Можно ли тренироваться когда болеешь: можно ли заниматься спортом при простуде

Стоит ли и как заниматься спортом при простуде?

Подавляющее большинство людей хотя бы дважды в год простужаются. Рассказываем, можно ли заниматься спортом при простуде.

Стоит ли заниматься в спортзале при простуде?

Согласно клиническим исследованиям, занятия в зале не влияют на самочувствие, не усугубляют симптомы и не затягивают восстановительный период только при «верхней простуде». При этой респираторной инфекции:

• слезятся глаза;
• наблюдается нормальная температура тела;
• першит в горле;
• заложен нос;
• отсутствуют мышечные боли;
• не наблюдается ломота в теле.

При подобном букете симптомов допустимы силовые и кардиотренировки, но лишь при соблюдении определенных требований.

Как заниматься при ОРВИ?

Если вы решили не прекращать тренировки при простуде, соблюдайте следующие правила:

• избегайте переохлаждения, держитесь подальше от кондиционеров;
• не переутомляйтесь и старайтесь не потеть;
• следите, чтобы пульс не превышал 130 ударов/мин.;
• тренируйтесь не более 45 минут за одно посещение спортзала;
• занимайтесь на отдалении от других спортсменов, чтобы не распространять инфекцию.

Простуда из-за перетренированности

Считается, что спорт способствует поднятию иммунитета. Однако в случае перетренированности повышается уровень гормона кортизола. При этом:

• ослабляются способности иммунитета противостоять инфекциям;
• увеличивается временной промежуток, необходимый для восстановления мышц;
• усиливается степень воспаленности тканей;
• мышцы не растут.

Симптомы перетренированности напоминают симптомы легкой простуды. Их легко перепутать.

Внимание! Отправляясь в спортзал, когда организм уже страдает от перетренированности, человек еще больше повышает уровень картизола и риск заболеть не просто ОРВИ, а серьезным гриппом.

Тренировки при легкой простуде не дают практически никакого эффекта. Они лишь затягивают процесс выздоровления.

Когда запрещено заниматься в спортзале?

На ранних этапах симптомы гриппа легко перепутать с симптомами простуды либо другой ОРВИ. Установить, что у вас грипп, можно лишь на 3 день. Основные признаки — резкое повышение температура, появление ломоты в теле, озноба и специфических мышечных болей.

Внимание! Силовые или кардиотренировки при гриппе — двойной удар по иммунной системе, уже борющейся с инфекцией. Может резко ухудшиться состояние человека. Он может заразить других людей.

Нельзя заниматься, если у спортсмена увеличились или стали болезненными лимфатические узлы. Это важный симптом борьбы организма с инфекцией. В ходе занятий спортом она станет вместе с кровью и лимфой переноситься по всему телу и поражать его системы и органы.

Доказательств, что тренировки при легкой простуде вредны для здоровья, нет. Известно, что ни похудеть, ни накачать мышцы, тренируясь с ОРВИ, невозможно. При этом велик риск заразить других посетителей спортзала.

При гриппе заниматься спортом запрещено, но в первые дни его легко перепутать с простудой. Возвращаться к тренировкам можно только после полного выздоровления, на 3-4 день после исчезновения всех неприятных симптомов.

Резюме: при сезонных недомоганиях лучше не посещать спортзал. Прервите запланированные тренировки и дождитесь улучшения самочувствия. Это лучше, чем рисковать здоровьем.

Тренировки во время простуды — можно ли заниматься спортом, когда болеешь?

Вопрос о том, можно ли идти на тренировку при повышенной температуре имеет особенную важность во время пандемии. Именно поэтому заранее отметим, что если у вас присутствуют симптомы вирусного заболевания — лучше не ходить в зал, а самоизолироваться в домашних условиях.

В данном материале мы рассмотрим лишь теоретическую составляющую вопроса — то есть, как именно занятия спортом во время легкой простуды влияют на работу метаболизма и на иммунитет. Можно ли вообще вообще тренироваться, когда болеешь?

// Можно ли тренироваться при простуде?

Простуда — крайне распространенное инфекционное заболевание. Статистика говорит о том, что средний человек заражается гриппом или различными ОРВИ примерно 2-3 раза в год, а полный процесс выздоровления после болезни занимает не менее 7-15 дней.

Главным риском тренировок во время простуды является то, что за небольшим насморком и слегка повышенной температурой может скрываться полноценный грипп — не говоря уже о коронавирусной инфекции. Роль играет и то, что первая фаза болезни может протекать бессимптомно.

Другими словами, занятия спортом во время простуды несут опасность не столько для самого человека, сколько для окружающих. Зоной повышенного риска становятся как гантели и свободные веса, так и рукоятки тренажеров — а при активных кардио тренировках и несколько метров окружающего пространства.

// Читать дальше:

Легкое недомогание или грипп?

Исследования показывают, что занятия спортом допустимы исключительно в случае “верхней простуды” — респираторной инфекции, проявляющейся преимущественно в виде неприятных ощущений выше линии шеи¹. Говоря более точно, тренировки не усугубляют симптомы болезни и не продлевают период выздоровления.

Если у вас слезятся глаза, слегка першит в горле и заложен нос, однако сохраняется нормальная температура тела и вы не чувствуете мышечной боли или характерной ломоты — скорее всего, речь идет именно о легкой простуде. В этом случае умеренная тренировка не нанесет вреду иммунитету.

Правила тренировок при простуде

Прежде всего, в случае тренировки при легкой простуде важно избегать переохлаждения. Вспотев и попав под поток холодного воздуха (например, системы кондиционирования или просто низкой температуры на улице) вы можете существенно усугубить протекание болезни.

С этим же связано и второе правило занятий спортом при простуде — не потеть. Тренировки должны быть достаточно легкими и не выходящими за зону пульса в 120-130 ударов в минуту. Кроме этого, продолжительность рекомендуется сократить их до минимума — не более 30-45 минут.

// Как тренироваться, когда болеешь:

• старайтесь не распространять инфекцию
• не допускайте переохлаждения
• избегайте чрезмерного потоотделения
• сократите интенсивность и продолжительность тренировки

Простуда как следствие перетренированности

Отметим и то, что симптомы легкой простуды могут быть похожи на симптомы перетренированности — например, повышение температуры до 37 градусов, ломота в мышцах, головная боль и чувство усталости. В этом случае речь идет о снижении иммунитета посредством чрезмерной выработки гормона кортизола.

Данный гормон отвечает не только за иммунитет, но и за углеводный обмен и комплексное поддержание энергетических ресурсов организма. Повышенный кортизол увеличивает время восстановления мышц, а также повышает уровень воспалений в тканях.

// Читать дальше:

Занятия спортом, когда болеешь — опасности и минусы

Даже если у вас наблюдается легкая простуда без осложнений, это само по себе влечет повышение уровня кортизола. Занимаясь спортом во время болезни, вы, скорее всего, не сможете добиться положительного эффекта от тренировок — при высоком кортизоле не может быть ни роста силовых показателей, ни роста мышц.

Помимо прочего, на ранних этапах болезни симптомы могут быть ослаблены — а занятия спортом их лишь усугубят. Понять, что вы полноценно заболели, можно лишь тогда, когда температура тела резко повышается, появляется озноб, ломота в теле и боли в мышцах.

Финальные рекомендации

С одной стороны, исследования говорят о том, что умеренные тренировки не усугубляют протекание простуды или легких ОРВИ. С другой стороны, эти исследования показывают, что простуда негативно сказывается на физических показателях организма.

В свою очередь, при тяжелых инфекциях и гриппе тренировки однозначно не рекомендуются — они могут усугубить течение болезни. Плюс, если вы занимаетесь спортом в тренажерном зале или в студии группового тренинга, вы можете заразить окружающих вас людей.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Заниматься спортом при простуде можно лишь в том случае, если вы уверены, что у вас именно легкая инфекция. Сами тренировки должны быть непродолжительными, а частота пульса не должна превышать 120-130 ударов в минуту — вы буквально не должны позволить себе вспотеть.

Научные источники:

1. The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness, source
2. Should you exercise with a cold or flu?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 ноября 2020

Как тренироваться, если вы простыли

Тренироваться или отдыхать

Чтобы правильно оценить своё состояние, используйте правило «выше шеи». Если симптомы выше шеи (чихание, насморк, першение в горле), лёгкие и умеренные нагрузки не принесут вреда. Если же симптомы спустились ниже шеи, лучше отдохните. Пусть организм сам справится с угрозой.

Американский комитет по физической культуре (American Council on Exercise), обучающий и сертифицирующий фитнес-инструкторов, советует ^{отменить тренировки при кашле, чувстве усталости, боли в мышцах или увеличенных лимфатических узлах. Кроме того, стоит воздержаться от физических нагрузок и в течение следующих двух недель после выздоровления.}

Упражнения могут стать дополнительной нагрузкой для и так стрессового состояния организма. Но в некоторых случаях лёгкая и умеренная активность может помочь вам почувствовать себя лучше.

Ричард Бессер (Richard Besser)

доктор медицинских наук и главный редактор статей о здоровье и медицине на ABC News.

Получается, что тренировки при простуде могут даже помочь. Главное — не переборщить с нагрузкой.

Правильно выбирайте нагрузку

Интенсивные тренировки увеличивают количество кортизола и адреналина и снижают иммунитет. Поэтому на время болезни стоит отказаться от интенсивных нагрузок. Тренировки должны быть лёгкими или умеренными и привычными для организма.

Исследование ^{, проведённое в Государственном университете Болл в Манси, доказало, что умеренные и лёгкие нагрузки никак не влияют на продолжительность и тяжесть протекания заболеваний, вызванных риновирусной инфекцией (возбудителем ОРЗ).}

В исследовании под руководством Томаса Г. Вайднера (Thomas G. Weidner) участвовало 50 студентов-добровольцев. Участников заразили риновирусом и разделили на две группы. Во время болезни одна группа занималась физическими упражнениями, а другая — нет.

Участники из первой группы ездили на велосипеде в умеренном темпе, крутили педали на «вентиляторном» велотренажёре, бегали трусцой на беговой дорожке или поднимались по лестнице. Они выполняли упражнения каждый день по 40 минут со средней интенсивностью, чтобы ЧСС не превышала 70% от максимальной.

Каждые 12 часов участники заполняли анкеты и отвечали на 13 вопросов о своём состоянии. После 10 дней эксперимента выяснилось, что длительность и тяжесть протекания простуды в двух группах не отличались. Однако участники, занимающиеся физической нагрузкой во время болезни, после тренировок чувствовали себя лучше.

Исследователи сделали вывод, что умеренная кардионагрузка при ОРЗ не мешает организму справляться с инфекцией.

Это хорошая новость для фанатов спорта, которые не хотят делать перерыв в тренировках ни при каких обстоятельствах.

Так чем же можно и нельзя заниматься во время простуды?

Хорошие варианты тренировок во время простуды

Перечисленные ниже тренировки могут улучшить самочувствие после занятий и при этом не помешают организму бороться с инфекцией.

Ходьба

Bill Dickinson/Flickr.com

Во время ходьбы вы не потратите много сил, которые так необходимы организму для выздоровления. В то же время вы получите преимущества от физической активности.

Прогулка на свежем воздухе улучшает самочувствие при насморке. Во время ходьбы вы дышите глубже, что полезно при заложенности носа, а свежий влажный воздух улицы (только не морозный) благотворно влияет на сухую слизистую носа, облегчая дыхание.

Лёгкий бег и другая кардионагрузка

Hernán Piñera/Flickr.com

Если бег для вас — привычная часть жизни, то нет причин отказываться от него из-за простуды.

Мои пациенты-бегуны говорят, что бег помогает им чувствовать себя лучше, когда они болеют. Бег — это естественное противозастойное средство, которое поможет прочистить голову и снова почувствовать себя хорошо.

Андреа Халс (Andrea Hulse)

врач-остеопат и семейный доктор из Силвер-Спринг

Кроме того, в ходе исследования ^{учёные выяснили, что аэробные упражнения напрямую влияют на иммунитет и количество простудных заболеваний. Люди, выполняющие кардиоупражнения пять дней в неделю, болеют на 46% реже, чем те, кто вообще не занимается.}

Более того, люди, тренирующиеся пять и более раз в неделю, болели на 41% дней меньше, чем те, кто не занимается вообще, и на 34% меньше, чем люди, которые занимаются реже. Получается, что регулярные аэробные упражнения позволяют не только реже болеть, но и быстрее выздоравливать.

Цигун

Naturhotel Waldesruhe/Flickr.com

Ещё один хороший вариант для занятий во время простуды — цигун — медленные сосредоточенные движения, нечто среднее между боевыми искусствами и медитацией.

На протяжении тысяч лет эти упражнения применялись для снятия тревожности, улучшения кровяного давления и повышения энергии. Некоторые современные исследования доказывают, что цигун положительно сказывается на иммунитете.

В ходе исследования ^{, проведённого в 2011 году в Виргинском университете, было обнаружено, что университетские пловцы, практикующие цигун как минимум раз в неделю, на 70% реже болели простудными заболеваниями.}

Йога

Matt Madd/Flickr.com

C помощью расслабляющих дыхательных практик и упражнений можно снизить количество кортизола и помочь своему иммунитету. Кроме того, мягкая растяжка может облегчить боль в мышцах, связанную с простудой. Выбирайте медленные стили йоги, такие как хатха-йога или йога Айенгара.

Если вы начнёте заниматься йогой во время простуды, не бросайте и после восстановления. Возможно, в следующий раз это убережёт вас от болезней.

В рамках проведённого исследования  ^{учёные обнаружили, что у профессиональных йогинов воспалительные процессы в ответ на стресс возникали гораздо реже.}

В исследовании участвовали 50 здоровых женщин от 30 до 65 лет, половина из которых являются опытными йогинами, а другая половина — новичками. Учёные обнаружили, что у опытных йогинов вне зависимости от возраста, веса и кардиоподготовки уровень интерлейкинов 6 был ниже на 41%, чем у новичков.

Кроме того, у новичков шансы на обнаружение С-реактивного белка (маркера активного воспаления) были в почти в пять раз выше, чем у экспертов в йоге.

Что не подходит для занятий во время простуды

Длительный бег на выносливость

Peter Mooney/Flickr.com

Регулярные умеренные упражнения повышают иммунитет, а постоянная серьёзная нагрузка снижает его. Поэтому не стоит преодолевать марафонские дистанции, если вы чувствуете первые симптомы простуды.

Пока нет исследований, как бег на выносливость влияет на простуду, зато доказано влияние длительных пробежек на иммунитет. Исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Applied Sciences, доказало  ^{, что после длительных тренировок (от 1,5 часов и более) иммунитет может оставаться угнетённым на протяжении 24 часов.}

Занятия на тренажёрах в спортзале

eltpics/Flickr.com

Помимо того, как вы занимаетесь, важно и то, где вы это делаете. Занимаясь на тренажёрах в спортзале, вы оставляете на них бактерии, которые могут заразить других людей.

Вам было бы приятно занимать беговую дорожку или эллипс после человека, который постоянно чихал, сморкался и кашлял? Вряд ли. Сделайте одолжение другим и позанимайтесь дома.

Силовая тренировка

U.S. Naval Forces Central Command/Flickr.com

Во время простуды анаболические процессы в организме подавляются, а катаболические активируются. Когда ваш организм борется с инфекцией, повышается количество кортизола, который негативно влияет на рост мышц.

Если вы решите устроить себе силовую тренировку, вы не получите от неё никакой пользы. Более того, если вы перепутали простуду с начинающимся гриппом и устроили силовую тренировку, это может плохо сказаться на сердце. Грипп может стать причиной миокардита — воспаления мышечной оболочки сердца. Поскольку силовые тренировки — дополнительная нагрузка на сердце, при любом подозрении на грипп нужно прекратить занятия с тяжёлыми весами.

Личный опыт

Что касается личного опыта тренировок во время простуды, у меня бывало по-разному. Один раз, придя в спортзал с первыми признаками болезни, я даже не доделала интервальную тренировку. После этого пришлось прервать занятия где-то на неделю, пока не прошли все симптомы простуды.

В другой раз с насморком и туманным состоянием, которое обычно бывает при простуде, тренировка прошла отлично. Никаких негативных последствий я не заметила. Думаю, всё дело в инфекции и состоянии иммунитета на момент болезни.

Кстати, мои тренировки — это функциональный тренинг с небольшими свободными весами (35–50 кг) и с собственным весом (отжимания, подтягивания), что вполне вписывается в понятие умеренной нагрузки.

Не забывайте про правило «выше шеи», занимайтесь только лёгкими и умеренными нагрузками и обязательно следите за своим состоянием. Если во время тренировки вам стало плохо, не стоит её продолжать. Лучше отдохните и восстановите силы, а спорт подождёт.

Пробовали ли вы тренироваться во время простуды? Делитесь опытом и советами в комментариях.

Можно ли заниматься спортом во время простуды: тренировки, когда болеешь

Для многих людей спорт является важной составляющей их жизни. И если человек простудился, от чего часто не страхует даже здоровый образ жизни, то вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время простуды, будет для него актуальным. Попробуем разобраться, разрешены ли любые тренировки в этот период.

Можно ли заниматься спортом, когда болеешь: мнение врачей

Специалисты утверждают, что во время простудных и других заболеваний от физической активности лучше воздержаться, поскольку организм в это время борется с возбудителями болезней, а дополнительная нагрузка на мышцы может лишь усугубить положение. Врачи обычно категорически запрещают пациентам посещать тренажерные залы до полного выздоровления, иначе курс лечения затянется надолго.

Но есть и специалисты, которые не разделяют эту точку зрения и утверждают, что занятия спортом при простуде разрешены, но по облегченной программе. Организм борется со спровоцировавшими заболевание возбудителями, и легкие нагрузки никак ему не навредят. Однако и на пользу они не пойдут, поэтому и большинство врачей сходятся на том, что лучше подождать до полного выздоровления.

Болезнь и физическая активность: что происходит в организме

Если человек занимается спортом, то после тренировки его организм еще какое-то время ослаблен. Связано это с тем, что мышечной системе нужно время на восстановление. Если выйти на холод сразу после тренировки, существует немалый риск простудиться.

При простудных заболеваниях в организме вырабатывается большое количество гормона кортизола, обладающего разрушительным действием по отношению к мышечным тканям и волокнам.

В больших количествах это вещество вырабатывается при наличии таких факторов, как переутомление (в том числе и после тренировки), стресс, чувство страха, голодание, а также болезнь.

У этого же гормона есть и полезная функция, которая заключается в привлечении питательных веществ. При заболевании организму нужен строительный материал, в качестве которого выступает гликоген и аминокислоты. Кортизол принимает участие в распаде белков на аминокислоты, а глюкозы – на гликоген.  В данном случае организм запасает строительные материалы, которые будут нужны ему для восстановления.

Один из основных аргументов, почему нельзя заниматься спортом после болезни, заключается в том, что занятия в это время не будут нести никакой положительной динамики. Спорт чаще всего только ухудшает состояние больного. Кроме того, активное действие кортизола не будет положительно влиять на организм простывшего спортсмена, а может только способствовать разрушению мышечной массы.

У заядлых спортсменов, которые не мыслят себя без тренировок, считается, что можно заниматься спортом, когда болеешь, следуя так называемому правилу «выше шеи». Суть его в том, что если симптомы заболевания проявляются выше шеи, тренировки разрешены. То есть, если у человека болит горло, голова, зубы, заложен нос, воспалились миндалины, занятия разрешены. Неизвестно, откуда появилось это правило, однако соблюдение его, по мнению специалистов, может спровоцировать опасные осложнения.

Чтобы понять, почему это неверный подход, нужно немного разобраться в том, что такое лимфатическая система. Она состоит из лимфоузлов и других мелких сосудов. Они заполнены лимфатической жидкостью, принимающей активное участие в выведении из организма токсинов и прочих вредных компонентов. В нормальном состоянии человека лимфоузлы незаметны, однако  когда организм одолевают вирусы, их размеры увеличиваются.

Если лимфоузлы увеличились, это говорит об активности в организме человека патологических процессов, и о том, что его лейкоциты ведут активную борьбу с микробами.  Поэтому, собственно, и происходит увеличение лимфоузлов – они будто создают барьер для вирусов, предотвращая их распространение по всему организму.

Если же тренировка во время простуды будет проверена при такой симптоматике, как заложенный нос, кашель, головная боль, то инфекция может распространиться по всему организму.

Дело в том, что при выполнении упражнений лимфоузлы не будут создавать защитный барьер, а это отличное условие для распространения вируса во все органы и системы.

И это важный аргумент, почему нельзя заниматься спортом во время болезни. Лучше закончить лечение (обычно для этого требуется одна неделя), а затем уже со здоровым организмом начать заниматься, нежели без толку мучить себя и проводить нерезультативные тренировки, которые к тому же могут спровоцировать осложнения.

Занятия спортом во время болезни при температуре

Простуда довольно часто сопровождается высокой температурой, причем показатель ее определяется сложностью недуга. Самая распространенная температура – 38,5-39 градусов.  Человек в этом случае даже при огромном желании не сможет заниматься спортом, ведь при такой температуре организм ослаблен и обессилен. Также ощущается сильный озноб, и такая высокая температура требует сбивания.

Что касается температуры в 37 градусов, то она является более опасной, нежели 38 и 39,

так как сбивать ее нельзя. Тренировки при таком показателе также не разрешены.

Температура на уровне 37 градусов может возникать при таких заболеваниях, как гепатит, астма, туберкулез, различные нарушения гормонального фона. Это довольно серьезные состояния, поэтому важно определить причину такого явления, а со спортом точно лучше повременить.

Также стоит немного сказать о том, можно ли больным туберкулезом заниматься спортом. В некоторых случаях нагрузки не только не запрещены, но и рекомендованы. Однако важно понимать, что основным критерием в данном случае будет самочувствие.

В периоды обострения болезни лучше ограничиться щадящей леченой гимнасткой, к активным же тренировкам можно приступать только после стабилизации состояния, а лучше после полного выздоровления. Рекомендуется выбирать спокойные виды активности, такие как спортивная ходьба, бег трусцой и так далее.

Помните, что до полного выздоровления больным туберкулезом ни в коем случае нельзя поднимать тяжести и прибегать к другим аналогичным нагрузкам, равно как и работать над наращиванием мышечной массы. Главная задача нагрузок в этом случае – максимальное поддержание работоспособности всех органов и систем и укрепление организма для борьбы с заболеванием.

Как выздороветь быстрее

Если при простуде отмечается легкое недомогание, но вы не хотите отменять занятие, то важно придерживаться некоторых рекомендаций. Во-первых, нагрузку нужно снизить в два раза. Время тренировки нужно сократить до сорока минут. Также в процессе тренировки обязательно пейте достаточно жидкости. Но вода не должна быть холодной, чтобы не спровоцировать дополнительные осложнения.

Если вы хотите быстрее выздороветь, лучше выбирать такие упражнения, как медленный бег, степ-аэробика, медитации, упражнения на растяжку.

Такие упражнения, как приседания, жим, становая тяга и другие упражнения, требующие сильной нагрузки и поднятия тяжестей. Если в процессе активности вы ощутили ухудшение состояния, прекратите заниматься и проконсультируйтесь с врачом.

Если вы уже выздоровели (обычно для этого требуется около недели при обычной простуде), можно начинать заниматься и приступать к тренировкам.

Однако предварительно учтите такие моменты:

• Специалисты не советуют выполнять тяжелые упражнения сразу после выздоровления – избегайте больших весов и длинных дистанций при кардио нагрузках.
• Начинайте с облегченных упражнений, ведь организм после болезни еще не полностью окреп – для этого ему требуется 7-10 дней.
• Чтобы ускорить укрепление организма, не нагружайте его слишком сильно, а также улучшайте иммунитет и пейте витамины. Если перестараться, это может негативно сказаться на состоянии вашего здоровья.
• По истечении 1-2 недель после выздоровления можно возвращаться к прежним нагрузкам. Но делайте это постепенно, чтобы не нарушить процесс восстановления.

Занятия спортом для профилактики

Если человек регулярно занимается спортом, то он обычно не склонен к частым простудным заболеваниям – если они и возникают, то протекают в легкой форме. Связано это с тем, что спорт способствует укреплению иммунитета, а также опорно-двигательного аппарата  и сердечно-сосудистой системы.

Для профилактики простуды отличным решением будут регулярные пробежки по 30 минут. Человек, который регулярно бегает, даже если заболеет, выздоровеет довольно быстро и без осложнений.

Также для профилактики частой простуды помимо регулярного выполнения упражнений рекомендуется также закаляться, правильно питаться, отказаться от вредных привычек.

Спорт может выступать причиной развития простуды в очень редких случаях, к примеру, если человек не дает себе отдыха, и организм изнашивается, или, к примеру, если организм переохлаждается. Также избегайте слишком холодной жидкости в процессе занятия.

Таким образом, каждый сам решает, заниматься спортом, или нет. Но в любом случае помните, что если вы простудились, нужно дать организму восстановиться. Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься спортом, когда болеешь простудой, может определяться индивидуально. Но дабы не навредить себе, лучше повременить с серьезными нагрузками, и уже после полного выздоровления вернуться к привычному тренировочному режиму.

Видео: можно ли тренироваться при простуде

🧬 Можно ли ходить на тренировку, когда болеешь

Для начала напомним: в условиях пандемии в фитнес-клуб с температурой вас просто не пустят — в большинстве залов за этим строго следят. А человек ответственный туда и сам не пойдет. «Это неэтично по отношению к окружающим, — подчеркивает Наталья Поленова, к. м. н., семейный врач, кардиолог, диетолог GMS Clinic. — Особенность новой коронавирусной инфекции в том, что возможность заразить других может появляться даже раньше, чем клинические симптомы., и тут мы ничего поделать не можем. Но идти в закрытое помещения фитнес-клуба с уже имеющимися симптомами болезни — настоящее преступление перед обществом».

Но стоит ли в таком случае тренироваться с температурой дома? Вряд ли.

Что происходит в организме при ОРВИ

Повышение температуры, насморк, кашель — признаки того, что в организм попали болезнетворные микробы. «Повышенная температура тела означает, что микроорганизмы, вызывающие респираторные заболевания, проникли в кровь и начали циркулировать по организму, выбирая, где бы им обосноваться, — комментирует Наталья Поленова. — Подъем температуры тела приводит к учащению пульса и дыхательных движений, к потере жидкости с поверхности тела и слизистых. Развиваются симптомы интоксикации, которые любая дополнительная нагрузка только усугубляет. Ни о каком росте мышц — анаболическом процессе (на который требуется дополнительная энергия), речь уже не идет: организм бросает все силы на борьбу с инфекцией».

Но, несмотря на это, некоторые поклонники фитнеса все-таки стремятся потренироваться в таком состоянии.

Тренировки при простуде: да или нет

Врачи и тренеры не советуют заниматься спортом при симптомах простуды и гриппа.

Во-первых, тренировка при простуде — настоящее испытание для организма. «Если у вас температура, насморк или кашель, можете забыть о нормальной работе сердечно-сосудистой системы, — отмечает сотрудник одного из направлениий групповых программ спортивного центра в России. — При нормальном самочувствии на занятии фитнесом температура тела человека может подниматься до 38,5˚С. Если вы пришли на тренировку с симптомами ОРВИ, то усложняете работу сердца».

И даже если у вас просто болит горло, на тренировку идти тоже не стоит — этот симптом говорит о воспалительном процессе в организме. А значит, полноценно тренироваться вы все-таки не сможете.

Во-вторых, тренировки во время болезни не приносят пользы. «Когда мы болеем ОРВИ, все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, — говорит заведующий отделением реабилитации одного из медицинских центров, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Тренировки в таком состоянии сложны морально и физически, они проходят на повышенном пульсе и имеют катаболический характер. То есть мышцы после них расти не только не будут, но и вовсе могут „разрушаться“, чтобы обеспечить организм энергией для выполнения упражнений. А значит, эффект от тренировки будет отрицательный».

В-третьих, посещая тренировки во время болезни, вы рискуете получить осложнения. «Когда организм ослаблен вирусом, занятия фитнесом могут усилить проявления болезни и усложнить ее течение, поскольку усиление кровотока может способствовать проникновению вируса в другие органы и ткани, что вызовет дополнительное воспаление в них, — говорит Александр Колесов. — Кроме того, на фоне снижения общего иммунитета может присоединиться вторичная инфекция или собственная условно патогенная микрофлора вызовет новое заболевание. Особенно опасно это тем, что поражение может коснуться жизненно важных внутренних органов, таких как сердце (миокардит) или почки (гломерулонефрит, пиелонефрит), что чревато хроническими заболеваниями и запретом на занятия спортом даже после выздоровления».

Да и фитнес-целей — похудеть, подкачаться, стать пластичнее — достичь на занятиях с ОРВИ, гриппом, ангиной и любым другим вирусным заболеванием не получится. «Во время заболеваний иммунная система стягивает на себя ресурсы организма, чтобы быстрее победить заразу. А во время тренировки Вам требуется большое количество энергии. Бег, силовые и функциональные нагрузки, пилатес, занятия mind&body — все они потребляют ваши силы как во время тренинга, так и после для восстановления. Получается, что вы пытаетесь „угнаться за двумя зайцами“ — подкачаться и выздороветь, но не преуспеете ни за одним».

Можно ли пойти на легкую тренировку?

Увы, нет. «При проявлениях ОРВИ и гриппа запрещены любые тренировки. Даже растяжка, йога или релиз на ролле могут привести к неприятным последствиям. Дождитесь полного выздоровления и разрешения врача приступить к тренировкам. Берегите свое здоровье, оно бесценно», — предупреждает сотрудник одного из медицинских центров.

Чувствуете, что заболеваете? Откажитесь от спорта. «Если у вас начинают появляться симптомы болезни, я бы советовал воздержаться от любой физической нагрузки и посвятить свободное время прогулке в парке или оздоровительным процедурам, — отмечает руководитель групповых тренировок. — Не переживайте, большая часть показателей сохранятся на уровне в течение определенного количества времени. Мышцы теряют свою силу спустя 2 недели отсутствия целевых тренировок, выносливость снижается через 3 дня, но восстановить уже достигнутый уровень будет несложно. А при сбалансированном питании и соблюдении оздоровительного режима вообще фигура из-за временного снижения или отсутствия нагрузок практически не пострадает».

Сосредоточьтесь на восстановлении здоровья: отдыхайте, пейте больше теплой жидкости, чаще проветривайте комнату, следуйте рекомендациям вашего врача. А к фитнесу вернетесь позже.

Очень важно для ускоренного выздоровления сбалансированно питаться. «Для борьбы с инфекцией необходимо формировать иммунитет, антитела, а значит, употреблять в пищу белок. Понятно, что во время интоксикации, аппетит снижен, придется приложить волевые усилия. Напомню, что белок — это не только жареный стейк, но и йогурт, творог, омлет, да и просто яичный белок. Любой их этих продуктов в сочетании с грамотным медикаментозным лечением, достаточным потреблением воды и щадящим режимом поможет быстро победить болезнь», — отмечает Наталья Поленова.

Когда можно возвращаться к тренировкам после простуды?

Должно пройти некоторое время. «К интенсивным тренировкам можно возвращаться не ранее, чем через 14 дней после нормализации температуры тела», — добавляет медицинский сотрудник.

Тренеры рекомендуют возвращаться к фитнесу после того, как это разрешит врач. Входить в тренировочный режим стоит плавно. «Отдайте приоритет занятиям, возвращающим мобильность тела, хорошо будет прокатать все мышцы и связки на роллах. Почему? Из-за снижения активности химические процессы в мышцах замедляются и мы теряем нашу свободу движений. Ее нужно вернуть», — объясняет фитнес-тренер.

Следующим шагом должна стать кардио-тренировка низкой интенсивности. «Она позволит вернуть в нужно русло работу сердечно-сосудистой системы. Но следите за ЧСС: пульс не должен превышать 140 уд/мин для молодых и 110 уд/мин — для пожилых. Вы должны двигаться легко».

После этого можно возвращаться к тренировкам привычной интенсивности. «Лучше всего обратиться к инструктору, который сможет подобрать занятие по вашему состоянию и проконтролировать его», — подытоживает фитнес-тренер.

Как видите, даже при незначительных симптомах ОРВИ эксперты советуют пропустить тренировку и дать организму восстановиться.

Можно ли заниматься спортом, если болеешь — Красота и здоровье

Болезнь всегда застает врасплох, например, в середине тренировочного процесса. Не важно, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, прерывать тренировки не хочется, ведь потом придется начинать сначала. Что делать, когда заболел? Пропускать тренировки или заниматься спортом в прежнем режиме?

Простудные заболевания и тренировочные эффекты

В среднем человек болеет ОРВИ от двух до пяти раз в год. Болезнь выражается в заложенности носа, боли в горле, повышенной температуре тела, ощущении слабости, затруднении дыхания.

Любое заболевание подавляет анаболические процессы в организме и повышает уровень кортизола. Тренировки при простуде не помогут ни построить мышцы, ни сжечь жир. Все физические нагрузки повышают пульс и температуру тела, а иммунитет сразу после тренировки всегда понижен. Занятия спортом с повышенной температурой ослабляют организм и могут нанести серьезный ущерб здоровью.

Каждый вид тренировок требует концентрации внимания на технике выполнения движений и работе мышц. Во время болезни концентрация внимания снижается, а тело испытывает слабость – повышается риск травмироваться.

Вывод очевиден, тренироваться в тренажерном зале или проводить интенсивные тренировки дома во время болезни нельзя. Лучше выбрать другой вид активности, а к занятиям спортом вернуться, когда самочувствие улучшится.

Какая активность лучше подходит при болезни

На базе Американского колледжа спортивной медицины исследовали эффекты тренировок при лёгких формах инфекционных заболеваний. По данным ученых, лёгкие тренировки не мешают выздоровлению, когда тяжелые и интенсивные занятия спортом ухудшают восстановительные способности организма (калоризатор). Однако мы не всегда можем отличить лёгкую форму ОРВИ от начальной стадии гриппа. Даже лёгкие тренировки при гриппе способны спровоцировать сильнейшие осложнения на сердце.

Самым подходящим видом активности станут прогулки на свежем воздухе. Многие люди недооценивают влияние нетренировочной активности, а ведь она помогает сжечь больше калорий и благоприятно отражается на самочувствии. Прогулки во время болезни не запрещаются, а даже, наоборот, поощряются врачами.

Когда можно возвращаться к тренировкам

Как только опасные симптомы болезни уйдут, можно возвращаться к спорту. Тренироваться можно при отсутствии повышенной температуры, мышечной слабости и боли в горле. Однако необходимо заново составить тренировочную программу – на неделю уменьшить рабочие веса, количество подходов или повторений (calorizator). Это касается силовых тренировок в тренажерном зале или занятий дома с гантелями. Для легких видов активности, как пилатес, йога или танцы ничего корректировать не нужно.

Если заболевание проходило тяжело, то со спортом не следует спешить. После выздоровления отдохните ещё 3-4 дополнительных дня. Это позволит избежать осложнений. Программу тренировок тоже следует подкорректировать.

Болезнь приходит внезапно, а правильное её лечение – залог выздоровления. Тренировки во время болезни могут привести к осложнениям, поэтому лучше сделать перерыв, но поддерживать высокую двигательную активность. Она принесет больше пользы для организма и фигуры. Известно, что вклад тренировок в расход калорий незначителен по сравнению с продолжительной ходьбой. Во время простуды важно сосредоточиться на выздоровлении, которое зависит от здорового питания, достаточного количества витаминов, обильного питья и крепкого иммунитета.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Можно ли заниматься спортом при простуде?

приходим на тренировки, даже если иногда лень, следим за питанием как вдруг чувствуем, что появился кашель или насморк, где-то ощущаем слабость, ломит мышцы или суставы. Тогда перед нами встает выбор — пропускать поход на тренировку или нет.

Спорт полезен, но не во время простуды

Вроде все знают, что тренировки очень полезны для здоровья, они улучшают наше самочувствие, но до сих пор нет четкого мнения по поводу сочетания спорта и простуды. Большинство тренеров и врачей считают, что стоит исключить любые нагрузки, даже при слабых симптома простуды.

Исследования

А недавно я нашла информацию по поводу того, что американский колледж спортивной медицины проводил исследования, согласно которым легкие тренировки при слабовыраженных симптомах простуды не вредят здоровью, а вот тяжелые силовые наоборот откладывают процесс выздоровления.

Но, надо отметить, что исследования в группах людей, которым подсаживали вирус, проводились под контролем врачей. В повседневной жизни, мы не можем с первого симптома определить чем точно мы заразились, ведь кашель может закончиться серьезными последствиями.
Например, если вы не прекратите тренировки во время заболевания гриппом, а вам будет казаться, что у вас всего лишь легкое ОРВИ, то все это дело может закончится осложнениями, причем очень серьезными.

Какой же вывод?

Исходя из всего этого, мне хочется сделать вывод, что  лучше избегать тренировок при простуде. Вы скорее всего не получите  результатов от физических нагрузок и тем более рискуете ухудшить свое заболевание и простуда, которая могла бы пройти за пару дней — растянется на неделю. Не занимайтесь спортом, если вы простужены до тех пор, пока не исчезнут все симптомы заболевания, и вы не начнете чувствовать себя хорошо. Если вы болели серьезно, то тоже не стоит бежать на тренировку в первый же день, когда вам стало легче, лучше дать своему организму еще 2-3 дня отдыха.

И немного о режиме и питании во время болезни:

1. во-первых, питайтесь как обычно, как в любой другой день без тренировки, если не хочется есть, то ешьте чуть меньше, пейте больше воды, это ускорит выздоровление.
2. во-вторых, больше спите, сон лечит очень хорошо, зачастую лучше, чем многие лекарства. Я замечала за собой, что моя простуда обычно проходит одинаковое количество времени несмотря на то, пью я лекарства или нет.
3. в-третьих, меньше сидите за компьютером и телевизором.

Ну и еще немного добавлю о том, что стоит следить за своим здоровьем не только тогда, когда вы чувствуете первые признаки заболевания. Следите за питанием, находите время на сон и отдых, закаляйтесь, тренируйтесь — тогда ваш иммунитет будет более сильным. Сейчас я более намного реже, чем когда была полной и ленивой.

Видео на данную тему:

Делайте упражнения во время болезни: стоит ли потеть? Или отдохнуть и поправиться?

Болеют все. Но сложно понять, что с этим делать; ты тренируешься, когда болен или нет?

Стоит ли «попотеть»? Или вместо этого отдохнуть?

В этой статье мы проясняем путаницу. В следующий раз, когда вы заболеете гриппом или простудой, вы будете знать, что делать.

Тренажерный зал вашего дружелюбного соседства. Вы разогрелись и готовы к отличной тренировке.

Тогда, внезапно, г.Снизи проходит мимо. Кашель, сопение и тяжелое дыхание через рот. Он брызгает на скамейки и циновки.

«Чувак, разве тебе не лучше остаться дома и отдохнуть?» ты думаешь.

(И, раз уж вы, прекратите делиться этими противными микробами?)

Но, может быть, мистер Снизи что-то знает. Может быть, ему удастся избавиться от болезни, попутно укрепляя свою иммунную систему.

Какой подход правильный? Давайте изучим.

Иммунная система: быстрое и грязное введение

Каждый день к нам приходят бактерии, вирусы, грибки и паразиты.Ребята, там заросли микробов!

Наиболее частыми захватчиками являются захватчики верхних дыхательных путей или ИВДП. Ага, я говорю о

• простуда,
• кашляет,
• грипп,
• гайморит,
• тонзиллит,
• инфекций горла и
• Инфекции среднего уха.

К счастью, у нашей иммунной системы есть план. Столкнувшись с иностранным нападением, он упорно трудится, чтобы защитить нас. Без иммунной системы у нас никогда не было бы здорового дня в нашей жизни.

Наши иммунные клетки происходят из костного мозга и тимуса. Они взаимодействуют с захватчиками через лимфатические узлы, селезенку и слизистые оболочки.

Это означает, что они сначала попадают в ваш рот, кишечник, легкие и мочевыводящие пути.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Выучить больше

Врожденный и адаптивный иммунный ответ

Наша система врожденного (естественного) иммунитета — это наша неспецифическая первая линия защиты.

Включает:

• физические / структурные барьеры (например, слизистая оболочка носовых ходов),
• химических барьеров (например, желудочная кислота) и
• защитных клеток (например, наших естественных киллеров «NK», лейкоцитов, которые могут уничтожать вредных захватчиков).

Эта иммунная система развивается, когда мы молоды.

Интересно, что у женщин обычно более сильный общий врожденный иммунный ответ. (Может быть, поэтому они часто справляются с простудными заболеваниями лучше, чем мужчины. Но они чаще страдают аутоиммунными заболеваниями.)

Адаптивная (приобретенная) иммунная система .

Это более сложная система, состоящая из узкоспециализированных ячеек и процессов. Он срабатывает, когда преодолевается врожденная иммунная система.

Адаптивная иммунная система помогает нам бороться с инфекциями, предотвращая колонизацию патогенов и уничтожая такие микроорганизмы, как вирусы и бактерии.

Отметьте Т- и В-клетки. Эти специализированные лейкоциты созревают в тимусе и костном мозге соответственно. И хотите верьте, хотите нет, но у них действительно есть какая-то память.

Именно эта память делает их такими эффективными. Как только они «распознают» конкретный патоген, они более эффективно мобилизуются для борьбы с ним.

Это то, что мы имеем в виду, когда говорим о «построении иммунитета».

Вы когда-нибудь задумывались, почему дети болеют вирусами чаще, чем взрослые? Это потому, что они не подвергались такому воздействию, поэтому их адаптивная иммунная система стала менее зрелой.

Более того, приобретенный иммунный ответ является основой для вакцинации. Подвергните свое тело крошечной дозе патогена, и он будет знать, что делать, когда столкнется с большей дозой.

Genius!

Стоит ли тренироваться во время болезни?

Давайте с самого начала проясним одну вещь: есть разница между «тренировкой» и «физическим перемещением тела».

Структурированная тренировка, при которой вы тяжело дышите, потеете, много работаете и чувствуете некоторый дискомфорт, пробуждает в организме стрессовую реакцию.

Когда мы здоровы, наши тела легко адаптируются к стрессу. Со временем именно эта прогрессивная адаптация делает нас крепче и сильнее.

Но когда мы больны, стресс от тяжелой тренировки может быть больше, чем наша иммунная система может выдержать.

Тем не менее, нет причин нырять к кушетке в ту минуту, когда вы чувствуете, что начинают сопеть. Если вы сильно не в форме, легкие движения не должны причинить вам вреда — и даже могут помочь.

Что я имею в виду под «спокойным движением»?

Ну, это может включать:

• ходьба (желательно на природе),
• езда на велосипеде низкой интенсивности (опять же, на открытом воздухе),
• садоводство,
• практикующих тайцзи.

Фактически, все эти действия повышают иммунитет.

Они недостаточно интенсивны, чтобы создать серьезный иммунный стресс в организме. Вместо этого они часто помогают вам чувствовать себя лучше и быстрее восстанавливаться при плохой погоде.

Вот почему доктор Берарди часто рекомендует при простуде не дышать «кардио» низкой интенсивности. Выполненные с минимальным увеличением частоты пульса, желательно на улице, эти занятия, кажется, приносят пользу.

А как насчет «тренировки»?

Нетяжелые движения и целенаправленная тренировка — это разные вещи.

Плюс, как вы, наверное, знаете, не все тренировки одинаковы. Существуют тренировки с низкой и высокой интенсивностью — и все виды тренировок между ними.

Но то, что низко для одного человека, может быть высоким для другого. Итак, как вы можете решить, какой уровень интенсивности считается напряженным?

Пусть вашим ориентиром будет ваш собственный воспринимаемый уровень напряжения.

Как правило, тренировка с низкой или средней интенсивностью дает вам ощущение бодрости. С другой стороны, тренировка высокой интенсивности дает отличный результат.

Если вы заболели, есть смысл избегать пинков.

Давайте посмотрим, почему.

Как упражнения влияют на иммунную систему

Физические упражнения могут играть роль как в нашем врожденном, так и в адаптивном иммунном ответе.

Вот как:

• После одной продолжительной интенсивной тренировки мы стали более восприимчивыми к инфекции . Например, марафон может временно подавить адаптивную иммунную систему на срок до 72 часов. Вот почему так много спортсменов на выносливость заболевают сразу после соревнований.

• Однако, одна короткая интенсивная тренировка не вызывает такого же иммуносупрессивного эффекта. Кроме того, одна тренировка средней интенсивности может фактически повысить иммунитет у здоровых людей.

• Интересно, что хронические тренировки с отягощениями , кажется, стимулируют врожденный (но не адаптивный) иммунитет . В то время как хронические умеренные упражнения кажется, что укрепляют адаптивную иммунную систему .

В итоге вот шаблон:

• Последовательные, умеренные упражнения и тренировки с отягощениями могут со временем укрепить иммунную систему . Поэтому в любом случае усердно тренируйтесь, пока вы здоровы.
• Но одиночное упражнение высокой интенсивности или длительное упражнение сеанса могут нарушить иммунную функцию . Так что расслабься, когда тебе плохо.

Физические упражнения, стресс и иммунная функция

Группа ученых, собирающих данные о физических упражнениях и гриппе, обнаружила:

• Люди, которые никогда не занимались спортом, довольно часто болели.
• Люди, которые тренировались с раз в месяц, с по три раза в неделю, показали наилучшие результаты.
• Люди, которые занимались физическими упражнениями более четырех раз в неделю, чаще всего болели.

Введите теорию J-образной кривой.

Проще говоря, сидячий образ жизни или слишком много физических упражнений могут снизить иммунитет, а что-то среднее может повысить иммунитет.

Роль стресса

Физические упражнения — не единственный фактор, влияющий на иммунную систему. Стресс тоже играет большую роль.

Давайте посмотрим на различные факторы стресса, с которыми человек может столкнуться в любой день.

• Физические нагрузки : упражнения, спорт, физический труд, инфекции и т. Д.
• Психологический стресс: отношения, карьера, финансы и т. Д.
• Экологический стресс: жарко, холодно, темно, свет, загрязнение, высота и т. Д.
• Образ жизни стресса: лекарства, диета, гигиена и т. Д.

Стресс запускает целый каскад гормональных сдвигов, которые могут привести к хроническим иммунным изменениям.

• Острый стресс (от нескольких минут до часов) может быть полезен для здоровья иммунной системы.
• Хронический стресс (от нескольких дней до нескольких лет) может быть большой проблемой.

Итак, если вы злитесь, беспокоитесь или напуганы каждый день в течение недель, месяцев или даже лет, ваш иммунитет находится под угрозой. И у вас больше шансов заболеть.

Болезнь и стресс

Совершенно очевидно, что если вы действительно больны и боретесь с инфекцией, ваша иммунная система уже будет подвергнута стрессу.

И если вы добавите стресс от продолжительных энергичных упражнений, вы можете просто перегрузить себя.От этого вам станет хуже.

Кроме того, ваша история инфекций может повлиять на реакцию иммунной системы во время упражнений. Это может включать все, от обычного вируса простого герпеса, ветряной оспы и цитомегаловируса до гепатита и ВИЧ.

Здоровое тело могло бы приспособиться ко всему этому. Но тело, которое борется с инфекцией, не является здоровым телом.

Перетренированность и заражение

Более того, внезапное увеличение объема и / или интенсивности упражнений может также создать новый стресс, потенциально позволяя новому вирусу или бактериям закрепиться, снова вызывая болезнь.

Рассмотрим марафон в Лос-Анджелесе 1987 года, когда один из семи бегунов-марафонцев заболел в течение недели после забега. И те, кто тренируется более 60 миль в неделю перед гонкой, удваивают свои шансы на болезнь по сравнению с теми, кто тренируется менее 20 миль в неделю.

Похоже, это работает и наоборот. Хронические инфекции могут быть признаком перетренированности.

Уроки рака и ВИЧ

ЛФК часто рекомендуют онкологическим больным отчасти из-за того, как они воздействуют на иммунную систему.Похоже, что упражнения увеличивают активность NK-клеток и пролиферацию лимфоцитов. Другими словами, похоже, что упражнения могут быть полезны.

Физические упражнения у людей с ВИЧ, похоже, помогают предотвратить мышечное истощение, укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить настроение. Мы не знаем, как это работает, хотя это может помочь увеличить количество клеток CD4 +.

Прочие факторы, влияющие на иммунитет

Помимо стресса, есть множество других факторов, которые могут повлиять на наш иммунитет, и они могут взаимодействовать с упражнениями, либо обеспечивая большую защиту, либо повышая вероятность заболевания.

Мы уже коснулись некоторых из них. Вот еще несколько.

Возраст

Наш врожденный иммунный ответ может нарушиться с возрастом. Но вот и хорошие новости: физическая активность и полноценное питание могут компенсировать многие из этих изменений.

Пол

Менструальная фаза и использование оральных контрацептивов могут влиять на реакцию иммунной системы на упражнения. Эстрогены обычно повышают иммунитет, а андрогены могут его подавлять. (Опять же, это может объяснить, почему женщины, как правило, лучше переносят простуду, чем мужчины.)

Сон

Плохой сон и / или длительное недосыпание ставят под угрозу иммунную функцию.

Климат

Тренировки в жаркой или холодной окружающей среде не кажутся намного более стрессовыми, чем тренировки в среде с контролируемым климатом.

Например, упражнения в слегка прохладной окружающей среде могут укрепить иммунную систему. Но полноценное переохлаждение может подавить иммунную функцию. Использование сауны или горячей ванны может стимулировать повышение иммунитета у людей с ослабленной иммунной функцией.

Высота

Воздействие на большую высоту оказывает ограниченное влияние на иммунитет.

Ожирение

Неясно, как именно люди с ожирением реагируют на упражнения с точки зрения иммунитета. Изменения чувствительности к инсулину и воспаление в состоянии покоя могут притупить или усилить их иммунный ответ на упражнения.

Настроение

Есть доказательства того, что иммунные нарушения влияют на настроение и воспаление. Клиническая депрессия в два-три раза выше среди пациентов с заболеваниями с повышенной воспалительной активностью.

(Примечание: умеренные упражнения, по-видимому, действуют как противовоспалительное средство у людей с воспалительными заболеваниями).

Ил-6

Существует теория, что ИЛ-6 (соединение, высвобождающееся после продолжительных интенсивных упражнений) может вырабатываться у некоторых людей ненормальным образом, что приводит к усталости, гриппоподобным симптомам и подавленному настроению.

Тренировочный возраст

Чем больше вы «тренированы», тем лучше ваше тело справляется с упражнениями. Другими словами, это не столько стрессор.

На случай, если вы упустили предыдущее предложение, я повторю его: более высокий уровень физической подготовки является защитным, поскольку может ограничивать стрессовую реакцию на упражнения.

Учебное пособие по упражнениям во время болезни

• День 1 болезни:
  Только упражнения низкой интенсивности с такими симптомами, как боль в горле, кашель, насморк, заложенность носа.
  Никаких упражнений при болях в мышцах / суставах, головной боли, лихорадке, недомогании, диарее, рвоте.

• 2-й день болезни :
  Если температура тела> 37,5-38 ° C или усиленный кашель, диарея, рвота, не выполняйте упражнения.
  Если нет лихорадки или недомогания и не ухудшаются симптомы «выше шеи»: легкие упражнения (пульс <120 ударов в минуту) в течение 30-45 минут самостоятельно, зимой в помещении.

• 3-й день болезни:
  Если лихорадка и симптомы не исчезнут: обратитесь к врачу.
  Если нет лихорадки / недомогания и не ухудшаются начальные симптомы: умеренная физическая нагрузка (пульс <150 ударов в минуту) в течение 45-60 минут, самостоятельно, в помещении.

• День 4 болезни:
  Если симптомы не снимаются, не выполняйте упражнения. Идти к доктору.
  Если жар и другие симптомы улучшились, подождите 24 часа, а затем вернитесь к тренировке.
  При появлении новых симптомов обратиться к врачу.

Примечание: Некоторые заболевания могут указывать на серьезные инфекции. Так что, если вы не чувствуете себя лучше и не выздоравливаете, обратитесь к врачу.

Также примечание: С легкостью вернитесь к физическим упражнениям пропорционально продолжительности болезни.Если вы болели 3 дня. На то, чтобы расслабиться, потребуется 3 дня.

Тренироваться или нет? Что рекомендуют профессионалы

Теперь вы кое-что знаете об иммунной системе и о том, как упражнения взаимодействуют с ней. Но вам все еще может быть интересно, стоит ли вам заниматься спортом, когда вы заболели. Я попросил некоторых из лучших специалистов поделиться своими идеями.

Консенсус: Пусть ваши симптомы будут вашим проводником, и руководствуйтесь здравым смыслом. И помните о различии между упражнениями и тренировками.

INSIGHT 1

Ник Тумминелло

Я следую общему правилу, что если он выше шеи, можно тренироваться, и делаю это на интенсивном уровне. Просто вымойте руки, прежде чем прикасаться ко всему оборудованию, чтобы свести к минимуму простуду у окружающих в учреждении. Все, что ниже шеи, не заходите в спортзал и расслабляйтесь, пока не окажетесь на заднем конце.

INSIGHT 2

Элвин Косгроув

По сути, мы не любим людей тренироваться, когда они больны.Я не вижу в этом ничего хорошего.

INSIGHT 3

Доктор Брайан Уолш

Пусть ваши симптомы будут вашим проводником. Если вы собираетесь прогуляться или немного кардио, сделайте это. Если вы хотите сделать что-нибудь с меньшим весом и большим количеством повторений, просто чтобы поддерживать движение, это, вероятно, тоже нормально. Но если вы хотите сидеть и смотреть повторные показы «Замужем с детьми», смех — тоже отличное лекарство.

INSIGHT 4

Дин Сомерсет

Обычно я прошу клиентов не ходить в спортзал, если они простужены.Во-первых, их собственные тренировки могут быть не очень продуктивными, особенно если у них есть дыхательная недостаточность или раздражение, а во-вторых, потому что я не хочу их ловить! Тренажерный зал, как правило, не самое чистое место в мире, поэтому простуда может легко распространяться среди населения при обращении с оборудованием или через дыхательные капли в воздухе.

INSIGHT 5

Доктор Спенсер Надольски

С вирусными ИВДП у меня нет проблем с моими пациентами, выполняющими легкие упражнения.Как ни странно, иногда от этого им становится легче. Есть данные, которые показывают, что те, кто занимается спортом, действительно получают меньше ИВДП. Если это немного более серьезное заболевание, например грипп (или что-то подобное), я обычно сосредотачиваю их на гидратации и говорю им, чтобы они пропустили тренировку. Если у них есть история астмы, я стараюсь убедиться, что у них есть спасательный ингалятор, если они действительно готовы заниматься спортом.

INSIGHT 6

Доктор Кристофер Мор

Что касается упражнений, я позволяю им «решать», что лучше для них, в зависимости от того, как они себя чувствуют.Если вы не можете перестать кашлять или вам кажется, что голова вот-вот взорвется, я бы посоветовал немного отдохнуть и как следует выспаться, в том числе по возможности поспать. Для меня короткая прогулка все же значительно лучше, чем ничего — и попытка выбраться для этого на улицу, а не застревание на беговой дорожке, идущее по кругу. Пытаться переместить утюг в тренажерном зале — это немного.

INSIGHT 7

Эрик Кресси

Я обычно спрашиваю их, насколько это плохо по шкале от 0 до 10.Зеро чувствовал бы себя совершенно нормально, тогда как 10 — худшее, что они когда-либо чувствовали (например, сильно заболели и лежали на смертном одре). Если это что-то ниже 3 баллов (например, сезонная аллергия), меня устраивает их тренировка, хотя и с меньшим объемом и интенсивностью. Мы могли бы даже просто поработать над мобильностью или что-то в этом роде.

Я думаю, что важным разделяющим фактором является то, что мы ищем разницу между тем, чтобы просто не чувствовать себя на 100% (аллергия, стресс, головная боль) и на самом деле быть больным и заразным, чего мы абсолютно не хотим в тренажерном зале — ради ради. этого человека и тех, кто тренируется вокруг него / нее.

Конечно, это довольно субъективно, но я думаю, что это действительно помогает нам избегать пропусков дней, которые были бы продуктивными тренировочными днями. У всех были такие занятия, когда они приходили в ужасное состояние, но после разминки они чувствовали себя прекрасно и продолжали проводить отличные тренировки. Мы не хотим сидеть дома и упускать эти возможности, но мы также не хотим, чтобы стало хуже или кому-то еще хуже, так что это определенный баланс.

INSIGHT 8

Dr.Джон Берарди

Если вы не чувствуете себя разбитым поездом, я всегда рекомендую кардио-упражнения с низкой интенсивностью и низкой частотой пульса в течение первых нескольких дней болезни. Обычно я предпочитаю 20-30-минутные прогулки на улице (на солнце) или на домашней беговой дорожке (если вы не можете выйти на улицу).

Если вы сохраните низкую интенсивность и частоту сердечных сокращений, вы почувствуете себя лучше во время занятия. И вы, вероятно, также стимулируете свою иммунную систему и ускоряете выздоровление. Но даже если вы не ускорите выздоровление, вы почувствуете себя лучше после переезда.

Памятка по упражнениям

Чем заняться, когда вы заболели.

• Ходьба
• Бег трусцой
• Плавание
• Велосипед
• Ци гун
• Тай Чи
• Йога

Все это будет выполняться на с низкой интенсивностью , сохраняя ваш пульс на низком уровне . Их также предпочтительно делать на открытом воздухе при умеренных температурах . Но внутри все нормально, если вы не можете выйти наружу.

Действия, которых следует избегать во время болезни.

• Тяжелая силовая тренировка
• Тренировка на выносливость
• Интервальная тренировка высокой интенсивности
• Спринт или силовая активность
• Командные виды спорта
• Упражнения при экстремальных температурах

И, ради всех остальных, не ходите в спортзал. В спортзале у вас гораздо больше шансов передать свои микробы другим. Вирусы распространяются при контакте и вдыхании воздуха рядом с больными людьми.

Итак, если вы чувствуете себя готовым к физической активности, снова: делайте это на улице или в домашнем спортзале .

Мы все благодарим вас.

Что делать

Если вы чувствуете себя здоровым и просто хотите не заболеть :

• Оставайтесь умеренно активными большую часть дней недели.

• Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха и восстановления.

• Справляйтесь с резкими перепадами уровней стресса, высыпайтесь и мойте руки.

Если вы уже чувствуете себя плохо, пусть симптомы будут вашим ориентиром.

• Подумайте обо всех стрессах, с которыми вы справляетесь в своей жизни (например, психологическом, экологическом и т. Д.).

• При простуде / боли в горле (без лихорадки или ломоты / болей в теле) легкие упражнения, вероятно, вполне допустимы. Скорее всего, вы не хотите делать что-либо энергичное, независимо от того, как долго оно длится.

• Если у вас системное заболевание с лихорадкой, учащенным пульсом, усталостью, рвотой, диареей, болью / слабостью в мышцах и суставах, а также увеличенными лимфатическими узлами, отдохните! Если у вас серьезный вирус и вы занимаетесь спортом, это может вызвать проблемы.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Bigley AB, et al. Может ли повышение иммунитета, связанное с физическими упражнениями, повлиять на профилактику рака и прогноз у пожилых людей? Maturitas 2013; 76: 51-56.

Boppart MD, et al. Определение роли несателлитных стволовых клеток в регуляции восстановления мышц после упражнений. Front Physiol 2013; 4: 1-6.

Calder PC. Питание иммунной системы. Proc Nutr Soc 2013; 72: 299-309.

Freidenreich DJ & Volek JS. Иммунные ответы на упражнения с отягощениями. Exerc Immunol rev 2012; 18: 8-41.

Глисон М., Бишоп Н. и Уолш Н. Иммунология физических упражнений. 2013. Рутледж.

Gleeson M. Пищевая поддержка для поддержания надлежащего иммунного статуса во время интенсивных тренировок. Конференция по спортивному питанию, Майорка, 2011 г. При поддержке Powerbar и Nestle Nutrition.

Ho RT, et al. Влияние упражнений тай-чи на иммунитет и инфекции: систематический обзор контролируемых испытаний.J. Альтернативное дополнение Med 2013; 19: 389-396.

Хуанг CJ и др. Влияние физической активности и питания на иммунную функцию, связанную с ожирением. ScientificWorldJournal 2013; 7 ноября: 752071.

Kruijsen-Jaarsma M, et al. Влияние упражнений на иммунную функцию у больных раком: систематический обзор. Exerc Immunol Rev 2013; 19: 120-143.

LaVoy ECP, McFarlin BK, Simpson RJ. Иммунные реакции на упражнения в холодной среде. Дикая природа и экологическая медицина 2011; 22: 343-351.

Nauta AJ & Garssen J. Доказательные преимущества конкретных смесей неперевариваемых олигосахаридов для иммунной системы. Углеводные полимеры 2013; 93: 263-265.

Ниман, округ Колумбия. SSE # 69 Иммунитет у спортсменов: Актуальные вопросы. 1998; 11: 2. Дата обращения 26.03.14.

Nieman DC, et al. Инфекция верхних дыхательных путей снижается у физически здоровых и активных взрослых. Br J Sports Med 2011; 45: 987-992.

Ниман Д.К., Вайднер Т., Дик Э. Физические упражнения и простуда.ACSM Текущий комментарий.

Личная переписка (электронная почта). Олвин Косгроув. 26 мая 2014 года.

Личная переписка (электронная почта). Брайан Уолш, Северная Дакота. 26 мая 2014 года.

Личная переписка (электронная почта). Кристофер Мор, PhD, RD. 29 мая 2014 года.

Личная переписка (электронная почта). Дин Сомерсет, CEP, CSCS, MSED. 27 мая 2014 года.

Личная переписка (электронная почта). Эрик Кресси. 29 мая 2014 года.

Личная переписка (электронная почта). Ник Тумминелло.3 июня 2014 г.

Личная переписка (электронная почта). Спенсер Надольски, доктор медицины. 29 мая 2014 года.

Prasad AS. Открытие дефицита цинка у человека: его влияние на здоровье и болезни человека. Adv Nutr 2013; 4: 176-190.

Pyne DB, et al. Стратегии тренировок для поддержания иммунокомпетентности у спортсменов. Int J Sports Med 2000; 21 Приложение 1: S51-S60.

Уолш Н.П. и Уизем М. Упражнения в экстремальных условиях окружающей среды: большая угроза для иммунной функции? Sports Med 2006; 36: 941-976.

Уолш Н.П. и др. Заявление о позиции. Часть первая: иммунная функция и упражнения. Exerc Immunol Rev 2011; 17: 6-63.

Уолш Н.П. и др. Заявление о позиции Часть вторая: Поддержание иммунного здоровья. Exerc Immunol Rev 2011; 17: 64-103.

Wang CW и др. Влияние упражнений цигун на иммунитет и инфекции: систематический обзор контролируемых испытаний. Ам Дж. Чин Мед 2012; 40: 1143-1156.

Wong CM, et al. Защищают ли физические упражнения от смертности от гриппа? PLoS ONE 3: e2108.

Zhao G, et al. Влияние упражнений средней и высокой интенсивности на баланс T1 / T2. Exerc Immunol Rev 2012; 18: 98-114.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Следует ли вам тренироваться, когда вы больны?

Если вы хотите защитить себя от простуды и гриппа, регулярные физические упражнения могут стать лучшим усилителем иммунитета. Исследования показали, что умеренные аэробные упражнения — от 30 до 45 минут в день таких занятий, как ходьба, езда на велосипеде или бег — могут более чем вдвое снизить риск респираторных инфекций и других распространенных зимних заболеваний.

Есть некоторые свидетельства того, что очень интенсивные упражнения — скажем, марафонский бег — могут на короткое время подавить вашу иммунную функцию, — говорит доктор.Брюс Барретт, профессор семейной медицины в Школе медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина. Но в целом физическая активность — отличный способ защитить себя от болезней, — говорит он.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Другие эксперты согласны. «Ваша иммунная система нуждается в активности, чтобы лучше выполнять свою работу», — говорит Дэвид Ниман, профессор и директор Лаборатории деятельности человека в Государственном университете Аппалачей. «Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы увеличиваете циркуляцию важных иммунных клеток».

Но как только вы поймали ошибку и чувствуете себя плохо, история меняется. «Физические упражнения отлично подходят для профилактики, но могут быть неэффективными для лечения», — говорит Ниман.

Исследования, проведенные в Государственном университете Болла, показывают, что умеренные физические нагрузки не влияют на продолжительность или тяжесть простуды. «Если у вас проявляются симптомы, такие как заложенность носовых пазух и носа, боль в горле и т. Д., Упражнения не помогают и не причиняют вреда», — говорит Ниман. Он добавляет, что если вы готовы к этому, то продолжение тренировок не принесет большого вреда.

Но если у вас грипп или другие формы системной инфекции, вызывающей лихорадку, упражнения — плохая идея.

БОЛЬШЕ : Почему грипп особенно опасен в этом году

«Еще в 1940-х годах, во время эпидемии полиомиелита, некоторые исследователи заметили, что спортсмены, которые играли в тяжелый футбол, заболевали более тяжелой формой полиомиелита. — говорит Ниман. Это наблюдение привело к дальнейшим исследованиям реакции вирусов на физические упражнения как у приматов, так и у людей. Сумма и суть этих исследований, по словам Нимана, заключается в том, что организм, инфицированный гриппом, может очень плохо реагировать на физическую активность.«Многие спортсмены считают, что если у меня температура, я должен ее попотеть», — говорит он. «Это самая безумная идея».

Другие эксперты повторяют его предупреждения. «Никогда не занимайтесь спортом при гриппе или лихорадке», — говорит Мариан Фальман, профессор санитарного просвещения в Государственном университете Уэйна.

Фальман изучил, как тренировки влияют на иммунную функцию бегунов по пересеченной местности. Она говорит, что когда человек болеет гриппом или другой лихорадкой, его иммунная система работает сверхурочно, чтобы бороться с этой инфекцией.Физические упражнения — это форма физического стресса, которая усложняет задачу иммунной системы.

Могут быть гораздо более серьезные последствия.

В 1990-х годах исследователи из Австралии обнаружили доказательства того, что у некоторых спортсменов, которые продолжали тренироваться во время гриппа, развилась форма синдрома хронической усталости, которая в некоторых случаях сохранялась в течение нескольких лет. «Это болезненные истории болезни читать», — говорит Ниман. «Мы не знаем точно, что происходит, но я считаю, что вирус распространяется по всему телу в субклинической форме, задействует иммунную систему и заставляет человека чувствовать усталость.”

БОЛЬШЕ : TIME’s Guide to Exercise

Он говорит, что исследование этого феномена далеко от окончательного, но что он лично работал с десятками спортсменов, которые страдали от этой формы длительной, вызванной вирусом усталости. Даже после того, как инфекция прошла, они сообщали о слабости и усталости, а некоторые не могли работать на прежнем уровне в течение месяцев или даже лет.

«Я знаю, что отказ от физических упражнений — горькая пилюля для многих», — говорит Ниман. (Он сам пробежал 58 марафонов, поэтому он знает, как трудно сделать перерыв на неделю или две). «Но если у вас грипп или что-то, что вызывает жар, боли в мышцах или слабость, самое время не тренироваться. вообще.»

Как только температура спадет, подождите целую неделю, прежде чем снова расслабиться, — говорит он. Начните с долгих прогулок и переходите к умеренным тренировкам.К концу второй недели после лихорадки, если вы чувствуете себя хорошо, можете вернуться к своим обычным тренировкам. «Если у вас есть мышечные боли или слабость, вы хотите, чтобы они исчезли, прежде чем вы попробуете энергичные упражнения», — добавляет он. «Вам может казаться, что вы можете пройти через это, чтобы почувствовать себя лучше, но это неправильно».

Подобно сломанной руке или растяжению лодыжки, вашему ослабленному гриппом организму нужно время и отдых, чтобы полностью вылечиться, прежде чем оно сможет выдержать суровые нагрузки.

Свяжитесь с нами в письмах в любое время.com.

Стоит ли тренироваться, когда вы больны?

Боль в горле, боли в мышцах и насморк могут сделать вас несчастным, но если у вас все еще есть энергия, чтобы заниматься спортом, не так ли? В чем реальная опасность, кроме заражения всех остальных в спортзале? Хорошая новость: согласно исследованию, опубликованному в журнале British Journal of Sports Medicine , в 2011 году люди в хорошей форме восстанавливаются от болезней быстрее и испытывают более легкие симптомы, чем кушанья.Рауль Себальос, доктор медицины, заместитель председателя отделения профилактической медицины клиники Кливленда, предлагает следующие рекомендации по выполнению упражнений до, во время и после простуды или гриппа.

В: Если вы чувствуете приближение простуды или гриппа, следует ли вам изменить свой обычный режим тренировок?

A: Если вы чувствуете, что заболели садовой простудой, вы все равно можете тренироваться без значительных ограничений. Однако, если после тренировки вы почувствуете себя хуже, сократитесь.Возьмите несколько выходных или уменьшите свои усилия до 50% от вашей нормальной емкости. Ходите 15 минут вместо 30 минут бега или делайте один подход вместо пяти. Также помните о правиле выше шеи: если ваши симптомы включают насморк, сухой кашель или чихание, у вас должно быть все в порядке. Но если ваши симптомы находятся ниже шеи, например, заложенность груди, мышечные боли, расстройство желудка и т. Д., Обязательно отдыхайте.

В: Что делать, если вы заболели простудой или гриппом? (Помогает ли «выпотеть» лихорадку?)

A: Оставайтесь дома, если у вас жар, желудочные симптомы или грипп.Если вы измотаны усталостью, нет причин заниматься спортом. К тому же вы заразны первые пять-семь дней. Отдых позволяет вашей иммунной системе восстановиться. Ложитесь спать пораньше и больше спите, пейте много жидкости (без алкоголя), принимайте безрецептурные лекарства от простуды и гриппа или ибупрофен по мере выздоровления.

В: Когда вам следует вернуться к обычным тренировкам после выздоровления?

A: Опять же, прислушайтесь к своему телу. Простуда обычно длится от недели до 10 дней, но для выздоровления от гриппа может потребоваться от двух до трех недель, в зависимости от степени тяжести.Не переходите на 100% первые три-четыре дня. Начните с 75% вашей обычной тренировки (как для кардио, так и для силовых тренировок) и постепенно увеличивайте в течение первой недели или около того. Если вы попытаетесь вернуться слишком рано, вы можете просто продлить фазу восстановления. У вас также может быть более сильная одышка, если вы выздоравливаете от инфекции верхних дыхательных путей.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренироваться или не тренироваться во время болезни

Если вы спортсмен, заболеть во время тренировки может быть неприятно.Решение о том, продолжать ли тренировку или даже прекратить тренировку, также расстраивает. Ваше решение должно основываться на преимуществах и рисках тренировок во время болезни, а также на ее тяжести. Мы ищем компромиссы между снижением тренированности и ускорением выздоровления, поддержанием физической формы, но потенциально продлением болезни или болезни.

В вашу пользу, спортсмены, как правило, менее восприимчивы к распространенным вирусным заболеваниям, имеют лучшую иммунную компетентность и быстрее восстанавливаются. ^{(1, 2)} Исследования показали, что упражнения с низкой или умеренной интенсивностью временно повышают активность иммунной системы.Не в вашу пользу, иммунная система ослабевает после тяжелых тренировок или гонок. Идеальный шторм для ослабления иммунной системы включает кумулятивные высокоинтенсивные и продолжительные тренировки до истощения, лишения сна, серьезного ограничения калорийности, сильного психологического стресса и наличия более чем одного заболевания. Если не считать гремлинов, простая гонка на более длительный срок обычно подавляет иммунную систему на 72 часа.

Доктор Грег Мэдисон раскрывает опасность слишком сильного толчка в плохую погоду.«Пара редких, но опасных осложнений вирусных заболеваний — это вирусная кардиомиопатия и вирусный полимиозит. В этих условиях вирус поражает мышцы сердца и скелетную систему в гораздо большей степени, чем обычные боли в теле при простуде или гриппе ». Эти эффекты могут быть постоянными, поэтому не переусердствуйте.

Так как же определить, стоит ли участвовать в тренировке? Если симптомы проявляются «выше шеи», такие как чихание, кашель или насморк, вы все равно можете выполнять упражнения с некоторыми ограничениями.Однако вам следует просто отдохнуть, если ваши симптомы находятся «ниже шеи», такие как заложенность грудной клетки, желудочные и кишечные симптомы, боль, умеренная температура или если у вас грипп. ⁽³⁾

Сколько упражнений можно делать при обычной простуде? Слушайте свое тело и будьте консервативны. После достаточной разминки прекратите, если вы чувствуете себя плохо, или продолжайте, если чувствуете себя хорошо, но обязательно завершите тренировку с запасом энергии. У каждого спортсмена разные «легкие» и «стрессовые» пороги.Когда вы заболели, стресс от интенсивной или продолжительной тренировки, скорее всего, будет препятствовать работе иммунной системы, что приведет к регрессу любого прогресса, достигнутого вашим телом в преодолении болезни. Если у вас грипп или жар, подождите 24 часа после того, как симптомы исчезнут, прежде чем вернуться к тренировкам.

Вы не потеряете большую физическую форму во время отдыха в течение средней продолжительности простуды. Но не ожидайте, что он станет коническим и острым. Длительная усталость происходит в течение недели или двух, даже после того, как иммунная система избавится от вируса через одну-две недели.Даже после того, как симптомы исчезнут, постепенно увеличивайте количество тренировок. Начните с 50 процентов вашей обычной тренировочной нагрузки на пару дней, затем с 75 процентов на несколько дней. Не превышайте базовые тренировки до тех пор, пока у вас не будет недели последовательных тренировок на 100 процентов.

Избегайте распространения вирусов. Помните, что вы заразны в течение первых нескольких дней, поэтому лучше тренироваться в одиночку или на улице и не делать прививки своим партнерам по тренировкам или другим людям в тренажерном зале.Если вам нужно пойти в тренажерный зал, не забудьте вытереть оборудование, которое вы используете, и не кашлять на других. Для предотвращения простуды избегайте прикосновений к лицу, мытья рук и использования антисептических салфеток на поверхностях, поскольку вирусы остаются заразными на поверхностях как минимум в течение дня.

Обратитесь к врачу, если ваши симптомы сохраняются более двух недель, если температура превышает 100,5 градусов, если возникает сильная боль в груди или теле, если кашель усиливается или появляются новые симптомы. Эта статья предлагает общие научно обоснованные рекомендации, которые предназначены для толкования спортсменов и не должны рассматриваться как профессиональный медицинский совет или лечение.

Правда или миф?

Настоящие истины и мифы о простуде с врачом и физиологом доктором Грегом Мэдисоном.

1. «С антибиотиком вы быстрее перенесете простуду». Миф. Антибиотики могут убить бактериальные инфекции, но они не могут убить вирусные инфекции, такие как обычная простуда. Если присутствует компонент бактериальной инфекции, то может оказаться полезным антибиотик. Если нет значительного бактериального компонента, то антибиотик «просто на ходу» и неэффективен.
2. «От насморка нет лекарства». Правда. Если антибиотики не убивают вирусы, что тогда убивают? Ваша иммунная система делает это! Существуют специальные противовирусные препараты (не антибиотики) от гриппа A и B, но нет доступных противовирусных препаратов от простуды. Существуют вакцины от гриппа (гриппа A и гриппа B) и от других вирусных инфекций, но вакцины от простуды нет. Лекарства лечат симптомы инфекции, но не лечат.
3. «Помогает потеть». Миф. Хотя умеренная температура является естественным и полезным иммунным ответом, не было доказано, что пребывание в сауне влияет на течение простудной инфекции. Не было показано, что вдыхание нагретого влажного воздуха с лечебным паром или без него сокращает общее течение простуды. Медицинские работники часто «разрешают» умеренную лихорадку, оставляя тайленол или ибупрофен для повышения температуры.
4. «Добавки с витамином С, цинком, эхинацеей могут остановить простуду. Миф. Опять же, независимо от того, что проносится по вашим губам, ваша иммунная система в конечном итоге справляется с вирусной инфекцией. Не существует прямого вирусного антидота или химического «вирусного убийцы». Иммунная система работает по своему собственному графику. иммунную систему можно «укрепить» с помощью относительного отдыха, снятия стресса, гидратации, правильного питания и других средств.
5. «Помогают мытье рук и антисептические салфетки». Правда. Прежде всего, предотвращение попадания вируса в нос, глаза и рот является наиболее важным методом предотвращения простуды.Подавляющее большинство простудных инфекций передаются с рук на лицо. Антисептические средства для мытья рук и салфетки могут убить вирусы на поверхностях и на коже. Антисептики на основе лизола, хлора и спирта эффективны против вирусов простуды. Конечно, если у вас простудная инфекция, использование антисептических средств помогает предотвратить повторную простудную инфекцию другого серотипа и помогает предотвратить заражение кого-либо.

Список литературы

(1) Nieman DC, et al.(2011) Инфекция верхних дыхательных путей снижается у физически здоровых и активных взрослых. Британский журнал спортивной медицины. 45: 987-992.
(2) Nieman, D.C. Умеренные упражнения повышают иммунитет и уменьшают болезнь. Американский журнал медицины образа жизни. 2010. 5: 4: 338-345.
(3) 7 апреля 2015 г. Консультации, спонсируемые Американским колледжем спортивной медицины.
Freidenreich DJ & Volek JS. Иммунные ответы на упражнения с отягощениями. (2012) Упражнение «Имунология». 18: 8-41.
Глисон М., Бишоп Н. и Уолш Н.(2013) Иммунология упражнений. Рутледж.
Walsh NP, et al. (2011) Заявление о позиции. Часть первая: иммунная функция и упражнения. Иммунолология с упражнениями. 17: 6-63.

Маккензи Мэдисон — профессиональный триатлонист и сертифицированный тренер по триатлону США. Она занимается триатлоном 18 лет и тренирует 15 лет. Маккензи приобрела степень бакалавра наук. Кинезиология и коучинг, а также степень магистра физиологии упражнений. Она также бывшая бегунья D1 и элитная велосипедистка. Маккензи также преподает в Университете Орегона.Свяжитесь с ней по телефону [email protected] .

Доктор Грег Мэдисон — сертифицированный врач скорой помощи, который более 30 лет участвовал в соревнованиях по триатлону и бегу, базируется в Де-Мойне, штат Айова. Д-р Мэдисон также является сертифицированным физиологом клинических упражнений ACSM, специалистом по силовой и физической подготовке NCSA и сертифицированным тренером по триатлону США. Доктор Мэдисон также владеет и проводит тестирование Precision Multisport и работает с компанией Zoom Performance Coaching Company.Свяжитесь с ним по телефону [email protected] .

Взгляды, выраженные в этой статье, являются мнением автора и не обязательно являются практикой триатлона США. Перед тем, как начать новую диету или программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим врачом и / или тренером.

Тренировка во время болезни? Важно, что можно и чего нельзя делать

Когда вы плохо себя чувствуете, вы можете задаться вопросом: что лучше — попотеть или отдохнуть и восстановиться? Смотря как.

Обрести мотивацию к завершению тренировки — это одно, но в других случаях активная пробежка или интенсивное занятие йогой, когда вы больны, могут больше навредить вашему телу, чем помочь. Мы поговорили с медицинскими экспертами и профессиональными тренерами, чтобы узнать, стоит ли вам заниматься спортом во время болезни.

Если у вас простуда или кашель. . . уменьшите интенсивность.

По словам доктора Элисон Мицнер, если у вас небольшая простуда, можно заниматься спортом. «Часто вы будете чувствовать себя лучше, если будете заниматься легкими упражнениями, и это также повысит ваш иммунитет», — продолжает она.«Люди, которые привыкли заниматься физическими упражнениями и часто тренируются, обычно чувствуют себя лучше, выполняя упражнения, а не останавливаясь. Возможно, вам просто нужно немного уменьшить интенсивность. Вы лучше всех знаете свое тело, поэтому не торопитесь ».

Тренер Aaptiv Кэндис Каннингем предлагает силовые упражнения для тех, кто сталкивается с инфекциями верхних дыхательных путей, так как кардио упражнения будут намного тяжелее. С этим согласны коллеги-тренеры Aaptiv, Дженнифер Джамо и Джессика Мюнстер. Если у вас болит горло или возникает давление в носовых пазухах, подумайте о тренировке от легкой до умеренной, чтобы облегчить симптомы, вывести токсины из организма или устранить заложенность носа.А если у вас жидкая роза, не пропускайте тренировку, а уменьшите ее и относитесь к ней больше как к дню активного восстановления.

Тем не менее, всегда позволяйте себе сделать перерыв. «Отдых очень важен, когда вы боретесь с простудой, — говорит тренер Aaptiv Келли Чейз. «Ваша иммунная система ослаблена и поэтому не нуждается в стрессе от высокоэнергетических тренировок. Однако в это время может быть полезна легкая тренировка, такая как прогулка или даже восстанавливающая йога, потому что она дает вашему телу энергию, необходимую для исцеления.”

Если у вас жар или грипп. . . пропустить тренировку.

«Лучший совет — не тренироваться, если симптомы проявляются ниже шеи. Это означает, что нельзя заниматься лихорадкой, поскольку вы не хотите еще больше повышать температуру тела », — объясняет Жасмин Маркус, PT DPT. Она права, и так называемая «проверка шеи» основана на исследовании упражнений во время болезни.

Каннингем также рекомендует пропускать упражнения, если у вас жар. Тем не менее, не думайте, что отсутствие температуры дает вам зеленый свет на тренировку во время болезни.«В зависимости от того, что не так, бег на улице на холоде или действия, которые подстегивают вашу иммунную систему или усложняют ее борьбу, могут только отбросить вас назад», — отмечает она. «Всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть вопросы, но никогда не ругайте себя за день отдыха, если вы плохо себя чувствуете. Слушать свое тело — ключ к успеху ».

«Если у вас жар и / или озноб, всегда рекомендуется отдыхать и не заниматься спортом до полного выздоровления», — говорит Эхсан Али, доктор медицины. Когда ваше тело болеет гриппом, симптомы (такие как озноб, тошнота, диарея и рвота) исчезнут через три-пять дней.Не занимайтесь спортом, пока не почувствуете себя лучше и не избавитесь от жара в течение как минимум 24 часов.

«Есть две основные причины, по которым у меня обычно не получается тренироваться: когда я борюсь с серьезной простудой или гриппом», — говорит Мюнстер. «Это потому, что вы распространяете микробы, а затем создаете среду, в которой другие заболевают. Во-вторых, ваше тело должно сосредоточиться на самоисцелении. Если вы тренируетесь, вы используете энергию для упражнений, и ваше тело не может сосредоточиться непосредственно на исцелении ».

Если у вас ломота и боли.. . прислушивайтесь к своему телу.

Джамо обычно советует клиентам попробовать тренировку, и если они начинают чувствовать себя плохо через 15-20 минут, то звонят и прекращают. На любой тренировке вы будете испытывать некоторый дискомфорт, связанный с активизацией мышц, но замечаете такие вещи, как невозможность отдышаться или хрипы, поскольку это дополнительные признаки того, что вы перестаете делать то, что делаете.

«Если вы чувствуете усталость или чрезмерную усталость, лучше не заниматься спортом во время болезни», — говорит доктор Али. «Сохраните свою энергию, чтобы ваше тело почувствовало себя лучше и восстановилось.

«Решите, готовы ли вы заниматься спортом или вам будет удобнее копить энергию», — предлагает доктор Маркус. «Часто после нескольких дней отдыха во время болезни люди понимают, что они пропустили тренировку, и возвращаются более решительными, чем раньше».

Если ваше тело готово к этому, у Aaptiv есть тренировки, которые могут быть легкими или тяжелыми, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Загрузите приложение здесь.

Тренировка при простуде: когда это нормально?

Впервые вы придерживаетесь последовательного режима тренировок.

Вы ходите в спортзал по вечерам, какими бы счастливыми часами ни уговаривали вас коллеги. Вы даже управляете утренними сессиями — и, что еще более впечатляюще, вы остаетесь верным плану питания, который вы взяли на себя в начале своей программы.

С такой динамикой ничто не остановит вас в достижении ваших целей — пока вы не начнете чувствовать щекотание в горле. Затем начинается кашель, затем чихание, а затем вы не можете уснуть. Вы простудились, и теперь, когда он здесь, ваши достижения находятся под угрозой.Вы преодолеваете дискомфорт или останавливаете прогресс, чтобы восстановиться?

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Простуда и другие легкие заболевания в какой-то момент обязательно выбьют вас из игры, поскольку, по оценкам CDC, взрослые в США простужаются два-три раза в год. Поскольку вам придется справляться с симптомами в любом случае, у вас должен быть план игры, чтобы решить, когда это будет достаточно серьезным, чтобы приостановить вашу рутину..

Если вы заболели, но все еще хотите заниматься спортом, задайте себе один вопрос: ваши симптомы выше или ниже шеи?

Если у вас симптомы выше шеи

Если симптомы изолированы выше шеи, например, заложенность, боль в горле или чихание при простуде, вы можете продолжать легкую или умеренную активность.

Попробуйте принять противозастойное средство, не вызывающее сонливости, чтобы облегчить симптомы. Если вы чувствуете себя достаточно энергичным, можете отправиться в тренажерный зал: просто уменьшите интенсивность тренировки.

Алексей СарифулинGetty Images

Подумайте и о других посетителях спортзала: обязательно мойте руки, вытирайте оборудование после использования и кашляйте или чихайте в плечо, а не в руку, чтобы снизить риск распространения ваших микробов среди других.

Если вы почувствуете себя хуже, снизьте интенсивность на ступеньку ниже или закончите тренировку раньше, чтобы не усугубить болезнь. И постепенно возвращайтесь к своему обычному распорядку: возвращение к интенсивным упражнениям — особенно когда вы не чувствуете себя на 100 процентов — может фактически подавить вашу иммунную систему, что может замедлить ваше выздоровление.

Если у вас симптомы ниже шеи

Если ваши симптомы находятся ниже шеи — кашель, одышка, стеснение в груди, тошнота, рвота или диарея — или общесистемные, например, лихорадка или боли в суставах, вам следует категорически пропустите тренировку.

Студия MoyoGetty Images

Эти симптомы могут указывать на более серьезную инфекцию.

Кроме того, вы, вероятно, не только не сможете переносить свой обычный распорядок дня, но и попытаетесь его выполнить, что также может подвергнуть вас риску респираторных заболеваний, обезвоживания, головокружения или даже потери сознания.

Некоторые тренировки лучше других, когда вы больны?

Тип упражнений, которые вы выполняете во время болезни, не так важен, как их интенсивность. Например, если вы настроены на спринт, попробуйте вместо этого бег трусцой. Или, если вы тренируетесь в этот день, уменьшите свой вес и увеличьте количество повторений — просто делайте более продолжительные перерывы на отдых, чем обычно, между подходами.

Если вы увлекаетесь фитнесом, неплохо было бы пропустить групповые тренировки и заняться сольным занятием. Как упоминалось ранее, вы должны избегать распространения микробов, чихая в переполненном классе.

---

Дрю Уотсон, доктор медицины, магистр наук , — врач отделения ортопедии и реабилитации спортивной медицины Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Стоит ли тренироваться, когда вы больны? Это зависит от ваших симптомов

Чтобы обезопасить других, занимайтесь дома, если вы чувствуете себя плохо.

Getty Images

Заболевание может испортить ваши занятия фитнесом, а для тех, кто любит тренироваться, это большой облом. У любителей фитнеса есть соблазн продолжить свой обычный распорядок дня даже во время борьбы с простудой, но некоторые симптомы указывают на то, что вы должны позволить своему телу восстановиться, прежде чем снова заниматься спортом. Хотя регулярные упражнения могут на самом деле повысить вашу иммунную функцию, известно, что упражнения, когда вы уже заболели, не помогают (и могут причинить боль).

Примечание. Если вы чувствуете себя плохо, вам не следует заниматься в тренажерном зале, фитнес-студии или в любом другом месте, где вы будете находиться в непосредственной близости от других людей. Даже если у вас незначительные симптомы, безопаснее всего заниматься дома или прогуляться в малонаселенном районе. Имея это в виду, вот когда можно безопасно заниматься спортом, а когда следует отдыхать.

Связано: Физические упражнения на открытом воздухе во время карантина: что можно и нельзя

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Физические упражнения во время болезни: практическое правило

Многие люди следуют правилу «выше шеи» при выполнении упражнений во время болезни. В этом руководстве говорится, что если ваши симптомы локализуются на вашей голове (например, заложенность носовых пазух), а не широко распространены (например, лихорадка), для вас, вероятно, безопасно заниматься спортом, хотя вы можете воздержаться от интенсивных упражнений, пока не почувствуете себя хорошо.

Хотя нет реальных научных доказательств, показывающих, помогает ли «над шеей» симптомы, похожие на симптомы простуды, это безопасный совет, который эксперты давали годами.Как говорят в клинике Майо: «Пусть ваше тело будет вашим проводником». Если вы чувствуете себя слишком больным, чтобы заниматься спортом — независимо от того, в чем заключаются ваши симптомы — не выполняйте упражнения.

Вы можете безопасно заниматься спортом с этими симптомами

Если у вас просто насморк, можно провести легкую тренировку.

Getty Images

Если вы в целом не чувствуете себя плохо, легкая (ключевое слово: легкая) тренировка, такая как прогулка или занятия йогой, может дать столь необходимую передышку от ваших симптомов.Хотя вы не можете точно «выпотеть» болезнь, некоторые исследования показывают, что умеренная физическая активность может сократить продолжительность проявления симптомов.

Если у вас есть эти легкие симптомы, вы можете смело выбрать легкую тренировку:

• Легкая головная боль
• Заложенность носа
• Незначительная боль в горле
• Незначительный кашель
• Боль в ухе (если вы не лечитесь от ушной инфекции )

Если у вас есть эти симптомы, вам следует отдохнуть.

Чувство слабости и усталости — хороший повод для отдыха.

Getty Images

Если вы испытываете симптомы гриппа или серьезные симптомы в целом, вероятно, лучше дать вашему организму немного времени для отдыха и восстановления. Ваше тело уже очень усердно работает, чтобы бороться с тем, что подводит вас к погоде, а упражнения добавляют ненужного стресса — и могут подорвать усилия вашей иммунной системы.

Тренировки при наличии следующих симптомов могут усугубить ситуацию:

• Лихорадка
• Озноб
• Боли в теле
• Сильная головная боль или мигрень
• Постоянный сильный кашель или продуктивный кашель (который очищает слизь)
• Грудь заложенность
• Тошнота, рвота или расстройство желудка
• Диарея
• Снижение аппетита или жажда
• Слабость и усталость
• Мышечные боли
• Высокий пульс в состоянии покоя
• Стеснение в груди

Советы по тренировкам во время болезни

Если вы решили заниматься спортом, когда заболели, лучше избегать интенсивных занятий, которые могут привести к перенапряжению.Вместо напряженных упражнений, таких как спринт, прыжки, интервальные тренировки или тяжелая атлетика, выбирайте легкие упражнения, такие как ходьба, легкая езда на велосипеде или йога.

Также убедитесь, что вы пьете много воды и электролитов для поддержания баланса жидкости, ешьте питательную пищу до и после тренировки и много спите.

Самое главное, не игнорируйте то, что говорит вам ваше тело. Если вы заметили какие-либо предупреждающие знаки после начала тренировки — даже если вы чувствовали себя хорошо перед началом — уменьшите интенсивность еще больше или полностью прекратите.Вы можете разочароваться в том, что вас выбросили из режима тренировок, но вы будете счастливы, когда вернетесь домой отдохнувшими и более сильными, чем раньше.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.

No related posts.