Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Набор мышечной массы для мужчин программа тренировок: Программа Тренировок Для Набора Массы | По Циклам

Содержание

программа тренировки и рацион питания по дням

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 574

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. Как набрать массу тела худому парню?

Почему мужчины бывают худощавыми

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200-2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса : (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Индекс массы тела для 18-26 летИндекс массы тела для 27-45 летХарактеристика веса
Менее 16,5Менее 17,5Критически меньше нормы
От 17 до 20От 18 до 19Меньше нормы
От 20,5 до 23От 19,5 до 26Нормальный вес
От 23,5 до 27,5От 26,5 до 27,5Немного выше нормы
Выше 28Выше 28Критически превышает норму

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

  • Правильное питание.
  • Режим сна и отдыха.
  • Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

  1. Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
  2. Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
  3. Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
  4. Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
  5. Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

  • 45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
  • 20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
  • 9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

  • 7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
  • 10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
  • 12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
  • 15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
  • 18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
  • 21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
  • 22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

  • 7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
  • 10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
  • 12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
  • 15:00 – перекус: творог 5-9%.
  • 18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
  • 21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
  • 22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Чем питаться до и после тренировки

До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.

Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит силовым видам спорта и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

  • Прогнутая спина.
  • Бедра параллельны полу.
  • Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Программа тренировок

Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:

  • Ноги.
  • Спина + трицепс.
  • Грудь + бицепс.

Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.

Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:

  • Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).

  • Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).

  • Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).

  • Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).

Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:

  • Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).

  • Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).

Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:

  • Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).

  • Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).

Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.

Домашний фитнес вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).

Кстати, вот отличное видео по этой теме:

Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!

Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

© Luis Louro — stock.adobe.com

Что потребуется

Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.

Кто такой мезоморф?

Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.

Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.

Особенности телосложения

От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:

  • Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
  • Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).
  • Умеренно низкое содержание подкожного жира.
  • «Жесткость» мускулатуры.
  • Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

© Mike Orlov — stock.adobe.com

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт:

  1. Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардиотренировки, как эндоморфам.
    Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут
    . За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
  2. Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Основой все равно должна быть база – многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Однако не стоит бояться добавлять изоляцию для “добивки” малых групп мышц или для более точечной их проработки. Также это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» – явно не ваш метод, это просто ни к чему.
  3. Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры – используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т. д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
  4. Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, оптимальное количество силовых тренировок в неделю – 3-4. При такой частоте мышцы, с одной стороны, будут постоянно в тонусе, а с другой – будут успевать восстанавливаться. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными.

© luckybusiness — stock.adobe.com

Нюансы питания мезоморфов

Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.

В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.

Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 2,5 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок – в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Трехдневный сплит:

Сплит на четыре дня:

Здесь дополнительно выделен отдельный день на плечи. Если у вас отстают руки – сделайте отдельный день на них, а плечи распределите к груди и спине соответственно программе на 3 дня.

Полезные советы

Перед тяжелыми базовыми упражнениями – например, приседаниями со штангой – мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению (выполняется не до отказа и с легким весом). Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте – этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу. Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую в самый конец тренинга спины и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 10 до 12.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы или учебы, бывают отпуска, каникулы, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок на три дня для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале. Для оптимального и всестороннего тренинга достаточно будет разборных гантель и турника.

Как видите, с помощью минимального набора оборудования можно отлично проработать все мышечные группы. Принцип работы такой же, как в тренажерном зале.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Программа на три дня в неделю:

Комплекс на четыре дня:

Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.

Домашняя программа

Для тренировок дома девушкам понадобятся только разборные гантели. Программа на три дня выглядит следующим образом:

Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

комплекс упражнений, питание и добавки


Методы стимулирования роста мышц

Чтобы увеличилась масса мышц, их необходимо тренировать, но позволять им восстанавливаться, а также обеспечивать полноценным питанием. При этом существуют и дополнительные методы для стимуляции роста мышечной массы.

Прогрессирование нагрузки

Данный способ подразумевает регулярно возрастающее напряжение. Для этого необходимо последовательно увеличивать поднимаемые веса.

Повреждение мышц

Подъем тяжести необходим для стимулирования мышц.

Это небольшие разрывы волокон, которые появляются в результате сильной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления и отдыха волокон, что помогает мышцам подготовиться к следующим нагрузкам. Таким образом, увеличивается мышечная масса, человек становится более сильным и выносливым.

Клеточное утомление

Чтобы довести обменные процессы в клетках до предела, нужно часто повторять одно и то же упражнение.

Основные правила занятий

Чтобы спортивные занятия приводили к набору мышечной массы, следует придерживаться таких рекомендаций:
  1. Заниматься с тяжелыми снарядами, чтобы мышцы получали стресс, и вследствие чего разрушались их волокна.
  2. Не нарушать 8-часовой режим сна, потому что это время требуется для восстановления мышц.
  3. Между занятиями на 1 группу мышц нужно соблюдать двухдневный перерыв.
  4. Крупные мышечные группы можно нагружать максимум 1 раз в 7 дней.
  5. Недельное количество занятий для неопытных в спорте — 2-3, для практикующих атлетов — 3-5.
  6. Один подход подразумевает 6-8 повторов.
  7. Начинать тренировку нужно с базовых упражнений.
  8. Далее необходимо выполнять изолирующие на 12-15 повторов для детальной проработки мышц.

Тренировка должна занимать около часа. За этот промежуток времени можно совершить не больше 8-10 упражнений. Дольше заниматься не рекомендовано, чтобы не начал вырабатываться гормон стресса.

Новичкам не стоит сразу брать тяжелое снаряжение и заниматься до мышечного отказа. Такие тренировки могут стать причиной травмы. Вначале необходимо подготовить мышцы путем регулярной отработки техники к тяжелой работе.


На начальном этапе достаточно занятий в домашних условиях. Потребуются разные спортивные отягощения. Вначале выполнение упражнения необходимо контролировать, смотрясь в зеркало. Когда придет время увеличить веса, дальше лучше заниматься в тренажерном зале.

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Разработано много программ для роста мышц у мужчин. Для начинающих подходят базовые планы. Опытные спортсмены могут использовать уже более интересные тренинги, такие как, например, программа «5х5» и др.

Двухдневный сплит «верх и низ»

Для неопытных атлетов подойдет график, который предполагает 2 типа тренировок в неделю. Верх и низ тела прорабатываются в отдельные дни. Детализация мышц по группам и большое количество занятий рекомендовано только профессионалам.

В понедельник тренируют низ:

  1. Приседания с отягощением — 4 подхода и 8 повторений.
  2. Выжимание веса ногами — 3 и 10.
  3. Выпады с отягощением — 3 и 10.
  4. Поднятие на носки в стойке Смита — 5 и 20.
  5. Поднятие на носки в положении сидя — 4 и 20.
  6. Поднятие ног на турнике — 3 и 15.
Четверг — верх:
  1. Подъем снаряда с пола в наклоне к поясу — 4 и 8.
  2. Поднятие и опускание горизонтального блока — 3 и 12.
  3. Выжимание гантелей на мышцы груди — 4 и 8.
  4. Выжимание веса руками на горизонтальной наклонной поверхности — 3 и 8.
  5. Отжимания спиной на трицепс — 4 и 10.
  6. Поднятие штанги на бицепс — 4 и 8.
  7. Выжимание гантелей на плечи (сидя) — 4 и 10.
  8. Поднятие ног на скамье для гиперэкстензии — 3 и 15.
Тренировка верха.

Таким образом, раз в неделю с 2-3-дневным перерывом между тренировками осуществляется прокачка каждой группы мышц.

Базовый трехдневный комплекс 1

Когда опыт работы с «железом» в зале наработан, мышечные группы условно разделяют на 3 тренировочных дня. Такой план подходит не только для атлетов, но и людей, которые занимаются фитнесом для здоровья.
В программу нужно обязательно ввести 3 упражнения для увеличения мышечной массы — подъем отягощения с пола, выжимание штанги, приседания. После их выполнения выбрасывается большое количество гормона роста.

В понедельник прорабатываются грудные мышцы и трицепс:
  1. Выжимание штанги, лежа на спине — 3 подхода и 8 повторений.
  2. Разведение верхних конечностей с отягощением на наклонной поверхности — 4 и 10.
  3. Сведение верхних конечностей в спортивном устройстве «баттерфляй» — 4 и 10.
  4. Французский жим на трицепс в горизонтальном положении — 3 и 8.
  5. Отжимания на параллельных жердях — 4 и 10.
  6. Подтягивание нижних конечностей к турнику — 3 и 10.
Среда — тренируют бицепс, а также спину:
  1. Поднятие отягощения с пола — 3 и 8.
  2. Поднятие спортивного снаряда к поясу — 4 и 10.
  3. Поднятие штанги на двуглавую мышцу плеча с широкой расстановкой рук — 3 и 10.
  4. Поднятие и опускание горизонтального блока сидя с узкой расстановкой рук — 3 и 12.
  5. Поднятие штанги на бицепс — 4 и 8.
  6. «Молот» с отягощением на двуглавую мышцу плеча — 4 и 10.
  7. Сгибание верхних конечностей в тренажере у горизонтального блока на бицепс — 3 и 10.
Пятница — ноги и дельты:
  1. Приседания с отягощением на плечах — 4 и 8.
  2. Жим ногами — 3 и 10.
  3. Выпады с отягощением — 3 и 10.
  4. Сгибание нижних конечностей в тренажере — 4 и 10.
  5. Подъем на носки в стойке Смита — 5 и 20.
  6. Выжимание веса руками в положении сидя на плечи — 3 и 10.
  7. Поднятие спортивных снарядов в вытянутых руках — 4 и 15.
  8. Поднятие гантелей в стороны — 4 и 15.
  9. Скручивание у горизонтального блока — 3 и 15.
Ежедневная прокачка пресса не требуется.

Базовый трехдневный комплекс 2

Данный комплекс предполагает разделение мышц верхней части туловища.

Первый день — спина и грудь:

  1. Выжимание штанги в положении лежа и подтягивание с широкой расстановкой рук — 3 и 8.
  2. Разведение верхних конечностей с отягощением на наклонной горизонтальной поверхности и подъем снаряда в наклоне — 3 и 10.
  3. Сведение верхних конечностей в спортивном устройстве «баттерфляй» и подъем вертикального блока к груди — 3 и 10.
  4. Отжимания на параллельных брусьях и подтягивания с узкой расстановкой рук — 3 и 12.
  5. Гиперэкстензия — 3 и 15.
Требуется двухминутный отдых между подходами (суперсетами).

Второй день — бицепс и трицепс:

  1. Подтягивание на турнике обратным хватом — 3 и 12.
  2. Французский жим штанги в положении лежа — 4 и 10.
  3. Поднятие отягощения на бицепс — 4 и 10.
  4. Подтягивания на параллельных жердях — 4 и 12.
  5. «Молот» — 4 и 12.
  6. Разгибание верхних конечностей в кроссовере у вертикального блока — 4 и 10.

На третьи сутки тренируют нижние конечности и плечи по программе, описанной выше.

Программа 5х5

Это нестандартная схема подразумевает 5 упражнений, столько же подходов и повторений. Заниматься нужно по 45 минут трижды в неделю. В процессе тренировки уходит лишний подкожный жир, увеличиваются сила и объем мышц спортсмена.

Из упражнений составляется 2-дневный сплит, который не должен изменяться.

Занятие А:

  • приседания;
  • жим штанги в горизонтальном положении;
  • поднятие и опускание штанги в наклоне.
Занятие В:
  • приседания;
  • жим над головой;
  • поднятие отягощения с пола.

Важно, чтобы вес отягощения сохранялся во всех 5 подходах.

Занятия проводятся по такому графику:

Первая неделя:

  • понедельник — занятие А;
  • среда — В;
  • пятница — А.
Вторая неделя:
  • понедельник — В;
  • среда — А;
  • пятница — В.
Подъем штанги — одно из упражнений из занятия А.

Главная задача — увеличивать рабочий вес на каждом занятии до максимального предела сил. Программа рассчитана на 1-1,5 месяца.

Немецкий объемный тренинг

На одной тренировке прорабатываются мышцы, выполняющие противоположные действия. Упражнения делаются по схеме 10 на 10, дополнительные — в 3 подхода по 12-15 раз.
Начинающим атлетам заниматься по такой схеме запрещено, чтобы исключить травмирование.

Недельная программы следующая.

Понедельник — квадрицепс и бицепс бедра:

  1. Приседания с отягощением — 10 и 10.
  2. «Мертвая» тяга со штангой — 10 и 10.
  3. Разгибание нижних конечностей в тренажере — 3 и 15.
  4. Сгибание ног в спортивном устройстве — 3 и 15.
  5. Поднятие на носки, стоя в тренажере — 4 и 20.
Вторник — спина, грудь:
  1. Выжимание штанги в горизонтальном положении — 10 и 10.
  2. Подтягивания с широкой расстановкой рук — 10 и 10.
  3. Разведение верхних конечностей с отягощением в горизонтальном положении — 3 и 15.
  4. Подъем снаряда с пола в наклоне — 3 и 15.
Среда — выходной.

Четверг — тренируют плечи, а также бицепс и трицепс:

  1. Французский жим штанги в горизонтальном положении — 10 и 10.
  2. Поднятие спортивного снаряда на бицепс — 10 и 10.
  3. Выжимание гантелей на плечи в положении сидя — 3 и 10.
  4. Поднятие ручных снарядов в стороны — 4 и 15.
Пятница — выходной.

Суббота — пресс и поясничные мышцы:

  1. Подтягивание нижних конечностей к турнику — 10 и 10.
  2. Гиперэкстензия — 10 и 10.
  3. Подъем нижних конечностей на скамье для гиперэкстензии — 3 и 15.
  4. Поперечное скручивание — 3 и 15.
Воскресенье — выходной.

Между подходами должен соблюдаться перерыв в 1,5 минуты. Заниматься по программе можно не дольше 2 месяцев.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если тренироваться в зале нет возможности, увеличить массу мышц можно дома. Необходимо только исключить упражнения, которые выполняются на специальных спортивных устройствах. Для эффективных занятий потребуются отягощения. Для приседаний нужна силовая рама.

Понедельник — бицепс и спина:

  1. Поднятие гантелей с пола — 4 и 10.
  2. Поднятие отягощения в наклоне — 3 и 10.
  3. Подтягивание на турнике — 4 и 12.
  4. Поднятие отягощения одной рукой в упоре — 4 и 10.
  5. Сгибание нижних конечностей с гантелями для накачки бицепса — 4 и 10.
  6. Молотковые сгибания — 4 и 10.
Среда — ноги и плечи:
  1. Приседание с отягощением в вытянутых руках — 4 и 10.
  2. Поднятие гантелей с пола на прямых нижних конечностях — 4 и 10.
  3. Выпады с отягощением — 3 и 10.
  4. Поднятие таза с отягощением — 4 и 15.
  5. Поднятие на носки на подставку, удерживая в руках отягощение — 4 и 20.
  6. Выжимание веса руками на плечи — 4 и 10.
  7. Поднятие гантелей через стороны в положении стоя — 4 и 15.
Пятница — грудь и трицепс:
  1. Жим с отягощением в горизонтальном положении — 4 и 10.
  2. Разведение верхних конечностей с гантелями — 4 и 10.
  3. Отжимание от пола — 3 и 15.
  4. Французский жим в положении сидя — 4 и 10.
  5. Отжимания спиной на трицепс — 3 и 15.

Программа питания для потери жира и набора массы

Чтобы занятия принесли результат, необходимо соблюдать диету. Суточную норму питания нужно разделить на 5 приемов пищи.

Примерное дневное меню может быть таким:

  1. Завтрак — овсяная каша с медом, паровой омлет.
  2. Ланч — отварная гречка с куриным мясом, свежие овощи.
  3. Обед — гречневая каша с тушеной рыбой, овощи, приготовленные на пару.
  4. Ужин — тушеная телятина, овощной салат, заправленный льняным маслом.
  5. Перед сном — творог с орехами.

Добавки для роста мышц

Существует большое количество добавок, способствующих росту мышц и восстановлению сил после тренировки.

Специальные добавки для роста мышц.

Не каждому человеку подходят все вещества, поэтому стоит рассмотреть те, которые помогают достичь наилучших результатов:

  1. Креатин. Это натуральное вещество увеличивает объем мышц, обеспечивает выработку гликогена и быстрое восстановление после тяжелых физических нагрузок.
  2. Бета-Аланин. Природная аминокислота, способствующая увеличению мощности, повышению выносливости и уменьшению усталости.
  3. Сывороточный протеин. Его главными преимуществами являются легкая усвояемость, повышенная восстанавливаемость мышц, подавление аппетита, улучшение обмена веществ.
  4. Разветвленные аминокислоты. Повышают выносливость мышц, восстанавливают утраченные после тренировки питательные вещества.
  5. Глютамин. Обладает особенностью смягчать разрывы мышечной ткани. Кроме того, данное вещество укрепляет иммунную систему, повышает уровень гормона роста.
Потребление добавок принесет наилучший результат только в совокупности с правильным питанием.

Питание для набора мышечной массы

Вы можете соблюдать простые диеты для набора массы, а можете заказать уже готовые рационы:

Программа тренировок для набора мышечной массы у мужчин — Блог

Все, кто решает ходить в тренажерный зал, мечтают о красивом рельефе мышц, именно он укажет, что человек следит за своим телом и совершенствует его. Ну и именно это так нравится женщинам. Но рельеф сам по себе не появится, нужно работать с набором мышечной массы, а только потом подсушивать ее. Для этого нужна своя стратегия, нужно разработать комплекс упражнений, которые помогут быстро и эффективно нарастить мышцы. И выполнять эти упражнения нужно в точной последовательности, так как рост мышц происходит не на всех этапах. Если слишком переусердствовать, то можно уничтожить все результаты тяжелого труда. Также нужно подходить к вопросу комплексно, то есть, кроме занятий в зале, следить  за питанием и иметь полноценный отдых.


Заниматься можно не более одного часа, перерыв между занятиями должен быть не меньше 72 часов. После каждого подхода необходим отдых до 3-4 минут, но не дольше, так как мышцы расслабятся. Количество подходов зависит от того, насколько опытным является атлет, для новичков достаточно 1-2 подхода, для более уверенных в себе и подготовленных спортсменов можно увеличить до 2-4 раз. Стоит запомнить, что рост мышц нельзя форсировать, так как есть определенные биологические процессы, если это учесть, то все пойдет правильно и результат не заставит себя ждать.
Ниже предлагается пример практической программы для мужчин по набору мышечной массы. Это не готовый универсальный рецепт, нужно и важно корректировать программу под индивидуальные возможности, но ориентироваться на нее стоит.


Тренировка груди и бицепсов для набора массы:

  • жать штангу, лёжа с положительный наклоном: 4 подхода по 6-9 раз;
  • жать штангу, лёжа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 6-9 раз;
  • разведение гантелей, лёжа на горизонтальной скамье: 3-4подхода по 12-15 раз;
  • подъем штанги на бицепс, стоя: 4 подхода по 6-9 раз;
  • подъем гантелей, на бицепсе стоя (упражнение «Молоток»): 4 подхода по 6-9 раз;
  • концентрированный подъем на бицепсе: 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тренировка спины и плеч

  • классическая становая тяга: 4 подхода по 6-9 раз;
  • подтягивание на турнике: 4 подхода по 6-9 раз;
  • тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3-4 подхода по 12-15 раз;
  • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4 подхода по 6-9 раз;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 4 подхода по 6-9 раз;
  • армейский жим: 4 раз по 6-9 раз;
  • тяга штанги к подбородку: 4 подхода по 6-9 раз;
  • разведение гантелей стоя в наклоне: 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тренировка ног и трицепсов

  • приседания со штангой: 4 подхода по 6-9 раз;
  • жим ногами: 4 подхода по 6-9 раз;
  • становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 6-9 раз;
  • сгибание ног лёжа: 4 подхода по 6-9 раз;
  • жим штанги узким хватом: 4 подхода по 6-9 раз;
  • французский жим со штангой: 3-4 подхода по 12-15 раз;
  • разгибание рук в наклоне: 3-4 подхода по 12-15 раз.

 

Стоит напомнить, что необходимо усиленное питание и полноценный отдых, только в этом случае масса наберется быстро и без проблем.
Источник: https://gym-training.com/ru/article/20939

Программа по набору массы. Часть 1

Программа по набору массы. Часть 1

1-8 недели новой годовой фитнес-программы от МН.

Текст: Дмитрий Смирнов

Теги: Набор мышечной массы

«Астеник», «задохлик», «дрыщ», «шкилет»… Как только тебя не называют за глаза. Ты уже не раз пробовал победить свое тело в тренажерном зале, но заветные кг так и не получил. Обидно, да? Все поправимо. Перед тобой — начало комплексной программы набора мышечной массы, которая всего за год сделает из тебя приличного человека.

Хочешь стать таким же? Следуй программе по набору мышечной массы от MH

Эта программа набора массы — не только для астеников, но и для любого человека, плохо набирающего мышечную массу. Таковых называют словом «хардгейнеры» и это добрая половина молодых и не очень мужчин. В чем здесь проблема? Популярные культуристические методики с такими случаями работают из рук вон плохо, ибо не обладают хоть сколько-нибудь упорядоченной системой периодизации нагрузок. Если намеки на что-то подобное и случаются, все планирование сводится к чередованию условно «силовых» и условно «гипертрофийных» периодов. Условно потому, что различия между периодами незначительны и легко могут свестись к изменениям только в количестве повторов или длине пауз отдыха. В результате методика перестает давать заметную отдачу уже через три недели после начала тренировок. Можно обратиться к тренерам новой формации, продвигающим так называемый функ­циональный, более спортивно-ориентированный тренинг. Но эти тренеры, справедливо считая мышечную гипертрофию не самым важным параметром хорошей физической формы, наверняка распишут тебе лишь один работающий на набор мышечной массы период. После чего примутся склонять к развитию других качеств: от выносливости до гибкости, фактически отдаляя от вожделенной цели — мышц.

В подобную ловушку угодили и мы сами, когда в сентябре 2010 года опубликовали спецпрограмму для астеников. Объединив и проанализировав все важные для мышечного роста факторы, мы создали гарантированно работающую систему, которая… длилась всего пару месяцев. Потом счастье набравшего в среднем по 3-5 кг мышц астеника сменялось горем и фрустрацией — что делать дальше, он не знал. Проходить программу заново? Но от постоянного ее повторения можно ожидать только стагнации! Возвращаться к прежним методикам? Они не работали годами, а значит, не станут работать и сейчас! В итоге, поразмыслив, мы решили запустить новую, куда более длительную программу тренировок, ориентированную на гипертрофию.

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ:

• Продолжительность. 10 месяцев чистого тренировочного времени. И это ли не главный повод для радости? Ведь даже за 8 суперэффективных недель из задохлика-астеника в атлета-качка не превратишься. С учетом вынужденных и запланированных недель отдыха (учитывай два отпуска и возможные пропуски по болезни) ты получишь целый год гипертрофийного рая.

• Вариативность.Большие мышцы сродни мозолям: это адаптация охранного рода, задачей которой является твоя лучшая сопротивляемость стрессогенным воздействиям — физическим нагрузкам или трению соответственно. Но, к большой беде для качка, адаптируемся мы очень быстро, и вот уже прежние воздействия не делают нашу кожу грубее, а мышцы больше. Вновь «удивить» организм, не теряя основную тренировочную цель, и есть главный секрет успеха программ по набору веса. Наша программа разбита на пять этапов, которые будут гипертрофийными, но каждый раз тренировки формируются по-разному и основной упор делается на различные стимулирующие развитие мускулов факторы.

• Методическая безопасность. Проблема любой эффективной программы тренировок заключается именно в ее однообразии и… эффективности. Быстрое изменение возможностей тела на порядок увеличивает риск возникновения травм. Внезапно ставший более сильным человек травмируется чаще, просто потому, что начинает ожидать от себя и позволять себе больше, чем тогда, когда был хилым и невеликим в плечах. Все пять программ будут длиться не более 8 недель каждая. Это достаточный срок для адаптации к тем или иным физическим нагрузкам: если продолжать упираться дальше, получишь либо застой результативности, либо травму.

• Результативность.Эта годовая программа не является методической абстракцией и проверена лично мною на реальных клиентах фитнес-клубов, обычных людях вроде тебя. Понятное дело, что у одного тренера статистическая выборка подопытных не очень велика, тем не менее средний результат — набор 10-15 кг за год. В одном исключительном случае получилось даже 20…

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Ложись на лавку, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и подав грудь вперед. Штангу расположи над грудью на прямых руках (А). Не меняя исходного положения, опусти штангу на низ груди (Б) и мощно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

А. ПЛАНКА С ПЕРЕМЕНОЙ НОГ

Мышцы: передняя часть кора

Встань на предплечья, расположив локтевые суставы на полу строго под плечевыми. Ноги поставь на ширину таза. Чуть округли поясницу, напряги ягодицы и мышцы живота. Не меняя положения корпуса, подними одну ногу вверх (А). Задержись на три секунды, после чего смени ногу (Б). Вновь выдержи трехсекундную паузу. Продолжай чередовать ноги, пока не достигнешь отказа.

В. ОТЖИМАНИЯ ОТ МЕДБОЛА

Мышцы: передняя часть кора, трицепсы, грудные

Прими положение упора лежа, поставив кисти на медбол. Ступни на ширине таза или плеч. Руки прямые, корпус в одну линию с ногами (А). Стараясь сохранять равновесие и исходное положение корпуса, согни руки и коснись грудью мяча (Б). Не задерживаясь, отожмись от медбола, вернувшись в исходное положение. Сделай максимальное количество повторов.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, разгибатели бедра

Поставь ноги на ширину таза, взяв штангу хватом сверху чуть шире бедер. Прогнувшись в пояс­нице, наклонись вперед, опустив гриф ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф штанги к животу (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

МОЛОТКИ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ

Мышцы: двуглавая плеча, плечелучевая, мышцы предплечья

Встань боком к опоре, например, к поднятой под углом скамье. Возьмись за нее свободной рукой, а плечо рабочей руки прижми к корпусу, расположив ее большим пальцем вперед (А). Не меняя исходного положения тела, подними по широкой дуге гантель к плечу, с силой напрягая мышцы плеча (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, немного отдохни и смени руку.

ОБЫЧНЫЙ GHR

Мышцы: сгибатели голени

Встань на колени, положив под них гимнастический коврик или что-либо достаточно мягкое. Соедини колени и ступни и попроси партнера или тренера зафиксировать твои ступни. Руки держи наготове перед грудью (А). Максимально подконтрольно опустись вниз, замедляя падение сознательным напряжением мышц задней поверхности бедра. В нижней точке, когда напряжение в мышцах ног станет особенно сильным, мягко помоги себе руками и опустись вниз, как при выполнении отжиманий (Б). Помогая себе легким толчком руками и напрягая мышцы бедра, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

А. ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции

Сядь на лавку, наклоненную под углом 70º. Возьми штангу хватом чуть шире плеч, подними ее к плечам и выведи локти вперед (А). Огибая подбородок, подними штангу строго над своей макушкой (Б). Плавно верни снаряд в исходное положение и повтори.

А. РЫВКИ ШТАНГИ ОТ КОЛЕНЕЙ

Мышцы: супинаторы плеча, трапеции, разгибатели позвоночника

Возьмись за штангу максимально широким, но комфортным для тебя хватом. Ноги поставь уже плеч, немного развернув ступни наружу. Наклонись вперед и опусти гриф до уровня коленей (А). Единым движением разогни корпус, ноги и пож­ми плечами — гриф взлетит вверх к голове (Б). Продолжи движение, приняв штангу на прямые руки над головой (В). Аккуратно верни снаряд в исходное положение и повтори.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, квадрицепсы, разгибатели позвоночника

Подойди к штанге, стоящей на полу, вплотную. Присев вниз, возьмись за гриф хватом сверху, выпрями руки, разведи лопатки и прогнись в пояс­нице (А). Единым движением оттолкнись от пола и выпрями корпус, оторвав штангу от пола (Б). Верни снаряд в исходное положение и повтори.

Б. ТЯГА КИНГА

Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, мышцы голени

Встань на левую ногу, согнув правую позади себя и оторвав ее от пола. Прогни спину и вытяни руки по направлению к полу (А). Наклонившись и подсев, дотянись хотя бы кончиками пальцев до пола, не теряя исходного положения поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав максимальное количество повторов, отдохни до полного восстановления и смени ногу.

Добавим упражнений

На каждую мышечную группу теперь приходится больше разных упражнений. Плюс мы увеличили количество повторов в каждом из них. Возросший объем работы позволит нагружать больший процент мышечных волокон, ибо на смену «уже уставшим» будут вынуждены подключаться те волокна, которые ранее не принимали особенного участия в тренировках.

Добавим гантели

По сравнению со штангой, упор на упражнения с которой мы делали прежде, гантели в твоих руках имеют большую степень свободы, что заставляет наши мышцы трудиться сильнее, дабы просто удержать их на правильной траектории движения: вспомни, насколько сложнее в этом плане кажется жим гантелей лежа или сидя по сравнению с жимом штанги.

ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ

Ты будешь тренироваться по 4 раза каждые семь дней, объединяя тренировки в пары: например, «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — вторник, «Тренировка 3» — четверг, «Тренировка 4» — пятница. Тренировки 1 и 3, а также тренировки 2 и 4 похожи друг на друга, и иногда (в зависимости от тренировочной недели) будут отличаться только последовательностью выполнения упражнений. Рабочий вес в каждом упражнении подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес. Темп выполнения всех упражнений нормальный — 1 сек. на подъем веса, 2-3 — на опускание. Паузы отдыха между всеми подходами — до полного восстановления. Упражнения, объединенные в один блок (как 1А и 1Б), предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1Б, отдых, возврат к 1А. По тому же принципу надо поступать, когда в одну группу объединены 3 упражнения (например, 7А, 7Б и 7В), просто цикл будет состоят из 3, а не из 2 подходов.

После окончания первого периода, описанного в февральском номере, можешь сразу приступать ко второму. Он рассчитан на 1 месяц.

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 8-10 повторов в каждом.

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 20-30 повторов в каждом.

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 8-10 повторов в каждом.

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 20-30 повторов в каждом.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, задняя часть кора, трапеции

Возьми в руки гантели. Поставив ноги на ширину таза, чуть согни их в коленях. Прогни поясницу (А). Отводя таз назад, но не округляя поясницы, наклонись и опусти руки с гантелями до середины голени или еще ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ШВУНГ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

Мышцы: дельтовидные, трапеции, трицепсы, кор полностью

Поставь ступни на ширину бедер и чуть согни ноги в коленях. Возьми в правую руку гантель и подними ее к плечу, немного выставив локоть вперед. Свободную руку отведи чуть в сторону (А). Помогая себе ногами, вытолк­ни гантель вверх, подняв ее над правым плечом и развернув предплечье, как показано на фотографии (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Мышцы: дельтовидные, трапеции

Встань прямо, взяв в руки гантели и поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину таза. Чуть согни руки в локтях (А). Не пожимая плечами, подними гантели в стороны до уровня плеч или чуть выше (Б). Выдержи секунд­ную паузу и вернись в исходное положение. Повтори предписанное количество раз.

ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Мышцы:квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, кор

Поставь ступни на ширину плеч, чуть согнув ноги в коленях. Штангу держи широким хватом за спиной. Спина прямая, грудь поднята (А). Не отрывая пяток от пола, присядь (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Ляг на лавку, расставив ноги шире плеч и согнув их в коленях под прямым углом или сильнее. Штангу возьми на прямые руки широким хватом, сведи лопатки и подай грудь вперед (А). Опусти снаряд вниз до четкого касания грифом груди (Б). Мощным движением вытолкни штангу вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯОТ ЛАВКИ

Мышцы:трицепсы, грудные, дельтовидные

Присядь спиной к лавке, поставив на нее руки на ширине плеч или несколько уже. Ноги выведи вперед и чуть согни в коленях (А). Опустись вниз, сгибая руки в локтях (Б), после чего вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы корпус оставался вертикальным и не удалялся от лавки. Для увеличения сопротивления можешь положить себе на бедра гантель или диски от штанги.

ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции

Сядь на наклоненную под углом 70º лавку, прижав к ней спину и расставив ноги шире плеч. Штангу возьми хватом чуть шире плеч и помести ее чуть ниже подбородка, выведя локти вперед за гриф (А). Предусмотрительно огибая подбородок, выжми штангу над головой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Прогнись вперед в грудном отделе и согни ноги (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться перекладины верхом груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ИЗМЕНЕНИЯ

Во-первых, стало больше упражнений: в среднем прибавилось по одному на каждую мышечную группу. Сделано это специально для того, чтобы еще более разнообразить векторы «углов атаки» на твои мышцы.

Во-вторых, одно из не самых приятных последствий тренировок, направленных на развитие мышечной гипертрофии, — заметная потеря ранее наработанных силовых показателей. Например, у тебя могут начать снижаться максимальные показатели в жиме лежа или подтягиваниях с отягощениями. Но мы этого не допустим. Чтобы сохранить силу, в «Тренировке 1» и «Тренировке 3» ты сначала будешь выполнять силовое упражнение, и только после этого переходить к чередованию гипертрофийных сетов.

ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ

1. Как и на втором этапе, тренироваться ты будешь 4 раза в неделю. Например, по следующему графику: «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — вторник, «Тренировка 3» — четверг, «Тренировка 4» — пятница. Упражнения выполняй по указанному в таблице порядку, не изменяя его.

2. Рабочий вес в каждом упражнении подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес. Темп выполнения всех упражнений нормальный — 1 сек. на подъем веса, 2-3 — на опускание. Отдых между подходами — до полного восстановления.

3. Упражнения, объединенные в один блок (как 1А и 1В), предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1В, отдых, возврат к 1А. По тому же принципу надо поступать, когда в одну группу объединены 3 упражнения (например, 7А, 7В и 7С), просто цикл будет состоять из 3, а не из 2 подходов.

4. Третий этап, как и второй, рассчитан на месяц. Перерыв на отдых между ними не нужен.

ТРЕНИРОВКА 1

Нажми на таблицу, чтобы увеличить ее.

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* — подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов

ТРЕНИРОВКА 2

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 1 подходу, 50 повторов.

* — подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов

ТРЕНИРОВКА 3

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 1 подходу, 50 повторов.

* — подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов

ТРЕНИРОВКА 4

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 1 подходу, 50 повторов.

*— подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов

 

 

Мы получили от участников нашей группы в сети «Вконтакте» (vk.com/mens_health_ru) несколько вопросов по первому этапу нашей программы. Ответы на них будут полезны и тем, кто только начинает с нашей помощью набирать мышечную массу, и тем, кто занимается вместе с нами уже третий месяц.

Евгений Митрофанов

Эта программа рассчитана на новичков? У меня есть небольшой стаж занятий в зале + 3 года занятий плаванием. И после тренировки по плану Дмитрия Смирнова я не чувствую усталости.

Степень утомления не является объективным показателем ни эффективности, ни интенсивности проведенных занятий. Объективный показатель результативности — повышение рабочих весов и увеличение собственного веса. Программа рассчитана точно не на новичков. Новички не в состоянии безопасно выполнять упражнения со штангой в силовом режиме по причине недостаточно развитого уровня координации и слабых мышц кора. Впрочем, ты вроде и не новичок, судя по вопросам.

Антон Шишкин

Мне жим штанги лежа опасно делать — не хватает подвижности плечевых суставов, что вместо него?

Теоретически заменой жима штанги лежа на горизонтальной скамье в случае недостаточной подвижности рабочих суставов могут послужить: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье или отжимания на брусьях и от пола с дополнительным отягощением. Но какое именно альтернативное упражнение подойдет тебе — должен решить квалифицированный тренер, имеющий доступ к тебе лично.

Игорь Чернышов

Только начал заниматься, так что по результатам ничего писать пока не буду, но вот чего не хватает — так это упражнений на пресс.

На самом деле упражнений «на пресс» в программе достаточно — они включены в те самые 1-2 упражнения с собственным весом, которые надо делать в конце каж-дой тренировки. Если все равно не хватает нагрузки, никто не мешает тебе добавить еще пару упражнений для кора в конце занятия. Программа от этого хуже не станет.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ

Мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, задняя часть кора, трапеции

Возьми штангу хватом сверху, расположив кисти чуть шире бедер. Поставив ноги на ширину таза, чуть согни их в коленях. Прог-ни поясницу (А). Отводя таз назад, но не округляя поясницы, наклонись вниз и опусти гриф штанги до середины голени или еще ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

Мышцы:дельтовидные, трапеции

Возьми в руки гантели и сядь на край скамьи, немного расставив ноги, носки прямо. Чуть согни руки в локтях (А). Не пожимая плечами, подними гантели в стороны до уровня плеч или чуть выше (Б). Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение. Повтори предписанное количество раз.

РАЗВОДКИ В НАКЛОНЕ СИДЯ

Мышцы:задняя часть дельтовидных, трапеции

Сядь на край скамьи, поставив ноги вместе. В руки возьми гантели и наклонись вперед, коснувшись бедер низом живота (А). Разведи руки в стороны, сводя в верхней точке лопатки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

МОЛОТКИ СТОЯ ПООЧЕРЕДНО

Мышцы:бицепсы и другие сгибатели предплечья

Встань прямо, взяв в руки гантели и поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину таза. Не отводя локти от корпуса, согни правую руку в локте и подними гантель к плечу (А). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки (Б). Сделай указанное в таблице количество повторов для каждой руки.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Мышцы:широчайшие, трапеции, дельтовидные, кор

Возьми штангу хватом сверху чуть шире плеч. Чуть согни ноги, прогни поясницу и наклонись вперед, опустив гриф ниже колен (А). Сводя лопатки, подтяни штангу к низу живота (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ЗАШАГИВАНИЯ НА СКАМЬЮ

Мышцы:ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышцы голени, кор

Взяв в руки гантели, встань на расстоянии одного большого шага от лавки. Левую ногу всей стопой поставь на опору. Правую ногу чуть согни в колене (А). За счет усилия левой ноги, то есть практически не помогая себе правой, поднимись на опору, не разгибая полностью рабочей ноги (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни, после чего смени ногу.

JM-ОТЖИМАНИЯ ОТ ЛАВКИ

Мышцы:трицепсы, грудные

Прими упор лежа, поставив руки на лавку на ширину одной ладони (А). Согнув руки, опустись вниз так, чтобы коснуться лбом ладоней (Б). Локти можно разводить в стороны под любым углом. Имей в виду, что это упражнение не односуставное, как французский жим, а двусуставное, как обычные отжимания или жим узким хватом.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Мышцы:дельтовидные, трицепсы, трапеции

Сядь на наклоненную под углом 70º лавку, прижав к ней спину и расставив ноги шире плеч. Возьми в руки гантели и подними их к плечам, развернув ладони вперед (А). По сходящимся траекториям подними обе гантели вверх, почти полностью выпрямив руки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ПРИСЕДАНИЯ СИЗИФА

Мышцы: квадрицепсы

Встань боком к неподвижной опоре, оперевшись на нее левой рукой. Ступни поставь на ширину таза или несколько уже (А). Плавно и осторожно выводя колени вперед, поднимись на мыски и откинься назад. Задача — ощутить растяжение квадрицепсов, не теряя напряжения в них (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Никогда не используй в этом упражнении дополнительного отягощения — оно и так создает большую нагрузку на коленные суставы.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Прогнись вперед в грудном отделе и согни ноги (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться перекладины верхом груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

1. Новый, четвертый этап рассчитан на восемь недель. Приступай к нему без отдыха сразу, как закончишь третий. Как и в прошлый раз, у тебя будет четыре тренировки в неделю — например, «А» в понедельник, «Б» во вторник, «В» в четверг и «Г» в пятницу. В среду у тебя день отдыха, а выходные посвящай активному восстановлению (сходи в баню или на массаж, поиграй в футбол или волейбол).

2. В таблицах с программой тренировок появились новые для тебя обозначения:

2*10, 1 дроп — сделай два обычных подхода по 10 повторов, а затем приступай к дроп-сету (напоминаем — это обычный подход и сразу за ним без отдыха два шага. Вес каждый раз снижай на 20%).

2 дроп*10 — сделай два дроп-сета. Вес снижай на 20%.

3*12 + част— ты делаешь подход, состоящий из 12 полноценных повторов и (тут же) 8-10 частичных повторов в самой легкой для тебя трети амплитуды. Отдыхаешь и повторяешь то же самое еще два раза. Количество полных повторов в подходе можешь менять, но количество частичных повторов всегда должно быть равно восьми-десяти.

2*макс— подход с собственным весом. Количество повторов — максимальное до полного отказа. Таких подходов может быть 1, 2 или 3 — смотри на первую цифру.

4*15-12— выполняй такие упражнения по следующей схеме: 1-й подход — 15 повторов, 2-й подход — 14 повторов, 3-й подход — 13 повторов и 4-й подход — 12 повторов. С каждым подходом повышай рабочий вес на 2,5-10 кг.

3. А еще в четвертом этапе используется уже известный тебе метод чередования подходов. Если упражнения обозначены 1а и 1б, делай их так: подход упражнения 1а/отдых/подход 1б/отдых/возврат к 1а. Когда сделаешь все предписанные подходы данной пары, переходи к следующему упражнению по списку.

4. Рабочий вес подбирается под количество повторов — чем больше повторов, тем меньше рабочий вес, и наоборот. Отдых между всеми подходами, за исключением двусетов, трисетов и дроп-сетов, — до полного восстановления (но не более 180 сек.). В конце каждой тренировки выполняй одно-два упражнения для кора (например, подъем ног и скручивания) по два-три подхода каждое.


ДОМАШНИЙ АРЕСТ

Если ты тренируешься дома, то не можешь выполнять те упражнения программы, оборудование для которых есть только в тренажерных залах. Но это не беда — вот тебе таблица альтернативных упражнений для домашнего тренинга:

УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ОРИГИНАЛЬНОГО КОМПЛЕКСА ДОМАШНЯЯ АЛЬТЕРНАТИВА
Кроссовер Разводки с гантелями на горизонтали
Отведения одной рукой на блоке Отведения одной рукой с гантелью
Пулловер на верхнем блоке Пулловер с гантелями на горизонтали
Вертикальная тяга за голову Подтягивания широким хватом за голову/к груди
Вертикальная тяга узким хватом Подтягивания прямым хватом, кисти вместе

 

Нажми на таблицу, чтобы увеличить ее.

 

 

КРОССОВЕР

Мышцы:грудные

Найди в спортзале блочный тренажер. Встань между верхними блоками и, взявшись за рукояти, пройди на пару шагов вперед. Поставь одну ногу перед собой, разведи руки в стороны и сведи лопатки. Локти чуть согнутых рук направь вверх и назад (А). Напрягая грудные мышцы и не допуская раскачиваний корпусом, сведи рукояти перед собой, опустив их вперед и вниз (Б). Выдержав секундную паузу, плавно вернись в исходное положение. Повтори.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ложись на лавку, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и подав грудь вперед. Штангу сними со стоек и расположи над плечевыми суставами на прямых руках, взяв широким хватом — на две ладони шире плеч (А). Сохраняя положение лопаток, спины и ног, опусти штангу на верхнюю часть груди (Б) и мощно вернись в исходное положение (А). Повтори нужное количество раз.

ОТЖИМАНИЯ НА ГАНТЕЛЯХ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор

Поставь гантели на пол на удобном для тебя расстоянии друг от друга (обычно чуть шире плеч), немного развернув их грифы по направлению друг к другу, как на фото. Обопрись на грифы гантелей прямыми руками, приняв упор лежа. Ноги держи на ширине плеч или несколько шире (А). Согни руки и опустись вниз, стараясь коснуться пола кончиком носа (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Не допускай прогиба в пояс­ничном отделе позвоночника — это чревато травмой.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Мышцы: двуглавая мышца плеча, мышцы предплечья

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьми в руки штангу хватом снизу, комфортным для твоих кистей по ширине. Чуть согни ноги в коленях, зафиксируй поясницу и немного согни руки в локтях (А). Не меняя положения тела, подними штангу к плечам по широкой дуге (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ПУЛЛОВЕР НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Мышцы: широчайшие, длинная головка трицепса

Встань лицом к верхнему блоку, прикрепив к нему короткую прямую рукоять. Возьмись за нее двумя руками и отойди на пару шагов назад, натянув трос. Поставь ноги на удобную тебе ширину, наклонись вперед и подними руки вперед и вверх (А). Напрягая широчайшие и не сгибая рук, опусти рукоять к бедрам (Б). Зафиксируй это положение на секунду и, контролируя движение рук, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

ТЯГА КИНГА

Мышцы:ягодичные, задней поверхности бедра, квадрицепсы, голени, кор

Встань на правую ногу, согнув левую в колене и оторвав ее от пола, как на фото. Немного наклонись, прогни спину и опусти руки (А). Наклонившись и присев на правой ноге, постарайся дотянуться пальцами до пола, не теряя верного положения поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни до полного восстановления и смени ногу. В случае выполнения данного упражнения с гантелями просто старайся коснуться ими пола.

 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Мышцы:дельтовидные, трицепсы

Установи скамью почти вертикально, с небольшим наклоном назад. Сядь на лавку, широко расставив ноги. В руки возьми гантели и подними их к плечам, направив локти вниз, как на фото (А). По сходящимся траекториям подними гантели над головой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ШВУНГ ТОЛЧКОВЫЙ СО ШТАНГОЙ

Мышцы:дельтовидные, трицепсы, кор полностью

Возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести ее себе на передние дельты, выведя локти вперед. Ноги чуть согни в коленях, выпрями спину (А). Быстро подсядь вниз (Б). Используя ноги, вытолкни штангу на прямые руки над головой, подсев под нее, чтобы максимально сократить амплитуду движения снаряда (В). Заверши движение, выпрямив ноги, после чего верни штангу в исходное положение. Повтори.

ОТЖИМАНИЯ УГОЛКОМ ОТ ПОЛА

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции

Прими обычный упор лежа. Поднимай таз, одновременно переступая ступнями. В исходном положении твой корпус и руки должны хотя бы приблизительно составлять одну сторону угла, а ноги — другую (А). Не опуская таза и стараясь не сильно сгибать ноги в коленях, опустись вниз, согнув руки. Постарайся коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнись от пола и вернись в исходное положение.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ЗА ГОЛОВУ

Мышцы: широчайшие, дельтовидные

Сядь на тренажер для вертикальной тяги, подведя колени под упор. Возьмись за рукоять хватом шире плеч, большой палец держи сверху рукояти, выпрями спину и немного наклонись вперед (А). Сводя лопатки и опуская плечевой пояс вниз, подтяни рукоять к шее (Б). Выдержав секундную паузу, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

ПРИСЕД ЗЕРХЕРА

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, мышцы голени и кора

Помести штангу себе на локтевые сгибы, как показано на фото. Ладони сцепи в прочный замок. Ноги поставь шире плеч, чуть согнув их в коленях (А). Глубоко сядь вниз, отводя таз назад и не округляя поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Установи лавку под углом 30-45 градусов, возьми в руки по гантели и ложись на скамью, поставив ступни на пол шире плеч. Гантели подними над собой, развернув кисти в одну линию, словно держишь гриф штанги (А). Опусти гантели по бокам от грудной клетки, разводя локти в сторону, но не разворачивая кисти (Б). Вернись в начальное положение и повтори.

 

 

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

1. Заниматься ты будешь 3 раза в неделю, и не забывай устраивать себе каждую неделю двухдневные выходные. Например, «Тренировка 1» в понедельник, «Тренировка 2» в среду и «Тренировка 3» в пятницу, а суббота и воскресенье — полный отдых, посвященный сну и

Тренировочный план для набора мышечной массы. Программа тренировок для набора мышечной массы. Можно ли накачаться дома без тренажеров

Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно. Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Теория набора мышечной массы

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Приступим к практике

Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.

Важно! Если вы новичок, то лучше начать заниматься по .

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)

Наименование упражнения Подходы/повторения Фото
4/6-9; 8-12

Это дополнительное базовое упражнение комплекса больше подходит для продвинутых атлетов. Поэтому если, чувствуете что уровень вашей подготовки низковат, то лучше пока пропустите его. Со временем нужно его будет включить в программу.

4/6-9; 8-12

Данное упражнение относится к категории изолирующих и формирующих, поэтому его можно выполнять по 12-15 повторений в подходе. Подходов должно быть 3-4.

3-4/12-15

Как и в жиме лежа — первый подход разминочный. За ним следуют 2-4 подхода на 6-9 или 8-12 повторений до отказа.

4/6-9; 8-12

Это упражнение можно назвать расширяющим, так как от него бицепс растет в толщину. Так, при взгляде на руку спереди в будущем можно увидеть эффект этого упражнения

4/6-9;8-12

Опять же — это изолирующее упражнение, выполняем 12-15 повторений в подходе, для того чтобы придать форму пику бицепса. Подходов 3-4.

3-4/12-15

Четверг (Качаем спину и плечи)

Наименование упражнения Подходы/повторения Фото

Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа.
* Выполняйте становую тягу 1 раз в 2 недели.

4/6-9; 8-12

Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему.

4/6-9; 8-12

Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет «добивающим» упражнением. Если же нет, то это — основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы.

3-4/12-15

Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой.

4/6-9; 8-12

Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его «добивающим» дополнением. Количество повторений и подходов 4/6-9, если это основное упражнение и 3-4/12-15, если это добивающее упражнение.

4/6-9;8-12

Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа.

4/6-9; 8-12

Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт.
* Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и жима штанги от груди.

4/6-9; 8-12
+1 вариант

Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. «+1 вариант» означает добавить еще один вариант изолирующего упражнения. Это может быть или . Чередуйте их на каждой неделе.

3-4/12-15

Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы)

Наименование упражнения Подходы/повторения Фото

Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. Упражнение требует страховку партнера(ов)!

4/6-9; 8-12

Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением. Основным его можно считать только тогда, когда по какой-то причине вы не можете выполнять приседания со штангой.

4/6-9; 8-12

Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит более правильную траекторию движения и вектор нагрузки.

4/6-9; 8-12

Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым следует «добить» ваши ноги, используя исключительную технику выполнения.

4/8-12

Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа.

4/6-9;8-12

Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Можно выполнять как лежа, так и сидя, и стоя. В качестве разнообразия можно чередовать.

3-4/12-15

Последнее упражнение комплекса, призванное наполнить трицепсы свежей кровью и проработать их на рельеф. Выполняется с маленьким весом, но с исключительной техникой. Вы должны чувствовать напряжение и жжение в трицепсах

3-4/12-15

Нагрузка на организм при наборе массы очень серьезная. Расходуется большое количество энергии и соответственно ее нужно как-то восполнять. Диета обычного человека тут будет малоэффективна и отрицательным образом скажется на результате тренировок. Поэтому в ваш рацион необходимо ввести некоторые коррективы.

Питаться необходимо 4-6 раз в день. Ограничений практически нет, разве что в размере порций — они должны быть небольшими, чтобы организму их легче было усвоить. Не бойтесь поправиться, в любом случае при тренировках на массу, вместе с мышцами вы наберете и жирка (но это не беда, ведь существуют и )

Золотое правило бодибилдинга гласит, что оптимальная суточная доза белка для спортсмена — это 1,5-2 грамма на килограмм веса. Не малое количество, которое весьма сложно употребить только с помощью обычной пищи. Ведь даже для 70-килограммового спортсмена это составит 100-140 граммов чистого белка. А это равноценно, скажем, 600-700 граммам куриного филе. Не каждый сможет съедать в день столько мяса, неудобно, да и надоест очень быстро. Решить эту проблему можно с помощью спортивного питания, предлагаемого для этой программы тренировок:

N.O.-Xplode 2.0
Предтренировочный комплекс, способствующий увеличению силы и выносливости. В разы усиливает эффективность и отдачу от тренировок с тяжестями.

Заключение

В данной программе используются преимущественно базовые упражнения в дополнении с некоторыми изолирующими. Именно такая, специально разработанная программа тренировок, поможет Вам как можно быстрее набрать мышечную массу. Напоследок хотелось бы еще раз напомнить, не жалейте себя на тренировках! Посмотрите это мотивационное видео, еще раз подтверждающее все выше сказанное.

Свое мнение и вопросы, Вы можете написать в комментариях к данному посту. А для того, чтобы получать себе на почту статьи, которые доступны только подписчикам сайта, подпишитесь на рассылку в форме ниже.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня речь пойдет про тренировки для набора мышечной массы. Причем статья не будет теоретической. Только самые сливки, только практика и конкретная программа тренировок.

Программа для набора мышечной массы: особенности

Данная программа тренировки для набора мышечной массы акцентируется на . Кроме того, в Ваших тренировках по данной программе придется достигать отказов в последних повторениях. Она также предусматривает основной принцип – прогрессию нагрузок.

Программа не линейна, а построена на микропериодизации, т.е. идет чередование тяжелых тренировок с легкими (для чего об этом чуть ниже). Ну и немаловажный момент, который вообще упускается из виду – это растяжка мышечных фасций для лучшего восстановления и роста новых мышечных структур.

Почему в программе делается акцент на базовые упражнения?

Ввиду их большей естественности с точки зрения биомеханики (т.е. эти движения мы совершаем в обычной жизни). Большим плюсом базовых упражнений является формирование мощной нервно-мышечной связи, которая улучшает качество тренинга, т.к. Вы со временем научитесь правильно сокращать нужные Вам группы мышц.

Отказные повторения в базовых движениях дают мощный стимул к росту мышц

Немного слов об отказе.

Отказ – это неспособность самостоятельно завершить технически верно очередное повторение. Почему достижение отказа так важно и ему в этой программе уделяется много внимания? Отказ подразумевает истощение мышечной энергии для дальнейшей работы. Такое глубокое истощение является стимулом к запуску мышечной гипертрофии.

Наступление отказа важно совершить в определенном временном диапазоне. 20-30 секунд на подход и достижение отказного повторения создадут микротравмы в мышцах, которые необходимы для дальнейшей компенсации и суперкомпенсации.

Прогрессия нагрузок – основа построения больших объемов мышц.

Внешняя нагрузка создает стресс для организма. В результате он отвечает адаптацией на такие нагрузки – ростом мышц. Если нагрузка будет одной и той же – тело не станет увеличивать объем мышц (мышцы – очень энергозатратный материал для нашего организма). Прогрессия нагрузок вынуждает мышцы увеличивать в объемах и силе.

Один из ответов на вопрос почему люди несколько лет занимаются в тренажерном зале и топчутся на одном месте (в плане мышечных объемов) как раз заключается в игнорировании принципа прогрессии нагрузки.

Фиксируйте прогресс Вашего тренировочного плана

Для того, чтобы правильно фиксировать прогрессию Вам придется завести дневник. В нем Вы будете отмечать все – упражнение, вес снаряда, количество повторений, подходов, пауз между подходами, свое самочувствие, время тренировки и собственный вес.

Что такое микропериодизация?

Это чередование тренировок – легких с тяжелыми. Тяжелые тренировки разрушают мышцы, создавая в них микротравмы. Необходимо в районе недели для их восстановления и еще в примерно неделя для достижения фазы суперкомпенсации. У каждого человека эти сроки будут разными – у кого-то больше, у кого-то меньше, но процесс в любом случае будет длительным.

Интересным фактом является то, что для восстановления других факторов мышц, таких как энергетический потенциал требуется меньше времени (запасы гликогена восстанавливаются примерно 24-48 часов). Получается, что пока идет восстановление белковых структур, другие факторы теряют свою суперкомпенсацию. Эти функции требуют более частого тренинга.

Для тренировки поддерживающих функций и нужны легкие тренировки. Они подразумевают низкую интенсивность, многоповторные подходы с отягощениями 50% от рабочих весов в тяжелых тренировках и достижение легкого жжения.

Легкие тренировки помогают оттачить технику выполнения упражнений, наладить связь мозг-мышцы, улучшить приток крови (а значит и кислорода с питательными веществами) к закрепощенным мышцам, что безусловно ускоряет восстановление. Рост мышц идет не меньше, чем на тяжелых тренировках.

И наконец, немного о мышечных фасциях.

Фасция – это мышечный чехол, в котором находятся мышечные волокна. Чем жестче фасция, тем сильнее они сжимает мышечные волокна, мешая им расти в объемах. Выполняя растяжку фасций Вы сможете убрать негативное давление и позволить мышечным волокнам легче расти вширь. Есть два основных способа растяжки фасций – это пампинг (набивание мышц кровью) и механическое растягивание.

План тренировок на массу

1-ая неделя тяжелая

В своей тренировке для набора мышечной массы Вам необходимо использовать соответствующие Вашему уровню тяжелые веса (происходит силовая работа). Т.е. с помощью этих отягощений Вы будете подбираться к отказу или достигать его в промежутке 6-12 повторений, что соответствует временному диапазону 20-30 секунд.

Отказ должен присутствовать в 2-3 рабочих подходах каждого упражнения. В данном случае речь идет, как минимум об отказе в позитивной фазе движения (когда Вы самостоятельно не можете поднять снаряд).

Растягивание фасций присутствует в виде 1-2 дроп-сетов на мышечную группу, в конце тренировки и происходит растягивание мышц между рабочими подходами.

Тяжелая тренировка подразумевает тяжелую работу

Перед тем как выполнять тяжелый подход посмотрите в тренировочный дневник, чтобы убедиться в прогрессии весов. Ваша задача превзойти результат тренировки двухнедельной давности. Сделать на одно повторение больше, увеличить вес снаряда на 500 г или 2,5 кг, уменьшить время паузы между подходами с 2 минут до 1,5 минут и т.д. Главное, чтобы нагрузка увеличивалась от тренировки к тренировке.

Как выглядит тренировочный план тяжелой недели?

Для того, чтобы качественно проработать все группы мышц в данной программе присутствует глубокое расщепление – один день одна группа мышц.

После завершения каждого рабочего подхода совершайте растяжку данной мышечной группы в течении 15 секунд, а затем сверьтесь с дневником тренировок, чтобы знать свою мини цель на следующий рабочий подход.

  1. Подтягивания или тяга верхнего блока (подробнее о том, как правильно )

2 разм. 4×6-12

  1. Тяга штанги в наклоне (техника выполнения )

1-2 разм. 4×6-12

  1. Тяга гантели одной рукой в наклоне
  1. Тяга горизонтального блока
  1. Растяжение мышечной фасции

Тяга горизонтального блока

Работая в завершающем упражнении Вы добиваетесь растяжения мышечных фасций, за счет их наполнения кровью. После завершение всего комплекса снова сделайте растяжку данной мышечной группы в течении 15-20 секунд.

Не забывайте растягивать мышцы после выполнения каждого тяжелого рабочего подхода и сверяться с тренировочным дневником. В конце тренировки также проведите механическую растяжку мышц.

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье ( о технике выполнения)

2-3 разм. 4×6-12

  1. (техника выполнения )

1 разм. 4×6-12

  1. Разводка с гантелями (о технике выполнения читать )

1 разм. 4×8-12

  1. Растяжение мышечной фасции

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или

Жим гантелей в наклоне (подробнее о )

6×8-12 с паузой между подходами 30 секунд (вес на 30% ниже рабочего)

Тренировка ног начинается с икр. Т.к. они зачастую являются отстающей группой мышц в общем плане ног. А отстающие группы результативнее всего тренировать вначале тренировки.

Снова не забывайте о растяжке фасций и достижении отказа или приближении к нему в диапазоне 20-30 секунд на подход.


  1. Подъемы на носки стоя

2 разм. 4×12-20

  1. Приседания со штангой на плечах или жим ногами лежа (подробнее о и )

2-3 разм. 4×6-12

  1. Разгибание ног сидя

1 разм. 3-4×10-15

  1. Мертвая тяга

2 разм. 4×6-12

  1. Сгибание ног лежа

1 разм. 3-4×10-15

  1. Растяжение мышечной фасции

Разгибание ног сидя

6×10-15 с паузой между подходами 30 секунд (вес на 30% ниже рабочего)

Используйте различные варианты растяжения дельт между рабочими подходами и в конце тренировки.

  1. Жим стоя или жим сидя из-за головы (подробнее о )

2-3 разм. 4×6-12

  1. Тяга штанги к подбородку средним хватом

1 разм. 4×8-12

  1. Махи гантелями

1 разм. 3-4×10-15

  1. Махи гантелями в наклоне

1 разм. 3-4×10-15

  1. Растяжение мышечной фасции

Махи гантели выполняются тройным дроп-сетом (3 подхода без пауз со снижением веса и приближением к отказу в каждом из них). Пауза между дроп-сетами 30 секунд. Количество дроп-сетов – 3.

Будьте осторожны в тренировках плечей. Плечевой сустав очень подвижный, и платит за это своей хрупкостью. Координируйте движения выключая вспомогательные мышцы – нагружайте исключительно дельты. Учитесь чувствовать сокращения своих мышц.

Прогрессируйте только в тяжелых базовых движениях, таких как жимы и протяжки к подбородку. Не используйте прогрессию в махах. Их задача – налить кровью мышцы и растянуть мышечные фасции, или отработать отстающую заднюю дельту (что требует огромного умения и координации для выключения вспомогательных мышц, т.к. средняя и передняя дельты, как более сильные стремятся съесть позитивную нагрузку).

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения )

2 разм. 4×6-12

  1. Жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях (техника выполнения и )

2 разм. 4×6-12

  1. «Молоток» на бицепс

1 разм. 4×6-12

  1. Французский жим стоя из-за головы с гантелью или со штангой

1 разм. 4×6-12

  1. Растяжение мышечной фасции

. (10 + 10 повторений + 30 сек пауза) х 5 сетов.

Не забудьте растянуть мышцы рук после тренировки.

Смысл тяжелой недели в прогрессии нагрузок. Чтобы это осуществить нужно подбираться к отказам в тяжелых рабочих подходах – тренировка во всех смыслах должна быть тяжелой. Истощив запасы энергии и получив микротравмы мышц Вы вправе рассчитывать на хорошее восстановление и супервосстановление Ваших мышц (проще говоря на увеличение объемов).

Главная особенность легкой тренировки в использовании весов 50-60% от рабочих. Да, Вы сможете выполнять упражнения и с гораздо большими весами, но суть в сознательном уменьшении веса для того, чтобы дать мышцам возможность лучше восстановиться.

Из-за использования небольших весов число сетов на большие мышечные группы 6-8, на маленькие 4-6.

Задачи прогрессии нагрузки в легких тренировках быть не должно. Тренировочного отказа также не должно быть. Задача – выполнить большой тренировочный объем низкой интенсивности.

Т.к. интенсивность работы в период легкой недели тренировок небольшая, подразумевается две восстанавливающие тренировки на одну группу мышц в неделю.

Не забывайте растягивать фасции в перерывах отдыха между сетами.

Пн. и Пт. Спина/Плечи

  1. Тяга верхнего блока

1 разм. 8×10-15

  1. Тяга нижнего блока

1 разм. 6×10-15

  1. Растягивание фасций

Тяга нижнего блока

  1. Жим гантелей стоя

1 разм. 8×10-15

  1. Тяга к подбородку

1 разм. 6×10-15

  1. Растягивание фасций

Махи гантелей стоя тройной дроп-сет х3 с паузой между подходами 15-20 секунд.

Вт. и Сб. Грудь/Руки

  1. Жим штанги на наклонной скамье

1 разм. 8×10-12

  1. Жим гантелей на наклонной скамье

1 разм. 6×10-12

  1. Растягивание фасций

Жим гантелей на наклонной скамье 4×10-12 с паузой между подходами 15-20 секунд.

  1. Подъем на бицепс

1 разм. 6×10-12

  1. Разгибания на блоке

1 разм. 6×10-12

  1. Растягивание фасций

Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке

Чт. Ноги

Вы можете поставить легкую тренировку ног в любой другой день.

  1. Подъемы на носки стоя

1 разм. 8×15-20

  1. Приседания со штангой

1 разм. 8×10-12

  1. Разгибания ног сидя

1 разм. 8×10-12

  1. Сгибание ног лежа

1 разм. 8×10-12

  1. Растягивание фасций

Суперсет: Сгибания + Разгибания . (10 + 10 повторений + 15-20 сек пауза) х 5 сетов.

Заключение

Данная программа тренировки для набора мышечной массы подойдет большему числу занимающихся со стажем тренировок 1-2 года и имеющим некоторые мышечные объемы. Она не идеальна, и Вы это должны понимать. Кому-то она подойдет больше, кому-то меньше, а кто-то просто переделает ее для себя — под свою индивидуальность и условия жизни.

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

  • Понедельник, среда, пятница.
  • Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

  • Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания , подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
  • Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа . Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
  • Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны . Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
  • Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
  • Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
  • Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

  1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
  2. Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
  3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
  4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
  5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
  6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

  • Начинаем с подъема гантелей над головой . Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
  • Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
  • Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
  • Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах . Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
  • Последним выполняем поднятие на носки сидя . Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

  • Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
  • Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

  1. Правильно выстроить питание.
  2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
  3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
  4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
  5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
  4. Выпады с гантелями или : 3 подхода по 10 повторений.
  5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
  6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
  3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
  5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
  6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
  7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
  3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
  5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
  4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
  5. Молот на бицепс: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
  3. от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
  4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
  5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 по 5.
  3. Жим ногами: 3 по 8–10.
  4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
  5. Пулловер: 2 по 10.
  6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.


Программа тренировок для набора масс
ы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих .

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера . Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю для мужчин: трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

  • Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

3-дневная программа на массу для новичков

Цель программыНабор мышечной массы
Тип тренировкиСплит
Уровень подготовкиНовичок
Продолжительность программы10 недель
Дней в неделю3
Время тренировки30-45 минут
Необходимое оборудованиеШтанга, собственный вес тела, блочные тренажеры, гантели
ПолМужской, женский
Рекомендуемые добавкиПротеин, мультивитаминный комплекс, рыбий жир

Описание тренировки

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для вас. Комплекс разработан для того, чтобы прокачать каждую группу мышц базовыми упражнениями упражнениями 3 раза в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

На этой тренировке вы должны сосредоточиться на технике выполнения упражнения, а не на рабочих весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику, а затем переходите к более сложной схеме тренировок (например, этому 4-дневному сплиту ) через 8-10 недель.

График тренировок

Тренировка рассчитана на проработку каждой группы мышц один раз в неделю. Пресс и поясницу следует прорабатывать после каждой тренировки по 2 упражнения (см. Упражнения для пресса ).

  • Понедельник — грудь и трицепс
  • Вторник — отдых
  • Среда — спина и бицепс
  • Четверг — отдых
  • Пятница — ноги и плечи
  • Суббота — отдых
  • Воскресенье — Отдых

Перед началом каждой тренировки выполните 10-минутную разминку, чтобы зарядить нервную систему и подготовить вас к тренировкам. Используйте это время как новичок, чтобы выработать правильные привычки. Не торопитесь с каждым упражнением и сосредоточьтесь на правильной технике и развитии связи между мозгом и мышцами. Позже Вы скажите себе спасибо.

Понедельник — грудь и трицепс
УпражнениеПодходыПовторения
Жим гантелей лежа412,10,10,10
Жим лежа на наклонной скамье210
Отжимание от брусьев3Отказ
Французский жим штанги лежа310

Примечания:

  • Для жима лежа на наклонной скамье располагайте скамью под углом 30 градусов не больше.
  • Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед при выполнении отжиманий на брусьях, чтобы сосредоточить нагрузку на нижней части груди. Если вы не можете выполнять упражнения с собственным весом, используйте тренажер для отжиманий.
  • Не гонитесь за рабочими веса, сосредоточьтесь на правильной технике и работе мышц.
Среда — спина и бицепс
УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивание на турнике410
Тяга горизонтального блока к поясу сидя312
Тяга гантели одной рукой в наклоне310
Сгибание рук со штангой стоя38-10

Примечания:

  • Выполняйте тяга верхнего блока к груди для широчайших  мышц спины, если не можете подтягиваться.
  • Можно использовать гриф EZ для сгибаний рук со штангой.
Пятница — ноги и плечи
УпражнениеПодходыПовторения
Жим ногами под углом 45 градусов412,10,10,10
Разгибания ног в тренажере312
Сгибание ног312
Армейский жим штанги стоя48-10
Подъем гантелей через стороны310

Примечания:

  • Жим ногами под 45 градусов, начните с 75% от вашего максимума и добавляйте вес в каждом подходе.
  • Боковые подъемы — сосредоточьтесь на технике, используя легкий вес.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
  • Сведение рук на тренажере: 3/8-10
  • Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

  • Разгибание рук: 3/10-12
  • Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
  • Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
  • Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

  • Поднимание ног в висе: 3/8-12
  • Кранчи на фитболе: 3/8-12
  • Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

  • Тяга верхнего блока: 3/8-10
  • Гребная тяга: 3/8-10
  • Мертвая тяга: 4/ 6-8
  • Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
  • Сгибание рук со штангой: 3/8-10
  • Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

  • Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
  • Армейский жим: 3/6-10
  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
  • Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

  • Сгибание на тренажере: 3/8-10
  • Разгибание на тренажере: 3/8
  • Присед: 3/ 6-10
  • Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

  • Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
  • Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
  • Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Источник

Разработка плана тренировок для наращивания мышц для мужчин, приносящего результаты

Наращивание мышц для мужчин может быть проще, чем вы думаете, с бесплатным руководством по тренировкам для начинающих у вас под рукой. Даже если у вас еще нет конкретного плана тренировок для наращивания мышечной массы, для начала вам нужно знать основы силовых тренировок и то, как правильно питаться для набора мышечной массы.

Не расстраивайтесь, наращивание мышечной массы требует времени. Стремитесь набирать около 1/2 — 1 фунт мышечной массы каждую неделю, поднимая тяжести и увеличивая потребление калорий.

Образ мышления — самая важная часть любого долгосрочного проекта. Когда вы будете готовы приступить к серьезному плану тренировки по наращиванию мышц, бросьте вызов себе с нашей программой Old School Muscle. Изучите передовые методы и тонкие детали, которые снова и снова доказывают свою эффективность для профессионалов.

Наращивание мышц и потеря жира

Набор веса не обязательно означает, что вы набираете только мышечную массу. Требуется правильное сочетание диеты и физических упражнений, чтобы набираемый вами вес был в основном тощим, а не жирным.

Участвуя в программе тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин, вы действительно можете набрать жир в дополнение к мышечной массе. Правильное питание — ключ к минимизации набора жира во время наращивания мышечной массы.

Когда вы достигли своей цели в отношении мышечной массы, вы можете добиться потери жира, немного снизив потребление калорий или сжигая лишние калории в течение дня.

На самом деле, многие бодибилдеры сначала сосредотачиваются на наращивании мышечной массы, чтобы набрать массу и скорректировать свои диеты для сжигания жира ближе к времени соревнований.

Важные особенности тренировок для наращивания мышц

Есть несколько важных факторов, которые следует учитывать при участии в плане тренировки для наращивания мышц для мужчин, в том числе:

Совет №1: Начинайте медленно

Вы не поверите, но вам не нужно перенапрягаться, чтобы добиться результатов от нового плана тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин. Медленно и неуклонно добивается цели, и вы заметите результаты раньше, чем заметите их. Начните с подъема веса, достаточно большого, чтобы вы могли выполнить 8–12 повторений , используя хорошую технику.

Когда вы станете более развитым, используйте более тяжелые веса и выполняйте 6–12 повторений, сохраняя правильную форму.

Совет № 2: заполните более одного набора

Для каждого выполняемого упражнения по наращиванию мышечной массы старайтесь выполнять больше одного подхода, чтобы получить максимальные результаты по безжировой массе тела. Например, если вы делаете сгибания рук на бицепс, стремитесь выполнить 2–3 подхода по 8–12 повторений , если вы новичок.

Работайте до завершения 3–6 подходов каждого упражнения, когда вы станете более продвинутыми, рекомендует Американский колледж спортивной медицины (ACSM).

Совет № 3: Работайте со всеми основными мышечными группами

Важно проработать все основные группы мышц при участии в плане тренировки для наращивания мышц для мужчин, чтобы достичь наилучших эстетических результатов и повысить общую интенсивность тренировки.

Это поможет вам стать сильнее, лучше выглядеть и чувствовать себя более энергичным каждый день. Основные группы мышц включают:

  • Бицепс
  • Трицепс
  • Плечи
  • Задний
  • Сундук
  • Мышцы живота
  • Ягодицы / ягодицы
  • Подколенные сухожилия
  • Четырехглавая мышца
  • Телята

Избегайте тренировки всех основных групп мышц в один день.

Проработайте бицепсы и спину в один день, грудь и трицепсы в следующий, ягодицы и квадрицепсы в другой день, а также плечи, подколенные сухожилия и икры во время последней тренировки по поднятию тяжестей на неделю.

Вы можете тренировать мышцы живота каждый день, чтобы добиться максимальных результатов и получить желаемый пресс с шестью кубиками.

Совет № 4: поднимайте несколько дней каждую неделю

Чем чаще вы поднимаете тяжести, тем легче набирать мышечную массу. Вам не нужно заниматься ежедневно, особенно когда вы только начинаете.

ACSM рекомендует следующий график тренировок по поднятию тяжестей у здоровых взрослых:

  • 2-3 дня в неделю для начинающих
  • 3-4 дня в неделю для штангистов среднего уровня
  • 4-6 дней в неделю для повышения квалификации

Как правило, лучше взять перерыв на день или два и дать организму восстановиться, даже если вы более опытный штангист.

Совет № 5: Отдых между подходами

Не забывайте отдыхать между подходами при поднятии тяжестей, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и перезагрузиться перед следующим подходом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует отдыхать в течение 1-2 минут между подходами , когда вы впервые начинаете или поднимаете более легкие грузы, но переходите к 2-3 минутные периоды отдыха для большего интенсивные силовые тренировки пота.

Чтобы немного изменить ситуацию и запутать мышечные волокна, попробуйте силовые тренировки суперсета в определенные дни каждую неделю вместо отдыха между подходами. Вам, вероятно, придется поднимать более легкие веса в дни суперсета.

Совет № 6: Часто меняйте режим тренировок

Чтобы добиться максимального результата в наращивании мышц, не выполняйте одни и те же силовые тренировки изо дня в день. Переключите группы мышц, с которыми вы работаете, и измените тип силовой тренировки, которую вы выполняете.

Различные тренировки на выбор включают:

  • 2–4 подхода по 8–12 повторений с периодами отдыха 1–2 минуты между
  • Суперсеты (переключение упражнений без отдыха между подходами) из 15 повторений с использованием более легких весов
  • 3-6 подходов по 6-10 повторений с 2-3-минутными периодами отдыха между использованием более тяжелых весов

Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы получить преимущества для наращивания мышечной массы, предлагаемые силовыми тренировками.Тренируйте мышцы, независимо от того, насколько они интенсивны, и позволяйте им восстанавливаться, чтобы увеличить мышечную массу. Часто меняйте свой распорядок дня, чтобы предотвратить скуку, увеличить объем мышц и предотвратить их усталость.

Совет № 7: не забывайте кардио

Добавление сердечно-сосудистых упражнений в план тренировок для наращивания мышц:

  • Повышает силу и выносливость
  • Увеличивает прирост мышц
  • Сохраняет здоровье сердца
  • Снижает риск хронических заболеваний
  • Снижает содержание жира в организме

Вам не нужно участвовать в больших объемах кардиотренировок, когда вашей целью является наращивание мышечной массы, но стремитесь выполнять 20–30 минут в день большую часть дней недели, чтобы воспользоваться всеми преимуществами сердечно-сосудистых упражнений.

Совет № 8: Избегайте перетренированности

Когда вы перетренируетесь, вашим мышцам не нужно шансов восстановиться и расти так, как они должны после тренировок с отягощениями.

ACSM рекомендует избегать резкого увеличения веса поднимаемого вами веса или объема тренировки от одной тренировки к другой. Вместо этого увеличьте поднимаемый вес всего на 2 — 10% после того, как вы сможете с комфортом завершить текущий режим силовых тренировок, используя хорошую технику.

Какие упражнения для силовых тренировок мне выбрать?

Существует множество силовых тренировок, из которых вы можете выбирать, в зависимости от группы мышц, которую вы хотите проработать. В приведенном ниже списке представлены различные упражнения для каждой из основных групп мышц:

Сундук

Задний

Плечи
  • Жим гантелей стоя
  • Жим стоя со штангой
  • Подъемы гантелей в стороны стоя
  • Подъемы гантелей вперед
  • Тяга штанги стоя
  • Тяга гантелей вверх
  • Боковые подъемы в наклоне
  • Трос боковой подъем
  • Трос подъемник спереди

Бицепс

Трицепс

Ядро

Приклад

  • Становая тяга
  • Приседания с гантелями
  • Приседания со штангой
  • Выпады при ходьбе с отягощением
  • Повышение квалификации
  • Жим ногами
  • Гиревой качели
  • Приседания с набивным мячом

Подколенные сухожилия
  • Становая тяга
  • Сгибания ног лежа
  • Сгибания ног сидя
  • Сгибания ног стоя
  • Приседания с прыжком
  • Выпады
  • Мост с ползунками под ногами

Четырехглавая мышца

Телята

Абс

  • Обычные приседания
  • Приседания с отягощением
  • Гольфы
  • Скручивания
  • Велосипед
  • Держатель планки
  • Держатели боковой планки
  • Альпинисты
  • Планка для прикосновения к плечу
  • Планка для покачивания бедер
  • Осадки TRX
  • Набивной мяч Русские скрутки
  • Подъем ног лежа
  • Вытяжные колеса для пресса или штанги
  • Подъем ног со штангой
  • Флаттер лежа
  • Стабильность мяча скручивания
  • Доски со скользящими опорами
  • RKC Доска
  • Домкраты для досок
  • Набивной мяч V-ups
  • Подъем ног со стабилизирующим мячом между ног

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, используйте эспандеры вместо канатной дороги.Выбирайте гантели или штангу, если она у вас есть дома, вместо силовых тренажеров.

Бесплатный план тренировок для наращивания мышц для мужчин

Приступая к новому плану тренировки для наращивания мышечной массы, используйте приведенный выше список, чтобы комбинировать и согласовывать силовые тренировки для каждой из основных групп мышц, чтобы максимизировать прирост мышц.

Добавьте сердечно-сосудистые упражнения в свой обычный распорядок, чтобы снизить количество жира в организме, защитить свое сердце и поддерживать высокий уровень энергии.

Пример бесплатного плана тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин включает:

День 1
  • 20-30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде)
  • 6 упражнений на ягодицы, квадрицепсы и икры (3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении)
  • 10 минут абс

День 2

  • 20-30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде)
  • 4-6 упражнений на спину (3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении)
  • 10 минут абс

День 3
  • 20-30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде)
  • Всего 6 упражнений на грудь и трицепс (3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении)
  • 10 минут абс

День 4
  • 30 минут кардио низкой и средней интенсивности (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде) плюс 10 минут пресса
  • ИЛИ день отдыха

День 5
  • 20-30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде)
  • Всего 6 упражнений на подколенные сухожилия, ягодицы и икры (3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении)
  • 10 минут абс

День 6
  • 20-30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде)
  • Всего 6 упражнений на плечи и бицепс (3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении)
  • 10 минут абс

День 7

План наращивания мышечной массы: что еще следует учитывать

Эффективная силовая тренировка — не единственное, что нужно учитывать, когда вашей целью является наращивание мышечной массы.Несколько других советов и приемов помогут вам добиться желаемого набора сухой мышечной массы и телосложения, в том числе:

Совет №1: отдых очень важен

Отдых помогает вашему телу восстановиться, позволяя вашим мышцам расти после силовых тренировок. Это означает, что вы должны на день или два отдохнуть от тяжелой атлетики, но также и много спать каждую ночь.

Мужчинам необходимо 7–9 часов сна в ночное время регулярно, чтобы добиться максимального здоровья, хорошего самочувствия и набора мышечной массы.

Совет № 2: Гормоны влияют на рост мышц

Уровень гормонов влияет на рост мышечной массы, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, поговорите со своим врачом о проверке уровня гормонов.

Низкий уровень тестостерона, который часто встречается среди мужчин старшего возраста, может значительно затруднить набор мышечной массы.

Как только уровень гормонов вернется в норму, ваши шансы на достижение желаемого телосложения резко возрастут.

Совет № 3: важно то, что вы едите

То, что вы едите, так же важно, как и выбранный вами план тренировки для наращивания мышечной массы.Ключом к набору безжировой массы тела является увеличение ежедневного потребления пищи примерно на 350 калорий в день за счет употребления большого количества белков, богатых клетчаткой углеводов и полезных для сердца жиров.

Высококалорийные продукты, которые помогают увеличить общее потребление для набора мышечной массы, включают:

  • Орехи и семена
  • Ореховое масло
  • Масла
  • Сухофрукты
  • Авокадо
  • Сыры
  • Прочие жирные молочные продукты

Если вы хотите увеличить мышечный рост и силу, ACSM предлагает съесть 0.68 — 0,91 грамма протеина на фунт массы тела в день или от 120 до 160 граммов в день для мужчины весом 175 фунтов.

Следующие продукты являются хорошими источниками белка для наращивания мышечной массы:

  • Богатые белком коктейли
  • Молочные продукты, особенно греческий йогурт и творог
  • Постное мясо
  • Рыба и морепродукты
  • Птица
  • Соевые продукты
  • Бобовые
  • Орехи и семена

Попробуйте домашний протеиновый коктейль, смешав порошковый протеин, молоко или растительное молоко, фрукты, ореховое или семенное масло со льдом.

Съешьте примерно шесть порций через равные промежутки времени каждые несколько часов в течение дня, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для наращивания мышечной массы. Ешьте богатую белком пищу, например протеиновый коктейль, а также богатые клетчаткой углеводы до и после тренировок для наращивания мышц.

Начало плана тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин

Начните с малого, когда вы впервые начнете программу тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин. Медленно увеличивайте количество поднимаемого веса, интенсивность тренировки и объем упражнений, пока не достигнете желаемых результатов.

Не забывайте есть больше белка, ешьте каждые несколько часов и много высыпайтесь, чтобы повысить свои шансы на успех.

Проверьте себя с помощью программы Old School Muscle компании Fit Father Project, чтобы узнать больше о поднятии тяжестей для наращивания мышц и получить подробные индивидуальные тренировки, дающие реальные результаты.

Набрать мышечную массу еще никогда не было так просто. Желаемое сильное мускулистое тело — в пределах досягаемости, независимо от вашего возраста и уровня опыта!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

Guru Mann Программа набора мышечной массы

907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907

Мышцы >> Тренировка для мужчин >>

СУПЕР ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА — УСИЛЕНИЕ МЫШЦ

Это СУПЕР ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА — SIT , в которой используются несколько упражнений и подходов.Если вы не тренируетесь более 1 года, этот режим тяжелой атлетики может оказаться для вас слишком сложным. Пожалуйста, ознакомьтесь с планом тренировки для новичков и среднего уровня. Это 6 недель тренировок : —

ДНЕЙ УПРАЖНЕНИЯ

Грудь + трапеции

Руки + икры

Ноги + пресс

20 минут Спина Медленные кардиодеры 9002

Руки + икры

Остальное

3a.DB пресс

3b. DB fly

5а. Отжимания на наклонной скамье

Сундук + ловушки

12, 10, 8, 6, 4, 12 повторений

5b. Cable Fly

12, 10, 8, 6 повторений

5a. Нога Ext

5а. Сгибание ног лежа

УДАЧИ, ПАРНИ

— Guru Mann

Женщины среднего уровня

9982 2 2 Новичок — Мужчины

Обращение — Мотивация — Трансформация

Copyright © 2013 GuruMann — US.Все права защищены

Руки + Икры

Разминка — Сгибание на тросе + Отжимание на тросе

1. Сгибание рук со штангой

4. Сгибание черепа со штангой

Ноги + пресс

Разминка

— приседания с собственным весом

6, 8, 10, 12 повторений

12, 10, 8, 6 повторений

Кардио

20 минут — Уровень наклона 12 — скорость 3.0 миль в час

Плечо + спина

Разминка — жим ГН + тяги ГН

15, 10, 8, 6 повторений

2. Жим штанги за шею

6, 8, 10, 12 , 15 повторений

12, 10, 8, 6, 6 повторений

6. Тяга широчайшим хватом широким хватом

8, 8, 10, 10 повторений

8. Тяга назад обратным хватом

Руки + Икры

В 6-й день повторите упражнения 2-го дня. Вместо бицепса начните с трицепса.

Как нарастить мышцы | Советы по наращиванию мышц

КАКОВА ВАША ТОЧНАЯ ЦЕЛЬ?

Если вы хотите мускулов, вы должны напрячься.

Я не имею в виду, что нужно волноваться. Да, для этого есть время и место.

Но я говорю о том, насколько сильно вы сосредоточены на достижении своих целей по размеру мышц и силе.

Вы, наверное, уже знаете, что мышцы — это больше, чем просто показывать свое лицо в тренажерном зале, когда дело доходит до достижения этих целей по росту мышц.Если вы хотите нарастить максимальный размер мышц, вам сначала нужно определить , сколько именно мышц.

Вы хотите набрать 5, 10 или 15 фунтов мышц?

Вы пытаетесь улучшить композицию тела?

Вы хотите нарастить мышечную массу и нарастить мышечную массу, как на соревнованиях по телосложению на шоу бодибилдинга?

Или вы хотите, чтобы за этими мускулами стояла сила и сила — что-то вроде пауэрлифтера или спортсмена-силача?

Подумайте о желаемом телосложении и определите, как далеко вы находитесь от этого тела.

Здесь также важно быть реалистом.

Большинство людей могут рассчитывать нарастить примерно один-два фунта мышц в месяц (от четверти до полуфунта мышц в неделю).

Если вы хардгейнер и думаете, что хотите набрать 30 фунтов сухой мышечной массы, вам может потребоваться начать с меньшей цели — от 5 до 10 фунтов, например. Если вы можете достичь меньшей цели, вы можете оценить, где вы находитесь, и установить новую цель.

В качестве общей справки, большинство людей могут рассчитывать нарастить примерно один-два фунта мышц в месяц (от четверти до полуфунта мышц в неделю).

Это количество может значительно варьироваться в зависимости от ряда индивидуальных факторов, таких как генетический потенциал, питание и восстановление, о которых я подробнее расскажу ниже.

Наконец, я хотел бы подчеркнуть одну вещь — записать эту цель. Не на вашем компьютере. Вставайте, возьмите бумагу и ручку и запишите, как вы хотите выглядеть.

Чем точнее ваша цель, тем лучше.

Как разорвать и нарастить мышцы за 6 месяцев

Специальный план тренировок и стратегическая диета помогут вам расслабиться за шесть месяцев.

Кредит изображения: Томас Барвик / DigitalVision / GettyImages

Шестимесячная программа тренировок дает вам достаточно времени, чтобы установить и достичь целей по наращиванию мышечной массы и основных этапов выполнения упражнений. Усердно работая и дисциплинируя, вы можете значительно нарастить мышечную массу, пока вас разрывают.

Подсказка

Специальный план тренировок и стратегическая диета помогут вам расслабиться за шесть месяцев. Ставьте еженедельные цели, отслеживайте свой прогресс и соответствующим образом корректируйте свой подход к упражнениям и правильному питанию.

Ставьте конкретные цели

Несмотря на то, что тренировка и наращивание мышечной массы являются желаемым результатом, конкретные цели помогут достичь этой конечной цели. Цели — это средство предопределения результатов, и они помогают проложить путь к последовательности и мотивации. Установка еженедельных и ежемесячных целей приведет вас в правильном направлении.

Установите цели, связанные с частотой посещений, количеством поднимаемых весов и повторениями важных упражнений, а также с вашей диетой и кардиотренировками.Кардио — не главный приоритет для наращивания мышечной массы, но он поможет вам уменьшить жировые отложения и улучшить общую физическую форму.

Американский совет по упражнениям рекомендует ставить реалистичные и достижимые цели, чтобы не сбиться с пути. Например, неразумно ставить цель жать 250 фунтов за пять повторений, когда вы еще не жали 200 фунтов. Если на прошлой неделе вы жали 180 фунтов, на следующей неделе сделайте ставку на 185 фунтов. Это достижимо, реально и относительно вашего текущего уровня силы.

Через шесть месяцев вы можете достичь отметки в 250 фунтов, но только потому, что вы постепенно поднимались по лестнице, наращивая силу в реалистичный график. Используйте этот процесс для постановки конкретных целей по поднятию тяжестей и кардио-целей. Помните, что последовательность — это ключ.

Подробнее: 9 тактик жесткой любви, которые помогут вам достичь ваших целей

6-месячный план тренировок

Попадание в тренажерный зал слепым мешает сосредоточиться и оставаться на курсе.Однако строгая программа тренировок использует заранее определенные тренировки с количеством повторений, целевым весом и всеми конкретными упражнениями, изложенными заранее. Носите с собой ежедневный тренировочный лист и следуйте инструкциям, чтобы завершить тренировку.

Точная методика и программа обучения будут зависеть от ваших личных предпочтений. Разорвать и нарастить мышцы можно с помощью бодибилдинга, всестороннего спортивного подхода или такой программы, как CrossFit. Каждая программа очень отличается, но все они имеют одинаковый результат с эстетической точки зрения.

Подход к бодибилдингу обычно фокусируется на размере мышц, силе и потере жира. Атлетический подход и кроссфит больше ориентированы на развитие взрывной силы, скорости и выносливости. Разрывание — естественный побочный эффект этих методов тренировок, и CrossFit бесплатно предоставляет ежедневные тренировки на своем официальном сайте. Распечатайте их и сразу переходите к программе на следующие 6 месяцев.

Выберите подходящую методику и найдите тренера, тренажерный зал или график тренировок, который соответствует вашему образу жизни и целям в фитнесе.После того, как вы выберете программу, обязательно придерживаться тренировок и посвятить себя шестимесячной программе тренировок. Новичок будет начинать с небольших шагов и постепенно улучшаться со временем, в то время как сформированный и сильный человек будет строить программу, чтобы добиться успеха, сохраняя при этом существующую массу и физическую форму.

Основные диетические требования

Общий диетический процесс предназначен для насыщения мышц питательными веществами при одновременном сжигании жира. Доступно несколько диет, но несколько простых реалий поставят вас на путь, который позволит вам потерять самообладание.Вы будете сжигать калории естественным образом во время тренировок, а соблюдение диеты поможет восстановить вашу энергию, сохраняя при этом здоровье и силу вашего тела.

Первое общее правило эффективной диеты предполагает исключение обработанных сахаров. Откажитесь от содовой, печенья и продуктов, в которые добавлен сахар, из списка ингредиентов. Кроме того, ограничьте или исключите нездоровую пищу из своего меню. Больше никаких картофельных чипсов или закусок, которые продаются в пакетах со сроком годности несколько лет.

Сосредоточьтесь на свежих, полезных продуктах, таких как овощи и фрукты.Постные белки, такие как тунец и курица, также являются отличным выбором для роста мышц. Откажитесь от жареных во фритюре продуктов и готовьте на оливковом масле.

Споры о белках и углеводах продолжаются, и на самом деле вы можете есть и то, и другое. Уменьшите количество углеводов во время циклов похудания. Многие бодибилдеры отказываются от подавляющего большинства углеводов, чтобы довести организм до состояния кетоза. Это состояние сжигания жира, при котором мышцы растягиваются и улучшаются четкость.

Согласно исследованию, проведенному в марте 2019 года в Military Medicine , тренировки в состоянии кетоза имеют эффект сжигания жира.В исследовании 29 участников разделились на две группы, одна из которых придерживалась обычной смешанной диеты, а другая придерживалась низкоуглеводной диеты без ограничений по калорийности. Группа с низким содержанием углеводов вошла в кетоз и испытала значительную потерю жира и улучшение чувствительности к инсулину, в то время как в контрольной группе изменений не произошло.

Хотя группа выборки была относительно небольшой, использование военнослужащих, регулярно выполняющих физические упражнения и образ жизни для всех участников, делает выводы ценными.Это также показывает, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь вам расслабиться.

Подробнее: Хотите узнать о кето? Начни с этих 10 рецептов

Увлекайтесь и ешьте часто

Гидратация важна не только для роста мышц — она ​​также способствует здоровому телу. Состояние обезвоживания означает, что ваше тело действительно будет накапливать жидкость, и ваши мышцы могут потерять эстетическую форму. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания и тренироваться на пике формы.

Регулярное питание имеет решающее значение по тем же причинам. Ваш метаболизм будет функционировать оптимально, когда тело будет накормлено, а мозг не намерен переходить в состояние выживания с накоплением калорий. Поддерживайте здоровье, перекусывая в течение дня. Это также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к перееданию.

Старайтесь часто есть небольшими порциями и пить каждый день. Последовательность в диете имеет первостепенное значение. Однако серьезные изменения в питании посылают сигналы о стрессе, а также требуют серьезных корректировок со стороны мозга и тела.Планируйте свое питание, носите с собой бутылку с водой в течение дня и отдавайте предпочтение чистому питанию.

Подробнее: 10 закусок, которые действительно утолят вашу жажду

Шесть месяцев — это долгий срок, и мотивация — решающий фактор. Потеря мотивации в этот период приведет к пропуску тренировок и недостаточным усилиям. Это также может изменить ход прогресса и помешать вашей способности достичь конечной цели — накачать только что построенные мышцы из вашей шестимесячной программы тренировок.

Хотя процесс постановки целей полезен для повышения мотивации, тренировки и диета также важны. Американский колледж спортивной медицины рекомендует оценивать свои приоритеты и отслеживать свои результаты, чтобы не сбиться с курса. Также предлагается потренироваться с другом или приятелем в спортзале, чтобы мотивировать друг друга и создать систему ответственности.

Еще один способ поддержания мотивации — кросс-тренинг. Когда ваша обычная тренировка станет затруднительной, возьмите день или два перерыва и используйте другие занятия, чтобы продолжить тренировки, меняя точку зрения.

Играйте в футбол или другие командные виды спорта, отправляйтесь в поход или займитесь чем-нибудь еще веселым и активным. Вы можете делать это по мере необходимости или делать это еженедельно, чтобы разбить занятия по поднятию тяжестей чем-нибудь интересным.

Сонные привычки имеют значение

Вы усердно работаете, уделяете время тренажерному залу и делаете большие шаги к тому, чтобы быть сильным и энергичным. Хотя упорный труд важен, не менее важен и отдых. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и расти после тренировок.Большая часть этого происходит во время сна.

Убедитесь, что вы отдыхаете не менее семи-восьми часов за ночь в комфортной обстановке, в которой вы находитесь в цикле глубокого сна. Чередуйте тренировки, чтобы не прорабатывать одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд. Наращивание мышц — это процесс, который требует как подъема, так и восстановления.

Это означает, что периодический день отдыха жизненно важен и должен быть включен в вашу шестимесячную программу тренировок. Многие планы тренировок включают полный день отдыха каждую неделю.Даже сверхинтенсивные тренировки, такие как CrossFit, включают дни отдыха. Используйте эти перерывы в полной мере и дайте своему телу возможность восстановиться перед тем, как перейти к новой неделе тренировок.

Поддерживайте мышечную массу

Результаты возможны через один месяц, а это означает, что вы можете достичь общей цели по набору мышечной массы и быть разорванным раньше, чем на шестимесячный срок. Даже если вы соблюдаете распорядок дня до шестимесячной отметки и достигнете этой цели, поддержание необходимо, чтобы не потерять с трудом заработанные мышцы.

Придерживайтесь диеты, богатой белком, чтобы продолжать кормить мышцы и придерживайтесь специального плана тренировок. Harvard Health утверждает, что пожилым людям требуется больше белка для поддержания мышечной массы. Ежедневно потребляйте не менее 1 грамма этого питательного вещества на килограмм веса тела в рамках вашего плана поддерживающей терапии.

Вы можете увидеть большие успехи в начале программы, но в какой-то момент ваше тело достигнет пика, и прирост будет уменьшаться по мере того, как вы достигнете максимальной мощности. Новые личные рекорды будут устанавливаться с приращением простых фунтов, а не пяти или 10 фунтов на подъемах, и это, в конечном счете, хорошо.

Перейти на высокую интенсивность

Статические подъемы, такие как сгибания рук и становая тяга, важны для наращивания сырых мышц и силы, но высокоинтенсивные тренировки с интервалами и выгоранием могут помочь вам разорваться. Высокоинтенсивные тренировки применимы как к кардио, так и к силовой тренировке вашей программы.

Для кардиотренировок: тренировки, включающие в себя спринт, бег по лестнице и интенсивный толчок короткими очередями с короткими перерывами между ними, будут расширять пределы ваших кардиотренировок при быстром сжигании калорий.Повышенная частота сердечных сокращений и анаэробный тип тренировок, которые сопровождаются высокоинтенсивными тренировками, помогают укрепить мышцы.

Когда дело доходит до силовых тренировок, высокоинтенсивные занятия также ценны. Вместо того, чтобы стремиться к максимально возможному весу на перекладине, выберите средний вес и делайте повторения до точки выгорания. Выгорание подталкивает мышцы иначе, чем поднятие тяжестей исключительно для максимального увеличения веса, и придает мускулатуру четкости.

Также используйте сопротивление, чтобы нажать на пределы.Например, сделайте жим лежа с партнером, который определяет штангу. Толчок к выгоранию, затем попросите партнера надавить на перекладину, чтобы вызвать окончательное выгорание. Эти тренировки чрезвычайно сложны и определяют разницу между тем, чтобы быть сильным и полностью разорванным.

Подробнее: Правда, скрывающаяся за 5 распространенными мифами о HIIT

Простая 3-дневная программа тренировки для всего тела (3-дневная тренировочная программа)

Если вам нужна простая, но очень эффективная трехдневная тренировка для всего тела, предназначенная для гипертрофии мышц, которая не включает в себя выполнение необычных упражнений, о которых вы никогда не слышали, подсчет количества повторений или проведение часов в тренажерном зале, это страница покажет вам, как это делается.

Прежде чем вы продолжите, я хочу указать на несколько вещей.

Во-первых, наращивание мышечной массы — это тяжелая работа. Это требует неистовой последовательности, дисциплины и упорных усилий в течение нескольких лет.

Несмотря на то, что вы можете существенно изменить свое телосложение за несколько месяцев, потребуется гораздо больше времени, прежде чем вы приблизитесь к верхнему пределу мышечной массы, которую вы можете добавить к своему телу.

Даже если вы следуете величайшей тренировочной программе для наращивания мышц, когда-либо разработанной в истории человечества, для наращивания мышечной массы требуется настойчивость, упорный труд и терпение.

Во-вторых, я не могу ничего обещать насчет того, сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышцы, потому что я вас не знаю. Я не знаю, как долго вы тренируетесь, какова ваша генетика или насколько вы близки к своему максимальному мышечному потенциалу.

Все это может сильно повлиять на скорость наращивания мышц.

В-третьих, это трехдневный план тренировок, предназначенный для стимуляции гипертрофии мышц. Он не предназначен для того, чтобы помочь вам подготовиться к спартанской гонке, дать вам физическую форму бойца UFC или превратить вас в серьезного претендента на титул сильнейшего человека мира.

Не пытайтесь улучшить несколько физических качеств одновременно. Чтобы прогрессировать настолько быстро, насколько позволяет ваша генетика, вам нужно сосредоточиться на одной главной фитнес-цели, исключив все остальное.

Наконец, если вы хотите сбросить немного жира, нет причин, по которым вы не можете сочетать этот трехдневный тренировочный сплит с диетой, направленной на похудание (о которой я более подробно рассказываю в моем руководстве по питанию без кишечника).

По крайней мере некоторые люди могут набрать мышечную массу при дефиците калорий.Тем не менее, вы не наберете мышечную массу так быстро, как если бы ваша диета привела к избытку калорий, и все было бы настроено исключительно для наращивания мышечной массы.

Трехдневная программа тренировки всего тела

Вот как выглядит трехдневный план тренировок. Он включает в себя нагрузку на основные группы мышц три дня в неделю. Я расскажу больше о том, почему он так устроен, чуть позже.

Для некоторых упражнений я также включил демонстрационные видео, чтобы вы могли точно знать, как они выполняются.

Тренировка всего тела 1

  • Жим лежа 3 подхода по 5-8 повторений
  • Тяга к груди обратным хватом 3 подхода по 10-15 повторений
  • Приседания 3 подхода по 5-8 повторений
  • Сгибание ног 3 подхода по 10-15 повторений
  • Жим гантелей с плеч 2 подхода по 5-8 повторений
  • Сгибание рук на наклонной скамье 2 подхода по 10-15 повторений
  • Жим лежа на трицепс 2 подхода по 10-15 повторений
Жим лежа

подходов 3 повторений 5-8 Отдых 2 минуты

Первое упражнение — жим лежа, который является очень эффективным способом увеличить размер и силу груди, плеч и трицепсов.Если все, что у вас есть, это плоская скамья и пара гантелей, жим гантелей отлично подойдет как альтернатива.

Тяга вниз обратным хватом

подходов 3 повторений 10-15 отдых 2 минуты

Упражнение номер два — это тяга вниз на широчайшие мышцы спины и бицепса обратным хватом. Большинство людей недостаточно сильны, чтобы делать много подтягиваний или подтягиваний с собственным весом, поэтому я обычно рекомендую вместо них тянуть верх. Но если вы предпочитаете подтягивания и можете сделать 3 подхода по 5-10 повторений, используя хорошую технику, то вместо этого выполняйте подтягивания.

Приседания

подходов 3 повторений 5-8 отдых 2-4 минуты

Далее идут приседания со штангой, которые воздействуют на квадрицепсы, ягодицы и поясницу. Что касается глубины приседаний, нет необходимости полностью опускаться. Где-то около параллели, даже немного выше, все еще достаточно глубоко, чтобы ваши квадрицепсы росли.

Если вы не можете выполнять приседания по какой-либо причине, вы можете выбрать один из альтернативных приседаний, перечисленных здесь.

Сгибание ног сидя

подходов 3 повторений 10-15 отдых 2 минуты

Хотя приседания и являются отличным упражнением для нижней части тела, они не сильно воздействуют на подколенные сухожилия, а именно на сгибание ног.Хотя было показано, что сгибание ног сидя лучше, чем сгибание ног лежа, для увеличения размера подколенного сухожилия, оба эти метода по-прежнему очень эффективны, поэтому просто используйте любой доступный тренажер.

Жим гантелей от плеч

подходов 2 повторений 5-8 Отдых 2 минуты

Жим гантелей от плеч нацелен на трицепсы и плечи, при этом большая часть работы выполняется передними или передними дельтовидными мышцами. Если вы предпочитаете использовать штангу вместо гантелей, жим штанги над головой также подойдет вам.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

подходов 2 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

Далее у нас есть работа на изоляцию ваших бицепсов. Выполнение сгибаний на наклонной скамье с локтями за спиной помогает задействовать длинную головку бицепса.

Жим лежа на трицепс

подходов 2 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

И, наконец, прессинг на трицепс, который вы можете выполнять со скакалкой, V-образным или прямым перекладиной.Хотя ваши трицепсы проделали некоторую работу ранее на тренировке, пара подходов с прямой работой на трицепсы даст им хороший импульс в росте.

Тренировка всего тела 2

  • Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 10-15 повторений
  • Тяга на тросе сидя 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим ногами 3 подхода по 10-15 повторений
  • Румынская становая тяга 3 подхода по x 10-15 повторений
  • Подъемы в стороны 2 подхода по 15-20 повторений
  • Сгибания рук с гантелями и молота 2 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибание на трицепс над головой 2 подхода по 10-15 повторений
Гантели на наклонной скамье Пресс

подходов 3 повторений 10-15 отдых 2 минуты

Первое упражнение — жим гантелей на наклонной скамье с наклоном жима около 30 градусов.Изменение угла наклона скамьи не влияет на прорабатываемые мышцы — вы по-прежнему тренируете грудь, плечи и трицепсы, — но верхняя часть груди работает тяжелее, чем при выполнении того же упражнения на плоской скамье.

Тяга на тросе сидя

подходов 3 повторений 8-12 Отдых 2 минуты

Далее идет кабельная тяга сидя. Используйте обычную V-образную рукоятку, прижмите локти к телу и потяните руки к нижней части живота, около пупка.Таким образом вы подчеркнете широчайшие мышцы живота. Если у вас нет возможности использовать кабельный тренажер, попробуйте один из этих альтернативных вариантов кабельного троса в сидячем положении.

Жим ногами

подходов 3 повторений 10-15 отдых 2-3 минуты

Как и приседания, жим ногами нацелен на квадрицепсы и ягодицы, но с меньшим задействованием основных мышц, в частности, мышц, выпрямляющих позвоночник. Если вы тренируетесь дома без тренажера для жима ногами, воспользуйтесь одним из этих вариантов жима ногами.

Румынская становая тяга

подходов 3 повторений 10-15 отдыха 2-3 минуты

Обычно вы делаете румынскую становую тягу со штангой, но вы также можете использовать гантели. Оба варианта прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Больше советов о том, как выполнять румынскую становую тягу, можно найти здесь.

Боковое поднятие

подходов 2 повторений 15-20 отдых 90 секунд

Далее следует боковой подъем, нацеленный на боковую дельтовидную мышцу.Используйте относительно легкий вес, достаточно легкий, чтобы вы могли ненадолго остановиться в начале упражнения.

Сгибание рук с гантелями на груди

подходов 2 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

Сгибание гантелей с молотком выполняется так, чтобы большие пальцы рук были обращены ладонями друг к другу, как если бы вы держали молоток. Выполнение упражнения таким образом, а не ладонями вверх, по-прежнему воздействует на бицепс, но задействует плечевую мышцу, еще одну мышцу вашего плеча.

Разгибание трицепса над головой на одной руке

подходов 2 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

И, наконец, разгибание на трицепс над головой. Хотя есть много разных способов выполнить это упражнение, это видео показывает, как мне нравится их выполнять.

Тренировка всего тела 3

  • Кроссовер на тросе 3 подхода по 15-20 повторений
  • Тяга вниз широким хватом вперед 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибание ног 3 подхода по 15-20 повторений
  • Сгибание ног сидя 3 подхода x 10-15 повторений
  • Подтягивания лицом на тросе 2 подхода по 10-15 повторений
  • Сгибание рук проповедника 2 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибание на трицепс лежа 2 подхода по 10-15 повторений
Кроссовер кабеля

подходов 3 повторений 15-20 отдых 90 секунд

Одна из функций грудных мышц состоит в том, чтобы тянуть руки по телу в движении типа объятия, что именно то, что вы получаете с кроссовером с тросом.Если у вас нет доступа к тренажеру с тросом, вы можете использовать тренажер для декольте или делать разведение гантелей.

Тяга широчайших мышц вперед широким хватом

подходов 3 повторений 8-12 Отдых 2 минуты

Тяга верхнего верхнего блока широким хватом выполняется через спину и бицепсы. Если вы предпочитаете подтягивания (которые выполняются ладонями вперед, в отличие от подтягиваний, когда ладони обращены к вам) и вы можете сделать 3 подхода по 5-10 подтягиваний, используя хорошую технику, делайте подтягивания. вместо.

Разгибание ноги

подходов 3 повторений 15-20 отдых 2 минуты

Разгибание ног — очень эффективный способ изолировать квадрицепсы, в частности прямые мышцы бедра (мышца, которая проходит по середине бедра), и хорошо работает в качестве дополнения к приседаниям и жиму ногами.

Сгибание ног сидя

подходов 3 повторений 10-15 отдых 2 минуты

Упражнение номер четыре — это сгибание ног сидя, которое представляет собой упражнение на сгибание колен для подколенных сухожилий.Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног, одна из этих альтернатив для сгибания ног будет выполнять аналогичную работу.

Кабельные тяги

подходов 2 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

Подтяжка лица нацелена как на боковые, так и на задние дельты, а также на различные мышцы верхней части спины. Несмотря на то, что существует множество различных способов выполнения подтягиваний лица с тросом, в зависимости от того, какие мышцы вы пытаетесь проработать, я предпочитаю их выполнять.

Сгибание рук с гантелями

подходов 2 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

В отличие от наклонных сгибаний, которые подчеркивают длинную головку бицепсов, сгибания проповедников лучше подходят для задействования короткой головки мышцы.Если у вас нет скамейки для сгибания рук для проповедника, сгибания для концентрации выполняют аналогичную работу.

Разгибание трицепса на EZ-грифе лежа

подходов 2 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

И, наконец, разгибание на трицепс лежа, выполняемое с EZ-грифом (которое немного легче для локтей по сравнению с прямым грифом). Вместо того, чтобы опускать штангу ко лбу, расположите свое тело так, чтобы штанга опускалась за голову. На видео ниже показано, как это делается.

Указанное количество подходов является только фактическим рабочим набором и не включает разминку.

Всегда полезно, особенно если вы используете тяжелые веса, выполнить несколько прогрессивно более тяжелых разогревающих подходов. Это подготовит суставы, мышцы и нервную систему, контролирующую эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.

В большинстве случаев, где-то от 1 до 3 подходов для разминки подойдут. Тем не менее, точное количество разогревающих сетов, которые вы выполняете, будет зависеть от температуры тренажерного зала, в котором вы тренируетесь, от ощущения ваших суставов, количества поднимаемого веса, самого упражнения и того, где это упражнение. помещен в тренировку.

Были времена, когда я тренировался в холодном тренажерном зале, было раннее утро, и мои суставы стали немного скованными, и в итоге я выполнял 7-8 разогревающих сетов, прежде чем приступить к тяжелым вещам. .

С другой стороны, в некоторых упражнениях, которые выполняются позже во время тренировки, прорабатываемые мышцы уже разогреты, так что вам не понадобится много подходов для разминки, если таковые будут.

3-дневная программа тренировки всего тела: еженедельный график

Это версия по умолчанию трехдневной тренировки для всего тела.Вы делаете три тренировки в неделю, тренируя все свое тело в понедельник, среду и пятницу.

  • Понедельник : Тренировка всего тела 1
  • Вторник : Выкл.
  • Среда : Тренировка всего тела 2
  • Четверг : Выкл.
  • Пятница : Тренировка всего тела 3
  • Суббота : Выкл.
  • Воскресенье : Выкл.

Однако дни недели, в которые вы тренируетесь, не высечены из камня.Если вы не можете пойти в спортзал в понедельник, среду и пятницу, вы всегда можете тренироваться во вторник, четверг и субботу.

А если вы пропустите тренировку, вы можете просто отложить ее на день. Например, предположим, что вы пропустили тренировку в среду. Вот как может выглядеть ваша неделя:

  • Понедельник : Тренировка всего тела 1
  • Вторник : Выкл
  • Среда : Выкл
  • Четверг : Тренировка всего тела 2
  • Пятница : Выкл
  • Суббота : Тренировка всего тела 3
  • Воскресенье : Выходной

В идеальном мире у вас будет день отдыха между тренировками.То есть, если вы тренируетесь в понедельник, у вас будет выходной во вторник, а в среду — снова. Это дает вам в общей сложности четыре выходных дня в неделю.

Трехдневная программа тренировки всего тела: ключевые моменты

1. Независимо от того, как устроена ваша тренировочная неделя, важно тренироваться усердно и сосредоточиться на улучшении результатов тренировки с течением времени.

Выполняйте те же упражнения, то же количество подходов и повторений, поднимая то же количество веса, в течение следующих пяти лет. Ничего особенного не произойдет.

Это потому, что тренинг, который вы проводите, — это вызов, к которому ваше тело уже адаптировалось. В результате не будет получено никаких новых мышц.

Я не говорю, что вы будете добиваться прогресса на каждой тренировке. Делать это бесконечно долго было бы невозможно, и будут моменты, когда вы в конечном итоге поднимете то же количество веса за то же количество подходов и повторений, что и раньше.

Тем не менее, вы всегда должны стремиться к увеличению объема работы, выполняемой вашими мышцами, будь то поднятие более тяжелых весов, выполнение большего количества повторений с тем же весом или выполнение большего количества подходов.

Вы должны дать своим мышцам повод стать больше, иначе вы останетесь в том же размере, что и сейчас.

Так что обязательно ведите дневник тренировок, записывайте свои цифры и всегда старайтесь как-то превзойти предыдущую тренировку.

2. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Если сомневаетесь, лучше отдохните слишком много, чем недостаточно.

Как правило, я бы посоветовал подольше отдыхать между комплексами комплексных упражнений, которые прорабатывают большую мышечную массу, такими как приседания, тяги, становая тяга, жимы ногами и так далее.Вам не нужно много отдыхать между упражнениями, выполняемыми одним суставом, такими как сгибания рук с гантелями, подъемы рук в стороны и жимы лежа.

3. Не пытайтесь сэкономить время, сокращая периоды отдыха и переходя от одного упражнения к другому. Это не так называемая тренировка с сопротивлением метаболизму. Стимул гипертрофии, генерируемый данной тренировкой, будет намного сильнее, если вы будете прилично отдыхать между каждым подходом перед тем, как приступить к следующему.

Лучший способ сэкономить время — использовать парные подходы, которые включают упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц, выполняемые спиной к спине.

Пример:

Жим лежа
Отдых в течение 45-60 секунд
Тяга лежа
Отдых в течение 45-60 секунд
Жим лежа
Отдых в течение 45-60 секунд
Тяга вниз
Отдых в течение 45-60 секунд
Жим лежа
Отдых в течение 45-60 секунд
Тяга к шире

Таким образом, вы лучше используете периоды отдыха между подходами, выполняя еще одно упражнение.

Парные подходы не только экономят время, но и делают вас сильнее. В одном исследовании группа тренированных мужчин смогла сделать значительно больше повторений на разгибании ног, если они заранее сгибали ногу [2].

Фактически, мужчины могли сделать в среднем три дополнительных повторения на тренажере для разгибания ног, когда они делали сгибания ног сразу же, 30 или 60 секундами раньше.

4. Если вы тянете время, просто делайте первые 4–5 упражнений на каждой тренировке. Ваши плечи, бицепсы и трицепсы получат некоторую стимуляцию от других упражнений.

5. Хотя перечисленные упражнения работают хорошо, нет причин, по которым вы не можете заменить их чем-то другим, выполняющим аналогичную работу.У вас нет доступа к тренажеру для жима ногами? Вместо этого делайте болгарские сплит-приседания или обратные выпады. Предпочитаете подтягивания тяготениям? Затем сделайте подтягивания или любую из этих эффективных альтернатив подтягиванию. Вы также можете добавить немного работы для пресса и икр в конце каждой тренировки.

  1. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, какое время дня лучше для тренировок?

Если бы вы могли тренироваться в любое время дня, оптимальное для роста мышц, это было бы поздно днем ​​или ранним вечером.В среднем вы быстрее набираете размер и силу, если тренируетесь позже в течение дня.

Однако большинство людей не находятся в таком положении, и им нужно будет найти время тренировок, соответствующее их графику. Хотя время тренировки имеет значение, оно имеет меньшее значение, чем просто добраться до спортзала.

Трехдневная программа тренировки всего тела: наука

Позвольте мне немного подробнее рассказать о научных данных, лежащих в основе этого плана тренировки всего тела, и объяснить, почему программа построена именно так.

Во-первых, у нас есть частота тренировок, которая относится к тому, сколько раз вы тренируете группу мышц в неделю.

Тренировка каждой мышцы раз в неделю может сделать ее больше. Однако, по крайней мере, для большинства людей это, вероятно, наименее эффективный способ тренировки. В большинстве случаев тренировка группы мышц 2–3 раза в неделю приводит к более быстрому развитию гипертрофии, чем тренировка ее один раз в неделю.

Вы также меняете количество повторений от тренировки к тренировке. Хотя это несущественно, было показано (по крайней мере, в некоторых исследованиях) небольшое, но благотворное влияние на рост мышц [3].

То есть чередование низких, средних и высоких повторений будет наращивать мышцы быстрее, чем постоянное выполнение одного и того же количества повторений.

Выполнение некоторых тренировок с большим количеством повторений и меньшим весом — также хороший способ дать вашим суставам отдохнуть от постоянной нагрузки, которую они получают, если вы всегда поднимаете тяжелые веса.

Программа также включает различные упражнения для каждой группы мышц, что дает ряд преимуществ.

Первое — это снижение риска травм от «повторяющегося стресса».Выполнение одних и тех же упражнений неделю за неделей, особенно если вы работаете с тяжелыми весами, может серьезно сказаться на ваших суставах.

Во-вторых, максимальное развитие данной группы мышц требует использования нескольких упражнений, а не одного.

Квадрицепс, например, состоит из четырех разных мышц. И если все, что вы делаете для своих ног, — это приседания, эти мышцы не будут расти в одинаковой степени.

В одном исследовании программа тренировок, которая включала несколько упражнений для квадрицепсов — жим ногами, приседания и выпады — привела к гипертрофии мышц всех головок четырехглавой мышцы, в то время как программа только приседаний — нет [4].

В то время как приседания приводят к высокому уровню активации мышц латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра, разгибание ног преимущественно задействует прямую мышцу бедра — большую мышцу, которая проходит по середине передней части бедра [5, 6, 7].

Хотя потенциальная форма и размер каждой мышцы определяется генетическим планом, который вы получили при рождении, вы можете максимально использовать этот потенциал, используя различные упражнения, чтобы подчеркнуть различные области группы мышц.

Последние мысли

Если вы ищете высокоэффективный трехдневный тренировочный сплит, который можно использовать для набора мышечной массы (или даже просто для сохранения мышц, пока вы теряете жир), этот вариант подходит для всех.

Он прорабатывает ваши мышцы достаточно часто, чтобы заставить их расти. Его могут использовать как новички, так и атлеты среднего уровня. Он также гибкий и может быть настроен различными способами в зависимости от того, в какие дни недели вы можете тренироваться.

См. Также

  • Muscle Evo — программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее, при этом минимизируя набор жира.
  • MX4 — удобная для суставов программа тренировок для набора мышц настолько быстро, насколько это возможно для человека.
  • Gutless — простая, понятная, научно обоснованная система питания для избавления от жира.

-8 лучших онлайн-программ тренировок для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, силу и выносливость

Иногда мне приходилось заваривать сладкий чай. Угадай, как я это сделал. Я взял ведро на 5 галлонов, положил туда около 2 галлонов сахара, а остальные 3 галлона были смесью чая и воды.Это означает, что на каждую чашку чая, выпиваемую человеком, приходится 40% сахара.

Сахар похож на трещину. Фактически, исследования показали, что сахар вызывает большее привыкание, чем крэк. Отсюда и заказ из двух больших макаронных блюд — разумеется, супер-крупной и диетической колы.

Мне было грустно и сердито одновременно, когда я видел, как люди просто стекаются, чтобы есть и пить мусор. В то время я начал тренироваться в Navy SEAL. Я набрал отличную форму и держался подальше от «Макдональдса». Программа, которую я использовал, была взята из книги Марка Делисла под названием «Тренировка морского котика: полная фитнес-программа для всего тела» .Когда дело доходит до фитнеса, SEAL являются экспертами.

На мой взгляд, это, наверное, лучшая книга по тренировкам для начинающих на рынке. Если вы будете придерживаться его и делать именно то, что он изложил в книге, вы увидите результаты. Не есть McDonald’s — это часть плана.

Я заблудился и снова потерял форму во время учебы в колледже, и вот тогда я действительно позволил себе уйти. Около 5 лет я ел все, что хотел. Лот тако Белл и Волшебный вок. Серьезно, я ел одно или другое каждый день в течение 5 лет.Я набрала 35 фунтов. Единственная причина, по которой я не набирала больше, — это то, что я иногда плавал между классами и ежедневно ходил по кампусу.

Спустя 5 лет я решил, что пора серьезно. Мы с женой сфотографировались на Рождество, и когда я его увидел, я понял, что мне нужно что-то делать со своим здоровьем. У нас родился ребенок и еще один на подходе. Мне пришлось сделать шаг вперед и снизить эти дисциплины, прежде чем я достиг критической массы.

Вот когда я нашел несколько из этих онлайн-программ фитнеса .В какой-то момент я использовал все из них и посмотрел на многие другие. Это те, которые я считаю наиболее честными и заслуживающими доверия. Они предлагают результаты, и если вы будете следовать программе, вы их добьетесь.

Руководство для худых парней по тренировке гипертрофии

Большинство программ упражнений предназначены для парней с избыточным весом. Даже большинство программ по поднятию тяжестей предназначены для парней с избыточным весом. В конце концов, лишний вес или нет, кто не хочет быть большим и сильным? Дело в том, что большинство парней интуитивно переедают, и поэтому год за годом они набирают фунт за фунтом (исследование).Они не набирают мышечную массу быстро ; они получают его без устали .

Худые парни разные. Естественно, мы не переедаем. По умолчанию мы не мускулистые. Но как только мы начинаем набирать массу, мы часто можем нарастить мышцы быстрее, чем любой другой тип телосложения. Мы достаточно далеки от нашего генетического потенциала, поэтому наши тела готовы к росту мышц. Среднестатистическому парню повезет набрать десять фунтов мышечной массы за год. Некоторые худые парни могут набрать до сорок , победив нашу худую генетику за один год.

Проблема в том, что большинство программ силовых тренировок не рассчитаны на рост мышц. Да, они часто вызывают некоторый рост мышц в качестве побочного продукта. Но, будучи худыми от природы парнями, мы не должны выполнять тренировки, которые стимулируют рост мышц в качестве побочного продукта, мы должны делать тренировки, которые призваны стимулировать как можно больший рост мышц — специально.

Итак, как мы сознательно тренируемся для роста мышц? С помощью того, что называется тренировкой на гипертрофию. Давайте поговорим о наращивании мышц и о том, почему гипертрофические тренировки — самый эффективный способ сделать это.

История тренировок для наращивания мышц

Самая первая программа набора массы для худых парней

Еще в 1920-х Чарльз Атлас разработал первую программу наращивания мышц для худых парней. Это было в старые добрые времена, еще до того, как было придумано слово «эктоморф», еще до того, как худые парни даже знали, что могут нарастить мышцы. В то время быть худым было всего лишь телосложением. Если вы были худыми, вы были худыми. Вот и все.

Проблема была в том, что старые добрые времена были не так хороши для худых парней.Еще в 1920-х годах мускулистые мужчины привлекали больше внимания со стороны женщин и большего уважения со стороны других мужчин. Худые парни не хотели быть худыми, но они не понимали, что могут что-то с этим поделать. Это считалось неизменной чертой.

Чарльз Атлас увидел в этом возможность. Он разработал программу тренировок, которую мог предложить этим худым парням. Он назвал это «Фитнес-курс с динамическим сопротивлением ». Он разместил в журналах рекламу, призывающую «98-фунтовых слабаков», которые стремились набрать вес.

Тоже сработало. Во всем мире эктоморфы-преэктоморфы начали размещать свои заказы, стремясь, наконец, нарастить достаточно мышц, чтобы хорошо выглядеть на пляже, желая, чтобы песок не попадал им в лицо.

Теория

Атласа заключалась в том, что можно «натравить мышцы на мышцы», чтобы создать напряжение, необходимое для стимуляции роста мышц. Например, когда вы сгибаете бицепс, вам нужно сжать оба бицепса и трицепс. Две мышцы работают агонистично, позволяя им сгибаться друг относительно друга.Он утверждал, что это напряжение мышц против мышц будет стимулировать рост мышц. Затем, когда ваши мышцы станут сильнее, сопротивление, которое вы создаете, станет более интенсивным, что позволит вам стать еще сильнее. Лучше всего то, что вы можете выполнять эту программу тренировок, не выходя из собственного дома. Никакого оборудования не требуется.

Однако вскоре Чарльза Атласа обвинили в ложной рекламе. Боб Хоффман, основатель York Barbell , считал, что поднятие тяжестей — единственный способ построить впечатляюще мускулистое телосложение.Он видел, что Атлас впечатляюще мускулист, и поэтому он подозревал, что Атлас тайно наращивал мышцы, поднимая тяжести, но утверждал, что результаты были получены благодаря его рутине сгибания. Мошенничество.

На стенде Атлас настаивал, чтобы он делал упражнения на сгибание каждый божий день. Но когда юристы спросили его, поднимает ли он также гири, он признал, что также поднимал гири «при случае», чтобы проверить свои силы. Под давлением он признался, что «испытывал свои силы» три-четыре раза в неделю.Чарльз Атлас не доверял даже своему распорядку.

Но забавная штука. Исследование 2014 года, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что выполнение упражнений на сгибание бицепса три раза в неделю в течение 12 недель привело к увеличению размера как бицепса, так и трицепса на 4%. может накачать бицепсы, просто согнув их. Так что же, — хорошая программа тренировки ? Нет, не очень. Это не очень большой рост мышц. Но распорядок Атласа тоже не был полным бредом.

Это серая зона, в которой живет большинство программ тренировок. Они работают, да, только не очень хорошо. И они работают с большинством людей, да, но не со всеми. Вот так худые парни могут пробовать кучу разных тренировок, но не получить желаемых результатов.

Сегодня то же самое происходит. Не всегда обманным путем, но все же это может сбивать с толку. Например, P90X — это тренировка с собственным весом, призванная помочь парням нарастить мышцы (помимо прочего).Его возглавляет Тони Хортон, бывший бодибилдер. Еще до того, как Хортон присоединился к компании, он уже набирал вес, поднимая тяжести. Какой бы непреднамеренной она ни была, здесь есть приманка и подмена. Это заставляет людей поверить в то, что они могут построить тело бодибилдера, занимаясь фитнесом.

Я не хочу выделять P90X. Это стандартная практика в фитнес-индустрии, зачастую совершенно невинная. У вас будет парень, который наращивает массу мышц, поднимая тяжести. В этот момент, возможно, он теряет интерес к наращиванию мышечной массы.В конце концов, его — это уже , которые достигли своих целей по наращиванию мышц. Тогда он, скажем, увлекается художественной гимнастикой. Но люди не понимают, что он наращивал мышцы, поднимая тяжести.

То же самое вы видите и в обратном направлении. Несколько популярных программ были основаны людьми, которые несколько лет занимались бодибилдингом, достигли плато в размере мышц, им стало скучно, а затем они переключились на силовые тренировки. В этот момент они снова начали видеть результаты. Они прорвались через плато.Так что они делают? Они рекомендуют худощавым новичкам начинать с силовых тренировок. Но они забывают, что сами построили большую часть своей мышечной массы с помощью бодибилдинга.

Более гнусная разновидность этого — кто-то, создающий впечатляющее телосложение, используя традиционные методы: поднятие тяжестей, потребление достаточного количества калорий, употребление достаточного количества белка, возможно, добавление креатина. Затем, когда они уже стали мускулистыми, их просят продвигать различные добавки для увеличения объема, которые они никогда не использовали во время набора массы.

Все это показывает, что мы не можем смотреть на то, что кто-то делает сейчас , чтобы увидеть, как они изначально наращивали свои мускулы.

Колорадский эксперимент и магия мышечной памяти

Прыгая в 70-е годы, Артур Джонс — одно из крупнейших имен в фитнес-индустрии, известное изобретением нового оборудования и методик бодибилдинга.

В 1973 году он представил свою самую известную идею: High-Intensity Training (HIT) .Идея ВИТ заключается в том, что вы выполняете один подход для каждого упражнения, перемещая вес очень медленно и доводя до полного мышечного отказа. Этот стиль тренировок со свободными весами довольно сложно реализовать просто с точки зрения необходимого баланса. Поэтому, чтобы позволить лифтерам сосредоточить всю свою энергию на простом продвижении веса по фиксированной траектории, он рекомендовал свои подъемные машины Nautilus , которые он изобрел именно для этой цели.

Чтобы рекламировать этот новый метод набора массы и свои новые тренажеры, он заручился помощью своего протеже, профессионального культуриста по имени Кейси Вайатор.В течение 28 дней Артур Джонс тренировал Виатора по программе HIT. Они тренировались всего три раза в неделю, каждая тренировка длилась всего 30 минут, и все же за эти 28 дней Кейси Вайатор набрала поразительные 63 фунта мышц.

В то время это было неслыханно. Это все еще неслыханно. Была ли эта революционная новая программа набора массы действительно такой мощной?

Чтобы понять, как это возможно, мы должны взглянуть на контекст преобразования Кейси Вайатора:

  • Виатор обладал одной из лучших генетических характеристик для наращивания мышечной массы, которые когда-либо видел мир.Он выиграл титул Мистер Вселенная в 19 лет и был известен своей невероятной способностью поднимать тяжести и есть огромное количество еды.
  • У него была репутация применения стероидов, которые заставляют больше ядер втягиваться в мышечные волокна. Это постоянная адаптация, которая облегчает набор и восстановление мышечной массы. Также нет причин думать, что он не принимал стероиды во время эксперимента.
  • За год до эксперимента он попал в аварию, где потерял часть мизинца.Ему сделали прививку от столбняка, чтобы предотвратить заражение, но у него была сильная аллергическая реакция на прививку. Он потерял способность есть и заниматься спортом почти на год, потеряв несколько десятков фунтов мышечной массы.
  • За два месяца до эксперимента Viator намеренно потерял еще пару десятков фунтов мышечной массы, соблюдая голодную диету (800 калорий в день) и строго избегая силовых тренировок. Кейси Вайатор собирался получать огромную сумму за каждый заработанный фунт, поэтому он хотел сделать это предстоящее преобразование как можно более драматичным.
  • Во время эксперимента ходили даже слухи, что Кейси Вайатор, уверенный в том, что программа HIT не будет достаточно эффективной, тайком проводил дополнительные тренировки, чтобы ускорить рост мышц.

Есть несколько случаев, когда люди использовали подобный подход для восстановления мышц и получали аналогичные результаты. Артур Джонс следовал тому же протоколу, что и Вайатор. Сначала голодная диета, затем отказ от тренировок, а затем быстрое восстановление 17 фунтов потерянной мускулатуры всего за 28 дней. Результаты разрекламировались, голодные диеты и снижение тренированности, приведшие к этим результатам, — нет.ВИТ стал популярным способом увеличения массы тела, несмотря на растущую груду доказательств того, что он не очень эффективен.

На протяжении последних пяти десятилетий исследования неизменно показывают, что медленное поднятие тяжестей — не лучший способ нарастить мышечную массу (учиться, учиться, учиться). Также нет тренировок с низким объемом (систематический обзор). Не помогает и доведение подходов до полного мышечного отказа, за исключением изолирующих упражнений для начинающих лифтеров (учеба, учеба).

Однако исследования также показали, что многие адаптации для наращивания мышечной массы являются постоянными.Это означает, что восстановить мышечную массу намного проще, чем набрать ее в первую очередь. Набирать мышц обычно довольно медленно, но люди могут восстановить огромное количество мышц за короткие промежутки времени.

Почему это актуально сегодня? В своем эксперименте Geek to Freak автор бестселлеров Тим Феррис следовал тому же протоколу, что и Кейси Вайатор, используя его для восстановления 34 фунтов мышечной массы за 28 дней. Как и Вайатор, Феррисс был вымотан и недокормлен в год, предшествующий его трансформации, что позволило ему так быстро восстановить так много мускулов.И чтобы было ясно, Феррис был полностью открыт по этому поводу. Я не считаю, что это обман или ложная реклама.

Единственная проблема заключается в том, что когда Тим Феррисс опубликовал свою книгу о фитнесе The 4-Hour Body , в ней была представлена ​​его программа набора массы Occam’s Protocol , основанная на старой программе HIT Артура Джонса. За несколько лет эта программа тренировок стала чрезвычайно популярной среди эктоморфов, пытающихся нарастить мышцы. Они увидели, что Тим Феррис был худым на фото до и мускулистым на фото после, не осознавая роль мышечной памяти в трансформации.В конце концов, стало ясно, что большинство худых парней не могут воспроизвести впечатляющие результаты Тима Ферриса, поэтому популярность постепенно сошла на нет. Мы редко слышим об этом.

Теперь результаты всегда разнятся. Даже с самой лучшей программой набора массы не стоит ожидать, что ваш прогресс будет точно таким же, как у кого-то другого. У всех нас разная генетика, структура костей и ограничения в образе жизни. Я считаю, что смотреть на эти анекдотические истории «это сработало для них» — плохой способ найти программу тренировок.Когда дело доходит до тех одного из миллиона фотографий прогресса, возможно, это связано с генетикой или обстоятельствами, которые один из миллиона. Кто знает, какие еще факторы повлияли на эти результаты?

Трудно сказать, что строит мышцы, без исследования

Существует множество причудливых процедур для наращивания мышц, которые на протяжении многих лет предлагали худым парням. Будучи подростком, я попробовал свою долю из них. Я подумал, что, может быть, , может быть, радикально новая программа тренировок может привести к радикальному росту новых мышц.

Однако в моем мышлении был изъян. Если дерево, на которое вы взбираетесь, не является прочным, не стоит подниматься еще выше; вы должны смотреть на фундамент. То, что делает упражнения по наращиванию массы уникальными, делает их неэффективными. Самые революционные техники наращивания мышц — это те, которые больше всего отклоняются от основополагающих принципов. Это процедуры с наименьшим количеством доказательств — те, которые с наименьшей вероятностью будут работать.

Мы быстро отбрасываем общепринятое мнение, потому что хотим выйти за его рамки.Мы хотим получить результаты лучше, чем обычно. Итак, есть предположение, что нам нужно получить эти результаты нетрадиционными методами. Например, подумайте о тренировках с малым объемом и высокой интенсивностью (ВИТ), которые рекламировались как более эффективный способ нарастить мышечную массу. Вот результаты недавнего исследования, экстраполированные для мужчины весом 150 фунтов:

  • 1 подход приседаний: 0 фунтов мышц, 0 фунтов жира, сила приседаний выросла на 36 фунтов.
  • 4 подхода приседаний: 0 фунтов мышц , -3 фунта жира, сила приседаний выросла на 46 фунтов.
  • 8 подходов приседаний: 5 фунтов мышц, 2,5 фунта жира, сила приседаний выросла на 82 фунта.

Эти HIT-программы набора массы с их отдельными подходами до отказа могут не дать никакого роста мышц или потери жира у среднего человека. Тренировки могут быть короткими, но для достижения результатов потребуется целая вечность. Лучше тренироваться с более идеальным тренировочным объемом.

Однако, чтобы разобраться в этих результатах, необходимо обсудить еще один нюанс.Глядя на приседающих 1–4 подходов, они набрали в среднем фунтов стерлингов ноль фунтов. Нехорошо. Но это не значит, что все набрали ноль фунтов. Это среднее значение является результатом того, что одни участники набирают мышечную массу, а другие теряют ее. Убытки сводят на нет выигрыши.

Даже с плохими программами набора массы некоторые ребята добиваются успеха, несмотря на то, что они выполняют некачественные тренировки. Это уравновешивается людьми, которые добиваются от них совершенно ужасных результатов, иногда заканчивая хуже, чем когда они начинали.Однако кем бы вы ни были, лучше работать в группе из 8 подходов, особенно если у вас нет хорошей генетики для наращивания мышц.

Это необъяснимое изменение роста мышц — хорошо изученное явление. В другом исследовании, которое изучало это напрямую, исследователи предложили участникам 12-недельную программу наращивания рук (сгибания рук на бицепс и разгибание трицепсов):

  • У большинства участников руки прибавили около двух дюймов.
  • Несколько одаренных участников смогли добавить 5.3 дюйма к рукам.
  • Несколько хардгейнеров потеряли 0,1 дюйма вокруг своих рук.

Причина, по которой некоторые участники потеряли мышечную массу рук, вероятно, может быть объяснена тем фактом, что большинство людей интуитивно потребляют достаточно калорий, чтобы набрать вес. Напротив, худые парни, как правило, не едят достаточно, чтобы поддерживать свой метаболизм. В этом случае хардгейнерам, вероятно, нужна была программа для набора массы, включающая информацию о том, как правильно питаться. Но поскольку их диета не контролировалась, мы не можем знать наверняка.

Тем не менее: некоторые люди естественно положительно отзываются о поднятии тяжестей, в то время как другим нужно быть более осознанными. Это означает, что если мы хотим постоянно наращивать мышечную массу , особенно если мы терпели неудачи в прошлом, то мы должны твердо закрепить себя на больше на основополагающих принципах мышечного роста. Ответ не в одном безумном трюке , а в основах .

Нам нужен хороший режим тренировок, хорошая диета для набора массы, и мы также должны учитывать, могут ли какие-либо другие аспекты нашего образа жизни препятствовать нашему росту мышц (например, недосыпание).Лучший способ гарантировать хорошую массу — это объединить вместе эти основополагающие принципы роста мышц. Для этого мы должны понимать эти основополагающие принципы.

Основополагающие принципы наращивания мышечной массы

Сила специфичности

Специфика — довольно простая для понимания концепция. Если вы хотите добиться успеха в чем-то конкретном, вам следует тренироваться для этого. Если вы хотите поднять больший вес, вам нужно набрать размер и силу в мышцах, которые помогут вам в становой тяге (бедра и спина), и вам нужно улучшить технику становой тяги.Лучший способ нарастить эти мышцы и развить координацию — это становая тяга.

То же самое и с другими видами тренировок. Если вы хотите пробежать марафон, вам необходимо улучшить свою сердечно-сосудистую систему, мышечную выносливость и технику бега. Становая тяга, вероятно, вам в этом не поможет. Лучше потренируйтесь бегать трусцой.

Итак, когда дело доходит до набора мышц, нам нужно тренироваться специально для роста мышц. Не для силы, не для выносливости, не для фитнеса, а специально для роста мышц .Это тем более важно, потому что мы от природы худые. Мы не из тех людей, которые наращивают мышцы случайно.

Да, если мы тренируемся на силу, возможно, некоторый рост мышц будет происходить как побочный продукт. То же самое можно сказать и об общей фитнес-тренировке. И, возможно, эта программа тренировок с собственным весом или схема CrossFit приведут к небольшому росту мышц. Но не заблуждайтесь, эти упражнения не предназначены для наращивания мышечной массы. Это не рутины для увеличения массы тела.

Если ваша цель — набрать массу, лучше выполнить специальную программу набора массы — программу гипертрофии.Это будет означать поднятие тяжестей и большую часть времени проводить с умеренным диапазоном повторений (6–15 повторений в подходе). Некоторая сила и выносливость появятся как побочный продукт, но основная адаптация будет заключаться в наращивании мускулов.

То же самое и с конкретными областями, которые вы пытаетесь развивать. Никакая становая тяга, приседания, жим лежа и гребля не помогут вам нарастить бицепсы. Сила бицепса не является ограничивающим фактором в этих упражнениях.Поэтому, если вы хотите увеличить бицепс, убедитесь, что ваша программа тренировок включает подтягивания и сгибания рук на бицепс, которые являются лучшими упражнениями для наращивания бицепсов.

2–3 направления роста мышц

При оценке различных типов тренировок важно четко понимать, что заставляет мышцы расти. Согласно нынешнему исследованию, Брэд Шонфельд, доктор философии, имеет доминирующую теорию гипертрофии, которая утверждает, что существует 2–3 пути, которые стимулируют рост мышц:

  1. Механическое напряжение: Это напряжение, прилагаемое к нашим мышцам при поднятии тяжестей.Чем тяжелее вес (учеба) и чем больше диапазон движений (учеба, учеба, учеба), тем больше мышц мы нарастим. Примером этого может быть выполнение тяжелых подтягиваний для наших бицепсов, начиная с мертвого виса и поднимая грудь до упора, чтобы коснуться перекладины. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание, вы можете подпрыгнуть на перекладину, а затем снова опуститься вниз. Даже с опущенными подтягиваниями вы все равно получите огромное механическое напряжение, просто сопротивляясь силе тяжести при спуске.Эти тяжелые комплексные упражнения — это то место, за которое будет происходить большая часть вашего мышечного роста (исследование).
  2. Метаболический стресс: Это «ожог» или «накачка», который вы получаете при поднятии тяжестей, заставляя ваше тело вырабатывать местные факторы роста в мышцах, которые вы тренируете (изучение). Например, после завершения тяжелых подтягиваний вы можете сделать несколько сгибаний на бицепс, чтобы накачать бицепс. Это приведет к появлению дополнительных местных факторов роста, которые заставят ваши бицепсы расти немного быстрее.Насколько быстрее? Если мы объединим данные семи соответствующих исследований, мы сможем спрогнозировать рост мышц примерно на 27% от выполнения сгибаний после подтягиваний. (Этот анализ данных взят из Ежемесячных заявлений по силовому спорту ).
  3. Повреждение мышц: Это — сколько повреждений вы наносите своим мышцам во время тренировки. Боль в мышцах, которую вы чувствуете через пару дней, вызвана воспалением, поскольку ваше тело отправляет питательные вещества для восстановления повреждений. Если все пойдет правильно, ваше тело восстановит ваши мышцы больше и сильнее, чем они были раньше (исследование).Это , безусловно, , наименее важный фактор. На самом деле, вы можете даже минимизировать повреждение мышц, чтобы больше ваших ресурсов использовалось для наращивания мышц, а не для их восстановления.

Итак, технически существует три пути, которые позволяют нам стимулировать рост мышц, но третий путь слишком слаб и непрочен, чтобы в него можно было верить. На самом деле, мы могли бы даже минимизировать его. Однако механическое напряжение и метаболический стресс очень сильны. Это фундамент, на котором мы можем построить надежный режим набора массы.

Фактически, вы можете построить программу набора массы из одного или другого. Если вы действительно хотели сосредоточиться на механическом напряжении, вы могли бы нарастить мышцы с помощью тяжелых силовых тренировок, тогда как если бы вы хотели сосредоточиться на метаболическом стрессе, вы могли бы построить свой распорядок, используя работу с насосом с большим числом повторений. До тех пор, пока упражнения правильно запрограммированы, оба будут производить одинаковый рост мышц.

Эти пути соответствуют специфичности. Если вы специально тренируетесь для роста мышц — например, выполняете подъемы из 6 повторений, а затем, скажем, из 12 повторений сгибаний на бицепс — тогда вы будете наращивать мышцы за счет механического напряжения и метаболического стресса.

Если бы вы тренировались менее конкретно — скажем, силовыми тренировками — вы могли бы стимулировать рост мышц только с помощью механического напряжения. Меньшая специфичность и, следовательно, немного менее актуальная адаптация. Это хорошо работает для многих парней. Как правило, худым парням это не подходит.

Принцип прогрессивной перегрузки

Прогрессивную перегрузку можно проиллюстрировать апокрифической историей о древнегреческом борце Милоне Кротонском. Майло очень хотел набрать массу, поэтому он начал тренироваться с маленького теленка на руках.Он был худым, так что даже этой маленькой голени хватило, чтобы бросить вызов его маленьким мускулам, спровоцировав адаптацию.

По мере того, как его мускулы становились больше, увеличивалась и икра. Вскоре он прославился тем, что мог носить на спине взрослого быка. На самом деле Майло настолько уверился в своих силах, что попытался голыми руками разорвать дерево. К сожалению, его рука застряла в трещине в багажнике, и его сожрала стая волков. Удивительно, чего можно добиться, проявив немного упорства и терпения.

Точно так же, как Майло, мы должны бросить вызов своим мышцам, поднимая с трудом в пределах наших возможностей, с точностью до предела того, на что мы способны. Наши мышцы поймут, что им нужно расти больше и сильнее, и они это сделают. Затем нам нужно использовать эту большую силу, чтобы поднимать большие веса. И так далее.

Вот почему были изобретены гири. Они позволяют нам поднимать все тяжелее по мере того, как мы становимся сильнее. На каждой тренировке мы можем увеличивать нагрузку на пару фунтов.

Штанги, гантели и тренажеры отлично подходят для этого. Гантели и штанги стимулируют общий рост мышц, требуя, чтобы ваши мышцы также работали для стабилизации веса. Однако независимо от того, что вы используете, важно, чтобы вы постепенно поднимали все тяжелые и тяжелые веса по мере того, как становитесь сильнее.

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, также полезны, но поскольку вам нужно делать их тяжелее по мере того, как вы становитесь сильнее, они не останутся упражнениями с собственным весом надолго.Опущенные подтягивания быстро превращаются в подтягивания с собственным весом. Подтягивания с собственным весом вскоре превращаются в подтягивания с отягощением. Это может затруднить наращивание мышечной массы с помощью тренировок с собственным весом.

Каждый раз, когда вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке. Добавьте немного веса или сражайтесь, чтобы получить дополнительные повторения. Убедитесь, что вы всегда стремитесь превзойти себя. Так ты станешь больше и сильнее, как и Майло. В конце концов, проявив достаточно терпения, вас могут даже сожрать волки.

Подъем достаточно часто (но не слишком часто)

Поднятие тяжестей нагружает мышцы, провоцируя адаптацию.Затем нужно дождаться адаптации. В этот период мы слабее (и часто болеем). Затем, когда мы адаптировались, мы можем стимулировать новый виток мышечного роста. Мы будем сильнее, чем раньше, так что сможем поднять немного тяжелее или сделать еще одно повторение.

Это дает нам ритм набора массы:

  • Подъем
  • Отдых
  • Поднимите еще
  • Отдых
  • Еще больше живите

Хорошая тренировка для увеличения объема стимулирует 24–72 часа роста мышц в мышцах, которые вы тренируете, после чего вы снова можете поднимать тяжести, чтобы стимулировать новую волну роста мышц (этюд).

Вот почему тренировка всего тела три раза в неделю, как правило, является самым быстрым и надежным способом нарастить мышечную массу, особенно для начинающих или начинающих лифтеров среднего уровня. Таким образом, вы можете стимулировать каждую мышцу с помощью нескольких сложных подходов на каждой тренировке, обеспечивая стабильный рост всего тела в течение всей недели.

Конечно, если бы вы захотели, вы могли бы заниматься чаще. Вы можете разделить тренировки на разные части тела. Например, вы можете тренировать нижнюю часть тела в один день, а верхнюю — в следующий, что позволит вам поднимать тяжести каждый день.Это не повредит. Это тоже не помогло.

Новички неплохо стимулируют рост мышц, но также весьма уязвимы к повреждению мышц. Им нужно быть осторожными и не переусердствовать. И если ваша первая тренировка вызывает недельную болезненность мышц, вы перестарались.

Для новичков лучше всего выполнять всего несколько сложных подходов на каждую группу мышц за тренировку. Это позволяет легко стимулировать максимальный рост всех ваших мышц с помощью тренировки всего тела.

Хорошая процедура для набора массы может выглядеть так:

  • Тренировка всего тела 1
  • Отдых
  • Тренировка всего тела 2
  • Отдых
  • Тренировка всего тела 2
  • Отдых
  • Отдых

Вам не нужно во второй день отдыха, но это может помочь устранить любые оставшиеся повреждения и усталость перед тем, как начать новую неделю.

Даже на среднем уровне тренировки всего тела могут работать достаточно хорошо. Если вы когда-нибудь столкнетесь с плато, вы можете добавить четвертый день тренировок.Или, может быть, вам нравится тренироваться чаще. Трехдневные занятия работают хорошо, но они ни в коем случае не являются обязательными, особенно для новичков.

Какой тип подтяжки лучше всего подходит для набора массы?

Теперь, когда мы поговорили о наращивании мышечной массы, давайте поговорим о нескольких различных типах тренировок, которые парни часто используют для набора массы. Я был разочарованным тощим парнем, я перепробовал все это. Я даже сменил с некоторыми из них.

Общие фитнес-тренировки

С одной стороны, есть идея, что не нуждается в силе, чтобы нарастить мышцы.Именно здесь на помощь приходят тренировки с собственным весом, P90X и CrossFit. Эта концепция еще более неубедительна: мы можем стать более мускулистыми, став более физически подготовленными.

Улучшение вашей физической формы вызывает ряд полезных адаптаций:

  • Повышение мышечной выносливости
  • Улучшение кровотока
  • Более эффективное использование кислорода

Общие фитнес-тренировки отлично подходят для вас, не поймите меня неправильно. Однако они также ужасны для увеличения наших мышц.Да, вы нарастите или мышц, особенно если вы новичок, и особенно если упражнения для вас все еще довольно тяжелые. Но много не построишь.

Проблема фитнес-ориентированных тренировок заключается в том, что ограничивающим фактором редко бывает механическое напряжение или метаболический стресс в мышцах. Скорее всего, вы будете ограничены своей сердечно-сосудистой системой, координацией или болевым порогом. А поскольку ваша мышечная сила не является ограничивающим фактором, ваши мышцы не видят необходимости в увеличении.

Неважно, насколько изнурительны тренировки, насколько страшно ваши мышцы горят адским огнем или сколько раз вас рвет. Если стимул недостаточно тяжелый , он не заставит вас адаптироваться, становясь больше и сильнее (учиться, учиться, учиться, учиться, учиться). Не поймите меня неправильно. Это неплохие программы. Они популярны не случайно: потому что они подходят большинству людей. Но мы худые парни, которые очень хотят набрать массу.

Плюсы и минусы силовых тренировок

На другом конце спектра есть идея, что сила — это все.Это гораздо более веский аргумент, тем более что он в основном правильный. Однако дьявол — это детали.

Приседания со штангой со штангой

Когда я начал искать информацию о наборе массы в Интернете, я продолжал использовать такие программы, как Max / Size , Starting Strength , StrongLifts 5 × 5 , Reverse Pyramid Training , nSuns , 5/3/1 и GreySkull LP . Это программы силовых тренировок, которые, кажется, рекламируются всем, независимо от их целей.Идея состоит в том, что если вы хотите нарастить мышечную массу, только станете сильнее с помощью сложных сложных движений , и размер мышц последует за этим.

Отсюда и мантра «просто поднимай тяжести». Он исходит от парней, которые заинтересованы в увеличении силы своих и без того больших мышц. Поднимая тяжести, они укрепляют нейронные связи между мозгом и мышечными волокнами, позволяя им сокращать все мышечные волокна одновременно за одно тотальное повторение (исследование).Эта адаптация, получившая название нейронного усиления, помогает людям поднимать тяжести более эффективно с помощью мышц, которые у уже есть . Это делает людей сильнее для их размера .

Силовые тренировки хороши по нескольким причинам:

  • Он ориентирован на большие комплексные подъемники. Большинство программ силовых тренировок построены вокруг приседаний, жима лежа и становой тяги, которые являются фантастическими упражнениями для наращивания мышц. Они одновременно стимулируют сотни мышц, нагружая их огромным механическим напряжением.
  • Использует свободные веса. Силовые тренировки обычно проводятся со штангой, которая отлично справляется с наращиванием мышц-стабилизаторов, плотности костей, силы сухожилий и связок. Кроме того, сила, которую вы накапливаете, будет совершенно разносторонней.
  • Прогрессирующая перегрузка всегда спереди и по центру. Они всегда сосредотачиваются на постепенном подъеме все большего и большего веса.
  • Программы обычно просты, целенаправленны и методичны. Нет ничего проще, чем «Стартовая сила» или «StrongLifts 5 × 5», и это хорошо.Это делает работу с упражнениями менее утомительной.
  • Часто между подходами достаточно отдыха, чтобы отдышаться и восстановить силы. Более продолжительное время отдыха между подходами может помочь нам поднять больший вес для большего количества подходов.

Силовые тренировки действительно стимулируют рост мышц, но не делают это быстро или эффективно. Вот почему:

  • Техника силовых тренировок, как правило, сосредоточена на поднятии тяжестей, а не на наращивании мышц. Например, начальная сила строится вокруг приседаний со штангой на спине с низкой штангой не потому, что они лучше для наращивания мышц, а потому, что они дают людям больше рычагов, позволяя им нагружать штангу большим весом.
  • Диапазон движения абсолютно произвольный. Некоторые люди могут глубоко приседать; другие не могут. Для этого есть множество причин, начиная от техники и заканчивая мобильностью и анатомией. Однако с помощью силовых тренировок парней, которые могут глубоко приседать, обычно стимулируют сократить диапазон движений, упуская из виду преимущества более глубоких упражнений. Хуже того, ребятам, которые не могут приседать на глубже, все равно нужно работать на глубину, поэтому им нужно форсировать это.
  • «Большая тройка» сама по себе произвольна. Приседания, становая тяга и жим лежа не являются основой программ силовых тренировок, потому что это лучшие упражнения для набора массы; это просто подъемники, проверенные на соревнованиях по пауэрлифтингу. Подтягивание, например, является невероятным упражнением для стимуляции роста мышц бицепса и верхней части спины, но, поскольку наличие большого бицепса не имеет отношения к пауэрлифтингу, вы не найдете его в большинстве программ силовых тренировок.
  • Диапазон повторений слишком низкий для гипертрофии. Силовая тренировка — это выполнение подходов по 1–5 повторений. Конечно, это даст некоторый рост мышц, но это ни в коем случае не , идеальный вариант для наращивания мышечной массы. Большинству из нас лучше тратить большую часть (но не все) своего времени на подъемы в умеренном диапазоне повторений.
  • Тренировочный объем в целом довольно низкий. Тяжелые комплексные упражнения создают большую нагрузку на нашу центральную нервную систему. В результате мы довольно быстро устаем. Фактически, мы утомляем до того, как выполнили достаточный тренировочный объем, который стимулировал максимальный рост мышц.
  • Верхняя часть тела развита слишком слабо. Пауэрлифтинг — это тренировка на 2/3 нижней части тела, что совершенно нормально, но большинство парней предпочитают иметь более сбалансированное телосложение с большим размером и силой верхней части тела.
  • Силовые тренировки могут быть утомительными из-за более длительного отдыха между подходами.

Я считаю силовые тренировки интересными, потому что это , так что близок к хорошему для наращивания мышц. Если вы хотите узнать больше, у нас есть полная статья о силовых тренировках для роста мышц.Короче говоря, программы силовых тренировок отлично подходят для развития силы, это просто не , а сила, которая поможет нам нарастить мышцы. Он также не идеален для предотвращения травм, улучшения внешнего вида или общего состояния здоровья.

Кроме того, большинство из нас не пытается сделать сильнее для наших размеров. Если мы маленькие, зачем ограничиваться сильными для маленького парня . Почему бы не стать большим и сильным ?

Плюсы и минусы бодибилдинга

Слово «бодибилдинг» имеет несколько разных определений. Для некоторых людей бодибилдинг — это спорт, который включает сокращение количества жира в организме до очень низкого процента, получение спрея для загара и выход на сцену в стрингах. Однако большинство из нас не заинтересованы в том, чтобы стать конкурентоспособными бодибилдерами, поэтому мы можем забыть об этом.

Для большинства людей бодибилдинг — это просто поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы и улучшения внешности. Мы будем использовать это определение. Тем не менее, большинство тренировок по бодибилдингу исходят от соревнующихся бодибилдеров, поэтому режимы тренировок, как правило, не сильно отличаются.

Все, что помогает нарастить мышечную массу, можно включить в программу бодибилдинга. В результате существует масса различных программ бодибилдинга. Тем не менее, у большинства из них есть несколько общих черт:

  • Больше внимания уделяется насосу (метаболический стресс). Вместо того, чтобы загружать штангу как можно большим весом и делать 1-5 повторений, культурист часто предпочитает подходы по 8-20 повторений. Они сосредоточатся на создании связи между мозгом и мышцами, ощущении ожога и накачке.
  • Подъемная техника по индивидуальному заказу. Вместо того, чтобы придерживаться стандартов соревнований по пауэрлифтингу, бодибилдеры имеют полную гибкость в своей технике подъема. Они могут приседать, жать лежа и делать становую тягу настолько глубоко, насколько им это выгодно. Не больше, не меньше. Они также могут выбрать те варианты, которые им больше всего подходят и которые позволят им максимально стимулировать рост мышц. Это также снижает вероятность получения травм при бодибилдинге.
  • Больше разнообразия упражнений. Большое разнообразие упражнений не приведет к увеличению мышечной массы, но заставит вас построить более округлые, полные и более равномерно развитые мышцы (исследование).Опять же, это снижает вероятность получения травм в бодибилдинге.
  • Больше внимания уделяется верхней части тела. Если вы выполняете программу «толкание / тяга / ноги», около 2/3 тренировки будет посвящено верхней части тела, что примерно в два раза больше, чем при стандартной программе силовых тренировок. Это делается для улучшения эстетики, поскольку эстетика в основном зависит от размера верхней части тела.

Большинство из этих вещей неплохие. Если ваша единственная цель — построить более крупное и эстетичное тело, тогда ваши тренировки будут для этого весьма хороши.А поскольку упор на то, чтобы стать сильнее в трех конкретных упражнениях, делается меньше, риск травмы также, как правило, немного ниже.

Однако процедуры бодибилдинга часто критикуют по нескольким причинам:

  • Нет основы силы. Силовые тренировки построены на трех больших комплексных упражнениях. Прогресс измеряется в том, сколько силы вы набираете в этих упражнениях. Это делает силовые тренировки целенаправленными и продуманными.
  • Недостаточное механическое напряжение. Основным двигателем роста мышц является механическое напряжение, а тренировки по бодибилдингу печально известны тем, что им не хватает. Им было бы полезно сделать больший упор на большие комплексные подъемники. Может быть, не с таким весом, как 1–4 повторения, но определенно с таким весом, как 5–10 повторений.
  • Тренировки по бодибилдингу часто бывают неэффективными. Бодибилдеры имеют репутацию максималистов. Они делают разгибания ног, сгибания ног, ягодичные мосты и подъемы на носки вместо того, чтобы просто приседать на корточках .
  • Больше дней в спортзале. Самая классическая программа бодибилдинга — это разделение на толчки, тяги и ноги. В понедельник вы тренируете грудь, плечи и трицепсы. Затем во вторник тренируете спину и бицепс. Затем в среду тренируете ноги и пресс. И затем вы повторяете процедуру, заканчивая в субботу. Воскресенье — выходной.
  • Тренировки по бодибилдингу могут быть хаотичными. Вы приходите в спортзал и делаете десяток различных упражнений для груди. Но действительно ли ваша грудь становится больше и сильнее? Если да, то что вызывает рост? А что будет, если выйдет на плато? Полагаю, увеличьте громкость.

Итак, хотя бодибилдинг, как правило, лучше подходит для набора массы, чем силовые тренировки, он также отказывается от многих вещей, которые делают силовые тренировки такими привлекательными. В результате многие люди совмещают два типа тренировок. Этот комбинированный подход называется powerbuilding .

Плюсы и минусы PowerBuilding

Пауэрбилдинг — это сочетание пауэрлифтинга и бодибилдинга. Силовые тренировки отлично подходят для набора силы, но не идеальны для набора массы или улучшения внешности.Бодибилдинг отлично подходит для набора размеров и эстетики, но он теряет ту основу силы, которая делает силовые тренировки такими крутыми. Пауэрлифтинг — это попытка получить лучшее из обоих миров.

И вы знаете, что в большинстве случаев силовое строительство преуспевает. Это действительно сделает вас большим и сильным. И долгое время я думал, что это, безусловно, лучший способ набрать массу.

Powerbuilding обычно выглядит примерно так:

  • Начните с силовой тренировки. Начните тренировку с сложных комплексных упражнений по пауэрлифтингу, чтобы улучшить свою силу, сделать тренировки более эффективными и получить множество преимуществ от тренировок со штангой.
  • Закончить с бодибилдингом. Завершите тренировку упражнениями по бодибилдингу, чтобы набрать больше мышечной массы, улучшить внешний вид и увеличить верхнюю часть тела.

Но есть несколько различных вариантов. Например, с ежедневной волнообразной периодизацией (DUP) у вас будет пара дней тяжелых силовых тренировок и пара легких дней бодибилдинга каждую неделю.

Это довольно убедительный подход к обучению. Во всяком случае, это меня покорило. Только тогда вы понимаете, что получаете недостатков каждого стиля обучения:

  • Вы по-прежнему занимаетесь пауэрлифтингом с произвольной техникой и диапазоном движений. Вы все еще делаете эти чертовы приседания со штангой со штангой до допустимой для пауэрлифтинга глубины. Они по-прежнему не подходят для наращивания мышечной массы.
  • У вас все еще ошеломляющая неэффективность рутины бодибилдинга. Вы по-прежнему делаете тонну разных упражнений с большим объемом и болезненно высоким диапазоном повторений. Вот только сейчас вы делаете это после силовых тренировок.
  • Ваши тренировки будут длиться вечно. Силовые тренировки продвигаются медленно, потому что вам нужно очень долго отдыхать между подходами. А тренировки по бодибилдингу продолжаются вечно из-за того, сколько различных изолирующих упражнений вы выполняете. С Powerbuilding вам нужно сделать и то, и другое.

Итак, если вам не нравятся силовые тренировки, вам не понравятся силовые тренировки. И если вам не нравится бодибилдинг, вам не понравится и пауэрбилдинг. Фактически, единственные люди, которым понравится пауэрбилдинг, — это люди, которые любят как пауэрлифтинг , так и бодибилдинг .

С годами я понял, что мне нравятся некоторые аспекты силовых тренировок: структура, упор на большие комплексные упражнения, идея осознанности и минимализма, упор на прогрессивные перегрузки.Но я не пауэрлифтер. Я не хочу испытывать боль, оптимизируя свое тело для спорта, которым я даже не занимаюсь.

Я также понял, что мне нравится кое-что из бодибилдинга. Мне нравится, как различные упражнения создают более разносторонние мышцы, мне нравится меньший риск травм, мне нравится дополнительный акцент на верхней части тела, и мне, , нравится , идея того, что на самом деле становится больше . Но я не хочу бегать и разгибать ноги шесть дней в неделю, не хочу отказываться от своей основы силы и хочу более структурированного подхода, чтобы стать больше и сильнее.

Все это говорит о том, что пауэрбилдинг — это круто для людей, для которых он создан — людей, которые любят как пауэрлифтинг , так и бодибилдинг , — но я понял, что это не для меня.

Тренировка гипертрофии

Когда я говорил о силовых тренировках и бодибилдинге, я в основном говорил о стереотипах. Существует множество программ силовых тренировок, которые не рекомендуют тратить все свое время на приседания со штангой на спине с низким грифом. Например, Чад Уэсли Смит — пауэрлифтер, известный своей идеей «построить широкую базу.«Его подход включает в себя выполнение большого количества сложных сложных упражнений, чтобы стать сильным в целом. Затем, используя эту базу силы, вы можете специализироваться на подъемах по пауэрлифтингу за несколько месяцев до соревнований.

В качестве другого примера, Майк Исраетель, доктор философии, составляет программы пауэрлифтинга, которые начинаются с блоков гипертрофии, когда вы проводите 1–3 месяца, сосредоточившись на простом наращивании мышц с помощью сложных комплексных упражнений. Затем вы делаете силовые блоки, где становитесь сильнее для своего роста.И, наконец, вы делаете «пиковый» блок, когда готовитесь специально к соревнованиям по пауэрлифтингу. Только во время этих блоков вы проводите все свое время, выполняя вариации пауэрлифтинга с низким числом повторений.

И снова он знает, что тяжелые упражнения в пауэрлифтинге не идеальны для набора общего размера и силы. Поэтому даже со своими пауэрлифтерами он рекомендует сосредоточиться на других сложных комплексных упражнениях большую часть своих тренировок. Только за 2–3 месяца до соревнований они уделяют больше внимания упражнениям в пауэрлифтинге.

Эти стили силовых тренировок не страдают ни одним из недостатков, о которых я упоминал, критикуя силовые тренировки. Однако это не самые популярные программы силовых тренировок. Более того, это не программы «общей силы»; они специально разработаны для людей, которые хотят стать конкурентоспособными пауэрлифтерами.

То же самое и в бодибилдинге. Существует множество отличных программ бодибилдинга, построенных вокруг больших комплексных подъемников.За исключением того, что они, как правило, не самые популярные программы. Их недостаточно, чтобы изменить негативные стереотипы о бодибилдинге.

Но это все, что говорит о том, что если мы откажемся от строгих стилей тренировок, связанных с силовыми тренировками и бодибилдингом, мы сможем построить распорядок, который будет иметь преимущества обоих без каких-либо недостатков. И для этого есть прекрасное слово: тренировка для гипертрофии . «Гипертрофия» означает рост мышц. Это не бодибилдинг или пауэрлифтинг; это всего лишь , набирающая .

Подход Большой пятерки к набуханию

Большинство программ силовых тренировок сосредоточены на упражнениях «Большой тройки»: приседаниях на спине, становой тяге и жиме лежа. И на то есть веская причина: это фантастические упражнения для развития и проверки силы. Они тоже неплохи для наращивания мышц. Тем не менее, если вы не пауэрлифтер, вы, вероятно, захотите использовать другой подход. Большая тройка отлично подходит для развития нижней части тела и мышц, выпрямляющих позвоночник, но они неизбежно приводят к телосложению с ограниченными размерами и силой верхней части тела.

Если вы пытаетесь набрать массу таким образом, чтобы улучшить вашу общую силу, размер мышц и эстетику, сосредоточьтесь на схемах движений «Большой пятерки»:

  • Приседания (доминантное колено)
  • Горизонтальный жим (доминирование груди)
  • Становая тяга (доминирование бедра и спины)
  • Жим над головой (доминирование плеча)
  • Тяга верхней части тела ( спина и бицепсы доминируют)

Это дает нам программу для верхней части тела на 3/5 (в зависимости от того, как вы считаете становую тягу), что, по нашему мнению, является довольно хорошим балансом для общего размера, общей силы и эстетики.Поскольку мы стимулируем больший общий рост мышц, это также позволяет нам быстрее набирать массу и помогает предотвратить перераспределение лишних калорий в набор жира.

Если бы нам нужно было выбрать лучший объемный подъем для каждого из этих движений, мы бы получили что-то вроде этого:

  • Фронтальные приседания: Учитывая, что они позволяют более широкий диапазон движений, фронтальные приседания, как правило, лучше подходят для общего развития квадрицепсов. К тому же, наличие штанги впереди лучше укрепляет мышцы кора и верхнюю часть спины, а также помогает улучшить осанку.Вот почему в целом мы предпочитаем приседания с фронтальной нагрузкой для набора массы.
  • Обычная становая тяга: Обычная становая тяга — отличное упражнение для наращивания мышц задней поверхности бедра, бедер, поясницы и мышц, выпрямляющих позвоночник. Это сделает наши тонкие торсы утолщенными.
  • Жим лежа: Самая тонкая скамья пауэрлифтеров с довольно широким хватом для минимизации диапазона движений, что позволяет им поднимать больший вес. Мы хотим сделать обратное, используя умеренный хват и увеличивая общую мышечную массу.В результате жим лёжа умеренным хватом часто лучше развивает грудь, верхнюю часть груди, плечи и трицепсы.
  • Жим над головой: Жим лежа — отличный подъем для наращивания груди, а также для развития передней части плеч, особенно если мы используем более узкий хват и касаемся перекладины ниже на груди. Жим над головой, тем не менее, отлично подходит для наращивания наших верхних трапеций, боковых сторон плеч и зубчатых мышц, что делает его важным упражнением для расширения плеч и более сильной верхней части тела.
  • Подтягивания: Нет лучшего упражнения для бицепсов и верхней части спины, чем тяжелые подтягивания. Вы должны выполнять их нижним или нейтральным хватом и с полным диапазоном движений, начиная с мертвого виса и заканчивая подтягиванием груди к перекладине. Иногда для этого используются тяги, но они не развивают бицепс (этюд), диапазон движений слишком короткий, и у них плохая кривая силы. Это хорошее вспомогательное упражнение для становой тяги, но подтягивания в целом — гораздо лучшее упражнение для увеличения массы, особенно для ваших бицепсов (для учебы).

Однако это все довольно продвинутые подъемники . Это то, что опытный лифтер использовал бы для проверки и развития своей и без того огромной силы, а не то, что новичок использовал бы для увеличения массы в первый (или второй) раз.

Приседания с кубком.

Если вы уже большой и сильный, мы поговорим об этих улучшениях в конце игры здесь. Но если вы все еще довольно худощавы, давайте поговорим о лучших упражнениях для набора первых 20–30 фунтов.

  • Приседания с кубком: Приседания с кубком выполняются с удержанием гантели на груди.Они просты и легки в освоении, они задействуют ваши плечи и бицепсы в упражнении, что делает их настоящим упражнением для грубой силы. Это позволяет новичкам нарастить массу мышц и увеличить силу всего тела. Конечно, гантели бывают очень тяжелыми, поэтому, как только вы сможете с кубком приседать с самой тяжелой гантелью в течение десятка повторений, пора переходить к фронтальному приседанию. (Или, если передние приседания слишком сложны, к приседаниям со штангой на спине.)
  • Румынская становая тяга: Полная становая тяга требует большой подвижности бедер и силы стабилизатора позвоночника, что делает их плохим выбором для новичков.Лучшим упражнением является румынская становая тяга, когда вы начинаете с положения стоя, а затем опускаете штангу настолько низко, насколько вам удобно. Это также увеличит объем нашей задней цепи, но это безопаснее и легче делать правильно.
  • Отжимания (или жим гантелей): Когда вы станете достаточно сильными, от жима штанги отказаться будет трудно. Есть только настолько тяжелые, что вы можете отжиматься. Однако новичкам обычно лучше начать с отработки отжиманий. Они не менее хороши для развития грудной клетки, но также помогают наращивать пресс и зубчатые мышцы (мышцы под мышками).Когда вы сможете сделать 20 отжиманий с полным диапазоном движений, переключитесь на гантели. Когда гантели слишком тяжелые, чтобы занять удобную позицию, переключитесь на штангу.
  • Жим лежа на наклонной скамье (или жим наземных мин): Чтобы жать вес над головой с хорошей техникой, требуется хорошая подвижность плеч и устойчивость. Как новичок, вы можете накачать плечи с помощью жима гантелей на наклонной скамье или жима наземных мин. Они разовьют силу и подвижность, необходимые для жима над головой.
  • Подтягивания с опусканием (или вытягивания на ширину): Большинство худых парней не могут выполнять подходы подтягиваний с полным диапазоном, пока они не накопят значительный размер и силу в своих бицепсах и верхней части спины. Вы можете начать с подтягиваний вниз или вниз (или даже пуловеров с гантелями). Также могут помочь тяги, выполняемые вместе со сгибаниями на бицепс.

Поскольку мы не привязаны к упражнениям по пауэрлифтингу, у нас есть возможность начать с упражнений, которые значительно упрощают набор массы для новичков. Фактически, я уже набрал 40 фунтов к тому моменту, когда я протестировал нашу программу Bony to Beastly Bulking Program . Возвращение к этим вариациям для начинающих стимулировало новую волну роста. Так я набрал в целом 55 фунтов.

Эти варианты могут показаться простыми, но их простота означает, что вашим мышцам нужно чертовски усердно работать, чтобы перемещать вес. Например, вы не найдете более сложного упражнения, чем приседания с кубком. Вы часто будете видеть, как седые атлеты бросают вызов самим себе, чтобы увидеть, сколько повторений они могут выполнить, приседая с самой тяжелой гантелью (часто 120 фунтов).

Однако мы также не ограничены минималистской программой. Если вы ограничитесь лишь несколькими упражнениями, наши мышцы будут развиваться именно для этих упражнений. Вместо того, чтобы становиться больше и сильнее в целом, они становятся больше и сильнее в более специализированном виде. Само по себе это не проблема — сильные мускулы — это сильные мускулы, — но это может сделать нас более специализированными, а не более универсальными.

Например, если вы худой парень, который пытается нарастить свои длинные руки, вам определенно захочется делать сгибания рук на бицепс.Конечно, варианты подтягиваний — это здорово, но вы получите полное развитие бицепса, только если включите в свой распорядок сгибания рук. Это не только даст вашим бицепсам больше общего стимула, но и заставит их выполнять другой диапазон движений с другой кривой силы, вызывая рост различных мышечных волокон в ваших бицепсах.

Есть несколько дополнительных упражнений, которые мы считаем очень важными для эктоморфов:

Последний пункт весьма своеобразен.Тренировка шеи очень распространена в спортивных тренировках. Если вы играете в футбол, регби или драку, вам нужна толстая шея, чтобы защититься от сотрясений и нокаутов. Размер шеи также оказывает огромное влияние на то, насколько сильным и эстетичным кто-то выглядит. Но почему-то почти никакие силовые тренировки или программы пауэрлифтинга не включают тренировки шеи.

Я спросил об этом Эрика Хелмса, доктора философии. Он является ведущим исследователем гипертрофии и конкурентоспособным натуральным бодибилдером. Он сказал мне, что профессиональные бодибилдеры не наращивают шею, потому что стероиды уже вызывают рост шеи.В результате дальнейшая тренировка шеи может привести к чрезмерно толстой шее, что ограничивает поток воздуха (вызывая апноэ во сне и т. Д.).

Разумеется, не страдающих ожирением людей, не принимающих стероиды, слишком толстая шея не беспокоит. Тем не менее, культура бодибилдинга исходит от профессиональных бодибилдеров, поэтому тренировка шеи не является решающим фактором. Так что прирожденные бодибилдеры тоже не тренируют шею. Тогда при силовых тренировках сила шеи не имеет значения в больших трех упражнениях по пауэрлифтингу.Это не имеет значения, поэтому его игнорируют.

Набухание с основанием силы

Это был длинный пост. Вы наверняка уже все знаете. И даже если вы этого не сделаете, вам еще предстоит изучить остальную часть сайта. Подводя итоги, мы считаем, что лучший способ набрать массу — это:

  • Создайте основу силы с помощью сложных комплексных упражнений, включая приседания, жимы лежа, становую тягу, жим над головой и подтягивания. Это база общей силы , а не только силы пауэрлифтинга.
  • Выберите варианты, которые лучше всего подходят для набора массы . Это зависит от вашей анатомии и уровня опыта, но руководящим принципом выбора упражнений является , специфичность . Выбирать лифты следует исходя из того, какие из них лучше всего помогают худым парням набрать массу.
  • Сосредоточьтесь на мифическом диапазоне повторений гипертрофии . Вы действительно можете нарастить мышечную массу, выполнив от 1 до 40 повторений, но вы все равно получите максимальную отдачу от своей массы, если будете проводить большую часть своего времени, работая в диапазоне 6–12 повторений (исследование).
  • Добавьте дополнительные упражнения. Вы построите более округлые, полные и универсальные мышцы, если добавите сгибания на бицепс, разгибание на трицепс, подъемы в стороны, разгибания груди и, осмелюсь сказать, сгибаний шеи .

Существует много разных способов составить хорошую программу набора массы, но трехдневные программы тренировок всего тела, как правило, довольно идеальны, по крайней мере, для начинающих и атлетов среднего уровня. Мы используем программу «сплит» для всего тела, где каждая тренировка для всего тела немного отличается.Это позволяет нам выполнять сложные комплексные упражнения примерно два раза в неделю, а дополнительные упражнения — чаще, чем один раз в неделю.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужен режим промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*