Обед после тренировки: Несколько принципов правильного питания до и после тренировок

Вы ищете идеи послетренировочного питания, которые подпитывают ваши мышцы и сдерживают голод? После интенсивной тренировки вашему телу необходим белок, чтобы восполнить запасы мышц и способствовать скорейшему выздоровлению. Попробуйте любую из этих идей послетренировочного питания в следующий раз, когда вспотеете!

Содержание:

1. Протеиновый коктейль
2. Салат из тунца или курицы
3. Обертки с ростбифом и салатом
4. Рис и фасоль
5. Яйца
6. Фрикадельки (Паста)
7. Протеиновый коктейль

   Протеиновый коктейль — одна из самых простых идей приема пищи после тренировки.Все, что вам нужно сделать, это добавить воды или молока и перемешать. Если вы в пути, иногда протеиновый коктейль на водной основе — это все, на что у вас есть время. Но если вы хотите, чтобы ваш коктейль стал более полноценным блюдом, не стесняйтесь смешивать его с различными фруктами и молочными продуктами, чтобы получилась полезная и сытная еда. Протеиновые порошки прошли долгий путь с момента их зарождения, поэтому независимо от того, являетесь ли вы веганом, без глютена, с непереносимостью лактозы, протеиновый порошок найдется для всех.

   7 Добавить комментарий …

   ---

   2 Салат из тунца или курицы

   Салат из тунца или курицы — еще одна легкая послетренировочная еда, которую можно приготовить за относительно короткое время и съесть на ходу.Разбавьте свой салат из тунца или курицы, выбирая разные овощи и даже фрукты, чтобы вам не было скучно. Если вы не переусердствуете с майонезом, салат из тунца и курицы — это отличные, богатые белком восстанавливающие блюда, которыми можно наслаждаться после тренировки.

   84 Добавить комментарий …

   ---

   3 обертки с ростбифом и салатом

   Я знаю, что красное мясо имеет плохую репутацию в мире продуктов питания и питания. Хотя я не призываю вас есть красное мясо весь день каждый день, оно богато железом и является отличным источником белка.Салатный салат, приготовленный из ростбифа без нитратов, — это портативный и питательный продукт после тренировки, который сохранит чувство сытости до следующего приема пищи.

   0 Добавить комментарий …

   ---

   4 Рис и фасоль

   Для всех вас, веганов и вегетарианцев, это блюдо для вас! Даже если вы не едите мясо или продукты животного происхождения, существует множество растительных источников, которые обеспечивают тонну белка. Любите ли вы пинто, почку или черную фасоль, обязательно сочетайте ее с рисом, чтобы получить все аминокислоты, необходимые для полноценного источника белка.

   5 Добавить комментарий …

   ---

   5 Яйца

   Для многих яйца, пожалуй, один из лучших и самых универсальных продуктов питания. Яйца-пашот, омлет или яйца вкрутую — это очень простая еда, которая ускоряет восстановление после тренировки. Я лично рекомендую готовить яйца в кокосовом масле. Исследования показывают, что, поскольку организм не может хранить кокосовое масло в виде жира, оно вынуждено немедленно сжигать этот жир, что способствует ускорению метаболизма.

   83 Добавить комментарий …

   ---

   6 Фрикаделек (Держите пасту)

   Вам понравился роскошный итальянский ужин накануне вечером? Если да, то вы определенно можете использовать остатки в своем следующем восстановительном приеме пищи после тренировки.Попробуйте съесть фрикадельки из вчерашнего ужина без пасты. Ароматное мясо и насыщенный, сытный томатный соус заставят вас не пропустить даже пенне или спагетти.

   57 Добавить комментарий …

   ---

   7 Творог и фрукты

   Творог и фрукты — сладкая, но богатая белком пища, которую можно есть после тренировки. С 18 г белка на полстакана вы получите много белка в этой еде. Меняйте положение вещей, играя с различными комбинациями фруктов. Вы даже можете добавить немного корицы или экстракта ванили, чтобы ваша еда напоминала декадентское угощение.

   Если вы чем-то занимаетесь после тренировки, убедитесь, что это восстановительная пища, богатая белком! Какую здоровую пищу вы больше всего любите после занятий в тренажерном зале?

   62 Поделиться

   Оцените, пожалуйста, эту статью

   ☆☆☆☆☆

   • куриный салат
   • протеиновый коктейль

   Подробнее

   ---

   Популярные

   Недавние

   Предтренировочное питание и послетренировочное питание

   Прием пищи до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности ваших тренировок.Они помогают вам работать с максимальной эффективностью и формировать ваши результаты. Давайте более подробно рассмотрим назначение предтренировочного приема пищи и послетренировочное питание, время приема пищи и то, что нужно есть.

   Предтренировочное питание

   Цель предтренировочного приема пищи проста: подпитывать вашу активность и дать вашему телу то, что ему нужно для работы на пике.

   Для этого вашему телу нужны две вещи:

   1. Углеводы для энергии

   2. Белок для снабжения мышц нужными аминокислотами

   Как правило, предтренировочный обед должен содержать:

   Вот некоторые примеры предтренировочного обеда, который включает баланс углеводов и белков:

   • Овсяные хлопья (или прочие цельнозерновые крупы) с молоком и фруктами

   • Яблоко с ореховой пастой (арахисовое, миндальное и др.))

   • Смесь Trail, состоящая из орехов и фруктов

   • Греческий йогурт (или другой йогурт с высоким содержанием белка) с фруктами

   • Арахисовое масло и желе или арахисовое масло и банановый бутерброд

   • Смузи с фруктами и протеиновым порошком

   За какое время до тренировки нужно есть?

   Не ешьте непосредственно перед тренировкой.Это может не только вызвать дискомфорт при пищеварении, но и создать конкурирующие требования к организму, если ваш желудок пытается переваривать пищу, в то время как вы заставляете мышцы работать.

   Вместо этого ешьте за 1-3 часа до тренировки, в зависимости от того, как быстро ваше тело переваривает пищу. Жидкие блюда (например, смузи, коктейли с добавками и т. Д.) Легче перевариваются, и их можно есть ближе ко времени тренировки.

   Питание после тренировки

   Посттренировочное питание более сложное.Его цель — снабдить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления, пополнения, восстановления и адаптации к тренировочному стимулу, предоставленному тренировкой. Узнайте больше о том, что и чего нельзя делать после тренировки здесь.

   В частности, послетренировочное питание помогает:

   • Свести к минимуму повреждение мышц / расщепление мышечного белка

   • Способствует наращиванию мышечной массы / увеличивает синтез мышечного протеина

   • Восполнение мышечного гликогена (запасенная форма углеводов)

   • Снижает уровень кортизола (гормона стресса)

   • Уменьшить болезненность мышц

   Для этого вашему телу снова нужны эти две вещи:

   1.Углеводы

   2. Белок

   В качестве общей рекомендации, послетренировочный обед должен содержать:

   Многие люди предпочитают принимать это питание как восстанавливающий напиток или коктейль для быстрого, удобного и оптимального углеводно-белкового баланса. Часто аппетит подавляется после тяжелой тренировки, что делает жидкое питание более привлекательным вариантом.

   Другие предпочитают «настоящую еду», сочетая белок с углеводом, например рис. Другие разделяют разницу, принимая протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем дополняя его некоторыми дополнительными углеводами.

   Через какое время после тренировки нужно есть?

   Как можно скорее — в течение первых 60 минут после тренировки или, что еще лучше, в течение первых 30 минут. После тренировки организм готовится получать жизненно важные питательные вещества и заставлять их работать.

   Почему время сущности? Если ваше тело исчерпало все резервы во время тренировки, оно прибегнет к разрушению мышц, чтобы заправиться. Кроме того, поскольку наращивание мышц является «дорогостоящим» для тела, оно будет работать только при наличии достаточного количества энергии.

   Что делать, если ваша цель — похудеть?

   Приведенные выше рекомендации в основном ориентированы на людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы. Но что, если ваша цель — похудеть или стать более спортивной? Есть ли потребность в питании до и после тренировки?

   Это зависит от уровня интенсивности вашей тренировки и от того, потребует ли она энергии сверх того, что уже обеспечивается вашим ежедневным приемом пищи.

   Например, если вы проводите 30-минутное групповое занятие, которое заставляет ваше сердце биться чаще, но не утомляет вас полностью, вам, скорее всего, не понадобится ничего лишнего.Если вы занимаетесь интенсивной тренировкой в ​​течение часа, на которую уходит все до последней капли энергии, вам может потребоваться перекус перед тренировкой, например банан, йогурт или небольшой коктейль, чтобы помочь вам справиться с этим. Это также верно, если с момента еды прошло несколько часов, а вы чувствуете голод и слишком слабый, чтобы заставить себя.

   Вам нужно достаточно энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела в обоих случаях. Это ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня.Однако переедание перед тренировкой означает, что вы не сожжете все калории.

   Как небольшая протеиновая закуска или восстанавливающий коктейль, мини-прием пищи после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться и восполнить потерю жидкости.

   Важно помнить, что любые перекусы до или после тренировки должны быть включены в рекомендуемую дневную норму калорий. Многие люди по ошибке добавляют больше калорий, поскольку они сгорают во время тренировки, но эта логика оставляет вас в нейтральном положении.Вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Если после начала тренировки вы обнаружите, что постоянно голодны, это может означать, что вам необходимо скорректировать ежедневную рекомендуемую калорийность питания профессионалом, контролирующим ваш план похудания.

   Теперь ваша очередь! Какое ваше любимое питание до и после тренировки? Делитесь своими рекомендациями в комментариях.

   Что мне есть после тренировки? Лучшие блюда и закуски после тренировки

   Вы нашли время, чтобы хорошо поесть, прежде чем отправиться в спортзал, и даже нашли тренировку, которая вам больше всего подходит.Вы чувствуете прилив энергии, как будто набираете форму и даже начинаете достигать своих целей. Так что же вам может не хватать? Задумывались ли вы, к чему стремиться после тренировки? Большинство людей больше думают о еде перед тренировкой, чем о еде после тренировки. Но правда в том, что то, что вы потребляете после тренировки, так же важно, как и то, что вы едите перед тренировкой.

   По теме: Что вам следует съесть перед тренировкой? Лучшие закуски перед тренировкой

   Режим тренировки или любая физическая активность сказываются на вашем теле.Дело не только в результатах, которые вы получаете во время тренировки, но и в том, что происходит в вашем теле во время тренировки. Дело в том, что пока вы тренируетесь, ваши мышцы будут использовать запасы гликогена в качестве источника топлива. Когда это происходит, мышцы часто частично истощают гликоген. В то же время многие белки в ваших мышцах повреждаются и расщепляются.

   После тренировки организм естественным образом пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить белки, находящиеся в мышцах.По этой причине важно есть правильные продукты после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться. Выбирая пищу или закуску после тренировки, особенно важно употреблять комбинацию углеводов и белков.

   Прием пищи после тренировки будет иметь решающее значение для того, чтобы помочь вашему телу уменьшить распад мышечного белка, увеличить рост мышечного белка, восстановить запасы гликогена и ускорить восстановление. Эта еда поможет стимулировать рост новых мышц, что позволит вам увидеть преимущества своего режима тренировок.

   При выборе лучших блюд или закусок важно учитывать роль белков, углеводов и жиров. Белок обеспечит ваше тело аминокислотами, которые необходимы для восстановления и восстановления белков, а также для построения новой мышечной ткани. Рекомендуется употреблять протеин в течение 30–45 минут после тренировки, чтобы позволить организму восстановиться. Углеводы восполнят истощенные запасы гликогена, которые использовались в качестве топлива. Спорт на выносливость использует больше запасов гликогена, чем силовые и силовые тренировки.Для получения хороших результатов рекомендуется заменить эти запасы в течение 30 минут после тренировки. Также было показано, что синтез гликогена работает более эффективно, когда углеводы и белок сочетаются вместе, с рекомендуемым соотношением углеводов 3: 1 по сравнению с белками. Хотя жиры могут замедлить усвоение пищи после тренировки, не было обнаружено, что они оказывают отрицательное влияние на пользу от этой еды.

   Теперь, когда вы понимаете, почему важны еда или закуски после тренировки, пора задуматься о том, что может оказаться наиболее подходящим.Попробуйте некоторые из этих отличных вариантов, чтобы накормить свое тело и добиться максимальных результатов.

   Идеи еды / закуски после тренировки

   Давайте не будем забывать, что пока вы думаете о том, какие продукты лучше всего есть после тренировки, не забывайте также избегать обезвоживания. Чрезвычайно важно поддерживать водный баланс до, во время и после тренировки, чтобы обеспечить лучшую внутреннюю среду для вашего тела. Вода или напиток с электролитом помогут восполнить потерю жидкости в организме из-за потоотделения.

   М. Миттлер, дипломированный врач-диетолог

   15 лучших послетренировочных блюд для набора мышечной массы, говорит диетолог

   Некоторые люди считают, что, поскольку им нравится хорошо тренироваться, им не нужно беспокоиться о том, что они едят после.

   Это далеко от истины.

   На самом деле, выбор лучших продуктов для нашего тела становится еще более важным после интенсивных тренировок.

   Это потому, что каждый из макросов, содержащихся в пище, играет важную роль в процессе восстановления.

   Высококачественный белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы.

   Углеводы помогают повысить уровень энергии, а полезные жиры помогают нашему организму усваивать питательные микроэлементы в кровоток и поддерживать процесс роста клеток.

   Правильное питание путем выбора правильных продуктов для тренировок после тренировки может уменьшить болезненность мышц, помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и нарастить мышцы быстрее, чем раньше.

   Вот все, что вам нужно, чтобы помочь спланировать идеальный восстановительный прием пищи или перекус после хорошей тренировки.

   Нужна ли вам еда после тренировки?

   Да. Правильное питание после тренировки — это самое важное, что вы можете сделать для своего тела, чтобы помочь вам достичь оптимальных результатов (1).

   Пока вы делаете тяжелую работу во время тренировок, ваши мышцы полагаются на запасенный гликоген в качестве топлива.

   После тяжелой тренировки уровень гликогена в мышцах истощается. Распад мышечного белка происходит из-за его повреждения во время тренировки.

   Поскольку упражнения истощают ваше тело, вам не составит труда выбрать правильную пищу после завершения тяжелой тренировки.

   Правильное питание после тренировки с отягощениями способствует восстановлению мышц, увеличивает скорость синтеза белка и восполняет истощенные запасы гликогена.

   Вот несколько важных факторов, которые следует учитывать при планировании оптимального питания для тренировок и закусок для тренировок, которые помогут восстановиться после тренировки.

   Похудение и похудание

   Один из самых здоровых способов создать дефицит калорий, чтобы помочь с потерей веса, — это начать новый режим упражнений.

   Интенсивная тренировка не только помогает достичь и поддерживать здоровый вес, но и является простым способом улучшить общий уровень физической подготовки (2).

   Проблема при попытке похудеть заключается в том, что бывает трудно найти правильный баланс.

   Вы должны сбалансировать сокращение потребления калорий, употребление здоровой и питательной цельной пищи и построение правильной диеты, которая будет способствовать лучшему восстановлению после интенсивных упражнений с отягощениями.

   Создание дефицита калорий заставляет ваше тело полагаться на запасы энергии для удовлетворения своих потребностей.

   Питательные вещества извлекаются как из жировой ткани, так и из мышечной ткани, чтобы компенсировать разницу.

   Эта потеря мышечной ткани изменяет состав вашего тела и вызывает замедление метаболизма.

   В конце концов, ваш метаболизм замедляется настолько, чтобы соответствовать новому низкому уровню потребления калорий, и вы достигаете ужасного плато потери веса.

   Чтобы получить наилучшие результаты, вы должны избежать этого расщепления белка и достичь состояния, при котором изменение состава вашего тела и каждый потерянный фунт веса происходят из-за жировых отложений.

   Было показано, что регулярные тренировки с отягощениями помогают поддерживать мышечную массу у людей, соблюдающих низкокалорийную диету (3).

   Силовые тренировки не только противодействуют потере мышечной ткани, но также способствуют росту мышц и синтезу белка, что поддерживает более высокий уровень метаболизма.

   Но не только упражнения с отягощениями оказались полезными.

   Cardio также помогает людям похудеть.

   Одно исследование показало, что выполнения этого типа тренировок пять дней в неделю было достаточно, чтобы помочь участникам добиться значимой потери веса (4).

   Хорошей идеей будет повысить уровень активности, чтобы вы выполняли комбинацию упражнений для наращивания мышц и кардио не менее пяти дней в неделю.

   Сюда могут входить такие упражнения, как ходьба на беговой дорожке или более интенсивное кардио, которое увеличивает кровоток.

   Американский колледж спортивной медицины рекомендует сочетание тренировок с отягощениями и кардиотренировок по 30 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю (5).

   Кажется, это идеальная программа упражнений, которая помогает ускорить потерю жира, а не потерю мышечной массы при похудении (6).

   Последний важный момент; всегда проконсультируйтесь с врачом и следуйте медицинским советам, прежде чем начинать новую тренировку.

   Увеличение мышечной массы

   В то время как многие люди занимаются спортом, чтобы похудеть, некоторые бодибилдеры с удовольствием проводят время в тренажерном зале, работая с тренером с целью набора сухой мышечной массы.

   Диетический белок важен для набора мышечной массы, но хорошие углеводы и полезные жиры также обеспечивают необходимую энергию и питательные вещества.

   Силовые тренировки повреждают мышечные волокна, что заставляет их восстанавливаться и расти после тренировки в процессе, известном как мышечная гипертрофия.

   Правильное питание после тренировки имеет решающее значение для этого процесса.

   Мышцам для правильного роста нужны белки и углеводы.

   Гидратация

   Правильная гидратация — еще один важный фактор, о котором следует помнить при тренировках.

   Вы должны пить много жидкости во время и после активности.

   Сделайте себе одолжение: не пейте только тогда, когда испытываете жажду, поскольку жажда является признаком обезвоживания.

   Если вода вам слишком скучна, есть множество отличных вариантов, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.

   Ваш тренировочный напиток может быть спортивным напитком или чем-то более увлекательным, например, шоколадным молоком. Лучший вариант — тот, который вам нравится.

   Возможно, вы слышали, что шоколадное молоко — отличный восстанавливающий напиток. Недавнее исследование подтверждает это утверждение (9).

   Шоколадное молоко — отличный источник белка и углеводов для поддержки уставших мышц.

   Шоколадное молоко также содержит идеальное сочетание важных электролитов, включая кальций, натрий, калий и магний, которые помогают восполнить электролиты, теряемые с потом.

   Как правило, вы должны выпивать 2-4 стакана воды или 16-32 унции воды (или другой жидкости) на каждые 60 минут упражнений, чтобы снизить риск обезвоживания.

   Что есть после тренировки?

   К настоящему времени должно быть ясно, что ваша тренировка не должна заканчиваться, когда вы покидаете спортзал.

   Правильный выбор еды после тренировки поможет вам нарастить мышцы, быстрее восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

   Правильное топливо для тренировок после тренировки обеспечивает ваше тело необходимыми питательными веществами и максимизирует пользу от хорошей тренировки.

   Ваше тело хочет восполнить запасы гликогена, а также восстановить и восстановить мышечные белки. Для этого вашему организму необходимо правильное питание после тренировки и положительный белковый баланс.

   Прием пищи после тренировки должен помочь уменьшить распад мышечного белка, увеличить синтез мышечного белка, восстановить истощенные запасы гликогена и ускорить восстановление.

   Общие сведения о макроэлементах

   Углеводы, белки и жиры известны как макроэлементы и считаются строительными блоками пищи.

   Хотя состав макроэлементов блюд и закусок может варьироваться в зависимости от продуктов, которые вы выбираете, следующие диапазоны считаются приемлемыми в долгосрочной перспективе.

   • 45-65% ваших ежедневных калорий из углеводов
   • 20-35% из жиров
   • 10-35% из качественного белка

   Первое, что нужно иметь в виду, когда вы начинаете планировать питание: мы не едим группами мы едим.

   Вместо того, чтобы слишком беспокоиться о конкретных процентах, сосредоточьтесь на употреблении здоровых цельных блюд и закусок из каждой группы продуктов и нахождении баланса в следующий раз, когда вы будете готовить свою обеденную тарелку.

   Многие здоровые продукты служат двойной цели.

   Они являются основными продуктами любого режима здорового питания и обеспечивают питание, необходимое для восстановления после тренировки.

   Вот более подробная информация о каждом из макроэлементов, включая примеры продуктов, которые можно выбрать для восстановительного обеда или небольшого перекуса.

   Белок

   Упражнение вызывает разрушение мышц.

   Белок является важным питательным веществом после тренировки, поскольку он обеспечивает строительные блоки, необходимые для восстановления и наращивания новых мышц.

   Белки состоят из отдельных строительных блоков, известных как аминокислоты.

   Есть 20 аминокислот, которые объединяются в белки.

   Девять из них считаются незаменимыми аминокислотами, что означает, что наш организм не может их вырабатывать, и они должны быть получены из нашего рациона.

   Из девяти незаменимых аминокислот три являются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), называемыми валином, лейцином и изолейцином.

   Термин разветвленный относится к структуре BCAA.У них немного другая форма по сравнению с другими аминокислотами.

   Пища считается полноценным источником белка, если она содержит все девять незаменимых аминокислот.

   Постные белки животного происхождения из таких продуктов, как курица, рыба, яйца, молочные продукты и другое нежирное мясо, содержат полноценные белки, включая BCAA.

   Высококачественный белок обеспечивает необходимые аминокислоты, необходимые для поддержки синтеза нового белка, необходимого для гипертрофии мышц.

   Потребность в белке

   Сколько протеина вам нужно, зависит от интенсивности ваших упражнений, размера тела и пола.

   Рекомендуется потреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт массы тела (0,3–0,5 грамма / кг) после тренировки (1).

   Другие исследования также показали, что от 20 до 40 граммов сывороточного протеина достаточно для максимального восстановления организма после тренировки (10).

   Сыворотка — это молочный протеин, который быстро расщепляется и содержит правильную смесь аминокислот для поддержки роста мышц.

   Протеиновые коктейли

   Вам может быть интересно, являются ли протеиновые коктейли, такие как порошок сывороточного протеина, хорошим способом удовлетворить ваши потребности в белке.

   В конце концов, они портативны, удобны и их можно быстро съесть, если вам не хватает времени на приготовление полноценной еды после тренировки.

   Недавнее исследование показало, что люди, которые употребляли протеиновый коктейль в течение 12 недель, набирали на два фунта мышечной массы больше, чем те, кто этого не делал (11).

   Важно отметить, что эти преимущества дает не обязательно протеиновый коктейль, а тот факт, что участники потребляли больше протеина каждый день, создавая положительный протеиновый баланс.

   Удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке — это цель, и если встряхивание в спортивной сумке — лучший способ, вам следует об этом подумать.

   Вот несколько хороших примеров продуктов, которые содержат рекомендуемое количество белка для оптимизации восстановления:

   • Куриная грудка — 24 грамма белка, 117 калорий на порцию в три унции.
   • Яйца — 6 г белка, 78 калорий на цельное яйцо. Ешьте желток и яичные белки.
   • Whey Protein Shake — 20 граммов белка на мерную ложку
   • Лосось — 20 граммов белка, 118 калорий на порцию в три унции плюс полезные для здоровья жирные кислоты Омега 3.

   Углеводы

   После тренировки уровень гликогена в вашем организме истощается. Убедитесь, что вы едите много углеводов, чтобы восполнить их запасы.

   В пище есть два типа углеводов: простые и сложные.

   Простые углеводы включают основные сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, также известные как столовый сахар.

   Простые углеводы быстро усваиваются и используются нашим организмом, поэтому они являются быстрым источником доступной энергии, если вы чувствуете усталость после тренировки.

   Для быстрого восстановления запасов гликогена после тренировки предпочтительным источником энергии являются простые углеводы.

   Употребление простых углеводов, таких как зерна, белый рис, крекеры или рисовые лепешки, вызывает повышение уровня сахара в крови и секрецию инсулина, который способствует синтезу гликогена.

   Сложные углеводы, включая крахмал и клетчатку, содержатся в растительной пище.

   Цельнозерновые и овощи, такие как брокколи и картофель, содержат сложные углеводы.

   Сложные углеводы лучше подходят для обеспечения энергией в течение двух-трех часов, в то время как простые углеводы помогают быстрее восстанавливаться.

   Некрахмалистые овощи, такие как шпинат и салатная зелень, являются отличным источником антиоксидантов и пищевых волокон, но не лучшим выбором для углеводов после тренировки.

   Количество углеводов, необходимое для восстановления запасов гликогена, зависит от активности.

   Например, спортсменам на выносливость, таким как бегуны на длинные дистанции и пловцы, необходимо потреблять больше углеводов, чем тяжелоатлетам или бодибилдерам, из-за продолжительности физической активности.

   Эксперты рекомендуют употреблять 0.От 5 до 0,7 граммов углеводов на фунт веса тела (от 1,1 до 1,5 граммов / кг) после тренировки для максимального восполнения запасов гликогена (1).

   Чтобы быть более точным, исследования рекомендуют соотношение углеводов к белку 3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка.

   Например, еда, содержащая 20 граммов белка, должна содержать 60 граммов углеводов.

   Исследования показывают, что инсулиновый ответ лучше стимулируется при одновременном потреблении комбинации углеводов и белков (12).

   Употребление этой комбинации продуктов, богатых углеводами и белков, после тренировки может одновременно максимизировать рост мышц и синтез гликогена.

   Вот несколько примеров сочетания белков и углеводов, которые можно использовать в качестве перекуса после тренировки.

   • Ягоды (черника, малина) с творогом
   • Банан или яблоко с арахисовым маслом

   Жиры

   Многие люди сосредотачиваются на потреблении белков и углеводов после тренировки, полагая, что чрезмерное потребление жиров ухудшит их способность усваивать необходимое питание из послетренировочного приема пищи.

   На самом деле жир действительно замедляет переваривание и усвоение пищи, но не оказывает отрицательного воздействия на восстановление мышц или восполнение запасов гликогена.

   Что более важно, так это тип жиров, которые содержатся в ваших блюдах и закусках.

   Было показано, что насыщенные жиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах и ​​мясе с высоким содержанием жира, увеличивают жир на животе (13), чего большинство людей, занимающихся спортом, стараются избегать!

   Вместо этого выбирайте продукты с повышенным содержанием полезных жиров, такие как авокадо, ореховое масло и греческий йогурт.

   Эти продукты богаты витаминами и минералами, которые поддерживают общее состояние здоровья и обеспечивают питание, необходимое для поддержки роста клеток.

   Вот несколько вариантов здоровых жиров из настоящих продуктов, которые сделают ваш обед или закуски после тренировки более ароматными.

   • Авокадо
   • Арахисовое масло
   • Миндальное масло
   • Простой греческий йогурт

   Лучшее время для еды после тренировки

   Не обязательно есть какие-то конкретные временные рамки или идеальное окно возможностей для приема пищи после тренировки.

   Суть в том, что получение правильного питания, когда это необходимо вашему организму, очень важно.

   Перед тренировкой дайте волю своему аппетиту, когда вы едите, и старайтесь не делать большие промежутки времени между приемами пищи.

   Делайте упражнения в то время дня, которое лучше всего подходит для вашего расписания, не существует идеального времени для физической активности.

   Если вы собираетесь потренироваться после еды, постарайтесь есть как минимум за 2-3 часа до тренировки.

   Если вы едите прямо перед физической нагрузкой, у вас может возникнуть расстройство желудка, поскольку кровоток отводится от ваших мышц, чтобы помочь пищеварению.

   Что такое анаболическое окно?

   Возможно, вы слышали о концепции приема пищи во время «анаболического окна».

   Этот термин относится к ограниченному промежутку времени после тренировки, в течение которого послетренировочное питание поможет оптимизировать рост мышц.

   Анаболизм описывает процесс роста тканей. И действительно, после силовых тренировок мышцы находятся в анаболическом состоянии, что способствует их восстановлению и росту.

   Теория окна тренировки предполагает, что потребление важных питательных веществ должно происходить во время этого анаболического процесса, обычно в течение 30 минут после окончания тренировки.

   Оказывается, существует мало доказательств, подтверждающих теорию о том, что время приема пищи необходимо для восстановления повреждений мышц.

   В метаанализе 2013 года не удалось найти связь между немедленным потреблением питательных веществ и ростом мышц или улучшением силы (7).

   Более недавнее исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что потребление белка до и после тренировки дает схожие результаты в отношении адаптации мышц (8).

   Согласно исследованиям, анаболического окна не существует.Это означает, что после тренировки не нужно спешить с едой.

   Питание во время тренировки важно, но не так важно, как раньше думали, время приема пищи.

   Прием пищи через пару часов после окончания тренировки все равно поможет сохранить протеиновый баланс и поддержит рост и восстановление.

   Акцент теперь остается на том, что вы едите, а не на сроках приема пищи.

   15 лучших продуктов, которые можно есть после каждой тренировки

   Каждый из этих приемов пищи содержит необходимые белки и углеводы для поддержки восстановления.

   Готовьте белки в 1-2 столовых ложках кокосового масла или других полезных масел, чтобы добавить источник полезных жиров.

   1. Куриная грудка с лимоном и стручковой фасолью
   2. Тост с авокадо и яйцом
   3. Творог с бананом
   4. Греческий йогурт с ягодами и медом
   5. Чаша из киноа с капустой, авокадо и лососем
   6. Шейк из сывороточного протеина со свежими фруктами и низким содержанием -жирное молоко
   7. Стейк травяного откорма со сладким картофелем
   8. Креветки на гриле с нутом и зеленью
   9. Протеиновые блины
   10. Овсяный смузи с протеиновым порошком
   11. Овсяный омлет с цельнозерновыми гренками
   12. Чаша из квиноэ
   и яблоко, а также миндаля Салат из тунца с капустой, салат из киноа
   13. Грудка индейки с брокколи и коричневым рисом
   14. Паста из нута с помидорами, базиликом и куриной грудкой

   8 примеров закусок после тренировки

   1. Протеиновый батончик или батончик мюсли без искусственных ингредиентов
   2. Замороженная черника, покрытая йогуртом
   3. Зеленый смузи с йогуртом или протеиновым порошком
   4. Ломтики яблока с арахисовым маслом и корицей
   5. Овощные палочки с ореховой пастой
   6. Trail mix ( Миндаль, кокосовая стружка и изюм)
   7. Батончики мюсли с низким гликемическим индексом
   8. Домашнее шоколадное молоко (молоко, какао-порошок и мед)

   Заключительное слово

   Важно принимать меры, чтобы после тренировки ваше тело получало много углеводов и белков.

   Правильные продукты, употребляемые в течение нескольких часов после тренировки, могут помочь восполнить потерянный гликоген, стимулировать синтез мышечного белка и ускорить восстановление.

   Первое, что вам следует сделать, это проанализировать свои нынешние привычки в еде. В загруженной жизни может быть сложно планировать приемы пищи и перекусы.

   Проконсультируйтесь с диетологом, дипломированным диетологом или спортивным диетологом, если вам нужна помощь в разработке идеального плана игры, и используйте приведенный выше список в качестве отправной точки для выбора более здорового питания.

   Также не забывайте пить много воды, поскольку правильное увлажнение также является ключом к вашему выздоровлению и помогает транспортировать питательные вещества по всему телу.

   В качестве дополнительного бонуса, если вы тренируетесь чаще и питаетесь после тренировки более здоровой пищей, вы будете чувствовать себя лучше до конца дня и будете более мотивированы придерживаться этих новых привычек.

   Источники:

   1. Kerksick, Chad, et al. «Позиция Международного общества спортивного питания: выбор питательных веществ.Журнал Международного общества спортивного питания, вып. 5, вып. 1, 2008. Crossref, DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-17.
   2. Уорбертон Д. Э. Р. «Польза физической активности для здоровья: доказательства». Журнал Канадской медицинской ассоциации, т. 174, нет. 6, 2006, с. 801–09. Crossref, DOI: 10.1503 / cmaj.051351.
   3. Sardeli, Amanda, et al. «Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышц, вызванную ограничением калорийности у тучных пожилых людей: систематический обзор и метаанализ». Питательные вещества, т.10, вып. 4, 2018, стр. 423. Crossref, DOI: 10.3390 / nu10040423.
   4. Одни только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание с упражнениями на Среднем Западе 2. Ожирение, т. 21, нет. 3, 2013, стр. E219–28. Crossref, DOI: 10.1002 / oby.20145.
   5. «Рекомендации по физической активности». Американский колледж спортивной медицины, www.acsm.org/read-research/trending-topics-resource-pages/physical-activity-guidelines. По состоянию на 30 сентября 2020 г.
   6. Willis, Leslie H., et al.«Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением». Журнал прикладной физиологии, вып. 113, нет. 12, 2012, с. 1831–37. Crossref, DOI: 10.1152 / japplphysiol.01370.2011.
   7. Schoenfeld, Brad Jon, et al. «Влияние белковой синхронизации на силу и гипертрофию мышц: метаанализ». Журнал Международного общества спортивного питания, вып. 10, вып. 1, 2013. Crossref, DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-53.
   8. Шенфельд, Брэд Джон, Алан Арагон и др.«Потребление белка до и после тренировки оказывает схожее влияние на мышечную адаптацию». PeerJ, т. 5, 2017, стр. e2825. Crossref, DOI: 10.7717 / peerj.2825.
   9. Притчетт, Келли и Роберт Притчетт. «Шоколадное молоко: восстанавливающий напиток после упражнений для занятий спортом на выносливость». Актуальные вопросы спортивного питания, 2012 г., стр. 127–34. Crossref, DOI: 10.1159 / 000341954.
   10. Witard, Oliver C., et al. «Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на возрастающие дозы сывороточного протеина в покое и после упражнений с отягощениями».”Американский журнал клинического питания, вып. 99, нет. 1. 2013. С. 86–95. Crossref, DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517.
   11. Cermak, Naomi M., et al. «Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ». Американский журнал клинического питания, вып. 96, нет. 6. 2012. С. 1454–64. Crossref, DOI: 10.3945 / ajcn.112.037556.
   12. Пул, Крис и др. «Роль приема питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена.”Журнал спортивной науки и медицины, вып. 9, вып. 3, 2010, с. 354+. По состоянию на 22 октября 2020 г.
   13. HAYASHI, TOMOSHIGE, et al. «Диетические животные и насыщенные жиры предсказывают будущее накопление висцерального жира у американцев японского происхождения». Диабет, т. 67, нет. Приложение 1, 2018, стр. 198-LB. Crossref, DOI: 10,2337 / db18-198-фунт.

   Лучшая еда до и после тренировки

   В 2020 году произошло множество нарушений повседневной жизни, в том числе изменение режима тренировок.Недавнее исследование показало, что по состоянию на август почти 71% посетителей тренажерных залов в США не вернулись — самый низкий показатель в мире — и около 43% заявили, что не вернутся. Для многих это означало изменение режима упражнений, чтобы включить в него больше занятий на свежем воздухе, таких как бег по пересеченной местности, пешие прогулки, катание на горных велосипедах и плавание, а также езда на велосипеде дома и силовые тренировки.

   (Getty Images)

   Во время этой смены я стал задавать больше вопросов о том, как получить заряд энергии перед тренировкой и что есть после тренировки.Хотя универсального ответа не существует, есть несколько рекомендаций, которые могут помочь.

   Что и сколько вам следует есть до и после тренировки, зависит от того, что ваше тело может метаболизировать во время активности, которую вы собираетесь делать, и с какой интенсивностью. Это может потребовать некоторых экспериментов, пока вы не найдете оптимальные закуски и блюда для вас.

   Питание для тренировок на выносливость

   
   Для тренировок на настоящую выносливость продолжительностью в час и более вам нужно будет перекусить или перекусить, которые являются хорошим источником углеводов и содержат не менее 300 калорий.Углеводы перед тренировкой помогут вам тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени. Более того, для тех, кто занимается утренними упражнениями, важно повышать уровень сахара в крови, чтобы обеспечить столь необходимую энергию, чтобы получить больше от тренировки.

   После тренировки очень важна регидратация водой, за которой следует восполнение истощенных запасов углеводов (гликогена), а также получение достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции роста и восстановления мышц. Очень важно пополнять запасы углеводов в первые несколько часов после тренировки, так как в этот период организм настроен накапливать углеводы в качестве топлива в мышцах, которое можно использовать позже. Рекомендуемая комбинация включает от 15 до 25 граммов качественного белка с 0.От 5 до 0,75 граммов углеводов на фунт массы тела после тренировки.

   Имейте в виду, что если вы тренируетесь для похудения, вам нужно уменьшить количество калорий в своих блюдах и закусках, пытаясь сохранить такое же соотношение углеводов и белков.

   Продукты для оптимизации вашей тренировки

   
   Имея в виду эти рекомендации, вот продукты, которые помогут оптимизировать ваши до и после тренировки, а также способы насладиться ими:

   • Свекла.
   • Яйца.
   • Греческий йогурт.
   • Арбуз.
   • Фисташки.
   • Лосось.
   • Ягоды.
   • Турция.

   Свекла
   Свекла содержит уникальные соединения — нитраты и беталаины, которые могут помочь организму более эффективно передавать кислород мышцам, способствовать сокращению мышц, снизить кровяное давление и действовать как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, а также вареная свекла могут улучшить работоспособность, если их есть перед тренировкой, но они также имеют преимущества после тренировки.

   Свекла богата важными антиоксидантами, такими как беталин, которые обладают важными кардиозащитными свойствами и могут помочь уменьшить воспаление, связанное с упражнениями, повреждающими мышцы.

   Как употреблять: Свекла довольно универсальна, ее можно запекать, жарить, добавлять в сок, мариновать или натереть в ваших любимых блюдах. Попробуйте сочетать землистую свеклу с козьим сыром и рукколой, чтобы получился красочный салат, или попробуйте просто обжарку с оливковым маслом, солью и перцем.Они также отлично подходят для приготовления смузи для восстановления.

   Яйца
   Яйца, наполненные питательными веществами, считаются «идеальным белком», что означает, что белок, содержащийся в яйцах, имеет наивысшую биологическую ценность и служит золотым стандартом, по которому сравниваются все другие белки. Поскольку яйца содержат все девять незаменимых аминокислот, прием пищи с яйцами после тренировки может помочь в восстановлении тканей тела и в наборе мышечной силы.

   Действительно, исследования показывают, что белок в яйцах способствует значительному увеличению силы резистентных мышц у спортсменов.Одно большое яйцо содержит 70 калорий, 6 граммов высококачественного белка и 5 граммов общего жира, и спортсменам рекомендуется съедать от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи (особенно после тренировки), чтобы стимулировать синтез белка для восстановления мышц.

   Помимо высокого содержания белка, яйца также богаты широким спектром важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк, лютеин, зеаксантин и холин, а также полезными антиоксидантами.

   Как приготовить блюдо : Яйца очень легкие, сваренные вкрутую или жареные на солнечной стороне, независимо от способа приготовления.Выбирайте высококачественные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб или английский маффин, свежие ягоды или сладкий картофель. Подумайте о том, чтобы сочетать яйца с английским кексом с высоким содержанием белка, свежими ягодами или простым картофельным паштетом.

   Греческий йогурт
   Простой обезжиренный греческий йогурт, содержащий колоссальные 14 граммов протеина и всего 100 калорий на 6 унций, может похвастаться идеальным соотношением протеина и калорий, что делает его отличным лакомством после тренировки. Греческий йогурт — это легкая портативная закуска, которой можно наслаждаться после тренировки или использовать для приготовления отличных восстанавливающих напитков.

   Избегайте сладких сортов «фрукты на дне», так как они содержат рафинированный сахар и ненужные калории. Вместо этого добавьте натуральный сахар из свежих фруктов для оптимального сочетания белков и углеводов, столь полезного для упражнений и роста мышц. Если вы хотите сменить йогурт и ягоды, отлично подойдут овсяные хлопья или мюсли.

   Как наслаждаться : Возможности греческого йогурта безграничны, но вы можете насладиться греческим йогуртом на завтрак с фруктами, в восстанавливающем смузи после тренировки или замороженным с добавлением чипсов темного шоколада для получения восхитительного и богатого кальцием Десерт.

   Арбуз
   Неудивительно, что ломтики арбуза являются основным продуктом на большинстве соревнований на выносливость. Сладкий фрукт на 92% состоит из воды, что делает его идеальным средством для регидратации. Две чашки арбуза содержат всего 80 калорий. Фрукты являются хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А.

   Более того, исследования показали, что аминокислота в арбузе, L-цитруллин, помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов, увеличивает оксид азота и улучшает кровоток. В одном исследовании спортсмены испытали на 40% меньше болезненных ощущений в мышцах через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые не употребляли арбузный сок.

   Как наслаждаться : Он идеален сам по себе или в составе восстанавливающих смузи, таких как арбузно-мятный смузи: смешайте 2 чашки кусочков арбуза с 1 столовой ложкой. меда, 1 ст. листья мяты, 6 унций обезжиренного греческого йогурта и немного корицы. Этот смузи содержит примерно 28 г углеводов, 20 г белка, 0 г жира и 190 калорий.

   Фисташки
   Жареные фисташки стали идеальной вегетарианской / веганской пищей после тренировки, поскольку все больше людей интересуются растительной диетой, поскольку они являются полноценным источником белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот.Порция в одну унцию (около 49 фисташек) обеспечивает 6 граммов белка всего из 160 калорий. Кроме того, они богаты другими важными для восстановления питательными веществами, такими как калий, который помогает мышцам функционировать. В порции этих вкусных орехов содержится столько же калия, сколько в половине большого банана и 3 граммах клетчатки.

   Лосось
   Лосось наиболее известен как отличный источник полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Кроме того, было показано, что омега-3 помогают улучшить толерантность к глюкозе и способствовать увеличению безжировой массы тела.В то время как жир часто получает плохую репутацию, хорошие жиры, такие как те, что содержатся в лососе, играют важную роль в производстве гормонов — например, тестостерона и гормонов роста — и, таким образом, могут способствовать росту мышц и увеличению силы.

   Кроме того, полезные жиры, содержащиеся в нежирном белке, помогают повысить скорость метаболизма, что может помочь избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу.

   Как наслаждаться : Лосось восхитителен, когда его подают на гриле с красочным салатом, жарят в духовке с лимоном и тимьяном или когда он готовится в азиатском стиле.

   Ягоды
   Ягоды богаты иммуностимулирующими, борющимися с болезнями антиоксидантами, которые помогают подавить окислительный стресс, который организм переносит после интенсивных тренировок. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают снизить высокий уровень окислительного стресса, который приводит к дальнейшему повреждению мышечной ткани, связанному с изнурительными упражнениями. К счастью, исследования показывают, что за счет увеличения потребления продуктов, богатых антиоксидантами, таких как ягоды, уменьшается повреждение мышц и воспаление, вызываемое свободными радикалами, вызванное физическими упражнениями.

   Ягоды не только богаты антиоксидантами, но и содержат большое количество углеводов, которые помогают восполнить запасы гликогена в мышцах. Одна чашка свежих ягод обеспечивает около 20 граммов углеводов.

   Как употреблять : Ягоды восхитительны в сочетании с богатой белком закуской, например греческим йогуртом, творогом, сыром или горсткой орехов. Вы также можете добавить его в смузи.

   Турция
   Звезду Дня благодарения часто упускают из виду в остальное время года, но этого не должно быть, если вы спортсмен.Турция — доступный источник высококачественного белка, который обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, необходимыми для восстановления после тренировки. Потребности в белке зависят от вида спорта и продолжительности тренировок, но, как правило, спортсменам на выносливость требуется от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм веса тела, а серьезным силовым атлетам требуется от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.

   Более того, для спортсменов, пытающихся поддерживать более низкую массу тела, диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу при низком уровне жира в организме.

   No related posts.