Наклонные отжимания: Наклонные отжимания – работающие мышцы и техника

с ногами на возвышении головой вниз и с руками на возвышенности головой вверх

Отжимания с ногами на возвышении: что это дает?

Классическая вариация отжиманий предполагает расположение корпуса параллельно полу. Что касается возвышенности, то на неё можно поставить как руки, так и ноги. Рассмотрим более детально отжимания с поднятыми ногами на опоре.

Подняв ноги на возвышенность, корпус образует определенный угол наклона. Благодаря чему смещается нагрузка на руки и корпус.

Данная вариация является усложненной, по отношению с классической. Поэтому включать её в тренировочную программу рекомендуется в тех случаях, когда отжимания от пола освоены в совершенстве.

Польза от наклона вниз заключается в более лучшей проработке рук и торса. В частности, нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц.

Как правило, верхний пучок менее развит и классическая вариация в большей степени задействует центральную часть. При этом вверх остается без должной нагрузки. Однако, хорошо проработанный верх добавляет груди объема и привлекательности. Вариация несет пользу как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания с поднятыми ногами выполняются под углом наклона корпуса в 30-45 градусов. Т.е. для достижения этого угла будет достаточно поставить ноги на:

• скамью;
• степ платформу;
• фитбол.

Если использовать последнее, то корпус будет активно включаться в работу.

Также стоит отметить, что чем выше поднимаются ноги, тем больше в работе задействуются дельты. При максимальном поднятии ноги это будут фактически отжимания на дельты.

Какие мышцы работают?

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при отжиманиях ноги выше головы. Фактически, по сути, упражнение представляет собой перевернутый вариант наклонного жима штанги на скамье.

При этом основной акцент ложится на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты. Примерное распределение нагрузки выглядит так же, как и в классических отжиманиях:

• Грудные мышцы, в частности с акцентом на верхнюю часть;
• Передний пучок дельтовидных мышц;
• Трехглавая мышца – трицепс;
• Широчайшие мышцы спины и брюшные.

Стоит отметить, что с помощью ширины постановки рук, как и в классических отжиманиях, можно смещать акцент нагрузки. Например:

Поэтому, для достижения максимального результата необходимо чередовать различные вариации, тогда можно получить хороший эффект.

Техника выполнения отжиманий: ноги выше головы

В целом техника исполнения отжиманий от пола “ноги на возвышенности” очень схожа с классической вариацией. Отличительная особенность заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности:

1. Исходное положение: принимаем классический упор лежа, располагаем руки на ширине плеч как в классической вариации. Однако, как уже говорилось выше, расстояние между ладонями можно менять, в зависимости от желания нагрузить ту или иную мышечную группу. В качестве возвышенности может быть что угодно – стул, табуретка, скамья, фитбол и даже петли trx. Корпус должен быть абсолютно прямым от головы до пяток без прогиба в спине. Пресс и спина находятся в напряженном статическом состоянии.
2. На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину. Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц. При этом спина не должна прогибаться.
3. На выдохе: за счет усилия целевых мышц выталкиваем себя вверх, при этом движение не должно быть резким.

Выполните необходимое количество повторений и подходов с ногами на скамье или любой другой возвышенности. Определение точного количества происходит в индивидуальном порядке. Все зависит непосредственно от целей и задач тренирующегося, поэтому каждый самостоятельно подбирает эту цифру.

Какие могут быть вариации?

Как говорилось выше, различные предметы обладают разным углом наклона и динамикой. Например, если делать отжимания от степа, то угол будет меньше, если выполнять тоже движение с ногами на стуле. В первом варианте основная нагрузка пойдет на верхнюю часть грудных, а вот при втором варианте за счет увеличения угла – на дельтовидные.

Также можно попробовать отжимания на фитболе (стопами, бедрами) и петлях TRX. За счет подвижности в работу будут включаться стабилизирующие мышцы, поэтому выполнять упражнение станет значительно тяжелее. Это позволит отлично развить гибкость и координацию.

Отжимания с поднятыми ногами (наклонные отжимания)

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные, трицепс

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, пресс

Сложность упражнения: высокая

Отжимания с поднятыми ногами эффективнее развивает дельтовидные мышцы по сравнению с горизонтальным положением, так же неплохо нагружается верх груди. Чем выше находятся ноги, тем тяжелее выполнять упражнения. Данное упражнение считается следующим по сложности после горизонтальных отжиманий. Дополнительная нагрузка за счёт смещения центра тяжести позволит лучше прокачать мышцы и увеличит силу.

Исходное положение

Примите упор лёжа и закиньте ноги на заранее подготовленную поверхность, к примеру, стул, диван или на скамью в зале. Определитесь с расстояние между руками. Основные правила те же — чем шире стоят руки, тем больше нагрузка на грудь, чем уже руки — на трицепс. В отжиманиях с ногами на возвышении вы должны обязательно держать спину в напряжении, а в пояснице сохранять совсем небольшой прогиб. Живот втяните, шея прямая. Взгляд направлен в пол.

Техника выполнения отжиманий с поднятыми ногами

Вместе со вдохом согните руки, локти при этом должны быть направлены в стороны и немного назад. При опускании корпуса держите спину ровной, а голову поворачивайте в сторону чтобы ниже опуститься. Вместе с выдохом отожмитесь от пола, в начальной точке оставьте локти совсем немного согнутыми и напрягите на 1 секунду грудные мышцы. Повторите упражнение.

Советы

• Держите живот втянутым, так намного легче отжиматься.
• Для увеличения нагрузки поднимите одну ногу вверх и отжимайтесь с упором на другую ногу. Только не забывайте менять ноги.
• Для развития верхней части груди, угол поднятия ног не должен превышать 45 градусов.
• Хотите лучше прокачать грудные? Отжимайтесь с руками на подставках, книгах и прочем спорт инвентаре.

Ошибки

• Сильный прогиб в пояснице, провисание корпуса.

Отжимания с ногами на возвышенности (техника)

Варианты выполнения

Еще один способ выполнять упражнение — использовать фитбол вместо скамьи. Это усложнит отжимания из-за неустойчивой позиции.

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания с ногами на возвышенности вовлекают в работу те же мышечные группы, что и при классических отжиманиях от пола:

• Грудные, плечи и трицепсы – это три главных мышцы, которые выполняют основную работу
• В качестве стабилизаторов туловища выступают поясничные, широчайшие, пресс, зубчатые и межреберные мышцы
• Предплечья получают статическую нагрузку

Считается, что наклонные отжимания позволяют акцентировать внимание на верхней части груди. А из трех пучков дельтовидных мышц максимально включается передняя дельта.

Плюсы и минусы движения

Отжимания с наклоном корпуса вниз отличаются следующими преимуществами:

1. Общедоступность

Отжимания не требуют много места или специального оборудования. Его делают дома, на улице или в тренажерном зале.

2. Улучшает двигательные качества всего плечевого пояса

Новичкам отжимания от возвышенности помогает развить силу и мышечную массу “толкающих” мышц — груди, плеч и трицепса.

Для среднего и продвинутого уровней это движение улучшает силовую выносливость.

3. Возможность перенацеливать нагрузку на разные мышцы

Благодаря изменению ширины хвата и положения локтей нагрузка смещается либо на грудь, либо на трицепс. Есть даже техника отжиманий, чтобы больше вовлечь в движение широчайшие.

4. Относительно низкий уровень травматизма
5. Простота в технике выполнения, что определяет быстрое освоение движения

Тем не менее отжимания от пола, когда ноги стоят на возвышенности имеет и минусы:

1. Не подходит новичкам

Чтобы делать это упражнение, сначала осваивают классический вариант отжиманий от пола. И только потом приступают к усложненному.

2. Предъявляет повышенные требования к развитию координации
3. Может перегружать суставы и связки верхних конечностей

В зоне риска плечи, локти и запястья. Воспалительные процессы в этих суставах и связках — частое явление для тех, кто чрезмерно увлекается упражнением.

Варианты выполнения

Отжимания с ногами на возвышенности вариативны, как и другие виды этого движения. Их может быть столько, сколько у вас хватит фантазии.

Перечислим основные:

1. Изменение ширины хвата и положения локтей

Широкий хват с разведением локтей в стороны максимально вовлекает внешнюю часть грудных мышц.

Средний хват равномерно распределяет нагрузку на работающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы).

Узкий хват (чуть уже плеч) с прижатыми к туловищу локтями больше акцентирует внимание на трицепсах.

2. Изменение высоты упора ног

Чем выше расположение ног, тем больше включается в работу верхняя часть груди.

3. Изменение формы упора для ног

Упрощенный вариант отжиманий в этом случае — когда ноги стоят на твердой поверхности.

Если их разместить на фитболе, это повысит сложность выполнения и переведет движение в разряд сложнокоординационных.

4. Изменение упора на руки

Стандартная техника отжиманий – это упор ладонями в пол. Но и здесь есть множество других вариантов — на кулаках, на пальцах, на тыльной стороне ладони и т.д.

Правда, такие отжимания больше применяются при занятиях единоборствами.

Распространенные ошибки

Отжимания от пола с ногами на возвышении в техническом плане освоить легко при должном уровне подготовки.

Но самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения является неправильное положение туловища.

Многие забывают или не могут контролировать мышцы пресса, слишком прогибаясь в поясничном отделе и опуская таз по ходу движения вниз (реже – поднимают сильно вверх).

Правильное выполнение предполагает удержание головы и туловища на одной линии с ногами.

Для этого необходимо постоянно напрягать мышцы спины и живота. И корректировать положение таза, если он отклоняется от воображаемой прямой линии (голова-корпус-ноги).

Противопоказания

Одна из причин популярности отжиманий – это минимальный перечень противопоказаний.

Нежелательно выполнять это упражнение людям с болезнями или травмами суставов – кистей, локтей или плеч. То же касается травм связок и мышц, участвующих в движении.

С осторожностью отнестись к упражнению нужно людям, имеющим проблемы с позвоночником. Ведь на спину здесь ложится достаточная статическая нагрузка. А при слаборазвитых мышцах кора это может повредить здоровью спины.

Наклонные отжимания «Лапа тигра»

Археология Архитектура Астрономия Аудит Биология Ботаника Бухгалтерский учёт Войное дело Генетика География Геология Дизайн Искусство История Кино Кулинария Культура Литература Математика Медицина Металлургия Мифология Музыка Психология Религия Спорт Строительство Техника Транспорт Туризм Усадьба Физика Фотография Химия Экология Электричество Электроника Энергетика

⇐ ПредыдущаяСтр 10 из 19Следующая ⇒ Это упражнение распространено в тюрьмах. Хотя оно и относится к отжиманиям, но дает такую нагрузку на трицепс, как если бы вы работали с гантелями. В отличие от этого вида отжиманий обычные отжимания нагружают преимущественно грудь и плечи. Вытянитесь вперед под углом 45° и обопритесь о какой-нибудь предмет перед собой. В тюрьме для этой цели использовался умывальник, но вы можете использовать стол или даже опереться о стену. Локти всегда направлены вниз. Двигаясь вперед, сгибайте локти, но не плечи, до тех пор, пока локти не упрутся в корпус, затем отожмите себя вверх. Повторите. Чем больше повторений — тем больше трицепс. Мальтийские отжимания Мало известное отжимание. Часто выполняется гимнастами, потому что имитирует работу на кольцах. Мальтийские отжимания похожи на полные отжимания, с той лишь разницей, что ладони находятся на уровне бедер, а постановка рук — широкая. То есть если провести две линии: одну — вдоль ладоней, а вторую — вдоль корпуса, то фигура будет похожа на мальтийский крест — отсюда и название. Это упражнение достаточно сложное для выполнения, если, конечно, вы не гимнаст. Мальтийские отжимания прорабатывают и бицепсы, и трицепсы, но могут быть болезненны для локтей. Приседания — программа тренировок для дома О силе человека часто судят по его торсу и рукам: широкие плечи, массивная грудь и мощный бицепс — вот типичные характеристики сильного мужчины. И никто даже не думает о ногах! Если попросить кого-нибудь поиграть мускулами, он непременно закатает рукав и выставит на всеобщее обозрение свой бицепс. Никому даже в голову не придет задрать штанину и показать ногу! Такое понимание силы отражается и на тренировках завсегдатаев тренажерных залов. Их занятия со штангой очень схожи—все качают руки и торс. Даже подростки стоят в очереди на тренажер, чтобы покачать пресс, и расталкивают друг друга, чтобы попасть на тренажер изолированного сгибания рук или на кабельные тренажеры — покачать трицепсы. Около 90% всех упражнений, выполняемых в зале, предназначены для верхней части тела, и 50% из них — на руки. Сегодня практически невозможно встретить атлета, усердно тренирующего ноги. Один из моих знакомых по Сан-Квентину до тюрьмы регулярно посещал самый популярный зал мира — Gold’s Gym («Золотой зал») на пляже Венеция (также известном как «Пляж мускулов») в Калифорнии. В этом зале тренируются самые серьезные культуристы и элита бодибилдинга. Но в нем никогда не было очереди на стойки для приседаний со штангой, находящиеся в задней части зала. Более того, эти тренажеры почти всегда пустовали. Если в «Золотом зале» никому не интересны приседания, то как же обстоит дело в других залах? Источник силы Подобное отношение — показатель абсолютной отсталости. Настоящая сила заключается не в руках и плечах, а в ногах. Все движения рук и корпуса поддерживаются нижней частью тела, если только мы не сидим с поднятыми ногами или не висим в воздухе. Сила верхней части тела необходима для многих атлетических упражнений, но основа этой силы — ноги. Если ноги слабые, то верхняя часть тела абсолютно недееспособна, какой бы сильной она ни была. Этот факт прекрасно понимают настоящие атлеты, в отличие от тех, кто тренируется для пляжной показухи. Большие бицепсы и мускулистая грудь — вовсе не признак действительно сильного мужчины. Например, одно из классических тяжелоатлетических упражнений — подъем штанги на грудь с толчком — выполняется спортсменами, обладающими исключительной силой. Хотя штанга и поднимается вверх руками, успех упражнения зависит от силы бедер, а вовсе не от силы рук. Штанга слишком тяжела для рук. Когда будете смотреть тяжелоатлетические соревнования по телевизору, обратите внимание на технику выполнения. Сначала тяжелоатлет приподнимает штангу в глубоком наклоне. Затем подрывает штангу в приседе, используя силу ног. После подрыва штанге придается определенное ускорение, и она вылетает на некоторую высоту. В момент вылета штанги атлет проводит быстрый подсед под нее. Затем он быстро встает из приседа и фиксирует штангу. Как видите, руки задействованы лишь частично, основная работа делается ногами. Олимпийские чемпионы по тяжелой атлетике прекрасно понимают, зачем нужны ноги. Самое сложное тяжелоатлетическое упражнение — это, пожалуй, становая тяга — подъем штанги до уровня бедра. Мировой рекорд в этом упражнении принадлежит известному тяжелоатлету Энди Болтону, который поднял около 455 кг. Почти полтонны! Хотя в этом упражнении и работает почти каждая мышца тела, львиная доля нагрузки приходится на ягодичные мышцы (которые пересекают бедра), мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы (которые пересекают бедра и колени спереди). Даже в упражнениях для верхней части тела (например, в жиме лежа) ноги играют важнейшую роль в создании силы. Паралимпийские чемпионы, прикованные к коляскам, поднимают гораздо меньший вес именно потому, что не могут использовать ноги. Все это говорит о том, что именно нижняя, а не верхняя часть тела является мощным генератором силы. Нижняя часть тела важна не только в тяжелой атлетике. К сожалению, атлет с травмой ног или ноги теряет не только силу, но часто и саму возможность вернуться на свой прежний уровень. Важность нижней части тела осознается только тогда, когда становится невозможным применить ее силу. Попробуйте позаниматься «классическими» упражнениями для верхней части тела — отжиманиями, подтягиваниями или борьбой, не используя ноги. Вряд ли вам это удастся. Я не говорю уже о таких видах спорта, как бег, прыжки и т. д., где вся нагрузка приходится на ноги. Большинство видов спорта задействуют силы нижней части тела, в то время как верхняя остается не у дел. В спорте говорят, что молодость спортсмена заключена в его ногах. Именно о здоровье ног атлет заботится в первую очередь. Травмы ног фактически ставят крест на спортивной карьере, как бы сильны ни были руки спортсмена. Вот почему важно уметь правильно тренировать ноги. В этой главе содержится все, что необходимо знать о качественной тренировке ног. Современные тренировки не развивают силу ног Существует невообразимое количество упражнений для ног. Многие из них изолируют группы мышц нижней части тела. Разгибания ног — и сисси-приседания изолируют квадрицепсы, сгибания ног— ножные бицепсы, гиперэкстензии тренируют в основном ягодицы. Помимо этих упражнений существует большое количество тренажеров для ног, которые тренируют ножные мышцы или отдельные их группы. К сожалению, все они причиняют больше вреда, чем пользы для тренирующихся, потому что были специально разработаны для изоляции отдельных мышц. Тренировочный прием, основанный на изоляции мышц, может быть полезен продвинутым культуристам, которые хотят развить отдельные мышцы нижней части тела и хорошо разбираются в анатомических особенностях своего тела. Для среднестатистического человека такой подход не годится, потому что не позволяет нарастить мышечную массу и, что существенно, развить практическую силу и выносливость, ибо мышечная система нижней части тела эволюционировала как единая система, а не как группа разнородных мышц. Именно поэтому изоляция мышц в тренировке на самом деле снижает функциональный потенциал нижней части тела, убивает природные рефлексы и атрофирует мышечную ткань. Чтобы получить мощные ноги, нужно всего несколько эффективных упражнений, которые задействуют большую часть ножных мышц. Идеальный путь, конечно, найти одно упражнение, которое поможет динамично проработать все группы нижней части тела. И такое упражнение существует—оно было известно еще с древних времен. Это замечательное упражнение известно во всем мире и имеет множество названий. В англоговорящих странах его называют squat или deep knee-bend (в России известно как приседание или глубокое приседание). В Индии, где практически вся физическая культура выстроена на приседаниях, оно называется baithak (байтхак). Мышцы, работающие в приседаниях Некоторые не допускают даже мысли о том, что приседания способны качественно проработать все группы мышц нижней части тела, а ведь именно этим приседания как раз и ценны. Что же представляет собой приседание? Приседание подразумевает опускание тела путем сгибания трех пар основных суставов нижней части тела: тазобедренных, коленных и лодыжек. Во многих описаниях больше внимания уделяется коленным суставам, ибо они визуально сгибаются гораздо сильнее остальных. Однако все три сустава работают с одинаковой нагрузкой, и более того, все три сустава обязательно должны работать в приседании. Если попытаться выполнить приседание, обездвижив лодыжки и таз, то вы просто упадете. Невозможно приседать, изолировав хотя бы один из суставов. Все суставы и мышцы должны работать в унисон. Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу. В работу также включается более дюжины мелких мышц, таких как напрягателъ широкой фасции бедра и грушевидная мышца. Известно, что сила цепи определяется прочностью самого слабого звена, — так вот, это верно и для мышц тазового пояса. Несмотря на то что тазовые мышцы достаточно мелкие, они играют существенную роль в мышечной системе. При выполнении приседания происходит движение вперед, при котором мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и мышцы пресса получают свою долю нагрузки и, что особенно важно, тренируются мышцы поясницы. В глубоких приседаниях укрепляются прямая и поперечные мышцы живота, служащие мышечным корсетом для внутренних органов, которые сжимаются во время упражнения, — получается своеобразный массаж внутренних органов. При сгибании коленей работают четырехглавые мышца бедра (квадрицепсы) передней части бедра. Как можно догадаться из названия, четырехглавые мышцы бедра имеют четыре головки: латеральная широкая мышца бедра — широкая мышца, которая занимает почти всю боковую поверхность бедра, промежуточная широкая мышца бедра — глубокая и проходящая по центру бедра мышца, прямая мышца бедра — ярко выделяющаяся мышца передней части бедра, медиальная широкая мышца бедра — каплеобразная мышца над коленом. Нагрузка на каждую из головок зависит от глубины приседания. Изолирующие упражнения нагружают медиальную широкую мышцу бедра, мелкие движения задействуют широкую латеральную мышцу. Но все четыре головки работают только при полных глубоких приседаниях. Грамотные культуристы хорошо знают, что только полные приседания, а не штанга, способны накачать квадрицепс. В приседаниях также работают полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца и двуглавая мышца бедра — группа мышц задней поверхности бедра, иногда их еще называют подколенным сухожилием. Приседания хорошо прорабатывают заднюю поверхность бедра — факт, неизвестный многим культуристам, которые для проработки этой области используют специальные тренажеры. На самом деле тренажер для задней поверхности бедра заставляет мышцы двигаться по искусственной траектории и подвергает их риску разрыва, что, конечно же, не приводит ни к наращиванию мышечной массы, ни к развитию силы. Силачи и культуристы раннего периода, понимая достоинства данного упражнения, выполняли приседания для тренировки всех мышц ног, включая заднюю группу. В результате не только ноги, но и все тело становилось сильнее. Если вы не доверяете моим словам — проведите небольшой эксперимент. Обхватите себя за заднее бедро во время глубокого приседа — вы наверняка почувствуете, как напряжены мышцы ноги. В теории квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра не должны сокращаться одновременно, потому что они являются антагонистами, то есть расположены по разные стороны конечности. Но они работают, причем работают согласованно. Кинезиологи называют этот феномен парадоксом Ломбарда. Бедро (бедренная кость) — самая длинная и крепкая кость человеческого тела. Во время приседания нижняя часть бедра движется вперед — большая и малая берцовые кости сгибаются относительно друг друга в коленном суставе. При этом автоматически сгибаются лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово сухожилие, удлиняются мышцы голени (передняя большеберцовая мышца). При подъеме вверх лодыжки возвращаются в свое исходное положение. Это незначительное движение заставляет работать каждую мышцу нижней части ноги, причем не только икры (широкую плоскую толстую мышцу голени и икроножную мышцу), но и мелкие связки и мышцы лодыжки. Эти мышцы усиленно работают, даже когда тело находится в покое в вертикальном положении, не говоря уже об удерживании равновесия во время приседаний. Многие атлеты не тренируют икроножные мышцы специально — приседаний достаточно для увеличения и укрепления икр. Все эти и многие другие мышцы согласованно работают в приседаниях. Самое важное — они взаимодействуют как единая система, созданная эволюцией, обеспечивая естественные движения, свойственные человеческому телу. Кинезиология выделяет ряд естественных движений человека: • Бег • Прыжки • Статика • Сидение • Вставание • Наклон • Толкание • Притягивание Как видите, все движения требуют активной работы ног и бедер. Именно поэтому ноги, как и весь организм в целом, работают совместно с верхней частью тела. Нижняя часть тела обеспечивает жизнеспособность всего организма, ибо является источником силы и энергии. Спрячьте гантели Предыдущий параграф звучал как урок анатомии, не правда ли? Виноват. Но тем самым я всего лишь хотел доказать вам, что приседания — отличные упражнения для ног. Согласны вы со мной или нет, я надеюсь, некое представление о пользе приседаний у вас все-таки сложилось. На что я хочу еще обратить ваше внимание, так это на использование отягощений. Я подчеркиваю, что приседания — отличное упражнение и без гантелей. Но многие по мере своего прогресса наверняка захотят добавить вес. Раз вам удалось дочитать книгу до этого места, мой ответ вы наверняка уже знаете. Философия тренировки с собственным весом подразумевает твердое «нет» гантелям и штангам! Приседания с отягощениями и тренажеры, имитирующие приседания, создают множество проблем. Ноги, по сути, являются самой сильной частью человеческого тела. Чтобы дать им хорошую нагрузку, требуется большой вес. Нижняя часть тела обычно натренирована ежедневными перемещениями тела в пространстве, и ноги очень быстро адаптируются к нагрузке. Следуя этой логике, для наращивания мышечной массы ног постоянно требуется все больший и больший вес. Атлеты, которые выполняют приседания с отягощениями, обрекают себя на постоянное увеличение веса штанги для обеспечения маломальского результата. 230 кг на ноги — это самый распространенный вес для парней, которые не пользуются химическими стимуляторами. А при работе с весами основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины (те, кто, приседая, держит штангу на уровне груди, вынуждены постоянно снижать вес, так как упражнение серьезно травмируют верхнюю часть тела). Удерживая вес вертикально, на плечах, вы травмируете позвоночник, провоцируя различные болезни, — от прострелов до смещения дисков. Более того, утяжеленная верхняя часть тела смещает центр тяжести и способствует сильному наклону вперед, что крайне опасно для поясницы. В этом случае колени имеют тенденцию уезжать вперед, увеличивая нагрузку на суставы. Все эти проблемы усиливаются в прямой зависимости от роста: чем выше рост, тем больше проблем. Неслучайно лучше выполняют приседания со штангой невысокие атлеты. Приседания не предполагают использования дополнительного веса, чтобы не создавать опасной нагрузки на плечи, спину, поясницу и суставы. В моей системе нагрузка увеличивается постепенно, и последний уровень (приседания на одной ноге) требует высокого мастерства и силы. У приседаний на одной ноге масса достоинств. Первое — сила. Если человек весом около 90 кг способен выполнять приседания на одной ноге, то это эквивалентно приседаниям с 90-килограммовой штангой на плечах. Приседания со штангой прорабатывают заднюю поверхность ног, а приседания на одной ноге заставляют работать все мышцы бедер из-за специфического положения свободной ноги (см. рис. 40). Это упражнение гармонично развивает все мышцы ног и предотвращает травмы бедра, которым подвергают себя любители приседаний со штангой. Баланс — второе важное достоинство данного упражнения. Стойка на одной ноге — нетипичное каждодневное движение, поэтому не каждый может себе представить, как много требуется сил для удержания баланса в приседаниях на одной ноге. Можно долго пыхтеть и сопеть, тренируя ноги, но если не выполнять упражнения на координацию, вы никогда не сможете воспользоваться своей силой. Приседания на одной ноге — более функциональный тренинг, чем приседания со штангой. Как ни странно, но большинство простых природных движений человека задействуют только одну конечность — вспомните, например, бокс, скалолазание и т. д. На самом деле приседания без штанги — естественный тип движения, в отличие от приседаний со штангой. Удивительно, но факт: при выполнении серии приседаний без штанги организм между подходами восстанавливается быстрее, чем после обычных приседаний. Также приседания на одной ноге стимулируют ментальную деятельность, так как мозгу приходится контролировать работу большой группы мышц при выполнении совсем непривычных для тела движений. Без сомнения, приседания на одной ноге даже сравнивать нельзя с приседаниями со штангой! Заметки о приседаниях О приседаниях написаны целые книги. Я считаю, что атлет должен выполнять приседания на протяжении всей своей спортивной карьеры, — это действительно бесценное упражнение. По этой причине атлетам необходимо четко понимать свой потенциал и особенности строения своего организма, чтобы приседания были максимально полезны на протяжении всей его жизни (вы же собираетесь быть здоровыми и сильными всю оставшуюся жизнь, не так ли?). В процессе тренировки вы нащупаете свою, свойственную только вам, технику выполнения. Некоторые технические подсказки я привел в разделе «Упражнение в разрезе», но прежде я хочу дать некоторые рекомендации общего характера, чтобы облегчить освоение упражнения в одиночку. Я специально не привожу детальную спецификацию упражнения, так как она собьет вас с толку, а задам общие направления, которые помогут вам сориентироваться и правильно адаптировать упражнение под себя. Неважно, согласны вы с моими рекомендациями или нет, — возьмите их за отправную точку и экспериментируйте. Итак, начнем! Различная глубина приседания разрабатывает разные группы мышц. Полные приседания задействуют все группы мышц одновременно. Хотя бы по этой причине их стоит освоить. Некоторые уровни сложности включают в себя неполные движения, но это лишь ступеньки к освоению полных приседаний. Неполные приседания должны выполняться в связке с полными. Что означает полное приседание? Это означает, что во время приседа, перед тем как выпрямить ноги и занять исходное положение, задняя поверхность бедра прижимается к икре, и опуститься еще ниже невозможно. Любое другое положение не является полным приседанием. Некоторые ошибочно полагают, что глубокие приседания травмируют колени. Только в случае травмы колена такие приседания действительно могут ухудшить ситуацию. Можно перенапрячь колени, если пытаться делать глубокие приседания, когда тело еще не готово к этому. Но если тщательно проработать все десять уровней сложности, то волноваться не о чем. Похожая ситуация с выпрямлением ног в вертикальной позиции. Многие бодибилдеры считают, что, выпрямляя полностью ноги и снимая с них всю нагрузку, они сводят на нет все предыдущие усилия. Полное выпрямление ног — действительно отдых, но это помогает продолжать выполнение приседаний с большей силой и энергией, нежели вымучивать каждое повторение на еле согнутых ногах. Выпрямляйте ноги в приседаниях. Контролируйте движения. Не бросайте тело вниз. Опускайтесь, контролируя работу каждой мышцы. При приседании слегка наклоняйтесь вперед. Не перенапрягайте заднюю и переднюю поверхности бедра. Фронтальный наклон необходим, но контролируйте угол своего наклона. В нижней позиции представьте, что вы сидите. Такая ассоциация помогает прочувствовать упражнение и выполнять его более естественно: опускаться, будто на стул, правильно держать бедра и т. д. В нижнем положении приседания самое сложное — это координация. Это характерно для всех упражнений, но для приседаний — особенно. Несмотря на сложность приседаний на одной ноге, никогда не выпрямляйтесь резко. Это травмирует колени — причем неисправимо! Наоборот, действуйте медленно. Тщательно проработайте все десять уровней, которые помогут укрепить суставы и связки. Как и во всех упражнениях Большой шестерки, я ратую за секундную паузу в нижнем положении. Этот великолепный прием навсегда избавит вас от пагубной привычки резко подниматься вверх. Пауза внизу—хорошая привычка, но не панацея. Некоторые атлеты в нижнем положении подают тело вперед, тем самым делая упражнение более легким, но опасно нагружая колени. В нижней точке используйте исключительно силу ног. Если не получается, значит, упражнение еще тяжело для вас. Вернитесь на предыдущие уровни и проработайте их как следует. Многие полагают, что если приподнять пятки, поставив их на какую-нибудь поверхность, то выполнять упражнение будет легче. Плохая идея! Приподнимание пяток не добавит устойчивости вашему положению. Более того, структура тела такова, что естественное положение пяток — на полу. Скорее всего, у вас плохая подвижность лодыжек и ахиллесова сухожилия. Если связки и сухожилия жесткие, то при приседании пятки будут подниматься. Не используйте подставки, продолжайте работать — постепенно сухожилия растянутся и пятки встанут на пол. Как уже говорилось выше, в приседаниях работают самые большие и сильные мышцы в человеческом теле — для их напряжения надо приложить много энергии и сил. Именно поэтому ленивая современность, не любящая лишний раз напрягаться, придумала множество альтернатив. Стисните зубы и терпите. Через несколько месяцев сознание и тело адаптируются к нагрузке и приседания перестанут быть такими сложными. Возможно, они вам даже понравятся. Мне нравится приседать с выпрямленными вперед руками. Они помогают координировать положение тела в нижней позиции, не заваливаться назад, что особенно актуально для высоких парней. Многие держат руки по-разному — на бедрах, за головой или на груди, — пробуйте любые варианты и найдите тот, в котором вам комфортно выполнять приседания. Бытует мнение, что приседания провоцируют старые травмы коленей. Это чушь. Наоборот, приседания активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, старые травмы заживляются и со временем перестают беспокоить вас совсем. Самая распространенная травма коленей — разрыв передней крестовидной связки. Эта связка держит сустав и часто рвется, когда колено находится под неестественным к голени углом. Травма распространена среди профессиональных футболистов, лыжников, и спортсменов всех боевых и контактных видов спорта. Колени — сложная конструкция. Иногда вместе с крестовидной связкой рвется и мениск. Если связки не были восстановлены хирургическим путем, то коленный сустав всегда нестабилен, имеет тенденцию «уйти». Приседания не могут сделать хуже травмированному суставу, скорее наоборот, помогут быстрее восстановить его работу. При правильной позиции ног коленный сустав не изолируется и работает с естественной нагрузкой. Если у вас была травма колена и вы продолжаете чувствовать боль, то, скорее всего, вам требуется операция для восстановления связки. Упражнения здесь не помогут — отправляйтесь к врачу. Программа тренировки для приседаний Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом. • 1 уровень Приседания в стойке на плечах 3 подхода по 50 Переход на уровень 2 • 2 уровень Приседания: Складной нож 3 подхода по 40 Переход на уровень 3 • 3 уровень Приседания с поддержкой 3 подхода по 30 Переход на уровень 4 • 4 уровень Неполные приседания 2 подхода по 50 Переход на уровень 5 • 5 уровень Полные приседания 2 подхода по 30 Переход на уровень 6 • 6 уровень Узкие приседания 2 подхода по 20 Переход на уровень 7 • 7 уровень Разновысокие приседания 2 подхода по 20 Переход на уровень 8 • 8 уровень Неполные приседания на одной ноге 2 подхода по 20 Переход на уровень 9 • 9 уровень Приседания на одной ноге с поддержкой 2 подхода по 20 Переход на уровень 10 • 10 уровень Приседания на одной ноге 2 подхода по 50 Вне программы Как только вы научитесь идеально приседать на одной ноге, уделите должное внимание количеству повторений. Это ценный совет для всех, кто достиг уровня мастера. Способность выполнять серию интенсивных повторений — показатель неплохого физического развития. Как много повторений делать — решать вам. Некоторые заключенные, которых я знал, выполняли несколько подходов по сотне раз в течение дня! В своих тренировках я легко преодолевал трехзначный показатель повторений, но мне было скучно делать одно и то же движение сотни раз. Для относительного молодого (до шестидесяти) и стройного приверженца тренировок пятьдесят повторений — вполне впечатляющая и достижимая цель в долгосрочной перспективе. Более пятидесяти повторений —достаточно, чтобы утереть нос любому качку. Ладно, допустим, вы выполняете пятьдесят повторений. Отлично! Но что же дальше? Естественная реакция — это искать способы стать еще и еще сильнее. Определенно, так считают культуристы и качки — эти ребята постоянно находят способы добавить еще один блин к каждой стороне штанги или повысить вес во время гакк- приседаний или жима ногами. Иногда этот поиск может продолжаться очень долго, так как в силу природной предрасположенности ноги способны выдерживать высочайшие нагрузки. Связки по природе сильные, бедра и икры содержат огромное количество мышечных волокон, что можно легко использовать в погоне за большей силой. Тяжелоатлет, ставший борцом, Марк Генри может отжать ногами около 450 кг без поддержки. Не только мужчины, но и женщины обладают способностями к развитию чрезвычайно сильных ног. Хотя женщинам редко удается достигнуть сопоставимого с мужским уровня развития верхней части тела, сила ног представителей обоего пола вполне сопоставима. В ногах женщин от природы заложен огромный потенциал — крепкие ноги необходимы для вынашивания ребенка. Американка Бекка Свонсон — самая сильная женщина планеты — легко берет на ноги более около 360 кг, несмотря на то что ее собственный вес на 60 кг меньше, чем у Генри. Сильные ноги у женщин — отнюдь не современное достижение. В Средние века из-за нехватки быков во время пахоты мужчины обычно управляли плугом, контролируя его с помощью сильной верхней части тела и рук, а женщины буквально волокли его по земле, используя сильные ноги и бедра. Итак, допустим, вы достигли совершенства на уровне мастера, теперь мне нужно раскрыть несколько тюремных секретов, как работать дальше, чтобы продолжать наращивать силу, не так ли? А вот и нет. Хотя я сам всегда ратую за силу, в случае нижней части тела я считаю, что желание бесконечно добавлять противодействие ошибочно. Конечно, увеличить вес — самое простое, что можно сделать для усложнения приседаний. И в системе старой школы гимнастики с собственным весом использовали отягощения — гантели и штанги, которые обычно держали на плечах (см. фото ниже). В своих тренировках легендарный Берт Ассира-ти использовал 90-килограммовую штангу для приседаний на одной ноге. А американка Кони Прайс-Смит брала штангу весом около 110 кг. Хотя все эти цифры довольно впечатляющи, очень часто они связаны с различными травмами коленей и спины. В погоне за лишними килограммами на штанге серьезные тяжелоатлеты рано или поздно попадают на операционный стол, и большинство из них становятся калеками, напрочь убивая колени и позвоночник. Не позволяйте мыслям о тотальной силе стать навязчивой идеей. В тюрьме практическая сила имеет наивысшую ценность. Ноги должны быть скорее подвижными, чем накачанными. Как только вы разовьете достаточно силы, чтобы выполнять односторонние приседания, у вас будут ноги, работающие, как поршни, и невероятно мощные суставы. Добавление веса увеличит бедра, но вряд ли добавит силы. Следующая стадия — научиться использовать силу ног. Попробуйте подъем по лестнице, прыжки, толкание автомобилей и т. д. (см. Варианты). Все эти нехитрые способы улучшат подвижность, выносливость и силу уже отличных ног. Не позволяйте рекордам по подъему веса нога ми ослепить себя. Варианты В бодибилдинге большое внимание уделяется положению ног и ступней во время приседаний или жима ногами — в предположении, что позиция ног влияет на качество проработки тех или иных мышц. Например, широкие приседания лучше прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, а узкие, наоборот, внешнюю, поднятие носков — прямую мышцу бедра и т. д. На самом деле квадрицепс бедра всегда работает как единое целое, и позиция ног мало влияет на интенсивность работы определенных групп мышц. А вот неестественный угол в колене рано или поздно приведет к травме. Поэтому при выполнении приседаний постарайтесь найти такую позицию, в которой вам комфортно делать упражнение. Если хотите разнообразить программу приседаний, добавьте некоторые варианты из предложенных ниже. Выпады Выпады — классическая замена приседаний. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Сделайте широкий шаг вперед. Сгибайте колени, удерживая спину прямо, пока впереди стоящая нога не согнется под прямым углом, а другая слегка не коснется пола. Поднимитесь верх, выпрямляя обе ноги. В этом положении продолжите движение, вернув впереди стоящую ногу назад или подставив к ней другую ногу. Далее сделайте выпад вперед другой ногой и повторите упражнение. В ограниченном пространстве камеры не много места, поэтому впереди стоящая нога возвращалась на место, а выпад повторялся с другой ноги. Но если размеры помещения позволяют, то необязательно возвращаться в исходную позицию — продолжайте «шагать» вперед. Если ваши ноги в хорошей форме, большие расстояния не составят для вас проблемы. Я встречал одного кикбоксера, который даже не считал количество повторений — он просто проходил футбольное поле! Жим ногами в выпаде Прекрасный вариант выпадов, в котором работает одна нога. Разместите одну ногу на приподнятой поверхности высотой с колено. Используйте лестницу или стул — поэкспериментируйте с разной высотой. Поднятая нога слегка согнута в колене и располагается перед вами. Сгибайте колено поднятой ноги, пока не упретесь бедром в голень, держите спину прямо. Бедро поднятой ноги должно почти касаться грудной клетки. Если вы пока неуверенно чувствуете себя в этом упражнении, согните немного в колене и другую ногу. Основное движение и нагрузка приходятся только на поднятую ногу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Движение в этом упражнении чем-то похоже на удары ногой — только медленнее и плавнее. Не забывайте менять ноги. Пара сотен повторений — и вы гарантированно почувствуете свои квадрицепсы, особенно на следующий день. Сисси-приседания Для равновесия ухватитесь за что-нибудь устойчивое. Встаньте прямо, ноги вместе или почти вместе, слегка согните колени. Держите корпус и бедра на одной линии. Встаньте на носки и чуть нагнитесь назад. Упражнение сложное — вам непременно захочется прогнуться в пояснице — но ни в коем случае этого не делайте. Основная нагрузка приходится на колени — никогда не сгибайте их больше чем на 90°. Сначала даже такая глубина может показаться невероятной — придется потрудиться. Задержитесь на секунду в нижней позиции, а затем вернитесь в исходную. Это необычная техника и, помимо добавления повторений, ее непросто усложнить, но она весьма полезна и хорошо прорабатывает квадрицепс. Упражнение рекомендуется выполнять в процессе восстановления после травм спины. Происхождение названия этого упражнения спорное. Многие говорят, что эти приседания делают из сильного мужчины девчонку (sissy значит «женоподобный»), потому что баланс работает против мышц. Но мой учитель Джо Хартиген клялся, что упражнение названо в честь греческого царя Сизифа, который после смерти был приговорен богами вкатывать на гору тяжелый камень, а тот, едва достигнув вершины, каждый раз скатывался вниз. Зато у Сизифа были отличные квадрицепсы. Хинду-приседания Это упражнение столетиями используется индийскими борцами. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. В приседе встаньте на носки. И немедленно, без паузы, поднимитесь, опустив пятки на пол. Такие движения вверх-вниз со смещением центра тяжести задают быстрый темп в отличие от стандартных приседаний — этим и отличаются хинду-приседа-ния. Быстрый темп создает большую скорость и энергичность, чем в обычных приседаниях, что является ключевым элементом хинду-при-седаний. При выполнении упражнения попытайтесь найти комфортную высоту подъема на носки, чтобы сохранить технику и выдержать темп. Не останавливайте в приседе — двигайтесь быстро и ритмично, пауз в этих приседаниях не должно быть. Хинду-приседания и полезны, и вредны одновременно. С одной стороны, высокий ритм полезен для выносливости, тренирует сердце и может в какой-то степени заменить бег. С другой стороны, такие приседания считаются травмоопасными для коленей, и, к сожалению, усложнить этот тип приседаний можно только увеличением количества повторений. Они добавляют выносливости, но не развивают силу. Добавляйте в программу хинду-приседания постепенно, чтобы суставы смогли адаптироваться к нагрузке. Поиск по сайту:

Отжимания с ногами выше головы

Такие отжимания иногда ошибочно называют наклонными отжиманиями. Они просто предполагают выполнение обычных отжиманий с подъёмом своих ног на любую поверхность более высокую чем руки. В тюрьме множество парней используют для этого свою шконку, но ты можешь пойти выше используя стол или умывальник. Некоторые мужики даже заклинивают ноги на стене, но это требует море мышечного напряжения для поддержания такой позы. Подъём стоп делает упражнение тяжелее посредством переноса большей части веса тела на руки. По причине увеличенного угла это телодвижение воздействует на плечи и верхнюю часть грудной клетки более интенсивно, чем обычные отжимания от пола. Я не советую своим ученикам тратить время на отжимания с ногами выше головы, потому что отжимания в стойке на руках (см.главу 10) сочетают все преимущества этого вида отжиманий в более концентрированном виде. Если ты выполняеешь отжимания в стойке на руках, ты просто получаешь тоже самое (но менее эффективно), как если выполняешь отжимания с ногами выше головы. Также ты рискуешь перетренироваться.

 

Широкие отжимания

 

Такие являются противоположностью плотным отжиманиям — вместо сдвигания рук вместе, ты располагаешь их шире чем обычно, вплоть до удвоенной ширины плеч. Эта разновидность забирает большую часть напряжения у трицепсов и локтевых суставов и перекладывает больше давления на грудные мышцы в точке, где они встречаются с передней частью плеч. По-просту говоря они работают на грудь больше чем на трицепсы. Эта разновидность отжиманий не сделает тебя гораздо сильнее от выполнения отжиманий, потому что плече-грудной пояс обычно уже пропорционально гораздо сильнее, чем локтевой сустав; выполнение этого упражнения последовательно приведёт только к усилению этой разницы. Тем не менее, это полезное упражнение для освоения если ты специализируешься на своих грудных мышцах.

 

Суперменские отжимания

 

Полные отжимания обычно выполняются с руками поставленными на ширину плеч по уровню груди. В суперменских отжиманиях ты выполняешь свои повторы с руками поставленными на пол далеко впереди себя, почти на длину руки. В этой позе ты выглядишь как будто ты летишь — поэтому такое название. Из-за увеличенного образованного руками рычага в этой методике, Суперменские отжимания жёстко прорабатывают грудные мышцы, также как дельты и сухожилия вокруг подмышек. С другой стороны, такое положение рук уменьшает диапазон движения в этом упражнении и важные плечи и трицепсы получают существенно меньшую проработку, чем в классических полных отжиманиях. По этой причине, это упражнение (как и широкие отжимания) не сделают тебя сильнее от их выполнения, так что если ты не пытаешься исправить относительную слабость в области груди, я бы избегал их.

 

Отжимания геккона

 

Выделяют четыре уровня сложности в отжиманиях геккона. В легчайшей разновидности атлет выполняет полные отжимания, но с одной стопой заведённой за другую, так что только одна стопа находится в соприкосновении с полом. Такие иногда называются трёхточечными отжиманиями. Во второй разновидности, атлет поднимает одну ногу вверх от пола, но сохраняет её поставленной прямой во время выполнения отжиманий. Этот нюанс удваивает изометрическое подключение стабилизаторов движения: ног, бёдер, талии и вдольпозвоночных мышц. Это также требует большего равновесия и состедоточенности чем обычные отжимания. В третьей разновидности атлет оставляет обе ноги на полу, но вытягивает одну руку перед собой на уровне головы.

Это по существу отжимания на одной руке, но с одной конечностью направленной вперёд вместо того, чтобы быть спрятанной на пояснице. В четвёртой и тажелейшей разновидности отжиманий геккона, атлет комбинирует вторую и третью версии. Он поднимает одну руку вперёд одновременно вытягивая противоположную ногу назад в момент выполнения движения. Выполнение отжиманий таким способом требует значительной силы торса и стальную поясницу для поддержания равновесия. В этой позе атлет напоминает ящерицу поднимающую противоположные ноги от раскалённой поверхности пустыни, отсюда получилось название отжимания «геккона». Отжимания геккона это весёлое завершающее упражнение для включения в твою программу когда у тебя появится сила. Убедись, что выполняешь одинаковое количество повторов на каждую сторону, чтобы развитие было симметричным.

 

Плиометрические отжимания

 

Также известны как отжимания с хлопком. Это стандартные отжимания, но выполняется взрывным темпом. Удерживая тело жёстким как шомпол, опускайся быстро в нижнуюю позицию перед тем как подняться вверх так резко, что руки на короткое время оторвутся от пола. Пока находишься в воздухе хлопни в ладоши в доли секунды пока ладони опять не коснутся пола и затем повтори упражнение.Чем мощнее ты отжался, и чем выше можешь оторваться от пола тем больше раз сможешь хлопнуть прежде чем приземлишься. Многие парни могут хлопнуть три или даже четыре раза. Высшая сложность у варианта отжиманий одной рукой с хлопком, когда отжимаешься на одной руке перед тем как хлопнуть. Отжимания с хлопком привносят скорость и являются великолепным добавлением к твоим занятиями время от времени. Однако они могут стать причиной травмы, так что работай с ними по меньшей мере не раньше чем освоишь неравномерные отжимания.

 

Растягивающие отжимания

 

Это обычные отжимания, но выполняемые с руками на двух возвышенных объектах по обоим сторонам торса. Ты можешь купить специально изготовленные ручки для таких отжиманий, но постановка рук на два стула даст тебе тот же самый эффект. Когда ты выполняешь отжимания на плоской поверхности (типа пола), твой диапазон движения ограничен этой поверхностью, но выполнение отжиманий с руками на возвышенных объектах означает что ты можешь опускать свою грудную клетку за пределы точки у которой ты обычно останавливаешься у пола.

 

Стопы могут находиться как ниже рук, так и на уровне (или выше) при опоре на кровать, стол, другие стулья и так далее. Я не очень верю в растягивающие отжимания. Растяжка мышц при сопротивлении болезненна и приводит к увеличению болевых ощущений после тренировки но это полностью из-за микротравм в мышечных тканях, это не значит, что мышцы становятся больше и сильнее. Растяжка мышц не увеличивает твои размеры и силу. Если ты хочешь вызвать жжение в грудных мышцах выполняй растягивающие отжимания. Если ты хочешь всё — мышцы торса и мощь, прорабатывай десять ступеней и пропускай растягивающие отжимания

Отжимания складным ножом

 

На поставленных на полную стопу ногах помести ладони на землю впереди себя так, что окажешься согнутым в бёдрах примерно на 90 градусов. (Такой угол называется позицией перочинного ножа, потому что тело напоминает открываемый карманных ножик). Твои руки должны быть примерно на ширине плеч и не принимая во внимание угол у бёдер торс должен быть прямым. Сохрани небольшой сгиб в коленях. Сгибая руки и плечи опускай подбородок пока не поцелуешь им пол между своими руками.

 

Теперь продолжай перемещать свой подбородок по восходящей дуге так как твои бёдра создают упор в землю. Ты должен завершить движение с руками и ногами выпрямленными, твои плечи подняты, а бёдра опущены. Удерживая руки выпрямленными, толкай задницу наружу и назад пока не окажешься снова в начальном положении, затем повторяй. Это упражнение лекче для мышц торса чем обычные отжимания, хотя сгибание по форме складного ножа и выпрямляющее движение вырабатывают сильные, гибкие бёдра. По этой причине это упражнение популярно у мастеров боевых искуств и борцов. В некоторых случаях это упражнение известно как кошачьи отжимания, или по их индийскому имени — ???

Отжимания водолаза

 

Эти были популярны в морских родах войск, далеко в 70х. Они похожи на отжимания складным ножом, за исключением что ты сгибаешь свои руки во время возврата в начальную позицию (в отжиманиях складным ножиком сгибаешь руки по мере опускания бёдер, но удерживаешь свои руки выпрямленными когда они идут обратно). Сгибание рук в два раза увеличивает включение верхней части рук, но уменьшает эффективность упражнения как растягивающего движения.

 

Диагональные отжимания

 

Займи такую же скогнутую позу как в начале отжиманий складным ножиком. Твоё тело должно быть согнуто хорошо в талии, с высоко поставленными бёдрами, и руки и ноги почти выпрямлены. Удерживание ног сомкнутыми сделает всё гораздо более тяжёлым. Теперь сгибай руки, но вместо опускания своих бёдер как в отжиманиях ножиком или водолазом, удерживай своё тело запертым в 90-градусный угол. Продолжай сгибать руки пока лбом слегка не коснёшься пола и отожмись назад. Тело должно удерживать одинаковый угол пока не закончишь все свои повторения. Такое легче выполнить если упереть пятки в стену. Это упражнение прорабатывает плечи больше, чем обычные отжимания. Его весело выполнять, но как и в случае отжиманий с ногами выше головы отжимания в стойке на руках гораздо лучшая альтернатива, если ты хочешь жёстко проработать плечи.

 

 

Планка

Планка на самом деле не является отжиманием. Это статическая демонстрация силы, которая была популярна среди спортсменов второй Золотой Эры, хотя она уходит корнями гораздо дальше в глубину веков. Древние любили это упражнение и не без оснований — планка требует силы от почти каждой мышцы тела, а также баланса и координации. Помимо этого она позволяет круто понтануться. Поставь ладони на пол на ширине плеч, согни свои руки, упрись локтями в свой торс и наклоняйся вперёд пока стопы не оторвутся от земли при напряжённых ногах. Чтобы поддерживать эту позу, твоя спина и ноги должны быть жёсткими как доска — отсюда и название «планка».

Это черезвычайно трудное упражнение чтобы представить его себе без картинки, так что я включил фото ниже, чтобы помочь. Это упражнение очень сложно вытянуть, ключом к нему является настойчивость в процессе построения основ силы посредством занятий по системе десяти ступеней. Продолжай тянуть и я гарантирую ты это достигнешь. Планка была популярна среди Канадских спортсменов и по этой причине она ещё часто известна под французским названием — доска. В англо-говорящих странах она иногда известна по её гимнастическому названию, стойка на локтях.

 

Наклонные тигриные сгибания

 

Это упражнение выполняется массой бодибилдеров, которые очутились в тюрьме и хотят поддерживать размер своих рук. Хотя это упражнение с собственным весом, оно больше походит на прокачку трицепсов гантелями, чем на настоящие отжимания, потому что работает на трицепсы и не влияет на мышцы груди или плечи. Наклонись вперёд на угол 45 градусов, схватившись за цельный объект впереди себя. В тюрьме раковина умывальника обычно удовлетворяет требованиям, но если ты тренируешься дома, тебе может подойдёт кухонная тумбочка или столешница. Ты можешь даже выполнять это упражнение с ладонями упёртыми в пол напротив грудной клетки. Удерживая локти направленными вниз, сгибай руки только в локтях, но не затрагивая плечи. Продолжай двигаться вперёд настолько, насколько сможешь или пока верхняя часть рук не упрётся в торс, затем отожмись вверх. Много правильных повторов вынудят твои трицепсы просить пощады.

 

Мальтийские отжимания

 

Это малоизвестная разновидность отжиманий часто используется гимнастами потому что она частично подражает тренировке на кольцах. Мальтийские отжимания немного похожи на полные отжимания, но руки помещаются на линии бёдер и достаточно далеко от тела. Если ты проведёшь одну линию через вдоль торса атлета и другую от одной ладони до другой в этой позе, эти линии образуют нечто наподобие Мальтийского креста, отсюда пошло название этого упражнения. Движения требуемые этим видом отжиманий трудны для оценки если ты не видишь реально эксперта выполняющего их. Мальтийские отжимания прорабатывают бицепсы также как и трицепсы, но эта техника может быть жестка для внутренностей локтей. Если ты не гимнаст я бы игнорировал их.

 

Приседания:

Отжимания наклонные и с тумбы — в чем разница? | Давай расскажу!

Если вы хотите построить большую грудь и руки, важно делать больше, чем просто регулярные отжимания. Комбинация и различные вариации отжиманий дают вам лучшие результаты

Поднимание рук или ног на более высокую поверхность во время отжиманий дает различные результаты. Как же так? Узнайте о характере работы мышц и получите советы по выполнению наклонных и наклонных отжиманий.

Давайте разберемся:

• В чем разница между наклонными и отжиманиями с тумбы?
• Является ли одно более эффективным, чем другое?

Какие мышцы задействованы?

В обоих вариантах используются мышцы груди, трицепса, плеч и спины.

Однако большую роль играет именно угол наклона:

• При отжиманиях с наклоном вверх работает ваша нижняя часть груди и обратно еще больше
• При отжиманиях с тумбы вверх работает — верхняя часть груди и передние плечи (дельты) больше, чем обычная или наклонная вариация.

Эффективность

При регулярном отжимании вы поднимаете около 70% от собственного веса.

• Когда вы ставите ноги высоко, как в отжиманиях от пола, вы на самом деле толкаете вверх — еще больше своего собственного веса, что делает такую вариацию более эффективной и более тяжелой, чем просто наклонной.
• И конечно, чем выше вы поставите ноги, тем труднее будет это сделать.

Стоит ли делать и то, и другое?

А почему бы и нет? Используйте оба упражнения, чтобы нацелиться на разные части вашей груди. Поскольку наклонное отжимание будет легче, вам нужно будет делать больше повторений. Варьируйте свои отжимания, чтобы разбить плато и получить больше эффекта для роста мышц.

Об отжиманиях с тупбы. Исходное положение: Ноги находятся на приподнятой поверхности (скамейке, ящике…), руки на земле.

Чем выше вы ставите ноги, тем тяжелее это будет. Стабилизирующим мышцам в плечах предстоит много работы. На самом деле, выполнение отжиманий со снижением на стабильной поверхности требует большей стабилизации в плечевом суставе, чем выполнение наклонов на нестабильной поверхности.

Хотите сделать это еще сложнее? Попробуйте поднять одну ногу с поверхности во время выполнения отжиманий от пола. И не забудь поменять ноги.

О наклонном отжимании

Исходное положение: отжимайтесь вверх с руками, расположенными на ширине плеч на приподнятой поверхности. Ноги на земле.

Чем выше у вас руки, тем легче выполнять наклон вверх. Например, если вы упираетесь руками в стену и отталкиваетесь от нее, это самый простой вариант отжимания. Наклоны отлично подходят для начинающих, но продвинутые спортсмены также используют их для нацеливания на нижнюю часть груди.

Хотите сделать это еще сложнее? Положите руки на две параллельные поверхности с расстояниями между ними (например, параллельные брусья), чтобы вы могли опустить верхнюю часть тела даже дальше, чем ваши руки.

Читайте так же:

Понравился материал? Ставь лайк и подписывайся.

Топ-10 лучших упражнений для женщин – Medaboutme.ru

Анжелина Романович, президент Латвийской женской федерации силовых видов спорта

Обозначу 3 силовых упражнения, которые окажутся полезными для женщин.

Вы когда-нибудь видели сутулого тяжелоатлета? Я — нет. Это обусловлено спецификой данного спортивного направления. Удержание штанги над головой в положении приседа невозможно выполнить с сильно искривленным позвоночником. Конечно, практиковать подъем штанги желательно с детства, но можно пробовать и в зрелом возрасте. Рывковые приседания со штангой над головой — одни из лучших упражнений для укрепления мышц спины и бедер. Вполне достаточно 3-4 подходов по 10 повторов за тренировку. Стройность и легкость походки — вот, что дают приседания со штангой. Это комплексное упражнение, которое вовлекает в работу почти все мышечные группы. А если его выполнять с солидным дополнительным весом (80% от максимума), то можно хорошо округлить ягодичные мышцы. Явно женское упражнение!

Познакомьтесь с техникой «Шраги Казуса» — еще одним полезным упражнением для женщин. Его суть в том, чтобы дать максимальную нагрузку на длинные мышцы спины, а не на широчайшие и не на верхнюю часть трапеции. Это упражнение растит мышечную массу возле самого позвоночника по всей его длине, включая среднюю часть трапеции и задний пучок дельты. Визуально спина с ярко выраженными длинными мускулами выглядит стройнее, а ноги при развитых ягодицах кажутся длиннее.

Взятие гантели к плечу тоже окажется полезным упражнением для женщин. Трудно обозначить мышцы, которые бы не работали в нем. Но особенно эффективно задействуется плечевой пояс и ноги. Также хорошо укрепляются руки. Чтобы взятие гантелей к плечу давало положительный эффект, достаточно 3-4 подходов по 10 повторов на каждую руку. Упражнение можно выполнять в двух вариантах. Можно делать 10+10 повторов — сначала одной, затем другой рукой. А можно делать по одному повтору попеременно каждой рукой, чтобы в общей сложности получилось 20 повторов.

Во всех трех упражнениях в работе участвуют мышцы живота. Поэтому дополнительно качать пресс часто не нужно. Достаточно одного раза в неделю. Это будет либо подъем ног в висе на перекладине, либо тяга верхнего блока. Везде нужно использовать вес снаряда не менее 70% от максимального.

Успехов вам на трудном пути к красивому телу!

Как делать отжимания на наклонной скамье, согласно тренингам

Недавно мы полностью взорвали сознание , когда тренеры сказали нам, что вы никогда не должны отжиматься от колен. Потому что, по-видимому, это верный способ не дать вам накопить достаточно силы, чтобы сделать настоящих отжиманий . Но теперь, когда наша модификация внезапно перестала работать, как еще мы должны подготовиться к овладению этим ходом в полной мере? По мнению профессионалов, ответ — начать с наклона.

Что такое отжимания на наклонной поверхности

Отжимания на наклонной скамье немного облегчают традиционное движение, поднимая руки вверх, что меняет плоскость, из которой вы двигаетесь. Это дает вам больше рычагов и облегчает нагрузку, которую вам приходится поднимать каждый раз, когда вы физически подталкиваете грудь вверх. «Вместо того, чтобы прижимать руки и ноги к полу, в отжиманиях с наклоном руки опираются на возвышенную поверхность, например на ступеньку с ящиком, скамью с отягощениями, ступеньки лестницы, столешницу или штангу со стойкой», — говорит Брианна Бернар, спортсменка Isopure и личный тренер.«Это легче, чем обычные отжимания, потому что вы поднимаете меньше собственного веса, и они уменьшают давление на плечевые, локтевые и запястные суставы».

Истории по теме

Преимущества отжиманий на наклонной поверхности

Хотя подъем отжиманий на верхней части платформы требует меньшего диапазона движений, чем тот, который вы выполняете на полу, движение требует меньшего движения, что не это не значит, что это неэффективно. Отжимания на наклонной скамье прорабатывают ваши дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (руки) и на самом деле прорабатывают ваши плечи и верхнюю часть груди больше, чем отжимания OG.В дополнение к основным мышцам, которые они задействуют, Бернард добавляет, что отжимания на наклонной скамье требуют задействовать пресс, поясницу, ягодицы, бедра и ноги, что, по ее словам, необходимо для поддержания правильной формы. Это становится особенно важным, когда вы начинаете уставать (и в идеале прорабатываете мышцы до изнеможения), так как это не даст вашей средней части тела разрушиться и не повлияет на эффективность движения.

Как начать отжиматься на наклонной скамье

Общее правило, о котором нужно помнить? Чем выше наклон, тем легче будет отжиматься.Чем дальше ваша грудь от ног, тем меньше будет ваш диапазон движений, а это значит, что вам не придется перемещать такой же вес каждый раз, когда вы поднимаете и опускаете грудь. «Если вы новичок в отжиманиях с наклоном, я рекомендую начинать с максимально возможного наклона», — говорит Бернар. Она любит использовать лестницу, поставив ноги на землю, а руки на четвертую ступеньку, затем продвигаться вниз к третьей ступени, затем ко второй ступени, затем к первой ступени, пока вы не будете готовы перейти к пол.

«Лучший способ достичь этого — выполнять их по три за раз, затем увеличивать число до пяти, затем до восьми и так далее», — говорит тренер Оскар Смит. Как только вы научитесь выполнять полный набор отжиманий на наклоне, у вас будет достаточно сил, чтобы перейти к полному выражению лица на полу.

Правильная форма отжиманий на наклонной поверхности

При выполнении отжиманий на наклонной поверхности вы должны помнить о тех же стандартных методах, что и при обычных отжиманиях. Сожмите корпус, задействуйте ягодицы и постарайтесь удерживать тело на одной прямой линии от головы до щиколоток — не поднимайте и не опускайте бедра и не отрывайте взгляд от коврика.

1. Поставьте ноги на пол, а руки на возвышение (стул, стол, скамейку, лестницу) немного дальше, чем ваши плечи.

2. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь вниз и поцеловать скамью, удерживая мышцы кора и ягодицы задействованными, чтобы поддерживать прямую линию на задней части тела.

3. Выдохните, чтобы выпрямить руки, и толкните вверх, продолжая сжимать корпус и ягодицы.

4. Повторяйте, пока ваши мышцы не устанут.

Варианты отжиманий

После того, как вы овладеете искусством отжиманий на наклонной поверхности, есть еще других вариаций отжиманий , которые вы можете попробовать, чтобы усилить движение и работать по-другому. мышцы. Попробуйте один из этих приемов, перечисленных здесь от самого простого к самому сложному.

1. Традиционные отжимания

Есть причина, по которой традиционные отжимания выдержали испытание временем в качестве основного продукта фитнес-класса.Он прорабатывает вашу грудь, плечи и корпус и заставляет вас перемещать вес всего тела. Начните с высокой планки, затем вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, сжимая пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось ровным (не поднимайте ягодицы и не опускайте бедра, так как это помешает вам воспользоваться всеми преимуществами переезда). Выдохните, чтобы оттолкнуться и начать.

2. Отжимание на трицепс

Чтобы задействовать совершенно другой набор мышц верхней части тела, выполните отжимание на трицепс.Опускайтесь на пол, прижимая локти к телу (вместо того, чтобы отклоняться в стороны, как при обычном отжимании), пока они не станут параллельны вашим плечам. Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться, удерживая мышцы живота в напряжении, бедра прямо на уровне плеч, а копчик втянут.

3. Отжимания с отклонением

Вместо того, чтобы положить руки на поднятые вверх на поверхности, при отклонении отжиманий нужно поднимать ноги. «Отжимания на наклонной скамье больше прорабатывают верхнюю часть спины, корпус и верхнюю часть груди, и они сложнее, чем отжимания на наклонной скамье», — говорит Смит.Поставьте ноги на возвышенную поверхность (стул, скамейку, лестницу, журнальный столик), а руки расставьте немного дальше плеч. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пол, пока ваш нос почти не коснется коврика, задействуя ягодицы и корпус, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии и двигалось как единое целое. Выдохните, чтобы выпрямить руки и снова подняться.

4. Отжимания Человека-паука

Отжимания, которые рекламируются как «невозможные», повышают ставку на ходу, бросая вызов наклонным мышцам.Когда вы опускаетесь в стандартное отжимание от пола, подтяните колено к локтю, чтобы сжать боковое тело. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

Какие мышцы работают при отжиманиях на наклонной скамье?

Выполняйте отжимания на наклонной скамье на свежем воздухе.

Изображение предоставлено: Александр Брягин / iStock / Getty Images

Измените режим отжиманий, чтобы разнообразить мышцы, которым вы тренируетесь. Когда вы переключаете обычное старое отжимание и выполняете его с наклона, вы уделяете больше внимания нижней части груди.

Насколько интенсивно движение зависит от высоты уклона. Используйте большой наклон, например, столешницу, и вы получите меньшую интенсивность; более низкий уклон, например ступенька крыльца, увеличивает сложность движения.

Как делать отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье включают те же важные элементы формы, как удержание туловища прямо и руки на расстоянии плеч, что и стандартное отжимание.

Шаг 1

Положите руки на наклонную поверхность примерно на расстоянии плеч.Отведите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до плеч. Напрягите брюшной пресс.

Шаг 2

Согните руки в локтях, образуя угол 45 градусов с туловищем. Опускайтесь до тех пор, пока локти не станут параллельны спине.

Шаг 3

Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.

Отжимания на наклонной скамье — это длинное прямое тело.

Изображение предоставлено: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images

Мышцы работали

Когда вы выполняете отжимания на наклонной скамье, задействуется несколько мышц.

Первичные и синергетические движущие силы

Это мышцы, непосредственно задействованные и тренируемые во время отжиманий на наклонной скамье. Дельтовидная мышца и трицепс тренируются, но в меньшей степени подчеркиваются по сравнению с большой грудной мышцей.

Большая грудная мышца: Большая грудная мышца является основной грудной мышцей.Наклон специально нацелен на средне-нижнюю или грудную часть этой веерообразной мышцы. Ключица, или верхняя часть мышцы, также активируется в меньшей степени.

Передняя дельтовидная мышца: Крышка плеча покрыта округлой треугольной мышцей, называемой дельтовидной. Он имеет три точки происхождения и, таким образом, три отдельных группы мышечных волокон. Передняя дельтовидная мышца образует переднюю часть плеча и ключицы.

Трицепс плеча: Трицепс расположен на тыльной стороне плеча и отвечает за разгибание локтя.При определении они имеют форму подковы.

Подробнее: Отжимания, прорабатывающие плечи

Стабилизирующие мышцы

Стабилизаторы удерживают ваше тело в правильном положении и обеспечивают устойчивость во время наклонных отжиманий.

Брюшной пресс: Часть правильного выполнения отжиманий — это удержание тела в твердом положении планки, когда вы сгибаете и разгибаете локти. За эту стабилизацию отвечают ваши брюшные мышцы, включая прямые и косые мышцы живота.Мышцы позвоночника, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, также важны для поддержания силы вашего кора.

Бицепс : Самая короткая из двух мышц бицепса динамически стабилизирует ваш локтевой сустав, когда вы сгибаетесь и выполняете отжимания.

Малая грудная мышца: Малая грудная мышца — это небольшая тонкая мышца в верхней части грудной клетки, расположенная за большой грудной мышцей.

Передняя зубчатая мышца: Передняя зубчатая мышца располагается поверх верхних ребер и простирается до задней части нижнего плеча или лопатки на тыльной стороне тела.

Квадрицепс: Квадрицепс — это четыре мышцы, расположенные в передней части бедер. Эти мышцы сохраняют ваши ноги сильными и устойчивыми, когда вы держите тело прямо.

Нижние ноги: Икры, икроножная и камбаловидная, также стабилизируют нижнюю часть тела и ноги во время отжимания. Икроножная мышца — это основная мышца, которую вы чувствуете на задней части голени; камбаловидная мышца — это меньшая мышца, которая находится позади нее.

Кому следует делать отжимания на наклонной скамье?

Кто угодно может извлечь выгоду из отжиманий на наклонной поверхности, но это особенно полезно тем, кто только начинает отжиматься, или тем, кто еще не развил силу, чтобы делать полное отжимание.Угол обеспечивает некоторую поддержку веса вашего тела, делая движение более выполнимым для большинства людей.

Подробнее : Обычные отжимания и отжимания в приподнятом состоянии

4 основных преимущества отжиманий на наклонной скамье

Если вы еще не включили вариации отжиманий на наклонной поверхности в свои тренировки, вы упускаете некоторые важные преимущества. При правильном выполнении это движение не только укрепит вашу верхнюю часть тела, но и укрепит мышцы груди, рук и корпуса.

Если вы хотите улучшить свои навыки в жиме лежа или поднятии тяжестей, это упражнение подойдет не только новичкам.

Продвинутые энтузиасты фитнеса могут использовать различные варианты отжиманий на наклонной поверхности, чтобы увеличить свою силу. И он развивает больше мышечной массы в стратегических областях верхней части тела.

Прежде чем вы начнете использовать этот вариант, давайте рассмотрим преимущества отжиманий на наклонной скамье и способы достижения правильной формы.

Отжимания на наклонной скамье

: преимущества

Сначала мы рассмотрим четыре основных преимущества наклонной версии и то, как они повышают ценность ваших тренировок.

Преимущество отжиманий на наклонной поверхности # 1: снижение сопротивления

Это первое преимущество довольно очевидно. В классических отжиманиях вы должны преодолеть сопротивление, которое составляет примерно от 50% до 75% веса вашего тела . Для сравнения, отжимания на наклонной скамье используют от 36% до 45% веса вашего тела.

Когда вы увеличиваете угол наклона отжиманий, уменьшается сопротивление, которое ваши мышцы должны преодолевать, чтобы выполнить упражнение.

Отжимания под наклоном используют физику в ваших интересах.Нижняя часть тела в конечном итоге поддерживает большую часть вашего веса, что приводит к меньшему сопротивлению груди и рук.

Это отличное упражнение для новичков в силовых тренировках. Это более легкая альтернатива отказу от отжиманий и регулярных отжиманий.

Преимущество отжиманий на наклонной скамье # 2: портативность

Эту вариацию отжиманий легко выполнять где угодно. Вы можете находиться на военной базе, в лесу или дома и при этом продолжать заниматься этим.

В отличие от других упражнений, вам не нужны массивные веса или узкоспециализированное дорогостоящее оборудование, что делает их идеальными и для домашних тренировок.Возьмите штангу со штангой и приступайте.

Если вы часто путешествуете по делам и не можете взять с собой домашний тренажер, вариации отжиманий — отличный способ поддерживать тренировки. Лучше всего то, что вы можете использовать любую возвышенную поверхность.

Польза отжиманий на наклонной скамье # 3: легко научиться и модифицировать

По сравнению с другими упражнениями с собственным весом, такими как подтягивания, отжимания довольно легко освоить, но трудно освоить. Это делает их идеальными для всех уровней подготовки, тем более что вы можете сделать их проще или сложнее в зависимости от ваших потребностей.

Польза от отжиманий на наклонной скамье # 4: укрепляет корпус и ягодицы

Если вы склонны выгибать спину при отжиманиях, вероятно, это потому, что ваш корпус недостаточно силен, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника .

Отжимания на наклонной поверхности могут решить эту проблему. Ваш корпус и пресс станут сильнее. И в результате вы сможете перейти к более сложным вариантам этого упражнения.

Поскольку на нижнюю часть тела приходится больше веса, вы также прорабатываете ноги и ягодицы.Выполняйте отжимания на наклонной поверхности эффективно, и в конце вы почувствуете это нижней частью тела.

Как выполнять вариацию наклона

Правильная форма важна для любого упражнения. Прежде чем приступить к этому типу отжиманий, ознакомьтесь с этими советами для хорошей формы.

# 1: Встаньте перед устойчивой поверхностью — это может быть скамья, выступ или ящик. Присядьте и положите руки на поверхность на ширине плеч.

# 2: Вернитесь в устойчивое положение планки.Держите тело ровно. Не позволяйте нижней части спины выгибаться или прогибаться. Руки прямые, локти опущены, глаза вперед. Это ваша исходная позиция.

# 3: Медленно согните руки и опустите грудь к поверхности. Держите мышцы кора во время движения. Затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение планки.

# 4: Следите за активацией своих мышц. Вы хотите убедиться, что работают правильные мышцы. Посмотрите, какие группы мышц следует активировать, ниже.

Активированные мышцы

Отжимания на наклонной скамье задействуют следующие мышцы.

Передняя дельтовидная мышца: Отжимания на наклонной поверхности прорабатывают дельтовидные мышцы — круглые мышцы, покрывающие верхнюю часть плеч. Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части ключицы и плеч.

Core: Во время этого упражнения важно держать мышцы кора в напряжении, чтобы защитить спину. Это развивает вашу базовую силу, что будет иметь положительный эффект со всеми вашими другими упражнениями, такими как ваши усилия на перекладине для подтягивания .

Большая грудная мышца: Это основная грудная мышца. Этот вариант отжиманий в первую очередь нацелен на грудинную часть (середину и нижнюю часть) груди. Ваша верхняя часть груди (ключичная область) также проработана, но не в такой степени.

Triceps Brachii: Вы найдете их на тыльной стороне рук выше локтей. Эти мышцы позволяют разгибать локти.

Модификации наклонного толчка

Вот несколько способов изменить отжимания под наклоном, чтобы сделать их легче и тяжелее.

Делаем их проще

Если вы новичок, возможно, вы начинаете с более слабым ядром и верхней частью тела. В этом случае вам может потребоваться изменить эти отжимания, чтобы они соответствовали вашему уровню.

# 1: Чем выше выступ, с которым вы работаете, тем легче двигаться. Это значит, что использовать столешницу на кухне будет намного проще, чем использовать невысокую скамейку или ступеньку.

# 2: Отжимайтесь от колен. Вместо положения планки поставьте колени на пол и оттолкнитесь из этого положения.Вы по-прежнему будете работать над грудью, пока будете задействованы мышцы кора.

Делаем их сложнее

Если вы хотите усложнить отжимания на наклонной поверхности, вы можете попробовать несколько вариантов.

# 1: Для отличной тренировки трицепсов положите руки на поверхность ближе друг к другу. Перемещение их ближе, чем ширина плеч, также уменьшит вашу опорную базу, что заставит вас работать усерднее.

# 2: Выполняйте отжимания на наклонной скамье с поднятой одной ногой.Это бросает вызов вашей основной силе и работает по одной ноге за раз.

# 3: Как уже упоминалось, крутизна наклона напрямую влияет на сложность упражнения. Выберите более низкую поверхность, чтобы усложнить себе задачу.

# 4: Используйте мяч для упражнений или что-нибудь менее твердое, чтобы по-настоящему проверить свои основные мышцы.

# 5: Переходите к классическим отжиманиям. Уберите наклон и используйте пол в качестве опоры. Держите тело прямо и опустите грудь к земле.Затем вернитесь в положение планки.

# 6: Для настоящего испытания поэкспериментируйте с отжиманиями на упоре. Варианты со снижением больше всего прорабатывают ваши плечи и руки, а также задействуют основные мышцы.

Подходит ли вам отжимание на наклонной скамье?

Если вы только начинаете развивать мышцы груди и наращивать силу верхней части тела, это хорошее место для начала. Вам будет проще, чем другие упражнения для груди, и вы сможете использовать их как прочную основу для улучшения своей общей формы.

Вариант наклонной тренировки прорабатывает грудь и корпус, но с меньшим напряжением, чем традиционные отжимания и отжимания на наклонной скамье.

Если вы боретесь с травмами верхней части тела или проблемами с суставами, этот вариант отжиманий также станет отличной альтернативой. Версия с наклоном снижает нагрузку на плечи, руки и запястья. Спросите личного тренера, врача или фитнес-тренера, если вам нужен совет о том, какие варианты подходят вам.

Если вы не страдаете травмами, вам может быть полезно включить этот вариант, а также отказаться от отжиманий и классических отжиманий в свои тренировки.Таким образом вы максимально задействуете тренированные группы мышц и бросите вызов своему телу.

Как делать отжимания на наклонной скамье

Освоить отжимания — нелегкая задача. Классическое упражнение с собственным весом одновременно бросает вызов вашему прессу и верхней части тела и требует огромной силы и контроля. Хотя отжимания на коленях являются классической модификацией, они не самый эффективный способ помочь вам набраться сил для выполнения упражнения на пальцах ног. Честно говоря, отжимания на коленях действительно помогут вам улучшить только это — отжимания на коленях.Лучшая модификация — это такая, которая имитирует одно и то же движение, одновременно активируя все те же группы мышц.

Выполнение отрицательных отжиманий — идеальная модификация, которая поможет вам выполнить полное отжимание, но все же может показаться сложной задачей для новичков. Если это похоже на вас, выбирайте отжимания на наклонной поверхности, — сказал Остин Лопес, BS, CSCS и личный тренер DIAKADI. Он нагружает ваше тело так же, как и традиционные отжимания, но снимает с него часть веса из-за угла.

• Начните с положения планки, положив ладони на устойчивую поверхность, например стену, стул, кухонную стойку, спинку дивана или скамью. Держите руки и ноги прямо, вес на носках, плечи выше запястий, мышцы кора задействованы.
• Сделайте вдох, а на выдохе согните локти в стороны и опустите туловище как единое целое (обычно оставляют таз позади, иначе высунут задницу) к рукам. Остановитесь, когда ваши плечи будут на одной линии с локтями.Вдохните и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.
• Выполните три подхода по 8-12 повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете в движении, уменьшайте наклон, пока в конечном итоге вы не сможете выполнять их параллельно полу. Если вы используете стену, сделайте шаг или два назад, чтобы увеличить угол.

Источник изображения: POPSUGAR Studios

На что работают отжимания на наклонной и наклонной скамьях?

Различные варианты отжиманий по-разному работают с мышцами.

Кредит изображения: Virojt Changyencham / Moment / GettyImages

Отжимание — это отжимание, верно? Не так быстро — все отжимания укрепляют мышцы груди, плеч и трицепсов — и ваше ядро, согласно ACE Fitness, — но степень, в которой эти мышцы играют роль, зависит от того, как вы делаете отжимания.

Измените отжимания так, чтобы ваши руки были выше ступней при наклоне, и сделайте больший акцент на средней части груди. Руки опускайте ниже ступней в точке наклона, при этом верхняя часть груди и передняя часть плеч ощущают жжение.

Совет

Отжимания на наклонной и наклонной скамьях прорабатывают все мышцы груди. Вы можете по-разному расположить руки для нацеливания на определенные области.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье в первую очередь нацелены на среднюю и нижнюю часть груди, известную как область грудины. Они снимают небольшую нагрузку с передней части плеч и трицепсов, что делает их идеальными для тех, кто считает полное отжимание слишком сложным.

В стандартном отжимании, когда ваши ступни и руки параллельны полу, вы сопротивляетесь примерно 70 процентам веса своего тела.Отжимания под наклоном используют физику в ваших интересах. Когда вы наклоняете верхнюю часть тела выше, нижняя часть тела поддерживает большее количество этого веса, поэтому вы в конечном итоге оказываете меньшее сопротивление.

Чем выше платформа, которую вы используете для наклона, тем легче выполнять отжимания на наклонной поверхности, сообщает ExRx.net. Отжимания на кухне гораздо более управляемы, чем отжимания, выполняемые руками на невысокой ступеньке.

Поскольку отжимания под наклоном означают меньшее сопротивление, они также менее эффективны для развития мышц, если вы способны делать обычные отжимания.Мышцы растут в ответ на стресс. Отжимания с наклоном могут не настолько нагружать ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы, чтобы разрушить мышечные волокна, поэтому они будут увеличиваться в размерах. Отжимания на наклонной скамье обычно лучше всего использовать как модификацию, когда полные отжимания слишком тяжелы.

Подробнее : Как делать отжимания для начинающих

Отжимания с отклонением от пола

Отжимания с отклонением от пола более интенсивны, чем стандартные отжимания. Когда вы кладете ноги на плио бокс, скамью или ступеньку так, чтобы руки находились ниже ступней, вы переносите большую часть веса своего тела на верхнюю часть тела, нагружая переднюю часть плеч и верхнюю часть груди или ключичную область, более чем во время стандартных или наклонных отжиманий.ExRx.net предупреждает, что диапазон ваших движений не будет таким большим, если вы будете слишком широко держать хват.

Подробнее : 10 различных типов отжиманий

Экстремальный спад, такой как отжимание согнувшись или отжимание в стойке на руках, использует ваши передние дельтовидные мышцы — переднюю часть плеч — в качестве основных мышц. Ваша верхняя и нижняя часть груди становятся синергистами или помощниками. Грудные мышцы по-прежнему работают, но не так интенсивно, как при менее значительном снижении или плоском отжимании.

Перед тем, как попробовать отжиматься с отклонением, убедитесь, что вы относительно легко можете успешно выполнить набор из 12 обычных отжиманий.Измените отжимание на наклонной поверхности, выбрав очень скромный угол. Еще одна модификация: вы поддерживаете колени на стабилизирующем мяче и кладете руки на пол, чтобы активизировать ваши плечи.

Улучшите свои отжимания

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом для укрепления верхней части тела, потому что они включают сложные движения и прорабатывают сразу несколько групп мышц. Отжимания не только укрепляют грудь, плечи и трицепсы, но и прорабатывают все мышцы кора.

Отжимания — отличное упражнение на ядро, потому что они, по сути, двигают доску. Но это также то, что делает их такими сложными. Вы должны научиться задействовать свой корпус, чтобы удерживать тело в хорошей прямой линии, когда вы опускаетесь вниз к земле, а затем снова нажимаете вверх, чтобы выполнить отжимание.

Вот почему отжимания от колен могут не подойти, если вы хотите улучшить свою базовую форму отжиманий. Хотя изменение отжиманий, выполняя их с колен, может уменьшить количество сопротивления или веса, которые ваша верхняя часть тела должна нести при выполнении жима, это не заставляет ваш корпус работать так же, как во время полного отжимания.

Таким образом, хотя отжимания на коленях могут помочь вам укрепить верхнюю часть тела и улучшить силу груди, плеч, трицепсов и даже корпуса, они не заставят вас задействовать корпус так, как вам нужно для полного толчка. UPS.

Когда вы делаете полное отжимание, вам нужно задействовать весь корпус, от плеч до колен, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой на протяжении всего движения.

Вам нужно сжать ноги вместе и задействовать приводящие мышцы, как будто вы сжимаете что-то между ног.Вы должны согнуть квадрицепсы и задействовать ягодицы, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух.

Вы должны напрячь пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины и убедиться, что верхняя и нижняя половины движутся в унисон, вместо того, чтобы выполнять червеобразные движения при нажатии. И вам нужно даже задействовать спину, чтобы поддерживать плечи и не допускать округления спины или пожатия плечами. Вы хотите, чтобы ваше тело было красивым и прямым, как доска.

Больше мышц, чем вы можете себе представить, должны работать в унисон, чтобы выполнить полное отжимание. И правильно нанять их, когда вы делаете движение, непросто. Но с отжиманиями на наклонной скамье легче научиться.

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ изменить полное отжимание, заставляя ваше тело работать и задействовать мышцы так же, как и при полном отжимании, потому что вы все еще выполняете подвижную планку с пальцев ног. Отжимания на наклонной скамье проще простого, потому что вы уменьшаете вес и сопротивление, с которыми приходится справляться верхней части тела и корпусу, помещая руки вверх на наклонной поверхности.

Чем выше угол наклона, тем легче будет отжиматься. А по мере того, как вы становитесь сильнее, вы просто можете уменьшить наклон, чтобы сделать движение сложнее. Но поскольку вы задействуете одни и те же мышцы одинаково, независимо от того, насколько высок наклон, у вас будет больше шансов достичь этого полного отжимания быстрее, чем если бы вы когда-либо выполняли только отжимания на коленях.

Чтобы делать отжимания на наклонной скамье, вы можете использовать что угодно для наклона — стену, скамью, полку или перекладину на подходящей высоте, которая позволяет вам опускать грудь полностью вниз до наклона, в то время как ваше тело остается на прямой линии.

Положите руки на наклонную поверхность так, чтобы руки находились прямо за грудью, а тело выровняйте по прямой линии, ступни вместе. Вы можете расположиться в нижней части отжимания так, чтобы ваша грудь была напротив наклона, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на высоте соска между вашими руками.

Расположившись внизу, вы можете быть уверены, что ваши руки будут образовывать форму стрелки с вашим телом, а грудь ударится примерно на высоте сосков.

Затем двигайтесь назад через пятки, чтобы задействовать квадрицепсы, напрягая мышцы кора и сжимая ноги вместе. Выровняв тело по красивой прямой линии, отжимайтесь от перекладины, полностью вытягивая руки в стороны, при этом ваше тело движется как одно целое. Не округляйте спину вверху.

Убедитесь, что ваши плечи не пожимают плечами, когда вы отжимаетесь, бедра не провисают, а ягодицы не поднимаются вверх. Не подтягивайте подбородок к груди и не позволяйте голове выступать вперед.

Затем, удерживая туловище в напряжении, опустите грудь обратно к перекладине и не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Помните, вы должны держать руки опущенными, чтобы ваши трицепсы и тело образовывали форму стрелки, а не буквы «Т».

Даже в самом низу отжимания не расслабляйтесь. Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать. По мере того, как наклон становится легче, делайте его все ниже и ниже. Если ваша форма начинает сбиваться, делайте меньше повторений с нижнего наклона или уменьшите наклон и верните его обратно.Работайте над этим полным отжиманием от земли!

Хотя это отжимание на наклонной скамье будет лучшим способом отработать до полного отжимания, это не значит, что вы все еще не можете использовать отжимание от колен, особенно если у вас нет доступа к настройке, которую вы можете использовать для наклон в то время. Отжимания от колен по-прежнему могут улучшить вашу верхнюю часть тела и силу кора. Отжимания на наклонной скамье просто помогут вам достичь этого быстрее!

Чтобы узнать больше о том, как улучшить отжимания, ознакомьтесь с этими советы и упражнения.

Или, если вы хотите получить удовольствие от отжиманий и по-настоящему проработать мышцы кора, посмотрите эти 31 вариация отжиманий!

Кори — владелец центра функциональных тренировок Redefining Strength в округе Ориндж, Калифорния, который помогает каждому клиенту найти свою силу. Она начала тренироваться и писать фитнес-блог в 2011 году, потому что хотела расширить возможности людей с помощью диеты и упражнений, чтобы они могли вести более здоровую и счастливую жизнь.

Попробуйте сейчас 5 сложных отжиманий

Король всех упражнений на верхнюю часть тела, отжимания чрезвычайно эффективны для увеличения силы верхней части тела, особенно груди, плеч, трицепсов и кора.Однако, как только человек научится правильно выполнять отжимания и станет в них сильным (то есть сможет выполнить три подхода по 20 повторений с лишним), базовое движение больше не будет обеспечивать адекватный стимул для улучшения. Вот пять вариантов, которые поднимут вашу физическую форму на новый уровень, чтобы продолжать бросать вызов организму, заставляя его адаптироваться и меняться.

1. Отжимания с поднятой ногой

Этот сложный вариант отжимания можно использовать вместо жима лежа на наклонной скамье, но он особенно полезен для тех, кто испытывает трудности с жимом над головой.«Подъем стоп в отжиманиях помогает перенести нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы», — говорит Дэвид Ларсон, CSCS, силовой тренер из Pulse Fitness в Скоттсдейле, штат Аризона. «По сути, это эквивалент жима лежа на наклонной скамье».
Практическое руководство: Примите позу для отжимания, но вместо того, чтобы оставлять ноги на земле, поставьте их на предмет высотой примерно в один фут. Это начальная позиция ( a ). Опустите грудь к земле, удерживая предплечья в вертикальном положении ( b ), и вернитесь в исходное положение ( c ).
Сеты: 3, Повторения: 10, Отдых: 2 минуты

2. Отжимания Valslide с вылетом

Использование Valslide под каждой рукой делает дополнительный акцент на ядре, первой области, которая имеет тенденцию выдыхаться, когда наступает усталость. Ларсон предупреждает, что положение становится более нестабильным, но это дает преимущество в проработке большего количества мышечных волокон в груди. , плечи и трицепсы.
Как: Поместите Valslide под каждую руку в положении отжимания. Начните выполнять отжимания и, опуская грудь к земле, выдвиньте одну руку вперед, держа вытянутую руку прямо, пока ваша грудь почти не коснется земли ( a ).Упритесь обеими руками в землю и сожмите пресс, чтобы вернуться в исходное положение ( b ). Повторяйте поочередно, пока не будут выполнены все предписанные повторения.
Подходы: 3, Повторения: по 5 с каждой стороны, всего 10, Отдых: 2 минуты

3. Тренажер для отжиманий на подвеске TRX

Для тех, у кого уже есть сильный корпус, слабым местом отжиманий могут быть основные движения, а в случае отжиманий — грудь, плечи и трицепсы. Ларсон говорит, что TRX — особенно полезный инструмент, потому что с его помощью легко найти идеальную интенсивность.«Кроме того, устройство обеспечивает умеренную нестабильность, что увеличивает рекрутирование моторных единиц», — говорит он.
Практическое руководство. Установите TRX или любой тренажер подвески, подвешенный на твердом предмете, так, чтобы ручки находились на ширине плеч, на высоте примерно 12–18 дюймов над землей. Возьмитесь за ручки и вытяните ноги позади себя в положении отжимания. Это начальная позиция ( a ). Опустите грудь к земле, удерживая предплечья перпендикулярно полу, пока грудь не будет на одной линии с руками, затем вернитесь в исходное положение ( b ).
Подходы: 3, Повторения: 8, Отдых: 2 минуты

СВЯЗАННЫЙ: 20-минутная тренировка TRX

4. Отжимания от перфоратора

Отжимания могут улучшить стабильность и силу, но как насчет силы? По словам Ларсона, чтобы получить больше отдачи от затраченных средств, попробуйте отжимание панчера — естественное плиометрическое движение, которое может быть эффективным для тех, кто хочет увеличить силу.
Как делать: Возьмите прочный набивной мяч и поместите его под одну руку в положение отжимания, расставив ступни на ширине более бедер и плотно прилегая к корпусу.Это начальная позиция ( a ). Выполните отжимание, взорвавшись вверх так, чтобы рука на земле оторвалась от пола и выровнялась с рукой на набивном мяче ( b ). Сделайте паузу на секунду, затем снова опуститесь на землю ( c ).
Подходы: 3, Повторения: по 4 с каждой стороны, Отдых: 2 минуты

5. Отжимания с мячом для стабилизации

Понятно, как описано выше? Проверьте свою силу, равновесие и координацию, поместив под руки стабилизирующий мяч.«Это эффективный вариант для повышения устойчивости плеч и корпуса при одновременной тренировке груди», — говорит Ларсон.
Как делать: Поместите стабилизирующий мяч под руки и сожмите его ( a ). Держа предплечья перпендикулярно полу, опустите грудь так, чтобы она слегка касалась мяча, и вернитесь в исходное положение ( b ).