Зависимость от сахара как избавиться: Как избавиться от сахарной зависимости? 10 советов от диетолога — citydog.by

Как избавиться от сахарной зависимости? 10 советов от диетолога — citydog.by

Многие люди испытывают чрезмерную тягу к сладкому. Почему так? И вообще, это опасно? Объясняет диетолог.

Лера Красовская
диетолог, автор книги «Чистая еда»

– Причины сахарной зависимости разные для разных людей, но можно выделить три основные: гормональный дисбаланс (особенно гормонов инсулина и серотонина), нездоровое питание в целом и сила привычки. Сахарная зависимость действительно существует! Вам знакомо ощущение, что если вы немедленно не съедите хоть что-то сладкое, то вы не сможете ни на чем сконцентрироваться? Если нет – то вы в рядах счастливчиков, равнодушных к сладкому.

Ниже – рекомендации для тех, кто решил сократить количество сахара в рационе. Но сначала давайте разберемся в нормах потребления сахара.

Сколько сахара есть можно?

Согласно нормам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), потребление свободных сахаров должно составлять менее 5% от всей энергии. Сразу же поясняю, что

такое свободные сахара. К свободным сахарам относятся моносахариды (например, глюкоза и фруктоза) и дисахариды (например, сахароза, она же столовый сахар), которые добавляются производителем (или самим потребителем) в продукты питания и напитки. В эту категорию попадает и сахар, который естественным образом присутствует в сладких продуктах вроде меда, сиропа, фруктовых соков.
 

Но! Рекомендации ВОЗ не относятся к так называемым натуральным сахарам, содержащимся в свежих фруктах, овощах и молоке. Так что выбросьте из головы модное поверье, что «нельзя есть много фруктов, так как в них много сахара», и со спокойной душой наслаждайтесь их сладким вкусом.

Почему именно такая норма?

В ВОЗ давно знали, что сахар – это крайне вредно. Сокращение потребления свободных сахаров до менее чем 10 процентов от общего суточного потребления энергии было впервые рекомендовано ВОЗ в 1989 году. А в 2015 году ВОЗ, основываясь на новых исследованиях, призвала к дальнейшему снижению потребления свободного сахара до менее чем 5%. Эта обновленная рекомендация является частью усилий ВОЗ, направленных на претворение в жизнь Глобального плана действий по предотвращению неинфекционных заболеваний на 2013–2020 гг. Среди целей – остановить рост заболеваемости диабетом и ожирение, в том числе детское ожирение.

«У нас есть веские доказательства того, что употребление свободных сахаров в размере менее 5% от общего числа потребляемой энергии снижает риск избыточной массы тела, ожирения и кариеса», – поясняет доктор Франческо Бранка, директор Департамента ВОЗ по питанию для здоровья и развития.

Где прячется сахар?

Понятно, что много сахара содержится во всех видах промышленных кондитерских изделий, вареньях, джемах. Но не все знают, что существенная часть потребляемого сахара «прячется» в обработанных пищевых продуктах, которые обычно даже не рассматриваются в качестве сладостей. Приведу несколько примеров. Одна столовая ложка кетчупа содержит около 4 граммов (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Порция фруктового йогурта (125 мл) содержит в среднем 12 г сахара, или 3 чайные ложки. Один стакан сладкого газированного напитка содержит до 40 г (около 10 чайных ложек) свободных сахаров. Много сахара содержится и в энергетических напитках, батончиках «мюсли», хрустящих хлопьях для завтраков. Производители добавляют сахар в соусы и заправки, детское питание и хлеб.

 

Что означают рекомендации ВОЗ на практике?

Сколько это – 5% (сахара) от потребляемой энергии? Считаем вместе. В среднем мужчинам требуется около 2500 калорий в день, женщинам – 2000. Пять процентов (сахара) составит, соответственно, 125 и 100 калорий в день. В 100 г сахара содержится 400 калорий. Это значит, что ВОЗ рекомендует съедать не более 25 г сахара (женщинам) или 30 г (мужчинам) в день. Одна чайная ложка сахара – это примерно 4 г. Так что можно съесть 6-7 ложечек сахара в пересчете на столовый сахар. Но необходимо учитывать не только «чистый» сахар, который вы добавляете в чай, кофе, выпечку и т. д., но и сахар в составе готовых продуктов, а также мед, другие подсластители и фруктовые соки. Так, всего лишь в 100 мл фруктового сока содержится в среднем 10 г сахара.

СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА: КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ САХАРНОЙ ЗАВИСИМОСТИ

Радикально сократить потребление сахара возможно. При этом качество жизни не пострадает, а наоборот. Я подготовила для вас десять практических рекомендаций, а вы уж решайте сами, какие из них вам выбрать.

1. Читайте этикетки
Ингредиенты на этикетке указываются в порядке их массовой доли в продукте – то есть сначала указывается ингредиент, которого больше всего. Поэтому если видим сахар в первых рядах, то понимаем, что его в продукте немало. Точное количество сахара (или «сахарозы») должно указываться производителем на этикетке.

2. Не начинайте день со сладкого
Ученые сделали интересное наблюдение: завтрак, который имеет сладкий вкус (мюсли, круассаны, сырники с вареньем и т. д.) стимулирует дальнейшее потребление других сладких продуктов на протяжении всего дня.

3. Потребляйте достаточно пищевых волокон
В крови все время присутствует глюкоза. Важно, чтобы ее уровень не был слишком высоким. Пищевые волокна (=клетчатка) замедляют всасывание глюкозы в кровь. Таким образом они помогают контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: цельнозерновые крупы, отруби, чечевица, фасоль, горох, овощи, орехи, семечки.

4. Не голодайте
Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи. Самый оптимальный режим питания – это завтрак, обед, ужин (желательно в примерно одно и то же время) плюс по необходимости 1–2 легких перекуса. Следите за тем, чтобы между приемами пищи не было слишком долгих пауз. Во время долгих промежутков времени без пищи (>8 часов) уровень глюкозы в крови существенно понижается. Это приводит, во-первых, к плохому самочувствию и настроению (раздражительность, невозможность сконцентрироваться, слабость), а во-вторых, к тому, что организм настоятельно требует быстрой глюкозы, читай: сахара.  

5. Избавьтесь от соблазнов
Не покупайте сахаросодержащие продукты, в том числе «детям» и «гостям». И тем, и другим сахар тоже вреден. Внедрите политику «без сахара» на рабочем месте.

6. Выдержите паузу
Желание съесть что-нибудь сладенькое приходит и уходит. Если оно у вас возникло, скажите себе, что вы его удовлетворите, если оно не исчезнет в течение 10 минут. Подождите. Имейте в виду, что большинство эмоциональных посылов, в том числе пищевых, длится всего несколько минут. Также имейте в виду, что пищевая зависимость не отличается от какой-то другой формы зависимости: после первого кусочка хочется второго, третьего…

7. Почистите зубы или пожуйте жевательную резинку (без сахара)

Многим людям хочется сладкого после обеда или ужина. В таком случае помогает прополоскать рот антисептическим раствором или почистить зубы. Специфический вкус зубной пасты не сочетается со сладостями. То же самое касается и жевательной резинки (с несладким вкусом). Исследования показывают, что жевательная резинка (предпочтительно с мятным вкусом) уменьшает потребление сладостей.

8. Переключите внимание
При приступе «захотелось сладкого» займитесь чем-то совершенно другим, что отвлечет вас от желания поесть. В идеале – сходите на прогулку или займитесь другой физической активностью.

9. Экспериментируйте на кухне
Пробуйте новые рецепты сладкого без сахара. Сейчас и в книжных магазинах, и в интернете полно ресурсов с полезными рецептами сладкого.  

10. Ставьте реалистичные цели
Напоследок хочу отметить, что в любых диетических стратегиях важно ставить перед собой реалистичные цели. Вы не обязаны полностью исключить сахар из вашей жизни в один момент. Просто убедитесь в том, что установили себе разумные границы.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: unsplash.com, facebook.com/lera.krasovskaya.

Еще по этой теме:

Избавляемся от сахарной зависимости в 4 приёма

Американец съедает в день примерно 200 грамм сахара (в России этот показатель ниже в полтора-два раза). Сахар — пищевая добавка номер один: встречается в напитках (часто в форме сиропов), хлебе, соусах, приправах, во всех полуфабрикатах, включая обезжиренные продукты.

Один из лучших шагов, которые вы можете сделать для улучшения здоровья и снижения веса, — сократить употребление сахара. Для этого не потребуется огромной силы воли или решения резко завязать со сладостями (если, конечно, вы сами этого не хотите).

Энн Ричи

Диетолог, специалист по здоровому питанию. Разрабатывает индивидуальные программы снижения веса с помощью диет, основанных на традиционных рецептах из разных стран. Создатель блога AnnesHealthyKitchen.com.

Энн Ричи предлагает всего четыре шага, которые освободят ваш рацион от сахара. Выполняйте по порядку (только четвёртый совет можно применять в любое время).

1. Составьте план на месяц (или больше)

Появляется всё больше доказательств, что сахар вызывает зависимость. Но даже если вы жить не можете без сладкого и привыкли к сахару, то не отчаивайтесь.

Многие попытаются убедить вас в том, что избавиться от зависимости очень тяжело из-за влияния гормонов и нейромедиаторов на головной мозг. Но такая позиция не придаёт уверенности. На самом деле при правильном подходе можно избавиться от пристрастия к сахару. Я с большим успехом так помогла многим женщинам.

Лучший план — стараться перейти на новый рацион плавно, шаг за шагом, давая телу и вкусу время на то, чтобы адаптироваться.

Решив отказаться от сахара, люди совершают ошибку и хотят стать совершенными сразу же, и с первого дня полностью вычёркивают сахар из меню. Может, такой метод и подойдёт людям со слишком сильной зависимостью, но опыт работы с зависимостями средней силы показал, что гуманный, мягкий подход работает намного лучше.

Поверьте в то, что вы справитесь, и пообещайте себе выложиться по полной за период времени, который вы считаете реалистичным.

2. Найдите в рационе источник сахара номер один

Подумайте, что вы едите и пьёте, и найдите основной источник сахара. Главные подозреваемые: газировка и напитки, в которые вы добавляете сахар, готовая выпечка.

Возможно, вы пьёте много готовых фруктовых соков, покупаете литрами лимонады, может быть, кладёте четыре ложки сахара в каждую чашку чая или постоянно перекусываете сладкими йогуртами и десертами. А может, весь день закусываете печеньем или кексами.

Когда вам ясно, что нужно вычёркивать из меню, составьте план. Если пьёте чай с тремя ложками сахара, сокращайте количество постепенно, чтобы через неделю пить с двумя. Ещё через неделю — с одной.

Если выпиваете 4 литра газировки в неделю, за первые семь дней откажитесь от двух стаканов, потом ещё и ещё. Постепенное отвыкание не вызовет у вас дискомфорта.

Для успеха вам нужно поддерживать энтузиазм в стремлении забыть о сахаре, не думать постоянно о своих лишениях или зацикливаться на собственном несовершенстве.

3. Выбирайте натуральные продукты

Конечно, выбор полуфабрикатов и готовой еды огромен. А сахар прячется в тортах, печенье, мороженом, поп-корне, сушках, мюсли, батончиках, приправах, соусах и специях.

Обезжиренные продукты нередко рекламируются как здоровые, но они зачастую тоже сильно переработаны, а вместо жиров в них содержится сахар или сахарозаменители.

Заменяйте постепенно готовую еду и полуфабрикаты на натуральные продукты. Готовьте еду самостоятельно, так вы заметно уменьшите потребление сахара в долгосрочной перспективе. Продвигайтесь в этом направлении 30 дней, используя тот же поэтапный переход, что и раньше.

4. Боритесь с зависимостью при помощи сна

Каждый раз, когда зависимые от сахара люди говорят, что им нужно есть по шесть раз в день, я спрашиваю, сколько часов в сутки они спят. И часто оказывается, что не более шести.

Как сон связан с сахаром? Отдых поможет справиться с зависимостью так же, как сладости помогли её получить.

Многие исследования обнаружили, что нехватка двух часов сна (а отдыхать нужно 7–9 часов в день) приводит к перееданию и пищевой зависимости. Подростки, которые спят меньше, вдвое чаще других употребляют сладости, а это приводит к повышенному аппетиту во взрослом возрасте и пристрастию к высококалорийной пище.

Поэтому, чтобы есть меньше сахара и побороть свою зависимость, нужно достаточно спать.

Читайте также 🧐

Как избавиться от сахарной зависимости: подробная инструкция

Люди, которые не хотят брать на себя ответственность за свое здоровье, говорят: «Вы все равно умрете». Люди-гедонисты твердят: «Я не хочу ограничивать себя в чем-то или разрушать свою жизнь. Я хочу получать удовольствие от еды». Да, это верно, жить надо с радостью, но качество старения точно будет ухудшаться. А это совсем не то, к чему вы стремитесь, чтобы не зависеть от лекарств, «не рассыпаться» от боли при отсутствии физической активности и сохранять на высоком уровне свои умственные способности. Как не быть

сахарным наркоманом, расскажем в этой статье.

Вредная пища и злоупотребление алкоголем – это вид наркомании. Первая мысль, которая приходит нам в голову, когда мы хотим есть или у нас стресс— поесть сладкого. Потому что этот процесс приносит ощущение облегчения. Такой вид наркомании входит и в привычную для нас деятельность (например, азартные игры, секс, шопинг, бокс). И какое-либо вещество или средство (например, алкоголь, нездоровая пища, отпускаемые по рецепту лекарства, марихуана, кокаин) человек употребляет, чтобы почувствовать облегчение. Значит, еда в данном случае имеет больший контроль над человеком, чем человек – над ней.

Другими словами, несмотря на первоначальное облегчение, в долгосрочной перспективе есть неблагоприятные последствия. Действительно, так и сахарная зависимость влияет на обычные жизненные обязанности, такие как работа, отношения или поддержание здоровья. Есть два способа стать на путь изменений: либо вы стремитесь быть тем, кем хотите быть, либо идете на дно, но потакаете своим желаниям. Точно так же с сахарной зависимостью.

Выбор есть?

Выбор питания без сахара – верный, особенно если у вас есть хроническое заболевания.

Чем больше ваше тело содержит токсинов, тем больше требуется времени для детоксикации. Вы должны взять на себя ответственность за то, что здоровье – это выбор.

Прием лекарств, отпускаемых по рецепту, является просто средством для залечивания симптомов и продолжения неправильного образа жизни. Но если ваше тело прислушивается к вам, оно должно следовать верным рекомендациям.

Постепенно убираем зависимость от сахара

• Чем заменить хлеб и макароны?

Вместо макаронных изделий вы можете употреблять зерна без клейковины (басмати – коричневый рис, просо, гречку) или бобовые (бобы, чечевица, нут). Вместо хлеба вы можете купить муку, приготовленную из зерен без клейковины, бобовых или орехов и легко спечь свой хлеб.

• Что есть, если я люблю подсластить завтрак?

Если вы хотите питаться как французы: кофе и круассаны на зватрак, забудьте. Эта нация все же соблюдает много ограничений в еде, кроме такого фривольного питания. А если у вас предрасположенность к молочнице, сахар и сладости абсолютно не допускаются в меню. Завтрак – это такой же прием пищи, как и другие, поэтому вы можете съесть те же продукты, что на обед и ужин. Избавьтесь от сахарной зависимости, например, несладким крекером, с семечками и кунжутом.

Чтобы подсластить еду, вы можете использовать орехи кешью или сухофрукты – инжир, урюк, курагу (до 3-4 шт. в день), которые содержат глюкозу и фруктозу.

Время от времени хорошо использовать натуральный подсластитель стевию.

• Что, если я иногда обманываю себя?

Если вам действительно нужно поесть, избавьте себя от сахарной зависимости. Во всем мире растет количество здоровых ресторанов. Большинство из них – это вегетарианские рестораны. Зайдите в Google, чтобы найти их в своей местности. Побалуйте себя визитом туда, где вам приготовят правильную пищу.

Если вам нужно пойти в традиционный ресторан, старайтесь избегать по крайней мере худших продуктов и ограничивать все остальные. Иногда, например, если вы часто путешествуете, у вас нет альтернативы. Если вы здоровы, тело может фильтровать вредные продукты питания интуитивно. Но если у вас есть аутоиммунное заболевание, постарайтесь избегать сахара любой ценой.

Да отказ от сахара требует упорства, дисциплины и признания того, что здоровье – это выбор.

• Могу ли я вернуться к прежней диете, когда я начинаю правильно питаться?

Да! Вы свободны. Можете делать все, что захотите. Но если вы хотите оставаться здоровыми, тогда нет, вы не можете.

• Всегда ли я должна готовить себе еду самостоятельно?

Если в вашем районе нет «здоровых» кафе или домашней кухни наподобие «Пузатой хаты», или магазинов кошерной еды, да, вы должны всегда готовить себе еду. Нет иного пути.

Да, вы должны потратить время на приготовление дома еды. Не покупайте какую-либо переработанную пищу или фастфуд. Однако, конечно же, есть много продуктов, которые уже готовы к употреблению: фрукты, орехи, семена и овощи.

Как преодолеть сахарную зависимость

Вы – пожизненный сладкий наркоман? Не можете закончить прием пищи без чего-нибудь сладкого? Плохо. У желудка есть «резервный бак» исключительно для сладостей? Не смешите. Конечно, у вас много места для десерта на 800 калорий. А вкусовые рецепторы не различают, настоящая ли это глюкоза, фруктоза или сахар, или его ударная доза.

Тяжесть зависимости от сахара появляется и после покупки вкусного фраппе или айс-кофе, да и вообще просто во время стресса или любого переживания. Сигаретка, кофе – и вот тебе сахарная зависимость.

Но есть чудесная новость для вас. Как и любая зависимость, сахарная зависимость может быть преодолена. В отличие от наркомании, вам не нужно есть сахар ложками. Количество сахара, которого мы хотим, обусловлено пищевой промышленностью и нашим выбором продуктов питания.

Что касается пищевой промышленности, в течение многих лет к продуктам добавлялось большее количество сахара. Даже если ваша диета не изменилась через 20 лет, вы, несомненно, едите больше сахара, а это значит, что вы, вероятно, предпочитаете сладости, даже не осознавая этого. Пищевые компании знают это, они полагают, что если они могут заставить вас «зацепиться» за свой продукт, добавив тонны сахара (больше, чем у конкурента), вы будете лояльным клиентом. Это все вы потом увидите на своей фигуре, каким бы это ни казалось фейком.

Также это может сказаться и на других функциях – бесплодии, раннем старении. Подумайте о продуктах, доступных вам в детстве. Как и многие семьи, мы регулярно ели десерт после обеда (первое, второе и компот) и именно поэтому мы буквально жаждем сахара, пребывая в зависимости. Ваши текущие привычки в еде сильно зависят от этого продукта под названием сахар.

Так же, как наш вкус был обусловлен сахарной зависимостью, так же мы можем его изменить, уменьшив потребление. Процесс довольно прост. Если вы много раз едите, ваша потребность в еде увеличится, даже если вам не понравится эта еда сразу. Так мы попадаем в зависимость и с сахаром – мы создали для него слишком большой аппетит. Чтобы его уменьшить, мы должны этот процесс воссоздать в обратном порядке. Некалорийные подсластители, кстати, тоже сладкие, иногда даже слаще сахара. Использование некалорийных подсластителей вместо сахара не уменьшат вашу сахарную зависимость, а увеличат.

Способы не зависеть от сахара

На примере кофе. Если вы ежедневно кладете много сахара в кофе (или чай), вы можете использовать это как возможность натренировать свое нёбо. Потом тренировка даст возможность предпочесть класть его меньше. Сколько пакетов или чайных ложек сахара / подсластителя вы используете? Вычтите один. Кофе или чай не будет таким же сладким, но продолжайте так пить его в течение двух-трех недель или пока вы не привыкнете к этой дозе. Как только привыкнете к этому уровню сладости, уменьшите количество сахара еще на одну чайную ложку – 0,5 ч. л., и просто продолжайте повторять процесс, пока не хватит только 1 ч. л. (или 0). Ключевым моментом здесь является сокращение сахара понемногу. Я дошла до пол чайной ложки. Сделать глоток кофе с двумя теперь слишком сладко для меня. Мне потребовался месяц, но я сделала это. Некоторые люди предпочитают брать с собой термос. Если вы можете сделать это, заварив чай или кофе с нужным количеством сахара или без него, здорово.

Пейте не сладкую воду, а чистую воду с медом и соком лимона. Как только рука тянется за «Колой» или «Живчиком», не говоря уже о сладких энергококтейлях, спрячьте ее в карман. Пейте воду, где сахар заменен разбавленным в ней медом, а для создания эффекта коктейля положите туда еще лимон или лайм ( добавьте его сок).

Разбавляйте свою сладкую газировку или промышленный сок водой. Если вы пьете негазированные напитки, такие как сок или лимонад, я предлагаю разбавить их, добавив больше воды, чем обычно. Постепенно увеличивайте соотношение воды и напитков, чтобы отдалить себя от сахарной зависимости.

Альтернатива перекусам. Такая концепция применяется для сладких перекусов. Выясните, сколько граммов сахара и сколько калорий в ваших перекусах (йогурт, гранола и др.). Найдите аналоги, содержащие меньше сахара и меньше кДж. Например, сладкий йогурт замените турецким или греческим. Опять же, остерегайтесь искусственных подсластителей. Они могут на вкус быть даже слаще, чем сахар, даже если они содержат меньше граммов сахара. Это увеличит ваше желание съесть тортик или пироженко, а не уменьшит его. Можно в перекус включать некоторые закуски, вообще не содержащих сахаров в своем составе (миндаль, сыр, хумус), чтобы перейти на несладкие полноценные перекусы.

Подписывайся на наш Viber и не пропускай самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

7 советов, как избавиться зависимости от сладкого

Прощайте, зависимость и лишние килограммы.

Как насчет того, чтобы в новом году стать здоровее и стройнее? Начать предлагаем с отказа от сладкого. Согласны, непростой шаг, но никто и не говорил, что будет просто. А для того, чтобы в борьбе с вредными привычками точно победить, рассказываем действенные советы, которые испробовали на себе. Редакция Marie Claire давно отказалась от сладкого и вам советует сделать то же самое!

Читайте также: Продукты, в которых содержится неожиданно много сахара

 

Убедитесь, что едите достаточно жиров

Наш организм нуждается в жирах, тем более, когда мы отказываемся от сахара. Один из главных источников энергии помогает нам чувствовать себя сытыми и именно поэтому не возникает беспричинный голод и желание съесть что-то сладкое. Конечно, перебарщивать с жирами тоже не стоит, чтобы они не отобразились на фигуре. Попробуйте заменить сладкое черным шоколадом с утренним бодрящим напитком или съедайте с тостами немного арахисового масла. 

Читайте также: Список диетолога: вредные и полезные жиры в питании

Начните с малого

Большие дела начинаются с маленьких шагов. Запишите себе эту цитату и повесьте над рабочим столом. А если серьезно, то первым шагом на пути к жизни без сладкого может стать отказ от сахара в кофе и чае. Возможно, пока что вы не представляете, как можно пить горький кофе, а чай без трех ложек белого сыпучего вещества для вас и вовсе что-то из рода фантастики, но стоит просто попробовать. Да, поначалу будет непривычно, знаю на своем опыте, но через время вы войдете во вкус и не будете понимать, как можно было иначе. 

Поиск альтернатив

Отказаться в один миг от сладкого довольно сложно, но стоит прибегнуть к проверенному способу — поиску альтернатив — и жизнь сразу станет лучше и здоровее. Вместо того, чтобы зацикливаться на сахаре, попробуйте добавить в свой рацион сладкие овощи и специи. Например, красный перец, сладкий картофель или морковь лучше есть в первой половине дня, чтобы уменьшить тягу к вечернему перееданию. А в напитки можете добавлять специи вместо сахара — корицу, кардамон, гвоздику или мускатный орех. Со временем даже такие заменители сахара отойдут на второй план и горький кофе будет вам только в радость. 

Читайте также: Хороший и плохой сахар: что вам нужно знать

Забудьте об искусственных подсластителях

Когда кто-то решает отказаться от сахара, то первая мысль, которая приходит в голову — заменить его искусственными подсластителями. Но это решение не такое гениальное, каким может показаться на первый взгляд. Такие продукты могут способствовать повышению веса, хоть они вроде как и лишены калорий, а также к большей тяге к сладкому и зависимости. Такие факты не очень радуют, поэтому дважды подумайте, прежде чем покупать заменитель сахара. Может, лучше по кусочку черного шоколада?

Здоровый завтрак

И полноценный! На пути к жизни без сахара важно настроиться на успех и не забывать о полноценном питании, а завтрак — важнейший из всех приемов пищи и именно на него стоит делать акцент. Многие предпочитают перед работой выпить чашку кофе или съесть что-то легкое, но недостаточно сытный завтрак вызывает тягу к сладкому и дальнейшее переедание. В первый прием пищи в день стоит включить белок, чтобы он помогал поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Сделайте себе омлет, индейку, сварите куриное филе или найдите любой другой источник белка. 

Читайте также: Продукты, в которых содержится большое количество белка

Полноценный сон

Чтобы не переедать и в течение дня не срываться на сладкое, стоит всего лишь высыпаться. Когда мы проводим в кровати меньше 7-8 часов, то ищем источник энергии в еде и думаем, что таким образом можем взбодриться. Но нет, это наш мозг посылает обманчивые сигналы. 

Другие способы награды

Вспоминаете случаи, когда покупали сладкое, потому что захотели побаловать себя? Да, знакомый многим сценарий. Зачастую мы используем торт или вкусное пирожное в качестве награды, но стоит найти другие способы вознаграждения себя любимой. Например, сходите на спа-процедуры в салон, примите ванну со свечами, купите полезную и желанную книгу или съешьте здоровый ужин из полезных продуктов. 

Источник фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

5 Способов как Избавиться от Сахарной Зависимости

Сладкое угощение — это первая пища, которая приходит нам на ум во времена эмоционального расстройства. В этой статье рассмотрены признаки сахарной зависимости и пять эффективных способов борьбы с ней.

У нас всех были: плохой урок в школе, тяжелый день на работе или тяжелое расставание с любимым человеком, и после мы искали жизненно важное мороженое или шоколад.

Не редкость, когда колебания в настроении влияют на нашу потребность в сахаре.

Это происходит потому, что в отрицательных обстоятельствах наш уровень серотонина падает, и организм начинает требовать его мгновенной дозы.

Поскольку сахар чудесным образом действует и переваривается быстро, неудивительно, что сладкое угощение — это первая пища, которая приходит нам на ум во времена эмоционального расстройства.

Как показывает исследование 2016 года^[1], «более низкий уровень 5-гидрокситриптамина (5-НТ, серотонин) в мозге вызывает тягу к сладкому, а потребление сладкого улучшает настроение и облегчает беспокойство».

Этот тип поведения может привести к серьезной сахарной зависимости, которая не особо отличается от лекарственной зависимости.

Несмотря на то, что сахарная зависимость не совсем то же самое, что и зависимость от лекарств, она влияет на поведение человека аналогичным образом.

Большинство из нас просто допускают злоупотребление сахара для утоления тяги к сладкому, но повторяющаяся тяга и потребление сладких перекусов создает злобный привыкающий кругооборот, делая каждый следующий раз испытания тяги к сладкому гораздо более интенсивным.

Сахар влияет на наш мозг быстрым и мощным способом.

Как и в случае любого другого препарата, уровень допамина увеличивается в прилежащем ядре (NAc) — центре вознаграждения головного мозга^[2].

Затем мозг легко формирует зависимость и уменьшает чувствительность к сахару, что приводит к более интенсивной тяге и необходимости в большей дозировке в следующий раз.

В результате сахарная зависимость вызывает похожие симптомы, такие как у лекарственной зависимости, поскольку она соответствует привычной схеме, которая включает:

Признаки сахарной зависимости

1. Переедание

   Увеличенное количество сахара необходимо из-за превышения допустимой дозы ^[3].

   Каждый раз, когда мы потребляем пищу с высоким содержанием сахара, мы развиваем превышение допустимого отклонения от нормы потребления организмом сахара, и поэтому в следующий раз такого же количества сахара нам будет недостаточно ^[4].

   ---

   Читайте также

   ---

   ---

2. Исключение сахара

   Исключение сахара из рациона человека показывает симптоматику поведения, вызванного потреблением лекарственных веществ ^[5].

3. Повышенная потребность

   «Эффект лишения сахара» влияет на большее потребления после воздержания ^[6] и большее стремление обеспечить организм сладким.

4. Повышенная чувствительность

   Сахарная зависимость показывает перекрестную повышенную чувствительность к другим препаратам, вызывающим зависимость ^[7], что является распространенным симптомом лекарственной зависимости.

---

Несмотря на то, что сахар не так опасен, как лекарства, вызывающие зависимость, исключение его из нашего рациона кажется почти невозможным из-за его сильного влияния на систему вознаграждения нашего мозга.

Поскольку стремление обеспечить организм сладким не только предназначено для стрессовых ситуаций, исключение сахара может быть действительно сложным процессом.

Тем не менее, нет необходимости паниковать, если ваша тяга к сладкому не является частой или чрезмерной, поскольку не каждая потребность в мгновенном обеспечении себя сладким может привести к сахарной зависимости.

Есть явные признаки сахарной зависимости, которые являются предупреждающим знаком о том, что вы, возможно, стали зависимыми от сахара.

Явные признаки сахарной зависимости

• Для большинства людей, страдающих сахарной зависимостью, принято делать необоснованные оправдания для своего выбора рациона.
• Вы переедаете сладкое в том случае, если это ваша повседневная привычка.
• Вы используете сахар как в качестве вознаграждения, так и в качестве повышения настроения.
• Вы прекрасно понимаете, что исключить сахар практически невозможно, так как вы, вероятно, пробовали это пару раз, и снова возвращались к вашей обычной схеме питания.

---

Читайте также

---

---

Несмотря на то, что исключить сахар из нашего рациона очень сложно, все же это возможно.

При правильных медицинских советах и, следуя некоторым из наиболее эффективных методов детоксикации сахара, сахарную зависимость можно преодолеть в течение нескольких дней.

5 наиболее эффективных способов, чтоб избавиться от сахарной зависимости

1. Исключите сахар из одного приема пищи в день

   Чтобы контролировать свою тягу к сладкому, необходимо найти способ уменьшить эту тягу, вызванную внезапным исключение.

   Вместо того, чтобы исключать полностью сахар из каждого блюда, которое вы потребляете в течение дня, выберите всего один прием пищи в день.

   Исключая сахар из одного блюда в день, вы сможете постепенно привить более здоровое питание.

2. Избавьтесь от скрытого сладкого рая

   У большинства людей, страдающих сахарной зависимостью, есть секретные места в их доме и офисе, где лежат пару конфет.

   Чтобы не попасть в ловушку тяги, обязательно избавитесь от любых искушений.

3. Ищите чистые заменители (например, фрукты)

   Сила привычки – великая сила, и нарушение любого привыкания дается довольно сложно.

   В стрессовых ситуациях откажитесь от любой еды, в которой есть сахар, всегда носите с собой какой-нибудь фрукт.

   Фрукты дадут вам достаточно сахара для вашего организма и мозга, чтобы справиться с любой ситуацией, и фруктовый сахар — намного более здоровый и лучший выбор.

4. Добавьте больше магния в свой рацион

   Поскольку тяга к сладкому связана с низким уровнем магния, включите богатые магнием продукты в свой рацион, чтобы уменьшить потребность в сахаре.

   Большие источники магния — темная листовая зелень, сыр тофу, бобовые и орехи.

5. Вы не будете злоупотреблять сахаром, если не будете думать об этом

   Как и в случае любого другого типа зависимости, сахарная зависимость требует определенных отвлекающих факторов, которые помогут преодолеть первоначальную борьбу за исключение сахара из своего питания.

   Создайте план отвлечения, наполненный приятными и увлекательными занятиями, такими как прогулка на природе, чтение, живопись или плавание, чтобы помочь себе отвлечься от тяги к сладкому.

Примечания

1. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27166525
2. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC281732/
3. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901107/
4. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11733709
5. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12055324
6. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15763572
7. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12543229

Как навсегда избавиться от сахарной зависимости (и не сойти с ума)

Мы часто едим сладкое, чтобы поднять настроение и взбодриться, но потом эти маленькие слабости возвращаются к нам инсулинорезистентностью — и наше настроение становится полностью неконтролированным.

Сахар вызывает сильную зависимость и может контролировать вас как настоящий наркотик, заставляя возвращаться к нему снова и снова. Некоторые исследования показали, что сахар вызывает более сильную зависимость, чем кокаин и никотин. На самом деле, если у вас есть реальная проблема с употреблением сладкой пищи, возможно, настало время для детоксикации.

---

Как отказаться от сахара на завтрак

Заменить фруктовый сок и сладкие батончики на фрукты. Фруктовый сок не содержит клетчатки, которая необходима для снижения воздействия сока на уровень сахара в крови. Вместо этого делайте выбор в пользу целых, свежих органических кусочков сезонных фруктов, но также в ограниченном количестве.

Ягоды (клюква, малина, клубника, ежевика) — лучшие фруктовые варианты с низким содержанием сахара.

Отказаться от сахарных альтернатив. Многие люди совершают ошибку, просто заменяя белый сахар неочищенными альтернативами, такими как кленовый сироп, кокосовый сахар, рисовый сироп и мед. Хотя они все же имеют некоторые питательные преимущества по сравнению с обработанным белым сахаром, они одинаково влияют на уровень глюкозы в крови и могут вызывать привыкание, поэтому лучше держаться подальше и от них некоторое время, пока зависимость от сладкого не отступит.

---

Как отказаться от сахара в обед

Пить много воды. «Обезвоживание может вызвать непреодолимое желание съесть сладкое. Особенно, если вы позанимались спортом, потому что, когда вы тренируетесь в обезвоженном состоянии, ваше тело быстрее использует накопленные углеводы (гликоген), что сокращает ваши жировые запасы. После спортзала ваше тело будет жаждать продуктов, которые могут помочь восполнить эти уровни гликогена из быстрых углеводов и сладких продуктов. Чтобы помочь в борьбе с этим голодом, убедитесь, что вы пьете не менее двух литров воды каждый день.

Откажитесь от заправок. С точки зрения выбора салата, который обычно является более здоровым вариантом, вы можете превратить его в «сахарную катастрофу», если решите заправить его чем-то сладким. В заправках и соусах, в частности, может содержаться до 7 г сахара в одной порции, чтобы усилить вкус и желание съесть больше. Вот почему важно смотреть на составляющие всего, что вы кушаете. Если салат вас не привлекает без какой-либо заправки, попробуйте легкий домашний уксус, оливковое масло или лимон.

---

Как отказаться от сахара на ужин

Выбирать «простую еду». Самый простой способ сократить потребление сахара — исключить обработанные продукты из своего рациона и вместо этого готовить с нуля, используя цельные пищевые ингредиенты и много овощей. Таким образом, вы точно будете знать, из чего состоит ваш ужин, и вы можете адаптировать рецепты, уменьшая содержание сахара. Вам не нужно быть лучшим поваром в мире, чтобы питаться вкусно и правильно.

И помните, что самый важный совет, который можно дать для избавления от сахарной зависимости, заключается в том, чтобы потреблять достаточное количество калорий в течение дня. Это гарантирует отсутствие нежелательной тяги, особенно к чему-то сладкому по вечерам. Убедившись, что каждый прием пищи содержит достаточную порцию белка, полезных жиров и сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, вы будете чувствовать себя сытыми и не сможете сломаться навстречу очередному тортику.

Сахарную зависимость лечить сложнее, чем героиновую

По мнению ряда диетологов, сахарная зависимость, которой сегодня страдает большинство населения Земли, гораздо страшнее, чем героиновая. И главное — человек совершенно не осознает, что болен.

Вообще-то на протяжении практически всей истории человечество спокойно обходилось без сахара. Рацион первобытного человека был примерно таким же, как сейчас у народов Крайнего Севера – много жирной еды, белков, мало углеводов. Миллионы лет люди не знали, что такое сладости, пока пару веков назад не научились синтезировать сахар. Врачи говорят, что сахар — это не продукт питания, а химическое вещество. Ну, то же самое, как азот в мясе.

При этом сахар — химический компонент, чуждый человеческой природе. Когда на Чукотку привезли сахар, который местное население до этого не пробовало, чукчи, выпив чаю с сахарком, получили наркотическое опьянение — лежали в чумах и получали кайф. Потому что по своим свойствам сахар (любой) обладает наркотическим действием, и при этом никакой пользы не несет. В нем нет ни витаминов, ни минералов — только энергия.

Как и любой наркотик, сахар вызывает зависимость. Причем, по данным наших экспертов, ремиссии у углеводных наркоманов наступают всего в 5% случаев, то есть лечится эта болезнь крайне тяжело. За всю историю существования человек никогда не получал столько углеводов, сколько получает сейчас. И примерно 60% из нас имеют углеводную зависимость. Особенно стойкая она, если человек любит сочетать жирное со сладким — то есть, например, есть хлеб с сыром, торт «тирамису», жареную картошку и пр.

В целом же углеводная зависимость действует как на биохимическом, так и на эндорфинном (как героин) уровне. Биохимическая проявляется так: вы съедаете сахар или продукт с ним (даже яблоко). Вместе с ним в организм попадают быстрые углеводы, которые ведут к повышению уровня глюкозы в крови. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина — чтобы уровень глюкозы в крови снизился. Примерно через два часа инсулин вырабатывается вновь, и уровень сахара снижается еще больше. Некоторые люди реагируют на это головной болью, усталостью, а у иных даже дрожат руки. В общем, человеку опять хочется чего-то сладкого. Он это ест — и все начинается по второму кругу. В конечно итоге это ведет к изнашиванию поджелудочной железы и развитию сахарного диабета. Кроме того, излишки инсулина поступают в печень и трансформируются в жир. Итак, за час человек может усвоить 10 грамм сахара. И если вы выпиваете кофе с двумя кусочками (и без печенки или конфетки) — сахар усвоится. Если с четырьмя и дополнениями в виде сладкого — излишки будут откладываться в печени в виде жира.

Что касается зависимости на эндорфинном уровне, то в этом случае человек перестает радоваться, если не получает что-то сладенькое. Или, как уже говорилось выше, что-то сладенькое с жирненьким. После их употребления в кровь выбрасываются гормоны радости эндорфины и серотонин. И вот в межсезонье, когда не хватает солнца и начинается депрессивное настроение, для сахарных наркоманов поедание сладенького становится единственным способом поднять себе настроение. Постепенно организм перестает вырабатывать эндорфины собственным путем.

Врачи отмечают, что сегодня весь мир подсел на сахарную зависимость, и производители с радостью поддерживают в нас иллюзию, что на самом деле все хорошо. Ежедневно для поддержания работы мозга нам нужно всего 100 г глюкозы, однако по факту мы съедаем ее до полутора килограммов, если считать с продуктами, в которых содержатся скрытые сахара. На каждого жителя Москвы, включая грудных детей, приходится по 70 кг чистого сахара в год.

Сегодня сахара фактически начали управлять всей нашей жизнью. И самый главный их вред в том, что они запускают в организме процесс гликирования — разрушения белков под влиянием глюкозы. Этот механизм запускает процессы старения и развития хронических заболеваний. Кроме того, при повышении значений гликированного гемоглобина в крови, глюкоза начинает действовать как кислота — попросту выжигает сосуды, что чревато атеросклеротическими бляшками. Первые симптомы — начинают мерзнуть ноги. И еще появляются сосудистые звездочки. При хронизации процесса закрываются сосуды почек, сетчатки глаза, гноятся раны.

И это все — расплата за конфетки с чаем или за заедание стресса сладким. В последние годы появилось немало исследований на тему, что весь вред для здоровья несут вовсе не жиры, а углеводы. Человек не жиреет от жирного, как не зеленеет от зелени. И большой разницы, какие углеводы вы едите, нет — сахар или гречневую кашу. Под давлением медицинской общественности Всемирная Организация Здравоохранения даже снизила рекомендованные нормы углеводов в сутки с 250-400 граммов до 50 граммов. А это — 4 яблока или половник каши.

Как преодолеть зависимость от сахара

Избегайте продуктов со скрытым сахаром — это может быть замороженный картофель фри, полуфабрикаты, консервы

Выбирайте молочные продукты с минимальным количеством сахара. Например, сегодня есть сладкие йогурты, творожки и кисломолочные продукты, в которых всего 4-7 г сахара на 100 г

Гораздо полезнее фруктов овощи — это признали недавние научные исследования. А фрукты лучше выбирать кислые и зеленого цвета

Не злоупотребляйте сухофруктами — сахара в них немного меньше, чем в некоторых кондитерских изделиях

Как избавиться от сахарной зависимости

Печенье, которое вы чувствуете на праздниках, мороженое, от которого загораются глаза летом, и баночка с конфетами, полная соблазнительных шоколадных конфет, — все они имеют одну общую черту — они загружены сахаром.

В сахаре есть что-то такое, что разговаривает с вашим мозгом, вызывая чувство счастья с каждым кусочком еды или каждым глотком вашего любимого сладкого напитка, который вы употребляете.Это отчасти ностальгия, отчасти химическая реакция. Чем больше вы едите, тем больше вы жаждете, что может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем.

Мы собрались здесь, чтобы обсудить, почему сахар вызывает такую ​​привычку, как избавиться от пристрастия и какие продукты можно заменить, чтобы удовлетворить своих пристрастий к сладкому.

Почему сахарная зависимость?

Что не так с сахаром, спросите вы? Все. Помимо улучшения вкуса, сахар не имеет питательной ценности и содержит пустые калории.Эти калории могут вызвать проблемы с весом и, в свою очередь, повысить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Это только физический недостаток. Психологическая составляющая тоже реальна. Сахар выделяет дофамин и может увеличить выработку серотонина — гормона, который может улучшить ваше настроение.

На самом деле сахар ничем не отличается от привычной еды или сытного фаст-фуда, богатого простыми углеводами. Эти углеводы имеют высокий гликемический индекс, а это означает, что для превращения их в глюкозу требуется меньше времени.Во время этого более быстрого процесса пищеварения вы можете чувствовать себя хорошо в краткосрочной перспективе, но быстро наступит голод, поскольку в сладких продуктах не хватает питательных веществ и вы останетесь неудовлетворенными.

Это может превратиться в порочный круг. Сначала сахар, который вы едите, имеет приятный вкус, вызывая «кайф», когда ваш мозг инициирует выброс дофамина. Затем сахар вызывает повышение уровня инсулина, что приводит к снижению уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, аппетит и чувство голода повышаются. Затем ваше тело снова жаждет сахара, чтобы избавиться от дефицита голода или чувства беспокойства, даже если это временное решение.

Избавься от сахарной привычки

По данным Американской кардиологической ассоциации, восемь из 10 взрослых пытаются снизить потребление сахара. В среднем взрослые потребляют около 77 граммов сахара в день. Это равняется примерно 60 фунтам сахара в течение года. Представьте, что вы таскаете с собой дюжину пятифунтовых мешков с сахаром. Это то, что вы вкладываете в свое тело!

Если вы полны решимости избавиться от сахарной привычки, можно отказаться от холодной индейки. Клиника Мэйо рекомендует сделать двухнедельный перерыв в приеме сахара, чтобы восстановить свое тело.Это не обязательно должно быть чистое очищение, но постарайтесь ограничиться продуктами с небольшим добавлением сахара или подсластителей или вообще без них — старайтесь добавлять менее 5 граммов сахара на порцию.

Начните с отказа от сладких напитков. Они являются самым большим виновником, на их долю приходится почти половина добавленного сахара, потребляемого американцами. Банка газировки объемом 12 унций может содержать до 10 чайных ложек сахара. Подумайте об этом так: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам съедать только девять чайных ложек добавленного сахара в день, а женщинам и детям — шесть чайных ложек.Таким образом, вы можете превысить дневную норму сахара, выпив пять или шесть глотков своей любимой газировки.

Ложки сахара в газировке объясняют, почему в напитке размером с вашу руку так много калорий. В грамме четыре калории, поэтому газировка, содержащая 40 граммов сахара, содержит 160 калорий. Легко увидеть, как складываются калории, когда из 12 унций содовой в вашем любимом ресторане быстрого питания получается напиток объемом 44 унции.

Также следует держаться подальше от выпечки, десертов и конфет.В злаках, даже в так называемых «более полезных для здоровья» вариантах, все же есть сахар, который может подкрасться к вам. Кроме того, есть непритязательные продукты, такие как соусы для пиццы или пасты, которые обычно не ассоциируются с добавлением сахара. Полстакана купленного в магазине соуса маринара содержит от 2 до 4 граммов добавленного сахара, что составляет чайную ложку.

Как правило, ищите слова, оканчивающиеся на «оса» — сахароза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, лактоза или декстроза. Это простой индикатор для определения добавленного сахара.Не позволяйте ингредиентам, которые звучат лучше для вас, вводить вас в заблуждение. Мед, агава, кленовый сироп, сироп из коричневого риса и концентрат сока по-прежнему добавляют сахара.

Выбор здорового образа жизни

Теперь, когда вы снизили потребление сахара, что будет дальше? Для начала включите в свой рацион больше цельных продуктов — цельнозерновых, фруктов, овощей и нежирного мяса. Многие фрукты и овощи по-прежнему содержат натуральный сахар, но крахмал и клетчатка в этих продуктах замедляют процесс пищеварения и оставляют чувство сытости.Вы можете узнать больше, прочитав нашу запись в блоге о здоровых углеводах.

Употребление фруктов в качестве перекуса после ужина может удовлетворить вашу тягу к сахару, не оставляя у вас чувства, что вы обманули. Некоторые фрукты, такие как виноград и бананы, содержат большое количество сахара. Ягоды, как правило, содержат мало сахара, поэтому добавьте в йогурт или овсянку немного черники, малины или ежевики.

Отказаться от сладких напитков непросто, но попробуйте заменить их водой или газированной водой. А еще лучше попробовать ароматизированную газированную воду.Газирование будет имитировать шипение газированных напитков без добавления сахара и калорий. Подробнее о газированной воде читайте в нашем блоге о газированных напитках.

Выбирая продукты в продуктовом магазине, остерегайтесь скрытых сахаров, которые часто добавляют в нежирные продукты. Жирные продукты имеют вкус, поэтому удаление жира из продуктов может сделать их безвкусными. Производители продуктов питания добавляют сахар обратно в продукты, чтобы сделать их более приятными. Любая выгода, которую, как вы думаете, вы получаете от продукта с меньшим содержанием жира, может быть так же вредна для вас, если он содержит добавки или сахар.

Важно помнить, что исправление вредных привычек, связанных с сахаром, не означает прямой бойкот сладких продуктов. Вместо этого возьмите под контроль, добавив небольшое количество сахара. Например, сбрызните йогурт небольшим количеством меда, чтобы побаловать себя. Это лучше, чем альтернатива — предварительно упакованные ароматизированные йогурты с добавлением сахара.

Безопасны ли искусственные подсластители?

Если вы разместите заказ в местной кофейне, больше не вопрос, хотите ли вы добавить сливок или сахар.В наши дни искусственные подсластители не менее популярны, чем сахар.

Эти синтетические заменители сахара получили плохую репутацию много лет назад из-за их связи с раком, но последующие исследования не обнаружили четкой связи с возникновением рака у людей, согласно Национальному институту рака.

Пока эти опасения устранены, FDA одобрило для использования пять искусственных подсластителей: аспартам (Equal), ацесульфам-K (Sweet One), неотам, сахарин (Sweet’N Low) и сукралозу (Splenda).

Но то, что FDA одобряет их использование, не означает, что вы должны менять сахар на искусственные подсластители и придерживаться той же диеты. Искусственные подсластители могут временно помочь, избавив вас от добавления сахара, но долгосрочное использование может сыграть роль в том, как вы относитесь к продуктам питания.

Считайте искусственные подсластители концентрированной версией без калорий — небольшое количество имеет большое значение. Согласно Harvard Health, сладость искусственных добавок может повысить вероятность того, что вы разовьете пристрастие к сладкому и еще больше захотите сладкого.Кроме того, психологический компонент может изменить ваш образ мышления. Например, если вы говорите себе, что экономите калории, выпивая диетическую газировку вместо обычной, вы можете быть более склонны есть торт на десерт. В этом случае вы сводите на нет все преимущества употребления диетических газированных напитков с добавлением сахара.

Прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион или отказаться от сахара из своего распорядка дня, обратитесь к терапевту INTEGRIS Health, чтобы узнать больше о том, как внести изменения.

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

7 научно доказанных шагов, которым вы можете следовать

Продолжение борьбы с постоянным набором веса, диета йо-йо, ежедневные энергетические сбои и разочарование, связанное с зависимостью от сладкого.

Итак, если вы были в ловушке сильной тяги к сахару в течение многих месяцев или даже лет, следующие 7 научно доказанных шагов восстановят ваше здоровье и оживят ваше тело.

Пора избавиться от сахарной зависимости

Большинство людей хорошо понимают, что употребление большого количества сахара не совсем полезно, но многие люди могут не понимать, насколько опасной может быть зависимость от сахара. Снова и снова исследования показывают, что сахар напрямую связан с ожирением [1], сердечно-сосудистыми заболеваниями [2] и многими другими проблемами со здоровьем [3], с которыми никто из нас не хочет иметь дело.

Поскольку вы здесь ищете план действий, чтобы избавиться от сахарной зависимости, я уверен, вы уже знаете, что употребление сахара в пищу очень вредно для вас. Возможно, вы даже читали некоторые исследования, которые я цитирую в этой статье.

Однако люди, которые рассказывают мне о своей сахарной зависимости, часто знают, что сахар — это плохо. Как и вы, они понимают, что сахар может быть смертельным, но что-то мешает им избавиться от собственной зависимости:

1. Они не осознают, сколько сахара они фактически потребляют
2. Они не верят, что их потребление сахара связано к зависимости
3. Они пытались бросить есть сахар, но сочли это слишком трудным

Почему сахарная зависимость такая сильная

Некоторые люди отмечают, что сахар — это натуральный продукт, и поэтому не может быть , что плохо.И хотя это утверждение может быть верным для некоторых продуктов, таких как фрукты, где сахар является естественным и содержит множество полезных витаминов и питательных веществ, большая часть потребляемого нами сахара является высоко рафинированным и ЗАГРУЖЕНА почти во все обработанные и расфасованные продукты, которые вы найдете в продуктовом магазине.

Дело в том, что диетические потребности в сахаре отсутствуют. Вам нужно есть белок. Вам нужно есть углеводы. Вам нужно есть жир. Вам вообще НЕ нужно есть сахар.

Наши запасы пищи нарушены, и в большинстве продуктов, которые мы едим каждый день, скрыто слишком много сахара.Это избыточное потребление сахара прямо или косвенно является причиной нашей эпидемии ожирения, проблем с развитием у детей [4] и даже многих психологических и поведенческих проблем [5], многие из которых мы склонны лечить с помощью рецептурных препаратов!

Еще страшнее то, что сахар быстро создает для еще большего количества сахара ! Вы не станете в одночасье ожирением, не разовьете сердечные заболевания или не потеряете плотность костей, но сахарная зависимость будет постепенно вызывать подобные вредные эффекты.Одно печенье здесь, один сладкий напиток там…

Прежде чем вы это узнаете, сахарная зависимость воцарилась, и эта тяга к сладкому присутствует в вашей жизни каждый божий день.

Если вы здесь и ищете способ, который поможет вам избавиться от сахарной зависимости, скорее всего, вы уже слишком хорошо знакомы с циклом тяги к сахару, который выглядит следующим образом:

Вам это кажется знакомым?

Это представляет то, что вы видите и чувствуете снаружи, но это вызвано событиями, происходящими внутри вашего тела.

Когда вы едите сахар, особенно рафинированный, или даже некоторые очищенные зерна и другие обработанные пищевые продукты, которые ваше тело быстро превращает в сахар, ваше тело проходит через такой процесс:

Ура!

Один взгляд на этот цикл, и неудивительно, что сахарная зависимость настолько реальна, настолько сильна и так сильно затронула жизни многих людей!

Еще хуже …

У пищевой промышленности с многомиллиардным оборотом есть веская причина желать, чтобы наша сахарная зависимость оставалась сильной — от этого зависят их продажи.Вот почему они добавляют сахар в наши продукты, маркируя их как «с низким содержанием жира» или «без искусственных ароматизаторов». Эти утверждения могут быть правдой, но они просто маскируют сахаросодержащие продукты с ложным заявлением о том, что они каким-то образом здоровы.

Например, многие йогурты (часто продающиеся как полезные закуски) содержат до 30 граммов сахара на порцию. Правильно, йогурт, который вы едите и кормите своей семье, может содержать больше сахара, чем плитка шоколада!

То же самое можно сказать о сухих завтраках, батончиках мюсли, фруктовых соках и многих других относительно «здоровых» продуктах, которые мы едим регулярно.

Действительно ли вы

пристрастились к сахару?

Вы стараетесь придерживаться здоровой диеты? Вы следите за потреблением калорий? Вы чаще всего едите свежие фрукты и овощи?

Это фантастика — вы приносите пользу своему телу! Но, несмотря на все наши усилия, большинство людей все еще едят слишком много сахара. Фактически, средний взрослый человек съедает около 152 фунтов сахара каждый год [6].

И знаете что?

Ситуация не становится лучше…

Потребление сахара в Америке — любезно предоставлено Business Insider.

Даже если вы не тянетесь за мороженым, печеньем и запеченными десертами каждый день, вы все равно едите много сахара просто потому, что в наши дни его так трудно избежать. Кроме того, как я упоминал ранее, многие другие очищенные зерна и обработанные пищевые продукты действуют так же, как сахар, когда вы их едите — они повышают уровень сахара в крови, и начинается неприятный цикл тяги к сахару.

Итак, сколько сахара скрывается в вашей пище?

Подумайте об этом: на этикетке продукта может быть указано, что он «с низким содержанием сахара», если он содержит менее 5 граммов на 100 граммов этого продукта [7].Кубик сахара, который можно положить в кофе, содержит 4 грамма сахара. Теперь, имея эти ориентиры, взгляните на эти примеры:

Как видите, сахар скрывается повсюду, и с каждым укусом вы усиливаете свою сахарную зависимость!

Является ли сахарная зависимость такой же сильной, как и кокаиновая?

Думаю, мы все согласны с тем, что кокаин вызывает сильное привыкание. Так как же сравнивать сахарную зависимость?

Потребление сахара вызывает искрение вашего прилежащего ядра [8], области мозга, часто называемой «центром вознаграждения».«Когда ваше прилежащее ядро ​​стимулируется, оно высвобождает дофамин, и вы очень быстро начинаете чувствовать себя хорошо.

Чем больше сахара содержится в вашей пище, тем больше вырабатывается дофамина и тем сильнее вы испытываете «кайф». Но …

Так же, как кокаин и другие наркотики, вызывающие привыкание, со временем вашему мозгу требуется больше сахара, чтобы вырабатывать такой же кайф. Ваши дофаминовые рецепторы становятся менее чувствительными к присутствию сахара, и ваша зависимость от сахара усиливается.

Некоторые люди даже испытывают физиологические изменения в мозге, когда едят сладкую или высоко рафинированную пищу [9].Их мозг меняется, и сахарная зависимость усиливается.

Важно понимать, что сахарная зависимость — это НЕ просто эмоциональная зависимость от сладостей и рафинированных продуктов. Если вы не можете сопротивляться сахару, не будьте к себе слишком строги. Это не имеет ничего общего с вашей силой воли или вашим желанием измениться — ваше тело адаптировалось к зависимости от сахара, и, как кокаиновый наркоман испытывает ужасные симптомы отмены, если бы он отказался от кокаина, исключение сахара из вашего рациона может показаться невозможным. .

Это может показаться очень удручающим, но не волнуйтесь, потому что надежда ЕСТЬ. Есть лекарство от сахарной зависимости!

Ваша зависимость от сахара и рафинированной пищи сильна, но исследования показали, что ваше тело и мозг могут ОЧЕНЬ быстро освободиться от этой зависимости, если вы сделаете правильные шаги. Фактически, некоторые исследования показывают, что сахарная зависимость может быть избавлена ​​в течение 1-2 недель!

Преодоление сахарной зависимости с помощью 7 проверенных шагов

Было доказано, что эти 7 шагов помогают избавиться даже от самой сильной сахарной зависимости:

Шаг №1: Уберите из дома весь сахар и обработанные пищевые продукты.

Вы можете поспорить, что столкнетесь с искушением съесть сахар, пока будете работать над избавлением от зависимости. Это должно произойти.

Вы можете резко повысить свою способность противостоять искушению, убрав из дома ВСЕ продукты, содержащие сахар, а также те, которые были обработаны (помните, продукты с высокой степенью обработки быстро превращаются в сахар, как только вы их едите!)

Посмотрите сквозь Ваша кухня, шкафы и кладовая для всех сладких напитков, хлопьев, закусок, йогуртов, выпечки, хлеба и всего остального, что содержит сахар.

Выбросьте ВСЕ и возьмите на себя обязательство НЕ приносить эти продукты обратно в свой дом, пока вы не будете уверены, что ваша зависимость навсегда исчезла

Шаг № 2: Съешьте завтрак, сбалансированный по макроэлементам.

Многие пристрастия к сахару стимулируются, потому что ваш организм не получил питательных веществ, в которых он действительно нуждается [10]. Самый простой способ устранить или хотя бы минимизировать эти недостатки — съесть полноценный завтрак.

Съешьте завтрак, который включает здоровые источники трех макроэлементов: углеводов, белков и жиров.

[Связано: 11 рецептов смузи G reen, которые вы должны попробовать]

Шаг № 3: Пейте воду (намного больше воды).

Хроническое обезвоживание может не только усилить тягу к сахару [11], но также замедлить метаболизм и заставить организм накапливать жир.

Общее практическое правило потребления воды гласит, что нам нужно выпивать 8 стаканов в день, но это должен быть ваш самый минимум. Если вы занимаетесь спортом, добавляйте по одному стакану на каждые 20 минут своей физической активности.

[Связано: факт или вымысел — пейте воду, чтобы похудеть]

Шаг №4: Готовьте здоровые закуски оптом и носите с собой с вами везде, куда бы вы ни пошли.

Еще одна причина, по которой может быть трудно избавиться от сахарной зависимости, заключается в том, что подавляющее большинство наших продуктов, которые можно купить на ходу, содержат сахар и рафинированные зерна. Печенье, закуски, крекеры, йогурт, батончики мюсли и многие другие обычные закуски увековечивают вашу сахарную зависимость.

Найдите хотя бы одну полезную закуску, не содержащую сахара и других продуктов высокой степени переработки (например, морковный картофель фри). Готовьте большую партию каждые несколько дней и храните ее в емкостях порционного размера, которые можно брать с собой куда угодно.

Помните: Если вы позволите себе слишком проголодаться, ваша тяга к сахару выйдет в полную силу. Чтобы этого не произошло, перекусывайте по мере необходимости в течение дня.

Шаг № 5: Сознательно двигайте своим телом каждый божий день.

Избавление от сахарной зависимости во многом зависит от баланса сахара в крови. Когда вы едите сладкие продукты или продукты, которые быстро превращаются в сахар в крови, у вашего тела есть два варианта:

1. Использовать этот сахар в качестве топлива
2. Хранить избыток сахара в виде жира

Ежедневные упражнения дают вашему телу выход для избытка сахар в крови.Это не значит, что вам нужно подписаться на абонемент в тренажерный зал и потеть до упаду. Гулять, потягиваться за столом и играть с детьми на улице — все это может складываться.

[Связано: Как заниматься спортом дома бесплатно]

Шаг № 6: Снизьте уровень стресса.

Если вы живете в условиях хронического стресса, вашу тягу к сахару будет трудно победить. «Кайф», который вы получаете от сахара, становится гораздо более привлекательным, если его можно использовать для временного уменьшения беспокойства и чувства стресса.

Хорошие новости?

Вы можете значительно снизить уровень стресса менее чем за 5 минут в день, используя одну из этих 42 техник снятия стресса.

Выберите тот, который вы действительно с нетерпением ждете каждый день, а затем решите попробовать его в следующий раз. две недели, пока вы работаете над избавлением от сахарной зависимости.

Шаг № 7: получайте более качественный сон каждую ночь.

Когда у вас появляется самая сильная тяга к сахару? Если вы похожи на многих людей, тяга становится более сильной к концу дня.

Это подтверждается исследованиями, показывающими, что тяга к сахару глубоко связана с вашим циркадным ритмом и режимом сна [12]. Если вы не спите по регулярному графику или если вы в целом не высыпаетесь, ваша сахарная зависимость усилится.

Самый важный шаг, который вы можете сделать для улучшения качества сна, — это установить время отхода ко сну и придерживаться его. Я рекомендую выбрать реалистичное время отхода ко сну по крайней мере в будние дни (при необходимости позвольте себе немного отдохнуть по выходным).

Эти 7 шагов были проверены и доказали, что они помогают избавиться даже от самой отвратительной сахарной зависимости. Первые несколько дней, вероятно, будут самыми трудными, но вы сразу почувствуете себя прекрасно.

Вы нашли эту статью полезной? Поделитесь этим с вашими друзьями!

Обуздайте тягу к сахару за одну неделю

Если вы решили в этом году питаться более здоровой пищей, сокращение количества добавленного сахара в вашем рационе — один из лучших первых шагов, которые вы можете сделать. Среднестатистический американец потребляет 22 чайные ложки (88 г) добавленного сахара в день — ошеломляющее количество, учитывая, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничить их потребление до 6 чайных ложек (24 г) в день, а мужчин — до 9 чайных ложек (36 г).

БОЛЬШЕ: Курица может помочь вам избавиться от тяги, сытости и похудания. Вот 28-дневный план, который работает.

Хорошие новости: приучение себя отдавать предпочтение менее сладким продуктам не требует строгой диеты. Узнав, как сахар работает в организме, узнав, где скрывается сахар, и перенастроив свои вкусовые рецепторы, вы можете увеличить свою энергию и снизить риск заболевания. Самое приятное: это займет всего 7 дней.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, насколько сахар влияет на ваше тело:

Как сахар влияет на тело и мозг

Detry26 / Getty Images

Эксперты давно знают, что высокое потребление сахара может привести к ожирению, что является фактором риска для многих состояний здоровья, но новые исследования показывают, что добавленный сахар может также увеличить риск заболевания другими способами, если его потреблять в избытке.

«Уровень сахара в крови быстро повышается, что со временем приводит к воспалению», — говорит Дэвид Людвиг, профессор Гарвардского университета им. Школа общественного здравоохранения Чана и врач Бостонской детской больницы. Если воспаление становится хроническим, оно может вызвать каскад изменений в организме (таких как сужение артерий и инсулинорезистентность), которые в конечном итоге могут привести к хроническому заболеванию.

БОЛЬШЕ: 3 Женщины о том, как вести сумасшедшую жизнь, несмотря на хронические заболевания

Природные сахара — те, которые содержатся в небольших количествах во фруктах, овощах и молоке — не являются виновниками этого процесса.Эти продукты содержат важные питательные вещества и часто содержат большое количество клетчатки, которая замедляет всасывание сахара в кровоток. Проблемы со здоровьем вызывает добавление сахара — любого типа, от агавы до сахарозы, который добавляют в пищу во время приготовления или обработки. (См. Список справа для других распространенных названий добавленного сахара.)

Исследования показывают, что добавленный сахар является основным фактором развития состояний, которые долгое время считались причиной других диетических факторов. Исследование BMJ Open Heart, проведенное в 2014 году, показало, что добавленный сахар может увеличить риск гипертонии даже в большей степени, чем натрий.Исследование, опубликованное годом позже в журнале «Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях», показало, что сахар играет большую роль в сердечных заболеваниях, чем насыщенные жиры. И ведение здорового образа жизни, похоже, не компенсирует этот эффект: исследование JAMA Internal Medicine показало, что чем больше люди ели с добавлением сахара, тем выше их риск смерти от сердечных заболеваний — независимо от уровня их физической активности и веса.

Ученые также узнают, что сладкие, сильно обработанные продукты могут оказывать сильное влияние на мозг.«Есть веские аргументы в пользу того, что болезнь Альцгеймера на самом деле является« диабетом 3 типа »или инсулинорезистентностью мозга», — говорит Дэвид Кац, директор-основатель Исследовательского центра Йель-Гриффин и член консультативного совета по профилактике. В то время как экспертам в течение многих лет было известно, что люди, страдающие диабетом, подвергаются большему риску сокращения мозга и деменции, новые исследования показывают, что даже те, у кого уровень сахара в крови не соответствует диагнозу диабета, могут быть уязвимы к этим изменениям.Австралийское исследование 2012 года показало, что люди с уровнем сахара в крови на верхнем пределе нормального диапазона с большей вероятностью потеряют объем мозга в гиппокампе и миндалевидном теле — областях, связанных с памятью и познанием, — чем люди с более низким уровнем сахара в крови. уровни.

Неясно, как именно сахар вредит мозгу, хотя воспаление, вероятно, играет роль. «Также может быть, что диета с высоким содержанием сахара вытесняет питательные вещества, которые необходимы для здоровья мозга», — говорит Кац. «Это может нарушить уровни нейромедиаторов, что ухудшает способность мозга общаться с самим собой, а также может способствовать расстройствам настроения, таким как депрессия.»

БОЛЬШЕ: Руководство для начинающих по отказу от обработанных продуктов

Где скрывается добавленный сахар

Joe_Potato / Getty Images

Добавленный сахар обычно остается в этих ничего не подозревающих продуктах:

• Мультизерновой хлеб (1 ломтик): 1 чайная ложка
• Изюмовые отруби (1 чашка): 1 ¾ чайная ложка
• Томатный суп (1 чашка): 2 чайные ложки
• Marinara соус (1/2 стакана): 2 ¼ чайной ложки
• Йогурт со вкусом фруктов (5 унций): 3 чайные ложки
• Быстрорастворимый яблочный овсянный каш с корицей (1 пакет): 2 ½ чайной ложки
• Ванильное миндальное молоко (1 стакан): 3 ¾
• Спортивный напиток (8 унций): 3 ½ чайной ложки

БОЛЬШЕ: 15 закусок с низким содержанием сахара, которые помогут вам похудеть

Почему бросить курить так сложно (но не обязательно)

Imagesbybarbara / Getty Images

Легко следовать тому, что кажется здоровой диетой, и при этом есть слишком много добавленного сахара.«Люди не осознают, сколько всего скрыто в еде, которую они едят, даже в заправке для салатов и томатном соусе», — говорит Кац.

Ситуацию усложняет тот факт, что на этикетках продуктов питания указано общее количество сахара в граммах, которое также включает сахара природного происхождения. Хотя производители в конечном итоге будут обязаны указывать добавленный сахар отдельно, изменение не планируется вступить в силу до июля 2018 года (у малых предприятий будет дополнительный год для соблюдения).

БОЛЬШЕ: Лучшие 4 вещи, которые диетологи ищут на этикетке продуктов питания

Сахарный цикл

invizbk / Getty Images

Как он обманывает мозг, заставляя его хотеть большего:

1. Избыточный сахар заставляет поджелудочную железу производить дополнительный инсулин — гормон, участвующий в регуляции уровня сахара в крови.
2. Инсулин сигнализирует жировым клеткам о необходимости накапливать чрезмерное количество глюкозы, жирных кислот и других веществ, богатых калориями.
3. Из-за того, что в кровотоке остается слишком мало калорий, мозг, который имеет очень высокие потребности в энергии, считает, что теперь у него мало топлива.
4. В результате ваш уровень голода быстро повышается. Сахар манит, когда вы голодны, потому что он дает быструю энергию.

Есть также сбивающий с толку ореол здоровья от менее обработанных сахарных продуктов, таких как мед.«Хотя в меде есть некоторые полезные микроэлементы, использование его вместо столового сахара не снизит тягу к сладкому», — говорит Доун Джексон Блатнер, диетолог из Чикаго.

Но самым важным фактором является влияние сахара на биологию. «Существует заблуждение, что мы едим сладкую пищу, потому что она приятна на вкус», — говорит Людвиг. «Однако мы также едим их, потому что они вызывают изменения в организме, которые заставляют нас жаждать их». (См. Рамку слева, чтобы подробнее узнать, как это происходит.)

Интенсивность этой тяги побудила некоторых заявить, что сахар вызывает привыкание.Исследования показали, что сладкая пища активирует область мозга, называемую прилежащим ядром, — центр вознаграждения, тяги и зависимости. Но Кац не говорит, что сахар действительно вызывает привыкание. «Есть некоторое совпадение между зависимостью и реакцией нашего организма на сахар», — говорит он. «Но такие вещества, как наркотики и алкоголь, захватывают систему вознаграждения нашего мозга гораздо более радикальным образом».

Сокращение сладких продуктов может облегчить сопротивление сахару. «Первое, что люди замечают, когда ограничивают добавление сахара, — это то, что их тяга уменьшается», — говорит Людвиг.

БОЛЬШЕ: То, что ваши пристрастия к еде отчаянно пытаются вам сказать

Умные обмены едой

trunkarchive.com/www.bauersyndic

СМЕНИТЬ АРОМАТИЧЕСКИЙ ЙОГУРТ НА ПОЛНОЖИРНЫЙ ОБЫЧНЫЙ ЙОГУРТ.
Зарегистрированный диетолог из Чикаго Дон Джексон Блатнер рекомендует выбирать йогурт с содержанием жира не менее 2%, поскольку жир делает йогурт более кремообразным и менее терпким. Добавьте пюре из фруктов или жареные несладкие кокосовые стружки для дополнительного аромата.

СМЕНА САХАРНЫХ НАПИТКОВ НА ВОДУ ИЛИ ЧАЙ.
Поэкспериментируйте с творческими способами ароматизации воды. «Попробуйте приготовить мохито с мятой и лаймом», — предлагает Блатнер. Или добавьте немного 100% фруктового сока в сельтерскую воду. Держите под рукой несладкий десертный чай (например, корицу) после обеда.

ЗАПРАВКА ДЛЯ САЛАТА НА БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС.
Добавленный сахар просачивается во многие заправки, особенно с пониженным содержанием жира или французские разновидности. Замените их смесью бальзамического уксуса, феты и авокадо или смешайте фруктовый сок с заправкой для винегрета с низким содержанием сахара.

НА 30% УВЕЛИЧЕНИЕ ДОБАВЛЕННОГО САХАРА ВЗРОСЛЫМИ АМЕРИКАНАМИ С 1977 по 2010 год


Быстрое решение проблемы тяги к сахару:

• Гренки из цельной пшеницы (проверьте, не содержит ли сахар) + сливочный сыр + ягоды
• Сублимированные банановые чипсы + Какао-крупка
• Миндаль + Сушеные ягоды годжи + Жареные кокосовые хлопья
• Ломтики сладкого болгарского перца + Гуакамоле
• Помидоры черри + Шарики Моцарелла

Как вывести токсины из добавленного сахара

Майк Кемп / Getty Images

Всего за 1 неделю вы можете начать тренировать свои вкусовые рецепторы, чтобы они перестали тянуть к пище с добавленным сахаром, при этом продолжая есть углеводы, белок и полезные жиры, чтобы оставаться довольным.Главное — по возможности готовить еду дома; перепроверяйте этикетки продуктов, которые вы покупаете; и используйте для аромата фрукты, овощи, зелень и специи, а не подсластители. «Когда ваша диета мягкая и скучная, вы с большей вероятностью будете искать сахар», — говорит Венди Базилиан, зарегистрированный диетолог и член консультативного совета по профилактике. Вот что надо делать.

ШАГ 1: ПОЛУЧИТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ НАБОР.

Важно не навешивать ярлыки на себя. Такие слова, как «Я бессилен перед сахаром» или называние себя сахарным наркоманом, могут снизить ваши шансы на успех.«Эти фразы могут быть самоисполняющимся пророчеством», — говорит Блатнер. Также лучше избегать слова «не могу» во время этой детоксикации: вместо того, чтобы говорить себе, что я не могу этого допустить, когда вы сталкиваетесь с искушением, подумайте, что я не ем это. Первое кажется, что вы наказываете себя, а второе дает вам силы. (Попробуйте эту 1-минутную медитацию, чтобы избавиться от тяги к еде.)

ШАГ 2: ОТРЕЗАТЬ САХАР НА 1 НЕДЕЛЮ.

Переверните страницу нашего плана питания от сахарной детоксикации, созданного Базилианом. Он проведет вас в течение первой недели, поскольку вы исключите добавленный сахар и откалибруете свои вкусовые рецепторы.Обратите внимание, что фрукты входят в состав многих блюд и закусок.

Это не только удовлетворит ваше желание сладкого, но и употребление большого количества фруктов также снизит вероятность возникновения головных болей и капризности, которые часто возникают при чрезмерной детоксикации сахара. Если вы жаждете десерта, приготовьте его на фруктовой основе (например, домашний фруктовый сорбет на 6-й день детоксикации).

Возможно, вы не добавляете сахар в первые несколько дней, но по мере того, как ваша энергия и настроение улучшатся, вы будете рады, что внесли изменения.Если вы все еще хотите добавить сахар через неделю, не будьте слишком строги к себе — просто повторите план питания еще на неделю.

ПРОЦЕНТ ВЗРОСЛЫХ, КОТОРЫЕ ИСПОЛЬЗУЮТ РЕГУЛЯРНО. . .

МЕД: 47%
ТАБЛИЧНЫЙ САХАР: 44%
СЫРОЙ САХАР: 25%
AGAVE: 9%
МОЛАСС: 7%


ШАГ 3: МЕДЛЕННО ВОССТАНАВЛИВАЙТЕ САХАР.

После детоксикации побалуйте себя только «социальными сладостями», то есть сладостями, которые вы едите вместе с другими в веселых ситуациях. Таким образом, вы не добавляете сахар в свой дом, не отказывая себе в редких сладостях.«Вы можете сказать себе, что мне не нужно есть сладкое в доме, потому что я собираюсь съесть лучший десерт, когда выйду с друзьями завтра», — говорит Блатнер. Дома старайтесь приправлять все свои продукты только натуральными сахарами.

БОЛЬШЕ: 6 вещей, которые произошли, когда я перестал есть сахар

ШАГ 4: НЕ ОЖИДАЙТЕ СОВЕРШЕНСТВА.

Теперь, когда вы знаете, насколько сильным может быть сладкоежка, вы не удивитесь, если испытаете хотя бы несколько трудных моментов во время детоксикации от добавленного сахара.Но не позволяйте этому обескураживать вас: «Скажите себе: это всего лишь 1 неделя, и я буду чувствовать себя потрясающе», — предлагает Базилиан. «Напомните себе, что вы делали в жизни гораздо более тяжелые вещи».

Если вы все-таки поддались страстному желанию, не вините себя и не сдавайтесь. «Осознайте, насколько вездесущ сахар и как легко поддаться искушению», — говорит Базилиан. «Тогда вернись на правильный путь и не переживай. Вы действительно можете изменить привычный образ питания на протяжении всей жизни».

Ваш 7-дневный план детоксикации питания

Юлия Резникова / Getty Images

Эти ароматные блюда и закуски заменяют добавленный сахар полезными продуктами, орехами и специями.

ДЕНЬ 1
• Завтрак: 1 обжаренный английский маффин из цельной пшеницы (проверьте, не содержит ли сахар), покрытый натуральным арахисовым маслом, ломтиками яблока и посыпкой корицей
• Обед: 1 стакан салата Ромэн, смешанный с нутом, виноградные помидоры, нарезанный огурец, нарезанный красный лук, измельченный фета, оливки, оливковое масло первого отжима и бальзамический уксус
• Закуска: домашняя смесь из 2 столовых ложек грецких орехов и 2 столовых ложек изюма
• Ужин: 1 чашка цельнозерновой пасты, смешанная с томатный соус (проверьте, не содержит ли сахар) и овощная смесь (например, брокколи, цукини и грибы)

ДЕНЬ 2

• Завтрак: 1/2 чашки приготовленной простой овсянки с молоком, посыпанной нарезанным миндалем и изюм
• Обед: 1 стакан брокколи с белой фасолью, киноа, нарезанным красным луком, бальзамическим уксусом, оливковым маслом первого отжима и хлопьями красного перца (по желанию)
• Полдник: 3/4 стакана греческого йогурта с малина или нарезанный банан
• Ужин: томатный суп с 1 стаканом салата, нарезанным болгарским перцем, чечевицей, изюмом и нарезанным огурцом
• Десерт: 3 финика без косточек и фаршированные грецкими орехами

ДЕНЬ 3

• Завтрак: смузи, приготовленный из 1/2 стакана свежей или консервированной тыквы, 1/2 стакана молока, 1/4 стакана простого греческого йогурта, 1 среднего апельсина, специи для тыквенного пирога и горсти льда.
• Обед: 6-дюймовая обертка из цельного зерна (проверьте, нет ли добавленного сахара) с начинкой из хумуса, молодого шпината, тертой моркови и нарезанного красного болгарского перца
• Полдник: 3 кураги и 20 фисташек
• Ужин: запеченный лосось объемом 3 унции с дольками апельсина и тимьяном, подается с мальками картофель и шпинат, обжаренные с брокколи и ломтиками апельсина

ДЕНЬ 4

• Завтрак: 1 чашка простого греческого йогурта с черникой или малиной и измельченными грецкими орехами
• Обед: 1 лаваш из цельного зерна ( проверьте на отсутствие добавленного сахара) фаршированные фетой, орехами пекан, шпинатом, сбрызнутым бальзамическим уксусом и нарезанной грушей, подается с черникой или яблоком
• Полдник: 1 крупный сельдерей с ребрышками, наполненный натуральным арахисовым маслом
• Ужин: 4 унции нарезанный кубиками тофу или куриная грудка, обжаренная в оливковом масле с измельченным болгарским перцем, горошком, нарезанными грибами, чесноком и белым луком, подается с вареным коричневым рисом

ДЕНЬ 5

• Завтрак: омлет, начиненный нарезанным болгарским перцем и нарезанный ломтиками грибы, подаются с черникой и 1/2 ломтика тоста из цельной пшеницы (проверьте, не добавлен ли сахар) со сливочным маслом
• Обед: бургер с индейкой и томатным джемом
• Закуска: 1 средний апельсин и горсть миндаля
• Ужин: 2 маленьких ломтика пицца, приготовленная с тонкой корочкой из цельнозерновой пшеницы (проверьте, не содержит ли сахар) и покрытая соусом песто, посыпкой сыром и дополнительными овощами, подается с листовой зеленью

ДЕНЬ 6

• Завтрак: от 1 до тортилья из цельнозерновой кукурузы, покрытая пюре из авокадо, немного лимонного сока и немного хлопьев красного перца (по желанию: добавьте яйцо-пашот)
• Обед: 1 чашка супа минестроне (проверьте, не было ли добавлено сахара) и салат рукколы, смешанной с бальзамическим уксусом, оливковым маслом первого отжима, пепитами и дольками апельсина
• Полдник: 1/2 стакана горошка и 1/2 стакана моркови, подается с хумусом
• Ужин: жареный цыпленок
• Десерт: 1 замороженный банановый пюре с 1/2 стакана замороженного манго (верните в морозильную камеру перед подачей на стол)

ДЕНЬ 7

• Завтрак: Блинчики без сиропа
• Обед: сэндвич с 2 ломтиками цельнозернового хлеба (проверьте, не содержит ли сахар) , натуральное арахисовое масло и нарезанная клубника, подается с морковными палочками
• Закуска: 3/4 стакана приготовленного на пару эдамаме
• Ужин: 1 стакан молодого шпината, обжаренного в оливковом масле с нарезанными помидорами черри, покрытый 4 унциями куриной грудки и подаваемый с небольшая запеченная сладкая пота к

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избавиться от тяги к сахару

Сейчас 3 часа дня, и внезапно вас охватывает сильная тяга. Вы хотите — нет, вам нужен — сахар (шоколад, печенье, торт, вы называете это, вы должны это иметь! Вы не хотите поддаваться страсти, но воспоминания о сладком вкус пытается захватить ваш мозг, а дофамин, химическое вещество мозга, доставляющее удовольствие и мотивацию, толкает вас в ту часть мозга, которая ведет вас к кухонному шкафу, где хранится ваш сахар.

Тяга снова побеждает.

Если вы сладкоежка и не смогли побороть свою тягу, вы не одиноки. Одна пациентка клиники Amen, мирового лидера в области здоровья мозга, сказала, что она скорее заболела бы болезнью Альцгеймера, чем откажется от сахара! Почему тяга к сахару так сильна? Нейропсихиатры клиники «Амен» говорят, что ответ кроется в мозге.

Почему тяга к сахару так сильна? Нейропсихиатры клиники «Амен» говорят, что ответ кроется в мозге. Нажмите, чтобы твитнуть
НЕЙРОННАЯ ЦЕПЬ

Множество исследований, включая обзор 2018 года в Британском журнале спортивной медицины , , показывают, что сахар вызывает привыкание.Исследователи говорят, что сахар вызывает привыкание в 8 раз сильнее, чем кокаин, и внутри мозга он действует в тех же областях, что и на морфин.

Пристрастие к сахару затрагивает несколько областей мозга и нейромедиаторов, в том числе:

• Допамин: Потребление сахара вызывает высвобождение нейромедиатора дофамина, который участвует в мотивации и важности.
• Прилежащее ядро: Прилежащее ядро, центр удовольствия и мотивации мозга, расположено в базальных ганглиях.Прилежащее ядро ​​обеспечивает страсть и мотивацию, которые являются одними из основных движущих сил поведения. Думайте о прилежащем ядре как о кнопке удовольствия. С каждым кусочком сладкого нажимается кнопка. И так же, как это может случиться с кокаином или другими веществами, вызывающими привыкание, если кнопка удовольствия используется слишком часто, она изнашивается, и вам нужно больше, чтобы получить такое же сладкое удовлетворение.
• Глубокая лимбическая система: Эмоциональные центры мозга также влияют на тягу к сахару.Воспоминания, которые у вас связаны, например, с мороженым — празднование дня рождения и другие счастливые моменты, — заставляют вас стремиться повторить этот опыт. Как будто мороженое поможет вам снова запечатлеть этот чудесный момент в жизни.
• Префронтальная кора (ПФК): ПФК, которая участвует в самоконтроле, импульсном контроле и суждении, является тормозом мозга. Это напоминает вам, что есть мороженое не соответствует вашим целям и что вы почувствуете себя плохо после того, как съедите его.

Когда возникает тяга, в вашем мозгу происходит своего рода перетягивание каната. Центры удовольствия, эмоциональные центры и нейромедиатор дофамин заставляют вас отправиться в морозилку за мороженым. Тем временем PFC пытается притормозить.

Какую часть своего мозга вы слушаете? Это зависит.

В здоровом мозге сильный префронт обеспечивает здравый смысл и контроль над эмоциями, поэтому мороженому можно отказать. Однако, когда PFC неактивен, центры удовольствия и эмоции могут захватить мозг и взять на себя управление.Когда это происходит, вы снова поддаваетесь тяге к сахару… и снова… и снова.

Даже если центры удовольствия и эмоциональные центры вашего мозга взяли контроль над префронтальной корой, вы можете научиться укреплять свои префронтальные коры и тренировать свой мозг, чтобы преодолеть тягу к сахару. Вот как.

Даже если центры удовольствия и эмоциональные центры вашего мозга взяли контроль над префронтальной корой головного мозга, вы можете научиться укреплять свой префронтальный кортик и тренировать свой мозг, чтобы преодолеть тягу к сахару.Нажмите, чтобы твитнуть
11 ШАГОВ ПОБЕДИТЬ ВАШИ САХАРНЫЕ ТЯГА
1. Держите уровень сахара в крови сбалансированным.

Низкий уровень сахара в крови связан с общей более низкой активностью мозга, включая более низкую активность ПФК, тормоза мозга. Низкая мозговая активность здесь означает больше тяги и плохих решений. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Personality and Social Psychology , показывает, что нарушения самоконтроля более вероятны при низком уровне сахара в крови.Что вызывает падение уровня сахара в крови? Употребление алкоголя, сладких закусок, подслащенных напитков и других продуктов с высоким гликемическим индексом (например, риса, макаронных изделий и хлопьев). Стабилизация уровня сахара в крови в течение дня улучшает самоконтроль. Вот простые советы, которые помогут вам в этом.

• Ешьте белок и полезные жиры при каждом приеме пищи.
• Ешьте небольшими порциями в течение дня. Это помогает избавиться от американских горок, которые могут повлиять на ваши эмоции и усилить тягу.
• Замените простой сахар и рафинированные углеводы более полезными для здоровья продуктами.Например, замена конфет на несколько квадратов темного шоколада без сахара может помочь вам избавиться от этой привычки.
• Попробуйте пищевые добавки, такие как хром и альфа-липоевая кислота. У них есть очень хорошие научные доказательства того, что они помогают сбалансировать уровень сахара в крови.
2. Исключите искусственные подсластители.

Если вы действительно хотите уменьшить тягу к еде, вам нужно отказаться от искусственных подсластителей. Вы можете думать об этих подсластителях как о «бесплатных», потому что они не содержат калорий, но они до 600 раз слаще сахара, что может активировать центры аппетита в мозгу, заставляя вас жаждать еще большего количества сахара.Если вы научитесь обходиться без подсластителей, ваш мозг перестанет жаждать сладкого. Если необходимо, замените искусственные вещества натуральными подсластителями, такими как стевия или эритрит.

3. Управляйте своим стрессом.

Все, что вызывает стресс, может вызвать определенные гормоны, которые активизируют вашу тягу, заставляя вас поверить, что вам нужно мороженое, торт или лакричник. Медитация и гипноз — это мощные методы управления стрессом, которые могут усилить приток крови к префронтальной корне и восстановить равновесие в мозговых схемах.

4. Перехитрите триггеры подлых пристрастий.

Почти везде, куда бы вы ни пошли, кто-то пытается соблазнить вас съесть что-нибудь сладкое. Подумайте о витринах с конфетами возле кассы в продуктовом магазине, которые специально созданы, чтобы побудить вас сделать импульсивную покупку. Чтобы контролировать свою тягу, вы должны контролировать свои триггеры. Знайте людей, места и вещи, которые подпитывают вашу тягу, и заранее планируйте свои трудные времена. Например, выберите проход в продуктовом магазине, где вместо конфет выставлены бритвы и батарейки.

5. Узнайте о скрытых пищевых аллергиях.

Скрытая пищевая аллергия и пищевая чувствительность могут вызвать тягу и заставить вас вернуться к старым привычкам. Например, знаете ли вы, что аллергия на глютен и молоко может снизить приток крови к мозгу и снизить ваши суждения? Кроме того, пищевая аллергия может вызвать проблемы с концентрацией внимания и беспокойство, что может усилить тягу. Чтобы узнать, есть ли у вас повышенная чувствительность к пище, попробуйте элиминационную диету. Прекратите есть кукурузу, сою, молочные продукты, глютен, искусственные подсластители и пищевые красители в течение 3 недель, затем снова вводите их в свой рацион по одному и посмотрите, есть ли у вас какие-либо реакции.

6. Тренируйте силу воли.

Сила воли похожа на мускул. Чем больше вы его используете, тем сильнее он становится. Практикуйтесь говорить «нет» тому, что вам не помогает, и со временем вам станет легче делать это.

7. Двигайтесь.

Физические упражнения могут уменьшить тягу. Исследование, проведенное в 2012 году в журнале Appetite , показало, что 15-минутная быстрая прогулка снижает тягу к шоколаду. Мало того, это также избавило от тяги в течение дополнительных 10 минут после прогулки.Поскольку тяга обычно длится всего около 10 минут, коротких упражнений может быть достаточно, чтобы отвлечь вас от сладкого, которого вы жаждете.

8. Сделайте сон приоритетом.

Множественные исследования, в том числе исследование, проведенное в 2013 году в Nature Communications, , показывают, что недостаток сна увеличивает тягу к еде. «Чтобы справиться с тягой, важно спать не менее 7 часов каждую ночь. Может помочь здоровый образ жизни перед сном, способствующий релаксации », — говорит Шейн Креадо, доктор медицины, психиатр и специалист по медицине сна в клинике Amen в Чикаго и ведущий онлайн-курса« Преодоление бессонницы ».

9. Попробуйте пищевые добавки, чтобы обуздать тягу.

N-ацетилцистеин, альфа-липоевая кислота, хром, dl-фенилаланин и l-глутамин — это 5 натуральных добавок с научными данными, показывающими, что они могут помочь уменьшить тягу к еде.

10. Избегайте скрытого сахара.

Даже если вы больше не добавляете сахар в еду и избавляетесь от привычки печенья, вы все равно можете потреблять сахар, не осознавая этого. Многие так называемые здоровые продукты содержат скрытый сахар.Например, многие заправки для салатов, заменители молока и готовые смузи содержат подсластители. Вам нужно стать профессионалом в чтении этикеток на продуктах, чтобы избавиться от подлого сахара.

11. Лечите основные психические расстройства.

Тяга к сахару, сладостям и рафинированным углеводам была связана с тревогой, депрессией, СДВ / СДВГ, шизофренией и другими психиатрическими проблемами. Ряд исследований, в том числе обзор 2019 года в журнале Antioxidants, , обнаружили связь между высоким потреблением сахара и депрессией.И согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Appetite, , диета, содержащая больше продуктов с высоким гликемическим индексом, была связана с более высокой частотой депрессии и усталости. Кроме того, когда вы чувствуете беспокойство или стресс, у вас больше шансов на потребление сахара. СДВ / СДВГ связан с дефицитом дофамина, который может заставить людей с этим заболеванием искать занятия и продукты, такие как сахар, которые стимулируют дофамин. Устранение этих состояний может помочь вам навсегда избавиться от тяги к сахару.

Беспокойство, депрессия, СДВ / СДВГ и другие проблемы с психическим здоровьем — проблемы не могут ждать. В эти нестабильные времена ваше психическое благополучие важнее, чем когда-либо, и ожидание, пока жизнь вернется в «нормальное русло», может со временем усугубить ваши симптомы.

В клиниках «Амен» мы работаем для вас. Мы предлагаем сканирование мозга и записи на прием в клинике, а также телемедицину, дистанционное клиническое обследование и видеотерапию для взрослых, детей и пар.Узнайте больше по телефону , поговорив со специалистом сегодня по телефону 888-288-9834. Если все наши специалисты заняты помощью другим, вы также можете назначить время для разговора .

Как мгновенно избавиться от тяги к сахару?

Избавьтесь от тяги к еде в кратчайшие сроки с помощью этих простых приемов.

Если вы действительно хотите сладкого или хотите съесть целиком пицца поздно вечером, кто время от времени не испытывает тяги к еде? Если вы жаждете моркови или орехов, вам повезло — дерзайте! Но это нездоровые продукты, особенно тягу к сахару, которых следует избегать.

Умение бороться с желанием есть нездоровую пищу — один из ключей для поддержания здорового питания и здорового веса. Узнайте больше ниже.

Что вызывает у вас тягу к нездоровой пище, из-за которой вы чувствуете себя бессильным?

Откуда возникает тяга к еде?

Понимание того, откуда берутся пристрастия , уже может помочь в борьбе с ними. Поэтому мы собрали список возможных причин вашего пристрастия к еде :

• напряжение
• свои эмоции
• Недостаток питательных веществ
• гормональный дисбаланс (ПМС)
• полуфабрикаты
• Нарушение баланса сахара в крови в организме

Хотя этот список на первый взгляд кажется обширным, в нем много что вы можете сделать, чтобы обуздать тягу к сахару!

Например, исследования показывают, что 15-минутная прогулка уже может избавить вас от тяги МГНОВЕННО !

Профессор Адриан Тейлор, руководивший исследованием, сказал:

«Мы знаем, что употребление высококалорийных продуктов, таких как шоколад, на работе может стать бессмысленной привычкой и со временем привести к увеличению веса.Мы часто почувствуйте, что эти закуски дают нам заряд энергии или помогают справиться со стрессом наших рабочих мест, включая скуку. Людям часто трудно сократить потребление их ежедневные угощения, но это исследование показывает, что, совершая короткую прогулку, они может регулировать их потребление наполовину ».

В исследовании приняли участие 47 человек с избыточным весом, средний возраст — 28 лет. результаты показали, что у тех, кто пробыл на беговой дорожке 15 минут, было много меньшая тяга к еде, чем у тех, кто сидел тихо.Тренажеры также показали более низкую физиологическое возбуждение от работы с сладкими закусками.

Тейлор заключает: «Короткие приступы физической активности могут уменьшить тягу к сладким закускам у людей с избыточным весом. ”

Помимо ходьбы, есть еще способы преодолеть тягу к еде!

Вот наши 10 лучших способов избавиться от тяги к еде

Вики Юстиз
1. Найдите здоровую альтернативу Есть тяга к шоколаду? Затем просто выпейте коктейль Women’s Best Shape Body Shake со вкусом шоколада.Он насытит вас, мгновенно избавит от тяги к сахару и поможет сбросить вес. Что может быть лучше?
2. Отвлечься Чтобы обуздать тягу к сладкому, заполните пустоту чем-нибудь еще. Сходите по магазинам, почитайте книгу, пообщайтесь с другом или посмотрите фильм. Это поможет вам почувствовать себя счастливым и заполнить пустоту. Обычно вы просто жаждете эмоций, которые вызывает еда, а не самой еды.Отличной альтернативой может стать развлечение с друзьями!
3. Проверьте свои витамины Если вы часто испытываете тягу к одной и той же пище, возможно, ваше тело пытается сказать вам, что ему нужно одно или несколько определенных питательных веществ. Вот самые распространенные категории пристрастий:
   • Шоколад: вам может понадобиться магний.
   • Соленые закуски: вам может потребоваться больше хлорида.
   • Жирная пища: возможно, вы не получаете достаточно кальция.
4. Понюхайте мяту Нюхайте эфирное масло перечной мяты перед едой. Участники исследования, которые это сделали, ели почти на 3000 калорий меньше каждую неделю, сообщая, что их уровень голода резко снизился после вдыхания масла.
5. Больше спите У людей, которые достаточно спят, повышен уровень гормона лептина, подавляющего аппетит.Напротив, у людей, которые недосыпают, в организме вырабатывается слишком много грелина, поэтому их организм думает, что они голодны, что вызывает тягу к еде. Ваш мозг думает, что у вас недостаточно энергии для удовлетворения ваших потребностей. Он говорит вам, что вы голодны, хотя в это время вам не нужна еда. Чтобы избежать этого и остановить тягу к сахару, старайтесь спать по семь-восемь часов каждую ночь.
6. Попробуйте «осознанное питание» Чувствуете ли вы голод, когда испытываете стресс? Попробуйте осознанно есть.Это означает, что нужно уделять все внимание переживанию еды и питья как внутри, так и вне тела. Обратите внимание на цвет, запах, текстуру, вкус, температуру и даже на звук (хруст!) Вашей еды. Обратите внимание на ощущения своего тела. В каких частях тела вы чувствуете голод? Где ты чувствуешь удовлетворение? Что такое наполовину заполненное или заполненное на три четверти? К сожалению, старые привычки есть и невнимательность изменить непросто. Приложенные усилия помогут вам лучше понять свое тело и помогут вам больше не беспокоиться о пристрастии к еде!
7. Сохраняйте водный баланс Жажда часто путают с голодом или тягой к еде.Если вы чувствуете внезапное желание съесть какую-то определенную пищу, попробуйте выпить большой стакан воды и подождите несколько минут. Вы можете обнаружить, что тяга утихает, потому что ваше тело просто хотело пить.
8. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки Ешьте продукты, которые насытят быстрее, дольше сохранят сытость и избавят от тяги к сахару. В одном исследовании участники, которые ели дополнительно 14 граммов клетчатки в день, потребляли на 10 процентов меньше ежедневных калорий, чем те, кто придерживался плана с низким содержанием клетчатки.К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся овес, коричневый рис, бобовые, бобы, зелень, сельдерей, крахмалистые овощи или нут.
9. Жевательная резинка Съешьте жевательную резинку после еды. В одном исследовании люди, которые жевали жвачку после обеда, ели меньше послеобеденных закусок и испытывали меньшую тягу к сладкому, чем люди, которые этого не делали.
10. С глаз долой, с ума Отстань от еды или просто не покупай ее! Если вы живете с другими людьми, просто старайтесь не находиться рядом с ними, когда они потребляют нездоровую пищу.

Каковы ваши лучшие способы преодолеть тягу к еде? Расскажите об этом и прокомментируйте под статьей!

Как остановить сахарную зависимость

Краткое описание

Пытаетесь придерживаться цельной растительной диеты, но изо всех сил пытаетесь бороться с тягой к сахару? Ты не одинок. Хорошие новости? Есть способ разорвать круговорот и отказаться от сахара раз и навсегда. Продолжайте читать, чтобы получить наши советы от профессионалов, как сделать вас более здоровыми и не содержать рафинированный сахар.

Полная история

Тяга к сахару — очень распространенное явление.В целом американцы едят слишком много сахара. 66 фунтов добавленного сахара в год на человека! И большая часть этого сахара, который мы потребляем, — это сахар-рафинад, а не натуральный сахар.

Почему это проблема?

В то время как натуральный сахар, содержащийся в цельных фруктах, является частью рациона, основанного на цельных растительных продуктах, рафинированный сахар — нет. В отличие от природных источников, рафинированный сахар не содержит питательных веществ или клетчатки. Без клетчатки, в частности, уровень сахара в крови не регулируется, что вызывает опасные всплески и провалы.

Употребление в пищу рафинированного и добавленного сахара может повлиять на наш организм и привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как воспаление, диабет 2 типа, ожирение и повышенный риск сердечных заболеваний.

Так почему я жажду сладкого?

Так почему мы так жаждем сахара, если он вреден для нас? Когда мы едим сахар, повышается уровень дофамина. Дофамин связан с центром удовольствия и вознаграждения в нашем мозгу. Эти всплески дофамина помогли нам выжить на протяжении всей истории; они подталкивают нас к таким вещам, как еда, вода и секс, и все это поддерживает человечество.

Проблема в том, что эта дофаминовая реакция возникает независимо от того, едите ли вы банан или шоколадный батончик. Наш мозг приматов не заметит разницы.

Почему я не переедаю бананы, а ем конфеты?

Здесь есть несколько вещей. Во-первых, из-за скачков сахара в крови многие люди снова испытывают чувство голода вскоре после еды, что часто приводит к перееданию.

Во-вторых, исследования показывают, что рафинированный сахар может вызывать привыкание. В одном исследовании использовалось ПЭТ-сканирование, чтобы изучить активность мозга людей с ожирением, и было обнаружено, что они менее чувствительны к дофамину, как наркоманы и алкоголики.Без этого всплеска дофамина люди сохраняют тягу к сахару еще долго после того, как достигли своего «предела».

Хорошие новости? Цикл можно разорвать.

Как раз и навсегда избавиться от сахарной зависимости:

1. 1. Сбросьте ваши вкусовые рецепторы

2. Знаете ли вы, что всего за несколько недель вы можете полностью изменить свои вкусовые рецепторы? Ученые наблюдали трансформацию вкусовых рецепторов, когда они переводили людей с соленой пищи на блюда с низким содержанием натрия. Через несколько недель вкусовые рецепторы тех, кто ест блюда с низким содержанием натрия, стали более чувствительными к соли, и эти люди фактически предпочли пищу с низким содержанием натрия.

   Другие исследования показывают аналогичный эффект при снижении потребления сахара. Когда люди едят меньше сахара, их «восприятие сладости» меняется. Чем меньше они едят, тем более чувствительны к сахару они, а это значит, что их сладкоежка насыщается менее сладкими блюдами.

   2. Избавьтесь от рафинированного сахара в доме

   Проведите сахарную детоксикацию в своем доме! Это означает, что нужно пройтись по кладовой, холодильнику, морозильной камере и выбросить (или пожертвовать) все, что сделано из рафинированного сахара.

   Это полностью остановит тягу к сахару? Нет, по крайней мере, не так. Но исследования действительно показывают, что чем дальше находится заманчивый перекус, тем меньше вы склонны его есть. Вне поля зрения, из виду реально!

3. 3. Запасите дом своими любимыми фруктами

Избавившись от хлама, вместо этого наполните свой дом здоровыми продуктами. Цельные продукты, такие как фрукты, насыщают ваше пристрастие к сладкому, одновременно насыщая вас клетчаткой и питательными веществами.Берите с собой яблоко, куда бы вы ни пошли. Они хорошо путешествуют и являются отличным способом утолить голод, когда вы в пути.

4. 4. Используйте эти естественные свопы

5. Означает ли переход на растительную пищу вообще отказаться от сладкого? Нет. Радуйтесь! Существует множество рецептов десертов без сахара, которые требуют естественной замены при выпечке или приготовлении пищи. Попробуйте рецепты подслащивания с помощью кленового сиропа, финикового сиропа или финиковой пасты, бананового пюре или сырого меда.

   
   Вот несколько наших любимых рецептов цельнопищевых десертов на растительной основе:

   • Не много пекаря или повара? Наслаждайтесь простым десертом из двух ингредиентов: фиников и арахисового масла. Разрежьте финик пополам и намажьте сверху арахисовым маслом. Еще проще: заморозить виноград для быстрого и вкусного перекуса. Легче всего? Пусть MamaSezz приготовит и доставит вам цельнозерновой десерт на растительной основе, например, эти Gourmet Coconut Energy Balls.

   Чтобы узнать больше о десертах на растительной основе, ознакомьтесь с рецептами шеф-повара Кэролайн здесь.

6. 5. Заменить газированную воду на газированную

7. Напитки с сахаром являются ведущими источниками добавленного сахара в рационе американцев. По данным CDC, употребление этих напитков «связано с увеличением веса / ожирением, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, заболеваниями почек, неалкогольным заболеванием печени, кариесом и кариесом, а также подагрой, одним из видов артрита».

   
   Освободитесь от привычки, обменяв свою колу на газированную воду без натрия.Это поможет избавиться от зуда, вызванного газировкой, без каких-либо химикатов и рафинированного сахара, которые поставляются с вашей банкой газировки.

8. 6. Не позволяйте себе сильно проголодаться

Пристрастие не всегда означает, что вы голодны, но когда вы едите регулярно, уровень сахара в крови остается регулируемым, и вы с меньшей вероятностью переедете. Начните свой день с продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка с орехами и ягодами. Обуздайте тягу к утреннему зеленому смузи. Перекусывайте свежими фруктами, такими как яблоки, бананы, апельсины, виноград.Имейте под рукой низкокалорийные и богатые питательными веществами закуски, такие как сельдерей и морковные палочки. Когда вы все же едите, практикуйте осознанное питание, уделяя время тому, чтобы по-настоящему насладиться едой.

9. 7. Управляйте своими чувствами

Тяга не только физиологическая. Могут быть задействованы и психологические компоненты. Большинство из нас в тот или иной момент эмоционально ели. Некоторые люди борются с этим больше, чем другие, и ежедневно.


Поскольку сахар может вызвать у нас прилив дофамина, в тяжелые времена легко использовать сладкое как средство выживания.Но слишком много сахара на самом деле может увеличить риск депрессии, создавая трудный цикл, из которого нужно вырваться.

Итак, что вы можете сделать, если ваш постоянный комфорт — сахар? В следующий раз, когда у вас будет плохой день, позвольте себе признать свои чувства вместо того, чтобы тянуться к шоколадному батончику. Отправляйтесь на прогулку, когда вы в стрессе, обратитесь к другу или члену семьи и получите профессиональную помощь, когда она вам понадобится.

Основные выводы

Бороться с сахарной зависимостью может быть непросто, но во всем этом есть деньги.Необязательно вечно бороться с тягой к сахару. Как и с другой тягой к нездоровой пище, с тягой к сахару становится намного легче справиться (и в конечном итоге она исчезает), если вы полностью перейдете на диету на основе цельных растений и следуете этим советам:

• Сбросить вкусовые рецепторы
• Получите рафинированный сахар из дома
• Заполните свой дом свежими фруктами
• Использовать естественные свопы
• Попробуйте нашу газированную воду вместо газировки
• Не проголодайтесь
• Управляйте своими чувствами



20 продуктов, которые могут помочь бороться с тягой к сахару

Если вы обычно хотите чего-нибудь сладкого после еды, вам трудно отказаться от десерта или вы полагаетесь на кофейные напитки с сахаром, чтобы взбодриться, то вы » ты не одинок.Исследование, опубликованное в июне 2017 года в журнале Appetite , показало, что 86 процентов людей, которые испытывали тягу к еде, думали о высококалорийных продуктах, в частности о тех, которые содержат шоколад.

Хорошие новости: приобретение здоровой пищи с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок и клетчатка, может помочь предотвратить нездоровые пристрастия.

Вот некоторые из продуктов, которые могут помочь сдержать тягу к сахару:

• Ягоды
• Авокадо
• Орехи, такие как фисташки
• Семена, такие как кунжут и чиа
• Бобовые, такие как бобы, чечевица , и нут

Ниже приведен полный список с научными причинами их эффективности.Кроме того, узнайте больше о том, что в первую очередь может быть причиной вашей тяги к сахару.

СВЯЗАННЫЙ: 12 потенциальных признаков того, что вы едите слишком много сахара

Побочные эффекты слишком большого количества сахара

Хотя сахар удовлетворяет вкусовые рецепторы и душу, постоянные всплески сахара в крови и По данным Sanford Health, сбои, которые следуют за перееданием, могут вызвать множество эффектов, в том числе усталость, раздражительность и тревожные мысли.

Повышение и понижение уровня сахара в крови также может усилить тягу к сахару. «Когда вы потребляете сахар, вы в конечном итоге попадаете в эту настоящую поездку по американским горкам с нарушением регуляции уровня сахара в крови, и это само по себе может увековечить физический стресс, который затем заставляет вас испытывать большую тягу к сахару», — говорит Дана Элия. RDN, врач интегративного и функционального питания из Ланкастера, штат Пенсильвания, и автор книги The Sugar Detox Diet for 50+ .

Добавленный сахар, которого американцы, как правило, едят слишком много, может быть особенно опасным для здоровья.Согласно исследованию, проведенному в ноябре 2016 года в журнале Nutrients , чрезмерное потребление может увеличить риск ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, неалкогольной жировой болезни печени, снижения когнитивных функций и некоторых видов рака.

В рекомендациях США по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется ограничивать потребление добавленного сахара до 10 процентов от дневной нормы калорий. Это эквивалент 200 калорий или 12 чайных ложек (чайных ложек), если вы потребляете 2000 калорий в день.Например, одна банка колы содержит около 9 чайных ложек сахара.

СВЯЗАННЫЙ: Какие сахара полезны для вас — и каких избегать

Какие факторы заставляют вас тянуть к сахару?

Тяга к сахару может возникать на первый взгляд случайно, и в этом может быть виноват более одного виновника. Вот некоторые из возможных причин:

Обезвоживание

Жажда часто может выглядеть как голод или тяга к еде, говорит Элиа. Действительно, предыдущее исследование показало, что люди «неадекватно» реагировали на голод и жажду в 62 процентах случаев.Например, они хотели пить, но не были голодны, но все равно ели.

Низкое качество диеты


Качество диеты также может играть роль в возникновении тяги к сахару. Например, по словам Элиа, потребление более высокого соотношения углеводов к белку и здоровым жирам или употребление белых рафинированных углеводов, таких как те, что содержатся в обработанных пищевых продуктах, может усилить голод и тягу к сахару. «Если вы хотите чего-то еще в течение 90 минут или двух часов после еды, вам нужно вернуться к вопросу: что вы только что съели и чего не хватало?» она говорит.

Дисбактериоз кишечника, который представляет собой дисбаланс микробов в кишечнике или чрезмерный рост дрожжей, например, может привести к тяге к сахару, согласно статье, опубликованной в апреле 2018 года в журнале Metabolic Interaction in Infection . Предыдущее исследование предполагает, что пробиотики, пребиотики и улучшение пищевых привычек могут изменить баланс хороших и вредных бактерий в кишечнике и уменьшить тягу к еде, хотя необходимы дополнительные исследования.

«Если вы едите сильно переработанные углеводы, стандартные американские некачественные белки [и] много насыщенных, обработанных, некачественных жиров, это окажет довольно разрушительное воздействие на разнообразие и здоровье человека. количество полезных бактерий в кишечнике, которые действительно могут вызвать тягу к сахару », — говорит Элиа.

Гормональные изменения

У женщин тяга к сахару может быть частично результатом гормонов, включая эстроген, прогестерон и эстрадиол (или эстрадиол). Согласно Hormone Health Network, уровни эстрадиола повышаются во время менструального цикла, чтобы созреть и высвободить яйцеклетку, а также утолщать слизистую оболочку матки, позволяя оплодотворенной яйцеклетке имплантироваться.

Исследования показали, что эстрадиол может быть связан с увеличением тяги к еде. Исследование, опубликованное в апреле 2016 года в журнале The FASEB Journal , показало, что женщины с повышенным уровнем эстрадиола во время лютеиновой фазы менструального цикла или после овуляции потребляли богатую углеводами пищу и испытывали повышенную тягу к сахару.«Вот почему вы услышите, как женщины сообщают, что у них внезапно появилась тяга к шоколаду во время менструального цикла», — говорит Элиа .

Стресс

Наконец, стресс — еще одна причина тяга к сахару. Предыдущее исследование показало, что хронический стресс оказывает значительное прямое влияние на тягу к еде, а тяга к пище, в свою очередь, оказывает значительное влияние на индекс массы тела (ИМТ) при потворстве.

Когда уровни кортизола, так называемый стресс гормона, увеличение потребления сахара может обеспечить выброс дофамина, нейромедиатора, который часто называют «гормоном счастья».Тем не менее, как ранее объяснил Элия, при чрезмерном потреблении сахар может вывести из строя уровень сахара в крови, увеличивая стресс и создавая порочный круг.

СВЯЗАННЫЙ: Окончательный план диеты для более счастливого и менее подверженного стрессу

Дефицит питательных веществ

Дефицит некоторых минералов, таких как цинк, хром, железо, кальций и магний, может вызвать тягу к сахару. хорошо, говорит Элиа.

Особого внимания заслуживает дефицит магния.Согласно исследованию, опубликованному в марте 2018 года в журнале Journal of Osteopathic Medicine , до 50 процентов людей могут иметь дефицит магния, который, согласно другим предыдущим исследованиям на пожилых людях, связан с повышенным риском бессонницы. Между тем, в статье, опубликованной в декабре 2018 года в журнале Nutrients , отмечается, что дефицит магния связан с повышенным стрессом, тревогой и депрессией — последствиями для психического здоровья, которые, в свою очередь, могут препятствовать качественному сну.

Без адекватного качественного сна мы, скорее всего, будем есть больше калорий и жаждем быстрой энергии в виде простых сахаров, — говорит Эрин Палински-Уэйд, RD, CDCES, которая живет во Франклине, штат Нью-Джерси.

Еще одна причина, по которой дефицит магния может вызвать тягу к сахару, заключается в том, что минерал помогает преобразовывать пищу в энергию, говорит Палински-Уэйд. «Так что все, что заставляет вас чувствовать себя более вялым и утомленным, естественно, ваше тело жаждет этих быстрых источников энергии, которыми, как правило, являются эти сладкие продукты», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Как стресс влияет на ваше тело

Продукты, которые могут помочь предотвратить тягу к сахару

Не позволяйте тяге к сахару мешать достижению ваших целей в отношении здоровья.

No related posts.