Сплит тренировки для девушек: Сплит тренировка для девушек – принципы, программа

Сплит-программа тренировок для девушек

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Таблица Excel – Сплит-программа тренировок для девушек.xlsx

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок.

Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Как часто тренироваться?

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Количество повторений и подходов в трехдневной сплит-тренировке для девушек

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Отдых между упражнениями

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Разминка и растяжка

Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).

Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.

Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

Тренируемые мышцы:

• ноги
• ягодицы
• пресс

1 Приседания – 12-15 раз

2 Выпады – 12-15 раз каждой ногой

3 Румынская становая тяга – 12-15 раз

4 Жим ногами с широкой постановкой стоп – 15 раз

5 Подъём ног с упором на локти – максимальное количество повторений

6 Скручивания в тренажёре – 15-20 раз

или

Скручивания лёжа на наклонной скамье – 15-20 раз

Тренируемые мышцы:

• спина

1 Подтягивания – максимальное количество повторений

или

Тяга верхнего блока за голову – 12 раз

2 Тяга штанги к поясу – 12-15 раз

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

раз

4 Гиперэкстензия – 15 раз

5 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

Тренируемые мышцы:

• грудь
• трицепс
• плечи

1 Отжимания – максимальное количество раз

2 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

3 Разводка гантелей – 12 раз

4 Подъём гантелей в стороны – 12 раз

5 Жим гантелей вверх сидя – 12 раз

6 Разгибания рук с гантелью – 10 раз каждой рукой

7 Разгибания рук на блоке на трицепс – 12 раз

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как правильно питаться для сплит-программы тренировок для девушек?

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Сплит-тренировка для девушек в зале и дома

Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

• Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.

• Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

• Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
• Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
• Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
• Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

• Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
• Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
• Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

3 эффективных тренировочных сплита для каждого расписания + полное руководство

Сплиты могут стать ключом к достижению ваших целей в фитнесе. Women’s Health , большие сторонники умных тренировок, знают, что структурирование упражнений необходимо для того, чтобы увидеть и почувствовать результаты, а разделение тренировок — это не проблема. Вы спросите, что такое «тренировочный сплит»?

Если вы не знакомы, «разделение тренировок» — это термин, используемый для описания разделения ваших тренировок каждую неделю. Мы узнаем, почему это может быть очень полезно, позже, но сейчас знайте, что сплит тренировки — это то, чем могут заниматься как новички, так и те, кто регулярно занимается спортом. (У нас даже есть примеры 3-дневных, 4-дневных и 5-дневных силовых тренировок, которые вы тоже можете попробовать!)0005

Итак, читайте дальше, чтобы узнать о лучшем для вас сплите тренировок и о том, почему если подумать о крошечных немного более тщательно о тренировках в тренажерном зале и домашних тренировках, которые вы выполняете каждую неделю, вы можете получить большие награды. Тогда продолжай.

Что такое «тренировочный сплит»?

«Разбивка тренировок — это разбиение вашей общей программы тренировок на несколько дней для разных мышц», — объясняет Эллиотт Аптон, персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-тренировок LiveUP.

Возможно, вы не слышали, чтобы это прямо называлось «тренировочным сплитом», но вы, вероятно, слышали, как люди структурируют свои тренировки таким образом, как показано ниже, что по сути является тренировочным сплитом:

• Понедельник: Нижняя часть тела
• Вторник: Верхняя часть тела
• Четверг: Кор и ягодицы
• Пятница: Все тело

, — говорит Аптон. «Большинству людей было бы лучше делать сплит для всего тела, когда вы тренируете все свое тело на каждой из ваших еженедельных сессий. Или вы выполняете двухтактный сплит, где вы чередуете тренировки либо со всеми тяговыми движениями (например, жим лежа), либо со всеми тянущими движениями (например, тяга в наклоне)».

Распределение тренировок применимо только к тренировкам с отягощениями или к другим типам тренировок?

То, что разделение тренировок относится к тому, как вы распределяете свои тренировки каждую неделю, не странно думать, что это также может означать кардиотренировки и другие формы фитнеса.

Однако в общем случае термин «раздельная тренировка » имеет тенденцию применяться конкретно к тренировкам с отягощениями и силовым тренировкам, показывая, как сбалансировать тренировку, чтобы обеспечить адекватное усилие и восстановление.

Каковы преимущества использования тренировочного сплита?

• Возможность более эффективно воздействовать на части тела для роста мышц/прироста силы
• Позволяет группам мышц правильно отдыхать и восстанавливаться между тренировками
• Открывает более широкий спектр упражнений и стилей тренировок
• Может снизить вероятность перетренированность и усталость

«Сплит-тренировка дает много преимуществ», — говорит Майра Миранда, персональный тренер национальной сети тренажерных залов Fitness First. «Одним из ключевых преимуществ является то, что определенные области можно тренировать более точно, что может привести к увеличению интенсивности тренировок в этой области. В результате человек, скорее всего, заметит большие улучшения в зависимости от того, для чего он тренируется».

‘Человек, тренирующийся для наращивания мышечной массы, сможет тренировать каждую область в разные дни, что даст идеальный стимул для гипертрофии (расщепления мышечной ткани), в то же время позволяя восстановиться и адаптироваться (новый мышечная ткань, выросшая в результате процесса гипертрофии). Кроме того, использование тренировочного сплита может помочь предотвратить проблемы перетренированности, такие как мышечные травмы, стресс и чувство чрезмерной усталости ».

Вы знаете, как иногда вы пытаетесь выполнить тренировку, но ваши мышцы чувствуют себя настолько уставшими, что кажется почти невозможным сделать одно повторение? Именно здесь могут пригодиться сплиты, так как идея состоит в том, что вы даете своим группам мышц полный отдых, прежде чем тренировать их снова.

Как составить свой собственный тренировочный сплит

Когда дело доходит до составления собственного тренировочного сплита, ключевым моментом является поддержание хорошего баланса различных мышечных фокусов в течение недели.

Например, четыре тренировки в неделю, посвященные только ягодицам и прессу, ничего не сделают для силы корпуса и верхней части тела. Точно так же пропуск дня ног каждую неделю не нарастит новые мышцы и не улучшит силу ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Используйте приведенные ниже примеры тренировочных сплитов в качестве руководства по правильной организации тренировочного сплита. Вам не обязательно строго следовать им, но это хорошая, разработанная экспертами модель, которой нужно следовать, чтобы убедиться, что вы тренируетесь разумно.

---

Какой сплит лучше всего подходит для начинающих?

Мы знаем, что попытка выяснить, как лучше всего тренироваться для новичков, может оказаться трясиной информации, и добавление идеи о сплитах может показаться ошеломляющим. Если вы новичок в них, то речь идет о составлении реалистичного плана — если вы не можете посвятить один день одной группе мышц, не стремитесь к этому — вполне нормально удвоить нагрузку на группы мышц или сделайте нечетную тренировку всего тела. Вот идеальный сплит для начинающих…

‘Стремитесь разделить тренировки на 3 дня. Это даст вашему телу достаточный стимул для достижения ваших целей в фитнесе, в то же время оставляя дни отдыха между ними для ускорения восстановления», — говорит П.Т. Миранда.

‘Большинство новичков, которые начинают тренироваться, будут иметь большую мотивацию и захотят тренироваться часто. Важно постепенно увеличивать тренировочный объем (сколько вы тренируетесь), чтобы предотвратить травмы или перетренированность. Наряду с тремя тренировочными днями в трехдневном тренировочном сплите человек может также включить дни активного восстановления, когда он выполняет легкие упражнения, такие как ходьба или йога, которые также будут способствовать восстановлению мышц».

---

Трехдневный тренировочный сплит

Попробуйте этот тренировочный сплит, если вы новичок в тренировках и хотите немного больше структурировать свою неделю. Аптон разработал это разделение тренировок, чтобы новички (или те, у кого мало времени) могли максимизировать свои тренировки без ущерба для потенциального времени восстановления .

Хотя тренировки в следующем разделе тренировок пронумерованы с первого по третий день, это не означает, что вы должны выполнять тренировки три дня подряд. Это просто означает, что у вас есть три дня тренировок в вашей семидневной неделе. При трехдневном сплите тренировок старайтесь через день отдыхать и активно восстанавливаться . В итоге у вас будет два выходных дня подряд в субботу и воскресенье, если вы будете тренироваться в понедельник, среду и пятницу, используя это руководство, а это значит, что к понедельнику вы будете готовы к работе снова.

Помните, что дни, когда вы явно не «тренируетесь» в своем тренировочном сплите, в идеале должны быть посвящены активному восстановлению (например, ходьбе, упражнениям на пенопластовых роликах или легкой йоге) или полноценному отдыху. Ваша следующая тренировка будет настолько хороша, насколько хорошо вы восстановитесь — поверьте нам в этом.

День 1: Все тело

Для этой тренировки из трехдневного тренировочного сплита старайтесь выполнять 2-3 подхода в каждом суперсете, выполняя 8-10 повторений в каждом упражнении перед отдыхом. (Быстрое обновление: суперсет — это когда два упражнения объединяются в пары и выполняются одно за другим, чтобы сформировать один подход.)

• Упражнение A1: Приседания
• Упражнение A2: Подтягивания (использование длинной петлевой ленты сопротивления массивно помогите)
• Упражнение B1: Обратный выпад
• УПРАЖНЕНИЕ B2: OUPHEAD PRESS
• УПРАЖНЕНИЕ C1: Потягивание лица с использованием веревки на кабельной машине
• Упражнение C2: Латеральный подъем
• Упражнение D1: DECLIN : Сгибание рук со штангой на бицепс
• Упражнение E: Подъем коленей в висе

День 2: Все тело

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении. Отдохните, когда сделаете оба упражнения, прежде чем повторить еще один или два раза.

• Упражнение A1: THRUST HIP
• Упражнение A2: Наклонная гантельская пресса
• Упражнение B1: Задняя нога. Разведение рук на брусьях
• Упражнение C2: Разведение дельт назад
• Упражнение D1: Отжимания на брусьях
• Упражнение D2: Разведение гантелей на наклонной скамье
• Упражнение E: Планка

День 3: Все тело

Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений. Эта тренировка следует той же структуре, что и две другие в вашем трехдневном тренировочном сплите, поэтому не забудьте выполнить каждый суперсет 2-3 раза, прежде чем переходить к следующему набору упражнений.

• Упражнение A1: Становая тяга
• Упражнение A2: Жим лежа
• Упражнение B1: Выпады
• Упражнение B2: Жим над головой

  0021

• Exercise C1: Wide row
• Exercise C2: Lateral raise
• Exercise D1: Tricep pushdown
• Exercise D2: Hammer curl
• Exercise E: Reverse crunch

---

4-х дневный тренировочный сплит

По словам Аптона, 4-х дневный тренировочный сплит — это лучший баланс нагрузки и восстановления. Это идеально, если вы знакомы с тренировками с отягощениями.

«Четырехдневный тренировочный сплит означает, что вы, скорее всего, сможете поднимать больше за неделю, большую нагрузку, больше возможностей для прогресса, при этом не сильно ставя под угрозу восстановление», — объясняет он, разбивая свой идеальный 4-дневный тренировочный сплит. .


Опять же, несмотря на то, что в этом конкретном тренировочном сплите тренировки расположены с первого по четвертый день, вам не нужно проходить их один за другим. Вместо этого это просто означает, что у вас есть четыре дня тренировок (на самом деле, когда вы хотите) в течение семидневной недели, поэтому в каждой неделе есть четыре тренировки.

Наш лучший совет — запланировать день отдыха между тремя из четырех тренировок и провести две тренировки в последовательные дни. Это может выглядеть так: понедельник и вторник вкл., среда – выходной, четверг – выходной, пятница – выходной, суббота – выходной, воскресенье – выходной.

Восстановление между занятиями в рамках четырехдневного тренировочного сплита очень важно, особенно если вы тренируетесь интенсивно. Продолжайте выполнять упражнения NEAT (это помогает кровообращению и восстановлению мышц) и подумайте о том, чтобы инвестировать в дешевый пенопластовый валик, чтобы помочь избавиться от этих узлов.

День 1: Толчковая тренировка

Старайтесь выполнять 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. Для упражнений E и F выполняйте их как суперсет и трисет соответственно. Это означает, что вы выполняете один подход из 8-10 повторений каждого упражнения сразу после другого. Выполнив все упражнения, отдохните, прежде чем повторить подход еще два или три раза.


• Упражнение A: Приседания
• Упражнение B: Жим лежа
• Упражнение C: Выпадение ходьбы
• Упражнение D: Overhead Press
• Упражнение E1: QUAD Extension
• Упражнение E2: Наклонная ганглея. отжимание
• Упражнение F3: Подъем на блоке в стороны

День 2: Тренировка тяги

В этой тренировке сплита стремитесь к 3-4 подходам по 8-10 повторений в каждом упражнении. Помните, что Е-упражнения должны выполняться как суперсет, а F-упражнения — как трисет.

• Упражнение A: DeadLift
• Упражнение B: Поддержка грудной клетки. Упражнение E2: Разведение дельт назад
• Упражнение F1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Упражнение F2: Сгибание рук с EZ-грифом
• Упражнение F3: Подъем колена в висе

День 3: Толчковая тренировка

Ваша вторая толчковая тренировка в рамках этой 4-дневной тренировки включает в себя 2-3 подхода по 15-20 повторений. Каждое упражнение является суперсетом с другим упражнением, поэтому выполняйте 15-20 повторений каждого перед отдыхом.

• Упражнение A1: Приседание
• Упражнение A2: Наклонная пресса
  
  
• УПРАЖНЕНИЕ B1: Пресса нога
• 3333334. УПРАЖНЕНИЕ B1: Пресса нога
• 333333334. Упражнение B1: .0033
  
  
• Exercise C1: Arnold press
• Exercise C2: Dumbbell lateral raise
  
  
• Exercise D1: Tricep pushdown
• Exercise D2: Tricep разгибания над головой

День 4: тяговая тренировка




Точно так же, выполняя четвертую тренировку из 4-дневного сплита и вторую тяговую тренировку в неделю, старайтесь выполнять 2–3 подхода в каждом суперсете, выполняя 15–20 повторений. повторения каждого из них, каждый раз.

• Exercise A1: Rack pull
• Exercise A2: Pull up AMRAP
• Exercise B1: Romanian deadlift
• Exercise B2: Wide lateral pull down
• Exercise C1: Тяга одной рукой
• Упражнение C2: Тяга на дельты сзади
• Упражнение D1: Сгибание рук со штангой на бицепс
• Упражнение D2: Сгибание рук со канатом на бицепс
• Упражнение E1: Обратные скручивания
• Упражнение E2: Суперпланка
  
  

---

Полезен ли пятидневный сплит?

Аптон быстро объясняет, что тренировки более 4 дней в неделю, например, в рамках 5-дневного тренировочного сплита, не обязательно дадут лучшие или более быстрые результаты. На самом деле, выполнение 5-дневного тренировочного сплита может помешать вашему восстановлению и повлиять на общий недельный результат, если вы утомляете свои мышцы сверх точки восстановления между каждой тренировкой.

«У 5-дневного тренировочного сплита меньше преимуществ, но это означает, что вы можете больше специализироваться на определенных мышцах, что может быть полезно для людей, которые более продвинуты или имеют гораздо лучшие возможности восстановления», — говорит Аптон. «Как правило, 3-4 дня оптимальны для большинства людей для тренировки и восстановления».

Если вы считаете, что можете работать в рамках 5-дневного тренировочного сплита, по-прежнему уделяя приоритетное внимание сну, активному восстановлению и правильному отдыху, ознакомьтесь с полным 5-дневным тренировочным сплитом с отягощениями.

Однако помните – даже несмотря на то, что у вас может быть повышенная способность к восстановлению (и мы надеемся, что это правда, если вы пытаетесь 5-дневный сплит), то, насколько ваше тело способно восстанавливаться, окажет серьезное влияние на вашу сессии . Вместо того, чтобы закрывать неделю двумя днями отдыха, подумайте о том, чтобы тренироваться в понедельник, вторник, среду, возьмите четверг в качестве дня отдыха и разбейте последние две тренировки, чтобы воскресенье было днем ​​отдыха. Время простоя очень важно, и оно может помочь уменьшить усталость и скуку, что является огромным преимуществом тренировочных слюней.

5-дневный тренировочный сплит


День 1: Толчковая тренировка

Старайтесь выполнять 4-5 подходов по 6-8 повторений в каждом упражнении.

• Упражнение A: Жим лежа
• Упражнение B: Жим на наклонной скамье
• Упражнение C: Отжимания на трицепс
• Упражнение D: Разгибания на трицепс над головой : Тяговая тренировка

  В этой тренировке из 5-дневного тренировочного сплита стремитесь к 4–5 подходам по 6–8 повторений в каждом упражнении.

  • Упражнение A: Становая тяга
  • Упражнение B: Подтягивание
  • Упражнение C: Сгибание рук со штангой на бицепс
  • Упражнение D: Сгибание рук на наклонной скамье
  • Упражнение E: Разведение дельт назад с паузой Делайте 4-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении.
    • Упражнение A: Приседания
    • Упражнение B: Выпад бедрами
    • Упражнение C: Шагающие выпады
    • Упражнение D: Сгибание подколенного сухожилия
    • Упражнение E: Подъем носков с паузой
    • Упражнение F: Планка с мячом

    День 4: Толчок

    Сегодня сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений для каждого из следующих упражнений.

    • Упражнение A: Жим над головой
    • Упражнение B: Жим гантелей на наклонной скамье
    • Упражнение C: Сгибание черепа на трицепс
    • Упражнение D: Отжимание вниз на двойной веревке на трицепс

      Для этой тренировки — вашего последнего 5-дневного тренировочного сплита — делайте 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

      • Упражнение A: Тяга в наклоне
      • Упражнение B: Широкая тяга вниз
      • Упражнение C: Пуловер с гантелями
      • Упражнение D: Сгибание рук со штангой на бицепс
      • Упражнение E: Скручивания на тросе

      Купите инструменты для ускорения восстановления в рамках тренировочных сплитов

      Лучший трехдневный план тренировок для женщин (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО) – Fitbod

      Трехдневный тренировочный сплит может быть идеальным для вас, если вы занятая женщина. Это дает вам достаточно времени, чтобы насладиться другими занятиями вне тренажерного зала, продолжая при этом прогрессировать в достижении ваших силовых или эстетических целей.

      Я уже писала о различных трехдневных тренировочных сплитах, и правда в том, что женщины могут так же легко следовать этим же сплитам и видеть результаты. Наиболее распространенными трехдневными сплитами являются PPL (толкание, тяга, ноги), сплиты всего тела и верхние/нижние сплиты.

      Процедура PPL группирует мышцы в зависимости от того, используются ли они для отталкивания или оттягивания предметов от вас. Упражнение для всего тела включает в себя движения верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки. Верхнее/нижнее разделение разбивает ваши тренировки на дни для движений верхней части тела и дни для движений нижней части тела.

      В этой статье я расскажу, должны ли женщины тренироваться иначе, чем мужчины, и что это означает при разработке программы тренировок для женщин. Я также подробно расскажу о различных типах трехдневных сплитов, о том, как улучшить свои тренировки, как адаптировать тренировки для разных целей и каких результатов вы можете ожидать от тренировок три дня в неделю.

      В конце я приведу примеры тренировок для каждого из трехдневных тренировочных сплитов.

      Нужно ли женщинам тренироваться иначе, чем мужчинам?

      Прежде чем я подробно расскажу о различных трехдневных сплитах и ​​о том, как создать программу тренировок для женщин, я думаю, важно отметить, что женщинам не нужно тренироваться иначе, чем мужчинам.

      Женщины могут поднимать тяжести и выполнять те же упражнения, что и мужчины. Нет никаких женских или мужских движений. Таким образом, примеры планов тренировок, которые вы увидите в конце этой статьи, не требуют от вас бесконечного количества скручиваний, приседаний с ягодичными бинтами или десятков повторений с очень легкими весами.

      Эти типы упражнений имеют свое место, но если вы хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам нужно поднимать сложные веса и последовательно увеличивать вес, количество подходов и/или повторений.

      При этом есть несколько различий между мужчинами и женщинами, когда речь идет о поднятии тяжестей и тренировках с высокой интенсивностью.

      Во-первых, мужские мышцы быстрее устают , а женщины обычно могут справиться с большим объемом. Частично это может быть связано с тем, что женщины обычно слабее мужчин и не поднимают такой большой вес, поэтому время восстановления короче.

      Но исследователи также считают, что это связано с тем, что у женщин больше мышечных волокон типа I, которые могут выдерживать более длительные приступы физической активности.

      Некоторые исследователи также считают, что женщины могут выдерживать больший тренировочный объем из-за присутствия эстрогена, который уменьшает последствия повреждения мышц после тренировки.

      Если вы женщина, важно принять это исследование во внимание при разработке собственной программы тренировок, чтобы убедиться, что вы полностью используете свой потенциал.

      ---

      Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

      Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

      ---

      Как запрограммировать трехдневный план тренировок для женщин

      Приведенные ниже программы включают некоторые из наиболее распространенных трехдневных тренировочных сплитов. Какому из них вы решите следовать, будет зависеть от ваших целей, других занятий, которыми вы занимаетесь вне спортзала, и от того, сколько времени вы можете потратить на тренировки.

      Push/Pull/Legs (PPL)

      Сплит PPL является одним из наиболее распространенных трехдневных сплитов. В сплите PPL движения верхней части тела делятся на толчковые и тянущие упражнения, в то время как у ног есть свой день.

      Упражнения на отталкивание тренируют мышцы, которые используются для отталкивания предметов от тела. Это касается груди, трицепсов и плеч. Упражнения на тягу тренируют спину и бицепс — мышцы, которые используются для подтягивания предметов к себе.

      Некоторые атлеты также предпочитают включать приседания в дни тяги и становую тягу в дни тяги, сохраняя при этом день ног для более изолированных движений (упражнений, которые воздействуют на одну группу мышц за раз).

      Упражнения PPL полезны для продвинутых лифтеров, которым требуется более специализированная подготовка, чтобы продолжать видеть результаты.

      Они также хороши для тех, у кого мало времени на тренировки. Поскольку вы тренируете одни и те же группы мышц, вам не нужно тратить много времени на разминку перед каждым новым упражнением, что сокращает время, которое вы должны проводить в тренажерном зале.

      Однако один недостаток сплита PPL три дня в неделю заключается в том, что вы обычно тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю.

      Вы также можете обнаружить, что последние несколько упражнений в вашей тренировке страдают, так как вы уже накопили много усталости ранее в своей программе.

      Тренировки всего тела

      Тренировки всего тела — это тренировки, в которых вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю часть тела каждый раз, когда идете в тренажерный зал. Они идеально подходят, когда у вас есть только три дня в неделю для тренировок, потому что вы можете тренировать все основные группы мышц несколько дней в неделю.

      Тренировки на все тело также идеально подходят для женщин с плотным графиком, потому что, если вам придется пропустить день, вам не придется беспокоиться о том, что вы не проработаете определенную группу мышц на этой неделе.

      Еще одним преимуществом тренировок всего тела является то, что они дают вам возможность практиковать определенные упражнения более одного раза в неделю, что хорошо для начинающих или любых женщин, которые хотят улучшить силу или гипертрофию в определенной области.

      Недостаток упражнений для всего тела в том, что после них труднее восстановиться, и они не оставляют большой гибкости для других видов спорта или занятий вне тренажерного зала.

      Предположим, в понедельник вы делаете приседания, жимы лежа и вспомогательные движения для верхней и нижней частей тела. Затем у вас есть становая тяга, жим над головой и вспомогательные упражнения в среду и снова приседания и жим лежа в пятницу.

      Бегать, заниматься кроссфитом или заниматься спортом в дни, когда вы не тренируетесь, может быть сложно, так как вы истощаете все свои большие группы мышц в каждый из трех дней, когда вы поднимаете тяжести.

      Связанная статья: Ежедневные тренировки всего тела: добьетесь ли вы лучших результатов?

      Верхний/нижний шпагат

      Верхний/нижний шпагат — это тренировки, в которых вы выполняете все движения верхней части тела или все движения нижней части тела в рамках одной тренировки. Они идеально подходят для женщин, которые хотят стать сильнее и одновременно нарастить мышечную массу.

      Это лично мой любимый способ тренировок, потому что я могу структурировать кроссфит WOD и другие тренировки вокруг любой части тела, которую я тренировал ранее в тот же день или накануне.

      Например, если я делаю подъемы нижней части тела в понедельник утром, а затем после обеда выполняю ВОД CrossFit, я выберу ВОД, который больше ориентирован на нижнюю часть тела. Возможно, я не смогу так сильно увеличить интенсивность в WOD, но моя верхняя часть тела все еще будет свежа для подъемов верхней части тела на следующий день.

      Верхний-нижний шпагат часто делают четыре дня в неделю, но вы можете делать его и три дня в неделю. Вам просто нужно смириться с тем, что вы не будете тренировать каждую часть тела два раза в неделю, так как вам придется чередовать свои тренировки следующим образом:

      Первая неделя

      • Понедельник — верхняя часть тела
      • Вторник — отдых
      • Среда — нижняя часть Тело
      • Четверг – отдых
      • Пятница – верхняя часть тела
      • Суббота и воскресенье – отдых

      Вторая неделя

      • Понедельник — нижняя часть тела
      • Вторник — отдых
      • Среда — верхняя часть тела
      • Четверг — отдых
      • Пятница — нижняя часть тела
      • Суббота и воскресенье — отдых

      неделю заключается в том, что вам придется делать все возможное, чтобы не пропускать ни одной тренировки каждую неделю. Поскольку вы будете тренировать каждую часть тела только каждые 3-5 дней, важно оставаться последовательным в тренировках, чтобы определенные группы мышц не отставали от других.

      Если вы все еще не знаете, с чего начать, Приложение Fitbod поможет вам составить трехдневный тренировочный сплит, который лучше всего подходит для вас. Попробуйте бесплатно и получите рекомендации по тренировкам, основанные на ваших целях, уровне опыта, доступном оборудовании и на каких частях тела вы хотели бы сосредоточиться.

      Как выполнить трехдневный сплит?

      Помимо очевидного факта, что вы пытаетесь как можно чаще увеличивать вес в своих упражнениях, существуют различные способы прогрессировать в трехдневном тренировочном сплите, будь то смена упражнений, изменение объема тренировок или тренировки в разное время. интенсивность каждый день, когда вы в тренажерном зале.

      Выбор упражнений

      Выбор упражнений для трехдневного плана тренировок зависит от ваших целей, но также важно убедиться, что вы тренируете верхнюю и нижнюю части тела как можно более равномерно, чтобы вы могли построить всестороннее телосложение. . Это также поможет вам избежать перетренированности определенной области и предотвратит травмы.

      Тем не менее, вы все равно можете отдать приоритет определенным частям тела, которые вызывают у вас особую озабоченность. Например, если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, вы можете сосредоточить больше внимания на упражнениях, нацеленных на ягодицы, а не на квадрицепсы или подколенные сухожилия.

      Но вам все равно нужно убедиться, что вы делаете много других движений нижней и верхней части тела, чтобы ваша нижняя половина не выглядела слишком непропорциональной.

      Я также рекомендую сочетать базовые движения (те, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно), и изолирующие упражнения (те, которые воздействуют на одну группу мышц за раз).

      Комплексные движения дают вам большую отдачу, потому что вы можете одновременно прорабатывать несколько групп мышц, что может сэкономить вам время в тренажерном зале. Например, приседания задействуют квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины, кор и подколенные сухожилия. Вы сможете нарастить и укрепить больше групп мышц с помощью приседаний, чем если бы вы просто делали несколько подходов разгибаний ног каждую неделю.

      Изолирующие движения также важны, потому что они помогают нацелить более мелкие мышцы тела, которые напрямую не задействованы в составных движениях. Они также помогают укрепить мышцы, выступающие в качестве стабилизаторов при многосуставных упражнениях.

      Когда речь идет как о сложных, так и о изолированных движениях, лучше всего выбрать комплекс упражнений и придерживаться его не менее 4-6 недель. Это может показаться скучным, но это позволит вам определить, помогают ли определенные движения вам достичь ваших целей.

      Если вам нравится прогресс, который вы видите, вы можете оставить эти упражнения в своей программе на более длительный период времени. Но если вы не видите желаемых изменений, вы можете попробовать заменить некоторые упражнения — например, делать выпады вместо приседаний со штангой на груди, чтобы укрепить мышцы ног.

      Объем

      Объем тренировки означает, сколько подходов и повторений вы выполняете во время каждой тренировки или каждую неделю.

      Хорошее эмпирическое правило – стремиться к 15-25 подходам за тренировку. Количество повторений может варьироваться от 1 до 5, если вы тренируетесь на силу, от 8 до 12, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, и от 15+, если вы пытаетесь улучшить свою мышечную выносливость.

      Способ разделения подходов зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Если вы все еще относительно новичок в подъеме тяжестей и/или тренируетесь только для общего оздоровления, вы можете делать 3-5 последовательных подходов в каждом упражнении во время каждой тренировки.

      Если вы более продвинуты и вам нужно варьировать тренировочный стимул, чтобы увидеть улучшение вашей силы или телосложения, вы можете следовать более периодизированному графику, когда вы выполняете больший объем с меньшим весом во время некоторых тренировок и меньший объем с более высокие веса во время других тренировок.

      Статья по теме: Гипертрофия и силовая тренировка: в чем разница?

      Интенсивность

      Интенсивность определяется тем, насколько сложной кажется вам ваша тренировка, и во многом индивидуальна. То, что может показаться легким для вас, может показаться трудным для кого-то другого, и наоборот.

      Когда вы тренируетесь 3 раза в неделю, у вас есть возможность много отдыхать между тренировками. Но правильное управление интенсивностью тренировок по-прежнему важно, чтобы вы могли продолжать добиваться стабильного прогресса в тренажерном зале.

      Если у вас напряженный график вне тренажерного зала, это также позволяет вам обеспечить оптимальную тренировку в зависимости от уровня стресса, того, насколько хорошо вы ели и спите, а также вашего общего настроения.

      Обычный способ управления интенсивностью тренировок — это тренировка RPE. RPE означает уровень воспринимаемой нагрузки и основан на шкале от 1 до 10, где 1 требует незначительных усилий или вообще не требует усилий, а 10 — это максимальная попытка.

      Когда дело доходит до поднятия тяжестей, вы обычно тренируетесь с RPE 7-8. Это означает, что вы должны выбрать вес, с которым вы можете выполнить все свои подходы, чувствуя, что у вас осталось 2-3 повторения в запасе. Вы не должны пытаться максимально увеличить количество подъемов на каждой тренировке, потому что это может привести к перетренированности и нарушению гормонального фона.

      Статья по теме: Как часто нужно поднимать максимальный вес?

      Как составить трехдневный тренировочный сплит в зависимости от ваших целей?

      В то время как многие женщины тренируются для поддержания здоровья и облегчения повседневной деятельности, многие женщины также тренируются для набора мышечной массы или потери жира. Существуют различные способы настройки трехдневного плана тренировок, которые помогут вам достичь любой из этих целей.

      Для увеличения мышечной массы

      Существуют различные причины, по которым наращивание мышечной массы полезно для женщин. Это не только лучше для изменения состава тела, чем бесконечное количество кардиотренировок, но и помогает повысить метаболизм и повышает минеральную плотность костей .

      Любой сплит может привести к увеличению гипертрофии (размера мышц), если вы правильно выберете диапазон повторений.

      Некоторые исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе оптимальны для увеличения мышечной массы. Тем не менее, я рекомендую выполнять большую часть ваших тренировок в диапазоне от 6 до 12, так как другие исследования показали, что нет существенных различий в изменении размера мышц, когда вы делаете более 12 повторений в подходе.

      Я также рекомендую делать не менее 3-4 подходов в упражнении. Если вы новичок, вы можете начать с 2 подходов, пока ваше тело не привыкнет к поднятию тяжестей. Затем вы можете перейти к 3-4 подходам в движении после того, как вы тренируетесь в течение пары месяцев.

      Кроме того, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше ограничить кардиотренировки. Хотя это может помочь в восстановлении, слишком много кардио может привести к чрезмерной болезненности мышц, снижению уровня энергии, плохому сну и снижению мотивации к тренировкам.

      Статья по теме: План тренировок для набора массы для женщин (Полное руководство)

      Для сжигания жира

      Тренировки всего тела могут быть более эффективными на этапе сжигания жира, поскольку они, как правило, сжигают больше калорий, так как тренируют несколько крупных мышц группы на одной тренировке.

      Если у вас есть только три дня в неделю для тренировок, сплиты для всего тела также гарантируют, что вы тренируете нижнюю и верхнюю часть тела равномерно, что может предотвратить непропорциональное количество потери мышечной массы в одной области тела.

      Тем не менее, самое главное, чтобы вы продолжали силовые тренировки в той или иной степени во время фазы сжигания жира, чтобы предотвратить потерю сухой мышечной массы. Любой трехдневный сплит работает до тех пор, пока вы придерживаетесь его.

      2-4 подхода в каждом упражнении достаточно для поддержания силы и мышечной массы во время сушки. Вы также захотите тренироваться в различных диапазонах повторений в зависимости от того, какие упражнения вы делаете. Я рекомендую делать более низкие диапазоны повторений для сложных движений и более высокие диапазоны повторений для изолирующих движений, чтобы ваши лучшие шансы сохранить силу и сухую мышечную массу.

      Вам также придется следить за своим восстановлением и уровнем энергии, когда вы едите с дефицитом калорий, и соответствующим образом корректировать свои тренировки. Вы можете обнаружить, что можете справиться только с половиной того объема, который вы делали раньше. Если это так, вы можете временно сократить количество подходов и/или повторений, которые вы делаете в упражнении, пока не закончится период сжигания жира.

      Статья по теме: 3-х дневный сплит для начинающих (для набора мышечной массы и сжигания жира)

      Каких результатов могут ожидать женщины от тренировок 3 дня в неделю?

      Результаты, которые вы получите, занимаясь спортом три раза в неделю, будут зависеть от веса, который вы поднимаете, вашего восстановления, активности, которую вы выполняете вне тренажерного зала, и того, насколько хорошо вы можете справляться со стрессом. Ваше ежедневное потребление калорий также будет играть большую роль в том, насколько вы успешны.

      Женщины могут ожидать результатов после 4 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

      Вы можете не увидеть заметных изменений в своем телосложении в течение четырех недель поднятия тяжестей, особенно если у вас уже есть опыт тренировок с отягощениями. Но вы, вероятно, заметите повышение уровня энергии и улучшение сна, особенно если вы пересмотрели свой рацион.

      Если вы новичок, вы, скорее всего, сможете увеличивать вес в упражнениях каждую неделю или каждую тренировку. В результате ваша мотивация продолжать тренировки будет высокой.

      Если вы опытный лифтер, возможно, вы не сможете добавлять вес в каждом упражнении каждый раз, когда тренируетесь, но вы, скорее всего, будете рады дополнительному восстановлению, которое вы получаете, если переходите с высокочастотной программы.

      Результаты, которых женщины могут ожидать после 8 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

      Независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу, вы должны начать замечать небольшие изменения в своем телосложении примерно через 8 недель. Ваша одежда может быть более тесной или свободной, а ваши мышцы могут казаться более полными или более рельефными.

      Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы также можете заметить, что повседневная деятельность становится легче. Вы также можете испытывать меньшую боль в суставах и заметить, что ваша осанка улучшилась.

      После 12 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

      Физические изменения в вашем теле станут более заметными после 12 недель поднятия тяжестей. Ваши друзья и члены семьи могут заметить, что ваше телосложение отличается независимо от того, пытаетесь ли вы набрать массу или похудеть.

      Вероятно, ваш вес на весах увеличился или уменьшился на несколько фунтов, а процентное содержание жира в организме также могло увеличиться или уменьшиться.

      Независимо от того, следуете ли вы плану похудения или набора массы, это также может быть моментом, когда вы переходите к этапу поддержания на несколько недель, даже если вы не достигли всех своих целей. Важно время от времени давать своему телу и уму перерыв в диете. Даже прием пищи с профицитом калорий – это стресс для организма.

      12-недельная отметка — хорошее время для переоценки уже достигнутого прогресса и того, что еще нужно улучшить, чтобы определить наилучший план действий для продвижения вперед.

      Статья по теме: Что делать, если вы набираете мышечную массу, но не теряете жир

      3-х дневный сплит для женщин

      Примеры тренировок PPL для женщин

      Этот сплит PPL идеально подходит для женщин, у которых уже есть 6-12 месяцев опыта силовых тренировок и нуждаются в более специализированных тренировках, потому что они застряли на другой программе. Это также хорошая рутина для женщин, у которых не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале, так как вам не нужно тратить много времени на разогрев перед каждым новым движением.

      Push Day

      • Пресса для лежа со штангой — 4 x 6 @ rpe 7
      • Нагнетающая пресса — 4
      • Дробители черепа-3 x 12
      • TRICEP DOWDONES-3 x 12

      День потягивания

      • Pendlay Row-Srow-4 x 6 @ RPE 7
      Pendlay Srow-4 x 6 @ RPE 7 920203333333333333333333333333333333333333333333333. х 8 на руку
      • Взвешенные подтягивания-4 x 8-10
      • /Core Day
        • Приседания — 4 x 6 @ rpe 7
        • Голубы — 4 x 3 @ rpe 7
        • Расширения ног — 4 x 10
        • 333. СДЕ Подъем носков – 2 x 12
        • Планка с отягощением – 3 x 60 секунд

        Пример тренировки для всего тела

        Эта тренировка для всего тела идеальна для женщин, которые проводят немного больше времени в тренажерном зале, потому что для достижения результата потребуется немного больше времени. и верхняя, и нижняя часть тела за одну тренировку.

        Он также подходит для любой женщины, находящейся на стадии похудения. Поскольку оно включает в себя множество составных движений, оно может сжечь больше калорий, что может помочь в потере жира. Это также позволяет вам тренировать одни и те же группы мышц несколько дней в неделю, чтобы вы могли сохранить существующую сухую мышечную массу.

        День полного тела Первый

        • Приседания-3 x 5 @ rpe 7,5-8
        • Пложенные гантели -3 x 10-12
        • EZ Bar Cugls-4 x 12
        • Повышение теплофа-4 x 12

        День полного тела два

        • Barbell. -8
        • Тяга от груди – 3 x 8
        • Приседание кубок с каблуками-3 x 10
        • Лежание сгиба День тела третий
          • ДЕРЕКИ-3 x 5 @ rpe 7,5-8
          • Overhe Had Head Hespe-3 x 6
          • Потягивания-3 x 8-10
          • Реверс Lungs-4 x 8. -10 на ногу
          • Румынская становая тяга с гантелями – 4 x 10
          • Боковая планка – 3 x 45-60 секунд на каждую сторону /Нижний шпагат

            Верхний/нижний шпагат может быть лучшим для вас, если вы точно знаете, что сможете ходить в спортзал три раза в неделю. Поскольку вы не всегда сможете тренировать каждую часть тела два раза в неделю, важно не пропускать ни одной тренировки, чтобы продолжать прогрессировать каждую неделю.

            Верхний день первый (грудь и спина)

            • Жим лежа – 4 x 6 @ RPE 7
            • Тяга в наклоне – 3 x 6-8
            • 3 Жим гантелей на наклонной скамье 4 Разведение рук на тросе – 4 x 8–10
            • Подтягивания – 4 x 8–10

            Нижняя часть тела, первый день (квадрицепсы, икры и ягодицы)

            • 9003 x 6 @ RPE 4
            • Жим ногами – 4 x 8
            • Выпады бедрами – 4 x 10
            • Расширения ног-4 x 10-12
            • СОЗДАТЕЛЬСТВО ВОЗМОЖНО
            • Arnold Press-3 x 6-8
            • Латеральные повышения-4 x 10
            • BICEP Curls-4 x 12
            • TRICEP DUPDONS-4 x 12
            112889 TRICEP TWENS-4 x 12 11288886 (4 x 12 11128888
            • 6 (4 x 12
            11128888
            • 66 (4 x 12
            1112888 (4 x 12 1112888 (4 x. Подколенные сухожилия и нижняя часть спины/кор)

            Как я упоминал ранее, когда вы выполняете сплит верх/низ, но тренируетесь только три дня в неделю, вторая нижняя часть тела перейдет на вторую неделю. Таким образом, вы будете выполнять эту тренировку в первый день второй недели, а следующая за ней тренировка будет первой тренировкой верхней части тела, описанной выше.

            • Становая тяга – 4 x 6 @ RPE 7
            • Goodnings – 3 x 8
            • Подъемы штанги на бицепс – 4 x 10
            • Подъем коленей в висе – 4 x 10-12
            • Планка с отягощением – 2 x 45 секунд

            Ищете другие планы тренировок на 3 дня? Загрузите приложение Fitbod и получите доступ к программам, адаптированным к вашим целям. В приложении более 600 обучающих видеороликов, так что вы всегда можете быть уверены, что делаете каждое движение правильно.

            No related posts.