Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Обед после тренировки: Несколько принципов правильного питания до и после тренировок

Содержание

Несколько принципов правильного питания до и после тренировок

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому!Фото: Анатолий ЖДАНОВ

Как работает организм

— Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, — говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.

И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.

Что съесть «до» зависит от времени суток

Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:

— утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

— Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).

— Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

А «после» исключите кофеин

1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)

3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.

Сколько белков и углеводов необходимо

Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет. Так как же правильно:

1.В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:

— После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков.

— После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).

— После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Самое главное — это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!

КСТАТИ

Несколько вариантов перекуса после нагрузок

Цельнозерновой хлеб с сыром.

Сухофрукты и орехи.

Йогурт с фруктами.

Фруктовый сок с сыром.

Омлет с овощами и лаваш.

Хлопья с молоком.

Яйца и хлебцы.

Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.

Креветки и тофу.

Крекеры с нежирным сыром.

Белковый или энергетический батончик.

Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

ВАЖНО

Сколько пить воды

Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:

— Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;

— не менее 1 литра за час занятий,

— вода должна быть не холодной, без газа,

— пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;

— после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.

Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.

Что приготовить на ужин после тренировки? Топ-5 рецептов

Залог здоровой и красивой фигуры известен всем – физическая активность плюс правильное питание. Пренебрегать чем-то одним нельзя, иначе можно совсем не увидеть результаты от того, куда будут направлены все силы.

Одна из самых частых ошибок – неправильный ужин, который обнуляет эффективность от упорной тренировки.

Есть несколько распространенных ситуаций. Правильный завтрак, полезный обед, а потом встреча с друзьями после работы и… дальше все как в тумане. Или, наоборот, слишком решительный настрой и знаменитое «нельзя есть после шести» где-то в подсознании. Тут уж любой специалист в сфере здоровья или фитнеса скажет, что заниматься спортом на пустой желудок или голодать после тренировки может быть опасно для организма.

Сегодня мы не будем углубляться в теорию питания или рассказывать о правильном соотношении белков, жиров и углеводов в зависимости от спортивных целей. Мы предлагаем пять готовых вариантов ужина, среди которых каждый найдёт что-то на свой вкус.

Куриная грудка со свежими овощами

Это самый низкокалорийный вариант в нашей подборке. Такой ужин больше всего подойдёт тем, что стремится к потере веса. Куриная грудка – это диетический и низкокалорийный продукт, который содержит очень много белка и положительно влияет на мышцы после тренировки. Овощи же дополнят такой ужин витаминами и аминокислотами.


Ингредиенты:

  • куриная грудка – 150 г;  
  • помидоры – 2 штуки; 
  • огурец – 2 штуки; 
  • листья салата;  
  • базилик;  
  • прованские травы – одна щепотка; 
  • лимонный сок, соль и перец по вкусу. 

Способ приготовления. Нарезать куриную грудку некрупными дольками, обвалять в специях и обжарить мясо до золотистой корочки. Нарезать овощи и подать их со свежеприготовленной грудкой и зеленью. При желании блюдо можно спрыснуть лимоном.

Бурый рис с креветками

Польза бурового риса значительно выше, чем белого. В нём содержится много клетчатки, магния, фосфора, цинка и витамина В-6. Такой рис снижает уровень холестерина, поддерживает работу сердца и кровеносных сосудов, предотвращает проблемы с пищеварением. Креветки же станут отличным дополнением к такому ужину. В них содержится не меньше полезных веществ, к тому же это очень диетический продукт. 


Ингредиенты: 

  • бурый рис – 50 г;  
  • креветки – 50 г; 
  • огурец – одна шт.;  
  • свежая зелень;  
  • соевый соус и лимон по вкусу 

Способ приготовления. Отварить рис в соответствии с инструкцией на упаковке. Обдать предварительно очищенные креветки кипятком и подержать в горячей воде несколько минут. Затем смешать креветки с рисом, добавить огурцы, зелень и подавать на стол. При желании можно приправить лимонным соком или соевым соусом.


Тушеная индейка с овощами

Мясо индейки, как и курицы, считается диетическим и неизменно входит в рацион поклонников здорового образа жизни. Овощи можно взять как свежие, так и замороженные (они при правильной заморозке практически не теряют своих свойств). Такой ужин поможет получить необходимые витамины даже в осенне-зимний сезон.


Ингредиенты:

  • филе индейки – 150 г;  
  • кабачок – 50 г;  
  • брокколи – 50 г;  
  • чеснок – 3 зубчика; 
  • морковь – 1 шт;  
  • лук – одна шт.;  
  • помидор – 2 шт.  
  • лимонный сок, соль и перец по вкусу. 

Способ приготовления. Нарезать мелкими кусочками индейку и обжарить до полуготовности. Добавить все овощи, кроме помидоров. Если овощи замороженные, то их нужно предварительно разморозить. Далее обжаривать 5-7 минут, затем накрыть крышкой и тушить 30 минут. За несколько минут до готовности добавить нарезанные помидоры.


Запеченная семга с салатом из фасоли 

Семга невероятно полезна для здоровья. Например, 100 грамм этой рыбы содержат половину суточной нормы белка для человека. И это уже не говоря о высоком содержании Омега-3, мелатонина, фосфора, витаминов B и D. Нежная рыба точно придётся по вкусу любителям изысканных блюд.


Ингредиенты:

  • рыба – 500 г;  
  • болгарский перец – 2 шт.;  
  • фасоль – горстка;  
  • лук – 1 шт.;  
  • листья салата;  
  • оливковое масло;  
  • лимонный сок и приправы по вкусу.  

Способ приготовления. Разделать рыбу, обработать приправами и поместить в духовку на 15 минут при температуре в 180 градусов. Фасоль отварить, нарезать болгарский перец, салатные листья и лук. Смешать нарезанные компоненты, заправить оливковым маслом и добавить специи. Выложить салат и готовую рыбу на тарелки, при желании добавить лимонный сок.

Белковый омлет с грибами

Отличный вариант ужина для тех, кто не употребляет мясо и рыбу. Это блюдо содержит много белка и мало углеводов. Справиться с таким ужином сможет даже тот, кто с плитой и кулинарией на «Вы». Кроме того, на приготовление омлета с овощами требуется минимум времени – все же после тяжелой тренировки иногда не остается сил на кулинарные шедевры.


Ингредиенты:

  • сладкий перец – 1 шт.;  
  • помидоры – 3 шт.;  
  • шампиньоны свежие – 100 г; 
  • куриные яйца – 2 шт.;  
  • молоко – 100 г; 
  • соль и перец по вкусу 

Способ приготовления. Взбить яйца с молоком и специями. Обжарить шампиньоны на сковороде до румяной корочки, залить яичной смесью. Накрыть крышкой и готовить на маленьком огне 7-10 минут. За несколько минут до готовности добавить нарезанные помидоры и сладкий перец.


Приятного аппетита!

Питание до и после тренировки летом

Тренироваться можно в любое время года — и зимой, и летом. Разумеется, нужно принимать в расчёт погодные условия. А правильное спортивное питание — залог отличного результата для всех, кто решил заняться тренировками. Причём как кардио-, так и силовыми. В обоих случаях точно не стоит отказываться от еды! Это не принесёт пользы, а лишь навредит организму.

.

Завтрак до начала тренировки

.

Распространённый симптом среди новичков, которые только недавно приступили к упражнениям — гипогликемия. Чтобы уровень сахар в крови не падал, нельзя начинать тренироваться, не поев. Исключение составляют только аэробные практики, такие как бег, танцы, плавание, танцы, йога и некоторые другие.

Организм ощущает голод, если не принимать пищу хотя бы восемь часов. Поэтому, когда занятия начинаются с утра, примерно за час нужно перекусить. Больше всего подходит еда с высоким содержанием углеводов, например овсяная каша. Достаточно углеводов организм получит также от банана, мюсли или чая с мёдом.

Нельзя игнорировать сложные углеводы! Недопустимы сладости вроде печенья или шоколада.

Если занятия проходят во второй половине дня, то перекусить нужно за полтора-два часа до начала. Разумеется, в этом случае тоже не стоит завтракать слишком плотно. Сладости, фастфуд, чересчур острая, солёная или жирная пища — не подходят.

.

Перекус после тренировки

.

Получая нагрузку, организм сначала расходует основные углеводы (глюкозу), потом запасные (гликоген). Лишь после этого наступает очередь жиров. Так что режим питания нужно построить таким образом, чтобы восстановить в первую очередь потраченную глюкозу. Конкретный план действий зависит от того, в чём цель занятий:

  • После кардиотренировки стоит перекусить спустя 10–15 минут. Подходят смузи, фрукты, свежевыжатые соки. Многочасовое голодание здесь не годится: оно снижает метаболизм.
  • Занятия для похудения можно «продолжить», отложив приём пищи на два-три часа. Тогда организм сожжёт ещё немного жиров.
  • Тем, кто наращивает мышцы, стоит в течение часа перекусить куриной грудкой, рыбой (не жирной) — или заменить их белковым коктейлем. Однако молочные продукты нужно исключить.

Таким образом, непосредственно после занятий почти всегда нужно дополнить полученный эффект небольшим количеством еды. Полноценно пообедать или поужинать можно уже потом.

Если пренебречь лёгким перекусом, польза может сойти на нет!

.

Обед или ужин в день после тренировки

.

Подходящими блюдами станут омлет или блюда на основе яичных белков. Можно также есть морепродукты или белую рыбу, приготовленную на пару. Мясо птицы тоже подойдёт, но обязательно без лишних жиров. Всё жирное вообще лучше исключить.

А главное, нужно учитывать особенности собственного организма. Поэтому важно посоветоваться с:

  • фитнес-тренером,
  • диетологом,
  • лечащим врачом.

Если не сделать этого, то максимально полезной и продуктивной тренировка вряд ли станет. Не говоря уж о том, что у организма могут быть индивидуальные метаболические характеристики.

.

Надеемся, что наша статья была для вас полезной. Приглашаем вас на курсы администратора фитнес-клуба . Если вы еще не в числе наших учеников, записывайтесь на курсы Лидер через контактную форму ниже.

.

Читайте полезные статьи:

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сделать занятия более эффективными

Правильное питание и занятия спортом – секрет здорового тела и подтянутой фигуры. Однако не все так просто: чтобы сделать ваши тренировки более эффективными, важно подобрать подходящий рацион и соблюдать определенные правила приема пищи перед и после похода в спортивный зал.

Нужен ли строгий рацион

Фото: Pexels.com

Определенное меню и жесткий режим питания нужны профессиональным спортсменам и тем, кто занимается силовыми упражнениями. Поэтому, если вы не готовитесь к марафону и не мечтаете стать бодибилдером, то вам вовсе не обязательно добавлять в свой рацион протеиновые коктейли, спортивные напитки и пищевые добавки. Если вы занимаетесь стретчингом, фитнесом или хай-хиллс, чтобы расслабиться после работы и поддерживать тонус, то достаточно придерживаться базовых принципов здорового питания.

Можно ли заниматься спортом на голодный желудок

Одно из самых распространенных заблуждений всех новичков в мире спорта – это то, что упражнения нужно делать на голодный желудок. На самом деле это не так. Приемы пищи влияют на энергетический баланс в нашем организме: если вы придете на занятия фитнесом, йогой или на силовую тренировку после продолжительного голодания, у вас не останется сил для тренировки. Более того, у голодного человека снижается уровень сахара в крови, что особенно опасно во время интенсивных занятий: вы можете почувствовать головокружение и даже упасть в обморок. Поэтому за полтора-два часа до похода в фитнес-зал нужно запланировать прием пищи.

Нужно ли соблюдать баланс белков, жиров и углеводов

Фото: Pexels.com

Продукты питания состоят из белков, жиров и углеводов. Перед занятиями спортом постарайтесь свести к минимуму пищу с большим содержанием жиров. Вам стоит отдать предпочтение продуктам, в которых содержится достаточное количество углеводов: они заряжают энергией и повышают выносливость. А также в вашем рационе должно присутствовать достаточное количество белков, поскольку во время интенсивных занятий происходит расщепление белков в мышцах и организму нужно их восстанавливать.

Что лучше есть перед тренировкой 

Главная цель перед тренировкой – зарядиться энергией и хорошим настроением, чтобы занятия прошли эффективно. Ваше меню может включать нежирные сорта мяса и рыбы, овощи (особенно сельдерей), творог, а также злаковые. В качестве десерта можно съесть шоколад.

От каких продуктов стоит отказаться

Фото: Pexels.com

Перед тренировкой нужно отказаться от жареной, жирной и острой пищи: в противном случае можно заработать вздутие и расстройство пищеварения. К «запрещенной» группе также относятся бобовые, яйца, орехи, десерты, сдобные изделия, газированные напитки, кофе и, разумеется, алкоголь. Некоторые исследователи советуют также отказаться от авокадо – из-за высокой калорийности организму потребуется больше времени на то, чтобы переварить пищу, что нежелательно перед занятиями спортом.

Нужно ли следить за калорийностью

Если ваша цель похудеть, то важно следить за калорийностью продуктов: во время тренировки нужно потратить больше калорий, чем вы получили во время приема пищи. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные (или, как их еще называют, медленные) углеводы, которые надолго обеспечат вас чувством насыщения. Это могут быть овощи, рис, гречка, картофель, кукуруза.

Чем можно перекусить перед тренировкой

Фото: Pexels.com

Если у вас не было комплексного приема пищи за несколько часов до занятий спортом, то вы все еще можете утолить голод за час до тренировки. Но в этом случае нужно выбрать пищу, которую организм сможет быстрее усвоить. На помощь придут фруктовые, овощные или овсяные смузи.

Нужно ли пить воду до, после и во время занятий

Фото: Pexels.com

Мы уже не раз говорили о том, как важно поддерживать водный баланс. Но особенно важно употреблять достаточное количество воды при занятиях спортом, поскольку во время интенсивных упражнений наше тело вместе с потом теряет влагу. Среди неприятных последствий обезвоживания головокружение, чувство усталости, слабый пульс и тошнота. Чтобы их избежать, нужно подготовить организм к занятиям спортом: в течение четырех часов до тренировки нужно выпить до 500 мл жидкости. Не стоит выпивать много воды непосредственно перед занятиями: лучше за 10–15 минут выпить один стакан теплой воды. В течение занятий можно сделать несколько глотков, а после в течение 2 часов выпить еще 500 мл, чтобы компенсировать потерю влаги.

Взвесьтесь до и после тренировки: разница, которую покажут вам весы, – это вовсе не ушедший жир, а количество испарившейся во время занятий воды.

Можно ли пропустить прием пищи после тренировки

После тренировки многие отказываются от приема пищи, ошибочно считая, что такой подход сделает занятия более эффективными. На самом деле не стоит морить себя голодом: после нагрузок вашему организму требуются силы на восстановление. Поэтому через один-два часа вы можете спокойно организовать для себя обед или ужин.

Что можно есть после тренировки

Фото: Pexels.com

После тренировки вновь стоит отдать предпочтение пище с высоким содержанием белка (как мы уже говорили, он поможет мышцам восстановиться после нагрузок). Это могут быть курица, индейка, любые виды постного мяса, творог, кефир или натуральный йогурт. А вот от жирной пищи после занятий спортом стоит воздержаться. Если после занятий прошло 1,5–2 часа, вы также можете составить меню таким образом, чтобы в нем соблюдался баланс белков и сложных углеводов: разнообразьте рацион рыбой, овощным салатом, овсяной кашей с фруктами и орехами. Также вам подойдут яйца, морепродукты и наш любимый авокадо.

Здесь мы также писали про рацион:

Миф или правда? Правильное питание для новичков: нужно ли отказываться от десертов, считать калории и морить себя голодом

Кетодиета – любимая система питания Дженнифер Энистон и Ким Кардашьян: вся правда о пользе и побочных эффектах

Быстрое похудение: так ли полезны экспресс-диеты, как о них говорят

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

8 привычек, из-за которых вы набираете лишний вес, даже если следите за питанием

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Питание до и после тренировки

Режим питания до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

— белки;
— углеводы.

2. Исключить:

— жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.



Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.



Тренировка и питание для похудения

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50—100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Эта диета — примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты — вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки — натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!

Через сколько можно есть после тренировки для похудения? — deCenterSport

Через сколько можно есть после тренировки для похудения?

Обычно спортсмен ест за два часа до начала тренировки. На тренировке он расходует энергию и питательные вещества, что требует их восполнения. Два часа до тренировки плюс время тренировки, проходит достаточно времени, чтобы появилось чувство голода. А как правильно питаться после тренировок с целью похудения? Есть сразу же или спустя время?

Прием пищи после тренировок, направленных на похудение

Чувство голода после тренировки побуждает поесть много и вкусно. Поэтому, чтобы не набирать лишний вес в виде жира, необходимо 30 минут потерпеть, а уже затем съесть отварную куриную грудку или грудку индейки, морепродукты (мясо крабов, омаров и лангустов, кальмары, креветки, мидии), белки яиц, отварную рыбу (треска, минтай, навага). Для восполнения жидкости в организме следует пить зелёный чай. Порция должна быть достаточной, чтобы только утолить голод.

Через два часа после тренировки необходимо полноценно пообедать, так как если мышцы не «кормить» появится слабость и недомогание. В обед после тренировки для похудения входят:

  • Фасолевый суп,
  • Стейк из тунца или трески с бурым рисом,
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, белокочанная капуста),
  • Орехи (не более 50 г в день),
  • Кофе без сахара.

Исключено:

  • Сладкая выпечка,
  • Жирное мясо,
  • Сладкие газированные напитки.

Допустимо:

  • Протеиновый коктейль,
  • Гейнер (пищевая добавка для спортсменов),
  • Морсы, соки и компоты без добавления сахара.

Основной рацион для похудения

В рацион необходимо включить блюда, богатые клетчаткой: овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, бобовые (фасоль, бобы, соя, чечевица) в виде супов или второго блюда, различные виды капусты, яблоки и груши. Мясо и рыбу следует употреблять исключительно постных сортов (куриная грудка, треска). Из напитков предпочтение отдаётся зеленому чаю и минеральной воде.

Смотрите также:

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Меня зовут Лена, мне 32 года. Я занимаюсь в кроссфит-зале три раза в неделю, по утрам выполняю упражнения из йоги и обычно в воскресенье уделяю внимание пилатесу.

Я не уверена в том, насколько мой рацион можно назвать палео-диетой: завтракаю яйцами, небольшим количеством фруктов и чашечкой кофе. На обед: мясо, овощи и картофель (или тыкву). Но нахожусь в недоумении: какое должно быть питание перед и после тренировок по кроссфиту.

Стараюсь разделить мой обед, состоящий из мяса/рыбы и овощей, пополам: половину съедаю за час до посещения спортзала, оставшуюся еду через 45 минут после возвращения домой. Часто бывает так, что мой аппетит разыгрывается перед тренировкой, поэтому ем небольшое количество овсянки, приготовленной на воде, без масла и сахара.

Моя цель стать стройнее, избавиться от жира, лишнего веса и увеличить силу мускулов. Не могли бы Вы подсказать, какое должно быть правильное питание в день тренировки, как нужно питаться для достижения моей цели?! Текущий вес – 64 кг, хотелось бы 60.

Заранее спасибо…

Отличный вопрос! Попробуем разобраться в Вашей проблеме и дать исчерпывающий ответ.

Если Вы хотите похудеть до 60 и менее килограмм, то необходимо уменьшить суточное потребление калорий.  

Без знания процентного содержания жира в Вашем теле, будет трудно оценить оптимальный суточный калораж. Но все же постарайтесь найти или узнать у Вашего тренера по кроссфиту о хорошем калькуляторе калорий.

Для того, чтобы снизить количество потребляемых калорий, но в то же время иметь достаточно энергии, чтобы заниматься кроссфитом, мы должны разобраться в том, что Вы едите до и после тренировок. Сейчас получается так, что Вы снабжаете свой организм углеводами за завтраком, обедом (после тренировки). Также полагаю, что и Ваш энергетический коктейль насыщен углеводами.

Одним из советов может быть – поменять местами   блюда, которые обычно съедаются до и после занятия. Картофель — это отличное питательное блюдо, которое будет полезно перед тренировкой. А, когда Вы будете есть белковую пищу (мясо/рыба) после воркаута, то это позволит снизить объем выпиваемого энергошейка. Или вообще отказаться от него.

Также будет интересно: «Как быстро сбросить вес»

Кроме этого, попробуйте совсем немного увеличить промежуток времени между ланчем и походом в спортзал. Таким образом, организм сможет «сжигать» большее количество калорий, но Ваша работоспособность не изменится.            

Если Вы все-таки не можете отказаться от энергетического коктейля, то постарайтесь уменьшить в нем содержание углеводов, заменив их протеинами.

Питание для восстановления после тренировки может состоять из углеводов в виде овсяной каши с куском мяса или рыбы. Так Вы поможете мышцам быть готовыми к следующей тренировке.

Как рассчитать потребление белков/углеводов/жиров в Вашем случае:

Предтренировочный прием пищи (60-120 минут):
  • Твердая пища (не жидкая), содержащая углеводы и протеины
  • Углеводы – 0,44г/кг веса.
  • Белок – 0,44г/кг веса.

 

Например, если Ваша цель – похудеть до 60 кг, то это будет выглядеть так:

  • 26-33 грамма углеводов
  • 26-33 грамма протеинов

 

Предтренировочный прием пищи (в течение 60 минут):
  • Первое или второе блюдо, в составе которого есть белки и углеводы
  • Углеводы – 0,44г/кг веса.
  • Белок – 0,44г/кг веса.

Насчет жиров: их можно и нужно включать в Ваш ежедневный рацион, но стоит следить за тем, чтобы их количество не превышало общую норму суточного потребления калорий.

Некоторым людям тяжело работать в зале, если они ели пищу, содержащую жиры, до тренировки. Но Вы можете экспериментировать, наблюдая за реакцией организма. В принципе, оптимально было бы включать небольшое количество жиров во все приемы пищи в течение дня.

Надеемся, что эти советы Вам пригодятся и помогут достичь цели!

Следует ли мне есть протеиновый коктейль и целую пищу после тренировки?

Правильное питание важно, если вы хотите получить максимальную пользу от тренировок. Пища служит источником энергии для вашей физической активности, а также способствует восстановлению мышц после тренировки и росту мышц. Эксперты сходятся во мнении, что белки и углеводы являются важной частью посттренировочного питания. Однако употребление протеинового коктейля и полноценного приема пищи после тренировки не всегда может быть необходимым. Оценка каждого сеанса упражнений может помочь вам определить количество восстанавливающего питания, необходимого для вашей тренировки.

Восстанавливающее питание с интенсивными упражнениями

Институт спортивной науки Gatorade сообщает, что за интенсивными тренировками следует сразу же следовать правильному питанию в течение 15 минут после их завершения. Рекомендуется употреблять от 50 до 100 граммов углеводов и от 10 до 20 граммов белка. По данным Института спортивной науки Gatorade, потребление углеводов и белков должно продолжаться каждые 2 часа до следующего полноценного приема пищи, чтобы способствовать восстановлению гликогена в мышцах.В этом случае будет достаточно протеинового коктейля и небольшого углеводного перекуса.

Выбор питательных веществ в зависимости от частоты упражнений

По данным Американской диетической ассоциации, послетренировочное питание должно основываться на интенсивности и продолжительности тренировки, а также на сроках проведения следующей тренировки. Людям, которые часто тренируются, возможно, потребуется немедленно восполнить запасы, чтобы максимизировать усилия по восстановлению и подготовиться к следующей тренировке. Тем, кто тренируется только от случая к случаю, не нужно уделять столько внимания составу и времени приема пищи после тренировки, так как у них будет больше времени на восстановление.

Выбор высококачественного белка

Для достижения наилучших результатов рекомендуется протеин, содержащий незаменимые аминокислоты, в виде добавок или в виде пищи. Некоторые варианты настоящего пищевого белка включают куриные грудки, орехи и грудку индейки. Дополнительные варианты протеина включают протеиновые батончики, порошок сывороточного протеина, порошок соевого протеина и порошок казеинового протеина. Одна мерная ложка порошка обычно содержит от 20 до 30 граммов белка и часто смешивается с водой, молоком или соком.

Идеи для перекусов и блюд после тренировки

Согласно веб-сайту USA Triathlon, легкая еда или закуски после тренировки сохранят силы и помогут подпитывать будущие тренировки. USA Triathlon предлагает идеи для восстановления после тренировки, которые включают банан с миндальным маслом, нежирный йогурт с цельнозерновыми хлопьями или цельнозерновой английский маффин с нарезанной грудкой индейки. Если твердая пища имеет тенденцию вызывать расстройство желудка после тренировки, вы можете вместо этого употреблять смузи из свежих фруктов и йогурта.

Расход воды

Помимо потребления белков и углеводов, важно также поддерживать водный баланс и восполнять потерю веса из-за воды во время тренировки. Это поможет предотвратить обезвоживание и поможет вам работать лучше. При тренировке употребляйте от 4 до 8 унций. жидкости каждые 15-20 минут. На каждый фунт веса, потерянный после тренировки, потребляйте 20 унций. жидкости. Если ваша тренировка длилась более 60 минут, лучше всего выпить спортивный напиток, чтобы восполнить потерянные электролиты.

Соображения

Тело каждого человека по-разному реагирует на потребление пищи, поэтому вы можете поэкспериментировать с размерами порций и временем приема пищи в период тренировки. Американский совет по физическим упражнениям сообщает, что питание перед тренировкой и после тренировки одинаково важно. Главное — убедитесь, что вы едите небольшими порциями, содержащие как белок, так и углеводы. Обильные приемы пищи следует резервировать за 3-4 часа до тренировки или через 2 часа после тренировки.

Что есть (и чего избегать) до и после тренировки

Наращивание мышц? Похудения? Читайте наши главные советы о том, как дать своему телу все, что ему нужно до и после тренировки.

Для многих тренировка — самая легкая часть. Знать, как максимизировать вашу тренировку — совсем другое дело, и сложно точно знать, что вкладывать в свое тело, прежде чем вы отправитесь в тренажерный зал или после того, как вы разбили этот класс вращения.

Рекомендуемая литература:

После тренировки

Да, даже при том, что вы, вероятно, слышали о том, как важно «подпитывать» свое тело перед тренировкой, самое важное время для приема пищи — часов после вашей тренировки. В некотором смысле, то, что вы потребляете после тренировки, само по себе является почти предтренировочным обедом, так как оно отлично подготавливает ваше тело к следующей тренировке. Эффективный!

В идеале вы должны попробовать есть в течение часа после тренировки. Не идеально ничего не есть сразу после тренировки, но те 5 км, которые вы только что пробежали, не будут списаны, если вы не съедите в течение этого периода времени.Вот что нужно помнить при восстановлении после тренировки:

Ешьте: углеводы и белки

После тренировки вам нужна еда с приличным количеством углеводов и белка, которые помогут пополнить запасы углеводов, также известных как глюкоза, и ваши мышцы, которым необходим белок для восстановления после напряженных упражнений. Объединение этих двух ингредиентов в один прием пищи может помочь уменьшить мышечную болезненность, увеличить скорость накопления гликогена в мышцах и ускорить синтез мышечного белка (более известный как «создание новых мышц»).

Хорошая послетренировочная еда может включать источник белка, например мясо (например, курица, лосось и тунец ), молочные продукты ( творог, ), яиц, или растительные источники, такие как киноа, коричневый рис, фасоль и бобовые.

Как ни странно, эти растительные источники белка также являются хорошими источниками углеводов, наряду с некоторыми фруктами (ананас, ягоды, банан и киви), овсом, картофелем и макаронами.

Huel Powder v3.0 может помочь.Один коктейль станет отличным приемом пищи после тренировки, поскольку он содержит как углеводы, так и белок, а также полезен для гидратации, потому что вы можете приготовить его с водой. Благодаря большему количеству белка и меньшему количеству углеводов, Huel Black Edition идеально подходит для тех, кто хочет немного больше гибкости в отношении общего потребления углеводов.

Магазин Huel Powder

Не ешьте: слишком много

Вы когда-нибудь приходили из спортзала и проглатывали самую большую в мире миску макаронных изделий? Мы все были там.

Легко переоценить объем проделанной работы, и столь же легко «вознаградить» себя, съев после этого обильный обед. Хотя может показаться, что вы сожгли миллион калорий во время тренировки, есть большая вероятность, что это не так (извините).

Мы, естественно, переоцениваем свои энергетические затраты после физической активности и едим слишком много, чтобы компенсировать то, что мы только что сожгли. Хороший способ обойти эту проблему — потренироваться непосредственно перед завтраком, обедом или ужином — в то время, когда вы, естественно, все равно будете есть большие порции.Да, и придерживаться подхода «качество, а не количество».

Напиток: вода

Таким образом, вы можете не терять так много калорий, как вы думаете, во время упражнений, но вы можете рассчитывать на на потерю большого количества воды. Занимаетесь ли вы йогой, поднимаете тяжести или тренируетесь на жестком вращении, вы потеряете воду из-за пота, который необходимо восполнить.

Вместо того, чтобы пить много воды после тренировки, убедитесь, что у вас много жидкости перед тренировкой, пейте во время тренировки и пейте в течение нескольких часов после тренировки.

Не пей: протеиновые коктейли и смузи

Поэтому важно подчеркнуть, что не все протеиновые коктейли одинаковы.

Протеиновые порошки животного или растительного происхождения, в которые вы добавляете воду и смешиваете сами, — это нормально, но готовые протеиновые коктейли, которые часто можно найти в торговых автоматах в спортзалах и развлекательных центрах, обычно содержат тонны сахара.

Если у вас плотный график, и потребуется некоторое время, прежде чем вы получите существенную дозу белка, орехов , семян и фруктов (включая сухофрукты) — отличные варианты для путешествий. .Всегда есть Huel RTD , если вам что-то нужно в крайнем случае.

Предтренировочный

Когда мы говорим о предтренировочном питании, на самом деле мы говорим о двух разных вещах: первая — это еда, которую вы едите за несколько часов до тренировки (возможно, завтрак или обед, если вы не слишком рано встаете или сова), а второй — перекус, который вы съедите менее чем за час до тренировки.

Ешьте: бананы

Натуральный перекус перед тренировкой, бананы могут (почти) все — они легко усваиваются, являются отличным источником углеводов (идеально подходят для увеличения запасов гликогена в организме) и богаты питательными веществами, способствующими восстановлению, такими как калий.

Одна порция содержит около 27 г углеводов, а поскольку бананы от природы сладкие, вы даже можете добавить их в Huel, не беспокоясь о добавлении рафинированного сахара.

Не фанат бананов? Клубника , черника и киви — отличные варианты.

Не ешьте: мюсли / хлопья / энергетические батончики

На бумаге это может показаться хорошей идеей — овес… зерна… что не нравится? — но эти продукты, которые продаются вне супермаркета, часто содержат загрузок и сахара.В конечном счете, эти типы батончиков представляют собой обработанные пищевые продукты и не всегда производятся с учетом питания, поэтому вы можете смешать их с солеными чипсами и сладкими сладостями.

Huel Bars — это полноценная альтернатива питанию, содержащая сбалансированное сочетание углеводов, белков, питательных веществ, витаминов и минералов. У них также низкий ГИ (гликемический индекс), что означает, что они медленно выделяют энергию, что дает вам более устойчивый импульс на протяжении всей тренировки.

Купить Huel Bars

Ешьте: хороший завтрак

Завтрак — одно из самых простых блюд, которое можно пропустить или вовсе исключить, но для большинства из нас это очень важно.После сна в вашем теле естественным образом мало аминокислот и углеводов, и вам необходимо восполнить их перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Диеты с периодическим голоданием, при которых можно полностью отказаться от завтрака, могут быть полезны при попытке похудеть — читайте наше руководство по прерывистому голоданию.

Источник белка хорошего качества — опять же — обязателен (привет, яиц, ), цельнозерновой овсяный хлеб , банан (снова!), фруктов (снова!) И цельнозерновой хлеб — все отлично варианты для подпитки вашей тренировки.

Обильный завтрак особенно важен, если вы занимаетесь физическим трудом или выполняете работу, на которой физическая активность является частью вашего распорядка дня.

Итак, вот и все — всего несколько вещей, которые можно есть (и чего следует избегать) до и после тренировки.

Но будь то день ног, день пресса, день груди или даже день отдыха, Huel — это простой способ дать вашему телу все необходимое для эффективных и результативных тренировок.

Магазин Huel Powder

7 идей послетренировочного питания, богатого белком…

7 идей послетренировочного питания, богатого белком … Поделиться

Вы ищете идеи послетренировочного питания, которые подпитывают ваши мышцы и сдерживают голод? После интенсивной тренировки вашему телу необходим белок, чтобы восполнить запасы мышц и способствовать скорейшему выздоровлению. Попробуйте любую из этих идей послетренировочного питания в следующий раз, когда вспотеете!

Содержание:

  1. Протеиновый коктейль
  2. Салат из тунца или курицы
  3. Обертки с ростбифом и салатом
  4. Рис и фасоль
  5. Яйца
  6. Фрикадельки (Паста)
  7. Протеиновый коктейль

    Протеиновый коктейль — одна из самых простых идей приема пищи после тренировки.Все, что вам нужно сделать, это добавить воды или молока и перемешать. Если вы в пути, иногда протеиновый коктейль на водной основе — это все, на что у вас есть время. Но если вы хотите, чтобы ваш коктейль стал более полноценным блюдом, не стесняйтесь смешивать его с различными фруктами и молочными продуктами, чтобы получилась полезная и сытная еда. Протеиновые порошки прошли долгий путь с момента их зарождения, поэтому независимо от того, являетесь ли вы веганом, без глютена, с непереносимостью лактозы, протеиновый порошок найдется для всех.

    7 Добавить комментарий …

    2 Салат из тунца или курицы

    Салат из тунца или курицы — еще одна легкая послетренировочная еда, которую можно приготовить за относительно короткое время и съесть на ходу.Разбавьте свой салат из тунца или курицы, выбирая разные овощи и даже фрукты, чтобы вам не было скучно. Если вы не переусердствуете с майонезом, салат из тунца и курицы — это отличные, богатые белком восстанавливающие блюда, которыми можно наслаждаться после тренировки.

    84 Добавить комментарий …

    3 обертки с ростбифом и салатом

    Я знаю, что красное мясо имеет плохую репутацию в мире продуктов питания и питания. Хотя я не призываю вас есть красное мясо весь день каждый день, оно богато железом и является отличным источником белка.Салатный салат, приготовленный из ростбифа без нитратов, — это портативный и питательный продукт после тренировки, который сохранит чувство сытости до следующего приема пищи.

    0 Добавить комментарий …

    4 Рис и фасоль

    Для всех вас, веганов и вегетарианцев, это блюдо для вас! Даже если вы не едите мясо или продукты животного происхождения, существует множество растительных источников, которые обеспечивают тонну белка. Любите ли вы пинто, почку или черную фасоль, обязательно сочетайте ее с рисом, чтобы получить все аминокислоты, необходимые для полноценного источника белка.

    5 Добавить комментарий …

    5 Яйца

    Для многих яйца, пожалуй, один из лучших и самых универсальных продуктов питания. Яйца-пашот, омлет или яйца вкрутую — это очень простая еда, которая ускоряет восстановление после тренировки. Я лично рекомендую готовить яйца в кокосовом масле. Исследования показывают, что, поскольку организм не может хранить кокосовое масло в виде жира, оно вынуждено немедленно сжигать этот жир, что способствует ускорению метаболизма.

    83 Добавить комментарий …

    6 Фрикаделек (Держите пасту)

    Вам понравился роскошный итальянский ужин накануне вечером? Если да, то вы определенно можете использовать остатки в своем следующем восстановительном приеме пищи после тренировки.Попробуйте съесть фрикадельки из вчерашнего ужина без пасты. Ароматное мясо и насыщенный, сытный томатный соус заставят вас не пропустить даже пенне или спагетти.

    57 Добавить комментарий …

    7 Творог и фрукты

    Творог и фрукты — сладкая, но богатая белком пища, которую можно есть после тренировки. С 18 г белка на полстакана вы получите много белка в этой еде. Меняйте положение вещей, играя с различными комбинациями фруктов. Вы даже можете добавить немного корицы или экстракта ванили, чтобы ваша еда напоминала декадентское угощение.

    Если вы чем-то занимаетесь после тренировки, убедитесь, что это восстановительная пища, богатая белком! Какую здоровую пищу вы больше всего любите после занятий в тренажерном зале?

    62 Поделиться

    Оцените, пожалуйста, эту статью

    ☆☆☆☆☆

    • куриный салат
    • протеиновый коктейль

    Подробнее


    Популярные

    Недавние

    Предтренировочное питание и послетренировочное питание

    Прием пищи до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности ваших тренировок.Они помогают вам работать с максимальной эффективностью и формировать ваши результаты. Давайте более подробно рассмотрим назначение предтренировочного приема пищи и послетренировочное питание, время приема пищи и то, что нужно есть.

    Предтренировочное питание

    Цель предтренировочного приема пищи проста: подпитывать вашу активность и дать вашему телу то, что ему нужно для работы на пике.

    Для этого вашему телу нужны две вещи:

    1. Углеводы для энергии

    2. Белок для снабжения мышц нужными аминокислотами

    Как правило, предтренировочный обед должен содержать:

    Вот некоторые примеры предтренировочного обеда, который включает баланс углеводов и белков:

    • Овсяные хлопья (или прочие цельнозерновые крупы) с молоком и фруктами

    • Яблоко с ореховой пастой (арахисовое, миндальное и др.))

    • Смесь Trail, состоящая из орехов и фруктов

    • Греческий йогурт (или другой йогурт с высоким содержанием белка) с фруктами

    • Арахисовое масло и желе или арахисовое масло и банановый бутерброд

    • Смузи с фруктами и протеиновым порошком

    За какое время до тренировки нужно есть?

    Не ешьте непосредственно перед тренировкой.Это может не только вызвать дискомфорт при пищеварении, но и создать конкурирующие требования к организму, если ваш желудок пытается переваривать пищу, в то время как вы заставляете мышцы работать.

    Вместо этого ешьте за 1-3 часа до тренировки, в зависимости от того, как быстро ваше тело переваривает пищу. Жидкие блюда (например, смузи, коктейли с добавками и т. Д.) Легче перевариваются, и их можно есть ближе ко времени тренировки.

    Питание после тренировки

    Посттренировочное питание более сложное.Его цель — снабдить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления, пополнения, восстановления и адаптации к тренировочному стимулу, предоставленному тренировкой. Узнайте больше о том, что и чего нельзя делать после тренировки здесь.

    В частности, послетренировочное питание помогает:

    • Свести к минимуму повреждение мышц / расщепление мышечного белка

    • Способствует наращиванию мышечной массы / увеличивает синтез мышечного протеина

    • Восполнение мышечного гликогена (запасенная форма углеводов)

    • Снижает уровень кортизола (гормона стресса)

    • Уменьшить болезненность мышц

    Для этого вашему телу снова нужны эти две вещи:

    1.Углеводы

    2. Белок

    В качестве общей рекомендации, послетренировочный обед должен содержать:

    Многие люди предпочитают принимать это питание как восстанавливающий напиток или коктейль для быстрого, удобного и оптимального углеводно-белкового баланса. Часто аппетит подавляется после тяжелой тренировки, что делает жидкое питание более привлекательным вариантом.

    Другие предпочитают «настоящую еду», сочетая белок с углеводом, например рис. Другие разделяют разницу, принимая протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем дополняя его некоторыми дополнительными углеводами.

    Через какое время после тренировки нужно есть?

    Как можно скорее — в течение первых 60 минут после тренировки или, что еще лучше, в течение первых 30 минут. После тренировки организм готовится получать жизненно важные питательные вещества и заставлять их работать.

    Почему время сущности? Если ваше тело исчерпало все резервы во время тренировки, оно прибегнет к разрушению мышц, чтобы заправиться. Кроме того, поскольку наращивание мышц является «дорогостоящим» для тела, оно будет работать только при наличии достаточного количества энергии.

    Что делать, если ваша цель — похудеть?

    Приведенные выше рекомендации в основном ориентированы на людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы. Но что, если ваша цель — похудеть или стать более спортивной? Есть ли потребность в питании до и после тренировки?

    Это зависит от уровня интенсивности вашей тренировки и от того, потребует ли она энергии сверх того, что уже обеспечивается вашим ежедневным приемом пищи.

    Например, если вы проводите 30-минутное групповое занятие, которое заставляет ваше сердце биться чаще, но не утомляет вас полностью, вам, скорее всего, не понадобится ничего лишнего.Если вы занимаетесь интенсивной тренировкой в ​​течение часа, на которую уходит все до последней капли энергии, вам может потребоваться перекус перед тренировкой, например банан, йогурт или небольшой коктейль, чтобы помочь вам справиться с этим. Это также верно, если с момента еды прошло несколько часов, а вы чувствуете голод и слишком слабый, чтобы заставить себя.

    Вам нужно достаточно энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела в обоих случаях. Это ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня.Однако переедание перед тренировкой означает, что вы не сожжете все калории.

    Как небольшая протеиновая закуска или восстанавливающий коктейль, мини-прием пищи после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться и восполнить потерю жидкости.

    Важно помнить, что любые перекусы до или после тренировки должны быть включены в рекомендуемую дневную норму калорий. Многие люди по ошибке добавляют больше калорий, поскольку они сгорают во время тренировки, но эта логика оставляет вас в нейтральном положении.Вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Если после начала тренировки вы обнаружите, что постоянно голодны, это может означать, что вам необходимо скорректировать ежедневную рекомендуемую калорийность питания профессионалом, контролирующим ваш план похудания.

    Теперь ваша очередь! Какое ваше любимое питание до и после тренировки? Делитесь своими рекомендациями в комментариях.

    Что мне есть после тренировки? Лучшие блюда и закуски после тренировки

    Вы нашли время, чтобы хорошо поесть, прежде чем отправиться в спортзал, и даже нашли тренировку, которая вам больше всего подходит.Вы чувствуете прилив энергии, как будто набираете форму и даже начинаете достигать своих целей. Так что же вам может не хватать? Задумывались ли вы, к чему стремиться после тренировки? Большинство людей больше думают о еде перед тренировкой, чем о еде после тренировки. Но правда в том, что то, что вы потребляете после тренировки, так же важно, как и то, что вы едите перед тренировкой.

    По теме: Что вам следует съесть перед тренировкой? Лучшие закуски перед тренировкой

    Режим тренировки или любая физическая активность сказываются на вашем теле.Дело не только в результатах, которые вы получаете во время тренировки, но и в том, что происходит в вашем теле во время тренировки. Дело в том, что пока вы тренируетесь, ваши мышцы будут использовать запасы гликогена в качестве источника топлива. Когда это происходит, мышцы часто частично истощают гликоген. В то же время многие белки в ваших мышцах повреждаются и расщепляются.

    После тренировки организм естественным образом пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить белки, находящиеся в мышцах.По этой причине важно есть правильные продукты после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться. Выбирая пищу или закуску после тренировки, особенно важно употреблять комбинацию углеводов и белков.

    Прием пищи после тренировки будет иметь решающее значение для того, чтобы помочь вашему телу уменьшить распад мышечного белка, увеличить рост мышечного белка, восстановить запасы гликогена и ускорить восстановление. Эта еда поможет стимулировать рост новых мышц, что позволит вам увидеть преимущества своего режима тренировок.

    При выборе лучших блюд или закусок важно учитывать роль белков, углеводов и жиров. Белок обеспечит ваше тело аминокислотами, которые необходимы для восстановления и восстановления белков, а также для построения новой мышечной ткани. Рекомендуется употреблять протеин в течение 30–45 минут после тренировки, чтобы позволить организму восстановиться. Углеводы восполнят истощенные запасы гликогена, которые использовались в качестве топлива. Спорт на выносливость использует больше запасов гликогена, чем силовые и силовые тренировки.Для получения хороших результатов рекомендуется заменить эти запасы в течение 30 минут после тренировки. Также было показано, что синтез гликогена работает более эффективно, когда углеводы и белок сочетаются вместе, с рекомендуемым соотношением углеводов 3: 1 по сравнению с белками. Хотя жиры могут замедлить усвоение пищи после тренировки, не было обнаружено, что они оказывают отрицательное влияние на пользу от этой еды.

    Теперь, когда вы понимаете, почему важны еда или закуски после тренировки, пора задуматься о том, что может оказаться наиболее подходящим.Попробуйте некоторые из этих отличных вариантов, чтобы накормить свое тело и добиться максимальных результатов.

    Идеи еды / закуски после тренировки

    Давайте не будем забывать, что пока вы думаете о том, какие продукты лучше всего есть после тренировки, не забывайте также избегать обезвоживания. Чрезвычайно важно поддерживать водный баланс до, во время и после тренировки, чтобы обеспечить лучшую внутреннюю среду для вашего тела. Вода или напиток с электролитом помогут восполнить потерю жидкости в организме из-за потоотделения.

    М. Миттлер, дипломированный врач-диетолог

    15 лучших послетренировочных блюд для набора мышечной массы, говорит диетолог

    Некоторые люди считают, что, поскольку им нравится хорошо тренироваться, им не нужно беспокоиться о том, что они едят после.

    Это далеко от истины.

    На самом деле, выбор лучших продуктов для нашего тела становится еще более важным после интенсивных тренировок.

    Это потому, что каждый из макросов, содержащихся в пище, играет важную роль в процессе восстановления.

    Высококачественный белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы.

    Углеводы помогают повысить уровень энергии, а полезные жиры помогают нашему организму усваивать питательные микроэлементы в кровоток и поддерживать процесс роста клеток.

    Правильное питание путем выбора правильных продуктов для тренировок после тренировки может уменьшить болезненность мышц, помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и нарастить мышцы быстрее, чем раньше.

    Вот все, что вам нужно, чтобы помочь спланировать идеальный восстановительный прием пищи или перекус после хорошей тренировки.

    Нужна ли вам еда после тренировки?

    Да. Правильное питание после тренировки — это самое важное, что вы можете сделать для своего тела, чтобы помочь вам достичь оптимальных результатов (1).

    Пока вы делаете тяжелую работу во время тренировок, ваши мышцы полагаются на запасенный гликоген в качестве топлива.

    После тяжелой тренировки уровень гликогена в мышцах истощается. Распад мышечного белка происходит из-за его повреждения во время тренировки.

    Поскольку упражнения истощают ваше тело, вам не составит труда выбрать правильную пищу после завершения тяжелой тренировки.

    Правильное питание после тренировки с отягощениями способствует восстановлению мышц, увеличивает скорость синтеза белка и восполняет истощенные запасы гликогена.

    Вот несколько важных факторов, которые следует учитывать при планировании оптимального питания для тренировок и закусок для тренировок, которые помогут восстановиться после тренировки.

    Похудение и похудание

    Один из самых здоровых способов создать дефицит калорий, чтобы помочь с потерей веса, — это начать новый режим упражнений.

    Интенсивная тренировка не только помогает достичь и поддерживать здоровый вес, но и является простым способом улучшить общий уровень физической подготовки (2).

    Проблема при попытке похудеть заключается в том, что бывает трудно найти правильный баланс.

    Вы должны сбалансировать сокращение потребления калорий, употребление здоровой и питательной цельной пищи и построение правильной диеты, которая будет способствовать лучшему восстановлению после интенсивных упражнений с отягощениями.

    Создание дефицита калорий заставляет ваше тело полагаться на запасы энергии для удовлетворения своих потребностей.

    Питательные вещества извлекаются как из жировой ткани, так и из мышечной ткани, чтобы компенсировать разницу.

    Эта потеря мышечной ткани изменяет состав вашего тела и вызывает замедление метаболизма.

    В конце концов, ваш метаболизм замедляется настолько, чтобы соответствовать новому низкому уровню потребления калорий, и вы достигаете ужасного плато потери веса.

    Чтобы получить наилучшие результаты, вы должны избежать этого расщепления белка и достичь состояния, при котором изменение состава вашего тела и каждый потерянный фунт веса происходят из-за жировых отложений.

    Было показано, что регулярные тренировки с отягощениями помогают поддерживать мышечную массу у людей, соблюдающих низкокалорийную диету (3).

    Силовые тренировки не только противодействуют потере мышечной ткани, но также способствуют росту мышц и синтезу белка, что поддерживает более высокий уровень метаболизма.

    Но не только упражнения с отягощениями оказались полезными.

    Cardio также помогает людям похудеть.

    Одно исследование показало, что выполнения этого типа тренировок пять дней в неделю было достаточно, чтобы помочь участникам добиться значимой потери веса (4).

    Хорошей идеей будет повысить уровень активности, чтобы вы выполняли комбинацию упражнений для наращивания мышц и кардио не менее пяти дней в неделю.

    Сюда могут входить такие упражнения, как ходьба на беговой дорожке или более интенсивное кардио, которое увеличивает кровоток.

    Американский колледж спортивной медицины рекомендует сочетание тренировок с отягощениями и кардиотренировок по 30 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю (5).

    Кажется, это идеальная программа упражнений, которая помогает ускорить потерю жира, а не потерю мышечной массы при похудении (6).

    Последний важный момент; всегда проконсультируйтесь с врачом и следуйте медицинским советам, прежде чем начинать новую тренировку.

    Увеличение мышечной массы

    В то время как многие люди занимаются спортом, чтобы похудеть, некоторые бодибилдеры с удовольствием проводят время в тренажерном зале, работая с тренером с целью набора сухой мышечной массы.

    Диетический белок важен для набора мышечной массы, но хорошие углеводы и полезные жиры также обеспечивают необходимую энергию и питательные вещества.

    Силовые тренировки повреждают мышечные волокна, что заставляет их восстанавливаться и расти после тренировки в процессе, известном как мышечная гипертрофия.

    Правильное питание после тренировки имеет решающее значение для этого процесса.

    Мышцам для правильного роста нужны белки и углеводы.

    Гидратация

    Правильная гидратация — еще один важный фактор, о котором следует помнить при тренировках.

    Вы должны пить много жидкости во время и после активности.

    Сделайте себе одолжение: не пейте только тогда, когда испытываете жажду, поскольку жажда является признаком обезвоживания.

    Если вода вам слишком скучна, есть множество отличных вариантов, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.

    Ваш тренировочный напиток может быть спортивным напитком или чем-то более увлекательным, например, шоколадным молоком. Лучший вариант — тот, который вам нравится.

    Возможно, вы слышали, что шоколадное молоко — отличный восстанавливающий напиток. Недавнее исследование подтверждает это утверждение (9).

    Шоколадное молоко — отличный источник белка и углеводов для поддержки уставших мышц.

    Шоколадное молоко также содержит идеальное сочетание важных электролитов, включая кальций, натрий, калий и магний, которые помогают восполнить электролиты, теряемые с потом.

    Как правило, вы должны выпивать 2-4 стакана воды или 16-32 унции воды (или другой жидкости) на каждые 60 минут упражнений, чтобы снизить риск обезвоживания.

    Что есть после тренировки?

    К настоящему времени должно быть ясно, что ваша тренировка не должна заканчиваться, когда вы покидаете спортзал.

    Правильный выбор еды после тренировки поможет вам нарастить мышцы, быстрее восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

    Правильное топливо для тренировок после тренировки обеспечивает ваше тело необходимыми питательными веществами и максимизирует пользу от хорошей тренировки.

    Ваше тело хочет восполнить запасы гликогена, а также восстановить и восстановить мышечные белки. Для этого вашему организму необходимо правильное питание после тренировки и положительный белковый баланс.

    Прием пищи после тренировки должен помочь уменьшить распад мышечного белка, увеличить синтез мышечного белка, восстановить истощенные запасы гликогена и ускорить восстановление.

    Общие сведения о макроэлементах

    Углеводы, белки и жиры известны как макроэлементы и считаются строительными блоками пищи.

    Хотя состав макроэлементов блюд и закусок может варьироваться в зависимости от продуктов, которые вы выбираете, следующие диапазоны считаются приемлемыми в долгосрочной перспективе.

    • 45-65% ваших ежедневных калорий из углеводов
    • 20-35% из жиров
    • 10-35% из качественного белка

    Первое, что нужно иметь в виду, когда вы начинаете планировать питание: мы не едим группами мы едим.

    Вместо того, чтобы слишком беспокоиться о конкретных процентах, сосредоточьтесь на употреблении здоровых цельных блюд и закусок из каждой группы продуктов и нахождении баланса в следующий раз, когда вы будете готовить свою обеденную тарелку.

    Многие здоровые продукты служат двойной цели.

    Они являются основными продуктами любого режима здорового питания и обеспечивают питание, необходимое для восстановления после тренировки.

    Вот более подробная информация о каждом из макроэлементов, включая примеры продуктов, которые можно выбрать для восстановительного обеда или небольшого перекуса.

    Белок

    Упражнение вызывает разрушение мышц.

    Белок является важным питательным веществом после тренировки, поскольку он обеспечивает строительные блоки, необходимые для восстановления и наращивания новых мышц.

    Белки состоят из отдельных строительных блоков, известных как аминокислоты.

    Есть 20 аминокислот, которые объединяются в белки.

    Девять из них считаются незаменимыми аминокислотами, что означает, что наш организм не может их вырабатывать, и они должны быть получены из нашего рациона.

    Из девяти незаменимых аминокислот три являются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), называемыми валином, лейцином и изолейцином.

    Термин разветвленный относится к структуре BCAA.У них немного другая форма по сравнению с другими аминокислотами.

    Пища считается полноценным источником белка, если она содержит все девять незаменимых аминокислот.

    Постные белки животного происхождения из таких продуктов, как курица, рыба, яйца, молочные продукты и другое нежирное мясо, содержат полноценные белки, включая BCAA.

    Высококачественный белок обеспечивает необходимые аминокислоты, необходимые для поддержки синтеза нового белка, необходимого для гипертрофии мышц.

    Потребность в белке

    Сколько протеина вам нужно, зависит от интенсивности ваших упражнений, размера тела и пола.

    Рекомендуется потреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт массы тела (0,3–0,5 грамма / кг) после тренировки (1).

    Другие исследования также показали, что от 20 до 40 граммов сывороточного протеина достаточно для максимального восстановления организма после тренировки (10).

    Сыворотка — это молочный протеин, который быстро расщепляется и содержит правильную смесь аминокислот для поддержки роста мышц.

    Протеиновые коктейли

    Вам может быть интересно, являются ли протеиновые коктейли, такие как порошок сывороточного протеина, хорошим способом удовлетворить ваши потребности в белке.

    В конце концов, они портативны, удобны и их можно быстро съесть, если вам не хватает времени на приготовление полноценной еды после тренировки.

    Недавнее исследование показало, что люди, которые употребляли протеиновый коктейль в течение 12 недель, набирали на два фунта мышечной массы больше, чем те, кто этого не делал (11).

    Важно отметить, что эти преимущества дает не обязательно протеиновый коктейль, а тот факт, что участники потребляли больше протеина каждый день, создавая положительный протеиновый баланс.

    Удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке — это цель, и если встряхивание в спортивной сумке — лучший способ, вам следует об этом подумать.

    Вот несколько хороших примеров продуктов, которые содержат рекомендуемое количество белка для оптимизации восстановления:

    • Куриная грудка — 24 грамма белка, 117 калорий на порцию в три унции.
    • Яйца — 6 г белка, 78 калорий на цельное яйцо. Ешьте желток и яичные белки.
    • Whey Protein Shake — 20 граммов белка на мерную ложку
    • Лосось — 20 граммов белка, 118 калорий на порцию в три унции плюс полезные для здоровья жирные кислоты Омега 3.

    Углеводы

    После тренировки уровень гликогена в вашем организме истощается. Убедитесь, что вы едите много углеводов, чтобы восполнить их запасы.

    В пище есть два типа углеводов: простые и сложные.

    Простые углеводы включают основные сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, также известные как столовый сахар.

    Простые углеводы быстро усваиваются и используются нашим организмом, поэтому они являются быстрым источником доступной энергии, если вы чувствуете усталость после тренировки.

    Для быстрого восстановления запасов гликогена после тренировки предпочтительным источником энергии являются простые углеводы.

    Употребление простых углеводов, таких как зерна, белый рис, крекеры или рисовые лепешки, вызывает повышение уровня сахара в крови и секрецию инсулина, который способствует синтезу гликогена.

    Сложные углеводы, включая крахмал и клетчатку, содержатся в растительной пище.

    Цельнозерновые и овощи, такие как брокколи и картофель, содержат сложные углеводы.

    Сложные углеводы лучше подходят для обеспечения энергией в течение двух-трех часов, в то время как простые углеводы помогают быстрее восстанавливаться.

    Некрахмалистые овощи, такие как шпинат и салатная зелень, являются отличным источником антиоксидантов и пищевых волокон, но не лучшим выбором для углеводов после тренировки.

    Количество углеводов, необходимое для восстановления запасов гликогена, зависит от активности.

    Например, спортсменам на выносливость, таким как бегуны на длинные дистанции и пловцы, необходимо потреблять больше углеводов, чем тяжелоатлетам или бодибилдерам, из-за продолжительности физической активности.

    Эксперты рекомендуют употреблять 0.От 5 до 0,7 граммов углеводов на фунт веса тела (от 1,1 до 1,5 граммов / кг) после тренировки для максимального восполнения запасов гликогена (1).

    Чтобы быть более точным, исследования рекомендуют соотношение углеводов к белку 3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка.

    Например, еда, содержащая 20 граммов белка, должна содержать 60 граммов углеводов.

    Исследования показывают, что инсулиновый ответ лучше стимулируется при одновременном потреблении комбинации углеводов и белков (12).

    Употребление этой комбинации продуктов, богатых углеводами и белков, после тренировки может одновременно максимизировать рост мышц и синтез гликогена.

    Вот несколько примеров сочетания белков и углеводов, которые можно использовать в качестве перекуса после тренировки.

    • Ягоды (черника, малина) с творогом
    • Банан или яблоко с арахисовым маслом

    Жиры

    Многие люди сосредотачиваются на потреблении белков и углеводов после тренировки, полагая, что чрезмерное потребление жиров ухудшит их способность усваивать необходимое питание из послетренировочного приема пищи.

    На самом деле жир действительно замедляет переваривание и усвоение пищи, но не оказывает отрицательного воздействия на восстановление мышц или восполнение запасов гликогена.

    Что более важно, так это тип жиров, которые содержатся в ваших блюдах и закусках.

    Было показано, что насыщенные жиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах и ​​мясе с высоким содержанием жира, увеличивают жир на животе (13), чего большинство людей, занимающихся спортом, стараются избегать!

    Вместо этого выбирайте продукты с повышенным содержанием полезных жиров, такие как авокадо, ореховое масло и греческий йогурт.

    Эти продукты богаты витаминами и минералами, которые поддерживают общее состояние здоровья и обеспечивают питание, необходимое для поддержки роста клеток.

    Вот несколько вариантов здоровых жиров из настоящих продуктов, которые сделают ваш обед или закуски после тренировки более ароматными.

    • Авокадо
    • Арахисовое масло
    • Миндальное масло
    • Простой греческий йогурт

    Лучшее время для еды после тренировки

    Не обязательно есть какие-то конкретные временные рамки или идеальное окно возможностей для приема пищи после тренировки.

    Суть в том, что получение правильного питания, когда это необходимо вашему организму, очень важно.

    Перед тренировкой дайте волю своему аппетиту, когда вы едите, и старайтесь не делать большие промежутки времени между приемами пищи.

    Делайте упражнения в то время дня, которое лучше всего подходит для вашего расписания, не существует идеального времени для физической активности.

    Если вы собираетесь потренироваться после еды, постарайтесь есть как минимум за 2-3 часа до тренировки.

    Если вы едите прямо перед физической нагрузкой, у вас может возникнуть расстройство желудка, поскольку кровоток отводится от ваших мышц, чтобы помочь пищеварению.

    Что такое анаболическое окно?

    Возможно, вы слышали о концепции приема пищи во время «анаболического окна».

    Этот термин относится к ограниченному промежутку времени после тренировки, в течение которого послетренировочное питание поможет оптимизировать рост мышц.

    Анаболизм описывает процесс роста тканей. И действительно, после силовых тренировок мышцы находятся в анаболическом состоянии, что способствует их восстановлению и росту.

    Теория окна тренировки предполагает, что потребление важных питательных веществ должно происходить во время этого анаболического процесса, обычно в течение 30 минут после окончания тренировки.

    Оказывается, существует мало доказательств, подтверждающих теорию о том, что время приема пищи необходимо для восстановления повреждений мышц.

    В метаанализе 2013 года не удалось найти связь между немедленным потреблением питательных веществ и ростом мышц или улучшением силы (7).

    Более недавнее исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что потребление белка до и после тренировки дает схожие результаты в отношении адаптации мышц (8).

    Согласно исследованиям, анаболического окна не существует.Это означает, что после тренировки не нужно спешить с едой.

    Питание во время тренировки важно, но не так важно, как раньше думали, время приема пищи.

    Прием пищи через пару часов после окончания тренировки все равно поможет сохранить протеиновый баланс и поддержит рост и восстановление.

    Акцент теперь остается на том, что вы едите, а не на сроках приема пищи.

    15 лучших продуктов, которые можно есть после каждой тренировки

    Каждый из этих приемов пищи содержит необходимые белки и углеводы для поддержки восстановления.

    Готовьте белки в 1-2 столовых ложках кокосового масла или других полезных масел, чтобы добавить источник полезных жиров.

    1. Куриная грудка с лимоном и стручковой фасолью
    2. Тост с авокадо и яйцом
    3. Творог с бананом
    4. Греческий йогурт с ягодами и медом
    5. Чаша из киноа с капустой, авокадо и лососем
    6. Шейк из сывороточного протеина со свежими фруктами и низким содержанием -жирное молоко
    7. Стейк травяного откорма со сладким картофелем
    8. Креветки на гриле с нутом и зеленью
    9. Протеиновые блины
    10. Овсяный смузи с протеиновым порошком
    11. Овсяный омлет с цельнозерновыми гренками
    12. Чаша из квиноэ
    13. и яблоко, а также миндаля Салат из тунца с капустой, салат из киноа
    14. Грудка индейки с брокколи и коричневым рисом
    15. Паста из нута с помидорами, базиликом и куриной грудкой

    8 примеров закусок после тренировки

    1. Протеиновый батончик или батончик мюсли без искусственных ингредиентов
    2. Замороженная черника, покрытая йогуртом
    3. Зеленый смузи с йогуртом или протеиновым порошком
    4. Ломтики яблока с арахисовым маслом и корицей
    5. Овощные палочки с ореховой пастой
    6. Trail mix ( Миндаль, кокосовая стружка и изюм)
    7. Батончики мюсли с низким гликемическим индексом
    8. Домашнее шоколадное молоко (молоко, какао-порошок и мед)

    Заключительное слово

    Важно принимать меры, чтобы после тренировки ваше тело получало много углеводов и белков.

    Правильные продукты, употребляемые в течение нескольких часов после тренировки, могут помочь восполнить потерянный гликоген, стимулировать синтез мышечного белка и ускорить восстановление.

    Первое, что вам следует сделать, это проанализировать свои нынешние привычки в еде. В загруженной жизни может быть сложно планировать приемы пищи и перекусы.

    Проконсультируйтесь с диетологом, дипломированным диетологом или спортивным диетологом, если вам нужна помощь в разработке идеального плана игры, и используйте приведенный выше список в качестве отправной точки для выбора более здорового питания.

    Также не забывайте пить много воды, поскольку правильное увлажнение также является ключом к вашему выздоровлению и помогает транспортировать питательные вещества по всему телу.

    В качестве дополнительного бонуса, если вы тренируетесь чаще и питаетесь после тренировки более здоровой пищей, вы будете чувствовать себя лучше до конца дня и будете более мотивированы придерживаться этих новых привычек.

    Источники:

    1. Kerksick, Chad, et al. «Позиция Международного общества спортивного питания: выбор питательных веществ.Журнал Международного общества спортивного питания, вып. 5, вып. 1, 2008. Crossref, DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-17.
    2. Уорбертон Д. Э. Р. «Польза физической активности для здоровья: доказательства». Журнал Канадской медицинской ассоциации, т. 174, нет. 6, 2006, с. 801–09. Crossref, DOI: 10.1503 / cmaj.051351.
    3. Sardeli, Amanda, et al. «Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышц, вызванную ограничением калорийности у тучных пожилых людей: систематический обзор и метаанализ». Питательные вещества, т.10, вып. 4, 2018, стр. 423. Crossref, DOI: 10.3390 / nu10040423.
    4. Одни только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание с упражнениями на Среднем Западе 2. Ожирение, т. 21, нет. 3, 2013, стр. E219–28. Crossref, DOI: 10.1002 / oby.20145.
    5. «Рекомендации по физической активности». Американский колледж спортивной медицины, www.acsm.org/read-research/trending-topics-resource-pages/physical-activity-guidelines. По состоянию на 30 сентября 2020 г.
    6. Willis, Leslie H., et al.«Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением». Журнал прикладной физиологии, вып. 113, нет. 12, 2012, с. 1831–37. Crossref, DOI: 10.1152 / japplphysiol.01370.2011.
    7. Schoenfeld, Brad Jon, et al. «Влияние белковой синхронизации на силу и гипертрофию мышц: метаанализ». Журнал Международного общества спортивного питания, вып. 10, вып. 1, 2013. Crossref, DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-53.
    8. Шенфельд, Брэд Джон, Алан Арагон и др.«Потребление белка до и после тренировки оказывает схожее влияние на мышечную адаптацию». PeerJ, т. 5, 2017, стр. e2825. Crossref, DOI: 10.7717 / peerj.2825.
    9. Притчетт, Келли и Роберт Притчетт. «Шоколадное молоко: восстанавливающий напиток после упражнений для занятий спортом на выносливость». Актуальные вопросы спортивного питания, 2012 г., стр. 127–34. Crossref, DOI: 10.1159 / 000341954.
    10. Witard, Oliver C., et al. «Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на возрастающие дозы сывороточного протеина в покое и после упражнений с отягощениями».”Американский журнал клинического питания, вып. 99, нет. 1. 2013. С. 86–95. Crossref, DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517.
    11. Cermak, Naomi M., et al. «Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ». Американский журнал клинического питания, вып. 96, нет. 6. 2012. С. 1454–64. Crossref, DOI: 10.3945 / ajcn.112.037556.
    12. Пул, Крис и др. «Роль приема питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена.”Журнал спортивной науки и медицины, вып. 9, вып. 3, 2010, с. 354+. По состоянию на 22 октября 2020 г.
    13. HAYASHI, TOMOSHIGE, et al. «Диетические животные и насыщенные жиры предсказывают будущее накопление висцерального жира у американцев японского происхождения». Диабет, т. 67, нет. Приложение 1, 2018, стр. 198-LB. Crossref, DOI: 10,2337 / db18-198-фунт.

    Лучшая еда до и после тренировки

    В 2020 году произошло множество нарушений повседневной жизни, в том числе изменение режима тренировок.Недавнее исследование показало, что по состоянию на август почти 71% посетителей тренажерных залов в США не вернулись — самый низкий показатель в мире — и около 43% заявили, что не вернутся. Для многих это означало изменение режима упражнений, чтобы включить в него больше занятий на свежем воздухе, таких как бег по пересеченной местности, пешие прогулки, катание на горных велосипедах и плавание, а также езда на велосипеде дома и силовые тренировки.

    (Getty Images)

    Во время этой смены я стал задавать больше вопросов о том, как получить заряд энергии перед тренировкой и что есть после тренировки.Хотя универсального ответа не существует, есть несколько рекомендаций, которые могут помочь.

    Что и сколько вам следует есть до и после тренировки, зависит от того, что ваше тело может метаболизировать во время активности, которую вы собираетесь делать, и с какой интенсивностью. Это может потребовать некоторых экспериментов, пока вы не найдете оптимальные закуски и блюда для вас.

    Питание для тренировок на выносливость


    Для тренировок на настоящую выносливость продолжительностью в час и более вам нужно будет перекусить или перекусить, которые являются хорошим источником углеводов и содержат не менее 300 калорий.Углеводы перед тренировкой помогут вам тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени. Более того, для тех, кто занимается утренними упражнениями, важно повышать уровень сахара в крови, чтобы обеспечить столь необходимую энергию, чтобы получить больше от тренировки.

    После тренировки очень важна регидратация водой, за которой следует восполнение истощенных запасов углеводов (гликогена), а также получение достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции роста и восстановления мышц. Очень важно пополнять запасы углеводов в первые несколько часов после тренировки, так как в этот период организм настроен накапливать углеводы в качестве топлива в мышцах, которое можно использовать позже. Рекомендуемая комбинация включает от 15 до 25 граммов качественного белка с 0.От 5 до 0,75 граммов углеводов на фунт массы тела после тренировки.

    Имейте в виду, что если вы тренируетесь для похудения, вам нужно уменьшить количество калорий в своих блюдах и закусках, пытаясь сохранить такое же соотношение углеводов и белков.

    Продукты для оптимизации вашей тренировки


    Имея в виду эти рекомендации, вот продукты, которые помогут оптимизировать ваши до и после тренировки, а также способы насладиться ими:

    • Свекла.
    • Яйца.
    • Греческий йогурт.
    • Арбуз.
    • Фисташки.
    • Лосось.
    • Ягоды.
    • Турция.

    Свекла
    Свекла содержит уникальные соединения — нитраты и беталаины, которые могут помочь организму более эффективно передавать кислород мышцам, способствовать сокращению мышц, снизить кровяное давление и действовать как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, а также вареная свекла могут улучшить работоспособность, если их есть перед тренировкой, но они также имеют преимущества после тренировки.

    Свекла богата важными антиоксидантами, такими как беталин, которые обладают важными кардиозащитными свойствами и могут помочь уменьшить воспаление, связанное с упражнениями, повреждающими мышцы.

    Как употреблять: Свекла довольно универсальна, ее можно запекать, жарить, добавлять в сок, мариновать или натереть в ваших любимых блюдах. Попробуйте сочетать землистую свеклу с козьим сыром и рукколой, чтобы получился красочный салат, или попробуйте просто обжарку с оливковым маслом, солью и перцем.Они также отлично подходят для приготовления смузи для восстановления.

    Яйца
    Яйца, наполненные питательными веществами, считаются «идеальным белком», что означает, что белок, содержащийся в яйцах, имеет наивысшую биологическую ценность и служит золотым стандартом, по которому сравниваются все другие белки. Поскольку яйца содержат все девять незаменимых аминокислот, прием пищи с яйцами после тренировки может помочь в восстановлении тканей тела и в наборе мышечной силы.

    Действительно, исследования показывают, что белок в яйцах способствует значительному увеличению силы резистентных мышц у спортсменов.Одно большое яйцо содержит 70 калорий, 6 граммов высококачественного белка и 5 граммов общего жира, и спортсменам рекомендуется съедать от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи (особенно после тренировки), чтобы стимулировать синтез белка для восстановления мышц.

    Помимо высокого содержания белка, яйца также богаты широким спектром важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк, лютеин, зеаксантин и холин, а также полезными антиоксидантами.

    Как приготовить блюдо : Яйца очень легкие, сваренные вкрутую или жареные на солнечной стороне, независимо от способа приготовления.Выбирайте высококачественные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб или английский маффин, свежие ягоды или сладкий картофель. Подумайте о том, чтобы сочетать яйца с английским кексом с высоким содержанием белка, свежими ягодами или простым картофельным паштетом.

    Греческий йогурт
    Простой обезжиренный греческий йогурт, содержащий колоссальные 14 граммов протеина и всего 100 калорий на 6 унций, может похвастаться идеальным соотношением протеина и калорий, что делает его отличным лакомством после тренировки. Греческий йогурт — это легкая портативная закуска, которой можно наслаждаться после тренировки или использовать для приготовления отличных восстанавливающих напитков.

    Избегайте сладких сортов «фрукты на дне», так как они содержат рафинированный сахар и ненужные калории. Вместо этого добавьте натуральный сахар из свежих фруктов для оптимального сочетания белков и углеводов, столь полезного для упражнений и роста мышц. Если вы хотите сменить йогурт и ягоды, отлично подойдут овсяные хлопья или мюсли.

    Как наслаждаться : Возможности греческого йогурта безграничны, но вы можете насладиться греческим йогуртом на завтрак с фруктами, в восстанавливающем смузи после тренировки или замороженным с добавлением чипсов темного шоколада для получения восхитительного и богатого кальцием Десерт.

    Арбуз
    Неудивительно, что ломтики арбуза являются основным продуктом на большинстве соревнований на выносливость. Сладкий фрукт на 92% состоит из воды, что делает его идеальным средством для регидратации. Две чашки арбуза содержат всего 80 калорий. Фрукты являются хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А.

    Более того, исследования показали, что аминокислота в арбузе, L-цитруллин, помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов, увеличивает оксид азота и улучшает кровоток. В одном исследовании спортсмены испытали на 40% меньше болезненных ощущений в мышцах через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые не употребляли арбузный сок.

    Как наслаждаться : Он идеален сам по себе или в составе восстанавливающих смузи, таких как арбузно-мятный смузи: смешайте 2 чашки кусочков арбуза с 1 столовой ложкой. меда, 1 ст. листья мяты, 6 унций обезжиренного греческого йогурта и немного корицы. Этот смузи содержит примерно 28 г углеводов, 20 г белка, 0 г жира и 190 калорий.

    Фисташки
    Жареные фисташки стали идеальной вегетарианской / веганской пищей после тренировки, поскольку все больше людей интересуются растительной диетой, поскольку они являются полноценным источником белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот.Порция в одну унцию (около 49 фисташек) обеспечивает 6 граммов белка всего из 160 калорий. Кроме того, они богаты другими важными для восстановления питательными веществами, такими как калий, который помогает мышцам функционировать. В порции этих вкусных орехов содержится столько же калия, сколько в половине большого банана и 3 граммах клетчатки.

    Лосось
    Лосось наиболее известен как отличный источник полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Кроме того, было показано, что омега-3 помогают улучшить толерантность к глюкозе и способствовать увеличению безжировой массы тела.В то время как жир часто получает плохую репутацию, хорошие жиры, такие как те, что содержатся в лососе, играют важную роль в производстве гормонов — например, тестостерона и гормонов роста — и, таким образом, могут способствовать росту мышц и увеличению силы.

    Кроме того, полезные жиры, содержащиеся в нежирном белке, помогают повысить скорость метаболизма, что может помочь избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу.

    Как наслаждаться : Лосось восхитителен, когда его подают на гриле с красочным салатом, жарят в духовке с лимоном и тимьяном или когда он готовится в азиатском стиле.

    Ягоды
    Ягоды богаты иммуностимулирующими, борющимися с болезнями антиоксидантами, которые помогают подавить окислительный стресс, который организм переносит после интенсивных тренировок. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают снизить высокий уровень окислительного стресса, который приводит к дальнейшему повреждению мышечной ткани, связанному с изнурительными упражнениями. К счастью, исследования показывают, что за счет увеличения потребления продуктов, богатых антиоксидантами, таких как ягоды, уменьшается повреждение мышц и воспаление, вызываемое свободными радикалами, вызванное физическими упражнениями.

    Ягоды не только богаты антиоксидантами, но и содержат большое количество углеводов, которые помогают восполнить запасы гликогена в мышцах. Одна чашка свежих ягод обеспечивает около 20 граммов углеводов.

    Как употреблять : Ягоды восхитительны в сочетании с богатой белком закуской, например греческим йогуртом, творогом, сыром или горсткой орехов. Вы также можете добавить его в смузи.

    Турция
    Звезду Дня благодарения часто упускают из виду в остальное время года, но этого не должно быть, если вы спортсмен.Турция — доступный источник высококачественного белка, который обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, необходимыми для восстановления после тренировки. Потребности в белке зависят от вида спорта и продолжительности тренировок, но, как правило, спортсменам на выносливость требуется от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм веса тела, а серьезным силовым атлетам требуется от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.

    Более того, для спортсменов, пытающихся поддерживать более низкую массу тела, диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу при низком уровне жира в организме.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*