Мясо калорийность: Калорийность мясо. Химический состав и пищевая ценность.
Калорийность мясо. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав
«мясо».В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 190 кКал | 1684 кКал | 11.3% | 5.9% | 886 г |
| Белки | 16 г | 76 г | 21. 1% | 475 г | |
| Жиры | 14 г | 56 г | 25% | 13.2% | 400 г |
Энергетическая ценность мясо составляет 190 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калорийность и химический состав других продуктов
- грильяжик
- рулет
- Фасоль в томатном соусе Spilva
- Какао 1.
3% - Фарш говяжий (обжарка)
- Карбонад домашний
- Рататуй
- полезный шоколадный чизкейк
- филе куриное отварное
- голубцы ленивые из телятины
- бульон из куриной грудки
- Лепешка с отрубями и семенами льна
- запеканка творожная с манкой
- Майонез Махеев Постный с лимонным соком
- Аскорутин
- йогурт ичим
- суп харчо
- Хлебцы
- котлеты из нута с сыром
- батон
- Тахини
- капуста тушеная с молоком
- Куриный суп с фрикальками
- салат овощной
- курица отварная без кожи
- сухари мои
- блины из разной муки с корицей
- куриные оладьи (слезингер)
- соевый стейк
- сосиски !говяжьи! вареные
- рулет
- Форель Морская держава конс.
- котлеты из говядины с гречкой
- Запеканка с яйцом, грибами и луком
- Макароны с маслом
- Суп гороховый
- Пиво Крушовице светлое
- Оливье
- капуста
- Шоколад Российский горький 70
- Фарш говяжий
- Пломбир Коровка
- Конфеты «Раковые шейки»
- Котлеты
- Кабачки в духовке 17. 04.2016
- Тайская смесь
- Овощная смесь тушёная со сметаной
- Творожно-яблочное желе с курагой
- Яблочная начинка для пирога
- Арахис десертный
- омлет с горохом
- биокефир
- йогурт Оптималь 0%
- борщ
- капустка квашеная с морковкой
- Мороженое «Stracciatella»,Romanza
- Гороховый суп
- Творог 5% ситников
- Творог
- Колбаса докторская. Малаховский
- лагман
- Фарш говяже-индюшачий
- Пломбир «Бодрая корова»
- лапша домашняя
- Кефир Вними 3,2%
- кабачковая икра
- биойогурт молочный 10% СЛОБОДА
- Ленивые голубцы
- Соус бананово-ананасовый к курице
- Постное пироженое у палыча
- Перловая каша с грибами
- Хлеб ржаной с льняными семечками
- Перец фаршированный овощами
- салат весенний
- Элитная
- салат с огурцом,горошком и фасолью
- десерт тыквенный
- Печёный картофель с помидорами
- грудка куриная
- Желудочки с шампиньонами
- сады придония- пюре яблоко-персик
- Хлебцы-Молодцы Фитнес линия минерал+
- мой греческий
- творог 0% belorus
- Окрошка легкая
- отр рис
- Чай без сахара
- рулет Rainbow
- карбонара, паста
- Буряк с майонезом
- Овощная солянка ссоевым мясом
- закваска яготинська
- Капуста по-грузински
- Тарт с клубникой
- Мороженое манго малина Экзо
3%
04.2016
Малаховский
А, 7 контитент)
org/BreadcrumbList»/>Метки:
мясокалорийность 190 кКал, химический состав, питательная ценность, витамины, минералы, чем полезен мясо, калории, нутриенты, полезные свойства мясо
Калькуляторы
мясо вареное — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru
Блюда
keyboard_arrow_right
Мясные и рыбные продукты
keyboard_arrow_right
Другое мясо
keyboard_arrow_right
мясо вареное
Количество x {{unitOption.title}} штука
Энергия 142 ккал
= 594 кДж
Белки 23 г
Углеводы 1 г
Жиры 5 г
Волокна —
Энергия {{foodstuff.foodstuff.energy}} ккал{{foodstuff.foodstuff.energy}} кДж
= {{ unitConvert(foodstuff.foodstuff.energy,0.239) | number : 0}} ккал= {{ unitConvert(foodstuff.
foodstuff.energy,4.184) | number : 0}} кДж
Белки {{foodstuff.foodstuff.protein}} г-
Углеводы {{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г-
Жиры {{foodstuff.foodstuff.fat}} г-
Волокна {{foodstuff.foodstuff.fiber}} г-
Энергия 142 ккал
Белки 23 г
Углеводы 1 г
Жиры 5 г
Волокна —
Пищевые ценности
Состояние | с термической обработкой |
Белки | 23 г |
Углеводы | 1 г |
Сахар | — |
Жиры | 5 г |
Насыщенные жирные кислоты | — |
Транс-жирные кислоты | — |
Моно-ненасыщенные | — |
Полиненасыщенные | — |
Холестерин | — |
Волокна | — |
Соль | — |
Вода | — |
Кальций | — |
GI Гликемический индексhelp | |
PHE | 1 150 мг |
foodstuff.gi != null»>Состояние | не приготовлено с термической обработкой |
Белки | {{foodstuff.foodstuff.protein}} г— |
Углеводы | {{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г— |
Сахар | {{foodstuff.foodstuff.sugar}} г- |
Жиры | {{foodstuff.foodstuff.fat}} г— |
Насыщенные жирные кислоты | {{foodstuff. |
Транс-жирные кислоты | {{foodstuff.foodstuff.transFattyAcid}} г- |
Моно-ненасыщенные | {{foodstuff.foodstuff.monoSaturated}} г- |
Полиненасыщенные | {{foodstuff.foodstuff.polySaturated}} г- |
Холестерин | {{foodstuff.foodstuff.cholesterol}} мг- |
Волокна | {{foodstuff.foodstuff.fiber}} г— |
Соль | {{foodstuff.foodstuff.salt}} г- |
Вода | {{foodstuff.foodstuff.water}} г- |
Кальций | {{foodstuff. |
GI Гликемический индексhelp | {{foodstuff.foodstuff.gi}} |
PHE | {{foodstuff.foodstuff.phe}} мг- |
Aлкоголь | {{foodstuff.foodstuff.alcohol}} г |
foodstuff.saturatedFattyAcid}} г-
foodstuff.calcium}} мг-Состав пищевой ценности
fiber_manual_record Белки
fiber_manual_record Углеводы
fiber_manual_record Жиры
fiber_manual_record Белки
fiber_manual_record Углеводы
fiber_manual_record Сахар
fiber_manual_record Жиры
fiber_manual_record Насыщенные жирные кислоты
{{dataChartPercent[0] | number:0}} %
{{dataChartPercent[1] | number:0}} %
{{dataChartPercent[2] | number:0}} %
{{dataChartPercent[0] | number:0}} %
{{dataChartPercent[1] | number:0}} %
{{dataChartPercent[2] | number:0}} %
{{dataChartPercent[3] | number:0}} %
{{dataChartPercent[4] | number:0}} %
| Название | Энергия (ккал) | |
|---|---|---|
козиное мясо вареное | 216 | add_circle Внести |
соевое мясо вареное | 102 | add_circle Внести |
Мясо тушеное | 252 | add_circle Внести |
шашлык из свиной вырезки | 155 | add_circle Внести |
индейка запеченная в духовке | 170 | add_circle Внести |
Шашлык | 287 | add_circle Внести |
Оладьи печеночные | 179 | add_circle Внести |
Бекон Elpozo | 246 | add_circle Внести |
Ветчина из цельного окорока Мясная история | 95 | add_circle Внести |
Колбаса вкусная Дзержинка | 227 | add_circle Внести |
тефтели с морковкой | 101 | add_circle Внести |
Филе magi | 122 | add_circle Внести |
{{feedback.
text}}
Посмотреть все отзывы
{{(foodstuffCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}
продуктов в нашей базе данных
{{(diaryCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}
выполненный рацион за вчера
{{(userCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}
зарегистрировано в Таблице калорийности
42 Продукты с низким содержанием калорий
Сокращение потребления калорий может быть эффективным способом похудеть.
Однако не все продукты одинаковы, когда речь идет о питательной ценности. Некоторые продукты содержат мало калорий и питательных веществ.
При ограничении потребления калорий важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, которые содержат достаточное количество питательных веществ для количества калорий, которые они обеспечивают.
Более того, диета, состоящая из цельных, богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам чувствовать себя более сытым при сокращении калорий (1).
Вот 42 питательных продукта с низким содержанием калорий.
Благодаря высокому содержанию белка нежирное мясо и птица являются хорошей пищей, когда вы пытаетесь сократить калории.
Белки усиливают чувство сытости и могут помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня (2, 3).
Мясо с наименьшим содержанием калорий – очень постное. Жир содержит много калорий, поэтому более жирные куски мяса содержат больше калорий.
1. Глазок стейка
Нет никаких причин, по которым вы не можете по-прежнему наслаждаться стейком, сократив количество калорий. Говядина питательна и является хорошим источником витамина B12 и железа (4).
Железо является важным питательным веществом, которое помогает транспортировать кислород по всему телу, а витамин B12 необходим для образования эритроцитов (5).
Тем не менее, обратите внимание, что круглый глаз – это очень нежирный кусок говядины. Не пережарьте его, иначе он будет жестким и сухим.
Калорийность: 138 на порцию 3 унции (86 грамм)
2.
Куриная грудка без костей и кожиКурица — очень универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6).
Вы можете снизить содержание калорий, удалив всю кожу и видимый жир.
Калорийность: 92 на порцию в 3 унции (86 граммов)
3. Грудка индейки
Грудка индейки богата белком, витамином B6 и ниацином. Витамины группы В помогают вашему организму расщеплять пищу, которую вы едите, и превращать ее в энергию (7).
Ккал: 93 на порцию по 3 унции (86 граммов)
4. Свиная вырезка
Вырезка — один из самых постных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом.
Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка (8).
Калорийность: 122 на порцию в 3 унции (86 граммов)
Большинство видов рыбы и морепродуктов очень питательны и являются отличным выбором, если вы ограничиваете калории.
Как и мясо, рыба и морепродукты содержат много белка. Они также содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и омега-3 жирные кислоты (9).).
Жирные кислоты омега-3 обладают многочисленными преимуществами, в том числе уменьшают воспаление и улучшают здоровье сердца (10).
5. Треска
Треска – это нежирная белая рыба с высоким содержанием белка, но низким содержанием калорий.
Он также богат витамином B12, йодом и селеном, а также содержит приличное количество омега-3 жирных кислот. Йод важен для правильной работы мозга и щитовидной железы, но многие люди не получают его в достаточном количестве (11, 12).
Калорийность: 70 на порцию 3 унции (86 грамм)
6. Лосось
Лосось — это жирная рыба, богатая полезными для сердца жирными кислотами омега-3. Он также богат витамином B12 и является одним из немногих продуктов, которые естественным образом содержат большое количество витамина D (13).
Это важно, так как дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15).
Калорийность: 99 в порции по 3 унции (86 грамм)
7. Морские гребешки
Морские гребешки — это низкокалорийные моллюски со сладким мягким вкусом (16).
Не употребляйте высококалорийные соусы и наслаждайтесь морскими гребешками, приготовленными на пару, жареными или приготовленными на гриле.
Калорийность: 26 в 5 маленьких гребешках (30 г)
8. Устрицы
Всего 1 устрица обеспечивает более 100% дневной нормы (DV) витамина B12 и более половины DV нормы цинка и селена ( 17).
Адекватное потребление селена может снизить риск развития рака предстательной железы у мужчин (18).
Калорийность: 41 на устрицу (50 грамм)
Большинство овощей низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
Это делает их отличным средством для похудения.
Многие овощи также богаты как водой, так и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым, не потребляя много калорий (19).
Крахмалистые овощи, такие как картофель и кабачки, более калорийны, но все же очень питательны.
9. Китайская капуста
Китайская капуста, в которую входят пекинская капуста и китайская капуста, занимает первое место в списке по содержанию питательных веществ. Эта капуста богата витаминами С и К и содержит приличное количество фолиевой кислоты (20).
Обжаривание пекинской капусты придает ей превосходный вкус и сохраняет питательные вещества.
Калорийность: 12 на чашку (75 грамм)
10. Кресс водяной
Кресс водяной — это пряная листовая зелень, которая является одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете есть.
Он очень низкокалорийный, но содержит большое количество витаминов A, C и K. Кресс-салат можно добавлять в салат или жарить вместе с другими вкусными овощами (21).
Ккал: 4 на чашку (36 граммов)
11. Огурцы
Огурцы низкокалорийны, поскольку состоят в основном из воды.
Интересно, что они также содержат приличное количество витамина K1 и несколько полезных растительных соединений (22, 23).
Калорийность: 45 на огурец (300 грамм)
12. Редис
Редис — это перец из семейства крестоцветных, низкокалорийный, но очень ароматный.
Они содержат приличное количество витамина С и небольшое количество фолиевой кислоты (24).
Калорийность: 1 на редьку (6 граммов)
13. Сельдерей
Сельдерей богат витамином К1 и растительными соединениями, обладающими противовоспалительными свойствами (25, 26).
Калорийность: 6 на стебель (38 граммов)
14. Капуста
Кале — чрезвычайно питательный овощ. Вы можете получить более 100% суточной нормы витаминов А, С и К1, съев всего 1 чашку (68 граммов) капусты.
На самом деле, эта порция содержит в семь раз больше витамина К, чем вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови (27).
Калорийность: 34 на чашку (68 граммов)
15. Шпинат
Шпинат богат фолиевой кислотой, марганцем и витаминами А, С и К1. Он также богат противораковыми антиоксидантами, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).
Начав трапезу с салата из шпината или другой листовой зелени, вы почувствуете себя сытым и в целом съедите меньше калорий (29).
Калорийность: 7 на чашку (30 граммов)
16. Болгарский перец
Болгарский перец по своей природе сладкий и содержит большое количество клетчатки, витамина С и каротиноидов (30).
Каротиноиды — это растительные соединения, борющиеся с раком, которые также могут улучшать здоровье глаз (31, 32).
Калорийность: 37 на перец (119 грамм)
17. Грибы
Грибы — это грибы, но их часто относят к овощам.
Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).
Некоторые съедобные грибы полезны для здоровья, в том числе укрепляют иммунную систему, уменьшают воспаление и снижают риск развития рака (34, 35, 36).
Калорийность: 15 на чашку (68 граммов)
Фрукты содержат больше калорий, чем овощи. Тем не менее, большинство фруктов богаты питательными веществами и заслуживают места в вашем низкокалорийном рационе.
18. Клубника
Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также обеспечивают большую дозу витамина С (37, 38).
Калорийность: 46 на чашку (144 грамма)
19. Дыня
Дыня – это дыня с бледно-оранжевой мякотью, богатой витаминами А и С (39).).
Это также богатый источник бета-каротина, важного для здоровья глаз и кожи.
Калории: 60 на чашку (176 грамм)
20. Арбуз
Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название.
Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А (40).
Более того, эта дыня богата ликопином, растительным соединением, которое может защитить от сердечных заболеваний и некоторых видов рака (41, 42).
Калорийность: 46 на чашку (153 грамма)
21. Черника
Черника — популярный, очень питательный фрукт. Они особенно богаты антиоксидантами, витамином С, витамином К1 и марганцем (43).
Эти соединения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая защитный эффект от сердечных заболеваний (44, 45).
Калорийность: 84 на чашку (147 граммов)
22. Грейпфрут
Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также получает свой цвет от полезного растительного соединения ликопина (46).
Калорийность: 57 калорий на половину фрукта (136 граммов)
23. Киви
Всего один киви без кожуры содержит весь необходимый вам витамин С в день.
Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина К1 (47).
Калорийность: 46 на фрукт (75 г)
Бобовые являются одним из лучших растительных источников белка и очень богаты питательными веществами.
24. Черная фасоль
Черная фасоль — универсальный и недорогой источник белка.
Они очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48).
Калорийность: 114 калорий на 1/2 стакана (86 граммов)
25. Чечевица
По сравнению с другими бобовыми, чечевица готовится быстро и легко. Они также богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, тиамином, железом, калием и марганцем (49).
Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно сытными, хотя в них мало калорий (50).
Калорийность: 165 на 1/2 стакана (142 грамма)
Калорийность молочных продуктов зависит от содержания жира.
Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, отдайте предпочтение нежирным или обезжиренным молочным продуктам.
26. Обезжиренное молоко
Обезжиренное молоко является низкокалорийным источником высококачественного белка. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока добавляют в свои продукты витамин D (51).
Калорийность: 86 на чашку (240 мл)
27. Простой обезжиренный йогурт
Йогурт богат белком и кальцием. Пробиотические йогурты также содержат живые бактерии, которые полезны для здоровья пищеварительной системы (52, 53).
Выбирайте простой несладкий йогурт, так как ароматизированные варианты, как правило, содержат большое количество сахара и калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для аромата и естественной сладости.
Калорийность: 137 на чашку (245 грамм)
28. Нежирный творог
Творог – это мягкий, сливочный, свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.
В большинстве продуктовых магазинов продаются твороги разной жирности. Для наименьшего количества калорий выбирайте творог с 1% молочного жира (54).
Калорийность: 82 на 1/2 стакана (114 г)
29. Яйца
Яйца — недорогой и питательный источник высококачественного белка.
Они также невероятно сытны. Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам потреблять меньше калорий, что может ускорить потерю веса (55, 56).
Калорийность: 72 на большое яйцо (50 граммов)
Самые полезные зерна — это те, которые не подвергались обработке или очистке.
Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что поможет вам потреблять меньше калорий (50).
30. Попкорн
Попкорн — это разновидность кукурузы, которая расширяется и лопается при нагревании.
Это полезная низкокалорийная закуска, если вы не смазываете ее маслом или нездоровой начинкой.
Воздушный попкорн — хороший выбор.
Калорийность: 31 на порционную чашку (11 грамм)
31. Лапша ширатаки
Лапша ширатаки — это японская лапша, приготовленная из похожего на батат клубня, который называется коньяк. Они почти не содержат калорий и богаты клетчаткой.
Калорийность: 5 на 3,5 унции (100 грамм)
32. Овес и овсянка
Овес — это сытная крупа, богатая клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы В и марганец (57).
Исследования показывают, что употребление овса связано с более низким уровнем холестерина ЛПНП (плохого) и пониженным кровяным давлением. Несколько исследований также предполагают, что употребление овса может способствовать снижению веса (58, 59)., 60).
Калории: 124 в 3/4 приготовленной чашки (175 грамм)
33. Дикий рис
Дикий рис готовят и едят так же, как обычный рис. Однако в нем немного меньше калорий, чем в белом или коричневом рисе.
Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы В, цинк и марганец (61).
Калорийность: 166 на приготовленную чашку (164 грамма)
34. Киноа
Киноа — это безглютеновая псевдозлаковая культура, которая часто продается как суперпродукт из-за содержания питательных веществ и антиоксидантов.
Он содержит больше белка, чем большинство злаков, а также несколько витаминов группы В, а также железо, магний и марганец (62).
Калорийность: 222 на приготовленную чашку (185 грамм)
Орехи и семечки в целом являются высококалорийными продуктами. Тем не менее, они также очень питательны и должны быть включены в ваш рацион, даже если вы ограничиваете калории.
35. Несладкое миндальное молоко
Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды.
Популярный заменитель для тех, у кого аллергия на молочные продукты, и содержит значительно меньше калорий, чем коровье молоко.
Содержание кальция в миндальном молоке такое же, как в коровьем молоке, а также высокое содержание витамина Е (63).
Калорийность: 38 на чашку (240 мл)
36. Каштаны
Каштаны содержат меньше калорий, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (64).
Калорийность: 63 на унцию (28 грамм)
Сахаросодержащие напитки — враг похудения. Кроме того, большинство напитков без сахара содержат мало калорий.
Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки содержат много сахара, и их следует избегать.
37. Вода
Вода — лучший напиток, который вы можете пить, и он всегда не содержит калорий.
Калорийность: 0
38. Несладкий чай
Несладкий чай не содержит калорий и содержит полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай обладает многочисленными преимуществами (65).
Калорийность: 0
39. Черный кофе
Сладкие напитки из кофеен очень калорийны. С другой стороны, черный кофе — напиток без калорий.
Многие исследования показывают, что любители кофе имеют меньший риск развития некоторых хронических заболеваний (66, 67, 68).
Калорийность: 0
40. Газированная вода
Газированная вода — освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.
Большинство газированных вод — это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашей любимой марки, чтобы убедиться, что в нее не добавлялся сахар.
Калории: 0
Некоторые приправы содержат большое количество сахара и могут увеличить калорийность вашего блюда. Тем не менее, многие ароматные приправы очень низкокалорийны.
41. Травы и специи
Травы и специи — отличный способ придать вкус пище. Некоторые из них могут даже принести пользу вашему здоровью.
Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец — это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями.
42. Низкокалорийные приправы
Вот некоторые приправы с потрясающим вкусом и минимальным количеством калорий (69, 70, 71, 72, 73):
- Уксус: 3 калории на столовую ложку (15 мл)
- Лимонный сок: 3 калории на чайную ложку (5 мл)
- Сальса: 4 калории на столовую ложку (15 грамм)
- Острый соус: 0,5 калории на чайную ложку (5 мл)
- Хрен: 2 калории на чайную ложку (5 грамм) )
Низкокалорийная диета не обязательно должна быть скучной или пресной. На самом деле, многие здоровые продукты полны вкуса, но содержат мало калорий.
Потребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что ваш организм получает необходимые ему питательные вещества, а также может повысить степень вашего удовлетворения от диеты.
Примечательно, что цельные необработанные продукты, как правило, содержат наибольшее количество питательных веществ.
42 Продукты с низким содержанием калорий
Сокращение потребления калорий может быть эффективным способом похудеть.
Однако не все продукты одинаковы, когда речь идет о питательной ценности. Некоторые продукты содержат мало калорий и питательных веществ.
При ограничении потребления калорий важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, которые содержат достаточное количество питательных веществ для количества калорий, которые они обеспечивают.
Более того, диета, состоящая из цельных, богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам чувствовать себя более сытым при сокращении калорий (1).
Вот 42 питательных продукта с низким содержанием калорий.
Благодаря высокому содержанию белка нежирное мясо и птица являются хорошей пищей, когда вы пытаетесь сократить калории.
Белки усиливают чувство сытости и могут помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня (2, 3).
Мясо с наименьшим содержанием калорий — очень постное. Жир содержит много калорий, поэтому более жирные куски мяса содержат больше калорий.
1. Круглый стейк
Нет никаких причин, по которым вы не можете по-прежнему наслаждаться стейком, сократив количество калорий. Говядина питательна и является хорошим источником витамина B12 и железа (4).
Железо является важным питательным веществом, которое помогает транспортировать кислород по всему телу, а витамин B12 необходим для образования эритроцитов (5).
Тем не менее, обратите внимание, что говяжий глаз является очень нежирным куском говядины. Не пережарьте его, иначе он будет жестким и сухим.
Калорийность: 138 на порцию в 3 унции (86 граммов)
2. Куриная грудка без костей и кожи
Курица — универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6).
Вы можете снизить содержание калорий, удалив всю кожу и видимый жир.
Калорийность: 92 на порцию в 3 унции (86 грамм)
3.
Грудка индейкиГрудка индейки богата белком, витамином B6 и ниацином. Витамины группы В помогают вашему организму расщеплять пищу, которую вы едите, и превращать ее в энергию (7).
Калорийность: 93 на порцию по 3 унции (86 граммов)
4. Свиная вырезка
Вырезка — один из самых постных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом.
Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка (8).
Ккал: 122 на порцию по 3 унции (86 граммов)
Большинство видов рыбы и морепродуктов очень питательны и являются отличным выбором, если вы ограничиваете калории.
Как и мясо, рыба и морепродукты содержат много белка. Они также содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и омега-3 жирные кислоты (9).
Жирные кислоты омега-3 обладают многочисленными преимуществами, в том числе уменьшают воспаление и улучшают здоровье сердца (10).
5. Треска
Треска – это нежирная белая рыба с высоким содержанием белка, но низким содержанием калорий.
Он также богат витамином B12, йодом и селеном, а также содержит приличное количество омега-3 жирных кислот. Йод важен для правильной работы мозга и щитовидной железы, но многие люди не получают его в достаточном количестве (11, 12).
Калорийность: 70 на порцию в 3 унции (86 граммов)
6. Лосось
Лосось — это жирная рыба, богатая полезными для сердца жирными кислотами омега-3. Он также богат витамином B12 и является одним из немногих продуктов, которые естественным образом содержат большое количество витамина D (13).
Это важно, так как дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15).
Калорийность: 99 в порции по 3 унции (86 граммов)
7.
Морские гребешкиМорские гребешки — это низкокалорийные моллюски со сладким мягким вкусом (16).
Не употребляйте высококалорийные соусы и наслаждайтесь морскими гребешками, приготовленными на пару, жареными или приготовленными на гриле.
Калорийность: 26 в 5 маленьких гребешках (30 г)
8. Устрицы
Всего 1 устрица обеспечивает более 100 % дневной нормы (DV) витамина B12 и более половины дневной нормы цинка и селена ( 17).
Адекватное потребление селена может снизить риск развития рака предстательной железы у мужчин (18).
Калорийность: 41 на устрицу (50 грамм)
Большинство овощей низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Это делает их отличным средством для похудения.
Многие овощи также богаты как водой, так и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым, не потребляя много калорий (19).
Крахмалистые овощи, такие как картофель и кабачки, более калорийны, но все же очень питательны.
9. Китайская капуста
Китайская капуста, в которую входят пекинская капуста и китайская капуста, занимает первое место в списке по содержанию питательных веществ. Эта капуста богата витаминами С и К и содержит приличное количество фолиевой кислоты (20).
Обжаривание пекинской капусты придает ей превосходный вкус и сохраняет питательные вещества.
Калорийность: 12 на чашку (75 грамм)
10. Кресс водяной
Кресс водяной — это пряная листовая зелень, которая является одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете есть.
Он очень низкокалорийный, но содержит большое количество витаминов A, C и K. Кресс-салат можно добавлять в салат или жарить вместе с другими вкусными овощами (21).
Ккал: 4 на чашку (36 граммов)
11. Огурцы
Огурцы низкокалорийны, поскольку состоят в основном из воды.
Интересно, что они также содержат приличное количество витамина K1 и несколько полезных растительных соединений (22, 23).
Калорийность: 45 на огурец (300 грамм)
12. Редис
Редис — это перец из семейства крестоцветных, низкокалорийный, но очень ароматный.
Они содержат приличное количество витамина С и небольшое количество фолиевой кислоты (24).
Калорийность: 1 на редьку (6 граммов)
13. Сельдерей
Сельдерей богат витамином К1 и растительными соединениями, обладающими противовоспалительными свойствами (25, 26).
Калорийность: 6 на стебель (38 граммов)
14. Капуста
Кале — чрезвычайно питательный овощ. Вы можете получить более 100% суточной нормы витаминов А, С и К1, съев всего 1 чашку (68 граммов) капусты.
На самом деле, эта порция содержит в семь раз больше витамина К, чем вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови (27).
Калорийность: 34 на чашку (68 граммов)
15. Шпинат
Шпинат богат фолиевой кислотой, марганцем и витаминами А, С и К1.
Он также богат противораковыми антиоксидантами, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).
Начав трапезу с салата из шпината или другой листовой зелени, вы почувствуете себя сытым и в целом съедите меньше калорий (29).
Калорийность: 7 на чашку (30 граммов)
16. Болгарский перец
Болгарский перец по своей природе сладкий и содержит большое количество клетчатки, витамина С и каротиноидов (30).
Каротиноиды — это растительные соединения, борющиеся с раком, которые также могут улучшать здоровье глаз (31, 32).
Калорийность: 37 на перец (119 грамм)
17. Грибы
Грибы — это грибы, но их часто относят к овощам. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).
Некоторые съедобные грибы полезны для здоровья, в том числе укрепляют иммунную систему, уменьшают воспаление и снижают риск развития рака (34, 35, 36).
Калорийность: 15 на чашку (68 граммов)
Фрукты содержат больше калорий, чем овощи.
Тем не менее, большинство фруктов богаты питательными веществами и заслуживают места в вашем низкокалорийном рационе.
18. Клубника
Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также обеспечивают большую дозу витамина С (37, 38).
Калорийность: 46 на чашку (144 грамма)
19. Дыня
Дыня – это дыня с бледно-оранжевой мякотью, богатой витаминами А и С (39).).
Это также богатый источник бета-каротина, важного для здоровья глаз и кожи.
Калории: 60 на чашку (176 грамм)
20. Арбуз
Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название. Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А (40).
Более того, эта дыня богата ликопином, растительным соединением, которое может защитить от сердечных заболеваний и некоторых видов рака (41, 42).
Калорийность: 46 на чашку (153 грамма)
21. Черника
Черника — популярный, очень питательный фрукт.
Они особенно богаты антиоксидантами, витамином С, витамином К1 и марганцем (43).
Эти соединения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая защитный эффект от сердечных заболеваний (44, 45).
Калорийность: 84 на чашку (147 граммов)
22. Грейпфрут
Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также получает свой цвет от полезного растительного соединения ликопина (46).
Калорийность: 57 калорий на половину фрукта (136 граммов)
23. Киви
Всего один киви без кожуры содержит весь необходимый вам витамин С в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина К1 (47).
Калорийность: 46 на фрукт (75 г)
Бобовые являются одним из лучших растительных источников белка и очень богаты питательными веществами.
24. Черная фасоль
Черная фасоль — универсальный и недорогой источник белка.
Они очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48).
Калорийность: 114 калорий на 1/2 стакана (86 граммов)
25. Чечевица
По сравнению с другими бобовыми, чечевица готовится быстро и легко. Они также богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, тиамином, железом, калием и марганцем (49).
Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно сытными, хотя в них мало калорий (50).
Калорийность: 165 на 1/2 стакана (142 грамма)
Калорийность молочных продуктов зависит от содержания жира.
Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, отдайте предпочтение нежирным или обезжиренным молочным продуктам.
26. Обезжиренное молоко
Обезжиренное молоко является низкокалорийным источником высококачественного белка. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока добавляют в свои продукты витамин D (51).
Калорийность: 86 на чашку (240 мл)
27. Простой обезжиренный йогурт
Йогурт богат белком и кальцием. Пробиотические йогурты также содержат живые бактерии, которые полезны для здоровья пищеварительной системы (52, 53).
Выбирайте простой несладкий йогурт, так как ароматизированные варианты, как правило, содержат большое количество сахара и калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для аромата и естественной сладости.
Калорийность: 137 на чашку (245 грамм)
28. Нежирный творог
Творог – это мягкий, сливочный, свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.
В большинстве продуктовых магазинов продаются твороги разной жирности. Для наименьшего количества калорий выбирайте творог с 1% молочного жира (54).
Калорийность: 82 на 1/2 стакана (114 г)
29. Яйца
Яйца — недорогой и питательный источник высококачественного белка.
Они также невероятно сытны. Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам потреблять меньше калорий, что может ускорить потерю веса (55, 56).
Калорийность: 72 на большое яйцо (50 граммов)
Самые полезные зерна — это те, которые не подвергались обработке или очистке.
Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что поможет вам потреблять меньше калорий (50).
30. Попкорн
Попкорн — это разновидность кукурузы, которая расширяется и лопается при нагревании.
Это полезная низкокалорийная закуска, если вы не смазываете ее маслом или нездоровой начинкой. Воздушный попкорн — хороший выбор.
Калорийность: 31 на порционную чашку (11 грамм)
31. Лапша ширатаки
Лапша ширатаки — это японская лапша, приготовленная из похожего на батат клубня, который называется коньяк. Они почти не содержат калорий и богаты клетчаткой.
Калорийность: 5 на 3,5 унции (100 грамм)
32. Овес и овсянка
Овес — это сытная крупа, богатая клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы В и марганец (57).
Исследования показывают, что употребление овса связано с более низким уровнем холестерина ЛПНП (плохого) и пониженным кровяным давлением. Несколько исследований также предполагают, что употребление овса может способствовать снижению веса (58, 59)., 60).
Калории: 124 в 3/4 приготовленной чашки (175 грамм)
33. Дикий рис
Дикий рис готовят и едят так же, как обычный рис. Однако в нем немного меньше калорий, чем в белом или коричневом рисе.
Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы В, цинк и марганец (61).
Калорийность: 166 на приготовленную чашку (164 грамма)
34. Киноа
Киноа — это безглютеновая псевдозлаковая культура, которая часто продается как суперпродукт из-за содержания питательных веществ и антиоксидантов.
Он содержит больше белка, чем большинство злаков, а также несколько витаминов группы В, а также железо, магний и марганец (62).
Калорийность: 222 на приготовленную чашку (185 грамм)
Орехи и семечки в целом являются высококалорийными продуктами. Тем не менее, они также очень питательны и должны быть включены в ваш рацион, даже если вы ограничиваете калории.
35. Несладкое миндальное молоко
Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды.
Популярный заменитель для тех, у кого аллергия на молочные продукты, и содержит значительно меньше калорий, чем коровье молоко.
Содержание кальция в миндальном молоке такое же, как в коровьем молоке, а также высокое содержание витамина Е (63).
Калорийность: 38 на чашку (240 мл)
36. Каштаны
Каштаны содержат меньше калорий, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (64).
Калорийность: 63 на унцию (28 грамм)
Сахаросодержащие напитки — враг похудения. Кроме того, большинство напитков без сахара содержат мало калорий.
Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки содержат много сахара, и их следует избегать.
37. Вода
Вода — лучший напиток, который вы можете пить, и он всегда не содержит калорий.
Калорийность: 0
38. Несладкий чай
Несладкий чай не содержит калорий и содержит полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай обладает многочисленными преимуществами (65).
Калорийность: 0
39. Черный кофе
Сладкие напитки из кофеен очень калорийны. С другой стороны, черный кофе — напиток без калорий.
Многие исследования показывают, что любители кофе имеют меньший риск развития некоторых хронических заболеваний (66, 67, 68).
Калорийность: 0
40. Газированная вода
Газированная вода — освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.
Большинство газированных вод — это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашей любимой марки, чтобы убедиться, что в нее не добавлялся сахар.
Калории: 0
Некоторые приправы содержат большое количество сахара и могут увеличить калорийность вашего блюда. Тем не менее, многие ароматные приправы очень низкокалорийны.
41. Травы и специи
Травы и специи — отличный способ придать вкус пище. Некоторые из них могут даже принести пользу вашему здоровью.
Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец — это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями.
42. Низкокалорийные приправы
Вот некоторые приправы с потрясающим вкусом и минимальным количеством калорий (69, 70, 71, 72, 73):
- Уксус: 3 калории на столовую ложку (15 мл)
- Лимонный сок: 3 калории на чайную ложку (5 мл)
- Сальса: 4 калории на столовую ложку (15 грамм)
- Острый соус: 0,5 калории на чайную ложку (5 мл)
- Хрен: 2 калории на чайную ложку (5 грамм) )
Низкокалорийная диета не обязательно должна быть скучной или пресной.
Добавить комментарий