После тренировки нет сил и хочется спать: Почему после тренировки не остается сил и хочется спать?

Почему после тренировки хочется спать и полезен ли сон после занятий спортом?

Популярное изречение, как — «сон для слабаков», постоянно подрывает важность этой основной человеческой необходимости, и конкретно тормозит развитие в бодибилдинге и других видах спорта. Разберем причины усталости во время занятий и узнаем, почему после тренировки хочется спать?

Содержание

Сколько нужно спать спортсмену?

Спортсмены высокого уровня всегда должны быть мотивированы, чтобы добиться поставленных перед собой спортивных задач. Для этого можно спать после тренировок днем, тогда настроение будет улучшено, и вы не почувствуете страшной раздражительности, которая возникает из-за недостатка сна. Поэтому при усталости, если есть возможность, постарайтесь уснуть и восстановить силы.

Рекомендуется спать 7–9 часов, за это время успеет восстановиться психическое и физическое состояние.

Важность сна в бодибилдинге

Качество вашего сна так же важно, если не больше, чем его продолжительность. Есть несколько этапов сна.

1. Этап 1 освещает начало цикла сна, когда человек все еще осознает любые изменения окружающей среды.
2. Начало фактического цикла сна происходит на этапе 2, который длится от 10 до 20 минут.
3. Самые глубокие фазы сна происходят примерно на 30–40 минутах на этапах 3 и 4, за которым следует период активного сна.

Этапы 3 и 4 являются неотъемлемой частью развития спортсмена, так как здесь высвобождается гормон роста и регулируется кортизол. Именно поэтому сон так важен для бодибилдера. Гормон роста является важной частью эндокринной системы организма. Он необходим для восстановления мышц, наращивания мышц, роста костей и стимулирования окисления жиров. Это важно для поддержания определенного уровня производительности на протяжении всей вашей спортивной карьеры.

Почему хочется спать после занятий спортом?

Во время и после физической нагрузки повышается гормон кортизол, который непросто вызывает катаболизм, но еще и упадок сил. Поэтому после высокоинтенсивных нагрузок хочется спать. Кортизол, также известный как гормон стресса, регулируется в глубоком сне. Уровни кортизола напрямую влияют на способность организма усваивать глюкозу. Несмотря на все наблюдаемые преимущества полной ночи сна, многие спортсмены борются за сохранение этих непрерывных 7–9 часов, из-за строгого планирования режима дня, сна и тренировок.

Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории и расходуете энергию. В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки вы нагружаете организм, который требует восстановления водного баланса, питательных веществ и отдыха.

Что делать, если нет времени на сон после тренировки днем?

• Ешьте до и после тренировки, это позволит поддерживать энергию и не уставать сильно после нагрузок, снижая уровень кортизола. Обязательно употребляйте питательные продукты как до, так и после тренировки, чтобы подпитывать свое тело и заменять потерянные калории, витамины и минералы. Если вы планируете тренироваться менее часа, ешьте углеводы, которые обеспечат быстрый взрыв энергии и скачок глюкозы, например, булку или тост. Если вы тренируетесь более часа, выберите источник углеводов, который дольше переваривается – крупы, зерновые, фрукты.
• Когда вы тренируетесь, вы потеете. Пот — это в основном вода, и вам нужно пополнить эту воду после тренировки. Если вы этого не сделаете, вы рискуете обезвоживанием, которое может заставить вас почувствовать усталость, сонливость и даже головокружение. За три часа до тренировки начните пить воду. В течение этих трех часов выпейте приблизительно 3 стакана воды. Пейте в большом количестве во время и после тренировки.
• Спите больше ночью. Если вы мало спите, вы перегружаете свое тело, и это может заставить вас чувствовать себя еще более уставшим после тренировки. В среднем, достаточно 8 часов сна, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились.

Заключение

Если вы тренируетесь, чтобы увеличить мышечную массу или улучшить мышечный тонус, спать после тренировки – отличная идея в отношении ваших целей. Ваше тело восстанавливается, а мышцы растут, когда вы спите. Постарайтесь уснуть в обед после тренировки на 40–60 минут, даже 30 минут будет достаточно, чтобы мышцы расслабились и организм восстановился.

О важности сна в бодибилдинге в видео формате

Интересное по теме: что лучше пить до и после тренировки →

Почему после тренировок хочется спать: возможные причины, как устранить?

Почему после тренировок хочется спать? Вы, вероятно, читали предостерегающие рассказы, советующие не заниматься спортом прямо перед сном. Некоторые исследования предполагают, что если тренироваться слишком поздно, это может привести к бессоннице. Нужно ответить на вопрос, следует ли спать сразу после тренировки? Это поможет внести ясность.

В чем могут быть причины?

Почему после тренировки хочется спать? Причины чаще всего кроются в следующем:

1. Во-первых, дело может быть в том, что организму недостает физической нагрузки.
2. Во-вторых, возможно, что вы сидите на низкоуглеводной диете. Но почему же хочется спать? — спросят читатели. Ответ прост: при выполнении упражнений наше тело начинает вырабатывать определенный гормон, который называется кортизол. Чем активнее и интенсивнее тренировка, тем больше вырабатывается этого гормона. Кортизол дает нам бодрость, энергичность и, конечно же, устраняет сонливость.

Также у некоторых людей может возникать бессонница из-за тренировок. Эта проблема свойственна тем, кто занимается вечером. Так как за совсем небольшой промежуток времени между концом тренировки и сном мышцы не успевают расслабиться, находятся в напряжении, в организме все еще присутствует большое количество кортизола. И максимальный уровень этого гормона начинает снижаться лишь после 5-7 часов после занятия.

Лучше заниматься не позже, чем 4-6 часов до сна. Так говорят профессионалы. Ведь при сильных нагрузках вечером можете быть уверены, что бессонница вам гарантирована. А если будете тренироваться вовремя, то крепкий и здоровый сон обеспечен. Конечно же, не стоит забывать о том, что не нужно употреблять богатую углеводами пищу вечером, так как она бодрит и может спровоцировать бессонницу. А спать или нет после тренировки — это надо решать по своему самочувствию. Если вас клонит в сон, то лучше поспать, если же нет, то можете принять душ, съесть легкий салат, выпить минеральной воды или кефира.

Почему после тренировок хочется спать? Полезно ли это

Упражнение требует много энергии! Вы можете почувствовать прилив энергии в течение нескольких минут после тренировки, но как только наш мозг осознает, что всплеск активности закончился, он перейдет в режим восстановления. Отдых и расслабление являются обязательными после физических упражнений, и еда для дозаправки может быть в порядке вещей. Если вы чувствуете сонливость сразу после аэробной или кардиосессии, это может быть первым признаком того, что вы перестарались. Если вы не привыкли работать, не забудьте начать тренировку медленно и в разумном темпе.

Сон — польза или вред?

Еще не ответили себе на вопрос, почему после тренировки хочется спать? Преимущества? Тогда читайте дальше!

Плюсы сна сразу после тренировки:

Каждый человек индивидуален, но многие предпочитают разминку прямо перед сном благодаря следующим преимуществам:

• Сон сразу после тренировки позволяет организму восстановить и нарастить мышечную ткань.
• Упражнения могут заставить вас чувствовать мгновенную усталость, что может способствовать быстрому и крепкому сну.

Некоторые специалисты будут предупреждать, что если вы перестанете двигаться, сжигается меньше калорий, поэтому сон сразу после тренировки замедляет метаболизм. Другие утверждают, что организм сжигает больше жира во время сна, поэтому, если вы дали своему телу толчок с тренировкой, то сможете легче похудеть. Вердикт заключается в том, что упражнения, в общем, помогают похудеть. Конечно, не всегда легко вписать их в свой график, поэтому, если у вас есть только поздняя ночная тренировка, тогда это лучше, чем вообще не работать.

Минусы сна сразу после тренировки

Ложиться спать сразу после занятий — не лучшее решение. Минусы заключаются в следующем:

• Организм может сжечь меньше калорий, если лечь спать сразу после активной тренировки. Однако есть и противоречивые доказательства того, что когда человек лег поспать или вздремнуть после упражнений, то это действительно может способствовать потере веса.
• Интенсивная тренировка может заставить вас чувствовать себя «заведенным» и не в состоянии пойти спать сразу после этого.
• Тренировки повышают уровень кортизола. Это гормон бодрости и свежести, поэтому повышенное его количество может предотвратить сон.

Здоровое питание — залог здоровья!

Почему после тренировок хочется спать? Как устранить это состояние?

Подходов может быть несколько, причем самых различных:

• Надо исключить риск каких-либо заболеваний. Обязательно следует сходить к врачу. Если вы здоровы, то, скорее всего, это решится некоторыми изменениями в режиме дня.
• Убедитесь, что вы спите достаточно. Лучше, если ваш сон будет охватывать период с 00:00 до 04:00 часов.
• Занятия спортом или любым другим активным видом деятельности следует проводить в первой половине дня, как было сказано выше, так как вечерние тренировки вызывают сонливость.
• Старайтесь тренироваться как можно чаще от 4 до 6 раз в неделю, но при этом не так продолжительно, около 40 минут, не учитывая разминку и растяжку. Редкие, но долгие занятия могут вызывать вялость, истощают организм, это может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Но короткие и регулярные занятия положительно влияют на ваше тело и метаболизм.
• Также следует обратить внимание и откорректировать режим питания. Ведь голодания, малое употребление углеводов негативно влияют на сахар в крови. Такое состояние носит название гипогликемия. А чрезмерная слабость, усталость и вялость — первые ее симптомы.
• Необходимо сходить к специалисту и обсудить с ним калорийность, так как в дни тренировок она должна быть увеличена, особенно важно высокое содержание белка.

• За полтора – два часа до тренировки нужно употреблять медленные углеводы, к ним относится рис и гречка. Также белковые продукты: яйца, творог, курица (лучше всего подойдет грудка, так как она деетическая и содержит много белка). Во время тренировки следует пить воду — пополнять свои запасы в организме, но понемногу. Для перекуса после занятия отлично подойдет банан и молочно-протеиновый коктейль, в нем содержатся и быстрые углеводы, и легкоусваиваемый белок.

Вывод

Спать или не спать после тренировки? К сожалению, точного ответа на этот вопрос наука не дает. Прежде всего, нужно пробовать, чтобы понять, что лучше именно для вас. Ведь руководствоваться необходимо собственным самочувствием.

нормально ли это – Хорошие привычки

Выполнение физических упражнений всегда сопряжено со значительной нагрузкой на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Во время тренировки человек теряет большое количество энергии, поэтому после окончания занятий он может ощущать усталость, сонливость и неприятные ощущения в мышцах. Данное состояние не всегда свидетельствует о развитии какого-либо заболевания, однако, если оно не проходит длительное время, то следует обратить внимание на свое питание и пройти медицинское обследование.

Во время выполнения упражнений, а также некоторое время после тренировки в организме повышается концентрация кортизола – гормона стресса. Это вещество вызывает упадок сил, сонливость и катаболизм. Кроме того, кортизол влияет на усвояемость глюкозы.

Читать: Если очень хочется граната, чего не хватает в организме

Чаще всего желание спать и сильная слабость после занятий спортом возникают из-за перетренированности. Чрезмерные физические нагрузки вызывают резкое повышение уровня кортизола, что приводит к развитию сонливости и истощения.

Кроме того, подобная симптоматика после выполнения физических упражнений может появляться по следующим причинам:

• Обезвоживание. Во время тренировки организм теряет большое количество микроэлементов и жидкости, что приводит к нарушению водного баланса и развитию дегидратации. Данное состояние сопровождается одышкой, слабостью, сухостью во рту и сильной жаждой.
• Развитие сахарного диабета. Скачки уровня глюкозы в крови вредны для органов зрения, печени и нервной системы. После занятий спортом концентрация сахара в крови резко снижается, что может привести к общей слабости, головокружению, тахикардии и потере сознания.
• Накопление молочной кислоты. После интенсивных физических нагрузок в мышцах накапливается молочная кислота. Это способствует развитию ацидоза, сопровождающегося сильнейшей болью в мышцах при любых движениях, аритмией, слабостью, судорогами и сонливостью.

Читать: Если совсем не хочется сладкого: причины

• Курение и употребление алкоголя перед тренировкой. Этиловый спирт и никотин негативно влияют на печень, ЦНС, слизистую оболочку желудка, сердечную мышцу и сосуды. Употребление спиртных напитков и курение перед занятиями с большой вероятностью приведет к развитию слабости, головной боли, сонливости и другим симптомам во время и после тренировки.
• Неправильное или скудное питание. Нехватка белков и сложных углеводов в рационе отрицательно влияет на здоровье мышечной ткани. Выполнение физических упражнений при неправильном питании может вызывать общую слабость и желание спать.

Таким образом, желание спать и общее недомогание после занятий спортом чаще всего свидетельствуют о чрезмерной нагрузке или неправильном питании. Однако, если это состояние не проходит в течение длительного времени, то это может говорить о развитии сахарного диабета, дегидратации, ацидоза и других проблемах со здоровьем.

Почему после пробежки тянет в сон

После длительных пробежек наваливается усталость, бегун разбит, не может работать, хочет спать и есть. Разбираемся, почему так происходит и что с этим можно сделать – кроме как пойти поспать.

Желание полежать после тренировки – сигнал от организма, что ему действительно надо прилечь. Нормально, если это состояние случилось после первой в жизни длительной. Организм поработал, тело натренировано, нам нужен отдых и восстановление. Но когда такое состояние повторяется из раза в раз, пора пересмотреть тренировочный план и привязанные к нему питание и отдых.

Как проверить себя

От усиленной тренировки и при росте беговых объёмов нормально появление так называемой остаточной усталости – натруженности в теле спустя время после тренировки. И утомление – это тоже нормальное состояние после работы.

Но уже не нормально, если усталость остаётся даже спустя несколько дней отдыха. Задайте себе следующие вопросы:

• Менялась ли моя схема тренировок в последнее время? Не слишком резко ли я увеличил нагрузку?
• Достаточно ли времени между трудными тренировками, достаточно ли там дней отдыха и активного восстановления?
• Правильно ли я питаюсь во время восстановления?
• Достаточно ли еды перед тренировкой и во время неё?
• Достаточно ли воды я пью?
• Может, я заболеваю или подхватил вирус?

Даже если ответить получается только «Я не знаю», это сподвигнет поискать ответы.

Тренировочный план

Объём беговой нагрузки складывается из длительности, интенсивности, частоты тренировок. Вот по этим параметрам и надо переоценить свой беговой план.    

• По базовому темпу пробежки определяется её интенсивность. Если усталость – спутник послетренировочного состояния, значит, темп вы взяли не свой.

Значительная часть тренировочного плана должна состоять из медленных тренировок на низком пульсе, в так называемом «разговорном темпе». Из нашей статьи вы узнаете, как и зачем бегать на низком пульсе.

• Аналогично с расстоянием – если после длительного бега сильно тянет в сон, возможно, вы пробежали слишком много. Наращивать расстояние, которое получается пробежать за один раз, нужно постепенно. Наращивать недельные беговые объёмы также нужно постепенно.

• Километраж беговых тренировок прирастает на 10% в неделю. Это правило введено и популяризировано в 1980-е годы врачом медицины Джоан Уллиот (Joan Ullyot). Этот принцип до сих пор является одним из гарантов защиты от травм и адекватной адаптации организма к нагрузкам.

Питание

Быстрая утомляемость и усталость после тренировки могут быть следствием недостаточного питания. Восстановить запасы энергии организм попытается сном, и наоборот – недостаток сна организм попросит «доесть».

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

• Бегуну следует сдвигать баланс в питании в сторону углеводов. В рационе должно быть 50-70% углеводов на 20-30% жиров и 10-20% протеинов.

• Важно также питание для восстановления. Рене Макгрегор, автор книги «Спортивное питание», пишет, что у тех, кто не тренируется два раза в день, как профессионалы, окно для восполнения запасов гликогена составляет два часа. То есть в эти два часа нужно поесть. Что такое углеводное окно и зачем его закрывать.

• Что и сколько есть – зависит от типа тренировки. Если нагрузка была высокой, то в это двухчасовое окно 1-1,2 г углеводов на килограмм массы тела и 0,25 г протеинов на килограмм массы тела. Эти рекомендуемые дозы надо принимать в течение всего дня каждые 2-3 часа.

• Если тренировка была средней интенсивности и в ближайшие сутки тренировки не будет, то протеинов надо также 0,25 г на килограмм массы тела, но меньше углеводов – как в суточной норме. Для низкой активности у мужчин это 3-5 г на килограмм массы тела, женщинам требуется 2-4 г на килограмм массы тела. Если активность умеренная, около часа в день – для мужчин это 5-7 г, для женщин – 3-5 г. И это количество съедается в течение всего дня.

• Углеводы должны быть медленными. Банальная прописная истина защищает от скачков сахара в крови – эти скачки всегда и без исключений вызывают прилив энергии, а следом откат. И, как следствие, состояние сонливости.

Восстановление

Если темп подобран верно, объём прибавлен адекватно, но после длительных тренировок клонит в сон и весь день ощущается разбитость – возможно, вы действительно недостаточно спали. Сколько, как, где вы спите – проанализируйте детально ответы на эти вопросы. Но даже и сон – это ещё не всё восстановление.

Джек Дэниэлс, автор книги «От 800 метров до марафона», советует перед тренировкой задать себе вопрос: «В чём цель данной тренировки?». Если ответа нет – возможно, стоит тренировку пропустить. День без бега тоже может быть частью тренировочной программы.

Адаптация к нагрузкам происходит именно во время восстановления. Но восстановление можно сделать активным, и лёгкие пробежки тут только в помощь. Рекомендуем почитать подробнее о восстановительном беге. Также можно пробовать прогулки, занятия йогой, простые силовые тренировки.

Проверять процесс восстановления надо по утреннему пульсу, перед тем, как вы встали с кровати. Считайте удары в минуту. Если пульс повышен на 10 ударов, то лучше ещё день отдохнуть.

Гормоны

Бег влияет на образование в организме многих гормонов, но с состоянием сонливости или усталости можно связать два – кортизол и дофамин.

Кортизол, гормон стресса. При любой тренировке, в том числе при беге, он начинает вырабатываться, а у тех, кто тренируется регулярно и много, он держится на повышенном уровне.

Понизить и стабилизировать его могут сон и еда. Кстати, частый и сохраняющийся стресс ничего хорошего не принесёт. При завышенной концентрации кортизола начинает копиться жир на животе, ослабляется иммунитет и снижаются когнитивные возможности.

Дофамин, гормон счастья. Эта эйфория начинается и сохраняется во время пробежки и какое-то время после. А потом источник – бег, физическая нагрузка – прекращается. Начинается состояние «отходняка». Этот процесс можно продлить или сгладить, например, пойти после пробежки на прогулку или поиграть в активные спортивные игры. Если есть силы.

Читайте по теме: Эйфория бегуна: почему мы кайфуем от бега

Другие возможные причины

Когда питание, восстановление и тренировочный план друг с другом не согласовались, возникает дисбаланс. Синдром перетренированности – пример реакции организма на него. Переутомление становится главным спутником перетренированности и проявляется в постоянной усталости. Вот симптомы, кроме слабости и сонливости, которые нужно вовремя в себе распознать:

• бессонница;
• головные боли;
• резкое падение спортивной результативности и эффективности;
• плохое настроение или его перепады, депрессия;
• потеря воодушевления от спорта и одновременно – навязчивая потребность упражняться;
• ослабление иммунитета;
• снижение концентрации;
• дезориентация и головокружение;
• нежелание вести социальную жизнь;
• падение либидо;
• частота возникновения мелких травм;
• серьёзные травмы и усталостные переломы.

Можно столкнуться с такой проблемой, как анемия – низкий уровень железа в крови. Железо поддерживает в крови уровень гемоглобина, а он переносит кислород по крови. Кислородная ёмкость крови влияет на ЧСС, а ЧСС – важнейший показатель подготовленности и здоровья для бегуна. 

Если гемоглобин падает ниже нормы, тогда ухудшается самочувствие и падают беговые показатели. Поддерживается нормальный уровень гемоглобина питанием. Много железа есть в красном мясе, яичных белках, в салатах с тёмными листьями (например, шпинате), в бобовых.

Читайте также: Медицинские анализы и обследования, необходимые бегунам

Почему после спортзала хочется спать

Почему после тренировок хочется спать? Вы, вероятно, читали предостерегающие рассказы, советующие не заниматься спортом прямо перед сном. Некоторые исследования предполагают, что если тренироваться слишком поздно, это может привести к бессоннице. Нужно ответить на вопрос, следует ли спать сразу после тренировки? Это поможет внести ясность.

В чем могут быть причины?

Почему после тренировки хочется спать? Причины чаще всего кроются в следующем:

1. Во-первых, дело может быть в том, что организму недостает физической нагрузки.
2. Во-вторых, возможно, что вы сидите на низкоуглеводной диете. Но почему же хочется спать? — спросят читатели. Ответ прост: при выполнении упражнений наше тело начинает вырабатывать определенный гормон, который называется кортизол. Чем активнее и интенсивнее тренировка, тем больше вырабатывается этого гормона. Кортизол дает нам бодрость, энергичность и, конечно же, устраняет сонливость.

Также у некоторых людей может возникать бессонница из-за тренировок. Эта проблема свойственна тем, кто занимается вечером. Так как за совсем небольшой промежуток времени между концом тренировки и сном мышцы не успевают расслабиться, находятся в напряжении, в организме все еще присутствует большое количество кортизола. И максимальный уровень этого гормона начинает снижаться лишь после 5-7 часов после занятия.

Лучше заниматься не позже, чем 4-6 часов до сна. Так говорят профессионалы. Ведь при сильных нагрузках вечером можете быть уверены, что бессонница вам гарантирована. А если будете тренироваться вовремя, то крепкий и здоровый сон обеспечен. Конечно же, не стоит забывать о том, что не нужно употреблять богатую углеводами пищу вечером, так как она бодрит и может спровоцировать бессонницу. А спать или нет после тренировки — это надо решать по своему самочувствию. Если вас клонит в сон, то лучше поспать, если же нет, то можете принять душ, съесть легкий салат, выпить минеральной воды или кефира.

Почему после тренировок хочется спать? Полезно ли это?

Упражнение требует много энергии! Вы можете почувствовать прилив энергии в течение нескольких минут после тренировки, но как только наш мозг осознает, что всплеск активности закончился, он перейдет в режим восстановления. Отдых и расслабление являются обязательными после физических упражнений, и еда для дозаправки может быть в порядке вещей. Если вы чувствуете сонливость сразу после аэробной или кардиосессии, это может быть первым признаком того, что вы перестарались. Если вы не привыкли работать, не забудьте начать тренировку медленно и в разумном темпе.

Сон — польза или вред?

Еще не ответили себе на вопрос, почему после тренировки хочется спать? Преимущества? Тогда читайте дальше!

Плюсы сна сразу после тренировки:

Каждый человек индивидуален, но многие предпочитают разминку прямо перед сном благодаря следующим преимуществам:

• Сон сразу после тренировки позволяет организму восстановить и нарастить мышечную ткань.
• Упражнения могут заставить вас чувствовать мгновенную усталость, что может способствовать быстрому и крепкому сну.

Некоторые специалисты будут предупреждать, что если вы перестанете двигаться, сжигается меньше калорий, поэтому сон сразу после тренировки замедляет метаболизм. Другие утверждают, что организм сжигает больше жира во время сна, поэтому, если вы дали своему телу толчок с тренировкой, то сможете легче похудеть. Вердикт заключается в том, что упражнения, в общем, помогают похудеть. Конечно, не всегда легко вписать их в свой график, поэтому, если у вас есть только поздняя ночная тренировка, тогда это лучше, чем вообще не работать.

Минусы сна сразу после тренировки

Ложиться спать сразу после занятий — не лучшее решение. Минусы заключаются в следующем:

• Организм может сжечь меньше калорий, если лечь спать сразу после активной тренировки. Однако есть и противоречивые доказательства того, что когда человек лег поспать или вздремнуть после упражнений, то это действительно может способствовать потере веса.
• Интенсивная тренировка может заставить вас чувствовать себя «заведенным» и не в состоянии пойти спать сразу после этого.
• Тренировки повышают уровень кортизола. Это гормон бодрости и свежести, поэтому повышенное его количество может предотвратить сон.

Здоровое питание — залог здоровья!

Почему после тренировок хочется спать? Как устранить это состояние?

Подходов может быть несколько, причем самых различных:

• Надо исключить риск каких-либо заболеваний. Обязательно следует сходить к врачу. Если вы здоровы, то, скорее всего, это решится некоторыми изменениями в режиме дня.
• Убедитесь, что вы спите достаточно. Лучше, если ваш сон будет охватывать период с 00:00 до 04:00 часов.
• Занятия спортом или любым другим активным видом деятельности следует проводить в первой половине дня, как было сказано выше, так как вечерние тренировки вызывают сонливость.
• Старайтесь тренироваться как можно чаще от 4 до 6 раз в неделю, но при этом не так продолжительно, около 40 минут, не учитывая разминку и растяжку. Редкие, но долгие занятия могут вызывать вялость, истощают организм, это может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Но короткие и регулярные занятия положительно влияют на ваше тело и метаболизм.
• Также следует обратить внимание и откорректировать режим питания. Ведь голодания, малое употребление углеводов негативно влияют на сахар в крови. Такое состояние носит название гипогликемия. А чрезмерная слабость, усталость и вялость — первые ее симптомы.
• Необходимо сходить к специалисту и обсудить с ним калорийность, так как в дни тренировок она должна быть увеличена, особенно важно высокое содержание белка.

• За полтора – два часа до тренировки нужно употреблять медленные углеводы, к ним относится рис и гречка. Также белковые продукты: яйца, творог, курица (лучше всего подойдет грудка, так как она деетическая и содержит много белка). Во время тренировки следует пить воду — пополнять свои запасы в организме, но понемногу. Для перекуса после занятия отлично подойдет банан и молочно-протеиновый коктейль, в нем содержатся и быстрые углеводы, и легкоусваиваемый белок.

Вывод

Спать или не спать после тренировки? К сожалению, точного ответа на этот вопрос наука не дает. Прежде всего, нужно пробовать, чтобы понять, что лучше именно для вас. Ведь руководствоваться необходимо собственным самочувствием.

Популярное изречение, как — «сон для слабаков», постоянно подрывает важность этой основной человеческой необходимости, и конкретно тормозит развитие в бодибилдинге и других видах спорта. Разберем причины усталости во время занятий и узнаем, почему после тренировки хочется спать?

Сколько нужно спать спортсмену?

Спортсмены высокого уровня всегда должны быть мотивированы, чтобы добиться поставленных перед собой спортивных задач. Для этого можно спать после тренировок днем, тогда настроение будет улучшено, и вы не почувствуете страшной раздражительности, которая возникает из-за недостатка сна. Поэтому при усталости, если есть возможность, постарайтесь уснуть и восстановить силы.

Важность сна в бодибилдинге

Качество вашего сна так же важно, если не больше, чем его продолжительность. Есть несколько этапов сна.

1. Этап 1 освещает начало цикла сна, когда человек все еще осознает любые изменения окружающей среды.
2. Начало фактического цикла сна происходит на этапе 2, который длится от 10 до 20 минут.
3. Самые глубокие фазы сна происходят примерно на 30–40 минутах на этапах 3 и 4, за которым следует период активного сна.

Этапы 3 и 4 являются неотъемлемой частью развития спортсмена, так как здесь высвобождается гормон роста и регулируется кортизол. Именно поэтому сон так важен для бодибилдера. Гормон роста является важной частью эндокринной системы организма. Он необходим для восстановления мышц, наращивания мышц, роста костей и стимулирования окисления жиров. Это важно для поддержания определенного уровня производительности на протяжении всей вашей спортивной карьеры.

Почему хочется спать после занятий спортом?

Во время и после физической нагрузки повышается гормон кортизол, который непросто вызывает катаболизм, но еще и упадок сил. Поэтому после высокоинтенсивных нагрузок хочется спать. Кортизол, также известный как гормон стресса, регулируется в глубоком сне. Уровни кортизола напрямую влияют на способность организма усваивать глюкозу. Несмотря на все наблюдаемые преимущества полной ночи сна, многие спортсмены борются за сохранение этих непрерывных 7–9 часов, из-за строгого планирования режима дня, сна и тренировок.

Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории и расходуете энергию. В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки вы нагружаете организм, который требует восстановления водного баланса, питательных веществ и отдыха.

Что делать, если нет времени на сон после тренировки днем?

• Ешьте до и после тренировки, это позволит поддерживать энергию и не уставать сильно после нагрузок, снижая уровень кортизола. Обязательно употребляйте питательные продукты как до, так и после тренировки, чтобы подпитывать свое тело и заменять потерянные калории, витамины и минералы. Если вы планируете тренироваться менее часа, ешьте углеводы, которые обеспечат быстрый взрыв энергии и скачок глюкозы, например, булку или тост. Если вы тренируетесь более часа, выберите источник углеводов, который дольше переваривается – крупы, зерновые, фрукты.
• Когда вы тренируетесь, вы потеете. Пот — это в основном вода, и вам нужно пополнить эту воду после тренировки. Если вы этого не сделаете, вы рискуете обезвоживанием, которое может заставить вас почувствовать усталость, сонливость и даже головокружение. За три часа до тренировки начните пить воду. В течение этих трех часов выпейте приблизительно 3 стакана воды. Пейте в большом количестве во время и после тренировки.
• Спите больше ночью. Если вы мало спите, вы перегружаете свое тело, и это может заставить вас чувствовать себя еще более уставшим после тренировки. В среднем, достаточно 8 часов сна, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились.

Заключение

Если вы тренируетесь, чтобы увеличить мышечную массу или улучшить мышечный тонус, спать после тренировки – отличная идея в отношении ваших целей. Ваше тело восстанавливается, а мышцы растут, когда вы спите. Постарайтесь уснуть в обед после тренировки на 40–60 минут, даже 30 минут будет достаточно, чтобы мышцы расслабились и организм восстановился.

О важности сна в бодибилдинге в видео формате

Как тренироваться, если нижняя половина тела тяжеловата?

Большая ошибка – ограничиваться кардиотренажерами и совсем задвинуть «железо». «Особенности женского организма не позволят тебе добиться существенной мышечной гипертрофии ни внизу ни вверху, – уверяет фитнес-эксперт компании Herbalife Павел Фатыхов. –

• Во-первых, девушки просто не могут работать с действительно большими весами.
• Во-вторых, твое тело вряд ли усвоит объем пищи, необходимый для усиленного мышечного роста.
• В-третьих, в организме женщины мало тестостерона – гормона, ответственного за увеличение мускулатуры.

В общем, не бойся работать с весами, они помогут подтянуть мышцы и активизируют процесс сжигания жира». Посвяти тренировки с отягощением развитию мышц спины и плечевого пояса. Начинай занятие с отжиманий и подтягиваний на низкой перекладине, жимов лежа, сидя или стоя, тяг верхнего и нижнего блока. Потрать больше сил на эти упражнения, а приседания, выпады и становые тяги выполняй уже с уменьшенной нагрузкой.

Как подтянуть ягодицы, не перекачав бедра?

«Самые эффективные упражнения для пятой точки – приседы, выпады и тяги – обязательно включают нагрузку на бедра, – говорит Павел Фатыхов. – Движения нельзя выполнить, «отключив» квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедра – и задействовав только ягодицы. Это анатомически и механически невозможно». Правда, у кого-то квадрицепсы более сильные и отзывчивые – получается, они перехватывают нагрузку. Поэтому ставь на первое место в тренировке упражнения для мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Потрудись в гиперэкстензиях, мостиках и становых тягах – так ты активируешь и предварительно утомишь ягодичные. Потом можешь добить тренировку выпадами и приседаниями: уже наработавшаяся мускулатура быстро получит максимальный стимул для роста, а квадрицепсы не успеют даже разогреться.

Почему после тренировки не остается сил и хочется спать?

Сразу и не скажешь, причин может быть несколько. Первым делом исключи любые заболевания – сходи к врачу. Если ты здорова, проблема, скорее всего, решается несложными изменениями в режиме. «Убедись, что ты спишь достаточно, причем обязательно захватывая период с 00:00 до 04:00 часов, – советует Павел Фатыхов. – Заниматься тебе лучше в первой половине дня, вечерние нагрузки чаще вызывают сон­ливость. Старайся тренироваться часто (4–6 раз в неделю), но недолго (максимум 40 минут силового тренинга без учета разминки и стретчинга). Редкие, но долгие занятия истощают и могут вызвать вялость. Зато короткие и частые не перегружают организм и подстегивают метаболизм».

«Возможно, стоит откорректировать и режим питания, – напоминает специалист по рациональному питанию и коррекции веса Виктория Бучельникова. – Если ты «голодаешь» или употребляешь мало углеводов, сахар в крови после тренировки резко падает. Это состояние называется гипогликемией, а слабость и усталость – ее симптомы. Обсуди со специалистом суточную калорийность – в дни тренировок она должна быть несколько увеличена». За 1,5–2 часа до занятия ешь медленные углеводы (рис, гречка), чтобы запастись энергией. И не забывай про белок при каждом приеме пищи (яйца, творог, курица). Во время тренировки понемногу пей воду, а сразу же после подкрепись бананом и молочным (протеиновым) коктейлем – тут тебе и быстрые углеводы, и белок в легкоусвояемой форме.

Упражнения для пресса не помогают, что делать?

«Упражнения на пресс к интенсивным не относятся, и поэтому они малоэффективны, если твоя задача – обрести красивый живот, – говорит Павел Фатыхов. – Они годятся, если талия уже тонка и нужно лишь немного подкорректировать форму мускулов. Лучше акцентируй внимание на комплексных движениях, нагружающих максимум мышечных групп (приседы, тяги, жимы). Именно они могут заставить организм эффективно сбрасывать лишний вес».

Бывает так, что перебор со скручиваниями или подъемами ног приводит не к уменьшению, а, напротив, визуальному увеличению. Мышцы пресса немного стягиваются, и ты слегка наклоняешься вперед – вот и кажется, будто живот округ­лился. Займись упражнениями, в которых пресс и другие стабилизаторы удерживают тело в выпрямленном положении (планки). Если мускулатура брюшной полости немного растянута, попробуй вакуумные упражнения из йоги: они тренируют глубокие поперечные мышцы пресса. И добавь к силовым тренировкам побольше кардионагрузок и физической активности в целом, это поможет избавиться от висцерального жира между внутренними органами.

Стоит ли заниматься, если есть сильный стресс?

«Тренировки, приносящие эмоциональную разрядку, будут хорошей поддержкой в ситуации стресса, – говорит психолог, гештальттерапевт Анна Назарова. – Но если нагрузка превращается в насилие над собой, ставь спортивную активность на паузу. Временный отказ от фитнеса вызывает дополнительную тревогу? Есть вариант: смени силовые занятия на расслаб­ляющие и активизирующие внутренний тонус (йога, пилатес)». «Или замени их кардио, скажем пробежкой, – вторит Павел Фатыхов. – Держи умеренную интенсивность – 65–70% от максимальной частоты пульса. Ты не переутомишься, и настроение поднимется.

Однако помни: без полноценного отдыха ты не получишь нужного результата, а лишь истощишь организм. Поэтому если стресс действительно силен и у тебя серьезные нарушения сна, то с фитнесом стоит пока завязать». Это не значит, что ты должна засесть дома. «Если в твоих занятиях спортом есть дополнительная ценность, – продолжает Анна, – допустим, тебе нравятся атмосфера в зале, общение с тренером и единомышленниками, можно временно снизить активную составляющую, но совсем отказываться от посещения клуба не обязательно».

ВСАА: пить или не пить?

BCAA – это аминокислоты с разветвленной цепью, специальная форма белка, которая усваивается очень быстро. Профессионалы пьют их прямо на тренировках, чтобы не потерять ни грамма бесценной мышечной массы. Дело в том, что при существенных продолжительных нагрузках в организме преобладают процессы распада белка. И именно для снижения катаболизма важных мышц спортсмены принимают BCAA.

«Если ты далека от бодибилдинга, то ответ однозначен: не пить, – говорит Виктория Бучельникова. – Бесконтрольный прием ВСАА может навредить почкам и печени. Если ты не слишком активно занимаешься в тренажерном зале, избыток аминокислот может трансформироваться в жир. 200–250 г мяса, рыбы или птицы нежирных сортов обеспечат тебя необходимыми веществами».

Какой снаряд лучше купить для дома?

Каждый снаряд по-своему хорош, но разборные гантели, по мнению Павла Фатыхова, универсальны. «С ними можно выполнять упражнения на все группы мышц, – говорит эксперт. – Используй гантели в качестве утяжелителей, выполняй с ними приседания, отжимания, выпады и сгибания рук – и ты сможешь глубже проработать мышечные волокна и в разы повысишь эффективность тренировок».

почему и что с этим делать

Почему так происходит, что организм требует отдыха, рассказывает Active 24.

Читайте Как заставить себя пойти на тренировку: 5 лайфхаков от фитнес-эксперта

Если организм требует сна после тренировки – значит ему действительно нужно отдохнуть. Это нормально в том случае, если это происходит после первой длительной тренировки. Если же это повторяется регулярно – следует пересмотреть план занятий, а также свое питание и отдых.

Почему после пробежки хочется спать

План тренировки

Объем нагрузки во время бега состоит из нескольких параметров. В частности, это длительность, интенсивность и частота занятий. Если усталость проявляется релярно – вы выбрали не свой темп, не свою дистанцию и не свою скорость.

Согласно исследованиям, для нормальной адаптации организма к бегу, километраж во время беговых тренировок должен увеличиваться еженедельно на 10%.

Питание

Усталость после тренировки может быть связана с неправильным питанием. Бегун должен употреблять 50-70% углеводов, 20-30% жиров и 10-20% протеинов. Также важно закрывать углеводное окно.

Несбалансированное питание может быть причиной усталости / Фото Pixabay

Интересно Крепатура: что это такое и как облегчить боль

Восстановление

Отдых имеет важное значение для спортсмена. Если план тренировки построен верно, а с питанием проблем нет, подумайте о вашем сне. Если вы чувствуете себя разбитым и уставшим, возможно, его недостаточно.

Другие причины

Кроме перечисленных нюансов, может быть проблема с гормонами или же синдром перетренированности. Последний проявляется в хронической усталости. Кроме сонливости и слабости, могут быть и другие симптомы:

• головные боли;
• бессонница;
• дезориентация и головокружение;
• снижение концентрации;
• падение спортивной эффективности;
• отсутствие настроение или его перепады;
• депрессия и хандра;
• ослабление иммунитета;
• нежелание вести социальную жизнь;
• падение либидо.

В случае хронической усталости – пройдите обследование / Фото Pixabay

Режим сна для спортсмена.

Что же значит для жизни сон? Cон — один из важнейших показателей здоровой жизнедеятельности. Это процесс, который невозможно переоценить, он нам необходим так же как воздух или вода, чтобы восстановить энергию, силы и мышцы.
 

Американский психолог Джеймс Маас ввел такое понятие как «power nap», что в переводе означает как «энергосон».
 

Каждый человек чувствует на себе снижение внимания, настроения и работоспособности, при потери 2 — 3 часов сна. Как же тогда себя чувствует спортсмен, если в обычной жизни недосып сильно влияет на человека?
Некачественная тренировка, низкие результаты. Без такого основного восстановителя как сон бесполезно рассчитывать на хорошие спортивные результаты.
 

Во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность, вот почему неудержимо хочется спать после тренировки.
 

Регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, снижает работоспособность и защитные реакции организма. Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Сон невозможно заменить никакими другими средствами.
 

Сон — особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов. 

 

Режим сна для спортсмена.
 

Нормальный сон — это сон, после которого чувствуешь себя отдохнувшим и бодрым.
 

Чем крепче сон, тем выше его эффективность. У здоровых людей он составляет 7-8 часов. Однако, при больших физических нагрузках, особенно в подготовительном периоде, потребность эффективного сна увеличивается, и он должен составлять минимум 9 часов в ночное время.
Непременные условия здорового сна — соблюдение его режима, тишина и покой, отсутствие раздражителей, способных вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы, свежий воздух. В случае расстройства сна хорошо, прежде чем лечь в постель , немного прогуляться (25-30 мин). Не рекомендуется перед сном тренироваться, пить на ночь тонизирующие напитки (кофе, чай, другие), сытно есть. Пользоваться снотворными средствами можно только по совету врача.
 

Снять психофизическую напряженность помогают упражнения для нервной разрядки. Наиболее удобно при этом пользоваться упражнениями на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение с фиксацией статического усилия и одновременной короткой задержкой дыхания, после чего необходимо расслабить мышцы. Такой цикл повторяется 3-10 раз.

 

Так же совсем немаловажен для спортсмена дневной сон.
 

Даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда.
 

Процесс сна неоднороден. Как было сказано выше, он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного. Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим. При определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии.
 

Управляют сменой бодрствования и сна сложные процессы обмена веществ, в которых главную роль играет «гормон сна» мелатонин. Его вырабатывает маленькая шишковидная железа, или эпифиз, находящаяся в глубинах головного мозга. С возрастом выработка мелатонина сокращается почти до нуля, вот почему многие старики мало и плохо спят. Но дневную сонливость объясняют совсем другие причины.
Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах должны спать после обеда 1 — 2 часа, т.к. им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.
 

Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить, для того чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать каждый день в одно и то же время и просыпаться в одно и тоже время. Приучить свой организм к режиму,и вечером не противиться и продолжать бодрствовать,когда чувствуете усталость и хочется спать,а ложиться спать. Ведь организм человека это четко настроенный механизм. И в наших силах не сбить эти настройки, если организм хочет спать,нужно спать,если хочет есть, нужно есть, а вот как спать и как питаться это целиком и полностью наша забота.

 

Почему вы так устали после тренировки и что с этим делать

Вы чувствуете усталость после тренировки — это нормально, но вы можете сделать несколько вещей, которые помогут вам почувствовать себя менее утомленным после следующей тренировки.

Кредит изображения: Эрик Одрас / ONOKY / GettyImages

Если вы постоянно задаетесь вопросом: «Почему я так устал от после тренировки?» сделаем паузу. Упражнения должны вызывать у вас бодрость, а не истощение. Конечно, вы обязательно будете время от времени чувствовать себя вялым после тренировки, но вы не должны полностью падать после тренировки.

Тем не менее, важно различать чувство усталости или истощения после тренировки и чувство сонливости (то есть необходимость снова заснуть). Хотя это может показаться расщеплением волос, различение этих двух ощущений может помочь вам определить их первопричину.

Так может ли тренировка утомить вас? да. Сонный? Это тоже.

Вот несколько причин, по которым вы можете чувствовать себя особенно усталым или сонным после тренировки, и что вы можете с этим поделать.

4 причины, по которым вы можете почувствовать усталость после тренировки

Существует несколько потенциальных причин усталости после тренировки.Вот некоторые из наиболее распространенных:

1. Вы слишком сильно напрягаетесь

Хотя это может показаться очевидным, чем интенсивнее вы занимаетесь фитнесом, тем более истощенным вы обычно себя чувствуете после тренировки.

По данным Университета Нью-Мексико, во время упражнений тело использует энергию молекулы, называемой аденозинтрифосфатом, или АТФ, чтобы поддерживать вас в движении.

Когда ваш распорядок слишком напряженный, он может привести к истощению ваших энергетических резервов (АТФ).В результате вы можете почувствовать сильную усталость после действительно изнурительной тренировки, поскольку ваше тело работает над восстановлением.

2. Вы неправильно питаетесь

Правильное питание вашего тела помогает вам чувствовать себя хорошо во время и после тренировки. Ваша диета напрямую влияет на способность ваших мышц восстанавливаться после тренировки и на уровень вашей энергии постфактум.

Клиника Мэйо рекомендует ежедневно употреблять в пищу сбалансированное количество углеводов, полезных жиров и белков, основанное на цельной пище.Прежде чем потеть, выберите быстро перевариваемую углеводную закуску, например бананы или овсянку. Затем после тренировки добавьте немного белков и углеводов для восстановления и восстановления мышц.

3. Вы не пьете достаточно воды

Независимо от вашего уровня физической подготовки или предпочитаемых упражнений, важно пить достаточное количество воды во время и после тренировки. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело может терять большое количество жидкости через пот.

По данным Университета Юты, в результате, если вы не пьете воду часто, легко получить обезвоживание.Когда ваше тело достигает состояния обезвоживания, может возникнуть усталость или вялость, и ваши мышцы не смогут должным образом восстановиться.

4. У вас может быть заболевание

В большинстве случаев вы можете легко уменьшить чувство усталости после тренировки, изменив режим до и после тренировки или изменив режим физической подготовки. Однако это не всегда так.

По данным клиники Майо, некоторые заболевания затрудняют восстановление после тренировки, в том числе диабет, синдром хронической усталости, ХОБЛ, рассеянный склероз и апноэ во сне.Также могут быть виноваты щитовидная железа или сердце. Если у вас есть какие-либо проблемы, лучше поговорить со своим врачом, чтобы вы могли исключить эти условия.

3 причины, по которым вы можете почувствовать сонливость после тренировки

Если ваша кровать звонит после тренировки, одна из этих трех причин может быть причиной того, что вы чувствуете сонливость после тренировки.

Естественный циркадный ритм вашего тела играет роль в то время суток, которое вам лучше всего подходит для тренировки. По данным Национального института общих медицинских наук, эти внутренние часы участвуют в регулировании вашей внутренней температуры, артериального давления и частоты сердечных сокращений.

Они, в свою очередь, влияют на вашу способность завершить тренировку и восстановиться после нее. Подобно тому, как сове может быть трудно сосредоточиться на работе, связанной с работой в ранние утренние часы, ранняя пташка может чувствовать себя более истощенной после ночной тренировки. Слушайте естественные ритмы своего тела, чтобы избежать сонливости после тренировок, пробежек и занятий велоспортом.

Сон и упражнения идут рука об руку. Согласно Johns Hopkins Medicine, регулярные упражнения могут улучшить качество сна и чувство сонливости в течение дня.Кроме того, по данным Национального фонда сна, достаточный сон помогает пополнить запасы энергии после тренировки.

Поэтому логично, что недостаток сна в ночь перед тренировкой может вызвать у вас сильную сонливость после тренировки.

3. Возможные заболевания

По данным Национального фонда сна, некоторые диагнозы, такие как апноэ во сне, могут вызывать чувство сонливости. Упражнения с одним из них могут еще больше усугубить вашу усталость и заставить вас почувствовать, что возвращение в постель — единственный выход.

Прием определенных добавок или лекарств также может усугубить проблему. На ранней стадии проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы помочь вам справиться с сонливостью и сделать регулярные упражнения более управляемыми.

5 способов уменьшить усталость после упражнений

В большинстве случаев несколько простых изменений в вашем распорядке дня могут помочь уменьшить или предотвратить усталость и сонливость после тренировки. Попробуйте эти пять советов, чтобы почувствовать себя лучше после тренировки.

Не вините себя за то, что устали.Вместо того, чтобы заставлять себя возвращаться в спортзал, принимайте сигналы, которые дает вам ваше тело.

По данным Национального фонда сна, когда вы устали, ваше тело требует отдыха и питательных веществ, чтобы восстановить мышцы и зарядить вас энергией. Хотя ваша тренировка могла подтолкнуть вас к краю, есть вероятность, что вы пренебрегаете своим телом еще до того, как попали в тренажерный зал.

2. Ешьте до и после тренировки

Крайне важно есть питательную пищу как до, так и после тренировки, чтобы питать свое тело и восполнять потерянные калории, витамины и минералы.Однако не ешьте слишком рано перед тренировкой, так как это может вызвать дискомфорт в желудке.

Если вы планируете тренироваться менее часа, ваш предтренировочный перекус должен включать сочетание легкоусвояемого белка и быстро сжигаемого источника углеводов, например йогурт, смузи, коктейль из сывороточного протеина со свежими ягодами или ломтиками яблока и нитью. сыр.

Если вы тренируетесь дольше часа, тарелка греческого йогурта с горсткой мюсли поможет вам зарядиться энергией, чтобы поддерживать рутину.

После тренировки зарядите свое тело закуской или едой, которые содержат как белок, так и сложные углеводы, например овсянку с фруктами и миндальным маслом, банан и творог, орехи и яблоко, хумус и морковь, цельнозерновые тосты с арахисовым маслом. или протеиновый коктейль. Это заменит запасы гликогена (углеводов), которые вы сожгли во время упражнений, обеспечивая прилив энергии.

Достаточно ли вы получаете протеина после тренировки?

Сохранение гидратации имеет решающее значение для предотвращения обезвоживания, поскольку вы выделяете жидкость во время тренировки.Это предполагает употребление большого количества жидкости до, во время и после тренировки.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует людям пить от 2,7 до 3,7 литров воды в день. Выпейте 2–3 стакана воды за два часа до тренировки. Выпейте чашку за 5–10 минут до начала тренировки, а затем по 1 чашке на каждые 15–20 минут упражнений, рекомендует больница Университета Колорадо.

А в дни, когда вы планируете экстремальные упражнения (либо высокоинтенсивные тренировки, либо тренировки на свежем воздухе в жару), особенно важно убедиться, что вы хорошо гидратированы, чтобы оптимизировать тренировку и предотвратить усталость после тренировки.Во время интенсивных упражнений пейте от 7 до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут.

Вы также можете выбрать спортивный напиток, содержащий электролиты и углеводы, но это не всегда необходимо, если вы не тренируетесь более часа или при сильной жаре.

4. Забота о своем сне

Если вы зажгли свечу с обоих концов, упражнение может оказаться невозможным. Если вы проводите ночи за учебой, работой или заботой о семье вместо сна, вы лишаете свое тело — и это может сделать вас еще более усталым после тренировки.

Спите от семи до девяти часов в сутки, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались, рекомендует Национальный фонд сна. Слишком мало или слишком много сна может привести к усталости после тренировки (не говоря уже о остальной части дня).

Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Кроме того, спите в темной, расслабляющей обстановке, не слишком жаркой или слишком холодной.

В редких случаях усталость или истощение могут быть результатом заболевания.Если у вас есть какие-либо медицинские симптомы помимо истощения после тренировки, обратитесь к врачу.

Почему вы чувствуете сонливость после тренировки

Адам Куйленшерна / EyeEm / getty images

4 способа предотвратить усталость после тренировки

1. Установите приоритет сна

«Сон — это гарантированный период отдыха для вашего тела», — говорит Кортни Розел, личный тренер и основательница Grace Fitness.«Это ваше время, когда ваши мышцы восстановятся и приведут свое тело в норму, как умственно, так и физически». Итак, убедитесь, что вы показываете как минимум семь часов после тренировки, понятно?

2. Оставайтесь гидратированными

Если вы не привыкли пить воду в течение дня, пора начинать. Отмечаете ли вы водные цели на своей бутылке или устанавливаете будильник на телефоне, чтобы напомнить вам о нескольких глотках, гидратация — одно из лучших и самых простых действий, которые вы можете сделать для своего тела. Кроме того, людей, которые тренируются по утрам, заманчиво сразу пойти выпить кофе после того, как они потеют.Плохая идея, — говорит личный тренер Дэвид Миддлтон из Punch Run Lift. «Я вижу, как многие люди тянутся сразу за кофе после тренировки, и я категорически запрещаю это делать. Регидрируйте свое тело водой, а не кофеином ».

3. Пересмотрите свою диету

«Еда, которую вы едите в течение первых нескольких минут после тренировки, — одна из самых важных и недооцененных частей тренировки», — говорит личный тренер Лиза Рид. Чтобы помочь вашему организму быстрее восстановиться, а также восстановить и нарастить новую мышечную ткань, вам нужно будет восстановить силы вскоре после тренировки с небольшим количеством углеводов и белков.Как скоро? Исследования показали, что прием пищи после тренировки сразу после тренировки (например, в течение 15 минут) лучше, чем прием пищи через час, говорит нам Рид. Имея это в виду, вот три вкусных перекуса, которые помогут максимально ускорить восстановление.

Хумус и цельнозерновые крекеры
«После тренировки ваше тело любит продукты, содержащие углеводы, потому что они сжигают все свои запасы энергии», — объясняет диетолог Линдси Джо. Чтобы восполнить эти запасы (или гликоген), посыпьте пару цельнозерновых крекеров богатым белком (и совершенно восхитительным) хумусом.

Яйца
И не только белки. «Яичные желтки содержат несколько жизненно важных питательных веществ для здоровья мозга и костей», — говорит Аше. Она предлагает упаковать несколько сваренных вкрутую яиц в спортивную сумку, чтобы быстро и легко получить протеин, и вместе с ломтиком цельнозернового тоста для получения дополнительных углеводов после тренировки.

Шоколадное молоко с низким содержанием жира
Тем, кому трудно есть сразу после тренировки, Американский совет по физическим упражнениям предлагает попробовать жидкую пищу вместо твердой.А шоколадное молоко — отличный выбор благодаря вкусному сочетанию углеводов, белка и воды. (Просто воздержитесь от сахара.)

4. Заминка после тренировки

Когда мы заканчиваем тренировку, наш первый инстинкт — как можно быстрее покинуть спортзал. Но упражнения на заминку могут быть не менее важны, если не более важны, чем сама тренировка. По данным Американской кардиологической ассоциации, «после физической активности ваше сердце все еще бьется быстрее, чем обычно, температура вашего тела выше, а кровеносные сосуды расширены.Это означает, что если вы остановитесь слишком быстро, вы можете потерять сознание или почувствовать себя плохо ».

Охлаждение растяжкой также снижает накопление молочной кислоты, что помогает предотвратить спазмы и скованность. Эти упражнения также могут предотвратить — или, по крайней мере, свести к минимуму — отсроченную болезненность мышц, или DOMS, боль и жесткость в мышцах, которые вы чувствуете в любом месте от 24 до 72 часов после тренировки. «Одна из самых больших ошибок после тренировки, которую я вижу, — это пропуск тренировки на заминку или уход до окончания группового фитнес-класса», — говорит Джонатан Тайлики, сертифицированный персональный тренер и директор по обучению AKT.«Растяжка поможет предотвратить болезненность, расслабить нервную систему, повысить подвижность и гибкость и даже улучшить вашу следующую тренировку».

Вот восемь упражнений на заминку, которые стоит попробовать.

СВЯЗАННЫЙ С : 4 вещи, которые ортопед хочет, чтобы вы перестали делать, когда вы бежите

Как заснуть после тренировки — Руководство по восстановлению

Попытка заснуть после тренировки может оказаться намного труднее, чем вы могли себе представить. Хотя вы можете чувствовать себя физически истощенным, может возникнуть бессонница после упражнений, особенно после напряженных тренировок или тестов на выносливость.Поскольку это такая важная тема, мы провели для нее курс лечения доктора Пикси и использовали влияние физических упражнений на сон в качестве темы нашего подкаста «Сон имеет значение». Ниже мы также создали инфографику с нашими советами и рекомендациями по улучшению сна после тренировки и с указанием причин, по которым это так важно, если вы хотите добиться этого.

Сопутствующие товары — Руководство по позициям для сна

Мы все ощутили преимущества хорошего ночного сна. Но еще важнее для спортсменов правильно отдыхать, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц после тренировки.

Тренировка, метание и переворачивание

После большой гонки или тяжелой тренировки может возникнуть бессонница. Это также известно как бессонница после упражнений.

Способы предотвращения бессонницы после упражнений

• Тренироваться не менее чем за 3 часа до сна
• Пейте много воды до, во время и после тренировки
• Употребляйте кофеин только перед тренировкой, а не постоянно на протяжении всего периода
• Горячая ванна / душ подготовит ваше тело ко сну
• Для комфортного сна охладите спальню до 15-20 ° C

Что происходит в вашем теле во время тренировки?

• Обезвоживание из-за потоотделения
• Кофеин, потребляемый с энергетическими напитками / закусками
• Увеличение частоты пульса и внутренней температуры
• Подавление выработки мелатонина
• Стимулированная нервная и эндокринная системы

Как это влияет на ваш сон?

• Трудно снизить температуру тела, если вы обезвожены в результате упражнений на выносливость.Обезвоживание также увеличивает частоту сердечных сокращений, что означает отсутствие сна!
• Во время упражнений мы производим гормоны стресса кортизол и норадреналин. Проще говоря, тело остается раздутым даже после окончания гонки!
• Кортизол также останавливает выработку мелатонина, также известного как гормон сна. Яркий свет в тренажерном зале также подавляет выработку мелатонина.

Глубокий сон

Во время сна мы проходим различные стадии, каждая из которых способствует восстановлению.Стадии 3 и 4 медленного сна, также известные как «глубокий сон», являются наиболее важными для восстановления мышц.

Идеальное время сна

8-10 часов

Все, что дольше, может сбросить ваши биологические часы и нарушить цикл сна следующей ночью. Все, что короче, может не дать вашему телу достаточно времени, чтобы полностью оправиться от стресса тренировок.

Что происходит во время глубокого сна?

• Падение артериального давления
• Дыхание становится глубже и медленнее
• Кровь, которая не используется в вашем мозгу в состоянии покоя, направляется в мышцы
• Мышцы получают дополнительный кислород и питательные вещества, которые помогают заживлению и росту
• Гипофиз выделяет гормон роста человека, вызывая рост тканей и восстановление мышц
• Регенерация новых клеток и восстановление мышечной ткани

Больше упражнений = требуется больше сна

Физическая активность создает нагрузку на мышцы и нервную систему.Это восстанавливается во время сна.

Когда это наиболее важно

• Силовые или силовые тренировки
• Периоды дополнительной тренировки перед событием
• Тесты на выносливость, например, марафоны

Почему это важно

Ремонт

Во время интенсивных тренировок в мышцах образуются микроскопические разрывы. Сон помогает залечить слезы, поскольку ваше тело производит более крупные молекулы для устранения проблем с мышечной, иммунной и нервной системой.

Рост

Организму необходимо синтезировать белки быстрее, чем расщеплять их для наращивания мышц.Сон — лучшее время для организма, чтобы использовать усвоенные питательные вещества для синтеза белка, так как это самый долгий период, когда мы не едим.

Знаете ли вы?

Наращивание мышечной массы также известно как гипертрофия

Получите максимум удовольствия от тренировки с крепким ночным сном — результаты не заставят себя ждать!

Дремота после тренировки: 6 преимуществ и 3 недостатка

Тренировка повышает нашу энергию и улучшает настроение. Многие исследования уже доказали, что тренировки имеют много преимуществ, которые полезны для нашего здоровья, особенно для здоровья сердца.Однако некоторые люди после тренировки сильно устают до такой степени, что им трудно бодрствовать. Тем не менее, многие люди задаются вопросом, помогает ли им расслабиться и продолжить свой день.

Тем не менее, мы обсудим, является ли сон после тренировки вашей хорошей или плохой привычкой. Эта практика сбивает с толку многих людей, потому что многие исследования показали, что мы не должны тренироваться перед сном, даже если это достаточно утомляет нас, чтобы лечь и заснуть.

Физические упражнения и здоровье

Физические упражнения помогают нам получить желаемое здоровое и красивое тело, особенно летом, когда мы идем в бассейн или на пляж.Однако тренировка — это не только внешний вид. Например, частые упражнения также делают нас более расслабленными и счастливыми.

Источник изображения: Terry Cralle

Многие люди, которые тренируются, чтобы набрать больше мышечной массы или сбросить лишний вес, который они накачали в зимние месяцы, понятия не имеют, что они также улучшают свое психическое здоровье.

Во время и после тренировки в нашем организме происходит множество метаболических процессов, которые могут улучшить наше здоровье. Например, тренировки высвобождают выброс адреналина, а также стимулируют прохождение эндорфинов через нашу нервную систему.

Помимо чувства собственного достоинства и счастья, связанных с физическими упражнениями преимуществ, регулярные тренировки могут помочь предотвратить другие состояния и проблемы со здоровьем. Может:

• Помогите предотвратить сердечный приступ.
• Помогает при метаболическом синдроме
• Предотвращает высокое кровяное давление в долгосрочной перспективе.
• Меньше шансов заболеть диабетом 2 типа
• Как упоминалось выше, польза для психического здоровья и выброс эндорфинов помогают успокаивать тревогу и депрессию.
• Согласно исследованию, регулярные упражнения могут помочь предотвратить некоторые виды рака, такие как рак толстой кишки и груди.
• Несколько исследований показали, что упражнения полезны для предотвращения артрита, другое исследование также дает представление о том, как упражнения сводят к минимуму последствия ревматического артрита и остеоартрита и поддерживают тело в силе.

Можно ли поспать после тренировки?

Учитывая энергию, которую мы тратим во время тренировки, нет ничего плохого в том, чтобы вздремнуть после тренировки.Сонливость после тренировки не является вредным для здоровья, и вам не следует беспокоиться.

Если вы подняли лишний вес или увеличили кардио-тренировку, ваше тело будет жаждать восполнить потерянную вами энергию. Наше тело будет чувствовать себя очень уставшим, если мы решим тренироваться каждый день вместо того, чтобы время от времени отдыхать, как рекомендуют врачи.

Однако не все одинаковы. Некоторые люди обычно не чувствуют усталости после долгой тренировки, поэтому это может их удивить, а также напугать, если они внезапно истощатся.

Если вы часто заставляете себя тренироваться и выходите за рамки, вы можете почувствовать себя истощенным, потому что просто сильно напрягаетесь. Понятно, что если вы не высыпаетесь в течение ночи, вы устанете даже после наименее интенсивных тренировок.

Почему я чувствую усталость после тренировки?

Естественная реакция нашего тела — сонливость после тяжелой и интенсивной тренировки.

Тренировка приводит к сокращению мышц, в результате которого в нашем организме используются определенные химические вещества, называемые аденозинтрифосфатом (АТФ), которые вызывают необходимые сокращения наших мышц.С помощью АТФ наше тело снабжается энергией.

Однако, если мышцы сокращаются и расслабляются в течение некоторого времени, они начнут уставать, сокращения уменьшатся, как и уровень АТФ.

Помимо мышечного истощения, утомляемость также исходит от нашей центральной нервной системы. Наша нервная система реагирует на наши упражнения, посылая специальные сигналы, которые помогают нашим мышцам сокращаться. Однако по мере того, как вы продолжаете тренироваться, сигнал, посылаемый нервной системой, ослабевает и становится менее сильным.

Источник изображения: Terry Cralle

Выше мы упоминали, как упражнения способствуют выработке гормонов счастья. Что ж, те же гормоны, особенно дофамин и серотонин, вызывают снижение сигналов в центральной нервной системе, и они не могут активировать наши мышцы. Этот термин также известен как центральная усталость.

Когда все эти процессы объединятся, вы будете в лучшем настроении, но при этом будете чувствовать усталость, и вам нужно будет отдохнуть и, возможно, вздремнуть.

Преимущества и недостатки сна после тренировки

Источник изображения: Терри Cralle

6 причин, почему вам следует вздремнуть после тренировки?

1.Ваши мышцы восстанавливаются быстрее

Первая и главная хорошая сторона сна после тренировки — это ускорение восстановления мышц. Мышцы рвутся и истощаются после интенсивных тренировок, особенно если вы давно не тренировались или добавили новые методы к уже существующему распорядку.

Когда вы вздремнете, ваш гипофиз вырабатывает гормон роста, который помогает восстанавливать мышцы. Он работает, создавая новые ткани на мышцах или восстанавливая ранее поврежденные.Восстановление мышц происходит не только во время сна, долгая ночь и восстанавливающий сон важны для правильного восстановления мышц и повышают спортивные результаты.

Исследование показало, что сон и дремота после тренировки приводят к нормализации изменений в нашем теле после тренировки, подготавливая его к наращиванию мышечной массы и потенциальной потере веса.

Совет : попробуйте добавить лосьон для тела или эфирные масла в свой режим дневного сна. Быстрый, но успокаивающий массаж поможет вашим мышцам быстрее восстановиться, а также способствует восстановительному сну.

2. Вы наверстаете долг во сне

Недосыпание возникает, когда мы недосыпаем или недостаточно спим. Наш мозг запоминает качество нашего сна, и когда мы недостаточно выспались, наш мозг хочет наверстать упущенное во время следующего цикла сна.

Согласно исследованиям, дневной сон — хороший способ зарядиться энергией и наверстать упущенное, особенно для работников третьей смены и тех, кто занимается спортом рано утром.

Люди, которые рано встают, чтобы пойти и заняться физическими упражнениями или слишком много упражняются, быстрее устают, и их недосыпание также увеличивается.Сильный сон — идеальный способ вспомнить недосыпание и подготовиться к более легкому сну, когда вы ложитесь спать ночью.

Совет : Если вы тренируетесь днем, вам следует отказаться от того, чтобы вздремнуть, потому что ваш недосып может быть удовлетворен до такой степени, что вы не сможете заснуть позже вечером. Важно найти баланс. Лучше больше спать, чем потом вздремнуть и переживать бессонницу.

3. Вы почувствуете себя физически более отдохнувшими

Поскольку наши мышцы рвутся и устают после тренировки, хороший сон поможет им восстановиться, но также повысит наше физическое спокойствие.После тренировки многие люди чувствуют себя физически истощенными, особенно если они слишком серьезно относятся к себе.

Если вы занимались рано утром, хороший сон поможет вам выполнить все повседневные обязанности, особенно если у вас есть работа, и вы вымотали себя во время тренировки.

Совет . Если вы вздремнете перед работой после тренировки, это восстановит ваше состояние, необходимое для эффективной работы и выполнения большего объема работы. Попробуйте приготовить успокаивающий чай, например мяту или ромашку, чтобы расслабиться.Также примите душ, чтобы ваши мышцы расслабились еще больше.

4. Больше психической устойчивости

Как упражнения, так и короткий сон могут повысить вашу энергию и снизить психологическую усталость. Ваше общее настроение улучшится, вы станете счастливее, и вам будет легче заниматься повседневными делами.

Совет . Если вы чувствуете себя грустным или напряженным, вам следует попробовать больше силовых упражнений, которые помогут избавиться от негативной энергии. Сон — это то, что вам позже понадобится, чтобы зарядиться позитивной энергией, которая подпитывает вас в течение дня.

5. Они помогают снизить кровяное давление

Когда мы тренируемся, частота сердечных сокращений увеличивается, как и кровяное давление. Короткий и сбалансированный сон поможет контролировать уровень артериального давления и снизить его.

Совет : В дополнение к дневному сну вы должны попробовать пить коктейли и домашние соки вместо напитков с высоким содержанием кофеина. Некоторые травяные чаи подходят, но кофе может затруднить засыпание.

6.Вы будете менее подвержены несчастным случаям

Если вы занимаетесь спортом утром или перед работой, было бы разумно немного вздремнуть, чтобы восстановить силы. Причина, по которой мы рекомендуем, заключается в том, что дневной сон является восстанавливающим средством для людей, которые водят или работают с тяжелой техникой, которая может вызвать аварию и потенциально травмировать их.

Совет : Независимо от интенсивности упражнений, если вы чувствуете, что не спите достаточно, короткий сон является обязательным условием для нормальной работы в течение дня.Это включает в себя и вождение.

Источник изображения: Терри Кралле

Почему нельзя спать после упражнений

1. Недостаточный отдых

Мы знаем, что это звучит нелепо, но упражнения иногда могут повысить скорость метаболизма в нашем организме и не дать нам уснуть. Эндорфины в нашем теле, которые проходят через упражнения, делают нас счастливыми и энергичными. Эти же эндорфины могут повышать температуру нашего тела и мешать нам высыпаться.

Совет . Если вы чувствуете, что не можете заснуть или в вашей комнате недостаточно темно или тихо, лучше сосредоточиться на чем-то другом, а не на том, чтобы заставлять себя заснуть.

2. Сонливость

Это плохая черта сна, независимо от того, тренировались вы раньше или нет. Однако у некоторых людей нет привычки ставить будильник, и они спят от одного до двух часов.

Это часто может привести к инерции сна или пробуждению с чувством сонливости или дезориентации, отсутствием внимания и сонливостью.

Совет : Старайтесь не спать дольше 30–45 минут. Инерция сна может длиться до 30 минут, поэтому более длительный сон на 30 минут может стоить вам, когда вы бодрствуете.

3. Нарушение гигиены сна

Продолжительный сон может уменьшить недосыпание. Однако, если недосыпание станет слишком большим или вы вздремнете слишком близко ко сну, вы можете столкнуться с трудностями при засыпании. Это часто случается с людьми, страдающими определенными нарушениями сна. Если вам часто хочется вздремнуть и вы страдаете каким-либо расстройством сна, вам следует поговорить со своим врачом, чтобы получить максимум удовольствия от сна.

Совет . Как было предложено ранее, не ложитесь спать за 3-4 часа до сна.В противном случае у вас могут возникнуть проблемы со сном позже.

Важные советы, как вздремнуть после тренировки

Вот несколько советов, как получить максимум удовольствия от сна после тренировки и не чувствовать себя слишком вялым и сонным, а также недостаточно усталым по ночам.

• Попробуйте вздремнуть с 13 до 15, когда, согласно науке, наше тело естественным образом чувствует усталость.
• Обязательно растяните мышцы перед сном, особенно если вы забыли сделать это после тренировки.
• Не забывайте пить достаточно воды, потому что температура вашего тела снизится сильнее, если вы обезвожены. Помните, что наша внутренняя температура понижается, когда мы спим.
• Следите за тем, чтобы в спальне было прохладно, потому что после тренировки ваша температура будет выше, и вам может быть трудно заснуть.
• Сделайте ваш сон спокойным.
• Убедитесь, что в вашей комнате темно, закройте ставни и закройте темные шторы, потому что светлая комната может повлиять на качество вашего сна.
• Не меняйте дневной сон на ночной сон. Ваш сон не должен быть слишком долгим, и большую часть восстановительного сна вы должны получить в течение ночи.
• Не употребляйте слишком много кофеина после тренировки. Эксперты рекомендуют употреблять кофеин только перед тренировкой, чтобы вы могли сохранять заряд энергии во время тренировки.
• Вам следует попробовать принять теплый или горячий душ или ванну, чтобы расслабить и успокоить мышцы после изнурительной тренировки.
• Попробуйте ароматерапию и эфирные масла.Они помогут вам заснуть, одновременно расслабляя мышцы.

Часто задаваемые вопросы о дремоте после тренировки

Если после прочтения этой статьи остались какие-либо вопросы, которые остались без ответа, мы составили небольшой раздел часто задаваемых вопросов, который поможет вам собрать все ответы воедино.

В: Помогает ли дневной сон после тренировки для похудания?

Эксперты по сну и другие ученые до сих пор спорят, может ли сон после тренировки помочь похудеть. Хорошо известно, что наш организм сжигает калории, пока мы спим.Хороший сон может помочь нашему метаболизму работать, а хорошая тренировка поможет нам похудеть. Исследователи все еще активно ищут связь между ними, но нет никаких сомнений в том, что дневной сон после тренировки может быть полезен для вашего здоровья.

В: Следует ли вам спать / вздремнуть сразу после тренировки?

Это полностью зависит от вас, вашего тела и ваших потребностей.

Старайтесь спать коротко, от 20 до 45 минут, чтобы не проснуться сонным и даже более измученным, чем когда вы ложились спать.Причина этого в том, что после 30 минут сна наше тело может погрузиться в глубокий сон, который, хотя и является более восстанавливающим, может вызвать у вас головные боли и сонливость, если вы внезапно проснетесь от него.

Если вы тренируетесь вечером, логичнее будет дождаться отхода ко сну, а не вздремнуть, поскольку позже вы можете почувствовать, что не можете заснуть.

В: Может ли сон после тренировки помочь нарастить мышцы?

Выше мы писали, что сон после тренировки может помочь нам восстановить мышцы после их разрыва и истощения.Это также стимулирует их рост и дает эффект от того, что вы делали во время тренировки.

Тем не менее, некоторые исследователи считают, что легкая еда после интенсивной тренировки также может помочь в восстановлении и укреплении мышц. Например, борцы сумо — спортсмены с самой большой мышечной массой, и им приходится много есть после тренировки, чтобы поддерживать эту силу.

В: Как долго должен длиться сон?

Оптимальная продолжительность сна должна составлять от 20 до 30 минут, до 45 минут при макс.Если вы спите дольше, это может привести к вялости.

Подробнее:

Почему вам следует пропускать тренировку, если вы не высыпались

Чтобы отложить сигнал или надеть кроссовки?

Getty Images

Когда я был в агонии от серьезного перетренированности и боролся с тем фактом, что моя личность была связана с фитнесом (точнее, насколько я был в хорошей форме), я тренировался любой ценой.

Это было, когда я учился в колледже, заметьте, поэтому я регулярно терял сон из-за домашних заданий, учебы и ночей с друзьями. Тем не менее, несмотря ни на что, я каждое утро тащился в спортзал. Тренироваться каждый божий день без отдыха — это плохо само по себе — тренироваться каждый день без сна намного хуже.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Культура суеты, которая привела к серьезному выгоранию среди сотрудников, проникла и в фитнес-сообщество.Никто не станет спорить с тем, что тренировки полезны. Преимущества многочисленны и неоспоримы. Однако тренировки без сна совершенно бесполезны.

Попытки втиснуться в тренировку поверх других обязанностей (Работа! Работа! Поручения! Дети!) Иногда кажутся бесполезными, и я здесь, чтобы сказать вам, что это нормально — на самом деле необходимо — отдавать приоритет сну. фитнес, когда ты не можешь все это делать. Ниже я объясню почему, а также что делать, если у вас нет времени на сон и тренировку.

Стоит ли тренироваться без сна?

Посещение тренажерного зала после ночи плохого сна может заставить вас бояться тренировок.

Getty Images

Вы можете чувствовать себя нормально, если будете время от времени заниматься без сна. Продолжайте делать это, и вы, вероятно, будете каждый день чувствовать, что вас сбил грузовик. Сон — это основа всего, включая фитнес: без сна ваше тело не сможет оправиться от стресса, вызванного физической активностью, и ваша физическая форма либо выйдет на плато, либо начнет снижаться.

Не поддавайтесь культуре фитнеса только для того, чтобы почувствовать себя успешным. Вы не добьетесь многого с помощью тренировок без сна, за исключением большего истощения и, возможно, некоторого недовольства упражнениями.

Существует четкая связь между сном и фитнесом: исследования показывают, что неадекватный сон отрицательно влияет на спортивные результаты, в то время как адекватный сон улучшает их. Есть некоторые споры о том, влияет ли недостаток сна биомеханически на ваши фитнес-способности, но исследователи считают, что фитнес-производительность снижается после недосыпания, потому что тренироваться становится тяжелее.Большинство людей уже знают это на собственном опыте. Все тяжело, когда не спишь.

Кроме того, недостаток сна может прежде всего повлиять на вашу мотивацию к тренировкам. Вы можете бояться тренировок и ненавидеть каждую минуту в тренажерном зале — это плохо для длительного соблюдения фитнес-плана.

И наоборот, достаточное количество сна может повысить вероятность того, что вам будет предложено заняться спортом по утрам.

Без сна ваши мышцы не могут оправиться от стресса, которому вы подвергали их во время тренировок.Бесполезно продолжать ломать мышцы, не давая им времени на восстановление и укрепление.

Недостаток сна может также способствовать болям в суставах и их скованности, а также головным болям и болям в теле. Если вы хотите уточнить нюансы, недосыпание может привести к неправильному выбору пищи, что, несомненно, повлияет на вашу физическую форму и физическую работоспособность.

Какие упражнения лучше всего, если вы не высыпаетесь?

Вместо того, чтобы заставлять себя интенсивно тренироваться, займитесь чем-нибудь более мягким и веселым.

Getty Images

Это зависит от каждого. Плавные движения, которые вам полностью нравятся, — это хорошее практическое правило.

Для меня 30-минутная прогулка на солнышке с последующей 30-минутной растяжкой — это противоядие от плохого сна. Я всегда чувствую себя отдохнувшим и получаю прилив эндорфинов от упражнений. Я также чувствую себя состоявшимся и горжусь собой за то, что с уважением отношусь к тому, что говорило мне мое тело.

Вы можете отправиться на неторопливую поездку на велосипеде, в пеший поход или искупаться в бассейне. Вы также можете танцевать в гостиной, кататься на роликах, практиковать навык, который хотите освоить (например, прибивать стойку на руках), или посвятить свое обычное время тренировки работе в саду.

Делайте все, чтобы вы чувствовали себя счастливыми и отдохнувшими. Речь идет о нажатии кнопки сброса для себя, а не о выполнении каких-либо упражнений, потому что вы чувствуете себя обязанным.

Что делать, если на то и другое нет времени

Иногда правильным выбором является нажатие кнопки «Повтор».

Getty Images

Честно говоря, лучше всего просто принять это. Иногда у вас будет время и на сон, и на упражнения, а иногда нет — такова реальность современного общества. Примите фазы жизни и расставьте приоритеты во сне.

Однако это не означает, что нужно пренебрегать всеми упражнениями. Если вы не высыпаетесь, замените обычную интенсивную тренировку легкими упражнениями, как описано выше.

Если вы обнаружите, что постоянно недосыпаете и у вас нет времени на какие-либо упражнения, возможно, стоит изучить, как вы проводите свое время. Если вы проводите много времени в социальных сетях или смотрите телевизор, вы можете заменить эти драгоценные минуты некоторыми упражнениями (вы даже можете потренироваться во время просмотра любимого шоу!).

Наука показала нам, что несколько коротких тренировок в течение дня могут принести огромную пользу для здоровья. Вместо того, чтобы тратить пять минут на прокрутку, попробуйте использовать эти пять минут, чтобы совершить короткую прогулку, сделать несколько подходов приседаний с собственным весом или отработать технику отжимания.

Своевременное планирование движения было ключом к моему успеху (и к успеху моих клиентов по личному обучению). На самом деле: каждую неделю я записываю свои тренировки в свой ежедневник и стараюсь относиться к ним как к встречам или конференц-звонкам — карандашом, я мог бы добавить, на случай, если мне нужно стереть или изменить тренировку после ночи плохой спать.

Когда дело доходит до фитнеса, важно все, даже если все, что вы можете сделать сегодня, — это припарковать машину позади стоянки, чтобы идти дальше.Вместо широко распространенного мышления «все или ничего» попробуйте принять что-то другое: «всегда что-то». Вы можете удивиться тому, насколько легко вы дойдете до упражнений с таким мышлением, и ваше тело будет благодарить вас за то, что вы уделяете первоочередное внимание сну.

Учтите все это в следующий раз, когда будете обсуждать, следует ли нажимать кнопку «отложить» или надевать кроссовки.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как упражнения влияют на сон?

Взаимосвязь между упражнениями и сном широко исследовалась на протяжении многих лет. Предыдущие исследования показали, что правильные упражнения могут облегчить проблемы со сном и помочь вам получить достаточное количество отдыха. Недавние исследования также показывают, что недостаточный или некачественный сон может привести к снижению уровня физической активности на следующий день.

По этим причинам сегодня эксперты считают, что сон и упражнения имеют двунаправленную связь. Другими словами, оптимизация режима упражнений потенциально может помочь вам лучше спать, а получение достаточного количества сна может способствовать более здоровому уровню физической активности в течение дня.

Как упражнения влияют на сон?

Регулярные тренировки дают много преимуществ. К ним относятся более низкий риск таких заболеваний, как рак и диабет, улучшение физического состояния и более высокое качество жизни.Физические упражнения также могут принести пользу определенным группам. Например, беременные женщины, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, с меньшей вероятностью наберут лишний вес или испытают послеродовую депрессию, а пожилые люди, которые занимаются спортом, имеют меньший риск получить травму при падении.

Физические упражнения также улучшают сон многих людей. В частности, упражнения средней и высокой интенсивности могут улучшить качество сна для взрослых за счет уменьшения времени начала сна — или времени, необходимого для засыпания — и уменьшения количества времени, в течение которого они лежат в постели без сна в течение ночи.Кроме того, физическая активность может помочь уменьшить дневную сонливость и, для некоторых людей, снизить потребность в снотворных.

Упражнения также могут косвенным образом улучшить сон. Например, умеренная или высокая физическая активность может снизить риск чрезмерного набора веса, что, в свою очередь, снижает вероятность возникновения у этого человека симптомов обструктивного апноэ во сне (СОАС). Примерно 60% случаев СОАС средней и тяжелой степени связаны с ожирением.

В ходе многочисленных опросов изучались привычки сна и физических упражнений среди взрослых.К ним относятся результаты опроса «Сон в Америке», проведенного Национальным фондом сна в 2003 году, в ходе которого были опрошены взрослые в возрасте от 55 до 84 лет.

Среди респондентов этого опроса около 52% сказали, что они тренировались три или более раз в неделю, а 24% сказали, что они занимались менее одного раза в неделю. Респонденты из последней группы с большей вероятностью спали менее шести часов в сутки, испытывали удовлетворительное или плохое качество сна, боролись с засыпанием и продолжали спать, а также получали диагноз расстройства сна, такого как бессонница, апноэ во сне или синдром беспокойных ног. .

Опрос «Сон в Америке», проведенный в 2013 году среди взрослых в возрасте от 23 до 60 лет и посвященный теме «Упражнения и сон», дал аналогичные результаты. Примерно 76-83% респондентов, которые занимаются легкими, умеренными или интенсивными упражнениями, сообщили об очень хорошем или довольно хорошем качестве сна. Для тех, кто не тренировался, этот показатель снизился до 56%. Люди, которые занимались спортом, также чаще спали в течение рабочей недели, чем необходимо.

Подобные исследования и опросы были сосредоточены на влиянии физических упражнений на испытуемых из других демографических групп.В одном исследовании учащиеся колледжей были профилированы во время экзаменационных периодов, и было обнаружено, что упражнения и физическая активность могут снизить стресс, связанный с тестами. Другое исследование отметило, что сон и упражнения «динамически связаны» у пожилых людей, проживающих в общинах. Кроме того, третье исследование показало, что регулярные, в основном аэробные упражнения уменьшают симптомы у людей с СОАС, даже если они не теряют в процессе веса.

По сравнению с физическими упражнениями, работа, связанная с физическим трудом, может не обеспечить такого же облегчения проблем со сном.Одна из причин этого заключается в том, что выполнение многих кропотливых работ часто приводит к болям в опорно-двигательном аппарате и к болям, которые могут негативно сказаться на сне. Кроме того, ручной труд, связанный с продолжительным рабочим днем, может увеличить риск стресса и усталости сотрудников.

Вредно ли заниматься спортом перед сном?

Вопрос о том, способствуют ли физические упражнения перед сном ухудшению качества сна, горячо обсуждался на протяжении многих лет. Традиционная гигиена сна диктует, что интенсивные упражнения в течение трехчасового периода, предшествующего сну, могут негативно повлиять на сон, поскольку они могут увеличить частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень адреналина.С другой стороны, некоторые исследования показали, что упражнения перед сном не могут иметь никаких отрицательных эффектов.

Одно исследование показало, что большинство людей, которые занимаются спортом в 8 часов вечера. или позже быстро засыпает, достаточно глубоко выспался и просыпался отдохнувшим. Респонденты, которые занимаются спортом с 16 до 20 часов. сообщили об аналогичных процентах для этих категорий, предполагая, что ночные упражнения могут действительно принести пользу некоторым людям.

Другие исследования дали аналогичные результаты.В одном из экспериментов испытуемые, которые занимались вечером, сообщили о более длительном сне с медленной волной и увеличенной задержке для сна с быстрым движением глаз по сравнению с контрольной группой, а также о меньшем количестве сна стадии 1 (или легкого) сна. Однако исследователи также отметили, что более высокая температура тела, которая может возникнуть после интенсивных тренировок, была связана с более низкой эффективностью сна и большим временем бодрствования после начала сна. Таким образом, хотя упражнения перед сном не могут быть вредными по своей природе, энергичные тренировки в час перед сном могут повлиять на эффективность сна и общее время сна.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что подавляющее большинство людей не занимаются спортом за час до сна. Одним из примеров является опрос «Сон в Америке», проведенный в 2005 году Национальным фондом сна, в ходе которого были опрошены взрослые от 18 лет и старше. Из этих респондентов 4% сказали, что они занимались физическими упражнениями в течение часа перед сном каждую ночь, 7% сказали, что делали это несколько раз в неделю, и 5% сказали, что они занимались физическими упражнениями перед сном несколько ночей в месяц. Остальные респонденты либо редко, либо никогда не занимались спортом за час до сна, либо отказывались отвечать.

Поскольку результаты опроса людей, которые занимаются поздно вечером, были разными, вы должны основывать время и интенсивность упражнений на том, что лучше всего соответствует вашему графику сна. Некоторые упражнения могут быть более полезными для сна, чем другие. К ним относятся йога, легкая растяжка и дыхательные упражнения.

Как сон влияет на упражнения?

Роль, которую сон играет в уровне нашей физической активности, не была изучена так тщательно, и большая часть исследований была сосредоточена на различиях в физической активности между людьми с нарушениями сна и здоровыми людьми.

Однако большинство этих исследований пришли к выводу, что те, кто плохо спит, менее активны, чем люди со здоровым циклом сна. В частности, люди с определенными нарушениями сна реже занимаются спортом в течение дня. Взрослые с бессонницей, как правило, менее активны, чем люди без бессонницы. То же самое верно и для людей с ОАС и другими типами нарушений дыхания во сне, хотя лишний вес также может быть фактором для этой группы населения.

Некоторые исследования отметили, что ночные изменения качества сна, задержки и эффективности могут использоваться для прогнозирования уровней физической активности.Например, одно исследование показало, что 30-минутное увеличение времени сна было связано с уменьшением на одну минуту продолжительности упражнений на следующий день.

Пристрастие человека к утренним или вечерним занятиям также может иметь значение. Люди, которые рано встают или «утренние люди», более склонны к физической активности, чем те, кто спит или более активны вечером. Фактически, некоторые исследования показали, что упражнения могут существенно изменить дневные предпочтения человека с течением времени и даже могут изменить его циркадные ритмы.

Несмотря на то, что на сегодняшний день многие исследования установили взаимосвязь между качественным сном и уровнями здоровой физической активности, исследования на сегодняшний день не доказали окончательно, что лучший сон приводит к повышению уровня физической активности.

В одной из серий исследований было отмечено, что от одного до шести месяцев непрерывной терапии положительным давлением воздуха (CPAP) — лечения первой линии при СОАС — не оказывало заметного влияния на уровень физической активности человека, даже несмотря на то, что терапия облегчила симптомы СОАС и способствовал лучшему сну.В другом исследовании изучалось влияние CPAP-терапии в сочетании с измененными пищевыми привычками. По завершении этого исследования испытуемые успешно изменили свой режим питания, но не изменили уровень своей физической активности в значительной степени.

Вывод: хороший ночной сон может помочь вам почувствовать себя хорошо отдохнувшим и более мотивированным к занятиям на следующий день, но одного здорового сна может быть недостаточно, чтобы спонтанно изменить то, как и как часто вы занимаетесь физической активностью.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Слабость и усталость | HealthLink BC

Обзор

Слабость и утомляемость — это термины, которые часто используются так, как будто они означают одно и то же. Но на самом деле они описывают два разных ощущения. Важно точно знать, что вы имеете в виду, когда говорите «Я чувствую себя слабым» или «Я устал», потому что это может помочь вам и вашему врачу сузить возможные причины ваших симптомов.

• Слабость — это недостаток физической или мышечной силы и ощущение, что для движения рук, ног или других мышц требуется дополнительное усилие.Если мышечная слабость является результатом боли, человек может заставить мышцы работать, но это будет больно.
• Усталость — это чувство усталости или истощения или потребность в отдыхе из-за недостатка энергии или сил. Усталость может быть результатом переутомления, плохого сна, беспокойства, скуки или отсутствия физических упражнений. Это симптом, который может быть вызван болезнью, лекарствами или лечением, например химиотерапией. Беспокойство или депрессия также могут вызывать усталость.

И слабость, и утомляемость — это симптомы, а не болезни.Поскольку эти симптомы могут быть вызваны многими другими проблемами со здоровьем, важность слабости и утомляемости можно определить только после оценки других симптомов.

Слабость

Общая слабость часто возникает после того, как вы сделали слишком много за один раз, например, совершили очень длительный поход. Вы можете чувствовать слабость и усталость, или ваши мышцы могут болеть. Эти ощущения обычно проходят в течение нескольких дней.

В редких случаях общая мышечная слабость может быть вызвана другой проблемой со здоровьем, например:

• Проблема с минералами (электролитами), естественным образом присутствующими в организме, такими как низкий уровень калия или натрия.
• Инфекции, такие как инфекция мочевыводящих путей или респираторная инфекция.
• Проблемы со щитовидной железой, которая регулирует использование энергии организмом.
  • Низкий уровень щитовидной железы (гипотиреоз) может вызывать утомляемость, слабость, вялость, увеличение веса, депрессию, проблемы с памятью, запоры, сухость кожи, непереносимость холода, грубые и истонченные волосы, ломкие ногти или желтоватый оттенок кожи.
  • Высокий уровень щитовидной железы (гипертиреоз) может вызвать усталость, потерю веса, учащенное сердцебиение, непереносимость тепла, потоотделение, раздражительность, беспокойство, мышечную слабость и увеличение щитовидной железы.
• Синдром Гийена-Барре — редкое нервное заболевание, которое вызывает слабость в ногах, руках и других мышцах и может прогрессировать до полного паралича.
• Миастения — редкое хроническое заболевание, вызывающее слабость и быстрое утомление мышц.

Мышечная слабость, которая постепенно усиливается, требует обращения к врачу.

Внезапная мышечная слабость и потеря функции в одной части тела могут указывать на серьезную проблему в головном мозге (например, инсульт или преходящую ишемическую атаку), спинном мозге или конкретном нерве в организме.

Усталость

Усталость — это чувство усталости, истощения или недостатка энергии. Вы можете чувствовать легкую усталость из-за переутомления, плохого сна, беспокойства, скуки или отсутствия физических упражнений. Любая болезнь, такая как простуда или грипп (грипп), может вызывать усталость, которая обычно проходит по мере того, как болезнь проходит. В большинстве случаев легкая усталость возникает из-за проблем со здоровьем, которые улучшаются при лечении в домашних условиях и не требуют посещения врача.

Стрессовая эмоциональная ситуация также может вызвать усталость.Этот тип усталости обычно проходит после снятия стресса.

Многие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут вызывать слабость или утомляемость. Употребление алкоголя, кофеина или запрещенных наркотиков может вызвать усталость.

Посещение врача обычно требуется, когда утомляемость возникает вместе с более серьезными симптомами, такими как усиление проблем с дыханием, признаки серьезного заболевания, аномальное кровотечение или необъяснимая потеря или увеличение веса.

Усталость, которая продолжается более 2 недель, обычно требует обращения к врачу.Этот тип усталости может быть вызван более серьезной проблемой со здоровьем, например:

• Уменьшение количества переносящего кислород вещества (гемоглобина) в красных кровяных тельцах (анемия).
• Проблемы с сердцем, такие как ишемическая болезнь сердца или сердечная недостаточность, которые ограничивают поступление богатой кислородом крови к сердечной мышце или остальному телу.
• Нарушения обмена веществ, такие как диабет, при которых сахар (глюкоза) остается в крови, а не попадает в клетки организма для использования для получения энергии.
• Проблемы со щитовидной железой, которая регулирует использование энергии организмом.
  • Низкий уровень щитовидной железы (гипотиреоз) может вызывать утомляемость, слабость, вялость, увеличение веса, депрессию, проблемы с памятью, запоры, сухость кожи, непереносимость холода, грубые и истонченные волосы, ломкие ногти или желтоватый оттенок кожи.
  • Высокий уровень щитовидной железы (гипертиреоз) может вызвать усталость, потерю веса, учащенное сердцебиение, непереносимость тепла, потоотделение, раздражительность, беспокойство, мышечную слабость и увеличение щитовидной железы.
• Заболевания почек и печени, вызывающие утомляемость, когда концентрация определенных химических веществ в крови достигает токсичного уровня.

Если утомляемость возникает без очевидной причины, важно оценить свое психическое здоровье. Усталость — частый симптом проблем с психическим здоровьем, таких как тревога или депрессия. Усталость и депрессия могут стать настолько серьезными, что вы можете рассматривать самоубийство как способ избавиться от боли. Если вы думаете, что ваша усталость может быть вызвана проблемой психического здоровья, обратитесь к врачу.

Проверьте свои симптомы

У вас проблемы со слабостью или утомляемостью?

Слабость — это недостаток мышечной силы и ограниченная способность двигать телом, как бы вы ни старались. Усталость — это чувство сильной усталости или крайней нехватки энергии.

Сколько тебе лет?

3 года и младше

3 года или младше

От 4 до 11 лет

От 4 до 11 лет

12 лет и старше

12 лет и старше

Вы мужчина или женщина?

Почему мы задаем этот вопрос?

Медицинская оценка симптомов основана на имеющихся у вас частях тела.

• Если вы трансгендер или небинарный, выберите пол, который соответствует вашим частям тела (например, яичникам, семенникам, простате, груди, пенису или влагалищу), которые у вас сейчас в районе, где у вас есть симптомы .
• Если ваши симптомы не связаны с этими органами, вы можете выбрать свой пол.
• Если у вас есть органы обоих полов, вам может потребоваться дважды пройти через этот инструмент сортировки (один раз как «мужской», а второй — как «женский»). Это гарантирует, что инструмент задает вам правильные вопросы.

У вас проблемы со сном?

Есть ли у вас эти симптомы прямо сейчас?

Да

Сейчас есть неврологические симптомы

Нет

Сейчас неврологические симптомы

Были ли у вас симптомы в течение 1 недели или меньше?

Да

Неврологические симптомы в течение 1 недели или менее

Нет

Неврологические симптомы в течение 1 недели или менее

Есть ли у вас ощущение общей сплошной мышечной слабости, которая, кажется, не проходит?

Кратковременный период слабости после тяжелой тренировки или очень стрессовой ситуации — это нормально.Но такая слабость не должна длиться вечно.

Да

Устойчивая общая слабость

Нет

Постоянная общая слабость

Усиливается ли слабость быстро (в течение нескольких дней)?

Да

Слабость быстро ухудшается

Нет

Слабость быстро ухудшается

Неужели слабость стала настолько сильной, что вы не можете выполнять свои повседневные дела?

Да

Невозможно выполнять повседневные дела из-за слабости

Нет

Невозможно выполнять повседневные действия из-за слабости

Считаете ли вы, что слабость или усталость связаны с хроническим заболеванием, которое у вас уже есть?

Несколько примеров — диабет, рак, рассеянный склероз и заболевание почек.

Да

Слабость или утомляемость могут быть связаны с хроническим заболеванием

Нет

Слабость или утомляемость могут быть связаны с хроническим заболеванием

Слабость или утомляемость могут быть хуже, чем обычно?

Да

Слабость или утомляемость хуже, чем обычно

Нет

Слабость или утомляемость хуже, чем обычно

Как вы думаете, лекарство может вызывать слабость или утомляемость?

Подумайте, начались ли слабость или утомляемость после того, как вы начали принимать новое лекарство или более высокую дозу лекарства.

Да

Симптомы могут быть вызваны лекарством

Нет

Симптомы могут быть вызваны лекарством

Как вы думаете, причиной усталости могут быть проблемы с психическим здоровьем?

Усталость — частый симптом таких проблем, как депрессия, стресс, беспокойство, горе и расстройства пищевого поведения.

Да

Усталость может быть вызвана проблемами психического здоровья

Нет

Усталость может быть вызвана проблемой психического здоровья

В последние несколько недель вы худели, не пытаясь?

Да

Худеет, не пытаясь

Нет

Худеет, не пытаясь

Продолжалась ли слабость или утомляемость более 2 недель и затрудняла повседневную деятельность?

Да

Симптомы более 2 недель и трудности с повседневной деятельностью

Нет

Симптомы более 2 недель и трудности с повседневной деятельностью

Многие факторы могут повлиять на то, как ваше тело реагирует на симптом и какой уход Вам может понадобиться.К ним относятся:

• Ваш возраст . Младенцы и пожилые люди обычно заболевают быстрее.
• Общее состояние вашего здоровья . Если у вас есть такое заболевание, как диабет, ВИЧ, рак или болезнь сердца, вам, возможно, придется уделять больше внимания определенным симптомам и как можно скорее обратиться за помощью.
• Лекарства, которые вы принимаете . Некоторые лекарства, такие как разжижители крови (антикоагулянты), лекарства, подавляющие иммунную систему, такие как стероиды или химиотерапия, или натуральные продукты для здоровья могут вызывать симптомы или ухудшать их.
• Недавние события со здоровьем , такие как операция или травма. Подобные события могут впоследствии вызвать симптомы или сделать их более серьезными.
• Ваши привычки в отношении здоровья и образ жизни , такие как привычки в еде и физических упражнениях, курение, употребление алкоголя или наркотиков, половой анамнез и путешествия.

Попробуйте домашнее лечение

Вы ответили на все вопросы. Судя по вашим ответам, вы сможете решить эту проблему дома.

• Попробуйте домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы.
• Позвоните своему врачу, если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы (например, если симптомы не улучшаются, как вы ожидали). Вам может потребоваться помощь раньше.

Симптомы серьезного заболевания могут включать:

• Сильную головную боль.
• Затекшая шея.
• Психические изменения, например чувство растерянности или снижение бдительности.
• Сильная усталость (до такой степени, что вам становится трудно функционировать).
• Озноб.

Симптомы серьезного заболевания у ребенка могут включать следующие:

• Ребенок вялый и гибкий, как тряпичная кукла.
• Ребенок не реагирует на прикосновения, прикосновения или разговоры.
• Младенца трудно разбудить.

Симптомы сердечного приступа могут включать:

• Боль или давление в груди или странное ощущение в груди.
• Потоотделение.
• Одышка.
• Тошнота или рвота.
• Боль, давление или странное ощущение в спине, шее, челюсти или верхней части живота, либо в одном или обоих плечах или руках.
• Головокружение или внезапная слабость.
• Учащенное или нерегулярное сердцебиение.

У мужчин и женщин наиболее частым симптомом является боль или давление в груди. Но женщины несколько чаще, чем мужчины, имеют другие симптомы, такие как одышка, тошнота, боль в спине или челюсти.

Неврологические симптомы , которые могут указывать на проблемы с нервной системой, могут влиять на многие функции организма. Симптомы могут включать:

• Онемение, слабость или отсутствие движений в лице, руке или ноге, особенно только на одной стороне тела.
• Проблемы со зрением в один или оба глаза.
• Проблемы с разговором.
• Путаница или проблемы с пониманием простых утверждений.
• Проблемы с равновесием или координацией (например, падение или падение вещей).
• Изъятия.

Изменения сердцебиения может включать:

• Более быстрое или более медленное сердцебиение, чем обычно для вас. Это может включать частоту пульса более 120 ударов в минуту (когда вы не тренируетесь) или менее 60 ударов в минуту (если это не нормально для вас).
• Неустойчивый пульс.
• Пропущенные доли.
• Дополнительные удары.

Многие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут вызывать слабость и утомляемость.Вот несколько примеров:

• Антибиотики.
• Антидепрессанты.
• Лекарства от высокого кровяного давления.

Обратитесь за помощью сейчас

На основании ваших ответов, вам может потребоваться немедленная помощь . Без медицинской помощи проблема может усугубиться.

• Позвоните своему врачу, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
• Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью в течение следующего часа.
• Вам не нужно вызывать скорую помощь, кроме случаев:
  • Вы не можете безопасно передвигаться, ведя машину самостоятельно или попросив кого-нибудь отвезти вас.
  • Вы находитесь в зоне с интенсивным движением транспорта или другими проблемами, которые могут замедлить работу.

Обратитесь за помощью сегодня

Основываясь на ваших ответах, вам может скоро потребоваться медицинская помощь . Проблема, вероятно, не исчезнет без медицинской помощи.

• Позвоните своему врачу сегодня, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
• Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью сегодня.
• Если сейчас вечер, наблюдайте за симптомами и обращайтесь за помощью утром.
• Если симптомы ухудшаются, скорее обратитесь за помощью.

Позвоните 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другие службы экстренной помощи сейчас .

После того, как вы позвоните в службу 911, оператор может посоветовать вам разжевать 1 таблетку аспирина для взрослых (325 мг) или от 2 до 4 низких доз (81 мг) аспирина .Ждите скорую. Не пытайтесь водить самостоятельно.

Иногда люди не хотят звонить в службу 911. Они могут подумать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить. Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Позвоните 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другие службы экстренной помощи сейчас .

Иногда люди не хотят звонить в службу экстренной помощи. Они могут подумать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить. Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Запишитесь на прием

Судя по вашим ответам, проблема не может быть улучшена без медицинской помощи.

• Запишитесь на прием к врачу в ближайшие 1-2 недели.
• Если возможно, попробуйте лечение в домашних условиях, пока вы ждете приема.
• Если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы, позвоните своему врачу. Вам может потребоваться помощь раньше.

Проблемы со сном, возраст 12 и старше

Изменение сердцебиения

Домашнее лечение

Если у вас есть общая слабость и утомляемость наряду с другими симптомами, оцените эти симптомы. Домашнее лечение других ваших симптомов обычно уменьшит вашу слабость и утомляемость.Легкая общая слабость и утомляемость, возникающие при вирусном заболевании, обычно улучшаются с помощью следующих домашних лечебных мероприятий.

• Больше отдыхайте, пока вы больны. Пусть ваши симптомы будут вашим ориентиром.
  • Если вы простудились, возможно, вы сможете придерживаться своего обычного распорядка дня и просто немного поспать.
  • Если вы заболели гриппом, возможно, вам придется провести несколько дней в постели.
• Вернитесь к своим обычным занятиям медленно, чтобы не продлить усталость.
• Обязательно пейте больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Если общая слабость и утомляемость не связаны с другим заболеванием, следуйте рекомендациям в разделе «Профилактика» и наберитесь терпения. Возможно, вам понадобится некоторое время, чтобы снова почувствовать себя энергичным.

• Слушайте свое тело. Чередуйте отдых с упражнениями. Постепенное увеличение количества упражнений может помочь снизить усталость.
• Ограничьте количество лекарств, которые могут вызвать усталость. Транквилизаторы, лекарства от простуды и аллергии часто вызывают утомляемость.
• Улучшите свой рацион. Сбалансированная диета может повысить ваш энергетический уровень. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.
• Сократите употребление алкоголя или других наркотиков, таких как кофеин или никотин, которые могут способствовать утомлению.
• Прекратите смотреть телевизор. Проведите это время с друзьями, попробуйте новые занятия или путешествуйте, чтобы разорвать круговорот усталости.
• Хорошо выспитесь. Это может быть первым шагом к борьбе с усталостью.
  • Устраните все звуковые и световые помехи.
  • Не ешьте перед сном.
  • Используйте кровать только для сна. Не читайте и не смотрите телевизор в постели.

Симптомы, на которые следует обращать внимание во время домашнего лечения

Позвоните своему врачу, если во время домашнего лечения возникнет одно из следующих событий:

• Новые симптомы появляются вместе со слабостью и утомляемостью.
• Симптомы длятся более 2 недель.
• Симптомы становятся более серьезными или учащаются.

Профилактика

Легкую усталость часто можно предотвратить, изменив образ жизни.

• Регулярно выполняйте физические упражнения. Если вы слишком устали, чтобы заниматься энергичными упражнениями, попробуйте совершить короткую прогулку.
• Соблюдайте сбалансированную диету. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.
• Высыпайтесь.
• Решайте эмоциональные проблемы вместо того, чтобы игнорировать или отрицать их.
• Примите меры, чтобы контролировать свой стресс и рабочую нагрузку. Дополнительную информацию см. В разделе «Управление стрессом».

Подготовка к встрече

Чтобы подготовиться к встрече, см. Тему Как использовать встречу с максимальной пользой.

Вы можете помочь своему врачу диагностировать и лечить ваше заболевание, подготовившись ответить на следующие вопросы:

• Каков ваш основной симптом, слабость или утомляемость?
• Были ли у вас эти симптомы раньше? Если да:
  • Обращались ли вы к врачу для оценки ваших симптомов?
  • Какой был диагноз?
  • Как лечили ваши симптомы?
• Какие еще у вас симптомы могут быть связаны с вашим основным симптомом?
• Как давно у вас есть симптомы? Опишите, что происходило, когда вы впервые заметили свои симптомы.

  No related posts.