Накачать руки быстро: Как накачать руки быстро — советы и упражнения
Как быстро накачать руки. фитнес, спортзал м.Аэропорт, Динамо
Как известно, трицепс состоит из трех мышц, а бицепс соответственно из двух. Для каждого такого пучка необходим свой вид упражнений. Чаще всего, Вы тренируете свой бицепс парой упражнений, и все они оказываются для одного и того же пучка. Для предотвращения подобной ситуации, необходимо хоть немного знать анатомию мышц.
Мышцы рук состоят из волокон разного типа. Один тип откликается на силовую работу, другой на такой вид тренировки, как памнинг. Для получения максимальной рельефности необходимо тренироваться циклически. Необходимо составить программу тренировок из периодов с разными тренировочными целями. Прорабатывайте массу, потом силу, затем вновь возвращайтесь к массе. Все мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, которые мешают процессу восстановления, тем самым замедляя его. В том случае, если Вы чувствуете, что ваш организм не успел полностью восстановиться, отложите тренировку на некоторое время. Устройте себе дополнительный день без физических тренировок. И наоборот, если Вы полны энтузиазма, смело отправляйтесь в спортзал в нарушение тренировочного расписания.
Упражнения для спины, груди, а так же плечевого пояса отлично подходят для проработки рук. Все эти мышцы следует прокачивать в монотонном тренировочном режиме. Только подумайте, сколько однообразной нагрузки приходится на руки. Даже если она и косвенная. И потом, как правило, подобным образом человек начинает прорабатывать и сами руки. Ничего хорошего и полезного эти тренировки не принесут! Освежающие перемены больше всего нужны именно мышцам рук! Даррем Чарльз: «Лично я не провожу и двух одинаковых тренировок! Сначала я делаю в упражнении по три сета из 10 повторов, потом по восемь и наконец по 6-4».
Первое упражнение комплекса является самым эффективным во всей тренировке. В том случае, если Вы начнете тренировку с одного и того же движения, то преимущественное развитие получает тот пучок бицепса или трицепса, для которого данное упражнение предназначено. Давайте запомним одно из важнейших правил тренинга. Тренируя мышцы, состоящие из нескольких пучков, следует регулярно менять местами. К примеру, сегодня вы начинаете тренинг трицепса с разгибаний из-за головы, рассчитанный на длинный пучок, в следующий раз — с узкого жима лежа или жима книзу (внешний пучок), потом с жима книзу обратным хватом (средний пучок). Для бицепса принципиально чередование подъемов стоя узким/средним и широким хватом. Узкий и средний хват нагружают внешний пучок бицепса. Широкий хват предназначен для проработки внутренних пучков.
На тренировках Вы должны раз из раза повышать свои тренировочные веса минимум на 150 – 250 гг. Относится это к первым двум заглавным упражнениям комплекса! Вы сделаете мышцы рук сильнее, лишь заставляя их преодолевать большую весовую нагрузку. Вот что подразумевается пол ростом мышечных объемов.
Опускать вес в исходную точку нужно так же не менее 4 секунд. Все физические упражнения на бицепс и трицепс следует выполнять в размеренном темпе, который позволит Вам ясно чувствовать напряжение рабочей мышцы!
Если при выполнении подъемов на бицепс между повторами вы безвольно выпрямляете руки со штангой, то таким образом даете бицепсу ненужное время отдыха. Наоборот, в течение физической тренировки вашему бицепсу необходимо находиться под нагрузкой как можно дольше. Именно это показывает высокую интенсивность тренинга. В упражнениях на бицепс следите за локтями. Они должны быть чуть согнутыми на старте упражнения. Таким образом, Вы не дадите бицепсу расслабиться даже в перерыве между повторами. С трицепсом иная ситуация. Запрещается распрямлять локти до конца, в противном случае весь вес отягощения примут на себя кости руки, и трицепс расслабиться. (Жим книзу прямым и обратным хватом является исключение из правил. Локти наоборот следует выпрямлять до упора).
Эффективный тренинг рук невозможно провести в одиночку. Обязательно найдите партнера, который будет страховать вас в опасных упражнениях. Также он проконтролирует соблюдение правильной техники. Будет идеально, если Вам удастся отыскать партнера, который будет тренироваться с вами на пару идентичной программе. Соревновательный момент позволит вам обоим достичь результата, не возможного в одиночку.
Как быстро накачать руки?
Многие представительницы прекрасного пола, составляя для себя комплекс для тренировки, почему-то пропускают упражнения для рук и делают серьезную ошибку. Мышцы в этой части тела с возрастом начинают провисать, а кожа становится дряблой. Выглядит это непривлекательно, даже если вы будете иметь красивые стройные ноги и пресс. Необходимо знать, как правильно накачать мышцы рук, ведь многие боятся, что тренировки приведут к формированию некрасивого рельефа как у мужчин. Этот страх совершенно необоснованный. Во-первых, у женщин не так много тестостерона, а во-вторых, для этого нужно усиленно тренироваться и употреблять протеин и другие добавки.
Как быстро накачать руки отжимаясь?
Классическое отжимание
Отжимание обратным хватом. Разбираясь, как быстро накачать руки девушке, стоит упомянуть отжимания обратным хватом. Выполнять это упражнения нужно на стуле или на скамье. Благодаря ему можно накачать трицепсы. Встаньте к стулу спиной, сядьте на его край и упритесь ладонями. Ноги вытяните вперед, упор на пятки. Локти должны быть направленными назад. Сгибайте руки до тех пор, пока расстояние от копчика до пола не будет составлять около 5 см. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов тоже. Чтобы увеличить нагрузку, поставьте пятки на какую-то возвышенность.
Как очень быстро накачать руки?
Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, необходимы регулярные тренировки с правильно распределенной нагрузкой и, конечно же, правильный режим питания, в котором особое место должно быть отведено белкам – строительному материалу мышц. Очень быстро добиться выдающихся результатов не получится, так как организму необходимо время для создания новых мышечных волокон.
Как быстро накачать руки дома гантелями?
Этот спортивный инвентарь доступен каждому, но его можно заменить подручными средствами, к примеру, бутылками с водой или песком. Есть много различных упражнений с использованием гантелей:
- Возьмите гантели, вес которых не должен быть больше 3 кг. Локти зафиксируйте на уровне талии и не смещайте их во время всего упражнения. Сгибайте локти, притягивая гантели к груди. Сделайте 3 подхода по12 раз.
- Следующее упражнение помогает прокачать трицепс и подойдет для тех, кто интересуется, как накачать обвисшие мышцы рук. Рекомендуется соединять это упражнение с предыдущим, чтобы достигнуть хороших результатов. Ноги на ширине плеч и согните немного колени, а в руки возьмите гантели. Наклонитесь вперед, плечи держите на одном уровне, спина должна быть ровной. Локти согните и притяните гантели к себе, а затем, опустите руки вниз и снова поднимите.
- Жим сидя. Возьмите гантели и согните их в локтях до получения прямого угла. Разведите руки в стороны и выпрямите вверх, а затем, вернитесь назад. Делайте все синхронно. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Чтобы достичь хороших результатов, необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю, выделяя для упражнений вторую часть общего тренинга или делать обособленную тренировку, только для работы над руками.
быстро и эффективно. Как накачать руки? Теория качания
, руки поместите на затылок, голову положите на подбородок. С выдохом оторвите верхнюю часть тела от пола, и задержитесь в этом положении на 20 – 30 секунд. На вдохе снова опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите упражнение еще 2 – 4 раза.Вытяните руки вперед, положив их на пол. На вдохе поднимите вверх правую руку и левую ногу, замрите на 2 – 4 секунды. На выдохе лягте на пол. Повторите подъем с левой рукой и правой ногой. Сделайте упражнение 30 раз.
Сядьте на ягодицы, ноги вытяните перед собой, ладони положите около бедер. С выдохом оторвите бедра, поднимите их вверх, создавая всем своим телом планку. Подбородок притяните к основанию шеи, не проваливайтесь . Зафиксируйте положение на 1 минуту. Далее на выдохе согните руки в локтях и чуть опуститесь спиной к полу, на вдохе поднимитесь снова вверх. Сделайте 5 – 7 подобных отжиманий.
Возьмите в руки гантели весом не менее 1 кг. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согните локти и поместите ладони с гантелями около плеч. На вдохе поднимите
Руки с гантелями заведите за голову, направив локти точно вверх. С выдохом разогните руки и поднимите гантели над головой. На вдохе вновь согните руки в локтях. Повторите упражнение 15 – 20 раз.
Поднимите прямые руки над головой. На вдохе разведите их в стороны, зафиксировав параллельно полу на 2 секунды. С выдохом поднимите руки вверх. Сделайте 20 повторений упражнения.
Разведите руки точно в стороны, расположив параллельно полу. Делайте покачивающиеся движения вверх – вниз в течение 2 минут. Опустите руки вниз и позвольте мышцам отдохнуть 2 минуты. Снова разведите руки и делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую. Изначально делайте небольшую амплитуду, затем постепенно ее увеличивайте до максимальной. Сделав большую окружность, переходите к уменьшению радиуса движений.
Накачанная спина облегчит вашу жизнь, защитит позвоночник и обеспечит правильную осанку. В домашних условиях нет возможности накачать спину как у профессиональных бодибилдеров, но можно сделать ее красивой и гармоничной.
Инструкция
Основное упражнение – подтягивание. Если его не выполнять или делать неправильно, то не получится. Для того чтобы при этом упражнении работали мышцы спины, а не бицепсы, хват за перекладину должен быть таким, чтобы большой палец не обхватывал ее. Для начала достаточно 4 подхода по 10 подтягиваний, со временем количество подходов должно увеличиваться.
С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы…
Тема данной статьи — тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. При этом, тренируясь, обязательно следует уделить внимание другим группам мышц: спине, прессу, ногам, плечам, шее. Человеческий организм — удивительно гармоничное творение. Он при неравномерной проработке основных групп мышц на определенном этапе просто не позволит расти бицепсу (например, если отстают в своем развитии).
Пропорции тренировочного процесса
Как накачать мышцы? Эта проблема, которую успешно решает современный тренинг, не приемлет технократического подхода: переизбыток нагрузки дает негативный результат — травмирование и истощение мышечных волокон. Важна фаза восстановления. Рост мышц рук зависит от их проработки, конечно же, нелинейно. Специалистами подсчитано, что увеличение объема мышц руки на 1 см сопровождается увеличением общей массы тела спортсмена на 3 кг. Соответственно, должно быть обеспечено белковое питание и в тренировочном режиме акцент на руки не может превышать 30% общей физической нагрузки. И, конечно же, эффект тренировок усиливается правильно подобранным спортивным питанием.
Инструмент — мышечный отказ
Тренировка рук на массу, как и любых других мышц, предполагает цикл упражнений с максимальной нагрузкой. Выполняя подходы к снарядам (штангам, гантелям, тренажерам, эспандерам) с весом, поднимаемым не более 8 раз, следует в сете достигать состояние мышечного отказа. Причем эффект мышечного отказа максимизируется, если это состояние спортсменами сознательно задерживается на 15-30 секунд.
Если говорить языком спортивной медицины, то для достижения результата — роста массы мышц — используется процесс анаэробного гликолиза. Иным словами, скелетные мышцы получают энергию при окислении глюкозы с распадом на молочную и паровиноградную кислоты в условиях дефицита кислорода. Естественно, что тренировка рук на массу также основывается на этом явлении.
Что же происходит в мышцах рук при ударном тренинге? Они получают многочисленные микротравмы. При этом повреждаются волокна, разрушаются белковые структуры. В этом случае говорят о стрессе высокоинтенсивных нагрузок. Если потом грамотно выстроить свой дальнейший тренировочный цикл и спортивное питание, то спортсмен прогрессирует, благодаря эффекту сверхвосстановления скелетных мышц.
Варьирование нагрузки
После работы с максимальным тренировочным весом мышцам нужен особый, более щадящий режим. Тренировка рук на массу в дальнейшем цикле предполагает уменьшение нагрузки до 50-60% от максимального веса. Эта методика тренерами называется микропериодизацией: неделю тяжелых нагрузок сменяет неделя легких.
Однако начинающие спортсмены, достигнув первых успехов, склонны опрометчиво свысока смотреть на небольшие веса… В связи с этим мы обращаемся к усердно тренирующимся с просьбой умерить пыл и отказаться от практики постоянного наращивания нагрузки. Необходима периодичная работа с меньшими весами, сопровождающая рост мышц при сверхвосстановлении. Она способствует формированию их нового рельефа. Фаза отката необходима. Нагрузку же логично будет увеличить на следующем «тяжелом» цикле. Фанатизм в тренировках чреват травмами и застоем в результатах наращивания мышечной массы.
Однако вышеизложенное — это еще не полный ответ на вопрос, как накачать большие руки. Следует изменить свои взгляды на саму тренировку по наращиванию мышечной массы.
Особенность методики бодибилдинга
Штанги, гантели, тренажеры… Всем этим тренируются и пауэрлифтеры, и штангисты. Однако их приоритетные цели разные. Для пауэрлифтера не мышечная масса, а разовый подъем максимальных весов имеют значение. Бодибилдеры же добиваются прогресса в тренировочном процессе, увеличивая рабочие веса спортивных снарядов. Таким образом, ими максимизируется именно тренировочная нагрузка.
А способов, как накачать большие руки, у бодибилдера гораздо больше. Ведь эти спортсмены используют для роста мышц не одну, а три вида их силовых возможностей. Практикуемые штангистами силовые возможности от сокращения мышц при поднятии веса (сжатие мышечных волокон) вовсе не такие уж большие. Они составляют всего лишь 60% от усилия при контролированном опускании веса (негативная фаза движения) и 75% от усилия при удержании веса в наивысшей точке.
Соответственно, более действенна для роста бицепсов и трицепсов программа тренировок на руки бодибилдера.
Программа тренинга рук
Руки качаются тяжело. Каждый миллиметр объема требует форсированных усилий. Мы в этой статье хотим уделить внимание тому, как грамотно решить этот вопрос, сформулировав принципы, предупредив о возможных ошибках и подсказав упражнения и их интенсивность.
Большинство тренирующих руки уделяют приоритетное внимание бицепсу. Просто он сразу бросается в глаза. Однако они не учитывают, что основную массу мышц руки, а именно две трети, составляет трицепс. Эти мышцы часто называют антагонистами. Первая из них работает на сгибание руки, вторая — на разгибание. Причем если уделять внимание лишь одной из них, то увеличение второй затормаживается самим организмом. Поэтому большой бицепс без массивного трицепса просто недостижим. Он получится при такой методической ошибке рельефным, однако тонким. Заметим, что для гармоничного развития руки спортсмены также качают мышцы предплечья.
Напомним, что программа тренировок на руки является не самостоятельным тренажем, а лишь составляющей общей тренировочной программы спортсмена. Впрочем, для акцентированного наращивания мышц рук рекомендуется дважды включать упражнения на них в недельный цикл тренировок: один раз с большим тренировочным весом, а второй — с облегченным.
Бицепс
Для предотвращения возможных травм от нагрузки не разогретых связок и мышечных волокон, рекомендуется предварительная разминка. Для мышц рук это энергичные разогревающие круговые, а затем — растягивающие движения. Мы в данной статье представим вашему вниманию три базовых комплекса упражнений: для бицепса, трицепса и предплечья. Они выполняются с максимальной тренировочной нагрузкой. На заметку тренирующимся: в общей тренировке ударные упражнения на массу рук можно сочетать с умеренными нагрузками мышц спины (брюшного пресса) и наоборот.
На помощь тренирующимся придет таблица «Базовый комплекс на бицепс», размещенная ниже.
Подъем на бицепс стоя считается одним из классических упражнений, формирующих сразу верх, середину и низ бицепса.
При его выполнении туловище (торс) держится прямо, ступни ног размещаются на ширине плеч. Выполняется хват штанги снизу. Локти находятся по бокам торса. Штанга опускается на уровень бедер. Взгляд фиксируется прямо и перед собой. Сделав вдох, спортсмен сгибает руки в локтях, при этом штанга оказывается на уровне груди. Важно, чтобы локти при таком движении оставались в исходном положении, т. е. не двигались. Одновременно с подъемом штанги производится выдох. Затем штанга плавно опускается на уровень бедер. Важно, выполняя упражнение, сохранять прямое положение тела.
Подъем на бицепс с супинацией делают с он также выполняется из положения стоя с расположением ног на ширине плеч. Гантели поднимаются поочередно. Ритмичность дыхания — аналогична упомянутой в предыдущем упражнении. Термин «супинация» означает поворот кисти с гантелью в верхней точке по направлению к большому пальцу. Это естественное движение, поскольку делать это вынуждает специфическое крепление человеческого бицепса сухожилиями.
Упражнения на массу бицепса дополняет тяга на бицепс на скамье Скотта. Оно универсально: может выполняться и со штангой, и с гантелями. Его особенностью является фиксация на скамье положения рук, благодаря которой сгиб акцентированно происходит именно в локтевом суставе. Из-за концентрации нагрузки на локте принципиальным условием есть немаксимальный вес отягощения, да и поднимается оно не до конца, т. е. тяга на скамье Скотта всегда выполняется в частичной амплитуде. По своей ценности это упражнение незаменимо для нагрузки на бицепс на обратной фазе движения — на растягивание.
Также тренировка рук в зале в части проработки бицепсов предполагает тягу на бицепс в блочном тренажере (на высоком блоке). Исходное положение — стоя, подобное описанному в первом упражнении. Сгибая руки в локтях, в конечной точке траектории блока следует зафиксировать его в наивысшей точке — до возникновения устойчивого ощущения жжения в мышцах.
Впрочем, вопрос «Как накачать мышцы?» относительно бицепса пока раскрыт не полностью. Дело в том, что для спортсменов невысокого роста базового комплекса достаточно, чтоб сформировать полностью весь бицепс. Если же бицепс имеет большую длину — бодибилдеру необходим дополнительный комплекс упражнений (см. дальше таблицу «Тренировка пика бицепса»):
Главным упражнением в этом комплексе является, как вы видите, тяга EZ-штанги на бицепс, который выполняется на скамье Скотта. Его достоинство — изолированное воздействие на удлинение низа и поднятие пика бицепса.
Трицепс
Однако действенная программа упражнений для набора массы рук должна также включать упражнения для других крупных мышц руки: трицепса и предплечья. Трицепс — мускул, занимающий большую часть верхней половины руки, нужно прорабатывать не менее последовательно, чем бицепс. Объемный подковообразный рельефный трицепс придает руке бодибилдера законченный и пропорциональный вид. Максимальный результат в его тренировке обеспечат тщательно подобранные по весу, количеству повторений, изолированности упражнения, указанные в таблице, которая описывает основной комплекс упражнений на трицепс.
Заметим: французский жим лежа является достаточно травмоопасным. Точечная нагрузка на локтевые суставы определяет уменьшение веса до 50-60% от максимального тренировочного. Локти должны быть неподвижными, чтобы нагрузка приходилась акцентированно на трицепсы, а не на другие мышцы. Спортсмен ложится на лавку. Оптимально, если штангу, первоначально находящуюся за его головой подаст ассистент. Хват руками за гриф не должен быть широким. Расстояние между кистями в хвате предпочтительно выдерживать в пределах 20-30 см. Предупредим: широко разведенные во французском жиме руки увеличивают вероятность травмы. К тому же накачка мышц рук этим упражнением будет более эффективной при использовании EZ-штанги, чем штанги с обычным грифом. Нагрузка распределяется изолированно на все три пучка мышечных волокон трицепса.
Французский жим сидя предполагает, что атлет садится на скамью с вертикальной спинкой. Ноги плотно упираются в пол, спина прямая. В исходном положении расположен над головой. Затем атлет медленно опускает штангу за голову. Останавливается это движение в субъективно определяемой точке, в которой ощутимо натяжение трицепсов. Возможен читинг и бинтование локтей. Французский жим сидя также нагружает мышцы спины и брюшного пресса.
Накачка мышц рук при тренажерном прокачивании трицепса считается более эффективной, чем с помощью классического французского жима. Почему? Во французском жиме более существенная нагрузка приходится на локти. Поэтому уже при весе снаряда 40-60 кг (в зависимости от физических кондиций спортсмена) могут иметь место болевые ощущения.
Упражнения для накачки рук имеют разную эффективность. позволяет спортсмену изолированно работать на развитие трицепса с весом 100 кг и более. Причем подготовленные атлеты выполняют разгибание рук у верхнего блока на трицепс с весом 140-150 кг. В этом случае упражнение не изолировано. Параллельно тренируются мышцы спины и брюшного пресса.
Мышцы предплечья
Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения — тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».
При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти — ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.
Исходное положение — туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.
Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.
Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.
Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение — сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей — ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.
Накачка рук в домашних условиях
Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто — это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов — с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.
Хорошими считаются При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.
Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.
Заключение
Увеличение массы рук — процесс творческий. Начав заниматься по разработанным планам тренировок с недельным циклом, мы обеспечим последовательный мышечный прогресс. Однако процесс этот будет иметь фазу эффективности два-три года. В дальнейшем результаты объективно затормаживаются. Значит ли последнее, что исчерпаны ресурсы организма? Вовсе нет. Причина — физиология человека. Организм просто перестал восстанавливаться. Ему недостаточно межтренировочного отдыха.
Чтобы добиться дальнейшего развития, цикл тренировок следует увеличить с одной до полутора недель. Как ни парадоксально, более редкие тренировки показывают в этом случае лучший результат по наращиванию массы. Затем вы войдете в новый период роста рук в 2-3 года. Далее — опять увеличение фазы межтренировочного отдыха. Однако увеличивать его не рекомендуется более 72 часов. Впрочем, творческое изменение различных тренировочных программ за 9-12 лет интенсивного тренажа превратят начинающего спортсмена в действительно продвинутого атлета.
П ривет, парни! Думаю, мужская половина человечества оценит сегодняшнюю статью, ведь речь пойдет о накачке рук, да еще и в домашних условиях. Короче, тема данного материала следующая: «Как накачать руки в домашних условиях мужчине». Или парню. Вы узнаете, какие упражнения будут наиболее эффективными для увеличения объема рук и силы, а также смогут соответствовать занятиям на дому. Читайте до конца и не пожалеете.
Скажите, Вы готовы потратить относительно небольшое количество денег на то, чтобы раскачать свои руки не только с помощью сопротивления собственного веса, но и свободных весов в виде разборных гантелей? Если да, то у Вас, хочу сказать, будет в таком случае преимущество. Именно оно позволит ускорить повышение результатов.
Еще один вопрос: есть ли у Вас турник? Непременно добудьте или сделайте самостоятельно: вставленный кусок крепкой трубы в выдолбленные отверстия в «косяке» (дверном проеме) послужит отличной самодельной перекладиной.
Если нет возможности приобрести гантели, то их подобие можно также сделать самостоятельно: на начальных этапах подойдут пластиковые емкости, наполненные водой, ну, а на более продвинутом — песком. Полная емкость песка тяжелее аналогичной емкости, наполненной водой.
Замечательным дополнением ко всему был бы резиновый эспандер — он помог бы дополнительно проработать мышцы, да и цена совсем смешная. Еще одним дополнением к домашнему арсеналу снарядов должен быть круглый резиновый эспандер для кистей. Обо всем подробнее чуть ниже.
Руки — это:
- плечи: дельтовидные мышцы, двуглавые и трехглавые мышцы с залегающими под ними более мелкими мышцами;
- предплечья: плечелучевые, сгибатели и разгибатели пальцев, кистей, пронаторы, а также длинные ладонные мышцы;
- кисти: мелкие мышцы кистей, которые я даже указывать не буду.
Кстати, это не весь список мышц рук — там полно совсем уж маленьких. Но хочу сказать, что развивая самые большие (указанные в списке), Вы определенно «потащите» вслед и маленькие. Так уж заложено природой, что большие развиваются первыми и заставляют развиваться те мышцы, что поменьше.
Качаем руки дома
Как я уже говорил, с гантелями или их «кустарными» аналогами достичь определенного объема или силовых показателей можно быстрее — дает о себе знать различие упражнений и нагрузок. Без гантелей тоже можно внушительно гипертрофировать свои верхние конечности, но приготовьтесь к более длинному пути. Основные моменты я расскажу.
Итак, Вы твердо решили раскачать руки, и у Вас есть какой-либо турник «под рукой», а также гантели и два вида эспандеров. Замечательно. Поехали.
Качать я настоятельно советую разные мышцы в разные дни, меняя их компоновку: в один день Вы занимаетесь на бицепсы и плечи («дельты»), в другой на трицепсы и предплечья. На следующем занятии переигрываете комбинации: трицепсы и бицепсы, а также дельтовидные и мышцы предплечий. Как-то так, ну, или можете по-своему.
Начинать всегда нужно с базовых упражнений или с наиболее энергозатратных. Для бицепсов это подтягивания на турнике обратным хватом, для трицепсов — обратные отжимания (сгибания-разгибания рук в упоре сзади).
В этих двух упражнениях на продвинутых этапах можете накидывать себе дополнительный вес — вешать на пояс (ремень) или класть на ноги соответственно. Для плеч вообще просто — жим гантелей сидя или стоя, а также жим Арнольда. Именно эти три упражнения являются «флагманами» ваших домашних тренировок. Теперь давайте за остальные поговорим.
Для бицепсов Вы можете использовать сгибание рук с гантелями (можно и просто, и с поворотом кистей), концентрированные сгибания на бицепс, а также упражнение «Молот».
Дополнительно развить трицепсы помогут: разгибания рук из-за головы с гантелями (или одной, но тяжелой) — что-то типа французского жима стоя или сидя, разгибания руки с гантелей в наклоне или французский жим с гантелям лежа (вместо скамьи подойдут плотно составленные стулья).
Что касается дополнительной прокачки плеч, то здесь Вам помогут: подъемы гантель в стороны, вперед и в стороны в наклоне.
Мышцы предплечий качаются исключительно изолирующими упражнениями, либо совместно с двуглавыми мышцами рук. Поэтому для них следующие упражнения: сгибание кистей с гантелей (гантелями) обратным хватом, разгибание кистей с гантелями прямым хватом, либо упражнение на сгибание пальцев (с круглым резиновым эспандером).
Зачем был нужен резиновый эспандер? Для того, чтобы периодически давать своим мышцам стресс больший, чем на всех прочих тренировках. Таким образом, Вы после любого упражнения можете использовать дроп-сеты: делаете сначала с гантелями, устали, бросили их, не отдыхая, взяли эспандер (у него нагрузка меньше) и продолжили уже упражнение с ним. Таким образом, Вы дополнительно стимулируете выработку анаболических факторов, что приводит к большему росту.
Но одно условие — не прибегать к подобным сетам чаще одного-двух раз в месяц. В них кроется, как это говорится, «обратная сторона медали» — истощение собственных мышц при частом использовании.
К слову. Парни без гантелей, но имеющие в распоряжении резиновый эспандер, могут делать те же упражнения на руки, что и с гантелями. «Профит».
Друзья, если хотите развить свои руки до внушительных размеров, Вам нужно тренироваться не до полного истощения на занятиях. Не руководствуйтесь принципом «Нет боли — нет роста» (No pain — no gain). Лучше накапливайте анаболические факторы роста: тренируйтесь чаще, но с выкладкой на 70-80%. То есть Вы не должны после занятий быть полностью без сил.
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.
Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.
Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.
Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.
Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.
Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.
К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.
Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.
Анатомия мышц рук
Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.
Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.
Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.
Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.
Трицепс
Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.
Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.
Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.
Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».
Бицепс
Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.
Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.
Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.
Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров
С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.
Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:
1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)
Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.
В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.
Вот как это должно выполняться:
- Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
- Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
- Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
- Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.
Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):
- Отжимания узким хватом от стены
- Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
- Обычные отжимания от пола
Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):
- Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
- Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)
2. Отжимания от скамьи на трицепс
Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.
Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).
Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.
Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:
- Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
- Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
- Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
- Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.
Облегченные варианты:
- Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
- Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол
Усложненные варианты:
- Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
- Отжимания на брусьях
- Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).
3. Экстензия на трицепс
Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.
На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.
Вот как это выполняется:
- Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
- Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
- Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
- Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
- Поднимите тело, используя только силу трицепса.
Облегченный вариант:
- Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)
Усложненный вариант:
- Экстензия на трицепс от пола
Лучшие упражнения на бицепс
К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).
1. Подтягивания обратным хватом на бицепс
Это мое любимое упражнение после становой тяги.
Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.
Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.
Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:
- Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
- Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
- Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
- Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.
Облегченные варианты:
- Негативные подтягивания
- Изометрические удерживания на турнике
Усложненный вариант:
- Подтягивания с обычным хватом
- Подтягивания на бицепс с утяжелителем
2. Горизонтальные подтягивания
Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.
Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.
Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.
Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.
Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:
- Лягте на пол под перекладиной или столом.
- Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
- Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
- Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
- Затем опускайтесь.
Облегченные варианты:
- Тяга у дверного проема
- Тяга с тряпкой
Усложненные варианты:
- Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
- Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)
3. Сгибание рук на бицепс с эспандером
Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.
Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.
Инструкция для работы с эспандером:
- На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
- Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
- Выпячьте грудь вперед.
- Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
- Медленно опускайте руки.
Инструкция для TRX:
- Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
- Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
- Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.
Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.
Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.
Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.
Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.
Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.
Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.
Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)
Руки это часть тела, которая привлекает внимание в первую очередь. Несмотря на то, что это лишь небольшая часть всего тела человека, никуда не деться от всеобщего желания накачать «банки». Для большинства парней, приходящих в тренажерный зал, увеличить руки в объеме, сделать их рельефными — главная, а иногда и единственная цель тренировок.
Без правильной программы тренировок достичь максимального потенциала невозможно. Для начала давайте разберем анатомические особенности мышц рук, а затем перейдем к обсуждению того, как накачать огромные бицепсы и трицепсы, используя максимально эффективный комплекс упражнений.
Всем известно, что такое «бицепс» и «трицепс». Однако для того, чтобы добиться максимального роста, важно еще и понимать, как эти мышцы работают.
Бицепс
Двуглавая мышца плеча- Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
- Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
- Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
- Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
- Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.
- Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
- Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
- Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.
- Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
- Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
- Трицепс составляет одну третью от общего размера руки. Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
- Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц. Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.
Предплечье
- Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
- Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
- Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
- Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
- Круглый пронатор (внутри запястья)
- И еще несколько более мелких мышц
- Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
- Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.
Взаимодействие мышц рук
Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.
Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.
Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.
Основные принципы увеличения мышечной массы рук
Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.
Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью. Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.
Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки
Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук
Подходы- от 4 до 6
- Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
- 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.
- от 6 до 10
- Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
- Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.
- от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
- Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
- Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.
Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.
- Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.
- Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней.
- Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели.
Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук
Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.
Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.
Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.
Список лучших упражнений на бицепс
Сгибания на бицепс со штангой- Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
- Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
- Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
- Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
- Остановитесь ненадолго в верхней точке.
- Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
- Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
- Ладони должны быть направлены вперед.
- Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
- Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
- Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.
- Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
- Ладони направлены к телу.
- Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
- Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
- Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
- Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
- Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
- Медленно опуститесь и повторите снова.
Список лучших упражнений трицепс
Жим лежа узким хватом- Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
- Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
- Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.
- Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.
- Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
- Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.
- Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
- Держите штангу за головой.
- На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
- Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.
- Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху.
- Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения.
- Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе.
- Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
- Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
- Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
- Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
- Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.
Список лучших упражнений для предплечий
Обратные сгибания- Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
- Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
- Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Программа тренировки
Жим лежа узким хватом:
- 3-4 подхода по 4-6 повторений
Сгибания рук со штангой:
- 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
- 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений
Отжимания (дополнительно: можно повесить на пояс утяжелители)
- 3-4 подхода по 4-8 повторений
Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»:
- 3-4 подхода по 4-8 повторений
Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:
- 2-3 подхода по 6-8 повторений
Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.
- Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.
- Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними. Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.
- Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.
- Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
- Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.
Главная » Выбор велосипеда » Качаем мышцы рук: быстро и эффективно. Как накачать руки? Теория качания
Как быстро накачать руки в домашних условиях с гантелями и на турнике
Если вы хотите иметь красивое и пропорционально развитое тело, то должны уделять внимание всем группам мышц. Нельзя тренировать только спину или только ноги. Конечно, какой-то зоне вы будете уделять больше внимания – все зависит от ваших личных целей. Но и об остальных мышцах забывать не следует. В этой статье мы поговорим о том, как накачать руки – этот вопрос особенно волнует начинающих спортсменов.
Как добиться быстрого результата?
Один из главных вопросов, которым задаются начинающие спортсмены, — это как накачать руки быстро. Всегда хочется добиться максимального результата в короткие сроки. Конечно, ожидать глобальных изменений за неделю не стоит. Но все-таки мышцы рук накачать удастся гораздо быстрее, нежели «вырастить» внушительную спину. Если вас интересует, как быстро накачать мышцы рук, следует запомнить несколько основных правил. Во-первых, нужно заниматься регулярно. Во-вторых – при выполнении упражнений использовать отягощение. И, в-третьих – программа тренировок должна быть разнообразной и включать как базовые, так и изолированные упражнения.
Лучший помощник — гантели
Как уже было сказано выше, для лучшего результата нужно использовать отягощение. Кстати, вы легко сможете накачать руки в домашних условиях при помощи пары обычных гантелей. Чтобы накачать руки гантелями, начинать нужно с небольших весов, постепенно мышцы будут привыкать к регулярной нагрузке. Постарайтесь увеличивать вес – хотя бы минимально – но каждую неделю. При покупке инвентаря обратите внимание на так называемые наборные гантели: вы сможете легко регулировать их вес, таким образом, уменьшая или увеличивая необходимую нагрузку. Кстати, подобные гантели вы сможете использовать и для тренировки ног: делать приседания, подъемы на икрах, выпады – с отягощением.
Без турника не обойтись
Профессиональные спортсмены считают, что гораздо сложнее накачать руки на турнике, но результат будет гораздо заметнее. Дело в том, что все упражнения, которые выполняются с весом собственного тела, дают очень большую нагрузку. Подтягивание на турнике – отличное упражнение, которое поможет накачать руки, спину и даже пресс. Чередуйте подтягивания узким и широким хватом – таким образом, вы сможете хорошенько проработать бицепс. Старайтесь выполнять не менее 6-8 подтягиваний – но при этом очень важно следить за техникой. Если вам тяжело подтягиваться, делайте меньшее количество упражнений, но – в несколько подходов. А после тренировки уделите несколько минут тому, чтобы просто повисеть на турнике – это поможет расслабить мышцы после напряжение. И не забывайте: тренировать одну и ту же группы мышц нужно хотя бы через день.
На турнике накачать руки проще, чем с гантелями! 5 простых упражнений для любого возраста | Секреты красоты | Здоровье
Плечи, спину и руки на нем можно «накачать» куда лучше, чем с гантелями. Тем более что до 17–18 лет упражнения со своим весом вообще предпочтительнее тренажеров. Сделайте его на даче собственными силами!
Возьмите два бруса, которые будут стойками турника, сечением 100х100 мм. Вкопайте их в землю на глубину, равную 1/3 от надземной части. Под основание положите камень, яму засыпьте грунтом и тщательно послойно утрамбуйте, чтобы стойка не качалась. Перекладину сделайте из металлической трубы диаметром 20–25 мм. Закрепить ее сверху проще всего металлической скобой. Красить трубу не надо – руки будут скользить.
Высота турника должна быть такой, чтобы на него было легко запрыгнуть, но при этом в висе пальцы ног земли не касались. Встаньте на носки и вытяните руки максимально вверх, выпрямив пальцы. Перекладина должна быть на 1–2 см выше кончиков пальцев. Если ребенок еще растет, можно сразу сделать перекладину выше, а на турник его подсаживать или сделать устойчивую скамейку, с которой он будет на него запрыгивать.
Теперь, когда турник готов, можно каждый день делать 5 простых упражнений:
1. Подтягивания обратным хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно бицепс.
Повисли на турнике, руки на ширине плеч, ладони повернуты к себе. Напрягите все тело и рывком подтянитесь, как бы отталкиваясь ногами от воздуха. Подбородок должен оказаться выше перекладины. Повторить 5–12 раз.
2. Подтягивания прямым хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно плечи.
Возьмитесь за турник чуть шире плеч, ладони повернуты от себя. Подтягивайтесь, как в предыдущем упражнении. Повторить 3–10 раз.
3. Подтягивания разнохватом. Тренирует спину, плечи и руки.
Возьмитесь за турник чуть уже плеч. Одна ладонь повернута к себе, другая от себя. Подтягивайтесь аналогично предыдущим упражнениям. Поменяйте руки и столько же раз подтянитесь в другую сторону. Повторить 5–7 раз в каждую сторону.
4. Подъем переворотом. Тренирует координацию, эффектно выглядит в глазах ровесников.
Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч. Подтянитесь до половины (так, чтобы перекладина оказалась на уровне глаз). Махом закидываете ноги вверх через турник и переворачиваетесь. Делать надо все слитно, одним движением по инерции. Главное усилие – на перенос таза над турником, дальше корпус провернется сам. Повторить 3–6 раз.
5. Подъем ног в висе. Тренирует пресс.
Возьмитесь за турник обратным хватом. Ноги вытяните и без маха, за счет силы мышц живота, поднимайте выше горизонтали. Корпус при этом раскачиваться не должен.
Если слишком трудно, поднимайте согнутые ноги. Повторить 10–20 раз.
Как быстро накачать мышцы? | Лучшие упражнения
Разные люди начинают заниматься в тренажёрном зале по разным причинам. Кто-то хочет просто поддерживать свое физическое здоровье, кто-то хочет увеличить силу или выносливость, но большинство все-таки хочет иметь красивое тело: накачанные мышцы, большие руки, прорисованный пресс и т.д. Именно для таких людей и написана эта статья, в ней я постараюсь привести основные аспекты качественной прокачки тела.
Как быстро накачаться?
Никак. Занятия в тренажёрном зале, как и получение результата от них, это не то, что делается быстро. Хотя если в вашем понимании (как и в моем) “быстро” – это хотя бы недель 12 с момента первого прихода в зал, то используя правильные принципы тренировок и питания, можно достичь весьма заметных результатов. Когда я первый раз собирался в зал, я был довольно щуплым и худым, но имел неплохую физическую подготовку. Тогда я задал своим друзьям вопрос: «Можно ли хотя бы за три месяца достичь заметных результатов?». Конкретного ответа я не получил ввиду неопытности моих товарищей, однако если бы мне сейчас задали такой вопрос, я бы без сомнения ответил: “Да, можно”, и это действительно так. Шварцнеггером вы, конечно, не станете, но изменится ваш внешний вид, мышцы обретут более выраженную форму и поменяются пропорции тела — фигура станет более V-образной.
Упражнения, на которых стоит заострить свое внимание
Ни для кого не секрет, что мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: быстрых и медленных. Они по-разному реагируют на нагрузку и, соответственно, по-разному влияют на внешний вид атлета — одни становятся более массивными и объемными, в то время как другие уже не так влияют на внешнюю массивность. Однако это не значит, что следует только формировать “базу”. Безусловно, это имеет определенный смысл, посмотрите на пауэрлифтеров, они все довольно большие, но если говорить о красивом и эстетичном теле с максимальной прокачкой, то такой вариант нам не подойдёт. Необходимо подбирать упражнения и стиль их выполнения так, чтобы нагружать как можно больше мышечных волокон, что приведет к лучшему росту мышц. Далее основные упражнения будут разбиваться по группам мышц.
1. Грудь
Жим гантелей лёжа
Считается, что лучшим упражнением для роста массы является жим штанги лёжа. С одной стороны, это не лишено смысла, но с другой, это упражнение задействует очень много мышц (плечи, трицепс, грудь, даже немного кора). Для начинающих оно вполне подойдёт, чтобы прибавить силы и укрепить основные мышцы верха. Однако для роста мышечной массы именно груди я рекомендую перейти на жим гантелей, поскольку в этом упражнении грудь изолируется больше, траектория движения снаряда также больше. Кроме того, в нижней точке грудь находится в более растянутом состоянии, чем со штангой, а в верхнем происходит лучшее сокращение, что стимулирует больше волокон и приводит к лучшему росту. Также я рекомендую начинать день груди с жима гантелей в вертикальном (30 градусов) наклоне, т.к. зачастую у атлетов сильно отстает именно верхний отдел груди.
Разведение гантелей лёжа
Разведение гантелей лёжа на скамье также крайне нужное и важное упражнение для изоляции груди и ее стимуляции. Можно использовать его в качестве предварительного утомления мышц (как средство интенсификации тренировки) или в конце, чтобы запампить мышцы, обеспечить к ним больший прилив крови для лучшего восстановления. Лучше выполнить в конце тренировки разводку гантелей, а после нее — финальное изолирующее упражнение, например, сведение рук в кроссовере в многоповторном стиле.
2. Спина
Подтягивания
Самое лучшее упражнение для роста всего каркаса спины – это подтягивания: широким хватом, узким, обратным, с V-рукоятью и так далее; различные подтягивания просто необходимо выполнять, чтобы сделать великолепную спину. Они отлично работают и для получения ширины спины и ее толщины, мышцы рук также укрепляются, в особенности бицепс. На одних подтягиваниях, безусловно, останавливаться не стоит.
Тяга штанги/гантелей в наклоне
Если с подтягиваниями пока не очень получается, то можно делать тягу вертикального блока, она немного уступает подтягиваниям в плане пользы, но не сильно. Тяга вертикального блока также хорошо влияет на ширину спины. А для ее толщины, чтобы она казалось объемной, необходимо включать различные горизонтальные тяги — лучше всего подходят тяги штанги и гантелей в наклоне.
Становая тяга
Про становую тягу тоже не стоит забывать, ведь она считается самым главным массонаборным упражнением, так как задействует примерно 2/3 мышц всего тела, даёт отличный гормональный отклик и помогает прибавить мышц практически на всем теле и на спине, в частности. Лично мне это упражнение очень сильно помогло в улучшении качества моей спины, однако не забывайте о верной технике, не гонитесь за весами!
3. Плечи
Жим гантелей сидя
Для роста плеч хорошо подходят жимы штанги и гантелей, и тут история примерно такая же, как и с жимом от груди — лучше использовать гантели для лучшей проработки. Рекомендую выполнять это упражнение сидя. Если вы будете жать стоя, то много энергии будет уходить на поддержание стабильности тела и вес, который вы сможете взять будет на порядок меньше, поэтому старайтесь выполнять это упражнение сидя.
Подъем гантелей через стороны
Под конец тренировки лучшим упражнением для пампа плеч будет подъем гантелей через стороны, оно стимулирует медиальную головку дельт, которая больше других отвечает за визуальную ширину плеч.
4. Трапеция
Шраги с гантелями
Однозначно шраги являются основным и, практически, самым используемым упражнением для прокачки трапеций. Важно делать их в полную амплитуду, практически плечами к ушам, однако не стоит переусердствовать. Тяга штанги к подбородку узким хватом тоже хорошо пробивает трапеции, поэтому не забывайте включать и это упражнение в вашу тренировку.
5. Бицепс
Подъемы штанги на бицепс
Ещё со времён Арнольда известно, что одним из лучших упражнений для набора массы в руках является подъем штанги на бицепс и, что крайне важно, она должна быть с прямым грифом. Однако, если у вас имеются проблемы с запястьями, вы можете воспользоваться и EZ-штангой, но лучше все-таки использовать прямую, т.к. она вынуждает вас сохранять запястья прямыми, что создаёт дополнительную нагрузку на руки и добавляет сложности и мышечной активации этому упражнению.
Подъем гантели в скамье Скотта
Сгибания рук на скамье Скотта (человека с весьма известными по объемам руками) также отлично стимулируют рост мышц рук. Выполнять лучше всего также с прямой штангой, однако можно воспользоваться и гантелями, для проработки рук по отдельности, чтобы избежать дисбаланса в развитии, если таковой появится или имеется.
6. Трицепс
Жим лежа узким хватом
Лучшим упражнением для увеличения мышечной массы трицепса является жим штанги лёжа узким хватом. Именно благодаря этому упражнению можно прибавить немало объема рукам. Важно при выполнении прочувствовать работу именно трицепсов, а не груди, тогда это упражнение точно сможет помочь вам в ваших целях.
Французский жим лежа
Чуть более изолирующим упражнением является французский жим. Его можно выполнять в наклонной скамье, горизонтальной, опускать штангу к шее, к носу, ко лбу или за голову — кому как больше нравится. Хотя останавливаться на одном варианте не стоит, т.к. они все по-разному воздействуют на различные части трехглавой мышцы. Я рекомендую начать с обычного французского жима лёжа на горизонтальной скамье, опуская штангу где-то до уровня лба.
7. Предплечья
Сгибания/разгибания на предплечья
Сгибания в запястьях со штангой или с гантелями – это именно те упражнения, которые помогут прицельно пробить ваши предплечья и нарастить на них мышцы, однако я никогда не работал над предплечьями отдельно, т.к. при правильной технике и хорошей программе тренировок они хорошо прогрессируют и без дополнительной нагрузки, и я бы не стал тратить на это время, особенно на начальном уровне.
8. Пресс
Подъемы ног в висе
Подъемы ног в висе на перекладине хорошо прорабатывают мышцы брюшного пресса. Это одно из самых сложных упражнений без дополнительного веса, поскольку требует некоторой силы в мышцах пресса. Однако и результат, получаемый от этого упражнения, весьма и весьма впечатляющий.
Скручивания в вертикальном блоке
Сгибания на пресс в вертикальном блоке стоя или сидя (молитва) также позволяют хорошо прочувствовать весь каркас мышц пресса и отлично сказываются на их росте и силе.
9. Ноги
Приседания со штангой
Для общей массы ног самым важным упражнением, без сомнения, являются приседания со штангой. Они задействуют огромную часть мышц в теле и дают мощный гормональный отклик.
Становая тяга на прямых ногах
Для задней поверхности бедра лучше всего подходит становая тяга на прямых ногах. В отличие от обычной тяги, тут меньше задействуются мышцы спины, а мышцы бедра испытывают постоянное напряжение, что отлично сказывается на их росте.
Сгибания и разгибания ног в тренажёре
Под конец тренировки в качестве финального пампа хорошо подходят сгибания и разгибания ног в тренажёре.
10. Икры
Подъемы на носки в тренажере Смита
Самым лучшим упражнением для роста массы икр являются подъемы на носки в тренажёре Смита. Советую выполнять с тяжёлыми весами на 10-20 повторений с минимальным отдыхом между подходами. Это будет отличной стимуляцией к их росту.
Заключение
В этой статье я рассмотрел основные упражнения, которые помогут вам добиться качественного и относительно быстрого роста массы. Однако просто выполнять эти упражнения недостаточно, необходимо их выполнять правильно, и сейчас я говорю даже не о технике, а о стиле их выполнения. Старайтесь в одной тренировке выполнять и медленные повторения и взрывные, и просто быстрые (лучше всего для изоляционных движений), чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон. Например, сделайте 1-2 подхода во взрывном темпе, а в следующих выполняйте упражнение более медленно. Ближе к концу тренировки наращивайте интенсивность и скорость выполнения, но не в ущерб свой технике! И самое главное, не забывайте про правильное питание. Обязательно перед тренировкой загружайтесь углеводами (лучше всего медленными, например, палатинозой) и белками, а после тренировки выпейте наш замечательный протеин, для скорейшего восстановления и лучшего роста!
Как накачать руки
Сегодня мы поговорим о том, как можно быстро накачать руки. Стоит понимать, что “быстро” — понятие относительное. Кому-то “быстро” — это неделя, а кому и год — нормально. Все это относительно.
Анатомическое строение
Перед тем, как начинать разбираться в том, какие упражнения для рук можно считать самыми лучшими, нужно разобраться (или вспомнить) основные мышечные группы.
Первое, что приходит на ум — это бицепс. Его любят все. Но вот засада: трицепс дает в три раза больше объема руки, чем бицепс. Третья мышца, которая находится на верхней части руки — это брахиалис. Небольшая мышца, которая находится под бицепсом. С этим все.
Теперь что касается предплечья. Основная мышца — брахирадиалис, и несколько совсем мелких мышц. Профессионалы не заморачиваются с тренингом этой группы: она и так прекрасно растет. Если вы хотите знать, как накачать предплечья, и для вас это архиважно — можете купить кистевой эспандер. Дешево и сердито.
Упражнения на бицепс
Если вы хоть раз задумывались о том, как накачать бицепс, то наверняка читали или слышали советы: лучшим упражнением для этого является подъем штанги на бицепс. Что же, поздравляем: вы попали в лапы к жесткому заблуждению.
Да, на постерах и плакатах, в фильмах и журналах — везде здоровые дядьки поднимают на бицепс штангу. Иногда — гантель. И такие банки у них здоровые, что просто страшно смотреть.
Что же мы имеем по факту. А по факту у нас вот что. Лучшим упражнением для того, чтобы накачать бицепс, является подтягивание на турнике обратным хватом с отягощением. Да, вот такое внезапное открытие, а кто бы мог подумать?
Вторым наилучшим упражнением для накачки ваших банок является подтягивание широким параллельным хватом. Данные два упражнения оставляют далеко позади все подъемы штанг и гантелей на бицепс.
Если вы не умеете подтягиваться, тогда вас спасет тот самый подъем на бицепс. Поднимать нужно штангу, и очень желательно, чтобы гриф у штанги был изогнутый. Это позволяет создавать лучшее пиковое напряжение в бицепсе. А значит, мышца получит больше нагрузки.
И завершает наш рейтинг лучших упражнений для бицепса — подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта. Почему именно одной? Потому что так у вас появляется возможность немного вывернуть плечо так, чтобы в работу еще больше включилась длинная головка двуглавой мышцы.
Если по каким-то причинам вам некомфортно выполнять данное упражнение (например, травма плеча), то можно попробовать концентрированный подъем гантелей на бицепс. Можно брать штангу, можно — две гантели сразу. Но лучше всего использовать именно одну гантель. Так вы сможете достигнуть максимального сокращения мышц.
Почему нет информации для брахиалиса? Потому что это мелкая мышечная группа, и если правильно выполнять упражнения на бицепс, то и брахиалис будет подтягиваться до уровня бицепса.
Упражнения на трицепс
Трицепс состоит из трех головок. Мы в прошлой статье упоминали об исследовании Контрераса. Собственно говоря, упражнения на бицепс выстроены в таком порядке согласно результатам этого исследования. Упражнения на трицепс мы тоже будем расставлять в рейтинге эффективности по результатам этого исследования. Увы, но Контрерас в силу ограниченных возможностей тестировал только одну головку трицепса: длинную. Но даже таких куцых результатов хватит для того, чтобы определить лучшие упражнения для рук, в частности — именно для трицепса.
В среде культуристов бытует такое мнение: для работы длинной головки трицепса выполнять упражнения нужно из такой позиции, в которой мышцы растянуты. Первое, что приходит на ум — это французский жим и его всевозможные вариации.
А что же нам показывает практика?
А практический опыт показывает нам другие результаты. Самым лучшим упражнением для того, чтобы накачать трицепс, выступает разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью. Почему именно это упражнение? Потому что в нижней точке амплитуды движения выполняется разворот кистей, пронация ладоней. Это рекрутирует волокна трицепса в работу еще больше.
Вторым упражнением выступает то же разгибание рук на верхнем блоке, но уже с прямой рукоятью.
На третьем месте расположились отжимания на брусьях с отягощением. Кроме того, что оно отлично прорабатывает длинную головку трицепса, очень и очень неплохо работают пекторальные мышцы. Одним упражнением вы убиваете двух зайцев: пекторальные и трехглавую. Чудесный вариант для тех, у кого крайне мало времени на тренировку.
Четвертую позицию нашего рейтинга упражнений для трехглавой занимает такое классическое упражнение как разгибание рук из-за головы с верхнего блока.
А где же французский жим? А он находится аж на пятом месте. Вы наверняка чувствовали, что эффективность данного упражнения низкая, но боялись себе признаться в этом. Теперь у вас есть доказательная база. Не хотите тратить время зря? Тогда используйте действительно эффективные упражнения. Теперь-то вы точно знаете, как накачать трицепс, и при этом не потратить много времени зря.
Вывод
Хорошо, мы разобрались в том, как накачать мышцы рук в зале. А что делать тем, у кого нет возможности ходить в зал? Как накачать руки дома? Если у вас есть штанга, гантели, турник или хотя бы брусья — то никаких проблем. Все те же упражнения можно выполнять и дома.
Если у вас совсем нет никакого инвентаря, но вы все равно горите желанием накачать руки, придется попотеть. Самое распространенное упражнения для рук — это отжимания: узким хватом, широким, с поднятыми ногами, с хлопком… По субъективным ощущениям на трицепс лучше всего работают отжимания трицепсами спиной к скамье. Что касается бицепсов — то тут неплохо могут сработать отжимания. Единственное их отличие от классических — ладони нужно развернуть так, чтобы они смотрели друг на друга. Не переборщите, чтобы не получить травму плеча.
Что касается программы в зале, то тут больше возможностей. Ваш трицепс подрабатывает во время тренировки грудных, а бицепс — во время тренировки спины. Учитывайте это. Если вы выводите тренировку рук в отдельный день, тогда у вас есть возможность отлично забить мышцы. Начинать стоит с базовых упражнений: подтягивания на турнике для бицепсов и отжимания на брусьях для трицепсов. После того, как сделали по три подхода в каждом упражнении, можно приступать к изоляционной работе.
По субъективным ощущениям могу сказать: бицепс лучше растет от меньшего веса и большего количества повторений, трицепс — от большего веса и меньшего количества повторений.
С одной стороны, это всего лишь субъективные ощущения. С другой стороны, трицепс очень неохотно вовлекается в работу. Включиться его может заставить только большой вес. Ну, а с большим весом у вас не получится технично сделать упражнения на бицепс.
Если в начале тренировки рук вы подтягивались и отжимались, то изоляции много не нужно. Можно сделать один суперсет: разгибание рук с канатной рукоятью с верхнего блока и подъем штанги на бицепс. Этого вполне хватит для того, чтобы ваши банки начали разрывать рукава футболок. Всем массы.
Лучше вооружись | Быстрые и убийственные тренировки для рук
Если вы хотите накачать руки или избавиться от покачивания под мышками, эта быстрая, но тщательная процедура поможет вам создать оружие своей мечты.
По словам Майка Райана из института фитнеса Gold’s Gym, достаточно трех упражнений, чтобы задействовать каждую мышцу руки. Работая над бицепсами, трицепсами и предплечьями в тандеме, вы получите целенаправленную тренировку верхней части тела, которая придаст четкое выражение мужчинам и сексуальную силу у женщин.
Делайте это дважды в неделю.
МУЖЧИНЫ | ЖЕНЩИНЫ | |
Цель | Создавайте большие, крутые, разрывающие рубашки ружья | Покачивание под мышками изгнанной ужасной «ланч-леди» |
Масса | Тяжелая нагрузка | Сложно, но выполнимо |
Представители | 8-12 | 16-25 |
Наборы | 4 | 4 |
Время отдыха | 1-2 минуты | не более 30 секунд |
Наконечник Pro | Чтобы действительно увеличить объем этих бицепсов, принимайте примерно 1 грамм белка на фунт веса тела и на 500 калорий больше, чем требуется для поддержания веса каждый день. | Чтобы выглядеть по-настоящему стройным и подтянутым, вам нужно сжигать жир во время тренировки мышц. Сочетайте этот распорядок с 45-минутными кардиотренировками, по крайней мере, три дня в неделю, чтобы ускорить процесс ожога. |
Подъем гантелей сидя поочередно
РАБОТЫ бицепсы, предплечья
Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке, руки по бокам и ладони обращены внутрь.Начиная с правой руки, согните гантель вверх, поворачивая запястье на 90 градусов, чтобы закончить ладонями вверх. Перед тем, как опускаться, сожмите бицепс в течение одной секунды. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.
Отжимания на трицепс стоя
РАБОТАЕТ трицепс
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед тренажером на трицепс или тросом с тросами, скакалкой или прямой перекладиной, свисающими на уровне груди. Возьмитесь обеими руками, прижав локти к бокам.Подтолкните руки к полу, полностью вытянув руки перед собой, чтобы коснуться верхних частей ног. Задержитесь на секунду; обратное движение и возврат к старту.
Двадцать один
РАБОТЫ бицепс
Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели. Сделайте по семь сгибаний каждого вида, всего 21 повторение. Первый подход: стоя, держите гантели на бедрах ладонями вверх и поднимайте их до уровня талии. Второй подход: начните на уровне талии и поднимите вес на грудь.Третий подход: сделайте полный сгибание рук, начиная с ног и заканчивая грудью.
Заставляет ли вас бегать быстрее качание рук? | Live Healthy
Джеймс Нил Обновлено 12 мая 2018 г.
Естественное движение тела при ходьбе или беге — это махать противоположной рукой при шаге. Это сохраняет ваше тело сбалансированным и позволяет двигаться по прямой. Поскольку ваши руки противостоят ногам, более быстрое движение рук заставит вас быстрее бегать. Эта техника обычно используется спринтерами, а не бегунами на длинные дистанции.Поскольку спринтеры бегают на более короткие дистанции, они используют более длинные шаги и, как правило, им не нужно идти в ногу. Есть несколько приемов, которые позволят вам быстрее качать руки.
Правильная механика руки
Бег в правильной форме значительно увеличит вашу скорость. Важно, чтобы ваши руки имели полный диапазон движений во время спринта. Пассивное движение руки ограничивает ваш скоростной потенциал. Поднесите переднюю руку к щеке, а тыльной — к бедру.Вся ваша сила должна исходить через ваши плечи. Ваш передний локоть должен быть согнут под углом от 60 до 90 градусов. Ваш задний локоть должен быть согнут под углом от 90 до 120 градусов. Избегайте бокового отклонения, сохраняя движение рук по прямой линии, и не пересекайте центр своего тела руками.
Расслабляйтесь
Во время бега очень важно оставаться расслабленным. Не сжимайте кулаки, так как это заставляет вас прикладывать больше энергии, а также заставляет напрягаться предплечья, бицепсы, плечи и лицо.Бег с напряженной верхней частью тела приведет к более медленным и коротким шагам.
Сила рук
Спринтеры часто используют тренировки с отягощениями, чтобы увеличить свою силу, мощь и выносливость. Тренируйте верхнюю часть тела, выполняя такие упражнения, как подтягивания и отжимания, чтобы ваши руки качались быстрее. Выполняйте тренировки с отягощениями два-три раза в неделю, чтобы увеличить свою силу и мощь.
Упражнение для руки
Это упражнение поможет вам отработать правильную механику спринтерской руки.Это также помогает развить силу, мощь и выносливость. Выполняйте это во время тренировки после разминки и перед тренировкой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Качайте руками, как будто вы бежите, но ноги держите неподвижно. Выполните три подхода этого упражнения по 20 секунд каждый. Сосредоточьтесь на правильной механике руки все время. Не забывайте оставаться расслабленным.
Speed It Up
Скорость — это не только техника бега и движения рук — есть и другие способы увеличить скорость.Займитесь в тренажерном зале бегом на наклонной поверхности, спринтом и прыжками на ящик — всеми упражнениями, которые укрепляют ваши ягодицы, мышцы, которые помогают продвигать вас вперед с каждым шагом. Приседания с прыжками, выпады и подъемы ног также тонизируют ягодицы и помогают ускорить бег.
Как быстро увеличить руки: окончательный план тренировки (2021)
Изучение того, как увеличить руки, — одна из самых популярных отправных точек для тех, кто начинает с силовых тренировок, тем более что этого можно достичь относительно быстро с помощью правильный совет!
Проблема здесь в том, что существует множество источников, которые просто высказывают собственное мнение о том, как получить более крупное оружие, не имея для этого соответствующей квалификации или опыта.
Мы не говорим, что их методы ложны или что они не будут работать на вас, но мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО говорим, что лучше услышать полностью точный и действенный подход от полностью квалифицированного эксперта по фитнесу, а не от любителя. фитнес-блогер.
Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете самую лучшую информацию, доступную в отрасли, и что вы сможете быстро обзавестись большими руками.
Кроме того, если вы сделаете все правильно с первого раза, это сэкономит вам много времени и усилий, а также предотвратит потерю мотивации и полное прекращение работы!
Хотите превратить свою страсть в фитнес-карьеру на полную ставку? Почему бы не проверить нашу гибкую квалификацию онлайн-персонального тренера или загрузить наш последний проспект, прежде чем продолжить чтение!
Содержание:
- Наука, лежащая в основе успеха
- Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?
- План тренировки больших рук
- Объяснение подходов и повторений
- Как получить большие руки дома
Кроме того, не стесняйтесь загружать нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S&C
Как увеличить руки: наука в основе успеха
Хотя мы не собираемся утомлять вас подробностями Мы дадим вам базовую формулу успеха, когда дело касается вашего питания и тренировок.
Если вы уже знаете свое дело, не стесняйтесь переходить к нашему большему плану тренировки рук ниже!
Однако, если вы не знакомы с основными принципами питания и его отношением к росту мышц, а также с тем, как оптимизировать тренировки для роста мышц, а не на выносливость, тогда вам, вероятно, следует остаться.
# 1 — Диета для больших рук (питание играет ОГРОМНУЮ роль!)
Это правда, независимо от того, во что вас заставляли верить в прошлом.
Как утверждают Чарльз П. Ламберт (доктор философии) и др. В своем исследовании важности макроэлементов в бодибилдинге:
Мышцы — это в первую очередь белок и вода. Для поддержания мышечной массы необходимо адекватное потребление белка с пищей. Скорость деградации и синтеза мышечного белка увеличивается в ответ на упражнения с отягощениями высокой интенсивности, с большим увеличением скорости синтеза.
Принимая во внимание эту информацию, становится ясно, что оптимизация потребления белка наряду с хорошо структурированным планом тренировок (например, приведенным ниже) — одна из самых важных вещей, которые нужно делать правильно, когда дело доходит до наращивания рук.
Фактически, ваше питание будет отвечать примерно 70-80% вашего общего прогресса , и без правильного питания или правильного потребления белка вы уже упали на первом препятствии.
Вы можете узнать больше о макронутриентах и микронутриентах в нашем примере плана питания личного тренера, который идеально подходит для тех, кто хочет нарастить руки и похудеть в целом.
Вы будете рады узнать, что это не означает, что при каждом приеме пищи нужно есть только рис, овощи и курицу. Когда дело доходит до увеличения потребления белка, а также для получения большого количества полезных жиров, углеводов и микроэлементов, существует множество вариантов.
Это также означает, что вам не нужно откладывать слово «белок», если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты. В своем исследовании под названием «Какой лучший источник белка для наращивания мышечной массы — мясо или растения?» О.Витард и др. Пишут:
Есть исключения, такие как кукурузный белок, который может похвастаться 12% содержанием лейцина, и киноа, который имеет полный набор всех незаменимых аминокислот. Так что, возможно, некоторые растительные белки так же эффективны, как и так называемые «более качественные» животные белки.
Здесь ясно, что, несмотря на распространенное мнение, что животный белок — единственный способ наращивания мышечной массы, вы все равно можете использовать веганские и вегетарианские источники белка для набора мышечной массы, если вы правильно оптимизируете свой рацион!
Как часто мне следует есть и каковы должны быть размеры моих порций?
После того, как вы выяснили, какие продукты вы будете есть в рамках своего плана диеты для рук (вы можете найти их в нашей статье о плане питания PT выше), важно оптимизировать, когда и как вы едите. их, чтобы добиться успеха в наборе мышечной массы.
Что касается размера порции, вы можете делать 3 больших приема пищи в день, если вы привыкли есть, с небольшими перекусами, содержащими белок между приемами пищи. Если вы едите реже, то имеет смысл только увеличивать размер порций.
С другой стороны, 5-6 небольших приемов пищи в день считается еще лучшим способом питания, поскольку это поддерживает ваш метаболизм в тонусе в течение дня и дает вам возможность получить более широкий спектр макросов. и микросхемы в течение 24 часов.
Некоторые исследования показывают, что такой способ питания также может улучшить усвоение белка, так что, возможно, стоит попробовать!
# 2 — Упражнение эффективно только тогда, когда оно выполняется правильно
Мы поговорим об этом позже, но количество повторений и подходов, которые вы выполняете, а также КАК вы их выполняете, жизненно важно для правильного выполнения.
Читая наши тренировки, чтобы увеличить руки, обязательно внимательно посмотрите каждую демонстрацию, прежде чем пытаться выполнить какое-либо из упражнений.Было бы неплохо иметь их под рукой, когда вы тоже в тренажерном зале, по крайней мере, в первый раз, когда вы пробуете что-то новое!
На данный момент наиболее распространенными ошибками, которых следует избегать при выполнении упражнений для увеличения рук, являются следующие:
- Неконтролируемые движения при поднятии тяжестей или «раскачивание»
- Слишком быстрое выполнение повторений без задействования мышц
- Выполнение как можно большего количества повторений с «легким» весом
- Тренировка до отказа в первом подходе
- НИКОГДА не тренируйтесь до отказа (иногда это полезно!)
- Выполнение 200+ отжиманий каждый день в надежде нарастить мышечную массу
- Слишком много кардиотренировок
- Недостаточное время отдыха между тренировками
- Слишком последовательная тренировка (это может вызвать плато)
Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?
Причина, по которой мы это освещаем, заключается в том, что «сколько времени это займет?» — это один из наиболее часто задаваемых вопросов, когда мы впервые обсуждаем с нашими клиентами их цели.
Мы, конечно же, не виним вас за то, что вы хотите знать, сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть результаты, тем более что все, кто интересуется фитнесом (независимо от их текущего уровня), задавали этот вопрос.
Плохая новость в том, что однозначного ответа нет. Это происходит по множеству причин, главная из которых заключается в том, что все люди разные. Невероятно сложно дать точный ответ на вопрос, который зависит от таких факторов, как:
- Текущее состояние физической подготовки человека
- Сколько тренировок они могут выполнять в неделю
- Сколько усилий они вкладывают в тренировки
- Как они придерживаются своего плана питания
- Генетика
Хотя большинство этих факторов зависит от человека, вы заметите, что генетика — нет.Некоторые люди прогрессируют быстрее благодаря общей форме тела и заранее заданной скорости метаболизма, но пусть это вас не пугает!
У нас нет однозначного ответа для каждого, кто читает это, но мы можем дать исчерпывающий ответ тем, кто задается вопросом, сколько времени нужно, чтобы получить большие руки? заявив, что мы знаем, что это правда для большинства наших клиентов, которые указали это в качестве одной из своих основных целей.
Обычно требуется около 6-8 недель, чтобы вы начали замечать изменения во внешнем виде ваших рук.Примерно на отметке 12 недель это обычно, когда вы можете ожидать увидеть более значительные изменения, особенно если у вас еще не было большого количества мышечной массы в этой области!
ПРИМЕЧАНИЕ: это утверждение основано на средних результатах и действительно зависит от того, насколько вы привержены своему новому распорядку. Это также сильно зависит от тренировок, которые вы выполняете, и КАК вы их выполняете, но мы вернемся к этому через мгновение!
Оптимальный план тренировки для больших рук (самый быстрый и эффективный метод)
Разминка
Для эффективной тренировки больших рук лучше всего чередовать три варианта, указанные ниже.
Однако, прежде чем сразу перейти к выбранной тренировке, вы должны выполнить разминку, нацеленную на области, над которыми вы будете работать.
Нет смысла выполнять кардио-разминку на беговой дорожке или велотренажере, поскольку это не нацелено (и, следовательно, не защищает) мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировок с отягощениями.
Вам необходимо выполнить динамическую разминку на растяжку, которая заставит кровь перекачиваться в мышцы верхней части тела, а также активировать и растянуть их перед тренировкой, чтобы улучшить диапазон движений.
Вам следует начать с чего-то вроде прыгунов, чтобы заставить кровь перекачиваться, а затем быстро перейти к сосредоточению внимания исключительно на верхней части тела в этом случае. Эффективная разминка будет включать в себя такие движения, как:
- Круги руками
- Разгибание полосы сопротивления
- Вывих плеча полосы сопротивления
- Внутреннее и внешнее вращение полосы сопротивления
Таких динамических движений верхней части тела гораздо больше растяжки, которые вы можете выполнить, и мы определенно рекомендуем составить те, которые наиболее подходят для упражнений, которые вы будете выполнять.
В своей книге «Фитнес-тренинг с отягощениями» Томас Р. Бэкл (профессор и заведующий кафедрой физических упражнений в Университете Крейтона) и Роджер У. Эрл (Массачусетс) пишут:
Другой тип разминки включает выполнение упражнение, которое вы собираетесь делать, но с очень легкой нагрузкой — от 8 до 15 повторений.
Этот особый (по сравнению с общим) тип разминки позволяет вам заставить ваш мозг и мышцы работать в гармонии, прежде чем вы будете подвергать их более тяжелым нагрузкам.Этот тип разминки также дает вам возможность лучше понять, какие мышцы задействованы и как вовлечь их в упражнение.
Этот метод разминки перекликается с идеей, которую мы изложили выше, поскольку выполнение упражнений, отражающих те, которые вы будете выполнять в основном разделе вашей тренировки, невероятно полезно; На самом деле нет лучшего способа подготовиться!
ПРИМЕЧАНИЕ: , если вы не разминаетесь, вы можете получить травму, особенно если вы работаете с тяжелыми весами.Убедитесь, что вы полностью подготовлены, прежде чем приступать к тренировке с отягощениями или любым другим упражнениям!
СОСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
При построении тренировок для увеличения рук первым типом упражнений, который вы должны учитывать, являются комплексные упражнения.
Упражнения, которые мы здесь перечислили, будут нацелены на несколько групп мышц верхней части тела одновременно и отлично подходят для наращивания мышечной массы в этой области, когда они выполняются для гипертрофии, а не для силы или выносливости.
Если это тянущее или толкающее движение, вам следует выбрать узкий хват или стойку, чтобы действительно задействовать трицепсы и бицепсы, а не другие задействованные мышцы.
Мы поговорим о повторениях и подходах для наращивания мышечной массы чуть позже, а пока давайте взглянем на упражнения, которые должны составить ваш план тренировки!
УПРАЖНЕНИЕ 1: Подтягивания (узким хватом)
Хотя они очень похожи на отжимания в том смысле, что они предназначены для развития мышечной выносливости, они по-прежнему являются мощным упражнением для наращивания мышечной массы рук. и верхняя часть тела при использовании вместе с правильно оптимизированной программой силовых тренировок.
Если вы раньше не могли выполнять подтягивания, то вам определенно стоит попробовать их, если вы тренируетесь в течение нескольких недель. Даже если вы просто включите их в свой распорядок дня раз в неделю, они заставят вас почувствовать себя невероятно сильным, и это будет похоже на небольшой личный триумф, когда вы сможете управлять 10 за раз.
Или, если у вас есть опыт в тренировках с отягощениями, вы можете попробовать подтянуться с отягощением, что, безусловно, поможет нарастить мышечную массу!
Обязательно используйте узкий хват после того, как освоите подтягивания, так как это позволит вам по-настоящему целиться в предплечья.
Снаряжение:
1 штанга для подтягивания
Исходное положение:
Начните с захвата перекладины нижним хватом (это задействует бицепсы больше, чем захват сверху). Держите плечи напряженными и выровненными, и следите за тем, чтобы локти не были заблокированы (бицепсы оставались слегка задействованными).
Выполнение:
- Сохраняя правильное положение плеч и удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните грудь к перекладине (это может помочь, если вы скрестите лодыжки, как в демонстрации выше)
- Убедитесь, что ваша спина остается нейтральной на протяжении всего движения , и чтобы вы выполнили полный диапазон движений (а не половину повторения).
- Медленно опуститесь в исходное положение, не сгибая локти, и повторите!
Проработанные мышцы:
Широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы
УПРАЖНЕНИЕ 2: Отжимания на трицепс
Как и в случае с раскрошиванием черепа, отжимания на трицепс являются одними из единственных упражнений, которые можно использовать в качестве основных упражнений на трицепс. мышцы работали.Это делает их отличным дополнением к любым тренировкам для больших рук, тем более что есть очень много упражнений на бицепс, которые вы можете выполнить за одно занятие!
По правде говоря, трицепсы составляют 60-65% руки, поэтому их никогда не следует игнорировать.
Если вы действительно хотите узнать, как увеличить руки, первое, что вам следует знать, — это то, что нацеливание только на бицепсы приведет вас далеко не так. Тренировка трицепса поможет устранить любой мышечный дисбаланс, а также поможет нарастить мышечную массу в целом.
Оборудование:
1 станция для погружения
Исходное положение:
Для начала возьмитесь за штанги станции для погружения верхним хватом, костяшками пальцев наружу. Переместитесь в верхнее положение упражнения, зафиксировав локти, чтобы подготовиться к фазе «отжимания». Возможно, вам будет легче скрестить лодыжки, как показано на демонстрации выше.
Выполнение:
- Убедитесь, что вы задействуете ядро и сжимаете ягодицы.
- Медленным и контролируемым движением опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение. (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсе)
- Повторите!
Проработанные мышцы:
Трицепс, передняя дельтовидная, ромбовидная, грудная мышца
Подходы:
3-5
Повторения:
8-12
УПРАЖНЕНИЕ 3: Отжимания на скамье с отягощениями
игнорирование трицепса будет означать только то, что ваш прогресс будет замедляться, и это может даже вызвать дисбаланс в мышечной ткани, что сделает вас более уязвимыми к травмам.
К счастью, отжимание лежа на скамье с отягощениями — одно из лучших упражнений для больших рук и нацеливания на трицепс, особенно потому, что утяжеленный элемент делает его идеальным для прогрессивных перегрузок. Если вы будете использовать это упражнение во время тренировки больших рук, вы сразу же станете на путь увеличения размеров рук!
Оборудование:
- 1 грузовая пластина или гантель
- 2 силовых скамьи
Исходное положение:
Установите скамейки так, чтобы они были параллельны друг другу.Возьмитесь за край одной из скамеек обеими руками (хватом сверху и на ширине плеч) и надежно положите пятки на противоположную скамью. Убедитесь, что весовая плита или гантель надежно уложены у вас на коленях.
Выполнение:
- Держа туловище прямо и согнув в локтях, опуститесь настолько вниз, насколько вы можете безопасно пройти
- Как только вы достигнете нижней точки движения, двигайтесь вверх, используя трицепсы, пока не достигнете исходное положение (убедитесь, что вы не заблокируете локти полностью)
Мышцы проработали:
Трицепсы, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины
Подходы:
3-5
Повторения:
8-12
УПРАЖНЕНИЕ 4: Алмазные отжимания
Хотя это не упражнение, в котором используются свободные веса, алмазные отжимания — еще одно из самых популярных упражнений, когда речь идет о нацеливании на трицепсы благодаря узкой стойке.
Плюс, один из способов его модификации для приспособления к росту мышечной массы — использование лент сопротивления.
Если вы еще не совсем справляетесь с отжиманиями или хотите сделать этот вид отжиманий более сложным для себя, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выполнять алмазные отжимания, где вы найдете советы, варианты выполнения и варианты. !
Снаряжение:
1 лента сопротивления (при необходимости)
1 коврик для упражнений
Исходное положение:
Начните в стандартном положении планки, но вместо того, чтобы держать руки под плечами, двигайте их вместе так, чтобы они образовывали ромбовидную форму под вашей грудью.
Выполнение:
- Держа мышцы корпуса в напряжении и ягодиц напряженными, опуститесь к коврику (локти должны согнуться под углом 45 градусов по отношению к телу)
- Остановитесь непосредственно перед тем, как грудь коснется пола
- Вернитесь в исходное положение (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсах)
- Повторите!
Проработанные мышцы:
Трицепс плеча, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы, косые мышцы живота
Наборы:
3-5
Повторы:
8-12
Загрузить неделю бесплатно Домашняя программа силовых тренировок
Составлено профессиональными тренерами S&C
УПРАЖНЕНИЕ 5: Тяга штанги в наклоне
Лучший способ быстро получить большие руки — это тренировка верхней части тела целиком, а также целенаправленная работа только на бицепсы и трицепсы.
Если вы выполняете только сгибания и отжимания, вы рискуете создать дисбаланс мышечной ткани, что может означать, что вам придется вообще сделать перерыв в тренировках в случае травмы!
Использование обратного хвата в наклоне в тяге в качестве части тренировки для больших рук позволит наращивать силу и мышечную массу в спине и груди, а также в руках. Таким образом, это облегчит вам рост мышечной массы в верхней части тела в целом и поможет вам нарастить большие руки в долгосрочной перспективе, чем если бы вы ориентировались только на мышцы рук.
Снаряжение:
- 1 штанга
- 2 гири
Исходное положение:
Держите штангу на полу перед собой, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и разверните бедра вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Возьмитесь за штангу верхним хватом и поднимите ее так, чтобы она располагалась прямо перед вашими бедрами.
Выполнение:
- Удерживая корпус в напряжении, а спину в нейтральном положении, направьте штангу к груди
- НЕ поднимайте плечи во время этого процесса — используйте руки для всего движения и сожмите лопатки
- Сохраняйте локти под углом 45 градусов на протяжении всего движения.
- Верните штангу в исходное положение (прямо перед бедрами, а не на землю) и повторите!
Проработанные мышцы (верхняя часть тела):
Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, нижняя часть спины, бицепсы
Сеты:
3-5
Повторы:
8-12
Персональный тренер OriGym!
- Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
- Изучите полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
- REPS & CIMSPA Accredited
От 999 фунтов стерлингов
Узнать большеУПРАЖНЕНИЕ 6: Тяга гантелей на наклонной скамье
Это движение большей частью нацелено на вашу спину, но это отличное упражнение для наращивания мышечной массы в верхней части тела, когда вы учитесь наращивать руки.Ваши бицепсы по-прежнему задействованы в движении, а это значит, что они по-прежнему получат пользу от его выполнения!
Отличная идея — включать упражнения для груди и спины между некоторыми упражнениями, которые рассматриваются как «исключительно для рук», поскольку вы наращиваете общую мышечную массу этих областей, которая, в свою очередь, поддерживает рост рук. Это также дает вашим рукам «активный отдых» между упражнениями, продолжая при этом работать над верхней частью тела. Это отличный прием, когда вы учитесь увеличивать руки с гантелями.
Оборудование:
- 1 силовая скамья
- 2 гантели
Исходное положение:
Установите силовую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом к земле. . Поднимите пятки и сбалансируйте вес на носках. Вы должны взять по одной гантели в каждую руку и вытянуть руки к земле на ширине плеч и параллельно друг другу.
Выполнение:
- С задействованными корпусом и ягодицами (для защиты спины) согните гантели к себе руками под углом 45 градусов по отношению к спине (как вы должны во время отжимания)
- Убедитесь, что вы управляете колокольчиками плечом, а не предплечьями, и сжимаете спину и бицепсы в верхней части движения
- Опустите колокола обратно в исходное положение, медленнее, чем вы их поднимали, чтобы максимально задействовать мышцы
Проработанные мышцы:
Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы
Подходы:
3-5
Повторы:
8-12
УПРАЖНЕНИЕ 7: Подтягивание лица
Возможно, вы сможете построить большой руки, пренебрегая упражнениями для плеч, но мы можем пообещать вам, что ваш прогресс будет только в том случае, если вы воспользуетесь этим подходом.
Хотя тяга лицом не обязательно нацелена на бицепс или трицепс, лучший способ быстро получить большие руки — это нарастить мышечную массу верхней части тела. Подтяжка лица определенно поможет вам в этом и станет отличным упражнением, которое можно выполнять между упражнениями, которые специально нацелены на мышцы рук.
Оборудование:
- 1 канатная машина (установлена на высоте забоя)
Исходное положение:
С канатной машиной, установленной на высоту забоя, возьмитесь за веревку в каждую руку так, чтобы суставы пальцев смотрели внутрь и руки вытянуты (локти заблокированы).Встаньте прямо, спина в нейтральном положении.
Исполнение:
- Убедитесь, что ваше ядро задействовано, и потяните веревки по обе стороны от головы так, чтобы они оказались на одной линии с вашими ушами
- Убедитесь, что ваша грудь поднята, а плечи снова согнуты. верх этого движения, чтобы максимизировать его эффект
- Медленно реверсируйте движение, пока ваши руки не вернутся в исходную точку (грудь и плечи снова перекатываются вперед), а затем вы выполните одно повторение!
Проработанные мышцы:
Дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные
Сеты:
3-5
Повторения:
8-12
УПРАЖНЕНИЕ 8: Жим лежа
Одно из лучших упражнений для включения в более масштабные упражнения тренировка рук — это жим лежа, тем более что это одно из основных упражнений силовых тренировок.
Хотя основное внимание уделяется груди, это важное упражнение для наращивания силы и мышечной массы верхней части тела, которое поможет улучшить общую композицию тела, а также улучшить гипертрофию рук.
Если вы выполняете жим лежа узким хватом, то есть то же самое упражнение, которое выполняется руками на ширине кулаков, тогда вы еще больше увеличите нагрузку на трицепсы!
Снаряжение:
1 штанга
1 скамья с отягощениями
2 пластины с отягощениями
Исходное положение:
Начните с того, что лягте ступнями на пол, ваши ловушки плотно прижаты к скамейке и небольшой прогиб в пояснице.Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч нижним хватом. Всегда держите руки на локтях.
Выполнение:
- При задействовании кора и ягодиц нажмите на гриф вверх в верхнее положение, не блокируя локти (держите руку в небольшом сгибе)
- Убедитесь, что ваши трапеции и ягодицы остаются приклеенными к скамье всегда
- Осторожно опустите штангу к груди (не касаясь груди)
- Повторите!
Проработанные мышцы:
Грудные, передняя дельтовидная, трицепс
Подходы:
3-5
Повторения:
8-12
ИЗОЛЯЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Как только вы привыкнете к комплексным упражнениям и нарастите некоторая начальная сила и гипертрофия, затем вы можете перейти к упражнениям, которые тренируют определенные мышцы изолированно.
Поначалу это может быть сложно, поэтому лучше начать с более легкого набора отягощений и постепенно увеличивать нагрузку, а не работать слишком быстро.
УПРАЖНЕНИЕ 1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
С этим упражнением вернемся к бицепсам!
Основное различие между обычным сгибанием гантелей и сгибанием гантелей на наклонной скамье, когда дело доходит до наращивания рук, заключается в том, что когда движение выполняется под наклоном, длинная головка двуглавой мышцы плеча направлена больше, чем во время традиционного упражнения. движение.
Если вы хотите научиться увеличивать руки, лучше всего начать с этого упражнения. При выполнении наряду с другими традиционными упражнениями для рук, а также с упражнениями, нацеленными на остальную часть верхней части тела, вы быстро наберете мышечную массу.
Оборудование:
- 1 силовая скамья
- 2 гантели
Исходное положение:
Установите силовую скамью под углом от 30 до 45 градусов (как вам удобнее) сядьте спиной к скамье и поставьте ступни на землю.Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом снизу, а руки по бокам (локти прижаты к телу).
Выполнение:
- При задействовании корпуса и нейтральной спине сгибайте гантели к плечам медленным и контролируемым движением
- Убедитесь, что вы сжимаете бицепсы в верхней части движения
- Перемещайте гантели вернуться в исходное положение в более медленном темпе, чем в первой фазе упражнения, чтобы действительно почувствовать ожог
Мышцы проработали:
Бицепс (особенно длинная головка двуглавой мышцы плеча)
Сеты:
3-5
Повторы:
8-12
УПРАЖНЕНИЕ 2: Zottman Curl
Это упражнение, изобретенное силачом XIX века Джорджем Зоттманом, является одним из самых известных в сообществе бодибилдинга благодаря своей способности помогать тяжелоатлетам становиться большими руками.
По сути, это разновидность сгибания рук на бицепс, в котором используется захват сверху во второй фазе упражнения. Это отлично подходит не только для бицепса, но и для мышц предплечий, а также для увеличения силы хвата со временем. Если вы учитесь делать руки больше, обратите внимание на этот прием!
Технически это классифицируется как гибридное комплексное упражнение-изоляция, поскольку одна фаза является более сложной, а вторая фаза (обратное сгибание) изолирует плечевую мышцу.
Инвентарь:
- 1 пара гантелей
- 1 силовая скамья
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к бокам. Держите гантели в каждой руке ладонями наружу (как при обычном сгибании рук на бицепс).
Выполнение:
- Убедившись, что ваша грудь поднята, а корпус находится в объятиях, согните гантели к плечам
- Обязательно сжимайте бицепсы во время движения, особенно когда колокольчики достигают вершины
- Когда они выровнены плечами поверните гантели так, чтобы удерживать их в верхнем хвате
- Опустите их в исходное положение (медленнее, чем вы перемещали их на пути вверх)
- Поверните колокольчики обратно в нижний хват перед выполнением следующее повторение
Проработанные мышцы:
Бицепс, разгибатели запястья, сгибатели запястья, дельтовидные мышцы, плечевая и лучевая мышцы (основная мышца предплечья)
Наборы:
3-5
Повторения:
8-12
УПРАЖНЕНИЕ : Сгибание на бицепсе через плечо
Многие люди могут задаться вопросом, в чем разница между сгибаниями на бицепсах и сгибаниями на бицепсах, особенно из-за того, что они кажутся одним и тем же движением. на первый взгляд.
В то время как традиционное сгибание бицепса нацелено на большую часть двуглавой мышцы (двуглавую мышцу плеча), сгибание с помощью молотка через плечо нацелено на меньшую плечевую мышцу. Традиционный сгибание рук с помощью молота нацелено на лучевую мышцу плеча, которая в основном находится в области предплечья, так что вы также можете выполнять это упражнение для полноценной тренировки рук!
Оборудование:
Исходное положение:
Встаньте прямо, грудь вверх, плечи назад. Возьмитесь по одной гантели в каждую руку (хват сверху) так, чтобы рука была направлена к верхней части ручки / ближе всего к весу.Руки должны быть слегка наклонены наружу, а не втянуты по бокам.
Выполнение:
- Удерживая локоть в устойчивом положении, медленно согните одну гантель к подбородку вбок
- Остановитесь, когда она достигнет уровня груди / ваша рука наклонена чуть ниже 90 градусов
- Верните гантель назад вниз в исходное положение медленными и контролируемыми движениями, чтобы по-настоящему почувствовать воздействие на бицепсы и предплечья.
- Повторите это упражнение с противоположной рукой!
Проработанные мышцы:
Biceps brachii (длинная голова и короткая голова), brachialis, brachioradialis (мышца предплечья)
Сеты:
3-5
Повторения:
8-12
УПРАЖНЕНИЕ 4: Боковое поднятие
Как мы уже упоминали, невероятно важно работать над областями вокруг рук, а также просто нацеливаться на трицепсы и бицепсы, если вы действительно хотите научиться наращивать большие руки.
Целостная работа над верхней частью тела, а также целенаправленная работа с руками с помощью определенных упражнений означает, что у вас будет гораздо меньше шансов развить мышечный дисбаланс. Это защитит вас от любых травм, улучшит общий состав тела и поможет вам нарастить больше силы и мышечной массы, чем вы могли бы в противном случае.
Инвентарь:
2 гантели
Исходное положение:
Начните с гантелей в каждой руке, используя захват сверху (костяшки пальцев наружу) и руки вытянуты вниз.Встаньте с поднятой грудью, прямой спиной и головой вперед. Ноги должны быть на ширине плеч.
Выполнение:
- Держа грудь высоко, корпус напряженным, а руки прямыми, поднимайте гантели наружу медленным и контролируемым движением, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Вы должны почувствовать жжение в широчайших!
- Медленно опустите руки вниз, чтобы отдохнуть по бокам, так как чем медленнее вы будете двигаться, тем сильнее вы почувствуете эффект упражнения.
- Повторите!
Проработанные мышцы:
Боковая дельтовидная, астероидная, задняя дельтовидная, трапециевидная, надостная (вращательная манжета)
Наборы:
3-5
Повторения:
8-12
Single Arm Пресс
Причина, по которой мы выбрали жим с мин одной рукой, заключается в том, что он создает большую нагрузку на область плеч, а не на грудь, которая больше нацелена на двуручную версию.
Нацеливаясь на плечи, вы естественным образом увеличиваете свои руки, поскольку дельтовидные мышцы — это то, что придает плечам округлую форму при наборе значительной мышечной массы. Новички в силовых тренировках часто игнорируют их, но если вы избежите этой распространенной ошибки, вы добьетесь быстрого прогресса по сравнению с теми, кто не знает ничего лучшего!
Если вы хотите узнать больше об этом упражнении, у нас есть полное руководство по работе с противопехотными минами, которое включает 7 различных вариантов, так что оно никогда не должно надоесть.
Снаряжение:
1 штанга
1 штанга
Исходное положение:
Возьмитесь за конец штанги левой рукой нижним хватом, суставы пальцев должны быть направлены влево. Ваш локоть должен находиться под углом около 45 градусов по отношению к вашему телу. Ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты, а спина находится в нейтральном положении.
Выполнение:
- Во время фиксации корпуса (для защиты мышц нижней части спины) перемещайте вес вверх, вытянувшись в локте.
- Убедитесь, что вес движется по прямой линии, чтобы он постоянно совпадал с вашим плечом
- Избегайте чрезмерного разгибания или полной блокировки локтя в верхней части движения; вы должны слегка согнуть локоть во избежание травм.
- Медленным и контролируемым движением верните штангу к плечу, изменив исходное движение — чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее вы чувствуете ожог!
- После того, как вы выполнили один подход левой рукой, переключитесь на правую
Мышцы проработаны:
Трицепсы, дельтовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, трапеции, косые мышцы
Подходы:
3-5
Повторения:
8-10
УПРАЖНЕНИЕ 6: Skull Crushers
Не позволяйте устрашающему имени сбить вас с толку.Хотя вам, вероятно, следует начать со значительно меньшего веса, чем тот, который вы используете для других упражнений для рук, они не так страшны, как звучат, и эффект, который они могут оказать на наращивание мышечной массы трицепса, безумный.
На самом деле, существует не так много упражнений, которые могли бы соперничать с сокрушителями черепа, когда дело доходит до нацеливания на трицепс, поэтому это упражнение необходимо для любой эффективной тренировки для больших рук.
Оборудование:
- 1 силовая скамья
- 1 штанга
- 2 весовые плиты
Исходное положение:
Начните с положения лежа на спине на скамье со штангой вверху положение (локти заблокированы) и ступни на земле.Ваши запястья должны быть на ширине плеч и держать штангу в верхнем положении.
Выполнение:
- Сохраняя спину в нейтральном положении и напрягая корпус, опустите руки так, чтобы штанга оказалась чуть выше головы (будьте очень осторожны). начало движения (вы не хотите слишком быстро приводить локти в заблокированное положение)
- Это полное повторение!
Проработанные мышцы:
Трицепс, стабилизаторы плеча
Подходы:
3-5
Повторения:
8-12
Подходы и повторения: Советы по тренировкам для больших рук
Если вы пытались научиться как получить большие руки в прошлом и добиться небольшого прогресса, это на 100% зависит от 1 из 2 факторов.Либо у вас не было питания, либо вы неправильно выполняли упражнения.
Ранее в этой статье мы рассмотрели питание, необходимое для более здоровой диеты для рук, но теперь мы дадим вам простую формулу, которой нужно следовать, если вы хотите набрать мышечную массу в руках.
Проще говоря, если вы хотите набрать мышечную массу, то вам нужно нарастить гипертрофию, что, по сути, одно и то же. Чтобы подтвердить это, взгляните на цитату Таннера Стоукса (Отдел кинезиологии) и др. В их исследовании роли диетического белка и упражнений с отягощениями в развитии мышечной гипертрофии:
Упражнения с отягощениями потенцируют вызванную аминоацидемией повышение MPS, которое при повторении с течением времени приводит к постепенному радиальному росту скелетных мышц (т.э., гипертрофия).
Здесь ясно, что основная формула для наращивания гипертрофии — хорошее потребление белка наряду с упражнениями с отягощениями, которые оптимизированы для гипертрофии.
Проблема в том, что многие люди путают определенные методы упражнений с теми, которые действительно помогают нарастить мышцы. Они будут выполнять более 100 отжиманий, считая, что это лучше для гипертрофии, чем, скажем, 6 повторений с тяжелым весом, но это неверно.
Формула наращивания мышечной массы
Если вы остаетесь в диапазоне 8-12 повторений в 3-5 подходах за сеанс , используя тяжелый вес или сопротивление, то вы тренируетесь для гипертрофии мышц .
Однако, если вы выполните любой менее 8 повторений с еще более тяжелым весом, с которым вы изо всех сил пытаетесь справиться, то вы тренируетесь на с силой .
ИЛИ, если вы выполняете более 12 повторений с меньшим весом, с которым, по вашему мнению, довольно легко справиться, то вы тренируетесь на мышечного тонуса .
Это действительно так просто, и если вы будете придерживаться этой формулы наряду с хорошей диетой, вы полностью оптимизируете свою программу для роста мышечной массы!
Как получить большие руки дома
Когда вы научитесь быстро наращивать руки дома, использование тренажерного оборудования, несомненно, является наиболее эффективным способом сделать это.
Однако мы понимаем, что не у всех есть доступ к подобному оборудованию, поэтому мы рассмотрим самые простые методы, которые вы можете использовать, чтобы получить дома большие руки. Если вы ищете разностороннюю тренировку, которую можно выполнять, не выходя из дома, обязательно ознакомьтесь с нашей последней статьей о домашних тренировках!
Станьте личным тренером с OriGym!
- Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
- Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
- REPS & CIMSPA Accredited
От 999 фунтов стерлингов
Узнать больше# 1 — Подтягивания и отжимания
Хотя они больше нацелены на тех, кто хочет улучшить мышечную выносливость, выполнение отжиманий и подтягиваний как часть более крупной тренировки рук дома (а не в течение длительного времени), безусловно, может помочь вам нарастить мышцы. масса и тон.
У вас даже есть возможность добавить сопротивление к обоим этим упражнениям с помощью эластичных лент, что является хорошей альтернативой выполнению их только с собственным весом, когда вы учитесь увеличивать руки с помощью отжиманий.
Хотя ваши результаты могут быть медленнее при выполнении в основном движений с собственным весом или плана тренировок по художественной гимнастике, вы все равно наберете некоторую мышечную массу и тонус с помощью этих тренировок наряду с хорошим планом питания, и это может быть хорошей отправной точкой для тех, кто думает о большем. упражнения с отягощениями по мере их прогресса.
Если у вас его еще нет, наш список лучших подтягиваний может вам здесь помочь, тем более, что их можно купить с ограниченным бюджетом и легко установить на дверные коробки. В статье перечислены даже отдельно стоящие перекладины для подтягиваний и силовые вышки, которые отлично подойдут, если у вас есть место!
Мы также составили список лучших на рынке перекладин для отжиманий, которые также недороги и отлично подходят для устранения дискомфорта в запястьях во время отжиманий. Научиться наращивать руки дома без утяжелителей сложно, но приобретение бюджетного оборудования для тренировок — отличное начало.
# 2 — Эспандеры
Они далеко не так эффективны, как традиционные веса для наращивания мышечной массы, но они являются отличным оборудованием, если вы когда-либо не можете добраться до тренажерного зала или учитесь как быстро увеличить руки без веса. Не только это, но и их цена смехотворно низкая для того количества сопротивления, которое они содержат!
Вы можете использовать эспандеры для выполнения различных тренировок для рук, а также для общих тренировок верхней части тела, таких как сгибания рук на бицепс, разгибание трицепсов и даже трос, если вы покупаете комплект с ручками.Их можно прикрепить к дверным ручкам и обернуть вокруг перил и т. Д., Что делает их довольно универсальными.
Если вы хотите узнать о различных типах полос, доступных на рынке, ознакомьтесь со списком полос сопротивления OriGym, чтобы сравнить и сопоставить товары.
У нас даже есть руководство по разнице между полосами сопротивления и весом, которое может убедить вас инвестировать в оба типа оборудования.
Мы упоминали разминку ранее как часть нашего большого плана тренировки рук, и, хотя эспандеры можно использовать сами по себе для эффективной силовой тренировки, они идеально подходят для разогрева мышц верхней части тела перед любой формой веса. обучение!
# 3 — Гири
Если вы новичок в силовых тренировках и ищете лучший способ увеличить руки для начинающих, гири — отличное место для начала.Их даже пропагандируют бодибилдеры, которые используют их для набора мышечного тонуса, а также для увеличения массы между тренировками по пауэрлифтингу.
Одно из наших любимых упражнений с гирями для укрепления мышц рук — это подъем и жим гири, которые вы можете увидеть, как показано ниже:
Наряду с такими упражнениями, вы также можете использовать гири для выполнения сгибания рук, тяги, жимы над головой, перенос через голову и т. д. и такие движения, как это, будут достаточными для увеличения рук, если они выполняются с гирей, которая является тяжелой по сравнению с вашими личными способностями.
# 4 — Регулируемые гантели
Это, безусловно, самый эффективный способ получить большие руки дома. В то время как тренировки с собственным весом отлично подходят для вашего общего состояния здоровья, а также для наращивания мышечного тонуса и выносливости, тренировки с отягощением рук всегда будут побеждать их, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.
Самое замечательное в регулируемых гантелях то, что они идеально подходят для прогрессирующих перегрузок, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Вы можете проверить этот список регулируемых гантелей от OriGym, если вы ищете лучшее, что есть на рынке!
Если бы вы, например, инвестировали в одну пару гантелей, то вы заплатили бы высокую цену за то, что помогло бы вам прогрессировать в лучшем случае на пару недель.
Как только ваши мышцы разовьются достаточно, чтобы выдерживать вес, который вы используете, вам нужно увеличивать их, чтобы продолжать прогрессировать, и это становится невероятно дорогостоящим, если вы покупаете новые гантели каждые пару недель.
Регулируемые гантели — гораздо более дешевое вложение, чем традиционные колокольчики, и они, безусловно, дешевле, чем ежемесячная оплата абонемента в тренажерный зал. Это наш основной инвентарь при строительстве домашнего спортзала и, вероятно, первое, что мы сами купим!
Вооружившись хорошей парой, вы сможете выполнять такие упражнения, как сгибания на бицепс, сгибания молоточков, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, жимы от плеч и т. Д.так что вам не придется пропускать ни одно из основных упражнений для больших рук только потому, что вы тренируетесь дома.
Увеличивайте руки дома: сводка
В нашем разделе, посвященном изучению того, как увеличить руки дома, часто повторяется то, что особенно трудно обойтись без помощи свободных весов.
Несмотря на то, что мы предоставили наилучшие возможные методы и альтернативное оборудование для использования при выполнении больших тренировок рук дома, если это один из ваших основных приоритетов в вашей текущей программе тренировок, мы определенно рекомендуем инвестировать в регулируемые гантели. (или стойку с гантелями, если можете) и, возможно, скамью с отягощениями, чтобы начать по-настоящему эффективную и устойчивую тренировку для наращивания рук.
Мышечной массы легче всего достичь, если вы практикуете правильное питание и применяете множество разнообразных и прогрессивных перегрузок в своих тренировках, будь вы дома или в тренажерном зале.
Инвестирование в подходящее домашнее оборудование для тренажерного зала — это действенный способ начать работу, несмотря на то, что это дороже, чем покупка одного набора гантелей или набора эспандеров, но ваши результаты будут окупаться (и, безусловно, будут стоить меньше, чем покупка одного набора гантелей или набора эспандеров). абонемент в спортзал на длительный срок!).
Заключение
Мы надеемся, что вам понравилось наше руководство о том, как быстро увеличить руки, тем более что оно включает в себя все действенные шаги, которые вы можете начать предпринимать сегодня, чтобы реально изменить состав своего тела и общую физическую форму.
Один совет, который мы оставим здесь для тех, кто намеревается получить большие руки, — не пропустить день ног! Ознакомьтесь с нашим руководством по жиму ногами, чтобы узнать, как набрать мышечную массу в нижней части тела.
Если вы заинтересованы в том, чтобы самому стать профессионалом в области фитнеса и, следовательно, помогать другим изменять свою физическую форму с помощью правильной информации, ознакомьтесь с дипломом о персональной тренировке OriGym перед тем, как отправиться в путь, или загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект для получения дополнительной информации!
Ссылки:
- Lambert, C.П., Франк, Л.Л. и Эванс, В.Дж., 2004. Макроэлементы для бодибилдинга. Спортивная медицина, 34 (5), стр. 317-327.
- Витард, О., Типтон, К. и Гамильтон, Д.Л., 2017. Какой лучший источник белка для наращивания мышц — мясо или растения ?. Разговор.
- Baechle, T.R. и Эрл, Р.В., 2014. Фитнес-тренинг с отягощениями. Кинетика человека.
- Stokes, T., Hector, A.J., Morton, R.W., McGlory, C. и Phillips, S.M., 2018. Недавние взгляды на роль диетического белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества, 10 (2), с.180.
Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S&C
Вот почему ваши мышцы выглядят больше сразу после тренировки
«Помпа — это все, что нужно для бодибилдинга. Некоторые бодибилдеры скажут вам, что это лучше, чем приезжать. Так это или нет, но это одно из самых прекрасных и сложных физических ощущений, которые вы можете испытать. Прокачиваемая часть тела ощущается как одна из тех кадров, на которых быстро распускаются цветы или созревают семена; кажется, что мышцы на самом деле переходят от стручка к цветку за секунды под кожей.
Вот как Чарльз Гейнс и Джордж Батлер, которые помогли начать карьеру Арнольда Шварценеггера своим фильмом «Качая железо», описывают физическое ощущение, известное как насос.
Всем нравится насос. Ваши мышцы набухают и вы чувствуете себя сытыми. Ваша кожа кажется стянутой. Вы выглядите мускулистее, чем есть на самом деле, особенно если стоите перед любимым зеркалом с подходящим освещением. Это хорошо. Фактически, австрийский психоаналитик Вильгельм Райх отмечал, что все приятные ощущения характеризуются потоком крови от центра организма к его периферии.
Но почему это происходит? Что происходит внутри ваших мышц, чтобы дать вам накачку? И есть ли признак того, что рост обязательно последует?
Допустим, вы берете гантель и начинаете тренировать бицепс. Когда вы сгибаете вес, отдельные волокна внутри ваших бицепсов расширяются. Это сжимает вены, забирая кровь из мышц. Поскольку кровь закачивается в ваш бицепс быстрее, чем может уйти (когда вы тренируетесь, кровоток увеличивается), мышца временно наполняется кровью.С каждым повторением внутри ваших бицепсов накапливаются соединения, известные как метаболиты, некоторые из которых отвечают за ощущение жжения, которое вы получаете к концу жесткого подхода. Это приводит к втягиванию дополнительной жидкости в мышцу.
Это накопление крови и жидкости внутри мышцы, которая отвечает за то, что вы чувствуете накачку. Когда вы закончите подход, ваши бицепсы выглядят и кажутся немного больше, потому что они есть. Вот почему бодибилдеры проводят время, «накачиваясь», выполняя серию подходов с большим количеством повторений непосредственно перед выходом на сцену.Это заставляет их мышцы выглядеть больше, что дает им больше шансов на победу в соревновании. К сожалению, помпа относительно недолговечна, и ваши мышцы начнут возвращаться к своему нормальному размеру к тому времени, когда вы примете душ и покинете спортзал.
Однако не все упражнения с отягощениями сразу после тренировки заставят ваши мышцы выглядеть больше. Тренировочные программы, направленные на то, чтобы сделать вас сильнее — которые обычно включают использование тяжелых весов, небольшое количество повторений и длительные периоды отдыха между подходами — обычно не приводят к сильной накачке.
Посмотрите это на VICE:
Почему бы и нет? Меньшее количество повторений означает меньшее накопление метаболитов и меньше времени для того, чтобы ваши мышцы наполнились кровью. Несколько минут отдыха между подходами также дают вашему телу достаточно времени, чтобы вывести эти метаболиты из ваших мышц, прежде чем вы снова начнете тренироваться.
Еще один вопрос, который могут спросить люди, стремящиеся набрать массу, — приводит ли помпа к росту мышц. Некоторые тренеры говорят, что накачка — это временный косметический эффект, который ничего не значит: ваши мышцы могут расширяться на несколько часов, но это не значит, что они будут расти быстрее.Другие скажут вам, что накачка необходима для роста мышц и что тренировка без помпы — бесполезная трата времени. Они клянутся, что получение помпы — это чугунная гарантия стимулирования роста.
Существует множество исследований, показывающих, что тренировки с меньшим весом и большим числом повторений — тип тренировки, который дает вам заряд энергии — является эффективным способом нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Тем не менее, ваши мышцы также можно заставить расти с помощью тренировок, направленных на наращивание силы — поднятие тяжестей за несколько повторений и несколько минут отдыха между подходами.Эта техника даст вам немного накачки, но она далеко не та, которую вы обычно получаете с меньшим весом, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха.
В исследовании 2015 года группа американских исследователей сравнила две разные программы обучения за восьминедельный период. Атлеты первой группы выполнили четыре подхода по 10–12 повторений, отдыхая между подходами по одной минуте. Испытуемые во второй группе выполняли те же упражнения и количество подходов, но они использовали гораздо больший вес, что ограничивало их 3-5 повторениями, и отдыхали около трех минут между подходами.Все остальное, включая упражнения и количество тренировочных дней в неделю, было идентичным.
Если для роста необходима помпа, вы ожидаете увидеть, что лифтеры с большим числом повторений наращивают больше мышц. Но этого не произошло. Фактически, ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически разным — программы тренировок с «высокой накачкой» и «низкой накачкой» оказали одинаковое влияние на рост мышц.
Тем не менее, исследователи заметили четкую тенденцию к большему успеху в группе, поднимающей более тяжелые веса.(Есть несколько причин, по которым результат может не пересекать статистически значимый порог, но все же быть физиологически значимым). Мужчины в группе с меньшим числом повторений и большим весом набирали больше всего мышц.
Итак, накачка не обязательна для роста мышц. Вы можете чувствовать себя хорошо, когда в тренажерном зале поднимаете тяжести, но это не критическая часть рецепта долгосрочных результатов. Однако тип тренировки, который приводит к накачке, действительно дает стимул для наращивания мышц и вполне может работать иначе, чем поднятие тяжестей.
Если вы хотите максимизировать прибыль, сделайте и то, и другое. Сочетание тяжелой атлетики с более легкими тренировками с большим числом повторений позволит задействовать множество путей, участвующих в росте мышц, а также даст вам возможность «исправить и поспешить», чтобы получить накачку.
Кристиан Финн — специалист по физическим упражнениям и бывший «тренер тренеров» из Нортгемптоншира, Англия.
Бицепсы не растут: вот 5 возможных причин, почему
Бицепсы и трицепсы являются одними из самых эффектных мышц верхней части тела.Большинство новичков в тренажерном зале в первую очередь хотят накачать руки и думают, что тренировка бицепсов в течение всего дня и каждый день — это билет в один конец на огнестрельное шоу! К сожалению, есть много распространенных ошибок, которые могут привести к разочаровывающему осознанию; мои бицепсы не вырастут. Даже профессиональные бодибилдеры иногда выходят на плато в своей работе, но если вы какое-то время изо всех сил пытались накачать бицепс, возможно, придется внести некоторые изменения.
Не волнуйтесь, если вы, кажется, натолкнулись на стену в мышечной массе плеча.Тренировки — это всегда процесс обучения, даже постоянным посетителям тренажерного зала иногда необходимо заново изучить , как правильно жимать лежа, или применить новый подход к тренировкам. У всех нас есть проблемные зоны и части тела, которые просто не реагируют, сколько бы вы ни поднимали; когда это происходит, это признак того, что вы допускаете частую ошибку. К счастью, мы здесь, чтобы объяснить, почему ваше оружие не растет, и как вы можете решить эту проблему.
Прежде чем обсуждать что-либо еще, важно признать, что здесь задействован огромный генетический элемент.На самом деле бицепсы — это очень небольшая группа мышц с ограниченной функцией; кровать локоть. Точка, в которой мышцы бицепса прикрепляются к руке, имеет большое влияние на потенциал роста. У одних бицепс продолжается до сгиба локтя, у других останавливается на полпути вниз по руке. Ничего не поделаешь, если ты во второй категории. К сожалению, вам просто не удастся стать таким же большим, как другие бодибилдеры.
Не расстраивайтесь, если вы думаете, что это относится к вам; вы по-прежнему можете выполнить тщательную тренировку бицепса и трицепса, что поможет нарастить впечатляющие руки.Многие фанаты тренировок все время тренируются на бицепс, и помимо генетического фактора, о котором мы только что упомянули, есть и другие причины, по которым вы можете не увидеть, как эта мышца растет. Если вы выполняете сбалансированную еженедельную тренировку, а ваши бицепсы все еще не растут, ответом может быть одна из этих 5 причин. Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее распространенных причинах разочаровывающего роста бицепса и о том, как их избежать и добиться выпуклых рук своей мечты!
1. Вы переусердствуете с оружием
Первая и самая частая ошибка в тренировках на бицепс — перетренированность.Бицепсам уделяется много внимания в тренажерном зале, и многие люди могут переутомить их, пытаясь быстро набрать вес. Когда вы изо всех сил пытаетесь отрастить руки, может быть легко просто продолжать добавлять в свой распорядок, но это может легко пойти не так. Бицепсы отличаются от больших групп мышц, где дополнительные упражнения всегда лучше.
Бицепс — это небольшая группа мышц, состоящая из «длинной головы» и «короткой головы», которые работают в унисон, чтобы согнуть ваш локоть. Они также могут иметь небольшой вклад в сгибание плеча, но основной прорабатываемый сустав — это локоть.Хотя эта мышца небольшая, она используется во многих тренировках верхней части тела. Подтягивания, тяги штанги, подтягивания и многое другое — все это пассивно активирует бицепс, уделяя особое внимание тренировке более крупных мышц.
В результате вы тренируете бицепсы несколько раз в неделю. Вместо того, чтобы изолировать день рук, а затем давать отдых для восстановления мышц, вы можете тренировать мышцы бицепса несколько раз в неделю! Видя это, многие люди могут разочароваться. Вы все время тренируете бицепсы, так почему же вы не получаете результатов? Ответ таков: вы не даете этой крошечной группе мышц достаточно времени, чтобы восстановиться.Когда вы выполните следующую тренировку, мышцы не будут полностью стимулированы и не смогут достичь максимального роста.
Чтобы нарастить любую мышцу, вам нужна прогрессирующая перегрузка. Этот термин просто относится к процессу подъема дополнительного веса с течением времени, переходя от 20 до 25 или 30 фунтов на сгибание бицепса. Увеличение веса — самый эффективный способ добиться набора мышечной массы, но он не сработает, если ваши мышцы заранее не отдыхали хотя бы 48 часов. Для оптимального роста бицепса вам может потребоваться внести коррективы в свой еженедельный режим тренировок.
Как правило, тяжелоатлетам рекомендуется тренировать большую группу мышц, а не меньшую. Бицепсы — исключение из этого правила. Многие люди совершают ошибку, следуя за тренировкой спины тренировкой на бицепс, но ваши мышцы рук будут утомлены из-за поддерживающей работы, которую они уже проделали. Если вы хотите по-настоящему растерзать с головы до ног, выделите один день в тренажерном зале только для рук и сокрушите упражнения на бицепс и трицепс.
2. Вы тренируетесь неправильно и не задействуете мышцы бицепса
В упражнениях на бицепс вы почти полностью ограничиваетесь сгибанием рук.В отличие от плечевого, шаровидного сустава, который можно тренировать во многих направлениях, ваш локоть двигается только в одну сторону. Это означает, что есть только один вариант создания своего оружия; сгибание бицепса. Правильное выполнение этого упражнения — верный способ получить более внушительные руки. К сожалению, есть много распространенных ошибок, которые люди совершают при сгибании рук на бицепс, которые снижают ваш потенциал для роста.
Вот несколько способов, которыми вы могли бы неправильно тренировать бицепсы:
- Размахивая рукой: Вы должны убедиться, что ваша двуглавая мышца — единственная, которая работает, чтобы поднимать вес.Если вы позволяете руке раскачиваться и наращивать обороты в повторении, большую часть работы будут выполнять передние дельты и поясница. Это лишает ваши бицепсы большинства преимуществ, лишая их мощного сокращения, необходимого для наращивания мышц. Завершая завитки, сделайте полную остановку в верхней и нижней частях движения. Это поможет вам изолировать мышцы бицепса и убедиться, что они выполняют достаточно работы.
- Перемещение запястья: Очень важно, чтобы сустав запястья оставался полностью неподвижным при выполнении сгибаний на бицепс.Если вы используете сгибатели предплечья, чтобы начать движение с запястья, вы получите фантастическую накачку в предплечьях. К сожалению, это снижает ваш рост бицепса. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми во время всего подхода, чтобы задействовать мышцы бицепса.
- Идет слишком быстро: Выполнение набора сгибаний на бицепс за рекордное время может позволить вам использовать более тяжелые веса, чем медленное движение. Многие посетители тренажерного зала ошибаются, полагая, что это приведет к большему успеху.Гораздо эффективнее использовать меньший вес и проводить больше времени с мышцами, находящимися под напряжением. Попробуйте потратить 5 полных секунд на одно повторение сгибания бицепса, и результаты, которые вы увидите, будут гораздо более обнадеживающими.
- Пропуск сжатия: Любой вид завитка требует сильного сжатия на пике для достижения максимальных результатов. Найдите минутку, чтобы согнуть и сжать мышцы бицепса так сильно, как вы можете на пике сгибания. Это увеличит активацию мышц и сделает рост более вероятным.
Как видите, тренировка бицепса может быть неэффективной по многим причинам. Независимо от того, сколько повторений вы делаете, любая из этих ошибок означает, что ваши усилия потрачены впустую, поскольку мышца бицепса не задействуется должным образом. Без правильной формы невозможно получить большие бицепсы.
3. Вы не отвечаете другим требованиям для увеличения мышечной массы
Независимо от того, сколько раз в неделю вы ходите в тренажерный зал, вы не увидите результатов, если не сбалансируете свои тренировки с полноценным отдыхом и топливом.Если вы тренируетесь в правильной форме и не видите причин, по которым ваш распорядок неэффективен, ответ может лежать за пределами тренажерного зала. Профессиональные бодибилдеры знают, что здоровый образ жизни включает в себя много сна и сбалансированное питание, без которых набор мышц просто невозможен.
Недостаток качественного сна может быть причиной того, что вы не видите желаемых результатов. Для оптимального роста мышц вам необходимо спать не менее 7 с половиной часов каждую ночь. Если вы не высыпаетесь, ваше тело не только не восстановится после дневных тренировок, но и завтра вы не сможете тренироваться на 100%.Хороший ночной сон — это первый шаг к впечатляющим мышцам рук.
Недостаток белка — еще одна причина неутешительного роста бицепса. Аминокислоты, содержащиеся в белке, позволяют вашему телу наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Каждому человеку необходимо от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Если вы изо всех сил пытаетесь включить его в свой рацион, есть множество фантастических добавок, таких как Ultimate Shred Stack , чтобы увеличить потребление белка. Еще один дефицит питательных веществ, который вы можете не учитывать, — это углеводы.Также важно включать в свой рацион сложные углеводы, такие как овсянка и цельнозерновые продукты, чтобы подпитывать ваши тренировки.
Обезвоживание, стресс и употребление алкоголя также могут отрицательно повлиять на рост мышц. Вывод, который мы делаем здесь, заключается в том, что поднятие тяжестей также является важной частью наращивания мышечной массы, это невозможно, если вы не сосредоточитесь на других областях своего здоровья. Если вы хотите накачать бицепсы, необходимы крепкий ночной сон, питательная диета и хорошее общее состояние здоровья.
4. Вам нужно больше вариаций в своей технике
Мы знаем, что сложно варьировать упражнения для бицепса, так как существует очень много разных типов сгибаний. Хотя вы ограничены одним упражнением, это не значит, что вы не меняете свою технику. Как и в случае с любой другой группой мышц, если вы всегда тренируете бицепсы одинаковым образом, вы ограничиваете их потенциал роста. Вариация — ключ к любой успешной тренировке.
Существует ряд различных упражнений на сгибание рук, которые популярны для больших бицепсов, в том числе сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание молота, наклонное сгибание, сгибание рук проповедника, сосредоточенное сгибание и этот список можно продолжить.Вы можете узнать больше об этих упражнениях в Плане тренировок с гантелями Ultimate . Независимо от того, сколько разных сгибаний вы выполняете, они могут проработать только один локтевой сустав. Поэтому вам нужно проявить больше творчества, чтобы вводить вариации.
Чтобы улучшить сгибание бицепса, вы можете изменить несколько различных факторов. Во-первых, нет причин, по которым ваш хват всегда должен быть одинаковым. Со штангой вы можете попробовать узкий, средний и широкий хват. Выполняя сгибания рук с гантелями, попробуйте сидеть, стоять, наклоняться вперед и менять угол наклона.Вы также можете отрегулировать хват так, чтобы пальцы были разведены или вместе. Эти изменения незначительны, но, отказавшись от привычек обычного распорядка, вы немного измените нагрузку на свои бицепсы и поможете им расти больше с каждым днем.
5. Вам нужно больше баланса в тренировках
Больше людей посещают тренажерный зал или начинают заниматься по эстетическим причинам, чем по состоянию здоровья. Насколько мы говорим об уровне физической подготовки и массе тела, мы знаем, что большинство из них стремятся к полностью измельченному телосложению, потому что оно просто фантастически выглядит.Нет ничего плохого в том, чтобы заботиться о своей внешности, но одно только сосредоточение внимания может привести к несбалансированности тренировок. Если вы тренируете только трофейные мышцы, те, которые вы хотите хорошо выглядеть на пляже, такие как пресс, грудные мышцы и бицепсы, вы оставляете огромный дисбаланс с гораздо более крупными мышцами вашего тела.
«Никогда не пропустите день с ножками» — это больше, чем просто куриные ножки. Группы мышц ног и спины являются одними из самых крупных в организме и оказывают огромное влияние на вашу общую силу. Тренируя только самые очевидные эстетические части тела, вы упускаете много потенциальных выгод! Не только это, но и создание такого силового дисбаланса в вашем теле может привести к травмам.Вы не сможете получить большие бицепсы, не тренируя при этом остальную часть тела. Не спешите к большим рукам; работайте над улучшением своего телосложения, и за этим последует оружейное шоу.
Методы роста бицепса
Вместо того, чтобы добавлять больше тренировочных дней в свой график или наращивать вес для постоянного повторения сгибаний, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать изменить в упражнениях на бицепс. Эти методы бодибилдинга разработаны для того, чтобы лучше стимулировать рост мышечных волокон в плече, поэтому дни тренировок рук будут намного эффективнее.Как всегда, вам нужно сосредоточиться на достижении полного диапазона движений с идеальной формой для достижения максимальных результатов.
Первый метод, который приносит успех многим лифтерам, — это техника нарезанных повторений. Чтобы попробовать это, возьмите вес для керлинга, который вы обычно используете для выполнения 15 повторений, и выполните первое сгибание на пике движения. Затем, вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, опустите вес примерно на 1/9 часть пути вниз. Затем сократите бицепс и верните вес на максимум.Повторите процесс на 2/9 расстояния, затем вернитесь к вершине, постепенно увеличивая движение, пока не достигнете полного диапазона движения.
Вы можете продолжить выполнение нарезанных повторений, разделив движение на 8 частей, а затем на 7, заставляя мышцы бицепса сокращаться каждый раз в разных положениях. Эта техника делает обычное сгибание бицепса более интенсивным и является своего рода быстрым шагом к прогрессирующей перегрузке. Вам не нужно использовать тяжелые веса, поскольку один подход нарезанных повторений равен большому количеству повторений, при этом гораздо больше времени проводится под напряжением.Этот высокоинтенсивный метод тренировки предплечий — фантастический способ стимулировать рост больших бицепсов.
Вторая техника, которой мы с вами поделимся, — это вариация дуги, очень интенсивный метод тренировки бицепса. Этот вариант включает тренировку до отказа и до отказа, что мы не всегда рекомендуем. Вариация дуги создает огромную нагрузку на ваши бицепсы и локтевые суставы, что отлично подходит для роста, но мы рекомендуем вводить их только в том случае, если вы уже попробовали все остальное в этой статье.Если вы уверены в том, что используете бицепс на пределе возможностей, попробуйте изменить дугу движения сгибания бицепса.
Для этого нужно начинать завитки локтями впереди ребер. Вместо того, чтобы оставлять руку рядом, выталкивание вперед увеличивает нагрузку на бицепс. Выполняйте повторения в этом положении, пока не почувствуете усталость, а затем сожмите локти. Вместо того, чтобы останавливаться здесь, вы можете продолжить подъем с меньшей дугой перемещения. Если вы будете держать локти по бокам, это снизит нагрузку на мышцы бицепса, что позволит сделать еще несколько повторений перед отдыхом.Этот метод позволяет тренировать бицепс под двумя слегка разными углами и значительно интенсифицирует тренировку.
Достичь оружия своей мечты
Значит, ваши бицепсы не растут, но не бойтесь! Существует множество причин, по которым вы можете столкнуться с препятствием в росте мышц, и множество методов, которые вы можете попробовать решить. Во-первых, помните, что большие руки — это больше, чем просто бицепсы; Вам также понадобится упражнений на трицепс . Построив эти две маленькие, но важные мышцы рук, изменения во внешности станут очевидными.Вот краткое напоминание о том, что делать, если ваши бицепсы не растут:
- Не перегружайте руки: Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Для оптимального роста плеча дайте мышцам восстановиться, прежде чем снова выполнять сгибания бицепса.
- Совершенствуйте свою технику: Поскольку бицепс — относительно небольшая мышца, как никогда важно совершенствовать свою технику. Работайте над достижением полного диапазона движений и уделяйте время каждому шагу движения, чтобы добиться максимальной активации мышц.
- Позаботьтесь о своем теле: Если вы недостаточно спите, не обеспечиваете себя правильным питанием или повреждаете свое тело алкоголем и стрессом, у вас нет шансов нарастить эти впечатляющие мышцы бицепса. Одного подъема тяжестей недостаточно; лучший общий уровень здоровья всегда ведет к улучшению результатов.
- Измените свой распорядок дня: Хотя вы в основном ограничиваетесь упражнениями на керлинг, изменения в хвате и угле наклона помогут стимулировать бицепс по-разному.
- Найдите лучший баланс: Если вы тренируете бицепсы каждый день, они никогда не вырастут. Сбалансируйте тренировку верхней части рук с помощью дней для ног, спины, груди, кора и кардио. Помимо потенциальных последствий для здоровья, тяжеловесы с гигантскими руками и крошечными ногами выглядят просто нелепо.
Как выглядеть максимально накачанным
Дело не в том, что вы думаете
Вопреки распространенному мнению, «насос» НЕ увеличивает приток крови к вашим мышцам.Вместо этого это скопление жидкости. В частности, эта жидкость накапливается в промежутках между мышечными клетками (межклеточное пространство).
Когда вы поднимаете тяжести, сокращения мышц сжимают кровеносные сосуды и частично или полностью блокируют кровоток. Это называется окклюзией. Он «выдавливает» жидкость из крови в межклеточное пространство мышцы. С каждым повторением вы накапливаете все больше и больше жидкости.
Кроме того, некоторые метаболиты, образующиеся в мышечных клетках, могут втягивать жидкость в клетки.Вот почему вы получаете лучший насос с большим количеством повторений, поскольку каждое дополнительное приводит к большему накоплению жидкости и метаболитов. Это также объясняет, почему вы получаете лучшую накачку с более короткими перерывами: вы не даете мышцам достаточно времени, чтобы позволить жидкости и метаболитам рассеяться.
Быстрые концентрические действия (подъемная часть повторения) важны, потому что именно концентрическое действие отвечает за механическую окклюзию. Этот тип лифтинга также может помочь быстрее вырабатывать метаболиты.
Учитывая механизм, лежащий в основе создания накачки, лучший способ максимизировать его — это выполнять большое количество повторений в более быстром темпе и делать короткие перерывы.
Интересно, что некоторые спортсмены по бодибилдингу делают обратное, делая меньше и медленнее повторений. Это неправильный способ получить максимальную памп до того, как вы пойдете перед судьями.
Ниже вы увидите два протокола помпы для верхней части тела. Первый — для тех, кто хочет выглядеть максимально накачанным, прежде чем куда-то пойти или сфотографироваться. Второй предназначен для того, чтобы участники могли использовать закулисную работу, чтобы получить лучший насос.
Тренировка с помпой верхней части тела для обычных парней
Эта тренировка разработана специально для тех случаев, когда вы хотите получить максимальную накачку.
Комбинация 1: Тяги вниз и жимы
A1. Тяга к груди с тройной угрозой
- Выполняйте тяги вниз хватом над хватом на 10-15 повторений.
- Слегка опустите вес и повторите 8-15 повторений.
- Закончите, еще раз немного опустив вес, затем поменяйте хват и сделайте тяги вниз, сделав 8-15 повторений.
Выберите вес, с которым вы не можете выполнять больше повторений, чем указано на каждом опускании. Двигайтесь быстро, но не торопитесь.Сохраняйте контроль над всеми повторениями.
A2. Жим гири от плеча к плечу
Сделайте 24-30 повторений.
Сделайте два раунда этого парного сета. Отдыхайте одну минуту между упражнениями.
Комбинация 2: Тяга и отжимания
В1. Тяга на одной руке — трио
- Сделайте тягу на одной руке по 8-10 повторений.
- Перейдите к вытягиванию верхнего блока на скамье с лентой на одной руке, сделав 8-10 повторений.
- Затем, наконец, сделайте комбинированный тяг на одной руке по 8-10 повторений.
Перед тем, как перейти на другую сторону, выполните все три упражнения на одной стороне.
Выберите достаточно тяжелое сопротивление, чтобы вы не могли сделать больше повторений, чем указано. Двигайтесь как можно быстрее, не обманывая и не заставляя браслет дергаться на руке.
B2. Отжимания, тройная угроза,
- Начните с отжиманий с поднятой ногой на максимальное количество повторений.
- Перейдите к отжиманиям от пола, сделав максимальное количество повторений.
- Закончите отжимание с поднятыми руками, положив руки на набивной мяч, сделав максимальное количество повторений.
Отдых 30 секунд между вариациями отжиманий. Двигайтесь быстро (но с контролем) во всех повторениях.
Сделайте два раунда этого парного сета. Отдыхайте одну минуту между упражнениями.
Комбинация 3: Разводки и тяги
- C1. Band Speed One-Arm Pec Flye
- C2. Band Speed Rear-Delt Flye
- C3. Тяга с прямой рукой на ремешке
Комбинация 4: разгибания, тяги и сгибания
- D1.Разгибание трицепса с лентой над головой
- D2. Лента угловая вертикальная
- D3. Повязка на одно плечо сгибание рук на бицепс лицом в сторону
Комбинация 5: подъемы в стороны, сгибания и разгибания
- E1. Боковой подъём на ленте
- E2. Сгибание рук на бицепс с лентой
- E3. Band Speed Triceps Extension
Для комбинаций упражнений 3-5
Сделайте 20-30 повторений каждого упражнения. Двигайтесь быстро и контролируйте все повторения.Сделайте два раунда каждого тройного подхода. Никакого отдыха между упражнениями. Отдохните одну минуту между выполнением всех трех упражнений.
Используйте натяжение ленты и стойте на расстоянии, которое позволяет вам двигаться со скоростью не менее двух повторений в секунду.
Протокол насоса верхней части тела культуриста
У этого есть два основных отличия. Во-первых, это не тренировка. Он просто создан для того, чтобы дать вам лучшую накачку перед выступлением перед выходом на сцену.
Это означает, что он не предназначен для того, чтобы вы сильно потели, и он не включает никаких упражнений, в которых что-то идет против вашего тела и может испортить ваш автозагар.Вы также сможете использовать некоторые ленты, не привязывая их ни к чему, кроме ступней.
В этом протоколе перед выступлением используется исключительно одна лента с легким натяжением, потому что она доступна, портативна и идеально подходит для быстрых повторений.
- Band Speed Triceps Kickback: 20-40 повторений
- Band Speed Side Shoulder Raise: 15-30 повторений Сгибание рук на бицепс с лентой
- : 30-50 повторений
- Band Speed Bentover Back-Delt Flye: 20-30 повторений
- Тяга на бентовере на скорость с лентой: 20-40 повторений
- Скоростные отжимания: 15-30 повторений
Лучший способ использовать этот протокол
- Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, сохраняя при этом фокус на целевых мышцах.Вы хотите взять с собой за кулисы две легкие натяжные ленты. Вторая полоса просто резервная. Легкое напряжение позволяет двигаться быстро, сохраняя при этом хорошую технику и сосредотачиваясь на задействованных целевых мышцах.
- Обязательно закрепите ремешок под ногами таким образом, чтобы он не терся о ваше тело — это могло испортить ваш загар.
- Делайте ровно столько повторений, чтобы получить накачку, но не доводите ни один из этих подходов до отказа. Выполняйте по одному подходу в каждом упражнении.
- При желании вы можете перепутать порядок.
- Добавьте второй комплекс любых конкретных упражнений, которые воздействуют на группы мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в большей накачке.
- Не торопитесь с этой последовательностью. Это не круговая тренировка. Вы же не хотите, чтобы на сцене вспотели или у вас начались мышечные судороги.
Пять советов, которые Дуэйн «Скала» Джонсон использует, чтобы накачать руки
В мире профессионального реслинга и в мире голливудской звезды боевиков есть несколько кроссоверов, а именно тот, который чаще всего должен иметь тело, которое, кажется, вылеплено из гранита.
Дуэйн «Скала» Джонсон никогда не был маленьким человечком во время своего пребывания в качестве одного из лучших артистов в истории спортивных развлечений, но его переход к тому, чтобы стать самой прибыльной звездой боевиков в мире, привел к тому, что он стал еще больше, чтобы выглядеть как можно больше на киноэкране, и во многом это связано с напряженной рутиной 47-летнего мужчины с оружием.
Уловка состоит в том, чтобы сделать как можно больше изолирующих движений. Rock использует тренировку рук Джорджа Фарры, которая требует начинать с подхода с меньшим весом, добавляя дополнительный подход к вашему распорядку.Ключ к увеличению мышечной массы рук — не в том, чтобы нагружать столько веса, сколько вы можете, а скорее в том, чтобы заставить кровь течь в те области, над которыми вы хотите работать (слишком большой вес заставит вас слишком быстро истощить себя). Если вы начнете с подхода с меньшим весом, это позволит вам получить максимальную отдачу от тренировки позже, когда вы увеличите вес для дополнительных повторений.
Чтобы определить, какой меньший вес действительно подходит для вас, вы должны чувствовать какое-то «жжение», но не до такой степени, когда добавление лишнего веса будет невозможным из-за того, что вы устали.
«Вы всегда хотите защитить то, что позволяет вам делать то, что вы хотите», — говорит The Rock о своей мотивации продолжать упорно работать в тренажерном зале. «В данном случае моя цель — защитить свои тренировки. Независимо от того, в каком часовом поясе я нахожусь, меня тянут в тысячах разных направлений или как мало я выспался — я всегда найду способ тренироваться, успевать и пробиваться. Обучение — мой якорь. Это центрирует меня и позволяет мне работать в течение 12-14 часов в рабочий день.Найди свой якорь, защити свой якорь ».
For Fast & Furious 8, The Rock сочетал свой режим тренировок с массивной диетой в 6000 калорий в день, показывая, как адекватное питание (или, в данном случае, значительное увеличение потребления калорий) обеспечивает его мышцы необходимыми питательными веществами. расти.
Пять упражнений для укрепления рук
- Сгибания рук на бицепсе со штангой
- Кудри Проповедника
- Сгибания рук с гантелями
- Кабельные завитки
- Разгибание трицепса на слух
Повторения: 3 раза по 8-12 повторений хорошо для каждого, но не забудьте начать с легких и разогреть руки, прежде чем переходить к тяжелым вещам.Вы также можете заменить в повторениях сгибания бицепса сидя, отжимания на трицепс, отжимания черепа и отжимания на трицепс, чтобы убедиться, что вы активируете как можно больше групп мышц.
комментария
.
Добавить комментарий