Разминка в зале: Разминка и растяжка на пресс и спину (или как зарядка)

Разминка и растяжка на пресс и спину (или как зарядка)

Разминаться и заминаться обязательно нужно до и после тренировок для любых мышечных групп, в том числе при прокачке пресса и спины. Перед занятием по укреплению кора требуется разогнать кровоток, ускорить обменные процессы и настроить нервную систему, чтобы подготовить организм к нагрузке. После тренировки для замедления всех запущенных механизмов выполняется короткая заминка.

Предлагаем вам готовую программу по разминке и растяжке для пресса, кора и спины, которая подходит не только для выполнения перед или после тренировки, но и в качестве утренней зарядки для здорового позвоночника.

Разминка перед тренировкой на кор и спину

Комплекс включает 10 упражнений, разогревающих мышцы корпуса. Акцент в программе идет на всю среднюю часть: от шеи и верхней зоны спины в районе плечевого пояса и до поясницы с прессом. Кардио-эффект помогает при этом немного ускорить пульс, активизировать кровоток. Делать разминку перед тренировкой нужно спокойно и без резких движений, это убережет от травм. На каждом упражнении также нужно следить за дыханием. Проводится разогрев в положении стоя с собственным весом, коврик и инвентарь не требуются.

Эту программу можно выполнять в качестве утренней зарядки для здоровой спины, активации метаболизма, бодрого настроения на весь день.

Посмотрите также:

1. Вращения головой из стороны в сторону

Примите положение обычной стойки, стопы установите на ширину плеч. Спину распрямите, смотрите вперед, а руки уберите на талию. Наклоните голову влево почти до плеча, начните делать вращение вперед – доведите до прямой позиции подбородок, касаясь верхней части груди, а потом перенесите голову на правую сторону. Повторите в обратном направлении. При вращениях не торопитесь. На всем протяжении держите корпус в одном положении. Работают мышцы шеи из группы ременных, грудино-ключично-сосцевидных пучков, также трапеция. Обязательно разминайте шею перед тренировкой живота, поскольку шейные мышцы активно участвует во время многих упражнений на пресс.

Сколько выполнять: по 5-7 вращений в каждую сторону.

2. Повороты с руками перед грудью

Останьтесь в принятой стойке, только расставьте стопы немного шире. Согните руки перед собой на уровне груди, локти в стороны, кисти рядом друг с другом. Скрутите корпус полностью вправо, не поворачивая головой по тому же направлению, взгляд направлен вперед, таз остается на месте. Затем одним движением развернитесь влево. Повторяйте, не совершая длинных пауз. Помогает упражнение для разминки спины и живота разогреть мышцы всего корпуса, под особым акцентом находится кор со стороны поясничной области и пресса.

Сколько выполнять: по 5-7 поворотов в каждую сторону.

3. Наклоны в сторону с вытянутой рукой

Поставьте ноги снова на ширину плеч, выпрямитесь. Руки уберите на талию. Из принятого положения начните выполнять основные движения. Опустите вправо корпус по единой плоскости, одновременно распрямите и протяните поверх над головой левую руку. Спину не отводите назад, не наклоняйте вперед. Потом без резких движений поднимитесь в исходную позицию и сделайте теперь такой же наклон влево, вытянув правую руку над головой. Выполняйте без длинных пауз для поддержки кардио-эффекта. Растягиваются хорошо боковые пучки, идущие вдоль талии, разминается также основное полотно пресса и мышцы спины.

Сколько выполнять: по 5-7 наклонов в каждую сторону.

4. Развороты назад с разведением рук

Разверните немного носки расставленных на ширину плеч стоп. Держите спину ровной, смотрите четко вперед. Прямые руки вытяните перед собой, установите параллельно друг другу на уровне груди и направьте ладонями внутрь. Затем по правую сторону поверните корпус, голова назад, таз почти на месте. Держите за исходной позицией левую руку, а правую отведите за себя, должна быть единая линия. Вернитесь к началу, повторите в другую сторону. Работают мышцы всей зоны кора и верха корпуса, в разминку спины и живота вносить обязательно.

Сколько выполнять: по 5-7 поворотов в каждую сторону.

5. «Доброе утро»

Сохраните расстояние между стопами в ширину плеч, выровняйте спину. Вверх поднимите руки, сцепите за головой в замок, локти направьте в стороны. Потом начните делать наклоны вперед: опустите корпус до параллели пола, можно для устойчивости немного подсогнуть коленки, поднимитесь обратно, повторите по такой же технике. Смотрите все время вперед, шея прямая. Двигайтесь без длинных пауз между наклонами, но слишком сильно не торопитесь. Активно разминается при этом кор и мускулатура спины, пролегающая вдоль позвоночного столба.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов.

6. Вращения в тазобедренных суставах

Подальше, чем на ширину плеч, удалите стопы друг от друга. Поверните слегка по сторонам носки. Выпрямитесь, руки расположите на талию. Теперь сделайте круговые вращения в тазобедренных суставах – отодвиньте таз влево, потом по максимальной окружности вперед, вправо и назад. Как выполните вращения в одном направлении, поменяйте сторону и повторите. Разминаются мышцы корпуса, на поясничную область, нижний пресс идет наибольший акцент в упражнении. Обязательное упражнение для любой разминки перед тренировкой.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

7. Мельница в классической технике

Оставьте стопы на чуть удаленном расстоянии, чем ширина плеч, разместите их параллельно друг другу. Прямые руки поднимите, направив по сторонам. Ровно держите туловище, смотрите перед собой. Наклонитесь вперед-вниз, скрутив на правую сторону корпус, коснитесь левой рукой правого носка. Распрямитесь обратно в исходную позицию, повторите еще раз, только скрутитесь влево, почти не делайте пауз между переходами. В разминках перед тренировками это одно из самых популярных упражнений, разогревает всю площадь спины и пресс.

Сколько выполнять: по 5-7 наклонов в каждую сторону.

8. Выгибания спины

Сдвиньте на ширину плеч стопы, оставьте на одной параллели. Положите затем руки на бедра, опуститесь в положение полуприседа, для этого согните немного колени, а таз отведите вниз. Корпус держите прямым. Теперь перейдите при сохранении позиции нижней половины тела в позу кошки – прогните спину, это сопроводите поднятием головы, взгляд вперед. Одним движением поменяйте положение, округлив спину, подбородок опустите к груди. За счет активной работы позвоночника разминается весь корпус, поясница, кор.

Сколько выполнять: 8-10 выгибаний.

9. Полукруговые вращения корпусом

Разместите стопы на удалении в полторы ширины плеч, спину выпрямите. Идет следом разворот корпуса вправо, позицию нижней половины тела не меняйте. В ту же сторону направьте голову, руки опустите вниз, правую за спиной, а левую перед собой. Из исходной стойки выполните вращение туловищем – опуститесь вперед-вниз животом на бедро, переведите корпус вместе с руками влево, далее поднимитесь, примите положение, как и в начале. Это обязательное упражнение при активной разминке спины и живота для разогрева туловища от плеч до таза.

Сколько выполнять: по 5-6 вращений в каждую сторону.

10. Ходьба на месте с высоким шагом

Перейдите снова в классическую стойку, стопы на ширину плеч, спину держите ровной. Руки согните в локтях по бокам от туловища, как при беге. Начните для основного движения шагать на месте. Высоко поднимайте бедра – выше уровня таза, поддерживайте умеренный темп и не останавливайтесь между шагами, что даст нужный кардио-эффект. Руками работайте попеременно ногам. Держите из шага в шаг корпус прямым, не наклоняя вперед. Разминаются мышцы и нижней части пресса, и спины, разгоняется пульс, стимулируется кровоток к тканям.

Другие разминки и растяжки для тренировки:

Растяжка после тренировки на живот, спину и кор

После интенсивной нагрузки требуется обязательно растянуть мышцы. Полезна такая заминка снижением болевых ощущений после тренировки и ускорением в последующие дни восстановления. Программа состоит из 10 упражнений, будет использоваться в растяжке живота и спины разнообразие исходных позиций: по началу стоя, затем сидя или лежа, поэтому нужен коврик. Требуется соблюдать при выполнении комплекса принцип статики, фиксированных положений.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

1. Наклоны головы в стороны с рукой

Встаньте ровно, стопы удалите на ширину плеч, а руки опустите вдоль тела, что обозначит начальную позицию. Смотрите вперед, зафиксируйте спину. Согните правую руку, положите ладонь на макушку, направьте локоть в сторону. Голову наклоните вправо и слегка помогите себе рукой. Остановитесь на время, плавно поднимите обратно, повторите наклон в левый бок. Работают мышцы шеи, идет также растяжка верхней части спины, куда относятся трапеция с дельтами.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону. 

2. Вытяжение рук вверх над головой

Останьтесь стоять, ноги удалены на ширину плеч, тело расслаблено. Направьте взгляд вперед. Теперь сцепите кисти перед собой в замок, протяните руки вверх над головой, выпрямите в локтях, разверните ладони. Корпус ровный, нельзя по сторонам его отклонять. Потянитесь еще сильнее вверх, ощутите растяжение на всем протяжении позвоночника. Акцент идет в упражнении на мышцы спины, а также продольную, поперечную мускулатуру живота, участвует весь корпус.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

3. Наклоны в сторону с вытянутой рукой

Немного пошире расставьте ноги, выпрямитесь и опустите руки вниз. Смотрите вперед, расслабьтесь. Одновременно наклоните корпус влево, а правую руку по верхней траектории протяните над головой в ту же сторону. Двигайте туловище по единой плоскости, не отводите вперед или назад. Левая рука пусть останется на бедре. Замрите. Как пройдет время, встаньте, наклонитесь вправо. Участвует мускулатура спины, а также боковых пучков пресса, формирующих талию.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону. 

4. Собака мордой вниз

Перейдите на коврик, разместитесь в позиции планки на прямых руках. Ладони под плечами, стопы рядом, спина ровная, живот подтянут. Теперь поднимите из этой позиции таз вверх, перенеся вес на носки и выпрямив локти. Получится по форме треугольник между телом и полом. Корпус прямой, голова опущена. Под совсем небольшим углом можете согнуть коленки. Останьтесь в такой позе. Эта часть растяжки живота и спины не самая простая, зато эффективная. Тянутся по всему корпусу, от плечевого пояса до поясницы и пресса, мышечные пучки.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

5. Вытяжение рук вперед в позе на коленях

Расположитесь на коленях, встаньте, опустите таз на пятки. Ноги вместе, стопы вытянуты, спина прямая. Теперь возьмите кисти в замок, выпрямите руки перед собой на уровне груди, разверните ладонями вперед. Потянитесь еще сильнее, и округлите немного корпус. Голову опустите, взгляд направьте вниз. Останьтесь на установленное время в принятой позе. Упражнение задействует спину. Часть верхнего отдела, окружающего лопатки, и остальные отделы позвоночника.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

6. Растяжка с поворотом корпуса

Повернитесь, присядьте на коврик, протяните и сомкните ноги. Распрямите при этом спину. Теперь перешагните правой ногой через левую, поставьте эту стопу на пол сбоку от коленки. Развернитесь корпусом вправо, левый локоть на бедро переставленной ноги, а правую руку заведите за спину, пальцы на коврик. Этим закончится итоговая позиция, останьтесь в ней. Далее смените стороны. Акцент идет на мышцы бедер и ягодиц, но также хорошо растягивается кор, спина.

Сколько выполнять: 15-20 секунд на каждую сторону. 

7. Поза кобры

Перелягте на живот, вытяните стопы, ноги уложите вместе. Установите на полу кисти по бокам от грудной клетки, можно чуть ниже. Упритесь в ладони. Локти выпрямите, поднимите верхнюю часть корпуса, прогнитесь в спине. Голову при этом также доведите до выпрямления шеи, смотрите вперед. Таз плотно прижат должен быть, не отрывайте от поверхности. Зафиксируйте позицию. Растянется мускулатура поясничного отдела, брюшной полости, укрепится позвоночник.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

8. Поза сфинкса

Опуститесь обратно, лягте, хорош вытянитесь. Ноги остаются вместе. По бокам грудной части положите на пол предплечья, от ладоней до локтей, упритесь. По тому же принципу, как в позе кобры, поднимите верхнюю часть корпуса. Спину прогните, шею выпрямите, смотрите вперед. Таз плотно прилегает к полу. Идет упражнение как на разминку, так и на растяжку для спины, так как включаются активно мышцы вдоль позвоночника. Задействуется мускулатура живота.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

 

9. Поза ребенка

Перейдите снова в стойку на коленях, поставьте их подальше друг от друга, а за собой сомкните стопы. Опустите таз на пятки, наклоните корпус к полу. Между бедрами уложите живот, прямые руки протяните вперед, оставьте на коврике из расчета укладки по параллельным линиям. Голову опустите на пол. Ощутите на всем протяжении позвоночника мягкое вытяжение, расслабьтесь. Включаются в упражнении мышцы спины от верхних до нижних отделов, пресса, бедер.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

10. Вытяжение позвоночника лежа на спине

Перевернитесь на спину, вытянитесь от макушки до пяток. Ноги положите друг от друга на близком расстоянии. Полностью расслабьтесь. Руки вытяните вверх над головой, пусть лежат на полу, а кисти сцепите в замок, поверните ладони от себя. Растянитесь хорошо ногами вниз и руками в обратную сторону. Ощущают нагрузку мышцы всего тела. Интенсивно растягивается позвоночник, отдыхают после тренировки спинные, бедренные и ягодичные пучки, участвует пресс.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

Смотрите наши подборки упражнений:

10 упражнений для расслабления ног после тяжелого дня

Тяжелый трудовой день – не такая уж и редкость даже в современных реалиях. Люди постоянно ходят и ездят по городу, долго сидят или стоят на одном месте всю смену. Это ведет к отекам, тяжести, болевым ощущениям в стопах, икрах и бедрах.

Предлагаем вам готовый 10-минутный комплекс упражнений для расслабления ног и эмоциональной разгрузки, который можно выполнять каждый вечер даже лежа в кровати.

Тренировка для расслабления ног

При малоподвижном образе жизни и постоянном статическом положении масса тела беспрерывно воздействует на мышцы ног. В тканях нарушается ток крови и лимфы, образуются отеки, возникают спазмы и напряженность. Расслабление ног после работы на ногах должно стать ежедневной привычкой. Это поможет в будущем избежать серьезных проблем со здоровьем, например, варикоза.

Посмотрите подборки для ежедневной растяжки:

1. Растяжка сидя с поворотом корпуса

Как выполнять: Сядьте, вытяните перед собой ноги. Руки поставьте ладонями на пол позади себя. Затем согните в коленном суставе правую ногу, подтяните к тазу, стопу разместите пяткой на уровне середины бедра левой ноги. Туловище разверните в сторону согнутой ноги, противоположной рукой обхватите колено и притяните к себе. Вторую руку оставьте на полу. Почувствуйте натяжение.

Польза упражнения: Растяжка ягодичных и бедренных мышц. Нормализуется кровоток в тканях. Развивается гибкость, подвижность, эластичность суставов. Мобильность таза с коленями повышается. Полезно выполнять это упражнение для расслабления ног, снятия усталости, болезненности, укрепления мускулатуры.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

2. Поза голубя

Как выполнять: Присядьте на коврик, левую ногу вытяните вперед и согните в коленке, положив бедро с голенью на пол наружной стороной. Стопу подтяните к тазу. Правую ногу выпрямите назад и расположите как в продольном шпагате носком вниз. Руки разместите на передней стопе. Корпус держите ровно, чтобы положение было четко над тазом. В пояснице установите легкий прогиб.

Польза упражнения: Укрепление и растягивание бедренных мышц, раскрытие таза, повышение мобильности суставов. Снимается напряжение с поясничной и крестцовой области, что помогает тем, кто много стоит, ходит, сидит на работе. Действует поза йоги на расслабление ног и развитие эластичности мышц.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

3. Бабочка с наклоном вперед

Как выполнять: Сядьте, ноги подогните в коленках и соедините стопы (пятка с пяткой, носок с носком). Пододвиньте их к тазу, оставив небольшое расстояние и приняв позу бабочки. Руками обхватите стопы, наклонитесь вперед так, чтоб корпус лег в просвет между бедрами. Локти и предплечья поместите на голени. Притяните себя ближе к ногам.

Польза упражнения: Растяжение приводящих мышц, ягодиц, квадрицепсов. В тазобедренном суставе улучшается мобильность, идет профилактика разворота таза. Повышается общая подвижность и эластичность мускулатуры. Снимается боль, усталость с ног, налаживается кровообращение в области малого таза, что полезно для здоровья органов, и восстанавливаются силы.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

4. Поза героя

Как выполнять: Встаньте на коленки, поставленные рядом, затем опустите таз на пятки. Достаньте обе стопы из-под ягодиц, расположите подошвами вверх, а носки направьте назад. Голени вытащите из-под бедер и положите рядом. Постарайтесь полностью сесть на пол между ногами или подложите под ягодицы подушку, если чувствуете дискомфорт в мышцах или коленях.

Польза упражнения: Снятие напряжения с бедер, придание тонуса, коррекция осанки. Убирает эта поза из йоги боль в ногах, особенно в коленках, спине. При регулярном выполнении удастся исправить свод стопы, укрепить голеностопы, избавиться от подагры. Рекомендуется тем, кто много и долго ходит, стоит.

Сколько выполнять: 45-60 секунд (или по 30 секунд на каждую позу).

Можно положить стопы под ягодицы и аккуратно опустить туловище назад до упора локтями о поверхность. Такая вариация также отлично снимает напряжение с ног после тяжелого дня.

5. Растяжка с перекинутой прямой ногой

Как выполнять: Лягте на коврик, расположившись на спине, и выпрямите тело в струнку, руки вытяните в стороны и разместите на полу. Прямую правую ногу поднимите, выполните скручиванию корпусом в левую сторону, опустите стопу на пол. Между бедрами установите прямой угол. Голову, плечи не отрывайте, а левой рукой обхватите перекинутую ногу за колено, чтобы сильнее притянуть.

Польза упражнения: Растягивание ягодичных, ножных и спинных мышц. При этом активизируется приток к крови к позвонкам, дискам, нервам, что помогает восстановить здоровье пояснично-крестцового отдела. Устраняет позиция йоги боль в ногах и спине, сутулость, выправляет осанку, исправляет кривизну.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

6. Скрещивание ног лежа на спине

Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи, поясницу и таз прижмите к полу. Поднимите выпрямленные ноги вверх, затем перекрестите их в коленках. Согните ноги так, чтобы голени разошлись в стороны. Икры положите на бедра и зафиксируйте положение. Обхватите ладонями стопы, притяните скрещенные ноги еще сильнее друг к другу. Голову с корпусом не отрывайте от пола.

Польза упражнения: Расслабление и растяжение мышц ног, ягодиц. Суставы в тазу и коленях становятся более мобильными, гибкими. Дополнительно польза распространяется на поясницу, так как работают мышцы-разгибатели спины. В крестце купируется боль, снимается усталость с ног, налаживается кровоток.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую ногу.

7. Забрасывание одной ноги на другую лежа на спине

Как выполнять: Прилягте, голову, плечевой пояс, спину, таз прижмите плотно к полу. Подогните ноги в коленных суставах, поднимите до уровня, когда бедра станут перпендикулярны к поверхности. В коленях держите угол в 90 градусов. Забросьте одну ногу на другую – разместите правую голень лодыжкой на левое бедро выше колена. Руками обхватите бедро нижней ноги. Не отрывайте тело.

Польза упражнения: Растягивание ягодиц, бедренных мышц, тонизирование и расслабление всего туловища. Развивается гибкость и эластичность мышечных волокон. Снижается боль и усталость в ногах. Дополнительно снимается спазм, напряжение с поясницы и крестца, укрепляется позвоночник.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

8. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, руки разместите сбоку. Поднимите вверх ноги, удерживая рядом друг с другом, к уровню прямого угла с корпусом. Согните колени, опустите бедра вниз, остановив по краям живота, а голени направьте вверх. Ладонями схватите носки стоп, а локти оставьте между икрами рядом с коленями. Голову, лопатки и поясницу не отрывайте.

Польза упражнения: Растягивание бицепсов бедер и раскрытие тазобедренных суставов. Расслабляются не только ноги, но и спина, поясничные мышцы. Весь организм наполняется энергией и силой, что отлично помогает после рабочего дня. Развивается гибкость и мобильность таза, что благоприятно сказывается на здоровье позвоночника, коленей, голеностопных суставов.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

9. Бабочка с опорой ног о стену

Как выполнять: Расстелите коврик у стенки, а на область, где будет поясница, положите свернутое в несколько раз покрывало. Лягте, придвиньте таз плотно к стене и выпрямите ноги вверх. Соедините подошвы стоп: носок к носку, пятка к пятке. Согнув колени, опустите стопы вниз до положения бабочки, как на полу. Руки положите на бедра чуть выше коленей, чтобы создать напряжение.

Польза упражнения: Раскрытие и развитие гибкости тазобедренного сустава, а также растяжение бедренных мышц. Улучшается циркуляция крови к органам в малом тазу, пояснично-крестцовой зоне. Устраняется усталость, тяжесть и боль в ногах. Организм в целом успокаивается, расслабляется, накапливает силы.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

10. Подъем ног у стены

Как выполнять: Постелите около стены коврик или покрывало для поясницы. Лягте на спину, тазом к опоре, ноги закиньте наверх, а ягодицы пододвиньте до упора. Между бедрами и корпусом прямой угол. Ноги соедините и выпрямите в коленях. Руки сложите на живот. Замрите, расслабьтесь.

Польза упражнения: Купирование напряженности в ногах, ягодичных мышцах и устранение дискомфорта в пояснично-крестцовой зоне. С икр и стоп исчезнет тяжесть, припухлость. Дополнительно успокоится ЦНС, улучшится настроение. Поза отлично подходит для расслабления ног после работы на ногах.

Сколько выполнять: по 30 секунд на каждое упражнение.

Затем разведите ноги в полушпагат, руки раскиньте на полу. Замрите и расслабьтесь.

Советы для людей с постоянной работой на ногах

Люди, постоянно работающие на ногах, чаще других сталкиваются с тяжелыми проблемами с опорно-двигательным аппаратом и сосудами. Происходит это из-за чрезмерной нагрузки на суставы, мышцы, кости и связки. Варикоз, отечность и мозоли, плоскостопие – только малая часть неприятностей. Можно улучшить ситуацию, если к йоге для расслабления ног подключить и другие советы.

Рекомендации людям с сидячей, стоячей или физически тяжелой работой:

• носите удобную и подходящую по размеру, анатомии стопы обувь;
• приобретите ортопедические стельки в специализированном магазине;
• периодически вставайте и разминайтесь, если работа сидячая;
• чаще присаживайтесь, если на работе подолгу стоите или ходите;
• меняйте обувь несколько раз за одну смену, если работа стоячая;
• регулярно делайте ванночки для ног, например, с солевой водой;
• ходите на массаж ступней и икр или попросите кого-нибудь сделать.

Ложиться спать рекомендуется с подушкой или валиком под ногами. Кровоток в тканях улучшится, пройдет болезненность, тяжесть. Дополнительно до отхода ко сну требуется сделать упражнение «велосипед» и принять контрастный душ. В течение дня лучше больше ходить пешком, прогуливаться босиком летом. Во время этого укрепятся стопы, лодыжки и колени, что снизит риск болезней.

В комплексе с упражнениями для расслабления ног эти советы помогут снизить нагрузку на нижнюю часть тела. Рекомендуется нормализовать вес, если с этим имеются проблемы. Чем больше лишней массы, тем выше давление на суставы. Поддержка возможна и изнутри. Достаточно наладить питьевой режим, рацион, организовать поступление полноценного набора витаминов и минералов.

Читайте также наши статьи о питании:

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: особенности и техники — Упражнения — Фитнес

Зная о необходимости делать разминку, многие спортсмены все равно пропускают этот этап. Чаще всего этим грешат новички. Но нельзя начинать тренировку без подготовки. Организм может оказаться не готов к нагрузке: выполнять упражнения будет тяжелее, крепатура потом будет сильнее, может даже произойти травма.

Поэтому игнорировать разогревающие упражнения не стоит. Рассмотрим их пользу и особенности подробнее.

Роль разминки

От противников разминки можно услышать, что она бесполезна потому, что не сжигает жир и не наращивает мышечную массу. Это так, но разминка и не должна приводить к такому результату. Ее роль несколько в другом, и назвать ее незначительной никак не получается.

Разогрев перед тренировкой выполняет сразу несколько важных для организма задач, а именно:

• готовит скелет и мышцы к предстоящим упражнениям;
• делает суставы подвижнее, а связки – гибче;
• насыщает организм кислородом;
• подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке, расширяя капилляры и учащая пульс;
• увеличивает выработку адреналина и тестостерона, необходимых при тренировке;
• разгоняет метаболизм;
• улучшает концентрацию;
• положительно сказывается на нервной системе.

Все вышеперечисленное значительно снижает риск травм, что особенно важно при работе с большими весами. Но и при аэробных нагрузках разминка также полезна, ведь она повышает силу, выносливость, гибкость и ловкость. После нее с большей скоростью сжигается жир и увеличиваются в объеме мышцы.

Помимо физического эффекта, разогрев помогает получить эффект моральный: спортсмен быстрее включается в процесс тренировки, более сосредоточен на упражнениях, чувствует себя увереннее. Он нацелен на хороший результат, который не заставляет себя ждать во многом благодаря именно такому настрою.

Как выбрать упражнения для разминки

Стоит отметить, что выполнять любые разогревающие упражнения – не всегда хорошая идея. Какой-либо одной программы не существует, всегда лучше подбирать ее, исходя из своих индивидуальных особенностей (физическая форма, подвижность суставов, сила мышц) и целей (похудение, набор массы, поддержание тонуса). И, само собой, перед разными видами тренировки желательно делать разную разминку.

Есть три основных ее вида:

Общая – упражнения, что разогревают весь организм в комплексе.

Специальная – проработка определенной группы мышц для того, чтобы последующие воздействия на нее принесли максимум результата. Обычно очень схожа с основными упражнениями из тренировки.

Растяжка – помогает достичь большей эластичности и подвижности тела.

Общий тип считается наиболее универсальным. Если нет уверенности, какой разогрев тебе нужен, выбирай его, и не прогадаешь. 

Как выглядит правильная разминка

Эксперты рекомендуют тем, кто занимается в тренажерном зале, начинать тренировку с кардиотренажеров – это один из наиболее эффективных способов разогреть все тело. Это может быть велотренажер – для новичков, беговая дорожка – для среднего уровня подготовки; а если необходимо уделить больше внимание ногам, хорошо сработает стаппер.

Не стоит слишком долго работать на кардиотренажерах, хватает 5-10 минут. После чего ты уже начнешь уставать, а ведь нужно сохранить силы для основных упражнений. Если хочешь полноценно позаниматься кардио, выбери отдельный день, потому что делать за один раз и его, и силовую тренировку не рекомендовано.

После кардионагрузки приступай к разогреву всего тела сверху вниз: начни с шеи, затем грудной отдел, руки, поясничный отдел, ноги. Пояснице удели особое внимание, ведь она сильно напрягается при работе в зале, а травмы этой области очень опасны.

На этот этап также отведи около 7 минут, чтобы в целом разминка не длилась больше 15. Если дольше – ты устанешь быстрее. А вот 15-минутная разминка, наоборот, максимально повысит твою продуктивность. 

Очень важно: старайся делать все движения максимально плавно и неспешно, избегай резких рывков.

Лучшая техника для разогрева всего тела

Хотя полностью универсальной программы разминки нет, следующие упражнения очень хорошо прорабатывают основные части тела. Их можно использовать как перед общей тренировкой, так и перед подходами на определенные группы мышц.

Шея
Чтобы размять шею, сделай ею наклоны влево-вправо и вперед-назад. Вращай шеей по кругу, затем поворачивай голову в стороны. Эти движения можно выполнить по 3 раза каждое.

Корпус
Размять корпус помогут наклоны туловища: поставь руки на бедра, ноги – на ширину плеч, хорошо зафиксируй таз и наклоняйся назад, вперед, влево и вправо. Затем, также с зафиксированным тазом, проделай круговые движения корпусом. Затем делай скручивания вниз и в стороны, стараясь кончиками пальцев руки дотянуться к носку противоположной ноги. Вторая рука при этом заведена за спину. Все повтори 4 раза.

Руки
Вращай плечами назад, затем вперед; согни руки в локтях и также поворачивай сначала в одном направлении, затем в противоположном. Аналогичные движения сделай запястьями. Все по 10 раз.

Грудь
Соедини прямые руки в замок за спиной, оттяни их вверх, чтобы почувствовать натяжение мышц груди. Задержись так на 5 секунд. Возьмись одной рукой за вертикальную опору и наклони корпус в противоположную сторону, также задержись в скрученном положении на 5 секунд. Повтори это с другой рукой.

Спина
Вытягивая спину, также держись рукой за опору, при этом таз оттягивай назад. Замри на 5 секунд. Проделай то же со второй рукой. Совершай наклоны поочередно в обе стороны, вытягивая прямые руки в том же направлении. Также задерживайся на 5 секунд.

Живот
Косые мышцы живота хорошо растягиваются от наклонов в стороны – можно сделать 3-4 таких наклона для каждой стороны.

Ноги
Сначала наклонись вниз и старайся достать руками кончики пальцев – так ты растянешь заднюю поверхность бедер. Чтобы подготовить колени, сведи их и стопы вместе, слегка согни, положи руки сверху. Совершай коленями круговые движения: сначала в одном направлении, потом в противоположном – по 10 раз. Затем поставь ноги на ширину плеч и вращай коленями одновременно внутрь и затем в обратную сторону – также 10 повторов. При постановке ног на ширине плеч присядь 15-20 раз.

Квадрицепсы бедер поможет размять такое движение: встань ровно, соедини колени, одно согни, возьмись рукой сзади за стопу и подтягивай ее к ягодице. Немного задержись так и проделай со второй ногой.

Подготовить голени ты можешь, совершая ими круговые движения поочередно влево и вправо – по 10 раз. Чтобы растянуть все мышцы ног и промежность, сядь в выпад. Угол в колене передней ноги – 90 градусов, задняя тянется назад, таз чуть провисает. Упрись руками по бокам от передней ноги, тяни пятку ноги, что стоит сзади, в направлении пола. Задержись на несколько секунд, затем выпрями переднюю ногу, немного потяни корпус вниз и снова поставь колено под прямым углом. Повтори 5 раз и поменяй ногу.

Эти упражнения помогут тебе подготовиться к тренировке и получить от нее максимум пользы и удовольствия!

Если знаешь другие хорошие техники разминки – делись в комментариях!

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: как сколько и зачем

Приветствую всех уважаемых и горячо любимых читателей блога FitKiss.club!

Меня с рождения и по сей день величать Витахой Охрименко и сегодня мы с Вами будем вести диалог о разминке перед тренировкой в тренажерном зале. Сегодня я освещу важность разминки перед тренировкой, сделаю квалификацию видов разминки, а совсем скоро в обязательном порядке освещу существующие упражнения для разминки, разберу тему растяжки перед тренировкой и выпущу публикацию о заминке. В общем как всегда подхожу к вопросу со всей серьезностью и не слезу с него пока не разберу, что называется, от и до.

Недостаток отсутствия разминки перед тренировкой

Недостаток отсутствия разминки я ощутил на своей шкуре на первом году тренировок. Собственно благодаря этому сегодня я понимаю насколько важно разогреть мышцы и связки перед треней и постараюсь донести эту важность до каждого своего читателя. Неразогретые мышцы и связки, ровно как и неразмятые суставы могут очень легко привести спортсмена к травме. Кстати, а Вы уже читатели статью о здоровье и бодибилдинге?

К сожалению большинство новичков наступают на те же грабли что и я когда-то. А некоторые предпочитают стоять на этих граблях и по сей день, периодически покачиваясь на них так, чтобы ручка аккурат до лба доставала. И если мне сегодняшней публикацией получится хотя бы 1 человека убедить в важности и необходимости разминки перед тренировкой в зале, значит я не зря трудился полночи.

Почему многие не делают разминку

Как показывают исследования всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой, и это реально печально. Преобладающее же большинство тренирующихся думают, мол зачем тратить силы и энергию на разминку перед тренировкой в тренажерном зале если она мышцы не наращивает, не помогает похудеть и всякое подобное в этом духе.

И эта мысль в корне неправильная, ведь кроме того, что качественная разминка помогает уберечь наше тело от травматизма, так еще и эффективность тренинга благодаря нормальной разминке безусловно увеличивается. Так что каждый раз идя в зал нужно думать о том как бы хорошо размяться перед тренировкой.

Зачем нужна разминка перед тренировкой в тренажерном зале?

Главная миссия разминки – это подготовить тело к тренингу, налить мышцы кровью, разогреть мышечные ткани во избежание травм, разработать суставы. Но разминка перед силовой тренировкой помогает подготовиться не только нашему телу, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. После качественной разминки мышцы и суставы лучше работают что положительно влияет непосредственно на интенсивность силовой тренировки.

По результатам исследований British Medical Journal регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед треней (5–15 мин) снижает риск получить травму на тренировке вдвое. А кто хоть раз травмировался на тренировке, тот знает насколько это неприятно.

Разминку можно сравнить с прогревом машины в студеную зимнюю пору – ехать-то она может и поедет, но будет чахнуть и может заглохнуть.

С уверенностью, которая подкреплена личным опытом, заявляю: лучше размяться и не потрениться, чем потрениться не размявшись. Кроме того что тренировка без разминки теряет интенсивность и как следствие результативность, так еще и травмироваться можно ненароком. А более-менее серьезная травма на тренировке это 2–4 недели без любимого спортзала. А оно нам надо? Думаю не надо. Поэтому то сегодня и разберем во всей красе как правильно делать разминку.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Чтобы было лучше понятно как разминаться перед тренировкой я предлагаю всю разминку разделить на 4 условных этапа. И если говорить о том, какую разминку делать перед тренировкой, я смело отвечаю: все 4!

1. Разогрев
   
   Каждую тренировку наиболее правильно начинать с кардиотренировки. Бег трусцой на беговой дорожке, езда на велотренажере, бег по орбитреку, прыжки на скакалке, подвижная разминка с гимнастической палочкой – любой из перечисленных вариантов замечательно подходит в качестве разогрева.
   Лично я для разогрева люблю грушу поколотить 5–10 минут перед тренировкой: и удар нарабатывается и тело прекрасно разогревается.Во время разогрева пульс по-хорошему должен колебаться в пределах 120–160 ударов в минуту. Для нормального разогрева вполне достаточно 3–6 минут интенсивного кардио.
   Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной треньке. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.
2. Вращения
   
   После разогрева тела пора бы разработать суставы. Точно не знаю почему, но как-то так повелось что принято суставную разминку делать по принципу сверху вниз. Думаю нет смысла изобретать велосипед, почему не придерживаться старой доброй спортивной традиции и не разминаться последовательно от шеи до щиколоток?Не имеет знания какие конкретно мышцы планируется проработать на тренировке, разминать нужно все суставы перед каждой силовой тренировкой. Только нецелевые, неработающие на тренировке суставы, понятное дело, разрабатываются чуть меньше, а работающие наоборот – дольше и больше.
   Я надеюсь Вы идя в зал знаете заранее какие упражнения будете делать, а следовательно должны знать как будете делать разминку в тренажерном зале. Если нет, тогда я бы советовал прежде чем приступить к тренингу заказать индивидуальную программу тренировок.Перед каждой тренировкой нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, разработать коленные суставы. Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.Как бы там ни было, а суставы по-любому изнашиваются на тренировках с отягощением. Но чем лучше ты их разрабатываешь, тем меньше будет этот самый износ.
3. Растяжка
   
   Растяжка перед тренировкой подготавливает связки и мышцы к нагрузке, делаем мышцы более эластичными, а значит готовыми к накачиванию. Тренируя какую-то мышцу или мышечную группу мы первым делом наливаем ее кровью и видим моментальный рост (точнее иллюзию роста) этой мышцы: она наливается кровью, становится горячая и надутая. И если мышца не владеет достаточной гибкостью, тогда она сумеет меньше принять крови и как следствие эффективность будет меньше.
   Так что растяжка, или другими словами «стретчинг» должен быть необходимым элементом разминки перед тренировкой в тренажерном зале. Не нужно фанатеть, на растяжку вполне достаточно 3–5 минут перед тренингом. Как делать растяжку перед тренировкой я также опубликую в скором будущем.
4. Специальная разминка бодибилдинга
   
   Перед каждым базовым упражнением нужно делать это упражнение сначала с пустым грифом, потом с весом, вдвое меньше рабочего веса. И только после этих двух разминочных и разогревочных подходов приступать к тренировке. Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

Советы для разминки:

Начинать нужно не со спешных резких движений, медленным темпом, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки. Не нужно шокировать наш организм, пусть втягивается постепенно.

Лучшим пульсом для разминки считается 90–140 ударов в минуту. Советую приобрести специальный пульсометр для того, чтобы правильно считать пульс. Я уже упоминал о роли правильного пульса в статье о тренировке пресса.

Если в спортзале холодно, нужно увеличить время разминки, ведь мышцы более холодные, а следовательно нужно их лучше прогревать.

Заминка после тренировки

После тренировки нужно делать заминку! Заминка после тренировки подготавливает организм к отдыху и восстановлению. В качестве заминки нужно сделать несколько упражнений на растяжку (снова речь о стретчинге), неспешно пройтись по залу, или побегать на дорожке с последующим переходом в ходьбу.

Цель заминки – нормализация пульса, избавление от отдышки и подготовка организма к плавному восстановлению. Нелишним будет порастягивать проработанную на тренировке мышцу, таким образом ты избавишь себя от крепатуры и разгонишь молочную кислоту из тренируемых мышц. Заминка делается всего 5–10 минут, и о том как ее делать я напишу в одной из следующих публикаций. Конечно чтобы не пропустить нужно подписаться на обновления.

Разминка перед силовой тренировкой видео

Ну вот кажется и все, уважаемые Вы мои читатели. Надеюсь после сегодняшней статьи понятно что разминка перед бодибилдингом является неотъемлемой частью бодибилдинга, и забивать на нее мы просто не имеем права. Так что каждый раз придя в зал уделяем 10–15 минут разминке и все у нас будет здорово!

Удачи друзья, здоровья и успехов в спорте.

На проводе был Витаха Охрименко!

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин

Любой спортсмен знает, что правильно выполненная разминка – это один из важных залогов успешной и результативной тренировки.  Влияет она не только на эффективность, но и на безопасность занятия, поскольку позволяет регулировать нагрузку и обеспечивает лучшее восстановление после занятий. Несмотря на то, что этот этап игнорируют многие спортсмены, особенно новички, разминка перед тренировкой в тренажерном зале нужна. И ниже мы рассмотрим, в чем же ее значимость, и как правильно ее выполнять.

Зачем нужна разминка

Начинать тренировку сразу с выполнения основных упражнений, игнорируя разминку – крайне неверный подход. Разминка перед занятиями в тренажерном зале является очень важным элементом тренировочной программы. Она помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам, тем самым влияя на результативность и  эффективность занятия.

Нередко от человека, занимающегося в тренажерном зале, можно услышать мнение, что разминка – бесполезная трата времени. В основном объясняют такой подход тем, что разминка не приводит ни к похудению, ни наращиванию мышечной массы. Но дело тут немного в другом. Правильная разминка помогает организму набраться сил, которые нужны для увеличения мускулатуры либо же для выполнения упражнения для сжигания лишнего жира.

Упражнения, которые включает в себя разминка в тренажерном зале, направлены на решение следующих задач:

• помогает подготовить к нагрузкам мышечную и скелетную системы, все органы в организме, которые будут задействоваться при тренировках.
• действует, как аэробная нагрузка, помогает насытить мышцы кровью и кислородом;
• расширяет капилляры, улучшает пульс, подготавливает к нагрузкам сердечно-сосудистую систему;
• значительно снижает риски травм при занятиях на тренажерах либо при работе с большими весами;
• помогает обеспечить дополнительный выброс тестостерона и адреналина;
• улучшает тонус нервной системы;
• ускоряет процессы метаболизма в клетках;
• улучшает подвижность суставов и процессы передачи нервных импульсов;
• дает спортсмену возможность лучше сконцентрироваться на тренировке.

Правильная разминка перед тренажерным залом помогает спортсмену достичь цели, которую он пере собой ставит. Если мы говорим о силовой тренировке, то правильное настроение и подготовка организма помогут лучше работать с большими весами, выполнять упражнения, максимально им отдаваясь. Велика роль разминочных упражнения и при фитнесе. Они помогают улучшить гибкость и ловкость, делают ваши движения более уверенными.

Особенности выбора разминки

Только выполнения разминочных упражнений недостаточно – важен также и правильный их подбор. По сути, не существует универсальной системы, при которой разминка перед тренировкой в тренажерном зале подошла бы всем. Спортсмен должен сам подобрать свой идеальный комплекс, выбрав упражнения, которые по максимуму раскрывают его потенциал и способствуют достижению целей.  Важно учитывать как вид активности, так и индивидуальные особенности организма.

Важно телосложение спортсмена, уровень подвижности его суставов, связок и прочие факторы, которые влияют на мышцы, которым необходимо уделять внимание. Нужно иметь четкое представление относительно желаемого результата. Разминка перед тренажерным залом может служить для общего разогрева организма либо же для проработки определенной группы мышц, которая будет работать в процессе тренировки, и для наполнения ее кровью и мускулатурой.

При подборе для себя разминочного комплекса необходимо учитывать как практическую, так и теоретическую базу.  Разминка бывает следующих видов:

• Общая. Помогает разогреть и подготовить организм.
• Специальная. Обычно выполняется перед каким-либо конкретным упражнением и во многом схожа с тренировочными движениями непосредственно при тренинге.
• Разминка на растяжку. Нужна для того, чтобы мышцы стали более эластичными, а суставы – более подвижными.

Общая, классическая разминка, считается максимально универсальной и подходит практически всем. Она также включает в себя элементы растяжки.

Разминка в тренажерном зале: с чего начать?

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин может начинаться с кардиотренажеров. Более того, они могут даже заменить разминку, если необходимо, чтобы она была общего характера. Наиболее простой вариант  – велотренажер, а самый сложный и одновременно эффективный – это беговая дорожка. Также можно обратиться к помощи степпера, который дает большую нагрузку на ноги, но применять его нужно аккуратно.

Использовать кардиотренажеры в разминочных целях стоит не дольше 10 минут, а обычно достаточно и 5-7. После этого организм начинает уставать. Потому если вам хочется побегать подольше, лучше выбрать для этого отдельный день и посвятить его сугубо кардионагрузке, без силовых упражнений.

При разминке и при всей тренировке также старайтесь контролировать пульс.

После кардиотренажеров  можно переходить к разминке с целью разогрева и подготовки организма. Начинать рекомендуется с шеи, а затем переходить к груди, плечам, локтям и запястьям. Особое внимание стоит уделить поясничному отделу, поскольку при тренировках на его возлагается немалая нагрузка, и риск травм и растяжений очень велик.  В данном случае лучшие упражнения для разминки в тренажерном зале – это наклоны в стороны, вперед, назад, прогибы, потягивания, скручивания, выполнение вращающих движений туловищем. После стоит начинать прорабатывать бедра, колени и стопы.

Разминка в тренажерном зале: упражнения для всех частей тела

Как мы уже говорили, конкретной программы, которая подходит всем, не существует. Разминка в тренажерном зале для мужчин и женщин может отличаться в зависимости от особенностей организма и ваших целей. Однако для каждой части тела существуют упражнения, которые подходят почти всем и могут использоваться как разминка перед общей тренировкой.

Итак, разминка в тренажерном зале для девушек и мужчин, направленная на проработку шейных мышц, может включать в себя следующие упражнения:

• Наклоны шеи в стороны, вперед и назад – по три раза.
• Круговые движения шеей в разные стороны – по три раза.
• Повороты головы влево и вправо – по три раза.

Для проработки запястий и плеч:

• Прокручивания плечами назад и вперед – по десять раз.
• Круговые движения локтями поочередно в обе стороны – по десять раз.
• Круговые движения запястьями при кистях, сжатых в кулаки – по десять раз.

Для корпуса общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек может выглядеть так:

• Наклоны туловища вперед и назад. Таз при этом должен быть зафиксирован на месте, руки – располагаться на бедрах – 3-4 раза.
• Круговые движения телом поочередно в обе стороны, таз при этом на месте- 3-4 раза.
• Таз держите так же, корпус скручивайте влево, после вправо – 3-4 раза.
• Ноги держите прямыми на ширине плеч, руки разведите в стороны, наклоняйтесь и скручивайтесь. Пальцами правой руки нужно дотронуться до носка левой ноги и наоборот. Вторую руку при этом держите за спиной прямо – 3-4 раза.

Упражнения для мышц груди:

• Руки за спиной соедините в замок. Держите их прямыми, оттягивая вверх, чтобы ощутить, как растягиваются грудные мышцы – в таком положении задержитесь на пять секунд.
• Рукой возьмитесь за любую вертикальную опору. Затем корпусом наклонитесь в сторону, немного скрутитесь и повисните на прямой руке на пять секунд. То же самое проделайте и со второй рукой.

Разминка для мышц спины:

• Возьмитесь рукой за вертикальную опору, теперь оттягивайте таз назад и вытягивайте спину. То же самое проделайте и с другой рукой – держать по пять секунд.
• Наклонитесь немного вперед и в сторону, одной рукой вытягивайте в другую, затем смените руки и сторону. Держать по пять секунд. При этом нужно ощущать, как вытягивается спина.

Для проработки косых мышц живота сделайте 3-4 повторения наклонов в сторону. Для задней поверхности ног наклоняйтесь вниз, сведя вместе прямые ноги и пытаясь дотянуться до кончиков пальцев. В нижнем положении задержитесь на несколько секунд.

Важно размять колени  – это поможет не только подготовить их к нагрузкам, но и минимизировать травму. Используйте следующие упражнения:

• Стопы сведите вместе. Немного присядьте, руки положите немного выше колена, теперь делайте круговые движения в обе стороны поочередно. Колени при этом держите вместе. Повторите упражнение по 8-10 раз в каждую сторону.
• Ноги поставьте на ширину плеч, руки должны находиться немного выше колен. Совершайте коленями внутрь круговые движения, после – двумя ногами одновременно в стороны – повторить по 8-10 раз.
• Поставив ноги на ширине плеч, выполните 15-20 приседаний.

Для проработки квадрицепса примите положение стоя, соединив вместе колени. Одну ногу в колене согните, одной рукой возьмитесь за спину, тяните пятку к ягодице. Другой рукой можете держаться за опору.

Для проработки голеней делайте круговые движения ими в обе стороны по 7-10 раз.

Важна разминка с растягиванием в тренажерном зале, направленная на растяжку ног и промежности. Для этого сделайте одной ногой широкий выпад вперед, другую ногу тяните назад, тазом провисая вниз. Переднее колено согните под прямым углом, руки расположите по обеим сторонам от стопы ноги, которая располагается впереди. Пятка задней ноги должна тянуться к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 секунд. После выпрямите колено передней ноги, а корпус потяните вниз, после чего согните обратно. Колено нужно то сгибать, то выпрямлять. Повторить по 5 раз для каждой ноги.

Важно знать, сколько по времени должна длиться разминка и заминка в тренажерном зале. Ответ – не более 15 минут, поскольку дальше организм будет уставать, и ему может недоставать сил для дальнейшей тренировки. Идеальная схема: 5-7 минут для кардио, и 5-7 минут для общей разминки.

Уделяя подготовке организма и мышц всего 10-15 минут перед занятием, вы сможете значительно повысить его результативность.  Разминка перед тренировкой в тренажерном зале, видео с которой могут предложить хорошие варианты для ее проведения, – неотъемлемая часть физической активности и важный залог ее безопасности.

Правила разминки перед тренировкой в зале на видео

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале – упражнения

Все знают, что разминка перед силовой тренировкой является обязательным этапом, но мало кто ее полноценно выполняет. Также требуется разминка перед тренировкой дома, на что, тем более никто не обращает внимания. Сейчас вы сами увидите, насколько важно подготовить организм к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.

⭐Заминка после тренировкичитайте также

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

1. Поднять температуру тела.
2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем,  по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с прыжками на скакалке или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

• Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
• А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Итак, ваш пульс поднялся, кровообращение активизировалось, кровь быстрее понесла по телу кислород и другие необходимые вещества.

Далее, встает вопрос о том, как разогреть мышцы и суставы, чтобы снизить вероятность получения травм. Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
8. Теперь можно сделать махи ногами вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

В школах единоборств проводят разминку для силовых и координационных ресурсов организма. Подобная подготовка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить тело к хорошей координации.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале подразумевает качественный разогрев именно тех групп мышц, на которые вы собираетесь работать.

В начале каждого упражнения с весом нужно сделать 1–3 разминочных подхода.

Первый подход всегда делается с легкими весами. Например, если вы собираетесь отжиматься от брусьев, вам следует сначала отжаться от скамьи под углом 45–60 градусов 15–20 раз, затем уже работать на брусьях.

При жиме штанги лежа сначала работают с пустым грифом, разогревая грудь, плечи и трицепсы. То есть упражнение для разогрева мышц перед тренировкой – это, по сути то, что вы и так собрались делать, только с малым весом.

Если ваши рабочие веса велики, к ним нужно подходить в несколько этапов. Для этого нужны второй и третий разминочный подходы. Например, при рабочем весе в жиме лежа в 100 кг, после разогрева с пустым грифом нужно сделать 55 кг на 8 раз, 80 на 5–6 и только потом вешать 100 кг.

Запомните, что желательно соблюдать шаг в 20–30 кг для рук и в 30–40 для ног и становой тяги.

Организм нужно плавно приучить к рабочему весу. Обязательно разогревайте суставы и мышечный аппарат, иначе велик риск получить травму.

Разминка перед тренировкой: эффективный комплекс упражнений

Мое почтение, уважаемые дамы и господа! Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Ну что, занимайте свои места, впереди нас ждет масса увлекательной и полезной информации, поехали.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств), нет, не так – прописная истина, которой, к сожалению, следует только 3-5% занимающихся в зале людей. Ведь будем честными перед собой, как начинается наша тренировка?

Ну, первым делом, мы заходим в тренажерный (или фитнес зал) и не спеша, вальяжно прогуливаясь, жмем руки и “здоровкаемся” с доброй половиной зала. Потом бросаем свои “пожитки” и резко, срываясь с низкого старта подлетаем к первому свободному тренажеру или снаряду, забыв о какой бы там ни было разминке перед тренировкой. А зачем тратить на нее силы: она что, мышечную массу растит или может похудеть помогает? – нет, значит и делать ее не надо.

Вот типичная философия крепко-накрепко засевшая в умах 95% людей, посещающих тренажерный или фитнес-залы. Что скрывать, я раньше и сам был такой – “забивал” на разминку и сразу же переходил к основной, “накачательной» части. Правда, сие безобразие длилось весьма недолго, оно закончилось сразу после моего первого удачного эксперимента с разминкой. С тех пор мы с ней не разлей вода. Ну да ладно, хватит лирики, перейдем к сути вопроса.

Что такое разминка перед тренировкой

Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.

Основные задачи, которые решает разминка, это:

• растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
• повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75%) и активное кровенаполнение мышц;
• получение аэробного типа нагрузки;
• увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки.

Примечание:

К разминке также относят разминочные серии, или сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего (на 7-10 повторений). Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой.

Помимо вышеупомянутых задач в целом, конкретно в бодибилдинге разминка необходима для:

• предотвращения травм при работе с большими весами;
• повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (гормон страха);
• увеличения расширяемости капилляров;
• повышения тонуса нервной системы;
• ускорения процессов метаболизма;
• увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга);
• сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.

Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?

Разминка перед тренировкой: основные упражнения

Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, типом телосложения, подвижностью суставов и многим другим.

Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку — также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.

Примечание:

В одной зарубежной литературе было найдено, что обычная (слабо-интенсивная, растягивающая) разминка только “усыпляет” организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие, баллистические и “махательные” движения.

Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:

• общую;
• специальную;
• заминку;
• растяжку.

Общая разминка

Благодаря ОР, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:

• любые упражнения для мышц рук/ног;
• легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума);
• прыжки со скакалкой;
• вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Специальная разминка

Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей”, и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.

Заминка

Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Примечание:

Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”.

Растяжка

Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая — заключается в «обездвиживании» конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая — в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая — заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как плиометрика – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.

Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой), а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме.Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении“растягивающие” упражнения.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц верха тела

Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.

Шея

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз.

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой.

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных.

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц низа тела

Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на велотренажере, эллипсоид), затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.

Разминка перед тренировкой: программа упражнений

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание:

Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты)

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд)

Упражнение №3. Приседания (15 повторений)

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку)

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений)

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений)

Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений)

Упражнение №8. Растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу)

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:

• всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм;
• разминку лучше проводите в верхней спортивной одежде, так Вы лучше их разогреете;
• составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки;
• время от времени включайте в разминку новые упражнения;
• не работайте с весами более 30-40% от максимальных;
• продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут;
• после разминки употребляйте воду.

Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой. Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья подошла к концу, надеюсь, Вы почерпнете из нее массу полезного.

На сим прощаюсь, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Не забываем про комментарии, которые ждут Вашего посильного участия.

Спортивная одежда, трикотажные изделия, экипировка для спортивных фанатов и спортивная одежда в Fanatics.com Спортивный магазин

Фанатики — это не только наше имя. Это то, кем мы являемся — преданные, страстные болельщики, преданные нашим любимым командам и любимым видам спорта. Вот почему для нас большая честь предложить фанатам самую большую в мире коллекцию официальной спортивной одежды всех лиг, команд и игроков, которых вы любите. Мы предлагаем широкий выбор снаряжения из всех лиг, включая товары NFL, MLB, NBA, NHL и NCAA, что позволяет нам обслуживать поклонников футбола, бейсбола, хоккея, баскетбола, лакросса, футбола, гольфа и всего остального, что есть в наличии. ваше сердце бьется.В Fanatics мы больше, чем просто спортивный магазин, мы фанаты, которые пережили самые большие потрясения и самые эпические моменты, и мы ценим возможность помочь создать незабываемые воспоминания. От чемпионата колледжа по футболу и Суперкубка до весны и лета — отпразднуйте свою гордость и страсть с новейшими спортивными товарами, которые заставят вас мечтать о вас. Отразите падающие температуры с помощью команды Fire Pit, чтобы согреться во время всех ваших праздников.Будьте готовы к любимому занятию на свежем воздухе с рюкзаком-охладителем для вашей команды. На Fanatics.com вы найдете лучшие подарки на любой случай. Funko POP! куклы освещают индустрию игрушек для любителей спорта, а Fanatics — ваш источник для Sports Funko Pop Dolls для всех самых известных спортсменов в спорте! Подготовьтесь к учебному году, купив у нас первоклассные школьные принадлежности.

Набор фанатиков: подарочные коробки от фанатиков

В Fanatics мы постоянно ищем способы подарить спортивным фанатам огромную экономию на лицензионных товарах.Представляем: набор фанатиков. Мы представили официальные подарочные коробки Fanatics Gift Boxes для вашей любимой команды, в которых представлены тематические наборы товаров с вашими любимыми логотипами. Хотите ли вы подарочную коробку Fanatics NFL, подарочные коробки MLB, набор NCAA Fanatics Pack или любую другую лигу, мы обеспечим вас в течение всего лета. Следите за новостями на сайтах фанатиков, чтобы увидеть новые подарочные коробки для фанатиков, которые станут идеальным подарком ко Дню отца или чему-нибудь еще.

NFL Gear

Джерси Julio Jones Titans | Трикотажные изделия Тревора Лоуренса | Трикотажные изделия Tim Tebow Jags | Zach Wilson Jets Трикотажные изделия | Джерси Trey Lance 49ers | Джерси Kyle Pitts Falcons | Джерси Джастина Филдса | Джерси Mac Jones Patriots | Джерси Ja’Marr Chase | Девонта Смит Иглз Джерси | Туа Таговайлоа Джерси | Джерси Chase Young | Джерси Tom Brady Bucs | Трикотажные изделия Роба Гронковски | Тампа-Бэй Bucs Gear | Mahomes Jersey | НФЛ Обувь Nike Pegasus | Трикотажные изделия Lamar Jackson | Недорогие майки НФЛ | Футболки НФЛ | Наборы карточек NFL Panini

Одежда для колледжа

Снаряжение для американского футбола | Колледж Tailgating Gear | Колледж Операция Hat Trick Gear | Одежда для колледжа от Эрин Эндрюс Apparel | College Under Armour Обувь | Обувь Adidas для колледжа | Обувь Nike для колледжей | Дневное снаряжение цвета колледжа | Военное снаряжение колледжа | Декор общежития колледжа | Школьные принадлежности для колледжа | Снаряжение Мировой Серии Государственного колледжа Миссисипи | Оклахома софтбольный чемпионат Gear | Подарочные коробки для колледжей | Baylor Bears Одежда для чемпионов NCAA | Стэнфордский женский баскетбольный чемпионат | Одежда для чемпионов кардинала среди женщин на турнирах NCAA | Трикотажные изделия для американского футбола | Поло тренеров колледжа | Винтажная одежда для колледжа | Трикотажные изделия колледжа | Толстовки для колледжа | College Hats

MLB Одежда

Little League Classic | MLB City Connect | MLB Поле мечты | Подарочные коробки Fanatics MLB | MLB DKNY Одежда | Трикотажные изделия MLB | Шляпы MLB | Игрушки MLB | Трикотажные изделия Shohei Ohtani | Весеннее тренировочное снаряжение | Трикотажные изделия Nike MLB | Изготовленные на заказ бейсбольные майки | Коллекция Куперстауна | Рубашки Reyn Spooner | Коллекция MLB Authentic | Фернандо Татис-младший.Трикотажные изделия | Муки Беттс | Товары Джеки Робинсона | Послесезонная экипировка MLB | Снаряжение для чемпионата ALCS | Снаряжение для чемпионата NLCS | Одежда чемпионов мировой серии LA Dodgers | Товары Мировой серии | Коллекция Золотой Программы Доджерс | Роберто Клементе

Футбольная футболка

Евро-2020 | Трикотажные изделия Франции | Германия Джерси | Футболка Италия | Трикотажные изделия 2021 USMNT | Футболки 2021 USWNT | Christian Pulisic Jerseys | Месси Джерси | Ливерпульские майки | Кайлиан Мбаппе Трикотажные изделия | Трикотажные изделия Mo Salah | Трикотажные изделия Вирджила ван Дейка | Трикотажные изделия Манчестер Юнайтед | Трикотажные изделия Челси | Футболки Тоттенхэма | Трикотажные изделия Манчестер Сити | Трикотажные изделия Барселоны | Реал Мадрид Магазин | Трикотажные изделия Роналду | Клуб Америка Джерси | Круз Азул Джерси

Снаряжение НБА

Милуоки Бакс Финал Чемпионат Снаряжение | Девин Букер | Яннис Антетокунмпо | Крис Пол | Одежда NBA Disney | Трикотажные изделия Лейкерс | Трикотажные изделия для стрижки | Снаряжение для игр всех звезд Nike НБА | Трикотажные изделия Nike НБА | Алекс Карузо | Энтони Дэвис | Тайлер Херро | Зайон Уильямсон Джерси | Джерси Кавай Леонард | Трикотажные изделия NBA City Edition | Трикотажные изделия LeBron James Lakers | Экипировка Голден Стэйт Уорриорз | Кайри Ирвинг Трикотажные изделия | Трикотажные изделия Steph Curry | Джерси Кевина Дюранта | Филадельфия 76ers Gear | Игрушки НБА | Коллекционные карточки НБА

Снаряжение НХЛ

Подарки ко Дню матери НХЛ | Игры под открытым небом НХЛ-2021 на озере Тахо Гир | НХЛ Джерси в стиле ретро с обратной стороной | Рубашки Lightning с чашками Стэнли | Песчаные футболки | Джерси Джейми Бенн | Трикотажные изделия Patrice Bergeron | Трикотажные изделия David Pastrnak | Трикотажные изделия Brad Marchand Bruins | Трикотажные изделия Connor McDavid | Снаряжение для плей-офф НХЛ | Игрушки НХЛ | Александр Овечкин Funko Pop! | Зимние классические товары | Стадион серии передач | Винтажная хоккейная одежда | Маски для лица НХЛ | Seattle Kraken Gear

MLS Gear

Columbus Crew MLS Champs Gear | Одежда чемпионата MLS Cup | Трикотажные изделия Columbus Crew | Нэшвилл SC Трикотажные изделия | Интер Майами Gear | Звуковые оповещатели MLS Champs Gear | Трикотажные изделия Sounders Champions | Одежда MLS Pride | Шляпы MLS | Трикотажные изделия MLS | Шарфы MLS | Josef Martinez Трикотажные изделия | Карлос Вела Трикотажные изделия | Chicharito Galaxy Джерси

ESports Gear

Футболки OWL | Футболки лиги НБА 2К | Снаряжение Call of Duty League

NASCAR Gear

Товары Daytona 500 | NASCAR Diecasts | НАСКАР Шляпы | Футболки NASCAR | Куртки NASCAR | Снаряжение серии NASCAR Cup | Винтажная одежда NASCAR | Снаряжение для гонок всех звезд NASCAR | Товары Bubba Wallace | Шляпы для грузовиков NASCAR | Чейз Эллиотт Diecasts | Кайл Ларсон Gear | Плей-офф серии 2021 NASCAR

Trending Sports Gear

Бестселлеры | Игры на заднюю дверь | Трикотажные изделия возврата | Бренд Jordan Обувь и товары | Обувь Nike | 47 Фирменные шляпы и одежда | Лучшие бренды | Винтажная спортивная одежда | Спортивные игрушки | Куртки для начинающих | Комбинезон задней двери | Колледж Брелки | Магниты для спортивных команд | Черлидинг платье | Чехлы на автомобильные сиденья | Фигурки Funko Pop | Куртки из шерпы | Одежда Vineyard Vines | Кентукки Дерби Товары | Скрабы | Подписанные товары Tiger Woods | Тайгер Вудс Funko POP! Фигурка | Spirt Большие футболки из джерси | Ремешки для Apple Watch | Кольца с пазами | Игровые стулья

Травма Тейлора Холла: звезда Эдмонтон Ойлерз будет носить шлем на разминке, мама говорит

Breadcrumb Trail Links

1. Sports
2. NHL

Если удача ее сына может быть полезной, Тейлор Мама Холла говорит, что он обязательно наденет шлем, прежде чем выйдет на лед для следующей предматчевой разминки перед «Эдмонтон Ойлерз».

Автор статьи:

Postmedia News

Дата публикации:

19 января 2012 г. • 19 января 2012 г. • 2 минуты чтения • Присоединяйтесь к разговору NHL

Содержание статьи

Автор: Joanne Ireland

Реклама

Это объявление еще не загружен, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

ST. ЛУИ. Мама Тейлора Холла говорит, что если удача ее сына принесет хоть какую-то пользу, он обязательно наденет шлем, прежде чем он выйдет на лед для следующей предматчевой разминки перед «Эдмонтон Ойлерз».

«Мы уже обсуждали это. Да, на нем будет шлем », — сказала мать Холла Ким Стрба из семейного дома в Кингстоне.

Стрба была на работе во вторник, когда ей стало известно, что звезда Ойлерс была зарезана коньком перед игрой с «Коламбус Блю Джекетс».

Нефтяники немедленно связались с ней и держали ее в курсе, пока Тейлор не смог позвонить.

[np-related]

Холл не тренировался с «Ойлерз» в Сент-Луисе в среду, и он не будет играть против «синих» в четверг вечером.В четверг «Нефтяники» опубликовали в Твиттере первую фотографию травмы Холла, на которой запечатлен нападающий с 30-дюймовым разрезом и синяком под глазом.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Но Стрба сказала, что говорила со своим сыном в среду утром, и не только его настроение было хорошим, учитывая все обстоятельства, но и не было никаких симптомов сотрясения мозга от удара. На самом деле он сказал, что, когда замерзание прошло, он почувствовал сильную боль.

«Я думаю, он благодарил своих счастливых звезд. Он знает, что могло быть намного хуже », — сказал Штрба. «Я пару раз смотрела это видео по телевизору. Смотреть было нелегко ».

Холл упал на лед после того, как наступил на шайбу, столкнувшись с защитником Ладиславом Шмидом во время разминки на Nationwide Arena. Они остановились перед товарищем по команде Кори Поттером, который зарезал Холла коньком, пытаясь преодолеть груду препятствий.

20-летнему второкурснику потребовалось 30 швов, чтобы закрыть рану от брови до черепа.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

«Я спросил его, по-прежнему ли он красив, и он сказал:« Мама, я выгляжу как Франкенштейн ». Может быть, это станет сигналом для всех о том, как важно носить шлем», — сказал Штрба. сказал. «Может быть, это будет тревожным звонком.

«К сожалению, Тейлора будут помнить за то, что он внес изменения».

Генеральный менеджер Oilers Стив Тамбеллини сказал, что его игрокам будут посоветовать носить шлемы, но, как и козырьки, это не является требованием лиги.

Капитан Шон Хоркофф признал, что если бы на Холле был шлем, его бы не порезали так, как он был. Тем не менее, он не знал, сколько времени потребуется игрокам, чтобы принять такие изменения, несмотря на другие инциденты. Он вспоминает, как ветеран нападающего Алесь Хемски однажды попал в лицо шайбой во время разминки.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

«Когда ты ребенок и ходишь на игры, ты видишь, как парни катаются без шлемов, тогда у тебя появляется шанс сделать это… и ты делаешь это, потому что это изящная вещь», — сказал защитник Тео Пекхэм.«Увидев это с Тейлором, это заставляет вас пересмотреть свое мнение, и мы устанавливаем, что все должны носить шлемы».

Главный тренер «Ойлерз» Том Ренни сказал, что на тренировках игроки не всегда натягивают подбородочные ремни, не говоря уже о том, чтобы носить шлемы на разминке, и он хотел бы, чтобы это изменилось.

«Это был адский урок для многих, — продолжил Ренни. «Надеюсь, все так и поступают».

Edmonton Journal

Поделитесь этой статьей в своей социальной сети

Реклама

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

NP Размещено

Подпишитесь, чтобы получать ежедневные главные новости от National Post, подразделения Postmedia Network Inc.

Нажимая на кнопку подписки, вы даете согласие на получение вышеуказанного информационного бюллетеня от Postmedia Network Inc. Вы можете отказаться от подписки в любое время, нажав на ссылку отказа от подписки внизу наших писем. Postmedia Network Inc. | 365 Bloor Street East, Торонто, Онтарио, M4W 3L4 | 416-383-2300

Спасибо за регистрацию!

Приветственное письмо уже готово.Если вы его не видите, проверьте папку нежелательной почты.

Следующий выпуск NP-Отправленного скоро будет в вашем почтовом ящике.

Комментарии

Postmedia стремится поддерживать живой, но гражданский форум для обсуждения и поощрять всех читателей делиться своим мнением о наших статьях. На модерацию комментариев может потребоваться до часа, прежде чем они появятся на сайте. Мы просим вас, чтобы ваши комментарии были актуальными и уважительными.Мы включили уведомления по электронной почте — теперь вы получите электронное письмо, если получите ответ на свой комментарий, есть обновление в цепочке комментариев, на которую вы подписаны, или если пользователь, на которого вы подписаны, комментарии. Посетите наши Принципы сообщества для получения дополнительной информации и подробностей о том, как изменить настройки электронной почты.

Следует ли мне сделать разминку перед WalkActive?

Меня часто об этом спрашивают. Если вы новичок в WalkActive, вы, вероятно, подумаете, что это всего лишь ходьба, зачем мне делать разминку?
Однако разминка является неотъемлемой частью любой программы упражнений — она ​​помогает нам мысленно занять правильное пространство над головой, а также физиологически подготавливает тело к мобилизации наших суставов и облегчает всю удивительную биохимию, которая происходит, когда мы начинаем двигать своим телом.

Для меня — когда я использую WalkActive — разминка — это хорошо. WalkActive — это больше, чем просто ходьба, это система динамической ходьбы для улучшения осанки, сердечно-сосудистой системы, подвижности, силы и равновесия. Мы тренируем тело, чтобы стать более стройным и здоровым на протяжении всей ходьбы, и это будет особенно важно при ходьбе с оптимальным темпом ходьбы (OWP — любите жаргонизовать!), Чтобы улучшить ваше сердечно-сосудистое состояние. Оптимальный темп ходьбы — это максимально быстрый темп, который вы можете пройти с БЕЗ , ставя под угрозу вашу технику WalkActive, и по мере того, как вы изучаете WalkActive, ваш темп определенно улучшится.Я больше говорю о темпе в WalkActive Stroll to Stride 5KM & WalkActive Pace & Fitness (выпущен весной 2021 г.)

Но если вы собираетесь на более мягкую прогулку и идете в темпе осанки с другом, вы можете не чувствовать необходимости в разогреве. Но я хотел бы побудить вас думать о своей разминке как о линии на песке, по которой мы отходим от повседневной жизни и инвестируем в свое физическое здоровье — по крайней мере, вложение в ум, чтобы помочь изменить наш образ мышления, успокоить занятый мозг и просто более позитивно взаимодействуйте с нашим телом.

Имея это в виду, вот три предложения для разминки, которые могут соответствовать тому, как вы предпочитаете ходить:

Вариант 1:
Короткая прогулка с собакой — прогулка в темпе осанки.

Время: всего 30 секунд

Выполните следующее: Полное растяжение над головой, сцепите руки и поднимитесь на кончики пальцев ног, повторите 3/4 раза.

Вариант 2:
Прогуляйтесь и поговорите с друзьями — ходьба в темпе осанки или темпе здоровья

Время съемки: 2 минуты

Сделайте следующее: разогревайте ступню, лодыжку и спину.
Это особенно удобно, если вы ехали куда-то гулять.Отлично подходит для удлинения спины.

Вариант 3:

Фитнес-ходьба — ходьба с оптимальным темпом ходьбы не менее 12 минут. (Вы найдете гораздо больше об этом в разделе «Get WalkActive» и «Моя книга WalkActive», глава о WalkActive для фитнеса)

Время съемки: 10 минут.

Сделай это: ходьба Разминка для активного темпа

Я надеюсь, что они дадут вам несколько идей, как получить больше от ходьбы, и, по крайней мере, смотрите на разминку как на физическую закладку, как открытие книги, чтобы раскрыть свое тело и разум.

Пожалуйста, оставьте мне комментарий ниже с любыми мыслями.

Иоанна x

Лучший способ разогреть этот праздничный сезон

Горячий шоколад с шипами в пивном зале и на кухне Von Elrod’s в Нэшвилле — лучший способ согреться в этот праздничный сезон

Зимний сезон — идеальное время, чтобы побаловать себя и расслабиться, и это не обязательно должно быть ночью. Нашвилл стал известен как город декаданса и азарта, город для вечеринок и семейный оазис в самом сердце юга, а такие рестораны, как Von Elrod’s Beer Hall & Kitchen, не дадут вам скучать.В этом пивном саду в немецком стиле, расположенном прямо за пределами оживленного центра города, готовят одни из лучших блюд на празднике.

Von Elrod’s Beer Hall & Kitchen известен своим красивым пивным садом и декором в индустриальном стиле, что делает его популярным местом для людей всех возрастов.

Отель Von Elrod’s расположен между знаменитым районом Джермантаун в Нэшвилле и центром города. К услугам гостей 36 кранов, потрясающий пивной зал и красивый пивной сад под открытым небом.Это опыт мирового уровня, который доставит вас прямо в Европу.

Пиво на высшем уровне, как и следовало ожидать, но самое впечатляющее хоум-ран можно найти в меню еды. Von Elrod’s Beer Hall & Kitchen предлагает обед, ужин и поздний завтрак, а также несколько сезонных фирменных блюд…

… включая их декадентские зимние угощения!

Теперь в меню вы можете попробовать горячий шоколад Mocha Mint Spiked с зефиром Bang Candy Co.Нет ничего лучше теплой чашки чего-нибудь сладкого, особенно когда речь идет о ликере Whisper Creek Mocha и мятном шнапсе.

Если вы хотите перекусить, крендель S’mores также станет отличным вариантом. Это сезонное угощение, которое нельзя пропустить, окунут в топленый зефир и посыпают крошками из крекера и шоколадом Olive & Sinclair Chocolate Company.

Присоединитесь к декадентскому веселью этой зимой? Патио отапливается. В фотобудке Von Elrod’s Beer Hall & Kitchen Alpine Forest есть все возможности для фотосъемки.Огни и альпийские деревья обязательно сделают ваш лучший снимок Нэшвилла! Посетить для себя можно с 15:00. до 22:00 с понедельника по среду с 11.00 до 23.00 в четверг, до полуночи по пятницам и с 9:30 по субботам и воскресеньям на поздний завтрак. Приятного аппетита!

Дополнительную информацию вы можете найти на официальном сайте Von Elrod’s Beer Hall & Kitchen.

Прочтите статью полностью.

Как найти лучшую программу разминки для струнных

Вряд ли какой-либо аспект игры на струнах игнорируется больше, чем разминка.Некоторые игроки почти не делают этого перед выступлением; другие разработали программу разминки и могут использовать ее, чтобы подготовиться к концерту всего за 10 минут или около того, но, как правило, они придумали это самостоятельно.

«Странно, но у меня никогда не было учителей, которые на самом деле говорили, что они делали, чтобы разогреться при смягчающих обстоятельствах», — говорит виолончелист Гарри Кларк, художественный руководитель Chamber Music Plus Southwest. «Все они в значительной степени думали, что вы должны иметь возможность уйти в любой момент, с чем я в основном согласен.

Даже если вы не сталкиваетесь с «смягчающими обстоятельствами» — вынуждены выступать после того, как не можете прикасаться к инструменту в течение всего дня из-за путешествия или других сложностей — процедуры разминки в нормальных условиях традиционно не были частью музыки. учебный план.

«Не думаю, что многие учителя струнных учили разминку как науку, — говорит Али Кавадло, главный альтист симфонии Шарлотты. «Я думаю, что у исполнителей на духовых инструментах гораздо более систематизированный режим разминки, чем у исполнителей на струнных.”

Итак, зачем греться?

Во-первых, он разгибает пальцы и руки и готовит их к работе, как если бы вы могли растянуть мышцы перед бегом или поднятием тяжестей.

Во-вторых, разминка заново знакомит вашу левую руку с тем местом, где находятся ноты на струнах, и дает ей правильную настройку и готовность к мелким мышечным движениям, необходимым для трелей и быстрой игры.

«В сценарии разминки лук обычно не раскручивается, и, учитывая, что он выполняет 80 процентов работы, это не имеет смысла», — предупреждает Кларк.

Тем не менее, когда люди, включая Кларка, говорят о разминке, они обычно сосредотачиваются на левой руке.

«Разминка так же индивидуальна, как и игрок, — добавляет Кларк, — и то, что могло бы сработать для меня, было бы проклятием для следующего парня». Так что имейте в виду, что вы захотите поэкспериментировать и найти распорядок, который вам подходит.

Но вот несколько советов, которые помогут вам все обдумать.

В поисках того, что работает

На разогрев не нужно много времени.В частности, некоторые оркестровые музыканты занимаются этим целых полчаса, но в этот момент это больше похоже на практику, чем на разминку. Ваш собственный распорядок дня займет не более 10-15 минут.

Альтистка Кавадло говорит, что четверть часа разминки перед концертом для нее нормально. По ее словам, некоторые из ее коллег буквально согревают руки, обливая их теплой водой, когда они приходят в холл зимой.

Другие надевают мягкие перчатки с отрезанными пальцами, согревая руки, но позволяя пальцам свободно двигаться.

Игроки, страдающие тендинитом, проблемами с локтями или плечами, должны потянуться еще до того, как вынуты инструменты из футляров. Особенно важно подготовить вращающую манжету; здесь много неприятностей.

Ваш врач может познакомить вас с хорошей и безопасной растяжкой рук и плеч, если они вам понадобятся.

Кавадло приступает к делу, вытягивая руки: она медленно разжимает их, полностью вытягивает пальцы, затем медленно втягивает их обратно в клубок, повторяя эту последовательность несколько раз.Затем она медленно двигает запястьями по кругу, чтобы тоже растянуть их. Затем снова возвращаемся к пальцам, сгибая, а затем вытягивая каждый палец, по одному, очень медленно, чтобы разогнуть руку.

Теперь она готова к работе со своим инструментом.

Идея этих разминок состоит в том, чтобы избегать чрезмерной работы левой руки; приготовьте его, но не утомляйте его.

Кавадло начинает с упражнения на медленных трелях, по одной струне за раз. На одной струне она будет медленно двигать указательным пальцем вверх и вниз с минимальным давлением.Затем она проделывает то же самое со вторым пальцем, затем с третьим и четвертым, а затем со следующей струной.

Затем она иногда пробегает по некоторым из ненавистных этюдов Севчика, неинтересных в музыкальном плане, но подходящих для работы с различными рисунками пальцев. Чаще Кавадло придумывает свои собственные паттерны, но в любом случае она проходит через пять или шесть паттернов в мажоре и минор, начиная с самой нижней струны и поднимаясь вверх и снова вниз.

«Я делаю это очень медленно и равномерно с минимальным давлением и без вибрато», — говорит она.Затем она будет пробовать разные комбинации ритмических паттернов, всегда медленно.

Согласившись с Кларком, что луковая рука не используется в упражнениях на разминку, Кавадло отмечает: «Я всегда использую длинные поклоны для разминки правой руки, длинные медленные поклоны и очень равномерно расплываю все».

Примерно через пять минут она делает несколько трехоктавных гамм, сначала медленно, а затем постепенно ускоряясь. Она играет мажорную и минорную гаммы (но только несколько), начиная с длинных отдельных нот, затем невнятно произнося две ноты, затем три, затем четыре, постепенно ускоряясь.

«Я держу ноты очень долго, без вибрато, получаю приятный ровный тон и работаю над интонацией», — говорит она. Это займет еще пять минут или около того.

«После того, как я все это проделал, следующим шагом будет переходить отрывки на концерте [музыкальные], в которых есть технические трудности для левой или даже правой руки, медленно выполнять их в разных ритмических паттернах и получать их в темпе.

«Обычно это все, что мне нужно, чтобы быть готовым к игре», — заявляет Кавадло.«Я не хочу тратить всю свою энергию на разминку».

10-минутный план

Виолончелист Кларк, кажется, несколько неоднозначно относится к разминке. «Иногда очень хорошо , а не , чтобы разогреться и сначала сыграть репертуар», — говорит он. «Это раскроет материал, не готовый к прайм-тайму, как ничто другое».

Как бы то ни было, у Кларка есть несколько хороших советов для виолончелистов, которые другие инструменталисты могут адаптировать по своему усмотрению.

«Если бы у меня было всего 10 минут, — говорит он, — я бы взял пятерых из них, играющих квинты (начиная с C — G на открытых струнах), затем октавные C-C, а затем четвертые.

«Итак, квинты, октавы, четверти, а затем скачки октав: нижняя C-G, октава выше следующих трех интервалов, октава выше и т. Д. Затем C # -G #, то же самое.

«Держите лук на мосту, длинный, медленный, натянутый. В этом упражнении настраиваются левая рука и смычок, а также выполняется двойная остановка, что позволяет смычку чувствовать более одной струны за раз.

«Когда лук не« натянут », левая рука чувствует себя не в порядке.

«Затем в течение последних пяти минут на струне A я делал смены A-D, A-E, A-A и / или расширения с каждой доступной аппликатурой.Тогда B? -E?, B? -F?, B? -B ?. Вы переключаетесь с пальцев 1-1, 1-2, 1-3, 1-4. Поднимитесь на полшага, пока не выполните последнюю процедуру G #. Вы сделаете все важные изменения, накроете большую часть грифа и выровняете левую руку.

«Снова поклонитесь как можно ближе к мосту, но на этот раз играйте мягко. Рядом с мостом это сделать сложно, но очень выгодно при настройке лука.

«Если у меня есть еще пара минут, я делаю упражнения на двойные трели Бернхарда Коссмана, медленно и осторожно, чтобы не напрягаться.Также очень хорошо, что в книге Яноша Старкера по технике есть отрывок. Это комбинация каждого интервала в октаве, образованная большим и третьим пальцами.

«Все это отлично подходит для настройки руки. Кроме того, двойные упоры отлично подходят для лука, и если лук находится рядом с мостом, меццо-форте, лук тоже будет установлен ».

Итак, есть несколько идей, которые помогут вам приступить к самостоятельной разминке. Но этот разговор о разминке заставил Кавадло задуматься, что же должно произойти после концерта.

«Все спортсмены после соревнований делают разминку», — отмечает она. «Это стандартная практика. Так поступают некоторые исполнители на духовых инструментах. Но все струнные музыканты, которых я знаю, уже за дверью и дома пьют пиво, прежде чем публика покинет зал ».

Эта статья впервые появилась в январском номере журнала Strings за 2008 год.

---

Полное издание серии Care & Repair of Cellos дает вам библиотеку видео и письменных инструкций, которые предоставят вам обширные знания, которые помогут вам понять свой инструмент и, в свою очередь, стать более информированным владельцем и владение струнными инструментами и смычками.

Самая большая ошибка игроков в гольф на разминке, согласно Залу славы

К: Люк Керр-Дайнен 2 апреля 2021 г.

Не смейте делать короткие удары, пока не отстанете на несколько.

Getty Images

Добро пожаловать в Play Smart, колонку об улучшениях игры, которая публикуется каждый понедельник, среду и пятницу из материалов Люка Керр-Дайн, директора по улучшению игры, чтобы помочь вам играть в гольф умнее и лучше.

Ранее на этой неделе я взглянул на игры некоторых из лучших сильнейших игроков в истории Masters. Сегодня я продолжаю ту же тему, но смещаю акцент на зеленый цвет.Чему мы можем научиться у лучшего клюшки в истории Masters, известного также как Бен Креншоу?

Для поклонников гольфа, которых не было в 1980-х, легко забыть, насколько великим приверженцем Мастерс был Бен Креншоу. Он, возможно, был лучшим игроком Мастерс на протяжении всех 80-х, заняв первое, второе, третье, две четвертых, шестое и восьмое места за 10 лет.

Lurking on YouTube — это фантастическое старое видео из фильма Креншоу 1986 года «Искусство паттинга», которое вы можете посмотреть здесь или ниже.Он наполнен отличными советами и, прежде всего, уникальным сообщением о размещении:

«Я не думаю, что сложение можно свести к линиям и углам», — говорит Креншоу. «Не существует волшебной формулы… это вопрос прикосновения».

Но хотя Креншоу не предписывает много правил на протяжении всего 39-минутного видео, в одном случае он не удержался. Говоря о разминке, он обрисовал ошибку, которую, по его словам, игроки в гольф совершают постоянно — я знаю, что делаю.

Креншоу говорит: НЕ начинайте с коротких ударов

В видео Креншоу говорит, что игроки в гольф часто не оставляют себе достаточно времени для надлежащей разминки, что приводит к простой ошибке:

«Многие игроки в гольф на выходных разогреваются перед раундом, бросая несколько мячей в четырех футах или около того от лунки, делая несколько коротких ударов и мчась к первому ти», — говорит он.«На мой взгляд, это контрпродуктивно. Это наихудший из возможных способов добиться желаемого плавного хода ».

4 простых ключа Бена Креншоу к тому, чтобы стать отличным игроком в клюшке

К: Зефир Мелтон

Почему? Креншоу объясняет, что если вы чувствуете, что вас торопят, ваш удар тоже.Это повредит вашему самочувствию, из-за чего вы будете пропускать удары, что подорвет вашу уверенность.

«Не надо, и я повторяю, не начинайте с этих коротких ударов. Если вы пропустите эти короткие удары, а вы часто будете это делать из-за того, что не разогреты должным образом, это подорвет вашу уверенность в себе ».

ДОЛЖНЫ начинать с более длинных паттов

Вместо этого Креншоу советует убедиться, что первые удары, которые вы нанесете, являются более длинными. Что-то, в чем вы не сосредотачиваетесь на ударе, а просто делаете плавный удар и находите правильную скорость.

«Начните с более длинных паттов в диапазоне от 20 до 25 футов. Не беспокойтесь так сильно о своей линии, просто сосредоточьтесь на том, чтобы сделать хороший плавный ход, работайте над развитием своего чувства.

В целом Креншоу говорит, что вы должны потратить от 15 до 20 минут на тренировку по паттингу. Десять из этих минут следует зарезервировать для коротких паттов, но только после вы получите много длинных паттов с задержкой.

Посмотрите полное видео ниже:

Хотите более настоящий рулет на зелени? Приобретите клюшки у специалистов нашей дочерней компании True Spec Golf.

Люк Керр-Дайнен

Участник Golf.com

Люк Керр-Дайнен (Luke Kerr-Dineen) — редактор по улучшению игры в GOLF Magazine и GOLF.com. В своей роли он курирует всю журналистскую деятельность бренда, включая инструкции, оборудование, здоровье и фитнес, на всех мультимедийных платформах GOLF.

Выпускник Международной академии гольфа для юниоров и команды по гольфу Университета Южной Каролины-Бофорт, где он помог им получить No.Люк занимает первое место в национальном рейтинге NAIA. В 2012 году Люк переехал в Нью-Йорк, чтобы получить степень магистра журналистики в Колумбийском университете, а в 2017 году был назван «Восходящей звездой» News Media Alliance. Его работы также появлялись в USA Today, Golf Digest, Newsweek и The Daily Beast.

Влияние интенсивности и продолжительности разминки на результативность прыжков

J Sports Sci Med. 2020 Dec; 19 (4): 714–720.

Опубликовано в сети 2020 19 ноября.

, ^1, *, ^2, *, ^{3, ✉} *, ^4, *, ^5, *, ^6, * и ^3, *

Рио Цурубами

¹ Мэрия Хакодатэ, Хакодатэ, Япония

Кенсуке Оба

² Отделение реабилитации, Госпиталь Хицудзигаока, Саппоро, Япония

Мина Самукава

³ Факультет медицинских наук, Хокоро144 Японский университет Такоро144, Саппоро144, Саппоро, 90

⁴ Институт исследований физического развития, Саппоро, Япония

Итару Чиба

⁵ Отделение реабилитации, больница Нисиока Дайити, Саппоро, Япония

Масанори Яманака

⁶ Факультет медицинских наук, Реабилитационный колледж Титосэ Хоккайдо Япония

Харукадзу Тохьяма

³ Факультет медицинских наук, Университет Хоккайдо, Саппоро, Япония

¹ Мэрия Хакодатэ, Хакодатэ, Япония

² Отделение реабилитации, Госпиталь Хицудзигаока, Саппоро, Япония

³ Факультет медицинских наук, Университет Хоккайдо, Саппоро, Япония

⁴ Институт исследований физического развития, Саппоро, Япония

⁵ Отделение реабилитации, Больница Нисиока Дайити, Саппоро, Япония

⁶ Факультет медицинских наук, Хоккайдо Титосе Колледж реабилитации Титосэ, Япония

^✉ PhD, PT Assoc.Профессор, факультет медицинских наук, Университет Хоккайдо, Саппоро, Япония

Поступило в редакцию 2 августа 2020 г .; Принято 2020, 27 сентября.

Авторские права © Journal of Sports Science and Medicine

Abstract

На характеристики прыжка влияют интенсивность разминки и температура тела, но влияние времени на это досконально не исследовалось. Целью этого исследования было изучить влияние курса на выполнение прыжков после разминки с разной интенсивностью. Девять спортсменов-мужчин (возраст: 20.9 ± 1,0 года; высота: 1,75 ± 0,03 м; вес: 66,4 ± 6,3 кг; среднее ± стандартное отклонение) добровольно приняли участие в этом исследовании. Участники выполнили три разминки с разной интенсивностью: 15 минут при 80% VO ₂ max, 15 минут при 60% VO ₂ max и без разминки (контроль). После каждой разминки высоту прыжка в встречное движение (CMJ), температуру широкой мышцы бедра, частоту сердечных сокращений и уровень субъективной усталости измеряли с тремя интервалами: сразу после разминки, через 10 минут после и через 20 минут, соответственно. Значимые основные эффекты и взаимодействия были обнаружены для температуры мышц (интенсивность: p <0.01, η ² _p = 0,909; время: p <0,01, η ² _p = 0,898; взаимодействие: p <0,01, η ² _p = 0,917). После разминки, которая длилась 20 мин после разминки с 80% VO ₂ max и 60% VO ₂ max и 60% VO ₂ max, наблюдалось значительное повышение температуры мышц (p <0,01). Температура мышц была значительно выше при разогреве при 80% VO ₂ max, чем в других условиях (P <0,01). Были обнаружены значимые основные эффекты и взаимодействия для высоты CMJ (интенсивность: p <0.01, η ² _p = 0,762; время: p <0,01, η ² _p = 0,810; взаимодействие: p <0,01, η ² _p = 0,696). По сравнению с контрольными условиями, высота CMJ после разминки 80% VO ₂ max и 60% VO ₂ max была значительно выше (p <0,01 и p <0,05, соответственно). Высота CMJ через 20 минут после разминки была значительно выше для максимального разогрева 80% VO ₂ , чем для максимального разогрева 60% VO ₂ (p <0.01). Тем не менее, высота CMJ через 10 минут после 60% VO ₂ max разогрева существенно не отличалась от исходного уровня (p <0,05). Эти результаты показали, что разминка как высокой, так и средней интенсивности может поддерживать повышение температуры мышц в течение 20 минут. Прыжковые характеристики после разминки высокой интенсивности были увеличены на 20 минут по сравнению с разминкой средней интенсивности.

Ключевые моменты

• Мы исследовали влияние временного курса после разминки с различной интенсивностью на выполнение прыжков.

• Разминка умеренной интенсивности (60% VO ₂ макс) рекомендуется, если спортивные соревнования проводятся сразу после разминки.

• Разминка высокой интенсивности может поддерживать повышение температуры мышц и выполнять прыжки в течение 20 минут по сравнению с разминкой средней интенсивности.

Ключевые слова: Прыжок встречным движением, температура мышц, восстановление, частота сердечных сокращений, воспринимаемая усталость

Введение

Разминка выполняется перед тренировкой для предотвращения травм и оптимизации последующих тренировок.В ряде исследований было обнаружено, что разминка улучшает спортивные результаты в таких упражнениях, как бег (Byrne et al., 2014; Smith et al., 2014), прыжки (Burkett et al., 2005; Holt and Lambourne, 2008). , плавание (Neiva et al., 2014; West et al., 2013) и езда на велосипеде (Munro et al., 2017; Thatcher et al., 2012; Wittekind, Beneke, 2011). Поскольку продолжительность бега на выносливость не изменилась под влиянием разминки (Takizawa et al., 2018), разминка может повлиять на взрывные упражнения больше, чем упражнения на выносливость.Следовательно, 5-минутная беговая разминка с 70% от прогнозируемой максимальной частоты сердечных сокращений улучшила показатели прыжков (Andrade et al., 2015). Другое исследование также показало, что 4-минутная разминка бега в темпе, чтобы почувствовать тепло, улучшила производительность прыжков (3,1%) (Young and Behm, 2003). Таким образом, выполнение прыжков улучшается за счет разминки (Andrade et al., 2015; Young and Behm, 2003).

Разминка обычно состоит из аэробных упражнений в качестве общей разминки для повышения температуры тела и мышц с последующей растяжкой для увеличения подвижности и специальных упражнений, направленных на повышение производительности (Fradkin et al., 2010). Предполагаемые механизмы разминки включают усиление мышечного метаболизма (Robergs et al., 1991), кинетику поглощения кислорода (VO ₂ ) (Burnley and Jones, 2007) и постактивационное потенцирование (Derrenne, 2010). Предыдущие исследования показали, что повышение температуры тела привело к увеличению использования АТФ и увеличению набора мышечных волокон типа II (Gray et al., 2006; 2008). Кроме того, Бишоп (2003a) отметил, что температура мышц и скорость передачи нервных импульсов взаимосвязаны, что указывает на то, что скорость проводимости мышц и нервов может увеличиваться за счет повышения температуры мышц.Такие исследования показывают, что повышение температуры тела, достигаемое при разминке, во многом связано с выполнением прыжков. Кроме того, повышение температуры мышц также положительно связано с улучшением показателей вертикального прыжка (Bergh and Ekblom, 1979).

На качество прыжка может влиять интенсивность разминки, продолжительность, а также последующий период отдыха. Разминка низкой интенсивности не может улучшить показатели прыжка из-за недостаточного повышения температуры мышц (Bishop, 2003a; 2003b).И наоборот, было обнаружено, что разминка высокой интенсивности снижает работоспособность из-за мышечной усталости из-за перегрева (Bishop et al., 2001; Yaicharoen et al., 2012). Одна из основных причин разминки — повышение температуры мышц (Racinais and Oksa, 2010), что связано с последующим повышением производительности. Таким образом, недостаточная продолжительность прогрева может изменить последующие характеристики. Таким образом, для спортсменов важно выполнять упражнения для разминки с оптимальной интенсивностью и продолжительностью, чтобы улучшить свои прыжковые характеристики.Период отдыха после разминки также важен для выполнения прыжков. Температура тела повышается при выполнении упражнений и постепенно снижается в течение нескольких минут во время отдыха. Из упомянутого выше исследования считается, что повышение температуры тела после упражнений также влияет на способность к прыжкам. Следовательно, считается, что интенсивность разминки, продолжительность и период отдыха влияют на последующие прыжковые характеристики. Бишоп (2003a) сообщил, что, хотя работоспособность улучшалась за счет разминки, этот эффект улучшения постепенно снижался после окончания разминки.Однако в обзорной статье Бишопа (2003a) интенсивность разминки не принималась во внимание. Для достижения высоких результатов в спорте необходимо определить оптимальную степень интенсивности разминки и периода отдыха.

Таким образом, необходимо уточнить оптимальные протоколы разминки в зависимости от особенностей вида спорта. Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось о влиянии курса времени на выполнение прыжков в период отдыха после разминки с разной интенсивностью.Таким образом, цель этого исследования заключалась в изучении влияния курса времени после разминки с разной интенсивностью на выполнение прыжков.

Методы

Дизайн исследования

Мы приняли рандомизированный перекрестный дизайн, включающий три экспериментальных сеанса, как показано на рис. В первый день были оценены физические и физиологические характеристики всех участников, а затем участники практиковались в прыжках. Со второго по четвертый день участники выполняли одну из трех разминок с разной интенсивностью (определяемых их индивидуальной физиологической оценкой в ​​первый день), и каждый результат был измерен.Три интенсивности разогрева включали 80% VO ₂ max (высокая интенсивность), 60% VO ₂ max (умеренная интенсивность) и отсутствие разогрева (контроль). В течение второго-четвертого дня участники сидели в состоянии покоя в течение 10 минут, чтобы достичь эквивалентной температуры тела в экспериментальной среде после того, как они пришли в лабораторию. После этого порядок интенсивности разминки был назначен случайным образом. Разминка заключалась в беге на беговой дорожке в течение 15 минут с постоянной скоростью.После разминки каждый участник сел и отдыхал, за исключением прыжкового теста. Выполнение прыжка оценивали с помощью прыжка со встречным движением (CMJ). Также оценивались температура мышц (латеральная широкая мышца бедра), частота сердечных сокращений и уровни субъективной усталости, чтобы определить, повлияли ли эти факторы на выполнение прыжков. Эти измерения проводились перед разминкой, сразу после, 10 мин после и 20 мин после разминки, соответственно. Участники выполняли каждый тест в одно и то же время в разные дни.Во избежание утомления второй сеанс эксперимента проводился в течение недели после первого дня эксперимента, а третий и четвертый дни эксперимента проводились с интервалом не менее двух дней.

Участники

Девять спортсменов-мужчин из университетских спортивных команд, принимавших участие в национальных и провинциальных университетских чемпионатах (возраст: 20,9 ± 1,0 года; рост: 1,75 ± 0,03 см; вес: 66,4 ± 6,3 кг; ИМТ: 21,7 ± 2,2 кг / м ² ; VO ₂ макс .: 45,7 ± 3.1 мл / мин / кг) добровольно приняли участие в этом исследовании. Участники регулярно занимаются спортом (шесть легкоатлетов (прыжки), два баскетболиста и один лакросс). Исключались участники с ортопедическими и неврологическими заболеваниями. Участников проинструктировали избегать интенсивных упражнений и употребления алкоголя в течение 24 часов до сеанса эксперимента и воздерживаться от еды в течение двух часов перед каждым сеансом эксперимента. На протяжении всех экспериментов участники носили одинаковые футболки, шорты и обувь.Всем участникам были предоставлены устные объяснения, а также письменная документация, и они должны были подписать форму согласия перед зачислением. Это исследование было одобрено местным институциональным комитетом по этике.

Определение интенсивности разминки и лактатного порога (LT)

Беговая дорожка (Auto-Runner 200, MINATO, Токио, Япония) использовалась для дополнительных нагрузочных тестов. Участники бегали на беговой дорожке в поэтапном пошаговом упражнении по 4 минуты на этап, чтобы оценить максимальную и субмаксимальную нагрузку.Беговая дорожка была запущена со скоростью 167 м / мин (6 мин / км), затем увеличилась до 200 м / мин (5 мин / км), затем 222 м / мин (4 мин 30 с / км), 250 м / мин ( 4 мин / км), 273 м / мин (3 мин 40 с / км), 300 м / мин (3 мин 20 с / км), 333 м / мин (3 мин / км) и 346 м / мин (2 мин 45 с / км) (Takizawa et al., 2018). Инкрементальный тест с физической нагрузкой был завершен, когда либо уровень поглощения кислорода достиг плато, либо респираторный коэффициент (RQ) был более 1,1 (RQ определяется как отношение продукции углекислого газа (VCO ₂ ) к потреблению кислорода (VO _{). 2} )), либо объект больше не мог работать.Поглощение кислорода измеряли с помощью анализатора дыхательных газов (AE-280, MINATO, Tokyo, Japan) каждые 10 секунд, и последние 30-секундные усредненные данные для каждой скорости использовали для определения интенсивности разогрева. Наивысшее значение во время дополнительных упражнений было определено как VO ₂ max, а скорость бега при 60% и 80% VO ₂ max была определена из зависимости между скоростью бега и потреблением кислорода. Во время одноминутных периодов отдыха между каждым бегом образцы крови собирали из кончиков пальцев, а накопление лактата в крови исследовали с помощью портативного анализатора молочной кислоты (Lactate Pro, LT-1710; Arkray, Киото, Япония).Кроме того, скорость бега в LT рассчитывалась как первая точка перегиба кривой лактата крови с использованием программного обеспечения для анализа (Meqnet LT Manager, Arkray, Киото, Япония).

Измерение данных

Температуру мышц Vastus lateralis измеряли с помощью термометра сердечника тела (Core temp CTM-205, Телмо, Токио, Япония), прикрепленного с помощью адгезионных лент на протяжении всего эксперимента. Частоту сердечных сокращений (ЧСС) измеряли с помощью портативного пульсометра (RCX5, Polar, Kempele, Финляндия). Для определения субъективных уровней утомляемости была принята визуальная аналоговая шкала (ВАШ) (Lee et al., 1991). VAS состоял из 100-миллиметровой горизонтальной линии, обозначенной «нет утомления» на 0 и «слишком устал, чтобы ходить» на 10.

После разминки каждый участник сел и отдыхал, за исключением прыжкового теста. Эффективность прыжка оценивалась по высоте прыжка со встречным движением (CMJ) с руками участников на бедрах, оценивалась с использованием силовой пластины (Ex-jumper, DKH Inc, Tokyo, Japan). Частота дискретизации силовой пластины составляла 1000 Гц. Участников устно поощряли прыгать как можно выше.Каждый участник выполнил CMJ дважды, и самый высокий рост использовался для дальнейшего анализа (Imai et al., 2016). Коэффициент вариации (CV) измерений CMJ и коэффициент внутриклассовой корреляции (ICC) составляли 7,54% и 0,94 соответственно.

Статистический анализ

Программное обеспечение G * Power (версия 3.1.9.6; Кильский университет, Киль, Германия) использовалось для расчета размера выборки, необходимой для этого исследования с повторными измерениями (Faul et al., 2007): минимальная выборка размер 7 на группу требовался для достижения уровня статистической мощности (1 — β) 0.80 на основе уровня α 0,05 и прогнозируемой величины эффекта 0,25.

Статистический анализ проводился с использованием программного обеспечения SPSS (версия 22, IBM, Чикаго, США). Мы использовали тест Шапиро-Уилка для проверки нормальности. Односторонний повторный дисперсионный анализ был использован для сравнения изменений комнатной температуры, влажности и скорости движения. Двусторонний повторный дисперсионный анализ (интенсивность [80% VO ₂ max, 60% VO ₂ max, контроль] × время [до разминки, сразу после разминки, 10 мин и 20 мин после разминки] ) был применен для сравнения вариаций частоты сердечных сокращений, ВАШ, температуры мышц и высоты CMJ.Мы использовали поправку Бонферрони для апостериорного теста, и уровень значимости был установлен на p <0,05. Для величины эффекта были рассчитаны частные значения квадрата эта (η ² _p ) для повторных измерений.

Результаты

Комнатная температура и влажность

На протяжении всего эксперимента комнатная температура была: 80% VO ₂ макс: 23,8 ± 0,3 ° C; 60% VO ₂ макс .: 23,7 ± 0,2 ° C; Контроль: 23,7 ± 0,3 ° С. Влажность помещения была: 80% VO ₂ макс: 23.3 ± 3,0%; 60% VO ₂ макс .: 23,0 ± 3,0%; Контроль: 23,3 ± 3,3%. Не было значительных различий между тремя условиями комнатной температуры и влажности.

Инкрементальный тест с физической нагрузкой

Среднее значение VO ₂ max у участников этого исследования составляло 45,7 ± 3,1 мл / мин / кг. Скорости бега для 80% VO ₂ max и 60% VO ₂ max условия были рассчитаны для каждого человека на основе линейной регрессии скорости бега и потребления кислорода со средними значениями 12.5 ± 1,3 км / час и 8,9 ± 1,0 км / час соответственно. Также скорость бега уровня LT составила 11,8 ± 1,4 км / час. Интенсивность упражнений при 80% VO ₂ max была значительно выше, чем при 60% VO ₂ max и уровне LT (p <0,001 и p <0,01, соответственно). Кроме того, скорости бега на уровне LT были ниже, чем при 80% VO ₂ max и выше, чем при 60% VO ₂ max у всех участников.

Частота сердечных сокращений

Наблюдались основные эффекты интенсивности, времени и взаимодействия (интенсивность × время) на частоту сердечных сокращений (интенсивность: p <0.01 η ² _p = 0,97; время: p <0,01, η ² _p = 0,99; взаимодействие: p <0,01, η ² _p = 0,98). Апостериорный тест показал значительное увеличение частоты сердечных сокращений по сравнению с исходным уровнем после разминки, которая длилась 20 минут после разминки при 80% VO ₂ макс (p <0,05). В состоянии 60% VO ₂ max значительное увеличение частоты сердечных сокращений сохранялось даже через 20 минут после разминки (p <0,05). Частота сердечных сокращений после разминки при 80% VO ₂ max была значительно выше, чем при других условиях (P <0.01), а частота сердечных сокращений после разминки при 60% VO ₂ max была значительно выше, чем для контроля (p <0,05,).

Влияние разминки на частоту сердечных сокращений (A), шкалу субъективной усталости (B), температуру мышц (C) и высоту CMJ (D) . * указывает на существенное отличие от предварительного разогрева (p <0,05). † указывает на существенное отличие от средней интенсивности (p <0,05). # указывает на достоверное отличие от контроля (p <0,05). Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение.

Уровень субъективной усталости

Значимые основные эффекты (интенсивность и время) и эффекты взаимодействия (интенсивность и время) были обнаружены для уровня субъективной усталости (интенсивность: p <0,01, η ² _p = 0,94; время: p < 0,01, η ² _p = 0,88; взаимодействие: p <0,01, η ² _p = 0,81). Апостериорный тест показал значительное увеличение уровня субъективной усталости по сравнению с исходным уровнем после разминки, которая длилась 20 мин после разминки при 80% VO ₂ max и 60% VO ₂ max в условиях (p < 0.05). Субъективные уровни утомления после разминки с 80% VO ₂ max и 60% VO ₂ max были значительно выше, чем для контроля (p <0,05). Сразу после разминки уровень субъективной усталости в состоянии 80% VO ₂ max был значительно выше, чем в других условиях, как показано на (p <0,01).

Температура мышц

Наблюдались значительные основные эффекты (интенсивность и время) и взаимодействие (интенсивность и время) на температуру мышц (интенсивность: p <0.01, η ² _p = 0,91; время: p <0,01, η ² _p = 0,90; взаимодействие: p <0,01, η ² _p = 0,92). Апостериорный тест показал значительное повышение мышечной температуры по сравнению с исходным уровнем после разминки, которая длилась 20 минут после разминки с 80% VO ₂ max и 60% VO ₂ max (p <0,01) . Температура мышц после разминки при 80% VO ₂ max была значительно выше, чем в других условиях (p <0.01), а температура мышц после разогрева при 60% VO ₂ max была значительно выше, чем в контроле (p <0,01,).

Высота прыжка встречным движением

Были обнаружены значимые основные эффекты (интенсивность и время) и взаимодействие (интенсивность и время) для высоты CMJ (интенсивность: p <0,01, η ² _p = 0,76; время: p <0,01 , η ² _p = 0,81; взаимодействие: P <0,01, η ² _p = 0,70). Апостериорный тест показал значительное увеличение высоты CMJ по сравнению с исходным уровнем после разминки.Это увеличение продолжалось в течение 20 минут после разогрева с 80% VO ₂ max и в течение 10 минут после разогрева с 60% VO ₂ max, соответственно (p <0,05). Сразу после разминки, 10 минут после и 20 минут после разминки высота CMJ при 80% VO ₂ max была значительно выше, чем для контроля (p <0,01). Высота CMJ сразу после разогрева при 60% VO ₂ max была значительно выше, чем для контроля (p <0,05,).

Обсуждение

В настоящем исследовании изучалось влияние разминки с разной интенсивностью на физиологические реакции, а также на показатели прыжка с течением времени, и выяснялось, может ли разминка с высокой интенсивностью поддерживать повышенную температуру мышц и выполнять прыжки в течение более длительного времени по сравнению с до разминки умеренной интенсивности.Результаты инкрементального теста с физической нагрузкой показали, что скорость бега при 80% VO ₂ max была значительно выше, чем уровень LT (p <0,05), и что скорость бега при 60% VO ₂ max была значительно ниже, чем уровень LT ( р <0,05). Что касается температуры мышц, разогрев при 80% VO ₂ max быстро увеличивал температуру мышц и сохранял значительное повышение в течение 20 минут после разминки, по сравнению с разогревом при 60% VO ₂ max и контролем. Таким образом, интенсивность упражнений была связана с высокой выработкой тепла катаболизмом АТФ во время упражнений, а регенерация АТФ после упражнений увеличивалась с интенсивностью упражнений (Fisher et al., 1999). Было высказано предположение, что разминка высокой интенсивности подходит для повышения и поддержания температуры мышц в течение 20 минут.

Наши результаты показали, что разминка 80% VO ₂ max и 60% VO ₂ max была эффективна для увеличения высоты прыжка, и не было обнаружено значительных различий в высоте CMJ с разминкой при 80% VO ₂ max и 60% VO ₂ max сразу после прогрева. Температура мышц сразу после разминки при 80% VO ₂ max была значительно выше (на 0.7 ℃), чем разогрев при 60% VO ₂ max сразу после разогрева. Однако не было никакой разницы в высоте CMJ после прогрева в условиях 80% VO ₂ max и 60% VO ₂ max. В нескольких исследованиях с использованием разминки при 80% VO ₂ max сообщалось, что разминка с высокой интенсивностью приводила к усталости после разминки, что может иметь острые негативные последствия для спортивных результатов (Bishop et al., 2001; Stewart and Sleivert , 1998; Vandenboom, 2004; Yaicharoen et al., 2012). Таким образом, наши результаты показали, что не было дополнительного увеличения высоты прыжка в результате 15-минутной разминки на 80% по сравнению с 60% из-за возможности утомления, о чем свидетельствует субъективный уровень утомления, который был значительно ниже. выше на 80%, чем на 60%.

Результаты настоящего исследования показали, что разминка высокой интенсивности была более полезной для улучшения и сохранения результатов прыжков в течение длительного времени. Это исследование показало, что высота CMJ через 20 минут после разогрева при 80% VO ₂ max была значительно выше, чем через 20 минут после разминки при 60% VO ₂ max. Напротив, высота CMJ через 10 минут после разминки при 60% VO ₂ max не сильно отличалась от высоты до разминки.

При субъективном уровне утомления не было значительных различий в оценках по ВАШ между условиями разминки через 20 мин после разминки, хотя оценка по ВАШ разминки при 80% VO ₂ макс была значительно выше, чем сразу после прогрева при 60% VO ₂ макс.Бирн и др. (2014) сообщили, что разогрев при 75% VO ₂ max снижает производительность сразу после этого, но отрицательные эффекты исчезают в течение 5 минут. Этот результат говорит о снижении утомляемости. Точно так же настоящее исследование показало, что через 20 минут после высокоинтенсивной разминки наблюдалось снижение, даже когда температура мышц поддерживалась, что привело к увеличению высоты CMJ после разминки при 80% VO ₂ макс. Следовательно, наши данные показали, что разминка высокой интенсивности более подходит для повышения производительности прыжков, чем разминка средней интенсивности, если спортсменам требуется отдых в течение определенного периода времени между разминкой и их спортивными соревнованиями.

Разминка высокой интенсивности может улучшить и сохранить способность к прыжкам в течение длительного времени за счет увеличения симпатической активности. ЧСС регулируется за счет баланса симпатической и парасимпатической активности и увеличивается за счет симпатического доминирования (Zaglia and Mongillo, 2017). Симпатическую нервную систему часто называют реакцией «бей или беги» (Zaglia and Mongillo, 2017). В этом исследовании ЧСС в течение 20 минут после разминки была выше для 80% VO ₂ макс, чем для других разминок.На ЧСС влияли не только симпатическая и парасимпатическая активность, но также гормональная активность и другие факторы.

Результаты настоящего исследования показывают, что температура мышц и показатели прыжков после разминки средней и высокой интенсивности были значительно увеличены в течение 10 минут. Затем температура мышц и способность к прыжкам поддерживались с помощью разминки высокой интенсивности. Производительность прыжков зависела от температуры мышц (Bergh et al., 1979). Кроме того, выполнение прыжков также связано с мышечной силой, а также с результатами в спринте (Comfort et al., 2014; Циоканос и др., 2002). Следовательно, разминка высокой интенсивности эффективна и длится более длительный период времени перед спортивным мероприятием. Если спортсмен может обеспечить более 10 минут отдыха между разминкой и играми или соревнованиями, рекомендуется разминка высокой интенсивности. Однако рекомендуется выполнять разминку умеренной интенсивности, когда спортсмену необходимо выступить сразу после разминки. Следовательно, спортсмены, которые являются стартовыми участниками, должны выбирать интенсивность разминки, отличную от других спортсменов.Кроме того, спортсмены, участвующие в соревнованиях по легкой атлетике, особенно в прыжках в высоту, должны изменять интенсивность разминки с учетом своего стартового роста. Можно считать, что достаточная интенсивность разминки важна для поддержания повышенной температуры мышц и ЧСС.

У этого исследования есть несколько ограничений. Во-первых, участники представляли самые разные виды спорта, в частности, легкую атлетику (прыжки), баскетбол и лакросс. Различный спортивный опыт мог повлиять на нынешние результаты.Во-вторых, только высота прыжка анализировалась только на предмет эффективности, а другие исходы в этом исследовании не определялись.

Заключение

Высокоинтенсивная (80% VO ₂ макс) разминка рекомендуется, если спортсмен может обеспечить более 10 минут отдыха между разминкой и спортивным мероприятием. Если мероприятие проводится сразу после разминки, мы рекомендуем разминку средней интенсивности (максимальная разминка 60% VO ₂ ). Чтобы поддерживать способность к прыжкам после разминки в течение длительного времени, необходима относительно высокая интенсивность разминки для поддержания температуры мышц и ЧСС.

Благодарности

Эта работа частично поддержана грантом JSPS KAKENHI, номер JP16K01646. Авторы не заявляют о конфликте интересов. Эксперименты соответствуют действующим законам страны, в которой они проводились.

Биографии

Ryo TSURUBAMI

Работа

Мэрия Хакодатэ, Хакодатэ, Япония

Kensuke OBA

Работа

Департамент реабилитации

K Sapporo, Япония 9673000 SAM 9673000 9 Работа

Факультет медицинских наук, Университет Хоккайдо, Саппоро, Япония

Научные интересы

Влияние лечебных упражнений, Профилактика спортивных травм

E-mail: пиджейca.iadukoh.sh@anim

Kazuki TAKIZAWA

Занятость

Институт исследований физического развития, Саппоро, Япония

Научные интересы

Физиология упражнений, повышение производительности

E-mail: gro.r-dp@awazikat

Itaru CHIBA

Работа

Отделение реабилитации, Больница Nishioka Daiichi, Саппоро, Япония

Масанори ЯМАНАКА

Работа

Колледж реабилитации Хокитка, Медицинский факультет Хокитка , Титосэ, Япония

Harukazu TOHYAMA

Работа

Факультет медицинских наук, Университет Хоккайдо, Саппоро, Япония

Ссылки

• Андраде Д., Энрикес-Ольгин К., Белтран А., Рамирес М., Лабарка К., Корнехо М. (2015) Влияние общей, специальной и комбинированной разминки на взрывную мышечную производительность. Биология спорта 32, 123–128. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Берг У., Экблом Б. (1979) Влияние температуры мышц на максимальную мышечную силу и выходную мощность в скелетных мышцах человека. Acta Physiologica Scandinavica 107, 33-37. [PubMed] [Google Scholar]
• Бишоп Д., Бонетти Д., Доусон Б. (2001) Влияние трех разных интенсивностей разминки на работу эргометра каяка.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33, 1026-32. [PubMed] [Google Scholar]
• Бишоп Д. (2003a) Разминка I. Возможные механизмы и влияние пассивной разминки на выполнение упражнений. Спортивная медицина 33, 439-454. [PubMed] [Google Scholar]
• Бишоп Д. (2003b) Разминка II. Изменения в производительности после активной разминки и от того, как структурировать разминку. Спортивная медицина 33, 483-498. [PubMed] [Google Scholar]
• Burkett L.N., Phillips W.T., Ziuraitis J. (2005) Лучшая разминка для вертикального прыжка у спортсменов студенческого возраста.Журнал исследований силы и кондиционирования 19, 673-676. [PubMed] [Google Scholar]
• Бернли М., Джонс А.М. (2007) Кинетика поглощения кислорода как определяющий фактор спортивных результатов. Европейский журнал спортивной науки 7, 63-79. [Google Scholar]
• Бирн П.Дж., Кенни Дж., О’Рурк Б. (2014) Острый потенцирующий эффект прыжков в глубину на результативность спринта. Журнал исследований силы и кондиционирования 28, 610-615. [PubMed] [Google Scholar]
• Комфорт П., Стюарт А., Блум Л., Кларксон Б. (2014) Взаимосвязь между силой, бегом и прыжками у хорошо подготовленных юных футболистов. Журнал исследований силы и кондиционирования 28, 173–177. [PubMed] [Google Scholar]
• Дерренн К. (2010) Эффекты постактивационной потенциации разминки в мужских и женских спортивных выступлениях: краткий обзор. Журнал силы и кондиционирования 32, 58-64. [Google Scholar]
• Фишер М., Паолоне В., Розен Дж., Друри Д., Ван Дайк А., Морони Д. (1999) Влияние субмаксимальных упражнений на гемодинамику восстановления и терморегуляцию у мужчин и женщин.Ежеквартальное исследование упражнений и спорта 70, 361-368. [PubMed] [Google Scholar]
• Фаул Ф., Эрдфельдер Э., Ланг А.Г., Бюхнер А. (2007) G * Power 3: гибкая программа статистического анализа мощности для социальных, поведенческих и биомедицинских наук. Методы исследования поведения 39, 175–191. [PubMed] [Google Scholar]
• Фрадкин А.Дж., Зазрин Т.Р., Смолига Ю.М. (2010) Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. Журнал исследований силы и кондиционирования 24, 140–148.[PubMed] [Google Scholar]
• Gray S.R., De Vito G. (2006) Оборот АТФ в скелетных мышцах и скорость проводимости мышечных волокон повышаются при более высоких температурах мышц во время развития максимальной выходной мощности у людей. Американский журнал физиологии-регулятивной интегративной и сравнительной физиологии 290, 376-382. [PubMed] [Google Scholar]
• Gray S.R., Söderlund K., Ferguson R.A. (2008) Использование АТФ и фосфокреатина в отдельных мышечных волокнах человека во время развития максимальной выходной мощности при повышенных мышечных температурах.Журнал спортивной науки 26, 701-707. [PubMed] [Google Scholar]
• Holt B.W., Lambourne K. (2008) Влияние различных протоколов разминки на выполнение вертикальных прыжков у спортсменов мужского пола студенческого состава. Журнал исследований силы и кондиционирования 22, 226-229. [PubMed] [Google Scholar]
• Имаи А., Канеока К., Окубо Ю., Шираки Х. (2016) Непосредственное влияние различных программ упражнений на туловище на выполнение прыжков. Международный журнал спортивной медицины 37, 197-201. [PubMed] [Google Scholar]
• Ли К.А., Хикс Г., Нино-Мурсия Г. (1991) Обоснованность и надежность шкалы утомляемости. Психиатрические исследования 36, 291-298. [PubMed] [Google Scholar]
• Манро Л.А., Станнард С.Р., Финк П.В., Фоскетт А. (2017) Повышение эффективности спринтерской езды на велосипеде: эффекты разминки с помощью высокоинерционного эргометра. Журнал спортивной науки 35, 1442-1450. [PubMed] [Google Scholar]
• Neiva H.P., Marques M.C., Fernandes R.J., Viana J.L., Barbosa T.M., Marinho D.A. (2014) Положительно ли влияет разминка на 100 м вольным стилем? Международный журнал спортивной физиологии и производительности 9, 145-150.[PubMed] [Google Scholar]
• Racinais S., Oksa J. (2010) Температура и нервно-мышечная функция. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте 20, 1-18. [PubMed] [Google Scholar]
• Робергс Р., Паско Д., Костилл Д., Финк В., Чвалбинска-Монета Дж., Дэвис Дж., Хикнер Р. (1991) Влияние разминки на гликогенолиз мышц во время интенсивные упражнения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 23, 37-43. [PubMed] [Google Scholar]
• Smith C.E., Hannon J.C., McGladrey B., Шульц Б., Эйзенман П., Лайонс Б. (2014) Влияние постактивационной разминки на последующие результаты спринта. Наука о человеческом движении 15, 33-41. [Google Scholar]
• Стюарт И.Б., Слейверт Г.Г. (1998) Влияние интенсивности разминки на диапазон движений и анаэробные показатели. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 27, 154–161. [PubMed] [Google Scholar]
• Такидзава К., Ямагути Т., Сибата К. (2018) Упражнения на разминку могут быть не так важны для улучшения субмаксимальных результатов бега.Журнал исследований силы и кондиционирования 32, 1383–1390. [PubMed] [Google Scholar]
• Тэтчер Р., Гиффорд Р., Ховатсон Г. (2012) Влияние продолжительности восстановления после тяжелых упражнений с отягощениями на результаты спринтерской езды на велосипеде. Журнал исследований силы и кондиционирования 26, 3089-3094. [PubMed] [Google Scholar]
• Циоканос А., Элефтериос К., Афанасиос Дж., Спирос К. (2002) Взаимосвязь между прыжковыми способностями и изокинетической силой разгибателей бедра и колена и подошвенных сгибателей голеностопного сустава.Изокинетика и наука о физических упражнениях 10, 107-115. [Google Scholar]
• Vandenboom R. (2004) Миофибриллярный комплекс и усталость: обзор. Канадский журнал прикладной физиологии 29, 330-356. [PubMed] [Google Scholar]
• West D.J., Dietzig B.M., Bracken R.M., Cunningham D.J., Crewther B.T., Cook C.J., Kilduff L.P. (2013) Влияние времени восстановления после разминки на результаты плавания у международных пловцов. Журнал науки, медицины и спорта 16, 172–176. [PubMed] [Google Scholar]
• Виттекинд А., Бенеке Р. (2011) Влияние интенсивности разминки на метаболизм и производительность при езде на велосипеде на короткие дистанции. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте 21, 201-207. [PubMed] [Google Scholar]
• Яичароен П., Уоллман К., Мортон А., Бишоп Д. (2012) Влияние разминки на результаты прерывистого спринта и выбранные параметры терморегуляции. Журнал науки и медицины в спорте 15, 451-456. [PubMed] [Google Scholar]
• Young W.B., Behm D.

  No related posts.