Воркаут обучение: Видео / Обучение — Street Workout

Новости

1. 100.workout.su — сайт программы 2. workout.su/100iOS — приложение для iOS 3. workout.su/100Android — приложение для iOS 4. https://vk.com/book100daysworkout — группа в ВКонтакте

SOTKA (100-дневный воркаут) — это бесплатная дистанционная онлайновая образовательно-тренировочная программа, объединяющая людей по всему миру. Главная цель проекта – повышение уровня осведомленности населения в вопросах физической активности и здорового образа жизни. Мы уверены, что простые физические упражнения, выполняемые на регулярной основе, совместно с рациональным подходом к питанию, могут значительно повысить качество жизни любого человека! Без каких-либо дополнительных финансовых затрат! Все, что нужно для того, чтобы привести себя в отличную форму – построить у себя в голове прочный фундамент из базовых знаний в области тренировок, питания, саморазвития, фитнеса, воркаута и смежных тем. И мы помогаем людям сделать это!

Основными целями участников программы являются: выработать у себя привычку тренироваться, повысить уровень физической подготовки, заложить фундамент теоретических знаний, изменить свой внешний вид и найти новых друзей.

Второстепенная цель проекта — популяризация воркаута среди населения и привлечения новой аудитории в нашу субкультуру. Для этого была разработана программа в качестве образовательного курса для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит, она так же будет полезна и тем, кто занимается уже не первый месяц или год. Основу программы составляют круговые тренировки в комплексах по 3-4 упражнения (подтягивания, приседания, отжимания, выпады), выполняемые друг за другом без отдыха. Дополнительно, участники каждый день получают определенный блок информации в виде инфо-постов, содержащих ответы на все основные вопросы, которые могут у них возникнуть. Подробнее о программе можно узнать на сайте программы по ссылке www.100.workout.su, где перечислен полный список рассматриваемых тем в рамках прохождения программы участником. Программа проходит в режиме online, это означает, что каждый записавшийся, каждый, кто решил пройти данную программу выполняет её самостоятельно. Выбор места проведения занятия определяется самим участником (дом, зал, улица). В программе приняло участие более 50 000 человек, а более 300 000 человек скачало мобильные приложения программы на свои устройства.

Проект «100-дневный воркаут» — социальный проект, не направлен на извлечение прибыли, поэтому не является коммерческим. WorkOut (воркаут) — уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Для того чтобы изменить себя и, например, привести своё тело в порядок не нужен абонемент в фитнес клуб, инструктор и тренажёрный зал. Достаточно наладить питание и начать систематически тренироваться.

«SOTKA: 100-дневный воркаут» — обучение и тренировка людей любого уровня подготовки

Каждый год весной и осенью обычно начинается очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут». 

За последние несколько лет в этой программе приняли участие свыше 600 000 человек из 1519 городов в 74 странах мира.

 В связи с новой коронавирусной инфекцией (COVID-19) Минздрав РФ в качестве одной из мер профилактики, рекомендует вести здоровый образ жизни и заниматься физической культурой. 

Здоровый образ жизни повышает сопротивляемость организма к инфекции. Необходимо соблюдать здоровый режим, включая полноценный сон, потребление пищевых продуктов богатых белками, витаминами и минеральными веществами, физическую активность. Ежедневные занятия физической культурой позволяют сохранить физическое и психологическое равновесие организма. 

Одним из инструментов укрепления здоровья граждан, повышения иммунитета является SOTKA. SOTKA – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Главная цель программы — обучение и тренировка людей любого уровня подготовки. 

Мы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. 

Все, что нужно сделать Вам — применить эти знания. Автором программы SOTKA является Антон Кучумов, основатель движения Street Workout. 

Именно благодаря ему тренировки на уличных турниках и брусьях снова вошли в моду, а по всей стране начали появляться современные уличные спортивные площадки. Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто дошел до конца, результат одинаковый — красивое тело, рост силовых показателей и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. 

Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление. И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия.

 Поэтому с каждым годом нас становится все больше. 

Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников.  

Программа рассчитана ровно на 100 дней в течение которых вы каждый день будете получать небольшой блок полезной информации (видео + текст) и выполнять тренировочные комплексы из базовых упражнений. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.  

Пройти программу можно на официальном сайте – http://100.workout.su или через мобильное приложение SOTKA, которое доступно в App Store и Google Play, и неоднократно признавалось «Приложением Дня».

Начинается запуск тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут»

05.10.2020 16:37

Каждый год весной и осенью традиционно начинается очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут». За последние несколько лет в этой программе приняли участие свыше 600 000 человек из 1519 городов в 74 странах мира.

В связи с новой коронавирусной инфекцией (COVID-19) Минздрав РФ в качестве одной из мер профилактики рекомендует вести здоровый образ жизни и заниматься физической культурой. Ежедневные занятия спортом позволяют сохранить физическое и психологическое равновесие организма. Одним из инструментов укрепления здоровья граждан, повышения иммунитета является SOTKA.

SOTKA – это тренировочная программа в мобильном приложении для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Главная цель программы — обучение и тренировка людей любого уровня подготовки, отмечают организаторы.

«Мы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать вам — применить эти знания», — рассказали авторы программы.

Один из основателей движения Street Workout, автором программы SOTKA является Антон Кучумов. Благодаря ему тренировки на уличных турниках и брусьях снова вошли в моду, а по всей стране начали появляться современные уличные спортивные площадки.

Программа рассчитана ровно на 100 дней, в течение которых пользователи каждый день будут получать небольшой блок полезной информации и выполнять тренировочные комплексы из базовых упражнений. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

_{Все права защищены. При перепечатке ссылка на сайт ИА «Грозный-информ» обязательна.}

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее мышкой и нажмите: Ctrl+Enter

Топ 10 площадок для воркаута в Киеве

Воркаут – достаточно молодой вид спорта. Он возник в конце ХХ в. из тренировок на уличных площадках, направленных на увеличение функциональности мышц. Сегодня занятия по воркауту проводят и в спортзалах, поэтому выделяют Street workout (на улице) и Gym workout (в зале). В обоих случаях основным принципом является комбинация статических и динамических нагрузок. Базу воркаута формируют упражнения с подтягиваний, отжиманий, приседаний, подъемов ног в висе и тому подобное. Далее мы расскажем, где в Киеве улучшить общее состояние здоровья, укрепить мышцы и вестибулярный аппарат, развить силу и ловкость с помощью воркаута.

«5 элемент»

Фитнес-центр «5 элемент» – элитный семейный фитнес-центр Киева, признан «Лучшим в индустрии роскоши». Воркаут зона здесь находится на территории тренажерного зала площадью 2000 м.кв. Обучение проходит в группах или индивидуально. Для начинающих тренеры подбирают соответствующие комплексы упражнений с разминки, стретчинга, стоек, приседаний, различных видов подтягиваний и отжиманий; обучают дозировать нагрузку и умеренно ее увеличивать.

Маршрут Google Маршрут Маршрут

Поделиться

На карте

«Инновационный workout комплекс К2»

Недавно на территории X-PARK открыли новую спортивную локацию «Инновационный workout комплекс К2». Над его созданием работали атлеты федераций украинского спорта и тренажеры подобраны так, чтобы они были максимально функциональными и способными помочь проработать каждую мышцу. Здесь множество качественного инвентаря, который заменит занятия в спортзале, подойдет для тренировок по фитнесу и воркауту. Одновременно на площадке могут заниматься до 15 человек.

Маршрут Google Маршрут Маршрут

Поделиться

На карте

SLS CLUB

SLS CLUB в Дарницком районе открыли победители шоу «Україна має талант 4». Сегодня обучение по воркауту, паркуру, бегу с препятствиями, стретчингу тут проводят призеры национальных и международных соревнований, в том числе чемпион Украины и Европы по воркауту Атум Ноториус. Зал для воркаута оборудован специализированной конструкцией из брусьев и 7 перекладин разного уровня. Также закреплены турники, позволяющие работать с дополнительным весом, резиновые петли, плиобоксы. Тренировки проводят ежедневно для разного уровня подготовки.

Маршрут Google Маршрут Маршрут

Поделиться

На карте

Ducks

Спортклуб Ducks имеет 2 зала: на Академгородке и на Выдубичах, где проводят тренировки по воркауту, прыжкам на батуте, акробатике, фрирану, калистенике. На каждой локации есть многофункциональная площадка для воркаута с регулируемыми перекладинами и брусьями для упражнений с собственным и дополнительным весом. Групповые и индивидуальные занятия для спортсменов разного возраста и уровня подготовки проводят мастера спорта и призеры национальных и международных чемпионатов. Приятным бонусом клуба является спортивный бар на территории.

Маршрут Google Маршрут Маршрут

Поделиться

На карте

Workout School Kyiv

В 2020 году на Троещине открылась Workout School Kyiv для занятий воркаутом и стретчингом. Тренеры организуют как групповые тренировки (от 8 лет), так и индивидуальные (от 4-х лет). Занятия проходят на территории спортзала 282-й школы или персонально можно заниматься на вашей локации, в частности на открытых площадках. Тренировки по воркауту включают силовые упражнения на перекладине и брусьях с использованием собственного веса. Также проводятся подготовки к участию в соревнованиях.

5

Workout School Kyiv

ул.Николая Закревского 65 А, Киев, (школа 282, 3 этаж)

Маршрут Google Маршрут Маршрут

Поделиться

На карте

Мы за то, чтобы спорт и забота о здоровье не были банальными и приносили удовольствие. С радостью делимся с вами полезными находками и идеями активного досуга.

Покупайте активность на mixsport.pro!

Площадки для Workout от Street Sport

Во многих парках и дворах в разных районах появляются спортивные площадки для воркаута от Street Sport. Оборудование для них изготавливается по специальной технологии обработки металла с инновационной системой соединений. Они включают различные брусья, перекладины, скамейки и тому подобное. Такие площадки есть на Печерске, улицах Антоновича, Здолбуновской, на Голосеевском проспекте.

Маршрут Google Маршрут Маршрут

Поделиться

На карте

Маршрут Google Маршрут Маршрут

Поделиться

На карте

Маршрут Google Маршрут Маршрут

Поделиться

На карте

Маршрут Google Маршрут Маршрут

Поделиться

На карте

Маршрут Google Маршрут Маршрут

Поделиться

На карте

Спортшкола «Фаворит» | Образовательно — тренировочная программа «SOTKA100-дневный воркаут»

Образовательно — тренировочная программа «SOTKA100-дневный воркаут» — 25.06.2020 21:23

Каждый год весной и осенью обычно начинается очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут». За последние несколько лет в этой программе приняли участие свыше 0,5 миллиона человек из 1418 городов в 72 стран мира. Однако, массовых стартов больше не будет. Начало «сотки» у каждого участника индивидуальное, в любое время, в момент скачивания приложения или записи на интернет-сайте программы.

 

В связи с новой коронавирусной инфекцией (COVID-19) введена самоизоляция граждан. Минздрав РФ в качестве одной из мер профилактики, рекомендует вести здоровый образ жизни и заниматься физической культурой. Здоровый образ жизни повышает сопротивляемость организма к инфекции. Необходимо соблюдать здоровый режим, включая полноценный сон, потребление пищевых продуктов богатых белками, витаминами и минеральными веществами, физическую активность. Ежедневные занятия физической культурой позволяют сохранить физическое и психологическое равновесие организма. Одним из инструментов укрепления здоровья граждан, повышения иммунитета является SOTKA.

 

SOTKA: 100-дневный воркаут – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Главная цель программы — обучение и тренировка людей любого уровня подготовки. Мы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать Вам — применить эти знания.

 

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников.

 

Программа рассчитана ровно на 100 дней в течение которых вы каждый день будете получать небольшой блок полезной информации (видео + текст) и выполнять тренировочные комплексы из базовых упражнений. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

 

В 2019 году организаторы программы запустили англоязычную версию приложения нашей образовательной программы SOTKA (100-дневный воркаут). Так что теперь помимо российского AppStore она стала доступна ещё и в магазинах 30 других стран (включая США, Канаду, Великобританию, Австралию, Германию, Францию, Италию и Испанию). Уже есть участники из США, Китая и Австралии. Неоднократно оно становилось приложением дня в российском AppStore.

 

Официальный сайт программы – http://100.workout.su

#спортнаямале #yamalsport #спортнормажизни

 

SOTKA100-дневный воркаут / Управление физической культуры и спорта Администрации города Муравленко

ПРИШЛО ВРЕМЯ ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ!

Каждый год весной и осенью начинается очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут». За последние несколько лет в этой программе приняли участие свыше 700 000 человек из 1649 городов в 78 странах мира.

SOTKA – НЕ очередная фитнес программа или тренировочный марафон. Это образовательная система, направленная на трансформацию жизни через обучение базовым знаниям в области физической активности и здорового образа жизни.

Ведение здорового образа жизни и регулярные занятия физкультурой стали особенно актуальны в последнее время в связи с распространением новой коронавирусной инфекцией (COVID-19). Минздрав РФ назвал занятия спортом одной из ключевых мер профилактики в борьбе с новой угрозой, потому что ежедневные тренировки позволяют сохранить физическое и психологическое равновесие организма здоровый образ жизни повысить сопротивляемость организма к инфекции. Одним из инструментов укрепления здоровья граждан, повышения иммунитета является программа SOTKA, которая не требует приобретения никакого дополнительного оборудования или посещения мест скопления большого количества людей (фитнес клубы или тренажерные залы), но при этом позволяет получить все преимущества от тренировок при занятиях дома или на турнике во дворе.

Каждый новый день в течение 100 дней программы участники будут начинать с получения небольшого информационного блока с полезной информацией о тренировках, питании, организации своего дня и смежным темам, а также выполнять небольшие тренировочные комплексы из базовых упражнений. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

Пройти программу можно на официальном сайте – http://100.workout.su или через мобильное приложение SOTKA, которое доступно в App Store и Google Play, и неоднократно признавалось «Приложением Дня».

 #спортнаямале #yamalsport #спортнормажизни

 

100-дневный воркаут» – пришло время меняться

21-го сентября стартовала бесплатная образовательная программа «SOTKA: 100-дневный воркаут», в рамках которой специалисты дают рекомендации, как привести себя в отличную форму, используя только уличные спортивные площадки.

На сегодня зарегистрировано уже 574 участника из Ростова-на-Дону, 56 человек на этой неделе окончили программу и 11 начали, зайдя в приложение или на сайт.

В связи с новой коронавирусной инфекцией (COVID-19) введена самоизоляция граждан, закрытие уличных тренировочных площадок. Минздрав РФ в качестве одной из мер профилактики, рекомендует вести здоровый образ жизни и заниматься физической культурой. Здоровый образ жизни повышает сопротивляемость организма к инфекции. Необходимо соблюдать здоровый режим, включая полноценный сон, потребление пищевых продуктов богатых белками, витаминами и минеральными веществами, физическую активность.

Ежедневные занятия физической культурой позволяют сохранить физическое и психологическое равновесие организма. Одним из инструментов укрепления здоровья граждан, повышения иммунитета является SOTKA.

SOTKA – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Главная цель программы — обучение и тренировка людей любого уровня подготовки. Разработчики собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать – применить эти знания.

Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом участников программы становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников.

Программа рассчитана ровно на 100 дней, в течение которых все желающие каждый день будут получать небольшой блок полезной информации (видео + текст) и выполнять тренировочные комплексы из базовых упражнений. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

Пройти программу можно на официальном сайте – http://100.workout.su или через мобильное приложение SOTKA, которое доступно в AppStore и GooglePlay, и неоднократно признавалось «Приложением Дня». Данные мобильные приложения идентичны программе на сайте, что по содержанию, что и по условию предоставления – условно бесплатны, без встроенных покупок за базовый функционал и платы за скачивание и установку.

Гибридный план тренировок по пауэрлифтингу и бодибилдингу для силы и роста

Когда вы некоторое время занимаетесь железной игрой, вы начинаете задавать себе несколько сложных вопросов: как мне увеличить размер, не жертвуя силой? Как мне стать сильнее, не получив травм? Короче говоря, как у лифтера есть все — мышцы, сила и безболезненные суставы, чтобы пользоваться преимуществами? Ответ — комбинация пауэрлифтинга и программирования бодибилдинга, в просторечии известная как «пауэрбилдинг», объединенная в формуле, которую мы предлагаем здесь.Смотрите результаты через шесть недель! Шутки в сторону.

Динамический дуэт

Наша программа представляет собой смесь шаблона пауэрлифтинга Вестсайд со штангой и старой школы массового бодибилдинга. «Вестсайдский метод конъюгатов» — это система, в которой чередуются тяжелые тренировки и более легкие. Тяжелые дни называются сессиями «максимальных усилий», потому что вы работаете с максимальным весом, максимальным весом, который вы можете использовать для повторений в диапазоне от одного до пяти. Легкие дни можно проводить двумя разными способами.

Большинство лифтеров, которые тренируются в соответствии с программой Вестсайда, выполняют более легкие тренировки исключительно с большим количеством повторений и используют памп, и это прекрасно работает для наращивания мышц.Наш распорядок включает в себя много работы с помпой, но мы также используем метод «динамического усилия» (DE) — технику, с помощью которой вы поднимаете легкие веса со взрывом. Несмотря на то, что вес может не вызывать затруднений, перемещайте его так быстро (и резко), насколько это возможно, чтобы тренировать свою нервную систему, чтобы задействовать самые большие и сильные мышечные волокна, и это поможет вам преодолеть точки преткновения. Если ваш жим лежа обычно останавливается в середине повторения с тяжелым весом, DE может помочь вам развить скорость от груди, чтобы прорваться вперед.

Подъем на всю жизнь

Конечно, наращивать мышечную массу и устанавливать PR не так уж и весело, если в процессе это разрушает ваше тело. Тяжелые тренировки тяжелы для суставов, но, чередуя основные упражнения и, как правило, меняя тренировки на еженедельной основе, вы можете избежать чрезмерной нагрузки и травм от перетренированности, от которых страдают многие лифтеры. Основной подъем в каждой тренировке максимальных усилий следует менять каждую неделю. Фактически, вы можете менять практически каждое упражнение в программе от недели к неделе, если хотите — просто следуйте базовому шаблону, который мы создали здесь.(Включает двухнедельные примерные тренировки.)

В первый день максимальных усилий, например, когда вы тренируете грудь и бицепс, придерживайтесь трех-четырех упражнений на грудь и трех подъемов на бицепс за тренировку, но конкретные упражнения, которые вы выберете, зависит от вас. Основным упражнением может быть жим лежа в течение одной недели, затем жим на наклонной скамье в следующую и, если хотите, жим с пола после этого. Не стесняйтесь экспериментировать и находить упражнения, которые лучше всего подходят для вас, и сохранят удовольствие от тренировок.

Кори Дженкинс / Гетти

Расписание

Вы будете выполнять две тренировки с максимальным усилием и две тренировки с динамическим усилием в неделю, чередуя части тела: грудь и бицепсы, спина, ноги, плечи и трицепсы.Обратите внимание, что на проработку каждой части тела как с максимальным, так и с динамическим усилием уйдет две недели — следуйте шаблону, чтобы определить, как они сочетаются друг с другом.

День 3 каждой тренировочной недели предназначен для кардио и восстановления. Это поможет улучшить вашу производительность на тренировках, а также защитит от травм.

Примечания к обучению максимальному усилию

Тренировки с максимальным усилием сосредоточены на улучшении одного основного упражнения. Для этого нужно тренироваться тяжело. Тщательно разогрейтесь, а затем выберите вариант основного упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга или жим над головой) и начните медленно увеличивать вес.Добавляйте вес небольшими приращениями и уменьшайте количество повторений до пяти или меньше, пока не достигнете нагрузки, позволяющей сделать всего три-пять повторений. Когда вы наберете максимальное количество повторений, переходите к следующему упражнению.

Заметки по обучению динамическому усилию

Цель работы с динамическими усилиями — как можно быстрее переместить вес. (Обратите внимание, что, выполняя подтягивания на спине в день, вы будете поднимать вес своего тела.) Стремитесь к этим упражнениям на 60–70% от вашего 1ПМ. Если это кажется слишком тяжелым или последние несколько подходов становятся вялыми, уменьшите вес.Смысл в том, чтобы быть как можно более взрывным, сохраняя при этом идеальную форму, поэтому не стремитесь прибавить в весе. Отдыхайте 60 секунд между всеми подходами с динамическими усилиями.

Учебное пособие

Все тренировки в базе данных DAREBEE разделены по типам: сила , сильный ожог, HIIT и боевой ; и их можно отсортировать с помощью фильтра справа (внизу страницы на мобильном устройстве). Для общей физической подготовки вы можете выбрать 3-4 тренировки наугад или следовать «Тренировке дня» на главной странице.

Вы можете разработать и следовать своему собственному плану тренировок или использовать один из готовых ниже.

Что такое случайное обучение?

Любые упражнения, которые вы можете выполнять в течение дня, такие как числовые тренировки, бег трусцой, спорт и другие повседневные занятия, относятся к категории «случайных тренировок» (несколько примеров здесь). Продолжая тренироваться, но с меньшей скоростью, вы быстрее восстановитесь и сохраните импульс, что позволит вам не сбиться с пути и, в конечном итоге, превратить упражнения в привычку. Это отличный способ оставаться активным и в то же время достаточно отдыхать — если, конечно, вы не слишком больны, чтобы двигаться, вам нужен настоящий отдых.

Стремитесь выполнять каждую тренировку на 100%, какой бы она ни была в день. Единственный раз, когда вы увидите результаты, — это когда вы бросите вызов самому себе. Если вы чувствуете, что ваша тренировка слишком легкая или она недостаточно нагружает вас, и у вас все еще есть энергия, увеличьте сложность, увеличив уровень или уменьшив время отдыха между подходами.

Каждую тренировку начинайте с разминки, воспользуйтесь преимуществами активации вашего тела и сделайте растяжку после тренировки. Используйте базу данных тренировок и фильтр «Растяжка», чтобы найти подходящие процедуры для завершения тренировки.

Дополнительная работа для пресса

Практически все тренировки DAREBEE задействуют мышцы живота — все они уже включают в себя работу на пресс. Если вы не уверены, проверьте карту мышц под каждым плакатом тренировки на выделенные группы мышц, чтобы увидеть, есть ли в них пресс. Если вы хотите еще больше подчеркнуть мышцы живота, добавьте дополнительную тренировку пресса в конце тренировки 2–3 раза в неделю. Используйте базу данных и фильтр для «пресса» для тренировок пресса. Тренировки для пресса можно проводить в дни отдыха и считать обычными тренировками.

тренировок | Фитнес-программы Cybex | режимы упражнений

Исследовательский институт Cybex и его мастера-тренеры составили группа тренировок для использования на оборудовании Cybex. Есть базовая сила и кардио программы тренировок, программы для использования с Bravo Functional Trainer и некоторые упражнения разработан, чтобы помочь вам улучшить вашу игру в гольф. Не забудьте бросить вызов себе и следите за своим прогрессом на дневных графиках. Прогресс — залог успеха в любой фитнес-программе.

Bravo — это комплексное тренировочное решение, предлагающее больше возможностей для тренировок и универсальность. чем любой продукт в своем классе. Будь то верхняя часть тела, нижняя часть тела, изолированные или полностью интегрированный, единственное ограничение Bravo — воображение пользователя. Для начала скачать Браво Руководство по индивидуальной настройке и попробуйте следовать этим процедурам Bravo для полного тренировка верхней и нижней части тела.Браво — Программа упражнений 1 и «Браво» — Упражнение 2

Если вы тренируетесь на Cybex Eagle NX Strength Systems, то вы получаете лучший из лучших! Cybex Eagle NX позволяет серьезному тренеру тренировать каждую мышцу до максимума, и обычный пользователь может получить тренировку, которая максимизирует свое время и уровень способностей. Двухосная технология означает, что руки могут двигаться в определяемое пользователем движение за пределы пути, заданного машиной. Попробуйте эту тренировку, чтобы получить введение в Eagle NX и то, как разнообразить вашу рутину с помощью двойной оси. Базовая фитнес-программа Eagle NX

Перед началом программы упражнений всегда важно проконсультироваться с врачом. Это особенно верно, если любое из следующего относится к вашему текущему состоянию здоровья. состояние:

Если к вам ничего не подходит, начните постепенно и разумно.Однако, если вы чувствуете любые физические симптомы, перечисленные выше, когда вы начинаете свою программу упражнений, немедленно обратитесь к врачу. Если одно или несколько утверждений, перечисленных выше относится к вам, обратитесь к врачу перед началом программы упражнений. Упражнение Чтобы спланировать программу упражнений, можно использовать стресс-тест.

На главную | F45 Training

Домой | F45 Обучение

ОБУЧЕНИЕ КОМАНД

ИЗМЕНЕНИЕ ЖИЗНИ

Добро пожаловать в наше сообщество функционального фитнеса.

F45 Training — это глобальное фитнес-сообщество, специализирующееся на инновационные, высокоинтенсивные групповые тренировки, быстрые, увлекательные и ориентированные на результат.

НАШИ КЛАССЫ

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ВЫСОТА

F45 специально разработан для обеспечения функциональной тренировки всего тела с одновременным повышением уровня энергии, скорости метаболизма, силы и выносливости.

ОБУЧЕНИЕ КОМАНД

Командный менталитет в F45 Training помогает участникам изменить свой образ жизни физически и психологически, поощряя рост сообщества и отказ от эгоизма.

45 МИНУТ

F45 — один из самых эффективных способов тренировки. Мы стремимся сжечь до 750 калорий за 45-минутную тренировку.

ЧТО ТАКОЕ F45?

ПОДСТАВКА F ДЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ, СМЕСЬ ТРЕНИРОВОК В СТИЛЕ И ВИИТ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА ПОВСЕДНЕВНОЕ ДВИЖЕНИЕ. 45 — ЭТО ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ВРЕМЕНИ НА ПОТЕННИК, УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ СЕРДЦА.

Тренировки каждый раз заставят вас надрать задницу, плюс они могут быть изменены для новичков и тех, у кого больше опыта.Это для всех, и мне это нравится!

Amiee
F45 Член

F45 — самая динамичная, эффективная и приятная тренировка, которую я когда-либо делал! Чувство общности здесь очень особенное. Мне это очень нравится.

Джон
F45 Член

БУКВАЛЬНО САМОЕ ЛУЧШЕЕ! Тренировки очень сложные, и я всегда ухожу с ощущением, что я проделал серьезную работу. Тренеры УДИВИТЕЛЬНЫЕ!

Lauren
F45 Член

Я перепробовал все формы тренировок от CrossFit до Orange Theory Fitness (мне до смерти надоело бегать на беговых дорожках).Воспользуйтесь их БЕСПЛАТНОЙ пробной версией, и после нескольких сеансов вас зацепит!

Эван
F45 Член

ИННОВАЦИИ.

Наши классы функциональных тренировок постоянно развиваются, поэтому практически нет двух одинаковых тренировок!

УЧИТЬ БОЛЬШЕ

МОТИВАЦИЯ.

Мотивация и поощрение в центре группового обучения создает пульсирующую, оптимистичную среду, в которой цели достигаются и превышаются.

УЧИТЬ БОЛЬШЕ

РЕЗУЛЬТАТОВ.

Когда дело доходит до контроля веса, хорошее питание имеет жизненно важное значение. F45 предоставляет всем участникам доступ к их собственной бесплатной программе личного питания для достижения целей в области здоровья с помощью ежедневных планов питания, отслеживания и поддержки сообщества. Добро пожаловать в F45 Challenge.

УЧИТЬ БОЛЬШЕ

ОБУЧЕНИЕ КОМАНДЫ. ИЗМЕНЕНИЕ ЖИЗНИ.

Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения взаимодействия с пользователем. Мы используем файлы cookie в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.

Политика конфиденциальности и использования файлов cookie

Интервальная тренировка высокой интенсивности: безопасная перезагрузка режима тренировки

Тренировка высокой интенсивности обычно характеризуется как стиль тренировки, включающий периоды интенсивных тренировок с учащенным пульсом, чередующиеся с периодами восстановления.Обычно это делается на более коротких тренировках с упражнениями с собственным весом, но при правильной технике вы также можете эффективно использовать взвешенное сопротивление, о котором мы расскажем ниже.

Вам может быть интересно, откуда вы знаете, что тренируетесь с «высокой» интенсивностью. Существует три стандартных показателя:

• Процент от максимальной частоты пульса: Максимальная частота пульса — это максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться в минуту. Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220.Все, что находится в пределах от 80% до 90% вашей максимальной частоты пульса, считается высокой интенсивностью. Следовательно, ношение пульсометра поможет вам определить целевую зону.
• Частота воспринимаемой нагрузки: Это именно то, на что это похоже — основываясь на собственном восприятии, вы оцениваете свой уровень нагрузки по шкале, обычно от одного до 10. Вы захотите сопоставить шкалу с вашим пульсом. быть около восьми или девяти.
• Разговорный тест: Высокая интенсивность означает, что вы не можете сказать больше одного-двух слов за раз из-за ощущения почти одышки.Тем не менее, вы не должны чувствовать себя неспособным говорить вообще или отдышаться — просто на грани.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Освойте движения с собственным весом: Как перезагрузить программу тренировок

Форматы высокоинтенсивных тренировок

Хотя некоторые упражнения, такие как спринт или плиометрика (прыжковая тренировка), естественным образом способствуют повышению вашего сердца Оцените, это больше о формате, который делает вашу тренировку «высокоинтенсивной», а не о самих упражнениях.

HIIT: Интервальная тренировка высокой интенсивности удачно названа из-за того, что в ней используются интервалы упражнений высокой интенсивности, разбитые на периоды отдыха или активного восстановления. Это наиболее распространенная форма высокоинтенсивных тренировок, по сути, служащая общим термином, охватывающим все конкретные стили, такие как следующие.

Табата: Упражнения Табата, созданные японским ученым Идзуми Табата, состоят из тех же упражнений, выполняемых в течение восьми раундов по 20 секунд активности и 10 секунд отдыха, в общей сложности четыре минуты.

Бокс: Из-за интенсивного трехминутного раунда бокса и формулы одноминутного отдыха бокс технически также попадает в категорию HIIT.

Групповой фитнес в стиле HIIT: В классах CrossFit и Orangetheory используются элементы HIIT. Ежедневные тренировки CrossFit часто включают интенсивные интервалы упражнений, выполняемых на высокой скорости и / или в больших количествах. А занятия по теории оранжереи включают акцент на поддержании «оранжевого уровня» пульса (от 84% до 91%) во время интервалов высокоинтенсивных упражнений.

ПОДРОБНЕЕ: Силовые тренировки со свободными весами: как перезагрузить тренировочный режим

Зачем увеличивать интенсивность упражнений?

При всех преимуществах тренировок средней интенсивности для здоровья вы можете задаться вопросом, зачем увеличивать интенсивность? Отличный вопрос!

Самым большим преимуществом высокоинтенсивных тренировок является эффективность. Этот тип тренировки обеспечивает максимальное сжигание калорий и жира за минимальное время.

В исследовании 2015 года сравнивались калории, сожженные во время HIIT, силовых тренировок, езды на велосипеде и бега в течение 30 минут.Исследование показало, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений. Более того, поскольку тренировка HIIT состояла из 20 секунд упражнений с последующими 40 секундами отдыха, участники, выполнявшие HIIT, активно тренировались только в одной трети времени в качестве участников устойчивого бега и езды на велосипеде. Дополнительные исследования показали, что, несмотря на минимальные затраты времени, ВИИТ очень эффективны при сжигании жира. У участников одного из таких исследований, которые не меняли свою диету, но выполняли 20-минутные HIIT-тренировки три раза в неделю, наблюдалось снижение висцерального жира в среднем на 17% за 12 недель.

Меньше затрат времени, больше результатов. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда?

На самом деле, как показали исследования, HIIT — очень эффективное средство упражнений. Однако есть причина, по которой я дождался части VI из VII нашей серии, чтобы осветить ее. Опасности слишком быстрого перехода к этому типу тренировок со слишком сложными упражнениями могут перевесить преимущества.

ПОДРОБНЕЕ: двигайтесь быстрее с кардиотренировками: как перезагрузить тренировку

Риски и награды

При всех преимуществах HIIT важно учитывать риски.Даже короткие скачки упражнений высокой интенсивности утомительны. А по мере того, как вы устаете, становится все сложнее правильно выполнять упражнения. Это особенно верно, если вы новичок в тренировках, недавно взяли перерыв или у вас избыточный вес.

Как мы уже говорили в Части II, правильная форма является ключом к безопасности и эффективности любого упражнения. Если вы повторяете неправильную технику снова и снова, вы создаете компенсирующие движения, которые не только приводят к хронической боли, но и к травмам.

Это подводит меня к бёрпи, возможно, наиболее распространенному упражнению, используемому в HIIT-тренировках.Многие опытные тренеры и инструкторы, в том числе и я, обеспокоены тем, что бёрпи и ее маркетинг являются основным и конечным элементом HIIT-тренировок.

Хотя бёрпи считается одним упражнением, на самом деле он состоит из нескольких динамически выполняемых упражнений. Из положения вы приседаете и кладете руки на пол, затем прыгаете ногами обратно на доску, делаете отжимание, подпрыгиваете ногами обратно к рукам в глубокое приседание, затем подпрыгиваете прямо вверх с руками над головой и приземлиться на пол в исходном положении стоя.И на большинстве тренировок HIIT вам рекомендуется делать как можно больше берпи как можно быстрее.

Мой друг из Лос-Анджелеса, тренер Бен Бруно, тренирует многих спортивных знаменитостей, в том числе комика Челси Хэндлер и модель Кейт Аптон. «Слишком многие люди считают, что во время тренировок быстрее тем лучше, но когда скорость является целью тренировок, страдает форма», — сказал он. «А поскольку бёрпи на самом деле является продвинутым упражнением, маскирующимся под упражнение для новичков, использование бёрпи в высокоинтенсивных тренировках неизбежно приводит к сочетанию плохой формы с большим количеством повторений… рецепт травмы ».

Бруно считает, что есть более эффективные способы получить пользу от высокоинтенсивных упражнений при одновременном снижении рисков. Я согласен. Давайте рассмотрим несколько способов безопасно и эффективно интегрировать HIIT в свои тренировки. .

Важное примечание: Как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом.Самый безопасный способ практиковать высокоинтенсивные упражнения — это следить за своим пульсом и замедлять его, если он выходит за пределы целевой зоны.Если вы испытываете боль в груди или затрудненное дыхание, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Поездка на велосипеде к лучшему здоровью: Как перезагрузить тренировку

HIIT-тренировки, чтобы попробовать

Альтернативная HIIT-тренировка Burpee: Разбивая на части отжимания, приседания и прыжки с бёрпи в индивидуальные упражнения, вы можете сосредоточить свое внимание на хорошей форме при каждом движении. Кроме того, добавление веса к приседаниям добавляет укрепляющий элемент, который, как мы узнали из части III, увеличивает скорость метаболизма, сжигая еще больше калорий в течение дня, а не только во время упражнений.

Десять раундов:

10 отжиманий (по одному в каждом раунде: 10, 9, 8 … 1)

10 приседаний с кубком (по одному в каждом раунде: 10, 9, 8 … 1)

15 прыжков (остается неизменным: 15 в каждом раунде)

30 секунд отдыха или меньше (постарайтесь уменьшить время отдыха по мере уменьшения количества повторений)

Помните, что форма имеет решающее значение! Вы найдете конкретные инструкции о том, как выполнять отжимания во второй статье нашей серии, а приседания с кубком — в третьей.

Выберите вес для приседаний, который является сложным, но выполнимым во всех 10 раундах по убыванию.

Прыжки выполняются из положения стоя путем выпрыгивания ног в стороны в положении сидя, когда вы поднимаете руки и поднимаете их над головой, чтобы ваши руки соприкасались (или сближались), а затем подпрыгиваете ногами вместе, сводя руки обратно к вашим сторонам.

По мере того, как вы устанете, вам может потребоваться изменить упражнения, чтобы обеспечить безопасную и эффективную технику. Это может означать падение на колени во время отжиманий, уменьшение или устранение веса в приседаниях с кубком или замедление прыжков.Это нормально — всегда ставьте форму выше скорости или веса!

Тренировка с ударом набивного мяча Табата: Формат Табата разработан для работы практически с любыми упражнениями, поэтому вы можете эффективно использовать его с такими простыми задачами, как прыжки со скакалкой или приседания с собственным весом. Лично мне нравится использовать свои высокоинтенсивные тренировки как средство снятия стресса. Я считаю, что ударить набивным мячом о землю или стену — это слабительное. Чтобы узнать больше о ударах мячом с мячом и об использовании высокоинтенсивных упражнений для выпуска пара, ознакомьтесь с этой статьей.

Восемь раундов:

20 секунд ударов медицинским мячом

10 секунд отдыха

Удар набивным мячом — это упражнение для всего тела, ориентированное на мышцы кора. Выбирайте вес своего мяча в зависимости от того, что вы можете безопасно поднять над головой и с силой хлопнуть, чтобы отскочить и поймать при каждом повторении. Не пытайтесь поддерживать одинаковое количество повторений в каждом раунде; вы, естественно, замедлитесь по мере того, как устанете. Просто постарайтесь сохранить форму, сколько бы ударов вы ни достигли.

При высокоинтенсивных тренировках меньше значит больше и форма превыше всего! Даже при всех своих преимуществах, добавление слишком большого количества HIIT в вашу общую программу может привести к выгоранию и травмам.В идеале используйте HIIT в те дни, когда у вас мало времени, включив их в свою еженедельную программу тренировок, но не чаще, чем несколько раз в неделю.

Помните, что цель этой серии статей — помочь вам создать всестороннюю программу тренировок, разработанную для безопасного и эффективного достижения ваших целей в области здоровья и благополучия.

В этом смысле восстановление является важным компонентом тренировки. Вот почему мы завершаем нашу серию на следующей неделе, рассказывая, как и почему восстановление является ключом к максимальному увеличению пользы и минимизации травм.

Дана Сантас, известный как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и тренером по психическому и телесному состоянию в профессиональном спорте, а также является автором книги «Практические решения для снятия боли в спине».

Типы тренировок на Apple Watch

Выберите бег в помещении для бега на беговой дорожке или в любое время, когда вы бегаете в помещении. Чтобы повысить точность измерения темпа и расстояния при беге в помещении, сначала накопите не менее 20 минут бега на открытом воздухе с помощью приложения Workout для калибровки часов.Для Apple Watch Series 1 или более ранней версии вам необходимо взять с собой iPhone для калибровки.

Выберите «Бег на свежем воздухе» для таких занятий, как бег по трассе, тропе или дороге. В зависимости от ваших Apple Watch вам может потребоваться взять с собой iPhone для отслеживания определенных показателей:

• Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 или новее имеют встроенный GPS для отслеживания этих показателей и предоставления карты вашего бега на открытом воздухе в сводке тренировки на вашем iPhone. Когда ваш iPhone находится с вами, ваши часы используют GPS от вашего iPhone для экономии заряда батареи.Для наиболее точного определения GPS держите iPhone в руке, носите его на повязке или на поясе. Apple Watch Series 1 или более ранние модели: возьмите с собой iPhone для работы с GPS. Если вы хотите оставить свой iPhone позади с Apple Watch Series 1 или более ранней версии, вы все равно можете отслеживать темп и расстояние во время тренировки с помощью встроенного в часы акселерометра. Чтобы повысить точность этих показателей, сначала возьмите с собой iPhone и накопите как минимум 20 минут бега на открытом воздухе с помощью приложения Workout для калибровки часов.
• Высота: Apple Watch Series 3 или новее имеют встроенный высотомер для отслеживания этого показателя. Для Apple Watch Series 2 или более ранней версии возьмите с собой iPhone, чтобы отслеживать высоту.

С Apple Watch вы можете выбрать способ подготовки к бегу на длинные дистанции, например к марафону. Ознакомьтесь с вашими вариантами ниже:

• Режим энергосбережения отключает отображение «Всегда включен», датчик частоты пульса и сотовые данные во время тренировок ходьбой и бегом. Когда датчик частоты пульса выключен, расчет количества сжигаемых калорий может быть не таким точным.Для более длительных тренировок вы можете использовать нагрудный ремень Bluetooth вместо встроенного датчика частоты пульса. Вот как включить режим энергосбережения и как подключить аксессуары Bluetooth к Apple Watch.
• Вы можете синхронизировать музыку и подкасты прямо на Apple Watch заранее, чтобы вы могли наслаждаться своим контентом, даже когда вы находитесь вне зоны досягаемости вашего iPhone. Узнайте, как синхронизировать контент с Apple Watch.
• Возьмите с собой iPhone. Если вы возьмете с собой iPhone, ваши часы могут использовать Bluetooth для ресурсоемких функций, таких как подключение, потоковая передача музыки или подкастов, доступ к Siri и т. Д.
• Если вы бегаете на длинные дистанции позже в течение дня, вы можете продлить срок службы батареи, отключив сотовую связь и дисплей «Всегда включен» за несколько часов до пробежки. Вот как включить или выключить сотовую связь и как управлять настройками Always On.
• Подробнее о производительности аккумулятора.

5 видов фитнес-тренировок

Аэробика и силовые тренировки — это здорово. Но для оптимального здоровья вам также следует заниматься другими видами фитнеса, например, тренировкой на гибкость.

Изображение предоставлено: StefaNikolic / E + / GettyImages

Ни один из видов фитнес-тренировок не может обеспечить все, что нужно вашему телу.

Например, силовые тренировки укрепляют мышцы, но аэробные упражнения необходимы для улучшения вашего кардио-здоровья и выносливости. В конце концов, лучший распорядок тренировки — самый полный.

«Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, функциональным движением или наращиванием силы, важно включать все формы упражнений», — говорит Брианна Бернард, CPT, сертифицированный тренер, тренер по питанию и спортсменка Isopure.

Не знаете, что существует помимо силовых и аэробных упражнений? Читайте дальше, чтобы узнать о пяти типах тренировок, которые вам необходимо выполнять в повседневной тренировке.

Наращивание мышц имеет значение. Фактически, ваша сила и здоровье мышц являются ведущими факторами долголетия, согласно исследованию, проведенному в июле 2020 года в BMJ.

Это потому, что занятия, направленные на укрепление и наращивание стройных, активных мышц, могут помочь снизить риск хронических заболеваний, улучшить подвижность и функции и защитить здоровье мозга.

Для некоторых людей силовая тренировка так же проста, как поднять ребенка или подняться по лестнице. Для других — это переворачивание покрышек и восхождение на гору.

Тем не менее, какими бы ни были ваши цели в отношении силы и мышц, есть несколько способов их достижения.

Любая деятельность, в которой вы противостоите силе тяжести (например, вы встаете во время движения), является упражнением с опорой на вес. Хотя некоторые из самых популярных упражнений с весовой нагрузкой связаны с аэробными упражнениями (подробнее об этом позже), они также включают в себя многие из лучших силовых упражнений.

Подъем по лестнице, прыжки со скакалкой и пешие прогулки, например, утомляют ваше сердце и вызывают пот, но они также укрепляют мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогают поддерживать равновесие.

Между тем, традиционные силовые упражнения с использованием тренажеров или с использованием собственного веса тела также считаются упражнениями с опорой на вес.

• Работает
• Лыжные гонки
• Позы йоги стоя
• Приседания с отягощением
• Сгибания рук на бицепс стоя

Упражнения без нагрузки

Не все сильные упражнения связаны с поднятием тяжестей.Упражнения без нагрузки, как правило, предполагают сидение, лежание или использование силовых тренажеров.

Эти типы упражнений вызывают меньшую нагрузку на суставы и могут быть полезны всем, у кого есть проблемы с суставами и ограничения подвижности. Силовые тренажеры, хотя они могут быть полезны для тренировок и восстановления после травм, особенно хороши для того, чтобы помочь спортсменам изолировать определенные мышцы.

Примеры упражнений без нагрузки:

• Жимы ног
• Тяга сиденья
• Разгибание ног
• Сгибания рук на бицепс сидя
• Сгибания подколенных сухожилий

Когда вы используете вес собственного тела в качестве сопротивления, вы занимаетесь художественной гимнастикой.Подумайте об отжиманиях, приседаниях и скалолазах. Одно из самых больших преимуществ художественной гимнастики — ее удобство. Вы можете делать их где угодно, без всякого навороченного оборудования.

Они идеально подходят для начинающих, потому что они помогают вам изучить модели движений и развить функциональную силу, необходимую для перехода к использованию веса.

В исследовании, проведенном в 2017 году в исследовании Isokinetics and Exercise Science , новички в упражнениях значительно улучшили свою общую силу всего за восемь недель тренировок по художественной гимнастике.

Но и опытные тяжелоатлеты могут извлечь выгоду из упражнений с собственным весом, включив более сложные вариации в свой распорядок или вернувшись к основам для разминки перед более тяжелыми упражнениями.

Вот несколько примеров упражнений художественной гимнастики:

Поднятие тяжестей — это лучшее упражнение для наращивания силы.

От откатов на трицепс с 5-фунтовыми гантелями до олимпийских упражнений с 500 фунтами на штанге — силовые тренировки у всех выглядят по-разному.Тип тяжелой атлетики, которым вы занимаетесь, зависит от ваших целей.

Как только вы почувствуете себя комфортно в упражнениях с собственным весом, вы можете добавить нагрузку и выполнять упражнения с нагрузкой.

Упражнения с гантелями и штангой — не единственные варианты. Вы можете использовать тренажеры, эспандеры, гири, набитые мячи и многие другие предметы оборудования для тяжелой атлетики.

Общие упражнения по тяжелой атлетике включают:

Любое действие, которое вы выполняете более нескольких минут за раз, является аэробной тренировкой.

Когда вы выполняете этот тип упражнений, ваше тело использует вашу аэробную энергетическую систему для получения энергии. И поскольку эта метаболическая система использует кислород для выработки энергии, частота вашего дыхания увеличивается, — объясняет Бернард.

Некоторые популярные виды аэробных упражнений включают:

Неважно, чем вы занимаетесь, если вы делаете это регулярно. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

В качестве альтернативы вы можете сделать как минимум 75 минут энергичных аэробных упражнений. При выполнении упражнений высокой интенсивности чередуйте периоды работы и отдыха. Например, бег 30 секунд и бег трусцой 1 минуту; затем повторить.

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале The Journal of Sports Science and Medicine , увеличение частоты пульса в этих интервалах может помочь вам получить больше преимуществ, чем это возможно, при таком же объеме устойчивой аэробной активности.Вы можете делать интервалы на беговой дорожке, треке или велосипеде, а также в бассейне или прыгать через скакалку.

3. Тренировка равновесия и устойчивости

Активная работа для поддержания и улучшения баланса и стабильности невероятно важна, особенно с возрастом. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), улучшение баланса может помочь вам избежать падений и оставаться активным и независимым.

Работа с динамическим балансом — это вид фитнес-тренировки, который проверяет вашу способность стоять на одной или двух ногах, одновременно двигая другими частями тела, согласно ACE.Это требует лучшего осознания и контроля над своим телом при сохранении определенного положения или выполнении определенного движения.

Хорошая новость в том, что многие действия, которые вы делаете для развития силы, также улучшают баланс. Баланс частично зависит от развития ваших маленьких мышц-стабилизаторов, которые обеспечивают поддержку и удерживают вас в равновесии.

Вот несколько распространенных упражнений на равновесие и устойчивость, которые стоит попробовать:

4. Тренинг по координации и гибкости

Ловкость — это способность быстро и легко двигаться, но этот вид фитнес-тренировок предназначен не только для спортсменов.Согласно ACE, это также помогает предотвратить падения и травмы, улучшая ваши рефлексы, координацию и концентрацию внимания.

В повседневной жизни это способность уклоняться от объекта, прежде чем споткнуться о него или спрыгнуть с дороги, когда ваш товарищ по тренажерному залу чуть не падает вам на ногу.

Тренировка ловкости может быть отдельной тренировкой, которая также развивает выносливость и силу. Или вы можете добавить несколько упражнений на ловкость к своим силовым и кардиотренировкам.

Вот несколько примеров эффективных упражнений на координацию и ловкость:

• Ножки быстрые
• Боковые подножки
• Виноградная лоза
• Высокие колени
• Боковые кроссоверы
  

5.Обучение гибкости и мобильности

Возможно, одним из самых важных видов фитнес-тренировок является гибкость и подвижность. Гибкость — это способность ваших мышц растягиваться. По данным Американского колледжа спортивной медицины, мобильность — это способность двигать суставы и ткани во всем диапазоне их движений.

Оба важны для спортивных результатов и для предотвращения травм. Гибкие и подвижные, а также сильные мышцы и суставы гораздо менее подвержены растяжениям и другим травмам.

Регулярная работа над гибкостью и подвижностью также поможет вам лучше стареть. Вы сможете двигаться более свободно, заниматься любимым делом без боли и травм и дольше оставаться независимым.

Очень важно растягиваться и работать над диапазоном движений до и после каждой тренировки в рамках разминки и восстановления. В дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками или аэробными упражнениями, постарайтесь уделять больше времени подвижности и гибкости. Выполнение этих упражнений от 30 минут до часа — отличный способ практиковать активное восстановление.

Мягкие динамические упражнения идеально подходят для разогрева суставов и мышц перед тренировкой. Они также часто повышают частоту сердечных сокращений, что означает, что вы можете объединить их, чтобы создать легкую аэробную тренировку.

Некоторые примеры динамической растяжки и упражнений на подвижность:

После тренировки выполните статическую растяжку, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд или более. Статическая растяжка помогает снять напряжение в мышцах. Посттренировочная растяжка может помочь вам быстрее восстановиться, а также может немного уменьшить болезненность, которая может возникать в течение нескольких дней после напряженной тренировки.

Примеры статического растяжения:

.