я ем еще немного», — сказала она. «Хотел бы я сказать, что я такой здоровый, и все время хожу в спортзал, но я не … В конце концов, я хочу быть здоровым, а я нездоров.”

Благодаря биологическим и поведенческим изменениям набрать вес после прекращения грудного вскармливания — это нормально.

«Очень часто женщины перестают кормить грудью и их вес увеличивается», — рассказывает SELF Дж. Томас Руис, доктор медицины, акушер-гинеколог в Медицинском центре MemorialCare Orange Coast в Фаунтин-Вэлли, Калифорния. По данным клиники Кливленда, во время кормления грудью женщины сжигают около 500 лишних калорий в день. Итак, вы можете заметить, что в это время вы немного голодны.

Но как только вы прекратите кормить грудью, ваши потребности в калориях быстро вернутся к исходному уровню, поскольку вы больше не сжигаете лишние 500 или около того калорий в день, говорит SELF Лиза Московиц, генеральный директор NY Nutrition Group. У некоторых женщин появляется привычка есть большие порции или есть чаще, чем они делали до рождения ребенка, и может потребоваться время, чтобы приспособиться к новым нормам, — рассказывает SELF Джессика Кординг из Нью-Йорка.

Грудное вскармливание также может испортить сигналы вашего тела, доктор.- говорит Руиз. «Если вы кормите грудью, а затем прекращаете, ваши сигналы голода все равно будут основываться на этом высоком уровне потребления калорий», — говорит он. «Вы почти должны тренировать свое тело, чтобы сбросить сигналы голода». Итак, если вы продолжите есть то же количество, что и во время кормления грудью, вы, вероятно, наберете вес (фактическое количество, конечно, будет варьироваться от человека к человеку). Что совершенно понятно — теперь вы заняты заботой о другом человеке, и отслеживание собственных пищевых привычек — не совсем приоритет номер один.

Есть также некоторые изменения в уровне ваших гормонов: пролактин, гормон, который стимулирует выработку молока, снижается и может вызывать у вас угнетение в процессе, а выработка эстрогена вашим организмом повышается. «После прекращения грудного вскармливания ваше тело должно снова вернуться к исходному уровню, что может занять некоторое время и вызвать множество симптомов, включая изменения аппетита и метаболизма», — говорит Московиц.

Здоровый способ прибавить в весе

Попытка набрать вес может быть такой же сложной задачей, как и попытка похудеть.Хорошая новость в том, что набрать вес можно, следуя нескольким советам по здоровому питанию.

Чтобы набрать вес, несколько раз в день принимайте пищу небольшими порциями

Ешьте несколько раз небольшими порциями вместо традиционного трехразового питания. Дополнительным приемом пищи может быть два или три основных перекуса между тремя приемами пищи среднего размера. Разложив еду в течение дня, вы получите больше удовольствия от еды, не чувствуя сытости.

Высококалорийные продукты, которые могут помочь вам набрать вес

Подумайте о калориях.Выбирайте продукты с высоким содержанием калорий. Кроме того, вам следует сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, такими как белок, витамины и минералы, а не на богатых десертах и ​​жареной пище. Выбирайте продукты из пищевой пирамиды и ограничивайте потребление жиров, масел и сладостей. Стремитесь съесть максимальное рекомендуемое количество порций из каждой группы, указанной на пирамиде. Умный выбор:

Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия

• Гранола
• Бублики
• Печенье
• Кукурузный хлеб

Фрукты

• Консервы фруктовые в сиропе
• Сухофрукты
• Фруктовые нектары
• Авокадо

Овощи

• Оливки
• Картофель
• Горох
• Кукуруза
• Кабачок
• Соки овощные

Мясо, птица, рыба, сушеные бобы, яйца и орехи

• Говядина
• Свинина
• Баранина
• Птица
• Лосось
• Тунец
• Омлеты
• Гайки
• Арахисовое масло
• Фасоль
• Черная фасоль
• Нут

Молоко, йогурт и сыр

• Молоко
• Полнокалорийные фруктовые йогурты
• Сыры твердые
• Мороженое
• Пудинги
• Заварной крем
• Молочные коктейли

Способы добавления дополнительных калорий в свой рацион

Считайте каждый бит.Дополнительные калории могут стать интересным дополнением к каждому приему пищи. Способы включения этих дополнительных калорий:

• Использование молока вместо воды в кашах, супах и соусах.
• Обрызгивание сухим молоком запеканок и мясных рулетов.
• Добавление авокадо, сыра и заправки для салатов в бутерброды. Обезжиренные продукты добавят калорий без добавления жира.
• Смешивание приготовленного нарезанного мяса с запеканками, гарнирами и макаронами.
• Добавление зародышей пшеницы, орехов, бобов или сыра в гарниры, жаркое и макаронные изделия.
• Выбор высококалорийных напитков, закусок, супов, салатов, основных блюд и десертов во время ужина вне дома. Отнесите остатки еды домой, чтобы перекусить.

Советы по перекусыванию, которые могут помочь вам набрать вес

Закусочная умная. Закуски играют важную роль в наборе веса. Закуски с добавлением калорий, витаминов и минералов можно приготовить с помощью:

• Добавление сухого молока в фруктовые коктейли на основе йогурта или мороженого и фруктовые соки.
• Приготовление соусов для крекеров, чипсов и свежих фруктов или овощей с пюре из фасоли, обезжиренных заправок для салатов или нежирных сортов сыра, сметаны или сливочного сыра.
• Распределение перекусов в течение дня, чтобы еда не испортилась.

Увеличение веса после лечения гепатита С является обычным явлением

Существенное увеличение веса является обычным явлением после лечения гепатита С, анализ большой когорты показывает, и примерно каждый пятый человек с нормальным вес тела стал избыточным в течение двух лет, исследователи по делам ветеранов США отчет в Журнал общей внутренней медицины .

Избыточный вес или ожирение связаны с увеличением риск повышения артериального давления (гипертония), сердечно-сосудистые заболевания, тип 2 диабет и некоторые виды рака.Ожирение (индекс массы тела выше 30) — это связаны с более высоким риском всех этих состояний по сравнению с избыточный вес (ИМТ 25-29,9), но умеренно избыточный вес, тем не менее, связан с повышенным риском серьезных заболеваний.

Ожирение также является фактором риска неалкогольной жировой дистрофии печени. заболевание, которое может вызвать повреждение печени и частично обратить вспять любое улучшение в печени здоровье, возникшее в результате лечения гепатита С.

исследователей из Когорты по делам ветеранов США, которая охватывает все ветераны вооруженных сил США, родившиеся между 1945 и 1965 годами, идентифицировали 11 469 человек с гепатитом C, которые начали противовирусное лечение прямого действия в период с января 2014 г. и июнь 2015 г., и у которого было два года наблюдения после достижения устойчивого вирусологический ответ.

Они рассчитали изменение веса между временем устойчивый вирусологический ответ и при последующем посещении через два года, а также изучили изменения весовых категорий между недостаточным, нормальным, избыточным весом и ожирением.

Когорта составляла 96% мужчин, 65% были старше 60 лет, 59% были белыми, 35% — черными, 42% страдали расстройством, связанным с употреблением алкоголя, а 38% имели цирроз.

На момент начала лечения 78% были классифицированы как избыточный вес или ожирение, и 36% когорты страдали клиническим ожирением.

Хотя средняя прибавка в весе за два года была незначительной (+0,44 фунта / 199 г), это маскирует тот факт, что 52% когорты набрали вес, 19% набрали не менее 10 фунтов (4,5 кг), а 10% когорты набрали не менее 16,5 фунтов (7,5 кг).

Среди людей с нормальной массой тела 22% имели избыточный вес. во время последующего наблюдения 16% лиц с избыточной массой тела страдали ожирением.

Увеличение веса было связано с более высоким показателем FIB-4 (> 3.25), указывающий на развитый фиброз (отношение шансов 1.24, 95% ДИ 1,06–1,44) и цирроз (ОШ 1,2, 95% ДИ 1,08–1,31). Большее ожирение было связано с более высокие шансы прибавить в весе во время наблюдения; люди с ИМТ выше 35 были В 1,5 раза чаще набирают вес, чем люди с нормальной массой тела.

Пожилой возраст (> 65 лет) защищен от употребления алкоголя против увеличения веса.

Вероятностный анализ показал, что более молодые пациенты с цирроз и ожирение, у которых было умеренное употребление алкоголя, наиболее вероятно масса.

Вероятность набора не менее 10 фунтов (4.5 кг) более двух лет после излечения от гепатита С колеблется от 12,7% у людей с нормальным весом в возрасте 65 лет и старше, без употребления алкоголя и без цирроза, до 34% у людей в возрасте 65 лет и младше, страдали ожирением, циррозом печени и умеренно употребляли алкоголь.

Причины увеличения веса неясны. Хотя лечение гепатит С может улучшить функцию печени, что приведет к увеличению мышечной массы. масса, мышцы имеют тенденцию заменяться жиром у пожилых людей. Питание и образ жизни факторы с большей вероятностью влияют на набор веса.

Авторы подчеркивают, что дальнейший набор веса в когорте в 78% из которых исходно имели избыточный вес, что повышает риск ожирения. болезнь. Только 1% пациентов с ожирением похудели и вернулись к нормальному телу. диапазон веса во время наблюдения, и исследователи говорят, что образ жизни и пищевые привычки, которые привели к ожирению до лечения, могут усилить любую тенденцию на набор веса после излечения гепатита С.

Авторы исследования рекомендуют обсуждение контроля веса. и важность предотвращения увеличения веса во время лечения гепатита С. инициирование, а также необходимость умеренного употребления алкоголя.

Следует кормить кошку влажным или сухим кормом?

Вы хотите кормить кошку полноценной диетой. Но лучше ли влажный корм для кошек, чем сухой корм для кошек? Правильный ответ зависит от множества факторов, в том числе перечисленных ниже

.

Обычно лучше всего подходит сухой корм для кошек:

• Кошки с проблемами зубов . Сухой корм для кошек, особенно сухой корм для зубов, отпускаемый по рецепту, оказывает небольшое абразивное действие на зубы кошек при хрусте, замедляя темпы накопления зубного камня на зубах.
• Кошки с недостаточным весом . Кошкам, которым необходимо набрать вес, полезен сухой корм для кошек, потому что сухой корм для кошек, как правило, содержит больше калорий, чем консервы.

Консервированный влажный корм для кошек обычно лучше всего подходит для:

• Кошки с избыточным весом . Консервы для кошек содержат меньше калорий и лучше подходят для похудания, если их кормить на контролируемой кошачьей диете.
• Кошки с ограниченным питанием , которым необходимо прибавить в весе. В консервированном корме для кошек меньше калорий, чем в сухом, но он сильнее пахнет и привлекает кошек, поэтому кошки, которым нужно есть больше, могут принести пользу.
• Кошки с проблемами мочеиспускания . Поскольку консервы содержат больше влаги, чем сухой корм, они могут обеспечить кошкам больше гидратации, что может помочь при проблемах с мочеиспусканием, а также может помочь кошкам при запорах.

О сухом корме для кошек, углеводах и кошачьем диабете написано много. Многие люди считают, что кошки, соблюдающие в основном сухой корм для кошек, сталкиваются с повышенным риском развития диабета из-за общего высокого содержания углеводов в сухом корме. Однако содержание углеводов не обязательно увеличивает заболеваемость диабетом у кошек.Сухие корма с большей вероятностью могут привести к ожирению у кошек, что увеличивает риск развития кошачьего диабета.

Когда дело доходит до лучшего корма для вашей кошки, обращайте внимание прежде всего на качество, будь то влажный или сухой корм для кошек. Разумным подходом является кормление кошек консервированным кормом утром и вечером и наличие сухого корма, которым она могла бы перекусить в течение дня. Кошки любят есть несколько небольших порций в течение дня, а люди, которые работают весь день, по понятным причинам не хотят оставлять консервы для своей кошки на весь день.

Не забудьте записаться на прием к ветеринару, если вы заметили какие-либо изменения в здоровье вашей кошки. Например, кошкам, которые набирают лишний вес или у них развиваются проблемы с мочеиспусканием, может потребоваться сокращение количества сухого корма. Кошкам с предрасположенностью к стоматологическим проблемам может потребоваться сухая диета по рецепту. Ветеринар вашей кошки может быть ценным ресурсом, который порекомендует лучший тип диеты для вашего питомца.

Вы можете использовать кредитную карту CareCredit для оплаты корма для домашних животных, экзаменов, лекарств, услуг и продуктов в участвующих ветеринарных клиниках по всей стране.Воспользуйтесь указателем приемки или загрузите мобильное приложение CareCredit, чтобы найти ближайшую клинику, которая принимает кредитную карту CareCredit.

Источники
«Чем лучше влажный корм для кошек, чем сухой?» Стефани Янечко D.V.M., Petfinder, https://www.petfinder.com/cats/cat-nutrition/wet-or-dry-cat-food/, по состоянию на 7 февраля 2020 г.
«Мокрый против. Сухой корм для кошек: какой лучше? » Жанна Грюнерт, Hillspet.com, опубликовано 30 октября 2019 г., https://www.hillspet.com/cat-care/nutrition-feeding/wet-vs-dry-cat-food, просмотрено янв.27, 2020
«Влажный корм для кошек против. Дебаты о сухом корме для кошек », Catster.com, опубликовано 15 мая 2019 г., https://www.catster.com/cat-food/wet-cat-food-vs-dry-cat-food, по состоянию на 25 января 2020 г.

Воспользуйтесь CareCredit для финансирования ветеринарных процедур

Проверьте, прошли ли вы предварительную квалификацию, не влияя на ваш кредитный рейтинг.

• Проверить сейчас
• Узнать больше

CareCredit предоставляет информацию исключительно для вашего удобства.Пожалуйста, всегда консультируйтесь с ветеринаром по поводу любых медицинских решений для ваших питомцев. Ни Synchrony, ни какие-либо из ее дочерних компаний, включая CareCredit, не делают никаких заявлений и не дают никаких гарантий относительно описанных продуктов или услуг.

Анализ веса зерна для кукурузы (Университет Пердью)

Рис. 1. Стандартный заправочный бункер и подставка для точного
наполнение квартовых или пинтовых стаканов для определения веса пробы зерна.
(Изображение: www.seedburo.com).

Рис. 2. Контрольная масса зерна кукурузы в зависимости от урожайности зерна для 27 гибридов
, выращенных в 3 местах в Канзасе (Lingenfelser et al, 2011). Щелкните
на изображении, чтобы просмотреть увеличенную версию.

Рис. 3. Контрольная масса зерна кукурузы в зависимости от урожайности зерна для 22 гибридов
, выращенных в Гринвилле, Огайо, в 2012 г. (засуха) и 2013 г. (обильные осадки
). Щелкните на изображении, чтобы просмотреть увеличенную версию.

Обновлено сентябрь 2021 г.

URL: http: // www.kingcorn.org/news/timeless/TestWeight.html

Р.Л. (Боб) Нильсен

Отдел агрономии, Purdue Univ.
West Lafayette, IN 47907-2054
Адрес электронной почты: rnielsen at purdue.edu
Twitter: @PurdueCornGuy

Официальный минимально допустимый тестовый вес в США для желтой кукурузы № 1 составляет 56 фунтов / бушель, а для желтой кукурузы № 2 — 54 фунта / бушель (USDA-AMS (FGIS), 1996). Зерно кукурузы в США продается из расчета 56 фунтов «бушель», независимо от контрольного веса.Несмотря на то, что влажность зерна не входит в стандарты США для кукурузы, покупатели зерна платят на основе «сухих» бушелей (содержание влаги в зерне от 15 до 15,5%) или дисконтируют рыночную цену с учетом ожидаемых затрат на сушку при транспортировке. более влажное зерно кукурузы.

Фермеры беспокоятся о низком пробном весе, потому что местные покупатели зерна часто скидывают свои рыночные предложения на зерно с низким пробным весом. Кроме того, производители, естественно, разочаровываются, когда они поставляют 1000 бушелей (объемных бушелей, то есть) половинной загрузки зерна, которая в среднем составляет 52 фунта тестового веса, потому что им платят только за 929 56-фунтовых «рыночных» бушелей (52 000 фунтов ÷ 56 фунтов / бушель) ПЛЮС они получают скидку на зерно с низким тестовым весом.С другой стороны, зерно с высоким пробным весом заставляет производителей чувствовать себя хорошо, когда они доставляют половинную загрузку зерна в 1000 бушелей, которая в среднем составляет 60 фунтов при пробном весе, потому что им заплатят за 1071 56-фунтовый «рыночный» бушель (60 000 фунтов ÷ 56 фунтов). / бушель).

Эти эмоции поощряют веру в то, что зерно с высоким пробным весом (фунты сухого вещества на объемный бушель) связано с высокими урожаями зерна (фунты сухого вещества на акр) и наоборот. Однако в исследовательской литературе мало свидетельств того, что пробная масса зерна сильно зависит от урожайности зерна.

Гибридная изменчивость существует для пробы зерна , но не соответствует автоматически различиям в генетическом потенциале урожайности. Пробный вес зерна для данного гибрида часто меняется от поля к полю или из года в год, но не соответствует автоматически общему уровню урожайности в окружающей среде.

Точно так же зерно с полей с высокой урожайностью не обязательно имеет более высокую контрольную массу, чем с полей с низкой урожайностью . Фактически, контрольный вес зерна, собранного с сильно нагруженных полей, иногда выше, чем у зерна с нестрессированных полей, как показано на рис.2 для 27 гибридов кукурузы, выращенных в 3 местах с сильно различающимися уровнями урожайности в Канзасе в 2011 году. Другой пример из Огайо с 22 гибридами, выращенными совместно в засушливый 2012 год и гораздо более урожайный 2013 год, также показал отсутствие связи между уровнем урожайности. и пробная масса зерна (рис. 3).

Традиционная догма предполагает, что кукурузное зерно с низким тестовым весом снижает эффективность обработки и качество обработанных конечных продуктов, таких как кукурузный крахмал (U.S. Grains Council, 2020), хотя исследовательская литература не всегда поддерживает это мнение (Yang et al., 2000). Точно так же часто считается, что зерно кукурузы с низким тестированием уступает по качеству корма для животных, хотя опять же, исследовательская литература не поддерживает это мнение (Laborie, 2019; Rusche, 2020; Simpson, 2000; Wiechenthal Pas et al., 1998). То, является ли зерно с низкой пробной массой хуже по сравнению с зерном с более высокой пробной массой, может зависеть в первую очередь от причины низкой контрольной массы.

Сезон уборки кукурузы 2009 года в Индиане (позднее созревание урожая, поздний сбор урожая) был примером того, когда было больше сообщений о зерне кукурузы с низким тестовым весом, чем о хорошем или выше среднего тестового веса.В 2009 году на долю зерна с низким тестовым весом приходилось шесть основных факторов, а четыре из них имели общий общий эффект.

Зерновая влажность

Прежде всего, , производители должны понимать, что контрольный вес и влажность зерна обратно пропорциональны . Чем выше влажность зерна, тем меньше контрольный вес В ЭТОЙ МОМЕНТ ВРЕМЕНИ. По мере того, как зерно высыхает в поле или в сушилке, тестовая масса естественным образом увеличивается до тех пор, пока целостность ядра остается неизменной.Вес теста увеличивается по мере высыхания зерна отчасти из-за того, что объем ядра имеет тенденцию к усадке при сушке и поэтому большее количество ядер упаковывается в объемный бушель, а частично из-за того, что более сухое зерно является более гладким, что способствует более плотной упаковке ядер в объемном бушеле. Поэтому в год, подобный 2009 году, когда во многих первоначальных отчетах о сборе урожая влажность зерна составляла от 25 до 30% вместо обычных начальных уровней влажности примерно от 20 до 23%, неудивительно, что тестовые веса оказались ниже ожидаемых.

Hellevang (1995) предложил простую формулу для оценки увеличения тестовой массы при сушке зерна. В простейшей форме уравнение имеет вид (A / B) x C; где A = 100 — содержание влаги в сухом состоянии, B = 100 — содержание влаги во влажном состоянии и C = испытательная масса при содержании влаги во влажном состоянии. Автор не говорит, но я подозреваю, что эта простая формула наиболее применима в «нормальном» диапазоне влажности урожая; до влажности от среднего до высокого 20-х годов.

Пример: сухая влажность = 15%, влажная влажность = 25%, испытательная масса при 25% = 52 фунта / бушель.

Расчетная испытательная масса при влажности 15% = ((100-15) / (100-25)) x 52 = (85/75) x 52 = 58,9 фунта / бушель

Более старая ссылка (Hall & Hill, 1974) предлагает альтернативное предложение по корректировке контрольной массы на влажность урожая, которая также учитывает уровень повреждения ядра собранного зерна (Таблица 1). Табличные значения основаны на предположении, что повреждение ядра само по себе снижает испытательный вес с самого начала и что дальнейшая сушка поврежденного зерна приводит к меньшему увеличению испытательного веса, чем то, что происходит с неповрежденным зерном.По сравнению с результатами, полученными при использовании простой формулы Hellevang, корректировки контрольного веса с использованием этих табличных значений, как правило, приводят к меньшим корректировкам контрольного веса для зерна с высоким содержанием влаги при сборе урожая, но к большим корректировкам для более сухого зерна при сборе урожая.

Напряжение при заполнении зерном

во-вторых , в-третьих и в-четвертых ; стресс, вызванный засухой, болезни листовых листьев в конце сезона (в основном серая пятнистость листьев и северный ожог листьев кукурузы) и низкие температуры в течение сентября 2009 года — все это привело к значительному ухудшению фотосинтетических механизмов сельскохозяйственных культур с начала до середины сентября, что «потянуло» ковер из-под «успешного завершения на некоторых полях зернового налива»; что приводит к менее чем оптимальному отложению крахмала в зернах. В-пятых, , повреждение морозом / заморозками в начале октября на поздно развивающихся незрелых полях привело к гибели листьев или целого растения, что фактически положило конец процессу налива зерна с таким же отрицательным влиянием на тестовую массу.

Ушные гниения

Наконец, , гнили уха (диплодии, гиббереллы и т. Д.) Были широко распространены во многих районах Индианы в 2009 году. Повреждение ядра этими грибковыми патогенами приводит к получению легкого, пушистого зерна, что также приводит к низкому весу в тесте на пораженное зерно, сломанное ядра и чрезмерное количество посторонних веществ.Эта причина низкого тестового веса зерна, очевидно, приводит к худшему (если не токсичному) качеству зерна кормов для животных, неприемлемым последствиям конечного использования (выход этанола, качество DDGS, выход и качество крахмала и т. Д.), А также трудности с хранением поврежденного зерна. без дальнейшего ухудшения.

Ссылки по теме

Берн, Карл и Томас Брамм. 2009. Обман веса пробы зерна. Публикация расширения штата Айова PMR-1005. https://lib.dr.iastate.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1035&context=abe_eng_pubs.[Проверено в сентябре 2021 г.].

Брэдли, Карл. 2009. Диплодия початковой гнили, вызывающая проблемы у кукурузы по всему штату. Бюллетень, Университет штата Иллинойс. http://ipm.illinois.edu/bulletin/article.php?id=1233. [Проверено в сентябре 2021 г.].

Холл, Гленн и Лоуэлл Хилл. 1974. Пробная регулировка веса на основе содержания влаги и механического повреждения зерен кукурузы. Пер. ASAE 17: 578-579.

Хеллеванг, Кеннет. 1995. Эффекты содержания влаги в зерне и управление.Публикация внутреннего номера штата Северная Дакота AE-905. http://www.ag.ndsu.edu/extension-aben/documents/ae905.pdf. [Проверено в сентябре 2021 г.].

Хеллеванг, Кеннет. 2012. Урожайность зерна не связана с контрольной массой. Новости расширения и сельскохозяйственных исследований, Университет штата Северная Дакота. https://www.ag.ndsu.edu/news/newsreleases/2012/aug-20-2012/grain-yield-not-related-to-test-weight [по состоянию на сентябрь 2021 г.].

Хеллеванг, Кеннет. 2019. На тестовую массу кукурузы влияют многие факторы. North Dakota State Univ.Расширение. https://www.ag.ndsu.edu/news/newsreleases/2019/nov-25-2019/many-factors-influence-corn-test-weight [дата обращения: сентябрь 2021 г.]

Хикс, Д. и Х.А. Облако. 1991. Расчет усадки зерна кукурузы в результате механической сушки. Публикация расширения Purdue NCH-61 http://www.ces.purdue.edu/extmedia/nch/nch-61.html [дата обращения: сентябрь 2021 г.].

Хилл, Лоуэлл Д. 1990. Сорта и стандарты зерна: исторические проблемы, формирующие будущее. Univ. Иллинойс Пресс, Шампейн, Иллинойс.

Хербург, Чарльз и Роджер Элмор. 2008. Проблемы качества кукурузы в 2008 году — влажность и контрольный вес. Новости интегрированного управления растениеводством, Университет штата Айова. Расширение. https://crops.extension.iastate.edu/cropnews/2008/10/corn-quality-issues-2008-moisture-and-test-weight. [Проверено в сентябре 2021 г.].

Хербург, Чарльз и Роджер Элмор. 2008. Проблемы качества кукурузы в 2008 году — Управление хранением. Новости интегрированного управления растениеводством, Университет штата Айова. Расширение. https: //crops.extension.iastate.edu/cropnews/2008/10/corn-quality-issues-2008-�-storage-management. [Проверено в сентябре 2021 г.].

Лабори, Эрин. 2019. Кормление легковесной кукурузой при выращивании и откорме. Univ. Расширения Небраски. https://beef.unl.edu/beefwatch/feeding-light-test-weight-corn-growing-and-finishing-diets [дата обращения: сентябрь 2021 г.]

Лингенфельзер, Джейн (старший автор). 2011. Тесты урожайности Канзаса с гибридами кукурузы (SRP1055). Экспериментальная сельскохозяйственная станция Университета штата Канзас и служба распространения знаний кооперативов, Университет штата Канзас.

Нафцигер, Эмерсон. 2003. Тестовый вес и урожай: связь? Бюллетень, Университет штата Иллинойс. http://ipm.illinois.edu/bulletin/pastpest/articles/200323h.html. [Проверено в сентябре 2021 г.].

Рэнкин, Майк. 2009. Понимание контрольной массы кукурузы. Расширение Univ Wisconsin. https://fyi.uwex.edu/grain/files/2009/12/CornTW09.pdf. [Доступ: сентябрь 2021 г.]

Руше, Уоррен. 2020. Кормовая ценность легковесной кукурузы. iGrow, Расширение Университета штата Южная Дакота.https://extension.sdstate.edu/feeding-value-light-test-weight-corn [дата обращения: сентябрь 2021 г.]

Симпсон, Грег. 2000. Краткое изложение исследований по кормлению свиней кукурузой с низкой пробной массой. Министерство сельского хозяйства, продовольствия и сельских районов Онтарио. http://www.omafra.gov.on.ca/english/livestock/swine/facts/info_n_summary.htm [дата обращения: сентябрь 2021 г.]

USDA-AMS (FGIS). Сентябрь 1996 г. Подраздел D стандартов США на кукурузу. Стандарты США. Министерство сельского хозяйства США — Служба сельскохозяйственного маркетинга (Федеральная служба зерновой инспекции).https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/CornStandards.pdf. [Проверено в сентябре 2021 г.].

USDA-AMS (FGIS). Октябрь 2020 г. Справочник по инспекции зерна, Книга II: Процедуры сортировки зерна. Министерство сельского хозяйства США — Служба сельскохозяйственного маркетинга (Федеральная служба зерновой инспекции). https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/Book2.pdf [дата обращения: сентябрь 2021 г.]

USDA-AMS (FGIS). [дата неизвестна]. Вес теста на бушель. в Учебное пособие по сортировке кукурузы.Министерство сельского хозяйства США — Служба сельскохозяйственного маркетинга (Федеральная служба зерновой инспекции). https://apps.ams.usda.gov/elearning/Grading/Grading_Corn/presentation_html5.html. [Проверено в сентябре 2021 г.].

Совет по зерну США. 2020. Тестовая гиря. в отчете о качестве экспортных грузов кукурузы за 2019/2020 гг. Совет США по зерну. https://grains.org/corn_report/corn-harvest-quality-report-2019-2020/4/ [дата обращения: сентябрь 2021 г.]

Weichenthal Pas, B.A., I.Дж. Раш, Б. Ван Пелт, А.Д. Хоуз и Дж. Р. Мулз. 1998. Кукуруза легкого веса для выращивания и откорма бычков. Профессиональный зоотехник, Vol. 14, Issue 2, pp. 114-117. Elsevier, Inc. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1080744615318040 [дата обращения: сентябрь 2021 г.]

Волошук, Чарльз и Кирстен Уайз. 2009. Diplodia Ear Rot. Публикация расширения Purdue № BP-75-W. https://www.extension.purdue.edu/extmedia/BP/BP-75-W.pdf. [Проверено в сентябре 2021 г.].

Ян П., Р. Дж. Шунк, А. Э. Хакен, Ю. Х. Ню, С. Х. Цзоу, П. Буряк, С. Р. Экхофф, М. Э. Тамблсон. 2000. Урожайность, содержание белка и вязкость крахмала из гибридов кукурузы, размолотых влажным способом, под влиянием изменений в тестовой массе, вызванных воздействием окружающей среды. Химия злаков 77 (1): 44-47. https://onlinelibrary.