Не могу наесться причины: Врачи назвали постоянное чувство голода признаком опасной болезни | Новости | Известия

Голод после еды: пять причин, из-за которых мы никак не можем наесться

Вы вроде вкусно поели за обедом или обильно поужинали с друзьями, а чувство легкой недосказанности не покидает. В животе предательски раздается урчание – и вы тянетесь за добавкой или десертом. Знакомо? Но оказывается, что сильное чувство голода после еды чаще всего не означает, что вы недостаточно съели, пишет онлайн-журнал о похудении и здоровом питании «Еда и Фигура».

Это постоянное чувство голода после еды может быть результатом неправильных привычек. Например, определенные продукты содержат тонну калорий и в то же время обладают высоким гликемическим индексом. Из-за этого вы не можете ощутить действие лептина — гормона насыщения, и вновь и вновь тянетесь за едой. Пересмотрите свои привычки — изменить их не так сложно, а результат вас порадует.

1. Вы пропускаете (или урезаете) завтрак

Никогда не пропускайте завтрак! Уже столько исследований проведено на эту тему, а многие люди до сих пор игнорируют этот важный прием пищи. Завтрак позволяет поддерживать в норме уровень сахара и инсулина в крови, благодаря чему в течение дня вы чувствуете себя сытыми и не возникает чувство безудержного жора. Исследования подтверждают, что люди, которые регулярно завтракают, съедают за день меньше калорий. Кроме того, завтрак запускает метаболизм — и калории начинают сжигаться быстрее.

2. Вы едите продукты, продающиеся в упаковках, или используете много полуфабрикатов

Если вы привыкли есть пищу из супермаркета — готовую в упаковках или полуфабрикаты, неудивительно, что чувство голода после еды буквально настигает их, ведь в нее добавляют много усилителей вкуса. В результате происходят скачки инсулина и нет чувства насыщения. Старайтесь готовить пищу дома из необработанных продуктов.

3. Вы недостаточно спите

У всех нас были бессонные ночи — или из-за затянувшейся вечеринки или из-за стресса. Неважно, какая тому причина, но отсутствие сна существенно влияет на аппетит и, как результат, на лишний вес. Согласно исследований, когда мы недостаточно спим, мы склонны съедать больше вредной углеводной пищи. Берегите свое здоровье и ложитесь пораньше спать!

4. Вас настигает чувство голода после еды, потому что вы пьете недостаточно воды

Если вы съели обед подчистую, а чувство голода так и не прошло, спросите себя, сколько вы пьете воды. Часто наш организм путает жажду с голодом. Исследования подтверждают, что симптомы голода и жажды похожи. Пейте больше воды — так вы не только будете чувствовать себя энергичней, но и съедите меньше за один прием пищи.

5. Вы употребляете в пищу слишком много сахара

Сладкие напитки и перекусы содержат много добавленного сахара или кукурузного сиропа, которые подогревают аппетит. Согласно исследования, подсластители подавляют работу тех участков мозга, которые отвечают за аппетит. В результате в мозг не поступают сигналы о насыщении, и вам постоянно хочется есть. Постарайтесь максимально избавиться от подслащенных продуктов!

Иногда для похудения достаточно просто поменять привычки. Начните прямо сегодня!

Не могу наесться: причины

Иногда даже после плотного приема пищи Вам опять хочется есть. Чрезмерное употребление пищи всегда приводит к излишнему весу и ожирению, которое пагубно сказывается на здоровье. Чтобы вовремя избежать негативных последствий переедания, Вам необходимо выяснить причины Вашего неуемного аппетита.

Механизм голода

Голод – нормальное физиологическое состояние, которое появляется при недостатке пищи или питательности еды. Чувство голода образуется в пищевом центре головного мозга в гипоталамусе. Там же находится и центр насыщения – вентромедиальное ядро. Именно эти участки головного мозга отвечают за наше пищевое поведение. Сигнал о голоде или насыщении в мозг приходит либо через нервы, которые идут от желудка и кишечника, либо через вещества, содержащиеся в крови. Организм отслеживает чувство сытости по этим двум показателям. Если объем желудка увеличился, но в крови не хватает глюкозы, аминокислот и продуктов распада жиров, сигнал о насыщении в мозг не поступает. Интересные эксперимент был произведен над голодной собакой, которой перелили кровь ее сытого собрата. В итоге животное перехотело есть, так как сигнал о голоде перестал поступать в мозг.

Чувство голода также блокируется при физических и нервных нагрузках. Так как на первый план выходит другая задача организма – справится с экстремальной ситуацией в виде физической или психоэмоциональной нагрузки. Совсем недавно, в 2012 году ученые руанского университета подтвердили гипотезу о том, что бактериальная флора нашего кишечника также влияет за возникновения чувства голода и насыщения. Уже спустя 20 минут активного размножения кишечная палочка подавляет чувство голода у человека. Таким образом, бактериальная флора нашего кишечника также является важным фактором регуляции пищевого поведения.

Факторы, влияющие на голод

• Нерациональное питание

В первую очередь, на насыщение влияет качество потребляемых продуктов. Известно, что белки вызывают большее насыщение, чем углеводы или жиры даже при одинаковой калорийности продуктов. В белке содержатся аминокислоты аргинин и лизин, которые отвечают за чувство сытости.

Обилие простых, «быстрых» углеводов быстро насыщает, но также быстро вызывает приступы сильного голода, в связи со скачками инсулина. Поэтому чрезмерное употребление продуктов, содержащих глюкозу или фруктозу лишь провоцирует появление чрезмерного аппетита.

Отсутствие клетчатки в приеме пищи также может спровоцировать чувство недоедания. Клетчатка при переработке организмом провоцирует выработку гормонов, которые снижают аппетит – PYY и GLP-1. Поэтому важно много есть овощей, фруктов и ягод. Эти продукты богаты природными волокнами или клетчаткой. Не стоит также забывать о ее физических свойствах. Клетчатка не перерабатывается в ЖКТ и выходит через кишечник, словно щетка, очищая его от вредных веществ.

Пресная, однообразная еда может спровоцировать возрастание аппетита. Еда для человека также является удовольствием. Если это удовольствие он не получает из-за пресного, приевшегося вкуса, то уже через короткий промежуток времени есть захочется снова. А вот, использование большого количества искусственных усилителей вкуса – гутомат, подсластители, могут также увеличивать аппетит. Поэтому пища должна быть натуральной, но не пресной. Добавьте в нее органические специи. Вкусовые оттенки поможет создать зелень, сок лимона или добавление трав.

• Растянутый желудок

Не только калорийность блюд насыщает человека. Как мы говорили выше, за чувство насыщения также отвечает нервная система. Когда желудок заполняется, нервная система отправляет в мозг сигнал о насыщении. Если желудок находится в растянутом состоянии, добиться отправки такого сигнала сложно. Рецепторам сложно уловить сколько еды достаточно для насыщения. Желудок можно обмануть. Если Вы чувствуете, что не наелись, добавьте в пищу объемные продукты, но с небольшим количеством калорий – овощи, фрукты, морепродукты, индейку или куриную грудку. Также можно просто попить, чтобы заполнить объем желудка.

• Не есть, а пить

Ложный голод часто связан с чувством жажды. Центр голода и жажды в мозгу располагаются рядом. Поэтому часто бывает, что, когда Вы хотите пить, Вам кажется, что Вы голодны. Особенно ярко такая проблема проявляется с возрастом. Поэтому прежде чем набрасываться на еду, попробуйте выпить стакан воды. Он также поможет заполнить часть желудка и позволит съесть значительно меньше объема пищи.

• Неправильный процесс приема пищи

В еде важен не только состав, но и способ ее употребления. Если Вы едите второпях или отвлекаетесь на посторонние дела, то чувство насыщения наступает позднее, так как мозг слишком занят в данный момент, чтобы распознать сигнал о сытости.

Немаловажен и вид приготовленных блюд. Красивые аппетитные блюда хочется съесть больше. Аппетит может вызвать даже простой просмотр изображений блюд в соцсетях или кулинарных книгах.

• Физиологические особенности

Повышением аппетита, особенно тягой к сладкому страдают женщины в период перед менструацией. Также повышение аппетита замечено у беременных женщин. Все это происходит из-за гормональных скачков, происходящих в период перестройки в работе женского организма. Из-за гормональных изменений также может разрастаться аппетит при приеме контрацептивов или антигистаминных средств, а также ряда других препаратов. Если Вы чувствуете непреходящий голод – изучите инструкции всех препаратов, которые принимаете в данный момент.

У мужчин также наступает период, когда они начинают есть больше, чем раньше.  После 50 снижается активность половых желез, в это время учащаются приступы чрезмерного голода у мужчин, которые часто ведут к набору излишнего веса.

У детей период повышенного аппетита может быть, как нормой, так и признаком заболевания. Если Вы исключили гипоталамический синдром, психологическую травму, глистную инвазию, гормональный сбой, то, скорее всего, ребенок находится в фазе активного роста и организм просто требует большего объема питательных веществ.

• Нехватка лептина

Лептин – это тот гормон, который подает сигнал мозгу о насыщении. У полных людей такой механизм нарушен. Мозг плохо распознает наличие лептина в крови, даже если его количество зашкаливает. Лептиновая резистентность является, как следствием, так и причиной ожирения. Для того, чтобы снизить резистентность к лептину, необходимо повысить свою физическую активность, снизить количество потребляемого сахара, увеличить пропорцию клетчатки в пище и нормализовать сон и режим отдыха.

• Стресс

Стресс – это тоже про гормоны. Психологическое напряжение всегда вызывает подъем кортизола, увеличивающего чувство голода и жажды. Неконтролируемо Вы едите больше, чем надо. Для снижения уровня стресса и тревожности, необходимо устранить причину стресса или обучиться расслабляющим техникам – медитации или йоге. Мы часто едим больше из-за скуки, тревоги, одиночества, недостатка любви, переутомления.

• Заболевания

Если все психологические и бытовые факторы были исключены, то стоит углубиться в причины ненасытности. Чаще всего это какое-либо заболевание.

В первую очередь, стоит проверить наличие сахарного диабета. При нем постоянно возникает желание что-то поесть. Глюкоза в крови просто перестает усваиваться. Нехватка питательных веществ провоцирует отправку сигнала в гипоталамус, который побуждает постоянный аппетит. При этом чувство повышенного аппетита сопровождается дрожью в руках, учащенным сердцебиением и чувством беспокойства. Распознать сахарный диабет без проведения анализов можно по следующим признакам: постоянная усталость, сильная жажда, частое мочеиспускание, зуд в области промежности, непреходящая молочница у женщины, потеря веса при 1 типе заболевания и набор веса при 2 типе диабета.  Самый верный способ определить диабет и его тип – обратиться к эндокринологу.

Заболевания щитовидной железы также могут провоцировать постоянный повышенный аппетит. Однако, несмотря на повышенный аппетит, при нарушении работы щитовидной железы, человек все равно продолжает терять массу тела. Это происходит при гипертиреозе или повышенной функции щитовидной железы.  Как правило, заподозрить гипертериоз можно и без анализов. Это сильная потливость, утомляемость, тревожность, приступы паники и непереносимость жары. Может возникать тремор конечностей, расстройства кишечника, сухость в горле и першение, появляется немигающий взгляд, хрипота или низкий голос.

Дисфункция надпочечников также может спровоцировать неугасаемый аппетит. Надпочечники также отвечают за гормональный баланс в организме. Чрезмерная продукция кортизола может выражаться не только в постоянном аппетите, но и в повышении давления, появлении растяжек розового цвета, усиленном росте волос на ногах и лице, появлении угревой сыпи, депрессии, отложением жира в верхней части тела, особенно в области живота.

Так как за чувство насыщения частично отвечает область мозга гипоталамус, то нарушение в его работе также может стать причиной не проходящего аппетита. Нарушения в его работе могут быть связаны с травмой головного мозга, инфекциями или сосудистыми заболеваниями. К признакам нарушения работы гипоталамуса относят: повышенную потливость, нарушение сна, аллергические реакции, повышенную температуру тела, колебания давления и пульса, нехватку воздуха, метеочувствительность.

Обменные процессы, а вместе с ними и нарушения в регуляции аппетита, могут проявляться у людей с проблемами в половой сфере. Это нехватка эстрогенов у женщин и тестостерона у мужчин. Проблемы повышенного аппетита знакомы женщинам в период климакса, при наличии хронических воспалений, поликистоза яичников, чрезмерном или длительном приеме гормональной терапии.

Заболевания и патологии желудочно-кишечного тракта тоже могут быть причиной неуемного аппетита – воспаление двенадцатиперстной кишки, желудка часто сопровождаются голодными болями. Лишь при приеме пищи человек начинает чувствовать себя нормально, поэтому вынужден постоянно есть.

Как избавиться от постоянного чувства голода

Как видите, причин постоянного чувства голода множество. В первую очередь необходимо установить его первоисточник. В соответствии с выявленной проблемой подбирается способ избавиться от навязчивого аппетита.

Наладьте свой режим дня, высыпайтесь, пересмотрите рацион. В первую очередь откажитесь от сладостей и мучного. Фруктоза и искусственные подсластители также не желательны. Можно оставить пару чайных ложек меда или органический подсластитель на основе стевии. Старайтесь есть каждые 2-3 часа, но по чуть-чуть. Размер одной порции не должен превышать объема Вашего желудка, то есть примерно 1 стакана. Включите в меню овощные салаты и зелень. Салаты необходимо заправлять лимонным соком или небольшим количеством растительного масла. Для нормализации микрофлоры употребляйте кисломолочные продукты или продукты естественного брожения, например, квашенную капусту. Откажитесь от пищи с искусственными красителями, консервантами и усилителями вкуса, также, как и от алкоголя. Повышайте свою физическую активность, которая поможет повысить устойчивость к лептину и восприятие тканей к инсулину. Не менее чем восьмичасовой сон также улучшить Ваш гормональный фон и поможет наладить чувство сытости.

Почему нам хочется сладкого? 9 причин, объясняющих поведение сладкоежек

Если вы и дня не можете прожить без шоколадки, а съев одну конфетку, тут же тянетесь за второй и третьей, тому может быть масса причин. Эти причины можно устранить. И дело тут не в силе воли.

Чем может быть вызвана зависимость от сладкого, «АиФ» рассказала Екатерина Александровна Бурляева, врач-диетолог, заведующий клинико-диагностической группой «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии:

1 причина (самая распространённая) — нерегулярное питание. Когда человек питается нерегулярно, делает большие перерывы между приёмами пищи, ему дольше приходится терпеть голод. И в этот момент как раз хочется шоколада, шоколадных конфет, варенья. Потому что голодный организм требует энергии, а самое простое, откуда её можно быстро получить – это простые углеводы, или сладости.

Что делать? Важно наладить правильное регулярное питание. Рекомендуется питаться часто и понемногу – 5-6 раз в день.

2 причина – неправильное пищевое поведение. Чаще всего формируется в детском возрасте, когда родители поощряют ребёнка сладким за то, что он и так должен делать регулярно. Например: «Сделал уроки (помыл посуду, прибрался в комнате и т.д.)? Молодец! Вот тебе конфетка». В результате это входит в привычку, и став взрослым, человек поощряет себя за любые сделанные хорошо дела сладостями – пирожными, тортами, конфетами и т.д. Причем он не всегда даже осознаёт, что он именно вознаграждает себя таким способом. Субъективно ему просто хочется сладкого после «трудов праведных».

Что делать? Лучше всего обратиться к специалисту – психологу, психотерапевту. Ведь если человек сам может контролировать процесс употребления сладостей и вовремя остановиться, то и проблема не возникнет.

3 причина — активная работа головного мозга. При этом очень быстро расходуется энергия. Как правило, с такой ситуацией сталкиваются студенты во время сессии. Или служащие при аврале на работе, когда надо к определенному сроку сдавать проекты, отчёты и т.д. (например бухгалтеры).

Что делать? Лучше убирать всё сладкое со стола, чтобы конфеты, печенье и прочие продукты, которые повышают калорийность рациона, не находились в лёгком доступе. Как правило, такие люди знают про себя, когда они заедают стресс на работе. Нужно соблюдать правильный режим питания, а на завтрак желательно съедать сложные углеводы — крупы, хлеб грубого помола, зерновые хлебцы. Они медленно высвобождают энергию, что позволяет дольше не испытывать чувство голода.

4 причина — повышенные физические нагрузки у спортсменов и приверженцев физкультуры. Организм требует восполнить очень большие затраты энергии. Механизм «тяги к сладкому» такой же, как и при больших перерывах между приёмами пищи. Только у людей с повышенными физическими нагрузками быстрее наступает ощущение энергетического голода, тогда и хочется сладкого.

Что делать? За 30-40 минут до тренировки съесть калорийный, но небольшой по объему продукт, который может обеспечить вас энергией. Например, несколько орешков, батончик мюсли (есть специальные для спортсменов), потому что они состоят как раз в основном из орехов, круп, злаков, фруктов или сухофруктов.

5 причина — депрессия. Явная или скрытая, например, вследствие долгой бессолнечной погоды. Когда с утра не очень хорошее настроение, тяжело вставать, нет желания что-либо делать, опять же неосознанно хочется сладкого, потому что оно способствует выработке серотонина, гормона радости. Но кроме конфет, есть и другие, менее вредные продукты, которые повышают уровень серотонина, например бананы.

Что может помочь? Можно рекомендовать заменить сладости на сухофрукты. Однако стоит помнить, что сухофрукты – тоже достаточно калорийный продукт и без меры употреблять их тоже нельзя.

6 причина – недостаточное потребление простых углеводов. Чаще всего это бывает, когда девушки хотят снизить массу тела и начинают стихийно увлекаться диетами. Причём зачастую эти диеты не всегда правильно подобраны. Выбирается очень низкокалорийный рацион, и возникает голодание. Поэтому сильнее хочется сладкого.

Что делать? В этом случае лучше обратиться к врачу диетологу и составить вместе с ним рацион, который поможет снижать вес, но при этом не испытывать чувство голода и питаться сбалансировано, т.е. обеспечивать организм всеми необходимыми веществами.

7 причина – генетические особенности. Скорость обмена сахаров кодируют определённые гены. Если организм генетически запрограммирован так, что сахар утилизируется быстро, то он постоянно требует ещё и ещё, сколько бы человек ни съел. Это самая сложная из всех проблем. Генетическую причину «злоупотребления» сладостями выявить сложно. И не всегда врач в поликлинике – терапевт или эндокринолог может заподозрить подобные изменения в организме.

Что делать? Есть больше сложных углеводов в течение дня, чтобы организм регулярно, по мере необходимости, мог брать энергию из них. Лучше всего обратиться за составлением лечебного рациона к специалистам по лечебному питанию.

8 причина – некоторые заболевания, чаще всего сахарный диабет. При этом у человека возникает состояние гипогликемии, то есть сниженный уровень сахара в крови. Пациенты жалуются на сильную дрожь в теле, головокружения, слабость. В такие моменты тоже возникает острая нехватка сахара и хочется сладкого — компенсаторно. Как только человек съедает конфету, сахар, мёд, неприятные ощущения уходят. Как правило, такие люди знают о своём заболевании и находятся под наблюдением эндокринологов. Врачи назначают им специальные препараты, которыми они купируют подобные состояния.

Что делать? При первых тревожных симптомах обращаться к врачу и выполнять его рекомендации.

9 причина — отказ от курения. Когда человек лишается сигареты, то инстинктивно пытается занять руки и рот чем-то другим – например сладостями. Если раньше в стрессовой ситуации он хватался за сигарету, то теперь тянется к конфетам. В итоге одна вредная привычка сменяет другую.

Что делать? В этой ситуации можно посоветовать найти себе другой способ занять руки и рот, например ручной эспандер и при этом вслух считать сжатия. И мышцы будут накачиваться, и не придётся злоупотреблять сладким.

как мозг заставляет нас есть

Майкл Грациано, нейробиолог, профессор в Принстонском университете и автор книги «Наука сознания. Современная теория субъективного опыта», считает, что проблема набора лишнего веса и желание «съесть что-нибудь еще» скрывается не в пустом желудке и не настолько сильно связано с уровнем сахара в крови, как мы привыкли думать. Оно в нашей голове, в нашем уме, и именно там мы должны искать выход из проблемы переедания. Публикуем сокращенный перевод и адаптацию статьи ученого в журнале

Aeon, в которой он разбирает феномен «голодного настроения».

Однажды я решил попробовать свои силы в решении великой проблемы современности — как похудеть без усилий — и провел эксперимент над собой. Восемь месяцев спустя я был на 22 килограмма легче, так что, похоже, сработало, однако мой подход к проблеме отличался от привычного. Я все-таки психолог, а не врач, поэтому с самого начала я подозревал, что регулирование веса — это вопрос психологии, а не физиологии. Если бы вес зависел от количества потребляемых и расходуемых калорий, мы все ходили бы в том весе, который для себя выбрали. Все мы знаем принцип «просто ешь меньше», и, кажется, следуя ему, похудеть должно быть не сложнее, чем выбрать цвет рубашки. И все же почему-то это не так. […]

Голод — это одно из мотивированных состояний ума, и психологи изучают эти состояния не менее века. Мы все чувствуем голод перед обедом и насыщение после банкета, но эти моменты — лишь верхушка айсберга. Голод — это процесс, который с нами всегда, он проходит в фоновом режиме и лишь изредка пробуждается в сознании. Голод больше похож на настроение. Когда он медленно нарастает или отступает, даже когда он находится вне сознания, он меняет и влияет на наши решения, искажает наши приоритеты и эмоциональные вложения в долгосрочные цели. Он даже меняет наше сенсорное восприятие, и часто довольно сильно.

Вот вы садитесь обедать и говорите: «Почему этот гамбургер такой крошечный? Почему их нужно было сделать такими маленькими? Мне нужно съесть три, чтобы наесться», — и это не что иное, как «голодное настроение», которое делает еду в вашей тарелке меньше. После того как вы наелись, точно такой же гамбургер будет выглядеть огромным. И дело не только в еде — искажается и ваше собственное тело. Когда повышается «голодное настроение», вы чувствуете себя немного стройнее, вы уверены, что диета работает, а значит, можно позволить небольшое потакание своим слабостям. Как только наступает чувство сытости, вы ощущаете себя китом.

Более того, искажаться может даже память. Предположим, вы ведете журнал всего, что едите. Заслуживает ли он доверия? Вполне возможно, что вы не только сильно недооценили размер своих обедов, но и почти наверняка забыли их записать. В зависимости от размера вашего голода вы можете съесть три куска хлеба, а после обеда вполне искренне вспомнить только один. Не зря большая часть калорий, потребляемых людьми, поступает через перекусы между основными приемами пищи, но когда вы спрашиваете об этом людей, они отрицают влияние перекусов. И удивляются, узнав, сколько они съедают во время них на самом деле.

«Голодное настроение» трудно контролировать, потому что оно действует вне сознания. Возможно, именно поэтому ожирение является такой трудноразрешимой проблемой

«Голодное настроение» контролируется мозговым стволом, а часть, наиболее ответственная за регулирование голода и других основных мотивированных состояний, называется гипоталамусом и находится в нижней части вашего мозга. В гипоталамусе есть датчики, которые буквально ощущают вкус крови. Они определяют уровень жира, белка и глюкозы, а также кровяное давление и температуру. Гипоталамус собирает эти данные и объединяет их с сенсорными сигналами, которые проникают через другие системы мозга — о наполнении кишечника, ощущениях, вкусе и запахе еды, виде еды, даже о времени суток и других сопутствующих обстоятельствах.

Учитывая все эти данные, нейронные цепи постепенно обучаются нашим диетическим привычкам. Вот почему мы испытываем чувство голода в определенное время дня — не из-за пустого желудка, а из-за сложного нейронного процессора, который предвидит потребность в дополнительном питании в этот отрезок времени. Если вы пропустите прием пищи, сначала вы почувствуете острый голод, но затем вы снова ощутите себя менее голодным по мере того, как пройдет привычное время приема пищи. Вот почему мы насыщаемся в конце трапезы опять же не из-за сытости. И если это ваш единственный сигнал, значит, вы сильно переедаете. Как бы парадоксально это ни звучало, существует здоровый разрыв между ощущением сытости и физиологически сытым желудком.

Психологическая сытость — это чувство достаточности, возникающее в результате гораздо более сложных вычислений. По сути, гипоталамус говорит: «Вы только что съели гамбургер. Из прошлого опыта с гамбургерами я знаю, что примерно через два часа уровень белка и жира в крови повысится. Поэтому в предвкушении этого я сейчас отключу твое чувство голода». Система учится, предвидит и регулирует, она работает в фоновом режиме, и мы можем сознательно вмешиваться в эти процессы, но обычно не очень результативно.

Допустим, вы решили сократить потребление калорий и начать есть меньше в течение дня. Результат? Это все равно что схватить палку и ткнуть ею тигра. Ваше «голодное настроение» повысится, и в следующие пять дней вы будете есть больше и больше перекусывать — возможно, лишь смутно осознавая это. Люди склонны судить о том, сколько они съели, только на основании того, насколько сытыми они чувствуют себя после еды. Но поскольку это чувство сытости отчасти носит психологический характер, когда ваше «голодное настроение» повысилось, вы можете съесть больше, чем обычно, но почувствовать себя менее сытым и ошибочно решить, что вы сократили количество еды. Вы можете чувствовать, что делаете успехи. В конце концов, вы постоянно бдительны относительно своего питания. Конечно, время от времени вы ошибаетесь, но вы снова и снова возвращаетесь на правильный путь. Вы чувствуете себя хорошо — пока не встанете на весы и не заметите, что ваш вес не откликается. В один прекрасный день он может снизиться, а в следующие два дня — резко подскочить. Танцуя под поверхностью сознания, «голодное настроение» искажает ваше восприятие и выбор.

Я не отрицаю физику. Если вы будете потреблять меньше калорий, вы похудеете, но если вы явно попытаетесь сократить их количество, вы, скорее всего, сделаете прямо противоположное

[…] Допустим, вы попробуете следовать еще одному стандартному совету и начнете делать упражнения. Ведь если вы сожжете калории в тренажерном зале, вы обязательно похудеете, верно? Да, за исключением того, что после тренировки в течение остальной части дня вы настолько истощены, что на самом деле можете сжигать меньше калорий, чем в обычный день без спорта. Более того, выполнив тренировку, вы избавились от чувства вины, ваше эмоциональное напряжение уходит, и вы поощряете себя булочкой с шоколадом. Да, вы можете попытаться вести себя хорошо и отказаться от угощения, но упражнения, которые вы только что выполнили, усиливают тонкое чувство голода, и теперь вы даже не замечаете, насколько вы переедаете. Еды становится больше, а кажется, что меньше.

Источник: Amy Shamblen / unsplash.com

Допустим, вы испробовали все стандартные советы и все существующие диеты. Некоторые из них даже могли работать в течение какого-то короткого времени, пока вы не сбились с пути и в итоге не набрали еще больше, чем раньше. Через некоторое время вы начинаете сомневаться в своей силе воли. Ведь если преобладающая медицинская теория верна, если вес — это вопрос контроля калорий, значит, ваша проблема — слабый характер. Лишний вес — это твоя собственная вина, вот то послание, которое со всех сторон распространяется через нашу культуру.

Однако когнитивный контроль гораздо более тонкий, сложный и ограниченный по своим возможностям, чем обычное понятие силы воли. Более того, оно ложно и вредно для психического здоровья. Что делает понятие силы воли? Противопоставляет долгосрочное вознаграждение краткосрочному, и вы рано или поздно сходите с пути. Каждый раз, когда вы падаете, вы наносите больше повреждений, чем можете отменить, и поэтому не можете понять, насколько сильно вы саботируете свои собственные усилия.

К чему это приводит? К тому, что в итоге вы находите себя полностью деморализованным и впадаете в депрессию. Вы можете делать все, что захотите, но почему-то не можете справиться с потерей веса и попадаете в катастрофическую спираль. Ведь если вы все равно собираетесь быть несчастным, вы можете себя побаловать. Еда, по крайней мере, смягчает страдания. Вы впадаете в привычку есть, начинаете заниматься самолечением едой, формируете зависимость и теряете всю мотивацию. Вы попадаете в самую глубокую часть психологического болота, где ваши шансы на выздоровление невелики. […]

Большинство врачей, тренеров и медицинских работников думают о весе с точки зрения химии — калории на входе против калорий на выходе. Ешьте меньше, больше тренируйтесь. Одни школы мысли утверждают, что все калории эквивалентны, другие — что калории из жиров особенно вредны или что калорий из углеводов следует особенно избегать. Но все эти подходы сосредоточены на том, как калории перевариваются и распределяются в организме, они игнорируют психологию. Большинство исследований рассматривают психологию голода как неудобство. […]

Однако эпидемия ожирения — это не проблема калорий или силы воли, это проблема отравления нормальной регуляторной системы

У нас есть сложная и прекрасно откалиброванная система, которая развивалась в течение миллионов лет, чтобы хорошо выполнять свою работу. Она должна работать в фоновом режиме без каких-либо сознательных усилий, но для более двух третей из нас это не так. Что же такое мы делаем сами с собой, что нарушаем систему голода и сытости?

Около года экспериментировал на себе — и ел одно и то же каждый день, чтобы установить постоянный базовый уровень питания и голода. Я измерял вес, объем талии и записывал все, что мог придумать. Затем я изменил одну вещь в одном приеме пищи и в течение следующих нескольких дней наблюдал за ее крохотным раздражающим действием. Когда измерения вернулись к исходному уровню, я попробовал новую замену — через некоторое время я смог усреднить множество показателей и наблюдать, как проявляется закономерность. Конечно, у меня не было иллюзий по поводу открытия чего-то нового, мои эксперименты — это не формальная наука, выборка состоит из всего одного человека. Моя задача заключалась лишь в том, чтобы выяснить, какой из всех противоречивых советов резонирует с моими личными данными. Во что мне верить?

Как обычно, самой поучительной частью эксперимента оказалось случайное наблюдение. Неважно, увеличили или уменьшили мой вес некоторые продукты — я заметил, что некоторые действия увеличивали или уменьшали мой уровень голода. Я знал, когда мое «голодное настроение» повышалось, даже если не чувствовал его сознательно, потому что каким-то образом я раньше обычного оказывался на обеде. […] Когда мое «голодное настроение» снижалось, список приоритетов сдвигался, и я погружался в свою работу — как-то я задержался с обедом на час. […]

Три вредные привычки постоянно усиливали мой голод: я называю их диетой со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов, увлечением низким содержанием жиров и ловушкой подсчета калорий

Диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов стала нормой. Утром мы встаем и едим бутерброд, кашу или напичканные углеводами хлопья. Затем идем на обед. Предположим, у меня нет здоровых привычек и я ем фастфуд, обед из «Макдоналдса». Мы думаем о нем как о жирной пище, но, помимо жира, в бургере есть булочка, а кетчуп — это сахарная паста. […] Может быть, вы чувствуете моральное превосходство и предпочитаете «здоровый» обед — сэндвич, в основном состоящий из хлеба.

Полдник — это сладкое кофе и печенье или батончик мюсли, в котором тоже одни углеводы. Может быть, вы едите банан, но это не сильно меняет ситуацию. Ужин? Наполнен картофелем, макаронами, рисом и хлебом. Мы думаем, что едим морепродукты, когда заказываем суши, но в основном это рис. Может быть, вы выберете хороший полезный суп — в нем есть лапша или картофель. И каждый прием пищи сопровождается газировкой, соком, холодным чаем или другим подслащенным напитком. Потом десерт. Затем перекус перед сном. В общем, вы поняли.

Вы не можете пройти через супермаркет, чтобы вас со всех сторон не атаковали углеводы. И да, некоторые говорят о превосходстве сложных углеводов над рафинированным сахаром, и они правы. Но даже если вы уберете рафинированный сахар, количество углеводов по-прежнему будет поражающим. Диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов исказила наше чувство нормальной жизни.

Люди, предпочитающие диету с низким содержанием углеводов, могут быть правы по неправильным причинам. […] Согласно этой теории питания, если вы откажетесь от достаточного количества углеводов, ваше тело переключится с использования глюкозы на использование кетонов в качестве основной молекулы, переносящей энергию в крови. Используя кетоны, организм начнет потреблять собственные жировые запасы. Более того, снижая уровень сахара в крови, вы снижаете уровень инсулина, основного гормона, который способствует отложению жира в организме. Меньше углеводов — меньше жира. […]

Теория и эксперименты могут быть правильными, но они упускают из виду самый важный момент — они подчеркивают, как калории распределяются в организме, вместо того чтобы подчеркивать мотивированное состояние голода. Было бы отрадно увидеть больше исследований того, как разные диеты влияют на регулирование голода. В настоящее время хорошо известно, что диета с высоким содержанием углеводов усиливает чувство голода, а низкоуглеводная диета устраняет этот стимулятор. Взятые вместе, эти данные свидетельствуют о том, что низкоуглеводная диета способствует похудению не из-за ее влияния на использование энергии — она заставляет худеть, потому что вы меньше едите. Тогда как диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов разжигает механизм голода, и ваше питание выходит из-под контроля. […]

Источник: Amy Shamblen / unsplash.com

Повальное увлечение низким содержанием жира работает точно так же. […] Не ешь масло. Не ешь яйца. Не пей цельное молоко. Сними кожу с курицы. […] Я не думаю, что медицинские данные уже полностью ясны, но отказ от жира, кажется, привел к катастрофе. Как показали многочисленные исследования, жир снижает чувство голода — уберите его, и «голодное настроение» повысится, но эффект будет постепенным. Помните, ваш гипоталамус принимает сложные данные и со временем усваивает ассоциации. Потренируйте его несколько месяцев с помощью диеты без жира, и это усилит ваше чувство голода.

Но самой коварной атакой на механизм голода может быть хроническая диета, ловушка подсчета калорий. Чем больше вы пытаетесь контролировать свой автоматический механизм контроля голода, тем больше вы нарушаете его динамику. Пропустите завтрак, сократите количество калорий на обед, съешьте небольшой ужин, постоянно следите за количеством калорий, и вы успешно потыкаете палкой голодного тигра. Все, чего вы этим добьетесь, — это попадания в порочный круг попыток проявить силу воли и неудач. […]

В конце всех моих самонаблюдений и медитаций пришло время проверить теорию. Я попробовал простую формулу. Во-первых, выбрал умеренно низкоуглеводную диету — сократил потребление углеводов примерно на 90% и при этом даже близко не подошел к низкоуглеводной диете. […] Во-вторых, добавил чуть больше жира. […] В-третьих, позволил себе есть столько, сколько захочу, в каждый прием пищи. Последнее было самым трудным: когда вы хотите похудеть, трудно представить себе, что нужно есть больше. Мне просто пришлось поверить в странный психологический парадокс: если я попытаюсь есть меньше, в итоге я буду есть больше.

Я мог бы привести список своих продуктов, но на самом деле концепция более показательна, чем детали. Моя диета не имела ничего общего со стандартными советами по здоровью и тем, как эти продукты химически влияют на мое тело. Я не думал ни о своих артериях, ни о печени, ни об инсулине. Этот подход был разработан, чтобы поговорить с моим бессознательным механизмом контроля голода, чтобы побудить его есть меньше. И это сработало: при медленном снижении веса около килограмма в неделю постепенно я избавился от накоплений двадцати лет — 22 лишних килограммов, которые ушли за несколько месяцев.

Прелесть метода заключалась в том, что он не требовал усилий (под усилием я имею в виду эту сомнительную концепцию силы воли). […] Когда нарастает голод, личная борьба становится душераздирающей… и самое странное, что эта борьба манящая. Она может быть ужасна и контрпродуктивна, но заставляет нас чувствовать, что мы что-то делаем, а наше общество впечатляется упорным трудом. […] Оказалось, что в этом самобичевании не было необходимости, мне пришлось смириться с ленивым методом. […] Я просто откинулся назад и смотрел, как мой мозг делает свое дело.

Я не думаю, что я одинок в своем опыте. Другие пробовали подобную диету, хотя, возможно, по другим причинам. Я не имею цели отстаивать одну конкретную диету, все, что я хочу, — это сказать следующее: ваш вес во многом зависит от вашей психологии, все дело в «голодном настроении». […] Считайте это призывом к науке чуть больше сосредоточиться на психологии чувства голода.

Почему нам хочется сладкого после еды и как покончить с этой привычкой

Вы толь­ко по­обе­да­ли, и вдруг вам непре­одо­ли­мо хо­чет­ся слад­ко­го. Ав­то­ма­тов с шо­ко­лад­ны­ми ба­тон­чи­ка­ми в офи­се нет, и вы даже не зна­е­те, ра­до­вать­ся это­му или огор­чать­ся. С од­ной сто­ро­ны, всем нам с дет­ства рас­ска­зы­ва­ли, что есть мно­го слад­ко­го вред­но. С дру­гой — спра­вить­ся с со­блаз­ном не так про­сто. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ста­тью аме­ри­кан­ско­го ди­е­то­ло­га На­та­ли Бат­лер и раз­би­ра­ем­ся, от­ку­да бе­рет­ся наша тяга к слад­ко­му по­сле обе­да и как об­лег­чить борь­бу с ней.

Ко­гда са­хар усва­и­ва­ет­ся ор­га­низ­мом, он ак­ти­ви­ру­ет цен­тры воз­на­граж­де­ния в на­шем моз­ге, вы­сво­бож­дая опио­и­ды и до­фа­мин. В ре­зуль­та­те мы ис­пы­ты­ва­ем удо­воль­ствие, и это мо­ти­ви­ру­ет нас по­вто­рять при­выч­ку есть слад­кое. Этот врож­ден­ный ме­ха­низм дол­гое вре­мя по­мо­гал нам вы­жи­вать, бла­го­да­ря нему мы пред­по­чи­та­ем горь­кой еде слад­кую. В ди­кой при­ро­де слад­кий вкус в боль­шин­стве слу­ча­ев ука­зы­вал на без­опас­ность пищи, а горь­кий — на ток­сич­ность.

Од­на­ко эво­лю­ци­он­ны­ми ме­ха­низ­ма­ми дело не огра­ни­чи­ва­ет­ся. Кон­крет­ные при­чи­ны люб­ви к слад­ко­му по­сле обе­да мо­гут от­ли­чать­ся от че­ло­ве­ка к че­ло­ве­ку. Воз­мож­но, дело в том, что вы про­сто со­зда­ли при­выч­ку есть сла­до­сти по­сле при­е­ма пищи, и те­перь это же­ла­ние воз­ни­ка­ет ав­то­ма­ти­че­ски. Мо­жет быть, ваш обед или ужин недо­ста­точ­но пол­но­це­нен или не при­но­сит вам удо­воль­ствие, по­это­му вам хо­чет­ся чего-то еще. Был ли у еды вкус ума­ми? Кра­си­во ли она вы­гля­де­ла? На­сла­ди­лись ли вы ей? Уто­ли­ла ли она чув­ство го­ло­да? А мо­жет быть, вы стра­да­е­те от пе­ре­па­дов са­ха­ра в кро­ви, и ваше тело и мозг ожи­да­ют но­вой «дозы». Или ваша при­вя­зан­ность к слад­ко­му эмо­ци­о­наль­ная и тя­нет­ся еще из дет­ства? Мо­жет быть, де­серт был осо­бен­ной се­мей­ной тра­ди­ци­ей? Или ро­ди­те­ли по­ощ­ря­ли вас сла­до­стя­ми? Или вы про­сто ге­не­ти­че­ски за­про­грам­ми­ро­ва­ны быть слад­ко­еж­кой?

В лю­бом слу­чае хо­ро­шая но­вость в том, что по­доб­ные силь­ные же­ла­ния обыч­но не длят­ся слиш­ком дол­го (хотя и мо­гут до­сти­гать пика несколь­ко раз в день). Если же вы раз­бе­ре­тесь с при­чи­ной, по ко­то­рой вам хо­чет­ся слад­ко­го, усто­ять пе­ред со­блаз­ном бу­дет про­ще.

1. Вы еди­те слад­кое по при­выч­ке

Наш мозг за­про­грам­ми­ро­ван ра­бо­тать на ав­то­пи­ло­те на­столь­ко ча­сто, на­сколь­ко это воз­мож­но, что­бы из­бе­гать лиш­них уси­лий. Часть моз­га, от­вет­ствен­ная за при­ня­тие важ­ных ре­ше­ний и слож­ное мыш­ле­ние, на­зы­ва­ет­ся пре­фрон­таль­ной ко­рой. Участ­ки, от­ве­ча­ю­щие за при­выч­ки, — ба­заль­ные ган­глии. Ко­гда мы уста­ем и нам ну­жен от­дых от при­ня­тия ре­ше­ний, за ра­бо­ту бе­рут­ся ба­заль­ные ган­глии, и мы пе­ре­клю­ча­ем­ся в ре­жим при­вы­чек. Если пе­че­нье и шо­ко­лад у вас дома или на ра­бо­те все­гда на виду, ба­заль­ные ган­глии мо­гут за­ста­вить вас неосо­знан­но подъ­едать все до­ступ­ные сла­до­сти.

Как спра­вить­ся:

Ве­ро­ят­но, луч­ше все­го про из­ме­не­ние при­вы­чек пи­шет на­уч­но-по­пу­ляр­ный жур­на­лист Чарльз Да­хигг. Он вы­де­ля­ет три ос­нов­ных ком­по­нен­та при­выч­ки: сиг­нал, при­выч­ное дей­ствие, на­гра­да. Сиг­на­лом для вас мо­жет быть за­вер­ше­ние обе­да, опре­де­лен­ное вре­мя дня или, ска­жем, пе­ре­ход к ве­чер­не­му от­ды­ху. Ваше при­выч­ное дей­ствие — схва­тить ка­кую-ни­будь сла­дость. На­гра­да у раз­ных лю­дей мо­жет быть раз­ной — при­лив до­фа­ми­на и свя­зан­но­го с этим удо­воль­ствия, чув­ство сы­то­сти от до­пол­ни­тель­ных ка­ло­рии по­сле лег­ко­го обе­да или рас­слаб­ле­ние по­сле труд­но­го дня. Да­хигг ре­ко­мен­ду­ет ме­нять толь­ко при­выч­ное дей­ствие и не тро­гать сиг­нал и на­гра­ду. Ва­шей но­вой при­выч­кой мог­ли бы стать пять от­жи­ма­ний вся­кий раз, ко­гда вам за­хо­чет­ся слад­ко­го. А еще мож­но при­го­то­вить чаш­ку чая, при­нять ван­ную, съесть фрукт, по­чи­тать хо­ро­шую кни­гу. Но что­бы на­учить­ся рас­по­зна­вать свои при­выч­ки и уметь ме­нять их, нуж­ны на­вы­ки ин­тро­спек­ции и осо­знан­ность.

2. Вы недо­ста­точ­но еди­те

Гре­лин, «гор­мон го­ло­да», со­об­ща­ет нам, ко­гда нуж­но по­есть. Если ужин недо­ста­точ­но сыт­ный, уро­вень гре­ли­на оста­ет­ся низ­ким. По­сле та­ко­го ужи­на сла­до­сти и еда, бо­га­тая ка­ло­ри­я­ми, ка­жут­ся го­раз­до при­тя­га­тель­нее, чем обыч­но, — осо­бен­но, если у вас из­бы­точ­ный вес или ожи­ре­ние.

Как спра­вить­ся:

Если вам хо­чет­ся слад­ко­го по ве­че­рам, то по­про­буй­те пе­ре­дви­нуть ужин бли­же ко сну. Если вы ло­жи­тесь в 11 ве­че­ра, а ужи­на­е­те в 5.30, по­про­буй­те пе­ре­не­сти при­ем пищи при­мер­но на 7 ве­че­ра. Так вы не бу­де­те ис­пы­ты­вать силь­ный го­лод пе­ред сном. Ешь­те боль­ше про­дук­тов, бо­га­тых клет­чат­кой, — фрук­ты, ово­щи, бо­бо­вые, цель­но­зер­но­вые, оре­хи и се­ме­на. Кро­ме того, чув­ство сы­то­сти по­вы­ша­ет бе­лок — если вы не на­е­да­е­тесь, на­ле­гай­те на бел­ко­вую еду. На­ко­нец вы мо­же­те про­сто по­вы­сить ко­ли­че­ство по­треб­ля­е­мых ка­ло­рий. Хотя три из пяти рос­си­ян жи­вут с из­бы­точ­ным ве­сом, если ваш же­лу­док про­дол­жа­ет ур­чать по­сле при­е­ма пищи, воз­мож­но, имен­но вы еди­те недо­ста­точ­но. По­про­буй­те до­ба­вить к глав­но­му при­е­му пищи 100 или 200 ка­ло­рий, на­при­мер, в виде аво­ка­до, оре­хов, се­мян или рас­ти­тель­но­го мас­ла.

Впро­чем, будь­те вни­ма­тель­ны: на уро­вень гре­ли­на и «гор­мо­на сы­то­сти» леп­ти­на мо­гут вли­ять и дру­гие фак­то­ры, на­при­мер, недо­ста­ток сна и стресс, так что чув­ство го­ло­да не все­гда са­мый на­деж­ный ори­ен­тир.

3. Вы еди­те слиш­ком быст­ро

Если вы съе­да­е­те свой обед за де­сять ми­нут, то по­сле­обе­ден­ное чув­ство го­ло­да мо­жет быть силь­нее, чем по­сле обе­да дли­ной в пол­ча­са. Ис­сле­до­ва­ние по­ка­зы­ва­ет, что наше вос­при­я­тие еды на 75-95% за­ви­сит от ее за­па­ха. Если мы едим быст­ро, то ли­ша­ем себя воз­мож­но­сти на­сла­дить­ся аро­ма­том блю­да. Не го­во­ря уже о том, что спеш­ка ме­ша­ет эф­фек­тив­но­му пи­ще­ва­ре­нию и усво­е­нию пи­та­тель­ных ве­ществ.

Как спра­вить­ся:

Ешь­те не спе­ша. По­ставь­те цель за 10 ми­нут съесть не боль­ше по­ло­ви­ны обе­да. Воз­мож­но, вам сто­ит най­ти ком­па­нию дру­гих неспе­ша­щих лю­дей, вме­сте от­кла­ды­вать сто­ло­вые при­бо­ры в сто­ро­ну по­сле каж­до­го ку­соч­ка и тща­тель­но пе­ре­же­вы­вать пищу. А еще по­про­буй­те про­сто оста­нав­ли­вать себя, ко­гда вам за­хо­чет­ся слад­ко пе­ре­ку­сить. Помни­те, что та­кие же­ла­ния длят­ся все­го несколь­ко ми­нут. Хо­ро­ший ва­ри­ант — от­влечь себя чем-то на неко­то­рое вре­мя.

4. Вы еди­те слиш­ком мно­го быст­рых уг­ле­во­дов

Про­стые уг­ле­во­ды и уг­ле­во­ды с вы­со­ким гли­ке­ми­че­ским ин­дек­сом и гли­ке­ми­че­ской на­груз­кой быст­ро пе­ре­ва­ри­ва­ют­ся, за­став­ля­ют под­же­лу­доч­ную же­ле­зу вы­ра­ба­ты­вать ин­су­лин, что в ито­ге при­во­дит к быст­ро­му по­вы­ше­нию са­ха­ра в кро­ви, а за­тем к та­ко­му же ско­ро­му его па­де­нию. В ре­зуль­та­те вы чув­ству­е­те себя сла­бы­ми, раз­би­ты­ми, вас даже мо­жет под­таш­ни­вать. При­ме­ры про­стых уг­ле­во­дов: про­дук­ты из бе­лой муки, вы­печ­ка, де­сер­ты, кон­фе­ты, соки и га­зи­ров­ки. Неко­то­рые люди осо­бен­но чув­стви­тель­ны к пе­ре­па­дам са­ха­ра в кро­ви, осо­бен­но в пред­диа­бет­ном со­сто­я­нии и диа­бе­ти­ки. На­ка­тив­шая сла­бость мо­жет за­ста­вить вас от­пра­вить­ся на по­ис­ки чего-ни­будь слад­ко­го, что по­мо­жет вам чув­ство­вать себя «луч­ше» пря­мо сей­час.

Как спра­вить­ся:

Убе­ди­тесь, что вы еди­те до­ста­точ­но клет­чат­ки, ко­то­рая ми­ни­ми­зи­ру­ет ко­ле­ба­ния са­ха­ра в кро­ви. Ми­ни­мум ее еже­днев­но­го по­треб­ле­ния для жен­щин — 25 грам­мов, для муж­чин — 38. Чаще от­да­вай­те пред­по­чте­ние слож­ным уг­ле­во­дам, та­ким как бобы, цель­но­зер­но­вые и ово­щи, ко­то­рые бо­лее мед­лен­но пе­ре­ва­ри­ва­ют­ся и не тре­бу­ют слиш­ком мно­го ин­су­ли­на. Ни­ко­гда не ешь­те про­сто уг­ле­во­ды — до­бав­ляй­те жиры и бе­лок. Обыч­ный са­хар за­ме­ни­те на фрук­ты и, на­при­мер, на эритри­тол.

Если вам все еще хо­чет­ся слад­ко­го

Если лю­бовь к слад­ко­му свя­за­на с ва­шей ге­не­ти­че­ской пред­рас­по­ло­жен­но­стью, то мно­гие из пе­ре­чис­лен­ных со­ве­тов по-преж­не­му бу­дут вам по­лез­ны. Фрук­ты все же луч­ше, чем эк­лер или шо­ко­лад­ка.

Если у ва­шей люб­ви к сла­до­стям эмо­ци­о­наль­ная подо­пле­ка, то в сле­ду­ю­щий раз, ко­гда вам за­хо­чет­ся са­ха­ра, спро­си­те себя, чего на са­мом деле вы хо­ти­те? Мо­жет быть, де­серт на­по­ми­на­ет вам о до­маш­нем уюте? А мо­жет, вы хо­ти­те воз­на­гра­дить себя за за­вер­ше­ние труд­ной ра­бо­ты или дру­гое до­сти­же­ние? По­ду­май­те о несвя­зан­ных с едой спо­со­бах до­бить­ся до­фа­ми­но­во­го при­ли­ва — по­за­ни­май­тесь спор­том, на­сла­ди­тесь при­ро­дой, про­ве­ди­те вре­мя с близ­ким че­ло­ве­ком или уде­ли­те вре­мя себе.

Мно­гим нра­вит­ся съесть что-ни­будь слад­кое по­сле обе­да, но если вы ощу­ща­е­те себя плен­ни­ком это­го чув­ства, зна­чит пора взять его под кон­троль. На из­ме­не­ние при­выч­ки мо­жет уйти от несколь­ких недель до вось­ми ме­ся­цев.

---

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Telegram

Названы две причины не пить пиво в жару: 25 июня 2021, 11:04

Российский врач-эндокринолог и кандидат медицинских наук Зухра Павлова назвала две причины не пить пиво в жару, передает Tengrinews.kz со ссылкой на радио Sputnik. 

Врач считает, что впечатление о том, что холодное пиво является отличным способом утолить жажду во время экстремальной летней жары, обманчиво. Зухра Павлова объяснила, что из-за пива нарушается распределение воды в организме и ухудшаются метаболические процессы. От употребления пива в перспективе человеку становится только хуже. 

«Теоретически удовлетворить жажду пивом можно, так как любой холодный напиток будет приятным в жаркую погоду. Но пиво – это концентрированный напиток, он способствует уменьшению жидкости в клетках и увеличению этой жидкости в межклеточном пространстве. То есть пиво вызывает не обезвоживание в чистом виде, а перераспределение воды в разных секторах. Это неполезное перераспределение, поскольку метаболические процессы в этой ситуации ухудшаются», – объяснила специалист в интервью радио Sputnik.

Эндокринолог подчеркнула, что, если в жаркое время года, когда люди пьют много жидкости, налегать на пиво, велик риск набрать несколько лишних килограммов и даже спровоцировать развитие ожирения.
 
«Пиво – это очень калорийный напиток. Пивом можно не только напиться, но и наесться. Но оно быстро покидает желудок, поэтому насыщение кратковременное, а потом потребуется съесть еще что-нибудь, и получится большой калораж. То есть пиво провоцирует опасность ожирения», – сказала Зухра Павлова.

Ранее Зухра Павлова рассказывала, чем опасен пивной живот и что сделать, чтобы избавиться от лишнего жира на талии. До этого ученые объясняли, почему пиво опаснее водки.  

Самые важные новости — в нашем Telegram-канале! Подписывайтесь прямо сейчас

Оперативная информация о событиях в стране и мире. Присоединяйтесь к Tengrinews.kz в Aitu!

Как перестать постоянно объедаться перед месячными

Многим женщинам знакомо это состояние, когда за несколько дней до месячных аппетит срывается с цепи. Мысли о еде — особенно сладкой — постоянно преследуют вас, заставляя потреблять гораздо больше, чем в другие дни, или страдать от невозможности это сделать.

Ниже мы расскажем о возможных причинах постоянного голода перед менструацией, а потом перечислим научно доказанные методы избавиться от него.

Почему перед месячными так хочется есть

Увеличенный аппетит, как и другие прелести ПМС, связан ^{с изменением уровня гормонов эстрогена и прогестерона в течение менструального цикла. В первой фазе (фолликулярной), которая начинается со старта месячных и длится вплоть до овуляции, доминирует женский половой гормон эстроген, а прогестерон находится на низком уровне.}

Во второй фазе (лютеиновой) эстроген падает, а прогестерон — стероидный гормон, который готовит тело к беременности, — сначала доходит до пика, а за 5–11 дней до месячных снижается.

Эти регулярные гормональные колебания запускают в теле определённые механизмы и увеличивают ^{аппетит в лютеиновой фазе цикла, а особенно — во второй её части. Ниже мы рассмотрим возможные причины этого голода.}

Повышение метаболизма

Энергетические затраты организма зависят не только от вашей активности, но и от фазы цикла. Скорость метаболизма снижается ^{во время менструации и достигает самого низкого значения примерно за неделю до овуляции. Затем постепенно возрастает и находится на пике перед месячными.}

В лютеиновую фазу вы тратите больше энергии, чем в фолликулярную, и чем ближе к месячным, тем выше эти значения.

На сколько именно повышается метаболизм, зависит от конкретного человека и варьируется ^{в пределах 1,7–10%. Если перед месячными вы тратите на 10% больше энергии, чем в остальное время, логично предположить, что и запросы организма в это время возрастут, ровно как и аппетит.}

Однако переедание перед месячными связано не только с энергетическими затратами, ведь в это время жажда вкусной еды зачастую не зависит от голода ^.

Вы можете поглощать очередную порцию мороженого, даже когда желудок уже полный и есть на самом деле не хочется. Кроме того, чем больше негативных эмоций вы испытываете ^{, тем больше еды пропадает из холодильника. Учёные предполагают, что таким образом тело пытается помочь себе восполнить недокомплект серотонина.}

Низкий уровень серотонина

Серотонин — это нейромедиатор, которые участвует во многих функциях организма, включая сон, ощущение боли, кровяное давление и эмоциональный фон. Благодаря последнему пункту его иногда ещё называют «гормоном хорошего настроения».

Уровень серотонина меняется в зависимости от фазы менструального цикла и доходит ^{до самых низких значений в конце лютеиновой фазы.}

Как раз в этот период настроение пробивает дно.

Поскольку потребление углеводов увеличивает ^{высвобождение серотонина, предполагают, что жажда сладкого — этакая пилюля, которую тело прописывает самому себе, чтобы не грустить.}

Экспрессия генов, ответственных за переедание

Гормональные колебания есть у всех женщин, но одни при этом едят лишь немного больше, а другие сметают всё сладкое и не могут остановиться. Возможно, это связано с экспрессией генов, ответственных за переедание.

В фолликулярную фазу цикла генетика мало влияет ^{на эпизоды эмоционального переедания — она ответственна за это только в 12–20% случаев. Если в это время вы и едите больше, чем нужно, винить за это стоит факторы окружающей среды: праздники, плохие пищевые привычки.}

В лютеиновую фазу же факторы среды отходят на второй план, а гены определяют уже 39–47% случаев переедания.

Другими словами, если вы постоянно объедаетесь перед месячными, а в остальное время едите не больше, чем нужно, скорее всего, в этом виноваты ваши гены, а не плохие пищевые привычки. Вспомните об этом, когда будете винить себя за очередную порцию мороженого или кусок тортика. Признайте, что вы тут не при чём, а потом примите меры, чтобы этого не повторилось.

Как справиться с перееданием

Есть несколько способов избавиться от переедания перед месячными. Попробуйте что‑то одно, а ещё лучше — применяйте всё сразу.

Принимайте добавки

В первую очередь стоит попробовать добавки с кальцием. Этот микроэлемент положительно влияет на уровень серотонина и триптофана, из которого синтезируется «гормон хорошего настроения».

Приём 500–1 000 мг кальция в день в течение 2–3 месяцев снижает ^{симптомы предменструального синдрома до 75%.}

Также хорошо работает ^{совместный приём 500 мг кальция и 400 мг витамина B6 в день. Если же вы не хотите покупать добавки, попробуйте увеличить содержание кальция за счёт продуктов.}

Возьмите на вооружение 👇

Ещё с симптомами ПМС хорошо справляется ^{витамин Е, а если принимать его вместе с кальцием, негативные эффекты синдрома могут снизиться до 56%.}

Ешьте продукты, богатые железом и цинком

У женщин, чей рацион насыщен железом и цинком, синдромы ПМС встречаются гораздо реже ^{, чем у тех, кому не хватает этих микроэлементов.}

По нормам ^{Роспотребнадзора взрослые женщины должны потреблять не менее 18 мг железа в сутки. Суточная потребность в цинке составляет 12 мг в сутки. Дополните свою диету продуктами, богатыми этими микроэлементами, чтобы укладываться в предписанные нормы.}

Добавьте в закладки ✅

Чаще бывайте на солнце

Уровень серотонина напрямую ^{связан с количеством солнечного света. Недостаток солнца зимой и осенью считают одной из причин сезонной депрессии. Поэтому по возможности старайтесь чаще бывать на свету: это увеличит выработку серотонина и вам не понадобится заедать плохое настроение конфетами.}

Занимайтесь спортом

Физические упражнения также влияют ^{на уровень «гормона хорошего настроения». Моторная активность повышает возбуждение серотониновых нейронов, что увеличивает высвобождение и синтез серотонина.}

Кроме того, после физической активности в мозге увеличивается уровень триптофана — особенно после упражнений до утомления.

Когда ваши мышцы интенсивно работают, в плазме снижается уровень аминокислот с разветвлённой боковой цепью (BCAA). Эти аминокислоты конкурируют с триптофаном за транспортную систему, и когда их уровень падает, предшественник серотонина проникает в мозг в куда большем количестве.

Из своего опыта могу сказать: ничто так не справляется с мучительным желанием закинуть сладостей, как высокоинтенсивная интервалка или долгое кардио. После таких нагрузок вы как минимум 1–1,5 часа будете свободны от желания поесть.

Попробуйте 💪

Поднимайте себе настроение

Не концентрируйтесь на плохих мыслях о себе, своей жизни и фигуре. Как только возникает что‑то подобное, усилием воли переключайтесь на более нейтральные мысли. В идеале сделайте дыхательные упражнения и помедитируйте — это доказанный способ снять стресс и улучшить настроение.

Но если медитация — это последнее, что вы можете делать в таком состоянии, отвлекайтесь любыми другими способами. Почитайте, потанцуйте под музыку, позвоните другу, пересмотрите любимый фильм или мультик.

Признайте, что ваше состояние — это продукт гормональных изменений, а вовсе не объективная реальность (её вообще не существует). Уже через несколько дней этот постоянный голод пройдёт, а через несколько месяцев приёма добавок и физической активности, возможно, исчезнет навсегда.

---

Делитесь своей болью своим опытом борьбы с перееданием в комментариях к статье.

Читайте также 🧐

Недостаточно есть? Вот 8 признаков и симптомов и как исправить

В нашем современном обществе с его бесконечными запасами фаст-фуда и нездоровой пищи большинству кажется очевидным, почему мы имеем дело с эпидемией ожирения. Нас окружает дешевая некачественная еда, и в мире не хватает времени, чтобы избавиться от лишних калорий, которые есть в нашем продовольственном обеспечении.

Тем не менее, у тех из нас, кто принадлежит к палео-сообществу и здоровью предков, похоже, совсем другая проблема.Это то, что я видел у десятков клиентов.

Это хроническое недоедание.

Вы недоедаете? Узнайте о наиболее распространенных признаках и симптомах слишком низкого потребления калорий. # потребление калорий # недоедание # оптимальное питание

Почему недоедание так распространено

Да, я сказал недоедание, а не переедание. Хотя большинству людей было бы трудно поверить, что многие проблемы со здоровьем, с которыми люди сталкиваются при переходе на Палео, связаны с недостатком калорий и соответствующих макроэлементов, я видел это в своей частной практике бесчисленное количество раз; клиенты, которые испытывали таинственные ноющие симптомы, которые внезапно исчезли, когда мы оценили и скорректировали их ежедневное потребление пищи.

Я даже видел клиентов, которые не могли похудеть, которые внезапно смогли это сделать, поняв, что они недостаточно едят, и увеличили потребление пищи. Совершенно противоположно менталитету «калории в калориях»!

Почему недоедание так распространено? Это может произойти по ряду причин:

• Ограниченная диета
• Уровни активности выше среднего
• Напряжение
• Боязнь определенных продуктов и групп продуктов питания
• Занятость
• Хроническая диета
• Беременность / кормление грудью

Может ли такая простая вещь, как недоедание, вызывать проблемы со здоровьем? Может ли недостаточное потребление пищи быть причиной того, что ваша палеодиета внезапно перестала работать на вас? Является ли ваш план «быстрой потери веса» причиной того, что ваши джинсы становятся теснее, а не свободнее?

Сертифицированный консультант по здоровью ADAPT может поддерживать здоровое питание

Значительное недоедание — поддержание дефицита калорий на уровне не менее 20 процентов в течение длительного времени — может предотвратить потерю веса, а не способствовать ей.Но, помимо увеличения (и отслеживания) калорий, внесение изменений в течение всей жизни, таких как управление стрессом, получение достаточного количества сна и поиск социальной поддержки, может подтолкнуть кого-то к устойчивому плато потери веса и помочь ему достичь своих целей в отношении здоровья.

Тренеры по здоровью обладают уникальной квалификацией, чтобы предложить поддержку для этих изменений в течение всей жизни. Они сотрудничают со своими клиентами и дают им возможность работать над проблемами, с которыми они сталкиваются, раскрывая их мотивацию, сосредотачиваясь на том, что происходит правильно, содействуя изменениям и используя другие навыки коучинга.

Студенты программы ADAPT Health Coach Training Program учатся овладевать этими навыками в течение нашего годичного виртуального курса. Мы предлагаем подробные инструкции по обучению клиентов конкретным состояниям здоровья или целям, включая снижение веса. Наша программа — одна из немногих, которая сочетает в себе опыт работы в области функционального здоровья и здоровья предков с обучением, необходимым для обучения клиентов.

Хотите узнать, как стать тренером по здоровью? Щелкните здесь, чтобы узнать больше о программе.

Признаки и симптомы недоедания

Ниже приведены восемь основных признаков и симптомов, которые я вижу у своих клиентов, которые хронически недоедают.Читайте дальше, чтобы узнать, может ли вам просто понадобиться еще немного еды, чтобы почувствовать себя лучше сегодня.

1. Ваш вес не снижается

Это один из самых парадоксальных симптомов недоедания, который часто сопровождается перетренированностью. Вы можете быть удивлены, узнав, что я редко работала с клиенткой, которая похудела, и она явно переедала. Фактически, многие из моих клиентов приходят ко мне на крайне низкокалорийных диетах (от 1000 до 1200 калорий в день) в сочетании с интенсивными упражнениями, такими как кроссфит или бег на длинные дистанции, от шести до семи дней в неделю.

По уважительной причине они крайне разочарованы тем, что их вес не меняется; для некоторых из этих клиентов их вес фактически увеличился с тех пор, как они отказались от еды и начали больше тренироваться. Многие из этих клиентов придерживаются очень низкоуглеводной диеты с целью быстро похудеть.

Нас приучили верить, что тело — это машина, и мы можем вводить и выводить калории таким образом, чтобы это приводило к потере веса. Поэтому понятно, почему эти клиенты ожидали увидеть потерю веса из-за такого значительного дефицита калорий.Но факт в том, что они просто не могут сбросить последние 15–30 фунтов, как бы мало они ни ели. Почему это?

В то время как кратковременный умеренный дефицит калорий может привести к устойчивой потере веса (предположим, от 300 до 500 калорий в день), гораздо больший дефицит вызывает изменения в метаболизме вашего тела, чтобы поддерживать ваше тело в гомеостатическом балансе . Вашему организму не нравятся серьезные радикальные изменения, и оно будет вносить изменения в ваши гормоны щитовидной железы, надпочечников и половые гормоны, чтобы снизить общий выход калорий.

Эти изменения включают снижение уровня активного гормона щитовидной железы, прекращение выработки половых гормонов и повышение уровня гормонов стресса, таких как кортизол. (1, 2, 3, 4, 5) Хронически повышенный уровень кортизола приводит как к лептину, так и к инсулинорезистентности, катастрофическому гормональному состоянию, которое может поддерживать высокую массу тела. (6, 7)

Эти гормональные изменения могут привести к остановке похудания и задержке жировых отложений, а также к многим другим негативным последствиям для здоровья, выходящим за рамки сопротивления снижению веса. Итак, если вы ели намного меньше и много тренировались в тщетной попытке похудеть, подумайте, работает ли эта стратегия для вас.

2. Невозможно забеременеть

Ученым давно известно, что низкокалорийная диета и недостаточное количество жира в организме могут привести к бесплодию и аменорее у женщин. (8) Одно из наиболее часто встречающихся проявлений этой проблемы известно как гипоталамическая аменорея, которая характеризуется нарушением менструального цикла или аменореей и низкой доступностью энергии, с расстройством пищевого поведения или без него. (9)

Нарушение менструального цикла не обязательно означает пропущенные месячные; это может просто означать, что у женщины ановуляторный цикл, то есть яйцеклетка не выделяется во время овуляторного периода.

Гипоталамическая аменорея, вызванная хронической калорийной депривацией, также связана с физиологическими изменениями, такими как гиперактивность оси гипоталамус-гипофиз-надпочечник (HPA) (также известная как усталость надпочечников) и нарушения в оси гипоталамо-гипофиз-щитовидная железа (также известная как синдром эутиреоидной болезни) .

Я работал со многими клиентами, у которых менструальный цикл восстановился после возвращения к нормальному потреблению калорий. У меня даже была одна клиентка, которая, наконец, смогла забеременеть, когда перешла на более калорийную диету предков после того, как врачи сказали ей, что она всегда будет бесплодной.

Итак, если вы изо всех сил пытались забеременеть, и у вас есть история диеты и физических упражнений для похудения, возможно, ваша низкокалорийная диета мешает вам забеременеть.

3. Ваш уровень сахара в крови на американских горках

Хотя многие люди винят чрезмерное потребление углеводов в резких колебаниях уровня сахара в крови, вы можете быть удивлены, узнав, что недостаточное потребление калорий может вызвать столько же проблем с контролем уровня сахара в крови. Наиболее частой проблемой, связанной с хроническим недоеданием, является гипогликемия или низкий уровень сахара в крови.

Гипогликемия определяется как уровень сахара в крови ниже 70 мг / дл, хотя некоторые люди испытывают симптомы при более высоком уровне сахара в крови. Общие симптомы гипогликемии включают:

• Голод
• Шаткость
• Беспокойство
• Головокружение
• Потливость
• Слабость
• Путаница
• Перепады настроения

Сильное недоедание может легко вызвать гипогликемию, особенно в сочетании с физическими упражнениями. (10) А поскольку многие люди, когда страдают гипогликемией, чувствуют себя лучше, употребляя сладкую пищу, это может привести к обычному циклу высоких и низких колебаний сахара в крови, из-за чего люди, хронически сидящие на диете, переедают или переедают нездоровую пищу.

Это еще одна причина того, что наиболее рациональная диета для похудения обеспечивает достаточное количество калорий для поддержания стабильного уровня гормонов и сахара в крови.

4. Ваше настроение совершенно непредсказуемо

Вы когда-нибудь слышали термин «голодный»?

Это состояние гнева и раздражительности в результате голода. И хотя это выдуманный термин, существуют научные доказательства существования этого неустойчивого эмоционального состояния, вызванного неадекватным приемом пищи.(11)

Как я упоминал ранее, недостаток еды может привести к гипогликемии или низкому уровню сахара в крови. Поскольку мозгу необходим уровень сахара в крови для оптимального функционирования, когда он начинает падать, одним из первых когнитивных процессов, которые страдают, является самоконтроль. (12) Ваша способность проявлять самоконтроль позволяет вам:

• Сосредоточьтесь
• Регулируйте свои эмоции
• Справиться со стрессом
• Сопротивление импульсивности
• Воздерживаться от агрессивного поведения

Итак, если вы все время находитесь в напряжении или ваше настроение постоянно колеблется между веселым и раздражительным или тревожным, убедитесь, что вы не сильно недоедаете, прежде чем вносить какие-либо другие существенные изменения в свой рацион и добавки или режим приема лекарств.

5. Вы не можете заснуть (или не заснуть)

Бессонница и другие нарушения сна — одна из основных жалоб на здоровье, которую мои клиенты обращаются ко мне за помощью. Это особенно часто встречается у женщин в перименопаузе, которые, кажется, особенно склонны к плохому сну, несмотря на в целом хорошую гигиену сна и здоровый образ жизни.

Как ни странно, один из первых симптомов, который меняется, когда я заставляю своих клиентов придерживаться более калорийной диеты, — это значительное улучшение продолжительности и качества сна.Даже если они не обязательно просыпались голодными, многие из моих клиентов обнаруживают, что повышенное потребление калорий (особенно из углеводов) может заставить их быстрее засыпать и перестать просыпаться по ночам.

Одна из причин этого, вероятно, заключается в улучшенном контроле уровня сахара в крови, который возникает благодаря соответствующему потреблению калорий и углеводов. Когда уровень сахара в крови падает в течение ночи, печень должна высвободить хранящуюся в ней глюкозу (в форме гликогена), чтобы поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне.

Если вы постоянно недоедаете, особенно если вы слишком много тренируетесь, в вашей печени не будет запасов гликогена, необходимых для поддержания стабильного уровня сахара в крови.В этом случае ваше тело должно выделять гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, чтобы способствовать глюконеогенезу , процессу создания новой глюкозы. Если уровень этих гормонов стресса достаточно высок, они могут разбудить вас посреди ночи.

Убедитесь, что вы едите достаточно в целом, и, возможно, включите перекус перед сном, богатый углеводами и жирами, за один-два часа до сна, чтобы сохранить стабильный уровень сахара в крови в течение ночи, что приведет к более спокойному и непрерывному сну.

Некоторые из моих любимых примеров сбалансированных закусок:

• Яблоко и 1-2 ТБ ореховой пасты
• Половина сладкого картофеля и 1 ТБ масла или топленого масла
• Ягоды и кокосовое молоко
• Банан и 30 грамм орехов макадамия
• Полножирный йогурт с каплей меда

6. У вас хронический запор

Есть несколько причин, по которым хроническое недоедание может вызвать запор. Самым очевидным является то, что кал состоит из отходов переваривания пищи, поэтому, если вы не получаете достаточно пищи, ваш стул не будет иметь большого объема.

Менее очевидная, но более вероятная причина того, что недоедание может привести к запору, связана с влиянием недоедания на гормон щитовидной железы. Как я уже говорил ранее, недостаточное питание вызывает снижение уровня Т3, активного гормона щитовидной железы. Это может привести к состоянию, называемому синдромом эутиреоидной болезни, при котором Т3 низкий, обратный Т3 высокий, а тиреотропный гормон и Т4 часто в норме. В этом состоянии в вашем организме развиваются симптомы гипотиреоза, при этом не обязательно обнаруживаются какие-либо изменения в типичных маркерах функции щитовидной железы, которые проверяет большинство врачей.

Запор — очень частый симптом гипотиреоза. Активный гормон щитовидной железы помогает стимулировать перистальтику кишечника, поддерживая плавное пищеварение. Когда T3 падает, моторика кишечника замедляется, что может привести к хроническим запорам. Итак, если у вас дефекация только раз в пару дней, проверьте потребление калорий и убедитесь, что вы не недоедаете.

Бесплатная электронная книга

Подробнее о здоровье щитовидной железы

Заболевание щитовидной железы может быть причиной некоторых из ваших самых серьезных проблем со здоровьем.Загрузите эту бесплатную электронную книгу, чтобы узнать больше о здоровье щитовидной железы.

Я тоже ненавижу спам. Ваша электронная почта в безопасности. Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности.

7. Ты всегда холоден

Известно, что ограничение калорийности вызывает снижение температуры тела. (13) В то время как некоторые сторонники ограничения калорий предполагают, что это признак ожидаемого долголетия, опыт моих клиентов (и мой собственный) подсказывает, что это неудобный способ повседневной жизни. Увеличивает ли это продолжительность нашей жизни, кто хочет постоянно чувствовать себя холодным каждый день? Не я, и я готов поспорить, что не ты.

Пониженная температура тела может быть связана с уменьшением термогенеза, поскольку вашему телу требуется определенное количество потребляемых калорий для создания тепла, а также из-за гормональных изменений, связанных с ограничением калорий, таких как снижение гормона щитовидной железы и ось HPA. срыв. Низкий уровень инсулина также может привести к понижению температуры тела, поэтому некоторые люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, также будут испытывать этот симптом. (14)

Может показаться, что сейчас это рекорд, но если вам всегда холодно, даже летом, весьма вероятно, что вы не получаете достаточно еды.

Недостаточное питание иногда может привести к выпадению волос. iStock / Doucefleur

8. Вы теряете волосы очень быстро

Выпадение волос — один из первых признаков дефицита питательных веществ, будь то калорийность, белок или и то, и другое. Это усугубляется гормональными изменениями, которые развиваются из-за хронического недоедания, включая снижение уровня половых гормонов, таких как прогестерон, тестостерон и эстроген. (15, 16) Выпадение волос — еще один распространенный симптом гипотиреоза, который, как вы уже знаете, может развиться в результате длительного ограничения калорийности.

Если ваши волосы выпадают с ужасающей скоростью, вам нужно серьезно взглянуть на свой рацион. Употребление калорийной, богатой белком и питательными веществами диеты из цельных продуктов должно быть первым шагом для всех, кто хочет остановить выпадение волос на своем пути.

Как перестать недоедать и улучшить потребление калорий?

Точно определить, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно для оптимального здоровья и контроля веса, сложно. В игру вступает множество факторов, включая вашу физическую активность, уровень стресса, адекватность сна, хронические заболевания в анамнезе и многое другое. Невозможно точно знать, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно, но есть несколько способов оценить, что вам следует есть.

Быстрый и простой способ приблизительно оценить вашу «базовую» калорийность — наименьшее количество калорий, которое вы должны когда-либо есть — это умножить вашу идеальную массу тела на на 10 . Женщина ростом 5 футов 5 дюймов имеет «идеальную» массу тела около 125 фунтов, поэтому она не должна потреблять менее 1250 калорий в день. Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы определить свой «идеальный» вес.(Примечание: этот калькулятор не учитывает размер кадра или мышечную массу, поэтому я заключил слово «идеальный» в кавычки.)

Важно отметить, что эта быстрая оценка представляет собой формулу для «сидячего» образа жизни, что означает, что она не учитывает никакую физическую активность, кроме сидения и стояния. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно добавить как минимум 200–400 калорий сверх этого числа. Та же самая 5’5-дюймовая женщина может сжечь около 300 или более калорий за 30-минутную пробежку, доведя свои минимальные потребности до 1550 калорий в день, при условии, что в этот день она не выполняет никаких других упражнений.

Различные тренировки сжигают разное количество калорий. CrossFit WOD может сжигать в среднем от 12 до 20 калорий в минуту, поэтому WOD, который занимает 20 минут, может сжечь от 240 до 400 калорий. (17) Если вы стремитесь к большому количеству шагов, 10000 шагов сжигают от 300 до 500 калорий, плюс-минус, в зависимости от размера тела и пола.

Это всего лишь примеры распространенных типов упражнений в палео-сообществе, и важно знать, что , если вы очень активный человек, ваши потребности в калориях увеличатся на несколько сотен калорий в день по сравнению с «10-кратным идеалом». вес »формула .

Еще одним распространенным фактором, повышающим ваши потребности в калориях, является кормление грудью. Многие из моих клиенток были шокированы, узнав, что кормление грудью может увеличить расход калорий на 500 калорий в день и более. (18) Таким образом, кормящим женщинам нужно как минимум 300 калорий в день сверх других женщин, которые не кормят грудью, и это только в том случае, если у них есть лишний вес, чтобы похудеть в послеродовом периоде.

Так как же это упражнение с целевым показателем калорий выглядит на практике? Используя себя в качестве примера, мой «идеальный» вес составляет около 140 фунтов, и я обычно сжигаю от 400 до 500 калорий с помощью упражнений в день, поэтому я стараюсь не есть менее 1800 калорий, особенно в дни тяжелых тренировок, когда я могу съесть больше, примерно от 2000 до 2200 человек.Ваш пробег может быть разным, но это довольно простое место для начала, и вы можете настраивать его вверх и вниз по мере необходимости, когда ваше здоровье и вес колеблются.

Кроме того, вы можете использовать этот калькулятор для расчета суточной потребности в калориях с учетом вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.

Как видите, определение потребности в калориях может быть несколько сложным, особенно с целью снижения веса. Когда я работаю с клиентами, моя цель — заставить их придерживаться наименее ограничительной и наиболее калорийной диеты.Приятно видеть улучшения здоровья, которые происходят от простого увеличения количества потребляемых калорий, когда кто-то хронически недоедает.

Если вам нужна помощь в определении правильного количества потребляемых калорий, позвольте мне помочь вам определить лучшую диету, чтобы вы чувствовали себя и хорошо выглядели, без ненужных ограничений или голодания.

Помните, что слишком мало еды так же вредно, как и переедание. Найдите правильное количество пищи, которое лучше всего подходит для вас, и не бойтесь экспериментировать с потреблением большего количества пищи, если ваше здоровье не так, как вы хотите!

Низкий аппетит? Попробуйте эти 9 советов, чтобы получить достаточно калорий

Проблемы со здоровьем или беспокойство могут вызвать снижение аппетита.

Есть много причин, по которым у вас может не быть особого аппетита. Низкий аппетит может быть побочным продуктом хронических или острых заболеваний, лечения или приема лекарств. Ваш аппетит может уменьшаться с возрастом. Это также может быть реакцией на стресс, беспокойство или проблемы с психическим здоровьем.

Если вы обнаружите, что ваш аппетит не совсем тот, который был раньше, все равно важно найти способы есть достаточно, чтобы получать калории и питательные вещества, необходимые вашему организму для сохранения здоровья.

Низкий аппетит? Советы, чтобы сохранить питание

Эти 9 советов могут помочь.

Часто ешьте небольшое количество пищи

Если вы не хотите полноценно поесть, перекусывайте каждые 2–4 часа, даже если вы не чувствуете голода.

Делайте каждый кусочек или глоток на счету

Выбирайте продукты, содержащие качественные калории и богатые важными питательными веществами, такими как белок, клетчатка, витамины и минералы (например, арахисовое масло, авокадо и сладкий картофель), и избегайте употребления продуктов с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием важных питательных веществ, таких как картофель. чипсы или жареные продукты.

Глоток супов и смузи

Смешивая фрукты, овощи и цельномолочные продукты в смузи или супе, вы можете вложить много питательных веществ в каждую унцию, и вам будет легче пить, чем жевать. Добавьте протеиновый порошок или греческий йогурт для дополнительного протеина.

Имейте в наличии продукты, которые легко готовить

Не позволяйте мысли о приготовлении пищи и приготовлении пищи удерживать вас от еды. Подумайте о том, чтобы готовить пищу в больших количествах, чтобы вы могли охлаждать или замораживать отдельные порции на потом.

Держите готовые закуски под рукой

Здоровый выбор включает орехи, сушеные или свежие фрукты, крекеры с хумусом или ореховым маслом, овощные соки и питательные напитки.

Хронический низкий аппетит?

Ваш низкий аппетит может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем, поэтому обратитесь к своему лечащему врачу. Нет? Назначьте встречу в UVA.

Ограничение количества напитков во время еды

Выпивка может насытить, поэтому ограничьте количество жидкости, которую вы пьете во время еды.Но убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, чтобы оставаться хорошо гидратированным.

Принять помощь при ее предложении

Пригласите друзей и семью, если они предложат приготовить для вас или доставят вам понравившуюся еду.

Создайте приятную атмосферу для еды

Сделайте время приема пищи более приятным, если накроете на стол красивые блюда и цветы или включите приятную музыку.

Relax

Поскольку стресс может влиять на аппетит, найдите стратегии расслабления, которые помогут снять напряжение.

Copyright 2020 © Baldwin Publishing Inc. Все права защищены.

Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen ™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без явного согласия Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено. .

8 признаков того, что ваше тело говорит, что вы недостаточно едите

Стресс, напряженный график, болезни, горе, суета повседневной жизни могут сказаться на нашем аппетите и на то, как наш организм регулирует чувство голода, что часто приводит к тому, что мы недостаточно едим.

Кроме того, многие люди, преследующие цель похудеть, часто недоедают или ограничивают свои возможности для достижения этой цели.

Какова бы ни была причина, недостаток пищи и лишение вашего организма важных питательных веществ может проявляться таким образом, что наносит ущерб вашему метаболизму и гормонам, и то и другое может занять больше времени, если вы постоянно недоедаете в соответствии с вашим типом телосложения.

Давайте углубимся и посмотрим на не столь тонкие признаки того, что ваше тело может не получать достаточно жизненно важных белков, углеводов и жиров, а также на то, что вы можете сделать, чтобы увеличить потребление пищи с помощью сбалансированной диеты.

Некоторые симптомы, которые могут возникнуть, если вы мало едите

1. Низкое энергопотребление

Если вы в течение нескольких недель чувствовали себя совершенно истощенными, независимо от того, сколько вы дремли или от качества сна, возможно, пришло время пересмотреть свою диету. Энергия выглядит как множество вещей, и наша философия в NS не совсем приравнивает энергию к подсчету калорий. Однако нельзя отрицать, что одна из самых распространенных опасностей недостаточного потребления калорий — это низкий уровень энергии.

Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, женщины должны потреблять от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчины — от 2000 до 3000. Опять же, имейте в виду, что это всего лишь и рекомендации , поэтому, если вы ведете очень активный образ жизни и часто занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше калорий, чем в среднем.

Вы также должны помнить о качестве , а не о количестве калорий, которое вы потребляете. Обеспечение своего тела качественным белком, сложными углеводами и полезными жирами поможет вам повысить уровень энергии за счет ускорения метаболизма.Фактически, исследования показывают, что потребление богатой клетчаткой диеты может предотвратить ожирение и метаболический синдром, а также способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике. (2)

2. Головокружение

Головокружение может быть одним из первых физических признаков недоедания. Когда вы не едите достаточно еды, уровень сахара в крови может резко упасть, и вы почувствуете головокружение или обморок. Головокружение также может быть признаком обезвоживания, поэтому пейте много воды в течение дня или смешивайте коктейль, несладкий чай со льдом или газированную воду с фруктами.

Чтобы быстро перекусить, съешьте что-нибудь с углеводами и белком, например, банан с миндальным маслом, горсть ягод и орехов или овощные палочки с небольшим количеством хумуса. Эта комбинация углеводов и белков поможет повысить уровень сахара в крови и зарядится энергией. Однако, если головокружение не проходит после внесения этих изменений в свое питание и образ жизни, поговорите со своим диетологом или врачом, чтобы исключить возможные проблемы.

3. Слабые познавательные способности и продуктивность (т.е. Мозговой туман)

Были моменты забывчивости и «куда я положил ключи?» Такое случается со всеми нами, но частый мозговой туман может быть способом вашего тела сказать вам, чтобы вы проверяли, как вы себя питаете (то есть едой)! Мозговой туман может быть признаком нескольких проблем со здоровьем, но он также является одним из ключевых симптомов недоедания в течение дня. Откладывание обедов или прерывание обычного времени приема пищи для посещения встреч или ответа на звонки задерживает энергию, необходимую вашему организму для поддержания жизнедеятельности.Так что если в 15:00 Убаюкивание наступает, и вы понимаете, что еще не обедали, и это ваш сигнал, чтобы отправиться на кухню или перекусить.

Опять же, лучше всего получать пищу с качественными питательными веществами. Если вам не удалось упаковать обед, откажитесь от быстрого питания и приготовленных замороженных блюд и выберите сытный салат с большим количеством свежих овощей, сладкого картофеля, авокадо, курицы-гриль или протеина на ваш выбор и вкусной заправкой. Продукты, богатые витаминами группы B, жирными кислотами омега-3, фолиевой кислотой и антиоксидантами, могут помочь улучшить работу мозга и предотвратить снижение когнитивных функций.(3) Прощай, мозговой туман.

4. Выпадение волос и ломкость ногтей

Это может стать для вас сюрпризом, но если вы не едите достаточно еды или не получаете достаточно питательных веществ, органы с наивысшим приоритетом возьмут на себя ведущую роль в получении этих питательных веществ, таких как ваш мозг, сердце и т. Д., А не ваши волосы, кожа и ногти. Вот почему вы можете заметить, что ваша внешность ухудшается, когда ваше тело не получает необходимых ему питательных веществ. Здоровье волос, кожи и ногтей так тесно связано с тем, что вы едите, а также с тем, сколько минералов, полезных жиров, белков и питательных веществ в целом усваивает ваше тело.

Это нормально — терять от 50 до 100 прядей каждый день, но если вы теряете больше прядей, чем обычно, и ваши ногти, кажется, ломаются легче, вы можете сосредоточиться на питании своих волос и ногтей изнутри.

Начните с продуктов, которые помогают производить больше кератина — белка, укрепляющего ваши волосы и ногти. Шпинат, фасоль, овсянка, лосось, яйца и ягоды — отличные источники питательных веществ, питательных для волос и ногтей. В частности, протеин, биотин, железо, витамин B12, омега-3 жирные кислоты являются лучшими питательными веществами, которые помогают поддерживать густоту, блеск и рост вашего урожая.

Хотите больше насадок для здоровых волос? Ознакомьтесь с моим руководством по созданию сильных и здоровых волос.

5. Раздражительное настроение

Hangry — это настоящая эмоция! Если у вас напряженный день и вам пришлось выбежать за дверь без завтрака, ваш уровень сахара в крови и ваше настроение могут упасть. Исследования показывают, что низкий уровень глюкозы может вызвать агрессию и агрессивное поведение. (4) Когда вы ничего не ели, раздражительность может быть одним из первых заметных побочных эффектов недостаточного потребления калорий.Помимо ощущения отсутствия игры или угрюмого настроения, голод также может вызывать головные боли, мигрень, головокружение и тошноту.

Лучший способ предотвратить появление вешалок — это регулярно принимать пищу и, при необходимости, здоровые закуски в течение дня. Нормальное время приема пищи поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, так что вы не откажетесь от позитивного настроения, хорошей энергии и будете чувствовать себя лучше всех, а не унылым и раздражительным.

6. Чувство озноба

По-прежнему мурашки по коже? Это может быть признаком того, что вам нужно пальто или больше кожи на костях.Вам необходимо потреблять определенное количество калорий, чтобы согреться во время выполнения других функций организма.

Если вы не едите достаточно, вы, вероятно, не в состоянии эффективно осуществлять термогенез — процесс, который помогает вашему телу вырабатывать тепло. Некоторые исследования показывают, что у людей, соблюдающих ограничительную диету, температура тела ниже, чем у тех, кто этого не делает. (5)

У женщин с недостаточным весом или низким содержанием жира в организме могут появиться «пушистые» волосы (также известные как лануго), чтобы ваше тело могло справиться с потерей тепла.Когда вашему телу не хватает жира, чтобы согреться, оно может вырасти лануго, чтобы удерживать тепло. Часто встречается у людей с нервной анорексией или у очень худых людей.

7. Жажда

Убедиться, что вы едите достаточно, — это один из способов контролировать уровень гидратации, потому что многие электролиты, которые вы получаете с пищей, влияют на жажду, включая натрий, калий и магний. Если вы все еще чувствуете жажду после того, как выпили стакан воды, это значит, что вы потребляете недостаточно калорий.Иногда ваше тело может принять жажду за голод и увести вас от бутылки с водой. Просто не забывайте избегать сладких энергетических и спортивных напитков, газированных напитков, фруктовых соков, а также подслащенного кофе и чая.

8. Аменорея

Аменорея — это научный термин, обозначающий отсутствие месячных. Женщины могут пропускать месячные по разным причинам, включая беременность, изменение диеты и стресс. Иногда определенные лекарства, которые вы принимаете, в том числе противозачаточные, также могут повлиять на ваш цикл.Конкретные состояния здоровья, такие как гипотиреоз и синдром поликистозных яичников, также могут влиять на уровень гормонов и, следовательно, на менструацию.

Аменорея также может произойти, если вы не едите достаточно и у вас мало жира или у вас недостаточный вес — примерно на 10 процентов ниже «нормального» веса, который у каждого из нас разный. Недостаточный вес может остановить овуляцию и вызвать аномальные изменения в ваших гормонах, поэтому некоторые женщины с нарушенными пищевыми привычками или женщины с высокими спортивными достижениями могут часто пропускать месячные.В некоторых случаях их тела также не получают достаточного количества питательных веществ для нормального функционирования организма.

Триада спортсменок — это в основном взаимосвязанный цикл, который включает низкое потребление энергии, аменорею и низкую плотность костной ткани. Чаще всего это наблюдается у спортсменов, которые пытаются поддерживать определенный уровень «стройности» для определенного вида спорта, такого как фигурное катание, балет, гимнастика и т. Д.

NS рекомендует

Прежде всего и самый важный вывод из этой статьи — это осознавать и быть в гармонии с собой и со способностью своего тела подавать вам признаки того, что что-то может показаться неправильным или не таким прекрасным, каким оно могло бы быть.

Если вам нужно больше внимательнее относиться к тому, сколько (или мало в данном случае) вы едите, загрузите мое руководство по легкому формированию здоровых привычек, в котором я расскажу вам, как проверить себя чтобы вы могли настроиться на свое тело и лучше следить за тем, чтобы есть достаточно в течение дня.

признаков того, что вы недостаточно едите, и как это влияет на здоровье

Значит, вы хотите похудеть. Вы пересмотрели свою диету. Увеличил количество часов в тренажерном зале (или начал ходить в тренажерный зал).Сократите или даже откажитесь от алкоголя. Хотя все это шаги в правильном направлении, есть вероятность, что вы зашли слишком далеко.

Без надлежащего руководства или контроля по питанию многие люди резко сократят количество потребляемых калорий и резко увеличат количество сжигаемых калорий, чтобы быстро похудеть. В результате вы можете навредить своему долгосрочному здоровью из-за недостаточного питания, что, по иронии судьбы, также может замедлить ваш прогресс в похудании.

Как узнать, что вы едите недостаточно и чего достаточно?

Сколько калорий вам нужно съедать в день?

Действительно, не существует твердого правила, определяющего, сколько калорий в день является «небезопасным», но есть несколько важных рекомендаций, о которых следует помнить: «Количество калорий, которое вы должны съедать в день, зависит от человека.Обычно он основан на вашем BMR или энергии (калориях), необходимой вашему телу для выполнения обычных системных функций, таких как нервная сигнализация или дыхание », — говорит Сэде Микс, врач-диетолог RD Freedom Foods.

К этому моменту Лаура Акоста, MS, RDN, LDN, диетолог и преподаватель диетологии в Университете Флориды, уточняет: «Общепринято считать, что среднестатистическая женщина не должна есть менее 1200 калорий в день, а средний мужчина не должны есть меньше 1500 «.

«Однако эти уровни, вероятно, создают дефицит калорий, поэтому они не совсем« устойчивы », — добавляет она.Это означает, что поддерживать диету с 1200 калориями в долгосрочной перспективе просто невозможно.

Как определить, сколько калорий нужно есть в день.

«Некоторые диетологи используют формулы для расчета BMR, а также коэффициент активности для оценки потребности в калориях», — объясняет Акоста.

Акоста добавляет, что есть еще один подход, который не полагается на калории: «Без всех причудливых расчетов многие люди также практикуют интуитивное питание, которое предполагает более связанный подход к слушанию и повиновению сигналам голода и сытости вашего тела.«

Безопасное количество калорий, которое нужно сократить в день для похудения.

«Обычно рекомендуется снизить ежедневное потребление калорий на 500 калорий, чтобы способствовать снижению веса; однако это правило не применимо к тем, кто уже недоедает», — говорит нам Акоста.

В случае сомнений посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы он помог вам рассчитать оптимальный для вас диапазон калорий. Микс рассказывает, как строго ограниченное потребление калорий может замедлить ваш метаболизм, способствовать потере мышечной массы и вывести из строя ваши гормоны.Но попытка съесть так мало калорий может проявляться и другими не очень хорошими способами. Истощение? Проверять. Сумасшедший стресс? Еще бы.

Ниже представлены все явные признаки того, что вы недостаточно едите, и это подрывает ваше здоровье.

Shutterstock

Усталость неизбежно наступит, если вы потребляете слишком мало калорий. «Вы почувствуете усталость и вялость, а выполнение повседневных дел станет более трудным. Недостаток энергии может быть особенно очевиден во время тренировок», — говорит Акоста.Стоит отметить: как бы вы ни старались, никакое количество кофеина не заменит естественную энергию определенных продуктов и соблюдение сбалансированной, здоровой диеты.

Shutterstock

«Когда вы сокращаете потребление калорий, ваше тело естественным образом адаптируется к более медленному метаболизму, потому что энергия, необходимая для переваривания и метаболизма пищи, уменьшается теперь, когда еда ограничена», — объясняет Микс. И хотя это может звучать хорошо, что ваше тело приспособится к потреблению меньшего количества калорий, Микс говорит нам, что вы на самом деле можете навредить своему здоровью в долгосрочной перспективе с помощью этой техники.«Исследования показывают, что постоянное ограничение диеты может привести к продолжительному замедлению метаболизма даже после прекращения диеты. Это может объяснить, почему многие люди, сидящие на строгой диете, быстро восстанавливают вес».

ОТНОСИТЕЛЬНО : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

Забудьте обо всех достижениях в тренажерном зале, если вы резко сократили ежедневное потребление калорий. «Без достаточного количества белка для питания или поддержания мышц человек может также испытывать потерю мышечной массы.Потеря мышечной массы нарушает скорость метаболизма, замедляя его. Проще говоря, меньше мышц означает более медленный метаболизм. При экстремальной, продолжительной диете с ограничением калорий организм также может перейти в «режим голодания». Именно здесь метаболизм вашего тела замедляется и удерживает жировые запасы вместо того, чтобы сжигать их для получения энергии », — говорит Микс. Shutterstock

Но на самом деле все-таки. Прыщики, прыщи, истончение волос, легко ломающиеся ногти — все это часть игры, когда вы не получаете нужное количество калорий для своего тела.«Ваша кожа, волосы, ногти и / или глаза [будут] казаться тусклыми или ломкими», когда вы не получаете достаточно калорий, — говорит доктор Кейт Кантор, генеральный директор NAMED, имеющий докторскую степень в области диетологии и докторскую степень в натуропатическая медицина. «Нам также необходимо определенное количество питательных микроэлементов, которые [входят] в состав витаминов и минералов, чтобы идти в ногу с ростом нашего тела и живых клеток, когда у нас дефицит питательных веществ, наши глаза кажутся менее яркими, а волосы — не такими яркими».

Shutterstock

Для женщин, если тетя Флоу покидает здание на несколько месяцев, обратите особое внимание на свой рацион.«Отсутствие менструального цикла в течение трех или более месяцев подряд, также известное как вторичная аменорея, часто является распространенным признаком того, что организм не получает достаточно калорий для удовлетворения как основных метаболических потребностей, так и потребностей повседневной тренировки», — советует Рэйчел. Fine, MS, RDN, зарегистрированный диетолог и владелец консультационной фирмы по питанию To The Pointe Nutrition в Нью-Йорке.

Shutterstock

Доверьтесь нам, когда мы говорим, что вы не хотите попадать в это состояние. «Несколько исследований также показали, что ограничительные диеты могут повышать уровень кортизола.Кортизол обычно называют «гормоном стресса» или «гормоном выживания» и обычно ассоциируется с увеличением веса », — комментирует Микс.« Когда уровень кортизола высок, это может нарушить ваш гормональный баланс. Например, высокий уровень кортизола связан со снижением гормона щитовидной железы. Снижение гормона щитовидной железы приводит к замедлению метаболизма ».

Shutterstock

Проблемы в тренажерном зале? Послушайте: «[Еще одним признаком дефицита калорий является] неспособность пройти реалистичную тренировку: в частности, когда организм получает слишком мало углеводов, он часто обращается к другим источникам энергии, таким как мышцы и жир», — говорит Файн.«Сокращение углеводов для сжигания жира может показаться аппетитным, но это может привести к ухудшению физической работоспособности. Не только происходит разрушение мышц, но и углеводы являются наиболее эффективным источником топлива для организма, что делает их идеальными в периоды повышенной активности. -интенсивное упражнение «.

Shutterstock

Это состояние, также известное как низкий уровень глюкозы в крови, также может означать наличие другой основной проблемы со здоровьем, поэтому обязательно обратитесь к врачу. «В некоторых случаях недоедание может привести к низкому уровню сахара в крови.«Симптомы низкого уровня сахара в крови или гипогликемии (уровень сахара в крови <70 мг / дл) включают усталость, дрожь, раздражительность и голод», - говорит Микс. Shutterstock

Даже если вы не можете точно определить, почему ваше тело не в порядке, вы интуитивно понимаете, что дела обстоят не так, как обычно. Обращайте внимание как на тонкие, так и на очевидные сигналы: «Мы должны чувствовать себя хорошо каждый день, полны энергии и иметь возможность легко выполнять наши повседневные дела без особых усилий. Если вы чувствуете слабость или у вас туман в мозгу, депрессия, реже посещайте туалет. , и ваша энергия ощущается на низком уровне, возможно, вы страдаете от дефицита питательных веществ и / или гормонального дисбаланса, скорее всего, из-за слишком малого количества калорий », — говорит д-р.Кантор. «Наш метаболизм может замедлиться, если он не питается должным образом; потребление [] оптимального количества питательных веществ будет способствовать здоровому метаболизму, который сопровождается улучшением энергии и неврологической функции».

Shutterstock

Запаха круассана достаточно, чтобы сорвать ваш день. Ваш разум — это постоянный поток картофеля фри. Вы мечтаете об ужине. «Часто я обнаруживаю, что новые клиенты сначала приходят ко мне с жалобой, что они« не могут перестать думать о еде ».«Одержимое мышление и тяга к еде (в целом или в частности — например, тяга к углеводам) могут быть признаком того, что вы не получаете достаточно [калорий]», — отмечает Файн.

Shutterstock

Кашель, кашель, мы слышим? Насморк? Холодный центр здесь, дамы и господа. «Наша иммунная система нуждается в достаточном количестве макроэлементов из углеводов, белков и жиров, чтобы восстанавливать мышцы и пополнять их за счет ежедневных метаболических напряжений в результате активности», — говорит доктор Кантор. «И мы можем болеть чаще, потому что наша иммунная система недостаточно сильна, чтобы бороться с распространенными болезнями.«

Shutterstock

«Диеты с ограничением калорий, следовательно, также и диеты с ограничением питательных веществ. Это может иметь неприятные последствия не только из-за потенциального дефицита питательных веществ, но и из-за недостатка кишечных насекомых или дисбактериоза кишечника», — предлагает Микс. «Дисбактериоз кишечника характеризуется дисбалансом полезных кишечных микробов (пробиотиков) в кишечнике. Когда мы не можем кормить наш организм необходимыми питательными веществами, мы не можем кормить кишечных клопов пребиотическими волокнами, которые поддерживают здоровье кишечника». Чтобы узнать больше о том, как лечить и поддерживать свой микробиом, узнайте, насколько важно здоровье кишечника для вашего здоровья в целом.

7 признаков того, что вы едите недостаточно калорий

Связано: 8 богатых клетчаткой десертов из авокадо, которые можно приготовить за 30 минут или меньше

4. Вы постоянно голодны.

Да, это очевидный симптом, но стоит отметить, что вы должны , а не чувствовать, что вы постоянно голодны. Голод означает, что ваше тело посылает вам сигнал. «Гормоны, которые наиболее важны для возникновения голода и насыщения, — это лептин, грелин и холецистокинин», — говорит Поедник.«Они меняются в зависимости от количества пищи, которую вы принимаете, и на них влияет, когда вы сокращаете общее количество потребляемой пищи». Вместе они сообщают вашему мозгу, когда нужно есть, а когда вы сыты. Когда вы едите недостаточно, они не просто затыкаются — они по-прежнему остаются активными и побуждают ваш мозг попросить еще еды, — говорит Поедник.

Связано: 7 продуктов с высоким содержанием белка, которые вы всегда должны держать в кладовой

5. Вы огрызаетесь на всех, кто хоть сколько-нибудь с вами разговаривает.

У этого симптома даже есть броское прозвище: вешалка или гнев, вызванный голодом.По словам Поедник, отчасти эта раздражительность сводится к тому, что человек упускает из виду приятную психологическую составляющую еды. «У людей есть психологические привязанности к еде по разным причинам. Она может приносить огромное удовольствие», — объясняет она. «Как только вы уберете это, это может вызвать негативные чувства».

Но гормоны также вызывают некоторую пробуждение. «Обычно этот процесс начинается, когда у вас низкий уровень сахара в крови», — говорит Поедник. «Вместе с грелином, который связывается с рецептором в головном мозге, чтобы сигнализировать о голоде, адреналин [также известный как адреналин] может вызвать вешалку», — объясняет она.А в сочетании с психологическими последствиями самоограничения потребление слишком малого количества калорий — это простой способ почувствовать разочарование и раздражение.

6. Большую часть времени вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, но иногда полностью теряете контроль.

Удовольствие — это часть жизни, и в этом нет ничего плохого. Это очень важно для того, чтобы оставаться в здравом уме. Вот почему, когда вы никогда не позволяете себе развлекаться, вы можете в конечном итоге нарастить спираль и съесть так много, что можете заболеть.«Когда вы лишаете себя чего-либо, искушение чрезмерно баловаться, когда у вас есть доступ к этому, становится почти невозможно преодолеть», — говорит Поедник. «Вы должны быть уверены, что едите достаточно здоровой пищи, но также удовлетворяете это психологическое побуждение иметь прекрасную пищу, которая доставит вам удовольствие. Отказ от себя может настроить вас на поведение типа выпивки».

7. Вы часто чувствуете сильную жажду.

Если вы не едите достаточно, вы можете упустить ключевые электролиты, которые являются минералами в вашем рационе, такими как кальций, натрий, калий и магний.Один из способов понять, что у вас низкий уровень электролита — это постоянная жажда. «Натрий и калий поддерживают необходимый уровень гидратации», — говорит Поедник. Если вы думаете, что каждая боль в животе на самом деле является голодом, вы можете пропустить эти сигналы о жажде и расслабиться в отделении воды. Даже если вы получаете достаточно калорий, потребление жидкости не подлежит обсуждению. Ознакомьтесь с этими 12 простыми способами пить больше воды каждый день.

Итог: чрезмерное ограничение калорий действительно не помогает вашему психическому или физическому здоровью.

Если вы стремитесь к потере веса, вы, вероятно, сможете реалистично сократить потребление калорий, а также увидеть результаты. «Вы хотите создать дефицит, продолжая при этом есть достаточно, чтобы поддерживать нормальный метаболизм», — говорит Зейтлин. «Хорошая идея — сделать тренировки частью своего распорядка дня. Если вы сможете заниматься хотя бы 30 минут физической активности четыре раза в неделю и сбрасывать 200-300 калорий в день, вы, вероятно, сможете похудеть. в стабильном, устойчивом темпе «.

Что делать, если вы точно не ели достаточно, но не знаете, сколько еще вам следует съесть? Сосредоточьтесь на качестве еды, а не на ее количестве. «Фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена — самые питательные продукты на Земле», — говорит Поедник. Если вы наполните свой рацион такими полезными веществами, вы сможете съесть достаточно, чтобы избавиться от раздражающих симптомов, описанных выше, но при этом все равно будете на пути к достижению своих целей в отношении здоровья и фитнеса.

Связано: Что на самом деле происходит при детоксикации

Фото: Юки Кондо / Гетти; Изображение из соцсети: Getty

10 симптомов недостаточного потребления калорий

В условиях эпидемии ожирения, преследующей наш мир, трудно поддерживать здоровый вес и общее питание.Однако высокий уровень холестерина, триглицеридов и высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний — не единственные проблемы нашего общества. В то время как многие люди борются с чрезмерным потреблением пищи, другие борются с недостатком питательных веществ. Вот симптомы того, что вы не едите достаточно калорий.

Алекс Фрэнк

Пребывание под большим давлением, стресс, зацикленность на внешнем виде тела, потребление слишком большого количества «пустых калорий» или просто отсутствие еды — все это причины этих десяти симптомов.

1. Вы постоянно чувствуете, что у вас мало энергии

Калория, как вы узнали на различных курсах физики, биологии и химии в средней школе или колледже, является основной единицей энергии. Или, как мне нравится думать, калория — это крошечный тролль, который ночью заползает в ваши штаны и сжимает их. С научной точки зрения, это количество энергии, необходимое для поднятия 1 грамма воды на 1 градус Цельсия — мы получаем энергию из пищи, которую едим.

Точно так же, как машина не работает, если в ней нет бензина, если мы не подпитываем наши тела необходимой нам энергией, мы будем утомлены и измотаны. Кроме того, если мы сжигаем больше калорий с помощью физической активности, чем то, что потребляем, и наше потребление калорий не поддерживает эту физическую активность, уровень нашей энергии также снизится.

2. Вам все время холодно

Исследование показало, что ограничение калорий вызывает снижение Т3 щитовидной железы, гормона, который помогает поддерживать здоровую температуру тела.Таким образом, если вы ограничите потребление калорий, температура вашего тела будет снижаться, и вам будет все время холодно.

3. У вас запор

Часто запор случается из-за того, что мы не едим правильную пищу или едим недостаточно, из-за отсутствия физических упражнений и даже из-за стресса. Если вы испытываете блокировку из-за недостаточного питания, это может быть одним из симптомов недостаточного потребления калорий.Если вы заполните свою тарелку цельнозерновыми, фруктами и овощами, которые богаты клетчаткой, а также полезными жирами и белками, это поможет вам улучшить дефекацию и облегчить вашу ситуацию.

4. Ты раздражительный

Hangry. Вы когда-нибудь слышали о таком? Если вы поговорите со мной до того, как я позавтракаю и выпью кофе утром, то вы увидите серьезный случай вешалки во плоти.Неудивительно, что когда вы не едите, ваше тело жаждет энергии из глюкозы, которую не получает. Уровень глюкозы в крови падает, и мозг посылает телу сигналы о выделении гормонов. Один из этих гормонов — адреналин, тот же гормон, который мы используем в сценариях «драки или бегства», заставляя нас хвататься за определенные ситуации и казаться «голодными».

5. Проблемы с концентрацией внимания

По опыту, если я не завтракаю перед утренним уроком, то с таким же успехом я могу не пойти, потому что мой разум будет блуждать по моему урчащему животу, и я не смогу сосредоточиться.Как упоминалось ранее, если ваше тело не получает необходимую глюкозу (гипогликемия), у вас могут возникнуть проблемы с мышлением, обучением и запоминанием.

6. Вы постоянно голодны и испытываете тягу

Были ли дни, когда вы в течение дня испытывали тягу к определенной пище, даже если «съели» приличную еду? В большинстве случаев это происходит из-за того, что вы ели дрянную пищу с «пустыми калориями», например, крахмалистые углеводы.Это также может произойти, если вы решили пропустить завтрак и / или обед — к тому времени, как вы доберетесь до ужина, вы съедите много еды, чтобы компенсировать недоедание. Голод сигнализирует организму, что нужно поесть, а постоянное чувство голода является признаком того, что вы не употребляете богатую питательными веществами пищу, нежирный белок и полезные жиры.

7. Проблемы со сном и усталость весь день

В то время как недосыпание связано с перееданием в течение дня, недоедание также связано с недосыпанием.Вы знаете общую формулу. Упражнения, хороший сон и правильное питание способствуют оптимальному здоровью, но, эй, я тоже студент колледжа и знаю, насколько невозможно выполнить все три задачи и уроки жонглирования. Тем не менее, я знаю, что сон невероятно важен, особенно когда ты пытаешься поддерживать свои оценки. Самый простой способ обеспечить себе хороший ночной сон — это правильно питать свое тело.

8. Вы испытываете определенный дефицит витаминов

Ari Richman

Дефицит витаминов невероятно распространен среди студентов колледжей во всем мире.Дефицит витаминов очень раздражает — вы сидите и наблюдаете, как врач говорит вам, какого витамина вам не хватает, и думаете: «Вы имеете в виду, что я мог бы избежать этого, если бы съел ?» Но все гораздо сложнее — витаминов так много, что у нас, студентов колледжа, нет ни времени, ни сил думать об этом.

#SpoonTip: Дефицит витаминов должен диагностировать врач, чтобы определить, нужны ли добавки.

9.У вас часто болит голова

Продолжающаяся мигрень, которая преследует вас днем ​​и ночью, может быть одним из симптомов недостаточного потребления калорий. Длительное отсутствие еды, употребление продуктов с высоким содержанием сахара и соблюдение строгого режима диеты — все это может вызвать гипогликемические головные боли или мигрени. То же самое происходит, когда вы испытываете обезвоживание, недостаток сна или отказ от кофеина.

10.Вы чувствуете беспокойство

Точно так же падение уровня глюкозы в крови в организме может вызвать определенную степень беспокойства. Если вы подвергаете свое тело постоянной, повторяющейся строгой диете или отказу от приема пищи, беспокойство может усугубиться, а также вызвать ненужную капризность и стресс.

Последствия ограничения потребления калорий по любой причине могут вызвать эти десять симптомов недостаточного потребления калорий.Как человек, который сам боролся с этим, я знаю, как трудно просто «есть», когда вы мысленно приучили себя отказываться от еды. Однако научиться здоровому отношению к еде — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для себя, и вы избежите многих нежелательных симптомов.

признаков того, что вы недостаточно едите и вам нужно больше еды

• Некоторые люди виноваты в том, что потребляют слишком мало калорий.
• Существуют как краткосрочные, так и долгосрочные предупреждающие знаки, включая головные боли и запоры.
• Профессионалы рекомендуют есть определенное количество приемов пищи в день, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий.

---

Калории — горячая тема для разговоров в сегодняшней культуре питания. И хотя многие люди сосредотачиваются на том, чтобы есть меньше калорий, чтобы потеря веса цели, недостаточное питание может серьезно сказаться на вашем здоровье. Ваше тело даже предупреждает вас, когда вы не получаете достаточно питательных веществ из-за таких симптомов, как запор и головные боли.

INSIDER поговорил с врачами, чтобы определить наиболее распространенные признаки недоедания. Вот восемь способов, которыми ваше тело сообщает вам, что вы потребляете недостаточно калорий.

Ты угрюмый.

На ваше настроение сильно повлияет нехватка калорий.Shutterstock

По словам Кэролайн Аповиан, директора Центра питания и управления весом в Бостонском медицинском центре и профессора медицины Школы медицины Бостонского университета, чувство «голода» или раздражения — один из первых признаков того, что вы едите недостаточно калорий. Это может показаться очевидным, но эту раздражительность — и связанную с ними усталость и раздражительность — иногда игнорируют.«Чувство голода только усилит эти чувства, помимо того, что заставит вас беспокоиться», — сказал Аповиан INSIDER.

«У вас тревожность, и в основном ваш мозг говорит вам, что ваше тело не получает достаточно калорий и что что-то не так», — сказала она. «Это отступление от доисторических времен, когда у нас не было достаточно еды, поэтому люди стали беспокоиться и нервничать […], что заставило вас пойти и убить оленя, чтобы поесть».

Вы чувствуете себя слабым.

Калории — это то, как мы измеряем энергию, которую пища обеспечивает нашему телу.Без этой энергии врач и эксперт по здоровью д-р Несочи Океке-Игбокве сказал, что ваше тело начнет чувствовать слабость, и вы просто не сможете нормально функционировать.

«Одним из первых признаков того, что в вашем теле мало калорий, будет постоянное чувство слабости и вялости», — сказала она. «Простые задачи, для выполнения которых раньше не требовалось много усилий, могут стать более сложной задачей».

У вас постоянно болит голова.

Гипогликемия или низкий уровень сахара в крови могут вызвать мигрень. Shutterstock

Мигрень и головная боль — еще один способ, которым ваше тело сообщает вам, что вы недостаточно едите.По данным The Migraine Trust, благотворительного фонда, занимающегося поддержкой людей, страдающих мигренью, голодание, пропуск приема пищи и строгая диета могут вызвать эти головные боли. Обычно это происходит из-за слишком низкого уровня глюкозы или сахара в крови, что также известно как гипогликемия.

У вас запор.

«Если вы не едите достаточно, вы [также] не получаете достаточно клетчатки, и у вас будет меньше инсулина, поступающего из поджелудочной железы», — сказал Аповиан. По ее словам, недостаток инсулина приводит к потере воды, что необходимо для мягкого стула.«Если вы потеряете воду, у вас не будет воды, чтобы смешать пищу со стулом, он станет твердым, и у вас начнется запор».

Вы теряете волосы.

Волосы не так важны, как органы. PopTika / Shutterstock

Выпадение волос может указывать на то, что вы не ели достаточно в течение длительного периода времени.Аповиан сказал, что ваше тело должно решить, куда направить необходимые питательные вещества, такие как белок, когда вы недоедаете.

«Ваше тело очень умное, оно будет пытаться сохранить жизнь, поэтому оно берет белок, который вы едите, и передает его наиболее жизненно важным органам», — сказал Аповиан. «В общем, твои волосы не так важны».

Вместо этого эти белки и другие питательные вещества поступают в сердце, печень и почки, сказал Аповиан.

Тебе всегда холодно.

Постоянное недоедание приведет к потере веса, намеренно или нет. Это может повлиять на ваш метаболизм и, следовательно, на температуру вашего тела. Аповиан сказал, что это потому, что ваше тело всегда будет бороться против вас во время похудания.

«Ваше тело думает, что вы голодаете, поэтому оно снизит ваш метаболизм в состоянии покоя, и вы начнете мерзнуть, потому что вы не выделяете тепло», — сказала она.

Ограничение калорийности вашего тела также означает, что вы ограничиваете количество получаемых вами витаминов и питательных веществ.И Health сообщает, что если вы не получаете достаточно железа или витамина B12, вы можете почувствовать холод. Железо помогает эритроцитам переносить кислород в организм, что является частью процесса нагревания. Согласно EverdayHealth, дефицит железа также может привести к анемии.

Вы очень легко заболеете.

Труднее бороться с инфекциями, когда вы не едите.обезьянаbusinessimages / iStock

Этот знак также связан с недостатком витаминов. По словам Аповиан, ваше тело должно выбирать, какие части получают жизненно важные питательные вещества, и ваши иммунные клетки, скорее всего, не сделают этого разреза, что сделает вас более восприимчивыми к заболеваниям.

«Клетки, которые борются с инфекциями, могут быть не так важны, как другие органы, поэтому ваше тело начинает вырабатывать меньше клеток, которые борются с этими инфекциями, и ваш иммунитет определенно находится под угрозой», — сказала она.

Вы достигли плато потери веса.

Уменьшение количества калорий для похудения будет работать только до определенного момента. Тогда вы либо достигнете своего здорового поддерживаемого веса, либо достигнете плато.

«Когда вы снижаете уровень метаболизма, вы меньше ерзаете, и […] ваше тело переходит в плато», — сказал Аповиан. «Ваше тело пытается сопоставить количество потребляемых калорий с тем, что оно расходует.»

Это означает, что ваш метаболизм замедлится, поскольку вы будете меньше есть. Ваше тело будет адаптироваться и потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать вас в повседневной деятельности,» объяснил Аповиан.

Еще одним фактором потери веса и потребления калорий является щитовидная железа. Диетолог Лиза ДеФацио ранее сказала INSIDER, что щитовидная железа регулирует ваш метаболизм, и недостаточное или переедание может привести к проблемам с щитовидной железой, а также к плато потери веса. Приготовление пищи может облегчить употребление достаточного количества калорий.Shutterstock

Аповиан рекомендовал распределить приемы пищи в течение дня — и никогда не пропускать их — чтобы обеспечить достаточное количество еды. Таким образом, вы не проживете долгое время без еды. Она также рекомендовала придерживаться диеты с высоким содержанием белка, чтобы вы теряли жир, а не мышечную массу. Употребление разнообразных продуктов — еще один способ убедиться, что вы получаете много калорий.Это также поможет вам потреблять ключевые питательные вещества, такие как железо, которые помогают вашему организму работать нормально.

Помните, независимо от ваших физических целей, важно ваше общее состояние здоровья — и достичь этих целей без здорового и сытого тела труднее.

No related posts.