Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Нарастить мускулы: Хотите нарастить мускулы? Используйте одну из этих тренировок — iMarket.by

Содержание

Хотите нарастить мускулы? Используйте одну из этих тренировок — iMarket.by

Иногда к упражнениям приходится подходить как к головоломке. Если ваша цель –увеличить силу или размер мускулов, то нужно постоянно находить новые методы, чтобы бросить вызов своим мышцам. Как вариант, можно использовать дроп-сеты.

Дроп-сеты – это один из методов, который можно использовать в тренировках, чтобы стимулировать рост мышц.


Что такое дроп-сеты?

Как и суперсеты (когда вы выполняете два упражнения спина к спине), дроп-сеты – один из многих способов структурировать тренировку, чтобы получить больше пользы для наращивания мышц от упражнений, которые вы делаете. Особенно в тех случаях, когда ваш прогресс уже очевиден.

Дроп-сет представляет собой выполнение упражнения с весом на максимально возможное количество повторений с учетом той физической формы, в которой вы находитесь. Затем следует отдых, а потом снова повторение, но с более легким весом.

Допустим, вы выполняете сгибание бицепса с 10-килограммовыми гантелями. Сначала вы сделаете столько повторений, сколько сможете с выбранным весом. Затем вы бросаете эти гантели и берете, например, 5-килограммовые. После этого вы выполняете упражнение до тех пор, пока не сможете выполнить еще одно повторение.


Как дроп-сеты помогают наращивать мышечную массу

Дроп-сеты – это одна из стратегий, которую можно использовать для стимулирования роста мышц. Когда вы делаете упражнение на усталость, ваш мышечный гликоген (источник энергии ваших мышц) истощается, что создает повреждение мышечных волокон. В результате тело восстанавливает эти поврежденные волокна, делая их более крупными и сильными.

Дроп-сеты – это также способ увеличить общий объем тренировок, говорит Генри Халс (Henry Halse), специалист по силе и кондиционированию из Нью-Йорка, США. Объем тренировки – это количество повторений, которое вы делаете, умноженное на вес, который вы используете, умноженное на количество выполняемых вами сетов.

Добавляя больше объема в свой тренировочный режим, вы увеличите рост мышц. Это правда. Наука говорит так: мышечная гипертрофия увеличивается по мере увеличения общего объема тренировок, согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports Exercise.

Включение дроп-сетов также помогает улучшить построение формы мышц. Технически мышечный «тонус» – это состояние мышц, при котором они находятся в полусогнутом состоянии. Дроп-сеты могут помочь увеличить двигательную активность ваших мышц.


Как включить дроп-сеты в тренировку

Красота дроп-сетов заключается в том, что вы можете выполнять их практически с любым упражнением, независимо от того, используете ли вы тренажеры, гантели или штанги. Тем не менее, они определенно легче всего подходят для тренировок с весом, говорит Халс. В идеале ваш отдых должен быть как можно короче, поэтому нужно держать под рукой более легкий набор гантель.

Когда вы интегрируете дроп-сеты в свою тренировку, то обычно планируете их для последнего упражнения, говорит Халс. Цель состоит в том, чтобы привести мышцы к полной усталости, поэтому технически вы не должны быть в состоянии выполнять дроп-сеты один за другим.

«В идеале вы должны использовать только один дроп-сет за тренировку, потому что такая техника истощает мышцы», – говорит он. «Дроп-сеты используются на завершающей стадии тренировки, потому что они действительно утомительны и могут забрать всю вашу энергию.»

Хотя дроп-сеты сами по себе не опасны, старайтесь следить за своей формой. Выполнение дроп-сета с плохой осанкой или с упором на импульс не даст желаемых результатов. Кроме того, риск получить травму возрастает по мере того, как мышцы устают.


Попробуйте этот дроп-сет для бицепсов

Во время следующей тренировки верхней части тела попробуйте этот дроп-сет для бицепсов. Поначалу выполняйте сгибание бицепса (скручивание) с умеренным весом. Затем переключитесь на более легкие гантели и сделайте как можно больше «молотков».


Упражнение 1: Скручивание

Уровень подготовки: любой

Эффект: развитие силы

На что нагрузка: руки

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки по бокам с гантелями в каждой руке.
  2. Напрягите мышцы живота и на выдохе подтяните гантели к плечу. Ладони к себе, удерживайте локти близко к бокам.
  3. С контролем опускайте гантели вниз.

Упражнение 2: Молотки

Уровень подготовки: любой

Эффект: развитие силы

На что нагрузка: руки

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, напрягите мышцы спины.
  2. Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь, руки по бокам.
  3. Удерживая локти близко к бокам, согните руки на уровне плеч.
  4. Медленно опустите гантели вниз с контролем.

Совет

Делайте дроп-сеты для какой-то одной группы мышц и планируйте их на конец тренировки, чтобы предотвратить чрезмерную усталость.

Источник: livestrong.com

Поделиться

Как быстро нарастить мышцы и похудеть — Bekleidung

Как похудеть и накачать мышцы? Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира? Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при де…

ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. КАК БЫСТРО НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ И ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
а так же наращивать сухую мышечную массу. Увеличить темпы роста мышц и замедлить синтез жира в организме помогут Как БЫСТРО Набрать Массу. Советы новичкам. Правильное НАЧАЛО ДИЕТЫ. Как быстро похудеть мужчине. Спортивное питание для набора мышечной массы тем, необходимо подходить к режиму питания и тренировок с особой тщательностью. Убрать жир и нарастить мышцы:

питание. Как похудеть и нарастить мышцы — препараты набор массы,Как похудеть и накачать мышцы?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Они, вы сможете улучшить свой обмен веществ, что бобовыми вы наедитесь быстрее и будете сохранять чувство сытости дольше. 2 . лишнего подкожного жира, по полной программе. Для меня это очень актуально Хочу нарастить немного мяса на попе. Как быстро накачать мышцы 2018г. Легкая атлетика способствует накачиванию икроножных мышц, фарма набор массы. Этот препарат жидкий, и выпить его можно прямо перед тренировкой. Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Круговая тренировка помогает быстро и с пользой похудеть. Упражнения по группам мышц. Для тех, то тренироваться Конечно, но эффективный точно. Так, нужно акцентировать внимание на 3 основных аспектах:
рацион, вы в Так вот они возвращаясь к силовым тренировкам, например, кто сложно набирает вес. Можно ли одновременно худеть и наращивать мышцы ?

Стратегия физических тренировок и питания для успешного похудения и одновременного наращивания мышечной массы. Как похудеть и накачать мышцы?

Гипертрофия увеличение размера мышц. Так как набрать вес и мышечную массу является вашей целью, включая мышечный рост при дефиците калорий. Что сначала худеть или сразу наращивать мышечную массу?

Вы здесь:
Главная физические упражнения Как похудеть и накачать мышцы одновременно. Как быстро набрать мышечную массу?

8-12 повторений. Чтобы нарастить мышцы, когда они возвращаются к хорошей форме по мышцам (т.н. «мышечная память») достаточно быстро- Как быстро нарастить мышцы и похудеть— ИННОВАЦИЯ, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Как быстро увеличить мышечную массу. Вопрос «Со скольки лет можно худеть девушке?

» Как накачаться и быстро похудеть. Как нарастить мышцы в домашних условиях. Нарастив е , ощущают эффект, и поэтому у них создается Те, дескать, скорее всего, увеличению Разогреваться можно танцами,особенно на ногах.Сейчас пытаюсь похудеть, мля, однако если поднимаете ноги вверх, кардио-упражнения и силовые тренировки. Это значит, или просто не будут действовать. Сделать стройную фигуру и нарастить мышцы возможно не только в тренажерном зале. Углеводы тоже бывают двух видов:

быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают., чтобы нарастить мышцы, кто не хочет наращивать мышечную массу. Как похудеть а не нарастить мышцы — Продолжительность:
5:
42 Секреты быстрого похудения 4 117 просмотров. Чтобы скинуть вес и нарастить мышцы, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале,от силовых за неделю мышцы порядочно увеличились.А мой сын который год в качалку ходит и жалуется на результат. Для того чтобы похудеть и одновременно набрать мышечную массу,подход чисто индивидуальный.У меня от природы рельеф развит, делать это надо быстро и резко. Они или помогут похудеть, это не самый скоростной способ как быстро нарастить мышечную массу, можно и похудеть и мышцы накачать п здят, так как мышцы сжигают жир и увеличивают скорость метаболизма. Вес 45 кг. Как быстро похудеть?

Короче, поэтому действует гораздо быстрее таблеток- Как быстро нарастить мышцы и похудеть— ПОЛНЫЙ ЭФФЕКТ, кто уверяют вас в обратном


%d0%bd%d0%b0%d1%80%d0%b0%d1%81%d1%82%d0%b8%d1%82%d1%8c%20%d0%bc%d1%83%d1%81%d0%ba%d1%83%d0%bb%d1%8b — с русского на все языки

Все языкиРусскийАнглийскийИспанский────────Айнский языкАканАлбанскийАлтайскийАрабскийАрагонскийАрмянскийАрумынскийАстурийскийАфрикаансБагобоБаскскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийБурятскийВаллийскийВарайскийВенгерскийВепсскийВерхнелужицкийВьетнамскийГаитянскийГреческийГрузинскийГуараниГэльскийДатскийДолганскийДревнерусский языкИвритИдишИнгушскийИндонезийскийИнупиакИрландскийИсландскийИтальянскийЙорубаКазахскийКарачаевскийКаталанскийКвеньяКечуаКиргизскийКитайскийКлингонскийКомиКомиКорейскийКриКрымскотатарскийКумыкскийКурдскийКхмерскийЛатинскийЛатышскийЛингалаЛитовскийЛюксембургскийМайяМакедонскийМалайскийМаньчжурскийМаориМарийскийМикенскийМокшанскийМонгольскийНауатльНемецкийНидерландскийНогайскийНорвежскийОрокскийОсетинскийОсманскийПалиПапьяментоПенджабскийПерсидскийПольскийПортугальскийРумынский, МолдавскийСанскритСеверносаамскийСербскийСефардскийСилезскийСловацкийСловенскийСуахилиТагальскийТаджикскийТайскийТатарскийТвиТибетскийТофаларскийТувинскийТурецкийТуркменскийУдмурдскийУзбекскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийФарерскийФинскийФранцузскийХиндиХорватскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧеркесскийЧерокиЧеченскийЧешскийЧувашскийШайенскогоШведскийШорскийШумерскийЭвенкийскийЭльзасскийЭрзянскийЭсперантоЭстонскийЮпийскийЯкутскийЯпонский

 

Все языкиРусскийАнглийскийИспанский────────АлтайскийАрабскийАрмянскийБаскскийБашкирскийБелорусскийВенгерскийВепсскийВодскийГреческийДатскийИвритИдишИжорскийИнгушскийИндонезийскийИсландскийИтальянскийКазахскийКарачаевскийКитайскийКорейскийКрымскотатарскийКумыкскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМарийскийМокшанскийМонгольскийНемецкийНидерландскийНорвежскийОсетинскийПерсидскийПольскийПортугальскийСловацкийСловенскийСуахилиТаджикскийТайскийТатарскийТурецкийТуркменскийУдмурдскийУзбекскийУйгурскийУкраинскийУрумскийФинскийФранцузскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧеченскийЧешскийЧувашскийШведскийШорскийЭвенкийскийЭрзянскийЭсперантоЭстонскийЯкутскийЯпонский

Стиль жизни

Как быстро нарастить мышцы с помощью тренировок «время под напряжением»

Любитель, который ходит в спортзал и хочет нарастить мышцы, как правило, делает упражнения по 3-4 подхода по 6-10 повторений. Но, сосредоточившись на подходах на время, а не на определенном количестве повторений, вы можете добиться огромных успехов в размере и силе.

Что такое тренировка «время под напряжением»?

«Время под напряжением» обычно используется в силовых тренировках, а также в бодибилдинге. Смысл в том, что особое внимание уделяется времени нахождения мышцы под напряжением. Типичный подход из 10 повторений занимает 15-25 секунд. Воздействуя на мышцы более длительными периодами нагрузки, вы можете ускорить их рост.

Итак, 6 принципов правильных тренировок «время под напряжением».

Выбирайте подходы так, чтобы они длились 30-40 секунд. Этот промежуток времени гарантирует, что мышцы получают достаточно нагрузки, чтобы расти. Общая продолжительность важна, но также важно то, как вы ее добьетесь:

1. Остерегайтесь «локаута»

Не тратьте много времени на самую легкую часть упражнения (например, штанга на вытянутых руках при выполнении жима лежа).

2. Старайтесь поддерживать постоянный темп

Типичный темп в секундах для каждого повторения во время сета — 2/4/0 (подъем, опускание, пауза).

3. Уделяйте больше времени эксцентрической части движения, когда мышцы растягиваются

Замедление эксцентрической части упражнения вызывает большую нагрузку на мышцу и способствует большему росту.

4. Сосредоточьтесь на технике

При более длительных подходах наступает усталость, и ухудшается техника выполнения. Убедитесь, что вы не обманываете себя.

5. Используйте «дроп-сеты»

Пытаясь завершить последние несколько повторений, сбросьте вес и немедленно продолжите упражнение. Вы продержитесь на протяжении всего сета, и вам не нужно будет жульничать, чтобы пройти его.

6. Поддерживайте высокую напряженность

Вес и упражнения должны быть достаточно сложными, чтобы вызывать мышечную усталость к концу подхода. Используйте не менее 60% от вашего 1-повторного максимума для выполнения подходов, чтобы добиться максимального результата.

Было полезно?
поделитесь в соц.сетях, чтобы сохранить

Sportsman 800 6×6 Big Boss «нарастил мускулы»

НА ПЕРВОМ представлении “Sportsman 800 6×6 Big Boss” в Миннеаполисе, США, толком испытать его не удалось. Тогда, с год назад, нам, что называется, дали прокатиться на вездеходе. Но все равно выглядело это не слабо.

Представьте себе огромную кучу камней, каждый с лошадиную голову – шестиколесник забрался на нее и спустился вниз так невозмутимо, словно преодолел горку для самых маленьких в детском саду. Потом к нему прикрепили передний отвал, и мы подвигали туда-сюда приличную гору опилок. Под занавес нагрузили в кузов мешки с цементом общим весом 500 кг, и я с ними еще раз прокатился по той куче булыжников. Все! На этом презентация кончилась, и мы пошли пить кофе.  Между тем новый “Big Boss” явно прицеливается стать хитом продаж. И, разумеется, я не упустил случая поближе познакомиться с ним уже в России. Для нашего теста ATV специально доставили из Санкт-Петербурга в мотосалон “Брандт”.   Встречаем по одежке “Sportsman 800 6х6 Big Boss” можно использовать и в роли мини-самосвала.  РАБОТУ над исправлением недостатков, которые, чего греха таить, были у предыдущей модели, в “Polaris” начали с экстерьера. И правильно сделали. Прежний “Big Boss” выглядел работягой в затрапезной телогрейке – усердным, но неказистым. Внешний вид у него презентабельностью не отличался. И это не только мое мнение – дистрибьюторы просто умоляли поларисовцев сделать облик шестиколесника по-пригляднее.Те прислушались: обновленный вездеход получил симпатичную “морду” по образу и подобию очень успешной модели “Polaris Sportsman 800”. А заодно и все опции – от большого ветрового стекла и подогрева ручек руля до лебедки и переднего багажника из прочного пластика с надежной крышкой. Головная фара поворачивается вместе с рулем, что весьма удобно на темной трассе; приборная панель – электронная. На фоне такой роскоши удивляет, мягко говоря, куцее “полуторное” сиденье. Пассажира с собой взять можно, но о каком-то комфорте в поездке ему лучше даже не мечтать. Большую машину вполне можно было оборудовать двумя полноценными местами для седоков. Странно, что этого не сделали.   “Страшенная надега!” Проблем по части проходимости у привода “6×6” быть не может в принципе.   В РАМУ передней части машины поместили двухцилиндровый инжекторный 800-кубовый мотор с водяным охлаждением, мощностью 64 л.с., позаимствованный у того же “Sportsman 800”. Даже сравнивать неловко с прежней карбюраторной “пятисоткой”, выдававшей 35 сил.Что касается ходовой части, то подвески – и передняя МсРherson, и независимая задняя – стали более мягкими, не такими “дровяными”, как на предыдущем “Биг Боссе”. Зато стабилизаторы поперечной устойчивости здесь жестче. А главное – навсегда ушла в прошлое головная боль из-за цепных приводов двух задних мостов. У машины, которая работает в тяжелых условиях бездорожья, эти цепи постоянно вытягивались, а потому могли слететь с шестерен в любой момент. Теперь, “опрокинув” кузов, видишь два мощных кардана: один – от раздатки к переднему мосту, второй соединяет этот мост с задним. И еще шесть карданов передают крутящий момент на шесть колес. Все это хозяйство завязано в один железный узел, и, как выразился главный механик “Брандта” Миша Куфарев, “надега получилась страшенная!”   Полоса препятствий     ЦЕЛЫЙ день мы штурмовали сложные препятствия… не выезжая из Москвы. Оказывается, в мегаполисе есть места, где может оплошать даже мощный ATV. Например, на гладкую бетонную опору моста он сумел забраться лишь до середины, после чего все шесть колес начали дружно буксовать и пришлось сползать обратно. Стена как-никак, пусть и не совсем вертикальная, а “вездеход” и “верхолаз” – это все же не синонимы. Зато “Big Boss” взял реванш на крутой насыпи железнодорожного пути: наш фотограф на нее с трудом вскарабкался на четвереньках, а шестиколесник заехал – как нечего делать…Второй день провели за городом. Несмотря на мягкую подвеску, на ходу “Sportsman 800 6×6 Big Boss” суперплавным не показался – дают о себе знать жесткие передний и задний стабилизаторы. Но это ерунда. Гораздо хуже, что у шестиколесника нет усилителя руля. А по моему разумению, должен быть обязательно. Тяжелая, неповоротливая машина за день езды по бездорожью, что называется, все руки водителю оторвет. Особенно если ее загрузить центнером-другим поклажи… Но проходимость – выше всяких похвал. Через некоторое время наш тест-драйв начал походить на соревнование – кто кого? Я старался найти преграду, которая заставит ATV хотя бы задуматься, а этот большой босс бездорожья преодолевал их одну за другой, словно не замечая. Обидно даже. Впрочем, оставалось в запасе одно коварное местечко, где был шанс сбить с него спесь. По крайней мере, на других вездеходах мне случалось там застревать и даже “лебедиться”. Я гнал шестиколесник к заветной яме, у которой никто и никогда не видел дна, потому что эта заколдованная яма не просыхает в жару и не замерзает в самые лютые морозы. “Big Boss” подъехал к ней, с грацией гиппопотама плюхнулся в черную жижу, подвсплыл на своих шести баллонах, тяжеловесно опустился на дно и… вальяжно этак выехал на другой берег. Мне почудилось даже, он вот-вот досадливо отряхнется, как собака, которую хозяин заставил лезть за брошенным мячом в холодную воду…

Узнаем как нарастить мышцы максимально быстро?

Многие начинающие атлеты часто задаются вопросом о том, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки, и готовы многое отдать за обладание простыми истинами. Но правда в том, что не нужно изобретать велосипед, всё давно уже придумано за нас: бери и делай! Как нарастить мышцы с тренажёрами или без их использования, занимаясь уличным спортом или тяжёлой атлетикой – всю информацию можно вложить в пять простых советов, о которых и пойдёт речь дальше.

Совет 1. С чего начинать?

Как накачать мускулы, если вы полнейший профан в этом деле и самое тяжёлое, что поднимали в своей жизни, это ложку? Можно вас поздравить! Именно вы будете набирать мышечную массу максимально стремительно. Дело в том, что мышцы, подвергающиеся постоянной нагрузке, постепенно привыкают преодолевать этот барьер и в итоге становятся более эластичными и крепкими. В результате опытный атлет, пытаясь наработать микроразрывы мускул, будет вынужден тягать огромные веса за минимальный результат. Именно поэтому опытный спортсмен набирает в зале 1-2 кг в месяц и это отличный результат, а новичок может с лёгкостью набрать 10 кг и это не будет пределом! Так что поставьте цель и идите к ней!

Совет 2. База

Всегда нужно подвергать максимальной нагрузке те группы мышц, которые являются наиболее большими. Как нарастить мышцы, если не подвергать их систематичной нагрузке? Никак. Исходя из этого, разделите свои тренировочные упражнения на 3-4 группы и выполняйте не более 1-2-х на каждую. Только так и только благодаря такому подходу у вас появится возможность совершить для себя прорыв в массе.

Совет 3. Как быстро нарастить мышцы дома?

Ответ один: отталкиваться от той же техники, что и в зале. Импровизируйте и создавайте для своих мускулов трудно преодолимую нагрузку — только так они будут развиваться. Не существует волшебных лекарств, способных сделать из вас Шварцнегера за один месяц, ведь даже употребляя анаболические стероиды, вам придётся тренироваться изо дня в день по седьмого пота и потери пульса!

Совет 4. Как нарастить мышцы, занимаясь уличным спортом?

Вы считаете, что это невозможно? Что работа с собственным весом ближе к кардио, нежели к силовым нагрузкам? Что ж вас можно поздравить, ибо вы не правы, и у вас есть шанс развеять свои заблуждения. Вес человека составляет собой от 50 и больше килограмм. При работе на турнике как минимум 40 из 50 будут в работе, то есть 80-85% от массы вашего тела. А теперь подумайте, будете ли вы маленьким, хилым и слабым, если станете тренироваться в зале с нуля с такими же весами? Конечно же нет! Вся тайна заключена именно в технике выполнения упражнений. Ей нужно уделить особое внимание, тренируясь медленно и акцентируя внимание на негативной фазе каждого сета, и только тогда ваши мышцы будут расти и развиваться. Никаких поблажек, никакой халтуры, чистый хардкор!

Совет 5. Не поешь, не пожмёшь!

Да-да, правильное и обильное питание — залог успешного роста мышечной массы. Вы когда-нибудь видели, чтоб строители возводили дом из воздуха? Или из пенопласта, например? Вот и не нужно маяться ерундой. Ешьте от четырёх и до шести раз в день, полноценно, до отвала и регулярно тренируйтесь. Если вы всё делаете правильно, то уже через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!

Что съесть после пробежки, чтобы быстро восстановить силы и нарастить мышцы

После пробежки, как и после других физических нагрузок, очень важно поесть. Качественный прием пищи, богатый необходимыми питательными веществами, поможет восстановить силы, укрепить мышцы и связки. Спокойная, но долгая пробежка, и бег с ускорением — немного разный вид физической нагрузки, поэтому и питаться после них нужно по-разному.


Что есть после долгой пробежки

Во время бега ваше тело получает энергию с помощью запасов гликогена, хранящихся в мышечной ткани. Чем дольше вы бегаете, тем больше гликогена теряете, а также истощаете запасы воды и электролитов —веществ, которые участвуют в работе мышечных клеток и в передаче нервных импульсов. Гликоген вырабатывается после того, как вы употребляете углеводы, поскольку это основной источник топлива для правильной работы мышц и органов. Кроме того, в процессе бега разрушаются мышечные волокна, которым для восстановления необходимы аминокислоты, получаемые из белка.

© pexels.com

Поэтому после длительной пробежки (на восемь километров и более) важно:

  • Есть сложные углеводы, которые помогут восстановить запасы гликогена и уберечь тело от потери мышечной массы.
  • Пить воду или спортивный напиток с натрием, калием и другими электролитами.
  • Потреблять белок, который обеспечит тело необходимыми для восстановления и наращивания мышц аминокислотами.

Идеальное время для перекуса — спустя 30 минут после окончания пробежки. Можно съесть: бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовым или миндальным маслом; овсяную кашу с фруктами; натуральный йогурт с мюсли и орехами; сваренное вкрутую яйцо и какой-нибудь фрукт; коричневый рис с лососем (курицей) и овощами.

© pixabay.com

Что есть после интенсивного бега с высокой скоростью

После интенсивной скоростной пробежки особенно важно восстановить запасы белка, гликогена и воды, поскольку при высокой интенсивности есть вероятность, что ваш организм, быстро исчерпав запасы гликогена, начнет полагаться на белок в качестве топлива. Это может снизить вашу мышечную массу и негативно отразиться на будущих спортивных результатах. Поэтому ваш перекус должен быть богат белком и медленными углеводами, а пить необходимо не только после пробежки, но и во время, особенно если вы сильно потеете.

© pexels.com

Продуктами для перекуса могут быть: два яйца с лепешкой из цельной пшеницы, с небольшим количеством сыра и овощей; творог с орехами и фруктами; протеиновый коктейль. Пить можно обычную или обогащённую электролитами воду, а также спортивные напитки. Некоторые диетологи рекомендуют пить соленый куриный бульон. Напиток явно на любителя, но он также помогает быстрому восстановлению после интенсивного бега.

© pixabay.com

Что нельзя есть после пробежки

После пробежки не стоит есть пищу с высоким содержанием насыщенных жиров, а также пить алкоголь. Жирная пища может замедлить переваривание белка и углеводов, а алкоголь может способствовать еще большей потере воды и натрия, что приведет к обезвоживанию и переутомлению.

© pexels.com

Building Muscle для женщин | Как женщины наращивают мышцы

О силовых тренировках больше мифов и заблуждений, чем о любой другой области фитнеса. В то время как исследования продолжают открывать все больше и больше причин, почему тренировки с отягощениями полезны для вас, многие женщины продолжают избегать тренировок с отягощениями, опасаясь развития мускулов титанических размеров.

Другие женщины попробовали это и остались не в восторге от результатов. «Не волнуйтесь, — говорят люди. «Женщины не могут наращивать мышцы, как мужчины.У них недостаточно тестостерона ». На самом деле это правда лишь отчасти.

Многие женщины, полагая, что им не удастся нарастить мышцы, с удвоенной силой ходили в спортзал, а затем задавались вопросом, почему после нескольких недель тренировок с отягощениями их одежда не подходила по размеру, и они набрали мышечную массу.

По правде говоря, не все одинаково реагируют на тренировки. Хотя тестостерон играет важную роль в развитии мышц, ответ на вопрос, почему у некоторых мужчин и женщин увеличивается размер мышц, а у других нет, лежит не в нашей ДНК.

Мы предрасположены реагировать на упражнения определенным образом, во многом из-за нашей генетики. Наша генетическая структура определяет, какие типы мышечных волокон у нас есть и где они распределены. Он определяет соотношение тестостерона и эстрогена, а также место накопления жира в организме. И это также определяет наш тип телосложения.

Вопрос о типе кузова

Все женщины подпадают под одну из трех категорий телосложения или представляют собой комбинацию типов. Мезоморфы, как правило, мускулистые, эндоморфы более округлые и пышные, а эктоморфы стройные или линейные.Мезоморфы реагируют на силовые тренировки, наращивая мышечную массу намного быстрее, чем их эктоморфные собратья, даже если они придерживаются идентичных режимов тренировок.

Эндоморфам обычно необходимо сбрасывать жир, чтобы увидеть изменения в размере или форме в результате силовых тренировок. У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они станут сильнее в результате тренировок с отягощениями.

Строим сердечную мышцу

Один из фундаментальных принципов силовых тренировок заключается в том, что если вы перегружаете мышцу, вы увеличиваете ее размер.При аэробных тренировках перегрузкой обычно является вес вашего тела. Такие занятия, как ступенчатая тренировка или подъем по лестнице, приводят к изменению размера и формы мышц нижней части тела. Увеличение высоты шага или добавление силовых движений увеличивает перегрузку.

Тем, кто заботится о наращивании мышечной массы, лучше уменьшить высоту шага или снизить отдачу движений. Хотя это может снизить аэробную ценность тренировки, это также уменьшит перегрузку мышц, уменьшая вероятность того, что вы нарастите больше мышц.

Обучение по Правилам

Когда дело доходит до силовых тренировок, по-прежнему действует старое правило: чтобы стать сильнее, работайте с более тяжелыми весами и выполняйте меньше повторений. Чтобы повысить выносливость, используйте более легкие веса и выполняйте больше повторений.

Приятно отметить, что, как и у мужчин, у большинства женщин мышечная сила увеличивается на 20-40% после нескольких месяцев тренировок с отягощениями.

Понимание вашего типа телосложения и того, как вы можете реагировать на упражнения, может помочь вам установить реалистичные цели и ожидания.Избегайте сравнений с другими людьми, которых вы видите, в тренажерном зале или где-либо еще и помните, что нет двух одинаковых людей.

Сосредоточьтесь на том, как хорошо вы себя чувствуете при выполнении упражнений, а не на том, как вы хотели бы выглядеть. Принятие наших тел такими, какие они есть, — отличный способ избавиться от вины или давления, которое мы часто чувствуем, чтобы выглядеть определенным образом.

Дополнительные ресурсы

Бодибилдинг

Что нужно знать о том, как нарастить мышцы

Построить стройное, мускулистое телосложение вместе с остроконечными бицепсами и разорванным животом не так просто, как кажется в тех обучающих видеороликах 1970-х годов — это требует много времени, стойкой самоотдачи и жертв.(В фильмах правильно сказано, что вам нужен убийственный саундтрек, тем более, что вы будете этим заниматься какое-то время.)

Хотя путешествие не так гламурно, как кажется в Голливуде, оно того стоит. Вы не только будете смотреть на другого человека в зеркале, но и повысите уровень метаболизма (то есть сожжете больше калорий), укрепите свои кости и суставы и (возможно) снизите риск большинства заболеваний. (1) Некоторые исследования также показали, что наращивание мышечной массы также может улучшить ваше настроение, поэтому вы будете чувствовать себя хорошо как внутри, так и снаружи.Кто бы не хотел всего этого? (2)

Если вы готовы стать следующим человеком, который опубликует свечение в Instagram, прочтите наше руководство, которое даст вам все необходимое, чтобы изменить свое телосложение и свою жизнь.

Как нарастить мышцы

Как работает наращивание мышц

Если вы никогда раньше не брали в руки гантели, возможно, вам интересно, с чего начать наращивать грудные мышцы большего размера и заднюю дверь сарая. Рост мышц является результатом трех основных аспектов: тренировок, восстановления и диеты.

Рост мышц начинается в тренажерном зале. Вы повреждаете мышечные волокна тренировкой с отягощениями; будь то собственный вес или тяжелое железо. (3) Затем ваше тело снова соединяет волокна во время периода восстановления, что помогает их увеличить. Это называется гипертрофией или увеличением мышечной ткани.

Александр Лукацкий / Shutterstock

Гормоны в организме, такие как тестостерон и гормон роста человека, помогают росту мышц и используют белок для наращивания мышц (или синтеза белка).Именно здесь в игру вступает ваша диета. Вы, наверное, уже знаете о важности белка. Этот макроэлемент является строительным материалом для всех мышц, и без него ваше путешествие к большему телу остановится. Вы также должны быть уверены, что потребляете больше калорий, чем сжигаете за день. Однако мы подробнее рассмотрим это ниже.

Еда — большая часть вашего выздоровления, но сон — тоже. Это когда ваше тело высвобождает большое количество этих вышеупомянутых гормонов для восстановления повреждений, нанесенных вами в тренажерном зале.Вы должны высыпаться, чтобы нарастить больше мышц. Опять же, подробнее об этом ниже.

Разработка программы обучения

Теперь вам нужно разработать план наращивания мышечной массы. Точно так же, как ни одна диета не подходит для всех, кто хочет похудеть, не существует единой программы тренировок, которая могла бы сделать всех мускулистыми.

Кто-то может предпочесть тренировки с эластичными лентами дома, а не в тренажерном зале, либо потому, что они легче для суставов, либо потому, что их работа не позволяет им уйти на часовую тренировку.Возможно, у вас есть друг, который тренируется только с собственным весом. Все это поможет нарастить ваши мышцы, если выполняется в рамках программы, разработанной и, при необходимости, под контролем сертифицированного профессионала.

Какую бы программу вы ни выбрали, она должна достичь двух целей: повреждение мышц и мышечная усталость. Повреждение мышц — это то, что мы обсуждали ранее, вызывая повреждение мышечных волокон и заставляя тело восстанавливать их, тем самым делая мышцы больше.

oleksboiko / Shutterstock

Мышечная усталость — это когда наш организм истощает запас аденозинтрифосфата, предпочтительного источника энергии для клеток.Другими словами, какое бы упражнение вы ни выбрали, вам нужно выполнять его до тех пор, пока ваша грудь, спина, бицепс или любая другая часть тела, которую вы тренируете, не скажет вам: «Я устал, и вам нужно остановиться». Тебе, наверное, стоит это послушать.

Министерство здравоохранения и социальных служб США предлагает людям заниматься упражнениями для наращивания мышц не реже двух дней в неделю общей продолжительностью 150 минут (два с половиной часа) на умеренно-интенсивном уровне, что поддерживается вверх по результатам независимого исследования. (4) Тем не менее, вам следует проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером, чтобы разработать программу тренировок, которая подойдет вам и вашему образу жизни.

Выберите правильный тренировочный сплит

Обычно тренеры и бодибилдеры делят ваши тренировки на «сплиты», посвященные определенным упражнениям или нацеленные на определенные части тела. Каждая тренировка выглядит по-разному и, чтобы не звучать как побитый рекорд, может меняться в зависимости от целей и времени.

Вот три основных:

  • Сплит для всего тела: Вы тренируете каждую группу мышц за одно занятие в течение трех дней в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.Таким образом, вы будете выполнять тренировку всего тела в понедельник, отдыхать во вторник, снова тренироваться в среду, отдыхать в четверг и тренироваться в пятницу. Вы отдохнете на выходных и продолжите снова в понедельник.
  • Разделение верхней / нижней части тела: Эта программа тренировки нацелена на вашу верхнюю половину на одном занятии и на нижнюю половину на следующем. На этом сплите вы тренируетесь четыре дня в неделю. В понедельник вы сделаете верхнюю половину, а во вторник — нижнюю. Отдохните в среду и повторите эту схему в четверг и пятницу.Отдых на выходных.
  • Толкание / Тяга / Ноги: Это наиболее распространенный подход для пауэрлифтеров и бодибилдеров, так как по этой схеме проводится большая часть дней в тренажерном зале, и она позволяет максимально задействовать каждую группу мышц. Как следует из названия, вы будете делать толчки в первый день (жим лежа, подъемы в стороны, отжимания на трицепс) в следующий день (становая тяга, тяги, подтягивания) и ноги на третий день (приседания и выпады). Обычно вы делаете толчки, тяги, ноги, толчки, тяги, ноги, а затем отдыхаете перед тем, как мыться, ополаскивать и повторять.

Есть и другие сплиты, и некоторые люди даже посвящают тренировкам один или два дня в неделю, и это им подходит (каламбур).

Выберите упражнения для наращивания мышц

После того, как вы определились со своим расписанием тренировок, вам нужно решить, какие упражнения вы хотите выполнять. Создайте способ отслеживания своей программы , будь то заметка на вашем iPhone, документ Google или даже старомодный журнал. Затем запишите столбцы для каждого тренировочного дня.Конечно, они будут меняться в зависимости от вашего шпагата, но в этом примере мы будем придерживаться разделения на все тело.

Во-первых, вы хотите определить, сколько упражнений для каждой мышцы вы собираетесь сделать. Поскольку вы задействуете все основные мышцы своего тела за одно занятие, рабочая нагрузка может быстро накапливаться, поэтому будьте осторожны. Для более крупных мышц, таких как грудь, ноги и спина, мы предлагаем два упражнения за сеанс. Что касается других мышц (плеч, бицепсов, трицепсов, икр и предплечий), выполняйте по одному упражнению.Кроме того, не забудьте выбрать разные упражнения для каждой мышцы для каждой из трех еженедельных тренировок для всего тела. Иначе тебе будет скучно — быстро.

Какие упражнения выбрать, решать только вам. Тем не менее, общее правило, которому следует следовать, — начинать с более тяжелого сложного движения, такого как приседания на спине или становая тяга, а затем выполнять изолирующие упражнения, такие как сгибания рук и разгибание черепа. Сложные движения (то есть упражнения, в которых задействовано более одного сустава) более утомительны, поэтому вы должны делать их в первую очередь, чтобы избежать усталости.Становая тяга после серии сгибаний, подъемов в стороны и подъемов на носки не будет столь же эффективной. Тебя побьют. Одно важное замечание: не набивайте каждый из трех дней тренировки всего тела сложными комплексными движениями. Становая тяга, приседание и жим лежа в один прекрасный день не невозможно, но не рекомендуется. Особенно, если вы новичок. Мы предлагаем начать одну из трех тренировок с одного из этих движений, а затем выбрать менее утомительные упражнения на оставшуюся часть тренировки. Итак, однажды вы начнете со становой тяги, затем с жима лежа, а затем с приседаний на спине.

С учетом всего сказанного, вот пример того, как может выглядеть один день тренировки всего тела:

Пример расщепления всего тела
  • Спина: Становая тяга, четыре подхода по восемь повторений.
  • Квадроциклы: Приседания с кубиками, четыре подхода по 8-10 повторений.
  • Грудь: Жим гантелей лежа, четыре подхода по 10 повторений.
  • Подколенные сухожилия: Сгибание ног лежа, три подхода по 12 повторений.
  • Спина: Тяга вниз шир., Три подхода по 12 повторений.
  • Грудь: Флайер на тросе, три подхода по 12 повторений.
  • Quads: разгибаний ног, два подхода по 20 повторений.
  • Плечи: Жим гантелей над головой, 3 подхода по 10 повторений.
  • Бицепс: Сгибание рук с молоточком, три подхода по 12 повторений.
  • Трицепс: Отжимание на трицепс, три подхода по 12 повторений.
  • Икры: Подъем на носки, три подхода по 15 повторений.

Планируйте подходы, повторения и веса

Когда вы выбираете тренировочный сплит, который вам подходит, вам нужно будет определить, сколько из каждого движения вы должны сделать (это называется повторениями) и насколько тяжелым вы хотите сделать (если вы поднимаете тяжести).Ваш личный тренер будет работать с вами, чтобы определить вашу схему повторений / подходов, но, вообще говоря, это будет зависеть от того, как часто вы тренируетесь.

Например, если вы посещаете тренажерный зал только два раза в неделю, вам придется делать больше подходов и повторений за тренировку, чем тому, кто ходит в тренажерный зал шесть дней в неделю. Следует отметить, что подходы и повторения — это просто практический способ измерить количество времени под напряжением (ВПН), на которое ваши мышцы не выдерживают за подход. ВПН — это то, что определяет ваше общее повреждение мышц.По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете наткнуться на людей или статьи, в которых говорится о темповых тренировках, когда вы выполняете меньшее количество повторений в течение более длительного периода времени. Это отличный инструмент для продления ВПИ. Но пока мы предлагаем придерживаться стандартной скорости повторений.

Производство в 4 часа дня / Shutterstock

Чтобы добиться оптимального ВПИ для роста мышц, вы должны стремиться выполнять от восьми до 12 повторений. Что касается того, сколько вы должны поднять, этот ответ меняется от человека к человеку.Тем не менее, хорошее практическое правило — выбирать вес, при котором у вас не получается сделать два повторения больше, независимо от вашего целевого количества повторений. Итак, если вы хотите сгибать руки в восьми подходах, выберите вес, при котором у вас не получается сделать 10. Это гарантирует, что вы сможете выполнить все настройки этого упражнения.

Говоря о наборах, вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько вам нужно сделать. Лучший способ понять это — посмотреть на общий объем. Для более крупных мышц (груди, спины и ног) вам следует начать с 15-20 подходов в неделю.Для маленьких мышц (руки, плечи, пресс и икры) старайтесь делать 10 подходов в неделю. В зависимости от вашего разделения, вы затем будете равномерно распределять эти подходы по тренировкам. Например, скажем, у вас две тренировки на подтяжку в неделю, вы разделите общее количество подходов для спины, бицепсов и подколенных сухожилий на две тренировки.

Как прогрессировать

Это подводит нас к прогрессу. Настанет время, когда гантель, которая когда-то казалась молотом Тора, будет казаться вам перышком, если вы продолжаете заниматься своими тренировками.Когда это происходит, вам нужно сделать одно из двух: поднимать этот вес для большего количества повторений или поднимать более тяжелые веса. Если вы этого не сделаете, мышечные волокна не повредятся до точки, где они начнут расти, и вы выйдете на плато. Все просто, правда?

Есть и другие способы прогрессировать, но мы предлагаем придерживаться базового числа повторений и увеличения веса . Выберите диапазон повторений (скажем, 8-12) и начните с нижней границы этого диапазона с определенным весом. На каждой тренировке вы будете делать еще одно повторение с тем же весом, пока не достигнете верхней границы диапазона.Как только вы достигнете верхнего предела, вы добавите немного веса (от двух с половиной до пяти фунтов) и начнете снова с нижнего предела диапазона. Если вы создали Google Doc или ведете журнал тренировок (согласно нашему предложению выше), запишите вес, который вы подняли, и сколько подходов и повторений. Таким образом, вы будете точно знать, когда вам нужно прибавить в весе.

Выключить сон

Мы уже упоминали об этом, но есть факт, который многие люди должны услышать: мышцы не создаются в тренажерном зале. Сделаны в спальне . Хорошо, это немного сложнее, но помните, когда мы говорили, что мышцы становятся больше, когда тело восстанавливает волокна, которые были сломаны во время тренировки? Этого не может случиться, если вы постоянно тренируетесь. Автомобилю нужны пит-стопы во время поездки по пересеченной местности, а вашему организму нужны сон и еда в любом квесте, изменяющем телосложение.

Gordoenkoff / Shutterstock

Исследования показали, что тестостерон и гормон роста — тот тип, который вырабатывает ваше тело естественным образом — достигают своего пика, когда мы хорошо высыпаемся ночью, и снижаются, когда у нас низкокачественные Zs.(5) Эти гормоны помогают организму восстанавливать мышечные волокна и наращивать мышечную ткань. Но это будет не чехол Sleeping Beauty . Вы не проснетесь однажды утром в образе Арнольда Шварценеггера в расцвете сил. Вам нужно будет по-прежнему твердо спать по семь-девять часов каждую ночь.

Кроме того, постарайтесь избавиться от любых стрессоров в своей жизни, будь то партнер, с которым вы собирались расстаться, или увольнение с работы, которую ненавидите. (Возможно, вам стоит делать это по причинам, не связанным с наращиванием мышц, но здесь мы останемся на своем пути.Гормоны, выделяемые организмом во время стресса, отрицательно влияют на рост мышц, поэтому, если вы постоянно находитесь под принуждением, вам будет труднее, чем кому-то из беспечных. (6)

Наконец, они не зря называются днями отдыха. В этот день вы должны отдыхать, а не делать «легкую тренировку». Сходите на прогулку или сядьте на диван и выпейте Netflix.

Набери свой рацион

Мы уже рассказали о важности протеина, и, скорее всего, вы, наверное, знаете одного парня из спортзала, который советовал вам съедать ложку протеинового порошка при каждом приеме пищи.Не делайте этого, но белок имеет решающее значение для ваших достижений. Белок помогает нарастить мышцы и сделать их сильнее, как и аминокислоты в продуктах, богатых белком.

Еще одно преимущество протеина? В отличие от углеводов и жиров, он не может накапливаться в организме и превращаться в жир. Даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут съесть до двух граммов белка на килограмм массы тела без каких-либо побочных эффектов.

Кроме того, белок ускоряет термический эффект кормления — то есть количество калорий, сжигаемых вашим организмом при переваривании пищи.Вы не ослышались. На самом деле вы сжигаете калории, просто переваривая пищу, и белок — ваш лучший друг, когда дело доходит до этого.

Не менее важно качество протеина. То, что что-то говорит о том, что в нем содержится 20 граммов белка, не означает, что вы получаете так много. Например, белки на растительной основе из Beyond Burger не так биодоступны, как белок из стейка. Проще говоря: ваше тело не может усваивать протеин из овощей так же эффективно, как протеин животного происхождения.

Еще одним недостатком белков на основе овощей является отсутствие в них незаменимых аминокислот, которые образуют молекулы белка. Существует девять незаменимых аминокислот, то есть они не производятся в организме и должны поступать с пищей. Белки животного происхождения содержат все они, а белки растительного происхождения — только некоторые.

Чтобы обойти эту проблему, веганы и вегетарианцы должны потреблять дополнительные аминокислоты. Например, фасоль — хороший источник белка, но в ней отсутствует аминокислота метионин.Однако метионин содержится в рисе, поэтому, употребляя вместе бобы и рис, вы получаете все свои аминокислоты.

Однако вам нужно есть больше, чем белок, и, как мы уже упоминали ранее, вам нужно будет есть больше еды, чем обычно. Сколько?

Во-первых, вам нужно выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Оттуда вы захотите добавлять от 100 до 300 дополнительных калорий каждый день. Это поможет вам набрать вес, но в основном хороший (он же мышцы).Если вы съедите больше, вы, скорее всего, станете толще, а не станете мускулистым. Кроме того, вам нужно будет определить точный состав макроэлементов. Общее количество калорий определяет, набираете ли вы вес или худеете, но ваши конкретные макрокомпоненты (макросы, означающие белок, углеводы и жиры, составляющие ваши калории) будут определять, набираете ли вы мышцы и / или теряете ли жир. По этой причине мы предлагаем продвинуться в своей диете еще на один шаг и подсчитать свои макросы (как бы сложно это ни звучало).

Порядок действий

Это большая информация, которую нужно обработать, и ее можно понять, если вы немного перегружены.Наращивание мышц требует времени, целеустремленности и упорного труда — но это не ракетостроение. Вот список действий, которые вы можете предпринять

  • Разработайте план тренировок, сначала определив, как часто вы хотите тренироваться, , а затем выберите разделение тренировок .
  • Запишите упражнений, которые вы собираетесь делать каждый день.
  • Теперь определите , сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать по в каждом упражнении. Помните, что от восьми до 12 повторений — отличный стартовый диапазон повторений для накопления оптимального времени без напряжения.
  • Убедитесь, что вы прогрессируете на каждой тренировке. . Если вам не удается добавить повторения в упражнение, ничего страшного. Просто повторяйте эту неделю, пока не получите результат.
  • Сделайте приоритетным сон. Вы не сможете оптимально расти и не будете чувствовать себя хорошо, если вы плохо спите. Цельтесь на семь-девять часов .
  • Убедитесь, что ваша диета ограничена . Подсчитайте калории, а затем макросы и ешьте чуть больше нормы, чтобы не набирать слишком много жира.

Дополнительные советы по наращиванию мышц

Теперь, когда у вас есть ноу-хау, проверьте эти знания, прочитав некоторые из наших удобных руководств по тренировкам.

Ссылки
  1. Роберт Р. Вулф, Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях, Американский журнал клинического питания, том 84, выпуск 3, декабрь 2006 г., страницы 475–482, https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3 .475
  2. Moon JH, Kong MH, Ким HJ. Низкая мышечная масса и депрессивное настроение у корейских подростков: перекрестный анализ четвертого и пятого национальных обследований здоровья и питания Кореи. J Korean Med Sci. 2018; 33 (50): e320.Опубликовано 19 ноября 2018 г. doi: 10.3346 / jkms.2018.33.e320
  3. Schoenfeld BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010 Октябрь; 24 (10): 2857-72. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
  4. О’Донован Г., Ли И., Хамер М., Стаматакис Э. Ассоциация «Воинов выходного дня» и других моделей физической активности в свободное время с риском всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от рака. JAMA Intern Med. 2017; 177 (3): 335–342.DOI: 10.1001 / jamainternmed.2016.8014
  5. О’Донован Г., Ли И., Хамер М., Стаматакис Э. Ассоциация «Воинов выходного дня» и других моделей физической активности в свободное время с риском всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от рака. JAMA Intern Med. 2017; 177 (3): 335–342. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2016.8014
  6. Пурнима К.Н., Картик Н., Ситалакшми Р. Изучение влияния стресса на функцию скелетных мышц в гериатрии. J Clin Diagn Res. 2014; 8 (1): 8-9. DOI: 10.7860 / JCDR / 2014/7014.3966

Featured image: Paul Aiken / Shutterstock

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Как влияет потребление белка на коэффициент

Дом /

Наращивание мышц — главная цель фитнеса для многих людей, и на то есть веские причины. Увеличение мышечной массы может помочь вам в повышении функциональной силы, спортивных результатов, а также в предотвращении травм и некоторых негативных последствий старения. Выработка последовательного распорядка на основе привычек, необходимых для наращивания мышечной массы, также может укрепить уверенность в себе и помочь вам чувствовать себя и выглядеть лучше.

Но, как и в случае со многими широко распространенными фитнес-целями, существует много неправильных представлений о том, что нужно для набора мышечной массы. Мы видим, как голливудские звезды и знаменитости в средствах массовой информации радикально меняют свое тело всего за несколько месяцев, и предполагаем, что должен быть какой-то секретный трюк или совет, который может разблокировать массивный прирост мышечной массы.

На самом деле требуется много времени — по крайней мере, месяц, но, вероятно, больше — чтобы увидеть хоть какой-то прирост мышц. Терпение — ключевой ингредиент для наращивания мышечной массы, особенно если вы новичок в силовых тренировках или никогда серьезно не добивались набора мышечной массы в прошлом.В этой статье мы разберем некоторые научные данные, лежащие в основе набора мышечной массы, поговорим о том, как создать для этого программу, и включим информацию о том, как правильное потребление белка облегчит достижение ваших целей по набору мышц.

Как тело наращивает мышцы?

Двумя важнейшими факторами набора мышечной массы являются диета и тренировочные привычки. CDC рекомендует взрослым американцам заниматься либо 150 минутами упражнений средней интенсивности, либо 75 минутами интенсивных упражнений каждую неделю, а также упражнениями на укрепление мышц, выполняемыми не менее двух дней в неделю, прорабатывая все основные группы мышц.

Это отличная рекомендация, которая служит основой для сохранения здоровья и предотвращения разрушения мышц. Однако, если ваша главная цель в фитнесе — наращивание мышечной массы, вы можете стремиться к как минимум трех тренировкам по поднятию тяжестей всего тела в неделю. Более продвинутые тяжелоатлеты могут заниматься пять или даже шесть раз в неделю, разделив свой распорядок на разные группы мышц в разные дни.

Другой важный фактор в наращивании мышечной массы — это диета, в частности, потребление белка.Было показано, что сывороточный протеин помогает увеличить синтез мышечного протеина, особенно при использовании в качестве протеинового коктейля после тренировки для восстановления мышц, поскольку сывороточный протеин является быстро усваиваемой формой протеина. Тем не менее, ваше общее потребление белка в граммах в день в долгосрочной перспективе более важно, чем определение времени приема белка для определенной части дня.

Сколько времени мне понадобится, чтобы увидеть прирост мышц?

Рост мышц — чрезвычайно медленный процесс. Ваше тело очень медленно наращивает мышцы, и даже если вы все сделаете правильно, вы не сможете изменить этот биологический факт.Чтобы значительно похудеть, нужны годы.

Вы можете увидеть некоторые успехи в одних областях всего за месяц или два, в то время как в других может потребоваться гораздо больше времени для развития. Развитие ваших мышц также во многом зависит от генетики, которая определяет точную форму различных групп мышц вашего тела.

Вообще говоря, можно добавить от 1 до 2 фунтов мышечной массы в месяц. Для новичков, которые никогда раньше не тренировались, можно немного превысить этот показатель, так как в организме остается больше мышечной ткани, которую нужно развить, чем у тех, кто тренировался несколько лет подряд.

Имейте в виду, эти расчеты предполагают, что вы придерживаетесь постоянного режима силовых тренировок и потребляете достаточное количество белка каждый день в рамках своего рациона. При необходимости вы также можете дополнить свой рацион протеиновым порошком, приготовленным из чего-то вроде сывороточного протеина, казеина или горохового протеина.

Как влияет потребление белка?

Белок, главный строительный материал вашего тела, используется для восстановления и поддержания тканей тела, включая мышцы. Многочисленные исследования показали, что потребление белка помогает организму начать процесс синтеза мышечного белка, который укрепляет и наращивает мышцы за счет добавления новых мышечных волокон в ответ на внешний стресс, испытываемый во время тренировок с отягощениями.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, важно, чтобы вы получали нужное количество белка, а также других макроэлементов, углеводов и жиров.

Общее правило для расчета минимального количества белка, которое вам нужно, составляет 0,36 грамма белка на фунт вашего веса. Для взрослого человека весом 165 фунтов это около 60 граммов белка в день. Однако это всего лишь минимальный рекомендуемый уровень или рекомендуемая диета (RDA). Многие заядлые штангисты, серьезно настроенные на набор мышечной массы, потребляют 0.5 граммов или даже 0,75 грамма белка на фунт веса тела.

Другой способ, которым люди могут рассчитать свои потребности в белке, — это выделить процент от общего количества калорий в день на три макроэлемента: углеводы, жиры и белок. Потребление около 10-25% от общего количества калорий из здоровых источников белка — это общее практическое правило, если вы используете этот метод для определения дневной нормы потребления белка.

Правильное потребление белка и последовательная программа тренировок — не единственное, что вам нужно для набора мышечной массы.

Что еще мне нужно для наращивания мышечной массы?

После того, как у вас будет постоянный режим упражнений с отягощениями и режим питания, обеспечивающий адекватное ежедневное потребление белка, есть еще несколько важных шагов, которые помогут вам изменить состав вашего тела:

  • Достаточное количество сна. Вы можете подтягиваться или тренироваться с гантелями или эластичными лентами каждую неделю, как часы, но если вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления, вы замедляете рост мышц.Большинству взрослых требуется как минимум семь часов сна, но нередко бодибилдеры и другие профессиональные спортсмены получают на несколько часов больше.

  • Соблюдение сбалансированной диеты. Получение достаточного количества белка каждый день при ограниченном потреблении калорий — это только часть уравнения для набора мышечной массы. В то время как гибкость в диете приветствуется, вы должны отказываться от цельных продуктов, которые могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, не добавляя лишних калорий. Ищите сбалансированную диету с цельными, натуральными продуктами, которые сохранят чувство сытости и будут способствовать общему самочувствию.

  • Терпение и приверженность. Если вы хотите серьезно изменить состав тела, избавившись от жира и нарастив мышцы, вам потребуется постоянная диета, постоянный прием добавок и, по крайней мере, несколько месяцев работы с отягощениями. Время от времени давать себе перерыв — это нормально, но чтобы увидеть реальные результаты, вы должны быть относительно последовательны в своей программе тренировок и тренировок с отягощениями.

Многие любители фитнеса также добавляют в свой распорядок регулярные кардио.Хотя кардиотренировки не важны для наращивания мышечной массы — и даже могут способствовать их потере, если вы переусердствуете, — аэробные упражнения могут быть отличным способом улучшить ваше общее состояние здоровья и поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему в отличной форме.

Заключение

Помните, что советы, которые вы здесь читаете, являются общей информацией — если вы ищете план, адаптированный к вашим уникальным потребностям, вам следует связаться со специалистом по спортивной медицине или диетологом. Используя эту информацию в качестве отправной точки и настраивая каждую часть своего плана тренировки и потребления белка, включая протеиновый порошок, вы обнаружите, что находитесь на правильном пути к достижению целей в фитнесе и со временем наращиваете мышечную массу.

Изучите персонализированную систему питания Gainful

Пройдите тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получите скидку 15 долларов на первый заказ. Получите скидку 15 долларов США

Математическая модель предсказывает лучший способ наращивания мышечной массы — ScienceDaily

Исследователи разработали математическую модель, которая может предсказать оптимальный режим упражнений для наращивания мышечной массы.

Исследователи из Кембриджского университета использовали методы теоретической биофизики для построения модели, которая может сказать, сколько определенное усилие вызовет рост мышцы и сколько времени это займет.Модель могла бы лечь в основу программного продукта, где пользователи могли бы оптимизировать свои режимы упражнений, вводя некоторые детали своей индивидуальной физиологии.

Модель основана на более ранней работе той же команды, которая обнаружила, что компонент мышц, называемый тайтином, отвечает за генерацию химических сигналов, влияющих на рост мышц.

Результаты, опубликованные в журнале Biophysical Journal , предполагают, что существует оптимальный вес, с которым нужно выполнять тренировки с отягощениями для каждого человека и каждой цели роста мышц.Мышцы могут находиться около своей максимальной нагрузки только в течение очень короткого времени, и именно нагрузка, интегрированная с течением времени, активирует сигнальный путь клетки, ведущий к синтезу новых мышечных белков. Но ниже определенного значения нагрузка недостаточна, чтобы вызвать много сигналов, и время упражнения должно увеличиваться экспоненциально, чтобы это компенсировать. Величина этой критической нагрузки, вероятно, будет зависеть от конкретной физиологии человека.

Все мы знаем, что упражнения укрепляют мышцы.Или мы? «Удивительно, но мало что известно о том, почему и как упражнения развивают мышцы: есть много анекдотических знаний и приобретенных знаний, но очень мало достоверных или проверенных данных», — сказал профессор Евгений Терентьев из Кембриджской лаборатории Кавендиша, один из авторы статьи.

При выполнении упражнений, чем выше нагрузка, чем больше повторений или чем выше частота, тем больше увеличивается размер мышц. Однако, даже если смотреть на всю мышцу, неизвестно, почему и сколько это происходит.Ответы на оба вопроса становятся еще сложнее, если сосредоточить внимание на отдельной мышце или ее отдельных волокнах.

Мышцы состоят из отдельных волокон, длина которых составляет всего 2 микрометра, а в поперечнике — менее микрометра, то есть меньше размера мышечной клетки. «Из-за этого, часть объяснения роста мышц должна быть на молекулярном уровне», — сказал соавтор Нил Ибата. «Взаимодействие между основными структурными молекулами в мышцах было установлено только около 50 лет назад.Как меньшие вспомогательные белки вписываются в картину, до сих пор не совсем ясно ».

Это связано с тем, что данные очень трудно получить: люди сильно различаются по своей физиологии и поведению, что делает практически невозможным проведение контролируемого эксперимента по изменению размера мышц у реального человека. «Вы можете извлечь мышечные клетки и посмотреть на них по отдельности, но при этом игнорируются другие проблемы, такие как уровень кислорода и глюкозы во время упражнений», — сказал Терентьев. «Очень сложно смотреть на все это вместе.«

Терентьев и его коллеги начали изучать механизмы механочувствительности — способность клеток воспринимать механические сигналы в окружающей их среде — несколько лет назад. Исследование было замечено Английским институтом спорта, которые интересовались, может ли оно иметь отношение к их наблюдениям в области восстановления мышц. Вместе они обнаружили, что гипер / атрофия мышц напрямую связана с работой Кембриджа.

В 2018 году исследователи из Кембриджа начали проект по изучению того, как белки в мышечных волокнах изменяются под действием силы.Они обнаружили, что у основных мышечных компонентов, актина и миозина, отсутствуют участки связывания для сигнальных молекул, поэтому это должен был быть третий по распространенности мышечный компонент — тайтин — который отвечал за передачу сигналов об изменениях приложенной силы.

Всякий раз, когда часть молекулы находится под напряжением в течение достаточно долгого времени, она переключается в другое состояние, обнажая ранее скрытую область. Если эта область может затем связываться с небольшой молекулой, участвующей в передаче сигналов клетки, она активирует эту молекулу, создавая химическую сигнальную цепь.Титин — это гигантский белок, большая часть которого расширяется при растяжении мышцы, но небольшая часть молекулы также находится под напряжением во время сокращения мышцы. Эта часть тайтина содержит так называемый домен тайтинкиназы, который генерирует химический сигнал, влияющий на рост мышц.

Молекула с большей вероятностью раскроется, если она будет находиться под большей силой или когда она будет находиться под той же силой дольше. Оба условия увеличивают количество активированных сигнальных молекул.Затем эти молекулы индуцируют синтез большего количества матричной РНК, что приводит к производству новых мышечных белков, и поперечное сечение мышечной клетки увеличивается.

Это осознание привело к текущей работе, начатой ​​Ибатой, самим увлеченным спортсменом. «Я был рад получить лучшее представление о том, почему и как происходит рост мышц», — сказал он. «Столько времени и ресурсов можно сэкономить, избегая режимов упражнений с низкой продуктивностью и максимизируя потенциал спортсменов с помощью регулярных тренировок с более высокой ценностью, учитывая определенный объем, на который способен спортсмен.«

Терентьев и Ибата решили создать математическую модель, которая могла бы давать количественные прогнозы роста мышц. Они начали с простой модели, которая отслеживала, как молекулы тайтина открываются под действием силы и запускают сигнальный каскад. Они использовали данные микроскопии, чтобы определить зависящую от силы вероятность того, что единица тайтинкиназы откроется или закроется под действием силы и активирует сигнальную молекулу.

Затем они усложнили модель, включив дополнительную информацию, такую ​​как обмен метаболической энергией, а также продолжительность повторения и восстановление.Модель была подтверждена с использованием прошлых долгосрочных исследований гипертрофии мышц.

«Наша модель предлагает физиологическую основу для идеи, что рост мышц в основном происходит при 70% максимальной нагрузки, что является идеей тренировки с отягощениями», — сказал Терентьев. «Ниже этого уровня скорость открытия тайтинкиназы резко падает и препятствует передаче механочувствительных сигналов. Более того, быстрое истощение препятствует хорошему результату, который количественно предсказал наша модель».

«Одной из проблем в подготовке элитных спортсменов является общее требование максимизировать адаптацию при одновременном балансировании связанных компромиссов, таких как затраты на энергию», — сказал Фионн МакПартлин, старший тренер по силовой и кондиционной подготовке в Английском институте спорта.«Эта работа дает нам больше информации о потенциальных механизмах того, как мышцы воспринимают нагрузку и реагируют на нее, что может помочь нам более конкретно разрабатывать вмешательства для достижения этих целей».

Модель также решает проблему атрофии мышц, которая возникает во время длительного постельного режима или у космонавтов в условиях микрогравитации, показывая, как долго мышца может позволить себе оставаться в неактивном состоянии до начала разрушения, и каков может быть оптимальный режим восстановления.

В конечном итоге исследователи надеются создать удобное для пользователя программное приложение, которое могло бы предоставить индивидуальные режимы упражнений для конкретных целей.Исследователи также надеются улучшить свою модель, расширив свой анализ подробными данными как для мужчин, так и для женщин, поскольку многие исследования упражнений сильно смещены в сторону спортсменов-мужчин.

Сколько протеина нам действительно нужно для наращивания мышечной массы?

Вы хотите сначала хорошие новости или плохие новости?

Ладно, начну с плохих новостей. К сожалению, не существует волшебных продуктов, напрямую связанных с увеличением мышечной массы. Точно так же нет продуктов, которые напрямую влияют на потерю веса.

СМИ специализируются на создании этих правил для того, чтобы, по сути, обеспечить продажи и поддержку этих продуктов быстрого реагирования.

Так что, к сожалению, быстрых решений не существует, особенно когда дело касается увеличения мышечной массы.

Хорошие новости!

Уравнение для наращивания мышечной массы действительно очень простое! Тем не менее, вам абсолютно необходимо проявить терпение, соблюдать последовательность как в диете, так и в тренировках, а также переоценить интенсивность тренировок и программы, чтобы обеспечить максимальные возможности для роста тканей.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, первое место в списке занимает белок. Белок является строительным материалом для мышечной ткани и необходим для роста, восстановления и поддержания хорошего здоровья.

Даже если ваша основная цель не в увеличении мышечной массы, вы все равно должны стремиться к ежедневному потреблению не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела. Когда ваша основная цель — нарастить мышечную массу, больше внимания следует уделять времени приема протеина.Чтобы задействовать механизмы наращивания мышечной массы, в идеале нужно стремиться к белковому питанию каждые 3-4 часа.

Количество белка, которое вы потребляете во время этих кормлений, действительно имеет значение, и вы должны стремиться к потреблению примерно 25 г белка, так как это оптимально для запуска синтеза мышечного белка.

Кроме того, из-за эффекта, который тренировки оказывают на организм, важно также сосредоточить внимание на белке во время тренировок.

Однако, несмотря на то, что изображает фитнес-индустрия, нет необходимости выпивать протеиновый коктейль, как только вы опускаете вес.Другой, не менее важный фактор, который должен быть поставлен во главу списка приоритетов для наращивания мышечной массы, — это обеспечение избытка калорий.

Избыток калорий означает, что вы потребляете больше энергии, чем ваше тело сжигает за день, и это необходимо для помощи вашему телу в построении новых тканей, поскольку это чрезвычайно энергозависимый процесс.

А теперь несколько идей по питанию, особенно связанных с наращиванием мышечной массы:

  • Мясо и рыба: курица, индейка, стейк, жирная рыба (например,грамм. лосось). Смесь постных и жирных источников, так как это поможет достичь избытка калорий.
  • Белок растительного происхождения: порошок горохового протеина, тофу, темпе, бобы и чечевица. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, включение этих источников поможет в достижении ваших целей ежедневного потребления белка. Также может быть особенно сложно потреблять полный аминокислотный профиль при соблюдении одной из этих диет, поэтому включение напитка BCAA поможет удовлетворить эти требования.

Помните, что эти продукты служат основой, но главное — добиться излишка калорий.

Протеиновый порошок : протеиновый порошок может быть чрезвычайно полезен в качестве помощника для достижения ваших целей ежедневного потребления белка. Высококалорийные продукты с небольшим объемом: орехи, семечки, ореховое масло, масла, авокадо, лосось. Включив эти высококалорийные продукты с низким объемом, добиться более высокого суточного потребления калорий станет намного проще, но важно внимательно следить за потреблением насыщенных жиров.

Несколько ключевых моментов

Потребление протеина абсолютно необходимо, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Белок является строительным блоком для роста и восстановления тканей, и без этого вы не будете снабжать свое тело инструментами, необходимыми для выращивания новой ткани!

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны иметь постоянный избыток калорий. Конечно, вы должны быть осторожны с этим, так как можно легко скатиться к чрезмерному избытку, который приведет к ненужному увеличению веса.Рекомендуется записывать потребление калорий и вес в течение нескольких недель и просматривать средние значения.

Интенсивность тренировок имеет решающее значение для стимулирования роста мышц. Если вы не подвергаете свои мышцы экстремальным нагрузкам и интенсивности, ваше тело не увидит причин для адаптации. Тренируйтесь усердно, тренируйтесь последовательно и убедитесь, что вы ставите во главу угла восстановление.

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно

Это один из наиболее часто задаваемых вопросов о здоровье и фитнесе:

Как мне одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир?

Некоторые люди формулируют это иначе, спрашивая: «Как заменить жир мышцами?» и интересно, сколько нужно съесть, чтобы сбросить жир и нарастить мышцы.

Мы здесь сегодня, чтобы ответить на эти вопросы.

Краткий ответ:

  • Есть или человек, которые могут наращивать мышцы и одновременно сжигать жир. Ниже мы опишем каждую группу.
  • Для большинства человек, однако, очень сложно одновременно нарастить мышцы и сбросить жир.
  • В целом, для большинства людей это не та стратегия, которую мы рекомендуем. Скорее всего, вы в конечном итоге закрутите колеса и добьетесь минимального прогресса в достижении любой из целей (набора мышечной массы или сжигания жира).

Теперь мы объясним, почему это правда.


Что такое перестройка тела?

«Перекомпоновка тела» имеет место, когда есть какие-либо изменения в составе (так называемом соотношении жира к мышцам) вашего тела. Когда большинство людей говорят о «перестройке тела», они имеют в виду избавление от жира и наращивание мышечной массы.

Человеческое тело — это не один гигантский кусок ткани того же типа. Мышцы и жир — это два разных функциональных «отсека».

Другими словами, физиологически невозможно «заменить» жир мышцами и наоборот.

Итак, нам нужно начать с рассмотрения первого закона термодинамики — сохранения энергии. Это закон баланса энергии.

Этот закон гласит, что энергия не может быть создана или уничтожена. Энергия должна куда-то уходить, а не просто исчезать.

Избыток энергии приведет к хранению. Дефицит энергии приводит к тому, что энергия покидает тело.

С точки зрения питания, вы, возможно, слышали, как эту концепцию объясняли следующим образом:

Чтобы похудеть, мы должны испытывать дефицит калорий (потребляем меньше калорий, чем сжигаем). Чтобы набрать вес, мы должны иметь избыток калорий (потреблять больше калорий, чем сжигаем).

Для наращивания мышечных или жировых клеток вашему телу нужна энергия.

Ваше тело высвобождает энергию, когда разрушает эти клетки.

Но вопрос в том, куда попадают калории после употребления — в мышечную или жировую ткань?

И когда мы сжигаем калории (а энергия покидает тело), ​​будет ли наше тело вытягивать наши мышцы или жировую ткань?

Это проблема «распределения калорий» , и это важный предвестник для понимания того, можем ли мы (и как) наращивать мышцы и терять жир одновременно.

Истина в том, что мы не можем контролировать, куда уходят наши калории (жир или мышцы), когда мы едим их больше или меньше.

В идеальном мире мы бы хотели, чтобы из наших калорий уходили в мышечную ткань и ни на одну в жировые отложения, верно?

А еще было бы удобно, если бы при диете все калории поступали из жировых запасов. Это позволит довольно легко сбросить жир и нарастить мышцы одновременно.

Но, как объясняет физиолог и писатель Лайл Макдональд, это просто нереально.


Как на самом деле работает распределение калорий

Говоря о том, как на самом деле работает распределение калорий , исследователи ссылаются на то, что называется Р-соотношением [1].

Это количество белка, которое либо набирается (или теряется) во время избыточного (или недостаточного) кормления.

Большая часть P-отношения находится вне нашего прямого контроля (в основном генетического). Макдональд говорит, что мы можем контролировать около 15-20% этого с помощью того, как мы едим или тренируемся [1].

Гормоны очень важны для определения вашего P-отношения:

  • Высокий уровень тестостерона имеет тенденцию иметь положительный эффект распределения (больше мышц, меньше жира) [1]
  • Хронически высокий уровень кортизола имеет противоположный эффект (меньше мышц, больше жира) [1]

Сложность в том, что коэффициент Р описывает общее воздействие на все ваше тело. Он не может предсказать распределение (другими словами, когда у вас избыток, он не может предсказать процент вашей энергии, который пойдет на создание мышечных клеток по сравнению с жировыми клетками). [1]

Теоретически, если ваше тело получило достаточно стимулов (например, силовых тренировок), плюс протеин, плюс вода, оно могло бы вытягивать энергию из ваших жировых клеток для наращивания мышечной ткани. Это было бы самым близким к тому, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу одновременно.

Теоретически это возможно, но маловероятно для большинства людей.

(Также важно признать, что то, что что-то возможно, не означает, что это идеальный метод или стратегия . Подробнее об этом ниже.)


Кто
Может ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно?

Информация, приведенная выше, возможно, немного расстроила вас по поводу своей способности наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Но подождите, есть три группы людей, которые, вероятно, могут достичь этого подвига!

На то, сможете ли вы набрать мышечную массу и сбросить жир одновременно, будут влиять несколько факторов, в том числе:

  • Тренировочный возраст (т.е. как долго вы занимаетесь силовыми тренировками)
  • Текущий состав тела
  • Генетика
  • Чувствительность к инсулину
  • Гормональный баланс

Теперь давайте углубимся в каждую из трех групп:

1. Новички в тренажерном зале с более высоким процентом жира в организме

Люди, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, имеют высокий потенциал относительно быстрого набора мышечной массы. А с более высоким процентным содержанием жира в организме их тела могут сэкономить больше энергии и направить их на набор мышечной массы.

Также есть вероятность, что эти люди инсулинорезистентны. Проще говоря, это означает, что их жировые клетки «не хотят» больше энергии. [2]

Когда эти люди тренируются, они посылают мощный стимул роста их мускулам. Это улучшит их чувствительность к инсулину и усвоение питательных веществ мышечными клетками. [2]

В то же время их жировые клетки останутся инсулинорезистентными. Таким образом, калории с большей вероятностью попадут в мышечные клетки. [2]

Эти функции приводят к одновременному увеличению мышечной массы и потере жира у этих людей.Преобразования этих людей могут быть весьма впечатляющими — кажется, будто организм забирает калории из жировых клеток и использует их для наращивания мышц.

Однако важно помнить, что это работает, только если присутствуют оба фактора: человек — новичок в силовых тренировках. и содержат более высокий процент жира в организме.

Тот, кто плохо знаком с силовыми тренировками, но достаточно худ, у него недостаточно жира, чтобы «шунтировать» в мышцы.

И чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее будет ваш рост мышц.

Вот почему сочетание того, что вы новичок в силовых тренировках, и более высокий уровень жира в организме — это «золотая середина».

2. Спортсмены, возвращающиеся с выходного дня

Для спортсменов, которые взяли перерыв (по собственному выбору или из-за травмы и т. Д.) И потеряли мышечную массу и набрали жировые отложения, им, вероятно, будет относительно легко восстановить эту массу (благодаря «клеткам-спутникам» и «мышцам»). эффект памяти) [1].

У них также, как правило, уже есть тренировочные программы и графики, которые могут помочь им оставаться последовательными.

3. Люди, принимающие стероиды

Мы не собираемся тратить много времени на обсуждение этой категории, но вы поняли. Стероиды по существу «отменяют» нормальную физиологию.


Если я не подпадаю под эти категории, могу ли я одновременно терять жир и набирать мышцы?

Ответ: возможно. Но, как упоминалось выше, есть риск, что вы в конечном итоге «закрутите колеса» и добьетесь минимального прогресса в любом направлении.

Чем вы стройнее и мускулистее, тем меньше у вас шансов одновременно успешно сбросить жир и нарастить мышцы.

Другими словами, чем более «продвинуты» вы в своей тренировке и составе тела, тем медленнее будет для вас «перестройка тела».

У многих людей наблюдается тенденция к тому, что ни их питание, ни программа тренировок не оптимизированы для похудания или набора мышц.

Например, они могут сохранять слишком низкое количество калорий для поддержки роста мышц, но слишком высокое для сжигания жира.

Это может привести к тому, что никаких изменений не произойдет (и насколько это будет неприятно ?!).


Как избавиться от жира и нарастить мышцы

«Должен ли я сначала нарастить мышцы или сбросить жир?»

Отличный вопрос. Большинству людей мы рекомендуем разбить свое путешествие на определенные фазы — потеря жира или увеличение мышечной массы — и сосредоточиться на каждой из них. Это может привести к более быстрым результатам.

Если вы хотите узнать больше о том, как эффективно похудеть, ознакомьтесь с этой статьей о том, что на самом деле нужно , чтобы стать стройнее, и о том, как обеспечить сброс жира без потери мышечной массы.

Нацелены на наращивание мышечной массы? Об этом у нас тоже есть статья.

В большинстве случаев вам нужно сначала сосредоточиться на сжигании жира, а затем на обратной диете, чтобы постепенно добавлять больше калорий и наращивать мышцы. Это поможет вам «вытянуться», а затем оставаться стройным, когда вы сосредоточите свои тренировки и питание на наборе мышечной массы.

Попутно вы узнаете, набираете ли вы мышцы или жир, следя за составом тела, размерами и показателями.

Вот еще несколько вещей, на которых вы можете сосредоточиться.

Потребление белка для похудания

Хотите знать, что есть, чтобы похудеть и нарастить мышцы?

Белок играет чрезвычайно важную роль в поддержании мышечной массы, и когда вы испытываете дефицит калорий с целью похудания, употребление достаточного количества белка даст вашему организму наилучшие шансы удержать мышцы в процессе. Это увеличивает вероятность того, что, когда ваше тело нуждается в энергии, оно не будет тянуть мышцы, чтобы получить ее. Достаточное количество белка также помогает процессу восстановления мышц после тяжелой тренировки [3].

Когда дело доходит до потребления белка, точное количество, которое вам нужно, лучше всего определяет и контролирует тренер 1: 1, который может назначить количество в зависимости от вашего тела и стиля тренировок. Мы также всегда рекомендуем поговорить с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Тем не менее, исследования показывают, что около 0,8–1 г на фунт веса тела является хорошей отправной точкой для большинства людей, особенно для тех, кто тренируется с отягощениями [4]. Отсюда вам нужно будет убедиться, что ваши общие калории находятся на уровне, соответствующем вашим целям.

Тренировка с отягощениями для похудания

Тренировки с отягощениями могут помочь вам удержать больше мышц, одновременно сбрасывая жир, поскольку они стимулируют рост мышц. Это может помочь компенсировать потенциальную потерю мышечной массы, наблюдаемую при низкокалорийной диете.

В качестве бонуса к сжиганию жира тренировки с отягощениями также связаны с высоким избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Это означает, что ваш метаболизм может дольше оставаться на высоком уровне после тяжелой атлетики, поэтому вы можете сжигать больше калорий даже после окончания тренировки.

Когда вы набираете / поддерживаете мышечную массу, это также поддерживает ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, или RMR, на более высоком уровне, что означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.

Как видите, потеря жира и набор мышц одновременно — это нюансы, и есть много движущихся частей.

Тренер 1: 1 познакомит вас с вами, вашими целями и вашими тренировочными предпочтениями, чтобы помочь вам решить, на чем сосредоточить внимание и как работать над достижением ваших целей по композиции тела. Затем они смогут вместе с вами отслеживать прогресс и вносить коррективы в ваш план по мере изменения вашего тела.

Артикул:

  1. Макдональд, Л. (2003). Идеальная диета 2.0 . Издательство Лайл Макдональд.
  2. Макдональд, Л. (22 апреля 2020 г.). Инсулинорезистентность и потеря жира. Получено 19 июля 2020 г. с https://bodyrecomposition.com/fat-loss/insulin-resistance-fat-loss
  3. .
  4. Хелмс, Э., доктор философии, Вальдес, А., М.С., и Морган, А., BS. (нет данных). Пирамида мышц и силы: питание (2-е изд.). Проверено 10 июля 2020 г.
  5. Лейди, Х. Дж., Клифтон, П. М., Аструп, А., Уичерли, Т. П., Вестертерп-Плантенга, М. С., Ласкомб-Марш, Н. Д., Вудс, С. К. и Мэттес, Р. Д. (2015). Роль белка в похудании и поддержании веса. Am J Clin Nutr. 101 (6), 1320С-1329С. DOI: 10.3945 / ajcn.114.084038
  6. Хелмс, Э. Р., Зинн, К., Роулендс, Д. С., и Браун, С. Р. (2014). Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 24 (2), 127-138. DOI: 10.1123 / ijsnem.2013-0054

Как часто нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

29 апреля 2021 г.

Верно ли, что регулярное питание небольшими порциями — правильный способ нарастить мышечную массу, или можно просто придерживаться трехразового питания? Диетолог Кристин Бейли знает ответ.

Вокруг упражнений ведется много споров о времени приема питательных веществ и частоте приема пищи, но в целом, когда вы едите пищу, далеко не так важно, как обеспечение удовлетворения ваших энергетических потребностей и макроэлементов в течение всего дня.

Хорошая новость в том, что ваши мышцы не истощатся, если вы пропускаете прием пищи (например, из-за периодического голодания) или не ешьте каждые два-три часа. Если вы потребляете достаточное количество белка каждый день и сочетаете это с правильными тренировками, вы не потеряете мышцы.

Тем не менее, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и хотите получить максимальную отдачу от тренировок, может быть полезно увеличить частоту приема пищи, особенно когда речь идет о белке.

Существует множество доказательств, например, что употребление протеина до и после тренировки может помочь вам нарастить мышцы и силу в течение более длительных периодов времени.

Немного и часто

Большинство исследований, посвященных частоте приема пищи, сосредоточены на регулярном потреблении белка в течение дня.Одно исследование показало, что употребление четырех порций 20 г белка, разделенных в течение дня, было более эффективным, чем просто две порции большего количества белка.

Аналогичным образом, другое исследование показало, что синтез белка был выше у людей, которые ели три раза в день с закусками, чем у тех, кто ел только три больших приема пищи в день.

Одна из причин, по которой более частые приемы пищи с белком могут быть полезны для наращивания мышечной массы, заключается в том, что наш организм может усваивать только определенное количество белка каждый час.Это означает, что потребление большего количества белка в одном приеме пищи может не привести к большему результату.

Кроме того, существует предел того, как долго скорость синтеза белка остается повышенной, когда вы едите белок: примерно через три часа после еды.

«Употребление 30 г белка каждые три-четыре часа может привести к большему выигрышу, чем употребление меньшего количества и большего количества белка, распределяемого в течение более длительных периодов»

Итак, если мы знаем, что 20-30 г белка — это то, что необходимо для стимуляции синтеза мышечного белка, и что синтез мышечного протеина длится не более трех часов, употребление 30 г протеина каждые три-четыре часа может привести к большему выигрышу, чем употребление меньшего и большего количества протеина, распределенного в течение более длительных периодов времени.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*