Разное

Одноминутный фитнес на каждый день: Тренировка на рабочем месте | FPA

alexxlab -- 15.07.198928.10.2022

Комментариев к записи Одноминутный фитнес на каждый день: Тренировка на рабочем месте | FPA нет

Содержание

Тренировка на рабочем месте | FPA

Автор — Ryan Halvorson.

Перевод — Сергей Струков.

Как специалистам по фитнесу помочь офисным сотрудникам повысить их уровень повседневной физической активности? Возможно, пришло время для изменения тактики. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на рисках недостаточной активности, что так и не привело к существенным сдвигам «с мёртвой точки», мы должны апеллировать к карьерному росту и объяснять, как даже пять минут движений сделает их успешнее на своём рабочем месте.

В статье рассматриваются исследования, в которых обнаружена корреляция между тренировками на рабочем месте и удовлетворённостью работой, производительностью и общей успешностью. Также предлагаются простые, экономные по времени тренировки для выполнения клиентами в офисе.

Почему полезно тренироваться в офисе

Систематические тренировки необходимы для физического здоровья, но знание этого факта недостаточно для побуждения офисных работников к движению.

К счастью, во многих научных исследованиях показано, что применение даже коротких прогулок в течение рабочего дня может привести к позитивной, более продуктивной рабочей обстановке.

Энергетические источники

Компании, производящие энергетические напитки, создали успешный бизнес на офисных работниках, нуждающихся в послеобеденной стимуляции. Тем не менее, исследования показали, что упражнения, даже короткая прогулка вокруг дома – более здоровый способ увеличения энергии к концу дня. Например, учёные из Университета Джорджии изучили группу молодых людей, сообщавших о недостаточной энергии и утомлении. Они предложили выполнять упражнения низкой или средней интенсивности три раза в неделю в течение шести недель. По завершении исследования обнаружили увеличение энергичности на 20% и уменьшения чувства утомления на 65% (Puetz, Flowers & O’Connor 2008).

Производительность труда

Некоторые люди опасаются, что тренировки в течение дня усложнят выполнение работы. Исследователи из Университета Бристоля и Университета Leeds Metropolitan в Англии обнаружили обратное. Они отобрали 201 человека из трёх мест работы, чьи обязанности требовали малой физической активности (места были выбраны из-за доступности для тренировок). Добровольцев опрашивали в дни тренировок и без тренировок. В дни с тренировками обнаружено улучшение настроения и производительности. Интересно отметить, что прирост производительности не зависел от интенсивности и нагрузки на тренировке (Coulson, McKenna & Field 2008).

Удовольствие от работы

При исследовании израильских рабочих учёные изучали уровень физической активности, чувства подавленности и выгорания за 9 лет. Ими обнаружено, что выгорание и подавленность была выше среди людей, не выполнявших упражнения. И наоборот, среди наиболее физически активных людей отмечалось наименьшее число случаев депрессии и выгорания (Toker & Biron 2012).

Лучшая мозговая активность

Работа за компьютером несколько часов подряд – не лучший способ проявления максимальной умственной эффективности, чем дольше вы смотрите в экран, тем больше времени нужно для принятия решений. В исследовании показано, что физическая активность является приемлемым выбором, чтобы встряхнуться и решить трудные задачи.

В недавнем эксперименте учёные хотели узнать о срочном положительном влиянии физических упражнений на умственные способности (Hogan, Mata & Carstensen 2013). Они привлекли 114 людей в возрасте 19 – 93 лет для выполнения 15 минут упражнений средней интенсивности или в контрольную группу (которая 15 минут смотрела нейтральные изображения). Добровольцы заполнили тесты для оценки памяти и когнитивных способностей до и после соответствующих задач. В общем, по заявлению авторов исследования, все люди, выполнявшие упражнения, значительно больше увеличили умственные способности по сравнению с контрольной группой.

Стимуляция творчества

У ходьбы множество преимуществ – от улучшения здоровья сердца до снижения риска смерти (HarvardHealth, 2009). Исследователи из Стэндфордского университета также изучали положительное влияние прогулки (Oppezzo & Schwartz, 2014). В этом эксперименте испытуемые заполняли тест на творческое дивергентное мышление Гилфорда (GAU) «альтернативное использование» в положении сидя, а затем снова после ходьбы на беговой дорожке или на свежем воздухе.

«Ходьба оказала значительное влияние на творчество», — сообщили авторы. «Большинство испытуемых показали лучшие результаты при ходьбе, чем сидя, и среднее увеличение творческих способностей составило около 60%». Улучшение творческих способностей было выше при ходьбе на свежем воздухе. Испытуемые проявили это улучшение после возвращения на свои места.

«Ходьба освобождает дорогу потоку идей и является простым и надёжным решением для улучшения творческих способностей и повышения физической активности», — поясняют авторы исследования.

Большая зарплата

По словам доктора Василиоса Костеса, заведующего кафедрой экономики Государственного университета Кливленда, в Огайо, выполнение отжиманий увеличит не только мышцы, но также поможет заработать большую зарплату.

Чтобы это выяснить, он сравнивал привычные физические упражнения у похожих людей с аналогичной профессией.

«Я обнаружил, что систематические тренировки дают повышение зарплаты на 6 – 10%», — пояснил профессор. От отмечает, что умеренные нагрузки приводили к большей прибыли, но те, кто тренируется, предпочитают заниматься интенсивней (Kosteas 2012).

Тренировка на рабочем месте

Выполните 5 (начинающие) – 15 (опытные) повторений перечисленных ниже упражнений круговым методом в течение 5 – 30 минут, отдыхая в случае необходимости.

Приседания на стул. Начните сидя на стуле, затем встаньте.

Усложнение: делайте приседания без стула.

Отжимания от стола. Поставьте руки на край стола на ширине плеч, опускайте тело пока локти не согнутся до прямого угла, затем вернитесь в исходное положение выпрямлением рук.

Усложнение: отжимайтесь от пола, опираясь на стопы, колени или поставьте стопы на стул.

Полумостик. Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты на 45 градусов, стопы на полу. Приподнимите бёдра вверх до образования прямой линии между коленями и плечами.

Усложнение: поставьте ноги на стул, выполняя упражнение.

Планка на локтях. Станьте в упор на локти, плечи вертикальны, ноги упираются коленями (начинающие) или стопами (опытные) и удерживайте туловище напряжением мышц 10 – 30 секунд.

Усложнение: приподнимайте ноги по очереди.

Отжимания от стула. Сидя на стуле, положите руки на края сиденья и отожмитесь, пока не приподнимутся бёдра.

Усложнение: для увеличения амплитуды движения расположите тело кпереди от стула.

Быстрая тренировка в стиле Табата.

Установите таймер на четыре минуты и выполняйте каждое из перечисленных ниже упражнений круговым методом, по 20 секунд движение \ 10 секунд отдыха. Если нужно, отдыхайте больше. Каждое упражнение можно усложнить, двигаясь быстрее.

Ходьба на месте с высоким подниманием коленей. Колени поднимаются на высоту таза.

Планка со сгибанием ног. Исходное положение – упор лёжа, согните ногу, коленом к одноимённому или противоположному локтю. Повторите другой ногой.

Шаги в сторону с касанием пальцев ног. Сделайте шаг вправо и наклонитесь до касания левой рукой правой ноги. Убедитесь, что согнули бёдра и голени. Повторите в другую сторону. При проблемах с подвижностью тянитесь к коленям, а не к стопам.

Сгибание голеней. Из положения стоя согните колено, стараясь коснуться пяткой ягодицы той же стороны тела. Верните ногу на пол и повторите другой ногой.

Одноминутный блиц

Иногда сложно выполнить даже пятиминутную тренировку. Для людей с наиболее строгим распределением времени рабочего дня предлагается одноминутный блиц.

Если клиенты будут выполнять одноминутный блиц каждый час, то получат восемь минут движения каждый день. Согласно исследованиям, для получения пользы от тренировок, упражнения можно не выполнять все сразу.

Вот как это работает. Установите сигнал будильника на начало каждого часа и выполняйте упражнения в общем одну минуту, с небольшим отдыхом в течение этой минуты, если необходимо. Можно выполнять одно и то же упражнение в течение дня или менять для каждого блица.

Активность и успех: победное сочетание

Сказать клиентам офисным работникам, что физические упражнения напрямую связаны с производительностью труда – действительно отличная идея. Покажите, что простые тренировки на рабочем месте, возможно, единственное, что им нужно добавить для интеграции движений в повседневную жизнь.

Приложение. Сидячая работа: хотя людям известно, что это плохо, они не изменяют своё поведение

Опрос Гэллапа 2013 – 2014 годов обнаружил, что средний работник в США работает около 47 часов в неделю. Из тех, кто работает за зарплату, 25% сообщили о работе не менее 60 часов в неделю (Saad, 2004). В 2015 году компания Your Feet Britain, призывающая офисных работников вставать чаще из-за своего стола, выпустила результаты опроса, который показал значительный недостаток активности у 2000 респондентов:

45% женщин и 37% мужчин находятся на ногах менее 30 минут в течение рабочего дня.
Большинство респондентов обедают за своим столом.
Около 80% уверены, что слишком много сидят.
Почти 2/3 беспокоятся, что недостаточная активность вредна для их здоровья (British Heart Foundation, 2015).

За последние несколько лет вышло много исследований об опасностях долгого сидения, включая повышение риска диабета II типа, гипертонию, некоторые виды рака, увеличение массы тела и даже преждевременную смерть (Chau et al. 2012; Dunstan, Thorp & Healy 2011; van der Ploeg et al. 2012). По некоторым данным, люди, которые много сидят, но тренируются, не избавлены от подобных проблем со здоровьем (Biswas et al. 2015). Стоять за рабочим столом, по-видимому, недостаточно для решения проблемы (Chaput et al. 2015).

Другие исследования, вносящие смятение, обнаружили несущественную связь между сидением и риском для здоровья. В этих исследованиях предполагается, что работу сидя за столом оклеветали несправедливо, вместо этого виной всему – недостаточность движения (Pulsford et al. 2015; van Uffelin et al. 2010).

Хотя данные некоторых исследований противоречивы, все они согласны с необходимостью систематической активности для здоровой жизни. Но, несмотря на широкое распространение этой информации в СМИ, активность многих людей в течение дня остаётся крайне низкой (Knox, Musson & Adams 2015). Даже страх развития заболеваний от неактивности не всегда приводит к долговременным изменения поведения (Tannenbaum et al. 2015).

Источник: https://www.ideafit.com/

Нет времени на тренировки? Двигайтесь с помощью одноминутного упражнения

Когда люди говорят о недостаточном количестве упражнений, они обычно говорят, что не могут разработать хорошую программу упражнений ¹, потому что у них недостаточно времени. Я могу в какой-то степени сочувствовать этому, поскольку люди сегодня действительно заняты, спешат туда-сюда с длинным списком встреч и задач, которые нужно выполнить.

Тем не менее, я считаю, что они делают время, но они просто имеют неправильные представления о том, какие упражнения должны быть. Упражнение ² не требует посещения тренажерного зала или занятий спортом. И это не должно занимать много времени. Вместо этого его можно распределить на весь день, выполняя его короткими минутными очередями.

Вы тоже страдаете от малоподвижного образа жизни?

По данным Всемирной организации здравоохранения, все больше и больше людей, до 85% населения мира, больше сидят и меньше двигаются. В недавнем отчете они прокомментировали:

«Сидячий образ жизни увеличивает все причины смертности, удваивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения, а также увеличивает риск рака толстой кишки, высокого кровяного давления, остеопороза, нарушений липидного обмена, депрессии и беспокойства». ³

Исследования обществ охотников-собирателей показывают, что человеческое тело предназначено для того, чтобы проводить день в движении, ⁴ , но это не то, что происходит в нашем современном индустриальном обществе.

Эрин Доннелли Михос, доктор медицинских наук, в статье для веб-сайта John Hopkins Medicine называет это «сидячей болезнью» и отмечает, что даже любители фитнеса могут испытывать эти проблемы, если проводят много времени сидя на работе.

Она заметила, что слишком много сидит, хотя каждое утро бегала по 4-5 часов: «У меня долгая дорога, поэтому я два часа провожу в машине. В дни, когда я не делаю обходов, я занимаюсь исследованиями или преподаю, поэтому я могу сидеть за своим компьютером по восемь часов. Я легко сидел больше 10 часов в день».

♦♦Нравится наш контент?♦♦

Получите полезные советы, научно обоснованные истории и советы по здоровому образу жизни.

Подпишитесь на нашу рассылку здесь

Зная, как это плохо для ее здоровья, она взяла за правило вставать и двигаться хотя бы раз в час. ⁵

Связанный контент: Переосмысление упражнений для борьбы с эпидемией гиподинамии

Как я изменил свои привычки – программа упражнений за одну минуту

Как и доктор Михос, я заметил, что слишком много времени провожу сидя. Вместо физических упражнений я читал доклады, встречался с людьми и готовил лекции. Как обладатель черного пояса по различным видам боевых искусств и как основатель йоги для тела и мозга, я всегда был активным и энергичным человеком, но теперь все изменилось. Понимая, что мое физическое состояние ухудшается из-за малоподвижного образа жизни, я решил двигать свое тело хотя бы раз в час.

Я начал делать все, что приходило мне в голову, где бы я ни находился. Если я вставал, чтобы сходить в туалет, я останавливался на минуту, чтобы отжаться от стены. Если бы я сидел за своим столом, я бы руками отталкивал вес своего тела от стула. В других случаях я делал «медвежью прогулку» по полу, когда я ходил на четвереньках по комнате.

Несмотря на то, что я выполнял каждое упражнение около минуты, я сразу же заметил большие изменения. Внезапно я больше не чувствовал себя вялым и тяжелым. Кроме того, моя сила воли и мотивация к выполнению своей работы увеличились.

Эти маленькие всплески упражнений придавали мне силы. ⁶ Я снова начал чувствовать себя прежним. Этот мощный личный опыт привел меня к разработке одноминутной программы упражнений.

Связанный контент: Хотите сделать фитнес своей привычкой? 5 стратегий, которые помогут

Здоровье сердца охотников-собирателей

Исследования показали, что сидение более десяти часов в день оказывает особенно сильное негативное влияние на здоровье человека, особенно на сердечно-сосудистую систему . ⁷ В исследовании, опубликованном в Американском журнале биологии человека, исследователи наблюдали за здоровьем сердца коренных жителей, занимающихся охотой и собирательством, поскольку они вели гораздо более сидячий образ жизни.

Обычно эти люди проходят много миль в день в поисках еды и других предметов первой необходимости. Здоровье их сердца, как правило, превосходное — сердечных приступов, атеросклероза, высокого кровяного давления и тому подобного практически не бывает. Во время исследования их попросили быть намного менее активными, тренируясь всего два часа в день. В результате сразу же здоровье сердца испытуемых резко ухудшилось. ⁸

Но мы не можем вернуться к этому стилю жизни, так что же нам делать? Многим из нас приходится проводить долгие часы перед экраном компьютера и по дороге на работу. Даже если нам удастся каждый будний день по часу заниматься в спортзале, или если мы отправимся в длительные походы по выходным, этого все равно недостаточно.

Одноминутное упражнение, десять раз в день

Я рекомендую настроить будильник на телефоне на один раз в час, чтобы напоминать вам о необходимости двигаться. Поставьте цель только на одну минуту, чтобы вы не могли сказать: «Но у меня сейчас нет времени!» Вы может уделить минутку, а если вы сделаете чуть больше — замечательно!

Особенно важно использовать большие мышцы и повышать частоту сердечных сокращений. Вот несколько советов, чем можно заняться в офисе или в дороге:

Сидя в кресле (или даже в автокресле), как можно быстрее напрягите мышцы бедер и ягодиц в течение одного полного цикла. минута.
Держите по тяжелой книге в каждой руке и используйте их как мини-гантели.
Встаньте и сделайте столько отжиманий от стены, сколько сможете за одну минуту.
Выйдите на улицу и быстро прогуляйтесь по своему зданию.
Удерживая себя одной рукой за стол или стену, сделайте столько полуприседаний, сколько сможете, сгибая колени примерно на девяносто градусов.
Встаньте и подвигайте всеми основными суставами тела по кругу.
Паркуйтесь на дальней стороне парковки, когда идете на работу или в торговый центр.
Бегайте на месте в течение минуты или дольше.
Попрыгай немного.
Включите музыку и танцуйте от всего сердца под одну зажигательную песню.
Растяните все тело, особенно подколенные сухожилия и спину.
Прыгайте на носочках не менее минуты.

Изменение вашей жизни Одноминутное упражнение за раз

Я люблю одноминутное упражнение, потому что оно вносит изменения в то, как они происходят чаще всего, — понемногу за раз. Если вы начнете делать одноминутные упражнения, вы удивитесь, насколько лучше вы почувствуете себя, если какое-то время вели малоподвижный образ жизни. И я надеюсь, что это будет вдохновением и для вас на всю оставшуюся жизнь, если будут какие-то другие цели ⁹ какие привычки вы хотели бы изменить.

Ссылки:

Джанет Хьюлс, MS CWHS. Переосмысление упражнений для противодействия эпидемии отсутствия физической активности, взвешивание доктора, октябрь 2019 г. httpss://thedoctorweighsin.com/rethinking-exercise/
Ильчи Ли. Эти 8 советов, которые изменят вашу жизнь, помогут вам хорошо стареть, взвешивает доктор, август 2020 г.0133
Всемирная организация здравоохранения. Отсутствие физической активности является основной причиной болезней и инвалидности, предупреждает ВОЗ. Ведомственные новости. Опубликовано в Интернете 4 апреля 2002 г. По состоянию на 9 апреля 2021 г. -warns-who#:~:text=Сидячий%20образ жизни%20увеличение%20все%20причины,липидные%20расстройства%2C%20депрессия%20и%20беспокойство.
Райхлен Д.А., Понцер Х., Харрис Дж.А., Мабулла АЗП, Марлоу Ф.В., Снодграсс Дж.Дж., Эйк Г., Бербеск Дж.К., Сансилио А., Вуд Б.М. Модели физической активности и биомаркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у охотников-собирателей. Am J Hum Biol. 2017 март;29(2)). дои: 10.1002/ajhb.22919. Epub 2016, 9 октября. PMID: 27723159. httpss://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ajhb.22919
Михос ЭД. Сидячая болезнь: как малоподвижный образ жизни влияет на здоровье сердца. Медицина Джона Хопкинса. По состоянию на 9 апреля 2021 г.
Пандей А., Салахуддин У., Гарг С., Айерс С., Кулински Дж., Ананд В., Майо Х., Кумбхани Д., де Лемос Дж., Берри Дж. Непрерывная связь доза-реакция между временем сидячего образа жизни и риском сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ . ДЖАМА Кардиол. 2016;1(5):575-83. doi: 10.1001/jamacardio.2016.1567. httpss://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2533676
Райхлен Д.А., Понцер Х., Харрис Дж.А., Мабулла АЗП, Марлоу Ф. В., Снодграсс Дж.Дж., Эйк Г., Бербеск Дж.К., Сансилио А., Вуд Б.М. Модели физической активности и биомаркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у охотников-собирателей. Am J Hum Biol. 2017 март; 29(2)). дои: 10.1002/ajhb.22919. Epub 2016, 9 октября. PMID: 27723159. httpss://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ajhb.22919
Райхлен Д.А., Понцер Х., Харрис Дж.А., Мабулла АЗП, Марлоу Ф.В., Снодграсс Дж.Дж., Эйк Г., Бербеск Дж.К., Сансилио А., Вуд Б.М. Модели физической активности и биомаркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у охотников-собирателей. Am J Hum Biol. 2017 март;29(2)). дои: 10.1002/ajhb.22919. Epub 2016 9 октября. PMID: 27723159.
Ильчи Ли. 5 способов сохранить свое эмоциональное здоровье в дальнейшей жизни. Доктор взвешивается, март 2021 г. httpss://thedoctorweighsin.com/emotional-health-later/

Раскрытие финансовой информации: содержание этого поста связано с книгой Ильчи Ли «, я решил прожить 120 лет: древний секрет долголетия, жизнеспособности и трансформации жизни», но не цитируется из нее ***.

Поделиться через

Ильчи Ли

Веб-сайт: https://www.ilchi.com

Ильчи Ли — провидец, педагог и автор бестселлеров New York Times. Он написал более 40 книг, в том числе свою последнюю книгу Water Up Fire Down. Он основал практику разума и тела йоги для тела и мозга и образования для мозга, а также основал Движение гражданина Земли.

Он также основал аккредитованный Университет обучения мозгу и Глобальный киберуниверситет в Южной Корее, а также некоммерческую Международную ассоциацию обучения мозгу (IBREA) в Нью-Йорке, имеющую специальный консультативный статус при Организации Объединенных Наций.

Помимо изучения традиционной азиатской медицины, Ли имеет степень бакалавра клинической патологии Университета Данкук в своей родной Южной Корее. В настоящее время он тратит большую часть своего времени на развитие ретритного центра устойчивого образа жизни в Новой Зеландии.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
БОЛЬШЕ ОТ АВТОРА

Одна минута упражнений в день — это все, что вам нужно, говорят исследователи

Здоровье — 28 апреля 2016 г.

Короткие всплески интенсивных упражнений дают те же преимущества для здоровья, что и длительные умеренные тренировки.

Пол Ратнер

В наше время много требований. И хотя мы знаем, что должны это делать, часто очень трудно придерживаться последовательного режима упражнений. Но нехватка времени больше не может быть оправданием. Всего 1 минута очень интенсивных упражнений может дать вам те же преимущества для здоровья, что и 45 минут умеренных тренировок. К такому выводу пришли исследователи из Университета Макмастера в Канаде.

«Это очень эффективная стратегия тренировок», — говорит автор исследования, профессор Мартин Габала. «Короткие всплески интенсивных упражнений чрезвычайно эффективны».

В исследовании приняли участие 27 мужчин, потерявших форму, которые выполняли три еженедельных сеанса интенсивных или умеренных тренировок в течение 12 недель, при этом некоторые из них были в контрольной группе, не занимавшейся спортом. Ученые изучили ключевые показатели здоровья, такие как кардиореспираторная выносливость и чувствительность к инсулину (что говорит о том, как уровень сахара в крови регулируется организмом).

Через 12 недель результаты были поразительно схожими между группой, участвовавшей в интенсивных «тотальных» велосипедных спринтах, и теми, кто ехал на велосипеде в умеренном темпе, даже несмотря на то, что в умеренной группе было в пять раз больше упражнений и времени.

Спринтеры сначала разогрелись в течение 2 минут, затем несколько раз крутили педали изо всех сил в течение 20 секунд, после чего последовали 2 минуты более медленной езды.

«Большинство людей называют нехватку времени основной причиной отсутствия активности», — отмечает Гибала, изучающая интервальные тренировки более десяти лет. «Наше исследование показывает, что интервальный подход может быть более эффективным — вы можете получить пользу для здоровья и фитнеса, сравнимую с традиционным подходом, за меньшее время».

Он говорит, что «основные принципы применимы ко многим формам упражнений». Вы можете подняться на несколько лестничных пролетов во время обеденного перерыва и получить быструю и значительную пользу для здоровья. Конечно, используйте здравый смысл. Интенсивные тренировки могут подходить не всем по физическому состоянию (особенно если у вас проблемы с сердцем).

Вы можете прочитать исследование онлайн в журнале PLOS ONE .

Родственные

Здоровье

Чернокожие женщины в 3 раза чаще умирают при родах. Вот один из планов, как это исправить.

Культура физических упражнений — это безумие. Но то, что вам нужно сделать, чрезвычайно просто.

Нейробиолог объясняет, как научиться концентрировать внимание.

Видео

Только 2% болезни Альцгеймера на 100% связаны с генетикой.