Продукты где нет углеводов: Продукты без углеводов для эффективного похудения | ЗОЖ канал

Что такое диета без углеводов и какие продукты можно есть?

Что такое диета без углеводов и какие продукты можно есть?

Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и способствует высокому потреблению жиров и белков.

Безуглеводная диета — это крайняя версия низкоуглеводной диеты. Он устраняет почти все углеводы, включая цельнозерновые, фрукты и большинство овощей.

Хотя исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь вам сбросить лишний вес и может принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов является крайне ограничивающим и, скорее всего, ненужным.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальные преимущества, недостатки и продукты, которые следует есть и которых следует избегать.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета — это способ питания, максимально исключающий усвояемые углеводы.

Углеводы — это основной источник энергии для вашего тела. Они содержатся в зернах, бобах, бобовых, фруктах, овощах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Таким образом, человек, соблюдающий безуглеводную диету, должен избегать большинства этих продуктов и вместо этого есть продукты, содержащие в основном белок или жир, например мясо, рыбу, яйца, сыр, масла и сливочное масло.

Строгих критериев для безуглеводной диеты не существует. Некоторые люди, которые следуют ему, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Хотя в этих продуктах есть углеводы, они богаты клетчаткой. Следовательно, в них есть лишь мизерное количество легкоусвояемых или чистых углеводов, которое рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов ( 1 ).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету , которая ограничивает потребление углеводов до менее 30 граммов в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жиров (2).

В зависимости от того, что вы предпочитаете есть, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето.

Резюме: Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого поощряя продукты, в основном состоящие из белков и жиров. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Как соблюдать безуглеводную диету

Некоторые интернет-источники рекомендуют удерживать чистое потребление углеводов на уровне 20–50 граммов в день на безуглеводной диете, но нет никаких конкретных диапазонов макронутриентов или какого-либо установленного протокола.

Проще говоря, соблюдая низкоуглеводную диету, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вам следует исключить цельнозерновые и рафинированные зерна, выпечку, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, бобовые, макаронные изделия, хлеб, сахаросодержащие напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

Еда и напитки, разрешенные при безуглеводной диете, включают мясо, рыбу, яйца, сыр, масло, масла, воду и простой кофе или чай.

Если вы менее строги, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало чистых углеводов .

Поскольку эта диета направлена ​​на ограничение определенных макроэлементов, рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций нет .

Резюме: Безуглеводная диета исключает все продукты, богатые углеводами, такие как зерна, выпечку и фрукты, вместо этого поощряя продукты с высоким содержанием белка и жира.

Может ли это помочь вам похудеть?

В общем, сокращение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам почувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует снижению веса (3, 4, 5).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрой потере веса в первые несколько недель из-за быстрого падения веса воды. Это потому, что каждый грамм углеводов содержит в вашем теле примерно три грамма воды (6, 7).

Исследование 79 взрослых с ожирением показало, что за 6 месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов до менее 30 граммов в день, потеряли примерно на 8,8 фунтов (4 кг) больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жиров до менее чем 30% дневных калорий (8).

Другие исследования предлагают аналогичные результаты и показывают, что соблюдение низкоуглеводной или кетогенной диеты в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (9).

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочного похудения, чем другие методы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как диеты с низким содержанием жиров (10, 11).

Учитывая эти результаты, соблюдение безуглеводной диеты, вероятно, приведет к потере веса — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее, вам не нужно полностью отказываться от углеводов, чтобы добиться похудения. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, уменьшение общего количества потребляемых калорий — менее ограничительные способы похудеть.

Резюме: Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса. Тем не менее, для достижения этих результатов нет необходимости в безуглеводной диете.

Другие преимущества безуглеводной диеты

Исследования диет, полностью исключающих углеводы, отсутствуют, но исследования низкоуглеводных и кетогенных диет показывают, что они могут иметь несколько преимуществ.

Может принести пользу здоровью сердца

Уменьшение потребления углеводов может улучшить здоровье сердца .

В частности, было показано, что диета с очень низким содержанием углеводов снижает уровень триглицеридов в крови . Повышенный уровень триглицеридов может увеличить риск сердечных заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование с участием 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение потребления углеводов до 10% от суточной калорийности в течение 12 недель снижает уровень триглицеридов на 39% по сравнению с исходными уровнями (12).

Другие исследования показывают, что диета с очень низким содержанием углеводов может также повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего), который может помочь защитить от сердечных заболеваний (14).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Может привести к лучшему контролю сахара в крови

Сокращение потребления углеводов, особенно рафинированных углеводов и сахара, может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны для снижения уровня сахара в крови .

6-месячное исследование с участием 49 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение гемоглобина A1c — показателя среднего уровня сахара в крови — чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).

Снижение потребления углеводов может предотвратить скачки сахара в крови и, таким образом, помочь предотвратить осложнения диабета . Тем не менее, совсем не обязательно полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, диабет можно контролировать и с помощью диеты с более высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

Другие возможные преимущества диет с очень низким содержанием углеводов:

• Пониженное кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить артериальное давление (17).
• Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в плане уменьшения жира на животе , типа жира, связанного с воспалениями и некоторыми заболеваниями (18, 19).
• Снижает риск метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме: Диета с очень низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови. Однако нет необходимости полностью сокращать потребление углеводов, чтобы ощутить эти преимущества.

Недостатки безуглеводной диеты

У безуглеводной диеты может быть ряд недостатков.

Может вызвать запор и потерю энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает употребление фруктов, большинства овощей, бобов и цельного зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать регулярный кишечник. Из-за этого безуглеводная диета может вызвать запор и дискомфорт в области пищеварения (20, 21 год).

Более того, углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Следовательно, безуглеводная диета может привести к снижению энергии и усталости , особенно вначале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы сокращаете потребление углеводов, также могут в краткосрочной перспективе вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна (2).

Может не хватать некоторых питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечить достаточного количества витаминов и минералов , таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, учащенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Соблюдение сбалансированной диеты с разнообразными продуктами может помочь обеспечить получение достаточного количества необходимых питательных веществ. Кроме того, в долгосрочной перспективе это более устойчиво, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительный с неизвестными долгосрочными эффектами

Недостаточно исследований долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов, поэтому особенно сложно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за отсутствия исследований соблюдение безуглеводной диеты в течение длительного периода может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета является строго ограничительной, с очень высоким содержанием жира и недостаточно изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, гипер реагирующих на холестерин, а также беременных или кормящих женщин.

Резюме: Безуглеводная диета ограничивает употребление продуктов с клетчаткой и большинства растительных продуктов, богатых витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту питательных микроэлементов.

Еда, чтобы поесть

Продукты, которые обычно разрешены на безуглеводной диете, включают:

• Мясо и продукты животного происхождения с низким содержанием углеводов: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, бизон, свинина, яйца, масло, сало, сыр.
• Морепродукты: лосось , тилапия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
• Приправы: зелень и специи
• Низкокалорийные напитки: вода, черный кофе и простой чай.
• Орехи и семена (с низким содержанием чистых углеводов): миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, фисташки, кешью.
• Некрахмалистые овощи (с низким содержанием чистых углеводов): брокколи, цукини, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы.
• Жирные фрукты: кокос, авокадо

Резюме: Безуглеводная диета ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов и в основном полагается на мясо, молочные продукты, морепродукты и растительные продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка .

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета очень ограничительна и исключает несколько групп продуктов, таких как:

• Зерновые: рис, фарро, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макаронные изделия.
• Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты, газированные напитки , сладкие напитки.
• Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши.
• Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель.
• Фасоль и бобовые: черная фасоль, фасоль, нут, чечевица.
• Молочные продукты: молоко и йогурт
• Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов.
• Алкоголь: пиво, вино , ликер, сладкие коктейли.

Резюме: К продуктам с ограничениями при безуглеводной диете относятся злаки, сладости, выпечка, фрукты, крахмалистые овощи, бобы, молоко, йогурт и алкоголь.

Образец меню

Вот примерное пятидневное меню безуглеводной диеты.

1 день

• Завтрак: яйца, пастырма(бекон) , нарезанный авокадо
• Обед: салат ромэн с фаршем из курицы, сыром и заправкой из оливкового масла
• Ужин: окунь , лапша из кабачков, гарнир из семечек.
• Закуски: вяленая говядина, сыр

2 День 

• Завтрак: яйца , стейк, полоски болгарского перца
• Обед: рулет из тунца и салата, морковь в пюре из авокадо
• Ужин: кузу пирзола (отбивные из баранины), салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла.
• Закуски: яйца вкрутую, фисташки.

3 день

• Завтрак: яйца, колбаса из индейки, авокадо.
• Обед: гребешки, брюссельская капуста жареная с Кашар сыром
• Ужин: кузу пирзола (отбивные из баранины), жареные помидоры и репа.
• Закуски: семечки, эски кашар (бри)

4 День 

• Завтрак: яйца с тертой курицей, халапеньо , сыр кашар.
• Обед: котлеты из индейки с картофелем фри из брюквы.
• Ужин: тефтели и лапша из кабачков с жареными помидорами
• Закуски: сардины, миндаль

5 день

• Завтрак: сырные яйца с брокколи , куриная колбаса
• Обед: бифштекс и салат из рукколы с заправкой из оливкового масла, кешью.
• Ужин: креветки в кокосовой корке , жареная спаржа и грибы.
• Закуски: вяленое мясо индейки, авокадо

Резюме: Безуглеводная диета является очень строгой и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с очень низким содержанием углеводов.

Нижняя линия

Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и способствует высокому потреблению жиров и белков .

Это может улучшить потерю веса, здоровье сердца и контроль сахара в крови. Тем не менее, нет необходимости сокращать все углеводы, чтобы ощутить эти преимущества.

Кроме того, эта диета может снизить уровень энергии и повысить риск дефицита питательных веществ.

Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами

Система питания углеводов нет. Продукты без сахара и углеводов. Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты

Многие страдающие от лишнего веса стремятся похудеть. По сути, какую бы изюминку ни заключала в себе та или иная диета, придется резко ограничить себя в любимой, но вредной пище и сокращать порции. А чтобы мысли о «запретном плоде» не заполоняли мозг, сидеть на ней рекомендуют ограниченное время.

Многие предлагаемые диеты не принесут ожидаемого результата и даже подарят удвоенное количество килограммов впоследствии. В попытках похудеть лучше довериться проверенным методам, изученным диетологами. Примером может стать диета «Нет углеводов», а почему — объяснения прилагаются ниже.

Общее ознакомление. Диета с точки зрения человеческой физиологии

Любая диета подразделяет всю еду на запрещенную и дозволительную. Но многие теряют мотивацию из-за того, что и разрешенными продуктами увлекаться запрещено. Это действительно проблематично, но диета «Углеводов нет» (отзывы это доказывают) дает добро на потребление безуглеводной пищи сколько душе угодно. За основу питания берутся продукты с белками и полезными жирами. Исходя из того, что углеводы ответственны за насыщение организма энергией, можно сделать вывод, что является наиболее калорийной. При их дефиците энергия для жизнеобеспечения будет извлекаться из лишнего жира, с которым человек грезит расстаться, а также в процессе переваривания белков. Как известно, белок долго обрабатывается пищеварительной системой, следовательно, дольше поддерживает чувство сытости. Более того, он не допустит уменьшения объема мышц, ведь его биологическая функция — строить их. Вот и весь секрет, который диета «Нет углеводов» заключает в себе. Почитав отзывы и врачебные рекомендации, можно сделать вывод: диета рассчитана на максимум двухнедельный срок, а сбросить можно от 3 до 8 килограммов. Какое-то время потребуется и на переход к сбалансированному рациону.

Диета без чувства голода! Преимущества безуглеводной системы питания

Прежде всего, «Углеводов нет» — диета для похудения и параллельно оздоровления тела, потому как она предписывает потребление хоть и безуглеводных, но богатых белками и полезными жирами продуктов. А их выбор не так уж и ограничен, поэтому желудок не устанет от гастрономического однообразия. Ее практикуют даже спортсмены (но чуть видоизменив ввиду тренировок) незадолго до выступлений, чтобы, как они говорят, «подсушиться» — убрать лишний жир для более глубокой прорисовки мышц. Если вы хотите похудеть быстро, но без голодовок, на помощь придет диета «Углеводов нет». Отзывы врачей подтвержают ее пользу. Специалисты подтверждают, что подкожный жир начнет уходить, а мышечная ткань не покинет организм. Кстати, эта диета выручает ленивых людей или тех, кому запрещена физическая нагрузка. И калориями голову забивать не нужно, и тренироваться до потери пульса не надо — это не может не радовать львиную долю худеющих.

Чем бы таким наесться, чтобы не растолстеть?

Теперь, когда суть более-менее ясна, интересно, каков же он, список дозволенностей? Логично, что если пишут «безуглеводная диета», меню и таблица продуктов ее будут соответствующие. Определить, есть ли в составе углеводы, легко по этикетке на товаре. Заодно неплохо будет и содержание белка уточнить. Чтобы упростить поиск позволенных на диете в любом количестве продуктов, далее мы приводим небольшую шпаргалку.

Это и есть та самая основная правильная пища, из которой на следующие 2 недели можно готовить кулинарные шедевры.

Продукты с пониженным % углеводов	Продукты без углеводов
Зелень	Мясо (говядина, свинина, ягненок, кролик, любая дичь и т. д.)
Кабачок	Птица (курица, индейка, гусь, утка и т. д.)
Бурый рис	Бекон
Грибы	Ливер
Брокколи и цветная капуста	Морепродукты
Болгарский перец	Рыба
Спаржа	Белки яиц
Авокадо	Сливочное масло
Яблоко, цитрусовые	Растительные масла
Черника	Несладкий чай, кофе
Творог	Соль и перец, уксус
Сметана	Лапша ширатаки
Натуральный йогурт
Кефир	Сыр Бри, Грюйер
Орехи грецкие, миндаль	Козий сыр
Крабовые палочки	Пармезан
Легкий майонез	Острые соусы
	Вода
	Сахарозаменители

диеты: избегать и не покупать!

Самое драматическое в любой диете — это не соблазниться продуктами, на которые наложено табу на срок диеты и выхода из нее. В такие моменты стоит попробовать заняться любимым делом и закинуть в себя что-нибудь из таблицы выше. А о существовании сладостей, углеводистых овощей, фаст-фуда, выпечки, круп, бобовых, макарон, семечек, сока, ягод, газировок и прочего потребуется забыть недели на три. По сути, организм не будет испытывать стресс, так как разрешенной едой легко насытиться. Если диета «Углеводов нет», отзывы и результаты которой впечатляют, будет нарушена, особенно на половине пути, будет обидно, ведь запретная еда не принесет столько же удовольствия, сколько пара-тройка скинутых килограммов.

Будет рационально в начале диеты четко обозначить желаемые цели и ответственно настроиться на следование предложенным правилам.

Диета «углеводов нет»: меню на каждый день с альтернативами

Некоторые диетологи рекомендуют, дабы не сорваться на «углеводные бомбы», планировать все свои приемы пищи и даже записывать их. Это занятие стало настолько популярным в сфере похудения, что многие заводят личные пищевые дневники и даже делятся ими друг с другом, к примеру, в инстаграме. Для новичков в составлении завтраков, обедов, ужинов хотелось бы привести образцовое меню, с которым диета «Нет углеводов» не покажется диетой.

Правило №1 — завтрак никогда не игнорируется. Во время этой утренней трапезы можно съесть яйца в любом исполнении со слегка обжаренными ломтиками правильной ветчины или бекона, не более 50 граммов сыра. Выпить кофе или чай, никакого сахара! По желанию добавить немного молока, дольку лимона, корицу в нужный напиток. В предобенный перекус пикантно впишется половинка грейпфрута. В обеденный час мясные и рыбные блюда должны стоять на первом месте. Как вариант, очень вкусным станет сочетание мясного или рыбного стейка, маринованного заранее в специальных приправах, с тушеными кабачками, грибами, морковью и капустой. Альтернатива тушеным овощам — красиво порезанный огурчик с помидором и зеленью или лапша ширатаки, слегка припорошенная разрешенными сортами сыра. Супы также приветствуются, в которые по привычке нельзя бросать картофель или макароны. В перекус голод идеально утолит смесь из творога с нежирной сметаной или натуральный йогурт и горстка черники. Не более двух раз за неделю можно запечь яблоко с тем же творогом и орехами. Ужин тоже вариативен: им может стать салат из морепродуктов с авокадо, заправленный легким майонезом или оливковым маслом. Еще один вариант — мясо или рыба с Не стоит заполнять желудок на ночь, но в крайнем случае позволителен кефир с парой ложек отрубей.

Минусы диеты: их минимум, но нельзя не учитывать!

Идеальную диету никто еще не сочинил, поэтому и диета «Нет углеводов» не без греха. Лучше изначально быть готовым к тому, что во время нее почкам придется работать в разы больше, то есть они могут ослабнуть. Кроме того, у некоторых наблюдались неприятности с перевариванием пищи. В любом случае не будет лишней предварительная консультация у диетолога, который подскажет, как легче переносить процесс похудения. Помимо этого, стресс, которому подвергается и желудок, и мозг при каждой диете, не стоит тут же заедать чем попало. Понятие «плавный выход» никто не отменял, и для сохранения результата рекомендуется с умом организовывать последующие приемы пищи.

Что делать после прохождения диеты?

Когда подошла к концу безуглеводная и таблица продуктов для нее не должны отправляться в дальний ящик. Нужна еще хотя бы неделя подобной системы питания, но уже с небольшим увеличением процента углеводов. В каждый последующий день можно совсем вводить немного углеводной пищи для ментальной разгрузки, а далее поднимать углеводы на 5-10 граммов в неделю, пока не вернется норма в 3-4 грамма на килограмм веса.

Как часто можно практиковать эту диету

Важно понимать, что диета, на которой теряется значительная часть массы тела, оказывает влияние на весь организм, общее самочувствие. Врачи запрещают сидеть на краткосрочных диетах более чем дважды в год, чтобы не подорвать здоровье. Нервную систему стоит пожалеть в том числе.

✨ Золотая коллекция рецептов Углеводов.нет ✨ 👩‍🍳 Яичная паста с соусом песто и мидиями 🍴 Паста (на одну порцию) : 1 яйцо 70 грамм творожного сыра Соль Соус: 100 грамм вареных мидий Сливки 33% 4 ст.л Базилик 2 веточки Пармезан 4 ст.л Перец черный, красный, смесь сухих трав Чайная ложка сливочного масла Чеснок 1 зубчик Приготовление: ✅ Разогрейте духовку до 180º С ✅ Взбейте яйцо, творожный сыр и соль до однородной массы ✅ На противень, покрытый пергаментной бумагой, выложите получившуюся массу, хорошо разровняв ее толщиной от 2 до 5 мм. Поставьте в духовку на 5 минут ✅ Базилик, чеснок, сыр и сливки измельчить в блендере ✅ Отваренные мидии чуть прогреть на сковороде с добавление красного перца ✅ Острым ножом порежьте получившееся тесто на тонкие полоски ✅ Пасту выложить на тарелку, полить соусом, на соус выложить мидии ✅ Блюдо посыпать тертым пармезаном и сухими травами Приятного аппетита

Комментариев 1

Классов 8

Куколки, наша коллега находится в интересном положении и просит совета, делимся опытом😘 «Здравствуйте, интересует очень важный вопрос, кто нибудь соблюдал УН во время беременности? Как результаты? Как протекала беременность? Был ли набор веса? Не ругались ли врачи? Да и просто интересно послушать мнение по поводу совмещения УН и беременности. Спасибо. (Анонимно)»

Комментариев 1

Классов 0

Меня постоянно спрашивают «а почему нельзя льняную/миндальную/кокосовую муку, ведь они входят в состав смеси для выпечки «Пампушек.нет», как будто это самый важный вопрос в похудении, и если не напечь льняной залипухи, расстаться с жиром не выйдет ну никак ☺ И как вы думаете, почему же? ⛔Начнем с льняной: в смеси Пампушек.нет льняной муки — щепотка, мы используем ее просто как натуральный краситель для придания коричневатого цвета. Чтобы было понятно: нам можно майонез, но нам нельзя сахар, а в любом майонезе сахар обязательно есть — просто в самом конце списка ингредиентов. Майонез мы едим, а сахар не едим. Точно так же с Пампушек.нет и льняной мукой. Отдельно сама по себе льняная мука содержит до 40 углеводов в зависимости от того, сколько масла из нее отжато. Не ориентируйтесь на углеводы в самом льне — он наполовину масляный, но в муку идет только вот эта концентрированная углеводность. Пример для въедливых (остальные этот абзац могут пропустить): 100 граммов продукта А содержит 10 углеводов и 10 жира. Продукт А разделили на муку и масло. 50 масляных граммов продукта А содержат 10 граммов жира и 0 углеводов, 50 граммов его муки — ноль жира и 10 углеводов, то есть на 100 граммов муки углеводов уже 20. Что при этом пишут на пачке — вообще не смотри, к углеводам производитель относится халатно и часто пишет их от исходного продукта (например, очень известен обезжиренный порошок какао, где якобы 5,1 гр углеводов, когда на самом деле это точь-в точь углеводность исходного продукта, какао тертого, из которого надо отжать 70% масла для получения обезжиренного какао порошка). Помимо этого, льняная мука абсолютно непригодна к самостоятельной выпечке, она склизская, не держит форму, ничего вкусного кроме сомнительного качества каши у вас из нее не выйдет. ⛔Едем дальше, миндальная мука. Во-первых, точно так же не ориентируйся на углеводность миндаля — его тоже обезжиривают и углеводность растет. Пусть горят в аду маркировщики Борхес, которые пишут углеводность 3 грамма — никак не может она быть в муке ниже, чем в исходном продукте. Опять же, в смеси Пампушек.нет ее мало, она нужна для оранжеватых вкраплений. Помимо этого, из отдельно миндальной муки ничего не испечь — она напротив ничего не скрепляет, не выделяет клейковины, кроме макарунс или а ля пирожных картошка ничего не выйдет, а уж белка, который нам не нужен, вы хватите через край. И наконец миндальная мука просто дороже смеси Пампушек.нет или сопоставима по цене, но при этом батон испечь из нее никак не получится. ⛔ Кокосовая мука. Экспресс-гугление, которое я проведу за тебя, показывает, что в ней 60 углеводов. В Пампушек.нет ее конечно же нет. Ты можешь посыпать щепоткой кокосовой стружки свой кекс, но чтобы потом не пришлось писать, «Марина, ваша диета г-но и не работает», использовать кокосовую муку для основы выпечки не надо. Если ты где-то что-то слышала, что что-то кокосовое на кето приветствуется, — то это речь о кокосовом масле, которое мы теперь тоже предлагаем. ✅ Пампушек.нет мы разрабатывали совместно с технологом из НИИ хлебопекарной промышленности, отправляли кучу образцов (анализ каждого — около тысячи евро) в крупнейшую мировую лабораторию продуктов питания Eurofins, и выбрали из всех образцов наименее углеводный — с 0,8 граммов углеводов на 100 граммов хлеба вместо обычных 50, ты только вдумайся в эту разницу. Да, наша смесь дороже нарезного батона, но я на 100% уверена, что на свои старые утолщающие булки-плюшки ты потратила горааааздо больше денег абсолютно без сожаления, чем тебе понадобится Пампушек.нет для быстрого и комфортного похудения. Не срывайся на близкую и доступную жиротворящую булку, возьми нашу смесь и наслаждайся вкусом выпечки и стройностью. Обрести это счастье можно тут выше, в товарах.

Комментариев 2

Классов 7

Вкусные, сочные и хрустящие шарики ☺ ✔Куриный фарш ✔Яйца перепелиные ✔Сыр ✔Соль ✔Перец черный молотый ✔Смесь для выпечки Пампушек.нет ✔ Подсолнечное масло — Куриный фарш посолить, поперчить, добавить тертый сыр. — Перепелиное яичко спрятать в фарш и сформировать шарик, обвалять в смеси для выпечки, обжарить на подсолнечном масле. Вкусные шарики готовы! Приятного аппетита 🤗🤩🤤

Комментариев 1

Классов 7

Как мы все знаем — не всегда вес является основным критерием оценки похудения и Александра тому пример😘 А как происходит у тебя?

Комментариев 1

Классов 1

Давай поделимся своими результатами за эту неделю?😘 Рассказывай, сколько успела сбросить?

Комментариев 1

Классов 3

Любишь быструю готовку? Вот несколько рецептов, требующих от вас совсем малого участия👇🏻 1. 🍥 Сладкий яичный рулетик 🍭 Ингредиенты: 3 яйца 5 столовых ложек сливочного сыра (Каймак) 1 чайная ложка разрыхрытеля для теста Щепотка ванилина Сахарозаменитель по вкусу Готовим: — Отделяем белки от желтков в разную посуду. В желтки добавляем одну столовую ложку сливочного сыра, чайную ложку разрыхлителя для теста и по вкусу ванилин, как следует все растираем. — Белки взбиваем до устойчивых пиков – минуты две необходимо взбивать. — Перекладываем белки в желтки и далее не взбиваем, а аккуратно лопаткой перемешиваем снизу-вверх до однородности. — Разогреваем духовку до 160С. — На противень укладываем силиконовый коврик или бумагу для запекания и формируем при помощи лопатки из смеси прямоугольник – не тонкий по высоте — не менее сантиметра. — Отправляем в духовку минут на 12-15. — В это время 4 ложки сливочного сыра, смешиваем с сахарозаменителем по вкусу. — Достаём основу рулета из духовки, снимаем с коврика или бумаги на пленку пищевую и остужаем — не пугайтесь, он опадет при остывании. — Распределяем по основе сладкий сливочный сыр, скручиваем в рулет при помощи пленки и оставляем схватиться часа на два. — Снимаем пленку. Нарезаем на порционные куски. 2. 🍳 Яйцо запечённое с овощами 🍳 Мне понадобилось: 🌸Томаты черри 🌸Лук порей 🌸Стручковая фасоль 🌸Кабачок 🌸Перец (неострый) 🌸Твердый сыр Грано Падано Либо любые другие овощи, которые есть. Готовим: — Овощи слегка обжарить на оливковом масле со специями. Выложить в форму, залить яйцом. — Посуду с овощами поставить в форму с водой, что бы желток не схватился сразу. — Запекать около 20 минут. — Овощи дали сок и получилась очень ароматная овощная подлива. — Сыром посыпать уже готовое блюдо. 3. Сырники с маком и шоколадом Ингредиенты: Сыр адыгейский 300гр Сахарозаменитель Несахар* 20 гр Мак 10 гр Темный шоколад на эритрите KnowHow** 1 шт Приготовление: — Сыр натереть на терке, добавить яйца, мак и несахар — Сформировать мокрыми руками сырники — Жарить на среднем огне под крышкой (сковороду предварительно накалить и смазать жиром) — Шоколад растопить на водяной бане и полить готовые сырники 4. Вкуснейшие творожные кексы на завтрак ☀ Ингредиенты: Сыр адыгейский 200 гр Творог 250 гр Яйцо 2 шт Сахарозаменитель Какао 2 столовые ложки Ванилин щепотка Приготовление: ✅ Яйца аккуратно разбиваем и отделяем желток от белка ✅ Кладем в разные мисочки и взбиваем ✅ Соединяем желток с белком. Для этого ложкой потихоньку перекладываем взбитые желтки к белка ✅ Натираем адыгейский сыр на мелкой терке ✅ Добавляем к сыру творог ✅ В эту смесь кладем белки с желтками, добавляем сахарозаменитель и все хорошо перемешиваем ✅ Делим на две части. В одну часть добавляем ванилин, в другую какао ✅ Берем форму и выкладываем слоями ✅ Ставим в микроволновку на 20-30 минут (у всех разная мощность, смотрим по готовности) 5. 🍮Хлопковый чизкейк🍮 Ингредиенты: Яйца 6 шт Творог 9% 220 гр Смесь для сдобной выпечки «Пампушек.нет» 80 гр Сок лимона 2 ч.л Сливки 100 мл Ванилин, сахзам по вкусу Шоколадная паста «Дольче Вита» Приготовление: — Отделяем белки от желтков. — Взбиваем белки добавляя сахарозаменитель постепенно в пики. — Желтки перемешиваем с творогом при помощи венчика. Сюда же добавляем сливки, лимонный сок, ванилин и сахарозаменитель. — Перемешиваем, сильно не взбиваем. — Следом постепенно просеиваем смесь. Все перемешиваем. — Перекладываем аккуратно в получившуюся массу взбитые белки. Перемешиваем. — Выпекаем в высокой форме 40 минут при 170-180С. — После готовности 40 мин не открываем духовку, иначе все осядет. — Перед подачей остужаем, поливаем шоколадной пастой и наслаждаемся. 6. Сырники Нам понадобится: Адыгейский сыр 300 гр Яйцо Ванилин Сахарозаменитель Несахар Приготовление: — Адыгейский сыр натереть на мелкой терке, добавить яйцо, несахар и ванилин — Жарить на умеренном огне — Получаются очень плотные и вкусные сырнички — Подавать с клюквенным джемом, шоколадной пастой или сгущенкой от углеводов.нет

Углеводы — главные поставщики энергии для организма и один из самых опасных врагов стройной фигуры. Хотите похудеть — употребляйте их очень аккуратно.

С одной стороны, значительное ограничение углеводных продуктов плохо сказывается на работе мозга и нервной системе, мешает развитию и росту мышц. Резкий отказ от этих энергетически ценных веществ заставляет организм обороняться: меняется гормональный фон, замедляется обмен веществ, каждая лишняя калория уходит в жировые запасы.

С другой стороны, перебор с углеводами приводит к снижению активности, быстрому росту жировой массы, торможению мышечного роста. А переесть углеводных продуктов просто: сладкое очень привлекательно для нашего мозга. Быстрая и вкусная энергия всегда будет притягивать его. Поэтому придется проявить волю, чтобы в погоне за удовольствием не приобрести лишние килограммы.

Один из вариантов для похудения — добавить в свой рацион больше продуктов без сахара , наполненных витаминами, протеинами, микроэлементами и полезными сложными углеводами.

Виды углеводов

Углеводы — органические вещества, входящие в состав тканей всех живых существ. В наш организм эти соединения попадают в основном из пищи растительного происхождения.

Существует два вида углеводов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые наиболее опасны для тех, кого интересует снижение веса. Они попадают в организм вместе с белым хлебом, сладостями, различной выпечкой, белым рисом, медом, кукурузой, газировками. Оказавшись внутри, такие углеводы быстро расщепляются и попадают в кровь. Происходит выброс энергии, провоцируемый резким скачком сахара. Чувствуется насыщение, но эта сытость быстро проходит. Остается память о полученном удовольствии, поэтому нам снова хочется есть и желательно чего-нибудь сладкого. Так возникает привыкание. Все это легко приводит к переизбытку запасов жира в организме.

Медленные углеводы расщепляются постепенно, благодаря чему всасывание сахара в кровь происходит очень долго. Таким образом, голод подавляется на длительное время, а энергия продолжает вырабатываться.

Минус продуктов, насыщенных медленными углеводами, в том, что их переваривание дает большую нагрузку на пищеварительную систему. Поэтому есть их очень желательно в первой половине дня. Медленные углеводы содержатся в овощах, крупах и макаронах.

Правила диеты для похудения на основе продуктов без добавления сахара

Идея диет на основе продуктов без углеводов очень проста. Организм в первую очередь черпает энергию из них, а излишки переводит в жир и откладывает про запас. Если углеводов становится меньше, телу приходится как-то восполнять недостатки энергии, а значит, сжигать жировые отложения.

Чтобы такое питание было эффективным и не вредило здоровью, следует запомнить некоторые нюансы.

• Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Это позволит вам не только постепенно достичь нужного результата, но и не покалечить свой организм. Стандартное соотношение БЖУ для людей, желающих похудеть: 40-50% белков, 30-40% жиров, 10-20% углеводов.
• Придерживаться жесткой белковой диеты с низким содержанием углеводов следует не дольше месяца. Помните, что такое питание сильно нагружает печень и почки, может привести к интоксикации. Высокобелковые диеты эффективны, но подходить к ним нужно с умом.
• Отказ от продуктов без глютена, фруктозы и других углеводов противопоказан людям с заболеваниями пищеварительной системы и почек.
• За один прием пищи организм усваивает до 30 грамм белка, поэтому есть больше высокобелковых продуктов не имеет смысла. Лучший выход — есть чаще (5-6 раз в день), но малыми порциями.
• Не снижайте количество калорий резко — более чем на 400 ккал в сутки. Это приведет к тому, что организм станет запасать питательные вещества.

Список вкусных продуктов без сахара

Овощи с низким содержанием углеводов

• Кабачки — 7г в одном плоде среднего размера. Этот овощ станет прекрасной заменой макаронам и картошке в гарнирах к мясным блюдам. В продукт славится большим количеством полезных веществ: калия, магния, витаминов В6 и С.
• Цветная капуста — 5 г в чашке. Кстати, в этом овоще приличный запас антиоксидантов.
• Листовая свекла — 1 г в чашке. Можно обжаривать или использовать сырой для салатов.
• Шампиньоны — 2 г в чашке. Хороши не только для контроля веса, но и для укрепления иммунитета.
• Сельдерей — 1 г в 1 стебле. Отличный источник витамина К, который необходим для усвоения кальция. Для переваривания требует больше энергии, чем дает сам.

Другие низкоуглеводные овощи: помидоры черри, болгарский перец, рукола, шпинат, спаржа, китайская капуста.

Фрукты с небольшим количеством углеводов

• Абрикосы — 8 г в двух плодах.
• Авокадо — 16 г в одной штуке.
• Клубника — 11 г в чашке.

Другие низкоуглеводные фрукты: арбуз, персики, ревень, черника.

Мясо и рыба

В следующих продуктах содержание углеводов — 0 г на 100 г:

Куриная голень, свиная вырезка, стейк, ростбиф, лосиное мясо, цыплёнок, говяжий фарш, грудка индейки. Такая пища может стать основой вашей диеты, если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу.

Полезные перекусы

Не очень много углеводов в вяленом мясе (3 г в 30 г), грецких орехах (8 г на 30 г), фундуке, пекане, подсолнечнике. Если вам захочется перекусить чем-нибудь сладким, хороший выбор — протеиновые батончики-мюсли Racionika с банановым, кокосовым, ананасовым, черничным и другими популярными вкусами. В составе натуральные фрукты и орехи, подсластители, молочный и соевый белок. Можно выбрать батончик с необходимой энергетической ценностью: 196 ккал, 177 ккал, 129 ккал, 143/133 ккал.

Несмотря на то, что спорт без сомнения играет большую роль в обретении фигуры мечты, решающее значение все же имеет питание. Как правило, все диеты содержат похожие рекомендации – употреблять небольшое количество нежирной некалорийной пищи, не есть после 18-00, заниматься спортом. Безусловно, это правильно и здорово, особенно, если вы высокомотивированы и у вас не очень много лишних килограммов.

А что же делать обычным людям? Тем женщинам, которые годами ели сардельки и курицу-гриль на ночь, у которых по 40 лишних килограмм, пара детей дома, и абсолютно нет времени на спортзал и нет желания кардинально менять свой образ жизни, но быть стройной хочется?

Ответ прост – все эти женщины собираются в нашем сообществе безуглеводной диеты Углеводов.нет и стремительно худеют! Вы тоже можете похудеть сытно, без голода и изнурительных нагрузок, с ужином в любое время суток и перекусами, в тесной компании и совершенно бесплатно. Ведь все проблемы с весом обусловлены не потребляемыми калориями, а, как ни странно, углеводами. Ограничьте углеводы – и вы забудете про проблемы с весом.

Смысл безуглеводного питания заключается в том, что если организм употребляет и белки, и жиры, и углеводы, то ему намного легче расщепить углеводы (которые поддаются расщеплению уже в слюне), а жиры, которые поступают с пищей — откладываются. А если исключить углеводы, то организму так или иначе придется расщеплять жиры, причем не только что съеденные (которые являются для организма новыми и трудными), а уже отложенные у вас в проблемных зонах. Не нужно подсчитывать количество съеденных углеводов или калорий, главное – просто строго следовать спискам разрешенных продуктов и результат не заставит себя ждать.

Вот так я выглядела до и теперь выгляжу после диеты Углеводов.нет.

Система питания углеводов.нет не потребует абсолютно никаких усилий. Я сама похудела на 40 килограмм за полгода без голода и изнурительных занятий фитнесом. Самое главное – строго следовать спискам продуктов, которые вы можете найти в нашей группе в контакте. Все абсолютно бесплатно, без каких-либо смс и прочего, поэтому если вы найдете время для изучения сути диеты, вы раз и навсегда решите проблему с лишним весом. При этом можно питаться сытно, вкусно и разнообразно, в любое время суток, а занятия спортом при этом не обязательны.

Эти девушки тоже похудели с нами совершенно бесплатно:

Так что же МОЖНО есть? Основу рациона составляет мясо, рыба и птица в любом виде. Вареные, тушеные, жаренные, шашлыки, приготовленные на пару – какие угодно. Разрешены сосиски, колбасы, сардельки, майонез, яйца, масла, сыры, консервы, тушенка.

В ОГРАНИЧЕННОМ количестве можно: стручковую фасоль, творог, брокколи, кабачки, огурцы, помидоры, листья салата, капуста, болгарский перец, цветная капуста.

Естественно, это далеко не полный список, а лишь часть тех продуктов, которые разрешены на диете углеводов.нет , поэтому лучше зайти в нашу группу и убедиться лично, как сытно и вкусно можно худеть. У нас огромная база низкоуглеводных рецептов, включая десерты, постоянное живое общение и главное – общая цель – сбросить ненавистные кг. С нами худеют мужчины и женщины всех возрастов, ведь наше питание можно подстроить под совершенно любой вкус и предпочтения.

Система питания углеводов.нет набрает обороты – сейчас с нами худеют более 35 тысяч женщин, поэтому мы запускаем новую версию сайта Углеводов.нет с повышенной производительностью и функционалом – там можно наглядно отслеживать движение своего веса, составлять низкоуглеводное меню, искать подружек по похудению.

К слову сказать, когда я узнала, что стану мамой, я продолжала питаться по спискам. Врачи меня очень хвалили и одобряли мой рацион, ведь лишний вес мамы очень вреден для малыша. Главное просто взять под контроль свое питание и осознать, что для красивой фигуры такие продукты как чипсы, картошка, магазинные сладости – враги. Но это совсем не значит, что нужно на всю жизнь отказаться от сладкого или выпечки. Когда проект Углеводов.нет приобрел популярность, я задумалась о том, чтобы найти низкоуглеводные сладости или другие продукты. И мне это удалось.

Так появился наш интернет-магазин . Там можно найти множество видов вкуснейшего бельгийского шоколада La Nouba, который практически не содержит углеводов, и допустим на нашей системе питания, шоколадные батончики с начинкой, маршмеллоу, сахарозаменитель на натуральной основе, ароматизаторы и красители, которые отлично подходят для выпечки. Да-да, среди ассортимента магазина имеется даже низкоуглеводная смесь для выпечки, которая не только станет полноценной заменой хлебу, но и может использоваться как основа для песочного теста, булочек с корицей, печений или блинов. И при этом можно не только не беспокоиться о том, что есть вероятность поправиться, а напротив – интенсивно худеть!

И если раньше кто-то мог сорваться с диеты, мотивируя это тем, что ему захотелось сладкого или макарон – теперь такой проблемы не возникнет, ведь макароны в нашем магазине тоже имеются. Ширатаки различных видов, включая рис, станут прекрасным гарниром любому блюду. И хоть основу нашего рациона можно купить абсолютно в любом магазине, эти приятные сладости станут прекрасным подспорьем в борьбе с лишним весом.

Я уже практически приблизилась к идеальной фигуре, но я буду рада поддержать всех, кто решится похудеть и придет в нашу

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в сайт собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка . Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.

Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус.

Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.

2. Кукуруза

Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.

Калий, который содержится в спаржевой фасоли , укрепляет мышечную ткань и нормализует состояние кишечника. Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть.

Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов , помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.

5. Грибы

При всей своей питательности и сытности, грибы содержат очень мало калорий. Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 — в жареном, вешенки немного калорийнее — 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде.

Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты .

При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.

Почему в мясе нет углеводов и сахара

Совершая покупки продуктов в магазинах, первое, на что мы смотрим, после того, как взяли товар в руки, это состав. Посмотрев чуть ниже, можно увидит графу: «энергетическая ценность». Там есть информация о количестве жиров, белков, углеводов и калорий в продукте. Читая её, многих удивляет, что в мясе нет углеводов. Углеводов нет в рыбе, птице, во многих мясных деликатесах, колбасах, консервах. То есть во всех продуктах, где основной компонент мясо каких-либо животных.

Содержание статьи

Есть ли углеводы в мясе

Что бы ответить на вопрос: Есть ли в мясе углеводы — нужно разобраться, что принято называть мясом, а что такое углеводы. Сильно углубляться не буду, но опишу простыми словами.

Мясо — это белок, а не углеводы

Ну, и жиры, конечно. Мясом, обычно, называют мышечную ткань животных или просто мышцу, соединительные ткани и жировые прослойки. Мышечная ткань состоит из белка, воды, минералов и липидов (жиры). А вот различные субпродукты не являются мясом, например шкура или жилы. Хотя многие их относят к нему.

Углеводы

Углеводы — это сахар. Делятся они на два типа:

• Простые или моносахариды состоящие из одной молекулы сахара.
• Сложные или полисахариды. Могут состоять из нескольких молекул сахара.

Содержание углеводов в мясе

Из школьного курса биологии нам известно, что сахара (углеводы) синтезируются в растениях, под действием солнечного света. Животные (за исключением, некоторых очень простых) не могут синтезировать сахара сами. Они получают углеводы, питаясь растениями. Тогда почему в мясе нет углеводов?

Самое забавное, что в мясе все же есть углеводы, но только, простите мне это выражение, в живом. Большая часть углеводов, которые животные получают с пищей, преобразуются в энергию для поддержания жизнедеятельности, а неиспользованные преобразуются в жиры. Но совсем малая часть, накапливается в мышцах, как резервный источник энергии. Называется, этот сложный углевод — гликоген.

Доля гликогена в мясе очень низкая менее 1%, и получить углеводы из мяса, можно только если съесть его, сразу после забоя или вылова. После непродолжительного хранения или заморозки, молекулы гликогена из-за естественных процессов, распадаются. Поэтому, в магазинном содержание углеводов — 0 грамм. Но производитель может их туда добавить.

В чем ещё нет углеводов

Многие люди, которые следят за своим питанием, ищут продукты в которых нет углеводов. Мы выяснили, что в мясе и птице нет углеводов. По той же самой причине нет углеводов в рыбе и морепродуктах. Ещё их нет в растительных маслах, а так же в яйцах.

В мясе нет углеводов, но это не значет, что из него нельзя получить энергию.

Есть ли сахар в мясе

Как я писал выше, сахар — это углеводы. И наоборот. Так вот, следовательно, если в мясе нет углеводов, то и сахара в мясе тоже нет. Но наткнулся на забавны тезис: «сахар есть в крови, а значит он есть и в мясе».

Это не совсем верно. В крови действительно есть сахар, но в мясе, которое мы покупаем для еды нет крови. Кровь спускают после забоя, и если это не сделать, то продукт испортиться. Никакого сахар, никаких углеводов нет в мясе.

Продукты из мяса, в которых есть углеводы

Если посмотрить на энергетическую ценность, например, курицы или свинины, то углеводов там нет.

Как выбрать свинину. Какие есть части туши

Но часто в колбасе, сосисках или мясных деликатесах можно увидеть определенную долю углеводов. Это связанно с тем, что в составе таких продуктов бывают растительные компоненты, такие как картошка, соя, мука и тп. В колбасе и сосисках это объяснимо, то непонятно откуда углеводы берутся, например в карбонаде.

Если вы увидели мясные продукты, в которой есть углеводы, это не значит, что они плохие. Просто, производитель разбавил их растительными компонентами или добавил сахар. Только из-за этого, отказываться от покупки не нужно. Но стоит задуматься…

Всё о вреде колбасы и сосисок

План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья

Низкоуглеводная диета — это диета, ограничивающая углеводы, например, содержащиеся в сладких продуктах, макаронах и хлебе. Он богат белком, жирами и полезными овощами.

Существует много различных типов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут способствовать снижению веса и улучшению здоровья.

Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Он объясняет, что есть, чего следует избегать, и включает примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.

Низкоуглеводная еда — основы

Ваш выбор продуктов питания зависит от нескольких вещей, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы тренируетесь и сколько веса вам нужно сбросить.

Рассматривайте этот план питания как общее руководство, а не как что-то высеченное на камне.

Есть: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубни и зерна без глютена.

Не ешь: Сахар, КСВСФ, пшеница, растительные масла, трансжиры, «диетические» и обезжиренные продукты, а также продукты с высокой степенью обработки.

Продукты, которых следует избегать

Вам следует избегать этих шести групп продуктов питания и питательных веществ в порядке важности.:

• Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие добавленный сахар.
• Очищенные зерна: Пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
• Транс-жиры: Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
• Диетические и нежирные продукты: Многие молочные продукты, крупы или крекеры содержат меньше жира, но содержат добавленный сахар.
• Продукты с высокой степенью обработки: Если похоже, что его сделали на фабрике, не ешьте его.
• Крахмалистые овощи: лучше ограничить употребление крахмалистых овощей в своем рационе, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов.

Вы должны читать списки ингредиентов даже для продуктов, обозначенных как здоровые.

Список низкоуглеводных продуктов — продукты, которые можно есть

Вы должны основывать свой рацион на настоящих, необработанных, низкоуглеводных продуктах.

• Мясо: говядина, баранина, свинина, курица и др .; кормили травой лучше всего.
• Рыба: Лосось, форель, пикша и многие другие; лучше всего пойманная в дикой природе рыба.
• Яйца: лучше всего подходят яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищ.
• Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
• Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. Д.
• Жирные молочные продукты: сыр, масло, жирные сливки, йогурт.
• Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как ими легко переесть. Не ешьте более одного фрукта в день.

Продукты, которые можно включить

Если вы здоровы, активны и не хотите худеть, вы можете позволить себе съесть еще несколько углеводов.

• Клубни: картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
• Нерафинированные зерна: коричневый рис, овес, киноа и многие другие.
• Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. Д. (Если вы их переносите).

Более того, при желании вы можете иметь следующие модераторы:

• Темный шоколад: выбирайте органические бренды с содержанием какао не менее 70%.
• Вино: выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.

Темный шоколад богат антиоксидантами и может принести пользу для здоровья, если есть его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы слишком много едите / пьете.

Напитки

• Кофе
• Чай
• Воды
• Газированные напитки без сахара, например газированная вода.

Это примерное меню на одну неделю низкоуглеводной диеты.

Предлагаем вам: Как легко стать веганом?

Он обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете есть немного больше углеводов.

понедельник

• Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: йогурт травяного откорма с черникой и горстью миндаля.
• Обед: Чизбургер без булочки, подается с овощами и соусом сальса.

вторник

• Завтрак: бекон и яйца.
• Обед: оставшиеся гамбургеры и овощи с предыдущей ночи.
• Обед: Лосось со сливочным маслом и овощами.

среда

• Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: салат из креветок с оливковым маслом.
• Обед: Курица гриль с овощами.

четверг

• Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
• Обед: Стейк и овощи.

Пятница

• Завтрак: бекон и яйца.
• Обед: куриный салат с оливковым маслом.
• Обед: Свиные отбивные с овощами.

Суббота

• Завтрак: омлет с различными овощами.
• Обед: йогурт травяного откорма с ягодами, кокосовой стружкой и горстью грецких орехов.
• Обед: Фрикадельки с овощами.

Воскресенье

• Завтрак: бекон и яйца.
• Обед: смузи с кокосовым молоком, немного жирных сливок, протеиновый порошок со вкусом шоколада и ягоды.
• Обед: Куриные крылышки на гриле с небольшим количеством сырого шпината.

Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель — употреблять менее 50 граммов углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.

Опять же, если вы здоровы, худы и активны, вы можете добавить клубни, такие как картофель и сладкий картофель, а также полезные злаки, такие как овес.

Полезные закуски с низким содержанием углеводов

Нет никаких причин для здоровья есть более трех приемов пищи в день, но если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных, простых в приготовлении, низкоуглеводных закусок, которые могут насытить.:

• Кусочек фрукта
• Полножирный йогурт
• Одно или два сваренных вкрутую яйца
• Молодая морковь
• Остатки прошлой ночи
• Горсть орехов
• Немного сыра и мяса

Еда в ресторанах

В большинстве ресторанов довольно легко приготовить блюда с низким содержанием углеводов.

1. Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
2. Пейте простую воду вместо сладкой газировки или фруктового сока.
3. Ешьте больше овощей вместо хлеба, картофеля или риса.

Хорошее правило — делать покупки по периметру магазина, где больше шансов найти цельные продукты.

Упор на цельные продукты сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.

Органические продукты и продукты из травяного откорма также являются популярным выбором и часто считаются более здоровыми, но, как правило, они дороже.

Постарайтесь выбрать наименее обработанный вариант, который все же подходит для вашего ценового диапазона.

• Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
• Рыба (лучше всего жирная рыба, например, лосось.)
• Яйца (по возможности выбирайте яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищного происхождения.)
• Масло
• Кокосовое масло
• Сало
• Оливковое масло
• Сыр
• Густые сливки
• Сметана
• Йогурт (жирный, несладкий)
• Черника (свежая или замороженная)
• Орехи
• Оливки
• Свежие овощи (зелень, перец, лук и т. Д.)
• Замороженные овощи (брокколи, морковь, различные смеси)
• Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и др.).)

Очистите свою кладовую от всех нездоровых соблазнов, таких как чипсы, конфеты, мороженое, газированные напитки, соки, хлеб, крупы и ингредиенты для выпечки, такие как рафинированная мука и сахар.

Суть

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, например, содержащихся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. Они богаты белком, жирами и полезными овощами.

Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.

Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.

Последнее обновление — 11 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 28 сентябрь 2021 г..

Какими должны быть пропорции углеводов, белка и клетчатки на вашей тарелке

Выбирая свой рацион каждый день, важно делать правильный выбор, чтобы ваш организм получал все необходимое. Ни один продукт не может обеспечить все питательные вещества, которые необходимы организму! Важно разнообразие, умеренность и сбалансированность продуктов.

Моя здоровая тарелка поможет вам перейти на полезное питание и, таким образом, лучше контролировать вес и предотвратить хронические заболевания. Моя здоровая тарелка визуально показывает, как выглядит здоровая, сбалансированная пища, отображая правильные пропорции продуктов разных групп. В каждый прием пищи не требуется включать все группы продуктов.

Какими должны быть пропорции углеводов, белка и клетчатки на вашей тарелке?

Все совсем просто.

Половину тарелки необходимо заполнить овощами или фруктами, в составе которых нет крахмала, например, помидорами, огурцами, морковью, капустой или листовым салатом. Картофель не входит в эту часть тарелки – он содержит крахмал. Важно выбирать овощи разных цветов, так как разные цветовые пигменты приносят иную пользу для здоровья. Способ приготовления овощей влияет на их полезность. Лучше всего включать в рацион свежие овощи и фрукты, однако овощи также можно готовить на пару, гриле, тушить или запекать.

Вторую половину тарелки разделите на 2 части:
– Одну часть заполните белком – мясо (курица, индейка, постная говядина, свинина или баранина), рыба, морепродукты, бобовые и чечевица, яйца, сыр, молочные продукты, орехи.
– Вторую часть тарелки заполните злаками и крахмалосодержащими продуктами – хлеб, рис, макароны, картофель, овсянка, каши из злаковых продуктов. Обработанные злаковые продукты, такие как белый рис, макароны, белый хлеб потеряли свои ценные питательные вещества.

 

Рекомендуется три основных приема пищи в день – завтрак, обед и ужин со сбалансированным и равномерным распределением питательных вещества. Когда вы едите нерегулярно, вы испытываете голод перед едой, что вызывает переедание. Неиспользованная энергия преобразуется в жировой запас.

Как насчет перекусов?

Если вы испытываете голод между приемами пищи, то используйте перекусы, чтобы компенсировать недостаток групп питательных веществ после предыдущих приемов пищи. Старайтесь выбирать здоровые перекусы, например, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, йогурт или нежирный творог.

Совет!

Распечатайте Моя здоровуя тарелка и прикрепите ее к холодильнику или держите на работе, чтобы регулярно напоминать себе о сбалансированных приемах пищи.

В каких продуктах почти нет углеводов

Углеводы — это вещества, входящие в состав многих продуктов. Их пищевая ценность заключается в том, что они обладают достаточно высокой энергетической ценностью: так, в одном грамме углеводов содержится около 4 килокалорий. При этом энергия, содержащаяся в углеводах, достаточно легко расщепляется пищеварительной системой и усваивается человеческим организмом.

Это полезное свойство имеет и обратную сторону медали для людей, следящих за своей фигурой. При этом особенно опасными с этой точки зрения являются так называемые простые углеводы, например, такие как белая мука, сахар и подобные: энергия, содержащаяся в них, расщепляется особенно легко и поступает в организм уже через несколько минут после съедения булочки или конфетки. Если весь объем съеденных калорий потратить сейчас же не удалось, они отложатся про запас — в виде жировой ткани.

Поэтому некоторые люди, стремящиеся контролировать свой вес, ориентируются на продукты с низким содержанием углеводов. Как правило, это достигается за счет повышенного содержания других пищевых компонентов — белка и жиров.

Так, первая категория таких продуктов — те, которые содержат много белка, но мало жиров и углеводов. Такое их свойство, в свою очередь, является ценным для людей, регулярно занимающихся спортом, поскольку позволяет эффективно наращивать мышечную массу. Так, к категории таких продуктов относится большинство видов нежирного мяса, включая мясо курицы, индейки, нежирные сорта говядины или крольчатины. При этом среди всех видов мяса птицы наибольшее количество белка содержится в грудке. Настоящим кладезем натурального белка является рыба и другие дары моря — кальмары, креветки, осьминоги и другие «морские гады». Также значительное количество белка содержится в нежирном твороге и бобовых культурах.

Еще одну категорию продуктов с низким содержанием углеводов составляют те из них, которые наряду со значительным количеством белка содержат немалое количество жира. К ним относятся жирные сорта различных видов мяса, например, свинина, куриные окорочка и подобные продукты, а также жирная рыба. Подобным соотношением пищевых ингредиентов характеризуется творог с высоким уровнем жирности, а также орехи, в которых может содержаться до 50% жира в сравнении с их массой. Практически равное количество жира и белка содержат яйца, причем основная часть жира в них сосредоточена в желтке. Похудеть на таких продуктах вряд ли удастся, поскольку за счет жира они обладают достаточно высокой калорийностью. Однако полностью исключать их из своего рациона не стоит: например, в орехах и жирной рыбе содержится масса полезных веществ.

Безуглеводных продуктов: Безуглеводные продукты для вашей кето-диеты

Если вы переходите на кетогенную диету, вы можете быть перегружены составлением плана питания и выяснением того, как найти продукты с низким и низким содержанием углеводов.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Многие люди, впервые садящиеся на кето-диету, упорно употребляют овощи с низким содержанием углеводов, такие как капуста, шпинат и другие листовые овощи, и сосредотачиваются на жирных молочных продуктах, таких как чеддер и сыр с плесенью.

Хотя эти варианты, безусловно, вписываются в руководящие принципы кето-диеты, можно полностью отказаться от подсчета углеводов с помощью продуктов без углеводов.

Ваш список безуглеводных продуктов

Большинство продуктов содержат углеводы. Чтобы добиться успеха на кето-диете, нужно знать, какие продукты богаты углеводами, а какие — только в следовых количествах.

Однако есть несколько продуктов, которые не содержат углеводов. Эти продукты могут стать вашим залогом безопасности на кетогенной диете.

В нижеследующих списках подробно описаны варианты с нулевым содержанием углеводов для каждого типа пищи.

Этикетки для пищевых продуктов и углеводы

Для ясности, чтобы продукт был указан как «ноль углеводов» на этикетке, он должен содержать менее 1 грамма углеводов на порцию.

Любая пища, кроме масла (которое на 100% жирно), будет содержать следовые количества углеводов. Даже продукты животного происхождения содержат небольшое количество углеводов.

По этой причине список продуктов без углеводов означает, что в одной порции пищи меньше одного углеводов.

Также стоит отметить, что когда вы читаете этикетку на продукте, есть четыре аспекта продуктов, которые могут подпадать под углеводы: общее количество углеводов, диетическая клетчатка, общий сахар и добавленный сахар.

Для кого этот список?

Начать кето-диету может быть непросто — это почти как выучить новый язык. Когда биохимия вашего тела зависит от того, что вы поддерживаете потребление углеводов на определенном уровне, этот удобный список кето-безопасных продуктов может принести пользу даже опытному кето-диету.

Не гадать при выборе еды — отличный способ высвободить силы ума для более важных дел. Без лишних слов, вот ваш окончательный список продуктов без углеводов.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Безуглеводные жиры и масла

Жиры и масла, которые вы используете для приготовления пищи, — единственные варианты с истинным нулевым содержанием углеводов. Эти продукты являются фантастическим источником питания для вашей кето-диеты, но качество имеет важное значение.

Вот ваши варианты полезных жиров и масел без углеводов (с упором на качество):

Чего следует остерегаться жирам и маслам

Хотя все масла и жиры будут на 100% состоять из жиров и не содержать углеводов, не все жиры одинаковы. При обработке некоторых масел используются химические вещества, или профиль жирных кислот неоптимальный.

Большинство растительных масел, например, содержат много омега-6 жирных кислот, которые при чрезмерном употреблении могут вызвать воспаление. Эти жиры также могут подавлять противовоспалительную активность других жиров, таких как омега-3 [*].

По этой причине лучше избегать масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, таких как:

• Соевое масло
• Масло кукурузное
• Рапсовое масло
• Арахисовое масло

Еще одна переменная, о которой следует знать, — это качество жира из продуктов животного происхождения. При поиске сала, сливочного масла и топленого масла постарайтесь сосредоточиться на органических, 100% пастбищных или пастбищных сортах.

Эти продукты не только содержат меньше гормонов и антибиотиков, но также могут иметь более высокий профиль жирных кислот [*] [*].

Мясо

Почти все свежее мясо попадает в категорию безуглеводных, будь то нежирный белок с низким содержанием жира или мраморный белок с высоким содержанием жира. Мясо в основном состоит из белков и жиров и должно быть основным продуктом вашей кетогенной диеты.

Как и в случае с перечисленными выше животными жирами, важно получать мясо от здоровых животных, которых кормят травой, выращивают на пастбищах или диких. Этот стандарт особенно важен, когда вы соблюдаете кето-диету, потому что едите очень много мяса.Вы хотите, чтобы ваш основной источник калорий был высококачественной пищей.

Вот список распространенных вариантов свежего мяса без углеводов:

Свежее мясо

• Говядина
• Цыпленок
• Баранина
• Утка
• Гусь
• Турция
• Оленина
• Телятина
• Свинина
• Зубр
• Мясные субпродукты (почки, сердце, язык)

Свежее мясо — это фантастика, но иногда его нужно смешивать с мясными блюдами.Эти продукты часто поставляются предварительно приготовленными, что облегчает утоление голода.

Обработанное мясо

На что обращать внимание в мясе

В категории мяса есть несколько оговорок. При покупке мяса нужно обращать внимание на:

.

1. Качество
2. Присадки
3. Скрытые углеводы

Когда речь идет о продуктах животного происхождения, качество имеет решающее значение. Некоторые методы животноводства, на которые стоит обратить внимание:

• 100% говядина травяного откорма и курица и свинина, выращенные на пастбищах
• Без гормонов
• Без антибиотиков

Если сомневаетесь, выбирайте органические.Обработанное мясо может содержать добавки, которые продлевают срок его хранения. Главный виновник здесь — нитраты, и большинство пищевых компаний, которые их избегают, ясно дадут понять это с помощью этикетки «без нитратов».

Если вы работаете с обработанным мясом, обратите внимание на скрытые углеводные ингредиенты. Многие пищевые компании добавляют сахар, специи и ароматизаторы, которые могут увеличить количество углеводов. Чтобы избежать лишних углеводов, обратите внимание на состав питательных веществ на этикетке продукта.

Еще вам нужно следить за печенью.Это прекрасный источник питательных веществ, но он может содержать больше углеводов, чем вы ожидаете. Одна порция печени (около 100 граммов) содержит 4 грамма углеводов [*].

Этого явно недостаточно, чтобы вывести вас из кетоза, но он также исключает печень из списка «безуглеводных», несмотря на ее многочисленные преимущества для здоровья.

Морепродукты

Еще один продукт с высоким содержанием белка — морепродукты. К счастью, в категории безуглеводных морепродуктов много:

• Лосось
• треска
• Тунец
• Сом
• Бас
• Рыба-меч
• Скумбрия
• Сардина
• Палтус
• Пикша
• Подошва
• Камбала

Морепродукты с низким содержанием углеводов

Есть несколько вариантов морепродуктов, которые не попадают в категорию продуктов с нулевым содержанием углеводов, но все же являются отличным вариантом с низким содержанием углеводов.

• Креветки
• Лобстер
• Моллюски
• Гребешки
• Мидии
• Устрицы

Морепродукты, которых следует опасаться

Покупка морепродуктов может быть сложной задачей. Независимо от того, покупаете ли вы рыбу, пойманную в дикой природе или выращенную на ферме, следует помнить об определенных вещах.

Во-первых, убедитесь, что рыбные консервы поставляются в банках без бисфенола А. Многие компании предлагают упаковку без бисфенола А, поэтому следите за заявлением на этикетке.

BPA (бисфенол A) — это химическое вещество, содержащееся в продуктах, предназначенных для хранения продуктов питания и напитков. Растет обеспокоенность тем, что BPA, который образует полоски банок, может проникнуть в вашу пищу, фактически дав вам дозу химикатов, о которых вы не просили.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Во-вторых, помните, сколько крупной рыбы вы едите. В океане большая рыба ест более мелкую, а самая маленькая — водоросли. В крупной рыбе биоаккумулируется то, что съела вся более мелкая рыба, поэтому в крупной рыбе более высокие концентрации ртути и других потенциальных токсинов.

Учитывая состояние наших океанов, трудно сказать, в каких токсинах может купаться рыба. Поскольку более крупная рыба, как правило, поедает более мелкую рыбу, у нее больше шансов на токсичность.Это также верно для повышенного содержания ртути.

Напитки

Питьевая вода имеет решающее значение для здорового тела, но иногда ее хочется смешать. К счастью, есть множество вариантов напитков без углеводов:

Остерегайтесь этих напитков

По мере роста популярности кето-диеты на рынке появляется все больше напитков с низким и безуглеводным содержанием. Это замечательно, но важно понимать, откуда берутся ароматы этих напитков.

Например, диетическая кока-кола не содержит углеводов, но ее сладкий вкус обусловлен химическим подсластителем под названием аспартам. Аспартам был отмечен как потенциальный канцероген, и его следует избегать при соблюдении кетогенной диеты [*].

Альтернативы сахару

Существует несколько альтернатив сахару, которые безопасно употреблять на кето-диете. В конце концов, вы заслуживаете того, чтобы съесть свой кето-торт и съесть его тоже.

Приведенный ниже список альтернатив сахару поступает из естественных источников и не должен влиять на уровень сахара в крови.

На что обращать внимание в сахаре

Сахарные спирты могут быть отличными союзниками в вашей кетогенной диете, но знайте, на что обращать внимание и как их использовать. Например, мальтитол, содержащий сахарный спирт, может вызвать дискомфорт при пищеварении и диарею. R [*].

Как упоминалось в разделе о напитках, вы также хотите знать об искусственных подсластителях, таких как аспартам и сукралоза. Эти две альтернативы сахару можно найти во многих некачественных продуктах, не содержащих сахара, и они могут вызвать значительный риск для здоровья [*].

Приправы

Отличный способ разнообразить вкусы низкоуглеводной диеты — поиграть с различными травами и специями. Большинство трав используются в небольших количествах, что делает их безуглеводными. Ниже приведен список безуглеводных, кето-дружественных трав и специй:

Остерегаться приправ

Некоторые смеси приправ добавляют сахар для усиления сладкого вкуса. Отдельные травы, как правило, являются безопасным выбором, но всегда следите за смесями, в которых не указаны все их ингредиенты.

Приправы

Остерегайтесь этого в приправах

Все вышеперечисленные варианты являются безопасными, если в них не добавлен сахар. К сожалению, многие компании добавляют сахар в приправы для улучшения вкуса, поэтому обязательно проверяйте этикетки с ингредиентами. Если вы ищете наиболее полезные для здоровья варианты майонеза, избегайте тех, которые содержат масло канолы, и выбирайте майонез на основе масла авокадо или оливкового масла.

Разница между низкоуглеводными и низкоуглеводными углеводами

Приведенные выше списки продуктов питания представляют собой надежное руководство по кето-дружественным продуктам, не содержащим углеводов.Однако есть еще и чистые углеводы.

Чистые углеводы — это количество углеводов в пище после вычета всех неперевариваемых углеводов из общего количества углеводов. Пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, потому что ваше тело не может полностью расщепить их самостоятельно.

Сахарные спирты — еще один неперевариваемый углевод. Однако здесь все усложняется. Не все сахарные спирты ведут себя в организме одинаково.

Некоторые эксперты предлагают убрать половину сахарных спиртов, чтобы получить чистые углеводы.

Вот пример.

Протеиновый батончик содержит:

• 20 граммов углеводов
• 10 г пищевых волокон
• Спирт сахарный 8 грамм

Чистое количество углеводов составит 20-10 (граммов клетчатки) — 4 (8 граммов сахарного спирта / 2) = 6 граммов чистых углеводов.

Продукты с очень низким содержанием углеводов

Пищевые волокна образуют категорию продуктов, которые можно считать очень низкоуглеводными. Это продукты, которые без неперевариваемых углеводов могут содержать значительное количество углеводов.Однако после расчета на чистые углеводы они довольно низкие.

Овощи с очень низким содержанием углеводов

Овощи в основном состоят из углеводов. Однако есть много овощей с низким содержанием углеводов, богатых пищевыми волокнами:

• Брокколи
• Сельдерей
• Шпинат
• Кресс-салат
• Кабачки
• Руккола
• Цветная капуста
• Болгарский перец
• Помидор
• Капуста
• Побеги бамбука
• Грибы
• Швейцарский мангольд
• Авокадо
• Бок Чой

Орехи и семена с очень низким содержанием углеводов

Орехи и семена — фантастический источник клетчатки.Вот несколько отличных вариантов с очень низким содержанием углеводов:

Яйца и молочные продукты с очень низким содержанием углеводов

Хотя яйца и молочные продукты действительно содержат некоторое количество углеводов, в зависимости от того, как они обрабатываются, они могут иметь очень низкое количество углеводов. Выдержанные сыры с меньшей вероятностью содержат лактозу (молочный сахар) и поэтому содержат меньше углеводов, чем что-то вроде свежего бри.

Некоторые яйца и молочные продукты с низким содержанием углеводов:

Стратегии сохранения низкого уровня углеводов

Как видите, существует множество безуглеводных блюд в самых разных категориях продуктов.

Однако есть некоторые вещи, о которых следует помнить при заполнении тележки с продуктами. В мире полно скрытых сахаров и углеводов, поэтому приобретите хорошие привычки, например, проверяйте этикетки на продуктах и ​​запоминайте варианты с низким и низким содержанием углеводов.

Проверьте этикетки с питанием

Это особенно верно для упакованных продуктов, но если ваше свежее мясо или молочные продукты упакованы, проверьте и их. Вы хотите искать:

• Размер порции: Это то, на чем основана остальная часть этикетки.Помните: общее количество углеводов рассчитывается на порцию. Если вы съедите четыре порции продуктов с надписью «нулевые углеводы», которые на самом деле содержат 0,5 грамма углеводов, вы получите дополнительно 2 грамма углеводов.
• Порций в упаковке: Перед тем, как проглотить этот пакет миндальных крекеров с низким содержанием углеводов, убедитесь, что пакет содержит только одну порцию, иначе вы можете съесть намного больше углеводов, чем вы ожидали.
• Состав: Всегда проверяйте ингредиенты упакованных продуктов. Именно здесь часто обнаруживаются скрытые сахара.Вы можете быть удивлены добавленным сахаром и другими источниками углеводов, которые не видны на лицевой стороне упаковки или на этикетке с питанием.
• Всего углеводов: Посмотрев на ингредиенты, проверьте общее количество углеводов, чтобы быть уверенным в том, что вы покупаете.

Акцент на низкоуглеводные и безуглеводные продукты

Это может показаться очевидным, но приготовление блюд на основе продуктов, не содержащих углеводов, поможет гарантировать, что вы останетесь в пределах своего целевого количества углеводов.Не забывайте, что листовая зелень необходима для кето-диеты. Так что по возможности ешьте салат и капусту.

Понять чистые углеводы

Понимание чистых углеводов может стать большим препятствием для правильного употребления макросов на кето-диете. Тело каждого человека работает по-разному, поэтому вам придется поэкспериментировать, чтобы определить свой собственный порог.

Помните: цель — оставаться в кетозе, а не получать определенное количество углеводов каждый день.

На вынос

Существует множество продуктов с низким и низким содержанием углеводов, вам просто нужно знать, где искать и как определить, какие из них лучше всего подходят для вас.

Качество играет невероятно важную роль в кето-диете, особенно когда речь идет о полезных жирах и продуктах животного происхождения. Если вы хотите ощутить пользу для здоровья от кетогенной диеты, вам необходимо сосредоточиться на высококачественной пище.

Обязательно читайте этикетки с питанием, чтобы понять, какие продукты лучше всего подходят для вашего тела. Для этого обязательно ознакомьтесь с этим полным списком кетогенных продуктов.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Руководство по безуглеводной диете и продукты, которые стоит есть или которых следует избегать

Доказательная база

×

Это содержание Dr. Axe проверено с медицинской точки зрения или проверено на предмет достоверности информации.

При строгих редакционных правилах выбора источников мы связываемся только с академическими исследовательскими учреждениями, сайтами авторитетных СМИ и, при наличии исследований, с рецензируемыми медицинскими исследованиями.Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

×

Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных нашей обученной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на медицинские рецензируемые исследования.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной, но и объективной и беспристрастной.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

Рэйчел Линк, MS, RD

31 июля 2019 г.

Найдите минутку и представьте, что вы сокращаете потребление углеводов на 90 процентов.Звучит невероятно сложно, но все же возможно. А теперь представьте, что вы следуете безуглеводной диете, полностью исключающей все углеводы, включая макароны, хлеб, бобовые, выпечку, сладости и даже фрукты и овощи.

Для многих мысль о низкоуглеводной диете для похудения, не говоря уже о диете вообще без углеводов, вероятно, кажется жестокой формой пыток.

В отличие от диет с высоким содержанием углеводов и сахарной зависимости, которые сегодня едят большинство людей, живущих в промышленно развитых странах, безуглеводные диеты, как правило, приводят к быстрой потере веса за счет сокращения таких продуктов, как зерно, фрукты и подсластители.

Исключение этих источников углеводов из своего рациона изменяет тип макроэлементов, которые ваше тело использует в качестве топлива. Каждая безуглеводная / низкоуглеводная диета немного отличается, но наиболее радикально сокращают потребление глюкозы (сахара) в течение нескольких фаз, в результате чего получается диета, которая удерживает углеводы примерно до 20-50 граммов нетто или даже меньше в день.

Так стоит ли вам попробовать низкоуглеводную диету или нет? В каком фрукте меньше всего углеводов? И действительно ли работает этот противоречивый план диеты?

Ниже вы узнаете, как работают безуглеводные диеты, какие продукты входят в их состав, потенциальные преимущества, а также связанные с этим риски.

Что такое безуглеводная диета? Возможно ли это?

Безуглеводная диета сравнима с низкоуглеводной диетой и кетогенной диетой — диетой, которая серьезно ограничивает потребление углеводов и фокусируется на здоровых источниках жира и белка.

Хотя количество углеводов в низкоуглеводной диете может сильно различаться, большинство из них ограничивают потребление углеводов до менее 30-40 процентов от общей суточной калорийности. Однако на безуглеводной диете полностью запрещены даже продукты, содержащие небольшое количество углеводов.

Хотя он может иметь те же преимущества для здоровья, что и низкоуглеводные и кетогенные диеты, он также сопряжен с совершенно другим набором рисков и проблем, и его следует выполнять очень осторожно, чтобы предотвратить неблагоприятные побочные эффекты.

Это связано с тем, что углеводы содержатся практически во всех типах продуктов, даже если их очень мало. Например, хотя есть овощи с низким содержанием углеводов, нет ни одного безуглеводного овоща, полностью не содержащего углеводов.

Хотя теоретически вы можете почти полностью отказаться от углеводов — например, употребляя только такие продукты, как мясо, масло или сало — это не совсем здоровый способ питания.Большинство диет с очень низким содержанием углеводов включают, по крайней мере, некоторые растения, обеспечивающие клетчатку и необходимые питательные вещества, с акцентом на те, которые содержат меньше углеводов, такие как листовая зелень или брокколи.

В отличие от большинства диет для похудения, которые обычно основаны на подсчете калорий и / или строгом контроле порций, безуглеводные диеты приводят к снижению веса, поскольку основное внимание уделяется сокращению количества углеводосодержащих продуктов.

Некоторые источники углеводов, использование которых ограничивается безуглеводной диетой, включают (но не ограничиваются ими):

• Фрукты
• Овощи
• Бобовые, включая фасоль, горох и арахис
• Зерновые, такие как макаронные изделия, хлеб, рис и овес
• Молочные продукты
• Сахар и сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки или соки
• Приправы, такие как кетчуп, заправка для салатов или соусы
• Орехи и семена
• Крекеры и чипсы
• Торты, печенье и сладости

Заключение: Безуглеводные диеты исключают из рациона все продукты, содержащие углеводы.Эта ограничительная диета ограничивает фрукты, овощи, бобовые, зерновые, молочные продукты, сахар, приправы, орехи, семена и полуфабрикаты.

Кетоз и как работает безуглеводная диета

Чтобы оценить преимущества и потенциальные риски диеты без сахара и углеводов, важно понимать, как работает переваривание углеводов и сжигание жира.

Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, что заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Этот важный гормон помогает доставить сахар из кровотока в клетки, где он может быть использован для получения энергии.

Когда в крови больше глюкозы (сахара), чем могут использовать ваши клетки, излишки преобразуются в гликоген и откладываются в печени и мышечных клетках для дальнейшего использования. Если остается еще больше, они превращаются в жир и откладываются по всему телу.

Исследования показывают, что для тех, кто худеет при сокращении углеводов, это, вероятно, связано с потреблением меньшего количества калорий в целом и чувством сытости из-за адекватного потребления белков и жиров. Белок и полезные жиры, как правило, очень удовлетворяют, убивая большую часть тяги к сахару / углеводам.

Еще одна причина, по которой безуглеводные диеты способствуют снижению веса, заключается в том, что они часто вызывают «кетоз».

Что такое кетоз? Это означает, что организм начинает сжигать жир вместо сахара в качестве топлива.

Строгое ограничение углеводов до менее 20 граммов в день часто необходимо, чтобы войти в состояние кетоза, в результате которого в вашем организме накапливаются кетоны (вещества, оставшиеся после сжигания жира в организме).

Кетоз может быть полезным в некоторых случаях, но также может иметь побочные эффекты, такие как тошнота, головные боли, умственная и физическая усталость и неприятный запах изо рта.

Заключение: Исключение углеводов из рациона может привести ваше тело в состояние кетоза, в результате чего ваше тело начинает сжигать жир вместо сахара в качестве топлива. Безуглеводные диеты также содержат больше белков и жиров, которые считаются более насыщающими, чем углеводы.

Еда, чтобы поесть

Хотя диета с очень низким содержанием углеводов может помочь вам достичь некоторых из упомянутых выше преимуществ, она действительно будет работать дольше нескольких недель, если вы действительно наслаждаетесь продуктами с очень низким содержанием углеводов (мясо и масла, Например).Примеры здоровых продуктов с низким содержанием углеводов и продуктов, не содержащих углеводов, включают:

• Органическая говядина, индейка и курица травяного откорма
• Пастбищные яйца из курицы, индейки и т. Д.
• Рыба и морепродукты (предпочтительно рыба, выловленная в дикой природе, например, лосось, пикша или форель)
• Органическое или нерафинированное кокосовое масло, виноградные косточки, грецкий орех, авокадо и оливковое масло
• Сливочное масло и сало
• Твердый сыр, масло, сметана и жирные сливки (по возможности выбирайте травяные и органические, в идеале из сырого молока).К разрешенным сырным продуктам относятся сыр с плесенью, сыр чеддер, козий сыр, фета, швейцарский сыр, пармезан и американский сыр
• Травы и специи, такие как порошок карри, корица, тимьян, кайенский перец, тмин, перец, порошок чили, порошок 5 специй, дижонская горчица, петрушка, орегано, базилик, эстрагон, черный перец, чеснок (цельный или молотый)
• Некрахмалистые овощи, такие как шпинат, цветная капуста, брюссельская капуста, зеленая фасоль, капуста, капуста, консервированные огурцы, помидоры, перец халапеньо, брокколи, сладкий перец, салат и спаржа
• Другие сладкие овощи содержат больше углеводов, но при этом могут быть полезными.К ним относятся помидоры, кабачки или баклажаны, кабачки, перец, морковь и т. Д.
• Вода, чай и кофе

Заключение: Большинство продуктов, включенных в безуглеводную диету, — это мясо, рыба, птица и жиры / масла. Другие продукты с низким содержанием углеводов включают молочные продукты, некрахмалистые овощи, травы и специи.

Продукты, которых следует избегать

Вы можете спросить: каких углеводов мне следует избегать, чтобы похудеть? Так же важно, как наполнение вашего рациона правильными продуктами — это ограничение других углеводсодержащих ингредиентов.

Вот некоторые продукты, которые следует исключить в рамках безуглеводной диеты:

• Все зерна (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельнозерновые продукты). Сюда также входят все продукты, приготовленные из зерновой муки, такие как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макаронные изделия и т. Д.
• Сахар и продукты, содержащие искусственные или добавленные подсластители (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. Д.)
• Самые коммерческие фрукты и фруктовые соки
• Большинство готовых приправ, соусов или пакетированных смесей
• Большинство молочных продуктов, содержащих молоко, йогурт, рикотту или творог.Разрешены сыры с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов, потому что в них очень мало углеводов
• Алкогольные, газированные и другие сладкие напитки

Чтобы исключить из своего рациона синтетические ингредиенты, вы также можете отказаться от «диетических» или легких продуктов с пониженным содержанием жира и искусственных ингредиентов. Чтобы восполнить потерю жира, эти продукты обычно изготавливаются с дополнительными загустителями, эмульгаторами или искусственными подсластителями.

Несмотря на то, что они не богаты углеводами, вам также следует избегать продуктов, содержащих трансжиры или гидрогенизированные масла, в том числе большинство нездоровой пищи или фаст-фуда.

Заключение: Зерновые, сахар, фрукты, соки, приправы, молочные продукты и напитки, содержащие углеводы, следует исключить из безуглеводной диеты.

Краткосрочные выплаты

Каких результатов вы можете ожидать, придерживаясь диеты с очень низким или нулевым содержанием углеводов? Хотя не каждый человек положительно реагирует на кетоз или безуглеводную диету, исследования показывают, что те, кто являются хорошими кандидатами, могут получить следующие преимущества для здоровья:

• Быстрое похудание
• Повышение насыщения от еды или уменьшение чувства голода и тяги (особенно к сладкому)
• Лучший контроль над резкими скачками инсулина и сахара (глюкозы) в крови.Это может быть особенно полезно для людей с преддиабетом или диабетом, хотя низкоуглеводные диеты — не единственный способ снизить факторы риска диабета
• Нейропротекторный эффект и улучшение когнитивных функций, в том числе уменьшение затуманивания мозга или падения энергии, улучшение памяти у пожилых людей и уменьшение симптомов эпилепсии
• Иногда лучше сон, меньше боли или мышечной слабости и больше энергии в целом
• Снижение потери костной массы или остеопороза
• У спортсменов возможные благоприятные изменения массы тела и состава тела, наряду с увеличением относительных значений максимального потребления кислорода (VO _2max ) и потребления кислорода на уровне лактатного порога (VO ₂ LT)
• В некоторых случаях снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома, включая нормализующие факторы, такие как уровень сахара в крови или нездоровый уровень холестерина

Потеря веса, а иногда даже значительное уменьшение жировых отложений, очень часто происходит при соблюдении диеты с очень низким содержанием углеводов.Причина, по которой это происходит, связана с эффектами снижения уровня глюкозы, как описано выше.

Когда глюкоза из углеводной пищи становится недоступной для получения энергии, организм будет использовать вместо нее накопленный жир или жир и белок, потребляемые из пищи.

Исключение из своего рациона таких продуктов, как фрукты, крахмалистые овощи, макароны и хлеб, также приведет к тому, что ваш организм будет вырабатывать меньше инсулина, что поможет сбалансировать уровень сахара в крови и снизить риск диабета. Хотя это очень полезно, это не единственный способ сбросить лишний вес или улучшить такие показатели, как уровень сахара в крови и холестерин.

Исследования показывают, что практически любая диета, которая помогает достичь более здоровой массы тела, может снизить или даже обратить вспять факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний / метаболического синдрома. Помните, что вы действительно можете придерживаться той диеты, которой вы можете придерживаться.

По теме: Что такое диета Пегана? Преимущества, недостатки и способы их реализации

План безуглеводной диеты и примерное меню

Так что же можно есть на безуглеводной диете? Если вы все же решите придерживаться безуглеводной диеты, вы будете есть мясо и жир / масло в течение всех трех приемов пищи, а также любые кето-закуски.

Может быть хорошей идеей постепенно уменьшать потребление углеводов вместо того, чтобы отказываться от углеводов из холодного мяса индейки.

Вот как может выглядеть типичное меню безуглеводной диеты, а также несколько простых рецептов низкоуглеводной диеты, которые вы также можете попробовать:

День первый

• Завтрак: Яичница на оливковом масле
• Обед: Лосось обжаренный со сливочным маслом
• Ужин: Грудка индейки с травами
• Закуски: Вяленое мясо

День второй

• Завтрак: Бекон из индейки, приготовленный на кокосовом масле с кето-кофе
• Обед: Сардины на гриле
• Ужин: Чесночно-масляный стейк
• Закуски: Ломтики пепперони

День третий

Заключение: Поскольку при этой ограничительной диете исключаются углеводы, типичное меню безуглеводной диеты обычно состоит из мяса, жиров и масел.

Риски и побочные эффекты

Хотя безуглеводная диета может принести некоторые преимущества для здоровья, имейте в виду, что вы можете получить те же преимущества с помощью низкоуглеводной или кетогенной диеты. Этим диетам не только легче следовать, но они также гораздо менее строгие и связаны с меньшими рисками и побочными эффектами низкоуглеводной диеты.

Опасна ли безуглеводная диета? Поскольку безуглеводная диета исключает практически все источники углеводов, включая полезные углеводы, существует гораздо более высокий риск дефицита питательных веществ.

Цельнозерновые, например, содержат витамины группы B, магний и витамин E, а фрукты и овощи содержат широкий спектр витаминов и минералов, которых нет в мясе или жирах.

Также важно убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях по этому плану. Сильное лишение калорий может привести к таким симптомам, как усталость, низкий уровень сахара в крови и мышечная атрофия.

Чрезмерно высокое потребление белка также может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек. Поскольку безуглеводная диета очень богата белком, она не рекомендуется людям с нарушенной функцией почек.

Кроме того, эту диету трудно поддерживать, и соблюдение диеты без углеводов в течение 2 недель или более может стать опасным из-за риска долгосрочных побочных эффектов. Людям с определенными заболеваниями, такими как диабет, следует проконсультироваться со своими врачами, прежде чем переходить на низкоуглеводную или безуглеводную диету, поскольку это может повлиять на дозировку таких лекарств, как инсулин.

Ниже приведены некоторые из потенциальных опасностей или симптомов, которые могут быть вызваны значительным сокращением углеводов в вашем рационе:

• Усталость или вялость
• Проблемы с упражнениями из-за слабости или потери интереса к активности из-за чувства усталости
• Затруднения со сном
• Проблемы с пищеварением, такие как запор или диарея (обычно из-за низкого потребления клетчатки)
• Кислотный рефлюкс
• Газ
• Расстройство желудка
• Раздражительность или перепады настроения (которые могут возникать при снижении потребления углеводов, что влияет на уровень серотонина)
• Неприятный запах изо рта
• Недостаток витаминов или минералов
• Потеря кости

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать какую-либо диету с очень низким содержанием углеводов, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, требующие наблюдения и приема лекарств, например диабет или сердечные заболевания.И, как всегда, прислушивайтесь к своему телу, и если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты, немедленно обратитесь к врачу и подумайте об увеличении потребления углеводов.

Заключение: Безуглеводные диеты очень ограничительны, их трудно поддерживать и они могут увеличить риск дефицита питательных веществ. Низкоуглеводные или кетогенные диеты — лучшие альтернативы, они более безопасны, эффективны и с меньшей вероятностью приводят к значительным побочным эффектам.

Связанные: диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров vs.Диета с низким содержанием жиров: что помогает жить дольше?

Последние мысли

• Безуглеводная диета без сахара направлена ​​на исключение из рациона всех углеводосодержащих продуктов, что, как считается, способствует снижению веса и сжиганию жира.
• Ингредиенты, разрешенные для включения в список безуглеводных диетических продуктов, включают мясо, рыбу, птицу и полезные жиры. Другие продукты с низким содержанием углеводов, которые могут быть разрешены, включают некрахмалистые овощи, твердые сыры и яйца.
• Между тем, продукты, которые не разрешены как часть списка безуглеводной диеты, включают зерна, сахар, фрукты, крахмалистые овощи, готовые приправы, молочные продукты и алкоголь.
• Диета очень строгая, что может увеличить риск дефицита питательных веществ и других побочных эффектов. Также трудно следить за длительностью, поскольку большинство блюд будет состоять исключительно из мяса и масел, а в Интернете можно найти ограниченное количество рецептов безуглеводной диеты.
• Вместо этого подумайте о том, чтобы попробовать низкоуглеводную или кетогенную диету, обе из которых могут достичь тех же результатов, но без негативных побочных эффектов, связанных с этим невероятно ограничительным режимом питания.

переходят на низкоуглеводный? Вот то, чего не будет в вашей диете — Food Insight

Эллисон Вебстер, доктор философии, RD

10 января 2019 г.

Будь то печенье или конфеты, замороженные или жареные, шоколад или крекеры, я готов Бьюсь об заклад, что в большинстве наших праздничных диет не было недостатка в углеводах. Начало нового года часто совпадает с концом переедания и началом… диетического сезона.Низкоуглеводные диеты были популярным вариантом похудания на протяжении десятилетий и бывают самых разных стилей, среди которых Paleo и keto являются одними из самых известных вариантов.

Мы уже писали о основных углеводах и раньше (и сделали это видео ), но в этой статье мы точно излагаем, чего может не хватать вашей диете, если вы резко сократите потребление углеводов.

Что такое углеводы?

Углеводы, как правило, являются основным источником энергии для нашего тела, которая поступает в виде глюкозы.Энергия глюкозы используется нашим телом для поддержки всего, от пищеварения и абсорбции до роста и восстановления клеток, а также для физической активности. Углеводы состоят как из простых сахаров, таких как столовый сахар и сахара, содержащиеся во фруктах и ​​молочных продуктах, так и из более сложных углеводов, которые образуются, когда простые сахара соединяются вместе, образуя длинные цепи. Затем эти цепи расщепляются на глюкозу во время пищеварения. Углеводы естественным образом содержатся в растениях, таких как фрукты, овощи, зерновые и бобовые, а также в продуктах животного происхождения, таких как молоко и сыр.

Чего я могу упустить, соблюдая низкоуглеводную диету?

• Волокно. Клетчатка — это углевод, который содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты. Несмотря на то, что это один из видов углеводов, он не расщепляется на глюкозу и не содержит калорий. Вместо этого он проходит через желудочно-кишечный тракт в непереваренном виде и попадает в толстый кишечник в основном неповрежденным, обеспечивая при этом пользу для здоровья. Клетчатка является ключевой частью хорошего кишечника и здоровья кишечника, потому что она способствует правильному пищеварению и усвоению витаминов и минералов.Это также может помочь предотвратить проблемы с кишечником, такие как запор. Он может снизить общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП, а также артериальное давление как часть здоровой диеты, может снизить риск определенных типов рака и может улучшить контроль уровня сахара в крови . Наконец, клетчатка может помочь в контроле веса , потому что большинство волокнистых продуктов богаты питательными веществами и помогают дольше оставаться сытым.
• Витамины группы В. Существует восемь членов семейства витаминов B , которые иногда вместе называют «B-комплексом».Каждый витамин B выполняет разные функции в организме, но, как правило, все они поддерживают выработку энергии и правильный обмен веществ. Они содержатся в продуктах, богатых углеводами, таких как молочные продукты и бобовые, а также в морепродуктах, птице и яйцах. Сухие завтраки являются основным источником витаминов группы В, поскольку они обогащены ими. Хотя мы можем получать витамины группы B из неуглеводных источников, таких как мясо и рыба, ограничение любой части нашего рациона означает, что у нас меньше шансов получить необходимое количество.Это означает, что людям, соблюдающим диету с очень низким содержанием углеводов, возможно, потребуется принимать поливитамины, чтобы убедиться, что они покрывают свои питательные основы.
• Магний. Магний — это минерал, который важен по многим причинам : он помогает регулировать работу мышц и нервов, поддерживать нормальный уровень сахара в крови и артериальное давление, а также участвует в производстве белка, костей и ДНК. Он естественным образом содержится в таких продуктах, как бобовые, цельнозерновые, молочные продукты и обогащенные хлопья для завтрака — все продукты, богатые углеводами.Если человек придерживается низкоуглеводной диеты, крайне важно получать магний из других источников, таких как зеленые листовые овощи, орехи и семена.
• Энергия. Углеводы — один из трех основных источников энергии для нашего тела, два других — жиры и белок. Национальная академия наук, инженерии и медицины рекомендует получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов. Значительное сокращение количества углеводов означает, что для поддержания веса тела необходимо получать гораздо больше энергии из жиров и белков.Фактически, снижение общего потребления калорий является одной из основных причин того, что соблюдение низкоуглеводной диеты — или диеты с низким содержанием жиров , или любой другой ограничительной диеты — может привести к потере веса . Иногда снижение потребления калорий может быть полезным, потому что сокращение сладостей и сладких напитков важно для тех, кто пытается улучшить свое здоровье. Но строгое ограничение потребления углеводов может также привести к нежелательным побочным эффектам , таким как вялость, головные боли и мышечные судороги.
• Здоровое отношение к еде. Полное соблюдение низкоуглеводной диеты автоматически не закладывает основу для здоровых долгосрочных привычек, таких как поддержание постоянного режима питания, умеренное питание и широкий выбор продуктов из всех пищевых групп. Кроме того, если вы сильно ограничиваете определенную группу продуктов, вы можете оказаться недовольны тем, что едите, что может оставить вас недовольным еще долго после того, как вы закончили прием пищи. Если вы хотите улучшить свою диету, попробуйте со временем внести в нее небольшие изменения.

Переход на низкоуглеводный газ может показаться отличным решением, чтобы не переусердствовать после курортного сезона. Хотя некоторые из них добились успеха в краткосрочной перспективе, это не обходится без диетических последствий. Вместо того, чтобы ограничивать все источники углеводов, сосредоточьтесь на употреблении продуктов, богатых питательными веществами, с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и молочные продукты. Употребление меньшего количества сладких сладостей, газированных напитков и закусок также поможет повысить плотность питательных веществ в вашем рационе.Хорошо продуманный режим питания может и должен включать в себя сочетание всех видов продуктов!

Вот что происходит с вашим телом, когда вы перестаете есть углеводы

Низкоуглеводные диеты уже много лет считаются эффективными стратегиями похудания. С ростом популярности кето-диеты — и диеты Аткинса до нее — больше людей, чем когда-либо, задумываются о сокращении простых углеводов и сахара для улучшения своего самочувствия. Тем не менее, что касается любого вопроса, касающегося здоровья, важно понимать, что у каждого радикального изменения вашего рациона есть свои плюсы и минусы.И важно отметить, что консультация врача или лицензированного диетолога является ключом к безопасному изменению рациона питания.

Несколько исследований демонстрируют, что низкоуглеводные диеты превосходят низкожировые диеты с точки зрения потери веса, но это не единственное соображение, когда речь идет о здоровье и питании. Как ни странно, многие люди, пытающиеся сократить потребление углеводов, обнаруживают, что этот подход может быть слишком ограничивающим для долгосрочной эффективности. Короче говоря, есть много противоречивых сообщений о потреблении углеводов, поэтому мы исследовали, что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы перестаете их есть.

Мы спросили экспертов, что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы сокращаете потребление углеводов. Вот что нужно знать диетологам, диетологам и врачам.

Знакомьтесь, эксперт

• Кимберли Гомер, MS, RD, LDN, директор по питанию Центра долголетия Притикина.
• Джулиана Шалек, MS, RD, CDN, и основательница Nutrition Suite.
• Кристин Киркпатрик, диетолог клиники Кливленда.
• Зарегистрированный диетолог-диетолог Майя Феллер, MS, RD, CDN, Maya Feller Nutrition.
  

Что происходит с вашим телом после сокращения углеводов

Как и в случае с любыми радикальными изменениями, есть несколько вещей, которые следует учитывать. По словам Кимберли Гомер, MS, RD, LDN, «каждый раз, когда люди сокращают углеводы, они жаждут их». Поэтому неудивительно, что употребление меньшего количества углеводов влияет на функционирование вашего тела. Далее мы разберем, что вы можете испытать при переходе на низкоуглеводную диету.

Getty Images

Вы можете испытать «малоуглеводный» грипп

Джулиана Шалек, MS, RD, CDN и основатель Nutrition Suite утверждает, что соблюдение низкоуглеводной диеты способствует снижению веса с относительно высокой скоростью, поскольку сокращение углеводов снижает уровень глюкозы и инсулина в крови, что, в свою очередь, сводит к минимуму накопление жира в организме. тело.Однако Кристин Киркпатрик, диетолог из Кливлендской клиники, утверждает, что полное исключение углеводов может привести к усталости, слабости, головокружению, головным болям, раздражительности и тошноте, которые могут длиться несколько дней или даже недель, также известных как «низкоуглеводная». грипп.»

Гомер также описывает это явление, говоря, что у вас может быть «мозговой туман и низкая энергия». Глюкоза и углеводы являются предпочтительными источниками энергии для нашего мозга, поэтому приспособление к их потреблению неизбежно имеет свои последствия. «Если у нас есть спортивный автомобиль высокого класса, мы заправляем его бензином премиум-класса — так зачем же давать нашему мозгу топливо некачественного качества?» — говорит Гомер.

Ваше тело в конечном итоге впадет в кетоз

Если вы полностью откажетесь от углеводов, ваше тело в конечном итоге войдет в состояние кетоза, когда «небольшие фрагменты углерода, называемые кетонами, выбрасываются в кровь, потому что организм сжигает жир вместо углеводов». Поначалу кето-диеты могут показаться привлекательными, но жир является более медленным источником топлива, чем глюкоза, а это означает, что вашему организму требуется больше времени, чтобы получить к нему доступ, поэтому во время упражнений и других занятий будет труднее начать.

Гомер соглашается, добавляя, что «нам нужны углеводы для тренировок», поэтому при испытании этого подхода следует учитывать ваш уровень активности.

Диеты с низким содержанием клетчатки могут иметь негативное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Сначала похудеешь в воде

Во время кето-диеты вы сначала потеряете вес, связанный с водой, что может ввести в заблуждение, а затем последует вес без воды. Метаанализ 2013 года, опубликованный в British Journal of Nutrition , в котором сравнивали низкоуглеводные кетогенные диеты с традиционными низкожировыми диетами, показал, что низкоуглеводные диеты могут быть эффективными в снижении показателей ожирения.Но если принять во внимание упомянутые ранее долгосрочные проблемы со здоровьем, их полное исключение не кажется здоровым долгосрочным вариантом.

Как насчет перехода на низкоуглеводный?

Знаменитый диетолог Келли Левек сказала Chalkboard , что нам также следует следить за «плотностью углеводов» в нашей пище, а не исключать их полностью. Проще говоря; Плотность углеводов означает процент массы пищи, состоящий из углеводов за вычетом клетчатки. Как объясняет Левек, большинство продуктов с высоким содержанием чистых углеводов в конечном итоге попадает в ваш организм в виде сахара.В натуральных натуральных продуктах плотность углеводов не превышает 30%; даже овощи с высоким содержанием углеводов будут иметь плотность намного ниже этой. Это обработанные продукты, которые выходят далеко за рамки этого, и, как мы все знаем, их следует избегать.

По словам Гомера, главное — индивидуальный подход. «Большинство людей чувствительны к обработанным углеводам. Есть люди, такие как диабетики 2 типа и люди с высокой инсулинорезистентностью, которые лучше едят меньше углеводов», — добавляет она. Однако, учитывая потенциальные негативные последствия ограничения приема пищи, важно проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, что лучше для вас.

Getty Images

Почему вам следует искать продукты с высоким содержанием клетчатки?

Хорошая новость в том, что есть много вкусных продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, которые помогут вам чувствовать себя хорошо. Поскольку клетчатка не переваривается и не всасывается, она фактически занимает место в кишечнике, вызывая чувство сытости (и упрощая минимизацию перекусов и переедания).

«Высокое содержание клетчатки — это золото», — говорит Кимберли Гомер, директор по питанию Центра долголетия Притикина.Более того, «употребление в пищу большого количества овощей — лучших углеводов — это ключ к здоровью», добавление, что наряду с чувством сытости, овощи »обеспечат вас питанием, которое обеспечивает противораковое питание, укрепляет иммунитет и сердечно-сосудистую систему. служба поддержки.»

Зарегистрированный диетолог-диетолог Майя Феллер, MS, RD, CDN, Maya Feller Nutrition, говорит, что ежедневная рекомендация клетчатки для женщин составляет 25 граммов (хотя женщины старше 50 должны стремиться к 21 грамму вместо этого). «Большинство американцев не удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке», — сказал нам эксперт.«Диеты с низким содержанием клетчатки могут иметь негативное влияние на здоровье как желудочно-кишечного тракта, так и сердечно-сосудистой системы».

Заключительный вывод

Итак, в заключение, проведите свое исследование и сделайте приоритетным употребление здоровых углеводов, которые не прошли процесс очистки. Питательная пища, богатая клетчаткой, определенная как цельнозерновые, фрукты, овощи, белки и жиры, заставит вас чувствовать себя сытыми и принесет множество преимуществ для здоровья. И помните, это личный процесс. Кимберли Гомер призывает всех, кто рассматривает возможность изменения своего рациона питания, «поработать с диетологом, чтобы разработать план питания с наиболее подходящими углеводами (сколько и какого вида) для достижения наилучших результатов в отношении здоровья и энергии.»

Можете ли вы выжить без углеводов? | Спросите диетолога

Вы любопытны по поводу углеводов? Популярность низкоуглеводных, кетогенных и других диет в стиле Аткинса подогревает интерес к этому макроэлементу. Как диетолог и самопровозглашенный наркоман от науки, я чувствую необходимость углубить наше понимание этой темы, чтобы не прославлять или демонизировать питательное вещество (если оно не заслужено!). Итак, почему углеводы так важны? Действительно ли они необходимы в рационе питания? Читай дальше что бы узнать.

3 ПРИЧИНЫ ВАЖНОСТИ УГЛЕВОДОВ

Углеводы становятся основным продуктом нашего рациона, потому что они поставляют волшебный продукт, называемый глюкозой, сахар. (Хорошо, это не магия, просто наука.) Если вы не были автоматически перенесены обратно в биологию, позвольте мне объяснить.

1. УГЛЕВОДЫ — ЭФФЕКТИВНЫЙ ИСТОЧНИК ТОПЛИВА

Наше тело расходует калории, и оно получает эти калории за счет метаболизма углеводов, жиров и белков из нашей пищи. Поскольку наш организм экономно расходует белок для восстановления и восстановления тканей, углеводы и жиры, безусловно, являются наиболее предпочтительным топливом.Хотя каждая клетка способна сжигать глюкозу для получения энергии, этого нельзя сказать о жире.

2. ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ОРГАНОВ И ТКАНЕЙ ТРЕБУЕТСЯ ГЛЮКОЗА

Наш мозг и красные кровяные тельца зависят от большого количества глюкозы в углеводах. Благодаря постепенной адаптации мозг может научиться использовать жир в форме кетоновых тел, но наши клетки крови всегда будут полагаться на глюкозу. На самом деле, наше тело очень тяжело борется за то, чтобы уровень глюкозы в крови оставался в узком диапазоне. Как только вы опуститесь ниже минимального порога в 20 мг глюкозы / дл крови, вы рискуете впасть в кому или у вас начнется судорожный припадок.Этот биологический факт отчасти является причиной ежедневных рекомендаций основных медицинских организаций по углеводам (см. Ниже).

---

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УГЛЕВОДАМ

---

3. УГЛЕВОДЫ ВЕЗДЕ

Углеводы составляют значительную часть продуктов питания в США, составляя от 50 до 60% калорий с 1910 года. Это имеет смысл, учитывая, что основные сельскохозяйственные культуры мира богаты углеводами. К ним относятся маниока, кукуруза, подорожник, картофель, рис, сорго, соя, сладкий картофель, пшеница и ямс.Фрукты и овощи, составляющие основу хорошо сбалансированного питания, также содержат углеводы. Даже молочные продукты содержат молочный сахар, который является углеводом. Большинство современных обществ основывают свой рацион на продуктах, богатых углеводами.

3 ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ УГЛЕВОДЫ НЕ ВАЖНЫ

Вот где начинает рассыпаться аргумент о важности углеводов:

1. БЕЛКИ И ЖИРЫ МОЖЕТ ПРЕДОСТАВЛЯТЬ ГЛЮКОЗУ

Здоровый человеческий организм полностью способен преобразовывать аминокислоты из белка в глюкозу.Даже при расщеплении жиров для получения энергии вырабатывается мельчайший кусочек глюкозы. Если человек ест достаточно калорий, даже если эти калории в основном из жира или белка, этот человек все равно может удовлетворить потребности своего мозга и клеток крови в глюкозе и поддерживать свой уровень глюкозы в крови на нормальном уровне.

2. ДЕФИЦИТ УГЛЕВОДОВ НЕ ПРИВЕСТИ К ЗАБОЛЕВАНИЮ

Наука о питании определяет питательное вещество как «необходимое», если мы должны получать его из рациона, потому что наш организм не может вырабатывать его в достаточном количестве для удовлетворения наших потребностей.Дефицит белка, незаменимых жиров (линоленовой и линолевой), витаминов и минералов — все это соответствует нарушению или заболеванию. То же самое явление не существует с углеводами.

3. ВЫЖИТЬ НА ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИХ УГЛЕВОДАХ

Если выйти за рамки литературы, легко получить анекдотические свидетельства людей, которые выживают на диете с очень низким содержанием углеводов. (Обратите внимание, что при соблюдении этих диет мы не принимаем во внимание устойчивость или личное счастье.)

• Диета Аткинса выступает за то, чтобы последователи съедали всего 20 граммов углеводов в день! Чтобы дать вам представление о том, что это означает: 20 граммов — это количество углеводов в 1 небольшом (6-дюймовом) банане.
• Классическая кетогенная диета состоит из 80–90% жира. Первоначально он использовался в качестве терапии эпилепсии, но сейчас набирает популярность для снижения веса.
• Традиционная диета инуитов , , на которой уроженцы северной Канады жили много лет, не содержит рафинированного сахара и злаков.Вместо этого в меню много свежих тюленей, моржей и других морских обитателей. Исследование этой диеты в 1980-х годах показало, что она содержит в среднем 23% калорий из белка, 39% калорий из жиров и 38% калорий из углеводов.

---

ПОДРОБНЕЕ> КАКОЕ НАИЛУЧШЕЕ РАСЩЕПЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ, БЕЛКОВ И ЖИРОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

---

ВЫХОД

Углеводы (включая клетчатку) не обязательно входят в число «незаменимых» питательных веществ, но они очень важны.Полное исключение углеводов из рациона не только невозможно, но и непрактично. Фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты содержат углеводы и являются основой здорового питания. Когда дело доходит до выбора того, насколько низкоуглеводным вам следует придерживаться, имейте в виду, что:

• Каждый по-разному реагирует на разный уровень углеводов. Наши тела уникальны, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Главное — провести небольшое исследование, а затем поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.Заручившись советом врача или диетолога, вы можете упростить этот процесс.
• Лучшая диета — это та, которой можно придерживаться в течение долгого времени. Последовательность — ключ к здоровому образу жизни. План, который позволяет употреблять 20 граммов углеводов в день, может быть не лучшим способом для достижения этой цели. Сбалансированная диета — это такая диета, которая позволяет гибко выбирать продукты, которые вам нравятся, независимо от содержания углеводов.
• «Низкоуглеводная» — это здоровый образ жизни. Большинство низкоуглеводных диет не так низко, как вы думаете, где 35–40% калорий составляют углеводы.Для многих термин «низкоуглеводный» стал синонимом употребления меньшего количества рафинированных углеводов и добавления сахара, а также употребления большего количества фруктов и овощей. Излишне говорить, что я согласен с этим!

Почему людям не нужны диетические углеводы для процветания

Snap Shot

При обсуждении ограничения углеводов, два ошибочных аргумента, связанных с потребностями мозга в энергии и устойчивостью кетогенной диеты, часто выдвигаются против использования колодца. -сформулированная кетогенная диета в практической терапевтической медицине:

1. Человеческий мозг сжигает 600 ккал в день, а это означает потребность в глюкозе в 150 граммов в день для удовлетворения его энергетических потребностей, и
2. Никто не может соблюдать кетогенную диету в течение длительного времени. .

В медицинской литературе, прошедшей экспертную оценку за последние 5 десятилетий, эти аргументы против безопасности и устойчивости пищевого кетоза снова и снова оказывались ложными, последний раз приводились результаты двухлетнего исследования здоровья Университета Индианы¹.

Мы рассмотрели необходимые компоненты хорошо сформулированной кетогенной диеты, которой большинство людей может следовать годами при надлежащей информации и поддержке. Конкретная тема, которую мы хотим здесь затронуть, заключается в том, как мозг и тело могут функционировать также — или даже лучше — на диете с низким содержанием углеводов или без них по сравнению с обычно пропагандируемой здоровой диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.’

Опубликованные научные данные показали, что кетоны, которые производятся либо из пищевых жиров, либо из триглицеридов, хранящихся в наших запасах жировой ткани, являются отличным топливом для мозга. Кроме того, теперь мы знаем, что эти кетоны, вырабатываемые печенью, также оказывают множество положительных эффектов на сердце, почки и другие органы, что, по-видимому, приводит к увеличению продолжительности жизни², ³, ⁴. Кроме того, новое исследование показало, что скелетные мышцы, даже у соревнующихся спортсменов, не зависят исключительно от высокого потребления углеводов для восполнения запасов гликогена и производительности⁵.

Однако еще 5 лет назад мы изо всех сил пытались понять механизм (ы) этих дополнительных положительных эффектов. Теперь мы знаем, почему эта физиология, которую долго не принимают во внимание, может играть доминирующую роль в нашем здоровье и благополучии. В дополнение к тому факту, что кетоны являются более чистым горючим (т. Е. Производят меньше свободных радикалов), чем глюкоза, когда они используются мозгом и другими органами, первичный кетон бета-гидроксибутират может также действовать как сигнал для активации генов, которые регулируют наша защита от окислительного стресса и воспалений³.

То, как организм переключает свой основной источник энергии с углеводов на жиры и кетоны, совсем не просто. Этот процесс, который мы назвали «кетоадаптацией», начинается в течение нескольких дней, но для его полного развития требуется значительный период времени. И даже после его завершения результат не означает полное исключение глюкозы из запасов топлива в организме. Скорее, резко сокращается потребность в глюкозе и ее использование, в то же время пути, которые спасают продукты частично метаболизированной глюкозы (например,g., пируват и лактат) для переработки в топливо, а другие полезные промежуточные продукты метаболизма становятся более точными. В результате поддерживается нормальный уровень глюкозы в крови и мышечного гликогена, который может поддерживаться без необходимости потребления углеводов с пищей.

Физиологическая роль углеводов

Вера в то, что мозгу и центральной нервной системе нужны углеводы для правильного функционирования, часто подтверждается круговой логикой, согласно которой мозг использует глюкозу, следовательно, ему нужна глюкоза, и он нуждается в ней, потому что он ее использует.Дыра в этом аргументе состоит в том, что мозгу глюкоза на самом деле не нужна. На самом деле он довольно хорошо работает с кетонами. Другими словами, предполагаемая потребность мозга в глюкозе — это условная потребность, основанная на источниках топлива, продиктованных выбором диеты. Диета, подавляющая кетоны (то есть любая диета, обеспечивающая> 30% энергии за счет комбинированного потребления углеводов и белков), по сути, заставляет мозг полагаться на глюкозу в качестве топлива.

Это правда, что некоторые клетки в организме действительно нуждаются в глюкозе.Например, красные кровяные тельца, части почек и эпителиальные клетки, покрывающие хрусталик глаза, в первую очередь являются гликолитическими, потому что в них отсутствуют митохондрии и, следовательно, их функция зависит от глюкозы. Это также частично верно для быстро сокращающихся мышечных волокон (которые имеют меньше митохондрий, чем медленно сокращающиеся мышцы), используемых для упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей и спринт. Но во всех этих случаях, когда глюкоза расщепляется на лактат, у тела появляется выбор — клетки с митохондриями могут дополнительно окислять лактат до CO2 и воды, или организм может переработать этот лактат обратно в глюкозу.

Доказательства того, что мозг может функционировать на кетонах

Простейшим экспериментом, демонстрирующим способность мозга работать на кетонах, является наблюдение, что люди могут переносить полное голодание с нормальной психической функцией в течение 30-60 дней. Интересно, что во время длительного голодания мышечная масса и другие важные структуры тела постепенно теряют массу и функции. Однако мозг полностью защищен от катаболизма голодания, истощающего остальное тело.Изящно проведенные исследования, в которых измеряли уровни глюкозы и кетонов в артериальной крови, поступающей в мозг, по сравнению с этими видами топлива в яремной вене, выходящей из мозга, показали, что кетоны на самом деле способны обеспечивать большую часть энергии мозга. Но поскольку даже длительное голодание не снижает уровень глюкозы в крови ниже «нижнего нормального» диапазона, эти наблюдения не доказывают, что для кетоадаптированного мозга существует не маленькая, но значительная потребность в глюкозе.

Этот вопрос был непосредственно рассмотрен много десятилетий назад, когда две известные исследовательские группы провели аналогичные эксперименты по оценке психических функций у адаптированных к голоданию пациентов, у которых уровень глюкозы в крови был снижен до очень низкого уровня с помощью инфузии инсулина, ⁷.

‍ [Хотя мы делимся этим как ценной опубликованной информацией, мы также должны отметить, что, хотя в то время эти эксперименты считались приемлемыми, сегодня они не пройдут этическую проверку из-за рисков для пациентов по сравнению с преимуществами накопленные знания.]

‍ В обоих исследованиях участвовали пациенты с тяжелым ожирением, которые полностью постились под постоянным стационарным наблюдением от 30 до 60 дней. В исследовании Drenick et al., 9 участникам с БОГВ (бета-гидроксибутират) в крови в диапазоне 7-8 мМ вводили один болюс инсулина, достаточный для временного снижения уровня глюкозы в крови до среднего значения 36 мг / дл (при этом у некоторых пациентов значения опускались до 9 мг / дл). Несмотря на то, что они вызывали глубокую гипогликемию до уровней, обычно связанных с комой или смертью, ни у одного из этих пациентов не было симптомов, связанных с гипогликемией. Более того, показатели катехоламинов в моче, которые указывают на контррегулирующую стрессовую реакцию организма на гипогликемию, не были повышены, несмотря на эти кратковременные, но очень низкие значения глюкозы в крови.

В другом исследовании, опубликованном Кэхиллом и Аокиу, трем мужчинам с ожирением, адаптированным к длительному голоданию, вводили инсулин путем медленной постоянной инфузии в течение 24 часов. В этом случае уровень глюкозы в крови постепенно снижался, но в конечном итоге достиг среднего значения 25 мг / дл, в то время как BOHB в крови оставался в диапазоне 4–6 мМ. При таком методе введения инсулина уровень глюкозы в крови ниже 36 мг / дл сохранялся в течение 10–12 часов, но опять же пациенты не проявляли клинических признаков гипогликемии или контррегулирующей гормональной реакции.

То, что продемонстрировали эти два драматических (но рискованных) исследования, является четким доказательством нормальной функции мозга при фактическом отсутствии глюкозы при наличии достаточного количества кетонов. Это предлагает нам уникальную перспективу, согласно которой при потреблении богатой углеводами диеты преобладающим источником топлива для мозга является глюкоза; не потому, что это необходимо, а потому, что отключен другой естественный и высокоэффективный источник энергии мозга. Но в условиях постоянного пищевого кетоза мозг адаптируется к присутствию кетонов, увеличивая их поглощение и окисление, тем самым защищая когнитивные функции и функцию ЦНС ».

Следует отметить, что в этих исследованиях, показывающих мощную нейрозащиту с помощью кетонов в условиях глубокой гипогликемии, участвовали небольшие группы пациентов с кетонами крови в диапазоне 4-8 мМ, тогда как значения пищевого кетоза, как правило, ниже, т. Е. Диапазон 1–4 мМ. У нас нет результатов аналогичных исследований на людях с целенаправленно вызванной гипогликемией, и современные этические стандарты должным образом препятствуют таким исследованиям. Однако при ведении большого количества пациентов с диабетом 2 типа, принимающих гипогликемические препараты, мы наблюдали множество случаев умеренной гипогликемии без ожидаемых симптомов, когда значения BOHB в крови находятся в диапазоне пищевого кетоза.Также следует отметить тот факт, что мозг предпочитает кетоны глюкозе, на что указывает предпочтительное поглощение кетонов даже при повышенном уровне глюкозы⁸. Похоже, то же самое и в сердце.

Основы кетоадаптации — сохранение и спасение глюкозы

Важно помнить, что то, что человек не потребляет пищевые углеводы, не означает, что организму полностью не хватает глюкозы. Будь то полное голодание в течение недель⁶, ⁷ или соблюдение кетогенной диеты, состоящей только из мяса и жира в течение месяца⁹, ¹⁰, уровни глюкозы в крови остаются в пределах нормы как в покое, так и во время упражнений.Это происходит потому, что организм вполне способен синтезировать всю необходимую ему глюкозу из различных глюконеогенных предшественников, в то же время строго ограничивая скорость окисления углеводов. Существует как минимум пять источников этих предшественников глюкозы:

1. расщепление глюкозы. мышцы для снабжения аминокислотами для глюконеогенеза;
2. расщепление пищевого белка с целью снабжения аминокислотами для глюконеогенеза;
3. глицерин, высвобождающийся в результате гидролиза триглицеридов жировой ткани или пищевых триглицеридов;
4. переработка лактата и пирувата из гликолиза; и
5. ацетон, образующийся в результате спонтанного разложения ацетоацетата до ацетона, который может быть использован для глюконеогенеза.

Этот последний источник немного удивителен, поскольку на самом деле это небольшой, но важный путь производства глюкозы из жирных кислот¹¹. Условия и количества, обеспечиваемые этими различными источниками глюконеогенеза, показаны в следующей таблице.

Эта таблица ясно демонстрирует, что будь то во время полного голодания или кетогенной диеты без продуктов, содержащих углеводы, новые или переработанные глюконеогенные субстраты обеспечивают образование где-то от 100 до 200 г / день глюкозы.Добавьте к этому до 50 г пищевых углеводов в день как часть хорошо сформулированной кетогенной диеты, и станет ясно, почему пищевой кетоз хорошо переносится в самых разных сложных условиях.

Обязательной другой половиной этого уравнения баланса является способность организма строго ограничивать чистое использование глюкозы в качестве окислительного топлива. Степень этой консервации можно оценить по данным косвенной калориметрии у взрослых, адаптированных к кето, в состоянии покоя и во время упражнений на выносливость. Как у нетренированных, так и у высококвалифицированных людей этот показатель общего потребления топлива телом показывает, что примерно 90% энергии тела обеспечивается жиром или кетонами, полученными из жира, ⁹, ¹⁰.

Уроки атлетов с низким содержанием углеводов

Возможно, наиболее сложной ситуацией для человека, соблюдающего кетогенную диету, является способность поддерживать запасы глюкозы / гликогена с помощью длительных упражнений высокой интенсивности. На протяжении большей части прошлого века общепринятая парадигма заключалась в том, что начальный уровень гликогена в мышцах положительно коррелирует со способностью поддерживать выносливость во время упражнений средней и высокой интенсивности ², ³. Однако, учитывая, что даже с «оптимизированным» гликогеном в мышцах, полученным с помощью стратегии углеводной диеты, у спортсмена на выносливость пиковое общее содержание гликогена в организме составляет всего около 2000 ккал.Попытка одновременно тренировать мышцы для использования большего количества жира и уменьшения зависимости от гликогена, чтобы увеличить производительность, создает своего рода метаболический оксюморон. Это связано с тем, что очень высокие уровни инсулина, вызванные загрузкой углеводов, фактически подавляют высвобождение и окисление жирных кислот жировой ткани.

Чтобы глубже изучить этот вопрос и оценить пределы окисления человеческого жира во время упражнений, группа исследователей из Нидерландов изучила 300 взрослых людей, изучив их максимальное окисление жира во время упражнений¹⁴.Они сообщили, что максимальная скорость окисления жира для лучшего индивидуального сжигателя жира в этой группе (в которую входило несколько высококвалифицированных спортсменов) составляет 0,99 грамма жира в минуту. Однако задолго до этого один из нас сообщил, что велогонщики, которые были адаптированы к кето всего за 4 недели, смогли сжигать жир со скоростью 1,5 грамма жира в минуту¹⁰. Основываясь на данных биопсии мышц до и после, взятых в этом исследовании, после кетоадаптации эти велосипедисты смогли выполнять такой же объем работы, используя только четверть количества мышечного гликогена.Это было первое исследование, которое четко отделило гликоген в мышцах от показателей выносливости у кетоадаптированных спортсменов.

Однако лучшая демонстрация этого разъединения была недавно опубликована группой Джеффа Волека⁵. Мы набрали 20 соревнующихся ультра-бегунов, 10 из которых следовали традиционной высокоуглеводной диете, а остальные 10 придерживались кетогенной диеты в течение как минимум 6 месяцев (средняя продолжительность диеты 22 месяца). Группа, принимавшая кетогенную диету, сообщила о среднем ежедневном потреблении углеводов 64 грамма и имела средний уровень BOHB в сыворотке натощак, равный 0.6 мМ.

После базового тестирования этих бегунов попросили выполнить 3-часовой пробег в беговом темпе на беговой дорожке — по сути, марафон в закрытых помещениях. Удивительно, но обе группы имели одинаковые уровни гликогена в мышцах перед бегом, и они также мобилизовали одинаковое количество (около 80%) своего гликогена в течение 3 часов на беговой дорожке. Но непрямые калориметрические испытания (измерение потребления О2 и производства СО2) показали, что почти 90% чистой энергии кетогенного бегуна приходится на жир. Этот результат является четким указанием на то, что мобилизация гликогена не приравнивается к окислению углеводов в кетоадаптированном состоянии.Скорее, запасы гликогена могут быть оптимизированы и доступны для анаэробной (также известной как гликолит) функции мышц, а затем количественно переработаны обратно в глюкозу печенью. Еще более удивительный пример способности поддерживать нормальный уровень гликогена в мышцах при потреблении очень небольшого количества углеводов в течение нескольких дней изнурительных упражнений был зарегистрирован на тренированных ездовых собаках,.

Почему некоторые эксперты до сих пор утверждают, что нам нужны диетические углеводы

В дополнение к часто высказываемым, но ошибочным аргументам в пользу диетических углеводов, которые мы рассмотрели выше, — i.е., что мозг и некоторые другие ткани являются обязательными сжигателями углеводов и что углеводы необходимы для упражнений — существует ряд других причин, часто используемых в поддержку идеи о том, что нам необходимо потреблять углеводы сверх уровней, которые способствуют питательному кетозу.

Поражение жидкой белковой диеты. С публикацией книги «Диета последнего шанса» в 1976 году, глубоко ошибочная диета с явным недостатком электролитов и минералов была продвинута среди населения, в результате чего в CDC было сообщено о более чем 60 случаях внезапной смерти в последующие несколько лет.Эксперты пришли к выводу, что кетоны токсичны для сердца, вместо того, чтобы на самом деле определить истинную первопричину. Несмотря на то, что мы опубликовали множество тщательных исследований, демонстрирующих отличное поддержание сердечного ритма и функции при поступлении адекватных электролитов и минералов во время пищевого кетоза, ⁹, ¹⁰,, этот ошибочный вывод остается широко распространенным среди многих практикующих врачей и ученых по сей день. Несмотря на это, нет абсолютно никаких научных оснований для утверждения, что пищевые углеводы необходимы для предотвращения накопления повреждающих уровней кетонов (также известных как «токсичные побочные продукты метаболизма жиров»).

Миф об утомлении надпочечников. Как в общем клиническом опыте, так и в некоторых опубликованных исследованиях считается, что плохо сформулированные низкоуглеводные диеты вызывают головную боль, усталость, непереносимость физических упражнений (также известные как «кетогрипп») и истощение адренергических рецепторов (20). Это исследование DeHaven — The Yale Turkey Study — обсуждалось в нашем предыдущем сообщении в блоге. Вкратце, они в течение 4–6 недель применяли белковая диета для женщин с ожирением, содержащая строго ограниченные количества натрия и калия. В результате нарушенный метаболизм белка и глубокая гипотензия были вызваны явным недостатком электролитов, а не питательным кетозом, как утверждают авторы.Эти и другие результаты, представленные в случаях, когда субъекты не получали адекватной замены электролитов, были использованы для рисования картины физиологического стресса, который может быть вызван кетогенной диетой, несмотря на многочисленные исследования, показывающие отсутствие повышенного ответа на катехоламины у кетоадаптированных субъектов⁶, ⁷.

Дисфункция щитовидной железы в результате пищевого кетоза. В контексте обычных наблюдений нарушения энергии и толерантности к физическим нагрузкам, когда пищевой кетоз сочетается с недостаточным потреблением электролитов, возникает соблазн обвинить в этом нарушение функции щитовидной железы.Однако этот общий вывод не выдерживает фундаментальной научной проверки. Да, уровень активного гормона щитовидной железы Т3 в крови обычно падает на 30–40% в первые несколько недель правильно составленной кетогенной диеты, но это не сопровождается какими-либо признаками или симптомами клинического гипотиреоза. Как обсуждалось в нашем предыдущем сообщении в блоге «Нужны ли вашей щитовидной железе пищевые углеводы?», Это изменение связано с заметным снижением резистентности к гормонам щитовидной железы (аналогично одновременному повышению резистентности к инсулину) во время пищевого кетоза.Следовательно, это нормальный ответ, а не признак эндокринной дисфункции.

Режим сна нарушается кетогенной диетой. Многие люди сообщают, что во время пищевого кетоза они меньше спят. Недавно мы рассмотрели этот вопрос в исследовании наших пациентов в рамках исследования здоровья Университета Индианы. Мы обнаружили, что общее качество сна, нарушения сна и параметры дневной дисфункции были значительно улучшены. Кроме того, количество пациентов, сообщающих о плохом сне, значительно сократилось через 1 год²¹.Частичное объяснение механизма этих преимуществ может заключаться в том, что дыхательная реакция мозга на накопление CO2 улучшается во время пищевого кетоза²².

Нам нужно больше пищевых волокон, чем можно на кетогенной диете. Помимо улучшения здоровья толстой кишки, в настоящее время имеются убедительные доказательства того, что короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), образующиеся в результате ферментации клетчатки в толстой кишке, также улучшают здоровье мозга. И это действительно правда, что сочетание очень высокого потребления клетчатки и адекватного ограничения углеводов для поддержания пищевого кетоза трудно достичь без использования добавок очищенной клетчатки.Но в нашем блоге о клетчатке мы отмечаем, что производство бета-гидроксибутирата может обеспечить мозг во много раз больше SCFA, чем диета с очень высоким содержанием клетчатки в сочетании с оптимизированным микробиомом. Таким образом, умеренный уровень клетчатки, которого можно достичь с помощью хорошо сформулированной кетогенной диеты из настоящей пищи, должен быть более чем достаточным для поддержания здоровья органов по всему телу.

Выводы

Потребность в диетических углеводах часто является предметом недопонимания и дезинформации.Хотя некоторые определенные ткани в организме действительно имеют определенные потребности в глюкозе, эти потребности легко удовлетворяются за счет глюконеогенных источников в организме без необходимости потребления углеводов с пищей. Есть также люди, которые заявляют о поведенческой «потребности» в хлебе, но это скоро проходит после нескольких недель кетоадаптации. Усталость, стресс, нарушение познания и снижение работоспособности, которые часто используются в качестве аргументов в пользу потребности в углеводах, более точно связаны с неправильным соблюдением хорошо сформулированной кетогенной диеты, неадекватной заменой электролитов и / или недостаточным временем для кетоадаптации.При правильном использовании кетогенная диета может быть безопасным и устойчивым терапевтическим инструментом, а также средством, помогающим улучшить здоровье и работоспособность.

‍ Информация, которую мы предоставляем на сайтах virtahealth.com и blog.virtahealth.com, не является медицинской консультацией и не предназначена для замены консультации с медицинским работником. Сообщите своему врачу обо всех изменениях, которые вы вносите в свой рацион или образ жизни, и обсудите с ним эти изменения. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу каких-либо заболеваний, которые у вас могут быть, обратитесь к своему врачу.

Разве не стоит есть хлеб, макароны и другие углеводы?

Стало популярным думать о еде как о хорошей или плохой, о том, что можно поесть или о чем-то, чего следует избегать. Углеводы, которые раньше были хорошей пищей, когда жир был плохим парнем, теперь частично обвиняют в эпидемии ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Множество диетических книг предлагают, чтобы вы почувствовали себя лучше и станете здоровее, если никогда больше не будете есть хлеб, макароны или сахар.

Но действительно ли углеводы так плохи?

Наука дает довольно ясный ответ: нет.В то время как хлеб, макаронные изделия и сахар — это труднодоступные источники калорий без особого питания, другие продукты с высоким содержанием углеводов — цельнозерновые, бобовые и фрукты — богаты питательными веществами. Углеводы могут сыграть полезную роль в вашем рационе или даже погубить вас, в зависимости от того, что и сколько вы едите.

Самая большая проблема с углеводами заключается в том, что их легко съесть слишком много, что является проблемой, поскольку может привести к увеличению веса и вытеснить более питательные продукты.Есть также предположение, что то, как наш организм переваривает сахар и некоторые обработанные зерна, такие как те, которые содержатся в белом хлебе и белом рисе, заставляет нас снова голодать вскоре после еды.

«Углеводы — не враги», — говорит Джули Джонс, почетный профессор еды и питания в Университете Святой Екатерины в Сент-Поле, Миннесота, которая также является научным консультантом Фонда зерновых продуктов, занимающегося выпечкой и помолом. Группа, финансируемая промышленностью, которая продвигает зерновые продукты как часть здорового питания. «Чрезмерное потребление чего-либо — это враг.

Тем не менее, идея «хорошего» или «плохого» становится все более популярной. «Многим людям легче отказаться от целых категорий продуктов питания, чем есть умеренно», — говорит Мэрион Нестле, профессор кафедры питания, пищевых исследований и общественного здравоохранения Нью-Йоркского университета. По ее словам, многие люди сообщают, что чувствуют себя лучше и худеют, когда отказываются от сахара и рафинированных углеводов. Тем не менее, добавляет она, нет никаких причин, по которым хлеб, макаронные изделия и простой старый сахар должны быть полностью запрещены, как рекомендуют некоторые популярные диеты.В умеренных количествах они не причинят вам вреда.

Чтобы помочь ориентироваться в мире углеводов и продуктов, полезно потратить немного времени на углеводы-молекулы.

Углеводы варьируются от очень простых молекул, которые легко расщепляются в организме, до очень сложных молекул, которые организм расщепляет медленнее или не расщепляет вовсе. Поскольку углеводы, которые вы едите, в основном преобразуются в глюкозу, сахар, который каждая клетка вашего тела может использовать для получения энергии, чем быстрее перевариваются углеводы, тем быстрее они превращаются в сахар в крови.

Как углеводы влияют на вас

Есть вопросы о возможных негативных последствиях для здоровья некоторых углеводов, таких как фруктоза, которая содержится в сахаре и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, и галактоза, которая содержится в молоке. Но вопрос о том, как углеводы влияют на здоровье, в основном сосредоточен на том, насколько быстро и эффективно организм может расщепить молекулу и доставить глюкозу в кровоток.

Но вы не едите углеводы, вы едите пищу, поэтому полезно классифицировать продукты по типу преобладающих углеводов.

Простые углеводы — это продукты, которые организм легко и быстро расщепляет, например подсластители (сахар, мед, кленовый сироп) и очищенные зерна (белая мука, макаронные изделия, белый рис). Это углеводы, которые, как правило, получают плохую репутацию, потому что вызывают скачки сахара в крови. Пища со сложным содержанием углеводов, в том числе цельнозерновые и бобовые, имеет большие сложные молекулы, которые труднее переваривать и, следовательно, не вызывают такого же быстрого повышения уровня сахара в крови.

Простая / сложная классификация несовершенна.Многие фрукты и овощи содержат оба типа углеводов: одни расщепляются быстро, другие — медленнее. И не всегда верно, что цельные продукты перевариваются медленно, а рафинированные — быстро. Картофель, например, содержит много углеводов в виде крахмала, который быстро расщепляется.

Давайте посмотрим на некоторые простые углеводы, начиная с сахара.

В сложном мире продуктов питания приятно найти идею, с которой все согласны: все считают важным ограничить потребление сахара.Однако существует ряд мнений о том, насколько плох сахар.

Некоторые врачи и ученые считают, что проблема сахара в том, что это пустые калории — вкусные пустые калории, которые очень легко расходуются, особенно в подслащенных напитках. Другие считают, что легкость, с которой наши тела превращают сахар из газированной воды в сахар в нашем кровотоке, нарушает наш метаболизм, заставляя нас переедать.

Поскольку углеводы в очищенных зернах — хлебе, белом рисе, макаронах — содержат некоторое количество клетчатки, немного белка и даже несколько других питательных веществ, их калории не так пусты, а скорость их переваривания варьируется. .(Рафинированная мука также обогащена фолиевой кислотой, необходимой для снижения риска дефектов нервной трубки плода.)

Белый хлеб, например, пропускает поток глюкозы, поэтому уровень сахара в крови резко возрастает, но макароны, особенно если они не пережарены. , не имеет такого эффекта. Хотя ингредиенты этих двух продуктов почти идентичны, макаронные изделия имеют сложную молекулярную структуру, которую ваше тело не может так быстро разрушить.

Существует показатель того, насколько определенная пища увеличивает уровень сахара в крови: гликемический индекс или ГИ.Когда углеводы в пище быстро превращаются, это вызывает всплеск инсулина, который выделяется вашей поджелудочной железой, чтобы побудить клетки поглощать глюкозу. Гормоны, которые вырабатывает ваше тело в ответ, могут вызвать чувство голода. Чем выше ГИ, тем выше уровень сахара в крови. Если вы часто едите продукты с высоким содержанием ГИ, повторяющаяся нагрузка на ваш инсулино-производственный механизм может иметь другие эффекты, например, повышать риск развития диабета.

Гликемический индекс

Существуют разногласия по поводу важности гликемического индекса.Хотя некоторые ученые считают, что это важный показатель качества диеты, и хотя многие диеты были разработаны на его основе, Nestle не продается. «Я не очень верю в его важность», — говорит она и отмечает, что GI измеряет продукты, которые вы едите отдельно, и то, что вы едите, с вашими углеводами влияет на последующий уровень сахара в крови.

«Люди обычно не едят эти продукты без чего-либо другого», — отмечает Нестле. «Они намазывают хлеб маслом. Они кладут сыр на макароны ». У обоих есть жир, объясняет она, и жир замедляет механизм доставки глюкозы, поэтому гликемический индекс хлеба с маслом ниже, чем у одного хлеба.

На реакцию гликемического индекса также влияет способ приготовления пищи (не только метод, но и продолжительность приготовления), насколько тщательно вы пережевываете и другие факторы, — говорит Сьюзан Робертс, директор лаборатории энергетического метаболизма Университета Тафтса в Бостоне. . Человек может по-разному реагировать на одну и ту же пищу в разные дни.

Исследование, опубликованное в декабре в Журнале Американской медицинской ассоциации, сравнивало диеты с высоким и низким ГИ и показало, что люди теряли одинаковое количество веса на обоих.Исследователи обнаружили небольшую разницу в уровнях холестерина, триглицеридов и инсулинорезистентности (состояние, при котором организм не использует инсулин эффективно) и пришли к выводу, что «использование гликемического индекса для выбора определенных продуктов не может улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний».

Робертс, признавая множество факторов, влияющих на ГИ пищи, обращает на это внимание. «Если вы посмотрите на эпидемиологические [популяционные] исследования, в каждом исследовании, которое я видел, чем выше ГИ, тем выше риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака груди.

Связь с нездоровой пищей

Почему, когда исследователи смотрят на диету населения в целом, они обнаруживают, что диета с низким ГИ имеет преимущества, но когда они приводят людей в лабораторию и кормят их с низким и диеты с высоким ГИ, они не находят этих преимуществ?

Это может быть связано с тем, что продукты с низким ГИ, как правило, полезны для здоровья по причинам, не связанным с их значениями ГИ (они богаты питательными веществами или клетчаткой), в то время как продукты с высоким ГИ, как правило, вредны. В целом цельнозерновые, бобовые и овощи имеют более низкий — i.е., лучше — показатели GI, чем у хлеба из рафинированного зерна, выпечки и сладких напитков. Так что «высокий ГИ» может быть признаком нездоровой диеты. Однако экспериментальные диеты не содержат большого количества мусора; вместо этого они используют наиболее полезные для здоровья продукты с высоким ГИ, потому что цель состоит в том, чтобы как можно меньше менять диету, чтобы получить эффект только гликемического индекса.

Если вы едите много нездоровой пищи, ваша диета определенно имеет высокий ГИ. Как говорит Джули Джонс: «Нам не нужен какой-либо указатель, чтобы сказать нам, что мы не должны есть дудлы, динг-донги и пончики.

Робертс говорит, что причиной снижения риска заболеваний может быть более высокий уровень питательных веществ в продуктах с низким ГИ, а не гликемический ответ. Люк Таппи из швейцарского университета Лозанны, который возглавляет комитет по пересмотру рекомендаций по углеводам для Франции, говорит, что у нас нет убедительных доказательств важности гликемического индекса. Он называет это «открытым вопросом».

Когда вопросы открыты, часто бывает трудно понять, что поесть. Но все согласны с тем, что ограничение сахара важно, и Джонс указывает на U.Рекомендации правительства США по питанию для американцев — простое правило для других продуктов с высоким содержанием углеводов: делайте половину зерен цельными.

Уточнение: Джули Джонс также является научным консультантом.

No related posts.