Разное

Норма жиров: Норма потребления белков, жиров и углеводов в день: для женщин, мужчин, детей

alexxlab -- 15.05.202129.04.2021

Комментариев к записи Норма жиров: Норма потребления белков, жиров и углеводов в день: для женщин, мужчин, детей нет

Содержание

Какова норма жиров для женщины

Каждая девушка хотя бы раз в жизни пыталась наотрез отказаться от употребления жиров, чтобы похудеть. У большинства подобные эксперименты заканчивались плачевно. Ведь жиры необходимы организму. Они укрепляют иммунитет, предотвращают старение, развитие онкологии.

С них мы получаем важные для организма витамины. И кстати, жиры не полнят, а помогают похудеть. Главное, грамотно включать их в рацион и употреблять ровно столько, сколько необходимо организму.

Почему женский организм любит жиры

Организм человека получает максимальное количество энергии из жиров и углеводов. Но у мужчин и женщин в этом вопросе разные приоритеты. Мужской организм обладает более высоким дыхательным коэффициентом. Поэтому у мужчин быстрее идет расщепление углеводов. Особенно это заметно во время физических нагрузок. У женщин дыхательный коэффициент ниже, поэтому организм легче справляется с жирами и черпает из них необходимую для жизнедеятельности энергию.

Разумеется, это далеко не единственная причина, по которой женщин тянет к жирам. Дело в том, что если женскому организму давать необходимое количество жиров, изменения будут видны невооруженным глазом:

Станет легче сидеть на диетах. Жиры дают приятную сытость (не путать с перееданием), нормализуют уровень глюкозы в крови.
Поэтому становится легче держать себя в руках и не объедаться. К тому же улучшается общее самочувствие, проходит хроническая усталость и вялость.
Кожа будет гладкой, шелковистой и светящейся. Ногти станут заметно крепче. Также вы забудете о выпадении волос и их секущихся кончиках.
Уйдет ощущение холода. Женщины, у которых в организме не хватает жиров, замерзают даже в теплое время года. У них начинаются нарушения процесса теплообмена.
Улучшится память и концентрация внимания, зрение станет острее.
Вам станет легче переносить стрессовые ситуации, депрессии будут обходить вас стороной.

Как видите, пользы от жиров много. И женский организм это прекрасно понимает, поэтому начинает требовать те продукты, которые содержат жиры.

Как женские гормоны влияют на обмен белков и углеводов

Женские гормоны – это прогестерон и эстроген. Именно благодаря им (в первую очередь, речь идет именно об эстрогене) в организме осуществляет правильный обмен углеводов и белков. Кроме того, при интенсивных физических нагрузках эти гормоны переводят организм в режим расщепления жиров и получения из них энергии.

На протяжении всей жизни у женщины изменяется количество эстрогенов. Чем больше уровень этого гормона, тем быстрее организм справляется с обработкой углеводов и направлении белков в область мышечной ткани. Чем старше женщина, тем меньше у нее в организме эстрогена. Снижение уровня женского гормона приводит к нарушениям обмена веществ, проблемам со щитовидной железой, образованию излишнего веса. Организм начинает активнее откладывать жир на бедрах и животе и все реже отправлять его (а также белок) в мышцы. Из-за этого мышцы становятся вялыми. Кроме того, во время тренировок женщина начинает быстрее чувствовать усталость, ведь внутримышечного жира (именно он является своеобразным топливом для организма) у нее уже в разы меньше. Организм, желая восполнить количество эстрогенов, передает их выработку жировой ткани. Она усиленно производит гормоны на свет и тут же разрастается под их воздействием.

Кстати, такие эстрогены опасны для организма. Они вызывают серьезные заболевания и даже становятся главной причиной рака груди.

Внутримышечный жир у женщин

Каждый, кто хотя бы раз в жизни занимался профессиональным спортом, знает: для качественной тренировки необходимо иметь как можно больше внутримышечного жира. Особенно это нужно женщинам, поскольку они во время интенсивных физических нагрузок сжигают именно его. У мужчин же энергия чаще берется из углеводов.

Как гласит статистика, у женщин количество внутримышечного жира изначально больше. Кстати, он-то и придает им те самые округлые формы, на которые западают представители сильного пола. Большое количество внутримышечных жиров позволяет даже самым хрупким девушкам спокойно выносить двухчасовые тренировки на износ. После таких тренировок уровень жира резко снижается. Для того, чтобы его восставить, женщине необходимо направить в организм минимум 1500 калорий. Это поможет улучшить жировой обмен в организме и восполнить силы.

Для того, чтобы нормализовать количество жиров, можно также в день тренировки увеличивать суточную дозу жиров на 10 процентов.

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Рацион женщины должен на 20 процентов состоять из жиров. Все остальное занимают белки и углеводы. Полезные для организма жиры можно получить из разных продуктов: оливкового масла, свинины, фундука, печени трески, грецких и кедровых орехов, миндаля, бекона, мягких сортов сыра и даже шоколада.

Рассчитать суточную норму жиров очень просто. Для начала определите свой оптимальный вес. Для этого от роста (в сантиметрах) отнимите 100. Если рост выше 165 сантиметров, отнимите 105, 175-ти – 110. Затем определитесь с костями. Если кость широкая, к полученной сумме необходимо прибавить 10 процентов. Если тонкая, отнимите 10 процентов. Полученную цифру умножаем на 0,8 и получаем количество жиров в граммах.

Если соблюдать суточную норму, организм будет исправно отдавать накопившиеся у него запасы жиров на поддержание энергии и работоспособности. Уменьшая суточную дозу, мы получим негативные последствия. Во-первых, из продуктов перестанут усваиваться жирорастворимые витамины (D, E, A, K2). Именно они укрепляют наш иммунитет, способствуют правильному течению беременности, помогают усваивать кальций, отвечают за формирование костной системы. Недостаток жиров приведет и к тому, что организм будет испытывать нехватку омега-3 жирных кислот. Это негативно отразится на состоянии кожи, волос, настроении, приведет к истощению во время беременности и развитию послеродовой депрессии.

Не выйти за пределы суточной нормы вам поможет таблица. Составьте список наиболее часто употребляемых продуктов. Посмотрите, сколько жиров содержится в 100 граммах каждого из них. С учетом этих данных составьте свой рацион.

Норма потребления белков/жиров/углеводов для худеющих на велосипеде

Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Эксперты в области питания и диетологии рекомендуют спортсменам соотношение:

60% калорий из белка;
20% калорий из углеводов;
20% калорий из жиров.

Сторонники данной идеи утверждают, что подобное соотношение оптимально для тех, кто тренирует выносливость. Другая точка зрения предлагает соотношение 40/30/30. Все приверженцы подобных идей верят, что есть некий «безусловный баланс», который был бы оптимальным для тренировок. И они все ошибаются.

«Все эти процентные соотношения — чушь», утверждает физиолог Аскер Юкендрап, работающий в Бирмингемском университете. И добавляет, при этом, что количество потребляемых белков и углеводов зависит от поставленных целей и нагрузок. Другими словами, важно не соотношение Б/Ж/У, а общее их количество. Общих показателей, которые подходили бы каждому атлету просто не существует — все индивидуально.

Так сколько же требуется углеводов? Аскер объясняет, что требуется от 5 до 10 гр. на килограмм веса при тренировках длительностью от 1 до 5 и более часов в день. Почему именно углеводов? Потому что, в отличие от белков и жиров, они нужны организму для выработки энергии.

Таким образом, при больших нагрузках может требоваться вдвое больше углеводов, чем человеку, тренирующемуся не столь усердно. Пренебрегающие увеличением потребляемых углеводов спортсмены стопорят свой прогресс.

Необходимое количество белка также возрастает. И от нормы в 1 гр. на килограмм веса те, кто тренируется больше, должны прийти к 1.5 гр. на килограмм веса. Последние исследования вовсе показали, что норма в 3 гр. на килограмм помогла интенсивно тренирующимся велосипедистам справляться со стрессом. Эти цифры стоит расценивать как минимум для атлетов.

Что касается жиров, с ними гораздо проще. Аскер уверен, что если вы потребляете норму белков и углеводов, то и жиров в достаточном количестве. Упомянутый в нашей статье подход требует чуть больше расчетов, зато это не «универсальная-для-всех-формула». Напоследок таблица для расчета вашей нормы углеводов:

Часов тренировок в день	гр. углеводов на кг веса
1	5
2	6
3	7
4	8
5	9
больше 5	10

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Норма потребления жиров в сутки: для похудения и здоровья

В статье мы расскажем:

Функции жиров
Классификация жирных кислот
Сжигание жиров
Омега-3 и Омега-6 ПНЖК
Суточная потребность в жирах
Полезные и вредные жиры
Дефицит жиров
Переизбыток жиров в рационе

Жиры ― эссенциальные компоненты пищи, выполняющие в человеческом организме огромный спектр разнонаправленных функций.

С точки зрения химии, это комбинация многоатомного спирта глицерина и трех жирных кислот ― причем вид, длина углеродных цепей и типы связей между атомами карбона во многом будут предопределять энергетическую ценность последних.

Какая суточная потребность в этом классе органических соединений? Чему отдавать предпочтение: продуктам растительного или животного происхождения? Давайте разбираться.

Функции жиров

Энергетическая ― действительно, электростанции клеток, неустанно вырабатывающие энергию, способны в качестве сырья использовать не только углеводы ― хотя глюкозе, признаться честно, они зачастую и отдают предпочтение.

Применение в качестве таких себе метаболических дров жиров ― процесс весьма выгодный и обеспечивающий на всех уровнях функционирования организма длительное насыщение.

После того, как под действием пищеварительных ферментов молекул триглицеридов были расщеплены на составляющие компоненты и абсорбировались на эпителиальных ворсинках внутренней выстилки кишечника, жирные кислоты и глицерин отправляются в митохондрии, где они “сгорают” с последующим образованием энергии в виде АТФ.

Только вдумайтесь: если 1 молекула глюкозы способна дать всего 38 молекул АТФ (и это с учетом, что все звезды на небе сойдутся, и кислород вовремя подадут ― в противном случае, процесс ограничиться 2 молекулами АТФ и образованием молочной кислоты). В то же время, подобное КПД жира приравнивается к нескольким сотням молекул АТФ ― все, повторимся, зависит от состава жирных кислот.

Впрочем, есть и некоторые ограничения: в частности, превращение глюкозы не требует наличие митохондрий, маленьких энергостанций, ― это едва ли не единственный каскад катаболических реакций (то есть процессов расщепления), что происходит в цитоплазме клеток. Кроме того, существование так называемых “забарьерных органов”, к которым относится, например, головной мозг, делает невозможным (в силу непреодолимой границы между кровью и собственно тканью) попадание из сосудов в них жирных кислот, транспортируемых в комплексе с крупными молекулами белками плазмы.
Структурная — в первую очередь, это компоненты клеточных мембран. Фосфолипиды (наравне с белковыми молекулами) участвуют в образовании четко очерченной границы между цитоплазмой (то есть внутренним содержимым) и внеклеточной средой.
Регуляторная: из них образуется множество биологически активных соединений. Сигнальные молекулы, стероидные гормоны и даже отдельные витамины — все они имеют липофильную природу.
Амортизирующая — это определенного рода подушка безопасности, предохраняющая внутренние органы от механического повреждения.

Классификация жирных кислот

Короткоцепочечные (short-chain fatty acids) — образуются в толстом кишечнике под действием населяющих его бактерий из непереваренных компонентов пищи — в частности, углеводов. Они, как отмечают исследования, способны снижать синтез холестерина в гепатоцитах и нейтрализовать в некоторой степени воспалительные реакции, предупреждая, таким образом, развитие ожирения печени.

Кроме того, один из их представителей — бутират, получаемый в процессе ферментации пищевых волокон, стимулирует рост и размножение колоний бифидобактерий и лактобацилл. Он также активирует термогенез — выработку тепла — и расход энергии, способствуя, таким образом, снижению массы тела и играя немалую роль в контексте профилактики инсулинорезистентности и других нарушений со стороны углеводного обмена.

Пропионовая кислота — другая короткоцепочечная жирная кислота — образуется не только бактериями в просвете кишечника, но и поступает извне, с некоторыми продуктами питания: особенно йогуртом и сыром. Это сырье, что включается в гепатоцитах в глюконеогенез — то есть в синтез глюкозы непосредственно внутри человеческого организма.
Среднецепочечные жирные кислоты содержатся в составе некоторых продуктов питания: в кокосовом масле, сливках и молоке;
Длинноцепочечные жирные кислоты имеют более 18 атомов углерода. В частности, в эту категорию входят и не безызвестные омега-3 и омега-6 полиненасыщенные кислоты, о которых мы расскажем отдельно несколько ниже.

Сжигание жиров

Как уже было ранее отмечено, жиры — пускай и не на 100% универсальный источник топлива для клеток, но весьма выгодный, тем не менее, субстрат для получения энергии. Условно можно выделить три этапа:

Окисление жирных кислот в печках митохондрий — наличие последних является обязательным элементом в контексте метаболизма липидов.

Этому процессу предшествует распад триглицеридов (синтезируемых на фабриках гепатоцитов или поступающих извне, с продуктами питания) на многоатомный спирт глицерин и три жирные кислоты. Реакцию катализирует липаза — гормон-чувствительный фермент, выделяемый, прежде всего, панкреатическими клетками.

Ее активность стимулируется:
- Гормонами щитовидной железы — Т4 (тироксином) и Т3 (трийодтиронином).
- Глюкагоном — секретируется островками Лангерганса, локализованными в поджелудочной железе. Его задача — поднять уровень глюкозы крови и предотвратить, таким образом, развитие гипогликемии.
- Адреналином — образуется мозговым веществом надпочечников при действии стрессовых факторов, когда человеческое тело остро нуждается в энергии (прежде всего, для осуществления реакции “бей или беги”).
С другой стороны, активность липазы подавляют:
- Инсулин (отсюда объяснимо и нарушение утилизации жиров при сахарном диабете, что сопровождается инфильтрацией жирными кислотами различных органов с последующим развитием их ожирения).
- Подобные ему химические соединения — например, лектины в составе пшеницы.
Цикл Кребса — образовавшийся в результате окисления жирных кислот ацетил-КоА отправляется по пути дальнейшего получения энергии.
Окислительное фосфорилирование, происходящее опять-таки в митохондриях: на встроенной в их внутреннюю мембрану дыхательной цепи.

Омега-3 и Омега-6 ПНЖК

Омега-3 и омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты — эссенциальные компоненты пищи, необходимые для нормального функционирования организма в течение всех возрастных периодов. “Полиненасыщенные” — термин, характеризующий химическое строение и означающий наличие в составе их углеродных цепей двойных или связей.

Ранее для обозначения незаменимых жирных кислот — то есть тех, которые организм не способен образовать самостоятельно — применялась номенклатура “витамин F” — это еще раз подчеркивает важность опосредованных ими функций. К этой категории, в частности, относились линолевая и линоленовая кислоты — омега-6 и омега-3 жирные кислоты соответственно. Из первой в клетках нашего тела синтезируется арахидоновая кислота — предшественник тканевых гормонов, во многом определяющих течение и характер воспаления. Вторая же — сырье для получения эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (EPA и DHA).

Надо сказать, что и EPA, и DHA наши клетки научились продуцировать самостоятельно, но этот процесс не только трудоемок и длителен, но и во многом зависит от функциональных особенностей соответствующих генов-регуляторов.

Докозагексаеновая кислота особенно важна для детей: об этом свидетельствует хотя бы тот факт, что она в значительной степени преобладает в сером веществе мозга, а также влияет, входя в состав выстилки сетчатки, на остроту зрения.

Добавление основных представителей омега-3 ПНЖК ассоциировалось с улучшением зрительной памяти у детей, концентрацией и даже использовалось как один из элементов терапии синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Вдобавок, ученые все более склоняются к тому, что существует неоспоримая взаимосвязь между концентрацией этих длинноцепочечных жирных кислот в плазме крови и мембранах эритроцитов с интеллектуальными способностями ребенка.

Учитывая, что полиненасыщенные жирные кислоты — компонент всех клеточных мембран (и клетки иммунной системы не становятся исключениями), понятна и их взаимосвязь с реализацией защитных функций организма.

Интересными являются и результаты недавних исследований: оказывается, увеличение содержания омега-3 среди компонентов билипидного слоя избирательной границы на стыке клеточной и внеклеточной сред — один из ключевых факторов, влияющих на проведение химических сигналов (синапсов) от рецепторов к ядру у лимфоцитов — клеток, которые в процессе своей дифференцировки, обеспечивают не только продукцию антител и механизмы иммунной памяти, но и являются важным элементом клеточного звена иммунитета.

Кроме того, в ядре они непосредственно влияют на экспрессию генов, продукты которых подавляют образование провоспалительных сигнальных молекул (например, интерлейкина-1).

EPA и DHA ингибируют фермент, обеспечивающий образование провоспалительных молекул: простагландинов, лейкотриенов, тромбоксана, задействованных в увеличении сосудистой проницаемости с последующим развитием отека, а также раздражающие нервные окончания и тем самым участвующие в формировании ощущений боли и зуда.

Повышенное внимание к этому классу соединений объясняется тем, что любой сдвиг в функционировании иммунной системы, приводящий к дисбалансу среди ее клеток-полицейских, опосредует развитие не только различного рода аутоиммунных и аллергических заболеваний, но и во многом влияет на онкогенез, а также прогрессирование атеросклероза.

Исследователи небезосновательно полагают, что процесс эволюции был отчасти опосредован именно рационом наших предков: так, по их мнению, сотни лет назад соотношение между омега-6 и омега-3 ПНЖК было равным и составляло 1:1. Сегодня же этот коэффициент сдвинулся в сторону 20:1 — впечатляет, не так ли?

Подобное беспокойство, надо сказать, весьма обосновано, учитывая все ранее перечисленные эффекты, оказываемые омега-3 жирными кислотами. К ним также можно добавить регуляцию липидного спектра (повышение “хорошего” холестерина в составе ЛПВП и снижение “плохого” в ЛПНП и ЛПОНП), торможение агрегации тромбоцитов и гипотензивный эффекты.

Суточная потребность в жирах

В целом, определение количества, на которое приходилась бы суточная доля жиров в рационе, во многом зависит не только от придерживаемого типа питания, но и от пола, возраста, индивидуальных особенностей. В контексте последнего, невозможно не упомянуть о тотальном снижении выработки липазы поджелудочной железой (фермента, собственно и обеспечивающего процессы химического расщепления данного класса соединений), а также часто встречаемые в практике каждого нутрициолога проблемы с желчеоттоком. Всё это создает определенные трудности в механизмах всасывания липидов — даже при условии их оптимального поступления с пищей.

Говоря об усредненной потребности, можно воспользоваться, например, этой формулой:

Количество жиров в рационе = 1,5 * вес в кг

(В данной формуле необходимо умножить коэффициент именно на оптимальную массу тела, то есть без учета лишнего веса, если он присутствует)

Полезные и вредные жиры

“Полезные” и “вредные” жиры — определение равнозначное по своей неправильности делению гормонов на “мужские” и “женские”. Пожалуй, единственным исключением являются трансжиры — их употребление противопоказано не только пациентам на лечебных протоколах, но и в целом заботящимся о качестве и здоровье своего организма людям.

Жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные — все зависит от характера химической связи (одинарная или двойная/тройная) между атомами углерода в составе входящих в них жирных кислот. Первые, как правило, сконцентрированы в продуктах животного происхождения, вторые — растительного.

Животные традиционно считаются менее полезными, однако это не означает необходимость их полной элиминации из рациона: входящие в их состав насыщенные жирные кислоты — компоненты клеточных мембран. Именно поэтому мясо, яйца и молоко — определенно, не те продукты, которых стоит опасаться.

Следует также убедиться в достаточном потреблении жирных сортов рыбы: тунца, скумбрии, сельди — в американских протоколах рекомендуется не менее 2х раз в неделю включать их в свой рацион. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты эти продукты, в корне необходимы новорожденным: на их долю приходится до 35% сухого веса мозга.

Неудивительно, что их активные запасы формируются в организме плода к третьему триместру, а затем, после рождения, служат необходимым фактором для нормальной дифференцировки и созревания нейронов мозга.

В целом, учитывая огромный перевес в пользу провоспалительных омега-6 жирных кислот, неизбежный в реалиях современного образа жизни и питания, старайтесь все же контролировать и сводить к минимуму этот дисбаланс. Ниже приведены примеры продуктов, в которых сконцентрированы основные представители полиненасыщенных жирных кислот.

Содержание омега-6 ПНЖК

Линолевая кислота сконцентрирована в:
- Подсолнечном масле.
- Фисташках.
- Семенах кунжута.
- Тыквенных семечках.
- Кукурузном и соевом маслах.
Арахидоновая кислота содержится в:

Содержание омега-3 ПНЖК

Альфа-линоленовой кислотой богаты:
- Льняное масло.
- Тыквенные семечки.
- Грецкие орехи.
- Соевое масло.
- Рапсовое масло.
- Портулак.
Эйкозапентаеновая ( EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты можно найти в:

Дефицит жиров

Безжировые диеты, которые, к сожалению, до сих пор не утратили свою популярность — прямая дорога к нарушениям, прежде всего, менструального цикла. Мы уже упоминали о том, что субстрат для образования половых гормонов — это холестерин. К тому же, он является и сырьем для синтеза гормонов коры надпочечников и витамина Д.

Учитывая популярность солнцезащитных кремов и те условия климата, в которых мы проживаем, дефицит кальциферола и без того повсеместен: как сказал в своей книге американский врач М. Грегор, люди давно перестали бегать голыми по экваториальной Африке. Впрочем, отсюда вытекают и все неблагоприятные последствия, возникающие при недостаточности витамина Д в организме. Последний регулирует деление и созревание клеток — включая представителей иммунной системы.

Считается, что он также участвует в устранении раковых клеток — то есть патологически измененных собственных — это достигается не только активацией их запрограммированной смерти (апоптоза), но и участием в транскрипции генов, отвечающих за процессы роста и размножения.

Обладая жирорастворимой природой, он без труда проникает через билипидный слой мембраны клеток и взаимодействует с локализованными в ядре рецепторами, включая и выключая более тысячи генов человеческого организма. Так, скажем, он опосредует образование специфических белков, связывающих инсулиноподобные факторы роста (ИФР), и продлевающие, таким образом, их действия. Известно, что недостаточная активность ИФР ассоциирована с дисбалансом между жировой и мышечной тканью со сдвигом в сторону преобладания первой.

Витамин Д влияет и на эффективность работы инсулина — в частности, он увеличивает количество рецепторов к нему на мембранах клеток различных органов, что в значительной степени облегчает попадание глюкозы из системного кровотока в ткани. Итак, можно твердо заявить, что кальциферол в какой-то мере препятствует развитию нарушений углеводного обмена — в первую очередь, инсулинорезистентности.

Переизбыток жиров в рационе

Еще несколько десятков лет назад жиры обвиняли во всех человеческих грехах: так, им приписывали ведущую роль в реализации различного рода сердечных патологий. Нескончаемые споры до сих пор не полностью утихли, и, надо отметить, фактор их участия в развитии атеросклероза по прежнему остается под прицельным вниманием ученых.

Но все же, после многочисленных проведенных исследований, можно сделать достаточно обоснованный и подкрепленный научными работами вывод: атерогенное действие скорее следует приписать избыточному поступлению в организм (особенно в реалиях современного питания) углеводам.

Материал основан на исследованиях:

Триглицериды

Триглицериды – жиры, один из основных источников энергии для клеток организма. Повышение их уровня увеличивает риск заболевания сердца и сосудов, а также риск развития острого панкреатита.

Синонимы русские

Липиды крови, нейтральные жиры, ТГ.

Синонимы английские

TG, Trig, Triglycerides.

Метод исследования

Колориметрический фотометрический метод.

Единицы измерения

Ммоль/л (миллимоль на литр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

Не принимать пищу в течение 12 часов до исследования.
Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение и не курить 30 минут до исследования.

Общая информация об исследовании

Триглицериды – это жиры, которые являются основным источником энергии для организма. Большая часть триглицеридов содержится в жировой ткани, однако часть из них находится в крови, обеспечивая мышцы энергией. После еды уровень триглицеридов повышается, так как организм превращает энергию, которая сейчас не требуется, в жир. Триглицериды всасываются в кишечнике и, транспортируясь через кровь, откладываются в жировой ткани про запас. Между приемами пищи они сжигаются, высвобождая энергию для организма.

Так как триглицериды нерастворимы в воде, они переносятся в крови с белком в виде комплекса, который называется липопротеином. Есть несколько типов липопротеинов, различающихся пропорциями входящих в их состав компонентов:

липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП),
липопротеины низкой плотности (ЛПНП),
липопротеины высокой плотности (ЛПВП).

Большинство триглицеридов в организме переносятся липопротеинами очень низкой плотности (ЛПОНП).

Увеличение количества триглицеридов повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, хотя их причины до конца не выяснены. Существует ряд факторов, способствующих этому: снижение двигательной активности, избыточная масса тела, курение, злоупотребление алкоголем, а также сахарный диабет.

Кроме того, триглицериды значительно повышают риск развития острого воспаления поджелудочной железы – острого панкреатита.

Для чего используется исследование?

Чтобы оценить риск развития атеросклероза и проблем с сердцем и сосудами. Атеросклероз – процесс роста внутри сосудов бляшек, которые могут ограничивать кровоток или полностью перекрывать просвет сосуда.
Для контроля за эффективностью диеты со сниженным количеством животных жиров и наблюдения за уровнем липидов крови после назначения препаратов, снижающих уровень триглицеридов и холестерола (холестерина).

Когда назначается исследование?

Вместе с тестом на общий холестерол или в составе липидограммы, которая также включает определение уровня ХС ЛПНП, ХС ЛПОНП, ХС ЛПВП, триглицеридов и коэффициента атерогенности. Липидограмму рекомендуется сдавать всем взрослым старше 20 лет не реже одного раза в 5 лет.
При плановых профилактических осмотрах или чаще (несколько раз в год), если человеку предписана диета с ограничением приема животных жиров и/или он принимает лекарства, снижающие уровень триглицеридов и холестерола. В этих случаях проверяют, достигается ли целевой уровень липидов и, соответственно, снижается ли риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Особенно важно проверять триглицериды при сахарном диабете, так как колебания уровня сахара способствует повышению триглицеридов.
Если в жизни пациента присутствует один или несколько факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний:
- курение,
- возраст (мужчины старше 45 лет, женщины старше 55 лет),
- повышенное артериальное давление (140/90 мм. рт. ст и выше),
- повышенный холестерол или сердечно-сосудистые заболевания у других членов семьи (инфаркт или инсульт у ближайшего родственника мужского пола моложе 55 лет или женского моложе 65 лет),
- ишемическая болезнь сердца, инфаркт сердечной мышцы или инсульт,
- сахарный диабет,
- избыточная масса тела,
- злоупотребление алкоголем,
- прием большого количества пищи, содержащей животные жиры,
- низкая физическая активность.
Если у ребенка в семье были случаи повышенного холестерола или заболеваний сердца в молодом возрасте, то впервые анализ на холестерол рекомендуется сдавать в возрасте от 2 до 10 лет.

Что означают результаты?

Референсные значения (норма триглицеридов):

Согласно клиническим рекомендациям¹, уровень

«Диагностика и коррекция нарушений липидного обмена с целью профилактики и лечения атеросклероза. Российские рекомендации, VII пересмотр. 2020».

«2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk».

Интерпретация результатов должна производиться с учетом других анализов, входящих в липидограмму.

Причины повышения уровня триглицеридов (гипертриглицеридемии)

Гипертриглицеридемия может быть результатом наследственной предрасположенности или избыточного приема с пищей животных жиров. У большинства людей с повышенным холестерином в той или иной мере задействованы оба фактора.

Перед назначением лечения необходимо исключить другие причины повышенного содержания триглицеридов:

алкоголизм,
хроническое воспаление почек, приводящее к нефротическому синдрому,
хроническая почечная недостаточность,
снижение функции щитовидной железы (гипотиреоз),
плохо вылеченный сахарный диабет,
панкреатит,
инфаркт миокарда – в этом случае повышенные уровни могут сохраняться до нескольких месяцев,
подагра.

Пониженный уровень триглицеридов (гипотриглицеридемия) особого клинического значения не имеет. Может встречаться при следующих состояниях:

наследственная гиполипропротеинемия,
повышение функции щитовидной железы (гипертиреоз),
нарушения всасывания в кишечнике,
хроническая обструктивная болезнь легких,
инфаркт мозга.

Что может влиять на результат?

Уровень триглицеридов может оставаться значительно (до 5-10 раз) повышенным даже через несколько часов после приема пищи.

Показатели проб крови, взятой натощак в разное время, также могут быть неодинаковыми. У некоторых людей уровень триглицеридов меняется на 40 % в течение одного месяца. Это явление называется биологической вариацией и отражает нормальные колебания метаболизма холестерола в организме. В итоге единичное измерение не всегда отражает «обычный» уровень триглицеридов, поэтому иногда требуется пересдача анализа.

Повышают уровень триглицеридов:

богатая жирами пища,
прием алкоголя,
беременность (анализ следует сдавать по меньшей мере через 6 недель после родов),
оральные контрацептивы, холестирамин, фуросемид, верошпирон, кордарон, кортикостероиды.

Снижают уровень триглицеридов:

интенсивная физическая нагрузка,
статины, метформин.

Скачать пример результата

Важные замечания

Анализ на триглицериды необходимо сдавать, когда человек относительно здоров. После острого заболевания, инфаркта, хирургической операции необходимо подождать как минимум 6 недель.
Убедительных доказательств того, что снижение уровня триглицеридов уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, пока нет. Однако у тех, у кого ХС ЛПНП выше нормы или ХС ЛПВП ниже нормы, повышенный уровень триглицеридов увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.
В США липиды измеряются в миллиграммах на децилитр, в России и в Европе – в миллимолях на литр. Пересчет осуществляется по формуле: ТГ (мг/дл) = ТГ (ммоль/л) × 88,5 или ТГ(ммоль/л) = ТГ (мг/дл) х 0,0113.

Также рекомендуется

Кто назначает исследование?

Врач общей практики, терапевт, кардиолог.

Парк Мещерский | Блог | Как и зачем считать белки, жиры и углеводы?

Как и зачем считать белки, жиры и углеводы?

2 июня 2017 года

Мы делимся с вами большим количеством информации о спорте и беге. Но правильное питание неразрывно связано со здоровым образом жизни. Поэтому мы решили познакомить вас с основами правильного сбалансированного питания.

У каждого человека есть своя норма калорийности. Чтобы ее рассчитать, можно воспользоваться формулой Маффина-Джеора. Именно она является основой всех современных калькуляторов калорий.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Получившиеся результаты необходимо умножить на коэффициент физической активности.

Так вы получите примерное рекомендуемое для вас число калорий. Но самое главное, чтобы питание было сбалансированным. Поэтому, кроме количества калорий, необходимо правильно рассчитывать количество белков, жиров и углеводов в своем рационе. Расскажем поподробнее о каждом из них:

Белок. Это строитель наших мышц. Это незаменимый источник аминокислот. Очень много белка содержится в сое, мясе, курице, рыбе, твороге, яйцах и бобах.

Углеводы. В первую очередь, это основной источник энергии для человека. Если употреблять их в недостаточном количестве, вы всегда будете находиться в сонном и уставшем состоянии. Кроме того, углеводы повышают наше настроение. Но с другой стороны, именно переизбыток углеводов в рационе способствует отложению жиров в организме. Углеводы делятся на простые и сложные.

Жиры. Это основной материал для построения клеточных мембран. Также в них содержится множество важнейших компонентов, необходимых для жизнедеятельности организма.

Большинство людей в своем ежедневном рационе питания превышают норму углеводов и жиров, и употребляют очень маленькое количество белков. Медики и диетологи рекомендуют следующие нормы потребления белков, жиров и углеводов в день.

— белки, 30% от калорийности ежедневного рациона

— углеводы – 40% от калорийности ежедневного рациона

— жиры – 30% от калорийности ежедневного рациона.

А теперь делимся исходными данными о калорийности этих элементов:

1 г белка – 4 ккал

1 г углеводов – 4 ккал

1 г жира – 9 ккал

А теперь мы можем посчитать, сколько нам необходимо белков, углеводов и жиров в граммах употреблять каждый день. Допустим, наша дневная норма калорий — 2000 ккал

Белки: (0,3*2000)/4 = 150 г

Углеводы: (0,4*2000)/4 = 200 г

Жиры: (0,3*2000)/9 = 66,6 г

Конечно же, очень сложно соблюдать данные нормы с предельной точностью, поэтому небольшой коридор в +- 5% считается допустимым.

Итак, теперь вы умеете рассчитывать норму суточного потребления белков, жиров и углеводов. Это необходимо для любого человека, ведь именно благодаря правильному питанию и спорту мы будем здоровы и красивы. В следующих статьях мы расскажем о каждом микроэлементе подробнее. Следите за новостями!

Рассказать друзьям:

Питание. Памятка для подростков | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»

ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

(памятка для подростков)

Правильное питание в подростковом возрасте (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит половое созревание, в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма, с 13 до 16 лет — активное формирование желез внутренней секреции, формируется ряд отделов головного мозга. По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным питанием.

Важнейший принцип рационального питания подростков — соблюдение соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма.

Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма. Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела. Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25%. Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения.

Недостаточная калорийность рациона приводит к быстрому истощению и нарушению функций всех органов и систем.

Рацион питания подростков должен быть сбалансирован по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Белки – основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. В период активного роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому надо включать в рацион питания подростков молочные продукты — творог, молоко, кефиры и йогурты. Кроме того, важнейшим строительным материалом является животный белок, содержащийся в мясе. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4., т.е. подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров. Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки. Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г. на 1кг. нормальной массы тела. Жиры и углеводы – главные источники энергии. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры: сливочное масло, сливки, сметана. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и Д. В дневной рацион необходимо также включать 10 – 20г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. В целях предупреждения угревой сыпи рекомендуется ограничить употребление пищи с повышенным содержанием жиров. Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать около 500г углеводов.

Несбалансированное питание может развитию ожирения и отставанию в физическом развитии, сахарному диабету и гипертонии

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы.

Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы.

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы. Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества – витамины. Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма. Витамин А содержится в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе. Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах. Витамин С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах (лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста). Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Витамин Д содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире.

Дефицит микронутриентов – витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот приводит к развитию иммунодефицитных состояний.

Организация сбалансированного питания предусматривает соблюдение режима дня — четкого распорядка приемов пищи.

Для нормального роста и развития подросткам необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему, т.е. питание подростков должно быть дробным, регулярным и равномерным. Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т.е. каждые 3 – 4 часа.

Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятно сказываются на пищеварительной функции организма, могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль, формировать функциональные отклонения и заболевания.

Примерное меню для подростков

В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема пищи.

На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

Группы продуктов

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.

Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.

Режим питания

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

Завтрак – 25 %;
Обед – 35–40 %,
Полдник – 15 %,
Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.

Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.
Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
Каша гречневая молочная с овощами.

Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
На ужин можно приготовить:

Мясные котлеты с овощами;
Творожная запеканка с яблоками;
Омлет с макаронами;
Каша с сухофруктами;
Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.

Белки

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

Мясо – 25 г,
Сыр твердый – 25 г,
Рыба – 20 г,
Молоко– 3 г,
Яйца – 12 г,
Орехи – 28 г,
Хлеб – 8 г,
Фасоль и горох – 5 г.

Жиры

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:

Растительные масла (99,9 % жира),
Орехи (50–60 %),
Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:

Сало (90 % жира),
Сливочное масло (75 %),
Сметана (около 30 %),
Сыры (15–30 %).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты, можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Жидкость

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.

Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.

Суточные нормы витаминов для подростков:

А – 1,5 мг;
В1 – 1,8 мг;
В2 – 2,5 мг;
В6 – 2,0 мг;
В12 – 3,0 мкг;
РР – 19 мг;
С – 75 мг;
Е – 15 мг;
D – 2,5 мг.

суточные нормы потребления или сколько можно съесть булочек

Ну вот, наконец мы добрались до самого интересного: А сколько мне нужно съедать углеводов в день, что бы быть красивой, здоровой и обворожительной?

Очень интересный вопрос. Т.к. дефицит углеводов сказывается на нашем самочувствии, а их избыток в первую очередь на нашей талии и бедрах))

Мы уже знаем, что усваивается организмом только простые углеводы, а вот получать их предпочтительнее из в сочетании с балластными, т.е. клетчаткой и другими пищевыми волокнами. В таком случае будем искать оптимальное соотношение между ними.

Оптимальным является ситуация, когда 50-60% всей суточной энергии человек получает с потреблением углеводов. Это примерно 300 – 500 грамм и зависит от массы тела человека и от его физической нагрузки. Так для работников умственного труда, т.е. при легкой физической нагрузке это соотношение будет равно 5:1 – т.е. 5 гр. простых углеводов на 1 кг. нормальной массы тела (подчеркиваю нормальной. Что это такое поговорим в следующих статьях). Это, соответственно, для мужчин 350-360 гр. в сутки, а для женщин 290-300 гр. Если же вы работаете физически или активно занимаетесь спортом, то потребность в углеводах возрастает до 8:1, т.е 8 гр на 1 кг. нормальной массы тела. А это уже около 500 гр. усваиваемых углеводов.

Таблица «Суточная потребность в белках, жирах, углеводах»

Мы уже знаем, что вес напрямую связан с количеством потребляемых усвояемых углеводов в сутки, поэтому если вы хотите изменить свой вес, то вам следует рассчитать норму углеводов при том весе, на который вы нацеливаетесь.

Суточная норма клетчатки.

В пищевом рационе примерно 70% всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, 20% — простые углеводы и 10% — пищевые волокна.

Наукой доказано, что в день человеку необходимо употреблять 35 гр. грубых пищевых волокон. Откуда они берутся? Из сырых овощей и фруктов, а также из круп и других зерновых продуктов. 35 грамм волокон в чистом виде это примерно 500 грамм овощей и фруктов, съеденных в течение дня.

Суточная норма сахара.

Можно считать, что является сахар. Он относится к простым углеводам и потребность организма в нем составляет около 65 гр. Если энергозатраты повышены, т.е. вы занимаетесь спортом, интенсивным физическим трудом, то потребление может быть повышено до 80-90 гр. в день. Здесь нужно следить за тем, что бы большое количество сладостей не употреблялось одновременно и не вытесняло из рациона белковые продукты питания.

В зрелом и пожилом возрасте эти нормы уменьшаются до 30-40 гр. Так же это относится к людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Суточная норма сложных углеводов.

Крахмал, как известно, содержится в мучных, крупяных блюдах, а также в картофеле и бобовых культурах. Зная содержание крахмала в продуктах мы можем подсчитать какое их количество мы можем съесть за день без вреда для фигуры и здоровья. (Таблицу вы можете найти в моей статье « .) Так в среднем крупяных, мучных и картофельных блюд мы можем съесть за день около 400 грамм в общей сложности.

К нормам потребления углеводов я так же отношу и количество приемов пищи за день. Оно должно составлять 5 раз. Это обеспечит равномерное поступление энергии в течение дня, позволит не переедать и, соответственно, сохранить отличное самочувствие, работоспособность, красоту и обворожительность.

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха — правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию «суточная норма белков, жиров и углеводов» производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) — это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белки

Белок — это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом — для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные обладающие уникальным набором аминокислот, — это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, или других кисломолочных продуктов, молоко.

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные — растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение — считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное — во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты — это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую — за счет простых, и оставшаяся часть — при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов — это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов — примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы — это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы — главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе — это правильное соотношение количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель — сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов — дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Мужчины

Группа	Слабые физ. нагрузки			Средние физ. нагрузки			Сильные физ. нагрузки
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Жиры, г	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Углеводы, г	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Энергия (ккал)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ . Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения .

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела ).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24 , но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения (2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения (3 -й этап ) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки) .

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете , где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов , а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения . Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Дата: 2009-10-11

Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80-90 г , 100- 105 г , 360-400 г , энергетическая ценность его должна составлять 2750-2800 ккал.

Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30-35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются. Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

Энерготраты «стандартного» человека (массой 60 кг) при различных видах деятельности, ккал/ч.

Рассмотрим работников умственного труда: у мужчин суточные энерготраты составляют 2550-2800 ккал, у женщин — 2200-2400 ккал. У работников сферы обслуживания, занимающихся легким физическим трудом, энерготраты уже несколько выше: 2700-3000 ккал у мужчин и 2350-2550 ккал у женщин. Еще выше энерготраты у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. п.) — 3900-4300 ккал. У спортсменов в некоторых видах спорта в период соревнований или интенсивных тренировок суточные энерготраты могут превосходить 8000 ккал.

У детей и подростков (до 17 лет) и людей старше 60 лет энерготраты снижены: у первых из-за меньшей массы тела, у вторых в результате общего снижения интенсивности процессов обмена веществ и физической деятельности.

Энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов, ккал на 100 г .

Жиры — такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается.

Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются самым высококалорийным источником энергии. В 1 грамме липидов содержится примерно 9 ккал. Для сравнения в белках и углеводах этот показатель равен – 4 ккал. Следовательно, чрезмерное потребление жиров сделает ваш рацион слишком калорийным. С теоретической точки зрения это может поспособствовать ожирению, однако на практике это происходит исключительно редко.

Современный человек употребляет крайне мало полезных жиров. Под данной группой продуктов подразумеваются все натуральные жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные. Во многих случаях люди употребляют огромное количество транс-жиров, но такие липиды не могут служить адекватной заменой настоящим жирам. В итоге возникает острая нехватка липидов, которая ведет к плохой функциональности различных органов и клеток.

Мы настоятельно рекомендуем вам по максимуму отказаться от различных транс-жиров, и переключиться на адекватные источники липидов. Любая суточная норма жиров в рационе подразумевает под собой насыщенные и ненасыщенные источники, но не транс-аналоги. Учтите этот факт, он очень важен.

Норма жиров для мужчины
Жиры нужны мужчине не только для прогресса в культуризме и других видах спорта, но и для стабильного функционирования организма в целом. Гормональная система играет ключевую роль, как в спортивной, так и в бытовой жизни. Синтез большинства стероидных гормонов происходит только при наличии жиров. Недостаток приводит к дестабилизации гормонального фона и нарушению работы практически всех органов человека.

Не будем описывать все функции жиров, отметим лишь, что для мужчины они играют важную роль. Их намеренное сокращение обязательно негативно скажется на здоровье, если не сейчас, то несколько позже. Это лишь вопрос времени.

Необходимое количество жиров высчитывается довольно просто. Прежде всего, необходимо узнать свою . В зависимости от вашей итоговой цели доля жиров должна составлять от 15 до 20% от данного числа ккал. Однако такая формула справедлива только для активной массы или для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим самый обыкновенный пример. Есть мужчина 25-30 лет с процентом подкожного жира 20%. Его вес – 70 кг. Количество необходимых . Наш подопытный не занимается спортом, но в то же время ведет активный образ жизни и старается придерживаться сбалансированного питания. В этом случае доля жиров должна составлять 15% от общей калорийности, в данном примере – это 277.5 ккал (1850*0.15). Для того чтобы узнать количество жиров в граммах, нужно выполнить простейшее арифметическое действие: 277.5ккал/9ккал = 30.8 грамм. Данную цифру можно округлить в большую сторону, т.е. примерно 31 грамм жира – это суточная норма липидов в рационе рассмотренного мужчины.

В случае, когда человек занимается спортом и старается набрать мышечную массу, доля жиров должна возрасти. Ему требуется больше холестерина и липидов для синтеза гормонов и создания новых клеток, преимущественно мышечных. Здесь наиболее оптимально употреблять 20% жиров от общей суточной калорийности.

Для мужчин с излишним процентом жира в организме, данные формулы работают только при учете активной массы тела. Необходимо узнать количество жира на теле, обратившись к врачу-диетологу. Далее, от общей массы тела нужно отнять массу жира и тем самым вы получите вес активной массы, которую можно использовать для вышеприведенных вычислений.

Норма жиров женщины
В настоящее время, среди женщин, желающих похудеть и оставаться стройной, культивируется мнение, что необходимо придерживаться «обезжиренной диеты». Считается, что именно липиды являются причинами ожирения. Разумеется, это не так.

Женщины ни в коем случае не должны отказывать себе в нормальных источниках жиров. На данный момент физиологам известно, что строение женского организма «настроено» под нормальное количество жира в рационе. Их ферментная активность более выражена, и относится это в большей степени к желчи, которая расщепляет жиры и холестерин. Практически все органы и клетки женщин требуют ежесуточного притока липидов извне. Их недостаток вызывает огромное количество проблем с сосудами, в том числе и атеросклероз.

Женская сердечно-сосудистая и нервная система более сильна в сравнении с мужской, однако, несмотря на это, в последнее время женщины страдают от заболеваний сердца ничуть не реже. Защита организма от данных недугов во многом опирается на достаточный приток жиров из рациона. Разумеется, если нет жиров, нет защиты.

Суточная норма жиров для женщины немного больше, нежели для мужчины. Это обуславливается тем, что жир является для женщин запасным источником энергии, которая крайне необходима при беременности и родах. По этому при любом образе жизни, женщинам необходимо необходимо съедать как минимум 25% от общей калорийности в виде липидов. Разумеется, формула справедлива только для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим пример. Есть женщина весом 70 кг, с процентом жира под кожей – 22%. Ее суточная калорийная норма при повседневной деятельности по формуле Ментцера — 1700 ккал. Количество липидов в рационе должно быть 25%, т.е. – 425 ккал, или же 48 грамм жира.

Соотношение жиров Известно, что жиры состоят из различных кислот. Существует как заменимые, так и незаменимые. Схожая картина наблюдается и с аминокислотами. СМИ и интернет рекомендуют нам отказаться от насыщенных жиров. Делать этого нельзя, так как данные жирные кислоты являются незаменимыми, не говоря уже о холестерине, который жизненно необходим для мужского и женского организма.

Наиболее оптимально съедать 50/50%, т.е. 50% насыщенных жиров и 50% — ненасыщенных. Как уже говорилось выше, старайтесь избегать только .

Каков идеальный процент жира в организме?

Эти рекомендации показывают, что с возрастом допустимый уровень жира в организме в этих пределах увеличивается. Почему это так? В основном, для молодых и старых используется один и тот же метод измерения, который включает измерение кожных складок. Диаграмма отражает предположения, что пожилые люди, как правило, имеют более низкую плотность тела при тех же измерениях кожной складки. Чтобы получить более подробную информацию, Марк Перри из BUILTLEAN утверждает, что некоторые типы жира (например, подкожный жир) обычно не увеличиваются, но количество внутримышечного жира у человека склонно увеличиваться с течением времени.

Физическая активность — еще одна важная переменная, которая влияет на рекомендации по здоровому содержанию жира в организме. В целом, очень активным людям требуется больший процент «необходимого» жира в организме, чтобы поддерживать энергию, которую их тело регулярно расходует. В приведенной ниже таблице процентилей жировой прослойки от BUILT LEAN показано, какое количество жира в организме можно считать идеальным для людей с разным уровнем физической активности:

Готовность к расчету

Когда дело доходит до тренировок, здорового питания или похудания, старые весы в ванной — буквально пережиток инструмента.Это определенно не самый точный способ оценить ваш прогресс в достижении фитнес-целей. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы взять под контроль свое здоровье, свое тело и свой путь, анализ состава тела намного эффективнее! Понимание и детализация ваших личных потребностей — сильных и слабых сторон поможет вам ставить правильные цели и быстрее добиваться результатов.

Правильно рассчитать процентное содержание жира в организме может быть непросто! К счастью, основатель BUILTLEAN Марк Перри предлагает несколько простых и эффективных способов измерения процентного содержания жира в организме.

Используйте штангенциркуль Skin Fold: Вы, когда стоите перед зеркалом и щиплет ваши ручки любви? Да, это, по сути, метод измерения процентного содержания жира в «кожной складке». Сожмите жир на талии пальцами и измерьте толщину штангенциркулем. Считывая миллиметры, сравните свои измерения с соответствующей таблицей с возрастом и полом, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Этот метод очень точен при умелом измерении, и его можно часто повторять для измерения прогресса в достижении фитнес-целей.В качестве дополнительного бонуса это недорого. Для достижения наилучших результатов попросите профессионалов в области фитнеса измерить вас!

Dexa Scan: Для более высокотехнологичного и сложного подхода попробуйте Dexa Scan. Он основан на трехкомпонентном подходе, который делит тело на общие минералы, мягкую (безжировую) массу и массу жировой ткани. Поговорим о том, чтобы перейти к мелочам! Хотите точно знать, куда идут пончики? Бедра? Ваши бедра ?? DEXA Scan завершает анализ распределения жира в организме.Он точно покажет, как жир распределяется в разных частях вашего тела. Dexa Scan считается самым подробным и точным отчетом о процентном содержании жира в организме, который вы можете получить! Это может быть дорого, но иначе вы не получите таких подробностей.

Окружность тела: Вырвать измерительную ленту! Антропометрический метод измерения процентного содержания жира в организме используется ВМС США. Он измеряет окружность талии, шеи и роста для мужчин и бедер, шеи и роста для женщин.Затем, используя калькулятор метода ВМС США, вы можете ввести свои измерения, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме. Этот метод немного менее точен, но дешев и его легко сделать самостоятельно, если вы просто хотите получить общее представление о том, в какой процентиль вы попадаете.

Знание — сила

Теперь, когда мы действительно углубляемся в научные данные, лежащие в основе вашего собственное здоровье, знаете ли вы, что есть еще пара высокоэффективных новых способов оценки вашей физической формы?

Если вы бегаете или любите кардио, вы можете пройти тестирование Vo2max.Он отточит ваш точный анаэробный порог и точную целевую частоту пульса — идеально подходит для оптимизации ваших планов тренировок. Он даже может оценить риски для здоровья сердца!

Если вы измеряли процентное содержание жира в организме и задаетесь вопросом, не является ли ваш метаболизм проблемой, анализ скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) может пролить свет на ситуацию. Не расстраивайтесь, получайте ответы! Этот тест поможет вам понять вашу личную скорость метаболизма, а затем вы сможете спланировать программы фитнеса и питания, которые будут успешными.

Поддержание идеального и здорового процентного содержания жира в организме — это личное путешествие, которое начинается с знания своего тела. Теперь, когда вы получили образование и нашли способы собирать информацию о процентном содержании жира в вашем теле, очень важно проконсультироваться со специалистами по здоровью и фитнесу, чтобы установить соответствующие и реалистичные цели. Ничто не заменит регулярную интенсивную физическую активность и целенаправленное здоровое питание. Не пытайтесь его взорвать! Услуги в области здоровья и фитнеса, такие как услуги dexafit, могут помочь вам максимально эффективно использовать ваше время и усилия с помощью индивидуального плана, чтобы добиться идеального процентиля для вашего тела.С генеральным планом вы можете гордиться своей лучшей жизнью!

Что такое процентное содержание жира в организме?

Основная мотивация людей посещать тренажерный зал, как правило, остается довольно стабильной: похудеть, потренироваться, чтобы стать лучше в спорте, или построить более привлекательное тело. Однако то, что считается привлекательным телом, со временем изменилось. Например, в прошлом мужчины ходили в тренажерный зал с основной целью набрать массу, но сегодня основная цель многих фитнеса — «похудеть», а именно убрать жир в своем теле, чтобы раскрыть массив мышц под ним. .Вспомните Брэда Питта из Fight Club или Криштиану Роналду в любой момент за последние десять лет. Разорванные мускулы, и ни клочка лишней дряблости.

Чтобы добиться такого телосложения, тренеры и посетители тренажерного зала уделяют повышенное внимание процентному содержанию жира в организме, при этом конечной целью считается однозначная цифра для измельченного телосложения. Но какой бы ни была цель ваших тренировок, стоит определить процентное содержание жира в организме, потому что это хороший общий показатель того, насколько вы здоровы.И хорошая новость в том, что вам не нужно измельчать, чтобы быть здоровым.

«Наличие здорового процентного содержания жира в организме может снизить риск многочисленных заболеваний, — говорит д-р Люк Паулз, терапевт в медицинском центре Bupa’s Crossrail в Лондоне.

«Повышенный процент жира в организме доказал свою связь с более высоким уровнем холестерина и повышенным кровяным давлением, которые являются факторами, которые увеличивают вероятность инсульта или сердечных заболеваний. Помимо того, что он связан с некоторыми типами рака и диабета, более высокий процент жира в организме может вызвать эректильную дисфункцию у мужчин.

«Также важно, чтобы процентное содержание жира в организме не было слишком низким — недостаточный вес также связан с рядом проблем со здоровьем».

Теперь отслеживать жировые отложения стало проще, чем когда-либо прежде: вы можете приобрести умные весы, фитнес-трекеры и портативные сканеры, которые предоставляют статистические данные о составе вашего тела. Для поклонников более старых (и более дешевых) методов штангенциркуль также подойдет.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Проще говоря, жир — это совокупность неиспользованной энергии, а процент телесного жира — это отношение жира к общей массе тела.На всякий случай, если у вас сложилось впечатление, что жир одинаково вреден для вас и должен быть искоренен любой ценой, позвольте нам познакомить вас с двумя типами жиров: незаменимыми и накопленными.

Неудивительно, что незаменимый жир необходим для нормального и здорового функционирования организма. Без незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 из жирной рыбы, орехов и семян, наш организм не смог бы перерабатывать питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины A, K и D, которые способствуют укреплению иммунитета, свертыванию крови и т. Д. и усвоение кальция.Жир также важен для защиты наших органов, а также для изоляции, которая регулирует нашу внутреннюю температуру.

Другой тип жира, называемый жировыми отложениями, является результатом избытка калорий. Когда мы едим, калории, которые не используются для непосредственных функций (таких как обеспечение энергией для дыхания и обеспечение топливом для работы вашего сердца), превращаются в триглицериды, составляющие запасы жира. Частый избыток калорий вызывает накопление жировых отложений, что приводит к увеличению веса.С другой стороны, повторяющийся дефицит калорий вынуждает организм использовать накопленный жир в качестве энергии, истощая запасы и приводя к потере веса.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Ну, конечно, все зависит от таких факторов, как рост, пол и генетика. И чтобы еще больше омрачать воду, нет единого стандарта: NHS предпочитает сосредоточиться на ИМТ. Приведенная ниже таблица диапазонов процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин от Американского совета по физическим упражнениям часто цитируется и является надежным ориентиром.

	Мужчины	Женщины
Незаменимые жиры	2% -5%	10% -13%
Спортсмены	6% -13%	14% -20%
Фитнес	14% -17%	21% -24%
Среднее значение	18% -24%	25% -31%
Ожирение	25% и выше	32% и выше

Однако она не принимает во внимание влияние пожилого возраста, как это сделано в этой таблице процентного содержания жира в организме мужчин, взятой из Королевского колледжа медсестер в ноябре 2015 года.

Рейтинг	20-39 лет	40-59 лет	60-79 лет
Низкий	<8%	<11%	< 13%
Здоровый	8-20%	11-22%	13-25%
Повышенный	20-25%	22-28%	25-30%
Высокий	> 25%	> 28%	> 30%

Вы можете ожидать, что с возрастом вы переместитесь в более высокие области диапазона.В конечном счете, однако, вам не следует полагаться только на процентное содержание жира в организме, чтобы измерить свое здоровье. Объедините их с показателем ИМТ и соотношением талии к росту, оба объяснения приведены ниже, чтобы понять, здоровый ли у вас вес.

Как измерить жир в организме

К настоящему времени вы должны быть хорошо убеждены в достоинствах измерения процентного содержания жира в организме и стремитесь узнать свои жизненно важные показатели. Это можно сделать несколькими способами, которые различаются по простоте использования и точности.Потребительские устройства могут быть немного ненадежными с точки зрения точности, поэтому главное помнить, что если вы используете один и тот же сканер в одно и то же приблизительное время каждую неделю, вы должны получить представление о том, как изменяется процентное содержание жира в организме, даже если цифры не совсем правильно.

Штангенциркуль — это проверенный временем метод измерения жира в организме, и сегодня он остается самым дешевым способом сделать это самостоятельно. Вы измеряете складку на коже как минимум на трех участках тела, а затем вводите эти числа в приложение или онлайн-калькулятор, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.

Есть несколько вариантов для тех, кто хочет стать более технологичным: умные весы и портативные сканеры. Оба могут предоставить множество статистических данных о составе тела, включая процентное содержание жира, и невероятно просты в использовании — большинство из них даже передает ваши числа прямо в приложение, чтобы помочь вам отслеживать изменения с течением времени.

Для тех, кто хочет максимальной точности в своих измерениях, есть варианты, такие как гидростатическое взвешивание и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), которые следует учитывать, но они сильно ударит по кошельку и обычно используются только для измерения жира в организме. профессиональными спортсменами.

Какой у вас процент жира в организме?

Сколько — это слишком много, слишком мало или просто правильно — и как лучше всего это измерить?

Посмотрим правде в глаза, большинство людей ненавидят жировые отложения, особенно собственные. Однако на самом деле нам это действительно нужно.

Слишком много или слишком мало жировых отложений может нанести вред практически всем аспектам здоровья и физической формы. Кроме того, избыток жира в организме является основной причиной большинства аномальных признаков и симптомов. Более того, наш часто искаженный образ тела, в том числе несоответствие между фактическими и измеренными количествами, может привести к психологическому стрессу и тревоге, расстройству питания, перетренированности, а также психическим и физическим заболеваниям.

Жир — это самый сбивающий с толку аспект тела большинства людей. Одержимость снижением количества жира влечет за собой такие состояния, как расстройство пищевого поведения. Вдобавок, из-за давних маркетинговых мифов о том, что употребление жиров в пищу способствует большему накоплению жира, миллионы потребителей считают, что диеты с низким содержанием жиров являются обязательными, несмотря на очень высокий процент их неудач.

Точно так же концепция сжигания калорий с помощью упражнений для уменьшения жировых отложений создает путаницу и злоупотребления из-за перетренированности.Хотя в последние годы частота физических упражнений среди населения в целом увеличилась, парадоксальным образом увеличился и избыточный жир.

Хотя большинство людей недооценивают точно определенный процент жира в организме, идеальное количество — это диапазон процентов, обеспечивающих оптимальное здоровье и физическую форму.

Наука о процентном содержании телесного жира основана на связи между нормальным, здоровым процентом и ненормальным — слишком много или слишком мало телесного жира. Пороговые значения для этих диапазонов приведены ниже.

Научная терминология, связанная с телесным жиром, включает:

Недожир (низкий): аномально низкий уровень жира в организме, который не соответствует здоровым физическим, метаболическим и другим потребностям.
Здоровый: соответствующий уровень жира в организме для оптимального здоровья и физической формы.
Избыточный жир (высокий): уровней, связанных с нарушениями физического, метаболического, сердечно-сосудистого и / или других нездоровых состояний.

Недоедание обычно связано с нарушением питания и чрезмерными физическими упражнениями.Когда-то основной причиной недоедания было недоедание. Но впервые в истории человечества число страдающих ожирением людей во всем мире превышает количество людей с недостаточным весом.

Пандемия ожирения продолжает расти, и около 90 и 80 процентов взрослого населения как в развитых, так и в развивающихся странах, соответственно, попадают в эту категорию. Избыточный жир может вызывать хроническое воспаление и повышенную непереносимость углеводов, что приводит к различным вторичным рискам заболеваний, таким как аномальный холестерин, триглицериды и уровень сахара в крови, а также гипертония, которая может вызывать хронические состояния, такие как рак, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и болезни Альцгеймера.Физические нарушения также часто вызваны избытком жира в организме, в том числе в нижней части спины, позвоночника и другими болевыми состояниями и травмами, а также снижением производительности труда из-за прогулов и инвалидности. Избыточный жир также может присутствовать у спортсменов, и он очень распространен среди военных. Большое количество детей также страдают от избыточного веса, что делает их склонными к развитию плохой моторики, нарушению физического, когнитивного и социального развития, а также часто становится слишком толстым взрослым.

Измерение телесного жира

Получить точных процентов жира в теле для большинства людей непросто.Процесс должен быть доступным, относительно недорогим, безопасным и иметь возможность регулярно повторять один и тот же тест для постоянного мониторинга. Хотя DXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) является одним из самых точных и точных методов оценки процентного содержания жира в организме, он не соответствует этим критериям. Гидростатический вес (вода) и анализ биоэлектрического импеданса по точности близки к DXA, но также не соответствуют вышеуказанным критериям. Остальные приборы для измерения жира в организме не рекомендуются из-за снижения точности и воспроизводимости.

Отношение талии к росту (WHtR) позволяет с научной точки зрения оценивать жировые отложения и может выполняться дома. Информация этого теста является наиболее удобной, недорогой, безопасной и точной, а также ценным клиническим индикатором риска ожирения для всех людей. Проще говоря: талия должна быть меньше половины роста. Хотя этот показатель не дает процента жира в организме, он точно определяет, есть ли у вас избыток жира в организме или нет.

В этом заключается предполагаемая дилемма.Как узнать процент жира в организме легко, точно, недорого и безопасно? Большинство не может. Но не менее важно знать, есть ли у нас лишний жир или нет, и уметь отслеживать прогресс в соблюдении здорового образа жизни. Для этого используйте WHtR.

Чтобы избавиться от лишнего жира, который приводит к непереносимости углеводов, лучше всего начать с двухнедельного теста.

Список литературы

Ломан Т.Г., Хауткупер Л. Гоинг С.Б. Измерение жира в организме является высокотехнологичным: не все созданы равными.ACSM Health Fit J. 1997; 1 (1).

Маффетон ПБ, Лаурсен ПБ. Распространенность избыточного веса у взрослых и детей в США. Фронт общественного здравоохранения. 2017; 5: 290. DOI: 10.3389 / fpubh.2017.00290.

Maffetone PB и др. Пережирка и недостаточная жирность: давно назрела необходимость в новых терминах и определениях. Фронт общественного здравоохранения. 2017; 4: 279.10.3389 / fpubh.2016.00279.

McLester CN, et al. Исследование различий между воспринимаемым и измеренным составом тела, социальной тревожностью телосложения и общей удовлетворенностью внешним видом среди студентов колледжа.Int J Exerc Sci. 2018; 11 (5).

Shea J, et al. Процентное содержание жира в организме связано с кардиометаболической дисрегуляцией у субъектов с нормальным весом, определяемым ИМТ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2012; 22 (9) .10.1016 / j.numecd.2010.11.009.

Зачем нужно знать процентное содержание жира в организме

Какой диапазон считается идеальным для вашего пола?

Или почему тебе это вообще должно быть?

Процентное содержание жира в организме — это величина, которая показывает, какая часть вашего веса состоит из жира.Что касается вашего общего состояния здоровья, процентное содержание жира в организме может составлять , что является одним из наиболее полезных чисел, доступных вам, на больше, чем ваш вес, и даже больше, чем ваш индекс массы тела (ИМТ).

Вы можете возразить, что можно полагаться только на внешний вид, все знают, как выглядит человек с избыточным весом или ожирением. Когда вы дойдете до этого момента, вы поймете, что вам нужно начать менять свой образ жизни. К сожалению, как только вы дойдете до стадии избыточного веса / ожирения, ваш риск развития осложнений со здоровьем возрастет, и потеря веса станет трудной.

Если вы заинтересованы в развитии или поддержании здорового и продуктивного образа жизни, измерение и понимание процентного содержания жира в организме очень важно.

Вот три причины, по которым понимание процентного содержания жира в организме может положительно повлиять на вашу жизнь.

# 1 Определите свой вес

Знание того, сколько вы весите, мало что вам скажет, потому что два человека могут иметь одинаковый вес, но иметь совершенно разный состав тела и риски для здоровья.Процент вашего телесного жира (PBF) помещает ваш вес в контекст , говоря вам гораздо больше о себе, чем то, какой вы тяжелый.

Вот составы тел трех типов людей примерно одинакового веса (~ 154 фунта) и роста (5’10 дюймов). Чтобы о каждом из них было легче говорить позже, мы дадим каждому вымышленное имя.

Билл имеет массу тела 154,0 фунта и PBF 28,3% . Обратите внимание на большую разницу между шкалой жировой массы тела (BFM) и SMM (массы скелетных мышц).Из-за этой очень большой разницы Билл, вероятно, попадает в категорию того, что обычно называют « тощий жир».

У Теда почти такой же вес, как у Билла — разница меньше полфунта — но PBF составляет 15,6%, что у почти на 13% меньше, чем у Билла ! Это потому, что, в отличие от Билла, у Теда среднее количество мышц и жира для человека ростом 5 футов 10 дюймов.

Примерно в фунте от Билла и Теда находится Брайан с массой тела 154.8 и PBF 10,1%. Полоски для его SMM и Body Fat Mass — это , полная противоположность Биллу , у которого был тощий жирный состав.

Это правда, что даже без этих таблиц было бы совершенно очевидно отличить тощего толстого Билла от спортивного Брайана, просто взглянув на них.

Однако более яркие примеры Билла и Брайана полезны, чтобы проиллюстрировать, как три человека с примерно одинаковым весом и ИМТ могут иметь совершенно разный состав тела — то, что весы не могут выявить.

Из этих трех человек Билл подвергается наибольшему риску проблем со здоровьем из-за его высокого PBF и низкой мышечной массы, но особенно потому, что его вес и ИМТ считаются нормальными. Билл может не знать, что у него повышенный риск развития осложнений со здоровьем, потому что внешне он выглядит нормально.

Без контекста, который дает процентное содержание жира в организме , очень трудно понять, что означает ваш вес, когда вы стоите на весах, и следует ли вам подумать о внесении изменений для улучшения состава тела.

# 2 Решите, как начать улучшать

Понимание процентного содержания жира в организме помогает вам решить, над какой из двух целей отражают изменения в составе здорового тела — увеличение сухой массы тела и уменьшение жировой массы — над которой вы должны работать.

Трудно указать какой-либо один «идеальный» процент, потому что то, что может быть идеальным для бодибилдера, может отличаться от того, что идеально подходит для футболиста. По этой причине диапазоны используются, чтобы дать людям представление об их состоянии здоровья.

Для мужчин: 10-20% считается нормальным / здоровым
Для женщин: 18-28% считается нормальным / здоровым

Эти диапазоны могут отличаться в зависимости от вашего источника. Американский колледж спортивной медицины имеет диапазоны, которые могут отличаться от диапазонов клиники Мэйо (подробнее об этом позже в следующем разделе)

Знание того, где процентное содержание жира в организме попадает в эти диапазоны, может быть очень полезным для вас при принятии решения о том, как улучшить свой общий состав.

Например (и это может быть сюрпризом): многие люди с избыточным весом / ожирением на самом деле уже имеют значительный объем мышечной массы по сравнению со средним человеком того же роста.

Теперь, хотя силовые тренировки могут быть полезными и полезными для всех, программа, основанная на наращивании и развитии огромных мышц, может быть не лучшим методом для улучшения состава тела человека с избыточным весом. Это потому, что диета, стимулирующая рост мышечной массы, обычно требует избытка калорий (есть больше, чем нужно вашему телу для поддержания веса).

Этот человек выиграет от более традиционной стратегии похудания. Хотя это правда, что потеря жира может происходить во время силовых тренировок и наращивания мышечной массы, для людей с таким типом телосложения результаты, вероятно, будут достигнуты быстрее за счет комбинации ограничения калорий, увеличения использования энергии и подъема тяжестей для поддержания — а не роста — мышца.

Для кого-то вроде Билла, у которого нет лишнего веса, но все же «избыточный», может применяться противоположный совет.

Исходя из относительной нехватки мышц по сравнению с другими людьми того же роста, Билл, вероятно, сможет добиться самых быстрых и наиболее положительных изменений состава тела к , сосредоточившись на силовых тренировках для наращивания мышц , а не на сжигании жира.

Причина, по которой этот подход лучше для этого человека, а не для человека с избыточным весом или ожирением, заключается в отсутствии развитой мускулатуры.В то время как у человека с избыточным весом уже есть много мышц из-за необходимости поддерживать более крупное тело, меньшему человеку нужно будет активно работать, чтобы развить эту мышцу, сохраняя или уменьшая количество жировой массы, которую они несут.

# 3: Снижение риска сердечных заболеваний

Определение процентного содержания жира в организме можно использовать и вне фитнеса. Поддержание процентного содержания жира в организме на здоровом уровне может помочь снизить вероятность серьезных рисков для здоровья, в частности сердечных заболеваний.

Болезнь сердца чаще всего вызывается накоплением зубного налета на стенках артерий. Это происходит, когда небольшие кусочки холестерина (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП) повреждают ваши артерии, заставляя их затвердеть, заставляя ваше сердце работать больше, чтобы перекачивать кровь по всему телу.

Какое отношение жир имеет к вашему сердцу? На самом деле довольно много.

Согласно новому исследованию, опубликованному Mayo Clinic, наличие здорового процентного содержания жира в организме оказывает существенное влияние на уровень холестерина — повышает уровень хорошего холестерина (липопротеинов высокой плотности, или ЛПВП), который помогает удалить повреждающие ЛПНП и снизить общий уровень холестерина. общий холестерин .Это означает, что в кровотоке меньше холестерина, закупоривающего артерии, а значит, меньше нагрузка на сердце.

Для ясности: это исследование не связывает это с общим весом или даже с общей жировой массой. Эти положительные эффекты связаны с количеством жира в организме по сравнению с вашим текущим весом. Диапазоны процентного содержания жира в организме, необходимые для этого положительного эффекта, имеют верхний предел 20% для мужчин и 30% для женщин.

Хотя исследование не предполагает, что это какой-либо тип полной профилактики сердечных заболеваний — многие факторы образа жизни, а также генетика влияют на то, разовьется ли у вас это заболевание или нет — оно предполагает, что вы в некоторой степени контролируете снижает фактор риска за счет поддержания здорового процента жира в организме и соблюдения диеты, способствующей здоровому уровню холестерина.

Знайте свой процент, чтобы контролировать свое здоровье

Возможно, одна из лучших особенностей вашего процентного содержания жира в организме — это то, что он сравнивает вас с самим собой.

Если вы просто отслеживаете вес, это неизменно приводит к сравнению себя с кем-то другим. Несмотря на то, что могут быть значительные различия в росте, мышечной массе, генетике или других факторах, все люди слышат, когда говорят или думают о своем весе, это число.

Вот что такого замечательного в процентном содержании жира в организме.Неважно, сколько вы весите; единственное, что имеет значение, — это то, из чего состоит этот вес. У вас может быть избыточный вес (и даже иметь такой индекс массы тела), но если вы женщина со здоровым процентным содержанием жира 25%, зачем вам это нужно?

Чтобы взять под контроль свое здоровье и физическую форму и получить положительные результаты от жизни и поддержания здорового образа жизни, первым шагом является измерение состава тела . Убедитесь, что вы запланировали свой INBODY-тест.Мы рекомендуем проходить тест каждые 30 дней, чтобы отслеживать свой прогресс.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о нашем блоке тестирования INBODY

Щелкните здесь, чтобы просмотреть прогресс наших клиентов с помощью тестового модуля INBODY.

Измерение жира в организме | Источник питания

Индекс массы тела (ИМТ)

Одним из наиболее широко используемых инструментов для расчета оценки здорового веса является индекс массы тела (или сокращенно ИМТ), который основан на соотношении веса к измерениям роста.

Как определить индекс массы тела:

Разделите свой вес в фунтах на свой рост в дюймах.
Разделите ответ на свой рост в дюймах.
Умножьте ответ на 703.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор ИМТ Национального института сердца, легких и крови или простые таблицы ИМТ.

Теперь, когда вы знаете свой ИМТ, что это значит?

Нормальный вес — это такой вес, который соответствует индексу массы тела менее 25.Избыточный вес определяется как индекс массы тела от 25 до 29,9, а ожирение — как индекс массы тела 30 или выше.

Десятки исследований показали, что индекс массы тела выше 25 увеличивает шансы преждевременной смерти.

Метаанализ, опубликованный в журнале New England Journal of Medicine , сосредоточился на взаимосвязи между ИМТ и смертностью. (14) Исследование показало четкую взаимосвязь между ИМТ и смертностью, при этом ИМТ как с пониженным весом (ИМТ <18,5), так и с избыточным весом и ожирением (ИМТ> 25) приводит к увеличению смертности.Самый низкий уровень смертности от любой причины был связан с диапазоном ИМТ от 22,5 до 24,9.
Эксперты считают, что это исследование было сильным, потому что оно могло исключить курильщиков, людей с раком и сердечными заболеваниями, а также людей старше 85 лет, которые могут иметь нормальный ИМТ, но могут страдать от слабости или других возрастных факторов. нездоровая потеря веса.
Другой крупный метаанализ в The Lancet , в котором рассматривались данные участников на четырех континентах, обнаружил, что на каждые пять единиц выше ИМТ выше 25 риск преждевременной смерти увеличивался примерно на 31%.(20) В исследовании также рассматривались конкретные причины смерти и было обнаружено, что для каждого увеличения ИМТ на 5 единиц выше 25 соответствующее увеличение риска составило 49% для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, 38% для смертности от респираторных заболеваний и 19% для смертность от рака.
Этот метаанализ также исключил участников, которые были нынешними или бывшими курильщиками, тех, кто имел хронические заболевания в начале исследования, и всех, кто умер в первые пять лет наблюдения (в общей сложности было зарегистрировано 1,6 миллиона смертей в эти исследования, в которых за участниками наблюдали в среднем 14 лет).

При изучении взаимосвязи между ИМТ и смертностью отсутствие поправки на эти переменные может привести к обратной причинно-следственной связи (, где низкая масса тела является результатом основного заболевания, а не причиной) или , искажая курением (потому что курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и имеют гораздо более высокие показатели смертности). Эксперты говорят, что эти методологические недостатки привели к парадоксальным, вводящим в заблуждение результатам, которые предполагают, что избыточный вес дает преимущество в выживании.

Также обратите внимание, что мышцы и кости плотнее жира, поэтому очень мускулистый спортсмен может иметь высокий индекс массы тела, но на самом деле не может иметь избыточный вес или ожирение. Однако для большинства спортсменов это не проблема.

Узнайте больше об ИМТ в источнике профилактики ожирения.

Объем талии

Не все жиры одинаковы. Хотя общий процент жира в организме важен, особенно важно отслеживать абдоминальное ожирение (также называемое висцеральным жиром), которое может быть более опасным для здоровья в долгосрочной перспективе, чем жир, который накапливается вокруг бедер и бедер (известный как подкожный жир).(15)

Некоторые исследования показывают, что брюшной жир играет роль в развитии инсулинорезистентности и воспаления, реакции иммунной системы, которая связана с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака.

Национальный институт здоровья пришел к выводу, что талия больше 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин увеличивает шансы развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний.

Размер талии — это простое и полезное измерение, поскольку с возрастом мышцы живота могут заменяться жиром, даже если вес может оставаться прежним.Таким образом, увеличение объема талии может быть важным «предупреждающим знаком» и побудить вас проверить, сколько вы едите и занимаетесь спортом.

Некоторые считают, что соотношение талии и бедер является лучшим индикатором риска, поскольку размер талии может варьироваться в зависимости от размера тела, но одно из крупнейших на сегодняшний день исследований показало, что размер талии и соотношение талии к бедрам были одинаковыми. эффективен при прогнозировании риска смерти от сердечных заболеваний, рака или по любой другой причине. (16)

У людей, не страдающих избыточным весом, размер талии может быть даже более убедительным предупреждающим знаком повышенного риска для здоровья, чем ИМТ.(16)

В исследовании «Здоровье медсестер» изучалась взаимосвязь между размером талии и смертностью от сердечных заболеваний, рака или любой другой причины у женщин среднего возраста. В начале исследования все 44000 добровольцев были здоровы, и все они измерили размер своей талии и бедра. Спустя 16 лет женщины, которые сообщили о самых высоких размерах талии — 35 дюймов или выше, имели почти вдвое больший риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с женщинами, которые сообщили о самых низких размерах талии (менее 28 дюймов).Женщины в группе с самой большой талией имели такой же высокий риск смерти от рака или любой другой причины по сравнению с женщинами с самой маленькой талией. Риски неуклонно возрастали с каждым дополнительным сантиметром вокруг талии.

Даже женщины с «нормальным весом» — ИММ менее 25 — подвергались более высокому риску, если они носили больше этого веса на своей талии: женщины с нормальным весом с талией 35 дюймов или выше имели в три раза больше этого веса. риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с женщинами с нормальным весом, чья талия была меньше 35 дюймов.

Исследование Shanghai Women’s Health обнаружило аналогичную взаимосвязь между размером живота и риском смерти от любой причины у женщин с нормальным весом. (17)

Знай свой размер талии — как измерить и оценить:

Оберните гибкую измерительную ленту вокруг живота в наиболее узких местах по бокам талии. Обычно это касается даже пупка. Убедитесь, что вы держите ленту параллельно полу.

Группа экспертов, созванная Национальным институтом здравоохранения, пришла к выводу, что талия больше 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин увеличивает шансы развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний.(18) Хотя это щедрые рекомендации, (19) они являются полезными ориентирами.

Список литературы

14. Berrington de Gonzalez, A., et al., Индекс массы тела и смертность среди 1,46 миллиона взрослых белых. N Engl J Med, 2010. 363 (23): p. 2211-9.
15. Willett W, Эпидемиология питания . 1998, Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета.
16. Чжан, К., et al., Абдоминальное ожирение и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: шестнадцать лет наблюдения за женщинами в США. Тираж, 2008. 117 (13): с. 1658-67.
17. Zhang, X., et al., Абдоминальное ожирение и смертность у китайских женщин. Arch Intern Med, 2007. 167 (9): p. 886-92.
18. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых — Доказательства.Национальные институты здоровья. Obes Res, 1998. 6 Suppl 2: p. 51С-209С.
19. Willett, W.C., W.H. Дитц, Г.А. Colditz, Рекомендации по поддержанию здорового веса. N Engl J Med, 1999. 341 (6): p. 427-34.
20. Angelantonio, E. et al., Индекс массы тела и смертность от всех причин: метаанализ данных отдельных участников 239 проспективных исследований на четырех континентах. Ланцет. 13 июля 2016 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Лучшие способы измерить процентное содержание жира в организме — 20 Fit

Объяснение процента жира в организме

Процентное содержание жира в организме — это процентное содержание жира в массе вашего тела.Например, если вы весите 150 фунтов и имеете 15 фунтов жира, процентное содержание жира в вашем теле составляет 10% (15/150). Это означает, что процентное содержание жира в организме — это подвижная цель, которая, конечно же, меняется, когда вы набираете или теряете жир, но также и когда вы набираете или теряете мышцы.

Например, если вы использовали правильную диету и подняли тяжести, чтобы увеличить свой вес со 150 до 170 фунтов с помощью всего лишь 5 фунтов дополнительного набора жира, ваш новый процент жира в организме составит около 12% (20/170). Если после этого вы перестанете заниматься спортом на год и сбросите, скажем, 10 фунтов мышц, но без жира, процентное содержание жира в вашем организме все равно будет около 12% (20/160).Таким образом, процентное содержание жира в организме увеличивается и уменьшается по мере того, как вы меняете состав тела.

График процентного содержания идеального жира в организме

# 1: Таблица ACE

Приведенная ниже таблица Американского совета по физическим упражнениям (ACE) является одной из наиболее распространенных диаграмм жировых отложений. Как видите, у женщин процентное содержание жира в организме выше, чем у мужчин для данного уровня. У женщин больше жира из-за физиологических различий, таких как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам для овуляции требуется большее количество жира.

«Незаменимый жир» — это минимальное количество жира, необходимое для основного физического и физиологического здоровья. Существует много споров о том, какое количество жира в организме является оптимальным для здоровья в целом. В исследовательской статье Gallagher et. al. в Американском журнале клинического питания (2000) пришли к выводу, что определенные диапазоны с низким содержанием жира в организме являются «недостаточными», что означает «нездоровые». Согласно этому исследованию, мужчины в возрасте от 20 до 40 лет с уровнем жира ниже 8% считаются «недожирными», тогда как «здоровый» диапазон описывается как 8-19%.Для женщин этой же возрастной группы любой уровень младше 21% считается «недолным», а 21–33% — «здоровым».
# 2: График процентного содержания жира в организме AccuFitness
AccuFitness — производитель популярного штангенциркуля Accu-Measure Body Fat Caliper, который представляет собой метод измерения содержания жира в кожной складке на одном участке тела. Когда вы покупаете продукт, AccuFitness включает в себя график процентного содержания жира в организме, основанный на исследовании Jackson & Pollock (который стал отраслевым стандартом), который, как мне кажется, как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения здоровья, стоит денег.
Если вы не понимаете, как читать эту таблицу, просто найдите свой возраст в левом столбце, а затем посмотрите соответствующий процент жира в организме справа. Итак, если вы 30-летний мужчина, процент жира в организме около 12,7% является идеальным диапазоном.
Возможно, вы заметили, что с возрастом ваш допустимый уровень жира в организме также увеличивается. Почему ты спрашиваешь? Короче говоря, эти диаграммы основаны на статистических предположениях. У пожилых людей при одинаковых размерах кожной складки плотность тела, как правило, ниже, что, как предполагается, указывает на более высокий процент жира в организме.Однако пожилые люди спортивного телосложения могут не соответствовать этому предположению, поскольку их плотность тела может быть недооценена.
Копнув немного глубже, есть 3 типа жира: подкожный (под кожей), висцеральный (вокруг органов) и внутримышечный (между мышцами, как мраморный стейк). ). Количество подкожного жира у вас может оставаться неизменным, но висцеральный и внутримышечный жир может увеличиваться с возрастом.
Штангенциркуль
Измерения кожной складки также позволяют оценить жировые отложения за более чем 50 лет. Штангенциркулем Skinfold измеряют толщину подкожного жира — жира под кожей — в определенных частях тела. Измерения проводятся на 3 или 7 разных участках тела. Конкретные используемые сайты различаются для мужчин и женщин.
У женщин трицепс, область над бедренной костью и бедро или живот используются для измерения с 3 точек. У женщин проводится 7-позиционное измерение, также измеряется грудь, область возле подмышки и область под лопаткой.
Для мужчин 3 точки — это грудь, живот и бедро или грудь, трицепсы и область под лопаткой. Для 7-позиционного измерения у мужчин также можно измерить области около подмышечной впадины и под лопаткой.
Преимущества: Штангенциркули Skinfold очень доступны по цене, а измерения можно проводить быстро. Их можно использовать дома, но они также портативны.
Недостатки: Метод требует практики и базовых знаний анатомии.Кроме того, некоторым людям не нравится, когда их сжимают.
Наличие: Суппорты доступны по цене, и их легко купить в Интернете.
Точность: Навыки человека, выполняющего кожные складки, могут варьироваться, что влияет на точность. Ошибки измерения могут составлять от 3,5 до 5% жира.
Сводка
Определение процента жира в организме с помощью штангенциркуля с кожной складкой доступно и относительно просто, если вы знаете, как это делать. Однако точность зависит от навыков человека, выполняющего оценку
.
Измерения окружности тела
Форма тела варьируется от человека к человеку, и форма вашего тела дает информацию о жировых отложениях.Измерение окружности определенных частей тела — простой метод оценки содержания жира в организме.
Примером может служить армия США, которая использует расчет телесного жира, который просто требует возраста, роста и нескольких измерений окружности человека. В случае мужчин в это уравнение входят окружности шеи и талии. У женщин также учитывается окружность бедер.
Преимущества: Метод простой и доступный. Все, что вам нужно — это гибкая рулетка и калькулятор.Эти инструменты можно использовать дома и они портативны.
Недостатки: Уравнения окружности тела могут быть неточными для всех людей из-за различий в форме тела и распределении жира.
Наличие: Гибкая рулетка легко доступна и очень доступна.
Точность: Точность может широко варьироваться в зависимости от вашего сходства с людьми, использовавшимися для разработки уравнений. Частота ошибок может составлять всего 2,5–4,5% телесного жира, но может быть и намного выше.
Сводка
Оценить жировые отложения по окружности тела легко и быстро. Однако точность этого метода может сильно различаться. Следовательно, и это не идеальный метод измерения процентного содержания жира в организме.
Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)
Устройства
BIA определяют, как ваше тело реагирует на небольшие электрические токи. Это делается путем наложения электродов на кожу. Некоторые электроды посылают ток в ваше тело, в то время как другие получают сигнал после того, как он прошел через ткани вашего тела.Электрические токи проходят через мышцы легче, чем через жир, из-за более высокого содержания воды в мышцах.
Устройство BIA автоматически вводит реакцию вашего тела на электрические токи в уравнение, которое предсказывает состав вашего тела. Существует множество различных устройств BIA, которые сильно различаются по стоимости, сложности и точности.
Преимущества: BIA выполняется быстро и легко, и многие устройства могут быть приобретены потребителями.
Недостатки: Точность сильно варьируется и может сильно зависеть от приема пищи и жидкости.
Доступность: Хотя многие устройства доступны потребителям, они часто менее точны, чем дорогостоящие устройства, используемые в медицинских или исследовательских учреждениях.
Точность: Точность варьируется, с частотой ошибок в пределах 3,8–5% телесного жира, но может быть выше или ниже в зависимости от используемого устройства.
Сводка
Устройства
BIA работают, посылая небольшие электрические токи через ваше тело, чтобы увидеть, насколько легко они проходят через ваши ткани.Доступно множество различных устройств, хотя более совершенные устройства дают более точные результаты.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (сканирование DEXA)
Как следует из названия, DEXA использует рентгеновские лучи двух разных энергий для оценки процентного содержания жира в организме. Во время сканирования DEXA вы лежите на спине примерно 10 минут, пока вас сканирует рентгеновский снимок.
Уровень излучения при сканировании DEXA очень низок. Это примерно столько же, сколько вы получаете за три часа своей обычной жизни.DEXA также может оценить плотность костей и предоставить подробную информацию о костях, безжировой массе и жирах в отдельных частях тела (руках, ногах и торсе).
Преимущества: Этот метод предоставляет точную и подробную информацию, включая разбивку по различным областям тела и показания плотности костей.
Недостатки: DEXA часто недоступны для широкой публики, дороги, когда доступны, и доставляют очень небольшое количество излучения.
Наличие: DEXA обычно доступен только в медицинских или исследовательских учреждениях.
Точность: Метод DEXA обеспечивает более стабильные результаты, чем некоторые другие методы. Частота ошибок составляет 2,5–3,5% жира.
Сводка
DEXA более точен, чем многие другие методы оценки процентного содержания жира в организме. Тем не менее, это часто недоступно для населения, довольно дорого и нецелесообразно для регулярного тестирования.
Гидростатическое взвешивание
Этот метод, также известный как подводное взвешивание или гидроденситометрия, оценивает состав вашего тела на основе его плотности.Этот метод взвешивает вас, когда вы погружаетесь под воду после выдоха максимально возможного количества воздуха из легких.
Вас также взвешивают, находясь на суше, и оценивают или измеряют количество воздуха, оставшегося в ваших легких после выдоха. Вся эта информация вводится в уравнения для определения плотности вашего тела. Затем по плотности вашего тела можно предсказать процентное содержание жира в организме.
ShapeScale использует измерения объема и веса для оценки состава тела пользователя.Эти измерения основаны на аналогичных прогностических моделях для расчета телесного жира в определенных частях тела, что и прогностические модели, используемые при гидростатическом взвешивании.
Преимущества: Это точно и относительно быстро.
Недостатки: Некоторым людям трудно или невозможно полностью погрузиться под воду. Метод требует выдохнуть как можно больше воздуха, а затем задержать дыхание под водой.
Наличие: Гидростатическое взвешивание обычно доступно только в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.Однако ShapeScale является потребительским продуктом и, следовательно, доступен для личного использования.
Предзаказ ShapeScale сейчас
Точность: Идеально сделано, погрешность этого устройства может составлять всего 2% жира.
Сводка
Гидростатическое взвешивание — это точный способ определения жира в организме. Однако он доступен только на определенных объектах и предполагает задержку дыхания при полном погружении в воду.
Сравнение процентного содержания жира в организме с ИМТ
Многие люди путают процентное содержание жира в организме и ИМТ, но это совершенно разные вещи.ИМТ расшифровывается как «индекс массы тела» и представляет собой числовое выражение зависимости между вашим ростом и весом. Вы рассчитываете свой ИМТ, разделив свой вес в килограммах на свой рост в метрах в квадрате. Например, ИМТ спортсмена с высокими показателями может выглядеть следующим образом:
184 (фунты) x 0,45 = 82,8 (килограммы)
74 (дюймы) x 0,025 = 1,85 (метры)
1,85 x 1,85 = 3,4225 82,8 / 3,4225 = 24,2 (ИМТ)
А вот как значения ИМТ соотносятся со статусом массы тела:
Недостаточный вес = <18.5
Нормальный вес = 18,5 — 24,9
Избыточный вес = от 25 до 29,9
Ожирение = ИМТ 30 или выше
Как видите, согласно измерению ИМТ, у меня был почти полный лишний вес. В этом загвоздка ИМТ: он полезен для анализа широких слоев населения, но не так полезен для оценки индивидуальной физической подготовки. Для этого гораздо лучше процент жира в организме!
Получите полное руководство по питанию
Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.
Получите полное руководство по питанию
… начните работать над своим уникальным планом питания.
Высшее руководство по процентному содержанию жира в организме с изображениями и диаграммами
Это подробное руководство по процентному содержанию жира в организме для любителей фитнеса.
Это руководство включает в себя темы, начиная от базового объяснения того, что такое процентное содержание жира в организме и как он измеряется, до факторов, влияющих на различные модели распределения жира в организме, и НАМНОГО другого.
Читать обо всех этих темах — это здорово.Но этого мало. Я знаю, что вы также хотите увидеть , как разные люди смотрят на разный процент жира в организме…
… Итак, я включил тонны фотографий мужчин и женщин всех форм и размеров — у каждого из которых уровень жира оценивался с помощью одной из самых точных технологий тестирования жира.
Что такое процентное содержание жира в организме?
Процент жира в организме — это процентное содержание жира в общей массе вашего тела.
Итак, если у 200-фунтового парня 20 фунтов.жира на его теле, у него 10% жира (20/200 = 10%).
Остальные 180 фунтов, или 90% его общей массы тела (т. Е. Мышц, костей, органов, воды и т. Д.), Считаются его безжировой массой тела (ММТ).
Почему так важен процент жира в организме?
Чем ниже процент жира в организме, тем вы стройнее.
Чем выше процент жира в организме, тем вы толще. После определенного порога (около 25-30% жира в организме для мужчин, 30-35% для женщин) он начинает становиться нездоровым.
Если ваша цель — похудеть, отслеживание процентного содержания жира в организме с течением времени дает ценные данные, которые можно использовать для более быстрого достижения цели.
Отслеживание жировых отложений лучше, чем отслеживание только массы тела…
… Почему? Потому что потеря, скажем, 20 фунтов веса тела не обязательно означает, что вы потеряли 20 фунтов жира. Часть этой потери веса может происходить из-за воды, мышечного гликогена и / или мышечной ткани. Само собой разумеется, что вы хотите сохранить как можно больше мышц.
Точно так же, если вы пытаетесь набрать массу и нарастить мышцы, вам не следует просто отслеживать вес своего тела. Если вы набираете вес ради того, чтобы увидеть, как растет число на шкале, вы обязательно наберете чрезмерное количество жира.
Отслеживание веса тела в дополнение к массе тела поможет свести к минимуму прибавку жира по мере увеличения вашего веса.
Как измерить и отслеживать процентное содержание жира в организме
Есть несколько способов измерить уровень жира в организме, но не все они одинаковы.
Ни один из методов не является точным на 100%, но некоторые из них намного лучше других. К сожалению, лучшие методы будут стоить вам немного денег и времени, чтобы пойти на прием, но оно того стоит, если вам доступна такая возможность.
Ниже я перечислю, опишу и рассмотрю плюсы и минусы всех доступных методов тестирования жировых отложений.
Сканирование DEXA
DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), или DXA, сканирование, возможно, является одним из двух самых точных методов тестирования жировых отложений, доступных широкой публике.
С ним конкурирует только гидростатическое взвешивание, о котором я расскажу в следующем разделе. Хотя гидростатический метод может быть немного более точным в некоторых ситуациях, его гораздо сложнее выполнить с точки зрения логистики по сравнению с ~ 7 минутами лежания на столе, которые требуются для DEXA-сканирования.
Аппараты
DEXA обычно используются радиологами для анализа минеральной плотности костной ткани у пациентов, которые испытывают или находятся в группе риска состояния потери костной массы (например, остеопороза).
Однако эти машины также способны определять жировую массу и мышечную массу (примечание: безжировая масса для сканирования DEXA включает все, кроме минеральной массы костей и массы жира [то есть мышц, органов, воды и отходов]).
В отличие от других методов тестирования, данные о жировой ткани при сканировании DEXA не ограничиваются только подкожным жиром (жир под кожей и над мышцами). Результаты сканирования DEXA также включают оценки висцерального жира (жира вокруг органов) и внутримышечного жира (жира в мышцах, как мраморность в стейке).Другие методы тестирования либо оценивают эти значения, либо не включают их совсем.
Если это было недостаточно для вас, сканирование DEXA идет еще дальше, предоставляя разбивку состава вашего тела по областям тела. Результаты сканирования сообщают вам массу и соответствующий процент жира, мышечной массы и костей в каждом из следующих сегментов вашего тела:
Левая / правая рука
Левая / правая нога
Левая / правая туловище (то есть область грудной клетки)
Android (т.е.е. нижняя часть живота)
Гиноид (т. е. область таза)
Голова
Итак, отчеты сканирования DEXA не просто дают вам общего состава тела . Они показывают вам, как ваша масса распределяется по вашему телу, в том числе где вы храните свой жир, и сколько мышечной массы и костной массы находится в каждой области тела.
Гидростатическое взвешивание
Гидростатическое или подводное взвешивание находится на том же уровне, если не немного лучше, чем у DEXA-сканирования, когда дело касается точности.
Оба метода имеют одинаковую частоту ошибок при измерении индивидуумов. Несмотря на то, что из-за их количества ошибок они не идеальны, они настолько хороши, насколько это возможно, когда дело доходит до доступных методов тестирования жира.
Так как же работает гидростатическое взвешивание?
Гидростатическое взвешивание — это погружение человека в резервуар с водой и на подводные весы. Администратор теста измеряет, сколько воды вытесняет их тело и сколько они весят под водой.
Важно, чтобы испытуемый удалил весь воздух из легких, а также весь воздух, оставшийся в его купальниках или волосах.Воздух меняет степень вытеснения воды, поэтому наличие избытка воздуха внутри или на теле снижает точность теста.
Количество вытесненной воды эквивалентно объему тела испытуемого. Подводный вес субъекта помещается в уравнение вместе с объемом его тела и весом вне воды для расчета плотности тела.
Плотность тела затем можно использовать для расчета приблизительного процентного содержания жира в организме.
Однако основным недостатком гидростатического взвешивания является то, что это не самый простой и не самый удобный процесс.Вы должны облачиться в купальник, окунуться в воду, выдохнуть весь воздух из легких и задержать дыхание, пока администратор теста не даст хорошие показания …
… Таким образом, хотя гидростатическое взвешивание может быть немного более точным, чем DEXA, оно требует гораздо больше времени и усилий со стороны испытуемого. Он также не предоставляет отчет, который дает подробную разбивку состава тела по областям тела.
Bod Pod®
@matt_fwx проверяет процентное содержание жира в организме в Bod Pod
The Bod Pod — это название единственного на рынке коммерчески продаваемого плетизмографа с вытеснением воздуха для определения процентного содержания жира в организме у взрослых (если вы младенец, вы можете использовать Pea Pod® для измерения содержания жира в организме)…
… Вы говорите, что это? Вы не знаете, что такое плетизмограф с вытеснением воздуха ?! Хорошо, я тебе скажу.😀 Это инструмент, который измеряет объем тела в зависимости от того, сколько воздуха оно вытесняет.
В частности, Bod Pod представляет собой большую яйцевидную капсулу. Внутри у него две камеры, которые разделены сиденьем, уходящим в стену.
Испытуемый садится на сиденье в основной камере, одетый в купальный костюм или нижнее белье и плавательную шапочку, чтобы волосы не были распущены.
В Bod Pod также встроена шкала для измерения массы тела.
Дверца капсулы закрыта.Затем механизм диафрагмы между двумя камерами перемещается вперед и назад несколько раз, создавая равное, но обратное изменение объемов камер при каждом движении диафрагмы.
Изменение объема в любой камере приводит к увеличению давления в одной и соответствующему снижению давления в другой. Датчики определяют величину изменений давления в камерах, которые затем используются для измерения объема основной камеры с субъектом внутри. Объем тела рассчитывается путем вычитания нового объема камеры из исходного объема основной камеры.
Затем рассчитывается плотность тела путем деления массы тела (измеренной с помощью встроенной шкалы) на объем тела.
Затем значение плотности тела можно подставить в уравнение для оценки процентного содержания телесного жира.
Итак, это похоже на гидростатическое взвешивание, которое включает в себя измерение объема тела путем вытеснения воды. К сожалению, Bod Pod не так точен, как гидростатическое взвешивание.
Это связано с тем, что, по сравнению с гидростатическим взвешиванием, есть еще несколько переменных, которые могут повлиять на измерения Bod Pod; а именно: характер дыхания, температура тела, влажность, растительность на лице и плотность купальника / компрессионного белья.
Несмотря на свои недостатки по сравнению с гидростатическим взвешиванием и сканированием DEXA, Bod Pod по-прежнему значительно более точен и согласован, чем методы, которые я буду обсуждать ниже (т. Е. Штангенциркуль, рулетка / калькулятор, весы BIA) …
… Другими словами, это худший из лучших методов.
Тестирование кожной складки штангенциркулем
Тестирование кожной складки включает в себя защемление подкожного жира через кожу, чтобы сформировать «кожную складку», а затем оттягивание его от мышцы, чтобы измерить его толщину штангенциркулем.
Измерения кожных складок выполняются в нескольких точках тела. Конкретные участки кожных складок зависят от метода, используемого для прогнозирования жировых отложений, и пола испытуемого.
Например, вот различные участки кожных складок для трех наиболее часто используемых методов тестирования кожных складок:
3 точки Джексона-Поллока
(мужчины): 3 точки Джексона-Поллока
(женщины): 4 точки Джексона-Поллока
(мужчины и женщины): 7 точек Джексона- Минтай
(мужчины и женщины):
Грудь
Живот
Бедро Надподвздошный
Трицепс
Бедро Живот
Надподвздошный
Трицепс
Бедро Подмышечный
Грудь
Подвздошный
Подвздошный
Грудь
Подвздошный
Подвздошный
Тройной мышцы
Подвздошный
Ниже приведено отличное видео, демонстрирующее, как измерить любой из 7 участков кожной складки.

Примечание: Существует небольшая разница в способах измерения кожной складки груди у мужчин и женщин. Как объясняется в этом видео, мужчинам следует взять кожную складку на полпути между подмышкой и соском; тогда как женщинам следует подносить его ближе к подмышке.
Точность штангенциркуля во многом зависит от того, правильно ли выполнены измерения.
Как убедиться, что измерения кожной складки сделаны правильно?
Для начала, если возможно, измерения должны быть сделаны кем-нибудь другим.В идеале этот человек должен быть профессионалом с опытом проведения такого рода тестов.
Однако даже в этом лучшем случае тесты кожной складки имеют значительную погрешность при оценке жира в организме. Основные причины этого — помимо навыков администратора тестирования — следующие:
Обычно используемое уравнение Джексона-Поллока — это прогноз процентного содержания жира в организме на основе гидростатического взвешивания. Однако гидростатическое взвешивание само по себе является предсказанием, имеющим собственную погрешность.Следовательно, существует совокупная погрешность при тестировании каверномера, которая потенциально может привести к значительному расхождению между расчетным и фактическим процентным содержанием жира в организме.
Джексон и Поллок, которые опубликовали свои уравнения кожной складки в 1978 году, использовали для своего исследования демографические данные из не страдающих ожирением субъектов. В то время это имело смысл, потому что ожирение в то время было редкостью. Однако в более толстом мире, в котором мы живем сегодня, их уравнения могут не подходить всем (каламбур).Уравнения были основаны на квадратичной модели, которая отлично работала для демографических характеристик участников, не страдающих ожирением. Однако данные показывают, что по мере увеличения размеров кожной складки квадратные уравнения становятся менее точными. Исследователи разработали модифицированное уравнение, основанное на экспоненциальной модели, которое, по-видимому, имеет большую точность для тучных групп. Также ничего не стоит и то, что в исследовании 1978 года демографическая группа была полностью или преимущественно белой, а это означает, что уравнение может быть неточным для разных рас / этнических групп.Позже в этой статье я расскажу о взаимосвязи между расой / этнической принадлежностью и жировыми отложениями.
Если вы хотите сделать тест на кожную складку, все, что вам нужно сделать, это:
Приобретите штангенциркуль (и желательно кого-нибудь, кто поможет правильно измерить).
Решите, какой тест на кожную складку вы собираетесь проводить (т. Е. По 3, 4 или 7 точкам, как обсуждалось ранее).
Выполните измерения кожной складки и запишите их.
Вставьте значения измерений в калькулятор на этом веб-сайте.
Имейте в виду, что этот, как и большинство других методов тестирования жировых отложений, может значительно различаться для разных людей.
Метод измерения окружности
Метод измерения окружности включает измерение окружности нескольких ключевых частей тела с помощью рулетки.
Эти измерения вместе с вашим ростом включены в уравнение для оценки процентного содержания жира в организме.
На самом деле существует несколько различных методов / уравнений окружности, которые были созданы за эти годы.Однако в этой статье я сосредоточусь на одном из наиболее известных уравнений: методе окружности ВМС США .
В частности, измерения включают:
Рост: Большинство людей уже знают свой рост, даже не обращаясь к врачу. А если нет, то встаньте прямо, пятками, упирайтесь спиной в стену. Измерьте босиком.
Вес: Взвесьте себя с точностью до фунта.
Окружность талии: Измерьте размер вокруг туловища на уровне пупка.
Окружность шеи: Измерьте длину ниже адамова яблока на передней части шеи и чуть выше на задней части шеи; при виде сбоку лента должна быть слегка наклонена вниз сзади вперед.
Окружность бедер (только для женщин): Измерьте площадь бедер / ягодиц по всей длине.
Для получения наиболее точных и стабильных результатов следуйте этим рекомендациям:
Плотно, но не плотно оберните ленту: При всех измерениях окружности убедитесь, что лента соприкасается с телом по всем точкам, но не настолько плотно, чтобы она вдавливалась в тело и давала неточно низкие показания.
Используйте британские единицы измерения (например, фунты и дюймы): Если у вас есть только метрическая шкала (например, килограммы и сантиметры) или рулетка, вам придется преобразовать ваши измерения в фунты и дюймы.
Согласованное время измерения: Выполняйте все измерения в одно и то же время дня каждый раз при выполнении теста. Желательно, чтобы это было утром после пробуждения — после посещения туалета и перед едой. Разумеется, не выполняйте измерения после обильного приема пищи или после тренировки
Измеряйте несколько раз: Выполните 2 или 3 цикла всех измерений (т.е.е. вес, талия, шея, повторить) и возьмите среднее значение каждого.
Уравнение метода окружности
Как я отмечал ранее, эти уравнения работают только с измерениями в дюймах.
В соответствии с этим инструктивным документом вооруженных сил США, ниже приведены уравнения для оценки процентного содержания жира в организме с использованием метода окружности:
Уравнение для мужчин
% жира тела = [86,010 x Log10 (талия — шея)] — [70,041 x Log10 (рост)] + 36,76
Equation для женщин
% жира тела = [163.205 x Log10 (талия + бедра — шея)] — [97,684 x Log10 (высота)] — 78,387
Если вам не хочется выкладывать свой научный калькулятор (я вас не виню), то вы можете просто подключить свои измерения к онлайн-калькулятору, подобному этому…
… Или вы можете сослаться на таблицы, которые я сделал, ниже:
Таблица определения жировой ткани для мужчин военно-морского флота
Щелкните изображение ниже, чтобы увеличить:
Таблица для определения жира в организме для женщин, военно-морского флота
Щелкните изображение ниже, чтобы увеличить:
Точность
Метод окружности имеет некоторые ключевые сходства с тестированием кожных складок.В частности, оба метода:
Относительно легко выполнять
На основе антропометрии (т. Е. На основе измерений и пропорций различных частей тела)
Не очень надежен для точного отслеживания процентного содержания жира в организме на индивидуальном уровне (хотя они неплохие на уровень популяции)…
Однако они несколько различаются по крайней мере в одной важной категории: точность .
Тщательное изучение точности измерения окружности vs.Тестирование кожной складки показывает, что метод измерения окружности наименее точен из двух.
И, как я обсуждал в предыдущем разделе, метод скинфолда сам по себе не очень точен для начала.
Относительная неточность метода измерения окружности еще более очевидна для мускулистых людей. Если вы находитесь на этом веб-сайте, скорее всего, вы попадете в эту группу (или попадете в эту группу в будущем).
Несмотря на все недостатки метода окружности, на самом деле он имеет некоторые существенные достоинства, которые делают его эффективным инструментом отслеживания в правильном контексте.
В частности, если измерения проводятся правильно и последовательно с достаточным промежутком времени между тестами, вы сможете увидеть, теряете ли вы жир с течением времени, просто по тому, снижаются ли показатели вашего веса тела и окружности.
Я утверждаю, что любой, кто хочет отслеживать изменения в составе тела, должен периодически измерять окружность — даже люди, которые делают DEXA или гидростатическое взвешивание.
Однако нет необходимости включать измерения в уравнение, чтобы получить процентное значение, поскольку оно может очень сильно вернуть значение, которое не соответствует действительности.Достаточно просто знать, что общая тенденция в измерениях окружности меняется со временем, чтобы вы знали, на правильном ли вы пути.
ПРИМЕЧАНИЕ. Я рекомендую также отслеживать окружности других основных частей тела, кроме талии, шеи и бедер. В идеале вы также должны измерить ноги [середину бедра], бицепсы, предплечья, грудь, плечи и икры. Наблюдение за тем, как все эти данные меняются с течением времени, может дать хорошее представление об изменениях в составе вашего тела и общем прогрессе — плюс это здорово для мотивации!
Весы BIA
Шкала
BIA — это дно, когда дело доходит до методов измерения процентного содержания жира в организме.
Тем не менее, я все же дам вам обзор и расскажу, почему они (в основном) отстой.
Итак, что это за весы BIA и как они должны работать? Рад, что спросил…
В весах
… BIA (анализ биоэлектрического импеданса) используются электроды для передачи электрического тока очень низкого уровня через кожу в подлежащие ткани тела.
Затем датчики измеряют, насколько ткани тела сопротивляются току. Эти данные используются для оценки общего количества воды в организме, которое, в свою очередь, используется для оценки массы без жира и, соответственно, процентного содержания жира в организме.
Чаще всего вы встретите относительно недорогие коммерческие версии шкалы BIA. Они бывают в виде портативных устройств, или технология может быть встроена в цифровые весы для ванной комнаты. Эти потребительские товары также являются самыми неточными типами весов BIA.
Есть более точные, а намного более дорогие, весы BIA. Но они обычно встречаются только в клинических условиях.
У этих высококачественных клинических шкал BIA есть свои достоинства.Однако они непрактичны — даже несмотря на то, что они были бы более точными, чем шкала BIA потребительского уровня для оценки жира в организме на индивидуальной основе, они все еще недостаточно точны, чтобы оправдать время или затраты, связанные с получением доступа к ней …
… Они действительно полезны только для таких вещей, как отслеживание средних групп в клинических исследованиях, когда лучшие варианты (например, DEXA, гидростатический, BodPod) недоступны.
Таким образом, хотя шкалы BIA клинического уровня имеют некоторое применение для отслеживания средних показателей жира в организме в исследованиях, можно привести убедительный аргумент, что дешевые потребительские шкалы BIA совершенно бесполезны для группового отслеживания, особенно для индивидуального отслеживания.f
Азбука измерения жира в организме: всегда будьте последовательны
При отслеживании жировых отложений важно проводить последовательные измерения.
То есть с практической точки зрения не имеет значения, точно ли ваш метод тестирования жира измеряет ваш истинный физиологический процент жира в организме. (В качестве примечания: узнать ваш истинный процент жира в организме можно было бы только в том случае, если бы кто-то физически отделил весь ваш жир от вашего тела и взвесил его).
Скорее, важно то, что ваш метод тестирования жировых отложений может обнаруживать изменения с течением времени, даже если проценты, которые он вычисляет каждый раз, неверны.
Конечно, более точные методы тестирования обычно более последовательны. Однако суть в том, чтобы делать все возможное, чтобы измерения были последовательными, независимо от того, какой тест вы проводите.
Другими словами, контролирует ваши переменные!
Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, различны для каждого метода тестирования, но есть много совпадений. Ниже я опишу, как контролировать некоторые из наиболее распространенных переменных:
Используйте каждый раз один и тот же метод тестирования (например,грамм. Не переходите от тестирования кожных складок к DEXA и Bod Pod)
Выполняйте тест каждый раз одинаково (например, используя одну и ту же машину и оборудование для DEXA / гидростатического / Bod Pod, если один и тот же человек использует одни и те же штангенциркули в штангенциркуле. аналогично тестированию кожных складок)
Проведите тест в одно и то же время дня с примерно таким же количеством пищи в желудке (например, утром натощак)
Проведите тест в обычный день (например, не после ночь выпивки или после основного дня читмилов)
Сделайте тест перед тренировкой в течение дня
Наденьте ту же одежду / плавки (это относится к тестам DEXA / hydrostatic / Bod Pod)
Избегайте больших изменение веса воды (это может быть вызвано рядом причин: потребление намного больше / меньше натрия, чем обычно; употребление намного больше / меньше кофеина, чем обычно; употребление намного больше / меньше воды, чем обычно; менструация)
Для любой из доклинических / домашних методов, требующих ввода g вашего веса тела, убедитесь, что вы используете одну и ту же шкалу каждый раз, когда
Не забегайте слишком далеко от числа
Среди любителей фитнеса часто бывает, что кто-то хотя бы несколько произвольно угадывает процентное содержание жира в организме.
Они вбивают это число в голову и цепляются за него. На каком-то уровне они могут даже начать отождествлять себя с ним.
Когда они действительно проходят профессиональную проверку своего жира, результаты часто оказываются выше, чем они ожидали. Не имеет значения, произошло ли это из-за того, что они недооценили свой собственный жир или из-за того, что тест был неточным.
Как и ожидалось, они удивлены и обескуражены, потому что были так привязаны к некоторому произвольному проценту…
… Что жаль, так это то, что они будут так себя чувствовать, даже если они добились прогресса и объективно стали стройнее.
Не зацикливайтесь на «числе» своего тела
Вот почему так важно, чтобы вы:
Не привязывайтесь к определенному процентному содержанию жира в организме, , особенно если он основан только на «приблизительной оценке».
Даже если вы ранее проходили тестирование с использованием одного из более точных методов тестирования (например, гидростатического или DEXA), вам все равно не следует принимать это число как евангелие. Даже самые точные методы измерения процентного содержания жира в организме имеют значительную погрешность — гипотетически вы можете протестировать на 12% один раз, а затем, потеряв несколько фунтов чистого жира, вы можете проверить на 15%.
Используйте картинки / видео о прогрессе и наблюдайте за своим телом в зеркало. Использование этих визуальных инструментов, в дополнение к периодическому тестированию жировых отложений, даст вам наилучшее представление о том, меняется ли и насколько состав вашего тела с течением времени. .
Идеальное процентное содержание жира в организме
Не существует единого «идеального» процентного содержания жира в организме для каждого человека.
Ваш идеальный процент жира в организме во многом зависит от этих трех факторов:
Пол
Возраст
Физическая цель / уровень физической подготовки
Мужчины vs.Женщины: как секс влияет на идеальный процент жира в организме
Женщинам требуется больше жира, чем мужчинам.
Им нужен этот дополнительный жир для выработки основного женского полового гормона, эстрогена, который необходим для репродуктивной функции (а также для образования костей и других функций).
В исследовании 2000 года исследователи Gallagher et al. создали основу для метода определения диапазонов процентного содержания жира в организме между нормальным весом, избыточным весом и ожирением. Они сделали это, придумав уравнения для оценки диапазонов телесного жира, которые соответствуют диапазонам ИМТ, установленным Всемирной организацией здравоохранения…
… Хотя ИМТ очень точен для оценки жировых отложений на уровне населения, он может быть очень неточным на индивидуальной основе (например.грамм. мускулистых бодибилдеров с низким процентом жира в организме можно классифицировать как людей с избыточным весом или ожирением по ИМТ). В то же время рекомендации по процентному содержанию жира в организме гораздо полезнее для людей.
Согласно Gallagher et al. Согласно исследованию, нормальный / здоровый диапазон жировых отложений для молодой взрослой женщины (в возрасте 20-39 лет) составляет 21-33%, из которых 33-39% считаются избыточным весом, а все, что превышает 39% — ожирением.
Для более молодых мужчин (возраст 20–39 лет) здоровый диапазон составляет 8–20%, 20–25% считается избыточным весом, а все, что превышает 25%, попадает в категорию ожирения.
ПРИМЕЧАНИЕ: Как я расскажу в следующем разделе, диапазоны процентного содержания жира в организме для здорового, избыточного веса и ожирения увеличиваются с возрастом. Кроме того, приведенные выше диапазоны процентного содержания жира в организме основаны на индивидуальном черно-белом цвете, однако я должен отметить, что процентные значения немного меняются для каждой расы (позже я подробнее расскажу о расе / этнической принадлежности).
Как возраст влияет на идеальное процентное содержание жира в организме
В предыдущем разделе я коснулся того, как возраст влияет на идеальный процент жира в организме.На обзор:
Считается, что у женщин в возрасте от 20 до 40 лет процент жира в организме составляет от 21 до 33%. В то время как у женщин старше 40 лет уровень жира в организме немного выше — 23-36%.
У молодых мужчин в возрасте от 20 до 40 лет уровень здорового жира в организме составляет 8-19%, по сравнению с их коллегами старше 40 лет, у которых диапазон здорового содержания составляет 11-25%.
Я создал таблицу ниже, в которой суммируются эти данные:
Эти данные поднимают вопрос — почему более высокий возраст означает, что более высокий уровень жира в организме приемлем?
Это потому, что с возрастом люди накапливают больше жира вокруг своих органов (т.е. висцеральный жир) и в их мышцах (т. е. внутримышечный жир). Однако жир под кожей и над мышцами (то есть подкожный жир) необязательно должен увеличиваться, хотя часто это происходит, потому что большинство людей становятся менее активными с возрастом, сохраняя при этом свои привычки в питании.
Кроме того, диапазоны процентного содержания здорового и нездорового телесного жира, показанные выше, учитывают естественную тенденцию организма терять мышечную массу (то есть потерю костной и мышечной массы) с возрастом. Если безжировая масса тела уменьшается, то по умолчанию жир составляет более высокий процент от массы тела…
… Однако пожилые люди могут свести на нет или, по крайней мере, значительно замедлить эту потерю мышечной массы, если они будут оставаться активными и регулярно выполнять некоторые формы силовых тренировок (предпочтительно силовые тренировки).
Как физическая форма и уровень физической подготовки влияют на идеальное процентное содержание жира в организме
Если мы говорим о спортсменах, участвующих в соревнованиях, их идеальный процент жира в организме будет намного ниже, чем у неконкурентоспособных заядлых посетителей тренажерных залов. И идеал любителя спортзала будет ниже, чем у среднего сидячего офисного работника, и так далее.
Фотографии процентного содержания жира в организме, подтвержденные DEXA в реальной жизни
При исследовании этой статьи меня раздражало, что в большинстве других статей по этой теме есть ссылки на фото-примеры людей с разным процентным содержанием жира в организме без каких-либо проверок того, что они вообще были протестированы, или на каком методе тестирования основаны проценты. на…
… По сути, похоже, что часто упоминаемые фотоколлажи из руководства по телесному весу, найденные в Интернете, основаны на предположениях о процентном содержании телесного жира.
Это было бы неплохо, если бы предположения были точными. Вместо этого в этих популярных фотоколлажах часто недооценивается жировая прослойка по сравнению с тем, что, вероятно, покажут DEXA или гидростатический тест.
Конечно, это не намеренно, и создатели этих фотоколлажей с жировыми отложениями только пытаются помочь (и они действительно помогают; некоторым больше, чем другим).
Я бы не стал жаловаться на это, если бы у меня не было лучшей альтернативы.
Я взял на себя утомительную задачу рыскать по Интернету часами, просматривая форумы по бодибилдингу и фитнесу, личные блоги и сайты обмена изображениями в социальных сетях, чтобы найти как можно больше проверенных примеров людей, которые выполняли сканирование DEXA и сообщали о своих результатах с изображениями.
Я собрал эти результаты в трех слайд-шоу ниже. Первые два — проверенные DEXA примеры мужчин, а последний — женщин. Я включил указание на первоисточники для каждого набора фотографий:
Примеры процентного содержания жира в организме мужчин DEXA — Часть 1 из 2
Примеры процентного содержания жира в организме мужчин DEXA — Часть 2 из 2
Примеры процентного содержания жира в организме женщин с DEXA
вещей, которые нужно понимать, думая о количестве жировых отложений (и сравнивая себя с изображениями):
Незаменимые жиры и запасы телесных жиров
Телесный жир можно разделить на две подкатегории:
Незаменимый жир
Накопительный жир
Незаменимый жир
Незаменимый жир — это минимальное количество жира, необходимое вашему организму, чтобы оставаться здоровым и выполнять свои обычные функции.Он хранится внутри органов и вокруг них как необходимая часть их структуры, а также для их защиты и изоляции.
Количество необходимого жира в организме мужчин и женщин различается. Незаменимый жир в организме составляет 3-5% у мужчин и около 12% у женщин.
Женщинам требуется гораздо больше необходимых жиров, чем мужчинам, в основном из-за потребностей их репродуктивной системы. Как вы уже догадались, это связано с тем, почему у женщин больше жира в груди, бедрах и бедрах.
Жир
Накопительный жир включает все остальные жиры в организме.Вот распределение жировых отложений:
По большей части это подкожный жир, который накапливается под кожей и над мышцами.
Частично это внутримышечный жир, который находится внутри мышц, как в мраморном мясе.
И еще это [запасной] висцеральный жир, который расположен вокруг органов. (ПРИМЕЧАНИЕ: некоторый незаменимый жир также является висцеральным жиром. Однако запасной висцеральный жир относится к любому количеству висцерального жира, превышающему ограниченное количество необходимого висцерального жира).
Распределение жира в организме
Распределение жира в организме относится к тому, где ваше тело отдает предпочтение хранению жира.
Жиросжигание работает по принципу «первым пришел — последний ушел». То есть, когда вы набираете жир в первую очередь, вы теряете его в последнюю очередь. Вот почему вы часто слышите, как люди говорят о своих «упрямых» областях.
Итак, допустим, вы парень, чье тело отдает предпочтение увеличению жира в нижней части живота. Если вы сидите на диете для соревнований по бодибилдингу или телосложению, то последний кусок жира, который вы потеряете, прежде чем будете готовы к соревнованиям, будет из нижней части живота.
Основными факторами, определяющими структуру распределения жира в вашем теле, являются ваш пол, этническая принадлежность и возраст.
Распределение жировых отложений у мужчин и женщин
Женщины откладывают больше жира в бедрах, ягодицах, бедрах и груди. Это упоминается как модель гиноидного распределения жира , которая поддается более грушевидному телу .
В то время как мужчины склонны откладывать жир в большей степени на своем теле, особенно в области живота. Это известно как модель распределения жира у андроидов , которая придает телу силуэт в форме яблока .
Тем не менее, распределение жира в организме может варьироваться от человека к человеку в пределах каждого пола, по крайней мере, до некоторой степени.
Например, по сравнению со средним мужчиной, некоторые мужчины могут иметь больше жира в нижней части тела по сравнению с кишечником.
Вот почему у некоторых парней может быть относительно высокий процент телесного жира, но при этом слабый шесть кубиков. Принимая во внимание, что парни, чье тело отдает предпочтение увеличению жира в области живота, могут выглядеть довольно разорванными в свободной рубашке, но у них был бы небольшой живот, если бы они остались без рубашки.
И наоборот, некоторые женщины отклоняются от средней женской модели распределения жира. То есть у них может быть меньше жира от бедер вниз и больше жира в средней части.
Этнические различия в распределении жира в организме
Исследования показывают, что следующие основные различия между этническими группами / расами.
Я нашел отличную книгу, которая резюмирует очень сложную тему различий в распределении жира между расами / этническими группами (среди других тем, связанных с жировыми отложениями).Книга называется «Энциклопедия ожирения
», ее отредактировала Кэтлин Келлер, доктор философии, исследователь ожирения и профессор.
В этом разделе я постараюсь дать очень краткое описание различий в жировой прослойке между этническими группами и приложить снимок экрана с дополнительным текстом из книги, чтобы дать дополнительную информацию.
Латиноамериканцы
По сравнению с белыми женщинами, у испаноязычных женщин больше жира в туловище, чем на периферии.
Афроамериканцы
По сравнению с кавказцами у афроамериканцев больше жира в туловище и меньше в руках и ногах.См. Ниже выдержки из Энциклопедии ожирения, чтобы узнать больше о распределении жира в организме афроамериканцев.
Кроме того, афроамериканцы, как правило, имеют больше жира на задней и боковой частях тела.
азиаты
По сравнению с другими расами, азиаты, как правило, имеют больше жира в центральной части туловища, причем относительно большая часть этого жира приходится на висцеральный жир.
ПРИМЕЧАНИЕ: Важно отметить, что исследования также показывают, что на распределение жира в организме влияют экологические и поведенческие факторы, такие как стресс, употребление алкоголя и курение.В частности, эти факторы связаны с распределением жира у андроидов, а также с увеличением висцерального жира, которые, вероятно, играют роль во многих проблемах со здоровьем.
Другие факторы, влияющие на распределение жира в организме
Я уже обсудил два основных фактора, определяющих структуру распределения жира в организме: пол и этническая принадлежность / раса.
Однако есть и другие важные факторы, которые влияют на формирование структуры жира. Я упомяну их, но не буду вдаваться в подробности в этой статье:
Возраст: По мере того, как мы становимся старше, наши тела имеют тенденцию перемещать жировые отложения в сторону туловища и верхней части тела, а не от нижней части тела.Этот сдвиг в сторону более центрального распределения жира в организме в значительной степени связан с увеличением накопления висцерального (т. Е. Внутрибрюшного) жира. Менее ясно, есть ли также непропорционально высокое увеличение скопления подкожного жира в центральной части. У женщин во время менопаузы наблюдается большой скачок внутрибрюшного жира. У мужчин возрастное увеличение внутрибрюшного жира происходит более постепенно и ускоряется.
Физическая активность: Данные свидетельствуют о том, что более высокие уровни физической активности вызывают большее сокращение внутрибрюшного жира, что приводит к менее централизованному распределению жира в организме.В частности, было показано, что физическая активность высокой интенсивности снижает уровень внутрибрюшного жира / центрального ожирения значительно больше, чем активность низкой интенсивности.
Одинаковый процент телесного жира выглядит по-разному при разной сухой массе тела
Гипотетически предположим, что есть пара однояйцевых близнецов, которые обладают всеми одинаковыми характеристиками (включая, помимо прочего: пол, рост, процентное содержание жира в организме, распределение жира в организме), за исключением одного важного различия — у одного из близнецов 40 фунтов.больше мускулов, чем у других…
… Даже при том, что процентное содержание жира у них идентично, более мускулистый близнец выглядел бы на стройнее.
Это потому, что мышца несколько «выступает» через покрывающий ее слой жира. Это создает контуры и более четкую форму по сравнению с телом менее мускулистого близнеца.
Это важно иметь в виду, если вы когда-либо пытаетесь сравнить процентное содержание жира в организме одного человека с вашим собственным или другим.
No related posts.