Наклонный жим гантелей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сегодня мы поговорим об упражнении жим гантелей лежа.

Для начала попробуем уточнить, какими преимуществами и недостатками оно обладает.

Преимущества

Свободные места

Учитывая загруженность современных фитнес-залов, вам на руку может пойти тот факт, что жим гантелей лежа сейчас не особо популярное упражнение, особенно по сравнению с жимом штанги. Этот факт неоспорим.

Конечно, при занятии со штангой, эффект проявляется быстрее, но гантели более гибкий и удобный инструмент, эффект более длительный, да и возможностей занятий с гантелями больше.

Самостоятельность

Для того чтобы выполнять жим с гантелями вам не понадобится ничего кроме самих гантелей, скамьи и немного желания. Ни помощники, ни дополнительные силовые рамы и различные устройства. Упражнения легко выполнять даже в домашних условиях.

Подходит практически всем

Зачастую из-за особенностей организма, проблем с позвоночником людям бывает трудно выполнять упражнения со штангой, а вот жим с гантелями подходит практически всем. Главное, чтобы вес гантелей был подобран правильно.

Недостатки

Жим гантелей обладает рядом недостатков:

Неправильный подход к занятиям

Как и все упражнения, во время которых используются тяжелые предметы, при жиме с гантелями следует соблюдать некоторые меры предосторожности. Во-первых, хорошо разогрейтесь. Во-вторых, подбирайте вес гантелей правильно. Слишком тяжелые гантели могут упасть на вас во время занятия и причинить серьезный вред.

Вначале желательно, чтобы с вами работал профессиональный инструктор, который посоветует, как лучше приступать к занятиям.

Трудно сохранять синхронность

В отличие от штанги, при занятии с гантелями, вы сами контролируете синхронность рук. Из-за этого новичкам бывает трудно выполнять подъемы обеих рук с одинаковой скоростью. У всех бывает «рабочая» рука, которой мы пишем, едим и делаем все остальное. Мышцы данной руки всегда бывают натренированы лучше, но ваша задача, сохранять одинаковую скорость и прилагать одинаковые усилия.

Какие виды жима бывают?

Жим гантелей лежа выполняется в двух вариантах: на наклонной или на горизонтальной скамье.

В каких случаях лучше выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье?

Наклонная скамья предполагает более сильную нагрузку на верхние и средние отделы грудных мышц. Преимущества скамьи в том, что вы сами можете контролировать наклон, и, соответственно, нагрузку.

В каких случаях лучше выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной скамье?

Техника жима лежа с гантелями

Прежде чем самостоятельно в первый раз приступить непосредственно к самому выполнению упражнений следует разогреться. Особое внимание при разогреве обратите на верхние отделы грудных мышц. Подойдут наклоны и выпады.

1 шаг

Очень важно правильно расположиться на скамье. Если в первое время у вас не будет получаться самостоятельно лечь, держа в руках две гантели, то попросите кого-нибудь помочь вам.

Расположитесь сами ровно по скамье таким образом, чтобы весь корпус плотно был прижат к основе. Пусть помощник подаст поочередно гантели.

Если же вы приняли решение пробовать самостоятельно, то возьмите две гантели в руки, присядьте на край скамьи и аккуратно медленно лягте на нее. Крайне важно, чтобы корпус был плотно прижат, а вы чувствовали себя комфортно.

2 шаг

Следует взять гантели обеими руками и поднять их до уровня плеч. Голова прямо, взгляд устремлен к потолку. Руки тоже следует тянуть кверху. Для лучшего ориентира найдите одну точку и не сводите взгляд с нее.

Шаг 3

При повторном поднятии проследите, чтобы гантели были расположены ровно над плечевой зоной. При поднятии делаем вдох, затем задерживаем дыхание и поднимаем гантели.

Шаг 4

Позиция — гантели над головой. Делаем выдох. Затем напрягите грудные мышцы, сделайте глубокий вдох, и, задержав дыхание, медленно опускайте руки.

Шаг 5

Очень важно, когда гантели находятся внизу не останавливаться, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимайте медленно руки. Не забывайте напрягать мышцы.

Шаг 6

Можно попробовать сделать несколько заходов одной рукой.

Сколько подходов следует делать?

Для начала начните с 2-3 подходов по восемь-десять повторений. Потом, постепенно увеличивая, доведите до 4-5 подходов.

Кому подойдёт данное упражнение?

На какие группы мышц влияет жим гантелей в положении лежа?

Благодаря постоянному правильному выполнению данного упражнения накачиваются верхние грудные мышцы, можно добиться рельефности, а также сделать толще внутренний край грудной мышцы.

Зависимость нагрузки на определенные мышцы при различных расположениях гантелей

Если вы хотите укрепить большую грудную мышцу, то гантели должны располагаться в верхней части груди.

Для разработки малой грудной мышцы поднимаем гантели таким образом, чтобы они оказались над грудной клеткой, чуть ниже большой грудной мышцы.

Помимо основных мышц во время выполнения данных упражнений укрепляются следующие мышцы-ассистенты:

• передние дельты;
• передняя зубчатая мышца;
• клювовидно-плечевая мышца;
• трапециевидная мышца;
• короткая головка бицепса.

Отличное видео от Дениса Борисова на тему жима гантелей лежа

• Специалисты советуют задерживать дыхание во время подъема и спуска для того, чтобы стабилизирующие мышцы не расслаблялись и придавали дополнительную силу.
• Если во время выполнения упражнений приближать локти к торсу, то очень велика вероятность получить травму в районе плечевого сустава.
• Следите, чтобы в самой верхней точке гантели бы были уже плеч, в противном случае можно слишком сильно перегрузить или защемить край грудной мышцы.
• Держа гантели внизу, старайтесь не останавливаться. Даже секундная остановка приведет к тому, что вам понадобится применить больше силы на подъем, чем было рассчитано, следовательно, вы быстро устанете.
• Не следует вначале выбирать тяжелые гантели в расчете на быстрый результат. Вы не получите желаемый эффект, зато на девяносто процентов существует вероятность получить растяжение или травму.
• Если решили добавить немного наклон или и вовсе впервые перейти на наклонную скамью, что учтите, что для новичков лучше не устанавливать наклон более 15-20 градусов. Угол наклона, точно так же как и вес гантелей, следует прибавлять постепенно, желательно советуясь со специалистом.

Мы попробовали предоставить вам всю необходимую информацию по данным упражнениям, но помните, что если вы хотите добиться реальных результатов, то крайне важно сохранять последовательность, не спешить, не ждать слишком быстрого эффекта, а также тренироваться регулярно.

Надеемся, что наши советы хоть немного помогут вам достигнуть желаемого!

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

: как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Вы ищете комплексную тренировку для верхней части тела, которая проработает ваши грудные мышцы, трицепсы, плечи, трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы? Что ж, не ищите ничего, кроме упражнения на жим гантелей.

Жим гантелей — рай для бодибилдеров, желающих сжечь жир и нарастить мышцы . Поскольку это помогает им задействовать более одной мышцы за тренировку, они используют это в своих интересах для увеличения диапазона движений.

Как упоминалось ранее, жим гантелей фокусируется на верхней части тела. Он нацелен на несколько групп мышц, например:

1. Грудь (грудные)
2. Руки (трицепсы)
3. Плечи (дельтовидные; переднее, медиальное и заднее плечо)
4. Верхняя часть спины (трапеция)
5. Ягодицы

Согласно исследованию NCBI , жим лежа 6-ПМ на наклонной скамье может задействовать нижние трицепсы плеча. Верхние трицепсы плеча можно задействовать в горизонтальном или наклонном положении лежа. Следовательно, вы можете выйти за рамки своих возможностей, пробуя разные формы и позиции.

Вы хотите, чтобы ваши результаты значительно изменились, будь то спорт или спортзал? Если да, вы должны включить жим гантелей в свой распорядок дня.За исключением этого, вот некоторые из преимуществ жима гантелей:

Как упоминалось ранее, жим гантелей активирует несколько мышц, таких как подколенные сухожилия, квадрицепсы, кора, дельтовидные мышцы, трицепсы, предплечья, ягодицы и т. Д. Когда во время одной и той же тренировки активируется такое значительное количество мышц, вы склоняетесь к ним.

Бодибилдеры всегда выступают за создание гипертрофии . По сути, гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток.Это помогает увеличить размер мышц во время тренировок.

Помимо гипертрофии, он также синхронизирует координацию движений.

Мышечный дисбаланс случается с лучшими из нас. У вас всегда будет доминирующая и рецессивная стороны тела. Но это можно вылечить, попробовав изолирующие упражнения, такие как жим гантелей.

Когда жим гантелей работает с определенными группами мышц, вы можете изменить дисбаланс.Например, это проверенное упражнение для выявления дисбаланса грудных мышц , трапеций и дельтовидных мышц .

Распознав это, вы можете начать процесс их исправления.

Жим гантелей плечами заставляет ваше тело перемещать веса отдельно каждой рукой. Это приводит в действие мышцы-стабилизаторы, корректируя баланс и контроль плеч и предплечий.

Жим гантелей гарантирует больший рост груди. Поскольку в этом упражнении основное внимание уделяется механическому напряжению, диапазон движений увеличивается. Это может быть полезно для подъемников .

С помощью этого упражнения можно достичь закрытых плеч. Жим гантелей нацелен на боковые дельтовидные мышцы, облегчая вам расширение плеч на и .

Жим гантелей можно выполнять по-разному, в зависимости от наклона скамьи.Чтобы получить полную картину, мы внедрили все способы, которыми вы можете выполнять жим гантелей:

• Начните с удобного лежания на плоской скамье. Возьмитесь за гантель руками и поставьте их шире плеч.
• Поставьте ступни на землю, а бедра на скамью. Не допускайте движений на протяжении всего упражнения, если речь идет о ступнях или бедрах.
• Медленно и равномерно поднимите штангу со стойки и опустите ее, сгибая локти.
• Опускаться только до тех пор, пока локти не опустятся ниже скамьи. Верните его в исходное положение.

• Положите спину на скамью и поставьте ступни на землю. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Держите гантели на уровне груди ладонями вперед. Ваш большой палец должен обхватить ручку.
• Вытяните руки в локтях и поднимите тяжести вверх.
• Медленно опустите его на вдохе, пока гантель не достигнет груди.Повторите процесс.

• Лягте на наклонную скамью и поставьте ступни на предусмотренные для этого стремена.
• С помощью корректировщика возьмитесь за гантели и удерживайте их на уровне груди. Убедитесь, что ваши руки шире плеч.
• Толкайте груз, пока руки не поднимутся прямо вверх.
• Опустите штангу на уровень груди и повторите процесс.

Вы не поверите, но бодибилдеры вроде Арнольда Шварценеггера или Ронни Колемана в свое время сделали бы ошибки.Ошибки неизбежны, поэтому каждый новичок должен попытаться извлечь из них уроки.

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных типов ошибок, которые спортсмены и бодибилдеры допускают во время тренировки жима гантелей:

Вы должны всегда выгибать спину во время жима гантелей. Это ограничит ваш диапазон движений, так что вы сможете надавить на вес вверх с полной инерцией и силой.

Ваши ступни должны быть твердо поставлены на землю, чтобы предотвратить любые незначительные движения туловища.Кроме того, он также стабилизирует свод жима лежа. Таким образом, если вы держите ноги на земле, это будет позиционировать верхнюю часть спины и повысить эффективность этого упражнения.

Поднятие большего веса, чем ваша способность, ограничивает ваш диапазон движений. Это приведет к повышенному риску травм, особенно плеч.

Если во время опускания гантели она попадет слишком высоко в грудь, вы можете получить боль в плече или груди.Это может привести к долгосрочным последствиям. Следовательно, не поднимайте слишком высоко.

Сгибание запястий при удерживании гантели может вызвать нагрузку на связки и сухожилия. Это может привести к боли в запястье.

Люди часто поднимают голову при выполнении жима гантелей. Даже если небольшой подъем допустим, но если его поднять слишком высоко, это может привести к травме шеи.

Раздутие локтей, касание гантели груди, отскок гантели от груди и т. Д., некоторые из других ошибок во время жима гантелей.

Как правило, вы можете сделать три подхода по двенадцать повторений с отдыхом в девяносто секунд.

Если вы стремитесь к мышечной выносливости, вы можете сделать три подхода по 20 повторений с шестидесяти секундами отдыха.

У вас могут быть разные подходы и программы для разных видов жима гантелей.

Например,

Жим лежа на горизонтальной скамье: три подхода по десять повторений в каждом

Жим лежа на наклонной скамье: три подхода по пять повторений в каждом

Жим лежа на наклонной скамье: три подхода по пять повторений в каждом

Ниже приведены лучшие варианты жима гантелей, которые помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе:

Если вы хотите сосредоточиться на своих трицепсах, вы можете попробовать этот вариант, поскольку он ограничивает диапазон движений.

• Начните с того, что положите на пол чистый коврик и выберите гантели, которые позволят вам с комфортом выполнить десять повторений.
• Сядьте на коврик и возьмите по гантели в каждую руку, положив ее на бедра.
• Поднимите гантели на уровень груди, откинувшись назад.
• Держите ноги твердо на земле и выталкивайте гантели вверх прямым движением.
• Опустите их, пока локти не коснутся земли.
• Повторите это три подхода по десять повторений.

Это помогает активизировать мышечную активность и стимулирует движения запястья.

• Выберите гантели, с которыми вам будет удобно делать десять повторений.
• Отрегулируйте скамью на 180 градусов и сядьте на нее с гантелями в каждой руке.
• Нейтральным хватом поднимите гантели на уровень груди и откиньтесь назад.
• Держите ступни на полу и жмите гантели прямо вверх.
• При этом вращайте запястья таким образом, чтобы в итоге вы держали гантели хватом сверху.
• Опустите руку и повторите движение в обратном направлении. Продолжайте делать три подхода по десять повторений.

Спортсмены и игроки часто включают это упражнение в свои ежедневные тренировки, так как оно помогает развить выносливость.

• Сядьте на скамью, отрегулированную на 180 градусов.
• Держите гантели так же, как указано в приведенных выше вариантах.
• Откиньтесь назад и держите гантели на уровне груди.
• Держите ступни на земле и подталкивайте гантели вверх прямым контролируемым движением.
• Теперь держите правую руку вытянутой, а левую опускайте.
• Поднимите левую руку вверх, одновременно опуская правую руку.
• Повторите это альтернативно для трех подходов по десять повторений.

Это помогает задействовать мышцы трицепса.

• Сядьте на плоскую скамью, регулируемую на 180 градусов.
• Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите гантели на уровень груди нейтральным хватом.
• Медленно жмите гантели вверх. Избегайте раздувания локтей.
• Повторить движение три подхода по десять повторений.

Это помогает задействовать корпус и стабилизирует мышцы груди.

• Отрегулируйте скамью на 180 градусов и держите гантели в каждой руке.
• Держите ступни на полу и поднимите гантели на уровень груди.
• Выжимайте гантели контролируемым движением, но не наклоняйтесь в противоположную сторону.
• Повторите тот же процесс для другой руки.
• Повторить движение три подхода по десять повторений.

Даже небольшая ошибка может привести к тяжелым травмам. Ниже приведены некоторые приемы и советы, которые помогут избежать травм во время тренировки:

3. Всегда разминайтесь и остываетесь перед любой тренировкой.Это поможет вам расслабить грудь, плечи и руки.
4. Если вы чувствуете боль при жиме лежа на горизонтальной плоскости, попробуйте выполнить жим лежа на наклонной скамье .
5. Не переносите гантели на плечи при их опускании.
6. Обеспечьте равномерный хват всеми пальцами, держа гантель.
7. Даже если вы опытный спортсмен, всегда пользуйтесь корректировщиком.
8. Не переусердствуйте и выполняйте упражнения три раза в неделю .
9. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новое упражнение, особенно если у вас есть анамнез.
10. Начните с небольшого веса и постепенно поднимайтесь вверх.
11. Прямое контролируемое движение пресса. Избегайте наклонов в любую сторону.
12. Во время жима гантелей держите грудь и лопатки отведенными назад.

Вы устали выполнять одни и те же тренировки каждый день? Вы можете внести некоторые изменения с помощью следующих альтернатив:

1. Машинный жим от груди
2. Жим гантелей
3. Жим с пола
4. Жим лежа на наклонной и наклонной скамье
5. Жим на канате
6. Отжимания
Пуловер
8. Жим гантелей
9. Отжимания на скамье

Жим лежа на наклонной скамье для более полной грудной клетки

Жим лежа является основным продуктом дня от груди.Он задействует мышечные волокна груди, трицепса, плеч и даже спины. Однако при нажатии с наклона напряжение переносится на верхние грудные волокна и, в большей степени, на плечи.

используют наклонную скамью для улучшения своего жима лежа, а у силачей, например, наклон, как способ прокрасться еще больше работы с плечами, чтобы помочь с жимом бревна и другими упражнениями над головой. Бодибилдеры включают в свою программу жимы лежа на наклонной скамье, чтобы построить полноценную грудь.

Мы рассмотрим правильную форму, варианты и альтернативы, а также подробные преимущества в нашем руководстве по жиму лежа на наклонной скамье.

Пошаговая инструкция по применению и технике выполнения жима лежа на наклонной скамье со штангой. Обратите внимание, что большинство шагов аналогичны, если вы использовали гантели или специальный гриф. Однако могут произойти некоторые незначительные корректировки техники — в основном, в зависимости от того, как вы держите конкретный орудие.

Если вы вручную устанавливаете наклонную скамью на силовой стойке, установите скамью примерно на 45 градусов.Загрузите штангу и лягте на скамью под ней. Положите бедра и верхнюю часть спины на скамью, ступни плотно вошли в пол.

СОВЕТ к форме: активно разжимайте колени. Это активирует вашу нижнюю часть тела, а именно ягодицы и квадрицепсы, что позволит вам сбросить вес с груди.

Комфортное сидение рук на перекладине у каждого человека разное, но в целом руки должны быть немного шире плеч.Хорошее практическое правило — предплечья должны быть перпендикулярны земле в нижней части жима лежа. Слишком широкий или слишком узкий захват приведет к наклону предплечий наружу / внутрь.

Форма Наконечник: Найдите гладкое кольцо на штанге, которое находится в накатке. Используйте это как руководство для измерения вашего сцепления. Некоторые люди кладут мизинец на кольцо, а некоторые — на безымянный палец. Когда вы найдете удобный захват, проверьте, где ваши пальцы совпадают с кольцом, чтобы вы могли повторить его в следующий раз.

Освободите штангу так, чтобы штанга стабилизировалась над верхней частью груди / плеч. Чтобы стабилизировать это положение, с силой втяните лопатки и сожмите штангу, чтобы усилить хват. Подтяните штангу к груди, активно задействуйте мышцы спины, чтобы грудь и плечи не сгибались вперед. Когда штанга опускается, атлет должен активно растягивать грудные мышцы, следя за тем, чтобы плечо оставалось на скамье.

Форма Наконечник: НЕ позволяйте штанге упасть на грудь. ТЯНИТЕ штангу к груди. Думайте о своих широчайших мышцах как о пружине, которую вы нагружаете для большей толкающей силы.

Удерживая локти втянутыми внутрь к телу, надавите на штангу вверх и вытяните локти. Убедитесь, что вы не потеряете контроль или стабильность на этом этапе. Вообще говоря, локти не должны расширяться, а плечи должны оставаться на скамье.

Подсказка по форме: Еще один способ удержать нижнюю часть тела задействованным — это прижать ступни к земле и поворачивать их наружу (фактически не двигая ими).

Указанные ниже группы мышц задействованы при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

Мышцы груди прорабатываются во время большинства движений жима лежа. Однако жим на наклонной скамье предъявляет повышенные требования к верхним мышцам груди из-за увеличенного угла пресса в прессе (более вертикальный, обычно 15-45 градусов от горизонтали).

Как и в жиме лежа, передние дельтовидные мышцы активны в жиме лежа на наклонной скамье, однако в еще большей степени. Поскольку атлет принимает более вертикальную плоскость жима, он будет нацеливаться на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы. Если бы они жали полностью вертикально над головой, большая часть движения была бы нацелена на дельтовидные мышцы в целом (плечи).

Трицепс работает над разгибанием локтя в верхней части жима.При выполнении жима лежа на наклонной скамье трицепсы прорабатываются так же, как и при жиме лежа. Атлеты и тренеры могут разнообразить силу жима на трицепс, добавив в это упражнение испытание различных диапазонов движения жима и помощь в силе локаута.

Ниже приведены три преимущества жима лежа на наклонной скамье, которые лифтеры — будь то силовые атлеты, бодибилдеры или спортсмены выходного дня — получат от жима лежа на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье — это движение, которое можно тренировать с большими нагрузками и большим объемом, что делает его очень эффективным многосуставным комплексным подъемом для развития силы и гипертрофии. Тренеры и спортсмены могут использовать приведенные ниже рекомендации по подходам, повторениям и весу, чтобы лучше индивидуализировать программы силы и гипертрофии.

Жим лежа нацелен на грудные мышцы, независимо от того, находится ли атлет в горизонтальном положении, на наклонной или наклонной плоскости.Однако жим лежа на наклонной скамье может изолировать верхние волокна грудной клетки в большей степени из-за увеличенного угла, под которым расположен атлет, что делает его хорошим упражнением для развития более слабых диапазонов и аспектов груди.

Спортсмены могут использовать жим лежа на наклонной скамье, чтобы разнообразить силу жима и результативность. Изменяя углы вариаций пресса, спортсмены часто могут нацеливаться на точки залипания, устранять мышечную слабость и стимулировать рост новых мышц.

Вот более подробное описание того, как жим лежа на наклонной скамье может быть полезен спортсменам в различных силовых видах спорта.

Увеличение общей массы и силы верхней части тела достигается за счет упорных тренировок, вариаций упражнений и устранения всех недостатков. Наклонный жим можно использовать для преодоления разрыва между жимом лежа и жимом над головой, чтобы помочь лифтерам тренировать все жимовые движения под наиболее распространенными углами, встречающимися в спорте.

Жим лежа на наклонной скамье также может воздействовать на верхние грудные мышцы, трицепсы и плечи немного по-другому, чтобы стимулировать новую гипертрофию мышц и прирост силы.

Подобно другим жимовым движениям (жим над головой, отжимания, жим лежа на горизонтальной скамье), жим лежа на наклонной скамье может увеличить общую силу жима верхней части тела, мышечную массу и устранить любые слабости, которые у атлетов могут быть из-за недостатка размера или силы в торсе.

В тяжелой атлетике и соревновательной фитнесе грудь, трицепсы и плечи должны создавать большое количество силы для ускорения нагрузок над головой, стабилизации грузов над головой и даже создания силы во время положений передней стойки и гимнастических движений.

CrossFittters выиграют от более сильной груди, особенно при выполнении бёрпи, гимнастических движений (отжимания, устойчивость на кольцах, отжимания в стойке на руках и т. Д.), Подъемов над головой и, разумеется, жима лежа.

Бодибилдеров оценивают как по размеру, так и по симметрии. Судьи обучены разбираться даже в самых незначительных деталях телосложения

Вот схемы подходов и повторений, которым вы должны следовать, если хотите стать больше, сильнее или развить мышечную выносливость.

Жим лежа на наклонной скамье может выполняться как с тяжелыми, так и с умеренными нагрузками в сочетании рабочих подходов от низкого до среднего объема с умеренным отдыхом. Сделайте от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений со средним или тяжелым весом. Или сделайте два-четыре подхода по 12-15 повторений с умеренной нагрузкой до отказа . Отдыхайте всего 45 секунд между подходами.

Жим лежа на наклонной скамье может выполняться в том же формате, что и большинство силовых упражнений, с тренерами и спортсменами, использующими умеренные и тяжелые нагрузки для диапазона повторений от низкого до среднего с более длительным отдыхом. Сделайте три подхода по пять подходов по четыре-шесть повторений с тяжелым весом . Отдыхайте две минуты между подходами.

Приведенные ниже рекомендации по подходам, повторению, нагрузке и периоду отдыха могут повысить мышечную выносливость и / или мышечную гипертрофию (из-за сокращения периодов отдыха и большого объема). Сделайте от двух до четырех подходов по 15-20 повторений с меньшим весом . Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Ниже приведены три эффективных варианта, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от скуки и дать новый стимул к тем же преимуществам в жиме лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье очень похож на жим гантелей на наклонной скамье; тем не менее, у него есть ключевые преимущества для максимального роста мышц и дальнейшей индивидуализации программы. У некоторых лифтеров положение штанги и положение, в котором сжимается плечо (угол), могут вызывать боль или дискомфорт в прессе, ограничивая нагрузку на мышцы и способность тренироваться. Используя гантели, атлет может изменять угол наклона веса, запястья, локтей и плечевого сустава, чтобы справиться с любыми проблемами / болью / обострениями плеча.

Кроме того, жим гантелей на наклонной скамье является односторонним упражнением, что означает, что его можно выполнять для устранения асимметрии движений и мышечного дисбаланса, которые могут негативно сказаться на здоровье плеч, развитии груди и / или производительности жима.

Подобно жиму двух гантелей на наклонной скамье, вариант с одной гантелью может увеличить потребность лифтера в поддержании и стабилизации груза в одностороннем порядке. Используя одну гантель, атлет должен контролировать и сопротивляться вращению позвоночника и другим силам вращения тела.Некоторые лифтеры также обнаруживают, что они действительно могут сосредоточиться на максимально возможном сокращении мышц, тренируя жим одной рукой.

повторений в темпе могут увеличить время под напряжением, улучшить задействование моторики и заставить лифтеров замедлиться, чтобы лучше нагружать мышцы и сохранять суставы. Общие недостатки, наблюдаемые при жиме лежа на наклонной скамье, заключаются в том, что атлеты слишком часто переносят вес на тело, (2) атлеты отталкивают его от груди и (3) атлеты никоим образом не заботятся о положении плеч и локтей внизу. пресса (что может привести к травме плеча или дискомфорту).Заставляя лифтеров поддерживать строгий темп, вы увеличиваете их способность контролировать движение, нагружать мышцы и максимизировать рост мышц без использования тяжелых нагрузок.

Ниже приведены три альтернативы жима лежа на наклонной скамье, которые тренеры и спортсмены могут использовать для замены жима на наклонной скамье, но при этом нацелены на многие из тех же групп мышц.

Жим лежа на горизонтальной плоскости часто является самым популярным упражнением для верхней части тела и груди в большинстве тренажерных залов.Это упражнение эффективно воздействует на грудь, трицепсы и плечи (в первую очередь на грудь). Большинство программ по пауэрлифтингу и силовому спорту будут в той или иной степени включать жим лежа на горизонтальной поверхности.

Хотя это упражнение нацелено на плечи, им можно управлять, чтобы увеличить развитие верхней части грудной клетки (груди) и трицепса. Увеличение вертикального угла позвоночника в жиме (при переходе от жима лежа на наклонной скамье к жиму плечом сидя) смещает акцент на плечи и меньше на верхние грудные мышцы.С учетом сказанного, это упражнение может быть способом разнообразить силу жима для увеличения силы во всех формах жима.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье аналогичен описанным выше вариантам жима гантелей в разделе вариаций. Однако он немного изменяет жим на наклонной скамье на движение, зависящее от груди и трицепса. Когда атлет прижимает пару гантелей вместе с запястьями в нейтральном положении (лицом друг к другу), атлет может держать локти ближе к телу, ограничивая нагрузку на плечи.Это может быть сделано для увеличения гипертрофии верхних грудных и трехглавых мышц и силы нажатия.

Могу ли я сделать жим лежа на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?

Конечно. Жим лежа на горизонтальной скамье — это еще не все, что вам нужно для грудной клетки. Если вам нравится жим лежа на наклонной скамье и вам нравится дополнительная активация плеч, то придерживайтесь наклонной скамьи. Тем не менее, если вы пауэрлифтер, вам нужно выполнять жим лежа, поскольку это соревновательный подъем.

Следует ли мне начинать или заканчивать тренировку груди жимом лежа на наклонной скамье?

Это зависит от того, как вы его используете. Для увеличения мышечной массы или выносливости, которые требовали большего количества повторений для тренировки, делайте их позже во время тренировки. Поскольку вы используете более легкий вес, не имеет значения, устали ли ваши мышцы. Однако, если вы пытаетесь жать более тяжелый вес для увеличения силы, используйте жим лежа на наклонной скамье.

Как мне прогрессировать в жиме лежа на наклонной скамье?

Так же, как и в любом упражнении.Используйте систему прогрессивной перегрузки, наберитесь терпения и придерживайтесь своего плана!

— Полное видеоурок и руководство по упражнениям

Это может быть отличная вариация силы; особенно если вы думаете, что достигли плато в стандартном жиме лежа.

Чтобы по-настоящему проработать мышцы с максимальной нагрузкой, выберите удобный для вас тяжелый вес и убедитесь, что вы держите их крепко; это улучшает реакцию в верхней части груди.

Жим гантелей на наклонной скамье необходимо выполнять на скамье с регулируемой спинкой. Исходное положение — под углом 45 °. Не поддавайтесь искушению поставить это выше; так как вы будете посягать на территорию жима плечами!

В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

Правильное выполнение упражнения будет означать для вас наилучшие результаты и позволит избежать травм.

У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы жима гантелей на наклонной скамье.

Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по выполнению упражнений ниже на этой странице.

Жим гантелей на наклонной скамье — Пошаговая техника

• • Шаг 1: Сядьте удобно на скамейке, установив угол наклона спины не более 45 °.Возьмите по одной гантели в каждую руку и положите их на верхнюю часть бедер. Это поощряет правильную форму, прежде чем вы начнете.

• • Шаг 2: Опустите себя так, чтобы спина упиралась в скамейку. Верните гантели назад, пока они не будут на одной линии с низом ваших ребер. Руки должны быть согнуты под углом 90 °, гантели обращены к животу.

• • Шаг 3: Сожмите лопатки вниз и назад, чтобы верхняя часть спины оставалась напряженной; на данном этапе это единственный контакт со скамьей.Теперь вы готовы начать.

• • Шаг 4: Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите обе руки вверх. Ваши руки должны стать прямыми, не блокируя положение. Гантели должны соприкоснуться сверху.

• • Шаг 5: Медленно опустите руки в исходное положение. При этом сосредоточьтесь на сжатии груди. Локти должны быть на одной линии с животом; это нижняя позиция.

• • Шаг 6: Убедитесь, что вы продвигаетесь через пятки ног при перемещении гантелей вверх; это сохранит ваше ядро ​​сильным.

• • Шаг 7: Повторите шаги 3-5 для предписанного количества повторений.

• • Шаг 8: После того, как вы закончили упражнение, вы не должны бояться наполовину опустить вес на пол и осторожно бросить его.Попытка вернуться в исходное положение с тяжелыми гантелями может серьезно повредить мышцы спины или рук.

В качестве альтернативы, используйте это упражнение как эффективное поддерживающее упражнение с 2-3 подходами по 12-15 повторений. Чем выше положение скамьи, тем лучше это поддерживающее упражнение.

** Совет № 2: Если вы обнаружите, что начальный угол 45 ° для этого упражнения напрягает ваши плечи, вы можете уменьшить угол.

Это будет легче выполнить, не нанеся себе травм, и при этом укрепить мышцы плеч и верхней части тела.

** Совет № 3: Гантели должны соприкасаться в верхней части упражнения, чтобы мышцы груди работали правильно.

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

* Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.

— почему вы должны добавить его к груди Days

День верхней части тела — это то, что действительно поднимает вас по утрам (если вы похожи на большинство людей). Конечно, день для ног потребляет больше калорий, а твердая задница может вскружить голову, но мощная грудь, руки-стволы деревьев и широкие плечи — вот почему некоторые из них действительно ходят в спортзал.

Естественно, вы делаете повторения традиционного жима штанги лежа, и большинство других упражнений на верхнюю часть тела в той или иной форме воздействуют на грудь, но если вы ограничиваете себя только традиционными упражнениями, вы сокращаете себя. Вы не только не полностью прорабатываете грудные мышцы, но и упускаете несколько отличных тренировок для верхней части тела, включая жим гантелей на наклонной скамье.

Что делает жим гантелей на наклонной скамье таким замечательным и почему вы должны добавлять его в дни груди?

Здесь мы ответим на все ваши вопросы.

Разрушение грудных мышц

Чтобы полностью понять (и оценить) важность не только нескольких тренировок груди, но и различных положений подъема (наклон и снижение), вам сначала необходимо понять грудные мышцы.

Когда вы смотрите в зеркало или даже прощупываете грудные мышцы, вы бы не были одиноки, если бы считали, что это по одной мышце с каждой стороны.

Это, однако, неточно.Грудь разбита на несколько основных групп мышц. Во-первых, это большая грудная мышца. Он составляет большую часть мышц груди, и именно это работает ваш традиционный жим лежа. Он имеет форму веера (складные виды, прославленные фильмами о Востоке и женщинами в церквях до прихода киргизского периода).

Над большой грудной мышцей (веерная часть мышцы также называется головкой грудины) расположена ключичная головка. Технически это все еще часть большой грудной мышцы, соединяющая ткань шеи и руки.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и прикрепляется к третьему, четвертому и пятому ребрам. Эта группа мышц больше предназначена для стабилизации верхней части тела. Как стабилизирующая мышца, она обычно активируется со свободными весами (особенно с гантелями).

Передняя зубчатая мышца представляет собой тонкую боковую полоску мышцы, которая проходит вдоль грудной стенки и прикрепляется к 1-8 ребрам. Эти мышцы используются, чтобы помочь вам поднять руку за пределы сгиба на 90 градусов.

Наконец, есть подключичная кость, самая маленькая мышца в грудной группе.Он находится прямо под ключицей и имеет удлиненную по горизонтали форму. Он расположен прямо вдоль первого ребра и используется как якорь для ключицы (Teach Me Anatomy, 2017).

Как работает ваш обычный подъем груди

Большинство основных подъемов груди, которые вы, вероятно, выполняете, начинаются с того, что вы либо лежите на спине, либо сидите под углом 90 градусов на флайт-тренажере (или стоите 90 градусов у тросового тренажера).

При идеальном положении лежа или сидя / стоя под углом 90 градусов, почти весь вес и напряжение приходится на середину груди.

Это означает, что вы в основном работаете с большой грудной мышцей.

Это самая большая мышца груди, и, поскольку она наиболее выражена, имеет смысл проработать эту область.

Однако вы, вероятно, даже не подозреваете, что упускаете из виду всю верхнюю часть сундука. Верхняя часть груди — одна из самых недоразвитых областей верхней части тела, и это случается случайно. Без надлежащих знаний и образования средний атлет будет извинен, если он предположит, что традиционные упражнения для жима лежа и мухи грудной клетки прорабатывают всю грудную клетку.

Ключичная головка большой грудной мышцы остается почти нетронутой, что является основной причиной, по которой вам нужно добавить жим гантелей на наклонной скамье к тренировочному дню для грудных мышц.

Жим на наклонной скамье

Когда вы пойдете в тренажерный зал, вы, вероятно, обнаружите, что жим традиционного жима лежа может либо подниматься до наклона, либо опускаться до опускания (скамья с наклоном сама по себе — еще одна серьезная тренировка груди, которую следует учитывать, хотя это совершенно другая статья. ). С жимом на наклонной скамье вы немного в распоряжении скамьи в отношении точного угла.Обычно это около отметки от 40 до 45 градусов, плюс-минус несколько градусов.

С жимом на наклонной скамье вы немного в распоряжении скамьи в отношении точного угла. Обычно это около отметки от 40 до 45 градусов, плюс-минус несколько градусов.

Жим лежа на наклонной скамье, который обычно используется для традиционного жима лежа, часто используется со штангой.

Хотя вы более чем приветствуете жим штанги на наклонной скамье, вариант со штангой прорабатывает ваши мышцы по-другому и дает больше преимуществ, чем жим штанги (подробнее об этом позже).Конечно, если это ваш единственный вариант, гораздо лучше воспользоваться штангой, чем вообще ничего.

Само упражнение в жиме на наклонной скамье почти идентично жиму лежа. Поскольку вы используете гантели вместо штанги, вы начнете с отягощениями на уровне груди. Оттуда вы выталкиваете гантели почти полностью (только избегайте блокировки локтей), прежде чем опускать вес обратно вниз. Это один представитель (ExRx Network, 2017).

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Имея штангу прямо в жиме лежа, почему вы должны отказаться и вместо этого воспользоваться гантелями?

Для этого есть несколько веских причин.Во-первых, если вы уже используете штангу для обычного жима, то этим упражнением вы максимально увеличите нагрузку на себя. В то время как подъем тяжестей — ваш выбор (в зависимости от того, хотите ли вы использовать силу или размер), гантели дают вам дополнительную стабилизирующую работу. Со штангой ваши руки работают вместе, удерживая вес в равновесии.

Однако, поскольку каждая гантель представляет собой отдельный вес, ваши руки изолированы и вынуждены работать независимо от другой руки.

Это задействует более мелкие мышцы рук, плеч, спины и груди, помогая удерживать вес в равновесии.В то время как со штангой работают стабилизирующие мышцы (особенно над жимом в тренажере), ничто так не задействует тело, как гантели.

Преимущества жима штанги на наклонной скамье

Где преимущество, всегда есть недостаток, верно?

Ну, в данном случае есть, хотя это немного зависит от вас. Если вы уже делаете тяжелый жим в традиционном жиме лежа со штангой, вы уже задействуете большие мышцы груди, спины, плеч и рук с максимально возможным весом.

Из-за этого вы, скорее всего, все равно не сможете поднимать такой вес на наклонной скамье. Однако, даже с учетом сказанного, есть вероятность, что вы не сможете поднять такой вес с гантелями (хотя помощь ассистента в исходном положении может немного помочь). Таким образом, когда вы набираете мышечную активность и используете стабилизаторы, вы немного теряете общий вес.

Второй недостаток использования гантелей по сравнению со штангой — это положение рук.

У вас действительно есть вариант размещения гантелей только одной рукой.Это потому, что законы гравитации вступают во владение, если вы пытаетесь отвести тяжелые гантели в сторону, что может привести к травмам. Со штангой у вас нет таких проблем, поэтому у вас есть немного больше свободы действий с точки зрения размещения рук.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Используете ли вы преимущества отдельных гантелей или решаете использовать штангу, скамья на наклонной скамье дает вам важное преимущество.

Как упоминалось ранее, ключичная головка большой грудной мышцы остается почти полностью нетронутой во время традиционного жима лежа и тренировки верхней части тела. Когда ваша скамья расположена под наклоном, вес не перемещается вверх и вниз над головкой грудины большой грудной мышцы. Вместо этого груз располагается прямо над ключичной головкой. Это полностью задействует ключичную головку, заставляя ее действовать как основная мышца, используемая для этого подъема. В этом случае головка грудины действует как стабилизирующая мышца вместо основной мышцы, выполняющей подъем.

Из-за наклонного положения скамьи, некоторые другие упражнения действительно создают такое напряжение на ключичной головке.

Это делает наклонную скамью уникальной в том, что касается вашего тела. Это также делает жим гантелей на наклонной скамье обязательным для дневных тренировок груди.

Правильная форма во время жима гантелей на наклонной скамье

Самая трудная часть этого упражнения, особенно если вы поднимаете тяжести, — это достижение исходной позиции.

Это потому, что в отличие от жима штанги у вас нет стойки над головой. У вас просто сидят эти два тяжеловеса. Итак, начните с подъема каждого веса до бедра. Лягте на наклонную скамью и используйте бедра, чтобы подтолкнуть вес к груди.

Как только вы полностью погрузите руки под вес, разместите веса там, где сторона груди соединяется с вашими плечами. Не позволяйте весу опираться на ваше тело после занятия.Вы хотите, чтобы ваши руки и грудь постоянно удерживали вес. Это проработает вашу грудь на протяжении всего подъема.

Вдохните, затем поднимите тяжести на выдохе. Руки держите вместе. Если это ваш первый раз, когда вы выполняете подъем, вы можете начать с легкостью, пока ваши мышцы не привыкнут к немного иному движению пресса. Если вы не будете осторожны и потеряете концентрацию, ваши локти легко провиснут и раскачиваются. Если гиря начинает тянуть в одном направлении, опустите гири.Если вы этого не сделаете, вы можете порвать плечо и поклевать мышцы.

Удерживая вес в верхней части жима, слегка согнутые в локтях, затем опустите вес обратно вниз, снова зависнув прямо над грудью, прежде чем снова подтолкнуть вес для следующего подхода.

Когда выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Относитесь к жиму гантелей на наклонной скамье так же, как к жиму лежа. Если вы собираетесь увеличить силу, сделайте 1-4 повторения (попытка максимально использовать гантели затруднительна, так как вы не сможете достичь своей исходной позиции без страхующего).Если вы стремитесь к размеру, делайте от 8 до 12 повторений. К какой бы категории вы ни относились, выполняйте 3-4 подхода.

Вот проблема, с которой сталкиваются некоторые люди. Допустим, у вас самый тяжелый вес, который вы можете загрузить в исходное положение, но вы превзойдете желаемый прирост силы / размера в 4 или 12 повторений.

Что вы собираетесь делать?

Притормози. Конечно, вы без проблем можете поднять несколько 30-фунтовых ударов и выполнить несколько десятков повторений, но это не принесет вам особой пользы.Вместо этого медленно поднимайте вес, считая до двух.

Удерживайте гирю в верхнем положении на два счета, опустите гирю на два счета и удерживайте гирю, не касаясь груди, на два счета. Это медленное движение заставляет ваши мышцы увеличивать время задействования, одновременно работая как с быстро, так и с медленно сокращающимися мышечными волокнами (вы можете прочитать больше о медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах в другой статье на сайте). Если вы никогда раньше не поднимали очень медленно, вы будете удивлены, насколько хорошо он прорабатывает мышцы верхней части груди, верхней части спины, плеч и остальной части тела (даже мышцы-стабилизаторы получают дополнительную работу). .

Лучшее время для выполнения этой тренировки — начало дня тренировки груди.

Поскольку это, вероятно, одна из самых слабых областей вашей груди, вам следует ударить по ней, прежде чем ваши стабилизирующие мышцы напрягаются и вы не сможете приложить необходимое усилие. Вы даже можете время от времени ставить его впереди своего обычного жима лежа, чтобы обеспечить максимальное усилие от верхней части груди.

Заключение

Упражнения для груди приносят прибыль верхней части тела.Вы проработаете грудь, плечи, руки и спину. Так что воспользуйтесь преимуществами упражнений, таких как жим гантелей на наклонной скамье, чтобы максимизировать свои результаты как в силе, так и в размере.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале или будете заниматься дома, обязательно добавьте к упражнениям на грудь жим гантелей на наклонной скамье.

Вы не будете разочарованы.

— Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал собственную электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом веб-сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

Жим гантелей на наклонной скамье с инструкциями по упражнениям и видео.

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Верхняя грудная мышца
• Синергисты: Передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
• Динамический стабилизатор: Двуглавая мышца плеча, короткая голова
• Механика:

  36 Механика:

  36 Толкать

Исходное положение

1. Сядьте на стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке.
2. Прокручивайте ягодицами вниз и в стороны, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом. Ваша спина должна опираться на стабилизирующий мяч.
3. Расставьте ноги и поставьте ступни на пол.
4. Расположите гантели по бокам груди, локти согнуты и немного прижаты к телу.

Выполнение

1. Выдохните, нажимая на гантели вертикально вверх, пока ваши локти не будут почти полностью вытянуты.
2. Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение.
3. Повторяйте жим желаемое количество повторений.

Комментарии и советы

• Цель использования стабилизирующего мяча вместо наклонной скамьи — добавить нестабильности упражнению, что заставляет задействовать многие стабилизирующие мышцы, особенно мышцы кора.
• Для равновесия держите ноги расставленными и твердо стоя на полу.
• Если держать локти немного согнутыми, это помогает снизить нагрузку на плечевые суставы.
• Убедитесь, что вы сначала освоили стандартный жим гантелей на наклонной скамье, прежде чем пытаться выполнить жим гантелей на наклонной скамье со стабилизирующим мячом.

Жим гантелей на наклонной скамье на стабилизирующем мяче видео

Источники